Стоит ли и как заниматься спортом при простуде?

Подавляющее большинство людей хотя бы дважды в год простужаются. Рассказываем, можно ли заниматься спортом при простуде.

Стоит ли заниматься в спортзале при простуде?

Согласно клиническим исследованиям, занятия в зале не влияют на самочувствие, не усугубляют симптомы и не затягивают восстановительный период только при «верхней простуде». При этой респираторной инфекции:

• слезятся глаза;
• наблюдается нормальная температура тела;
• першит в горле;
• заложен нос;
• отсутствуют мышечные боли;
• не наблюдается ломота в теле.

При подобном букете симптомов допустимы силовые и кардиотренировки, но лишь при соблюдении определенных требований.

Как заниматься при ОРВИ?

Если вы решили не прекращать тренировки при простуде, соблюдайте следующие правила:

• избегайте переохлаждения, держитесь подальше от кондиционеров;
• не переутомляйтесь и старайтесь не потеть;
• следите, чтобы пульс не превышал 130 ударов/мин. ;
• тренируйтесь не более 45 минут за одно посещение спортзала;
• занимайтесь на отдалении от других спортсменов, чтобы не распространять инфекцию.

Простуда из-за перетренированности

Считается, что спорт способствует поднятию иммунитета. Однако в случае перетренированности повышается уровень гормона кортизола. При этом:

• ослабляются способности иммунитета противостоять инфекциям;
• увеличивается временной промежуток, необходимый для восстановления мышц;
• усиливается степень воспаленности тканей;
• мышцы не растут.

Симптомы перетренированности напоминают симптомы легкой простуды. Их легко перепутать.

Внимание! Отправляясь в спортзал, когда организм уже страдает от перетренированности, человек еще больше повышает уровень картизола и риск заболеть не просто ОРВИ, а серьезным гриппом.

Тренировки при легкой простуде не дают практически никакого эффекта. Они лишь затягивают процесс выздоровления.

Когда запрещено заниматься в спортзале?

На ранних этапах симптомы гриппа легко перепутать с симптомами простуды либо другой ОРВИ. Установить, что у вас грипп, можно лишь на 3 день. Основные признаки — резкое повышение температура, появление ломоты в теле, озноба и специфических мышечных болей.

Внимание! Силовые или кардиотренировки при гриппе — двойной удар по иммунной системе, уже борющейся с инфекцией. Может резко ухудшиться состояние человека. Он может заразить других людей.

Нельзя заниматься, если у спортсмена увеличились или стали болезненными лимфатические узлы. Это важный симптом борьбы организма с инфекцией. В ходе занятий спортом она станет вместе с кровью и лимфой переноситься по всему телу и поражать его системы и органы.

Доказательств, что тренировки при легкой простуде вредны для здоровья, нет. Известно, что ни похудеть, ни накачать мышцы, тренируясь с ОРВИ, невозможно. При этом велик риск заразить других посетителей спортзала.

При гриппе заниматься спортом запрещено, но в первые дни его легко перепутать с простудой. Возвращаться к тренировкам можно только после полного выздоровления, на 3-4 день после исчезновения всех неприятных симптомов.

Резюме: при сезонных недомоганиях лучше не посещать спортзал. Прервите запланированные тренировки и дождитесь улучшения самочувствия. Это лучше, чем рисковать здоровьем.

Можно ли заниматься спортом при простуде?

Нормальному, так сказать, среднестатистическому человеку самое меньшее, что хочется делать во время болезни — это заниматься спортом. Особенно, если эта болезнь — ОРЗ, которое сопровождается температурой, болью в суставах и мышечной слабостью. И тут не нужны никакие аргументы за или против, сама болезнь вас в спортзал просто не пустит.

Но всё же, вопрос совместимости занятий физкультурой при простуде встречается довольно-таки часто. В основном, его задают люди, плотно подсевшие на здоровый образ жизни, и уже не представляющие свой день без физнагрузки. Особенно часто спрашивают, можно ли заниматься физкультурой, если простыл лишь слегка? Скажу сразу, что мнения на этот счёт разнятся, так что мы попробуем разобраться в вопросе, проанализировав доводы «ЗА» и «ПРОТИВ». (

Да, термин «простуда» мы здесь будем использовать в бытовом смысле, то есть подразумевать всевозможные ОРЗ).

Влияние спорта на иммунную систему

Думаю, что люди, сознательно занимающиеся физкультурой, основной целью ставят укрепление здоровья, иммунитета и общего самочувствия (профессиональных спортсменов в расчёт не берём, спорт – это их тяжелейшая работа, порой убивающая здоровье…). Действительно, физические упражнения имеют огромное положительное влияние на состояние здоровье, но только как профилактическое средство!

Давайте рассмотрим это процесс немного подробнее. Постараюсь объяснить без углубления в научные дебри. Есть такой устоявшийся термин – «

лейкоцитоз физических упражнений», он означает, что физические нагрузки увеличивают количество и активность лейкоцитов (их несколько видов), которые являются главными защитниками нашего организма от вирусов, бактерий, и прочих вредных микроорганизмов (то есть, лейкоциты отвечают за наш естественный иммунитет). И в результате, вы тренируете не только свои мышцы, но и иммунную систему, повышая устойчивость к различным заболеваниям.

Вроде бы всё хорошо, но дело в том, что повышенная концентрация лейкоцитов наблюдается во время самой тренировки и в короткий промежуток сразу после неё. Далее идёт быстрое снижение количества лейкоцитов (особенно одной их разновидности – лимфоцитов) ниже нормальных значений (так называемая «лимфопения»). Конечно, постепенно всё приходит в норму, примерно концу первых суток после тренировки. То есть, вы понимаете, что довольно-таки длительный промежуток после полученной физнагрузки ваша иммунная система находится в ослабленном состоянии, то есть шансы заболеть временно возрастают (

если нужны более развёрнутые объяснения, рекомендую прочитать обзор «Иммунная система и физические нагрузки», авторы Козлов В.  А. и Кудаева О.Т, сотрудники Института клинической иммунологии).

Теперь нужно построить простейшую логическую цепочку: иммунитет борется с простудой, после тренировки на продолжительное время снижается сила иммунитета, значит, занятие физкультурой во время простуды как минимум, НЕЛОГИЧНО!

Кроме усиления заболевания вы запросто заработаете осложнения, которые сразу можете и не заметить.

Личный пример. Долгое время (15 лет) я работал в одном из подразделений, где физической подготовке уделялось очень много внимания ежедневно. Нередко меня беспокоила ангина (моё единственное «простудное» заболевание), но каждый раз уходить на больничный было нереально, поэтому неоднократно приходилось физкультурить в таком состоянии. При этом я знал о возможных осложнениях на сердце… как закономерный итог, я их получил. Не сразу, конечно, а сработал своеобразный «накопительный эффект».

Уже буквально слышу примерно такой вопрос от некоторых читателей: «А если заболел не сильно, совсем чуть-чуть – небольшой насморк или вообще просто нос заложен, то можно позаниматься?». Я прекрасно понимаю, как себя чувствует человек, в хорошем смысле слова «подсевший» на физкультуру, когда вынужден пропускать тренировку, а ещё хуже, если несколько подряд – ощущается некое подобие «ломки», когда ты не знаешь, чем заняться, ведь организм уже приучен в определённое время получать нагрузку и гормональный всплеск. Но, друзья, даже простуда в лёгкой форме на фоне снижения иммунной сопротивляемости организма после тренировки может очень быстро перерасти в серьёзную болезнь.

Знаю, многие сейчас начнут возражать, припоминая пресловутое правило «выше шеи». Тем, кто не в курсе, поясню, что существует такое мнение: если простуда лёгкая и её симптомы проявляются выше шеи, то можно заниматься спортом. Нет НИ ОДНОГО источника, откуда такая информация внедрилась в спортивное сообщество! Просто часто можно встретить упоминание этого самого правила «выше шеи», но без ссылки на исследования или хотя бы на учреждение, где они проводились! Единственное, хоть как-то подходящее изыскание на эту тему состоялось в Американском колледже спортивной медицины. Там наблюдали 50 человек, всего лишь половину из которых (то есть 25) специально заразили ослабленной формой респираторной инфекции. Все они проводили тренировки разной степени интенсивности, и по итогам десятидневного наблюдения исследователи пришли к выводу, что тяжёлые нагрузки при простуде категорически противопоказаны, а вот небольшие объёмы (

лёгкий бег, тренажёры, йога, аэробика) не вредят заболевшим, но и никак не помогают, такие спорсмены и группа, которая не занималась спортом, выздоравливали одинаково. Если вы готовы принять в расчёт данные такого очень-очень скромного исследования, то в случае лёгкой простуды можете ограничиться кратковременным бегом, облегчённой работой на тренажёрах, йогой. Но ни в коем случае не проводите тяжёлую тренировку и не ждите, что после занятия ваша болезнь капитулирует.

Личный опыт. Как я уже говорил выше, в силу специфики своей работы, мне приходилось нередко заниматься физкультурой в больном состоянии. Так вот, когда нагрузка давалась на фоне только начинающейся простуды (насморк, заложенность носа), то бывало, что дальше болезнь не развивалась. Это правда, НО такое происходило далеко не каждый раз и даже не в половине случаев! Наоборот, к сожалению, чаще всего на следующий день становилось намного хуже! Но я должен сделать оговорку, что нагрузки были не умеренные, как рекомендуют американские исследователи, а тяжёлые, по полной программе…

И если Вы всё же решили совсем немного нагрузить себя физкультурой на фоне начинающейся простуды, не забывайте об этической стороне этого дела, ведь придя в спортзал в состоянии болезни, Вы подвергаете своих здоровых товарищей реальной опасности подхватить заразу!

Катаболический эффект занятий спортом при простуде

Наш организм в ответ на стрессовые ситуации различного характера начинает усиленно производить гормон кортизол. Его задача, если объяснять совсем упрощённо,— активизация деятельности сердечной мышцы, улучшение работы головного мозга, что позволяет организму справиться со стрессом. Вроде бы хороший гормон? Но при его повышенной концентрации начинается усиленный катаболизм, то есть разрушаются мышцы, увеличиваются жировые отложения, угнетается иммунитет, развивается остеопороз (хрупкость костей).

Как я уже сказал, уровень кортизола сильно превышает норму при стрессах, а ещё при болезнях, в том числе простудных и во время высоких физических нагрузок! То есть, занимаясь спортом при простуде, вы поднимаете выработку кортизола до очень опасного уровня! И в результате, вместо того, чтобы получить от спорта силу, стройную фигуру и здоровье, вы превращаетесь в слабого, пухлого и больного человека.

