Воркаут упражнения для начинающих — тренировка workout

Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.

Воркаут подходит для всех

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

• Удобные кроссовки или кеды.
• Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
• Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
• Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

Правила безопасности

Есть три основных правила:

• Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
• Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
• Не делайте резких движений и рывков.

Только плавные, спокойные движения!

Какие упражнения подходят для начинающих

Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

• Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
• Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты.
  Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
• Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

Рекомендации по тренировкам для начинающих

Правила эффективных тренировок:

• Сокращенные амплитуды – делать упражнения в половину движения.
• Занятия с напарником. Пусть друг поможет вам в подтягивании или отжиманиях, чтобы довести мышцы до отказа. Тогда они быстрее растут.

Новичкам важно делать упражнения на выносливость с постепенным усилением нагрузки.

Простая программа для новичков

Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.

Первый день:

1. Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
5. Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.

Второй день:

1. Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
5. Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.

Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Сделать идеальный пресс за 8 минут в день — звучит фантастически, не правда ли? Сегодня мы расскажем, правда ли короткие программы по созданию плоского живота так эффективны, как о них рассказывают.

Пресс за 8 минут: что это?

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это короткие тренировки от Passion4Profession, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Вы укрепите верхний и нижний пресс, сделаете его твердым и приблизитесь к заветной мечте многих: кубикам на животе. Тренировка интересна тем, что ведет ее не человек, а роботизированный персонаж. Все упражнения выполняются на коврике. Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.

8-минутное занятие состоит из 8 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд (30 повторений). После выполнения двух упражнений, следует полуминутный перерыв. В качестве фона идет устный счет, поэтому вы не собьетесь с нужного ритма. Восьмиминутки на пресс имеют 4 варианта сложности. На более сложный уровень следует переходить только тогда, когда вы полностью освоите уровень текущий. Вы можете составить свой собственный график тренировок, а можете следовать вот такому варианту:

Однако важно помнить, что занимаясь ТОЛЬКО по идеальному прессу за 8 минут, достичь плоского живота очень сложно. Нужно обязательно сочетать работу над мышцами живота с кардио-тренировками и правильным питанием. Поскольку понятие «правильное питание» довольно широкое, мы рекомендуем начать с подсчета калорий. А у Джиллиан Майклс можно подобрать для себя качественную кардио-тренировку.

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

1. Программа идеального пресса за 8 минут по-настоящему эффективна только в комплексе с правильным питанием и регулярными аэробными нагрузками. Подробнее читайте в Инструкции как убрать живот и накачать пресс дома.

2. В любых занятиях должна быть регулярность. Нет смысла качать пресс 1 раз в неделю. Возьмите себе за правило делать это минимально 3-4 раза в неделю, ведь это у вас займет всего лишь 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнении к любой тренировке.

3. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Вы не должны напрягать мышцы шеи, иначе они потом будут вас беспокоить.

4. Возможно, первое время вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это абсолютно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения, если вы пока не можете делать вариант, представленный на видео.

5. Не выполняйте упражнения на сытый желудок. После еды должен пройти минимум час.

6. Переходить на следующий уровень можно только тогда, когда вы полностью и без труда справляетесь с первым. Не форсируйте события. Кому-то хватит и двух недель, чтобы повысить уровень сложности, а кому-то и месяца будет недостаточно.

7. Мужчинам чисто генетически проще, чем девушкам, прийти к 6 кубикам на прессе. Однако плоского живота вполне реального добиться каждому.

8. Помните, что такие программы как пресс за 8 минут не помогают бороться с жиром. Они только работают над укреплением брюшных мышц. А если вы не избавитесь от жировой прослойки, кубиков на животе вы не увидите.

Эффективна ли программа «Идеальный пресс за 8 минут» от Passion4Profession? Да, но только в сочетании с умеренным питанием, аэробной нагрузкой и желательно тренировкой всего тела. Нельзя похудеть локально, но можно активно поработать над проблемными зонами. Правда, делать это нужно только комплексно.

Читайте также: Топ-10 лучших коротких тренировок для живота.

«СЭ» представляет вам 10 упражнений разной степени сложности, которые позволят вам находиться в форме и заниматься спортом на свежем воздухе.

ПОДТЯГИВАНИЕ НА ТУРНИКЕ

Один из трех базовых и самых важных элементов воркаута – подтягивания. Будь вы зеленый новичок или мускулистый мастер, в вашем арсенале они обязательно должны присутствовать в том или ином виде. Подтягивания задействуют мышцы спины и рук, а также грудные мышцы и брюшной пресс. И не думайте, что это скучно – существует масса вариаций упражнения, некоторые из которых способны заставить вас взглянуть на него по-новому.

ПЕЧАТНАЯ МАШИНКА

Пример того, как можно разнообразить подтягивания. Для выполнения этого элемента потребуется максимально напрячь мышцы плечевого пояса и корпуса. Вы должны в буквальном смысле слова изобразить печатную машинку – при подтягивании голова, как каретка, перемещается от одной руки к другой. И учтите, этот элемент может быть сложнее, чем выглядит со стороны!

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Еще одно классическое упражнение – отжимания. Они, как и подтягивания, полезны тем, что задействуют большие группы мышц и помогают получить отличную базовую подготовку.

Если отжиматься от пола скучно, используйте брусья! Это заставит работать мышцы груди и рук, в меньшей степени – спины и пресса.

ОТЖИМАНИЯ СУПЕРМЕНА

Вы настоящий гуру отжиманий в любой форме – от любой поверхности, с отягощениями, хлопками, на пальцах? Дадите в этом фору любому бойцу спецназа? Тогда попробуйте выполнить элемент, который считается королем всех отжиманий. Смысл в том, чтобы из нижней точки выполнить взрывной подьем с отрывом от земли ног и выпрямлением рук. Получилось? Вы и вправду Супермен! Если же ваш уровень подготовки еще не позволяет выполнять такие элементы, пусть это будет стимулом

КАПИТАНСКИЙ ПОДЪЕМ

Силовые выходы и подъемы на турнике – другая группа элементов воркаута, которая позволяет включить в работу мышцы рук, спины, груди и пресса, в разной степени в зависимости от упражнения.

Капитанский выход, или подъем, один из не слишком сложных, но эффектных элементов. Его смысл в том, чтобы повиснуть на турнике, а затем провести под ним ноги, поднять их вертикально и сесть на перекладину.

ВЫХОД ПРИНЦА

Этот элемент чуть труднее, зато зрелищнее. Он задействует мышцы рук и плечевого пояса и поможет подготовиться к освоению более сложных упражнений. Собственно, он изначально и появился как промежуточный. Из виса на турнике с нейтральной хваткой вам нужно провести ноги между руками, а затем на этих самых руках подняться на перекладину.

ПОХОДКА БОГА

Одно из самых известных и популярных динамических упражнений в воркауте, требует хорошей базовой подготовки и имеет различные вариации исполнения. Суть в том, чтобы, зафиксировав корпус в горизонтальном положении, совершать движения ногами, аналогичные ходьбе. Казалось бы, все достаточно просто, но на деле для выполнения нужна сноровка.

ЛАСТОЧКА

Широко распространенный статический элемент, который входит в обязательную программу. Задача – держать тело неподвижно и параллельно земле. По сути, это гимнастический горизонтальный вис сзади, при котором руки держат перекладину за спиной. Требует хорошей базовой подготовки, нагружает мышцы предплечья, пресса и корпуса. А еще смотрится очень эффектно.

ФЛАГ ДРАКОНА

Раз уж речь зашла о статических задержках тела, нельзя обойти вниманием такую известную из них, как «Флаг дракона». По одной из версий, это упражнение в обиход ввел великий Брюс Ли. А при его выполнении работают мышцы почти всего тела, а в особенности пресс. Из положения лежа вам нужно поднять все, что ниже плеч, в почти диагональное положение, при этом так, чтобы тело осталось прямым. Сгибать суставы нельзя! Но никто и не обещал, что будет легко.

ГОРИЗОНТ

Со стороны он выглядит очень просто – нужно держать туловище параллельно полу. Но элемент очень требователен к физической подготовке – задействует, главным образом, мышцы спины и плеч, а также пресса и бедер, которые удерживают ноги в воздухе. Если же вам кажется, что это просто, попробуйте выполнить элемент на брусьях. Или, например, сделать отжимания в горизонте.

Антон Бабошин
Все материалы автора

Понравился материал —
не забудь оценить! 46 Зачет vs 14 Офсайд

Гимнастический турник, футбольная и хоккейная площадки раньше являлись неотъемлемой частью жизни школьников едва ли не в каждом дворе. Сделать подъем с переворотом или подтянуться более десяти раз для многих из них не составляло труда. С появлением компьютерных игр увидеть подростков на спортивной площадке становилось все сложнее. Изменить такую тенденцию попыталась группа энтузиастов, которая несколько лет назад в Минске начала активно привлекать молодых людей к новому направлению — workout (воркаут). Возродившаяся мода на здоровый образ жизни помогла сделать движение воркаута заметным. Представители этого направления выступают на многих культурно-массовых мероприятиях и заслуживают аплодисментов своими невероятными, на первый взгляд, гимнастическими упражнениями. Корреспонденты БЕЛТА отправились на главную спортплощадку уличных гимнастов в Минске и выяснили, чем популярен воркаут сегодня.

В парке имени Марата Казея шумно: фактически каждый вечер около 30 любителей здорового образа жизни, среди которых есть школьники, студенты и те, кому за 40 лет, занимаются на турниках и брусьях, с легкостью выполняя сложные элементы.

