содержание в продуктах и польза для здоровья человека

Витамин А занимает одно из лидирующих мест в списках питательных веществ, важных для здоровья человека. Разберемся, в каких продуктах он содержится, каковы нормы и способы его употребления.

В чем заключается польза витамина А для организма

Витамин А обладает множеством полезных свойств. К их числу относятся:

1. Поддержка зрения и способность к его восстановлению. В частности, доказано, что его употребление в должных количествах помогает бороться с таким серьезным заболеванием, как катаракта. 
2. Улучшение метаболизма и нормализация синтеза белков.
3. Укрепление иммунитета. Это органическое вещество укрепляет слизистые оболочки и делает их устойчивыми к вирусам и инфекциям, там самым, предотвращая заболевания дыхательных путей и ЖКТ.
4. Профилактика развития бесплодия и способствование нормальному функционированию половых органов.  
5. Поддержание здоровья кожных покровов. Витамин А способствует лечению акне и псориаза, заживляет ожоги и раны, а также активизирует регенерацию эпителия.
6. Профилактика заболеваний эндокринной системы.

Внимание! Витамин А помогает в борьбе с атеросклерозом, гипертонией и тромбофлебитом. Он обладает антиоксидантными свойствами: замедляет процессы старения и снижает риск развития онкологии.

В каких продуктах содержится  

Источниками витамина А являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Первые содержат ретинол, а вторые провитамин А, известный как каротин. Каждое из этих веществ имеет большую ценность для организма.

При этом активность ретинола в 3 раза выше, чем у каротина. 

Внимание! Чтобы запастись нужным количеством витамина А, следует включать в рацион в 3 раза больше фруктов, овощей и зелени, чем продуктов животного происхождения, содержащих ретинол.

Для обеспечения организма ретинолом рекомендуется употреблять:

• молочные продукты;
• сливочное масло жирностью выше 82%;
• говяжью печень;
• желтки яиц;
• печень трески;
• говяжьи почки.

Внимание! Помните, что опасность для здоровья представляет не только недостаток ретинола, но и его постоянный переизбыток. В последнем случае повышается риск возникновения онкологии и сердечно-сосудистых болезней. Совсем по-иному обстоит дело с каротином. Его можно употреблять в любых количествах.

Больше всего каротина в свежих, сушеных абрикосах и моркови. Восполнить недостаток провитамина А можно также, употребляя фрукты и овощи желтого и оранжевого цвета, а также капусту, в особенности брокколи и картофель. Много каротина присутствует в зелени петрушки, кресс-салате и латуке. Точное содержание витамина в продуктах можно узнать из специальных энергетических таблиц.

Как правильно употреблять каротин

Продукты животного происхождения с высоким содержанием ретинола можно употреблять в любом виде. Он легко усваивается организмом без каких-либо условий. 

Внимание! Чтобы получить пользу от употребления каротиносодержащих продуктов, нужно есть их с небольшим количеством растительных масел, так как вещество относится к жирорастворимым провитаминам.

Кроме того, такие овощи и фрукты теряют львиную долю своих полезных свойств при тепловой обработке, а сам провитамин разрушается при длительном контакте с воздухом.

Суточная норма потребления  

Взрослому мужчине в сутки требуется около 900 мкг витамина А, женщинам — примерно 700 мкг. Для девочек и мальчиков эта норма меньше в два раза. 

Внимание! Чтобы обеспечить организм необходимым количеством ретинола и каротина, достаточно включать в ежедневный рацион питания две сырых моркови (идеально подойдет «Морковь по-корейски»), 200 г брокколи, 1 порцию отварной говяжьей печени и немного тыквенных семечек.

Людям с ослабленным иммунитетом, вынужденным заниматься изнуряющей работой, следует увеличить потребление каротина и ретинола. Такой же совет можно дать жителям стран с жарким климатом, у которых выше риск заболеть раком. 

К признакам, сигнализирующим о дефиците витамина А, относятся проблемы со зрением, особенно если они обостряются в темное время суток. А также сухость кожного покрова, зуд кожи головы и появление перхоти.

Витамины для волос. В каких продуктах они содержатся?

Здравствуйте!
Витамин А (ретинол) — его дефицит ведет к сухости кожи и ломкости волос. Продукты, богатые витамином А: морковь, шпинат, кинза, петрушка, куриный желток.
Витамин В7(Биотин) – играет ключевую роль в формировании и росте здоровых волос и ногтей. Продукты, богатые витаминов В7: дрожжи, яичный желток, авокадо, лосось, орехи.
Витамин С — важное составляющее синтеза коллагена. Содержится в: цитрусовых, шиповнике, киви, петрушке.
Витамин Д — всегда в дефиците при выпадении волос, нарушении их роста и состояния. Источником витамина Д служат солнечные лучи и препараты с витамином Д.
Витамин Е — отличный антиоксидант, показан при сухости кожи, атопическом дерматите. Продукты, богатые витамином Е: масло и семена подсолнечника, орехи (кедровый, бразильский, арахис, фундук), оливки.

Также следует помнить, что волосам нужны не только витамины, но и микроэлементы, ведь зачастую именно нарушение микроэлементного состава является причиной заболеваний волос, кожи головы и организма в целом. Затронем несколько наиболее важных микроэлементов, потребление которых сказывается на состоянии волос.
Цинк: бананы, бобовые, гречка, грибы, кунжутное семя, кисломолочные продукты, мидии, овсяная крупа, орехи.
Медь: гречка, грибы, груши, земляника, крыжовник, кукуруза, мясо и субпродукты, морские водоросли, орехи, редис, творог, семена тыквы.
Фосфор — бобовые, икра, кисломолочные продукты, орехи, морская рыба
Калий — абрикос, грибы, бананы, изюм, кукуруза, картофель, петрушка, орехи, семена подсолнечника и тыквы.

Обратите внимание на такой компонент, как спермидин. Он способствует в целом омоложению организма и в частности полезен для волос.
Спермидин содержится в сушеных бобах (сое), грибах шиитаке, зеленом чае, сырах с плесенью и горохе.
Правильную диету также рекомендуется сочетать с использованием препаратов местного действия – различных сывороток против выпадения и для роста волос, которые наносятся на кожу головы и питают волосяные луковицы всем необходимым напрямую. При таком двустороннем воздействии – изнутри и снаружи – можно добиться наилучшего результата.

Подробнее о выпадении волос и решении этой проблемы тут

Пройди тест и узнай как помочь своим волосам

 

Витамин А (ретинол) — описание, польза и где содержится

Международное название – Vitamin A, в виде пищевой добавки также называется

ретинол.

Содержание статьи

Жирорастворимый витамин, неотъемлемый компонент для здорового роста, формирования тканей костей и зубов, структуры клеток. Имеет большое значение для ночного зрения, необходим для защиты от инфекций тканей респираторного, пищеварительного и мочевого трактов. Отвечает за красоту и молодость кожи, здоровье волос и ногтей, остроту зрения. Витамин А усваивается в организме в форме ретинола, который содержится в печени, рыбьем жире, яичном желтке, молочных продуктах и добавляется в маргарин. Каротин, который в организме превращается в ретинол, содержится во многих овощах и фруктах^[1,2].

История открытия

Первые предпосылки к открытию Витамина А и последствий его недостаточности появились еще в 1819 году, когда французский физиолог и психолог Мажанди заметил, что собаки, получающие плохое питание, чаще получают язвы роговиц и имеют большую смертность.

В 1912 году британский биохимик Фредерик Гоуленд Хопкинс обнаружил в молоке неизвестные до тех пор вещества, которые не были похожи ни на жиры, ни на углеводы, ни на белки. При более подробном исследовании, оказалось, что они способствовали росту лабораторных мышей. За свое открытия Хопкинс получил Нобелевскую премию в 1929 году. В 1917 Элмер Макколлум, Лафаетт Мендель и Томас Бёрр Осборн также увидели похожие вещества при изучении роли пищевых жиров. В 1918 году было обнаружено, что данные «дополнительные вещества» жирорастворимые, а в 1920 они, наконец, получили название Витамин А.

Продукты богатые витамином A

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

[9]

Мягкий козий сыр288 мкг

Базилик	264	Перепелиное яйцо	156	Манго	54	Помидор	42
Скумбрия сырая	218	Сметана	124	Фенхель, корень	48	Чернослив	39
Шиповник, плоды	217	Абрикос	96	Перец чили	48	Брокколи	31
Яйцо сырое	160	Лук-порей	83	Грейпфрут	46	Устрицы	8

Суточная потребность в витамине А

Рекомендации по ежедневному употреблению витамина А основываются на количестве, необходимом для того, чтобы обеспечить запас ретинола на несколько месяцев вперед. Этот резерв поддерживает нормальное функционирование организма и обеспечивает здоровую работу репродуктивной системы, иммунитета, зрения и активности генов.

В 1993 году Европейский Научный Комитет по Питанию опубликовал данные по рекомендованному потреблению витамина А:

6-12 месяцев	350	350
1-3 года	400	400
4-6 лет	400	400
7-10 лет	500	500
11-14 лет	600	600
15-17 лет	700	600
18 лет и старше	700	600
Беременность	—	700
Кормление грудью	—	950

Многие европейские комитеты по питанию, как, например, Общество по Питанию Германии (DGE) рекомендуют употреблять в день 0,8 мг (800 мкг) витамина А (ретинола) женщинам, и 1 мг (1000 мкг) мужчинам. Поскольку витамин А играет значительную роль в нормальном развитии эмбриона и новорожденного, беременным женщинам советуют принимать 1,1 мг витамина А начиная с 4-го месяца беременности. Женщинам, кормящим грудью, необходимо получать 1,5 мг витамина А в день.

В 2015 году Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) установило, что ежедневной нормой употребления витамина А должны быть 750 мкг для мужчин, 650 мкг — женщинам, для новорожденных и детей – от 250 до 750 мкг витамина в день, принимая во внимание возраст. При беременности и лактации дополнительное количество витамина, которое должно поступать в организм в связи с накоплением ретинола в тканях плода и матери, а также поступлением ретинола в грудное молоко, было указано в количестве 700 и 1,300 мкг в день соответственно.

В 2001 году Американский совет по продуктам и питанию также установил норму рекомендуемого приема витамина А:

0-6 месяцев	400	400
7-12 месяцев	500	500
1-3 года	300	300
4-8 лет	400	400
9-13 лет	600	600
14-18 лет	900	700
19 лет и старше	900	700
Беременность (18 лет и младше)	—	750
Беременность (19 лет и старше)	—	770
Кормление грудью (18 лет и младше)	—	1200
Кормление грудью (19 лет и старше)	—	1300

Как мы видим, хотя количество и варьируется по данным разных организаций, ориентировочно норма употребления витамина А в день остается на одном уровне.

Потребность в витамине А увеличивается при:

1. 1 увеличении веса;
2. 2 напряженном физическом труде;
3. 3 работе в ночные смены;
4. 4 участии в спортивных соревнованиях;
5. 5 стрессовых ситуациях;
6. 6 работе в условиях неправильного освещения;
7. 7 дополнительной нагрузке на глаза от мониторов;
8. 8 беременности, грудном вскармливании;
9. 9 проблемах с желудочно-кишечным трактом;
10. 10 ОРВИ.

Физические и химические свойства

Витамин А – жирорастворимый витамин, который входит в группу молекул со схожим строением – ретиноидов – и встречается в нескольких химических формах: альдегиды (ретиналь), спирт (ретинол) и кислота (ретиноидная кислота). В продуктах животного происхождения наиболее распространенная форма витамина А – это сложный эфир, в первую очередь ретинил пальмитат, который синтезируется в ретинол в тонком кишечнике. Провитамины — биохимические предшественники витамина А – присутствуют в продуктах растительного происхождения, они являются составляющими группы каротиноидов. Каротиноиды – это органические пигменты, которые в природе встречаются в хромопластах растений. Менее, чем 10% из 563 известных науке каротеноидов могут быть синтезированы в витамин А в организме.

Витамин А – жирорастворимый витамин. Так называют группу витаминов, для усвоения которых в организм необходимо поступление пищевых жиров, масел или липидов. К ним относятся, например, масла для готовки, орехи, рыба, мясо, авокадо.

Диетические добавки витамина А часто выпускают в виде капсул, наполненных маслом, чтобы витамин полностью усваивался организмом. Люди, которые употребляют недостаточно пищевых жиров, более подвержены нехватке жирорастворимых витаминов. Похожие проблемы могут возникнуть у людей с плохим усвоением жиров. К счастью, жирорастворимые витамины в природном виде встречаются, как правило, в продуктах, содержащих жир. Таким образом, при полноценном питании недостаток таких витаминов встречается редко.

Чтобы витамин А или каротин попали в тонком кишечнике в кровь, необходимо что бы они, впрочем как и другие жирорастворимые витамины, соединились с желчью. Если пища в этот момент содержит мало жира, то и желчи выделяется мало, что ведет к нарушению всасывания и потере до 90 процентов каротина и витамина А с калом.

Из растительной пищи усваивается примерно 30% бета-каротина, примерно половина бета-каротина переходит в витамин А. Из 6 мг каротина в организме образуется 1 мг витамина А, поэтому коэффициент пересчета количества каротина в количество витамина А равен 1:6.

Полезные свойства витамина А

Витамин А выполняет в организме несколько функций. Наиболее известным является его влияние на зрение. Эфир ретинила транспортируется в сетчатку, которая находится внутри глаза, где он перерабатывается в вещество под названием 11-цис-ретиналь. Далее, 11-цис-ретиналь оказывается в палочках (один из фоторецепторов), где он соединяется с протеином опсином и формирует зрительный пигмент «родопсин». Палочки, в которых есть родопсин, могут обнаружить даже очень небольшое количество света, что делает их необходимыми для ночного виденья. Поглощение фотона света катализирует трансформацию 11-цис-ретиналя обратно в полностью-транс-ретиналь и приводит к его высвобождению из белка. Это вызывает цепь событий, приводящих к генерации электрохимического сигнала к зрительному нерву, который обрабатывается и интерпретируется мозгом. Отсутствие ретинола, доступного сетчатке, приводит к нарушенной адаптации к темноте, известной как «куриная слепота».

Витамин А в виде ретиноевой кислоты играет важную роль в процессе регуляции экспрессии генов. Как только ретинол поглощается клеткой, он может быть окислен до ретиналя, который окисляется в ретиноевую кислоту. Ретиноиновая кислота является очень мощной молекулой, которая связывается с различными ядерными рецепторами, чтобы инициировать или ингибировать экспрессию гена. Через регуляцию экспрессии специфических генов ретиноевая кислота играет важную роль в клеточной дифференциации – одной из самых важных физиологических функций.

Витамин А нужен для нормального функционирования иммунной системы. Ретинол и его метаболиты нужны для поддержания целостности и работы клеток кожи и слизистых оболочек (дыхательной, пищеварительной и мочеиспускательной систем). Эти ткани служат барьером и являются первой «линией защиты» организма от инфекций. Витамин А играет центральную роль в развитии и дифференциации белых кровяных телец, лимфоцитов, которые являются ключевыми агентами в реакции иммунной системы.

Витамин А является незаменимым при эмбриональном развитии, принимая непосредственное участие в росте конечностей, формировании сердца, глаз и ушей плода. В добавок к этому, ретиноевая кислота влияет на процесс экспрессии гена, отвечающего за гормон роста. Как недостаток, так и переизбыток витамина А способен вызвать врожденные дефекты.

Витамин А используется для нормального процесса развития стволовых клеток в красные кровяные тельца. Кроме этого, витамин А, вероятно, улучшает мобилизацию железа из резервов в организме, направляя его в развивающийся эритроцит. Там железо включается в гемоглобин – носитель кислорода в эритроцитах. Считается, что метаболизм витамина А взаимодействует с цинком и железом несколькими способами. Недостаток цинка может привести к снижению количества транспортируемого ретинола, уменьшению выделения ретинола в печени и снижению конверсии ретинола в сетчатку. Пищевые добавки витамина А оказывают благотворное влияние на дефицит железа (анемия) и улучшают усвоение железа среди детей и беременных женщин. Сочетание витамина А и железа, по-видимому, лечит анемию более эффективно, чем только дополнительное железо или витамин А.

