В каких фруктах витамин д: В каких продуктах содержится витамин D?

Содержание

В каких продуктах содержится витамин Д3

Многие считают, что витамин Д3 нужно давать только грудничкам, но это мнение ошибочно. Его нехватка может навредить здоровью даже взрослого человека.

Считается, что витамин Д₃ помогает человеку поддерживать здоровье костей и защищаться от множества заболеваний. А в каких продуктах можно найти это ценное вещество?

Для чего нужен витамин Д

₃?

Данное вещество отвечает в организме за следующие функции:

обеспечивает правильное формирование костного скелета;
способствует сохранению целостности зубов и костей;
формирует иммунитет организма и его защитные свойства;
снижает вероятность возникновения переломов и других повреждений костей;
помогает полноценно усваиваться фосфору и кальцию;
обеспечивает правильное деление клеток.

Почему человеку может не хватать «солнечного» витамина?

Нехватка витамина Д₃ может наблюдаться у детей и взрослых людей по следующим причинам?

Пребывание в закрытом помещении или автомобиле, которое мешает принятию полноценных солнечных ванн.
Привычка одеваться в закрытую одежду с длинными рукавами.
Чрезмерное использование средств для защиты от солнца (кремы, спреи, масла).
Заболевания желудочно-кишечного тракта, при которых нарушается всасывание определенных питательных веществ.
Недостаточное образование желчи.
Употребление в пищу некачественного мяса или мяса тех животных, которые редко бывают на солнце.
Наличие лишних килограммов.
Нарушения гормонального баланса.
Проживание в северных районах, где мало солнца.

Кто подлежит риску по нехватке витамина Д

₃?

Некоторым категориям людей стоит включать в рацион блюда, богатые микроэлементом или пить препараты на его основе. К ним относятся люди, работающие в ночные часы и не имеющие возможности часто гулять на солнце и свежем воздухе.

Также к ним относятся проживающие в северных городах и крупных, загрязненных мегаполисах.

Кальциферол необходим также лежачим больным или пожилым людям, которые физически не могут часто выходить на улицу.

В каких продуктах питания можно найти данное вещество?

Список самых богатых по содержанию витамина Д₃ продуктов:

Блюда из говяжьей печени.
Натуральные зерновые продукты.
Печень трески.
Яичные желтки.

Маргарин и сливочное масло.
Молоко с высоким процентом жирности.
Свежевыжатый апельсиновый сок.
Приготовленный лосось или другая красная рыба.
Консервы из сардины, приготовленные с добавлением растительного масла.
Швейцарский сыр.
Блюда из тунца или консервированный тунец.
Натуральный йогурт.
Жирная скумбрия или селедка.
Грибы сморчки, лисички.
Красная, черная икра.
Творог с высоким процентом жирности, сметана.
Морепродукты.

Как выражается нехватка витамина в организме?

Если человек заметил за собой следующие симптомы, то ему стоит задуматься о восполнении витамина Д в организме:

Слабость в мышцах и костях, болевые ощущения.

Потеря костной массы.
Частые случаи заболевания сезонными простудами и гриппом.
Хроническое повышение артериального давления.
Нестабильный стул (запоры, поносы, метеоризм).
Резкие скачки веса в большую сторону (если график питания и трапезы остаются неизменными).
Излишнее потоотделение.
Проблемы с засыпанием, которые потом провоцируют днем усталость и чувство сонливости.
Резкие перепады настроения, вспышки агрессии.
Склонность к эмоциональному выгоранию и депрессивным состояниям.
Боли в сердце и другие нарушения его работы.
Болезни десен.
Повышенное выпадение волос.

Заключение

Таким образом, нехватка витамина Д₃ обусловлена серьезными причинами и симптомами. Восполнить его количество можно при помощи аптечных препаратов, а также обратить внимание на продукты питания, преимущественно животного происхождения.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

В каких продуктах содержится витамин Д

Для нормального функционирования организма человека ему нужны полезные вещества, включая витамины и микроэлементы, в числе которых особого внимания заслуживает витамин D. Его главным предназначением является помощь в освоении кальция, который отвечает за прочность скелета, а также делает крепкими кости и зубы человека, что особенно важно для растущего детского организма. Незаменимым является воздействие витамина на женский организм, теряющий с годами большое количество кальция, что приводит к появлению остеопороза – опасного заболевания, которое приводит к частичному разрушению костей за счет вымывания кальция. Именно женщинам старшего возраста, как никому другому, надо знать, в каких продуктах содержится витамин Д, и употреблять их в достаточном количестве.

Виды витамина D и его польза для организма

В природе существует большое количество витаминов, а что касается витамина D, то сегодня, согласно официальным исследованиям, выделено два из них – витамин Д2, известный также как эргокальциферол, и витамин Д3, или холекальциферол. Каждый из них оказывает благотворное действие на организм человека, при этом следует знать, что витамин Д не растворяется в воде и не боится высоких температур, что способствует его хорошему накоплению в организме человека. Помимо того, что, постоянно потребляя продукты, содержащие витамин Д, вы обеспечиваете суточную потребность кальция, достаточное количество витамина может улучшить:

Поглощение кальция в кишечнике человека.
Сопротивляемость организма простудным заболеваниям, особенно если в организме одновременно достаточно витамина A и С.
Усвоение магния и витамина A.
Процесс выведения из организма тяжелых металлов, и особенно свинца.
Усилить сопротивляемость возникновению кожных заболеваний.
Свертываемость крови.

Помимо этого, витамины группы Д способны противостоять развитию раковых опухолей и нормализовать работу сердечнососудистой системы. Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве, также могут способствовать уничтожению туберкулезной палочки и помогают бороться с другими микробами. При нехватке в организме витамина D, наблюдаются перемены в организме – нарушается координация и увеличивается количество переломов, и особенно у женщин, поэтому в ежедневный рацион надо обязательно включать продукты, содержащие витамин Д.

Продукты, содержащие витамин Д

Зная, какие продукты содержат витамин Д, и, употребляя их в достаточном количестве, вы можете обезопасить себя от заболеваний сердца, а также кожных заболеваний. Это особенно, учитывая тот факт, что большая часть витамина вырабатывается под воздействием ультрафиолетовых лучей. Таким образом, в организме образуется примерно половина суточной дозы витамина, а остальная его часть поступает с продуктами питания, среди которых особого внимания заслуживают такие продукты:

Если вы хотите знать, в каких продуктах содержится витамин Д в больших количествах, то помните, что главным поставщиком витамина Д является рыбий жир, который вполне обеспечивает суточную потребность человека, для чего ежедневно достаточно принять всего восемь капель.
Продукты, содержащие витамин D, в широком ассортименте представлены среди морепродуктов и особенно богата им жирная морская рыба хищных пород, такая как треска, и путассу. Богата витамином Д также скумбрия, сельдь иваси и лосось. Большое количества витамина D находится в печени трески, черной, красной икре и шпротах в масле.
Меньшее количество витамина D содержится в мясных продуктах, и даже если вы будете есть одно мясо, не обеспечите достаточное количество витамина.
Продукты с высоким содержанием витамина Д включают в себя также куриные яйца, особенно сырые желтки. Одно сырое яйцо способно восполнить пятую часть суточной дозы витамина д.
Несмотря на то, что в каждом отдельно взятом молочном продукте содержание витамина D не значительное, употребляя их в большом количестве и в широком ассортименте, можно значительно пополнить им организм. Что касается самого молока, то витамин Д, поступающий из него не усваивается, так как этому мешает молочный фосфор.
Большое количество витамина Д содержится, как это ни странно, в грибах, растущих под открытым небом. Это преимущественно лисички, сморчки и вешенки.
Незначительная часть витамина находится также в зелени петрушки, в люцерне и крапиве.

Представленная таблица содержания витамина Д в продуктах питания является далеко не полной, поэтому стоит подумать об организации разнопланового сбалансированного питания. Помните, что в каждом продукте есть и другие, не менее полезные, витамины и микроэлементы, поэтому старайтесь разнообразить свой рацион. Зная, в каких продуктах содержится витамин D, вы можете не только обеспечить им свой организм, но и организовать разнообразное, вкусное и здоровое питание.

Суточная потребность и опасность передозировки

Как показывают исследования, суточная потребность человека в витамине Д составляет 5-10 микрограмм. Стоит отметить, что, в отличие от витаминов других групп, дети нуждаются в большем количестве витамина D. Для этого необходимо не только правильно питаться, но и чаще бывать на солнце. Следует помнить, что даже 20 минут, проведенные на солнце, способны восполнить до половины суточной потребности витамина Д. В некоторых случаях можно использовать искусственное ультрафиолетовое излучение, и не стоит злоупотреблять вредными привычками и потреблять в пищу большое количество жиров, заменяющих натуральные.

Не смотря на многочисленные положительные моменты, переизбыток витамина D имеет и некоторые отрицательные моменты. Его не стоит в больших количествах давать грудным детям, негативно может влиять он и на развитие плода, а большое количество кальция, откладывающихся в атеросклеротических бляшках у женщин, может привести к атеросклерозу сосудов сердца и головного мозга. Несомненно, кальций, полезен организму, однако медицинские препараты, содержащие кальций, но не содержащие витамин Д – это большая редкость, а именно его переизбыток и вызывает такие последствия.

В каких фруктах содержится больше витамина Д

Сегодня многим людям на планете не хватает витамина Д, причем это касается даже тех, кто проживает в различных тропических и субтропических местах. А между тем, витамин Д очень важен для организма, так что стоит почаще употреблять продукты с его содержанием, в том числе и те фрукты, где есть достаточно этого незаменимого компонента. Заказать свежие фрукты с доставкой по Москве можно на сайте https://fruktov.pro.

Что за фрукты содержат этот витамин

Единственный фрукт, что содержит этот витамин – авокадо. Помимо этого витамина он также содержит и девятнадцать других. В том числе, K, B и A. Интересно, что витамина D в этом фрукте содержится даже больше чем в яйцах куриных и больше чем в сливочном масле.

А это не самые незначительные его источники. Витамин D из авокадо будет отлично усваиваться организмом. Поначалу может быть непривычно из-за необычного, жирного вкуса, но со временем выработается привычка.

Впрочем, не стоит забывать о том, что сам по себе витамин Д может не очень хорошо усваиваться организмом. Вот почему лучше не ограничивать себя во фруктах и приобретать разные, просто сделав авокадо обязательной частью фруктового рациона, но не единственной.

Очень полезны для хорошего усвоения все привычнее фрукты, такие как яблоки, груши, апельсины и бананы.

Как лучше приобрести фрукты

Конечно, пользу принесут лишь те плоды, что были выращены в экологически чистых условиях. Также очень большое значение имеет и то, как хранились продукты и как они транспортировались.

Лишь в случае, если на всех этапах производства и продажи не было совершенно ошибок, авокадо и фрукты, помогающие усвоению витамина Д, можно считать безопасными.

Сегодня можно заказать отличные фрукты в интернете. Там можно выбрать их с удобством и быстро. Конечно же, стоит проверять репутацию компании, которая ведет такую торговлю, и выбирать лучший вариант из существующих.

Для того чтобы у человека было достаточно витамина Д, стоит правильно организовать рацион. Те, кто употребляют витамин Д отдельно в форме какого-то медицинского препарата, рискуют столкнуться с плохим его усвоением или употребить слишком большое его количество.

Фрукты, содержащие этот витамин – отличное решение для каждого, кто хочет быть здоров и при этом не тратить на поддержание здоровья много денег.

6 хороших источников витамина D для вегетарианцев

Витамин D, также известный как витамин солнечного света, представляет собой жирорастворимый витамин, необходимый для оптимального здоровья.

Он помогает вашему организму усваивать кальций и поддерживать адекватные концентрации магния и фосфата в сыворотке крови — трех питательных веществ, важных для ваших зубов, мышц и костей. Он также играет важную роль в развитии мозга, работе сердца, вашей иммунной системе и психическом здоровье.

Низкий уровень витамина D широко распространен во всем мире. Симптомы дефицита включают усталость, мышечные боли, слабость костей и — у детей — задержку роста (1, 2).

Для поддержания адекватного уровня дети до 12 месяцев должны получать 400 МЕ (10 мкг) витамина D ежедневно, а дети 1–13 лет должны получать 600 МЕ (15 мкг) ежедневно. Взрослые, беременные или кормящие женщины должны стремиться к дозе 600 и 800 МЕ (15 и 20 мкг) в день соответственно (2).

Тем не менее очень немногие продукты содержат этот витамин, и в основном это продукты животного происхождения. Таким образом, может быть трудно получить достаточное количество этого питательного вещества из своего рациона, особенно если вы вегетарианец или веган.

В то же время несколько продуктов и приемов могут дать вам импульс.

Вот 6 хороших источников витамина D для вегетарианцев, некоторые из которых подходят и для веганов.

