распространенные мифы и программа тренировок на дому

А ты уже готовишься к лету? Да-да… Хоть и за окном еще осень.

Силовая тренировка для женщин… Так ли нужно девушке мучить себя подходами в тренажерном зале или упражнениями с гантелями в домашних условиях? Однозначно стоит и вот почему.

Вокруг силовых тренировок для женщин существует масса заблуждений, которые стоит опровергнуть раз и навсегда.

Миф №1. Силовая тренировка лишит тебя женственности

Многие девушки бояться, что, начав заниматься в тренажерном зале, они обязательно станут похожими на мужчин и утратят свою женственность. На самом деле это не так. В женском организме недостаточно тестостерона, чтобы обзавестись стальными мышцами. А спортсменки, которые профессионально занимаются бодибилдингом употребляют специальные препараты.

Миф №2. Силовая тренировка сделает тебя грузной

Да, если только ты не станешь следить за своим питанием. В целом, силовой тренинг может принести твоему телу только пользу: такие упражнения придадут твоему телу рельеф, сделают тебя сильнее и выносливее, а также и помогут быстрее похудеть.

Миф №3. Силовая тренировка сделает тело рельефным

Многие девушки мечтают получить рельефное тело. «Силовая тренировка для девушек на рельеф» является одним из самых популярных запросов в поисковых сетях. Но скульптурной фигуры нельзя добиться одними силовыми тренировками. Если ты сбросила лишние килограммы и набрала достаточное количество мышечной массы, то можешь подумать и о рельефе.

Для того, чтобы получить рельефное тело необходимо уменьшить количество подкожного жира, ведь именно под ним скрываются наши мышцы. Проанализируй свое питание: твой ежедневный рацион питания должен состоять из 60% белков, 30% углеводов и 10% жиров.

Начинай тренировку с 20-минутных аэробных упражнений (бег, скакалка), а затем переходи к непосредственно к силовой тренировке, в которую необходимо включить тяжелые базовые, изолирующие упражнения.

Музыка для силовых упражнений

Ученые давно пришли к выводу, что музыка способна позитивно влиять на организм человека во время занятий спортом.

Британская ассоциация спортивных и физических упражнений призывает выбирать музыку для силовых упражнений, которая бы мотивировала к занятиям лично тебя. То есть, бездумно составленный плей-лист никакой пользы не принесет.

Так, поп-музыка лучше всего подходит для разминки и заминки, танцевальная музыка с четким ритмом подходит для интенсивных тренировок, в частности, и силовых. Никогда не выбирай музыку с неравномерным ритмом для занятий спортом, она может только навредить.

Силовая тренировка в домашних условиях

Силовая тренировка в домашних условиях вместе с тщательным отслеживанием питания и самодисциплиной способна дать видимые результаты. Для этого достаточно найти в Сети аккаунт фитнес-тренера, с которым будет интересно тренироваться и использовать утяжелители (гантели, спортивную резину, турник).

Силовая программа тренировок

Посещай тренажерный зал 3-5 раз в неделю и ориентируйся на то, чтобы суметь проработать все мышцы. Чтобы составить качественную программу тренировок, согласно твоим целям, воспользуйся услугами фитнес-тренера.

В целом, программа тренировок может выглядеть так: разминка (10-15 минут), пресс (3-5 подходов, сделай максимальное количество повторений), приседания со штангой, тяга вертикального блока, жим узким хватом лежа, тяга штанги к подбородку (5-6 подходов по 10 повторений каждого упражнения). После тренировки обязательно удели время заминке и растяжке, между подходами отдыхай не более 2 минут.

Фото в тексте: Depositphotos.com

You personal trainer — 1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Задачи плана:

1. Сгонка жира.

2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр.
3. Увеличение мышечной массы.

Сложность – тяжёлая

Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов. Кто не знает что это такое – почитайте здесь.

Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.

Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.

Кому интересно, есть похожий план, но в домашних условиях: Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.

Первая тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

1.  Подъём ног в висе (3х10-15)

Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)

2. Гиперэкстензия (4х10-15)

Становая тяга с гантелями (4х10-15)

3. Жим ногами в тренажёре (4х10-15)

Выпады с гантелями (4х10-15)

4. Разведение ног в тренажёре (4х12-20)

Сведение ног в тренажёре (4х12-20)

Вторая тренировка (грудь, плечи и руки)

1.  Жим гантелями под углом 30 гр (4х10-15)

Сведение рук в тренажёре (4х10-15)

2. Жим штанги стоя с груди (4х10-15)

Махи гантелями в стороны (4х12-15)

3. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (4х15-20)

4. Тяга с верх. бл. узким обратным хватом (4х10-15)

Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

Третья тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

1.

 Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)

Подъём ног в упоре (3х10-15)

2. Приседания со штангой на плечах (4х10-15)

Боковые выпады (4х10-15)

3. Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)

Голень в тренажёре стоя или сидя (4х15-20)

4. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)

Подъём таза лёжа (4х15-20)

Четвертая

тренировка (пресс, спина и бёдра)

1.  Гиперэкстензия (3х10-15)

Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х15-20)

2. Подтягивания в машине Смита (4х8-15)

Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)

3. Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)

Тяга горизонтального блока (4х10-15)

4. Приседания с гантелей между ног (4х10-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)

Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше.

Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха — первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.

Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.Потренируйтесь по этому комплексу упражнений примерно 2 месяца, и вы увидите существенные перемены в своей фигуре. Удачи!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Хотите блистать стройной и подтянутой фигурой? Особенно летом, когда так и хочется приоткрыть больше, чем сдерживают лишние объемы. Значит пора приниматься за дело уже сегодня! BlogPokuponTeam подобрала для вас отличный комплекс упражнений для прокачки всего тела. 

Представленная 12-недельная программа тренировок в зале для девушек подойдет как новичкам, так и опытным спортсменкам. И включает базовые и отдельные упражнения на различные группы мышцы, позволяющие прокачать рельеф и поднабрать сухую массу для эстетичных изгибов. 

А чтобы тратить больше времени на тренировку, чем на дорогу к ней, выбирайте лучший тренажерный зал или фитнес-клуб возле дома — со скидками от Покупона это будет еще и выгодно.   

Читайте в нашем обзоре:

Введение для начинающих

Данный план рассчитан на 3 месяца. С его помощью вы сможете накачать и укрепить мускулы рук, ног и спины, убрать живот, проработать пресс, чтобы уже летом покорять мужчин красивой и стройной фигурой. Программа разбита на комплексы для всех групп мышц, две из которых нужно прорабатывать за одну тренировку.

Частота тренировок

Оптимальное количество тренировок в зале — 3 дня в неделю через один. По такой схеме занимаются новички, так как после активной работы мышцам нужны минимум сутки для восстановления. Посещать спортзал желательно в одно и то же время — так вы себя дисциплинируете и быстрее войдете в режим.

Профессионалы могут занимаются чаще — 4 раза в неделю по несколько дней подряд. Но и компенсируют силовые затраты качественным отдыхом, пользуясь услугами массажистов и посещая бани и сауны. Тепло и массаж способствуют лучшему релаксу тела после нагрузок. Пользуйтесь скидками от Покупона по ссылкам, чтобы позволить себе больше.    

Продолжительность занятия

Только профессионалы тренируются по 2 часа в день. Для начинающих достаточно 40-60 минут активных упражнений с разминкой. Даже если у вас останутся силы после занятия, не стоит добавлять дополнительные упражнения — перетренированность может негативно сказаться на самочувствии.

Разминка

Важнейший аспект тренировки, который ни в коем случае нельзя игнорировать, ведь неразогретые мышцы очень легко повредить. Минимум 5 минут перед началом активного тренинга уделите разогреву тела — делайте повороты туловища, махи руками и ногами, растягивания, и прочие статические упражнения.

Питание

Спортивное питание — отдельная тема для разговора. Мы лишь акцентируем, что от правильного рациона зависит 50% (некоторые дают и 70%) результата тренировок. Особенно, если хотите сбросить пару лишних килограммов. 

Занимаясь с профессиональным тренером, новичкам проще составить сбалансированный рацион/меню для достижении поставленной цели. Это может сделать и диетолог, который составит для вас меню вкусных и полезных блюд на несколько недель. Со скидкой от Покупона услуги специалистов в области питания и спорта обойдуться дешевле.     

Во время занятий спортом употребляйте достаточное количество воды. Про-спортсмены для этого используют шейкеры, замешивая с водой специальные спортивные добавки — протеин, креатин, витаминные комплексы, диетические добавки для более эффективных тренировок. Заказывая товары на Покупоне, вы получаете кэшбек до 15% на личный счет и тратите на оплату любых акций — в том числе и в тренажерный зал, если что:)

Читайте также:
Как питаться до и после тренировок
Как заниматься в тренажерном зале

Комплекс упражнений на сушку рук

Подъем гантелей на бицепс

Для бицепса

В положении стоя, возьмите по гантели в каждую руку. Теперь поочередно, либо синхронно, поднимайте их до уровня плеч, сгибая конечности в локте и проворачивая кисти пальцами к себе. Затем вернитесь в исходное положение. Верхнюю часть рук старайтесь держать параллельно туловищу.

Более подробно о технике выполнения на видео: 

План

3 подхода по 10/12/12 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд

Разгибание рук на верхнем блоке

Для трицепсов

Подойдите к тренажеру верхнего блока и закрепите на нем стандартную прямую рукоять. Туловище слегка наклоните вперед, ноги чуть согнуты в коленях, спина ровная. Удерживая рукоять прямым хватом, разогните руки на выдохе, стараясь прочувствовать работу трицепсов. Следите, чтобы корпус и плечевой пояс оставались в строго зафиксированном положении.

Более подробно о технике выполнения на видео: 

План

3 подхода по 12/15/15 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд

Качаем грудные мышцы

Классический жим лежа

3 подхода по 12/15/15 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд

Данное базовое силовое упражнение рекомендуется всем, кто хочет подтянуть грудные мышцы и набрать мышечной массы. Лягте на скамью для жима лежа и возьмите штангу со стоек, зафиксировав на прямых руках перпендикулярно туловищу. Медленно опустите ее себе на грудь, а затем насколько возможно быстро выжмите вверх.  

Более подробно о технике выполнения на видео:

План 

Примечание: % с. в. — рабочий вес в подходе в процентном соотношении от собственного веса.

Жим гантелей лежа

Для грудных мышц и трицепсов

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав стопы к полу, чтобы обеспечить максимально устойчивое положение тела, и вытяните гантели вверх на прямые руки. Опустите снаряды к себе, удерживая угол между бицепсом и предплечьем 90 градусов, затем верните в исходное положение.

