Является ли цикл углеводов эффективным диетическим подходом?

Идея выбора времени и ограничения потребления углеводов для максимизации энергии, наращивания мышечной массы и сжигания жира была темой интереса в мире фитнеса на протяжении десятилетий. Этот подход известен как углеводный цикл и используется для многих целей, от повышения спортивных результатов до потери веса.

Достижение оптимальных результатов от углеводного цикла требует понимания науки о диете, приверженности конкретному плану питания, адаптированного к вашему телу и целям фитнеса, и осознания того, что этот план диеты подходит не всем.

Распространенные заблуждения

В последние десятилетия многое было сказано о вреде употребления слишком большого количества углеводов. Однако, в то время как чрезмерное потребление углеводов может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, умеренное потребление углеводов не является злодеем и не обязательно является тем, чего следует избегать.

Углеводы, наряду с жирами и белками, составляют рацион человека. Углеводы, которые организм расщепляет на глюкозу, являются важным источником энергии и питания, что особенно важно в качестве топлива для упражнений.Вот почему элитные спортсмены говорят о «углеводной загрузке», о существовании силовых батончиков и тому подобном, а карбюраторный велоспорт популярен среди многих бодибилдеров и спортсменов.

Заблуждение о роли углеводов в похудании часто происходит из-за догмы ограничительных диет, таких как диета Аткинса или Whole 30. Хотя корректировка потребления углеводов может принести некоторую пользу, слепое исключение углеводов потенциально может принести вам больше вреда, чем пользы.

Если вы научитесь включать сбалансированное количество полезных углеводов, это поможет вам чувствовать себя лучше во время тренировок, а также в периоды отдыха и восстановления.

Принципы углеводного цикла могут быть эффективным способом улучшить ваше здоровье и поддерживать активный образ жизни. Но в большинстве случаев это может привести к снижению скорости, выносливости и силы, поскольку углеводы являются основным источником энергии для тела и энергии в виде запасов гликогена.

Однако резкая потеря веса, связанная с углеводным циклом и некоторыми видами спорта, не всегда соответствует достижению лучшего здоровья, поскольку потеря веса может быть связана с расщеплением запасов гликогена, которые состоят из воды и углеводов вместе с безжировой массой тела или мышцами.

Что такое углеводный цикл?

Цикл углеводов — это стратегия питания высокого уровня, при которой чередуется высокое и низкое потребление углеводов. По мнению многих экспертов по питанию, в том числе Тони Мэлоуни, сертифицированного ACSM физиолога, он требует строгого соблюдения и должен использоваться только кратковременно.

Одна из целей углеводного цикла — заставить организм использовать жир в качестве топлива вместо гликогена (форма запасенного углевода). Выполнение упражнений в дни с низким содержанием углеводов может привести к повышению способности сжигать жир в качестве топлива после гликогена. запасы истощились.

Однако такая езда на велосипеде не приводит к повышению производительности. Кроме того, в зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь, углеводный цикл может не удовлетворить ваши потребности в питании. Например, марафонец, скорее всего, будет готовиться к гонке не так, как спринтер.

Существует несколько способов углеводного цикла в зависимости от ваших индивидуальных целей. Фазы с низким и высоким содержанием углеводов могут помочь вашему организму максимально использовать углеводы за счет употребления большего количества углеводов в дни, когда вы активны, и меньшего количества углеводов в дни отдыха.

Прежде чем попробовать углеводный цикл, выясните, сколько базовых углеводов необходимо вашему организму, которое можно рассчитать, приняв во внимание следующие факторы:

• Ваш возраст, вес и рост
• Скорость основного обмена (BMR)
• Уровень активности (малоподвижный, активный и др.)
• Распад макроэлементов за сутки (белки / углеводы / жиры)

Типичные планы смены углеводов включают дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов. Для спортсменов: высокое и среднее потребление в те дни, когда вы тренируетесь, и низкоуглеводное потребление в дни, когда вы отдыхаете.Общие правила заключаются в следующем:

• Для дней с высоким и средним содержанием углеводов уменьшите базовое потребление на 15–20%.
• Для дней со средним и низким содержанием углеводов уменьшите еще на 20–25%.

Поскольку цикл углеводов не рекомендуется для долгосрочного контроля веса, вам следует подумать о его использовании только после исчерпания более устойчивых стратегий питания, — предлагает Мэлони.

Как это работает

Этот план работает за счет чередования уровней потребления углеводов в течение недели и создает дефицит калорий в дни с низким содержанием углеводов, что способствует снижению веса.Основная цель цикла углеводов — максимальное использование пищевых углеводов и накопленного гликогена. Согласно Мэлони, существует два распространенных графика смены углеводов.

Большие «повторные подачи»

Если вы придерживаетесь низкоуглеводного рациона питания от семи до 14 дней подряд, используются нечастые, большие «подкормки» углеводами. Затем вы выберете один день, чтобы потреблять значительно больше углеводов и повышать уровень упражнений.

«Повторное кормление» используется как перерыв от низкоуглеводной переедания.Длительное отсутствие углеводов подталкивает ваше тело к адаптации к использованию альтернативного источника энергии (накопленного жира). Когда углеводы истощаются, ваше тело полагается на жир в качестве топлива.

Умеренные «повторные подачи»

Использование частых умеренных повторных кормлений позволяет вам в течение одного дня переедать с высоким содержанием углеводов каждые три-четыре дня во время фазы с низким содержанием углеводов. Некоторые люди просто чередуют дни с высоким и низким содержанием углеводов.

Эффективность

Исследования показывают, что хорошо разработанный план углеводного цикла, составленный в течение короткого периода времени, может быть эффективным для повышения спортивных результатов и похудания.Цикл углеводов стал популярным способом преодоления плато при потере веса. Это также метод, который используют бодибилдеры и спортсмены для получения конкурентного преимущества.

Цель дней с низким содержанием углеводов — способствовать утилизации жировых отложений за счет повышения чувствительности к инсулину. Инсулин — это гормон, используемый для поглощения энергии из углеводов.

Временно уменьшая потребление углеводов, мы можем помочь нашему организму стать более чувствительным к функции инсулина.

Дни с высоким содержанием углеводов используются для подпитки ваших мышц, ускорения обмена веществ, улучшения спортивных результатов и улучшения регулирующих аппетит гормонов, таких как лептин и грелин.Лептин сигнализирует нашему мозгу, когда мы чувствуем сытость после еды, а грелин — гормон, сигнализирующий о голоде.

Как и любой другой план питания, углеводный цикл требует периодической переоценки и корректировки, чтобы гарантировать, что он по-прежнему приносит желаемую пользу для здоровья. Лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом для составления индивидуального плана.

В качестве формы углеводного цикла некоторые предпочитают включать «чит-приемы пищи» в план питания с низким содержанием углеводов. Читмилы, хотя и не такие точные, как традиционный углеводный цикл, могут служить цели повышения уровня лептина и ускорения обмена веществ, а также как мотивационное вознаграждение за соблюдение более ограниченной диеты в другие дни.

Тем не менее, подход «все или ничего», связанный с читмилами и строгой диетой, не рекомендуется для долгосрочного здоровья и хорошего самочувствия.

Как определить, подходит ли это вам

Цикл углеводов может работать для большинства людей при правильном использовании и в течение коротких периодов времени. Однако это нездоровая диета для некоторых людей, например, для людей с диабетом или сердечными заболеваниями, для людей с расстройствами пищевого поведения, а также для беременных или кормящих женщин. Тем, кто борется с преддиабетом или диабетом, поговорите с врачом о корректировке потребления углеводов, что может принести дополнительную пользу для здоровья.

Тем не менее, если вы принимаете определенные лекарства от диабета (например, инсулин), важно соблюдать осторожность при резких изменениях в потреблении углеводов. Кроме того, в дни с низким содержанием углеводов некоторые люди испытывают неприятные побочные эффекты, такие как усталость, тяга к углеводам, вздутие живота, раздражительность, запор и проблемы со сном.

Поскольку программа требует строгого соблюдения, она может быть не лучшим способом выработать повседневные привычки здорового питания или работать для людей, предпочитающих умеренность.Тем не менее, некоторые тяготеют к углеводному циклу именно потому, что он может ощущаться как золотая середина между низкоуглеводной диетой, позволяя время от времени принимать пищу с высоким содержанием углеводов, одновременно пользуясь преимуществами низкоуглеводной диеты.

Обратитесь к лицензированному специалисту по питанию или зарегистрированному диетологу, знакомому с углеводным циклом, чтобы узнать, подходит ли вам этот подход.