Возможные осложнения, если заниматься физкультурой при простуде

• Простудные заболевания сами по себе «богаты» на возможные осложнения. Так вот, если вы будете во время болезни продолжать активно заниматься спортом, то все они легко перейдут в хронические формы! Список обширен, ну, для примера – ангина (как в моём случае), синусит, ринит, гайморит, отит…
• Лимфаденит — воспаление лимфатических узлов, чаще всего на шее.
• Поражение суставов — ревматический полиартрит (особенно на фоне ангины) и другие формы ревматизма.
• Осложнения на почки — например, нефрит, то есть воспаление тканей почек.
• Обострение уже имеющихся хронических заболеваний.
• Развитие синдрома хронической усталости.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой — стенокардия, аритмия, перикардит, обострение гипертонии, острый миокардит (опять же, особенно вероятен при ангине).

Сайт у нас не медицинский, поэтому приводить список всех возможных осложнений я не буду, думаю, что здравомыслящему человеку и этого достаточно.

Подведём итог

Если Вы подхватили простудное заболевание, не важно, какое именно, заниматься спортом, нагружать и так ослабший организм – очень глупое занятие, категорически не рекомендуем!

Если простуда совсем небольшая, а у вас «спортивная ломка», то для успокоения совести можно провести очень лёгкое занятие – ходьба в быстром темпе, небольшая спокойная пробежка, упражнения на растяжку или лучше йога, дыхательная гимнастика – ну, ход мысли Вы уловили. Избегаем при этом мест скопления других, пока ещё здоровых спортсменов, чтобы никого не заразить.

После того, как организм окончательно победит простуду, можно возвращаться в спортзал, но ни в коем случае не начинать с тех же нагрузок, что были до болезни. В среднем, на свой прежний уровень человек выходит через 3 недели после выздоровления, понятно, что сроки зависят от индивидуальных особенностей организма, кому-то может хватить и половины этого времени. В любом случае, первая неделя должна содержать тренировки с диапазоном интенсивности в 50 – 70% от ваших обычных возможностей.

Таким образом, можно без вреда для здоровья пережить простуду и быстро войти в прежнюю форму.

Удачи, не болейте, занимайтесь физкультурой грамотно!

Коронавирус — последствия, нагрузки, спорт — когда можно тренироваться — 11 декабря 2020

Как вернуться к тренировкам после серьезной болезни и не навредить организму рассказывает Андрей Кондрахин, кандидат медицинских наук и врач клинический фармакологии.

Что происходит с организмом во время болезни

Когда человек болеет, организм бросает все силы на самосохранение и переходит в режим защиты. Как правило, люди находятся дома и почти не нагружают мышцы, в результате снижается мышечная масса. Замедляется даже пищеварение, хотя это — один из самых энергозатратных процессов. Возникает дефицит энергии.

shutterstock.com

В большинстве случаев при коронавирусе человек ощущает перманентную усталость, сонливость, апатию, даже если болезнь протекает в легкой форме. Также под воздействием вируса страдают нервные клетки: может появиться дрожь, покалывание в кончиках пальцев рук и ног, слабость при поднятии предметов. При плохом самочувствии человек не может сидеть или передвигаться по квартире и большую часть времени лежит. Добавьте температуру, которая изменяет состояние крови: она становится более густой и передает мышцам и органам меньше кислорода.

При средней или тяжелой пневмонии страдают легкие и также не передают в кровь достаточно кислорода. В такие моменты нужно меньше думать о тренировках и больше — о здоровье. Организм замедляется, экономит силы и выздоравливает. Обычно при коронавирусе это происходит за 14 дней.

shutterstock.com

Как вернуться к физической активности

После болезни организм становится очень слабым: снижается мышечная масса, ухудшается общая выносливость, может появиться отдышка. Полноценный сон, хорошее настроение и сбалансированное питание в процессе восстановления становятся важнее спорта. Нельзя сразу возвращаться к прежним нагрузкам: это приведет к проблемам со здоровьем.

shutterstock.com

Начинайте с минимальных упражнений, постепенно наращивайте темп. Практикуйте зарядку по утрам, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, добавляйте пешие прогулки, увеличивайте расстояния. В зале тренируйтесь до первой усталости, а лучше останавливайтесь чуть раньше. Делайте перерыв, пейте воду, сидите, затем продолжайте тренировку, если хорошо себя чувствуете. После болезни лучше адаптировать занятия и тренироваться сидя.

shutterstock.com

Когда можно увеличить нагрузку

Когда появятся улучшения, а вы почувствуете себя сильнее, переходите к упражнениям в обычном режиме, как тренировались до болезни. Если говорить честно — не получится сразу вернуться в форму. Не расстраивайтесь, а берегите организм: сейчас это важнее кубиков на прессе и прорисованных дельт.

shutterstock.com

Сфокусируйтесь на питании: оно должно быть сбалансированным с повышенным количеством белка. Это вернет мышцы в тонус, а вам поможет скорее увеличить физические нагрузки до привычных объемов. У кого-то период восстановления занимает до нескольких недель, кому-то требуются месяцы. Организм сам подскажет, когда будет готов.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Можно ли заниматься спортом при простуде?

приходим на тренировки, даже если иногда лень, следим за питанием как вдруг чувствуем, что появился кашель или насморк, где-то ощущаем слабость, ломит мышцы или суставы. Тогда перед нами встает выбор — пропускать поход на тренировку или нет.

Спорт полезен, но не во время простуды

Вроде все знают, что тренировки очень полезны для здоровья, они улучшают наше самочувствие, но до сих пор нет четкого мнения по поводу сочетания спорта и простуды. Большинство тренеров и врачей считают, что стоит исключить любые нагрузки, даже при слабых симптома простуды.

Исследования

А недавно я нашла информацию по поводу того, что американский колледж спортивной медицины проводил исследования, согласно которым легкие тренировки при слабовыраженных симптомах простуды не вредят здоровью, а вот тяжелые силовые наоборот откладывают процесс выздоровления.

Но, надо отметить, что исследования в группах людей, которым подсаживали вирус, проводились под контролем врачей. В повседневной жизни, мы не можем с первого симптома определить чем точно мы заразились, ведь кашель может закончиться серьезными последствиями.
Например, если вы не прекратите тренировки во время заболевания гриппом, а вам будет казаться, что у вас всего лишь легкое ОРВИ, то все это дело может закончится осложнениями, причем очень серьезными.

Какой же вывод?

Исходя из всего этого, мне хочется сделать вывод, что  лучше избегать тренировок при простуде. Вы скорее всего не получите  результатов от физических нагрузок и тем более рискуете ухудшить свое заболевание и простуда, которая могла бы пройти за пару дней — растянется на неделю. Не занимайтесь спортом, если вы простужены до тех пор, пока не исчезнут все симптомы заболевания, и вы не начнете чувствовать себя хорошо. Если вы болели серьезно, то тоже не стоит бежать на тренировку в первый же день, когда вам стало легче, лучше дать своему организму еще 2-3 дня отдыха.

И немного о режиме и питании во время болезни:

1. во-первых, питайтесь как обычно, как в любой другой день без тренировки, если не хочется есть, то ешьте чуть меньше, пейте больше воды, это ускорит выздоровление.
2. во-вторых, больше спите, сон лечит очень хорошо, зачастую лучше, чем многие лекарства. Я замечала за собой, что моя простуда обычно проходит одинаковое количество времени несмотря на то, пью я лекарства или нет.
3. в-третьих, меньше сидите за компьютером и телевизором.

Ну и еще немного добавлю о том, что стоит следить за своим здоровьем не только тогда, когда вы чувствуете первые признаки заболевания. Следите за питанием, находите время на сон и отдых, закаляйтесь, тренируйтесь — тогда ваш иммунитет будет более сильным. Сейчас я более намного реже, чем когда была полной и ленивой.

Видео на данную тему:

Можно ли заниматься спортом болеющим коронавирусом?

При легких симптомах коронавируса спорт не противопоказан
Фото: pixabay. com

Всемирная организации здравоохранения дала рекомендации относительно занятий физкультурой и спортом болеющим и переболевшим коронавирусом.

Спорт и Covid

Всемирная организация здоровья рекомендует 150 минут умеренной физической активности в неделю. Многие не могут представить себе жизнь без утренней пробежки и зарядки на свежем воздухе. Но в условиях пандемии возникает вопрос: можно ли заниматься спортом, если заразился ковидом?

Спортивный медик Даниэль Монтеро напомнил, что в случае инфицирования, в любом случае необходимо отбыть 14-дневный карантин. Если болезнь протекала в легкой форме и отсутствуют тяжелые симптомы, можно приступать к умеренным тренировкам.

Почему спорт полезен для тех, кто перенес инфекцию

• помогает восстановить легкие;

• укрепляет руки и ноги;

• предотвращает образование сгустков в крови;

• улучшает психическое здоровье.

С чего начинать тренировки?

Начинать занятия после болезни лучше всего в медленном темпе, чтобы избежать усталости или одышки, постепенно увеличивая нагрузки.

Тренировки разрешены, если:

Нельзя заниматься спортом если:

• накануне была высокая температура;

• пульс выше 105 ударов в минуту;

• учащенное дыхание;

• верхнее артериальное давление на 30 пунктов ниже нормы;

• боль в груди или учащенное сердцебиение;

• туман в голове, головокружение, плохой аппетит.

С чего начать

• Можете делать короткие подходы в разное время дня

• Наблюдать за занятиями онлайн

• Как можно дольше двигаться дома

• Если вы много времени проводите сидя, вставайте каждые 30 минут. Ищите занятия, которые стимулируют вашу мозговую деятельность: чтение, сборка пазлов и т. д.

• Учитесь медитации, освойте технику дыхания и расслабление

• Достаточно пейте и хорошо питайтесь.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, как не заразиться коронавирусом в многолюдном парке.

Врачи рассказали, как правильно заниматься спортом в пандемию

Физическая активность улучшает иммунитет, стабилизирует гормональный фон и нормализует кровообращение, что позволяет легче справиться с коронавирусной инфекцией, считают спортивные врачи. Исследование Ассоциации операторов фитнес-индустрии и компании Content Research также показало, что тренировки помогают легче перенести ковид в 49% случаев. О том, как защититься от коронавируса с помощью спорта и не навредить себе тренировками, рассказывает «Газета. Ru».

Регулярные физические нагрузки помогают легче справиться с коронавирусом, говорится в исследовании Ассоциации операторов фитнес-индустрии и компании Content Research.

В опросе под названием «Фитнес vs Corona» приняли участие 7 800 респондентов из всех федеральных округов России. В выборку попали настоящие и бывшие клиенты фитнес-клубов, а также сторонники здорового образа жизни и спортсмены-любители.

«Те, кто тренируется регулярно (не реже двух раз в неделю), на 25% реже болеют COVID-19, чем те, кто бросил тренироваться с марта. Регулярные тренировки помогают легче перенести COVID в 49% случаев»,

— отмечают авторы исследования.

Среди опрошенных спортсменов 85% сообщили, что не болели коронавирусом. В свою очередь среди перенесших ковид респондентов практически все переболели им в легкой форме. При этом больные с тяжелой формой инфекции признались, что несколько месяцев назад забросили тренировки.

