Список продуктов с высоким содержание витамина C и их польза для организма
Список продуктов с высоким содержание витамина C и их польза для организма.
Про пользу витамина C для организма знают все. Рассказываем, в каких продуктах он содержится в наибольших количествах.
Про пользу витамина C для организма знают все. Рассказываем, в каких продуктах он содержится в наибольших количествах.
Влияние на организм
Витамин C — водорастворимое биоактивное соединение. Это сильный антиоксидант, способствующий сохранению молодости и красоты. Он укрепляет иммунитет и защищает организм.
Аскорбиновая кислота:
- способствует заживлению ран;
- влияет на синтез некоторых гормонов;
- регулирует процесс кроветворения;
- улучшает проницаемость капилляров;
- принимает участие в синтезе коллагена;
- регулирует метаболизм;
- выводит из организма токсины;
- регулирует работу щитовидной железы;
- положительно влияет на поджелудочную железу.
Внимание! Витамин C защищает организм от негативного влияния стрессов и способствует профилактике онкологических заболеваний органов пищеварения и мочеполовой системы.
Дефицит и переизбыток витамина C
Недостаток аскорбиновой кислоты в организме вызывает снижение иммунитета. В результате человек чаще более респираторными и желудочно-кишечными болезнями. При сильном дефиците повышается кровоточивость десен, начинают расшатываться и выпадать зубы. Могут выпадать волосы, медленнее заживают порезы и царапины.
Не лучше человек переносит и переизбыток витамина C. Обычно он выражается в общем ухудшении самочувствия. Появляются головная боль, бессонница, изжога и головокружение.
В каких продуктах много витамина C?
Список продуктов с высоким содержанием витамина C достаточно длинный. Первые строки в нем занимают:
- Шиповник. Ягоды шиповника содержат 650 мг аскорбиновой кислоты в 100 г продукта. Из высушенных ягод заваривают чай. Получающийся напиток помогает предотвратить неврозы, поднимает иммунитет и нормализует давление.
Ягоды шиповника содержат 650 мг аскорбиновой кислоты в 100 г продукта. Из высушенных ягод заваривают чай. Получающийся напиток помогает предотвратить неврозы, поднимает иммунитет и нормализует давление.- Сладкий перец. В 100 г этого овоща содержится 250 мг аскорбиновой кислоты. Для сохранения витамина C нужно ограничить время термообработки. Лучше есть его в сыром виде.
- Черная смородина. В стакане ягод черной смородины содержится более недельной нормы витамина C. Их можно употреблять свежими или в составе смузи.
- Брюссельская капуста. В 100 г этого овоща содержит 120 мг витамина C. Аскорбиновая кислота сохраняется при тушении. Часто капусту включают в состав салатов. Овощ рекомендуют к употреблению и из-за высокого содержания железа и индола-3. Последнее соединение нормализует уровень эстрогенов и прогестерона. Много витамина C в обычной белокочанной капусте, в том числе в квашеной.
- Облепиха. Эти ярко-оранжевые ягодки содержат много витамина C, а также омега-3 жирные кислоты. Последние не вырабатываются в самом организме. Для профилактики и лечения простуд в термосе заваривают облепиховый чай и пьют его в течение дня.
Внимание! Получить суточную дозу аскорбиновой кислоты можно, употребив один целый апельсин.
Когда нужно пить витамин C в таблетках?
Растения и животные, за исключением летучих мышей, морских свинок, приматов и человека, сами синтезируют аскорбинку из глюкозы. Остальные должны получать нужное количество витамина C с пищей. Причем взрослому человеку требуется 90 миллиграмм аскорбинки в сутки.
Внимание! Чтобы повысить иммунитет при простудах, можно принимать аскорбиновую кислоту в таблетках. Для профилактики взрослым и подросткам старше 14 лет прописывают по 50–100 мг витамина в сутки, а детям 4-х–14 лет — по 50 мг.
Для беременных и недавно родивших женщин рекомендуемая доза составляет 300 мг в сутки 10–15 дневным курсом. Затем в течение периода кормления принимают 100 мг витамина в сутки.
Нарушать дозу нельзя, в противном случае в почках могут образоваться камни.
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
8 продуктов, в которых больше всего витамина A
Витамин А — общее название каротиноидов и ретиноидов. Ретиноиды содержатся в животной пище: печени, рыбьем жире, молоке, яйцах, морепродуктах. Каротиноиды ещё называют провитамином А, так как он превращается в витамин А в организме человека. Больше всего провитамина А содержится в зелёных листовых овощах (брокколи, шпинат, кейл), оранжевых и жёлтых овощах (морковь, сладкий картофель, перец, тыква, абрикосы, манго).Каротиноиды борются со свободными радикалами, которые повреждают клетки организма, провоцируя развитие таких заболеваний, как диабет, рак и другие. Витамин А — один из ключевых элементов в работе иммунной системы, которая защищает организм от вирусов.
В 100 граммах печени трески — четырёхкратная суточная норма витамина А (4400 мг), а также витамины D, E, K, треть суточной нормы витамина B12, фолиевая кислота и медь.
200 граммов батата (сладкого картофеля) содержат 769% суточной нормы бета-каротина. Батат богат клетчаткой, углеводами, витамином С, магнием и калием и хорошо дополняет ежедневный рацион.
Бета-каротина в моркови не так много, как принято думать. В 100 граммах моркови — только 44% дневной нормы. Кроме бета-каротина морковь содержит витамины С, Е, РР, группы В, а также магний, цинк, хлор, фтор, йод и медь.
Болгарский перец богат провитамином А (в 100 г продукта — около 80% дневной нормы), витаминами Е, К, В6, С, калием и фолатами.
