В каких продуктах содержится витамин D

Увеличение случаев выявления рахита у детей и заболеваний опорно-двигательного аппарата у взрослых отчасти связано с недостатком витамина D. При его нехватке отмечаются выраженные изменения в строение костной ткани, а дефицит витамина сопровождается опасными для жизни состояниями. В то же время, элемент легко можно получить как с пищей, так и с помощью добавок. Поэтому при появлении подозрительных симптомов важно знать, в каких продуктах содержится витамин Д и какие еще есть методы восполнения недостатка.

Роль витамина Д для организма

Витамин Д не зря называются «солнечным». Именно в коже происходит преобразование формы, которую человек получает из продуктов питания, в ту, которая легко усваивается организмом. За счет синтеза, протекающего в слоях кожи, организм получает 80% суточной нормы. Именно поэтому при выраженном недостатке солнечного света, например, в зимнее время года, в регионах с дождливым климатом, возрастает необходимость увеличивать объем поступающего с пищей витамина Д.

В первую очередь, витамин необходим для нормального усвоения кальция. Он в свою очередь является строительным материалом для костной ткани. Но, помимо этого, недостаток витамина может стать причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижения защитных сил организма. Кроме того, он участвует в обменных процессах и помогает щитовидной железе выполнять свои функции.

Стоит отметить, что с продуктами питания мы получаем только Д2, тогда как в коже под воздействием ультрафиолета образуется Д3. Обе формы можно назвать предшественниками. Это неактивные формы, которые не усваиваются организмом. Поэтому изначально вещества поступают в печень, там преобразуются в промежуточную форму, далее поступают в почки, где уже образуется активная форма. Только после этого начинается действие витамина Д во всех тканях и органах.

Кто рискует столкнуться с дефицитом витамина

Как уже было сказано, большая часть суточной нормы образуется от контакта с солнечным светом. При этом у обладателей темной кожи данный процесс протекает иначе. Дело в том, что темная кожа обусловлена наличием пигмента. Чем темнее оттенок, тем меньше под воздействием ультрафиолета вырабатывает витамин. Это касается не только смуглых людей, но и загорелых. То есть, в начале летнего сезона бледная кожа позволит насытить организм витамином Д, но уже через несколько дней с изменением оттенка кожи поступление этой формы витамина будет уменьшаться. Стоит отметить, что похожим эффектом обладает и солнцезащитный крем. То есть, нанося состав, мы замедляем выработку вещества. Но отказывается от УФ-фильтров нельзя, так как это опасно солнечными ожогами.

По этой же причине меньше вырабатывается витамин у офисных работников. Объясняется просто: проведение полного рабочего дня в помещении исключает полноценный контакт с солнцем. Поэтому витамин не вырабатывается в данной форме.

Следующая группа риска – веганы и вегетарианцы. Объясняется это тем, что большое количество витамина содержится в продуктах животного происхождения – рыба, желтки яиц. Веганы отказываются от подобных блюд, тем сам исключая из рациона лучшие источники витамина Д. В то же время, здесь есть пусть не стопроцентная замена, но неплохая альтернатива. В качестве источника можно использовать сыр тофу, грибы шиитаке или овсянку. Конечно, содержание витаминов в них значительно ниже, но это будет существенным вкладом в профилактику развития дефицита.

Выделяются и другие ситуации, когда существует риск столкнуться с недостатком вещества:

• Пациенты с патологиями печени. Сюда же стоит отнести жировое перерождение при алкоголизме, цирроз.
• Больные с нарушением работы почек – гломерулонефрит, пиелонефрит в хронической форме. Это затрудняет синтез активной формы витамина Д.
• Люди с непереносимостью лактозы, а также с воспалительными патологиями кишечника. Это затрудняет всасывание вещества в тканях органа.
• Люди с избыточной массой тела, в том числе и с ожирением. Объясняется тем, что жировые клетки активно накапливают в себе витамин Д, создавая депо, при этом процесс возврата нарушается. В результате этого организм получает необходимое количество вещества, но усвоить его не может, так как большая часть содержится в жировых тканях.
• Пациенты, вынужденные длительно принимать противогрибковые препараты, лекарственные средства для лечения эпилепсии, кортикостероиды. Они могут способствовать выраженному недостатку витаминов.

