С чего начать правильное питание — блог медицинского центра ОН Клиник
Правильное питание является необходимой составляющей здоровой и долгой жизни. Оно убережет от хронических заболеваний и обеспечит хорошее самочувствие.
Чтобы повысить качество своей жизни, не нужно читать десятки книг и углубляться в медицину, достаточно запомнить основные принципы здорового рациона.
Что такое правильное питание?
Правильное питание — это употребление различных продуктов, которые дают все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья. К этим веществам относятся белок, углеводы, жиры, вода, витамины и минералы. Достаточное количество каждого из элементов обеспечивает надлежащее функционирование всех систем органов и сохранит их здоровое состояние.
При правильном питании важно сосредоточиться на общем рационе, а не на отдельных веществах. Ни один отдельный питательный элемент не сделает человека здоровым, поэтому нужно соблюдать разнообразное и комплексное питание.
Правильное питание — это полезно для здоровья?
Правильное питание влияет на здоровье почек и печени, и является неотъемлемым условием здорового образа жизни. Рациональное употребление продуктов поможет достичь высокой работоспособности и активности в течение всей жизни.
По данным ВОЗ, наше здоровье на 70% зависит от питания. Несоблюдение базовых правил сокращает продолжительность жизни и провоцирует появление неинфекционных заболеваний различного типа: онкологических, сердечно-сосудистых, диабета.
Этот факт подтверждает исследование, которое проводили с 1990 по 2017 год в 195 странах. Его результаты показали, что каждая 5 смерть в мире вызвана употреблением нездоровой пищи и недостатком полезных веществ. Чтобы избежать таких последствий для жизни и здоровья, следует изменить пищевые привычки.
Правила здорового питания
Основы сбалансированного питания понятны и легки в исполнении. Они касаются выбора продуктов, приготовления блюд и особенностей потребления пищи.
Верность этих правил подтверждена всемирными организациями здравоохранения.
Принципы правильного питания для взрослых:
- потреблять только то количество калорий, которое является необходимым для удовлетворения потребностей организма и отвечает возрасту, полу, образу жизни;
- употреблять достаточное количество пищевых продуктов различного вида: овощей, бобовых, фруктов, злаков, семян, орехов, яиц, мяса, рыбы и молочных продуктов;
- избегать блюд с большим содержанием жира, соли и сахара;
- придерживаться правильного режима дня и принимать пищу в специально отведенных для этого местах;
- пить достаточно жидкости с низкой калорийностью и ограничить потребление алкоголя;
- помнить о пищевой безопасности. Мыть руки перед едой, соблюдать чистоту, проверять качество и срок годности продуктов.
Общие правила подходят для людей с любым образом жизни и уровнем доходов. Их соблюдение — вопрос лишь ответственного отношения к собственному здоровью.
Как перейти на правильное питание?
Чтобы начать питаться правильно, важно осознать, что нездоровая пища действительно разрушает здоровье и угрожает жизни. Сначала следует отказаться от покупки готовых продуктов в пользу свежих овощей, мяса и рыбы. Переработанные товары обычно содержат вредные примеси, большое количество соли и сахара. Во время приготовления блюд стоит отдать предпочтение запеканию и варке, а не жарке, или же использовать минимум масла. Жирное и красное мясо стоит заменять более постными вариантами, например, курятиной, рыбой или бобовыми.
Самое главное — ввести в рацион больше овощей. Они могут стать не только салатом, но и гарниром или основным блюдом. Фруктами, орехами и сухофруктами стоит заменить печенье и сладости. Покупая готовые продукты, проверяйте их состав. Если сахар стоит в начале списка или в списке имеется кондитерский жир, лучше отказаться от товара.
Переход на здоровое питание будет легче и приятнее, если инициативу поддержит вся семья.
Тогда сбалансированный рацион станет привычным и традиционным.
Меню при правильном питании
Правильное меню, утвержденное ВОЗ и Минздрав, имеет вид тарелки здорового питания. Она отражает идеальный суточный рацион взрослого человека и объясняет, какую долю в нем занимает каждая группа полезных продуктов.
