Содержание

Изолирующие упражнения на ноги. Квадрицепс. | health and beauty

Такой вид упражнений используется для тренировки конкретных мышц. В отличие от простых или многосуставных упражнений, изолирующие задействуют только один сустав, ну или два симметричных.

Изолирующие упражнения необходимы тем кто уже набрал мышечную массу и хочет проработать рельеф, каждой отдельной мышцы и придать ей свою форму. такие упражнения не дают бурного мышечного роста и по этой причине совсем не подходят для новичков.

Квадрицепс является одной из самых больших мышечных групп ног, ее задача поддерживать вас в вертикальном положении, а во время ходьбы или бега, сгибать и разгибать сустав. Состоит она из 4 х пучков, по которым нагрузка распределяется равномерно.

Изолирующих упражнений на квадрицепс не так много, зато базовых упражнений с участием данной мышцы большое множество, это все виды приседаний, выпады, тяга, жим ногами и многие другие.

Изолирующих упражнения на квадрицепс, я знаю только два.

1 Разгибание ног в тренажёре

2 Жим в тренажёре одной нагой

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
Польза силовых тренировок для пожилых людей.
Два вида отжиманий для силачей.
Тренировка для выносливых мужчин.
Живот после 40, висцеральный жир и борьба с ним.
Избыток женских гормонов у мужчин. К чему приводит и как бороться.
Мощная шея с гантелями в домашних условиях.
Качаем косые мышцы живота дома.
Зачем обязательно делать силовую тренировку мужчинам после 40.
Пульсовая зона для похудения. Сжигай жир правильно и быстро.
Мощные трапеции качаем с собственным весом.
Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.
Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Упражнения на квадрицепс или как накачать четырехглавую мышцу бедра – ДОН-Спорт

Добрый день, дорогие друзья. Сегодня мы немного поговорим об одной из самых крупных мышц человеческого тела — квадрицепсы ног или же четырехглавая мышца бедра.

Хорошо развитые квадрицепсы являются своеобразной визитной карточкой, демонстрирующей уровень занимающегося. Хорошо развитые квадрицепсы сразу бросаются в глаза , привлекают внимание. Также поскольку эта часть является наиболее массивной, она соответственно является главным помощником в прокачке крови в теле. Поскольку уже давно известно, что мощности только сердца не хватает для прокачки крови и в кровообращении соответственно участвуют и мышцы, и более развитые мышечная ткань снижает нагрузку непосредственно на сердечную мышцу. Некоторые атлеты, такие как Том Платц, вошли в историю бодибилдинга, благодаря феноменально развитым ногам, и в частности четырехглавым мышцам бедра.

Четырехглавой она называется потому, что состоит из четырех частей. Это прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, а также промежуточная широкая мышца бедра. Начало они берут в разных точках, а затем соединяются в одно сухожилие и прикрепляются к большеберцовой кости. Не вдаваясь в анатомию, у всех кроме прямой, основная функция-разгибание голени. Прямая мышца бедра, проходя еще и через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра.

Существует много способов тренировки ног. Все зависит от поставленных целей и исходных данных тренирующегося. Например далеко не всем подойдет метод длительных приседаний ( до 8 мин), так как предъявляет большие требования к сердечно-сосудистой системе и волевым качествам тренирующегося. Также весьма спорен вопрос о вреде глубоких приседаний. Штангисты используют значительные веса, в быстром темпе и приседая «в пол». При этом нет данных о повальном травмировании тяжелоатлетов.

Одно из основных правил – это хорошая разминка, чтобы хорошо разогреть мышцы и сухожилия. Для тренировки квадрицепсов можно использовать 1-2 основных и 2-3 изолирующих упражнения.

К основным упражнениям можно отнести:

  • Приседания со штангой и приседания со штангой на груди;
  • Выпады;
  • Жим ногами на тренажере.

К изолирующим можно отнести разгибание голени на тренажере и к условно-изолирующим — сисси-приседания и жим одной ногой на тренажере.

Тренировки четырехглавой можно проводить 2-4 раза в неделю, используя периодизацию. Зависит от поставленных задач, режима дня тренирующегося и режима использования добавок.

Ну, пожалуй, на этом все. Надеюсь было интересно.

2 комплекса упражнений для сильных и стройных ног

У большинства женщин четырёхглавые мышцы бедра гораздо сильнее бицепсов бедра и ягодичных мышц, так как они работают практически во всех упражнениях, которые входят в типичную тренировку для нижней части тела. Также они включаются во время подъёма по лестнице, вставания со стула или выхода из машины. В итоге соотношение силы бицепсов бедра к силе четырёхглавых мышц составляет 2:3.

В случае значительного перевеса в сторону квадрицепсов и натянутости в мышцах и связках в бицепсе бедра повышается риск травм задней поверхности бёдер и коленных суставов.

Эту проблему можно исправить с помощью правильной тренировки, а в качестве бонуса получить стройные ноги и подтянутую попу.

Для этого совсем не нужно устраивать 3–4 тренировки для ног в неделю, двух будет вполне достаточно. Главное — включить упражнения, которые помогают работать над слабыми местами.

Вы должны исключить изолирующие упражнения для четырёхглавых мышц. Они и так достаточно работают во время таких сложных движений, как приседания и выпады. Ваша главная задача — уделить внимание ягодичным мышцам и бицепсам бедра.

Чем тяжелее, тем лучше

Работа с небольшим весом весьма соблазнительна, так как многие девушки боятся, что раскачаются и будут выглядеть слишком громоздкими, но это не так. Для рывка нужна действительно хорошая нагрузка, а не 7–10 килограммов на плечах во время приседаний.

Несмотря на распространённое мнение о связи мышечной массы и внушительного вида, в действительности мышечная масса делает нас ещё более стройными. Поддерживание мышц в тонусе отнимает у тела большое количество энергии, так что и калорий будет сжигаться больше.

Комплекс № 1

1. Сгибание ног — пять подходов по 10 повторений.

2. Отведение ноги в сторону с использованием эспандера — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

3. Махи с согнутым коленом с упором на колени и выпрямленные руки — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. Можно использовать тренажёр Смита в качестве дополнительного веса.

4. Приседания в выпаде с гантелями в руках — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

5. Приседания в гакк-машине — пять подходов по 10 повторений.

Комплекс № 2

1. Стандартные приседания со штангой — пять подходов по 3–6 повторений.

2. Становая тяга на одной ноге — пять подходов по 10 повторений.

3. Ягодичный мостик — пять подходов по 10 повторений.

4. Махи с согнутым коленом с упором на колени и выпрямленные руки — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. Можно использовать тренажёр Смита в качестве дополнительного веса.

5. Приседания на одной ноге (сплит-приседания) с использованием тренажёра Смита — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

6. Стандартные приседания без дополнительного веса в быстром темпе — пять подходов по 10 повторений.

Советы

Так как вы будете усердно работать над своими ногами два раза в неделю, неплохо было бы позаботиться о правильном питании и дополнительных полезных добавках, таких как глутамин и омега-3 жирных кислот. Они посодействуют скорейшему восстановлению мышц.

В период тяжёлых тренировок естественная выработка глутамина падает, так как те части тела, на которые приходится основная нагрузка, тратят его так быстро, что возникает дефицит. Это может привести к ослаблению иммунитета и повышенному риску развития инфекций.

Глутамин — наиболее распространённая свободная аминокислота в организме человека, которая метаболизируется практически во всех тканях. Во внеклеточной жидкости содержание глутамина составляет около 25%, а в скелетных мышцах более 60% от всех свободных аминокислот.

Вспомогательная доза в виде 20–30 граммов глютамина ежедневно в качестве спортивной добавки ускорит восстановление мышц и укрепит иммунитет. Дополнительные 1 000 миллиграммов омега-3 жирных кислот в день помогут справиться с последствиями тяжёлой тренировки. Уже к следующему занятию вы будете готовы к новым вызовам.

Не переживайте, если вы не можете использовать приводящую машину (тренажёр для внутренней поверхности бедра). Если во время приседаний вы будете концентрироваться на правильной технике (спина ровная, вес перенесён на пятки, колени не выходят за носки), то мышцы бедра включатся в работу.

Приводящая машина

Также не стоит забывать о становой тяге. Это упражнение включает в работу не только спину, но и ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бёдер. Обязательно добавьте его в одну из своих тренировок.

Насколько функциональна ваша тренировка? / Станьте функциональным

Несколько комплектов тренажеров leg press будут наращивать мышцы и увеличивать частоту сердечных сокращений. Но если вы хотите поймать этот поезд или выполнять задания тренера, без нытья, вы также должны выполнять упражнения, которые имитируют эти движения.

 

Задача функционального фитнеса — улучшить вашу повседневную производительность. В то время как большинство людей выполняют традиционные фитнес-тренировки для тонизирования мышц, похудения, или улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, функциональная подготовка — это нечто большее, чем просто сила или кардиотренировка.

Она часто выполняется со свободными весами, с использованием тросовых мультистанций и фитнес-мячей, использует упражнения с собственным весом. Функциональные упражнения задействуют сразу несколько мышц и суставов, при этом движения выполняются во всех трех плоскостях (подумайте: вверх и вниз, вперед и назад, из стороны в сторону), то есть так же, как вы движетесь в течение дня. Другими словами, вы готовите тело к тому, что будете делать за пределами спортзала. Однако важно отметить, что упражнения, которые являются функциональными для теннисиста, отличаются от тех, которые являются функциональными для марафонца, велосипедиста, или пожилого человека, который хочет сохранить подвижность.

Каждая функциональная тренировка должна быть индивидуальной и помогать вам добиваться ваших целей, как в тренажерном зале, так и за его пределами.

 

Несмотря на то, что красивое тело и низкий индекс жировой массы не яются целью функциональной тренировки, в конце концов среди результатов оказывают и они. Большие сложные движения могут сжечь больше калорий и за меньшее время при этом стимулировать больший рост мышц, чем изолирующие упражнения. Кроме того, заставляя большую часть тела работать, а иногда и все тело лишь для того, чтобы выполнить одно-единственное движение, функциональные упражнения прорабатывают мелкие стабилизирующие мышцы. Укрепление этих мышц является профилактикой спортивных травм, уменьшая мышечный дисбаланс, говорит он.

 

Преимущества: Функциональные упражнения — это развлечение Функциональные упражнения, выполняющиеся на более крупных тренажерах, как правило, увлекательны. Кроме того, даже если вам нравится традиционная тяжелая атлетика или кардиотренировки, функциональные упражнения могут быть отличным дополнением к вашей обычной программе и даже могут помочь сбросить вес и преодолеть силовое плато.

 

Готовы ввести функциональный фактор в тренировочную программу? Попробуйте добавить в вашу тренировку эти три функциональных движения, выполняемых на линиях Technogym ARKE, KINESIS и OMNIA:

Обратный выпад с подъемом над головой — ARKE Medicine Ball

Это упражнение разводит бедра и удлиняет сгибатели бедра, которые имеют тенденцию сокращаться, если не задействуются, и этот эффект только усиливается, если часами сидеть с согнутыми бедрами.

Держа набивной мяч на уровне таза обеими руками, сделайте шаг левой ногой назад, и согните обе ноги в коленях, чтобы выпад был ниже. В то же время, поднимите мяч над головой, держа туловище прямо и ядро занимается. Пауза, затем опустите мяч, и обопритесь на правую пятку, чтобы вернуться в стоячее положение. Повторите движение.

Rotating Press – KINESIS Press
Это упражнение выполняется только на KINESIS, запатентованной гравитационной машине, которая оказывает сопротивление движению во всех направлениях, в том числе при вращении, которое плечевой сустав постоянно выполняет в повседневной жизни.

Сядьте на KINESIS и ухватитесь за рукоятки обеими руками. Поочерёдно толкайте каждую рукоятку вперед, совершая вращательные движения. Чтобы еще активнее задействовать мышцы кора, не опирайтесь спиной о сиденье наклонитесь немного вперед.

 

приседания на одной ноге на тренажере Lift Band — OMNIA
За пределами спортзала мы редко равномерно распределяем нагрузку на обе ноги. При ходьбе, беге или наклоне одна нога, как правило, делает большую часть работы. Это упражнение нагружает одну ногу одновременно, тренируя ваше чувство равновесия и укрепляя мышцы-стабилизаторы.

Встаньте на третьей линии перед подъемным ремнем тренажера Omnia, оставив верх левой ступни на ремне. Протяните левую руку вперед, согните ноги в коленях и опускайте тело, пока ваши бедра не окажутся на одной высоте с передним коленом. Колено не должно выходить за пальцы ног. Пауза, затем вернуться в исходное положение. Повторите движение..

Что такое изолирующие упражнения


Изолирующие упражнения

Изолирующими (изоляционными) называют упражнения, при выполнении которых всегда задействована только одна группа мышц или одна мышца (она работает изолированно) и только один сустав.

Эти упражнения сосредоточены на качественной проработке одной мышцы.

Изолирующие упражнения еще называют шлифующими упражнениями, так как именно они отшлифовывают ваши мышцы и придают им рельеф и правильный вид. Эти упражнения являются вспомогательными, они выполняются после базовых упражнений и дают вам возможность доработать целевую мышцу или проработать отстающую и вызвать ее рост.

Изолирующие упражнения выполняются с гантелями, в специальных приспособлениях или тренажерах.

Новичкам в бодибилдинге не рекомендуется в первый год занятий прибегать к выполнению изолирующих упражнений, так как мышечная масса еще слишком мала для шлифовки мышц. Неотъемлемая часть тренировок новичков — это базовые упражнения, так как именно они позволяют набрать мышечную массу.

В дальнейшем, когда будет набрана достаточная мышечная масса, для получения наилучшего эффекта от тренинга, в программы тренировок вместе с базовыми упражнениями следует включать и изолирующие упражнения, но не более 20%.

Тренировочная программа, состоящая только из базовых упражнений, дает меньше мышечный прирост, чем эти же базовые упражнения, но дополненные изоляциями. Почему это происходит? Ведь эти упражнения не направлены на рост мышц, с их помощью можно только хорошо шлифовать мышцы и делать их более рельефными. Ученые объясняют это тем, что базовые упражнения лишь только запускают механизм роста ткани мышц, а изолированные упражнения дают возможность для расширения тонкой капиллярной сетки в мышечной ткани. Происходит наполнение мышц кровью и питательными веществами, что и обеспечивает рост мышечных волокон.

Дополнение базовых упражнений изолирующими будет являться основой успеха в накачке огромных мышц.

Примеры изолирующих упражнений

Плечи

Трицепсы

Мышцы спины

Мышцы груди

Бицепсы

Квадрицепсы

  • Выпрямление ног в тренажере
  • Приведения ноги на нижнем блоке

Читайте также

dailyfit.ru

Изолированные упражнения на ягодицы — Совет ON

Психологи утверждают, что ягодицы являются одной из самых привлекательных частей тела человека. Мужчины в первую очередь оценивают ягодицы и грудь женщины, а женщины – ширину плеч и бедер мужчины.

Такое внимание к нижней части тела обусловлено тем, что людям с достаточно развитыми ягодицами и ногами легко давался бег на длинные дистанции, что было очень важно в процессе эволюции для выживания. Ученые утверждают, что таким людям удается сохранить здоровье мозга до старости.

В наши дни нам не надо бегать на длинные дистанции для выживания, но попа остается предметом повышенного внимания. Для того, чтобы сохранить эту часть тела привлекательной, приходится идти в тренажерный зал или заниматься дома.

Сегодня в статье мы разберемся, что такое ягодица, где она находится, из каких мышц состоит и для чего ее следует качать человеку, желающему иметь спортивную фигуру. Поговорим о разнице между базовыми и изолированными упражнениями.

Узнаем, как достичь лучшего результата благодаря тренировкам и питанию. На практике посмотрим, какие же они, изолированные упражнения на ягодицы!

Анатомия и функции ягодичных мышц

Существует малая, средняя и большая ягодичные мышцы. Их задача – выпрямлять туловище, отводить бедро назад и в сторону. Когда мы ходим медленно, ягодицы почти не задействуются, но при ускорении, перемещении боком или вставании – ягодичные мышцы активны. Эти функции стоит учитывать при разработке программы тренировок.

  • Большая ягодичная – самая крупноволокнистая мышца в теле человека, покрывает собой почти всю площадь задней поверхности таза.
  • Средняя ягодичная мышца формирует красивую линию бедер, накрывая тазовую косточку, частично она скрывается под большой ягодичной мышцей.
  • Малая ягодичная мышца находится под средней ягодичной и ее не видно.
  • Среди всего разнообразия ягодичных мышц вписалась еще одна – напрягатель широкой фасции бедра. Она слегка удлиненная, находится впереди большой ягодичной, крепится к тазовой кости и вплетается в фасцию бедра. Участвует в сгибании бедра.

