Какие жиры можно и даже нужно есть при похудении?

Добрый день, друзья!

Я часто встречаю людей, которые уверены, что если в их меню будут жиры, то мечта о стройности и здоровье так и останется мечтой.

А разве вы никогда не слышали таких категоричных заявлений: «После шести не есть!», «Соль не употреблять!», «Жирная еда – зло!»?

Сегодня мы поговорим об источниках жиров : ) И о том, какие жиры можно употреблять нам – борцам за стройность ; )

Начнём с главного вопроса…

Где же они?

Основных источника всего два:

• Растительные жиры

Это — все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное и др.). А также орехи, маслины, авокадо.

В этих продуктах больше ненасыщенных жирных кислот.

• Животные жиры

К ним относятся: молочный, рыбий, свиной, говяжий, бараний, куриный.

В них, в основном, преобладают, насыщенные жирные кислоты.

Что делать нельзя

Надеюсь, вы не будете использовать этот список, чтобы вычеркнуть из рациона жиросодержащие продукты? Не для того я о них напоминаю! ; )

А если вычеркните, то не удивляйтесь, если появятся последствия: 

• кожа может стать сухой и морщинистой,
• волосы и ногти — тусклыми и ломкими,
• а депрессия и усталость могут превратиться в ваших постоянных спутников! : (

Скорее всего, ухудшится и быстрота реакций, и умственные способности, и память! Ведь мозг человека на 60% состоит из жиров! Представляете?!

Если вы сделаете из жира своего главного врага, то можете даже стать врагом сами себе! : (

Жирные продукты и масло очень важны для здоровья, и при правильном питании их ни в коем случае нельзя убирать из меню!

Необходимые для здоровья и стройности вещества

• Смело заправляйте растительным маслом салаты

Запомните: многие витамины усваиваются только вместе с жирами! Возьмите любое – подсолнечное, оливковое, кунжутное, льняное – и добавьте в замечательный овощной салат или яркий салат со свёклой.

Для заправки используйте нерафинированное масло, а жарьте только на рафинированном!

• Насыщенные жиры тоже нам необходимы

Вы не потолстеете от ложки сметаны, стакана молока, кусочка жирной рыбы или мяса. Зато организм будет очень рад «поставке материалов» для создания новых клеток и синтеза гормонов.

А вы знаете, что гормоны – это не только наша способность к зачатию?

Они ведь ещё отвечают за сопротивляемость стрессам, за развитие всех тканей и за обмен веществ! Так что даже при похудении нельзя отказываться от насыщенных жиров.

Кстати, они есть в моих диетических блюдах! К примеру, в свинине с помидорами и сыром и в свинине по-строгановски.  А в домашнем лёгком майонезе есть и насыщенные, и ненасыщенные жиры.

Надеюсь, теперь вы понимаете, какие жиры полезны? : )  

А сейчас о том, чего действительно нужно избегать…

Вредные вредности

• Очень опасны трансжиры. Не покупайте продукты, в которых они есть — фастфуд, полуфабрикаты и некачественные кондитерские изделия.

• Сливочное масло берите только натуральное, с жирностью не менее 82.5 %. Откажитесь от спредов (смеси сливочного масла, растительного, эмульгаторов и консервантов).

• Все виды масла храните в прохладном, тёмном месте или в тёмной таре и плотно закрытыми — чтобы не было доступа света и кислорода.

• А молочные продукты выбирайте с минимальным сроком хранения. Внимательно читайте этикетки, не стесняйтесь расспросить продавца.

Есть несложные способы выяснить самим, хорош ли творог. Узнать о них можно в статье «Как проверить качество творога» 

Подведём итоги

Хотите, чтобы здоровье было в порядке? А подольше сохранить молодость? А отличный обмен веществ хотите? Тогда не забывайте о пользе жиров! И о том, что они должны составлять 30% вашего рациона : )

Ежедневная норма для взрослого человека -от 1 до  1,5 грамм пищевого жира на 1 кг массы тела.  Рассчитайте свою норму и придерживайтесь её. Сделать это совсем не трудно, правда? : )

Важно, чтобы продукты – источники жиров — были качественными и разнообразными

Я рекомендую вам такой набор масел на каждый день:

• оливковое,
• льняное,
• кедровое,
• масло виноградных косточек
• и сливочное, жирностью не менее 82.5%.
• В качестве БАД хорошо бы добавить ещё рыбий жир и лецитин.

А раньше вы слышали, что жиры полезны для здоровья? Или вам в основном попадалась информация об их вреде? Обязательно напишите мне об этом! И о том, едите ли вы жирное мясо и рыбу, и какое масло любите? : )

Здоровья вам и прекрасного самочувствия!

Ольга Деккер.

P. S. Дефицит жиров действительно может привести к очень неприятным последствиям.

Подробней узнать о том, чем опасна нехватка этих веществ, можно в статье «Недостаток жиров в питании» 

P. P. S. Никто стесняется того, как выглядит, если выглядит превосходно! 

А ведь добиться этого — похудеть и помолодеть — совсем нетрудно! И я докажу это, если вы подпишетесь на мою рассылку немного ниже. Постепенно я вам раскрою все секреты стройности и поделюсь самыми лучшими рецептами полезных блюд : )

Топ-20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ » BigPicture.ru

Как известно, чтобы выглядеть на все сто, прежде всего необходимо распрощаться с лишними килограммами. Огромное количество всевозможных диет предлагают нам способы борьбы с избыточным весом, требующие недюжинной силы воли и грозящие опустошением кредитной карточки и кошелька. Существует ли панацея, дарующая стройность без суровых жертвоприношений? К сожалению, знаменитое изречение «красота требует жертв» пока еще никто не отменял, и без достаточной физической нагрузки похудеть безопасно и эффективно не удастся.

Однако наука не стоит на месте, и ученые открывают все новые и новые методы борьбы с лишним весом. Одним из таких способов похудения является употребление в пищу продуктов — сжигателей жира.

1. Молочные продукты.

Молочные продукты (кроме молока) увеличивают в организме количество гормона кальцитриола, который принуждает клетки к сжиганию жира.

Нежирные молочные продукты: йогурты, кефир, творог, простокваша — по мнению специалистов, помогут сбросить лишний вес и уменьшить количество вновь усвояемых жиров. Молочная сыворотка содержит высококачественный молочный протеин, ускоряющий жировой метаболизм. Она способствует расходованию подкожного жира в целях компенсации энергозатрат организма.

2. Имбирь.

Имбирь относится к так называемым «горячим» продуктам. Он обеспечивает отличную секрецию и кровоснабжение желудка, тем самым ускоряя обмен веществ в организме. Благодаря высокому содержанию эфирных масел имбирь усиливает метаболизм, что способствует быстрейшему сгоранию жировых клеток. Кроме этого, имбирь улучшает состояние кожи, делая ее молодой и красивой.

3. Капуста.

Белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи — это неизменные помощники в борьбе с лишним весом. Белокочанная капуста работает как щетка в организме, тем самым очищая его от шлаков. Брокколи — кладезь витаминов и микроэлементов.

Основной из них — индол-3-карбинол, нормализующий обмен эстрогенов — женских половых гормонов. Цветная капуста находится на втором месте после брокколи по содержанию витаминов. Капуста — низкокалорийный продукт, поэтому ее можно употреблять в пищу практически без ограничений.

4. Огурцы.

Огурцы — эффективное средство для похудения, однако, как и большинство других продуктов растительного происхождения, они имеют сезонный характер и максимальную пользу приносят именно в период своего естественного созревания. Их рекомендуют употреблять в пищу на той стадии зрелости, когда плоды еще небольшие, твердые, хрустящие, а семена не развились окончательно. Кожицу с огурцов по возможности не счищают, так как именно в ней сконцентрирована большая часть витаминов и минеральных веществ. Огурцы оказывают на организм человека диуретический эффект, что в сочетании с низкой калорийностью делает их незаменимым продуктом для питания людей, борющихся с лишним весом.

5. Корица.

Эта пряность используется в борьбе с лишним весом сравнительно недавно, но уже успела себя зарекомендовать как прекрасное жиросжигающее средство. Корица снижает уровень сахара в крови, тем самым замедляя аккумуляцию жиров. Добавлять корицу можно в чай, кофе, кефир, а если употреблять напиток из смеси ½ чайной ложки корицы, запаренной кипятком с 1 чайной ложкой меда, то жир будет просто плавиться.

6. Грейпфрут.

Грейпфрутовая диета — это не миф. Исследователи из клиники Скриппса обнаружили, что те, кто съедал полгрейпфрута в течение 12 недель, похудели в среднем на 1,5 кг. Благодаря своим химическим свойствам этот цитрус, буквально напичканный витамином С, уменьшает уровень инсулина, что способствует снижению веса.

Этот удивительный фрукт — самый активный убийца жиров в организме. Благодаря высокому содержанию флавоноида нарингина, он обладает мощным желчегонным эффектом и способствует расщеплению жиров, которые поступают в наш организм с едой. Но при этом необходимо помнить, что грейпфрут нужно есть, не очищая внутренние горькие перепонки, потому что именно в них и содержится то вещество, которое сжигает жир. Читайте также: Топ-10 цитрусов, которые вы, вероятно, еще не пробовали.

7. Зеленый чай.

Мощнейший убийца жиров — зеленый чай. Исследования показывают, что экстракт зеленого чая ускоряет обмен веществ и может помочь в снижении веса. Этот чай улучшает настроение и, возможно, обладает антиканцерогенными свойствами, а также помогает предотвратить сердечные заболевания. Это очень модный напиток среди звезд. Он содержит большое количество натурального кофеина, ускоряющего обмен веществ в организме на 15–20%. Зеленый чай с легкостью вымывает не только подкожный жир, но и самый опасный так называемый висцеральный — внутренний жир. Употребляя в день по три чашки зеленого чая, похудеет даже самый толстый человек.

8. Вода.

Новое исследование свидетельствует, что вода ускоряет снижение веса. Немецкие ученые установили, что, выпивая около 500 мл воды в день, участники исследования увеличили скорость сжигания калорий на 30%. Вода также является натуральным подавителем аппетита, вымывая соль и токсины из организма. Выпивая достаточное количество воды, вы также сможете избежать ошибки, заключающейся в принятии жажды за голод. Читайте также: 8 действенных советов, которые помогут приучиться пить больше воды.

9. Малина.

Малина содержит фруктовые энзимы, способствующие расщеплению жиров. Полстакана малины, съеденной за полчаса до еды, поможет желудку справиться с обильным пиршеством. Эта ягода ускоряет метаболизм. К тому же в 100 граммах малины содержится всего 44 калории.

10. Горчица.

Горчица стимулирует выделение желудочного сока и улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

11. Апельсины.

Кто сказал, что жиросжигающие продукты — это обязательно что-то уныло диетическое и невкусное? Один апельсин «весит» всего 70–90 калорий. А главное, после этого фрукта чувство сытости сохраняется около 4 часов.

12. Миндаль.

Только 40% жиров, содержащихся в миндале, перевариваются. Остальные 60% выходят из организма, не успев пройти этапы расщепления и впитывания. То есть миндаль насыщает и при этом не оставляет после себя ненужных калорий.

13. Хрен.

Ферменты, которые содержатся в корне хрена, способствуют сжиганию жира. Сдабривайте хреном рыбные и мясные блюда.

14. Фасоль.

Бобовые — источник растительного белка, столь необходимого для нашего организма. Белок сам по себе метаболичен, что дает ему возможность без труда сжигать жировые клетки. Другими словами, для усвоения белковой пищи организм затрачивает много энергии, которую берет из собственных жировых запасов. Диетологи рекомендуют употреблять фасоль вместо гарнира или добавлять в салат.

15. Кокосовое молоко.

Кокосовое молоко содержит жиры, которые ускоряют обмен веществ.

16. Ананас.

Ананас содержит фермент бромелайн, который до недавнего времени считался активным сжигателем жира и был широко разрекламирован в продукции, помогающей в борьбе с лишним весом. К сожалению, ученые выяснили, что под воздействием желудочного сока он теряет свои ферментативные свойства.

Но все же ананас способствует улучшению пищеварения и успешно уменьшает чувство голода.

17. Папайя.

Папайя содержит ферменты, воздействующие на липиды и расщепляющие белки. Однако сидеть на диете из папайи не имеет смысла, потому что ферменты теряют свою активность через 2–3 часа после попадания в организм. Чтобы получить желаемый эффект, папайю надо употреблять непосредственно перед приемом пищи, во время еды или сразу после нее.

18. Красное вино.

Красное вино содержит активный ингредиент ресвератрол, который стимулирует производство протеина, блокирующего рецепторы в жировых клетках. Ресвератрол способствует расщеплению жиров и замедлению формирования новых жировых отложений. Этот замечательный ингредиент входит в состав кожицы винограда и белого вина, однако в этих продуктах он быстро окисляется и становится менее эффективным. Красное вино — уникальный источник действенного сжигателя жиров, однако, как и всякий алкоголь, употреблять его следует в ограниченном количестве.

