Содержание

Хотите знать, какие орехи богаты белком?

О полезных свойствах орехов знали еще в глубокой древности. Сейчас известно, что это кладезь витаминов и микроэлементов, а также важный источник омега-6 и растительного белка, который нужен нам для формирования клеток мышц и тканей.

01

Показатели количества протеинов

Чтобы узнать, в каких же орехах больше всего белка, обратимся к таблице.

продуктсодержание белка (г) в 100г продукта
миндаль18,6
кешью25,2
фундук16,1
грецкий орех15,6
арахис26,3
фисташки20,5
кедровые орехи13,7

Орехи содержат гораздо больше белка, чем другие растительные продукты. Мало в каких продуктах так органично сочетаются жиры, белки и микроэлементы.

Арахис

Чемпионом по содержанию белка по праву можно назвать арахис. Этот орех является любимым перекусом манекенщиц, так как всего несколько орешков дают ощущение сытости надолго. Именно поэтому арахис, а точнее арахисовое масло, облюбовали бодибилдеры.

Норма потребления арахиса для взрослого человека — около 30 г в день. Сушеный арахис содержит гигантское количество калорий — 611 Ккал, а арахисовое масло — 899 Ккал.

С осторожностью нужно употреблять арахис при каких-либо проблемах с ЖКТ, склонности к аллергии, болезнях печени.

Кешью

На второе место можно поставить кешью. Белка в них аж 25,2 г и очень много углеводов. В связи с этим увлекаться кешью не стоит — 10 шт. (30 г) в сутки вполне достаточно.

В сыром виде кешью невкусен, его едят обжаренным.

Особой любовью к кешью славятся азиатские и индийские кухни.

Фисташки

На третьем месте по содержанию белка — фисташки. Они содержат много клетчатки. Как и другие орехи, они содержат антиоксиданты, чем помогают нам выглядеть моложе и красивее.

Специалисты рекомендуют есть фисташки людям, которые подвергаются большим нагрузкам, а также людям с повышенной склонностью к худобе.

Еще одно ценное свойство фисташек — они способствуют мужской силе, повышая активность сперматозоидов.

Миндаль

На четвертом месте — миндаль, так называемый «элитный орех». Он содержит много белка — 18,6 г в 100 г.

Родиной миндаля считается Средняя Азия. Его часто используют в испанской кухне, очень популярен в косметологии.

Диабетикам стоит обратить внимание на тот факт, что в миндале практически нет углеводов. К тому же, он помогает организму выводить лишний холестерин, контролируя уровень сахара в крови.

Хорошо утоляет голод за счет своей высокой калорийности. В миндале много кальция, даже больше, чем в молоке.

Сладкий же миндаль — отличное лакомство. 20-30 г сладкого миндаля в день обеспечат организм массой витаминов и микроэлементов.

Фундук

Следующим в рейтинге по содержанию белка идет фундук. Этот лесной орех почитаем с древнейших времен. Каких только свойств не приписывали ему! Наши предки с его помощью снимали сглаз, боролись со змеями, грызунами и нечистой силой.

Фундук — это окультуренная форма лесного ореха, которая отличается более крупными плодами. Кроме белка, в нем много витаминов (А, Е, В и т.п.) и еще больше микроэлементов (кальций, калий, магний, фосфор, железо, медь и др.). Одним из главных достоинств фундука является сочетание белка с витамином Е, которое благотворно влияет на мышечные ткани.

Еще фундук содержит паклитаксел — вещество, которое борется с раковыми клетками.

При выборе фундука отдавайте предпочтение неочищенным орехам, так как при хранении очищенные плоды быстро теряют полезные вещества.

Грецкий орех

Грецкий орех издавна популярен в нашей стране. Хозяйки придумали массу кулинарных рецептов с использованием грецкого ореха, скорлупа и перегородки которого можно использовать при изготовлении различных целебных настоек.

Грецкий орех имеет свойство снижать артериальное давление, полезен при нервных расстройствах. Кроме того, благодаря высокому содержанию полезных веществ, его называют пищей для мозга.

Кедровый орех

Во многом благодаря кедровым орешкам сибиряки славятся своим здоровьем. О свойствах кедра писал еще Авиценна. Кедровые орехи полезны детям, так как способствуют росту и сочетают в себе много витаминов и минералов.

02

Правила хранения и употребления

Стоит помнить, что это продукт довольно длительного хранения. Но все же есть некоторые правила, которых следует придерживаться, чтобы избежать пищевых отравлений:

  • орехи должны быть хорошо просушены;
  • хранить их следует в сухом и прохладном месте (избегая как низких, так и высоких температур)
  • избегать влажности, ведущей к развитию плесени.

Детям очень полезно давать ореховую смесь в качестве перекуса. В нее можно добавить сухофрукты или мед — это принесет больше пользы и улучшит вкус.

в каких содержится для похудения

Орехи

Люди, которые следят за своим здоровьем, весом, правильно питаются, занимаются спортом, не раз задавали себе вопрос: «На сколько много жирных элементов, углеводов, белковых соединений содержит тот продукт, который они употребляют в пищу?». Отдельно стоит выделить ту группу людей, которые с большой ответственность подходят к созданию рельефного тела, наращиванию массы мышц. Они обогащают свой рацион белковыми продуктами, которые так необходимы для достижения желаемого результата.

Содержание статьи:

Белок в продуктах

Многие делают акцент на получения белка из мясных, рыбных продуктов, но мало кто задумывается над тем, что существует другие примеры получения достаточного количества белка. И уж тем более, мало кто задумывается над тем, есть ли белок в орехах. Важно отметить, что белок растительного происхождения в несколько раз полезен для организма.

Одним из таких продуктов является орех. Те, кто помешан на похудении полностью перестают, есть орех, так как считают его главным врагом в борьбе с жиром. Связанно это с тем, что орех калорийный, а значит, помогает жировому слою быстрее расти. Это действительно так, потому что орех содержит жировые масла. Но при этом полностью исключать орех из рациона не стоит, можно просто уменьшить его потребляемое количество. Съев несколько грамм в день, вы принесете организму большую пользу.

Жиры это не единственное, что содержится в орехах. В них много белка, кислот насыщенных/ненасыщенных. Если вы хотите, чтобы ваш организм функционировал хорошо, то исключать их употребление нежелательно. Если же организм ежедневно подвергается большому количеству физических нагрузок, то их поступление обязательно.

Разновидности орехов

Точного ответа на вопрос: «В каких орехах много белка?» нет. Связанно это с тем, что сегодня выявлено много видов орехов, при этом каждый вид имеет индивидуальную химическую составляющую, которая определяет содержание белка.

Если основываться на многочисленных исследованиях, то можно сделать вывод, что именно арахис богат множеством растительных белков. Сто грамм продукта включают в себя 26 белковых граммов.

Также не стоит забывать о том, что арахис обогащен следующими элементами:

  • фосфор,
  • калий,
  • кальций,
  • магний,
  • витамины в группы.

Их в продукте огромное количество.

Миндаль

Миндаль достаточно схож по составу на предыдущий вид ореха. Эта разновидность орехов оказывает благоприятное воздействие на репродуктивную функцию. К тому его можно добавить в ежедневное меню, что будет весьма полезным.

Еще одним видов орехов с белками считается кешью. 21 грамм белковых элементов содержится в продукте сто граммов. Еще одним полезным содержащим кешью отмечают наличие Омега-3. Он способствует плодотворной работе мозга головы и прочих органов. Кешью прекрасный аналог мяса, рыбы.

Для тех, кто с особым трепетом следит за весом, рекомендуется употреблять фисташки. Это единственная разновидность орехов, которая способствует сбросить лишние килограммы. Помимо сжигания жиров, фисташки обогатят ваш организм медью, витамином Е.

Орех макадамия

Экзотическим орехам макадамия можно смело дополнять многие блюда. Он питателен, в тоже время имеет много калорий, а также обладает прекрасными вкусовыми характеристиками. Орех обладает целебными свойствами. Если употреблять несколько грамм продукта в пищу ежедневно, то можно снизить боль в костных тканях, избавится от частой головной боли. Макадамия происходит родом из Австралии, поэтому на отечественном рынке его можно встретить нечасто.

Грецкие орехи

Грецкие орехи самый распространенный вид среди орехов. Поэтому не удивительно, что многих волнует вопрос о содержании белка в них. Однако белкового элемента в рассматриваемом виде орехов не более 6 грамм/ сто грамм.

Поэтому вопрос много ли белка в орехах грецких, отпадает сам собой. А вот жиров, в свою очередь, намного больше, чем в остальных видах. 69 грамм жирового элемента на 100 грамм слишком много. Именно поэтому диетологи рекомендуют свести к минимуму употребление грецкого ореха худеющему человеку.