«Интерес к воркауту в Беларуси возник где-то в 2011 году, — рассказывает организатор и тренер Артем Вожуй. Тогда на волне высокой популярности этого вида спорта у меня появилась идея объединить всех уличных спортсменов в одну большую компанию. Поначалу люди к этому отнеслись недоверчиво, к нам заниматься приходило два-три человека, но постепенно идею удалось воплотить в жизнь».

Также он считает, что воркаут является одним из доступных видов спорта. Интересный факт: во время работы с собственным телом на турнике может быть задействовано более 300 мышц.

Тренировки проводятся пять раз в неделю, кроме понедельника и среды. Занимаются спортсмены на открытой площадке круглый год. По словам руководителя молодежного спортивно-общественного объединения «Федерация воркаута» Александра Сергиенко, непогода закаляет спортсменов.

Организаторы отмечают, что количество занимающихся к 2017 году начало уменьшаться. Тогда было принято решение зарегистрировать региональную «Федерацию воркаута».

«Мы хотели создать новую волну и привлечь к занятию спортом как можно больше людей. Идей у нас было много, некоторые мы предложили в Администрацию Президента и получили поддержку. Не последнюю роль в нашем становлении сыграло и Министерство спорта и туризма. Благодаря данным структурам воркаут получил вторую жизнь», — рассказал Александр Сергиенко. Также он добавил, что сейчас стараниями главы администрации Центрального района столицы Игоря Бузовского на спортплощадке появится инструктор от физкультурно-оздоровительного центра.

Перед «Федерацией воркаута» стоит большая задача: спортсмены в октябре готовят тур по 30 городам Беларуси, где будут проводить мастер-классы и презентации. Также организаторы хотят сформировать республиканский корпус инструкторов. «Важно найти инициативных молодых ребят из районных городов, чтобы они работали с населением. Кроме этого, уже готовится по всей стране ряд билбордов на тему здорового образа жизни», — рассказал Александр Сергиенко.

Студенты Виталий и Лиза пришли на спортплощадку более пяти лет назад. По их словам, они совершенствуются, выполняют сложные элементы и благодаря занятиям воркаутом открывают в себе новые возможности.

А вот 13-летние Анастасия и Диана занимаются воркаутом недавно, но уже весьма преуспели в этом виде. Как-то девочки шли мимо спортплощадки и их впечатлила красота движений, ловкость и грация, с которыми выполняются гимнастические элементы. С тех пор они частые гости на тренировках в парке имени Марата Казея.

Спортивная жизнь кипит на площадке. Любители данного направления в гимнастике молоды, полны сил, энергии и энтузиазма сделать этот вид более популярным. Кто знает, может для кого-то первые шаги в воркауте приведут к тому, что из обычного парня вырастет новый Виталий Щербо. Недаром данный вид спорта называют уличной гимнастикой.

Воркаут — современное направление в спорте, которое с каждым годом становится все более массовым. Данный вид включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках: на турниках, брусьях, шведских стенках, рукоходах и прочих конструкциях или вообще без использования таковых (на земле). Основной акцент делается на работу с собственным весом, что развивает силу и выносливость.-0-

Александр ЖИБУЛЬ,

фото Оксаны МАНЧУК,

БЕЛТА. -0-

Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен, Telegram и Viber! Теги здоровье Минск репортаж спорт

Воркаут для начинающих

Стрит воркаут (Street Workout) – дословно переводится, как уличная тренировка и является не просто фитнес направлением, а целым движением, основа которого — здоровый образ жизни: отказ от вредных привычек, правильное питание, построение сильного, стройного тела и т.д.

Воркаут включает в себя занятия на различных брусьях и турниках со сложными элементами и трюками, которые со временем позволят овладеть своим телом на грани фантастики. Помимо таких тренировок, в расширенном понимании, занятия воркаутом — это и велопрогулки, и бег, и отжимания с использованием различных предметов и т.д., то есть все те занятия спортом, которые происходят вне помещений.

Воркаут для новичков

В связи с популяризацией этого направления, многие молодые люди стремятся к занятиям воркаутом и, естественно, пытаются добиться самых лучших показателей. В помощь тем, кто находится на первой, начальной стадии занятий мы расскажем о самых простых, базовых упражнениях, с которых и начинается Стрит воркаут.

Воркаут комплекс упражнений

Тренировки по воркауту на первом этапе, как правило, состоят из трех основных видов:

• отжимания;
• подтягивания на турнике;
• отжимание на брусьях.

Упражнения воркуат для начинающих девушек ничем не отличаются от упражнений для парней, поэтому базовый комплекс предназначен для представителей обеих полов.

Отжимания

1. Классическое отжимание. Исходное положение — упор лежа, руки немного шире плеч, тело ровное и натянутое, как струна. Сгибая руки нужно опуститься, почти касаясь грудью пола, затем вернуться в исходное положение.
2. Отжимание головой вверх. Исходное положение то же, что и в классическом варианте, но упор от предмета так, чтобы нижняя часть тела располагалась ниже верхней части. Далее, сгибание-разгибание рук в таком положении.
3. Отжимание на трицепс. И.П — упор сзади на возвышенность, ноги перед собой. Сгибание-разгибание рук с концентрацией напряжения именно в верхнем плечевом поясе. Ноги не помогают на подъеме.

Подтягивания на турнике

1. Классический хват. Из виса классическим хватом подтягиваемся плавно, без рывков, пока подбородок не окажется над перекладиной.
2. Обратный хват. Положение рук уже, чем в классическом хвате, а выполнение упражнения идентичное первому варианту.

Отжимание на брусьях

Располагаемся между брусьями. Исходное положение – упор на прямых руках. Опускаемся вниз, сгибая руки до максимально низкого положения и возврат в исходное положение при помощи разгибания рук.

Примечание: для новичков, которым пока что сложно выполнять такие упражнения, существуют разновидности выполнения с помощью партнера или сторонних предметов для дополнительной опоры. Амплитуда движений на первом этапе выбирается исходя из индивидуальных возможностей каждого.

Стрит воркаут для женщин

Воркаут для девушек и женщин имеет ряд неоспоримых преимуществ, а именно:

1. Потеря лишних килограммов напрямую зависит от количества мышечной массы, так как для ее обслуживания организму требуется дополнительная энергия, которую он получает, сжигая калории.
2. Девушки, которые занимаются фитнесом, имеют стройную спортивную фигуру. Занятия воркаутом помогут улучшить внешний вид в целом, а так же помочь в устранении индивидуальных недостатков.
3. Помимо красивого и стройного тела, женский воркаут помогает укрепить организм, делает его более устойчивым к различным заболеваниям, то есть – повышает защитные функции.
4. Во время беременности специально подобранные упражнения помогают сохранить фигуру и восстановить ее до прежних показателей после родов.
5. Занятия воркаутом благоприятно действуют на нервную систему, избавляя от стрессов и нервных перенапряжений.
6. Тренировки помогают женщинам и девушкам стать увереннее в себе, повышают самооценку, что положительно сказывается на достижении любых поставленных жизненных целей.
7. Занятия фитнесом, в том числе и воркаут положительно влияют на общий гормональный фон, повышают женскую сексуальность, благодаря увеличению либидо.

Самое главное в занятиях воркаутом – регулярность. Только регулярные тренировки позволят добиться значительных результатов и сделают вас сильными, выносливыми и здоровыми.

 

Воркаут: чем полезен и с чего начать?

Street Workout на английском — «уличная тренировка» и этим все сказано. Преимущественно такие упражнения делают на уличных конструкциях — турниках, брусьях, лестницах. 

Акцент в воркауте — на собственном весе и выносливости. 

Виды 

Street Workout.

Обычный стиль, при котором различные элементы выполняются с собственным весом и нередко придумываются совершенно новые упражнения. 

Ghetto Workout.

Основной упор деляется на выполнении сложных и красивых элементов, плюс силовые и изометрические тренировки.  

Handstand.

Этот стиль происходит от предыдущего, и представляет собой силовое направление. 

Gimbarr.

А этот стиль требует ловкости и отличной координации, потому упражнения такого стиля стоит выполнять со страховкой. 

Преимущества воркаута

• физические нагрузки на тело приравнены к тем, что полует тело в тренажерном зале; 
• воркаут задействует в работе почти все группы мышц, без использования особенного оборудования; 
• тренировки не требуют затрат, потому что оборудование можно найти прямо во дворе; 
• тренировки полезны для спины и конечностей; 
• воркаут положительно сказывает на нервной системе и координации. 

С чего начать воркаут-тренировки?

Как и любую другую тренировку, воркаут стоит начинать с разминки — около 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки, подготовить их к нагрузкам. 

Начинающим рекомендуют включить отжимания, подтягивани и другие упражнения на силу и выносливость. Также рекомендуется работать по сокращенной амплитуде, то есть в половину движения. 

Тренироваться лушче всего 2-3 раза в неделю, но со временем — чем больше, тем лучше. 

Увеличивай нагрузку постепенно, чтобы мышцы укреплялись, но не травмировались. 

Программа тренировок воркаут (street workout) для начинающих

Английское слово «workout» означает буквально «работа снаружи». Если объяснять, что такое воркаут, простыми словами, то речь идет о тренировках на уличных спортивных площадках. Такой вид физической активности имеет немало преимуществ. Он подойдет тем, кто не желает или не может приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь или абонемент в фитнес-клуб, а также занятым людям.

История возникновения

Воркаут возник в конце ХХ столетия в американских гетто, где для чернокожих подростков и юношей хорошая физическая форма, сила и ловкость были не роскошью, а необходимостью для выживания в суровых условиях. Посещать тренажерные залы выходцам из гетто было не по карману, и они использовали для упражнений то, что было под рукой: скамейки во дворах, бетонные заборы, лестницы, перила и металлические поручни. Чуть позже городские власти поняли, что лучше вовремя направить энергию молодых людей в мирное русло, и во многих городах США стали сооружаться уличные спортплощадки с турниками и брусьями.

