В каких овощах и фруктах есть белок: Можно ли заменить животный белок растительным, и в каких овощах он содержится?

Содержание

Можно ли заменить животный белок растительным, и в каких овощах он содержится?

2 Марта 2020

27 Июня 2020

4 минуты

6933

ProWellness

Оглавление

Для чего организму нужен белок?
В каких овощах содержится много белка?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Можно ли заменить животный белок растительным, и в каких овощах он содержится?

Мясо — не единственный источник белка и протеина в рационе человека. Растительная пища не уступает по содержанию белка продуктам животного происхождения.

Внимание! Употребление овощей, богатых белком, помогает снижать уровень вредного холестерина, так как в них содержатся фитостеролы.

Для чего организму нужен белок?

Белки в организме отвечают за следующее:

укрепляют структуру мышц, помогают наращивать мышечную массу;
важны для повышения иммунитет;
делают нервную систему более крепкой и работоспособной;
поддерживают водный баланс;
полезны в качестве источника энергии;
необходимы для роста и привлекательного вида волос;
нормализуют гормональный баланс;
транспортируют питательные вещества по всему организму;
придают прочность кожным покровам;
ускоряют заживление мелких повреждений кожи;
поддерживают в норме состояние опорно-двигательного аппарата;
способствуют очищению организма от шлаков и токсинов;
обеспечивают усиленную борьбу с микробами;
блокируют размножение вирусов.

В каких овощах содержится много белка?

Список лучших источников растительного белка:

Артишоки. Отличная закуска, богатая белком.
Брокколи. Если не подвергать эту капусту термической обработке, то в ней сохраняется больше полезных веществ и клетчатки. Ее можно добавлять в салаты и уже готовые бульоны, есть в сыром виде в качестве перекуса.

Зеленый горошек. Его можно есть как в вареном, так и в сыром виде. А вот от употребления консервированного гороха лучше воздержаться. В нем уже не остается практически ничего полезного.
Кремовая капуста. Ее обычно добавляют в салаты в свежем виде, в овощные коктейли и смузи.
Петрушка. Нужно взять в привычку добавлять в бульоны, салаты и мясные блюда свежую петрушку. Некоторые любители зелени кладут ее в яичницу, украшают ею бутерброды или канапе.
Шпинат. Специалисты называют шпинат одним из самых сильных природных стимуляторов роста мышечной массы.
Кукуруза. Ее можно смело употреблять в вареном или печеном виде. От консервированной кукурузы лучше отказаться.
Белые грибы. Грибы – это тяжелая пища, поэтому не стоит ими увлекаться. Однако они обеспечивают организм большим количеством белков.

Чечевица. Из нее можно сделать прекрасный гарнир к мясным или рыбным блюдам. Главное, не забыть замочить на ночь нужное количество чечевицы и правильно ее сварить.
Спаржа. О ее пользе знают все профессиональные спортсмены и стремятся есть ее каждый день. Она является сильным природным диуретиком.
Тыквенные семечки. Они считаются высоко белковой растительной пищей. Если употреблять их в качестве перекуса и полезной альтернативы чипсам, сухарикам, соленым орешкам и крекерам, то можно забыть о заболеваниях кишечника, легких, сократить риск развития онкологических заболеваний.
Ростки фасоли. Чаще всего их жарят или добавляют для приятного хруста в овощные салаты. Оригиналы иногда кладут эти ростки в полезные сэндвичи, утверждая, что в сочетании с сыром и индейкой они дают интересный вкус.

Соя. Недаром соевые продукты широко используются в специальном и диетическом питании. Соя хорошо усваивается организмом человека, быстро поступает в клетки, на нее практически никогда не возникает аллергических реакций.

Внимание! Если иметь представление, в каких овощах и фруктах содержится много белка, и постоянно сверяться с таблицей, то постепенно можно перевести свой организм только на растительную пищу, полностью отказавшись от животной.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

белокпротеинбелок продуктыовощи богатые белкомисточники растительного белкабелковая растительная пища

Оцените статью

(2 голосов, в среднем 3)

Поделиться статьей

Лучшие продукты для насыщения организма белком

Белок является важным компонентом в организме человека. Он выводит токсины, контролирует иммунные процессы, выстраивает мышцы, кости, хрящи. Для качественного похудения необходимо обязательно включать протеины в свой рацион. Продукты, богатые белком, позволят сбалансировать меню и достичь поставленных целей.