Грецкие орехи

Важно отметить, что вещества, полезные для организма человека, представлены в продукте наибольшем содержанием. К тому орех (грецкий) готов поделиться и множеством других полезных организму элементов. К таковым можно отнести цинк, железо, магний и так далее. Важно знать, что в орехах содержится белок для похудения. Носит он название юглон. Данный элемент осуществляет жизненно необходимые метаболизмы в организме, при этом помогает бороться с лишним весом, сжигая жиры. О целебных свойствах продукта, пожалуй, знает каждый. В народной медицине применяется не только ядро, но и скорлупа, листья. Благодаря им можно справится с многими недугами из разных областей заболеваний.

Отсюда следует вывод, что хоть орех и содержит много калорий, но при этом остается одним из полезнейших для организма продуктов. Но не только польза от ореха важна, не стоит забывать о том, что это еще и вкусная еда. При правильном составлении меню, можно смело употреблять орех, не боясь навредить фигуре.

Как хранить и употреблять

Хранение орехов

Ни для кого не секрет, что орех может не портиться очень долгий период времени. Орехи не слишком прихотливы в хранении, но при этом все же существуют некоторые правила хранения, на которые стоит обратить внимание.

К таковым относят:

  • Орехи стоит тщательно просушить.
  • Место, где будет храниться продукт стоит заранее просушить, в нем должно быть достаточно прохладно.
  • Влажность враг для ореха, при ее высоком содержании продукт покрывается плесенью.

Важно не забывать о том, что орехи плохо переносят резкие перепады температур.

Употреблять продукт можно как в готовом виде, так и при помощи применения его в процессе приготовления пищи. Специалисты рекомендуют готовить смесь из орехов, сухофруктов, меда, как изображено на фото. Получится не только вкусное лакомство, но и полезное. Это поможет повысить иммунитет. К тому же дети будут кушать смесь с большим удовольствием.

Подводя итог всему вышесказанному, можно смело утверждать, что орехи является незаменимым продуктом в рационе человека.

Нут, киноа и арахис. Чем заменить мясо в пост | Питание и диеты | Кухня

Рождественский пост – не слишком голодный и строгий. Часто можно есть рыбу и морепродукты, но все равно придется задуматься, чем заменить мясо и молочные продукты и восполнить нехватку белка.

Сколько нужно употреблять белка в день?

Мы сейчас говорим об обычных людях, которые ведут умеренно сидячий образ жизни, предположим, с ежедневным фитнесом. Спортсменов и тех, кто занимается тяжелым физическим трудом, оставляем за кадром. Необходимое количество белка напрямую зависит от веса. Чтобы его определить, нужно 0,79 (этот коэффициент для людей старше 19 лет, если вам от 15 до 18 лет, то коэффициент — 0,88) умножить на свой вес. Например, вы весите 60 кг, значит, белка вам нужно 47,4 грамма в день.

В чем содержится много белка?

В семечках, орехах, хлебных злаках и бобах (горохе, фасоли, чечевице, нуте и сое).

Бобовые

Фото:shutterstock.com

Основной источник белка во время поста. Относиться к бобовым нужно с осторожностью, их не зря называют тяжелой пищей. Растительный белок, содержащийся в бобовых, довольно трудно усваивается. Если взглянуть на табличку питательной ценности продуктов, то мы увидим, что бобовые превосходят по содержанию белка даже мясо. Но надо учитывать, что из содержащихся в фасоли 22 граммов белка усваивается только 15.

Есть и хорошая новость: мы можем помочь организму в переработке белка фасоли и прочих бобовых. Для этого надо добавлять к ним как можно больше овощей, желательно свежих. Отлично сочетаются бобовые со злаками. Они дополняют друг друга и насыщают организм нужными аминокислотами.

Фасоль красная с ореховым соусом>>>

Соя

Фото:shutterstock. com

Она поможет обеспечить разнообразный рацион в пост. Некоторые любители сои даже не замечают ограничений в продуктах животного происхождения, потому что в магазинах полно соевого молока, мяса и майонеза. Соя содержит 35 граммов белка на 100 граммов продукта – одно из самых высоких значений. При этом почти весь белок усваивается. Словом, чудо, а не продукт. Если бы не одно но… В больших количествах соя отрицательно воздействует на щитовидную железу и эндокринную систему в целом. Так что злоупотреблять ею не следует, можно добавлять в рацион немного сыра тофу или в кофе чуть-чуть соевых сливок.

Рецепт соевого молока>>>

Арахис

Фото:shutterstock.com

Его многие считают орехом, но на самом деле арахис относится к бобовым. В нем содержится около 26 процентов белка, больше – только в сое. Еще в арахисе очень много жира, около 60 процентов, в этом он похож на орехи. Арахис, как и орехи, содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которых нам будет не хватать из-за отсутствия мяса и молока. Из-за высокой жирности арахис лучше не есть отдельно, а сочетать с овощами. Добавлять в салаты, например, или в овощное рагу. Можно использовать арахисовое масло, которое сохраняет все полезные вещества, содержащиеся в арахисе, а это витамины В, Е, D, пантотеновая кислота, биотин, глютенины. Также арахис богат антиоксидантами.

Орехи: полезная или вредная еда?>>>

Нут

Фото:shutterstock.com

Нутовый бульон очень похож на куриный, из него получается наваристый и сытный суп, прямо как на мясе. Все потому, что нут содержит около 20 грамм белка, а еще довольно много кальция и фосфора. Он отлично восполнит недостаток молочных продуктов в рационе. Еще одно достоинство: нут — универсальный продукт, из него варят супы, готовят основные блюда, делают конфеты. Есть и недостатки: перед готовкой его надо замачивать на несколько часов, а потом долго варить. И не забывать дополнять овощными блюдами, чтобы белок лучше усваивался.

Рагу из тыквы, нута и кабачка>>>

Орехи

Фото:shutterstock. com

В них очень много белка, от 16 до 25 процентов! И этот белок усваивается хорошо. Но в орехах много жира (до 70%), поэтому часто на них нападают сторонники диет и здорового питания. Зато полиненасыщенные кислоты этих жиров делают орехи незаменимыми в профилактике атеросклероза, питают нервную систему… Следует учитывать, что орехи очень калорийны, до 600 Ккал. Поэтому лучше их добавлять в салаты и другие легкие блюда. Так мы и белок получим, и много лишних калорий не наберем. Больше всего белка в миндале, следом идут кешью, кедровые орешки и фундук. А вот в популярных у нас грецких орехах белка не очень много, всего 6%.

12 самых популярных орехов: их польза и вред. Инфографика>>>

Тыквенные семечки

Фото:shutterstock.com

Отличный продукт для перекуса, в 100 г очищенных семечек содержится 24 грамма белка. А помимо белка семечки богаты клетчаткой, железом, медью, магнием и фосфором, а также такими аминокислотами, как аргинин и глутаминовая кислота. В меньших количествах в них есть кальций, калий и селен. Проверено: горсть семечек улучшает настроение. Возможно, поэтому их так любят и дети, и взрослые.

Витаминная тыква: как использовать мякоть, семечки и кожуру>>>

Злаки

Фото:shutterstock.com

Самая «продвинутая» с точки зрения содержания белка — гречка, также надо обратить внимание на овес и перловку. В тарелке гречневой каши содержится примерно столько же белка, что и в небольшой отбивной, а тарелка перловой каши принесет около 20 г белка. В 100 г овсянки содержится 11 г белка, но только выбирайте не хлопья экстра, а грубые, традиционные, которые нужно варить не менее 15 минут — они самые полезные. Помимо белка в этих злаковых есть много полезных минералов и витаминов, которые пригодятся постящемуся. Лучше всего дополнять злаки большим количеством овощей.

Полезные злаки: зачем они нужны и в чём их искать>>>

Киноа

Фото:shutterstock.com

Ее все считают злаком, но на самом деле, как и гречиха, киноа — родственница овощам. Преимущество киноа в том, что белки и полезные вещества из этой крупы усваиваются полностью. А различных минералов и витаминов в ней много: витамины А, С, Е и группы B, калий, кальций, магний, селен, медь. В киноа больше рибофлавина, клетчатки, комплексных углеводов и фолиевой кислоты, чем в пшенице, ячмене и рисе. К сожалению, киноа еще не слишком популярна и в наших магазинах встречается не очень часто.

Какао

Фото:shutterstock.com

В 100 г какао – около 25 г белка, но будем учитывать, что речь идет о сухом какао-порошке. В чашке готового какао содержится около 2 чайных ложек, то есть 10-15 г. И белка в них около 3 г. Не много, но и не слишком мало, особенно если учитывать, что какао превосходный антидепрессант, оно поможет справиться с плохим настроением, естественным при отказе от каких-либо продуктов. Конечно, мы имеем в виду какао, сваренное на воде. Если его сварить на соевом молоке – белка будет гораздо больше.

 

В каких продуктах есть белки? 7 главных альтернатив мясу

Вы решили отказаться от мяса или снизить его потребление? При этом думаете, что куриные грудки или сочный стейк являются основными и чуть ли не единственными поставщиками белка в организме человека?

Это вовсе не так. Существует множество других источников протеина, способные предоставить телу необходимое количество питательных веществ, аминокислот и других составляющих здорового и полноценного рациона. Если ваш организм вдруг требует чего-то основательного, но кусок жареной баранины по каким-то причинам сегодня не в приоритете, то ниже представлены достойные варианты его замены.