Перца сложно съесть много, но он станет отличным дополнением к салату или гарниру, обогатив блюдо клетчаткой.ТОП 10 продуктов с витамином Е
Витамин Е — самый настоящий витамин красоты и здоровья. Его свойства укрепляют организм и продлевают молодость. Также витамин E очень сильный антиоксидант. Улучшает питание наших клеток, благодаря чему они эффективно регенерируются. Его можно получать из продуктов питания и добавок. Наше тело его хранит и использует при необходимости.
Свойства витамина Е
У витамина Е множество преимуществ для всего организма. Без него мы точно не сможем быть здоровыми и ресурсными.
- Улучшает работу печени, сердца и сосудов.
- Защищает от повреждений биологические мембраны всех органов.
- Оберегает кожу от солнечных лучей и холода.
- Делает кожу эластичнее.
- Укрепляет стенки капилляров.
- Улучшает эластичность и влажность кожи, благодаря токотриенолам и токоферолам.
- Ускоряет заживление шрамов и рубцов.
- Укрепляет волосы и ногти.
- Играет важную роль для состояния нервной и эндокринной систем.
- Помогает гормонам быть сбалансированными.
- Помогает сохранять энергию, которую мы получаем с едой.
- Улучшает зрение.
- Предупреждает болезнь Альцгеймера.
- Повышает либидо.
- Снижает давление.
Женщинам и мужчинам достаточно 15 мг витамина Е в сутки. Детям с 13 мес. до 8 лет — 11 мг. Если женщина кормит грудью — 19 мг. Важно сдать анализы и проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы точно определить свою дозу витамина.
Витамина Е нужно больше, если у вас регулярные физические нагрузки, снижена потенция, постоянный стресс, напряженная работа, период восстановления после операции, инфекции, воспаления.
Избыток витамина Е
Витамин Е не имеет токсического действия. Даже если вы превысите суточную норму в 10 раз.
Но если длительно превышать рекомендуемую врачом норму, можно получить расстройство желудка, судороги, тошноту, головокружение, упадок сил.
Нехватка витамина E
Нехватки витамина Е практически не бывает. У здоровых людей так точно. Дефицит может наблюдаться у людей во время болезней, которые ухудшают усвоение жира, или при заболеваниях печени. Если в организме длительное время не хватает витамина Е, развивается анемия, заболевания сердца, неврологические заболевания, ломкость ногтей, сухость кожи. Также дефицит витамина Е может возникнуть у людей, которые часто стрессуют, проживают в мегаполисах, едят пищу с низким содержанием жиров.
Продукты с витамином Е
1. Рыба
Радужная форель богата витамином Е. В 100 г содержится 2,8 мг витамина Е. Также можно выбрать селедку и лосося. Можно запекать в духовке.
2. Семена подсолнечника
Семечки подсолнечника богаты не только витамином Е, но и магнием, медью, клетчаткой, витамином В1.
В 100 граммах — 36,3 мг витамина Е. Можно добавлять в салаты, йогурты, смузи, выпечку. И просто есть жаренные или сырые семечки.
3. Курага
Курага полна витаминами. Среди всех сухофруктов в ней больше всего Е, А, а также есть калий, магний и железо. Можно есть отдельно курагу, можно добавлять в выпечку. В 100 гр кураги — 5,5 мг витамина Е.
4. Брокколи
В брокколи содержится 1,5 мг витамина Е на 100 г. Также брокколи очищает организм, снижает холестерин. Можно запекать, тушить, варить.
5. Шпинат
Шпинат — один из самых полезных продуктов. 100 грамм шпината содержат 2,1 мг витамина Е. Из шпината можно готовить зеленые смузи, добавлять в салаты и омлеты, блюда из рыбы и мяса.
6. Орехи
Витамином Е богаты миндальные орехи, фундук, арахис, плоды ореха пекана, грецкие орехи, фисташки, лесные орехи. Лидерами по сожержанию витамина Е являются: миндаль, на 100 гр — 26,2 мг витамина Е.
У фундука — 21 мг витмина Е на 100 гр. У арахиса — 10,1. Орехи можно употреблять сырыми, добавляя в салаты.
7. Растительные масла
Все виды масла (в идеале — холодного отжима) — надежные источники витамина Е. Чтобы получить суточную дозу витамина, достаточно 1 ст. л. масла. Его можно пить натощак или добавлять в еду.
Также масло отжимают практически из всех орехов. Одна столовая ложка масла фундука содержит 6 мг витамина Е, а в 100 мл масла — 47 мг витамина. Можно пить чистое масло или использовать его для приготовления еды.
8. Авокадо
Авокадо у нас становится все популярнее. В нем содержится много клетчатки, почти нет углеводов, много витамина Е (2,1 мг — в 100 г). Добавляйте в салаты, смузи и каши.
9. Спаржа
Польза спаржи объясняется ее составом, в который входят витамины Е и С, бета-каротин, марганец и цинк.
Можно запекать, добавлять в салаты, к рыбе и мясу. В 100 гр спаржи — 0.5 мг витамина Е.
10. Пшеничные отруби
В отрубях большое количество витамина Е и витамин группы В. Также есть калий, магний, хром, фосфор. Самое важное в составе отрубей — клетчатка. Она улучшает пищеварение и очищает организм от шлаков. В 100 гр отрубей 10.4 мг — витамина Е.
Читайте также: Все, что нужно знать о витаминах группы В
Читайте также: Как восполнить дефицит витамина D
Витамины – значение для здоровья человека
Пищевой рацион современного человека утратил прежнее разнообразие. Мы и не замечаем, что наши завтраки-обеды-ужины сведены к узкому стандартному набору нескольких основных групп продуктов и готовых блюд. Мы больше покупаем рафинированной, высококалорийной, но бедной витаминами и минеральными веществами еды.