Как распознать дефицит или избыток витамина

На начальных стадиях определить потребность в витамине практически невозможно. Как правило, пациент ощущает мышечную слабость и дискомфорт в костях. Однако подобная симптоматика отмечается при большом количестве патологий.

В то же время, если проигнорировать на данной стадии признаки, состояние будет усугубляться. Классическими проявлениями являются рахит и остеопороз. Помимо этого, появляется снижение аппетита, хронические тазовые боли, нарушение сна, мышечные спазмы, выпадение волос, сухость кожи и так далее.

Но более опасной является передозировка витамин Д. Сразу стоит отметить, что с продуктами питания и в результате прогулок под лучами солнца избытка витамина не будет никогда. Он может возникнуть только при бесконтрольном применении биологически активных веществ и добавок с витамином Д. Особенно это касается препаратов на основе активных форм – кальциферола.

Сам витамин Д не так опасен для организма, но он приводит к избытку кальция. И уже кальций оказывает свое токсическое действие. Это сказывается на эмоциональном состоянии, появляется депрессия, апатия, раздражительность. Страдает кишечник и вся пищеварительная система – появляются запоры, тошнота, боли в животе. Имеется высокий риск формирования язвы желудка, а при выраженном избытке – панкреатита.

Проблема еще и в том, что все жирорастворимые витамины имеют способность накапливаться в тканях и создавать депо. Поэтому даже при выявлении признаков избытка, сразу нормализовать уровень веществ не удастся.

Как определить уровень витамина Д

Наиболее достоверный способ определить уровень вещества – провести лабораторное исследование крови. Иных методов на сегодня нет. Как правило, исследование направлено на определение в крови количества переходной формы, которая образуется в печени. В то же время, если у пациента имеются патологии почек, затрудняющие дальнейший синтез, необходимо также провести исследование на определение уровня активной формы, образующейся в почках. У остальных людей с нормальной функции почек данное исследование не будет иметь смысла, так как оно не покажет истинный уровень витамина Д в организме.

Нормальными показателями являются 30-100 нг/мл. Ниже этого показателя указывает как недостаток, в то же время уровень ниже 20 будет считается выраженным дефицитом. Превышение более 100 указывает на избыток, а повышении более 150 сопровождается токсическим отравлением организма, что опасно вплоть до комы.

От чего зависит усвояемость вещества

Выделяется несколько факторов, влияющих на выработку и усвоение витамина:

• Длина волны солнечного света. В течение года угол солнечного света меняется. Чем он больше, тем больше длина волны, соответственно, количество фотонов, достигающих поверхности земли, меньше. Поэтому в разных регионах степень выработки будет различной.
• Исходная пигментация кожи. Обладатели темной кожи отличаются меньшей степенью синтеза витамина Д под воздействием солнечного света. По сравнению с ними у обладателей бледной кожи Д3 вырабатывается в большом количестве даже от кратковременного контакта с солнечными лучами.
• Возраст человека также играет значение. С годами за счет уменьшения содержания 7-дегидрохолестерина снижается и скорость выработки витамина. Поэтому у молодых людей этот процесс протекает быстрее, чем после 50-60 лет.
• Пациенты с патологиями почек, печени больше рискуют столкнуться с недостатком, так как процесс преобразования в активную форму нарушается.

Как получить витамин Д

Существует много способов восполнить недостаток веществ. За счет продуктов питания и загара можно обеспечить организм необходимой нормой и при этом избежать передозировки. Но нужно четко понимать, как получить витамин Д, в каких продуктах он содержится и когда нужно использовать препараты для повышения уровня витамина.

Рыба

Морепродукты являются лучшим источники вещества. Наиболее подходящими будут лосось и макрель. В 100 граммах первого содержится 450 МЕ витамина Д. Еще один вариант получения пользы от морепродуктов – печень трески. Здесь уже содержится 1360 МЕ.

Молочные продукты

Молоко, а также сыры, йогурты, кефиры, творог содержат большое количество кальция и витамина Д. Вместе они усваиваются значительно быстрее. Но нужно помнить, что молочные продукты также содержат и жиры, поэтому употреблять столь калорийный продукт стоит умеренно.

Яичные желтки

Яйца содержат витамин Д3, то есть его неактивную форму. В одном желтке содержится 50 МЕ. Для получения максимальной пользы употреблять стоит целые яйца, а не отдельно только желток.