Пища, содержащая важные аминокислоты, включает в себя растительные и животные источники. Полноценное питание подразумевает употребление ингредиентов двух групп. Также необходимо знать, какие сочетания ингредиентов приносят максимум пользы.

ТОП-5 белковых продуктов

Если говорить в общих чертах, то продукты, содержащие белок, ‒ это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, некоторые овощи и фрукты. Список довольно обширный. Но для похудения необходимо обязательно включать в рацион «самые-самые».

Мы приведем перечень ингредиентов-лидеров в этом вопросе:

Мясо птицы. Особое внимание стоит уделить отварным куриным грудкам. Они содержат максимум протеина, оптимальное количество жиров и не содержат углеводов. Также эта часть курочки насыщена витаминами и минералами.
Говядина, телятина и другие виды мяса. Данные продукты, богатые белком, отличаются и невысокой калорийностью. Сто грамм телятины внесет в организм 21 г протеинов, говядины – 20 г. Для похудения лучше выбирать мясо теленка возрастом 1-2 года. Мясо коня и кролика также является полезным.
Рыба.
В этой категории на первых местах значатся лосось и тунец с 24% белка, за ними идет горбуша (22%). Не стоит пренебрегать щукой, хеком, треской, карпом, окунем, креветками и крабами. Помните также об икре, в ней содержится около 30% протеинов, фосфор, калий.
Яичный белок. Вот уж король всех белков! Он является эталонным протеином, поскольку лучше других усваивается в организме и несет максимум пользы. В одном яйце содержится около 7 грамм строительного вещества.
Сыры. Эти продукты богаты белками, при невысокой жирности (до 15%) они имеют 25-30% протеинов. Более жирные сорта также хороши, только вот характеризуются и достаточно высокой калорийностью.

В целях похудения или прокачки мышц вы должны обязательно включать в свое меню ингредиенты из списка топ-5. Но разнообразие – залог успеха. Поэтому список продуктов, которые в большом количестве содержат белки, продолжается.

Вводим в рацион другие вкусности

Во время похудения, особенно по малоуглеводным диетам, многие срываются именно из-за того, что питаются одними куриными грудками или яйцами. Не стоит так изводить себя. Испытайте от диеты удовольствие, вводя вкусные продукты, содержащие белок.

Итак, продолжаем перечень:

Творог. В летний сезон смешивайте его с клубникой, и вы почувствуете этот насыщенный вкус и аромат. Десерт намного полезнее магазинных сладостей. Только с ягодками надо быть осторожнее, в них ведь тоже есть углеводы.
Мясные субпродукты. Тушеная печень с овощами, язык или сердце имеют высокие показатели пищевой ценности.
Соевые продукты содержат протеин в количестве 40-50% от массы. Сравнительно он не такой качественный, как куриный белок, особенно для наращивания мышц и похудения, но текстураты и соя являются альтернативой для вегетарианцев.

Крупы. Попробуйте киноа, в ней содержится до 18% протеинов. Не слишком отстала гречка и пшенная крупа, за ними идет манка и овсянка. На рис приходится всего от 2 до 6% белков в зависимости от сорта. Также каши богаты углеводами. В сочетании с овощами они стимулируют работу кишечника, что немаловажно, когда рацион богат протеиновой пищей.
Брюссельская капуста. Она не только является источником белка, но еще содержит витамины, имеет низкую калорийность и 0% жира. Это главный овощ для похудения и лечения разных заболеваний, в том числе и опухолевых.

Мы перечислили вкусные и полезные продукты, богатые белками. Но большинство из них животного происхождения, что не подходит некоторым группам населения. Решить эту проблему можно и даже нужно.

Если вегетарианец проанализирует вышеуказанный перечень ингредиентов, то из 10 позиций сможет позволить себе всего 3.

