В каких продуктах содержится белок? Продукты, богатые белком

Зачем организму нужен белок? Какие продукты наиболее им богаты? Роскачество отвечает на вопросы, связанные с этим незаменимым элементом.

Зачем нужен белок в организме

Белки выполняют ряд жизненно важных функций, перечислим несколько из них:

• Строительная: белок выступает в качестве основы соединительной ткани (мышц) и цитоскелета клеток.

• Двигательная: специфические белки (миозин и актин) нужны для сокращения мышц, движения клеток крови (лейкоцитов), движения составных частей клеток (ресничек и жгутиков) и др.

• Каталитическая: все химические реакции в организме проходят с участием ферментов, а ферменты как раз и состоят из белковой части (апофермент) и витамина и/или минерала (кофермент).

• Гормональная: к белковым гормонам относятся тиреоидные гормоны (трийодтиронин и тироксин) щитовидной железы, катехоламины, гормоны поджелудочной железы (инсулин, глюкагон), тропные гормоны гипофиза и пролактин.

• Защитная: иммунная и механическая (белок выступает основой скелетно-мышечного каркаса, который защищает внутренние органы от повреждений).

• Транспортная: с помощью белков (гемоглобин, альбумины, церулоплазмин, транскобаламин) осуществляется перенос веществ между клетками и внутри клеток.

• Энергетическая: окисление 1 г белка дает 4 ккал.

• Регуляторная: например, белки регулируют деление клеток и активность считывания информации с ДНК.

Помимо этого. белок может выполнять и другие функции. Так, достаточное содержание белка в пище способствует регулированию функций коры головного мозга, улучшает состояние нервной системы, способствует усвоению некоторых микронутриентов (например, железа).

Почему недостаток белка в организме опасен?

Польза белка

Белок не только выполняет структурную функцию, но и является ферментом или биологическим катализатором, ускоряющим реакции.

Белковые молекулы состоят из аминокислот, выстроенных в определенной последовательности, и делятся они на две группы: заменимые и незаменимые.

Заменимые аминокислоты человеческий организм может синтезировать сам, а незаменимые должны поступать внутрь с пищей обязательно, ибо их недостаток приводит к ослаблению памяти и снижению иммунитета. Всего таких аминокислот восемь: изолейцин, валин, лейцин, метионин, треонин, триптофан, лизин и фенилаланин.

Справочно

Остальные аминокислоты относят к заменимым, но некоторые из них условно, поскольку заменимая аминокислота может синтезироваться в организме только из незаменимой.

Таким образом, из пищи важно получить 11 аминокислот. Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная потребность в незаменимых аминокислотах для взрослого весом 70 кг составляет 12,88 г.

По происхождению белки делят на животные и растительные.

• Животные белки: содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты).

• Растительные белки: содержатся в продуктах растительного происхожде­ния (бобовые, соя, орехи, крупы, овощи).

Белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, фасоли и даже овощах. При составлении рациона важно сочетать разные типы белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты.

Список продуктов, богатых белком

В списках продуктов, содержащих белок, нередко можно встретить такие, чье ежедневное употребление маловероятно. Например, лидерами среди таких продуктов будут соевый изолят, желатин и яичный порошок, содержание белка в которых превышает 80 г в 100 г продукта. Поэтому мы отобрали только те продукты, которые доступны всем и которые мы регулярно встречаем в своем рационе. (Список дается по справочнику McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, 2015).

Комментарии экспертов

Белок куриной грудки – выбор не только тех, кто хочет похудеть, но и тех, кто занимается спортом профессионально, отмечает диетолог Андрей Воронин.

Содержащиеся в грудке аминокислоты помогают обновляться клеткам и строиться мышцам. При этом ее белок усваивается в два раза быстрее, чем тот, который содержится в рыбе, например. Если вы решаете, чему отдать предпочтение – протеиновым батончикам и коктейлям или куриной грудке, – выбирайте последнее. Натуральные источники белка, к которым можно отнести яйца, молочные продукты, рыбу и другие продукты, всегда остаются в приоритете, а грудка – рекордсмен этого списка по многим показателям.

Как набрать мышечную массу?

Какое максимальное количество белка должно быть в рационе? Максим Мусаев, преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет, спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России, обращает внимание на то, что если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочие веса выше 70% от максимальных, то ему нужно увеличить количество белка до 2 г на 1 кг массы тела.