Грибы

Все культурные виды содержат в своем составе стирол эргостерин. Это натуральный предшественник витамина Д. Под воздействием ультрафиолета плодовые тела сами перерабатывают Д3 в активную форму. Поэтому употребляя грибы, можно восполнить недостаток сразу активной формой.

Овощи

Как правило, это все овощи с темно-зеленой окраской. Это капуста, зелень, кабачки, патиссоны. Они должны присутствовать в рационе всех без исключения, а вегетарианцы с их помощью смогут восполнить недостаток, образованный по причине отказа от рыбы и яиц.

При составлении рациона нужно учитывать, в чем содержится витамин Д, и активно использовать эти продукты в меню. Но стоит помнить, что любая термическая обработка снижает концентрацию активных веществ. В то же время, грибы, рыбу употреблять сырыми не стоит.

Ультрафиолет

Пребывание под солнечными лучами остается лучшим источником витамина Д. Считается, что для этого достаточно 15 минут нахождения под солнцем, даже в условиях затененности. При этом важно не допустить негативного влияния ультрафиолета. Для того:

• использовать солнцезащитные кремы;
• прикрывать кожу одеждой;
• не находится под солнцем в часы активности.

Стоит помнить, что ультрафиолет опасен не только солнечными ожогами, но и злокачественными образованиями на коже.

Витамины и минеральные комплексы

В ситуации, когда в связи с сезоном получение солнечного загара исключено, а с продуктами питания организм получает минимальное количество витамина, можно использовать добавки, богатые витаминов Д. Здесь у человека есть выбор. Можно использовать добавки с Д2 из растительных компонентов либо Д3 из животных составляющих. Согласно исследованиям, Д3 отличается лучшей усвояемостью по сравнению с Д2.

Помимо этого, стоит учитывать дозы витамина и возраст. Естественно, для детей дозировка будет ниже. Кроме того, отличаться может и форма. Малышам до года оптимально использовать капли на масляной основе.

Не стоит забывать, что существует большое количество комплексов, где есть витамин Д. Особенно часто используется сочетание с кальцием, что улучшает усвояемость веществ.

Витамин Д в комплексе Бионик

Оптимальный вариант при выраженном недостатке, а также в зимнее время года – прием комплексных витаминов, и лучшим выбором будет BIONIQ IMMUNE. Это 16 самых важных витаминов для организма в идеально подобранной дозировке. Главным преимуществом будет микрокапсулированная форма. За счет этого каждый витамин всасывается в оптимальном для этого процесса отделе пищеварительной системы. Они не мешают другу и полностью усваиваются, оказывается максимально выраженный эффект. BIONIQ IMMUNE – уникальный результат современных технологий для здоровья вашего организма.

‍

Где содержится витамин D: 10 продуктов

В зимнее время года сложно получить этот витамин от его главного «поставщика» — солнца. Поэтому мы выяснили, в каких продуктах достаточно высокое содержание витамина D.

Витамин D, наравне с такими важными витаминами, как А, С и Е, также необходим организму. В первую очередь он нужен для усвоения организмом кальция. Как известно, главная функция кальция — это рост и укрепление костей и зубов, а без витамина D кальций не выполнит свои задачи, так как попросту не сможет усвоиться. Поэтому недооценивать роль витамина D нельзя. Также «солнечный витамин» укрепляет иммунитет. Нехватка витамина D может привести к весьма печальным последствиям: рахиту, ослабленному иммунитету, повышенному риску возникновения рака и остеомаляции.

The Institute of Medicine установил суточную норму витамина D в объёме 0,635 мг.

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

— Недостаток витамина D характерен для 95—98 % жителей северных широт и центральной части России. В последнее время его дефицит отмечают и у жителей южных широт. Связано это с тем, что люди используют слишком сильный солнцезащитный крем и меньше бывают на свежем воздухе. Нехватка витамина D у взрослых людей может стать причиной сезонными аффектными расстройствами (SAD), депрессии, ожирения и снижения иммунитета. На сегодняшний день известно, что это вещество принимает участие в синтезе нейромедиатора — дофамина, который оказывает стимулирующее воздействие. Низкий уровень дофамина связан со слабой мотивацией, нехваткой энергии, проблемами с контролем эмоций. Неслучайно сезонный «сплин» накрывает многих именно осенью и зимой, когда световой день укорачивается и получить достаточную дозу витамина D на солнце невозможно.

