Как правильно делать выпады для ягодиц дома: Страница не найдена • Фитнес дома

Содержание

Узнаем как будет правильно выполнять болгарские выпады?

Упругая и подтянутая попа — это не природный дар, а результат тяжёлого и упорного труда. Сделать ваши ягодицы более круглыми и красивыми можно только благодаря регулярным тренировкам и сбалансированной диете.

Рецепт прост — заставьте себя ежедневно заниматься дома или в зале хотя бы по 15-20 минут в день и откажитесь от сладкого, мучного, алкоголя и вредных продуктов (чипсов, сухариков, полуфабрикатов и т.п.).

Сегодня мы рассмотрим упражнение, которое способно помочь согнать жир с ног и придать им отчётливый рельеф — болгарские выпады.

Зачем делать это упражнение?

Видов выпадов существует много. У каждого из них своя техника выполнения и уровень нагрузки на мышцы.

Чем же хороши болгарские выпады? В процессе выполнения такого варианта упражнения вся нагрузка ложится только на переднюю ногу, которая выполняется сгибания и разгибания.

Это означает, что прицельно прорабатываются мышцы только рабочей ноги, в то время как другой ногой помочь себе никак нельзя.

Кроме того, благодаря наличию только одной точки соприкосновения с полом, тело автоматически считает такое положение неустойчивым и моментально включает соответствующие мышцы-стабилизаторы. Так что будут прорабатывается не только основные группы мышц, но и дополнительные, что благоприятно влияет на общее развитие мускулатуры.

Также полезно делать болгарские выпады тем людям, которые имеют явный разбаланс силы в ногах. Это часто встречается у «яростных» правшей и левшей. Из-за глобального преимущества, которое вытекает из особенностей физиологического развития, одна нога сильнее и больше второй. Такие выпады помогут успешно справиться с этой проблемой.

Какие мышцы работают?

Выполняя болгарские выпады, вы включает в работу такие мышцы, как:

— большая ягодичная;

— квадрицепс;

— камбаловидная;

— приводящая;

— мышцы-стабилизаторы.

Как видно, группа рабочих мышц достаточна объёмная, что и позволяет успешно развивать ноги с помощью этого упражнения.

Подготовка к упражнению

Болгарские выпады для ягодиц следует делать только с размятыми мышцами и разогретыми суставами ног.

В основном это упражнение делается не в начале, а в конце занятия, когда необходимо завершить тренировку. Делая выпады с небольшим весом, вы сможете избежать травм и лишней нагрузки на суставы.

К примеру, если ваша тренировка состоит из 4-5 упражнений, то выпады стоит делать не раньше, чем по счету.

Их можно делать без дополнительного веса или же со штангой, гантелями. В таком случае вам понадобятся эти спортивные снаряды. Также обязательно нужна либо лавка, либо стул, на который вы сможете положить нерабочую ногу.

Болгарские выпады со штангой

Рассмотрим технику выполнения этого упражнения со штангой.

Лучше всего, если вы будет делать болгарские выпады для ягодиц не самостоятельно, а при поддержке инструктора или партнёра, чтобы избежать травм.

Итак, возьмите штангу и положите её себе на плечи, чтобы вам было комфортно и не было болевых ощущений в шейном отделе позвоночника. Можно под шею положить полотенце, чтобы не так сильно штанга давила на позвонки.

Встаньте ровно рядом с горизонтальной лавкой, приготовленной заранее. К ней вы должны быть спиной на расстоянии примерно в 1-1.5 шага.

Первой будем качать правую ногу. Для этого левую голеностопом положите на скамью, как того требуют болгарские выпады. Фото, приведённое ниже, поможет вам занять правильную позицию.

Вы должны уверенно стоять на правой ноге таким образом, что чувствовать хорошее равновесие. Стойте прямо, слегка согнув правую ногу в колене.

Сделайте вдох и начните сгибать переднюю ногу в коленном суставе до тех пор, пока образованный угол не составит 90 градусов. В это время передняя поверхность бедра (квадрицепс) будет параллелен полу.

Замрите в таком положении на секунду и начинайте возвращается в исходное положение, поднимаясь вверх.

Далее таким же образом выполняйте повторения необходимое количество раз, поменяйте ногу и сделайте тоже самое на левую.

Болгарские выпады с гантелями

Можно выполнять это упражнение и с гантелями. Лучше всего подобрать вес снарядов такой, чтобы вы смогли сделать хотя бы по 12 повторений на каждую ногу.

Если у вас слабые или травмированных кисти рук, но вы не хотите работать со штангой, то воспользуйтесь спортивными лямками, выполняя болгарские выпады.

Техника выполнения выпадов с гантелями похожая на предыдущую. Разницей будет лишь то, что не нужно снаряды закидывать себе на плечи, а достаточно просто взять их в руки и выпрямить вдоль корпуса.

Однако с гантелями намного осложнение удерживать равновесие, так что если вы не уверены в своих мышцах-стабилизаторах, то лучше выполнять упражнение со штангой.

Когда ждать первых результатов?

По сравнению с обычными выпадами, такой вариант исполнения более эффективен, ведь работает только одна нога, в то время как второй вы никак не сможете себе помочь или заняться читингом.

Благодаря этому результаты придут намного раньше. Но для того чтобы привести свои ягодицы в порядок, недостаточно выполнять только это упражнение. Тренировочная программа должно включить и приседы, и мёртвую тягу, тренировку икроножных мышц.

При правильной тренировке вы начнёте замечать результаты уже после второй недели упорных занятий. Они могут проявляться как визуально, так и физически — вам будет намного легче делать то, что ещё неделю назад было очень сложно.

Поэтому смело включайте это упражнение в свою программу и развивайтесь.

Как правильно делать выпады: виды, техника, советы спортсменов

О том, как правильно делать выпады, информации очень много, но проанализировав ее, можно понять, что рассказывать, как делать правильно выпады, недостаточно, ведь важно знать еще и то, какие мышцы при этом работают. Выполнять данные упражнения просто потому, что кто-то отмечает, что это эффективно, мало. Нужно понимать, какие мышцы при этом работают. Ведь именно цель, стоящая перед физическими упражнениями, влияет на то, какие именно выпады нужно будет выполнять.

Существует 2 основных вида выпадов:

Вперед.
Назад.

В зависимости от этого включаются в работу определенные группы мышц. Сложного в данного рода занятиях ничего нет, поэтому работать над ягодичными мышцами, над мышцами бедер или икр можно даже дома самостоятельно, не обращаясь за помощью к инструктору.

