в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Открытие всем известной аскорбинки связано со столицей Шотландии – городом Эдинбург. В XVIII веке обыкновенный студент медицинского университета обнаружил, что цитрусы благотворно действуют на людей, которые мучаются от цинги. Спустя два века ученые выяснили, что вся загадка кроется в аскорбиновой кислоте, которой богаты апельсины и лимоны. Так появился витамин С.

В каких продуктах содержится витамин С

Больше всего витамина С содержится в продуктах растительного происхождения. Помимо стандартного лимона и апельсина аскорбинкой богаты киви, шиповник, красный перец, черная смородина. Восполнить дневную норму можно вместе с луком, томатами, цветной и брюссельской капустой, брокколи, картошкой. Что касается продуктов животного происхождения, то витамин С есть в печени и почках.

Зачем нужен витамин С

Аскорбинка относится к водорастворимым витаминам. Она отвечает за рост и восстановление мышц, кровеносных сосудов, десен и зубов. Влияет на состояние костей и хрящей. Помогает организму усваивать железо, нормализует процессы кроветворения. Отвечает за проницаемость капилляров. Влияет на внешнесекреторную функцию поджелудочной и щитовидной железы.

Витамин С заживляет раны, трещины или порезы. Его часто добавляют в косметику как эффективный антиоксидант. Он разглаживает морщины, увлажняет кожу и защищает ее от негативного воздействия окружающей среды – ветров, холодов или ультрафиолета. Участвует в образовании коллагена.

Для тех, кто любит бурно провести выходные, витамин С – настоящая палочка-выручалочка. Аскорбинка снимает похмельный синдром.

Суточная норма витамина С

Дозировка аскорбиновой кислоты зависит от возраста человека. Так грудничкам до полугода достаточно 30 миллиграмм в день. Детям до 3 лет нужно получать уже 45 миллиграмм. Подросткам от 15 лет требуется 60 миллиграмм. Для взрослых людей дневная потребность возрастает до 75 миллиграмм. Беременным и кормящим женщинам нужно около 95 миллиграмм аскорбинки в день.

Повышенную потребность в витамине С испытывают курильщики, потому что одна сигарета разрушает 25 миллиграмм аскорбинки.

Недостаток витамина С

Быстрая утомляемость, отдышка при незначительной физической нагрузке, слабый иммунитет – это первые признаки того, что организму не хватает витамина С. Если не восполнить его норму, то как следствие развивается цинга.

При цинге первыми начинают «лететь» зубы. Они расшатываются и выпадают, кровоточат десны. Человек часто простужается. У него появляется варикоз, геморрой, нарушается обмен веществ, и он быстро набирает вес. Появляются морщины и выпадают волосы.

Начинаются проблемы с памятью, концентрацией внимания. Появляется бессонница, раздражительность и депрессия.

Избыток витамина С

При длительном приеме Витамин С не накапливается в организме, он выходит естественным путем вместе с мочой. Если принимать синтетические витамины, то их избыток нарушает работу желудка. Появляется диарея, тошнота, рвота, изжога. Может возникать вздутие и спазмы. В запущенных случаях появляется бессонница, головная боль и камни в почках.

Комментарий эксперта

– Витамин С – это водорастворимый витамин, обладает антиоксидантными свойствами. Аскорбинка отвечает за выработку коллагена, его часто называют «витамином красоты». Но так как из коллагена состоят и сосуды, и суставы, то витамин С нам нужен постоянно. Также он помогает усваиваться железу. Аскорбинка отвечает за сопротивляемость инфекциям. Правда, когда мы заболели пить ее практически бесполезно. Нужно это делать заранее, чтобы укрепить иммунитет. Также витамин С устраняет кислородное голодание. Аскорбинка содержится в кислой капусте, цитрусовых, ягодах и так далее. Передозировки практически не бывает. Если питаться обычными продуктами, содержащими аскорбинку, то при избытке он просто выведется из организма. Если пить в таблетках, могут быть проблемы с желудком. При дефиците могут появляться боли в пояснице, в ногах. При небольшой физической нагрузке возникает тахикардия, появляется бессонница, пародонтит и так далее. В крайних случаях развивается цинга. – рассказала диетолог Елена Соломатина, кандидат медицинских наук.