1. Солнечный свет

Ваша кожа может вырабатывать витамин D под воздействием солнечных ультрафиолетовых лучей B (UVB). Большинство людей таким образом получают хотя бы часть витамина D.

По данным Национального института здоровья (NIH), для выработки оптимального уровня витамина D обычно достаточно подвергать лицо, руки, ноги или спину солнечному свету в течение 5–30 минут два раза в неделю — без солнцезащитного крема (3).

Однако в зависимости от вашего географического положения или климата достижение такой степени прямого солнечного света может оказаться непрактичным.

Дополнительные факторы, такие как сезон, время дня и степень загрязнения или смога, а также ваш возраст, цвет кожи и использование солнцезащитного крема, также влияют на способность вашей кожи вырабатывать достаточное количество витамина D (2).

Например, смог или пасмурный день могут снизить силу УФ-лучей до 60%. Более того, пожилым людям и людям с более темным оттенком кожи может потребоваться более 30 минут пребывания на солнце для выработки достаточного количества витамина D (3).

Чрезмерное пребывание на солнце может увеличить риск рака кожи. Таким образом, Американская академия дерматологии призывает людей не полагаться на солнце как на главный источник витамина D (4).

Итог: Ваша кожа вырабатывает витамин D после прямого пребывания на солнце. Однако несколько факторов могут снизить выработку витамина D в вашем организме, и чрезмерное пребывание на солнце не рекомендуется, так как это может повысить риск рака кожи.

2. Некоторые грибы

Грибы обладают уникальной способностью вырабатывать витамин D при воздействии ультрафиолета. Это делает их единственным съедобным растительным источником витамина D (5, 6, 7).

Например, дикие грибы и грибы, подвергшиеся искусственному воздействию ультрафиолета, могут содержать от 154 до 1136 МЕ (от 3,8 до 28 мкг) витамина D на 100-граммовую порцию (3,5 унции) (8, 9, 10, 11).

Более того, их содержание витамина D остается высоким в течение всего срока годности и, по-видимому, так же эффективно повышает уровень этого витамина в вашем организме, как и добавки витамина D (12, 13).

Большинство коммерческих грибов выращивают в темноте и не подвергаются воздействию ультрафиолета, а это означает, что они, вероятно, содержат очень мало витамина D (14).

При совершении покупок ищите на этикетке пометку о содержании витамина D. Если у вас возникли проблемы с поиском грибов, подвергшихся воздействию ультрафиолета, возможно, вам повезет в местном магазине по продаже диетических продуктов или на фермерском рынке, где часто продаются лесные грибы.

Помните, что не все грибы съедобны. Употребление в пищу ядовитых может вызвать симптомы, варьирующиеся от легкого несварения желудка до органной недостаточности и даже смерти. Таким образом, вы не должны собирать собственные грибы, если вы не обучены (15, 16).

Итог: Грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, содержат различные уровни витамина D и, по-видимому, так же эффективны для повышения уровня витамина D, как и добавки. Однако большинство грибов, выращенных традиционным способом, не подвергаются воздействию ультрафиолетовых лучей и содержат очень мало этого витамина.

3. Яичные желтки.

Яичные желтки содержат витамин D, хотя его конкретное количество во многом зависит от диеты курицы и выхода на улицу.

Например, яйца, полученные от цыплят, получающих корм, обогащенный витамином D, могут содержать до 6000 МЕ (150 мкг) на желток, тогда как яйца от цыплят, получающих обычный корм, содержат только 18–39 МЕ (0,4–1 мкг) (17, 18).

Точно так же куры, которым разрешено гулять на открытом воздухе, подвергаются воздействию солнечного света и обычно откладывают яйца, содержат в 3-4 раза больше витамина D, чем куры, выращенные в помещении (18, 19, 20).

Яйца, выращенные на свободном выгуле, или органические яйца, как правило, содержат больше витамина D. На этикетке также может быть указано, что яйца обогащены этим питательным веществом.

Итог: Яичные желтки могут обеспечить значительное количество витамина D, особенно если яйца получены от цыплят, которым дают обогащенный корм или позволяют гулять на открытом воздухе.

4. Сыр

Сыр — естественный источник витамина D, хотя и в очень небольших количествах.

Большинство разновидностей содержат 8–24 МЕ (0,2–0,6 мкг) витамина D на порцию в 2 унции (50 грамм). Уровни варьируются в зависимости от способа производства сыра.

Сыры Фонтина, Монтерей и Чеддер содержат больше, а моцарелла — меньше. Мягкие сыры, такие как творог, рикотта или сливочные сыры, почти не содержат витамина D (21 год, 22, 23).

Некоторые виды также могут быть обогащены витамином D, и это будет указано на этикетке или в списке ингредиентов.

Итог: Сыр — естественный источник витамина D, хотя и в очень небольших количествах. Чеддер, Фонтина и Монтерей могут похвастаться еще немного.

5. Обогащенные продукты

Хотя некоторые продукты естественным образом содержат небольшое количество витамина D, многие продукты обогащены этим питательным веществом. Хотя стандарты обогащения витаминов различаются в зависимости от страны, некоторые из этих продуктов включают:

Коровье молоко. В зависимости от страны, в которой вы живете, вы можете ожидать, что 1 чашка (240 мл) молока будет содержать до 120 МЕ (3 мкг) витамина D (24, 25).
Немолочные напитки. Растительное молоко, такое как соевое, рисовое, конопляное, овсяное или миндальное молоко, плюс апельсиновый сок, часто обогащено таким же количеством витамина D, как и коровье молоко. Они могут обеспечить до 100 МЕ (2,5 мкг) витамина D на 1 чашку (240 мл) (26, 27, 28, 29).
Йогурт. Некоторые молочные и немолочные йогурты обогащены витамином D, дающим около 52 МЕ (1,3 мкг) этого витамина на 3,5 унции (100 граммов).
Тофу. Не все тофу обогащены, но те, что содержат около 100 МЕ (2,5 мкг) на 3,5 унции (100 граммов) (30, 31 год).
Горячие и холодные каши. Овсяные хлопья и готовые к употреблению злаки часто обогащены витамином D, при этом в 1/2 стакана (120 граммов) содержится до 120 МЕ (3 мкг), в зависимости от сорта (32, 33, 34).
Маргарин. В отличие от сливочного масла, которое обычно не обогащено витамином D, многие марки маргарина добавляют это питательное вещество. Одна столовая ложка (14 граммов) обычно обеспечивает около 20 МЕ (0,5 мкг) (35 год).

Из-за несовместимости стандартов обогащения продуктов между странами, проверка списка ингредиентов или пищевой ценности продукта остается лучшим способом проверить, обогащен ли он витамином D и сколько в нем содержится.

Итог: Многочисленные распространенные продукты и напитки, включая молочные и немолочные продукты, а также некоторые злаки, обогащены витамином D. Поскольку стандарты в разных странах различаются, лучше внимательно прочитать этикетку.

6. Дополнения

Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно витамина D из своего рациона, добавки могут выступать в качестве надежного и постоянного источника. Они бывают двух видов (36):

Витамин D2: обычно получают из дрожжей или грибов, подвергающихся воздействию УФ-лучей.
Витамин D3: обычно получают из рыбьего жира или овечьей шерсти, а веганские формы недавно были получены из лишайника.

При приеме в больших дозах 50 000 МЕ (1250 мкг) или более витамин D3 оказывается более эффективным для повышения и поддержания высокого уровня витамина D в крови, чем D2.

Тем не менее при приеме в меньших суточных дозах преимущество D3 перед D2 оказывается намного меньше (36).

Вы можете сказать, какой тип содержится в вашей добавке, прочитав этикетку. Большинство добавок D3, полученных из лишайников, также имеют веганский сертификат.

Поскольку витамин D является жирорастворимым, употребление его с жирной пищей может помочь увеличить его усвоение (37).

Имейте в виду, что рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 400–800 МЕ (10–20 мкг), в зависимости от таких факторов, как возраст и беременность. Не рекомендуется превышать эту дозу в течение длительного времени, так как это может вызвать токсичность (38).

Симптомы отравления витамином D могут включать спутанность сознания, трудности с концентрацией внимания, депрессию, боль в животе, рвоту, высокое кровяное давление, потерю слуха, психоз и, в крайних случаях, почечную недостаточность и кому (38).

Итог: Добавки являются надежным и постоянным источником витамина D. Их лучше всего употреблять в сочетании с жирной пищей, и их не следует принимать в количествах, превышающих РСНП в течение длительного времени.

Короче Говоря

Несмотря на то, что витамин D играет в организме несколько важнейших ролей, он содержится в немногих продуктах, а вегетарианские или веганские источники особенно редки.

Проведение времени на солнышке — отличный способ повысить свой уровень, но это возможно не для всех.

Таким образом, вы можете попробовать такие продукты, как лесные грибы, яичные желтки или продукты, обогащенные витамином D. Другой вариант — пищевые добавки.

Если вас беспокоит низкий уровень этого витамина, проконсультируйтесь с врачом.

Часто задаваемые вопросы:

Подходит ли витамин D для вегетарианцев?

Выбирая добавку, помните, что некоторые типы витамина D не подходят для веганов. Витамин D2 всегда подходит для веганов, но витамин D3 может быть получен из животного источника (например, из овечьей шерсти) или из лишайника (веганский источник).

Сколько витамина D следует принимать вегетарианцу?

Большинство добавок D3, полученных из лишайников, также имеют веганский сертификат. Поскольку витамин D является жирорастворимым, употребление его с жирной пищей может помочь увеличить его усвоение (37). Имейте в виду, что рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 400–800 МЕ (10–20 мкг), в зависимости от таких факторов, как возраст и беременность.

Есть ли в миндале витамин D?

Обогащенное витамином D соевое, миндальное и овсяное молоко содержит от 100 до 144 МЕ, или от 2,5 до 3,6 мкг на чашку.

В каких фруктах много витамина D?

Другие веганские продукты с высоким содержанием витамина D включают обогащенные соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко и соевый йогурт, обогащенные злаки и обогащенные соки. К сожалению, нет фруктов с высоким содержанием витамина D, и обогащенный апельсиновый сок в настоящее время является единственным фруктовым продуктом, который обычно продается с витамином D.

Какой витамин D лучше?

Рекомендуемая форма витамина D — витамин D3 или холекальциферол. Это естественная форма витамина D, которую ваше тело вырабатывает под воздействием солнечного света. Добавки производятся из жира овечьей шерсти.

их функции и правильное применение

Упадок сил, депрессивное настроение, раздражительность — это лишь малая часть того, что мы испытываем в период переменчивой погоды и смены сезонов. Диетологи и нутрициологи советуют принимать в это время большое количество витаминов и питательных веществ, а также пищевые добавки, чтобы помочь организму адаптироваться. О витаминах, их пользе, усвояемости из пищи и проблемам, к которым приводит их нехватка, мы поговорили с дипломированным нутрициологом и основательницей школы правильного питания theBODY school Софией Рожко.

Существуют вполне измеримые параметры, сколько того или иного вещества нужно человеку в день, например:

Белок: 0.8-2 г на 1 кг массы тела/день
Железо: — 4-19 мг/день
Цинк: 8-11 мг/день
Магний: 310-420 мг/день
Кальций: 1000-1200 мг/день
Йод: 150 мкг/день
Жирные кислоты: 0. 8-1.2 г жира на 1 кг массы тела/день
Витамины В12/В6/ — от 1,000 до 2,000 МЕ/день
Витамин Д : от 1,000 до 2,000 МЕ/день
Витамин А: 600-900 мкг/день
Витамин С: 65-90 мг/день

Многие из этих веществ содержатся в продуктах питания и поэтому то, чем вы насыщаете ваш рацион — крайне важно. Но существуют микроэлементы, которые очень тяжело восполнить из пищи — это витамин D, который все-таки содержится во многих продуктах, и йод, который можно получить только из йодированных продуктов, а они искусственно им же обогащаются и сохраняется он только 3 месяца с момента упаковки. Поэтому врачи часто назначают соответствующие препараты.

Витамин D — в каких продуктах он содержится

Слушать новость

А+

а-

МаленькийСреднийБольшой

25 октября 2017, 08:00

В закладки

Копировать ссылку

В холодное время года витамин D помогает снизить риск заражения ОРВИ и гриппом

Согласно исследованиям ученых из Лондонского университета Королевы Марии, регулярное употребление витамина D позволяет до двух раз снизить риск возникновения инфекций. Для защиты от простудs важно употреблять в пищу обогащенные этим нутриентом продукты.

Начните с завтрака. Утренний прием пищи – это отличная возможность для «витаминного коктейля». В таких продуктах, как яйца, хлопья, молоко, йогурт и апельсиновый сок, содержится до 75% рекомендуемой суточной дозы витамина D. А чтобы последним здоровым ингредиентом стало солнце, возьмите завтрак с собой и позавтракайте на природе под утренними лучами.