Когда получил распространение интернет, видеоролики с записью уличных тренировок приобрели популярность, и у молодых американцев, тренирующихся на улицах и во дворах, нашлось немало подражателей во всем мире. Так и возник воркаут, а в начале XXI века появилась первая команда по данному виду спорта, называлась она Bartenders.

Хотя движение воркаут сравнительно молодо, в его рамках успели сформироваться различные направления:

1. Getto Workout восходит ко времени зарождения этого вида тренировок, когда им занимались подростки из американских гетто. Getto Workout предполагает сложные упражнения, в том числе позаимствованные из других видов спорта. Например, из восточных единоборств пришли отжимания на кончиках пальцев.
2. Street Workout считается классическим стилем. Это подходящий вариант для тех, кто задумывается, как начать заниматься воркаутом новичку с нуля. Упражнения выполняются с собственным весом, без утяжеления.
3. Gimbarr – весьма жесткий стиль, происхождение которого связывается с Кубой. Упражнения сложны и даже опасны, некоторые из них можно выполнять только со страховкой. Людям, не имеющим опыта, такой стиль не рекомендуется.

Особый вид воркаута – Handstand, сочетающий признаки других видов, но при выполнении упражнений применяются отягощения.

Что потребуется для занятий

Прошли те времена, когда любители воркаута использовали подручные средства вплоть до бамперов автомобилей. Сегодня для занятий оборудуются специальные площадки со шведскими стенками, различными турниками, широкими и узкими брусьями, лавками, различающимися по ширине и высоте, а также с прямолинейными, кольцевыми и криволинейными рукоходами.

Начинающему атлету вполне хватит скамейки и турника, но со временем потребуются и другие снаряды. Важно, чтобы концы всех снарядов были закругленными, это снижает риск повреждений. Каучуковое покрытие предотвращает падения, улучшая сцепление и обеспечивая амортизацию. Специальная экипировка для воркаута не нужна, но при выборе спортивной одежды и обуви стоит обратить внимание на несколько моментов:

1. Одежда должна быть комфортной и соответствовать погоде, быть ветронепроницаемой в прохладное время года.
2. Предотвратить появление мозолей от турника помогут перчатки.
3. Если у перчаток есть функция фиксации запястий, они еще и защитят от растяжений.

Заниматься босиком в принципе можно, но только при условии, что в песке под снарядами гарантированно нет мусора, особенно осколков стекла, в противном случае потребуется обувь. Важно, чтобы подошва ее не была скользкой.

Воркаут: программа тренировок для начинающих

Как и в любом виде спорта, к тренировкам нужно приступать постепенно, начиная с наиболее простых упражнений, таких как раскачивания, висы или отжимания, но важно, чтобы были упражнения, развивающие выносливость. Тренировка начинается с 15-минутной разминки, разогревающей мускулатуру и готовящей ее к нагрузкам.

Начинающим можно рекомендовать такой комплекс упражнений:

1. Подтягивание на турнике, которое начинается с широкого хвата, затем выполняется со средним и, наконец, с узким.
2. Отжимания, в процессе которых варьируется постановка рук.
3. Висы на турнике, сопровождающиеся подниманием ног.
4. Скручивания туловища и поднятия его.
5. Поднятие туловища в висе.
6. Глубокие приседания, выполняемые в медленном темпе.

Начинать нужно с выполнения упражнений в половину амплитуды и постепенно ее увеличивать. Тренироваться следует как можно чаще: дважды в неделю – это минимум.

Воркаут упражнения для мужчин и женщин

Воркаутом с успехом занимаются все, нужно только подобрать подходящие упражнения. Мужчине воркаут особенно полезен, если он ведет малоподвижный образ жизни, программа может быть такой:

1. Отжимания с широким хватом.
2. Планка с поднятием руки.
3. Подтягивания с обратным хватом.
4. Отжимания от скамейки на трицепс.
5. Приседания в классическом варианте.
6. Отжимания «домиком».
7. Подтягивания с широким хватом.

Такой комплекс упражнений помогает укрепить все связки и суставы.

Вопреки распространенному заблуждению, женщины, занимающиеся этим видом спорта, не приобретают «мужскую» фигуру. Избыточная мышечная масса не появится, но все мышцы будут развиваться равномерно. Повышается и гибкость тела, воркаут упражнения для девушек не менее полезны, чем фитнес.

Можно заниматься через день, выстроив такую недельную программу:

Раскачивания на турнике, отжимания на брусьях, подъемы ног в висе и вис на каждой руке по очереди.

Приседания с широко расставленными ногами, отжимания, поднятия ног в висе, подтягивания со средним хватом и уголки с усаживанием на перекладину.

Раскачивания на турнике, вис с поднятием ног, отжимания на брусьях, вис в положении вниз головой.

Отжимания, выпады, подтягивания с прямым хватом и планка.

Ни мужчинам, ни женщинам не стоит тренироваться в одиночестве, ведь при некоторых упражнениях требуется подстраховка. Выполняя упражнения, нужно следить за правильностью положения, избегать резких движений и держать дистанцию с другими спортсменами. Соблюдение этих правил сделает занятия воркаутом не только полезными для здоровья, но и безопасными.

Весенний workout

Когда вы посещаете этот сайт, ЦКиИ «Щукино» может использовать общеотраслевую технологию, называемую cookie. Файлы cookie представляют собой небольшие фрагменты данных, которые временно сохраняются на вашем компьютере или мобильном устройстве и обеспечивают более эффективную работу сайта.

ЦКиИ «Щукино» для сбора статистики использует подсистему «Цифровая культура». На основе этих данных мы делаем наш сайт лучше и эффективнее для пользователей.

Продолжая пользоваться этим сайтом, Вы соглашаетесь на использование cookie и обработку данных в соответствии с Политикой сайта в области обработки и защиты персональных данных.

Если вы не хотите использовать cookie, вы можете отключить их в настройках безопасности вашего браузера. Отключение cookie следует выполнить для каждого браузера и устройства, с помощью которого осуществляется вход на сайт.

Обратите внимание, что в случае, если использование сайтом cookie-файлов отключено, некоторые возможности и услуги сайта могут быть недоступны.

Согласие на обработку персональных данных посетителей сайта

Настоящим, свободно, своей волей и в своем интересе выражаю свое согласие ЦКиИ «Щукино» (далее — Оператор) на автоматизированную обработку моих персональных данных в соответствии со следующим перечнем персональных данных:

• Мои запросы, как посетителя сайта;
• Системная информация, данные из моего браузера;
• Файлы cookie;
• Мой IP-адрес;
• Установленные на моем устройстве операционные системы;
• Установленные на моем устройстве типы браузеров;
• Установленные на моем устройстве расширения и настройки цвета экрана;
• Установленные и используемые на моем устройстве языки;
• Версии Flash и поддержка JavaScript;
• Типы мобильных устройств, используемых мной, если применимо;
• Географическое положение;
• Количество посещений сайта и просмотров страниц;
• Длительность пребывания на сайте;
• Запросы, использованные мной при переходе на сайт;
• Страницы, с которых были совершены переходы.

Для целей сбора статистики о посетителях сайта. Оператор вправе осуществлять обработку моих персональных данных следующими способами: сбор, систематизация, накопление, хранение, обновление, изменение, использование. Оператор может обрабатывать файлы cookie самостоятельно или с привлечением иных сервисов. Настоящее согласие вступает в силу с момента моего перехода на сайт Оператора и действует до момента его отзыва.

Согласие действует на период: 1 год.

Согласие на обработку персональных данных может быть отозвано мною путем письменного уведомления по указанному адресу об этом не менее чем за один месяц до даты фактического прекращения обработки моих персональных данных Оператором.

1)Воркаут для начинающих: упражнения и оборудование.

Ну а теперь, когда мы определились с идеологией уличного спорта, имеет смысл разобраться в тех базовых упражнениях, которые каждый начинающий «турникмен» обязан выполнять вне зависимости от своего уровня мастерства, силы и умения. Как в бодибилдинге существует база из приседаний, жима лёжа и становой тяги, так и в Workout eсть ряд упражнений, которые формируют костяк этого спорта. Но прежде чем мы перейдём к упражнениям, хочется немного оставновиться на том минимально необходимом оборудовании для варкаута, которое будет вам просто необходимо. Конечно, это турник и брусья. В идеале, конечно, нужно бы иметь целый ряд приспособлений, но далеко не в каждом дворе они есть. Ну а если у вас во дворе или на районе и вовсе нет спортивной площадки, а workout запал глубоко в душу, знайте, что оборудовангие для воркаута можно приобрести за смехотворные деньги в специализированных магазинах: это и подвесные турники, и турники на распорках, и целые комплекты, объединяющие в себе брусья, турник и шведскую стенку. В общем, можно сказать, что воркаут для начинающих и продвинутых может потребовать некоторых затрат, но тут уж всё зависит от ваших собственных желаний и потребностей. Но хватит говорить о теории, давайте перейдём к практике: В воркауте существует огромное количество упражнений, но сейчас я расскажу вам о трёх базовых упражнениях, которые должны будут стать вашими неразлучными друзьями на каждой тренировке. Упражнение №1. Подтягивания. Что можно сказать о подтягиваниях? Они могут выполняться обычным и обратным хватом, узким и широким, но все они направлены на развитие мышц спины, груди и рук. Комбинируйте их, импровизируйте, играйте в лесенку, попеременно меняя хват и помните, что ваша цель — стать сильнее, а значит, чем гармоничнее вы будете развивать вспомогательные группы мышц, тем легче вам будут даваться более сложные элементы в будущем. Упражнение №2. Отжимания на брусьях. Это основное упражнение, благодаря которому все последователи воркаута могут похвастать мощными грудными мышцами и ярко выраженными трицепсами. Отжиматься на брусьях можно как двумя классическими способами: в ровном или наклонном висе, так и несколькими дополнительными. Например, для того, чтобы прокачать центр груди, упритесь в брусья и ногами, так, как если бы вы отжимались на полу и старайтесь опуститься ниже уровня рук. Это растянет ваши грудные и позволит очертить их. Упражнение №3. Лягушка. Это упражнение, о котором многие начинающие просто забывают, в результате чего, становятся обладателями мощного и красивого торса на тонких как спички ногах. Помните, что воркаут для начинающих, это прежде всего гармоничное развитие тела и нравится вам упражнение или нет, выполнять его нужно обязательно. Лягушка, это ни что иное, как приседания с последующим прыжком вверх. Она позволяет вам тренировать комплексно все ноги, а наилучшей отдачи можно добиться, если чередовать эти приседания с прыжками на скакалке или бегом. И напоследок добавлю, что совершенно необязательно платить бешеные деньги за то, чтобы быть красивым и сильным. Воркаут доказывает это каждый день, давая начинающим спортсменам возможность тренироваться когда они хотят, и где они хотят, и если вы хотите измениться, но раньше жалели денег или время, то теперь уж у вас есть возможность стать суперменом в самом оптимальном варианте!

