Упражнения на пресс на турнике для мужчин и девушек: список лучших

Поделиться:

Пресс — одна из самых популярных мышц наравне с бицепсом и грудью. Её преимущество заключается в том, что для полноценной тренировки достаточно будет одного турника. Упражнения на пресс при этом можно совмещать с другими движениями из воркаута.

Рассмотрим подробнее 7 самых эффективных упражнений на эту мышечную группу, а также приведем пример программы тренировок.

Важные моменты тренировки пресса

Перед списком упражнений необходимо уточнить несколько нюансов, которые часто вызывают вопросы у атлетов:

• Упражнения на пресс не помогут сжечь жир на животе и боках. Они вообще никак не влияют на этот процесс. Благодаря упражнениям вы накачаете мышцы, но без диеты вы просто не увидите их, пока они скрыты под жиром. Для похудения нужно выполнить одно базовое условие — суточный дефицит калорийности, который достигается путем составления индивидуального рациона питания и увеличения ежедневной физической активности.
• Не бывает упражнений отдельно на верх и низ пресса. В движение приводится только прямая мышца живота, она одна и не имеет разделения на части. Поднимаете ли вы ноги или сгибаете корпус — сокращается все равно она одна. Некоторые исследования отмечали небольшую разницу в активации разных участков мышцы в нескольких упражнениях, однако статистически она не значима и составляет несколько процентов (источник: acefitness.org). Поэтому при составлении программы следует учитывать деление упражнений только на прямую и косые мышцы живота.
  
• Упражнения на пресс не нужно выполнять ежедневно. Мышцы живота ничем не отличаются от других. Вы ведь не качаете грудь и спину каждый день? Можно ориентироваться на следующие цифры: в неделю следует выполнять 10-15 рабочих подходов (то есть до отказа или почти до отказа) на мышечную группу. Слишком большой объем выполненной работы снижает эффективность и может привести к перетренированности.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

На прямую мышцу живота

Будем идти от более простых движений к сложным.

Подъемы коленей

Есть несколько вариантов этого упражнения:

1. Подъем коленей до уровня параллели бедер полу. Подходит для новичков.

   © [email protected] — depositphotos.com

2. Подъем коленей к груди. Вариант посложнее, для его выполнения нужны довольно тренированные мышцы пресса. Переходите на это движение после того, как научитесь выполнять подъемы до параллели в нескольких подходах на 12-15 раз.

   © didesign — depositphotos.com

В любом варианте выполнения важно концентрироваться на прямой мышце живота и стараться поднимать ноги именно за счет ее усилий. Также не делайте резких движений за счет инерции.

И подъемы, и опускания должны выполняться плавно и подконтрольно.

Подъемы ног

Это упражнение несколько сложнее. За счет того, что ноги нужно держать распрямленными, увеличивается нагрузка на мышцы живота. При этом небольшое сгибание допускается, не обязательно выпрямлять их полностью.

Аналогично есть два варианта выполнения:

1. Подъем до параллели ног с полом.
2. Подъемы к перекладине.

© [email protected] — depositphotos.com

Уголок

Главное отличие — это статическое упражнение (хотя и в него можно привнести элементы динамики). Лучше всего выполнять его в конце тренировки пресса в 1-2 подхода на максимальное время. Техника уголка подробно разбиралась здесь.

Отметим, что сложность упражнения зависит от снаряда:

Для усложнения уголка можно во время виса разводить ноги в стороны или выполнять «ножницы» — поочередные движения ногами вверх-вниз в небольшой амплитуде.

Скручивания на турнике/брусьях

Это упражнение отличается от предыдущих тем, что здесь в движение приводится корпус, а не ноги. Само сгибание ничем не отличается от скручиваний на полу.

Важно помнить, что вам нужно именно скрутить корпус, а не просто согнуться в пояснице. Иначе нагрузка уйдет с целевых мышц, плюс повысится вероятность травмы спины.