«По итогам этого опроса мы получили важное подтверждение для всей индустрии: занятия фитнесом, ведение здорового образа жизни помогают человеку реже болеть и самое главное — легче переносить вирусные заболевания, в том числе и COVID-19», — заявила президент Ассоциации операторов фитнес-индустрии Ольга Киселева.

Как объяснила «Газете.Ru» йога-инструктор и спортивный врач Ксения Сапранкова, сам по себе спорт не создает специфического иммунитета к коронавирусу, однако он косвенно влияет на сопротивляемость инфекции.

«У людей, которые занимаются не реже двух раз в неделю, как правило, нет сопутствующих заболеваний, которые могут усугубить течение инфекции. В частности, я говорю об ишемической болезни сердца и сахарном диабете. Спорт – очень хорошая профилактика этих недугов», — сказала эксперт.

Она подчеркнула, что лучше всего на общее состояние иммунитета действуют кардионагрузки, плавание и йога. «Все эти виды спорта повышают жизненную емкость легких, что очень важно при COVID-19», — пояснила Ксения.

Кроме того, спортивный врач Тамара Крамченинова сообщила «Газете.Ru», что тренировки должны быть регулярными, длительностью от 30 минут в день. «Оптимально подключать все части тела в процессе тренировки. Это могут быть как домашние тренировки, так и занятия в фитнес-клубе, тренажерном зале», — уточнила собеседница издания.

Такие нагрузки умеренной интенсивности улучшают газообмен в тканях организма, благодаря чему снижается риск возникновения застоев в легких, отметила Крамченинова.

«Тренировки создают достаточное поступление кислорода в организм, это приводит к стабилизации обмена веществ. Также благодаря мышечной деятельности улучшается лимфоотток, что крайне важно для выведения токсинов из организма», — сказала медик.

Еще один фактор положительного влияния тренировок в том, что они стабилизируют работу гормонов, считает Крамченинова. Так, во время регулярных физических нагрузок уменьшается количество гормонов стресса, замедляются воспалительные реакции. «В это же время лимфоциты, моноциты и другие иммунные клетки находятся на высоком уровне», — заметила в беседе с «Газетой.Ru» кандидат медицинских наук, спортивный врач Ирина Зеленкова.

При этом Ксения Сапранкова предупредила об опасности длительных изнуряющих силовых тренировок. «Работа с большим весом лишь ухудшит иммунитет. Из-за нее вырабатывается много молочной кислоты, происходит закисление организма, что способствует сгущению крови. А мы знаем, что одно из главных осложнений ковида — возникновение тромбов. Кроме того, на фоне изнуряющих тренировок могут возникать и другие хронические заболевания», — заметила врач.

Поэтому если человек решил впервые заняться физическими нагрузками в период пандемии, лучше всего для этого подойдет легкое кардио и мягкий фитнес, уверена специалист.

Если вы уже заболели COVID-19, то при повышенной температуре продолжать тренировки опасно. «В этом случае идет дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему – с каждым градусом пульс повышается на десять ударов в минуту», — подчеркнула Тамара Крамченинова.

«А вот после снижения температуры тела лучше возобновить физическую активность, но не в прежнем режиме, а в легкой форме. Это могут быть варианты утренней гимнастики, упражнения с собственным весом.

Главное работать по самочувствию. Так как после перенесенного вируса у человека еще долгое время наблюдается астенический синдром (состояние, характеризующееся быстро наступающей усталостью после активности обычной интенсивности, — «Газета. Ru»)», — добавила врач.

Во время инфекции помочь могут и специальные методики лечебной физкультуры, которым должен обучить специалист, сказала Ксения Сапранкова.

Не лишней будет и дыхательная гимнастика, считает Ирина Зеленкова. «Но приступать к ней можно только после стабилизации состояния. Реабилитационная программа дыхательной гимнастики показана всем категориям пациентов для восстановления легочной функции. Заниматься можно по программам реабилитации от вашего лечащего врача или по специальным методикам в формате видеокурса», — заключила эксперт.

Постепенно и по чуть-чуть: как заниматься спортом после самоизоляции

Главврач московской поликлиники объяснил важность масок и перчаток при прогулках

Главврач городской поликлиники Москвы №109 Яков Сандаков в интервью с «Газетой.Ru» ответил на вопросы о постепенном выходе из режима самоизоляции. Медик объяснил, как правильно заниматься спортом на улице, почему важна социальная дистанция и насколько защищают от коронавируса маски с перчатками.

– Яков Павлович, в чем польза прогулок на свежем воздухе?

— Прогулки – это наиболее действенный и простой способ улучшить самочувствие, прежде всего. Они стимулируют повышение тонуса каждой клетки организма за счет активного поступления кислорода. Находясь на улице и дыша свежим воздухом, мы на клеточном уровне свой тонус повышаем.

Все ждали 1 июня, когда появится возможность активизироваться, выйти на улицу – но в то же время, заботясь о себе и своих близких, нужно не забывать о правилах социального дистанцирования, о масках и перчатках.

– Кроме масок и перчаток – какие профилактические меры при прогулках на свежем воздухе надо соблюдать?

— Социальное дистанцирование, прежде всего. Маски, перчатки – это барьерные методы, а социальная дистанция – один из самых эффективных способов противостояния вирусу, потому что вирус просто физически не сможет долететь. Это не значит, что нужно сокращать контакты и не видеться с друзьями в парке – можно, но соблюдая определенную дистанцию. И в разумных по частоте пределах.

– Маски и перчатки – барьерные способы защиты, но как именно они защищают наc от коронавируса?

— Учитывая, то, что коронавирус распространяется воздушно-капельным путем… Любая маска – это фильтр, на котором оседают капли из вдыхаемого-выдыхаемого воздуха, который содержит вирус. То есть они фильтруют воздух, поступающий в легкие человека. Фильтр – это барьер.

Перчатки – то же самое, тканые или резиновые. Если вы их наденете и походите пару часов, а потом попробуете с мылом помыть – увидите, какое количество грязи и всего остального на них остается. Соответственно, большой психологический эффект есть, когда человек носит перчатки. Он не так часто трогает себя за лицо, понимает, что это грязная поверхность – перчатки. Вместе с масками они позволяют защищаться от вируса более эффективно.

– Маски медицинские – они защищают людей только на выдохе, или от распыленных в воздухе частиц тоже?

— Они двусторонние, защищают и на вдохе, и на выдохе. Мы же всех пациентов одеваем в маски. Капли жидкости вдыхаемые и выдыхаемые оседают на мембране с обеих сторон.

– Перчатки необходимо носить сугубо медицинские, или подойдут обычные?

— Любые. Кто может использовать – использует силиконовые, виниловые, а кто-то другие. Одноразовые одеваются на один цикл, многоразовые – обрабатываются после носки антисептически и используются снова. Как и маски, которые бывают и одноразовые, и многоразовые.

– Как защищает санитарное дистанцирование?

— Физически, из-за расстояния между людьми и сокращения контактов – вирус не долетает. Снижается и риск заражения в принципе. Ниже в процентном соотношении становится вероятность подхватить коронавирус.

– График прогулок тоже имеет отношение в некотором роде к социальному дистанцированию?

— Ну да – график прогулок придуман для того, чтобы не устраивать столпотворения, когда все одновременно решат выйти на улицу. Понятно, что это вынужденная мера – но она преследует цель избежать «первомайских демонстраций», чтобы сохранить социальную дистанцию.

– Как правильно начать заниматься спортом на свежем воздухе?

— Здесь рекомендация практическая одна – любая тренировка после длительного периода покоя и бездействия должна быть мягкой. Входить в режим тренировочного процесса и прогулок нужно очень аккуратно и постепенно. Не надо ставить перед собой задачу, выйдя на улицу, пройти сразу 10 километров – нет, нужно пройти дистанцию, достаточную для того, чтобы хорошо подышать. Но и не загоняя себя в тяжелую одышку и так далее. Нагрузки должны начинаться только с небольших– и постепенно, постепенно их можно наращивать, по желанию.

Не нужно сразу надевать сложные беговые кроссовки и бежать – можно начать с ходьбы. Или с легких прогулок, или гимнастических упражнений на месте. То есть это все одинаково полезно. И все это можно спокойно делать в маске.

– Да, по поводу занятий спортом в маске — как правильно в ней тренироваться? Это затруднит дыхание или нет?

— Вот, мы только что об этом говорили – легкие и средне-легкие нагрузки в виде физических, гимнастических упражнений, скандинавской ходьбы – они все спокойно переносятся в маске.

Источник – Газета.Ru

Упражнения во время болезни: нужно ли потеть? Или отдохнуть и восстановиться?

Все болеют. Но трудно понять, что с этим делать; Вы занимаетесь спортом, когда болеете или нет?

Стоит ли «попотеть»? Или вместо этого немного отдохнуть?

В этой статье мы проясним путаницу. В следующий раз, когда вы заболеете гриппом или простудой, вы будете знать, что делать.

Ваш уютный спортзал по соседству. Вы разогрелись и готовы к отличной тренировке.

Затем, совершенно неожиданно, г.Мимо проходит Снизи. Кашель, сопение и тяжелое дыхание ртом. Он брызгает на скамейки и маты.

«Чувак, ты не должен просто остаться дома и отдохнуть?» ты думаешь.

(И, раз уж вы это сделали, перестаньте делиться этими противными микробами?)

Но, может быть, мистер Снизи что-то задумал. Может быть, он сможет избавиться от болезни через пот, попутно укрепив свою иммунную систему.

Каков правильный подход? Давайте исследовать.

(Хотите больше информации о здоровье, питании и коучинге? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку «Самый умный тренер в комнате».)

Иммунная система: быстрое и грязное вступление

Каждый божий день на нас нападают бактерии, вирусы, грибки и паразиты. Ребята, там микробные джунгли!

Наиболее распространенными инвазионными инфекциями являются инфекции верхних дыхательных путей или ИВДП. Да, я говорю о

• простуда,
• кашель,
• грипп,
• синусит,
• тонзиллит,
• инфекций горла и
• инфекции среднего уха.

К счастью, у нашей иммунной системы есть план.Столкнувшись с нападением извне, он усердно работает, чтобы защитить нас. Без иммунной системы у нас никогда не было бы здорового дня в нашей жизни.

Наши иммунные клетки происходят из костного мозга и тимуса. Они взаимодействуют с захватчиками через лимфатические узлы, селезенку и слизистые оболочки.

Это означает, что сначала они вступают в контакт с вашим ртом, кишечником, легкими и мочевыводящими путями.

Более 90 053 150 000 90 054 специалистов в области здоровья и фитнеса сертифицированы

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по питанию

Получите более глубокое представление о питании, полномочия для его обучения и возможность превратить эти знания в успешную практику коучинга.

Выучить больше

Врожденный и адаптивный иммунный ответ

Наша врожденная (естественная) иммунная система является нашей неспецифической первой линией защиты.