В отличие от жима лежа, у этого упражнения более широкая амплитуда движения для растяжки грудного отдела. Поэтому его лучше выполнять после работы со штангой. 

Более подробно о технике выполнения на видео: 

Подход

3 подхода по 10/12/12 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд

Эффективные упражнения для ног в зале

Приседания с грифом

Для ног и ягодичных мышц

Лучшее упражнение для прокачки ног и рельефа бедер, которое обязательно входит в план силовых тренировок для набора мышечной массы или сушки у профессиональных атлетов. Но несколько сложное для новичков. Поэтому рекомендуем начинать приседания без дополнительного веса на грифе — его собственных 20 кг вполне достаточно, чтобы освоить правильную технику. Если желаете преуспеть в достижении тела своей мечты быстрее, обратитесь к инструктору в тренажерном зале, который поставит правильную технику выполнения. Или приседайте на тренажере Смита, где у штанги фиксированная вертикальная амплитуда движения.

Положите гриф на плечи, крепко удерживая его руками средним хватом. На вдохе сделайте приседание, сохраняя спину ровной, без прогиба в пояснице. На выдохе вернитесь в исходное положение, не отрывая пятки от пола.

Более подробно о технике выполнения на видео: 

План

Примечание: % с. в. — рабочий вес в подходе в процентном соотношении от собственного веса.

Выпады с гантелями

Регулярные выпады = упругие ягодицы

Есть много вариантов выполнения этого упражнения, но именно выпады вперед с гантелями сделают ягодицы идеально круглыми и упругими. А также придадут рельефности бедрам — передним и задним. 

Возьмите гантели в руки и держите вдоль корпуса, Сделайте шаг вперед одной ногой,  и начинайте приседать, сгибая ее в колене до прямого угла с полом. Колено не должно выходить за носок. Пола не касаетесь, а возвращаетесь в исходное положение, и повторяете аналогично на вторую ногу.     

Более подробно о технике выполнения в видео: 

План

3 подхода по 10/12/12 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд

Прокачка мышц всего кора

Подъемы туловища на пресс

Для мышц пресса

Выполняется на скамье для пресса. Сядьте на скамью, зафиксировав ноги в упорах. Руки нужно держать за головой или скрестить на груди. Отклонитесь и лягте на скамью, полностью выпрямившись. С выдохом поднимите корпус вверх и вернитесь в исходное положение. Необязательно пытаться достать подбородком коленей — для результата достаточно выполнить подъем тела на 90 градусов.

Более подробно о технике выполнения в видео: 

План

4 подхода по 8/12/15/15 раз с перерывом на отдых 30/30/45/180 секунд

Базовый набор упражнений для укрепления плечей

Подтягивания на турнике

Для спины, пресса и бицепсов

Повисните на турнике широким хватом, чтобы сделать акцент на прокачку широчайших мышц спины. Подтянитесь, стараясь коснуться подбородком перекладины, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять плавно, даже медленно, чтобы повысить его эффективность.

Если подходы к турнику на собственный вес даются слишком тяжело, воспользуйтесь тренажером тяги верхнего блока с соответствующей рукояткой.

Более подробно о технике выполнения в видео: 

План

4 подхода по 4/6/5//3 раза с перерывом на отдых 30/45/60/180 секунд

Читайте также: Как научится подтягиваться с нуля

Тяга штанги к подбородку

Для плеч и шеи

Возьмите W-образную штангу в руки средним хватом, чтобы задействовать дополнительно трапецию и мышцы шеи. Поднимите штангу на уровень ключицы, (локти тянутся вверх) и плавно опустите вниз. При выполнении упражнения следите, чтобы поясница не прогибалась. Для этого слегка подкручивайте копчик и больше напрягайте мышцы пресса.

Более подробно о технике выполнения в видео: 

План

3 подхода по 10/13/13 раз с перерывом на отдых 30/60/180 секунд

Упражнения для крепкой спины

Гиперэкстензия

Для мышц разгибателей спины и ягодиц

Отличное упражнение для укрепления спины и поясничного отдела, в котором также участвуют мышцы ягодиц и тазового сустава. Следите за равномерностью дыхания во время выполнения упражнения.

Зафиксируйтесь на тренажере, упершись задней частью голени за специальные валики. Руки держите на груди или за головой. Таз должен упираться в мягкую подушку, расположенную ниже линии пояса. Наклоните корпус максимально вниз поднимитесь обратно — сразу почувствуете, как работает спина. Назад сильный прогиб делать не стоит, чтобы не потянуть мышцы.

Подробнее можно посмотреть в видео:

План

3 подхода по 10 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд

Планка

Планка — лучший метод превращения верха спины в кремень. Оно давно доказало свою эффективность и активно применяется атлетами и профессиональными спортсменами, как элемент общей физ-подготовки. 

Займите горизонтальную позицию над ковриком, опираясь на локти и носки. Ваша задача удерживать такое положение на протяжении определенного времени. Для усложнения можно поочередно вытягивать одну руку вперед и противоположную ей ногу. 

