БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — СХЕМА и ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
- Skip to Menu
- Skip to Content
- Skip to Footer>
Галерея инфографиков
Главное меню сайта
- Главная страница сайта
- Раздел для начинающих
- Основы культуризма
- Программы тренировок
- Спортивные диеты
- Спортивное питание
- Спортивная фармакология
- Таблицы состава продуктов
- Техника упражнений
- Теория спорта и ЗОЖ
- Женский раздел
- Видео блоги
- Нормативы
- Карта сайта
публикация новой статьи через
ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ
|
Швунги
Швунги – это не просто базовое упражнение для дельт, это силовое упражнение, которое используют тяжелоатлеты. |
|
|
Тяга штанги лежа
Тяга штанги лежа является базовым упражнением для развития задней дельты, что делает его не только эффективным, но и уникальным. Вообще, задняя дельта имеет наибольший потенциал к росту, но она чаще всего отстает, поскольку нагрузить её крайне сложно. Начинать тренировать именно задний пучок дельт нужно не сразу, поскольку слабая нейромышечная связь далее… |
|
|
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение для развития средней дельты, которое позволяет использовать большие рабочие веса, благодаря чему на практике реализуется принцип прогрессии нагрузок. |
|
|
Шраги
Шраги являются очень своеобразным упражнением, развивающим трапециевидную мышцу, основным плюсом которой является то, что она всегда на виду. У многих атлетов трапеция и так хорошо развита, поэтому они её не тренируют, другим же приходится выполнять для её развития достаточно много упражнений, одним из которых являются шраги, которые выполняют далее… |
|
|
Армейский жим
Армейский жим является базовым упражнением для плечевого пояса, позволяющим развить силовые показатели и общую мышечную массу. |
|
|
Жим гантелей
Жим гантелей – это базовое упражнение для развития плечевого пояса является единственным вариантом жима, когда имеет смысл опускать руки как бы за голову. Атлет отводит локти за корпус, немного разворачивая их кверху, чтобы средняя дельта оказалась над плечевым суставом, что позволяет распределить нагрузку между передней и средними дельтами далее… |
|
|
Жим стоя
Жим стоя является специфическим вариантом выполнения армейского жима, отличающимся тем, что атлет опускает штангу не на грудь, а за голову. |
|
|
Жим сидя
Жим сидя является более изолированным вариантом выполнения армейского жима, тем ни менее, жим сидя – это базовое упражнение для плечей. Можно выполнять жим сидя двумя способами: класть гриф на грудь, или опускать его за голову. Мы рекомендуем выполнять классический жим с груди, поскольку он позволяет мышцам и суставам работать в более далее… |
|
|
Подтягивания средним хватом
Подтягивания средним хватом являются самым простым вариантом подтягиваний на перекладине, позволяющим сфокусировать нагрузку в передних дельтах плечевого пояса. |
Упражнение способствует гипертрофии мышц и росту силовых показателей, но выполнять его можно только опытным атлетам. Начинающие атлеты должны предпочесть более простые упражнения, поскольку отсутствие нейромышечной связи просто далее…
Особенного смысла в этом базовом упражнении нет, поскольку вес атлет вынужден использовать меньше, травмироваться легче, а мышцы работают те же. Некоторые атлеты обманываются, думая, что жим стоя позволяет далее…
Как и в подтягиваниях широким хватом, слабым местом является бицепс, поэтому атлет должен научиться максимально исключать его из работы, иначе бицепс, как более слабая далее…УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА
РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ
ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Проверить аттестат
Контакты: [email protected] / вконтакте
Тренировка задних дельт. Базовые упражнения и ошибки.
fit4live 0 Плечи,
В предыдущей статье мы рассмотрели 5 лучших базовых упражнений для плеч. Сегодня настало время заднего пучка дельтовидных мышц.
Тяга Т-грифа прямым широким хватом на задние дельты.
