Содержание

Упражнения для занятий пилатесом | Упражнения по направлениям

Пилатес стал одним из самых модных и популярных направлений, несмотря на то, что является относительно новвым. По данной методике тренируются многие знаменитости. Расскажем вам в этой статье об особенностях пилатеса, а также предоставим вашему вниманию базовые упражнения и советы для их выполнения.

 

 

 

 

 

 

Содержание

Особенности пилатеса

Пилатес — это разновидность фитнеса без кардионагрузки, система несложных, но очень эффективных упражнений, которые возвращают Нас к природному состоянию тела: к его легкости, свободе и пластичности движений. Главная цель занятий Пилатес -сделать тело грациозным, послушным и выносливыми.
Система Пилатес является совершенно безопасной и подходит абсолютно всем, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Занятия дадут Вам правильное дыхание, здоровое кровообращение, детальную проработку мышц тела, увеличение подвижности суставов и эластичности связок.

Помогут укрепить мышцы спины и пресса. Кроме того, упражнения Пилатес затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой, что очень важно для женщин. Развитие мышц малого таза позволяет заниматься фитнесом во время беременности и после родов, не бросая тренировок, поддерживая своё тело в форме.
Главное отличие пилатеса от других видов тренировок — сведенная практически к нулю возможность травм и негативных реакций. В нем предусмотрено большое количество упражнений для реабилитации при болевых синдромах в различных отделах позвоночника.
Все в пилатесе основано на восьми принципах.

  • Релаксация — необходимо настроиться на выполнение упражнения, расслабить мышцы, успокоиться, снять напряжение.
  • Концентрация — все движения должны выполняться с осознанием совершающейся при этом работы мышц и движений скелета.
  • Выравнивание — краеугольный камень пилатеса, означающий необходимость заставить все части тела и мышцы занять правильное положение.
  • Дыхание — освоение «грудного» дыхания, при котором работает нижняя часть грудной клетки и наилучшим образом задействуются межреберные мышцы.
  • Центрирование — обеспечение правильного положения верхней части тела с помощью мобилизации тазовых мышц и мышц живота.
  • Координация — овладение сознательным контролем над мышцами, способность управлять телом, восстановление правильности бессознательных движений.
  • Плавность движений — в пилатесе нет каких-либо резких, неестественных упражнений. Эта система контроля тела не подразумевает крайнего напряжения сил и болей.
  • Выносливость — пилатес повышает работоспособность за счет восстановления правильности и естественности движений, но обеспечить аэробную нагрузку ему не под силу, поэтому следует дополнять комплексы пилатеса бегом, ходьбой или велосипедными прогулками.

Базовые упражнения пилатеса

 

Базовые упражнения являются самыми легкими упражнениями пилатес. Это медленные движения, скручивания и раскручивания – основной комплекс пилатес. Эти упражнения помогут Вам освоить положения «каркас прочности» и «бокс Пилатес», научиться глубоко и ровно дышать грудной клеткой.

Упражнение 1- Скручивание

Первым упражнением пилатес, которое стоит освоить является скручивание. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Руки держите на бедрах. Согните колени. Ступни должны твердо стоять на поверхности. Нельзя отрывать их от пола во время выполнения упражнения. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх. Шея является продолжением спины. Руки прислоните к подколенным впадинам так, как Вам удобно. 

Начинайте раскручиваться, опускайте поясницу позвонок за позвонком на пол. Не отрывайте ноги от пола. Кладите на пол среднюю часть спины, затем начинайте опускать шейные позвонки. Начинайте скручиваться обратно – также позвонок за позвонком. Полностью вытяните Ваш позвоночник и потянитесь макушкой наверх.
Повторите упражнение пять-шесть раз без пауз.

Упражнение 2- Канкан.

Обопритесь на предплечья, локти под плечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону.

Сделайте несколько повторов.
Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, пальцы вместе, смотрят назад.

Упражнение 3- Поза Планки.

Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Примите позу Планки: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя в позу дельфина. Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу Планки.
Усложненный вариант. Приняв позу дельфина, поднимайте сначала одну, затем другую ногу.

Упражнение 4- Русалка.

Ляжем на живот. Ноги прямые, руки вытянем перед собой. Пупок у позвоночника. На выдохе напрягаем верхнюю часть спины и соединяем лопатки, грудь приподнимем от пола, опираясь на пальцы руки.


На вдохе дотронемся правой рукой сзади до поверхности правого бедра. Слегка повернем корпус и голову, посмотрим на правую руку. Пресс и ягодиц в напряжении. Выдыхаем. С вдохом вернем руку в начальное упражнение. С выдохом опустим грудь на пол. Повторяем движения для другой руки. Выполнить 10 повторов.

Упражнение 5- Сотня.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, носки вытяните вперед. Поднимите обе ноги вверх, согните в коленях. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз, чуть приподнимите их над полом. Теперь приподнимите голову и плечи. Тянитесь руками вперед. Выпрямите ноги, носки при этом все время тяните. Теперь вам надо делать движения руками вверх-вниз, амплитуда этих движений – совсем небольшая. Вам надо сделать 100 таких движений. Следите за дыханием, не сбивайтесь. Сначала мягко опустите на пол голову, потом согните ноги в коленях и тоже опустите их на пол. 

Ранее были рассмотрены статьи на тему:

Советы при выполнении упражнений

  • Основным требованием правильного выполнения техники пилатес является не столько количество повторений, сколько их качество. Предельная концентрация при выполнении упражнения, правильное дыхание, максимальное напряжение тренируемой группы мышц позволяет добиться потрясающих результатов в кратчайшие сроки.
  • Уметь концентрироваться на конкретных частях тела или тех мышцах, которые участвуют в упражнении. Стараться не напрягать остальные группы мышц. В этом Вам может помочь особые техники медитации, взятые из йоги.
  • Точность и контроль всех движений. Все движения должны быть точными и правильно выверенными. Именно благодаря контролю над телом, плавные движения, вытягивающие и укрепляющие мышцы, вместе с глубоким дыханием способствуют получению правильного конечного результата и чувства релаксации.
  • Все движения должны быть плавно соединены друг с другом, как будто Вы делаете одно длинное составное упражнение.
  • Для того чтобы результаты были ощутимы за короткий период времени, занятия пилатес обязательно должны быть регулярными. Уровень нагрузки должен составлять три тренировки в неделю, продолжительностью 20-25 минут.
  • Даже если вы приняли решение заниматься пилатес дома, целесообразно все же первые несколько тренировок провести в фитнес-центре, под руководством инструктора. В предыдущих статьях рассматривалось, нужен ли вам тренер или инструктор на первом занятии.

Видео упражнения

Пилатес — это гибкость, пластика

youtube.com/v/NpOJESmBbik?version=3&hl=ru_RU»/>

Пилатес для начинающих

 

Пилатес за 10 минут в день

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Базовые упражнения пилатеса.

Много видео.Всем привет!:) Спасибо за позитивную реакцию на мои посты, я буду стараться писать максимально интересно, т.к. считаю, что пилатес — штука действительно очень полезная.

Сегодняшний пост недели пилатеса я решила посвятить базовым упражнениям этой системы. Подробно обо всех упражнениях пилатеса можно почитать тут.

Базовых упражнений в пилатесе несколько, они затрагивают основные мышцы тела, центр силы (спина, пресс, бедра, ягодицы). Укрепляют и растягивают глубокие мышцы низа спины и пресса, развивают гибкость, совершают массаж внутренних органов — работа с телом проводится изнутри. Я рекомендую выполнять базовые упражнения сразу после разминки.

Самое базовое из всех бызовых упражнений — это, конечно, сотня🙂 Она сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра силы, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.

На видео я показываю три варианта упражнения в зависимости от сложности — простой (ноги согнуты в коленях), средний (ноги перпендикулярно полу) и сложный (ноги опущены на 45 градусов, а в видеале — насколько позволяет спина, прогибов быть не должно!).


Круги ногами. Эффект — развитие тазобедренных суставов, укрепление мышц и развитие гибкости ног. Работа нижнего пресса. Стабилизация.

Скрутка. Тренировка комплекса мышц центра силы. Массаж позвоночника. Различные варианты скруток (с поднятыми руками, с выпряллыми ногами, с одной поднятой ногой, с перекрутом рук, с руками, вытянутыми вверх…) можно использовать при переходе от одного упражнения к другому. Главное в скрутках — контроль над центром и максимально круглая спина.

Вращение бедер. Упражнение развивает мышцы пресса, бедер и ягодиц, улучшает гибкость задних поверхностей ног, способствует оттоку крови от стоп и икр.

Скрещивания. Упражнение на косые мышцы живота. Также формирует линию талии и укрепляет мышцы центра силы.

Штопор. Укрепление мышц центра силы, развитие гибкости ног, спины и тазобедренных суставов, развитие баланса.
На видео я выполняю круги слишком быстро, айяйяй.

Стопицот вариантов мостиков на плечах. Укрепление мышц центра силы, задних поверхностей бедер и нижней части спины.

Перочинный нож или березка. Моё любимое упражнение!
Укрепление мышц центра силы, развитие координации и баланса, растяжение мышц рук, спины и плеч, массаж позвоночника.

Из серии упражнений на боку махи. Укрепление и растяжение мышц бедер и ягодиц, улучшение баланса.

Отжимания. Укрепление мышц верхней части корпуса: рук, плеч, груди, а также спины и задней поверхности ног.

Завтра будет пост про сложные упражнения, оставайтесь с нами:)

Базовые упражнения пилатеса — Pilates

После разминки Вы можете приступать к основным движениям. Но приступая к занятиям, прислушайтесь к советам инструкторов:

  • не ешьте меньше, чем за 40 – 60 мин. до и после.
  • упражнения выполняйте по 10 раз каждое.
    движения причинять боль не должны.
  • старайтесь делать упражнения в том порядке, который предлагается комплексом.

Основными упражнениями, которые рекомендуются для новичков, являются:

«планка»:

  • обопритесь предплечьями о пол так, чтобы локти были ровно под плечами.
  • вытяните ровно ноги, опираясь только на пальцы.
  • живот втяните, не задерживая дыхания.
  • удерживайтесь так столько, сколько сможете, до нескольких мин.
Упражнение планка

«сотня»

  • лягте на пол и приподнимите голову.
  • живот втяните.
  • приподнимите сведенные вместе ноги с вытянутыми носками.
  • вытяните вперед прямые руки.
  • сделайте ими по 5 махов на вдохе и выдохе.
  • выполняйте 100 раз.
«Сотня»

«круги»:

  • лежа на полу, вытяните вдоль руки.
  • ногу поднимайте, вытягивая носочек.
  • вдохните и начните описывать кружок ногой.
  • закончите круг на выдохе.
  • выполните вращения в одну сторону, и в обратную.
  • повторите другой ногой.
Описывайте круги ногой

«скручивание»

  • лежа согните в коленях ноги.
  • вдохните и втяните мышцы пресса.
  • медленно поднимайте корпус, как будто отрывая один за другим от пола позвонки.
  • вернитесь к исходному положению, выдыхая при этом
    нагнитесь вперед, дотрагиваясь руками до носочков.

«раскручивание»

  • сядьте на копчик, согнув колени.
  • постепенно ложитесь при вдохе, напрягая мышцы ягодиц.
  • на выдохе примите прежнюю позицию.
Скручивание и раскручивание

«шейное вытяжение»:

  • лягте, раздвинув по ширине плеч ноги.
  • тяните носочки к себе.
  • руки — на затылок.
  • втяните мышцы живота и выпрямите спинку.
  • поднимайте корпус при вдохе до положения сидя.
  • вернитесь обратно, выдыхая.