Подробнее можно посмотреть в видео:

План

Новички/Профи: подход на 30/60 секунд с перерывом на отдых 180 секунд

Читайте также: Как правильно делать планку

Если расписание не позволяет вам посетить тренажерку в какой-то день, компенсируйте это тренировками дома, ведь многие из упражнений в нашей программе можно выполнять прямо у себя в квартире. Чтобы организовать домашний спортивный уголок, достаточно иметь скакалку, гантели, степпер, турник и брусья, которые можно приобрести в каталоге Покупона с кэшбеком до 15% и доставкой до дверей дома от компании Новая Почта.

Знаете еще эффективные упражнения, чтобы включить в программу тренировок в зале для девушек? Делитесь ими в комментариях 😉

Упражнения при стрессе и тревоге

Физическая польза упражнений — улучшение физического состояния и борьба с болезнями — давно установлена, и врачи всегда рекомендуют оставаться физически активными.

Упражнения также считаются жизненно важными для поддержания умственной работоспособности и могут уменьшить стресс. Исследования показывают, что он очень эффективен для снижения усталости, улучшения бдительности и концентрации, а также для улучшения общей когнитивной функции. Это может быть особенно полезно, когда стресс истощает вашу энергию или способность концентрироваться.

Когда стресс воздействует на мозг с многочисленными нервными связями, остальная часть тела также ощущает воздействие. Или, если ваше тело чувствует себя лучше, то и ваш разум тоже. Упражнения и другая физическая активность производят эндорфины — химические вещества в мозгу, которые действуют как естественные обезболивающие, а также улучшают способность спать, что, в свою очередь, снижает стресс.

Ученые обнаружили, что регулярное участие в аэробных упражнениях снижает общий уровень напряжения, поднимает и стабилизирует настроение, улучшает сон и повышает самооценку.Около пяти минут аэробных упражнений могут начать стимулировать успокаивающие эффекты.

Связь физических упражнений с тревожными расстройствами

Стресс и тревожность являются нормальной частью жизни, но тревожные расстройства, от которых страдают 40 миллионов взрослых, являются наиболее распространенными психическими заболеваниями в США. Польза от физических упражнений может не ограничиваться снятием стресса, а улучшать тревожность и связанные с ней расстройства.

Психологи, изучающие, как физические упражнения уменьшают беспокойство и депрессию, предполагают, что 10-минутная прогулка может быть столь же эффективной, как и 45-минутная тренировка.Некоторые исследования показывают, что физические упражнения могут быстро поднять депрессивное настроение у многих людей. Хотя эффекты могут быть временными, они показывают, что быстрая прогулка или другая простая деятельность могут принести облегчение на несколько часов, подобно приему аспирина от головной боли.

Наука также предоставила некоторые доказательства того, что физически активные люди имеют более низкий уровень тревоги и депрессии, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Упражнения могут улучшить психическое здоровье, помогая мозгу лучше справляться со стрессом.В одном из исследований исследователи обнаружили, что у тех, кто регулярно тренировался, вероятность развития депрессии или тревожного расстройства в течение следующих пяти лет была на 25 процентов ниже.

Упражнения как часть терапии

Согласно некоторым исследованиям, регулярные физические упражнения действуют так же, как лекарства, на некоторых людей, чтобы уменьшить симптомы беспокойства и депрессии, и эффект может быть длительным. Одна интенсивная тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярное расписание может значительно уменьшить их с течением времени.

Хотя физические упражнения оказывают положительное влияние на большинство людей, некоторые недавние исследования показывают, что для некоторых физические упражнения могут не оказывать положительного влияния на тревогу или депрессию или не оказывать сильного влияния на психическое здоровье в долгосрочной перспективе.

Как и все формы терапии, эффект может варьироваться: некоторые люди могут реагировать положительно, другие могут обнаружить, что это не сильно улучшает их настроение, а некоторые могут испытывать лишь скромное краткосрочное улучшение. Тем не менее, исследователи говорят, что благотворное влияние физических упражнений на физическое здоровье не оспаривается, и людей следует поощрять оставаться физически активными.

Ресурсы — эксперты-члены ADAA

Прочтите все об этом: Упражнения для настроения и беспокойства, Проверенные стратегии преодоления депрессии и улучшения самочувствия, Майкл У. Отто, доктор философии, и Джаспер А.Дж. Смитс, доктор философии (издательство Оксфордского университета, 2011 г.)

Советы по фитнесу: оставайтесь здоровыми, управляйте стрессом

Самые последние федеральные рекомендации для взрослых рекомендуют по крайней мере 2,5 часа физической активности умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) каждую неделю, 1,5 часа физической активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или плавание) или их комбинацию. .

Если у вас уже есть программа упражнений, продолжайте в том же духе. Если нет, вот советы, которые помогут вам начать.

• 5 X 30: Бегайте трусцой, ходите пешком, катайтесь на велосипеде или танцуйте три-пять раз в неделю по 30 минут.
• Ставьте небольшие ежедневные цели и стремитесь к ежедневной последовательности, а не к идеальным тренировкам. Лучше каждый день гулять по 15-20 минут, чем ждать выходных для трехчасового фитнес-марафона. Многие научные данные свидетельствуют о том, что частота является наиболее важной.
• Найдите формы упражнений, которые доставляют удовольствие.Экстравертам часто нравятся занятия и групповые занятия. Люди, которые более интровертированы, часто предпочитают заниматься в одиночку.
• Отвлекитесь с помощью iPod или другого портативного медиаплеера, чтобы загрузить аудиокниги, подкасты или музыку. Многие люди считают, что тренироваться веселее, слушая то, что им нравится.
• Наймите «напарника по тренировкам». Часто легче придерживаться режима тренировок, когда вы должны оставаться преданными другу, партнеру или коллеге.
• Будьте терпеливы, когда начинаете новую программу упражнений.Большинству людей, ведущих малоподвижный образ жизни, требуется от четырех до восьми недель, чтобы чувствовать себя скоординированными и в достаточной форме, чтобы упражнения становились легче.