Меню для здорового питания взрослого в течение суток:
- 300 г овощей за 4-5 порций;
- 75 г бобовых;
- 2-3 рыбных блюда в неделю, чередующиеся с мясом птицы;
- 1-2 яйца;
- 70-90 г цельных злаков;
- 2 ст. л. орехов и семян;
- 300 г фруктов за 2 порции;
- 2-3 порции молочных и кисломолочных продуктов умеренной жирности;
- до 70 г полезных растительных масел;
- вода в количестве 4% от массы тела;
- не более 5 г соли и 50 г сахара.
Указанные порции продуктов позволяют получить необходимое количество питательных веществ для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Благодаря разнообразному меню все потребности организма будут удовлетворены.
Как правильно питаться, чтобы похудеть?
Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно употреблять меньшее количество калорий. Для этого следует определить суточную норму килокалорий, учитывая возраст, пол и уровень активности в течение дня. Затем уменьшить это число на 500 ккал и питаться в пределах полученной нормы. Так похудение будет постепенным и не отразится на здоровье.
Правила здорового питания для потери веса:
- обеспечить разнообразное меню, в котором будут присутствовать все полезные продукты, и отказаться от монодиет;
- воспринимать правильное питание не как временное ограничение, а как привычку или образ жизни;
- для приобретения навыка для начала можно вести дневник питания и записывать в него все потребленные продукты.
Сбалансированный рацион — лучший путь к здоровой массе тела без травм и стрессов. Он поможет надолго сохранить полученный результат и укрепит здоровье.
Как правильно питаться во время тренировок?
Людям, которые занимаются спортом или тренируются в спортзале, следует употреблять большее количество калорий.
Это позволит организму иметь достаточно энергии для активности, но не привлекать резервные запасы. Если целью занятий является похудение, дефицит калорий должен быть минимальным.
При регулярных тренировках важно потреблять много белков и углеводов. Это поможет нарастить мышцы и восстановить организм после изнурительных упражнений. Белок можно получить из орехов, молочных и кисломолочных продуктов. Достаточное количество энергии на долгое время дадут сложные углеводы из зерен, фруктов, овощей и бобовых.
Для людей с высокой физической активностью необходим сытный завтрак, особенно в день тренировок. Это позволит избежать усталости в течение дня, а также снизит риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Перед тренировкой следует употреблять продукты с высоким содержанием белков и углеводов. К примеру, можно съесть банан, виноград, ягоды, орехи или выпить йогурт.
Особенности питания при болезнях ЖКТ
Здоровое питание помогает избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, но если заболевание уже развилось, следует соблюдать специальную диету.
Детальный рацион в случае конкретной болезни ЖКТ можно узнать на консультации врача.
Общие правила питания при расстройствах ЖКТ:
- готовить продукты путем запекания, тушения, варки в воде или на пару без использования жира;
- не употреблять слишком горячие или холодные блюда;
- добавлять минимальное количество соли и специй;
- как гарнир можно подавать отварной картофель, овощное пюре, отварной рис или макаронные изделия;
- избегать сладких и жирных десертов;
- есть молочные и кисломолочные продукты, особенно при язве желудка;
- подслащивать блюда медом.
Соблюдение диеты позволит предотвратить дальнейшее развитие болезни, а также увеличит шансы на выздоровление.
Как правильно питаться, чтобы быть здоровым?
Здоровье будет крепким, если удовлетворять потребности организма полезными продуктами. Но важно не только то, что мы едим, но и как это делаем. Принимать пищу следует только сидя за обеденным столом.
Это поможет сосредоточиться на процессе, активировать функцию пищеварения и насытиться пищей. Выделяйте достаточно времени на еду: полчаса на основное блюдо и 15 минут, чтобы подкрепиться.
Не стоит покупать и держать дома вредные продукты. Это убережет от нарушения правил, если силы воли недостаточно. Перекусывать нужно только тогда, когда действительно голоден. Чтобы убедиться в этом, следует сначала выпить стакан воды, и если желание подкрепиться не исчезло через 10 минут, можно съесть небольшую порцию фруктов или орехов.
Правильное питание — это не ограничение или постоянный контроль над собой. Это образ жизни, который сохранит здоровье и продлит годы активности.
Популярные вопросы
1. В чем разница между сушкой и правильным питанием?
Правильное питание может быть направлено на улучшение самочувствия, поддержание, уменьшение или даже на увеличение веса. Сушка обычно используется спортсменами для избавления от жира с одновременным сохранением мышечной массы за счет изменения рациона питания и режима тренировок.