«перекаты»:

  • сядьте, обхватив коленки.
  • пресс напрягите.
  • сделав вдох, перекатывайтесь вперед.
  • перекатывайтесь, выдохнув, назад.
Перекаты

«штопор»

  • лягте, подняв сомкнутые ноги прямо.
  • описывайте круги ногами, втянув при этом живот.
  • повторяйте в иную строну.
Упражнение штопор

«плавание»

  • лежите на животе.
  • ноги и руки вытяните.
  • делайте махи поочередно ногами и руками при выдохах.
  • и вдохах по 5 подходов.
Упражнение плавание

Базовые упражнения пилатес. Забудь о комплексах как мужчина, будь счастлива как женщина

Читайте также

Базовые процессы обучения

Базовые процессы обучения Когнитивные карты и референтный опытВ самом широком смысле обучение можно определить как адаптивные изменения поведения, происходящие в результате опыта. Процесс обучения заключается в том, что человек изменяет свое поведение, чтобы изменить

Базовые понятия этнопсихологии

Базовые понятия этнопсихологии Сложность в дальнейшем развитии этнической психологии заключается в неопределенности ее базовых понятий, их свободной трактовке и замене одних на другие как идентичные, с последующим наполнением их иным содержанием. Такое положение

Базовые оценки

Базовые оценки В ходе эволюции Система 1 выработала способность обеспечивать постоянную оценку основных задач, которые организм должен решать для выживания: как идут дела? не возникла ли угроза? не появилась ли хорошая возможность? все ли нормально? приблизиться или

УПРАЖНЕНИЯ ПАМПАС. ЭЛЛИПТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЯ ПАМПАС. ЭЛЛИПТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Это упражнение выполнялось вокруг вершины холма. Холм был конический, с эллиптической формы тропой, ведущей вокруг наклонного основания (основание каждого холма имело около пятидесяти футов, а высота — около семидесяти). В

Базовые пресуппозиции

Базовые пресуппозиции Разные НЛП-магазинчики предлагают разный ассортимент товара. Встречаются самые различные формулировки одних и тех же пресуппозиций. Кто-то предпочитает один список. Другому больше понравится другой. Важно то, что самые разные формулировки и

Пилатес

Пилатес Пилатес — один из самых популярных сейчас фитнес-комплексов. Им могут заниматься все: существует пилатес для детей, беременных и тех, кому хорошо за 80! Я лично знакома с энтузиасткой пилатеса из Майами, которой сейчас 96 лет. Уже 6 лет она занимается пилатесом,

Базовые методы

Базовые методы Теперь давайте рассмотрим базовые методы, которые должны быть в репертуаре любого умелого «отказчика». В последующих главах вы найдете многочисленные примеры их использования, чтобы научиться отказывать на профессиональном

Базовые понятия

Базовые понятия Как и ранее, многие принципы будут рассмотрены на конкретном примере, что облегчит их понимание. Он относится к области, о которой уже не раз говорилось: насилие на телеэкране и агрессия. Либерт и Бэрон (Liebert & Baron, 1972) использовали для изучения этого

Базовые функции

Базовые функции Когда мы вынуждены объяснять другим очевидные для нас вещи, нас не покидает удивление, что партнер сам этого не видит. «Скорее всего, придуривается, — решаем мы. — Нельзя же, в самом деле, этого не понимать!»Действительно, для каждого из нас существуют в

Базовые техники

Базовые техники Техника работы с текстовой информацией представляет собой набор различных методов, с помощью которых выполняются поставленные задачи.Базовые техники (о чем говорит и их название) являются основополагающими в информационном культуризме. Без овладения

Базовые потребности

Базовые потребности Природа тщательно отобрала базовые потребности для человека. Их всего три:• дыхание;• питание;• секс.Почему природа так поступила, трудно сказать. Видимо, у нее были какие-то соображения. Но человек – это единственное животное, которое может

Глава 3 Базовые пресуппозиции НЛП

Глава 3 Базовые пресуппозиции НЛП В НЛП есть такое понятие, как пресуппозиция.Пресуппозиция – это то, что нам лучше считать верным, когда мы используем техники НЛП. Это своего рода аксиомы. Это то, что поможет нам. Их просто полезно принять и считать верными для

Пилатес после родов: укрепи и растяни

Пилатес после родов: укрепи и растяни Великолепно подходит для послеродового восстановления мамочек система физических упражнений пилатес. Она была создана Джозефом Пилатесом больше ста лет назад и получила новое развитие в наши дни. Этим комплексом могут заниматься

Базовые навыки

Базовые навыки Навыки, необходимые человеку, помогающему семье, логично следуют из названных качеств, таких как уважение, скромность, искренность, эмпатия и энтузиазм. Навыки, описываемые здесь, относятся к первым и самым важным этапам помощи – формированию отношений

Базовые упражнения пилатес

Базовые упражнения пилатес

Автор:
Источник: Пилатес легко

 

                                                            

СКРУЧИВАНИЕ

 

 

Советы при выполнении упражнения

•  Никогда не задерживайте дыхание во время всего упражнения!

•  Представьте себе, что Вы медленно укладываете позвонок за позвонком на пол, и также медленно отрываете позвонок за позвонком от пола.

•  Голова и шея должны являться продолжением позвоночника. Голова не должна наклоняться, запрокидываться и наклоняться вперед.

•  Во время упражнения пилатес тренируются брюшные мышцы пресса. 
  
Первым упражнением пилатес, которое стоит освоить является скручивание. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Руки держите на бедрах. Согните колени как показано на рисунке.

Ступни должны твердо стоять на поверхности. Нельзя отрывать их от пола во время выполнения упражнения. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх. Шея является продолжением спины. Руки прислоните к подколенным впадинам так, как Вам удобно.

Начинайте раскручиваться, опускайте поясницу позвонок за позвонком на пол. Не отрывайте ноги от пола. Кладите на пол среднюю часть спины, затем начинайте опускать шейные позвонки.

Начинайте скручиваться обратно – также позвонок за позвонком.

Полностью вытяните Выш позвоночник и потянитесь макушкой наверх.

Повторите упражнение пять-шесть раз без пауз

 

  

РАСТЯЖЕНИЕ

 

Советы при выполнении упражнения.

•  При вытягивании ног напрягите мышцы ягодиц, это поможет Вам поднять ноги.

•  Дыхание должно оставаться равномерным.

•  Делайте движения в соответствии с Вашим темпом дыхания

•  Во время выполнения упражнения пилатес вытягивайте позвоночник

  
Упражнение пилатес на растяжение выполняется на коврике. Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль тела, не напряжены. Ноги слегка согнуты.

Ступни во время упражнения не отрываются от пола.

Поднимаете обе ноги, сгибаете их, колени направлены к груди. Обхватите обе ноги руками поверх голеностопных суставов и тяните колени к груди. Голову и плечи тяните наверх от колена. Это движение выполняется на выдохе.

Теперь отведите руки с ног и вытягивайте одновременно обе ноги наверх. Желательно, чтобы ноги при этом были прямыми, но если Вам тяжело – их можно согнуть. Это движение делается на вдохе.

Далее все заново. Делайте упражнение шесть- восемь раз, ориентируясь на свое дыхание.

Вернитесь в исходное положение, когда ступы стоят на коврике.

 

 

  

         ПООЧЕРЕДНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ    

 

Советы при выполнении упражнения. 

• Внимательно следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения корпус не смещался. 

•  Дыхание должно оставаться равномерным. 

•  Делайте движения в соответствии с Вашим темпом дыхания 

•  Во время выполнения упражнения пилатес вытягивайте позвоночник
  
Упражнение пилатес «поочередное растяжение» упражнение на попеременное вытягивание то одной, то другой ноги. 

Исходное положение лежа, руки лежат параллельно телу, они свободны. Ноги слегка согнуты, ступни прижаты к полу. 

Поднимайте обе ноги, согните их в коленях и прижимайте к груди. Левую ногу обхватите руками ниже колена и тяните ее к груди. В это время правую ногу уводите наверх, выпрямляя и вытягивая ее наверх. При этом голову и плечи притягивайте к колену, отрывая от пола. 

Теперь поменяйте ноги. 

Держите локти наружу. 

Во время выполнения упражнения необходимо тянуться кончиками пальцев ног наверх, как бы растягивая тело. 

Сделайте пять – восемь раз на каждую ногу.     

 

  

 

 

РАСКАЧИВАНИЕ

 

Советы при выполнении упражнения.

• Никогда не задерживайте дыхание во время упражнения пилатес.

• Опускайте на пол позвонок за позвонком.

• Не допускайте резких движений, Вы должны двигаться не по инерции, а благодаря напряжению мышц.

• Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, ее нельзя запрокидывать.

• Во время упражнения пилатес тренируются мышцы брюшного пресса.
  
Упражнение пилатес «раскачивание» является довольно таки сложным упражнением, несмотря на кажущуюся простоту. Оно поможет обрести равновесие и улучшить баланс тела.

Сядьте на коврик прямо. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх, вытягивая позвоночник. Удлиняйтесь, растите.

Ноги слегка согнуты, ступни прижаты к полу, но без напряжения.

Руками обхватите внешние стороны бедер, живот втянут, Вы должны как бы тянуться пупком к позвоночнику.

Теперь округлите спину, и аккуратно позвонок за позвонком опускайтесь на плечи.

Позвоночник должен впечататься в коврик. Спина должны быть круглой. Голова должна являться продолжением спины, не запрокидывайте ее. Медленно раскачивайтесь. Голова не должна опускаться на пол. Начинайте движение наверх до исходного положения. Вернувшись в исходное положение, потяните спину, потянитесь макушкой наверх.

Повторите пять-шесть раз без пауз.

 

 

  

 СОТНЯ

 

Советы при выполнении упражнения.

• Никогда не задерживайте дыхание во время упражнения пилатес.

• Опускайте на пол позвонок за позвонком.

• Не допускайте резких движений, Вы должны двигаться не по инерции, а благодаря напряжению мышц.

• Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, ее нельзя запрокидывать.

• Во время упражнения пилатес тренируются мышцы брюшного пресса. 
  
«Сотня» — это первое упражнение, разработанное Йозефом Пилатесом.

Исходное положение – Вы лежите на спине, ноги лежат параллельно телу. Ноги притянуты, ступни вытянуты.

Слегка приподнимите ноги наверх, приподнимите голову и плечи. Приподнимайте ноги, притягивая поясничные позвонки к полу.

Когда ноги будут находиться в верхнем положении, начинайте вертикальные движения руками вниз-вверх. Амплитуда не должна быть большой. Ноги должны оставаться на месте, их нельзя напрягать.

Соблюдайте темп дыхания. Например на один вдох совершайте десять движений вверх-вниз. На десять вдохов у вас получится сто движений.

Если нагрузка для Вас слишком большая, сделайте движения на пять вдохов – выдохов. Ориентируйтесь на свой темп дыхания.

 

 

  

 

КРУГ НОГОЙ

 

Советы при выполнении упражнения.

• Дыхание должно быть глубоким, медленным и ровным.

• Голова должна быть продолжением корпуса, даже если Вы отрываете корпус от коврика.

• Во время упражнения тренируются поперечные мышцы брюшного пресса.

• Ноги во время выполнения упражнения пилатес должны быть расслаблены.

Упражнение пилатес «Круг ногой» является упражнением пилатес, которое надо делать поочередно на разные ноги.

Тело должно быть неподвижно, движения ноги во время упражнения не должны как то влиять на положение корпуса.

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка присогнуты. Ступни прижаты к полу.

Поднимите правую ногу вертикально. Сделайте это на выдохе. .начинайте вращения ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Амплитуда не должна быть большая, она у каждого своя. Не стремитесь начертить как можно больший круг ногой. Обязательно следите за дыханием.

Сделайте пять – шесть круговых движений. Поменяйте направление движения.

Затем поменяйте ногу. Контролируйте стабильность тела. Оно не должно перемещаться, наклоняться во время выполнения упражнения.

Подберите темп, который удобен для Вас.