В нашем рационе возросла доля продуктов, подвергнутых консервированию, длительному хранению, интенсивной технологической обработке, что неизбежно ведет к существенной потере витаминов. У большинства наших соотечественников отсутствует полезная привычка к каждодневному употреблению большого количества разнообразной зелени, фруктов и морепродуктов.
В результате страдает иммунная система, человек чаще болеет, снижается работоспособность, повышаются затраты на лечение.
Что вызывает гиповитаминоз?
Недостаточное поступление витаминов с пищей, заболевания желудочно-кишечного тракта, заболевания печени и некоторые формы ферментопатий. Гиповитаминоз так же может быть обусловлен повышением потребности в витаминах при следующих состояниях: интенсивный рост, активные занятия учебой и спортом, тяжелые физические или нервно-психические нагрузки, стрессы, инфекции и период выздоровления, беременность, кормление грудью, эндокринные заболевания, курение, употребление алкоголя, проживание в неблагоприятной экологической обстановке, применение некоторых лекарственных препаратов (слабительные и др.
)
Мы едим разнообразную пищу и много фруктов, откуда же тогда берется дефицит витаминов?
Яблоко в день проблемы не решает. К сожалению, овощи и фрукты, ассоциирующиеся с витаминами, служат источником только 3 из 13 необходимых витаминов (причем их надо есть килограммами), остальные витамины мы получаем из хлеба, мяса, молока, круп, масла — высококалорийных продуктов, избыточное потребление которых приводит к ожирению. Содержание витамина С, например, в яблочном соке составляет всего 2 мг на 100 г. Чтобы получить с этим соком суточную физиологическую норму этого витамина, составляющую 60 мг, нужно выпивать его не менее 15 стаканов в день.
Как изменяется количество витаминов в продуктах?
Содержание витаминов в продуктах может существенно меняться, например, при кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов значительно снижается. В среднем 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения.
Такие продукты имеют более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта. Более того, для сохранения фруктов и их доставки на дальние расстояния фрукты собираются недозрелыми, в то время как интенсивное накопление витаминов происходит именно в последние дни созревания плодов. После 3-х дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина С. При термической обработке продуктов теряется от 25% до 90-100% витаминов. На свету витамины разрушаются (витамин В2 очень активно), витамин А боится ультрафиолета. Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов. Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация так же очень существенно снижают содержание витаминов в исходных продуктах, даже в тех, которые традиционно считаются источниками витаминов. Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в разные сезоны.
Как необходимо принимать витамины?
Принимать витамины желательно в нашей климатической зоне не менее 3 месяцев с последних месяцев зимы.
При этом обязательно соблюдение питьевого режима, то есть адекватное введение жидкости. Моновитамины (содержащие только один витамин) используются в основном с лечебной целью, поливитаминные комплексы — для достижения профилактического эффекта.
Говорить о том, что синтетические витамины хуже усваиваются, не приходится. В некоторых случаях, дело обстоит как раз наоборот. Химики давным-давно доказали, что вещества с одной химической структурой, полученные разными путями, обладают абсолютно одинаковыми свойствами и активностью. Все витамины, выпускаемые медицинской промышленностью, полностью идентичны тем, что присутствуют в натуральных продуктах питания, и по химической структуре, и по биологической активности. Их соотношение в поливитаминных препаратах и витаминизированных продуктах наиболее точно соответствует физиологическим потребностям человека, чего далеко нельзя сказать о большинстве отдельно взятых продуктах.
Будьте осторожны при приеме двух витаминов – А и D, длительный прием которых может вызвать гипервитаминоз.
Не рекомендуется самостоятельный прием витаминов в виде инъекций. В этом случае действительно можно навредить своему организму. Помните, что не зря в слове витамины присутствует корень «вита», что означает жизнь.
Ученые раскрыли секрет, в каких продуктах больше всего витамина С
Названы источники витамина С. Фото: Мария Оленникова, ИА IrkutskMedia
Исследователи рассказали, в каких овощах и фруктах содержится больше всего витамина С. Названы пять лучших источников этого полезного витамина.
Врачи считают, что необходимая для взрослого человека суточная норма витамина C составляет 40 мг. Отмечается, что в сырых фруктах и овощах содержится больше всего этого витамина.
Британский диетолог Никола Шубрук назвал пять лучших источников витамина С. Чемпионом по содержанию этого витамина является тропический фрукт гуава. В 100 граммах этого фрукта содержится 230 мг витамина С.
То есть около 20 граммов гуавы обеспечат вас витамином на целый день.
О гуаве известно, что ее употребляют в пищу без кожуры. Кроме того, из гуавы делают соки, фруктовые салаты и варенье. Один плод гуавы содержит 140% дневной нормы витамина С. Также в этом фрукте есть витамин А и калий.
На втором месте по содержанию витамина С располагается черная смородина. В 100 граммах ягод содержится 200 мг полезного витамина. Также в черной смородине есть витамин А, кальций и железо.
«Бронза» у красного перца. В 100 граммах этой овощной культуры содержится 126 мг витамина С. В половине большого красного перца содержится больше суточной нормы витамина С. Кроме того, этот овощ богат витаминами А, Е, К, В6. В нем много фолиевой кислоты и клетчатки.
Немного уступает своему красному «собрату» зеленый перец, занявший в рейтинге четвертое место. В 100 граммах зеленого перца около 120 мг витамина С. Как и красный перец, зеленый перец является универсальным продуктом. Его можно употреблять как в сыром виде, так и готовить из него различные блюда.
Половина большого зеленого перца обеспечит 100% дневной нормы витамина С. В перце много витаминов А, В6, К и клетчатки.