Базовые и изолированные упражнения на ягодицы. Что лучше?

Базовыми называют те упражнения, в которых задействованы минимум два сустава и мышечные группы, их еще называют многосуставными, и на выполнение которых тратится много энергии. Чаще всего прорабатываются со свободными весами.

Простым примером могут служить приседания. Здесь работают три сустава (тазобедренный, коленный, голеностопный) и 80% всего мышечного корсета.

Изолированные упражнения, в свою очередь, акцентированы на работу с одной мышечной группой, также включается один сустав. Можно найти немалое количество изолированных упражнений на ягодицы в тренажерном зале.

В основном это упражнения на тренажерах, которые разработаны специально для проработки целевых мышечных групп, в них задана амплитуда движения и новичкам сложно ошибиться с техникой.

Рекомендуем включать изолированные упражнения в тренировку:

  • для разминки, используя небольшое отягощение;
  • по «принципу предварительного утомления», когда целевая мышца прорабатывается первой и в следующем (базовом) упражнении включаются более отстающие мышцы;
  • после базового упражнения, в случае необходимости проработать отстающие мышцы.

Немного о питании для красивых ягодиц

При всей важности тренировочного процесса, долгожданный результат можно испортить элементарным гамбургером. Поэтому рекомендуем следить за всем, что вы едите! И, как уже известно, нельзя привести в форму определенную часть тела без участия всего остального. Чтобы добиться попы «орехом», кому-то нужен дефицит калорий, а кому-то – префицит! При составлении своего рациона старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

  • Не ограничивайте себя в потреблении воды. Процессы жизнедеятельности лучше протекают с участием жидкости. Количество необходимой воды считают по формуле: 0.33*ваши килограммы = в среднем 2-3 литра. Но при похудении или повышенной активности стоит пить еще больше.
  • Не лишайте свой рацион жиров. Они крайне необходимы для строительства новых клеток в эндокринной системе, улучшают всасывание витаминов в кишечнике. Не забывайте, что жиры калорийны и потреблять их нужно крайне осторожно.
  • Белки незаменимы в строительстве мышц, но здесь тоже не все так просто. В погоне за мышцами мы не контролируем количество съеденной куриной грудки и протеиновых коктейлей. Превышение дневной нормы чревато проблемами со здоровьем (гниение белка в кишечнике, камни в почках). Старайтесь употреблять примерно 2 грамма на килограмм вашего веса.
  • Углеводы – это единственный нутриент, которым можно оперировать в рационе. Уменьшать или увеличивать потребление углеводов следует для достижения определенных целей. Углеводы – это энергия для мозга, мышц, для физической и умственной активности. Следует помнить, что именно сложные углеводы (необработанные крупы, цельнозерновой хлеб, твердые сорта пшеницы, овощи и фрукты) полезны, а простые (любого вида сладости, сдобная выпечка) следует исключить из рациона вообще!

В целях похудения нельзя голодать, в целях набора мышечной массы нельзя объедаться тортами. Следует более внимательно относиться к себе и к процессу выбора пищевых продуктов. Со временем правильное пищевое поведение войдет в привычку и вы увидите в зеркале не только качественное тело, но и красивые волосы, кожу.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Рассмотрим несколько вариантов изолированных упражнений на ягодицы.

Наклоны вперед со штангой на плечах «good morning»

Работающие мышцы: ягодичные и бицепс бедра.

  1. Встаньте прямо, раскройте плечи, ноги поставьте на ширине тазовых костей, колени мягкие;
  2. Расположите штангу на лопатках:
  3. На вдохе медленно делайте наклон вперед;
  4. На выдохе выпрямляйте туловище.

Смотрите вперед или чуть вверх, отводите таз слегка назад и не блокируйте коленные суставы, наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать поясницу прогнутой. Не наклоняйтесь и, тем более, не поднимайтесь вверх с круглой спиной. Это изолирующее упражнение на ягодицы отлично подходит для девушек. Хорошо раскрывается грудной отдел, что служит профилактикой сутулости.

Гиперэкстензия

Работающие мышцы: разгибатели спины, ягодичные, бицепс бедра. В зависимости от расположения передних подушек, в большей степени включаются ноги или спина, но мы рассматриваем классический вариант.

  1. Отрегулируйте тренажер по своему росту. Передние подушки должны заканчиваться на 10 см ниже тазовых косточек;
  2. Расположите ноги на подставках так, чтобы голени находились под валиками, бедра упирались в подушки;
  3. С выдохом медленно опускайтесь вниз;
  4. На выдохе поднимайте корпус вверх.

Смотрите строго перед собой, руки можно держать крест-накрест на груди, за головой или за шеей. Спину держите ровной. Не переразгибайтесь в верхней точке (туловище и ноги должны быть одной ровной линией). Вниз опускайтесь максимально, растягивая ягодичные мышцы.

Обратная гиперэкстензия

Похоже на предыдущее упражнение, но наоборот. Работающие мышцы: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и разгибатели позвоночника.

  • Расположитесь на тренажере (или на лавке), держась руками за рукояти, ноги должны свободно свисать на пол;
  • Сделайте вдох, на выдохе поднимайте ноги вверх;
  • Задержитесь на пару секунд в верхней точке;
  • На вдохе медленно, подконтрольно опускайте ноги вниз.

Не прогибайтесь в пояснице, держите спину прямой, ноги вместе.

Сгибание бедра лежа в тренажере

Работающие мышцы: задняя поверхность бедра, икроножные, ягодичные. Поможет держать в тонусе мышцы и прорисовать их рельеф.

  • Расположитесь на тренажере, заведите ноги под валик, руками держитесь за ручки внизу;
  • Сделайте вдох, на выдохе сгибайте колени, доводя валик до ягодиц;
  • На вдохе медленно опускайте ноги вниз, не разгибая колени полностью.

Не отрывайте бедра и живот от скамьи.

Разведение ног в тренажере

Работающие мышцы: большая и средняя ягодичные.

  • Сядьте на тренажере, уперев внешнюю сторону бедер в подушки тренажера;
  • Установите необходимый вес;
  • Сделайте вдох, на выдохе разведите ноги максимально в стороны, задержите на пару секунд;
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Спину держите ровной, расправьте плечи, взгляд перед собой или вверх. Подавая корпус вперед, верхняя часть ягодиц лучше включится в работу, что поможет приподнять попу вверх и добиться округлости.

Махи бедра назад в кроссовере

Работающие мышцы: ягодичные и задняя поверхность бедра. Упражнение достаточно вариативно. Выполнять его можно как стоя в кроссовере, так и с упором в лавку или стоя в коленно-кистевом упоре.

  • Установите необходимый вес на кроссовере, наденьте манжету на голеностоп;
  • Встаньте прямо перед тренажером, возьмитесь за рукояти;
  • На вдохе наклоните слегка корпус вперед и заведите работающую ногу вперед, сгибая в колене;
  • На выдохе сделайте мах назад;
  • Задержитесь в верхней точке на пару секунд;
  • Медленно опустите ногу вниз.

Спину держите ровной, сильно не прогибайтесь, иначе на поясницу будет большая нагрузка. Взгляд перед собой.

Ягодичный мостик

Работающие мышцы: большая и средняя ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс. Улучшается тонус мышц малого таза. Прелесть этого изолированного упражнения на ягодицы – в его универсальности. Можно выполнять как в тренажерном зале, используя дополнительное отягощение, так и дома в несколько подходов и много повторений.

  1. Лягте на коврик, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол на ширине плеч, руки вдоль корпуса;
  2. Сделайте вдох, на выдохе оторвите ягодицы от пола и поднимите вверх до прямой линии с коленями;
  3. Задержитесь в верхней точке на пару секунд;
  4. На вдохе медленно опускайтесь вниз.

Отталкивайтесь от пола пятками. Усложнить можно, поставив ноги уже, подняв одну ногу вверх, поставив ноги на возвышенность или фитбол.

Отведение ноги назад стоя в планке на локтях

Работающие мышцы: большая ягодичная, бицепс бедра, мышцы кора, бицепс плеча.

  1. Упритесь локтями в коврик, встаньте в планку;
  2. Сделайте вдох, на выдохе поднимайте ровную ногу вверх, тяните пятку к потолку;
  3. Задержите ногу в верхней точке на 1-2 секунды;
  4. Со вдохом опускайте ногу вниз.

Усложнить можно, задерживая работающую ногу в статике в верхней точке на 10 секунд или делая пульсирующие движения, напрягая ягодицы.

Тренировку ног и ягодиц лучше проводить 1-2 раза в неделю, в зависимости от вашего плана тренировок. Обязательно делайте необходимый отдых между тренировками. Лучшего результата можно добиться, комбинируя в тренировке базовые и изолированные упражнения. Все упражнения следует выполнять в 3-4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Видео с лучшими изолированными упражнениями на ягодицы

В представленном видео вы сможете наглядно ознакомиться с изолированными упражнениями на ягодицы, техникой выполнения, задействованными мышцами и возможными ошибками.

В тренировке ягодиц важным фактором остается регулярность. Не пропускайте тренировки, и ваши ягодицы будут упругими и аппетитными. Прислушивайтесь к советам профессионалов, выбирайте лучшие упражнения для себя.

А вы включаете в свои тренировки ягодиц изолированные упражнения? Какое из представленных вам нравится больше всего? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях.

www.soveton.com

Что такое изолирующие упражнения, и зачем они нужны?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2018-08-13

Все статьи автора >

Я уже писал статью про базовые упражнения, и настала пора изолирующих. С одной стороны, все упражнения, которые не базовые – те изолирующие. И статью эту вроде можно и не писать было. Но всё чуть сложнее. Итак, начнём с определения.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения, это такие упражнения, где основную работу (не менее 80% нагрузки) выполняет только одна мышцы или группа мышц.

Например, когда вы сгибаете руки со штангой и тренируете бицепс, то чуть-чуть работают ещё мышцы предплечья и передняя дельта, но 80% – 90% всей нагрузки (при правильной технике) всё-таки забирает только бицепс. Это одна мышца. Теперь пример про группу мышц: сгибание ног в тренажёре лёжа. Сгибание ноги в колене производит 3 мышцы: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. И это тоже изолирующее упражнение. Дело в том, что если несколько мышц находятся вплотную друг к другу и выполняют одну и ту же функцию, то принято говорить не о конкретной мышце, а о группе мышц. Думаю, что с этим понятно.

Теперь что касается 80% — 90% нагрузки. Почему не 100%? Дело в том, что не существует таких упражнений и таких условий, при которых бы все 100% нагрузки ложились бы только на одну мышцу. Просто потому, что наши мышцы не существуют сами по себе, а являются частью одного тела. Ну а минимум 80%, это просто потому что, я так решил.

Следующий резонный вопрос: А как я пойму, что работает только одна мышцы / группа мышц? Это хороший вопрос. Ведь это далеко не всегда очевидно. Тем более – для новичков. И чтобы было понятнее, запомните одну вещь:

Почти все упражнения, где происходит движение только в одном суставе (парные суставы – считаются за один) — грузят только одну мышцу/группу мышц и, следовательно, являются изолирующими.

Это уже гораздо проще понять. Например, те же самые сгибания рук со штангой. Происходит движение только в локтях — значит, это изолирующее упражнение. А, если, например, вы начали подтягиваться обратным хватом, то происходит изменение уже в локтях и плечах и это уже базовое упражнение.

Но, как было сказано выше, не все упражнения подходят под это определение. Есть такие, где изменение происходит только в одном суставе, а работает несколько групп мышц. Таких исключений немного. Вот они:

В гиперэкстензии и обратной гиперэкстензии происходит изменение только в тазобедренных суставах, но работают ягодицы, разгибатели спины и задняя поверхность бедра. В пуловере и тяге на прямых руках работают широчайшие и грудь, хотя изменяется только плечевой сустав (при правильной технике). Эти упражнения можно назвать недо-базовыми или пере-изолирующими.

Такие упражнения нужны для следующих целей:

1. Чтобы с минимальными энергозатратами нагрузить нужную мышцу / группу мышц. Тут всё просто: если работает только 1 сустав и 1 группа мышц, то и энергозатраты будут невелики.

2. Чтобы «добить» нужные мышцы после базовых упражнений. Когда после базы у вас уже нет сил, но вы не чувствует что нужные мышцы устали должным образом.

3. Чтобы утомить конкретные мышцы перед базовыми упражнениями. Это так называемый метод предварительного утомления. Когда человек специально утомляет нужные мышцы, чтобы лучше их чувствовать на базовых упражнениях.

4. Чтобы снизить нагрузку на суставы.

Последняя цель – довольно спорная. Посудите сами: если работает только один сустав, то и вся нагрузка ложиться только на него. Это хорошо чувствуется во всех французских жимах. Будь то стоя с гантелей или лёжа со штангой. При относительно небольших весах локти получат очень большую нагрузку. Именно поэтому, большинство изолирующих упражнений делаются с такими весами, чтобы вы могли сделать МИНИМУМ 10 повторений.

Однако довольно часто «изоляция» действительно оказывает нагрузки меньше, чем база. Например, разгибание и сгибание ног на тренажёре довольно слабо нагружает колени. Махи гантелями в стороны не сильно грузят плечевые суставы. Дальше примеры, думаю, сами можете привести.

Выводы

1. «Изоляция» так же важна, как и базовые упражнения. Без неё тренировки буду менее вариативные и более скучные. Кроме этого, на базу ещё тратятся и психические силы. Согласитесь, что к приседаниям со штангой приходится готовиться морально сильнее, чем к разгибанию ног в тренажёре. Поэтому, делая только базу, вы быстро устанете и физически и психически.

2. Лично я и базу, и изоляцию в тренировках, которые пишу для вас, использую в соотношении примерно 60 / 40 в пользу изоляции для новичков и 40 / 60 для опытных атлетов.

3. Есть группы мышц, на которые не существует изолирующих упражнений в силу их анатомического расположения. Все эти мышцы находятся на спине:

  • Разгибатели спины (поясница)
  • Широчайшие мышцы
  • Задняя дельта

Разгибатели спины не могут изолированно работать от ягодиц. Широчайшие мышцы, это всегда тяги и подтягивания к себе. И здесь всегда работают руки (бицепс) и задняя дельта тоже. Исключение – пуловеры, но там работает грудь. Ну а задняя дельта всегда работает с трапециями и группой мышц, окружающих лопатки.

4. Теперь я думаю, вы поняли, что всё не так просто и нельзя просто взять и сказать, что всё, что не база – то изоляция. Изоляция – изоляции рознь. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Что такое изолирующие упражнения, и зачем они нужны?

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Дата: 2018-08-13      Просмотры: 7 387     Оценка: 4.6

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Я уже писал статью про базовые упражнения, и настала пора изолирующих. С одной стороны, все упражнения, которые не базовые – те изолирующие. И статью эту вроде можно и не писать было. Но всё чуть сложнее. Итак, начнём с определения.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения, это такие упражнения, где основную работу (не менее 80% нагрузки) выполняет только одна мышцы или группа мышц.

Например, когда вы сгибаете руки со штангой и тренируете бицепс, то чуть-чуть работают ещё мышцы предплечья и передняя дельта, но 80% – 90% всей нагрузки (при правильной технике) всё-таки забирает только бицепс. Это одна мышца. Теперь пример про группу мышц: сгибание ног в тренажёре лёжа. Сгибание ноги в колене производит 3 мышцы: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. И это тоже изолирующее упражнение. Дело в том, что если несколько мышц находятся вплотную друг к другу и выполняют одну и ту же функцию, то принято говорить не о конкретной мышце, а о группе мышц. Думаю, что с этим понятно.

Теперь что касается 80% — 90% нагрузки. Почему не 100%? Дело в том, что не существует таких упражнений и таких условий, при которых бы все 100% нагрузки ложились бы только на одну мышцу. Просто потому, что наши мышцы не существуют сами по себе, а являются частью одного тела. Ну а минимум 80%, это просто потому что, я так решил.

Следующий резонный вопрос: А как я пойму, что работает только одна мышцы / группа мышц? Это хороший вопрос. Ведь это далеко не всегда очевидно. Тем более – для новичков. И чтобы было понятнее, запомните одну вещь:

Почти все упражнения, где происходит движение только в одном суставе (парные суставы – считаются за один) — грузят только одну мышцу/группу мышц и, следовательно, являются изолирующими.