Цикл углеводов и потеря веса

Циклическое изменение потребления углеводов может быть отличным способом похудеть и похудеть, если соблюдается контроль порций, терпение и предписанный план питания.Поскольку программа углеводного цикла часто включает дефицит калорий (поскольку большинство людей менее склонны чрезмерно потреблять жиры и белки), она, вероятно, способствует снижению веса.

Кроме того, существует важная и значимая связь между потреблением углеводов и уровнем инсулина в крови. Когда концентрация инсулина в крови остается на высоком уровне, более вероятно накопление жира.

Эти концентрации могут препятствовать снижению веса и достижению определенных целей по составу тела. Цикл углеводов может помочь разорвать этот круг.

Как и в любой стратегии похудания, здоровое питание должно быть основой вашего плана питания. Цикл углеводов никогда не должен служить оправданием переедания или чрезмерного ограничения вашего питания.

Иногда тщательное отслеживание, необходимое для такой программы, как углеводный цикл, может спровоцировать нарушение режима питания. Регулярно проверяйте себя, чтобы оценить, хорошо ли вам ваш нынешний способ питания.

Атлетические характеристики

Велоспорт — это популярная стратегия питания среди бодибилдеров и спортсменов.Спортсмены с физическим телосложением, в частности, зависят от дней с низким или нулевым содержанием углеводов на этапе подготовки к соревнованиям.

Поскольку гликоген содержит высокий процент воды, регулирование потребления углеводов может изменить внешний вид мышц на сцене, способствуя временной потере веса воды. Создание излишка энергии с большим количеством углеводов также может способствовать увеличению мышечной массы.

Некоторые спортсмены используют велоспорт, чтобы оптимизировать набор мышц и минимизировать набор жира во время тренировок. Для этого требуется строгое соблюдение ежедневного меню, основанного на расходе энергии и составе тела.

Кроме того, программы углеводного цикла могут также регулировать количество потребляемого белка и жира.

Для этих спортсменов потребление белка будет выше (около 30–35% от дневной нормы калорий) для роста мышц при циклической смене углеводов. Углеводы во время фазы низкого потребления будут составлять 10–15% потребления и должны состоять в основном из свежих овощей. Они также используют дни с высоким содержанием углеводов в сочетании с днями интенсивных тренировок, чтобы обеспечить больше энергии, помочь в восстановлении мышц и обеспечить необходимые питательные вещества.

Польза для здоровья

Хотя необходимы дальнейшие исследования, многие приписывают цикличности углеводов следующие преимущества:

• Способствует снижению веса : Низкоуглеводные фазы могут подавлять аппетит, облегчая потерю веса.
• Усиливает сжигание жира : Считается, что дни с низким содержанием углеводов заставляют организм использовать жир в качестве топлива во время упражнений.
• Улучшает восстановление мышц : Дни с высоким содержанием углеводов пополняют запасы гликогена в мышцах и снабжают организм необходимыми питательными веществами.
• Повышает энергию : дни с высоким содержанием углеводов обеспечивают быструю энергию для требовательных тренировок.
• Регулирует инсулин и другие гормоны: Дни с низким содержанием углеводов предотвращают повышение и понижение уровня сахара в крови. Дни с высоким содержанием углеводов обеспечивают достаточно инсулина для сохранения мышечной ткани и могут улучшить уровень лептина, гормонов щитовидной железы и повысить уровень тестостерона.
• Способствует психологическому благополучию: Чередование дней с низким содержанием углеводов и возобновлением питания с высоким содержанием углеводов может казаться менее ограничительным и более устойчивым, чем постоянное питание с низким содержанием углеводов.

Плюсы и минусы

Не существует идеального способа питания. То, что хорошо работает для одного человека, может не подходить для другого.

• Положительные результаты типичны

• Короткие циклы могут принести успех

• Обычно приводит к лучшему выбору продуктов питания в целом

Слово от Verywell

Хотя углеводный цикл может помочь в похудании, развитии мышц и улучшении здоровья, как и другие строгие диетические подходы, его может быть трудно придерживаться и чувствовать себя излишне ограничивающим.В зависимости от ваших целей и текущего уровня физической подготовки такие подробные правила могут не понадобиться для достижения желаемых результатов.

Если вы пытаетесь похудеть или стать сильнее, начните с осознанного питания и включения силовых тренировок в свой распорядок дня. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом об идеальном индивидуальном плане питания, который вы можете использовать для достижения своих целей.

Carb Cycling 101: что это такое + как это работает?

Цикл углеводов — это основа того, что я делаю каждый день и с каждым клиентом.Благодаря многолетнему опыту работы со множеством разных клиентов я знаю, что циклическое переключение углеводов работает, поэтому я собираюсь познакомить вас с основами и пятью различными планами переключения углеводов — Easy, Classic, Turbo, Fit и Extreme. Я сокращу его до основ, чтобы вы начали:

Что такое карбюраторный цикл + как он работает?

Карбоновый цикл — это план питания, при котором чередуются дни с высоким и низким содержанием углеводов. Это так просто. В нем также есть встроенные дни вознаграждения или поощрительные обеды (в зависимости от плана, которому вы следуете), поэтому вы все равно можете регулярно есть свои любимые блюда.Звучит почти идеально, правда? Вы можете есть здоровую пищу, наслаждаться любимой едой и при этом худеть.

Хотя в каждом плане разное сочетание дней с высоким и низким содержанием углеводов, каждый день работает в основном одинаково:

• Ешьте пять раз — ни больше, ни меньше.
• Съешьте завтрак в течение 60 минут после пробуждения или всякий раз, когда открывается окно кормления, если у вас периодические перебои быстрее.
• На завтрак вы съедите порцию белков, углеводов и жиров.
• На следующие 3 приема пищи (перекус, обед, закуска), вы будете есть пищу с низким или высоким содержанием углеводов в зависимости от того, в какой день вы принимаете . Итак, если у вас день с низким содержанием углеводов, эти три приема пищи будут низкоуглеводными. Если у вас день с высоким содержанием углеводов, эти три приема пищи будут с высоким содержанием углеводов.
• Ваш последний прием пищи в день ВСЕГДА будет обедом с низким содержанием углеводов . Всегда.
• Выбирайте одобренные продукты.
• Выпивайте ½ унций воды каждый день .Итак, если вы весите 150 фунтов, вы будете пить 75 унций в день.

Как работает велоспорт углеводов?

Цикл углеводов основан на правильном сочетании белков, углеводов и полезных жиров. Чтобы похудеть, нашему телу нужна правильная комбинация. Вот почему:

• Белок строит и поддерживает мышцы, и эти мышцы сжигают калории, как ад. Белок также расщепляется медленнее, чем углеводы и жир, что сжигает еще больше калорий и помогает дольше чувствовать сытость.

• Углеводы являются предпочтительным источником топлива для ваших мышц и органов, и они бывают как здоровыми (овощи, фрукты, злаки и бобовые), так и не очень полезными (торты, печенье, газированные напитки, пончики и т. Д.) конфеты и многие обработанные пищевые продукты). Здоровые углеводы также имеют решающее значение для сжигания калорий, и, поскольку они расщепляются медленнее, чем эти не очень здоровые углеводы, они поддерживают постоянный уровень сахара в крови и уровень энергии, а также поддерживают горячую печь для сжигания калорий, чтобы сжигать больше калорий. !

• Здоровые жиры (ненасыщенные жиры), употребляемые в умеренных количествах, помогают развитию и функционированию ваших глаз и мозга, а также помогают предотвратить сердечные заболевания, инсульт, депрессию и артрит.Полезные жиры также помогают поддерживать стабильный уровень энергии и избавляют от чувства голода.

Почему мы чередуем дни с высоким и низким содержанием углеводов в углеводном цикле?

В дни с высоким содержанием углеводов вы заполняете свою печь для сжигания калорий, так что в дни с низким содержанием углеводов ваша печь сжигает жир и много его! Этот паттерн заставляет ваш метаболизм сжигать много калорий даже в дни с низким содержанием углеводов. Это удивительный и хорошо зарекомендовавший себя процесс.

Каковы преимущества цикла углеводов?

Цикл углеводов имеет много преимуществ:

• Подходит для любого образа жизни .
• Вы узнаете, как избавиться от лишнего веса и жира, а также как правильно выбирать образ жизни на всю оставшуюся жизнь. Это дает ВАМ контроль.
• Вы почувствуете себя лучше и получите больше энергии.
• Вы будете есть то, что любите.
• Вы нарастите стройные сильные мышцы.
• Вы обретете силы физически, умственно, эмоционально и духовно.