Рыба

Рыба является главной альтернативой мясу. Из всех разновидностей самыми полезными являются лосось, тунец, сельдь и форель. В рыбе, помимо белка, много витаминов D, E, B12, а также жирные кислоты омега-3. А это значит, что наряду с легкоусвояемым белком, употребление рыбы способствует улучшению зрения, состояния кожи, волос и зубов.

Бобовые

Все бобовые считаются первоклассными источниками растительного белка. А усвоение их в организме происходит примерно на 80%. Главными представителями этой категории являются фасоль, горох, соя, чечевица и нут. Из последнего обычно делают хумус и фалафель — популярные лакомства еврейской кухни. Для справки: на 100 граммов нута приходится 19 граммов белка, а это больше, чем в докторской колбасе. Кроме того, бобовые содержат витамин B и клетчатку, полезную для сердца.

Орехи

Любые орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами и, естественно, достаточным содержанием белка. Вы можете вспомнить, как мама часто говорила: «Ешь больше орехов! Мозги будут лучше работать!». Так что сейчас самое время наконец их распробовать.
В орехах содержится витамин Е, омега-3 и клетчатка, однако большинство из них довольно калорийны. Поэтому килограммами есть фундук или миндаль не стоит. Желательно также избегать орехов с солью и сахаром, которые в большом количестве могут оказаться вредными для организма.

Грибы

Не стоит забывать и про грибы. Вероятно, кому-то из вас они встречаются только в качестве одного из ингредиентов для пиццы, но, поверьте, они так же хороши с вареной или жареной картошкой. Важно отметить, что хотя грибы и являются надежным источником белка, ежедневно их употреблять нежелательно. Ведь многие из них не так легко перевариваются, как, например, фасоль или горох. Кроме того, грибы считаются низкокалорийным продуктом, на 100 граммов этого продукта приходится всего 30 килокалорий.

Крупы

Кто бы мог подумать, но рис, гречка, овсянка или кукуруза также являются важными поставщиками белка. Например, в гречке содержание белка на 100 граммов близится к 12 процентам. Плюс ко всему она богата железом и полезными микроэлементами.
Рекордсменом среди круп по содержанию белка является киноа. На 100 граммов этой зерновой культуры приходится 16 граммов белка — практически, как в мясе. Некоторые сорта этой крупы порой содержат все 20 граммов. Поэтому не стоит игнорировать крупы. Это несправедливо.

Яйца

В одном яйце содержится шесть граммов белка, кроме того, белок яиц считается наиболее полезным и самым высокоусвояемым. В них содержатся витамины В12 и D, оказывающий положительное воздействие на костную ткань. Для многих спортсменов яйца стали неотъемлемой частью рациона, как главный продукт в списке поставщиков белка. По мнению диетологов, больше всего полезных веществ сохраняют яйца, сваренные всмятку.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты содержат не только много белка, но и являются основным источником кальция. Главные продукты, в которых белка больше, чем обычно, — творог и сыр с низким содержанием жира. Кроме сыра и творога не стоит забывать и про натуральные йогурты, которые не только насыщают питательными веществами, но и содержат полезные бактерии, нормализующие пищеварение.

А также

Белки, хоть и в небольшом количестве, содержатся в кабачках, спарже, авокадо, инжире, брюссельской капусте, картофеле, ржаном хлебе из муки грубого помола и в макаронах из твердозерновых сортов муки.

Источник: health.mail.ru

Какие орехи богаты белком?

орешки Это восхитительные закуски, богатые белком.

Орехи содержат клетчатку, омега-3 жирные кислоты и витамин Е, который полезен для сердца и кожи. Орехи содержат сильнодействующие элементы, такие как L-аргинин и растительные стерины, которые используются для улучшения кровообращения и эректильной дисфункции. По сути, орехи — это супер еда.

Он универсален, его легко есть в дороге, и он является хорошим источником растительного белка, особенно для тех, кто мало или совсем не потребляет продукты животного происхождения.

Орехи могут помочь удовлетворить потребности костей, мышц и здоровой кожи в белке. Белок это также увеличивает чувство сытости и заряжает энергией.

Некоторые орехи содержат больше белка, чем другие. Запрос орехи с высоким содержанием белка

Орехи содержат больше всего белка

миндаль

Содержание белка: 35 граммов миндаля обеспечивают 7 граммов белка.

миндаль это на самом деле семя. Однако его часто классифицируют как орех, и это вариант с высоким содержанием белка.

Миндаль не только богат белком, но и богат антиоксидантами. Эти растительные соединения защищают организм от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами, который может привести к старению, сердечным заболеваниям и некоторым видам рака.

Коричневая кожица, окружающая миндаль, содержит самую высокую концентрацию антиоксидантов, лучше всего есть ее вместе с кожицей, чтобы получить максимальную пользу от этого ореха.

грецкие орехи

Содержание белка: 29 граммов измельченных грецких орехов обеспечивают 4.5 грамма белка.

грецкие орехи Еда — отличный способ увеличить потребление белка.

Грецкие орехи также являются источником полезных для сердца жиров. В частности, он содержит омега-3 жирные кислоты в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA).

Некоторые обсервационные исследования связывают потребление АЛК с более низким риском сердечных заболеваний.

Фисташковые орехи

Содержание белка: 30 граммов фисташек содержат 6 граммов белка.

Одна порция фисташки в нем столько же белка, сколько в яйце. Эти орехи имеют более высокий процент незаменимых аминокислот по сравнению со многими другими орехами, исходя из содержания в них белка.

Незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей, чтобы организм мог использовать их для создания белков, необходимых для важных функций.

Орехи кешью

Содержание белка: 32 грамма кешью обеспечивают 5 граммов белка.

Орехи кешью технически это семя. Он не только богат белком, но также содержит несколько важных витаминов и минералов.

Порция в 1/4 стакана (32 грамма) обеспечивает около 80% дневной нормы меди. Медь — это минерал, который поддерживает иммунитет и помогает формировать эритроциты и соединительную ткань.

Исследования также обнаружили связь между низким потреблением меди и повышенным риском остеопороза — состояния, характеризующегося слабостью и хрупкостью костей.

Таким образом, увеличение количества меди в вашем рационе путем употребления кешью является одним из способов защиты от этого состояния.

Кедровые орехи

Содержание белка: 34 грамма кедровых орехов обеспечивают 4,5 грамма белка.

Кедровые орехи — это семена шишки. Имеет легкую маслянистую консистенцию из-за высокого содержания масла.

435-граммовая порция кедровых орехов содержит не только 34 граммов белка, но и 23 грамма жира.

Масло в кедровых орехах в основном состоит из ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний.

Одна из жирных кислот в кедровых орехах также может оказывать противовоспалительное действие и предотвращать распространение рака.

бразильский орех

Содержание белка: 33 грамма бразильских орехов содержат 4.75 грамма белка.

бразильский орехПолучен из семян тропического дерева и является одним из самых крупных орехов.

Он содержит полезные жиры, клетчатку и различные микроэлементы, а также белок. Кроме того, бразильские орехи являются одним из лучших пищевых источников селена, важного минерала, поддерживающего здоровье щитовидной железы и защищающего организм от инфекций.

Всего в одном бразильском орехе (5 граммов) содержится почти 175% дневной нормы селена.

арахис

Содержание белка: 37 граммов арахиса содержат 9.5 грамма белка.

арахис Это бобовое, но с точки зрения питания и кухни считается орехом.

Как и большинство бобовых, он содержит большое количество растительного белка. В арахисе самое высокое содержание белка из всех обычно употребляемых орехов.

Арахис также является одним из лучших пищевых источников биотина, витамина, который помогает преобразовывать пищу в полезную энергию в организме.

орешки

Содержание белка: 34 грамма фундука обеспечивают 5 граммов белка.

Лесной орех У них слегка сладкий, жирный и жареный вкус, что делает их особенно вкусным источником белка.

Исследования также показали, что употребление орехов может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший), тем самым снижая риск сердечных заболеваний.

Орехи макадамии

Содержание белка: В 28 граммах орехов макадамии содержится 2.24 белка.

Орехи макадамии это на самом деле семя. Чтобы дерево макадамия достигло своего полного размера, требуется 12-15 лет. Большинство орехов макадамия в мире поступают с Гавайев. Он богат углеводами и белками.

каштановый

Содержание белка: 28 граммов каштана содержат 1.19 грамма белка.

Каштан — единственный сухофрукт, содержащий витамин С. Каштан имеет высокое содержание белка.

Что такое семена с высоким содержанием белка?

Семена тыквы

Семена тыквыВ 28 граммах содержится 9,2 грамма белка.

Питательные вещества тыквенных семечек на самом деле находятся в белой кожуре. 28 граммов тыквенных семечек содержат следующие полезные вещества:

Белки — 9.2 г

Калорий — 146

Углеводы — 3.8 г

Кальций — 12 мг

Семена конопли

В 28 граммах семян конопли 7. 31 протейнграма.