Вегетарианцам рекомендуется включать в меню чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу и красный перец. Неплохие показатели имеет крупа «кус-кус» и пшеничные зародыши. Из фруктов и овощей прекрасно зарекомендовали себя шпинат, авокадо, банан (но он не слишком хорош для похудения).

Разыщите в супермаркете бразильский орех – очень питательный и полезный продукт. Миндаль, фундук, семена подсолнуха и тыквы также важно употреблять хотя бы несколько раз в месяц. Кроме того, они насытят организм полезными жирами. Излюбленный продукт американцев – арахисовое масло тоже доставит белок в ткани.

Среди вегетарианцев популярным является продукт сейтан. Его делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка. Оно с успехом заменит утку и курицу.

Сыры тофу и темпе важны для качественного похудения и полноценной жизнедеятельности. Их можно жарить, мариновать, добавлять в супы, делать из них пюре и даже готовить подобие стейка, обжаривая целый прямоугольник в специях.

Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом. Только вот белка в ней сравнительно немного – около 7 г/ 100 г.

Также советуем вегетарианцам употреблять киноа (псевдозерновое растение), цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. С ними можно приготовить множество бесподобных блюд, следует только лишь проявить фантазию. Поскольку все эти продукты содержат минимум жира, то такой способ питания очень хорош для похудения.

А вот тут найдете отзывы vekrosta о платформе для сетевиков.

Список белковых продуктов

Таблица продуктов, содержащих белок.

Настало время перейти к конкретным числам. Таблица расскажет, в каких количествах содержится протеин в разных продуктах. В столбиках указана масса белка на 100 г ингредиента.

В этом списке немного другие лидеры по содержанию белков. Однако составляя рейтинг, мы учитывали качество протеинов, возможность употребления продуктов и их общую пользу для организма. Например, в приведенной таблице желатин является самым богатым источником белка, но его невозможно съесть 100 г, в то время как птицу, рыбу и другие продукты реально употреблять в таких количествах, и они прекрасно усваиваются.

Сколько надо съесть белка для нормальной жизнедеятельности?

Женщинам необходимо в среднем 0,8-1,5 г протеина на 1 кг массы тела. Для мужчин и беременных (с 4-го месяца) этот показатель достигает 2 г. В целом белок должен составлять около 15% от общей калорийности дневного рациона. То есть пропорция БЖУ – 1:1:4 соответственно. Третья часть протеинов из этого количества должна приходиться на растительные источники. Сочетайте белковую пищу с зеленью и листовыми овощами, они улучшают ее усвояемость.

Недостаток вещества проявляется снижением либидо, слабостью, частой заболеваемостью, нарушением обменных процессов и другими патологическими состояниями. Однако учтите, что избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки, запорам, иногда вызывает заболевания суставов, развитие подагры и даже рак кишечника.

Помните о золотой середине, и организм скажет спасибо в виде хорошего самочувствия и прекрасного настроения.

10 овощей с высоким содержанием белка | EatingWell

Эта таблица овощей с высоким содержанием белка ранжирует овощи от самого высокого до самого низкого, чтобы вы могли увидеть, как овощи могут помочь вам достичь ваших целей в отношении белков.

Джессика Болл

Джессика Болл, MS, RD

Отзыв диетолога Новеллы Луи, RD, MHSc. Обновлено 09 августа 2022 г.

Отзыв диетолога Новеллы Луи, доктора медицинских наук, MHSc.

Таблица овощей с высоким содержанием белка

Белок важен для многих частей тела, от волос до мышц, и имеет решающее значение для поддержания здоровья организма. Возможно, вы знаете, что бобовые, молочные продукты, мясо, птица и морепродукты являются источниками белка, но знаете ли вы, что некоторые овощи также богаты белком?

Хотя не все овощи с белком содержат такое же количество белка, что и упомянутые выше продукты, тем не менее, они являются краеугольным камнем любой схемы здорового питания. Они богаты необходимыми питательными веществами, необходимыми вашему организму для оптимального функционирования. Здесь мы рассмотрим, какие овощи богаты белком и какие другие питательные вещества они приносят на стол. Некоторые продукты из этого списка могут вас удивить.