Полстакана красного вина в день обеспечит вам полезное воздействие на организм.

19. Яблоки и груши.

Женщины с избыточным весом, которые съедали в день три маленьких яблока или груши, теряли больше веса на низкокалорийной диете по сравнению с теми, кто не добавлял фрукты к своей диете. К такому выводу пришли исследователи из государственного университета Рио-де-Жанейро. Те, кто ел овощи, в целом потребляли меньше калорий. Поэтому в следующий раз, когда вам захочется сладкого, возьмите этот низкокалорийный перекус, в котором много клетчатки. Вы дольше будете чувствовать насыщение и съедите меньше.

20. Овсянка.

Прекрасный источник растворимой клетчатки (7 г на порцию в 2 чашки). Дает чувство насыщения и энергию, необходимую для физических упражнений.

Продукты — сжигатели жира — наши верные помощники в борьбе с лишним весом, однако не надо забывать, что ни один продукт питания не избавит от жировых отложений без сбалансированного рациона и достаточной физической нагрузки.

Смотрите также:
Есть бургеры и не толстеть: блогер неделю питался в «Макдоналдсе» и похудел

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Продукты, способствующие сжиганию жира и похудению

Борьба за идеальную фигуру и здоровый организм требует знаний и усилий. Жаль, конечно, что чудо-средства, благодаря которому можно раз и навсегда похудеть, человеком еще не изобретено. Только сбалансированное питание, абонемент в тренажерный зал и внимание к себе помогут обрести безупречный силуэт без вреда для здоровья. А помочь в этом деле может употребление продуктов, оптимизирующих метаболизм, расщепляющих жиры и приносящих пользу организму. Включив их в рацион, можно без труда разнообразить каждодневное меню, уменьшив аппетит, поборов чувство голода и при этом чувствовать себя великолепно.

Список продуктов, которые способствуют сжиганию жиров

Существует множество вариантов подобного перечня, где на первом месте стоят разные продукты, однако сам список от этого остается неизменным. Составим и мы свой рейтинг, упомянув самые востребованные позиции, проверенные временем и приносящие эффективный результат.

Грейпфрут

Половина этого фрукта после еды — отличная поддержка организму в снижении уровня инсулина, отвечающего за накапливание жира. Задаваясь вопросом, как избавиться от целлюлита, помните, что этот продукт отвечает за вывод токсинов и шлаков, укрепление иммунитета, повышение тонуса и улучшение настроения.

Употреблять грейпфрут следует вместе с горькими внутренними перегородками, чтобы по максимуму использовать содержащуюся в них львиную долю флавоноида нарингина, запускающего жиросжигание.

Ананас

Один из самых знаменитых жиросжигателей. Фермент бромелин, содержащийся в фрукте помогает улучшить пищеварение, расщепляя белки. Пищевые волокна, витамины группы В и А, органические кислоты, калий, кальций и йод, содержащиеся в нем благотворно сказывается на многих функциях организма. Ананас также способствует разжижениют крови.

Этот тропический фрукт или сок из него хорош тоьлкь сразу после еды, так как полезные ферменты очень быстро расщепляются желудочным соком, становясь бесполезными. Ценность имеет только свежий ананас или фреш, пакетированный сок из рациона лучше исключить.

Апельсины

Ударная доза витамина С и контроль над уровнем инсулина – вот главная особенность этих солнечных плодов. Какое еще свойство этого продукта может оказаться полезным в деле сжигания жира? Это способность насыщать организм, избавляя от чувства голода на целых 4 часа. И это при том, что один фрукт содержит 75-90 калорий.

Папайя

За сжигание жира в этом фрукте отвечает фермент папаин. Благодаря ему фрукт смело можно включать в состав правильного питания — расщепление белков и липидов пойдет гораздо быстрее.

Рекомендовано включать папайю в рацион сразу после еды.

Кисломолочные продукты

Гормон кальцитриол, содержащийся в йогурте, твороге, простокваше, становится причиной усиленного жиросжигания. Полезные бактерии в обилии входящие в состав кисломолочных продуктов улучшают пищеварение, стимулируют обмен веществ. Как результат – уменьшение жировой прослойки, хорошее самочувствие и отличная фигура.

Капуста

Капуста белокочанная, словно щетка вычищает организм от токсинов, шлаков и жиров. Грубые пищевые волокна в составе этого овоща нормализуют пищеварение, оптимизируя обмен веществ. Не менее полезны низкокалорийные цветная капуста и брокколи, содержащие множество витаминов, полезных веществ и микроэлементов.

Вода

Рекомендованное количество потребления воды в сутки от 1,5 л/сутки в зависимости от массы тела. Именно обыкновенная вода нормализует многие процессы в организме, активно вымывая соли и токсины и задавая необходимый темп метаболизму. При недостатке воды обмен веществ затормаживается, и клетки начинают удерживать влагу, что приводит к отекам.

Зеленый чай

По совету диетологов в день рекомендуется выпивать до3-4 чашек зеленого чая. Этот напиток вымывает из организма канцерогены, способствует ликвидации не только подкожного, но и самого коварного, внутреннего – висцерального жира. Высокое содержание кофеина отлично тонизирует и ускоряет метаболизм, заставляя расщепляться жир.

Корица

Эта ароматная пряность регулирует уровень сахара, создает ощущение сытости и умиротворения. Лучше всего добавлять корицу во фруктовые салаты, овощные блюда или даже приправлять ей мясо и рыбу.

Имбирь

Согревающий имбирь прекрасно тонизирует и помогает ускорить пищеварение при переедании, ускоряет метаболизм. Чай из этого растения подарит второе дыхание, снимет усталость и настроит на деловой лад.

Прием имбиря должен быть строго дозированным, не допускайте его чрезмерное употребление – пользы от этого будет мало.

Хрен

Горький корень нормализует пищеварение, оптимизирует функцию кишечника, нанося мощный удар по жирам, не давая отложиться им в организме. Хрен дополняет мясные и рыбные блюда.

Миндаль

Отличная альтернатива традиционному перекусу – миндаль. Только 40% от его общего количества переваривается, остальные 60% просто выводятся из организма. Этот орех прекрасно насыщает и не засоряет организм новыми жирами. Рекомендованная дневная доза – 25 орешков.

Фасоль

Бобовые являются источником белка, на переваривание которого организмом затрачиваются те самые жировые запасы, от которых мы так хотим избавиться.

Красное вино

Красное вино в количестве полстакана в день обеспечит вас необходимым количеством вещества ресвератрола, которое поможет эффективно расщепить жир и избавиться от лишнего веса. Кроме того этот компонент предотвратит рост новых жировых отложений.

Овсянка

Являясь источником растворимой клетчатки, овсянка отлично насыщает и обеспечивает необходимой энергией для физической активности. Продукт регулирует уровень глюкозы и холестерина. Для улучшения эффекта жиросжигания этот продукт не стоит подвергать термической обработке.

Как видим, продукты, снижающие вес, доступны, и их можно с легкостью купить в любом супермаркете. Поэтому смело берите на заметку наши рекомендации и применяйте их на практике, поверьте, результат – того стоит!

Почему нельзя бояться жиров при похудении, и в каких продуктах полезные жиры?

Среди девушек, которые сидят на диете, бытует мнение, что лишние килограммы организму приносит именно жир из пищи. Поэтому такие продукты должны быть исключены из рациона питания. В какой-то мере в этом есть правда, но не все жиры являются вредными, некоторые, наоборот, приносят незаменимую пользу организму. Давайте разберемся тщательно в этом вопросе: какие и когда можно кушать продукты с высоким содержанием жиров в составе? И чем можно заменить «плохие» жиры?

Список продуктов с полезными жирами для организма

Если посмотреть на таблицу распределения белков, жиров и углеводов в организме для нормального функционирования, то на долю жиров приходится 30 %. Но это не означает что можно сесть за стол и съесть огромную порцию мяса или картофеля фри. Все должно быть в меру.

Мы приготовили список продуктов, которые в своем составе имеют полезные жиры:

• постное мясо (свинина). В его составе достаточно большое количество калия и железа, что благотворно влияет на сердечную систему. В 100 г такого мяса содержится 2 грамма полезных мононенасыщенных жиров. Но чтобы от такого мяса была польза, его нужно готовить на пару или на гриле;
• орехи (кедровые, грецкие, фисташки, миндаль, фундук). Во всех указанных орехах содержатся полезные вещества для организма, такие как медь, марганец, йод, фосфор, витамин Е. В кедровых орехах содержится пиноленовая кислота, которая быстро утоляет голод. Жиры в составе орехов очень полезные и необходимы организму. Поэтому диетологи рекомендуют при похудении делать перекусы именно этими продуктами, но не более 10 г в сутки;
• оливковое и льняное масло. Вы только посмотрите на эти цифры — в 10 мл одного из указанных масел содержится 9 г полезных жиров. Поэтому во время похудения не стоит отказываться от масла совсем. Просто нужно заменить подсолнечное на льняное или оливковое, которым можно смело заправлять салаты;
• натуральный черный шоколад. Его можно кушать не более 10 г в сутки. Он не только улучшает настроение, но и помогает вырабатывать в организме оксид азота, что улучшает проницаемость стенок сосудов;
• авокадо. В своем составе этот фрукт содержит большое количество полезных веществ, а также более 30 видов витаминов. Кушать его лучше в сыром виде без предварительной термической обработки;
• мясо ягненка. Ценность такого мяса состоит в том, что в его составе есть альфа-линоленовая кислота, которая помогает бороться с мышечной болью и усталостью. Кроме того, в постном мясе есть витамин В12, ниацин, селен и цинк. Именно эти три вещества позволяют женщинам сохранять молодость и красоту кожи и волос.

Список можно продолжать очень долго, но именно в этих 6 продуктах наиболее полезные жиры для организма.

Как правильно приготовить продукты с полезными жирами?

Чтобы организм получил полезные жиры, необходимо правильно приготовить пищу. Для этого диетологи рекомендуют варить, готовить на пару, жарить на гриле или запекать в духовке мясо и овощи. Некоторые продукты лучше кушать в сыром виде, без предварительной термической обработки.

Не рекомендуется употреблять продукты с полезными жирами большими порциями. В таком случае они не принесут никакой пользы.

Учитывая все рекомендации и советы, можно сделать выводы, что организм полноценно не может функционировать без жиров. Достаточно заменить «плохие» жиры на более полезные и нужные организму. Причем они не будут откладываться в организме, а, наоборот, будут способствовать быстрому похудению.

Выбирайте правильные продукты и, конечно, будьте счастливы:)

Статьи по теме

Список продуктов продлевающих жизнь! Сало полезно? Результаты исследований.

Вчера смотря телевизор, была ошарашена. Неужели же на центральных каналах медики заговорили о реабилитации многих продуктов, которые десятки лет были в “опале”. Спустя десяток лет, официальная медицина признала их пользу в качестве самого здорового питания для долголетия. Я в ШОКЕ!

Мы поговорим о:

• Мировые исследования, сама полезная пища!

• Почему так растут болезни цивилизаций?

• Заговор корпораций,

• Какой жир полезен на самом деле?

• Какие продукты резко сокращают нашу жизнь?

• Диета продлевающая жизнь.

• Вегетарианство полезно?

• Список полезны продуктов, продлевающих жизнь.

Если Вы молодой человек, то скорее всего не задумываетесь о том, чтобы сохранить здравый рассудок в старости и здоровье. Возможно, это кажется Вам таким далеким. А что, если я вам скажу, что именно в молодом возрасте закладывается основа для осознанной и разумной старости. Хотя начать никогда не поздно!

Долгое время нам советовали начинать завтрак с каши, кушать много фруктов, готовить на растительном масле и ограничивать жирное и мясное. Это привело к взрывному росту сахарного диабета 2 типа, атеросклероза, ожирения, жировой болезни печени, аутоиммунных заболеваний, раннему старту Альцгеймера, злокачественных заболеваний и тотальному снижению иммунитета, росту воспалительных заболеваний. А что если я вам скажу, что из трех источников энергии: белки, жиры и углеводы, самые вредные, это углеводы. Более того, исключив большинство быстрых углеводов, вы имеете второй шанс на здоровье от заболеваний, считающихся неизлечимыми. Я не призываю Вас совсем от них отказываться. А рекомендую отказаться только от вредных и оставить полезные углеводы из растений.

Ниже я рассмотрю список самых важных продуктов, которые полезны и необходимы для человека.

Как крупнейшие корпорации на нас наживаются?

Начиная с 1960 годов крупнейшие корпорации мира, такие как кокакола, пепсико, и другие популяризируют сахар и в сотни раз занижают его угрозу для нашего здоровья. Про это просто громко не говорят) А самое страшное, что эти мощные корпорации проплачивают сфабрикованные результаты тысяч исследований. Например кока кола на данный момент спонсирует более 907 исследований в области медицины и здоровья. Вы думаете они будут платить за результаты, которые покажут, что их напитки вредны и сокращают жизнь?)) А как же прибыль? Тоже касается и фарм корпораций, спонсирующих огромное количество исследований. Может они это делают из благой цели? Или все таки корпорации нацелены на зарабатывание больших денег? А на здоровых людях-то не заработать. Именно этим можно объяснить, почему правде так тяжело пробиться в мире, где правят корпорации. Почему реальные независимые и не проплаченные испытания тонут в «море лжи» и прибыли крупнейших компаний мира.