И замыкает первую пятерку самых богатых витамином С продуктов киви. В 100 граммах киви содержится 59 мг витамина С. Киви — это тропический фрукт. Обычно его употребляют в сыром виде. Можно добавить киви во фруктовый салат и йогурт. Один плод киви содержит свыше 50% дневной нормы витамина С. Также этот фрукт является источником витамина К и клетчатки.
Герман Штакеншнейдер
Продукты, содержащие витамин С – Lunchbery
Содержание
Витамин С (аскорбиновая кислота) является, пожалуй, наиболее известным представителем этого класса биоактивных соединений. В свое время ему приписывались поистине чудодейственные свойства – вплоть до лечения таких заболеваний, как рак. И хотя существенная их часть не подтвердилась, важное значение этого вещества для организма несомненно.
Чтобы эффективно использовать весь его потенциал, нужно знать, в каких продуктах содержится витамин С, и как правильно их готовить.
Полезные свойства витамина С
Аскорбиновая кислота (точнее, ее L-изомер) играет большую роль в осуществлении многих биохимических процессов в организме человека:
- синтезе коллагена – белка, обеспечивающего прочность соединительной ткани, а также кожи, волос, стенок кровеносных сосудов и т. д.;
- образовании нейромедиаторов – группы веществ (адреналина и норадреналина, дофамина), а также серотонина, играющих важную роль в передаче сигнала в нервной системе;
- выработке кортикостероидов – стероидных гормонов, участвующих в работе иммунной системы, оказывающих противовоспалительное, антишоковое действие и т. д.
- антиоксидантной защите – нейтрализации действия свободных радикалов, повреждающих клеточные мембраны и ДНК, что является одной из основных причин преждевременного старения, нейродегенеративных и онкологических заболеваний;
- синтезе интерферона – белка, обеспечивающего иммунный ответ организма на вторжение вирусов и бактерий;
- клеточном питании – обеспечении тканей кислородом, другими витаминами, микроэлементами и прочими активными веществами.
В 70-х годах прошлого века после выхода работы Лайнуса Полинга о биохимической роли высоких доз витамина С на это вещество возлагались большие надежды как на универсальное лечебное средство от многих заболеваний – в частности, рака, вирусных и бактериальных инфекций, нейродегенеративных заболеваний и т. д.
Эти представления основывались прежде всего на теоретическом изучении его антиоксидантного эффекта. Однако впоследствии клинические исследования существенно скорректировали такие выводы – хотя витамин С действительно оказывает защитное действие на организм, роль его как эффективного лекарства не подтвердилась.
Сегодня он рассматривается как профилактическое, а не лечебное средство. Однако медицинские исследования демонстрируют заметное (на 40-50%) снижение роста раковых опухолей при его нормированном употреблении.
Суточная норма
Для аскорбиновой кислоты, как и для других биоактивных веществ, существует суточная норма потребления, зависящая от возраста, пола, образа жизни человека.
Для женщин и мужчин 11-30 лет:
- с размеренным образом жизни – 50-60 и 50-70 мг;
- с активным образом жизни – 60-150 и 70-150 мг;
- живущих в регионах с холодным климатом – 150-300 мг;
- страдающих заболеваниями – 300-700 мг.
Для женщин и мужчин 30 и более лет:
- с размеренным образом жизни – 60–150 мг;
- с активным образом жизни – 150-500 мг;
- живущих в регионах с холодным климатом – 150-500 мг;
- страдающим заболеваниями – 1000-2000 мг.
Для беременных женщин и кормящих мам суточная норма потребления витамина С составляет 100-200 мг. Потребность в этом веществе для детей равна 30-90 мг в зависимости от возраста. Максимально допустимая норма потребления для людей, живущих в России — 2000 мг/сутки. Также по причине того, что табачный дым частично разрушает витамин С курящим людям нужно увеличивать свою индивидуальную суточную дозу на 35 мг/сутки.
Дефицит и переизбыток витамина С
Недостаток витамина С ведет к системным поражениям всего организма.
Острый дефицит этого вещества вызывает цингу – болезнь, известную со времен Крестовых походов и особенно широко распространившуюся в эпоху Великих географических открытий среди моряков, отправлявшихся в продолжительное плавание. Среди ее симптомов:
- ломкость сосудов, развивающихся вследствие нарушения выработки коллагена и проявляющаяся в виде геморрагической сыпи и кровоточивости десен;
- ломкость ногтей, утрата волосами цвета и их выпадение, бледность и сухость кожных покровов, расшатывание и выпадение зубов;
- замедленная регенерация тканей, ослабление иммунной системы;
- когнитивные нарушения, потеря памяти, прогрессирующее слабоумие
- астения, высокая утомляемость, потеря тонуса мышц, ревматоидная боль в суставах (особенно в нижних конечностях и поясничном отделе позвоночника).
Недостаток витамина С может быть острым (при полном прекращении его поступления в организм) или хроническим (при постоянном гиповитаминозе). В первом случае симптомы проявляются через 4-12 недель и заканчиваются летальным исходом, в том числе из-за развивающихся вторичных инфекций.
При дефиците аскорбиновой кислоты в организме болезнь проявляется в меньшей степени и через более продолжительное время (4-6 месяцев).
Переизбыток витамина С приводит к появлению головокружений и головной боли, увеличению концентрации мочевой кислоты и образованию камней в почках, покраснению и зуду кожи, повышению артериального давления и снижению свертываемости крови. Гипервитаминоз также стимулирует выработку ферментов, расщепляющих аскорбиновую кислоту, в результате чего впоследствии может развиться ее дефицит в организме.
