В каких фруктах овощах есть витамин е: В каких продуктах содержится много витамина E: список :: Здоровье

Содержание

В каких продуктах содержится много витамина E: список :: Здоровье :: РБК Стиль

В 1920 году американские исследователи обнаружили необычный факт. Лабораторные крысы, которых посадили на диету из свежего цельного молока, перестали производить потомство. Спустя пару лет проблему удалось решить — Герберт Эванс и Кэтрин Скотт Бишоп добавили в рацион грызунов зелень. Так был открыт α-токоферол — разновидность витамина E. В переводе с греческого слово «токоферол» значит «несущий рождение»: без этого соединения все живые организмы утратили бы свою репродуктивную функцию.

Витамин E — мощный антиоксидант. Он укрепляет волосы и ногти, улучшает состояние кожи и борется с ранним старением. Именно поэтому его часто называют «витамином красоты» и добавляют в состав омолаживающей косметики.

Этим полезные свойства токоферола не ограничиваются. В нашем организме он выполняет функцию щита: повышает иммунитет, активизирует регенерацию тканей, предотвращает образование тромбов, усиливает прочность и эластичность сосудов.

Кроме того, он помогает усваиваться витаминам A и D.

Рекомендуемая суточная доза витамина Е для взрослого человека составляет 15 мг в день. Приблизительно столько же требуется беременным женщинам, а в период лактации потребность в токофероле возрастает до 17-19 мг в день [1].

Продукты, богатые витамином E:

Растительное масло

Растительное масло богато витамином E. Особенно много его содержится в масле зародышей пшеницы: одна столовая ложка продукта покрывает 135% суточной нормы токоферола. К тому же оно снижает уровень холестерина, нормализует обмен веществ и укрепляет нервную систему.

Однако такое масло не советуют употреблять людям с желчекаменной или мочекаменной болезнью. Замените его подсолнечным или маслом фундука — добавьте ложку любого из них в салат или соус, чтобы восполнить треть дневной потребности в витамине Е.

Миндаль

Этот орех можно есть как в чистом виде, так и добавлять в различные блюда. Или попробуйте разнообразить рацион альтернативным молоком, маслом или мукой из миндаля. В 100 г продукта содержится 26 мг токоферола. К тому же это ценный источник омега-3, белка, кальция и клетчатки. А входящие в состав миндаля жирные кислоты обеспечивают легкое и быстрое усвоение витамина E.

Нутрициологи советуют есть ядра миндаля вместе с коричневой шкуркой. В ней сосредоточена наибольшая концентрация антиоксидантов — флавоноидов.

Кедровые орехи

Как и миндаль, кедр — отличный источник токоферола. Одна горсть содержит 2,7 мг витамина E, что на 18% покрывает суточную потребность в нем. Кроме того, такие орехи богаты магнием и фосфором: эти минералы укрепляют кости, обеспечивают энергетический обмен и повышают работоспособность.

А еще в кедре много витамина А. Он жирорастворимый, поэтому хорошо сочетается с токоферолом. И все же злоупотреблять этими орехами не следует: они отличаются высокой калорийностью. Лучше по чуть-чуть добавляйте кедр в пасту и каши.

Брокколи

Брокколи считается одним из лучших природных детоксикаторов. Она выводит из организма токсины, лишний сахар, холестерин и канцерогены. Кроме того, в брокколи содержится много витамина E: 100 г овоща восполняют 10% суточной нормы токоферола.

Ее можно употреблять и в сыром виде, однако после щадящей термической обработки капуста становится еще полезнее [2], [3]. Чтобы наполнить организм витаминами, варите брокколи на пару не более 5-10 минут.

Манго

Высоким содержанием витамина Е могут похвастаться далеко не все фрукты, но только не манго. В половине плода содержится 1,5 мг токоферола. Это 10% суточной нормы. Сочный и ароматный тропический фрукт можно найти практически в любом супермаркете. Выбирая манго, обязательно обращайте внимание на состояние кожуры. На ней не должно быть никаких повреждений. Но надавливать на фрукт не стоит: из-за этого неспелые плоды травмируются и начинают гнить.

Семена подсолнечника

Всего 43 г семян подсолнечника восполняют дневной дефицит витамина Е. Хоть в них и нет вредного холестерина, семечки почти на 80% состоят из жиров и обладают большой питательной ценностью. Чтобы извлечь максимум пользы, диетологи советуют брать сырые неочищенные семечки. Без скорлупы они хуже хранятся, а при обжарке теряют витамины и превращаются в источник «пустых» калорий.

Авокадо

Дополните прием пищи половинкой среднего авокадо, чтобы компенсировать 14% суточной нормы токоферола и надолго сохранить чувство сытости. Фрукт можно добавить в салат, намазать на тост, превратить в соус, сделать из него сладкий крем. Или просто разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, сбрызните соком лимона, посолите и посыпьте свежемолотым черным перцем. Несмотря на то что плоды авокадо богаты жирами, исследования показывают: их включение в рацион позволяет потреблять меньше калорий и способствует снижению веса.

Арахисовая паста

Арахисовая паста — это не просто лакомство, но и сбалансированный источник энергии. Продукт на 25% состоит из легкоусвояемого белка и только на 20% — из углеводов. Это позволяет употреблять арахисовую пасту в периоды поддержания низкоуглеводных диет [4]. Кроме того, она богата токоферолом: 100 г продукта покрывают 45% суточной нормы витамина. Кстати, приготовить такую пасту самостоятельно не составит труда: измельчите арахис в блендере в течение 10-15 минут. По желанию добавьте соль, мед или горький шоколад.

Атлантический лосось

Лосось насыщен «витамином молодости»: 200-граммовый стейк обеспечивает 16% дневной потребности в токофероле. А еще лосось — один из лидеров по количеству жирных кислот омега-3 и омега-6. Наш организм не может синтезировать их самостоятельно. При дефиците этих веществ волосы становятся тусклыми и сухими, а кожа истончается. Но имейте в виду: лосось не годится для частого употребления. Он накапливает токсичные вещества из среды обитания [5]. Врачи советуют есть эту рыбу не чаще двух раз в неделю.

Болгарский перец

Всего один средний сладкий перец покрывает 13% суточной нормы витамина E. Кроме того, он содержит дневную дозу редкого витамина Р, который укрепляет стенки сосудов. А по количеству аскорбиновой кислоты этот овощ превосходит апельсины и лимоны.

Если добавить болгарский перец в ежедневный рацион, можно восстановить микрофлору кишечника, снизить артериальное давление, укрепить иммунитет. Выбирая овощ, внимательно смотрите на кожицу плодов. Чем меньше на ней повреждений и вмятин — тем лучше сохранены витамины.

Как лучше принимать витамин E

Получить необходимую суточную порцию витамина E можно без специальных добавок.

В той или иной степени он содержится практически во всех продуктах, поэтому риск его дефицита сводится к нулю. К тому же природный токоферол намного эффективнее своего синтетического аналога. Витамин E относится к группе жирорастворимых веществ. Чтобы ускорить и улучшить его всасывание, старайтесь совмещать нежирные источники токоферола (брокколи, болгарский перец) с растительными жирами. Достаточно добавить в салат столовую ложку масла.

С нехваткой токоферола могут столкнуться люди, у которых нарушено усвоение жиров. Такое явление наблюдается при муковисцидозе и заболеваниях печени. В этом случае для предотвращения дефицита рекомендован прием добавок [6], но только после консультации с врачом. При длительном недостатке витамина Е может наблюдаться мышечная слабость, нарушения координации, ухудшение зрения, общее недомогание. По словам нутрициологов, токоферол усваивается еще лучше, если сочетать его прием с другим антиоксидантом — витамином C.

Комментарий эксперта

Наталья Сурикова, к. м.н., врач дерматовенеролог клинико-диагностического центра «Медси» в Грохольском переулке

Витамин Е необходим и важен: он участвует во многих процессах в организме человека. Однако длительный прием в высоких дозах может приводить к гипервитаминозу. Избыток витамина Е сопровождается головной болью, головокружением, повышенной утомляемостью, болями в животе, нарушением зрения. Во время беременности витамин Е, как и другие препараты, применяется исключительно по рекомендации врача.

В случае продолжительного применения витамина Е следует помнить о возможном влиянии препарата на всасываемость других витаминов и микроэлементов. Установлено, что витамин Е повышает биодоступность и усвояемость витаминов А и С, а также селена. При этом он снижает всасываемость железа, что особенно важно для пациентов, страдающих железодефицитной анемией. Кроме того, с осторожностью следует принимать витамин людям, которые находятся на терапии антикоагулянтами (варфарин) и цитостатиками (циклоспорин). Токоферол может влиять на их действие.

Витамин Е разрушается под действием солнечных лучей, поэтому хранить продукты следует в таком месте, куда не проникает свет. Из всех витаминов токоферол наименее чувствителен к тепловой обработке. И все же желательно сократить время приготовления и использовать щадящие методы обработки пищи. Например, готовить на пару, запекать в духовке или тушить. Больше всего токоферола содержится в маслах холодного отжима, поэтому рекомендуется добавлять их при приготовлении салатов.

Благодаря своим свойствам витамин Е широко применяется в косметологии. Он входит в состав различных косметических средств: сывороток, масел, кремов, эмульсий, бальзамов. Токоферол служит обязательным компонентом средств по уходу за чувствительной и раздраженной кожей, шампуней и масок для волос, лечебных лаков для ногтей. Неслучайно его называют «витамином молодости»: токоферол используют в линиях антивозрастной косметики, а также в средствах для профилактики и коррекции возрастных изменений кожи.

Витамин Е смягчает кожу, за счет чего повышаются ее эластичность и тургор. Он эффективно борется с пигментацией, поэтому его часто включают в состав отбеливающих средств. Кроме того, токоферол способствует восстановлению эпидермального барьера — он используется при ожогах, сухости кожи. Еще одно полезное свойство этого витамина: он обеспечивает защиту кожи от негативного воздействия внешней среды и входит в состав различных защитных кремов и стиков для губ от мороза.

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит.

Чем грозит дефицит витамина Е? В каких продуктах его больше всего?

https://rsport.ria.ru/20210415/vitamin-1728417511.html

Чем грозит дефицит витамина Е? В каких продуктах его больше всего?

Чем грозит дефицит витамина Е? В каких продуктах его больше всего? — РИА Новости Спорт, 15.04.2021

Чем грозит дефицит витамина Е? В каких продуктах его больше всего?

Витамин Е – один из самых сильных антиоксидантов. Он защищает мембраны клеток от окисления и разрушения. Кроме того, витамин Е полезен для поддержания мозга. А… РИА Новости Спорт, 15.04.2021

2021-04-15T15:15

зож

питание

здоровье

витамины

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580642348_0:80:3071:1807_1920x0_80_0_0_adbb70c5fc9d05c15da7187c9a19c910.jpg

МОСКВА, 14 апр — РИА Новости, Дарья Михайлова. Витамин Е – один из самых сильных антиоксидантов. Он защищает мембраны клеток от окисления и разрушения. Кроме того, витамин Е полезен для поддержания мозга. А это память, скорость реакции, легкость обучения, защита от дегенеративных расстройств (болезни Альцгеймера или старческой деменции).Также витамин Е способствует:Дефицит витамина опасен еще и тем, что способен вызывать расстройства нервной системы, невралгию, нейропатию и другие болезни центральной нервной системы. Недостаток этого важного элемента может развиться по причине нарушений микрофлоры кишечника, проблем с ЖКТ, наличия врожденных или приобретенных патологий, а также из-за отсутствия в рационе продуктов, богатых содержанием витамина Е. Наибольшую концентрацию этого витамина можно найти в нерафинированных растительных маслах холодного отжима. К ним относятся:Но рекордсменом считается масло зародышей пшеницы. Оно лидирует по содержанию витамина Е среди всех существующих натуральных источников витамина. Следующими по концентрации токоферолов идут семена и орехи. При этом важно, чтобы и те и другие были высушены естественным путем. Обжаренные в масле или запеченные плоды теряют почти все свои полезные свойства. Больше всего витамина Е содержится в сушеном миндале, кедровых орехах, фундуке и семенах подсолнуха. Последние крайне богаты витаминами группы В, в особенности В1 и В6, а также имеют высокую концентрацию меди, фосфора, магния, марганца и селена. Миндаль, имея в целом тот же витаминно-минеральный состав, отличается повышенным содержанием витамина В2. А кедровые орехи богаты витамином А.Неожиданным источником токоферолов является перец чили. Молотый перец, продаваемый в виде сушеной приправы, имеет повышенное содержание витаминов Е, А, бета-каротина, К, В6, а также железа, натрия и меди. Употреблять его желательно, добавляя в уже готовые блюда, поскольку многие антиоксиданты легко разрушаются при высокой температуре.

https://rsport.ria.ru/20210414/zhizn-1727784924.html

https://rsport.ria.ru/20210414/chechevitsa-1728203747.html

https://rsport.ria.ru/20210413/vitamin-1728073146.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580642348_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_68200cdad017aa5021db6153cd7b4d09.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, витамины

МОСКВА, 14 апр — РИА Новости, Дарья Михайлова. Витамин Е – один из самых сильных антиоксидантов. Он защищает мембраны клеток от окисления и разрушения. Кроме того, витамин Е полезен для поддержания мозга. А это память, скорость реакции, легкость обучения, защита от дегенеративных расстройств (болезни Альцгеймера или старческой деменции).

Также витамин Е способствует:

—
укреплению иммунитета;
—
улучшению репродуктивной функции;
—
Укреплению сосудов и поддержанию адекватного уровня холестерина в крови;
—
повышению мышечной выносливости;
—
улучшению состояния волос и кожи

Дефицит витамина опасен еще и тем, что способен вызывать расстройства нервной системы, невралгию, нейропатию и другие болезни центральной нервной системы.

14 апреля, 03:30ЗОЖУченые назвали способ продлить жизнь на девять лет

Недостаток этого важного элемента может развиться по причине нарушений микрофлоры кишечника, проблем с ЖКТ, наличия врожденных или приобретенных патологий, а также из-за отсутствия в рационе продуктов, богатых содержанием витамина Е.

Наибольшую концентрацию этого витамина можно найти в нерафинированных растительных маслах холодного отжима. К ним относятся:

—
подсолнечное;
—
хлопковое;
—
миндальное;
—
масло фундука;
—
масло рисовых отрубей;
—
масло из виноградных косточек;
—
арахисовое;
—
оливковое;
—
и маковое.

Но рекордсменом считается масло зародышей пшеницы. Оно лидирует по содержанию витамина Е среди всех существующих натуральных источников витамина.

14 апреля, 11:30ЗОЖЧто будет, если регулярно есть чечевицу

Следующими по концентрации токоферолов идут семена и орехи. При этом важно, чтобы и те и другие были высушены естественным путем. Обжаренные в масле или запеченные плоды теряют почти все свои полезные свойства.

Больше всего витамина Е содержится в сушеном миндале, кедровых орехах, фундуке и семенах подсолнуха. Последние крайне богаты витаминами группы В, в особенности В1 и В6, а также имеют высокую концентрацию меди, фосфора, магния, марганца и селена. Миндаль, имея в целом тот же витаминно-минеральный состав, отличается повышенным содержанием витамина В2. А кедровые орехи богаты витамином А.

Неожиданным источником токоферолов является перец чили. Молотый перец, продаваемый в виде сушеной приправы, имеет повышенное содержание витаминов Е, А, бета-каротина, К, В6, а также железа, натрия и меди. Употреблять его желательно, добавляя в уже готовые блюда, поскольку многие антиоксиданты легко разрушаются при высокой температуре.

13 апреля, 16:00ЗОЖЧем грозит дефицит витамина D? Отвечают ученые

В каких продуктах содержится достаточное количество витамина Е

В каких продуктах содержится достаточное количество витамина Е

Витамин Е, или токоферол, играет важную роль для человека и его здоровья. Во-первых, он защищает кожу от воздействия жары и холода, способствует заживлению ран. Во-вторых, витамин Е влияет на обмен веществ, синтезирует белки и укрепляет иммунитет. Для хорошего самочувствия достаточно в день употреблять 12 мл токоферола. Он же содержится во многих продуктах питания.

Зачем человеку необходим витамин Е

Витамин Е необходим для нормальной жизнедеятельности человека. Его нужно употреблять как детям, так и взрослым от 6 до 12 мл в сутки. От нехватки витамина Е в организме начинают дистрофироваться мышцы, ухудшается память, появляется нервозность. Влияет токоферол и на гормональное здоровье — у мужчин резко снижается выработок тестостерона, а у женщин возникают проблемы с менструальным циклом.

О пользе витамина Е можно говорить долго. Он не только положительно влияет на состояние кожи и обмен веществ, но и защищает организм человека от вирусов, улучшает кровообращение, контролирует уровень сахара, держит капилляры в тонусе и предотвращает развитие раковых клеток.

