Программа тренировок для сушки тела: Программа тренировок для сушки тела: упражнения для мужчин

Содержание

Примерное меню для сушки тела

Многие в последнее время стремятся сделать свое тело красивым и здоровым. В этом стремлении люди немало времени проводят в спортивных залах или на уличных тренировках. Но для получения правильных пропорций и притягательного мышечного рельефа одних только физических упражнений недостаточно. Во всей красе показать результаты физического труда над собой можно только при соблюдении довольно строгих правил питания.

Питание при моделировании тела

Вообще весь процесс бодибилдинга (именно так называется процесс моделирования и нехирургических модификаций тела) предполагает два чередующихся по кругу этапа – «массы» и «сушки». На этапе набора массы спортсмен (или спортсменка) должен усиленно питаться и тренироваться с большими весами, постоянно их увеличивая. Если рабочий вес не растет, а масса тела увеличивается, значит идет перевес по углеводам и усиленно прибавляется жир. В таком случае корректируют рацион и снижают удельную долю углеводов в пользу белков. Когда определенный процент массы набран, наступает период сушки.

Его особенность заключается в сжигании подкожного жира. В плане тренировок упражнения с упора на силу смещаются в сторону выносливости. Что же касается питания, то теперь оно должно содержать дефицит углеводов. В то же время массовая доля белков несколько возрастает, поскольку невозможно сжигать только жир – неизбежно для покрытия недостатка энергии организм будет использовать энергию и в мышечной ткани. Повышенное содержание белков позволяет несколько сгладить этот неприятный эффект и сократить потери мышечной массы. Важно помнить, что без физических нагрузок этот механизм практически не работает. Но каким же должно быть примерное меню для сушки тела?

Питание на «сушке»

В период сушки количество углеводов резко сокращается и идет интенсивный процесс липолиза – сжигания жира. Для обеспечения эффективного выведения продуктов распада клеток необходимо активно употреблять жидкость и клетчатку, поэтому на сушке часто преобладают некрахмалистые овощи, нежирные белковые продукты – постное мясо, рыба, творог. Примерное меню для сушки тела на один день выглядит приблизительно так:

Овсянка, белковый омлет;
Вареная куриная грудка, свежие огурцы;
Гречка на воде;
Отварная рыба с овощным гарниром (капуста).

Эти блюда с легкостью приготовит даже начинающий повар, но вот питаться таким изо дня в день долго не получится – стресс, вызванный дефицитом сахара, усугубится скучной едой и может стать причиной срыва. Поэтому очень важно стараться уразнообразить свое меню. Но есть еще одно примерное меню для сушки тела,

но уже совсем иного плана:

Омлет с брокколи и панкейки;
Творожно-банановый десерт;
Филе индейки и кус-кус с кунжутом;
Салат из цветной капусты и брокколи по-корейски;
Куриное филе и пюре из зеленого горошка.

Этот вариант содержит в себе 1372 ккал. Под таким углом сушка выглядит прямо праздником вкуса. Как же такое возможно?

Сервис здорового питания GrowFood

Именно благодаря усилиям команды этой компании это меню не фантазия голодного атлета, а объективная реальность любого спортсмена, который пользуется их услугами. Благодаря стараниям лучших фитнес-тренеров Санкт-Петербурга и высокопрофессиональных поваров, спортсмены и спортсменки могут в течении всей недели получать неповторяющиеся наборы готовых блюд. Эта еда уже полностью готова, посчитана и взвешена – остается только разогреть ее, если надо, и съесть. Именно простота употребления, изысканность вкуса и сбалансированность являются основными принципами этого сервиса.

21-дневная программа тренировок и питания для сушки

Эта 3-недельная программа сжигания жира предполагает низкий уровень потребления углеводов и крайне напряженные тренировки с небольшими перерывами на отдых между подходами, а также выполнение 15-минутных интенсивных кардиосессий.

Краткое описание программы

Главная цель – сжечь жир сушка тела для получения рельефных мышц
Целевые мышечные группы – все тело
Уровень сложности – средний
Количество тренировок в неделю – 4
Необходимое оборудование и тренажеры – штанга, кроссовер, гантели, EZ-гриф
Гендерная направленность – для мужчин и женщин

Описание тренировки на сушку тела

В приведенной ниже информации нет ничего уникального, тут не казаны какие то супер эффективные упражнения для сушки тела, которые выполняются только за счет энергии подкожного жира. Статья не написана с целью кого-то обмануть, создав представление, будто можно приобрести рельефное тело за 21 день. Эта программа на сушку называется «Форсаж», потому что:

До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.

Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.

Конечная цель программы

Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.

В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.

Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.

Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.

Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!

Основные элементы схемы на сушку

Вот основные элементы 21-дневного цикла:

Урезание предтренировочного рациона. Днем вы должны есть меньше, а большую часть калорий потреблять в течение 4 часов вечером.
Силовые тренировки. Вы должны тренироваться 4 раза в неделю, сведя к минимуму время отдыха между подходами.
Кардио. После силовых тренировок должны следовать интенсивные 15-минутные кардиосесии. Дополнительно выполнять кардио необязательно, однако такие примеры будут рассмотрены ниже.

Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе. Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин.

Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.

Понедельник — Тренировка верхней части тела «А»
Вторник — Тренировка нижней части тела «А»

Четверг — Тренировка верхней части тела «Б»
Пятница — Тренировка нижней части тела «Б»

На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.

Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.

Необязательное кардио

На свое усмотрение можете добавить кардиотренировки для более ускоренной сушки тела:

Утром
В выходные
Как минимум за 4 часа до силовой тренировки или спустя 3 часа после нее

Эти тренировки не должны быть скучными. Отправьтесь на пешую прогулку, ходите в горные походы, плавайте, бегайте и т.д.

21-дневная программа тренировок

Данная программа тренировок для сушки разбита на сплиты для мышц нижней и верхней части тела.

Тренировка «А»

Верхняя часть тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелей лежа	8	8
Тяга блока к поясу	8	8
Жим над головой сидя в тренажере Смита	8	8
Сгибание рук на бицепс в кроссовере	6	8
Французский жим	6	8

Тренировка «Б»

Верхняя часть тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим лежа в тренажере	8	8
Тяга верхнего блока к груди	8	8
Жим гантелей над головой сидя	8	8
Подъем штанги на бицепс с ez-грифом	6	8
Разгибание рук в кроссовере	6	8

Тренировка «А»

Нижняя часть тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами	8	8
Сгибание ног	8	8
Разгибание ног	6	8
Подъем на носки сидя	8	8
Планка	6	30 секунд

Тренировка «Б»

Нижняя часть тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Гакк-приседания	8	8
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	8	8
Приседания гоблет	6	8
Подъемы на носки в тренажере для жима ногами	8	8
Подъемы коленей в висе	6	15

Ответы на частые вопросы

Должен ли я использовать только гантели в жиме лежа?