Одна из функций витамина D — стимуляция выработки особого белка (кателицидина), который помогает организму справляться с любыми инфекциями и воспалениями.

Ксения Селезнёва

кандидат медицинских наук, диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог медицинского центра «Атлас»

— Всем известно, что витамин D может образовываться в коже под воздействием солнечного света. Более того, это не только витамин, но и гормон. Основная его роль — участие в обмене фосфора и кальция. Эти микронутриенты нужны для образования костной ткани, для нормального роста костей и зубов. Ошибочно предполагать, что в бОльших количествах он нужен детям. Данный витамин необходим на протяжении всей жизни, особенно в пожилом возрасте и особенно женщинам в климактерический период. В этот временной период происходит гормональная перестройка костной ткани и возрастает риск развития остеопороза. При недостатке витамина D костная ткань разряжается, что чревато частыми переломами.

1. Грибы шиитаке

В сыром виде такие грибы редко встретишь на наших прилавках, но в сухом — запросто. Считается, что сушёные шиитаке даже полезнее. Содержание витамина D в них — 0,163 мг в 50 граммах, они повышают иммунитет и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, что, несомненно, важно для здоровья сердца. Грибы шиитаке отлично вписываются в блюда азиатской и европейской кухни.

2. Красная икра

За новогодние праздники, наверно, у всех неплохо пополнились запасы витамина D благодаря икре. В одной столовой ложке этого деликатеса содержится 0,020 мг витамина. Кроме того, икра не только богата омега-3, но и способна бороться с депрессией и другими заболеваниями. Но, конечно, всеми этими свойствами обладает только качественный продукт.

3. Яйца

Наиболее простой и дешёвый источник витамина D по сравнению с икрой — яйца. Мы их часто едим на завтрак, добавляем в салаты и супы, но кто-то может не знать, что яйца содержат немало «солнечного» витамина. Его высокая концентрация находится именно в желтке — 0,042 мг в одном.

4. Говяжья печень

Для разнообразия своего рациона и повышения уровня витамина D можно потреблять и говяжью печень. Хотя в ней не так много этого витамина — 0,053 мг в готовой порции (100 граммов), зато есть ещё витамин А, железо и белок. С печенью нужно быть так же осторожным, как и с яйцами, и потреблять в небольших количествах из-за холестерина.

5. Соевое молоко

Соевое молоко полюбили как вегетарианцы, так и сторонники здорового образа жизни. И ведь не просто так: витаминизированное молоко имеет повышенное содержание витамина D ( 0,127 мг в одной чашке), витамина С и железа. Но всё-таки количество этих витаминов и элементов может колебаться в зависимости от производителя, так как каждый обогащает молоко витаминами на своё усмотрение. То же самое касается и обычного молока.

6. Угорь

Да, тот самый угорь, который мы привыкли видеть в составе роллов, очень (очень-очень) богат витамином D — 4, 978 мг в 100 граммах, это больше суточной нормы почти в 8 раз. Но покупать суши с угрём каждый день из-за этого не нужно — от избытка витамина D могут быть негативные последствия, так же, как и от его нехватки. Среди них: увеличение уровня кальция, что может привести к серьёзным проблемам с почками, сильные судороги, тошнота, повышение давления и другие. Но помимо витамина D, угорь содержит и омега-3.

Это поможет снизить уровень «плохого» холестерина и риск появления рака.

7. Тунец

Одинаково полезен будет как свежий тунец, так и консервированный: и там и там есть важные витамины и минералы, в том числе витамин D — в одной порции (около 100 граммов) содержится половина суточной нормы. Тунец является одним из главных источников постного белка и омега-3, а также железа. Если вы решили покупать консервированного тунца, то внимательно читайте состав и отдавайте предпочтение консервации в собственном соку.

8. Сардины

Как и в других видах рыб, в сардинах много жирной кислоты омега-3, которая выполняет огромную роль в работе нашего организма — начиная от формирования клеточных мембран и заканчивая формированием энергии. В сардинах содержится кальций, калий, железо и другие витамины и элементы. Витамина D в этих маленьких рыбках предостаточно — в 100 граммах его содержится 0,508 мг.