Во всех остальных случаях норма белка составит около 1,5 г на 1 кг массы тела. Тем, кто имеет проблемы с ЖКТ, следует вместо плотных и трудноусвояемых белков принимать более доступные: говядину и баранину необходимо заменить на яйца, рыбу, морепродукты и молочные продукты.

В каких продуктах содержится большое количество коллагена? Чем там полезен коллаген для человека?

Коллаген — это белок, необходимый для здоровья и функционирования соединительных тканей в организме. Они сплетают различные части — кожу, кости и органы, и придают телу форму. Без коллагена тело выглядело бы совсем иначе.

Коллаген стал самой продаваемой добавкой, предназначенной для улучшения состояния волос, кожи и ногтей — ключевых компонентов источника молодости. Согласно Google Trends за последние 5 лет онлайн-поиски, связанные с ним, неуклонно растут.

С возрастом поддерживать уровень коллагена становится все труднее. Это связано с тем, что со временем организм все больше пытается усвоить достаточное количество питательных веществ, необходимых для его производства. Быстрее всего этот белок падает из-за курения, жестких диет, чрезмерного употребления алкоголя, а также недостатка сна и малоподвижного образа жизни. Но помимо избавления от плохих привычек, стоит пересмотреть свое питание. В этой статье мы рассмотрим, в каких продуктах больше всего коллагена.

Чем так полезен коллаген для человека?

Коллаген придает силу различным структурам тела, а также защищает кожу, предотвращая всасывание и распространение патогенных веществ, токсинов окружающей среды, микроорганизмов и раковых клеток. Уменьшение количества коллагена приводит к менее гибким сухожилиям и связкам, сокращению и ослаблению мышц, болям в суставах и желудочно-кишечным проблемам. А также замедляет рост волос и способствует их истончению.

Оптимальный уровень коллагена приводит к:

• Повышению тонуса кожи;
• Уменьшению выпадения волос;
• Улучшению сна;
• Сильным мышцам;
• Здоровью костей и сердца;
• Укреплению иммунной системы;
• Увеличению продолжительности жизни;
• Восстановлению гормонального здоровья;
• Спокойствию нервной системы.

В каких продуктах больше всего коллагена

В пищевых продуктах коллаген естественным образом содержится в мясе животных. Тем не менее, различные продукты как животного, так и растительного происхождения содержат вещества для производства коллагена в организме.

Курица

В мясе довольно много соединительной ткани. Это делает курицу хорошим вариантом для добавления большего количества коллагена рацион. Особенно хороши куриные ножки. 

Рыба

Лосось, тунец и форель с кожей — отличный источник коллагена. Это потому, что большая часть протеиноида, содержащегося в рыбе, хранится в коже. Другие преимущества рыбы включают омега-3 жирные кислоты и витамин D.

Яйца

Белки содержат глицин и пролин, которые являются основными аминокислотами, из которых состоит коллаген. Желтки наполнены витамином D и полезными жирами, которые поддерживают здоровье кожи, костей и мышц.

Субпродукты

Коллаген первого типа концентрируется в органах и является самым сильным. Он содержится в печени, сердце, мозге и почках.

Костный бульон

Костный бульон готовят путем кипячения костей животных и соединительной ткани в течение длительного периода времени. Обычно используют для приготовления кости кур, коров и индеек. Большинство рецептов требуют кипячения костей в течение нескольких часов, что позволяет усилить вкус и извлечь коллаген. Можно добавить овощи, а также травы, чтобы усилить питательные вещества и улучшить вкус. 

Помидоры

Помидоры богаты витамином С, который увеличивает выработку коллагена. Лучше всего есть сырые и вяленые.

Авокадо

Авокадо предназначен не только для вкусных тостов — он богат витамином Е и полезными кислотами, которые помогают коже сиять круглый год. Известный как отличный источник полезных жиров, авокадо также богат витаминами и полезными питательными веществами, такими как калий и клетчатка.

Орехи и семена

Чтобы увеличить потребление цинка и меди, двух дополнительных питательных веществ, которые также способствуют выработке коллагена, выбирайте сытные орехи и семена:

• семена тыквы
• семена кунжута
• кешью 
• миндаль 

Листовые овощи

Капуста и шпинат богаты витамином С, цинком и медью. Это тройной стимулятор протеиноида! Одна чашка сырой нарезанной капусты содержит почти в полтора раза больше рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Ягоды

Клубника, ежевика, малина, черника — все они содержат большую дозу витамина С, творящего чудеса с кожей. В их составе также есть эллаговая кислота, которая борется с повреждением от ультрафиолетовых лучей.