2. Можно ли похудеть на правильном питании?
Похудеть на правильном питании можно, однако для снижения веса нужно установить необходимое количество калорий (определяется в зависимости от пола, веса, роста, возраста, физической активности) и уменьшить их. Для определения точного количества калорий и рациона питания рекомендуется обратиться к диетологу.
3. Что можно употреблять при правильном питании на перекус?
При правильном питании нужно отдать предпочтение полезным перекусам, которые могут быть представлены орехами, овощами, фруктами и ягодами, натуральным йогуртом без добавок, творогом, темным шоколадом, яйцами и сыром. Перекус также может включать кофе с обезжиренным молоком или чай без добавления сахара.
4. Как набрать вес с правильным питанием?
Набрать вес с правильным питанием можно при помощи потребления высококалорийных продуктов. В рацион питания можно включить орехи и сухофрукты, рис, молоко, красное мясо, цельнозерновой хлеб, продукты, богатые крахмалом (например, картофель, кукурузу, бобовые, гречку, овес), лосось, авокадо.
Указанные продукты помогут увеличить количество потребляемых калорий и набрать вес без вреда для здоровья.
5. Какой шоколад можно при правильном питании?
При правильном питании рекомендуется отдать предпочтение черному шоколаду с отсутствием или минимальным содержанием сахара в составе. В темном шоколаде содержатся магний, медь, марганец, железо, клетчатка, селен, калий, цинк и фосфор. Черный шоколад позволяет улучшить кровоток и снизить давление, повышает чувствительность к инсулину, минимизирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако черный шоколад является высококалорийным продуктом и может привести к увеличению веса.
Рейтинг статьи:
4.86 из 5 на основе 7 оценок
Задайте свой вопрос семейной медицине
«ОН Клиник»
Правильное питание: переход на здоровый рацион
Главная — Для населения
- Карта медицинских организаций
- Вакцинация
- Диспансеризация
- Флюорография
- Адреса и время работы поликлиник
- Травмпункты
- Онкология
- Где сдать тест на ВИЧ
- Кабинет здорового ребенка
- Услуги
- Профилактика ССЗ
- Профилактика заболеваний
- Всемирный день безопасности пациентов
- Газета «Медицинские вести»
- Задайте вопрос специалисту
- Школа Здоровья
— Профилактика заболеваний
- ВИЧ-инфекция
- Все о вакцинации
- Все о правильном питании
- Гепатиты
- Грипп
- Деменция
- Здоровье школьника
- ЗПП
- Клещевой энцефалит
- Коклюш
- Корь
- Легионеллез
- Менингококковая инфекция
- Онкология
- Острая кишечная инфекция
- Педикулез
- Первая помощь
- Пневмококковая инфекция
- Пневмония
- Профилактика бешенства
- Профилактика зависимостей
- Ротавирусная инфекция
- Сахарный диабет
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Травматизм
- Туберкулез
- Туляремия
- Физическая активность
- Обструктивная болезнь легких
- Экзотические инфекции
- Экология
- Чем опасно купание в водоёмах?
— Все о правильном питании — Принципы здорового питания
Правильное питание – это способ заботиться о себе, планировать бюджет и находить новые интересы в жизни.
Переход на правильное питание помогает нормализовать массу тела, стать более энергичным и ответственным за свою жизнь.
Что такое здоровое питание
Правильное питание – это рацион, снабжающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и предотвращает развитие острых и хронических заболеваний.
Правильное питание – это долгая история. Это понимание:
- что и когда можно есть;
- в каком количестве и соотношении;
- как часто можно выбирать вредные продукты.
Переходя на систему здорового питания, следует забыть про интрижки с едой и фигурой «как похудеть на 5 кг за 5 дней», «утро без воды с лимоном – жир на бока».
Экспресс-диеты и всяческие ухищрения, направленные на то, чтобы застегнуть пуговицу на платье, выдохнуть и объесться – это не про здоровье.
Правильное питание – долгий марафон, целью которого становится не вожделенная майка размера XS, а красивое тело, здоровая кожа, отсутствие зависимости настроения от шоколадного батончика, бодрость и лучшее качество жизни.
Решая задачу: как начать питаться правильно, важно понимать, что здоровый рацион должен отвечать следующим критериям:
- Достаточное количество калорий.
- Правильное соотношение нутриентов.