Включает:

• физические/структурные барьеры (например, слизистая оболочка носовых ходов),
• химических барьеров (таких как наша желудочная кислота) и
• защитных клеток (таких как наши естественные клетки-киллеры «NK», лейкоциты, которые могут уничтожать вредных захватчиков).

Эта иммунная система развивается, когда мы молоды.

Интересно, что женщины, как правило, имеют более сильный общий врожденный иммунный ответ. (Может быть, поэтому они часто лучше мужчин переносят простуду. Но чаще страдают аутоиммунными заболеваниями.)

Затем идет адаптивная (приобретенная) иммунная система .

 Это более сложная система, состоящая из узкоспециализированных клеток и процессов. Он срабатывает, когда врожденная иммунная система преодолевается.

Адаптивная иммунная система помогает нам бороться с инфекциями, предотвращая колонизацию патогенами и уничтожая микроорганизмы, такие как вирусы и бактерии.

Определите Т- и В-клетки. Эти специализированные лейкоциты созревают в тимусе и костном мозге соответственно. И хотите верьте, хотите нет, но у них действительно есть своего рода память.

Именно эта память делает их такими эффективными. Как только они «узнают» конкретный патоген, они более эффективно мобилизуются для борьбы с ним.

Именно это мы имеем в виду, когда говорим о «укреплении иммунитета».

Вы когда-нибудь задумывались, почему дети болеют вирусами чаще, чем взрослые? Это потому, что они не подвергались такому воздействию, поэтому их адаптивная иммунная система менее зрелая.

Более того, приобретенный иммунный ответ является основой для вакцинации. Подвергните свое тело крошечной дозе патогена, и оно будет знать, что делать, когда столкнется с большей дозой.

Гений!

Нужно ли заниматься спортом во время болезни?

Давайте с самого начала проясним одну вещь: есть разница между «тренировкой» и «физическим перемещением тела».

Структурированная программа тренировок — когда вы тяжело дышите, потеете, усердно работаете и чувствуете некоторый дискомфорт — пробуждает в организме реакцию на стресс.

Когда мы здоровы, наш организм легко адаптируется к этому стрессу. Со временем именно эта прогрессивная адаптация делает нас лучше и сильнее.

Но когда мы больны, стресс от тяжелой тренировки может быть больше, чем может выдержать наша иммунная система.

Тем не менее, нет причин нырять в кушетку, как только вы почувствуете приближение насморка. Если вы серьезно не в форме, ненапряженные движения не должны навредить вам — и даже могут помочь.

Что я подразумеваю под «ненапряженным движением»?

Ну, это может включать:

• прогулки (желательно на свежем воздухе),
• езда на велосипеде с низкой интенсивностью (опять же, на открытом воздухе),
• садоводство,
• практикует тайцзи.

На самом деле все эти действия повышают иммунитет.

Они недостаточно интенсивны, чтобы вызвать серьезный иммунодефицитный стресс в организме. Вместо этого они часто помогают вам чувствовать себя лучше и быстрее восстанавливаться, когда вы чувствуете себя плохо.

Вот почему доктор Берарди часто рекомендует низкоинтенсивные «кардио» без одышки при простудных заболеваниях. Эти занятия, выполняемые с минимальным повышением частоты сердечных сокращений, предпочтительно на улице, приносят пользу.

А как насчет «тренировки»?

Ненапряженное движение и целенаправленная тренировка — разные вещи.

К тому же, как вы, наверное, знаете, не все тренировки одинаковы. Есть тренировки низкой интенсивности и тренировки высокой интенсивности, а также всевозможные промежуточные тренировки.

Но то, что низко для одного человека, может быть высоким для другого. Так как же определить, какой уровень интенсивности считать напряженным?

Пусть ваш собственный воспринимаемый уровень нагрузки будет вашим ориентиром.

Как правило, тренировки с низкой или средней интенсивностью придают вам сил. С другой стороны, высокоинтенсивная тренировка дает надирание задницы.

Если вы больны, имеет смысл избегать надирать задницы.

Давайте посмотрим, почему.

Как физические упражнения влияют на иммунную систему

Упражнения могут играть роль как в нашем врожденном, так и в нашем адаптивном иммунном ответе.

Вот как:

• После одной продолжительной энергичной тренировки мы более восприимчивы к инфекции . Например, марафонский бег может временно угнетать адаптивную иммунную систему на срок до 72 часов. Вот почему так много спортсменов, занимающихся выносливостью, заболевают сразу после гонок.

• Однако одна короткая энергичная тренировка не вызывает такого же иммунодепрессивного эффекта.  Кроме того, всего одна тренировка средней интенсивности может фактически повысить иммунитет у здоровых людей.

• Интересно, что хронические силовые тренировки , похоже, стимулируют врожденный (но не адаптивный) иммунитет . В то время как хронические умеренные физические нагрузки , по-видимому, укрепляют адаптивную иммунную систему .

В итоге вот шаблон:

• Постоянные, умеренные физические нагрузки и тренировки с отягощениями   могут укрепить иммунную систему с течением времени. Так что, во что бы то ни стало, тренируйтесь усердно, пока вы здоровы.
• Но одиночные высокоинтенсивные или длительные тренировки могут помешать иммунной функции. Так что успокойтесь, когда вы чувствуете себя плохо.

Упражнения, стресс и иммунная функция

Группа ученых, собирающая данные о физических нагрузках и гриппе, обнаружила:

• Люди, которые никогда не занимались спортом , довольно часто болели.
• Люди, которые выполняли упражнения от одного раза в месяц  до три раза в неделю  , показали лучшие результаты.
• Люди, которые тренировались более четырех раз в неделю, чаще болели.

Введите теорию J-образной кривой.

Проще говоря, малоподвижный образ жизни или чрезмерные физические нагрузки могут снизить иммунитет, в то время как что-то среднее может улучшить иммунитет.

Роль стресса

Упражнения — не единственный фактор, влияющий на иммунную систему. Стресс тоже играет большую роль.

Давайте посмотрим на различные факторы стресса, с которыми человек может столкнуться в любой день.

• Физический стресс : упражнения, спорт, физический труд, инфекция и т. д.
• Психологический стресс: отношения, карьера, финансы и т. д.
• Экологический стресс: жара, холод, темнота, свет, загрязнение, высота над уровнем моря и т. д.
• Стресс, связанный с образом жизни: лекарства, диета, гигиена и т. д.

Стресс запускает целый каскад гормональных сдвигов, которые могут привести к хроническим иммунным изменениям.

• Острый стресс (от минут до часов) может быть полезен для иммунитета.
• Хронический стресс (от дней до лет) может стать большой проблемой.

Итак, если вы злитесь, беспокоитесь или боитесь каждый день в течение нескольких недель, месяцев или даже лет, ваш иммунитет находится под угрозой. И у вас больше шансов заболеть.

Болезнь и стресс

Совершенно очевидно, что если вы действительно больны и боретесь с инфекцией, ваша иммунная система уже будет в стрессе.

А если к этому добавить стресс от длительных энергичных упражнений, то можно просто перегрузить себя.Это сделает вас больнее.

Кроме того, ваша история инфекций может влиять на то, как иммунная система реагирует во время физических упражнений. Это может включать все, от обычного вируса простого герпеса, ветряной оспы и цитомегаловируса до гепатита и ВИЧ.

Здоровое тело может приспособиться ко всему этому. Но тело, которое борется с инфекцией, не является здоровым телом.

Перетренированность и инфекция

Более того, внезапное увеличение объема и/или интенсивности упражнений также может вызвать новый стресс, что может привести к распространению нового вируса или бактерий, что снова вызовет болезнь.

Рассмотрим марафон в Лос-Анджелесе 1987 года, когда один из семи марафонцев заболел в течение недели после забега. И те, кто тренируется более 60 миль в неделю перед гонкой, удваивают свои шансы заболеть по сравнению с теми, кто тренируется менее 20 миль в неделю.

Кажется, это работает и в обратную сторону. Хронические инфекции на самом деле могут быть признаком перетренированности.

Изучение рака и ВИЧ

Лечебная физкультура часто рекомендуется для больных раком отчасти из-за того, как она модулирует иммунную систему.Упражнения, по-видимому, увеличивают активность NK-клеток и пролиферацию лимфоцитов. Другими словами, похоже, что упражнения могут быть полезными.

Физические упражнения у ВИЧ-инфицированных помогают предотвратить атрофию мышц, укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают настроение. Мы не уверены, как это работает, хотя это может помочь увеличить число клеток CD4+.

Другие факторы, влияющие на иммунитет

Помимо стресса, существует множество других факторов, которые могут повлиять на наш иммунитет, и они могут взаимодействовать с физическими упражнениями, либо обеспечивая большую защиту, либо повышая вероятность заболеть.

Мы уже коснулись некоторых из них. Вот еще несколько.

Возраст

Наш врожденный иммунный ответ может ослабнуть по мере старения. Но есть и хорошая новость: физическая активность и правильное питание могут компенсировать многие из этих изменений.

Пол

Менструальная фаза и использование оральных контрацептивов могут влиять на то, как иммунная система реагирует на физическую нагрузку. Эстрогены обычно усиливают иммунитет, а андрогены могут его подавлять. (Опять же, это может объяснить, почему женщины лучше переносят простуду, чем мужчины.)

Сон

Плохое качество сна и/или длительное недосыпание ставят под угрозу иммунную функцию.

Климат

Упражнения в жаркой или холодной среде кажутся не намного более стрессовыми, чем упражнения в среде с контролируемым климатом.

Например, упражнения в слегка прохладной среде могут укрепить иммунную систему. Но полноценная гипотермия может подавлять иммунную функцию. При использовании сауны или горячей ванны может повысить иммунитет у людей с ослабленной иммунной функцией.

Высота

Воздействие на большую высоту оказывает ограниченное влияние на иммунитет.

Ожирение

Неясно, как именно тучные люди реагируют на физические упражнения с точки зрения иммунитета. Изменения чувствительности к инсулину и воспаление в состоянии покоя могут притупить или усилить их иммунный ответ на физическую нагрузку.

настроение

Имеются доказательства того, что иммунные изменения влияют на настроение и воспаление. Клиническая депрессия в 2-3 раза выше у больных с заболеваниями, имеющими повышенную воспалительную активность.

(Примечание: умеренные физические нагрузки оказывают противовоспалительное действие на пациентов с воспалительными заболеваниями).

Ил-6

Существует теория, согласно которой ИЛ-6 (соединение, высвобождаемое после длительных интенсивных упражнений) может вырабатываться у некоторых людей ненормальным образом, что приводит к усталости, гриппоподобным симптомам и депрессивному настроению.

Возраст обучения

Чем более вы «тренированы», тем лучше ваше тело справляется с упражнениями. Другими словами, это не такой уж стрессор.

На случай, если вы проигнорировали предыдущее предложение, я повторю его: более высокий уровень физической подготовки является защитным, поскольку он может ограничить стрессовую реакцию на физические упражнения.

