Весна и витамины — ГБУЗ «Бузулукская больница скорой медицинской помощи»

Середина весны — самое гиповитаминозное время. Овощи и фрукты на пике своей цены, значит, мы едим их меньше. Дары природы со своего огорода, дожившие до этого времени, уже все витамины растеряли. Как нам восполнить дневную норму потребления (ДНП) в витаминах?

Представления о том, что все витамины прячутся во фруктах и в овощах, — миф. В реальности в них не так уж и много этих важнейших для здоровья веществ: витамин С, фолиевая кислота, витамин А (точнее, его предшественник бета-каротин). Вот и все главные фруктово-овощные витамины. Остальные нужно искать в мясе, птице, молочных продуктах, яйцах, злаках и т.д.

Витамины группы В не ищите в овощах, ягодах и фруктах

В эту группу входят витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламин), В9 (фолиевая кислота), В15 (пангамовая кислота).

Они нужны для нормальной работы нервной, сердечно-сосудистой, иммунной, пищеварительной и других систем организма.

Эти витамины регулируют обмен веществ, отвечают за процессы окисления и восстановления тканей. Влияют на метаболизм белков, жиров, углеводов, холестерина. Очень важны для процесса кроветворения.

Если говорить в общем, то вот их лучшие источники: гречневая и овсяная крупы, рис, печень, мясо, рыба, молоко и продукты из него. Но есть продукты, которые содержат отдельные витамины из группы В. Например, для витамина В2 суперисточниками являются печень и почки: в 150-200 г этих продуктов содержится 100% ДНП этого витамина. Кроме того, практически дневная доза биотина (витамин Н) есть в одной порции любого блюда, сделанного из свиных почек.

Лучшие источники витаминов В1, В6, ниацина (витамин РР) и пантотеновой кислоты

Продуктов, содержащих стопроцентную дневную норму потребления этих витаминов в одной порции, практически нет. Но вы наберете нужное количество, если будете потреблять мясо, птицу, уже упоминавшиеся печень и почки, а также рыбу, яйца, цельнозерновой или ржаной хлеб, крупы (пшенку, овсянку, гречку, но не манку, рис и перловку), молочные продукты, горошек, разные овощи и фрукты.

Подчеркнем, больше всего этих витаминов в печени. Ешьте блюда из нее хотя бы раз в две недели.

Лучшие источники фолиевой кислоты

Этот витамин защищает сосуды от атеросклероза, а будущего ребенка, находящегося в чреве матери, — от многих пороков развития. Продуктов с полной ДНП в одной порции не очень много. Но эту дозу можно набрать, потребляя разные продукты, богатые фолатом.

Так, порция шпината (это примерно чашка (150 мл) нарезанного салата) либо столько же других листовых салатов или листовой капусты, обеспечат вам примерно 15% ДНП фолиевой кислоты.

А если эти же дары природы приготовить в пароварке или потушить, в них фолата будет вдвое больше. При этом можно использовать замороженный шпинат и другие салаты. После такой готовки фолиевая кислота лучше усваивается.

Но главный источник фолата — печень, в первую очередь говяжья. В самой говядине витамина меньше — всего 1,5-2,5%. Вы сможете набрать ДНП фолиевой кислоты даже с такими продуктами, как хлеб, яйца, овощи и фрукты, они содержат в одной порции от 5 до 10% ДНП.

Лучшие источники витамина В12

Витамин В12 нужен для кроветворения, и насытиться им очень просто. В йогурте, молоке, свинине, яйцах содержится от 10 до 25% суточной потребности в В12, в птице — 6%. Но есть продукты, где его гораздо больше дневной потребности.

• Говядина (150-200 г) = 100% ДНП
• Говяжья печень (150-200 г) = 100% ДНП
• Форель или семга (150-200 г) = 200-250% ДНП

Витамин С — самый фруктово-ягодно-овощной витамин

Этот витамин самый недефицитный. Есть немало даров природы, содержащих его в столь больших дозах, что порой одним плодом достаточно покрыть всю дневную норму его потребления.

Вот лучшие источники аскорбиновой кислоты

• Апельсин (среднего размера) — 80 мг витамина С = 130% ДНП
• Грейпфрут (небольшой, 120 г) — 120 мг витамина С = 150% ДНП
• Киви (среднего размера) — 75 мг витамина С = 125% ДНП
• Болгарский перец (среднего размера, красный или зеленый) — 100 мг витамина С = 167% ДНП
• Стакан земляники, клубники или черной смородины (90-100 г) — 100 мг витамина С = 150% ДНП
• Любая капуста (белокочанная, цветная, брокколи, порция 120-150 г) — 60 мг витамина С = 100% ДНП

Витамин А: чем опасна его передозировка?

Витамин А есть только в животных продуктах. Но получать его можно и из растительных источников. Самого витамина А в них нет, но есть его предшественник бета-каротин. В нашем организме он превращается в витамин А. К слову, бета-каротин очень полезен, это мощный антиоксидант.

С этим витамином нужно быть осторожным. Во многих продуктах его так много, что легко превысить нужную дозу. Передозировка витамина А чревата серьезными побочными эффектами: повреждаются печень, нервы и кости. Последние теряют прочность, и легче возникают переломы. Но больше всего переизбыток витамина А вреден будущим мамочкам — он может приводить к врожденным уродствам плода.

Вот лучшие источники витамина А и бета-каротина

• Среднего размера морковка (70-100 г, содержит бета-каротин) обеспечивает 100% ДНП витамина А
• Печень говяжья, свиная, куриная (30 г, содержит бета-каротин) — 100% ДНП витамина А
• Печень трески (консервы, 20 г, содержит бета-каротин) — 100% ДНП витамина А

Витамин D — самый солнечный витамин

Основной источник витамина D — солнце. Но мы живем в северной стране, то есть мы живем в регионе ужасного дефицита витамина D. Но не стоит расстраиваться и менять место жительства. По данным исследований, в таких солнечных странах, как Испания и Италия, около 60% населения имеют дефицит этого витамина.

Оказалось, что большинство людей ранним утром отправляются на работу в свой офис и поздним вечером возвращаются домой, тем самым не получают необходимой дозы солнечных лучей.

Функции витамина D многогранны. Он помогает организму усваивать кальций и фосфор, участвует в костеобразовании, необходим для здоровых зубов, влияет на синтез половых гормонов и репродуктивную функцию, является жиросжигающим витамином, улучшает иммунитет, при его недостатке возрастает риск сердечно-сосудистых и злокачественных заболеваний, ожирения и сахарного диабета. Основным источником витамина D, кроме солнечных лучей, являются продукты животного происхождения: печень рыбы и животных, рыба, яичные желтки.

Лучшие источники витамина D

• Семга, кета, скумбрия, макрель, тунец и другие жирные рыбы (150 г) = 100% ДНП
• Сардины (60-70 г) = 100% ДНП
• Печень трески в собственном соку (1 ч.
  л. жира из консервов печени трески) = 400% ДНП

Витамин Е нужно потреблять только в продуктах

Дело в том, что в природе этот витамин представляет собой не одно вещество, а восемь. Они близки по составу, имеют много общего, но у них есть и отличия. И самое главное — каждое из этих восьми веществ обладает своими специфическими эффектами. А в поливитаминах из всех восьми веществ присутствует только альфа-токоферол.

Самое интересное — витамин Е, который принимали в составе препаратов в больших дозах, оказывал негативное действие. Он делал жизнь короче и помогал развитию рака легких. Это было доказано в исследованиях. Кстати, похожим действием обладал и бета-каротин, но тоже в составе препаратов, не в продуктах.

Главные источники витамина Е — растительные масла (только нерафинированные!). А значит, и содержащие их семечки подсолнечника, орехи (миндальные, лесные, арахис). Много витамина Е в хлебе из цельной муки, продуктах из злаков, бобовых, салатах и зеленых листовых овощах, говяжьей печени.

Так что набрать его дневную норму несложно.

Вот лучшие источники витамина Е

• Нерафинированное подсолнечное масло (1,5-2 ст. л.) = 100% ДНП
• Семечки подсолнечника (2-3 ст. л.) = 100% ДНП

Продукты богатые фолиевой кислотой | Клиника МЕДЕЛ

Фолиевая кислота ценнейший источник витамина В9, необходимый организму во время беременности. Норма для женщины детородного возраста 400–800 микрограммов фолиевой кислоты в день.

Рекомендовано начинать насыщать организм фолатом до беременности. Дефекты нервной трубки обычно развиваются в первые 28 дней беременности.

Если вы обнаружили, что беременны и не принимали фолиевую кислоту, рекомендуем начать сейчас, чтобы предотвратить любые дефекты в первом триместре.

Чем отличается фолиевая кислота и фолат?

Люди часто используют их взаимозаменяемо, так как они являются формами витамина B9, на самом деле есть важное различие.

• Фолиевая кислота является синтезированной версией, которая обычно используется в обработанных пищевых продуктах и добавках.

• Фолат можно найти в цельных продуктах, например, зеленые овощи, орехи и цитрусовые.

Поэтому предпочтительнее принимать её из цельных пищевых источников или добавок, содержащих натуральную форму активного фолата вместо синтезированной фолиевой кислоты. 

Какие продукты богаты фолиевой кислотой?

• Бобовые.

• Спаржа.

• Яйца. Включайте в рацион несколько порций яиц каждую неделю и Вы повысите потребление фолиевой кислоты.

• Листовая зелень. 1 чашка шпината содержит около 60 мкг.

• Свекла. В 1-ой чашке сырой свеклы содержится 148 мкг.

• Цитрусовые. всего лишь 1 апельсин содержит 55 мкг фолата.

• Брокколи.

• Орехи.

• Говяжья печень является одним из наиболее насыщенных источников фолата.

• Бананы. 1 банан содержит около 23,6 мкг фолата.

• Авокадо. 0,5 авокадо содержит 82 мкг фолата.

Сайт гимназии — Памятка о питании

Калорийность рациона школьника должна быть следующей:

7-10 лет – 2400 ккал                   14-17лет – 2600-3000ккал

Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

 

Необходимые продукты для полноценного питания школьников.

Белки

Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения.

Ежедневно школьник должен получать 75-90 гбелка, из них 40-55 гживотного происхождения.

 

В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты:

молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба. мясные продукты, яйца.

 

Жиры

Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника.

Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины.

Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона.

 

Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать:

сливочное масло, растительное масло, сметану.

 

Углеводы

Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна.

Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.

 

Необходимые продукты в меню школьника:

хлеб или вафельный хлеб, крупы, картофель, мед, сухофрукты, сахар.

 

Витамины и минералы

Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма.

 

В каких продуктах «живут» витамины

Витамин А — содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени, моркови, сладком перце, зеленом луке, щавели, шпинате, зелени, плодах черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Витамин А обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма в целом.

Витамин B1 — находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение.

Витамин B2 — находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервов.

Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных грибах, регулирует кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В6 — в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворение.

Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.

Витамин B12 — в мясе, сыре, продуктах моря, способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы.

Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, необходима для роста и нормального кроветворения.

Биотин — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С — в шиповнике, сладком перце, помидорах, черной смородине, облепихе, цитрусовых.

Витамин С полезен для иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран.

Витамин D — в печени рыб, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы.

Витамин Е — в орехах и растительных маслах, проращенных зернах пшеницы, в печени, в овсяной и гречневой крупах.

Витамин Е защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.

Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте. Он регулирует свертываемость крови.

 

В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.

 

Природные антиоксиданты

Если перевести с латинского, «anti» – это «против», «оxys» – это «кислый», то есть антиоксидант, если буквально, – это «противоокислитель». Но причем тут окисление, если речь идет о здоровье? 

На Земле естественное разрушение любого вещества идет путем окисления этого вещества кислородом. Ржавеет машина во дворе – это окисление, гниет в парке опавшая листва – это тоже окисление. Человек болеет и старится – это также результат окислительных процессов в его организме. Практически все окислительные реакции вызваны свободными радикалами, другими словами, частичками со свободными электронами. Они опасны тем, что их электроны пытаются дополнить себя парою, позаимствовав её из структуры других атомов, а это прямая причина разрушения клеток. Далее, электроны атакованных клеток также пытаются восстановить свою структуру и уже за счёт других клеток. Увы, это бесконечный процесс, который невозможно остановить.

Антиоксиданты – это специфическая группа химических веществ, которые обладают одним замечательным свойством: они способны связывать упомянутые свободные радикалы, а значит, замедлять окислительные процессы. Следовательно, человек реже болеет и медленнее стареет. Это особенно актуально сейчас, когда эти окислительные процессы бешено ускоряются сумасшедшим темпом нашей жизни, постоянными стрессами, социальными проблемами и плохой экологией. 

Какие бывают антиоксиданты?  