 

  

РАСКАЧИВАНИЕ 2

 

Советы при выполнении упражнения.

•  Дышите во время всего упражнения пилатес равномерно.

•  Дыхание должно быть медленным и глубоким.

•  Втяните живот, как бы пытайтесь прижаться пупком к позвоночнику.

•  Голова остается на полу, тянитесь макушкой к стенке.

 

«Раскачивание 2» это усложненная версия обычного раскачивания.

Исходное положение упражнения пилатес – сидя, спина прямая, затылком тянемся наверх, растягивая позвоночник.

Обхватите ноги и тяните их в направлении ягодиц.

Округлите спину, раздвиньте колени, чтобы голова упиралась в пространство между ними. Это нужно сделать на вдохе.

Начинайте раскачивание. Катитесь до плеч, но ни в коем случае не опускайте голову на пол.

Затем, не задерживаясь на коврике, начинайте подниматься. Возвращайтесь в начальную позицию.

Позвоночник должен впечатываться в коврик.

Повторите упражнение пять – восемь раз.

 

  

 

РАСТЯЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

 

Советы при выполнении упражнения.

•  Дышите во время всего упражнения равномерно.

•  Дыхание должно быть медленным и глубоким.

•  Растягивайте позвоночник.

•  Притягивайтесь пупком к позвоночнику, втянув живот.

•  Ноги расслаблены, ступнями тянитесь к туловищу.
  
Цель этого упражнения пилатес – растяжение позвоночника.

Сядьте прямо, спина должна быть прямой. Пальцы ног и ступни тянутся к колену.

Вытяните руки вперед. На выдохе медленно начинайте сгибаться вперед.

Обратите внимание на то, что поясница должна оставаться прямой, скручиваться должна только верхняя часть позвоночника.

Тянитесь далеко вперед. Ноги можно слегка согнуть.

Скручивайте позвонок за позвонком, медленно опускайте голову между руками к ногам.

Старайтесь вытянуть руки как можно дальше вперед, тянитесь макушкой вперед.

Не останавливайтесь, продолжайте движение в исходное положение.

Повторите пять – восемь раз.

 

 

  

 

  

 


Смотрите также:


Пилатес дома — базовые упражнения

Технике пилатеса чуть более 100 лет, в России он начал развиваться с 90-х годов. Называется пилатес именно так в честь создателя – американца Джозефа Пилатеса.

Джозеф Пилатес изобрел специальные упражнения для оздоровления позвоночника и укрепления мышц спины, пресса, ягодиц и бедер. Сам Джозеф рос физически слабым ребенком, часто болел, а этот комплекс позволил ему кардинально изменить свое тело и избавиться от проблем со здоровьем.

Автор методики заложил основные принципы пилатеса:

1) Дыхание

Это означает, что в процессе выполнения упражнений следует правильно дышать для максимального насыщения организма кислородом.

2) Центрирование

Образование «сильного центра» путем напряжения мышц живота, подтягивания их, стабилизации поясничного отдела позвоночника.

3) Концентрация

Умение сконцентрироваться на каждой отдельно взятой мышце, которая прорабатывается в упражнении.

4) Плавность движений

Все упражнения в пилатесе выполняются плавно, без рывков.

5) Точность

Обязательно четко следовать правильной технике выполнения упражнений.

В современном пилатесе есть несколько направлений:

  • Классический пилатес (его также называют базовым)
  • Пилатес с дополнительным оборудованием (фитболы, кольцо для пилатеса, массажные мячи, балансировочные подушки)
  • Танцевальный пилатес

Обратимся к базовым упражнениям классического пилатеса, ведь их можно выполнять дома самостоятельно. Итак, для занятий пилатесом дома вам понадобится гимнастический коврик и приятная мелодичная музыка.

Волна

  • Ложимся на спину, согнутые в коленях ноги ставим на пол, руки лежат ладонями вниз.
  • На выдохе втягиваем живот и начинаем постепенно отрывать от пола сначала таз, затем поясницу и затем спину.
  • На вдохе выпрямляем тело до прямой линии от коленей до плеч
  • На выдохе выполняем обратное движение, начиная с лопаток,  постепенно опускаем тело в исходное положение.
  • Выполняем 10-15 раз.

Скручивание

  • Ложимся на спину, согнутые в коленях ноги ставим на пол, руки за голову, локти разводим в стороны.
  • На выдохе плавно отрываем лопатки от пола, поясница при этом по-прежнему лежит на полу. Мышцы живота находятся в напряжении. Затем еще сильнее сгибаем позвоночник.
  • На вдохе задерживаемся в таком положении.
  • Затем на выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
  • Выполняем 10-15раз.

Скручивание с поворотами корпуса

  • Ложимся на спину, согнутые в коленях ноги ставим на пол, руки за голову, локти разводим в стороны.
  • На выдохе плавно отрываем лопатки от пола, поясница при этом по-прежнему лежит на полу. Мышцы живота находятся в напряжении.
  • На вдохе делаем небольшую паузу.
  • На выдохе поворачиваем верхнюю часть корпуса в одну сторону.
  • На вдохе возвращаемся обратно, корпус на пол не опускаем.
  • На выдохе поворачиваем корпус в другую сторону.
  • На вдохе возвращаемся обратно.
  • Выполняем по 5 поворотов в каждую сторону, не опуская при этом корпус на пол.
  • Только после выполнения всех поворотов медленно на выдохе опускаемся корпус на пол.

 Поднятие согнутых ног лежа на спине

  • Ложимся на спину, согнутые в коленях ноги  (90 градусов) ставим на пол, руки лежат ладонями вниз.
  • На выдохе поднимаем одну ногу так, чтобы бедро было направлено вертикально
  • На вдохе опускаем ногу в исходное положение, но ставим не на всю ступню, а только на носок
  • Выполняем по 10 раз для каждой ноги, в конце 10 повторов ставим ногу на ступню.

Поднятие ног лежа на боку

  • Ложимся на бок, нижнюю руку и ноги вытягиваем, голову кладем на нижнюю руку, другой (верней) рукой опираемся на пол.
  • На выдохе слегка поднимаем ноги, далее пытаемся поднять их еще выше.
  • На вдохе опускаем ноги вниз, но не касаемся пола
  • Выполняем по 10 таких подъемов для каждой стороны.

Сведение ног лежа на боку

  • Ложимся на бок, нижнюю руку и ноги вытягиваем, голову кладем на нижнюю руку, другой (верней) рукой опираемся на пол. Верхнюю ногу немного приподнимаем, нижняя при этом лежит на полу.
  • На выдохе отрываем от пола нижнюю ногу и сводим ее с верхней ногой.
  • На вдохе опускаем только нижнюю ногу.
  • Выполняем по 10 таких подъемов для каждой ноги.

Повороты таза лежа на спине

  • Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, между голенью и бедром прямой угол, между бедрами и телом тоже прямой угол, руки лежат вдоль туловища.
  • На выдохе втягиваем живот, ноги плотно сжаты вместе.
  • На вдохе опускаем ноги о дну сторону до соприкосновения с полом. Лопатки при этом от пола не отрываем, движется только таз.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение
  • На вдохе выполняем скручивание в другую сторону.
  • Выполняем по 10 скручиваний на каждую сторону.

Сгибание-разгибание спины лежа на животе

  • Ложимся на пол на живот, лоб упирается в пол, руки вдоль тела прижаты к бедрам, ноги вместе.
  • На выдохе плавно отрываем от пола сначала голову, потом грудь и, если сможете, живот.
  • На вдохе постепенно опускаем в исходное положение корпус, затем голову.
  • Выполняем 10-15 таких подъемов.

Успешных вам тренировок!

4. Базовые упражнения Пилатеса. Пилатес

Похожие главы из других работ:

Занятие атлетизмом студентами II курса

3. Базовые упражнения и тренировочные рекомендации

В данной главе приведены самые необходимые упражнения для общего развития тела в первые шесть месяцев. Очень тщательно освойте технику выполнения всех упражнений и внимательно ознакомьтесь с тренировочными рекомендациями…

История российского фитнеса

Упражнения

Приседание. Возьмите штангу на плечи. Держите руками сверху. Опираясь на пятки, отведите таз назад. Сгибая ноги в коленях, приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны с полом. Спину держите прямой…

Италия как направление российского выездного туризма

1.1 Общие сведения и базовые условия развития туризма в Италии

Благодаря своему оригинальному контуру Италия самая узнаваемая на географической карте страна. Италия располагается на Апеннинском полуострове, окруженном с трех сторон водой. Материковая часть страны в форме сапога указывает на запад…

Йога

5. Базовые упражнения системы «Йога»

Базовые упражнения в системе «Йога» носят название асаны. Асана — это поза, которая дает устойчивость, здоровье и подвижность. Путем практики асан приобретается ловкость, равновесие, выносливость и большая жизнеспособность…

Классическая аэробика

4. Базовые шаги классической аэробики и их усложнения

В аэробике, как и в спорте вообще, действует «принцип трех П»: последовательность — периодичность — постепенность. Так и шаги необходимо разучивать с самых простых и очевидных, а уж потом на их основе добавлять более сложные элементы. Кроме того…

Комплексы упражнений на отдельные группы мышц

4. Упражнения для мышц ног, упражнения для икр ног, икры ног

Оздоровительная система калланетика

4. Базовые упражнения системы «калланетика»

Прежде чем начинать тренировку, внимательно ознакомьтесь с упражнениями. Цель разминки — подготовить наши мышцы к предстоящей работе и повысить уровень функционирования основных систем организма…

Пилатес

1. Общая характеристика системы «Пилатес».
Физическая реабилитация опорно-двигательного аппарата с применение средств и методов Пилатеса

пилатес опорный двигательный упражнение Систему тренировки Пилатес разработал почти сто лет Джозеф Убертус Пилатес (Joseph Hubertus Pilates) (1880 — 1968)…

Пилатес

2.Основные принципы Пилатеса

К основным принципам системы Пилатеса относятся — принцип концентрации внимания и интеграции тела; — принцип правильной координации и контроля техники выполнения упражнений; — принцип централизации; — принцип согласованности движений и…

Пилатес: «Тело создается разумом»

История Йозефа Пилатеса

Американец немецкого происхождения Йозеф Хуберт Пилатес родился в 1880 году в маленьком городке неподалеку от Дюссельдорфа. Как и все дети того времени, он переболел рахитом, астмой…

Пилатес: «Тело создается разумом»

Основные принципы пилатеса

Основными принципами методики пилатеса являются контроль, концентрация, осознанное дыхание, центрирование, расслабление, направленные движения и координация. Основные задачи пилатеса — укрепление мускулатуры…

Пилатес: «Тело создается разумом»

8 принципов метода Пилатеса

Йозеф Пилатес постоянно совершенствовал свой метод, приспосабливая упражнения к индивидуальным нуждам клиентов. В этом и заключалась уникальность его подхода. После смерти Пилатеса (в возрасте 87 лет!) его метод продолжал развиваться…

Пилатес: «Тело создается разумом»

Тренажёры для пилатеса

Занятия пилатесом станут ещё разнообразнее и эффективнее, если вы будете применять специальные тренажёры для пилатеса. Существует несколько типов тренажёров для пилатеса, рассмотрим их. Пожалуй…

Физические упражнения пилатес

1. История Йозефа Пилатеса

Американец немецкого происхождения Йозеф Хуберт Пилатес родился в 1880 году в маленьком городке неподалеку от Дюссельдорфа. Как и все дети того времени, он переболел рахитом, астмой…

Физические упражнения пилатес

4.
Базовые упражнения

1. Скручивание Советы при выполнении упражнения : * Никогда не задерживайте дыхание во время всего упражнения! * Представьте себе, что Вы медленно укладываете позвонок за позвонком на пол, и также медленно отрываете позвонок за позвонком от пола…

базовых движений пилатеса, от которых каждый может извлечь пользу

Если вы не являетесь поклонником пилатеса, вы можете отмахнуться от всего каталога упражнений, ориентированных на мышцы кора. Но это ошибка, потому что каждый — независимо от того, какой режим потоотделения он предпочитает — может извлечь пользу из определенных базовых упражнений пилатеса. Тренировка, в ее (кхм) ядре , направлена ​​на улучшение общей мобильности, которую мы все могли бы использовать немного больше.