Это уже гораздо проще понять. Например, те же самые сгибания рук со штангой. Происходит движение только в локтях — значит, это изолирующее упражнение. А, если, например, вы начали подтягиваться обратным хватом, то происходит изменение уже в локтях и плечах и это уже базовое упражнение.

Но, как было сказано выше, не все упражнения подходят под это определение. Есть такие, где изменение происходит только в одном суставе, а работает несколько групп мышц. Таких исключений немного. Вот они:

В гиперэкстензии и обратной гиперэкстензии происходит изменение только в тазобедренных суставах, но работают ягодицы, разгибатели спины и задняя поверхность бедра. В пуловере и тяге на прямых руках работают широчайшие и грудь, хотя изменяется только плечевой сустав (при правильной технике). Эти упражнения можно назвать недо-базовыми или пере-изолирующими.

Такие упражнения нужны для следующих целей:

1. Чтобы с минимальными энергозатратами нагрузить нужную мышцу / группу мышц. Тут всё просто: если работает только 1 сустав и 1 группа мышц, то и энергозатраты будут невелики.

2. Чтобы «добить» нужные мышцы после базовых упражнений. Когда после базы у вас уже нет сил, но вы не чувствует что нужные мышцы устали должным образом.

3. Чтобы утомить конкретные мышцы перед базовыми упражнениями. Это так называемый метод предварительного утомления. Когда человек специально утомляет нужные мышцы, чтобы лучше их чувствовать на базовых упражнениях.

4. Чтобы снизить нагрузку на суставы.

Последняя цель – довольно спорная. Посудите сами: если работает только один сустав, то и вся нагрузка ложиться только на него. Это хорошо чувствуется во всех французских жимах. Будь то стоя с гантелей или лёжа со штангой. При относительно небольших весах локти получат очень большую нагрузку. Именно поэтому, большинство изолирующих упражнений делаются с такими весами, чтобы вы могли сделать МИНИМУМ 10 повторений.

Однако довольно часто «изоляция» действительно оказывает нагрузки меньше, чем база. Например, разгибание и сгибание ног на тренажёре довольно слабо нагружает колени. Махи гантелями в стороны не сильно грузят плечевые суставы. Дальше примеры, думаю, сами можете привести.

Выводы

1. «Изоляция» так же важна, как и базовые упражнения. Без неё тренировки буду менее вариативные и более скучные. Кроме этого, на базу ещё тратятся и психические силы. Согласитесь, что к приседаниям со штангой приходится готовиться морально сильнее, чем к разгибанию ног в тренажёре. Поэтому, делая только базу, вы быстро устанете и физически и психически.

2. Лично я и базу, и изоляцию в тренировках, которые пишу для вас, использую в соотношении примерно 60 / 40 в пользу изоляции для новичков и 40 / 60 для опытных атлетов.

3. Есть группы мышц, на которые не существует изолирующих упражнений в силу их анатомического расположения. Все эти мышцы находятся на спине:

  • Разгибатели спины (поясница)
  • Широчайшие мышцы
  • Задняя дельта

Разгибатели спины не могут изолированно работать от ягодиц. Широчайшие мышцы, это всегда тяги и подтягивания к себе. И здесь всегда работают руки (бицепс) и задняя дельта тоже. Исключение – пуловеры, но там работает грудь. Ну а задняя дельта всегда работает с трапециями и группой мышц, окружающих лопатки.

4. Теперь я думаю, вы поняли, что всё не так просто и нельзя просто взять и сказать, что всё, что не база – то изоляция. Изоляция – изоляции рознь. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬМЫ В СОЦСЕТЯХ
        

tvoytrener.com

Базовые упражнения для набора мышечной массы и изолирующие для рельефа

Многие наверняка слышали такие названия упражнений как «базовые» и «изолирующие», но при этом не представляют, что скрывается за этими терминами. Начинающим атлетам часто кажется, что эти слова – сложная терминология, употребляемая в сфере бодибилдинга, но на самом деле ничего сложного в этих определениях нет.

Когда новичок приходит в зал, заполненный различным инвентарем — от гантели да машины Смита, он теряется, и не знает, с чего начать и к чему подступиться. И зачастую работает над своим телом не сильно задумываясь какие упражнения он делает — главное хорошенько поработать. Вот тут-то и пригодится наша сегодняшняя статья.

Простые отягощения – гантели, штанги и блины от них называются свободные веса. Для набора силы мышц, и их массы они гораздо полезнее любых многофункциональных тренажеров. Для того, чтобы правильно определиться, с чего начать лучше всего, и надо представлять себе понятия о базе и изоляции: правильно подобрав упражнения для своей тренировки можно добиться очень быстрого роста мышц.

Если вы еще не знаете, как растут мышцы — то рекомендуем прочитать интересную статью. Без этих базовых знаний тренировочный процесс будет неэффективным. Тренируйтесь правильно вместе со iq-body.ru!

Базовые и изолирующие упражнения — в чем различие

Все упражнения, применяемые в бодибилдинге, можно разделить на базовые или как еще говорят многосуставные, и на изолирующие — односуставные.

К базовым относятся упражнения, способные заставить работать одновременно несколько групп мышц (суставов), т.е. если упражнение задействует две мышцы и больше, то оно считается базовым. Для выполнения таких упражнений требуется значительное усилие от организма – и как следствие более эффективно для роста мышц чем изолирующие упражнения. Вот почему «база» — это основа всех силовых тренировок, обязательная составляющая всех тренировочных программ.

Но есть и некоторые нюансы: не каждое базовое упражнение является многосуставным. Сгибание рук со штангой, считается базовым упражнением! Хотя если его выполнять верно, задействует единственный – локтевой сустав. По всей логике оно должно называться изолирующим, но есть такая традиция – называть базовыми некоторые наиболее эффективные упражнения.

В отличие от базовых, изолирующие упражнения занимаются только одной мышцы, с задействованием единственного сустава. Эти упражнения в тренировках являются вспомогательными.

Пример – тренировка может состоять из трех базовых упражнения, являющихся основными, после чего к ним добавляет единственное изолирующее упражнение, играющее вспомогательную роль. На этом тренировка завершается. Это просто пример, смысл которого показать, что начинать надо с тяжелой работы, вызвать всплеск гормонов (что обеспечивает база), а затем изолирующие упражнения помогают нагрузить конкретные группы мышц. Такой состав тренировки хорош для продвинутых атлетов, а новичкам вообще стоит отказаться от изолирующих упражнений и сделать упор на базовых.

Чем хороши базовые упражнения

Если подобрать себе тренировочную программу в тренажерном зале, составленную из базовых упражнений, результатом станет значительный выигрыш в росте мышц и силовых показателей. Если же заняться односуставными изолирующими упражнениями, направленными на развитие единственной мышцы, эффективность тренировок будет значительно ниже.

Приходящие в тренажерный зал новички часто допускают ошибку, игнорируя базовые упражнения и занимаясь только изолирующими. Всё очень просто – вы не сможете дать хорошую нагрузку для стимуляции равномерного мышечного роста всего организма! (конечно если у Вас не стоит цель накачать только бицепс и пресс).

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то обратите внимание на программу тренировки для набора мышечной массы. В её основе — базовые упражнения, которые как Вы уже узнали, наиболее эффективны при массанаборе.

Как планировать тренировку 

Если вы цель Ваших занятий в тренажерном зале увеличить мышечной массы и силы, то как уже было сказано, программа ваших тренировок должна начинаться с тяжелой работы с базовыми упражнениями и затем несколько изолирующих упражнений. Запомните, именно базовые упражнения приводят к наращиванию мышечной массы, а изолирующие таких результатов не дают.

Безусловно, правы те люди, которые говорят, что пользуясь современными фармакологическими препаратами, можно добиться роста мускулатуры и за счет изолирующих упражнений. Может это и так, но этот рост всё равно будет происходить значительно медленнее, чем при тренировках с базой.

Тренировка, состоящая из большого числа изолирующих упражнений – это удел профессионалов, которые избирательно тренируют определенную группу, например, готовясь к соревнованиям.

Вывод

Ходите в тренажерный зал, чтобы увеличить мышечную массу? Делайте базовые упражнения. Изолирующими упражнениями «добивайте» конкретную мышцу.

Но если вы собираетесь поработать «на рельеф», все надо делать наоборот: увеличивайте число изолирующих упражнений и снижайте количество базовых.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

iq-body.ru

Базовые или изолирующие упражнения: что лучше?

Вы наверное слышали от других людей выражения «базовые упражнения» или «изолирующие». Возможно они звучат как сложные термины из среды бодибилдинга, на на самом деле ничего сложного в этих понятиях нет. В данном материале мы дадим все имеющиеся у нас знания на данную тему.

Базовые упражнения — это упражнения, которые направлены на большое количество мышц за раз. Очень хороший пример — это приседания. Кроме того, что данное упражнения активно воздействует на мышцы кора (пресса), оно также даёт нагрузку на квадрицепсы, задние отделы бедра, икры, ягодицы и даже на нижние отделы спины.

Так как базовые упражнения направлены на большое количество мышц они помогают сжечь большое количество калорий. К тому же, стоит отметить, что выполнение базовых упражнений позволяет эффективно сократить время тренировки! Подумайте сами: за одно упражнение вы тренируете до 5 групп мышц, а то и больше! Ещё одна особенность базовых упражнений — это то что большинство из них представляет собой симуляцию реальных действий, которые вы выполняет в быту. И именно поэтому они позволяют в добавок развить скорость реакции и уменьшить риск травмы.

Вот примеры базовых упражнений:

Теперь давайте рассмотрим что из себя представляют изолирующие упражнения или изолированные, как их также часто называют.

Изолирующие упражнения, в отличие от базовых, направлены на отдельную группу мышц. Примером изолирующего упражнения может быть сгибание на бицепс. Так как мы выполняем всего лишь сгибания рук в локтях — мы воздействуем исключительно на бицепс.

Изолирующие упражнения часто назначают в качестве терапии людям, которые не могут работать с некоторыми группами мышц. Также, изолирующие упражнения отличное средство от мышечного дисбаланса (это когда у вас одни мышцы развиты лучше чем другие). К тому же не стоит лукавить и отметить главную особенность изолирующих упражнений — это то, что они позволяют эффективно увеличить мышцы в размерах, так как вся нагрузка идёт на отдельную мышцы — они получает наибольший стресс и в следствии — увеличиваются в размерах. Вышеупомянутое упражнение, сгибание на бицепс, — это правильный путь к увеличению мышц бицепса в размерах.

Некоторые изолирующие упражнения:

Что же лучше: изолирующие или базовые упражнения?

Независимо от вашего опыта в среде фитнеса — многие инструкторы рекомендуют большую часть времени на тренировке практиковать именно базовые упражнения. Что касается изолирующих, то им отводят гораздо меньше времени. Базовые упражнения — это упражнения для всех, поэтому то они и называются базовыми, изолирующие упражнения включают в программу тренировки по надобности, в зависимости от необходимости.

Но, по моему мнению, не стоит совсем исключать изолирующие упражнения из тренировки: выполняйте их после того как выполнен блок базовых упражнений.

musclerussia.com

Что такое изолирующие упражнения?

Автор: Олег Рязанов / Дата: Июль 30, 2012 8:03

Изолирующие упражнения — это упражнения в которых движение происходит в одном суставе. Они направлены на прокачивание отдельной мышечной группы. При выполнении какого-либо движения, такой тип нагрузки почти полностью исключает вовлечение в работу сторонних мышц, то есть изолирует работу целевой мышцы.

Чтоб вы наверняка поняли, о чем идет речь, я наведу парочку простых примеров. Если человек выполняет приседания со штангой, это называется базовое упражнение, потому что в движении участвуют больше одного сустава — тазобедренный и коленный. Если выполняется разгибание ног в тренажере, такое упражнение называется изолирующим, потому что движение происходит исключительно в коленном суставе и прорабатывается только одна мышечная группа — бицепс бедра.

Тоже самое можно сказать про жим лежа узким хватом и жим вниз на верхнем блоке. В первом упражнении работают несколько суставов: локтевой и плечевой, а во втором, в работу вовлечен только локтевой сустав.

Если вы хотите нарастить массу и увеличить силу, вам следует составить свою тренировку так, чтобы примерно 70-80% от всех упражнений была база, а 20-30% изоляция. Если ваша цель похудеть, в таком случае стоит отдать предпочтение упражнениям, которые изолируют нагрузку на целевую мышечную группу.

Если вы начинающий спортсмен, вам необходимо больше времени уделять базовым упражнениям. Ваша тренировка должна быть составлена таким образом, чтобы для каждой мышечной группы было 2-3 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Такой план тренировок в тренажерном зале поможет вам привести своё тело в нужную физическую форму, для дальнейших нагрузок.

Изолирующие упражнения на трицепс:

Изолированные упражнения на грудные мышцы:

Изолирующие упражнения на спину:

Изолированные упражнения на плечи:

Изолирующие упражнения на ноги:

  • Разгибание ног в тренажере
  • Сгибание ног лежа

Эти упражнения можно и нужно применять в любом программе тренировок, не зависимо от того, тренируется человек для того, чтобы набрать мышечную массу или похудеть. Они подойдут для любой цели. Рекомендую посмотреть отличную видео-мотивацию для продуктивных тренировок.

С уважением, Администрация сайта!

Оцените статью:
1 голосов, в среднем: 5,00 из 5

www.buildbody.org.ua

Изолирующие упражнения. Плюсы изолирующих упражнений. | by Умный Бодибилдинг

А что еще дают базовые упражнения, когда цель — гипертрофия мышечной массы? Чем отличается нагрузка на грудные мышцы при выполнении жима штанги лежа и разведений гантелей лежа? Особо ничем и не отличается. В жиме мы можем использовать гораздо большее по весу отягощение, чем при разводках, но не потому что грудные мышцы более эффективно работают, а потому что кроме них еще интенсивно трудятся и трицепсы с передними дельтами. Попробуйте сделать перед жимом лежа изолирующее упражнение на трицепс, повторов на 20 до отказа, чтобы закисление молочной кислотой было посильнее, а потом — сразу на жим. Увидите, как заметно упадет используемый вами вес (главное, чтобы штанга не упала на грудь). Грудные мышцы при жиме получают ровно столько, сколько им останется после вычитания нагрузки на трицепс и плечи, и эта цифра будет куда меньше веса штанги. Если взглянуть на возникающие под действием тренировочной нагрузки факторы, влияющие на ускоренный синтез белка в мышцах, повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в мышечных волокнах, а также повышенная концентрация анаболических гормонов в крови и мышце), то станет понятно, что все они могут возникнуть преимущественно при выполнении базовых упражнений (в правильном режиме). Изолирующие упражнения выполняются за счет одной мышцы или мышечной группы, в связи с чем используемый вес отягощения невелик, а значит, и центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ, также невелика, если не равна нулю. Но повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в работающих мышечных волокнах возникает одинаково интенсивно что в изолирующих, что в базовых упражнениях. Более того, в изолирующих упражнениях можно добиться даже большей концентрации этих веществ. Выполняя, к примеру, сведение рук перед грудью на тренажере, мы осуществляем работу только грудными мышцами, и когда наступает отказ, мы можем не сомневаться, что он вызван исчерпанием креатинфосфата и накоплением ионов водорода именно в этих мышцах. При жиме штанги лежа отказ в упражнении может произойти по причине истощения и закисления трицепса, а в этот момент в грудных мышцах, которые мы, собственно, и пытаемся накачать жимом, концентрация свободного креатина и ионов водорода еще не достигла оптимально высокого уровня. Значит, и стимуляция синтеза белка в этих мышцах будет слабой, что часто можно встретить на практике, особенно в числе простых любителей, которые жмут лежа огромные веса и имеют при этом слаборазвитую грудь.

Сам был в числе таких, выжимая без затруднений 170 кг на 8 повторений. Мои грудные мышцы были плоскими, зато трицепсы — объемными, и это при отсутствии специальных упражнений на них.

А теперь представьте, что мы устраним главный недостаток изолирующих упражнений — слабую стимуляцию выработки анаболических гормонов — путем употребления последних. В этом случае при правильном режиме нагрузки и полноценном питании мы обеспечим возникновение всех вышеуказанных факторов, стимулирующих синтез белка.

Тогда можно будет гипертрофировать любую мышцу или мышечную группу одними изолирующими упражнениями. Весьма показателен пример перспективного питерского юниора Алексея Малыша, который практически два года не тренировал ноги в связи с травмой, а при подготовке к чемпионату Санкт-Петербурга этой осенью начал интенсивно делать сгибания и разгибания голени (базовые упражнения он полноценно делать не мог). При этом, несмотря на вызванную диетой потерю веса в 8 кг, объем его бедер увеличился на 3 см за месяц. А что было бы, если бы он питался так же, как на «массе»? А еще вспомните, сколько базовых, то есть многосуставных, упражнений вы знаете на мышцы голени? Все виды подъемов происходят в одном голеностопном суставе, и другие мышцы при этом не работают, однако это не мешает накачивать умопомрачительные по размеру мышцы.