Семена конопли и конопля происходит из того же растения, Cannabis sativa. Разница в том, что они получены из разных частей растения.

Пищевая ценность 28 граммов семян каннабиса следующая:

Белки — 6,3 г

Калорий — 110.7

Углеводы — 1.7 г

Кальций — 1.1%

подсолнух

28 граммов семян подсолнечника содержат 5,4 грамма белка.

Семян подсолнечникажирная закуска. Некоторые исследования показывают, что употребление семечек подсолнечника может принести пользу здоровью несколькими способами.

Например, эти семена богаты противовоспалительными антиоксидантами, такими как витамин Е, флавоноиды и фенольные кислоты, и в исследованиях на животных было обнаружено, что они обладают противодиабетическими и противовоспалительными свойствами.

Пищевая ценность 2 столовых ложек семян подсолнечника следующая:

Белки — 5,4 г

Калорий — 163

Углеводы — 6.7 г

Кальций — 19.6 мг

Семена льна

28 граммов льняного семени содержат 5. 1 грамма белка.

Семена льна Лучше переваривается, если перемолоть. Семена льна богаты клетчаткой и маслами омега-3. Эти крошечные семена были изучены на предмет их потенциального благотворного воздействия на кровяное давление и здоровье сердца.

В 100-месячном исследовании с участием более 6 человек люди с высоким кровяным давлением, которые ели около 30 граммов молотого льняного семени в день, испытали значительное снижение общего уровня кровяного давления по сравнению с контрольной группой.

Пищевая ценность 28 граммов семян льна следующая:

Белки — 5.1 г

Калорий — 150

Углеводы — 8.1 г

Кальций — 71.4 мг

Кунжутное семя

28 граммов семян кунжута содержат 4.7 грамма белка.

кунжутное семяОн полон противовоспалительных антиоксидантов, называемых лигнанами.

Несколько исследований показали, что семена кунжута уменьшают воспаление. Это было связано с различными состояниями, такими как хроническое воспаление, сердечные заболевания и некоторые виды рака.

Пищевая ценность 28 граммов семян кунжута следующая:

Белки — 4.7 г

Калорий — 158

Углеводы — 7.2 г

Кальций — 277 мг

Семена чиа

28 граммов семян чиа содержат 4.4 грамма белка.

Семена чиаэто маленькие черные или белые семена, полные здоровой клетчатки и жиров омега-3. Содержащее около 3% масел омега-60, это отличный растительный источник этих эфирных масел, обладающих мощными противовоспалительными свойствами.

77-месячное исследование с участием 6 человек показало, что у тех, кто потреблял около 1000 граммов семян чиа на 30 калорий в день, наблюдалось большее снижение уровня воспалительного маркера С-реактивного белка (СРБ) по сравнению с контрольной группой.

То же исследование показало, что те, кто ежедневно употреблял семена чиа, теряли больше веса и имели большее уменьшение окружности талии, чем контрольная группа.

Пищевая ценность 28 граммов семян чиа следующая:

Белки — 4.4 г

Калорий — 137

Углеводы — 12. 3 г

Кальций — 177 мг

В результате;

орешки а семена — здоровый источник растительного белка. Его едят как удобную закуску и для увеличения потребления белка.

Все перечисленные выше орехи являются хорошими источниками белка, а арахис содержит больше всего белка.

Активированные продукты: что это и в чем польза?

 

Всем известно, что орехи, семечки, зерновые и бобовые культуры — незаменимый источник растительного белка и полезных жиров. Их рекомендуется включить в рацион не только вегетарианцам, веганам, но и приверженцам абсолютно любых типов питания. Но не стоит забывать, что эти продукты богаты фитиновой кислотой.

Фитиновая кислота — по сути своей защитный механизм растений. Она содержится в оболочке, которая разрушается при проращивании, и может затруднять процессы пищеварения и препятствовать усвоению таких микроэлементов, как магний, кальций и другие. Людям, склонным к остеопорозу, нужно быть особенно внимательными в этом отношении. В природе фитиновая кислота разрушается при попадании семечка в теплую или влажную среду, то есть перед употреблением рекомендуется замачивать — или активировать — эти продукты.

Особенно много фитиновой кислоты содержится в пшенице, коричневом рисе, а также в орехах, семенах. В целом в том или ином количестве она содержится во всех вышеупомянутых группах продуктов. Норма употребления фитатов — от 100 до 400 мг в день. Лидерами по количеству фитиновой кислоты являются бразильский орех (1 719 мг на 100 г сухого веса), миндаль (1 400 мг), грецкий орех (982 мг), фундук (1000 мг). Кстати, како-порошок и овсяные хлопья также имеют высокий уровень фитиновой кислоты.

Помимо разрушения фитиновой кислоты, в процессе активирования продукт начинает «оживать», меняет свой состав, количество полезных микроэлементов в нем увеличивается, организм усваивает его гораздо легче. Лично мне активированные орехи на вкус нравятся даже больше, чем просто сухие орехи. Вы можете сами поставить на себе эксперимент и посмотреть, как ваш желудок будет реагировать на активированные орехи по сравнению с обычными.

Нужно иметь в виду, что для активирования подходят только необжаренные орехи. Лучше всего взять орехи в скорлупе и очистить их. Активация —  очень простой процесс, для которого необходимо залить продукт чистой фильтрованной водой. Для активации ряда орехов (например, кешью) понадобится всего три часа, а какие-то орехи (бразильский, грецкий и миндаль) лучше оставить на ночь.

Я поступаю следующим образом: замачиваю орехи, жду полчаса и сливаю первую воду, потому что при транспортировке на них может остаться немного пыли. Через полчаса заливаю новую воду и оставляю до конца положенного времени. Таким же образом стоит поступать со злаковыми культурами и бобовыми, но важно помнить, что все это применимо только к продуктам, не прошедшим серьезную термическую обработку — после термообработки активация уже бесполезна.

После того как продукт активирован, он практически готов к употреблению. Как я уже сказала, орехи желательно очистить перед активацией, хотя в активированном состоянии они чистятся гораздо легче. После активации мне нравится добавлять к орехам соус тамари, немного специй и слегка подсушить их в дегидраторе.

Лучшие орехи для вашего здоровья

«Ты спятил», — воскликнул на днях мой друг. Сбитый с толку и немного потрясенный, я кротко ответил: «Что я сделал?» Она запрокинула голову и рассмеялась, указывая на мой ящик с закусками. «Нет, ваши орехи! Бросьте мне горсть, пожалуйста. Мой врач недавно сказал, что у меня проблемы с щитовидной железой и что бразильские орехи помогут».

Умный доктор. Вы можете бросить их в салаты, поверх тарелок с лебедой, смешать несколько в сытной миске с овсянкой и, конечно же, найти их разбросанными среди моря сухофруктов и кусочков темного шоколада во вкусной смеси.Но орехи не просто приятны на вкус — они полезны.

Помимо своей хрустящей текстуры, маленького размера и землистого вкуса, орехи также снабжают организм множеством питательных веществ, если вы выберете правильный орех. В некоторых случаях эти питательные вещества могут даже помочь вашему телу излечиться от определенных заболеваний и расстройств. Имея это в виду, ешьте это, а не то! изучили самые популярные орехи, чтобы найти максимальную пользу для здоровья от каждого из них. Далее следует наш эксклюзивный отчет — и чтобы узнать больше о наших научно доказанных исследованиях, которые могут сделать вас счастливее и здоровее, не пропустите эти 50 способов сбросить 10 фунтов — быстро!



Миндаль

Shutterstock

Помимо того, что это легкая закуска, которую вы можете достать из сумки во время старой доброй смены с 9 до 5, миндаль также полон необходимых витаминов и минералов, из которых преобладают витамин Е и биотин.Эти питательные вещества позволяют вашей коже оставаться гладкой и дают вашим пышным волосам и крепким ногтям питание, необходимое им для процветания. В миндале есть еще одно очень важное питательное вещество, возможно, самое эффективное в этом списке: мононенасыщенные жиры, одни из лучших полезных жиров. Они обладают способностью снижать уровень плохого холестерина, называемого ЛПНП, печально известного тем, что он закупоривает артерии. Фактически, миндаль обладает самым богатым источником мононенасыщенных жиров (по сравнению с некоторыми другими орехами в этом списке)!

Ешьте это, а не то! Совет:

Употребление горсти миндаля или двух столовых ложек миндального масла в день должно помочь.


Кешью

Shutterstock

Орехи содержат впечатляющее количество аминокислот, строительных блоков для белка, и одна из них содержится в орехах кешью, которая сдерживает симптомы не только стресса, но и тревоги и депрессии. Тритрофан — название этой чудодейственной аминокислоты, а в кешью содержится от 1000 до 2000 мг ее на ¼ стакана! Принцип действия тритофана довольно прост; это помогает улучшить усвоение серотонина, также известного как гормон «хорошего самочувствия», в мозгу.Таким образом, как 2 + 2 = 4, адекватное потребление тритофана приводит к более эффективному производству серотонина, который, пожалуйста, барабанная дробь, ослабляет чувство беспокойства, стресса и просто грусти.