Нет. Вы можете использовать как гантели, так и штангу при выполнении жима лежа.

Мочегонные препараты и снижение веса

Как же хочется убрать лишние килограммы быстро! И кажется логичным принять мочегонную таблетку и «слить» 1,5-2 кг за пару дней! И многие делают так, особенно в преддверии какого-то важного события или открытия пляжного сезона.

Но, давайте, разберемся, так ли все просто.

Что такое мочегонные препараты?

Мочегонные препараты являются лекарствами и применять их без прямого назначения не следует.

Мочегонные препараты (диуретики) – настоящие лекарственные препараты. У них есть четко обозначенные, подтвержденные большими исследованиями показания. Они помогают лечить сердечную недостаточность, артериальную гипертонию, болезни почек, некоторые заболевания легких. Назначение диуретиков порой спасает жизнь.

Человеку с лишним весом врачом могут быть назначены препараты этой группы, если для этого есть медицинские показания – заболевания сердца, почек. В первые дни приема будет и желаемое снижение веса за счет удаления избыточной жидкости. Ключевое слово «избыточной».

Принцип работы мочегонных препаратов – увеличение выведения жидкости через почки, стимуляция их работы. По точке приложения диуретики разделяются на классы: петлевые, калийсберегающие, тиазидные, ингибиторы карбоангидразы, осмотические.

Что за собой влечет применение мочегонных препаратов?

Ни в одном руководстве к их использованию нет такого показания к применению, как «снижение веса». При этом есть перечень побочных действий и противопоказаний, связанных с потерей как жидкости, так и солей (калия, магния, натрия).

Бесконтрольный прием диуретиков опасен осложнениями:

головная боль;
головокружение;
тошнота и рвота;
судороги;
сердцебиение;
боли в мышцах;
жажда.

Описаны даже смертельные исходы при непродуманном использовании препаратов этой группы.

Несмотря на то, что человек на 2-3 состоит из воды, считать ее лишней в большинстве случаев нельзя и пытаться «выгнать» в погоне за быстрым изменением цифры на весах особенно.

Подводя итог: все лекарственные формы мочегонных препаратов должны приниматься строго по назначению врача!

Если есть объективная причина снижать массу тела (а мочегонные часто используют пациенты с анорексией – без необходимости терять вес), то целью будет потеря жировой ткани. А любой «водувыводящий» метод никак не затронет эту самую ткань.

Эффективность мочегонных препаратов против избыточного веса

После приема мочегонных препаратов вес, действительно, уменьшается довольно быстро. Но также быстро возвращается снова.

Длительный прием препаратов этой группы без медицинских показаний чреват тяжелыми осложнениями. И никакое платье, в которое непременно нужно поместиться завтра, не стоит здоровья.

Волшебной таблеткой для стойкого снижения веса могут быть только адекватное питание и регулярная физическая нагрузка.

Лучшее лекарство против избытка веса — регулярные физические упражнения.

Что же делать, если признаки задержки жидкости все-таки есть: небольшая отечность кистей, лодыжек, становятся тесными к вечеру привычные туфли?

Такие явления часто встречаются в жаркую погоду, после соленой пищи, в предменструальный период.

Есть несколько естественных способов уменьшить количество жидкости в организме:

Снизить потребление соли до 5-6г в день. Это значит, исключить сильносоленые продукты и блюда: колбасу, полуфабрикаты, готовые соусы, зрелые сыры, деликатесы, консервы, чипсы, маринованные и соленые овощи.

Обеспечить достаточное количество белка в рационе. Белки в организме играют важную роль в обеспечении водного равновесия. В среднем, 1г белка на 1 кг веса в день – это включение белкового продукта в каждый основной прием пищи.
Включать продукты, богатые калием и магнием. Эти микроэлементы предупреждают задержку воды. Фрукты, овощи, орехи и семечки, отруби – основные источники К и Mg.
Адекватный питьевой режим – не меньше 6-8 стаканов в день. При дефиците питья возникает парадоксальная задержка жидкости, включается механизм защиты от обезвоживания и вода не выводится.
Не увлекаться простыми углеводами (сладости, доступные крахмалы) – если на энергетические цели потрачены не все съеденные углеводы, они откладываются в печени и мышцах в виде гликогена. А каждый его грамм связан с 3 г воды. Конечно, количество запасов гликогена ограничено 600-800г, но это уже 2-2,5 л воды.
Физические нагрузки, ходьба, тренировки – не только использую запас гликогена (уменьшая при этом количество связанной с ним жидкости), но и улучшают кровоток и выведение воды почками.

Чтобы не допустить накопления лишней жидкости полезно включать в диету продукты, обладающие мягким мочегонным действием. В основном он связан c солями калия, а также с другими, специфичными для каждого, компонентами, относящимся к полифенолам, антоцианам.

Употребление каких продуктов станет профилактикой нежелательных отеков:

все виды капусты;
бахчевые – дыни и арбузы;
свежие огурцы;
зелень петрушки, укропа, кинзы, сельдерея;
клюква и брусника;
лимон и имбирь;
свекла, спаржа и чеснок.

Многие натуральные продукты можно использовать для регулировки водного баланса в организме, хотя у здорового человека организм с этим справляется самостоятельно.

Как еще можно наладить водный баланс в организме

Конечно, быстрого и заметного мочегонного эффекта при употреблении в разумных количествах они не окажут, это не лекарства. Но свой вклад в сохранение водного баланса внесут. А ломтики огурца и листья капусты можно даже прикладывать к проблемным отечным зонам — голени и нижним векам.

Относительно безопасно с мочегонной целью можно использовать различные травяные сборы. Они могут быть собраны самостоятельно или приобретены готовыми в аптеке. Научных доказательств их эффективности нет и работать они могут неодинаково у разных людей.

Мочегонным эффектом обладают:

укроп – семена, листья, стебли;
петрушка – листья и корни;
ромашка – цветки;
толокнянка – листья;
брусника – ягоды и листья;
хвощ полевой;
крапива;
череда.
бссмертник – и много других.

Но даже в случае растительных препаратов нужно соблюдать рекомендованную дозировку, пропорции и принимать курсом не более 5-7 дней подряд.

Если все домашние средства испробованы, а отечность сохраняется или сопровождается другими симптомами (одышка, частое мочеиспускание и др.) – обязательно обратитесь к врачу, чтобы не пропустить более серьезную причину задержки жидкости.