Варианты упражнения:

Обратите внимание! Выполнять упражнения вниз головой строго запрещено людям с гипертонией.

На косые мышцы

Здесь основных упражнений 3, остальные — их разновидности.

Боковые подъемы коленей

Выполняются аналогично обычным подъемам, только с поворотом коленей в одну из сторон.

Более сложным вариантом можно считать вращение коленей — поднимаете ноги в одну сторону, не опуская поворачиваете их в другую и только затем возвращаетесь в исходную позицию.

© fxquadro — depositphotos.com

Повороты таза

Движение очень похоже на предыдущее, но немного отличается:

1. Выполните обычный подъем коленей до параллели бедра с полом.
2. Теперь поднимите ступни вбок как можно выше.
   В верхней точке на секунду зафиксируйте такое положение.
3. Верните ступни в исходную позицию, но не опускайте колени, а выполните поворот в другую сторону.

© [email protected] — depositphotos.com

«Дворники»

Это упражнение задействует не только косые, но и заставляет активно работать прямую мышцу живота. Не подходит для новичков, так как требует хорошей подготовки.

По сути, это усложненный случай вращения коленей. Смысл движения такой же, только ноги нужно держать практически выпрямленными.

Пример программы тренировок пресса на турнике

Выполняйте такой комплекс два раза в неделю:

1. Подъемы коленей к груди 3х12-20
2. Скручивания на перекладине/брусьях 3х10-15
3. Боковые подъемы коленей 4х12-20
4. Дворники 3х8-15
5. Статический уголок (вариант виса выбирайте сами) 1 х максимум

Каждое упражнение (кроме уголка) выполняйте в следующем режиме: первый подход — разминочный, остальные — до отказа. Например, вы можете сделать «дворники» 12 раз. Тогда в первом подходе выполните 8 повторений, во 2 — 12 (ваш максимум), в 3 — сколько получится (то есть около 10-12 в зависимости от усталости).

Не забывайте об обязательной разминке перед каждой тренировкой!

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Упражнения на турнике для пресса

Не секрет, что упражнения на турнике для пресса больше популярны среди парней, нежели среди девушек. Впрочем, прекрасная половина человечества зря не пользуется такой удобной и популярной методикой: дело в том, что это упражнения отличаются не только своим своеобразием, но и тем, что дают очень красивые и быстрые результаты.

Качание пресса на турнике: где заниматься?

Если вы выгляните в окно, то скорее всего, обнаружите турник прямо у себя во дворе. Однако многим девушкам это кажется неудобным, ведь вокруг столько людей, а нетренированный пресс не позволит сразу выполнять упражнения красиво и правильно! Не хотелось бы услышать насмешки прохожих или советы любителей.

Если дома у вас ни шведской стенки, ни турника, а ради одного только этого вы не хотите долго искать тренажерный зал, предлагающий перекладину, да еще и нужной высоты, выход прост: ставьте будильник на 5.40 и вперед, к турнику во дворе, пока весь город спит! В это время в вашем распоряжении и турник, и брусья — программа тренировок на пресс будет насыщенной!

Если вы убежденная сова и никак не можете заниматься рано утром, а перешагнуть психологический барьер и подойти к турнику средь бела дня вы не можете, в вашем случае логичнее всего купить перекладину себе домой. Это стоит около 70-100$.

Впрочем, привыкнуть тренироваться во дворе все же полезнее – там есть обычно и турник, и брусья, что позволяет упражнения на пресс разнообразить куда больше, чем одна домашняя перекладина.

Тренировка пресса на турнике

Девушки нередко думают о том, что накачка пресса на турнике для них должна быть принципиально иной, не такой, как для мужчин. Это неправильная позиция: девушка запрещены только некоторые слишком уж усердные занятия для косых мышц живота, поскольку при их накачке расширяется вид талии спереди.

