Учимся отжиматься с нуля девушке: Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Содержание

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.

№ 1. Классические отжимания

Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.
Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.
Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.
С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.

№ 2. Отжимания на одной ноге

Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.

№ 3. Отжимания с широкой постановкой рук

Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.
Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.
Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.

№ 4. Т-отжимания

Встаньте в упор лежа.
Сделайте отжимание.
Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.
Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.
Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.

№ 5. Алмазные отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.

План тренировок на месяц

Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.

День месяца	Упражнение	Общее количество отжиманий
1	1 повторение каждого вида отжиманий	5
2	1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	10
3	Отдых
4	2 повторения каждого вида отжиманий	10
5	1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода	15
6	Отдых
7	2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	20
8	3 повторения каждого вида отжиманий	15
9	Отдых
10	2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода	30
11	4 повторения каждого вида отжиманий	20
12	Отдых
13	3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	30
14	4 повторения каждого вида отжиманий	20
15	Отдых
16	5 повторений каждого вида отжиманий	25
17	6 повторений каждого вида отжиманий	30
18	Отдых
19	4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	40
20	6 повторений каждого вида отжиманий	30
21	Отдых
22	7 повторений каждого вида отжиманий	35
23	8 повторений каждого вида отжиманий	40
24	Отдых
25	8 повторений каждого вида отжиманий	40
26	9 повторений каждого вида отжиманий	45
27	Отдых
28	9 повторений каждого вида отжиманий	45
29	5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	50
30	10 повторений каждого вида отжиманий	50

Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.

Как научиться отжиматься и подтягиваться

Спорт становится средством воспитания тогда, когда он любимое занятие каждого.

Сейчас спорт – это не только модная тенденция, но и стиль жизни. Не всем нужно заниматься на уровне готовности к соревнованиям, но для того, чтобы держать тело в форме, можно себя и воспитать.

Те, кто занимаются для поддержания формы или хотят эту форму обрести, должны быть в курсе множества нюансов. Потому, так или иначе, но проконсультироваться с инструктором/тренером нужно.

А пока, статья о том, как научиться отжиматься и подтягиваться.

Группы мышц

Мало просто взять и научиться отжиматься и подтягиваться. Нужно знать, на какие группы мышц воздействуют эти упражнения.

Отжимания.
Представим, что перед нами человек, в исходном положении для отжимания: корпус расположен параллельно полу, руки расставлены шире плеч, на уровне грудных мышц, вытянуты. Начинает медленно сгибать руки в локтевых суставах – работают грудные мышцы. Опустился и рывком поднимается в исходное положение – ему помогают трицепсы, мышцы локтей, дельтовидная мышца и передняя зубчатая мышца.
Подтягивания.
Тот же человек. Исходное положение – стоит под турником, смотрит на него. Ухватился за перекладину – в действие вступают сгибатели и разгибатели предплечий и бицепсы плеча. А дальше, чтобы совершить процесс сгибания рук в плечах и локтях и подтянуть туловище к перекладине, задействуются широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы и мышцы средней части тела (прямые, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышца, которая выпрямляет туловище).

Техника выполнения

Теперь, когда вы имеете представление, что дадут вам эти упражнения, нужно научиться правильно их выполнять. Чтобы и эффект иметь, и не покалечить себя.

Учимся отжиматься.

Разминка. Обязательно. Нужно хорошо разогреть суставы и грудные мышцы.
Для тех, кто учится отжиматься с нуля и для девушек, которые обычно слабее, чем парни. Начинайте отжиматься от стены. Поза – классическая для отжиманий. Этот вид отжиманий совсем лёгкий, потому нужно больше подходов и повторений.
Допустим, этот вид отжиманий вам «ни о чём». Усложняйте – отжимайтесь от скамьи. Если и скамья – пройденный этап, тогда переходите на пол. Но отжимайтесь с коленей. С прямой спинной, не прогибаясь в пояснице и не сутулясь. Когда и здесь достигнете «просветления», переходите на отжимания от пола на прямых ногах. А потом и с вариациями: широким хватом, узким хватом и т.д
Важно правильно дышать. Когда опускаетесь (медленно) – вдох, поднимаетесь (быстро) – выдох.

Учимся подтягиваться.

Как говорилось ранее – разминка. Подтягивание – упражнение не шуточное. Можно серьёзно покалечить связки.

Если вы совсем не умеете подтягиваться, тогда нужно задействовать два вида упражнений: либо «негативные повторения» — у вас под турником есть «помощник», с которого вы принимаете положение, будто уже подтянулись и задерживаетесь в этом положении (ногами к подставке не касаетесь) и медленно опускаетесь вниз, либо подтягиваетесь в половину амплитуды, стараясь подтянуться хотя бы на 1-2 см от исходного положения. Когда руки привыкнут к весу тела, станет легче.
Подтягиваться нужно плавно. И подтягивание и спуск должны занимать одинаковое количество времени.
Дыхание. При подъёме – выдох, при спуске – вдох.
Держите тело вертикально и не делайте рывков, находясь на турнике.
По мере того, как будете усваивать упражнение, вводите в использование разные хваты.

Противопоказания

Да, желание научиться отжиматься и подтягиваться, вполне оправдано. Но не забывайте, что существуют состояния организма, когда это делать нельзя.

Отжимания: высокое артериальное давление; непрочные кости; травмы плеча, суставов, позвоночника, избыточный вес.

Подтягивания: сколиоз, избыточный вес, грыжи межпозвонковых дисков, травмы позвоночника, болезни суставов верхних конечностей, протрузии позвоночника.

Теги:

от пола, с нуля, девушке, на турнике, подтягивание на турнике,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля

Ведение здорового образа жизни стремительно набирает обороты и становится жизненной необходимостью для сохранения здоровья. С годами естественные потребности сокращаются, у многих современных людей начинает преобладать сидячий образ жизни. Он может стать очевидной причиной многих заболеваний, например, мышечной атрофии, хронической депрессии. Именно по этим причинам многие девушки записываются в различные спортивные клубы, чтобы всегда ощущать себя на подъеме. Но многие силовые упражнения даются девушкам намного тяжелее, чем мужчинам. Определенную сложность представляет выполнение классических отжиманий. Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля в быстром темпе? Такой вопрос интересует многих девушек, решивших впервые заняться своим здоровьем и прийти в тонус. Для начала нужно уяснить и попробовать базовую технику отжиманий.

Базовая техника выполнения отжиманий

Основное достоинство этого упражнения заключается в его простоте, ведь для его выполнения не требуется наличие специального оборудования либо посещение спортзала. Научиться правильным отжиманиям можно и в обычных домашних условиях, прямо на спортивной площадке в любом месте, где имеется плоская поверхность.

Имеется множество различных действенных техник и способов отжиманий, помимо классического варианта, знакомого каждому, среди которых отжимания от опоры, классика отжиманий от пола, с широкой либо с узкой постановкой рук, исключительно под давлением веса собственного тела. Но если вы только начинаете осваивать эти важные упражнения и еще не знаете, как научиться отжиматься от пола девушке с нуля, то лучше всего начать с наипростейших базовых движений.

После этого необходимо сделать плавный упор на руках, зафиксировать их на уровне ширины плеч, стоять нужно на носках, ноги при этом должны быть абсолютно ровными. На выходе необходимо согнуть руки в локтях и выполнить максимальный наклон. Важно, чтобы при этом ноги и корпус были единым целым.

Важно при выполнении этого тренировочного упражнения следить за тем, чтобы в области поясницы, спины и иных частях тела не было никаких ощутимых прогибов и искривлений!

В момент вдоха нужно плавно подняться в исходную точку, оставляя руки при этом слегка согнутыми.

Все движения должны быть максимально плавными, резко выпрямлять руки после отжимания не нужно, ведь это может привести к появлению травмы важного локтевого сустава. Если вначале не удается сделать очень низко, то лучше делать так, как получается. Со временем обязательно выйдет как надо.

Если прогресса при выполнении этой техники не наблюдается, то можно перейти к более облегченному варианту – отжиманию на согнутых коленях от аналогичной опоры. Научиться выполнять отжимания и натренировать руки при помощи этой техники довольно просто. После того как тело привыкнет к подобной технике, можно смело переходить к традиционным отжиманиям от пола. Классические отжимания от пола тоже можно начинать на согнутых коленях, в дальнейшем будет легче перейти на отжимания на носках.

Вариант отжиманий для начинающих

Еще один простой способ, как научиться отжиматься от пола девушке с нуля, попробовать отжимания от стены. Он прекрасно подходит для тех, кто владеет нулевыми навыками отжиманий.

Его техника выполнения такова:

Положение ног находится на уровне ширины плеч;
Походим к стене на расстоянии прямых вытянутых рук;
Выполняем отжимания вплоть до касания носом стены;
Плавно возвращаем тело в исходное положение;
Следим за правильность дыхания во время выполнения этой техники оно должно быть гармоничным с движениями тела;
Главное, расположиться правильно по направлению к стене, чем дальше тело будет находиться от нее, тем тяжелее будет проходить отжимание;
Если ощущается скольжение ног, то лучше опираться на пол всей стопой равномерно.

Данная техника отжиманий наглядно показана в следующем видео:

Необходимо плавно выполнять предложенное упражнение 10-15 раз по 3-4 ежедневных подхода. По достижению стабильного результата можно переходит к более усложненным формам движений, которые непременно приведут к отжиманиям от пола.

Заветная цель – правильные отжимания от пола

Вот после длительных тренировок на укрепление мышц рук и спины девушка, наконец, сможет приступить, к классическому отжиманию от пола.

Для начала фиксируем положение тела, приняв упор лежа на носках и полностью выпрямленных руках. Кисти должны при этом находиться на ширине плеч, в руки плавно вытянуты непосредственно перед грудью. Во время выполнения этого движения многие начинающие совершают ошибку, расставляя руки ниже указанного уровня груди либо на уровне шеи.

Начинаем плавное опускание корпуса. При этом нужно тщательно следить за прямотой спины, чтобы нигде не возникало сутулости и прогибов, это важно для соблюдения техники безопасности. Плавно опускаемся до легкого касания груди пола, при этом отмечаем дыхание, при опускании нужно сделать вдох, при подъеме выдох.

Еще один важный нюанс: нельзя допускать полного расслабления мышц при опускании корпуса вниз, нужно постоянно контролировать тянущий вниз вес своего тела в течение всего движения. Все подъемы и опускания нужно выполнять за счет мышечной силы, а не обычной силы инерции. Это очень важно для общей эффективности от регулярных отжиманий.

Вот так при помощи простых, но действенных техник можно овладеть техникой отжиманий от пола любой начинающей девушек. Необходимо запастись терпением и систематично делать нужные движения.

Как быстро научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях. Для женщин от 20 до 40. | Варвара Прибалтийская

Как известно основная масса девушек не умеют отжиматься, ведь их плечевой пояс менее развит, по сравнению с мужчинами. Поэтому неудивительно, что любительниц фитнеса часто интересует вопрос, как научиться отжиматься от пола с нуля девушке?

Плюс такого упражнения заключается в том, что его можно выполнять в любых условиях – в тренажерном зале, дома, на спортивной площадке, так как для этого не требуется специальное оборудование. Обычно, чтобы научиться отжиматься от пола с нуля, девушке необходимо около 2-3 недель в зависимости от изначального уровня подготовки. С нулевыми знаниями может потребоваться и месяц, главное в этом вопросе регулярные тренировки – 2-3 раза в неделю.

Какие группы мышц работают при отжиманиях.

Основная мышечная группа, которая качается при отжиманиях – это большая грудная мышца. Конечно, это не увеличит и не подтянет сами молочные железы, но укрепит мышечный корсет, поможет избавиться от некрасиво выступающих косточек и прибавит выносливости.

Дельтовидные мышцы способствуют выталкиванию тела наверх и активно задействуются во время отжиманий от пола. Несмотря на то, что упражнение не является базовым для дельтовидной группы, отжиманиями можно очертить ярко выраженную линию плеч и придать им округлость.

Во время выпрямления рук тренируется трицепс, а если отжиматься узким хватом, то данная мышца получит большую нагрузку. Бицепс не так активно работает при отжиманиях, но таким образом можно повысить их общую выносливость и силу. Также статическую нагрузку получают мышцы пресса.

Техника отжиманий для девушек с нулевыми знаниями

Чтобы обучиться технике с нуля и выполнять упражнение легко и уверенно, следует начать с первого этапа, закрепить его и только потом переходить к следующему. Всего будет 4 этапа, после чего ты научишься правильно отжиматься.

1 уровень

Это самый простой способ отжиманий от пола и научиться ему сможет даже полный ноль в плане физической подготовки. Его особенность заключается в вертикальной, а не горизонтальной позиции.

Встаньте прямо на расстоянии метра от стенки. Вытяните руки на уровне плеч и упритесь в опору. После чего начинайте одновременно сгибать руки в локтях и наклоняться к стенке до тех пор, пока не коснетесь ее лбом. Затем распрямите руки и займите исходную позицию.