Конечно, витамин Е, как и другие важные микроэлементы, приносит пользу только в том случае, если их количество в организме находится на уровне нормы, переизбыток, как и нехватка, может привести к ряду проблем:

резко падает зрение;
беспокоят частые головные боли;
болят мышцы;
начинают беспокоить судороги;
появляются проблемы с сердцем;
ухудшается работа кишечника;
наблюдаются скачки артериального давления.

Продукты, содержащие витамин Е

Витамин Е содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Больше всего его в овощах зеленого цвета, таких как шпинат, авокадо, брокколи, спаржа. Конечно, не все являются любителями данных продуктов, но огорчаться не стоит, поскольку токоферол входит в ряд привычной для всех еды.

Растительное масло, которое добавляется практически во все салаты и супы, является источником витамина Е. Достаточно одной ложки, чтобы покрыть суточную норму токоферола. В 100 семенах подсолнечника содержится трехдневная норма, а горсть орехов насытит организм токоферолом на два дня.

Что касается рыбы, то богаты на витамин Е форель, селедка и лосось. В 100 г креветок содержится два мл токоферола, но злоупотреблять этим продуктом не стоит, поскольку в данном виде помимо витаминов и меди содержится много холестерина.

На десерт можно побаловать себя киви, малиной, манго и абрикосами. В идеале — сделать из них салат. Но стоит помнить: чтобы покрыть суточную норму витамина Е только этими фруктами, их нужно съесть не менее килограмма.

https://male.mediasalt.ru/v_kakih_produktah_soderzhitsya_dostatochnoe_kolichestvo_vitamina_e2

Поделиться с друзьями

В каких продуктах содержится витамин А: польза и суточная норма

Употребление достаточного количества витамина А помогает предотвратить куриную слепоту. Это заболевание, для которого характерно ухудшение зрения в темное время суток. Кроме того, бета-каротин помогает замедлить ухудшение зрения, которое у некоторых людей появляется с возрастом. Исследования показывают, что прием добавок с витамином А людьми старше 50 лет помогает снизить риск развития дегенерации желтого пятна на 25%.

Вот 6 беспрецедентных причин, почему ретинол очень нужен организму.

№1 Витамин А для кожи и волос. Рассматриваемый витамин способствует выработке кожного сала (специальное жировое вещество), которое продуцируют сальные железы. Оно помогает поддерживать уровень влажности кожи, а нормальное функционирование данной железы предотвращает засаливание волос. Некоторые ученые высказывают мнение, что дефицит ретинола в организме может приводить к появлению прыщей (акне). Поэтому в состав многих лекарственных средств от прыщей входит витамин А.

№2 Витамин А как профилактика рака. Исследования 2001-2002 годов, проведенные в Японии, показывают, что употребление фруктов и овощей, содержащих бета-каротин, способно снизить вероятность возникновения рака толстой кишки. Данные других исследований утверждают, что витамин А также снижает вероятность возникновения рака шейки матки, рака мочевого пузыря и рака легких.

№3 Витамин А для защиты от вирусов. Рассматриваемый витамин играет важную роль в защитной функции организма. Он является компонентом слизистых оболочек глаз, легких, кишечника и гениталий. Именно слизистые оболочки помогают задерживать бактерии, патогены, и не дают им попадать в организм.

№4 Витамин А для иммунитета. Витамин А оказывает воздействие на иммунную функцию организма. Он участвует в производстве и активном функционировании лейкоцитов (клетки иммунной системы). А его дефицит повышает восприимчивость организма к вирусам, бактериям и задерживает процесс выздоровления.

№5 Витамин А для крепких костей. Принято считать, что для здоровья костей человеку нужно принимать достаточное количество кальция и витамина Д. Однако ретинол также важен для нормального роста и развития костей, а его нехватка приводит к их частым переломам. Важно отметить, что чрезмерное употребление ретинола приводит к ломкости костей, поэтому принимать его нужно в меру.

№6 Витамин А для здоровья младенца. Данный витамин играет значительную роль в репродуктивной функции (способность иметь детей). Кроме того, он участвует в росте и развитии основных органов и структур плода. Однако употреблять содержащие его продукты беременным женщинам нужно в меру и в ограниченном количестве, а пить добавки с витамином А только по предписанию врача, так как его переизбыток очень вреден для ребенка и может привести к патологиям плода.

В каких овощах больше всего витаминов?

Овощами принято называть всякую съедобную часть растения, выросшего на земле, но не на многолетнем кусте или дереве, это их основное отличие от фруктов.

В разных частях растений в соответствии с их природой содержится или накапливается неодинаковое количество микроэлементов и витаминов, что делает овощи весьма неоднородной, а иногда и противоречивой составляющей рациона.

Овощи, особенно клубни и корнеплоды, в условиях умеренного и холодного климата, пожалуй, единственный поставщик полезных веществ на протяжении всего года.

Наилучшими свойствами они обладают в начале осени, но даже зимой, а при правильном хранении и до следующего урожая, корнеплоды не теряют своей ценности.

Плодовые овощи, такие как тыквы и кабачки, также характеризуются неплохой лежкостью.

Технология выращивания зелени настолько примитивна, что позволяет делать это даже на подоконнике или утепленном балконе, не составит труда и покупать необходимое ее количество практически круглый год.

Для овощей в XX веке был придуман надежный способ хранения, их стали замораживать. Несмотря на снижение содержания некоторых витаминов почти до 50%, этот метод набирает популярность.

Весьма важен и способ приготовления овощей. Не всегда и не все овощи приятно съесть сырыми, а некоторые лишь при определенной обработке или в сочетании с другими продуктами в полной мере раскрывают свои вкусовые и пищевые качества.

Присутствие в пище растительной клетчатки, содержащейся в овощах, дает потрясающий эффект насыщения даже небольшим объемом съеденного. Сочетание мясных или рыбных блюд с овощными гарнирами или салатами значительно снижает опасность непреднамеренного переедания.

Планируя свой рацион, ни в коем случае не следует исключать и иные источники невосполнимых веществ: мясо, печень, морепродукты, молочные продукты, яйца, крупы.

В каких овощах больше всего витамина А?

Витамин А относится к группе жирорастворимых и в готовой форме (ретинол) содержится в продуктах животного происхождения. Любая печень, от тресковой до говяжьей, рыбий жир, яйца, молочные продукты, способны обеспечить организм этим витамином.

В овощах витамин А присутствует в форме бета-каротина – своеобразной заготовки для ретинола, формирующегося в процессе усвоения на клеточном уровне.

Для здорового организма накопление витамина А – процесс естественный, он концентрируется в печени. Запас может пополняться и расходоваться по мере необходимости.

Недостаток витамина А проявляется в ослаблении зрения, общем понижении иммунитета в силу нарушений синтеза белков и деятельности сердечно-сосудистой системы.

Нередко ретинол именуют витамином роста, регулируя синтез белков, он, действительно, влияет на развитие детского организма.

Перечень овощей, необходимых для включения в сбалансированный рацион в качестве источника витамина А, приведен в таблице.

В таблицу не включены овощи с содержанием бета-каротина менее 20 мкг.

В последней колонке знаком «+» отмечены овощи, необходимые для включения в прикорм ребенку первого года жизни, они же рекомендуются для питания будущих и кормящих мам, для которых норма употребления витамина А увеличена вдвое.

Овощи, отмеченные знаком «–», не рекомендуются для использования в детском питании ввиду специфического воздействия на организм ребенка. У детей старше года, а тем более у взрослых, употребление этих овощей не вызовет каких-либо нежелательных последствий.

Плоды, богатые витамином С и В

Рассмотрим сначала овощи, которые весьма богаты витамином группы B.

Так называют группу активных веществ, содержащих азот. Количество описанных витаминов группы В достигло двух десятков, по мере открытия и описания им добавлялся номер: В1, В2, В3 и так далее.

В большем количестве эти вещества представлены в продуктах животного происхождения, но присутствуют и в некоторых овощах. Особенностью этих витаминов является возможность их синтеза микрофлорой кишечника.

Витамины этой группы жизненно необходимы при высоких физических или умственных нагрузках, они помогают организму справиться со стрессом, ускоряя протекание реакций энергетического обмена.

В1 (тиамин) оказывает влияние на функционирование головного мозга, поддержание тонуса сердечной мышцы. Обнаруживается в моркови, луке, редьке, красной свекле, фасоли.
В2 (рибофлавин) участвует в регуляции множества процессов организма: от кроветворения до образования верхнего кожного покрова. Наиболее богаты В2 капуста, помидоры, зеленый горох, листья салата, сельдерей.

В3 (никотиновая кислота, он же витамин РР) участвует в синтезе ферментов и гормонов, делении и росте эритроцитов. Присутствует в картофеле.
Пантенол (В5) поддерживает иммунитет, участвует в образовании антител и заживлении ран. Практически полностью разрушается при термической обработке. Содержится во всех зеленых овощах, наиболее богаты им различные разновидности капусты и свекла.
В6 (пиридоксин) регулирует работу сердца, влияет на синтез белков и деление клеток. Содержится в картофеле, сладком перце, моркови, помидорах, капусте.
В7 (биотин) активирует пищеварительные ферменты. Содержится в петрушке.
В9 (фолиевая кислота) участвует в обменных процессах, синтезе белка, кроветворении. Накапливается в печени. Содержится в картофеле, помидорах, капусте, свекле.
Цианокобаламин (B12) регулирует уровень холестерина в крови, влияет на протекание процессов в центральной нервной системе. Людям, ведущим активный образ жизни, ни в коем случае нельзя игнорировать продукты, содержащие В12. Он не синтезируется растениями, и любителям вегетарианского стола придется очень постараться, чтобы обеспечить себя этим необходимым витамином. Выход, конечно, есть – это морские водоросли, прежде всего ламинария (морская капуста).

Приводить весь список витаминов группы В не будем, он весьма обширен, а действие их на системы организма в общем схоже.

Обеспечить потребность в витаминах В одними лишь овощами не удастся, тут они не конкуренты продуктам животного происхождения: мясу, рыбе, яйцам, молочным продуктам. Значительно больше по сравнению с овощами этих витаминов в бобовых и зерновых продуктах, некоторые присутствуют в грибах.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – важнейший витамин, необходимый нашему организму постоянно и в достаточно больших объемах. Овощи с успехом соперничают даже с такими общепризнанными источниками аскорбиновой кислоты, как цитрусовые.

Симптомы недостатка витамина С описаны как характерное для полярников и моряков заболевание – цинга. Нарушается синтез коллагена, и ткани начинают терять прочность. Это сказывается на состоянии кожи, зубов, а в наиболее острой форме – мышц и костей. Первые кругосветные и арктические экспедиции теряли до 50% экипажей только от недостатка в запасаемых продуктах витамина С. Потери среди моряков от цинги на протяжении столетий превышали боевые потери.

Содержание витамина С (аскорбиновой кислоты) в овощах представлено в таблице.

В таблицу не вошли овощи с содержанием витамина С менее 30 мг.

В продуктах животного происхождения аскорбиновой кислоты нет. Многие фрукты помогают пополнить дневную норму витамина С. Данный водорастворимый витамин практически полностью разрушается при термической обработке. Сохранить некоторое его количество удается, если опускать овощи в кипящую воду целиком.

О том, в каких овощах больше всего витамина С, вы узнаете из видео ниже.

Где содержится D и Е?

Витамин D – это целая группа жирорастворимых витаминов. Они образуются в кожных покровах под воздействием ультрафиолетового излучения. Человеческий организм способен самостоятельно обеспечить себя этими витаминами, достаточно лишь несколько раз в день проводить около часа на солнце при минимуме одежды. Но вот с этим-то как раз и возникают проблемы. В средних и северных широтах это практически невозможно. Спасет солярий, но не у всех достаточно времени на его услуги. Обогатить организм провитамином D – основы для формирования полноценного витамина могут некоторые продукты животного происхождения и такие условные овощи, как крапива и петрушка.

Недостаток витаминов группы D приводит к нарушениям в усвоении некоторых микроэлементов (в особенности кальция и фосфора) и проявляется в серьезных расстройствах обмена веществ, что сказывается на состоянии опорной системы – костей и связок.

Витамин Е (токоферол) тоже жирорастворимый витамин, также представленный несколькими формами. Основное действие токоферола связано с его антиоксидантными свойствами, иначе говоря, он помогает продлить молодость на клеточном уровне. Токоферол нормализует деятельность клеточных мембран, в том числе стенок кровеносных сосудов, что уменьшает риск образования тромбов.

Много токоферола в разнообразных жирах. В некоторых овощах он содержится в значительном количестве: салат, спаржа, помидоры.

Витамин Е не разрушается под действием термообработки, губительны для него кислород и солнечный свет.

Микроэлементы в овощах

Микроэлементами принято называть вещества, необходимые организму в микроскопических количествах, прежде всего это ионы, участвующие в многочисленных реакциях обмена веществ на молекулярном уровне. Многие овощи, особенно листовые, способны обеспечить потребность в этих веществах.

В иных частях растений микроэлементов несколько меньше. Знак «+» означает, действительно, высокое содержание микроэлементов.

На самом деле в том или ином количестве микроэлементы есть во всех овощах.

Среди необходимых организму веществ, поступающих из овощей, нельзя не упомянуть и об омега жирных кислотах, недостаток которых сведет на нет все старания по омоложению кожи, волос и ногтей. Несмотря на столь угрожающее название, эти вещества способствуют сжиганию излишков жира в организме, конечно, если сочетать их с физическими нагрузками. Наиболее богаты растительными омега жирными кислотами сельдерей, шпинат, укроп, капуста, баклажан, помидоры.

Советы по сочетанию продуктов

Рассмотрим, как же достичь максимально эффекта от потребляемых овощей. Не все витамины сочетаются, одни разрушаются на воздухе, другие от солнечных лучей, третьи от повышения температуры.

Салат из отваренных или запеченных тыквы и моркови с растительным маслом или сметаной пополнит организм витамином А. Бета-каротин гораздо лучше усваивается в сочетании с жирами.

Из блюд, богатых витаминами А и В, считается винегрет.

Использование при заправке растительного масла одновременно ускорит усвоение витамина А и убережет от контакта с воздухом витамин В.

Для пополнения постоянно выводящегося из организма витамина С лучше всего подойдет салат из свежих овощей. Его рецепт очень прост. Нашинкованную капусту посолить и размять, чтобы дала сок, добавить натертой моркови и все перемешать, можно добавить растительного масла и зелени по вкусу.

Овощи, содержащие витамин С (капуста, зелень), весьма полезно сочетать с блюдами из печени, это позволяет максимально повысить эффект от поступившего в организм железа, необходимого для кроветворения.

Листовые овощи не рекомендуется солить, так теряются соки вместе со многими микроэлементами, поэтому их лучше добавлять перед подачей блюда, не смешивая с его ингредиентами.

К запеченному картофелю полезно подать порезанные свежие помидоры. Такое непритязательное сочетание поможет одновременному усвоению витаминов В и С.

Витамин е и продукты, содержащие его в большом количестве

Витамин Е известен своей функцией антиоксиданта – способностью противостоять окислению клеток в организме, другими словами – замедлять старение. Какими ещё полезными свойствами обладает этот витамин и где он содержится в продуктах питания – читайте дальше на блоге «Лесная Фея». Мы подготовили для вас таблицы с перечнями всех масел, орехов, фруктов и овощей, в каких только можно его найти.

Для чего полезен витамин Е. Почему важно включать его в рацион питания?

Потребление продуктов, в которых много витамина Е, может принести следующую пользу для вашего здоровья:

Защита клеток от повреждений. Свободные радикалы разрушают здоровые клетки тела, способствуя старению, а также развитию сердечных, аутоиммунных заболеваний и рака. Витамин Е является мощным антиоксидантом, который может замедлить повреждение клеток ().
Нормализация уровня холестерина. Холестерин естественным путем создается нашей печенью и необходим для нормальной функции клеток, нервов и гормонов. Однако, когда холестерин ЛПНП окисляется, он становится опасным: повышается риск отложения жира на сосудах и закупорки артерий. Витамин Е способен снижать активность фермента, контролирующего синтез холестерина (HMG-CoA редуктаза), препятствует окислению холестерина ЛПНП и слипанию (адгезии) клеток, тем самым защищая артерии и замедляя прогрессирование атеросклероза.
Восстановление поврежденной кожи. Польза витамина Е для кожи является одной из причин, по которой его называют «витамином красоты». Укрепляя стенки капилляров, участвуя в синтезе коллагена, улучшая эластичность и увлажненность кожи, он действует как естественное омолаживающее средство для всего тела. Как антиоксидант, он также уменьшает воспаления, ускоряет процессы заживления и снижает вред, наносимый организму воздействием сигаретного дыма и УФ излучением.