Это движение можно выполнять как с Т-грифом (лежа или стоя в наклоне), так и со штангой. Мы рассмотрим вариант лежа на животе, потому что такая техника выполнения позволит максимально сконцентрироваться на работе дельтовидных, не отвлекаясь на напряжение в спине. Опускаемся на тренажер, взявшись за ручки прямым хватом чуть шире плеч. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в верхней точке движения угол в локтях был примерно равен 90 градусов. На выдохе начинаем поднимать вес вверх, подавая локти вперед до уровня параллели плечевой кости с полом, чтобы максимально нагрузить заднюю поверхность плеча. На вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая задние дельты.
Ошибкой в этом упражнении будет близкое расположение локтей к корпусу. Такая форма выполнения упражнения сместит нагрузку на широчайшие мышцы спины.
Тяга гантели в упоре одной рукой.
С помощью этого упражнения тренируются в основном мышцы спины, и выносить его отдельно для тренировки задней дельты не рекомендуется.
Разумнее его будет добавить в программу тренировки широчайших мышц. Таки образом дополнительно прорабатывая заднюю поверхность плеча, которая активнее всего работает в верхней части амплитуды движения.
Тяга на заднюю дельту в TRX петлями.
Для выполнения следующего упражнения нам понадобятся TRX петли. Если у вас есть возможность поработать с ними, то вы можете рассчитывать на такое преимущество, как активное включение в работу мышц стабилизаторов, помимо того, что упражнение является базовым. В исходной позиции, стоя на прямых ногах, берем рукояти петель прямым хватом, и опускаем корпус вниз, натягивая петли и выпрямляя руки. Из этого положения, напрягая задние дельты, тянем локти назад на выдохе до прямой линии корпуса и плечевой кости (т.е. до полного сокращения мышц задней поверхности плеча). При этом локти к торсу не приводим, а держим перпендикулярно корпусу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Сложность можно изменять за счет наклона корпуса. Чем более вертикально мы стоим, тем больше вес тела переносим на пол.
Соответственно для того, чтобы задней дельте получить больше нагрузки, нам нужно сильнее опустить корпус вниз, смесив ноги ближе к точке крепления петель.
Частая ошибка – это движение в тазобедренном суставе, которое снимает часть нагрузки с плеч. В этом случае тренирующийся работает только с весом корпуса, включая в движение второстепенные мышцы.
Тяга на заднюю дельту в тренажере.
Этот вариант отлично подойдет для тех, кто тренируется не очень давно и не имеет возможности заниматься с тренером или человеком, который может подсказать правильную технику. Потому что при работе на тренажере, уже задана амплитуда, и все, что нужно сделать – это выпрямлять и сгибать руки в локтях, не опуская их вниз, и фокусируясь на напряжении в задней дельте. Тянем рукояти к себе на выдохе, и возвращаемся в начальное положение на вдохе.
Метки: дельты, задние дельты, плечи, тренировка плечей
About The Author
fit4live
6 лучших упражнений на задние дельты
Вам нужны сильные плечи, чтобы поднимать, толкать и тянуть без травм.
Для развития силы плеч требуется работа многих мышц под разными углами. Передняя часть плеча, в частности передняя дельтовидная мышца, имеет тенденцию доминировать во многих упражнениях и повседневных движениях.
Например, передняя часть дельтовидной мышцы участвует в подъеме рук перед собой, а также помогает в жимовых движениях, таких как жим лежа.
Но укрепление средних и задних дельтовидных мышц тоже важно.
Средняя дельтовидная мышца поднимает руки в стороны, а задняя дельтовидная мышца разгибает плечевую кость позади вас в таких движениях, как отведение руки назад при ходьбе или при натягивании шнура газонокосилки (1).
Задняя часть дельтовидной мышцы также способствует внешнему вращению плеч, как это происходит, когда вы разворачиваете руки, чтобы сделать жест «Я не знаю» (1).
Все эти мышцы работают вместе, чтобы ваши плечи оставались стабильными при выполнении повседневных задач, таких как переноска тяжелых пакетов с продуктами, опустив руки по бокам.
Но задние дельтовидные мышцы могут быть сложными для тренировки в тренажерном зале.
Эти 6 упражнений помогут вам развить силу задних дельтовидных мышц и укрепить плечи в целом. Попробуйте каждую неделю добавлять пару этих упражнений к своим обычным силовым тренировкам.