Желатин

Желатин представляет собой форму коллагена, полученную путем кипячения костей, хрящей и кожи животных в течение нескольких часов и в последствии застывания. В виде порошка его можно добавить в низкокалорийный смузи или коктейль, чтобы включить этот ингредиент в ежедневный завтрак или перекус.

Чеснок

Чеснок хорошо известен тем, что укрепляет иммунную систему, а также высоким содержанием серы и аминокислот. Сера замедляет расщепление коллагена, а аминокислоты способствуют его выработке. Тем не менее, чтобы увидеть ощутимую пользу, употреблять его нужно в больших количествах.

Фасоль

Фасоль богата белками и несколькими важными аминокислотами, участвующими в синтезе коллагена. Это лизин, лейцин и валин. 

Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсин, лимон, лайм и грейпфрут — отличные источники витамина С, необходимого организму для выработки коллагена и восстановления кожи.

Брокколи 

Наряду с высоким содержанием витамина С, который поддерживает выработку коллагена, брокколи содержат кальций — минерал, связанный с укреплением костей.

Красный перец

Как и большинство фруктов и овощей, красный перец сам по себе не содержит много коллагена, но имеет в составе питательное вещество — ликопин, который участвует в защите от ультрафиолетовых повреждений.

Коллагеновые добавки

Впервые этот белок стал использоваться в кремах и сыворотках для кожи. Однако его эффективность при местном применении подвергалась сомнению экспертами, поскольку коллаген находится не на поверхности кожи, а в более глубоких слоях.

Вопрос большой пользы таких коллагеновых добавок до конца не изучен. Но некоторые таблетки, порошки и другие добавки эффективно усваиваются организмом. Они содержат аминокислоты, строительные блоки белка, а некоторые дополнительно содержат полезные вещества, необходимые для здоровья кожи и волос, такие как витамин С, биотин и цинк. Перед использованием добавок проконсультируйтесь с врачом!

Со здоровым и сбалансированным питанием, включающим продукты с коллагеном, и отказом от вредных привычек, БАДы могут и не понадобится. Кроме того, здоровый образ жизни положительно влияет на работу всего организма.

Читать дальше

Еда

Полезные продукты при наборе мышечной массы

25 апреля 2022

Еда

еда

Есть ли натуральное молоко в Москве?

19 ноября 2021

Еда

Как научить ребенка готовить

16 марта 2022

10 Впечатляющая польза фасоли для здоровья

Фасоль или фасоль — это зеленые бобовые, которые поставляются в стручках.

У них слегка сладковатый землистый вкус, и их едят люди во всем мире.

Фасоль богата витаминами, минералами, клетчаткой и белком. Считается, что они предлагают впечатляющие эффекты для здоровья, такие как улучшение двигательной функции и иммунитета.

Вот 10 полезных для здоровья свойств фасоли, подтвержденных наукой.

1. Обогащены питательными веществами

Несмотря на относительно небольшой размер, фасоль содержит невероятное количество питательных веществ.

В частности, они богаты растительным белком, фолиевой кислотой и некоторыми другими витаминами и минералами. Они также богаты растворимой клетчаткой, которая может помочь пищеварению и снизить уровень холестерина (1, 2).

В одной чашке (170 г) вареной фасоли содержится (3):

• Калорийность: 187 калорий
• Углеводов: 33 грамма
• Жир: Менее 1 грамм
• Белок: 13 грамм
• Клет. DV
• Медная: 22% от DV
• Фосфор: 21% от DV
• Магний: 18% DV
• Iron: 14% из DV
• Iron: 14% из DV
• Iron: 14% из DV
• Iron: 14% из DV
• . : 13% ДВ
• Тиамин (витамин B1) и цинк: 11% от суточной нормы

Кроме того, конские бобы содержат меньшее количество почти всех других витаминов группы В, кальция и селена.

Резюме

Фасоль невероятно питательна и является отличным источником растворимой клетчатки, белка, фолиевой кислоты, марганца, меди и ряда других питательных микроэлементов.

2. Может помочь при симптомах болезни Паркинсона

Фасоль богата леводопой (L-dopa), соединением, которое ваше тело превращает в нейромедиатор дофамин (4).