Ешьте это, а не то! Совет:

Ореховая паста из орехов кешью также отлично подходит для сливочного масла!


Фундук

Shutterstock

Этот универсальный орех с почти маслянистым вкусом заслуживает доверия благодаря тому, что придает европейской декадентской шоколадной пасте Nutella ореховый вкус.Несмотря на то, что перед вами неотразимы измельченные в спреде лесные орехи, вы можете подумать о том, чтобы купить их в сыром виде оптом и намного чаще. Несмотря на то, что он считается официальным орехом штата Орегон, фундук наиболее известен своим высоким содержанием проантоцианидинов или PAC. PAC представляют собой подгруппу полифенолов, которые помогают укрепить кровеносные сосуды, снизить кровяное давление и даже снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ешьте это, а не то! Совет:

Эти полезные для сердца орехи также содержат очень мало насыщенных жиров, поэтому употребление их в пищу несколько раз в неделю не помешает вашим целям по снижению веса.


Арахис

Shutterstock

Арахис классифицируется как один из лучших продуктов с естественным содержанием лейцина. Лейцин что? , вы можете подумать, пробежав первую строку. Лейцин — это аминокислота, отвечающая за синтез мышечного белка, поэтому после окончания тренировки очень важно пополнить свои мышцы здоровой дозой. Особенно, если вы пытаетесь заработать! Протеиновые порошки, содержащие соевый и сывороточный белки, содержат наибольшее количество лейцина при минимум калорий соответственно.Но это не значит, что ежедневная доза арахиса и/или одна или две столовые ложки арахисового масла не помогут стимулировать рост мышц.

Ешьте это, а не то! Совет:

Если вы выберете арахисовое масло, убедитесь, что оно не содержит частично гидрогенизированных масел. В конце концов, арахисовое масло должно состоять только из одного ингредиента — арахиса. Прочтите эту статью «36 лучших арахисовых масел в рейтинге», чтобы узнать, какое место в списке занимает ваша любимая арахисовая паста!


Пекан

Shutterstock

Кто не любит съесть кусочек орехового пирога на праздники? Что ж, не ждите Рождества и не полагайтесь на пирог, если уж на то пошло, чтобы получить пользу от этого ореха! Пекан богат магнием, минералом, который уменьшает воспаление в организме. Это очень важно для людей, у которых в генеалогическом древе бушует болезнь Альцгеймера.

Ешьте это, а не то! Совет:

Добавьте горсть картофеля к своему любимому рецепту сладкого картофеля, чтобы приготовить вкусный праздничный дуэт! Но пропустите пирог.


Кедровые орехи

Одно можно сказать точно, кедровые орехи дорогие. Но их покупка может помочь вам сэкономить деньги, потому что в целом вам захочется есть меньше. Это не только прекрасное дополнение к классическому домашнему песто со свежим базиликом, оливковым маслом и свежемолотым чесноком, но и эффективное средство для подавления аппетита.Исследование, представленное Американскому химическому обществу в 2006 году, показало, что пиноленовая кислота (ненасыщенная жирная кислота, содержащаяся исключительно в кедровых орехах и их масле) подавляет аппетит у женщин с избыточным весом, позволяя им сократить общее потребление пищи на 37 процентов. Довольно орехово!

Ешьте это, а не то! Совет:

Выбросьте лишние углеводы из этой огромной миски с лапшой и вместо этого приготовьте домашний соус песто с большим количеством кедровых орешков. Будет хорошей заправкой для салата из капусты!


Фисташки

Shutterstock

Это орех, который хочется есть горстями, буквально .Фисташки содержат меньше калорий, но больше калия и витамина К, чем любой другой орех на рынке. Одна унция жареных фисташек содержит всего 160 калорий, но содержит шесть граммов белка, три грамма клетчатки и 15 граммов жира. Для сравнения, кешью, которые являются еще одним отличным вариантом с низким содержанием жира, содержат только 16-18 орехов на порцию в одну унцию, тогда как фисташки могут выжать колоссальные 49 орехов (то есть с удаленной скорлупой) в эту крошечную меру в одну унцию.

Ешьте это, а не то! Совет:

Знаете ли вы, что если вы купите фисташки в скорлупе, вы съедите меньше? Похоже, фисташки в скорлупе могут стать следующей тенденцией «как похудеть на 10 фунтов».


Грецкие орехи

Shutterstock

Мужчины, это специально для вас. Согласно академическому журналу «Биология репродукции», одним из менее известных преимуществ грецких орехов является их влияние на мужскую фертильность. В статье поясняется, что среди мужчин, придерживавшихся западной диеты с недостатком питательных веществ (вы знаете, состоящей из фаст-фуда и недостатка свежих продуктов), качество спермы значительно улучшилось благодаря добавлению всего 75 граммов грецких орехов. к их распорядку дня.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Ешьте это, а не то! Совет:

Однако для получения долгосрочных результатов лучше всего перейти на более здоровую диету.


Бразильский орех

Shutterstock

Бразильский орех содержит больше селена, чем любой другой орех. Нравится примерно в 2500 раз больше! Всего два отдельных ореха обеспечат вас более чем дневной нормой минерала. Это важно для тех, кто борется с проблемами щитовидной железы, потому что селен жизненно важен для оптимального здоровья щитовидной железы.

Ешьте это, а не то! Совет:

Бразильский орех имеет насыщенный сливочный вкус. Добавьте нарезанный орех в овсянку с фруктами и медом, положите их в рот в сыром виде или поджарьте в течение 10 минут с небольшим количеством кленового сиропа и соли.


Каштаны

«Каштаны, жарящиеся на открытом огне, Морозко Джек грызет твой… ммм, сахар в крови?» Ладно, это не совсем то, о чем поется в песне, но это вполне возможно, потому что каштаны (а не Джек Фрост) несут ответственность за поддержание уровня сахара в крови в страхе.В отличие от других орехов, каштаны имеют более высокое содержание углеводов, а именно 43 грамма на порцию в три унции. К счастью, растительная пища, содержащая углеводы, состоит исключительно из сложного разнообразия, на переваривание которого организму требуется больше времени. Поскольку эти углеводы не проходят через вашу систему очень быстро, это позволяет вашим уровням энергии оставаться постоянными.

Ешьте это, а не то! Совет:

Говоря о праздниках, мы любим каштаны в начинке из индейки.


Макадамия

Shutterstock

Жир в животе — это бич, который, среди прочего, может привести к сердечным заболеваниям и диабету.Орехи макадамии, несмотря на высокое содержание жира в их составе, являются небольшими бластерами для сжигания жира на животе. Орех — один из немногих продуктов, содержащих пальмитолеиновую кислоту, которая может помочь в метаболизме жиров и уменьшить количество накопленного жира в организме.

Ешьте это, а не то! Совет:

Из-за температуры дымления от средней до высокой масло ореха макадамии лучше всего подходит для выпечки, жарки с перемешиванием и приготовления в духовке.


Гайки для шпилек (индийские)

Кедровый орех — разновидность кедрового ореха, однако его польза для здоровья настолько велика, что мы решили дать ему собственное признание.Из многих наиболее интересным преимуществом являются запасы витамина А и лютеина, которые помогают поддерживать четкое зрение. Эти два элемента фактически защищают сетчатку и предотвращают образование катаракты. Единственный недостаток этих орехов? Они довольно редки — говорят, что хороший урожай кедрового ореха можно получить только раз в три-семь лет! Но вы можете найти их у онлайн-провайдеров, например, на сайтеnuts. com.

Ешьте это, а не то! Совет:

Кедровые орехи гармонично сочетаются с рыбой! Выбирайте филе дикого лосося, чтобы получить дополнительные омега-3 жирные кислоты.


Тайгерные гайки

Эти причудливые орехи получили свое крутое название из-за крутого принта, который покрывает их кожуру. Так как же тигровые орехи помогают пищеварению? Ответ: Резистентный крахмал и тигровые орехи полны им. Advances in Nutrition (2013) анализирует различные исследования, в которых изучается влияние резистентного крахмала на стимулирование роста полезных кишечных бактерий.

Ешьте это, а не то! Совет:

Исследования, проведенные в ходе этих исследований, подтверждают это утверждение и даже заходят так далеко, что говорят, что он может предотвратить или вылечить диабет и воспалительные заболевания!


Какао-бобы

Строго говоря, этих маленьких парней называют бобами, но они, как правило, попадают в семейство орехов из-за своего внешнего вида. Независимо от того, как вы их называете, одна вещь остается неизменной — их способность дать вам мощный прилив кофеина. Какао-бобы также считаются одним из самых концентрированных источников антиоксидантов на планете.