Дни, когда вы тренируете плечи и спину, — идеальное время для добавления этого движения. Попробуйте завершить день спины этим многосуставным движением, которое поможет вам укрепить заднюю дельтовидную мышцу.
Необходимое оборудование: гантели и скамья
Задействованные мышцы: задние дельты, спина, бицепсы, поперечные мышцы живота
Как это сделать:
- Положите левое колено и левую руку на скамью. Держите левый локоть прямо.
- Вытяните правую ногу немного назад, удерживая ступню на полу для поддержки. Держите спину ровной, а позвоночник нейтральным.
- Держите в правой руке гантель среднего или тяжелого веса, вытянув руку к полу.
- Согните правый локоть, потянув его вверх и назад, чтобы верхняя часть руки оказалась примерно на одной линии с нижней частью груди.
- Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
- Опустите вес с контролем.
- Повторите на 1 сторону 10–12 повторений, прежде чем переключиться на другую руку. Работайте до 3 подходов.
Совет:
- Старайтесь держать туловище устойчиво и не поворачивайте его во время движения. Если вы не можете удерживать туловище в стабильном положении, уменьшите вес или завершите подход и отдохните перед следующим подходом.
При выполнении боковых движений длинными руками начинайте с более легкого веса. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете работать с более тяжелым весом.
Начав такое движение с большим весом, вы можете получить травму. Но не волнуйтесь — более легкий вес по-прежнему обеспечит безопасный способ наращивания силы.
Необходимое оборудование: пара легких и средних гантелей
Задействованные мышцы: задние дельтовидные, средние дельтовидные, ромбовидные, средние трапециевидные
ваши ладони обращены друг к другу.
Совет:
- Старайтесь держать голову на одной линии с туловищем во время упражнения.
Это упражнение — отличный способ разнообразить тренировку плеч, но оно требует использования некоторых тренажеров. Изменение угла тренировки мышц может действительно воздействовать на дельтовидные мышцы так, как они не привыкли. Это поможет вам набраться сил.
Необходимое оборудование: канатный тренажер с двухручным канатным приспособлением
Задействованные мышцы: задние и средние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные
Как выполнять:
Встаньте на ширине бедер- 90 друг от друга, лицом к канатной машине.
- Отрегулируйте крепление троса примерно на уровне груди, а затем прикрепите к нему ручку троса.
- Встаньте, ноги врозь, ноги врозь, сделайте шаг назад так, чтобы руки оказались перед
ты. - Потяните веревки на себя, раздвигая их по ходу движения. Ваши локти должны оставаться высоко, чтобы помочь нацелить эти дельтовидные мышцы.
- Медленно и под контролем вытяните локти в исходное положение.
- Вес должен быть достаточно легким, чтобы выполнить 10–12 повторений. Работайте до 2–3 подходов.
Советы для профессионалов:
- Растягивая веревку в стороны и к груди, сгибайте руки в локтях на 45–90 градусов от боков.
- Если вы испытываете боль или скованность в локтях 90 градусов от боков (параллельно плечам), опустите их до уровня комфорта.
- Держите голову прямо, смотрите прямо перед собой и держите туловище прямо, чтобы не выгибать спину.
- Вы также можете выполнять это упражнение с эластичной лентой, закрепленной перед вами.
В вашем местном тренажерном зале есть тренажер, предназначенный для тренировки задних дельтовидных мышц. Это действительно позволяет легко изолировать эти мышцы безопасным и сложным способом.
Необходимое оборудование: тренажер для задних дельтовидных мышц
Задействованные мышцы: задние дельтовидные, средние трапециевидные, ромбовидные
Как выполнять:
- Сядьте на коврик лицом к коврику. Будет казаться, что вы сидите на нем задом наперед, но для этого упражнения вы находитесь в правильном положении. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки перед вами были на уровне ваших плеч.
- Держась за рукоятки ладонями вниз или ладонями друг к другу, отведите руки назад, держа их прямыми или слегка согнутыми.
- Сведите лопатки вместе, как двери лифта.
- Задержитесь здесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, вытянув руки перед собой. Делайте это медленно и с контролем.