Что следует из всего вышесказанного? В общем-то то, что вы уже и так знаете. Базовые упражнения были, есть и будут главным инструментом построения тела. Однако если для «натурала» это единственный инструмент, то для «химика» — «один из». Искусственно созданный высокий уровень анаболических гормонов позволит с равным успехом, а порой и с преимуществом, извлекать пользу и из изолирующих упражнений. Разумеется, строить только на них тренировочную программу мы вряд ли будем. В конце концов, мы же спортсмены и получаем кайф от работы с большими весами в базовых упражнениях. Однако если возникают временные обстоятельства, когда невозможно, например, из-за травмы или отсутствия инвентаря в месте отдыха (командировки), делать базу, то мы можем заменить ее изолирующими упражнениями, не боясь при этом потерять набранную форму и даже прогрессировать дальше. К сожалению, «натуралы» в этом случае находятся в менее выгодном положении. Есть ли им смысл вообще делать изолирующие упражнения, ведь те хоть и не стимулируют выработку гормонов, но обладают и определенной пользой, о которой было сказано выше? Есть! Но только после того, как сделаны несколько рабочих подходов базовых. Тогда повысившийся после этого уровень анаболических гормонов с кровотоком устремится в те мышцы, которые мы прорабатываем акцентированно.

Тренировка ног ягодиц для женщин в тренажерном зале — AtletIQ.com

03 сентября 2015 / 6 минут на чтение 564 просмотра

Культ внешности, который активно пропагандирует современное общество, становится одной из основных причин, побуждающих женщин посещать тренажерный зал.

Физиологически обусловлено, что основной проблемной зоной у девушек являются ягодицы и ноги, поэтому именно нижней части торса уделяется наибольшее внимание и время.

Почему же далеко не каждая активно занимающаяся спортсменка может похвастаться идеальными формами? О том, как не повторять ошибок неудачливых коллег и какие нюансы нужно учесть, чтобы проработка ягодиц и ног проходила максимально эффективно, рассмотрим в данной статье.

Анаэробные упражнения в помощь занимающимся

Для того чтобы округлые формы ягодиц и красивые ножки привлекали внимание целевой аудитории, девушкам придется провести не один десяток часов в тренажерном зале.

А помочь им добиться этой цели помогут как базовые, так и изолирующие упражнения.

В то время как первые будут увеличивать мышцы в объеме, вторые — прорисуют каждый изгиб тренированной мышцы.

Для создания крепких и упругих ягодиц девушкам в первую очередь нужно научиться технично выполнять приседания со штангой. Они сильно отличаются от тех приседаний, которые, будучи детьми, каждый ученик делает на уроках физической культуры.

Основной момент — глубина выполнения упражнения (полная амплитуда движения): чем ниже опускается таз при приседе, тем сильней нагрузка на ягодичные мышцы.

Правильную технику выполнения можно подсмотреть у пауэрлифтеров — присед выполняется до параллели между полом и двуглавой мышцей бедра. Такая манера выполнения задействует и прорабатывает не только ягодицы, но и квадрицепсы бедра, и икры.

При выпадах также наблюдается форсированная прокачка ягодичных мышц. Эффективны любые вариации данного упражнения: с гантелями или штангой, динамичные или классические статичные и другие.

Основное усилие при выполнении упражнения приходится на ягодичную мышцу, комплексно прорабатывается квадрицепс и бицепс бедра.

Выполнять упражнение рекомендуется, удерживая заднюю вспомогательную ногу на носке.

Что касается изолирующих упражнений, то сгибание ног в тренажере лежа — единственное, которое в полной мере способно дать нагрузку на двуглавые мышцы бедра. Поэтому его следует выполнять регулярно, когда выпадает день тренировки ног.

Для хорошей проработки и детализации четырехглавой мышцы бедра следует выполнять после базовых упражнений сгибание ног в тренажере сидя. Благодаря изменению постановки ног, можно смещать акцент и переносить нагрузку на различные головки данной мышцы.

  • Если цель упражнений сделать мышцы ног больше, то оптимальное количество повторений в сете — от 6 до 12.
  • Если же нужно их «просушить», то количество повторений должно быть не менее 15.

Аэробные упражнения в тренировке ног

Только в сочетании с аэробными упражнениями тренировка ног может дать максимально положительный результат.

Аэробные тренировки в совокупности с силовым комплексом целесообразно применять, когда существует необходимость в наборе массы. Если нужно добиться обратного эффекта, то есть массу сбросить, в тренировку включают кардионагрузку.

Лучшего эффекта можно достичь, уделяя аэробным упражнениям не менее трех тренировочных дней в неделю.

  1. Бег на беговой дорожке задействует множество мышечных групп, в число которых входят не только интересующие нас мышцы ног и ягодиц. Разминки с небольшой по длительности пробежкой в комфортном темпе хорошо подготавливают тело к предстоящей тренировке в зале, поэтому ей определенно стоит выделить место в программе.
  2. Прыжки через скакалку — одно из самых элементарных и одновременно высокоэффективных упражнений для тренировки мышц бедра. Оптимизируя кровообращения, оно целенаправленно воздействуют на жировые клетки. И если бег желательно использовать в разминке, то прыжки через скакалку относят к заминочным упражнениям.
  3. Настолько естественную в повседневной жизни ходьбу мало кто воспринимает в качестве упражнения. Между тем оно не менее эффективное для достижения цели, чем вышеперечисленные. В тренажерных залах редко встретишь тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, но выполнять упражнение можно и в любом другом удобном месте: совершать подъемы по ступеням или в горку, используя дополнительный вес.
  4. Занятия на велотренажере, а еще лучше езда на велосипеде — эти виды аэробных упражнений помогут привести мышцы в идеальный тонус.

Интервальные тренинги

Многие прогрессивные программы включают интервальные тренинги, которые по сути представляет собой чередование анаэробных и аэробных нагрузок.

Частая смена циклов высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов приводит к активизации метаболических процессов, способствует эффективному тонусированию мышц и жиросжиганию.

Имея представления о правильном проведении тренировки ног, добиться видимого результата можно значительно быстрее.

Теперь каждый поход в зал — станет очередным шагом на пути к аппетитным ягодицам и стройным ногам.

Нужно ли делать изолирующие упражнения? • Катя Фридрих

 

Вы, наверное, уже знаете, что есть два разных типа силовых упражнений: базовые движения и изолирующие движения. Составные движения — это упражнения, в которых одновременно двигаются несколько суставов. Когда вы выполняете сложное упражнение, вы также прорабатываете несколько групп мышц в одном упражнении

.

Напротив, изолирующие движения — это те, в которых движение одного сустава сосредоточено на одной группе мышц.Классическим примером комплексного упражнения являются приседания или становая тяга. Когда вы делаете это упражнение, вы ЧУВСТВУЕТЕ, как работают многие группы мышц. Изолирующим движением нижней части тела будет разгибание ног, а разгибание трицепса и сгибание рук на бицепс — это изолирующие упражнения, которые работают на верхнюю часть тела.

Возможно, вы слышали, что базовые упражнения лучше изолирующих для развития мышц, и что эти упражнения должны составлять основную часть вашей тренировки. Причина? Когда вы выполняете базовые упражнения, вы одновременно нагружаете множество мышечных волокон.Это делает вашу тренировку более эффективной и экономит время. Одновременно работая с большим количеством мышц, вы сжигаете больше калорий, особенно когда вы выполняете такие движения, как приседания и становая тяга, которые задействуют большие мышцы нижней части тела.

Выполняя комплексные движения, вы больше разогреваете свое тело и заставляете его работать усерднее, так что вы получаете больший метаболический эффект, что способствует сжиганию жира. Кроме того, базовые упражнения тренируют группы мышц, чтобы они лучше работали вместе для большей функциональности. Например, сгибание ног или жим ногами мало улучшают функциональную силу, но приседания тренируют мышцы и нервную систему, чтобы они работали более эффективно в команде.

Со всеми преимуществами составных движений вы можете задаться вопросом, нужно ли вам вообще выполнять изолирующие упражнения. Реальность такова, что вы делаете. Хотя изолирующие упражнения не должны составлять основную часть вашей тренировки, они все же имеют свое место в хорошо сбалансированной тренировочной программе. Вот почему они все еще нужны вам.

Изолирующие упражнения имеют свои уникальные преимущества

На основании того факта, что составные движения так популярны, вы можете подумать, что изолирующие упражнения не очень эффективны. Не так! В исследовании, опубликованном в Азиатском журнале спортивной медицины, комплексные и изолированные упражнения одинаково хорошо способствовали гипертрофии и увеличению силы в группе нетренированных мужчин. Изолирующие упражнения оттачивают определенную группу мышц, чтобы вы могли ее сильно ударить. Они также добавляют дополнительный импульс к вашей тренировке. Например, вы можете тренировать трицепсы, выполняя отжимания, а затем выполнять трицепсовые отжимания, чтобы еще больше проработать мышцы. Это мощный стимул для роста трицепсов!

Исправление отстающих групп мышц

Даже если вы используете хорошую технику при выполнении сложных упражнений, иногда у вас появляется отстающая группа мышц, которая развивается не так быстро, как другие мышцы.Отстающая мышечная группа, которая слаба, может ограничить вашу производительность при выполнении сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга. Как только вы определите отстающего, используйте изоляцию, чтобы сфокусировать внимание на этой мышце. Разгоняя эту мышцу, вы получите больше пользы от сложных движений и снизите риск получения травмы.

Если у вас есть упрямая, отстающая мышца, дополнительная целенаправленная стимуляция, предлагаемая изолированным упражнением, может помочь вам полностью утомить эту мышцу, чтобы стимулировать рост.Если рост определенной мышцы со временем замедлился, добавьте несколько подходов изолирующих упражнений, чтобы сильно нагрузить мышцу, продолжая выполнять базовые упражнения. Изолирующие движения идеально подходят для разгона «ленивых» мышц.

Некоторые мышцы получают пользу от изолирующих упражнений

Если вы пытаетесь развить ягодичные мышцы, полезны комплексные упражнения, такие как приседания и выпады, но исследования ЭМГ показывают, что изолирующие упражнения воздействуют на ягодичные мышцы более целенаправленно, в отличие от выпадов и приседаний, которые сильнее нагружают квадрицепсы.Если ваша цель — сделать ягодицы более рельефными, но вы не хотите иметь большие бедра, изолирующие упражнения, такие как выпады бедрами, откидывания ягодиц назад и ягодичные мостики на одной ноге, могут помочь вам накачать ягодичные мышцы, не увеличивая массу бедер.

Советы по максимально эффективному выполнению изолирующих упражнений

В начале тренировки придерживайтесь в основном комплексных упражнений. Как новичок, научитесь правильно выполнять базовые многосуставные упражнения, прежде чем добавлять изолирующие упражнения.

Выполняйте изолирующие упражнения в конце тренировки.Сосредоточьтесь на сложных движениях, которые задействуют большую часть мышц, пока ваши мышцы еще «свежие», и усталость не является фактором. Это рабочие упражнения вашей тренировки, и они должны быть приоритетными, поскольку они приносят наибольшую отдачу. Кроме того, сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, несут в себе больший риск получения травмы. Таким образом, вы не хотите, чтобы усталость была фактором, когда вы их делаете.

Подумайте, сколько времени у вас есть на тренировки. Если у вас ограниченное время для тренировок, соотношение базовых и изолирующих упражнений должно быть еще выше, так как эти упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно. Если у вас ограниченное время, вам нужно взорвать как можно больше групп мышц в кратчайшие сроки. Если у вас есть больше тренировочных минут, добавьте в конце изолирующие упражнения для мышц, которые требуют большего внимания.

Используйте изолирующие упражнения для исправления дисбаланса. Двуглавая мышца с одной стороны больше или сильнее, чем с другой? Используйте изолирующие упражнения с этой стороны, чтобы выровнять ситуацию.

Итог

Держите соотношение базовых упражнений к изолированным упражнениям на высоком уровне, около трех сложных упражнений на каждое изолирующее движение.Комплексные упражнения дают вам наибольшую отдачу от ваших тренировок, и они должны составлять большую часть упражнений, которые вы выполняете. Они также важны, если вы занимаетесь спортом и хотите улучшить свои результаты, поскольку они учат группы мышц работать вместе. Но не стоит недооценивать преимущества изолирующих упражнений. Они нужны вам для подтягивания отстающих или слабых мышц, а иногда и для преодоления плато, когда группа мышц перестала расти. Для определенных групп мышц, таких как ягодичные, изолирующие упражнения нацелены на ягодичные мышцы, не увеличивая объем квадрицепсов.Не делайте их основной частью вашей тренировки, но убедитесь, что они являются частью вашей рутины.

 

Каталожные номера:

Азиатский спортивный мед. J. 2015 июнь; 6(2): e24057. Опубликовано в сети 22 июня 2015 г. doi: 10.5812/asjsm.24057.

 

Статьи по теме от Cathe:

6 упражнений для всего тела, которые можно использовать как кардио

Нужно ли делать изолирующие упражнения?

5 эффективных упражнений, которые усилят вашу физическую форму

5 самых больших мифов о женских силовых тренировках

5 причин, по которым вам следует делать больше комплексных упражнений

5 лучших силовых упражнений для функциональной подготовки

Силовые тренировки: избегайте этих 5 ошибок при поднятии тяжестей

 

Связанные DVD-диски с тренировками Кэт Фридрих:

STS Силовая 90-дневная программа тренировок

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки всего тела
Тренировки нижней части тела
Тренировки верхней части тела

4 упражнения для ног, на которые никогда не стоит тратить время в тренажерном зале, по мнению тренеров обмен веществ и ускорение сжигания жира.

Однако, в то время как некоторые упражнения более эффективны для наращивания мышечного тонуса и продвижения к вашим целям, другие мало что делают для каких-либо существенных изменений в вашем теле, и их лучше не включать в рутину для достижения наилучших результатов.

Независимо от того, ходите ли вы в тренажерный зал в течение многих лет и хотите оптимизировать свой план упражнений, или вам нужно руководство для начинающих по построению ваших ног, мы проконсультировались с сертифицированным персональным тренером ACE, TJ Mentus, чтобы получить краткое изложение. движения на четырех ногах, которые вы должны исключить, и что делать вместо них.

Это лучшие подарки на День Победы для нее и для него

Shutterstock

Тренажер для разгибания ног

Известный своей направленностью на четырехглавую мышцу, тренажер для разгибания ног на самом деле вряд ли что-то реально изменит в ваших ногах, а вместо этого может сделать вас более склонным к травмам. «При попытке похудеть лучше делать больше сложных упражнений, чем изолирующих упражнений, таких как разгибание ног. Это движение задействует только квадрицепс и не задействует никакие другие мышцы.Это крайне неэффективное использование времени в тренажерном зале», — отмечает Ментус.

Если вы хотите нарастить квадрицепсы, одновременно увеличивая сжигание жира естественным путем, рассмотрите возможность замены этого тренажера подъемами с отягощением. «Выполнение подъёмов заставит ноги поднять весь вес вашего тела, что потребует задействования большего количества мышц кора и бедер. Это также увеличит частоту сердечных сокращений, что позволит сжечь больше калорий», — добавляет Ментус.

 

 

Shutterstock

Тренажер для сгибания подколенного сухожилия 

Подобно тренажеру для разгибания ног, сгибания мышц задней поверхности бедра на самом деле нацелены только на одну группу мышц и, как правило, неэффективны для сжигания большого количества калорий. «[Это] изолирующее упражнение, и оно снова не будет эффективным использованием времени для наращивания мышечной массы и сжигания калорий», — объясняет Ментус.

В качестве замены румынская становая тяга с гантелями может помочь проработать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что делает ее составным движением, которое со временем принесет большую пользу вашему телу и мышечному росту. «Это задействует подколенные сухожилия, а также ягодичные мышцы, мышцы спины и кор. Это позволит нарастить гораздо больше мышц в целом и заставит тело работать усерднее», — говорит он.

 

 

Shutterstock

Подъемы носков 

Наличие сильных, видимых икроножных мышц может быть общей эстетической целью, но нацеленность только на эту группу с помощью подъемов на носки, скорее всего, окажется бесплодной на пути к сильным ногам. «Некоторым людям может быть невероятно сложно увеличить свои икры. Вместо того, чтобы посвятить время только работе с этой одной мышцей и, возможно, практически не получить результатов, вы можете выполнять упражнения, которые дадут большую отдачу от затраченных средств», — отмечает Ментус.