100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок, которая изменит ваше тело за 100 дней

С приходом весны, пусть и запоздалой, среди народонаселения отмечается повышенная активность (трудовая, половая, спортивная), при этом многие даже не могут выбрать подходящего вектора для выброса избыточной энергии. В качестве варианта для рассмотрения ниже опишем весьма полезную программу «100-дневный воркаут», результаты которой будет сложно переоценить.

 

WorkOut — это бесплатно

Прежде чем начать описание самой программы и мобильного приложения для iPhone, не будет лишним отметить, что в отличие от абсолютного большинства схожих курсов, тренингов и семинаров, «100-дневный воркаут» не имеет платных премиум-подписок, не содержит рекламы, не навязывает применение каких-либо препаратов и вовсе не подразумевает траты даже минимальных финансовых средств как таковых ни на приобретение, ни на выполнение программы.

Официальный сайт
Приложение для iPhone и iPad
Приложение для Android

 

Что это дает воркаут?

Сначала о вкусном. На протяжении пяти последних лет программу опробовало более 100 тысяч человек, львиную долю из них составляют новички, средний возраст которых — 27 лет. По завершении 100-дневного воркаута обычный показатель базовых упражнений для мужчин составляет порядка:

— подтягивания на турнике — 15-20 раз;
— отжимания от пола — 40-50 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз;

для женщин:

— подтягивания на турнике — 5-10 раз;
— отжимания в упоре лежа — 20-30 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз.

Гонятся люди, конечно, не за цифрами, главный бонус — более здоровое, красивое тело, улучшение настроения и психологического состояния.

 

Как добиться результата в воркауте

Чтобы начать свои тренировки, не нужно покупать штангу, гирю, беговую дорожку и абонемент в тренажерный зал. Вся программа построена на базовых знаниях в областях анатомии, физики и химии, а для тренировок понадобится лишь вес собственного тела, сила притяжения Земли и желание. С первым и вторым проблем возникнуть не должно, остается лишь преодолеть лень и перестать слушать собственные отговорки.

Важно понимать, что авторам программы «100-дневный воркаут» не было откровения свыше, они не отыскали тайный манускрипт тамплиеров и не украли секретные методики подготовки астронавтов NASA. В основе курса лежат знания, доступные каждому любопытствующему, без примесей разного рода околонаучного шарлатанства. Грубо говоря, программа являет собой грамотно скомпилированный сборник информации из различных достоверных источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими научными публикациями в зарубежных рецензируемых журналах.

 

Обучение и режим

Важно понимать, что главная цель 100-дневного воркаута не избавиться от пуза и нарастить бицепсы к пляжному сезону, а кардинально изменить образ жизни и начать получать от него удовольствие. Повисеть на турнике весной, а осенью снова начинать потребление пива на диване каждый может без всяких программ.

Базовый 100-дневный курс нужен для того, чтобы новичок понял принципы выполнения упражнений, распределения нагрузок и правильного питания, а также перевел режим из «не хочу, но надо» в «с удовольствием». Большинство прошедших всю программу участников продолжают занятия и достигают поразительных результатов, причем речь идет вовсе не о количествах подтягиваний или отжиманий.

 

WorkOut-комьюнити

Как уже говорилось в первом абзаце, программа «100-дневный воркаут» является для ее авторов не работой, а увлечением, поэтому главную роль в мотивации и поддержке новичков выполняют такие же новички, кураторы и волонтеры, уже прошедшие курс. На сайте Workout.su участники делятся достижениями, общаются, ведут блоги и погружаются в дружественную среду с нужной атмосферой для поддержания мотивации. При этом даже не обязательно записываться в группу, можно заниматься и самостоятельно по предоставляемым инфо-материалам.

 

Приложение WorkOut

Как и многое другое в современном мире, получать материалы, контролировать выполнение заданий и отслеживать собственные результаты гораздо удобнее с помощью мобильного приложения, которое можно установить на свой iPhone или iPad бесплатно. Программа поможет засекать время отдыха, корректировать тренировки и отмечать свой прогресс, что весьма удобно при занятиях на улице, в зале или за городом.

 

Вывод

При наличии желания и отсутствии ограничений медицинского толка, найти повод отказаться от подобной программы довольно сложно. С участника не требует денег, ни к чему не принуждают и не предлагают пахать до седьмого пота. Занятия курса «100-дневный воркаут» составлены таким образом, чтобы выполнить их мог любой новичок, при этом предусмотрена такая нагрузка, при которой организм полностью восстанавливается в течении суток. Более подробно ознакомиться с программой и принять в ней участие можно на сайте WorOut.su а также в мобильном приложении — ссылка в App Store

 

Видеоотзывы о программе 100-дневный воркаут

Тренировка всего тела для новичков, которая поразит все ваши основные мышцы

Если вы только начинаете заниматься спортом, простая тренировка всего тела для новичков может стать хорошим шагом в программе упражнений. Тренировка может показаться сложной и может вызвать массу вопросов — если у вас есть день для ног, нужно ли вам делать EMOM, как, черт возьми, вы делаете становую тягу со штангой — но это не должно быть почти этот комплекс.

Enter: тренировка всего тела для начинающих, которая задействует все ваши основные мышцы, включает всего шесть упражнений и сохраняет движения прямолинейными и эффективными.И вам даже не нужны веса, чтобы это сделать.

«Упражнения с собственным весом очень универсальны, очень удобны и очень важны в повседневной жизни», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan. «Смотрите на эти движения как на основы, те, которые помогут вам освоить базовые модели движений, которые помогут вам прогрессировать в более сложных упражнениях, когда вы почувствуете себя более комфортно».

В этой тренировке, созданной Фэганом, вы сосредоточитесь на основных движениях верхней части тела, нижней части тела и кора.Для верхней части тела вы будете выполнять толкающее движение с наклонным отжиманием и тянущее движение с отжиманием Супермена. Вы также будете работать над стабильностью плеч — часто упускаемой из виду частью многих планов тренировок, которая защищает от травм и улучшает подвижность — с помощью подъема I-Y-T. Вы будете использовать односторонние приседания (на одной ноге) с обратным выпадом и упражнение на горизонтальное разгибание бедер с ягодичным мостом, чтобы проработать нижнюю часть тела. Затем проработайте мышцы кора изометрически (без движения) с высокой доской.

Упражнения, которые Фаган выбрал здесь, также помогут вам отточить связь между мозгом и мышцами, что важно, когда вы продолжаете тренироваться. Это гарантирует, что вы задействуете мышцы, которые должны работать, когда вы делаете определенное движение, вместо того, чтобы позволить другим мышцам наброситься и взять верх.

В этом упражнении вы будете работать с двумя трисетами, что означает просто три упражнения, сгруппированные вместе без отдыха. Хотя цель состоит в том, чтобы переходить от одного к другому без отдыха, вы всегда должны свободно делать передышку, если вам это нужно, особенно если вы чувствуете, что ваша форма начинает колебаться.

Готовы начать работу? Вот то, что вам нужно для тренировки всего тела для новичков, которая поможет вам добиться успеха в фитнесе — как во время этой тренировки , так и во время следующей тренировки .

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений, обеспечивающий комфорт, устойчивую коробку или низкую ступеньку.

Упражнения

Triset 1

• Glute bridge
• Наклонные отжимания
• IYT подъем

Triset 2

• Попеременные обратные выпады
• Опускание Супермена
• Высокая планка 33

Направления В Трисете 1 выполните 12-15 повторений первых двух упражнений, а затем 6-8 повторений на букву подъема IYT.Завершите всего 2-3 раунда. Отдохните 1-2 минуты после завершения всех раундов.

В Triset 2 выполните 12-15 повторений на каждую сторону первого упражнения и 12-15 повторений во втором. Удерживайте высокую планку 30-60 секунд. Завершите всего 2-3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Nikki Pebbles (GIF 1), сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу из Нью-Йорка; Аманда Уиллер (GIF 2), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Эрика Гиббонс (GIF 3 и 6), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; Делиз Джонсон (GIF 4), генеральный директор и тренер по силовой подготовке Wellness and Weights; и Cookie Janee (GIF 4), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС.

Как начать тренироваться: лучшие тренировки для новичков, которые помогут вам стать активными

Танцы — это веселый и простой способ начать тренировку, не чувствуя себя изнурительной тренировкой.