Для того чтобы организм получил достаточную дозу витамина D, необходимо посидеть на солнце 15-20 минут три раза в неделю. После этого перебирайтесь в тень, ведь избыток солнечных лучей грозит развитием рака кожи.

«Поливитаминные комплексы все еще имеют право на существование»

Что такое витамины и насколько они полезны, знают все еще со школы, а то и раньше. А термин «антивитамины» далеко не так широко известен. А между тем, такие вещества тоже существуют и оказывают большое влияние на усваиваемость и степень благотворного влияния витаминов.

Мы расспросили обо всем подробно доцента кафедры фармакологии Первого Московского Государственного медицинского университета имени Сеченова, кандидата биологических наук Сусанну Сологову.

— Сусанна Сергеевна, что такое антивитамины?
— Антивитамины – вещества, вызывающие снижение или полную потерю биологической активности витаминов, из-за чего витамины становятся неэффективными. Они были открыты совершенно случайно в 70-х годах прошлого века, когда во время эксперимента по усилению биологических свойств витамина В9 (фолиевой кислоты) ученые случайно получили новое вещество. Химическая структура вещества была та же, что и у В9, но привычных свойств фолиевой кислоты не было. Ожидаемыми полезными свойствами витамина В9 получившееся вещество не обладало. Но, между прочим, витаминный близнец тормозил рост раковых клеток.

— Это не то, что принято называть «витаминный конфликт»?
— Нет, не только. Витаминный конфликт происходит не только в тех ситуациях, когда полезное действие витамина блокируется соответствующим антивитамином. Некоторые витамины, взаимодействуя между собой в нашем организме, могут нейтрализовать друг друга или даже вызвать нежелательные реакции. Именно это и называется витаминным конфликтом. Например, витамины А и D способны нейтрализовать друг друга при совместном приеме.
Витамин В2 способствует окислению витамина В1 и не совместим с витамином С. Прием витамина В1 может вызвать аллергию. Усугубить аллергическую реакцию способен одновременный прием витамина В12. Витамин В12 не стоит принимать с витаминами С, Е и РР. Витамин D почти не усваивается, если его пить вместе с витамином Е. Фармацевтические компании прилагают немало усилий, чтобы сгруппировать в одной пилюле несовместимые витамины. Придумали заключать «конфликтующих» ингредиентов в микрокапсулы. В результате различные вещества, соединенные в одну таблетку, всасываются с определенным интервалом. Поэтому поливитаминные комплексы все же имеют право на существование. И именно поэтому витамины не стоит «прописывать» себе самостоятельно — может произойти витаминный конфликт, и никакой пользы вы не получите. Так что перед тем, как принимать витамины и бады, все равно полезно проконсультироваться с врачом.

— Бывает ли противоположенная ситуация, когда витамины благотворно сочетаются друг с другом?
— Разумеется, да. Витамин А— идеальный «компаньон» для витамина Е, но только в том случае, если последнего немного. Избыток витамина Е, напротив, мешает усваиваться витамину А. Очень хорошо взаимодействуют витамины В2 и В6. Витамин В2 хорошо сочетается с витамином К. Витамин В12 совместим с витамином В5. Витамин Р усиливает действие витамина С, который прекрасно сочетается с витамином Е, фолиевой кислотой (витаминомВ9) и витамином РР. Витамин F способен усилить действие витаминов А, D, Е и витаминов группы В.

— Правда ли, что когда мы мелко нарезаем фрукты для салата и они темнеют, в них образуется антивитамин, который блокирует витамин С?
— Это действительно так. Антивитамин аскорбатоксидаза появляется в фруктах при их окислении кислородом. Этот фермент ответствен за разрушение витамина С при технологической обработке растительного сырья, но в то же время он положительно влияет на окраску и аромат продуктов растительного происхождения, например соков, связывая кислород. Но нежелательное действие фермента можно предотвратить, подвергая сырье кратковременной тепловой обработке — бланшированию.

— Также я слышал мнение, что кофеин, содержащийся в чае и кофе, мешает усвоению ряда полезных веществ.
— Кофеин обладает легким мочегонным действием. В результате количество водорастворимых витаминов, таких как витамины группы B, может сильно уменьшится в результате потери жидкости. Кроме того, кофеин нарушает метаболизм некоторых витаминов группы B. Единственным исключением из этого правила является витамин B12. Кофеин стимулирует производство желудочного сока, который фактически помогает организму усваивать B12. Кофеин также минимизирует благоприятное действие витамина С.
Поэтому пить чай или кофе не следует пить сразу после еды. Помимо этого, из-за действия кофеина ухудшается и ситуация с витамином D, очень важного для усвоения и использования кальция в строительстве костей. А это также может снизить минеральную плотность костей, что приводит к повышенному риску остеопороза. Поэтому если вы принимаете поливитамины, содержащие витамины В, С и D, то с кофе и чаем следует быть осторожнее.

— Эх, а ведь многие любят потягивать кофе из чашечки, дымя при этом сигареткой. Не подозревая, что при этом наносят себе еще больший вред с точки зрения полноценного усваивания витаминов.
— Совершенно верно. Было доказано, что курение снижает уровень витамина C и B-каротина в плазме крови. Также оно увеличивает образование свободных радикалов в организме, которые могут предрасполагать к повреждению тканей, что приводит к заболеваниям сердца и раку. Антиоксиданты, такие как витамин С и витамин Е, являются частью защитной системы нашего организма, нейтрализуя свободные радикалы до того, как они нанесут вред. К сожалению, содержание этих витаминов значительно уменьшается у курильщиков.
Это приводит к тому, что свободных радикалов становится больше, а количество витаминов для борьбы с ними уменьшается. И, как показывают результаты различных исследований, никакие пищевые добавки помочь при этом не могут. Лучший вариант — бросить курить.

— Поговорив про кофе и курение, просто не могу не спросить вас по алкоголь. Как спиртное, столь любимое многими, влияет на усвоение и обеспечение организма витаминами?
— Однозначно плохо. Алкоголь, особенно в больших количествах, ускоряет всасывание жиров и тем самым ухудшает всасывание витаминов A, E и D, которые обычно всасываются вместе с диетическими жира. Дефицит витамина А может быть связан с куриной слепотой, а дефицит витамина D, как я уже говорила, связан с размягчением костей. Витамины A, C, D, E, K и витамины B, также дефицитные у некоторых алкоголиков, участвуют в заживлении ран и поддержании клеток. В частности, поскольку витамин К необходим для свертывания крови, дефицит этого витамина может вызвать задержку свертывания крови и привести к чрезмерному кровотечению. Недостаток других витаминов, участвующих в работе мозга, может вызвать серьезные неврологические нарушения.

Благоприятные сочетания витаминов
А+Е (в небольших количествах!)
В2+В6
В2+ К
В12 + В5
Р+С
С+Е
С+В9 (фолиевая кислота)
С+РР
F+А
F+D
F+Е
F+витамины группы В

Не работают вместе:
А и D
В2 и В1
В2 и С
В12 и С,
В12 и Е
В12 и РР
D и Е.

Ссылка на публикацию: Комсомольская правда

8 продуктов с высоким содержанием витамина D

Известный как «солнечный витамин», витамин D является необходимым питательным веществом, которое вырабатывается, когда организм подвергается воздействию солнечного света. Он также содержится в ограниченном количестве продуктов. От помощи в поддержании крепких костей до поддержки здоровой иммунной системы витамин D фактически действует как гормон в организме и имеет значительные преимущества для здоровья. Но около 42% американцев испытывают дефицит этого питательного вещества.

Несмотря на то, что для получения дневной нормы витамина D требуется не так много пребывания на солнце, низкие температуры, ограниченное воздействие солнечного света и опасения по поводу повышенного риска развития рака кожи могут затруднить это. Многим требуется добавка витамина D, чтобы поддерживать их уровень на одном уровне, но есть несколько продуктов, которые стоит добавить в свой рацион, чтобы воспользоваться питательными преимуществами этого мощного питательного вещества и соответствовать рекомендуемой суточной норме в 20 мкг или 800 МЕ. Вот некоторые из продуктов с самым высоким содержанием витамина D, которые можно включить в свой распорядок дня:

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Радужная форель

istetianaGetty Images

Этот родственник лосося может быть менее известной рыбой, но обладает массой питательных свойств. Порция приготовленной радужной форели в три унции содержит 645 МЕ витамина D, или 81% дневной нормы, что даже больше, чем такая же порция лосося. Эта нежная и слоеная рыба с нежным вкусом хорошо сочетается с различными видами маринадов или просто со стандартной солью и перцем.

2. Грибы

РистоАрнаудовGetty Images

Грибы не только богаты ароматом и антиоксидантами, но и являются одним из немногих веганских источников витамина D, а также единственным растительным источником питательных веществ. Порция 1/2 чашки нарезанных белых грибов, подвергшихся воздействию ультрафиолетового излучения, содержит 366 МЕ витамина D, что соответствует почти половине дневной нормы. Эти грибные рецепты полны аромата и предлагают заряд витамина D на завтрак, обед и ужин.

3. Яйца

Arx0ntGetty Images

Зарядите свое здоровье этим недорогим, но высококачественным источником белка. Яйца являются отличным дополнением к любому приему пищи в течение дня и богаты необходимыми питательными веществами. Яичный желток содержит витамин D, поэтому выбирайте омлеты из цельных яиц, а не только из яичных белков. В одном крупном яйце содержится 44 МЕ витамина D или 6% дневной нормы. Наш лучший выбор — это одобренных диетологами яйца Eggland’s Best Eggland , которые содержат в шесть раз больше витамина D, чем обычные яйца.Попробуйте их в этих простых рецептах яиц для вашего лучшего позднего завтрака.

4. Лосось

Екатерина СмирноваGetty Images

Польза для здоровья от этой популярной рыбы огромна: от поддержки здоровой иммунной системы до снижения риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и ухудшение когнитивных функций. Три унции приготовленной нерки содержат 570 МЕ витамина D, или 71% дневной нормы. Подайте эти простые рецепты лосося для здорового и вкусного ужина в будний день.

5. Сардины

Александра ГраблевскиGetty Images

Эта недорогая рыба богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, но содержит мало ртути. Мало того, что всего две консервированные сардины содержат 46 МЕ витамина D, или 6% дневной нормы, они также являются отличным источником кальция, который вместе может поддерживать здоровье костей. Сардины также богаты витамином B12, что делает их популярным выбором среди пескетарианцев.Вы можете наслаждаться ими прямо из банки, добавлять в салат или жарить свежие сардины, как и любую другую рыбу.

6. Рыбий жир

KerrickGetty Images

Жир печени трески, являющийся одним из самых богатых диетических источников витамина D, в течение многих лет используется для предотвращения дефицита витамина D. В дополнение к тому, что он богат омега-3 жирными кислотами и питательными веществами, такими как витамин А, всего одна столовая ложка жира печени трески содержит колоссальные 1360 МЕ витамина D, что соответствует 170% дневной нормы.Добавьте масло печени трески в домашнюю заправку для салата, чтобы получить суточную дозу. Смузи может быть еще одним хорошим средством для добавления жира из печени трески в вашу повседневную жизнь. Поскольку масло печени трески не подходит для приготовления пищи и высоких температур, его часто принимают в виде добавок.

7. Печень

БейханьязарGetty Images

Печень богата питательными веществами, что делает ее одним из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.Стандартная порция тушеной говяжьей печени в три унции содержит 42 МЕ витамина D, или 5% дневной нормы. Печень используется во многих блюдах, например, в греческом пасхальном супе, известном как магирица. Но если вы ненавидите мясные субпродукты, другие варианты в этом списке могут в любом случае обеспечить более значительную дозу витамина D.

8. Обогащенное молоко и злаки

Янош Младоницкий / EyeEmGetty Images

Выигрышное сочетание молока и хлопьев не просто удобно для завтрака.Эти продукты часто обогащены несколькими важными питательными веществами, включая витамин D. Чашка обогащенного витамином D 2% молока содержит 120 МЕ витамина D, что соответствует 15% дневной нормы. Но вы можете быть удивлены, обнаружив, что даже немолочные заменители молока также богаты питательными веществами. Соевое, миндальное и овсяное молоко, обогащенное витамином D, также являются отличными вариантами, например, GH, одобренный диетологами, миндальный бриз, неподслащенное ванильное миндальное молоко , которое содержит 25% дневной нормы всего в одной порции.Готовые к употреблению обогащенные хлопья содержат около 10% дневной нормы витамина D всего в одной порции, но обязательно проверяйте пищевую ценность хлопьев на этикетке, чтобы не переусердствовать с добавленным сахаром.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 лучших продуктов с витамином D

Витамин D может быть известен как солнечный витамин, но слишком немногие из нас задумываются о том, чтобы искать его в холодильнике, и это большая ошибка.«Солнце недостаточно сильное, чтобы организм вырабатывал витамин D с октября по май, особенно для тех, кто живет к северу от Атланты», — говорит Алтея Занекоски, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. Вероятно, поэтому, согласно исследованию Университета штата Мэн, почти у половины людей, протестированных в конце зимы, был дефицит витамина D. Проблема усугубляется нашим бдительным использованием солнцезащитного крема; SPF 15 блокирует 93% UVB-лучей, которые наш организм использует для выработки витамина D. С возрастом коже также труднее вырабатывать витамин D.