- Оптимальная кратность трапез.
- Прием пищи без спешки.
ПП — это достаточное количество энергии. Для обеспечения нужд организма и предотвращения переедания, каждый человек должен знать свои потребности.
Суточная калорийность рациона рассчитывается индивидуально. План «ешь не больше и не меньше 1200 ккал в сутки — все будет отлично» не работает. Для корректной оценки нужд можно воспользоваться онлайн калькулятором и рассчитать рацион в соответствии с массой тела, полом, возрастом, интенсивностью физических нагрузок.
Грамотно составленный рацион — это сбалансированное питание. Согласно исследованиям диетологов, каждый день человек должен получить питательные вещества – белки, жиры и углеводы (или Б/Ж/У) в определенном соотношении:
- 30% калорийности — белки;
- 30% — жиры;
- 40% — углеводы.
В зависимости от особенностей метаболизма, целей рациона соотношение может незначительно изменяться. Так для лиц, стремящихся к снижению веса, БЖУ будет выглядеть как 40%/20%/40%, для похудения и формирования рельефа – 50%/20%/30%
Состав каждой группы нутриентов также имеет значение. Можно уместить суточный рацион (1700 ккал) в 500 г эклеров, получив при этом: 15 белков, 154 г жиров, 181 г углеводов и ноль пользы для здоровья.
Здоровое питание – это правильная кратность приема. Диетологи указывают, что для защиты от переедания человек должен употреблять пищу не менее 5 раз в день: три основных приема и 2 перекуса. Соблюдение интервалов поддерживает определенный уровень сытости и не перегружает пищеварительную систему в те часы, когда ей тоже требуется отдых.
Частое и дробное питание, по распространенному мнению, позволяет «подстегивать» обмен веществ и может помочь похудению за счет сокращения объема порций, поддержания уровня сытости, что помогает избегать срывов в диете. Но это не означает, что человек на ПП должен постоянно что-то жевать. Употребление пищи чаще, чем каждые 2, 5-3 часа чревато перееданием.
И наоборот – привычка голодать. Искусственное увеличение промежутков между завтраком и обедом переводит организм большинства людей в режим экономного расходования энергии и мешает обретению стройности. Опять же, это нельзя считать правилом, т.к. всё индивидуально – категория людей которым подходит, в частности, периодическое голодание.
Основа правильного питания — это привычка есть вдумчиво, тщательно пережевывая каждый кусочек. Во-первых, это измельчает и пропитывает их слюной, обеспечивая более качественное пищеварение. Во-вторых, центр насыщения, который располагается в головном мозге, «понимает», что человек наелся спустя 20 минут от начала трапезы.
При более быстром темпе высок риск переедания. В-третьих, начиная считать калории, оценивать размер порций, многие приходят в ужас от того, сколько они ели раньше. Неспешное принятие пищи без просмотра телевизора, чтения книги или новостей в телефоне дает возможность насладиться блюдом и оценить его объем как достаточный для насыщения.
Как построить здоровый рацион
Следование правилам правильного питания позволит удалить из меню вредные, калорийные, имеющие сложный состав, насыщенные консервантами продукты.
В таблице ниже приведены источники нутриентов, которые идеально подойдут для приготовления здоровой еды.
| Источники белка | Источники жиров | Источники углеводов |
|
|
|
Ну, а чтобы не испортить продукты непродуманными сочетаниями, а саму идею ПП старыми привычками, следует внимательно прочитать и запомнить 7 основных советов:
- Не голоден – не ешь.
Пожалуй, это самая важная рекомендация. Привычка принимать пищу «за компанию», использовать еду как антидепрессант или способ скоротать время рано или поздно приводит к утрате доверия к своим ощущениям. В результате человек приступает к трапезе без чувства голода, принимает пищу чаще, чем ему это необходимо, набирает вес. - Чтобы не соблазнять вкусовые рецепторы, не употреблять «пустых» бесполезных калорий, следует отказаться от продуктов, предназначенных для быстрого питания. Все, что прошло многократную обработку, не портится при длительном хранении и почти наполовину состоит из сахара, соли, глутамата и приправ, не имеет никакого отношения к здоровой пище. И да, хрустящие завтраки – это тоже фаст-фуд.