Учебник по упражнениям во время болезни

• День 1 болезни:
  Только упражнения низкой интенсивности с такими симптомами, как боль в горле, кашель, насморк, заложенность носа.
  Не выполнять никаких упражнений при появлении мышечной/суставной боли, головной боли, лихорадки, недомогания, диареи, рвоты.

• 2-й день болезни :
  При температуре тела >37,5-38 С, усилении кашля, диарее, рвоте не заниматься физическими упражнениями.
  Если нет лихорадки или недомогания и нет ухудшения симптомов «выше шеи»: легкие физические упражнения (пульс <120 ударов в минуту) в течение 30-45 минут, самостоятельно, зимой в помещении.

• 3-й день болезни:
  Если лихорадка и симптомы сохраняются: обратиться к врачу.
  Если нет лихорадки/недомогания и ухудшения начальных симптомов: умеренные физические нагрузки (пульс <150 ударов в минуту) в течение 45-60 мин, самостоятельно, в помещении.

• 4-й день болезни:
  Если нет облегчения симптомов, никаких упражнений. Идти к доктору.
  Если лихорадка и другие симптомы улучшились, подождите 24 часа, а затем вернитесь к физическим упражнениям.
  Если появятся новые симптомы, обратитесь к врачу.

Примечание: Некоторые заболевания могут указывать на серьезные инфекции. Поэтому, если вы не чувствуете себя лучше и не выздоравливаете, обратитесь к врачу.

Также обратите внимание: Возвращайтесь к физическим упражнениям пропорционально продолжительности болезни.Если вы болели 3 дня. Возьмите 3 дня, чтобы расслабиться.

Тренироваться или нет? Что рекомендуют профессионалы

Теперь вы знаете кое-что об иммунной системе и о том, как физические упражнения на нее влияют. Но вы все еще можете задаться вопросом, следует ли вам заниматься спортом, когда вы больны. Я попросил некоторых из лучших в бизнесе поделиться своими мыслями.

Консенсус: Пусть ваши симптомы будут вашим руководством и руководствуйтесь здравым смыслом. И помните разницу между физическими упражнениями и тренировками.

INSIGHT 1

Ник Тумминелло

Я следую общему правилу: если он выше шеи, можно тренироваться, и делать это на интенсивном уровне. Просто вымойте руки, прежде чем прикасаться ко всему оборудованию, чтобы свести к минимуму риск простуды для других в учреждении. Что-нибудь ниже шеи, не приходите в спортзал и расслабьтесь, пока не окажетесь на заднем конце.

ПОНИМАНИЕ 2

Элвин Косгроув

Обычно мы не любим, когда люди тренируются, когда они больны.Я не вижу никаких плюсов в этом.

INSIGHT 3

Доктор Брайан Уолш

Пусть ваши симптомы будут вашим проводником. Если вы хотите прогуляться или заняться легким кардио, сделайте это. Если вы хотите работать с более легким весом и большим количеством повторений, просто чтобы поддерживать движение, это, вероятно, тоже нормально. Но если вы хотите сидеть и смотреть повторы «Женаты с детьми», смех также является отличным лекарством.

INSIGHT 4

Дин Сомерсет

Обычно я прошу клиентов не ходить в спортзал, если они простудились.Во-первых, их собственные тренировки могут быть не очень продуктивными, особенно если у них есть застой или раздражение дыхательных путей, а во-вторых, потому что я не хочу заразиться! Тренажерный зал, как правило, не самое чистое место в мире, поэтому вирус простуды может легко распространяться среди населения при обращении с оборудованием или воздушно-капельным путем.

INSIGHT 5

Доктор Спенсер Надольский

При вирусной инфекции верхних дыхательных путей у меня нет проблем с тем, что мои пациенты выполняют легкие упражнения.Как ни странно, иногда это заставляет их чувствовать себя лучше. Есть данные, показывающие, что те, кто занимается спортом, на самом деле меньше болеют ИВДП. Если это более серьезное заболевание, такое как грипп (или что-то подобное), я обычно сосредоточиваю их на гидратации и говорю им пропустить тренировку. Если у них в анамнезе была астма, я позабочусь о том, чтобы у них был спасательный ингалятор, если они хотят заниматься спортом.

INSIGHT 6

Д-р Кристофер Мор

Что касается упражнений, я позволяю им «решать», что для них лучше, в зависимости от того, как они себя чувствуют.Если вы не можете перестать кашлять или ваша голова кажется, что она вот-вот взорвется, я бы посоветовал немного отдохнуть и выспаться, включая дневной сон, если это возможно. Для меня короткая прогулка по-прежнему значительно лучше, чем ничего — и попытка выйти на улицу для этого вместо того, чтобы застрять на беговой дорожке, ходить кругами. Пытаться двигать железо в тренажерном зале — это уже слишком.

ПОНИМАНИЕ 7

Эрик Кресси

Обычно я спрашиваю их, насколько это плохо по шкале от  0 до 10.Ноль будет чувствовать себя абсолютно нормально, тогда как 10 будет худшим, что они когда-либо чувствовали (например, сильно больны и находятся на смертном одре). Если это что-то ниже 3 (например, сезонная аллергия), я не против их тренировок, хотя и с меньшим объемом и интенсивностью. Мы могли бы даже просто поработать над мобильностью или что-то в этом роде.

Я думаю, важным разделяющим фактором является то, что мы ищем разницу между тем, что мы просто не чувствуем себя на 100% (аллергия, стресс, головная боль) и действительно больны и заразны, чего мы абсолютно не хотим в тренажерном зале — ради этого человека и тех, кто тренируется вокруг него/нее.

Конечно, это довольно субъективно, но я думаю, что это помогает нам не пропускать дни, которые были бы продуктивными тренировочными днями. У всех были такие тренировки, когда они чувствовали себя ужасно, но после разминки они чувствовали себя потрясающе и продолжали отличные тренировки. Мы не хотим сидеть дома и упускать эти возможности, но мы также не хотим заболеть еще больше или сделать кого-то еще хуже, так что это определенный баланс.

ПОНИМАНИЕ 8

Др.Джон Берарди

Если вы не чувствуете себя разбитым поездом, я всегда рекомендую кардиотренировки с низкой интенсивностью и низкой частотой сердечных сокращений в течение первых нескольких дней болезни. Обычно я предпочитаю 20-30-минутные прогулки на свежем воздухе (на солнце) или на домашней беговой дорожке (если нет возможности выйти на улицу).

Если вы будете поддерживать низкую интенсивность и частоту сердечных сокращений, вы в конечном итоге почувствуете себя лучше во время занятий. И вы, вероятно, стимулируете свою иммунную систему и ускоряете свое выздоровление. Но даже если вы не ускорите свое выздоровление, вы почувствуете себя лучше после переезда.

Шпаргалка по упражнениям

Мероприятия, которые нужно учитывать, когда вы больны.

• Ходьба
• Бег трусцой
• Плавание
• Езда на велосипеде
• Цигун
• Тай Чи
• Йога

Все это будет выполняться с низкой интенсивностью , сохраняя низкий пульс . Их также желательно проводить на открытом воздухе при умеренных температурах . Однако внутри все в порядке, если вы не можете выбраться наружу.

Действия, которых следует избегать во время болезни.

• Тяжелая силовая тренировка
• Тренировка на выносливость
• Интервальная тренировка высокой интенсивности
• Бег на короткие дистанции или силовые упражнения
• Командные виды спорта
• Упражнения при экстремальных температурах

И ради всех нас, , не ходите в спортзал. В спортзале у вас гораздо больше шансов заразить других своими микробами. Вирусы распространяются при контакте и вдыхании воздуха рядом с больными людьми.

Итак, если вы готовы к физической активности, еще раз: сделайте это на улице или в домашнем спортзале .

Мы все благодарим вас.

Что делать

Если вы чувствуете себя здоровым и просто хотите предотвратить заболевание :

• Оставайтесь умеренно активными большую часть дней в неделю.

• Если вы участвуете в высокоинтенсивных тренировках, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и восстанавливаетесь.

• Справляйтесь с экстремальными колебаниями уровня стресса, высыпайтесь и мойте руки.

Если вы уже чувствуете себя плохо, пусть симптомы будут вашим руководством.

• Подумайте обо всех стрессах, с которыми вы справляетесь в своей жизни (например, психологических, связанных с окружающей средой и т. д.).

• При простуде/больном горле (без лихорадки или ломоты/боли в теле) легкие физические упражнения, скорее всего, подойдут, если они переносятся. Вы, вероятно, не хотите делать ничего энергичного, независимо от того, как долго это длится.

• Если у вас системное заболевание с лихорадкой, учащенным сердцебиением, утомляемостью, рвотой, диареей, болью/слабостью в мышцах и суставах и увеличением лимфатических узлов, отдохните! Если у вас серьезный вирус и вы занимаетесь спортом, это может вызвать проблемы.

Каталожные номера

Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, на которые ссылается эта статья.

Bigley AB, и др. Могут ли улучшения иммунитета, связанные с физическими упражнениями, повлиять на профилактику и прогноз рака у пожилых людей? Матуритас 2013;76:51-56.

Boppart MD, et al. Определение роли несателитных стволовых клеток в регуляции восстановления мышц после тренировки. Фронт Физиол 2013;4:1-6.

Колдер ПК. Питание иммунной системы. Proc Nutr Soc 2013; 72: 299-309.

Freidenreich DJ & Volek JS. Иммунный ответ на упражнения с отягощениями. Exerc Immunol rev 2012;18:8-41.

Глисон М., Бишоп Н. и Уолш Н. Иммунология упражнений. 2013. Рутледж.

Gleeson M. Пищевая поддержка для поддержания надлежащего иммунного статуса во время интенсивных тренировок. Конференция по спортивному питанию, Майорка, 2011. При поддержке Powerbar и Nestle Nutrition.

Ho RT и др. Влияние упражнений тай-чи на иммунитет и инфекции: систематический обзор контролируемых испытаний.J Altern Complement Med 2013;19:389-396.

Хуан С.Дж. и др. Влияние физической активности и питания на иммунную функцию, связанную с ожирением. ScientificWorldJournal 2013; ноябрь 7:752071.

Kruijsen-Jaarsma M, et al. Влияние физических упражнений на иммунную функцию у больных раком: систематический обзор. Exerc Immunol Rev 2013;19:120-143.

LaVoy ECP, McFarlin BK, Simpson RJ. Иммунный ответ на физические нагрузки в холодных условиях. Дикая природа и экологическая медицина 2011; 22:343-351.

Nauta AJ & Garssen J. Доказательные преимущества определенных смесей неперевариваемых олигосахаридов для иммунной системы. Углеводные полимеры 2013; 93: 263-265.

Ниман, округ Колумбия. SSE#69 Иммунитет у спортсменов: Актуальные вопросы. 1998;11:2. Проверено 26.03.14.