Витамин Е часто используют на порезах, чтобы увеличить скорость их заживления. Он минимизирует реакции окисления в ране и сохраняет её влажной. Сегодня многие производители косметики выпускают продукты для ухода за кожей на основе витамина Е, предназначенные питать, увлажнять и восстанавливать кожу после повреждений, язв и ожогов.
Косметика с витамином Е

Утолщение волос. Другое популярное бьюти применение витамина Е – это маски для волос. Масло витамина Е помогает уменьшить ущерб, который наносит волосам окружающая среда, сохраняет естественную влагу в коже головы, насыщает волосы полезными микроэлементами и делает их более здоровыми и свежими. Кроме того, вместе с витамином С он участвует в синтезе коллагена.
Поддержка нервной системы. Витамин Е сохраняет нервную систему здоровой, защищая миелиновые оболочки, которые окружают нервы. Он помогает предотвратить умственную дегенерацию у пожилых людей, в том числе, как показали исследования, и болезнь Альцгеймера. Так, витамин Е улучшает кратковременную память и, в сочетании с витамином С, снижает риск развития деменции.
Улучшение физической выносливости. Применение витамина Е в рационе позволяет увеличить энергию и устранить усталость за счет улучшения циркуляции крови. Также он укрепляет стенки капилляров и снижает уровень окислительных процессов в мышцах, которые усиливаются во время кардио-нагрузок и аэробных упражнений.
Баланс гормонов. Витамин Е может сыграть решающую роль в устранении таких симптомов гормонального дисбаланса, как ПМС, увеличение веса, аллергия, инфекции мочевых путей, беспокойство и усталость. Его часто принимают для уменьшения тяжести и боли во время месячных, регуляции менструального цикла, понижения чувства приливов и других симптомов менопаузы.

Витамин Е помогает женщинам в период гормонального сбоя

На самом деле, польза витамина Е для организма не заканчивается на этих 7 пунктах и наука только начинает её исследовать. На данный момент уже есть свидетельства о том, что этот витамин помогает людям с диабетом (усиливает действие инсулина и улучшает метаболизм глюкозы в крови) и проблемами со зрением. Его могут назначать для облегчения заживления и снижения свертываемости крови до и после операций, а также для уменьшения вредного воздействия некоторых медицинских препаратов (например, при радиации или диализе, а также приеме лекарств, которые могут вызывать потерю волос или повреждение легких). В исследованиях на животных была обнаружена способность витамина Е бороться с раком молочной железы, предстательной железы, печени и кожи.

При всём этом, на сегодняшний день эксперименты не показали, что витамин Е или какой-либо другой антиоксидант способен увеличивать продолжительность жизни, устранять морщины или седину. Но хотя витамин Е и не может заставить вас жить дольше, он позволит вам чувствовать себя намного лучше, когда вы станете старше.

Сколько витамина Е нужно принимать в день

Существует мнение, что поскольку витамин Е защищает полезные жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) от окисления, то требуемая дневная доза витамина Е зависит от количества этих жиров в вашем рационе. Ещё больше витамина Е следует пить тогда, когда в питании присутствуют любые рафинированные масла, жареные продукты или прогорклые масла, а также если организму не хватает витамина А (витамин Е защищает его от окисления так же, как и жиры). И напротив, витамин Е не следует принимать вместе с плохо совместимыми с ним железом, медью, цинком, магнием и витаминами В12, D и K.

Несмотря на то, что рекомендованная суточная норма потребления для витамина Е является низкой, многие люди потребляют недостаточное количество продуктов с его содержанием. В таблице представлены общепринятые рекомендации, сколько витамина Е нужно принимать в день:

МЕ = Международные единицы

В то же время, многие ученые и нутрициологи сегодня настаивают на более высоких дозах витамина Е – от 100 МЕ в сутки. Более того, ежедневное потребление до 400 МЕ витамина Е не считается опасным и может использоваться в профилактических целях. Для терапевтических эффектов (только по назначению врача!) предлагается количество от 800 до 1600 МЕ в день.

Добавки витамина Е можно принимать только по рекомендации врача

Прежде чем перейти к обзору продуктов, где содержится витамин Е, остается отметить, что витамин Е является жирорастворимым – т. е. организм человека может хранить и использовать его по мере необходимости. Сам термин «витамин Е» описывает восемь различных соединений, из которых самый активный – альфа-токотриенол. Последние исследования показали, что именно токотриенолы обладают исключительной пользой для здоровья:

Снижают уровни липидов и холестерина;
Защищают мозг, нейроны, клетки и иммунную систему;
Помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях, метаболическом синдроме, раке и остеопорозе.

Однако пищевые источники токотриенолов не так широко распространены:

Название		Калорийность 100 г. (Ккал)
Паприка	3,95	282,00
Порошок чили	3,10	282,00
Попкорн на пальмовом масле	2,54	535,00
Овсяные отруби, сырые	2,21	246,00
Масло кокосовое	2,17	892,00
Сушеные семена желтой кувшинки	1,59	361,00
Мякоть кокоса, сырая	1,46	354,00
Растительный маргарин, 67-70 %	1,42	606,00
Масло льняное, холодного отжима	0,87	884,00
Черный перец	0,85	251,00
Растительный маргарин, 37 % жира, с солью	0,83	339,00
Чипсы из коричневого риса	0,56	384,00
Чипсы из белой кукурузы (Tortillas)	0,49	472,00
Цельнозерновой хлеб	0,45	252,00
Коричневый рис, сырой	0,44	367,00
Цельнозерновые макароны, сухие	0,40	352,00

Поэтому в представленных ниже таблицах мы приводим содержание в продуктах питания более привычной формы витамина Е – альфа-токоферола.

В каких продуктах содержится витамин Е. Где его находится больше всего?

Лучше всего получать витамин Е из натуральных продуктов питания, а не из некачественных добавок или обработанных продуктов. Синтетический витамин Е не обязательно будет полезен для вашего здоровья и профилактики болезней, к тому же с ним увеличивается риск проявления побочных эффектов (читайте об этом в конце статьи). Вот почему ниже мы рассмотрим только натуральные витаминные продукты, где содержится витамин Е.

Животные источники витамина E довольно скудны: в основном, это яичный желток, молочный жир и печень. Первым ответом на вопрос, в каких продуктах витамина Е больше всего, являются растительные, семенные и ореховые масла. Много этого витамина находится в защитном покрытии зерен, поэтому часть его теряется при очистке и измельчении. Так что при выборе масел отдавайте предпочтение тем, что были изготовлены методом холодного прессования, а не тепловой или химической экстракции.

Масла зародышей пшеницы содержит больше всего витамина Е

Другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве – это практически все съедобные водоросли. Так, 100 г сушеной спирулины содержит 5 мг витамина Е при калорийности всего 290 Ккал.

Вы также можете найти много витамина Е в таких продуктах, как капуста, курага, авокадо и всевозможная зелень. Консервированные оливки содержат 3,81 мг этого витамина на 100 г продукта при калорийности 145 Ккал, а маслины – 1,65 мг при калорийности 115,00 Ккал.

Но обо всем по порядку. Наш первая таблица, показывающая где содержится витамин Е, включает в себя наиболее насыщенные им орехи, семена и специи.

Таблица 1. В каких продуктах содержится больше всего витамина Е:

Название	Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.)	Калорийность 100 г. (Ккал)
Миндаль
Сырой	25,63	579,00
Обжаренный с маслом	25,97	607,00
Обжаренный без масла	23,90	598,00
Фундук
Сырой	15,28	646,00
Обжаренный без масла	15,03	628,00
Кедровые орехи
Сушеные	9,33	673,00
Арахис
Сырой	8,33	567,00
Обжаренный с маслом	6,91	599,00
Бразильский орех
Сушеный	5,65	659,00
Фисташки
Сырые	2,86	560,00
Обжаренные без масла	2,17	572,00
Семена
Подсолнечника, обжаренные на масле	36,33	592,00
Подсолнечника, сушеные	35,17	584,00
Подсолнечника, обжаренные без масла	26,10	582,00
Тыквы, сушеные	2,18	559,00
Специи
Порошок чили	38,14	282,00
Перец, красный или кайенский	29,83	318,00
Паприка	29,10	282,00
Карри, порошок	25,24	325,00
Орегано, сушеный	18,26	265,00
Базилик, сушеный	10,70	233,00
Петрушка, сушеная	8,96	292,00
Гвоздики, молотая	8,82	274,00
Шалфей, молотый	7,48	315,00
Тимьян, сушеный	7,48	276,00

Источник данных: открытая база данных США для стандартной справки.

В каком масле больше витамина Е?

Чтобы получать достаточно витамина Е из своего рациона, можно завести привычку перекусывать орешками и семенами из списка выше. Другой вариант – начать приправлять свои блюда вышеуказанными специями и растительными маслами из нашей следующей таблицы.

Таблица 2. В каком растительном масле содержится больше витамина Е

Масло	Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.)	Калорийность 100 г. (Ккал)
Зародышей пшеницы	149,40	884,00
Фундука	47,20	884,00
Подсолнечное, жидкое	41,08	884,00
Миндальное, жидкое	39,20	884,00
Сафлоровое	34,10	884,00
Рисовых отрубей	32,30	884,00
Виноградных косточек	28,80	884,00
Миндальное, баттер (твердое)	24,21	614,00
Подсолнечное, баттер (твердое)	22,89	617,00
Растительный маргарин, 60 %	21,12	533,00
Бабассу	19,10	884,00
Рапсовое (канолы)	17,46	884,00
Пальмовое	15,94	884,00
Арахисовое, жидкое	15,69	884,00
Маргарин, 80 %	15,43	713,00
Овсяное	14,40	884,00
Оливковое	14,35	884,00
Миндальная паста	13,54	458,00
Маковых семян	11,40	884,00
Арахисовое, баттер (твердое)	9,10	598,00
Соевое, жидкое	8,18	884,00

Однако много масла и специй за один присест не съешь. В таблицах ниже Лесная Фея показывает и другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве: фрукты, ягоды, овощи и т. п. Убедитесь, как просто получить достаточно альфа-токоферола из своего ежедневного рациона!

В каких фруктах есть витамин Е: от абрикос до авокадо

Таблица 3. В каких фруктах содержится витамин Е

Название	Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.)	Калорийность 100 г. (Ккал)
Сухофрукты
Курага	4,33	241,00
Сушеная черника	2,35	317,00
Сушеная клюква	2,10	308,00
Яблоки, дегидрированные	0,75	346,00
Яблоки, сушка	0,53	243,00
Чернослив	0,43	240,00
Инжир (фиги)	0,35	249,00
Личи	0,31	277,00
Экзотические фрукты
Сапота	2,11	124,00
Авокадо	2,07	160,00
Киви	1,46	61,00
Манго	0,90	60,00
Гуава	0,73	68,00
Гранат	0,60	83,00
Папайя	0,30	43,00
Лайм	0,22	30,00
Мандарин	0,20	53,00
Ягоды
Клюква	1,32	46,00
Ежевика	1,17	43,00
Черная смородина	1,00	63,00
Малина	0,87	52,00
Черника	0,57	57,00
Крыжовник	0,37	44,00
Клубника	0,29	32,00
Другие фрукты, где есть витамин Е
Абрикосы	0,89	48,00
Нектарины	0,77	44,00
Красные яблоки	0,24	59,00
Сливы	0,26	46,00

В каких овощах содержится витамин Е

Больше всего витамина Е содержится в таких овощах, как капуста, томаты, перец и тыква, а также в зелени. Просмотрев таблицу ниже, вы заметите, что содержание альфа-токоферола на 100 г. продукта в них не особенно высоко, однако их мы можем потреблять ежедневно и довольно крупными порциями. Кроме того, они будут насыщать наш организм и другими полезными микроэлементами.

Таблица 4. Содержание витамина Е в овощных продуктах

Название	Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.)	Калорийность 100 г. (Ккал)
Салатная зелень
Зелень одуванчика	3,44	45,00
Зелень одуванчика (отварная)	2,44	33,00
Зелень репы	2,86	32,00
Зелень репы (отварная)	1,88	20,00
Кинза	2,50	23,00
Зелень цикория	2,26	23,00
Шпинат (отварной)	2,08	23,00
Шпинат	2,03	23,00
Виноградные листья	2,00	93,00
Мангольд	1,89	19,00
Мангольд (отварной)	1,89	20,00
Зелень свеклы (отварная)	1,81	27,00
Зелень свеклы	1,50	22,00
Петрушка	0,75	36,00
Руккола	0,43	25,00
Салат-латук	0,22	15,00
Капустные овощи
Рапини (отварная)	2,53	33,00
Рапини	1,62	22,00
Радиччио	2,26	23,00
Листовая капуста	2,26	32,00
Листовая капуста (отварная)	0,88	33,00
Кудрявая капуста Кале	1,54	49,00
Кале (отварная)	0,85	28,00
Брокколи (отварная)	1,45	35,00
Брокколи	0,78	34,00
Брюссельская капуста	0,88	43,00
Брюссельская капуста (отварная)	0,43	36,00
Кольраби (отварная)	0,52	29,00
Кольраби	0,48	27,00
Кресс-салат	0,70	32,00
Кресс-салат (отварной)	0,50	23,00
Перец
Халапеньо	3,58	29,00
Сладкий, красный	1,58	31,00
Чили, красный	0,69	40,00
Серрано	0,69	32,00
Чили, зеленый	0,69	40,00
Сладкий, зеленый	0,37	20,00
Томаты и продукты из них
Томатная паста	4,30	82,00
Томатное пюре	1,97	38,00
Кетчуп	1,46	101,00
Помидоры (красные)	0,54	18,00
Томатный сок	0,32	17,00
Другие овощи, содержащие витамин Е
Тыква баттернат сквош	1,44	45,00
Тыква баттернат сквош (запеченная)	1,29	40,00
Спаржа (отварная)	1,50	22,00
Спаржа	1,13	20,00
Пастернак	1,49	75,00
Пастернак (отварной)	1,00	71,00
Тыква	1,06	26,00
Тыква (отварная)	0,80	20,00
Морковь (отварная)	1,03	35,00
Морковь	0,66	41,00
Лук-порей	0,92	61,00
Лук-порей (отварной)	0,50	31,00
Лук репчатый (обжаренный)	0,68	132,00
Лук репчатый	0,55	32,00
Лук, молодой зеленый	0,21	27,00
Стручковая фасоль (отварная)	0,46	35,00

В еще меньших количествах витамин Е содержится в баклажанах, фенхеле, сельдерее, имбире, картофеле и брюкве.

Возможный вред и побочные эффекты от приема витамина Е

Навредить себе, потребляя натуральные растительные источники витамина Е, практически невозможно. О побочных эффектах можно говорить только при приёме аптечных препаратов и пищевых добавок. Каковы же эти побочные эффекты?

Раздражения на коже;
Тошнота и головная боль;
Кровотечение;
Усталость и другие симптомы.

Отмечается, что люди, принимают разбавители крови или другие лекарства, ни в коем случае не должны принимать добавки витамина Е без разрешения своего лечащего врача. Также исследователи обнаружили следующие последствия передозировки и противопоказания к приему витамина Е:

Долгосрочный прием витамина Е (более 10 лет) увеличивает риск инсульта.
Ежедневные дозы больше 400 МЕ витамина Е увеличивают риск смерти от всех причин (возможно, из-за того, что он начинает действовать как прооксидант).
У пациентов с диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями при дозах от 400 МЕ в день повышается риск сердечной недостаточности. Также этих доз следует избегать людям с высоким кровяным давлением.
Добавки витамина Е могут быть вредными, если принимать их на ранних сроках беременности. В одном исследовании была обнаружена связь между приёмом этих добавок беременными женщинами и врожденным пороком сердца.
Большие дозы витамина Е также опасны мужчинам, поскольку увеличивают риск развития рака предстательной железы.

Витамины всегда лучше потреблять из продуктов питания, чем из аптечных препаратов!

В каких продуктах содержится витамин А и для чего он нужен

Продукты, содержащие витамин А: YouTube/Как быть здоровым

Витамин А имеет огромное значение для жизнедеятельности человека. Он исключительно важен в ряде процессов и необходим для поддержания здоровья органов. Какова роль витамина А и где брать ценное вещество?

Значение витамина А для человека

Что такое витамин А? Витамин А — это не отдельное химическое вещество, а общее название разных соединений, которые обладают единым биологическим действием. Их подразделяют на такие группы:

Ретиноиды — группа кислот из продуктов животного происхождения, которые образуют А-витаминный комплекс. Включают в себя ретиналь, ретинол, ретиноевую кислоту.
Провитамины каротиноиды. Это предшественники сложного витамина А растительного происхождения, которые в организме человека трансформируются в ретинол (витамин А). Наиболее известный каротиноид — β-каротин.

Витамин А — жирорастворимое вещество. Это значит, что в организме он всасывается при участии жиров. В воде не растворяется.

В чем ценность витамина А?

Витамин А (ретинола ацетат) участвует в таких общих функциях и процессах в организме человека:

Стимулирует рост и развитие организма в целом и отдельных органов в частности.
Входит в структуру клеточных мембран, участвует в тканевом обмене, омоложении клеток и регенерации кожи.
Улучшает функции слезных, сальных, потовых желез.
Оказывает антиоксидантную защиту организма.
Действует как общеукрепляющее средство, повышает стойкость к заболеваниям слизистых оболочек дыхательных путей, инфекциям.
Укрепляет иммунитет: участвует в синтезе лейкоцитов и выработке антител, которые борются с болезнями.