Болезнь Паркинсона вызывает гибель клеток мозга, вырабатывающих дофамин, что приводит к тремору, проблемам с двигательной функцией и затруднениям при ходьбе. Эти симптомы обычно лечат препаратами, содержащими леводопу (5).

Таким образом, употребление фасоли может помочь при симптомах болезни Паркинсона, хотя исследования ограничены.

Небольшое исследование с участием 11 человек с болезнью Паркинсона показало, что употребление 1,5 чашки (250 граммов) фасоли через 12 часов без приема лекарств оказало такое же положительное влияние на уровень дофамина в крови и моторную функцию, как и препараты L-дофа (6).

Другое исследование с участием 6 взрослых с болезнью Паркинсона показало, что употребление 100–200 граммов (около 1–1,75 чашки) фасоли с противопаркинсоническим препаратом карбидопа улучшало симптомы, а также традиционные комбинации препаратов (7).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования. Имейте в виду, что, несмотря на то, что фасоль богата леводопой, ее не следует использовать вместо лекарств.

Краткий обзор

Фасоль богата леводопой, которая в организме превращается в дофамин. Поскольку болезнь Паркинсона характеризуется низким уровнем дофамина, употребление в пищу фасоли может облегчить симптомы. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования по этой теме.

3. Может помочь предотвратить врожденные дефекты

Фасоль богата фолиевой кислотой, питательным веществом, которое способствует здоровому развитию плода.

Фолиевая кислота необходима для создания клеток и органов. Будущая мать нуждается в дополнительном количестве фолиевой кислоты из пищевых продуктов и пищевых добавок, чтобы снизить риск дефектов нервной трубки или проблем с развитием головного и спинного мозга ее ребенка (8, 9).

На самом деле, по оценкам, более 260 000 младенцев, родившихся во всем мире в 2015 году, имели дефекты нервной трубки, многие из которых можно было бы предотвратить путем адекватного потребления фолиевой кислоты матерями (10).

Одно исследование, в котором приняли участие более 23 000 женщин, показало, что частота возникновения проблем с головным и спинным мозгом была на 77% ниже у младенцев матерей с самым высоким ежедневным потреблением фолиевой кислоты, по сравнению с детьми женщин с самым низким потреблением (11).

Всего в одной чашке (170 граммов) фолиевой кислоты содержится 40% суточной нормы фолиевой кислоты, поэтому бобы фава являются отличным выбором для беременных женщин (3).

Резюме

Фасоль богата фолиевой кислотой, питательным веществом, которое способствует правильному развитию головного и спинного мозга у младенцев. Адекватное потребление фолиевой кислоты беременными женщинами может помочь предотвратить дефекты нервной трубки.

4. Содержит питательные вещества, повышающие иммунитет

Регулярное употребление в пищу фасоли может укрепить вашу иммунную систему.

В частности, они богаты соединениями, которые могут усиливать антиоксидантную активность. Антиоксиданты имеют решающее значение для иммунной защиты вашего организма, поскольку они борются со свободными радикалами, которые могут привести к повреждению клеток и заболеванию (12, 13, 14).

Одно исследование в пробирке показало, что обработка клеток легких человека экстрактами бобов фава повышает их антиоксидантную активность на 62,5% (15).

Кроме того, конская фасоль содержит соединения, которые, как было показано, усиливают способность мощного антиоксиданта глутатиона в клетках человека и замедляют клеточное старение (16, 17).

Однако эти исследования проводились на изолированных клетках, обработанных экстрактами бобов конской фасоли. Неясно, обладают ли бобы конской фасоли таким же иммуностимулирующим эффектом у людей, когда их едят как часть обычной диеты.

Резюме

Фасоль содержит соединения, которые, как показали исследования в пробирке, повышают антиоксидантную активность клеток человека. Поскольку антиоксиданты усиливают иммунную функцию, употребление фасоли может повысить иммунитет, но необходимы дополнительные исследования.

5. Полезен для здоровья костей

Фасоль богата марганцем и медью — двумя питательными веществами, которые могут предотвратить потерю костной массы (18, 19).

Их точная роль в здоровье костей неясна, но исследования на крысах показывают, что дефицит марганца и меди может привести к снижению формирования костей и увеличению экскреции кальция (20, 21).

Исследования на людях также показывают, что марганец и медь жизненно важны для прочности костей.