1. Любую тренировку стоит начинать с разминки. Подойдут прыжки со скакалкой или пробежка, например. Важно, чтобы были задействованы сразу несколько групп мышц, и тело подготовилось к физической активности.
2. Первое упражнение на турнике – это всегда вис. Пока вы его не освоите, вам будет сложно делать все остальное. Попробуйте висеть прямым хватом, обратным и совмещенным. Кстати говоря, это прекрасная тренировка мышц груди.
3. Для косых мышц живота хорошо подходит упражнение «повороты». Примите положение классического виса, а затем поворачивайте тело сначала в одну, а затем в другую сторону. Это упражнение особенно актуально для тех, кто мучается с «ушками» на боках.
4. Следующий шаг, который уже задействует мышцы пресса – это раскачивание. Чем сильнее вам удастся раскачаться, тем лучше. Но даже тренировка с маленькой амплитудой уже даст свои результаты: это прекрасно тренирует нижний пресс. Делайте 3 подхода по 5 раскачиваний, затем число увеличивайте.
5. Самым эффективным является упражнение уголок для пресса. Для начала освойте упрощенный вариант: согните ноги в коленях и подтягивайте их к уровню груди, выдыхая в самой высокой точке и вдыхая в самой низкой. Это упражнение задействует и пресс, и бедра, и ягодицы. Делайте не менее 5 повторов и 3 подходов.
6. Классический уголок – это поднятие прямых ног из положения виса. Делайте не менее 5 повторов и 3 подходов.
7. Для мышц бокового пресса из положения виса поднимайте согнутые ноги, делая акцент правой ногой в правую сторону, а левой – в левую. Делайте не менее 5 повторов и 3 подходов для каждой ноги.

Упражнения на турнике для пресса подходят и для новичков, и для тех, у кого есть спортивная подготовка. Конечно, если вы занимались раньше, комплекс будет даваться вам гораздо проще.

 

Статьи по теме:

Гимнастика для живота Гимнастика для живота – эффективный метод для избавления от лишних килограммов, отложившихся в этой области. Простые упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома, способны существенно повлиять на состояние вашей фигуры.	Гимнастика для живота и талии Мечты о тонкой талии и подтянутом животе могут стать реальностью, если регулярно выполнять гимнастические упражнения, которые описаны в этой статье. На сегодняшний день эти упражнения признаны наиболее эффективными для пресса.
Как накачать красивый пресс за месяц? Наверняка, каждой женщине хотелось бы иметь красивый живот, однако есть категория девушек, преимущественно, спортивных, которые мечтают и о красивом мышечном рельефе. Наша статья будет одинаково полезна и тем и другим.	Упражнения для похудения живота В этой статье мы расскажем о самых популярных и эффективных упражнениях, которые помогут похудеть в области живота и сделать его красивым, подтянутым и спортивным.

6 лучших горизонтальных упражнений на пресс/жим для груди

Горизонтальный жим — это технический термин, которым вы занимаетесь всю свою жизнь.

Отталкивание вещей от груди.

Каждый раз, когда вы отжимаетесь, толкаете друга или передвигаете тяжелый предмет мебели, вы выполняете горизонтальный толчок.

Каждая программа силовых тренировок включает горизонтальный жим.

Эта статья расскажет, зачем нужно отжиматься горизонтально и какие упражнения лучше всего развивают силу.

Первичные движители

Первичные движители — это группы мышц в упражнении, которые производят большую часть усилия. Они также будут расти больше всего и наращивать силу.

Горизонтальные толчки хорошо активируют три группы мышц:

– грудные (большие и малые)
– трицепсы (короткая, длинная и медиальная головки)
– передние дельты (передняя часть дельтовидной группы)

Если вы после хорошо округленного телосложения горизонтальные толчки просто необходимы. Никакие другие движения не ударят по вашей груди и не вызовут такой же рост.

Если вы хотите жать максимально возможный вес, вам понадобятся как большие мышцы, так и тонны устойчивости плеч.

Упражнения из этого списка дадут вам и то, и другое.