Ниман, округ Колумбия, и др. Инфекция верхних дыхательных путей снижается у физически здоровых и активных взрослых. Br J Sports Med 2011; 45: 987-992.

Ниман Д.К., Вайднер Т., Дик Э. Упражнения и простуда.Текущий комментарий ACSM.

Личная переписка (электронная почта). Элвин Косгроув. 26 мая 2014 г.

Личная переписка (электронная почта). Брайан Уолш, Северная Дакота. 26 мая 2014 г.

Личная переписка (электронная почта). Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук. 29 мая 2014 г.

Личная переписка (электронная почта). Дин Сомерсет, CEP, CSCS, MSED. 27 мая 2014 г.

Личная переписка (электронная почта). Эрик Кресси. 29 мая 2014 г.

Личная переписка (электронная почта). Ник Тумминелло.3 июня 2014 г.

Личная переписка (электронная почта). Спенсер Надольский, MD. 29 мая 2014 г.

Прасад А.С. Открытие дефицита цинка у человека: его влияние на здоровье и болезни человека. Ад Нутр 2013; 4: 176-190.

Пайн Д.Б. и др. Стратегии тренировок для поддержания иммунокомпетентности у спортсменов. Int J Sports Med 2000;21 Suppl 1:S51-S60.

Walsh NP & Whitham M. Упражнения в экстремальных условиях окружающей среды: большая угроза иммунной функции? Sports Med 2006; 36: 941-976.

Уолш Н. П. и др. Заявление о позиции. Часть первая: Иммунная функция и упражнения. Exerc Immunol Rev 2011;17:6-63.

Уолш Н.П. и др. Заявление о позиции Часть вторая: Поддержание иммунитета. Exerc Immunol Rev 2011; 17:64-103.

Ван К.В. и др. Влияние упражнений цигун на иммунитет и инфекции: систематический обзор контролируемых испытаний. Am J Chin Med 2012;40:1143-1156.

Вонг К.М. и др. Защищают ли физические упражнения от смертности, связанной с гриппом? ПЛОС ОДИН 3:e2108.

Чжао Г. и др. Влияние упражнений средней и высокой интенсивности на баланс T1/T2. Exerc Immunol Rev 2012;18:98-114.

Если вы тренер или хотите им стать…

Вы можете помочь людям выработать привычки в отношении питания и образа жизни, которые улучшат их физическое и психическое здоровье, укрепят их иммунитет, помогут им лучше справляться со стрессом и добиться устойчивых результатов. Мы покажем вам, как это сделать.

Если вы хотите узнать больше, рассмотрите возможность получения сертификата тренера по питанию уровня 1.

Можно ли заниматься спортом во время болезни?

(DjelicS/E+, Getty Images)

Lea en español

Если вы больны и планируете тренироваться в этот сезон простуды и гриппа, эксперты советуют использовать голову и распознавать предупреждающие сигналы тела.

Особенно важно соблюдать меры предосторожности этой зимой во время пандемии COVID-19. Консультация с врачом всегда является хорошей идеей, если есть какие-либо вопросы о симптомах или о карантине или изоляции.

Но в целом физическая активность не обязательно противопоказана при более легкой болезни, такой как простуда.

«Типичное эмпирическое правило, которого любят придерживаться многие практикующие врачи и специалисты по лечебной физкультуре, заключается в том, что если симптомы проявляются выше шеи, можно пойти туда и потренироваться», — сказала Аманда Палух, доцент Школы медицины. Общественное здравоохранение и медицинские науки Массачусетского университета в Амхерсте.

Подумайте о насморке или легкой головной боли, хотя было бы разумно отвлечься от типичной рутины, сказала она.

— Может, вместо энергичного бега просто погулять, — сказал Палух. «Вы все равно можете увидеть преимущества даже при такой низкой интенсивности. Просто выход на улицу может помочь вам почувствовать себя немного лучше».

Симптомы ниже шеи, такие как застой в груди или расстройство желудка, обычно являются признаками того, что следует избегать физических упражнений. Никогда не занимайтесь спортом, когда у вас жар, независимо от того, связана ли она с гриппом, COVID-19 или другим вирусом, сказал доктор Фелипе Лобело, доцент Школы общественного здравоохранения имени Роллинза при Университете Эмори.

В недавно обновленном руководстве Центров по контролю и профилактике заболеваний рекомендуется, чтобы люди с диагнозом COVID-19, с симптомами или без них, как правило, изолировались в течение как минимум 10 дней после появления симптомов или после положительного теста.

Значит, и в это время нельзя заниматься спортом, — сказал Лобело. Он сказал, что даже после этого 10-дневного периода людям следует подождать еще неделю, прежде чем возобновить тренировки.

Возвращение к тренировкам после восстановления должно быть постепенным.«Вы, вероятно, почувствуете себя подавленным из-за некоторого постельного режима и гораздо более низкого уровня активности, помимо любых затяжных последствий COVID, если у вас был кашель, усталость или одышка».

Важно, добавил Лобело, уведомить своего врача, если симптомы не улучшаются постепенно с помощью упражнений или если во время физической активности появляются новые симптомы, такие как боль в груди, одышка или сильная усталость.

Поиск безопасных и ответственных способов оставаться активным остается важным во время пандемии, будь то дома или на улице с соблюдением социальной дистанции.По данным CDC, физическая активность снижает кровяное давление и беспокойство, улучшает настроение и уровень энергии, а также помогает людям лучше спать.

Однако лучше избегать занятий в спортзалах в помещении из-за повышенного риска передачи коронавируса, сказал Лобело. Если вы идете, носите покрытие для лица, соблюдайте социальную дистанцию ​​и регулярно протирайте оборудование.

«Вы действительно хотите как можно больше сосредоточиться на мероприятиях на свежем воздухе», — сказал Лобело. Он также призвал людей брать с собой маску на улицу, чтобы надевать ее, например, чтобы пройти мимо кого-то по тропе.

Палух дал советы тем, кто не привык к тренировкам на холоде, в том числе по ношению нескольких слоев одежды, которые при необходимости можно снять. Ношение маски во время тренировки имеет дополнительное преимущество, помогая сохранить тепло лица.

Фитнес-трекер также может быть творческим способом оставаться активным и виртуально общаться с семьей и друзьями, сказал Палух, который исследует преимущества носимых датчиков. Например, члены семьи могут соревноваться, кто наберет больше всего шагов за неделю, и сравнить результаты онлайн.

«Такие вещи могут удерживать людей на связи и, возможно, давать некоторую мотивацию», — сказал Палух. «Вы можете получить эту социальную поддержку без прямого контакта».

Если у вас есть вопросы или комментарии по поводу этой истории, пишите на [email protected].

Заболел? Эти симптомы означают, что вам следует пропустить тренировку сегодня

Мы все взвесили затраты и преимущества тренировок во время болезни: У меня болит горло, поэтому я буду работать с весами и избегать тяжелого дыхания .Или, может быть, хороший пот сломит эту лихорадку . Часто это просто сводится к , да, я чувствую себя паршиво, но у меня есть план, который я должен придерживаться . Поэтому мы идем на компромисс и пытаемся продолжать наши тренировки, даже если мы страдаем (то есть больше, чем обычно). Ведь то, что тебя не убивает, делает тебя сильнее, верно? Ну, иногда это может принести больше вреда, чем пользы. Вот несколько общих советов, которые помогут вам решить, стоит ли пропускать тренировку, но всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, если у вас есть конкретные вопросы или опасения.

Как тренировать свою иммунную систему

Во-первых, давайте рассмотрим, как ваша иммунная система связана с тренировками и восстановлением : Упражнения создают различные виды стресса для нашего тела, обычно физического. Возьмем, к примеру, силовые тренировки; когда вы выполняете тяжелые приседания, вы оказываете физическое напряжение на свои мышцы, что повреждает их на клеточном уровне. Затем ваше тело запускает воспалительную реакцию, которая направляет кислород, питательные вещества и иммунные клетки к вашим мышцам, чтобы запустить процесс восстановления.Именно этот процесс может вызвать повышение уровня hsCRP, , биомаркера общего воспаления в организме, и креатинкиназы , индикатора мышечного распада, после особенно тяжелой тренировки.

В дополнение к мобилизации иммунных клеток в наших мышцах, упражнения также влияют на общий уровень лейкоцитов (лейкоцитов). На самом деле, определенные типы интервальных тренировок увеличивают лейкоциты в организме, а тренировки от умеренной до интенсивной могут помочь оптимизировать типы лейкоцитов, которые, как известно, борются с вирусными и бактериальными инфекциями. ^1,2  Поэтому не пугайтесь, если вы увидите увеличение этого биомаркера после изменения режима тренировок. Думайте об этом как о тренировке иммунной системы; именно благодаря этому механизму упражнения могут помочь создать сильную иммунную систему. Фактически, есть доказательства того, что у тех, кто регулярно занимается спортом, меньше шансов заболеть простудой, чем у тех, кто этого не делает. ³

Можно ли тренироваться, когда я плохо себя чувствую?

Что ж, теперь вы знаете, что упражнения могут вызывать повышенный уровень воспаления и, в свою очередь, количество лейкоцитов.Но если мы болеем вдобавок к этому , наши тела могут быть не в состоянии реагировать как на воспаление, вызванное физическими упражнениями, так и на воспаление, вызванное болезнью. Таким образом, наша способность вызывать надлежащий иммунный ответ для борьбы с инфекциями сильно подавляется . Конечно, мы знаем, что некоторым людям может быть трудно сопоставить день тренировок с днем ​​в постели. Таким образом, следуя некоторым простым рекомендациям по тренировкам во время болезни, вы все равно можете продолжать тренировку и одновременно избавляться от насморка.

Когда можно тренироваться

Как правило, если вы испытываете симптомы «выше шеи» , можно выполнять легкие физические упражнения. К ним относятся такие симптомы, как легкая простуда, насморк, чихание и незначительная боль в горле. По моему опыту, легкий тренировочный день действительно может помочь открыть носовые проходы и убрать заложенность носа, но примите во внимание некоторые модификации:

• Уменьшить интенсивность и продолжительность тренировок. Длительные и интенсивные тренировки могут подавлять иммунную систему и ухудшать симптомы. ⁴
• Избегайте перевернутых движений, таких как отжимания в стойке на руках или приседания на GHD, которые могут создать дополнительное нежелательное давление на вашу голову.
• Уменьшите нагрузку на большие веса. Несмотря на то, что тяжелая атлетика не вызывает у вас одышки, она требует много ресурсов восстановления вашего тела, которые вы должны сохранить для борьбы с тем, что делает вас больным.

Когда лучше пропустить тренировку

Если вы чувствуете себя хуже, чем описано выше, подумайте о том, чтобы убрать кроссовки.Если симптомы «ниже шеи» , такие как застой в груди, сильный кашель или расстройство желудка, лучше всего отдохнуть и дать своему телу восстановиться, чтобы оно начало чувствовать себя лучше.

