Содержание

Какие мышцы работают при езде на лыжах

Беговые лыжи – один из самых эффективных и увлекательных способов тренировки сразу большого количества мышц. Поскольку лыжники используют палки для своего передвижения, верхняя часть тела получает гораздо больше нагрузки при катании на лыжах, чем при беге или езде на велосипеде.

Давайте подробно рассмотрим основные мышцы, которые включаются в работу у всех лыжников.

Мышцы ног

В лыжных гонках сильные ноги имеют большое значение, хотя и не такое огромное, как в велосипедном спорте. У лыжника основными задействованными мышцами ног будут следующие:

  • большая ягодичная;
  • квадрицепс;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • икроножные;
  • мышцы стопы.

Мышцы корпуса и рук

Если вы не хотите поднимать гантели или стоять во всевозможных планках, то беговые лыжи – отличное решение, как укрепить мышцы кора и рук.

На лыжной тренировке включаются в работу:

  • мышцы живота: косые, поперечная, прямая;
  • мышцы плечевого пояса: бицепс, трицепс;
  • мышцы груди;
  • мышцы спины: широчайшая, трапециевидные, ромбовидные.

Тренировка различных крупных групп мышц одновременно – одно из самых больших различий между лыжными гонками и другими видами спорта на выносливость, вроде езды на велосипеде и бега. В лыжах верхняя часть тела играет важную роль, и мышцы на протяжении всего занятия остаются активными.

Какие мышцы работают в разных стилях катания на лыжах

Классический ход и коньковый стиль передвижения немного по-разному расставляют приоритеты над работающими мышцами. И это очень хорошо для всестороннего развития тела. За счёт того, что спортсмен, меняя стили, всё время меняет и работающие мышцы, в теле не происходит дисбаланса.

Фото: blog.sports-tracker.com

Когда лыжник использует «конёк», бицепсы и трицепсы сильнее включаются в работу, чтобы обеспечить отталкивание лыжными палками. Активно работают также ягодичные мышцы и квадрицепсы. Этот стиль в кросс-тренинге могут использовать велосипедисты.

При классическом попеременном шаге лыжник использует мышцы задней и передней поверхности бедра, а также икроножные мышцы. «Классика» считается лучшей альтернативой для бегунов, поскольку в ней задействованы те же мышечные группы, а отталкивание стопой идёт в прямом направлении.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

А вот в одновременном бесшажном ходе очень хорошо прорабатываются мышцы живота, большая грудная мышца, дельтовидные мышцы и широчайшая мышца спины. И, конечно, мышцы ног тоже не отдыхают во время передвижения: четырёхглавая и икроножная мышцы обеспечивают выталкивание лыжника вперёд. Такой стиль незаменим для кросс-тренинга пловцов.

Читайте по теме: 20 причин встать на лыжи этой зимой

Чем мышцы спринтеров отличаются от мышц лыжников-марафонцев

Элитный лыжник отличается от элитного бегуна тем, что выступает абсолютно на всех дистанциях: от спринта на 1,8 км до марафона на 50 км. Невозможно представить, чтобы сегодня бегун-спринтер мирового класса стартовал на 400 м, а завтра наравне с марафонцами на 42,2 км. Но для лыжных гонок это обычная практика, и спортсмены должны быть готовы к любой дистанции.

Способность к высокой скорости важна для выступлений лыжников в спринте: в начале гонки, в любой момент, когда это необходимо (например, когда спортсмен делает рывок), и в финале. Сильная техника подъёма имеет решающее значение для результатов спринтерской гонки, поскольку участки подъёма оказывают наибольшее влияние на исход соревнования. А это значит, что спринтеру нужна высокая мощность плечевого пояса.

Способность выдерживать мышечную усталость в повторяющихся заездах спринтерских гонок – ещё одна важная характеристика, необходимая в том числе и для марафонцев.

Беговые лыжи – это, очевидно, один из самых сложных видов спорта, в котором лыжникам необходимо одновременно учитывать физиологические, биомеханические, антропометрические и нервно-мышечные аспекты, чтобы добиться успеха.

Читайте по теме: Лыжные гонки: виды, правила, нормативы

Как тренируется сердечная мышца при катании на лыжах

Беговые лыжи – это, по сути, напряжённая кардиотренировка, которая полезна для здоровья сердца. На лыжах легче разогнать свой пульс, чем, например, на велосипеде, потому что одновременно задействуется большое количество мышечной массы. В результате тело учится эффективно использовать кислород и доставлять его к работающим мышцам.

Фото: Remie Geoffroi

Со временем, благодаря регулярным лыжным пробежкам, сердце становится сильнее и более эффективно перекачивает кровь за счёт снижения частоты сердечных сокращений.

Через несколько недель тренировок на лыжах люди часто обнаруживают, что их пульс в состоянии покоя снизился. У высококвалифицированных лыжников-олимпийцев ЧСС в состоянии покоя может составлять от 28 до 40 ударов в минуту.

Полезный материал: Пульс в покое: как измерить и зачем знать этот показатель

Из-за большого количества мышц, которые активно работают, когда человек бегает на лыжах, показатели МПК у лыжников очень высоки. Так, у элитных лыжников наблюдается самый высокий зарегистрированный уровень VO2max среди всех групп спортсменов.

Какие упражнения полезны лыжникам

Несмотря на то, что беговые лыжи сами по себе обеспечивают силовую тренировку всего тела, для более быстрого, уверенного и конкурентоспособного катания всё-таки понадобятся упражнения в зале и дома.

  • Сильные плечи и трицепсы необходимы для мощного отталкивания лыжными палками. Включите в свою программу несколько упражнений на плечи и трицепс со свободными весами, уделяя особое внимание большому количеству повторений, чтобы наращивать мышечную выносливость наряду с силой. Идеально подойдут сгибания на бицепс, отжимания на трицепс, жим лёжа.
  • Специалисты лыжных гонок отмечают, что значительная часть движущей силы исходит от пресса и поясницы, поэтому над ними тоже стоит поработать. Лучшее упражнение для этого – планка, видов которой так много, что составить интересную сессию будет несложно.
  • Укреплять ноги в межсезонье можно с помощью бега и езды на велосипеде по холмам, а также делая выпады, приседания, жим ногами и прыжковые упражнения.
  • Из тренажёров мы рекомендуем использовать гребной и вертикальный лыжный тренажёр, если такие имеются в зале. Вы также можете попробовать занятия на эллиптическом тренажёре или использовать эспандер лыжника.

Заключение

Итак, беговые лыжи – это идеальный способ поработать над выносливостью и силой. Планируете ли вы лёгкую тренировку или высокоинтенсивную сессию – катание на лыжах включит в работу все мышцы тела.

Когда вас окружает природа, а в лёгких циркулирует свежий зимний воздух, вы получаете массу преимуществ для психического здоровья. Катание на лыжах положительно воздействует на физическое, умственное и эмоциональное состояние, что делает человека здоровее, сильнее и спокойнее.

И разве это не то, к чему мы все стремимся?

Читайте также:

Какие мышцы работают при беге
Какие мышцы работают при езде на велосипеде

Какие мышцы развивает плавание — Блог Decathlon

Осень уже в самом разгаре, работы становится всё больше, а времени на спорт – всё меньше. И в таких условиях вы, наверное, меньше всего мечтаете о лишнем весе. Мы предлагаем бороться с лишними калориями прямо сейчас, чтобы вместо жировых складок получить красивое подтянутое тело. Плавание в бассейне будет важной частью нашей стратегии.

Плавание тренирует все группы мышцы нашего тела наиболее сбалансированным образом. НО: помните о том, что не все стили плавания дают одинаковый результат. Вот почему необходимо их варьировать! Мы предлагаем даже больше: кроме разных стилей, включайте в программу тренировки самые разнообразные упражнения, нацеленные на конкретные группы мышц. Вы можете выбрать те, которые подходят вам больше.

Плавание брассом отличается от других стилей способом координации движений. Благодаря особой технике, брасс отлично укрепляет мышцы ног (квадрицепсы, бедра, ягодицы) и рук (бицепсы, плечи), а также мышцы пресса и груди.

Классический кроль и кроль на спине преследуют похожие цели – ведь это вариации одного и того же стиля. Кроль глубоко прорабатывает трицепсы, мышцы спины, плеч и пресса. Работе ног в кроле отводится особое значение, ведь они должны двигаться постоянно. По этой причине плавание данным стилем сжигает больше калорий в нижней части тела и в области живота.

Баттерфляй – самый атлетический стиль. Он требует хорошей техники, в противном случае можно сильно перегрузить мышцы поясницы. Это наиболее сложный, но при этом очень эффективный способ накачать тело в бассейне, в первую очередь мышцы плеч, спины и пресса.

И наконец, если вас интересуют конкретные группы мышц, мы советуем вам использовать соответствующее оборудование: доску для плавания и ласты для укрепления ног, колобашку и лопатки – для развития мышц верхней части тела.

Очень важно постоянно сменять стили и упражнения во время тренировки, чтобы задействовать все мышцы и помочь мышцам тела развиваться равномерно и гармонично, — то есть так, как вам хочется!

Как и многих атлетов, пловцов легко узнать по фигуре, поскольку некоторые части тела у них развиты лучше, чем другие. Это напрямую связано с теми мышцами, которые максимально задействованы при плавании.

Пловцы чаще всего обладают «V-образной» фигурой из-за того, что во время плавания

активно задействуются мышцы спины. Именно эти мышцы помогают нам двигаться сквозь толщу воды в бассейне или на открытой воде.

Во всех стилях плавания также много работают трицепсы и плечевые мышцы, когда для совершения движения нам нужно повернуть плечо или оттолкнуться от воды. По этой причине плечи и руки у пловцов также хорошо накачаны.

Мышцы пресса – еще одна группа мышц, которую развивает плавание, поскольку движение в воде требует работы мышц кора. Чтобы долго оставаться на воде и двигаться с хорошей скоростью, пловцы должны по максимуму развивать мышцы пресса.

Мышцы ног, груди и бицепсы – это более второстепенные мышцы. Пловцы задействуют их очень часто, но уровень нагрузки зависит от выбранного стиля плавания.

“Что если я не хочу выглядеть как пловец?” – спросите вы.

Не забывайте, что пловцы, в особенности профессионалы, участвующие в соревнования, тренируются для того, чтобы плавать как можно быстрее. Для этого они выполняют специальные упражнения, которые подготавливают их к их определенному стилю плавания, дистанции, развивая конкретные мышцы. Дисбаланс в развитии разных групп мышц, по сути, — их цель.

А у вас другие цели! Чередуя стили плавания, упражнения и оборудование, вы можете развивать интересующие вас мышцы или даже сразу все группы мышц!

Какие мышцы прокачивает гребной тренажер?


Отвечаем на частые вопросы, о пользе тренировок на гребном тренажере

Знаменитости, владельцы солидных компаний и просто люди, ведущие здоровый и активный образ жизни, уже давно занялись обустройством домашнего спортзала. Это особое помещение, занятия в котором помогают поддерживать превосходную физическую форму. Но какие спортивные снаряды стоит выбрать? Опытные фитнес-тренера рекомендуют начать с покупки гребного тренажера – цена оборудования оправдана премиальным качеством и внедрением инновационных технологий. Вы получаете эффективные кардиотренировки, помогающие укрепить тело и избавиться от лишнего веса.

Почему гребля

Вопрос риторический. Ведь во время занятий задействованы более чем 80 % мышц нашего тела. Это сулит такие преимущества:

  • Необходимая нагрузка на сердечно-сосудистую систему – хорошая кардиотренировка гарантирована.
  • Дозированные силовые упражнения – при имитации гребли на тренажере мускулатура слаженно работает, приобретая красивый рельеф.
  • Суставы в безопасности – нагрузка на опорно-двигательный аппарат распределяется равномерно.

Если вы ведете активный образ жизни и любите путешествовать, стоит купить гребной тренажер! Вы можете выбрать изделия для домашнего использования (Aqua AR, Apollo Hybrid Black и т. д.) или же обратить внимание на профессиональную серию (Fluid Rower Laguna, Vortex VX-3 и другие). Какой бы спортивный снаряд вы ни выбрали, он гарантировано обеспечивает эффективный воркаут для всего тела!

Что мы качаем при гребле

Конечно, выражение «более 80 % мускулов» звучит весьма сомнительно. Поэтому мы решили более детально и наглядно рассказать о том, какая мускулатура задействована при спортивной гребле.

Итак, во время корректного выполнения упражнений, работают такие участки:

  • Плечевой пояс, руки и грудь. Учтите, интенсивность работы той или иной группы мышц зависит от хвата. Так, если ладони обращены кверху – работают грудь и плечи, а также бицепсы. При смене хвата прорабатываются трицепсы и спина.
  • Пресс. Если вы решили купить тренажер для гребли, заветные кубики обязательно появятся.
  • Спина. При наклонах осуществляется деликатная прокачка мышц спины. Это простая профилактика остеохондроза.
  • Ягодицы. Выполняя гребную тягу на тренажере, дополненную имитацией приседания с наличием дополнительной нагрузки, вы прокачиваете ягодичные мышцы.
  • Мускулатура ног. Бедра и икры подвергаются интенсивной работе, дополненной стретчинг-тренировкой.

Решили обустроить домашний спортзал? Значит стоит выбрать тренажер для гребли – цена такого снаряда вполне оправдана его эффективностью. Ведь в нашем официальном интернет-магазине представлен все модели First Degree Fitness, в которых инновации сочетаются с традиционным качеством и авторским стилем. Вы получаете уникальный симбиоз нетривиального дизайна, надежности и результативности!

Какие мышцы задействованы при работе с лопатой

В России очень популярны сады и дачные участки. Так исторически сложилось, что жители самой большой страны в мире стараются непросто отдыхать на солнышки и есть шашлыки, а активно работать на своих участках!  Лопата – это пожалуй самый востребованный инструмент на наших участках и хотелось бы узнать, а какие мышцы развиваются при работе с этим инструментом?

Какие мышцы работают при копании лопатой (перекопка)

Штыковая лопата —  это поистине уникальный снаряд. С ее помощью, вскапывая грядки под картошку, можно проработать пресс и мышцы плечевого пояса. Помимо этого, вбивая пяткой штык лопаты в землю, ты выполняешь коленно-доминантное упражнение, тренирующее твои квадрицепсы в уникальном режиме: бедра сменяют плиометрический режим работы на преодолевающий, чего не происходит при работе даже на самом навороченном тренажере для жима ногами в спортзале.

Вариант тренировки:

Попробуй сделать 5-8 подходов по 10 максимально мощных вскапываний на каждую ногу, стараясь уложиться в минимальное время!

Работают: квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы живота.

Развивается: взрывная сила. (при правильном, то есть резком выполнении)

Какие мышцы работают при копании лопатой ямы

Важный моменте! Если яма, которую ты роешь, будет глубже полуметра, тебе придется спускаться в нее и работать лопатой  иначе, чем при перекапывании, а именно вбивать лопату в грунт руками и выкидывать землю наверх одним широким движением. В результате у тебя получатся сразу три упражнения: гибрид из пуловера и жима книзу на блоке, плюс нечто, напоминающее гиперэкстензии на нижнем блоке. Все вместе эти упражнение формируют — крайне энергозатратное движение, способное проверить на прочность любого подготовленного атлета.

Вариант тренировки:

Активно работаем в течении 20-30 минут. Далее перерыв для предотвращения травм плечевого пояса.

Работают: трицепсы, разгибатели позвоночника.

Развивается: мышечная и сердечно-сосудистая выносливость.

 

 

Качаем бедра пылесосом, руки — веником. Какие мышцы работают при уборке | Здоровая жизнь | Здоровье

Вытерла пыль, вымыла пол, постирала и… рухнула на диван от усталости. Казалось бы, почему? Все-таки махать тряпкой — это не гантели в спортзале тягать и даже не фитнесом заниматься. На самом деле уборка дает такую же нагрузку на тело, как бег, тренировки и любая другая физическая работа, во время которой задействованы определенные мышцы, со всеми вытекающими отсюда последствиями. Как наводить порядок в квартире с умом, объясняет остеопат Владимир Животов. 

Что работает и когда?

Когда мы пылесосим, моем пол или подметаем веником, во всех этих видах уборки задействованы мышцы, сгибающие голень и выпрямляющие бедро, мышцы задней поверхности бедра. Также в этом процессе участвуют мышцы, выпрямляющие спину. Это комплекс, который поддерживает стабильное положение корпуса при его наклоне вперед. Далее работают мышцы рук и плечевого пояса. Причем степень нагрузки на них зависит от интенсивности загрязнения.

Когда мы пылесосим, мышцы напрягаются меньше всего. Следом в этой цепочке идут подметание и мытье пола. Нагрузка также зависит и от наклона спины вперед. Чем сильнее наклонена спина, тем большую нагрузку испытывают мышцы.

В данную группу можно добавить стирку руками, так как она выполняется в основном в наклоненном положении. Отчасти к этой же нагрузке относится и мытье посуды, глажка, мытье плиты, правда, в меньшей степени, поскольку эти виды домашней активности происходят на уровне пояса или чуть выше.

Иногда мы наклоняемся не всем корпусом, задействуется только его часть: верх, шея. При этом также присутствует нагрузка на мышцу, выпрямляющую спину, в том отделе, который отвечает за шею и голову. 

Что происходит, когда мы вешаем шторы? В этом процессе участвуют мышцы рук и плечевого пояса. Нам приходится запрокидывать голову, поднимать руки выше уровня плеч. Не стоит забывать и о том, что шторы имеют свой вес, порой немалый. И все это создает дополнительную нагрузку на плечевой пояс, причем довольно серьезную. К этой группе нагрузок можем отнести и мытье окон, так как данный процесс происходит также с запрокинутой головой и поднятыми руками. 

При любом виде уборки, безусловно, нагружаются предплечья и кисти рук. Ощутимее всего это происходит при стирке и отжимании белья. Во время мытья посуды руки также испытывают достаточную нагрузку, особенно при удалении серьезных загрязнений или при мытье большой и тяжелой посуды. Не забываем и о мытье сантехники или плиты: кисти об этом точно будут помнить еще некоторое время после уборки.  

Наиболее разнообразный по нагрузке вид уборки — вытирание пыли: на шкафу, под шкафом, за шкафом, на полках, очищение предметов интерьера. Положение тела может меняться во время «борьбы с пылью», и это нагружает не отдельную группу мышц, а целый комплекс. 

Самый щадящий для поясницы вид уборки — мытье пола руками, так как отсутствует сильный наклон спины: мы стоим на четвереньках и переносим вес тела на тряпку, опираясь на руки. Когда мы выжимаем тряпку, руки также испытывают нагрузку, как во время ручной стирки. 

Еще один способ облегчить нагрузку — это использовать швабру или пылесос с длинной ручкой. Вам не придется сильно наклоняться, следовательно, нагрузка уменьшится. 

Убрались, что дальше?

После выполнения уборки, когда определенные мышцы испытают нагрузку, их надо расслабить. Для этого достаточно выполнить ряд несложных упражнений. Например, для расслабления мышц поясницы нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и в бедрах. Затем — притянуть колени к груди. Делая это, почувствуйте растяжение в области поясницы. Притягивая колени то чуть сильнее, то чуть слабее, растяните поясницу.

Еще один способ разгрузить поясницу: лежа на полу, согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол. Раскиньте широко руки, кистями упритесь в пол. В таком положении кладите колени и бедра попеременно в одну сторону, затем — в другую, задерживая их на каждой стороне на несколько секунд.

Если вы хотите расслабить кисти рук, начните быстро сжимать-разжимать их. Данное упражнение можно выполнять одновременно обеими руками. Также выполните вращения в лучезапястных суставах в одну и в другую сторону: легкое и быстрое.

Как проработать область шеи? Здесь тоже все элементарно: потяните руку вниз, а голову наклоните в противоположную сторону, либо тяните вниз обе руки, при этом подбородок тянется вверх. Таким образом мы растягиваем переднюю поверхность шеи, чтобы размять заднюю поверхность. Широко захватите ее кистью и разомните. Для снятия напряжения с трапециевидных мышц нужно интенсивно сжимать их руками с обеих сторон.

Как после любой физической нагрузки, после уборки квартиры вам будет полезна ходьба, так как во время нее одновременно работают все группы мышц и напряжение снимается. 

Если у вас появились боли в каком-то из отделов, которые беспокоят вас длительное время и не проходят после упражнений, рекомендую обратиться к специалисту, чтобы избежать поражения суставов и более неприятных последствий.

что это за упражнение и зачем нужно

Как накачать спину и улучшить осанку всего с помощью одного упражнения? Давай узнаем, что из себя представляет тяга гантели в наклоне и почему она нужна нам прямо сейчас.

Упражнение тяга гантели в наклоне — это важное и необходимое упражнение для всех, кто хочет построить и создать по-настоящему мускулистую и сильную спину.

Как и у горизонтальной тяги, она направлена на проработку и увеличение спины.  

Это тяга верхнего блока с широким охватом, которая выполняется на перекладине. 

Какие мышцы работают?

При выполнении тяги гантели в наклоне работают широчайшие мышцы спины. Нагрузку можно менять, здесь все зависит от наклона корпуса. 

Например, если ты будешь делать тягу гантели на скамье одой рукой, то наклон должен быть в 90 градусов и работать начнет нижняя часть мышцы спины. 

А в упоре на возвышенность работает вверх широчайших мышц спины. Все четко и продумано.

Польза тяги гантелей в наклоне

Главная польза в наклоне гантели рукой в том, что это упражнение изолировано прорабатывает мышцы. Обращается все внимание на конкретную зону. 

Кроме того, во время выполнения упражнения не нужно отвлекаться на другие упражнения и действия. Но это еще не все.

Регулярные тренировки и выполнение тяги гантелей в наклоне помогает вылечить спину и вылечить позвоночник.

Она помогает сохранить естественный лордоз позвоночника и избежать искривления позвоночника.  

Так, регулярное выполнение тяги гантелей в наклоне обеспечит тебе красивую осанку, атлетический V-образный силуэт и здоровую во всех смыслах спину.

Противопоказания к тяги гантелей в наклоне

Конечно, не всем стоит выполнять это упражнение. Это серьезная силовая тренировка, которая может повлечь за собой серьезные последствия. 

И выполнять ее можно только людям с крепкой и здоровой спиной.

Выполнение тяги гантелей в наклоне не рекомендуется людям с грыжей, протрузией, гиперлордозом и гиперкифозом. 

Неправильное выполнение и сильный перегруз по весу может быть опасен для здоровья — чревато защемлением нервных отделов в позвоночнике или даже травмой.

Поэтому выполнять стоит под присмотром тренера.

Какие мышцы работают вместе в бодибилдинге?

Соедините одинаковые части тела для бодибилдинга.

Изображение предоставлено: fotostorm/E+/GettyImages

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вам может быть интересно, какие группы мышц работать вместе. Хотя можно выполнять тренировку всего тела каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы можете лучше сосредоточиться на построении желаемого тела, разбив свои тренировки на определенные группы мышц.

Подробнее: Тяжелоатлетическая тренировка всего тела для похудения

Разработка комбинаций тренировок

Решая, какие части тела тренировать вместе, сначала нужно составить график.Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на поднятии тяжестей. Каждое упражнение должно выполняться от шести до двенадцати повторений в трех-шести подходах, как рекомендовано Американским советом по упражнениям. Отдых между подходами должен быть ограничен от 30 до 90 секунд.

Чтобы дать мышцам возможность восстановиться и снизить риск травм, вам потребуется как минимум один день отдыха между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц. Кроме того, если вы также занимаетесь аэробными упражнениями, вам необходимо учитывать, какие мышцы задействованы.

Например, вы можете отказаться от пробежки на следующий день после тренировки ног в спортзале. Подумайте о силовых тренировках три раза в неделю, чтобы иметь дни отдыха между тренировками и дополнительные возможности для перекрестных тренировок, если это необходимо. Работа с разными частями тела в разные дни называется сплит-графиком.

Одна из распространенных комбинаций тренировок включает в себя проработку груди и спины в первый день, ног во второй день и плеч и рук на третьей тренировке в неделю, как предлагает ExRx.сеть. Упражнения для брюшного пресса и кора можно добавить в любой удобный для вас день.

Объединение мышц в тренировочные группы помогает увеличить приток крови к той же части тела, что и во время тренировки. Это также может сделать ваши тренировки более эффективными, особенно если вы тренируетесь в тренажерном зале, где вам приходится переключаться между различными типами оборудования.

Выбор сплит-тренировки

ExRx. net рекомендует выполнять от пяти до семи упражнений в каждой сплит-тренировке.Типы упражнений, которые можно выполнять, практически безграничны. Вы можете использовать гантели, силовые тренажеры, штанги или даже вес собственного тела, чтобы укрепить все мышцы тела.

Выполните от шести до восьми повторений каждого из выбранных вами упражнений, доработав до трех-шести подходов. Подумайте о том, чтобы чередовать упражнения между подходами, чтобы дать вашим мышцам короткий отдых, не добавляя дополнительное время для отдыха к вашей тренировке. Меняйте упражнения не реже одного раза в месяц, чтобы по-новому нагрузить мышцы и предотвратить скуку.

Пример тренировки груди и спины

Для первой тренировки мышц на неделе сосредоточьтесь на тренировке груди и спины. Упражнения обычно включают в себя различные толкающие и тянущие движения во время этой тренировки.

  1. Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке.
  2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите плечи в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами.
  3. Поднимите гантели к потолку, сводя руки вместе и выпрямляя локти.
  4. Опустите гантели к груди с контролируемой скоростью.
  1. Установите силовую скамью под углом 45 градусов.
  2. Лягте на спину, возьмите по гантели в каждую руку.
  3. Выпрямите локти, но не фиксируйте их.
  4. Поднимите руки перед грудью и сведите их вместе. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Это исходное положение.
  5. Держите локти прямыми (но разблокированными), медленно опустите руки в стороны.В нижней точке ваши руки должны образовывать букву «Т» с туловищем.
  6. Поднимите руки вверх, соединив их вместе, чтобы выполнить одно повторение.
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
  2. Удерживая руки по бокам, поднимите плечи к ушам как можно выше.
  3. Медленно опустите их обратно.
  1. Держите одну гантель в вертикальном положении обеими руками.
  2. Лягте на спину на плоскую скамью.
  3. Держа локти прямыми, поднимите гантель вверх и над головой как можно выше. Держите пресс напряженным и не позволяйте нижней части спины отрываться от скамьи.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  1. Держите гантель в одной руке.
  2. Встаньте на скамью с противоположным коленом.
  3. Наклонитесь вперед и положите руку на скамью, чтобы поддерживать вес своего тела.
  4. Освободите руку, которая держит гантель.Это исходное положение.
  5. Держите руку близко к боку, согните локоть и подтяните вес к груди как можно выше.
  6. Медленно опуститесь на спину.

Пример тренировки ног и корпуса

Целевые мышцы бедер, ягодиц, бедер и икр в день ног. Если хотите, включите в этот день свои основные тренировочные упражнения, рекомендованные Спортивной медициной Принстонского университета.

  1. Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, в каждой руке по гантели.
  2. Поднимите гантели к плечам. Положите по одному концу гантели на каждое плечо.
  3. Наклонитесь вперед в бедрах и отведите ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.
  4. Подняв грудь, согните ноги в коленях.
  5. Опускайтесь, пока ваши бедра не окажутся ниже колен.
  6. Оттолкнитесь пятками и встаньте.
  1. Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ноги на ширине бедер.
  2. Шаг одной ногой вперед примерно на 18 дюймов.
  3. Одновременно согните оба колена, опускаясь прямо к полу. Не наклоняйтесь на переднюю ногу.
  4. При желании слегка коснитесь пола задним коленом.
  5. Встаньте.
  6. Сделайте шаг вперед противоположной ногой и повторите.
  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Возьмите по одной гантели одним концом в каждую руку.
  3. Положите гантель на переднюю часть бедер.
  4. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли как можно выше. Держите лопатки на земле.
  5. Медленно опуститесь на спину.

Упражнение 4: Подъем носков стоя

  1. Держите по гантели в каждой руке, положите руки по бокам.
  2. Встаньте на край ступеньки на носки.
  3. Опустите пятки ниже края ступеньки. Это исходное положение.
  4. Поднимитесь на носки как можно выше.
  5. Медленно опуститесь на спину.
  1. Лягте на живот, вытяните прямые руки над головой.
  2. Держа руки и ноги прямыми, напрягите мышцы спины и ягодиц.
  3. Поднимите руки и ноги над землей на несколько дюймов.
  4. Медленно опуститесь на спину.
  5. По мере увеличения силы держите в каждой руке по легкой гантели.
  1. Лягте на живот.
  2. Согните руки в локтях и обоприте верхнюю часть тела на предплечья.Расположите руки на одной линии с плечами.
  3. Напрягите мышцы пресса, ягодиц и бедер и поднимите туловище от земли так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
  4. Удерживайте от 15 секунд до одной минуты.
  5. Повторить от 5 до 10 раз.
  1. Лягте на бок, ноги прямые и поставьте друг на друга.
  2. Поднимите верхнюю часть тела на предплечье.
  3. Поднимите бедра от земли, пока вес вашего тела не будет поддерживаться только предплечьем и боковой частью нижней стопы.
  4. Удерживайте от 15 секунд до одной минуты.
  5. Повторить от 5 до 10 раз.

Подробнее: 9 мифов о тяжелой атлетике, пора перестать верить

Пример тренировки рук и плеч

Упражнения для рук и плеч можно выполнять по очереди. Или вы можете попробовать тренировать обе руки одновременно, чтобы дополнительно проработать мышцы кора.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят в стороны.
  2. Сведите лопатки вместе, чтобы встать прямо. Сохраняйте эту позу на протяжении всего упражнения.
  3. Держа локоть прямым, поднимите одну руку в сторону до уровня плеча.
  4. Медленно опуститесь на спину.
  5. Повторить на противоположной стороне.
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
  2. Положите гантели на переднюю часть бедер.
  3. Поднимите одну руку прямо перед собой на высоту плеча.
  4. Медленно опуститесь на спину.
  1. Встаньте или сядьте прямо, руки вдоль туловища, по гантели в каждой руке.
  2. Вращайте предплечья, пока ладони не будут направлены вперед.
  3. Максимально согните один локоть, затем медленно опустите его вниз.
  4. Повторить на противоположной стороне.
  5. Повторите это упражнение с ладонями вниз и снова с большими пальцами, направленными вперед.
  1. Сядьте сбоку на силовую скамью.
  2. Положите руки по обе стороны бедер и возьмитесь за край скамьи.
  3. Держите локти прямыми, вытяните ноги перед собой, отрывая ягодицы от скамьи. Упритесь пятками в землю. Это ваша исходная позиция.
  4. Медленно согните руки в локтях, опуская ягодицы к земле, насколько это возможно.
  5. Надавите ладонями вниз (используя пятки для помощи) и вернитесь в исходное положение.
  1. Сядьте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите руки в стороны до уровня плеч. Ваши ладони должны быть направлены вперед. Это исходное положение.
  3. Выжмите гантели прямо над головой, приближая гантели друг к другу в верхней точке.
  4. Медленно опуститесь в исходное положение.

Что такое мышечная система? — Функции и принцип работы мышц в группах — Видео и стенограмма урока

Анатомия мышц

Сначала давайте кратко рассмотрим сами мышцы.Как и многие другие вещи, мышцы состоят из множества более мелких частей. Начнем с уровня мышечного волокна. Мышечное волокно — это просто мышечная клетка или строительные блоки мышц. Видите ли, точно так же, как остальная часть вашего тела состоит из множества отдельных клеток, ваши мышцы также состоят из клеток.

Многочисленные волокна соединяются вместе, образуя следующий уровень организации — пучок . Пучок – это группа или пучок мышечных волокон.И точно так же, как многие мышечные волокна соединяются вместе, образуя пучок, многие пучки соединяются вместе, образуя мышцу.

Мышцы состоят из волокон и пучков.

Мышцы состоят из групп пучков. При стимуляции они сокращаются, вызывая движение. Без мышц ваше тело не могло бы функционировать. Больше не нужно бегать, разговаривать, ходить и, ну, вы поняли!

Организация мышц позволяет всем волокнам и, следовательно, пучкам сокращаться и расслабляться как группа. Сокращение стимулируется нервными импульсами и запускает движение мышцы, тогда как расслабление происходит, когда импульс прекращается и мышца возвращается в свое естественное состояние. Этот паттерн сокращения и расслабления отвечает за все движения вашего тела.

Часть вашего тела, которая движется в ответ на сокращение мышц, зависит от местоположения и точки начала самих мышц. Для упрощения мы сосредоточимся на скелетных мышцах тела.Большинство скелетных мышц прикрепляются к костям, хрящам или соединительной ткани, что ограничивает или направляет их движения. Например, мышца, прикрепленная к кости руки, будет двигать кость руки только при стимуляции. Он не может двигать кость ноги; следовательно, его движение определяется точками крепления.

Точки начала и прикрепления

Каждая мышца имеет две основные точки прикрепления: точку начала и точку прикрепления. начало мышцы — это фиксированный конец, конец, который не движется.Этот конец обычно представляет собой кость, хрящ или соединительную ткань. Противоположный конец мышцы является точкой прикрепления . Это подвижный конец мышцы, прикрепленный к перемещаемой структуре.

Точки начала и прикрепления двуглавой мышцы плеча

Вернемся к нашему примеру с мышцами рук. Если мы посмотрим на плечевую кость, называемую плечевой, мы увидим на ней большую мышцу.Эта мышца, называемая двуглавой мышцей плеча , имеет точку начала на лопатке и точку прикрепления на лучевой кости предплечья. Когда мышца сокращается, она перемещает лучевую кость вверх к лопатке, но лопатка и плечо не двигаются. Вот почему радиус называется точкой вставки, а лопатка — исходной точкой.

Если вы все еще немного не понимаете, как определить разницу, вы можете попробовать сами. Когда вы двигаете рукой или ногой, обратите внимание на то, какой конец мышцы движется, а какой остается неподвижным.Это поможет вам понять, что является вставкой (тот, что выполняет перемещение), а что является исходной точкой.

Агонисты и антагонисты

Когда мышца движется, это происходит потому, что нервная система стимулирует ее сокращение, но что происходит после этого? Как он возвращается в исходное положение? Для этого ему нужна помощь другой мышцы, которая тянет его назад.

Чтобы одна мышца сократилась, противоположная мышца должна растянуться или расслабиться.Вы можете думать об этом как об игре в перетягивание каната. Когда одна команда тянет веревку к себе, сторона другой команды растягивается, и наоборот. Это похоже на отношения взаимных уступок, и большинство наших скелетных мышц работают в этих парах. Подобно инь и ян мышечной системы, они уравновешивают друг друга.

Официально эти пары состоят из агониста и антагониста. Агонист является первичным двигателем, мышцей, сокращение которой приводит к определенному движению, в то время как антагонист выполняет действие, противоположное агонисту.

Возвращаясь к нашему примеру с рукой, сокращение бицепса приводит к движению предплечья в локтевом суставе. Поскольку бицепс производит сгибание руки, он считается агонистом. Но, чтобы сократиться, противоположная ей мышца должна растянуться. Это трехглавая мышца.

И наоборот. Когда трицепс сокращается, возвращая предплечье в исходное положение, бицепс расслабляется. Большинство, но не все, скелетные мышцы вашего тела работают в этих парах агонист-антагонист.Если агонист сгибает мышцу, то его антагонист растягивает мышцу. Если агонист перемещает кость к вашему телу, его антагонист отодвигает ее и так далее.

Синергисты

Хорошо, а как насчет скелетных мышц, которые не входят в эти пары? Кто они такие? Ну, они принадлежат к другой группе мышц, называемых синергистами . Эти мышцы работают с агонистами, помогая им сокращаться более эффективно. Они делают это, создавая дополнительную силу натяжения в месте введения, помогая начать движение мышцы или помогая стабилизировать мышцу в месте ее начала, чтобы помочь контролировать движение.Это своего рода помощник, помогающий боссу выполнять свою работу, или помощник, помогающий супергерою бороться с преступностью. Они играют меньшую, но все же важную роль в работе мышц.

Например, под двуглавой мышцей, нашей мышцей-агонистом, находится меньшая мышца, называемая плечевой. Бицепс прикрепляется только к одной из костей предплечья, а плечевая мышца прикрепляется к другой. Таким образом, бицепс нуждается в помощи синергиста, брахиалиса, чтобы согнуть предплечье.

Краткий обзор урока

Таким образом, хотя запоминание всех мышц мышечной системы может оказаться непосильной задачей, понять, как они работают вместе, немного проще.Каждая мышца состоит из нескольких пучков, которые работают вместе, чтобы сокращаться одновременно, и каждый пучок состоит из нескольких волокон, которые также работают вместе.

Точно так же, как отдельные части мышц должны работать вместе, разные отдельные мышцы также должны работать вместе. У вас не может быть агониста без антагониста, как не может быть верха без низа или света без тьмы. Каждый работает вместе с другим. Мышца -агонист представляет собой мышцу, выполняющую первичное движение, тогда как ее -антагонист выполняет противоположное движение.Движение мышцы инициируется сигналом от нервной системы, который заставляет мышцу сокращаться. Конец мышцы, который движется во время сокращения, называется точкой вставки , а конец мышцы, который остается неподвижным, называется исходной точкой .

Надеюсь, теперь, когда вы знаете некоторые основы того, как работает мышечная система и как она организована, остальное не будет казаться таким пугающим.

Результаты обучения

Следуя этому видеоуроку, вы сможете:

  • Описывать строение мышцы
  • Обобщите, как сокращаются мышцы
  • Различие между исходной точкой и точкой вставки
  • Объясните связь между мышцами-агонистами, антагонистами и синергистами
Тест

— Мышцы

Опубликовано 18 марта 2015 г.

Что вы на самом деле знаете о своих мышцах?

В.1 Три основных типа мышц:
a) Гладкие, спортивные и скелетные мышцы
b) Гладкие, сердечные и скелетные мышцы
c) Гладкие, бегающие и лицевые мышцы
d) Гладкие, гибкие и силовые мышцы
Нажмите, чтобы ответить

Существует 3 основных типа мышц: b) Гладкие мышцы выглядят гладкими при рассмотрении под микроскопом и находятся под контролем вегетативной нервной системы, поэтому не находятся под нашим сознательным контролем. Мышцы, которые вы можете выбрать для движения, являются скелетными или поперечно-полосатыми мышцами, названными так из-за поперечно-полосатого рисунка, если смотреть на микроскопическом уровне.Третий тип, сердечный, представляет собой специализированную форму гладкой мускулатуры сердечно-сосудистой системы; он отличается от других гладких мышц тем, что имеет особый тип нервного контроля, который обеспечивает ритмичные сокращения.

Q.2 Какая мышца перекачивает кровь по телу?
a) Скелетная мышца
b) Гладкая мышца
c) Валентина мышца
d) Сердечная мышца
Нажмите, чтобы ответить

Какая мышца перекачивает кровь по телу? г) Сердце, конечно же, перекачивает кровь по всему телу, и, измеряя скорость сокращения с помощью монитора вариабельности сердечного ритма, мы можем понять, насколько хорошо нервная система может адаптироваться к изменениям в окружающей среде.Чем динамичнее и способнее изменить сердце, тем вы здоровее.

Q.3 Какая мышца двигает ваши плечи?
а) Гладкая мышца
б) Дельтовидная мышца
в) Четырехглавая мышца
г) Сухожилия
Нажмите, чтобы ответить

Какие мышцы двигают ваши плечи? б) Группа дельтовидных мышц состоит из передней, средней и задней частей. Он поднимает плечевую кость наружу от тела, но первые 10° движения совершает малоизвестная мышца, называемая надостной мышцей, которая располагается вдоль верхней части лопатки.

Q.4 Какой тип мышц находится в вашей пищеварительной системе?
а) Прямая мышца живота
б) Сердечная мышца
в) Гладкая мышца
г) Мышцы живота
Нажмите, чтобы ответить

Какой тип мышц находится в вашей пищеварительной системе? в) Поскольку вы не можете сознательно контролировать движение пищеварительной системы, ответ — гладкая мускулатура. Чего вы, возможно, не знаете, так это того, что функция кишечника имеет память, поэтому, когда мы здоровы, мы должны получать удовольствие от наших повседневных движений в одно и то же время.Пищеварительная система любит рутину, поэтому регулярное и разнообразное питание лучше всего подходит для хорошего здоровья кишечника.

Q.5 Что соединяет кости и мышцы вместе?
а) Сухожилия
б) Связки
в) Клей
г) Хрящ
Нажмите, чтобы ответить

Что соединяет кости и мышцы? а) Сухожилия соединяют мышцу с костью, но по строению почти идентичны связкам (связки соединяют кость с костью). Подобно мышечным связкам, можно растянуть сухожилия, но требуется более 10 минут напряжения, прежде чем они начнут деформироваться.Хрящи, упругие прокладки внутри суставов, обеспечивают амортизирующий эффект, но если они кальцифицируются, то становятся похожими на кости.

Q.6 Скелетные мышцы работают с костями, чтобы дать вашему телу:
a) Сила
b) Способность двигаться
c) Сила и способность двигаться
d) Ничего из вышеперечисленного
Нажмите, чтобы ответить

Скелетные мышцы работают с костями, чтобы дать вашему телу: c) Без стабилизирующих аспектов мышц скелетная система была бы гибким беспорядком. Мышцы срабатывают в определенный момент, чтобы создать жесткую основу для движения.Если нервная система находится в состоянии стресса, она может ошибаться и получать травмы при выполнении простых повседневных задач. «У меня просто пошла спина», — часто слышу я. Это означает, что мышцы обеспечивали силу и мощность, но не скоординированную стабильность, необходимую для хорошего движения.

Q.7 Некоторые из ваших самых больших и мощных мышц:
a) В икрах и бедрах
b) В спине возле позвоночника
c) В руках
d) В пальцах
Нажмите, чтобы ответить

Вот некоторые из ваших самых больших и мощных мышц: b) Позвоночник имеет одни из самых больших и сильных мышц в теле.Самая мощная мышца в человеческом теле — это матка, за ней следует жевательная мышца челюсти, а затем мощные постуральные мышцы позвоночника. По сравнению с первыми двумя мышцами позвоночника они огромны и обеспечивают невероятную силу без особых усилий. Поддержание позвоночника в хорошем состоянии жизненно важно для заживления этих мощных мышц.

Q 8. Какие мышцы находятся на передней поверхности бедер?
a) Четырехглавая мышца
b) Бицепс
c) Грудная мышца
d) Дельтовидная мышца
Нажмите, чтобы ответить

Какие мышцы находятся на передней поверхности бедер? а) Четырехглавая мышца состоит из четырех частей и соединяется с коленной чашечкой, чтобы обеспечить мощное разгибание колена. Одна часть, прямая мышца бедра, также пересекает тазобедренный сустав и сгибает бедро, делая его жизненно важной мышцей для хорошего движения.

Q.9 Какие мышцы находятся в вашем животе и иногда называются «пресс»?
a) Грудные мышцы
b) Четырехглавые мышцы
c) Дельтовидные мышцы
d) Прямая мышца живота
Нажмите, чтобы ответить

Какие мышцы находятся в вашем животе и иногда называются «пресс»? г) Прямая мышца живота — знаменитый «шесть кубиков» бодибилдеров.

Q.10 Когда вы наращиваете мышцу руки, вы сгибаете:
a) Грудные мышцы
b) Бицепсы
c) Дельтовидные мышцы
d) Прямую мышцу живота
Нажмите, чтобы ответить

Когда вы формируете мышцу руки, вы сгибаете: b) Знаменитый бицепс — очень важная мышца, пересекающая локтевой сустав и плечо.У него две головы, отсюда и его название, которые проходят альтернативными путями, чтобы соединиться с лопаткой. Это обеспечивает силу и стабильность высокоподвижного плечевого сустава. Бицепс должен быть в состоянии работать в любом положении, в котором находится плечо. Травмы плеча могут быть сложными, и хиропрактики всегда готовы помочь.

Жим лежа Какие мышцы работают? Давайте исследовать

Жим лежа — излюбленное упражнение бодибилдеров и кроссфитеров. Это упражнение для верхней части тела, которое укрепляет грудь, плечи и руки.

При жиме лежа (также иногда называемом жимом груди) задействуется ряд мышц, поэтому, если вам когда-либо было любопытно, где вы добьетесь значительных успехов в верхней части тела, то мы вас охватили.

Кроме того, существует несколько вариантов типичного жима лежа, в которых больше внимания уделяется отдельным мышцам; это означает, что вы можете нацеливаться на определенные области в зависимости от того, с каким видом вы решите тренироваться, что делает его очень универсальным упражнением со штангой для верхней части тела.

Традиционный жим лежа Какие мышцы работают?

Мышцы, работающие во время жима лежа, во многом зависят от того, какие виды жима лежа вы выполняете. Существует ряд вариантов, зависящих от угла скамьи, положения рук на перекладине и используемого оборудования.

Развивайте грудь

Традиционный жим лежа включает в себя штангу и скамью, на чем мы и сосредоточимся. Однако вы можете нарастить массу с помощью гантелей и гирь, что станет еще одной вариацией классического упражнения.

Типичная установка для жима лежа будет выглядеть следующим образом:

  • Настройка. Лягте на горизонтальную скамью, глаза под перекладину. Поднимите грудь и сожмите лопатки. Ступни на полу.
  • Возьмитесь за перекладину. Поместите мизинец на рифленые (кольцевые) отметки на руле. Держите штангу у основания ладони прямыми запястьями и полным хватом.
  • Распаковать. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу, выпрямив руки.Переместите штангу через плечи, зафиксировав локти.
  • Опустите планку. Опустите его на середину груди, согнув локти на 75°. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание в нижней точке.
  • Пресс. Нажмите на штангу от середины груди до уровня выше плеч. Держите задницу на скамейке. Зафиксируйте локти в верхней точке. Дышать.

Движение следует выполнять с прогибом в спине. Это делается для того, чтобы защитить ваши плечи и позволить мышцам верхней части спины опустить их вниз и принять безопасное и устойчивое положение.Это также помогает вам поднимать большие веса.

Держите ноги ровно на полу и напрягите корпус на протяжении всего движения. Оттолкнитесь от груди и повторите желаемое количество повторений.

Основными мышцами, используемыми во время традиционного жима лежа, являются грудные, плечи и трицепсы . Это мышцы, которые прилагают наибольшую силу к штанге и в конечном итоге почувствуют пользу от сопротивления.

Тем не менее, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и вращающая манжета также работают во время жима лежа, стабилизируя движение и замедляя штангу при опускании.Они следят за тем, чтобы упражнение контролировалось.

Когда вы соединяете их вместе, эти мышцы работают вместе, создавая мощную восходящую силу, которая укрепляет всю верхнюю часть тела.

Вариации жима лежа (и мышцы, которые они задействуют)

Есть несколько вариантов жима лежа, которые нацелены на более конкретные группы мышц, а также на другие, которых нет в обычном жиме лежа. Какие мышцы они задействуют, зависит от ширины хвата и наклона скамьи.

Жим лежа узким хватом

В качестве вариации жима лежа, которая даст настоящую тренировку трицепсам, попробуйте жим лежа узким хватом. Более близкое расположение ваших рук к штанге, в частности, поможет проработать трицепсы , сняв часть нагрузки с плеч, а это означает, что они также полезны для кроссфитеров, восстанавливающихся после травмы или растяжения плеча.

Эффективное упражнение на трицепс также является составным движением, поэтому вы не упустите общие преимущества традиционного жима лежа.Единственная реальная разница заключается в расположении рук, в остальном установка и метод остаются прежними.

Имейте в виду: более широкий хват грифа означает, что ваши бицепсы играют большую роль в движении. Если ваши трицепсы не такие сильные, вы, возможно, не сможете поднять такой же вес, как при традиционном жиме лежа.

Жим лежа широким хватом

Жим лежа широким хватом считается таковым, когда ширина между руками на перекладине равна 1.5/2 ширины, измеренной между вашими плечами. Широкий хват задействует грудных мышц и переднюю дельтовидную , активируя мышцы груди.

Этот вариант жима лежа уменьшает амплитуду движения, что снижает объем работы, необходимой для подъема штанги вверх. Чем уже хват, тем больше у вас будет доступ к диапазону движений и тем больше энергии вы будете прилагать, поднимая и опуская штангу в целом.

Имейте в виду: Если у вас в анамнезе были боли в плече или травмы, будьте осторожны с этим движением.Согласно исследованию, проведенному журналом «Сила и кондиционирование», сила, прикладываемая к плечам, почти в 1,5 раза выше при выполнении жима лежа широким хватом по сравнению с узким хватом, что увеличивает вероятность получения травмы.

Жим лежа на наклонной скамье

Другой популярный вариант жима лежа — жим лежа на наклонной скамье. Это, по сути, адаптация скамьи под углом 45 градусов, перенос большего акцента и большего веса на ваши плечи. Если говорить конкретно, жим лежа на наклонной скамье задействует ключичную головку большой грудной мышцы — другими словами, верхнюю часть грудной клетки.

Форма для жима лежа на наклонной скамье остается прежней; заставить вас продолжать отжиматься от груди и не класть штангу на живот. Передняя часть ваших плеч примет на себя основную тяжесть этого движения, так что именно там вы захотите это почувствовать.

Имейте в виду: Жим на наклонной скамье сложнее, чем традиционный жим на горизонтальной скамье. У вас также не будет легкого доступа к стойке, как обычно. По этим причинам было бы полезно выполнять упражнение с корректировщиком или использовать меньший вес, чем ваш максимальный повторный вес для обычного жима лежа.

Нервно-мышечная система | healthdirect

Нервно-мышечная система включает в себя все мышцы тела и обслуживающие их нервы.

Каждое движение тела требует связи между мозгом и мышцами. Нервная система обеспечивает связь между мыслями и действиями, передавая сообщения от мозга к другим частям тела.

Нервы и мышцы, работая вместе как нервно-мышечная система, заставляют тело двигаться так, как вам хочется, а также контролируют такие функции, как дыхание.

Как работает нервно-мышечная система?

В нервах есть клетки, называемые нейронами. Нейроны передают сообщения от головного мозга через спинной мозг. Нейроны, передающие эти сообщения мышцам, называются двигательными нейронами.

Каждое окончание мотонейрона расположено очень близко к мышечному волокну. Место, где они сидят вместе, называется нервно-мышечным соединением. Двигательные нейроны выделяют химическое вещество, которое улавливается мышечным волокном. Это заставляет мышечное волокно сокращаться, что заставляет мышцы двигаться.

Нейроны передают сообщения от головного мозга через спинной мозг. Эти сообщения передаются мышцам, которые приказывают мышечным волокнам сокращаться, что заставляет мышцы двигаться.

Заболевания нервно-мышечной системы

Многие различные заболевания поражают нервно-мышечную систему, и вместе они известны как нервно-мышечные заболевания.

Некоторые примеры нервно-мышечных заболеваний:

При некоторых нервно-мышечных заболеваниях нервы повреждаются и не передают сообщения от мозга должным образом.У других мышцы повреждены, и они либо не могут получать сообщения от двигательных нейронов, либо не могут реагировать должным образом.

В любом случае у пострадавшего могут возникнуть проблемы с усталостью, слабостью, мышечными болями, истощением и спазмами. Часто симптомы поражают руки и ноги больше, чем другие части тела.

В тяжелых случаях нервно-мышечные заболевания могут привести к затруднению глотания, речи и дыхания.

Лечение нервно-мышечных заболеваний обычно направлено на облегчение симптомов и улучшение качества жизни, но во многих случаях эффективных лекарств не существует.К сожалению, большинство нервно-мышечных расстройств в настоящее время не поддается лечению.

Какие мышцы используются при плавании?

Плавание — отличный способ увеличить мышечную силу и выносливость. Плавание, которое чаще рассматривается как тренировка сердечно-сосудистой системы, по-прежнему является отличным способом привести мышцы в тонус. Вам может быть интересно, какие мышцы это работает. Это мышцы, используемые при плавании.

Мышцы, используемые при плавании

Мышцы, используемые при плавании, во многом зависят от того, какой гребок вы делаете в воде.Определенные удары задействуют одни мышцы больше, чем другие. Однако вы начнете замечать общие черты во всех четырех следующих стилях плавания.

Плавание Мышцы брассом

Брасс — отличное упражнение. Это сложно, потому что требует много ритмичных движений рук и ног. Поэтому работает много разных групп мышц. Итак, какие мышцы задействует брасс?

При брассе задействуются мышцы верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины (мышцы спины), большие грудные мышцы (грудные мышцы), бицепсы и трицепсы (мышцы рук), плечевые, плечелучевые и дельтовидные мышцы (плечевые мышцы).Некоторые из мышц ног, используемых во время брасса, включают ягодичные (ягодичные мышцы), квадрицепсы (мышцы бедра), а также икроножные и камбаловидные мышцы (икроножные мышцы). Вы много используете эти мышцы в повседневных действиях, таких как ходьба, подъем по лестнице и подтягивание предметов к себе.

Читайте наш блог, чтобы узнать больше о плавании брассом.

Мышцы плавания вольным стилем

При плавании вольным стилем или кролем на груди используется много движений рук, чтобы протолкнуть вас через воду.Также используется флаттерный удар, поэтому некоторые мышцы ног также активируются. Таким образом, вы в первую очередь активируете такие мышцы, как трицепсы, бицепсы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Мы разбили гребок на различные сегменты движения: удар ногой, вытягивание, ловля, тяга, толчок и восстановление. Ваше ядро ​​​​также задействовано во время этого гребка, что отлично подходит для тонуса брюшного пресса и косых мышц.

Часть хода

Движение

Используемые мышцы

Ежедневная активность

Пинать

Удар ногами Четырехглавая мышца Бедра Ходьба
Передняя большеберцовая мышца Голени

Работает

Поднятие

Подколенные сухожилия Бедра Шаг вперед

Икроножная

Телята

Покажи пальцами ног

Достичь

Косые

Абс

Скручивание тела

Трехглавая мышца плеча Оружие

Открытие двери

Широчайшая мышца спины Нижняя часть спины Тянуть что-то к себе

Вращательная манжета

Плечо

Махи руками

Поймать

Дельтовидная

Плечо Поднять руку

Разгибатель пальцев

Предплечье Указывая пальцами
Трехглавая мышца плеча Рычаг

Бросок баскетбольного мяча

Брахиорадиалис Рычаг

Выкручивание руки

Тянуть

Широчайшая мышца спины

Задняя часть Подтягивания/ подтягивания

Брахиорадиалис

Рычаг Сгибание в локте
Трехглавая мышца плеча Рычаг

Отжимания

Трапеция Плечо

Пожав плечами

Нажмите

Трапеция

Верхняя часть спины

Гребля

Широчайшая мышца спины

Середина/нижняя часть спины Наклонившись над рядом
Дельтоиды Плечо

Крестовина руки над телом

Прямая мышца живота

Абс Скручивания
Косые Абс

Перелопачивание

Восстановление

Дельтовидная

Плечо Получение коробки с полки

Брахиорадиалис

Оружие Удар по теннисному мячу
Трапеция Плечо

Эллиптический

Косые Абс

Вращение тела

Чтобы узнать больше о технике плавания вольным стилем, посетите наш блог.

Мышцы при плавании на спине

В плавании на спине задействовано много тех же мышц, что и во фристайле, но он также компенсирует некоторые из этих движений. Обратное движение рук больше активирует дельтовидные мышцы (плечи) и широчайшие мышцы спины (крупные мышцы спины). Не забывайте также задействовать это ядро!

Поскольку флаттерный удар практически идентичен фристайлу, вы задействуете ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и переднюю большеберцовую мышцу (мышцы голени) в ногах.

На видео ниже показано, что плавание на спине почти похоже на перевернутую версию фристайла.

Узнайте больше о плавании на спине здесь.

Мышцы плавающей бабочки

Баттерфляй — ​​очень физически сложный удар. Чтобы освоить баттерфляй, вам нужно скоординировать синхронизацию тянущих/толкающих движений рук с ударом дельфина (более подробную информацию о технике баттерфляя можно найти здесь).

Этот плавательный прием задействует самые разные мышцы.Некоторые из наиболее доминирующих включают в себя брюшной пресс, квадрицепсы, грудные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы.


Учитывая все, что плавание может сделать для ваших мышц, вы можете видеть, что это отличная форма упражнений. Краткое описание мышц, используемых при плавании четырьмя гребками, можно найти ниже.

Какие мышцы задействует программа быстрой ходьбы или бега? | Live Healthy

Ходьба и бег могут быть упражнениями для всего тела, даже если кажется, что всю работу делают ноги.Когда ваши ступни и ноги несут вас по земле, ваши бедра и туловище работают с каждым шагом. Ваши руки качаются, ваше сердце бьется, и ваш разум проясняется. И вы сжигаете калории. Понимание того, как работают основные группы мышц во время ходьбы и бега, может помочь вам интенсифицировать свои движения, чтобы получить больше от программы упражнений.

С земли вверх

Обычный шаг начинается с того, что ступня касается земли пяткой, а затем перекатывается внутрь, когда ваш вес смещается вперед, чтобы задействовать подушечки стопы и отталкиваться пальцами ног. Это работает мышцы и сухожилия стопы и лодыжки. Движущая сила вашего шага обеспечивается крупными мышцами нижней части тела — икрами, четырехглавыми мышцами и подколенными сухожилиями спереди и сзади бедер, а также ягодичными или ягодичными мышцами.

Работа бедер и кора

Движения ног при ходьбе задействуют мышцы бедер и кора, а также помогают укрепить спину. Бег может вызвать нагрузку на позвоночник, но силовая ходьба может сжечь почти столько же калорий без стресса.Ходьба с хорошей осанкой — плечи отведены назад, позвоночник прямой, живот и ягодицы втянуты — дает дополнительную тренировку мышцам кора. Вы также можете добавить легкие покачивания бедрами, как при спортивной ходьбе, чтобы увеличить скорость и сжечь калории.

Руки, плечи и грудь

Естественные раскачивающие движения рук задействуют мышцы плеч и груди. При обычной ходьбе это движение малозаметно, но вы можете увеличить нагрузку на верхнюю часть тела. Сгибая руки под прямым углом в локте и размахивая ими от плеча, вы увеличиваете темп и активируете мышцы верхней части тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.