Вместо этого прыжки с приседаниями не только создадут нагрузку на сердечно-сосудистую систему во время тренировки, но и задействуют ваши икры и ягодицы для увеличения сжигания калорий, позволяя вашим мышцам расти при повторении.

 

 

Shutterstock

Приседания в машине Смита

Если вы выбираете машину Смита, а не приседания со штангой или гантелями, вы можете непреднамеренно замедлить рост мышц, согласно Mentus.«Машина Смита уравновешивает вес за вас, что устраняет необходимость в правильном зацеплении сердечника. Это означает, что в целом будет задействовано меньше мышц, и тело не станет таким сильным», — говорит он.

Естественно, выбор свободного веса задействует больше мышц, что делает вашу тренировку более эффективной и позволяет быстрее наращивать силу. «В целом следует поощрять использование свободных весов вместо использования тренажеров в любой программе по снижению веса и наращиванию мышечной массы», — добавляет Ментус.

 

 

6 Убойные тренировки ног для наращивания мышечной массы

Тренировки ног — это то, чего многие посетители тренажерного зала стараются избегать, тренировать руки и грудь легче, а результаты гораздо заметнее. Но наращивание больших, сильных ног имеет много преимуществ. Это может помочь вам создать более эстетичное тело, сжечь много калорий (хорошо, если вы хотите похудеть) и снизить риск травм.

Эта статья посвящена тому, как научить вас сложным упражнениям для ног.Это упражнения для ног, которые дают наибольшую отдачу от затраченных средств. Мы расскажем вам, что такое составные движения и почему они так эффективны, прежде чем назвать некоторые из лучших составных упражнений для ног.

Составное движение (упражнение) — это движение, в котором участвуют несколько групп мышц. Жим штанги лежа — это комплексное упражнение, потому что оно задействует грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. В то время как подъем на бицепс не является составным движением, потому что он работает только с бицепсом. Следовательно, это изоляционное движение.

Это упрощенное описание, и можно утверждать, что сгибание рук на бицепс не является настоящим изолирующим движением, потому что оно задействует мышцы предплечий (плечевую и плечелучевую). Но лучше все делать просто, и никто всерьез не считает сгибания рук на бицепс составными движениями.

Возможно, лучший способ различать базовые и изолирующие движения состоит в том, чтобы рассмотреть, сколько суставов находятся в движении в любой момент времени? Сгибание рук на бицепс должно происходить только в локтевом суставе, что делает его изолирующим движением.В то время как в жиме лежа задействованы локтевые и плечевые суставы.

Преимущество сложных упражнений заключается в том, что они позволяют вам поднимать более тяжелые веса, они задействуют более одной мышцы за раз и могут сжигать больше калорий, задействовать больше мышечных волокон и усиливать гормональную реакцию на упражнения.

Если времени мало, то выполнение двух-трех комплексных упражнений может позволить вам тренировать все тело. Что-то, что потребовало бы 10+ упражнений, если бы вы выполняли только изолирующие движения.

Комплекс упражнений для ног

В этом разделе мы рассмотрим шесть лучших комплексных упражнений для ног. Каждое упражнение в первую очередь задействует мышцы ног, и вы можете создать превосходную тренировку ног, используя комбинацию любого или всех этих упражнений.

  1. Устрадавшая штанги
  2. Barbell Squat
  3. Romanian Dodlift
  4. Roman Beadlift
  5. Leag Lunge
  6. Gunbell Lunge
  7. BRABELL GLUTE BRIST

Устрадавшая штанги

BABLE STARTLIFT

BABLE BABLE — одна из самых популярных упражнений в тренажерном зале.Большинство бодибилдеров и пауэрлифтеров используют приседания со штангой для укрепления и наращивания силы ног.

Работающие мышцы

Подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, нижние мышцы спины, икры, широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ягодичные, основные мышцы.

Преимущества становой тяги со штангой
  • Сжигает много калорий
  • Научит безопасно поднимать тяжелые предметы
  • Укрепляет верхнюю часть спины, поясницу и ноги
  1. Подойдите к штанге, поставьте ноги под нее, на ширине плеч
  2. Согните колени вперед, пока голени не коснутся перекладины, возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки оказались сразу за коленями
  3. Толкайте грудь распрямите и отведите плечи назад
  4. Встаньте, толкая бедра вперед до полного вертикального положения
  5. Сделайте паузу, а затем отведите бедра назад и опустите штангу на землю
  6. Как только штанга коснется земли, вернитесь в исходное положение и повторите

Приседания со штангой

Приседания со штангой — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале.Большинство бодибилдеров и пауэрлифтеров используют приседания со штангой для укрепления и наращивания силы ног.

Мышцы работали

четырехглавая, подколенные сухожилия, головки, телята

Преимущества Barbell S Приседания
  • Увеличение более низкой прочности организма
  • Увеличение масштабных мышц
  • Создание ноги
  • Улучшение спортивных мероприятий
Как выполнять приседания со штангой
  1. Установите штангу на уровне плеч.
  2. Заберитесь под перекладину и убедитесь, что она лежит на плече.
  3. Закрепите ее руками, затем нажмите вверх и отступите назад, чтобы штанга была подвешена вашим телом.
  4. Присядьте и держите спину прямо.
  5. Когда ваши ягодицы опускаются ниже колен, взорвитесь и вернитесь в исходное положение
  6. Повторите

Румынская становая тяга

Исследование, проведенное в Университете Мемфиса, показывает, что подколенное сухожилие становится очень активным при выполнении румынской становой тяги.В исследовании также рекомендуется, чтобы спортсмены и тренеры, которые хотят максимизировать нагрузку на подколенные сухожилия, должны включать румынскую становую тягу в свои тренировки.

Работающие мышцы

Подколенные сухожилия, ягодицы, нижние мышцы спины

Преимущества румынской становой тяги
    9016
  • Улучшает гибкость всех спортивных движений спортсменов.
  • Спортсмены, занимающиеся фитнесом, и те, кто получил спортивную травму, также могут извлечь пользу из румынской становой тяги.
Как выполнять румынскую становую тягу
  1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу на одной линии с бедром.
  2. Держите руки на ширине плеч.
  3. С прямой спиной согните талию, вытяните бедра и опустите штангу настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
  4. С усилием напрягите ягодицы и немного разогните бедра, прежде чем встать.
  5. Повтор.

Жим ногами

Отличный силовой тренажер, сносно имитирующий приседания со штангой. Идеально подходит для начинающих, людей с проблемами суставов или бодибилдеров, желающих натренировать свои мышцы до усталости.

Мышцы работали

Quadistsps, Heakstrings, Глевы, Телята

Преимущества прессы ног
  • Простые выучить / Выполнить
  • Отличная машина для нацеливания четырехглавых и жалов
  • Отлично подходит для гипертрофии.
Как выполнять жим ногами
  1. После того, как вы встанете на пластину сопротивления, направьте колени и носки вперед.
  2. Согните колено под углом 90 градусов.
  3. Вдохните, выдохните и напрягите ягодичные мышцы, пресс, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а затем толкните пластины, поставив ноги на пол.
  4. Отжимаясь, держите верхнюю часть тела неподвижно.
  5. В верхней части ноги нажмите, сделайте паузу, затем медленно согните колени в исходное положение.
  6. Повтор.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — отличное упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц. После освоения основ предлагаются сотни вариаций.

Мышцы работали

40018

40017 Преимущества гантелей,

97
  • Компактное упражнение, отлично подходит для многолюдных залов
  • Многие вариации для изучения
  • Одно из лучших упражнений в квадриумпении
  • сила и устойчивость корпуса
Как выполнять выпады с гантелями
  1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
  2. Положите руки по бокам и поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Согните колено, пока переднее бедро не окажется параллельно земле, и сделайте большой шаг вперед одной ногой.
  4. Вдыхайте, опускаясь. Не позволяйте колену выходить за пальцы ног.
  5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите шаги с другой ногой.
  7. Повторяйте, чередуя каждую ногу, пока не выполните не менее 12 выпадов.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой — прекрасное упражнение для ягодичных мышц, а также хорошее упражнение для подколенного сухожилия.Ягодичный мостик со штангой, возможно, самое недооцененное комплексное упражнение для ног, к счастью, начинает привлекать к себе заслуженное внимание посетителей тренажерного зала.

Мышцы работали

Глевы, Heakstrings, Core

Преимущества Brach Bridge Bridge
  • Строительные Big Glutes
  • могут помочь улучшить приседание
  • Отличное упражнение
  • Простота по сравнению с другими упражнениями для ягодичных мышц
Как выполнять ягодичный мостик со штангой
  1. Лягте на пол, выпрямив ноги
  2. Перекатите штангу, пока она не окажется прямо над бедрами
  3. Возьмите штангу обеими руками
  4. Подтяните ноги к ягодицам, пока стопы не окажутся на полу
  5. Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите бедра от пола, поднимая штангу вверх
  6. Напрягите ягодицы, затем медленно верните штангу на пол и повторите

Прежде чем начать…

В соответствии с вашим графиком тренировок всегда консультируйтесь со специалистом по физическим упражнениям или личным тренером, чтобы следить за своей формой.

Как упоминалось в начале этой статьи, комплексные упражнения полезны многим людям и даже новичкам в упражнениях.

К сожалению, они также включают в себя сложные модели движений, которые увеличивают риск получения травмы.

Чтобы получить максимальную отдачу от сложных упражнений и оставаться в безопасности, обратитесь к одному из этих профессионалов, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно, это ключ к успеху.

Выполняют ли пауэрлифтеры изолирующие упражнения? (Да, вот как)

Почти все пауэрлифтеры выполняют дополнительные упражнения после основных пауэрлифтов.Но есть один большой вопрос:

Выполняют ли пауэрлифтеры изолирующие упражнения? Да, пауэрлифтеры выполняют изолирующие упражнения на своих тренировках. Изолирующие упражнения позволяют пауэрлифтерам тренировать мышцы и диапазон движений так, как не могут многие базовые упражнения. Они могут помочь пауэрлифтерам нарастить мышечную массу, предотвратить травмы и улучшить технику пауэрлифтинга.

В этой статье вы узнаете, почему пауэрлифтеры выполняют изолирующие упражнения, как они интегрируют их в свои тренировки и как запрограммировать их на долгосрочное развитие в своих тренировках.

Если вам интересно, как пауэрлифтеры тренируют определенные группы мышц, ознакомьтесь с другими моими руководствами:

Почему пауэрлифтеры выполняют изолирующие упражнения (6 преимуществ)

Преимущества тренировочных изолирующих упражнений для пауэрлифтеров:

  • Создать мышечную массу
  • Улучшение стабильности в движениях PowerLifting
  • Увеличение прочности в определенных диапазонах движения
  • Предотвращение травмы или реабилитации Восстановленные травмы
  • удовольствие от обучения

1.Наращивание мышечной массы

Ключевым фактором долгосрочного развития пауэрлифтера является мышечная масса. На ранних стадиях развития силы в качестве пауэрлифтера у начинающих спортсменов большинство изменений, происходящих в организме, происходят в нервной системе (т. е. они становятся сильнее, прежде чем становятся больше). Вот почему начинающим лифтерам следует выполнять изолирующие упражнения.

Многие исследования показали, что существует сильная корреляция между толщиной мышц и силовыми показателями среди людей, которые поднимают тяжести [1,2,3].Наращивание мышечной массы является ключом к долгосрочному увеличению силы. Один из способов, которым пауэрлифтеры могут нарастить мышечную массу, — это тренировка групп мышц с использованием полного диапазона движений, то есть с помощью изолирующих мышц одного сустава.

Составные движения тоже могут быть полезны, но изолированные упражнения часто могут предложить больший диапазон движений в группах мышц, чем сложные упражнения, где есть физические ограничения.

2. Улучшение стабильности в движениях пауэрлифтинга

Первичные движители — это основные мышцы, отвечающие за движения в пауэрлифтинге. Однако есть синергисты, представляющие собой второстепенные мышцы-стабилизаторы, улучшающие устойчивость тела во время выполнения.

Тренировочные комплексы и пауэрлифтинг определенно тренируют основные группы мышц, но синергисты и стабилизаторы не будут так сильно стимулироваться и поэтому со временем могут отставать без целенаправленной тренировки.

Второстепенные и стабилизирующие группы мышц помогают улучшить технику подъема (т. е. помогают удерживать штангу на оптимальной траектории грифа) и обеспечивают стабильность суставов при большой нагрузке, что может снизить риск получения травмы.

Это один из моментов, которые я делаю в своей статье «Как увеличить жим лежа без жима лежа».

3. Уменьшение мышечного и двигательного дисбаланса

Приседания, жим лежа и становая тяга являются очень специфическими движениями, и это означает, что их нужно тренировать в большом количестве. Со временем может произойти то, что наша осанка, подвижность и телосложение приспособятся к этому. Возникают ограничения в движениях и подвижности. Это увеличивает риск боли и травм.

В рамках нашей тренировки нам нужно заняться мышцами-антагонистами, т.е.е. противоположные мышцы. Выполнение изолирующих упражнений на эти группы мышц и движений будет чрезвычайно полезным для управления этим дисбалансом.

Например, и приседания, и становая тяга представляют собой упражнения на разгибание бедра и колена, поэтому движение на сгибание колена, такое как сгибание подколенного сухожилия, будет полезным.

4. Увеличение силы в определенных диапазонах движений

Определенные группы мышц могут быть более активными в определенных диапазонах движения для некоторых упражнений и движений.

Например, приводящие мышцы и квадрицепсы наиболее активны в нижней части приседа, а ягодичные мышцы, как правило, более активны в середине приседания до конца.

Изолирующие упражнения могут быть полезны для повышения работоспособности, если эти диапазоны движения имеют тенденцию быть там, где возникает мертвая точка.

Другими словами, если у вас есть камень преткновения в нижней точке приседания, вам могут помочь изолирующие упражнения на квадрицепсы. В качестве альтернативы, если у вас есть камень преткновения в верхней части приседания, вам могут помочь изолирующие упражнения на ягодичные мышцы.

Другие ресурсы, которые помогут преодолеть плато: 

5. Предотвращение травм или реабилитация перенесенных травм

Когда мы делаем пауэрлифтинг, разные группы мышц могут быть нагружены в разной степени, особенно если мы берем слишком большой вес и слишком часто.

Со временем мы можем повредить группы мышц, которые слишком сильно нагружаются. Отдых — это первая линия действий, которую следует предпринять при травмах, и будет уместно обратиться к соответствующему медицинскому работнику, такому как физиотерапевт.

После восстановления может быть полезно изолировать эти группы мышц, чтобы повысить работоспособность, а также устранить другие слабые места, которые приводят к тому, что поврежденные группы мышц получают травмы в первую очередь. Это может предотвратить будущую травму ранее поврежденной группы мышц.

Другие ресурсы по предотвращению травматизма: 

6. Повышение удовольствия от тренировок 

Если изолирующие упражнения доставляют спортсмену гораздо больше удовольствия, чем комплексные упражнения, то, даже если они не приносят никакой другой физической пользы, атлет с большей вероятностью будет придерживаться программы в долгосрочной перспективе.

Превратив тренировку в увлекательное занятие, вы сможете повысить приверженность и снизить вероятность пропуска упражнений.

Как пауэрлифтеры строят изолированные упражнения 

Пауэрлифтеры и тренеры выбирают изолирующие упражнения по конкретным причинам, важным для спортсмена.Всегда должно быть обоснование выбора упражнений, и оно не должно быть выбрано случайным образом или потому, что его тренирует другой пауэрлифтер.

Потребности спортсмена и вида спорта определяют, какие упражнения будут структурированы на тренировках. 4 основных фактора при выборе изолирующих упражнений:

  • Антагонист мышц для Prime Movers
  • История личной травмы
  • Факторы риска PowerLifting
  • Слабые стороны и точки прилипания

Антагонистские мышцы для Prime Movers

Мышечные группы образуют пары агонист-антагонист, где они тянут в противоположном друг другу направлении e.г. бицепс и трицепс. Важно, чтобы мы тренировали мышцы-антагонисты и движения к основным двигателям, которые мы тренируем.

Этот подход способствует лучшему балансу и снижает риск проблем с осанкой и подвижностью. Идеальный баланс не обязателен, но недостаточная тренировка может привести к боли и травмам.

Тренировка мышц-антагонистов также будет важна для сохранения стабильности суставов во время выполнения основных соединений.