Если у вас лихорадка или гриппоподобные симптомы, участие в любых упражнениях может быть очень опасным. Лихорадка может снизить мышечную силу, ухудшить координацию и усилить обезвоживание. ⁵ Кроме того, интенсивные упражнения могут повысить внутреннюю температуру тела, что может вызвать серьезные проблемы, если у вас уже есть лихорадка.

 

Советы по укреплению иммунной системы, чтобы быстрее вернуться в игру

Если вы заболели этой зимой, есть несколько хитростей для повышения иммунитета , которые вы можете использовать, чтобы быстрее встать на ноги:

• Получите не менее 7-8 часов качественного сна . Недостаток сна связан с подавлением иммунной системы и повышенным риском простуды. ⁶ Достаточное количество сна позволит вашему телу восстановиться и даст вашей иммунной системе шанс выиграть битву.
• Не забывайте пить воду, особенно если вы все еще выполняете легкие упражнения. Ваша иммунная система нуждается в топливе, в том числе в жидкости, поэтому важно регидратировать и пополнять электролиты, которые вы теряете с потом.
• Добавка с иммуностимулирующими витаминами и минералами . Добавление витамина D, магния и, возможно, добавок с чесноком может повысить реакцию вашего организма на инфекцию, увеличить выработку иммунных клеток и предотвратить нежелательное воспаление. ^7,8,9

Пытаясь не допустить, чтобы болезнь замедлила ваши тренировки, помните: вы лучше всех знаете свое тело. Если вы считаете, что вам нужен отдых, то отдыхайте! По большому счету, несколько выходных очень мало повлияют на ваши тренировки. С другой стороны, попытка справиться с сильной простудой только продлит время, необходимое для восстановления здоровья. Лучше отдохни и вернись сильнее!

 

 

 

 

Хотите активно заботиться о своем иммунитете? План InsideTracker Immunity Plan измеряет 10 ключевых биомаркеров, которые поддерживают и играют роль в естественной защите организма (включая глюкозу, гемоглобин A1c, кортизол и витамин D).

Если эти биомаркеры не оптимизированы, InsideTracker предоставит рекомендации по питанию, добавкам и образу жизни, чтобы помочь вам оптимизировать их и укрепить иммунитет. Например, если у вас низкий уровень витамина D, вы можете увидеть рекомендацию увеличить потребление яиц, рыбы или грибов.

Этот план позволяет выбрать цель «Иммунитет», а также такие цели, как «Стресс», «Сон», «Энергия» и «Сила и мощность».

 

 

Каталожные номера

 [1] Jamurtas AZ, Fatouros IG, Deli CK et al.(2018) Влияние острой малообъемной HIIT и аэробных упражнений на количество лейкоцитов и окислительно-восстановительный статус. J Sports Sci Med .17(3):501-508.

[2] Мартин С.А., Пенс Б.Д. и Вудс Дж.А. (2009) Упражнения и вирусные инфекции дыхательных путей. Exerc Sport Sci Rev. 37(4): 157–164.

[3] Lee HK, Hwang IH, Kim SY и Pyo SY. (2014) Влияние упражнений на профилактику простуды: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Корейский J Fam Med .35(3): 119–126.

[4] Глисон М. и Уильямс С. (2013) Интенсивные физические упражнения и иммунная функция. Nestle Nutr Inst Workshop Сер. 76:39-50.

[5] Натали А. Дик Н.А. и Дил Дж.Дж. (2014) Лихорадочное заболевание у спортсмена. Спортивное здоровье . 6(3): 225–231.

[6] Prather AA et al. (2015) Поведенческая оценка сна и восприимчивость к простуде. Сон . 38(9): 1353-9.

[7] Martineau AR et al. (2017)Добавка витамина D для предотвращения острых инфекций дыхательных путей: систематический обзор и метаанализ данных отдельных участников. БМЖ . 356: I6583.

[8] Laires MJ и Monteiro C. (2008). Упражнения, магний и иммунная функция. Исследование магния , 21 (2): 92-96.

[9] Josling P. (2001) Предотвращение простуды с помощью чесночной добавки: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Доп. Тер . 18(4): 189-93.

 

Некоторые другие записи в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся:

 

тренируетесь во время болезни? Важно, что можно и чего нельзя делать

Когда вы чувствуете себя неважно, вы можете задаться вопросом: лучше ли пропотеть или отдохнуть и восстановиться? Смотря как.

Найти мотивацию для завершения тренировки — это одно, а в других случаях заставить себя быстро бегать или заниматься йогой, когда вы больны, может больше навредить вашему телу, чем помочь. Мы поговорили с медицинскими экспертами и профессиональными тренерами, чтобы узнать, стоит ли заниматься спортом во время болезни.

Если у вас простая простуда или кашель. . . уменьшить интенсивность.

По словам доктора Элисон Митцнер, если у вас легкая простуда, можно заниматься спортом. «Часто вы почувствуете себя лучше после легких упражнений, и это также укрепит ваш иммунитет», — продолжает она.«Люди, которые привыкли часто тренироваться и тренироваться, обычно чувствуют себя лучше, занимаясь спортом, а не останавливаясь. Возможно, вам просто нужно немного уменьшить интенсивность. Ты лучше всех знаешь свое тело, так что просто не дави на него».

Тренер Aaptiv Кэндис Каннингем предлагает силовые упражнения для тех, кто сталкивается с инфекциями верхних дыхательных путей, так как кардио будет намного тяжелее. С этим согласны коллеги-тренеры Aaptiv Дженнифер Джамо и Джессика Мюнстер. Если у вас болит горло или давление в носовых пазухах, подумайте о легкой или умеренной тренировке, чтобы облегчить симптомы, вывести токсины из организма или избавиться от заложенности носа.И если у вас жидкая роза, не пропускайте тренировку, а сократите ее и относитесь к ней больше как к активному дню восстановления.

Тем не менее, всегда позволяйте себе сделать перерыв. «Отдых очень важен, когда вы боретесь с простудой», — говорит тренер Aaptiv Келли Чейз. «Ваша иммунная система скомпрометирована и поэтому не нуждается в стрессе от высокоэнергетических тренировок. Тем не менее, легкая тренировка, такая как прогулка или даже восстановительная йога, может быть полезной в это время, потому что она дает вашему телу энергию, необходимую для исцеления.”

Если у вас жар или грипп . . . пропустить тренировку.

«Лучший совет — не тренироваться, если ваши симптомы проявляются ниже шеи. Это означает, что нельзя тренироваться при лихорадке, поскольку вы не хотите еще больше повышать температуру тела», — объясняет Жасмин Маркус, PT DPT. Она права, и так называемая «проверка шеи» основана на исследовании физических упражнений во время болезни.

Каннингем также рекомендует пропускать упражнения, если у вас жар. Тем не менее, не думайте, что отсутствие лихорадки дает вам зеленый свет для тренировок во время болезни.«В зависимости от того, что не так, бег на улице по холоду или действия, которые усугубляют вашу иммунную систему или заставляют ее бороться сильнее, могут только отбросить вас назад», — отмечает она. «Всегда консультируйтесь с врачом, если у вас есть вопросы, но никогда не ругайте себя за выходной день, если вы плохо себя чувствуете. Прислушиваться к своему телу — это важно».

«Если у вас жар и/или озноб, всегда полезно отдохнуть и не тренироваться до полного выздоровления», — говорит Эхсан Али, доктор медицинских наук. Когда ваше тело болеет гриппом, симптомы (такие как озноб, тошнота, диарея и рвота) исчезают через три-пять дней.Не занимайтесь физическими упражнениями, пока не почувствуете себя лучше и у вас не будет жара в течение как минимум 24 часов.

«Есть две основные причины, по которым я обычно не могу справиться: когда я борюсь с серьезной простудой или гриппом», — говорит Мюнстер. «Это потому, что вы распространяете микробы, а затем создаете среду, в которой заболевают другие. Во-вторых, ваше тело должно сосредоточиться на самоисцелении. Если вы тренируетесь, значит, вы тратите энергию на упражнения, и ваше тело не может сосредоточиться непосредственно на исцелении».

Если у вас есть боли.. . слушайте свое тело.

Джамо обычно говорит клиентам попробовать тренировку, и если через 15-20 минут они почувствуют себя плохо, то прекращают занятия. На любой тренировке вы будете испытывать некоторый дискомфорт, связанный с активацией мышц, но обратите внимание на такие вещи, как неспособность отдышаться или хрипы, так как это дополнительные признаки того, что вам нужно прекратить то, что вы делаете.

«Если вы чувствуете усталость или чрезмерную усталость, во время болезни лучше не заниматься спортом», — говорит доктор Али. «Сохраняйте свою энергию, чтобы ваше тело чувствовало себя лучше и восстанавливалось.

«Решите, готовы ли вы заниматься спортом или вам удобнее экономить энергию», — предлагает доктор Маркус. «Часто после отдыха в течение нескольких дней во время болезни люди понимают, что пропустили тренировку, и возвращаются более решительными, чем раньше».

Если ваше тело готово к этому, Aaptiv предлагает тренировки, которые могут быть легкими или тяжелыми в зависимости от вашего самочувствия. Загрузите приложение здесь.

Когда все в порядке и когда следует отдыхать

Когда ваш нос течет быстрее, чем пот из ваших пор, вы можете подумать, а не стоит ли заниматься спортом при простуде.Хотя регулярные занятия фитнесом полезны для общего состояния здоровья, важно прислушиваться к своему телу и корректировать тренировки, когда вы находитесь в плохой погоде.

Чтобы получить лучшее представление о том, как тренировки при простуде влияют на ваше тело, Insider попросил трех экспертов поделиться своими рекомендациями по поводу участия в тренировках или отказа от них.

Когда можно тренироваться при простуде

Следует ли вам выйти на улицу для быстрой пробежки или вернуться в постель, чтобы больше отдохнуть, зависит от тяжести ваших симптомов.Как правило, если вы имеете дело с простуда , у вас будут симптомы «выше шеи», такие как чихание, заложенность носа, боль в горле и усталость.

Если у вас легкая простуда, обычно можно продолжать тренировки — просто не забудьте изменить свои тренировки, чтобы в целом вы тратили меньше энергии. Например, если вы обычно тренируетесь в течение часа — 30 минут высокоинтенсивного кардио, а затем 30 минут тренировки с отягощениями, — вам следует изменить свою тренировку так, чтобы она включала 20–30 минут низкоинтенсивного кардио и немного легких упражнений. растяжка или йога вместо этого.

Кроме того, если вы идете в тренажерный зал, чтобы потренироваться, будьте особенно осторожны со своими приятелями по тренировкам, потому что вы можете быть заразными. Вот как вы все еще можете тренировать все тело дома.

Если у вас более серьезные симптомы простуды, такие как отрывистый кашель, заложенность грудной клетки или затрудненное дыхание, врачи рекомендуют вам на несколько дней отказаться от физических упражнений. Кроме того, если вы испытываете лихорадку, озноб и боли в теле, в дополнение к симптомам простуды, вы можете иметь дело с чем-то более серьезным, например, с гриппом.В таком случае отдых — ваш лучший выбор, поэтому воздержитесь от тренировок, пока не спадет лихорадка.