Назад: Что такое витамин D и почему он так важен?

Ваш организм самостоятельно вырабатывает витамин D после воздействия солнечных лучей. Он помогает организму усваивать кальций, один из основных строительных блоков костей. Если у вас низкий уровень D, то вы подвергаетесь повышенному риску заболеваний костей, таких как остеопороз.

Продолжает накапливаться доказательство того, что витамин D также помогает регулировать иммунную систему, снижает кровяное давление, защищает от депрессии и снижает риск диабета 2 типа, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.Исследование, проведенное в 2014 году Медицинской школой Калифорнийского университета в Сан-Диего, также показало, что люди с низким уровнем витамина D в два раза чаще умирают преждевременно.

Получаете ли вы достаточно витамина D?

Вероятно, нет. Институт медицины установил рекомендуемую норму потребления витамина D (RDA) на уровне 600 международных единиц (МЕ) для всех в возрасте до 70 лет (это 800 МЕ для взрослых старше 70 лет). Но многие эксперты считают, что это слишком мало. «Ходят разговоры о том, что RDA может быть увеличена, — говорит Занекоски.«Многие врачи теперь советуют 2000 миллиграммов в день людям с низким уровнем в крови».

Лучшие продукты с витамином D

В ходе недавнего исследования питательных веществ многие респонденты были обоснованно обеспокоены тем, что они не получают достаточного количества витамина D, при этом 22% активно ищут его в продуктах питания. Но только 9% знали, что лосось является хорошим естественным источником витамина, и только 5% признали таковым обогащенный тофу. Вот некоторые другие способы увеличить количество продуктов с витамином D в вашем рационе:

Рыба, выловленная в дикой природе

(425 МЕ в 3 унции лосося, 547 МЕ в 3 унции скумбрии)

Росс Вудхолл / Getty Images

Говяжья или телячья печень

(42 МЕ в 3 унциях)

Матиас Алвебринг/EyeEm/Getty Images

Яичные желтки

(41 МЕ на яйцо)

Кристоф Хецманседер / Getty Images

Узнайте, как каждый раз получать идеальное яйцо:

Рыбные консервы

(154 МЕ в 3 унциях тунца, 270 МЕ в 3. 5 унций сардин)

digicomphoto/Getty Images

Грибы шиитаке

(40 МЕ в 1 стакане)

Хироши Хигучи / Getty Images

Молоко: цельное, обезжиренное или с пониженным содержанием жира

(100 МЕ в 8 унциях)

Мария Тутудаки/Getty Images

Йогурт

(80–100 МЕ в 6 унциях)

Фотография eLuVe/Getty Images

Миндальное молоко

(100 МЕ в 8 унциях)

Westend61 / Getty Images

Молочный пудинг

(49-60 МЕ в ½ стакана)

Эзергил / Getty Images

Апельсиновый сок

(137 МЕ в 1 стакане)

Изображения Tetra / Getty Images

Сухие завтраки

(50–100 МЕ в 0. 75–1 чашка)

Катси / Getty Images

Обогащенный тофу

(80 МЕ в 3 унциях)

Даниэла Уайт Images/Getty Images

Овсянка

(150 МЕ в 1 пакете)

Источник изображения/Getty Images

Сыр

(40 МЕ в 1 ломтике)