Продукты с высоким содержанием витамина С
Аскорбиновая кислота не синтезируется в организме человека, поэтому единственный путь ее получения – употребление пищи с высокой концентрацией этого вещества:
- Фрукты. В этой категории продуктов питания наибольшей концентрацией витамина С отличаются киви, папайя, цитрусовые (апельсины, лимоны, мандарины, грейпфруты, лайм и т. д.), айва, ананасы, маракуйя, яблоки, абрикосы и персики;
- Ягоды. Они являются наиболее ценным источником аскорбиновой кислоты, особенно богаты ей вишня, шиповник, черная и красная смородина, облепиха, княжевика, земляника, клубника, клюква, малина, ежевика и черника;
- Овощи. Из овощных культур витамином С богаты болгарский перец, брокколи, брюссельская и кочанная капуста, свежий салат, бобовые (фасоль, горох, соя, пророщенная чечевица) томаты, редька, редис, а также (в меньшей степени) картофель и морковь).
- Орехи и злаки. Продукты этой группы содержат аскорбиновую кислоту в достаточных значимых количествах только каштан и арахис.
- Травы и приправы. Большое количество витамина С находится в зелени – кинзе, петрушке, укропе, щавеле, сельдерее, зеленом луке и спарже. Среди специй можно отметить молотую гвоздику, шафран, лавровый лист, тимьян, базилик.
Они являются наиболее ценным источником аскорбиновой кислоты, особенно богаты ей вишня, шиповник, черная и красная смородина, облепиха, княжевика, земляника, клубника, клюква, малина, ежевика и черника;
- Продукты животного происхождения. В этой категории единственными ценными источниками аскорбиновой кислоты являются говяжья и свиная печень. Некоторое ее количество также содержится в молоке и кисломолочных продуктах (твороге, сыре), мясе, яйцах, рыбе.
Таблица продуктов
Некоторые продукты, в которых много витамина С на 100 г массы, на практике являются одним из ее основных источников за счет того, что являются основой рациона. Это относится к картофелю, моркови, молоку, зеленым овощам, томатам и т. д. В то же время богатые ею травы и приправы употребляются в сравнительно небольших количествах и не могут полностью обеспечить суточную потребность.
Как поддерживать уровень витамина С
Аскорбиновая кислота достаточно чувствительна к влиянию внешних факторов – высокой температуры, солнечного света, кислорода, которые действуют на нее разрушающе. Из-за этого необходимо соблюдать определенные правила, чтобы максимально сохранить ее концентрацию в продуктах:
- Очистку и разделку продуктов нужно осуществлять аккуратно и непосредственно перед тем, как их приготовить или употребить в пищу;
- Очищенные продукты нельзя оставлять надолго в воде, так как аскорбиновая кислота растворяется в воде и вымывается из них. Также не следует содержать уже приготовленную еду в бульоне, если он не будет впоследствии употреблен;
- Варка также снижает концентрацию витамина С в пище, поэтому ее рекомендуется по возможности не нарезать мелко и готовить не в горячей воде, а на пару;
- Аскорбиновая кислота чувствительна к воздействию некоторых химических веществ, поэтому солить пищу следует на заключительном этапе приготовления;
- Тщательно соблюдайте технологию приготовления блюд – в частности, температурный режим, так как под воздействием тепла витамин С разрушается, и его концентрация в пище снижается до незначительного уровня;
- Наиболее оптимальными способами приготовления пищи для сохранения ее витаминной ценности является приготовление в мультиварке или духовке. Если вы предпочитаете варить продукты, то следите за тем, чтобы они были полностью погружены в воду, чтобы избежать окисления;
- Квашение, маринование и высушивание также позволяют сохранить высокое содержание витамина С в еде. Сушить продукты лучше целыми или с минимальным разделением на части.
- При соприкосновении с металлом аскорбиновая кислота разрушается, поэтому приготавливать и хранить продукты лучше в эмалированной или керамической посуде, используя столовые инструменты и приборы из тех же материалов.
Также не следует содержать уже приготовленную еду в бульоне, если он не будет впоследствии употреблен;
Сушить продукты лучше целыми или с минимальным разделением на части.
- Растительное масло хорошо защищает пищу от контакта с кислородом, поэтому рекомендуется его использовать при приготовлении витаминных салатов из свежих овощей.
В каких овощах и фруктах больше витамина С?
Ежегодно 4 апреля отмечают День витамина С. Именно в этот день в 1932 г. американский биохимик Чарльз Глен Кинг выделил этот витамин из лимонного сока.
Витамин С (или аскорбиновая кислота) ‒ самый популярный витамин в мире. Его называют витамином молодости.
Аскорбиновая кислота является мощным антиоксидантом, положительно влияет на нервную систему, укрепляет сосуды, нормализует кровообращение, укрепляет иммунную систему, защищает организм от вирусов и бактерий.
Овощи и фрукты, которые являются чемпионами по содержанию витамина С (на 100 г продукта):
- шиповник (сухой ‒ 1200 мг, свежий ‒ 650 мг)
- красный перец (250 мг)
- черная смородина (200 мг)
- облепиха (200 мг)
- яблоки (165 мг)
- зелень петрушки (150 мг)
- зеленый перец (150 мг)
- киви (137,2 мг)
- брокколи (136 мг)
- брюссельская капуста (120 мг)
- укроп (100 мг)
- рябина красная (100 мг)
- ананас (78,9 мг)
- цветная капуста (70 мг)
А вот в цитрусовых витамина C содержится только 38‒60 мг/100 г.
Интересный факт
Учеными доказано, что витамин С сохраняет молодость и свежесть кожи.
Он действует как сильный антиоксидант, способен избавлять кожу от морщин, возвращая ей сияние и молодость, а волосы делает здоровыми и красивыми.
Витамин С играет важную роль в выработке коллагена ‒ белка, который делает кожу молодой, свежей и увлажненной.
Также научными исследованиями было показано, что витамин С может предотвращать и лечить повреждения кожи, вызванные воздействием солнца.
Вредное УФ-излучение и загрязненная среда приводят к образованию свободных радикалов, а токсины способствуют преждевременному старению кожи и ухудшению состояния волос.