Антиоксиданты бывают природные и синтетические. Природные содержатся в овощах, фруктах, ягодах, орехах, травах и других продуктах питания. Синтетические – в лекарственных препаратах и БАДах (хотя БАДы тоже бывают натуральными, нужно просто в этом разбираться), а также в пищевых добавках Е (нумерация от 300 до 399), которые добавляются в продукты для того, чтобы они могли дольше храниться.

Сразу заметим, что синтетические антиоксиданты нужны лишь для того, чтобы замедлять процессы окисления в продуктах, и не полезны для здоровья человека (за исключением тех, что содержатся в выверенных дозах в лекарственных препаратах и применяются в ограниченных случаях по рекомендации врача). Впрочем, происходит это лишь с теми, кто постоянно питается полуфабрикатами, консервами и прочим продуктовым ширпотребом из магазина. Но это уже вопрос культуры питания – она или есть, или ее нет. 

Виды антиоксидантов

На сегодняшний день учёным известно порядка 3 000 антиоксидантов. И их число растёт с каждым днём, но все они неизменно попадают в три группы:

Витамины, что бывают жиро- и водорастворимыми. Первые, как и следует из названия, участвуют в липидных процессах и защищают жировые ткани, а вторые – заботятся о сосудах, мышцах и связках. Витамины А и Е, а также бета-кератин – это природные и самые мощные антиоксиданты среди жирорастворимых, а витамин С и витамины группы В – среди водорастворимых.

Биофлавоноиды. Эти натуральные вещества оказывают на свободные радикалы связывающее действие, подобное ловушке, тем самым подавляя их формирование и способствуя выводу токсических веществ. К подобным веществам относят катехин (составляющая красного вина) и кверцетин, которого в изобилии во всех цитрусовых и в зелёном чае.

Минеральные вещества и ферменты. Если говорить о минеральных элементах, то, увы, их можно получить лишь извне, так как в организме они не продуцируются. Среди самых важных – цинк, селен, кальций и марганец. Что же касается ферментов, то они зачастую выполняют роль катализаторов. Эти вещества производятся самим организмом и существенно ускоряют обезвреживание свободных радикалов.

Где искать антиоксиданты?

Природа предусмотрела, чтобы в организме человека были все необходимые виды антиоксидантов, но со временем их количество начинает катастрофически снижаться и, тогда радикалы продолжают свою разрушительную работу, не встречая никаких препятствий на пути. Чтобы предотвратить развитие такого неблагоприятного сценария для нашего здоровья, необходимо не забывать о правильном и сбалансированном питании продуктами, в составе которых есть антиоксиданты. Особенно это становится актуальным с увеличением возраста.

К основным антиоксидантам относится витамин Е, благодаря которому происходит регенерация клеток кожи, восстановление её эластичности, благодаря чему он заслуженно получил название витамина молодости. В больших количествах он содержится в растительном масле холодного отжима, злаках, пророщенных зёрнах. Провитамин А, каротин относятся к антиоксидантам жирорастворимым, которые помогают кожи бороться с морщинами. Они есть в моркови, шиповнике, пальмовом масле и облепихе. Биофлавоноиды являются антиоксидантами растительного происхождения, входят в состав растений, имеющих зелёную и синюю окраску. Очень много голубых биофлавоноидов содержится в чернике. Они помогают восстанавливать разрушенные клетки и питать кожу. Коэнзим Q, один из элементов, входящих в омолаживающую косметику, принадлежит к виду антиоксидантов, защищающих кожу лица от старения и повышающих её эластичность, а вот антиоксидант селен помогает усилить противораковую защиту всего организма.

Наиболее мощным и знаменитым из всех антиоксидантов является витамин С. Он относится к антиоксидантам водорастворимым. Его роль защищать от разрушительного воздействия свободных радикалов биологически активные вещества, отвечающие за омоложение организма. Если организм получает витамин С в достаточном количестве, он защищает кожу от ультрафиолета, ускоряет заживление ран, усиливает выработку коллагена, борется с болезнями сердца, замедляет процесс старения. Он необходим нашему организму для здоровья костей, сосудов, снижение риска развития заболеваний сердца и рака, здоровья зубов. Не менее важную роль он играет и в сохранении женской красоты. Если вы курите, потребность в антиоксидантах у вас возрастает в 2 раза, поэтому вам особенно важно есть лайм и лимоны.

Ученые давно определили, что наиболее сильными антиоксидантными свойствами обладают вещества, которые определяют окраску растений. Поэтому больше всего антиоксидантов в овощах и фруктах красного, оранжевого, синего и черного цветов, причем особенно в кисло-сладких и кислых. В желтых, ярко-зеленых и темно-зеленых растениях антиоксидантов тоже много, но не настолько.

фасоль (пестрая, черная и красная, но особенно ценится мелкая)

Список ягод и фруктов выглядит так: – клюква, ежевика и черника (это три самых сильных, по мнению учёных), дикая и садовая смородина, черная и красная малина, калина, облепиха и рябину, земляника, клюква, клубника, сливы, черешня, яблоки, сухофрукты (прежде всего чернослив) черноплодная рябина, вишня, виноград и изюм, ежевика, гранаты и цитрусовые. Среди овощей особенно ценится красная мелкая фасоль, артишок (причем в вареных артишоках антиоксидантов больше), картофель и баклажан, далее капуста, редис, репа, редька, морковь, свекла, чеснок, лук, брокколи, шпинат, петрушка, сельдерей. Три первых места среди орехов заняли: пекан, грецкий орех и фундук, затем миндаль, фисташки. Специи и масла: душица, куркума, корица, кориандр, сушеная петрушка и гвоздика, тертое какао и нерафинированные растительные масла холодного первого отжима (масло косточек винограда), натуральный кофе, красное вино. Среди трав богатым антиоксидантным составом отличаются шалфей и розмарин, ромашка и боярышник, шиповник, трава тысячелистника и полыни горькой, листовой зелёный чай.

Когда бесполезны антиоксиданты?

Ответ на этот вопрос прост – при наличии вредных привычек. Антиоксиданты легко разрушаются, если: 

• вы курите;
• злоупотребляете спиртным;
• часто загораете на солнце или в солярии;
• постоянно живете в крупном загазованном городе и редко находитесь на свежем воздухе, а также когда болеете, и если вам уже больше 50 лет.

Тут выход только один. Расставаться с вредными привычками, регулярно выезжать за город на природу и в любом возрасте вести здоровый образ жизни.

Мифы об антиоксидантах

1. В нашем питании мало антиоксидантов. Это далеко не так, если вы не злоупотребляете продуктами быстрого приготовления, не соблюдаете всё время диету, едите в достаточно большом количестве овощи и фрукты.
2. Антиоксиданты подвержены быстрому разрушению. Это так, если вы курите, всё время загораете в солярии или под прямыми солнечными лучами, если вам более 50 лет, вы часто болеете, редко выходите гулять и живёте в большом городе.
3. Нет никакой разницы между искусственными и природными антиоксидантами. Это неправда, природные антиоксиданты более сильны и полезны для нашего организма, поэтому лучше ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем специальные таблетки. Сочетание натуральных антиоксидантов защищает организм от свободных радикалов лучше, чем самый разрекламированный синтетический состав.
4. Косметика с антиоксидантами способна усилить её положительный эффект. Это не так, чтобы остановить процесс старения, необходимо антиоксиданты принимать внутрь, находясь в косметике, они ничем не смогут помочь. Осторожно, миф навязан рекламой! Поговорка «кашу маслом не испортишь» здесь не проходит. Когда антиоксидантов слишком много, они превращаются в прооксиданты и только вредят. 
5. Антиоксиданты лучше есть каждый по отдельности. Это неправильно. Антиоксиданты работают только парами, восстанавливая друг друга в процессе борьбы со свободными радикалами. Следует знать, что наилучшего эффекта антиоксиданты достигают лишь тогда, когда действуют парами или даже группами. Так что разнообразьте свой рацион.

Именно знание и употребление продуктов, богатых такими важными элементами, помогут естественным путём сохранить здоровье, молодость и красоту. Получая с питанием необходимое количество антиоксидантов, вы сможете без особого труда сохранить отличное здоровье и замедлить процесс старения.

Берегите себя, питайтесь правильно и будьте здоровы!

 

Старший преподаватель кафедры функциональной диагностики Жарихина М.П.

Эксперты назвали продукты, защищающие от коронавируса — Российская газета

Противостоять COVID-19 поможет правильное питание. Точнее, с помощью продуктов питания, содержащих большое количество витаминов и минеральных веществ, можно повысить иммунитет. А их недостаточное поступление в организм, соответственно, снижает функциональную активность органов иммунной системы и повышает риск заражения новой коронавирусной инфекцией и вероятность развития осложнений, считает заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание, диетолог высшей квалификационной категории «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатерина Бурляева.

По ее мнению, в большей степени важны витамины А, С, D, Е, В2, В6 и В12, фолиевая кислота, железо, селен и цинк. Например, дефицит витамина D приводит к повышенному риску возникновения респираторных инфекционных заболеваний.

«Витамин D поддерживает выработку специфических антимикробных белков в эпителии органов дыхания, тем самым снижая вероятность заражения вирусом и прогрессирования симптомов инфекции», — пояснила «РГ» эксперт.

Источниками витамина D являются печень трески (она же является источником витамина А), рыба, желток яйца, масло сливочное. По словам Екатерины Бурляевой, 10-15 г печени трески в день (то есть один бутерброд) покроют суточную потребность организма человека в витаминах D и А.

Также свою эффективность в обеспечении защиты организма от ряда инфекционных заболеваний доказал витамин Е, источником которого являются масло (в первую очередь подсолнечное) и орехи. 34 г подсолнечного масла (две столовые ложки) в сутки полностью покроют суточную потребность организма человека в витамине Е и добавят в его рацион 300 калорий, говорит диетолог.

Витамин С участвует в иммуномодулировании. Он в большом количестве содержится в шиповнике, облепихе, сладком перце, черной смородине, всех видах капусты, цитрусовых. По словам эксперта, для восполнения суточной потребности в витамине С достаточно половины одного сладкого перца в сутки.

Цинк и селен являются важными компонентами для формирования адекватного иммунного ответа. Источниками цинка являются говяжья и куриная печень, сыр, орехи. Селен содержится в желтке куриного яйца, говяжьей и куриной печени, твороге. Для удовлетворения суточной потребности в цинке придется съесть 250 г сыра или говяжьей печени, а в селене — 5-6 желтков куриного яйца или пачку творога.

Вместе с тем, по словам Екатерины Бурляевой, скорректировать обеспеченность организма витаминами и минеральными веществами только за счет пищевых продуктов, представляется затруднительным. Поэтому в рацион она рекомендует включать обогащенную и специализированную пищевую продукцию, в том числе витаминно-минеральные комплексы и биологически активные добавки.

Однако в погоне за витаминами и минеральными веществами диетолог настоятельно рекомендует не забывать о балансе энергии и основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов. «Оптимальное питание является ключевым фактором в предотвращении развития и улучшении течения заболеваний, связанных с питанием и существенно ухудшающих прогноз человека с новой коронавирусной инфекцией», — поясняет Бурляева.

По ее словам, исследования, проведенные в разных странах, доказали, что у людей, страдающих заболеваниями, связанными с питанием (такими как сахарный диабет второго типа, атеросклероз, ожирение или недостаточность питания), возрастают риски тяжелого течения инфекции, вызванной COVID-19. Поэтому диетолог считает, что оптимизировать питание нужно не только в период повышенного риска заражения, но и в период относительного благополучия.

в каких продуктах они содержатся, как выбрать в 2021 году

Витамины для собак: их источник и последствия нехватки

Витамины можно разделить на 2 группы – «особо важные», которые требуются собаке каждый день в достаточном количестве, и «второстепенные», которые также нужны регулярно, но в случаях беременности суки, подготовки собаки к соревнованиям или в период активного роста щенков их значение и потребляемое количество увеличивается.

К «особо важным» относятся следующие витамины.

• Витамин А (ретинол)

Этот витамин особенно нужен щенкам в период роста, он способствует нормальной работе почек, слюнных и слезных желез, повышает иммунитет и сопротивляемость организма инфекциям, и, конечно же, обостряет зрение при любом освещении.

Витамин А содержится в морской рыбе, яичном желтке, печени, крови, зелени, рыбьем жире, кукурузе, печени трески, морских водорослях, моркови. Последнюю можно давать щенкам погрызть целиком как кость, это дополнительная тренировка для зубов и десен. Однако не стоит делать это слишком часто, потому что желудок плотоядных не усваивает каротин, и еще внимательно следите, чтобы щенок не подавился большим куском. Лучшим источником витамина А для вашей собаки является морская рыба, но большинство хозяев не любят ее использовать – менее питательная и некогда кости выбирать. Другое дело рыбий жир или капсулы с витамином и масляной основой, однако, в случае с жиром главное не превысить дозу, чтобы не началось расстройство желудка.