Учения в холодную погоду

Узнайте больше о тренировках в холодную погоду.

• Многослойное платье. Выполняйте упражнения в слоях, которые вы можете снять, когда начнете потеть, и надеть снова, когда это необходимо.
• Защитите свои руки, ноги и уши. Убедитесь, что ваши конечности теплые, и наденьте перчатки, носки и повязки на голову, чтобы предотвратить обморожение.
• Обратите внимание на погодные условия и охлаждение ветром. Дождь и ветер могут сделать вас еще более уязвимыми к воздействию холода. Если температура ниже нуля градусов и сильный ветер, подумайте о том, чтобы сделать перерыв или найти занятие в помещении.
• Выберите подходящее снаряжение. Зимой темнеет раньше, поэтому обязательно надевайте светоотражающую одежду. Носите обувь с достаточным сцеплением, чтобы предотвратить падение на снегу или льду.
• Помните о солнцезащитном креме. Зимой обжечься так же легко, как и летом, поэтому не забывайте про SPF.
• Идите против ветра. Спланируйте свой маршрут так, чтобы к концу тренировки ветер дул вам в спину, чтобы не простудиться после работы в поту.
• Пейте много жидкости. В холодную погоду бывает сложнее заметить симптомы обезвоживания, поэтому пейте жидкости до, во время и после тренировки, даже если вы не испытываете жажды.
• Знать признаки обморожения и переохлаждения. Знайте признаки и немедленно обратитесь за помощью, чтобы предотвратить обморожение и переохлаждение.

 

Его и ее тренировки для вашего любимого

Для тех из вас, кто состоит в отношениях, эта программа тренировок поможет построить близость.В настоящее время не привязан? Быстрая подготовка может помочь исправить это. Есть кто-то в ваших прицелах? Пригласите их провести с вами эту тренировку в течение нескольких недель, чтобы посмотреть, не полетит ли искра.

Эта тренировка призывает вас и вашего возлюбленного вместе бить железо, позволяя вам участвовать в работе, а не только в наградах.

Тренируясь вместе, что бывает не всегда, пары проводят вместе немного больше времени. Поскольку один человек обычно больше занимается спортом, чем другой, это также позволяет человеку с меньшим энтузиазмом участвовать в чем-то, что очень важно для другого.В худшем случае обе стороны станут лучше и стройнее. В лучшем случае они станут постоянными партнерами по тренировкам.

Эта программа включает в себя две специальные тренировки — день нагрузки и день нагрузки, — которые пары могут выполнять вместе, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир, но она дополняется днями, требующими индивидуальной, ориентированной на детали работы. Программа включает в себя гендерно-ориентированные тренировки, направленные на области, представляющие наибольший интерес для каждого из них: парни немного поработают над руками, а девушки сделают еще несколько упражнений для бедер и ягодиц.

Дополнительный «день испытаний», изобилующий как высокоинтенсивными, так и статическими движениями, представлен, чтобы добавить небольшое дружеское соревнование в еженедельное расписание.

Разделение возлюбленной

День	Тренировка
1	Обучение партнеров: тяни
2	Обучение партнеров: толчок
3	Остальное
4	Индивидуальное обучение
5	Остальное
6	Необязательный вызов
7	Остальное

 

Примечания:

• В день тяги, день толчка и тренировки только для женщин не отдыхайте между упражнениями в суперсете.Отдыхайте 60 секунд между подходами и суперсетами.
• Во время тренировок в день тяги и дня толчка оба партнера работают во время каждого суперсета — один выполняет одно движение, другой — другое, затем они меняются. Отдыхайте 30 секунд между подходами лежащих кобр.

План диеты и упражнений для 60-летней женщины

Обязательно делайте достаточно времени между тренировками, чтобы помочь с восстановлением.

Изображение предоставлено JohnnyGreig/E+/GettyImages

Некоторые говорят, что 60 — это новые 40 лет, и один из способов выглядеть моложе — это сложные тренировки для 60-летней женщины.Несмотря на то, что люди живут дольше, человеческое тело претерпевает изменения каждое десятилетие. 60-летняя женщина больше не обладает таким защитным действием эстрогена, как раньше, и эстроген, по-видимому, влияет на то, где откладывается жир.

Совет

Когда вам исполняется 60 лет, ваше тело постепенно заменяет мышечную массу жиром. Однако есть способы противостоять этому. Один из способов — поднимать тяжести. Вам не нужно поднимать много, просто достаточно, чтобы бросить вызов своим мышцам.

Имеются клинические доказательства того, что женщины в постменопаузе могут изменить свой образ жизни, что приведет к улучшению физической формы и снижению веса. В исследовании, опубликованном в августе 2012 года в журнале Obesity , в течение года наблюдались женщины в постменопаузе с избыточным весом или ожирением.