Однолетнее исследование женщин в постменопаузе со слабыми костями показало, что прием добавок с марганцем и медью, а также витамином D, кальцием и другими питательными веществами улучшает костную массу (22).

Дополнительные исследования показали, что марганец и медь в сочетании с кальцием и цинком могут предотвратить потерю костной массы у здоровых пожилых женщин (23).

Резюме

Исследования, проведенные как на животных, так и на людях, показывают, что достаточный уровень марганца и меди — двух питательных веществ, которых много в фасоли, — может способствовать укреплению костей.

6. Может облегчить симптомы анемии

Употребление в пищу богатых железом бобов фава может помочь при симптомах анемии.

Железо необходимо для производства гемоглобина, белка, который позволяет эритроцитам переносить кислород по телу. Дефицит железа может привести к анемии, характеризующейся утомляемостью, слабостью, головокружением и одышкой (24, 25).

Одно исследование с участием 200 молодых женщин показало, что у тех, кто сообщал о недостаточном потреблении железа с пищей, вероятность развития анемии в шесть раз выше, чем у тех, кто получает достаточное количество железа (26).

Регулярное употребление фасоли и другой богатой железом растительной пищи может повысить уровень железа в крови и облегчить симптомы анемии (27).

Однако конская фасоль содержит форму железа, которая лучше усваивается вместе с витамином С из пищевых продуктов, таких как цитрусовые или сладкий перец (28).

Кроме того, бобы фава не рекомендуются людям с генетическим заболеванием дефицитом глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы, поскольку употребление этих бобов может привести к другому типу кровотечения, называемому гемолитической анемией (29, 30).

Резюме

Регулярное употребление фасоли может помочь повысить уровень железа в крови и улучшить симптомы анемии, возникающей в результате недостаточного потребления железа.

7. Может улучшить высокое кровяное давление

Фасоль богата питательными веществами, которые могут улучшить здоровье сердца.

В частности, они содержат магний и калий, которые могут расслаблять кровеносные сосуды и предотвращать высокое кровяное давление (31).

Несколько исследований показали, что диета «Подходы к остановке гипертонии» (DASH) — схема питания, в которой рекомендуются продукты с высоким содержанием калия и магния, — помогает снизить высокое кровяное давление (32, 33, 34).

Кроме того, 10-летнее исследование с участием 28 349 женщин показало, что у тех, кто получал наибольшее количество магния с пищей, риск развития высокого кровяного давления был ниже, чем у тех, кто потреблял меньше этого минерала (35).

Согласно этому исследованию, диета, содержащая фасоль и другие продукты, богатые магнием и калием, может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Сводка

Фасоль богата магнием и калием, которые помогают расслабить кровеносные сосуды и снизить высокое кровяное давление.

8. Помогает похудеть

Фасоль может быть полезна для вашей талии.

Одна чашка (170 граммов) фасоли обеспечивает 13 граммов белка и 9 граммов клетчатки — всего 187 калорий (3).

Диета, богатая белком и клетчаткой, может улучшить чувство сытости, что может привести к снижению потребления калорий и снижению веса (36, 37).

Одно небольшое исследование с участием 19 взрослых показало, что диета, в которой 30 % калорий приходится на белок, увеличивает чувство сытости и снижает ежедневное потребление калорий в среднем на 441 калорию по сравнению с диетой с тем же количеством калорий, но только на 15 % белков. (38).

Другое четырехлетнее исследование с участием 522 человек показало, что те, кто соблюдал диету с высоким содержанием клетчатки и более 15 граммов клетчатки на 1000 калорий, потеряли более пяти фунтов (2,4 кг) больше, чем те, кто придерживался диеты с меньшим содержанием клетчатки (39). ).

Таким образом, добавление в свой рацион бобовых, богатых белком и клетчаткой, может помочь вам достичь целей по снижению веса.

Резюме

Употребление в пищу продуктов, богатых белком и клетчаткой, таких как фасоль, может помочь вам похудеть и потреблять меньше калорий в целом.

9. Помогает снизить уровень холестерина

Большая часть клетчатки в фасоли является растворимой и может помочь снизить уровень холестерина.

Растворимая клетчатка может способствовать здоровой перистальтике кишечника, поглощая воду в кишечнике, образуя гелеобразное вещество и смягчая стул (40).

Он также может связывать холестерин и выводить его из организма. Фактически, несколько исследований показали, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина в крови как у здоровых взрослых, так и у людей с повышенным уровнем холестерина (1, 41).