Ешьте это, а не то! Совет:

Неудивительно, что древние культуры считали их пищей богов! На самом деле вы натыкаетесь на них чаще, чем думаете, за исключением тех видов, с которыми вы сталкиваетесь, которые называются какао-крупками. Какао-крупка — это просто обжаренные какао-бобы, поэтому вы можете купить их в любом магазине здоровой пищи и посыпать ими хлопья или овсянку для сладкого вкуса!


Соевые орехи

Часто у сои плохая репутация из-за того, что она сильно перерабатывается, когда принимает что-либо, кроме своей естественной формы, например, частично гидрогенизированное соевое масло.Однако, когда вы едите его в натуральном виде, он невероятно богат белком и не содержит транс-жиров, как его масляный аналог. Всего одна чашка вареных соевых бобов — как и раньше, слова «фасоль» и «орехи» здесь снова взаимозаменяемы — обеспечивает поразительные 28,6 грамма белка. Это больше белка, чем три унции говядины!

Ешьте это, а не то! Совет:

Для соевых бобов вам нужно замочить сушеные бобы на ночь, а затем сварить их на следующее утро.Однако, если вам нужна хрустящая текстура орехов, после того, как они пропитаются, бросьте их на противень и бросьте в духовку, пока они не станут хрустящими, золотисто-коричневыми!

 

Это самые полезные виды орехов для лучшего перекуса

Здесь собраны самые полезные для здоровья виды орехов, богатые ненасыщенными жирами, белками и питательными веществами, включая полную питательную ценность каждого из них.


Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, мероприятиях, посвященных здоровому образу жизни, и тенденциях в области фитнеса в нашем еженедельном информационном бюллетене Wellness.

Фото через Getty Images

Независимо от того, употребляете ли вы их с маслом, молоком, выпечкой, соусами или просто из контейнера, нельзя отрицать, что орехи стали одним из самых популярных продуктов для здоровья, но иногда это трудно понять, какие из них являются самыми полезными видами орехов.

Орехи не только чрезвычайно универсальны, но и богаты питательными веществами. Они содержат высокий уровень ненасыщенных жирных кислот и могут помочь снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности («плохого») — оба эти фактора могут помочь улучшить здоровье сердца.Помимо полезных жиров, орехи также содержат клетчатку, белок и различные витамины и минералы. Если этого недостаточно, чтобы перекусывать орехами, исследователи из Гарварда провели 30-летнее исследование, в ходе которого они обнаружили, что орехи снижают смертность на 15 процентов при употреблении в пищу пять-шесть раз в неделю и на 20 процентов при употреблении более семи раз. неделя.

Ниже вы найдете самые полезные виды орехов, а также их питательную ценность и несколько советов о том, как включить их в свой ежедневный рацион.

Вся информация о питании основана на одной унции орехов, что составляет примерно горсть.

Миндаль

Калорийность: 164
Всего жиров: 14,2 грамма

Миндаль — не только один из самых доступных орехов для перекуса, но и те, у кого аллергия на молочные продукты, также склонны отдавать предпочтение миндальному молоку. Миндаль богат питательными веществами, включая клетчатку, рибофлавин и магний. Кроме того, порция в одну унцию содержит более 30 процентов рекомендуемой суточной нормы (RDA) витамина Е.

Попробуйте смешать миндаль с кусочками темного шоколада и сухофруктами без добавления сахара в качестве здоровой смеси или попробуйте их в этой запеченной овсянке.

Бразильские орехи

Калорийность: 187
Всего жиров: 19 грамм

Бразильские орехи уникальны тем, что содержат очень высокий уровень селена. Селен является важным питательным веществом для иммунного здоровья, репродуктивного здоровья и обмена веществ. Это также может помочь снизить уровень сахара в крови, что делает бразильские орехи хорошей закуской для людей с чувствительностью к инсулину.

Легче всего найти бразильские орехи в их настоящей ореховой форме — их не очень часто можно найти в виде масла или молока. Однако, если у вас дома есть бразильские орехи, вы всегда можете попробовать приготовить молоко самостоятельно.

Кешью

Калорийность: 163
Всего жиров: 13,1 г

Кешью содержат меньше клетчатки и белка, чем миндаль и арахис, но являются хорошим источником магния, который играет важную роль в здоровье сердца и костей , и уровни энергии.

Для тех, кто старается придерживаться веганской или вегетарианской диеты, кешью — чрезвычайно универсальный ингредиент. Из-за их тонкого вкуса и мягкой текстуры они являются отличной заменой молочным продуктам. Молоко из кешью — одно из самых простых в приготовлении немолочных видов молока, или вы можете использовать его для приготовления таких вещей, как сыр из кешью, домашний соус альфредо или безмолочные десерты.

Фундук

Калорийность: 183
Всего жиров: 17,7 г

Фундук содержит значительную дозу антиоксидантов, при этом наибольшей концентрацией антиоксидантов являются фенольные соединения.Эти соединения уменьшают воспаление и уровень холестерина в крови, могут даже защищать от рака и улучшать здоровье сердца.

Несолёный фундук — отличная закуска, или вы можете попробовать сделать свою собственную ореховую пасту (например, Nutella) с нуля.

Орехи макадамия

Калорийность: 204
Всего жиров: 21,6 г

Орехи макадамия содержат больше калорий и жиров, что делает их длительной закуской, когда вам нужно оставаться сытым в течение более длительного периода времени.Полезны для людей с диабетом или другими проблемами, связанными с инсулином, орехи макадамия имеют низкое содержание сахара и углеводов. Они также содержат достаточное количество клетчатки, поэтому они с меньшей вероятностью повышают уровень сахара в крови.

Сырые орехи макадамии — самый полезный вариант, но вы также можете посыпать ими салаты или слегка поджарить в духовке и заменить на гренки.

Арахис

Калорийность: 166
Всего жиров: 14,2 г в этом списке самых полезных видов орехов.Они, как правило, содержат больше белка, как и другие бобовые, такие как чечевица и горох, при этом белок составляет около 22-30 процентов их калорийности. Они также содержат большое количество биотина, полезного для волос, кожи, ногтей и во время беременности, а также меди, ниацина и фолиевой кислоты.

Поскольку арахис не является древесным орехом, он, как правило, более доступен по цене, чем миндаль или другие орехи. В следующий раз, когда вы будете печь блины, мы рекомендуем покрыть их этой домашней «глазурью» из арахисового масла, приготовленной всего из четырех ингредиентов.

Пекан

Калорийность: 201
Всего жиров: 21,1 г

Мы привыкли видеть пекан в выпечке, но они вкусны (и питательны), даже если не покрыты сахаром. Пекан содержит меньше углеводов, чем другие орехи, около четырех граммов на порцию в одну унцию, что делает их отличным вариантом для людей, которые придерживаются любой диеты с низким содержанием углеводов. Они также полны цинка, который полезен для укрепления вашей иммунной системы во время сезона гриппа.

В преддверии праздников попробуйте использовать орехи пекан в этом салате из пшеничной ягоды с клюквой или превратите свой тыквенный смузи в чашу для смузи и посыпьте орехами пекан и гранолой.

Фисташки

Калории: 162
Всего жиров: 13 граммов

Фисташки богаты витамином B-6, который необходим для регулирования уровня сахара в крови и выработки гемоглобина. Они также полны антиоксидантов, как и многие другие орехи, но в одном исследовании было обнаружено, что желудок способен легче усваивать антиоксиданты из фисташек.

Если вы покупаете очищенные от скорлупы фисташки, это также может помочь вам практиковать осознанное питание. Вы также увидите, сколько вы съели из-за оставшихся ракушек.

Попробуйте добавить фисташки в какую-нибудь здоровую выпечку, например, в эти шоколадные булочки с фисташками.

Грецкие орехи

Калорийность: 185
Всего жиров: 18,5 г

Мы уже знаем, что питательный профиль орехов помогает обуздать аппетит и поддерживать чувство сытости, но в исследовании 2017 года исследователи из Beth Israel обнаружили, что грецкий орех на самом деле активировать часть вашего мозга, которая регулирует сытость и тягу.

Помимо того, что грецкие орехи помогают обуздать аппетит, они также содержат большое количество альфа-линоленовой кислоты (АЛК), типа жирной кислоты омега-3, которая способствует здоровью артерий и снижает кровяное давление.Вот почему грецкие орехи часто связаны не только со здоровьем сердца, но и со здоровьем мозга.

Попробуйте использовать грецкие орехи в новом стиле салата по нашему рецепту осеннего салата или приготовьте домашнюю гранолу с клюквой и апельсином.

Чечевица против орехов | Здоровое питание

Растительные источники белка, такие как чечевица и орехи, должны быть основными в вашем рационе, поскольку они полезны для сердца, согласно данным Гарвардской школы общественного здравоохранения. Несмотря на то, что чечевица и орехи имеют некоторые сходства в питании и обладают некоторыми общими преимуществами для здоровья, они также имеют ряд различий в питании.Добавьте оба продукта в свой рацион и наслаждайтесь преимуществами содержания в них питательных веществ.