Исследование показало, что 60 процентов женщин, которые потребляли на 500–1000 калорий в день меньше, чем они ели, а также занимались умеренными физическими упражнениями по 45 минут пять дней в неделю, потеряли почти 11 процентов от общей массы тела за этот год.

Женщины, которые сосредоточились только на диете или физических упражнениях, но не на том и другом, также похудели, но не так сильно. Те, кто сидел только на диете, потеряли в среднем 8.5 процентов от массы тела, в то время как те, кто занимался только физическими упражнениями, потеряли в среднем всего 2,4 процента массы тела. Таким образом, самая большая отдача от затраченных средств явно исходит от того, чтобы делать и то, и другое.

Больше шансов набрать вес

Согласно исследованию BioMed Research International , опубликованному в марте 2014 года, вероятность увеличения веса у женщин увеличивается с возрастом. Распространенность ожирения составляет 65 процентов среди женщин в возрасте от 40 до 59 лет и 74 процента среди женщин старше 60 лет. Недостаток эстрогена может играть роль в наборе веса женщинами, хотя исследование, посвященное заместительной терапии эстрогенами, не выявило никаких результатов. определенные выводы.

Управление женского здоровья сообщает, что женщины после менопаузы набирают в среднем 5 фунтов. Причиной, как говорится в статье, может быть более низкий уровень эстрогена и более медленный метаболизм. Потеря мышечной массы, которая происходит с возрастом, приводит к замедлению метаболизма.

Другими причинами могут быть генетика. Если ваши родители несут вес в средней части тела, вы, скорее всего, также наберете жир вокруг живота. Тогда есть основной уровень метаболизма тела (BMR). Ваш BMR — это скорость, с которой вы сжигаете калории.Это начинает замедляться в возрасте 20 лет и продолжает снижаться со скоростью от 1 до 2 процентов за десятилетие, согласно исследованию, опубликованному в декабре 2012 года в журнале Obesity .

Среднее количество калорий, необходимых 60-летней женщине, зависит от уровня ее активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, 1600 калорий в день — это хорошее число, к которому нужно стремиться, согласно Руководству по питанию для американцев правительства США, 2015-2020 гг. В этих рекомендациях используется средняя женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 126 фунтов.

Согласно рекомендациям, для умеренно активной женщины 60-летние женщины должны потреблять 1800 калорий в день. Умеренно активная женщина — это женщина, которая проходит от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час в дополнение к повседневной жизнедеятельности. Активная женщина или та, кто проходит более 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час, должна потреблять около 2200 калорий в день.

Рекомендации по потреблению калорий снижаются по мере того, как вы становитесь старше. Итак, если вы умеренно активны в возрасте от 46 до 50 лет, вы должны потреблять около 2000 калорий в день. Эта норма снижается до 1800 калорий в возрасте 51 года и остается такой же для женщин в возрасте 51 года и старше.

​ Подробнее: ​ Ежедневная рекомендуемая калорийность для женщин

С возрастом сосредоточьтесь на правильном питании, считают сотрудники Harvard Health Publishing. Ешьте цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, постный белок и нежирные молочные продукты. Практикуйте контроль порций и ешьте продукты в умеренных количествах.

Употребляйте от 45 до 60 граммов белка в день, уделяя особое внимание высококачественным белкам.Порция курицы весом 3 унции обеспечивает 21 грамм белка, а 8 унций обезжиренного или нежирного молока обеспечивают 8 граммов белка. Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 18 граммов белка. Другими хорошими вариантами белка являются бобовые, яйца, рыба и нежирное мясо.

Клиника Майо рекомендует женщинам в возрасте 60 лет и старше стараться, чтобы окружность их талии не превышала 35 дюймов. Более высокий размер талии означает больше жира на животе, что приводит к большему количеству проблем со здоровьем. Добейтесь этого, сделав акцент на растительной диете, состоящей из фруктов, овощей и цельного зерна, наряду с нежирным белком и обезжиренными молочными продуктами, предложенными выше.Получайте жир из рыбы, орехов и оливкового масла. Также замените сладкие напитки водой.

Если вы пытаетесь похудеть, не пытайтесь сбросить сразу много веса. Старайтесь набирать от 1 до 2 фунтов в неделю и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу по снижению веса.

​ Подробнее: ​ Здоровое питание для 60-летней женщины

Упражнения для 60-летних женщин

Старение не означает, что вам нужно сбавить обороты. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), после того, как вам исполнится 60 лет, как никогда важно заниматься физическими упражнениями большую часть дней в неделю.Для оптимального восстановления между тренировками хорошей тренировкой для 60-летней женщины являются высокоинтенсивные интервальные тренировки два дня в неделю.

Когда вам за 60, самое время заняться силовыми тренировками. Отказ от свободных весов и использование тренажеров с отягощениями позволит вам использовать тяжелое сопротивление с меньшей нагрузкой на суставы. Это особенно хорошо, если у вас артрит. Клиника Майо предлагает выполнять силовые тренировки, которые задействуют основные группы мышц: грудь, спину, руки и ноги.

Это также хорошее время, чтобы попробовать интервальные тренировки. Вместо продолжительного бега или езды на велосипеде чередуйте короткие всплески активности, которые заставляют вас тяжело дышать в течение одной-двух минут, с одной-двумя минутами более легкой активности. Это отличный вид упражнений для 60-летней женщины. Делайте это один-два раза в неделю вместе с силовыми тренировками.