Недавние исследования показали, что витамин А, каротиноиды и каротиноиды провитамина А могут быть эффективными антиоксидантами для предупреждения развития сердечных заболеваний. Антиоксидантная активность витамина А и каротиноидов обеспечивается гидрофобной цепью полиеновых звеньев, которая может гасить синглетный кислород (молекулярный кислород с более высокой активностью), нейтрализовать тиильные радикалы и стабилизировать пероксильные радикалы. Вкратце, чем длиннее полиеновая цепь, тем выше стабильность пероксильного радикала. Из-за своей структуры, витамин А и каротиноиды могут окисляться при повышении напряжения O2 и, таким образом, являются наиболее эффективными антиоксидантами при низких кислородных напряжениях, которые характерны для физиологических уровней, обнаруженных в тканях. В целом, эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что витамин А и каротиноиды являются важными диетическими факторами для снижения частоты сердечных заболеваний.

Европейский агентство по безопасности продуктов питания (EFSA), предоставляющее научные рекомендации директивным органам, подтвердило, что при потреблении витамина А были замечены такие преимущества для здоровья:

• нормальное деление клеток;
• нормальное развитие и функционирование иммунной системы;
• поддержание нормального состояния кожи и слизистых оболочек;
• поддержание зрения;
• нормальный метаболизм железа.

Витамин А имеет высокую сочетаемость с витаминами С и Е и минералами железа и цинка. Витамины С и Е обеспечивают защиту витамина А от окисления. Витамин Е повышает усваивание витамина А, но исключительно в тех случаях, когда витамин Е употребляется в небольшом объёме. Высокое содержание витамина Е в рационе, в свою очередь, ухудшает всасывание витамина А. Цинк помогает усвоению витамина А, принимая участие в его превращении в ретинол. Витамин А усиливает поглощение железа и влияет на использование резерва железа, присутствующего в печени.

Витамин А также хорошо сочетается с витаминами D и K2, магнием и диетическим жиром. Витамины A, D и K2 взаимодействуют синергически, поддерживая иммунное здоровье, обеспечивая адекватный рост, поддерживая состояние костей и зубов, защищая мягкие ткани от кальцификации. Магний необходим для производства всех белков, в том числе тех, которые взаимодействуют с витаминами А и D. Многие из белков, участвующих в метаболизме витамина А, и рецепторы для обоих витаминов А и D функционируют правильно только в присутствии цинка.

Витамины A и D также взаимодействуют вместе, чтобы регулировать продукцию определенных витамин-зависимых белков. Как только витамин К активирует эти белки, они помогают минерализовать кости и зубы, защищают артерии и другие мягкие ткани от аномальной кальцификации и защищают от гибели клеток.

Продукты, содержащие витамин А лучше всего употреблять с продуктами, в которых есть «полезный» жир. Например, шпинат, в котором присутствует высокое содержание витамина А и лютеина, рекомендуют сочетать с авокадо. Тоже самое относится и к салату-латуку и моркови, которые хорошо сочетаются с авокадо в салатах. Как правило, продукты животного происхождения, богатые витамином А уже содержат в себе некоторое количество жира, достаточное для его нормального усвоения. Что касается овощей и фруктов, то рекомендуется добавлять небольшое количество растительного масла в салат или свежевыжатый сок – таким образом мы будем уверены, что организм получит необходимый витамин в полном количестве. ^[8]

Стоит отметить, что лучшим источником витамина А в частности, а также и других полезных веществ, является сбалансированное питание и натуральные продукты, а не диетические добавки. Употребляя витамины в лекарственном виде, очень легко ошибиться с дозировкой и получить большее количество, чем необходимо организму. А переизбыток того или иного витамина или минерала в организме может иметь очень серьезные последствия. Может повыситься риск развития онкологических заболеваний, ухудшиться общее состояние организма, нарушиться обмен веществ и работа систем органов. Поэтому употребление витаминов в таблетках должно осуществляться только при необходимости и после консультации с врачом.

Применение в медицине

Потребление большого количества витамина А предписывается в таких случаях:

• при дефиците витамина А, который может возникать у людей с дефицитом белка, диабетом, гиперактивностью щитовидной железы, лихорадкой, болезнями печени, кистозным фиброзом или наследственным расстройством, называемым абелатипопротеинемией.
• при раке молочной железы. Женщины в возрасте предменопаузы с семейной историей рака молочной железы, которые потребляют высокий уровень витамина А в своем рационе, как считается, уменьшают риск развития рака молочной железы. Не известно, имеет ли подобный эффект прием витамина А в виде пищевой добавки.
• при катаракте. Исследования показывают, что высокое потребление витамина А в рационе приводит к уменьшению риска развития катаракты.
• при диарее, вызванной ВИЧ. Принятие витамина А наряду с обычными лекарствами, по-видимому, снижает риск смерти от диареи у ВИЧ-инфицированных детей с дефицитом витамина А.
• при малярии. Принимая витамин А перорально, снижаются симптомы малярии у детей, не достигших 3-летнего возраста, в районах, где распространена малярия.
• при кори. Принимая витамин А перорально снижается риск осложнений или смерти от кори у детей, болеющих корью и страдающих нехваткой витамина А.
• при предраковых поражениях во рту (оральная лейкоплакия). Исследования показывают, что прием витамина А может помочь в лечении предраковых поражений во рту.
• при восстановлении после лазерной хирургии глаза. Принимая витамин А перорально вместе с витамином Е, улучшается заживление после лазерной хирургии глаза.
• при осложнениях после беременности. Принимая витамин А, снижается риск диареи и лихорадки после беременности у женщин, получающих недостаточное питание.
• при осложнениях во время беременности. Прием витамина А перорально, снижается риск смерти и куриной слепоты во время беременности у женщин с неполноценным питанием.
• при болезнях глаз, поражающих сетчатку (пигментный ретинит). Исследования показывают, что прием витамина А может замедлить прогрессирование заболеваний глаз, которые вызывают повреждение сетчатки.

Фармакологическая форма витамина А может быть разной. В медицине он встречается в виде драже, капель для внутреннего приема, капель для перорального приема в масляном виде, капсул, масляного раствора для внутримышечного введения, масляного раствора для перорального приема, в виде таблеток покрытых оболочкой. Принимают витамин А для профилактики и в лечебных целях, как правило, через 10-15 минут после еды. Масляные растворы принимаются в случае нарушения всасывания в желудочно-кишечный тракт или при тяжелом течении болезни. В случаях, когда необходимо длительное лечение, раствор для внутримышечных инъекций комбинируют с капсулами. В фармакологии количество витамина А часто указывается в Международных Единицах (International Units). При авитаминозах легкой и средней степени взрослым назначают 33 тыс.Международных Единиц в сутки; при гемералопии, ксерофтальмии — 50-100 тыс. МЕ/сут; детям — 1-5 тыс.МЕ/сут, в зависимости от возраста; при заболеваниях кожи взрослым — 50-100 тыс. МЕ/сут; детям — 5-20 тыс. МЕ/сут.

Народная медицина советует использовать витамин А как средство от шелушащейся и нездоровой кожи. Для этого рекомендуется употреблять рыбий жир, печень, масло и яйца, а также овощи, богатые на витамин А – тыква, абрикос, морковь. Хорошим средством восполнения недостатка является свежевыжатый морковный сок с добавлением сливок или растительного масла. Еще одним народным средством получения витамина считается отвар клубней пузатки высокой – его используют как тонизирующее, общеукрепляющее и противоревматическое средство. Также ценным источником витамина А, а также других полезных веществ, считаются семена льна, которые употребляются внутрь и в составе наружных масок, мазей и отваров. По некоторым данным, высокое количество витамина А содержится в ботве моркови, даже больше, чем в самом плоде. Ее можно использовать в кулинарии, а так же делать отвар, который употребляется внутренне в виде курса на протяжении месяца^[4].

Последние научные исследования о витамине А:

Исследователи из Медицинской Школы Университета Кейс Вестерн Резёрв обнаружили, что неконтролируемый обмен веществ витамина А в кишечнике способен вызвать опасное воспаление. Открытие устанавливает связь между составом рациона и воспалительными заболеваниями – болезнью Крона и синдромом воспаленного кишечника.

Прочитать подробнее

Исследователи нашли точку разветвления в пути обмена веществ витамина А, зависящую от определенного белка под названием ISX. Началом пути является бета-каротин – пигментированное высокопитательное вещество, благодаря ему формируется цвет батата и моркови. Бета-каротин трансформируется в витамин А в пищеварительном тракте. Оттуда наибольшая доля витамина А доставляется в другие ткани, обеспечивая хорошее зрение и другие важные функции. При изучении мышей, у которых удалили ISX, ученые заметили, что данный белок помогает организму сбалансировать этот процесс. Белок помогает тонкому кишечнику определить сколько нужно бета-каротина для того, чтобы удовлетворить потребность организма в витамине А. Иммунные клетки полагаются на этот механизм контроля, чтобы правильно реагировать на продукты, поступающие в тонкую кишку. Это обеспечивает эффективный барьер против потенциальных угроз, связанных с пищевыми продуктами. Исследователи обнаружили, что когда ISX отсутствует, клетки иммунной системы в пищеварительном тракте начинают чрезмерно активно реагировать на насыщенное бета-каротином питание. Их результаты доказывают, что ISX является главным звеном между тем, что мы едим и иммунитетом кишечника. Ученые пришли к выводу, что удаление протеина ISX ускоряет экспрессию гена, который конвертирует бета каротин в витамин А в 200 раз. Из-за этого мыши с удаленным ISX получали избыток витамина А и начинали превращать его в ретиноевую кислоту – молекулу, которая регулирует активность многих генов, включая те, которые формируют иммунитет. Это вызвало локализованное воспаление, поскольку иммунные клетки заполнили область в кишечнике между желудком и толстой кишкой и начали умножаться. Такое сильное воспаление распространилось на поджелудочную железу и вызвало у мышей иммунодефицит^[5].

Недавнее исследование показывает, что витамин А повышает активность β-клеток, производящих инсулин. Ученые обнаружили, что бета-клетки, вырабатывающие инсулин, насчитывают высокое количество рецепторов на своей поверхности, которые являются чувствительными к витамину А. Исследователи полагают, что причиной этому является то, что витамин А играет большое значение в развитии бета-клеток на первых этапах жизни, а также и для правильной и работы в течение оставшейся жизни, особенно во время патофизиологических состояний — то есть при некоторых воспалительных заболеваниях.

Прочитать подробнее

Для изучения важности витамина А при диабете, исследователи работали с клетками инсулина мышей, здоровых людей и людей, болеющих диабетом 2-го типа. Ученые фрагментарно заблокировали рецепторы и дали пациентам некоторое количество сахара. Они увидели, что способность клеток секретировать инсулин ухудшалась. Такую же тенденцию можно было наблюдать при сравнении клеток инсулина от доноров с диабетом 2-го типа. Клетки пациентов с диабетом 2-го типа были менее способны к выработке инсулина по сравнению с клетками людей без диабета. Ученые также открыли, что резистентность бета-клеток к воспалению снижается в отсутствие витамина А. Когда же его нет совсем, клетки погибают. Это исследование также может иметь значение для некоторых видов диабета 1-го типа, когда на первых стадиях жизни бета-клетки плохо развиты. «Как стало понятно после исследований с животными, новорожденным мышам витамин А нужен для полноценного развития их бета-клеток. Мы почти уверены, что похожее происходит и у людей. Детям, в их питании, нужно получать необходимое количество витамина А», – заявил Альберт Салехи, старший научный сотрудник Центра диабета Университета Лунда в Швеции^[6].

Ученые из Университета Лунда в Швеции открыли прежде неисследованное влияние витамина А на эмбриональное развитие человека. Их исследования демонстрируют, что витамин А оказывает влияние на образование кровяных клеток. Сигнальная молекула, известная как ретиноевая кислота, является производным витамина А, который помогает определить, как будут формироваться разные виды тканей в растущем плоде.

Прочитать подробнее

Беспрецедентное исследование лаборатории профессора Нильса-Бьярна Вудса в Центре клеток Лунда Стэма в Швеции показало влияние ретиноевой кислоты на развитие эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов из стволовых клеток. В лабораторных условиях стволовые клетки были подвержены влиянию определенных сигнальных молекул, трансформируясь в кроветворные клетки. Ученые заметили, что высокий уровень ретиноевой кислоты стремительно понижает количество вырабатываемых кровяных клеток. Снижение ретиноевой кислоты, в свою очередь, увеличивало выработку клеток крови на 300%. Не смотря на то, что витамин А нужен для нормального течения беременности, установлено, что избыток витамина А вредит эмбриону, привнося риск развития мальформации или остановки беременности. Ввиду этого беременным настоятельно рекомендуют контролировать употребление продуктов содержащих большое количество витамина А в виде ретиноидов, таких как, например, печень. «Результаты нашего исследования показывают, что витамин А в большом количестве отрицательно влияет на кроветворение. Это говорит о том, что беременным следует дополнительно избегать чрезмерного потребления витамина А», – говорит Нильс-Бьярн Вудс^[7].

Витамин А в косметологии

Это один из главных компонентов, которые обеспечивают здоровый и подтянутый вид кожи. При поступлении достаточного количества витамина, можно забыть о таких проблемах, как вялость кожи, пигментные пятна, акне, угревая сыпь, сухость.

Витамин А в чистом, концентрированном виде можно легко найти в аптеках, в виде капсул, масляных растворов и ампул. Стоит помнить, что это достаточно активный компонент, поэтому и использовать его нужно с осторожностью, и желательно после 35 лет. Косметологи советуют делать маски, содержащие витамин А в холодный сезон и с частотой раз в месяц. Если имеются противопоказания к применению аптечного витамина А в составе масок, можно заменять его натуральными продуктами, которые богаты на данный витамин – кaлина, петрyшка, шпинaт, яичные жeлтки, молочные продукты, тыква, морковь, рыбий жир, водоросли.

Существует множество рецептов масок с витамином А. В их состав часто входят жиросодержащие вещества – оливковое масло, жирная сметана, репейное масло. Витамин А (масляный раствор и ретинол ацетат) имеет хорошую сочетаемость с соком алоэ, овсяными хлопьями и медом. Чтобы устранить мимические морщинки и синяки под глазами, можно применять смесь витамина А и любого растительного масла, или препарата Аевит, который уже содержит как витамин А, так и витамин Е. Хорошее профилактическое и лечебное средство от прыщей – маска с молотой чечевицей, витамином А в ампуле или небольшим количеством цинковой мази, применяется 2 раза в месяц. При наличии аллергических реакций, открытых ран и повреждений кожи, каких-либо ее заболеваний следует воздержаться от применения таких масок.

Витамин А также хорош для здоровья ногтей, в составе смесей с другими компонентами. Например, можно приготовить маску для рук с жидкими витаминами А, В и D, жирным кремом для рук, кокосовым маслом, соком лимона и капелькой йода. Данную смесь нужно нанести на кожу рук и ногтевые пластины, помассировать 20 минут и оставить впитаться. Регулярное выполнение данной процедуры улучшит состояние ногтей и рук.

Нельзя недооценивать воздействие витамина А на здоровье и красоту волос. Его можно добавлять в шампуни (непосредственно перед каждой процедурой, во избежание окисления вещества при добавлении его в целую упаковку шампуня), в маски – для повышения блеска, мягкости силы волос. Как и в масках для кожи лица, витамин А рекомендуется соединять с другими ингредиентами – витамином Е, различными маслами, отварами (ромашки, хвоща), крахмалом (для мягкости), горчицей или перцем (для ускорения роста волос). Следует с осторожностью применять данные средства тем, у кого аллергия на аптечный витамин А и тем, у кого волосы склонны к повышенной жирности.

Витамин А в животно-, растениеводстве и промышленности

Встречающийся в зеленой траве, люцерне и некоторых рыбных маслах, витамин А, иначе известный как ретинол, является одним из питательных веществ, необходимых для здоровья домашней птицы. Дефицит витамина А приводит к плохому оперению наряду со слабостью, проблемами с глазами и клювом, вплоть до их поражения. Еще один важный фактор для производства – отсутствие витамина А может замедлить рост.

Витамин А имеет относительно короткий срок годности, и, как результат, сухие корма, хранящиеся в течение продолжительных периодов времени, могут не содержать достаточного количества витамина. После болезни или стресса иммунная система птиц является очень слабой. При добавлении к корму или воде короткого курса витамина А, можно предотвратить дальнейшую болезнь, так как без достаточного количества витамина А птица восприимчива к ряду вредных патогенов.

Витамин А также необходим для здорового роста млекопитающих животных, для поддержания хорошего аппетита, состояния шерсти и иммунитета.

