4.2.4. Тема N 4 «Критически значимые нутриенты в различных группах продуктов» / КонсультантПлюс

4.2.4. Тема N 4 «Критически значимые нутриенты в различных группах продуктов»

Цель: Ознакомиться с вредными для здоровья компонентами питания для мотивированного сокращения их количества в ежедневном употреблении.

Контрольные вопросы:

1. Что понимается под критически значимыми продуктами?

2. Основные источники поступления скрытой соли в организм, какие заболевания могут быть спровоцированы повышенным содержанием соли, потребляемой с пищевыми продуктами и блюдами?

3. Основные источники поступления скрытого сахара в организм, какие заболевания могут быть спровоцированы повышенным содержанием сахара, потребляемого с пищевыми продуктами и блюдами?

4. Основные источники поступления в организм насыщенных жиров и трансизомеров жирных кислот, какие заболевания могут быть спровоцированы повышенным содержанием насыщенных жиров и трансизомеров жирных кислот, потребляемых с пищевыми продуктами и блюдами?

5.

Какие мероприятия могут повлиять на снижение в меню содержания критически значимых нутриентов?

Справочные материалы по теме:

Говоря о здоровом питании большое внимание уделяется сокращению потребления соли, сахара, жиров животного происхождения, в том числе продуктов их содержащих. Нутриенты, оказывающие негативное воздействие на здоровье и требующие регламентации предельных значений получили название критически значимых нутриентов. При этом необходимо четко понимать какие продуты несут в себе скрытую угрозу.

Наращивание производства пищевых продуктов все более глубокой переработки, быстрая урбанизация и изменение образа жизни меняют тенденции в области питания. Доступность и ценовая приемлемость продуктов, прошедших глубокую технологическую переработку, повышаются. Во всем мире население потребляет все больше высококалорийной пищи со значительным содержанием насыщенных жиров, трансжиров, сахаров и соли.

Соль является основным источником натрия, при этом установлена связь между повышенным потреблением натрия и гипертонией, а также увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Одновременно, по мере отхода от привычных схем питания снижается потребление ключевых составляющих здорового рациона — фруктов, овощей и пищевых волокон (в частности, цельных злаков). Фрукты и овощи содержат калий, способствующий снижению кровяного давления. Роль переработанных пищевых продуктов как источника соли в рационе объясняется тем, что содержание соли в них особенно высоко (в случае готовых блюд, мясопродуктов, таких как бекон, ветчина и сырокопченая колбаса, сыров, соленых снеков, лапши быстрого приготовления и т.д.), а также тем, что они потребляются часто и в больших количествах (в случае хлеба и переработанных зерновых продуктов). Соль также добавляется в пищу во время приготовления (в виде сухих бульонов) или уже на столе (в виде соусов и пищевой соли). Вместе с тем многие производители меняют рецептуру своей продукции для сокращения содержания соли, и потребителям рекомендуется обращать внимание на этикетки продуктов и выбирать продукты с низким содержанием натрия.

ВОЗ рекомендует взрослым потреблять менее 5 г соли в день (чуть меньше одной чайной ложки). Для детей в возрасте от двух до 15 лет ВОЗ рекомендует корректировать рекомендованное максимальное потребление соли в сторону уменьшения исходя из их потребностей в энергии по сравнению с взрослыми, что соответственно составляет 2,5 — 5 гр/сутки.

Следует отметить, что натрий является важнейшим биогенным элементом, необходимым для поддержания водно-щелочного баланса, передачи нервных импульсов, нормального функционирования клеток. Избыток натрия сопровождается повышением кровяного давления, повышенным напряжением в работе сердечно-сосудистой системы, накоплением жидкости в организме, нарушением обмена веществ, сопровождающегося формированием избыточной массы тела.

Основные источники потребления натрия в пище определяются культурными особенностями и кулинарными предпочтениями населения. Натрий в значительных количествах содержится в продуктах повседневного употребления — в молоке, мясе, хлебобулочных изделиях, мясопродуктах, снековой продукции, а также во вкусовых добавках к пище (соусы, приправы). Натрий содержится также в глутамате натрия, который широко используется в качестве пищевой добавки во многих регионах мира.