Богаты витамином А красные овощи: Pxhere

За что отвечает витамин А?

Особенно важен витамин А в поддержании здоровья глаз и кожи. Витамин А:

Укрепляет роговицу, поддерживает остроту зрения. Доктор, профессор Крис П. Ф. Редферн доказал, что в основе здорового зрения лежат процессы обмена, в которых витамин А выполняет ключевую роль.
Способствует зрительной адаптации в темноте (лечение куриной слепоты), препятствует возрастной потере зрения.
Улучшает состояние кожи, лечит кожные болезни и поражения. Его применяют при ожогах, обморожениях, ранах, а также при псориазе и экземах.
Способствует нормализации детородной функции у мужчин и женщин.

Доктор медицины Дебра Джалиман подчеркивает значение витамина А для роста клеток: он выступает в роли стимулятора выработки коллагена. Это свойство широко используется в косметологии: витамином обогащаются антивозрастные и солнцезащитные кремы, разные сыворотки.

Доцент, кандидат сельскохозяйственных наук Светлана Сапарклычева приводит данные, что существует связь между недостатком в организме витамина А и развитием онкозаболеваний.

Недостаток витамина А проявляется такими симптомами:

Сухость кожи и глаз.
Ухудшение зрения в темное время суток (куриная слепота).
Частые заболевания дыхательных путей.
Задержка развития у детей.

Морковь содержит провитамин А: Pxhere

Какие продукты служат источником витамина А

Витамин А можно получить из продуктов животного и растительного происхождения.

Где содержится витамин А?

Ретиноиды содержатся в говяжьих субпродуктах, в рыбьем жире, сливочном масле, яйцах, каротиноиды — в фруктах и овощах красного и оранжевого цвета.

Вот показатели содержания витамина А в самых распространенных продуктах питания (на 100 г продукта):

Печень говяжья, баранья, куриная — более 8000 мкг.
Печень трески — 25 000 мкг.
Морковь — 2000 мкг бета-каротина.
Тыква — 250 мкг.
Шпинат — 250 мкг.
Желтки куриных яиц — 925 мкг.

Поскольку витамин А жирорастворимый, овощи следует употреблять с растительным маслом или сметаной. Улучшают усвоение и усиливают действие ретинола ацетата витамины С, Е.

В некоторых продуктах содержание витамина А значительно превышает суточную потребность человека. Поэтому нужно дозировать их потребление для одного приема при ежедневном употреблении или есть не каждый день.

Богата витамином А печень: Pixabay

Суточная потребность витамина А

В каких количествах должен поступать витамин А в организм для нормального функционирования? На авторитетном медицинском сайте WebMD Р. Могран Гриффин приводит такие данные по потребности человека витамина А в день:

Дети разного возраста — 300–600 мкг.
Женщины — 700 мкг. Для беременных и кормящих женщин норма увеличивается. Дозу врач определяет индивидуально для каждого случая.
Мужчины — 900 мкг.

Витамин А относится к веществам, которые нельзя употреблять выше нормы, поскольку он не выводится из организма. Излишки накапливаются в печени, и витамин становится токсичным. Это может вызвать тяжелое состояние, схожее с отравлением.

Витамин А важен для здоровья человека. Полноценное поступление в организм может обеспечить сбалансированное питание из различных групп продуктов. При выраженном недостатке возможен дополнительный прием витамина по назначению врача.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Сапарклычева С.Е. Содержание каротина (провитамина А) в растениях и его физиологическая значимость // Аграрное образование и наука. — 2021. — №3. — С. 4 –13. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/soderzhanie-karotina-provitamina-a-v-rasteniyah-i-ego-fiziologicheskaya-znachimost/viewer
Chris P F Redfern. Vitamin A and its natural derivatives // PubMed. — 2020. —Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32359642/
Debra Jaliman. Supplements for Healthy Skin // WebMD. — 2020. — 22 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/beauty/skin-care-guide
Kathleen M. Zelman. 8 Great Ways to Get Vitamin A // WebMD. — 2020. — 17 Dezember. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-sources-vitamin-a
R. Morgan Griffin, Melinda Ratini. Vitamin A (Retinoid) // WebMD. — 2021. — 22 March. — Режим доступа: https://www.webmd.com/a-to-z-guides/supplement-guide-vitamin-a

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1767096-vitamin-a-v-kakih-produktah-ego-bolse-vsego/

Витамин Е | Источник питания

Витамин Е — жирорастворимый витамин, имеющий несколько форм, но альфа-токоферол — единственный, который используется человеческим организмом. Его основная роль — действовать как антиоксидант, улавливая свободные электроны — так называемые «свободные радикалы», которые могут повредить клетки. [1] Он также усиливает иммунную функцию и предотвращает образование тромбов в сердечных артериях. Антиоксидантные витамины, в том числе витамин Е, привлекли внимание общественности в 1980-х годах, когда ученые начали понимать, что повреждение свободными радикалами связано с ранними стадиями атеросклероза, закупоривающего артерии, и может также способствовать развитию рака, потере зрения и многим другим. хронические состояния.Витамин Е обладает способностью защищать клетки от повреждения свободными радикалами, а также снижать выработку свободных радикалов в определенных ситуациях. Однако противоречивые результаты исследования омрачили некоторые перспективы использования высоких доз витамина Е для предотвращения хронических заболеваний.

Рекомендуемая сумма

Рекомендуемая доза витамина E для мужчин и женщин в возрасте от 14 лет и старше составляет 15 мг в день (или 22 международных единицы, МЕ), включая беременных женщин.Кормящим женщинам нужно немного больше — 19 мг (28 МЕ) в день.

Витамин Е и здоровье Сердечно-сосудистые заболевания

Какое-то время добавки витамина Е казались простым способом предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Крупные обсервационные исследования показали пользу добавок витамина Е, тогда как контролируемые клинические испытания дали неоднозначные результаты.

Получено пособие

Наблюдательные исследования: Исследование здоровья медсестер [2] и последующее исследование медицинских работников [3] предложили снижение риска сердечных заболеваний на 20-40% среди лиц, принимавших добавки витамина Е (обычно содержащие 400 МЕ или более) минимум два года.[4]
Рандомизированные контролируемые испытания: В исследовании «Здоровье женщин», в котором наблюдали почти 40 000 здоровых женщин в течение 10 лет, добавки витамина Е в дозе 600 МЕ, принимаемые через день, не привели к значительному снижению риска так называемых «серьезных сердечных приступов» (сердечные приступы). приступ, инсульт или смерть от сердечно-сосудистых заболеваний). Но в выводах были некоторые обнадеживающие новости: когда эти основные сердечные события анализировались отдельно, добавление витамина E было связано с 24% снижением риска сердечно-сосудистой смерти.[5] А среди женщин в возрасте 65 лет и старше прием витамина Е снизил риск серьезных сердечных приступов на 26%. Более поздний анализ показал, что женщины, принимавшие добавки с витамином Е, также имели более низкий риск развития серьезных тромбов в ногах и легких, причем женщины с самым высоким риском таких тромбов получали наибольшую пользу. [6]

Пособия не обнаружены

Рандомизированные контролируемые испытания с участием людей, которые относились к группе высокого риска или имели болезни сердца в начале исследования. В исследовании GISSI Prevention Trial результаты были неоднозначными, но в большинстве случаев не было выявлено никаких профилактических эффектов после более чем трех лет лечения витамином E среди 11 000 выживших после сердечного приступа. [7] Результаты исследования Heart Outcomes Prevention Evaluation (HOPE) также показали отсутствие пользы от четырехлетнего приема добавок витамина E у более чем 9 500 мужчин и женщин, у которых уже диагностировано сердечное заболевание или имеется высокий риск его. [8] Фактически, когда исследование HOPE было продлено еще на четыре года, исследователи обнаружили, что добровольцы, принимавшие витамин Е, имели более высокий риск сердечной недостаточности.[9]

На основании таких исследований Американская кардиологическая ассоциация пришла к выводу, что «научные данные не оправдывают использование антиоксидантных витаминных добавок (таких как витамин E) для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний». [10] Возможно, что у людей, уже страдающих сердечными заболеваниями или подверженных высокому риску сердечных заболеваний, использование таких препаратов, как аспирин, бета-блокаторы и ингибиторы АПФ, маскирует умеренный эффект витамина Е, и что витамин Е может имеют преимущества среди более здоровых людей.

Рандомизированные контролируемые испытания на людях без сердечных заболеваний на исходном уровне. Рандомизированное контролируемое исследование SU.VI.MAX показало, что семь лет приема низких доз витамина Е (как часть ежедневного приема антиоксидантных таблеток) снижали риск рака и риск смерти от любой причины у мужчин, но не показали. эти благотворные эффекты у женщин; добавки не обеспечивали защиты от сердечных заболеваний у мужчин и женщин. [11] Неутешительные результаты были получены и в исследовании «Здоровье врачей» II, восьмилетнем рандомизированном контролируемом исследовании, в котором участвовало около 15 000 мужчин среднего возраста, большинство из которых не страдали сердечными заболеваниями в начале исследования.Исследователи обнаружили, что прием добавок витамина Е в дозе 400 МЕ через день, отдельно или с витамином С, не обеспечивает никакой защиты от сердечных приступов, инсультов или сердечно-сосудистых смертей. [12]

Более свежие данные вводят теорию о том, что добавки витамина Е могут иметь потенциальную пользу только для определенных подгрупп населения в целом. Например, испытание высоких доз витамина Е в Израиле показало заметное снижение сердечных заболеваний у людей с диабетом 2 типа, которые имели общую генетическую предрасположенность к более сильному окислительному стрессу.[13]

Cancer

История о витамине E и профилактике рака была немного менее обнадеживающей, чем история о витамине E и сердечных заболеваниях. В целом, обсервационные исследования не показали, что витамин Е в пище или добавках обеспечивает надежную защиту от рака в целом или от конкретных видов рака. [14–23] Однако некоторые обсервационные и клинические испытания показали, что добавки витамина Е могут снизить риск прогрессирующего рака простаты у курильщиков. [16,24–26]

Рак простаты

Исследователи надеялись, что исследование по профилактике рака с использованием селена и витамина Е (SELECT) даст более точные ответы о витамине Е и раке простаты.18000 мужчин из SELECT были назначены на одну из четырех схем приема таблеток — витамин E плюс селен, витамин E плюс плацебо с селеном, селен плюс плацебо с витамином E или двойное плацебо — и должны были отслеживаться в течение 7–12 лет. Но исследователи остановили исследование на полпути в 2008 году, когда ранние анализы показали, что витамин E не оказывает никакого воздействия на рак или профилактику рака простаты. [27] Несмотря на то, что испытание закончилось, исследователи продолжали следить за мужчинами, которые участвовали в нем. В 2011 году они сообщили о повышении риска рака простаты на 17% среди мужчин, которым назначен прием витамина Е; не было значительного повышения риска рака простаты среди мужчин, принимавших витамин Е и селен.[28]

Хотя эти результаты могут показаться тревожными, два других крупных испытания витамина Е и рака простаты дали совершенно разные результаты: например, рандомизированное испытание альфа-токоферола бета-каротина, в котором участвовали почти 30 000 финских курильщиков мужского пола в течение шести лет. [24] Было обнаружено, что мужчины, которым назначен ежедневный прием добавок витамина Е, имели на 32% меньший риск развития рака простаты и на 41% более низкий риск смерти от рака простаты, чем мужчины, получавшие плацебо. Защитный эффект витамина Е был наиболее сильным у мужчин, у которых рак развился достаточно далеко, чтобы его можно было обнаружить при клиническом обследовании.Между тем, крупное и долгосрочное исследование Physctors ’Health Study II показало, что добавки витамина Е не увеличивают и не снижают риск рака простаты или любого другого рака. [29]

Почему результаты SELECT по витамину Е и раку простаты так сильно отличались от результатов более ранних исследований? Предыдущие исследования добавок витамина Е и рака простаты показали, что наибольшая польза от них наблюдается у курильщиков и мужчин с более поздними стадиями рака. [16,24–26] Однако в исследовании SELECT курильщиками были менее 10% мужчин, и у большинства из них был обнаружен рак на ранней стадии с помощью анализов крови на простатический специфический антиген (ПСА).[27,28] Многие раковые заболевания предстательной железы низкой степени злокачественности на ранней стадии, выявленные с помощью теста на уровень ПСА, не перерастут в рак простаты на поздних стадиях. Есть также свидетельства того, что при раке простаты на ранней и поздней стадии могут действовать разные процессы. Большое испытание препарата для предотвращения рака простаты показало противоположные эффекты при использовании на ранних стадиях, а не на поздних стадиях рака простаты. [30]

Имейте в виду, что в большинстве случаев рак простаты развивается медленно, и любое исследование, направленное на профилактику рака простаты, должно отслеживать мужчин в течение длительного времени.Остановив испытание SELECT на раннем этапе, невозможно определить, мог ли витамин Е помочь защитить от рака простаты у некоторых мужчин, если бы они продолжали испытание в течение более длительного периода времени. В очень немногих случаях в исследовании SELECT был рак простаты на поздних стадиях, что еще больше ограничивало интерпретацию результатов.

Заболевания зрения, связанные с возрастом

Шестилетнее исследование показало, что витамин E в сочетании с витамином C, бета-каротином и цинком обеспечивает некоторую защиту от развития старческой дегенерации желтого пятна (AMD), но не катаракты. люди, подвергавшиеся высокому риску заболевания.[31,32] Однако сам по себе витамин Е, похоже, не имеет большого преимущества против AMD или катаракты. [33,34]

Когнитивные функции и нейродегенеративные заболевания

Ученые, стремящиеся распутать причины болезни Альцгеймера, Паркинсона и других заболеваний мозга и нервной системы, сосредоточили свое внимание на роли, которую повреждение свободными радикалами играет в развитии этих заболеваний. [35] Но на сегодняшний день мало доказательств того, может ли витамин Е помочь защитить от этих болезней или что он приносит какую-либо пользу людям, которые уже страдают этими заболеваниями.

Деменция: Некоторые проспективные исследования показывают, что добавки витамина Е, особенно в сочетании с витамином С, могут быть связаны с небольшим улучшением когнитивной функции или снижением риска болезни Альцгеймера и других форм деменции, в то время как другие исследования не обнаружили любая такая выгода. [36–39] Трехлетнее рандомизированное контролируемое исследование с участием людей с легкими когнитивными нарушениями — часто предшественниками болезни Альцгеймера — показало, что ежедневный прием 2000 МЕ витамина Е не замедлил прогрессирование болезни Альцгеймера.[40] Однако имейте в виду, что прогрессирование от легкого когнитивного нарушения до болезни Альцгеймера может занять много лет, а это исследование было довольно коротким, так что, вероятно, это не последнее слово о витамине Е и деменции.
Болезнь Паркинсона: Некоторые, но не все проспективные исследования показывают, что увеличение потребления витамина Е из рациона, а не из высоких доз добавок, связано со снижением риска болезни Паркинсона. [41–43] У людей, которые уже болеют болезнью Паркинсона, добавки с витамином Е в высоких дозах не замедляют прогрессирование болезни.[44] В чем разница между витамином Е из пищевых продуктов и добавками? Возможно, что продукты, богатые витамином Е, например орехи или бобовые, содержат другие питательные вещества, защищающие от болезни Паркинсона. Требуются дополнительные исследования.
Боковой амиотрофический склероз (БАС): Одно крупное проспективное исследование, в котором в течение 16 лет наблюдали почти 1 миллион человек, показало, что люди, которые регулярно принимали добавки витамина Е, имели более низкий риск смерти от БАС, чем люди, никогда не принимавшие добавки витамина Е. .[45] Совсем недавно комбинированный анализ нескольких исследований с более чем 1 миллионом участников показал, что чем дольше люди принимали добавки с витамином Е, тем ниже у них риск БАС. [46] Однако клинические испытания добавок витамина Е у людей, уже страдающих БАС, в целом не показали какой-либо пользы. [47] Это может быть ситуация, когда витамин Е полезен для профилактики, а не лечения, но необходимы дополнительные исследования.

Источники питания

Витамин Е содержится в растительных маслах, орехах, семенах, фруктах и овощах.