Занятия физкультурой, включая аквааэробику и другие занятия фитнесом, позволяют сочетать общение с физической активностью. Аквааэробика щадит суставы и позволяет получить отличную малоударную тренировку для 60-летней женщины. Попробуйте различные кардио, силовые, интервальные тренировки, йогу и другие виды спорта. Чем бы вы ни занимались, добавляйте сложности и разнообразия в свои тренировки. Это поможет вашему телу предотвратить возрастные изменения.

​ Подробнее: ​ Как выполнять высокоинтенсивную тренировку дома

Старайтесь еженедельно заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут, чтобы предотвратить жир на животе по мере взросления. Это 30 минут в день, пять дней в неделю. Если вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, постарайтесь уделять физическим упражнениям 75 минут в неделю или 15 минут в день пять дней в неделю.

Интервальная тренировка — это эффективная тренировка не только для ограниченного времени, но и для всех, кто становится старше. Исследователи из клиники Майо исследовали влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Исследователи обнаружили, что возрастное снижение мышечных клеток фактически обратилось вспять. ВИИТ улучшает способность мышц вырабатывать энергию и запускает рост новых мышц. Изменения были наиболее значительными у людей старше 65 лет, так что это отличный вид фитнес-теста для 60-летней женщины.

Клиника Майо сообщает, что интервальные тренировки безопасны для людей с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями, хотя лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

А для тех из вас, кто занимается спортом с детства? Вы уже впереди игры. Исследователи из Лаборатории работоспособности человека при Государственном университете Болла в ноябре 2018 года опубликовали исследование, в котором сообщалось, что в возрасте 75 лет у тех, кто занимается спортом с юных лет, здоровье сердца такое же, как у людей в возрасте от 40 до 45 лет.

Страница не найдена — Sterling Retirement Resources

Страница не найдена — Sterling Retirement Resources

Сожалеем. Но страница, которую вы ищете, не может быть найдена.
Попробуйте поискать на нашем сайте.

Вернуться домой

Стерлинговые пенсионные ресурсы, Inc.
120 Broadway Ave S, Suite 200
Wayzata, MN 55391
Главная: 76391
Главная: 763.762.3400
Факс: 763.762.3409

Стивен Финкельштейн, Меган Гехрман и Люк Стрельс являются зарегистрированными представителями ценные бумаги и консультационные услуги через Cetera Advisor Networks LLC (занимается страховым бизнесом в Калифорнии как CFGAN Insurance Agency, LLC), члена FINRA, SIPC, брокера-дилера и зарегистрированного инвестиционного консультанта.Некоторые консультационные услуги предлагаются через AdvisorNet Wealth Management. Sterling Retirement Resources, AdvisorNet и Cetera Advisor Networks LLC не являются аффилированными лицами. Лица, аффилированные с фирмами Cetera, являются зарегистрированными представителями, которые предлагают только брокерские услуги и получают компенсацию (комиссию) на основе сделки, представителями инвестиционного консультанта, которые предлагают только инвестиционные консультационные услуги и получают комиссионные, основанные на активах, или как зарегистрированными представителями, так и представителями инвестиционного консультанта, которые может предложить оба вида услуг.

Этот сайт опубликован только для жителей США. Финансовые консультанты Cetera Advisor Networks могут вести дела только с резидентами штатов и/или юрисдикций, в которых они надлежащим образом зарегистрированы.

Не все продукты и услуги, упомянутые на этом сайте, могут быть доступны в каждом штате и у каждого из перечисленных консультантов.

Для получения дополнительной информации свяжитесь с консультантом (консультантами), указанными на сайте, посетите сайт Cetera Advisor Networks по адресу www.ceteraadvisornetworks.com.

Политика конфиденциальности  I   Непрерывность бизнеса  I Важная информация  Я Раскрытие информации о маршрутизации заказа I Брокерский чек

Copyright © 2021 Sterling Retirement Resources, Inc. Все права защищены.

Мехак Кхан — Я всегда верю в одно, никто не может изменить твою жизнь, если ты сам этого не захочешь (тренер по фитнесу из Карачи)

Фитнес – это состояние здоровья и хорошего самочувствия. Все хотят быть в форме морально и физически.Так как в эти дни люди заняты своей повседневной рутинной работой, а те, кто работает, просто сидят все время и не имеют никакой физической активности, таким образом, их ум тоже устает.

Вот почему люди находят места, где они могли бы заниматься физическими упражнениями и таким образом обрести душевный покой.

Мы видели, что люди часто игнорируют умственную пригодность, что крайне неправильно. Им следует уделять внимание обоим из них (физическому и психическому здоровью), чтобы оставаться в форме и быть активными.

Фитнесом увлекаюсь с детства. Раньше я смотрел различные упражнения и следил за своим питанием.

 Когда я увидел, что наше поколение страдает от депрессии и стресса. Это не правильный распорядок дня. Образа жизни нет.

Тогда я решил расширить свои знания и узнать больше о профессии. Я начал свое фитнес-путешествие.

С работой и учебой сложно, но я хочу быть человеком, который может много работать.

1) Расскажите нам больше о своем прошлом и путешествии?

Меня зовут Мехак Хан, я увлеченный фитнес-тренер и мотивационный спикер из Карачи, Пакистан.Основатель Reshapebymk. Я принадлежу к мусульманской семье. Мне 26 лет.