Для решения глобальной задачи по снижению заболеваемости населения ожирением, болезнями системы кровообращения, наряду с прочими мероприятиями большое значение имеет сокращение потребления соли. Для реализации этой задачи на популяционном уровне необходимо проведение планомерной работы по пересмотру технологических карт и сокращением в технологии приготовления блюд соли, повышение в структуре питания фруктов и овощей, широкое информирование населения о данной проблеме и ее причинах. В домашних условиях целесообразно постепенно сокращать количество вносимой в блюда при приготовлении соли, убрать с обеденного стола солонку, при формировании меню отдавать приоритет с низким содержанием натрия. Следует отметить, что вкусовые рецепторы человека к пониженному потреблению соли адаптируются постепенно, приоткрывая более широкий диапазон вкусов.

Итак, основными источниками поступления натрия (поваренной соли) в организм человека являются хлеб и хлебные продукты, колбасные изделия и мясные консервы, сыры, консервированные овощи и соленья, соленая и копченая рыбная продукция, а также продукты быстрого питания (фаст-фуд) и различные комбинированные продукты (соусы, кетчупы и др. ). Содержание натрия в хлебобулочных изделиях колеблется от 246 до 499 мг/100 г. Мясные консервы содержат от 400 мг до 800 мг/100 г (для большинства — около 600 мг/г), вареные колбасные изделия от 800 до 1000 мг/100 г, варено- и сырокопченые 1500 — 2000 мг/100 г. Овощные консервы и соленья содержат от 600 до 1100 мг/100 г натрия. Содержание натрия в рыбных консервах составляет 540 — 700 мг/100 г, в копченой рыбе — до 1000 мг, а в соленой — более 4900 мг/100 г. В порции некоторых продуктов фаст-фуда может содержаться до 1000 мг натрия на 100 гр. продукта.

Физиологическая потребность для детей — от 200 до 1 300 мг/сут.

Основными источниками добавленных сахаров являются мучные кондитерские изделия, торты и пирожные, конфеты, сладкие кисломолочные продукты и творожные изделия, сладкие безалкогольные напитки, нектары и сокосодержащие напитки. Под добавленным сахаром следует понимать все виды простых углеводов (сахароза, глюкозофруктозный сироп, крахмальная патока, мед и др.), вносимые в пищевой продукт для придания сладкого вкуса.

В соответствии с действующими ГОСТами в составе печенья может содержаться от 20 до 45 г/100 г сахара, в конфетах 65 — 75 г/100 г, в пирожных и тортах от 30 до 65 г/100 г. Кисломолочные продукты, такие как сырки творожные глазированные содержат 22 — 30 г/100 г сахара, йогурты фруктовые от 6 до 14 г/100 г, йогурты питьевые 7 — 15 г/100 г. Существенный вклад в потребление сахара вносят безалкогольные напитки, которые содержат 5 — 12 г/100 г сахара, а также соковая продукция и нектары — от 10 до 35 г/100 г.

Употребление сахара (в чистом виде и в составе продуктов и блюд) в количествах более 40 г/сутки существенно повышает риски формирования избыточной массы тела, болезней системы кровообращения, нарушений восприимчивости к инсулину и лептину, ухудшения памяти, кариесу. ВОЗ рекомендует ограничить потребление сахара в 20 г/сут (2 столовые ложки).

Проблема кариеса хорошо знакома всем, начиная уже с детского возраста. Известно, что бактерии ротовой полости питаются простыми сахарами. В результате их жизнедеятельности образуется кислота, разрушающая зубную эмаль, а затем и дентин, формируется кариозная полость.