Фрукты с витамином С

Витамин С разнообразно и разносторонне влияет на организм, без него не обходятся многие важнейшие процессы. Потребность в аскорбиновой кислоте у человеческого организма достаточно велика, но он, в отличие от некоторых животных, не способен самостоятельно ее произвести. И поэтому врачи рекомендуют чаще есть фрукты, содержащие витамин С.

В каких фруктах есть витамин С?

Витамин С в основном содержится в продуктах питания растительного происхождения – фруктах, овощах, ягодах. Содержание Витамина С в фруктах достаточно велико, однако «чемпионами» по аскорбиновой кислоте являются все же овощи и ягоды – красный и зеленый перец, капуста, хрен, черная смородина, облепиха, княженика, можжевельник в них содержится до 250 мг этого витамина. Признанный лидер по количеству витамина С с составе – шиповник (1200 мг — сухой, 650 мг — свежий).

Но и среди фруктов с витамином С есть свои чемпионы:

• киви – 180 мг;
• папайя, апельсины, грейпфрут – 60 мг;
• лимоны – 50 мг;
• мандарины – 40 мг;
• айва, ананас, дыня – 20 мг;
• хурма, алыча – 15 мг;
• яблоки, груши, персики, абрикосы, бананы, слива, арбуз, гранат, авокадо – 10 мг;
• виноград, гранат – 5 мг;
• инжир – 2 мг.

Много аскорбиновой кислоты и в некоторых ягодах:

• жимолость – 150 мг;
• рябина – 70 мг;
• земляника, клубника – 60 мг;
• красная смородина – 40 мг;
• крыжовник – 30 мг;
• малина, брусника, клюква, черешня, вишня – 15-20 мг.

Однако ориентироваться на эти цифры следует лишь приблизительно, т.к. витамин С очень легко теряется из-за неправильного хранения и приготовления продуктов. Фрукты, ягоды и овощи нужно хранить, закрыв от солнечного света, в прохладном помещении (погребе, холодильнике), а еще лучше – в замороженном виде. Однако даже при соблюдении этих правил, через несколько месяцев хранения теряется более половины витамина С.

После термообработки хорошо сохраняют витамин С капуста, картофель и морковь, а вот фрукты и ягоды для максимальной пользы желательно есть в свежем виде.

 

Статьи по теме:

Весенний авитаминоз — какие витамины пить? Тусклая кожа, непроходящая простуда и упадок сил – это признаки весеннего авитаминоза. И сигнал к тому, что организм необходимо «подкормить» специальной пищей – овощами, фруктами, готовыми витаминными комплексами.	Весенний авитаминоз — признаки Приход весны нередко сопровождается авитаминозом, поэтому следует понимать, что те или иные изменения в состоянии здоровья могут быть вызваны банальной нехваткой витаминов. Эта статья расскажет о признаках весеннего авитаминоза и о том, как с ним бороться.
Витамины для роста мышц Если человек занимается спортом, чтобы нарастить мышечную массу, ему необходимо позаботиться о поступлении в организм полезных веществ. В этой статье вы сможете найти перечень полезных витаминов для роста мышц.	Виды витаминов Чтобы поддерживать правильную работу организма, необходимо обеспечить поступление достаточного количества полезных веществ. В этой статье вы сможете найти перечень самых важных видов витаминов и узнаете о некоторых их свойствах.

 

Употребляйте фрукты и овощи с витамином С

^{Изображение: Shutterstock}

Название «Витамины» было дано потому, что они являются жизненно важными аминами для организма. Это питательные вещества, которые требуются в очень незначительных количествах, но обладают способностью излечивать определенные заболевания. Есть два типа витаминов , водорастворимые и жирорастворимые витамины. Витамин С является очень универсальным водорастворимым витамином. «Витамин С необходим в те периоды жизни, когда происходит рост и развитие или происходит восстановление тканей.