1. Жим лёжа

Жим лёжа — это идеальное горизонтальное упражнение. Если вы когда-либо ступали в тренажерный зал, я гарантирую, что вы потратили время на жим лежа. Это любимая тема каждого в тренажерном зале и любимая тренировка по понедельникам.

Если бы я получал доллар каждый раз, когда кто-то спрашивал, сколько я могу пожать лежа, мне не пришлось бы писать эту статью.

Никакое другое упражнение не проверит вашу силу горизонтального толчка так, как жим лежа . Вот почему жим лежа измеряется на соревнованиях по пауэрлифтингу и почему он является серьезной силовой тренировкой для измерения прогресса.

Прочтите «Серьезное руководство по жиму лежа», чтобы узнать все, что вам нужно знать об этом упражнении, чтобы усовершенствовать свою технику.

2. Отжимания

Вы занимаетесь отжиманиями с президентского теста на пригодность в начальной школе. Помните это? Отжимания — это версия жима лежа с собственным весом, в которой работают все те же мышцы примерно одинаково.

Когда вы хорошо отжимаетесь, вы будете использовать ту же технику, что и при хорошем жиме лежа.

Убедитесь, что ваши плечи «натянуты». Поместите руки так, чтобы ваши плечи образовывали угол 45 градусов от вашего тела, когда они находятся внизу. Держите плечи зафиксированными на протяжении всего подъема.

Вы улучшите силу и рост груди/грудных мышц, если будете отжиматься с более широкими руками. Если у вас узкие руки, вы больше проработаете трицепс, чем грудь.

Это отличная идея — менять положение рук при отжиманиях, чтобы по-разному задействовать каждую группу мышц. Использование различных положений рук также является хорошей идеей, потому что это помогает сохранить интерес к упражнению.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Это мое любимое горизонтальное упражнение, потому что оно воздействует на грудные мышцы лучше, чем любое другое комплексное упражнение.

Жим гантелей на наклонной скамье так эффективен для развития грудных мышц, потому что заставляет их выполнять огромный диапазон движений . Вы можете поднять гантели ниже, чем со штангой, и это нижнее положение растянет грудные мышцы. Поскольку гантели находятся в свободном плавании, ваша грудь должна работать сверхурочно, чтобы контролировать их, и вы можете больше сокращать грудные мышцы, когда вы нажимаете на верхнюю часть.

Если вы хотите меньше работать с грудью, не опускайте рукоятки ниже груди и выжимайте их прямо вверх вместо того, чтобы сводить веса вместе.

Вы можете выполнять жим лежа на наклонной скамье с одной гантелью за раз, чтобы усложнить упражнение и укрепить мышцы кора.

4. Отжимания на брусьях

Вы когда-нибудь видели гимнастов-мужчин? Эти ребята огромны. У каждого гимнаста-мужчины высокого уровня выпуклые грудные мышцы, разорванные плечи и чудовищные руки.

Как вы думаете, они развили верхнюю часть тела в тренажерном зале? № . Они делают провалы. Много провалов .

Отжимания на брусьях — это фантастика, если у вас есть необходимое соотношение силы и веса тела. Я рекомендую вам сделать как минимум 25 идеальных отжиманий, прежде чем переходить к отжиманиям на брусьях. Если у вас есть доступ к аппарату с вспомогательным погружением, вам не нужно беспокоиться об этом требовании.

Как и в любом упражнении, обязательно расправьте плечи, работайте в диапазоне движения, который вам нравится, и задействуйте корпус, чтобы свести к минимуму раскачивание.

Если вам нужен больший рост груди, вы можете сильнее нагрузить грудные мышцы, опустившись ниже в упражнении.

Верхняя часть отжимания идеально подходит для максимального увеличения силы трицепсов, что приведет к сильному локауту в жиме лежа.

5. Жим от землетрясений

Это специальное упражнение с использованием штанги для землетрясений. Вы, вероятно, не найдете его в коммерческих тренажерных залах, но он есть в каждом достойном силовом и кондиционном центре. Кроме того, его легко сделать, если у вас есть домашний тренажерный зал.