Сушка тела для мужчин питание и программа тренировок для сжигания жира

Меню при сушке тела для девушек: правила питания

Сушкой называют заключительный этап жиросжигания, который следует за набором мышечной массы. В результате тело приобретает красивый рельеф. Однако сушка тела для женщин процесс более сложный и многоступенчатый. Здесь важно учитывать не только возраст и исходный вес, но также массу других физиологических особенностей. Как добиться желанных форм без риска для здоровья, расскажем в этой статье.

Общая информация о сушке тела

Избавиться от лишнего жира и при этом сохранить мышечную массу можно только при соблюдении принципов правильного и сбалансированного питания. Однако некоторые девушки часто допускают несколько ошибок:

Голодают. Отказ от еды провоцирует проблемы со здоровьем. Более того, в первые месяцы организм запустит процесс «спасения» и начнет старательно откладывать жир. В результате вместо ожидаемого рельефа возникают проблемы с пищеварением. Поэтому при сушке питание остается регулярным: три крупных приема пищи и два перекуса.
Отказываются от жидкости. Отеки действительно приводят к появлению лишних объемов. Однако недостаток воды приводит к ее удержанию, так что отечность проявляется еще сильнее. Оптимальное количество воды — около 1,5 литров в день.
Исключают из меню жиры и углеводы. Белок действительно очень важен, но чтобы добиться красивого рельефа, в рацион обязательно нужно включить медленные углеводы и жиры.

Основные правила питания для сушки

Сушка тела для девушек — это сочетание фитнеса и похудения при помощи определенных нагрузок и подходящего рациона. При этом к просушке прибегают уже после набора мышечной массы: если ее нет, никакого результата добиться не получится. В среднем продолжительность сушки составляет 4–6 недель. Именно столько времени, в зависимости от исходных данных, потребуется, чтобы добиться рельефа мышц. При этом нужно понимать, что сушка — это вовсе не диета. Она не требует строго подсчета калорий и отказа от любимых блюд (разумеется, за исключением фастфуда и магазинных сладостей). Основные правила просушки — это:

Свой рацион для каждой недели.
Отказ от еды за два часа до тренировки и на протяжении двух часов после.
Употребление медленных углеводов в первой половине дня, белков — во второй.

Составляем меню на месяц

В рационе обязательно должен соблюдаться баланс БЖУ, без которого невозможно добиться хороших результатов сушки. Например, оптимальный процент углеводов для первой недели нового меню составляет 2,5 грамма на 1 килограмм собственного веса. При этом рекомендуется отдавать предпочтение медленным углеводам:

бурому и нешлифованному рису;
гречке;
овощам;
фруктам;
цельнозерновому хлебу.

Ключевыми же станут мясные, молочные и морские продукты. Если в течение первых двух недель результат будет слишком слабым, можно включить в рацион протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition — это отличное решение для тех, кто планирует быстро избавиться от лишнего жира и добиться выраженного рельефа. При вашем желании один стакан обогащенного витаминным комплексом коктейля заменит полноценный прием пищи, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, в том числе и белком (до 14 г в одной порции в зависимости от вкуса). Чтобы питаться правильно, следует составлять меню на основе определенных знаний. В этом помогут консультанты Herbalife Nutrition. Они могут разработать рацион на сушку из продуктов Herbalife Nutrition, что может способствовать достижению оптимального результата.

Первая неделя

Итак, в этот период необходимо употреблять 2,5 грамма углеводов на один килограмм веса. Примерное питание для сушки тела будет выглядеть следующим образом:

Завтрак: 2 вареных яйца, 100 грамм мяса, рыбы или птицы, кусок цельнозернового хлеба, чай или кофе.
Первый перекус: 100 г мяса, рыбы или птицы, 200 мл молока или свежего сока.
Обед: порция запечного картофеля с мясом, сыром или сметаной, салат из свежих овощей, стакан сока или чая.
Второй перекус: горсть орехов, стакан йогурта.
Ужин: печенные с рыбой овощи, салат, чашка несладкого чая.

Это важно! Чтобы жир уходил, необходимо употреблять высокий процент белка в период нагрузок, а в дни без тренировок это количество можно уменьшить. Кроме того, 40–45 минут в день нужно отводить под аэробные занятия.

Вторая неделя

В это время меню для сушки тела изменится: суточная норма углеводов снизится, теперь на 1 килограмм собственного веса будет приходиться всего 1 грамм. Главное — не доводить себя до кетоза, состояния, обусловленного недостатком гликогена в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием медленных углеводов должны употребиться в первой половине дня. На ужин рекомендуется съесть порцию творога с зеленью или выпить большой стакан кефира. В остальном для рациона сохраняются главные рекомендации: из углеводов — цельнозерновой хлеб, каши, бурый рис, овощи и фрукты, из жиров — масла и орехи, из белков — кисломолочная, мясная, рыбная продукция. В это же время к аэробным нагрузкам можно подключить комплекс силовых упражнений, но выполнять их нужно только после консультации с инструктором и под его внимательным наблюдением.

Третья неделя

Меню на день почти соответствует тому же, что мы расписали для первой недели. Основу рациона в этот период составляет морская рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами. Однако именно в этот период организм входит в активную стадию жиросжигания. Это значит, что в рационе остается всего 0,5 г углеводов на 1 кг веса. При несоблюдении правил правильного питания это чревато кетозом. Предотвратить это состояние поможет употребление пищевых волокон, которые в большой концентрации содержатся в «Овсяно-яблочном напитке» от Herbalife Nutrition. Так как из рациона полностью исключаются все фрукты (кроме цитрусовых), организм начинает испытывать недостаток клетчатки. Именно в этом случае может понадобиться «Овсяно-яблочный напиток», одна порция которого содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах. При необходимости включите его в меню на месяц сушки, чтобы избежать неприятных последствий дефицита углеводов.

Четвертая неделя

Для похудения придется практически полностью исключить углеводы. Именно здесь для поддержания женского организма как никогда может пригодиться и «Овсяно-яблочный напиток», и «Гербалайфлайн Макс»* — биологически активная добавка с высоким содержанием омега-3. При этом в самом рационе допустимо однократное употребление каши на основе гречки или риса. Все остальное время основой меню на неделю будет рыба, мясо и свежие овощи с зеленью. В этот же период рекомендуется заменить простое растительное масло оливковым. Затем начнется подготовка к выходу из жиросжигательного режима: выходить из сушки просто так не получится, это тоже требует подготовки. С начала в рацион вернется небольшое количество углеводов, затем их процент постепенно будет повышаться до обычных значений. Уже на четвертой неделе обычно хорошо заметен результат сочетания тренировок и ограниченного меню для просушки.