Нас подсадили на “углеводную иглу” и пичкают, доводя до серъезных заболеваний. А далее вступают все те же владельцы, только уже фармбизнеса “снимают урожай”. Статистика вещь упрямая… За период с 1980 по 2014 г. количество людей, страдающих диабетом, выросло со 108 миллионов до 422 миллионов!!! Именно в этот период кока кола и пепси, макдональдс и другой фаст фуд набрали свою популярность.

А рост онкологических заболеваний преодолел барьер в 40%. А болезнь Альцгеймера и другие старческие деменции, теперь уже не старческие. Отмечен резкий рост раннего старта Альцгеймера в молодом возрасте.

А ожирение стало настоящей эпидемией.

Так стоит ли верить тому, что нам советуют? Хватит убивать себя! Хватит идти у них на поводу. В течение 10 лет параллельно проводились два медицинских независимых исследования в разных странах. Одно проводил Лондонский университет на добровольцах одного возраста. А второе проходило в Америке в Рочестере крупной клинике Мэйо. В обоих исследованиях проверяли зависимость между приемом углеводов (зерновые, хлебобулочные, сахара, крахмалистые овощи, фрукты) и слабоумием, раком и атеоросклерозом.

Было в сотый раз доказано, что употребление в пищу простых углеводов (все зерновые и мука из них, сахара, в том числе и фрукты, крахмалистые овощи) приводит к раннему старту дегенеративных заболеваний, метаболических нарушений, воспалительных заболеваний, заболеваний сосудов и сердца, онкологических заболеваний и когнитивных нарушений. Если кратко, то абсолютно все указанные выше углеводы, приводят к поднятию сахара и инсулина. Оказывается, что данные факторы резко повышают риски большого количества заболеваний. Таких как рак, диабет, заболеваний ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и конечно слабоумие, альцгеймер, ожирение. Ученые в процессе длительных испытаний установили четкую взаимосвязь, между сахаром крови, ферментом IDE, уровнем инсулина. Вещество бета-амилоид накапливается в сосудах головного мозга и дает старт к началу заболевания. Так запускается обратный отсчет! Высокий уровень сахара и инсулина в крови, после приема углеводов не только разрушает сосуды, но и головной мозг и запускает необратимые изменения в нем, нарушая метаболизм клеток мозга. Те, у кого в питании преобладали углеводы с прошествием времени страдали метаболическим синдромом. А это не только ожирение в области талии, жировая болезнь печени, но и повышение уровня воспалительных белков цитокинов. Как следствие огромное количество воспалительных заболеваний и аутоиммунных. Сейчас многие про них наслышаны из-за эпидемии Коронавируса. Это белки которые запускают целый каскад воспалительных процессов в организме, которые тяжело взять под контроль. Например, воспаление стенок сосудов приводят к быстрому развитию атеросклероза сосудов и как следствие сердечно сосудистым кризам и смерти. И вот мы с вами выяснили, что абсолютно все зерновые и продукты из них, крахмалистые овощи, фрукты, любые другие сахара признаны продуктами, приводящими к ранней смерти, слабоумию и тяжелым хроническим заболеваниям. А как же утверждение, что мозг должен получать глюкозу? У нас настолько умный организм, что даже если вам удастся полностью убрать углеводы из питания, наш мозг их выработает из белка. Глюконеогене́з- это процесс метаболического преобразования белка в конечный продукт-глюкозу. Поэтому недостаток углеводов в питании может легко пополняться за счет жиров и белков. И нет никакой необходимости кушать ложками сладости, много фруктов, хлеба, каш и успокаивать себя, что это для работы мозга или для кишечника. Скорее наоборот., вы нанесете невосполнимый вред здоровью! Хотите рано умереть или стать слабоумным, продолжайте в том же духе, кушайте кашки, картофель, фрукты, хлеб и др. С возрастом защитные силы организма иссякают и организм уже не может держать то тонкое равновесие, которое обеспечивает вас здоровьем. Поэтому к возрасту 50 лет уже 20% населения страдает сахарным диабетом, к 70 годам до 50-60%, а инсулинорезистентность имеют до 40% населения. Возможно и у вас она есть, но вы просто регулярно не измеряете сахар крови и возможно не знаете о ней. И если в 20-30 лет еще можно себе позволить выпить литр кока колы, и организм с ним справится почти без последствий, то в 50 лет, уже увы! А что же кушать? Жирное или обезжиренное?

Группа ученых и нутрициологов с нескольких стран мира в течении почти 10 лет изучали различные диеты, разных стран мира и продукты питания, чтобы выработать лучший подход в питании для здоровья и долголетия.

Результаты были удивительны. Оказывается там где преобладает в питании сбалансированный прием животного белка, море продуктов и растительной пищи, живут дольше. И да простят меня вегетарианцы (я сама им была 5 лет), но по данным исследований вегетарианцы живут меньше, благодаря тому, что недополучают важнейшие аминокислоты и витамины группы В. И этому уже есть серьезная доказательная база.

А еще, удивительное дело, но с момента как началась компания по демонизации жира и пропаганде обезжиренных продуктов, резко стало расти количество инсультов и инфарктов, рака, болезни суставов и диабета.

Поэтому отдавайте предпочтение цельным не обезжиренным продуктам. Жир не убивает, убивают простые углеводы!!!

На деле, все обезжиренные продукты, содержат в большом количестве углеводы, те самые, что повинны в старте всех тяжелейших заболеваний века. Последние испытания которые длились более 10 лет были полностью реабилитированы животные жиры, тогда как на многих углеводах и растительных маслах, была поставлена “жирная точка”!

Сало вредно или полезно?

Были полностью реабилитировали жирные животные продукты, например сало. Уже точно доказано, что сало полезно для мозга, сосудов, иммунитета, пищеварения. Вы знали, что если вы начинаете прием пищи с кусочка соленого сала, то запускаете процессы пищеварения, поступает из сала фермент липаза, витамины и арахидоновая кислота, стимулируется выделение желчи для лучшего расщепления остальной пищи, очищаете сосуды от бляшек, стимулируете иммунитет.

Вопреки стереотипам традиционной медицины, которая дает советы из глубоких 80-х годов, сало абсолютно не вредно ни для диабетиков, ни для тех, у кого повышенный холестерин, ни тем, у кого удален желчный пузырь, ни уж тем более для тех, кто страдает ожирением. Огромное количество исследований есть в свободном доступе в интернете. Запомните одно правило, употребление жиров без быстрых углеводов не приводит к ожирению и болезням! Не просто так наши бабушки жарили все на свином сале. Оказывается при его нагревании совершенно не образуются канцерогены.

Ну, и раз уж мы заговорили о жире. Из всех растительных масел, единственные масла не повышающее в организме воспалительные белки, это настоящее оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло. Так как в них много Омега 3 кислот. Как правило другие растительные масла содержат преимущественно Омега 6 кислоты. А они ответственны за возникновение воспалительных реакций в организме и запуске многих тяжелых заболеваний. Их должно быть в половину меньше чем Омега 3. Но на деле мы превышаем прием омега 6 кислот в 2-3 раза!

Для снижения воспалительных реакций в организме было бы здорово принимать и витамин Д3. В рамках одной статьи описать все процессы невозможно. Но в интернете достаточно научной литературы по этому поводу. Тот, кто с пытливым умом найдет) Для того, чтобы в нашем питании преобладали полезнейшие омега 3 над омега-6 кислоты, необходимо дополнительно добавлять их в виде капсул омега 3. Давайте же скорее перейдем к формирования рациона. И так список важнейших и полезных продуктов для похудения и здоровья! Что полезно есть для здоровья и долголетия и борьбы с “болезнями века”. Рацион здорового питания может состоять из: любых наземных овощей, листовой зелени, шпината, сельдерея, лука, листовой свеклы, шпината, стручковой фасоли.

С удовольствием готовьте с применением сухих приправ, острого перца. Будьте осторожны практически все соусы содержат много сахара. Добавляйте лимон, орехи и ягоды в рацион.

Можно есть такие овощи: капуста любая (броколи, белокочанная, краснокочанная, цветная, кольраби, китайская, брюссельская), шпинат, крес салат, другие салаты, руккола, укроп, петрушка,,спаржа, щавель, редька, редиска, сельдерей, кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, топинамбур, чеснок, лук, кунжут, орехи, оливки, маслины, кокос, кокосовое молоко, стружка, мякоть кокоса, перец болгарский, грибы, авокадо, ягоды.

Жирная сметана, сливки, мясо любое и субпродукты, домашнего приготовления колбасы, котлеты (где нет риса хлеба, сахара и сухарей), яйцо, сыр, орехи, бекон (нельзя копченый, в копченом беконе почти всегда есть сахар), костные бульоны, холодец, масло топленое сливочное, домашний майонез без сахара, рыба любая (обваливать можно например, в миндальной муке) и морепродукты любые, чай, минералка, вода, какао и кофе без молока.

Для пищеварения полезны квашеные продукты, такие как капуста, огурцы, помидоры, кимчи. Именно квашеные! Они стимулируют и улучшают пищеварение. Полезно добавлять в свой рацион яблочный уксус, инулин и резистентный крахмал. Пить напитки из цикория.

Как вы видите список продуктов огромен, а сколько можно вкуснейших блюд приготовить из них… тут не перечислишь! Смотрите в интернете сайты с рецептами по LCHF диете и Кето рецепты.
Предпочтение отдавайте продуктам, которые вы готовите сами или которые не подвергались сильной переработке. Читайте этикетку и бегите прочь от продуктов с содержанием сахара, крахмала и обилием Е-шек. Часто в совершенно безобидных продуктах есть и сахар и крахмал. Полезные продукты из списка выше , приведут сахар крови к норме, вы наконец-то слезете с «сахарной иглы». Эти продукты снимут системное воспаление, позаботятся о стенках сосудов, сердце, мозге, продлят вашу жизнь. Вы начнете быстро терять лишний вес, но при этом всегда будете чувствовать сытость. И совершенно не нужно считать калории!!!! Это правда здорово! Эти продукты по мнению ученых способствую продлению жизни.

Миллионы людей по всему миру практикуют такое питание и получают фантастические результаты. Такой стиль питания считается самым здоровым. Об этом наконец-то заговорили на центральных каналах и в медицинских программах. Аллилуйя!

А например в Швеции очень популярен LCHF рацион питания с ограничение углеводов. Этот тип питания рекомендован министерством здравоохранения Швеции, как питание продлевающие жизнь. Список продуктов на таком питании практически идентичен выше написанному. Жирные животные продукты были долго под запретом.

Считалось, что они приводят к ожирению и высокому холестерину. Однако последние испытания доказывают, что у любителей животных жиров нет какого либо значимого повышения холестерина, в отличии от той же группы вегетарианцев, а риски сердечно сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, атеросклероза в 10-ки раз ниже. К полезным жирам относятся: свиной, гусиный и говяжий жиры, масло авокадо, масло кокоса, оливковое масло, топленое сливочное масло (ГХИ). Польза животных жиров: Удивительно, но от жирных животных продуктов успешно и быстро стройнеют. Почитайте многочисленные группы с разных стран мира, кето диет, LCHF, палео, карнивор. Там люди, даже с тяжелыми хроническими заболеваниями, любого возраста демонстрируют великолепные результаты. И попутно избавляются от хронических болей и казалось бы неизлечимых заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, аутоиммунные заболевания, метаболического синдрома, проблем с ЖКТ и даже рака. Я не сторонник советовать вам крайние меры и полностью отказываться от полезных углеводов в виде растений и овощей. На мой взгляд, это важные и ценные углеводы, они нужны и кишечнику и всем органам и системам. Но помните главное, вредные углеводы несут в себе величайшую опасность! Вы же слышали, что клетки рака питаются сахаром? И про диабет слышали наверняка и почему он сокращает жизнь.

Ох, все таки наши предки понимали толк в питании. Занимались собирательством, охотились и рыбачили! И за добычей бегали. Движение, кстати, тоже продлевает жизнь! Уже много лет я, как нутрициолог, занимаюсь изучением темы здорового питания, влияния его на здоровье и продление жизни. И так мне радостно от того, что такая медлительная и порой “продажная махина”, как официальная медицина, наконец то признала пользу такого питания. Стоит ли съеденное пирожное или сладкие фрукты, каши, ваших лет активной и здоровой жизни? Думаю нет! Будьте здоровы!

Лучшие продукты для похудения | Еженедельник АПТЕКА

Исследования показали, что некоторые продукты питания могут влиять на аппетит, поэтому могут быть полезны для уменьшения массы тела при включении в здоровую диету.  Продукты, которые обеспечивают организм белком и клетчаткой, могут быть особенно полезны для управления массой тела.