Интересные факты о витамине А

• это первый витамин, обнаруженный человеком;
• печень полярного медведя настолько богата на витамин А, что употребление в пищу целой печени может быть фатальным для человека;
• примерно от 259 до 500 миллионов детей теряют зрение каждый год из-за недостатка витамина А;
• в косметике витамин А чаще всего встречается под названиями ретинол ацетат, ретинил линолеат и ретинил пальмитат;
• рис, обогащенный витамином А, разработанный около 15 лет назад, мог бы предотвратить сотни тысяч случаев слепоты у детей. Но в связи с опасениями о генетически модифицированных продуктах, он так никогда и не был запущен в производство.

Опасные свойства витамина А, его противопоказания и предостережения

Витамин А достаточно устойчив к высоким температурам, но разрушается при прямом солнечном свете. Поэтому хранить продукты, богатые витамином, а также медицинские пищевые добавки, необходимо в темном месте.

Признаки нехватки Витамина А

Дефицит витамина А обычно наступает из-за недостаточного потребления продуктов с высоким содержанием витамина А, бета-каротина или других каротиноидов провитамина А; которые метаболизируются в витамин А в организме. В дополнение к диетическим проблемам, избыточное потребление алкоголя и мальабсорбция могут быть причиной дефицита витамина А.

Самый ранний признак дефицита витамина А – нарушение зрения в темноте, или куриная слепота. Тяжелый или длительный дефицит витамина А вызывает изменения в клетках роговицы, которые в конечном итоге приводят к язвам роговицы. Дефицит витамина А среди детей в развивающихся странах является основной причиной слепоты.

Дефицит витамина А также связан с иммунодефицитом, уменьшая способность бороться с инфекциями. Даже у детей с незначительным дефицитом витамина А наблюдается более высокая заболеваемость респираторными заболеваниями и диареей, а также более высокий уровень смертности от инфекционных заболеваний (особенно кори) по сравнению с детьми, потребляющими достаточное количество витамина А. Кроме того, дефицит витамина А может вызвать нарушение роста и формирование костей у детей и подростков. У курильщиков недостаток витамина А может способствовать развитию хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) и эмфиземы, которые, как считается, увеличивают риск развития рака легких.

Признаки избытка Витамина А

Острый гипервитаминоз витамина А, вызванный очень высокими дозами ретинола, который быстро абсорбируется и медленно выводится из организма, является относительно редким. Симптомы включают тошноту, головную боль, усталость, потерю аппетита, головокружение, сухость кожи и отек головного мозга. Существуют исследования, которые доказывают, что длительный избыток витамина А в организме может привести к развитию остеопороза. Некоторые синтетические производные ретинола (например, третинат, изотретиноин, третиноин) могут вызвать дефекты у эмбриона, и поэтому не должны употребляться во время беременности или при попытках зачатия. В таких случаях, бета-каротин считается самым безопасным источником витамина А.

Результаты исследования эффективности бета-каротина и ретинола (CARET) свидетельствуют о том, что следует избегать длительного приема витамина А (ретинола) и бета-каротина в долгосрочной перспективе людям с высоким риском развития рака легких, таких как курильщики и люди, подвергающиеся воздействию асбеста.

Взаимодействие с другими лекарственными препаратами

Витамин А уже поступивший в кровь, начинает быстро разрушаться, если в организме не хватает витамина Е. А если недостает витамина В4 (холин), то витамин А не запасается впрок. Считается, что антибиотики несколько уменьшают действие витамина А. Кроме того, витамин А может усиливать действие вещества под названием изотретиноин и приводить к тяжелым побочным эффектам.

Мы собрали самые важные моменты о витамине А в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Источники информации

1. Википедия, статья «Vitamin A»
2. The British Medical Association. A-Z Family Medical Encyclopedia
3. Мария Полевая. Морковь против опухолей и мочекаменной болезни.
4. Владимир Каллистратовых Лавренов. Энциклопедия лекарственных растений народной медицины.
5. Protein regulates vitamin A metabolic pathways, prevents inflammation, источник
6. The role of vitamin A in diabetes, источник
7. Previously unknown effect of vitamin A identified, источник
8. Вальтер А. Дрёсслер. Как вкусно есть и великолепно выглядеть (стр. 64)
9. USDA Food Composition Databases, источник

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.8/10

Голосов: 25

Читайте также про другие витамины:

Витамин А где содержится. Продукты с витамином А🥕

Нормальное функционирование тела невозможно без полноценного рациона, особое место в котором занимает ретинол. Важно понимать, что такое витамин А и где он содержится. Ретинол используется в фармакологии, при этом нередко о противопоказаниях и побочных эффектах препарата умалчивают. Насколько безвреден витамин А? Достаточно ли его в овощах и фруктах или необходимо принимать его в виде биологически активных добавок — выясним в сегодняшнем материале.

Прежде чем рассмотреть, какие продукты с витамином А стоит добавить в рацион, приведём небольшую историческую справку. Витамин А был открыт в 1913 году. Произошло открытие благодаря группе учёных, которые выяснили, что животные, чей рацион включает жир, лактозу и крахмал, чаще болеют и умирают раньше собратьев. В том же году Элмер Макколлум, входивший в научную группу, путём разделения веществ определил два класса соединений: один получил название «жирорастворимый фактор А», другой был обозначен как «водорастворимый фактор В»¹. Позднее группа соединений получила названия витаминов А и В соответственно.

Учёные определяют два вида витамина А:

• Провитамин А (бета-каротин) — этот вид попадает в организм с растительной пищей, впоследствии синтезируясь в витамин А. Представляет собой мощнейший антиоксидант, который препятствует выпадению волос, а также укрепляет сердечную мышцу.
• Витамин А — может попасть в организм через животную пищу².

Учёные говорят о том, что в день здоровый мужчина должен употреблять не менее 900 мкг витамина А, суточная норма для женщин — чуть меньше 700 мкг, дети и подростки должны получать от 300 до 600 мкг ретинола³. Для сторонников вегетарианской диеты важно понимать, где содержится витамин А, в каких продуктах, ввиду того что диетологи сегодня советуют получать необходимый организму ретинол через мясную пищу. Ошибкой будет полагать, что нутриент содержится лишь в моркови. Изучая вопрос того, в каких продуктах содержится ретинол, учёные обнаружили его в персиках и абрикосах, а также в дыне и перце, много в брокколи и укропе.

Ретинол не теряет пользы при обработке, а сок из моркови будет не менее полезен, чем сам овощ.

Это интересно

Что нужно есть для здоровья

«Мы — то, что мы едим», — говорили ещё древние философы, и мы часто слышим эту поговорку, но всерьёз её мало кто воспринимает. За последние 30–40 лет пищевая промышленность стала тесно взаимодействовать с химической, образовав вполне удачный симбиоз. Удачный, разумеется, не для потребителей, а для производителей той продукции, назвать которую едой иногда очень сложно. Большинство из нас считает, что наше питание вполне здоровое. В самом деле: алкоголь исключительно «в меру», шаурму на вокзале не покупаем и беляши, из которых, как в том анекдоте, «можно кошку собрать», тоже не едим. Стало быть, питаемся здоровой пищей. Но это большое заблуждение. Примерно 80 % того, что мы покупаем в супермаркете, едой назвать очень сложно. Это некая субстанция из сложных химических соединений, которая только благодаря современным технологиям внешне похожа на еду, имеет приятный запах, вкус и цвет. Но все эти качества обусловлены лишь тем набором химических превращений, которые претерпел исходный продукт. Самый простой пример — молочные продукты. Об их пользе не слышал только глухой. Впрочем, он о них наверняка читал. Регулярно покупая молочные продукты, мы пребываем в иллюзии, что употребляем полезную, здоровую пищу. Однако, если мы посмотрим на сроки годности большинства молочных продуктов, то можем убедиться, что они порой достигают месяца, а то и больше. Подумайте, может ли натуральный молочный продукт храниться месяц? И почему это происходит? Вообще почему продукт начинает портиться? Потому что его потребляют бактерии. И чтобы продукт стал непривлекателен для бактерий, его, грубо говоря, отравляют химикатами. Эти химикаты в составе носят скромное название «консерванты». На самом деле это настоящий яд. И подумайте: если даже бактерии (некоторые из которых выживают и размножаются в кратере вулкана и в чистом спирте) не едят продукт, то стоит ли питаться им человеку?

Читать

Главный плюс витамина А состоит в том, что он укрепляет иммунитет, а это важно в осенний и весенний периоды, кроме того, он полезен для глаз и кожи⁴. Регулярный приём ретинола снижает риск потери зрения, в том числе и в пожилом возрасте.

Те же исследования доказали, что человек, регулярно употребляющий ретинол, не страдает от угревой сыпи и прыщей. За счёт выработки коллагена кожа становится эластичной, снижается вероятность появления морщин.

Отдельно стоит рассказать о важности нутриента для женского здоровья. Кроме описанной пользы для кожи витамин способствует нормальной работе детородной функции. Регулярный приём пищи, богатой витамином А, укрепляет рост волос, препятствует их выпадению, волосы становятся сильными и эластичными. О ретиноле стоит помнить во время летнего отдыха: он снижает чувствительность к солнцу и вероятность покраснения кожи. Последние исследования показали, что если употреблять его в достаточном количестве, можно в значительной мере снизить вероятность возникновения онкологических заболеваний, например рака шейки матки и мочевого пузыря⁵.

Для женщины важно получать в достаточном количестве витамин А в период беременности. Приём витамина способствует нормальному, здоровому развитию плода⁶. Отмечено, что ретинол непосредственно участвует в формировании скелета, снижает риск возникновения врождённых дефектов. Ближе к концу беременности потребность в витамине А для будущей мамы возрастает.

В период грудного вскармливания женщина должна регулярно и в достаточном количестве получать витамины. Полноценное питание восполняет нехватку питательных веществ. Если у ребенка или мамы обнаружены проблемы с волосами, ногтями или кожей, нутриент становится незаменимым. При этом кормящей женщине нужно помнить о том, в каких продуктах содержится ретинол. Сочетание таких продуктов с ретинолом в таблетках не принесёт пользы ни маме, ни малышу. Важно помнить о том, что в период грудного вскармливания вопрос о включении/исключении витаминов должен согласовываться с врачом.

Пользу витамин А приносит и растущему организму. Педиатры сходятся во мнении, что нормальный рост ребёнка не возможен без ретинола⁷. Кроме того, известно, что нутриент тесно связан с образованием зрительных пигментов, и без него невозможно обеспечить адаптацию глаз к свету⁸. Также педиатры отмечают, что витамин А помогает ребёнку накапливать мышечную массу и подкожный жир, без которых нормальный рост ребёнка невозможен. Благодаря ретинолу кости и зубы ребёнка будут здоровыми.

Важен ретинол и в вопросах укрепления иммунитета. Он оказывает помощь клеткам организма в борьбе с болезнетворными микробами. Это говорит о том, что нутриент наравне с другими витаминами обязан присутствовать в суточном рационе ребёнка.

Витамин А непосредственно участвует в синтезе родопсина, который отвечает за «сумеречное зрение». Без ретинола не возможен процесс регенерации сетчатки глаза. При яркой световой вспышке наш организм расходует запасы витамина А, ввиду чего их необходимо регулярно пополнять. Недостаток ретинола приводит к конъюнктивиту и ухудшению восприятия цветов, возможно ухудшение световой адаптации и появление «куриной слепоты».

Витамин А необходим для формирования слюны, которая очищает полость рта от остатков пищи и бактерий. Благодаря ретинолу слизистая оболочка рта поддерживается в здоровом состоянии, становится менее подверженной болезням.

Ретинол снижает воспаление в суставах, положительно влияет на их подвижность, укрепляет кости, поэтому его дополнительно прописывают тем, у кого были травмы и переломы.

Тем, кто часто страдает от ОРЗ и ОРВИ, стоит обратить пристальное внимание на продукты, где витамина А содержится больше всего. Известно, что ретинол участвует в клеточной регенерации, нормализует состояние эпителиальных тканей слизистых покровов дыхательных путей и носовых покровов, снимает воспаление и укрепляет иммунитет, уничтожает микробы.

Любители бодибилдинга знают о том, что ретинол необходим для роста мышечных клеток. От наличия в организме витамина А зависит количество гликогена в теле спортсмена, иными словами, готовность организма к тяжёлым тренировкам, выносливость напрямую связаны с ретинолом. Мышцы растут в период отдыха, и витамин А обеспечивает полноценное послетренировочное восстановление. Потребность в этом витамине у спортсменов выше, поэтому получить его в достаточном количестве из пищи спортсмен сможет, если рацион сбалансирован.

В косметологии ретиноиды применяют с начала 50-х годов, тогда витамин А использовали для лечения угревой сыпи. Позднее, с 80-х годов, его стали использовать для коррекции возрастных признаков. В чистом виде витамин А не используют: он входит в состав гелей и мазей, как правило, и содержание ретинола в косметических средствах не превышает 0,1 %, в антивозрастных средствах концентрация выше и иногда доходит до 1 %. Используют средства с ретинолом курсами, которые не превышают трёх месяцев.

Для того чтобы ногти были ровными и блестящими, стоит включать в рацион продукты питания, богатые витамином А. Недостаток же его делает ногти ломкими и слабыми. Однако только витамина А будет недостаточно: идеальным, по мнению косметологов, будет сочетание ретинола и витамина Е. Доступным средством по уходу за руками будут ванночки, для них используют жидкие витамины А и Е. Пару капель каждого витамина смешайте со 100 мл растительного масла, подогретого на водяной бане до температуры чуть выше комнатной. Процедуру проводят до тех пор, пока жидкость не остынет.

Известно, что ретинол оказывает положительное влияние на зрение, укрепляет иммунитет, однако это далеко не полный список того, чем полезен витамин. Продукты, в которых содержится ретинол, хороши для профилактики цирроза печени, гипертонии и атеросклезора⁹. Кроме того, такие продукты регулируют гормональный фон и обмен веществ. Часто ретинол включают в комплексное лечение бесплодия и гастрита.

Последние исследования говорят о том, что витамин А необходим при лечении диабета II типа. Связано это с тем, что ретинол способен увеличивать чувствительность клеток к инсулину¹⁰.

Убедившись в пользе ретинола, вы наверняка захотите включить в рацион продукты с высоким содержанием этого нутриента. Тогда на помощь придёт предложенная ниже таблица, в которой указано, в каких продуктах содержится больше всего ретинола.

Название продукта	Содержание ретинола в 100 г	Процент суточной потребности
Морковь	2000 мкг	200%
Петрушка	950 мкг	95%
Сельдерей	750 мкг	75%
Укроп	750 мкг	75%
Шпинат	750 мкг	75%
Курага	583 мкг	58%
Урюк	583 мкг	58%
Шиповник	434 мкг	43%
Щавель	417 мкг	42%
Капуста брокколи	386 мкг	39%
Кресс салат	346 мкг	35%
Кинза	337 мкг	34%
Лук зелёный	333 мкг	33%
Абрикос	267 мкг	27%
Облепиха	250 мкг	25%
Тыква	250 мкг	25%

Таблица даёт понимание того, в каких продуктах содержится ретинол. Безусловным лидером является морковь, ещё один её плюс — это низкая калорийность: всего 26 килокалорий, поэтому овощ можно включить в любую диету. Ещё один низкокалорийный продукт — брокколи, которая также богата витаминами К и С.

Не очень популярный в нашей стране батат не попал в таблицу ввиду того, что купить его можно далеко не везде, при этом на 100 грамм сладкого картофеля приходится 1403 мкг витамина А. Кроме того, батат добавит в ваш рацион витамин В6 и калий. Плюс батата в том, что у него низкий гликемический индекс, что делает его незаменимым при контроле уровня сахара в крови.

А вот тыкву у нас многие знают и любят. Кроме ретинола она содержит витамины группы В, а также витамин Е. Из тыквы можно приготовить разные блюда от супа до пирога.

По существу, важно не только знать, где содержится витамин А, но и нужен ли он организму. Самый простой способ сделать это — сдать кровь на выявление гиповитаминоза. Кроме того, обратите внимание на внешние признаки, например резкое появление угревой сыпи. Также о нехватке ретинола говорят трескающиеся губы. Явный и опасный симптом — это снижение зрения¹¹. Если потеря зрения сопровождается припухлостью век и выделениями из глаз, обратитесь к врачу, который проведёт исследование и назначит курс лечения. Косвенно о нехватке ретинола свидетельствуют частые простуды.