Чем дальше находишься от стены, тем сложнее будет отжаться. Если ноги скользят, лучше опираться об пол всей стопой. Повторите 12-15 раз по 3-4 подхода. Отжимаясь, важно держать спину и ноги ровно. Достаточно проводить занятие не более 3 раз в неделю, и любая девушка научится отжиматься.

2 уровень подготовки

Теперь придется задействовать в качестве опоры скамью или стул. Примите упор лежа, положив руки на скамью. Начинайте сгибать руки в локтях, дотрагиваясь серединой груди до опоры. В максимальной точке движения сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Не забывайте, что спина с ногами должна образовывать один прямой угол, не прогибайтесь.

Сделайте также в 12-15 повторов по 3-4 подхода. Когда научитесь отжиматься таким способом 15-20 раз, то можно смело переходить к следующему этапу.

3 этап отжиманий

Данная вариация наиболее схожа со стандартным способом исполнения, но при этом снижает нагрузку почти в два раза.

Согните ноги в коленях, руками обопритесь об пол, сделайте вдох и начните сгибать руки в локтях, стараясь дотронуться до пола серединой грудной клетки. Если ощущается дискомфорт в коленях, можно подложить небольшой коврик для смягчения опоры.

4 классический вариант

Когда все предыдущие этапы будут освоены, можно переходить к последнему – стандартным отжиманиям. Девушкам лучше расставлять руки на ширине плеч или чуть шире, так как в этом случае лучше всего задействуются грудные мышцы. Если необходимо сделать акцент на трицепсы, то следует выполнять отжимания с узкой позицией рук, то есть немного уже, чем ширина плеч. Во втором случае локти нужно направлять строго вдоль туловища, а не разводить по сторонам.

Примите упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях, пока между грудной клеткой и полом не останется пространства. Важно смотреть строго вперед, не опуская взгляд. Сделайте выдох и займите исходную позицию. Для поддержания достигнутого результата и сохранения тонуса грудных мышц выполняйте классические отжимания 1-2 дня в неделю 12-15 раз по 3-4 подхода.

Прежде чем учить технику данного упражнения, рекомендуется плотно покушать за 2-3 часа до занятия и непосредственно перед выполнением сделать разминочный комплекс, либо побегать в течение 5 минут.

Однако помните, что не стоит заниматься фитнесом, если испытываешь недомогание, голод или усталость. Также не стоит отжиматься каждый день до изнеможения, двух-трех раз в неделю будет вполне достаточно.

И самое главное нагрузка должна быть плавной и регулярной, и тогда результат будет не за горами. Желаю Вам успехов и скорейших результатов в Ваших тренировках.

Узнаем как научиться отжиматься девушке. Правильная техника подтягиваний и отжиманий для девушки

Зайдя в спортивный зал, можно увидеть много женщин. Каждая из них приходит туда, чтобы решить какие-то свои проблемы с телом, весом, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу тела. Либо это профессиональные спортсменки, или участницы конкурсов фитнес-бикини, конкурсов красоты. Практически всегда девушки на тренировках делают упор на бёдра, ягодицы, для того чтобы именно эти части тела были более подтянуты и женственны. Многие качают пресс, приводя себя в порядок после родов, к примеру. Но не многие уделяют достаточное внимание мышцам груди, рук или плечевого пояса. В статье мы рассмотрим, почему именно этим частям тела необходимо уделять должное внимание.

Для чего это нужно

1. Равномерно развитое тело выглядит весьма привлекательно. Следовательно, если вы будете уделять должное внимание только какой-то одной его части, это будет выглядеть менее естественно.

2. Руки и плечи – это участок тела женщины, который может оставаться беспроблемным долгое время, но с возрастом имеет свойство приобретать неэстетичный вид. Для избегания этого необходимо тренироваться комплексно, особенно подходят для девушек отжимания.

Особенности отжиманий для девушек

Как научиться отжиматься девушке? Этот вопрос волнует многих, кто желает заниматься отжиманием. Один из самых универсальных, распространённых, легкодоступных видов физической нагрузки – это отжимания. При регулярном выполнении этого вида тренировки можно получить заметное улучшение за довольно-таки короткий период времени. Это упражнение входит во многие практики Востока. Правильно выполненные отжимания увеличивают выносливость, развивают силу, улучшают рельеф мышц плечевых, грудных, а также мышцы пресса, спины и ягодиц.

Конечно, женское тело значительно отличается от мужского и требует своих параметров нагрузок. В связи с этим существует ряд особенностей, не выполняя которые можно нанести серьёзный вред здоровью. Поэтому важно освоить именно женскую технику выполнения упражнений, знать, как правильно отжиматься девушкам.

Техника отжиманий для женщин

Классика физкультуры – это отжимания от пола. Простое и одновременно сложное упражнение, в котором задействованы сразу такие группы мышц, как мышцы живота, спины, плеч, рук и груди. Это способствует сжиганию жира и похудению за счёт напряжений мускул. Все эти плюсы должны убедить вас в необходимости узнать, как научиться отжиматься девушке.

Так как же это сделать?

1. Честно оцените свою спортивную подготовку и физические возможности. Если руки слабые, нужно будет их немного подкачать, используя различные упражнения. Вы должны знать, что эти упражнения укрепят бицепсы, трицепсы. Чётких рекомендаций здесь нет. Можно выполнять такие упражнения, как сгибание рук с гантелями, разгибания, молот. Можно на протяжении нескольких минут бить боксёрскую грушу. Тоже полезное занятие. Основная задача в первое время – подготовиться к упражнениям на качание пресса.

2. К трудному упражнению необходимо привыкать постепенно, это понимают даже самые строгие тренеры. Не забывайте об этом и не загоняйте себя. Для начала начинайте отжиматься не от пола, а от стены или с колен. В первом случае встаньте ровно к стене и упритесь в неё ладонями, ноги поставьте на ширине плеч, локти слегка согнуты. Вдыхая, с согнутыми в локтях руками приблизьтесь к стене всем корпусом, практически касаясь грудью. На выдохе вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от стены. В первый раз достаточно и десяти отжиманий, а дальше постепенно увеличивайте количество. Но именно постепенно. Не стремитесь узнать, как быстро научиться отжиматься девушке, не торопитесь.

3. Более усложнённый вариант – отжимание с колен. Для многих он становится промежуточным вариантом подготовки. Стоя на четвереньках, руки распрямите в локтях и поставьте их на ширине плеч. Слегка сдвиньте колени назад и поднимите вертикально наверх ступни. Втяните живот. Выдыхая, согните руки в локтях и опускайтесь вниз. Позвоночник необходимо держать ровно, не прогибаясь. Старайтесь коснуться грудью пола. Не помогайте мышцами бёдер и ягодиц, поднимайте корпус руками, при этом напрягая именно плечевой пояс. Начинайте с небольшого количества упражнений, постепенно увеличивая. Старайтесь интересоваться, как научиться отжиматься девушке, у тренеров и инструкторов по фитнесу, у каждого из них есть какие-то свои наработки, фишки, может быть, что-то будет для вас интересно и подойдет больше, ведь все мы индивидуальны.

4. Почувствовав достаточно сил для утяжеления упражнений, попробуйте сделать отжимания от пола. Для этого примите упор на прямых руках, ноги держите выпрямленными. Не сгибайте колени даже немного, ноги обязательно должны быть ровными. Смотрите вниз, не поднимайте голову и не вертите ею, дабы не скривить шею. Ваши спина, шея, ягодицы и ноги должны быть на одной линии. На вдохе опуститесь, сгибая руки в локтях. Коснитесь грудью пола или хотя бы постарайтесь это сделать. Так же как и в предыдущих упражнениях, отжимания от пола нужно производить осторожно на начальном этапе. Необходимо помнить рекомендации тренеров о том, как научиться отжиматься девушке.

Подтягивания

Ещё одно упражнение, которое очень популярно – это подтягивания. Упражнения по подтягиванию выполняются на перекладине. Когда девушка подтягивается на турнике, у неё очень хорошо тренируются мышцы плечевого пояса и спины. В основном это упражнение используется именно для развития мышц спины, тем самым укрепляя её и даже моделируя немного форму. Неправильная техника выполнения подтягиваний может нанести вред здоровью, поэтому очень важно знать, как научиться подтягиваться девушке правильно.

Техника

Подтягивание осуществляется за счёт движения локтей. Нужно стараться сводить лопатки, чтобы локти касались друг друга внизу. Также необходимо не расслаблять мышцы живота, а напрячь их. Пресс удерживает ноги. Старайтесь правильно подтягиваться с самых первых тренировок, чтобы тело имело возможность постепенно привыкать. Переучиваться очень тяжело, особенно для новичков.

Надеюсь, что мы ответили на вопрос: «Как научиться подтягиваться девушке правильно?»

Как научиться отжиматься больше 50 раз с нуля за 14 недель

Научиться отжиматься несколько десятков раз за подход гораздо проще, чем подтягиваться. Сложности могут возникнуть лишь у новичков либо у людей с лишним весом. Опытные атлеты, давно занимающиеся с железом, без проблем смогут выйти на такой уровень после нескольких недель тренировок, включающие лишь непосредственные отжимания до отказа несколько дней в неделю.

В этой статье мы разберем подготовительную работу и схему выхода на 50-60 повторов для новичков, которые либо совсем не умеют отжиматься, либо могут сделать всего несколько раз.

Предварительное тестирование

Перед началом тренировок нужно провести тест — попробовать отжаться максимальное количество повторов. Обратите внимание на технику выполнения — важно неукоснительно ее соблюдать, если не хотите получить травму.

Подготовительная программа предназначена для тех, кто может отжаться 0-1 раз. Если вы делаете 2-3 раза, переходите к программе первого уровня. Для выполняющих 4-6 повторов и более — программа второго уровня.

Подготовительные упражнения для новичков

Основные работающие мышечные группы при отжиманиях: грудные, передние пучки дельт и трицепсы. Именно над ними нужно будет работать, чтобы научиться этому движению. Также нужно укреплять мышцы кора.

Если вы ходите в зал, обратите особое внимание на эти мышцы, но не забрасывайте и остальные, чтобы не возникла диспропорция. Основные упражнения можно посмотреть в наших статьях: на грудь, на трицепс, на плечи. Дополнительно к силовым тренировкам в свободные дни 3 раза в неделю нужно заниматься подсобкой к отжиманиям (упражнения и схема тренировок будут приведены ниже, источник: sportwiki. to). Если вы не ходите в зал, достаточно будет только этих подготовительных упражнений, но тогда процесс может несколько затянуться.

Важно! Если у вас значительный лишний вес, желательно сесть на дефицит калорий и похудеть (тренироваться нужно параллельно). Вам будет значительно легче отжиматься, когда вы сбросите несколько килограмм.

Планка

Выполнение планки имеет две цели:

Сформировать стойку для отжиманий, что позволит вам выполнять это упражнение правильно и безопасно.
Тренировка мышц кора. Также будут работать мышечные группы рук и плеч.

С помощью планки вы избежите самых распространенных ошибок: опускание головы, подъем таза, скругление или, наоборот, излишний прогиб спины. Чередуйте варианты выполнения на локтях и на ладонях. Выполняйте 1-2 подхода до отказа в конце каждой тренировки.

Если же у вас нет сил выстоять даже 20-30 секунд, делайте планку с колен и постепенно переходите к вариантам на носках.

Отжимания от стены

Наиболее легкий вариант отжиманий, в котором работают те же мышцы и постепенно подготавливаются к более серьезным нагрузкам. При этом значительно снижена нагрузка на мышцы кора — практически вертикальное положение удерживать гораздо проще. Чем ближе к стене вы стоите, тем легче его выполнять. Этим можно воспользоваться, регулируя уровень нагрузки по ощущениям.

Порядок выполнения:

Встаньте у стены на расстоянии примерно 50-70 см.
Упритесь двумя руками в стену чуть шире плеч. По высоте руки должны располагаться на уровне плеч.
Согните руки и приблизьте грудь к стене, но не касайтесь ее. Держите корпус максимально прямо, не прогибайтесь и не сгибайте ноги.
Разогните руки и медленно вернитесь в стартовую позицию. Не нужно отталкиваться рывком, все движения должны быть плавными.

Отжимания от стола

Это следующее по уровню сложности упражнение. Чем больше угол между корпусом и поверхностью, тем легче отжиматься. Используя стол, мы уменьшаем этот угол по сравнению со стеной.

Для упражнения потребуется либо достаточно тяжелый стол, либо упирающийся в стену, чтобы он не двигался при вашем усилии. Его высота должна быть вам по пояс.