Белки и клетчатка

Чечевица обладает питательными свойствами, поскольку содержит больше белка и клетчатки, чем орехи. Белки и клетчатка делают пищу более сытной и помогают утолить чувство голода между приемами пищи. Клетчатка также помогает бороться с хроническими заболеваниями, включая диабет 2 типа. Каждая порция приготовленной чечевицы в полчашки содержит 9 граммов белка и 7,8 грамма пищевых волокон по сравнению с 6 граммами белка и 3.5 граммов клетчатки в унции миндаля. В других орехах еще меньше клетчатки и белка. Например, унция грецких орехов содержит 4,5 грамма белка и 1,9 грамма клетчатки, а эквивалентная порция пекана содержит 2,6 и 2,7 грамма белка и клетчатки соответственно.

Полезные жиры

В качестве источников полезных жиров выбирайте орехи, а не чечевицу. Орехи богаты полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которые способствуют здоровому уровню холестерина в крови и помогают бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Некоторые орехи, такие как грецкие, также содержат значительное количество омега-3 жирных кислот, которые уменьшают вредное воспаление в организме. Чечевица содержит очень мало жира, менее 0,5 грамма на порцию, и не содержит полезных омега-3.

Минералы

Орехи содержат больше меди, чем чечевица, но меньше железа. Полстакана чечевицы содержит 249 мкг меди, а порция кешью, фундука и миндаля весом 1 унция содержит 629, 496 и 332 мкг соответственно.Медь помогает организму вырабатывать энергию, питает кожу и укрепляет соединительные ткани. С другой стороны, чечевица содержит больше железа, минерала, который способствует выработке энергии и помогает поддерживать здоровое кровообращение. Полстакана чечевицы обеспечивает 3,3 миллиграмма железа, что составляет 18 процентов рекомендуемой суточной нормы для женщин и 41 процент для мужчин, как установлено Институтом медицины. Унция орехов кешью содержит 1,7 миллиграмма железа, а эквивалентные порции кедровых орехов и фундука содержат 1.6 и 1,3 миллиграмма соответственно.

Витамины

Чечевица содержит больше витамина B-9, чем орехи, но меньше витамина E. Витамин B-9 полезен для вашего психического здоровья, поддерживает здоровую работу мозга и помогает вашему телу производить ДНК, необходимый процесс для роста новых клеток. Витамин Е способствует здоровому производству эритроцитов, а его антиоксидантные свойства помогают защитить ткани от повреждений. Порция чечевицы содержит 179 мкг витамина B-9, что составляет 45 процентов от рекомендуемой суточной нормы, установленной Институтом медицины. Орехи обычно содержат менее 40 мкг фолиевой кислоты на порцию. И наоборот, чечевица содержит очень мало витамина Е, в то время как некоторые орехи, в том числе миндаль и фундук, вносят значительный вклад в ежедневное потребление витамина Е.

Не отказывайтесь от этих «полнеющих» продуктов, когда вы на диете. арахисовое масло. Но не спешите отказываться от этих «полнеющих» продуктов, когда вы на диете.Они полны полезных для вас питательных веществ, таких как витамин Е, кальций, клетчатка и ненасыщенные жиры, которые часто теряются, когда вы сокращаете калории. И хотите верьте, хотите нет, но эти продукты действительно могут помочь вам похудеть.

Секрет в том, чтобы потреблять меньше калорий без постоянного чувства голода, заключается в выборе продуктов, содержащих клетчатку, нежирный белок и полезные (ненасыщенные) жиры. Люди, сидящие на диете, часто исключают продукты с высоким содержанием жира, потому что они содержат много калорий. Но когда продукты с высоким содержанием жира также содержат белок и/или клетчатку, эти компоненты работают вместе, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение нескольких часов, а это означает, что у вас меньше соблазна переесть.

6 «Полезные» продукты, которые следует включить в свой рацион

Орехи не часто считаются диетическими продуктами, поскольку они довольно калорийны. Тем не менее, горстка орехов, богатых ненасыщенными жирами, белками и клетчаткой, может поддерживать вас в течение нескольких часов. Эти питательные вещества помогают стабилизировать уровень сахара в крови и помогают избежать приступов голода, которые могут возникнуть, когда вы перекусываете рафинированной пищей с высоким содержанием углеводов, такой как рисовые лепешки и печенье.

Даже арахисовая паста r, одно из любимых блюд американцев, входит в состав диеты для похудения.Исследования показали, что перекусы контролируемым количеством арахисового масла или арахиса — хороший способ контролировать чувство голода без увеличения веса. Одно исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , показало, что люди, которые перекусывали арахисом и арахисовым маслом, оставались довольными в течение двух-двух с половиной часов и не испытывали увеличения веса.

В качестве сытного перекуса возьмите горсть орехов отдельно или с сухофруктами. Сочетайте арахисовое масло с сельдереем, яблоком или бананом или используйте его вместо масла или сливочного сыра на хлебе.Две столовые ложки арахисового масла содержат 190 калорий, 17 граммов жира и 7 граммов белка.

Сыр — еще один любимый продукт, который часто исключается из планов по снижению веса. Тем не менее, сыр, как молоко и йогурт, содержит набор необходимых питательных веществ, включая белок, кальций, калий и многое другое. Диетические рекомендации США рекомендуют взрослым потреблять три порции нежирных молочных продуктов каждый день, чтобы удовлетворить потребности в кальции, витамине D и калии.

Обезжиренные и нежирные сыры улучшают вкус и текстуру.Поэкспериментируйте с разными брендами, чтобы найти сорт с низким содержанием жира, который вам понравится. Или выберите жирные сыры, но ограничьте порции до 1 унции. Сочетайте сыр с яблоком, овощами или крекерами из цельного зерна, чтобы накачать клетчатку и помочь вам чувствовать себя сытым дольше. Одна унция сыра содержит 100 калорий, 8-9 граммов жира, 7 граммов белка и 200-300 миллиграммов кальция.

Многие сидящие на диете избегают макарон, хлеба и риса . Это правда, что продукты с высоким содержанием сахара или рафинированных углеводов, как правило, вызывают всплеск уровня сахара в крови, за которым следует резкое падение, и вскоре после этого снова появляется чувство голода.(Очищенные зерна — это те, в которых удалена внешняя оболочка или отруби, что приводит к меньшему количеству клетчатки.)

Но если вы выберете цельные зерна с высоким содержанием клетчатки, ваше тело будет усваивать их медленнее, и вы почувствуете себя лучше. больше доволен. Выбирайте начинки для цельнозерновой пасты, коричневого риса или цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, постного белка и/или полезных жиров, и вы будете чувствовать себя сытым еще дольше. Конечно, размер порции по-прежнему имеет значение. Одна чашка макарон содержит 190 калорий, 1 грамм жира и 6 грамм клетчатки, если она цельнозерновая.

Освободите место для любимых блюд

Вы слышали поговорку: «Отсутствие делает сердце более нежным?» Что ж, это относится и к вашим любимым продуктам. Когда вы отказываетесь от любимых продуктов, это может вызвать чувство лишения, иногда до такой степени, что все, что вы делаете, это думаете о том, как сильно вы хотите эту особую еду или напиток. В конце концов, это может привести к перееданию и прекращению диеты.

Долгосрочное решение состоит в том, чтобы учитывать ваши любимые продукты, особенно те, которые богаты полезными питательными веществами.Некоторые люди, сидящие на диете, находят силу в том, что знают, что запрещенных продуктов нет, и в результате у них появляется больше решимости придерживаться своих планов питания.

Не забывайте, что порции высококалорийных лакомств должны быть небольшими, чтобы вы могли наслаждаться ими, не саботируя свой план по снижению веса. Так что, если вы любите шоколад, держите под рукой порции размером с перекус и балуйте себя одной порцией каждый день. (Выберите темный шоколад, чтобы получить заряд антиоксидантов и удовлетворить свою тягу к сладкому.)

Эксперты также советуют выделить время, чтобы медленно насладиться своим особым лакомством, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждого кусочка.

Кэтлин Зелман, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по питанию WebMD и клиники по снижению веса WebMD. Ее мнения и выводы — ее собственные.

Какие орехи самые полезные?

Фисташки

Недурно: Много занимаетесь спортом? Вам нужно много белка и калия, а фисташки — отличный источник того и другого. стареть? Лютеин помогает поддерживать здоровье глаз у взрослых, а фисташки являются одним из немногих хороших источников пищи.

Плюс: В фисташках меньше жира, чем в большинстве орехов, они хорошо содержат шесть из восьми витаминов группы В, кальций, железо, цинк и магний, а также содержат пищевые волокна.Лучше всего то, что фисташки богаты лютеином и гамма-токоферолом, двумя антиоксидантами, которые помогают предотвратить закупорку артерий жирами.

Бразильские орехи

Недурно: Бразильские орехи — обязательная закуска для мужчин. Они являются самым богатым источником селена, жизненно важного минерала для здоровой предстательной железы.

Plus: Помимо белков и пищевых волокон, бразильские орехи содержат столько же железа и цинка, сколько нежирная баранина. Всего два бразильских ореха обеспечивают более чем дневную норму селена — никакая другая еда не сравнится с этим.