Масло зародышей пшеницы
Масло подсолнечное, сафлоровое и соевое
Семена подсолнечника
Миндаль
Арахис, арахисовое масло
Свекла, листовая капуста, шпинат
Тыква
Красный болгарский перец
Спаржа
Манго
Авокадо

Признаки дефицита

Поскольку витамин E содержится в различных продуктах питания и добавках, дефицит U.С. редко. У людей с расстройствами пищеварения или с недостаточным усвоением жиров (например, при панкреатите, муковисцидозе, глютеновой болезни) может развиться дефицит витамина E. Ниже приведены общие признаки дефицита:

Ретинопатия (повреждение сетчатки глаза, которое может ухудшить зрение)
Периферическая невропатия (повреждение периферических нервов, обычно в руках или ногах, вызывающее слабость или боль)
Атаксия (потеря контроля над движениями тела)
Снижение иммунной функции

Токсичность

Нет данных о токсических эффектах витамина Е, который естественным образом содержится в пищевых продуктах.Большинство взрослых, которые получают более 22 МЕ в день, принимают поливитамины или отдельные добавки витамина Е, которые содержат от 400 до 1000 МЕ в день. Не было сообщений о вредных побочных эффектах употребления добавок у здоровых людей. Однако существует риск обильного кровотечения, особенно при дозах более 1000 мг в день или если человек также принимает разжижающие кровь лекарства, такие как варфарин. По этой причине верхний предел витамина Е был установлен для взрослых от 19 лет и старше в размере 1000 мг в день (1465 МЕ) любой формы добавок токоферола.[1]

Знаете ли вы?

Из-за периодических сообщений о негативном влиянии добавок витамина Е на здоровье, ученые обсуждали, могут ли эти добавки быть вредными и даже увеличить риск смерти.

Исследователи попытались ответить на этот вопрос, объединив результаты нескольких исследований. В одном из таких анализов авторы собрали и повторно проанализировали данные 19 клинических испытаний витамина Е, включая исследования GISSI и HOPE [48]; они обнаружили более высокий уровень смертности в исследованиях, в которых пациенты принимали более 400 МЕ добавок в день.Хотя этот метаанализ вызвал заголовки, когда он был выпущен, есть ограничения на выводы, которые можно сделать из него. Некоторые выводы были основаны на очень небольших исследованиях. В некоторых из этих испытаний витамин E сочетался с высокими дозами бета-каротина, что само по себе было связано с повышенной смертностью. Кроме того, во многие из включенных в анализ испытаний высоких доз витамина Е принимали участие люди с серьезными сердечными заболеваниями или болезнью Альцгеймера. Другие метаанализы пришли к другим выводам.Поэтому неясно, применимы ли эти результаты к здоровым людям. Например, исследование «Здоровье врачей» II не обнаружило разницы в уровне смертности между участниками исследования, принимавшими витамин Е, и теми, кто принимал плацебо. [12]

Связанные

Витамины и минералы

Ссылки

Институт медицины. Нормы потребления витамина С, витамина Е, селена и каротиноидов с пищей . Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press; 2000 г.
Штампфер М.Дж., Хеннекенс СН, Мэнсон Дж.Э., Колдиц Г.А., Рознер Б., Виллетт В. Потребление витамина Е и риск коронарной болезни у женщин. N Engl J Med . 1993; 328: 1444-9.
Римм Э. Б., Штампфер М. Дж., Аскерио А., Джованнуччи Э, Колдиц Г. А., Виллетт В. Потребление витамина Е и риск ишемической болезни сердца у мужчин. N Engl J Med . 1993; 328: 1450-6.
Rimm EB, Stampfer MJ. Антиоксиданты при сосудистых заболеваниях. Мед Клин Норт Ам .2000; 84: 239-49.
Ли И.М., Кук Н.Р., Газиано Дж. М. и др. Витамин Е в первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и рака: Исследование здоровья женщин: рандомизированное контролируемое исследование. ЯМА . 2005; 294: 56-65.
Glynn RJ, Ridker PM, Goldhaber SZ, Zee RY, Buring JE. Влияние случайного распределения витамина E на возникновение венозной тромбоэмболии: отчет по исследованию здоровья женщин. Тираж . 2007; 116: 1497-503.
Пищевые добавки с n-3 полиненасыщенными жирными кислотами и витамином E после инфаркта миокарда: результаты исследования GISSI-Prevenzione.Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico. Ланцет . 1999; 354: 447-55.
Yusuf S, Dagenais G, Pogue J, Bosch J, Sleight P. Добавка витамина E и сердечно-сосудистые события у пациентов из группы высокого риска. Исследователи оценочного исследования профилактики сердечных исходов. N Engl J Med . 2000; 342: 154-60.
Лонн Э, Бош Дж., Юсуф С. и др. Влияние длительного приема витамина E на сердечно-сосудистые события и рак: рандомизированное контролируемое исследование. ЯМА . 2005; 293: 1338-47.
Kris-Etherton PM, Lichtenstein AH, Howard BV, Steinberg D, Witztum JL. Антиоксидантные витаминные добавки и сердечно-сосудистые заболевания. Тираж . 2004; 110: 637-41.
Hercberg S, Galan P, Preziosi P, et al. Исследование SU.VI.MAX: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование воздействия на здоровье антиоксидантных витаминов и минералов. Арк Интерн Мед. . 2004; 164: 2335-42.
Sesso HD, Buring JE, Christen WG и др.Витамины E и C в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин: рандомизированное контролируемое исследование Physician’s Health Study II. ЯМА . 2008; 300: 2123-33.
Милман У., Блюм С., Шапира С. и др. Добавка витамина E снижает сердечно-сосудистые события в подгруппе людей среднего возраста с сахарным диабетом 2 типа и генотипом гаптоглобина 2-2: проспективное двойное слепое клиническое исследование. Артериосклер Тромб Vasc Biol . 2008; 28: 341-7.
Хантер Д. Д., Мэнсон Дж. Э., Колдиц Г. А. и др.Проспективное исследование потребления витаминов C, E и A и риска рака груди. N Engl J Med . 1993; 329: 234-40.
Willett WC, Polk BF, Underwood BA, et al. Связь сывороточных витаминов А и Е и каротиноидов с риском рака. N Engl J Med . 1984; 310: 430-4.
Чан Дж. М., Штампфер М. Дж., Ма Дж., Римм Э. Б., Уиллетт В. К., Джованнуччи Э. Дополнительное потребление витамина Е и риск рака простаты у большой группы мужчин в Соединенных Штатах. Биомаркеры эпидемиологии рака Предыдущая .1999; 8: 893-9.
ван Дам Р.М., Хуанг З., Джованнуччи Э. и др. Диета и базальноклеточная карцинома кожи в потенциальной когорте мужчин. Am J Clin Nutr. 2000; 71: 135-41.
Wu K, Willett WC, Chan JM, et al. Проспективное исследование дополнительного потребления витамина Е и риска рака толстой кишки у женщин и мужчин. Биомаркеры эпидемиологии рака Предыдущая . 2002; 11: 1298-304.
Fung TT, Spiegelman D, Egan KM, Giovannucci E, Hunter DJ, Willett WC. Потребление витаминов и каротиноидов и риск плоскоклеточного рака кожи. Инт Дж. Рак . 2003; 103: 110-5.
Feskanich D, Willett WC, Hunter DJ, Colditz GA. Диетическое потребление витаминов A, C и E и риск меланомы в двух группах женщин. Бр. Дж. Рак . 2003; 88: 1381-7.
Cho E, Spiegelman D, Hunter DJ, et al. Потребление витаминов A, C и E, фолиевой кислоты и каротиноидов в пременопаузе и риск рака груди. Биомаркеры эпидемиологии рака Предыдущая . 2003; 12: 713-20.
Чо Э, Хантер Д. Д., Шпигельман Д. и др.Потребление витаминов A, C и E, фолиевой кислоты и поливитаминов и рак легких: объединенный анализ 8 проспективных исследований. Инт Дж. Рак . 2006; 118: 970-8.
Ли Дж. Э., Джованнуччи Е., Смит-Уорнер С. А., Шпигельман Д., Виллетт В. К., Курхан Г. С.. Потребление фруктов, овощей, витаминов A, C и E, а также каротиноидов и риск почечно-клеточного рака. Биомаркеры эпидемиологии рака Предыдущая . 2006; 15: 2445-52.
Хейнонен О.П., Альбанес Д., Виртамо Дж. И др. Рак простаты и добавки с альфа-токоферолом и бета-каротином: заболеваемость и смертность в контролируемом исследовании. Национальный институт рака . 1998; 90: 440-6.
Кирш В.А., Хейс РБ, Майн С.Т. и др. Дополнительное и диетическое потребление витамина Е, бета-каротина и витамина С и риск рака простаты. Национальный институт рака . 2006; 98: 245-54.
Питерс Ю., Литтман А.Дж., Кристал А.Р., Паттерсон Р.Е., Поттер Дж.Д., Уайт Е. Добавки витамина Е и селена и риск рака простаты в когорте исследования «Витамины и образ жизни» (VITAL). Контроль причин рака . 2008; 19: 75-87.
Lippman SM, Klein EA, Goodman PJ, et al. Влияние селена и витамина E на риск рака простаты и других видов рака: испытание по профилактике рака селеном и витамином E (SELECT). ЯМА . 2009; 301: 39-51.
Klein EA, Thompson IM, Jr., Tangen CM, et al. Витамин E и риск рака простаты: испытание по профилактике рака селеном и витамином E (SELECT). ЯМА . 2011; 306: 1549-56.
Газиано Дж. М., Глинн Р. Дж., Кристен В. Г. и др. Витамины E и C в профилактике рака предстательной железы и тотального рака у мужчин: рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в рамках исследования «Здоровье врачей II». ЯМА . 2009; 301: 52-62.
Томпсон И.М., Гудман П.Дж., Танген С.М. и др. Влияние финастерида на развитие рака простаты. N Engl J Med . 2003; 349: 215-24.
Рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое испытание приема высоких доз витаминов C и E, бета-каротина и цинка при возрастной дегенерации желтого пятна и потере зрения: отчет AREDS No. 8. Arch Ophthalmol . 2001; 119: 1417-36.
Исследование возрастных глазных болезней 2 (AREDS2).National Eye Institute, 2007. По состоянию на 8 ноября 2007 г.,
Chong EW, Wong TY, Kreis AJ, Simpson JA, Guymer RH. Диетические антиоксиданты и первичная профилактика возрастной дегенерации желтого пятна: систематический обзор и метаанализ. BMJ . 2007; 335: 755.
Christen WG, Glynn RJ, Chew EY, Buring JE. Витамин Е и возрастная дегенерация желтого пятна в рандомизированном исследовании женщин. Офтальмология . 2010; 117: 1163-8.
Kamat CD, Gadal S, Mhatre M, Williamson KS, Pye QN, Hensley K.Антиоксиданты при заболеваниях центральной нервной системы: доклинические перспективы и трансляционные проблемы. Дж. Болезнь Альцгеймера . 2008; 15: 473-93.
Grodstein F, Chen J, Willett WC. Высокодозированные антиоксидантные добавки и когнитивные функции у пожилых женщин, проживающих в сообществе. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 77: 975-84.
Занди П.П., Энтони Дж.С., Хачатурян А.С. и др. Снижение риска болезни Альцгеймера у пользователей антиоксидантных витаминных добавок: исследование округа Кэш. Арка Нейрол .2004; 61: 82-8.
Лаурин Д., Масаки К.Х., Фоли DJ, Белый Л.Р., Лаунер Л.Дж. Диетическое потребление антиоксидантов в среднем возрасте и риск развития деменции в позднем возрасте: исследование старения в Гонолулу и Азии. Am J Epidemiol . 2004; 159: 959-67.
Gray SL, Андерсон ML, Crane PK и др. Использование антиоксидантных витаминных добавок и риск развития деменции или болезни Альцгеймера у пожилых людей. Дж. Ам Гериатр Соц . 2008; 56: 291-5.
Петерсен Р.К., Томас Р.Г., Грундман М. и др. Витамин Е и донепезил для лечения легких когнитивных нарушений. N Engl J Med . 2005; 352: 2379-88.
Zhang SM, Hernan MA, Chen H, Spiegelman D, Willett WC, Ascherio A. Потребление витаминов E и C, каротиноидов, витаминных добавок и риск PD. Неврология . 2002; 59: 1161-9.
Etminan M, Gill SS, Samii A. Потребление витамина E, витамина C и каротиноидов и риск болезни Паркинсона: метаанализ. Ланцет Нейрол . 2005; 4: 362-5.
Morens DM, Grandinetti A, Waslien CI, Park CB, Ross GW, White LR.Исследование методом случай-контроль идиопатической болезни Паркинсона и потребления витамина Е с пищей. Неврология . 1996; 46: 1270-4.
Влияние токоферола и депренила на прогрессирование инвалидности на ранних стадиях болезни Паркинсона. Группа изучения болезни Паркинсона. N Engl J Med . 1993; 328: 176-83.
Ascherio A, Weisskopf MG, O’Reilly EJ, et al. Потребление витамина Е и риск бокового амиотрофического склероза. Энн Нейрол . 2005; 57: 104-10.
Wang H, O’Reilly EJ, Weisskopf MG, et al.Потребление витамина E и риск бокового амиотрофического склероза: объединенный анализ данных 5 проспективных когортных исследований. Am J Epidemiol . 2011; 173: 595-602.
Оррелл Р.В., Лейн Р.Дж., Росс М. Антиоксидантное лечение бокового амиотрофического склероза / болезни двигательных нейронов. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007: CD002829.
Miller ER, 3rd, Pastor-Barriuso R, Dalal D, Riemersma RA, Appel LJ, Guallar E. Мета-анализ: прием высоких доз витамина E может увеличить общую смертность. Энн Интерн Мед. 2005; 142: 37-46.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Мощные антиоксиданты: 20 продуктов с высоким содержанием витамина E

Доктор Атли Арнарсон

Витамин E — это группа мощных антиоксидантов, которые защищают ваши клетки от окислительного стресса. Достаточный уровень витамина Е необходим для нормального функционирования организма.

Если вы не получаете достаточно, вы можете стать более предрасположенными к инфекциям, ухудшить зрение или страдать от мышечной слабости.

К счастью, витамин Е широко присутствует в пищевых продуктах. В результате у вас вряд ли возникнет дефицит, если не нарушится усвоение питательных веществ.

Тем не менее, каждый должен стараться есть много цельных продуктов, богатых витамином Е.

В США 15 мг витамина Е в день считается достаточным для подавляющего большинства взрослых. Это дневное значение (DV) выбрано для справки на этикетках пищевых продуктов в США и Канаде.

Ниже приводится список из 20 продуктов с высоким содержанием альфа-токоферола, который является наиболее активной формой витамина Е (1).

В этой статье также представлены пять списков продуктов, богатых витамином E, сгруппированных по группам продуктов.

20 Продукты с высоким содержанием витамина E

Витамин E — это обычное питательное вещество, которое содержится в большинстве пищевых продуктов. Некоторые продукты, в том числе растительные масла, семена и орехи, являются исключительно богатыми источниками.

1. Масло зародышей пшеницы — 135 процентов суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 20 мг (135 процентов суточной нормы)
100 граммов: 149 мг (996 процентов суточной нормы)

2. Семена подсолнечника — 66 процентов суточной нормы на порция

1 унция: 10 мг (66 процентов суточной нормы)
100 граммов: 35 мг (234 процента суточной нормы)

3.Миндаль — 48 процентов суточной нормы на порцию

1 унция: 7,3 мг (48 процентов суточной нормы)
100 граммов: 26 мг (171 процент суточной нормы)

4. Масло лесного ореха — 43 процента суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 6,4 мг (43 процента суточной нормы)
100 граммов: 47 мг (315 процентов суточной нормы)

5. Мэми Сапоте — 39 процентов суточной нормы на порцию

Половина фрукта: 5,9 мг (39 процентов суточной нормы)
100 граммов: 2,1 мг (14 процентов дневной нормы)

6. Подсолнечное масло — 37 процентов дневной нормы на порцию

1 столовая ложка: 5.6 мг (37 процентов DV)
100 граммов: 41 мг (274 процентов DV)

7. Миндальное масло — 36 процентов DV на порцию

1 столовая ложка: 5,3 мг (36 процентов DV)
100 граммов: 39 мг (261 процент DV)

8. Фундук — 28 процентов DV на порцию

1 унция: 4,3 мг (28 процентов DV)
100 граммов: 15 мг (100 процентов DV)

9. Морское ушко — 23 процента СН на порцию

3 унции: 3,4 мг (23% СН)
100 грамм: 4,0 мг (27% СН)

10.Кедровые орехи — 18 процентов суточной нормы на порцию

1 унция: 2,7 мг (18 процентов суточной нормы)
100 граммов: 9,3 мг (62 процента суточной нормы)

11. Гусиное мясо — 16 процентов суточной нормы на порцию

1 чашка : 2,4 мг (16 процентов DV)
100 граммов: 1,7 мг (12 процентов DV)

12. Арахис — 16 процентов DV на порцию

1 унция: 2,4 мг (16 процентов DV)
100 граммов: 8,3 мг (56 процентов DV)

13. Атлантический лосось — 14 процентов DV на порцию

Половина филе: 2.0 мг (14 процентов суточной нормы)
100 граммов: 1,1 мг (8 процентов суточной нормы)

14. Авокадо — 14 процентов суточной нормы на порцию

Половина фрукта: 2,1 мг (14 процентов суточной нормы)
100 граммов: 2,1 мг (14 процентов DV)

15. Радужная форель — 13 процентов DV на порцию

1 филе: 2,0 мг (13 процентов DV)
100 граммов: 2,8 мг (19 процентов DV)

16. Красный сладкий перец (сырые) —13 процентов суточной нормы на порцию

1 средний перец: 1,9 мг (13 процентов суточной нормы)
100 граммов: 1.6 мг (11 процентов DV)

17. Бразильские орехи — 11 процентов DV на порцию

1 унция: 1,6 мг (11 процентов DV)
100 граммов: 5,7 мг (38 процентов DV)

18. Манго —10 процентов СН на порцию

Половина фрукта: 1,5 мг (10 процентов СН)
100 граммов: 0,9 мг (6 процентов СН)

19. Зелень репы (сырая) —10 процентов СН на порцию

1 чашка: 1,6 мг (10 процентов суточной нормы)
100 грамм: 2,9 мг (19 процентов суточной нормы)

20.Киви — 7 процентов дневной нормы на порцию

1 средний фрукт: 1,0 мг (7 процентов дневной нормы)
100 грамм: 1,5 мг (10 процентов дневной нормы)

10 продуктов животного происхождения с высоким содержанием витамина E

Многие продукты животного происхождения также являются хорошими источниками витамина Е.