Зеленый горошек

1 чашка: 8,6 г белка

Горох — универсальный овощ, удивительно богатый белком. Это также хороший источник клетчатки: 35% суточной нормы на чашку. Добавьте горох к своей любимой пасте, жаркому или супу сегодня вечером, чтобы повысить уровень питательных веществ и белка.

Шпинат

1 чашка: 5,2 г белка

Помимо того, что шпинат занимает второе место в этом списке по содержанию белка, у него много полезного. Он полон питательных веществ, таких как витамин А, витамин К и витамин С, которые поддерживают здоровую иммунную систему, защищают зрение, способствуют здоровому кровотоку и многое другое. Этот рейтинг относится к приготовленному шпинату, поэтому сделайте его удобным для кладовой, попробовав один из наших рецептов, которые начинаются с пакета замороженного шпината.

Артишоки

1 чашка: 4,8 г белка

Как и многие другие овощи в этом списке, артишоки богаты белком, клетчаткой и многими другими питательными веществами. Артишок — это ароматный, землистый овощ, который заслуживает место на вашей тарелке. Наслаждайтесь консервированными или свежими артишоками с помощью этих простых советов по приготовлению.

Сладкая кукуруза

1 чашка: 4,7 г белка

Вопреки тому, что некоторые могут подумать, сладкая кукуруза — это питательный продукт с впечатляющей пользой для здоровья. Подобно зеленому горошку, он является хорошим источником клетчатки (12% от рекомендуемой суточной нормы на чашку), которая помогает вам чувствовать себя сытым и довольным, особенно в сочетании с белком. Держите немного в морозильной камере, чтобы приготовить некоторые из наших любимых простых рецептов кукурузы.

Авокадо

1 чашка: 4,6 г белка

Есть так много причин, чтобы наслаждаться авокадо, от снижения веса до улучшения здоровья сердца. Наряду с белком авокадо является хорошим источником калия и клетчатки. Хотя мы любим классические тосты с авокадо, есть много способов насладиться этим овощем с высоким содержанием белка, которые не представлены в форме тостов.

Спаржа

1 чашка: 4,3 г белка

Спаржа — овощ с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, обладающий рядом полезных свойств. Это отличный источник фолиевой кислоты и витамина А, которые важны для роста клеток, зрения и здоровья кожи. Кроме того, вы можете наслаждаться преимуществами спаржи с чесноком и пармезаном — нужно ли говорить больше?

Брюссельская капуста

1 чашка: 4 г белка

Брюссельская капуста сочетает клетчатку и белок с несколькими витаминами и питательными веществами, чтобы вы чувствовали себя сытыми и питательными. Не говоря уже о том, что они полезны для здоровья, начиная от сохранения ясности ума и заканчивая борьбой с раком и снижением артериального давления. В каждой чашке сырых блюд содержится 4 г белка, поэтому наслаждайтесь ими, обжаренными с чесноком и пармезаном.

Грибы

1 чашка: 4 г белка

Мясной вкус грибов отличает их от других овощей. Мало того, что они земляные и ароматные, эти грибы также содержат больше белка, чем некоторые овощи — одна чашка приготовленных грибов обеспечивает около 4 г белка! Кроме того, грибы богаты витаминами группы В, а грибы, выращенные под ультрафиолетовым светом, — витамином D, который является питательным веществом, которого многие люди не получают в достаточном количестве. Ознакомьтесь с нашими рецептами полезных грибов, чтобы найти идеи для еды.

Кале

1 чашка: 3,5 г белка

Капуста заработала репутацию источника питательных веществ, и ее впечатляющий пищевой профиль подтверждает это утверждение. Он полон антиоксидантов, витаминов и питательных веществ, которые помогают предотвратить хронические заболевания, такие как диабет и рак. Чтобы насладиться этим очень питательным овощем, который содержит почти 4 г белка на одну приготовленную порцию, добавьте его в супы и салаты, приготовьте чипсы из капусты или попробуйте один из наших вкусных рецептов капусты.