«С пилатесом мы делаем нашу работу эксцентрично, что является причудливым способом сказать «работа в длину», — говорит Эми Джордан, основатель Wundabar Pilates. «Занимаясь пилатесом, вы удлиняете мышцы по мере их формирования». С помощью этого типа тренировки вы задействуете мышцы-стабилизаторы, а не более часто задействованные «основные двигательные» мышцы, такие как бицепсы, квадрицепсы и ягодицы. Это универсально полезно для того, как вы двигаетесь в целом, и повышает вашу производительность в других тренировках. «Вы можете думать о «движущихся мышцах» как о мышцах, которые вы можете активировать мыслью, как включить свет», — объясняет Джордан. «Стабилизаторы», на которых фокусируется пилатес, такие как поперечная мышца живота [глубокая основная мышца] или многораздельная мышца [в позвоночнике], подобны выключателю света, потому что для их освещения требуется немного времени и концентрации.

По ее словам, эти движения с «выключателем света» могут помочь людям защитить свое тело от травм и научить их использовать стабилизирующие мышцы для выполнения более крупных движений. Один пример, взятый прямо из занятий Джордана по пилатесу? чтобы оторвать пятку от пола (вместо того, чтобы просто поднять заднюю часть стопы), что задействует мышцы, охватывающие тазовое дно и поперечную мышцу живота. Думайте о пилатесе как о секрете того, как заставить все ваше тело активироваться одновременно, глубоко внутри .И кто бы не хотел немного больше этого в каждом своем движении?

Вот 5 основных упражнений пилатеса, которые, по мнению Джордана, должен выполнять каждый. Расположите руки на ширине плеч на полу и ступни параллельно, создавая наилучшую диагональ от головы до кончиков пяток. Втяните пупок вверх и внутрь по диагонали между лопатками, расширяйте ключицы на каждом вдохе и поднимайте сердце, чтобы расширить пространство между лопатками, не округляя их.Сузьте внешние тазовые кости, не сжимая ягодицы, чтобы активировать нижнюю часть кора. Задержитесь до одной минуты.

Похожие истории

2. Выпады + подъемы рук: Встаньте, расставив ноги на четыре-шесть дюймов и параллельно. Вдохните, шагните левой ногой вперед и перенесите вес на все четыре угла левой стопы. Правая пятка будет поднята. Выдохните, затем согните оба колена, когда ваш торс опустится прямо вниз. Позвольте левому колену скользить прямо перед лодыжкой, выровняв ее с первым и вторым пальцами ноги.Вдохните, отрывая туловище от бедер, чтобы вернуться в исходное положение с двумя прямыми ногами в верхней точке. Выдохните и опуститесь в выпад, думая о том, что ваши внутренние поверхности бедер «сопротивляются» друг другу, как два сильных магнита, чтобы замедлить его. Вдохните, чтобы оторвать ребра от таза, и представьте, что ваши внутренние поверхности бедер смыкаются, как ножницы, чтобы встать. Сделайте 12 на каждую сторону. Джордан добавляет, что вы можете добавить небольшие гантели в каждую руку, чтобы подниматься в широкую букву «Т», когда вы опускаетесь, чтобы накачать кардио.

3. Горные лыжи: Начните с положения планки, затем выдохните, чтобы переместить туловище назад за руки, колени сгибаются влево. Вдохните, когда вы отклоняетесь назад, затем выдохните, чтобы сместить туловище за руки, согнув колени вправо. «Совет: поместите небольшой мяч между ног на несколько дюймов выше колена, чтобы нацелиться на внутреннюю часть бедер», — говорит Джордан. Сделайте 12 на каждую сторону.

4. Крест-накрест: Лягте на спину, ноги на столе, руки переплетены под основанием черепа.Медленно поднимите голову, шею и плечи в неглубокий сгиб, сохраняя большую длину со всех сторон позвоночника. Вдохните, когда правая лопатка отрывается от пола, а ребра поворачиваются влево. При вращении правая нога вытягивается по диагонали. Выдохните, чтобы вернуться в центр, держа голову и плечи приподнятыми. Вдохните, когда левая лопатка отрывается от пола, ребра поворачиваются вправо, а левая нога вытягивается по диагонали. Не прикасайтесь локтем к колену — вместо этого думайте о «длинной передней части тела», говорит Джордан.Сделайте 12 на каждую сторону.

5. Мосты на одной ноге: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, внешние поверхности бедер намагничены вместе. Возьмите по одному небольшому грузу в каждую руку, вытянув руки прямо вверх. Выдохните, чтобы повернуть таз, как шестерню, к пупку, чтобы оторвать бедра от пола, медленно следуя за остальной частью позвоночника. Поднимайтесь с удлинением до тех пор, пока вы не окажетесь в мостике без складок в передней части бедер, удлиняясь по всей нижней части спины.Вдохните, держа колени вместе, и вытяните правую ногу под углом 45 градусов. Задержитесь и выдохните, когда обе руки разведены в стороны с мягким изгибом в локтях, пока кисти не зависнут над полом. Вдохните, когда руки сгибаются под углом 90 градусов, локти парят над полом, а руки отводятся назад в исходное положение. Выдохните, чтобы медленно скатиться от сердца к тазу. «Опускайте промежутки между позвонками, а не сами кости, чтобы действительно определить длину», — говорит Джордан, отмечая, что модификация может включать в себя удержание обеих ног на полу.Сделайте по четыре с каждой стороны.

Если вы хотите перейти к более продвинутым упражнениям по пилатесу, попробуйте эту серию упражнений для всего тела:

минутный домашний пилатес для тренировки пресса, который заставит ваш кор дрожать.

10 упражнений пилатеса для начинающих, которые можно делать дома

Повысьте силу своего кора с помощью пилатеса дома.

Изображение предоставлено: fizkes/iStock/GettyImages

Время — деньги. И вам не нужно платить за занятия или ездить в студию, что значительно экономит ваше время. Тем не менее, многие люди избегают заниматься дома, потому что у них нет оборудования или потому что они просто не знают, с чего начать.

Займитесь пилатесом. Все, что вам нужно, это коврик или квадратный ковер, и вы можете выполнять различные движения, чтобы укрепить и привести в тонус все ваше тело, улучшить баланс, гибкость и подвижность. Готовы попробовать? Найдите место, где у вас есть место для движения — потому что вы будете много этим заниматься — и попробуйте эту тренировку по пилатесу, подходящую для начинающих.

1. Свернуть

Скручивание помогает научиться артикулировать позвоночник и укрепляет брюшной пресс.

  1. Лягте на спину, вытянув ноги, руки над головой ладонями вверх.
  2. Направьте ступни и прижмите поясницу к земле.
  3. Для начала выдохните, затем вдохните и поднимите руки так, чтобы пальцы указывали в потолок.
  4. Напрягите мышцы живота и начните сгибать позвоночник от коврика, позвонок за позвонком.
  5. Медленно поднимитесь и сохраняйте изгиб позвоночника, когда вы входите в сидячее положение и тянетесь к пальцам ног.
  6. Вдохните и медленно двигайтесь в обратном направлении, чтобы ваш позвоночник встречал нижний позвонок за позвонком.
  7. Сделайте от 3 до 10 повторений.
Совет

Модификация для начинающих: согните колени и поставьте ступни на пол.

2.Сотня

Пилатес — одна из лучших тренировок для мышц кора.

Изображение предоставлено Adobe Stock/fizkes

Этот основной элемент пилатеса разогревает тело и укрепляет брюшной пресс. «Это отличное упражнение для начала работы над межреберным дыханием — вдох в грудную клетку и втягивание пупка», — говорит Робин Мартин, владелец и основатель Proof Pilates в Атланте, Джорджия. «Отличный пример того, как ваш пресс может работать только от работы с дыханием.

  1. Лягте на спину и вытяните ноги под углом 45 градусов.
  2. Используйте мышцы живота, чтобы оторвать голову и верхнюю часть спины от земли.
  3. Вытяните руки вдоль тела.
  4. Начинайте качать руками вверх и вниз, одновременно вдыхая и выдыхая.
  5. Вдохните на пять быстрых счетов, а затем выдохните на пять быстрых счетов — это один цикл. Сделайте 10 циклов.
Подсказка

Модификация для начинающих: Держите колени согнутыми.

3. Тизер

Укрепите мышцы брюшного пресса и сгибатели бедра, улучшая баланс с помощью этого популярного упражнения пилатеса, которое также отлично подходит для начинающих.

  1. Лягте на спину и вытяните руки над головой.
  2. Поднимите ноги примерно на 45 градусов и направьте ступни в точку, где стена встречается с потолком.
  3. Выдохните и напрягите мышцы живота, отрывая позвоночник от коврика, образуя букву V, вытянув руки параллельно ногам.(«Старайтесь думать о длине тела, а не о высоте», — говорит Мартин.)
  4. Вытяните позвоночник и сделайте паузу на мгновение, а затем выполните обратное движение, возвращаясь в исходное положение с контролем.
  5. Сделайте три повторения.
Подсказка

Модификация для начинающих: Держите колени согнутыми.

4. Плавание

Нет бассейна? Без проблем. Плавающее упражнение пилатес укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы спины, а также удлиняет переднюю часть бедер.

  1. Лягте на живот и вытяните руки над головой.
  2. Вдохните, напрягите мышцы живота и оторвите руки, грудь и ноги от пола.
  3. Держите ноги прямо.
  4. Выдохните и задержите дыхание.
  5. Начните активное дыхание, одновременно двигая противоположными руками вверх и вниз и разводя ногами, как при плавании.
  6. Используйте ту же схему дыхания, что и в упражнении «Сотня» — пять быстрых вдохов и пять быстрых выдохов. Сделайте от 20 до 50 повторений.
Совет

Модификация для начинающих: оставьте верхнюю часть тела на коврике, сосредоточившись на ударах ногами, или наоборот.

Подробнее: Помогает ли пилатес похудеть?

5. Лебедь

Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь спину во время лебедя.

Изображение предоставлено: Cavan Images/Cavan/GettyImages

Укрепляйте позвоночник, заднюю часть ног и ягодицы с помощью лебедя.

  1. Лягте на живот, расставив ноги на расстоянии бедер и слегка повернув их наружу.
  2. Положите ладони на пол рядом с лицом так, чтобы большие пальцы были на одной линии с носом.
  3. Упритесь ладонями и медленно оторвите верхнюю часть тела от пола, используя в первую очередь силу мышц нижней и средней части спины.
  4. Упритесь ступнями в коврик. («Держите ягодицы в напряжении, активно нажимая на бедро, от которого вы тянетесь», — говорит Мартин.)
  5. Опустите спину вниз с контролем.
  6. Сделайте шесть повторений.
Подсказка

Модификация для новичков: Уменьшите сумму, которую вы поднимаете, если это беспокоит вашу спину.

6. Пила

Пила отлично подходит для укрепления и улучшения контроля над косыми мышцами, тонуса талии и удлинения подколенных сухожилий и приводящих мышц.

  1. Сядьте прямо, ноги вытянуты и немного шире плеч.
  2. Разведите руки в стороны ладонями вперед.
  3. Напрягите мышцы живота и поверните плечи, руки и туловище вправо так, чтобы правая рука была позади вас, а левая впереди.
  4. Поверните заднюю руку так, чтобы большой палец был направлен вниз, выдохните и согните бедра, потянувшись левой рукой к правой ступне.
  5. Вдохните, когда вы поднимаетесь и возвращаетесь в центр.
  6. Сделайте шесть повторений на каждую сторону.
Совет

Модификация для начинающих: Уменьшите интенсивность растяжки, сидя на сложенном одеяле или слегка согнув колени.