1. Морское ушко — 23 процента суточной нормы на порцию

3 унции: 3,4 мг (23 процента суточной нормы)
100 граммов: 4,0 мг (27 процентов суточной нормы)

2. Гусь Мясо — 16 процентов суточной нормы на порцию

1 чашка: 2.4 мг (16 процентов суточной нормы)
100 граммов: 1,7 мг (12 процентов суточной нормы)

3. Атлантический лосось — 14 процентов суточной нормы на порцию

Половина филе: 2,0 мг (14 процентов суточной нормы)
100 граммов: 1,1 мг (8 процентов DV)

4. Радужная форель — 13 процентов DV на порцию

1 филе: 2,0 мг (13 процентов DV)
100 граммов: 2,8 мг (19 процентов DV)

5. Улитки — 9 процентов суточной нормы на порцию

1 унция: 1,4 мг (9 процентов суточной нормы)
100 граммов: 5.0 мг (33 процента DV)

6. Раки — 8 процентов DV на порцию

3 унции: 1,3 мг (8 процентов DV)
100 граммов: 1,5 мг (10 процентов DV)

7. Рыбная икра —7 процентов СН на порцию

1 столовая ложка: 1,0 мг (7 процентов СН)
100 грамм: 7,0 мг (47 процентов СН)

8. Осьминог — 7 процентов СН на порцию

3 унции: 1,0 мг (7 процентов DV)
100 граммов: 1,2 мг (8 процентов DV)

9. Лобстер — 6 процентов DV на порцию

3 унции: 0.9 мг (6 процентов DV)
100 граммов: 1,0 мг (7 процентов DV)

10. Треска (сушеная) —5 процентов DV на порцию

1 унция: 0,8 мг (5 процентов DV)
100 грамм: 2,8 мг (19 процентов DV)

10 Семена и орехи с высоким содержанием витамина E

Семена и орехи являются одними из лучших источников витамина E.

Ниже приведены некоторые из самых богатых источников альфа-токоферола. Многие из этих семян и орехов также богаты другими формами витамина Е, такими как гамма-токоферол.

1. Семена подсолнечника — 66 процентов суточной нормы на порцию

1 унция: 10 мг (66 процентов суточной нормы)
100 граммов: 35 мг (234 процента суточной нормы)

2. Миндаль — 48 процентов суточной нормы на порцию

1 унция: 7,3 мг (48 процентов DV)
100 граммов: 26 мг (171 процент DV)

3. Фундук — 28 процентов DV на порцию

1 унция: 4,3 мг (28 процентов DV)
100 граммы: 15 мг (100 процентов суточной нормы)

4. Кедровые орехи — 18 процентов суточной нормы на порцию

1 унция: 2.7 мг (18 процентов DV)
100 граммов: 9,3 мг (62 процента DV)

5. Арахис — 16 процентов DV на порцию

1 унция: 2,4 мг (16 процентов DV)
100 граммов: 8,3 мг ( 56 процентов DV)

6. Бразильские орехи — 11 процентов DV на порцию

1 унция: 1,6 мг (11 процентов DV)
100 граммов: 5,7 мг (38 процентов DV)

7. Фисташки — 5 процентов СН на порцию

1 унция: 0,8 мг (5 процентов СН)
100 грамм: 2,9 мг (19 процентов СН)

8.Тыквенные семечки — 4 процента суточной нормы на порцию

1 унция: 0,6 мг (4 процента суточной нормы)
100 граммов: 2,2 мг (15 процентов суточной нормы)

9. Пеканы — 3 процента суточной нормы на порцию

1 унция: 0,4 мг (3 процента суточной нормы)
100 граммов: 1,4 мг (9 процентов суточной нормы)

10. Орехи кешью — 2 процента суточной нормы на порцию

1 унция: 0,3 мг (2 процента суточной нормы)
100 граммов: 0,9 мг (6 процентов DV)

10 фруктов с высоким содержанием витамина E

Хотя фрукты, как правило, не являются лучшими источниками витамина E, многие из них обеспечивают хорошее количество.Фрукты также богаты витамином С, который взаимодействует с витамином Е в качестве антиоксиданта (2, 3).

1. Mamey Sapote — 39 процентов суточной нормы на порцию

Половина фрукта: 5,9 мг (39 процентов суточной нормы)
100 граммов: 2,1 мг (14 процентов суточной нормы)

2. Авокадо — 14 процентов суточной нормы на порцию

Половина фрукта: 2,1 мг (14 процентов суточной нормы)
100 граммов: 2,1 мг (14 процентов суточной нормы)

3. Манго — 10 процентов суточной нормы на порцию

Половина фрукта: 1,5 мг (10 процентов суточной нормы) )
100 грамм: 0.9 мг (6 процентов суточной нормы)

4. Киви — 7 процентов суточной нормы на порцию

1 средний фрукт: 1,0 мг (7 процентов суточной нормы)
100 граммов: 1,5 мг (10 процентов суточной нормы)

5. Ежевика —6 процентов СН на порцию

Полчашки: 0,8 мг (6 процентов СН)
100 граммов: 1,2 мг (8 процентов СН)

6. Черная смородина — 4 процента СН на порцию

Полчашки : 0,6 мг (4 процента суточной нормы)
100 грамм: 1,0 мг (7 процентов суточной нормы)

7.Клюква (сушеная) —4 процента суточной нормы на порцию

1 унция: 0,6 мг (4 процента суточной нормы)
100 грамм: 2,1 мг (14 процентов суточной нормы)

8. Оливки (маринованные) —3 процента суточной нормы на порцию

5 штук: 0,5 мг (3 процента суточной нормы)
100 граммов: 3,8 мг (25 процентов суточной нормы)

9. Абрикосы — 2 процента суточной нормы на порцию

1 фрукт среднего размера: 0,3 мг (2 процента суточной нормы)
100 грамм: 0,9 мг (6 процентов суточной нормы)

10. Малина — 1 процент суточной нормы на порцию

10 штук: 0.2 мг (1 процент суточной нормы)
100 граммов: 0,9 мг (6 процентов суточной нормы)

10 Овощи с высоким содержанием витамина Е

Как и фрукты, многие овощи являются достойными источниками витамина Е, но не содержат почти столько же, сколько орехи и семена.

1. Красный сладкий перец (сырой) —13 процентов суточной нормы на порцию

1 средний перец: 1,9 мг (13 процентов суточной нормы)
100 грамм: 1,6 мг (11 процентов суточной нормы)

2. Зелень репы ( сырые) —10 процентов СН на порцию

1 чашка: 1.6 мг (10 процентов DV)
100 граммов: 2,9 мг (19 процентов DV)

3. Зелень свеклы (приготовленная) —9 процентов DV на порцию

Полчашки: 1,3 мг (9 процентов DV)
100 граммы: 1,8 мг (12 процентов DV)

4. Мускатная тыква (приготовленная) —9 процентов DV на порцию

Полчашки: 1,3 мг (9 процентов DV)
100 граммов: 1,3 мг (9 процентов DV)

5. Брокколи (приготовленная) —8 процентов суточной нормы на порцию

Полчашки: 1,1 мг (8 процентов суточной нормы)
100 граммов: 1.5 мг (10 процентов суточной нормы)

6. Горчичная зелень (приготовленная) —8 процентов суточной нормы на порцию

Полчашки: 1,3 мг (8 процентов суточной нормы)
100 граммов: 1,8 мг (12 процентов суточной нормы)

7. Спаржа (приготовленная) —6 процентов СН на порцию

4 копья: 0,9 мг (6 процентов СН)
100 граммов: 1,5 мг (10 процентов СН)

8. Швейцарский мангольд (сырой) —6 процентов DV на порцию

1 лист: 0,9 мг (6 процентов DV)
100 грамм: 1,9 мг (13 процентов DV)

9.Капуста (сырая) — 5% СН на порцию

1 чашка: 0,8 мг (5% СН)
100 грамм: 2,3 мг (15% СН)

10. Шпинат (сырой) — 4% СН на порцию

1 чашка: 0,6 мг (4 процента суточной нормы)
100 граммов: 2,0 мг (14 процентов суточной нормы)

10 Кулинарных масел с высоким содержанием витамина Е

Самыми богатыми источниками витамина Е являются кулинарные масла, особенно масло зародышей пшеницы . Всего одна столовая ложка масла зародышей пшеницы может обеспечить около 135 процентов дневной нормы.

1. Масло зародышей пшеницы — 135 процентов DV на порцию

1 столовая ложка: 20 мг (135 процентов DV)
100 грамм: 149 мг (996 процентов DV)

2. Масло лесного ореха — 43 процента DV на порция

1 столовая ложка: 6,4 мг (43 процента суточной нормы)
100 граммов: 47 мг (315 процентов суточной нормы)

3. Подсолнечное масло — 37 процентов суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 5,6 мг (37 процентов суточной нормы) )
100 грамм: 41 мг (274 процента суточной нормы)

4.Миндальное масло — 36 процентов суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 5,3 мг (36 процентов суточной нормы)
100 граммов: 39 мг (261 процент суточной нормы)

5. Хлопковое масло — 32 процента суточной нормы на порцию

1 столовая ложка : 4,8 мг (32 процента суточной нормы)
100 граммов: 35 мг (235 процентов суточной нормы)

6. Сафлоровое масло — 31 процент суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 4,6 мг (31 процент суточной нормы)
100 граммов: 34 мг (227 процентов DV)

7. Масло рисовых отрубей — 29 процентов DV на порцию

1 столовая ложка: 4.4 мг (29 процентов DV)
100 граммов: 32 мг (215 процентов DV)

8. Масло виноградных косточек — 26 процентов DV на порцию

1 столовая ложка: 3,9 мг (26 процентов DV)
100 граммов: 29 мг (192 процентов DV)

9. Масло канолы — 16 процентов DV на порцию

1 столовая ложка: 2,4 мг (16 процентов DV)
100 граммов: 18 мг (116 процентов DV)

10. Пальмовое масло— 14 процентов суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 2,2 мг (14 процентов суточной нормы)
100 граммов: 16 мг (106 процентов суточной нормы)

Как получить достаточно витамина Е?

Витамин Е в той или иной степени содержится почти во всех продуктах питания.По этой причине большинство людей не подвержены риску дефицита.

Тем не менее, нарушения, влияющие на всасывание жира, такие как кистозный фиброз или заболевание печени, могут со временем привести к его дефициту, особенно если в вашем рационе мало витамина Е (4).

Увеличить потребление витамина Е легко даже без добавок. Например, отличной стратегией было бы добавить в свой рацион немного семян подсолнечника или миндаля.

Вы также можете увеличить усвоение витамина Е из нежирных продуктов, употребляя их с жиром.Добавление столовой ложки масла в салат может иметь большое значение.

Перемещено с разрешения нашего сотрудника СМИ Authority Nutrition .

Хорошие источники витамина Е | Здоровое питание

Витамин Е, или альфа-токоферол, является выдающимся антиоксидантом. Когда в организме образуются потенциально опасные химические вещества, называемые свободными радикалами, витамин Е нейтрализует их, предотвращая повреждение тканей. Витамин Е также помогает регулировать выработку клеточного белка и поддерживает функцию кровеносных сосудов и иммунной системы.Хотя многие продукты содержат небольшое количество витамина Е, некоторые орехи, семена, масла, овощи и морепродукты являются особенно хорошими его источниками.

Орехи и семена

Институт медицины рекомендует взрослым принимать 15 миллиграммов витамина Е в день. Некоторые виды орехов и семян содержат высокий уровень витамина Е. Миндаль является особенно хорошим источником: 7,3 миллиграмма на порцию в 30 граммов, что составляет почти 50 процентов рекомендуемой суточной нормы. Фундук и ореховая смесь также богаты витамином Е с 4.3 миллиграмма и 3,1 миллиграмма витамина Е на унцию соответственно. Унция обжаренных в сухом виде семян подсолнечника содержит 7,4 миллиграмма витамина Е.

Данные Национального исследования здоровья и питания за 2009-2010 гг. Показывают, что в среднем американском рационе не хватает витамина Е. Чтобы включить больше орехов, богатых витамином Е. и семена в свой рацион, посыпьте несколькими столовыми ложками салаты или овощные блюда и замените небольшую горсть закусками чипсов.

Масла

То, что вы готовите, иногда имеет решающее значение, как и витамин Е.Определенные растительные, ореховые и семенные масла являются исключительными источниками витамина Е. Лучший выбор витамина Е — это масла из зародышей пшеницы, сафлора, подсолнечника, канолы, кукурузы, арахиса, оливкового и соевого масла. Масло зародышей пшеницы является лидером по содержанию более 20 миллиграммов витамина Е на столовую ложку; другие масла содержат от 1 до 6 миллиграммов на столовую ложку. Масла, богатые витамином Е, различаются по своей термостойкости; избегайте перегрева до точки копчения, поскольку это может привести к распаду витамина Е и образованию токсичных химических веществ.Используйте только слабый огонь с кукурузным и соевым маслами и избегайте нагревания масла зародышей пшеницы.

Овощи

Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, горчица, репа, свекла и зелень одуванчика, являются хорошими источниками витамина Е. Другие овощи, содержащие значительное количество витамина Е, включают помидоры, спаржу, сладкий красный перец, брокколи. , морковь и сладкий картофель. Количество составляет примерно от 2 до 7 миллиграммов на порцию на 1 чашку, при этом самые высокие концентрации содержатся в листовых овощах.

Морепродукты

Морской окунь, синий краб, апельсиновый грубый и сардины в масле могут повысить потребление витамина Е с пищей примерно на 2 миллиграмма на порцию. Хотя количество витамина Е в этих типах морепродуктов меньше, чем в орехах, семенах и масле, их добавление в свой план питания помогает обеспечить, чтобы ваше общее потребление соответствовало рекомендуемой суточной норме.

Зерновые, обогащенные витамином

Включение хлопьев для завтрака, обогащенных витамином Е, в ваш план питания на несколько дней в неделю может значительно повысить их потребление.Ознакомьтесь с пищевой ценностью ваших любимых брендов, чтобы определить, содержат ли они витамин Е и сколько в одной порции. Некоторые бренды содержат 13,5 миллиграммов витамина Е на порцию, что составляет почти полную дневную норму. Также обратите внимание на граммы сахара на порцию; некоторые злаки содержат нездоровое количество добавленного сахара.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Д-р Тина М. Сент-Джон владеет и управляет консультационной и коммуникационной фирмой в области здравоохранения. Она также является опытным медицинским писателем и редактором, а раньше была старшим медицинским сотрудником U.S. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Сент-Джон имеет степень доктора медицины Медицинского факультета Университета Эмори.

Список продуктов, фруктов и овощей, богатых витамином Е

Витамин Е — важный жирорастворимый компонент, содержащийся в некоторых фруктах, овощах, масле, орехах и семенах. Это питательное вещество действует как антиоксидант и защищает клетку человека от свободных радикалов.

Он также предотвращает атеросклероз и снижает вероятность потери зрения, рака и других хронических заболеваний.

Поскольку человеческий организм не производит этого питательного микроэлемента, было бы полезно знать, как увеличить количество витамина Е с пищей.

Существует множество продуктов, богатых витамином Е, включая овощи, орехи, фрукты и семена, которые обеспечивают потребителя необходимым количеством питательных веществ.

Витамин Е заботится о полном благополучии. Он также помогает предотвратить такие заболевания, как сердечно-сосудистые заболевания, неврологические расстройства, возрастные проблемы с глазами и кожей, а также бесплодие.

Компонент α-токоферол смешан с диализной мембраной пациентов, находящихся на хроническом гемодиализе, для восстановления стабильности и функций.Прием добавок витамина Е или пищи может помочь взрослым оставаться умственно активными. Он также предотвращает болезнь Альцгеймера и ухудшение психического здоровья.