Если вы видите, что у собаки взъерошенная и сухая шерсть, глаза слезятся или мутная роговица, значит, у собаки – нехватка витамина А.

Источник фото: http://upload-1f47061a063c9bb9706729066dc63a02.commondatastorage.googleapis.com/

• Витамин D (кальциферол)

Очень важен для роста щенков, необходим для профилактики рахита и правильного развития скелета.

Лучший источник этого витамина – солнечные ванны, печень трески и рыбий жир.

В случае D-гиповитаминоза необходимо сочетать капсулы с масляным раствором витамина с ультрафиолетовым облучением. Однако согласуйте дозировку с ветеринаром, чтобы избежать негативных последствий передозировки.

Нехватка витамина D приводит к рахиту, что в свою очередь может повлиять на экстерьер собаки. Поэтому в весенне-летний период старайтесь подольше гулять с собакой в светлое время суток, а в осенне-зимнее время используйте бытовую ультрафиолетовую лампу.

Источник фото: http://marafet.net/

К «второстепенным» относятся следующие витамины.

• Витамин С (аскорбиновая кислота).

Главная функция витамина С – укрепление иммунитета и усиление устойчивости к инфекциям, а также поддержание животного в бодром, игривом состоянии.

Содержится во многих овощах, зелени, экстракте солода, морских водорослях, простой траве. Однако этот бесценный витамин имеет один большой недостаток — он быстро разрушается при кулинарной обработке и хранении.

Нехватка «аскорбинки» в организме может быть связана с сезонностью ее содержания в продуктах (летом и осенью больше всего). Если вы видите, что собака стала быстрее уставать на прогулке, становится вялой, хуже ест – это первый признак нехватки аскорбиновой кислоты. К сожалению, С-гиповитаминоз развивается медленно и может в течение долгого времени подтачивать силы и здоровье собаки. Наиболее эффективное лечение – таблетки и инъекции витамина С, но лучше не доводить до этого.

Источник фото: http://kust-blog.info/

• Витамин Е (токоферол)

Имеет большое значение для формирования и развития гормональной системы и организма в целом, отвечает за половые инстинкты, репродуктивные функции и полноценное потомство.

Содержится в зародышах пшеницы, листьях салата, яичных желтках, мясе.

Явно выраженный Е-гиповитаминоз встречается редко и лечится приемом капсул с масляным раствором витамина Е. Принимать его нужно строго в соответствии с рекомендованной ветеринаром дозировкой.

Источник фото: http://www.indiantvtoday.com/

• Витамин РР (никотиномид)

Этот витамин полезен для языка и ротовой полости, а также во время линьки.

Содержится в основном в печени, мясе, рыбе, яйцах, гречневой крупе, бобовых и дрожжах.

Вследствие нехватки витамина РР у собак развивается дерматит в виде трещин и пигментных пятен на коже, наблюдается воспаление ротовой полости, возможна продолжительная диарея, обезвоживающая и истощающая организм.

Обратите внимание на то, что пик РР-гиповитаминоза приходится на зимне-весенний период, а спад – на осенний.

Источник фото: http://ilive.com.ua/

• Витамины группы В

Витамины этой группы полезны для кожи и шерстяного покрова, мышечной массы и роста животного, они способствуют укреплению иммунитета и предотвращают развитие авитаминоза. Содержатся в больших количествах в сыром мясе (особенно в баранине), сыре, рыбе, печени, кисломолочных продуктах, овощах, пивных дрожжах и некоторых злаках.

• Витамин В1 (тиамин)

Отвечает за нормальную работу пищеварительной системы. Больше всего содержится в продуктах переработки зерновых культур и овощей, пивных дрожжах и молодых побегах.

Причиной гиповитаминоза являются заболевания желудка, кишечника, иногда в связи с беременностью, лактацией, постоянным физическим или нервным напряжением.

При недостатке В1 у собаки сначала пропадает аппетит, появляется слабость в конечностях, животное вялое и страдает от запоров. Если не принять вовремя меры, то у животного снижается чувствительность кожи, конечности отекают, появляются судороги, наблюдается резкая потеря веса.

Источник фото: https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/

• Витамин В2 (рибофлавин)

Необходим для зрения и нормального развития щенков в утробе.

Содержится в мясе, молочных и мясных продуктах, овощах.

Нехватка В2 может возникнуть вследствие заболевания вирусным энтеритом, гепатитом, чумкой. При этом наблюдается воспаление слизистой рта и глаз, падает зрение, появляется светобоязнь, в хронических случаях возможно развитие катаракты.

Источник фото: http://o-woman.ru/

• Витамин В3 (ниацин)

Имеет большое значение для внешнего вида шерсти.

Содержится в кисломолочных продуктах, мясе (особенно индюшке), печени, почках, проращенной пшенице, неочищенных недробленых злаках (овес, гречка, кукуруза, рожь, ячмень).

В случае нехватки развивается дерматит, тускнеет шерсть, появляются пигментные пятна, трещины на слизистых оболочках, возможна диарея.

Источник фото: http://argomoscow.ru/

• Витамин В6 (пиридоксин)

Этот витамин отвечает за эффективность обмена веществ.

Содержится практически во всех растительных продуктах в небольших количествах, а в мясе, сыре и рыбе (особенно морской) – в больших.

Первые признаки недостатка В6 – беспокойное поведение, потеря аппетита, шелушение кожи. Возникает в случае повышенных нагрузок (физических и психологических), после перенесенного гепатита, в первой половине беременности, после длительного лечения антибиотиками.

Источник фото: http://indianfood.ru/

• Витамин В9 (фолиевая кислота)

Требуется для стимулирования половых желез, а также для активного роста и развития щенков.

Содержится в почках, печени, языке, сердце, капусте, салате, огурцах.

В случае гиповитаминоза замедляется рост, набор веса, кожа становится сухой, появляется перхоть, развивается анемия.

Источник фото: http://woplan.net/

• Витамин В12 (цианокобаламин)

Этот витамин называют противоанемичным. Содержится он в мясе, рыбе, кисломолочных продуктах, поэтому недостаточное их количество в рационе или слишком длительное медикаментозное лечение может привести к нехватке В12.

Если собака вялая, походка у нее шаткая, она постоянно спит, слизистые глаз бледные, а язык и слизистая рта синеватые – это первые признаки нехватки В12 и начальной стадии анемии. При В12-гиповитаминозе и более серьезной анемии у собаки расширены зрачки, одышка, слабый, но частый пульс, низкая температура, непроизвольное мочеиспускание.

В этом случае требуется усиленное лечение инъекциями витамина внутримышечно, согласно дозировке ветеринара.

Источник фото: http://www.likar.info/

• Витамины В13 (оротовая кислота) и В15 (пангамовая кислота)

Эти витамины отвечают за работу печени и качество крови.

Содержатся в дрожжах, печени, неочищенном рисе, молоке.

В случае нехватки их в организме наблюдается анемия и нарушение работы печени.

Другие витамины:

• Витамин F – содержится в льняном масле и семенах льна, при добавлении в пищу улучшает внешний вид не только шерсти, но и кожи;
• Витамин К (викасол) связан с механизмом свертывания крови, коагуляцией и очень важен для щенных или кормящих сук. Он содержится в достаточном количестве в рыбной муке. Нехватка витамина К может возникнуть вследствие заболевания печени, особенно после курса антибиотиков, или у щенков из-за низкого его содержания в молоке кормящей матери.

в каких овощах содержатся главные витамины — блог вкусных рецептов с фото и видео

17 июня 2021

●Bonduelle

●Полезные советы

Овощи — важный источник витаминов, микроэлементов и других полезных веществ, необходимых организму человека, чтобы правильно функционировать. Причем разные типы продуктов содержат разные витамины. Что съесть, чтобы обеспечить свое тело полезными веществами и избежать сезонного гиповитаминоза? Рассказываем про самые главные витамины и их источники, а также делимся оригинальными рецептами из коллекции бренда Bonduelle.

Главные витамины

Витаминов существует огромное множество, и каждый из них нужен для организма человека. Однако среди них можно выделить «основные», наиболее значимые вещества. К таким обычно относят витамины А, С, Е. Но почему же они так важны и где их можно найти? Рассмотрим каждый из них подробнее.

Витамин А

Для чего нужен

На самом деле, это не одно конкретное вещество, а целая группа родственных друг другу элементов, которые называются ретиноидами и каротиноидами. В первую очередь они отвечают за зрение и в целом за здоровье наших глаз, но не только. Также они участвуют в окислительно-восстановительных процессах, способствуют более быстрому заживлению ран, обеспечивают антиоксидантную защиту клеток, отвечают за здоровье кожи и повышают устойчивость организма к инфекциям.

Где встречается

Первое, что приходит на ум, когда мы говорим про витамин А, — это морковь. И не зря: в ней содержится максимальная среди всех овощей концентрация этого элемента. Также витамина А много в других овощах оранжевого, желтого или зеленого цвета — например, в тыкве, в сладком перце, в брокколи, в шпинате, в томатах.

Особенности

Витамины этой группы разрушаются от длительной тепловой обработки, поэтому содержащие их овощи лучше не перегревать. Ретиноиды и каротиноиды относятся к жирорастворимым веществам, так что для лучшего усвоения их стоит употреблять вместе с небольшим количеством растительных масел или животных жиров (например, сливок, сметаны или сливочного масла).

Запеченная морковь под йогуртовой заправкой с кукурузой, маслинами, оливками и сладким перцем

Ароматная молодая морковь, запеченная в духовке и поданная с миксом овощей от Bonduelle — идеальное летнее блюдо, богатое витаминами А, Е и другими микроэлементами. Заправка из натурального несладкого йогурта, в котором содержатся полезные жиры, помогает ретиноидам из моркови лучше усваиваться организмом. Сочетание нежной моркови с хрустящей сладкой кукурузой и пикантными маслинами делает вкус блюда гармоничным и сбалансированным.

Калорийность — 120 ккал/100г

Пряный тыквенный суп с грушей и кедровыми орехами

Необычный витаминный рецепт с нестандартным сочетанием продуктов: здесь привычные нам морковь, тыква и лук соединяются со сладкой карамелизированной грушей, корицей, гвоздикой и хрустящими, чуть подрумяненными на сковороде кедровыми орехами. Добавление молока и сливочного масла позволяет придать супу-пюре нежную кремовую текстуру, а содержащиеся в них жиры помогают усвоению каротиноидов. Микс соленых и сладких ингредиентов позволяет создать безупречно гармоничный, интересный вкус.

Калорийность — 136 ккал/100г

Витамин С

Для чего нужен

Считается одним из самых универсальных витаминов: укрепляет иммунитет, является мощным антиоксидантом, помогает организму бороться с вирусами, улучшает метаболизм, стимулирует выработку коллагена и помогает нам дольше оставаться молодыми — способностей у этого витамина невероятно много. Именно поэтому так важно употреблять его в достаточном количестве.

Где встречается

Многие думают, что больше всего этого вещества содержится во фруктах, в частности в цитрусовых. Однако это не совсем так. На самом деле, чемпион по его содержанию — это сладкий болгарский перец, который содержит до 200 мг витамина С на 100 грамм продукта. Также много его в брюссельской капусте, в брокколи, в цветной капусте, в шпинате, в кольраби и в щавеле. Поэтому, чтобы укрепить иммунитет и усилить антиоксидантную защиту организма, добавьте в свой рацион эти продукты в свежем или в минимально обработанном виде.

Особенности

При выборе способа готовки помните, что витамин С легко разрушается от высокой температуры, поэтому содержащие его овощи лучше есть в сыром виде либо подвергать их минимальной тепловой обработке.

Брокколи в пикантной итальянской заправке

Свежий, легкий и изысканный салат из брокколи и красного болгарского перца — настоящий кладезь витамина С! Самое главное, что он не успевает разрушиться под воздействием тепла, потому что варить брокколи Bonduelle нужно всего четыре минуты. Вяленые помидоры, зеленые оливки и каперсы добавят салату пикантности, а пряная заправка из оливкового масла и дижонской горчицы сделает его вкус более гармоничным и ярким. Идеальный легкий гарнир к мясу или к рыбе.

Калорийность — 120 ккал/100г

Брюссельская капуста с пюре из цветной капусты и базилика

Еще один небанальный вариант обеда, богатого витамином С, — это слегка обжаренная хрустящая брюссельская капуста в сочетании с нежным пюре из цветной капусты. Особую пикантность блюду придают приправы: имбирь вносит необычные восточные нотки, ароматный фиолетовый базилик напоминает о средиземноморской кухне, а перец чили дарит пикантную остринку. Такое блюдо можно использовать как гарнир или как самостоятельную легкую закуску.