9. Лосось

Лосось тоже богат витамином D — в одной порции (около 100 граммов) содержится 75% суточной нормы и, конечно, омега-3. Но включить эту красную рыбу в свой рацион нужно не только по этим причинам: она способствует хорошей работе мозга, снижает риск болезни Альцгеймера и других дегенеративных заболеваний мозга.

10. Сельдь

Если все вышеперечисленные разновидности рыб вам не по душе, то для повышения уровня витамина D можно есть и сельдь. Несмотря на более низкую цену (по сравнению со свежим тунцом и лососем), сельдь не уступает по количеству «солнечного» витамина в своём составе — из 100 граммов свежей или консервированной рыбы можно легко получить половину суточной нормы.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Продукты с витамином D: фрукты и овощи, о которых вам нужно знать

Дефицит витамина D может быть серьезной проблемой, так как этот витамин имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и предотвращения таких проблем, как остеопороз, рахит, слабая иммунная система и остеомаляция. Тем не менее, прокрастинация, экологические опасности и резкие солнечные лучи — вот некоторые факторы, которые мешают нам выйти на улицу и получить суточную дозу витамина D из одного свободно доступного источника — солнца. Вот где

витамин D фрукты , овощи и другие продукты могут помочь.

Ваше тело естественным образом вырабатывает витамин D, когда кожа подвергается воздействию солнца, поэтому его также называют «солнечным витамином». В зависимости от того, где вы живете, ежедневного воздействия в течение 20 минут достаточно, чтобы восполнить суточную дозу витамина D. Но если у вас недостаточно времени, чтобы проводить время на свежем воздухе, или если вашему организму трудно усваивать его естественным путем, мы рекомендуем попробовать другие источники, такие как как витамин D фрукты, овощи и белки, которые помогут сделать ваши кости крепче и здоровее. Беременные и кормящие женщины также нуждаются в хорошей дозе этого витамина в своем ежедневном рационе для здоровья костей, иммунитета и здорового деления клеток. Это также может помочь предотвратить опасные состояния, такие как преэклампсия.

• 1. Orange juice
• 2. Eggs
• 3. Salmon
• 4. Milk
• 5. Tofu
• 6. Mushrooms
• 7. Рыбий жир
• 8. Сырые устрицы
• Часто задаваемые вопросы о витамине D:

1. Апельсиновый сок

Природные источники витамина D ограничены, однако некоторые легкодоступные продукты обогащены этим питательным веществом, чтобы организм мог удовлетворить суточную потребность. Около 75% людей во всем мире страдают непереносимостью лактозы, а 2-3% страдают какой-либо формой аллергии на молоко. Не забывайте, что многие люди являются вегетарианцами или веганами. По этой причине упакованный апельсиновый сок во многих странах обогащают витамином D и другими питательными веществами, такими как кальций, чтобы убедиться, что вы не упустите свою потребность в витамине D.

2. Яйца

Цельные яйца не только богаты белком и питательными веществами, но и являются отличным источником витамина D . Если вы не хотите зависеть только от обогащенных витамином D фруктовых соков, вы можете употреблять яйца. Однако помните, что белок в яйце находится в белке, минералы, жиры и витамины — в желтке. Таким образом, вам придется съесть целое яйцо, чтобы получить эту дозу витамина D . Яйца — один из самых универсальных продуктов , вы можете каждый день готовить их в разных вариациях и получать свою квоту витамина D.

3. Лосось

Если вы любитель морепродуктов, у нас есть отличные новости! Рыбий жир содержит одно из самых высоких количеств витамина D, а лосось является очень полезной жирной рыбой . В 100 г филе лосося содержится около 450 МЕ витамина D! Это не все! Не забывайте об омега-3 жирных кислотах, которые полезны для здоровья сердца. Невегетарианцы, любящие морепродукты, могут получить рекомендованные дозы витамина D из жирной рыбы, включая лосося, форель, скумбрию и тунца. Порция рыбы с овощами на гриле на ужин может быть особенно полезной для общего состояния здоровья.

4. Молоко

Большой стакан молока содержит 100 МЕ витамина D, тогда как миска йогурта содержит около 80 МЕ. Количество может быть больше или меньше в зависимости от того, сколько обогащено молоком или йогуртом. Заменители молока для веганов и людей с непереносимостью лактозы, такие как соевое молоко, рисовое молоко, также обогащены витамином D, количество которого указано на этикетке. Фрукты с витамином D , молоко, цельные яйца — отличные варианты для вегетарианцев, которым нельзя есть рыбу. Употребление стакана молока утром или добавление его в смузи — отличный способ включить витамин D в свой рацион.