Гормон лептин несет информацию в мозговую ткань об удовлетворенности съеденной пищей и вызывает в организме чувство насыщения. Фруктоза препятствует попаданию лептина в мозг и создает искусственное чувство голода. У людей с резистентностью к лептину мозг не получает нужного сигнала, поэтому им сложнее контролировать свой аппетит. Исследования на крысах показали, что у животных, которые употребляют фруктозу, вырабатывается больше лептина, чем обычно. В результате, чувствительность организма к нему снижается, животные постоянно хотят есть. Когда фруктозу убирали из рациона крыс, уровень лептина возвращался в норму, аппетит стабилизировался.

Ученые из Новой Зеландии постарались найти связь между лишним весом у мужчин и их возрастом, общей калорийностью питания, сахаром, употреблением алкоголя, курением. Самая сильная связь прослеживалась между набором веса и употреблением сахара.

Американские ученые провели изучили резистентность к инсулину у крыс, давая им пищу с высоким содержанием сахара, в результате существенно снижалась чувствительность к лептину и инсулину.

Излишнее ежедневное употребление сахара существенно повышает риски формирования сахарного диабета, что было подтверждено популяционным исследованием (в исследовании принимали участие более 51 тысячи чел.), продолжавшимся с 1991 по 1999 гг. Было доказано, что у людей, которые регулярно употребляют подслащенные напитки (лимонад, сладкий чай, энергетики, сладкий кофе) риск формирования диабета был выше, чем в контрольной группе в 4,8 раза, печеночной недостаточности — в 3,4 раза. Также в исследовании было показано, что если человек ежедневно выпивает стакан сладкого лимонада, он в среднем прибавляет в год, только в связи с этим фактором около 6 лишних кг. Еще одним из неблагоприятных последствий ежедневного избыточного употребления сахара является негативное воздействие повышенного содержания сахара в крови на гипокамп, что сопровождается снижением когнитивных возможностей организма — ухудшается память, развивается эмоциональная тупость.

Для решения глобальной задачи по сокращению количества потребляемого сахара необходима реализация комплекса мер по повышению осведомленности детей и их родителей о влиянии сахара на здоровье, в т.ч. о быстрых и отсроченных эффектах; пересмотр технологических карт и сокращение в технологии приготовления блюд сахара, постепенное исключение из рациона питания школьников кондитерских изделий и замещение их фруктами и йогуртами, популяризация использования некалорийных сахарозаменителей.

Основными источниками жира, насыщенных жирных кислот и трансизомеров жирных кислот являются продукты, произведенные с использованием мясного и молочного сырья, кондитерские изделия, некоторые виды масложировой продукции и соусы.

Мясные продукты, такие как колбасы, сосиски и сардельки, мясные деликатесы, готовые кулинарные изделия, полуфабрикаты и консервы, позиционируются как источник полноценного белка с высокой усвояемостью и биологической ценностью, в то же время они являются основными источниками жира. Содержание белка в вареных колбасах, сосисках и сардельках колеблется от 8% до 13%, тогда как жира от 15% до 38%, при этом соотношение белок/жир составляет от 1:1,15 до 1:4,75. В группе полукопченых, варено-копченых и сырокопченых колбас и деликатесных мясных продуктов соотношение белок/жир чаще возрастает в сторону преобладания жира. Содержание жира в мясорастительных консервах, выпускаемых по национальному стандарту, колеблется от 8% до 35,0% и зависит от вида и соотношений использованного сырья. При этом та же продукция, но производимая по техническим условиям предприятий, может содержать значительно большее количество жира. В кондитерских изделиях в зависимости от состава компонентов содержание жира достигает 30%. В готовых соусах и майонезах содержание жира может достигать 65%. Содержание насыщенных жирных кислот в мясных продуктах колеблется от 3,3% до 11,6% в зависимости от содержания жира и вида используемого сырья, при этом у существенной доли ассортимента колбасных изделий оно составляет в среднем 5 — 6%. В молочной продукции при уровне жира до 10% также содержится 5 — 6% насыщенных жирных кислот.

Избыточное потребление жирной пищи также во многом определяет риски формирования повышенной массы тела, заболеваний системы кровообращения (атеросклероза), нарушению жирового обмена, функции печени.