Я лишь поверхностно коснулся карбонового цикла, поэтому узнайте больше о наших пяти планах карбюраторного цикла, чтобы найти для своего идеального цикла , и давайте поедем на велосипеде!

Получите еще больше информации о карбюраторном цикле в обеих или в наших книгах: Extreme Transformation (новейшее издание в нашей линейке карбюраторных циклов с экстремальным циклом) и Choose More, Lose More for Life (в котором представлены четыре других цикла) .

Если вам нужна помощь в создании собственных блюд, в этом посте есть удобная таблица «Создавай собственные блюда»! Чтобы получить индивидуальный цикл для вас и ваших целей + несколько программ тренировок (от тренировок в тренажерном зале до танцев с собственным весом) + важнейшие уроки жизни (ключ к долгосрочным преобразованиям), ознакомьтесь с приложением Transform.

xo,

для похудания

Помимо восхитительного вкуса, углеводы полезны почти для одного: обеспечения энергии. И давайте посмотрим правде в глаза, если слишком долго работать без них, ваши тренировки могут превратиться из отличных в неприятные, и вы почувствуете себя сертифицированным домработником. С другой стороны, сокращение углеводов даже на небольшое количество может помочь вам получить (и сохранить) телосложение, о котором вы всегда мечтали.Эти отношения любви / ненависти с нашим любимым макроэлементом должны исчезнуть! Исправление? Диета с углеводным циклом может стать той золотой серединой, которую вы ищете.

Каковы преимущества плана питания с циклическим углеводным переходом?

Цикл углеводов — это простой диетический подход, при котором вы чередуете количество потребляемых углеводов на ежедневной, еженедельной или даже ежемесячной основе. Как это работает? Существует не так много научных исследований, связанных с этим протоколом, но мы можем получить некоторое представление о том, как макроэлементы используются в организме и что мы хотим получить от наших тренировок и привычек питания:

1. Заправляет тяжелую тренировку. В то время как углеводы обеспечивают энергию, необходимую для работы на оптимальном уровне, нам не нужны углеводы все раз. Поэтому их имеет смысл использовать только тогда, когда они больше всего нужны: во время интенсивных физических тренировок. В дни, когда мы не тренируемся в полную силу — может быть, это выходной или легкий тренировочный день — сокращение углеводов может помочь улучшить метаболическую гибкость и помочь организму научиться использовать жир в качестве топлива. А поскольку во время тренировок организм использует запасенный гликоген (сахар из углеводов), стратегические дни с высоким содержанием углеводов могут помочь пополнить ваш запас и увеличить силу во время тренировок.
2. Как предотвратить диабет. Ориентация на потребление углеводов в дни тренировок может помочь улучшить чувствительность к инсулину. Если вы чувствительны к инсулину, организму нужно только высвободить небольшое количество инсулина для использования и хранения глюкозы (сахара в крови). Один только этот фактор может удержать вас от слишком большого количества жира и предотвратить развитие диабета 2 типа.
3. Устранение вздутия живота. Чувствуете себя немного пушистым? Виноваты углеводы. «Углеводы содержат гликоген, а гликоген — это сахар», — объясняет Отэм Калабрезе, супер-тренер Beachbody и создатель Ultimate Portion Fix.«Сахар содержит воду. Таким образом, когда вы сокращаете количество углеводов, вы сокращаете часть лишней воды, которую удерживает ваше тело ». Чтобы добиться еще лучших результатов в похудении, сочетайте углеводный цикл с дефицитом калорий. (Уменьшите потребление калорий и / или сожгите больше калорий.)

Попробуйте Леггинсы Better Bodies

Когда уместен план диеты, включающей углеводный цикл?

Почти все в жизни лучше в умеренных количествах, и то же самое можно сказать и о велосипедном цикле — считайте его еще одним инструментом в своем арсенале для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.Таким образом, эту тактику часто применяют для определенных периодов времени или для особых событий. Почему?

«Как и все, чем больше вы это делаете, тем больше ваше тело привыкает к этому», — говорит Калабрезе. «Так что, если вы держите его как козырь в рукаве, чтобы сбросить лишний вес воды перед определенным событием, то вы не хотите оставаться на нем слишком долго». Вот почему спортсмены часто придерживаются углеводного режима питания примерно за три недели до выступления — это помогает им сбросить лишний вес в воде.

Еще одна причина, по которой Калабрезе не рекомендует бессрочную смену углеводов? «Наш организм получает гораздо больше, чем просто углеводы из продуктов, которые мы едим, в которых есть углеводы», — говорит Калабрезе. «Такие продукты, как фрукты, сладкий картофель, киноа и рис, содержат необходимые нам витамины, минералы и питательные вещества. Так что постоянное изъятие их из своего тела может со временем иметь негативный эффект и заставить кого-то пойти в совершенно противоположном направлении со своим питанием ».

Наконец, вы должны прислушиваться к своему телу, потому что углеводный цикл подходит не всем.При правильном применении углеводный цикл побуждает вас есть очень чисто, что имеет большую пользу для здоровья. Но, предупреждает Калабрезе, вы также едите намного больше животного белка в дни истощения — и этот стиль питания подходит не всем. Если вы обнаружите, что вы очень вялый, раздражительный, у вас головные боли или вы не можете сосредоточиться, вам следует немедленно прекратить цикл углеводов и вернуться к обычному количеству углеводов.

Простой и понятный план питания с циклическим углеводным циклом, основанный на вашем обучении

При тщательном планировании карбюраторный цикл можно использовать в сочетании со многими различными стилями тренировок.

«Я истощаюсь в кардио-дни, когда я не поднимаю или не поднимаю такие тяжелые, и я ем обычное количество углеводов в день тяжелой атлетики, например, в день ног», — говорит Калабрезе. «В зависимости от того, как идет мой тренировочный график и где я нахожусь в процессе езды на велосипеде, я могу сделать так, чтобы мой день с высоким содержанием углеводов был днем ​​перед тяжелым подъемом, как день ног, в зависимости от моей энергии». По ее словам, главное — обратить внимание на то, как вы себя чувствуете и как ваше тело реагирует на питание и тренировки, а также на то, как вы функционируете в повседневной жизни.

Что это значит для вас? Если вы нажмете на четырехнедельный план диеты с углеводным циклом ниже, вы заметите, что он координирует ваши тренировки и план питания следующим образом:

• Для дней тренировок на выносливость / кардио или интенсивных тренировок: меню с высоким содержанием углеводов и от умеренного до низкого содержания жира и белка.
• В выходные дни и дни силовых тренировок: меню с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Поскольку мы меняем количество потребляемых углеводов в зависимости от тренировок, мы собираемся сделать то же самое с белками и жирами.Вы заметите, что в дни с высоким содержанием углеводов количество белка и жира снижается, а в дни с низким содержанием углеводов вы будете есть больше белков и жиров в течение дня, чтобы поддерживать чувство сытости и поддерживать одинаковый уровень калорий в течение недели.

Хотя в дни с высоким содержанием углеводов уровень протеина был снижен, он по-прежнему считается «высоким» в мире основного питания. Это потому, что независимо от того, какой сегодня день — тренировка, выносливость или выходной — белок всегда важен. Он помогает ускорить обмен веществ, сжигать жир, улучшать восстановление и наращивать / поддерживать мышцы.Кроме того, это помогает нам оставаться сытыми и насыщенными еще долгое время после еды.

Как приспособить план питания с циклическим углеводным циклом к ​​вашему распорядку дня

Мы знаем, что питание и упражнения не являются универсальным подходом, поэтому важно найти план, который соответствует вашим потребностям. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.