Калорийность — 130 ккал/100г

Витамин Е

Для чего нужен

Этот элемент по праву называют «витамином красоты», поскольку от него напрямую зависит состояние нашей кожи, волос и ногтей: он питает их, укрепляет, устраняет сухость, придает им красивый, ухоженный вид. Витамин Е обладает мощными антиоксидантными свойствами и помогает защитить клетки от преждевременного старения. Кроме того, он влияет на свертываемость крови, регулирует работу репродуктивной системы, обладает противовоспалительным действием и защищает сосуды от тромбов.

Где встречается

Наибольшее количество витамина Е содержится в растительных маслах и орехах, однако его можно найти и в некоторых овощах. К примеру, в спарже, в нуте, в листьях шпината, в брокколи, в батате (сладком картофеле), в помидорах и в кресс-салате.

Особенности

Витамин Е не особо чувствителен к воздействию высоких температур, поэтому содержащие его овощи можно запекать, варить или готовить на пару. При этом во время готовки к ним важно добавлять правильное растительное масло, поскольку этот витамин жирорастворимый и намного лучше усваивается в присутствии масел.

Киш с брокколи и спаржей

Киш — традиционный французский открытый пирог с овощной начинкой и яично-сливочной заливкой. В нашем рецепте мы предлагаем использовать брокколи Bonduelle, свежую спаржу и помидоры — овощи с наибольшим содержанием витамина Е. Ароматная сливочно-сырная заправка гармонично дополняет овощную начинку, делая ее более сочной и нежной. Сбалансированное здоровое блюдо с изысканными французскими нотками.

Калорийность — 178 ккал/100г

Быстрый хумус с авокадо и помидорами

Хумус — популярное блюдо ближневосточной кухни, сытная и легкая закуска, которая стала популярна во всем мире. Готовится классический хумус из нута (турецкого гороха), оливкового масла и специй, а значит, он содержит много витамина Е. В наш рецепт мы включили также авокадо, помидоры и рукколу, чтобы сделать блюдо еще ярче и вкуснее. Хумус можно подать как закуску вместе с нарезанными овощами либо использовать в качестве «намазки» для сэндвичей, хлебцев или бутербродов.

Калорийность — 118 ккал/100г

Больше рецептов с овощами, которые содержат главные витамины, вы найдете здесь. Используйте удобные фильтры, чтобы найти блюда с любимыми продуктами.

Получайте запасы витаминов группы B с помощью этих продуктов

Если вы хотите улучшить свое здоровье и чувствовать себя энергичными в повседневной жизни (не все ли?), Важно убедиться, что вы получаете достаточно витамина B продукты. Существует восемь различных витаминов группы B, и больше всего их можно найти в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты, но вы также можете найти их в орехах, бобовых и некоторых овощах.

Почему нам нужно есть продукты с высоким содержанием витамина B

«Одна из основных ролей витаминов B — это энергетический обмен», — говорит Крис Ромео, тренер по здоровью в Parsley Health.В частности, витамины группы B необходимы для процесса, который наш организм использует для превращения потребляемой нами пищи в форму энергии, которую могут использовать наши клетки. «Без достаточного количества витаминов B мы не сможем так хорошо вырабатывать энергию, поэтому усталость — частый симптом дефицита витамина B», — говорит Ромео.

Но витамины группы В делают еще много всего. «Они участвуют в работе нервов, мозга, образовании красных кровяных телец и выработке определенных гормонов», — говорит Ромео. Так что да, они вроде как большие дела.Недостаток витаминов группы B может вызвать ряд симптомов, чаще всего вялость, затуманенность и спутанность сознания, а также раздражительность. У вас также может развиться анемия — состояние, при котором вы не производите достаточно красных кровяных телец для правильной транспортировки кислорода по крови, что может вызывать у вас усталость и слабость.

Излишне говорить, что обеспечение достаточного количества продуктов, богатых витамином B, очень важно для вашего здоровья в целом. Но какие продукты богаты витамином B? Это зависит от типа, который вы ищете.

Что делает каждый витамин B — и где его найти

Хотя все восемь различных витаминов B играют частично совпадающие роли, у каждого из них есть свои специализированные задачи — например, все они участвуют в преобразовании пищи в полезную энергию, но конкретные способы, которыми они это делают, различаются — а это значит, что важно, чтобы мы потребляли их все в достаточном количестве. Если вы не едите продукты животного происхождения, есть большая вероятность, что у вас может быть дефицит определенных витаминов группы B, поэтому важно сообщить своему врачу, если вы чувствуете какие-либо симптомы дефицита, чтобы он мог проверить ваш уровень и порекомендовать добавки или обогащенные продукты по мере необходимости.

Вот обзор каждого витамина B, его основной функции в организме и продуктов, в которых вы его можете найти.

Тиамин (B1)

«По сути, он помогает превращать углеводы в жир для хранения», — говорит Ромео. «Он также способствует работе нервов, формируя части миелиновой оболочки, внешнего покрытия, которое обеспечивает изоляцию каждого нерва, чтобы он мог общаться».

Хорошие источники тиамина включают цельнозерновые, свинину, говядину, форель, синего тунца, яйца, бобовые и горох, а также орехи и семена.Многие злаки и хлеб в США также обогащены тиамином, хотя лучше всего подходят цельные продукты.

Рибофлавин (B2)

Рибофлавин является важным витамином для поддержания здорового зрения, а также поддерживает глутатион в организме, антиоксидант, который защищает наши клетки от свободных радикалов, — говорит Ромео.

Вы можете найти хорошее количество рибофлавина в молоке, яйцах, мясных субпродуктах (почках и печени), зеленых овощах (например, спарже, брокколи и шпинате), а также в обогащенных злаках и зерновых продуктах.

Ниацин (B3)

Этот витамин B играет важную роль в здоровом функционировании пищеварительной системы, кожи и нервов. Он также используется в производстве ДНК и метаболизме инсулина, который играет ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови, — говорит Ромео. «Он также помогает синтезировать половые гормоны и желудочную кислоту и помогает снизить уровень триглицеридов».

Продукты, богатые ниацином, включают птицу, говядину и рыбу. Триптофан, аминокислота, которая содержится в большом количестве в индейке, также может превращаться в организме в ниацин.

Пантотеновая кислота (B5)

«Пантотеновая кислота необходима для производства красных кровяных телец, выработки антител, метаболизма гормонов и используется в нервных путях», — говорит Ромео. «Он известен как антистрессовый витамин, потому что играет роль в регуляции нейромедиаторов».

Продукты растительного и животного происхождения содержат пантотеновую кислоту в различных количествах, но одними из лучших источников являются субпродукты (почки и печень), яйца, грибы, авокадо, брокколи, капуста, говядина, птица, сладкий картофель, бобовые. , чечевица и цельнозерновые крупы.

Витамин B6 (пиридоксин)

B6 помогает в производстве химических посредников, которые передают информацию о воспалении и иммунной функции в организме, говорит Ромео. Он также нужен нам для преобразования триптофана в серотонин (важное химическое вещество в мозге для памяти, познания и настроения) и для правильной электрической функции нервов, работы сердца и мышц.

Продукты с высоким содержанием этого витамина B включают рыбу, мясные субпродукты, картофель и другие крахмалистые овощи, а также некоторые фрукты, такие как бананы, чернослив и авокадо.

Биотин (B7)

Хотя биотин известен как витамин для здоровья волос, Ромео говорит, что исследование не очень убедительно. Однако биотин действительно помогает нашему телу синтезировать жир и накапливать его, чтобы мы могли использовать его для получения энергии позже. Это также помогает превращать белок в глюкозу в печени, чтобы мы могли использовать ее для получения энергии.

Биотин содержится в большинстве продуктов, богатых витамином B, включая молоко, яйца, мясные субпродукты, бобовые, орехи и свинину.

Фолиевая кислота

«Это особенно важно во время беременности, потому что это ключ к развитию нервной системы и мозга у младенцев», — говорит Ромео.Фактически, CDC требует, чтобы некоторые обогащенные зерновые продукты, такие как сухие завтраки, были обогащены фолиевой кислотой (синтетической формой фолиевой кислоты), чтобы обеспечить женщинам достаточное количество пищи во время беременности. Фолиевая кислота также помогает расщеплять гомоцистеин, аминокислоту в крови, которая повышает риск сердечных заболеваний.

Отличные источники фолиевой кислоты — это темная листовая зелень (шпинат, капуста и мангольд), брюссельская капуста, спаржа, печень, авокадо, брокколи, черноглазый горох и фасоль.Он также содержится в обогащенных зерновых продуктах, включая крупы и макаронные изделия.

Витамин B12 (цианокобаламин)

Нам нужен B12 в основном для производства красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК. По словам Ромео, это также связано с тем, что люди чаще всего испытывают дефицит витамина B, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения. Если вы веган, велика вероятность, что вы не потребляете достаточно B12, и ваш врач может порекомендовать принимать добавки или есть продукты, обогащенные B12.Кислота желудка также помогает нам использовать B12 в белке, который мы потребляем, поэтому, если с кислотой желудка что-то не так, вы можете не усвоить ее должным образом, что может способствовать дефициту, говорит Ромео.

Моллюски, форель, лосось, тунец, печень, говядина, ветчина, курица, яйца, молоко, йогурт и сыр являются отличными источниками B12. Витамин также содержится в обогащенных зерновых продуктах и ​​некоторых типах пищевых дрожжей.

Имейте в виду, что большинство врачей обычно не проверяют уровень витамина B в обычных анализах крови.Врачи Parsley Health проверяют уровень многих питательных веществ, в том числе витамины группы B, и особенно, если пациент жалуется на низкий уровень энергии. Если вы подозреваете дефицит питательных веществ, попросите врача проверить ваш уровень.

Комплекс витаминов B — все, что вам нужно знать о витамине B

Витамин B может многое — 8 различных витаминов B участвуют в нашем производстве энергии, снабжении нашей нервной системы, деятельности мозга, а также в нашем душевное здоровье. Но наше пищеварение, мышцы, кожа, волосы и глаза также получают пользу от витамина B.И поскольку эти витамины настолько универсальны, мы не должны пренебрегать ими в здоровом питании. Хотите узнать больше? В этом сообщении блога мы отвечаем на самые важные вопросы о витамине B!

Что такое витамин B?

По сути, все витамины — это незаменимые вещества, которые человеческий организм не может производить сам. Следовательно, мы должны поглощать эти вещества с пищей.

Витамины группы В — очень разнородная группа, поэтому они не сильно различаются. В отличие от витаминов A, D, E и K, витамины группы B водорастворимы и не растворяются в жирах.Организму не нужен дополнительный жир, чтобы усваивать вещества витамина B.

8 витаминов группы В — отличная команда

Сегодня 8 витаминов относятся к группе витаминов группы В. Поскольку с течением времени было обнаружено, что некоторые вещества, которые изначально принадлежали к витаминам группы В, не обладают свойствами витаминов, нумерация витаминов не является непрерывной.

Таким образом, сегодня витаминами группы В считаются следующие вещества:

• Витамин B1: тиамин
• Витамин B2: рибофлавин
• Витамин B3: никотиновая кислота
• Витамин B5: пантотеновая кислота
• Витамин B6: пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль
• Витамин B7: также витамин H или биотин
• Витамин B9: фолиевая кислота или витамин B11
• Витамин B12: кобаламин

Какое влияние витамин B оказывает на наше тело и психическое здоровье?

Крепкие нервы с витамином B1 (тиамин)

Вы, наверное, уже знаете витамин B1 как витамин настроения.Для этого есть причина, потому что тиамин в основном очень важен для метаболизма углеводов и связанного с ним производства энергии. Таким образом, тиамин дает нам энергию в виде сахара. Однако сахар в этом смысле не является чем-то отрицательным — это важные полезные углеводы. Хорошие углеводы можно найти в основном в овсяных хлопьях.

Детокс с витамином В2 (рибофлавин)

Витамин В2 также необходим для энергетического обмена. Однако самым большим преимуществом рибофлавина является его детоксицирующее действие на печень.Витамин B2 также участвует в образовании витаминов B3, B6, фолиевой кислоты и витамина K и обеспечивает здоровую и красивую кожу, волосы и ногти.

Здоровый уровень холестерина с витамином B3 (никоевая кислота / ниацин)

Витамин B3 играет очень важную роль в метаболизме жиров и холестерина. Ниацин участвует в регуляции содержания жиров и холестерина в крови, создавая здоровый баланс между холестерином ЛПНП (плохим холестерином) и холестерином ЛПВП (хорошим холестерином).

Заживление ран с помощью витамина B5 (пантотеновая кислота)

Витамин B5 способствует регенерации и поэтому очень важен для заживления ран.Кроме того, нам нужна пантотеновая кислота для создания соединительной ткани, слизистых оболочек, волос и ногтей. Как и другие витамины группы В, он очень важен для всего энергетического обмена.