- Сделайте 10–12 повторений.
Совет:
- Держите грудь на подушке и старайтесь не выгибать спину.
Подтягивания — очень эффективное упражнение, но у большинства людей не хватает силы верхней части тела, чтобы выполнить его без небольшой помощи. Это упражнение воздействует не только на задние дельтовидные мышцы, но и на широчайшие, трапециевидные и бицепсы.
Необходимое оборудование: тренажер для подтягиваний
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, средние и нижние трапециевидные, бицепсы . Выберите правильную сумму и установите.
Советы для профессионалов:
- Начните с веса, достаточно легкого, чтобы усложнить упражнение, но при этом позволяющего успешно завершить движение в хорошей форме.
- Если вы можете выполнить какие-либо повторения без посторонней помощи (с хорошей техникой), вы можете начать без посторонней помощи и перейти к ее использованию, когда не сможете выполнить больше повторений.
В этом упражнении основное внимание уделяется внешнему вращательному движению, которое выполняет задняя дельтовидная мышца. Он также воздействует на некоторые мышцы вращательной манжеты плеча (подостную и малую круглую мышцу).
Необходимое оборудование: полотенце , гантели.
Задействованные мышцы: задняя дельтовидная, вращающая манжета плеча, средняя трапециевидная, ромбовидная (2)
Как делать:
- Лягте на бок, возьмите легкую гантель.
- Положите плечо на бок, согнув локоть под углом 90 градусов. Если у вас широкие плечи, положите рулон полотенца между плечом и туловищем.
- Вращайте руку на туловище как можно дальше, не отрывая плеча от туловища. Задержитесь на 1–2 секунды, а затем медленно опустите обратно в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.
Советы для профессионалов:
- Держите плечо на теле и позволяйте ему вращаться, как дверная петля.
- Держите тело в устойчивом положении и старайтесь не поворачивать туловище назад. Работайте с диапазоном движения, доступным в плечах, вместо того, чтобы увеличивать движение туловища.
Задние, или задние, дельты являются важными мышцами плеча, используемыми во многих тяговых движениях, а также важными стабилизаторами плеча. Их имеет смысл укреплять для здоровой подвижности плеч.
Как и в случае с любыми другими упражнениями, перед первым выполнением этих упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Также рекомендуется поработать с квалифицированным инструктором, чтобы убедиться, что вы безопасно используете тренажеры в свою пользу.
Если вы работаете над сбалансированным развитием плеч, добавление этих движений к вашим обычным тренировкам плеч поможет сбалансировать более тяжелые движения с фронтальной нагрузкой, которые часто встречаются в других обычных упражнениях в тренажерном зале.
Лучшие упражнения и тренировки для дельтовидных плеч для V-образных плеч
Плечи — одна из наиболее востребованных групп мышц для наращивания, которая может дополнить четко очерченное телосложение. Нацеливание на дельтовидные мышцы с помощью специальных упражнений поможет построить большие и сильные плечи, что также может улучшить общую силу тела. Мы собираемся обсудить лучшие упражнения для дельтовидных мышц, которые помогут вам достичь желанной V-образной формы, которую вы хотели развить.
Дельтовидные мышцы или дельты состоят из трех основных групп мышц (передняя, боковая и задняя дельтовидная мышца) , которые воплощают ваши плечи, придавая им округло-треугольную форму.
Ваши плечи прикреплены сухожилиями к трем другим скелетным структурам: ключица (ключица), плечевая кость (плечевая кость) и лопатка (лопатка).
Дельтовидные мышцы активируются как второстепенная группа мышц во время упражнений на грудь и спину, поэтому крайне важно включить в свой тренировочный протокол специальные упражнения для дельтовидных мышц.
Чтобы полностью понять, как накачать плечи и дельтовидные мышцы, необходимо иметь базовое представление об анатомии.
1. Передняя (передняя)
Передние дельтовидные мышцы расположены на передней части плеча. Также называемые передними дельтовидными мышцами, большинство движений, которые стимулируют эту группу мышц, будут выполняться с толканием веса над головой или перед телом.