5. Тофу

Витамин D в основном содержится в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцы и веганы подвергаются более высокому риску недополучения его. Тофу — еще один распространенный продукт, доступный на рынке, который обогащен витамином D для веганов и людей с непереносимостью лактозы, чтобы получить рекомендуемую суточную дозу. Опять же, вы можете проверить количество на порцию на упаковке и внести соответствующие коррективы. Жареный тофу с овощами — отличный способ употреблять эту пищу, обогащенную витамином D.

6. Грибы

За исключением витамина D, фруктов , соков и молока, грибы являются единственными растительными продуктами, которые являются хорошим источником витамина D . Как и люди, грибы синтезируют этот витамин под воздействием солнечного света. Однако не все виды грибов полезны, так как большинство из них выращены в темноте и не содержат нужного вам витамина. Майтаке и портобелло — это два вида грибов, которые вы можете включить в свой рацион. Одна чашка нарезанных кубиками грибов портобелло может содержать до 400 МЕ витамина D. Вы можете добавить грибы в свой суп, макароны или обжарить их в небольшом количестве масла и чеснока.

7. Жир печени трески

Жир печени трески обладает многими преимуществами и полезен для общего состояния здоровья. Тем не менее, многие люди не находят это очень аппетитным. В наши дни капсулы с маслом печени трески приправлены мятой или цитрусовыми, поэтому у вас не будет неприятной отрыжки, когда вы ее лопнете. Одна столовая ложка масла печени трески содержит около 1300 МЕ витамина D, что в два раза превышает рекомендуемую диетическую норму, избыток витамина D тоже нехорош. Если вы не хотите получать витамин D из фруктов , молока или других вариантов, которые вы можете рассмотреть с маслом печени трески. Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать его.

8. Сырые устрицы

Еще одним видом морепродуктов, богатых питательными веществами и витамином D, являются устрицы. Моллюски, живущие в соленой воде, устрицы низкокалорийны и содержат около 320 МЕ витамина D. Они также содержат больше витамина B12, меди и цинка, чем поливитаминные таблетки. Фрукты определенно содержат меньшее количество витамина D , чем морепродукты, поэтому, если вы не вегетарианец и любите морепродукты, сырые устрицы и лосося являются самыми богатыми источниками . Добавление вареных устриц в салат не только добавит вкуса, но и принесет много пользы для здоровья.

Часто задаваемые вопросы о витамине D:

В. Могу ли я быстро повысить уровень витамина D?

A. Самый эффективный способ сделать это – ежедневно проводить некоторое время на солнце, есть жирную рыбу или морепродукты или принимать добавки.

В. Что вызывает низкий уровень витамина D в организме?

A. Дефицит может быть результатом недостаточного пребывания на солнце и нарушений здоровья, таких как желудочно-кишечные заболевания и заболевания печени.

В. Как низкий уровень витамина D влияет на организм?

A. Депрессия, выпадение волос, утомляемость и утомляемость — некоторые последствия низкого уровня витамина D в организме.

6 Хорошие источники витамина D для вегетарианцев

Витамин D, также известный как солнечный витамин, является жирорастворимым витамином, необходимым для оптимального здоровья.

Помогает организму усваивать кальций и поддерживать адекватную концентрацию магния и фосфатов в сыворотке — трех питательных веществ, важных для зубов, мышц и костей. Он также играет решающую роль в развитии мозга, работе сердца, иммунной системе и психическом здоровье.

Низкий уровень витамина D широко распространен во всем мире. Симптомы дефицита включают утомляемость, мышечные боли, слабые кости и — у детей — задержку роста (1, 2).

Для поддержания адекватного уровня дети в возрасте до 12 месяцев должны получать 400 МЕ (10 мкг) витамина D в день, а дети в возрасте 1–13 лет должны получать 600 МЕ (15 мкг) в день. Взрослые и беременные или кормящие женщины должны стремиться к 600 и 800 МЕ (15 и 20 мкг) в день соответственно (2).

Тем не менее, очень немногие продукты содержат этот витамин, а те, которые содержат, в основном продукты животного происхождения. Таким образом, может быть трудно получить достаточное количество этого питательного вещества из своего рациона, особенно если вы вегетарианец или веган.