Это легкая перекладина, предназначенная для подвешивания гирь к лентам. Подвешивание гирь к легкой штанге вызывает сильную тряску штанги и максимизирует стабилизацию плеча. Установку вы можете увидеть в этом видео.

Это упражнение отлично подходит, если вы не можете контролировать штангу во время жима лежа или при восстановлении после травмы плеча. Вы получите большую пользу от жима лежа, если заметите, что ваш жим качается, или вы теряете контроль, когда выполняете максимальное усилие.

Если вы хотите узнать больше, прочтите эту статью.

6. Жимы от груди на блоке одной рукой

Жимы от груди на блоке одной рукой — еще одно мое любимое упражнение после жима гантелей на наклонной скамье.

Большинство людей используют тренажер для разведения рук (изоляция грудных мышц), но лучше настроить его для жима.

Жимы на тросах попали в этот список, потому что они облегчают нагрузку на плечи и идеально подходят для увеличения объема горизонтальных толчков, не нагружая суставы.

Имитируйте ту же технику жима, которую вы используете в других горизонтальных толчках.

Не перегружайте это упражнение. Вместо этого сосредоточьтесь на широком диапазоне движений с сильными сокращениями и количеством повторений от среднего до большого.

Хотите больше?

Горизонтальный жим — это лишь одна из многих моделей движений, составляющих комплексную программу тренировок.

Ознакомьтесь с программой Seriously Strong Beginner (бесплатно), чтобы получить полную программу силовых тренировок.

Загрузить программу «Серьезно сильные новички»

Кит Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе, а в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хочет работать, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес был постоянным занятием в его жизни. Кит начал учиться на личного тренера и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы в качестве тренера по спортивному боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кит занимается пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой и кроссфитом.

15 лучших упражнений горизонтального толчка (включая домашние варианты)

Упражнения горизонтального толчка являются ключом к развитию передней половины верхней части тела.

В этом посте вы узнаете:

• Какие мышцы работают в горизонтальном толчке
• 15 вариаций, которые можно делать с отягощением или дома
• Как правильно выполнять эти движения

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

---

---

Что такое горизонтальное упражнение?

Горизонтальное упражнение — это упражнение, в котором ваши руки двигаются перпендикулярно вашему телу (т. е. прямо перед вами).

В упражнениях с горизонтальным толчком ваши руки удаляются от вас, а в упражнениях с горизонтальной тягой вы приближаете руки к себе.

Какие мышцы Работает ли горизонтальный толчок?

Горизонтальные толчки тренируют мощные группы мышц передней части верхней части тела. К ним относятся грудь, дельтовидные мышцы, передняя зубчатая мышца и даже трицепс.

Что замечательно в этих упражнениях, так это то, что вы можете менять положение рук, чтобы нацеливаться на различные первичные двигатели или акцентировать внимание на одной группе мышц, а не на другой.

Ниже я покажу вам, как это сделать.

Как сделать горизонтальный толчок?

Горизонтальный толчок — это любое упражнение, в котором вы сгибаете и разгибаете локти прямо перед собой.

Эти упражнения на разгибание локтей можно выполнять сидя, стоя, лежа на спине или из положения отжимания.

Выполняя горизонтальный толчок, вы должны следить за тем, что делают ваши лопатки.

В частности, ваша лопатка (лопатки) должна втягиваться , когда вы находитесь в нижней части движения (когда ваши локти полностью согнуты).

Какие примеры упражнений на толчок?

Наиболее распространенные примеры горизонтальных толчков:

• Жим лежа
• Жим на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим от груди на тренажере
• Жим на тросе
• Жим с пола
• Отжимания и
• Отжимания на брусьях

Давайте рассмотрим эти основные модели движений, включая несколько вариантов, которые вы можете выполнять с каждым упражнением.