Рост с витамином B6 (пиридоксин)

Нашему сердцу, мозгу и печени нужен витамин B6. Только тогда они смогут выполнять свои функции. В метаболизме белков витамин особенно важен во время роста. Он также способствует передаче раздражителей между нервными клетками.

Красивая кожа, волосы и ногти с витамином B7 (биотин, витамин H)

Если вы хотите иметь красивую кожу, волосы и ногти, витамин B7 для вас.Потому что витамин участвует в росте клеток, а также в синтезе ДНК и белков. Таким образом можно сохранить кожу и волосы и ускорить их рост.

Сохраняйте здоровье во время беременности с витамином B9 (фолиевая кислота)

В прошлом витамин B9 назывался витамином B11, а сегодня он более известен как фолиевая кислота. Особенно у женщин во время беременности повышенная потребность в фолиевой кислоте. Это потому, что это витамин клетки, который важен для всех процессов роста, включая деление клеток.

Но для того, чтобы фолиевая кислота вообще активировалась, необходим особенно важный витамин. Это витамин B12.

Обновление клеток с помощью витамина B12 (кобаламин)

Витамин B12 также участвует в делении и росте клеток. Таким образом наша кровь может заново образоваться в теле. Витамин B12 — один из важнейших витаминов, которым нельзя пренебрегать!

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца.

Каковы симптомы и причины дефицита витамина B?

Как вы уже читали, витамины группы B отвечают за многие участки нашего тела.Поэтому могут возникать различные симптомы дефицита. Как их узнать? Например, дефицит витамина B может привести к усталости, потере аппетита, депрессивному настроению, бессоннице и восприимчивости к инфекциям.

Наша нервная система также может страдать от недостатка витамина B. Это часто может приводить к боли и сенсорным расстройствам. Другими признаками недостаточного питания могут быть воспаления и изменения кожи и слизистых оболочек.

Звучит хуже, чем есть на самом деле. Дефицит витаминов нелегко диагностировать, так как существует множество различных симптомов дефицита, но если вы подозреваете дефицит витаминов, вы можете просто проверить показатели крови у врача! J

А что может быть причиной авитаминоза? Недоедание — самое распространенное.Поэтому вы должны съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день!

Предотвратите дефицит витамина B с помощью овса и каши!

Витамин B в основном содержится в цельнозерновых продуктах! Вот почему сытный теплый завтрак с овсяными хлопьями — идеальное начало дня! Например, можно приготовить вкусную кашу и посыпать орехами. Так вы получите вдвое больше витамина B!

Это легко сделать с Overnight Oats! Вы можете приготовить их накануне вечером, а утром дополнить свежими фруктами, и ваш полезный завтрак готов!

Рецепт, богатый витамином B, — это наш основной рецепт овсянки:

Базовый рецепт: овсянка

Простой базовый рецепт популярной каши, которая стала неотъемлемой частью большинства столов для завтрака.

Время приготовления 2 минуты

Дать каше настояться 3 минуты

Общее время 5 минут

Калорий: 320 ккал

• 250 мл молока или альтернативы на растительной основе
• 50 г овсяных хлопьев
• Щепотка соли
• 2 столовые ложки меда или сироп агавы
• 1/2 столовой ложки корицы

• Нагрейте овсяные хлопья с щепоткой соли и подсластителем по вашему выбору (медом или сиропом агавы) в молоке или напитке на растительной основе (не забудьте размешайте как следует).

• Дайте каше настояться 3 минуты.

• Положите кашу в миску и посыпьте корицей.

• Наслаждайтесь!

Калорийность: 320 ккал

Какие продукты содержат много витамина B?

В таблице вы найдете все витамины группы B, их суточную потребность и продукты, в которых содержится витамин:

витамин B1 — тиамин	1 — 1,3 мг	Семена подсолнечника Кедровые орехи Овес хлопья Дикий рис Тунец Цельнозерновые продукты (каша, мюсли, хлеб, цельнозерновые макароны) Бобовые (чечевица, нут, фасоль) Картофель Арахис Горох
Витамин В2 — Рибофлавин 1	.2 — 1,5 мг	Яйца Мясо и рыба Орехи Грибы Молочные продукты
Витамин B3 — Никотиновая кислота / ниацин	13-17 мг	Мясо и рыбные яйца Молочные продукты Грибы Молочные продукты , Мюсли, хлеб, паста из непросеянной муки) Арахис орехи кешью Пшеничные отруби Финики Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
Витамин B5 — пантотеновая кислота	прибл.6 мг.
витамин B7 — биотин	30-60 мкг	Молоко Яичный желток Бобовые (чечевица, нут, фасоль) Орехи
Витамин B9 — фолиевая кислота	прибл.0,4 мг	Шпинат Дрожжи
витамин B12 — кобаламин	прибл. 3 мкг	Мясо и рыба Молочные продукты

Какой витамин В полезен для нервов?

Если вам часто приходится сталкиваться со стрессом, убедитесь, что вы потребляете много витамина B. Например, витамин B2 защищает клетки от окислительного стресса. Витамины B2, B3, B6, B12 (и витамин C) уменьшают усталость. А витамины B1, B3, B6, B7, B12 (и витамин C) способствуют нормальному психическому функционированию.

Лучше всего есть завтрак, богатый витамином B, утром с продуктами из непросеянной муки, молочными продуктами и орехами. Наши каши и мюсли очень подходят для этого, потому что овсянка, в частности, является отличной витаминной основой для завтрака! Они также надолго сохраняют чувство сытости, укрепляют нервы и ничто не мешает беззаботному утру.

Можно ли передозировать витамин B?

Ответ на вопрос, возможна ли передозировка витамина B, довольно прост: передозировка при обычном приеме пищи исключена. При избытке витамина B он обычно выводится через почки. Так что не беспокойтесь об этом!

Если должна произойти передозировка, то только из-за чрезмерного приема пищевых добавок. Поэтому, если вы хотите принимать добавки, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем делать это, и все может пойти не так!

Александра

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.

Преимущества, побочные эффекты и дозировка

Витамины комплекса B обычно доставляют восемь из витаминов группы B: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 ​​(пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолат) и B12 ( кобаламин). Содержащиеся в мясе, листовой зелени, молочных продуктах, бобах, горохе, цельном или обогащенном зерне, витамины комплекса B водорастворимы и играют важную роль в определенных функциях организма, включая помощь вашему организму в выработке энергии из пищи, которую вы едите, и образовании красного цвета. кровяные клетки.

Веривелл / Джошуа Сон

Польза для здоровья

Каждый из восьми витаминов в комплексных добавках витамина B имеет свой уникальный набор преимуществ для здоровья. Например, витамин B1 имеет решающее значение для роста, развития и функции клеток в организме. Другие витамины, такие как B2, взаимодействуют в организме с другими витаминами B, превращая пищу в энергию. B2 превращает B6 в пригодную для использования форму и помогает в производстве ниацина.

Витамин B5 расщепляет жиры и углеводы для получения энергии и помогает организму использовать другие витамины, такие как рибофлавин (содержится в B2).B6 участвует в иммунной функции и необходим организму для использования и хранения белков и углеводов из пищи в форме гликогена.

B7 также помогает организму преобразовывать жиры, углеводы и белки из пищи, которую вы едите, в энергию. Он необходим для выработки жирных кислот, а также для поддержания здоровья костей и волос. Витамин B9 необходим для того, чтобы помочь клеткам производить и поддерживать ДНК (генетический материал, содержащийся во всех клетках организма), в то время как B12 важен для метаболизма белков.

Не всем нужны добавки витамина B.В зависимости от ваших индивидуальных потребностей и рекомендаций врача вам могут посоветовать принимать одну конкретную добавку витамина B вместо добавки B-комплекса.

Преобразует пищу в энергию

Большинство витаминов группы В участвует в процессе преобразования пищи в энергию. Некоторые помогают усваивать углеводы, а другие расщепляют жир и / или белок.

Хотя это важный процесс, совсем не обязательно, что прием добавки B-комплекса заставит вас почувствовать себя более энергичным.Хотя вашему организму необходимы витамины группы B для выработки энергии из продуктов, которые вы едите, эффект будет другим, когда эти витамины потребляются в виде пищевых добавок, а не продуктов питания.

задействованных витаминов группы B: B1, B2, B3, B5, B6, B7 и B12

Поддерживает здоровье мозга

Исследования показывают, что витамины группы В поддерживают практически все аспекты здоровья мозга. Хотя все витамины группы B способствуют здоровой функции мозга, обзор 2016 года, опубликованный в Nutrients , показывает, что витамины B6, B9 и B12 играют особую роль в метаболизме гомоцистеина, что помогает снизить риск снижения когнитивных функций и деменции.В частности, B12 поддерживает здоровые структуры ДНК, которые важны во время развития плода и предотвращения хронических заболеваний и рака.

Витамин B6 поддерживает развитие и функционирование мозга, а витамин B9 снижает риск врожденных дефектов мозга и позвоночника, таких как расщелина позвоночника.

задействованных витаминов группы B: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12

Производит красные кровяные тельца

Некоторые витамины группы B, особенно витамин B12, играют важную роль в образовании красных кровяных телец.Здоровые эритроциты необходимы для транспортировки кислорода во все части тела. При дефиците витамина B12 организм не может производить достаточно красных кровяных телец, и может возникнуть анемия.

Витамин B2 также необходим для производства и роста красных кровяных телец, как и витамин B9. Хотя витамин B5 играет роль в производстве красных кровяных телец, он также помогает снизить количество холестерина, вырабатываемого организмом. А витамин B6, который необходим для более чем 100 различных ферментативных реакций в организме, способствует образованию гемоглобина, который также позволяет эритроцитам переносить кислород через кровь.

задействованных витаминов группы B: B2, B5, B6, B9, B12

способствует здоровью нервной системы

Витамин В2 сохраняет здоровье глаз, нервной системы и кожи. Он помогает превращать пищу в энергию и помогает ферментам в организме функционировать должным образом. Он также производит и восстанавливает ДНК, способствует оптимальному функционированию пищеварительной и нервной систем и способствует здоровью кожи. Кроме того, витамин B12 также играет важную роль в поддержании здоровья нервной системы.

задействованных витаминов группы B: B1, B2, B3, B6, B12

Поддерживает выработку гормонов

Витамины B3 и B5 необходимы для выработки гормонов надпочечников, таких как половые гормоны и гормоны стресса. Витамин B6 стимулирует нейротрансмиттеры и гормоны, которые влияют на настроение и регулируют биологические часы организма.

вовлеченных витаминов группы B: B3, B5, B6

Может снизить стресс

Исследования показывают, что некоторые витамины группы В могут помочь снять стресс.Например, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что добавление витамина B может улучшить настроение, хотя для вынесения рекомендаций, основанных на фактических данных, все еще необходимы дополнительные исследования диетических моделей и статуса микронутриентов у более широких слоев населения.

задействованных витаминов группы B: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12

Может предотвратить мигрень

Добавки витамина B также могут помочь предотвратить мигрень у некоторых людей. В отчете за 2015 год изучалось влияние добавок витамина B на людей, страдающих мигренью.Авторы определили, что снижение уровня гомоцистеина с помощью фолиевой кислоты (синтетической формы фолиевой кислоты) и витаминов B6 и B12 может помочь уменьшить симптомы, связанные с мигренью с аурой, которая представляет собой повторяющуюся головную боль с сенсорными нарушениями.

Тем не менее, в отчете отмечается, что по-прежнему необходимы более тщательные исследования для определения безопасности и эффективности добавок витамина B в качестве профилактической меры для людей с хронической мигренью.

вовлеченных витаминов группы B: B2, B6, B9, B12

Дозировка

В то время как большинство людей, которые придерживаются разнообразной диеты, получают достаточное количество витаминов группы В из пищи, некоторые люди подвержены повышенному риску дефицита, особенно те, кто старше 50 лет, принимают антацидные препараты или страдают глютеновой болезнью, болезнью Крона, гастритом или другие расстройства пищеварения.

Если вы перенесли операцию по снижению веса или желудка, регулярно употребляете алкоголь или придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы также можете быть более склонны к дефициту. Беременным или кормящим женщинам может потребоваться больше витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты.