Кешью

Недурно: Кешью содержат медь в нужном количестве для здоровой кожи и волос, а высокое содержание цинка полезно для всех видов восстановления тканей по всему телу.

Plus: Список питательных веществ впечатляет: белок, железо, пищевые волокна, калий, магний, селен и набор витаминов группы В переплетаются со здоровыми ненасыщенными жирами. Вегетарианцам также понравится тот факт, что в 50 г орехов кешью содержится столько же железа, сколько в паре котлет из баранины.

Каштаны

Недурно: Когда дело доходит до жира, это необычный орех: в нем почти нет жира, и он составляет всего около одной трети килоджоулей большинства орехов. это отличная новость для людей, придерживающихся диеты с низким содержанием жиров.

Плюс: В каштанах меньше питательных веществ, чем в большинстве орехов, но нет недостатка в пищевых волокнах или калии, и они занимают второе место в классе после фундука по содержанию фолиевой кислоты. они также содержат приличное количество витаминов B1 и B3.

Грецкие орехи

Недурно : Если вы хотите иметь здоровое сердце и долгую жизнь, выбирайте грецкие орехи.Они богаты жирами омега-3, которые помогут вам в достижении обеих этих целей.

Плюс: Грецкие орехи являются источником семи из восьми витаминов группы В, витамина Е, белка, пищевых волокон и ряда минералов, включая марганец, калий, цинк, железо и кальций.

Миндаль

Недурно: Миндаль — отличный источник кальция — в нем содержится в два раза больше кальция, чем в грамме молока.

Plus: Миндаль также является отличным источником белка, пищевых волокон, железа, цинка, магния и витаминов B2, B3 и E.Всего 35 г миндаля — это всего 30 орехов — обеспечивают рекомендуемую диетическую норму витамина Е.

Арахис

Недурно : Арахис — это бобовые, а не орехи, но их пищевая ценность аналогична. в них больше белка и немного меньше жира — хорошего, ненасыщенного — чем в большинстве орехов.

Плюс: Богатые минералами, витаминами группы В и Е, они являются одним из самых питательных продуктов, которые только можно найти.

Кедровые орехи

Недурно : Кедровые орехи — это настоящий продукт для быстрого старта, в нем много железа, чтобы разгонять кровь, и цинка, чтобы стимулировать движение мышц.

Плюс: Кедровые орехи занимают первое место в классе орехов по белку, пищевым волокнам, магнию, марганцу и калию, соперничают с красным мясом по содержанию железа и цинка. И всего 50 г кедровых орехов обеспечивают рекомендуемую норму витамина Е для женщин.

Макадамия

Недурно : О минеральном марганце мало говорят, но он жизненно важен для мозга, костей и печени, а макадамия является основным источником.

Плюс: Несмотря на то, что они не так богаты питательными веществами, как некоторые из их ореховых родственников, макадамия по-прежнему является хорошим источником пищевых волокон, а также содержит белок и витамины группы В.их жир такой же полезный, как и оливковое масло.

 

Какая польза от ежедневного употребления арахиса?

Автор: Джада Линтон, RDN, LD

Если бы вы ели арахис каждый день, задумывались ли вы когда-нибудь, как это повлияет на вас? Безопасно ли есть арахис каждый день? Исследователи обнаружили, что ежедневное употребление арахиса может помочь вашему сердцу.

Хотите узнать больше о Peanuts & Your Heart?

Научные данные предполагают но не доказывают, что употребление в пищу 1. 5 унций в день большинства орехов, включая арахис, в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина могут снизить риск сердечных заболеваний.

Если вы едите арахис каждый день, вы получаете белок, витамины, минералы и многое другое! Арахис содержит больше белка, чем любой орех (7 г на порцию), содержит более 30 основных витаминов и минералов и является хорошим источником клетчатки и полезных жиров.

Витамины и минералы:
  • Витамин Е. Витамин Е — пищевой антиоксидант, помогающий защитить клетки от окислительного стресса — нормального, но повреждающего физиологического процесса (1).
  • Магний: Магний важен для работы мышц, включая сердце, функции ферментов и производства энергии (2).
  • Фолат: фолиевая кислота необходима для деления клеток, а это означает, что адекватное потребление фолиевой кислоты особенно важно во время беременности и в детстве, когда ткани быстро растут (3).
  • Медь: Медь необходима для образования эритроцитов и для здоровых кровеносных сосудов, нервов, иммунной системы и костей (4).
  • Фосфор: Фосфор важен для формирования зубов и костей, роста клеток и функционирования мышц, а также помогает организму использовать витамины для выработки энергии для клеток (5).
  • Клетчатка: Клетчатка увеличивает объем вашего рациона и помогает дольше чувствовать сытость, помогая пищеварению (6). Фактически, Диетические рекомендации для американцев призывают американцев потреблять больше богатых клетчаткой растительных продуктов для улучшения здоровья.

Арахис является отличным источником (20% дневной нормы):

  • Ниацин: Ниацин является важным витамином группы В, который помогает преобразовывать пищу в энергию, помогает пищеварительной и нервной системам и помогает коже (7).
  • Марганец: Марганец важен для переработки холестерина и питательных веществ, таких как углеводы и белок (8).

Итак, безопасно ли есть арахис каждый день? Краткий ответ — да*. Вы можете получить большую пользу для здоровья от ежедневного употребления арахиса. Арахис может стать отличным дополнением к растительному образу жизни.


Нажмите здесь, чтобы узнать больше о вариантах растительной пищи.

Отличный способ вести более растительный образ жизни — попробовать средиземноморский или флекситарианский стиль питания. Проверьте их здесь.

Чтобы узнать больше о сбалансированном подходе к питанию, нажмите здесь.

Чтобы узнать больше о схемах питания с добавлением растений и пользе для здоровья, нажмите здесь.

Нажмите здесь, чтобы попробовать некоторые из наших вкусных рецептов с добавлением растений.

*Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом относительно ваших конкретных медицинских потребностей.

Мясо против орехов и семян

У людей, потребляющих больше всего мясного белка, риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний увеличился на 61% по сравнению с людьми из группы с самым низким потреблением, заявила группа, стоящая за исследованием.

И наоборот, самое высокое потребление белка из орехов и семян было связано со снижением риска на 40%, обнаружила исследовательская группа, созданная в результате сотрудничества Университета Лома Линда, Калифорния, и Национального института агрономических исследований (INRA), Париж, Франция. .

Результаты оставались достоверными даже после поправки на факторы, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ), такие как жиры и элементы вегетарианской диеты. Не было обнаружено значимых ассоциаций с сердечно-сосудистыми исходами для белка, полученного из зерна, обработанных пищевых продуктов или собирательной группы «бобовые, фрукты и овощи».

«Белки из орехов/семечек были связаны с защитой, а белки из мяса (особенно красного мяса) были связаны с повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Эти белки не были заменителями жиров в этих продуктах, поскольку мы сделали поправку на эти жиры. Скорее, это были сами белки или что-то, тесно с ними связанное», — прокомментировал один из ведущих исследователей, профессор Гэри Фрейзер из Университета Лома Линда.

Неблагоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, по-видимому, ограничивается мясом, а не другими источниками животного белка, такими как рыба, яйца или молочные продукты.

«Белки из этих других продуктов животного происхождения в этом исследовании не представляли повышенного риска», — сказал Фрейзер.

Белок или жир?

Исследование, в котором приняли участие более 81 000 участников из когорты Adventist Health Study-2, использовало факторный анализ для разработки моделей питания на основе потребления белка.

В то время как исследования факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, основанные на потреблении жиров животного или растительного происхождения, многочисленны, упор на белок в исследовании является новым.

« Акцент на белки как факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний является относительно новым, особенно в сочетании с поправкой на жирные кислоты в рационе», — уточнил Фрейзер.

Результаты показывают, что белки, а также жиры в пищевых группах играют роль в определении риска сердечно-сосудистых заболеваний.

«Фокус смещается в первую очередь с жиров на содержание белка в этих продуктах», — сказал Фрейзер .

Также было примечательно, что определенная группа растительных белков (орехи и семечки) оказывала положительное влияние на результаты сердечно-сосудистых заболеваний, а не более широкая категория обобщенных растительных белков, добавил он.

Влияние на диету

«Эти результаты предоставляют больше доказательств преимуществ отказа от красного мяса и включения в рацион небольшого количества орехов (12–14 в день), чтобы, вероятно, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний», посоветовал Фрейзер.

Интересно, что исследователи также наблюдали ослабление эффектов с возрастом.

«Наши результаты показывают, что эти эффекты ослабевают с возрастом и исчезают к 80 годам. Таким образом, диетические эффекты могут в значительной степени предотвратить преждевременное заболевание и смерть, что является наиболее важным», — отметил Фрейзер.

Необходима дальнейшая работа для изучения основных механизмов и изучения того, какие конкретные белки могут быть ответственны за вредное воздействие мясного белка и защитное действие орехов и семян.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.