Одно из исследований продемонстрировало, что некоторые продукты, в том числе фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и йогурт, обусловливают уменьшение массы тела. При этом картофельные чипсы, сладкие напитки, красное и обработанное мясо были связаны с увеличением массы тела. Основываясь на этих выводах, чтобы похудеть, в рационе лучше всего ограничить жареные блюда, продукты с добавленным сахаром, высоким содержанием насыщенных жиров и высокообработанные пищевые продукты. Добавить же стоит следующие 7 продуктов.

Яйца. В небольшом исследовании было выявлено, что мужчины, которые ели яйца на завтрак, употребляли меньше блюд в следующий прием пищи и в течение последующих 24 ч по сравнению с теми, кто ел на завтрак булочки. Те, у кого завтрак состоял из яиц, также сообщили о том, что чувствуют себя менее голодными и более сытыми через 3 ч после завтрака, чем те, кто ел булочки. После завтрака яйцами отмечалось меньше колебаний уровня глюкозы и инсулина в крови, а также уровня гормона голода — грелина.

Овсянка. Исследование показало, что после завтрака овсянкой участники чувствуют себя более сытыми, чем после завтрака зерновыми. Авторы пришли к выводу, что за это, вероятно, отвечает бета-глюкан.

Бобовые. Они богаты белком и клетчаткой, поэтому с их помощью можно влиять на ощущение сытости. В рамках исследований диеты, которые включали бобовые, приводили к уменьшению массы тела, в отличие от диет, которые не включали эти продукты.

Орехи. Исследование, в котором участвовали женщины с избыточной массой тела и ожирением, сравнило диету по уменьшению массы тела, дополненную 50 г миндаля в сутки, с диетой, которая не включала орехи. Через 3 мес у женщин из группы, употреблявшей миндаль, масса тела уменьшилась более значимо, чем из группы, не употреблявшей орехи. У женщин, употреблявших миндаль, также отмечено значительно большее уменьшение объема талии, индекса массы тела, уровня холестерина и глюкозы в крови. Орехи содержат белок и клетчатку, что может помочь объяснить их влияние на массу тела. Они также содержат здоровые жиры и другие полезные питательные вещества. Хотя орехи могут быть включены в здоровую диету, умеренность по-прежнему имеет большое значение, поскольку они представляют собой высокоэнергетическую пищу.

Авокадо. Это продукт, богатый клетчаткой и полезными жирами, а также многими другими питательными веществами. Он может помочь в управлении массой тела. Исследование показало, что масса тела участников, употреблявших авокадо, была значительно меньше и индекс массы тела — более низкий по сравнению с теми, кто не принимал в пищу этот плод. Те, кто ел авокадо, также были склонны употреблять больше фруктов, овощей и клетчатки.

Ягоды. Они очень богаты клетчаткой, что позволяет с их помощью управлять массой тела. Одна чашка малины или ежевики содержит 8 г клетчатки. Ягоды могут быть добавлены во многие блюда, такие как овсянка, йогурт или салаты.

Крестоцветные овощи. Овощи, включая брокколи, цветную и брюссельскую капусту, также содержат клетчатку. Одна чашка вареной брюссельской капусты обеспечивает 6 г клетчатки, что составляет 24% ее ежедневной нормы потребления.

Советы по управлению рационом питания

Вместо жареной пищи лучше выбирать продукты, которые были запечены или проварены. Высокобелковые продукты, в том числе фасоль, курица, яйца, рыба и индейка — хорошие альтернативы красному мясу.

При выборе продуктов для уменьшения массы тела важно также помнить о размерах порций даже для здоровых продуктов.

Подслащенные сахаром напитки могут обеспечить поступление значительного количества калорий, но при этом не приводят к такому же ощущению сытости, что и твердая пища. Выбирайте напитки без калорий, такие как вода или несладкий чай, а не соки и газированные сладкие напитки.

Стоит помнить, что хотя здоровый рацион может помочь привести фигуру в норму, физическая активность также необходима для уменьшения массы тела и закрепления результата.

Работайте над тем, чтобы получать достаточное количество сна и управлять уровнем стресса в дополнение к выбору здоровой пищи и тренировкам, так как сон и стресс влияют на здоровье.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Продукты для похудения

, не добавят вам лишних килограммов, напротив они способствуют сжиганию жиров. Под продуктами, помогающими похудению, обычно скрываются привычные для нас продукты, о которых мы просто забываем иногда.

Американскими учеными был составлен список продуктов, употребление которых поможет сделать живот плоским. Включив их в рацион одновременно с ежедневными упражнениями на пресс, и спустя три недели вы обязательно увидите результат.

Американские исследования также доказали, что с жировыми отложениями в области живота можно хорошо бороться при помощи ненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в жирных сортах рыбы, в оливковом масле и курином мясе.

Помимо питания отлично укрепляют мышцы живота упражнения с обручем. Покрутив обруч по 20 минут в день, через какое-то время объем талии значительно уменьшится.

По мнению китайских диетологов, главные продукты для похудения — рис и минеральная вода. С их помощью организм очищается от шлаков и избавляется от лишнего веса.

Шведские диетологи рекомендуют худеть на продуктах с содержанием щелочи, а именно на молоке, гречке, фруктах. Эти продукты улучшают обмен веществ.

ЯБЛОКИ И ГРУШИ Яблоки и груши богаты пектином. Они идеально заполняют желудок, чем вызывают чувство сытости, и что немало важно практически при нулевой калорийности. Эти фрукты содержат многие необходимые витамины и минералы. Отлично подходят для перекуса.

ГРЕЙПФРУТ ИЛИ ГРЕЙПФРУТОВЫЙ СОК Благодаря грейпфруту снижается уровень инсулина и из-за этого есть хочется меньше. Если после каждого приема пищи съедать пол грейпфрута или выпивать 150 мл грейпфрутового сока, то спустя две недели ваш вес уменьшиться на два кг. Горький привкус сока с лёгкостью можно разбавить апельсиновым соком.

ИНЖИР Инжир облегчает пищеварение, поскольку в нём большое количество ценных балластных веществ. Съев два-три инжира – этого достаточно для утоления чувства голода и при этом в нем мало калорий, а жира и вовсе нет. Также можно добавлять инжир в мюсли.

ЦВЕТНОЙ САЛАТ Смешав овощи разного цвета, у вас получится полезная пища, богатая витаминами и клетчаткой. Начиная обед с салата, который заправлен лимонным соком и капелькой растительного масла, у вас без лишних калорий заполнится желудок, оставив куда меньше места для пищи более калорийной. Это также способствует похудению.

ИМБИРЬ В состав имбиря входит вещество, которое из организма выводит шлаки, нормализует пищеварение и регулирует обмен веществ. Рецепт имбирного чая для похудения прост. Нужно залить кипятком одну чайную ложечку натертого имбиря, дать настояться, затем процедить. Корень имбиря улучшает секрецию желудка и его кровоснабжение, способствуя быстрому перевариванию пищи. А ускорение метаболизма помогает быстрее скинуть лишний вес.

ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ Также способствует похудению зеленый чай. Ведь в его состав входят вещества, которые активно сжигают жиры. Азиатские диетологи утверждают, что следует выпивать четыре чашки зеленого чая в день. При сжигании жиров это даёт наибольший эффект. Считается, что если выпить зеленого чая в день пять чашек, то вы теряете примерно 70 — 80 калорий. Также зелёный чай предохраняет сосуды, сердце и предотвращает образование раковых клеток. Но не стоит его употреблять в большом количестве, так как он возбуждающе действует на нервную систему.

ОСТРЫЕ ПРИПРАВЫ Хорошо справляется со сжиганием жиров жгучий стручковый перец, а также все его разновидности, перец пеперони, черный молотый перец, горчица, хрен и все приправы тайской и индийской кухни. Каждый раз, добавляя в пищу, острые приправы мы становимся чуточку худее. Острая пища способствуют похудению, так как она ускоряет в организме производство энергии и сжигает избыточный жир, снижает показатели инсулина. К примеру, в перце чили содержится вещество под названием капсаицин. Это вещество растапливает лишние калории после окончания приёма еды в течение 20 минут. Если вам не по вкусу слишком острая пища, то удаляйте из перца зерна. Капсаицин – это вещество, которое придаёт остроту красному жгучему перцу, ускоряя обмен веществ в течение трех часов после еды, тем самым буквально растапливает клетки жира.

АРАХИС Арахис отлично подойдёт для перекусов перед основными приемами пищи. Ведь благодаря нему улучшается и ускоряется обмен веществ, а в жирных кислотах снижается уровень холестерина. Арахис довольно калорийный орех. В ста граммах арахиса содержится 560 калорий. Поэтому следует съедать около 10 орешков в день (50 грамм в день и не более, так как он тяжело переваривается из-за жиров). В арахисе содержится: 25% белков , 45% растительных жиров и 15% углеводов, также он богат витаминами группы B, РР и витамином D. Орехи очень полезны для организма и для того чтобы они способствовали похудению, есть их следует в малых количествах.

МИНДАЛЬ Миндаль – орех богатый витаминами, кальцием, фосфором, пищевыми волокнами, жирными кислотами и железом. Несмотря на повышенную жирность, этот орех способствует похудению, поскольку часть его жиров из организма выводится, минуя стадию расщепления и впитывания. Всего 25 орешков в день (это примерно тридцать граммов) сокращают число липидов и нормализуют в организме уровень холестерина, чем способствуют похудению.

КЕДРОВЫЕ ОРЕШКИ В кедровых орешках содержится пиноленовая кислота, идеально снижающая аппетит, помимо прочего в них самое большое количество насыщенных белков среди всех видов орехов. Обжаренные орешки прекрасно используются в качестве дополнения к овощным салатам или перекусам перед основными приемами пищи.

ХОЛОДНЫЕ СУПЫ Холодные супы содействуют похудению, так как они помогают расходовать калории. Холодной пище нужно сначала разогреться в желудке, следовательно, организму требуется затратить калории на разогрев, а затем и на переваривание пищи. Холодные супы прекрасно заполняют желудок, тем самым на длительное время насыщают организм. Холодный суп легко заменяется стаканом сока из овощей с зеленью, к примеру, на томатный.

ОВОЩНОЙ СУП-ПЮРЕ Если из белокочанной капусты или брокколи приготовить суп-пюре, при этом, не добавляя сливок, манки или муки, а добавив другие различные овощи (кроме картофеля), также специи и пряности, то такое диетическое блюдо поможет похудеть. Благодаря капустной клетчатке выводится холестерин и оздоравливается организм.

ОБЕЗЖИРЕННЫЙ ТВОРОГ И ЙОГУРТ В обезжиренном твороге или йогурте содержится много легкоусвояемого белка, что надолго насыщает организм. Переваривая белок, организм расходует больше калорий, нежели переваривая жиры и углеводы. Взбив творог с минеральной газированной водой, получится крем, который в дальнейшем можно намазать на тост. В итоге получится прекрасный низкокалорийный завтрак. Сегодня в магазинах огромный выбор продуктов, у которых низкое содержание жира. Поступая в организм полезный кальций, вырабатывает гормон, который заставляет худеть наши клеточки. Остановите свой выбор на несладком Йогурте без фруктовых добавок. Можно вместо сахара в йогурт положить щепоточку корицы.

РЫБА Едва ли для фигуры можно найти продукт по полезности превосходящий рыбу. Жирные сорта рыбы являются поставщиками в организм незаменимых жирных кислот Омега-3 и йода, которые заботятся о щитовидной железе и сердце. Также продукты из рыбы — это продукты способствующие похудению и сжиганию жиров. Большое влияние на процесс похудения оказывает способ приготовления рыбы. Рыбу лучше готовить на пару. Если у вас нет в наличии пароварки, то вам поможет дуршлаг, который следует поместить в кастрюлю, с малым количеством воды. Затем положите кусочки рыбы и накройте крышкой. К рыбе подойдёт зелень и приправы. Организм будет нескончаемо благодарен за подобную пищу, поскольку она легко переваривается и при этом не откладывается лишний жир.

Поможет сжечь жиры и пища с высоким содержанием белков Белки являются основой при образовании мышечной массы. Чем выше у человека мышечная масса, тем больше жиров он сжигает, даже в состоянии покоя. К примеру, даже на отдыхе, человек, у которого мышц больше потратит большее количество калорий. Для лучшего усвоения белков, организму нужно также тратить большое количество калорий, нежели для усвоения жиров и углеводов. Таким образом, пища с повышенным содержанием белка способствует сжиганию жиров. Это основа многих диет. Примером является кремлевская диета.

1. БОБОВЫЕ В состав фасоли и гороха входит растительный белок, который не даёт уйти во время диеты вместе с жирами мышечной массе. Бобовые на долгое время насыщают организм, тем самым снижают атаки голода. Старайтесь как можно чаще добавлять в свое меню бобовые.