- Пейте достаточно чистой воды. Минимальное количество такой жидкости должно составлять около 30 мл/кг в сутки. Чай, кофе, молоко, компот – это не вода, а еда и напитки. Теория, что каждый человек должен выпивать по 2-3 литра воды, также ошибочна, ее не стоит воспринимать как руководство к действию.
- Хлеб и хлебцы. Хорошая новость – хлеб при правильном питании разрешен. Количество хлеба зависит от общего количества углеводов в рационе. Оптимальное количество – 30 г/сутки. Это один бутерброд с маслом утром и один кусок в обед. Цельнозерновой или обычный – не имеет значения. Если ограничивать себя в этом продукте сложно, хлеб можно заменить хлебцами (например, Dr.Korner без ароматизаторов и подсластителей).
- Сахару – да, сахарозаменителям – нет. Глюкоза необходима организму человека. Около четверти всего сахара, который требуется каждому в сутки, идет на питание головного мозга. Переход на низкоуглеводную диету опасен развитием слабости, ухудшением умственной работоспособности, раздражительностью. ЗОЖ не запрещает класть в чай ложечку сахара или меда. «Все дело в количестве», — предупреждают диетологи, рекомендуя употреблять этот продукт ограниченно: 2 финика/ кураги или половина зефира во время чаепития во время основного приема пищи. От заменителей сахара следует отказаться: часть из них стимулирует рост инсулина, а значит, повинна в повышении аппетита и поддержании тяги к сладкому. Рекомендуемая норма сахара и сахаросодержащих продуктов – 5-10 % от калорийности дневного рациона в сутки.
- Рафинированные продукты, которые содержат много углеводов – враги ЗОЖ. Следует ограничить употребление таких продуктов, как белый рис, картофель, растительное, сливочное масло, сладкие напитки, пшеничная мука. Они достаточно калорийны, но не способны поддержать ощущение сытости до следующей трапезы. Кроме того, в них мало грубых волокон, поддерживающих работу кишечника.
- Не менее 500 г свежих фруктов и овощей ежедневно. Эта здоровая еда обеспечит организм витаминами, клетчаткой, утолят потребность «чем-нибудь похрустеть», защищая от вредных продуктов. Порезанные кусочками огурцы, морковь, тыква, яблоки или груши удобно брать для перекуса на рабочем месте. Наибольшую пользу здоровью принесут сезонные фрукты или овощи: в них содержится больше витаминов и меньше нитратов.
Пожалуй, это самая важная рекомендация. Привычка принимать пищу «за компанию», использовать еду как антидепрессант или способ скоротать время рано или поздно приводит к утрате доверия к своим ощущениям. В результате человек приступает к трапезе без чувства голода, принимает пищу чаще, чем ему это необходимо, набирает вес.
Рекомендуемая норма сахара и сахаросодержащих продуктов – 5-10 % от калорийности дневного рациона в сутки.Как перейти на правильное питание?
Переходя на здоровое питание, надо четко понимать, что это рацион на каждый день.
Нельзя «быть на ПП» с понедельника по пятницу, а в выходные награждать себя за мучения тортом и пиццей. Придерживаясь важных и простых принципов, каждый сможет перейти на здоровую пищу:
- Составить перечень полезных продуктов с учетом собственных вкусов. Например, если каша из перловой крупы не возбуждает аппетит, не следует включать ее в рацион. Такой продукт будет вызывать отвращение и желание «вознаградить» себя за следование рациону.
- Выписать список полезных перекусов, чтобы избежать соблазна покупать к чаю булочки или шоколад. Так одно яйца, апельсин, яблоко, горсть винограда, стакан натурального йогурта или 6-8 орешков миндаля спасут от чувства голода между основными приемами пищи.
- Начинать утро со стакана воды и приема пищи в течение первого часа после пробуждения. Идеальные продукты – каша на воде с добавлением ягод или сухофруктов, бутерброд с постным мясом, яйцо, омлет.
- Перейти на блюда, имеющие простой состав. Например, овощи на гриле и кусок отварного мяса. Их достоинства: быстрое приготовление, отсутствие соусов, содержащих соль и калории. Привыкание к простым вкусам сделает «вредную» пищу менее привлекательной и сокращает частоту срывов.
- Быстро или постепенно? Кто-то не может ограничиться одной долькой шоколада или порцией картошки в неделю и отказывается от некоторых продуктов полностью. А кому-то легче переносить лишения перехода на ПП, имея определенные послабления. Это решение каждый принимает с учетом возможностей.