Порядок выполнения:

Встаньте на расстоянии 70-90 см от стола. Упритесь в его край двумя руками примерно на той же ширине, как при отжиманиях от стены.
Согните руки и приблизьте корпус к столу. Остановитесь, когда грудь окажется в нескольких сантиметрах от столешницы. Следите, чтобы корпус и ноги были прямыми.
Разогните руки и подконтрольно вернитесь в стартовую позицию.

Аналогичные отжимания. Источник: © undrey — stock.adobe.com

Отжимания от стула

Продолжаем уменьшать угол между корпусом и полом. Это не обязательно должен быть стул, подойдет табуретка, скамья, тумбочка, диван или любой другой предмет, который раза в 2 ниже стола. Также желательно, чтобы его поверхность была достаточно жесткой — это нужно доля надежного упора кистей. Если вы берете стул, надежно уприте его в стену.

Порядок выполнения аналогичен, только встать нужно несколько дальше — примерно на 90-110 см от опоры. Если вы отжимаетесь от стула, хватайтесь за боковые стороны седушки. Если предмет более широкий — делайте на той же ширине, как и прежде.

Отжимания с колен

Упражнение максимально приближено к классическим отжиманиям, но упор на колени снижает поднимаемую массу примерно вдвое.

Выполнение практически полностью аналогично обычным отжиманиям, за исключением упора. Под колени для удобства можно положить коврик или полотенце.

Подготовительная программа для новичков

Эта программа, как уже говорилось выше, предназначена для тех, кто не может отжаться ни разу либо делает максимум 1 повторение. Четыре недели вы будете выполнять вышеописанные упражнения и затем сможете перейти на новый уровень (снова проводите тест и по результатам выбираете программу).

Перед каждой тренировкой нужно обязательно провести тщательную суставную разминку.

Первую неделю выполняйте отжимания от стены в 5 сетах с отдыхом в минуту:

Источник: sportwiki.to

На второй неделе переходим к столу (режим выполнения тот же):

Источник: sportwiki.to

На третьей неделе отжимаемся от стула:

Источник: sportwiki.to

На последней, четвертой неделе выполняйте отжимания с колен:

Источник: sportwiki.to

Теперь отдохните несколько дней и вновь сделайте один подход отжиманий на максимум. По результатам переходите к программе 1 или 2 уровня.

Программа первого уровня

Этот комплекс выполняют те, кто в проверочном тесте сделали 2-3 повторения. Аналогично проводится 3 тренировки в неделю в 5-8 подходах с отдыхом в минуту (делаются уже обычные отжимания). Примерно через месяц вы должны по плану выйти на 20 отжиманий, через 1,5 месяца — на 30, а после завершения (всего 10 недель) примерное количество повторов будет составлять 60:

Источник: sportwiki. to

Программа второго уровня

Этот комплекс чуть сложнее и подойдет тем, кто сделал 4-6 раз в проверочном тесте. Алгоритм выполнения и общие результаты схожи:

Источник: sportwiki.to

Если вас интересует дальнейшее увеличение количества повторений (до 100 и более), продолжайте аналогичным образом. К этому времени вы уже должны будете разобраться, что вам подходит больше всего.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Какие упражнения нужно делать чтобы отжиматься. График отжиманий от пола

Несмотря на то, что существует бесконечное множество физических упражнений, если хотят определить уровень физической подготовки, то начинают с отжиманий. Это упражнение обязательно для мужчин и крайне желательно для девушек. Оно служит укреплению мышц груди, плечевого пояса и рук.

Каким бы видом тренировок не занимался человек, отжимания всегда будут кстати.

Как научиться отжиматься с нуля

Тем, кто никогда не занимался отжиманиями и хочет освоить это полезное упражнение, необходимо сначала освоить менее сложные движения и постепенно переходить к более сложным вариантам. По мере наращивания силы в мышцах выполняют упражнения:

От стены, находясь в метре от нее (15 раз)
С упором на коленях (20 раз)
От стола, стула, кровати или скамьи (20 раз)
Негативные движения (руки только сгибаются, а затем возвращаются в первоначальное положение) – 20 раз
Длительная стойка в упоре – 3 минуты
Правильные отжимания от пола – до желаемого результата

Если упражнение получается указанное число раз без особенного напряжения, можно сразу переходить к следующему этапу.

Правильно выполненное отжимание выглядит следующим образом:

Принимается исходная стойка упором рук в соответствующую плоскость (стену, скамью, пол)
Руки сгибаются в локтях, и тело опускается так, чтобы можно было коснуться опорной плоскости лбом или грудью. При этом соблюдается положение тела в одной плоскости, т.е. опускаются не только руки и плечи, а все туловище
Руки разгибают, чтобы вернуться к исходному положению.
Повторяют движения, начиная с 3-4 раз, постепенно наращивая количество отжиманий
После небольшого перерыва (до 10 минут) повторяют подход и делают так несколько раз в течение занятия.

Чтобы упражнения не навредили здоровью, необходимо соблюдать следующие требования:

Перед отжиманиями проводить небольшую разминку (махи руками, наклоны, растяжки)
Сразу учатся правильно дышать, не сдерживая дыхания и не задыхаясь.

Как научиться отжиматься с нуля девушке

Техника отжимания одинакова для мужчин и женщин, поэтому девушкам рекомендуется тот же подход в ходе обучения. Основное отличие состоит в том, что с учетом менее развитых мышц у женщин, они выполняют меньшее количество упражнений. Например, 4-5 отжиманий за один подход у девушек считается хорошим результатом, тогда как для юноши – это весьма посредственно.

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Изложенная выше методика позволит человеку с нормальным здоровьем и весом освоить правильное отжимание за 7-15 дней. Достаточно заниматься упражнениями ежедневно и выполнять по несколько подходов.

Очень результативный метод заключается в том, что с каждым днем увеличивать:

количество движений за один подход,
количество подходов за время занятия
оба показателя одновременно

Как научиться отжиматься с нуля на брусьях

Умение отжиматься на брусьях считается у молодых спортивных людей особым шиком, свидетельствующим о хорошей физической подготовке. Кроме того, такие отжимания лучше всего развивают мышцы спины и увеличивают плечевой пояс. Переходить к упражнениям на брусьях можно только добившись определенных достижений в отжиманиях от пола.

Если начать занятия на брусьях без подготовки – первые движения окажутся весьма болезненными.

К подготовительным упражнениям относятся:

Традиционные отжимания от пола
Отжимания в упоре сзади (на скамье или кровати), в которых в полной мере задействуется трицепс, также как и на брусьях.
Вис на брусьях на вытянутых руках (до 3 минут)
Вис на брусьях на согнутых руках

Освоив эти движения, можно переходить к полноценному отжимания.

Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное — регулярно тренироваться. Будет достаточно около 2-3 раз в неделю .

Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение. Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.

Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.

При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.

Как научиться отжиматься с нуля девушкам

Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления. Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.

Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.

Уровень 1

Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.

Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода. Спину и ноги держите ровно. Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.

Уровень 2

Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.

Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.

Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз . Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.

Уровень 3

Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.

Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.

Уровень 4

А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.

Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз. Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.

Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций :

Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю . Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений . Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

Прежде всего, можно менять положение рук . Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног . Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
Такой вариант упражнения, как , весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Программа отжиманий на месяц

Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

Эту программу вы также можете скачать по .

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Женщины

Возраст	Количество повторений на:
Возраст	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	5 (с упором на сиденье стула)

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

Отжимания от пола это универсальное базовое упражнение с собственным весом, с помощью которого можно укрепить не только грудь, плечи и трицепсы, но и практически все мышцы нашего тела. Не зря это упражнение включают практически во все в домашних условиях. Однако, для некоторых начинающих, особенно это касается девушек, отжимания от пола являются чем-то недостижимым. Отсюда и возникают вопросы о том, как научиться отжиматься от пола с нуля . Именно об этом и пойдет речь далее.

Как научиться отжиматься от пола с нуля?

Чаще всего вопрос о том, как научится отжиматься с нуля от пола задают девушки. Ведь парни, как не крути, все-таки сильнее девушек (бывают исключения). Тем не менее, встречаются случаи, когда в силу тех или иных причин даже представители сильного пола не умеют отжиматься. К счастью, все способы как научиться отжиматься от пола подходят как девушке, так и парню. Так что поехали.

Научиться отжиматься от пола не так уж и сложно, как вам может показаться на первый взгляд. Это даже проще, чем . Главное поставить себе цель и ни при каких обстоятельствах не унывать. Возможно поначалу будет сложно, но нельзя сдаваться. Только вперед!

Итак, для того чтобы научиться отжиматься необходимо — отжиматься! Также как и ребёнок никогда не научился бы ходить, если бы снова и снова не пытался стать на ноги и сделать шаг, затем второй, третий и так далее. Также и вам никогда не удастся научиться отжиматься от пола, если вы не будете целеустремленно следовать к своей цели.

Для начала вам необходимо укрепить мышцы, которые задействованы во время отжимания. Во-первых, это мышцы кора, с помощью которых вы стабилизируете таз, бёдра и позвоночник, а также сохраняете вертикальное положение. Для того, чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы, начните регулярно делать упражнение планка либо упор лёжа на руках — исходное положение в отжимании от пола. Старайтесь удерживать такое положение как можно дольше.

Второй шаг — начинаем отжиматься. Примите положение упор лежа на прямых руках. Хват чуть шире ширины плеч. Для начала можно делать только негативную или эксцентрическую фазу движения. То есть, сгибая руки в локтях, медленно опускаться в низ. Затем, встаньте и снова примите упор лёжа на выпрямленных руках. Выполните 6-10 таких повторений, после чего сделайте ещё отжимания от пола на коленях или отжимания от скамьи (дивана, кровати) — максимальное количество раз.

Как часто тренироваться?

Оптимальным вариантом являются тренировки 3 раза в неделю, через день. Всё-таки необходимо чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и становиться крепче. Тем не менее, если вы чувствуете что полны сил и энергии, тогда можете отжиматься каждый день.

Регулярно занимайтесь, верьте в себя и свои силы, и вы очень скоро достигнете желаемой цели. Теперь вас будет интересовать вопрос не о том, как научится отжиматься от пола с нуля, а о чём читайте в соответствующей статье, перейдя по ссылке. Желаю удачи, друзья!

Вообще отжимания представляют собой основной вид упражнений, который направлен на постепенное развитие и укрепление таких основных групп мышц, как грудь, руки, спина и плечевой пояс, он даже затрагивает , ведь при помощи них тело находится длительное время в прямом положении. Основное достоинство этого упражнения заключается в его простоте, ведь для его выполнения не требуется наличие специального оборудования либо посещение спортзала. Научиться правильным отжиманиям можно и в обычных домашних условиях, прямо на спортивной площадке в любом месте, где имеется плоская поверхность.

Легче всего научиться отжиматься – выполнять отжимания от опоры, уровень которой немного выше пола. В качестве таковой может выступать небольшая скамейка либо удобная степ-платформа. Сначала нужно убедиться в надежной фиксации выбранной опоры. После этого необходимо сделать плавный упор на руках, зафиксировать их на уровне ширины плеч, стоять нужно на носках, ноги при этом должны быть абсолютно ровными. На выходе необходимо согнуть руки в локтях и выполнить максимальный наклон. Важно, чтобы при этом ноги и корпус были единым целым.

Важно при выполнении этого тренировочного упражнения следить за тем, чтобы в области поясницы, спины и иных частях тела не было никаких ощутимых прогибов и искривлений!

В момент вдоха нужно плавно подняться в исходную точку, оставляя руки при этом слегка согнутыми.

Все движения должны быть максимально плавными, резко выпрямлять руки после отжимания не нужно, ведь это может привести к появлению травмы важного локтевого сустава. Если вначале не удается сделать очень низко, то лучше делать так, как получается. Со временем обязательно выйдет как надо.

Вариант отжиманий для начинающих

Его техника выполнения такова:

Положение ног находится на уровне ширины плеч;
Походим к стене на расстоянии прямых вытянутых рук;
Выполняем отжимания вплоть до касания носом стены;
Плавно возвращаем тело в исходное положение;
Следим за правильность дыхания во время выполнения этой техники оно должно быть гармоничным с движениями тела;
Главное, расположиться правильно по направлению к стене, чем дальше тело будет находиться от нее, тем тяжелее будет проходить отжимание;
Если ощущается скольжение ног, то лучше опираться на пол всей стопой равномерно.

Данная техника отжиманий наглядно показана в следующем видео:

Еще один важный нюанс: нельзя допускать полного расслабления мышц при опускании корпуса вниз, нужно постоянно контролировать тянущий вниз вес своего тела в течение всего движения. Все подъемы и опускания нужно выполнять за счет мышечной силы, а не обычной силы инерции. Это очень важно для общей эффективности от регулярных отжиманий.

Как делать отжимания от стены: варианты и советы

Эти варианты отжиманий от стены и советы помогут вам укрепить грудь, плечи, руки, спину и корпус.