2. НЕЖИРНЫЕ СОРТА СЫРА Сыр, как и другие некалорийные молочные продукты, сжигает жировые отложения в области живота.

3. ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ Если в овсяные хлопья не добавлять сахар и не подвергать их тепловой обработке, то они помогают в регулировке уровня холестерина и глюкозы в крови, также помогают в избавлении от лишних калорий.

4. ОЛИВКОВОЕ МАСЛО Благодаря оливковому маслу снижается уровень холестерина в крови и ускоряется сжигание жиров, помимо этого тормозится чувство голода. В нем большое количество ненасыщенных жирных кислот, переводящих холестериновые бляшки в легкие растворимые соединения, спокойно выводящиеся из организма. Следует принимать оливковое масло холодного отжима по столовой ложке натощак.

5. ШПИНАТ И БРОККОЛИ Шпинат и брокколи содержат большое количество витамина C. Этот витамин способствует ускорению обмена веществ и быстрому избавлению от жира в области талии.

6. РЖАНОЙ ХЛЕБ Хлеб из муки грубого помола и ржаной муки помогает в переваривании пищи и препятствует появлению жировых отложений в области бедер и живота.

7. МИНДАЛЬНЫЕ ОРЕХИ Это продукт, содержащий многие полезные жиры, которые отлично насыщают и тем самым снижают аппетит. Достаточно двадцать миндальных орешков в день.

8.КУРИНЫЕ ЯЙЦА Хорошо помогают в сжигании жиров и наращивании мышечной массы куриные яйца. Идеально съесть на завтрак два вареных яйца.

9. МАЛИНА Малина — это ягода, освобождающая клетки от жиров своим высоким содержанием витамина C и других витаминов. Употреблять можно, как и свежую, так и замороженную ягоду.

Что такое полезные жиры? | Какие жиры полезны?

Возможно, вы исключили его из своего рациона и регулярно тренировались в тренажерном зале, чтобы сжечь.

Но когда дело доходит до похудания, оказывается, что жир — не враг. На самом деле, когда дело доходит до сжигания жира, жир — не враг.

Вот почему диета с низким содержанием жиров может на самом деле препятствовать вашим усилиям по похуданию и ведению более здорового образа жизни.

Зачем нашему телу жир

Многие диетические жиры называют «незаменимыми», потому что они нужны нашему организму для правильного функционирования.

Жир имеет решающее значение для нервной системы, улучшает усвоение жирорастворимых витаминов (включая витамины A, D, E и K, которые способствуют росту и защите репродуктивного здоровья) и может защитить от сердечных заболеваний.

Главное — включить в свой рацион правильные жиры.

Необязательно избегать этих красных этикеток на полках супермаркетов. Вооружитесь фактами о «хороших» и «плохих» жирах, и вскоре вы сможете различать моно и транс — или, проще говоря, что улучшит ваше здоровье и поможет в достижении ваших целей по снижению веса, а что выиграло. т.

Вот худые, какие жиры есть, а каких избегать.

СВЯЗАННЫЕ: Рецепт диетолога Руби рассказывает о продуктах, полезных для сердца

Что такое «хороший» жир?

«Хороший» жир более известен как ненасыщенный жир. Он бывает двух видов: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры — Содержатся в оливковом масле, миндале, кешью, арахисе, арахисовом масле, семенах кунжута и авокадо, они повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и снижают уровень плохого холестерина ЛПНП.Хотите знать, как избавиться от жира на животе? Этот тип жира также может помочь предотвратить появление жира в области живота.

Полиненасыщенные жиры — Эти жиры снижают уровень холестерина ЛПНП и содержат незаменимые жирные кислоты омега-3, которые способствуют здоровью мозга и сердца и многое другое. Они также содержат омега-6 жирные кислоты, которые могут улучшить здоровье кожи и глаз. Омега-3 содержится в лососе, сельди, скумбрии, грецких орехах, льняном семени и масле канолы.

Что такое «плохой» жир?

«Плохой» жир бывает двух видов: насыщенный и транс.Вот что вам нужно знать.

Насыщенные жиры — Содержащиеся в мясе и птице, а также в некоторых молочных продуктах, таких как сливки, масло и молоко, насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП и могут увеличить риск сердечных заболеваний. Однако совсем не обязательно полностью исключать эти продукты из своего рациона. В британских нормативах указано, что мужчины должны потреблять не более 30 г, а женщины — не более 20 г насыщенных жиров в день. Хороший совет — удалить видимый жир с мяса, в том числе с кожицы курицы.

Трансжиры — Они сделаны из ненасыщенных жиров, которые были химически изменены для продления срока хранения. Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП, снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП, способствуют воспалению и повышают риск сердечных заболеваний. Их можно найти во многих маргаринах (проверьте наличие «гидрогенизированного жира» на этикетках пищевых продуктов), а также в обработанных пищевых продуктах, таких как торты, печенье, пироги, смеси для торта, замороженные продукты, такие как блинчики с начинкой, и продукты, жареные во фритюре, такие как картофель фри. , рыба в кляре и куриные наггетсы.

Жирные продукты, которые следует включить в диету для похудания

Забудьте о низкожирных блюдах — вот список обезжиренных продуктов, которые стоит включить в свой рацион.

• Авокадо . Этот гладкий кремовый фрукт также богат клетчаткой, которая способствует чувству сытости.
• Гайки . Орехи — отличный источник белка и полезных жиров. Они делают отличную закуску; просто не забудьте ограничиться размером здоровой порции.
• Лосось . Богатый белком и жирными кислотами омега-3, лосось очень питателен и подходит для всех видов блюд, от жареного до ризотто.
• Яйца . Яйца богаты белком и достаточно универсальны, чтобы стать основой для здорового завтрака, обеда или ужина.
• Семена чиа . Семена чиа являются отличным источником клетчатки и способны поглощать воду, в 12 раз превышающую их вес, не только питательны, но и расширяются в желудке, заставляя вас чувствовать сытость.
• Оливковое масло первого холодного отжима . Оливковое масло первого отжима, являющееся основным продуктом средиземноморской диеты, богато антиоксидантами, жирными кислотами и меньшим количеством витаминов Е и К.
• Сыр . Сыр с высоким содержанием белка и кальция является отличным источником энергии и может помочь защитить кости и зубы.
• Темный шоколад . Темный шоколад богат антиоксидантами и минералами, включая железо, магний и марганец.Он также может повысить уровень ЛПВП и снизить уровень холестерина ЛПНП.

Само собой разумеется, что мы должны стараться ограничить количество трансжиров в нашем рационе, насколько это возможно, но насколько это слишком много, когда речь идет о включении в наш рацион «хороших» жиров?

Ознакомьтесь с нашими рекомендуемыми размерами порций ниже:

• Авокадо, ½ среднего, 77,5 г

• Орехи кешью, 10 шт., 10 г

• Половинки грецкого ореха, 3 шт., 9 г

• Арахис жареный, 10 шт., 13 г

• Фисташки, 15 шт., 15 г

• Бразильские орехи, 2 штуки, 6 г

• Лосось, сырой, 1 среднее филе, 130 г

• Яйцо, цельное, сырое, 1 среднее, 52 г

• Семена чиа, 15 г

• Оливковое масло, 1 чайная ложка, 5 мл

• Сыр Чеддер, 1 средняя порция, 40г

• Темный шоколад, 2 квадрата, 14 г (или 1 квадрат 7 г)

Как эти продукты могут помочь вам похудеть и похудеть?

Короче говоря (это не каламбур), жир невероятно насыщает.Переваривание также занимает много времени, поэтому употребление небольшого количества жира с каждым приемом пищи может помочь вам дольше чувствовать сытость и в целом съесть меньше.

СВЯЗАННЫЕ: Эти 8 продуктов будут держать вас сытыми на весь день

Хотите избавиться от жира на животе? Исследование, проведенное в 2009 году в British Journal of Nutrition, показало, что участники, потреблявшие больше всего ненасыщенных жирных кислот, имели более низкие индексы массы тела и меньше жира в брюшной полости [1], чем те, кто потреблял меньше всего.

Как и в любой программе здорового питания, очень важно сочетать правильную диету с упражнениями. Добавьте кардио и силовые упражнения в свой режим тренировок и увеличивайте интенсивность с помощью интервальных тренировок. Помните, что вы можете отслеживать свою еду и активность в приложении WW.

СВЯЗАННЫЙ: Интенсивность упражнений и способы ее использования

Что можно взять домой? Вместо того, чтобы придерживаться рецептов с низким содержанием жиров, ищите рецепты с низким содержанием транс- и насыщенных жиров.Прокрутите вниз до 18 вкусных полезных рецептов с ненасыщенными жирами!

[1] Полиненасыщенные жирные кислоты n-3 в плазме отрицательно связаны с ожирением. Micallef M1, Munro I, Phang M, Garg M. Br J Nutr. 2009 ноябрь; 102 (9): 1370-4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19454127

5 «жиров», которые могут помочь сократить количество килограммов

В мире здоровья и питания жиры часто искажают. Печально известная репутация жиров, которые часто ассоциируются со всеми вещами жирными, упадочными и вызывающими лишний вес, проложила путь для многих заблуждений.Жиры — это класс макроэлементов, необходимых организму для поддержания хорошего здоровья. Жиры, которые вы едите, составляют большую часть ваших клеточных стенок, организм использует жир в качестве источника топлива, жиры также играют роль в балансировании гормонов. Стремясь похудеть, многие из нас виноваты в попытках полностью исключить источники жира из своего рациона. Это не только серьезно скажется на вашем здоровье, но и может значительно помешать достижению ваших целей по снижению веса. Устойчивое похудение — это не только еда на тарелке, но и разумный выбор.Чтобы похудеть, вам не нужно убирать жиры из своего рациона, а выбирать хорошие из плохих. Транс- и насыщенные жиры, содержащиеся в картофеле-фри, гамбургерах и любой нездоровой пище на рынке, классифицируются как плохие жиры. Дополнение своего рациона «хорошими жирами» может эффективно помочь вам сбросить полкилограмма или два.

Вот несколько полезных жиров, которые могут способствовать снижению веса:

1. Оливковое масло: Оливковое масло содержит мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA), полезный жир, который помогает бороться с сердечными заболеваниями, холестерином. и уровень сахара в крови.Оливковое масло помогает стимулировать пищеварительную систему, заставляя пищу плавно перемещаться по толстой кишке, тем самым поддерживая здоровье пищеварительной системы. Хорошее пищеварение — ключ к похуданию.

(Также читайте: Оливковое масло: удивительные преимущества оливкового масла для здоровья, волос, кожи и его чудесное применение)

Потеря веса: оливковое масло содержит мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA)

2. Авокадо: авокадо также называются. Авокадо — идеальный суперпродукт для кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.В углеводной диете углеводы превращаются в глюкозу, и это то, что организм будет использовать в качестве основного источника топлива. Принцип кетогенной диеты состоит в том, чтобы заставить ваше тело оставаться в состоянии дефицита гликогена и поддерживать умеренное состояние кетоза, при котором оно начинает сжигать жиры для получения энергии. Они также богаты волокнами, способствующими снижению веса, которые могут помочь предотвратить запоры, улучшить пищеварение и здоровье толстой кишки.

(Также читайте: Может ли авокадо способствовать снижению веса? Мы выясняем)

Потеря веса: Авокадо богаты полезными жирами

3.Топленое масло: Топленое масло содержит омега-3 жирные кислоты DHA и омега-6 жирные кислоты. Обе эти жирные кислоты помогают увеличить безжировую массу тела и уменьшить жировую массу, что, в свою очередь, способствует снижению веса и контролю веса.

(Также читайте: 9 преимуществ топленого масла, о которых вы, возможно, не знали)

Топленое масло содержит жирные кислоты омега-3, ДГК, а также жирные кислоты омега-6.

4. Орехи: Орехи содержат жирные кислоты Омега-3. кислоты, которые полезны для сердца и способствуют ускорению процесса метаболизма для сжигания лишнего жира.Они сытные, что помогает уменьшить тягу к еде.

(Читайте также: как хранить орехи для длительного использования)

Орехи — это начинка, которая помогает снизить тягу к еде

5. Кокосовое масло: Суперпродукт содержит жирные кислоты со средней длиной цепи (СЦЖК), которые являются один из самых полезных для здоровья типов насыщенных жиров, который может помочь вам похудеть. Жиры в кокосовом масле используются в качестве топлива для получения энергии, и они не откладываются в виде жировых отложений.

Потеря веса: жиры в кокосовом масле используются в качестве топлива для получения энергии

Включите эти полезные жиры в свой рацион.Обеспечьте адекватный контроль порций. Умеренность — ключ к похуданию.

Ожидание ответа для загрузки …

Какие жиры лучше всего есть и почему?

Мне, как бывшему вегану и вегетарианцу с низким содержанием жиров, идея о включении жиров («хороших» или нет) меня совершенно не привлекала. Любой, кто пытался сказать мне, что употребление в пищу полезных жиров, таких как оливковое масло, кокосовое масло и авокадо, вместо моих любимых растительных масел и заменителей масла, таких как Earth Balance, приносит пользу для здоровья, был встречен серьезной негативной реакцией со стороны вашего искреннего человека (особенно моя мама … извините Мама!).