Нижеприведенный четырехнедельный план питания представлен следующим образом:

Понедельник / среда / пятница = день силовых тренировок = низкоуглеводный

Воскресенье = выходной = низкий уровень карбюратора

Вторник / четверг / суббота = выносливость / кардио-день = высокий уровень углеводов

Еженедельный календарь соответствует ежедневному подходу к тренировкам и кардио дням, но вот как им управлять:

• Если в один и тот же день вы не занимаетесь кардио или кардио и с отягощениями, используйте дни с высоким содержанием углеводов в дни силовых тренировок и следуйте дням с низким содержанием углеводов в выходные.
• Если ваш график тренировок предусматривает двухразовый и одноразовый подход, просто используйте дни с планом питания на выносливость для выходных дней и меню тренировок / выходных для выходных дней / дней отдыха.
• Если вы тренируетесь три дня с двумя днями отдыха между ними, обновите свой план питания соответствующим образом.
• Если вы не видите желаемых результатов или достигли плато, попробуйте снизить потребление углеводов примерно до 30 граммов в течение всего дня только в выходные дни (то есть дни полного отдыха).
• Если вы не видите результатов, другой вариант — снизить потребление калорий на 100–200 в дни силовых тренировок и в выходные — это эквивалентно сокращению одного перекуса — в то время как ваши дни с высоким содержанием углеводов останутся прежними.
• Если вы не хотите следовать рецептам четырехнедельного плана питания с углеводным циклом, вы можете просто готовить еду в своей зоне комфорта и внимательно следить за макросами. «В обычный углеводный день я делаю 40/30/30, так что 40 процентов здоровых углеводов, 30 процентов здоровых жиров и 30 процентов постного белка», — говорит Калабрезе. «В день истощения процентные содержания изменяются на 50 процентов белка, 30 процентов здоровых жиров и 20 процентов углеводов».

Чувствуете вдохновение и хотите дать волю карбюратору? Все начинается с вкусных блюд, таких как пункты меню с углеводным циклом ниже.

Миска для покера с лососем

Примечание: Поке-миски обычно готовят из сырой рыбы или тофу. Тем не менее, это блюдо по-прежнему великолепно, если вы решите приготовить лосось или использовать копченый сорт. Чтобы приготовить лосось, замаринуйте его в соответствии с прилагаемым рецептом соуса и либо готовьте на горячем гриле, либо запекайте в духовке при 400 градусах в течение 12-15 минут, либо до полной готовности.

На 1 порцию

Состав:

• 3 унции свежего лосося сашими, нарезанного кубиками от до 1 дюйма
• ¼ чашки измельченной пурпурной капусты
• ¼ чашки нарезанного огурца
• ¼ чашки нарезанной моркови
• 1 столовая ложка нарезанного чеснока
• 1 столовая ложка обжаренных семян кунжута
• Рис

Для соуса:

• 2 столовые ложки кунжутного масла
• 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия или жидких аминокислот
• 1 чайная ложка рисового уксуса
• ¼ ч.л. молотого имбиря
• ¼ ч.л. обжаренных семян кунжута
• От ½ до 1 чайной ложки острого соуса Шрирача или по вкусу (по желанию)

Направление:

1. В средней миске взбейте ингредиенты для соуса.Добавьте лосося и хорошо перемешайте. Отложите в сторону.
2. Чтобы собрать чашу для поке, сначала добавьте рис. Затем добавьте остальные ингредиенты и приправленный лососем.
3. Украсить свежим нарезанным чесноком и поджаренными семенами кунжута. Сверху полейте оставшимся соусом.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 549, общий жир 39 г, насыщенные жиры 6 г, трансжиры 0 г, белок 21 г, натрий 369 мг, углеводы 32 г, клетчатка 5 г, сахар 3 г

Пицца Mac n ’Cheese Casserole

На 6 порций

Состав:

• 2 стакана лапши из цельнозерновой или безглютеновой лапши из локтя
• ½ стакана обезжиренного молока
• ¼ ч.л. соли
• ¼ ч.л. лукового порошка
• ¼ ч.л. чесночного порошка
• ½ чайной ложки сушеного орегано
• ¼ стакана обезжиренного молока
• 1 столовая ложка кукурузного крахмала
• 2 столовые ложки тертого сыра Пармезан
• 1 стакан + ¼ стакана частично обезжиренного тертого сыра моцарелла
• 1 столовая ложка сливочного масла
• ½ стакана томатного соуса
• 12 пепперони из индейки

Указания :

1. Готовьте лапшу, как указано на упаковке, до состояния «аль денте».Слейте воду и отложите в сторону.
2. В небольшую кастрюлю добавьте ½ стакана обезжиренного молока, ¼ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки орегано, ¼ чайной ложки чесночного порошка и чайной ложки лукового порошка и доведите до кипения.
3. В отдельной небольшой миске смешайте кукурузный крахмал с ¼ стакана обезжиренного молока и добавьте в кастрюлю. Хорошо перемешайте и продолжайте перемешивать на огне в течение нескольких минут, пока соус не начнет слегка густеть, примерно три-четыре минуты.
4. Выключите огонь и добавьте 1 стакан сыра моцарелла. Перемешайте, пока все не растает.Добавьте 1 столовую ложку сливочного масла.
5. Смешайте приготовленную лапшу с сырным соусом до однородной массы. Добавьте сырную смесь лапши в форму для запекания. Сверху полить томатным соусом. Посыпать оставшимся сыром моцарелла и посыпать пепперони из индейки.
6. Выпекать в духовке при температуре 375 градусов в течение 20–25 минут или пока верх не станет слегка коричневым и липким.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 358, общий жир 7 г, насыщенные жиры 3 г, трансжиры 0 г, белок 21 г, натрий 379 мг, углеводы 58 г, клетчатка 8 г, сахар 1 г

Сэндвич с курицей Песто

На 1 порцию

Состав:

• 2 ломтика светлого цельнозернового хлеба
• Куриная грудка на гриле 300 г
• 1 столовая ложка соуса песто
• 1 ломтик сыра моцарелла
• 2 ломтика свежих помидоров
• 1-2 столовые ложки майонеза с оливковым маслом

Направление:

1. Нагрейте сковороду на среднем огне или предварительно разогрейте пресс для панини на столешнице или домашний гриль.
2. Нанесите майонез с оливковым маслом на одну сторону каждого ломтика хлеба. Затем распределите песто на противоположной стороне каждого ломтика хлеба.
3. Соберите бутерброд, начиная с курицы, затем помидора и заканчивая ломтиком сыра моцарелла. Сверху сэндвич положите вторым куском хлеба и выложите на разогретую сковороду или гриль.
4. Готовьте около двух минут с каждой стороны (на сковороде) или до тех пор, пока хлеб не поджарится, а сыр не расплавится (при использовании гриля).

Пищевая ценность (на порцию): калорий 419, общий жир 24 г, насыщенные жиры 5 г, трансжиры 0 г, белок 30 г, натрий 575 мг, углеводы 24 г, клетчатка 5 г, сахар 5 г

Французский тост с карамелизированными бананами

На 1 порцию

Состав:

• 1 большое яйцо
• 1 большой яичный белок
• корица молотая
• молотый мускатный орех
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 2 ломтика светлого цельнозернового хлеба
• 2 ч.л. сливочного масла
• ½ среднего банана, нарезанного кружочками дюйма
• ½ чайной ложки корицы
• 1 чайная ложка кленового сиропа
• ¼ ч.л. экстракта ванили
• Взбитые сливки

Направление:

1. В маленькой миске взбейте яйцо, яичный белок, корицу, мускатный орех и ваниль.
2. Обмакните и обмажьте ломтики хлеба в яичной смеси и готовьте на гриле или сковороде до золотисто-коричневого цвета, примерно по одной минуте с каждой стороны.
3. Добавьте сливочное масло в сковороду и поставьте на средний огонь. Когда масло растает, добавьте нарезанный банан, корицу, экстракт ванили и кленовый сироп. Перемешайте и обжарьте, пока они не станут мягкими, около трех минут.
4. Вылить приготовленные бананы поверх французских тостов. Сверху выложите ложку взбитых сливок и щепотку корицы.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 324, общий жир 13 г, насыщенные жиры 6 г, трансжиры 0 г, белок 16 г, натрий 369 мг, углеводы 40 г, клетчатка 6 г, сахар 15 г

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на Oxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Carb Cycling для женщин | Метаболическое питание

КРАТКИЙ ОБЗОР СТАТЬИ

🕑 Читать 5 мин.

Что такое углеводный цикл?

Цикл углеводов — это практика чередования углеводов в обычном цикле, иногда даже ежедневно. Велоспорт на основе углеводов уже давно используется спортсменами, которым необходимо балансировать производительность с физическими целями. Это подход, который позволяет сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу и работоспособность.

Еще одно преимущество: углеводный цикл — это способ ощутить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты, при этом вам не придется бесконечно отказываться от ваших любимых здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов. Если все сделано правильно, карбюраторный цикл может быть лучшим из обоих миров.

Женщины являются идеальными кандидатами для велоспорта по нескольким причинам.

Во-первых, многие женщины борются за избавление от лишнего жира. При использовании углеводного цикла женщины могут достичь дефицита калорий в дни с низким содержанием углеводов, не сгорая при употреблении низкоуглеводной пищи .