Это интересно

Частые ошибки начинающих вегетарианцев

Вегетарианство сегодня всё больше и больше набирает популярность. Кто-то приходит к этому типу питания по причине болезней. Столкнувшись с «неизлечимой» или просто хронической болезнью, человек начинает искать альтернативные пути избавления от этой болезни и сталкивается с мнением о том, что большая часть болезней возникает по причине неправильного питания. Кто-то приходит к вегетарианству через поиск диеты для похудения. Но, почувствовав лёгкость и улучшение здоровья, остаётся на этом пути гораздо дольше, чем планировал. Кто-то приходит к вегетарианству через осознание того факта, что мясная пища — это продукт убийства. И сострадание к животным, которые испытывают колоссальные страдания как в процессе жизни на скотобойнях, так и в процессе самого убийства, вынуждает человека изменить свой тип питания.

Читать

Если дефицит витамина А продолжается долгое время, в организме запускаются необратимые последствия, такие как повреждение сетчатки и зрительных нервов. Кроме того, низкий уровень ретинола нарушает экспрессию генов, запускается процесс кератинизации эпителиальных оболочек органов, что провоцирует высыхание слизистых оболочек и ослабление иммунитета.

Однако есть и другая сторона медали, а именно избыток ретиноловой кислоты. Витамин А — жирорастворимый, он накапливается в теле, поэтому принимать ретинол в форме таблеток можно только по назначению врача. В противном случае, получая витамин из двух источников сразу, вы перенасытите организм, а это приведёт к неприятным последствиям, к которым относят повышенное давление и головную боль 12. Кроме того, переизбыток ретинола приводит к раздражительности и перепадам настроения, на нестабильное психическое состояние может наложиться нарушение аппетита и рвота.

Определить гипервитаминоз (переизбыток витамина) можно только с помощью врача, при этом стоит самостоятельно обращать внимание на такие симптомы, как повышенная сонливость и раздражительность. Часто к симптомам переизбытка витаминами относят рвоту и боль в животе, однако эти симптомы могут сигнализировать и о других заболеваниях, например об отравлении. А вот повышенная ломкость костей в сочетании с появлением язвы в полости рта — явный признак избытка в организме ретинола.

Помните, что недостаток витамина, равно как и переизбыток, может диагностировать только специалист. Не занимайтесь самолечением и постановкой диагноза, в случае недомогания или появления указанных симптомов обратитесь к врачу.

Несмотря на то что витамин А является полезным и нужным, не стоит забывать о сочетаемости его с другими препаратами и продуктами. Лучше всего он сочетается с витамином Е, последний сохраняет ретинол и помогает ему всасываться в кишечник. Можно усилить эффект витамина, если сочетать его с витамином D. Врачи назначают три витамина (A, E и D) сразу, в таком же сочетании они, как правило, представлены в поливитаминных комплексах, продаваемых в аптеке.

Не стоит принимать витамин К, если вы пьёте курс витаминов А+Е, иначе витамин К не усвоится организмом. Нельзя сочетать ретинол с приёмом активированного угля, так как последний не усвоится.

1. Домбровская, Ю. Ф. Витаминная недостаточность у детей / Ю.Ф. Домбровская. — М.: Государственное издательство медицинской литературы, 2017.
2. Мэри, Ден Идз Витамины и минеральные вещества / Мэри Ден Идз. — М.: Комплект, 2017.
3. Натансон, А. О. Витамин A и A-витаминная недостаточность / А.О. Натансон. — М.: Государственное издательство медицинской литературы, 2013.
4. Шабалов, Н. П. Антибиотики и витамины в лечении новорожденных / Н.П. Шабалов, И.В. Маркова. — М.: Сотис, Технобалт, 2017.
5. Циттлау, Й. Витаминный шок. Почему витамины вредят нашему здоровью? / Й. Циттлау. — М.: Питер, 2017.

Продукты, содержащие витамины группы В – Здоровье – Домашний

Витамины необходимы всем без исключения, ведь без них невозможно адекватное протекание физиологических процессов. Некоторые витамины синтезируются в человеческом организме, а некоторые могут поступать только извне с пищей, поэтому очень важно правильно составить свой рацион питания. Одними из самых важных для организма являются витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновая кислота (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9), цианкобаламин (B12).

Такие полезные витамины: витамин А

Хотите выглядеть моложе своих лет, иметь хорошее зрение и крепкий иммунитет? В этом поможет витамин А!

Читать далее

Витамин B1 способствует снабжению головного мозга глюкозой, оказывает положительное влияние на функционирование нервной системы, повышает резистентность организма к инфекционным и вирусным заболеваниям. При недостатке тиамина появляются нервные срывы.

Витамин В1 в больших количествах содержится в орехах, гречневой крупе, фасоли, спарже, картофеле, хлебе из муки грубого помола, отрубях и печени. Богаты тиамином пророщенные зерна ячменя и пшеницы.

Витамин В2 является одним из главных участников окислительных процессов организма, участвует в синтезе белка и разложении жиров. Рибофлавин стимулирует выработку эритроцитов, повышает остроту зрения. Недостаточность витамина провоцирует мышечную усталость и снижение настроения.

Этим витамином богаты молоко, мясо птицы, яйца, рыба и сыры. Много рибофлавина и в шпинате, брокколи, белокочанной капусте.

Витамин В3 принимает участие в биосинтезе гормонов и веществ, регулирующих энергетический обмен в организме. Признаками нехватки никотиновой кислоты может служить бессонница, а также раздражительность.

Мясо, субпродукты, яйца, орехи и зеленые овощи – основные источники данного витамина.

Витамин В5 отвечает за регенерацию тканей, является активным участником обмен веществ, улучшает сопротивляемость организма к инфекциям. Нередко витамин добавляют в косметические средства, что обусловлено его хорошей всасываемостью через кожу. Недостаточность пантотеновой кислоты прежде всего отражается в сниженной регенерационной способности организма.

Чтобы получать данный витамин в необходимых количествах, следует включить в рацион кисломолочные продукты, крупы, зеленые овощи и орехи, а также яйца.

Витамин В6 – это мощный антидепрессант. Кроме этого, пиридоксин способствует выработке эритроцитов и участвует в обмене аминокислот. Низкое содержание витамина проявляется плохим настроением, сниженным аппетитом и бессонницей.

Больше всего содержат данный витамин говяжье мясо, яйца, молоко и капуста.

Витамин В9 (фолиевая кислота) незаменим в процессе синтеза гемоглобина и выработке эритроцитов, жирового обмена и нейтрализации свободных радикалов.

Содержится фолиевая кислота в печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, моркови, петрушки.

Витамин В12 необходим для переработки жиров, белков и углеводов, а также поддержания нормальной функции нервной и иммунной систем.

В больших количествах цианкобаламин содержится в субпродуктах, сыре, мясе, морепродуктах, яйцах и сое.

Полезное про витамин С

I. Что такое?

Аскорбиновая кислота, витамин C или просто аскорбинка. Витамин С был впервые выделен 85 лет назад, но споры вокруг него до сих пор вызывают горячие дискуссии специалистов. Польза аскорбиновой кислоты однозначно и неоднократно доказана, многогранность её применения продолжает открывать новые поводы для исследований.
 

II. В каких продуктах содержится аскорбиновая кислота?

Несомненно, лучший источник витаминов и питательных веществ – натуральная еда, продукты растительного происхождения. Традиционные источники аскорбиновой кислоты — шиповник, красный сладкий перец, чёрная смородина, облепиха, земляника, цитрусовые, киви, капуста, зелёный горошек, зелёный лук и картофель. 
 

III. Зачем тогда нужно принимать витамин С дополнительно?

Несмотря на обильный перечень источников продуктов питания, дефицит аскорбиновой кислоты всё-таки возникает. Например, вследствие того, что мы часто подвергаем фрукты термической обработке.
 

IV. Сколько нужно принимать витамина С ежедневно?

Минимальное суточное потребление аскорбиновой кислоты должно составлять не менее 100 мг для мужчин и 80 мг для женщин. Во время беременности и кормления грудью её рекомендуют увеличить по согласованию с врачом. Для людей, которые постоянно занимаются физическим трудом, и спортом доза значительно повышается вплоть до 1000 мг.
 

V. Помогает ли витамин С при простуде и ОРВИ?

При первых симптомах простудных заболеваний нужна ударная доза витамина C. Учёные, члены общества доказательной медицины Cochrane, многократно изучали весь пул научных работ¹, которые исследовали влияние приёма аскорбиновой кислоты в лечении простуды. Абсолютное большинство исследований показывает, что приём витамина С в больших дозировках может сократить продолжительность заболевания и тяжесть простуды. 
 

VI. Достаточно ли принимать аскорбиновую кислоту, которая продаётся в форме круток с таблетками или в баночках в форме драже?

Нет, так как содержание действующего вещества в привычном нам с детства драже и конфетках в крутках как правило намного ниже лекарственных доз. 
 

VII. Какой же витамин С выбрать в таком случае?

При приеме аптечных витаминов важную роль играют два фактора: удобство применения и быстрый результат. Самое современное решение – шипучие таблетки с содержанием витамина С 250 мг и 1000 мг.
 

VIII. В чём преимущества шипучих таблеток?

Шипучую таблетку нужно просто растворить в стакане чуть теплой воды. Преимущество шипучей формы в том, что за счет выделения углекислого газа аскорбиновая кислота быстрее всасывается в стенки желудка. Усваивается практически весь содержащийся в таблетке объем. Таким образом, результат от применения будет заметен уже через несколько дней.
 

IX. Какие есть противопоказания?

При приеме Витамина С в дозах 1000 мг и 250 мг нужно четко следовать инструкции, потому что это лекарственное средство, которое обладает рядом противопоказаний. 

¹ Harri Hemilä, Elizabeth Chalker. Vitamin C for preventing and treating the common cold. 2013 <PubMed>

В каких продуктах содержится витамин В

Есть вещества, которые необходимы человеку для жизненно важных физиологических функций, но в недостаточном количестве синтезируются в организме, либо не синтезируются вовсе. Чтобы не возникало дисбаланса следует включить в свой рацион продукты богатые такими веществами.

Рассказываем как избежать дефицита витаминов группы В, которые вносят значительный вклад в поддержание здоровья, на какие продукты с высоким содержанием этих витаминов обратить внимание.

К группе витаминов B относятся восемь веществ:

• Тиамин (В1),

• Рибофлавин (В2),

• Ниацин (В3),

• Пантотеновая кислота (В5),

• Пиридоксин (В6),

• Биотин (В7),

• Фолиевая кислота (В9),

• Кобаламин (В12).

Каждый из них выполняет в организме свою уникальную функцию.

Витамины В1, В3, В5, В6, В12 — частично синтезируются микробной флорой кишечника, но не всегда в достаточном количестве, еще они легко выводятся из организма, быстро распадаются и поэтому должны дополнительно поступать с пищей.

Вот 15 продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов из группы В.

1. Лосось

Эта питательная рыба богата сразу несколькими витаминами группы В.

Вот какой % от рекомендуемой суточной нормы потребления содержит 100 грамм отварного лосося:

• Тиамин (В1): 18%

• Рибофлавин (В2): 29%

• Ниацин (В3): 50%

• Пантотеновая кислота (В5): 19%

• Пиридоксин (В6): 47%

• Кобаламин (В12): 51%

Кроме того, лосось — рыба с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а также богата белком и селеном.

2. Форель

Пресноводная форель ненамного уступает лососю по содержанию витаминов группы В.

Приготовленная на пару порция форели весом 100 грамм обеспечивает от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Тиамин (В1): 28%

• Рибофлавин (В2): 25%

• Ниацин (В3): 29%

• Пантотеновая кислота (В5): 22%

• Пиридоксин (В6): 12%

• Кобаламин (В12): 125%

Кроме того, форель является отличным источником белка, богата омега-3.

3. Устрицы, моллюски и мидии

Устрицы, моллюски и мидии являются отличным источником В12 и В2. Они также поставляют в организм тиамин, ниацин и фолиевую кислоту.

Вареные устрицы, моллюски и мидии в количестве 100 грамм обеспечивают от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Витамины группы В	Устрицы	Моллюски	Мидии
Тиамин (В1)	8 %	10 %	20 %
Рибофлавин (В2)	26 %	25 %	25 %
Ниацин (В3)	18 %	17 %	15 %
Фолиевая кислота (В9)	4 %	7 %	19 %
Кобаламин (В12)	480 %	1648 %	400 %

Доза витамина В12 в 100 грамм устриц, моллюсков или мидий, по меньшей мере в четыре раза больше рекомендуемой суточной нормы потребления.

Устрицы, моллюски и мидии также богаты белком и некоторыми минералами, включая железо, цинк, селен и марганец, являются хорошим источником омега-3.

4. Говядина

Хотя и не рекомендуется потреблять слишком большое количество мяса, но в нем тоже находятся витамины группы В.

Так, в стограммовой порции зажаренного филе говядины содержится от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Тиамин (В1): 5%

• Рибофлавин (В2): 8%

• Ниацин (В3): 39%

• Пантотеновая кислота (В5): 6%

• Пиридоксин (В6): 31%

• Кобаламин (В12): 29%

5. Свинина

Как и другие виды мяса, свинина содержит несколько витаминов группы В. По содержанию тиамина (В1) даже превосходит говядину.

Отварное или жареное филе свинины, весом 100 грамм дает от суточной нормы потребления:

• Тиамин (В1): 69%

• Рибофлавин (В2): 24%

• Ниацин (В3): 24%

• Пантотеновая кислота (В5): 9%

• Пиридоксин (В6): 27%

• Кобаламин (В12): 14%

В корейке содержание жира и калорий намного меньше, чем в ребрышках и беконе.

6. Печень и потроха

Потроха не особенно популярны, хотя они, особенно печень, содержат большое количество витаминов группы В. Это относится к говяжьим, свиным, бараньим и куриным внутренним органам.

Например, порция жареной говяжьей печени весом 100 грамм содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Тиамин (В1): 12%

• Рибофлавин (В2): 201%

• Ниацин (В3): 87%

• Пантотеновая кислота (В5): 69%

• Пиридоксин (В6): 51%

• Биотин (В7): 138%

• Фолат (В9): 65%

• Кобаламин (В12): 1,386%

Если вы не привыкли ко вкусу печени или считаете потроха неаппетитными, попробуйте их перемолоть и смешать с традиционным мясным фаршем или приправьте их перцем чили.

7. Курица и индейка

Мясо курицы и индейки наиболее известно содержанием ниацина (В3) и пиридоксина (В6). В грудке, например, этих витаминов, больше, чем в окороке, как показано в таблице ниже.

100 грамм жареной курицы или индейки без кожи обеспечивает от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Витамины группы В	Куриная   грудка	Индейка,   грудка	Куриный   окорок	Индейка,   окорок
Рибофлавин (В2)	7 %	8 %	13 %	15 %
Ниацин (В3)	69 %	37 %	33 %	17 %
Пантотеновая кислота (B5)	10 %	7 %	12 %	14 %
Пиридоксин (B6)	30 %	28 %	18 %	19 %
Кобаламин (В12)	6 %	7 %	5 %	7 %

Особенно белое мясо курицы и индейки, богато витаминами В3 и В6.

8. Яйца

Одно большое вареное яйцо содержит 33% от суточной нормы потребления биотина (В7) и является одним из главных его источников — занимает второе место после говяжьей печени. Яйца также содержат и другие витамины группы В.

Одно большое (50-граммовое) вареное яйцо содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Рибофлавин (В2): 15%

• Пантотеновая кислота (В5): 7%

• Биотин (В7): 33%

• Фолат (В9): 5%

• Кобаламин (В12): 9%

9. Молоко

240 мл молока, жирностью 3, 25% , обеспечивает 26% рекомендуемой суточной нормы потребления рибофлавина (В2), а также других витаминов группы В:

• Тиамин (В1): 7%

• Рибофлавин (В2): 26%

• Пантотеновая кислота (В5): 9%

• Кобаламин (В12): 18%

Молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина, чуть меньше его в мясе и злаках.

А витамин В12, согласно исследованию, проведенному в Институте пищевых наук, (Берн, Швейцария) лучше усваивается из молока и других молочных продуктов — уровень абсорбции составляет 51–79%.

10. Йогурт

Йогурт отличается высоким содержанием рибофлавина (В2) и кобаламина (В12).

Порция йогурта 170 грамм в среднем содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Витамины группы В	Обычный	Ванильный	Греческий	Замороженный
Рибофлавин (В2)	18 %	26 %	36 %	20 %
Кобаламин (В12)	26 %	35 %	53 %	11 %

В магазинах также продают немолочные йогурты, на соевом, миндальном или кокосовом молоке. Однако эти продукты — если не обогащены витаминами специально — как правило, не являются хорошими источниками В2 или В12.