В то же время несколько продуктов и приемов могут дать вам толчок.

Вот 6 хороших источников витамина D для вегетарианцев, некоторые из которых подходят и для веганов.

Ваша кожа может вырабатывать витамин D под воздействием солнечных ультрафиолетовых лучей B (UVB). Большинство людей таким образом получают хотя бы часть своего витамина D.

По данным Национального института здоровья (NIH), подвергать лицо, руки, ноги или спину воздействию солнечных лучей в течение 5–30 минут два раза в неделю — без солнцезащитного крема — обычно достаточно для получения оптимального уровня витамина D (3).

Однако, в зависимости от вашего географического положения или климата, достижение такой степени воздействия прямых солнечных лучей может оказаться нецелесообразным.

Дополнительные факторы, такие как сезон, время суток и степень загрязнения или смога, а также ваш возраст, цвет кожи и использование солнцезащитного крема, также влияют на способность вашей кожи вырабатывать достаточное количество витамина D (2).

Например, смог или пасмурный день могут уменьшить силу УФ-лучей до 60%. Более того, пожилым людям и людям с более темным оттенком кожи может потребоваться значительно больше 30 минут пребывания на солнце для выработки достаточного количества витамина D (3).

Тем не менее, чрезмерное пребывание на солнце может увеличить риск развития рака кожи. Поэтому Американская академия дерматологии призывает людей не полагаться на солнце как на основной источник витамина D (4).

Резюме

Ваша кожа вырабатывает витамин D под прямым воздействием солнца. Тем не менее, несколько факторов могут снизить выработку витамина D в организме, и чрезмерное пребывание на солнце не рекомендуется, так как это может повысить риск развития рака кожи.

Грибы обладают уникальной способностью вырабатывать витамин D под воздействием УФ-излучения. Это делает их единственным съедобным растительным источником витамина D (5, 6, 7).

Например, дикорастущие грибы и грибы, подвергшиеся искусственному воздействию УФ-излучения, могут содержать от 154 до 1136 МЕ (3,8–28 мкг) витамина D на порцию в 3,5 унции (100 г) (8, 9, 10, 11). .

Более того, содержание витамина D в них остается высоким в течение всего срока годности и, по-видимому, так же эффективно повышает уровень этого витамина в организме, как и добавки с витамином D (12, 13).

Тем не менее, большинство коммерческих грибов выращивают в темноте и не подвергают воздействию ультрафиолетового света, а это означает, что они, вероятно, содержат очень мало витамина D (14).

При покупке ищите на этикетке примечание о содержании витамина D. Если у вас возникли проблемы с поиском грибов, подвергшихся воздействию ультрафиолетового излучения, вам может повезти в местном магазине здоровой пищи или на фермерском рынке, где часто продаются дикорастущие грибы.

Имейте в виду, что не все дикорастущие грибы съедобны. Употребление в пищу ядовитых может вызвать симптомы, начиная от легкого расстройства желудка и заканчивая отказом органов и даже смертью. Таким образом, вы не должны добывать себе дикие грибы, если вы не прошли специальную подготовку (15, 16).

резюме

Грибы, подвергшиеся воздействию УФ-излучения, содержат различные уровни витамина D и, по-видимому, столь же эффективны для повышения уровня витамина D, как и добавки. Однако большинство грибов, выращенных традиционным способом, не подвергаются воздействию ультрафиолетовых лучей и содержат очень мало этого витамина.

Яичные желтки содержат витамин D, хотя их конкретное количество в значительной степени зависит от диеты кур и доступа к улице.

Например, яйца, полученные от кур, которых кормили кормом, обогащенным витамином D, могут содержать до 6000 МЕ (150 мкг) на желток, тогда как яйца от кур, которых кормили обычным кормом, содержали только 18–39МЕ (0,4–1 мкг) (17, 18).

Точно так же куры, которым разрешено выгуливать на открытом воздухе, подвергаются воздействию солнечного света и обычно несут яйца, содержащие в 3–4 раза больше витамина D, чем яйца кур, выращенных в помещении (18, 19, 20).

Яйца, выращенные на свободном выгуле, или органические яйца, как правило, содержат больше витамина D. На этикетке также может быть указано, что яйца обогащены этим питательным веществом.