План тренировок

Питание для сушки тела не единственное, что потребуется для достижения результата. Если у вас нет возможности регулярно посещать клубы активного образа жизни Herbalife Nutrition или тренажерный зал, заниматься придется в домашних условиях. Оптимальными физическими упражнениями для сушки тела считаются:

бег;
плавание;
танцы;
спортивная ходьба;
велопрогулки;
катание на коньках, роликах или лыжах;
приседания;
планка.

Список, как видите, весьма обширный, так что вы без труда можете подобрать желаемый вид нагрузки. При этом на упражнения нужно отводить минимум 45 минут в день, в противном случае они не принесут никакой пользы даже с учетом корректировки рациона.

ВАЖНО: помните, что сушка категорически не подходит для беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями ЖКТ, печени и почек, а также при сахарном диабете.

🔥 Сушка тела для мужчин — питание и программа тренировок для сжигания жира

Сушка тела для мужчин подразумевает снижение количества жира в организме до однозначной цифры — то есть, меньше 10%. Если же цифра выше 15-20%, то требуется низкоуглеводная диета, а если больше 25-30% — методики для борьбы с внутренним жиром.

П итание на сушке подразумевает соблюдение трех принципов. Во-первых, нужно ограничить калории и отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом. Во-вторых, необходимо следить за качеством жиров в рационе. В-третьих, любая диета на сушку подразумевает цикличность.

Но суть, как всегда, в деталях. Например, достаточное употребление углеводов помогает просушить мышцы без потери объема — нужно лишь следить за тем, чтобы они конвертировались в гликоген. Кроме этого, на сушке мужчинам важно следить за употреблением витаминов и минералов — чтобы избежать падения гормонов.

// Сушка тела — что это?

Сушка — это использование профессиональных методов для уменьшения количества жира в теле при сохранении мышечной массы. При этом сушатся, прежде всего, для достижения рельефа, а не просто для максимально быстрого сброса веса или для похудения в области живота.

По сути, для мужчин сушка подразумевает снижение количества жира в организме до однозначной цифры — то есть, меньше 10%. Если же цифра выше 15-20%, то требуется низкоуглеводная диета, а если больше 25-30% — методики для борьбы с внутренним жиром.

Главными инструментами питания для сушки являются белковая и безуглеводная диета, а также использование жиросжигающих тренировок для ускорения процессов метаболизма. Кроме этого, спортивная сушка требует периодического выполнения силовых упражнений — для поддержания мышц.

// Читать дальше:

Сушка для мужчин

В силу особенностей обмена веществ, сушка тела для мужчин требует меньше усилий, чем для женщин. Роль играет то, что жир в организме сгорает при низком уровне сахара в крови — мужчинам проще достичь этого состояния, поскольку мышцы являются главным потребителем глюкозы (в виде гликогена).

Говоря простыми словами, чем больше мышечная масса, тем проще переключить метаболизм на жиросжигание — в том числе, за счет более высокого уровня тестостерона у мужчин. При этом диета и питание всегда играет более важную роль для похудения, чем физические тренировки.

Типичная ошибка на сушке — чрезмерно резкое сокращение калорийности и углеводов. В результате организм переходит в катаболический режим работы, замедляет обмен веществ и начинает снижать мышечную массу — именно поэтому диета на сушке не должна быть слишком агрессивной.

Питание на сушке — рацион и диета

В основе питания на сушке лежит ограничение в рационе углеводов — в особенности, с высоким ГИ. В случае соблюдения безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковую еду — подобный режим питания рекомендуется как в классической безуглеводке, так и в полноценной кето диете.

Однако минусом кето диеты является постепенное опустошение запасов гликогена в мышцах. Мускулатура резко теряет в объем и массе, а сам атлет теряет способность к тяжелым силовым тренировкам — что ведет к снижению уровня тестостерона у мужчин.

Именно поэтому в профессиональном спорте для сушки используется либо циклическая кето диета, либо интервальное голодание. Целью является поддержание здорового гормонального уровня, позволяющего тренироваться и поддерживать объем в мышцах.

// Эффективные диеты для сушки:

Циклическая кето-диета

Для сушки хорошо подходит циклическая кето диета с чередованием низкоуглеводных и высокоуглеводных дней — БУЧ или “белково-углеводное чередование”. В дни без углеводов рекомендуются легкое кардио для просушки пресса, тогда как после углеводной загрузки мышцам нужен мощный базовый тренинг со штангой:

// БУЧ — диета на неделю:

Понедельник — низкоуглеводный день
Вторник — снижение калорийности на 20%
Среда — снижение калорийности на 20%
Четверг — переход в фазу углеводной загрузки
Пятница — углеводная загрузка
Суббота — переход в фазу восстановления
Воскресенье — кардио для избавления от гликогена

// Читать дальше:

Программа тренировок на сушке

Лучшая стратегия тренинга на сушке — это чередование различных типов физических нагрузок. Речь идет как об интервальных тренировках для ускорения метаболизма и функциональных тренировках для развития выносливости — так и о силовом тренинге для прокачки мышц и выполнении упражнений на пресс.

Отметим, что целью тренинга не стоит максимизация сжигаемых калорий. Намного эффективнее не пытаться избавиться от лишних калорий путем продолжительного кардио, а совершать короткие, но крайне интенсивные тренировки, прицельно направленные на просушку мышц — например, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Упражнения для сушки жира

Поскольку главной целью сушки является создание рельефного живота, прежде всего необходимо изучить технику прокачки пресса. Научившись осознанно вовлекать кор в работу, вы не только повысите энергозатраты от тренировок, но и создадите мощную спортивную фигуру.

1. Упражнение Бёрпи

Одно из ключевых функциональных упражнений для активации всех мышечных групп тела. Фактически Бёрпи — это упор лежа, переходящий в полуприсед и с дальнейшим выпругиванием вверх.

2. Упражнения с гирей

Многосуставные упражнения с гирей не только укрепляют мышцы, но и развивают чувство равновесия — что полезно для укрепления пресса.

3. Тренировки HIIT (ВИТ)

Высокоиненсивные интервальные тренировки отлично подходят для ускорения метаболизма — они помогают быстро и эффективно сушить мышцы.

4. Функциональные тренировки

Функциональные упражнения подразумевают тренировку с использованием не только турника и гирь, но и любых подручных материалов.

Сушка — это использование профессиональных техник похудения с целью избавления от жировой прослойки без ущерба мышечной массе. При этом эффективная сушка тела для мужчин строится на совмещении ограничения углеводов в питании с регулярными физическими тренировками, призванными ускорить обмен веществ и оптимизировать процессы использования глюкозы, гликогена и жира в организме.