Стоит ли считать калории? Первое время это нужно для того, чтобы понимать, сколько было съедено за день, научиться анализировать ценность блюд. Отслеживая калорийность еды и динамику снижения веса, можно сделать выводы о том, какая ценность рациона оптимальна. Однако диетологи советуют употреблять пищу порциями до 200 г и ориентироваться на объем продукта. Они объясняют это тем, что готовя только из полезных ингредиентов, имеющих низкую или среднюю калорийность, можно «перебрать» исключительно за счет объема.
Например, стандартный ПП обед будет выглядеть так:
- порция супа объемом до 200 мл;
- 60 г мяса или рыбы;
- 120 г гарнира
- напиток без сахара.
Составление грамотного и здорового рациона для похудения возможно только индивидуально. Использовать готовые схемы «на 1500 ккал» лучше после адаптации к личным нуждам.
Срывы? Нет, не слышали
«Курогрудь и гречка? Что, опять? — восклицают последователи правильного питания, с грустью оценивая свой рацион. — А нет, еще овсяноблин остался, разомнем туда банан и, стиснув зубы, продолжим». Причины срывов и способы их ликвидации различаются в зависимости от того, на каком этапе они возникают.
Неправильный переход. Если здоровому питанию предшествовал рацион, состоящий из сладостей и фаст-фуда, кушать отварное мясо, питаться по часам будет невкусно. Правильным решением в таком случае будет постепенное увеличение кратности приемов пищи и вытеснение вредных продуктов полезными.
Нет сногсшибательного результата. Диетологи утверждают, что оптимальная скорость похудения – 0,5 -1 кг в неделю. Такой темп снижения веса комфортен и не вредит организму. Простой подсчет: для расщепления и ликвидации 1 кг жира необходимо создать энергетический дефицит в 7700 ккал. В сутки человек с обычным метаболизмом может прибавить или израсходовать не более 100 г жира.
Более быстрый темп снижения массы может быть только при распаде мышечной ткани или обезвоживании. Не стоит разочаровываться в здоровом питании и заедать обиду пончиком. При изначально избыточном весе важнее оценить уменьшение объемов тела: если они уходят, организм теряет жировую ткань.
Скудный и невкусный рацион. Переходя на ПП, важно подобрать себе варианты привлекательного меню на 7-10 дней. Это поможет планировать рацион, совершать покупки более обдуманно, не приобретая вредные мелочи.
После перехода на правильное питание некоторые начинают корить себя за желание попробовать запрещенные продукты.
Желание добавить новых вкусовых ощущений говорит о несбалансированности рациона. Скудный перечень блюд – прямая дорога к срыву. Прекрасный способ защиты от срывов – практика читмилов. Cheat meal — «обман с едой» или запланированный прием того, «чего нельзя, но очень хочется».
Такие послабления имеют свои правила:
- оптимальная частота — 1 раз в 10-14 дней;
- употреблять только качественную пищу;
- не голодать на следующий день;
- не бежать на беговую дорожку сразу после съеденной шоколадки.
Существуют разные трактовки правила читмилов. Некоторые последователи рекомендуют употреблять вредные продукты без превышения обычной суточной калорийности, другие положительно относятся к «перебору», утверждая, что такая практика подстегивает обмен веществ и помогает сдвинуть вставший вес в стадии плато. Их мнения сходятся в одном: наслаждаться углеводами лучше с утра.
Переход на правильное питание – не повод отказываться от любимых блюд.
Главное, чтобы за одной порцией не последовал гастрономический «запой».
Рацион на неделю
Рационы-подсказки на 7-10 дней пользуются заслуженной популярностью у последователей здорового питания. В них содержатся примерные варианты основных приемов пищи и перекусов. Варианты блюд в меню можно комбинировать между собой, единственное правило: для обеспечения организма всеми необходимыми веществами замены должны быть равнозначными: например, рыба вместо мяса, кефир на смену творогу, брокколи — аналог других низкоуглеводных овощей.