краткий обзор

Яичные желтки могут обеспечить значительное количество витамина D, особенно если яйца получены от цыплят, получающих обогащенный корм или находящихся на открытом воздухе.

Сыр является естественным источником витамина D, хотя и в очень малых количествах.

Большинство разновидностей содержат 8–24 МЕ (0,2–0,6 мкг) витамина D на порцию в 2 унции (50 грамм). Уровни варьируются в зависимости от способа производства сыра.

В сырах Фонтина, Монтерей и Чеддер больше, а в моцарелле меньше. Мягкие виды, такие как творог, рикотта или сливочный сыр, почти не содержат витамина D (21, 22, 23).

Некоторые виды также могут быть обогащены витамином D, и это будет указано на этикетке или в списке ингредиентов.

Краткий обзор

Сыр является естественным источником витамина D, хотя и в очень малых количествах. Чеддер, Фонтина и Монтерей могут похвастаться чем-то большим.

Хотя некоторые продукты естественным образом содержат небольшое количество витамина D, многие продукты обогащены этим питательным веществом. Хотя стандарты обогащения различаются в зависимости от страны, некоторые из этих продуктов включают:

• Коровье молоко. В зависимости от страны, в которой вы живете, вы можете ожидать, что 1 чашка (240 мл) молока будет содержать до 120 МЕ (3 мкг) витамина D (24, 25).
• Немолочные напитки. Растительное молоко, такое как соевое, рисовое, конопляное, овсяное или миндальное молоко, а также апельсиновый сок часто обогащены таким же количеством витамина D, как и коровье молоко. Они могут содержать до 100 МЕ (2,5 мкг) витамина D на 1 чашку (240 мл) (26, 27, 28, 29).
• Йогурт. Некоторые молочные и немолочные йогурты обогащены витамином D, что дает около 52 МЕ (1,3 мкг) этого витамина на 3,5 унции (100 грамм).
• Тофу. Не все тофусы обогащены, но те, которые содержат около 100 МЕ (2,5 мкг) на 3,5 унции (100 грамм) (30, 31).
• Горячие и холодные каши. Овсяные хлопья и готовые к употреблению хлопья часто обогащают витамином D: 1/2 стакана (120 граммов) содержат до 120 МЕ (3 мкг) в зависимости от сорта (32, 33, 34).
• Маргарин. В отличие от сливочного масла, которое обычно не обогащено витамином D, многие марки маргарина добавляют это питательное вещество. Одна столовая ложка (14 граммов) обычно содержит около 20 МЕ (0,5 мкг) (35).

Из-за несовместимости стандартов обогащения в разных странах проверка списка ингредиентов или этикетки пищевых продуктов остается лучшим способом проверить, обогащены ли они витамином D и сколько он содержит.

резюме

Многочисленные распространенные продукты и напитки, включая молочные и немолочные продукты, а также некоторые злаки, обогащены витамином D. Поскольку стандарты в разных странах различаются, лучше внимательно прочитать этикетку.

Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества витамина D из своего рациона, добавки могут служить надежным и постоянным источником. Они бывают двух видов (36):

• Витамин D2: обычно получают из дрожжей или грибов, подвергшихся воздействию УФ-лучей
• Витамин D3: обычно получают из рыбьего жира или овечьей шерсти, а веганские формы недавно были разработаны из лишайника

повышение и поддержание более высокого уровня в крови витамина D, чем D2.

Тем не менее, при приеме в меньших суточных дозах преимущество D3 над D2 оказывается намного меньшим (36).

Вы можете узнать, какой тип добавки содержится в вашей добавке, прочитав этикетку. Большинство добавок D3, полученных из лишайников, также имеют веганскую сертификацию.

Поскольку витамин D является жирорастворимым, его употребление с жирной пищей может увеличить его усвоение (37).

Имейте в виду, что рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 400–800 МЕ (10–20 мкг) в зависимости от таких факторов, как возраст и беременность. Превышение этой дозы в течение длительного времени не рекомендуется, так как это может вызвать токсичность (38).

Симптомы интоксикации витамином D могут включать спутанность сознания, трудности с концентрацией внимания, депрессию, боль в животе, рвоту, высокое кровяное давление, потерю слуха, психоз и, в крайних случаях, почечную недостаточность и кому (38).

резюме

Добавки являются надежным и постоянным источником витамина D.