Эффективная диета для сушки тела

Сам термин «сушка» стал по-настоящему популярным после появления бесконечных онлайн-марафонов по похудению. Считается, что именно такой метод подходит для максимально быстрого сброса лишнего веса.

К сушке прибегают профессиональные бодибилдеры перед соревнованиями, чтобы каждая мышца имела четкие очертания. Мужчины и женщины, которые хотят привести себя в порядок. Давайте подойдем к вопросу с толком и начнем изучение сушки с самой основы.

Что такое сушка тела с биологической точки зрения?

Объясним максимально просто и доступно. Только с одним термином. Итак, вот посмотрите на простые углеводы – они вкусные и вредные. При употреблении простых углеводов происходит распределение 90 гр. глюкозы после приема пищи.

Образно говоря, каждый грамм уходит на свое место. Каждый орган берет себе столько, сколько ему нужно. Углеводы же превращают в жир, когда у организма нет необходимости их пристраивать в дело. Так и накапливается живот, бока и прочие области. Когда вместо углеводов тратиться жир он расщепляться с образованием кетоновых тел — этот процесс называется кетозом.

То есть, с биологической точки зрения «сушка» — запуск кетоза в организме. Процесс в организме заложен эволюцией, он помогает поддерживать функционирование при отсутствии углеводной пищи.

Опасен ли кетоз для здоровья?

Кетоз сам по себе не опасен при разумном снижении углеводов. Если же исключить углеводы до минимума, то нарушится обмен веществ и произойдет интоксикация организма. Поскольку одним из побочных продуктов кетоновых тел является ацетон. Плюс, искусственно спровоцированный кетоз может повредить людям со скрытыми проблемами обмена веществ – например, метаболический ацидоз.

По этой причине обязательно перед стартом сушки сходите к врачу. Об этом не говорят в онлайн-марафонах. И к тому же строгая безуглеводная диета приводит к потере гликогена в мышцах. Таким образом, мышцы «сдуются». Итак, мы поняли как биологически работает сушка. Давайте рассмотрим схемы питания.

Правильный рацион питания на сушке

Сначала надо выяснить среднесуточную норму калорий. Переходите в калькулятор.

Далее, нам необходимо определить величину дефицита калорий. Для этого сократим полученное значение на 15%. Почему именно такое снижение? Потому что при большем проценте мы замедлим обмен веществ, значит, ненавистный жир будет уходить медленнее. Оставшиеся калории мы будем получать не из чего попало, а из продуктов, которые разрешены на сушке и в нужных пропорциях.

Распределение БЖУ на сушке:

20% рациона – белки;
75% рациона – жиры;
5% рациона – углеводы.

Какие продукты будут действительно полезны?

Чтобы сбросить лишний жир, но при этом не слить мышщы, нужно внимательно следить за режимом питания. На сушке наиболее полезными будут следующие продукты:

Куриная грудка. Содержит минимум углеводов и жира, богата легкоусвояемым белком. Кроме того, в ней много железа, магния, калия и фосфора.
Говяжий стейк. В нём обилие витаминов и минералов. Говядина повышает уровень гемоглобина и способно оздоравливать кровь.
Треска и лосось. Мясо этих рыб богато витаминами B, низкоколарийное, и содержит важные минеры – фосфор, фтор и селеном. Кислоты Омега-3 положительно влиянют на иммунитет, стабилизируют работу нервной системы и сердца.
Шпинат. В нем есть витамины В1, В2, D, С, Р, РР, К, органические кислоты, каротин и белки, калорий и углеводов, а также минимум жиров.
Брокколи. Склад минеральных веществ – натрий и селен, медь и хром, йод и кальций, бор и железо, сера и марганец, фосфор и магний. Брокколи — это источник клетчатки, и при этом низкокалорийна.
Куриные яйца. Содержат очень много чистого белка, но важно стараться не употреблять желток.

Запрещено (быстрые углеводы) — Хлебобулочные изделия, макароны, газировка, фрукты, фруктовые соки, конфеты, шоколад. мороженное, мед, варенье, рис, картофель.

Ежедневные приемы пищи необходимо выстраивать по каллоражу и использовать продукты из двух последних столбцов таблицы. Также, не забывайте про воду. Вам нужно будет ее много пить, чтобы выводить из организма токсины. Сохраните табличку себе, чтобы не забывать.

Примерный план питания на сушке — подходит для мужчин и женщин

Для успешной сушки и мягкого воздействия на организм лучше использовать циклический план питания:

Первый день — минимум углеводов.
Второй и третий день — снизить калорийность на 15%.
Четвертый и пятый день —загрузка углеводами.
Шестой день – восстановление.
Седьмой день – избавление от гликогена (кардио).

Цикл питания для сушки – здесь надо запомнить, что тренировки лучше проводить в низкоинтенсивном режиме. Поскольку при сниженном количестве глюкозы может возникнуть обморочное состояние при высокоинтенсивной нагрузке.

Итак. Теперь вы знаете как работает процесс сушки в биологическом смысле. Какие продукты допустимы, а какие нет. Также, у вас есть план по питанию. Ежедневное меню вы можете составлять самостоятельно, исходя из дня в цикле.

Рецепты блюд ограничены только вашей фантазией. Из тех же яиц можно приготовить яичницу, омлет, пашот. Мясо можно или сварить, или пожарить на растительном масле. И все пойдет на пользу.

«Вес в сухих боях»: потеря жира за счет силы

В соавторстве с Джеффом Нойпертом, бывшим сертифицированным мастер-инструктором StrongFirst Силовые тренировки до Джеффа Нойперта, бывшего мастера-инструктора StrongFirst и автора отличного онлайн-курса по тренировкам с двумя гирями Kettlebell STRONG! наткнулся на исследование Izumiya et al. (2008).

Методы похудения тяжелоатлетов мирового класса

Нойперт, опытный олимпийский тяжелоатлет, указал на то, насколько худы тяжелоатлеты — и все это без позора аэробики. Действительно, советская национальная команда имела норму 6-7% жира для всех, кроме тяжеловесов, а Давид Ригерт, один из величайших тяжелоатлетов всех времен, имел 4% жира при весе 200-220 фунтов. Он назвал это «сухим, боевым весом».

Что необычного в японском исследовании, так это «… уменьшение накопленной белой жировой ткани и улучшение метаболических параметров» независимо от физической активности или изменений в уровне потребления пищи ». (Выделено мной.)