Я не только не был открыт для того, чтобы слышать, что они говорят, но и думал, что они просто отстали в своем пути к здоровью и не имеют ценности, чтобы делиться со мной. Я не только был упрямым и жил с закрытым разумом, но и информация о питании, которой я жил, на самом деле приносила больше вреда, чем пользы. Я рассказываю о своем путешествии по трансформации еды в книге «Что я ем и почему».

Итак, как я превратился из фальшивомонетчика в любителя жира? Мое тело сломалось, и у меня не было выбора, кроме как внимательно посмотреть на то, чем я подпитывал свое тело, и выйти из диетической догмы, которой я жил.Когда я переехал в Остин, я встретил травника и диетолога, который взглянул на меня и сказал, что вам нужен белок и здоровый жир, как СЕЙЧАС. Моя кожа была тусклой, у меня был лишний набивной живот, я все время был голоден и постоянно думал о том, когда будет следующий прием пищи, продуктов контролировали мою жизнь.

Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, решая, что они хотят стать здоровыми, чувствовать себя лучше и иметь больше энергии, — это переход на диету с низким содержанием жиров. Это самый быстрый путь к краху и ожогам, усталости надпочечников, истощению и перееданию.Употребление в пищу обезжиренных поддельных заменителей пищи никогда не дает организму питательных веществ, необходимых для ощущения сытости и насыщения. Он вызывает тягу к еде, что приводит к увеличению количества еды, увеличению веса и снижению доступа к энергетическим запасам.

Тело, которое не насыщено, постоянно думает о еде; в конце каждого приема пищи мысли уже сосредоточены вокруг следующего. Это происходит, когда в рационе недостаточно полезных жиров, чтобы обеспечить топливо и энергию, необходимые для оптимальной работы. Это был я, Т.

Сегодня я ЛЮБЛЮ жир, потому что он спас мое тело и жизнь. Я ем 3 раза в день, не думая ни о еде, ни о перекусах. Я чувствую себя сытым. Я чувствую себя сытым. Моя еда очень вкусная. Мое тело благодарно. Я здоров, полон энергии и живу в сильном, сильном теле с моим целевым весом. Преобразование? Я так думаю.

Итак, давайте раз и навсегда проясним путаницу относительно того, какие жиры есть и почему…

Насыщенные жиры играют важную роль в организме. Они обеспечивают целостность клеточной стенки, способствуют усвоению организмом незаменимых жирных кислот, укрепляют иммунную систему, защищают печень и способствуют укреплению костей. Легкие и почки не могут работать без насыщенных жиров. Насыщенные жиры не вызывают сердечных заболеваний, фактически, они являются предпочтительной пищей для сердца.

Наши тела сначала сжигают сахар и углеводы для получения энергии, оставляя жир для хранения в организме для дальнейшего использования. Однако по мере удаления обработанных, похожих на пищу веществ, организм может задействовать свои жировые запасы, чтобы использовать их в качестве топлива, что приводит к длительной потере жира и увеличению энергии.

Сахар и углеводы являются быстро сжигаемой энергией, что может приводить к энергетическим подъемам и спадам в течение дня, в то время как жир сжигается медленно, что приводит к устойчивой энергии. Таким образом, диета с низким содержанием жиров и без них на самом деле дает прямо противоположный результат стимуляции похудания.

Высококачественный и здоровый жир приносит удовлетворение как умственно, так и физически, а также медленнее переваривается, помогая сократить количество приемов пищи в течение дня. Меньшее время на переваривание пищи позволяет организму использовать эту избыточную энергию для создания той жизни, которую вы желаете.

Сделайте своим приоритетом включение разнообразных полезных жиров в еженедельное питание. Полейте оливковым маслом обеденный салат свежевыжатым лимонным соком, добавьте половину авокадо в зеленый смузи, возьмите горсть орехов и семян в качестве полдника или используйте кокосовое масло в качестве основного растительного масла.

НАСЫЩЕННЫЙ ЖИР ДЛЯ ГОРЯЧИХ ПРИМЕНЕНИЙ

* Эти масла предназначены для горячего использования, потому что они не разрушаются при высоких температурах, в отличие от рапсовых и растительных масел, которые становятся токсичными и прогорклыми при нагревании.

• Кокосовое масло
• Масло сливочное
• Топленое масло (Топленое масло: молочный жир удаляется, поэтому оно отлично подходит для людей с непереносимостью лактозы)
• Сало (свиной жир. Вот 3 причины, по которым вам следует готовить сало)
• Сало (топленая форма говяжьего или бараньего жира, полученная из сала)
• Полножирные молочные продукты ( Всегда, всегда органические продукты, полученные от счастливых коров травяного откорма )
• Яйца, мясо и морепродукты

НЕНАСЫЩЕННЫЙ ЖИР ДЛЯ ХОЛОДНОЙ ЭКСПЛУАТАЦИИ

• Оливковое масло
• Кунжутное масло
• Ореховые масла (грецкий орех, пекан, макадамия)
• Масло льняное
• Авокадо
• Орехи и семена (включая масло из орехов и семян)

Вот несколько рецептов без глютена, которые помогут вам начать использовать и любить высококачественные жиры в своем ежедневном рационе:

Пудинг из семян чиа с домашним молоком кешью

Жареный перец, фаршированный индейкой

Фраппучино Primal Coffee & Egg Frappuccino

Шоколадный мусс без молока

Комментарии

8 продуктов, которые нельзя есть, если вы пытаетесь похудеть

Getty

Многие эксперты говорят, что запрещать себе есть определенные продукты — глупо — отказ от того, что вы действительно хотите есть, может в конечном итоге привести к перееданию и, в конечном итоге, к увеличению веса.Так что десерта нет в этом списке — иногда можно побаловать себя! Но некоторые продукты действительно заслуживают внимания, особенно если вы пытаетесь похудеть. В этом случае избегайте этих продуктов (по возможности!), Чтобы утолить тягу и голод, а также поддержать свои усилия по похудению.

1. Любая закуска, содержащая только углеводы

Гетти / Кристалина Том

Когда вы едите только крекеры, сухие хлопья, хлеб или рисовые лепешки, ваше тело превращает углеводы в простые сахара и отправляет их прямо в кровоток.В ответ на прилив сахара ваше тело вырабатывает дополнительный инсулин, который помогает организму как можно скорее усваивать сахар. Проблема: в конечном итоге у вас низкий уровень сахара в крови и те же приступы голода, которые в первую очередь заставили вас потреблять углеводы. В таком случае, возможно, вы захотите съесть сладкие продукты без питательной ценности, чтобы удовлетворить свою потребность в мгновенной энергии, — говорит Чарли Зельцер, доктор медицины, специалист по снижению веса из Филадельфии, штат Пенсильвания.

Ешьте вместо этого: Закуски, содержащие комбинацию углеводов, полезных жиров и белков.Им нужно больше времени, чтобы перевариваться, и, следовательно, они будут дольше поддерживать вас. (Еще один момент: когда вы относитесь к закускам как к сбалансированным мини-приемам пищи, они способствуют сбалансированному питанию, а не просто задерживают вас между приемами пищи.) Попробуйте кусок хлеба с ореховым маслом или цельнозерновые крекеры с нежирным сыром, — предлагает Рэйчел. Харвест, зарегистрированный диетолог, связанный с Tournesol Wellness в Нью-Йорке.

2. Замороженные обеды

Бёрдс Глаза / Тайсон / Гетти

Чтобы свежие ингредиенты оставались в морозильной камере дольше, производители продуктов питания часто загружают замороженные блюда натрием, натуральным консервантом, говорит Харвест.Натрий заставляет вас удерживать воду, которая раздувает вас, поэтому вы не будете выглядеть и чувствовать себя лучше, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить.

Также: когда производители продуктов питания пытаются втиснуть калорийность еды в крохотную коробочку, каждый кусочек в конечном итоге содержит много калорий, добавляет Харвест. В то время как большие порции заставляют ваш мозг думать, что ваше тело сыто, ничтожные порции, содержащиеся в замороженных блюдах, по своей сути неудовлетворительны, даже несмотря на то, что они содержат много калорий.

Съешьте это вместо : Предварительно замороженные остатки. Просто удвойте количество ингредиентов в следующий раз, когда будете готовить ужин, затем охладите и бросьте остатки в контейнер, пригодный для микроволновой печи, чтобы хранить в морозильной камере на срок от одного до шести месяцев, в зависимости от того, что вы готовите. Или наполните морозильную камеру замороженными овощами и выбранным вами белком (например, куриные грудки, которые готовятся быстрее, чем полные грудки, или вегетарианские гамбургеры), чтобы приготовить еду за то же время, которое требуется для приготовления заранее приготовленного ужина в микроволновой печи.

3. Батончики с высоким содержанием клетчатки

Getty Images / Кристалина Том

Да, клетчатка нужна каждому — она ​​поддерживает работу пищеварительной системы и сохраняет чувство сытости, даже когда вы сокращаете калорийность. Что вам не нужно: клетчатка почти на один день (около 25 граммов) в одном снэк-баре при диете, которая в противном случае ее не содержит, говорит Харвест. «Потребление клетчатки должно быть постоянным в течение дня, чтобы утолить голод, улучшить пищеварение и не вызвать расстройство желудка.«

Ешьте это вместо : Продукт, от природы богатый клетчаткой — подойдут любые фрукты или овощи. Сделайте продукт частью каждой закуски и еды, которые вы едите в течение дня, и вы без проблем получите дневную дозу сытной клетчатки.

4. «Нежирные» продукты

Getty Images / Кристалина Том

Исследования показывают, что люди, как правило, едят на 30 процентов больше, если знают, что едят пищу с низким содержанием жира.Проблема (помимо переедания, которое может быстро помешать достижению ваших целей по снижению веса) заключается в том, что, когда производители удаляют жир из пищи, они неизбежно удаляют часть вкуса. В качестве компенсации часто добавляют сахар, что делает продукт еще хуже.

Ешьте вместо этого : Полезные жиры в умеренных количествах. Это означает, что вместо обезжиренного ранчо окуните свою морковь в гуакамоле (который богат мононенасыщенными жирами) или хумус (который часто готовят с оливковым маслом, еще одним хорошим источником тех же полезных жиров).

Лорен Ан

5. Сок

Getty Images / Кристалина Том

Чтобы приготовить один стакан OJ объемом 6 унций, нужно несколько апельсинов, но когда вы пьете сок, вы потребляете все калории из этих апельсинов без естественных фруктовых волокон, которые нас наполняют. Вот почему «даже 100-процентный сок — это просто пустые калории и еще один всплеск сахара в крови», — говорит Харвест.

Еще одна вещь: фруктоза, натуральный фруктовый сахар, придающий сладкий вкус фруктам и фруктовым сокам, заставляет ваше тело набирать вес, притупляя способность вашего тела распознавать, когда он насыщен, — говорит Мелисса Рифкин, диетолог из Медицинского центра Монтефиоре в Нью-Йорке. и тренер по питанию Rise. Это заставляет вас есть больше и увеличивает риск развития инсулинорезистентности и диабета.

Выпей вместо этого: Вода! Вся вода — плюс несладкий чай или кофе, когда вода этого не делает.

6. Напитки с искусственным сахаром

Getty Images / Кристалина Том

До свидания, диетическая газировка и любой другой сладкий напиток, который таинственным образом не содержит калорий! «Есть люди, мозг которых устроен таким образом, что искусственные подсластители вызывают или усиливают тягу», — говорит доктор Зельцер. Значение: диетический снэппл, который, кажется, успокаивает ваше пристрастие к сладкому, на самом деле может быть скользкой дорогой к десерту.

Выпей это вместо : Газированная вода: не содержит калорий, но газированная, что вызывает чувство сытости в желудке, поэтому в конечном итоге вы едите меньше.

7. Зерновые продукты продаются в коробке с ценными бумагами

Cherrios / Getty Images / Кристалина Том

То же самое и с супер-упаковками для снеков. Согласно исследованию, проведенному учеными из лаборатории пищевых продуктов и брендов Корнельского университета, люди потребляют на 22% больше, когда едят из более крупных упаковок.Когда люди знают, что есть больше еды, они подсознательно позволяют себе есть больше. То же самое и с едой, которую вы покупаете на распродаже: согласно другому исследованию, вы с большей вероятностью будете потреблять больше, когда еда будет дешевле. Это не означает, что вы должны тратить больше на еду, чтобы есть меньше в целом — это неустойчиво (и глупо). Если вы собираетесь купить недорогую упакованную еду, отмерьте свою порцию вместо того, чтобы есть из пакета, чтобы не упасть и молиться играм собственного разума.

Съешьте это вместо : Одна отмеренная порция указанных хлопьев.