Кредит изображения: Анна Мардо / GettyImages

Отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для укрепления верхней части тела, но многим людям сложно их выполнять — или делать их без боли в пояснице или запястье. Если вы понимаете, отжимания от стены могут быть идеальным способом набрать силу и, в конечном итоге, стать горизонтальным — если вы этого хотите.В конце концов, отжимания от стены сами по себе являются отличным упражнением для верхней части тела.

Преимущества отжиманий от стены включают более сильные мышцы груди, плеч, рук и спины. Плюс улучшенная сила корпуса, осанка и подвижность верхней части тела.

«Положив руки на стену, упражнение становится легче, но при этом тренируются движения и мышцы, необходимые для [традиционного] отжимания», — говорит LIVESTRONG Рик Ричи, CPT, мастер-инструктор NASM. «Механика корпуса аналогична, но нагрузка другая.«

Все сводится к гравитации, — говорит Брук Ван Пэрис, CPT, личный тренер в Life Time Deerfield Township в Огайо. По словам Ван Пэрис, чем ближе вы подходите к параллели со стеной, тем меньше силы должно создавать ваше тело, чтобы преодолеть притяжение гравитации.

Выполняя жимы от стены, вы в конечном итоге будете лучше выполнять любые отжимания со звездной формой. «В отжиманиях от стены мы действительно можем потратить необходимое время, чтобы замедлиться и изменить форму, чтобы улучшить ее перед тем, как перейти к полу», — говорит Ван Пэрис.«Это дает телу время сформировать правильные связи между мозгом и мышцами, чтобы задействовать правильную мускулатуру по команде».

Наращивание силы не происходит в одночасье, но ваши усилия окупятся увеличением мышц, улучшением осанки и улучшением функций в повседневной жизни. «Сила, необходимая для отжиманий, перейдет в другие, более сложные движения», — говорит LIVESTRONG Лиззи Мэй, персональный тренер и консультант по фитнесу, CPTy. Подумайте: вставать с пола, открывать и закрывать двери, жим лежа, даже ходить и бегать.

Как выполнять отжимания от стены с идеальной формой

Отжимания от стены

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки», «Назад», «Абс» ]

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены, ступни под бедрами.
Положите ладони на стену на ширине плеч на уровне плеч. Это исходное положение.
Согните руки в локтях и прижмите грудь к стене.Держите локти в стороне от тела под углом 45 градусов, а не в стороны.
Вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Совет

«Держите тело на прямой линии от головы, плеч, спины, бедер, колен и ступней, — говорит Ричи. — Также важно двигаться медленно, чтобы вы могли проверить свою форму перед прогрессом».

1. Сжимайте основные мышцы

В дополнение к силе рук и плеч, вы не сможете выполнять стандартные отжимания, если у вас нет достаточной силы корпуса, чтобы обеспечить устойчивость движения.Выполняя упражнение, все время держите мышцы кора задействованными, чтобы укрепить мышцы живота.

«Ваше тело должно удерживать напряжение на протяжении всего движения», — говорит Мэй. «Подведите копчик, сожмите ягодицы и отведите плечи от ушей».

Чтобы еще больше укрепить мышцы кора, Американский совет по упражнениям рекомендует начинать с удерживания планки предплечья в течение 20 секунд и продвигаться до 45 секунд. Перейдите к удержанию высокой планки, в которой вы находитесь в верхней позиции отжимания, в течение 20 секунд и выполняйте от 3 до 4 подходов.Когда ваше ядро станет сильнее, попробуйте удерживать его в течение 45 секунд.

По мере того, как вы увеличиваете количество выполняемых повторений и ваши мышцы устают, контролируемое дыхание помогает доставлять кислород в ваши мышцы и улучшать вашу выносливость. Ваши вдохи и выдохи также действуют как своего рода метроном, поддерживая постоянную скорость отжиманий. Следите за своим дыханием и убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

«Эмпирическое правило состоит в том, что в сложных упражнениях мы делаем выдох на усилии и делаем возврат», — говорит Ричи.«В этом случае делайте выдох при отжимании и вдох при опускании».

3. Сохраняйте нейтральное положение головы

«Очень часто можно увидеть вытягивание шеи во всех вариациях отжиманий», — говорит Ван Пэрис. «Это компенсация, которую тело будет делать в попытке достичь большего диапазона движений там, где их может и не быть, или изменить диапазон движений, высунув голову отцу». Это хороший способ напрячь мышцы шеи.

Чтобы исправить это, сосредоточьтесь на сохранении нейтрального положения головы и шеи во время движения, — говорит Ван Пэрис.«Подумайте: голова, шея и позвоночник — все по прямой!»

4. Гребись к стене

Ван Пэрис указывает на две другие распространенные компенсации диапазона движений, которые люди склонны делать во время отжиманий от стены: позволить плечам подняться к ушам и позволить лопаткам расслабиться. И то, и другое может быть вредным для шеи и спины и мешать развить полную силу в правильном положении для отжиманий.

«Мы можем избежать этого, если задействуем широчайшие, потянув лопатки назад и вниз, сжимая их вместе, как будто между ними был карандаш, который мы не хотели уронить», — говорит Ван Пэрис.

Бонус: сжимая лопатки вниз и вместе, почти гребя к стене, вы укрепляете не только грудь, но и спину.

Вы хотите избежать ужасного провисания бедра любой ценой.

«Провисание бедра происходит, когда человек теряет контроль над корпусом, и бедра / таз совершают наклонное движение к стене», — говорит Ван Пэрис. «Обычно это очень очевидно, потому что живот выглядит так, как будто он достигает, а поясница выглядит изогнутой».

Это может показаться не таким уж большим делом, но вы определенно почувствуете напряжение в нижней части спины, чем более горизонтально вы будете выполнять отжимания.Так что лучше выучить правильную форму сейчас.

Самый простой способ сделать это — представить, что вы делаете стоячую доску у стены.

«Удерживая все на прямой линии от макушки до позвоночника, втягивая пупок внутрь и напрягая ядро, одновременно сжимая ягодицы и возвращая бедра и поясницу в нейтральное положение», — говорит Ван Пэрис. Подумайте о том, чтобы слегка подоткнуть таз, пока ваш позвоночник не перестанет выгибаться.

6. Делайте как можно больше (качественных) повторений

Чтобы укрепить силу, важно бросать вызов себе в каждом подходе, — говорит Мэй.

«Начните с 3 подходов по как можно большему количеству повторений, пока не начнете терять хорошую форму», — говорит она. «Когда у вас есть число, продолжайте его, пока не почувствуете себя комфортно, а затем увеличивайте это число каждую неделю».

4 лучших варианта отжиманий от стены

Если вы можете сделать 3 подхода по 15 повторений с хорошей техникой, пора поднять ставку.

Попробуйте эти варианты отжиманий от стены — от наименее до наиболее продвинутых — чтобы продолжать тренировать мышцы и наращивать силу.

Движение 1: Отжимания от стены в темпе

Заставить мышцы работать в течение более длительного периода, известно, как увеличение времени нахождения под напряжением. Считайте от 3 до 4 секунд, когда вы опускаетесь в отжимание. Затем задержитесь на 2–3 секунды в нижней части отжимания, прежде чем вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 2: Отжимания от стены в дальней стойке

Установка ног на расстоянии 6–12 дюймов от спины увеличит нагрузку на грудь и трицепс при каждом повторении.

Показать инструкции

Движение 3: Plyo Wall Push-Up

Когда вы снова будете отжиматься вверх, посмотрите, сможете ли вы оторвать руки от стены или даже добавить хлопок вверху. Это не только увеличивает вашу силу, но и вашу мощь.

Показать инструкции

Движение 4: Отжимания от стены на одной ноге

Из-за снижения устойчивости на полу, кора и верхняя часть тела должны будут работать больше, чтобы оставаться устойчивыми.

Показать инструкции

Движение 5: Отжимания от стены на одной руке

Это потребует гораздо большего воздействия на корпус, чтобы не допустить поворота или скручивания туловища.

Показать инструкции

Как я могу научиться отжиматься?

Позвольте мне рассказать вам о моем отношении к отжиманиям — их на самом деле не существовало. После многих лет (и лет!) Тренировок мне никогда не удавалось сделать набор идеальных отжиманий. Я могу заниматься планкой в течение приличного количества времени, могу поднимать приличный вес штанги и пробежал изрядное количество гонок, кроме отжиманий? Неа. И как редактору по фитнесу это всегда было неловко.В этом месяце я решила серьезно отнестись к своим неуловимым отжиманиям и инвестировала в персональные тренировки.

Моя первая сессия с Остином Лопесом, BS, CSCS и тренером в DIAKADI, была уроком честности. В течение многих лет мой типичный тренировочный распорядок состоял из совмещения студийных занятий. Однажды я был в SoulCycle, на следующий день я начал заниматься йогой, а позже на неделе я бросил пару классов HIIT. В какой момент, спросил меня Остин, занимаюсь ли я целенаправленной работой отжиманий (или даже достаточно ли хожу в одну и ту же студию, чтобы отслеживать свои успехи там)? Если вы хотите научиться отжиматься, вам нужно делать отжимания постоянно — точка.Даже если у вас есть сильные мышцы кора, руки и грудь, вашему телу не всегда ставилась задача использовать их вместе в этом конкретном движении. Итак, мы углубились, и в процессе меня научили модификации отжиманий, которая превосходит все остальные: отрицательные отжимания.

Отрицательное отжимание фокусируется исключительно на нисходящем (также известном как эксцентрическое) движении отжимания. Легкий способ представить себе это упражнение — представить его как выполнение половины полного отжимания; Прикладывая всю нагрузку на эксцентрическое движение, «вы сосредотачиваетесь на удлинении мышцы», — сказал Остин.

Как делать отрицательные отжимания

Начните с положения планки, руки и ноги прямые, плечи выше запястий, мышцы кора задействованы.
Сделайте вдох и на выдохе медленно согните руки в локтях, опускаясь всем телом на пол на счет от шести до восьми секунд. Это считается одним повторением. Примечание: при опускании на землю старайтесь не упасть, следя за тем, чтобы все ваше тело касалось пола одновременно. Если слишком сложно поддерживать упражнение в течение шести-восьми секунд, начните с четырех-шести секундного счета.
Выполните в общей сложности восемь повторений.

«Из-за эксцентрической нагрузки вы сильно« повреждаете »мышцы, что хорошо, когда дело касается силы», — сказал Остин. «Когда мышца восстанавливается, ей придется увеличить размер поврежденных волокон, чтобы они стали сильнее и лучше сокращались». Говоря простым языком: сначала ты почувствуешь боль, а потом ты начнешь опухать.

Выполнение отрицательных отжиманий стало для меня полным открытием.Модификация заставила меня больше контролировать свое тело и заставила мои мышцы включиться и работать. Я лучше осознавал свою форму, оставаясь в том же движении, что и обычное упражнение и . Я рад сообщить, что я делаю больше отжиманий на пальцах ног, чем когда-либо прежде, благодаря силе Я построил, выполнив этот ход.

Важное замечание от Остина, экстраординарного тренера: «Самая важная часть этого — убедиться, что вы не теряете форму при спуске [в отрицательных отжиманиях]; в противном случае вы могли бы их не делать.«Пара подсказок формы, о которых следует помнить: помните о своих бедрах и не позволяйте им опускаться. Если они это сделают, это означает, что« пресс не включается или недостаточно силен ». Кроме того, перестаньте пожимать плечами. ваши плечи до ушей! »Это не только устраняет желаемый эффект отжимания — грудь, плечи, трицепсы — — но и настраивает ваши плечи на долгосрочное повреждение. Отличный совет для снятия пожатия плечами — повернуть локти так, чтобы впадина [внутренний сгиб] локтя была обращена вперед, и задействовать руки, чтобы по-настоящему захватить землю.

Если ваша форма все еще не в форме, попробуйте изменить ее, выполняя отжимания на наклонной поверхности вместо отжиманий на коленях. «Они немного лучше увеличивают вашу силу в реальных отжиманиях, потому что вы нагружаете свое тело желаемым в долгосрочной перспективе способом», — сказал он. По мере того, как вы становитесь сильнее в движении, продолжайте уменьшать угол отжимания до тех пор, пока не станете параллельны земле.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как делать отжимания (9 вариантов формы)

Что приходит на ум, когда мы говорим отжимания? Вы делаете это регулярно или боитесь их?

У некоторых есть воспоминания о фитнес-тестах из средней школы, где нужно было сделать как можно больше за минуту.Возможно, вы не делали их с тех пор, а если нет, ничего страшного.

Но, если вы ищете легкую тренировку для всего тела, которая поможет вам набрать силу, вы можете пересмотреть свое мнение. Отжимания не требуют оборудования и могут выполняться где угодно, если у вас есть свободное пространство.