Изображение предоставлено: Луис Альварес / DigitalVision / GettyImages

Давайте проясним это раз и навсегда: фитнес не должен быть сложным и запутанным. На самом деле, в этом вся прелесть упражнений — они могут (и должны) быть такими, какими должны быть вам, .

Но когда вы только начинаете, знать, что вам нужно, и ориентироваться в мире тренировок непросто. Вот почему мы разбили все, что вам нужно знать, и шаги, которые нужно предпринять, чтобы начать работу с любой новой программой тренировок — хотите ли вы заняться бегом, научиться использовать тренажеры, попробовать пилатес. или просто понять одержимость вашего коллеги кроссфитом.

Первый совет: начните с малого. Попробуйте несколько разных видов упражнений, чтобы увидеть, что вам нравится, и запишите всего 10, 15 или 20 минут активности.В конце концов, вы можете работать до рекомендованных 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю (нам нравится думать об этом как о пяти 30-минутных тренировках в неделю), в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, и двух еженедельных. силовые тренировки всего тела.

Теперь давайте взглянем на самые популярные типы тренировок для начинающих, чтобы вы могли найти для себя подходящую программу и приступить к работе!

Начните с линии бега

Чередование бега и ходьбы — хороший способ для начинающих бегунов повысить свою выносливость.

Кредит изображения: Morsa Images / iStock / GettyImages

Подходит для: Людей, которые жаждут последовательности и не против интенсивных тренировок (которые могут сильно сказаться на суставах).

Бег — довольно естественное движение, но превращение его в последовательную тренировку требует предварительного планирования и стратегии. По сути, есть три шага, которые нужно сделать, прежде чем вы начнете работать:

1. Поставить цель. Бег на 5 км, похудение или улучшение общего состояния здоровья — все это хорошие варианты.
2. Найдите план тренировок. Есть множество приспособлений для перехода от ходьбы к бегу или тренировки на определенную дистанцию.
3. Приобретите несколько основных предметов одежды и снаряжения. Обувь для бега, вероятно, единственная необходимость, когда вы начинаете, но правильные носки, шорты, спортивные бюстгальтеры и часы могут помочь.

Попутно вы можете работать над совершенствованием своей беговой формы (совет: стойте прямо и держите ноги под бедрами), тренируйтесь кросс-тренингом, чтобы предотвратить травмы (скажем, меняйте эллиптическую тренировку раз в неделю) и создавайте идеальные текущий плейлист (выбирайте песни со скоростью около 120 ударов в минуту, чтобы двигаться вперед).

Но не стоит позволять этим деталям ошеломлять вас. Вы можете начать с простого всего за 10 минут.

«Я бы предпочел, чтобы люди влюблялись в этот спорт, у них было немного времени, чтобы им насладиться, а затем начать постепенно бросать вызов себе на расстоянии», — говорит Лукас Ларсон, генеральный менеджер и тренер Heartbreak Hill Running Company в Чикаго.

Создайте свои собственные тренировки в тренажерном зале для начинающих

Новички должны убедиться, что в их тренировках в тренажерном зале хорошо сочетаются кардио (например, воздушный велосипед) и силовые тренировки.

Изображение предоставлено: Алекс Потемкин / E + / GettyImages

Подходит для: людей, у которых есть доступ к различным тренажерам и которым нравится заниматься в группе.

Любой, кто страдает некоторой «робостью в спортзале», может развеять эти страхи. «Никогда не бойтесь и не стесняйтесь выглядеть глупо в тренажерном зале, определенно есть кому помочь», — говорит Дженнифер Эмдж, тренер, составляющий индивидуальные планы упражнений в Courage to Sweat.

Часто эта помощь приходит в виде бесплатных индивидуальных тренировок, когда вы подписываетесь на абонемент в тренажерный зал.«Я бы использовал ваше первое занятие с вашим тренером, чтобы установить намерение и определить ваши сильные и слабые стороны с помощью анализа походки и разбивки ваших движений», — говорит Майкл Муди, персональный тренер и ведущий подкаста The Elements of Being .

Отсюда вы можете изучить все, что может предложить ваш тренажерный зал, в том числе найти свой любимый кардиотренажер (ходьба на беговой дорожке — отличное место для начала), освоить тренажерный зал (продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о силовых тренировках для начинающих) и экспериментировать. с групповыми занятиями фитнесом (например, веселые, динамичные занятия танцами зумба).

Начать силовую тренировку

Персональный тренер поможет вам улучшить вашу форму и составить программу силовых тренировок, соответствующую вашим конкретным потребностям.

Кредит изображения: gpointstudio / iStock / GettyImages

Подходит: всем! Силовые тренировки имеют решающее значение для долгой и здоровой жизни, и есть форма, которая работает практически для всех.

Помимо наращивания мышечной массы и помощи в том, чтобы выглядеть подтянутым или «припухлым», в зависимости от вашего распорядка и целей, силовые тренировки развивают силу, необходимую для выполнения повседневных задач без травм, и увеличивают ваши шансы на долгую независимую жизнь.

Вы можете добиться большого прогресса, используя только свой вес, прежде чем приступить к поднятию тяжестей, таких как гантели, гири или штанги.

• Упражнения с собственным весом , такие как приседания, выпады и отжимания, не требуют особого оборудования, поэтому вы можете выполнять их где угодно.
• Гантели — это свободные веса, которые вы, вероятно, видели чаще всего (две стороны с отягощением соединены ручкой, которую обычно держат в одной руке). Это самый простой и безопасный способ прибавить вес в упражнениях после того, как вы освоите правильную технику.
• Гири — это большие гири в форме шара с изогнутыми ручками наверху, которые могут заменить гантели в определенных упражнениях или использоваться в специализированных движениях, таких как махи гирями и рывок.
• Штанги обычно весят от 35 до 45 фунтов и могут использоваться для таких упражнений, как жим от груди и становая тяга, как с весовыми пластинами, так и без них, добавленными к концам длинной штанги.

Попробуйте HIIT-тренировку для начинающих

Когда вы начинаете заниматься HIIT, ставьте правильную форму выше интенсивности.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Подходит для: людей, у которых плотный график работы и которые любят что-то менять.

Самым большим преимуществом высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) является то, что вы получаете потрясающую тренировку за короткий промежуток времени. Чередуя тотальные всплески усилий (подумайте: спринт) и отдых или активное восстановление (например, ходьба), вы максимизируете сжигание калорий за долю времени, затрачиваемого на устойчивое состояние (читайте: более длительная и постоянная интенсивность) тренировок, согласно исследованию, проведенному в декабре 2017 года в журнале Biology of Sport .

Еще одно преимущество HIIT — его универсальность. «Нет никаких ограничений на виды тренировок HIIT, которые вы можете выполнять в полноценном тренажерном зале или с минимальным оборудованием», — говорит Джеймс Свифт, сертифицированный личный тренер и владелец тренировочного лагеря Fit Body Boot Camp в Ранчо Кордова, Калифорния.

Например, вы можете сделать 20 секунд приседаний с собственным весом, отдохнуть в течение 10 секунд, затем сделать 20 секунд отжиманий, а затем еще один 10-секундный отдых. Повторите это в общей сложности 4 раунда, и вы получите тренировку Табата для всего тела (тип HIIT, сосредоточенный вокруг соотношения 20 секунд работы / 10 секунд отдыха).Или вы можете бегать 30 секунд, затем ходить 30 секунд и повторять в течение 15 минут. Это так просто!

Если вы готовы к HIIT тренировке, убедитесь, что вы подготовились — физически и мысленно.

Начни свое путешествие по кроссфиту

В большинстве тренажерных залов CrossFit (также известных как «боксы») есть классы на рампе, предназначенные для начинающих.

Кредит изображения: xavierarnau / E + / GettyImages

Подходит для: людей, которым нужны сложные задачи и постоянно меняются силовые тренировки.

Раньше, когда кроссфит только появился — и даже сегодня в некоторых кругах — это была тренировка, предназначенная для людей, которые хотели «накачаться». Но теперь он нашел более широкую аудиторию, в том числе новичков, благодаря тому, что в нем делается упор на вводные классы и упражнения на мобильность, направленные на здоровое движение суставов.

Вам не нужно просто заходить в бокс (то, что кроссфиттеры называют своим тренажерным залом) и прыгать в WOD (тренировка дня). У большинства уважаемых филиалов есть программа для начинающих, которая включает в себя серию занятий, чтобы научить вас основам.Вы узнаете основные движения кроссфита, чего ожидать от других классов и как расшифровать кроссфитский жаргон.

Поскольку CrossFit разработан как интенсивная тренировка, которую вы можете масштабировать в соответствии со своим уровнем физической подготовки, самое важное — начинать медленно и не заставлять себя слишком сильно.

«Вся критика и проблемы с CrossFit исходят от людей, которые ставят интенсивность выше всего, и это огромная ошибка», — сказал LIVESTRONG персональный тренер, сертифицированный ACE Джонатан Росс.com.

Попробуйте пилатес

Одна из замечательных особенностей тренировок пилатеса для начинающих заключается в том, что вы можете выполнять их дома без какого-либо оборудования.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Подходит для: людей, которым нужна тренировка с малой нагрузкой (или дружественной к суставам), которая отлично подходит для кора.

Пилатес — одна из самых простых тренировок для начала, потому что все, что вам нужно, — это коврик или квадрат ковра и желание учиться.А благодаря Интернету вы можете найти множество видео и потоковых занятий, которые вы можете проводить дома или в любом другом удобном месте.