8. Выпивка

Getty Images / Кристалина Том

Практически невозможно найти специалиста по похуданию, который порекомендовал бы алкоголь для похудания. (Поверьте, я пробовал.) Хотя в некоторых коктейлях меньше калорий, чем в других, алкоголь просто не способствует похуданию. Он содержит пустые калории, которые не наполняют вас и не доставляют никаких питательных веществ, смягчают вашу решимость, так что вы с большей вероятностью переедаете, и ухудшают ваше суждение, независимо от ваших целей по снижению веса.(Вот почему вы пьяны, ешьте пиццу, а не салат.) Но становится еще хуже: «Когда алкоголь присутствует в вашем теле, он считается токсином, от которого ваше тело хочет избавиться, и становится главным приоритетом вашей печени», — говорит Кэролайн Седерквист. , Доктор медицинских наук, создатель bistroMD. Когда ваша печень находится в режиме жесткого детоксикации, она не может сжигать жир так эффективно.

Выпей это вместо: Один из низкокалорийных вариантов в этом списке:

Лорен Ан

Ограничьте его одним напитком (или вообще пропустите кайф), если вы серьезно настроены похудеть.

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Нариньш Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Полное руководство по жирам (плюс загружаемый список!)

Попытка выяснить, какие жиры вам следует потреблять, по меньшей мере, сложно.

Годы печально известного помешательства на диетах с низким содержанием жиров, которое побудило американцев поменять яйца и масло на обработанные злаки и химические спреи для приготовления пищи, создали нацию людей с фобией жира, которые едят меньше еды и больше обрабатывают съедобных продуктов тогда когда-либо прежде.

Люди по-прежнему боятся, что жир сделает их толстыми, несмотря на то, что научная литература свидетельствует об обратном — в основном из-за того, что некоторые из самых мощных отраслей промышленности наших стран глубоко инвестируют в прежнюю политику в области питания.

Совершенно верно — более десяти лет наука показала, что общее потребление жиров не имеет абсолютно никакой корреляции с долгосрочным ожирением или риском сердечно-сосудистых заболеваний. ^{[1] [2] [3]} На самом деле было показано, что диета с высоким содержанием жира снижает массу тела и увеличивает мышечную массу. ^{[4] [5]}

Это потому, что когда вы едите жир, ваш организм перерабатывает его медленнее, чем углеводы. Это означает, что жир заставляет нас чувствовать себя более насыщенными, задерживаясь в желудке дольше и эффективно подавляя грелин, гормон, стимулирующий чувство голода. ⁶

Например, множество исследований показали, что употребление яиц на завтрак не только увеличивает чувство насыщения, но и приводит к снижению потребления до 400 калорий в течение дня по сравнению с равнокалорийным завтраком из рогалика. ^{[7] [8]}

Напротив, рафинированные углеводы и сахар очень легко переваривать, потому что они сладкие и не вызывают такой же реакции сытости. Эти продукты действуют как быстро сжигаемое топливо для тела и часто плохо справляются с поддержанием нашего энергетического уровня. Как и следовало ожидать, это может привести к появлению тяги и потреблению еще таких продуктов, чтобы поднять уровень нашей энергии.

Чтобы лучше понять, какие жиры полезны для вас, давайте исследуем это излишне «избегаемое» питательное вещество и то, как правильные жиры могут помочь нам избавиться от жира, обрести здоровье и жить долгой и энергичной жизнью.

Жиры, определенные.

Жиры, технически называемые липидами , представляют собой совокупность молекул, состоящих из элементов углерода, кислорода и водорода. (Я знаю, наука, мля. Покажи мне, это будет коротко.) Итак, просто представьте, что жиры — это милые буквы «H», «O» и «C», держащие руки в цепочке. Вообще говоря, мы говорим о жирах в двух формах: масла, , которые являются жидкими при комнатной температуре, и жирами, , которые являются твердыми при комнатной температуре.

Жирные кислоты, название этих отдельных цепочек, абсолютно необходимы вашему организму для функционирования. Тело взрослого человека состоит из , 60-90 триллионов клеток, , (да, напишите это на время «забавного факта»), и жирные кислоты составляют структурный компонент на каждые клеток в организме. Это большое дело. Они также несут ответственность за:

• Транспортировка питательных веществ по всему телу
• Всасывание витаминов A, D, E и K в нашем организме
• Являются структурными строительными блоками для гормонов (фертильность, половое влечение и т. Д.)) и иммунной функции
• Изоляция нервных волокон и передача нервных импульсов (функция мозга, кто-нибудь?)
• Регулирование метаболических проблем в организме (инсулинорезистентность и диабет)
• Обеспечение большого количества питательных веществ, отключение сигналов голода и устранение тяги

Полное руководство по жирам

Многие из вас могут быть знакомы с тремя основными категориями жиров, содержащихся в пищевых продуктах. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые являются как ненасыщенными, так и насыщенными жирами.Вы можете не знать , что пища состоит из всех трех этих жиров в разных соотношениях. (Да, даже брокколи содержит насыщенные жирные кислоты.)

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенный жир — это жирная кислота, которая имеет одну двойную связь в своей цепи (см. Фото!). Она известна как ненасыщенная жирная кислота , потому что она не полностью насыщена водородом.

Это соединение вызывает «перегиб» в звене, что означает, что цепи, составляющие этот жир, не могут соединяться так плотно.Вот почему продукты с более высоким содержанием мононенасыщенных жиров остаются жидкими при комнатной температуре. Этот «перегиб» также означает, что жир несколько нестабилен и склонен к окислению под воздействием света, воздуха или тепла.

К продуктам питания человека с самым высоким содержанием мононенасыщенных жиров относятся орехи макадамия (80%), авокадо (71%) и миндаль (70%). Вопреки распространенному мнению, говядина, свинина и курица также технически являются мононенасыщенными жирами из-за того, что они содержат больше мононенасыщенных жиров.

Рекомендация: Ешьте много мононенасыщенных жиров из цельных источников пищи. Используйте мононенасыщенные масла, включая масло авокадо, оливкового, миндального, лесного ореха и ореха макадамии, для холодных блюд или для приготовления на медленном огне. Всегда выбирайте мононенасыщенные масла холодного отжима и / или холодного отжима. Защитите эти масла, храня их в непрозрачном стеклянном контейнере и / или в холодильнике.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры — это цепь жирных кислот, которая имеет на более одной двойной связи в своей цепи. (Ой, эти «H» ребята будут падать, как мухи!) Поскольку эти жиры имеют больше «петель» в цепочке, они всегда жидкие при комнатной температуре и, к большому сожалению, очень нестабильны и склонны к окислению, когда подвергаться воздействию тепла, воздуха или света.

Двумя наиболее известными полиненасыщенными жирами являются жирных кислот омега-3 и жирных кислот омега-6 . И омега-3, и омега-6 жиры являются незаменимыми жирными кислотами (НЖК), а это означает, что наш организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Омега-3 жиры известны своей невероятной способностью бороться с системным воспалением, поддерживать работу мозга и даже уменьшать симптомы, связанные с СДВГ, депрессией и аутоиммунными состояниями. Вы можете найти их в высоких концентрациях в дикой рыбе (лосось, сардины, треска), мясе травяного и пастбищного откорма, яйцах (конечно же, в цельном яйце), водорослях и некоторых орехах и семенах.

Омега-6 жиры помогают работе мозга, поддерживают иммунную систему и способствуют общему росту и развитию.Их можно найти в самых разных источниках пищи, включая зерно, орехи и семена, овощи и мясо.

За последние 150 лет содержание Омега-6 в нашем рационе резко возросло благодаря введению очищенных зерен, растительных масел и мяса, выращенного на промышленных фермах, которые содержат очень много жиров Омега-6. Поскольку жиры Омега-6 помогают стимулировать воспаление, и без соответствующего баланса жиров Омега-3 воспалительная реакция может взять верх.

Среднее соотношение потребления жиров Омега-6 к Омега-3 увеличилось с 1: 1 несколько тысяч лет назад до 8: 1 в 1935 году, 10: 1 в 1985 году и 20: 1 сегодня. ^{[9] [10]}

Воспаление в нашем организме означает потенциальное увеличение всех воспалительных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, астму, болезнь Альцгеймера, аутоиммунные состояния и диабет — и это лишь некоторые из них.

В довершение всего, обычные полиненасыщенные масла, которые сейчас широко используются в кулинарии, проходят высокотемпературную обработку (обычно с химическим растворителем, известным как гексан ) и должны быть очищены от слизи, отбелены и химически дезодорированы перед упаковкой для продажа.Это означает, что прозрачная бутылка масла канолы, стоящая в продуктовом магазине, или соевое масло, используемое для приготовления картофеля фри, подверглись воздействию большого количества тепла, воздуха и света — и, скорее всего, это поврежденный жир.

Поврежденные или окисленные жиры невероятно разрушительны из-за повреждения свободными радикалами и воспаления, которое они вызывают внутри тела, что связано со всем, от рака и основных дегенеративных заболеваний до сердечных заболеваний и даже морщин. (Последний получил тебя, не так ли?)

Рекомендация: Ешьте цельные пищевые источники жиров Омега-3, такие как рыба, выловленная в дикой природе, мясо, выращенное на пастбищах, и яйца.Постарайтесь сократить потребление омега-6, исключив обработанные зерна из своего рациона. Избегайте всех промышленных полиненасыщенных масел, включая рапсовое, соевое, хлопковое, кукурузное, овощное, виноградное, подсолнечное, сафлоровое, кунжутное, арахисовое и масло из рисовых отрубей. Не готовьте и не запекайте с использованием полиненасыщенных масел, или покупных полуфабрикатов с полиненасыщенными маслами в ингредиентах. Полиненасыщенные масла холодного отжима, которые не подвергались воздействию тепла, такие как кунжутное масло (не поджаренное) или масло из рисовых отрубей, подходят для холодного использования, но всегда должны храниться в холодильнике в непрозрачной стеклянной бутылке и никогда не должны использоваться для приготовления пищи. .

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры представляют собой цепи жирных кислот, содержащие двойные связи NO, поэтому в цепи отсутствуют «перегибы». Это означает, что они могут плотно упаковываться вместе и являются твердыми при комнатной температуре, потому что они на насыщены атомами водорода. Эти жиры более стабильны и не подвержены окислению или повреждению даже при нагревании. Примеры натуральных насыщенных жиров включают кокосовое масло и сливочное масло.

Насыщенные жирные кислоты являются основой большинства клеточных мембран, поэтому грудное молоко человека состоит в основном из насыщенных жиров.Натуральные насыщенные жиры содержат огромное количество витаминов, таких как A, D, K2 и b12, которых в нашем обществе очень мало. Они также помогают повысить уровень холестерина ЛПВП, который необходим для борьбы с воспалением.

Наконец, насыщенные жирные кислоты прекрасно работают в метаболически здоровом организме. Процесс преобразования насыщенных жиров в энергию не дает токсичных побочных продуктов, а насыщенные жиры, такие как кокосовое масло, легко усваиваются организмом, что делает их идеальными для тех, кто страдает проблемами желчного пузыря или кишечника.

Рекомендации : Потребляйте насыщенные жиры из цельных пищевых источников, которые можно найти в некоторых мясных продуктах, кокосе и жирных молочных продуктах. Используйте насыщенные жиры для приготовления на среднем и сильном огне, в том числе для запекания на сковороде или гриля. Хорошие варианты для приготовления жиров, включая масло или топленое масло травяного откорма, кокосовое масло, красное пальмовое масло и животные жиры, такие как утиный жир, сало или жир. По возможности убедитесь, что все источники, которые вы потребляете, являются продуктами холодного отжима, органическими и / или травяными.

Искусственные жиры: трансжиры и переэтерифицированные жиры

Транс-жиры — это ненасыщенные масла, прошедшие процесс, называемый «гидрогенизацией», при котором эти двойные связи «разрываются», а атомы водорода искусственно добавляются обратно в цепи.Этот процесс превращает масла, такие как кукурузное и соевое масло, в ненатуральный насыщенный жир, который остается твердым при комнатной температуре. Что-то не так, а?

К настоящему времени были проведены многочисленные исследования, которые показали, что трансжиры наносят ущерб нашим клеткам. Наше тело не распознает его как пищу (потому что это не так) , и поэтому не знает, как его устранить. В результате он накапливается в таких местах, как клетки нашего мозга. Трансжиры вызывают нарушение клеточного метаболизма и связаны с воспалением, диабетом, иммунной дисфункцией и раком. ^{[11] [12] [13]}

Было также доказано, что они вызывают увеличение веса, особенно в области живота, даже когда общее количество калорий находится под контролем. ¹⁴ ТАКЖЕ, и это тоже важно, FDA решило, что если в пище содержится менее 0,5 грамма трансжиров на порцию , они могут сказать «без трансжиров».

При всем плохом маркетинге, связанном с трансжирами, пищевая промышленность — вместо того, чтобы вернуться к использованию здоровых натуральных насыщенных жиров, создала еще более ужасный продукт — переэтерифицированные жиры . Ой, ура.