Выпады на месте вперед

Выполняя данные упражнения, в первую очередь вы напрягаете квадрицепсы — переднюю поверхность бедра. Также в выполнении этого упражнения участвуют и ягодицы. Именно поэтому данного рода занятия рекомендованы тем, кто не удовлетворен формой и состоянием своих ягодиц.

При выполнении таких выпадов нужно сделать шаг вперед. В этом случае необходимо сгибать ногу так, чтобы коленка не была выдвинута дальше, чем расположен носок. Обе ноги при этом должны быть согнуты в коленях, и угол этот должен быть равен приблизительно 90°. Идеально ровная, прямая спина позволит оказать максимально возможную нагрузку на каждую мышцу, задействованную в выполнении выпада. Оттолкнувшись от пола пяткой, нужно вернуться в исходное положение. После этого не нужно долго отдыхать, а надо перейти к выполнению следующего выпада. При этом придерживаться необходимо тех же самых правил и рекомендаций, которые были даны для первого этапа выпадов вперед. Остается лишь менять ноги и поочередно выполнять одни и те же движения.

Классические выпады назад

Данная разновидность упражнений при верной технике в большей степени нагружает уже ягодичные мышцы, поэтому если вы не знаете, как можно правильно делать выпады для ягодиц, обратите особое внимание именно на этот тип упражнений.

Здесь также тренируются и мышцы бедра, но если вы все же планируете выполнять упражнение с акцентом на ягодицы, то следить нужно за следующими показателями: как и на предыдущем этапе, нужно сделать шаг, но теперь уже назад. При этом тоже обращается внимание на колено рабочей ноги, которое не должно выступать при сгибании за носок рабочей ноги. В колене передней ноги должен опять-таки образовываться угол равный 90°, спина снова должна оставаться прямой. Но еще одним отличием от предыдущего типа выпадов является то, что эффективность их зависит уже от положения корпуса. Если при выпаде вперед корпус оставался вертикальным, то при выпадах назад его необходимо наклонять вперед.

Таз при этом отводится максимально назад. Это требование предъявляется для того, чтобы сместить акцент именно на мышцы ягодиц. Возвращаясь в исходное положение, отталкиваться нужно тоже через пятку. Далее меняете ногу и повторяете все предыдущие элементы.

Другие типы упражнений

Немного усложненный вариант — амплитудные выпады. Они выполняются тогда, когда угол, образуемый в колене согнутой ноги, составляет уже более 90°. При этом нога остается практически прямой. Это добавляет упражнению амплитудность, и бедро опускается ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Еще одной разновидностью выпадов являются выпады на одном месте. Здесь уже не нужно делать шаги и выставлять и отставлять ноги. Исходное положение — правая нога выставлена вперед, расстояние между стопами составляет приблизительно 40-50 см.

Пятка левой ноги поднята, не касается пола. Техника выполнения здесь практически не отличается от предыдущих типов. Необходимо сгибать левую ногу в колене, дотягиваясь им до пола. Корпус в данном случае наклоняется вперед, но поясница не должна округляться. Таз уводите назад, при этом опять следите, чтобы пятка левой ноги оставалась в исходном положении.

Возможно осуществление выпадов с разворотом стопы внутрь. Такая постановка стоп позволяет лучше почувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра. Описанные ранее правила действуют и для этого упражнения, за исключением того, что носок правой ноги должен быть вывернут внутрь. Левую ногу нужно держать несколько косо. Все это необходимо для максимального напряжения мышц бедер.

Не стоит забывать и о таком упражнении, как выпады в сторону. С их помощью ягодичные мышцы прорабатываются тоже максимально эффективно. Техника выполнения: осуществляется выпад одной ногой в сторону, таз отводится назад (как будто вы садитесь на кончик поставленного далеко стула), корпус в это время наклоняется вперед

При этом можно вытягивать руки веред перед собой, соединяя их при приседании в замок.

Выполняя то или иное упражнение, надо следить за тем, чтобы все рекомендации соблюдались максимально точно. На начальных этапах в исходное положение можно будет возвращаться, отталкиваясь от пола почти всей стопой. Однако по возможности старайтесь вес тела переносить на пятку и стремиться к этому при каждом новом подходе. В результате эффективность упражнений достигнет максимума. Такого рода занятия зарядят вас энергией на целый день, позволят сделать ноги крепче и красивее.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек.

Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

как накачать в домашних условиях

Чтобы иметь красивое и стройное тело, нужно регулярно посещать тренажерный зал или выполнять упражнения в домашних условиях. Существует целый комплекс занятий, который поможет добиться красивой формы груди, плоского живота, стройных ног и т. д. Однако сегодня речь пойдет о том, как накачать ягодицы.

Как можно накачать ягодицы дома

Существует несколько эффективных упражнений для упругой и красивой попы, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вас интересует вопрос, как накачать ягодицы не выходя из дома, то ознакомьтесь внимательнее с данной статьей.

Приседания для тренировки ягодиц

Приседания являются самыми эффективными упражнениями, выполняемые в домашних условиях, с помощью которых можно довольно быстро добиться упругости попы.

Во время их выполнения задействуется сразу целый комплекс мышц, однако, упор делается на бедра и ягодицы. Такие упражнения также способствуют уменьшению массы тела. Следовательно, с их помощью можно не только подкачать мышцы, но еще и добиться похудения и такой результат достигается, не выходя из дома.

Классические приседания.

Если вы хотите понять, как приседать, чтобы накачать ягодицы, то вам следует ознакомиться с упражнением, которое будет рассмотрено далее.

Перед тем как приступить непосредственно к самим упражнениям, следует размять мышцы. Данную задачу может с легкостью осуществить бег. Достаточно 10-минутной пробежки для того, чтобы мышцы разогрелись. После этого следует приступать к занятиям.

Выполнение приседаний:

Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы вам было удобно садиться, носки при этом должны смотреть в разные стороны. Взгляд должен быть сфокусирован в одной точке. Сделайте руки замком и вытяните их перед собой.
Далее, имитируйте приседание на стул. При этом бедра нужно опустить до того уровня, пока они не окажутся в параллели к полу. После этого можно выпрямиться.
Сколько делать повторов определите самостоятельно. Рекомендуется их выполнять до уставания. Количество подходов – 4.