Более того, это тренировка, которая встречает вас, где бы вы ни находились: «Каждое упражнение пилатеса можно модифицировать или расширять, а это означает, что есть бесконечные возможности для роста, и оно не должно пугать того, кто никогда не пробовал его раньше. — говорит Мишель Ярд, сертифицированный инструктор по пилатесу в Urban Asanas.

Все упражнения пилатеса проистекают из вашего ядра, которое приверженцы пилатеса называют «электростанцией», что делает его сложной тренировкой для пресса, которая затрагивает все остальные основные мышцы.И независимо от того, занимаетесь ли вы ковриком на полу или реформируете пилатес (выполняете на приподнятой, движущейся кровати с ремнями), это отличный вариант с низким уровнем воздействия для тех, кто страдает болями в коленях или спине.

Найдите своего внутреннего йога

Йога по дизайну доступна для всех уровней подготовки, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы быть сверхгибкой с самого начала.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Подходит для: людей, восстанавливающихся после травм, работающих над гибкостью или ищущих кросс-тренировочную тренировку с малой нагрузкой.

Когда вы только начинаете заниматься йогой, вам нужно выяснить, какой тип занятий вы предпочитаете. «Я бы порекомендовала новичку найти студию, в которой есть серия для новичков», — говорит преподаватель йоги из Вашингтона Кара Маклин. Вот несколько наиболее распространенных видов йоги:

• Виньяса: Эта форма йоги, одна из самых распространенных в США, включает в себя соединение ряда поз и движение вместе с дыханием.
• Бикрам или горячая йога: Этот тип включает набор из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов по Фаренгейту и 40-процентной влажности.
• Аштанга: Ожидайте, что вам будет предложена серия поз, которая будет строиться сама по себе по мере продвижения вашей практики.
• Iyengar: Учителя тратят дополнительное время на объяснение выравнивания, что делает это хорошим вариантом, если вас интересует механика каждой позы и оттачивает свою форму.
• Инь или Восстановительный: Эти классы сосредоточены на медленных движениях и более длительном пребывании в каждой позе, чтобы помочь вам расслабиться.

7-дневный план домашней тренировки для начинающих

Последнее обновление 15 ноября 2019 г., 16:36

Если вы только что решили начать тренировку, завершение даже ОДНОЙ Крошечной тренировки для новичков может показаться невозможным.Если вы обнаружите, что каждый раз уделяете 5 минут тренировке, попробуйте этот план домашней тренировки для начинающих , чтобы похудеть и набраться сил.

Слишком много тренировок для новичков, которые я нашел в сети, не для НАСТОЯЩИХ новичков: тех, кто не тренировался какое-то время (или никогда) и начинает с нуля.

Причина, по которой так сложно найти хорошую полноценную тренировку для начинающих, заключается в том, что существует больше уровней физической подготовки, чем просто начальный, средний или продвинутый.

Ведь есть:

• новички, у которых нет лишнего веса, но только начинают тренироваться;
• новички, выполняющие различные упражнения и плохо знакомые с данным видом спорта;
• , а есть новички, которые борются с лишним весом и которым нужно начинать с нуля.

Почему я составил этот план

Когда я составлял этот план упражнений, я думал, как моя мама будет выполнять эти тренировки. Она уже несколько десятилетий борется с лишним весом, и, хотя она любит танцевать, высокоинтенсивная танцевальная тренировка, которая поможет мне похудеть и прийти в форму, была бы для нее слишком сложной задачей.

На самом деле, в прошлом я делал с ней несколько тренировок (или, по крайней мере, пытался), и во время разминки она запыхалась. Тогда она просто сдалась. Моя мама тоже понятия не имеет, что такое пилатес или йога, и считает, что это скучно (не могу ее винить — какое-то время я тоже так думала).

Вот почему я зашла на Youtube и нашла несколько программ упражнений для новичков, таких как моя мама. С этими тренировками вам будет сложно, но вы также сможете их выполнять.

Даже если не успеваешь выполнить все упражнения — не сдавайся! С практикой и терпением вы добьетесь этого.

Workout Split

В этом плане тренировок у вас будет день кардио, а затем день силовых тренировок. Каждый день подряд. Седьмой день — растяжка.

Важно иметь разные типы движений, чтобы вы получали пользу от них всех — наращивание силы, улучшение сердечно-сосудистой системы и настроения, а также уменьшение боли.

Преимущества регулярных упражнений

• предотвращает серьезные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания
• наращивает мышечную силу
• хорошо для здоровья костей
• улучшает ваше настроение и делает вас бодрее
• улучшает вашу память
• помогает вы хорошо выглядите

Как сделать упражнения привычкой

Идея ежедневной 30-минутной тренировки состоит в том, чтобы развить привычку выполнять упражнения.Если вы просто тренируетесь по 1-2 часа три дня в неделю — сложнее выработать привычку. Но когда вы говорите: «Я буду заниматься этим каждое утро по 30 минут» — к концу первой недели вы уже привыкли заниматься по 30 минут ежедневно.

А дальше нужно идти дальше. Выполняйте этот план тренировок, пока он не станет по-прежнему сложным, а затем измените его — добавьте другие тренировки, которые вы хотите попробовать, выйдите на прогулку , попробуйте HIIT , может быть, даже поднимите тяжести.

Вначале, если вы не можете сделать 30 минут, сделайте все, что в ваших силах.Даже если вы занимаетесь всего 20, 15 или 10 минут, делайте что-нибудь каждый день. Вы можете делать это дома, вы можете делать это на улице, где вам удобно.

Если тренировка или движение слишком сложны, придерживайтесь малой / модифицированной версии, пока не сможете выполнять более продвинутую версию.

Еще одна вещь

Не забудьте включить в свой распорядок дня больше движений, помимо ежедневной тренировки. Например, гуляя, поднимаясь по лестнице, убираясь дома или занимаясь садоводством.Естественное ежедневное движение так же важно, если не даже важнее, чем запланированная тренировка.

Похудение с помощью упражнений

Если вы хотите выполнять этот план упражнений не только для улучшения своей силы, психического и сердечного здоровья, но и для похудания, вам также необходимо изменить свой рацион.

Упражнения, сколь бы полезны они ни были, не единственный компонент похудания, они составляют около 20% от него. Ключ — это и — сколько вы едите каждый день.Вам нужно есть здоровую цельную пищу, ограничить количество обработанных продуктов, пить много воды и отказаться от переедания .

Это означает, что вам нужно будет чаще готовить и есть дома, вам также придется ходить за продуктами и пробовать новые рецепты. Воспринимайте это как учебный опыт, старайтесь получать от этого удовольствие и не сводите себя с ума.

Если у вас нет времени или вы еще не доверяете себе покупки продуктов и выбор полезных рецептов на ужин или обед, есть также возможность попробовать службу доставки наборов здорового питания, например Sun Basket.Вы бы сделали заказ онлайн и получили бы продукты и карточки с рецептами, доставленные к вам домой. Все органическое, рецепты здоровые, на приготовление уходит около 30 минут. Если вы действительно хотите попробовать Sun Basket, вы можете получить и получить скидку 35 долларов на здесь.

Для этого плана тренировки вам понадобится

• коврик для йоги или тренировок
• тренировочная одежда, в которой вы чувствуете себя комфортно в
• около 30 минут в день
• подключение к высокоскоростному Интернету для воспроизведения видео на Youtube для около 30 минут в день
• правильная обувь для кардиотренировок

Помните: делать хоть немного для своего тела каждый день намного лучше, чем делать много для своего тела ТОЛЬКО раз в месяц.Итак, завтра просыпается пораньше, , и начинайте тренироваться, прежде чем сможете извиниться!

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать этот или любой другой режим упражнений!

7-дневный план тренировок дома Для ПОЛНЫХ новичков

Понедельник

Эта 1,0-мильная счастливая прогулка дома — это весело и длится всего 15 минут. Если можете, повторяйте видео в течение полных 30 минут.

Вторник

Если вы никогда не пробовали пилатес, это потрясающее видео Джессики Валант Пилатес объясняет, как правильно выполнять каждое движение — отличный способ начать, если вы новичок! Попробуйте это видео, чтобы подтянуть пресс и ягодицы!

Среда

На третий день вы будете сжигать калории и тренировать все свое тело с помощью этой веселой кардио-танцевальной тренировки Дениз Остин, которую я нашла на канале YouTube BeFit.Есть некоторые части, где требуется прыжок, если вы не можете этого сделать — просто сделайте шаг!

Четверг и суббота

В четверг и субботу попробуйте эту 15-минутную тренировку для начинающих от Popsugar Fitness, чтобы укрепить мышцы всего тела. Никакого оборудования не потребуется, но если есть стул — было бы здорово! Некоторые движения могут быть сложными, но опять же — просто делайте то, что можете.

Пятница

Это забавная 30-минутная прогулка по латиноамериканским специям от jessicasmithtv.Тренер — Джессика сняла видео со своей мамой, и никаких прыжков не было, так что, если вы еще не пришли — попробуйте эту веселую прогулку!

Воскресенье

Наконец, пришло время растянуться и расслабиться с помощью этой нежной йоги для растяжки всего тела для гибкости и расслабления от Yoga TX.

---

Я надеюсь, вам понравится этот план тренировок и что он поможет вам сделать упражнения ежедневной привычкой, которую вы с нетерпением ждете.

Возможно, вам также понравится:

8 тренировок по лестнице.

«Тренировка по лестнице» и аналогичные ключевые слова получают около 20 000+ запросов в Google ежемесячно.Это значительный интерес к этим типам тренировок, поэтому я хотел отдать свои два цента. Ниже приведены эффективные рекомендации, которые помогут вам начать или продвинуть вашу текущую тренировку по лестнице. Давайте сначала подробно расскажем о 8 предлагаемых тренировках, а в конце подробно расскажем о мерах безопасности, советах и ​​рекомендациях по целям.