Нойперт, который станет нашим постоянным экспертом по сжиганию жира, прокомментировал: «Поэтому вам не нужно полагаться на такие вещи, как EPOC, иначе известный как «эффект дожигания», и вы не не нужно полагаться на увеличение частоты сердечных сокращений, чтобы сжечь калории. И не меняя своего рациона — и не садясь на диету! Насколько это круто?»

(Конечно, от чистой еды быстрее поправишься. Вот типичный завтрак Ригерта: два сырых яйца, два стейка без гарниров, 200 г сметаны, чашка кофе и минеральные вода.)

Еще одна отличная новость: вам не нужно ждать, пока вы нарастите столько мышц, сколько русский тяжелоатлет. Исследователи пришли к выводу, что «результаты текущего исследования показывают, что умеренное увеличение массы скелетных мышц типа 2B может иметь глубокое системное влияние на метаболизм всего тела и жировую ткань». (Выделено мной.)

Ученица Джеффа, Стейси Клемсон, SFG II
Итак, как мы забиваем наши быстрые волокна? Способов всего три: тяжелый, взрывной или их комбинация. Все планы тренировок, составленные самыми опытными инструкторами StrongFirst, попадают в эти категории. Джефф любезно согласился опубликовать один из своих.
Простая силовая программа
Джефф Нойперт, CSCS, бывший мастер-инструктор StrongFirst
Один из лучших способов повысить общую силу тела — это посвятить некоторое время упражнениям «Подтяжка + жим» и приседаниям со штангой на груди. Вы можете использовать одну гирю или пару гирь. Я всегда предпочитаю пару гирь для пользователей среднего уровня из-за большего системного силового эффекта. Это означает, что к телу предъявляется больше требований, чтобы стать сильнее, так оно и есть.
Вот как устроена программа:
A1. Очистить + Нажмите
A2. Фронтальные приседания
Используйте 5ПМ в жиме. Установите таймер на 30 минут. Вы будете чередовать подходы A1 и A2: выполните подход C+P, затем отдохните. Затем выполните набор FSQ, затем отдохните. Затем повторяйте, пока не истечет время. Выполняйте как можно больше подходов, оставаясь максимально свежим. Откажитесь от «гриндинга» — сохраняйте скорость повторений на прежнем уровне. Если оно замедляется, больше отдыхайте между подходами.
Неделя #1:
День 1: Лестницы. 1, 2, 3
День 2: Наборы из 1
День 3: Наборы из 2
Неделя #2:
День 1: Лестницы. 1, 2, 3
День 2: Наборы из 1
День 3: Наборы из 3
Неделя #3:
День 1: Лестницы. 1, 2, 3, 4
День 2: Наборы из 2
День 3: Наборы из 3
Неделя #4:
День 1: Лестницы. 1, 2, 3, 4, (5)
День 2: Наборы из 2
День 3: Чередуйте наборы из 3 и 4, если это возможно.
Неделя #5:
День 1: Выполните 3×3.
День 2: Выполните новый РМ с теми же гирями, которые вы использовали в предыдущие 4 недели. Или вы можете взять более тяжелые гири и выполнить новый RM.
Некоторые примечания:
У вас может возникнуть соблазн поторопиться между повторениями и превратить это в своего рода MetCon. Не. Не забывайте оставаться свежим.
Простой способ «оставаться свежим» — выполнять упражнения «Быстро и свободно» между подходами.
Неделя 4, День 3, вы увидите «По возможности чередуйте наборы из 3 и 4». Используйте мудрость здесь. Если не можете чередовать, не заставляйте. Вернитесь к 3 повторениям.
Неделя 5, День 1, вы увидите «Лестницы. 1, 2, 3, 4, (5)». Это означает, что если вы чувствуете, что можете выполнить сет или сет по 5 повторений, сделайте это. Если вы не думаете, что можете, то не делайте этого.
Вам может быть интересно, сколько подходов вы должны делать за тренировку. Я не знаю. Я предпочитаю использовать «саморегуляцию», имея в виду, что у всех нас разный тренировочный опыт и рабочие способности. То, что легко для одного, может быть трудным для другого, поэтому все, что я делаю, это указываю вам количество повторений.
Что делать в выходные дни? Немного. В первую очередь реставрационные работы. Легкая растяжка, работа над подвижностью, йога или моя любимая первоначальная сила. Просто держите его легким и легким. И уж точно никакого МетКона.
Наслаждайтесь!
Желаю тебе достичь своего «сухого, боевого веса» без позора диет и аэробики!
# # #
СТАНЬТЕ ХУДОЖЕСТВЕННЫМ, СТАНОВЯСЬ СИЛЬНЫМ с GETTLEBELL STRONG
Джефф Нойперт, соавтор
Джефф Нойперт тренирует себя и других с гирями с 2002 года.0035 Он бывший сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. Он работает в индустрии силы и фитнеса с 1993 года и работал личным тренером, тренером по силовой и физической подготовке Дивизиона 1 (Университет Рутгерса), владельцем бизнеса по персональным тренировкам и поставщиком образовательных услуг.
В период с 2001 по 2013 год он провел более 25 000 часов персональных тренировок один на один, после чего перестал тренировать людей лично. Он тренировал людей из всех слоев общества, от спортсменов средней школы до военных спецназовцев и бабушек, страдающих артритом, которым за 70.
Влажные и сухие мышцы с Ингрид Де Ла Маре-Кенни
Сегодня Ингрид вернулась в блог, и на этот раз она говорит о влажных и сухих мышцах.
Позвольте мне рассказать вам, ребята, как мы познакомились, если вы пропустили ее последние гостевые посты (здесь и здесь).
Я много лет выслеживал Ингрид в Интернете. НЕТ, НО КАК, ЛЕТ.
Я нашел ее на странице друга друга сестры двоюродного брата или где-то еще, когда я был глубоко в трансе Instagram. Она мне сразу понравилась.
Одна из моих любимых вещей в ней: она всегда приносила пользу, делясь своими советами и хитростями, а также рецептами.
ПОТОМ, однажды, когда я был в Монако, Я ВИДЕЛ ЕЕ В ОТЕЛЕ, В КОТОРОМ МЫ ОБЕДАЛИ. Я прошептал Майклу: «ЭТО была ТА девушка, на которую я подписался в Instagram!» Майкл посмотрел на меня как на сумасшедшего. Но обо всем по порядку, я должен был посмотреть, что она ест…
Готов поспорить, это был белок, зелень, клетчатка и бокал вина — в стиле La Piscine!
Я никогда не подходил, чтобы поздороваться, но я написал ей, и мы быстро подружились. С тех пор Майкл и я встретились с ней и Гилом (ее мужем) в Марокко и на юге Франции. Она тоже участвовала в подкасте — мы записали его у нее дома в Монако.
Я занимаюсь Методом с Ингрид по Скайпу, и мне это очень нравится. Сейчас я просто обожаю низкоинтенсивные тренировки на коврике. НО не позволяйте «низкой интенсивности» обмануть вас — это действительно вылепило мое тело.