Чтобы данные упражнения для ягодиц и бедер были более эффективными, нужно их выполнять с утяжелением, т.е. при приседании нужно взять в руки гантели или любые предметы, весом в 1 кг. Подобные тренировки, выполняемые в домашних условиях, помогают добиться скорейших результатов.

Плие.

Чтобы понять, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, необходимо ознакомиться с еще одной техникой выполнения подобных упражнений, выполняемых в домашних условиях, которая называется плие. В данном случае задействованы мышцы ягодиц и бедер с их внутренней стороны.

Вот как следует выполнять такие приседания:

Спину держите прямо, ноги разведите на ширину таза и немного согните их. Носки должны быть разведены настолько, насколько это представляется возможным.
В таком положении следует делать приседания до того уровня, пока бедра не встанут в параллель к полу.
Сколько раз необходимо выполнять такое упражнение, вы должны определить самостоятельно. Лучше всего его делать, пока не появится усталость. После этого нужно прерваться на 2 минуты и выполнить упражнения вновь. Всего рекомендуется сделать 4 подхода.

Здесь так же, как и в предыдущем комплексе, для повышения эффективности упражнений рекомендуется их делать с гантелями в руках. Если таковых не имеется, то подойдет любой утяжелитель, весом в 1 кг каждый. Поскольку упражнение выполняется в домашних условиях, можно взять даже книги.

Выпады для ягодиц

Выпады – это также эффективные упражнения для ягодиц, которые можно сделать в домашних условиях. Они помогают не только накачать попу, но и уменьшить ее размер.

Существует несколько способов того, как сделать выпады для упругости ягодиц, а какие именно будет рассказано далее.

Выпады назад (длинные).

Чтобы данные упражнения дали максимальную пользу, их нужно делать с гантелями в руках. Так же, как и в предыдущих комплексах, их можно заменить утяжелителями.

Выполнение длинных выпадов назад:

Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Носки должны смотреть вперед. Если упражнение выполняется без гантелей и других утяжелителей, то руки нужно положить на талию, а если с ними, то руки нужно согнуть в локтях и просто держать их выпрямленными вдоль по корпусу.

После этого одной ногой сделайте выпад назад. Другую ногу можно согнуть в колене, но убирать из исходного положения ее нельзя. Выпад назад должен быть на максимально возможный шаг.
Делать упражнение следует 20 раз. Когда вы не будете чувствовать усталости после его выполнения, нагрузку следует увеличить.

Можно сказать, что это упражнения для похудения бедер и ягодиц.

Болгарские выпады.

Если вас волнует вопрос, как быстро накачать ягодицы, то вам следует обратить внимание на упражнение под названием болгарские выпады, которое можно выполнять не выходя из дома. Чтобы их сделать, потребуется скамья. Однако дома можно задействовать любое имеющееся возвышение. Возьмите в руки гантели и поехали:

Встаньте прямо, спиной к возвышению (оно должно быть ниже колен), ноги держите сведенными вместе. После этого носок одной ноги поместите на возвышение. При этом другая нога должна «уйти» чуть-чуть вперед, край колена следует поставить в уровень к носку. Следите, чтобы он не «выезжал» за обозначенные границы до завершения упражнения.
Далее, медленно приседайте, чтобы колено встало в параллель к полу. В таком положении следует зафиксироваться на несколько секунд, после чего нужно занять исходную позицию.
Сколько раз делать упражнение? Решайте для себя самостоятельно. Рекомендуется их выполнять до появления усталости. Количество подходов – 4 с 2-х минутным перерывом.

Мостик

Как накачать ягодицы не покидая дома? Добиться такого результата поможет упражнение под названием мостик. Вряд ли найдете человек, который незнаком с техникой его выполнения. Однако в данном случае она будет немного другой.

Сядьте на пол, спиной к какой-либо опоре, высота которой доходит вам до лопаток. Поскольку вы будете проводить занятие дома, в качестве возвышенности можете задействовать диван или кресло. Упритесь в выбранную возвышенность лопатками, при этом положите на опору голову. Ноги разведите в стороны. Руки положите на живот. Спину по возможности держите горизонтально полу. Если не хватает сил, можете слегка ее опустить. Далее, опускайте и поднимайте таз.

Сколько раз делать упражнение, вам подскажет усталость. Как только сил не останется, так можете прерваться минуты на 3. Рекомендуемое количество подходов – 3-4.

Махи, стоя на четвереньках

Махи – это самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц, а также для придания им упругости.

Чтобы выполнить данное упражнение, следует встать на колени и упереться ладонями в пол. Спина при этом должна быть параллельна полу. Далее, согните ногу в колене и отведите его назад до того уровня, чтобы ступня «смотрела» в потолок.

Зафиксируйте позицию на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить по нескольку раз на одной и другой ноге. Выполнить 4 подхода с перерывом в 2 минуты.

Ходьба по стене

Ходьба по стене – это упражнения для увеличения ягодиц, которое можно делать даже дома. Для их выполнения лягте на пол так, чтобы ступни упирались в стену. Далее, выполните имитацию ходьбы вверх и вниз по стене. Упражнения нужно делать до возникновения усталости. Рекомендуемое количество подходов — 4.

Ходьба на попе

Это еще один вид упражнения для увеличения ягодиц. Выполнить его очень просто. Нужно сесть на попу и двигать бедрами назад и вперед. При этом должно получиться так, что вы ходите на ягодицах. Делать упражнение можно, пока не надоест.

Помимо того, что девушки мечтают об упругой попке, многие из них также грезят о плоском животике. Добиться такого результата можно в том случае, если выполнять упражнения на пресс. Их также можно делать не выходя из дома. Вот самые эффективные упражнения, в которых прорабатываются мышцы пресса.

Скручивания в положении лежа на спине

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки разместите вдоль корпуса. После этого от пола оторвите верхнюю часть спины и постарайтесь руками ухватиться за пятки. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Нижняя часть спины не должна отрываться от пола. Работать должна только ее верхняя часть. Постарайтесь весь упор сделать на мышцах пресса. Далее, примите исходное положение. Всего рекомендуется сделать 20 повторений.

Также для пресса следует делать упражнения ножницы и велосипед. Тогда можно добиться быстрого результата.

Если вы хотите накачать пресс и ягодицы, то вам нужно заниматься ежедневно. Для этого следует выделять хотя бы 1 час в день.