Источник: https://wb.md/38xspqq
Что нужно знать о витамине С
Что общего у картофеля, выращенного на месте, цитрусовых с юга и тропического манго? Если бы вы сказали витамин С, вы были бы правы! Овощи и фрукты являются богатыми источниками витамина С. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько витамина С составляет
.Что может сделать для меня витамин С?
У Витамина С очень напряженная работа! Он выполняет множество важных функций в организме.
Витамин С помогает:
- Поглощайте железо из растительной пищи (например, злаков и овощей).
- Следите за здоровьем десен.
- Защитит вас от синяков и поможет заживить порезы и раны.
- Создайте ткань, которая скрепляет мышцы и кости.
- Формируют и восстанавливают кровь, кости и другие ткани.
- Возможно, снижает риск некоторых видов рака и может предотвратить признаки старения, потому что это антиоксидант.
Ежедневная потребность в витамине C
Возраст | Витамин C мг / день |
1-3 года | 15 |
4-8 лет | 25 |
9-13 лет | 45 |
14-18 лет Мужчины Самки | 75 65 |
19 лет и старше Мужчины Самки | 90 75 |
Беременность <18 лет | 80 |
Беременность> 19 лет | 85 |
Период лактации <18 лет | 115 |
Период лактации> 19 лет | 120 |
Курильщики | Добавьте 35 мг к своей обычной суточной потребности |
Получить дневной витамин С очень просто! Выпейте стакан апельсинового сока на завтрак, немного нарезанного красного перца с соусом на полдник и чашку клубники на десерт.
Следование Канадскому руководству по питанию поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине С.
Наш организм не накапливает лишний витамин С. Все, что нам не нужно или не используем, удаляется с мочой. Это означает, что каждый день мы должны есть продукты, богатые витамином С, чтобы получать то, что нужно нашему телу для сохранения здоровья.
Недостаток витамина С может привести к появлению синяков на коже, кровоточивости десен, плохому заживлению ран, шатающимся зубам, болезненным суставам и инфекциям.
Хорошие источники витамина C
Лучшие источники витамина С — овощи и фрукты.Другие группы продуктов не содержат много витамина С.
Продукты питания | Часть | Витамин C (мг) |
Красный болгарский перец, сырой | 1 целое | 312 |
Болгарский перец зеленый, сырой | 1 целое | 146 |
Клубника сырая | 1 чашка / 250 мл | 95 |
Киви | 1 средний | 75 |
Грейпфрутовый сок | 1 чашка / 250 мл | 70 |
Апельсин | 1 средний | 70 |
Брокколи, сырая | ½ стакана / 125 мл | 61 |
Манго, нарезанное | 1 чашка / 250 мл | 45 |
Помидор, сырой | 1 средний | 16 |
Картофель вареный | 1 средний | 15 |
Салат ромэн, сырой | 1 чашка / 250 мл | 14 |
Совет: При чтении этикетки на продукте для витамина С, отличный источник (или очень высокий в ) будет содержать более 30 мг витамина на порцию.
Очень хороший источник (или высокий в ) будет содержать не менее 18 мг витамина С на порцию.
Миф №1: прием витамина С поможет предотвратить простуду
Начало зимы также означает начало сезона простуд и гриппа. Многие люди считают, что прием добавок витамина С может помочь предотвратить простуду. Исследования витамина С не показали, что он помогает предотвратить простуду. На самом деле, прием слишком большого количества витамина С может ухудшить ваше самочувствие. Лучшее, что можно сказать, это то, что витамин С (как и другие питательные вещества) является частью пакета, который может помочь вам чувствовать себя хорошо.
Лучший способ предотвратить простуду или грипп — часто мыть руки и ограничивать контакты с больными людьми.
Для дополнительной информации:
Ознакомьтесь с фактами об иммунной системе. Часто задаваемые вопросы
Миф № 2: органические продукты содержат больше витамина C
Некоторые люди считают, что одно из преимуществ употребления органических продуктов в том, что они содержат больше питательных веществ, чем неорганические.
Но исследования витамина С не смогли без сомнения доказать это.Хотя мы знаем, что способ выращивания пищи, вероятно, действительно влияет на то, сколько в ней содержится витамина С, все же необходимы дополнительные исследования.
Что мы действительно знаем, так это то, что количество витамина С в пище зависит от способа ее приготовления. Витамин C теряется с водой для приготовления пищи и при длительном хранении. Вы можете сохранить витамин С, готовя пищу в очень небольшом количестве воды (например, на пару или в микроволновой печи) и как можно скорее съедая свежие овощи и фрукты.
Следует ли мне принимать добавки с витамином С?
Большинству здоровых людей не нужно принимать добавки с витамином С.Соблюдение Канадского руководства по питанию и употребление рекомендованного количества овощей и фруктов означает, что вы сможете удовлетворить свои потребности в витамине С. Потребление очень большого количества витамина С (например, в виде добавок) может вызвать диарею, тошноту, спазмы желудка и другие проблемы со здоровьем.
Идеи питания
- На завтрак посыпьте хлопья или йогурт нарезанной клубникой.
- Чтобы взбодриться, попробуйте сырые зеленые болгарские перцы и брокколи с соусом.
- Возьмите с собой на обед консервированные апельсины-мандарины.
- Добавляйте темно-зеленые овощи, такие как брокколи и капуста, в супы, салаты, омлеты и пасту.
- Приправьте салаты дольками яблока или дольками грейпфрута.
- Для детей заморозьте клюквенный или апельсиновый сок в лотках для кубиков льда с помощью палочек для мороженого, чтобы приготовить домашнее замороженное лакомство.
Совет: Сбрызните лимонным соком нарезанные овощи и фрукты, такие как картофель, авокадо и яблоки.Витамин С не даст им стать коричневыми.