С циклическим переключением углеводов на горизонте всегда есть день с высоким содержанием углеводов. В эти дни с низким содержанием углеводов уровень сахара в крови остается низким, а тяга к нему минимальна. Эти дни также помогают оптимизировать чувствительность к инсулину. Когда женщины приурочивают эти дни с низким содержанием углеводов к правильной фазе своего менструального цикла, они действительно могут оптимизировать успех и устойчивость своих усилий по сжиганию жира.

Еще одна замечательная особенность углеводного цикла для женщин — это то, что дни с высоким содержанием углеводов помогают наращивать и поддерживать мышечную массу. Эта мышечная масса увеличивает нашу чувствительность к инсулину, снижая риск диабета 2 типа. Эта мышечная масса также увеличивает метаболизм, что способствует дальнейшим усилиям по снижению веса.

Эти дни с высоким содержанием углеводов также поддерживают наши усилия по снижению веса и другим способом: регулируя нашу тягу к еде. Было доказано, что здоровые углеводы выделяют лептин — гормон, который сигнализирует вашему телу о том, что вы сыты. Имея здоровые углеводы, женщины могут отлично тренироваться и контролировать потребление энергии, сдерживая тягу к еде.

Еще одно преимущество высокоуглеводных дней для женщин заключается в том, что они позволяют им достичь наилучших результатов при высокоинтенсивных тренировках. Хотя упражнения низкой и средней интенсивности могут выполняться одинаково хорошо при любом уровне углеводов, результаты упражнений высокой интенсивности оказались оптимальными при высоком потреблении углеводов.

Итак, в какие дни женщины должны планировать умеренное питание, а какое?с низким содержанием углеводов? Есть определенные фазы менструального цикла (2 и 3 недели), когда женщины имеют более высокий уровень эстрогена и лучше всего усваивают углеводы.

В течение этих недель уровень инсулина повышается, и углеводы больше идут на наращивание мышц и повышение производительности, а не на накопление жира. Таким образом, женщины могут рассчитывать дни с высоким содержанием углеводов вокруг правильных дней своего менструального цикла, чтобы полностью оптимизировать свои преимущества в наращивании мышц и производительности.

Последним преимуществом велосипедного цикла углеводов для женщин является то, что он предотвращает чрезмерное ограничение.С углеводным циклом никакие продукты не являются запретными. Менее длительные ограничения могут помочь избежать тяги и переедания. Carb Cycling также обладает встроенной гибкостью. Он может вписаться в любой образ жизни.

Нравится нам это или нет, менструальный цикл — это способ вашего тела подготовиться к рождению ребенка. Таким образом, ваше тело очень чувствительно к изменениям в потреблении энергии и углеводов в течение цикла .Слишком низкое потребление энергии и / или углеводов сигнализирует о том, что не время для ребенка. Этот сигнал может привести к пагубной гормональной дисрегуляции.

Таким образом, энергия является ключом к овуляции и здоровому, сбалансированному гормональному фону. Предпочтительным источником энергии для организма являются углеводы, поэтому, если мы не получаем достаточного количества углеводов, наше тело перейдет в режим выживания.

Когда дело доходит до оптимизации цикла углеводов, особый гормон, на который женщины должны в первую очередь обращать внимание, — это эстроген. Эстроген — это основной женский гормон, который вызывает изменения чувствительности к инсулину и толерантности к углеводам.

Пик эстрогена увеличивается дважды во время менструального цикла. Эти два пика приходятся на то, когда женщины могут увеличить потребление здоровых углеводов для оптимизации производительности и усилий по наращиванию мышечной массы. В это время женщины используют здоровые углеводы для наращивания мышечной массы и повышения эффективности вождения. Исследования также показывают, что углеводы помогают уменьшить воспалительное воздействие высокоинтенсивных упражнений.

С другой стороны, времена с относительно низким уровнем эстрогена оптимальны для дней с низким содержанием углеводов. Это фазы, когда организм с большей вероятностью откладывает углеводы в виде жира. В это время женщины также менее чувствительны к инсулину, поэтому углеводы усваиваются с меньшей готовностью. Употребляя в эти дни низкоуглеводную пищу, мы избегаем нежелательной прибавки в весе.

Фолликулярная фаза: Дни 0-14, до овуляции женщины, когда гормоны начинают «повышаться»

Неделя 1 (первый день менструации — день 1): эстроген все еще низкий, поэтому ешьте низкоуглеводные на этой неделе менструации.

В течение этой недели необходимо больше продуктов, богатых железом, что идеально подходит для низкоуглеводной диеты. Некоторые хорошие источники железа включают шпинат, мясо, птицу, устрицы и яйца.

Неделя 2 (с 7 по 14 день после первого дня менструации): эстроген достигает своего пика на этой неделе.

Ешьте больше полезных углеводов на этой неделе. Всегда ешьте их со здоровыми жирами и белками, чтобы уровень сахара в крови оставался относительно стабильным. Сосредоточьтесь на тренировках.Примеры включают овес, картофель, сладкий картофель, мускатную тыкву, коричневый рис, киноа и фрукты.

Овуляция (2-дневный период в окне 12-17 дней)

Эстроген начинает падать, как и уровень прогестерона.

Сосредоточьтесь на клетчатке для связывания и детоксикации избытка эстрогена. Примеры включают овощи, ягоды, цельнозерновые продукты, орехи и семена. В эти дни начните сокращать потребление углеводов.

Лютеиновая фаза (дни 14-28, между овуляцией и менструацией.Гормоны достигают пика в первой половине, затем падают во второй).

Неделя 3 (дни 14-21 цикла): эстроген и прогестерон достигают пика.

Продолжайте употреблять здоровые углеводы, как и на второй неделе.

Неделя 4 (21-28 дни): эстроген снова падает до низкого уровня.

На этой неделе вернитесь к низкоуглеводному режиму. Да, это неделя ПМС. Держите тягу и симптомы под контролем с помощью продуктов, богатых витамином B (овощи и мясо), кальцием (овощи и молочные или заменители молочных продуктов), магнием (орехи и семена) и клетчаткой (овощи с низким содержанием углеводов, орехи, семена и ягоды. ).

Сохранение низкого уровня углеводов поможет избежать резких колебаний уровня глюкозы в крови (это поможет уменьшить тягу к еде). Серебряная подкладка: темный шоколад с низким содержанием углеводов!

Да! Вы не можете изменить то, что делают ваши гормоны в течение месяца, но вы можете соответствующим образом спланировать свою диету и тренировки.

Мои клиенты следуют этому протоколу:

— Неделя перед периодом и неделя периода: ешьте с низким содержанием углеводов и отдавайте предпочтение упражнениям с низкой интенсивностью, таким как йога, бег трусцой и силовые тренировки с большим числом повторений / с низким весом.

— После двухнедельного периода (средние 2 недели цикла): ешьте здоровые углеводы с каждым приемом пищи и с большинством перекусов. Ешьте здоровые жиры и белки при каждом приеме пищи (никогда не ешьте только углеводы). Сосредоточьте свои углеводы на тренировках высокой интенсивности. Сделайте упор на высокоинтенсивные упражнения, такие как спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки с малым числом повторений и большим весом.

Еще несколько моментов, на которые следует обратить внимание:

• Убедитесь, что вы употребляете здоровые углеводы в «углеводные дни». Углеводный день не позволяет вам отказаться от печенья, пирожных и крекеров. Вы должны подпитывать свое тело питательными углеводами, которые обеспечивают клетчатку, фитонутриенты и низкий уровень инсулина.
• Убедитесь, что вы также сосредоточились на других макросах. Получайте достаточное количество качественного белка и нужное количество качественных жиров каждый день.
• Тренировочные дни — сосредоточьтесь на углеводах до и после тренировки. Это оптимизирует производительность и восстановление. Вы можете делать это даже в дни с низким содержанием углеводов (употребляйте углеводы только до и после тренировки и сохраняйте их относительно низким).Потребляйте не менее 30 г углеводов за 3 часа до тренировки и в течение 30 минут после нее.
• Дни отдыха — это идеальные дни для низкоуглеводного подхода: белков, жиров и некрахмалистых овощей. Не стесняйтесь добавить низкоуглеводный день в течение двухнедельного периода «высокоуглеводного» каждого цикла, если это день отдыха.

Итог

Цикл углеводов — отличная стратегия для женщин, которые хотят оптимизировать композицию своего тела, сохраняя при этом свою физическую работоспособность.