1) Тренировка для одиночной лестницы

По одиночной лестнице может ходить любой человек с в целом здоровыми коленями и бедрами.

Начинающие: 5-15 минут

Промежуточный: 20-30 минут

Продвинутый: 30+ минут

2) Тренировка по двойной лестнице

Если ширина ступени лестницы (плоская часть лестницы) небольшая, большинство из вас может подняться до двух ступенек одновременно.

Промежуточный: 15-30 минут

Продвинутый: 30+ минут

3) Интервальная тренировка по тройной лестнице

Это может быть недостижимо, если у вас короткие ноги, если вы не помогаете себе, потянув за перила, но все равно попробуйте! Если вам не удается подняться на 3 ступеньки, выполняйте эту тренировку с 2-мя ступенчатыми интервалами.

Intermediate: Каждые 5 минут ходьбы по лестнице (одинарной или двойной) выполняйте тройную лестницу в течение 1-3 минут.Затем вернитесь к 5-минутной ходьбе по лестнице. Повторите не менее двух повторений.

Advanced: Каждые 5 минут вы ходите по двойной лестнице, выполняете тройную лестницу в течение 2-5 минут. Затем вернитесь к 5-минутной ходьбе. Повторите не менее трех повторений.

4) Высокоинтенсивные тренировки по лестнице

Разминка 10-15 минут ходьбы вверх и вниз в одиночной или двойной технике.

Промежуточный: 50-75% скорости / усилия в течение 15-60 секунд.Между усилиями отдыхайте 1,5 минуты. Повторить 5-10 раз.

Продвинутый: 75-100% скорости / усилия в течение 60+ секунд. Отдыхайте 1-1,5 минуты между усилиями. Повторите 8-15 раз в зависимости от того, как долго длятся ваши интервалы между усилиями.

* Практическое правило: бегайте по лестнице по два за раз и бегите вниз, как если бы вы опоздали на встречу.

5) Тренировка по лестнице для начинающих с интеграцией силы ног

Выполните 3-5 минут работы по лестнице, а затем выполните 1-3 упражнения на нижнюю часть тела для начинающих.

Повторить всего 2–3 раза.

Варианты упражнений для нижней части тела для начинающих:

6) Тренировка промежуточной лестницы с интеграцией силы ног

Выполните 3-10 минут работы по лестнице с последующими 2-3 упражнениями для нижней части тела среднего уровня.

Повторите всего 2-4 раза.

Выбор промежуточных упражнений для нижней части тела:

7) Продвинутая тренировка по лестнице с интеграцией силы ног

Выполните 5-10 минут работы по лестнице, а затем выполните упражнения для нижней части тела продвинутого уровня.

Повторите всего 3-5 раз.

Расширенные варианты упражнений для нижней части тела:

8) Тренировка по лестнице с усилением силы ног

Завершите любую тренировку 1–4, описанную выше, затем отдохните несколько минут или сразу же продолжите, выбрав от 1 до 5 вариантов упражнений на нижнюю часть тела, описанные выше, или включите свои собственные.

Методы безопасности и советы для успешной тренировки лестницы

Избегайте травм ног во время тренировок по лестнице

Когда вы впервые начинаете тренировку по лестнице, учитывайте нагрузку на фасцию под ногами, икры, ахилловы сухожилия и стопы в целом.Предотвратите или уменьшите вероятность острых или чрезмерных проблем с суставами и сухожилиями, придерживаясь приведенной ниже прогрессии. Если вы заядлый путешественник или бегун, начните тренироваться на среднем или продвинутом уровне.

Новичок (недели 1-4): При подъеме по лестнице поставьте ступню ровно. Другими словами: равномерно распределите вес на ступнях. Выполнение этой техники поможет вашей голени и ступне адаптироваться к нагрузке, связанной с тренировкой по лестнице. Когда силы полностью сосредоточены на подушечках стоп, это требует больших физических усилий.Этот метод сводит к минимуму вероятность травм, перемещая нагрузку на всю стопу.

Средний уровень (недели 5-8): Поставьте ступню на плоскую поверхность и покачивайтесь на подушечках стоп, когда вы отталкиваетесь и поднимаетесь к следующей ступени (ступеням).

Продвинутый (недели 9-15): оставайтесь на подушечках ног от ½ до времени тренировки по лестнице.

Разминка в первую очередь, чтобы избежать тендинита и других проблем с мягкими тканями

Те, кто тренируется часто, могут сразу начать тренировку по лестнице, хотя вначале рекомендуется медленный темп.Перед увеличением темпа и интенсивности тренировки рекомендуется сделать разминку.

Начинающий : Прогуляйтесь 10 минут, прежде чем выполнять тренировку по лестнице.

Средний уровень : Вы можете выполнять одиночную лестницу и переходить к двойной и тройной лестнице (в медленном темпе) вместо разминки при ходьбе.

Продвинутый : Вы можете попробовать двойную или тройную лестницу (опять же, в медленном темпе) вместо разминки при ходьбе.

Три цели, используемые для сохранения мотивации при тренировках по лестнице

# 1 — Отслеживание набора высоты или кругов

Набор высоты — хорошая цель для тренировок 1-3 и 8.Этот метод точен, даже если вы перепутаете места тренировок по лестнице. Отслеживание кругов может работать, если вы планируете каждый раз использовать одну и ту же лестницу для тренировки. Вы также можете преобразовать количество кругов в увеличение высоты с помощью калькулятора лестницы с увеличением высоты.

Преобразование кругов в коэффициент превышения с помощью калькулятора ниже

# 2 — Контроль интенсивности, такой как частота пульса или предполагаемое напряжение

Тренировки 4-7, описанные выше, основаны на интенсивности, измеряемой либо% максимальной ЧСС, либо воспринимаемой нагрузкой.Вы можете отслеживать средние или максимальные значения, если используете монитор сердечного ритма, но если вы этого не делаете, вы можете обратиться к шкале воспринимаемой нагрузки ниже. Интенсивность вашей тренировки по лестнице обычно варьируется от ЗОНА 2 до ЗОНЫ 4. ЗОНА 5 зарезервирована для серий высокоинтенсивных тренировок по лестнице , описанных выше.

# 3 — Отслеживайте время тренировки

Вы можете просто тренироваться на время и поддерживать постоянный темп в течение определенных минут. Однако, если вы начнете терять мотивацию, вы можете использовать цели №1 или №2.

Где вы будете выполнять тренировку по лестнице?

Присоединяйтесь к группе друзей общественных лестниц в Facebook и попросите участников дать рекомендации относительно расположения лестниц в вашем районе. Имейте в виду, что вы можете использовать лестницы дома, лестницы в гаражах, трибуны на спортивном стадионе, лестницы на пляже или даже лестничные клетки в офисе или отеле.

Безопасно выполненная тренировка по лестнице, выполненная в течение следующих нескольких месяцев, возможно, приведет вас в лучшую форму, в которой вы когда-либо были.Если вы турист, вы будете подниматься и спускаться по тропам с поразительной уверенностью. Если вы бегун, вы почувствуете себя сильнее и выносливее. Даже шоссейные и горные велосипедисты получат плоды от еженедельных тренировок по лестнице.

Если вы хотите поговорить о тренировках по лестнице, не стесняйтесь назначить время для обсуждения или запросить дополнительную информацию о индивидуальных программах тренировок.

Вам также могут быть интересны эти сообщения …

Тренировка для начинающих: как начать тренироваться

7 шагов к активному образу жизни

1. Начните с 10 минут активности за раз, затем попробуйте увеличить до 2.5 часов (150 минут) в неделю.
2. Добавьте укрепляющие занятий не менее 2 дней в неделю.
3. Сделайте это частью своей повседневной жизни : Плавайте кругами перед работой, присоединяйтесь к классу зумбы или бегайте в установленное время.
4. Сделайте это увлекательным, сделав его социальным : Проведите развлекательные мероприятия в группе.
5. Делаете поручения? Прогулка, велосипед или бег вместо машины.
6. Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой в ​​течение 5-10 минут.
7. Сохраняйте водный баланс : Чтобы оставаться бодрым, держите под рукой бутылку воды и регулярно пейте из нее.

Советы по тренировкам для начинающих

Не переусердствуйте с самого начала. Сначала поговорите со своим лечащим врачом, затем начните медленно и постепенно. Вы можете легко включить физическую активность в свою повседневную жизнь — прогуляться, посмотреть видео с упражнениями дома или просто потанцевать под любимую музыку. Каждый шаг на счету! Сосредоточьтесь на трех основных видах деятельности: упражнения на выносливость (кардио), упражнения на гибкость и силовые тренировки.Выполняйте разнообразные упражнения из каждой группы, и вскоре вы будете в хорошей форме.

Советы по началу новой тренировки:

• Купите пару обуви для ходьбы и узнайте, есть ли в ближайшем торговом центре регулярная программа ходьбы. В вашем районе также могут быть пешеходные дорожки и пешеходные группы.
• Позвоните в YMCA или в Департамент парков и отдыха в вашем районе, чтобы узнать об их занятиях фитнесом, плавательных бассейнах или тренажерном зале.
• Посоветуйтесь с экспертом по физической активности или даже с другом в хорошей форме!

Делайте то, что вам нравится!