Попробуйте эти рецепты:
Роллы с курицей и манго
Похлебка из курицы и кукурузы
Последнее обновление — 21 марта 2019 г.
5 продуктов с высоким содержанием витамина C, которые могут помочь повысить ваш иммунитет
Витамин C — это водорастворимый витамин, который помогает во всем, от всасывания железа до выработки коллагена.
В отличие от некоторых других витаминов, витамин С не вырабатывается в организме, но его можно найти в широком спектре продуктов, в основном во фруктах и овощах.Его также можно принимать в виде добавок.
Витамин С, также известный как L-аскорбиновая кислота, является важным питательным веществом, которое помогает вашему организму функционировать. Чтобы извлечь пользу для здоровья, важно получать из своего рациона достаточное количество витамина С — от 75 до 100 миллиграммов в день, — сказала сегодня зарегистрированный диетолог и диетолог Кери Глассман.
Какие преимущества дает витамин С?
Антиоксидантные свойства
Этот витамин действует как «очень важный антиоксидант», — сказал Глассман, объяснив, что антиоксиданты борются с соединениями, известными как свободные радикалы, которые могут вызывать повреждение организма и способствовать воспалению, сердечным заболеваниям и другим состояниям.
«Витамин С действует как антиоксидант, который в основном действует как хороший парень, который разрушает плохих парней — свободные радикалы — в нашем организме», — сказал Глассман.
Производство коллагена
Витамин С важен для выработки коллагена, который является ключевым компонентом здоровья кожи. Это также помогает коже восстанавливаться после травм и в целом сохранять эластичность.
«Как диетолог, я считаю, что витамин С важен для синтеза коллагена, важного компонента нашей кожи и соединительной ткани, который также играет роль в заживлении ран», — сказал Глассман.
Кристин Киркпатрик, зарегистрированный диетолог, сказала СЕГОДНЯ, что высокая антиоксидантная сила, связанная с витамином С, может помочь в профилактике «определенных хронических состояний, некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний» и многого другого.
Витамин C и иммунная функция
Из-за его сильных антиоксидантных свойств витамин C иногда считают усилителем иммунитета, что, по мнению Киркпатрика и Глассмана, имеет определенный вес.
Связанные
Киркпатрик сказала, что, когда она говорит об этом пациентам, она объясняет, что витамин С может помочь повысить иммунитет, но не обязательно приведет к повышению.
Глассман подчеркнул, что витамин С играет важную роль в поддержке иммунной системы — благодаря высокому уровню содержащихся в нем антиоксидантов.
«Витамин С играет действительно большую роль в нашей иммунной функции — он нужен нам для того, чтобы наша иммунная функция работала наилучшим образом», — сказала она. «На клеточном уровне так много всего, что влияет на иммунитет, но вы определенно можете его повысить … В исследованиях мы видели, что (витамин С) действительно влияет на белые кровяные тельца, клетки, которые обычно используются при инфекции.«
Цитрусовые могут быть отличным способом включить витамин С в свой рацион, но это не самый богатый витаминами вариант. Margouillat / ShutterstockПоглощение железа
Глассман сказал, что витамин С может помочь в усвоении железа из овощей.
«Вам не нужно мясо, чтобы получать железо, вы можете получить много железа из овощей, но оно усваивается хуже, чем железо из мяса», — пояснила она. «Витамин С помогает усваивать этот тип железа, поэтому Если у вас есть что-то вроде шпината, в котором есть железо, и вы сочетаете его с чем-то с витамином С, например, томатным соусом, вы лучше усваиваете это железо.»
Киркпатрик сказал, что вы также можете добавить витамин C в богатую железом пищу, чтобы убедиться, что вы усваиваете как можно больше железа, особенно если вы тот, у кого дефицит железа.
Сколько витамина C следует ли употреблять?
Количество витамина С, которое человек должен включать в свой ежедневный рацион, может варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, вес и пол, но обычно мужчинам требуется больше витамина С, чем женщинам.
Глассман сказал, что Мужчинам рекомендуется потреблять около 90 миллиграммов витамина С в день, а женщинам — около 75 миллиграммов.
«По большей части вы принимаете от 75 до 100 миллиграммов в день», — сказал Киркпатрик.
Как включить в свой рацион больше витамина С?
Вы всегда можете использовать добавки с витамином С для дополнительной поддержки, но Киркпатрик и Глассман рекомендуют получать витамин С из пищевых источников, когда это возможно.
«Лучшим источником (витамина С), который мы видим, действительно являются различные виды продуктов, в основном фрукты и овощи», — сказал Киркпатрик. Вот список некоторых из лучших продуктов с витамином С.
Эти овощи и фрукты являются хорошими источниками витамина C:
- Красный перец
- Цитрусовые
- Киви
- Крестоцветные овощи
- Картофель
1. Красный перец
Всего полстакана сырого красного болгарского перца обеспечит дневной минимум витамина С.
.Полстакана овоща содержит около 95 миллиграммов витамина C.
«Красный сладкий перец, как правило, содержит один из самых высоких источников витамина C на порцию», — сказал Киркпатрик. «Просто возьмите немного красного болгарского перца, нарежьте его и положите в салат, и вы получите витамин С на день».
Приготовление перца может повлиять на количество витамина С в овощах, но Глассман сказал, что это не окажет большого влияния.
2. Цитрусовые
Цитрусовые, такие как апельсины, могут быть наиболее очевидным источником витамина С, при этом один апельсин среднего размера содержит около 70 миллиграммов витамина.Грейпфруты и лимоны также богаты витамином С.
Киркпатрик предупредил, что если вы ищете цитрусовые, чтобы получить суточную дозу витамина С, важно придерживаться самих фруктов, а не соков, поскольку они, как правило, содержат большое количество сахара.