В таблице ниже приведены примеры блюд на каждый день.
| день | завтрак | обед | ужин | перекусы |
| 1 | Овсянка с фруктами Хлебец с соленым творогом | Суп с мясом на овощном бульоне Бурый рис, отварное филе индейки | Отварная рыба, овощной салат с заправкой из натурального йогурта | Вареное яйцо, огурец Яблоко |
| 2 | Омлет с брокколи Персик | Куриный бульон с домашней лапшой, кусок хлеба Запеченная свинина с овощами | Отварная курица, салат из огурцов и помидор, заправленный йогуртом или простоквашей | Стакан кефира 2 цельнозерновых хлебца с авокадо |
| 3 | Перловая каша Бутерброд с сыром | Суп-пюре из тыквы Запеченный минтай с отварным картофелем | Котлеты из рыбы с овощным рагу | Виноград Творог |
| 4 | Творожная запеканка Яблоко | Грибной суп с лапшой Тушеная капуста с мясом | Стейк из горбуши с салатом из | Миндаль Банан |
| 5 | Гречневая каша/кусок курицы Хлебец с сыром | Запеканка из брокколи и цветной капусты Отварная говядина | Творожная запеканка | Вареное яйцо Огурец и 2 хлебца |
| 6 | Рисовая каша с маслом Тост с джемом | Щи постные Гречка с грибами | Филе индейки с овощным салатом | Апельсин Стакан кефира Цельнозерновой хлебец |
| 7 | Бурый рис с отварной рыбой Сухофрукты | Рыбный суп с картофелем Квашеная капуста Отварная индейка | Омлет с томатами | 2 яблока Творог без наполнителей |
В таблице не указаны напитки к каждому приему пищи, диетологи советуют выбирать их исходя из личных предпочтений.
Сахар в чай или кофе разрешен только во время завтрака в количестве 1 чайной ложки. Добавлять молоко в эти напитки не рекомендуется.
Правильное питание – способ сохранения красоты и прекрасного самочувствия. Правильный переход и разумное отношение к определенным ограничениям в меню позволят избежать срывов и сохранить здоровье.
Советы и план питания на целый день [2022]
Содержание
Давайте признаемся! Мы все сталкивались с тем, что пытались похудеть, следуя определенным планам диеты для похудения или наблюдая за диетами знаменитостей. От пути похудания Сары Али Кхан до пути похудания Бхарти с прерывистым голоданием, мы все были свидетелями их трансформации и желали того же для себя. Избыточный вес – серьезная проблема, с которой сталкиваются многие люди. От плана кето-диеты, диеты с дефицитом калорий до прерывистого голодания — все мы пытались найти лучшую диету для похудения. Но давайте разберемся, почему диета для похудения так важна для уменьшения лишних килограммов.
Что такое избыточный вес или ожирение?
Избыточный вес и ожирение — это распространенное заболевание, вызванное увеличением размера и количества жировых клеток в организме человека. Избыточный вес и ожирение могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет, инсульт и т. д. По данным ВОЗ, в 2016 году более 650 миллионов взрослых старше 18 лет во всем мире страдали ожирением. С 1975 по 2016 год во всем мире наблюдалось увеличение процента ожирения и избыточного веса.
Как узнать, есть ли у вас лишний вес?Чтобы узнать, есть ли у вас избыточный вес, вам необходимо проверить свой ИМТ . Индекс массы тела используется для выявления ожирения и избыточного веса у людей. Это простой показатель, показывающий, что процентное содержание жира в организме зависит от вашего веса и роста. Ниже приведен индекс ИМТ, чтобы узнать, страдаете ли вы ожирением или избыточным весом.
ИМТ| ИМТ | Значение | ||||||||
| Недовес | 18,5 и менее | ||||||||
| Нормальный | 18,5–25 | ||||||||
| Избыточный вес | 25–30 | ||||||||
| Ожидание | 30 и выше. увеличение веса. Давайте посмотрим:1. Метаболизм
2. Образ жизни
3. Стресс
4. Режим сна
6. Привычки в еде
Что такое диета для похудения?
Преимущества для здоровья в плане диеты
|
Это сэкономит ваше время, а планирование еды также поможет контролировать порции. Ниже приведена таблица диет для похудения, которой вы можете следовать каждый день. Это идеальный план диеты для женщин для похудения, а также для мужчин.
Мы в fitelo предлагаем индивидуальный план диеты для каждого человека в зависимости от его проблем со здоровьем или проблем с телом.
Наслаждайтесь долгой счастливой жизнью.
Подпишитесь на нашу рассылку
Давайте сделаем «один день» сегодня!