Национальный институт здоровья (NIH) предоставляет следующие рекомендуемые суточные дозы (RDI) для каждого из восьми витаминов группы B.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) витаминов группы B
	Мужчины	Женщины
B1 (тиамин)	1.2 мг	1,1 мг
B2 (рибофлавин)	1,3 мг	1,1 мг
B3 (ниацин)	16 мг	14 мг
B5 (пантотеновая кислота)	5 мг	5 мг
B6 (Пиридоксин)	1,3 мг	1,3 мг
B7 (биотин)	30 мкг	30 мкг
B9 (фолиевая кислота)	400 мкг	400 мкг
B12 (кобаламин)	2.4 мкг	2,4 мкг

Поддержание РСНП витаминов группы В может помочь предотвратить дефицит. В зависимости от того, какого витамина (ов) вам не хватает, симптомы могут включать любое из следующего:

• Анемия
• Хрупкие волосы и ногти
• Сердечно-сосудистые симптомы
• Депрессия
• Проблемы с концентрацией внимания
• Усталость
• Выпадение волос
• Раздражительность
• Нервозность
• Кратковременная потеря памяти
• Кожные заболевания
• Расстройство желудка
• Слабость
• Похудание

Возможные побочные эффекты

Хотя добавки комплекса B водорастворимы и не задерживаются в организме надолго, большие дозы витаминов в форме добавок могут вызывать определенные побочные эффекты.Существует допустимый дневной уровень потребления (UL) для некоторых витаминов группы B (который превышает потребности большинства людей), но он не установлен для всех витаминов группы B.

Например, рекомендуемая суточная норма тиамина (витамина B1) составляет 1,2 мг. Для этого нет допустимого верхнего предела, потому что не было зарегистрировано никаких побочных эффектов при приеме более 50 мг, но это не означает, что их не может быть. Допустимый верхний предел для ниацина (витамин B3) составляет 35 мг, для витамина B6 — 100 мг, а для витамина B9 (фолиевая кислота) — 1000 мкг.

Перед тем, как начать принимать какие-либо добавки, вам следует проконсультироваться со своим врачом.

Получение большего, чем UL, увеличивает ваши шансы на побочные эффекты, такие как следующие:

• B3 (ниацин) : Избыток B3 может вызвать покраснение кожи или боль, повышенный уровень сахара в крови и токсичность для печени.
• B6 (пиридоксин) : B6 может вызывать повреждение нервов, кожные поражения, ухудшение функции почек и повышенный риск сердечного приступа, инсульта и смерти у людей с диабетом и прогрессирующим заболеванием почек.Исследования связывают высокие дозы витамина B6 со слегка повышенным риском перелома бедра и повышенным риском рака легких (при приеме с витамином B12).
• B9 (фолиевая кислота) : Витамин B6 может привести к повреждению почек, повышению инсулинорезистентности у потомства, снижению активности естественных клеток-киллеров у пожилых женщин и может быть связан с повышенным риском некоторых видов рака. Это также может скрыть диагноз дефицита витамина B12.
• B12 (кобаламин) : Было обнаружено, что витамин B12 ускоряет снижение функции почек и увеличивает риск сердечно-сосудистых событий у людей с нарушением функции почек.Высокие дозы витамина B12, принимаемые с фолиевой кислотой, были связаны с повышенным риском рака и смертности, а также с акне и розацеа у некоторых людей.

Что искать

В Соединенных Штатах пищевые добавки не подвергаются таким же строгим стандартам тестирования, как фармацевтические препараты. Это означает, что качество добавок, таких как витамины группы B, может варьироваться от одной марки к другой.

При покупке добавок витамина B ищите бренды, которые были протестированы независимой сертификационной организацией, такой как U.S. Pharmacopeia (USP), ConsumerLab или NSF International. Это может помочь обеспечить качество.

Вы можете найти множество различных брендов добавок витамина B в аптеках, продуктовых магазинах, магазинах здорового питания и в Интернете. Добавки витамина B следует хранить в прохладном, сухом и недоступном для детей месте.

Диетические источники витаминов группы В

Витамины группы B содержатся в основном в пищевых продуктах животного происхождения и обогащенных злаках. Но многие овощи, фрукты, орехи и бобовые также содержат некоторое количество витамина B.Вот посмотрите на общие источники пищи. Вы заметите, что многие продукты частично совпадают с другими витаминами группы B.

• B1 (тиамин) : обогащенные хлопья для завтрака, обогащенные и цельнозерновые продукты (хлеб, сухие завтраки, рис, лапша и мука), зародыши пшеницы, свинина, форель, черная фасоль, мидии и тунец
• B2 (рибофлавин) : молоко и молочные продукты, обогащенные сухие завтраки, говяжья печень, моллюски, грибы портобелло, миндаль и курица
• B3 (ниацин) : Яйца, рыба, обогащенный хлеб и крупы, рис, орехи, молоко и молочные продукты, курица, говядина, индейка, баранина, субпродукты, арахис
• B5 (пантотеновая кислота) : Мясо, авокадо, брокколи, капуста, яйца, молоко, грибы, обогащенные злаки, субпродукты, птица, картофель и бобовые
• B6 (пиридоксин) : Нут, говяжья печень, тунец, лосось, куриная грудка, обогащенные хлопья для завтрака, картофель, индейка, фрукты (кроме цитрусовых) и говядина
• B7 (биотин) : Говяжья печень, яичный желток, зародыши пшеницы, свинина, говядина, семена подсолнечника, сладкий картофель, миндаль, цельнозерновые продукты, сардины, шпинат и брокколи
• B9 (фолиевая кислота) : Шпинат, говяжья печень, брокколи, брюссельская капуста, фасоль и бобовые, спаржа, апельсиновый сок, арахис, авокадо, темно-листовая зелень, обогащенные злаки и лосось
• B12 (кобаламин) : Говяжья печень (и другие мясные субпродукты), моллюски и другие моллюски, говядина, курица, рыба, яйца, молоко и другие молочные продукты, а также некоторые обогащенные злаки

Слово от Verywell

Чтобы оставаться здоровыми, большинство людей могут получить то, что им нужно, придерживаясь разнообразной сбалансированной диеты, наполненной продуктами, естественно богатыми витамином B, такими как листовая зелень, орехи, фасоль и бобовые, цельнозерновые, нежирный белок, грибы и яйца.Нет веских доказательств в пользу приема чрезмерного количества витаминов группы B, если у вас их нет.

Если вы не получаете достаточного количества витамина B из своего рациона, прием добавок витамина B может быть полезным. Дефицит витаминов группы В может вызывать ряд симптомов, включая усталость, анемию, потерю аппетита, депрессию, боли в животе, мышечные спазмы, выпадение волос и экзему. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам добавка комплекса B.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по питанию, которые помогут упростить здоровое питание.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб. Национальные институты здоровья. Рибофлавин. Обновлено 26 марта 2021 г.

2. Информационный бюллетень по витамину B6 для медицинских работников. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. Обновлено 26 марта 2021 г.

3. Информационный бюллетень по фолиевой кислоте для медицинских работников. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. Обновлено 26 марта 2021 г.

4. Министерство здравоохранения и социальных служб США.Национальные институты здоровья. Витамин B12. Обновлено 26 марта 2021 г.

5. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Национальные институты здоровья. Пантотеновая кислота. Обновлено 22 марта 2021 г.

6. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Национальные институты здоровья. Биотин. Обновлено 15 января 2021 г.

7. Кеннеди Д.О. Витамины группы B и мозг: механизмы, дозы и эффективность — обзор. Питательные вещества . 2016; 8 (2): 68.DOI: 10.3390 / nu8020068

8. Параскеви П. Роль витамина B12 в механизмах модуляции ДНК. Фронт Pharmacol . 2010; 1. DOI: 10.3389 / conf.fphar.2010.60.00140

9. Langan RC, Goodbred AJ. Дефицит витамина b12: признание и управление. Врач Фам . 2017; 96 (6): 384-389.

10. Parra M, Stahl S, Hellmann H. Витамин b₆ и его роль в метаболизме и физиологии клеток. Ячейки . 2018; 7 (7). DOI: 10.3390 / ячеек 7070084

11. Павлов В.С., Дамулин И.В., Шулпекова Ю.О., Андреев Е.А. Неврологические нарушения при дефиците витамина B12. Тер Арх . 2019; 91 (4): 122-129. DOI: 10.26442 / 00403660.2019.04.000116

12. Информационный бюллетень по ниацину для медицинских работников. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. Обновлено 26 марта 2021 г.

13. Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. Систематический обзор и мета-анализ добавок витамина B при депрессивных симптомах, тревоге и стрессе: влияние на здоровых людей и людей из группы риска. Питательные вещества . 2019; 11 (9). DOI: 10.3390 / nu11092232

14. Шайк М.М., Ган Ш. Прием витаминов как возможное профилактическое средство против мигрени с аурой и менструальной мигрени. BioMed Research International . 2015; 2015: 1-10. DOI: 10.1155 / 2015/469529

15. NIH. Витамин B12. Обновлено 30 марта 2020 г.

16. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Национальные институты здоровья. Информационные бюллетени по диетическим добавкам.

17. Тиамин. Информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. Обновлено 26 марта 2021 г.

18. Гарсия Лопес М., Бонаа К. Х., Эббинг М. и др. Витамины группы В и перелом бедра: вторичный анализ и расширенное наблюдение за двумя крупными рандомизированными контролируемыми испытаниями: витамины группы В и перелом бедра: вторичный анализ и расширенное наблюдение. J Bone Miner Res . 2017; 32 (10): 1981-1989. DOI: 10.1002 / jbmr.3189

19. Браски TM, Белый E, Chen C-L.Долгосрочное дополнительное употребление витамина B, связанное с метаболизмом одного углерода, в связи с риском рака легких в когорте группы витаминов и образа жизни (Vital). Дж. Клин Онкол . 2017; 35 (30): 3440-3448. DOI: 10.1200 / JCO.2017.72.7735

20. Meyer HE, Willett WC, Fung TT, Holvik K, Feskanich D. Ассоциация высокого потребления витаминов B6 и B12 из продуктов питания и добавок с риском перелома бедра среди женщин в постменопаузе в исследовании здоровья медсестер. JAMA Netw Open. 2019; 2 (5): e193591.DOI: 10.1001 / jamanetworkopen.2019.3591

21. Спенс Дж. Д., Йи Кью, Хэнки Дж. Витамины группы В в профилактике инсульта: время пересмотреть. Ланцет Нейрол . 2017; 16 (9): 750-760. DOI: 10.1016 / S1474-4422 (17) 30180-1

22. Oliai araghi S, Kiefte-de jong JC, Van dijk SC, et al. Добавки фолиевой кислоты и витамина B12 и риск рака: долгосрочное наблюдение за приемом витаминов B для профилактики остеопоротических переломов (B-PROOF). Биомаркеры эпидемиологии рака Предыдущая .2019; 28 (2): 275-282. DOI: 10.1158 / 1055-9965.EPI-17-1198

23. Brescoll J, Daveluy S. Обзор витамина B12 в дерматологии. Am J Clin Dermato л. 2015; 16 (1): 27-33. DOI: 10.1007 / s40257-014-0107-3

Дополнительное чтение

• Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Уровни фолиевой кислоты в сыворотке и летальность среди взрослых с диабетом: последующее 15-летнее исследование национальной когорты. Питание . 2016; 32 (4): 468-73.

• Ким С.Дж., Зучняк А., Сон К.Дж. и др. Фолиевая кислота в плазме, витамин B-6 и витамин B-12 и риск рака груди у носителей мутаций BRCA1 и BRCA2: проспективное исследование. Ам Дж. Клин Нутр . 2016; 104 (3): 671-7.

• Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Потребление фолиевой кислоты и риск рака простаты: систематический обзор и метаанализ. Prostate Cancer Prostatic Dis . 2014; 17 (3): 213-9.

• Министерство здравоохранения и социальных служб США.Национальные институты здоровья. Тиамин. Обновлено 26 марта 2021 г.

• Ван Р, Чжэн И, Хуанг Дж.Й., Чжан А.К., Чжоу Ю.Х., Ван Дж. Потребление фолиевой кислоты, уровни фолиевой кислоты в сыворотке и риск рака простаты: метаанализ проспективных исследований. BMC Общественное здравоохранение . 2014; 29; 14: 1326.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

8 Неожиданная польза витаминов B для здоровья

Хорошее питание связано с хорошим здоровьем, а также с профилактикой и лечением многих заболеваний.Ежедневное получение рекомендованного количества витаминов является важной частью уравнения питания, а витамины группы B необходимы для профилактики. Как показывают исследования, витамины группы B, содержащиеся в зеленых овощах, цельнозерновых или обогащенных зернах, молочных продуктах и ​​мясе, помогают поддерживать здоровый обмен веществ, а также снижают риск инсульта.

Возьмем, к примеру, витамин B12. По данным клиники Майо, витамин B12, водорастворимый витамин, играет важную роль в работе нервов, образовании красных кровяных телец и производстве ДНК.Хотя большинство людей получают множество преимуществ витамина B12 при разнообразном сбалансированном питании, если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, вы подвержены риску дефицита витамина B12. Кроме того, у пожилых людей и людей с расстройствами желудочно-кишечного тракта не хватает витамина B12.