Однако типичный подход к чередованию почти ежедневно не соответствует женскому гормональному циклу. Идеальный подход для женщин — это планировать двухнедельные циклы диеты с высоким и низким содержанием углеводов в сочетании с соответствующими тренировками для каждой фазы.

У каждой женщины уникальное сочетание продолжительности цикла, режима тренировок, целей и образа жизни. Таким образом, оптимально работать со специалистом по питанию и физическим упражнениям, чтобы составить индивидуальный план для углеводного цикла и тренировок.

Бесплатная загрузка: Образец плана приема углеводов на велосипеде

В нашем загружаемом руководстве показано, как составить свой собственный план питания с циклическим углеводным циклом, используя приготовленные шеф-поваром готовые к употреблению блюда из Metabolic Meals.

Руководство по загрузке

Эрин Скиннер — зарегистрированный диетолог, сертифицированный в области интегративного и функционального питания. Она является автором «Чудотворной диеты на костном бульоне» и создателем подкаста «Усиленное питание».В своей частной практике она специализируется на помощи женщинам в улучшении метаболизма, пищеварения и гормонального фона. Вы можете найти более подробную информацию о подкасте и практике Эрин на сайте www.ErinSkinner.com.

Упрощение цикла углеводов с доставкой здорового питания

Чтобы работать с максимальной эффективностью, необходимо есть богатую питательными веществами пищу. Ешьте здоровую пищу проще, когда нужные вам блюда будут абсолютно вкусными и будут доставлены к вашей двери!

Теперь у вас есть доступ к тем же блюдам, которые участвуют в некоторых ведущих национальных исследованиях в области питания, которые используются как элитными спортсменами, так и занятыми людьми по всей стране.

Metabolic Meals — компания по доставке здоровой еды, основанная в 2009 году. Если вы ищете услугу, которая сделает здоровый вкус потрясающим, вот что вы можете ожидать от нас:

— Повара, прошедшие международное обучение, готовят ваши блюда с нуля

— Широкий выбор низкоуглеводных блюд с низким гликемическим индексом

— Белки, выращенные на траве, пастбищах и выловленные в дикой природе, богатые омега-3

— Блюда готовятся на нашем специализированном предприятии без глютена

— Новое меню на выбор каждую неделю, разработанное нашей командой диетологов

— Безопасная, свежая доставка по всей стране

— Превосходное обслуживание клиентов

В Магазин

3 совета по потреблению белка при низкоуглеводной или кетогенной диете

Диетический белок необходим для поддержания и сохранения структур и функций организма, таких как мышцы, сердце, печень и почки.Вот несколько советов, которые помогут вам избежать нескольких распространенных ошибок, которые могут помешать вашему прогрессу в достижении похудания и улучшении метаболического здоровья.

Ознакомьтесь с публикацией доктора Стива Финни и доктора Джеффа Волека о том, сколько белка вам нужно для пищевого кетоза. Как только вы узнаете, сколько нужно употреблять, следуйте приведенным ниже советам, чтобы улучшить свой протеин.

№1. Следите за источниками белка, содержащими углеводы, такими как орехи

Цельные продукты, такие как мясо, рыба, птица, орехи, яйца и сыр, являются качественными источниками белка.Одно яйцо или унция этих других перечисленных источников содержат примерно одинаковое количество белка — обычно около 7 граммов.

Выбирая источники белка, помните об углеводах в некоторых продуктах. Эти углеводы могут быстро накапливаться, особенно с орехами, некоторыми мясными продуктами, тофу и некоторыми вегетарианскими / веганскими заменителями мяса (см. Наше руководство для веганов и вегетарианцев). Важен каждый источник, поэтому выбирайте с осторожностью и всегда проверяйте этикетки с питанием!

Содержание углеводов в белковых продуктах различается.Возьмем, к примеру, орехи. От макадамии с 4 граммами углеводов на унцию до кешью (которые технически не являются орехами) с 9 граммами углеводов на унцию — тип, который вы выбираете, имеет значение, когда дело доходит до сохранения низкого общего количества углеводов.

‍

№ 2. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.

Слишком мало белка может снизить мышечную массу (Hoffer 1984). Когда ежедневное потребление белка неадекватно, организм обращается к мышечной ткани, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Это происходит быстрее при длительном голодании (более 24 часов) (Owen 1969).

Удовлетворить свои потребности в белке за счет потребления мяса легко, но это не единственный способ. Поскольку кетогенная диета отличается высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка, вегетарианцы, веганы и пескетарианцы также могут следовать этому образу жизни.

Одна унция белковой пищи содержит около 7 граммов белка.

Вот несколько вариантов того, как может выглядеть дневное потребление белка для человека, нуждающегося в 14 унциях белковой пищи (около 98 граммов белка):

‍ Вариант 1: мясоед

• 2 яйца
• 2 унции сыра
• 4 унции курицы
• 2 унции орехов
• 4 унции стейка

Вариант 2: Пескетариан

• 3 яйца
• 4 унции сыра
• 2 унции орехов
• 5 унций тунец (1 банка)

Вариант 3: Вегетарианский

• 3 яйца
• 4.5 унций сыра
• 2 унции орехов
• 4,5 унции тофу с высоким содержанием белка (1,5 унции тофу с высоким содержанием белка = эквивалент белка в 30 граммах мяса)
• ½ стакана греческого йогурта, простого цельного молока (эквивалент 1,5 унции мяса)

• Распределите белок в течение дня: Белки постоянно модифицируются, а белки, которые мы едим, служат строительными блоками для поддержки ремоделирования, поэтому убедитесь, что вы распределяете вместо того, чтобы съесть все сразу.
• Ешьте достаточно жиров: Не забывайте добавлять в пищу жир, чтобы вы были сыты и не переедали другими макроэлементами.

Потребление достаточного количества белка (и нужного количества жира) требует практики, и даже самые незначительные изменения могут положительно повлиять на ваш метаболический ответ.

26 лучших вегетарианских белковых продуктов для похудения и наращивания мышечной массы

Нельзя отрицать, что наша культура одержима потреблением белка.Поэтому неудивительно, что веганов и вегетарианцев постоянно спрашивают о том, стоит ли отказываться от мяса, несмотря на то, что ни в одной из этих диет по определению нет недостатка в питательных веществах для наращивания мышечной массы. Если вы веган или вегетарианец, вы точно знаете, о чем мы говорим, и устали от вопросов об источниках и количестве потребляемого вами белка.

Вот что вам нужно знать: неполные белки, такие как цельнозерновые, орехи и продукты, могут соединяться вместе и производить полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно, пока вы потребляете различные источники в течение дня, у вас все хорошо!

Чтобы помочь вам оставаться здоровым и сильным, мы составили список лучших вегетарианских белков для похудения.Включение их в свой рацион предотвратит симптомы дефицита белка, такие как низкий уровень сахара в крови и слабость, и подпитывает этот плоский живот!

Лучшие полноценные белковые продукты

Эти веганские источники белка не содержат животных и содержат все девять незаменимых аминокислот.

Белок, на столовую ложку: 2,5 грамма

Хотя семена чиа не содержат так много белка, они содержат все девять незаменимых аминокислот. Благодаря стабилизирующему соотношению белков, жиров и клетчатки в семенах, стабилизирующем уровень сахара в крови, они являются идеальным утолщающим голод дополнением к вашему рациону и могут помочь вам сбросить сантиметры.Но это еще не все: ALA, особый тип омега-3, содержащийся в семенах чиа, может снизить риск сердечных заболеваний, согласно исследованию Университета штата Пенсильвания.

Съешь это! Добавьте семена чиа в йогурт или домашний веганский смузи, чтобы поддерживать высокий уровень энергии на все утро, или попробуйте любой из этих 50 рецептов семян чиа для похудения!

Белок, на ½ стакана: 2-21 грамм

• Соевые бобы, приготовленные на пару (4 г белка / 0,5 стакана)
• Тофу (10 г белка / 0.5 стаканов)
• Соевое молоко (2 г белка / 0,5 стакана)

Так много способов есть соевые бобы, так мало времени! Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, сделайте темпе, традиционный индонезийский ферментированный соевый продукт, частью своей еженедельной линейки. Всего в полстакане этого продукта содержится 21 грамм белка. Еще одна твердая ставка: жареные соевые бобы. В половине чашки содержится колоссальные 18 граммов белка, это одна из лучших закусок. Все соевые продукты содержат большое количество полноценных белков и магния, минерала, необходимого для развития мышц, выработки энергии и метаболизма углеводов

Ешьте это! Съешьте жареные соевые бобы в качестве закуски на ходу или добавьте их в домашние смеси для тропических растений.Нарежьте и обжарьте темпе и используйте его вместо мяса на бутерброде, закажите эдамаме (тушеные соевые бобы) в качестве закуски в следующий раз, когда вы будете в японском ресторане, или добавьте соевое молоко в овсянку.