Если вы хотите научиться делать отжимания, то сегодня самое время начать. Сначала мы дадим вам несколько советов, как подготовиться. Затем мы обсудим:

Мышцы проработали
Преимущества отжиманий
Правильная форма для использования
Модификации для создания полного отжимания
Варианты, которые нужно попробовать после того, как вы победите в отжиманиях

До Вы начинаете

Вот несколько вещей, которые нужно сделать перед выполнением отжиманий.Как и в стойке на руках, вам может потребоваться немного поработать, прежде чем вы даже будете готовы начать.

Правильное мышление

Многие говорят, «Я просто не могу отжиматься!» И если вы один из таких людей, вы правы.

Одна из первых вещей, которые вам нужно сделать при выполнении правильных отжиманий, — это прийти к правильному мышлению. Если вы говорили себе, что не можете этого сделать, то у вас определенно не получится.

Вам нужно переосмыслить свое мышление с «Я не могу!» «Я могу!» Как только вы поверите, что можете это сделать (сначала с практикой и возможными модификациями), вы поймете свои возможности.

Это то же самое, что и все, что вы делали в своей жизни до сих пор. Даже самые сложные препятствия, которые встречаются на вашем пути, можно преодолеть — с практикой и терпением.

Подумайте о том самом , когда вы впервые вошли в спортзал. Вы вошли в дверь, увидели свободные веса и тренажеры, а затем, вероятно, испытали одну из двух реакций:

Вы глубоко вздохнули и продолжили идти. Может быть, вы начали с машин, поскольку они инструктируют вас, как ими пользоваться.Или вы взяли в руки легкую гантель и начали работать над сгибаниями.
Ты развернулся и хлынул на стоянку!

Даже если у вас была вторая реакция, в конце концов вы набрались храбрости, чтобы войти и поднять тяжести. Научиться делать правильные отжимания ничем не отличается. И мы здесь, чтобы помочь вам в этом.

Мы также откроем вам небольшой секрет — если вы можете делать 60-секундную планку, вы можете и отжиматься! Итак, готовимся. И не волнуйтесь, у нас есть модификации, которые вы можете сделать, чтобы сделать полный отжиманий.

Подготовьте свое тело

Многие люди отказываются от отжиманий из-за травм. Это не только из-за неправильной формы. Возможно, вам потребуется укрепить свои силы в определенных областях, прежде чем вы сможете успешно выполнить отжимание.

Прежде чем делать отжимания, убедитесь, что ваши запястья крепкие. Они будут поддерживать вес вашего тела во время выполнения упражнения, поэтому вы должны быть уверены, что они смогут это сделать. Попробуйте выполнить те же упражнения для запястий, что и при работе со стойкой на руках.

Если у вас болит запястье, не игнорируйте ее.

Причиной боли может быть основная проблема, например киста ганглия. Лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем продолжать переносить вес на запястье.

Ваш корпус и ягодицы также будут задействованы. Работа над наращиванием силы здесь только поможет вашей форме отжиманий.

Не забывайте про верхнюю часть тела! Эти руки, плечи, грудь и спина будут тренироваться. Укрепление здесь силы обеспечит стабильную форму при отжиманиях.

Подготовка тела к началу любых новых упражнений имеет решающее значение для предотвращения травм и улучшения мышечной массы.

Учитывайте свой текущий вес

Если вам нужно похудеть, возможно, вам придется воздержаться от отжиманий, пока вы не похудеете на несколько килограммов. Помните, что вы поддерживаете весь вес своего тела запястьями и руками.

Чем больший вес нужно удерживать, тем выше вероятность получения травмы.

Если ваша цель — похудеть и стать более здоровым, сначала придерживайтесь здорового питания и поднимайте тяжести.Это также поможет вам укрепить свои силы и подготовить вас к отжиманиям в дальнейшем.

Ничто так не расстроит ваши цели, как травма. Если вы не можете тренироваться, вы можете попасть в спираль приема пищи и не сделать лучший выбор. Единственный выход — сохранить здоровье и избежать травм.

Если вы хотите делать отжимания как часть своей тренировки, сделайте это своей целью. Это может произойти после того, как вы наберете определенный вес или достигнете другого рубежа. Работа в этом направлении будет поддерживать вашу мотивацию, а набираемая вами сила облегчит отжимания.

Как мы уже говорили, отжимания — это тренировка всего тела. Но какие мышцы на самом деле задействованы, когда вы отжимаетесь? Давайте разберемся.

Мышцы проработаны

Хотя запястья, руки и плечи держат на себе основную тяжесть вашего тела во время отжимания, это еще не все. При правильном отжимании активируются следующие мышцы:

Большая и малая грудная мышца
Большая и малая дельтовидная мышца
Бицепс
Трицепс
Трапеция
Широчайшая мышца спины
Ромбовидная мышца

Основные мышцы
Мышцы нижней части спины
Средняя и большая ягодичные мышцы
Подколенные сухожилия
Четырехглавая мышца
Икры

Как видите, это действительно тренировка для всего тела, которая помогает наращивать силу без какого-либо оборудования (если не требуются модификации).

Учитывая, что при отжиманиях задействованы все мышцы, должно быть какое-то преимущество, верно? Конечно, есть.

Польза отжиманий

Давайте посмотрим на некоторые преимущества, которые вы можете получить от регулярных отжиманий.

Сжигать калории

Вся идея упражнений состоит в том, чтобы сжигать калории и наращивать мышечную силу. Необходимость поддерживать весь вес тела и задействовать для этого большие группы мышц определенно сжигает калории.

Количество сожженных калорий будет зависеть от нескольких факторов:

Возраст
Рост
Вес
Как долго вы выполняете упражнение

То, что вы можете выполнять это упражнение практически где угодно, означает, что у вас нет оправданий, чтобы не сжигать калории. После того, как вы заполнили форму, вы можете делать как можно больше, чтобы получить регулярную тренировку.

Укрепление верхней части тела

Иногда кажется, что наши плечи несут на себе тяжесть мира. Он может быть тяжелым, поэтому наличие прочного основания может помочь вам поддержать — морально и физически.

В отличие от других упражнений для верхней части тела, при отжимании ваша лопатка движется свободно. Стабильность плеча помогает не только в тренажерном зале, но и во время повседневной деятельности.

Отжимания — отличный способ накачать мышцы плечевого сустава. Укрепление передней зубчатой мышцы (мышцы под подмышкой) также помогает уменьшить удар плеча во время других упражнений.

Как только вы улучшите свою форму и научитесь делать отжимания, вы можете попробовать разные варианты. Мы рассмотрим некоторые из них позже, но вот несколько, которые действительно нацелены на определенные группы мышц верхней части тела:

Мышцы пресса и спины: отжиманий вперед и назад (положение рук)
Трицепсы и грудные мышцы: отжиманий узкими (стойка на руках)
Все группы мышц: отжиманий назад

Сильная верхняя часть тела — не единственное преимущество, отжимания также помогают сохранить ваше сердце сильным.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Хотя сейчас вы, возможно, мало думаете о здоровье своего сердца, с возрастом это становится все более серьезной проблемой. Чем раньше вы начнете правильно питаться и заниматься спортом, тем здоровее вы станете в более позднем возрасте.

В одном исследовании приняли участие более 1100 мужчин-пожарных разного возраста в течение 10 лет. В конце исследования они обнаружили, что чем больше отжиманий они могут делать, тем меньше риск сердечно-сосудистых событий.

Группа, которая могла выполнить более 40 отжиманий (10 отжиманий в подходе), имела вероятность на 96% меньше . Это сравнило их с мужчинами из той же группы, которые могли делать 10 или меньше отжиманий без остановки.

Когда вы только начинаете, вы не сможете сделать больше 10 без остановки. И это нормально. Вы хотите сделать цель сделать 40 или больше и достичь этого. Терпение и практика — вот путь к этому.

Теперь, когда мы поговорили о некоторых преимуществах, давайте перейдем к правильной форме.

Как правильно выполнять отжимания

Если вы не можете отжиматься, вот как начать с правильной формы. Избегайте травм, выполняя их с самого начала.

Не волнуйтесь, если сначала вы не сможете полностью удержаться. При необходимости мы предоставим вам некоторые модификации, чтобы вы могли полностью отжиматься.

Прежде чем мы начнем, давайте займемся размещением.

Размещение корпуса

Начните с позиции доски .Если вы не знаете, как делать планку, мы связали ее выше, и вот она снова.
- Вместо того, чтобы начинать с локтей, вы будете поддерживать свой вес запястьями.
- Руки должны быть плоскими, пальцы должны быть обращены вперед. Руки должны быть на ширине плеч, а руки должны быть рядом с верхней грудной мышцей (в нижнем положении).
Локти: Одна из самых распространенных ошибок, когда новички учатся делать отжимания, — это положение локтей.
- Вы можете подумать, что ваши руки должны быть прямыми, но на самом деле вы хотите, чтобы они были под углом.
- Подумайте об этом так: если вы смотрите сверху вниз, ваши плечи и туловище должны образовывать стрелу, а не T.
Ступни: расположение ступней может зависеть от личных предпочтений.
- Возможно, вам будет удобнее держать ноги вместе или дальше друг от друга. Пальцы ног и подушечки стопы будут удерживать вес вашего тела.
- Просто помните, что более широкая стойка = больше устойчивости.
Голова: Не смотри вниз! Серьезно … не допускайте этой ошибки.
- Вместо этого смотрите вперед, чтобы в нижнем положении подбородок находился ближе всего к земле.
- Это также помогает удерживать прямую линию тела во время движения.

Теперь вы находитесь в правильном положении, чтобы начать работу по правильному отжиманию. Надеемся, вы готовы!

Одно повторение правильного отжимания

Неважно, новичок вы — мужчина или женщина, научиться отжиматься в основном одинаково.Здесь мы выполним одно полное отжимание в правильной форме.

Держите корпус в напряжении, а ягодицы напряженными, чтобы вы все время сохраняли позу планки. Не позволяйте ягодицам подниматься или выгибаться. Сохраняйте прямую линию туловища.
Начните с опускания тела вниз и сгибания рук в локтях. Держите локти втянутыми, чтобы они не раскачивались при падении.
Продолжайте опускать тело до тех пор, пока а.) Ваши локти не будут под углом 90 градусов или б.) Ваша грудь не коснется земли.

Это единственное отличие женщин от мужчин. Сделайте паузу на мгновение, а затем одним взрывным движением вернитесь в исходное положение.

Соображение: хотя взрывное движение вверх является обычным явлением, это исследование показало, что более низкая скорость может способствовать активации мышц. Чтобы улучшить силу верхней части тела, уменьшайте скорость во время каждого повторения.

Поздравляю !! Вы только что сделали одно повторение отжиманий !!

Теперь продолжайте делать повторения, пока не нарушите форму.Как только вы достигли этой точки, сет окончен. Перед тем, как приступить к следующему подходу, отдохните 30-60 секунд. Выполните три-четыре подхода.

Когда вы закончите, запишите, сколько повторений вы можете выполнить в каждом подходе. Здесь нет правильного или неправильного, если вы делаете каждое повторение в идеальной форме. По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее, вы будете увеличивать количество повторений.

Но что, если вы не можете сделать больше одного или двух упражнений отжимания? Возможно, вам потребуются модификации для начала, прежде чем вы сможете сделать полное отжимание.Вот некоторые из них.

Модификации отжиманий

Женщинам не хватает силы верхней части тела по сравнению с мужчинами, поэтому им может потребоваться больше изменений. Самое замечательное в отжиманиях — это то, что вы можете выполнять их по-разному. Если вы не можете сделать полное отжимание сразу, это нормально.

Вот несколько вещей, которые нужно попробовать в первую очередь, чтобы отжиматься.

1. Отжимания от стены

Использование стены для отжиманий — отличная модификация, которая также снижает нагрузку на запястья.Данная модификация будет ориентирована в основном на мышц верхней части тела .

Это поможет вам улучшить форму и изучить основные движения, пока вы не будете готовы перейти к следующей модификации.

Чтобы узнать, как отжиматься от стены с помощью видео, посмотрите здесь.

2. Отжимания от колен

Эта модификация также помогает уменьшить давление на запястья , поскольку вам не нужно поддерживать весь вес вашего тела.

Вы займете то же положение, что и при полном отжимании, но ваши колени будут на земле.Либо ваши ступни будут вместе и поставлены на пол, либо вы можете поднять их вверх. Вы также можете использовать эту позицию для работы над своей формой.

Взгляните, если хотите узнать, как выполнять отжимание на коленях.

3. Отжимания на наклонной скамье

Еще одна модификация — поднимать верхнюю часть тела на каком-либо предмете. Вы можете использовать любой объект, который вам удобнее:

Стул
Лестница
Прочный ящик
Скамья для тяжестей

Если вы начинаете с более высокой отметки, в следующий раз спуститесь на более низкую отметку.В конце концов, вы будете делать полное отжимание на земле.