Рост от беременности до младенчества, детства и юности. Он необходим взрослым, поскольку мы регулярно теряем кожу, костную ткань и эритроциты из человеческого организма, которые необходимо пополнять», — рассказывает Дхарини Кришнан, консультант-диетолог из Ченнаи, которая говорит, что этот витамин играет важную роль в укрепление здоровья и иммунитета как у младенцев, так и у взрослых.

Сколько витамина С мне нужно?
Хорошие источники витамина С
Польза витамина С для здоровья
Что произойдет, если я приму слишком много витамина С?
Продукты с высоким содержанием витамина С
Сливы какаду
Гуава
Киви
Болгарский перец
Клубника
Апельсины
Папайя
Черная смородина
Брокколи
Часто задаваемые вопросы

90 Сколько мне нужно витамина С?

^{Изображение: Shutterstock}

Витамин С называется аскорбиновой кислотой. Он играет очень важную роль, помогая усваивать железо из пищи в нашем организме. «Дефицит железа приводит к анемии, которая является глобальной проблемой. Индийцы имеют свою долю

дефицит железа не только у взрослых, но и у девочек-подростков», — предупреждает Кришнан, который говорит, что это необходимо исправить. Диетические исследования показывают, что количество железа, принимаемого с пищей, достаточно, но всасывания не происходит. «Поэтому младенцам требуется 25 мг витамина С в день, детскому, подростковому и взрослому возрасту — 40 мг, беременности — 60 мг и лактации — 80 мг в день витамина С соответственно», — советует диетолог.

Совет для профессионалов: Разрезанную известь необходимо использовать немедленно. Даже если его хранить в холодильнике, он теряет витамины.

Хорошие источники витамина С

^{Изображение: Shutterstock}

Этот водорастворимый витамин содержится в основном во фруктах и ​​овощах, но эксперты считают, что во время приготовления витамины уменьшаются.

«Среди фруктов амла занимает первое место в Индии по содержанию витамина С. За амлой следуют все другие фрукты, такие как цитрусовые, такие как апельсин и сладкий лайм, папайя, гуава, лимон, клубника и грейпфрут», — говорит Кришнан, который перечисляет овощи, которые являются хорошим источником витамина С. «Среди овощей капуста , брюссельская капуста, стручковый перец и зеленые листовые овощи содержат витамин С. Но этот витамин теряется во время приготовления двумя способами. Одно из-за самого тепла, а другое из-за лишней воды, которая удаляется из овощей во время приготовления. То, что можно использовать, обработав его минимальным нагревом или в сыром виде, еще лучше сохранит витамин», — говорит она.

Совет для профессионалов: Прием амлы с любой пищей, богатой железом , между приемами пищи способствует усвоению железа.

Польза витамина С для здоровья

Различные исследования показали, что витамин С уменьшает повреждение кожи из-за вредных ультрафиолетовых лучей, а также способствует заживлению кожи. «Иммунная система хорошо работает, когда в организме нет дефицита многих минералов и витаминов. Витамин С играет важную роль как во врожденном, так и в адаптивном иммунитете. Фагоцитарная активность помогает удалить микробную нагрузку», — говорит Кришнан, который говорит, что витамин С также играет роль в синтезе коллагена. «Коллаген — это белок, который играет важную роль в построении и восстановлении тканей, особенно костей, волос, кожи и мышц. Когда есть рана любого типа, будь то открытая рана или внутренняя рана, для заживления требуется один и тот же коллаген, а витамин С способствует образованию коллагена», — объясняет она.

Зубы и десны также поддерживаются витамином С. Особенно здоровье десен определяет здоровье зубов, поскольку он удерживает зубы вместе. «Дефицит витамина С приводит к кровоточивости десен, что также может сказаться на здоровье зубов. Сильный дефицит приводит к цинге, которая вызывает синяки на деснах и даже волосы и кожу», — говорит эксперт.

Совет для профессионалов: Амла содержит витамин, даже если она сушеная или приготовленная.

Что произойдет, если я приму слишком много витамина С?