Дана Мелле /EyeEm/Getty Images

Гоголь-моголь
(123 МЕ в 8 унциях)
Катенька/Getty Images
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
В каких продуктах больше всего витамина D?
webmd.com»> Холлис Б.В., Вагнер CL. Нормальный уровень витамина D в сыворотке крови. N Английский J Med . 2005 г., 3 февраля. 352(5):515-6; ответ автора 515-6. [Медлайн].
Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA и др. Оценка, лечение и профилактика дефицита витамина D: руководство по клинической практике эндокринного общества. J Clin Endocrinol Metab . 6 июня 2011 г. [Medline].
Weishaar T, Rajan S, Keller B. Вероятность дефицита витамина D в зависимости от массы тела и расы/этнической принадлежности. J Am Board Fam Med . 2016 март-апрель. 29 (2): 226-32. [Медлайн]. [Полный текст].
Haddad JG, Matsuoka LY, Hollis BW, Hu YZ, Wortsman J. Транспорт витамина D в плазме человека после его эндогенного синтеза. Дж Клин Инвест . 1993 г., июнь 91 (6): 2552-5. [Медлайн]. [Полный текст].
Холик М.Ф., Чен Т.С. Дефицит витамина D: всемирная проблема с последствиями для здоровья. Am J Clin Nutr . 2008 г., апрель 87 (4): 1080S-6S. [Медлайн].
Тангприча В., Коуткиа П., Рике С.М. и др. Обогащение апельсинового сока витамином D: новый подход к улучшению здоровья, связанного с витамином D. Am J Clin Nutr . 2003 июнь 77(6):1478-83. [Медлайн]. [Полный текст].
Холик МФ.Дефицит витамина D: какая это боль. Mayo Clin Proc . 2003 г., декабрь 78 (12): 1457-9. [Медлайн].
Heaney RP, Dowell MS, Hale CA, et al. Поглощение кальция варьируется в пределах референтного диапазона для сывороточного 25-гидроксивитамина D. J Am Coll Nutr . 2003 г. 22 апреля (2): 142-6. [Медлайн]. [Полный текст].
Армас Л.А., Холлис Б.В., Хини Р.П. Витамин D2 гораздо менее эффективен, чем витамин D3 для человека. J Clin Endocrinol Metab .2004 г., ноябрь 89 (11): 5387-91. [Медлайн]. [Полный текст].
Trang HM, Cole DE, Rubin LA, et al. Доказательства того, что витамин D3 повышает уровень 25-гидроксивитамина D в сыворотке более эффективно, чем витамин D2. Am J Clin Nutr . 1998 г., октябрь 68 (4): 854-8. [Медлайн]. [Полный текст].
Холик М.Ф., Бьянкуццо Р.М., Чен Т.С. и др. Витамин D2 столь же эффективен, как и витамин D3, в поддержании циркулирующих концентраций 25-гидроксивитамина D. J Clin Endocrinol Metab .2008 март 93(3):677-81. [Медлайн].
Phillips D. Статус витамина D у матери связан с долгосрочными результатами у детей. Медскейп . 2014 16 декабря. [Полный текст].
Hart PH, Lucas RM, Walsh JP, Zosky GR, Whitehouse AJ, Zhu K, et al. Витамин D в развитии плода: результаты когортного исследования новорожденных. Педиатрия . 2014, 15 декабря. [Medline].
Камудони П., Пул С., Дэвис С.Дж. Оценка экономического бремени дефицита витамина D у беременных женщин в Соединенном Королевстве. Гинекол Эндокринол . 2016 29 марта. С. 1–6. [Медлайн].
Буйон Р., Маркоччи С., Кармели Г. и др. Скелетные и внескелетные действия витамина D: текущие данные и нерешенные вопросы. Endocr Rev . 2018 12 октября. [Medline].
Лю Б.А., Гордон М., Лабранш Дж.М. и др. Сезонная распространенность дефицита витамина D у пожилых людей в специализированных учреждениях. J Am Geriatr Soc . 1997 май. 45(5):598-603. [Медлайн].
Тангприча В., Луо М., Фернандес-Эстиварис С. и др. Гормон роста благоприятно влияет на обмен костной ткани и минеральную плотность костной ткани у пациентов с синдромом короткой кишки, проходящих кишечную реабилитацию. J Parenter Enteral Nutr . ноябрь-декабрь 2006 г. 30:480-6. [Медлайн].
Коуткиа П., Лу З., Чен Т.С., Холик М.Ф. Лечение дефицита витамина D, вызванного болезнью Крона, с помощью ультрафиолетового излучения B в солярии. Гастроэнтерология .2001 г., декабрь 121 (6): 1485-8. [Медлайн].
Gartner LM, Greer FR. Профилактика рахита и дефицита витамина D: новые рекомендации по приему витамина D. Педиатрия . 2003 г., апрель 111 (4 часть 1): 908-10. [Медлайн]. [Полный текст].
webmd.com»> Elliott ME, Binkley NC, Carnes M, et al. Риск переломов у женщин, находящихся на длительном лечении: высокая распространенность пяточного остеопороза и гиповитаминоза D. Фармакотерапия . 2003 23 июня (6): 702-10. [Медлайн].
Томас М.К., Ллойд-Джонс Д.М., Тадхани Р.И. и др. Гиповитаминоз D у стационарных больных. N Английский J Med . 1998 19 марта. 338(12):777-83. [Медлайн]. [Полный текст].
Тангприча В., Пирс Э.Н., Чен Т.С. и др. Недостаточность витамина D у свободноживущих здоровых молодых людей. Am J Med . 2002 1 июня. 112(8):659-62. [Медлайн].
Каралиус В.П., Зинн Д., Ву Дж. и др. Распространенность риска дефицита и неадекватности 25-гидроксивитамина D у детей в США: NHANES 2003-2006. J Pediatr Endocrinol Metab . 2014 12 марта. [Medline].
webmd.com»> Сотрудники агентства Рейтер. Уровни витамина D субоптимальны для 1 из 10 детей в США. Reuters Health Information . 10 апреля 2014 г. [Полный текст].
Шобен А.Б., Кестенбаум Б., Левин Г., Хуфнагл А.Н., Псати Б.М., Сисковик Д.С. и др. Сезонные колебания концентрации 25-гидроксивитамина d в исследовании здоровья сердечно-сосудистой системы. Am J Эпидемиол . 2011 15 декабря. 174(12):1363-72.[Медлайн].
van der Wielen RP, Löwik MR, van den Berg H, et al. Концентрация витамина D в сыворотке у пожилых людей в Европе. Ланцет . 1995 г., 22 июля. 346(8969):207-10. [Медлайн].
Ганнаге-Яред М.Х., Чемали Р., Яакуб Н. и др. Гиповитаминоз D в солнечной стране: связь с образом жизни и костными маркерами. J Костяной шахтер Res . 2000 Сентябрь 15 (9): 1856-62. [Медлайн].
Лукер AC, Гюнтер EW.Гиповитаминоз D у стационарных больных. N Английский J Med . 1998 г., 30 июля. 339(5):344-5; ответ автора 345-6. [Медлайн].
Fuleihan GE, Deeb M. Гиповитаминоз D в солнечной стране. N Английский J Med . 10 июня 1999 г. 340(23):1840-1. [Медлайн].
Мишал А.А. Влияние различных стилей одежды на уровень витамина D у здоровых молодых иорданских женщин. Остеопорос Инт . 2001. 12(11):931-5. [Медлайн].
Клеменс Т.Л., Адамс Дж.С., Хендерсон С.Л. и др.Повышенный пигмент кожи снижает способность кожи синтезировать витамин D3. Ланцет . 1982 г., 9 января. 1(8263):74-6. [Медлайн].
Харрис С.С., Сотериадес Э., Кулидж Дж.А. и др. Недостаточность витамина D и гиперпаратиреоз у малообеспеченного, многорасового, пожилого населения. J Clin Endocrinol Metab . 2000 ноябрь 85(11):4125-30. [Медлайн]. [Полный текст].
Nesby-O’Dell S, Scanlon KS, Cogswell ME, et al. Распространенность и детерминанты гиповитаминоза D среди афроамериканок и белых женщин репродуктивного возраста: третье национальное обследование состояния здоровья и питания, 1988–1994 гг. Am J Clin Nutr . 2002 г., июль 76 (1): 187-92. [Медлайн]. [Полный текст].
Холик МФ. Витамин D: важность в профилактике рака, диабета 1 типа, сердечных заболеваний и остеопороза. Am J Clin Nutr . 2004 март 79(3):362-71. [Медлайн]. [Полный текст].
Chapuy MC, Arlot ME, Duboeuf F, et al. Витамин D3 и кальций для предотвращения переломов бедра у пожилых женщин. N Английский J Med . 1992, 3 декабря. 327(23):1637-42.[Медлайн].
webmd.com»> Trivedi DP, Doll R, Khaw KT. Влияние четырехмесячного перорального приема витамина D3 (холекальциферола) на переломы и смертность у мужчин и женщин, живущих в сообществе: рандомизированное двойное слепое контролируемое исследование. БМЖ . 2003 1 марта. 326 (7387): 469. [Медлайн]. [Полный текст].
Boonen S, Lips P, Bouillon R, et al. Потребность в дополнительном кальции для снижения риска перелома бедра при приеме витамина D: данные сравнительного метаанализа рандомизированных контролируемых исследований. J Clin Endocrinol Metab . 2007 г., апрель 92(4):1415-23. [Медлайн]. [Полный текст].
Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB и др. Профилактика невертебральных переломов с помощью перорального приема витамина D и зависимость от дозы: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Медицинский стажер Arch . 2009 23 марта. 169(6):551-61. [Медлайн].
Хини РП. Истощение витамина D и эффективное усвоение кальция. J Костяной шахтер Res .2003 г., 18 июля (7): 1342; ответ автора 1343. [Medline].
Доусон-Хьюз Б., Харрис С.С., Кралл Е.А. и др. Влияние добавок кальция и витамина D на плотность костей у мужчин и женщин в возрасте 65 лет и старше. N Английский J Med . 1997, 4 сентября. 337(10):670-6. [Медлайн]. [Полный текст].
Харвуд Р.Х., Сахота О., Гейнор К. и др. Рандомизированное контролируемое сравнение различных схем приема кальция и витамина D у пожилых женщин после перелома шейки бедра: исследование Nottingham Neck of Femur (NONOF). Возраст Старение . 2004 г. 33 января (1): 45-51. [Медлайн]. [Полный текст].
Бишофф-Феррари Х.А., Дитрих Т. , Орав Э.Дж. и др. Положительная связь между уровнями 25-гидроксивитамина D и минеральной плотностью костей: популяционное исследование молодых и пожилых людей. Am J Med . 2004 г., 1 мая. 116(9):634-9. [Медлайн].
Bischoff HA, Stahelin HB, Dick W, et al. Влияние добавок витамина D и кальция на падения: рандомизированное контролируемое исследование. J Костяной шахтер Res . 2003 г., 18 февраля (2): 343-51. [Медлайн].
Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Staehelin HB и др. Профилактика падений с помощью дополнительных и активных форм витамина D: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. БМЖ . 2009 1 октября. 339:b3692. [Медлайн]. [Полный текст].
Muir SW, Montero-Odasso M. Влияние добавок витамина d на мышечную силу, походку и равновесие у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. J Am Geriatr Soc . 2011 Декабрь 59 (12): 2291-300. [Медлайн].
Лаппе Дж.М., Трэверс-Густафсон Д., Дэвис К.М. и др. Добавки с витамином D и кальцием снижают риск развития рака: результаты рандомизированного исследования. Am J Clin Nutr . 2007 июнь 85 (6): 1586-91. [Медлайн]. [Полный текст].
Чен Т.С., Холик М.Ф. Витамин D и профилактика и лечение рака простаты. Trends Endocrinol Metab . 2003 14 ноября (9): 423-30. [Медлайн].
Garland CF, Comstock GW, Garland FC и др. Сывороточный 25-гидроксивитамин D и рак толстой кишки: восьмилетнее проспективное исследование. Ланцет . 1989, 18 ноября. 2(8673):1176-8. [Медлайн].
Garland CF, Garland FC, Gorham ED. Кальций и витамин D. Их потенциальная роль в профилактике рака толстой кишки и молочной железы. Ann NY Acad Sci . 1999. 889:107-19. [Медлайн].
Garland FC, Garland CF, Gorham ED и др.Географические различия в смертности от рака молочной железы в Соединенных Штатах: гипотеза, связанная с воздействием солнечной радиации. Пред. Мед. . 1990 19 ноября (6): 614-22. [Медлайн].
Chen TC, Wang L, Whitlatch LW и др. Простатическая 25-гидроксивитамин D-1альфа-гидроксилаза и ее значение при раке предстательной железы. J Cell Biochem . 2003 1 февраля. 88(2):315-22. [Медлайн].
Фридман Д.М., Раджараман П., Фурман Б. и др. Солнечный свет, заместительная гормональная терапия и риск колоректального рака у женщин в постменопаузе. Int J Рак . 2009 г., 30 сентября. [Medline]. [Полный текст].
Тангприча В., Фланаган Дж. Н., Уитлатч Л. В. и др. 25-гидроксивитамин D-1альфа-гидроксилаза в нормальной и злокачественной ткани толстой кишки. Ланцет . 2001 г., 26 мая. 357(9269):1673-4. [Медлайн].
Матье С., Гисманс С., Джульетти А. и др. Витамин D и диабет. Диабетология . 2005 г., июль 48 (7): 1247-57. [Медлайн].
Скрэгг Р., Сауэрс М., Белл К.25-гидроксивитамин D в сыворотке, этническая принадлежность и артериальное давление в Третьем национальном обследовании здоровья и питания. Am J Hypertens . 2007 г. 20 июля (7): 713-9. [Медлайн].
Joergensen C, Hovind P, Schmedes A, Parving HH, Rossing P. Уровни витамина d, микрососудистые осложнения и смертность при диабете 1 типа. Лечение диабета . 2011 май. 34(5):1081-5. [Медлайн].
Ли Дж. , Лай Х., Ян Л., Чжу Х., Чен С., Лай С.Возрастные и гендерные различия в связи между сывороточным 25-гидроксивитамином D и инсультом у населения США в целом: Национальное обследование здоровья и питания, 2001–2006 гг. J Инсульт цереброваскулярной дисплазии . 2017 26 ноября (11): 2510-8. [Медлайн].
Буско, М. Недостаток витамина D, связанный с биомаркерами сердечно-сосудистых заболеваний, воспалением. Медскейп . 2014 27 февраля. [Полный текст].
Лэрд Э., Макналти Х., Уорд М. и др. Дефицит витамина D связан с воспалением у пожилых ирландцев. J Clin Endocrinol Metab . Февраль 2014 г.
Lee YH, Bae SC. Уровень витамина D при ревматоидном артрите и его корреляция с активностью заболевания: метаанализ. Клин Эксперт Ревматол . 2016 6 апр. [Medline].
webmd.com»> Autier P, Gandini S. Прием витамина D и общая смертность: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Медицинский стажер Arch . 2007 г., 10 сентября. 167(16):1730-7. [Медлайн].
Коррейя Л.С., Содре Ф., Гарсия Г., Сабино М., Брито М., Калил Ф. и др.Связь тяжелого дефицита витамина D со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний при острых коронарных синдромах. Ам Дж Кардиол . 2012 20 ноября. [Medline].
Буско М. Низкий уровень витамина D при COVID-19 предсказывает госпитализацию в отделение интенсивной терапии, плохую выживаемость. MDedge . 2020 Сен 18. [Полный текст].
МакКолл Б. Дефицит витамина D при COVID-19 увеличил смертность в четыре раза. Медицинские новости Medscape . 2020 11 декабря. [Полный текст].
webmd.com»> Де Смет Д., Де Смет К., Херролен П., Гриспеердт С., Мартенс Г.А.Уровень сыворотки 25(OH)D при госпитализации, связанный со стадией COVID-19 и смертностью. Ам Дж. Клин Патол . 2020 25 ноября. [Medline]. [Полный текст].
Белакович Г., Глууд Л.Л., Николова Д. и др. Добавки витамина D для предотвращения смертности у взрослых. Кокрановская база данных Syst Rev . 2011 6 июля. CD007470. [Медлайн].
Мэнсон Дж. Э., Кук Н. Р., Ли И. М. и др. Добавки с витамином D и профилактика рака и сердечно-сосудистых заболеваний. N Английский J Med . 2019 3 января. 380 (1): 33-44. [Медлайн]. [Полный текст].
Chapuy MC, Preziosi P, Maamer M, et al. Распространенность недостаточности витамина D у взрослого нормального населения. Остеопорос Инт . 1997. 7(5):439-43. [Медлайн].
Herrmann M, Farrell CL, Pusceddu I, Fabregat-Cabello N, Cavalier E. Оценка статуса витамина D — меняющийся ландшафт. Clin Chem Lab Med . 2016 30 июня. [Medline]. [Полный текст].
Nainggolan L. Впервые установлен безопасный верхний предел содержания витамина D. Медицинские новости Medscape . 1 мая 2013 г. [Полный текст].
Дрор Ю., Гивен С.М., Хошен М., Фельдхамер И., Балисер Р.Д., Фельдман Б.С. Уровни витамина d для предотвращения острого коронарного синдрома и смертности: свидетельство нелинейной связи. J Clin Endocrinol Metab . 2013 май. 98(5):2160-7. [Медлайн].
Бог М.К., Гульстранд Дж., Свенссон А., Юнггрен Б., Дорхан М.Узкополосный УФ-В три раза в неделю более эффективен при лечении дефицита витамина D, чем пероральный прием 1600 МЕ витамина D(3) в день: рандомизированное клиническое исследование. Бр Дж Дерматол . 2012 25 мая. [Медлайн].
Лу З., Чен Т.С., Чжан А. и др. Оценка содержания витамина D3 в рыбе: достаточно ли содержания витамина D для удовлетворения диетической потребности в витамине D?. J Стероид Biochem Mol Biol . 2007 март 103 (3-5): 642-4. [Медлайн].
Холик М.Ф., Шао К., Лю В.В. и др.Содержание витамина D в обогащенном молоке и детских смесях. N Английский J Med . 1992 г., 30 апреля. 326(18):1178-81. [Медлайн].
Fox S. Добавки с витамином D сильно различаются по эффективности. Медскейп . 11 февраля 2013 г. [Полный текст].
Холлис Б.В. Краткосрочные и долгосрочные последствия и проблемы, связанные с достоверной оценкой дефицита витамина D: сравнение последних отчетов о пищевых добавках и клинических рекомендаций. Curr Opin Clin Nutr Metab Care .2011 14 ноября (6): 598-604. [Медлайн].
Брукс М. Отсутствие доказательств для рутинного скрининга витамина D: Целевая группа США. Медицинские новости Medscape . 24 июня 2014 г. [Полный текст].
Perna L, Schöttker B, Holleczek B, Brenner H. 25-гидроксивитамин D в сыворотке и частота фатальных и несмертельных сердечно-сосудистых событий: проспективное исследование с повторными измерениями. J Clin Endocrinol Metab . 2013 Декабрь 98 (12): 4908-15. [Медлайн].
Такер М.Дефицит витамина D связан с фатальными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Медскейп . 2013 23 декабря. [Полный текст].
29 Здоровые продукты, богатые витамином D
Пребывание на солнце может быть отличным способом получить суточную дозу витамина D. Как насчет того, чтобы делать это ежедневно и в течение значительного времени? Не возможно, верно? Именно тогда мы переходим к еде. Существует множество природных источников витамина D, но большинство из нас не знает о них. Но эй, для чего мы здесь? В этом посте мы поговорим о самых полезных продуктах, богатых витамином D.Продолжай читать!
Что такое витамин D?
Витамин D — это жирорастворимый минерал, который образуется в коже под воздействием УФ-В лучей под прямыми солнечными лучами (1). Это уникальный витамин, который необходим для ряда функций, включая поддержание крепких костей, мышц и зубов, контроль роста клеток, правильное иммунное и нервно-мышечное функционирование и общее состояние здоровья (2, 3). Дефицит витамина D может привести к состоянию, называемому рахитом, при котором кости не развиваются и не функционируют должным образом (4).
Ультрафиолетовые лучи являются лучшим естественным источником витамина D (5). Они превращают химическое вещество, присутствующее в вашей коже, в витамин D3. Он транспортируется в печень и почки, а затем трансформируется в активный витамин D. Однако постоянное пребывание на солнце в течение длительного времени может увеличить риск развития рака кожи. Таким образом, вам нужно ограничить пребывание на солнце, чтобы избежать дефицита витамина D.
Недостатком этого витамина является то, что он не содержится во многих продуктах питания. Вы получаете ряд продуктов/продуктов, которые утверждают, что содержат витамин D, но на самом деле они обогащены только синтетическим витамином D.На самом деле существует всего несколько продуктов с высоким содержанием витамина D.
Мы составили список из 29 самых доступных продуктов с витамином D. Проверь их!
29 лучших продуктов, богатых витамином D
Существует множество различных и полезных для здоровья продуктов с витамином D, начиная от продуктов природного происхождения и заканчивая добавками. Взгляните на лучшие природные источники витамина d:
1. Солнце
Хорошие новости для всех любителей солнца!
Обычная 30-минутная прогулка под теплым солнцем может обеспечить вас большим количеством витамина D в течение дня, который довольно трудно получить другим способом (6). Я говорю о прямом контакте, а не о лучах, которые рассеивают стекла на ваших окнах.
Все происходит довольно быстро, особенно летом. Когда солнечные лучи попадают на нашу кожу, они стимулируют выработку витамина D в организме. Чем больше пребывание на солнце, тем больше выработка витамина D. Чтобы повысить уровень витамина D во время пребывания на солнце, открывайте хотя бы лицо, руки и кисти или эквивалентную часть тела. Это связано с тем, что для выработки витамина D ваша кожа не должна быть покрыта слоями.Откажитесь от них, пока ваша кожа не начнет краснеть, и вы не закончите дневную дозу витамина D.
Не пугайтесь, я не прошу вас полностью отказаться от спасательных шарфов, шапок и перчаток. Но бросать их время от времени, чтобы получить немного солнечного света, кажется хорошим решением. Никогда не забывайте наносить хороший солнцезащитный крем, слоями или нет.
2. Лосось
Лосось имеет высокое содержание жира, что делает его отличным источником витамина D. Около 3,5 унций лосося обеспечит вас 80% рекомендуемого количества витамина D в рационе.
Секрет в том, чтобы получить лосося, выловленного в дикой природе или выращенного на экологически безопасных фермах. Аляскинский лосось содержит в 5 раз больше витамина D, чем атлантический лосось, что делает его лучшим выбором. Половина филе нерки содержит 1400 МЕ витамина D, что в два раза превышает рекомендуемую суточную норму.
Не забудьте сегодня заказать тарелку чудесного лосося!
[ Читать: Витамины для сияния кожи ]
3. Пищевые добавки
Еще один способ включить витамин D в свой рацион – употреблять добавки.
Существует две формы добавок витамина D – витамин D2 и витамин D3. Первый, также называемый эргокальциферолом, синтезируется из растений и дрожжей. Этот тип добавки витамина D используется наиболее широко. Другой формой добавки витамина D является витамин D3, научно известный как холекальциферол. Это наиболее активная форма витамина D. Поскольку и витамин D2, и витамин D3 неактивны в организме, они должны метаболизироваться в организме в активную форму, которая называется кальцитриолом.
Осторожно: Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо из добавок, упомянутых выше, чтобы избежать любых случаев взаимодействия с лекарствами и аллергических реакций.
4. Грибы
Грибы, по сути, являются единственным растительным источником, содержащим витамин D.
Этот гений растет на солнце и отлично поглощает солнечный свет, что делает его хорошим источником витамина D. Грибы также богаты витаминами группы В, такими как В1, В2, В5, и минералами, такими как медь.
Количество витамина D в грибах зависит от их вида и сорта. Грибы шитаке считаются лучшим источником витамина D среди всех грибов.
Всегда выбирайте грибы, высушенные при естественном солнечном свете, а не искусственными способами.
Совет – Вы можете подвергнуть сырые грибы воздействию УФ-излучения, чтобы повысить содержание в них витамина D. Нарежьте грибы перед тем, как выложить их. Это поможет им поглощать больше ультрафиолетовых лучей, что приведет к большему количеству витамина D в вашей пище.
5. Скумбрия
Еще один сорт рыбы с хорошим содержанием витамина D.
Скумбрия содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Всего 3,5 унции скумбрии могут обеспечить вас 90% RDI витамина D. Таким образом, люди, которые потребляют больше этой рыбы, могут получить те необходимые минералы и витамины, которые человеческий организм не может производить самостоятельно.
6. Палтус
Плотное белое мясо и сладкий вкус палтуса сделали его фаворитом среди любителей рыбы.Эта камбала является питательно насыщенным продуктом и содержит важные минералы и витамины, такие как фосфор, селен, витамины B12 и B6 и омега-3 жирные кислоты. Палтус также является одним из лучших источников витамина D, а 100 граммов палтусовой рыбы содержат 1097 МЕ солнечного витамина.
7. Сельдь
Рыба-сельдь содержит значительное количество витамина D, так как питается планктоном, который богат витамином D.
Эту блестящую серую рыбу едят в маринованном, копченом или сливочном виде.Сельдь содержит полезные жиры и другие важные питательные вещества, что делает ее разумным дополнением к вашему рациону. Они также являются отличным источником белка, который способствует развитию мышц, и содержат большое количество витамина B12, селена, фосфора, кальция и железа.
8. Жир печени трески
Жир печени трески был популярной добавкой в течение многих лет и чрезвычайно богат витамином D, витамином А и омега-3 жирными кислотами.
Регулярное употребление этого масла способствует укреплению и укреплению костей, предотвращает остеопороз у взрослых и улучшает мозговую деятельность.
Совет – Рыбий жир также доступен в форме капсул, что является лучшим вариантом для тех, кому не нравится его сильный аромат.
9. Икра
Икра является распространенным ингредиентом, используемым в суши, и содержит 232 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию.
Это рыба с зернистой текстурой, с сочным вкусом и прекрасной закуской. Это кладезь питательных веществ и содержит такие минералы, как селен, железо, магний, кальций и фосфор.Он также содержит необходимые витамины, такие как витамин А, витамин К, витамин В6, фолиевую кислоту, рибофлавин и пантотеновую кислоту.
10. Сардины
Сардины становятся все более и более популярными благодаря их удивительной пользе для здоровья. Они являются одним из лучших источников витамина D.
Даже небольшое количество сардин восполнит 70% рекомендуемой диетической нормы витамина D. Эта рыба содержит 270 МЕ витамина D на 100 граммов. Они также являются отличным источником витамина B12, омега-3 жирных кислот, белка и селена.Высокое содержание омега-3 жирных кислот способствует улучшению здоровья костей, снижению уровня холестерина и уменьшению воспаления.
[ Читать: Источники пищи, богатые витамином B12 ]
11. Сом
Сом, как и сельдь, постоянно питается планктоном и крошечной морской жизнью, которая вырабатывает витамин D из солнечного света.
Они низкокалорийны и содержат витамины, белок и полезные жиры. Всего одно филе обеспечивает вас 200% рекомендуемой суточной нормы витамина D, а 159 граммов сома обеспечивают вас 795 МЕ витамина D.
12. Консервированный тунец
Три унции тунца обеспечивают 50% витамина D, необходимого вашему организму.
Свежий и пойманный в дикой природе тунец самый питательный. Кроме того, употребление в пищу жирной рыбы, которая смазывает тело, также обеспечивает другие преимущества для здоровья, такие как улучшение памяти и правильное функционирование мозга. Светлый тунец содержит максимальное количество витамина D и меньше ртути, чем белый тунец.
13. Морская камбала/камбала
Морская камбала и камбала – это камбала, содержащая одну четвертую часть дневной нормы витамина D.Лучше всего для употребления в пищу подходят тихоокеанская камбала и морской язык.
14. Говяжья печень
Говяжья печень является хорошим источником витамина D; 3 унции говяжьей печени содержат 42 МЕ витамина D, что составляет около четверти суточной потребности в витамине D.
Говядина также является хорошим источником витамина B12, железа и белка. Говядина травяного откорма лучше всего подходит для употребления в пищу, так как она содержит достаточное количество всех необходимых питательных веществ. Он также содержит белок и тиамин.
15. Сыр рикотта
Сыр рикотта выделяется как единственный источник витамина D среди всех молочных побочных продуктов.Он содержит в пять раз больше витамина D, чем любой другой сыр.
Он содержит относительно большое количество витамина D, около 25 МЕ на порцию.
16. Рыба карп
Рыба карп также является хорошим источником витамина D. Знаете ли вы, что 100 граммов рыбы содержат 988 МЕ витамина D?
Помимо витамина D, эта рыба также содержит витамины A, D, E и K, ниацин, рибофлавин и минералы, такие как цинк, медь, магний и натрий.
17. Яйца
Яйца содержат витамин D в небольших количествах.
Ежедневное включение в рацион одного яйца обеспечит вам 10 % рекомендуемой дозы витамина D. Куры, выращенные на пастбищах, проводят много времени на открытом воздухе. Следовательно, их яйца имеют самое высокое количество витамина D по сравнению с другими яйцами на рынке.
Помимо витамина D яйца также являются хорошим источником витамина B12 и белка.
18. Салями
Салями содержит 62 МЕ витамина D на 100 граммов, а сосиски содержат 55 МЕ витамина D на 100 граммов.
Примечание. Хотя салями, ветчина и сосиски являются хорошими источниками витамина D, они содержат большое количество натрия и могут повышать уровень холестерина.Избыток салями и ветчины может увеличить риск инсульта, гипертонии и сердечного приступа.
[ Читать: Продукты, богатые витамином К ]
19. Зерновые
Некоторые виды злаков также содержат витамин D. содержание Д. Выбирайте те, которые содержат не менее 100 МЕ витамина D. Все хлопья с отрубями содержат 131 МЕ витамина D, а хлопья с фруктовым вкусом — 11 МЕ витамина D.
20. Молоко
Один стакан молока обеспечивает 20% суточной нормы витамина D.
Снятие сливок с молока удаляет витамин D, так как это жирорастворимый витамин. Поэтому всегда выбирайте цельное жирное молоко. Однако в настоящее время обезжиренное молоко также обогащают витамином D, чтобы вы не упускали из виду это важное питательное вещество.
Имейте в виду, что молочные продукты, такие как сыр, йогурт и мороженое, не содержат витамина D или обогащенного витамина D. Это питательное вещество содержится только в жидком молоке и продуктах из цельного молока.
21. Устрицы
Устрицы — один из лучших продуктов, богатых витаминами.
Сырые устрицы, выловленные в дикой природе, содержат 320 МЕ витамина D на 100 граммов – колоссальные 80% нашей суточной нормы. Кроме того, устрицы также являются хорошим источником витамина B12, цинка, железа, марганца, селена и меди.
Несмотря на то, что сырые устрицы имеют более высокую пищевую ценность, их следует правильно готовить перед едой, чтобы уничтожить содержащиеся в них вредные бактерии.
Примечание: Устрицы содержат большое количество холестерина, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах, особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.
22. Апельсиновый сок
Один из лучших фруктов с витамином D. Стакан свежевыжатого апельсинового сока — лучшее начало дня. Вы также можете рассмотреть пакетированные соки, если свежие фрукты недоступны. Это идеальный вариант для тех, кто не любит молочные продукты.
Пакетированный апельсиновый сок содержит большое количество витамина D. Одна чашка апельсинового сока содержит 100 МЕ витамина D и 120 калорий.
23. Соевые продукты
Каждая 79-граммовая порция тофу содержит 581 МЕ витамина D.Одна чашка простого светлого соевого молока обеспечивает 338 МЕ витамина D, а соевое молоко, обогащенное кальцием и витаминами А и D, обеспечивает от 297 до 313 МЕ. Вы также можете попробовать соевый йогурт, так как он содержит 161 МЕ витамина D.
24.
Креветка
Каждые 85 граммов креветок содержат 139 МЕ витамина D. Они содержат умеренное количество омега-3, белка, селена, антиоксидантов и меньше жира. Вы можете побаловать себя этим морепродуктом, не беспокоясь о своем весе.
25. Маргарин
Маргариновые спреды обогащены витамином D, что делает их очень вкусными.
Будучи одним из продуктов, богатых витамином D, это более здоровая альтернатива обычному сливочному маслу, поскольку оно содержит на 65% меньше насыщенных жиров, чем сливочное масло. Маргарин также содержит умеренное количество омега-3 жирных кислот и мононенасыщенных жиров, что делает его хорошим вариантом для завтрака.
26. Ванильный йогурт
Чашка ванильного йогурта — идеальный вариант для тех, кто не хочет отказываться от каких-либо мясных угощений. Йогурт полезен как для вкусовых рецепторов, так и для здоровья.
Известно, что каждая порция ванильного йогурта содержит 115 МЕ витамина D.Значительная сумма, я говорю. Выбирайте марку, обогащенную витамином D, чтобы получать 20 % суточной нормы витамина D. ванильного йогурта содержит около 208 калорий.
27. Сливочное масло
Хорошие новости для всех любителей сливочного масла! Хотя люди, сидящие на диете, обычно не одобряют эту «жирную» пищу, известно, что она содержит небольшое количество витамина D.
Сливочное масло является насыщенным жиром, и оно необходимо для облегчения усвоения организмом антиоксидантов и витаминов. Он также способствует усвоению витамина D, полученного из других источников.
Всегда помните, что количество — это ключ. Не переусердствуйте с маслом. При умеренном употреблении он может стать полезным дополнением к вашему рациону.
28. Сметана
Известно, что сметана, помимо того, что она придает вкусный оттенок закускам, также содержит витамин D.
Этот соус можно добавить в свой рацион, чтобы извлечь большую часть его пользы для здоровья.Сметана является богатым источником необходимых питательных веществ, таких как белки, витамин А, калий и кальций. И что еще? Каждая столовая ложка сметаны содержит всего 28 калорий. Здоровее, чем ожидалось, не так ли?
29. Рыба-меч
При таком количестве рыбы, включенной в этот список, совершенно очевидно, что нет другого источника, который мог бы превзойти рыбу по количеству витамина D, который она обеспечивает. Кроме этих солнечных лучей, конечно! Рыба-меч — еще одно дополнение к списку.
Этот восхитительный сорт, в дополнение к различным преимуществам для здоровья, известен тем, что обеспечивает вас процентным содержанием витамина D (около 566 МЕ) с каждой порцией в 3 унции. Попробуйте сегодня!
Итак, это все о том, в каких продуктах содержится витамин d. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о витамине D и факторах, влияющих на его выработку.
Рекомендуемая доза витамина D
Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина D измеряется в международных единицах (МЕ).Согласно данным, опубликованным в 2010 году, RDA витамина D составляет 600 МЕ для людей в возрасте от 1 года до 70 лет. С другой стороны, младенцам рекомендуется принимать 400 МЕ витамина D в день. Беременным и кормящим женщинам необходимо 600-2000 МЕ ежедневно, в зависимости от состояния их здоровья. Точно так же для людей старше 71 года эта рекомендуемая суточная доза изменяется до 800 МЕ и выше.
[ Читать: Продукты, богатые витамином Е ]
Факторы, влияющие на выработку витамина D в вашей коже
Количество витамина D, вырабатываемого в вашем организме, не зависит только от типа потребляемой пищи или количества времени, проведенного на солнце.Этот процесс очень специфичен и зависит от факторов, не связанных с вашим питанием или поведением, таких как ваша физическая и генетическая структура. Взгляните:
1. Цвет кожи и уровень загара
Вы когда-нибудь задумывались, почему люди со светлой кожей больше подвержены риску воздействия ультрафиолета и рака кожи? Это связано с содержанием в них меланина. И этот факт также важен для производства витамина D.
Те, у кого бледная кожа, достигают точки равновесия производства витамина D примерно через 15-20 минут воздействия.Любое дальнейшее воздействие причинит вред.
Этот промежуток времени удваивается или даже утраивается в случае темнокожих людей, конечно, в зависимости от уровня меланина.
Итак, если вы попадаете в первую категорию, подвергайте себя воздействию солнца в течение 15 минут или меньше, надев лишь немного одежды. Можно использовать солярий, но по возможности избегайте его.
Те, кто попадает во вторую категорию, могут находиться на улице дольше. Но не переусердствуйте. Прекратите процесс, как только вы увидите, что ваша кожа становится светло-розовой.
2. Время, проведенное на солнце
Количество времени, которое вы проводите непосредственно на солнце, также является важным фактором.
Те, кто проводит относительно меньше времени на улице, более склонны к дефициту витамина D по сравнению с другими. Но, как объяснялось ранее, это полностью зависит от типа и цвета вашей кожи. Не оставайтесь на солнце дольше положенного времени. Это может вызвать ожоги и даже привести к раку кожи.
Ваше тело не машина. Он будет производить только ограниченное количество витамина D в день, даже если вы проведете весь день на солнце.
Чтобы узнать, получили ли вы дневную норму витамина D, посмотрите на свою кожу. Если он стал розовым, все готово. Хотя загар хорош, не позволяйте ему навредить вашей коже.
3. Погодные условия
Погода также играет важную роль в определении того, сколько витамина D может вырабатывать ваш организм.
Облачные дни, хотя и относительно прохладные, очень обманчивы. Вы можете этого не знать, но даже пасмурные дни могут вызвать солнечные ожоги. Это связано с тем, что, хотя облака и блокируют инфракрасные лучи, они могут фильтровать только часть ультрафиолетовых лучей, но не могут блокировать их полностью.
Также снег, песок и вода отражают УФ-излучение, увеличивая его интенсивность независимо от того, ясная погода или нет. Проникновение УФ-излучения снижается до низкого уровня в районах с загрязненным воздухом, таких как города, окруженные холмами.
4. Широта и высота
Немного географии для вас, ребята.
Я полагаю, вы знаете, что солнечное излучение сильнее всего на экваторе и ослабевает по мере продвижения к полюсам. Таким образом, УФ-излучение в 4-5 раз больше в районах, приходящихся на экватор, по сравнению с Антарктическим и Полярным кругами.
Этот эффект также достигает своего пика на больших высотах по сравнению с равнинами и морями, поскольку там гораздо меньше атмосферы, способной его поглотить. Это может показаться абсурдным, но в горах вы больше рискуете получить солнечные ожоги, чем на равнине.
5. Сезон
Это, безусловно, самый очевидный фактор, связанный с УФ-излучением. Летом больше солнца, а значит больше витамина D. Но позаботьтесь о своем уровне витамина D зимой, так как в это время года он падает на 50%.Так что давай, загорай.
6.
Время суток
Время суток также важно. Оптимальное время для принятия солнечных ванн – с 7 до 9 утра.
Это идеальное время, так как даже короткое воздействие УФ-лучей может обеспечить вас достаточным количеством витамина D в течение дня.
Предостережение
Передозировка чего-либо может привести к неблагоприятным последствиям, и этот превитамин не является исключением. Его передозировка может вызвать ряд состояний, включая тошноту, плохой аппетит, запор, потерю веса, слабость и повреждение почек.
Эти состояния обычно возникают, когда вы принимаете избыток добавок витамина D. Будьте в курсе добавок, которые содержат активные ингредиенты.
Не следует принимать более 4000 МЕ в день, будь то воздействие солнца, продукты питания и/или добавки.
Это все о продуктах, богатых витамином D, и о том, где его можно найти. Итак, продолжайте и грейтесь на солнце, чтобы получить свою дозу витамина D. Если вы знаете какой-либо другой список продуктов, богатых витамином D, сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже.
Будь в форме, будь здоров!