Тааак, мы завершаем неделю Victoria’s Secret постом о влажных и сухих мышцах. У Ингрид уникальная точка зрения, так что берите свой кофе с клетчаткой и давайте сразу приступим к делу:
♡♡♡
Премьера Victoria’s Secret Fashion Show на прошлой неделе и мой подкаст PARDON MY FRENCH! Эпизод 6: «Ты мокрый или сухой?» Мне не составило труда написать этот гостевой пост в блоге о мокрых и сухих мышцах. В чем разница? И что бы вы предпочли иметь?
Мне всегда было забавно, что, когда вы заходите в магазин и говорите, что ищете платье определенного типа, у вас есть картинка, которую вы можете показать своей продавщице. Когда вы идете в парикмахерскую за новым цветом волос или стрижкой, вам дают образец на выбор и фотографии из журнала, чтобы направить парикмахера в правильном направлении. Когда вы идете к пластическому хирургу, чтобы сделать пластику груди, многие результаты, которые вы ищете, будут определяться фотографиями и 3D-моделированием. Так почему же, когда вы идете в спортзал, никто на самом деле не просит вас сесть и выбрать именно то, что вы ищете на картинке?
Итак, давайте выложим прямо здесь и сейчас. То, что я собираюсь обсудить, — это не столько мнение, сколько многолетний опыт в области фитнеса в качестве профессионального спортсмена, а затем в моей жизни в качестве профессионала в области фитнеса, но, что наиболее важно, стратега ТЕЛА. Содержание этой статьи может не относиться к вам или может не понравиться вам, и это нормально. Все, что вам нужно сделать, это взять хорошее и оставить плохое.
Итак, вот суть: когда клиент приходит к МЕТОДУ, я уже знаю, что являюсь самым последним звеном в длинной цепочке из них, перепробовавших все диеты, все фитнес-программы, все чистки, все экзорцизмы тела безрезультатно. . Я создал МЕТОД, потому что хотел получить ответы, а не только результат.
Думаю, мой первый вопрос к вам: чего вы хотите? Каково ваше идеальное тело? Пожалуйста, не показывайте мне 7-футовую амазонку, если вы, как и я, лилипут. На самом деле, вам нравится тип тела модели фитнес-бодибилдинга (например, Зена, принцесса воинов) или более длинный, стройный, подтянутый тип тела (кстати, модели Victoria’s Secret подходят для этого)? Я не спрашиваю вас, думаете ли вы, что это возможно, я не спрашиваю вас, есть ли у вас склонность к полноте тела, даже если вы ходите на уроки «красивого балета». Я прошу тебя, что тебе нравится ?
Я приведу свой самый распространенный пример: Клиент приходит в первый раз и говорит: Я питаюсь здоровой пищей, я урезаю углеводы, я урезаю сладкое, я урезаю хлеб, я убираю алкоголь, я ем клетчатку, я записываю свои приемы пищи. , Я пью 3 л воды и тренируюсь 5 дней в неделю. Я хожу на спиннинг, хожу на буткемп Барри, тренируюсь с тренером, у которого большие мышцы, делаю безумные интервалы, становую тягу, русские скручивания и работаю с тяжелыми весами. О, и я также следую его советам каждый день выпивать протеиновый коктейль, потому что белок строит мышцы. Результат:
> Я немного похудел, но мои ноги громоздкие и больше, чем мне хотелось бы. Мышцы, которые я строю, слишком велики.
> У меня есть упрямый жир вокруг живота, у меня есть живот, несмотря на мои шесть кубиков, у меня задерживается вода на ногах и внутренней стороне бедер.
> У меня болит колено, или я вывихнул диск, у меня грыжа, или у меня сильный радикулит.
> Мне постоянно хочется сладкого и богатой углеводами пищи.
> Я неукоснительно пью сок сельдерея, коктейли и т. д.
> У меня усталость, у меня было выгорание надпочечников, я часто чувствую себя подавленным и подавленным.
ИТОГ : В настоящее время я не доволен своим телом, хотя я все делаю правильно. Я хочу избавиться от лишнего веса и стать длиннее, стройнее и подтянутее. И нет, я тоже не собираюсь быть веточкой.
Что ж, если вы ответили утвердительно хотя бы на 2 из них и находитесь в НИЖНЕМ РЕЗУЛЬТАТЕ , то вам необходимо знать разницу между ВЛАЖНЫМИ и СУХИМИ мышцами.
Большинство женщин, которые набирают вес в тренажерном зале, думают, что это определяется их ДНК, и они ничего не могут с этим поделать. Большинство женщин, которые неукоснительно ходят в спортзал и выполняют высокоинтенсивные тренировки, но при этом сообщают об упрямом жире в области живота, автоматически думают, что им нужно делать больше кардиотренировок, сокращать потребление углеводов, пить больше воды и комбинировать физические нагрузки. прием протеиновых коктейлей при тяжелой атлетике. Я не согласен.
Итак, вот краткая информация о ВЛАЖНЫХ И СУХИХ МЫШЦАХ: Бодибилдеры называют БОЛЬШИЕ мышцы влажными мышцами, так как эти виды мышц связаны с увеличением веса за счет воды/гликогена, в то время как сухие мышцы представляют собой настоящие мышцы мышечной массы. Конечно, отличные результаты зависят от выбора тренировки:
Поднятие тяжестей, кросс-тренировки, HIIT, спиннинг и интенсивные кардио заставляют тело удерживать много воды, придавая вам более пухлый вид, в то время как силовые тренировки, такие как плавание , barre, балет, силовая йога, пилатес, некоторые упражнения TRX и группы сопротивления вытянут из вас всю воду, придавая вам более жесткий и стройный вид.
Когда вы поднимаете тяжести или выполняете очень интенсивные, хардкорные тренировки, от которых ваши глаза вылезают на лоб, скорее всего, способность ваших мышц запасать воду и гликоген увеличивается. Таким образом, вздутие и контур ваших мышц выглядят более четкими и выпуклыми, потому что они заполнены водой. Вот где вам нужно спросить себя, хочу ли я этого?
Приходилось ли вам каждый раз усердно тренироваться в кроссфите, а затем прекращать занятия на 3 недели из-за травмы, из-за которой вы начали задерживать воду и чувствовали отечность? Многие мои новые клиенты отвечают ДА именно на этот вопрос.