Подробнее: 19 упражнений для пилатеса, которые можно делать дома

7. Русалка

Направьте свою внутреннюю русалку, растянув косые мышцы и улучшив подвижность позвоночника с помощью этого упражнения пилатеса для начинающих.

  1. Сядьте, скрестив ноги, руки вдоль тела.
  2. Вдохните, вытяните левую руку над головой и наклоните туловище вправо, пока не почувствуете растяжение в левом боку.
  3. Глубоко вдохните, затем выдохните.
  4. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
  5. Сделайте по пять повторений на каждую сторону.
Подсказка

Модификация для начинающих: Уменьшите глубину растяжки.

8. Удар одной ногой

Работайте с задней цепью, выполняя удар одной ногой.

Изображение предоставлено: Опишите фауну/LIVESTRONG.COM

Укрепите ягодичные и подколенные сухожилия, растяните сгибатели бедра и четырехглавые мышцы с помощью удара одной ногой.

  1. Лягте на живот и обопритесь на предплечья, выровняв плечи над локтями и параллельно предплечьям.
  2. Выдохните, напрягите мышцы живота и заднюю часть ног, сохраняя ноги прямыми, а носки напряженными.
  3. Согните левое колено, вдохните и поднимите голень над ковриком, подтягивая ее к ягодице двумя быстрыми импульсами. («Но не перетягивайте ногу, это напрягает нижнюю часть спины», — говорит Мартин.)
  4. Снова вытяните ногу.
  5. Сделайте шесть повторений на каждую ногу.
Совет

Модификация для начинающих: Оставьте верхнюю часть тела на коврике, скрестив руки и положив лоб на тыльную сторону ладоней.

9. Круг на одной ноге

«Это отличный способ укрепить мышцы тазового дна и повысить подвижность бедер и подколенных сухожилий», — говорит Мартин. «Используя поперечные мышцы живота, стабилизируйте бедра, свободно двигая ногой внутри сустава».

  1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
  2. На выдохе подтяните правое колено к груди, затем вдохните и вытяните ногу прямо вверх.
  3. Направьте пальцы ног в потолок и согните левую лодыжку.
  4. Напрягите мышцы кора и прижмите нижнюю часть спины к мату.
  5. Выдохните, когда вы перенесете правую ногу через среднюю линию тела, двигаясь по дуге так, чтобы ваша нога поднялась примерно на фут от пола.
  6. Вдохните в нижней точке дуги и верните прямую ногу в исходное положение.Сделайте по 6 повторений на каждую ногу.
Совет

Модификация для начинающих: держите верхнюю ногу слегка согнутой или держите оба колена согнутыми, стопа голени прижата к полу.

10. Катится как мяч

Вам понравится это упражнение, так как оно массирует мышцы спины, а также помогает улучшить равновесие.

  1. Из положения сидя поставьте ноги на пол и слегка округлите спину.
  2. Аккуратно возьмитесь руками за колени и вдохните, перекатываясь назад, сохраняя одинаковое расстояние между коленями и туловищем.
  3. Вдохните и перекатитесь назад, остановившись на мгновение, чтобы балансировать на бедрах. Старайтесь не касаться ногами пола.
  4. Сделайте шесть повторений.
Подсказка

Модификация для начинающих: Не откатывать. Просто оторвите ноги от коврика и попытайтесь балансировать на бедрах.

Вы можете выполнять эти простые упражнения пилатеса где угодно!

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

5 упражнений пилатеса на каждый день – сбалансированная жизнь

Привет, красавицы!

Один из самых частых запросов, которые я получаю, — предоставить 5 лучших упражнений пилатеса, которые я бы порекомендовал вам делать каждый день, чтобы чувствовать себя хорошо, улучшить мышечный тонус и сохранить подвижность.

Итак, вот они!

 

 

Эти 5 движений были выбраны из-за того, что они включают все ваше тело, задействуют мышцы и способствуют хорошей осанке и выравниванию.

>>>Распечатайте это руководство и повесьте его там, где вы будете видеть его каждый день

<<<

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы скачать!

1. Сгибание таза

Лягте на коврик, согните колени, стопы на полу. Убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии бедер.

Вдох – подготовка

Выдох – сгибайте позвоночник в положение моста, по одному позвонку за раз

Вдох – сделайте паузу в верхней точке и вытяните колени над пальцами ног, чтобы раскрыть сгибатели бедра

Выдох – расслабьте грудную клетку и согните позвоночник вниз к земле, по позвонкам за раз

Повторить 8-10 раз.

 

2. Сотня

Лягте на коврик, поставив колени на столешницу. Аккуратно держитесь за бедра, наклоните подбородок к груди и поднимите голову, шею и грудь над ковриком, используя мышцы брюшного пресса. Прижмите спину к коврику, вытяните руки вперед и вытяните ноги под углом 45 градусов.

Вдохните, считая до 5 – качайте руками на ходу

Выдохните на счет 5, продолжая качать руки

Повторите цикл дыхания 10 раз.

 

3. Растяжка одной ноги

Лягте на коврик, поставив колени на столешницу. Аккуратно держитесь за бедра, наклоните подбородок к груди и поднимите голову, шею и грудь от коврика с помощью брюшного пресса. Положите обе руки на правое колено и вытяните левую ногу под углом 45 градусов.

Вдох – поменяйте ноги, подтянув согнутое колено к себе и согнув его в тазобедренном суставе

Выдох – поменять ноги

Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.

 

4. Тизер

Лягте на спину, вытяните ноги и опустите руки вдоль тела.

Вдох – поднимите руки к ушам

Выдох – опустить лопатку на спину

Вдох – поднимите прямые ноги с коврика и вытяните руки к пальцам ног, направляя грудь к небу

Выдох – опустите тело, контролируя, чтобы вернуться в исходное положение

Повторить 8-10 раз.

 

5. Плавание

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Удлините нижнюю часть спины и оторвите пупок от коврика. Оторвите руки, ноги и голову от пола, не отрывая взгляда от коврика.

Выполните плавательное движение, подняв правую руку и левую ногу, затем переключившись на другую сторону, все время сохраняя устойчивость туловища.

Когда вы быстро двигаете руками и ногами, схема дыхания составляет один вдох на два плавательных движения и один выдох на два плавательных движения.

Повторить 8-10 вдохов.

Итак, у вас есть 5 ежедневных движений пилатеса, которые я бы рекомендовал делать всем ежедневно! Они также являются отличным дополнением к любой тренировке, прогулке или бегу. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы загрузить бесплатную печатную версию!

Попробуйте их сегодня и дайте мне знать, как они идут в комментариях!

хо,

 

 

 

 

PS – Новичок в пилатесе? Посмотрите мой БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный челлендж Pilates Strong здесь! Идеально подходит для тех, кто хочет начать свое путешествие по пилатесу с правильной ноги!

 

Присоединяйтесь к The Sisterhood для быстрых и эффективных тренировок по пилатесу, которые вы можете делать где угодно и когда угодно!

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

тренировок на коврике для пилатеса для каждого уровня

Как и многие из нас, я никогда не забуду свой первый опыт на коврике для пилатеса.Будучи настоящей королевой кардиотренировок, регулярно бегая и выбивая себе сердце, я не спеша пришла в класс, чувствуя себя уверенной в своих спортивных способностях… хотя и немного напуганной. Я быстро понял, что от природы не гибок и не скоординирован. В конце этого часового занятия по мату, проделав все возможные модификации («согните колени», «опустите голову», «просто дышите!»), я был унижен до глубины души — буквально.

Двенадцать лет спустя я не только стал заметно более гибким и изящным в своих движениях, но и по-прежнему считаю упражнения на коврике — последовательность из 34 упражнений с собственным весом, разработанную Джозефом Пилатесом в его книге с метким названием « Возвращение к жизни». — как одно из самых сложных упражнений в репертуаре пилатеса.

Бенджамин Дегенхардт, преподаватель пилатеса Anytime и основатель 360° Pilates, поддерживает меня. «Матрак для пилатеса — важная часть оригинального метода пилатеса. Именно на коврике большинство людей начинают свое знакомство с пилатесом, только чтобы узнать, что система упражнений на коврике пилатеса — одна из самых сложных частей головоломки пилатеса», — говорит он. «Мы должны найти высокий уровень координации и контроля внутри себя, чтобы успешно практиковаться на коврике».

Несмотря на сложность, трудно утверждать, что репертуар Мата далеко не гениален.«Мне нравится, что упражнения на коврике, если выполнять их в полной последовательности, действительно воздействуют на тело во всей его полноте и логически прогрессируют от сотни до отжиманий».

К тому же, вы не сможете преуспеть за свои деньги. «Упражнения на коврике можно выполнять в любое время и в любом месте, если есть достаточно места для движения и достаточной защиты позвоночника (в дороге подойдет полотенце или матрас)», — отмечает Бенджамин. «На физическом уровне преимущества включают в себя развитие силы и подвижности, а также улучшение кровообращения, осознание тела и равномерное развитие тела.”

На этом преимущества регулярных занятий на коврике для пилатеса не заканчиваются. Исследования показали, что это может привести к повышению спортивных результатов, улучшению внимательности и психического благополучия, улучшению баланса и даже облегчению болей в пояснице.

Хотя Бенджамин говорит, что идеальной является полноценная тренировка на коврике три раза в неделю, даже несколько минут регулярной домашней практики творят чудеса. «Я сокращаю свою практику до 40 минут, но я искренне считаю, что даже пять минут конструктивного движения могут быть невероятно эффективными», — говорит он.

Прежде чем приступить к выполнению приведенных ниже движений, запомните эти три совета от Бенджамина:

1. Слушайте свое дыхание. «Может быть сложно правильно скоординировать дыхание с движением, но мое эмпирическое правило таково: если вы не можете сделать это и дышать, не делайте этого. Обратите внимание на свою способность дышать (особенно когда все становится сложно) и замечайте, когда ваше тело решает задержать дыхание». 2. Почитай свое тело. «Это означает, что вы не соревнуетесь ни с кем вокруг вас и не соревнуетесь со своими успехами на предыдущих или других занятиях.Это также означает, что иногда движения в вашем теле будут проявляться не так, как мы видим на фотографиях или видео». 3. Меньше значит больше. «Как бы банально это ни звучало, сосредоточение внимания на больших деталях, а не на большем диапазоне движений, способствует более тонкой практике и большему осознанию тела».

Готовы развернуть коврик? Вы держите пари, что вы. Читайте об упражнениях на коврике для пилатеса, которые вы можете выполнять в своей гостиной.

Памятка по упражнениям на коврике для пилатеса для каждого уровня

НАЧИНАЮЩИЙ

Сотня
Лягте на спину, вытяните руки вдоль бедер, а ноги вытяните и сведите вместе.Согнитесь до кончиков лопаток, а затем вытяните ноги под углом 45 градусов. Покачайте руками вверх и вниз, вдыхая на 5 счетов, а затем выдыхая еще на 5 счетов. Повторите цикл 10 раз. (Слишком сложно? Выполняйте упражнение, поставив ноги на коврик или согнув колени и поставив ступни на пол.)

Полуопускной
Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине костей, а руки заведите за бедра. Подогните копчик и откатитесь назад, пока руки не выпрямятся.Откатитесь назад, чтобы начать. Сделайте 6 повторений.

Плечевой мостик
Лягте на спину, согнув колени, ступни на ширине кости на полу рядом с тазом, руки упираются в мат по бокам. Подогните копчик под себя и последовательно откатывайте позвоночник от коврика. Медленно откатитесь назад, чтобы начать. Сделайте 6 повторений.