Вот самые богатые витамином Е продукты, которые можно включить в свой рацион.

Семена подсолнечника
Миндаль
Фундук
Кедровые орехи
Икра рыбная
Бразильский орех
Маргарин
Улитки
Арахис
Морское ушко
Форель
Треска (сушеная)
Тыквенные семечки
Гусиное мясо
Раки
Осьминог
Атлантический лосось
Пеканы
Орехи кешью

Если вы ищете овощи, содержащие витамин Е, обратите внимание на следующий список.

Зелень репы
Колларды
Шпинат
Швейцарский мангольд
Зелень свекла
Горчичная зелень
Красный сладкий перец
Брокколи
Спаржа
Мускатная тыква

Когда дело доходит до фруктов с витамином Е, ниже рассматриваются некоторые полезные для здоровья варианты.

Оливки
Авокадо
Клюква
Mamey sapote
Киви
Ежевика
Черная смородина
Манго
Абрикосы
Малина

Те, кто ищут, какое масло содержит витамин Е, вот список, который служит этой цели.

Масло зародышей пшеницы
Масло лесного ореха
Масло подсолнечное
Миндальное масло
Масло хлопковое
Масло сафлоровое
Масло рисовых отрубей
Масло виноградных косточек
Масло канолы
Масло пальмовое

Витамин Е — важнейший элемент, помогающий защитить организм от множества недугов. Однако употребление искусственных витаминных добавок может быть болезненным с точки зрения денег и здоровья.Таким образом, включение в рацион продуктов, богатых витамином Е, будет самым простым способом добиться рекомендуемой нормы потребления.

жирорастворимых витаминов: A, D, E и K — 9,315

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорд и А. Козил * (17 сентября)

Краткая информация…

Небольшие количества витамина A, витамина D, витамина E и витамина K необходимы для поддержания хорошего здоровья.
Жирорастворимые витамины не будут потеряны при приготовлении продуктов, содержащих их.
Организм не нуждается в этих витаминах каждый день и откладывает их в печени и жировой (жировой) ткани, когда они не используются.
Большинству людей витаминные добавки не нужны.
Мегадозы витаминов A, D, E или K могут быть токсичными и привести к проблемам со здоровьем.
Требования к витаминам могут быть выражены в различных математических единицах. Следует обратить пристальное внимание на то, чтобы сравнивать аналогичные единицы.

Что такое витамины?

Витамины — это важные питательные микроэлементы, которые в небольших количествах необходимы организму для поддержки ряда жизненно важных функций.Витамины делятся на две группы: водорастворимые (витамины группы B и витамины C
) и жирорастворимые витамины (A, D, E и K). В отличие от водорастворимых витаминов, которые нуждаются в регулярной замене в организме, жирорастворимые витамины накапливаются в печени и жировых тканях и выводятся
гораздо медленнее, чем водорастворимые витамины. Для получения дополнительной информации о водорастворимых витаминах см. Информационный бюллетень 9.312 Водорастворимые витамины: комплекс витаминов B и витамин C .

Что такое жирорастворимые витамины?

Жирорастворимые витамины A, D, E и K хранятся в организме в течение длительных периодов времени и, как правило, представляют больший риск токсичности, чем водорастворимые витамины при чрезмерном потреблении.Соблюдение нормальной, хорошо сбалансированной диеты не приведет к токсичности у здоровых людей. Однако прием витаминных добавок, содержащих мегадозы витаминов A, D, E и K, может привести к отравлению.

Хотя заболевания, вызванные нехваткой жирорастворимых витаминов, в Соединенных Штатах встречаются редко, симптомы легкой недостаточности могут развиться без адекватного количества витаминов в рационе. Кроме того, около
проблем со здоровьем, таких как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), хронический панкреатит и муковисцидоз, могут снижать всасывание жира и, в свою очередь, уменьшать всасывание витаминов A, D, E и K.Проконсультируйтесь с врачом о любых потенциальных проблемах со здоровьем, которые могут помешать усвоению витаминов.

Витамин А: ретинол

Что такое витамин А?

Витамин А, также называемый ретинолом, выполняет множество функций в организме. Помимо помощи глазам приспосабливаться к изменениям света, витамин А играет важную роль в росте костей, развитии зубов, репродукции, делении клеток, экспрессии генов и регуляции иммунной системы. Кожа, глаза и слизистые оболочки рта, носа, горла и легких зависят от витамина А, чтобы оставаться влажными.Витамин А также является важным антиоксидантом, который может играть роль в предотвращении некоторых видов рака.

Источники пищи для витамина А

Употребление разнообразных продуктов — лучший способ обеспечить организм достаточным количеством витамина А. Ретинол, ретиналь и формы ретиноевой кислоты витамина А поступают в основном из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, рыба и печень. Некоторые продукты растительного происхождения содержат антиоксидант бета-каротин, который организм превращает в витамин А.Бета-каротин поступает из фруктов и овощей, особенно оранжевого или темно-зеленого цвета. Источники витамина А также включают морковь, тыкву, тыкву, темно-зеленые листовые овощи и абрикосы, которые богаты бета-каротином.

Сколько витамина А нам нужно?

Рекомендации по потреблению витамина А выражаются в микрограммах (мкг) эквивалентов активности ретинола (РАЭ). Эквиваленты активности ретинола объясняют тот факт, что организм превращает только часть бета-каротина в ретинол.Одна РАЭ равна 1 мкг ретинола или 12 мкг бета-каротина (таблица 1). Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 900 мкг / день для взрослых мужчин и 700 мкг / день для взрослых женщин.

По сравнению с продуктами, содержащими витамин A, для удовлетворения потребностей организма в витамине A требуется в два раза больше продуктов, богатых каротином, поэтому может потребоваться увеличить потребление растительных продуктов, содержащих каротин, чтобы соответствовать RDA для витамина A.

Исследования показывают, что потребности в витамине А могут увеличиваться из-за гипертиреоза, лихорадки, инфекции, холода и чрезмерного воздействия солнечного света.Тем, кто употребляет чрезмерное количество алкоголя или страдает заболеванием почек, также следует увеличить потребление витамина А.

Дефицит витамина А

Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко, но возникающее в результате заболевание известно как ксерофтальмия, которая при отсутствии лечения может привести к слепоте. Чаще всего это происходит в развивающихся странах, как правило, из-за недоедания. Поскольку витамин А хранится в печени, признаки дефицита могут проявиться в течение 2 лет. Куриная слепота и очень сухая грубая кожа могут указывать на недостаток витамина А.Другие признаки возможного дефицита витамина А включают снижение сопротивляемости инфекциям, неправильное развитие зубов и замедление роста костей. Дефицит витамина А также является известным фактором риска тяжелой формы кори. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), добавка витамина А может значительно снизить уровень смертности детей, больных корью, которые живут в районах с высокой распространенностью дефицита витамина А. Эффективность добавок витамина А для лечения кори в таких странах, как Соединенные Штаты, где потребление витамина А, как правило, является адекватным, остается неопределенной.

Слишком много витамина А

В Соединенных Штатах токсический или избыточный уровень витамина А вызывает больше беспокойства, чем его дефицит. Допустимый верхний уровень потребления (UL) для взрослых составляет 3000 мкг RAE (таблица 2). Было бы трудно достичь этого уровня, потребляя только пищу, но некоторые поливитаминные добавки содержат высокие дозы витамина А. Ретинол — это форма витамина А, которая вызывает наибольшие опасения по поводу токсичности. Если вы принимаете поливитамины, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что большая часть витамина А находится в форме бета-каротина, который кажется безопасным.Некоторые лекарства, используемые для лечения акне, псориаза и других кожных заболеваний, содержат соединения, имитирующие ретинол в организме. Было доказано, что, как и чрезмерное потребление ретинола с пищей, эти лекарства негативно влияют на здоровье костей и приводят к задержке роста у детей и подростков.

Симптомы отравления витамином А включают сухую, зудящую кожу, головную боль, тошноту и потерю аппетита. Признаки серьезного чрезмерного употребления в течение короткого периода времени включают головокружение, помутнение зрения и замедление роста.Токсичность витамина А также может вызывать серьезные врожденные дефекты и повышать риск потери костной массы и переломов бедра.

Витамин D

Что такое витамин D?

Витамин D играет важную роль в использовании организмом кальция и фосфора. Он работает за счет увеличения количества кальция, всасываемого из тонкого кишечника, помогая формировать и поддерживать кости. Витамин D приносит пользу организму, играя роль в иммунитете и контролируя рост клеток, а также может защищать от остеопороза, высокого кровяного давления, рака и других заболеваний.Детям особенно необходимо достаточное количество витамина D для развития крепких костей и здоровых зубов.

Источники пищи для витамина D

Основными пищевыми источниками витамина D являются молоко и другие молочные продукты, обогащенные витамином D. Витамин D также содержится в жирной рыбе (например, сельдь, лосось и сардины), а также в масле печени трески. В дополнение к витамину D, поступающему с пищей, мы получаем витамин D через нашу кожу, который вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет.

Сколько витамина D нам нужно?

Рекомендуемая дневная норма витамина D выражается в микрограммах (мкг) холекальциферола (витамина D3) (таблица 1).С 12 месяцев до 50 лет рекомендуемая суточная норма составляет 15 мкг. Двадцать мкг холекальциферола равняются 800 Международным единицам (МЕ), что является рекомендацией для поддержания здоровья костей для взрослых старше пятидесяти. В таблице 1 приведены дополнительные рекомендации для различных этапов жизни.

Воздействие ультрафиолетового света необходимо для того, чтобы организм вырабатывал активную форму витамина D. От десяти до пятнадцати минут солнечного света без солнцезащитного крема на руках, руках и лице два раза в неделю достаточно для получения достаточного количества витамина D.Этого легко добиться, потратив время на поездку на велосипеде на работу или короткую прогулку с открытыми руками и ногами. Чтобы снизить риск рака кожи, следует применять солнцезащитный крем с SPF 15 или выше, если время нахождения на солнце превышает 10-15 минут.

Дефицит витамина D

Симптомы дефицита витамина D у растущих детей включают рахит (длинные мягкие кривые ноги) и уплощение задней части черепа. Дефицит витамина D у взрослых может привести к остеомаляции (мышечной и костной слабости) и остеопорозу (потере костной массы).Дефицит витамина D был связан с повышенным риском обычных видов рака, аутоиммунных заболеваний, гипертонии и инфекционных заболеваний. Исследования показывают, что от недостатка витамина D страдает почти 50% населения во всем мире; примерно 1 миллиард человек. Рост уровня дефицита был связан с сокращением активности на открытом воздухе и увеличением использования солнцезащитного крема среди детей и взрослых. Кроме того, те, кто живет в городских районах, носит одежду, закрывающую большую часть кожи, или живут в северном климате, где зимой мало солнца, также подвержены дефициту витамина D.Поскольку в большинстве продуктов очень низкий уровень витамина D (если они не обогащены), дефицит может развиться с большей вероятностью без адекватного воздействия солнечного света. Добавление в рацион обогащенных продуктов, таких как молоко, и для взрослых, включая добавки, эффективно для обеспечения адекватного потребления витамина D и предотвращения низкого уровня витамина D. При отсутствии адекватного пребывания на солнце может потребоваться от 800 до 1000 МЕ витамина D3 для достижения циркулирующего уровня, необходимого для максимизации пользы витамина D.

Кто находится в группе риска — Этим группам населения может потребоваться дополнительный витамин D в виде добавок или обогащенных продуктов:

Младенцы, вскармливаемые исключительно грудью : Грудное молоко содержит только 25 МЕ витамина D на литр. Всем младенцам на грудном вскармливании и частично на грудном вскармливании следует давать добавку витамина D в дозе 400 МЕ / день.
Темная кожа : Люди с темной пигментированной кожей синтезируют меньше витамина D при воздействии солнечного света по сравнению с людьми со светлой пигментированной кожей.
Пожилые люди : эта группа населения имеет пониженную способность синтезировать витамин D под воздействием солнечного света, а также с большей вероятностью будет оставаться в помещении и пользоваться солнцезащитным кремом, блокирующим синтез витамина D.
Покрытая и защищенная кожа : Те, кто покрывает всю свою кожу одеждой на улице, и те, кто пользуется солнцезащитным кремом с фактором SPF 8, блокируют большую часть синтеза витамина D от солнечного света.
Болезнь : Известно, что синдромы мальабсорбции жира, воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) и ожирение приводят к снижению способности поглощать и / или использовать витамин D в жировых депо.

Слишком много витамина D

Верхний допустимый уровень потребления (UL) витамина D установлен на уровне 100 мкг (4000 МЕ) для людей в возрасте 9 лет и старше (таблица 2). Высокие дозы добавок витамина D в сочетании с большим количеством обогащенных продуктов могут вызвать накопление в печени и вызвать признаки отравления. Признаки отравления витамином D включают избыток кальция в крови, замедление умственного и физического роста, снижение аппетита, тошноту и рвоту.

Особенно важно, чтобы младенцы и дети младшего возраста не потребляли регулярно избыточное количество витамина D из-за их небольшого размера.

Витамин Е: токоферол

Что такое витамин Е?

Витамин Е приносит пользу организму, действуя как антиоксидант и защищая витамины А и С, эритроциты и незаменимые жирные кислоты от разрушения. Исследования, проведенные несколько десятилетий назад, показали, что прием антиоксидантных добавок, в частности витамина Е, может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак. Однако более новые результаты показывают, что люди, принимающие добавки с антиоксидантами и витамином Е, не лучше защищены от сердечных заболеваний и рака, чем люди, не принимающие добавки.Многие исследования показывают связь между регулярным соблюдением диеты, богатой антиоксидантами, полной фруктов и овощей, и более низким риском сердечных заболеваний, рака, болезни Альцгеймера и ряда других заболеваний. По сути, исследования показывают, что для получения всех преимуществ антиоксидантов и фитонутриентов в рационе следует употреблять эти соединения в виде фруктов, овощей, орехов и семян, а не в виде добавок.

Источники пищи для витамина Е

Около 60 процентов витамина Е в рационе получают из растительных масел (соевых бобов, кукурузы, семян хлопка и сафлора).Сюда также входят продукты, приготовленные на растительном масле (маргарин и заправка для салатов). Источники витамина Е также включают фрукты и овощи, зерна, орехи (миндаль и фундук), семена (подсолнечник) и обогащенные злаки.

Сколько витамина Е нам нужно?

Рекомендуемая суточная диета (RDA) витамина E основана на наиболее активной и пригодной для употребления форме, называемой альфа-токоферолом (таблица 1). На этикетках пищевых продуктов и добавок альфа-токоферол указан в международных единицах (МЕ) или микрограммах (мкг), а не в миллиграммах (мг).Один микрограмм альфа-токоферола равен 1,5 Международным единицам (МЕ). В рекомендациях RDA указано, что мужчины и женщины старше 14 лет должны получать 15 мкг (22,5 МЕ) альфа-токоферола в день. Потребление витамина Е сверх рекомендуемой суточной нормы не дает никаких дополнительных преимуществ.

Дефицит витамина Е

Дефицит витамина Е встречается редко. Случаи дефицита витамина Е обычно возникают только у недоношенных детей и у детей, неспособных усваивать жиры. Поскольку растительные масла являются хорошими источниками витамина Е, люди, чрезмерно снижающие общее количество жиров в рационе, могут не получать достаточно витамина Е.

Слишком много витамина Е

Допустимый верхний уровень потребления (UL) витамина E показан в таблице 2. Витамин E, полученный с пищей, обычно не представляет риска токсичности. Дополнительный прием витамина Е не рекомендуется из-за отсутствия доказательств, подтверждающих какую-либо дополнительную пользу для здоровья. Мегадозы дополнительного витамина Е могут представлять опасность для людей, принимающих разжижающие кровь лекарства, такие как кумадин (также известный как варфарин), и те, кто принимает статины.

Витамин К

Что такое витамин К?

Витамин К естественным образом вырабатывается бактериями в кишечнике и играет важную роль в нормальном свертывании крови, способствуя здоровью костей и помогая вырабатывать белки для крови, костей и почек.

Источники пищи для витамина К

Хорошими источниками витамина К являются зеленые листовые овощи, такие как зелень репы, шпинат, цветная капуста, капуста и брокколи, а также некоторые растительные масла, включая соевое масло, хлопковое масло, масло канолы и оливковое масло. Корма животного происхождения, как правило, содержат ограниченное количество витамина К.

Сколько витамина К нам нужно?

Для обеспечения того, чтобы люди получали достаточное количество витамина К, для каждой возрастной группы было установлено адекватное потребление (AI) (Таблица 1).