Отдельно следует остановиться на трансизомерах жирных кислот образующихся при гидрогенезации жидких растительных масел. Именно трансизомеры, оказывают существенное влияние на риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому их содержание в масложировой продукции является показателем безопасности и строго регламентируется. В соответствии с действующими требованиями ТР ТС 024/2011 «Технический регламент на масложировую продукцию» содержание трансизомеров жирных кислот в масложировой продукции не должно превышать 2%.

Создателем метода гидрогенизации (присоединения водорода к двойной связи) считают французского химика Поля Сабатье. В июне 1897 года он сделал открытие, заложившее основы превращения растительного масла в твердую субстанцию, в 1912 году получил за это Нобелевскую премию. Сабатье обнаружил, что мелкие частицы никеля служат хорошим катализатором реакции газообразного водорода с этиленом, простейшим углеводородом с двойной связью. Но вскоре выяснилось, что таким же способом можно присоединять водород и к другим веществам с двойной связью. В 1901 году немецкий химик Вильгельм Норман применил этот метод для переработки жидких растительных масел в твердые жиры, а в 1902 году получил на него патент. Процесс гидрогенизации (гидрирование) происходит при пропускании водорода под давлением через масло, нагретое до высокой температуры (около 200 градусов Цельсия). При этом часть ненасыщенных жирных кислот превращается в насыщенные.

Изначально гидрогенизированное масло не считалось вредным и даже рекомендовалось как здоровая альтернатива животному жиру. Никого не смутил тот факт, что при частичной гидрогенизации изменяется пространственная структура молекул: значительная часть ненасыщенных жирных кислот (до 60%) переходит из цис-формы в транс-форму. С точки зрения производителей маргаринов накопление транс-изомеров влияло на свойства жира только положительно, поскольку приводило к повышению температуры плавления и твердости. Гидрогенизированные масла и маргарины на их основе были дешевле сливочного масла, дольше хранились (даже без охлаждения) и позволяли многоразовое использование при жарке. Именно гидрогенизированный жир стал основой индустрии «фаст-фуд» и двигателем ее бурного развития. В 1993 году в журнале «Ланцет» вышла статья, автор которой Уолтер Виллет утверждал, что потребление транс-жиров приводит к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Причина, по мнению автора, состояла в том, что транс-жиры вызывают изменение соотношения липопротеинов высокой и низкой плотности в сторону увеличения первых. Это в свою очередь является фактором, предрасполагающим к атеросклерозу. Свои предположения Виллет подтвердил фактами, подсчитав потребление транс-жиров в рационе 85 тысяч здоровых женщин, а затем в течение восьми лет регистрировал среди них заболеваемость и смертность от сердечных заболеваний. Количество инфарктов, случаев внезапной смерти от сердечного приступа и выраженность атеросклероза оказались существенно больше среди тех, кто все эти восемь лет ел много маргаринов. Таким образом, исследования показали, что транс-жиры ведут себя иначе, чем цис-жиры, не только на сковородке, но и в организме. Например, оказавшись в составе фосфолипидов клеточных мембран, они влияют на работу белковых молекул, пронизывающих мембраны, так называемых трансмембранных белков. А это в свою очередь нарушает передачу сигналов, например, при взаимодействии гормонов с рецепторами, поскольку рецепторы как раз являются трансмембранными белками. Страдает транспорт веществ, ведь белковые каналы для переноса молекул через мембрану также относятся к трансмембранным белкам. Так как фосфолипиды являются еще и сырьем для синтеза молекул иммунной системы, наличие в них жирных кислот в транс-конформации приводит к нарушению биохимии воспалительных процессов. Помимо повышения риска развития атеросклероза и сопутствующих заболеваний сердца и сосудов, транс-изомеры приводят к снижению чувствительности клеток поджелудочной железы к инсулину — развивается диабет 2-го типа, хронических воспалительные процессы, ожирение. Таким образом, если вместо нормального строительного материала мы предлагаем организму бракованные транс-изомеры, образуются дефектные биологические структуры, которые начинают давать сбой.