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь при простуде

Когда у вас заложенность носа, кровь приливает к носовой полости, чтобы бороться с инфекцией, вызванной простудой, говорит Тодд Бэкингем, физиолог-физиолог из спортивно-реабилитационного центра Mary Free Bed. Лаборатория производительности.

«Но когда вы тренируетесь, кровь оттекает от носовой полости к работающим мышцам, что облегчает заложенность носа во время тренировки», — говорит Бэкингем Insider. Тем не менее, это облегчение носит временный характер и может продлить вашу болезнь, если вы перенапрягаетесь.

Кроме того, чувство усталости может повлиять на вашу работоспособность, говорит Джанетт Нешейват, семейный врач и врач скорой помощи. «Для большинства людей простуда означает усталость, низкий уровень энергии и, возможно, даже одышку».

Когда это происходит, есть большая вероятность, что вы заметите уменьшение количества повторений, которые вы можете выполнить, или заметите, что вы двигаетесь медленнее при беге, езде на велосипеде или плавании.Если вы рано заметите симптомы простуды, есть способы уменьшить тяжесть и продолжительность болезни.

Одни тренировки лучше других

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если вы собираетесь тренироваться во время болезни, старайтесь снизить интенсивность. Тем более, что вы не хотите сильно потеть и обезвоживать себя.

«Слишком интенсивные физические нагрузки во время болезни могут затруднить вашему организму борьбу с инфекцией», — говорит Кентон Фибел, семейный врач, специализирующийся на спортивной медицине в Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute. Это может продлить вашу болезнь, что приведет к большему количеству дней, в течение которых вы не будете заниматься фитнесом.

Здесь эксперты оценивают лучшие и худшие тренировки при простуде.

Активность зеленого света

Тренировки с низкой нагрузкой не слишком сильно повышают частоту сердечных сокращений и не вызывают чрезмерной усталости, что делает их наиболее безопасным выбором при простуде.

Занятия с желтым светом

Занятия повышают частоту сердечных сокращений больше, чем занятия с зеленым светом, поэтому они могут утомить вас раньше.Выполняйте эти действия только в том случае, если они являются частью вашей обычной тренировки и не ухудшают ваши симптомы при их выполнении.

• Бег трусцой
• Подъем легких весов
• Плавание (хотя дыхание может быть затруднено при перегрузке)
• Езда на велосипеде в низком или умеренном темпе

Активность на красный свет

потому что это высокоинтенсивные тренировки, которые могут перегрузить ваше и без того нагруженное тело.

• Спринтерский бег
• Тренировка на выносливость
• Силовая тренировка
• Велоспорт высокой интенсивности
• Упражнения в холодную погоду, особенно при отрицательных температурах проблемы, поговорите с врачом перед тренировкой.

  Полезны ли упражнения при простуде?

  Заниматься или не заниматься? Для тех, кто имеет дело с простудой, это часто вопрос.Несмотря на то, что пробежка или урок сальсы могут помочь вам чувствовать себя прекрасно в обычный день, это может показаться не лучшей идеей, когда у вас насморк и кашель. Важно оставаться гибким в своих тренировках.

  Простуда и физические упражнения

  «Исследования показали, что, когда у кого-то есть вирус простуды, в целом физические упражнения безопасны», — говорит Леа Мушил Дерст, доктор медицинских наук, терапевт в NorthShore University HealthSystem в Чикаго, штат Иллинойс. .«Нет никакой разницы в том, как организм реагирует на физические упражнения, когда он борется с вирусом простуды. Некоторые из участников исследования даже сказали, что чувствовали себя лучше после тренировки, несмотря на простуду, но это не помогло им быстрее поправиться».

  Специалист по инфекционным заболеваниям Кэтрин Лю, доктор медицинских наук, доцент клинической медицины в отделении инфекционных заболеваний Калифорнийского университета в Сан-Франциско, соглашается.

  «Упражнения при простуде или гриппе, скорее всего, не вызовут осложнений, если у вас нет других проблем со здоровьем», — говорит доктор.Лю. «Однако, если у вас есть основное заболевание, такое как астма, болезни сердца или другие медицинские заболевания, вам следует сначала проконсультироваться с врачом, поскольку физические упражнения могут усугубить основную проблему со здоровьем».

  Умеренная физическая нагрузка не продлит вашу болезнь и не ухудшит симптомы, но и не сократит их. «Одно из возможных преимуществ занятий спортом при простуде: если вы обычно хорошо пьете воду, тренировка может устранить заложенность носа», — отмечает доктор Дерст. Тем не менее, ваша заложенность может ухудшиться, если вы обезвожены.

  Когда вы можете тренироваться при простуде

  «Когда вы больны, самое важное, что нужно делать, — это прислушиваться к своему телу», — советует Лю. Вы можете заниматься спортом, если:

  • Вы хотите и у вас есть энергия.
  • Ваши симптомы легкие, например, насморк.
  • У вас не было лихорадки в течение 24 часов.
  Когда не следует заниматься спортом при простуде

  Избегайте упражнений, если:

  • У вас жар.
  • Ваше тело болит.
  • У вас кашель.
  • У вас есть симптомы гриппа, такие как рвота, диарея или сыпь.
  • У вас простуда наряду с хроническими проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца или астма.

  Хотя вы можете думать, что можете потеть от простуды, Лю не советует этого делать. Во всяком случае, верно обратное. «Потоотделение не помогает избавиться от простуды», — говорит она. «Отдых и гидратация путем питья жидкостей важны для того, чтобы помочь вам поправиться».

  Не забывайте об этикете при простуде и кашле

  Тренажерные залы могут превратиться в рассадники инфекции, если люди не принимают надлежащих мер предосторожности, когда тренируются с простудой.Если вы ходите в спортзал, когда вы больны или выздоравливаете, следите за манерами больного человека:

  • Прикрывайте рот лицевой салфеткой, когда чихаете или кашляете, или кашляете в плечо, а не голыми руками, что больше шансов распространить микробы.
  • Протрите все оборудование, которым вы пользуетесь.
  • Выбрасывайте использованные салфетки для лица в мусор.
  • Мойте руки водой с мылом или используйте дезинфицирующее средство на спиртовой основе до и после тренировки.

  «Правильный респираторный этикет и гигиена рук необходимы для предотвращения распространения болезней», — подчеркивает Лю.

  При столкновении болезни и физических упражнений

  «Человек должен всегда обращаться к врачу, если во время физических упражнений он испытывает боль в груди или [ощущение, похожее на] расстройство желудка, затрудненное дыхание, хрипы, чувство слабости, усиление болей в теле или моча цвета колы», — советует Дерст.

  Если вы не можете отвлечься от занятий фитнесом, чтобы вылечиться от простуды, вам не помешает надеть обувь и спортивную одежду. Просто слушайте свое тело и соглашайтесь, если считаете, что вам нужен день отдыха.Вы скоро вернетесь на беговую дорожку.

  Заболел? Когда сделать перерыв в спортзале | Услуги в области здравоохранения и хорошего самочувствия

  Вы только что разобрались со всеми недостатками в своей тренировочной программе, и теперь… вы больны. Что вы делаете? Вы потеете или отказываетесь от спортзала ради столь необходимого сна? Следуйте этим советам, чтобы тренироваться, когда вы больны.

  ---

  Слушайте свое тело

  Если ваши симптомы легкие, такие как насморк, чихание или легкий кашель, вы, вероятно, можете продолжать свою обычную жизнь.Прислушивайтесь к своему телу и используйте свое лучшее суждение, основанное на обратной связи вашего тела.

  Если вы испытываете более серьезные симптомы, такие как лихорадка, тошнота, головные боли или диарея, вам определенно нельзя посещать тренажерный зал. Упражнения в этих условиях могут усугубить ситуацию и вызвать осложнения. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом о ваших симптомах и подождите, пока ваши симптомы улучшатся.

  Все еще сомневаетесь, стоит ли вам заниматься спортом? Следуйте этому простому эмпирическому правилу: делайте ровно столько, сколько готовы.Вы можете чувствовать себя достаточно хорошо для занятия йогой, но беговая дорожка вызывает у вас тошноту. Или, возможно, вы вообще не чувствуете себя в тренажерном зале, и это нормально. Ваше тело поблагодарит вас за пару дополнительных дней отдыха.

  ---

  Измени свою тренировку

  Если ваша болезнь поддается контролю, но вы все еще планируете заниматься спортом, подумайте о том, чтобы сменить тренировку. Низкоинтенсивные занятия, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде и йога, — отличные способы заниматься спортом, не перегружая организм.Высокоинтенсивные тренировки, такие как пауэрлифтинг, спринты, командные виды спорта и тренировки при экстремальных температурах, могут довести ваше тело до предела и нанести больше вреда в долгосрочной перспективе. По этой причине старайтесь, чтобы ваши тренировки были короткими, в идеале не более 30-45 минут, и сосредоточьтесь на вариантах с меньшей нагрузкой.

  Домашние тренировки также отлично подходят для упражнений с низкой интенсивностью и собственным весом. Кроме того, вы можете помочь предотвратить распространение микробов, от которых могут заболеть ваши товарищи по спортзалу. Если вы решите пойти в спортзал, сделайте все возможное, чтобы все были здоровы.Кашляйте в локоть или рукав, мойте руки с мылом и водой (или используйте дезинфицирующее средство для рук) и всегда протирайте свое оборудование.

  ---

  Будьте терпеливы

  Если вы простудились или заболели гриппом, скорее всего, ваши симптомы не исчезнут еще какое-то время. Полное восстановление обычно занимает до 10 дней, иногда дольше. Для лучшего восстановления и минимального нарушения вашего режима дня мы рекомендуем избегать физических упражнений, когда ваши симптомы проявляются в худшем виде. Когда ваши симптомы начнут улучшаться, вы можете постепенно вернуться к своему обычному распорядку дня.Начинайте медленно, делайте тренировки короткими и дайте себе достаточно времени, чтобы вернуться в колею.

  Ресурсы кампуса
  • Бесплатные прививки от гриппа доступны для всех студентов CU Boulder через Medical Services. Найдите клинику, где делают прививки от гриппа.
     
  Программа Health Promotion
  • предоставляет бесплатные средства для лечения простуды, в том числе соль для полоскания горла, чай, мед, леденцы от кашля и многое другое. Вы также можете заглянуть в Аптекарскую Аптеку за полноразмерными вариантами.
     
  • Заболел? Медицинские службы предлагают бесплатную круглосуточную линию медсестры для всех студентов и аспирантов.Дипломированная медсестра поможет оценить ваши симптомы и порекомендует домашние средства или поможет записаться на прием в кампусе. Чтобы подключиться, позвоните по номеру 303-492-5101 .