Выше рассмотрены самые эффективные упражнения для ягодиц, а также для пресса, которые можно выполнять, не покидая дома. Помимо этого, занятия можно проводить и в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

Если вы надумали посещать тренажерный зал, то там можно обратиться к тренеру, который подскажет, как накачать ягодицы девушке. Если же по каким-то причинам нет возможности воспользоваться его услугами, тогда можно самостоятельно решить проблему, воспользовавшись упражнениями, приведенными ниже.

Упражнения с гантелями

Если вы думаете, как быстро накачать ягодицы, прибегая к тренировкам в тренажерном зале, то лучше всего обратиться к упражнениям с гантелями. В данном случае будут задействованы практически все мышцы, но основной упор пойдет именно на попу.

Приседания с гантелями.

Это упражнения для увеличения ягодиц, а также для придания им упругости. Для их выполнения нужно взять в руки гантели и отвести их за голову на уровень плеч. Далее, нужно делать приседания.

Для достижения положительного результата рекомендуется выполнить 12 приседаний и 3 подхода. Поскольку упражнения проводятся в тренажерном зале, то для их выполнения можно взять любые гантели с тем весом, который будет легко поднимать, но он должен быть не менее 1 кг.

Выпады с гантелями.

Выпады с гантелями – это самые хорошие упражнения для подтяжки ягодиц, которые можно сделать в тренажерном зале. После их выполнения попа становится упругой и, как говорят, «аппетитной». В данном случае задействованы все мышцы, однако, основной упор идет именно на ягодицы.

Делать такие упражнения надо так:

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль корпуса.
Далее, сделайте выпад 1 ногой вперед и зафиксируйте положение на несколько секунд. Тоже проделайте и на другую сторону.
Всего нужно выполнить 12 выпадов на каждую ногу. Рекомендованное количество подходов – 3.

Такой комплекс упражнений для ягодиц поможет быстро добиться желаемого результата.

Упражнения для ягодиц с фитболом

Фитбол – это большой шар, с помощью которого проводятся щадящие, но весьма эффективные тренировки. С его помощью можно выполнять различные упражнения, в том числе и упражнения для подтяжки ягодиц. Фитбол можно найти в любом тренажерном зале.

Выполнять на нем упражнения рекомендуется следующим образом:

Сядьте на него. Ступни при этом должны быть прижаты к полу. После этого немного попрыгайте на фитболе. Ягодицы должны быть плотно прижаты к мячу.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, голени при этом должны лежать на фитболе. После этого попу нужно поднять вверх до максимально возможной высоты.

Прижмите фитбол лопатками к стене. После этого медленно присядьте, опуская при этом мяч вместе с корпусом. Далее, вернитесь в исходное положение.

Такие упражнения на фитболе надо выполнять по несколько раз каждое. Нельзя сказать, что это лучшие упражнения для ягодиц, т.к. они не дадут быстрого результата. Однако они помогут сделать ягодицы упругими, не прилагая к этому особых усилий, и в этом заключается их преимущество перед остальными тренировками.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Упражнения для красивых ягодиц должны включать в себя базовые и изолирующие движения. Базовые движения – это силовые упражнения, которые позволяют быстро нарастить ягодицы, а также сделать их упругими. К таковым можно отнести любые упражнения, которые выполняются с утяжелением.

Изолирующие движения – это такие упражнения, при которых улучшается размер ягодиц, т.к. они служат для изоляции средней или малой ягодичной мышцы. Другими словами, это упражнения для похудения ягодиц. К таковым можно отнести выпады, приседания и все те упражнения, которые выполняются без утяжеления. Они могут дать определенный результат, но он появится только спустя длительный период времени с момента начала тренировок. Поэтому упражнения для упругости ягодиц надо выполнять с помощью утяжелений.

Сколько времени потребуется для накачивания ягодиц

Многих девушек волнует вопрос, за сколько времени можно накачать себе попу? В данном случае все зависит от нескольких факторов. К таковым относится генетическая предрасположенность к определенному типу фигуры, система питания, сила воли и т. д.

Если выполнять упражнения дома или в тренажерном зале хотя бы 3 раза в неделю, то результат даст о себе знать уже через несколько недель. Насладиться идеальными формами в данном случае можно будет через несколько месяцев.

Если же пропускать тренировки, позволять себе переедание и употребление «вредной» пищи, то даже через несколько лет попа не станет упругой.

Добиться того чтобы попа стала упругой, можно с помощью тренировок, если выполнять их регулярно не менее 3 раз в неделю. Продолжительность каждой из них должна составлять не менее часа. При этом важно ограничить в себя в питании и исключить из рациона «вредную» пищу. Только так можно рассчитывать на достижение желаемого результата.

Сколько нужно дней чтобы накачать ягодицы

Размещено: 01/09/2022 17:39:34 Автор: Дарина

Ключевые слова: Накачать мышцы ягодиц девушке, заказать Сколько нужно дней чтобы накачать ягодицы, Какая накачать ягодицы дома.

Оглавление

Описание
Состав
Эффект от применения
Мнение специалиста
Как применять
Как заказать?
Отзывы

Упражнения накачать попу в домашних, Упражнения на большую ягодичную мышцу в зале, За сколько накачали ягодицы отзывы, Упражнения подъем попы, Как накачать ягодицы мужчине

Принцип действия

Однако ряд общих состояний у взрослых, таких как гиперлипидемия, болезни сердца, сахарный диабет, низкая плотность костной ткани и беременность, требуют дополнительного внимания, осторожности и контроля при назначении кетодиеты. Для похудения важно соблюдать баланс витаминов и минералов, но из-за жиросжигающих процессов полезные вещества выводятся из организма. Производители Кето генетика позаботились и о профилактике авитаминоза. В состав включен комплекс из 13 витаминов и 11 минералов. Компоненты повышают иммунитет, улучшают состояние кожных покровов, волос и ногтей, укрепляют органы пищеварения. Витамины снимают чувство голода, повышают активность, нормализуют метаболизм. Кето генетик действует по проверенной методике кето диеты. Она была разработана в 1923 году и изначально использовалась для борьбы с эпилепсией. Диетологи заметили, что побочный эффект рациона – снижение веса, уменьшение процента жира в организме.