11. Зелень

Вот сорта зелени — одни из лучших растительных источников витамина В9.

В 85 граммах зелени содержится от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Шпинат, сырой: 41%

• Шпинат, вареный: 31%

• Листовая капуста, вареная: 20%

• Листья репы, вареные: 25%

• Салат-ромэн, сырой: 29%

Витамин В9 (фолиевая кислота) может разрушаться под воздействием тепла во время приготовления. Чтобы эти потери свести к минимуму, варите зелень до полуготовности, готовьте ее на пару или наслаждайтесь ею в сыром виде.

12. Бобовые

Бобовые наиболее известны своим высоким содержанием фолиевой кислоты (В9). Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и пиридоксин.

Содержание фолиевой кислоты (В9) в 85 граммах вареных без соли бобовых от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Черные бобы: 32%

• Нут (фасоль гарбанзо): 35%

• Зеленые соевые бобы: 60%

• Зеленый горошек: 12%

• Фасоль: 29%

• Чечевица: 45%

• Фасоль пинто: 37%

• Жареные соевые орешки: 44%

13. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты (В5).

Этот витамин В получил свое название от греческого слова «pantos», что означает «везде», потому что он содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания — но обычно только в небольших количествах.

Примечательно, что 28 грамм семян подсолнечника содержит 20% пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина (В3), фолиевой кислоты (В9) и пиридоксина (В6).

Масло из семян подсолнечника также является отличным источником пантотеновой кислоты.

Вот сравнение содержания витамина В в жареных семечках без соли и подсолнечном масле от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Витамины группы В	Семечки	Масло
Ниацин (B3)	10 %	8 %
Пиридоксин (B6)	11 %	12 %
Пантотеновая кислота (B5)	20 %	22 %
Фолиевая кислота (В9)	17 %	18 %

Семена подсолнечника и их масло являются одними из самых богатых растительных источников пантотеновой кислоты.

14. Хлопья для завтрака (обогащенные)

Сухие завтраки часто содержат дополнительные витамины, в том числе витамины группы В — это тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), В9 (в виде синтетической фолиевой кислоты) и кобаламин (В12).

Некоторые хлопья содержат от 25 до 100% от суточной рекомендуемой дозы этих витаминов. Их можно увидеть в списке ингредиентов.

Стоит обратить внимание, что многие обогащенные хлопья для завтрака содержат много сахара и рафинированного зерна.

Важно выбирать зерновые, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.

15. Пищевые и пивные дрожжи

Пищевые и пивные дрожжи используют, чтобы придать вкус и калорийность блюдам.

Дрожжи в количестве 2 столовых ложек (15–30 грамм) от рекомендуемой суточной нормы потребления обеспечивают:

Витамины группы В	Пищевые	Пивные
Тиамин (B1)	640 %	80 %
Рибофлавин (В2)	570 %	90 %
Ниацин (B3)	280 %	50 %
Пантотеновая кислота (B5)	10 %	6 %
Пиридоксин (B6)	480 %	40 %
Фолиевая кислота (В9)	60 %	15 %
Кобаламин (В12)	130 %	5 %

Хотя эти значения варьируются в зависимости от марки производителя.

Пищевые дрожжи — особенно хороший источник витамина В12 для людей, которые отказались от продуктов животного происхождения.

Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут иметь горький вкус и их лучше добавлять в смузи, заправку для салата или суп.

Продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12

Продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12

Почему так важны фолиевая кислота и витамин B12

Фолиевая кислота и витамин B12 необходимы для функционирования организма и нормального роста. Недостаток этих витаминов вызывает анемию, которая называется мегалобластная анемия

Причины дефицита фолиевой кислоты

• Плохое питание
• Плохое поглощение
• Повышенные требования e.грамм. в связи с ростом или беременностью
• Некоторые виды лекарств
• Определенные болезненные состояния
• Алкоголизм
• Оральные контрацептивы («таблетки»)

Симптомы дефицита фолиевой кислоты

• Слабый рост
• Гладкий, красный и болезненный язык
• Проблемы с желудком и кишечником напр. диарея, запор
• Нет аппетита
• Усталость / усталость

Продукты, богатые фолиевой кислотой

Мясо	Бобовые	Крахмалы	Фрукты и овощи
Печень (лучший источник 0	Сушеные бобы	Цельнозерновой хлеб	Шпинат
Куриные потроха	Чечевица	Мука пшеничная	Свекла
Почки	Горох колотый (Даль)	Картофель	Брюссельская капуста
Яичный желток	Соевые продукты	Сладкий картофель	Брокколи
	Миндаль		Капуста
	Гайки		Спаржа
			Банан
			Апельсины
			Персики

Важные указания

• Включите в рацион больше продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты
• Фрукты и овощи по возможности следует есть сырыми, так как приготовление пищи разрушает фолиевую кислоту
• Избегайте употребления алкоголя в рационе, так как он приводит к дефициту фолиевой кислоты
• Беременные женщины имеют повышенные потребности в фолиевой кислоте и должны принимать фолиевую кислоту добавки по рекомендации врача / диетолога / медсестры.
• Увеличение использования пшеничной и соевой муки в выпечке и приготовлении пищи

Причины дефицита витамина B12

• Придерживаться диеты, не содержащей мяса или продуктов животного происхождения
• Плохое всасывание из-за определенных заболеваний или хирургического вмешательства
• Операция на желудке или кишечнике
• Оральные контрацептивы («таблетки»)
• Курение

Симптомы дефицита витамина B12

Симптомы, похожие на симптомы дефицита фолиевой кислоты (см. Выше), в том числе:

• Повреждение нерва
• Онемение кистей и стоп
• Покалывание (иглы) в кистях и стопах
• Слабость в ногах
• Бледная кожа
• Плохая память
• Плохая координация мышц

Продукты, богатые витамином B12

• Мясо: лучший источник печени; говядина / баранина; курица; свинина / ветчина; рыба, целое яйцо
• Молочные продукты: молоко; сыр; йогурт; maas

Важные указания

• Включите в рацион больше продуктов с высоким содержанием витамина B12
• Печень следует чаще включать в рацион, поскольку она является отличным источником витамина B12, фолиевой кислоты, железа и других важных питательных веществ
• Строгим вегетарианцам, не употребляющим молочные продукты, могут потребоваться добавки с витамином B12

Выполняется диетологами провинции Квазулу-Наталь: Департамент здравоохранения

Что такое витамин А и зачем он нам?

Здоровье глаз в сообществе.2013; 26 (84): 65.

Клэр Гилберт

Со-директор: Международный центр здоровья глаз, группа инвалидов, Лондонская школа гигиены и тропической медицины, Лондон, Великобритания.

Клэр Гилберт, содиректор: Международный центр здоровья глаз, группа инвалидов, Лондонская школа гигиены и тропической медицины, Лондон, Великобритания.

Это статья в открытом доступе, распространяемая под некоммерческой лицензией Creative Commons Attribution.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Витамин А, наряду с другими витаминами, минералами и другими соединениями, является важным микроэлементом. Это означает, что наш организм не может его производить, и поэтому его необходимо включать в наш рацион.

Витамин А из пищи хранится в печени до тех пор, пока он не понадобится организму, и связывается с белком перед транспортировкой туда, где он необходим.

Витамин А необходим для многих физиологических процессов, включая поддержание целостности и функции всех поверхностных тканей (эпителия): например, кожи, слизистой оболочки дыхательных путей, кишечника, мочевого пузыря, внутреннего уха и глаза. .Витамин А поддерживает ежедневную замену клеток кожи и гарантирует, что ткани, такие как конъюнктива, способны вырабатывать слизь и обеспечивать барьер для инфекции. Витамин А также необходим для зрения в условиях плохого освещения, для поддержания здоровой иммунной системы, для роста и развития, а также для размножения. Витамин А поддерживает многие системы организма. По этой причине дефицит витамина А теперь называют расстройствами, связанными с дефицитом витамина А. Однако для простоты мы продолжим использовать старый термин «дефицит витамина А» (VAD).

Одним из основных последствий ДВА является повышенный риск тяжелой инфекции. Инфекция увеличивает потребность организма в витамине А, поэтому его дефицит усугубляется. Таким образом, дети могут попасть в порочный круг дефицита и инфекции, поэтому дефицит витамина А является такой важной причиной детской смертности.

Пищевые источники витамина А

Фрукты и овощи

Темно-зеленые листовые овощи, например амарант (красный или зеленый), шпинат и мангольд

Сладкий картофель с апельсиновой мякотью

Морковь

Кабачки / тыквы

Желтая кукуруза

Манго

Папайя

Источники животного происхождения

Печень, яйца, молоко (включая грудное молоко)

Масла

Красное пальмовое масло или пальмовое масло бирути

Витамин A

или животные источники, необходимы для здоровья

Источники витамина А

Существуют два основных источника витамина А: животные источники и растительные источники.Все источники витамина А нуждаются в небольшом количестве жиров в рационе для улучшения усвоения.

В животных источниках витамин А находится в виде ретинола, «активной» формы витамина А. Печень, включая печень рыб, является очень хорошим источником. Другими источниками животного происхождения являются яичный желток (не белок) и молочные продукты, такие как молоко (включая грудное молоко), сыр и масло. Мясо, получаемое из мускулов животного, не является хорошим источником.

Растительные источники содержат витамин А в форме каротиноидов, которые необходимо преобразовать в процессе пищеварения в ретинол, прежде чем организм сможет его использовать.Каротиноиды — это пигменты, придающие растениям зеленый цвет, а некоторым фруктам и овощам красный или оранжевый цвет.

Растительные источники витамина А включают: манго, папайю, многие тыквы, морковь, сладкий картофель и кукурузу (но не белые сорта). Другими хорошими источниками витамина А являются красное пальмовое масло и пальмовое масло бирути. (Примечание: если эти масла кипятить для изменения цвета, витамин А разрушается.)

Некоторые фрукты и овощи перевариваются легче, чем другие, и было показано, что темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат или амарант, труднее переваривать. переваривать.Измельчение этих овощей после приготовления облегчает их переваривание. В пюре их можно добавлять в основные продукты, что также упрощает их маскировку — дети всего мира не любят зеленые овощи!

Важно не переваривать все источники витамина А, так как это может снизить его содержание. Ультрафиолетовый свет также может снизить содержание витамина А в пище, поэтому сушку фруктов, таких как манго, не следует проводить под прямыми солнечными лучами (см. Стр. 73).

Диеты, которые в значительной степени зависят от местных углеводов, таких как рис, фуфу, угали, маниока, просо и сорго, очень бедны витамином А, если не добавлены продукты, богатые витамином А.

Сколько витамина А нужно ребенку?

Поскольку дети растут, они нуждаются в относительно высоком потреблении витамина А; примерно вдвое меньше взрослого. Другая причина относительно высокого потребления заключается в том, что дети склонны к инфекциям, которые увеличивают скорость метаболизма и, следовательно, скорость, с которой они потребляют витамин А.

Грудное молоко содержит достаточно витамина А для детей в возрасте до шести месяцев, но после этого прикорм (продукты, которые дают в дополнение к грудному молоку) должен включать небольшое количество продуктов, богатых витамином А.

Для маленьких детей сбалансированная диета, богатая витамином А, должна включать в себя порцию не менее 2–3 богатых витамином А фруктов и овощей в день, а также немного жира для улучшения усвоения.

Дети младшего возраста полностью зависят от своей матери или других опекунов в своем рационе, поэтому жизненно важно, чтобы матери и лица, осуществляющие уход за маленькими детьми, знали, что представляет собой здоровое питание для их ребенка.

Выражаем благодарность Темине Мкумбва, Кристине Найхус Диллон, Хизер Катчер и Джессике Бланкеншип .

Пищевые источники витамина D

Витамин D: богатый питательными веществами ^a Источники пищи и напитков, количество витамина D и количество энергии на меньшую порцию

ЕДА до н.э.	МАЛЕНЬКАЯ ЧАСТЬ d	КАЛОРИЙ	Витамин D (МЕ)
Protein Foods e
Радужная форель, пресноводная	1 унция	47	215
Лосось (разные)	1 унция	~ 40-60	128-190
Тунец светлый, консервированный	1 унция	56	77
Сельдь	1 унция	57	61
Сардины консервированные	1 унция	59	55
Тилапия	1 унция	36	42
Камбала	1 унция	24	39
Альтернативы молочной продукции и обогащенной сои
Соевый напиток (соевое молоко) несладкий	1/2 стакана	40	60
Молоко нежирное (1%)	1/2 стакана	51	59
Йогурт, простой обезжиренный	4 унции	69	58
Йогурт, простой, обезжиренный	4 унции	77	58
Молоко обезжиренное (обезжиренное)	1/2 стакана	42	58
Кефир, простой, обезжиренный	1/2 стакана	52	50
Сыр американский обезжиренный или обезжиренный, обогащенный	1/2 унции	52	43
Овощи
Грибы сырые (разные)	1/2 стакана	~ 8-10	57-555
Фрукты
Апельсиновый сок 100% крепленый	1/2 стакана	59	50
Прочие источники
Миндальный напиток (миндальное молоко) несладкий	1/2 стакана	18	54
Рисовый напиток (рисовое молоко) несладкий	1/2 стакана	57	51

^a Предполагается, что все перечисленные продукты имеют богатую питательными веществами форму; нежирные или нежирные, приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

^b Включены некоторые обогащенные продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавленным сахаром могут быть обогащены, и их не будет в приведенных здесь списках.

^c Некоторые продукты питания и напитки не подходят для всех возрастов, особенно для маленьких детей, для которых некоторые продукты могут стать причиной удушья.

^d Указанные порции не являются рекомендуемыми размерами порций.Для каждого диетического компонента представлены два списка — «стандартные» и «меньшие» порции. Стандартные порции содержат не менее 80 МЕ витамина D. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

^e Разновидности морепродуктов включают варианты из совместного «Рекомендации по употреблению рыбы» FDA / EPA, доступные на FDA.gov/fishadvice и EPA.gov/fishadvice из списка «Лучший выбор». К разновидностям из списка «Лучший выбор», которые содержат еще меньше метилртути, относятся: камбала (например.g., камбала), лосось, тилапия, креветки, сом, краб, форель, пикша, устрицы, сардины, кальмары, минтай, анчоусы, раки, кефаль, гребешок, путассу, моллюски, шед и атлантическая скумбрия.

Источник данных: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Продукты питания, питание и сельское хозяйство 24 Польза цитрусовых для питания и здоровья1

Продукты питания, питание и сельское хозяйство 24 Польза цитрусовых для питания и здоровья1

С.Economos and W.D. Clay

Кристин Экономос — доцент Школы диетологии и политики Университета Тафтса, Медфорд, Массачусетс, США. Уильям Д. Клей — руководитель Службы программ питания, Отдел продовольствия и питания, ФАО, Рим.

Цитрусовые уже давно ценятся как часть питательной и вкусной диеты. Цитрусовые вкусы являются одними из самых популярных в мире, и становится все более очевидным, что цитрусовые не только приятны на вкус, но и полезны для людей.Хорошо известно, что цитрусовые и продукты из цитрусовых являются богатым источником витаминов, минералов и пищевых волокон (некрахмальных полисахаридов), которые необходимы для нормального роста и развития и общего благополучия в области питания. Однако сейчас начинают понимать, что эти и другие биологически активные, непитательные соединения, содержащиеся в цитрусовых и других растениях (фитохимические вещества), также могут помочь снизить риск многих хронических заболеваний. Там, где это уместно, диетические руководящие принципы и рекомендации, поощряющие потребление цитрусовых и продуктов из них, могут привести к широкому распространению питательной ценности среди населения.

БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВИТАМИН С: СОДЕРЖАНИЕ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВ И ФУНКЦИИ ЦИТРУСА

Цитрусовые чаще всего считаются хорошим источником витамина С. Однако, как и большинство других цельных продуктов, цитрусовые также содержат впечатляющий список других важных питательных веществ, включая как гликемические, так и негликемические углеводы (сахар и клетчатку), калий. , фолиевая кислота, кальций, тиамин, ниацин, витамин B ₆ , фосфор, магний, медь, рибофлавин, пантотеновая кислота и различные фитохимические вещества.Кроме того, цитрусовые не содержат жиров, натрия и холестерина, являясь растительной пищей. Средняя энергетическая ценность свежих цитрусовых также невысока (см. Таблицу), что может быть очень важно для потребителей, обеспокоенных увеличением массы тела. Например, средний апельсин содержит от 60 до 80 ккал, грейпфрут — 90 ккал, а столовая ложка (15 мл) лимонного сока — всего 4 ккал (Whitney and Rolfes, 1999).