Признаки дефицита витамина B12 включают:

• Анемия
• Путаница
• Деменция
• Депрессия
• Нарушение равновесия
• Усталость
• Проблемы с кишечником
• Нарушение настроения
• Мышечная слабость рук
• Онемение и покалывание в области и стопы
• Плохая память
• Болезненность рта или языка

Витамин B6 (пиридоксин) жизненно важен для нормального развития мозга и поддержания нормальной работы иммунной и нервной систем.У большинства людей, которые едят птицу, рыбу, картофель, нут и бананы, достаточно витамина B6. Но некоторые заболевания, такие как заболевание почек и синдромы мальабсорбции, могут привести к дефициту витамина B6. Недостаток B6 может привести к уменьшению количества красных кровяных телец, которые доставляют кислород тканям по всему телу. Люди с дефицитом витамина B6 могут испытывать такие симптомы, как:

• Путаница
• Депрессия
• Ослабленная иммунная система

Известно, что некоторые люди с дефицитом витамина B испытывают депрессию, беспокойство и перепады настроения.Фолиевая кислота (витамин B9) находится на переднем крае управления настроением. Результаты показывают, что у многих людей с депрессией уровень фолиевой кислоты в крови ниже. Фолиевая кислота содержится в зеленых листовых овощах, бобах, горохе, арахисе и других бобовых, а также в цитрусовых. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) начало требовать от производителей добавлять фолиевую кислоту в обогащенный хлеб, крупы, муку, кукурузную муку, макаронные изделия, рис и другие зерновые продукты в 1998 году.

Кроме того, фолиевая кислота (синтетическая форма фолиевой кислоты в добавках) и обогащенная пища) имеет важное значение на ранних сроках беременности для предотвращения серьезных врожденных дефектов мозга и позвоночника, таких как расщелина позвоночника.Прием витаминов для беременных с фолиевой кислотой за три месяца до зачатия и употребление в пищу продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, может помочь женщинам получить много этого необходимого витамина B.

Ваш врач может определить, есть ли у вас дефицит одного из витаминов группы B, и может назначить добавку комплекса витаминов B. Даже если вы принимаете добавки, разнообразная и сбалансированная диета необходима для предотвращения дефицита витамина B и получения пользы для здоровья от этих важных витаминов.

Читайте дальше, чтобы узнать о суточных дозах различных витаминов группы В, которые вам нужны, о природных источниках, которые следует включить в свой рацион, и о пользе для здоровья, которую вы можете ожидать.

3 причины, по которым фасоль может повысить мощность вашего мозга — Cleveland Clinic

Витамины группы В незаменимы. Они помогают вашим клеткам вырабатывать энергию и разговаривать друг с другом, а также помогают вашему телу «читать» генетический код, чтобы вы функционировали наилучшим образом. Они также участвуют в образовании здоровых красных кровяных телец.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

«Они особенно ценны для вашего мозга и нервной системы, помогая создавать нейротрансмиттеры, которые передают сигналы между нервами», — говорит врач интегративной медицины Ирина Тодорова, доктор медицины.

Поскольку витамины группы B водорастворимы, ваше тело не может их накапливать. Вот почему так важно ежедневно есть пищу, богатую витамином B.

1. Как получить больше витамина B

«Вы можете получать витамины группы B, даже если вы веган или вегетарианец», — говорит д-р.Тодоров. «Фасоль (бобовые), цельнозерновые, фрукты и овощи — особенно листовая зелень — действительно хорошие источники витамина B.»

Богатая витаминами B, одна небольшая порция бобовых каждый день — отличное место для начала, особенно если они являются вашим единственным белком.

«К сожалению, бобовые не входят в состав американской диеты, но они полезны во многих отношениях», — говорит д-р Тодоров. «Бобовые, также известные как зернобобовые, представляют собой группу продуктов, в которую входят бобы, чечевица и бобы гарбанзо.Они помогают поддерживать хорошее здоровье, потому что содержат растительный белок и клетчатку и могут снизить уровень сахара и холестерина в крови ».

Одно исследование показывает, что частое употребление бобовых, особенно чечевицы, в контексте средиземноморской диеты может способствовать профилактике диабета 2 типа у пожилых людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, включение диетических бобовых в диету может быть полезной стратегией похудания, потому что это приводит к умеренному эффекту потери веса, даже когда диета не предназначена для ограничения калорийности.

2. Добавьте фасоль в свой рацион

Если вы избегаете употребления бобов, потому что они выделяют газ, попробуйте чечевицу, потому что ее легче всего приготовить и легко переносить.

Чтобы добавить в свой рацион еще больше бобов, попробуйте чечевичный суп, перец чили, салат из фасоли, хумус или просто добавьте бобы в зеленый салат. Если вы любитель пасты, на рынке есть множество различных макарон из соевых бобов, чечевицы или черной фасоли.

«По сравнению с обычными макаронами из белой муки, макаронные изделия на основе бобов богаты белком, пищевыми волокнами и витаминами», — говорит д-р.Тодоров.

Доктор Тодоров предлагает добавить бобовые в:

• Салаты . Добавьте две или более столовых ложки черной фасоли, нута или зеленого горошка (также бобовых) в зеленые салаты.
• Супы . Сделайте свой собственный перец чили из почек, пегой, черной или белой фасоли. Приготовьте суп из черной фасоли или добавьте в супы любую разновидность белой фасоли.
• Закуски . Добавьте черную фасоль в сальсу или обмакните молодую морковь и сельдерей в хумус, приготовленный из традиционного нута или других бобовых.
• Питание . Ешьте соевые продукты, такие как тофу или темпе. Соевые бобы — это бобовые, а употребление соевых продуктов имитирует бобы.

3. Сбалансированное питание — ключ к успеху

Для большинства из нас простая сбалансированная диета обеспечит достаточным количеством витамина B.

«Посвятите одну треть своей тарелки цельнозерновым и бобовым, а другие две трети — фруктам и овощам», — говорит д-р Тодоров.

Витамин B12 является исключением из других витаминов B. Подавляющее большинство витамина B12 содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, яйца, молочные продукты и продукты, обогащенные витамином B.Хотя в грибах шитаке и морских водорослях очень мало витамина B12, веганам рекомендуется принимать витамин B12 в качестве добавок.

«Другие случаи, когда я ищу дефицит витамина B12, — это пациенты, которые перенесли бариатрическую операцию, принимали метформин для лечения диабета или ежедневно принимали антацидные препараты, такие как ранитидин или омепразол», — говорит д-р Тодоров.

Пожилые люди также подвержены риску дефицита витамина B12, потому что с возрастом наш кишечник теряет способность абсорбировать B12.Дефицит витамина B12 может проявляться неспецифическими симптомами, такими как слабость, раздражительность, утомляемость, снижение когнитивных функций и невропатическая боль.

Будьте осторожны с добавками

Не думаете, что получаете достаточно витаминов группы В из своего рациона?

«Можно принимать поливитамины с витамином B, но не принимайте мегадозы витаминов B, если об этом не говорит врач», — говорит доктор Тодоров.

Некоторые люди не могут достаточно быстро вывести витамины группы B, и их накопление может вызвать чрезмерную стимуляцию или беспокойство.

продуктов с витамином B | Преимущества витамина B

Клаудия Тотир Getty Images

Все те здоровые блюда и закуски, которые вы едите для подпитки пробежек и последующего восстановления, не имели бы большого значения, если бы не витамины группы B — семейство питательных веществ, которые превращают углеводы, белки и жиры в полезное топливо.

Витамины группы B включают тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B3), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевую кислоту (B9) и кобаламин (B12).Все вместе называемые комплексом витаминов B, эти питательные вещества играют ключевую роль в поддержании энергии, а также помогают организму вырабатывать красные кровяные тельца, которые переносят кислород в мышцы. «Они необходимы каждому человеку, особенно тем, кто тренируется в больших количествах», — говорит эксперт по спортивному питанию Эми Гудсон, доктор медицины, C.S.S.D.

Дефицит витамина B встречается редко, если вы соблюдаете сбалансированную диету и получаете необходимое количество калорий, — говорит эксперт по спортивному питанию и представитель Академии питания и диетологии Джули Стефански, Р.D., C.S.S.D. Но даже незначительный дефицит может повлиять на вашу работоспособность и замедлить время восстановления, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism .

Короче говоря, по данным Академии питания и диетологии, стоит обратить внимание на свое потребление и убедиться, что вы насыщаетесь, тем более что спортсменам может потребоваться больше витаминов группы В, чем менее активным людям. (Нет официальных рекомендаций по витамину B специально для спортсменов, но зарегистрированный диетолог, специализирующийся на спортивном питании, может помочь вам точно определить, сколько вам нужно.По словам Гудсона, спортсмены-веганы и спортсмены, занимающиеся растительной диетой, должны уделять особое внимание витаминам B12 и B6, поскольку эти питательные вещества в основном содержатся в продуктах животного происхождения.

А где их найти? Каждый витамин B выполняет уникальную работу в организме, и разные витамины содержатся в разных продуктах. Так что лучший способ получить достаточно — это есть самые разные продукты, например, эти восемь продуктов с упаковкой B.

[Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой обучения на 360 градусов.]

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Обогащенные злаки

Витамины группы В на порцию: Цифры различаются в зависимости от бренда, но в целом вы можете рассчитывать на обогащенные злаки, которые обеспечат не менее 25 процентов рекомендуемой нормы потребления тиамина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты. и витамин B12.

Съешьте: Ешьте хлопья с молоком в качестве перекуса или заправляйте их измельченным бананом (один средний банан содержит 0,4 мг B6) и орехами или ореховым маслом для сытного завтрака, рекомендует Гудсон.

Полезно знать: Большинство фасованных злаков обогащены витамином B, но это не означает, что они автоматически являются полезным выбором. Ищите варианты с цельнозерновыми продуктами в качестве первого ингредиента, не менее 3 г клетчатки и с количеством граммов сахара, которое составляет не более половины общего количества углеводов, рекомендует Гудсон.(Вот 10 твердых вариантов.)

2 Свинина

витаминов группы В на порцию: A 3 унции. порция свиной вырезки содержит около 0,5 мг витамина B6, 6,3 мг ниацина и 0,6 мг тиамина.

Съешьте: Подавайте жареную свинину вместе со сладким картофелем и тушеными овощами на ужин, а на следующий день положите остатки в бутерброд на обед.

Полезно знать: Постные нарезки из корейки, такие как вырезка, вырезка из вырезки и жаркое из корейки, — все это хорошие варианты, так как в них мало насыщенных жиров, говорит Гудсон.

3 Арахис

витаминов группы В на порцию: 1/4 стакана арахиса содержит 4,2 мг ниацина и 27 мг фолиевой кислоты.

Съешьте: Горсть арахиса в паре с горсткой сухофруктов — это сытная закуска — только не держите ее слишком близко к пробежке. «Основные макроэлементы орехов — это жир и белок, поэтому они не идеальны в качестве немедленного перекуса перед тренировкой. Съешьте их примерно за час до тренировки », — говорит Стефански, или возьмите немного позже.

Полезно знать: С точки зрения питания, порция арахисового масла из 2 столовых ложек равняется четверти стакана цельного арахиса. Так что, если вы предпочитаете спред, дерзайте.

4 Черные бобы

Витаминов группы В на порцию: Порция черных бобов на 1/2 стакана содержит 0,4 мг тиамина и 128 мкг фолиевой кислоты.

Съешьте: Попробуйте суп из черной фасоли с коричневым рисом или с хрустящим цельнозерновым рулетом на ранний ужин.Скорее всего, это даст вашему желудочно-кишечному тракту достаточно времени для обработки бобов, чтобы вас не беспокоили вздутие живота или газы на вашем утреннем вечере. — беги, — говорит Гудсон.

Полезно знать: Черные бобы также являются основным вегетарианским источником железа, их содержание составляет около 10 мг на приготовленную чашку.

5 Домашняя птица

Витамины группы B на порцию: 3 унции куриной или индейской грудки содержат около 10 г ниацина, 0,5 мг B6 и 0,3 мкг B12.

Съешьте: У вас запланирована дневная пробежка? Сэндвич с курицей или грудкой индейки на цельнозерновой основе достаточно легкий, чтобы вы могли съесть его всего за пару часов до выхода из дома, и не заболел живот.

Полезно знать: Палочка с белым мясом для самого большого удара B. «В куриной грудке больше ниацина, чем в более темных порезах, таких как бедро», — говорит Стефански.

6 Коричневый рис

Витаминов группы В на порцию: В 1 чашке вареного коричневого риса их 5.2 мг ниацина. Помимо преобразования пищи в энергию, ниацин поддерживает работу пищеварительной системы.

Eat it: Используйте коричневый рис в качестве основы для жаркого с высоким содержанием витамина B с нарезанной куриной грудкой и вашими любимыми овощами.

Полезно знать: Коричневый рис — не единственный источник цельнозернового ниацина. «Дикий рис, киноа и некоторые цельнозерновые макаронные изделия тоже очень высоки», — говорит Стефански.