Официальный сайт Сколько нужно дней чтобы накачать ягодицы

Состав

Информация о Сколько нужно дней чтобы накачать ягодицы:

Что нужно для прогрессии ягодичных мышц. Пример тренировки для ягодиц. Как правильно тренироваться. За сколько можно накачать попу: правила тренировок и питания для роста ягодичных мышц. Многие девушки наверняка задаются вопросом: За сколько можно накачать попу, ведь у большинства в основе идеи лежит получение быстрого результата. Некоторых заветная цель – получение красивых ягодиц может в итоге отпугнуть длительностью достижения успеха. Поэтому мы разберем реальные сроки и результаты, которых может достичь девушка, а также способы получения красивых форм. Содержание. За сколько можно накачать попу и ягодицы — лучшие упражнения и советы. 1. За сколько можно накачать попу и ягодицы — лучшие упражнения и советы. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Тренировки. Тренировке ягодиц девушки уделяют как правило больше внимания, потому что у женщин эта часть развита больше, соответственно тренировать ее нужно усердней. Тренировку на ягодицы и ноги девушкам стоит выполнять минимум 2 раза в неделю, а вот сколько времени это займет — это уже зависит от ваших стараний. Мы рекомендуем заниматься тренировкой ягодиц минимум 3 месяца, чтобы увидеть результат. Попробуйте несколько эффективных упражнений. За какое время можно накачать попу. Сколько приседаний нужно делать, чтобы быстро накачать ягодицы. Как правильно приседать, чтобы ускорить эффект. Как быстро можно накачать ягодицы приседаниями. Тренировка, чтобы накачать ягодицы за месяц: 5 упражнений. За 2-3 недели регулярных занятий, происходит полная адаптация мышц к нагрузкам и повышение тонуса в ягодичной зоне. Для наращивания объемов, потребуется больше времени. За сколько можно накачать попу в домашних условиях или в тренажерном зале. Что влияет на скорость достижения результата. То есть, девушке весом 50 кг нужно 75-100 г белка в день. Качественное восстановление. Мышцы растут не во время, а после тренировок, когда организм восстанавливается от нагрузок. Поэтому сон 7-8 часов, адекватное количество тренировок в неделю и отсутствие стресса должны стать для вас обычным делом. От этих трех составляющих и будет зависеть через сколько можно накачать попу. Ягодицы – это самая сильная мышечная группа в теле, которая требует тяжелых нагрузок. Периодичность тренировок от 1 до 3 раз в неделю. Все зависит от вашей подготовки. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus). При выборе упражнений нужно обязательно учитывать форму ягодиц. Это врожденное качество (генетика, если хотите), изменить ее не получится, можно только выжать максимум из того, чем вас наградила мать природа. Есть четыре основных типа женских ягодиц, для каждого есть свои особенности в тренировках. Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы. За сколько можно накачать ягодицы. Сколько времени нужно мужчинам для накачки ягодиц? Парням, понадобится на много меньше времени, чем девочкам. Ведь основная цель – упругость попы и мускулатуры ног. Мужчины занимаются комплексно и тренируют помимо ягодиц, ноги и пресс. Известно, что их мышечные волокна формируется в несколько раз быстрее, поэтому и первый результат будет виден уже через месяц, после начала программы занятий. Ответ на вопрос за сколько дней можно накачать попу не может быть однозначным. Ведь всё зависит от вашего желания и мотивации. Занимаясь регулярно и правильно выполняя все рекомендации, успеха можно добиться уже спустя несколько месяцев. Читать далее. Другие материалы по теме за какое время можно накачать ягодицы, тренируясь каждый день , мин по 10-15. (девушке). 1. 9. Ответить. Гость. [1982484298]. 08 февраля 2015, 19:57. Я Попу качаю уже 2 недели ,результат есть ,Ноя не понимаю сколько времени нужно что-бы их сделать красивыми ,подтянутыми ?! 3. 7. Ответить. Гость. [3740994450]. 03 июня 2019, 21:43. Точно ответить на вопрос, за какое время можно накачать попу, нельзя. Ведь очень многое зависит от генетических особенностей каждого человека, типа его телосложения и интенсивности проводимых занятий. Но все же можно назвать примерные временные рамки, так как зная более или менее конкретные сроки, легче регулярно и упорно тренироваться. Первые результаты будут заметны уже чрез 2 недели тренировок по программе. Сколько времени потребуется, чтобы дома накачать ягодицы девушке? За какое время можно накачать ягодицы девушке — этот вопрос волнует многих. Мышцы растут вследствие их повреждения и дальнейшего восстановления. Нарастить мышечную массу — это огромный труд. Для достижения даже минимального результата недостаточно просто диеты или ежедневной зарядки. Нужно заниматься не менее 3 дней в неделю, каждая тренировка должна длиться около часа. Внимание стоит уделить отдыху, ведь во время сна и происходит рост мышц. Обязательной деталью тренировок станут отягощения, например гантели. Добиться первых результатов можно за неделю. Сколько времени потребуется, чтобы дома накачать ягодицы девушке? За какое время можно накачать ягодицы девушке — этот вопрос волнует многих. Мышцы растут вследствие их повреждения и дальнейшего восстановления. Нужно заниматься не менее 3 дней в неделю, каждая тренировка должна длиться около часа. Внимание стоит уделить отдыху, ведь во время сна и происходит рост мышц. Обязательной деталью тренировок станут отягощения, например гантели. А чтобы накачать упругие и привлекательные ягодицы, нужно потратить на тренировку более 3 месяцев. Именно за такой период мышцы начнут расти. За 3 месяца рост станет хорошо заметен. Качать мышцы можно в тренажерных залах или дома.

Результаты испытаний

Организм начинает использовать кетоны, когда увеличиться потребление жирных продуктов и уменьшится поступление углеводных. Определенное количество кетонов благотворно влияет на состояние организма человека [2]. Употребление аптечных аналогов часто приводит к нарушению выработки гормонов, не принося обещанного результата. Капсулы позволяют худеть до 12 кг за месяц. Эффект становится заметен начиная со второго дня, при этом восстанавливается микрофлора и налаживается обмен веществ.

Мнение специалиста

Более половины центров (58%) используют масло триглицеридов со средней длиной цепи в сочетании с кетогеннной диетой для увеличения продукции кетоновых тел.

Как применять

Из результатов, видно, что у всех участниц получилось сбросить вес. Все из них остались довольны своими результатами. У участниц с избыточным весом удалось достигнуть больших результатов, чем тех, кто просто хотел сбросить пару кг. Кроме того, можно заметить, что возраст не влияет на потерю веса, разница в кг у 20-летних и женщин за 30 небольшая. Каждая из участниц отметила улучшение общего состояния здоровья.

ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его. Не обязательно приобретать специальные снаряды, можно взять в руки по бутылке с водой или песком. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься. 6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом. Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы. Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали. Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно). Какую теорию мне надо еще знать? Посмотрим на самых рельефных спортсменов — бодибилдеров. Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно. Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Одним из современных идеалов женской красоты считается округлая, подтянутая форма ягодиц. Поэтому большинство девушек акцентируют внимание на проработке этой части тела. Но не у всех любительниц фитнеса есть возможность посещать тренажерный зал. Единственным вариантом для них остаются самостоятельные занятия. Именно для таких спортсменок мы подобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать красивые ягодицы в домашних условиях. Содержание. Какие бывают формы ягодиц у женщин. 1. Перевернутая V. 2. Квадратная. 3. Круглая. 4. Перевернутое сердечко. Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов? Содержание. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. Как же подобрать подходящие упражнения на ягодицы и попу? Самые разные упражнения помогут девушкам приобрести соблазнительно накачанные ягодицы. Их можно выполнять как дома, в зале, на улице, на спортивной площадке. Универсальное упражнение — Выпады. Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов: выпады на месте. Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины. В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым. Анатомия ягодичных мышц. За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома. Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц: тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы. тем, кто хочет избавиться от целлюлита. Это эффективное упражнение для ягодиц и ног помогает устранить проблемные зоны, подтягивая внутреннюю часть бедер и низ ягодиц. Сколько выполнять: 20 пульсов сначала на одну сторону, потом на другую. 13. Толчок ногой на боку. Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Сколько нужно дней чтобы накачать ягодицы. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-8 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.

Сколько нужно дней чтобы накачать ягодицы. Накачать ягодицы за год. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Официальный сайт Сколько нужно дней чтобы накачать ягодицы

✅ Купить-Сколько нужно дней чтобы накачать ягодицы можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Для похудения важно соблюдать баланс витаминов и минералов, но из-за жиросжигающих процессов полезные вещества выводятся из организма. Производители Кето генетика позаботились и о профилактике авитаминоза. В состав включен комплекс из 13 витаминов и 11 минералов. Компоненты повышают иммунитет, улучшают состояние кожных покровов, волос и ногтей, укрепляют органы пищеварения. Витамины снимают чувство голода, повышают активность, нормализуют метаболизм. Кето генетик действует по проверенной методике кето диеты. Она была разработана в 1923 году и изначально использовалась для борьбы с эпилепсией. Диетологи заметили, что побочный эффект рациона – снижение веса, уменьшение процента жира в организме. Организм начинает использовать кетоны, когда увеличиться потребление жирных продуктов и уменьшится поступление углеводных. Определенное количество кетонов благотворно влияет на состояние организма человека [2].

Отзывы:

Кира

Кето генетик повышает усвоение белка, что способствует укреплению мускулатуры. Сжигание липидного слоя не влияет на самочувствие, наоборот, обогащенный микроэлементами, он заметно улучшает самочувствие, восстанавливает микрофлору, повышает тонус.

Дарина

Вторая причина, почему средство не передают оптовикам – борьба с мошенниками. Недобросовестные фармакологические компании уже создали подделку Кето генетика. Она продается в аптеках и онлайн-магазинах. Отличить фальсификат внешне невозможно: мошенники скопировали оформление упаковки, форму выпуска, инструкцию. Покупайте Кето генетик только у официального производителя, чтобы оградить себя от подделок. Заказы онлайн принимаются с 10:00 до 22:00. Консультанты готовы помочь с заполнением заявки. Если оформить покупку в нерабочее время, представитель компании перезвонит клиенту на следующий день.

Ульяна

Подтяните ягодицы без приседаний и выпадов

Приседания и выпады — это два упражнения, которые присутствуют почти в каждой тренировке ягодиц. Возможно, вам просто надоело делать приседания, или, может быть, они беспокоят ваши колени — независимо от причины, мы предполагаем, что пришло время для столь необходимого перерыва. Эта тренировка предназначена для подтяжки и тонуса ягодиц без каких-либо приседаний или выпадов. Не один. Мы обещаем! Все, что вам нужно, это эластичная лента и прочный стул.

Вот как это работает: Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, выполняя как можно больше повторений с хорошей техникой.(Помните, форма важнее скорости.) Отдыхайте 30 секунд между упражнениями. В качестве дополнительной задачи выполните весь круг 2 или 3 раза.

Переменный тик-так

Крис Фрейтаг

Мишени: Ягодичные мышцы, внешние поверхности бедер
A. Встаньте на середину эспандера, ноги на ширине бедер, по одной ручке в каждой руке.
B. Задействуйте бедро и ягодицы, когда поднимаете правую ногу в сторону.

Медленно опустите ногу назад, чтобы начать, и повторите движение на противоположной стороне. Продолжайте чередовать ноги в движении тик-так.

Ягодичный мостик с пятками на стуле

Крис Фрейтаг

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия
A. Лягте на спину, согните колени и положите пятки на сиденье стула или скамью. (Для модификации держите ноги на полу.)
B. Задействуйте корпус и сожмите ягодицы, поднимая бедра.Задержитесь, сильно сжимая ягодицы, а затем медленно опуститесь на пол.

БОЛЬШЕ: Более крепкие руки за 60 секунд

Подъем ног стоя

Крис Фрейтаг

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия
A. Встаньте лицом к стулу, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на спинку стула.
B. Поднимите правую ногу, согнув стопу и напрягая ягодицы.

Медленно опустите правую ногу на пол. Повторяйте в течение 30 секунд, затем повторите в другую сторону еще 30 секунд.

Подъемник стоя

Крис Фрейтаг

Цели: Ягодичные мышцы, внешние поверхности бедер, ноги, кор
A. Встаньте лицом к стулу, ноги на ширине бедер, руки на спинке стула.
B. Поднимите правую ногу высоко в сторону и согните колено под углом 90 градусов, напрягая ягодицы и пресс.
C. Опустите ногу, все время держа колено согнутым. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу на следующие 30 секунд.

БОЛЬШЕ: 20-минутная интервальная тренировка, сжигающая жир

Жим ногами с малой ударной нагрузкой

Крис Фрейтаг

Цели: Ягодицы, ноги
A. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу.

Поместите середину ленты под левую ногу, держа по одной ручке в каждой руке, и расположите колено над бедрами, как показано на рисунке.
B. Медленно отодвигайте стопу от тела, пока нога не станет почти прямой, затем медленно подтяните колено к груди. Повторяйте в течение 30 секунд, затем повторите в другую сторону еще 30 секунд.