Отжимания на наклонной поверхности проработают нижнюю часть груди на больше, чем остальную часть груди. Вот кто-то делает отжимания на наклонной скамье.

Если, с другой стороны, вы выполнили полное упражнение отжимания вниз, вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать. Это действительно усложнит выполнение отжиманий.

Варианты отжиманий

Изменение отжиманий также меняет акцент на разные группы мышц.Убедитесь, что вы действительно выполняете отжимания, прежде чем пробовать какой-либо из этих вариантов.

Некоторые из них требуют большей силы верхней части тела, в то время как другие могут быть более опасными. Выполняйте некоторые из этих вариаций отжиманий с осторожностью.

Ознакомьтесь с этой wikiКак делать отжимания, чтобы увидеть в действии различные варианты отжиманий.

1. Плиометрические отжимания

Эти типы отжиманий обычно включают взрывное действие во время фазы отжимания вверх.Например, при движении вверх полностью оторвитесь от земли, чтобы руки поднялись.

Если вы можете подняться достаточно высоко от земли, вы также можете хлопнуть в ладоши, прежде чем поймать себя. Это довольно сложно, поэтому сначала вы можете попробовать другие варианты.

2. Отжимания от суставов пальцев и кончиков пальцев

Выполняются так же, как и обычные отжимания, за исключением того, что вы переносите свой вес либо на кончики пальцев, либо на суставы.

Вам понадобится приличная сила в ваших руках и запястьях, чтобы справиться с этим.Они являются хорошим средством для занятий контактными видами спорта, такими как боевые искусства или бокс.

3. Отжимания на одной руке или одной ноге

Попробуйте эти варианты, чтобы укрепить свои конечности, переключаясь вперед и назад. Это также может быть хорошим способом получить симметрию , если одна конечность сильнее другой.

Это также может помочь в большей степени задействовать мышцы кора, чтобы вы могли работать над наращиванием силы пресса.

4. Отжимания с упором

Попробуйте этот вариант отжимания, поставив ноги на ящик или стул, прежде чем делать обычное отжимание.Это может показаться легким, но это сложнее, чем полноценное отжимание.

Увеличьте сложность, увеличив высоту предмета, на котором находятся ваши ноги.

5. Отжимания с мячом для стабилизации

Увеличьте активацию мышц, взяв под руки стабилизирующий мяч (или швейцарский мяч). Если вы действительно хотите нацелить на трицепс , подумайте об использовании швейцарского мяча вместо того, чтобы положить руки на землю.

Вы также можете класть мяч под ноги вместо рук.Нестабильность мяча требует, чтобы мышцы работали сильнее во время отжиманий, особенно мышцы кора.

6. Отжимания с изменением ширины

Вы также можете изменить различные задействованные мышцы, изменив ширину рук. Разводя руками широко, далеко за пределы плеч, больше сосредоточьтесь на мышцах груди.

Чтобы сосредоточиться на малой грудной мышце и трицепсе, узкая стойка обеспечивает большую активацию. Смена стойки усложняет выполнение каждого подхода отжиманий.

Заключение

Отжимание может показаться легким, но без должной силы верхней части тела оно может оказаться трудным. Существуют модификации, которые помогут улучшить силу и форму, если вы не можете сразу сделать полное отжимание.

После того, как вы определились с формой, и, чтобы избежать плато в фитнесе или скуки, вы можете включить вариации. Отжимания — отличная тренировка для всего тела, которая не требует оборудования и может выполняться практически в любом месте.

Вы любите отжиматься? Вы пробовали какие-то из перечисленных нами вариантов? Какие твои любимые? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

15 лучших приложений для отработки отжиманий 🤴

У вас есть любопытство узнать о лучших приложениях для отжиманий для отработки отжиманий? 🤔 Вы можете легко узнать об этом сейчас в этом исчерпывающем списке с нашим подробным обзором.

Давайте узнаем без промедления. 👓

Отжимания — обычная мода среди молодого поколения, чтобы оставаться в форме. Теперь вопрос заключается в его пользе и правильном способе его применения, чтобы он не причинял вреда тому, кто его практикует.

Общеизвестно, что это очень хорошая форма упражнений, и при правильном выполнении она может принести человеку выдающуюся пользу.

Отжимания играют очень важную роль в формировании здоровья человека, поскольку они укрепляют систему кровообращения и повышают общий тонус тела.Это неплохо для людей, которым не нужно много работать в течение дня.

У разных тренеров и тренеров разные мнения о том, какие упражнения лучше всего подходят для поддержания формы. Некоторые из них делают ставку на бег, другие — на постоянные занятия в тренажерном зале.

Некоторые тоже проголосуют за йогу. Однако есть еще одна категория, которая ругается отжиманиями и их преимуществами. Для них отжимания — это не просто упражнение, а часть повседневной жизни.

Отжимания в целом полезны для людей, которые хотят набрать мышечную массу или вес.Это потому, что отжимания помогают развивать мышцы плеч, трицепсов и груди.

Правильное выполнение отжиманий очень важно, так как помогает формировать правильные привычки дыхания. Правильное дыхание — ключ к счастливой и здоровой жизни. Это помогает во многих отношениях повысить выносливость организма.

Как и любая другая физическая активность, отжимания очень важны для ускорения метаболизма человека. И бег, и отжимания в сочетании с правильным питанием дают удивительные результаты самое большее через два месяца.

Он также полезен для девочек, так как развивает грудные мышцы, улучшая внешний вид груди. Это большая большая грудь становится более упругой из-за отжиманий, а маленькая кажется больше.

Это одинаково полезно для практикующих боевые искусства, так как усиливает резкость и скорость их ударов. Тем не менее, вы всегда должны помнить, что отжимания будут совершенно бесполезными, если их делать неправильно.

Таким образом, этот пост прольет свет на некоторые инструменты, которые будут весьма полезны при отжиманиях.Доступен ряд распространенных приложений для отжиманий, которые можно легко установить на смартфоны. Они помогут вам правильно выполнять отжимания и максимально задействуют ваше здоровье и тело.

Вы должны начать отжиматься прямо сейчас, и если вы не можете вспомнить, когда выполняли упражнения в последний раз, вам не о чем беспокоиться, поскольку эти специализированные приложения обязательно помогут вам. Все эти приложения одинаково полезны как новичкам, так и людям, уже имеющим сильную подготовку.

Лучшие приложения для отжиманий: наш лучший выбор 👌👌👌

1. Всего за 6 недель Pro

Всего 6 недель — это платное приложение, а 100 бесплатных отжиманий доступны бесплатно как еще один сегмент приложения и включает в себя 4 дополнительных упражнения помимо отжиманий.

Пользователю просто нужно загрузить приложение, нажать кнопку «Пуск» и передать начальный уровень, чтобы приложение могло определить ваш текущий статус. Вам просто нужно сделать несколько отжиманий и выбрать подходящий результат.

Если вы успешно выполнили 20 отжиманий, можно начинать тренировочную программу уже с 3-й недели. Дается множество рекомендаций и советов о том, сколько и как тренироваться перед началом тренировочного процесса.

Вам будет предложено провести 5 подходов определенное количество раз, и это число может быть изменено в зависимости от возможностей пользователя.

По завершении указанных подходов выскакивает поздравительное сообщение с количеством проведенных отжиманий.Напоминания также можно установить на любое время и на любой день.

Вся статистика представлена в виде диаграммы или списка. 100 Pushups Free — это приятный и простой интерфейс, но ключевым недостатком является то, что нельзя считать повторные отжимания с помощью датчика приближения. Just 6 Weeks Pro занял первое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Скачать в Google Play Store

2. Отжимания

Скачивание приложения для тренировки отжиманий на смартфон означает, что вам также будет предложен бесплатный тренер.Push-ups Workout — лучшее приложение для отработки отжиманий, поскольку оно имеет ряд уникальных функций и дизайнов.

Во-первых, вам нужно будет сбросить тест и делать отжимания по максимуму. Приложение будет автоматически подсчитывать ваши повторы, и вам нужно будет только коснуться экрана подбородком или носом. После завершения теста приложение спрашивает пользователя, действительно ли он истощен.

Мотивирующие звуки типа « Great » слышны после каждого подхода.Приложение обещает пользователям, что вскоре после прохождения программы они смогут отжиматься более чем на 100 пунктов.

Обратный отсчет продолжается каждый раз, когда вы касаетесь экрана, или вы можете просто нажать кнопку «Полный», которая отметит завершение подхода. После этого обратный отсчет времени отдыха продолжается.

После одного раунда обучения вы можете откорректировать программу, выбрав сложную, среднюю или легкую. У вас также есть возможность отключить уведомления.

Также доступен режим «Фристайл», в котором вам не нужно отжиматься по специальной программе, и вы можете делать это столько раз, сколько захотите. Все ваши рекорды хранятся в этом режиме, так что вы всегда можете попытаться их побить.

Особенности: — Режим обучения, графики и статистика, ввод результатов вручную, счетчик датчиков, режим вольного стиля. Вы никогда не будете разочарованы цифрой, которую получите после подписки на это приложение.

Pushups Workout занял второе место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Скачать в Google Play Store

Примечание: — Я написал сообщение для людей, которые ищут приложение « Лучшие игры для пар», чтобы оживить ваши отношения , прочтите его Если вам интересно.

3. 100 Отжимания, тренировка

100 Pushups — популярное фитнес-приложение, которое помогает людям обрести выдающееся телосложение, следуя системе тренировок отжиманий. Вам нужно следить за приложением всего 10 минут каждый день, и вскоре вы сможете делать более 100 отжиманий за раз.

Одна тренировочная программа состоит из 100 отжиманий, которые занимают всего 10 минут в день и должны выполняться 3 раза в неделю, что легко для всех. Вы должны использовать эти 10 минут полностью и серьезно следовать программе тренировок.

В приложении также есть таймер, который напомнит вам об отдыхе, и календарь, который напомнит вам время тренировки. Благодаря этим функциям вы никогда не пропустите тренировку. Приложение также позволяет пользователю записывать вашу физическую активность, чтобы следить за вашим прогрессом.

Тренировка 100 отжиманий, несомненно, поможет вам оставаться в форме, поэтому вы должны скачать ее и попробовать. Однако его полезность можно оценить, только если вы прилежно следите за занятиями.

Без вашей самоотдачи результаты не будут волшебными, и приложение не сможет делать что-либо само по себе. Тренировка 100 отжиманий заняла третье место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Скачать в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

4.Отжимания — тренажер для фитнеса

Отжимания — Fitness Trainer был разработан для людей, желающих иметь спортивное телосложение. Это гарантирует, что вы научитесь правильно выполнять отжимания и через несколько недель заметите значительные изменения в своем теле.

Все это возможно, установив приложение Push-ups –Fitness Trainer на ваше устройство, поддерживающее Android. Вам просто нужно уделять 10 минут каждый день в течение нескольких недель.

Приложение имеет настраиваемые функции и понятный интерфейс.Он постоянно напоминает пользователям о необходимости отжиматься, чтобы они никогда не пропустили тренировку. Отжимания — Fitness Trainer занял четвертое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Скачать в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

5. Тренажер отжиманий 0-100

0-100 Тренажер отжиманий — это приложение, которое поможет вам научиться правильно выполнять 100 отжиманий. Особенности, которые отличает от 0 до 100 Pushups Trainer от его конкурентов, — это его достижения, мотивационные значки и опции для выбора типа музыки, которую вы хотите играть во время тренировки.

Самым важным элементом каждого вида спорта является целеустремленность и желание достичь цели. Вам нужно поддерживать некоторую преемственность на протяжении всего тренировочного процесса.

Разработчики приложений осознают, что правильное решение — начать с малого. Таким образом, график тренировок изначально щадящий, чтобы вы могли к нему привыкнуть, а они усерднее работают, чтобы добиться лучших результатов. 0-100 Pushups Trainer занял пятое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Скачать в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

Во время нашего исследования «Лучшие приложения для отжиманий» мы нашли видео о « 11 упражнений в тренажерном зале, которые большинство людей делают неправильно, », которое стоит посмотреть. 🏆

6. Счетчик отжиманий

Если вы хотите сделать свое тело сильнее, вы можете сделать это, практикуя отжимания. Вы должны немедленно загрузить приложение Счетчик отжиманий на свое интеллектуальное устройство, чтобы персональный тренер всегда был рядом, чтобы помочь вам.

Это приложение обязательно побудит вас начать отжиматься, а также упростит вам процесс. Очевидно, что оно не может сделать упражнение в вашу пользу, но может избавить вас от подсчета общего количества сделанных вами отжиманий.

Смартфоны

оснащены датчиком приближения, который будет отслеживать отжимания с большой точностью.

Первым шагом после загрузки приложения является создание собственной учетной записи. Следующим шагом является нажатие на кнопку «Пуск», чтобы просмотреть видео, в котором мужчина объясняет приложение.