7 Тунец

витаминов группы В на порцию: A 3 унции.порция консервированного светлого тунца содержит 8,6 мг ниацина и 2,5 мкг B12.

Съешьте: По словам Стефански, тунец, так как он очень удобен и содержит много белков, идеально подходит для приготовления салатов. Чтобы получить удвоение витамина B, соедините рыбу со шпинатом — 2 чашки листовой зелени содержат почти 120 мкг фолиевой кислоты.

Полезно знать: Тунец также богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить болезненность после тренировки, борясь с воспалениями.

8 Авокадо

Витамины группы В на порцию: Это лучший источник фолиевой кислоты, 59 мкг всего в 1/2 стакана вместе с 2.5 мг ниацина и 0,3 мг B6.

Съешьте: Жир авокадо может стать тяжелым для вашего желудка прямо перед пробежкой, так что оставьте тосты с осторожностью для перекуса после бега.

Полезно знать: Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, вы получите почти 5 граммов на порцию 1/2 чашки.

Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор — автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

витаминов группы В: причины и симптомы дефицита — Блог

Медицинский осмотр Нека Миллер, доктор философии, 27 марта 2020 г.Автор Джордана Уайт. Чтобы предоставить вам технически точную, основанную на фактах информацию, контент, опубликованный в блоге Everlywell, проверяется сертифицированными специалистами, имеющими опыт в области медицины и биологии.

---

Совет по питанию: убедитесь, что вы получаете достаточно витаминов группы B, потому что они так важны для многих аспектов вашего здоровья и благополучия. Витамин B приносит пользу организму, поддерживая здоровье клеток и нервов, а также помогая в производстве ДНК. (Теперь вы можете проверить уровень витамина B дома с помощью теста Everlywell B Vitamins.)

Прочтите, чтобы узнать больше о витаминах группы B: что они могут означать для вашего здоровья, симптомы и причины дефицита и многое другое.

Что такое витамин B?

Витамин B относится к нескольким различным типам витаминов, которые вместе известны как витамины B-комплекса. Витамин B полезен для нервов и клеток в организме, а также помогает в производстве ДНК (химического вещества, из которого состоят гены).

В составе комплекса витаминов B 8 видов витаминов: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевая кислота (B9, также известный как B9). как фолиевая кислота) и кобаламин (B12).Недостаток этих витаминов группы B может со временем привести к появлению ряда различных симптомов (если не устранить дефицит).

Каждый из этих восьми витаминов группы B играет важную роль в организме. Витамины группы B необходимы для запуска химических реакций, поддерживающих многие функции вашего тела. Например, клетки используют витамины группы В для выработки энергии из сахара, жирных кислот и других питательных веществ. Таким образом, без витаминов группы B человеческий организм не мог бы нормально функционировать.

Витамины группы В — водорастворимые витамины.Другими словами, они могут растворяться в воде, поэтому лишние витамины группы B, которые не используются вашим организмом, вымываются, например, с мочеиспусканием.

Преимущества витаминов группы B

Преимущества витамина B6

• Помогает организму вырабатывать нейротрансмиттеры (например, дофамин), которые представляют собой особые химические вещества, необходимые вашему мозгу для функционирования
• Помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца
• Помогает антителам иммунной системы работать правильно
• Может помочь снизить риск рака легких (хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы точно установить это преимущество B6)

Преимущества витамина B9 (фолиевая или фолиевая кислота)

• Помогает организму создавать и восстанавливать ДНК (генетический материал)
• Помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца
• Прием добавок с высоким уровнем B9 до беременности (а также во время беременности) значительно снижает риск рождения ребенка с дефектами нервной трубки, такими как расщелина позвоночника

Преимущества витамина B12

• Помогает организму создавать и восстанавливать ДНК (генетический материал)
• Помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, а также нервные клетки.
• Поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей

Думаете, у вас дефицит B12? Если вы проявляете признаки дефицита витамина B12, может быть полезно проверить уровень B12.(Пройдите домашний тест на витамины группы B Everlywell, чтобы узнать свой уровень 3 ключевых витаминов группы B, включая B12.)

Витамин B12 может повлиять на количество красных кровяных телец, а в тяжелых случаях даже вызвать неврологические симптомы. Если у кого-то статус витамина B12 не на нормальном уровне, его лечащий врач может порекомендовать высокую дозировку добавки B12 или даже, в некоторых случаях, инъекции B12.

Дефицит витамина B: симптомы и причины низкого уровня витамина B

Когда дело доходит до витаминов, необходимых как для здорового тела, так и для разума, витамины группы B нельзя игнорировать.Возьмем, к примеру, витамин B12: не получайте этого витамина в достаточном количестве, и ваш уровень энергии в течение дня может упасть — возможно, ваш разум постоянно обращается к мыслям о сне в вашей теплой уютной постели.

Или подумайте о витамине B9 (он же фолиевая кислота или фолиевая кислота): при дефиците этого витамина у вас могут появиться язвы во рту или опухший язык — среди других возможных симптомов.

Еще есть витамин B6. Если у вас слишком низкий уровень этого ключевого витамина B, это может означать шелушащуюся жирную сыпь на верхней части тела или на лице.

Но это не единственные симптомы дефицита витамина B. Итак, вот более полный список симптомов дефицита витамина B.

ПРИЗНАКИ И СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА ВИТАМИНА B

Дефицит витамина B6

Признаки дефицита B6 включают:

• Чаще заболевает инфекциями (потому что B6 поддерживает вашу иммунную систему)
• Трещины или язвы на коже вокруг углов рта или опухший и чувствительный язык
• Усталость
• Чувство онемения или покалывания в руках и ногах (это называется «парестезия»)
• Депрессия, беспокойство и / или раздражительность
• Красная зудящая сыпь — часто маслянистая или шелушащаяся — обычно появляется на верхней части тела или на лице.Небольшие участки кожи также могут опухать, что приводит к появлению белых пятен
• Судороги
• Пониженная настороженность

Дефицит витамина B9

Признаки дефицита B9 включают:

• Усталость
• Больше седых волос
• Язвы во рту
• Опухший язык
• Слабость
• Одышка
• Бледная кожа
• Раздражительность

Дефицит витамина B12

Признаки дефицита B12 включают:

• Чувство онемения или покалывания в руках и ногах (или «парестезии»)
• Гладкий язык
• Усталость
• Слабость
• Язвы во рту
• Изменения настроения
• Расплывчатое зрение
• Потеря дыхания
• Головокружение
• Бледная кожа

У ​​вас дефицит основных витаминов группы В? Проверьте, не выходя из дома, с помощью теста на витамины группы В от EverlyWell.

Заболевания и состояния, связанные с недостаточностью витамина B

Дефицит витамина B может увеличить риск различных заболеваний и состояний, которые могут повлиять на здоровье сердца, мозга, психическое благополучие и многое другое. Например, дефицит как B9, так и B12 в некоторых случаях вызывает анемию — состояние, при котором вашему организму не хватает здоровых красных кровяных телец (что затрудняет получение необходимого кислорода различными частями вашего тела). Анемия также может привести к усталости, головокружению, одышке и даже в некоторых случаях к онемению и покалыванию.

Другие состояния, связанные с дефицитом витамина B, включают:

• Парестезии — Ощущение «иголки и иголки», часто возникающее вокруг рук, кистей, ног или ступней
• Периферическая невропатия — заболевание нервной системы, которое часто ощущается как колющая или жгучая боль
• Психоз — Психическое состояние, при котором мысли и восприятие значительно изменяются, что приводит к бреду, галлюцинациям, бессмысленной речи или другим симптомам.
• Сердечный приступ и инсульт — Дефицит витамина B12 может повысить риск сердечного приступа или инсульта

Что вызывает дефицит витамина B?

Вот список 4 основных причин дефицита витамина B: несбалансированная диета, чрезмерное употребление алкоголя, различные лекарства (например, ингибиторы протонной помпы или ИПП) и нарушения всасывания в кишечнике.

(1) НЕБАЛАНСИРОВАННАЯ ДИЕТА

Ваше тело не может непосредственно вырабатывать витамины группы B (например, в отличие от белков, которые организм вырабатывает из множества более мелких строительных блоков).

Но обычно это не проблема, потому что ваш организм получает витамины группы B из пищи, которую вы едите. Если вы следуете хорошо сбалансированной диете, которая обеспечивает ваш организм нужным уровнем питательных веществ, вы можете помочь избежать симптомов дефицита витамина B.

Однако, по разным причинам, иногда мы не едим сбалансированную пищу, необходимую для получения достаточного количества необходимых нам витаминов.(Например, если вы следуете веганской или вегетарианской диете, вы можете не получать достаточно витамина B12, потому что витамин B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения и молочных продуктах.)

Вот когда может возникнуть дефицит витаминов, например дефицит витамина B. Таким образом, неадекватное питание является одной из основных причин дефицита витамина B.

Итак, очевидный дополнительный вопрос: какие продукты содержат много витамина B? Ну, это зависит от того, какой витамин B рассматривается — витамин B6, B9 или B12.Вот краткое изложение продуктов, которые можно есть, чтобы повысить уровень каждого из этих витаминов группы B (источник):

• Витамин B6 — Мясо, рыба, бобовые, орехи, бананы, картофель
• Витамин B9 — Листовые овощи, бобовые, цитрусовые
• Витамин B12 — Мясо, рыба и другие молочные и животные продукты

(2) ЧРЕЗМЕРНЫЙ РАСХОД СПИРТА

Независимо от того, встряхивается ли ваш напиток и не перемешивается, содержит ли он выдержанный в бочках спирт или скромную кружку пива, нет ничего особенно вредного в (безопасном) том, чтобы время от времени выпивать.

Излишне говорить, однако, что чрезмерное употребление алкоголя может иметь свои недостатки, одним из которых является дефицит витамина B. Короче говоря, алкоголь заставляет почки выводить витамины группы B из организма намного быстрее, чем обычно. Это означает, что вашему организму не хватает времени, чтобы использовать эти витамины группы B, поэтому они буквально тратятся зря.

(3) РАЗЛИЧНЫЕ ЛЕКАРСТВА

Несколько типов рецептурных лекарств могут повысить вероятность дефицита витамина B:

• Повышенная вероятность дефицита витамина B6 — противосудорожные препараты, изониазид, гидралазин, кортикостероиды и пеницилламин (распространенное название: купримин)
• Повышенная вероятность дефицита витамина B9 — фенитоин (распространенное название: дилантин), триметоприм-сульфаметоксазол, метотрексат (распространенные торговые марки: Rheumatrex, Trexall) и сульфасалазин (обычное название: азульфидин)
• Повышенная вероятность дефицита витамина B12 — метформин, ингибиторы протонной помпы (ИПП), антациды, антибиотики длительного действия и антидепрессанты

(4) УСЛОВИЯ МАЛАБСОРБЦИИ КИШКИ

В здоровых условиях витамины группы B всасываются в кишечнике и попадают в кровоток.Затем кровоток переносит эти столь необходимые витамины по всему телу. Так что же произойдет, если витамины группы В не попадут в кровоток? Все просто: они не могут быть использованы организмом с пользой!

И это именно то, что может пойти не так, если у вас нарушение всасывания в кишечнике — например, болезнь Крона, язвенный колит или глютеновая болезнь. Эти условия препятствуют попаданию витаминов группы В в кровоток, что значительно снижает уровень витамина В в крови и потенциально может нанести вред вашему самочувствию.

Заключение

Поскольку дефицит витамина B является относительно распространенным явлением — некоторые даже объявили его «мировой проблемой», полезно знать некоторые из его основных причин (например, четыре, описанные выше).

Вы можете сделать больше, чтобы снизить риски для здоровья, связанные с низким уровнем витамина B12 (а также низким уровнем других витаминов группы B). Для начала подумайте о том, чтобы проверить уровень витамина B с помощью домашнего теста на витамины B Everlywell. Затем, если вы действительно испытываете дефицит, вы можете проконсультироваться со своим врачом о следующих шагах, которые вы можете предпринять.

Пожилым людям с недостаточным уровнем витамина B рекомендуется как можно скорее поговорить со своим лечащим врачом, чтобы разработать план лечения. Если у вас наблюдаются симптомы дефицита витамина B, это может быть связано с тем, что в вашем рационе недостаточно витамина B. Если вы проявляете признаки усталости, головокружения, одышки или других симптомов дефицита, подумайте о проверке уровня B12.

---

Узнайте, есть ли у вас дефицит витаминов, с помощью домашнего теста на витамины группы B Everlywell.

---

Подробнее о витамине B

Витамины группы В для энергии: миф или наука?

Тест на содержание витаминов группы В в домашних условиях

---

Ссылки

1. Ликстад Дж., Шарма С. Биохимия, водорастворимые витамины. В: StatPearls. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020.