^{Изображение: Shutterstock}

Когда человек потребляет больше предписанного количества витамина, это не вызывает никаких проблем со здоровьем. Но, когда происходит передозировка добавки, это приводит к изжоге , диарее, рвоте, желудочным спазмам и так далее. Регулярное потребление свежих фруктов и овощей обеспечивает организм столь необходимыми уровнями витаминов, и нет необходимости принимать добавки, если только это не рекомендовано вашим врачом.

Негативное воздействие на организм оказывает и потребление этого витамина в меньших количествах. Дефицит приводит к различным осложнениям, преимущественно связанным с кожей, костями и зубами.

Pro усилитель иммунитета , этот витамин содержится во фруктах и ​​овощах в сыром виде. Фрукты, такие как амла, апельсины, сладкий лайм, лимоны, папайя, гуава, клубника и овощи, такие как брокколи, помидоры, капуста, горох и т. д. Они считаются продукты с высоким содержанием витамина С .

Совет для профессионалов: Витамин С может разрушаться под воздействием тепла, воздуха и света. Следовательно, потребляйте его сразу после нарезки.

Сливы какаду

^{Изображение: Shutterstock}

Уроженец Австралии, этот суперпродукт содержит витамина С в сто раз больше, чем апельсины. Он богат калием и антиоксидантами; эти сливы приносят пользу глазам.

Совет: Концентрация витамина С в сливах какаду настолько высока, что делает их самым богатым источником этого витамина.

Гуава

^{Изображение: Shutterstock}

Этот мясистый фрукт родом из Мексики и Южной Америки и, как установлено, снижает кровяное давление и общий уровень холестерина.

Pro Tio: Гуава способствует укреплению десен и зубов.

Киви

^{Изображение: Shutterstock}

Богатый антиоксидантами, этот богатый витамином С фрукт снижает стресс и повышает иммунитет. Исследования показывают, что регулярное употребление киви снижает липкость тромбоцитов, тем самым снижая вероятность образования тромбов и инсульта.

Совет: Этот фрукт способствует правильному кровообращению.

Болгарский перец

^{Изображение: Shutterstock}

Овощ с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ, болгарский перец обладает противовоспалительными и целебными свойствами. Полстакана цветного перца обеспечивает суточную дозу витаминов А и С.

Совет от профессионалов: В цветном сладком перце больше витамина С, чем в зеленом.

Клубника

^{Изображение: Shutterstock}

Отличный источник витамина С, клубника способствует здоровью кожи и иммунитету. Являясь хорошим источником калия и магния, эти ягоды полезны для здоровья зубов. Это также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Совет: Домашнее клубничное варенье лучше магазинного.

Апельсины

^{Изображение: Shutterstock}

Апельсины помогают усваивать железо, что помогает в борьбе с анемией. Он способствует выработке коллагена, что приводит к эффективному процессу заживления.

Совет: Надежный источник витамина С помогает сделать кожу гладкой.

Папайя

Изображение: Shutterstock

Чашка папайи оказывает противовоспалительное действие на мозг, тем самым улучшая память. Половинка папайи содержит больше этого витамина, чем целый апельсин.

Совет профессионала: Питательные вещества папайи хорошо усваиваются в сыром виде.

Черная смородина

^{Изображение: Shutterstock}

Одним из важных питательных веществ, содержащихся в черной смородине, является витамин С. Его антиоксидантные свойства вдвое выше, чем у черники. Это помогает в укреплении иммунной системы и облегчает симптомы гриппа.

Совет для профессионалов: Семена черной смородины содержат омега-жирную кислоту, которая помогает уменьшить боль в суставах.

Брокколи

^{Изображение: Shutterstock}

Богатая различными питательными веществами, необходимыми организму, брокколи повышает иммунитет и снижает риск рака и сердечных заболеваний. Регулярное употребление одной чашки брокколи, приготовленной на пару, снижает вероятность воспалительных заболеваний.

Совет от профессионала: Полуотварная брокколи содержит больше питательных веществ, чем полностью приготовленный овощ.

Часто задаваемые вопросы

^{Изображение: Shutterstock}

В. Как повысить уровень витамина С?

A. Включите в свой ежедневный рацион не менее трех чашек свежих фруктов и овощей. Это гарантирует, что ваш организм получит предписанное количество витамина.