Вы можете просто коснуться экрана носом или расположить лицо перед телефоном, и повторы будут учтены из-за датчика приближения.

Приложение предлагает 5 подходов к новичкам несколько раз. Приложение учитывает время отдыха и повторения. В конце концов, вы можете записать свои достижения. Счетчик отжиманий занял шестое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Скачать в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

7.Тренер по отжиманиям

Push Ups Coach — это приложение, которое служит личным тренером для тех, кто хочет начать с отжиманий на ходу и добиться в этом успеха. Вы можете выбрать количество отжиманий, которое вы хотите сделать подряд, например, 50-125 отжиманий.

После загрузки приложения вам нужно выбрать свой пол и общее количество отжиманий, которые вы предпочитаете делать. В соответствии с предоставленными данными будет разработана ваша стартовая программа.

После 1-го дня тренировки программа может быть скорректирована, и вы можете выбирать между двумя сложными, подходящими и слишком легкими.

В приложении есть удобное приложение, которое легко понять всем. Приложение поможет вам научиться делать отжимания до 150 раз за раз. Тренер по отжиманиям занял седьмое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Скачать в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

8. Вызов мастера отжиманий

Отжимания — это простая форма упражнения, которую можно выполнять дома. Это приложение будет выступать в качестве личного тренера для вас, предлагая лучшую программу отжиманий и постоянно напоминать вам о начале тренировки.

Приложение имеет удобный и простой интерфейс. Вверху есть 4 кнопки: «Очистить статистику», «Информация», «Выход» и «Настройки». Кнопка «Пуск» может быть расположена в центре, что дает вам возможность выбрать программу тренировок.

Ваша статистика отжиманий будет указана ниже, например, общее количество отжиманий, ваш статус, уровень и выбранная вами программа тренировок. После того, как вы выбрали одну из тренировок, вы не можете переключиться на другую тренировку, пока текущая программа не будет завершена вами.

Вы можете нажать кнопку « Очистить статистику » и выбрать понравившуюся программу, но ваши предыдущие достижения будут удалены. В приложении есть в общей сложности 12 программ обучения, и вы должны ответить на простой вопрос, чтобы выбрать ту, которая лучше всего подходит для вас.

Вопрос направлен на поиск количества сделанных вами отжиманий, после которых вы должны найти необходимое количество отжиманий из описания, данного в программе, а затем начать с программы.

Он спроектирован так, что вам нужно сначала пройти несколько подходов. Предварительно настроенный таймер помещается между всеми подходами, который может быть продлен примерно на 30 секунд или может быть остановлен.

В настройках можно отключить / включить напоминания, а также изменить временной интервал между сеансами. Push Up Master Challenge занял восьмое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Скачать в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

9.100 отжиманий

Это приложение удобное и обязательно поможет вам в достижении поставленной цели. Приложение вроде 100 отжиманий достаточно эффективно и не отнимает много времени у обучаемого.

Он определяет общее количество отжиманий, усредняет стандартные подходы, оценивает сожженные калории и контролирует ход тренировки.

Это приложение доступно бесплатно, и вы также можете слушать музыку во время обучения.100 упражнений на отжимания заняли девятое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Скачать в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

10. Отжимания

Это приложение идеально подходит для тех, кто хочет заниматься спортом в помещении и контролировать свои личные результаты.

Однако, если вы слишком интересуетесь спортивными тренировками, вы можете искать и приобретать разные стили отжиманий, после чего вы можете сравнивать тип отжиманий, которые вы можете делать, и общий счет, который вы можете выполнить.

Для накачки мышц рук и груди необходимо неукоснительно выполнять инструкции, приведенные в приложении. Его интерфейс удобен и сопровождается рядом советов и пояснений, что делает его весьма значимым для пользователей. Упражнения отжиманий заняли десятое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Скачать в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

11. 100 Отжимания Gainz

Hundred Pushups Free — еще одно приложение с похожим названием, но довольно эффективное.Его интерфейс удобен и предлагает вам испытание, например, ввод количества отжиманий, на которые вы способны.

Если ваш результат окажется 20, вам будет рекомендовано начать тренировочную программу с 3-й недели. Начинается 1-й день тренировки, и повторения в каждом подходе совпадают с заявлением, данным ранее.

Общее количество повторений может быть изменено в конце после завершения тренировки. Это возможно, если вы записываете другой счет отжиманий в повторении по сравнению с другим приложением.

Ваш смартфон всегда служит важным инструментом, когда вы пытаетесь оставаться в форме и быть здоровым или пытаетесь похудеть. Это возможно только при использовании наиболее подходящего приложения.

Отжимания имеют ряд преимуществ и оказывают значительное положительное влияние на человеческий организм наряду с другими бытовыми и организационными факторами. Этот момент относится к доступности, потому что практика отжиманий и получение их преимуществ не заставляет вас никуда идти на открытом воздухе.

Вам не нужно ходить на стадион или в тренажерный зал, вы можете просто делать это где угодно и когда угодно. Для отжимания не требуется специального оборудования. Для отжиманий не требуется специальной или стильной одежды.

Вам просто нужен чистый пол, чтобы лечь на него и загрузить одно из вышеперечисленных приложений на свой смартфон. Вам также не нужно уделять этому упражнению много времени, так как в современном быстро меняющемся мире ни у кого не так много времени.

Вам не нужно учитывать какие-либо противопоказания, и вы можете заниматься в любое время независимо от вашего возраста.100 отжиманий Gainz занял одиннадцатое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Скачать в Google Play Store

12. 100 отжиманий: от 0 до 100 отжиманий

100 Отжиманий — довольно эффективная программа, состоящая из 6-недельной программы тренировок для развития грудных мышц и улучшения общего телосложения.

Еще до того, как вы начнете программу, для вас очень важно проявить решимость и подготовиться к достижению своей цели.Для этого вам нужно нажимать столько раз, сколько вы можете.

Однако получить правильное отжимание с первого раза — непростая задача, и это не должно вас огорчать или беспокоить. При необходимости вы должны сделать перерыв, отдохнуть несколько дней, а затем сделать вторую попытку с новыми силами.

Вы можете поделиться своими достижениями с друзьями через Twitter и Facebook. 100 отжиманий: от 0 до 100 отжиманий получили двенадцатое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Скачать в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

13.3D отжимания

Выносят ли вас скучные тренировки? Тогда это приложение — то, что вам нужно прямо сейчас. Разработчики приложения создали трехмерных персонажей, которые будут работать с вами.

Вау! Разве это не интересно? Наличие компании побудит вас быстрее достичь определенного уровня физической подготовки. Они также играют роль демонстрации, пока вы выбираете подходящую для вас программу.

Это приложение позволяет настраивать тренировки в зависимости от ваших возможностей.Однако приложение будет увеличивать общее количество отжиманий со временем. Вы также можете установить время перерыва, чтобы полностью восстановиться.

3D Push-Ups Home Workout ставит перед пользователями ряд обучающих задач. Каждый из них отличается в зависимости от уровня и целей пользователя. Однако они так или иначе будут вам полезны.

Самая удивительная особенность этого приложения заключается в том, что оно способно отображать созданные вами заметки. Это означает, что вы можете записывать комментарии о себе по отношению к упражнению, чтобы вы могли сделать его правильно в следующий раз.3D-отжимания заняли тринадцатое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Скачать в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

14. Приложения XFit для отжиманий

Это приложение в основном предназначено для пользователей iOS-устройств. Он имеет некоторые уникальные функции, так как позволяет пользователям настраивать свои тренировки, удаляя или добавляя упражнения, доступные в приложении.

Интенсивность также можно уменьшить или увеличить в любое время.Вы также можете выбрать один из 5 различных уровней сложности.

Что касается тренировок, то в приложении есть 49 различных форм отжиманий. Из них 19 потребуют специального снаряжения, например, гимнастического мяча. Уже было заявлено, что некоторые приложения позволяют пользователям воспроизводить музыку, которую они хотели бы слушать во время тренировки.

Исключением из этого приложения является то, что оно изменяет ритм музыки, которую вы играете, и заставляет ее соответствовать вашим движениям.Во время отжиманий вам также понравятся видео и аудио инструкции.

Таким образом, вы можете просто зависеть от этого приложения, чтобы проанализировать, правильна ли техника, используемая вами для выполнения отжиманий, или нет. Приложения XFit Pushup Apps заняли четырнадцатое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Apple App Store

Заключение

В современном мире, заботящемся о своем здоровье, здоровый образ жизни стал приоритетом для каждого человека.Упражнения и здоровое питание стали незаменимыми.

Что касается упражнений, большое количество людей используют различные приложения, доступные на рынке, которые служат их личными тренерами. Люди начали предпочитать тренироваться прямо у себя дома, а не ходить в спортзал.

Таким образом, отжимания являются наиболее распространенной формой упражнений, которые люди практикуют во время своих тренировочных программ. Этот вид упражнений помогает моделировать руки, плечи, грудь и спину.

Очень удачно, что сегодня было разработано несколько приложений для поддержки этой формы тренировки. Некоторые из наиболее эффективных были приведены выше. Вы можете выбрать тот, который вам подходит, скачать его из Google Play или App Store и оставаться в форме.

Как научиться совершать идеальные отжимания

Нельзя отрицать, что отжимания — это тяжело, но они определенно доступны для всех нас. Это потребует много самоотверженности и практики, но что может быть лучше, чем достижение того, что, по вашему мнению, было невозможным?

Следуйте этим 5 практическим шагам, чтобы попасть туда, stat.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений пилатеса для пресса, которые вы можете сделать за 5 минут

Шаг 1: Ключевым моментом является техника

Когда дело доходит до отжиманий, важна правильная техника! Чтобы правильно выполнять отжимания, важно знать, как напрягать пресс, располагать плечи и бедра и правильно дышать.

Распространенные ошибки отжиманий:

Закругленные плечи
Опущенная голова и шея
Опущенные / опускающиеся бедра

Дилан Брант

Вот несколько технических подсказок для правильного выполнения полного отжимания:

Расставьте руки на ширине плеч
Отвести плечи назад и опустить
Держите тело на одной прямой линии и поднимите бедра вверх
Подоткните копчик и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс
Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь обратно

Дилан Брант

Важно практиковать эти технические подсказки, прежде чем вы сможете пытаться отжиматься.Удержание позиции планки поможет вам увеличить силу корпуса (которая необходима для отжиманий) и поможет вам отработать технические приемы, которые я перечислил выше. Если у вас есть зеркало, попрактикуйтесь в доске рядом с зеркалом, чтобы вы могли визуализировать свою технику.

Реализация шага 1 на практике:

Прочтите еще раз подсказки техники
Потренируйтесь удерживать планку в течение 10 секунд и повторите 10 раз. Следите за своей позой и постоянно корректируйте себя.

Шаг 2: Изменить

Шаг 2 требует, чтобы вы использовали подсказки техники, которые вы узнали на шаге 1, и применили их на практике! Отжимания хороши тем, что существует множество вариаций, а это значит, что вам не нужно сразу переходить к полному отжиманию.Проработайте следующие модификации отжиманий. Помните о своей технике и остановитесь на модификации отжиманий, чтобы у вас возникли проблемы с поддержанием правильной техники. Обратите внимание на приведенные ниже подсказки для дыхания, которые помогут вам в отжиманиях.

Применение шага 2 на практике:

1. Отжимания на наклонной скамье

Как:

Найдите подходящий наклон, например скамью, перекладину или стол.
Расставьте руки на ширине плеч
Поставьте колени или ступни на землю, в зависимости от высоты наклона
Включите брюшной пресс, подтянув пупок к позвоночнику (как будто вы надеваете очень узкие брюки)
Вдохните и опустите грудь вниз, удерживая тело на одной прямой
Выдохнуть и оттолкнуться вверх

Дилан Брант

СВЯЗАННЫЙ: Как пилатес может изменить ваше тело и разум

2.Настольные отжимания

Как:

Примите положение на столе (также известное как положение на коленях с 4 точками). Ваши плечи должны находиться прямо над запястьями, а бедра — над коленями.
Расставьте руки на ширине плеч и опустите лопатки вниз по спине
Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать брюшной пресс
Удерживая бедра неподвижно, вдохните и согните руки в локтях, медленно опуская грудь к земле
Выдохнуть и оттолкнуться вверх

Дилан Брант

Отжимания от колен

Как:

Прижмите бедра вперед к земле, чтобы ваши плечи, бедра и колени образовали прямую линию (убедитесь, что бедра не опускаются слишком низко)
Подоткните копчик и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать брюшной пресс.
Расставьте руки на ширине плеч и опустите лопатки вниз по спине
Вдохните, чтобы опустить грудь к земле
Выдохнуть и оттолкнуться вверх

Шаг 3. Придерживайтесь негатива

Шаг 3 — это все о негативе, то есть о негативной фазе отжимания!