Упражнения разделены по оборудованию, которое необходимо для их выполнения.

Упражнения горизонтального толчка с отягощением

Два основных типа упражнений горизонтального толчка с отягощением включают:

• Варианты жима лежа и
• Вариации жима на наклонной скамье

Вот как делать лучшие из них.

Жим штанги лежа

Жим лежа – самое известное горизонтальное упражнение.

• Лягте на спину на жим лежа со штангой желаемого веса. руки чуть шире плеч
• Сведите лопатки и удерживайте это положение все время
• Расположите ноги на полу, ягодицы задействуйте и соприкоснитесь со скамьей
• Снимите штангу с прямых локтей и поднимите штангу выше линии сосков
• Вдохните и начните медленно опускать штангу, ПОДБИРАЯ локти  к телу. НЕ ВСПЫШИВАЙТЕ ИХ.
• Дайте штанге коснуться груди немного ниже линии сосков и сделайте короткую паузу
• Обратное движение, сжимая ягодицы, опуская ноги в землю, не позволяя им двигаться, и прижимая вес вверх и слегка назад к голове
• Выдохните, когда вы нажимаете отрывайтесь от скамьи и не разводите лопатки

Жим лежа узким хватом

• Одна из лучших вариаций традиционного жима лежа — вариация узким хватом
• Упражнение такое же, за исключением того, что вы берете перекладину на ширине плеч
• В этом варианте ваши локти естественным образом прижимаются к телу гораздо ближе, чем при обычном жиме лежа
• Остальная часть техники такая же

Жим лежа на наклонной скамье с низким наклоном

• Жим лежа на наклонной скамье воздействует на мышцы горизонтального пресса под другим углом, акцентируя внимание на верхней части грудной клетки и плечах. желаемый вес
• Убедитесь, что штанга находится на высоте, при которой ваши локти слегка согнуты, когда вы берете ее
• Наклон должен составлять ~30-45 градусов
• Сведите лопатки и сохраняйте это положение все время
• Положение ноги на полу, ягодицы в контакте со скамьей
• Снимите штангу с прямых локтей и поднесите штангу прямо к ключицам (ключицам)
• Вдохните и начните медленно опускать штангу на ПОДГОТОВКА локтей  к телу. НЕ ВСПЫШИВАЙТЕ ИХ.
• Дайте штанге коснуться верхней части груди чуть ниже ключиц и сделайте короткую паузу
• Обратное движение, напрягая ягодицы,  вдавливая ноги в землю, не позволяя им двигаться, и выжимая вес вверх и  немного назад к голове
• Выдыхайте во время жима
• Не отрывайте ягодицы от скамьи и не разводите лопатки

МУЖДАЯ ПРЕССА

instagram.com/p/BdyYvc0lF_D/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Просмотреть этот пост на Instagram

A Post, разделяемое 𝑨𝒍𝒆𝒙 𝒂𝒏𝒅 𝑩𝒓𝒊𝒕𝒕𝒂𝒏𝒚 𝑹𝒐𝒃𝒍𝒆𝒔 (@WhiteCoattrainer)

• . Нажатие на машинное сундук намного легче выполнить, чем свободный вес
• . Машинный сундук с сундуком гораздо легче выполнить, чем свободный вес
• . Сядьте на тренажёр с выбранным желаемым весом
• Убедитесь, что рукоятки находятся на уровне линии сосков
• Сведите лопатки и удерживайте это положение всё время
• Поставьте ноги на пол и напрягите мышцы кора
• Начните выжимать рукоятки прямо перед собой, пока ваши локти не будут заблокированы
• Медленно опустите вес обратно в исходное положение на вдохе

Трос Жим от груди

• Жим от груди также можно выполнять на тросовом тренажере из положения стоя
• Для этого упражнения потребуется тренажер с двумя тросовыми блоками с двумя отдельными рукоятками
• Установите тросовый блок на уровне груди с помощью желаемый вес
• Возьмитесь за рукоятки и отвернитесь от тренажера
• Остальная часть техники такая же
• Держите лопатки сведенными и жим из положения согнутых локтей

Упражнения горизонтального толчка с гантелями

те же упражнения, упомянутые выше, с гантелями.