Трехмесячное исследование с участием 53 здоровых взрослых показало, что у тех, кто съедал два дополнительных грамма растворимой клетчатки в день, наблюдалось снижение «плохого» холестерина ЛПНП на 12,8%, в то время как у группы, которая ела меньше клетчатки, не было никаких существенных изменений в их уровни ЛПНП (1).

Кроме того, обзор 10 исследований, посвященных влиянию бобовых, богатых клетчаткой, на уровень холестерина, показал, что диеты, включающие этот тип пищи, были связаны с умеренным снижением общего уровня и уровня «плохого» холестерина ЛПНП (42).

Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, вам может помочь добавление фасоли в ваш рацион.

Сводка

Фасоль богата растворимой клетчаткой, которая связывает холестерин и выводит его из организма. Также было показано, что этот тип клетчатки снижает уровень холестерина в крови.

10. Универсально и легко добавить в свой рацион

Фасоль может быть вкусным дополнением к блюдам и закускам.

Чтобы приготовить их, начните с удаления несъедобных зеленых стручков. Затем варите фасоль в течение 30 секунд, прежде чем переложить ее в миску с ледяной водой. Это размягчит восковое внешнее покрытие, и его будет легче снять.

Очищенные бобы фава можно приготовить на пару и смешать с оливковым маслом и приправами, чтобы съесть целиком, или измельчить, чтобы съесть поверх хлеба или в других блюдах.

Чтобы обжарить фасоль, отварите ее в течение 30 минут, слейте воду и добавьте оливковое масло и приправы. Разложите фасоль на противне и запекайте еще 30 минут при 375 ℉ (190 ℃).

Вареные бобы можно добавлять в салаты, блюда из риса, ризотто, пасту, супы и пиццу.

Краткий обзор

Перед употреблением в пищу фасоль следует удалять из стручков и внешней оболочки. Приготовленные на пару или жареные бобы фава можно добавлять в различные блюда и закуски.

Итоги

Фасоль богата питательными веществами и может принести впечатляющую пользу для здоровья.

Регулярное употребление этих бобов может помочь при симптомах болезни Паркинсона, помочь предотвратить врожденные дефекты, повысить иммунитет, помочь похудеть и снизить уровень холестерина и кровяное давление.

Тем не менее, исследования ограничены, и необходимы дополнительные исследования воздействия фасоли на здоровье человека.

Тем не менее, они являются отличным и универсальным дополнением к здоровому сбалансированному питанию.

Какие фрукты богаты белком?

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Если вы пытаетесь достичь определенной дневной нормы белка, чтобы нарастить мышечную массу или похудеть, вам может быть интересно, какие фрукты богаты белком. Есть много отличных доступных источников, и хотя небольшое количество белка, содержащегося во фруктах, может не иметь большого значения для вашего общего потребления, они все же могут дать вам дополнительный заряд белка.

Включение фруктов в свой рацион также является отличным способом восполнить потребление витаминов, минералов, клетчатки и полезных для здоровья веществ фитонутриенты . Однако фрукты нельзя считать продуктами для наращивания мышечной массы. Чтобы восполнить основную часть ваших потребностей в белке, лучше сосредоточиться на включении в свой рацион

продуктов с высоким содержанием белка или инвестировать в лучший протеиновый порошок .

Но если вы хотите с большей легкостью достичь своих целей в фитнесе, вот семь фруктов с высоким содержанием белка, которые стоит включить в свой рацион.

1. Плоды гуавы

Среди фруктов с высоким содержанием белка гуава занимает первое место. Он содержит почти 4,2 г белка на чашку, что делает его одним из самых богатых белком фруктов.

Гуава — это тропический фрукт, выращиваемый в основном в Центральной и Южной Америке. Он известен своей хрустящей текстурой и сладким вкусом, напоминающим нечто среднее между грушей и клубникой. Гуава является отличным источником клетчатки, витамина С и калия.

Обзорная статья о различных исследованиях, опубликованная в Open Access: Toxicology & Research , также предполагает, что гуава содержит полезные для здоровья антиоксиданты , включая кверцетин, катехин и изофлавоноиды. Было показано, что эти соединения обладают сильными противовоспалительными и антибактериальными свойствами.

Хотите знать, как лучше всего есть гуаву? Думайте об этом так же, как вы думаете о яблоке. Просто смойте его и откусите. Кожица, мякоть и семена съедобны.