Переэтерифицированные жиры — это новая форма гидрогенизированных масел, которые дешевы и просты в производстве, и, как и ожидалось, они связаны с повышением холестерина (вероятно, из-за увеличения воспаления), ингибированием рецепторов инсулина и могут способствовать многим другим воспалительные заболевания. ¹⁵

Самое страшное? Переэтерифицированные жиры, скорее всего, не будут маркировать на пищевых продуктах. FDA постановило, что производители пищевых продуктов могут использовать такие термины, как с высоким содержанием стеарата или с высоким содержанием стеариновой кислоты вместо «переэтерифицированный».”

Рекомендация: Бегите подальше от трансжиров и переэтерифицированных жиров. Проверьте этикетки для гидрогенизированного , частично гидрогенизированного или полностью гидрогенизированного растительного масла. Также обратите внимание на жиры с высоким содержанием стеарата или стеариновой кислоты. Транс-жиры и переэтерифицированные жиры можно найти в сливках для кофе, смесях для выпечки и глазури, арахисовом масле, крекерах, выпечке, маргарине, печенье, конфетах, заправках для салатов, взбитых топпингах и многом другом.

Хотите, чтобы вся эта информация была сведена в одно удобное для чтения руководство? Тебе повезло. Загрузите мой БЕСПЛАТНЫЙ распечатанный файл .pdf Fats and Oils Guide , щелкнув изображение ниже (или щелкнув здесь).

Есть вопросы о том, какие жиры вам полезны? Разместите их ниже!

Live empowered,

Что такое полезные жиры? 10 продуктов, которые вы должны съесть

Getty Images

Сбалансированная диета включает здоровую дозу жира, потому что это питательное вещество поддерживает бесперебойную работу ваших органов, клеток и тела.Много лет назад люди боялись, что употребление жира приводит к увеличению веса и вредно для сердца, но на самом деле это не так. Фактически, жир может уменьшить воспаление, предотвратить некоторые виды рака и улучшить здоровье сердца.

Но некоторые источники жира более полезны, чем другие, говорит Мелани Бёмер, врач-медик, доктор медицинских наук, CDN, CISSN и амбулаторный диетолог в больнице Ленокс Хилл.

«Сосредоточьтесь на получении поли и мононенасыщенных жиров», — говорит она «Мужскому здоровью».

Их часто называют «полезными жирами».«Так почему же они здоровые? Исследования показывают, что они могут помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП, который часто называют« плохим ».

Мононенасыщенные жиры обычно содержатся в орехах, растениях и маслах. Обнаружены полиненасыщенные жиры у животных, таких как рыба, в дополнение к растениям, маслам, орехам и семенам.

Точное количество жира, которое вам нужно каждый день, зависит от человека, но обычно вам нужно стремиться к не более 35% общее количество калорий в день в соответствии с рекомендациями по питанию.Это примерно 70 граммов на диету в 2000 калорий.

Вот 10 полезных источников жира, которые помогут вам достичь этой цели.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Здоровый источник жира: авокадо.

Не торопитесь и потратьте больше на гуак, потому что Бёмер говорит, что авокадо — это одна из продуктов, которую должен есть каждый, при условии, что они вам нравятся. Помимо мононенасыщенных жиров, вы получите много клетчатки, калия, магния и витаминов K и E.Это помогает в таких вещах, как поддержание здоровья крови и прочности костей.

2 Здоровый источник жира: кокос.

Кокосовый жир имеет особую химическую структуру, которую наш организм использует иначе, чем другие жиры, — говорит Бёмер. «Это немного бодрит», — говорит она.

Plus, он предлагает уникальный вкусовой профиль и является отличным дополнением как к соленым, так и к сладким блюдам, включая салаты и смузи.

3 Здоровый источник жира: лосось.

4 Здоровый источник жира: сардины.

Это, вероятно, не в верхней части вашего списка продуктов, но Бемер призывает рыбоядных дать сардинам шанс.

«Это недорогой, готовый к употреблению обед, который практически не используется», — говорит она.

Банка сардин содержит примерно 200 калорий, 23 грамма белка и 10 граммов здорового жира. Добавьте в салат или на кусок хлеба для полноценной трапезы.

5 Здоровый источник жира: яйца.

Пора перестать верить в миф о том, что яйца вредны для сердца. Это потому, что нет исследований, указывающих на то, что еда, и да, которая включает в себя желток, отрицательно влияет на ваш холестерин, ранее сообщал Men’s Health .

Одно яйцо, являющееся хорошим источником омега-3 жирных кислот, содержит около 70 калорий, 7 граммов жира и 7 граммов белка. Кроме того, они недорогие и универсальные.

6 Здоровый источник жира: бразильские орехи.

Орехи обычно содержат больше минералов, чем другие продукты, как сообщалось ранее Men’s Health . Бразильские орехи богаты селеном, который важен для нашей иммунной системы.

Унция орехов — это около 200 калорий, 20 граммов жира и 4 грамма белка.

7 Здоровый источник жира: оливковое масло.

Оливковое масло, являющееся основным продуктом средиземноморской диеты, является здоровым источником жира, витамина Е и полифенолов, которые являются антиоксидантами. Исследования показывают, что полифенолы могут снизить риск рака и других хронических заболеваний.

Тем не менее, вы захотите наслаждаться им в умеренных количествах, поскольку калории могут складываться: две столовые ложки содержат 240 калорий и 27 граммов жира.

8 Здоровый источник жира: тыквенные семечки.

Добавьте их в свой гуак, чтобы получить двойную дозу полезных жиров, которые к тому же очень вкусны.

«Семена тыквы — один из лучших источников магния, которого большинство американцев не получают в достаточном количестве», — ранее сообщила Men’s Health Лиз Вейнанди, доктор медицинских наук из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо. Это сохраняет уровень сахара в крови, мышцы и кровяное давление здоровыми.

9 Здоровый источник жира: миндальное масло.

Добавьте порцию миндального масла в утреннюю овсянку, чтобы получить полезный жир и немного витамина Е, антиоксиданта, который защищает клетки от повреждений.Вы также получите около 3 граммов клетчатки и 7 граммов белка из двух столовых ложек, которые помогут вам дольше оставаться сытым.

10 Здоровый источник жира: семена чиа.

Включите их в парфе, смузи или овсянку — это хороший источник витаминов группы B, которые могут улучшить здоровье мозга.

Плюс, вы получите хорошее сочетание полезных жиров и клетчатки. Унция семян чиа содержит 8 граммов полезных жиров и почти 10 граммов клетчатки.

Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Doctor ежедневно публикует дюжину контрольных списков для здорового похудения

Здоровое похудание имеет свой собственный контрольный список.

Доктор Майкл Грегер, врач, специализирующийся на лечебном питании, называет это своей ежедневной дюжиной — краткое изложение всех «самых здоровых из здоровых продуктов» и привычек, которые он пытается вписать в свой распорядок дня, чтобы оставаться стройным и предотвращать болезни.

Съедание всех пунктов в списке наполняет, но в сумме получается 1,250–1500 калорий — или примерно на 500 калорий меньше, чем люди обычно едят, что приводит к потере веса, — сказал Грегер.

Список также подталкивает людей к использованию цельнопищевой растительной диеты, которую он рекомендует в своей книге «Как не соблюдать диету: новаторская наука о здоровой и постоянной потере веса».”

Связанные

Грегер создал контрольный список, чтобы предложить базовое руководство по плану питания, который сводит к минимуму потребление мяса, яиц, молочных продуктов и полуфабрикатов; и максимизирует фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена.

«Просто говорю людям есть растения — люди не знают, что это значит», — сказал Грегер СЕГОДНЯ. «Я не говорю о мармеладных бобах, я говорю о фасоли… настоящей пище, которая растет из земли, с полей, а не на фабриках. Это самый здоровый выбор.

Некоторые растения также содержат особые питательные вещества, в том числе противораковые соединения, которые больше нигде не встречаются, поэтому в контрольный список Грегера включены многие из этих суперпродуктов.

Список — это минимум, который люди должны есть, но он легко может стать пределом, — сказал Грегер. «В вашем желудке так много места, и некоторые из этих продуктов настолько сытны, что есть надежда, что если вы действительно попытаетесь следовать этому, там просто не останется места для мусора», — отметил он.

Вот его контрольный список Daily Dozen:

1.Фасоль, 3 порции

Сюда входят все виды фасоли, такие как чечевица, черноглазый горох, темно-синяя фасоль, нут и т. Д. Фасоль — это кладезь полезных веществ — она ​​содержит клетчатку, белок и железо — и помогает вам чувствовать себя сытым.

Примеры размеров порций:

• ¼ чашки хумуса или соуса из фасоли
• ½ стакана вареной фасоли, тофу или темпе
• 1 чашка свежего горошка

Сопутствующие товары

2. Ягоды, 1 порция

Go для клубники, малины, черники, вишни и ежевики.Ягоды богаты антиоксидантами и клетчаткой.

Образцы порций:

• ½ стакана свежих или замороженных ягод
• ¼ стакана сушеных ягод

3. Другие фрукты, 3 порции

В эту категорию вкусных блюд входят яблоки, авокадо, бананы, апельсины, персики, манго , ананас, груши и многие другие любимые фрукты. В них много витаминов и минералов.

Примеры размеров порций:

• 1 фрукт среднего размера
• 1 чашка нарезанных фруктов
• ¼ чашки сухофруктов

4.Крестоцветные овощи, 1 порция

Например, брокколи, цветная капуста, капуста, зелень, руккола, редис и все виды капусты. «Они производят вещество, называемое сульфорафаном, которое обладает такими замечательными преимуществами, но не встречается больше нигде», — сказал Грегер.

Образцы размеров порции:

• ½ стакана нарезанных овощей семейства крестоцветных
• ¼ стакана брюсселя или капусты брокколи
• 1 столовая ложка хрена

5. Зелень, 2 порции

Эта группа включает смесь молодой салатной зелени, шпинат, зелень свеклы и капуста.

Образцы размеров порции:

• 1 стакан сырой зелени
• ½ стакана приготовленной

Сопутствующие

6. Другие овощи, 2 порции

Здесь представлены все фавориты, включая морковь, кукурузу, сладкий перец и т. Д. лук, помидоры, сладкий картофель, грибы и многие другие овощи. Как и фрукты, они содержат множество витаминов и минералов, а также много клетчатки.

Образцы размеров порции:

• ½ стакана сырых или приготовленных нелистовых овощей
• ½ стакана овощного сока

7.Льняное семя, 1 порция

Льняное семя содержит лигнаны, борющиеся с раком, соединения, которые практически отсутствуют где-либо еще, — сказал Грегер.

Размер порции образца:

• 1 столовая ложка молотых семян льна. Посыпьте им ваши любимые блюда.

8. Орехи и семена, 1 порция

Попробуйте миндаль, кешью, фисташки, тыквенные семечки, семечки подсолнечника, грецкие орехи и другие любимые продукты. Орехи богаты антиоксидантами и полезными жирами, они помогают вам чувствовать себя сытым и сытым.

Образцы размеров порции:

• ¼ чашка орехов или семян
• 2 столовые ложки орехового или семенного масла

Связанные

9. Травы и специи

В эту категорию входят куркума, корица, порошок чили, мускатный орех, орегано и более. Некоторые исследования показывают, что куркума является мощным антиоксидантом и средством борьбы с воспалениями в организме.

Размеры порций:

• ¼ чайная ложка куркумы + любые другие бессолевые травы и специи, которые вам нравятся

10.Цельнозерновые, 3 порции

Подумайте о коричневом рисе, овсе, попкорне, киноа, макаронах из цельной пшеницы и ячмене. Исследования показали, что цельнозерновые продукты помогают людям усваивать меньше калорий. По словам Грежера, клетчатка, которая не переваривается организмом, может задерживать сахар и блокировать жир и крахмал при прохождении через ваш организм.

Образцы порций:

• ½ стакана горячих хлопьев или вареных зерен
• 1 кусок хлеба
• 3 стакана воздушной кукурузы

11. Напитки, 5 порций

Пейте воду, чай и кофе.Откажитесь от сливок и сахара.

Размер выборки:

12. Упражнение, 1 порция

Каждое небольшое движение складывается и помогает сжигать калории. Вы можете хорошо потренироваться дома.

Образцы порций:

• 90 минут занятий умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба, йога или работа в саду.
• 40 минут активной деятельности, например бега трусцой, силовых тренировок или плавания.

Связанные

Что нужно помнить:

Грегер знает, что контрольный список будет для многих больше вдохновляющим, чем реалистичным, поэтому он поощряет небольшие шаги к выполнению своей Ежедневной дюжины.Хорошим началом может быть посыпка льняными семенами любой еды, которая вам нравится, или добавление банана в овсянку. Его приложение Daily Dozen поможет вам следить за происходящим.

«Самое важное, что люди должны понять, — это не имеет значения — если у вас нет критического заболевания — что вы едите сегодня, на следующей неделе или в следующем месяце.