Рекомендуемые статьи:
Подпишитесь на нашу рассылку новостей
Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день
Не сейчасПодпишитесь
Подпишитесь на нашу рассылку
Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день
Подписаться Not ?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Та, что с постоянной энергией, которая может привести вас в благоговейный трепет, Таня может прыгать и говорить за целое… ещепроф. Рамон Андраде де Мелло — сертифицированный врач-онколог из Португалии и Бразилии. Он получил степень доктора медицины… подробнее
Лучшие продукты для витамина D
Масло печени трески
Africa Studio/Shutterstock
Масло печени трески является одним из лучших источников витамина D, так как всего в 1 столовой ложке содержится 1360 МЕ. , или 34 мкг. В нем также есть витамин А, который помогает иммунной системе и росту костей, и омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца.
Как добавить рыбий жир в свой рацион
© Flynt | Время мечтать.com
Подобно рыбьему жиру, но с дополнительными преимуществами витаминов А и D, масло печени трески не только выпускается в жидкой форме, но также может быть найдено в форме жидких капсул, которые вы можете принимать, если не хотите. надо отведать.
Форель
© Мэрилин Барбоун | Dreamstime.com
Среди всех видов рыбы, которую вы можете есть, форель является одним из лучших источников витамина D. Всего 3 унции выращенной и приготовленной радужной форели содержат 645 МЕ витамина D, или 16.2 микрограмма. Помимо многих преимуществ, форель содержит довольно много белка, что делает ее одним из лучших продуктов для здоровой и сияющей кожи.
Как включить форель в свой рацион
© Kabvisio | Dreamstime. com
Форель можно жарить, жарить на гриле или запекать, она используется в южных рецептах, таких как форель амандин или жареная рыба.
Лосось
© Sickyicky | Dreamstime.com
Тесно связанный с форелью лосось обладает массой полезных свойств, например, возможной профилактикой болезни Альцгеймера благодаря содержащимся в нем омега-3 жирным кислотам.В приготовленной порции нерки весом 3 унции содержится 570 МЕ или 14,2 мкг витамина D.
Как добавить лосося в свой рацион | Dreamstime.com
Известно, что грибы обладают многими лечебными свойствами, в том числе повышают уровень витамина D. Полстакана сырых белых грибов, нарезанных и подвергнутых воздействию ультрафиолетового света, содержит 366 МЕ витамина D, или 9.2 микрограмма.
Как добавить белые грибы в свой рацион
Pearl7/Shutterstock
Белые грибы можно есть сами по себе или добавлять в качестве приправы практически ко всему. Добавьте их в салат, приготовьте себе грибной соус к пасте или закажите пиццу с грибами в одной из лучших пиццерий Америки.
Витаминизированное молоко
© Kuvona | Dreamstime.com
В Соединенных Штатах большая часть витамина D в среднем рационе поступает из обогащенных продуктов.Почти все молоко в стране обогащено 100 МЕ на чашку, или 2,5 микрограмма. Одна чашка обогащенного витамином D 2% молока содержит 120 МЕ или 2,9 мкг витамина D.
Как добавить обогащенное молоко в свой рацион Мамышева | Dreamstime.com
В настоящее время доступно так много альтернатив молоку, особенно соевое, миндальное и овсяное молоко. Обогащенное витамином D соевое, миндальное и овсяное молоко содержат от 100 до 144 МЕ, или 2.От 5 до 3,6 мкг на чашку.
Как добавить в свой рацион альтернативу обогащенному молоку
Elena Veselova/Shutterstock
Любое из этих видов молока можно использовать в качестве сливок для кофе или чая или в качестве заменителя молока в любом рецепте. Есть также множество веганских продуктов и десертов, в которых используется соевое, миндальное или овсяное молоко.
Сардины
© David Cabrera Наварро | Dreamstime.com
Сардины обычно продаются в банках, а порция двух сардин содержит 46 МЕ витамина D, или 1.2 микрограмма.
Как добавить сардины в свой рацион
© Marek Uliasz | Dreamstime.com
Сардины можно есть сами по себе, но их также используют в качестве начинки для пиццы, супа или салата.
Яичные желтки
© Moonborne | Dreamstime.com
Витамин D содержится в желтках яиц. Одна большая яичница-болтунья будет содержать 44 МЕ витамина D на порцию, или 1,1 мкг. Яйца настолько универсальны, потому что есть множество неожиданных ингредиентов, которые отлично сочетаются с яйцами.
Как добавить яичные желтки в свой рацион
© Елена Данилейко | Dreamstime.com
Яйца на завтрак — это быстрый и простой способ убедиться, что они являются частью вашего рациона, но вам не обязательно ограничиваться омлетом, яичницей или просто яичницей-болтуньей. Существует множество рецептов позднего завтрака, в которых творчески используются яйца и яичные желтки, а также такие блюда на ужин, как шакшука или жареный рис с яйцом.
Печень говяжья
© Римма Бондаренко | Время мечтать.com
Некоторым это может показаться неаппетитным, но говяжья печень используется во многих культурах как часть итальянской, южноамериканской и южноазиатской кухонь. Три унции тушеной говяжьей печени содержат 42 МЕ витамина D или 1 микрограмм.
Как добавить говяжью печень в свой рацион
© Сергей Коваль | Dreamstime.com
Обогащенные хлопья
© Julie Feinstein | Dreamstime.com
Многие готовые к употреблению хлопья обогащены витамином D.Всего одна порция хлопьев, обогащенная 10% рекомендуемой суточной нормы витамина D, содержит 80 МЕ, или 2 микрограмма.
Как добавить в свой рацион витаминизированные каши
© Инна Додор | Dreamstime.com
Одна из самых больших ошибок во время завтрака, которую вы можете совершить, — это полностью его пропустить. Купите обогащенные хлопья в качестве быстрого и легкого утреннего варианта или включите их в рецепт десерта или мюсли.
Рыба-меч
Brent Hofacker/Shutterstock
Всего в 3 унциях приготовленной рыбы-меч содержится 566 МЕ витамина D, или 14.2 микрограмма. Это также отличный источник селена, который помогает здоровью сердца.
Как добавить рыбу-меч в свой рацион
© Сергей Коваль | Dreamstime.com
Обогащенный йогурт
DONOT6_STUDIO/Shutterstock
Йогурт полезен для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и хронических воспалительных заболеваний. Шесть унций йогурта, обогащенного 20% дневной нормы витамина D, содержат 80 МЕ витамина D, или 2 микрограмма.
Как добавить витаминизированный йогурт в свой рацион
© Syda Productions | Dreamstime.com
При употреблении обогащенного йогурта важно следить за тем, чтобы в нем не было слишком много сахара, так как сладкий йогурт — один из тех «здоровых» продуктов, которых следует избегать. Йогурт можно есть не только сам по себе, но и добавлять его в смузи, готовить парфе на завтрак, добавлять в соус или десерт.
Солнечный свет
Гриша Бруев/Shutterstock
Витамин D может естественным образом вырабатываться в коже под воздействием солнечного света; солнечная ультрафиолетовая энергия B заставляет его производить витамин.Важно получать достаточное количество витамина D, не забывая при этом о своей коже, особенно зимой, когда вы подвергаетесь меньшему воздействию солнечного света.
Как получить больше солнечного света
Monkey Business Images/Shutterstock
Если вы не можете часто выходить на улицу или если в вашем районе очень мало солнечного света, вы все равно можете поймать лучи солнца, открыв окна. Тем не менее, слишком много солнца может быть вредным, поэтому обязательно наносите солнцезащитный крем, особенно когда вы находитесь в солнечном месте круглый год, и не полагайтесь на солнце для удовлетворения всех ваших потребностей в витамине D.
Как получить пищевые добавки
Niloo/Shutterstock
Вы можете найти пищевые добавки в любом продуктовом магазине, аптеке или магазине витаминов. Важно проверить свои варианты, чтобы узнать, сколько в них витамина D, чтобы вы не принимали слишком много. Ваш врач может сообщить вам, сколько витамина D вам следует принимать, и, при необходимости, даже выписать вам рецепт на высокую дозу любых витаминов, которых вам может не хватать.
Тунец
© Олеся1041ш | Время мечтать.com
Как и другие продукты с витамином D, тунец является одним из самых полезных продуктов для щитовидной железы. В 3 унциях тунца, консервированного в воде, содержится 40 МЕ витамина D, или 1 микрограмм.
Как добавить тунца в свой рацион
© Creativesunday | Dreamstime.com
Продукты с витамином D | Что делает витамин D?
Не зря его называют солнечным витамином. Лучше всего витамин D получают от солнца. Всего от 5 до 30 минут в день в весенние и летние месяцы — это все, что нужно вашему телу. (Если вы проезжаете километры позже в тот же день, обязательно наносите солнцезащитный крем.)
Но вы также можете получать витамин D, который помогает поддерживать здоровье костей, мышц и иммунитета, из своего рациона, когда нет солнечного света. жизнеспособный вариант (подумайте: в суровые зимние месяцы), говорит Лиза Бруно, RD, диетолог Work It Out. Стремитесь к 600 МЕ в день и 1000 МЕ, если анализы крови подтвердят, что у вас низкий уровень. Вот семь продуктов, богатых витамином D, которые вы можете добавить в свой рацион, когда не можете понежиться на солнце.
1. Жирная рыба
Тревор Рааб
Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и тунец, не только полезна для сердца и мозга благодаря жирным кислотам омега-3, но и содержит большое количество витамина D. Жир в рыбе также помогает организму усваивать витамин Д. Бонус? Рыба является отличным источником нежирного белка, который помогает вашим мышцам восстанавливаться.
2.
Обогащенное молоко и апельсиновый сок
fcafotodigitalGetty Images
Витамин D часто добавляют в молоко и апельсиновый сок, но его содержание значительно меньше, чем в жирной рыбе.В чашке обогащенного апельсинового сока содержится около 17 процентов ваших ежедневных потребностей, а в обогащенном молоке — 16 процентов. Кроме того, кальций является важным питательным веществом для здоровья костей, но для усвоения ему нужен витамин D, говорит Бруно, поэтому употребление обоих в одном напитке делает свое дело.
3. Обогащенные злаки
Rimma_BondarenkoGetty Images
Многие злаки обогащены витамином D. Бруно предлагает сочетать одну из них с обогащенным молоком и апельсиновым соком для сбалансированного завтрака с высоким содержанием витамина D.Например, порция 1/2 стакана хлопьев с 1/2 стакана обогащенного молока и 8 унций витаминизированного апельсинового сока даст вам около 200 МЕ.
4.
Яйца
Лакота Гэмбилл
Яйца не только являются отличным источником нежирного белка, они также обеспечивают 7 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине D. Диетические рекомендации 2015 года сняли ограничение в 300 мг пищевого холестерина (яйца содержат 200 мг), что означает, что для большинства здоровых людей безопасно есть несколько яиц в день.
«Люди демонизируют яйцо, но вы можете есть одно или два яйца в день без проблем», — говорит Бруно. — И съешь целое яйцо. Витамин D находится в желтке, и жир, необходимый вашему телу для его усвоения, также находится в желтке».
5. Грибы
Westend61Getty Images
Некоторые грибы, такие как портобелло, выращивают под ультрафиолетовым излучением, что делает их хорошим источником витамина D, говорит Бруно. Фактически, порция в три унции содержит колоссальные 400 МЕ.Грибы с витамином D — хороший вариант для людей, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты и не едят яйца, рыбу или молочные продукты. При поиске этого сорта Бруно предлагает покупать коричневые и белые грибы с высоким содержанием витамина D.
6. Рыбий жир
Мишель Арнольд / EyeEmGetty Images
Этот рыбий жир занимает лидирующие позиции по содержанию витамина D: 1360 МЕ на столовую ложку. Если вы предпочитаете не глотать ложку масла, которое может быть резким, попробуйте таблетку с той же пользой.
7. Дополнение
MirageCGetty Images
Ладно, как и рыбий жир, это не еда, как таковой . Но даже если вы придерживаетесь разнообразной диеты, дефицит витамина D все же возможен, особенно в зимние месяцы. Если вы решите выпить таблетку, используйте от 600 до 1000 МЕ D3. Часто добавки также содержат кальций, чтобы помочь увеличить усвоение витамина D. Бруно отмечает, что новое исследование показало, что D2 так же эффективен, как D3, и подходит для вегетарианцев и веганов.
Хизер Майер Ирвин Внештатный писатель Хизер — бывший редактор отдела продуктов питания для журнала Runner’s World, автор книги The Runner’s World Vegetarian Cookbook и семикратный марафонец с лучшим результатом 3:31, но больше всего она гордится своим бегом на 5 км 19:44 и 5:33. миля.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио
Витамин D и ваши кости
Витамин D: это важно
Витамин D важен на протяжении всей жизни, помогая вашему организму использовать кальций для построения и поддержания крепких костей. Это также может увеличить мышечную силу, чтобы помочь предотвратить падения и переломы костей у пожилых людей.
Рекомендуемая суточная доза витамина D
Возраст Витамин D в международных единицах МЕ)
От рождения до 12 месяцев 400
от 1 до 70 лет 600
71 год и старше 800
Американская академия педиатрии рекомендует 400 МЕ витамина D каждый день для младенцев от рождения до 12 месяцев. Витамин D содержится в молочных смесях или в виде рецептурных капель (необходим для всех детей, находящихся на грудном вскармливании). Ваш лечащий врач может порекомендовать больше витамина D, чем указано выше.
Три способа получить витамин D
Есть 3 способа получить витамин D: из солнечного света, пищи и пищевых добавок.
Витамин D и Солнце
Организм вырабатывает витамин D, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетового света (лучей UVB) солнца. В зимние месяцы в Нью-Йорке ультрафиолетовых лучей недостаточно для выработки достаточного количества витамина D.Кроме того, с возрастом наш организм в меньшей степени способен вырабатывать витамин D под воздействием солнца. Наиболее важным фактором, который блокирует способность организма вырабатывать витамин D, является использование солнцезащитного крема для защиты кожи от солнечных лучей. По всем этим причинам, особенно из-за важности защиты кожи, людям рекомендуется использовать солнцезащитный крем и получать витамин D из продуктов питания и/или добавок.
Пищевая ценность витамина D
Имеется ограниченная, но растущая информация о содержании витамина D в пищевых продуктах.Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США (www.nal.usda.gov) и этикетки на продуктах питания являются лучшим источником дополнительной информации.
Чтение этикеток продуктов питания для определения содержания витамина D