Например, верхнюю часть спины и бицепсы следует тренировать вместе с жимом лежа. Наличие сильной спины будет полезно для здоровых плеч пауэрлифтеров и сохранения стабильности лопаток во время выполнения.

История телесных повреждений

Важным предиктором будущих травм являются прошлые травмы. Важно повысить нашу работоспособность в тех группах мышц, которые ранее были травмированы, а также в других группах мышц, которые приводят к тому, что травмированные группы мышц испытывают чрезмерную нагрузку.

Например, растяжение подколенного сухожилия, возникающее при выполнении становой тяги, может быть результатом более слабых ягодичных мышц в определенных диапазонах движения.Может быть полезно тренировать как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы.

Статья по теме: Почему я не могу выпрямить руку после тренировки (причина и способы устранения)

Факторы риска в пауэрлифтинге

Травмы индивидуальны, но из-за характера спорта травмы определенных групп мышц встречаются чаще.

Это связано с тем, что этот вид спорта требует высокого уровня силы от группы мышц, т. е. грудных, трицепсов, ягодичных, подколенных сухожилий, приводящих мышц и квадрицепсов, которые очень важны для производительности.

Нижняя часть спины, колени и плечи, как правило, являются очень распространенной жалобой среди пауэрлифтеров, поэтому определенные области, такие как брюшной пресс, будут иметь важное значение для стабилизации корпуса и бедер.

Прочтите мою статью о лучших упражнениях для пресса для пауэрлифтеров.

Слабые стороны и точки преткновения

Определенные группы мышц могут быть самым слабым звеном для определенных движений. Слабые стороны будут индивидуальны для пауэрлифтеров, и изоляция этих групп мышц может быть полезной и поможет преодолеть точки преткновения.

Например, тренировка разгибаний на трицепс может оказать благотворное влияние на локаут в жиме лежа, потому что локаут в жиме лежа требует сильного трицепса.

Прочтите мою статью о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы жима лежа. и можно ли нарастить мышечную массу с помощью пауэрлифтинга? (Да, вот как)

5 изолирующих упражнений, которые делают все пауэрлифтеры

5 изолирующих упражнений, распространенных среди пауэрлифтеров:

  • Extense
  • обратная гантельская муха
  • кабель PEC FLY

  • SEATED EXTENTION
  • 6 SCAPULA PUGPS UPS

Удлинитель TRICEP

Разгибания на трицепс — очень популярное упражнение для рук, выполняемое пауэрлифтерами.Исследования показали, что по мере того, как нагрузка становится тяжелее и приближается к 1 ПМ, участие трицепсов в пропорции к грудным и дельтовидным мышцам увеличивается [4] .

Поскольку наиболее важной вещью в жиме лежа для пауэрлифтеров является 1 ПМ, тренировка трицепсов будет важным занятием в долгосрочной перспективе, поскольку большая толщина мышц связана с большим потенциалом для максимальной силы.

Это делает разгибания на трицепс в различных вариациях основным продуктом программирования.Для получения дополнительной информации о том, как пауэрлифтеры тренируют руки, прочитайте эту статью о тренировке рук для пауэрлифтеров.

Разворот назад в наклоне

Стабильные плечи для жима лежа важны для их безопасности и снижения риска травм. Это включает в себя возможность втягивать лопатки, то есть лопатки, во время жима лежа.

Разведение махов назад в наклоне с гантелями или тросами будет полезно для усиления этого упражнения. Целевыми группами мышц являются трапециевидные и ромбовидные.

Это также очень хорошее упражнение для увеличения мышечной массы вокруг задних дельт, которое полезно новичкам и лифтерам среднего уровня для развития спины, чтобы создать лучшую полку для грифа во время приседаний со спиной. Узнайте больше о том, как еще пауэрлифтеры тренируют мышцы спины.

Тросик для мышц живота

Подъем грудных мышц на тросе — популярное движение, которое тренирует грудные мышцы в полном объеме. Преимущество этого упражнения для пауэрлифтеров в том, что оно позволяет лопаткам двигаться более свободно, что хорошо для здоровых плеч.Как пауэрлифтеры, мы делаем жим лежа, постоянно сводя лопатки назад, что со временем может снизить подвижность.

Разведение мышц грудных мышц также полезно для всех, кто восстанавливается после ранее травмированной грудной клетки и хочет восстановить работоспособность и мышечную массу.

Если грудные мышцы больше всего утомляются во время жима лежа, тренировка грудных мышц с тросом может быть полезна для развития мышечной выносливости в этих областях. Чтобы узнать о других альтернативных упражнениях, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как пауэрлифтеры тренируют грудь.

Разгибание ног сидя

Разгибание ног сидя — это простой способ тренировки четырехглавой мышцы бедра, так как этот тренажер есть в большинстве тренажерных залов. Преимущество этого тренажера заключается в том, что напряжение на квадрицепсы одинаково во всем диапазоне, в отличие от многих других составных движений, таких как жим ногами и приседания с разделением.

Это очень полезное упражнение для развития квадрицепсов в межсезонье.

Так как это упражнение является изолирующим, вы можете достаточно сильно увеличить усилие, не рискуя такой же травмой, как при выполнении изолированных приседаний.Кроме того, толкание является более безопасным упражнением, потому что в случае неудачи вы можете просто вернуть тренажер в исходное положение. Использование любого варианта приседания или жима ногами с большим усилием может быть довольно опасным.

Разгибание ног может быть предпочтительным упражнением, если спортсмен возвращается после травмы колена и не может выполнять приседания. Чтобы узнать больше об упражнениях для тренировки ног, прочитайте эту статью о том, как пауэрлифтеры могут тренировать ноги. нет доступа к разгибанию ног? Попробуйте один из наших вариантов разгибания ног.

Ключевое указание: при выполнении разгибаний ног важно, чтобы ноги выполняли полный диапазон движений и могли все время удерживать бедра на сиденье. Если бедра отрываются от сиденья, нагрузка слишком велика.

Отжимания от лопаток

Это упражнение делают некоторые пауэрлифтеры, чтобы улучшить здоровье своих плеч. Это упражнение нацелено на переднюю зубчатую мышцу, которая помогает плечу вытягиваться, а также помогает выполнять движения над головой.Зубчатая мышца — это мышца, которая соединяется от грудной клетки до лопаток.

Пауэрлифтеры сверхурочно борются с потерей подвижности над головой, что может быть нежелательно для некоторых людей по повседневным функциональным причинам. Причина, по которой пауэрлифтеры теряют этот диапазон движений, заключается в том, что пауэрлифтеры постоянно сжимают лопатки.

Некоторым пауэрлифтерам, испытывающим дискомфорт в плече в нижней части жима лежа, может помочь это отжимание от лопаток.Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о том, как пауэрлифтеры могут тренировать плечи.

Ключевое указание: при выполнении отжиманий от лопаток важно, чтобы спина не была чрезмерно вытянута, а лопатки могли округляться вперед в верхней точке. Не удивляйтесь, если ваши широчайшие мышцы заболят при выполнении этого варианта отжиманий.

Как пауэрлифтеры составляют программу изолированных упражнений

Вот 3 способа запрограммировать изолирующие упражнения на ваши тренировки:

1.Аналогичные группы мышц после пауэрлифтинга

Вы можете прорабатывать аналогичные группы мышц после пауэрлифтинга, например. кабельные мышцы поднимаются после жима лежа.

Такое размещение изолирующих упражнений может быть желательным, если:

  • Ваш основной пауэрлифтинг – более легкая сессия
  • Вы хотите ограничить еженедельную частоту тренировок мышечных групп
  • Вы хотите устранить слабые места

2.

Вы можете тренировать группы мышц-антагонистов (противоположные) после пауэрлифтинга e.г. обратные махи в наклоне после жима лежа. Такое размещение изолирующих упражнений может быть желательным, если:

  • Ваши аналогичные группы мышц облагаются налогом из основных пауэрлифтингов
  • Вы хотите иметь более сбалансированную тренировку
  • Эти группы мышц являются слабостью и нуждаются в приоритете 

3.

Группы мышц в отдельный день к пауэрлифтингу

Вы можете тренировать эти изолирующие упражнения в отдельный день от пауэрлифтинга.Такое размещение изолирующих упражнений может быть желательным, если:

  • Вы хотите разделить тренировку на несколько сессий
  • Ваши основные тренировки уже занимают слишком много времени
  • Ваши основные тренировки уже очень утомительны
  • Вы хотите, чтобы тренировка была более легкой

Заключительные мысли

В конечном счете, вы можете гибко выбирать упражнения и распределять их в течение недели.

В целях гипертрофии вы можете принять во внимание тот факт, что существует оптимальное количество тренировок, которое максимизирует стимул для набора мышечной массы, поэтому вы можете распределить аналогичные группы мышц на другие дни. Вы также можете не хотеть тренировать аналогичные группы мышц в другие дни, потому что это может помешать будущим тренировкам.

Не существует объективно идеальных способов распределения изолирующих упражнений, но важно подумать о том, как продвигается ваша тренировочная неделя с первоначальным планом, чтобы решить, хорошо ли он работает.


Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Ченг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности.В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com

.

Ссылки

  1. Эрскин Р.М., Джонс Д.А., Уильямс А.Г. и др. Индивидуальная вариабельность в адаптации специфического напряжения мышц человека к прогрессивной тренировке с отягощениями. Eur J Appl Physiol 110, 1117–1125 (2010).
  1. Brechue WF, Abe T. Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге. Eur J Appl Physiol. 2002 г., февраль; 86 (4): 327-36.doi: 10.1007/s00421-001-0543-7. PMID: 119.
  1. Джонс М.Т., Джагим А.Р., Хафф Г.Г., Карр П.Дж., Мартин Дж., Оливер Дж.М. Большая сила определяет разницу в силе между полами в обычном упражнении становой тяги. Спорт (Базель). 2016;4(3):43. Опубликовано 5 августа 2016 г. doi: 10.3390/sports4030043.
  1. Król H, Gołaś A. Влияние веса штанги на структуру жима лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2017 Май; 31(5):1321-1337. ДОИ: 10.1519/ао.0000000000001816.

12 лучших изолирующих упражнений на ягодичные мышцы (трос, ленты, тренажеры)

Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, чтобы улучшить результаты в приседаниях или становой тяге, или вы пытаетесь улучшить свое телосложение, существует множество изолирующих упражнений, которые помогут вам увеличить силу и размер ягодичных мышц.

12 лучших изолирующих упражнений для ягодичных мышц:

  • HIP тяги
  • Глянцевые мосты

  • KAS GLUTE BRIDGES
  • Smith Machine Therts
  • Bridges Neight Broidges 9
  • Noadkey Keens
  • Banded Fire Hystants
  • Кабельные Глянки Глянки

    7

  • Banded Glute Hyctbacks Бокового похищения HIP
  • Rainbow Kildbacks

Этот список включает в себя упражнения, которые могут быть сделаны с штангой, кабели, ленты или тренажеры, чтобы вы могли найти движения, которые лучше всего подходят для вас, даже если у вас ограниченное оборудование.

В этой статье я расскажу о ягодичных мышцах, их функциях и о том, как их изолировать. Я также покажу вам, как выполнять каждое упражнение, и предоставлю рекомендации по программированию, чтобы вы знали, как включить их в свою программу.

Как изолировать ягодичные мышцы?

Прежде чем мы перейдем к тому, как изолировать ягодичные мышцы, важно понять, что такое ягодичные мышцы и каковы их функции.

Ягодицы — это большая группа мышц, состоящая из трех меньших мышц:

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Малая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца ягодичной области и самая большая мышца во всем теле.

Его основной задачей является разгибание бедер, но он также помогает стабилизировать таз и способствует внешнему вращению бедра.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — это мышца, расположенная снаружи таза.

Как и большая ягодичная мышца, она стабилизирует таз во время таких действий, как бег или ходьба. Это также помогает во внутреннем вращении бедра.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца — это самая маленькая ягодичная мышца, расположенная под средней ягодичной мышцей.

Вместе со средней ягодичной мышцей вращает бедро внутрь.

Как изолировать ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы бывает обманчиво трудно изолировать, потому что многие движения, которые воздействуют на ягодичные мышцы, также задействуют другие группы мышц нижней части тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Эти типы упражнений называются «упражнениями на ягодичные», потому что они работают более чем с одной группой мышц.

Многосуставные упражнения являются важным компонентом любой комплексной силовой программы, но они не идеальны для изоляции ягодичных мышц, поскольку ягодицы играют лишь небольшую роль или включаются только в определенный момент упражнения. Например, ягодичные мышцы включаются в работу во время фазы локаута в становой тяге, когда вы выпрямляете туловище и полностью выпрямляете бедра.

Чтобы по-настоящему изолировать ягодичные мышцы, вам нужно выполнять упражнения, в которых ягодичные мышцы играют основную роль и не требуют активации других мышц нижней части тела. Во многих случаях это также означает отказ от таких упражнений, как приседания со штангой на спине, требующих нагрузки на позвоночник, которые также задействуют нижнюю часть спины.

Некоторые упражнения на изоляцию ягодичных мышц могут потребовать стабилизации корпуса, бедер или подколенных сухожилий, но ягодицы по-прежнему должны быть основной целевой группой мышц с минимальной активацией других мышц нижней части тела.

Хотите знать, сможете ли вы тренировать ягодичные мышцы два дня подряд? Прочтите мою статью Можете ли вы тренировать ягодичные мышцы 2 дня подряд? (За и против) .

Изолирующие упражнения для ягодичных мышц: 12 упражнений

1. Бедренные упоры

Тяги бедрами может быть неудобно выполнять в переполненном спортзале, но это отличное упражнение для изолирования ягодичных мышц. Во многих коммерческих тренажерных залах есть специальные тренажеры для тяги бедрами, но если у вас их нет или вы тренируетесь дома, вы можете опереться на низкий ящик, скамью или тяжелый медицинский мяч.

Толчки бедрами являются универсальным движением, потому что их можно выполнять со штангой (используя подушку для толкания бедра, чтобы сделать их более удобными), держа гантель на коленях или закрепляя эспандер на двух тяжелых гантелях по обе стороны от бедра. вы и использовать это для сопротивления.

Толчок бедра задействует все три ягодичные мышцы, хотя большую роль играет большая ягодичная. Подколенные сухожилия и квадрицепсы частично задействованы, но они играют лишь незначительную роль в стабилизации вашего тела, поэтому большую часть работы по-прежнему выполняют ягодичные мышцы.

Как
  • Положите штангу на пол, нагрузите ее желаемым весом или возьмите тяжелую гантель.
  • Сядьте на пол, прислонившись спиной к прочной скамье или тяжелому набивному мячу. Для дополнительной устойчивости вы также можете прислонить скамью или набивной мяч к стене или другой прочной поверхности, чтобы они не двигались, пока вы делаете толчки бедрами.
  • Скамья или набивной мяч должны находиться примерно на уровне середины спины.Если он поднимается слишком высоко на спину, сядьте на коврик для пресса или стопку тарелок. Если вы используете штангу, вам также может понадобиться поднять штангу, чтобы вам было легче попасть под нее, когда вы сидите на более высокой поверхности.
  • Положите гантель на бедра или перекатите штангу так, чтобы она лежала в тазобедренном суставе.
  • Убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на полу и находятся примерно на ширине бедер.
  • Слегка держите вес, подтяните подбородок, используйте ягодицы, чтобы поднять вес вверх.
  • Сожмите ягодицы в верхней точке и задержитесь в этом положении на секунду.
  • Когда вы находитесь в верхней точке тяги бедрами, ваши голени должны быть перпендикулярны полу. Если это не так, вам нужно ставить ноги ближе или раздвигать их дальше для последующих подходов и повторений.
  • Медленно опустите вес обратно и избегайте его отскока от пола, прежде чем перейти к следующему повторению.
Преимущества
  • Поскольку толчки бедрами укрепляют ягодичные мышцы и помогают сгибаться в бедрах, они являются отличным движением для лифтеров со слабым локаутом в становой тяге.
  • Тяги бедрами также полезны для лифтеров со слабым локаутом в приседе, поскольку ягодичные мышцы вступают в игру, когда вы выпрямляете бедра, когда вы встаете из приседа.
Минусы
  • Тяги бедра со штангой требуют большого количества оборудования, которого у вас либо нет дома, либо вам придется подождать, чтобы оно стало доступно в тренажерном зале.
  • Даже когда вы используете на штанге упор для бедер (или что-то еще, например, свернутый коврик для йоги на бедрах), они могут причинять неудобство тазовым костям и приводить к синякам, особенно если вы используете значительное количество веса.
Как программировать

Мне нравится делать толчки бедрами в качестве дополнительного движения в дни приседаний или становой тяги. Если я делаю их сразу после приседаний или становой тяги, я делаю их тяжелее и делаю 3 подхода по 6-8 повторений с RPE 8. Если я использую их позже в тренировке, я делаю 3-4 подхода по 10 повторений с RPE 7.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом в межсезонье или приседания и становая тяга не являются для вас приоритетом в данный момент, вы можете выполнять их в качестве основного силового упражнения дня в 3 подходах по 5–8 повторений с RPE 8–8. 5.