Лучшее упражнение — жим гантелей лежа.

Жим гантелей лежа

• Выберите две гантели на ваш выбор и сядьте на край горизонтальной скамьи
• Поместите гантели на голени вертикально над коленями
• Сведите лопатки и удерживайте это положение все время
• Используя контролируемый импульс, лягте, одновременно поднимая гантели к груди
• Сделайте убедитесь, что лопатки по-прежнему отведены назад
• Держите локти согнутыми под углом 45 градусов, а гантели слегка наклоните
• Расположите ноги на земле, ягодицы напряжены и касаются скамьи
• Начните с выжимания веса прямо вверх и немного назад к лицу, пока ваши локти не будут заблокированы

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

• положение рук
• Расположитесь так же, как и в предыдущем упражнении, но вместо того, чтобы держать гантели ладонями вперед, вы будете держать гантели ладонями друг к другу
• Этот хват больше нагружает трицепсы и напоминает жим лежа узким хватом
• Держите вес близко к телу, когда вы опускаете и выжимаете вес

Жим гантелей лежа на низком наклоне

• Жим гантелей на низком наклоне выполняется так же, как и обычный жим гантелей на скамье нажмите
• Вместо этого вы будете использовать наклонную скамью с наклоном ~30-45 градусов
• Применяются все те же технические подсказки
• Установите контакт с гантелями на верхней части груди

Жим гантелей на полу

• Жим с пола — отличное упражнение, дающее такой же эффект без использования скамьи
• Выберите две гантели на ваш выбор и сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой
• Поместите гантели на голени вертикально прямо над коленями
• Сведите лопатки и сохраняйте это положение все время
• Используя контролируемый импульс, лягте на пол, одновременно поднимая гантели к груди
• Держите колени согнутыми, ступни на полу
• Вы не сможете соприкасаться с грудью, так как ваши локти не смогут полностью сгибаться (т. этаж)
• Отсюда выжмите гантели прямо к небу, пока ваши локти не будут заблокированы
• Медленно опускайте вес, пока ваши плечи снова не окажутся на полу

---

Если вы хотите увидеть, как совместить все лучшие составные упражнения и многое другое в программу тренировок, загрузите шаблон тренировки WCT.

Вы также изучите другие ключевые категории упражнений для тренировки всего тела, в том числе:

• лучшие упражнения на горизонтальную тягу
• лучшие упражнения на вертикальную тягу
• лучшие упражнения на вертикальный толчок
• лучшие вариации приседаний
• лучшие вариации тазобедренного сустава

---

горизонтальные толчки с собственным весом (без оборудования)

Далее, давайте рассмотрим несколько простых упражнений с собственным весом Упражнения на основе толчка, которые вы можете выполнять без оборудования.

Следующие упражнения являются классическими и представляют некоторые фундаментальные базовые модели движений.

Отжимания

• Присядьте на корточки и положите руки на пол примерно на ширине плеч
• Выпрямите ноги позади себя так, чтобы тело образовало прямую линию время
• Начните спуск, сведя локти под углом 45 градусов к телу
• Во время спуска следите за тем, чтобы положение позвоночника не менялось
• В нижнем положении обязательно сводите лопатки
• Обратное движение, отталкиваясь руками и выпрямляя локти

Отжимания узким хватом

• Отжимания узким хватом точно такие же, как обычные отжимания, но с чуть более близким расположением рук
• Как всегда, держите корпус напряженным, а ягодичные мышцы напряженными, не позволяйте бедрам провисать или выгибаться