(МЕ витамина D на порцию)
Найдите % витамина D (указан как % дневной нормы на порцию)
(Примечание: в настоящее время 100% дневная норма витамина D = 400 МЕ)
Бросьте %
Умножить на 4
Пример: найти МЕ витамина D на порцию молока.
На этикетке указан витамин D 25% в стаканчике на 8 унций
Отбросьте % = 25
25 x 4 = 100 МЕ на чашку объемом 8 унций
Дополнительные источники
Многим людям очень трудно получать достаточное количество витамина D из пищи. Многим детям и взрослым необходимо принимать витамин D в качестве добавки, включая всех младенцев, находящихся на грудном вскармливании, и младенцев, получающих менее 1 литра смеси в день. источники, витамин D2 и витамин D3.Витамин D2 также называют эргокальциферолом, и он поступает из вегетарианских источников. Витамин D3, также называемый холекальциферолом, поступает из животных источников. Витамин D2 и витамин D3 могут защитить ваши кости.
Добавки, содержащие витамин D
Мультивитамины
Кальций с витамином D
Витамин D отдельно ( Не выбирайте витамин D в сочетании с ретиноловыми источниками витамина А *)
Витамин D доступен в различных дозах без рецепта или по рецепту.Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, сколько витамина D вам нужно и какой источник лучше всего подходит для вас.
Витамин А: получите его из разноцветных фруктов и овощей
Ретинол (форма витамина А, обнаруженная в продуктах животного происхождения и в некоторых добавках) может оказывать негативное влияние на скелет. фрукты и овощи, а также в некоторых добавках) кажутся безопасными для скелета.
Целесообразно избегать продуктов с высоким содержанием ретинола, включая масло печени трески и печень, даже если они являются источниками витамина D. Вы можете легко получить достаточное количество витамина А, употребляя несколько порций фруктов и овощей с высоким содержанием каротиноидов в день, таких как, морковь, сладкий картофель из дыни и шпинат.
* Читая этикетки добавок, вы можете узнать содержание и источник витамина А. Рекомендуется избегать комбинированных добавок витамина D и А и выбирать поливитамины, которые содержат менее 80% дневной нормы ( DV) витамина А из источников ретинола.Источники ретинола могут быть указаны на этикетке добавки как провитамин А, ретинилпальмитат, пальмитат витамина А, ретинилацетат и ацетат витамина А.
Источники витамина D из пищевых продуктов
Витамин D содержится в продуктах питания в естественном состоянии, а также в некоторых обогащенных продуктах. Природные источники, как правило, содержат большое количество жира, и большинство людей употребляют их в пищу лишь изредка.
Натуральные источники витамина D МЕ на порцию
Угорь 792 3 унции
Форель 645 3 унции
Лосось (копченая чавыча) 583 3 унции
Рыба-меч 566 3 унции
Лосось (розовый, консервированный) 465 3 унции
Лосось, нерка 447 3 унции
Сом (дикий) 425 3 унции
Скумбрия (атлантическая) 388 3 унции
Лосось (дикий) 307 3 унции
Тунец (светлый, консервированный в масле) 229 3 унции
Сардины (атлантические, консервированные в масле) 164 3 унции
Морской окунь 156 3 унции
Тунец (светлый, консервированный в воде) 154 3 унции
Палтус 196 3 унции
Камбала или камбала 118 3 унции
Сельдь (маринованная) 96 3 унции
Тунец (белый, консервированный в воде) 68 3 унции
Тунец желтоперый 70 3 унции
Грибы шитаке 41 1 чашка
Яйцо 41 1 большое яйцо (включая желток)
Жир печени трески содержит 450 МЕ витамина D на чайную ложку, а печень содержит 42 МЕ на ломтик, но они не являются рекомендуемыми источниками витамина D (см. Витамин А: получайте его из разноцветных фруктов и овощей).