В. В томатах много витамина С?

A. Помидоры богаты антиоксидантами. Помимо калия, фолиевой кислоты и витамина К, они богаты витамином С.

В. Какие 3 продукта нельзя есть?

A. Следует строго избегать продуктов с добавлением сахара, выпечки и печенья из рафинированной муки (майда), а также продуктов, приготовленных во фритюре, таких как картофель фри и чипсы.

В. Какой тип витамина С лучше?

A. Витамин С, который присутствует в списке ингредиентов в виде L-аскорбиновой кислоты, работает лучше всего.

Список фруктов и овощей, богатых витамином С, и их польза для здоровья

Добавляете ли вы достаточное количество продуктов с витамином С в свой ежедневный рацион? Если это не так, судьба привела вас в нужное место. Потому что у нас есть список некоторых пищевых продуктов, упакованных витамином С для вас. Чтобы ваша кожа и ваша иммунная система оставались здоровыми и в безопасности во время пандемии.

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, творит чудеса, укрепляя иммунную систему. Более того, он очень полезен для предотвращения инфекций, рака и борьбы с различными заболеваниями. Кроме того, это также секретная мантра вашей сияющей кожи из-за ее омолаживающих свойств.
Из-за своих антиоксидантных свойств витамин С необходим нашим зубам, костям, иммунной функции, здоровью сердца и мелких кровеносных сосудов.
Но наш организм не способен накапливать или вырабатывать витамин С. Поэтому для всех возрастов крайне важно регулярно рассматривать источники витамина С.

Вот список фруктов, содержащих витамин С, которые вы можете украсить на своей тарелке. Ешьте цвета матери-земли и оставайтесь в форме.

Перечень фруктов с витамином С

1. Апельсин: Это один из распространенных цитрусовых, богатых витамином С, доступных на рынке, особенно в начале зимних месяцев. Эти очень питательные фрукты с острым вкусом, наполненные питательными веществами, очень полезны для нашего здоровья. 100 г апельсина содержат 53 мг витамина С.
   Вы можете наслаждаться этими яркими фруктами так, как вам нравится. Очистите его и съешьте целиком или выдавите и наслаждайтесь им как напитком.
2. Киви- Доступные более 240 дней в году, киви — это совершенные фрукты, богатые витамином С. Их выращивают в разных частях мира в разные месяцы. Он доступен в штате Аруначал-Прадеш в Индии. Киви выделяют клетчатку, а также витамин С и помогают поддерживать здоровье сердца.
3. Гуава- Эти высокопитательные летние лакомства лидируют среди фруктов, содержащих витамин С. На самом деле, одна гуава содержит достаточное количество аскорбиновой кислоты, эквивалентное двум апельсинам.
   Обогащенные достаточным количеством питательных веществ, эти овальные фрукты помогают придать вашей коже идеальное сияние благодаря более высоким антиоксидантным свойствам.
4. Клубника- Ваша ежедневная каша из хлопьев способна поддерживать ваш иммунитет. Каждый день несколько кусочков этого чудесного фрукта действительно могут работать как сон. Этот сочный красный фрукт, перед которым невозможно устоять, является отличным источником витамина С.
5. Папайя- Одна чашка папайи содержит 87 мг витамина С. Этот сладкий и вкусный фрукт родом из Мексики и Центральной Америки содержит исключительное количество аскорбиновой кислоты.
6. Банан- Этот легкодоступный фрукт содержит приличное количество витамина С. Как ни удивительно, банан нормального размера содержит 10% аскорбиновой кислоты.
7. Манго- Самый популярный летний фрукт может быть отличным источником витамина С. Он содержит более 35 мг на 100 г.
8. Дыня- Этот сорт дыни содержит 30 мг витамина С в 100 г. Это один из низкокалорийных продуктов, богатых витамином С.
9. Ананас- Когда речь заходит о добавках витамина С, стоит обратить внимание на это тропическое лакомство. Наслаждаться можно как угодно — стаканом свежевыжатого ананасового сока или ломтиком, посыпанным черной солью. Звучит вкусно, не правда ли?