(Изображение предоставлено Getty Images)

2. Авокадо

Когда вы думаете о фруктах с высоким содержанием белка, скорее всего, авокадо не придет вам в голову. Тем не менее, этот зеленый кремовый фрукт содержит удивительное количество этого макроэлемента — почти 3 г на чашку.

В то же время в авокадо мало натрия и углеводов, поэтому он легко помещается в низкоуглеводная диета и является отличным источником полезных жиров, пребиотиков клетчатки и калия . Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients , регулярное употребление этого зеленого фрукта может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить здоровье кишечника .

Авокадо — универсальный фрукт. Вы можете смешать его, чтобы приготовить гуакамоле, размять его на тосте или добавить в салат. Некоторым нравится сладкий авокадо, который подают с нарезанными персиками и сбрызгивают медом.

3. Абрикосы

В чашке нарезанных свежих абрикосов содержится около 2,2 г белка, а в чашке сушеных — почти 5 г этого важного макроэлемента. Абрикосы также низкокалорийны, что делает их идеальным выбором для тех, кто хочет похудеть.

Абрикосы богаты витамином А, витамином С, витамином Е, каротиноидами, калием и цинком. Они также содержат значительное количество полезных для здоровья флавоноидов , как описано в Molecules (открывается в новой вкладке) журнал. Активные соединения, такие как катехин, кверцетин и хлорогеновые кислоты, могут быть приписаны противораковым, антиоксидантным и противовирусным свойствам абрикосов.

Абрикосы хорошо подходят для быстрой и питательной закуски. Добавьте их в домашнюю смесь или добавьте в салат, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого богатого белком фрукта.

(Изображение предоставлено Getty Images)

4. Киви

Киви известны своим освежающим, слегка кисловатым вкусом, который придает экзотический оттенок смузи и фруктовым салатам. Возможно, менее известным фактом является то, что этот экзотический фрукт богат белком и может обеспечить почти 2,1 г белка в одной чашке.

Киви содержат мало калорий и много микроэлементов, таких как калий, витамин С, витамин Е и витамин К . Согласно обзору, опубликованному в Европейском журнале питания , регулярное употребление этого фрукта также может облегчить симптомы запора и синдрома раздраженного кишечника .  

5. Ежевика

Хотя сильный кислый вкус может не всем нравиться, ежевика — одна из самых полезных ягод. Одна чашка сырой ежевики содержит почти 2 г белка, почти 8 г клетчатки и менее 7 г сахара.

Ежевика также богата марганцем, магнием , витамином С и витамином К. 

Ежевику можно легко добавить в миску с мюсли на завтрак или посыпать простым йогуртом. Эти фрукты с высоким содержанием белка также хороши в смузи, салатах и ​​десертах.

(Изображение предоставлено Getty Images)

6. Апельсины

Один свежий апельсин среднего размера содержит около 1 г белка, а чашка свежеочищенных долек — до 2 г. В этом фрукте мало калорий и много клетчатки, витаминов А, С и 9.0288 кальций .

Благодаря множеству мощных фитонутриентов цитрусовые обладают многими преимуществами для здоровья. Многочисленные исследования показали, что апельсины, лимоны и другие цитрусовые обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, снижая риск развития рака, болезней сердца и нейродегенеративных состояний.

Апельсины хороши в качестве закуски сами по себе или в составе зеленых салатов, коктейлей и шоколадных десертов. Вы можете выжать их в освежающий сок, хотя таким образом вы можете не получить весь белок.

7. Бананы

В бананах содержится большое количество белка: одна чашка, наполненная нарезанным бананом, содержит около 1,6 г этого макроэлемента. Фрукт богат клетчаткой и сложными углеводами, что делает его отличным источником энергии даже для самых тяжелых тренировок.

Бананы также содержат значительные количества витамина B6 , витамина C и калия. И, согласно обзору, опубликованному в журнале Food Chemistry , они также богаты многими антиоксидантами и фитонутриентами, которые могут оказывать весьма благотворное влияние на нашу сердечно-сосудистую и нервную системы.

Бананы имеют мягкий сладкий вкус, который хорошо сочетается со многими блюдами. Перекусывайте на ходу, добавляйте в смузи или добавляйте в хлопья для завтрака — вы можете проявить творческий подход с этим фруктом с высоким содержанием белка.