Апельсиновый сок содержит витамин С, но его преимущества могут быть перевешены большим количеством сахара. Shutterstock«У меня есть пациенты, которые говорят:« Ну, теперь я действительно стараюсь пить апельсиновый сок каждый день, потому что я хочу получить этот витамин С », но если вы пытаетесь получить высокий уровень иммунитета , постоянная циркуляция большого количества сахара в организме вредна для иммунитета », — сказал Киркпатрик.«Даже если нет добавленного сахара, он все равно концентрированный, поэтому содержание сахара намного выше. Я бы предпочел, чтобы мои пациенты просто съели апельсин».
3. Киви
Киви также являются отличным источником витамина С. Глассман отметил, что в киви среднего размера содержится около 64 миллиграммов.
Брокколи и другие листовые зеленые овощи могут быть отличным источником витамина С. Brent Hofacker / Alamy Stock4. Крестоцветные овощи
Брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста и другие крестоцветные овощи, как правило, имеют высокий уровень витамина С, согласно Киркпатрику.Однако важно следить за тем, как вы готовите эти овощи, — сказала она.
«Возьмите брокколи, примерно на полстакана брокколи содержится около 40 миллиграммов, так что это примерно половина вашей дневной потребности», — сказала она. «Но если вы возьмете брокколи и сварите ее до смерти, большая часть этого витамина С может вымыться в воду».
Для многих печеный картофель — удивительный источник витамина С. Getty Images5. Картофель
Картофель, возможно, не первый овощ, который приходит на ум при рассмотрении содержания витамина С, но Глассман сказал, что средний запеченный картофель будет содержать около 17 миллиграммов витамина.
«Люди не думают об этом там», — сказала она, но, к удивлению, это так.
Идеальное сочетание — Food Insight
Когда вы думаете о витаминах и минералах, что приходит на ум в первую очередь? Я лично знаю, что это витамин С. Как иммунолог, меня спрашивают около тонны этого микроэлемента, особенно в сезон простуды и гриппа.
Вы можете увидеть витамин С в списке аскорбиновой кислоты, аскорбилпальмитата, аскорбата кальция или аскорбата натрия. Несмотря на то, что у них разные и иногда трудно произносимые имена, это одно и то же.
Хотите узнать еще один интересный факт? Витамин С способствует усвоению других микронутриентов, особенно железа. Дефицит железа распространен среди женщин, детей и вегетарианцев, поэтому повышение уровня железа с помощью добавок витамина С является хорошей стратегией, чтобы обеспечить поддержание адекватного уровня железа в этих группах населения.
Какую пользу для здоровья имеют эти конкретные питательные микроэлементы?Витамин C — мощный антиоксидант, который может улучшить здоровье кожи и укрепить вашу иммунную систему.Кроме того, витамин С играет ключевую роль в поддержании метаболизма и нервной системы. Железо имеет решающее значение для перемещения кислорода по телу, поэтому железо в основном способствует здоровью сердечно-сосудистой системы. Железо также играет роль в метаболизме вашего тела.
Сколько витамина С мне нужно стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?Продукты, богатые витамином С, можно найти в овощах, таких как брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, картофель, шпинат и помидоры; фрукты, такие как цитрусовые и клубника; и соки, такие как сок цитрусовых и томатный сок.Чтобы лучше понять, сколько витамина С вы должны получать и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.
Рекомендуемая диета (RDA) для витамина C Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2000. | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Возраст | Мужской | Женский | Беременность |
| Беременность | ||||
0–6 месяцев | 40 мг * | 40 мг * | |||||||
7–12 месяцев | 50 мг * | 50 мг * | |||||||
50 мг * | |||||||||
1–3 года | 15 мг | 15 мг | 83 | 4–8 лет | 25 мг | 25 мг | |||
9–13 лет | 45 мг | 45 мг | |||||||
14–18 лет | мг65 мг | 80 мг | 115 мг | ||||||
19+ лет | 90 мг | 75 мг | 85 мг | мг | |||||
Курильщики | Курильщикам требуется на 35 мг / день на | ||||||||
* Достаточное потребление (AI)
Продукты питания источники витамина C | Миллиграммы (мг) на порцию |
Апельсиновый сок, ¾ чашки | 93 |
Апельсин, 1 средний | 70 |
Клубника, свежая, ½ стакана | 49 |
Брокколи, приготовленная, ½ | 51 |
Брюссельская капуста, приготовленная, ½ стакана | 48 |
Капуста, приготовленная, ½ стакана | 28 |
сырая, ½ стакана чашка | 26 |
Помидор, сырой, 1 средний | 17 |
Шпинат, приготовленный, ½ стакана | 9 |
Продукты, богатые железом, включают животный белок, такой как рыба, курица и говядина.Хлеб, батончики для завтрака, крупы, фрукты и цельнозерновые продукты также содержат железо. Чтобы лучше понять, сколько железа вам нужно получать и сколько железа содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.
Рекомендуемая диета (RDA) для железа Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. Нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка: отчет Группы по микронутриентам .Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001. | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
Возраст | Мужчина | Женщина | Беременность | 03 | 0 9086 | 6 месяцев | 0,27 мг * | 0,27 мг * |
7–12 месяцев | 11 мг | 11 мг 900 | ||||
1–3 года | 7 мг | 7 мг | ||||
4–8 лет | 900 мг10 мг | 9000 3 | ||||
9–13 лет | 8 мг | 8 мг | ||||
14–18 лет | 11 мг | 900 15 мг27 мг | 10 мг | |||
19–50 лет | 8 мг | 18 мг | 27 мг | 9 мг 900 | ||
51+ лет | 8 мг | 8 мг | ||||
* Достаточное потребление (AI)
|