Дефицит витамина К

Без достаточного количества витамина К может возникнуть кровотечение. Дефицит витамина К может появиться у младенцев или у людей, принимающих антикоагулянты, такие как кумадин (варфарин), или антибиотики. Новорожденным детям не хватает кишечных бактерий для выработки витамина К, и в течение первой недели им необходимы добавки. Те, кто принимает антикоагулянтные препараты (разжижители крови), могут испытывать дефицит витамина К, но не должны изменять свое потребление витамина К без консультации с врачом.Людям, принимающим антибиотики, может временно не хватать витамина К, потому что кишечные бактерии иногда погибают в результате длительного использования антибиотиков. Кроме того, люди с хронической диареей могут иметь проблемы с усвоением достаточного количества витамина К через кишечник, и им следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, необходимы ли добавки.

Слишком много витамина К

Хотя для витамина К не установлен допустимый верхний уровень потребления (UL), чрезмерное количество может вызвать разрушение эритроцитов и повреждение печени.Люди, принимающие разжижающие кровь препараты или антикоагулянты, должны уменьшить потребление продуктов с витамином К, поскольку избыток витамина К может изменить время свертывания крови. Не рекомендуется принимать большие дозы витамина К.

Сводка

Жирорастворимые витамины: A, D, E и K — хранятся в организме в течение длительных периодов времени и представляют больший риск токсичности, чем водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины нужны только в небольших количествах.
Бета-каротин — важный антиоксидант, который организм превращает в витамин А, и он содержится во многих фруктах и овощах.
Неадекватное потребление витамина D с пищей, наряду с ограниченным пребыванием на солнце, делает дефицит витамина D все более серьезной проблемой для общественного здравоохранения.
Витамин E приносит пользу организму, действуя как антиоксидант, и исследования показывают, что он может оказывать защитный эффект, если он получен с помощью диеты, богатой фруктами и овощами, в отличие от добавок или поливитаминов.
Бактерии в нашем кишечнике производят витамин К, он также содержится в зеленых листовых овощах.

Таблица 1.Рекомендуемая диета (RDA) и адекватное потребление (AI) жирорастворимых витаминов

Группа стадий жизни	Витамин А (мкг ¹ / RAE)	Витамин D (мкг ²)	Витамин E (мкг a-TE ³)	Витамин К (мкг)
Младенцы ⁴
0-6 месяцев	400 *	10 *	4 *	2.0 *
6 мес. — 12 мес.	500 *	10 *	5 *	2,5 *
Дети
1-3 года	300	15	6	30 *
4–8 лет	400	15	7	55 *
Мужчины
9–13 лет	600	15	11	60 *
14–18лет	900	15	15	75 *
19–30 лет	900	15	15	120 *
31–50 лет	900	15	15	120 *
51 — 70лет	900	15	15	120 *
> 70 лет	900	20	15	120 *
Самки
9–13 лет	600	15	11	60 *
14–18лет	700	15	15	75 *
19–30 лет	700	15	15	90 *
31–50 лет	700	15	15	90 *
51 — 70лет	700	15	15	90 *
> 70 лет	700	20	15	90 *
Беременная
14–18лет	750	15	15	75
19–30 лет	770	15	15	90
31–50 лет	770	15	15	90
Лактация
14–18лет	1200	15	19	75
19–30 лет	1300	15	19	90
31–50 лет	1300	15	19	90

¹ В качестве эквивалентов активности ретинола (РАЭ).1 РАЭ = 1 мкг ретинола или 12 мкг бета-каротина.

² Как холекальциферол (витамин D3). 10 мкг холекальциферола = 400 МЕ витамина D.

³ В виде эквивалентов альфа-токоферола. 1 мг альфа-токоферола = 1,5 МЕ витамина E = 22 МЕ d-альфа-токоферола = 33 МЕ dl-альфа-токоферола

⁴ В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь на смеси или грудном молоке. Потребности в питательных веществах могут частично совпадать.

* указывает на адекватное потребление (AI). Все остальные значения являются рекомендуемой диетической нормой (RDA).

Таблица 2. Допустимые верхние уровни потребления (UL) жирорастворимых витаминов

Группа стадий жизни	Витамин А (мкг / сут)	Витамин D (мкг / сут)	Витамин E (мг a-TE)	Витамин К *
Младенцы ¹
0-6 месяцев	600	25	ND ²	ND
6 мес. — 12 мес.	600	38	ND	ND
Дети
1-3 года	600	63	200	ND
4–8 лет	900	75	300	ND
Мужчины / Женщины
9–13 лет	1700	100	600	ND
14–18лет	2800	100	800	ND
19–70 лет	3000	100	1000	ND
> 70 лет	3000	100	1000	ND
Беременные и кормящие
<18	2800	100	800	ND
19–50 лет	3000	100	1000	ND

¹ В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь на смеси или грудном молоке.Потребности в питательных веществах могут частично совпадать.

² ND = не определяется из-за недостатка данных

* UL для витамина K не установлен.

Список литературы

Берданье, К., Берданье, Л., Земплени, Дж. (2009). Продвинутое питание: макроэлементы, микроэлементы и метаболизм. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press, Taylor & Francis Group.

Дайфф Р. (2012). Американская диетическая ассоциация: Полное руководство по питанию и питанию.Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley & Sons, Inc.

Гроппер, С., Смит, Дж. (2009). Продвинутое питание и метаболизм человека. Белмонт, Калифорния: Уодсворт, Cengage Learning.

Холик, М., Чен, Т. (2008). Дефицит витамина D: всемирная проблема с последствиями для здоровья. Американский журнал клинического питания, 87 (4), 1080-1086.

Институт медицины (США). (2002). Рекомендуемая диета для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы.

Институт медицины (США). (2000). Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы.

Комитет Института медицины (США) по пересмотру рекомендуемых диетических норм витамина D и кальция; Росс А., Тейлор К., Яктин А. и др., Редакторы. (2011). Диетические справочные данные о потреблении кальция и витамина D. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press. Получено с: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/ doi: 10.17226 / 13050.

^* Дж. Клиффорд, специалист по продовольствию и питанию Университета штата Колорадо, А. Козил, аспирант. Оригинальный информационный бюллетень отредактирован Л. Беллоузом, специалистом по пищевым продуктам и питанию Университета штата Колорадо и доцентом; и Р. Мур, аспирант. 11/2012. Пересмотрено 17 сентября.

В начало страницы.

продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, селена и витамина E | 2005-11-01 | AHC Media: Издательство по непрерывному медицинскому образованию | Relias Media

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, селена и витамина E

Джеральд Т.Киган, доктор медицины, FACS, и Линн Киган, доктор наук, доктор философии, HNC-BC, FAAN

Большинство продуктов с высоким содержанием антиоксидантов — это растительные вещества (например, помидоры, брокколи, цветная капуста и перец). Фрукты и овощи насыщенного цвета содержат фитонутриенты, сконцентрированные в кожуре многих овощей и фруктов, и отвечают не только за их цвет, но также за их запах и вкус. Фитонутриенты — это, пожалуй, лучшие антиоксидантные продукты, существующие в природе. Например, красный лук, а не белый, содержит больше всего антиоксидантов.Если вы любите виноград, ешьте красный. Вместо зеленого перца попробуйте желтый, оранжевый, фиолетовый или красный. Помните, что чем насыщеннее и насыщеннее цвет фрукта или овоща, тем больше в нем содержится фитонутриентов. Как указано в таблице 1, черника — один из лучших пищевых источников антиоксидантов.

Селен

Растительные продукты являются основными диетическими источниками селена в большинстве стран мира. Содержание селена в пище зависит от содержания селена в почве, в которой выращиваются растения или животные.Например, исследователи знают, что почвы на высокогорных равнинах северной Небраски и Дакоты имеют очень высокий уровень селена. Люди, живущие в этих регионах, обычно имеют самое высокое потребление селена в Соединенных Штатах. В Соединенных Штатах характер распределения продуктов питания по стране помогает предотвратить низкое потребление селена с пищей для людей, живущих в географических районах с низким содержанием селена. В почве в некоторых частях Китая и России очень мало селена. В этих регионах часто отмечается дефицит селена, поскольку большая часть продуктов питания выращивается и употребляется в пищу на месте.

Селен также содержится в некоторых мясных продуктах и морепродуктах. Животные, которые едят зерна или растения, выращенные на богатой селеном почве, имеют более высокий уровень селена в мышцах. В Соединенных Штатах основными источниками диетического селена являются мясо и хлеб. Некоторые орехи также являются источниками селена. Отдельные пищевые источники селена представлены в таблице 2.

Витамин E

Растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи и обогащенные злаки являются распространенными источниками витамина Е в Соединенных Штатах.В таблице 3 перечислены многие пищевые источники витамина Е. Пищевые ценности указаны в эквивалентах альфа-токоферола, чтобы учесть различия в биологической активности различных форм витамина Е.

15 лучших продуктов, богатых витамином Е — ешьте это не то

Когда вы думаете о витамине Е, скорее всего, вы слышали о его местном применении на коже. Но знаете ли вы, что витамин Е на самом деле является невероятно важным питательным веществом, используемым в организме для различных целей? Проблема с попытками насытиться в том, что его бывает сложно найти, потому что он содержится не во многих продуктах.

Витамин E — это жирорастворимый витамин, поэтому лучше всего есть продукты, содержащие витамин E, с источником жира, чтобы помочь вашему организму усвоить и использовать витамин. «Рекомендуемая суточная доза витамина Е для мужчин и женщин составляет 15 мг. В период лактации женщинам необходимо 19 мг. У курильщиков могут быть более высокие требования, но никаких конкретных рекомендаций сделано не было», — говорит Шели Мсалл, доктор медицинских наук.

Каковы преимущества витамина Е для здоровья?

Одна из самых важных ролей, которую витамин E играет в вашем организме, — это мощный антиоксидант, что означает, что он защищает ваше тело от множества потенциально вредных веществ, с которыми вы сталкиваетесь в повседневной жизни.По словам Мсалла, сюда входят свободные радикалы, которые могут попадать в организм из-за ультрафиолета и / или загрязнения воздуха.

Помимо защиты организма от свободных радикалов, витамин Е также способствует укреплению здоровья клеток и повышению уровня холестерина.

«Витамин E может также влиять на выработку холестерина, снижать уровень холестерина ЛПНП, уменьшать образование бляшек в артериях, подавлять рост опухоли, снижать риск некоторых видов рака и снижать риск ишемической болезни сердца», — говорит Мсалл. И это даже не все преимущества.По словам Мсалла, витамин E может также способствовать здоровью глаз, предотвращая катаракту и возрастную дегенерацию желтого пятна, помогает защитить от токсичности железа и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Теперь, когда вы знаете все преимущества витамина Е, как именно вы можете убедиться, что получаете его в достаточном количестве?

Постарайтесь включить в свой рацион некоторые из этих 15 продуктов с витамином Е, от наименее богатых до самых высоких.

Shutterstock
Витамин E Содержание: На 2 яйца, большие: 1.05 миллиграммов, (7% СН)
Яйца могут быть простыми, но они богаты питательными веществами, поэтому неудивительно, что они содержат 1,05 миллиграмма витамина Е. Помимо витамина Е, яйца также содержат белок, полезные жиры, кальций, фосфор и витамин D.
СВЯЗАННЫЕ: Простые, полезные, 350-калорийные идеи рецептов, которые вы можете приготовить дома.
Shutterstock
Содержание витамина E: В 1⁄2 сырого авокадо: 1,34 миллиграмма (8,9% суточной нормы)
Авокадо — одно из самых популярных блюд в настоящее время, и не зря.Авокадо не только очень вкусный, но и содержит небольшое количество витамина Е. Попробуйте разбить его на тостах, нарезать с яйцами или даже смешать с смузи, чтобы получить кремообразную и насыщенную текстуру.
Shutterstock
Содержание витамина E: На 1 чашку, в кипяченой форме: 1,13 миллиграмма, (7,53% суточной нормы)
Нужен ли нам еще один повод полюбить брокколи? Зеленые овощи семейства крестоцветных — не только отличный источник витаминов А и К, но также содержат 1,13 миллиграмма витамина Е.
И брокколи не обязательно должна быть скучной (глядя на вас, простая, приготовленная на пару брокколи). Попробуйте обжарить его с вашими любимыми приправами, бросить во фритюрницу или нарезать и добавить в свои любимые блюда.
Shutterstock
Содержание витамина Е: На 1 унцию жареного и соленого продуктов: 1,4 миллиграмма (9,3% суточной нормы)
Любите перекусить жареным арахисом? Арахис не только является отличным источником белка и клетчатки, но и содержит приличное количество витамина Е.Если вам не нравится есть арахис отдельно, попробуйте добавлять его в соусы или блюда. Кто-нибудь из тайских арахисовых соусов?
Shutterstock
Содержание витамина E: На 1 чашку сырого продукта: 2,35 миллиграмма (15,6% суточной нормы)
Хотите способ добавить цвета и сладости в салаты, закуски и многое другое? Попробуйте добавить красный перец. Они являются отличным источником витамина Е, а также содержат витамины А и С для дополнительного питания.
Shutterstock
Содержание витамина Е: На ½ стакана вареных: 1.87 миллиграммов, (12,4% СН)
Шпинат — это один из способов получить суточную дозу зелени, а также 12,4% дневной нормы витамина Е всего за половину чашки. Приготовленный шпинат можно легко добавлять в различные блюда, включая пирог с заварным кремом, фриттату, пасту, супы и многое другое. Более того, шпинат также является отличным источником витаминов А и К.
Shutterstock
Содержание витамина E : На 2 столовые ложки: 2,91 миллиграмма (19,4% суточной нормы)
Сэндвич с арахисовым маслом и желе может стать вашей привычной едой, но знаете ли вы, что арахисовое масло также является отличным источником витамина Е? Всего одна порция из двух столовых ложек даст вам 19.4% дневной нормы витамина Е, плюс семь граммов питательного протеина и почти два грамма клетчатки.
Shutterstock
Содержание витамина E: На 1 унцию: 4,26 миллиграмма (28,4% суточной нормы)
Фундук — не только отличный источник витамина Е; они также являются хорошим источником белка, калия и фолиевой кислоты. Несмотря на то, что фундук часто используется в праздничных рецептах или десертах, он определенно заслуживает места в вашем ассортименте или ассортименте закусок. Масло лесного ореха также является вкусным лакомством, которым можно наслаждаться с фруктами, крекерами и другими закусками.
Shutterstock
Содержание витамина E: На 4 унции: 4,53 миллиграмма (30,2% суточной нормы)
Если вы поклонник японской кухни или суши, то, скорее всего, вы пробовали угря. В противном случае это может показаться странным блюдом. Но не пугайтесь слишком сильно; вкус на самом деле довольно тонкий для морепродуктов. И в зависимости от того, как он приготовлен, угорь может быть вкусным и питательным вариантом.
Shutterstock
Содержание витамина E: В 1 столовой ложке: 4,64 миллиграмма (30,9% суточной нормы)
Сафлоровое масло — еще один вариант добавления жира (и 30.9% дневной нормы витамина E) до еды. Жир в сафлоровом масле — это в основном мононенасыщенные жиры, которые представляют собой тот же тип жира, который содержится в оливковом масле.
Попробуйте сбрызнуть сафлоровым маслом салаты или готовые тарелки или используйте его для приготовления (при более низких температурах), как оливковое масло или другое растительное масло.
Shutterstock
Содержание витамина E: В 1 столовой ложке: 5,59 миллиграмма (37,26% суточной нормы)
Подсолнечное масло — достойный источник витамина Е, помимо жира.Подсолнечное масло обычно используется в полуфабрикатах, расфасованных продуктах и заправках для салатов. Это один из вариантов масла, который вы можете попробовать приблизить к своим ежедневным потребностям в витамине Е.
Shutterstock
Содержание витамина Е: На 1 унцию сухого жареного: 6,78 миллиграмма (45,2% суточной нормы)
Целый миндаль не содержит столько витамина Е в одной порции, как миндальное масло, но это довольно близко. Одна порция даст вам 6,78 мг витамина Е, что почти вдвое меньше рекомендуемой дневной нормы.
Миндаль — отличная закуска, которую легко брать с собой в дорогу.Или нарежьте или нарежьте их и добавьте в салаты, выпечку или другую еду для дополнительной хрустящей корочки.
Shutterstock
Содержание витамина Е: На 1 унцию обжаренного в сухом виде: 7,4 миллиграмма (49,3% суточной нормы)
Семечки подсолнечника придают текстуру, хрусткость и соленость многим блюдам. И они сами готовят отличную закуску. Всего одна унция дает вам 37% рекомендуемой дневной нормы витамина Е. Попробуйте их в качестве добавки в салаты или супы или добавьте в смесь для свежих продуктов.
Содержание витамина Е: В 2 столовых ложках: 7,75 миллиграмма (51,6% суточной нормы)
Что, миндальное масло не делает вкуснее? И всего одна порция из двух столовых ложек содержит более половины дневной потребности в витамине Е. Он также содержит почти семь граммов белка и более трех граммов клетчатки, что делает этот спред очень питательным и сытным.
Shutterstock
Содержание витамина E: На 1 столовую ложку: 20,32 миллиграмма (135% суточной нормы)
Всего в одной столовой ложке масла зародышей пшеницы содержится более 100% рекомендуемой дневной нормы витамина Е.