Картофель

1 чашка: 3 г белка

Картофель имеет плохую репутацию как овощ с высоким содержанием углеводов. На самом деле, однако, они являются хорошим источником нескольких питательных веществ: одна чашка (160 г) вареного картофеля обеспечивает 20% суточной потребности в калии и 25% потребности в витамине С. Они также являются начинкой для крахмалистых овощей, предлагая три г белка на приготовленную порцию. Ознакомьтесь с нашими советами, как превратить печеный картофель в полезное и вкусное блюдо.

Фрукты с наибольшим содержанием белка

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 21 октября 2020 г.

Фрукты могут быть не первым, что приходит на ум, когда вы думаете об источниках белка. Но если вы ищете что-то еще, каждая мелочь имеет значение. Некоторые фрукты могут быть приятным способом добавить в свой рацион дополнительную дозу этого питательного вещества.

Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Вы получите колоссальные 4,2 грамма вещества в каждой чашке. Этот тропический фрукт также богат витамином С и клетчаткой. Нарежьте его или откусите, как яблоко. Можно даже есть семена и кожицу, так что убирать нечего!

Смешайте порцию гуакамоле или разомните немного этого зеленого фрукта на тосте. Чашка нарезанного или нарезанного кубиками продукта содержит 3 грамма белка. Пюре даст вам 4,6. Это высокий предел для фруктов. Он также богат полезными жирами, клетчаткой и калием, что делает его отличным дополнением к любому приему пищи. А знаете ли вы, что некоторые люди едят его сладким? Попробуйте его с нарезанными персиками и сбрызните медом.

Этот колючий родственник инжира стал популярным веганским заменителем мяса. Вы можете поджарить джекфрут и приправить его, как курицу или свинину. Затем вы можете приготовить веганские тако или тайское карри с этим универсальным фруктом. Хотя содержание белка в нем намного ниже, чем в мясе, джекфрут содержит довольно много белка для фрукта. Он содержит 2,8 грамма белка на чашку.

Киви даст вам около 2 граммов белка на чашку. И вам не придется тратить много времени на его приготовление. Совершенно нормально есть кожуру. Просто убедитесь, что вы хорошо его почистили, а затем просто нарежьте и съешьте. Неровная кожа вам не повредит. На самом деле, вы, вероятно, даже не попробуете его.

Нарезанная чашка содержит 2,3 грамма белка. Курага также является быстрой и вкусной закуской. Порция в четверть чашки даст вам 1,1 грамма белка. Ешьте их отдельно, в смеси или в салате.

Не все ягоды являются отличными источниками белка. Но ежевика имеет впечатляющие 2 грамма на чашку. Малина также относительно богата белком. Они подают около 1,5 грамма на чашку. Перекусывайте ими отдельно или добавляйте их в йогурт для белкового завтрака.

Если вы предпочитаете сухофрукты, изюм — хороший источник белка. Одна унция, или около 60 маленьких парней, содержит почти 1 грамм белка. Перекусывайте ими с орехами, посыпайте ими овсянку на завтрак или добавляйте в салат для придания сладости.

Технически это ягоды, и от них многое зависит. Согласно одному исследованию, бананы богаты калием, их удобно есть на ходу, и они могут питать ваше тело во время тренировки так же хорошо, как спортивный напиток. Как будто этого было недостаточно, один средний банан содержит 1,3 грамма белка.

Этот цитрусовый фрукт не только суперзвезда витамина С, но и один средний грейпфрут содержит 1,6 грамма белка. Думаешь, ты просто не в них? Попробуйте следующее: нагрейте половинку грейпфрута под жаровней в духовке в течение 5 минут, чтобы карамелизовать верх, затем посыпьте его молотой корицей и закопайте ложкой

Это еще один отличный источник витамина С, а один средний апельсин содержит 1,2 грамма белка. Однако не ищите в его соке большую часть питательных веществ. В одной чашке всего пол грамма. Чтобы получить все преимущества белка этого цитрусового фрукта, вам нужно вонзить зубы в его сладкую мякоть.