2. Латеральные (медиальные)
Латеральные дельтовидные мышцы расположены в середине плеча, также известные как медиальные дельтовидные мышцы.
Медиальные дельты являются самыми большими из всех трех дельтовидных головок, и их можно активировать с помощью различных упражнений и упражнений для плеч, но наиболее эффективно они достигаются с помощью боковых или боковых подъемов.
3. Задние (задние)
Задние дельтовидные или задние дельты расположены на задней части плеча. Любое движение, которое отталкивает вес назад, например, кроссовер на тросе или упражнения в наклоне, использует гравитацию против задних мышц, чтобы нарастить большие и более выраженные задние дельты.
Исследования активации мышц показали, что упражнения, специфичные для дельтовидных мышц, активизируют передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы в большей степени, чем комплексные движения, в которых дельтовидные мышцы являются вторичной группой мышц [R]. Ниже мы включили лучшие упражнения для дельтовидных мышц в соответствии с активацией.
1. Жим от плеч
Жим от плеч, или широко известный как жим над головой или армейский жим, является одним из лучших упражнений для дельтовидных мышц, которое значительно активизирует переднюю (переднюю) и среднюю дельтовидную мышцу [R].
Существует множество вариаций жима от плеч, основанных на таких факторах, как темп выполнения, вариации одной руки и, конечно же, различные тренировочные снаряды, такие как гири, гантели и штанги. Более эффективная активация мышц поможет вам увеличить силу плеч, улучшить осанку и предотвратить травмы.
- Сидя или стоя на ширине плеч, начните с того, что руки согнуты на 90 градусов, ладони отведены вперед.
- Толкайте вес или жим над головой, сведите руки вместе, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение под углом 90 градусов, согнув локти.
2. Жим Арнольда
Жим Арнольда — это более комплексное упражнение на дельтовидные мышцы, в котором традиционно используются гантели в положении сидя. Жим Арнольда настолько эффективен, потому что он активирует все три мышцы ваших плеч, с большим упором на медиальные дельтовидные мышцы.
- Сидя, поднимите пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты и обращены ладонями к телу
- Одним плавным движением широко расставьте локти, вращая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, выжимая гантели над головой, пока ваши бицепсы находятся у ваших ушей, а ваши руки прямые.
- Пауза, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
3. Боковые подъемы
Боковые подъемы нацелены на медиальные и передние дельтовидные мышцы. Это простое, но эффективное упражнение, которое следует включить в день рук или тренировочный сплит в день плеч, чтобы сделать плечи более крупными и сильными.
- Сидя или стоя, начните с ног на ширине плеч. Возьмите пару гантелей по одной в каждую руку, ладони смотрят внутрь.
- Из боков поднимите каждую гантель на 90 градусов параллельно земле одновременно или попеременно.
- Сделайте паузу в верхней точке движения, ненадолго отпустите и вернитесь в исходное положение. нацельтесь на переднюю дельтовидную мышцу, а не на медиальную или заднюю дельту.
- Стоя или сидя, возьмите гантели, по одной в каждую руку. Расставив грудь и ноги на ширине плеч, поднимите гантели перед собой ладонями вниз на уровень глаз.
- Достигнув верхней точки движения, сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение и повторите.
5. Разведение рук в наклоне (разведение гантелей в обратном направлении)
Разведение рук в наклоне или разведение гантелей в наклоне эффективно воздействуют на задние дельты, формируя сужение спины или разрез для желаемой V-образной формы.
- Сидя на краю скамьи, наклонитесь вперед почти на 45 градусов и держите руки по бокам в нейтральном положении с гантелями.
- Держа спину прямо и слегка согнув руки, поднимите гантели прямо в стороны, ладони смотрят в пол, задержите, затем верните в исходное положение.
Дельтовидные мышцы нужно стимулировать изолирующими движениями, если вы хотите большие и сильные плечи. Комплексные и функциональные силовые упражнения также помогут развить и укрепить ваши плечи, однако, если ваша цель — четкое телосложение со сбалансированной осанкой, добавьте некоторые из этих упражнений для дельтовидных мышц в свой тренировочный сплит или тренировку верхней части тела.
Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми.