Пищевая ценность цитрусовых

	Оранжевый	Грейпфрут	Мандарин
Вес (г)	131	236	84
Энергия (ккал)	62	78	37
Содержание клетчатки (г)	3.1	2,5	1,7
Аскорбиновая кислота (мг)	70	79	26
Фолат (мкг)	40	24	17
Калий (мг)	237	350	132

Источник: Gutherie and Picciano, 1995.

ЦЕЛЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ И ОТДЕЛЬНЫЕ НУТРИЕНТЫ Цинга, серьезный дефицит витамина С, который на протяжении всей истории причинял огромные человеческие страдания, был сначала описан древними египтянами, а затем греками и римлянами (Carpenter, 1986). На протяжении сотен лет цинга была бедствием моряков-дальнобойщиков, солдат, исследователей и бедняков во многих странах, где не было доступа к свежим фруктам и овощам.Однако до восемнадцатого века не было признано, что цингу можно предотвратить и вылечить, употребляя цитрусовые. И пройдет еще 200 лет, прежде чем витамин С будет выделен и его дефицит определен как причина болезни. Урок из этого важен и сегодня; Людям не нужно знать все об отдельных питательных веществах, чтобы придерживаться сбалансированной диеты с адекватным питанием. Несмотря на то, что нынешние представления о питании, здоровье и болезнях далеко вышли за рамки дефицита питательных веществ, многое еще не известно и, вероятно, никогда не будет известно о взаимосвязи между диетой и здоровьем.К счастью, однако, имея немного здравого смысла, люди все еще могут хорошо питаться, даже если понимание науки о питании может быть неполным. Например, исследовательские усилия по изучению возможных защитных эффектов фитохимических веществ против различных форм хронических заболеваний часто показывают связь с потреблением различных продуктов, богатых этими соединениями, но не с конкретными фитохимическими веществами. Этому есть несколько возможных объяснений, в том числе: конкретные исследуемые фитохимические вещества могут не иметь эффекта; эффекты отдельных фитохимических веществ могут быть дополнительными; и это может быть взаимодействие двух или более фитохимических веществ и питательных веществ, которое производит эффект.Поскольку понимание науки о питании и сложных функций и взаимодействий многих витаминов, минералов, макроэлементов и фитохимических веществ, содержащихся в продуктах питания, все еще остается неполным, важно, чтобы был применен рациональный и проверенный временем подход к продвижению правильного питания. Также важно продолжать подчеркивать преимущества продуктов, богатых питательными веществами, таких как цитрусовые, и признавать, что потребление цельных продуктов и натуральных соков предпочтительнее, чем потребление отдельных питательных веществ, которые были выделены из пищи и затем потреблены как пищевые добавки.Сосредоточение внимания на отдельных питательных веществах вместо продуктов и всего рациона не является здоровым подходом к правильному питанию.

Углеводы

Основным источником энергии в цитрусовых являются углеводы; цитрусовые содержат простые углеводы (сахара), фруктозу, глюкозу и сахарозу, а также лимонную кислоту, которая также может обеспечить небольшое количество энергии. Цитрусовые также содержат некрахмальные полисахариды (NSP), широко известные как пищевые волокна, которые являются сложными углеводами с важными преимуществами для здоровья.Преобладающим типом клетчатки в цитрусовых является пектин, составляющий от 65 до 70 процентов от общего количества клетчатки. Оставшаяся клетчатка находится в форме целлюлозы, гемицеллюлозы и следовых количеств камедей. Цитрусовые также содержат лигнин, волокнообразный компонент. В организме NSP удерживает водорастворимые питательные вещества в гелевой матрице, которая задерживает опорожнение желудка и замедляет пищеварение и всасывание. Это способствует насыщению и может снизить скорость поглощения глюкозы после потребления гликемических (доступных) углеводов, тем самым помогая предотвратить скачок уровня глюкозы в крови.Неправильное регулирование уровня глюкозы в крови приводит либо к гипергликемии (высокий уровень глюкозы в крови), либо к гипогликемии (низкий уровень глюкозы в крови). NSP также может препятствовать реабсорбции желчных кислот, что может способствовать снижению уровня холестерина в плазме.

Разумная цель для диетического NSP / клетчатки составляет от 25 до 30 г / день, но во многих развитых странах фактическое среднее потребление приближается к 15 г (USDA, 1996; Национальная академия наук США, Совет по пищевым продуктам и питанию, 1989 г. ; Кливленд, Голдман и Борруд, 1996).С одним апельсином среднего размера, содержащим примерно 3,0 г NSP, цитрусовые могут внести ценный вклад в достижение ежедневной потребности в клетчатке (Whitney and Rolfes, 1999).

Витамин C

Витамин С (аскорбиновая кислота), важный водорастворимый витамин, играет ключевую роль в образовании коллагена, основного компонента большей части соединительной ткани в организме. Адекватный синтез коллагена необходим для крепких связок, сухожилий, дентина, кожи, кровеносных сосудов и костей, а также для заживления ран и восстановления тканей.Ослабление этих тканей — симптом дефицита витамина С. Витамин С является важным помощником в усвоении неорганического железа; также было показано, что он помогает в лечении анемии и стресса. Вопреки распространенному мнению, витамин С, похоже, не предотвращает возникновение простуды, но в некоторых исследованиях сообщалось, что он уменьшает продолжительность и тяжесть симптомов.

Современный интерес к витамину С сосредоточен на его способности выполнять антиоксидантные функции.Как антиоксидант, он может помочь предотвратить повреждение клеток, вызванное молекулами «свободных радикалов», поскольку они окисляют белок, жирные кислоты и дезоксирибонуклеиновую кислоту (ДНК) в организме. Повреждение свободными радикалами вовлечено в прогрессирование нескольких различных и важных болезненных состояний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и образование катаракты (Gershoff, 1993; Harats et al., 1998; Jacques et al., 1997). Будучи хорошим источником антиоксидантов, при регулярном употреблении цитрусовые могут стать важной частью диеты, направленной на снижение риска такого хронического заболевания.

Только 10 мг витамина С в день требуется для предотвращения дефицита витамина С и разрушительной болезни — цинги (Национальная академия наук США, Совет по пищевым продуктам и питанию, 1990). Однако для хорошего здоровья и достаточного запаса витамина С в организме обычно рекомендуется от 30 до 100 мг / день, хотя некоторые недавние исследования предоставили доказательства того, что более 200 мг / день могут быть оптимальными для профилактики хронических заболеваний. Слишком много витамина С (более 500 мг), обычно наблюдаемое при очень высоких дозах добавок, может быть опасным, особенно для тех, кто подвержен риску перегрузки железом (Fleming et al., 1998). Ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей может привести к потреблению около 200 мг витамина С. Цитрусовые являются особенно хорошим источником витамина С, при этом один средний апельсин или грейпфрут дает примерно 70 мг и 56 мг соответственно. Стакан апельсинового сока на 225 мл содержит примерно 125 мг витамина С (Whitney and Rolfes, 1999).

Фолиевая кислота

Фолат — водорастворимый витамин, необходимый для производства и роста новых клеток.Он помогает в производстве ДНК и рибонуклеиновой кислоты (РНК) и зрелых эритроцитов, что в конечном итоге предотвращает анемию. В Соединенных Штатах рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты составляет 180 мкг для женщин и 200 мкг для мужчин. Однако за последнее десятилетие стало ясно, что более высокие уровни фолиевой кислоты, 400 мкг, связаны с профилактикой дефектов нервной трубки, тяжелого врожденного дефекта (Центры по контролю и профилактике заболеваний, 1992). Стакан апельсинового сока на 225 мл содержит 75 мкг фолиевой кислоты (Whitney and Rolfes, 1999).

Калий

Калий — важный минерал, который поддерживает водный и кислотный баланс организма. Как важный электролит, он играет роль в передаче нервных импульсов мышцам, в сокращении мышц и в поддержании нормального кровяного давления. Суточная потребность в калии составляет примерно 2000 мг, и, хотя явный дефицит калия встречается редко, есть некоторые опасения, что высокое соотношение потребления натрия и калия может быть фактором риска хронических заболеваний.Повышенное потребление цитрусовых и соков — хорошее средство увеличения потребления калия. Один апельсин среднего размера и один стакан апельсинового сока на 225 мл обеспечивают примерно 235 мг и 500 мг калия соответственно (Whitney and Rolfes, 1999).

Фитохимические продукты

Эти встречающиеся в природе соединения, содержащиеся в растениях, обладают широким спектром физиологических эффектов и могут помочь защитить от различных хронических заболеваний, включая рак и болезни сердца.Разнообразие и количество известных фитохимических веществ продолжает расти, равно как и понимание их роли и значения в рационе (Steinmetz and Potter, 1991). Несколько классов фитохимических веществ, включая монотерпены, лимоноиды (тритерпены), флаваноиды, каротиноиды и гидроксикоричную кислоту, были выделены из цитрусовых (см. Рисунок 1).

1. Фитохимические вещества в цитрусовых

Возможные антиканцерогенные механизмы фитохимических веществ включают их антиоксидантные свойства, их влияние на дифференциацию клеток, повышенную активность ферментов, которые выводят токсины канцерогены, измененную среду толстой кишки и блокирование нитрозаминов.Регулярное потребление разнообразной смеси фитохимических веществ возможно только за счет употребления растительной пищи, такой как цитрусовые, как части обычного рациона.

ПОТЕНЦИАЛ ПРОФИЛАКТИКИ ЦИТРУСА

Имеется немало доказательств того, что продукты из цитрусовых могут помочь снизить риск или замедлить прогрессирование ряда серьезных заболеваний и расстройств (см. Рисунок 2).

2. Профилактический потенциал цитрусовых

Сердечно-сосудистые заболевания

Общеизвестно, что диета с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, богатая фруктами и овощами, снижает риск сердечных заболеваний.Эпидемиологические исследования также показали значительную связь между потреблением витамина С и защитой от сердечно-сосудистой смертности, но точный механизм защиты до сих пор неясен. Одним из основных виновников сердечных заболеваний является высокий уровень окисленного липопротеина низкой плотности (ЛПНП), так называемого плохого холестерина. Примечательно, что недавнее исследование показало, что высокое потребление витамина С (500 мг / день), полученного из свежевыжатого апельсинового сока, предотвращает повышение уровня окисленных ЛПНП даже в присутствии диеты с высоким содержанием насыщенных жиров ( Harats et al., 1998).

Низкое потребление фолиевой кислоты с пищей способствует снижению фолиевой кислоты в плазме и повышению уровня гомоцистеина в плазме (Bloom, 1998; Tucker et al., 1996). Гомоцистеин является токсичным агентом для сосудистой стенки, и когда его уровень в плазме превышает норму, возникает повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Для уровня потребления фруктов и овощей и уровней гомоцистеина в плазме была выявлена ​​обратная зависимость «доза-ответ». Частое употребление продуктов, богатых фолиевой кислотой, таких как апельсины и апельсиновый сок, имеет тенденцию к повышению уровня фолиевой кислоты в плазме и, следовательно, к снижению уровня гомоцистеина.

Рак

После многочисленных исследований потребления фруктов и овощей и развития рака пришли к единому мнению, что употребление этих продуктов имеет защитный эффект (Block, Patterson and Subat, 1992). Однако маловероятно, что какое-то конкретное антиканцерогенное вещество несет ответственность за пользу. Существует разумное научное подтверждение защитной роли витамина С при раке. Многие исследования на животных, культурах клеток и на людях показали, что он имеет положительный эффект.Однако эпидемиологические исследования предоставляют убедительные доказательства того, что защитные эффекты более тесно связаны с потреблением фруктов и овощей, а не с огромными уровнями витамина С, которые часто используются в культурах клеток и исследованиях на животных.

Дефекты нервной трубки

На первом этапе беременности адекватное потребление фолиевой кислоты имеет решающее значение для снижения риска серьезных врожденных дефектов, а именно расщелины позвоночника и анэнцефалии. Рекомендации общественного здравоохранения в Соединенных Штатах включают потребление 400 мкг фолиевой кислоты в день для женщин детородного возраста (Центры по контролю и профилактике заболеваний, 1992).Регулярное употребление цитрусовых продуктов может помочь обеспечить достаточное количество фолиевой кислоты и, таким образом, снизить риск этих врожденных дефектов.

Анемия

Витамин С может увеличивать всасывание негемного железа (неорганической формы железа, содержащейся в растительной пище) в два-четыре раза (Fleming et al., 1998). Биодоступность негемного железа намного ниже, чем гемового железа, которое содержится в продуктах животного происхождения (Whitney and Rolfes, 1999). Вегетарианцы и люди, потребляющие мало мяса и продуктов животного происхождения, подвергаются повышенному риску дефицита железа, который со временем может прогрессировать до анемии.Во всем мире анемия является одной из наиболее серьезных проблем общественного здравоохранения, связанных с питательными веществами, что приводит к замедлению роста, нарушению психомоторного развития, снижению физической работоспособности и снижению когнитивных функций. Употребление цитрусовых, богатых витамином С, может помочь предотвратить анемию и ее разрушительные последствия.

Катаракта

Окисление хрусталика глаза играет центральную роль в образовании возрастной катаракты. Роль пищевых антиоксидантов, таких как витамин С, в этиологии катаракты была недавним объектом исследований (Jacques et al., 1997). Более низкий риск катаракты был продемонстрирован у людей с высокими концентрациями в крови или потреблением витамина С и каротиноидов. В настоящее время есть данные, свидетельствующие о том, что высокий уровень потребления витамина С в долгосрочной перспективе снижает риск развития катаракты. Хотя эпидемиологические исследования, которые измеряют прошлое потребление питательных веществ и статус, предполагают защитный эффект цитрусовых, необходимы дальнейшие исследования для изучения долгосрочных преимуществ потребления цитрусовых и защиты от катаракты.

ИССЛЕДОВАНИЯ

Костный метаболизм и остеопороз

Влияние потребления питательных веществ на плотность костей — это область текущих исследований, в которой остается множество вопросов, на которые нет ответов. Длительное употребление различных продуктов питания может иметь важное значение для здоровья костей, возможно, из-за их положительного влияния на кислотно-щелочной баланс (New et al., 1997). Потребление витамина С связано с минеральной плотностью костей, но в этой области необходимо провести дополнительную работу, чтобы понять механизм взаимодействия.

Почечнокаменная болезнь

Камень в почках — это кристаллическая структура, образованная чрезмерным количеством солей в моче. Самый распространенный тип камня — это кальциевый камень. Камень будет увеличиваться в размере до тех пор, пока он не станет непроходимым и не застрянет в мочеточнике. Каменные симптомы включают сильную боль в спине, кровь в моче и жар. Камни поражают мужчин в три-четыре раза чаще, чем женщин. У некоторых людей, склонных к образованию камней, было обнаружено недостаточное количество цитрата в моче, и было высказано предположение, что употребление цитрусовых и употребление апельсинового сока может помочь предотвратить образование камней в почках за счет увеличения содержания цитрата в моче.В этой области необходимы дополнительные исследования, но увеличение потребления фруктов — это разумная рекомендация с точки зрения питания, которая может оказаться очень полезной для людей, подверженных риску определенных видов камней в почках.

Когнитивная функция

Повышенный уровень гомоцистеина связан с когнитивной дисфункцией у пожилых людей. Было показано, что пожилые люди с большим потреблением фруктов и овощей и соответствующих питательных веществ, витамина С и фолиевой кислоты, лучше справляются с когнитивными тестами (Ortega et al., 1997). Принятие удовлетворительной диеты, содержащей продукты, богатые питательными веществами, по-видимому, связано с улучшением когнитивных функций у пожилых людей. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние длительного употребления цитрусовых на когнитивные способности.

Астма

Некоторые исследования показывают, что диета с низким содержанием витамина С является фактором риска астмы (Hatch, 1995). Витамин C является основным антиоксидантным веществом, присутствующим в жидкости на поверхности дыхательных путей легких, где он может иметь важное значение для защиты от окислителей.Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, является ли потребление витамина С и цитрусовых защитным средством при возникновении и прогрессировании астмы.

ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ПОТРЕБЛЕНИЕ ЦИТРУСА

Во многих группах населения, даже среди людей, которые знают, что цитрусовые питательны, потребление цитрусовых часто очень низкое. Причины этого разнообразны, но это указывает на то, что знание питательной ценности является лишь одним из многих факторов, влияющих на выбор продуктов (Nestle et al., 1998). Среди других факторов, которые в значительной степени влияют на то, какую пищу люди потребляют: предпочтения человека в еде и предыдущий опыт употребления данной пищи; культурные ценности, представления, отношения и влияние в обществе, включая средства массовой информации и рекламу; и, самое прямое, наличие, вкус и цена продуктов питания (см. Рисунок 3). По этим причинам трудно добиться повсеместного изменения поведения. Очевидно, что стратегии с большей вероятностью изменят поведение и улучшат здоровье, если они направлены на устранение соответствующих влияний и препятствий (Bandura, 1986; Contento, 1995).Некоторые из препятствий для покупки и употребления цитрусовых — высокая стоимость, боязнь вредных пестицидов и быстрая порча (FMI, 1998).

3. Источники информации для потребителей

За последние два десятилетия рост доходов и изменение потребительских предпочтений в пользу более здоровых и удобных продуктов способствовали росту спроса на цитрусовые. Уровень дохода также влияет на разнообразие и вид потребляемых цитрусовых; в развитых странах потребляется больше переработанных цитрусовых, чем в развивающихся странах, где люди потребляют больше свежих цитрусовых (см. рисунок 4) (USDA, 1997; Putnam and Allshouse, 1997).Возможен дальнейший рост потребления цитрусовых, но он потребует комплексного подхода к повышению осведомленности потребителей и изменению поведения.

4. Потребление фруктов в США,
1970–1996

ВЫВОДЫ

Польза для здоровья, связанная с употреблением цитрусовых, очевидна (см. Рисунок 5). Цитрусовые — это богатые питательными веществами продукты, которые могут быть хорошим источником углеводов, включая пищевые волокна, а также многих витаминов и минералов.Цитрусовые одинаково ценны для групп населения, которым необходимо преодолевать и предотвращать дефицит питательных микроэлементов, а также для тех, кто озабочен проблемами переедания, ожирения и хронических заболеваний, связанных с питанием. Например, цитрусовые — идеальный компонент диет с низким содержанием жира и ограничением натрия.

5. Уязвимые группы, которые, скорее всего, выиграют от высокого потребления цитрусовых

По мере того как диетологи и специалисты общественного здравоохранения узнают больше о взаимосвязи между диетой и здоровьем, важность сбалансированного и разнообразного рациона питания становится все более очевидной.Соответственно, все большее внимание уделяется продвижению потребления фруктов и овощей в больших количествах среди большинства групп населения. Потребление цитрусовых имеет значительный потенциал для роста в рамках этого общего рекомендованного увеличения потребления фруктов и овощей.

В то время как предложение цитрусовых является проблемой в некоторых регионах, более серьезным препятствием часто является отсутствие платежеспособного спроса на цитрусовые. Решение проблем как спроса, так и предложения, в зависимости от обстоятельств, потребует эффективного и комплексного решения ряда вопросов, таких как политика в области сельского хозяйства и торговли, политика в области пищевых продуктов и питания, рекомендации по питанию и просвещение по вопросам питания, а также маркетинг.Во многих странах многогранный подход, объединяющий, при необходимости, представителей производителей, переработчиков, импортеров, розничных торговцев и потребителей с диетологами и специалистами в области общественного здравоохранения, может оказать значительное влияние на потребление цитрусовых. Учитывая, что увеличение потребления цитрусовых приносит пользу как производителям, так и потребителям, создание эффективных партнерских отношений с этой целью не должно быть трудным и станет неоценимым вложением в улучшение питания и здоровья населения.

---

¹ Эта статья была взята из доклада, представленного на двенадцатой сессии Межправительственной группы по цитрусовым, 22-25 сентября 1998 г., Валенсия, Испания.

ССЫЛКИ

Bandura, A. 1986. Социальные основы мысли и действия: социальная когнитивная теория . Энглвуд Клиффс, Нью-Джерси, США, Прентис-Холл.

Блок, Г., Паттерсон, Б. и Субат, А. 1992. Фрукты, овощи и профилактика рака: обзор эпидемиологических данных. Питание и рак, 18 (1): 1-29.

Блум, Х. 1998. Детерминанты гомоцистеина плазмы. Американский журнал клинического питания , 67: 188-189.

Карпентер, К. 1986. История цинги и витамин С . Кембридж, Великобритания, Издательство Кембриджского университета.

Центры по контролю и профилактике заболеваний .1992. Рекомендации по применению фолиевой кислоты для уменьшения числа случаев расщелины позвоночника и других дефектов нервной трубки . Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности (MMWR), 41 (RR-14): 1-7 (Обзор).

Cleveland, L., Goldman, J. & Borrud, L. 1996. Результаты продолжающегося исследования потребления пищи отдельными лицами, проведенного Министерством сельского хозяйства США в 1994 г., и исследования знаний о питании и здоровье 1994 г. , p. 1-68. Ривердейл, штат Мэриленд, США, USDA.

Контенто, И. 1995. Эффективность просвещения по вопросам питания и его значение для просвещения в области питания, политики, программ и исследований: обзор исследований. J. Nutr. Educ., 27: 277-418.

Fleming, D., Jacques, P., Dallal, G., Tucker, K., Wilson, P. & Wood, R. 1998. Диетические детерминанты запасов железа у свободно живущих пожилых людей: исследование сердца Framingham . Американский журнал клинического питания, 67: 722-733.

FMI. 1998. Тенденции в США. Вашингтон, округ Колумбия, Институт маркетинга пищевых продуктов.

Gershoff, S. 1993. Витамин С (аскорбиновая кислота): новые роли, новые требования? Nutrition Reviews, 51 (11): 313-326.

Gutherie, H. & Picciano, M. 1995. Питание человека . Сент-Луис, Миссури, США, Мосби.

Харатс, Д., Чевион, С., Нахир, М., Норман, Ю., Саги, О. и Берри, Б. 1998. Добавка цитрусовых снижает окисление липопротеинов у молодых мужчин, соблюдающих диету с высоким содержанием насыщенных жиров: предположительное свидетельство взаимодействия между витаминами C и E in vivo. Американский журнал клинического питания , 67: 240-245.

Hatch, G. 1995. Астма, вдыхаемые оксиданты и диетические антиоксиданты. Американский журнал клинического питания , 61 (доп.): 625S-630S.

Жак П., Taylor, A., Hankinson, S., Willet, W., Mahnken, B., Lee, Y., Vaid, K. & Lahav, M. 1997. Длительное употребление добавок витамина C и распространенность в раннем возрасте помутнения линз, связанные с . Американский журнал клинического питания , 66: 911-916.

Nestle, M. et al. , 1998. Поведенческие и социальные факторы, влияющие на выбор продуктов питания. Обзоры питания , 56 (5, часть II): S50-S74.

Новое, с., Bolton-Smith, C., Grubb, D. & Reid, D. 1997. Влияние питания на минеральную плотность костей; поперечное исследование у женщин в пременопаузе. Американский журнал клинического питания , 65: 1831-1839.

Ортега, Р., Рекехо, А., Андрес, П., Лопес-Собалер, А., Квинтас, М., Редондо, Р., Навиа, Б. и Ривас, Т. 1997. Диетическое потребление и когнитивные функционируют в группе пожилых людей . Американский журнал клинического питания , 66: 803-809.

Putnam, J. & Allshouse, J. 1997. Потребление продуктов питания, цены и расходы . Вашингтон, округ Колумбия, Служба экономических исследований, USDA.

Steinmetz, K. & Potter, J. 1991. Овощи, фрукты и рак, II. Механизмы . Причины рака и борьба с ними , 2: 427-442.

Tucker, K., Selhub, J., Wilson, P. & Rosenberg, I. 1996. Диета связана с концентрациями фолиевой кислоты и гомоцистеина в плазме в Framingham Heart Study . Журнал питания , 126: 3025-3031.

Национальная академия наук США, Совет по пищевым продуктам и питанию. 1989. Диета и здоровье: значение для снижения риска хронических заболеваний . Вашингтон, округ Колумбия, Национальная академия прессы.

Национальная академия наук США, Совет по пищевым продуктам и питанию. 1990. Рекомендуемые диетические нормы . Вашингтон, округ Колумбия, Национальная академия прессы. Десятое изд.

USDA. 1996. Диетические рекомендации для американцев . Вашингтон, округ Колумбия, правительственная типография.

USDA. 1997. World Horticultura; торговля и экспорт США . Вашингтон.

Whitney, E. & Rolfes, S. 1999. Понимание питания . Белмонт, Калифорния, США, Запад / Уодсворт. Восьмое изд. (под ред. В. Рольфеса).

---

Резюме / Rsum / Resumen

Пищевая ценность и польза цитрусовых для здоровья	Работники общественного здравоохранения и диетологи обычно поощряют употребление цитрусовых и соков.Питательные и непитательные факторы цитрусовых способствуют укреплению здоровья и могут обеспечить защиту от ряда заболеваний. Цитрусовые содержат углеводы, клетчатку, витамин С, калий, фолат, кальций, тиамин, ниацин, витамин B 6 , фосфор, магний, медь, рибофлавин, пантотеновую кислоту и различные фитохимические вещества. В этой статье рассматривается история знаний о цитрусовых и описываются текущие исследования. Существуют научные доказательства того, что потребление цитрусовых может помочь снизить риск рака, сердечно-сосудистых заболеваний, анемии, врожденных дефектов и катаракты.Цитрусовые одинаково ценны для групп населения, которым необходимо преодолевать и предотвращать дефицит питательных микроэлементов, а также для тех, кто озабочен проблемами переедания, ожирения и хронических заболеваний, связанных с питанием. Опросы во многих странах показывают, что потребление цитрусовых часто бывает низким. Пищевые предпочтения, история обучения, культурные ценности, восприятие, отношения и социальные факторы, такие как средства массовой информации и реклама, а также наличие и разнообразие — все это играет роль в определении выбора продуктов питания. Среди препятствий к употреблению цитрусовых — высокая стоимость, боязнь вредных пестицидов и быстрая порча.Пожилые, бедные и тяжелобольные могут иметь недостаточный доступ к свежим продуктам питания и часто потребляют очень мало цитрусовых и соков. За последние 20 лет возросшее внимание к здоровью, стремление к полуфабрикатам и рост доходов увеличили спрос на цитрусовые. Потенциал увеличения потребления цитрусовых в рамках общего рекомендуемого увеличения потребления фруктов и овощей является значительным.
Les bienfaits des agrumes pour Notre Nutrition et Notre Sant	Les агентов de sant publique ainsi que les foodnistes поощрение, de manire gnrale, la consomitation des agrumes et de leurs jus.En effet, les lments nutritifs et non nutritifs contenus dans les agrumes entretiennent la sant, и другие атрибуты защитных веществ от некоторых заболеваний. Les agrumes contiennent des глюцидов, волокон, витамина C, калия, фолиевой кислоты, кальция, тиамина, ниацина, витамина B 6 , du phosphore, du magnsium, du cuivre , de la рибофлавин, de l’acide pantothnique ainsi qu’une vaste gamme de composantes phytochimiques. Предлагаемая статья ретроспективно l’acquisition des connaissances offers des agrumes et fait le point des recherches actuelles.Проведите научные наблюдения, помогите создать риск рака, сердечно-сосудистые заболевания, животных, конгнитивные аномалии и катаракты. Кроме того, лесные агенты предлагают услуги по предоставлению услуг населению, которые несут ответственность за заботу о микроэлементах, другие уязвимые группы, связанные с проблемами питания, общественными и хроническими заболеваниями, лежат в режиме питания. Или, des enqutes pipeline dans de nombreux pays montrent que la consomation d’agrumes est souvent faible.Les prfrences alimentaires, les prcdent, les valeurs, les perceptions et les position culturelles ainsi que les facteurs infant sur le corps social tels que les mdias, la publicit ainsi que la disponibilit et la varit, sont tous des lments qui concourent dterminer les choix alimentaires . Обратите внимание, устраните препятствия на пути к совершенствованию: leur cot lev et leur dtriuration quick et la crainte des pesticides toxiques. Les personnes ges, les conomiquement faibles и les personnes trs malades sont souvent mal placs pour se procurer de la nourriture frache, et leur consomitation d’agrumes et de jus d’agrumes est donc souvent trs faible.Au Cours des 20 dernires annes, une meilleure sensibilisation l’gard de la sant, conugue au dsir de consommer des aliments, prparation Rapide и l’augmentation des revenus ont contribu l’accroissement de la demande d’agrumes. Il y a donc, en matire d’augmentation de la consomitation des agrumes, un потенциально значительный, чтобы s’inscrit dans le droit fil de la recmandation gnrale gnrale de la consomitation de fruit et de lgumes.
Efectos beneficiosos de los frutos ctricos en la nutricin y la salud	Los Agientes de salud pblica y los nutricionistas por lo general Estimulan el consumo de frutos ctricos y de los zumos que se extraen de ellos.Los elementos нутриенты и нет нутриентов-де-лос-ctricos favorecen el buen estado de salud y los protegen contra diversas enfermedades. Los frutos ctricos contienen carbhidratos, fibra, vitamina C, potasio, folato, calcio, tiamina, niacina, vitamina B 6 , fsforo, magnesio, cobre, riboflavina, cido pantotnico y diversos productos secundarios de plantas. En el artculo se excina la Historia de los conocimientos relativos a los frutos ctricos y se descriptionen lasvestigaciones actualmente en curso.Existen pruebas cientficas de que el consumo de ctricos puede способствует сокращению здоровья, сердечно-сосудистым заболеваниям, анемии, порочным заболеваниям и катаратам. Los frutos ctricos son igualmente valiosos para las poblaciones que necesitan компенсация и предотвращение las carencias de micronutrientes, как como las que tienen issuesas ocasionados por la sobrealimentacin, la obesidad y las enfermedades crnicas relacionadas. Los estudios realizados en diversos pases revelan que el consumo de ctricos a menudo es bajo.Las preferencias en materia de alimentos, el conocimiento de la Historia, los valores culturales, la sensibilidad, las actities y los factores sociales tales como los medios de comunicacin, la publicidad, la disponibilidad y la variedad influenyen en la eleccin de los alimentos. Entre-лас-баррерас, что препятствует достижению цели, фигуран-лос-альтос-костос, Эль-Темор и плагиат-ночево-и-ла-Rapidez-дель-Deterioro. Es posible que los pobres, las personas mayores, y las que estn gravemente enfermas tengan acceptso limitado a los alimentos frescos y que a menudo consuman pocos ctricos y zumos.Durante los ltimos 20 aos, un mayor inters por la salud, el deseo de adquirir alimentos de fcil preparacin y el aumento de los ingresos han incrementado la requirea de ctricos. Existen muchas posibilidades de que el consumo de ctricos aumente como parte del incremento global recomendado en el consumo de frutas y hortalizas.

питательных веществ | Национальное географическое общество

Питательные вещества — это химические вещества, обнаруженные в каждом живом существе на Земле.Они необходимы для жизни людей, растений, животных и всех других организмов. Питательные вещества помогают расщеплять пищу, давая организмам энергию. Они используются во всех процессах организма. Некоторые из процессов — это рост (построение клеток), восстановление (заживление ран) и поддержание жизни (дыхание).

Растения и другие автотрофы поглощают питательные вещества из почвы и воды. Автотрофы — это организмы, которые могут сами добывать себе пищу. Наиболее важные питательные вещества, в которых они нуждаются, — это углерод, водород и кислород.Другие питательные вещества, необходимые растениям, — это азот, фосфор, калий, кальций, магний и сера.

Из этих основных питательных веществ растения и другие автотрофы синтезируют или создают свои собственные питательные вещества, такие как сахар. Организм человека также может синтезировать некоторые питательные вещества, например, аминокислоты. Однако большинству организмов необходимы питательные вещества, созданные автотрофами. Люди и животные получают большую часть питательных веществ из пищи.

Основные питательные вещества — это питательные вещества, которые человеческий организм не может синтезировать.Их нужно получать с пищей или водой. Основные питательные вещества включают углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.

Углеводы, белки и жиры являются частью группы основных питательных веществ, называемых макроэлементами. «Макро-» означает большой, и это те питательные вещества, в которых человек нуждается в наибольшем количестве. Продукты с высоким содержанием макроэлементов включают картофель с высоким содержанием углеводов; орехи с высоким содержанием белка; и авокадо с высоким содержанием жиров.