БОЛЬШЕ: Тонируйте внутреннюю часть бедер с помощью этих 8 упражнений

Крис Фрейтаг Эксперт по фитнесу Крис Фрейтаг — автор книг «Быстрый способ похудеть» и «Двигайся, чтобы похудеть».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 упражнений для ягодиц, которые не являются приседаниями, но которые достаточно легко выполнять дома

Я ярый ненавистник дня ног. Для меня нет ничего более мучительного, чем тренировать нижнюю часть тела и чувствовать боль в течение 79 лет после этого. И даже не заставляй меня начинать с приседаний. Если бы сатана был тренировкой, он был бы чертовым приземистым. Но, увы, я по-прежнему хочу, чтобы мое тело было как можно более сбалансированным и сильным, поэтому я смиряюсь с этим и время от времени сжимаю его в день ног, уделяя особое внимание тренировкам ягодиц, которые не являются приседаниями.

Если вы тренируетесь на регулярной основе и стремитесь к силе всего тела, но тайно ненавидите приседания, как и я, тренер iFit Бекка Каппелл говорит, что стоит потратить время на поиск других подобных тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы бросить вызов ваша нижняя часть тела. «Большинство женщин невероятно доминируют квадрицепсы, а это означает, что передняя часть их ног намного сильнее, чем их ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит она Elite Daily. «Поэтому, даже если вы не хотите иметь сильную попу, вы не должны пропускать день ягодичных мышц. Тренировка ягодиц действительно поможет сбалансировать силу нижней части тела.

Сильные ягодицы, добавляет Каппелл, также могут помочь улучшить ваши спортивные результаты. Кем бы вы ни были — бегуном, пловцом, тяжелоатлетом, футболистом, теннисистом и т. д., крепкие ягодицы — это огромный переломный момент, семья.

Но вот хорошая новость: Мы с вами (и все остальные приседатели мира) можем вздохнуть с облегчением, ведь приседания вовсе не обязательны для сильного зада. Вот семь без приседаний , упражнения без оборудования, которые очень просты и столь же эффективны для развития силы нижней части тела.

Becca Cappell

Лично я считаю выпады в целом недооцененным способом тренировки. Можем ли мы #BringBackTheLunge, пожалуйста? Они , так что намного лучше, чем эти чертовы приседания. Кроме того, как говорит Каппелл в интервью Elite Daily, «выпады отлично подходят для проработки всей нижней части тела, а подъем [в этом упражнении] действительно фокусируется на ягодицах». Благослови до .

Чтобы делать эти выпады дома, говорит Каппелл, начните с того, что опуститесь в положение низкого выпада и поднимите заднюю ногу, держа ее в основном прямо. Начните с 10 повторений на каждую сторону, затем увеличивайте количество повторений.

Бекка Каппелл

Я не буду лгать тебе, подруга: ты можешь чувствовать себя сдержанно-соблазнительной, когда лежишь на боку во время этой тренировки, но, по крайней мере, ты будешь хорошо смеяться, верно? И да, Каппелл на 100 процентов признает, насколько странной эта тренировка может показаться вам поначалу. «Хотя это может выиграть конкурс на самое неловкое движение всех времен, оно работает с этой внешней добычей так, как вы и представить себе не можете», — говорит она Elite Daily.

Во время раскладушек сосредоточьтесь на том, чтобы ноги были согнуты и не отрывались от земли, максимально широко разводя колени.Для начала попробуйте по 25 раскладушек на каждую сторону и стремитесь к большему, только если ваше тело чувствует, что может справиться с этой задачей.

Becca Cappell

Если вам не хватает раскладушки, попробуйте этот очень простой вариант. Каппелл рекомендует начинать с открытого положения, держать ноги согнутыми и полностью выпрямлять верхнюю ногу. Затем щёлкните пятками вместе и повторите.

Опять же, начните с 25 повторений на каждую сторону, чтобы по-настоящему бросить вызов своим ягодицам и почувствовать жжение.

Becca Cappell

Боковые круги ногами могут показаться простыми издалека, но эти плохие парни — еще один способ сжигания добычи, который даст вам серьезную гонку за ваши деньги.«Не поддерживающей ногой рисуйте большие круги по часовой стрелке и против часовой стрелки», — инструктирует Каппелл. «Держите это медленно и под контролем [все время]».

Попробуйте сделать по 20 кругов в каждом направлении с каждой стороны, делайте больше, только если чувствуете, что можете.

Becca Cappell

Если вы когда-нибудь пробовали включать стандартные тазобедренные мостики в свои тренировки для нижней части тела, то я должен предупредить вас, что эти малышки — шаг вперед с точки зрения сложности. «Это более продвинутая версия классического тазобедренного моста, так что начните с него, если вы не совсем готовы к этой сложной схеме движения», — говорит Каппелл Elite Daily.

Делая эти круги в мостике, обязательно держите бедра высоко и рисуйте большие круги не опорной ногой. Попробуй по 10 кругов в каждую сторону каждой ногой — у тебя получилось, девочка.

Becca Cappell

На самом деле, ослиные пинки, безусловно, моя любимая тренировка ягодиц, если бы у меня был , чтобы выбрать . Я могу притворяться, а могу и не притворяться, что пинаю по яйцам какого-то чувака, которого ненавижу, но ты можешь притвориться, что я этого не говорил.

В любом случае , чтобы попробовать эти удары самостоятельно, встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья.Каппелл рекомендует класть легкую гантель на заднюю часть колена, но если у вас ее нет, это совершенно нормально. «Согните ногу и топните подошвой о потолок», — говорит Каппелл. «Старайтесь держать бедра как можно ровнее и держите взгляд прямо перед кончиками пальцев, чтобы не напрягать шею».

Для начала попробуйте по 20 повторений на каждую сторону и посмотрите, к чему это приведет.

Becca Cappell

Наконец, присядьте, запачкайтесь и притворитесь, что вы самый зеленый из кузнечиков.Каппелл говорит Elite Daily, что кузнечики — отличный способ потренировать свою добычу, и что вы можете поставить между ногами легкий груз, если он у вас есть.

Лягте на живот и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. «Держите колени широко, согните ступни и поднимите квадрицепсы от земли как можно выше, напрягая ягодицы», — инструктирует Каппелл.

Попробуйте 20 повторений для начала и добавьте больше, если чувствуете амбиции.