Белок, на столовую ложку: 3,3 грамма

Семя конопли — съедобный, не опьяняющий кузен марихуаны — завоевывает признание в качестве рок-звезды в области питания — и не зря. Исследования показывают, что семена конопли могут бороться с сердечными заболеваниями, ожирением и метаболическим синдромом, вероятно, потому, что они богаты клетчаткой и омега-3.

Ешьте это! Просто посыпьте семена конопли в салаты и каши или добавьте порошок протеина конопли в свой послетренировочный коктейль.

Белок, на ½ стакана: 4 грамма

В настоящее время на рынке представлено более 1400 продуктов из киноа, поэтому можно с уверенностью сказать, что древнее зерно никуда не денется. Квиноа содержит больше белка, чем большинство других злаков, содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров, а также является отличным источником клетчатки — питательного вещества, которое поможет вам дольше чувствовать сытость.Стало лучше: зерно с мягким вкусом также является хорошим источником аминокислоты L-аргинина, которая, как было показано в исследованиях на животных, способствует увеличению мышечной массы над жиром, объясняет Джина Консалво, RD, LDN, Eat Well with Gina. Хотя мы не можем быть уверены, что результаты верны для людей, не помешает добавить больше этого полезного зерна в вашу тарелку.

Ешьте это! Попробуйте тарелки киноа или сочетайте древнее зерно с овощными бобами, чтобы приготовить хорошо сбалансированное блюдо, используйте зерно для приготовления вегетарианского бургера или улучшите вкус и содержание питательных веществ в зеленом салате с помощью мерной ложки.

Белок на ломтик: 4 грамма

«Сделанный из проросших зерен, пшеницы, ячменя, бобов, чечевицы, проса и полбы, [Food for Life]] Ezekiel Bread содержит 18 аминокислот, включая все девять незаменимых аминокислот», — говорит Консалво. Это то, чего не может требовать большинство других хлебобулочных изделий. Если вы сделаете это основу для сэндвичей, вы получите не менее 8 граммов полноценного белка каждый раз, когда садитесь обедать.

Ешьте это! Используйте хлеб Иезекииля так же, как и традиционный хлеб; это чрезвычайно универсально.(Это лишь одна из причин, по которой мы назвали его одним из наших любимых здоровых сортов хлеба.)

Белок, на ½ стакана: 4,67 грамма

Квиноа — не единственное «древнее зерно», в котором есть бонусы здоровья. Амарант, семена натурального происхождения без глютена, являются хорошим источником пищевых волокон, способствующих пищеварению, а также кальция и железа, строящего бицепс.

Ешьте это! Амарант приобретает текстуру каши при приготовлении, что делает его отличным альтернативным вариантом завтрака.Взбейте партию и не забудьте добавить в миску вкусную, богатую питательными веществами овсяную начинку — она ​​хорошо сочетается со всеми видами горячих хлопьев, включая кашу.

Лучшие источники веганского белка

Следующие ниже веганские белковые продукты не являются полноценными белками, но являются хорошими источниками белка.

Белок на столовую ложку: 1,1 грамма

«Бобы гарбанзо богаты лизином, а тахини является богатым источником аминокислоты метионина.По отдельности эти продукты являются неполными белками, но когда вы объединяете их вместе, чтобы сделать хумус, они создают полноценный белок », — объясняет Консалво. Просто имейте в виду, что не все бренды хумуса, приобретенные в магазине, содержат тахини. Один из них: Pacific Foods Organic Classic Хумус.Это не только настойка тахини, но и стабильная при хранении, что делает его идеальным для перекусов на ходу.

Ешьте это! Намажьте хумус на бутерброды вместо горчицы, майонеза и других намазок или используйте его как соус для сырых овощей.

Белок, на ½ стакана, приготовленный: 3 грамма

Каждая порция этих семян без глютена содержит три грамма белка, два грамма волокна, выравнивающего живот (чего больше, чем вы найдете в овсянке), и половину дневного количества магния, минерала, необходимого для развития мышц. и метаболизм углеводов. Более того, исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что более высокое потребление магния было связано с более низкими уровнями глюкозы и инсулина натощак, маркеров, связанных с жиром и набором веса.Заполните свою тарелку питательными веществами, чтобы поддерживать плоский живот.

Ешьте это! Добавьте японскую лапшу соба на гречневой основе в жаркое или взбейте эти пикантные гречневые оладьи — томатная сальса с авокадо, с которой она сочетается, изобилует ароматами, которые вам обязательно понравятся.

Белка на чашку приготовленного: 5 граммов

Одна чашка шпината содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо — на половину калорий! Увеличьте его питательность, приготовив шпинат на пару вместо того, чтобы есть его в сыром виде: это помогает удерживать витамины, облегчает усвоение кальция и предотвращает вздутие живота.

Ешьте это! Добавляйте шпинат в салаты, жаркое и омлеты. Это супер универсальный.

Белка на чашку: 6 граммов

Помидоры наполнены ликопином, антиоксидантом, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить вероятность развития ишемической болезни сердца. Они также богаты клетчаткой и содержат дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей.

Ешьте это! Добавьте их в бутерброды и гамбургеры или добавьте их в домашнюю сальсу.

Белка на чашку: 4,2 грамма

Тропический фрукт с самым высоким содержанием белка, гуава содержит более 4 граммов на чашку, а также 9 граммов клетчатки и всего 112 калорий. С 600% дневной нормы витамина С на чашку — что эквивалентно более семи средним апельсинам! — он должен как можно скорее попасть в вашу корзину.

Ешьте это! Добавьте гуаву в свой утренний фруктовый салат или наслаждайтесь им в качестве закуски.

Белка на средний овощ: 4,2 грамма

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки является ключом к выключению гормонов голода в организме. Артишок — двукратный победитель: в нем почти вдвое больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40% дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей.

Белка на чашку: 8 граммов

Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: горох может показаться слабоватым, но в одной чашке содержится в восемь раз больше белка, чем в чашке шпината.А благодаря почти 100% дневной нормы витамина С в одной чашке они помогут поддерживать вашу иммунную систему в отличной форме.

Ешьте это! Добавьте горох, лук, чеснок и немного куриного бульона с низким содержанием натрия в смазанный маслом сотейник и приправьте солью и перцем. Готовьте, пока овощи не станут мягкими и теплыми, и подавать их в качестве гарнира.

Белка на 1/2 стакана: 7-10 граммов

Бобы богаты не только белком и питательными веществами, которые полезны для сердца, мозга и мышц, но и медленно перевариваются, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.Это суперпродукт, который нужно есть каждый день.

Ешьте это! Фасоль является прекрасным дополнением к салату и домашним овощным гамбургерам.

Белка на чашку: 18 граммов

Если вы противник мяса, вам следует как можно скорее разогреться до чечевицы. Одна чашка содержит белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, и исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали.

Ешьте это! Бросьте их в суп — у нас есть несколько потрясающих рецептов с высоким содержанием белка, которые вам обязательно понравятся.

Белок на 2 столовые ложки: 7 граммов

Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может расширить вашу талию, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышечной массы и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца — наиболее распространенный тип сердечных заболеваний.Ищите несоленые сорта без добавления сахара и гидрогенизированных масел, чтобы извлечь максимальную пользу.

Ешьте это! Добавьте PB в свои коктейли для похудения, чтобы получить кремообразное лакомство.

Белка на 1/4 стакана: 7 граммов

Это непонятное зерно готово для крупного плана, и оно также поможет вашему пляжному телу добраться туда. Он богат незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С — питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах.

Ешьте это! Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку протеиновой кашей из теффа или приготовьте ее в качестве гарнира в любое время, когда вы обычно едите квиноа или рис.

Белка на 1/4 стакана: 6 граммов

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом. Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками.

Ешьте это! Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле.Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте в выпечке муку тритикале вместо традиционной муки.

Белка в унции: 9 граммов

Если вы думаете о семенах тыквы только как о тыквенных кишках, вас ждет буквально угощение. Они содержат повышающие энергию магний, фосфор и цинк. И сюрприз, сюрприз, они наполнены белком.