Каждый макроэлемент обеспечивает определенное количество энергии.Мы знаем, сколько энергии содержится в той или иной пище, по тому, сколько в ней калорий. Калория — это единица энергии. Думайте о калориях как о галлонах топлива в баке: если ваша машина может проехать 20 километров, используя один галлон топлива, и вы совершаете 40-километровую поездку, вы знаете, что вам нужно два галлона топлива. Калории — это топливо для человеческого тела.

Витамины и минералы являются частью группы незаменимых питательных веществ, называемых микронутриентами. «Микро-» означает маленький; человеку нужны микроэлементы в небольших количествах.Витамины имеют такие названия, как витамин A, витамин C и витамин D. Витамины содержат углерод, что означает, что они являются органическими соединениями. Минералы, такие как кальций и железо, поступают из земли или окружающей среды. Минералы не содержат углерода, что означает, что они неорганические соединения.

Питательные вещества в окружающей среде

Питательные вещества накапливаются или накапливаются в окружающей среде. Богатые питательными веществами почва или вода содержат большое количество азота, углерода, фосфора, серы и калия.Эти питательные вещества могут поступать из естественных источников, таких как останки растений и животных. Когда растения и животные умирают, они разлагаются. При разложении питательные вещества попадают в окружающую среду.

Деятельность человека также добавляет питательные вещества в почву и воду. Многие фабрики используют питательные вещества, чтобы сохранить свою продукцию. Питательные вещества выбрасываются в атмосферу в виде газа или жидкости. В любом случае питательные вещества попадают в круговорот воды.

Сточные воды и сточные воды также богаты питательными веществами, такими как углерод.Сточные воды часто используются на полях для гольфа, где они попадают в местные ручьи в качестве стока. Очищенные сточные воды иногда сбрасываются прямо в окружающую среду.

Удобрения, используемые в сельском хозяйстве, богаты углеродом, азотом и фосфором. Фермеры используют удобрения для выращивания таких культур, как зерновые, фрукты и овощи. Удобрения на основе фосфора также используются на полях для гольфа, парках и даже на лужайках в окрестностях.

Удобрение, которое не усваивается растениями, накапливается в почве. Питательные вещества из удобрений также могут попадать в грунтовые воды или сточные воды.Богатый питательными веществами сток попадает в ручьи, реки и заливы. Пруды, озера и даже океан могут поглощать огромное количество питательных веществ, особенно азота и фосфора.

Баланс питательных веществ

Питательные вещества, такие как углерод, кислород и азот, делают возможной всю жизнь. Районы, бедные питательными веществами, не могут поддерживать биологическое разнообразие. Например, болота — это бедные питательными веществами водно-болотные угодья в прохладном климате. Почва болот намного более кислая, чем плодородная или богатая питательными веществами почва. На бедной питательными веществами болотной почве могут расти некоторые виды растений.При наличии меньшего количества видов растений экосистема не может поддерживать большое количество других организмов, таких как животные и грибы.

Введение питательных веществ в окружающую среду может сделать экосистему здоровой и плодородной. Апвеллинг — это естественный процесс выталкивания холодной, богатой питательными веществами воды в верхние слои океана. Апвеллинг приносит огромное количество питательных веществ рыбам, водорослям и морским млекопитающим. Экономическая активность также зависит от апвеллинга. Например, рыболовство у западного побережья Южной Америки зависит от ежегодного апвеллинга Тихого океана, который приносит питательные вещества в запасы рыбы и моллюсков.

Избыток питательных веществ

Хотя жизнь зависит от питательных веществ, слишком много питательных веществ может оказать негативное влияние на экосистему. Например, цветение водорослей вызвано избытком питательных веществ. Они действительно могут препятствовать естественному притоку питательных веществ в водную экосистему.

Цветение водорослей происходит из-за того, что избыток питательных веществ из природных и искусственных источников накапливается в водоеме. В подходящих условиях водоросли, бактерии и другие микробы быстро цветут или размножаются.При быстром размножении используются почти все питательные вещества, содержащиеся в воде. Цветение образует тонкий коврик у поверхности воды, не позволяя свету проникать снизу.

Организмы многих цветущих водорослей не поедаются другими организмами, поэтому они не являются частью пищевой сети. Цветение водорослей расходует важные питательные вещества, в том числе кислород, не влияя на водную среду. Некоторые цветущие водоросли даже содержат токсичные микробы. Этот тип цветения водорослей называется вредоносным цветением водорослей (ВЦВ).Без света и кислорода растения быстро погибают. Цветение водорослей расходует питательные вещества и препятствует развитию растений, от которых зависит выживание рыб и других живых существ.

Цветение водорослей может исчезнуть так же быстро, как и сформироваться. Мертвые водоросли и другие микробы опускаются на дно водоема. Солнечный свет и питательные вещества снова могут проникать в экосистему. Однако бактерии, которые помогают разложить цветение водорослей, теперь поглощают большую часть этих питательных веществ. Восстановление экосистемы после цветения водорослей может занять недели или даже месяцы.

Цветение водорослей может уменьшить количество питательных веществ в области до такой степени, что область известна как мертвая зона. Это означает, что немногие организмы могут выжить в окружающей среде. В мертвых зонах не хватает питательных веществ, чтобы поддерживать пищевую сеть.

Избыток питательных веществ в Чесапикском заливе

Мертвые зоны — частая проблема Чесапикского залива, огромного лимана на восточном побережье США. В этом регионе проживает 13,6 миллиона человек. Его водораздел включает крупные городские районы Вашингтона, округ Колумбия.С., Балтимор и Аннаполис, штат Мэриленд.

Западный коридор Чесапикского залива является высоко индустриализированным. Восточный коридор является домом для многих фермерских общин. Сток с заводов, домов и ферм загрязнил залив избыточными питательными веществами.

Размер и продолжительность мертвых зон в Чесапикском заливе различаются. Они зависят от сезона и погоды. Во время сильных дождей в залив смывается больше питательных веществ. Весной и летом фермы удобряют посевы, что способствует увеличению стока питательных веществ.Около одной трети избытка питательных веществ в Чесапикском заливе является результатом загрязнения воздуха. При сжигании ископаемого топлива в воздух попадают углерод и азот. В конце концов, эти питательные вещества возвращаются в почву и воду через круговорот воды.

Люди и предприятия могут контролировать выделяемые ими питательные вещества. Дома люди могут помочь, используя удобрения, не содержащие фосфор, и не допускают попадания мусора с газона в желоб. Местные растения помогают фильтровать воду и предотвращают попадание мусора в водосбор.Обеспечение отсутствия протечек в септических системах, безопасная утилизация бытовой химии (например, краски и батарейки) и минимизация действий, вызывающих эрозию почвы, также помогают предотвратить цветение водорослей.

Фабрики и фермы могут помочь контролировать количество питательных веществ, выбрасываемых в окружающую среду, следуя стандартам безопасности и сокращая сток.

5 витаминов, которые могут вам понадобиться в большем количестве, и где их получить — Cleveland Clinic

К счастью для нас, в отличие от наших предков, мы обычно не так беспокоились о серьезных нарушениях, связанных с дефицитом витаминов.Мы больше осведомлены о том, что для нас хорошо. Благодаря улучшенному распределению мы стали более доступными для здоровой пищи. Мы придумали, как добавлять витамины в пищу, если они не присутствуют в естественных условиях. А если мы придерживаемся сбалансированной диеты, мы обычно получаем более здоровую дозу необходимых нам витаминов.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Но это еще не гарантирует, что каждый получит все необходимые витамины и минералы, необходимые для защиты от хронических проблем со здоровьем», — говорит диетолог Мира Ллик, доктор медицинских наук.«Определенные медицинские условия, экономические или демографические факторы, влияющие на доступ к пище, этапы жизни и особые диеты, могут повысить риск нехватки витаминов, что может поставить под угрозу ваше здоровье».

Здесь Илич объясняет витамины с повышенным риском недостаточного потребления, и если вам их не хватает, как их можно добавить в свой рацион.

Витамин B12 (кобаламин)

Зачем он вам — Витамин B12 помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови, а также способствует выработке энергии вашим телом и выработке ДНК.Чтобы получить эти преимущества, вы должны уметь усваивать его должным образом. С возрастом в желудке становится меньше кислоты для расщепления белка и высвобождения витамина B12 из пищи. Кроме того, на абсорбцию могут влиять такие состояния, как болезнь Крона или лекарства, такие как ингибиторы протонной помпы, блокаторы h3 и лекарство от диабета метформин.

Как это получить — Людям старше 50 лет или другим людям, которым грозит менее чем достаточное количество витамина B12, следует спросить врача, следует ли им принимать добавки.Но обычно вы можете получить B12 через такие продукты, как:

• Рыба, такая как тунец, лосось и форель.
• Моллюски.
• Мясо.
• Птица.
• Яйца.
• Молоко.
• Молочные продукты, такие как сыр или обезжиренный простой греческий йогурт.
• Обогащенное соевое молоко.

«Для вегетарианцев и веганов — вы можете подвергаться большему риску из-за того, что в вашем рационе слишком мало B12», — говорит Илич. «Обогащенные продукты могут быть хорошими источниками. Только избегайте сладкого.”

Фолиевая кислота и фолиевая кислота

Зачем он вам — Фолиевая кислота — это общий термин, который используется для описания множества различных форм витамина B9. Витамин B9 — один из восьми витаминов группы B. Он важен для образования красных кровяных телец, а также для здорового роста и функционирования клеток. И особенно важно, чтобы женщины употребляли фолиевую кислоту в течение первых трех недель беременности, чтобы предотвратить врожденные дефекты.

Фолиевая кислота — это синтетическая форма фолиевой кислоты, которая используется в добавках и в обогащенных пищевых продуктах.(Обогащение — это процесс добавления витаминов и минералов в пищу.)

Как получить — Некоторым может быть трудно получить рекомендуемое дневное количество фолиевой кислоты только с пищей. «Имейте в виду, что многие из нас все еще не получают достаточного количества фруктов, овощей и бобовых — наших лучших источников фолиевой кислоты», — говорит Илич. «Однако увеличить ежедневное потребление может быть проще, чем вы думаете».

Вы можете получить больше фолиевой кислоты естественным путем, просто увеличив потребление этих продуктов:

• Листовые зеленые овощи.
• Фрукты — особенно цитрусовые, дыни и клубника.
• Фруктовый сок (помните: чем меньше сахара, тем лучше).
• Бобовые, такие как сушеные бобы, чечевица и горох.

Поскольку нам нужна была дополнительная помощь в получении полного количества фолиевой кислоты и фолиевой кислоты в нашем рационе, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) также требует, чтобы фолиевая кислота была добавлена ​​для обогащения следующих продуктов (если она обогащена, она будет быть указанным на этикетке).

• Некоторые виды хлеба.
• Крупы ассорти.
• Мука.
• Мука кукурузная.
• Макаронные изделия.
• Рис.
• Прочие зерновые продукты (прочтите этикетки, чтобы узнать, содержат ли они фолиевую кислоту).

Витамин D

Зачем он вам — Получение достаточного количества витамина D имеет решающее значение для вашего организма, чтобы усваивать кальций, необходимый для здоровья костей и зубов. Дефицит витамина D также был связан с некоторыми видами рака и сердечными заболеваниями. Но в отличие от других витаминов, наш главный источник витамина D — это не еда, а солнце.Таким образом, к факторам риска низкого уровня витамина D относятся жизнь в высоких широтах, высокий уровень загрязнения воздуха или городской смог, плотное облачное покрытие, одежда, которая всегда закрывает вашу кожу, и обильное использование солнцезащитного крема (хотя оба эти фактора очень важны для защиты кожи от солнечных лучей. ) и более темная пигментация кожи.

Как его получить — Многие продукты сегодня обогащены витамином D, включая апельсиновый сок, молоко и сухие завтраки. Природные источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как:

• Лосось.
• Селедка.
• Тунец.
• Сардины.
• Грибы.
• Яйца целые.

Если вы не едите рыбу или эти продукты недоступны, поговорите со своим врачом о добавке витамина D.

Витамин B6

Зачем он вам — Витамин B6 является частью почти 200 биохимических реакций в организме человека, но наиболее известен своей ролью в регулировании сна, аппетита и настроения. Он играет ключевую роль в когнитивных способностях и иммунной функции, а также помогает вырабатывать красные кровяные тельца.Хотя дефицит витамина B6 встречается редко, многие из нас (особенно пожилые) не получают Рекомендуемую суточную норму витамина B6.

Как получить — Смесь мяса, цельнозерновых, овощей и орехов может помочь. Другие продукты, богатые B6, включают:

• Картофель печеный.
• Бананы.
• Курица.
• Бобы гарбанзо.
• Другие обогащенные продукты (проверьте этикетку, чтобы узнать, обогащены ли они).

Витамин А

Зачем он нужен — Витамин А важен для зрения, здоровья кожи и иммунитета.Он содержится в предварительно сформированном витамине А (ретиноле) и бета-каротине, который превращается вашим организмом в активную форму витамина А.

Как его получить — Зеленые овощи и оранжевые или желтые овощи и фрукты являются хорошими источниками бета-каротина:

• Морковь.
• Сладкий картофель.
• Зимний сквош.
• Шпинат.
• Брокколи.

Другие продукты, богатые предварительно сформированным витамином А:

• Яйца.
• Молоко.
• Масло сливочное.
• Сыр.
• Печень.

«При здоровом, сбалансированном питании, включающем в себя добавление продуктов, которые естественным образом содержат недостающие витамины, обогащенных продуктов и добавок в некоторых случаях, — говорит Ллик, — вы можете в кратчайшие сроки получить необходимое количество витаминов».

ВЕГЕТАРИАНОВ МОГУТ НЕ ПОЛУЧИТЬ ХОРОШИЙ ВИТАМИН B-6

CORVALLIS, Ore. — Те, кто придерживается вегетарианской диеты, могут испытывать недостаток витамина B-6, потому что они могут есть продукты, содержащие менее полезную форму витамина.

Женщины чаще, чем мужчины, страдают дефицитом B-6, который может ослабить иммунную систему и сделать их более восприимчивыми к сердечным заболеваниям.

Ученые из Университета штата Орегон обнаружили, что некоторые растительные продукты, такие как бобы, содержат до трети своего B-6 в гликозилированной форме — форме, которую организм не сразу использует.

В текущем выпуске Journal of Nutrition профессора ОГУ Джим Леклем и Лоррейн Миллер и аспирантка Кристин Хансен сообщили, что к гликозилированной форме прикреплена молекула глюкозы, поэтому витамин в некоторых растительных продуктах не усваивается и не используется эффективно.

Исследование финансировалось Сельскохозяйственной опытной станцией ОГУ.

С другой стороны, продукты животного происхождения содержат хорошие формы витамина B. Хорошими источниками являются говядина, свинина, индейка, курица, тунец и лосось.

«Не впадайте в крайности и ешьте только продукты животного происхождения. Вы упустите другие полезные вещи, которые вам нужны в своем рационе», — сказал Леклем, профессор кафедры питания и управления пищевыми продуктами.

Леклем, который придерживается философии разнообразия в рационе, сказал, что некоторые хорошие растительные источники полезного витамина B-6 включают бананы («чем спелее, тем лучше»), авокадо и орехи — особенно фундук, кешью и т. Д. арахис, грецкие орехи и орехи пекан.

Картофель является умеренно хорошим источником B6, но часть его гликозилирована.

Бобовые могут содержать много витамина B-6, сказал Леклем, но треть находится в гликозилированной форме. Некоторыми примерами могут быть соевые бобы и пинто, гарбанзо и темно-синие бобы.

Семена подсолнечника особенно богаты B-6; опять примерно треть гликозилирована.

«Это не значит, что вы должны прекратить есть эти продукты», — заметил Леклем. «В конце концов, они содержат белок, клетчатку и другие важные витамины группы В.Но также убедитесь, что в вашем рационе есть другие источники B-6, такие как мясо или фрукты ».

Леклем, изучающий B-6 более 30 лет, сказал, что его недавние исследования были сосредоточены на женщинах, потому что ранние исследования касались в основном B-6 у мужчин.

«Мы обнаружили, что женщины потребляют B-6 ниже, чем мужчины, и они часто являются маргинальными с точки зрения статуса B-6», — сказал Леклем.

Он сказал, что адекватный уровень B-6, который может быть определен с помощью анализов крови, важен по следующим причинам:

-Для эффективного использования белков (аминокислот) в организме.«Чем больше аминокислот вы принимаете, тем больше вам нужно B-6», — сказал Леклем.

-Для образования клеток крови.

-Для поддержания хорошей иммунной системы.

Спортсменам и другим активным людям нужен B-6 для расщепления гликогена, главной формы хранения углеводов в организме.