Откатываясь назад (он же Катится как мячик)
Сядьте так, чтобы пятки были как можно ближе к ягодицам, сожмите пятки вместе и возьмитесь руками за лодыжки.С коленями на ширине плеч, головой между коленями и позвоночником в плотно округленном положении, медленно откатывайтесь назад, пока не достигнете кончиков лопаток, а затем качайтесь назад, чтобы начать с контролем. Сделайте 6 повторений.

Лебедь
Лягте лицом вниз, ноги вместе и руки по бокам. Вытягиваясь во все стороны, поднимите голову, грудь, руки и ноги. Продолжайте удлиняться (это небольшой подъем), а затем вернитесь в исходное положение. (Облегчите задачу, расставив ноги на ширину бедер.) Сделайте 6 повторений.

Плавание
Вернитесь в позу лебедя, а затем «порхайте» руками и ногами, совершая возвратно-поступательные движения. Сделайте 10–20 подходов.

Не знаете этих движений? Посмотрите этот урок и этот тоже.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ

Сотня (см. Тренировку для начинающих)

Свернуть
Лягте на спину, руки над головой, ноги вместе, ступни согнуты. Поднимите руки, голову, шею и плечи, чтобы последовательно свернуть. Вытяните ноги, активно сохраняя округление спины.Катитесь вниз с контролем. Сделайте 6 повторений.

Плечевой мостик (см. тренировку для начинающих)

Круг на одной ноге
Лягте на спину, упираясь ладонями в коврик. Вытяните одну ногу на коврике, согните ступню, а другую ногу поверните к потолку, вывернув бедро. Обведите ногу по направлению к средней линии, а затем сделайте 5 повторений. Поменяйте направление еще на 5 повторений. Повторите с другой стороны.

Откат (см. тренировку для начинающих)

Растяжка одной ноги
Лягте на спину, прижав колени к груди, и согните их до кончиков лопаток.Положите правую руку на правую лодыжку, а левую руку на правое колено, а затем вытяните левую ногу по диагонали. Вдохните, подтягивая согнутое колено к груди и вытягивая прямую ногу. Снова вдохните, меняя ноги. Выдохните, чтобы повторить. Сделайте 6–10 подходов.

Растяжка на две ноги
Лягте на спину, прижав колени к груди и обхватив руками лодыжки, а затем согнитесь до кончиков лопаток. Вытяните руки за уши, одновременно вытягивая ноги вперед, тянясь в противоположных направлениях.Вернитесь в исходное положение, крепко обхватив колени. Сделайте 6–10 повторений.

Растяжка позвоночника
Сядьте прямо, широко расставив ноги и вытянув руки на уровне плеч. Прижмите подбородок к груди, а затем перекатывайтесь по позвоночнику, вытягивая руки вперед, удерживая их на одной линии с плечами. Сложите позвоночник, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 6 повторений.

Пила
Примите положение «Растяжка позвоночника», но вытяните руки в стороны. Повернитесь от талии в одну сторону, удерживая бедра на одном уровне и дотягиваясь мизинцами до пальцев ног.Вернитесь в центр, а затем повторите в противоположную сторону. Сделайте 6 повторений.

Лебедь
(см. тренировку для начинающих)

Посмотрите некоторые из этих упражнений в действии здесь.

РАСШИРЕННЫЙ

Сотня (см. Тренировку для начинающих)

Roll Up (см. промежуточную тренировку)

Плечевой мостик (см. тренировку для начинающих)

Круг на одной ноге (см. промежуточную тренировку)

Откат (см. тренировку для начинающих)

Растяжка одной и двух ног (см. промежуточную тренировку)

Растяжка позвоночника и пила (см. промежуточную тренировку)

Лебединое погружение

Лягте на живот, ноги вместе, руки за голову. Поднимите брюшной пресс от пола, направляя копчик на пол. Прижмитесь руками к Лебедю, сохраняя длинный позвоночник и вытянутую шею. Отпустите руки прямо в стороны, пока ваше тело качается вперед. Сохраняя дугообразное положение тела, ноги отрываются от коврика. Перевернитесь на бедра, поднимая грудь и сохраняя вытянутое и дугообразное положение тела. Повторение.

Тизер
Лягте на спину, ноги вместе и руки над головой.Оторвите верхнюю часть тела от коврика и одновременно поднимите ноги, приняв положение V. Вытяните руки вперед и вытяните ноги. Опуститесь на коврик, координируя движение так, чтобы голова и пятки приземлились одновременно. Сделайте 3–5 повторений.

Плавание (см. Тренировку для начинающих)

Боковой удар коленом Встаньте на колени, плечи выше бедер, а ноги слегка расставлены. Вытяните одну ногу в сторону, упираясь внутренним краем ступни в коврик.Опустите противоположную руку на пол под плечо, а другую руку за голову, оторвав ногу от коврика. Вытяните ногу позади себя, а затем дважды толкните ее вперед и назад. Сделайте 5 повторений. Повторите с другой стороны.

Боковой изгиб Примите положение планки, а затем поднесите одну руку под грудь и перекатите ноги и тело в сторону, одновременно поднимая верхнюю руку к потолку. Задержите дыхание, вернитесь в планку и повторите в другую сторону.Сделайте 3–5 повторений на обе стороны.

Отжимания Из положения стоя перекатитесь вниз, а затем «пройдитесь» руками вперед в положение планки. Отведя локти назад, опуститесь в отжимание, а затем снова поднимитесь. «Пройдите» руками назад к ногам, а затем сверните. Сделайте 3 подхода по 3 отжимания.

упражнений пилатеса для начинающих: 10 движений для развития силы кора

Укрепление корпуса — один из лучших способов привести себя в форму. Сильный, подтянутый корпус, в который входят нижние мышцы, косые мышцы живота и пресс, удерживает таз в правильном положении, защищает позвоночник, улучшает осанку и сохраняет устойчивость и равновесие тела.

Существует множество способов укрепить мышцы кора, но добавление упражнений пилатеса в вашу повседневную жизнь — это невероятный способ задействовать ваши мышцы. Вот десять лучших упражнений пилатеса для начинающих, которые вы можете попробовать практически где угодно. Все, что вам нужно, это коврик и рутина, которой нужно следовать. Вы обнаружите, что работаете не только над ядром.

Что представляют собой упражнения пилатеса для начинающих?

 Пилатес – это форма фитнес-системы, созданная Джозефом Хубертусом Пилатесом в начале 20 века и первоначально называвшаяся «Контрология» (1).Упражнения эффективно тонизируют, удлиняют и укрепляют мышцы за счет повторяющихся контролируемых движений (2).

Движения требуют умственной концентрации, особого дыхания (предполагается, что ваше тело и разум работают вместе) и физического контроля (2).

Тренировки по пилатесу можно выполнять на коврике для йоги, где вы создаете сопротивление, используя вес своего тела или простое оборудование, такое как эластичные ленты.

Итак, какие упражнения пилатес лучше всего подходят для начинающих? Первым шагом является изучение некоторых основных движений пилатеса, а затем вы можете выучить новые позы и перейти к более сложным движениям.

Подробнее: Преимущества пилатеса: 18 причин начать эту тренировку сегодня

Каковы преимущества пилатеса?

Потенциальные преимущества пилатеса для здоровья включают:

Увеличивает прочность ядра  

Основными мышцами человеческого тела являются тазовое дно, живот и глубокие мышцы спины. Эти мышцы обычно поддерживают гибкую, сильную спину, эффективные модели движений и хорошую осанку (1).

Когда ваше ядро ​​​​сильно, тогда каркас вашего тела поддерживается. Сила кора является основным фактором уменьшения болей в бедрах и спине, а также уменьшения дисфункции тазового дна. Это также область, из которой происходят все движения тела, отсюда и ее популярное прозвище «электростанция» (1).

Улучшает осанку

Хорошая осанка является основным отличием дисбаланса, слабости мышц, болей в спине или плечах, головных болей, а также легкого стояния или сидения.

Упражнения пилатеса улучшают осанку, укрепляя забытые постуральные мышцы и повышая осознанность выравнивания.

Для всех

Движения может выполнять любой – старый, молодой, женщина или мужчина. Независимо от ваших физических возможностей или возраста, вы можете заниматься пилатесом. Сосредоточенность на развитии силы корпуса, связи между телом и разумом и правильном выравнивании делает упражнение доступным для всех (1).

Существуют также сотни возможных модификаций и упражнений, поэтому позы пилатеса можно адаптировать к индивидуальным потребностям.

Способствует снижению веса

 Пилатес уравновешивает мускулатуру, улучшает мышечный тонус, улучшает осанку и учит двигаться изящно и легко.Все это может заставить вас чувствовать себя и выглядеть очень хорошо.

В сочетании со здоровым питанием и аэробными нагрузками занятия пилатесом могут стать главными инструментами для тонизирования тела и снижения веса.

Объединяет разум и тело

 Пилатес Джозеф Хубертус был непреклонен в том, что эта тренировка направлена ​​на полную координацию духа, разума и тела. И в этом секрет этих движений (2).

Когда вы выполняете каждую позу пилатеса с полным вниманием, ваш разум и тело объединяются, принося максимальную пользу от каждой позы (2).

Укрепляет ваши кости

 Дело в том, что нынешний образ жизни, заключающийся в меньшем движении и большем сидении, пагубно влияет на плотность наших костей и наше здоровье. Сильная плотность кости обычно предотвращает остеоартрит и остеопороз и может поражать людей всех возрастов (1).

Исследования показывают, что упражнения пилатеса могут эффективно облегчить боль, увеличить плотность костей и повысить качество жизни (1).

Увеличивает энергию

Упражнение активизирует кровообращение и дыхание, стимулирует мышцы и позвоночник, а также стимулирует выработку гормонов хорошего самочувствия.

поз пилатеса позволяют достичь всего вышеперечисленного и, благодаря малой ударной нагрузке, улучшают вашу энергию.

Фитнес для всего тела

Занятия пилатесом тренируют ваше тело как единое целое. Он фокусируется на ядре, силе верхней части тела и нижней части тела, а также на осанке и гибкости.

Внимание к физической подготовке всего тела и поддержка корпуса, включая разум и дыхание, обеспечивают уровень интегративной физической подготовки, который трудно найти где-либо еще.

Именно поэтому эта тренировка хорошо известна в реабилитационных центрах и у спортсменов, которые считают ее впечатляющей основой для различных движений, которые они выполняют (2).

Что нужно для тренировки

Вот что вам нужно подготовить:

Приобретите коврик для тренировок

Коврики для тренировок обеспечивают некоторую защиту ваших костей и суставов во время тренировок на полу, а поверхность из пеноматериала обеспечивает сцепление. И это облегчает удержание поз, не позволяя потянуть мышцу или травмировать себя.

Но подходит ли пилатес на матах для начинающих? Работа на коврике — хороший выбор для всех, от новичков до продвинутых, поскольку каждую позу можно изменить, чтобы повысить или понизить уровень сложности.

Носите подходящую одежду для тренировок

Вам не нужна слишком длинная или слишком свободная одежда для занятий пилатесом, о которую вы можете споткнуться или запутаться. Вам нужны дышащие, эластичные ткани и удобная одежда для тренировок, которая позволит вам свободно двигаться. Популярные варианты включают:

  • Штаны для йоги
  • Обтягивающие футболки и майки
  • Брюки или шорты длиной капри из материала типа спандекс

  Найти пробел

Для выполнения упражнений пилатеса для начинающих в домашних условиях необходимо ровное большое открытое пространство. Поскольку вы в основном используете собственное тело для выполнения базовых поз пилатеса, вы можете перенести тренировку в любое удобное место. Тихое место идеально.

Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы вытянуться всем телом на полу и вытянуть ноги и руки из центра во всех направлениях.

Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому отследить его намного сложнее, а отказаться от него гораздо проще. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном.Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

  Обучение технике дыхания

Одной из основных частей поз пилатеса является обучение правильному контролируемому дыханию, поскольку оно помогает вам координировать свои движения, насыщает кровь кислородом и помогает вам сосредоточиться. Будет полезно, если вы будете практиковать правильное дыхание на протяжении всей тренировки. Правильно дышать для поз:

  • Лягте лицом вверх, шея расслаблена и вытянута.
  • Положите одну руку на нижнюю часть пресса, а другую на ребра.
  • Глубоко вдохните через нос и выдохните через рот.

Знайте, над чем работать

 Чтобы повысить эффективность тренировки и предотвратить травмы, вы должны уметь концентрироваться, поскольку это помогает расслабиться, осознавать правильное положение тела и стараться поддерживать его. Также обращайте внимание на каждое движение и контролируйте каждое движение.

Упражнения пилатеса, которые может делать новичок

Круги на одной ноге

Круги на одной ноге, также известные как круги на одной ноге или круги на ногах, являются одними из самых простых упражнений пилатеса для начинающих для укрепления корпуса, мышц бедра, ягодиц и улучшения стабильности таза.

Как выполнять:

  • Лягте лицом вверх или на спину, ладони вниз и руки вдоль тела.
  • Согните правое колено и поставьте правую ступню на землю. Вытяните левую ногу прямо вверх так, чтобы она была перпендикулярна земле.
  • Затем двигайте левой ногой подконтрольно, большими кругами по часовой стрелке, как будто вы рисуете ступней круги в воздухе. Держите корпус в напряжении, чтобы нижняя часть спины оставалась связанной с землей.
  • Затем переверните круг, теперь двигаясь против часовой стрелки.
  • Выполните все повторения для левой ноги, опустите ее на пол и повторите с правой ногой.

Досягаемость коленей для рук и ног

Разгибание руки и ноги в колене укрепляет корпус, обучая стабилизации плеч и улучшению баланса.

Как выполнять:

  • Опирайтесь на колени и руки. Выровняйте колени под бедрами и положите руки под плечи.
  • Оттуда втяните пресс (мышцы живота), чтобы стабилизировать туловище, вытягивая левую ногу и правую руку вдоль земли, пока они не выпрямятся.
  • Теперь поднимите левую ногу и правую руку высоко, сохраняя устойчивость туловища.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону в трех подходах.

Если вам трудно сохранять равновесие, поднимите одну ногу или одну руку отдельно и развивайте силу. Кроме того, используйте выдох, чтобы усилить сокращения живота, одновременно вытягивая руку и ногу друг от друга.

Подробнее: Что лучше — йога или пилатес для похудения: давний спор прекращен

Сто

Тренировка Pilate 100 одновременно прорабатывает основные мышцы, руки и ноги.Традиционно тренировка использовалась, чтобы заставить вашу кровь течь или накачиваться. Не продолжайте эту тренировку пилатеса, если ваша шея чувствует напряжение.

Как выполнить:

  • Лягте на пол лицом вверх, ноги в положении столешницы, то есть колени согнуты, голени горизонтальны, а бедра вертикальны.
  • Поднимите плечи, напрягите пресс, согнув позвоночник, а затем оторвите голову от земли — не выгибайте спину.
  • Оттуда двигайте руками вверх и вниз в воздухе.
  • Во время сцеживания сделайте пять вдохов и выдохов.
  • Проделайте упражнение десять раз, чтобы достичь магического числа: сто.

Беговые доски

Планки для бега — это взрывное упражнение пилатеса, которое задействует несколько мышц одновременно, помогая улучшить кровообращение, улучшить гибкость, силу, координацию, ловкость и равновесие.

В качестве комплексной тренировки, в которой задействовано несколько групп всего тела, планка для бега — эффективный способ укрепить корпус, ноги, плечи и спину.Еще одним преимуществом использования нескольких мышц является увеличение частоты сердечных сокращений, что помогает сжигать больше калорий. Как выполнить:

  •  Займите положение для отжимания, руки на ширине плеч прямо под плечами, голова на одном уровне, пресс включен, спина ровная.
  • Подтяните левое колено к груди как можно дальше.
  •  Верните левую ногу в исходное положение.
  • Теперь поменяйте ноги.
  • Работайте медленно и чередуйте от 10 до 20 повторений в 3 подходах.

Плавание

Тренировка по плаванию пилатесом улучшает осанку, устойчивость и подвижность, а также укрепляет мышцы спины. Тренировка задействует глубокие мышцы живота и бросает вызов кору, помогая улучшить выравнивание тела.

Как выполнить:

  • Лягте лицом вверх, полностью вытянув ноги и руки.
  • Оттуда поднимите обе ноги и руки от пола и поднимите грудь и голову.
  • Встряхивайте ногами и руками и продолжайте чередовать стороны на протяжении всего подхода.

Не забывайте сохранять нейтральное положение позвоночника, вытягивать тело и держать ноги и руки полностью вытянутыми. Дышите медленно, поддерживайте бедра, держите мышцы кора напряженными, а верхнюю часть тела устойчивой.

Смотрите в одну точку на земле и не перенапрягайте шею. Защитите нижнюю часть спины, плотно прижав копчик к земле. В тот момент, когда вы теряете выравнивание, подумайте о том, чтобы сделать перерыв, а затем продолжить с того места, на котором остановились.

Тазобедренный мост

У тебя есть мяч для пилатеса? Если да, вот одно из упражнений пилатеса с мячом для начинающих, которое глубоко прорабатывает мышцы живота и кора.Это также помогает стройным бедрам и бедрам.

Как выполнить:

  • Лягте на коврик и поместите мяч между коленями.
  • Затем осторожно сожмите мяч для пилатеса, чтобы мышцы тазового дна сократились.
  • Теперь положите руки на пол ладонями вверх.
  • Отсюда выдохните, а затем поднимите бедра с мата в мост, одновременно поднимая руки к небу/потолку и опуская их по бокам.
  • Вдохните, а затем опустите бедра и туловище на коврик, одновременно поднимая и вытягивая руки над головой.

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Крест-накрест

Крест-накрест — это одно из упражнений на коврике для пилатеса для начинающих, которое укрепляет нижнюю часть спины и пресс, а также тренирует корпус для большей устойчивости.

  Как выполнить:

  • Лягте лицом вверх, ноги к груди.
  • Сцепите руки за головой, расставив локти и поддерживая основание черепа.
  • Затем выдохните и прижмите пупок к земле, оставив таз в нейтральном положении и плечи над полом. Убедитесь, что ваши лопатки опущены.
  • Вдохните и на выдохе подтяните левый локоть к правому колену.
  • Теперь со вдохом начните переключаться на другую сторону.
  • С выдохом вытяните правое колено к правому локтю.
  • Продолжайте чередовать и выполните не менее 3 подходов по 10–20 повторений.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения пилатеса и предотвратить напряжение, избегайте сгорбления плеч и использования локтей и плеч вместо пресса (сделайте тренировку для пресса). Вы также должны сохранять нейтральное, устойчивое положение таза при вращении позвоночника — никаких раскачиваний, наклонов или подгибаний.

Пила

Пила — одно из лучших упражнений на растяжку пилатеса для начинающих, которое растягивает глубокие мышцы живота, бедра и подколенные сухожилия.Это также укрепляет мышцы позвоночника.

Пила может помочь сделать тело более устойчивым с хорошо контролируемыми движениями, улучшить осанку и является важным уроком стабильности таза.

Как выполнять:

  • Начните с того, что сядьте прямо, опираясь на ягодицы.
  • Вытяните ноги перед собой, поставив ступни примерно на ширине плеч.
  • Вытяните руки в стороны ладонями вперед и на уровне плеч.
  • Теперь вдохните, затем втяните пупок и повернитесь вправо.
  • Выдохните, потянувшись как можно дальше к правой ноге.
  • Вращайте заднюю руку, пока большой палец не укажет на землю.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы сменить сторону, а затем повторите.
  • Сделайте от 3 до 5 раз на каждую сторону 3 подхода.

Не позволяйте коленям подворачиваться внутрь. Следите за тем, чтобы не наклонять шею или плечи. Когда вы скручиваетесь, сосредоточьтесь на равномерном давлении на каждую сторону таза, вместо того, чтобы раскачиваться в одну сторону. Ваша попа должна оставаться на полу, а бедра неподвижны.

Дразнилка для одной ноги

  Тизер — одно из сложных упражнений пилатеса для новичков, но оно того стоит. Движение помогает укрепить пресс и хорошо укрепляет мышцы кора. Мышцы, над которыми работают, включают большую ягодичную мышцу ягодиц, мышцы спины и пресса.

Тизер на одной ноге также растягивает ваши подколенные сухожилия и бедра и помогает вам подготовиться к полному тизеру.

Как выполнять:

  • Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол\коврик для упражнений.
  • Вытяните правую ногу, удерживая колени на одной высоте.
  • Оттуда сведите руки по дуге над головой.
  • Теперь вдохните и наклоните подбородок к груди и начните отрывать верхнюю часть спины от коврика.
  • Продолжайте это движение, когда дотянетесь до пальцев ног.
  • Пауза и выдох.
  • Затем скатитесь вниз, начиная с нижней части пресса.
  • Отдохните, вдохните и повторите, сменив вытянутую ногу.

Сидячие двуногие насосы

Двойной насос для ног в сидячем положении — это одно из популярных упражнений на стуле для пилатеса для начинающих, которое дает возможность накачать пресс из положения сидя.

 Как выполнить:

  • Поставьте согнутые ступни и пятки на ножную педаль кресла для пилатеса.
  • Поставьте ноги параллельно, продолжайте сидеть прямо, а затем качайте от корпуса.
  • Попробуйте прокачать педаль вверх и вниз десять раз.

Заключение

Если вам нужно подтянутое, стройное тело, пилатес — это упражнение для вас. Объедините занятия пилатесом с кардиоупражнениями, и вы получите сильное, стройное, подтянутое тело, к которому стремитесь, а также отличный пресс.

Так что берите коврик для упражнений и выполняйте эти десять упражнений пилатеса для начинающих — вы не пожалеете!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

Посмотрите эту 20-минутную тренировку всего тела дома.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Применение упражнений на основе пилатеса при лечении хронической неспецифической боли в пояснице: современное состояние (n.d., bmj.com)
  2. Пилатес: что это такое? Следует ли его использовать в реабилитации? (2011, nih.gov)

упражнений пилатеса для бегунов | Тренировка по пилатесу

Мы редко придаем достаточное значение нашему кору, но группа мышц, из которых состоит ваш кор, постоянно работает сверхурочно, чтобы стабилизировать ваш позвоночник, что, в свою очередь, удерживает вас в устойчивом и прямом положении. Кроме того, почти все движения исходят из корпуса, от сидения прямо до наклона и, как вы уже догадались, даже до бега.

Но если ваше представление о тренировке кора сводится к скручиваниям в конце пробежки, вы нанесете ущерб нижней части спины и, в конечном счете, своей беговой эффективности.

Вот почему вам стоит подумать о включении пилатеса в свою программу тренировок. Каждое упражнение пилатеса направлено не только на мышцы пресса (а именно, на прямые и косые мышцы живота), но пилатес также известен тем, что нацелен на глубокие мышцы кора, которые поддерживают позвоночник, и затрагивает другие мышцы, которыми обычно пренебрегают бегуны, такие как как ягодицы и внутренняя поверхность бедер.В результате вы развиваете большую силу корпуса и контроль, что приводит к улучшению осанки и более эффективной форме бега. На самом деле, исследователи из Университета штата Огайо обнаружили, что когда у бегунов была слабость в глубоких мышцах кора, поддерживающих позвоночник, это приводило к повышенному риску болей в пояснице с течением времени.

Слабое ядро ​​​​также заставит вас сгорбиться, что приведет к неэффективной беговой форме и снижению производительности. «[Сгорбившись] вы перекрываете дыхание, и вы истощаете запасы энергии, пытаясь бороться с этой плохой осанкой», — объясняет Шон Виг, инструктор по пилатесу из Колорадо и автор книги « Pilates for Athletes ».Но как только вы укрепите свое ядро, у вас будет много дополнительной энергии, потому что вы не боретесь с гравитацией весь день.

[ 10-минутный кросс-тренинг Runner’s World , содержит пять упражнений для наращивания мышечной массы, которые сделают вас сильнее всего за 10 минут. ]

В качестве дополнительного бонуса: согласно обзору 14 исследований, опубликованных в журнале PLOS One , пилатес так же эффективен, как и массаж, для облегчения боли и функциональных способностей у людей с хронической болью в пояснице.Чтобы помочь вам начать, мы собрали несколько лучших упражнений пилатеса для бегунов.

Как пользоваться этим списком: Следующие упражнения пилатеса демонстрирует Рэйчел Пискин, сертифицированный инструктор по пилатесу и соучредитель Chaise Fitness в Нью-Йорке.

Чтобы укрепить глубокие мышцы кора, выполняйте каждое упражнение ниже до того, как вы отправитесь на пробежку, а не после, чтобы подготовить свое тело к интенсивным упражнениям. «Пилатес настолько интенсивен и сфокусирован, что вы можете многое сделать за 5–10 минут», — говорит Виг.

При выполнении последовательности обязательно прислушивайтесь к своему телу; не пытайтесь заставить себя выйти за пределы удобного положения. «И всегда ведите за собой дыхание», — говорит Виг. «Глубокое ритмичное дыхание приносит в кровь много кислорода, что действительно помогает выносливости бега».

Пила

Начните с положения сидя, вытянув ноги прямо перед собой в широкой позе «V» и вытянув руки прямо в стороны. Вдохните, чтобы подготовиться, затем поверните туловище вправо и вытяните левую руку вперед к внешней стороне правой стопы. Дважды пульсируйте левой рукой над правой ногой и за ее пределами, обязательно выдыхая при каждом пульсе. Вдохните, возвращаясь в исходное положение, и повторите в другую сторону. Сделайте по 5 на каждую сторону, всего 10 повторений.

Ролл-ап

Лягте лицом вверх на коврик, вытяните прямые ноги и расставьте их на ширине плеч. Вытяните руки над головой и вдохните, чтобы подготовиться. Выдохните, прижмите подбородок к груди и вытяните руки вперед. Когда запястья окажутся прямо над плечами, медленно отрывайте верхнюю часть спины от коврика по одному позвонку за раз, используя корпус для контроля.Продолжайте тянуться вперед, сгибая ноги так далеко, как сможете, не напрягаясь. Вдохните здесь, затем выдохните, прижимая подбородок к груди и округляя верхнюю часть спины, медленно перекатываясь назад, пока ваши плечи не окажутся на коврике. Выполните от 5 до 10 повторений.

Эластичная растяжка для одной прямой ноги

Лягте на коврик лицом вверх, ноги вытяните прямо перед собой, руки в стороны. Поднимите правую ногу к небу с вытянутыми носками и возьмитесь за нее в максимально высокой точке.Поднимите левую ногу на несколько сантиметров над землей. Оторвите голову и плечи от коврика, напрягая брюшной пресс. Затем дважды слегка пульсируйте правой ногой по направлению к себе. Выдыхайте с каждым пульсом и старайтесь держать правую ногу как можно более прямой. Вдохните и поменяйте ноги. Повторите два импульса, обязательно выдыхая с каждым импульсом. Продолжайте чередовать. Выполните по 5 повторений на каждую сторону, всего 10 повторений.

Задний удлинитель

Начните лежать лицом вниз, руки по бокам ладонями вниз, ноги сжаты вместе.Держите подбородок слегка приподнятым, а шею расслабленной на протяжении всего движения. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги на несколько дюймов от земли. Выдохните, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 5 до 10 повторений.

Отжимания пилатес

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой, плечи расслаблены. Вдохните, чтобы подготовиться. Выдохните, прижмите подбородок к груди, нырните руками вперед и согните талию, чтобы согнуть ноги, сохраняя при этом колени мягкими.Дотроньтесь кончиками пальцев до коврика и продолжайте выдыхать, вытягивая руки в положение высокой планки с плечами над запястьями. Вдохните, чтобы подготовиться, затем опустите грудь на коврик, удерживая локти близко к ребрам, чтобы выполнить отжимание пилатеса. Поднимитесь и повторите от одного до трех отжиманий, выдыхая вниз и вдыхая вверх. Из положения высокой планки пройдите руками назад к ногам и медленно поднимитесь, пока не вернетесь в положение стоя. Выполните от 5 до 10 повторений.

DVD «Мир бегунов: йога для бегунов»

Планка с подъемом ног

Начните с планки на предплечьях, руки сцеплены, локти под плечами, корпус напряжен так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток.Вдохните и поднимите правую ногу как можно выше. Выдохните и медленно опустите ногу. Выполните от 5 до 10 повторений, затем повторите с другой ногой.

Тяга ноги в планке назад

Начните с положения обратной планки с запястьями под плечами, поднятыми бедрами и согнутыми ступнями. Вдохните и поднимите правую ногу как можно выше, не двигая бедрами. Выдохните и медленно опустите ногу. Выполните от 5 до 10 повторений, затем повторите с другой ногой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 основных упражнения для начинающих пилатеса

14 ноября 2018 г.

Что такое пилатес?

Метод пилатеса — это система физических и умственных тренировок, созданная в начале двадцатого века Джозефом Хубертусом Пилатесом, который разработал ее на основе своих знаний в различных областях, таких как гимнастика, травматология и йога. Принцип пилатеса фокусируется на объединении динамизма и мышечной силы с умственным контролем, техниками дыхания и релаксации.

Пилатес направлен на развитие внутренних мышц для поддержания баланса тела и придания устойчивости и твердости позвоночнику. Он широко используется в качестве терапии в реабилитации и является принятой стратегией упражнений для предотвращения и лечения болей в спине.

Это упражнение практикуется во всем мире, особенно в таких странах, как Канада, США и Великобритания.С 2017 года более 9 миллионов человек регулярно занимались пилатесом в Соединенных Штатах, включая таких известных знаменитостей, как Мадонна, Ума Турман и Рассел Брэнд.

У нас на заднем дворе здесь, в Австралии, пилатес сейчас более популярен, чем аэробика, в нем участвуют около 1,25 миллиона австралийцев, но почти половина из них также занимается йогой.

Его основной целью является не сжигание калорий, а укрепление мышц и повышение контроля, силы и гибкости нашего тела. Хотя, как и все физические упражнения, подразумевает увеличение расхода энергии, а значит, тоже способствует поддержанию сбалансированного веса.

Шесть основных принципов этого метода: контроль, концентрация, поток, точность, дыхание и центрирование. Пилатес относится к определенной области тела, называемой «ядро» (центр силы), которая также известна как «электростанция» или чаще называется областью живота или мышцами кора.

Прочность сердечника

Ваше ядро ​​​​состоит из сложной серии мышц, которые простираются далеко за пределы вашего живота, включая все, кроме ваших рук и ног.Он участвует практически во всех движениях тела.

Ядро действует как стабилизатор вашего тела, помогая вам противостоять силам гравитации, обеспечивая при этом эффективную работу области в выбранном вами направлении и с выбранной вами скоростью.

С учетом вышеизложенного мы можем рассматривать силу кора как «способность производить силу по отношению к стабильности кора, то есть способность контролировать силу, которую мы производим»

Пилатес для укрепления кора

Основная цель упражнений пилатеса — укрепить корпус. Мышцы живота и мышцы спины образуют центр тела, с которого начинаются все движения по методу пилатеса. Этот центр является приоритетным, потому что оттуда все управляется и, если мы не направляем достаточно энергии, тело становится уязвимым.

Стабилизируя туловище, мы создаем «совместное сокращение» между мышцами живота и мышцами спины. Это означает, что все эти мышцы работают вместе, создавая единое целое. У большинства людей пресс расслаблен, а спина напряжена и тверда.В этих случаях колонна обычно снимается со своего места, что приводит к неправильной осанке и увеличивает риск травм и плохой осанки.

Когда мышцы спины и живота сильные и гибкие, легче поддерживать хорошую осанку и снижаются шансы получить какие-либо незначительные проблемы со спиной. Пилатес укрепляет и растягивает эти важнейшие мышцы, активно помогая исправить любой мышечный дисбаланс и снизить вероятность болей в спине.

Типы упражнений на коврике для пилатеса

Работа на коврике — основа пилатеса. Традиционный пилатес на матах не требует никакого оборудования и полного контроля над телом, включая осознанное внимание, чтобы вы могли точно выполнять все положения, повторения и движения. Во время всей последовательности упражнений пилатеса на коврике вы обнаружите, что ваши бедра находятся в положении, называемом «печатным», что позволит вам защитить позвоночник и укрепить центральную силу.

Большинство упражнений на коврике для пилатеса начинаются с того, что вы находитесь в положении на столе. Здесь колени согнуты вверх, делая бедра перпендикулярными полу.Этот тип позиции помогает защитить нижнюю часть спины и облегчает фиксацию мышц живота и выполнение движения.

Если у вас есть коврик, вы можете выполнять эти упражнения на коврике для пилатеса где угодно. Ниже приведены некоторые примеры упражнений классической тренировки на коврике пилатес, которые я рекомендую вам попробовать.

1. Обзор или сводка

Применяется для предотвращения травм спины за счет улучшения артикуляции и гибкости паравертебральных мышц.

Лежа на спине, ноги вытянуты, стопы в положении пилатеса. Поднимите руки на высоту ушей, разведенных на такое же расстояние, как и плечи. Поднимите голову и подтяните подбородок к груди. Поднимите руки к потолку, выдохните и согните позвонки, пока не сможете сидеть с вытянутыми руками. Напрягите мышцы живота и начните опускаться всегда в форме буквы С.

Повторите это движение от 3 до 5 раз.

Кредит: Howcast

2.Пловец

Работает на силу, предотвращает боли в пояснице, стабилизирует поясничный отдел позвоночника и помогает предотвратить кифоз.

Лягте на живот, вытяните руки вперед, а ноги назад. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Начинайте тряску ногой движением сверху вниз, одновременно поднимая и опуская руки.

Выполнить 2 подхода по 10 повторений

Кредит: Howcast

3.Сотни

Движение сотни помогает укрепить мышцы живота, развить стабилизацию туловища, увеличить объем легких и развить технику осознанного дыхания в задней части ребер и развить стабилизацию лопаток.

Примите положение лежа на спине. Слегка приподнимите плечи и голову над полом, сохраняя определенное расстояние между подбородком и грудино-ключичной областью, стараясь при этом сосредоточиться на удлинении шеи при сгибании.

Держите вытянутые руки рядом с телом на высоте бедра с вытянутыми руками и ладонями вниз.Согните ноги, поставьте ступни на пол, в положении «Стол», растянувшись на 90, 60 или 30 градусов от земли.

Хорошо соедините лопатки сзади. Вдохните, делая 5 небольших качаний руками. Выдохните и выполните еще 5 махов руками.

Продолжайте до 100 сцеживаний или 10 полных вдохов.

Кредит: Howcast

было доказано, что регулярное участие в занятиях пилатесом или движениях, основанных на пилатесе, улучшает силу кора, гибкость, подвижность, баланс и мышечный тонус.

Чтобы узнать больше о наших занятиях по пилатесу и о бронировании занятий по всей Австралии, свяжитесь с нами по телефону 1300 731 733 или найдите местное представительство Physio Inq Pilates здесь.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.