Что нужно понять, так это то, что это нечто большее, чем поедание протеиновых коктейлей, силовые тренировки на беговой дорожке и поднятие тяжестей, как у Халка. Все начинается и проистекает из ваших гормонов. Когда вы чувствуете, что у вас задерживается вода, независимо от того, сколько вы пьете и сколько кардио делаете, тогда начинайте задаваться вопросом, не шутите ли вы со своими гормонами. Вы возитесь со своим гормоном стресса кортизолом? Если вы занимаетесь велотренажером в темной комнате с красным светом, громкой музыкой, а ваш тренер орет в микрофон, а вы выходите потным, хотите выблевать, но не сбросили ни килограмма, то это ваш уровень кортизола поднимается до нового уровня. максимумы, создавая резистентность к инсулину в вашем теле. Если ваше тело сопротивляется инсулину, это означает, что весь жир, который вы обычно откладываете для сжигания в качестве топлива, не идет туда, где это необходимо для сжигания в качестве топлива. Вместо этого он прилипает к животу, бедрам и ляжкам и становится УСТОЙЧИВЫМ ЖИРОВЫМ ОТЛОЖЕНИЕМ.
Так что же происходит? Когда вы поднимаете тяжести, тяжело бегаете, высоко ударяете, ваш АРОМАТАЗНЫЙ ФЕРМЕНТ высвобождает эстроген, переходя в режим доминирования эстрогена, и создает скопление воды вокруг ваших мышц.
Итак, вам нужно перестать думать, что наращивание сухой мышечной массы, уменьшение жировых отложений с помощью комбинации упражнений, здоровой пищи и очень специфических натуральных трав, а также использование белковых добавок — это все, что необходимо. На самом деле все замечательно, но главный ключ к поддержанию стройного телосложения без видимых жировых отложений на талии — это не только здоровое питание, но и ГОРМОНЫ. Самое главное – эстроген. В нашем бесконечном стремлении к абсолютной мускулистости, хорошему здоровью и энергии мы обходим самую важную СИСТЕМУ ТЕЛА из всех: нашу систему 9.0019 гормональные взаимосвязи .
У большинства женщин, которые борются за то, чтобы делать все правильно и не получить желаемое тело, наблюдается дисбаланс эстрогенов определенных эстрогенов как в крови, так и в жировых тканях. Слишком большое количество специфических эстрогенов в крови и тканях вызывает набор жира, медленную потерю мышечной массы или увеличение веса.
У некоторых женщин может быть слишком много неправильного вида эстрогена из-за противозачаточных таблеток, диеты с низким содержанием клетчатки, слишком высоким содержанием белка или из-за того, что они меняют диету с высоким содержанием жира и с низким содержанием жира. Очень часто стресс, наносимый организму этими изматывающими тренировками и режимом диеты, способствует повышению уровня кортизола и, следовательно, гормональному дисбалансу, который может вызывать вздутие живота, задержку воды и накопление жира.
Итак, непредвзято, если многие из факторов, если не все, что я только что описал, звучат так, как будто они могут относиться к вам, изменения необходимы. Откажитесь от мифа о жестких кардиотренировках, поднятии тяжестей, стрессовых высоких и низких интервалах и строгих методах похудения, и сделайте выбор в пользу более благоприятного для гормонов фитнеса. Сегодня женщины должны понимать, что им не нужно наказывать, лишать или дополнять свое тело, чтобы предотвратить гормональный дисбаланс, вызывающий проблемы с весом.
Возьмем, к примеру, пищу: даже грейпфрут может подавлять способность вашей печени расщеплять эстроген. Брокколи и цветная капуста могут смягчать некоторые эффекты некоторых эстрогенов. Соевые продукты имитируют эстроген и могут вызывать избыток эстрогена.
То же самое касается упражнений. Эти высокоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки могут ингибировать фермент ароматазу, который превращается в избыток эстрогена. Такой избыток эстрогена во время тренировок с напряжением мышц создаст накопление воды вокруг мышц. Это здорово для женщин, которые соревнуются в бодибилдинге, но часто это не то, чего хотят женщины, которые приходят ко мне. И хотя жировые клетки загружены ароматазой (хранящей большое количество эстрогена), чем тяжелее и выше уровень кортизола в вашей тренировке, тем больше эстрогена вы можете производить и тем толще вы будете, если только вы не будете контролировать свои упражнения, чтобы снизить выработку эстрогена. По мере того, как вы уменьшаете запасы жира в организме, ваша конверсия эстрогена будет уменьшаться, а симптомы женских заболеваний, связанных с высоким уровнем эстрогена, будут значительно уменьшены (задержка или отсутствие менструации, тяжелые симптомы пременопаузы, приливы, выпадение волос, прыщи, задержка воды вздутие живота, целлюлит).
Существуют тренировки с небольшими весами, весом тела, сопротивлением и силовыми тренировками с низким воздействием, которые обеспечивают достаточное количество упражнений, подобных кардиотренировкам (МЕТОД — одна из них), которые могут и будут направлены на улучшение всего тела и не только одна мышца. Кроме того, он будет строить другие типы мышц, чем поднятие тяжестей: сухой вид (без скопления воды вокруг мышц), потому что надпочечники не будут воспаляться, а уровень кортизола не будет чрезмерно повышаться, предотвращая высвобождение излишков. эстроген, отвечающий за набор массы тела и увеличение мокрой мышечной массы. Он может развить и отточить длинные, сухие мышцы, которые помогут создать более сильный внутренний и внешний каркас, не давая вашим усилиям саботировать вашу талию и живот.
Мой совет: ешьте интуитивно, следите за уровнем кортизола, по возможности контролируя окружающую среду, и будьте добры и нежны со своим телом. Тягайте к фитнесу и движениям, которые заслужили репутацию создания длинных, стройных, скульптурных мышц.
Итак, на этой ноте, Гарсон, можно мне une Piscine s’il vous plait!
♡♡♡
Большое спасибо Ингрид за то, что нашли время зайти в блог. Видите, что я имею в виду, ребята? Ценность, всегда.
Обязательно послушайте выпуск Ингрид в подкасте «Он и она» — он хороший. Ее история включает в себя борьбу и преодоление трудностей, но также и удивительные повороты.
В любом случае, сеансы The Method по скайпу мне могут больше не понадобиться, так как мы с Майклом покупаем дом рядом с ее домом — он выставлен на продажу. Собирай чемоданы, Сьюзен, мы отправляемся в Монако!
Какие тренировки ты предпочитаешь? Вы предпочитаете легкий вес, сопротивление, стиль пилатеса или высокоинтенсивные упражнения.