Преимущества выпадов назад | Фитнес 19 тренажерных залов

Выпады — отличное упражнение для тонуса мышц нижней части тела.Вы можете нацеливаться на бедра, ягодицы и бедра одним простым движением. Когда они начинают становиться слишком легкими, вы всегда можете взять гантели и усложнить упражнение. Их можно делать дома, потому что вам не придется делать ходячие выпады. Другими словами, вам не нужно большое пространство, потому что вы можете просто выполнить выпад и вернуться в исходное положение, прежде чем сменить ногу и повторить. Выпады можно выполнять в небольшом пространстве.

Так почему же больше людей не делают выпады? Большинство занимающихся жалуются на боль в коленях, особенно те, у кого в прошлом были проблемы с коленями.При правильном выполнении выпады не должны усугублять боль в колене, но в этом и заключается проблема: их нужно делать правильно, и без обучения или наблюдения личного тренера они не всегда выполняются правильно. Еще одна причина дополнительной боли в колене связана с чрезмерным упором на квадрицепсы, что может вызвать легкое растяжение передней части колена.

Но есть решение! Выпады назад или задние выпады обладают всеми преимуществами обычных выпадов, но они более безопасны для тех, кто тренируется с болью в колене в прошлом или в настоящее время.Вот список преимуществ выпадов назад и способов их правильного выполнения:

Безопаснее для коленей. Выпады назад безопаснее для коленей, потому что так легче нагрузить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Давление при выполнении выпадов назад уменьшается по сравнению с обычными выпадами, поскольку при выпадах вперед колено выдвигается слишком далеко вперед и выходит за носки.
Больше внимания ягодицам. Выпады назад помогают вам сосредоточить больше внимания на больших ягодичных мышцах, а кому не нужны более сильные и большие ягодичные мышцы?
Динамические движения. Выпады назад — отличный способ разогреть и динамично растянуть мышцы.
Меньший перенос веса. При регулярных выпадах большая часть вашего веса перемещается на переднюю ногу, вызывая дополнительное давление на колено и повышая риск потери равновесия. Выпады назад позволяют большей части вашего веса оставаться на задней ноге. Это намного безопаснее, и вы не будете выглядеть глупо, потеряв равновесие в спортзале!

Чтобы правильно выполнить выпад назад, встаньте, поставив ноги близко друг к другу.Начинающим не нужно держать гантели, поэтому положите руки на бедра. Для более продвинутых добавьте гантели для веса. Сделайте шаг назад правой ногой, позволяя подушечке правой ноги приземлиться на землю. Сделайте выпад вниз, образуя два угла в 90 градусов: один с правой ногой, другой с левой (передней ногой). Нет необходимости доводить правое колено до конца. Вы должны поставить подушечку правой стопы на землю, а пятку левой ноги прочно упереть в землю.Ваше левое колено должно быть на одной линии с пальцами ног и далеко позади них. С этого момента оттолкнитесь пяткой левой ноги и задействуйте мышцы ягодиц, подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Теперь поменяйте ноги и повторите весь процесс! Это выпад назад!

лучших упражнений для ягодиц: боковые выпады

Вы будете благодарны мне за Лучшее упражнение для ягодиц на этой неделе, , потому что оно нацелено на боковые стороны ягодиц (средние ягодичные мышцы, если хотите уточнить).Что это значит для тебя? Более круглая попка!

Боковые выпады, или боковые выпады, великолепны, потому что они нацелены на боковую часть ягодиц и помогают округлить вашу фигуру — а кто не хочет немного приблизиться к этой неуловимой круглой попе? В то время как краткосрочные мгновенные исправления, такие как нижнее белье, улучшающее ягодицы, могут быть полезны для выравнивания формы ваших ягодиц, подобное упражнение поможет вам создать действительно лучшую форму ягодиц в долгосрочной перспективе.

Изображение предоставлено: Скриншот из видео на Youtube (встроено ниже)

Упражнение: Боковые выпады
Задействованные мышцы: Ягодицы (включая средние ягодичные), подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы .
Рейтинг сложности: 5
Рейтинг эффективности: 7

Какое-то время я не решался публиковать их, потому что для некоторых это может оказаться сложным упражнением. Лично я нахожу их немного сложными, особенно на коленях, и если у вас ограниченная гибкость, вы почувствуете их во внутренней области мышц бедра/паха, когда будете делать выпады в противоположную сторону.

Тем не менее, я определенно являюсь поклонником упражнений для ягодиц, которые воздействуют на среднюю ягодичную мышцу, поэтому я не мог не включить это в число лучших упражнений для ягодиц .

Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.

Лучшее упражнение для ягодиц №22: боковые выпады

Как и во всех упражнениях, форма всегда важна, особенно для боковых выпадов, так как они включают напряжение и нагрузку на колени при боковом движении, к которому тело большинства людей поначалу может быть непривычно. Не позволяйте этому сбить вас с толку, потому что при правильном выполнении это упражнение великолепно и даже поможет укрепить мышцы ног, поддерживая и защищая колени.

При этом начинайте медленно, пока не привыкнете к упражнению.Думайте только о собственном весе (без дополнительных гантелей или отягощений) и о меньшем диапазоне движения, пока вы не нарастите силу.

Вот так выглядит боковой выпад:

Как сделать ход

Встаньте прямо, ноги вместе, мышцы кора задействованы.
Удерживая левую ногу все время прямой, сделайте большой шаг в сторону правой ногой, согнув ее в колене.
Отведите бедра назад и отведите ягодицы назад, когда правое колено сгибается, как будто вы сидите на стуле.
Отталкиваясь правой пяткой, поднимитесь, задействовав ягодичные мышцы, чтобы выйти из выпада и вернуться в исходное положение. Это один представитель.
Повторите на той же или на другой стороне (на ваш выбор) необходимое количество подходов и повторений.

Совершенствование формы

Ноги должны быть направлены вперед или слегка развернуты наружу, как удобно для согнутого колена. Согнутое колено не должно выходить за переднюю часть пальцев ног и должно располагаться вертикально над стопой (не позволяйте колену загибаться внутрь).
Все время держите мышцы кора напряженными и напряженными.
Вы добьетесь максимальной нагрузки на ягодичные мышцы, сосредоточившись на отталкивании пятки и сжимании ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение.
Делайте выпады вниз и вверх с максимальным контролем, используя мышцы для выполнения работы, а не инерции.

Повторить это

Поскольку это может быть сложным упражнением для тех, кто не привык к такого рода боковым движениям, я бы порекомендовал начать с малого и довести до 3 подходов по 20 повторений на каждую сторону.