Если вы чувствуете, что бедра больше толкаются в квадрицепсах или подколенных сухожилиях, проверьте Не чувствуете, как ваши ягодицы толкают бедра? Попробуйте эти 9 советов .

2. Ягодичные мостики

Ягодичный мостик похож на тягу бедрами, за исключением того, что вы лежите на полу, а не сидите, прислонившись спиной к скамье. Это отличный вариант, если у вас нет скамьи или вы не можете найти свободную скамью в своем спортзале.

В этом упражнении вы можете немного чувствовать подколенные сухожилия, но большую часть работы должны выполнять ягодичные мышцы.Ягодичные мостики задействуют все три ягодичные мышцы, но большую часть работы выполняет большая ягодичная.

Как сделать
  • Положите штангу на пол и нагрузите ее желаемым весом. Если возможно, я рекомендую использовать бамперные пластины или, по крайней мере, металлическую пластину весом 45 фунтов, чтобы вы могли удобно попасть под штангу. В противном случае вам придется поднимать его на другую стопку тарелок или очень низкий ящик.
  • Лягте на пол под штангой так, чтобы она находилась прямо над тазобедренным суставом.
  • Согните колени и держите ступни на полу на ширине бедер. Пятки должны быть как можно ближе к ягодицам.
  • Слегка держитесь за перекладину руками в нескольких сантиметрах от ног.
  • Упираясь плечами, головой и шеей в пол, поднимите туловище, пока бедра не соприкоснутся со штангой, и ягодичными мышцами поднимите штангу вверх.
  • Сожмите ягодицы и задержитесь на секунду в верхней точке.
  • Медленно опустите штангу обратно и полностью остановитесь, прежде чем перейти к следующему повторению.
Преимущества
  • Ягодичный мостик не требует такого количества оборудования, как тяга бедрами, поскольку вам не нужна скамья, на которую можно опереться спиной.
  • Выполнение ягодичных мостиков без веса или с очень легким весом — хороший способ облегчить боль в пояснице, особенно если вы работаете в офисе и ведете малоподвижный образ жизни большую часть дня.
  • Ягодичный мостик полезен для лифтеров, у которых есть проблемы с активацией ягодичных мышц в приседаниях или становой тяге.
Минусы
  • Ягодичный мостик имеет меньший диапазон движения, поэтому вам может потребоваться использовать значительно больший вес, чем при толчке бедра, чтобы добиться аналогичного стимула.
Как программировать

Как и тяги бедрами, ягодичные мостики можно запрограммировать как дополнительное движение в дни нижней части тела или как основное упражнение, если в настоящее время вы не отдаете приоритет приседаниям и становой тяге. Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений с RPE 7, если вы делаете их в качестве вспомогательного движения, или 3-4 подхода по 5-8 повторений с RPE 8, если вы делаете их для силы. .

Мне также нравится делать 2-3 подхода по 10 повторений без веса с 1-секундной паузой в верхней точке при разминке перед приседаниями, становой тягой и кроссфит-водами.

Ознакомьтесь со статьей 9 лучших альтернатив тазобедренным суставам , чтобы узнать о других упражнениях, которые можно выполнять вместо тазобедренных суставов и ягодичных мостиков.

3.Каш Ягодичные мосты

Ягодичный мостик Каша — менее известная разновидность тяги бедрами. Вместо того, чтобы полностью опускать штангу на землю после каждого повторения, вы опускаетесь всего на пару дюймов и сохраняете напряжение в ягодицах на протяжении всего подхода.

Это звучит как пульсирующее движение, но вы все равно должны выполнять каждое повторение медленно и подконтрольно. Ягодичный мостик Каша также не является взрывным движением, поэтому вам не следует использовать какой-либо импульс для рывка штанги вверх.

Ягодичный мостик Каша в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.

Как
  • Положите на пол штангу с блинами или найдите тяжелую гантель.
  • Сядьте на пол и прислонитесь спиной к скамье или тяжелому набивному мячу. Он должен быть на том же уровне, что и нижняя часть грудной клетки. Если она слишком высока, сядьте на коврик для пресса или стопку блинов и при необходимости также приподнимите штангу, чтобы вы могли легко залезть под нее.
  • Чтобы скамья или набивной мяч не скользили и не двигались, вы также можете поставить их у стены или на нижней части стойки для приседаний.
  • Если вы используете гантель, положите ее на верхнюю часть бедер. Если вы используете штангу, поверните ее к себе так, чтобы она лежала в складке бедра.
  • Держите ноги на ширине плеч и на полу. Они должны быть достаточно далеко впереди вас, чтобы ваши голени были полностью вертикальны в верхней точке движения.
  • Аккуратно взявшись за гирю, проведите пятками и ягодицами поднимите гирю вверх.
  • Сожмите ягодицы в верхней точке.
  • Медленно опуститесь на 2-3 дюйма, все время сохраняя напряжение в ягодицах.
  • Не рывком поднимая вес, снова поднимите вес и повторите заданное количество повторений.
Преимущества
  • Ягодичный мостик Каша требует, чтобы вы выполняли очень короткий диапазон движений. Это можно рассматривать как недостаток, но он позволяет вам выполнять больше повторений, что делает его хорошим вариантом для включения в фазу гипертрофии.
  • Поскольку вы не опускаетесь полностью на пол после каждого повторения, ваши ягодичные мышцы полностью задействованы на протяжении всего подхода. Это снижает вероятность вовлечения в движение квадрицепсов или подколенных сухожилий и полностью сохраняет акцент на ягодицах.
Минусы
  • Как и обычные тяги бедрами, ягодичные мостики Каша требуют много оборудования, особенно если вы используете штангу. Вам понадобится штанга, пластины и скамья, на которую можно опереться, и у вас может либо не быть этого оборудования дома, либо вам придется подождать некоторое время, пока оно станет доступным, если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале.
  • Требуется много внимания к телу, чтобы убедиться, что вы не опускаетесь слишком низко и не снимаете нагрузку с ягодиц.
  • Можно легко обмануть движение, слишком быстро пульсируя, что также смещает акцент с ягодиц и побуждает вас полагаться на импульс для перемещения веса.
Как программировать

Поскольку это движение, с которым вы обычно делаете большое количество повторений, я рекомендую запрограммировать его как вспомогательное движение. Также вероятно, что вы не сможете использовать такой же вес, как при стандартном толчке бедра, так что это хорошее движение, которое стоит делать ближе к концу тренировки.

Я бы посоветовал сделать 4 подхода по 10-12 повторений с RPE 7.

4. Бедренные упоры в тренажере Смита

Тренажер Смита имеет плохую репутацию, но он хорош для выполнения толчков бедрами, потому что установка немного быстрее, и вы можете легче попасть под штангу. Толчки бедрами в машине Смита нацелены на все три ягодичные мышцы.

Как
  • Поставьте прочный ящик или скамью высотой примерно до колена перед тренажером Смита.
  • Отрегулируйте перекладину так, чтобы, когда вы садитесь, она располагалась на уровне бедра.
  • Сядьте на пол спиной к ящику или скамье, просуньте ноги под перекладину и согните колени под углом 90 градусов. Держите ноги на ширине бедер.
  • Двигайтесь пятками, чтобы поднять вес, пока спина не станет параллельной полу.Сожмите ягодицы в верхней точке.
  • Медленно опуститесь в исходное положение, затем повторите желаемое количество повторений.
Преимущества
  • Тяга бедрами в тренажере Смита идеально подходит для тренировок с большим числом повторений. Поскольку вам не нужно так много работать, чтобы стабилизировать себя, вы можете тренироваться ближе к отказу, даже с более тяжелыми весами.
  • Тренажер Смита позволяет лучше изолировать ягодичные мышцы, так как снимает большую часть стабилизирующей помощи с квадрицепсов, подколенных сухожилий и кора.
Минусы
  • Вам нужен доступ к тренажеру Смита, которого у вас может не быть, если вы тренируетесь дома или в тренажерном зале CrossFit.
  • Поскольку тренажер Смита удерживает ваше тело и штангу в относительно фиксированном положении, это может дать вам ложное чувство уверенности, поскольку обычно вы можете поднять больший вес, чем при обычном толчке бедра.
Как программировать

Как я упоминал ранее, вы обычно можете тренировать толчки бедра в тренажере Смита до отказа.Я рекомендую делать их ближе к концу тренировки по 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Ознакомьтесь с другими нашими ресурсами по тазобедренным суставам:

5. Ягодичный мостик на одной ноге

Любая односторонняя (односторонняя) работа — хороший способ устранить мышечный и силовой дисбаланс правой и левой сторон. Ягодичные мостики на одной ноге нацелены на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Как сделать
  • Лягте на пол и согните колени, поставив пятки как можно ближе к ягодицам.
  • Поднимите ягодицы от земли, удерживая плечи, верхнюю часть спины, голову и шею на полу.
  • Выпрямите одну ногу и поднимите ее как можно выше.
  • Сожмите ягодицы и опускайте их, пока они не будут парить над землей.
  • Верните бедра в исходное положение и задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
  • Выполните все повторения на одну сторону, затем повторите столько же повторений на другую ногу.
Преимущества
  • Ягодичный мостик на одной ноге универсален, потому что вы можете выполнять его с отягощением или только с собственным весом.
  • Поскольку вам не нужно прислоняться к ящику или скамье, вы можете выполнять ягодичные мостики на одной ноге где угодно.
  • Они бросают вызов вашему телу и помогают улучшить проприоцепцию (способность вашего тела чувствовать, где оно находится в пространстве), поскольку ваше тело должно работать усерднее, чтобы избежать скручивания или вращения.
Минусы
  • Поскольку вы используете только одну ногу за раз, вы можете быть ограничены в том, какой вес вы можете использовать для этого упражнения.
Как программировать

Ягодичный мостик на одной ноге можно выполнять с легкими весами или собственным весом в 2-3 подхода по 10 повторений для разогрева перед другими движениями нижней части тела.

Вы также можете выполнять их по 2-4 AMRAP-сета (как можно больше повторений) на каждую сторону в качестве финишера или упражнения на выгорание в конце тренировки. Просто убедитесь, что делаете одинаковое количество повторений в обе стороны.

Кроме того, вы можете утяжелить их, удерживая гантели на бедрах.

Ягодичный мостик на одной ноге также является хорошим упражнением с бинтами ограничения кровотока (BFR). Прочтите мою статью Тренировка с ограничением кровотока для ягодичных мышц (Полное руководство) , чтобы узнать больше о тренировке BFR для ягодичных мышц.

6. Удары ослика

Удары ногами осла — эффективный способ проработать ягодичные мышцы, если у вас нет доступа к тренажерам или тяжелым весам. Они нацелены на большую и среднюю ягодичные мышцы.

Как сделать
  • Встаньте на колени на пол в положении на столе, спина ровная, руки на полу прямо под плечами.
  • Удерживая ногу согнутой (т. е. пальцы не должны быть направлены), поднимите одну ногу так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку.
  • Сожмите ягодицы и поднимите ногу к потолку, согнув ногу под углом 90 градусов. Остановитесь, прежде чем вы начнете чувствовать прогиб в нижней части спины.
  • Полностью опустите ногу в исходное положение и выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.
Плюсы
  • Ослиные удары ногами можно использовать в качестве разминки перед приседаниями и становой тягой, поскольку они задействуют меньшую среднюю ягодицу для выполнения более тяжелых упражнений.
  • Они не требуют никакого оборудования, поэтому их можно делать где угодно.
Минусы
  • Удары ногами нельзя нагружать очень сильно, поэтому их не следует использовать в качестве основного упражнения для тренировки ягодичных мышц.
Как программировать

Поскольку вы не можете использовать тяжелые веса с ногами, вам нужно будет выполнять больше повторений, чтобы почувствовать, как они работают. Вы можете сделать 3 подхода по 15 повторений в качестве разминки перед приседаниями и становой тягой или 2-4 подхода по 20-25 повторений в конце тренировки.

7. Ленточные пожарные гидранты

Как и ослиные удары, ленточные пожарные гидранты воздействуют на среднюю ягодичную мышцу, которую обычно трудно изолировать, поскольку большинство упражнений, нацеленных на нее, также воздействуют на большую ягодичную мышцу.

Как сделать
  • Оберните ленту вокруг верхней части колен.
  • Встаньте на колени на пол, положив руки на пол ниже плеч, а колени сложите ниже бедер.
  • Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону, пока внутренняя сторона бедра не станет параллельной полу.
  • Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова опустить ногу.
  • Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.
Преимущества
  • Поскольку все, что требуется, — это резиновая лента, вы можете использовать ленточные пожарные гидранты дома или в путешествии.
  • Ленточные пожарные гидранты не представляют особой сложности, поэтому они подходят для начинающих или людей, которые не могут поднимать тяжести из-за травмы.
Минусы
  • Хотя ленточные пожарные гидранты можно использовать для разминки, завершающих упражнений или в качестве дополнительного упражнения в дополнение к другим упражнениям на ягодичные мышцы или нижнюю часть тела, сами по себе они не приведут к значительному увеличению силы или мышечной массы, поскольку их трудно постепенно перегружать.
Как программировать

Ленточные пожарные гидранты — отличная разминка для нижней части тела. Я рекомендую делать 2-3 подхода по 10-12 повторений перед тренировкой приседаний или становой тяги или 2-3 подхода по 20 повторений на каждую сторону в качестве финиша.

8. Накладки на ягодицы троса

Откидывание назад ягодичными блоками требует некоторой стабилизации подколенных сухожилий, но ягодичные мышцы являются основным двигателем. Они нацелены на все три ягодичные мышцы.

Как сделать
  • Отрегулируйте систему шкивов канатной машины так, чтобы она находилась в самом низком положении.
  • Прикрепите манжету к одной из лодыжек.
  • При необходимости наклонитесь и держитесь за машину для равновесия. Убедитесь, что ваша спина остается ровной.
  • Неработающую ногу держите прямо, слегка согнув в колене, отведите другую ногу назад как можно дальше и напрягите ягодицы в верхней точке.
  • Вернитесь в исходное положение и выполните все повторения на одной ноге, прежде чем поменять ногу.
Преимущества
  • Если вы выполняете откидывание ягодиц, не держась за тренажер, вы можете улучшить свой баланс, поскольку будете стоять на одной ноге.
Минусы
  • Для них требуется доступ к канатной машине, которой у вас может не быть, если вы занимаетесь дома или в небольшом тренажерном зале с ограниченным оборудованием.Возможно, вам также придется подождать, пока машина станет доступной, если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале в часы пик.
Как программировать

Отжимания ягодичных мышц на блоке — отличное упражнение для выполнения в конце дня для нижней части тела. Вы можете делать их с относительно большим количеством повторений, поэтому я бы рекомендовал делать их в 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Ищете полную тренировку ягодичных мышц, которую можно выполнять на канатных тренажерах? Ознакомьтесь с 3 Упражнения на ягодичные мышцы на блоке для массы (Полное руководство) .

9. Отжимания для ягодичных мышц

Упражнения для ягодичных мышц с лентами — это альтернатива ягодичным упражнениям на тросе для людей, у которых нет доступа к канатному тренажеру. Как и отведение ягодиц на тросе, они работают со всеми тремя зонами ягодичных мышц.

Как сделать
  • Наденьте петлю на лодыжки и встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  • Поднимите одну ногу прямо за собой как можно выше.Убедитесь, что он идет прямо назад, а не в сторону.
  • Сожмите ягодицы в верхней точке.
  • Верните ногу в исходное положение и выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.
Преимущества
  • Разгибание ягодиц с резинкой — отличное упражнение для дома или в путешествии, поскольку все, что вам нужно, — это резинка.
Минусы
  • Поскольку вы используете ленту, вы не можете перегрузить движение настолько, чтобы нарастить значительную силу или мышечную массу ягодичных мышц.
Как программировать

Как и в других упражнениях на ягодичные мышцы, вы можете использовать отжимания назад в качестве разминки или завершающего упражнения. Я рекомендую делать 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу для разминки и 3-4 подхода по 15-20 повторений для финиша.