Я получил степень бакалавра в Университете Карачи. Я начал свою карьеру в 17 лет с работы кассиром. Я был студентом, и у меня тоже была работа.

Я прошел сертификацию федерации йога-спорта. Я люблю музыку и могу обучать людей. У меня не так много подписчиков, но люди знают, кто я.

2) Почему вы решили стать фитнес-тренером и рассказать нам свою историю успеха?

Я интересовался фитнесом с детства.Раньше я смотрел различные упражнения и следил за своим питанием. Когда я увидел, что наше поколение страдает от депрессии и стресса. Это не правильный распорядок дня. Образа жизни нет.

Тогда я решил расширить свои знания и узнать больше о профессии. Я начал свое фитнес-путешествие. С работой и учебой сложно, но я хочу быть человеком, который может много работать.

Фитнес – это состояние здоровья и хорошего самочувствия. Все хотят быть в форме морально и физически.Так как в эти дни люди заняты своей повседневной рутинной работой, а те, кто работает, просто сидят все время и не имеют никакой физической активности, таким образом, их ум тоже устает.

Вот почему люди находят места, где они могли бы заниматься физическими упражнениями и таким образом обрести душевный покой. Мы видели, что люди часто игнорируют умственную пригодность, что крайне неправильно, они должны уделять внимание обоим из них (физическому и психическому здоровью), чтобы оставаться в форме и быть активными.

Когда 18 марта 2020 года началось время блокировки, все были заперты в своих домах, и никакой активности не было.Люди страдают от депрессии, стресса, беспокойства и переедания.

Мы посмотрели на ситуацию и начали проект под названием «Посмотри на себя», так как у нас была команда, которая работала в нашей социальной сети для повышения осведомленности, мы предоставляем услуги бесплатные консультации, бесплатные упражнения и бесплатные фитнес-мероприятия мы создали разные группы сессии.

Были и врачи, которые направляли людей. Многие люди остались довольны нашей работой и решением проблем со здоровьем, и это было нашим самым большим достижением.

3) Какова ваша фитнес-мантра?

Я всегда верю в одно: никто не может изменить твою жизнь, если ты сам этого не захочешь.

Есть так много причин плакать, но так же много причин, чтобы быть счастливым.

Сосредоточьтесь на своих людях, которые верят в вас.

4) Как построить успешную карьеру в своей сфере?

Вам не нужно знать все о физических упражнениях и питании, чтобы помочь кому-то прийти в форму и улучшить свою жизнь.Все, что вам нужно, это знать немного больше о здоровье и фитнесе, чем человек, которому вы пытаетесь помочь.

Независимо от того, насколько хорошо, по вашему мнению, вы подготовлены, независимо от того, сколько тестов вы пройдете, независимо от того, сколько стажировок вы пройдете, в конечном итоге вам придется пробовать что-то новое и совершать ошибки. Самостоятельно.

Так что начните делать и учиться прямо сейчас.

Не нужно ничего делать с самого начала. Вам не нужно получать высшее образование, арендовать помещение в тренажерном зале или открывать собственную студию.Вы можете обучать людей с помощью электронных средств массовой информации и изучать новые вещи.

5) Какие упражнения нужно делать ежедневно?

Зависит от телосложения, но ходьба и бег — лучшая тренировка для повседневной жизни. Не менее 45 минут ежедневно.

6) Можно ли делать перерыв между ежедневными упражнениями?

Достаточно отдыхайте между тренировками. Между тренировками важно выдерживать по крайней мере четыре-шесть часов, а между днями давать отдых различным группам мышц.Убедитесь, что люди проходят надлежащее обучение.

7) Можно ли девочкам выполнять ежедневные физические упражнения во время менструации? Если нет, то какой тип упражнений предпочтительнее в эти дни?

Наличие месячных не означает, что вы должны отказаться от спортзала. Важно знать, что чрезмерные физические нагрузки могут привести к задержке менструации. Выносливые и высокоэффективные спортсмены могут пропускать или прекращать месячные из-за гормональных изменений и изменений в организме.

Если человек начал интенсивные тренировки и у него начинают отсутствовать менструации, ему следует поговорить со своим врачом.Регулярный менструальный цикл обычно является признаком хорошего здоровья. Отсутствие месячных может сигнализировать о том, что человек переусердствует, когда дело доходит до физических упражнений. Многие женщины испытывают вздутие живота до и в начале менструации.

Вздутие живота во время менструации может доставлять дискомфорт и негативно влиять на уверенность в себе. Женщинам может казаться, что они прибавили в весе или что их живот опух и выпирает. К счастью, женщины могут внести изменения, которые могут уменьшить эти симптомы.Упражнения на растяжку во время менструаций — лучшее средство от боли и стресса.

8) Важно ли для девушек посещать тренажерный зал?

Не только мужчинам, но и женщинам очень нужно привести себя в форму, ведь мужчина всегда хочет быть в форме. Женские тренировки включают домашние дела и заботу о детях.

Они должны бегать за своими детьми, поэтому, скорее всего, им не нужно ходить в спортзал. Но 80% женщин набрали лишний вес из-за праздного сидения.Когда у них есть горничная, которая работает в домашнем хозяйстве, и горничная, присматривающая за их детьми. В этом случае женщины могут набрать лишний вес. Таким образом, они должны присоединиться к тренажерному залу, чтобы быть в форме.

Беседовал — Сугандха Дханаваде

.