Отжимания на наклонной скамье

• Отжимания на наклонной скамье выполняются с ногами на приподнятой платформе – обычно скамья, ящик или стул
• Это перенесет большую часть веса вашего тела на верхнюю часть груди и плечи.
• Остальная часть упражнения почти такая же. вес тела
• Прижмите руки к перекладине прямыми локтями, чтобы оторвать тело от земли
• Убедитесь, что корпус напряжен и не пожимаете плечами
• Возможно, вам придется скрестить ноги позади себя
• Начните спуск, прижав локти к телу
• Очень важно, чтобы вы отводили плечи назад и не позволяли им закатываться вперед в суставной ямке
• Лучший способ поддерживать хорошую форму — держать грудь гордой и втяните лопатки, когда вы достигнете низа
• Для верхней части тела нормально иметь некоторый наклон вперед, чтобы нацелить грудь больше

Упражнения горизонтального толчка дома

И последнее, но не менее важное, давайте рассмотрим еще пару упражнения, которые вы можете выполнять дома с помощью длинного эспандера с замкнутым контуром.

Вот группы, которые я рекомендую.

Эти упражнения являются хорошей отправной точкой для тех, у кого меньше опыта.

Жим от груди с лентой сопротивления

• Оберните ленту сопротивления вокруг прочного шеста или балки на уровне груди и поместите руки в две петли на концах с обеих сторон 
• Отвернитесь от шеста так, чтобы лента обеспечивала сопротивление позади вас
• Подтяните две петли к груди и держите лопатки сведенными
• Отсюда выжмите руки прямо перед собой, не сводя лопаток

Жим с пола с резиновой лентой

• Оберните ленту с сопротивлением вокруг верхней части спины и поместите руки в две петли на концах любой сторона.
• Лягте на спину, кулак должен быть направлен вверх, а локти и плечи упираются в пол
• Втяните лопатки и сохраняйте это положение на протяжении всего движения
• Поднимите резинки к небу и медленно опустите их обратно вниз

Другие связанные вопросы

Что такое толкающие мышцы?

Основная мышца толчка включает:

• большую грудную
• переднюю дельтовидную
• медиальную дельтовидную
• трицепс

Горизонтальные отжимания?

Да, отжимания — это горизонтальное толкающее упражнение, потому что сопротивление оказывается прямо перед вашим телом. При правильном выполнении отжимания — отличный способ тренировать мышцы груди и передние мышцы плеча.

Становая тяга толкает или тянет?

Хотя становая тяга кажется упражнением на подтягивание, на самом деле это упражнение на толчок нижней части тела. Если вы думаете об этом, вы упираетесь ногами в землю, чтобы вы могли разогнуть колени, держась за перекладину.

Посмотрите мой туториал по становой тяге.

Что такое вертикальное упражнение?

Вертикальное упражнение — это упражнение, в котором ваши руки двигаются параллельно телу (т. е. прямо над головой).

Вы можете выполнять вертикальный толчок или вертикальную тягу, каждый из которых тренирует разные группы мышц.

Вертикальные толчки тренируют плечи и трицепсы. Напротив, упражнения на вертикальную тягу тренируют широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельтовидные и трапециевидные мышцы.

• Самым распространенным упражнением вертикального толчка является жим над головой.
• Наиболее распространенным упражнением на вертикальную тягу является тяга верхнего блока.

Сколько упражнений должно быть в толчковой тренировке?

В идеале за тренировку следует выполнять 3-4 упражнения. Придерживайтесь одних и тех же упражнений в течение как минимум 6-8 недель, чтобы максимизировать преимущества каждого движения.

Заключительные слова

Итак, у вас есть 15 лучших горизонтальных упражнений, которые сделают грудь, плечи и трицепсы более сильными и рельефными.

Как всегда, убедитесь, что используете правильную форму, когда делаете какие-либо упражнения.

Какое горизонтальное упражнение вы собираетесь добавить в свою программу тренировок?

Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!

Если вы затрудняетесь с выбором упражнений, ознакомьтесь с нашим полным списком лучших силовых упражнений здесь.

---

---

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и фитнес занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий.