для чего необходимы, где содержаться

 

Группа B – это водорастворимые витамины, то есть для того, чтобы они хорошо усваивались организмом, не нужны жиры. Еще одна их особенность – в том, что они не накапливаются в организме (за исключением B12), поэтому их нужно получать с пищей ежедневно.

Витамины группы B регулируют метаболизм, нормализуют уровень сахара в крови, укрепляют иммунитет. Но главное их свойство – поддержание работы нервной системы.  

Как сохранить при приготовлении?

B1, или тиамин, в больших количествах содержится в свинине (без жира), печени, почках, гречке, овсянке, ржаном хлебе. В чуть меньшем объеме – в отрубях, лесных и грецких орехах, дрожжах, фасоли, картофеле, кукурузе, пророщенных пшеничных зернах.

Тиамин разрушается в щелочной среде, поэтому идеальный вариант приготовления вышеперечисленных продуктов – блюда с «кислыми» составляющими, например, овощные супы с помидорами.

B2, или рибофлавин, можно получить из субпродуктов – печени и почек.

Также в достаточном количестве он содержится в твердых сырах и творожных изделиях, яблоках, миндале, томатах, капусте, свежем горохе, яйцах, зеленой фасоли, цельнозерновой пшенице.

Как и его предшественник, рибофлавин лучше сохраняется в кислой среде, хуже – в щелочной. Поэтому идеальный вариант – готовить те же субпродукты, например, с лимонным соком, чтобы наверняка сохранить в пище ценный витамин.

B3, он же PP, также содержится в печени и почках. В небольших объемах он присутствует в овощах и фруктах, хлебе, куриных яйцах, пивных дрожжах, грибах, овсянке, кукурузной и пшеничной каше.

B3 плохо растворяется в холодной воде, поэтому все содержащие его продукты рекомендуется варить. В остальном это очень стойкий витамин, который терпит даже самое небрежное обращение.

B5, или пантотеновая кислота, есть в дрожжах (хлебопекарных и пивных), субпродуктах, желтке, зелени, овсянке, ячке и кукурузной каше, а также в любых кисломолочных продуктах.

За сохранность витамина при приготовлении блюд не стоит беспокоиться в принципе – он так сильно распространен в природе, что, скорее всего, вы и так получаете его в достаточном количестве.

B6, или пиридоксин, в первую очередь можно получить из печени, мяса, цельнозернового хлеба, желтков куриных яиц, дрожжей, бобовых, кисломолочных продуктов. Стойко переносит высокие температуры, поэтому отлично усваивается из супов и других горячих блюд. То же самое можно сказать про витамин

B7 (другие названия – H, биотин).

B9, или фолиевая кислота, в больших количествах содержится в листовых зеленых овощах. При этом, как и большинство витаминов этой группы, это довольно стойкое химическое соединение. Поэтому смело добавляйте зелень в супы или рагу – так фолиевая кислота лучше усвоится организмом.

B12, или цианокобаламин, синтезируют бактерии и другие микроорганизмы. В наш организм он поступает вместе с пищей животного происхождения (мясом, ливером, яйцами), так как в растительной практически не содержится. Существует заблуждение, что В12 можно получить из спирулины или дрожжей, но на самом деле там содержится псевдовитамин – вещество, похожее на цианокобаламин. Именно поэтому вегетарианцам и веганам обязательно нужно принимать В12 в виде БАДов. Всем остальным можно смело запекать перечисленные продукты в духовке, варить, тушить – витамин не боится высоких температур.

Помните, что витамины группы B принимают непосредственное участие во многих процессах в организме, поэтому их недостаток может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. А значит, нужно регулярно пополнять их «запасы» с помощью пищи или добавок.

 

В каких продуктах содержатся витамины B

Витамины группы В — та самая «кнопка», которая делает человека деятельным и полным сил. Их задачи многообразны, но в целом сводятся к одной важнейшей функции: помогать организму вырабатывать энергию из пищи и транспортировать питательные вещества по всем органам и тканям.

В-группа объединяет в себе восемь ^{витаминов, каждый из которых так или иначе участвует в энергетическом обмене веществ. Вот они:}

• В1 (тиамин): рекомендуемая дневная норма — около 1,2 мг.
• В2 (рибофлавин): около 1,3 мг.
• В3 (ниацин): около 16 мг.
• В5 (пантотеновая кислота): около 5 мг.
• В6 (пиридоксин): 1,3 мг.
• В7 (биотин): около 30 мкг.
• В9 (фолиевая кислота): около 400 мкг.
• В12 (кобаламины): около 2,4 мкг.

К сожалению, ни один из перечисленных витаминов, кроме В12, наше тело не в состоянии запасать ^{. Поэтому, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным, их надо каждый день получать из пищи.}

Витамины В-группы содержатся во многих продуктах. Но чтобы называть что-то «богатым витамином В», в этом должно быть не менее 20% от необходимой суточной дозы того или иного В-компонента.

Витамины группы В более полезны, если употреблять их в сочетании друг с другом, а не по отдельности.

Вот 8 продуктов-рекордсменов по содержанию одного или сразу нескольких витаминов группы В. Некоторые из них превосходят даже знаменитые (правда, невкусные) пищевые дрожжи.

1. Лосось

Лосось — просто кладезь: в нём содержатся семь из восьми В-витаминов, по какому-то недоразумению упущен лишь биотин. При этом четыре витамина представлены в весьма внушительных дозах. Так, со стограммовой порцией рыбы, сырой, запечённой или приготовленной на пару, вы получите ^:

• В2 (рибофлавина) — почти 30% от суточной нормы;
• В3 (ниацина) — 50%;
• В6 (пиридоксина) — 47%;
• В12 (кобаламинов) — 51%.

Кроме того, лосось богат полезными жирными кислотами омега-3, а также белками и селеном.

2. Форель

splendidtable.org

Пресноводная «родственница» лосося также богата витаминами группы В. Из 100 г сырой или приготовленной форели вы получите ^:

• В1 (тиамина) — около 30% от дневной нормы;
• В2 (рибофлавина) — 25%;
• В3 (ниацина) — до 30%;
• В5 (пантотеновой кислоты) — свыше 20%;
• В12 (кобаламинов) — 125%.

3. Печень

Говяжья, свиная, баранья, куриная — неважно. Если вы едите печень, будьте уверены, что получите приличную дозу витаминов В, причём всех восьми видов.

Например, в 100-граммовой порции обжаренной или отварной говяжьей печени найдётся ^:

• В2 (рибофлавина) — более 200% от суточной нормы;
• В3 (ниацина) — около 90%;
• В5 (пантотеновой кислоты) — почти 70%;
• В6 (пиридоксина) — более 50%;
• В7 (биотина) — свыше 130%;
• В9 (фолиевой кислоты) — 65%;
• В12 (кобаламинов) — свыше 1 200%.

Превышения нормы не бойтесь: организм умеет регулировать количество витаминов В, поступающее с пищей, и не возьмёт лишнего. Также в печени много витамина А, белков, меди, железа.

4. Говядина

foodandwine.com

В говяжьем мясе содержатся шесть из восьми витаминов группы В, за исключением биотина и фолиевой кислоты. Вот сколько вы получите ^{, съев 100 г (это примерно половина среднего стейка) обжаренной или отварной говядины:}

• В3 (ниацина) — до 40% от суточной нормы;
• В6 (пиридоксина) — свыше 30%;
• В12 (кобаламинов) — около 30%.

Других витаминов группы В в говядине меньше значимых величин — до 10%. Однако частично компенсировать этот факт можно, если подавать мясо с листовой зеленью.

5. Шпинат и другая листовая зелень

tasteofhome.com

Листовая зелень — особенно шпинат, салат, листовая капуста, зелень репы — наиболее богатый растительный источник фолиевой кислоты (витамина В9). Например, в 85 г сырого шпината содержится ^{свыше 40% от суточной нормы этого вещества. В том же количестве приготовленного (отваренного или запечённого в пироге) — около 30%.}

6. Свинина

thekitchn.com

Как и говядина, свинина содержит немало витаминов группы В. И особенно тиамина, которого в говяжьем мясе всё же маловато. Вот что вы получите ^{, съев 100 г, например, отбивной из свиной корейки:}

• В1 (тиамина) — до 70% от дневной нормы;
• В2 (рибофлавина) — до 25%;
• В3 (ниацина) — до 25%;
• В6 (пиридоксина) — до 30%.

7. Куриные яйца

inspiredtaste. net

Чуть ли не самый значительный источник биотина в нашем рационе. В крупном отварном яйце — почти 35% от дневной нормы В7 ^{. Больше можно найти разве что в печени.}

Правда, есть важный момент: яйца лучше есть варёными, жареными или запечёнными. В сыром белке содержится авидин — вещество, которое связывается с биотином и затрудняет ^{его всасывание в кишечнике. Термическая обработка разрушает авидин, и вы получаете больше В7.}

8. Устрицы, моллюски и мидии

coastalliving.com

Эти морепродукты специализируются на витамине В12: 100 г любого из них содержит столько кобаламинов, что дневная норма перекрывается как минимум в четыре раза. Помимо этого, устрицы, моллюски и мидии являются источниками витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В3 (ниацина) и В9 (фолиевой кислоты).

Также в моллюсках много жиров омега-3, белков и важнейших микроэлементов — железа, цинка, селена и марганца.

Читайте также 🥦🥕🍊

В каких продуктах содержится витамин B

Всё о витаминах группы В

Прежде чем, узнавать, в каких продуктах содержится витамин B, следует изучить его особенности, действие на организм. Водорастворимый витаминный комплекс содержит элементы, которые взаимодействуют друг с другом, имеют свое название и спектр действия. Рекомендованная дозировка – около 100 мг в сутки, но всю норму организм человека синтезировать не может, поэтому необходимо грамотно разрабатывать ежедневный рацион. Витамины группы В играют главную роль в клеточном метаболизме, принимают участие в усвоении питательных веществ, способствуют нормальному психоэмоциональному состоянию.

В₁

Тиамин помогает превращать углеводы в энергию, участвует в процессе кроветворения, регулирует деятельность нервной системы и мозга. К продуктам, содержащим витамин B₁относится:

• Куриная, свиная, говяжья печень;
• Говядина, мясо птицы, нежирная свинина;
• Яйца;
• Отруби, ростки пшеницы;
• Дрожжи;
• Бобовые, злаки, крупы;
• Шиповник, горошек, морковь, фасоль, шпинат;
• Фисташки, фундук, миндаль, семечки подсолнечника и пр.

При нехватке B₁может появиться бессонница, аритмия, гипотензия, депрессия, тошнота.

В₂

Рибофлавин относится к витаминам группы B, имеется в продуктах растительного и животного происхождения:

• зелень, помидоры, горошек, капуста, гречиха, овсянка, пшеничный хлеб, орехи, грибы, шиповник;
• мясо (говядина, баранина), молочные продукты, рыба, почки, сердце, печень, яйца.

Рибофлавин принимает участие во всех обменных процессах, «отвечает» за красоту кожи, остроту зрения. Дефицит В₂ приводит к кожным заболеваниям, головной боли, проблемам с печенью, раздражительности, потере аппетита.

Заказать правильное питание можно в Elementaree! Готовая здоровая еда из свежих продуктов с бесплатной доставкой по Москве!

В₃

Никотиновая кислота или ниацин увеличивает количество «хорошего» холестерина, улучшает кровоток, снижает риск образования опухолей, способствует выработке инсулина, кортизола и т. д. Если необходимо пополнить запасы витамина B₃, то в каких продуктах он находится? В печени, свинине (нежирной), куриной грудке, почках, яйцах, молоке, а также в картофеле, помидорах, моркови, арахисе, дрожжах, щавеле, шиповнике. Недостаток В3/РР чреват появлением проблем с кожей, снижением иммунитета, быстрой утомляемостью, ухудшением работы ЖКТ.

В₅

Пантотеновая кислота предназначается для поддержания работы надпочечников и здоровья волос и кожи, а также для выработки клеточной энергии, синтеза жирных кислот, нормализации обмена холестерина, оптимального функционирования нервной системы. Источниками пантотената кальция являются субпродукты, растительная пища. Больше всего В₅содержится в зеленом горошке, пекарских дрожжах, сое, говядине, икре трески, яблоках, отрубях, желтке, гречке. Дефицит пантотеновой кислоты сопровождается кожными болезнями, усталостью, нарушением работы ЦНС, головными и мышечными болями, расстройством пищеварения и др.

Названы 11 продуктов, спасающих от дефицита витаминов группы B

+ A —

В перечень вошли семена подсолнуха

Витамины группы B играют ключевую роль в клеточном метаболизме. Они способствует превращению углеводов, жиров и белков в энергию, играют роль в обеспечении зрительных функций, ускоряют заживление ран, а также выполняют множество других важных функций. Недавно в интернете был опубликован перечень из 11 продуктов, которые специалисты сочли лучшим источником таких витаминов.

Яйца, по мнению специалистов, можно считать одним из лучших источников биотина, или витамина B7. Это соединение способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории. При этом специалисты призывают перед употреблением подвергать яйца долговременной термической обработке — в сыром виде белки не только могут быть опасны для здоровья, но и содержать протеин под названием «аведин», препятствующий усвоению витамина B7 организмом.

Вторым в списке, подготовленном businessinsider.com, следуют семена подсолнуха. Как утверждается, в них содержится огромное количество пантотеновоц кислоты, или витамина B5, участвующего в синтезе антител и позволяющий царапинам заживать быстрее.

Людям, избегающим употребления в пищу продуктов животного происхождения, эксперты рекомендуют пищевые дрожжи. Они содержат многие витамины группы B, а некоторые производители дополнительно обогащают их витамином B12, способствующим росту и деятельности нервной системы.

Любителям рыбы, стремящимся избежать дефицита витаминов группы B, рекомендуется отдавать предпочтение лососю — как утверждается, 100 грамм овэтого продкута содержат половину дневной нормы B3, B6 и B12, а также некоторое количество B1, B2 и B5. Устрицы, в свою очередь, не только содержат много витаминов группы B (в первую очередь, B12), но и богаты цинком.

Также в качестве основного источника B3 и B6 эксперты рекомендуют мясо цыпленка. Содержится витамин B3 и в говядине. Что касается молока, оно богато витамином B2, участвующем во всех видах обменных процессов, а также содержащем некоторое количество B1, B5 и B12.

В числе других богатых витаминами группы B продуктов изданием упоминаются, листовые овощи наподобие шпината, черная фасоль и другие бобовые, а также ливер — в частности, говяжья печень.

Читайте материал «Раскрыт один из секретов старения»

В каких продуктах содержится витамин B – Витамин B. Всё про витамины

Для нормального функционирования организма необходим целый комплекс витаминов. Это известно каждому, ведь очень часто нам приходится слышать о пользе того или иного продукта, поскольку в нем содержится большое количество витаминов. Об их недостатке организм сообщает нам самыми разнообразными способами – повышенной утомляемостью, сбоями и болезнями. Ярко выраженный дефицит витаминов называют авитаминозом. Чтобы не допустить авитаминоз, можно принимать разнообразные комплексы или пойти естественным путем, т. е.скорректировать свое питание и выбрать продукты с максимальным количеством витаминов в составе.

Всё чаще и чаще современные ученые упоминают витамин В. Это водорастворимый витамин, который участвует в профилактике и лечении целого ряда заболеваний, а также нормализует обменные процессы в организме. В том, что витамин В полезен, не возникает никаких сомнений, поэтому стоит разобраться, как избежать его дефицита. Инъекции и таблетки подходят только в том случае, когда их прописал врач для лечения того или иного заболевания, нам же для поддержания здоровья стоит только скорректировать свой рацион. В каких продуктах содержится витамин В? Ответить на этот вопрос кратко невозможно, как нельзя и просто составить список продуктов, содержащих этот витамин.

Дело в том, что под кодовым названием «витамин В» скрывается целая группа витаминов. Наверняка многим известны витамины группы В как пронумерованный список, т.е. витамин В1, В2, В3 и так далее до В12, но мало кому знакомы такие названия этих витаминов как тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, холин, никотиновая кислота и т.

д. Почему же все эти вещества получили собирательное название «витамин В»? Такое обобщение обусловлено тем, что в продуктах питания все эти витамины, как правило, встречаются вместе. Еще одной особенностью витаминов группы В является невозможность их накопления в организме, исключение составляет только витамин В12 (цианокобаламин). Т.е. все разговоры о том, что за лето нужно успеть пополнить запасы витаминов в организме, которых хватит на целый год, в данном случае не имеют смысла. Запас витаминов группы В следует пополнять в организме ежедневно. Кроме того не следует забывать, что витамин В разрушается алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому большинство людей испытывает его недостаток, и поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Несмотря на то, что витамины В объединены в одну группу не напрасно, у каждого витамина, входящего в состав группы, есть свой спектр действия в организме и свои особенности. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится витамин В и какие функции выполняет каждый витамин, входящий в эту группу.

Витамин В1 или тиамин

Этот витамин участвует в углеводном обмене и в целом необходим для работы каждой клетки нашего организма, особенно в нем нуждаются нервные клетки. Благодаря тиамину повышается устойчивость организма к инфекциям и другим вредным воздействиям внешней среды. Многие витамины разрушаются при нагревании, таков и витамин В1, его устойчивость по отношению к высоким температурам снижена, поэтому не стоит подвергать продукты, в которых содержится тиамин, длительному нагреванию, т.е. придется отказаться от варки, жарки, тушения и запекания. При нормальном питании редко возникает недостаток витамина В1, его нехватка чаще обнаруживается, когда рацион составляют высокоочищенные углеводы, к которым относят выпечку из муки высших сортов, полированный рис и сахара. Как уже упоминалось выше, организм человека не может запастись витамином В1 впрок, поэтому как только прекращается его поступление вместе с пищей, мы начинаем испытывать недостаток тиамина. Вместе с тем избыток В1 не приводит к каким-либо серьезным последствиям в организме.

К продуктам, в которых содержится витамин В1, относят печень, свинину, устриц, хлеб, сухие дрожжи, горох, сыр, грецкие орехи, арахис, яичный желток, молоко, отруби, картофель, крупы, бобовые, зеленые овощи и коричневый рис. Но среди продуктов питания встречаются и те, которые препятствуют усвоению В1, так, например, чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, разрушающую тиамин.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин участвует во всех обменных процессах организма. Хотите иметь здоровый вид, красивую кожу и острое зрение, включайте в свой рацион витамин В2. Наш внешний вид во многом обязан этому витамину, так при его нехватке все наши усилия в спортзале приведут лишь к усталости, а о приливе энергии и красивом рельефе нам останется только мечтать. Однако всё не так плохо, стоит только знать, в каких продуктах содержится витамин В2, и употреблять их регулярно. Пополнять запасы этого витамина в организме не так уж сложно, ведь рибофлавин устойчив во внешней среде, не боится нагревания, воздуха и кислот! Стоит опасаться только ультрафиолетовых лучей, воды, щелочи и алкоголя.

Витамин В2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, печень, почки, рыба, молоко и молочные продукты, а также сыры. Большое количество витамина В2 содержится в листовых зеленых овощах, особенно в капусте брокколи и в шпинате, а также в дрожжах, в гречневой крупе, хлебе из цельного зерна и орехах.

Витамин В3 или никотиновая кислота

Если вас одолевает плохое настроение, раздражительность или даже депрессии, знайте, во всем виновата нехватка витамина В3. Спокойствие и хорошее настроение можно вернуть, наладив «поставки» витамина В3 в организм. Также этот витамин обеспечит здоровье вашей кожи и снизит ее чувствительность к солнечным ожогам, что особенно актуально тем, кто собирается провести лето на пляже. Нельзя не учитывать тот факт, что дефицит В3 возникает крайне редко, обычно это происходит при длительном неполноценном питании с низким содержанием белков и жиров в рационе.

В каких продуктах содержится витамин В3? Поддержать баланс этого витамина в организме можно с помощью включения в свой рацион печени, почек, мяса, птицы, сердца, яиц, зеленых овощей, пивных дрожжей, семечек, орехов, бобовых, рыбы и цельнозернового хлеба.

Витамин В4 или холин

Этот витамин, как правило, не включается в витаминные комплексы, несмотря на то, что является необходимым для нормального функционирования нервной системы, способствует жировому обмену в печени и улучшает нашу память. Дело в том, что это вещество может синтезироваться нашим организмом. Именно В4 снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу мозга и предотвращает депрессии. При нехватке этого витамина нарушается работа печени, появляется раздражительность, усталость, возникают нервные срывы. Витамин В4 содержится в яичном желтке, мозге, печени, почках, сердце, а также велико его содержание в капусте, шпинате и сое.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Витамин В5 играет важную роль в обмене веществ, он расщепляет белки, жиры и углеводы для получения энергии. Кроме того пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и участвует в процессе жирового обмена, так нехватка витамина В5 может приводить к увеличению массы тела. Не обойтись без этого витамина и при лечении всевозможных ожогов, поскольку В5 способствует регенерации тканей, особенно кожи и слизистых оболочек, а также защищает их от инфекций. До недавнего времени считалось, что поскольку этот витамин содержится практически во всех продуктах, то не может наступить его дефицит, однако теперь доподлинно известно, что В5 разрушается при заморозке, термической обработке и консервировании. А поскольку свежие продукты составляют не самую большую часть нашего рациона, то стоит задуматься и о поступлении витамина В5 в организм.

Ответ на вопрос «в каких продуктах содержится витамин В5», уже получен – практически во всех, но главными его источниками можно назвать печень, хлеб из цельного зерна, крупы, яйца, орехи и зеленые овощи.

Витамин В6 или пиридоксин

Витамин В6 отвечает за активность нашей нервной системы, участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Мы особенно нуждаемся в этом витамине, если наш рацион насыщен белковыми продуктами, также потребность в пиридоксине повышается при нервном напряжении, работе с радиоактивными веществами и болезнях печени. Стоит отметить, что потребность в витамине В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с продуктами питания, этот витамин вырабатывается и нашим организмом.

Однако содержание этого витамина в нашем организме снижается при курении, а также под воздействием гормонов эстрогенов. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В6, чтобы удовлетворять потребности организма в пиридоксине. В6 содержится в бананах, хлебе из цельного зерна, крупах, зеленых овощах, в рыбе, печени, мясе, домашней птице, орехах, чечевице, яйцах и молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови и дыне.

Витамин В7 или биотин

Витамин В7 называют также витамином красоты, поскольку он отвечает за красивую кожу, здоровые волосы и крепкие ногти. Так что, если хотите быть красивыми, включайте в свой рацион продукты, в которых содержится витамин В7. Он синтезируется в нашем организме, а также содержится в следующих продуктах: печень, зеленые овощи, арахис, бурый рис и соя.

Витамин В9 или фолиевая кислота

В9 можно назвать самым главным витамином, в котором нуждается наш организм. Именно этот витамин способствует клеточному делению и образованию нуклеиновых кислот. Особенно важен он тем, кто готовится к появлению ребенка, поскольку фолиевая кислота участвует в правильном развитии клеток и восстановлении организма. Несмотря на то, что этот витамин очень важен, у большинства людей возникают трудности с его потреблением, особенно в зимнее время года. Дело в том, что продукты, в которых содержится витамин В9, должны быть идеально свежими, чтобы в полной мере обеспечить организм фолиевой кислотой. Так, В9 содержится в печени, яичном желтке, бобах, в шпинате, спарже, пророщенной пшенице, апельсинах, в рыбе, мясе, птице и молоке.

Витамин В12 или цианокобаламин

Витамин В12 самый коварный представитель витаминов группы В. Его нельзя обнаружить ни в одном продукте растительного происхождения, не синтезируется он и организмом животных. Этот витамин вырабатывается только микроорганизмами и накапливается в печени и почках животных. Если не хотите заработать депрессию, провалы в памяти, нарушение кроветворных функций и быструю утомляемость, то забудьте о вегетарианстве, потому что витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения: в печени, почках, сердце, в сыре, морепродуктах, мясе и птице.

Зная, в каких продуктах содержится витамин В, можно без труда скорректировать свой рацион и при этом каждый день питаться разнообразно. Выберите несколько самых любимых продуктов, в которых содержится витамин В, и включите их в свое ежедневное меню, чтобы каждый день становиться чуточку красивее, бодрее и здоровее!

Алёна Карамзина

В каких продуктах содержится много витамина А (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Продукты, богатые витамином А:

В 1913 году ученые выяснили, что в желтке куриного яйца и масле содержится необходимое для жизнедеятельности вещество. Лабораторные мыши, которых кормили несбалансированной пищей, часто страдали от воспаления глаз и диареи. После добавления в их рацион яйца, сливочного масла или масла печени трески, их состояние улучшилось. Так был открыт «жирорастворимый фактор А», который позже переименовали в витамин А.

Витамин А существует в двух видах:

• бета-каротин (провитамин А), который попадает в наш организм только с растительной пищей и синтезируется в витамин А. Мощный антиоксидант предотвращает выпадение волос, придает им блеск и густоту, предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень холестерина.
• собственно витамин А, который содержится в продуктах животного происхождения. Он отвечает за обновление кожи, регулирует сумеречное и цветное зрение, улучшает состояние слизистых, благодаря которым сопротивляемость сезонным ОРВИ значительно повышается, укрепляет кости, улучшает обмен веществ.

Рекомендуемая суточная норма витамина А для мужчин составляет 900 мкг, для женщин — 700 мкг, для детей и подростков — 300-600 мкг [1].

Витамин А накапливается в организме, поэтому самостоятельно выбирать пищевые добавки без консультации с врачом не рекомендуется — возможна передозировка.

Дефицит витамина А больше всего характерен для жителей бедных развивающихся стран из-за скудного рациона. Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина, иногда достаточно пересмотреть свое ежедневное меню.

Печень

Как и у людей, у животных витамины, поступающие в организм с пищей, накапливаются в печени. Именно поэтому говяжья, баранья, куриная печень — один из самых богатых источников этого важного элемента. В одной порции жареной говяжьей печени (примерно 85 г) содержится 6582 мкг витамина А, других питательных веществ, микроэлементов, железа и фолиевой кислоты.

Кроме того, этот продукт содержит и витамин Е, который также выполняет роль антиоксиданта, поддерживает нормальное состояние кожи, борется с ранним старением, способствует усвоению жиров. Витамины А и Е — оба жирорастворимые, поэтому хорошо сочетаются.

Морковь

В 1831 году немецкий химик Генрих-Вильгельм-Фердинанд Вакенродер выделил бета-каротин из моркови. Именно этот овощ рекомендуют употреблять регулярно, ведь он — богатый источник провитамина А. Морковь полезна для зрения и кожи, а также содержит всего 26 калорий, что позволяет включать ее в различные диеты. В 125 г сырой моркови содержится 459 мгк витамина А.

© Ryutaro Tsukata/Pexels

Также морковь богата пищевыми волокнами, которые способствуют комфортному пищеварению, минералами и витаминами группы B, витамином Е и другими полезными веществами [2].

Шпинат

При упоминании об этом овоще сразу всплывает образ главного героя мультфильма «Моряк Попай». Как оказалось, он не зря постоянно употреблял именно этот продукт. Шпинат содержит огромное количество полезных веществ, и помимо витамина А (573 мкг на 125 г), богат железом, магнием, йодом и другими важными минералами и микроэлементами.

Также именно в шпинате содержится больше лютеина, чем в других овощах. Это вещество полезно не только для глаз, но и для сердечно-сосудистой системы.

Брокколи

Этот вид капусты нравится далеко не всем, но именно его древнеримский писатель Плиний Старший назвал благословенной. Позже в других странах ее называли итальянской спаржей.

Сегодня брокколи считается богатым источником витаминов А, С и К, при этом ее относят к низкокалорийным продуктам, поэтому она отлично подходит тем, кто следит за фигурой.

8 причин приготовить на ужин брокколи

Батат

Овощ, или сладкий картофель, пока не так популярен в России, как в других странах. Его история началась в тропических регионах Америки. В целой картофелине, запеченной в кожуре, содержится 1403 мкг витамина А, что составляет 561% от суточной нормы.

© Hansel Shotsoflouis/Unsplash

Употребление в пищу батата обогатит рацион витаминами В6, С и калием, а высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс помогут контролировать уровень сахара в крови [3].

Еще 8 полезных корнеплодов для вашего рациона

Тыква

История тыквы насчитывает от 5 до 8 тыс. лет, ведь ее начали выращивать еще ацтеки. Сейчас мы привыкли к традиционным блюдам из тыквы вроде крем-супа или пирога. А раньше ее использовали как медицинское сырье: на основе тыквы готовились различные мази и другие лечебные средства.

© Polina Tankilevitch/Pexels

В тыкве содержится много минералов, микроэлементов и витаминов, в том числе C, E, K, почти все витамины группы B. Кроме того, в тыкве примерно в пять раз больше каротинов, чем в моркови.

Самые осенние блюда из тыквы

Масло печени трески

Рыбий жир — это проверенный источник Омеги-3 и витамина А — в 5 мл содержится около 150% от дневной нормы. Но следует помнить, что существуют противопоказания к приему рыбьего жира, поэтому не стоит употреблять его слишком часто.

Лосось

Лосось содержит не только витамин D, жирные кислоты, витамин Е и другие важные элементы. Он также богат витамином А. В 100 г продукта содержится 149 мкг (17% от дневной нормы).

© Ramille Soares/Unsplash

Однако лосось не годится для ежедневного употребления, поскольку эта рыба может накапливать в себе вредные вещества из внешней среды обитания.

В каких продуктах содержится витамин D

Как лучше принимать витамин А

Витамин А — жирорастворимый. Для лучшего всасывания в кишечнике его прием стоит совместить с растительными маслами, а также витамином Е и цинком. Витамин С в свою очередь станет естественным катализатором, который усилит действие витамина А.

Ежедневный рацион должен быть разнообразным и сбалансированным, состоящим из фруктов, овощей, полезных жиров, цельных злаков и постных белков.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова,
врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Как определить дефицит витамина А в организме?

Первый и самый точный способ определить недостаток витамина А — провести лабораторное исследование крови на выявление гиповитаминоза. Гиповитаминоз — состояние, которое возникает при недостаточном поступлении витаминов. Это явление редко носит изолированный характер. Как правило, мы имеем дело с недостаточностью определенных групп витаминов. Если человек отказывается от животных продуктов, обычно возникает дефицит витаминов А, D, Е и биотина. Если же человеку не хватает растительной пищи, то наблюдается дефицит витаминов С и группы В.

Но есть и косвенные признаки дефицита витамина А. При недостатке жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А, стоит обращать внимание на состояние кожных покровов и производных кожи: слизистых оболочек, волос, ногтей. Трескающиеся или шелушащиеся губы, внезапное появление угревой сыпи, трещинки и язвочки в уголках рта или необычная реакция на металлы украшений могут косвенно говорить о недостатке витамина А в рационе. Также возможно изменения ногтевой пластины — ногти становятся более ломкими, возможны деформации, пигментация в виде пятен или полосок.

Основной признак недостатка витаминов со стороны волос — повышенная ломкость, сухость и склонность к выпадению. Стоит подумать о гиповитаминозе А и при внезапном появлении зуда, перхоти, язвочек и прыщиков на коже головы.

Самый известный признак — снижение сумеречного зрения. Это серьезное нарушение, которое говорит о хроническом дефиците витамина А. Кроме того, гиповитаминоз может вызывать покраснение и припухлость век, зуд и выделения из глаз, частые воспалительные заболевания. Также могут возникать некомфортные ощущения от яркого света, блики, двоение в глазах.

Снижение иммунных функций организма также может быть косвенным признаком дефицита витамина А, но чаще оно возникает на фоне общего гиповитаминоза.

В каких случаях стоить принимать витамин А, купленный в аптеке?

При сбалансированном питании печень имеет свойство запасать витамин А на срок до пяти лет. Если ваш рацион богат продуктами, содержащими витамин А, нет необходимости принимать БАДы для профилактики, поскольку в больших дозировках витамин А токсичен. Чтобы не гадать, нужно сдать анализ на определение уровня витамина А. И уже после получения результатов решать вопрос о целесообразности назначения биологически активных добавок.

Как понять, что случилась передозировка витамином?

Я уже упомянула о том, что в больших концентрациях витамин А токсичен. И так как это жирорастворимый витамин, он имеет свойство активно накапливаться в органах и имеет более длительный период выведения. При этом передозировка каротиноидов далеко не так опасна, как избыток ретиноидов: в первом случае развивается охродерматоз, т.е. кожа окрашивается в оранжево-желтый цвет, но в отличие от гепатитов, склеры (глазные белки) при этом остаются белыми. Это состояние обратимо, и его проявления постепенно исчезают при нормализации поступления и метаболизма каротиноидов.

К признакам гипервитаминоза А также относятся: тошнота, рвота, покраснение лица, кожный зуд, сонливость, возможны боли в суставах и костях, повышенная возбудимость.

Для детей грудного возраста характерно выпячивание родничка на фоне повышения внутричерепного давления, возможна гипертермия, рвота, исчезает аппетит. При выявлении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

При каких условиях готовки витамин А сохраняется в продуктах лучше всего?

Витамин А устойчив к воздействию высоких температур, но легко окисляется при доступе воздуха и на солнце. Поэтому ему не так страшна термическая обработка, как свет и воздействие кислорода: продукты, богатые витамином А, стоит хранить в темных вакуумных контейнерах в прохладном месте, нарезав крупными кусками. Воздух и свет разрушают витамин медленно, начиная с поверхности. Делая нарезку более крупной, мы тем самым сохраняем больше витаминов.

Стоит ли принимать витамин А отдельно или его будет достаточно в мультивитаминах?

Если вы питаетесь сбалансировано, употребляете достаточное количество овощей и фруктов, в вашем рационе есть продукты животного происхождения, то можно ограничиться приемом поливитаминных комплексов, так как в их составе содержится лишь небольшой процент от суточных пищевых норм. В ситуациях, когда дефицит витамина А выявлен лабораторно, вопрос о назначении лечебных дозировок необходимо решать строго с врачом и не заниматься самолечением.

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит.

Комплекс витаминов B, чудо витамины для беременных

Витамин В

Обычно, ещё называют «В комплекс» (B-complex), так как в него входят несколько витаминов, носящих различные названия. Витамин B относится к ряду водорастворимых витаминов, и играет ключевую роль в обеспечении нормального функционирования мозга и нервной системы, а также формирования крови. Витамин В, как правило, участвует в метаболизме каждой клетки человеческого организма, особенно это касается синтеза и регулирования ДНК, а также синтеза жирных кислот и производства энергии.

Где находится витамин В1 (Тиамин)

Наиболее богаты тиамином хлеб из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), орехи, печень, пивные дрожжи. Из продуктов животного происхождения высоким содержанием витамина В1 отличаются свинина, телятина. А вот в овощах и фруктах его содержится мало, за исключением зеленого горошка, картофеля, цветной капусты. Также витамин В1 синтезируется микрофлорой толстой кишки. Суточная норма для взрослого человека составляет 1,7 мг. Потребность в данном витамине повышается при беременности, кормлении, при гиперфункции щитовидной железы, а также при высокой физической активности. Также, пожилые люди должны получать больше витамина В1.

Где находится витамин 

В2 (Рибофлавин)

Основным источником витамина В2 служат: молоко, мясо, особенно печень, сердце, почки, яйца, листовые зеленые овощи, цельнозерновой хлеб и натуральные крупы. Из всех форм витаминов группы В витамин В2 является самым остродефицитным, поэтому следует уделять повышенное внимание приему продуктов, богатым этим витамином, или принимать его в составе биологически активных добавок к пище. Рибофлавин содержится в большом количестве пивных дрожжах, печени, мясе, яйцах, молоке, сыре, твороге. А также этим веществом богаты такие продукты, как капуста, свежий горох, яблоки, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, стручки бобовых, зародыши и оболочки пшеницы, ржи, овса. Суточная потребность в витамине В2 взрослого человека — 2,0 мг, беременных и кормящих женщин — 2-2,2 мг.

Где находится витамин В3 (Никотиновая кислота)

Витамин В3 (никотиновая кислота) необходим для работы пищеварительной системы, кровеносных сосудов, он очень важен для иммунитета. Витамин В3 содержится в рыбе, финиках, картофеле, арахисе, говяжьей печени, томатах, арахисе, брокколи, пшеничных ростках.

Где находится витамин В4 (Холин)

Холин содержится в печени, овсяной крупе, рисе, твороге, зеленых листовых овощах, пивных дрожжах и пророщенных зернах пшеницы. Один из богатейших натуральных источников Витамина В4 — яичный желток. Яичный белок — это чистый протеин, но половина протеина целого яйца находится в желтке, не говоря уже о витаминах, минералах и 300 мг Холина, которые содержатся исключительно в нем. Кроме того, богаты Холином (мг на 100г продукта): печень говяжья 635, печень свиная 519, сметана 30%-ая 124, макаронные изделия в/с 52, йогурт 40. Витамин В4 разрушается под действием воды, алкоголя, сульфаниламидных препаратов, эстрогенов, а также при пищевой обработке.

Где находится витамин В5

Витамина В5 организму требуется всего около 5-10 мг в день.Основные пищевые источники витамина В5: дрожжи пекарские, пивные, сырой яичный желток, печень, почки, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва редьки, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп, темное мясо индюка, отруби, овсяные хлопья, неочищенное зерно. Также витамин B5 содержится в продуктах: мясо, птица, рыба, цельнозерновой хлеб, орехи, маточное молоко пчел (до 50 мг%), биологически активные добавки к пище. Но этот витамин легко уничтожается при консервировании, замораживании и других способах промышленной обработки продуктов. Поэтому только продукты в естественном виде могут обеспечить вас витамином B5.

Где находится витамин В6 (Пиродоксин)

Большое количество витамина В6 заключается в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, моркови, белокочанной и разноцветный капусте, помидорах, клубнике, черешне, лимонах и апельсинах. Пиридоксин находится тоже в молочных и мясных изделиях, рыбе, яйцах, крупах и бобовых. Витамин В6 синтезируется в организме кишечной микрофлорой. Суточная нужда в витамине В6 у зрелого человека одинакова 2,0 мг, для беременных – 2-2,2 мг, для годовалых малышей – 0,3-0,6 мг.

Где находится витамин В7 (Биотин, или витамин H, кофермент R)

Биотин (витамин В7) содержится почти во всех продуктах растительного и животного происхождения. В значительном количестве находится он в печени, почках, желтке яйца, молоке. Из растительных продуктов биотин есть в горохе, фасоли, шпинате, луке, помидорах, картофеля. Кроме того, он синтезируется микрофлорой кишечника. Суточная потребность взрослого человека в биотине составляет приблизительно 150-200 мкг.

 

Где находится витамин В8 (Инозит- покой)

Суточная доза потребления витамина В8 — 0,5—1,5 г. Необходим для поддержания в здоровом состоянии нервной системы, кожи, волос, сосудов, печени и работы кишечника. Витамин В8 содержится во многих продуктах, но особенно в курах, говяжьем сердце, молоке, капусте, зеленом горошке, овсянке, апельсинах, дынях, изюме. При недостатке витамина В8 возникают раздражительность, бессонница, кожные поражения, выпадение волос, запоры. В кишечнике разрушается кофеином, содержащимся в кофе и чае.

Где находится витамин В9 (Фолацин, фолиевая кислота)

За счёт процессов жизнедеятельности полезной микрофлоры кишечника человек ежедневно получает небольшое количество витамина В9. При избытке фолиевой кислоты в потребляемой пище наш организм начинает накапливать это вещество в клетках печени. Такие запасы позволяют защитить человека от недостатка витамина В9 на довольно длительный период – от трёх до шести месяцев. Следует помнить, что интенсивность всасывания и выведения фолацина из организма зависит от многих факторов, главный из которых — способ приготовления и хранения пищи. Обработка продуктов с помощью воздействия высокой температуры и неправильный режим хранения могут разрушить до 90% содержащейся в них фолиевой кислоты. Натуральный витамин В9, находящийся в продуктах питания, к сожалению, в норме усваивается организмом только на 50%, а при нарушениях работы пищеварительной системы – всего лишь на 20%.

Содержащийся в поливитаминных комплексах синтетический аналог этого вещества является более доступным для усвоения. С учетом данного обстоятельства взрослому человеку желательно употреблять как минимум 400 мкг в день. Беременным женщинам необходимо принимать по 800 мкг витамина В9 в сутки, кормящим матерям – около 500 мкг, детям до 1 года – примерно 50 мкг. Максимально допустимая ежедневная дозировка фолацина составляет не более 1000 мкг. Фолиевой кислотой богаты многие продукты, и прежде всего, конечно, листовые зелёные овощи и травы: зелёный салат, петрушка, капуста, зелёная ботва многих овощей; листья чёрной смородины, шиповника, малины, берёзы, липы; одуванчик, подорожник, крапива, мята, тысячелистник, сныть и др. Свекла, горох, фасоль, огурцы, морковь, тыква, злаки, бананы, апельсины, абрикосы – список растительных продуктов очень большой, и их перечисление займёт много места. Из животных продуктов витамин В9 содержат: мясо – говядина, свинина, баранина, печень животных, курица и яйца, сыр, творог, молоко, рыба – тунец и лосось. В определённом количестве фолиевая кислота может вырабатываться в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры.

Где находится витамин В10 (Парааминобензойная кислота)

При полноценном питании в кишечнике человека всегда присутствуют полезные виды бактерий. Эти микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать такое количество витамина В10, которое полностью удовлетворяет потребность нашего организма в этом веществе. Употребление печени, почек, яичного желтка, молока, пивных дрожжей, картофеля, моркови, грибов, рыбы, семечек и орехов поможет организму не испытывать дефицита пара-аминобензойной кислоты, а попросту – витамина В10. При недостатке витамина В10 ухудшаются обменные процессы в организме. Начинают седеть волосы, ухудшается внешний вид кожи. Поступивший в организм витамин В10 может разрушится под воздействием алкоголя и при потреблении большого количества рафинированного сахара. Растительными источниками витамина В10 являются дрожжи, патока, пшеничная мука грубого помола, грибы, рисовые отруби, картофель, морковь, шпинат, петрушка, орехи, мелисса, семена подсолнечника. К пище животного происхождения, богатой парааминобензойной кислотой, относят субпродукты (прежде всего свиную и говяжью печень), яичный желток, рыбу, молоко и кисломолочные продукты. Содержание витамина В10 в 100 граммах продукта составляет: в дрожжах – до 5,9 мг, в яйцах – около 0,04 мг, в овощных культурах – до 0,02 мг, в молоке – около 0,01 мг.

Где находится витамин В11 (Карнитин, L-карнитин)

Растительная пища содержит небольшое количество карнитина, поэтому приверженцы вегетарианства подвергают себя неизбежному риску развития дефицита В11. Наиболее богаты карнитином продукты животного происхождения: свинина, говядина, рыба, мясо птицы, молоко и различные молочные продукты. Однако следует учитывать, что при воздействии высокой температуры во время кулинарной обработки значительная часть витамина В11 разрушается, поэтому удовлетворить суточную потребность организма в этом веществе исключительно за счёт продуктов питания довольно сложно.

Где находится витамин В12 (Цианокобаламин)

Как и витамин В9, витамин В12 участвует в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме. При его недостатке развивается малокровие — анемия. Витамин В12 содержится в пищевых продуктах животного происхождения — печени, почках, яйцах, молоке. Запасы его в организме взрослого человека (главным образом в печени) велики — около 5 мг, и если учесть, что суточная потеря витамина составляет 5 мкг, то полное истощение запасов при отсутствии поступления (нарушение всасывания, при вегетарианской диете) наступает только через 1000 дней. Наилучшие источники цианокобаламина (витамина В12) — говяжья и телячья печень. Основные источники витамина В12 — кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений (ботва репы, моркови, редиса), салаты, зеленый лук, ливерный паштет (небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3 раза больше печени или печеночного паштета), проросшая пшеница, шпинат, а также продукты моря — морская капуста, кальмары, креветки и т. д.

Где находится витамин В13 (Оротовая кислота )

Витамин В13 (оротовая кислота) – витаминоподобное вещество. Он влияет на обмен веществ. Способствует правильному развитию плода при беременности, усиливает способность печени к регенерации, помогает в лечении кожных заболеваний у детей. Организм человека самостоятельно способен синтезировать витамин В13, поэтому случает дефицита оротовой кислоты не зафиксировано. Дополнительный прием витамина В13 назначают в подростковом возрасте или при серьезных нарушениях в организме, когда потребность в данном витамине возрастает.Организм синтезирует витамин В13 в кишечнике из таких продуктов, как дрожжи, корнеплоды, молоко, печень, молочная сыворотка.

Где находится витамин В14 (Пиррол-хинолин хинон)

Источники: Содержится в петрушке, зеленом чае, зеленом перце, папайе, кормовые бобы, зеленые соевые бобы, картофель, сладкий картофель, капуста кочанная, морковь, сельдерей, шпинат, томаты, бананы, киви, апельсин, улунг (сорт черного китайского чая), кока-кола, виски, вино, сакэ (рисовая водка), хлеб, ферментированные соевые бобы (НАТО, NATO), мисо (ISO, паста из ферментированных соевых бобов, используется в традиционной японской кухне), тофу (творог из соевых бобов).

Где находится витамин В15 (Пангамовая кислота )

Пангамовая кислота защищает печень от разрушающего воздействия алкоголя. Более того, даже при уже наступившем циррозе печени витамин В15 помогает этому органу выполнять свои функции по обезвреживанию опасных веществ, попавших в организм. Пангамовая кислота также способствует ослаблению неприятных ощущений, возникающих во время так называемого «похмельного синдрома», наступающего после чрезмерного употребления спиртных напитков. Установлено, что приём витамина В15 снижает болезненное влечение к алкоголю и некоторым другим распространённым наркотическим веществам. Пангамовая кислота в достаточном для человека количестве встречается в таких продуктах как изделия из зерновых культур, семена тыквы, кунжута и подсолнечника, пивные дрожжи, орехи, печень, ядра косточек абрикосов. При разнообразном питании и отсутствии болезней пищеварительной системы, при которых наблюдается ухудшение всасывания питательных веществ из желудочно-кишечного тракта, нет необходимости дополнительно покупать какие-либо препараты, содержащие витамин В15.

Где находится витамин В16 (ДМГ (Диметилглицин))

ДМГ производится в клетках как промежуточное звено в метаболизме от холина к глицину. Источник витамина: пангамат кальция, содержащий ДМГ — пищевая добавка.

Где находится витамин В17(Амигдалин)

Влияние амигдалина на физиологические процессы, происходящие в организме человека, в основном сводится к возможному противоопухолевому эффекту этого вещества. Учёным всё ещё не удалось прийти к единому заключению ни о целесообразности включения амигдалина в рацион человека, ни о допустимой суточной дозировке этого вещества.Официальные медицинские организации не только не подтверждают подобные целительные свойства амигдалина, но и запрещают какое-либо использование витамина В17 в лечебных целях, поскольку данное соединение довольно токсично и может привести принимающего его человека к тяжелейшему отравлению и даже к смерти. Источник витамина: помимо горького миндаля, амигдалин
обнаружен в косточках плодов абрикоса, персика, вишен, слив. Небольшое количество этого соединения присутствует в семенах груш и яблок. Исследователи установили наличие витамина В17 в листьях черёмухи и лавровишни, а также в молодых побегах рябины. Ещё один более-менее доступный источник амигдалина – льняное семя, которое продаётся в аптеках и применяется при лечении ряда заболеваний.

Где находится витамин Н В19 (Цианокобаламин)

Витамин В19 является наиболее важным витамином группы В для беременных женщин. Он участвует в синтезе нуклеиновых кислот. Витамин В19 поддерживает кроветворную функцию. Витамин В19 влияет на нервную систему и на функции печени. Он незаменим при расстройствах нервной системы, таких, как раздражительность, утомляемость. Также, витамин В19 влияет на пищеварительную систему. В растительных продуктах витамин В19 не синтезируется, поэтому восполнить его запас можно только продуктами животного происхождения. Говяжья печень, рыба и морепродукты, мясо, молоко, сыры — вот продукты, в которых содержится витамин В19, и которые должны обязательно присутствовать в достаточном количестве в рационе питания.

Витамин B: лучшие источники пищи и признаки дефицита

Витамин B содержится в различных продуктах, таких как мясо, цельнозерновые продукты и фрукты. Узнайте о признаках дефицита витамина B и многом другом у фармацевтов розничной аптеки при больнице общего профиля Чанги.

Продолжение с предыдущей страницы.

Фармацевты из Розничная аптека при Больница общего профиля Чанги, член SingHe alth group, объясните лучшие пищевые источники витамина B и признаки дефицита витамина B.

Лучшие пищевые источники витамина B

Получите все восемь витаминов группы B из различных продуктов:

1. Цельнозерновые (коричневый рис, ячмень, просо)
2. Мясо (красное мясо, птица, рыба)
3. Яйца и молочные продукты (молоко, сыр)
4. Бобовые (фасоль, чечевица)
5. Семена и орехи (семечки, миндаль)
6. Темные листовые овощи (брокколи, шпинат, кайлан)
7. Фрукты (цитрусовые, авокадо, бананы)

Признаки дефицита витамина B

Наиболее распространенные признаки дефицита витамина B, характерные для отдельных витаминов B, приведены ниже:

Недостаток витамина B6:

1. Анемия
2. Кожные заболевания, такие как себорейный дерматит
3. Воспаление ротовой полости (язвы во рту)
4. Болезненность и трещины в углах рта, потрескавшиеся губы
5. Покалывание или онемение рук и ног
6. Раздражительность, спутанность сознания и депрессия 90 016

Дефицит витамина B9 (фолиевая или фолиевая кислота):

1. Анемия
2. Повышенный риск врожденного порока (при беременности)
3. Изменения настроения (раздражительность, забывчивость)
4. Боль во рту и диарея

Недостаток витамина B12

1. Анемия
2. Покалывание или онемение в руках и ногах
3. Провалы в памяти
4. Изменения настроения (спутанность сознания, возбуждение)
5. Неустойчивость и плохая координация мышц

Хотя добавки витамина B могут быть полезны в определенных случаях, они всегда Лучше всего сначала найти диетические источники и обсудить любые добавки, которые вы хотите принимать, со своим лечащим врачом.

Ссылки:
Гарвардская медицинская школа
Клиника Мэйо
Совет по укреплению здоровья Сингапур
США Национальные институты здравоохранения

Хотите знать чем полезен витамин B? Нажмите на предыдущую страницу!

Арт. T12

17 продуктов, богатых мощным витамином B

Если вы хотите, чтобы ваше тело оставалось здоровым, сильным и хорошо себя чувствовало, нельзя игнорировать витамины группы B. Эти важные питательные вещества играют очень важную роль в поддержании бесперебойной работы нашего организма — они помогают пищеварению и метаболизму; превращать углеводы, жиры и белки в энергию; поддерживать здоровую нервную систему и многое другое.Вы, наверное, слышали о витаминах B6 и B12, но на самом деле существует восемь витаминов группы B, необходимых для здоровья человека.

Вот немного информации о том, почему каждый витамин B важен для здорового питания:

B1 (Тиамин) : Тиамин помогает клеткам организма расти, функционировать и превращать углеводы в энергию. Это также важно для работы нервов, сердца и мышц. Рекомендуемая суточная норма диеты (RDA) для взрослых женщин составляет 1,1 мг / день (и 1,4 мг / день для беременных или кормящих), а RDA для взрослых мужчин — 1.2 мг / сут.

B2 (Рибофлавин) : Рибофлавин помогает организму усваивать другие витамины группы B, превращать пищу в энергию и производить красные кровяные тельца. Взрослым женщинам требуется около 1,1 мг / день (1,4 мг / день при беременности и 1,6 мг / день при кормлении грудью), а взрослым мужчинам — 1,3 мг / день.

B3 (Ниацин) : Ниацин помогает организму переваривать пищу, превращать пищу в энергию и поддерживать нормально функционирующую нервную систему. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 14 мг (17 мг при грудном вскармливании и 18 мг при беременности) и 16 мг для мужчин.

B5 (пантотеновая кислота) : Как и многие другие витамины группы B, пантотеновая кислота важна для преобразования пищи (особенно жиров) в энергию. Взрослым мужчинам и женщинам требуется около 5 мг / день, тогда как беременным подросткам и взрослым требуется 6 мг / день, а подросткам и взрослым, кормящим грудью, требуется 7 мг / день.

B6 (Пиридоксин) : Пиридоксин, широко известный как B6, помогает организму в различных аспектах обмена веществ, поддерживает функцию иммунной и нервной системы, помогает организму бороться с инфекциями и имеет решающее значение для здорового развития мозга ребенка во время беременности и младенчества. .Рекомендуемая суточная доза для взрослых женщин составляет 1,3 мг для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет, 1,5 мг для женщин 51+, 1,7 мг для мужчин 51+, 1,9 мг для беременных подростков и женщин и 2,0 мг для кормящих подростков и женщин.

B7 (Биотин) : Биотин помогает организму усваивать пищу, а также важен для поддержания здоровья ногтей, волос и кожи. РСНП для взрослых составляет 30 мкг (в том числе во время беременности) и немного выше 35 мкг для кормящих подростков и женщин.

B9 (фолат) : фолиевая кислота играет важную роль в росте и метаболизме клеток, а также помогает беременным женщинам производить ДНК и другой генетический материал.Рекомендуемая суточная доза составляет 400 мкг для взрослых, 500 мкг для кормящих женщин и 600 мкг для беременных. «Фолиевая кислота является особенно важным питательным веществом для беременных женщин, потому что фолат необходим для формирования нервной трубки ребенка», — объясняет Сара Руевен, MS, RDN, CDN.

Знакомьтесь, эксперт

• Сара Рювен — зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и основательница компании Rooted Wellness.
• Анна Хартман — зарегистрированный диетолог из Луисвилля и основательница Food Smarts, программы консультирования по вопросам питания и обучения здоровью.

B12 (кобаламин): Кобаламин, который, как вы, вероятно, слышали, называют более простым B12, имеет решающее значение для поддержания нормальной работы вашей нервной системы и создания здоровых красных кровяных телец. Это также помогает организму создавать ДНК и расщеплять белки. B12 в изобилии содержится в продуктах животного происхождения, но его трудно получить из продуктов растительного происхождения. По этой причине людям, которые не потребляют продукты животного происхождения, необходимо есть продукты, обогащенные B12, или добавки B12, чтобы поддерживать рекомендуемое потребление B12.Взрослым необходимо около 2,4 мкг / день, беременным женщинам — 2,6 мкг / день, а кормящим женщинам — 2,8 мкг / день.

Итак, какие продукты вы должны есть, чтобы получить витамины группы B? По словам Рювена, продукты животного происхождения, такие как красное мясо, птица, морепродукты, моллюски, яйца и молочные продукты, являются отличными источниками, равно как и продукты растительного происхождения, такие как темная листовая зелень, бобовые, орехи и семена.

Старайтесь регулярно употреблять продукты, содержащие витамин группы B, поскольку эти витамины растворимы в воде. Это означает, что они растворяются в воде и всасываются непосредственно в организм для использования, а избыточные количества выводятся с мочой, а не накапливаются в организме.Чтобы получить от этих продуктов максимум пользы, нужно внимательно следить за тем, как вы их готовите.

«Варка овощей с высоким содержанием витамина B приведет к тому, что большая часть витамина B уйдет в воду для приготовления пищи, а не останется в пище», — объясняет Анна Хартман, RDN. «Чтобы сохранить содержание витаминов, вы можете готовить на пару, жарить, запекать или готовить на гриле овощи, не погружая их в воду».

Теперь, когда вы знаете многие причины, по которым продукты с витамином B так важны для вашего здоровья, вот несколько продуктов, которые вы можете съесть, чтобы извлечь пользу:

Что такое витамины группы B

happy_lark / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Есть восемь хорошо известных витаминов группы B, которые играют важную роль в организме.Они поддерживают обмен веществ и способствуют выработке энергии организмом. Некоторые из витаминов группы B также имеют дополнительные функции:

Витамин B6:

Также известный как пиридоксин, витамин B6 помогает вырабатывать инсулин, бороться с инфекциями и создавать заменимые аминокислоты (строительные блоки белка). Фасоль, курица, бананы, картофель, свинина, рыба, орехи и обогащенные сухие завтраки содержат витамин B6.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота, также известная как фолиевая кислота, особенно важна во время беременности.Потребление достаточного количества помогает снизить риск деформаций позвоночника и головного мозга (известных как дефекты нервной трубки). Источники фолиевой кислоты включают многие фрукты и овощи, в том числе бобы, апельсины, авокадо и шпинат. Фолиевая кислота содержится в обогащенных зернах, таких как хлеб и макароны, обогащенные хлопья для завтрака и пищевые добавки.

Витамин B12

Кобаламин, или витамин B12, играет важную роль в создании новых красных кровяных телец, и его дефицит может привести к анемии. Он присутствует в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр.Некоторые хлопья для завтрака также обогащены витамином B12 и могут быть важным источником этого витамина для вегетарианцев и веганов. Хотя также может потребоваться добавка витамина B12.

Эти витамины группы B более известны по названиям, чем по количеству, но все они широко доступны в различных продуктах питания, и дефицит в них относительно редко встречается в Соединенных Штатах:

• Тиамин : Свинина, горох, цельнозерновые продукты и продукты из обогащенного зерна, включая хлеб, рис, макаронные изделия, лепешки и обогащенные злаки.
• Рибофлавин : молоко, сыр, йогурт, обогащенные зерна, нежирное мясо, яйца, миндаль и листовые зеленые овощи.
• Ниацин : Продукты с высоким содержанием белка, такие как арахисовое масло, говядина, птица и рыба, а также обогащенные и обогащенные зерновые продукты
• Пантотеновая кислота : йогурт, сладкий картофель, молоко, авокадо, кукуруза, яйца и бобы.
• Биотин : яйца, арахис, рыба, сладкий картофель и миндаль.

продуктов, богатых цинком и витамином B | Здоровое питание

Автор: Brynne Chandler Обновлено 6 декабря 2018 г.

Цинк и витамины группы B необходимы для здорового функционирования вашего организма по отдельности, но при совместной работе они являются источником питания.Хотя добавки более удобны, самый эффективный способ наполнить свой рацион цинком и витаминами группы B — это употреблять их прямо из источника путем здорового питания.

Факты о цинке

Цинк — мощный антиоксидант, который поддерживает здоровье глаз и сердца, а также обеспечивает оптимальное функционирование вашей иммунной системы. Цинк поддерживает ваше тело, поскольку он поглощает питательные вещества из продуктов, которые вы едите. Чем больше питательных веществ вы усваиваете, тем лучше функционирует ваше тело.Цинк способствует заживлению ран, а также помогает восстанавливать мышцы и наращивать новые мышечные ткани. Это часто связано с репродуктивным здоровьем, особенно у мужчин, хотя оно может помочь регулировать гормональные циклы и облегчить менструальные проблемы у женщин.

Знайте свои витамины группы B

Существует шесть различных типов витаминов группы B, каждый из которых имеет различные преимущества для вашего здоровья. B-1, B-2, B-6, B-12 и ниацин — все они поддерживают ваш метаболизм и иммунную систему, помогая вашему телу преобразовывать калории в энергию.Фолат лучше всего известен своей способностью предотвращать дефекты нервной трубки, которые влияют на развитие мозга и позвоночника плода.

Продукты, содержащие цинк

Ягненок — ваш лучший источник цинка, при этом порция в 3 унции предлагает 6,7 миллиграммов, что составляет 45 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Многие люди предпочитают не есть баранину по разным причинам, но вы можете получить много цинка из других источников, таких как курица или говядина травяного откорма. Кешью и семена тыквы являются хорошим источником цинка, как и нут, также известный как бобы гарбанзо.Грибы и шпинат содержат большое количество цинка, а также йогурт и кефир.

Где найти витамины группы B

Говядина содержит все витамины группы B, кроме B-1 и фолиевой кислоты. Цельнозерновые и обогащенные зерна, такие как хлеб и крупы, содержат все витамины группы B, кроме B-12, которые можно найти в яйцах, молочных продуктах, рыбе, нежирном мясе и птице. Запеченный картофель, бананы, фасоль, говядина, курица, рыба и свинина являются отличными источниками B-6, а фолиевая кислота содержится в авокадо, брокколи, обогащенных и обогащенных злаках и зернах, апельсиновом соке, арахисе, салате ромэн и шпинате.

Продукты, содержащие и то, и другое

Курица, говядина и баранина травяного откорма содержат как цинк, так и витамины группы B. Шпинат также содержит витамины группы B и цинк, как и йогурт, поэтому его легко смешивать и сочетать, чтобы вы могли получать цинк и витамины B с каждым приемом пищи, наслаждаясь здоровой, вкусной и разнообразной диетой.

Источники витаминов группы В в продуктах питания и закусках — Nuts.com

В отличие от некоторых других витаминов — витамина E и витамина C — витамин B — это не одно соединение, а класс питательных веществ, которые жизненно важны для оптимального функционирования человека.Иногда называемые комплексом витаминов B, витамины B служат важными кофакторами, которые способствуют важным метаболическим процессам.

Что такое витамины группы В и для чего они нужны?

Витамины группы B имеют схожие названия, но на самом деле химически отличаются друг от друга. У каждого витамина есть номер (например, витамин B1), а также химическое название (например, тиамин). Все эти витамины растворимы в воде, а это означает, что излишки, попавшие в организм, могут выводиться из организма.Ниже приведены восемь соединений, входящих в состав витаминов группы B, а также их основные виды деятельности в организме человека:

• Витамин B1 (тиамин). Тиамин служит коферментом, который способствует расщеплению углеводов и аминокислот (Erlich, 2015).
• Витамин В2 (рибофлавин). Рибофлавин подвергается химической реакции с образованием двух химических веществ, FAD и FMN, которые помогают активировать другие витамины. Таким образом, получение достаточного количества рибофлавина необходимо для облегчения действия ряда витаминов в организме.
• Витамин B3 (ниацин). Ниацин является предшественником важных ферментов, необходимых для создания молекул жирных кислот и холестерина. Витамин B5 (пантотеновая кислота). Пантотеновая кислота превращается в кофермент А, важную молекулу для метаболизма жирных кислот и выработки энергии.
• Витамин B6 (пиридоксин). Пиридоксин помогает организму создавать нейротрансмиттеры, которые передают сообщения между нервными клетками (Gregory, 2015). Эти нейротрансмиттеры регулируют настроение и циркадные ритмы.
• Витамин B7 (биотин). Биотин необходим для создания молекул глюкозы. Считается, что он поддерживает рост волос и ногтей.
• Витамин B9 (фолиевая кислота). Фолиевая кислота — незаменимый витамин для восстановления ДНК. Он играет большую роль в делении клеток, что делает его особенно важным для здоровой беременности.
• Витамин B12 (цианокобаламин, метилкобаламин). Кобаламины вместе называются витамином B12.Эти соединения присутствуют в каждой клетке человеческого тела (Erlich, 2015). Кобаламины особенно важны для синтеза ДНК и метаболизма питательных веществ.

Все витамины группы В работают вместе, чтобы поддерживать здоровье. Например, получение достаточного количества тиамина связано с более низким уровнем депрессии, улучшением активности иммунной системы и снижением риска катаракты (Erlich, 2015). Витамин B6, по-видимому, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, возрастного снижения когнитивных функций и рака (Gregory, 2015).Витамин B9 или фолиевая кислота особенно важны для беременных. Отсутствие достаточного количества фолиевой кислоты до и во время критических стадий беременности может привести к дефектам нервной трубки, таким как расщепление позвоночника или анэнцефалия (Национальные институты здоровья [NIH], 2015). В совокупности получение этих важных витаминов группы В может защитить вас от ряда хронических заболеваний.

Рекомендации по ежедневному употреблению витаминов группы В

Рекомендуемая суточная доза витаминов группы B для восьми различных витаминов этого комплекса различается.Рекомендации следующие (NIH, 2015):

• Витамин B1 (тиамин). Мужчинам следует стремиться получать 1,2 мг тиамина каждый день, в то время как взрослым женщинам требуется 1,1 мг. Во время беременности женщинам следует стремиться к дозе 1,4 мг, а кормящим женщинам — 1,5 мг в день.
• Витамин В2 (рибофлавин). Взрослым мужчинам необходимо 1,3 мг рибофлавина, а женщинам — 1,1 мг. Беременным и кормящим женщинам следует принимать 1,4 мг и 1,6 мг соответственно.
• Витамин B3 (ниацин). Взрослым мужчинам необходимо 16 мг ниацина в день. Женщинам нужно 14 мг, а беременным — 18 мг в день.
• Витамин B5 (пантотеновая кислота). Мужчинам и женщинам необходимо 5 мг пантотеновой кислоты каждый день. Беременным женщинам следует стремиться к дозе 6 мг, а кормящим женщинам — 7 мг.
• Витамин B6 (пиридоксин). Мужчинам и женщинам в возрасте до 50 лет требуется 1,3 мг пиридоксина в день. После 51 года мужчинам необходимо 1,7 мг в день, а женщинам — 1,5 мг. Беременным женщинам нужно 1.9 мг, кормящим женщинам нужно 2 мг в сутки.
• Витамин B7 (биотин). Стремитесь получать 35 мкг биотина в день.
• Витамин B9 (фолиевая кислота). Взрослым мужчинам и женщинам необходимо 400 мкг фолиевой кислоты в день. Фолиевая кислота особенно важна для беременных женщин для предотвращения врожденных дефектов. Таким образом, беременным следует обязательно получать 600 мкг в день, а кормящим женщинам — 500 мкг.
• Витамин B12 (цианокобаламин, метилкобаламин). Мужчинам и женщинам необходимо 2,4 мкг витамина B12 в день. Беременным женщинам следует принимать 2,6 микрограмма, а кормящим женщинам — 2,8 микрограмма.

Симптомы дефицита витамина B

Дефицит витамина B обычно возникает из-за трудностей с усвоением питательных веществ из пищи. Например, люди с болезнью Крона подвержены риску дефицита витаминов B-комплекса, поскольку их кишечные проблемы приводят к нарушению всасывания питательных веществ (McNulty, 2014). Спутанность сознания, анемия, кожные заболевания, желудочно-кишечные расстройства, депрессия и покалывание в руках или ногах — общие признаки дефицита витамина B.Эти симптомы часто облегчаются, когда человек снова начинает получать достаточно витамина B; однако некоторые симптомы могут быть необратимыми.

В частности, недостаток витамина B1 (тиамина) приводит к деменции, известной как синдром Вернике-Корсакова (Erlich, 2015). Часто наблюдаемое у хронических алкоголиков, не имеющих других источников питания, глубокое нарушение памяти, наблюдаемое при синдроме Вернике-Корсакова, не проходит даже после приема высоких доз тиамина.

Лучшие пищевые источники витаминов группы В

витаминов группы B легко доступны в виде добавок.Однако лучший источник витаминов группы В — это цельные продукты. Это связано с тем, что витамины часто работают синергетически с другими питательными веществами, которые естественным образом присутствуют в пище, усиливая их полезные эффекты. Определенные формы витаминов группы B имеют более высокую биодоступность при получении с пищей по сравнению с добавками (Gregory, 2015). Чтобы получить достаточное количество витаминов, обратите внимание на следующие пищевые источники восьми витаминов группы В:

• Витамин B1. Бобы, семена и орехи — отличные источники тиамина.Выбирайте семена подсолнечника, темно-синюю фасоль, черную фасоль, чечевицу или сушеный горох, чтобы получать рекомендуемую суточную дозу этого ценного витамина.
• Витамин B2. Многие овощи богаты витамином В2. Ешьте овощи семейства крестоцветных, такие как брюссельская капуста, капуста или брокколи, чтобы получить достаточно.
• Витамин B3. Тунец, индейка, курица и баранина являются хорошими диетическими источниками витамина B3. В качестве источников витамина неживотного происхождения ешьте арахис или коричневый рис.
• Витамин B5. Чтобы получить достаточно витамина B5, ешьте грибы, сыр, жирную рыбу, такую ​​как скумбрия или тунец, авокадо или сладкий картофель.
• Витамин B6. Лосось, картофель, авокадо, чернослив, бананы, шпинат и фундук являются хорошими источниками витамина B6.
• Витамин B7. Орехи — отличный источник биотина, особенно в больших количествах арахис, грецкие орехи и миндаль. Сладкий картофель, яйца и овес — другие хорошие источники этого витамина.
• Витамин B9. Чечевица, нут, спаржа, шпинат и апельсиновый сок являются хорошими естественными источниками фолиевой кислоты. Макаронные изделия, хлеб и другие продукты обычно обогащены этим питательным веществом, чтобы вы получали его в достаточном количестве.
• Витамин B12. Витамин B12 естественным образом содержится в рыбе, птице, яйцах, мясе и молочных продуктах. Получение достаточного количества витамина B12 имеет особое значение для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку он в основном содержится в продуктах животного происхождения.Употребление в пищу обогащенных хлопьев для завтрака или обогащенных пищевых дрожжей является приемлемым источником витамина неживотного происхождения.

В целом, разнообразная диета с большим количеством фруктов, овощей, орехов, бобов и цельнозерновых поможет вам получить витамины группы B, необходимые для процветания.

Здоровые рецепты получения витаминов группы B

Следующие рецепты богаты различными разновидностями витаминов группы В и содержат сбалансированное потребление дополнительных витаминов, чтобы обеспечить приятную часть полноценного рациона.

Рецепт пудинга из тыквенных семян чиа

Этот пудинг содержит семена, тыкву и орехи, предлагая три продукта, каждый из которых богат различными витаминами группы B, включая значительное количество тиамина и биотина. Он также богат другими важными витаминами и минералами, а также важными макроэлементами, такими как белок и клетчатка.
Состав: Молоко, тыквенное пюре, семена чиа, кленовый сироп, тыквенные специи, семена подсолнечника, нарезанный миндаль, свежая черника.
Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

Рецепт салата из квиноа из капусты

Капуста, яйца и капуста служат хранилищами всех видов витаминов группы B, включая рибофлавин, биотин, фолиевую кислоту и кобаламины. Блюдо — истинное наслаждение с уникальным ароматом и приятной подачей, которые служат идеальным средством удовлетворения ваших диетических требований на день!
Состав: Квиноа, свежая капуста, пурпурная капуста, морковь, свежий укроп, вареные яйца, рисовое вино, оливковое масло первого холодного отжима, черный перец.
Общее время: 25 минут | Выход: 8 порций

Рецепт салата из брокколи и киноа {без глютена}

Брокколи и тыквенные семечки служат основными источниками витаминов группы В, предлагая смесь тиамина и рибофлавина. Киноа также содержит немного тиамина, но содержит приличное количество как рибофлавина, так и фолиевой кислоты.
Состав: Свежая брокколи, киноа, огурец, помидоры черри, сырые тыквенные семечки, морская соль, черный перец, дижонская горчица (по желанию), уксус, оливковое масло первого отжима, кленовый сироп.
Общее время: 1 час | Выход: 8 порций

Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

Комбинация киноа, шпината и чечевицы охватывает широкий спектр питательных веществ, включая тиамин, рибофлавин, пиридоксин и фолиевую кислоту.В сыр также могут быть добавлены пантотеновая кислота и кобаламины.
Состав: Квиноа, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
Общее время: 40 минут | Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)

Продукты, богатые витамином B

Перечисленные ниже закуски были выбраны в связи с их статусом источника различных витаминов группы В.Хотя не каждая пища содержит все витамины группы B, многие продукты являются источниками различных форм питательных веществ.

Органический порошок хлореллы

$ 11,99

Хотя до сих пор нет подходящей заменителя кобаламинов животного происхождения, хлорелла действительно содержит значительное количество этих соединений, чтобы помочь веганам и вегетарианцам добавить это столь необходимое питательное вещество в свой рацион (Watanabe, Takenaka, Kittaka-Katsura, Ebara & Миямото, 2002).

Сырые семена подсолнечника (без скорлупы)

$ 3,99 / фунт

Эти семена — отличная закуска с легкой приправой или превосходный топпер для салата, они являются источником тиамина, пиридоксина, ниацина и фолиевой кислоты, а также многих других витаминов и минералов.Четверть стакана семян обеспечивает 43% дневной нормы тиамина и 28% дневной нормы пиридоксина (Фонд Джорджа Мательяна, нет данных)!

Сырой миндаль (без скорлупы)

$ 9,99 / фунт

Миндаль — один из самых здоровых продуктов питания, и одно из многих его преимуществ — это обеспечение витамином B, которое эти орехи обеспечивают.Четверть стакана миндаля содержит 49% дневной нормы биотина, витамина B7 и 18% дневной нормы витамина B2 (Фонд Джорджа Мательяна, нет данных).

Жареный арахис Вирджиния (несоленый, без скорлупы)

$ 4.99 / фунт

Арахис любим как отличный источник соленого и пикантного вкуса, которым можно наслаждаться разными способами. Но эти знаменитые бобовые также обеспечивают 18% дневной нормы витамина B1, 28% дневной нормы витамина B3 и 88% дневной нормы витамина B7 (Фонд Джорджа Мательяна, нет данных)!

Жареный золотой нут (соленый)

5 долларов США.99 / фунт

Жареный нут — это хрустящий источник белка, который также содержит множество других важных питательных веществ. Одна чашка этих восхитительных бобов предлагает 71% дневной нормы фолиевой кислоты, но они также предлагают 50% или более дневной нормы волокна, меди, марганца и молибдена (Фонд Джорджа Мательяна, нет данных).

10 Продукты с высоким содержанием витамина B

Многие витамины группы B растворимы в воде, а это означает, что ваш организм не будет их накапливать.Выбор правильных продуктов, которые помогут вам ежедневно пополнять их запасы, является ключевым фактором здорового питания. Взгляните на 10 продуктов с высоким содержанием витамина B.

1. Лосось

Лосось особенно богат витамином B12, но он также содержит значительное количество B3 и B6. Четыре унции жареного дикого лосося: 238% суточной нормы B12; 56% СН B3; и 38% DV B6. Другая рыба, содержащая высокий уровень B12, включает тунца, сардины, и трески .

2. Яйца

Яйца содержат B12, B2 и B5.Они богаты питательными веществами и полезны для здоровья, и они могут помочь в похудании, помогая вам дольше оставаться сытым. Желток содержит самую высокую концентрацию B12.

3. Говяжья печень

Говяжья печень считается одним из природных суперпродуктов отчасти из-за высокого содержания в ней витамина B. Говяжья печень — отличный источник B12, B6, биотина и фолиевой кислоты.

4. Чечевица

Чечевица богата фолиевой кислотой — больше, чем любая другая не обогащенная растительная пища. Одна порция любого вида чечевицы обеспечивает почти весь фолат, который вам нужен в день (90% суточной нормы).

5. Черная фасоль

Черная фасоль является отличным продуктом для похудания, поскольку в ней содержится клетчатка и белок. Они также помогают увеличить потребление витамина B. Одна чашка вареной черной фасоли содержит 64% дневной нормы фолиевой кислоты и 28% дневной нормы тиамина.

6. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника входят в десятку продуктов с самым высоким содержанием витамина B6. Также они содержат витамины B1, B5 и фолиевую кислоту. Другие семена с высоким содержанием B6 включают семена кунжута, семена льна и семена тыквы.

7. Авокадо

Авокадо также входит в топ-10 продуктов с самым высоким содержанием витамина B6. Дополнительным бонусом является то, что они также отлично подходят для похудения, потому что помогают уменьшить чувство голода и точечно уменьшить жир на животе!

8. Шпинат

Шпинат богат витаминами и минералами, включая высокий уровень B2, B6 и фолиевой кислоты. В сыром шпинате содержится на 25% больше фолиевой кислоты, чем в приготовленном. Другие листовые зеленые овощи с высоким содержанием фолиевой кислоты включают репы, и капусты.

9. Сыр фета

Сыр фета считается самым полезным сыром по ряду причин, включая высокое содержание B12. Но фета — не единственный сыр, который содержит значительное количество B12. Другие включают швейцарского сыра, сыр пармезан, и моцарелла .

10. Пивные дрожжи

Пивные дрожжи очень вкусны, добавляя их в попкорн или салат. Он также содержит высокую концентрацию витаминов группы B, включая B1, B2, B3, B5, B6, B7 и B9.Важно отметить, что вопреки распространенному мнению, витамин B12 содержится только в обогащенных пивных дрожжах.

Начните свою программу похудания с помощью инъекций витамина B

Вы, возможно, заметили выше, что многие витамины группы B играют роль в обмене веществ. Это особенно важно, когда речь идет о потере веса, поскольку дефицит некоторых витаминов B приводит к неоптимальному метаболизму и недостатку энергии, что затрудняет похудание. Одним из основных преимуществ инъекций витамина B перед пероральными добавками является то, что обход пищеварительной системы позволяет достичь максимальной дозировки и полного всасывания.Специалисты по снижению веса Medarts делают инъекции витамина B, которые помогают ускорить обмен веществ и дают прилив энергии, что помогает максимизировать тренировки, поэтому килограммы начинают таять. В дополнение к другим нашим программам по снижению веса мы предлагаем:

Не уверены, какая из них лучше для вас? Не волнуйтесь, мы можем помочь. Наши медицинские специалисты по снижению веса предоставят вам индивидуальную поддержку и индивидуальный план лечения, специально разработанный для того, чтобы помочь вам быстро похудеть и не набирать лишние килограммы.

Позвоните нам по телефону (619) 866-3333, чтобы назначить консультацию сегодня.

Эти 11 продуктов могут помочь вам избежать неприятного дефицита витамина B

витаминов группы В играют важную роль в поддержании здоровья вашего тела. Помимо других функций, эти витамины поддерживают вашу нервную систему, кожу, метаболизм клеток и уровень энергии.

На самом деле существует восемь различных форм витамина B. Тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин. (B12) известны как витамины группы B.

Из всех витаминов группы B кобаламин (B12) — единственный, который ваш организм может хранить в течение длительного времени.Это означает, что вам необходимо регулярно получать остальное с помощью диеты или добавок, хотя важно отметить, что прием комплексной добавки B обычно не принесет вам пользы, если у вас уже нет дефицита этих витаминов.

Поскольку по возможности лучше получать витамины и минералы из своего рациона, вот несколько лучших продуктов, которые помогут обеспечить организм всеми необходимыми витаминами группы В.

1. Яйца — один из лучших источников биотина.

Помимо того, что яйца являются прекрасным источником белка, они предлагают хороший набор витаминов группы В и большую дозу биотина, или В7.Биотин содержится как в желтке, так и в белке, поэтому вам нужно есть и то, и другое, чтобы получить полноценное питательное воздействие яйца.

Вы также должны полностью приготовить яйца перед едой, так как сырые яичные белки содержат белок авидин, который может помешать вашему организму усваивать биотин.

2. Семечки лопаются от B5.

Семена подсолнечника загружаются B5. Они содержат одни из самых высоких уровней пантотеновой кислоты (B5) среди обычных продуктов питания.Хотя пантотен на самом деле содержится в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, он обычно присутствует только в небольших количествах и может быть утерян при переработке.

Если вы не хотите перекусывать в чистом виде, очищенные семена можно посыпать салатами и йогуртом или добавить их в выпечку, например, кексы или печенье, для придания текстуры.

3. Пищевые дрожжи — популярный веганский вариант получения витаминов группы В.

Пищевые дрожжи, также известные как пивные дрожжи или «нуч», представляют собой дезактивированные дрожжи, которые обычно продаются в виде желтых хлопьев.Продукт, естественно, содержит некоторые витамины группы B, и многие бренды обогащены витамином B12, который чаще всего содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и сыр.

Это делает пищевые дрожжи привлекательным вариантом для веганов и вегетарианцев, которым сложно удовлетворить свои потребности в B12. Две столовые ложки обогащенных пищевых дрожжей обеспечат вас приличным количеством B3, B6, B12 и B1.

4. Лосось — один из лучших источников витаминов группы В.

Лосось — жирная рыба, известная своей розовой мякотью.Это также один из лучших универсальных источников витаминов группы В на суше или на море.

Одна 100-граммовая порция лосося обеспечивает примерно половину дневной потребности среднего человека в B3, B12 и B6. Он также содержит витамины B2, B1 и B5.

Лосось богат витамином B. (iStock)

5. Курица — хороший источник витаминов B3 и B6.

Курица является особенно хорошим источником ниацина и пиридоксина или витаминов B3 и B6, а также содержит шесть из восьми витаминов группы B.

Темное мясо курицы содержит меньше B3 и B6, но немного больше B5 и B2, чем светлое мясо.

6. Говядина содержит приличное количество витамина B3.

Если вы хотите увеличить потребление витамина B, вы можете попробовать коровье мясо, поскольку оно содержит шесть из восьми витаминов B.

В нем особенно много ниацина, или B3, который помогает поддерживать вашу нервную систему и кожу в отличной форме. Он также содержит небольшое количество B1, B2 и B6, а также чуть более четверти вашего RDI для B12.

Если вы не едите мясо, вы также можете получить ниацин из пшеничной муки и яиц.

7. В молоке содержится много рибофлавина.

Рибофлавин, или B2, помогает вашему телу высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и поддерживает здоровье нервной системы. Коровье молоко — хороший источник этого витамина, в одной чашке которого содержится примерно твердое количество рибофлавина.

Чашка также содержит B12, а также некоторые B1 и B5. Человеческий организм особенно хорошо усваивает B2 из молока, и большинство людей получают весь необходимый им рибофлавин из молочных продуктов, мяса и овощей.

Люди, соблюдающие веганскую диету, могут захотеть найти альтернативные источники, такие как обогащенные хлопья для завтрака и рис.

8. Устрицы и другие моллюски богаты витамином B.

Моллюски, такие как устрицы, моллюски и мидии, содержат много витаминов группы В. В частности, устрицы содержат большое количество витамина B12, а также являются отличным источником цинка.

Устрицы содержат большое количество B12. (iStock)

9. Черная фасоль и другие бобовые — прекрасные источники B9.

Получение достаточного количества фолиевой кислоты или витамина B9 помогает организму формировать здоровые эритроциты. Бобовые, такие как нут, черная фасоль и эдамаме, являются хорошими растительными источниками этого важного витамина.

10. Листовая зелень, такая как шпинат, содержит много фолиевой кислоты.

Добавление горсти листовой зелени, такой как шпинат, зелень капусты, зелень репы или салат ромэн, в ваши блюда — отличный способ повысить содержание в них фолиевой кислоты.

Не хочется сесть за полноценный салат? Съедая всего полстакана приготовленного шпината, вы все равно получите много фолиевой кислоты.Имейте в виду, что приготовление зелени может помочь съесть больше, но при этом часть фолиевой кислоты может быть потеряна. Чтобы свести к минимуму это, попробуйте слегка пропарить зелень, а не варить или тушить ее.

11. Органическое мясо, такое как говяжья печень, содержит ряд витаминов группы В.

В зависимости от вашего вкуса, съесть тарелку говяжьей печени может показаться не самой аппетитной перспективой. Однако субпродукты содержат большое количество витаминов группы В.

Большой кусок говяжьей печени (около 100 грамм) содержит большое количество B2, B5 и B3.Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, B6 и B12.

Если вы просто не хотите есть простое мясо органов, подумайте о добавлении небольшого количества рубленой печени в мясные соусы для макарон или суп.