Обогащенные источники витамина D: МЕ на порцию
Солодовое молоко* 326 8 унций
Овсянка* 150 1 упаковка
Молочный коктейль от 123 до 150 11 унций
Яичный гоголь-моголь 123 8 унций
Молоко от 115 до 124 8 унций
Молоко (сухое) 100 4 унции
Молоко (растворимое, сухое) 100 ⅓ чашка
Рисовый напиток* 100 8 унций
Соевое молоко или миндальное молоко* 100 8 унций
Апельсиновый сок* 100 8 унций
Детские смеси 100 8 унций
Йогурт* от 80 до 200 6 унций
Тофу* 80 3 унции
Крем-суп на молоке 62 1 чашка
Зерновые обогащенные от 50 до 100 , как указано на этикетке
Пудинг на молоке от 49 до 60 ½ стакана
Сыр* 40 1 ломтик или палочка
Заменители яиц 50 ¼ стакана
Маргарин* 25 чайная ложка
Обогащенные продукты (продукты с добавлением витамина D) обеспечивают большую часть витамина D при типичном U. С. диеты.
*Не все бренды обогащены витамином D. Обязательно читайте этикетки продуктов, чтобы выбрать бренды с добавлением витамина D.
Источники: www.nal.usda.gov и информация производителей продуктов питания
Контактная информация
Контактная информация
Ресурсный центр NYSOPEP
Helen Hayes Hospital, West Haverstraw, NY
845.786.4772
www.NYSOPEP.org
Публикация 1991 г., версия 4/2015 г.
.