Ищете другие способы разминки перед приседаниями или становой тягой? Ознакомьтесь с Как разогреться перед становой тягой (4 шага для больших и безопасных тяг) и Как разогреться перед приседаниями (подвижность, динамическая растяжка и активация) .

10. Боковые направляющие

Ходьба с боковым бандажом — это более динамичное упражнение на изоляцию ягодичных мышц, которое воздействует на среднюю и малую ягодичные мышцы.

Как сделать
  • Наденьте резинку и наденьте ее либо на лодыжки, либо на бедра чуть выше колен.
  • Начните с ног на ширине бедер.
  • Согните колени, пока не окажетесь в положении полуприседа.
  • Сделайте большой шаг в сторону одной ногой.
  • Соедините стопы, сделав шаг другой ногой.
  • Повторяйте, пока не сделаете 10-12 шагов, затем вернитесь туда, откуда вы начали, ведя другой ногой.
Преимущества
Минусы
  • Хотя ходьба с боковыми лентами является эффективным упражнением для реабилитации или подготовки к ней, она не дает достаточного стимула для значительного увеличения силы или мышечной массы ягодичных мышц.
Как программировать

В качестве разминки можно выполнять ходьбу с боковыми лентами, чтобы подготовить ягодичные мышцы к приседаниям или становой тяге. Попробуйте 2-3 подхода по 10-12 шагов в каждую сторону.

Ищете упражнения, не затрагивающие ягодичные мышцы? Проверьте 9 лучших упражнений для ног, которые не задействуют ягодичные мышцы .

11. Отведение бедра в положении лежа на боку

Приведение бедра в положении лежа на боку также задействует сгибатели бедра, так что это не совсем упражнение на изоляцию ягодичных мышц, но это фантастическое упражнение для проработки более мелких ягодичных мышц, особенно малой ягодичной мышцы.

Как сделать
  • Встаньте внутри ленты так, чтобы она была чуть выше колен.
  • Лягте на пол на бок. Вы можете держать нижнюю ногу прямо или согнуть ее в колене, поставив ступню позади себя.
  • Держите верхнюю ногу прямо, чтобы она находилась на одной вертикальной линии с головой и туловищем.
  • Поднимите верхнюю прямую ногу как можно выше и сожмите ягодицы в верхней точке. Следите за тем, чтобы нога оставалась на одной линии с вашим телом и не двигалась вперед или назад.
  • Медленно опустите его обратно и повторите. После того, как вы выполнили все повторения на одну сторону, поменяйте сторону и сделайте такое же количество повторений на другой ноге.
Преимущества
  • Отведение означает отведение ноги от тела, что делает отведение бедра в положении лежа на боку отличным упражнением для спортсменов, которые хотят улучшить координацию движений из стороны в сторону.
  • Их можно делать где угодно, если у вас есть группа.
Минусы
  • Отведение бедра в положении лежа на боку может вызывать дискомфорт, если у вас есть травма бедра или паха.
Как программировать

Поскольку это упражнение не слишком нагружает суставы, вы можете выполнять его с большим количеством повторений. Я рекомендую 3-4 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

12. Откаты Rainbow с полосками

Радужные откаты требуют, чтобы вы двигали ягодичными мышцами вперед-назад, а также из стороны в сторону, что делает их эффективным упражнением для тренировки ягодичных мышц со всех сторон.Они работают с большой ягодичной мышцей, средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей.

Как сделать
  • Наденьте повязку на бедра чуть выше колен.
  • Встаньте на колени на пол, положив руки на пол прямо под плечами, а колени под бедрами.
  • Выпрямите одну ногу и слегка отведите ее назад и в сторону так, чтобы она располагалась по диагонали к остальной части тела.
  • Поднимите ту же ногу и переместите ступню дугой так, чтобы она пересекала другую ногу. Убедитесь, что ваша нога остается прямой.
  • Мягко коснитесь ногой пола.
  • Таким же выгибающим движением верните ногу в исходное положение.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем менять сторону.
Преимущества
  • Для их выполнения не нужны свободные веса или тренажеры.
  • Вы также можете выполнять их с утяжелителями для лодыжек, если у вас нет ленты.
Минусы
  • Даже если вы используете утяжелитель для лодыжек вместо ленты, вы не сможете постепенно перегружать это движение, потому что утяжелители для лодыжек увеличиваются только до определенного веса.
Как программировать

Поскольку это упражнение с низкой ударной нагрузкой, вы можете выполнять его с большим количеством повторений. Я рекомендую 3-4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

упражнений, которых следует избегать для изоляции ягодичных мышц

В то время как многие движения нижней части тела задействуют ягодичные мышцы, некоторые упражнения также задействуют другие группы мышц, такие как квадрицепсы или подколенные сухожилия. Таким образом, это не идеальные движения, если ваша цель состоит в том, чтобы по-настоящему изолировать ягодичные мышцы.

Приседания

Приседания задействуют не только ягодичные мышцы. Они нацелены на квадрицепсы, кор, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и разгибатели бедра. Это одно из лучших базовых упражнений для нижней части тела, которое вы можете выполнять, но это не то движение, которое следует выбирать, если вы хотите изолировать ягодичные мышцы и избежать работы других мышц нижней части тела.

Болгарские сплит-приседания

Несмотря на то, что вы можете проработать ягодичные мышцы, держа рабочую ногу перед собой в болгарском сплит-приседе, это все равно требует большой работы от квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Румынская становая тяга

Хотя ягодицы играют роль в движении бедер вперед, когда вы поднимаете туловище в исходное положение во время румынской становой тяги, они не являются единственной целевой группой мышц. Упражнение также работает с подколенными сухожилиями, нижней частью спины и кором.


Об авторе

Аманда Дворжак

Аманда Дворак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже.Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

Как снизить уровень боли с помощью упражнений

Иногда ко мне в кабинет приходят пациенты и заявляют, что они больше не могут делать выпады или приседать из-за боли.

Они упоминают, что если они будут делать больше, то должно стать лучше, верно?!
Я считаю, что это ложь, потому что есть что-то, что мешает им сделать это должным образом.Вот где изолирующих упражнений противостоят составным упражнениям (выпады или приседания).

Давайте поговорим о важности базовых и изолирующих упражнений и о том, какие из них могут быть вам полезны!

Комплексные упражнения — это упражнения, в которых одновременно работают несколько мышц или групп мышц.

Пример : Приседания требуют сокращения нескольких групп мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, нижняя часть спины и кор.

Изолирующие упражнения — это упражнения, которые задействуют только одну мышцу или группу мышц и один сустав за раз.

Пример : Подъем бицепса только сокращает бицепс при сгибании в локте. Остальное тело остается неподвижным.

  1. Корректирует специфическую мышечную слабость или дисбаланс, которые часто возникают после травм, болезней, операций или других состояний

Пример : Человек поскользнулся на льду и упал на правое бедро, и теперь у него проблемы с активацией ягодичных мышц.

  1. Уменьшает компенсацию при функциональных движениях

Пример : Если вы пытаетесь выполнить приседание перед зеркалом, чтобы поднять предмет с земли, вам нужно, чтобы ваше тело было выровнено от головы до пят. Кто-то, у кого есть слабость в мышцах ягодиц, может наклониться в сторону и использовать мышцы нижней части спины, что приведет к боли в пояснице (компенсация). Это когда вы сосредотачиваетесь на упражнении, таком как моллюск или сжатие ягодичных мышц, чтобы укрепить эту отдельную мышцу.

  1. Укрепляет одну мышцу, которая может быть слабее остальных
  1. Облегчает сравнение мышечной слабости с одной стороны на другую

Пример : Вы пытаетесь поднять прямую ногу лежа на спине, и правую ногу очень легко поднять, но левая нога чувствует себя очень уставшей!

    1. Относится к более функциональным ежедневным движениям

    Пример : Выпады с выпадом аналогичны скалолазанию/походу, когда нужно тянуться к скале, чтобы подтянуться. Другой пример — приседания в тренажерном зале помогут вам встать со стула без помощи рук.

    1. Задействует больше мышц одновременно, чтобы увеличить время тренировки

    Пример : Отжимания направлены на одновременное укрепление брюшного пресса, ягодичных мышц и мышц плеч.

    1. Обычно используется людьми, которые занимаются спортом или имеют физически тяжелую работу, так как поддерживает все их тело сильным и здоровым.

    Хотя комплексные упражнения поначалу могут быть болезненными, вы можете видеть, что с небольшой помощью изолирующих упражнений вы можете уменьшить боль и нарастить ее. Большинство людей разочаровываются, потому что им кажется, что они делают несколько шагов назад, но я обещаю вам, что в конце концов вы будете намного счастливее с вашими достижениями и избавитесь от боли!

    Как изолирующие упражнения убивают вашу тренировку

    И в большинстве областей вашей жизни этот принцип имеет смысл. Хотите зарабатывать больше на работе? Вкладывайте больше сверхурочных.

    Пытаетесь поднять свой бизнес с мертвой точки? Отработать больше часов.

    Так что, естественно, если вы серьезно относитесь к фитнесу, вы, вероятно, применяете этот образ мышления в своих тренировках. Больше подходов, больше упражнений и больше дней, проведенных в тренажерном зале.

    Еще, еще,  еще .

    Дело в том, что дополнительная работа помогает нарастить мышечную массу… до определенного момента.

    Но если вы усердно тренируетесь и заставляете себя делать больше, но ВСЕ ЕЩЕ не видите желаемых результатов, проблема может заключаться не в вашей трудовой этике.

    Возможно, вы так тренируетесь.

    Видите ли, есть (в общем) два разных типа упражнений по поднятию тяжестей. Они называются «изолирующими упражнениями» и «комплексными упражнениями».

    И есть большая вероятность, что если вы боретесь, это потому, что вы делаете так слишком много первого и недостаточно второго.

    На самом деле, для достижения цели не нужен миллион различных упражнений. Вам просто нужно несколько хороших  .

    Изолирующие упражнения VS Базовые упражнения

    Начнем с различия между изолирующим упражнением и базовым упражнением.

    Изолирующее упражнение звучит именно так. Это движение, которое изолирует определенную мышцу, исключая другие.

    К ним относятся классические основные элементы тренажерного зала, такие как грудная клетка, отводящая мышца бедра и растяжка подколенного сухожилия. Они также включают в себя варианты со свободным весом (обычно с гантелями), такие как сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс и подъем на носки.

    Составные упражнения, с другой стороны, представляют собой движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

    Возьмем, к примеру, жим лежа. Большинство людей считают это упражнением для груди. И хотя оно, безусловно, влияет на ваши грудные мышцы, это не , а упражнение для груди. Это также задействует ваши трицепсы, плечи и широчайшие.

    Черт, это даже задействует ваши квадрицепсы, если вы все сделаете правильно (помните, ваши ноги помогают вам стабилизироваться во время подъема).

    Сравните это с колодой для грудных мышц, которая работает только… ну, ваши грудные мышцы.

    Общие комплексные упражнения включают жим лежа, жим над головой, приседания, становую тягу, подтягивания (или подтягивания) и отжимания на брусьях.

    Преимущества сложных движений перед изолированными

    Если в вашей текущей тренировочной программе много изолирующих упражнений и мало сложных упражнений, вы оставляете много преимуществ (и прироста мышечной массы) на столе.

    Составной подъем имеет три основных преимущества:

    1.Вы проводите меньше времени в тренажерном зале

    Допустим, сегодня день ног ( тяжелые времена, мы знаем ). Чтобы получить полный тренировку в более низкой телу, вам нужно ударить следующие основные группы мышц:

    • четырехглавая
    • клей
    • телята
    • бедра

    Типичная изолированная тренировка, в которой для каждой мышцы используется одно упражнение, может выглядеть примерно так:

    • Разгибания ног (четырехглавые мышцы)
    • Сгибания мышц задней поверхности бедра (подколенные сухожилия)
    • Подъемы носков с отягощением (икры)
    • Подъемы ног в стороны (бедра)

    Теперь сравните это с комплексной программой. Вы начинаете с приседания со штангой на спине. Угадайте, какая мышца нижней части тела работает?

    Ответ… ВСЕ .

    Хороший комплекс приседаний с большим весом не только нагрузит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и бедра, но также укрепит весь ваш кор, включая пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

    Добавьте еще одно (, может быть,  два) больше подъемов нижней части тела, и на сегодня все готово.

    2. Вы строите больше мышечной массы

    Вот тут и начинается настоящая наука.Хотя вы можете  достичь тех же результатов с помощью изолирующих упражнений, что и с базовыми упражнениями, вам, вероятно, будет намного легче нарастить мышечную массу, выполняя последние.

    Объясняется это тем, что называется «прогрессивной перегрузкой» (причудливый способ показать, что со временем вы делаете успехи в своих тренировках).

    Прогрессирующая перегрузка является одним из важнейших факторов набора мышечной массы. Это означает, что каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы должны либо пытаться поднять больший вес , либо выполнять больше повторений, чем в прошлый раз.

    Опять же, вы можете  достичь прогрессивной перегрузки с помощью изолирующих упражнений. Но большое преимущество многосуставных упражнений заключается в том, что гораздо проще регулярно увеличивать количество повторений ( и ) в зависимости от веса, который вы делаете.

    Слишком тяжелые изолирующие движения (особенно с участием рук) не только сложнее, но и чреваты травмами.

    Что подводит нас к последнему пункту…

    3. Вы спасете свои суставы в долгосрочной перспективе

    разорвать суставы.Но это не единственный недостаток.

    Изолированная тренировка означает, что вы будете выполнять намного больше подходов и повторений в неделю. Со временем весь этот чрезмерный объем также начнет изнашивать ваши суставы.

    Помните, фитнес — это обязательство на всю жизнь. Сохранение здоровья и отсутствие травм с возрастом должно быть вашим главным приоритетом.

    Правда о сложном подъеме тяжестей и эстетике

    Одной из основных причин, по которой людей отталкивает этот стиль тяжелой атлетики, является ошибочное убеждение, что он «сделает их громоздкими».

    Реальность такова, что большинство заядлых пауэрлифтеров выглядят громоздкими и крепкими из-за своей диеты. Эти ребята носят с собой тонну лишнего жира, потому что, честно говоря, им все равно, как они выглядят, пока они становятся сильными.

    Разница между здоровенными и громоздкими стихами от мускулистых и тощих сводится к низкому содержанию жира в организме. И лучший способ добиться низкого содержания жира в организме — это диета. Тяжелая, комплексная тяжелая атлетика в сочетании с правильным питанием — фантастическая комбинация для достижения желаемого внешнего вида.

    Как эффективно использовать изолирующие движения

    При всем при этом изолирующие движения до занимают место в вашей тренировочной программе. Но вместо того, чтобы делать их центром внимания, вы можете использовать их в качестве дополнения

    Отличный способ приблизиться к этому — взглянуть на свое телосложение, определить свои «слабые места» и использовать эти слабости в качестве ориентира. .

    Например, у некоторых парней довольно легко растет грудь, но они постоянно борются с бицепсами и трицепсами.В этом случае добавление нескольких сетов сгибаний рук и разгибаний на трицепс поверх тяжелой сложной работы — отличная стратегия.

    Как составить программу на основе многосуставных упражнений

    Итак, если вы заинтересованы в многосуставных упражнениях, ниже приведен надежный и удобный для начинающих комплекс упражнений.

    Эта программа представляет собой трехдневный сплит, включающий в себя день «толкания», день «тяги» и день ног (между тренировками следует сделать как минимум один день отдыха.  

    Каждая тренировка начинается с двух сложных движений, потребует наибольших усилий. В конце тренировки вы выполните несколько изолирующих упражнений. Не стесняйтесь модифицировать или изменять эти движения в зависимости от ваших сильных и слабых сторон.

    Если до сих пор вы выполняли в основном изолированные тренировки, это может не выглядеть так, как  на бумаге. Но если вы используете достаточный вес, вы почувствуете это… и это будет тяжелой работой.

    С учетом вышесказанного, если вы не привыкли к такому стилю тренировок, постарайтесь облегчить его первые несколько недель и сосредоточиться на своей форме.

    день 1: Push Workout
    день 2: тянуть тренировки
    • Устрадавшие — 5 наборов из 5 повторений (3 минуты отдыха)
    • Chin-UPS — 5 комплектов из 5 повторений (* примечание — Если подтягивания кажутся вам слишком легкими, вы всегда можете добавить к ним вес) (3 минуты отдыха)
    • Сгибание рук на бицепс – 3 подхода по 8-10 повторений (1 минута отдыха)
    ДЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ

    Не заблуждайтесь, тяжелая атлетика — это тяжелая работа.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.