Отрицательная фаза (также известная как эксцентрическая фаза) — это опускающаяся часть отжимания. Существует огромный потенциал для наращивания силы во время этой эксцентрической фазы, поэтому я рекомендую вам попробовать себя в подготовке к полному отжиманию.

СВЯЗАННЫЙ: Шесть величайших мифов о пилатесе, опровергнутые экспертом

Применение шага 3 на практике:

Практикуйте опускающуюся фазу отжимания x15 и считайте в голове 5 секунд, чтобы опускаться вниз. Выполняйте это 4 раза в неделю в течение 1 недели.

Как:

Начните в положении полного отжимания, руки на ширине плеч, колени оторваны от земли.
Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать брюшной пресс
Держите тело на одной прямой и медленно опускайтесь к земле.Боритесь с падением и управляйте движением, чтобы не рухнуть!
Не опускайте бедра к земле. Это только усложнит вам спуск.
Возьмите себя в руки и продолжайте тренироваться! Не волнуйтесь, если сначала у вас не получится спуститься вниз! Продолжайте практиковаться, и у вас все получится!

Дилан Брант

Шаг 4: Повторения, повторения и другие повторения

Хорошо, давайте на минутку поразмышляем о ваших успехах! Теперь ваша техника отработана, вы знаете, как выполнять всевозможные модификации отжиманий, и вы практиковали отрицательные отжимания.Это огромный прогресс!

Пришло время потренироваться… МНОГО!

Применение шага 4 на практике:

Попрактикуйтесь в модификациях отжиманий. Пробуйте разные модификации каждый день и старайтесь делать 3 подхода по 15 повторений 4-5 раз в неделю в течение минимум 2 недель.

Шаг 5: Попробуйте!

Пора!

Вот это у вас есть.

Все, что я хочу, чтобы вы сделали, это 1 полное отжимание.

Обещай мне, что тебя не оттянет, если ты не сможешь этого сделать! Отжимания — сложное упражнение и требует времени.Если вы не можете сделать отжимание полностью, повторите шаг 4, а затем повторите попытку. В конце концов, ничего стоящего не дается легко!

Применение шага 5 на практике:

Попытайтесь сделать полное отжимание, отдохните, а затем завершите оставшуюся часть подхода модифицированным отжиманием. Выполните 3 подхода по 12 повторений (1 полное отжимание, 11 модифицированных отжиманий)
Следующее занятие — выполните 2 полных отжимания, отдохните, а затем завершите оставшуюся часть вашего подхода модифицированным отжиманием. Выполните 3 подхода по 12 повторений (2 полных отжимания, 10 модифицированных)
Каждую тренировку после этого стремитесь выполнять 1 дополнительное полное отжимание и тем самым уменьшать количество повторений, которые вы делаете в измененной позиции.

Дилан Брант

Удачи!

Подробнее о методе «Дуэт пилатес» можно узнать здесь.

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений пилатеса для облегчения боли в пояснице

Отжимание в правильном направлении: варианты отжиманий для начинающих и экспертов

Отжимание — одно из классических и наиболее известных упражнений с собственным весом, которое выглядит намного проще, чем есть на самом деле.Для тех, кто еще не умеет отжиматься, даже выполнить один может показаться невыполнимой задачей. К счастью, есть множество вариантов отжиманий, которые вы можете практиковать, прежде чем переходить к стандартному упражнению.

Итак, если вы всегда игнорировали отжимания, думая, что они не для вас, подумайте еще раз! Мы покажем вам, как вы можете развить свою силу, используя различные варианты отжиманий, так что вы сможете бросить и дать нам 50, прежде чем вы это заметите!

Время регресса

Если вы боретесь с отжиманиями, может возникнуть соблазн встать на пол в положении планки и пытаться снова и снова.Шлепнуться на землю при попытке опуститься может быть очень неприятным занятием.

Подумайте об этом так: попытка сделать полное отжимание самостоятельно, не имея на это сил, все равно что записаться на марафон, когда вы все еще не можете пробежать милю. Все дело в детских шагах. Вместо того, чтобы сразу переходить к отжиманиям, возможно, вам придется перемотать на несколько шагов назад. Лучше всего начать с более комфортных упражнений, которые укрепят мышцы, задействованные в вашем теле, когда вы выполняете отжимания.В фитнес-кругах это называется регрессом.

Практикуя регрессию, вы можете постепенно продвигаться к выполнению полного отжимания. Используя вариации отжиманий, вы можете начать с уверенно выполняемых движений. Продолжая практиковаться, вы сможете перейти к более сложному упражнению, а затем к другому, прежде чем в конечном итоге перейти на уровень босса: отжимания.

Это мышцы, задействованные для стандартного отжимания:

Грудь
Плечи
Сердцевина
Передняя зубчатая мышца (или мышцы под мышками)
Трицепсы тыльной стороной предплечий)

Отжимания в 3 этапа

1.Начните с отжиманий от стены

Если отжимания на земле кажутся сложными, попробуйте укрепить уверенность в себе с помощью отжиманий от стены. Движение выглядит примерно так же; однако вместо того, чтобы класть руки на землю, положите их на стену. После того, как вы почувствуете себя уверенно, выполняя отжимания от стены, переходите к следующему!

Совет:

Обязательно задействуйте ядро!

Направления:

Положите руки на стену на уровне груди, удерживая запястья на уровне плеч.
Напрягите мышцы, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.
Затем опустите грудь к стене, прижав локти к телу.
Сделайте обратное движение и оттолкнитесь от стены, затем вернитесь в исходное положение.

2. Переходите к отжиманиям на наклонной скамье (на уровне бедер)

Этот вариант отжимания во многом похож на отжимание от стены, за исключением того, что на этот раз руки остаются на уровне бедер.По мере того, как вы станете более уверенно выполнять отжимания на наклонной скамье, попробуйте выполнить несколько повторений стандартных отжиманий.

Указания :

Положите руки на край твердой поверхности на уровне бедер (например, стола или стола).
Вытяните руки, удерживая запястья на уровне плеч.
Поставьте ноги позади себя, поставив ступни вместе.
Напрягите мышцы, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.
Затем опустите грудь к столу, прижав локти к телу.
Оттолкнитесь от поверхности и вернитесь в исходное положение.

3. Переход к стандартным отжиманиям

Поздравляем! Если вы достигли этого уровня, вас не остановить. Даже если вы справитесь только с одним (или половиной), вы на пути к профессиональному отжиманию. Освоив стандартные отжимания, попробуйте перейти к дополнительным вариациям отжиманий.Ниже мы включили два наших любимых.

Направления:

Положите руки на землю прямо под плечами, ступни на полу должны быть немного шире бедер.
Вытяните ноги прямо за собой, поставив ступни вместе, а пальцы ног согнуты.
Напрягите каждую мышцу, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.
Затем опустите грудь на пол, прижав локти к телу.
Вытяните руки, затем оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.

Попробуйте эти варианты отжиманий

После того, как вы победили стандартные отжимания, как насчет того, чтобы еще больше проверить свою силу с помощью этих двух вариантов отжиманий?

Отжимания широким хватом

Эти отжимания не обязательно сложнее стандартных отжиманий. Основное отличие состоит в том, что они больше нацелены на бицепсы и мышцы спины, при этом частично отвлекая внимание от трицепсов.Попробуйте их, чтобы оживить вашу рутину!

Направления:

Положите руки на землю, на этот раз примерно на 50% шире плеч, а ступни на полу должны быть немного шире плеч.
Вытяните ноги прямо за собой, поставив ступни вместе, а пальцы ног согнуты.
Напрягите каждую мышцу, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.
Затем опустите грудь на пол, прижав локти к телу.
Вытяните руки, затем оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.

Алмазные отжимания

Названные в честь формы рук во время выполнения упражнения, эти отжимания создают дополнительную сложность. Согласно одному исследованию, исследователи обнаружили, что отжимания с узкой базой, такие как разновидность ромба, активизируют мышцы (особенно трицепсы и грудные мышцы) больше, чем стандартные разновидности, что делает их отличным дополнением к любой программе упражнений.

Направления:

Положите руки на землю так, чтобы указательные и большие пальцы рук соприкасались, чтобы образовалась ромбовидная форма.
Вытяните ноги прямо за собой, поставив ступни вместе, а пальцы ног согнуты.
Напрягите каждую мышцу, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.
Затем опустите грудь на пол, прижав локти к телу.
Вытяните руки, затем оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.

Отжимания — это только начало!

Мы надеемся, что это руководство поможет вам научиться делать отжимания или вдохновит вас попробовать их. Если вы хотите больше упражнений, подходящих для вашего уровня физической подготовки, зарегистрируйтесь в 8fit для индивидуальных тренировок, которые будут быстрыми, эффективными и увлекательными.

Как сделать 50 идеальных отжиманий

Для обычного человека критически важно иметь собственный двигатель. Под этим я подразумеваю, что вы должны стремиться быть сильными относительно своего размера.

Хороший тест вашего двигателя — это посмотреть, сколько отжиманий подряд вы можете сделать подряд.Я работаю с некоторыми из самых подготовленных людей в мире и считаю, что 50 последовательных идеальных отжиманий — это стандарт, к которому нужно стремиться — это показывает мне, что вы можете нести свой двигатель.

Большинство людей думают, что, немного потренировавшись, они смогут достичь этой цели.

Мой ответ: «Отлично, теперь покажи мне свои отжимания». Практически каждый раз отжимания не соответствуют стандартам, которые мы поддерживаем в Gym Jones, спортзале в Солт-Лейк-Сити, где я являюсь директором по тренировкам.

Есть два вида отжиманий: идеальные отжимания и все остальное.Здесь, в Gym Jones, наш стандарт — прежний. Мы определяем идеальное отжимание как поддержание планки, когда вы опускаетесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется земли, а затем отталкиваетесь и блокируете руки, чтобы сделать паузу на 1 секунду вверху. (Ознакомьтесь с серией «10 секретов идеального отжимания ».)

Есть веская причина, по которой у нас есть этот стандарт: лучшая отдача. Идеальные отжимания в большей степени укрепляют ваше тело, переходят к большему количеству занятий, а также безопаснее для суставов.

Они тоже посложнее.

Вот почему гораздо лучшая цель, чем сделать даже 100 отжиманий «все остальное», — это сделать 50 идеальных отжиманий. Человек, который может сделать 50 идеальных отжиманий, действительно силен и в хорошей форме — гораздо лучше, чем человек, который может сделать 100 отжиманий «все остальное» в ужасной форме.

Следуйте этим правилам, чтобы выпустить 50 настоящих подряд.

Делайте отжимания каждый день
«Если вы хотите хорошо в чем-то заниматься, делайте это каждый день» — это цитата, которой мы живем в Gym Jones.И следование этому принципу очень эффективно, когда дело касается отжиманий.

Стремитесь выполнять 100 идеальных отжиманий в течение дня. Вы можете делать подходы по 5, 10, 15 или даже 20 повторений. Сотня идеальных отжиманий за 24 часа может показаться не таким уж большим количеством, но к концу года вы выполните 36 500 отжиманий.

Человек, который делает столько идеальных отжиманий за год, может сделать 50 повторений подряд. Вы можете достичь цели гораздо раньше, поэтому проверяйте себя каждый месяц.

Будьте строги. Придерживайтесь стандарта.

Выполняйте много упражнений на толкание
Выполнение других упражнений на толкание верхней части тела позволяет укрепить мышцы отжиманий разными способами, с разными нагрузками.

Выполняйте упражнения, которые воздействуют на грудь, плечи и трицепсы: жим лежа, жим от плеч, отжимания, отжимания черепа и отжимания на трицепс — все это отличные варианты. Утомляйте мышцы этими упражнениями, а затем делайте отжимания. Вот как вы учитесь преодолевать боль долгого набора повторений.

Вот процедура, которая мне нравится: сделайте 20 повторений жима лежа, а затем сразу переходите к подходу отжиманий с максимальным числом повторений. Сделайте это до 5 раз, отдыхая несколько минут между подходами.

Экспериментируйте с отжиманиями
В дни тренировок смешивайте вещи. Когда ваши мышцы и мозг привыкают повторять одну и ту же тренировку снова и снова, вы выходите на плато.

Попробуйте отжиматься на лестнице. Сделайте одно отжимание, затем два, затем три и так далее, пока не сделаете 10 отжиманий.Отдыхайте по 30 секунд на каждой ступеньке лестницы.

Еще один хороший вариант: установите таймер и делайте от 5 до 7 идеальных отжиманий каждые 15 секунд в течение 10 минут.

Еще одно упражнение, которое мне нравится: сделайте пять подходов отжиманий до отказа с минутным отдыхом между подходами. Сделайте 30 секунд отжиманий, затем отдохните 30 секунд. Повторите это 5 минут подряд три раза.

Много чего работает. Единственное ограничение здесь — ваше воображение.

(Полная программа тренировок с собственным весом Gym Jones находится здесь)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.