Список овощей, богатых витамином С:

1. Болгарский перец- Что? Никогда не думали, что они питательны? Эти зеленые, желтые и красные овощи радуют не только наш глаз, но и наш иммунитет.
   Это один из самых богатых витамином С овощей, в каждом из которых содержится 341 мг.
2. Картофель- В одном картофеле содержится 72 мг витамина С. Его ежедневное потребление поддерживает иммунитет.
3. Брокколи- Благодаря своим зеленым и красивым завиткам брокколи содержит витамин С, помогающий укрепить наш иммунитет. Он содержит 89мг витамина С на 100 г. Так что несколько кусочков в салате каждый день могут сделать вас здоровыми на всю жизнь.
4. Summer Squash- Когда дело доходит до наслаждения жарким сезоном, манго, лимонад и прохладные бассейны не всегда подходят.
   Эти фрукты жаркого сезона — отличный вариант для восполнения запасов витамина С, который составляет 17 мг на 100 г.
5. Листовая зелень- Разве это не крутое название? Листовая зелень — это овощи, которые мы любим, такие как шпинат, капуста, зелень репы и т. д. Они содержат витамин С, который составляет 34% рекомендуемой суточной нормы. Так что вперед, заготовьте себе радостной зелени.
6. Цветная капуста- Поджарьте ее, положите в суп или съешьте сырой с салатом, этот цветок содержит 40 мг витамина С, а также клетчатку и витамин К.
7. Kale-Kale — превосходный источник витамина С, который прекрасно сочетается с вашим салатом или соком.

Почему добавление достаточного количества продуктов, содержащих витамин С, жизненно важно для вашего благополучия?

Аскорбиновая кислота или Витамин С являются важными добавками для здоровья. Широко известный своими иммуностимулирующими свойствами, он обладает и другими полезными функциями для организма.

 Пять здоровых продуктов, богатых витамином D

Хотя витамин C больше всего известен тем, что он отдаляет цингу от цинги, позвольте мне подробно рассказать о других его преимуществах для здоровья.

• Обогащен антиоксидантами- Антиоксидантные свойства витамина С помогают контролировать повреждения клеток, вызванные свободными радикалами. Наше тело склонно вырабатывать свободные радикалы в ответ на воздействие окружающей среды и другие факторы.
  Эти свободные радикалы необходимо вывести из нашего организма; в противном случае это приводит к стрессу. Кроме того, он повреждает клетки и функции организма. С этой целью антиоксиданты приходят на помощь, нейтрализуя свободные радикалы в нашем организме.
• Обладает противомикробными свойствами- Широко известен тем, что лечит инфекции, вызванные бактериями, подавляет патогенные бактерии. Благодаря своим антибактериальным свойствам витамин С по своей природе применим. Например, при местном антибактериальном применении, лечении инфекций мочевыводящих путей и т. д.
• Способствует образованию коллагена- Вы когда-нибудь задумывались, почему фрукты и овощи с витамином С выглядят так аппетитно? Потому что они идеально подходят для красивой и сияющей кожи. Другими словами, витамин С помогает накапливать синтез белка коллагена, который помогает восстанавливать поврежденную кожу.
• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы — Соответствующее количество витамина С помогает снизить риск сердечных заболеваний. Безусловно, это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. И это включает в себя высокий уровень в крови холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов,
• Идеальное лекарство для красивой кожи-  Если вы ищете рецепт безупречной кожи, включите в свой рацион витамин С. Во-первых, он помогает бороться с повреждениями кожи, вызванными воздействием ультрафиолетовых лучей.

Читайте также: Важность витамина D

Затем он улучшает текстуру кожи, борясь с прыщами. Кроме того, он также снижает секрецию меланина, что вызывает потемнение кожи. Наконец, он способствует выработке коллагена — белка, который влияет на здоровье кожи, костей и тела.

Часто задаваемые вопросы

• Как повысить уровень витамина С?
  Вы можете увеличить содержание витамина С в своем ежедневном рационе, регулярно добавляя в пищу фрукты и овощи, такие как помидоры, брокколи, кабачки и манго.