Что бы вы ни делали — гуляете, плаваете, гуляете, катаетесь на коньках, велосипеде — выбирайте занятия, которые вам нравятся, чтобы вы могли легко сделать их частью своей повседневной жизни.Независимо от того, что вы выберете:

• Будьте проще : Если тренажерный зал не ваш стиль, ходьба — одно из самых простых занятий для начала. Попробуйте прогуляться в обеденное время или быстро прогуляться после ужина. Или как насчет работы в саду, игры в гольф или теннис, йоги, а если вы дома, поработаете по дому или поднимаетесь по лестнице?
• Сделайте это семейным делом : Составьте список занятий, которыми каждый может заниматься один или два раза в неделю. Софтбол, езда на велосипеде, теннис, фрисби — это лучше, чем смотреть телевизор!
• Стань спортивным : занятия такими видами спорта, как бейсбол, теннис, футбол, езда на велосипеде, плавание или бег, могут быстро повысить уровень физической подготовки.

Накачать

Силовые упражнения помогают вашим мышцам и костям оставаться сильными. Выбирайте упражнения с отягощениями, такие как отжимания и приседания, поднятие тяжестей, подъем по лестнице, бег, ходьба и йога. Какие бы укрепляющие упражнения вы ни выбрали:

• Начните с легких весов. Склонность к использованию слишком большого веса увеличивает риск травмы.
• Держите движения медленными и контролируемыми. Считайте до 2 при подъеме и до 3 при опускании груза.
• Меняйте распорядок дня каждые 6-8 недель, чтобы постоянно бросать вызов своему телу.
• Не тренируйте одну и ту же группу мышц 2 дня подряд. Если вы почувствуете слабость или болезненность, остановитесь.

Накачать

Сделайте физическую активность нормальной частью каждого дня. Старайтесь выполнять аэробную активность средней интенсивности — то, что заставляет ваше сердце биться быстрее и учащает дыхание. Продолжайте, и через несколько месяцев вы почувствуете себя сильнее, получите больше энергии, лучше будете спать и снизите уровень стресса.

Для получения дополнительной информации по этой теме посетите:

Советы, как стать активными (Агентство общественного здравоохранения Канады)

Советы по физической активности

Советы по физической активности для взрослых

Вы решили сделать регулярную физическую активность частью своей жизни? Большой! Чтобы стать здоровым, не нужно работать часами или покупать дорогое абонемент в спортзал.

Тренировка стройного тела для начинающих

Этот сборник моих любимых упражнений поможет сжечь жир и нарастить мышцы.

После 20 лет тренировок и различных фитнес-целей моя единственная текущая цель — оставаться стройной. Тренировки с худощавым телом позволяют мне оставаться легким, подвижным и быстрым. В целом, мне просто нравится внешний вид по сравнению с тем, что я мускулистый и чувствую себя громоздким. В колледже я наблюдал, как группа студентов поднимает тяжелые веса каждый день, и, конечно же, все они стали сильнее.В середине учебного года я пошел на шоу талантов и увидел, как все они танцуют брейк-данс, делают стойки на руках на одной и двух руках, а также длинный список других движений, которые я никогда не смогу делать. Они были невероятно сильными, но тонкими — я этого хотел.

С того дня я изменил свой подход к тренировкам. Все дело в том, чтобы поднимать тяжести быстро и держать ваше тело в движении. HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) тренировки не были так популярны в 2005 году, но как только я узнал о них, для меня это был легкий переход.Эти тренировки являются стандартом для наращивания мышечной массы, поскольку они требуют быстрых движений, среднего и тяжелого сопротивления и минимального отдыха. Это заставляет ваше сердце биться чаще, чтобы дать вам сердечный импульс, а также наращивать мышечную массу, которая необходима для сжигания большего количества жира.

Эта тренировка стройного тела для новичков представляет собой сборник моих любимых упражнений для новичков и их последовательности для сжигания жира, наращивания мышц и поддержания сердечного ритма. Я воздействую на каждую группу мышц спина к спине, прежде чем перейти к другой группе.Единственный отдых, который я беру, — это переключение между тренировками. Когда я в тренажерном зале, я сосредотачиваюсь на тренировках — я могу отдыхать дома.

Поскольку это тренировка для начинающих, единственная разница будет заключаться в весе: вам понадобятся гантели от 5 до 10 фунтов .

Тренировка стройного тела для начинающих

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему ходу. Как только вы закончите раунд, отдохните одну минуту и ​​снова прыгайте. Завершите три раунда и наслаждайтесь заслуженным отдыхом.

• Сгибание рук на бицепс: Стандарт упражнений на бицепс. Обязательно выдавите наверху.
• Сгибания рук на бицепсе: Следующий стандарт на бицепс. Держите ладони внутрь.
• Арнольд Пресс: Это одно из моих любимых упражнений. Он нацелен на ваши плечи и трицепсы. Сидение на стуле или скамейке с опорой для спины идеально помогает изолировать группы мышц. Прижмите спину к спинке стула или скамьи.
• Разгибания трицепса: Еще одно забавное упражнение на трицепс.Единственная часть тела, которая должна двигаться, — это все, от предплечий до рук.
• Подъемы ног: Это основных упражнений на нижнюю часть живота. Как только вы укрепите нижнюю часть пресса, вы откроете дверь для более тренировок нижней части пресса .
• Прикосновение к носку: Прикосновение к носку поможет вам развить более сильное ядро, а также нижнюю и верхнюю часть живота одним плавным движением.
• Приседания с гантелями: Приседания очень важны.Поскольку ваши бедра содержат большие мускулы, взвешенное сопротивление является обязательным условием для получения максимальной отдачи от каждого движения.
• Выпады при ходьбе с гантелями: Выпады требуют равновесия и концентрации. Держите спину прямо, а корпус напряженным, чтобы не было боли в пояснице.

Упражнения

Сгибания рук на бицепс

Hammer Curls

Арнольд Пресс

Разгибание трицепса

Подъемники ног

Пальцы ног

Приседания с гантелями

Выпады с гантелями при ходьбе

Эта тренировка стройного тела для начинающих — первый шаг к созданию более сильного, подтянутого и потрясающего тела.Как только вы освоитесь с этими движениями, попробуйте это задание 7-дневной тренировки для похудания для начинающих , которое поможет вам вывести свой распорядок дня на новый уровень.

20-минутная тренировка с собственным весом на открытом воздухе для начинающих

Первая из двух тренировок с собственным весом от личного тренера Unbound Джонни Джейкобса, эта 20-минутная тренировка для начинающих даст вам тренировку для всего тела и идеально впишется в ваш обеденный перерыв вместе с вашими 3 фунтами стерлингов.50 обедов.

Вам не нужно никакого оборудования, только собственное тело — так что никаких оправданий, а?

Перед тем, как закончить тренировку, потратьте 5–10 минут на разминку и мобилизацию суставов, чтобы подготовиться к тренировке. Бег трусцой в парке — время от времени перекатывая плечи и добавляя несколько движений каблуком и высокими коленями — идеально.

Джонни Джейкобс, ваш личный тренер

Тренировка с собственным весом на открытом воздухе для начинающих

Отметьте расстояние около 50 м / 50 больших шагов (используйте деревья или перемычки в качестве маркеров).Это будет ваша тренировочная площадка.

Выполните следующую схему из шести упражнений 3-4 раза. После каждого упражнения переходите к другой стороне отмеченной области, чтобы выполнить следующее упражнение — это время вашего активного восстановления.

После каждого круга отдыхайте 60-90 секунд для восстановления перед выполнением следующего. После того, как вы завершили круг 4-6 раз, переходите к секции B, пока не истекут ваши 20 минут.

1. Приседания с собственным весом x 12

Держите ноги на расстоянии бедер друг от друга, а ваш вес приходиться на пятки.Поднимите грудь вверх, глаза смотрят вперед, вытолкните ягодицу, как будто вы сидите на стуле. Это укрепит ваши ягодичные (ягодичные мышцы) и квадрицепсы (большие мышцы передней части бедра).

2. Отжимания x 10

Держите руки под плечами, пупок втянут, локти под углом 45 градусов к телу, и опустите грудь к полу. Если вы не можете делать полноценные отжимания, можете все время держать колени на полу. Отжимания нацелены на грудь и трицепсы (мышцы задней части плеча).

3. Половина сиденья x 12

Лягте, поставив ступни на землю и согнув колени, положите руки на бедра. Согнитесь вверх через пупок, сдвиньте руки к коленным чашечкам и осторожно опустите. Это отличный способ улучшить свой пресс.

4. Назад к ногам x 10

Лягте на спину и как можно быстрее встаньте. Снова лягте и повторите. Это намного сложнее, чем кажется, и помимо того, что это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, оно также нацелено на ваш пресс.

5. Попеременные выпады по 10 в каждую сторону

Сделайте шаг вперед одной ногой, следя за тем, чтобы ваша передняя ступня была плоской, а задняя ступня поднята, так что вы находитесь на подушечке стопы. Удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении, опустите заднее колено к полу. Сильно толкая переднюю пятку, сделайте шаг назад, чтобы ступни оказались вместе. Повторите с другой стороны. Это проработает ваши квадрицепсы и ягодицы.

6. Удлиненная планка x 30 с

Удерживайте позицию для пресса, удерживая спину в нейтральном положении, а пупок втянутым в течение 30 секунд.Это повлияет на силу пресса, плеч и запястий.

Раздел B

Для завершения кардио-упражнения повторите описанные ниже действия столько раз, сколько сможете, пока не истекут ваши 20 минут. Чем лучше вы станете, тем больше у вас будет спринтов.

1. Спринт 50м

2. Пешком 100 м

Остынет легкой прогулкой и потянется. Молодец — увидимся завтра, да?

После более интенсивной тренировки? Попробуйте промежуточную версию тренировки Джонни на открытом воздухе с собственным весом

Что такое несвязанный?

Во-первых, мы вас вдохновляем; затем мы поможем вам записаться на мероприятие или цель; затем мы обучаем вас; и, наконец, мы дадим вам руководство, которое поможет вам раскрыть своего внутреннего чемпиона!

.