Ешьте это! Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте их сырыми. Вы также можете попробовать один из этих полезных рецептов тыквы, чтобы все разнообразить!

Белка в унции: 6 граммов

Считайте миндаль естественной пилюлей для похудания.Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!)

Ешьте это! Съешьте свою ежедневную порцию, прежде чем пойти в спортзал. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition , миндаль, поскольку он богат аминокислотой L-аргинином, может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.

Белка на унцию: 5 граммов

Вы, наверное, знаете, что миндаль — отличная закуска, но вы должны добавить кешью в чередование. Они являются хорошим источником магния, который помогает организму избавиться от запоров, укрепляет иммунную систему и поддерживает когнитивные функции, а также биотина, который помогает сохранить здоровье волос и ногтей.

Белок на 2 унции: 14 граммов

Эта восхитительная паста из нута содержит вдвое больше белка и вдвое меньше углеводов, чем традиционная лапша.Он также содержит 8 граммов клетчатки и 30% от рекомендуемой суточной нормы железа на порцию.

Ешьте это! Готовьте и ешьте так же, как «обычную» пасту.

Белка в мерной ложке: от 15 до 20 граммов

Употребление овощей и добавление веганских протеиновых коктейлей — один из лучших способов сжечь жир. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что «потребление растительного белка может сыграть роль в предотвращении ожирения». Мы любим Vega One All-in-One Nutritional Shake, Vega Sport Performance Protein и смесь Sunwarrior Warrior.

Выпей! Приготовьте один из этих полезных протеиновых коктейлей!

Лучшие вегетарианские источники белка

В отличие от веганских источников белка, вегетарианские источники белка могут включать молочные продукты, а также яйца.

Белок, на яйцо: 6 граммов

Яйца, содержащие 6 граммов протеина, являются идеальной пищей как для вегетарианцев, так и для всеядных животных, которые хотят оставаться в купальном костюме круглый год. Их белок питает ваши мышцы, ускоряет обмен веществ и сдерживает чувство голода, помогая похудеть.Яйца также являются одним из наиболее богатых питательными веществами вегетарианских источников белка. «Яйца содержат множество полезных для здоровья питательных веществ для плоского живота, включая холин, одно из основных питательных веществ, сжигающих жир, которое также играет важную роль в здоровье мозга», — говорит Консалво.

Ешьте это! Яйца могут закрепить завтрак, превратиться в бутерброд на обед, обогатить салат за ужином или даже сами по себе служить белковой закуской.

Белка на 7 унций: 20 граммов

Если вы хотите похудеть и / или нарастить мышечную массу, йогурт должен быть основным продуктом вашего рациона.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в йогурте, помогли женщинам с ожирением сбросить почти вдвое больше веса по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики. Выбирайте с умом: откажитесь от обезжиренных и обезжиренных продуктов с низким содержанием питательных веществ и насыщения, а также ароматизированных йогуртов, которые могут содержать почти столько же сахара, сколько десерт.

Белка на чашку: 8 граммов

Молоко — один из продуктов, который вы всегда должны покупать органические.Органически выращенным коровам не дают те же гормоны и антибиотики, что и обычным коровам, а у коров, выращенных на траве, более высокий уровень полезных жирных кислот омега-3 и в два-пять раз больше, чем у коров для наращивания мышечной массы (конъюгированной линолевой кислоты). кислота), чем их аналоги на кукурузном и зерновом откорме. Хотя обезжиренное молоко низкокалорийно, многие витамины жирорастворимы, а это означает, что вы лишаете себя их преимуществ, если не выберете хотя бы 1%.

Белково-углеводное чередование — отзывы, меню, польза

Краткое описание диеты

Чередование белков и углеводов — диета, предназначенная для щадящего похудания, часто используется спортсменами.

Эта диета включает чередование дней с высокоуглеводной и низкоуглеводной диетой.

Понять физиологические основы эффективности чередования белков и углеводов можно, сравнив эту диету с обычной диетой, чаще всего построенной на жестком снижении количества углеводов. Организм, получивший меньше углеводов в первые два-три дня, начинает сжигать жир, затем включается антистрессовый механизм защиты от голода, помогающий сберечь вес. Происходит это следующим образом: из-за ухудшения выработки гормонов щитовидной железы замедляется процесс распада жира, мышечная ткань начинает разрушаться, возникает психическая депрессия, нарушается соотношение половых гормонов у женщин, что может вызвать нарушение менструального цикла.

Чередование дней с разным содержанием углеводов позволяет избежать запуска этого защитного механизма, который помогает сжигать жир без потери мышечной массы.

Чередование белков и углеводов в связи с большой популярностью было изучено и одобрено ведущими спортсменами и бодибилдерами, авторами научных работ по теме коррекции веса. Также известно, что диета с белково-углеводным чередованием успешно апробирована на российских спортсменах.

Было замечено, что диета работает в 70% случаев.Негативные отзывы о белково-углеводном чередовании исходят в первую очередь от тех, кто из-за довольно сложной диеты не смог правильно рассчитать калорийность.

Меню диеты с белково-углеводным чередованием

Чередование белково-углеводного меню и правильный баланс высокоуглеводных и малоуглеводных суток играет большую роль. Оптимальное воплощение четырех дней, в которых:

1. Первый и второй день низкоуглеводный. Белка на килограмм веса можно использовать 3-4г, а углеводов — всего 0,5г.

2. диета третий день — высокоуглеводная. Разрешено употребление углеводов из расчета 5-6 г на килограмм массы тела, протеина снижена до 1-1,5 г.

3. На четвертые сутки разрешено 2–2–2–3 г 5 г белков и углеводов на килограмм массы тела.

Примерное меню белково-углеводного чередования четыре дня. Пункты можно заменять, ведь самое главное в белково-углеводной диете — соблюдать принцип чередования:

Первый и второй дни с низким потреблением углеводов:

• Первый прием пищи: три яичных желтка, пять яичных белков, овощной салат с чайной ложкой растительного масла.
• Второй способ: протеиновый напиток с молоком и нежирный.
• Третий прием пищи: куриная грудка, грейпфрут.
• Уловка четвертая: говядина, фасоль.
• Пятый прием пищи: два кусочка рыбы, овощной салат, заправленный чайной ложкой растительного масла.
• Шесть приемов пищи: коктейль из белков и молочных продуктов.

Третий день с повышенным содержанием углеводов:

• Первый прием пищи: три белковых яйца, одна чашка овсянки с изюмом.
• Второй прием пищи: порция коричневого или нормального риса, половина куриной грудки, кусок хлеба из пшеничной муки.
• Техника третья: макаронные изделия — исключительно из твердых сортов пшеницы.
• Четвертый прием пищи: рис и половина куриной грудки.
• Пятый ест один кусок нежирной рыбы, три ломтика хлеба из пшеничной муки.

Четвертый день умеренного приема углеводов:

• Первый прием пищи: три белковых яйца, чашка овсянки с изюмом.
• Второй прием пищи: протеиновый коктейль с молоком, три ломтика непросеянного хлеба.
• Третий прием: овощной салат, куриная грудка, порция риса.
• Четвертый прием пищи: три ломтика непросеянного хлеба, рыба и овощной салат.
• Пятый прием пищи: протеин-молочный коктейль.

Изделия можно запекать, варить, тушить. Соль кушать нельзя, сахар тоже под запретом, но разрешены заменители. В Его можно использовать как приправу пряностями, луком, зеленью, чесноком.Разрешено пить кофе и чай.

Если сложно в течение недели произвести белково-углеводное чередование, можно пять дней в неделю есть низкоуглеводные продукты, а в выходные «заправить» углеводами. Вы можете практиковать другие варианты чередования: 2 дня и 1 низкоуглеводный, высокоуглеводный или низкоуглеводный, 3 дня после 1 высокоуглеводного и 1 — «умеренный» день. Вы можете попробовать чередование углеводов и белков шесть дней: два дня с низким содержанием углеводов, два — с высоким содержанием углеводов и еще два — в умеренных количествах.

Преимущества и недостатки диеты

В этом меню чередование белков и углеводов может наиболее эффективно ускорить метаболизм, который важен для сжигания жира. Мышцы при такой диете вне опасности, как и разум. Судя по отзывам о белково-углеводном чередовании, во время стабильной диеты соблюдается психоэмоциональное состояние, что актуально для тех людей, которые худеют на работе и других повседневных обязанностях.

Недостатком белково-углеводной диеты можно назвать чередование пониженных темпов похудания по сравнению с другими, более традиционными диетами.