Для уменьшения потребления транс-жиров необходимо исключить из рациона питания маргарины, просматривать этикетки на приобретаемые продукты на предмет содержания в них транс-изомеров жирных кислот.

Таким образом, мероприятия по снижению содержания в пищевой продукции критически значимых нутриентов реализуются по трем основным направлениям: 1) работа с населением по вопросам здорового питания; 2) информирование населения о содержании критически значимых нутриентов в пищевой продукции; 3) сокращение количества продуктов, источников критически значимых нутриентов в меню организованных коллективов.

Полезные и вредные жиры

 

Желая скинуть лишние кг или сберечь здоровье, многие стараются исключить все продукты, богатые жирами. Ведь жиры – главные враги нашего сердца и фигуры, считают они. Но так ли это на самом деле?  Читаем новую статью нашего эксперта Валерии Столяровой:

Не все жиры одинаково вредны. А некоторые, наоборот, очень даже полезны. Какие же они бывают и в чём содержатся? 

Вредные. 

Транс-жир (или гидрогенированный жир). Получается путём переработки растительных жиров, используется в производстве маргарина и прочих кулинарных жиров.  Соответственно, попадает в чипсы, гамбургеры и большую часть магазинной выпечки. 

Опасен тем, что повышает в крови уровень плохого холестерина.  Это увеличивает риск закупорки сосудов и инфарктов, способствует развитию диабета. Кроме того, транс-жир ухудшает репродуктивные функции мужчины и, предположительно, препятствует образованию веществ, борющихся с канцерогенами. 

Насыщенный жир. Этот жир не так опасен, как гидрогенизированный, однако распространён намного более широко. Он содержится почти во всех жирных молочных продуктах и мясе и способствует образованию холестериновых бляшек.  Недавние исследования также показали, что насыщенный жир снижает активность хорошего холестерина, то есть умаляет его противовоспалительное действие.  

Полезные. 

Ненасыщенный жир. Содержится в оливковом масле, орехах, авокадо и рыбе. Снижает плохой и повышает хороший холестерин. Совместное исследование Гарвардского университета и университета Джона Хопкинса показало, что замена высокоуглеводной диеты на жировую (в основе которой именно ненасыщенные жиры) улучшает состояние сердечно-сосудистой системы в течение шести недель. В ходе исследования у испытуемых понизилось кровяное давление, вырос уровень хорошего холестерина, а вот жировых отложений совсем не прибавилось. 

Жирные кислоты омега-3. Содержатся в основном в рыбе и орехах. Противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, понижают давление. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта – на 50%. Кроме того, омега-3 кислоты улучшают мозговую активность, способствуют укреплению памяти и внимания.  Улучшают обменные процессы в организме.

Тонкий баланс: врачи раскрыли опасность избытка омега-6 | Статьи

Ряд медицинских исследований показал, что переизбыток омега-6 жирных кислот по отношению к омега-3 может увеличить риск возникновения некоторых заболеваний. Врач-кардиолог Зубайдат Мусаева в беседе с «Известиями» подтвердила: жирные кислоты необходимы организму, чтобы регулировать давление, работу мозга и сердца, однако чрезмерное их потребление и дисбаланс может привести к опасным последствиям.

Зачем организму жирные кислоты

Жиры чрезвычайно важны для правильной работы организма. Они выполняют строительную функцию и принимают участие практически во всех обменных процессах, являясь источником полиненасыщенных жирных кислот, из которых синтезируются необходимые для этого биологически активные соединения.

— Наибольшей биологической активностью обладает омега-3 кислота, — отметила Мусаева. — Из нее образуются эйкозаноиды — это высокоактивные биологические соединения. Они выполняют очень важную функцию в организме человека — регулируют артериальное давление, воспалительные процессы, защищают сосудистую стенку за счет усиления выведения холестерина из организма, участвуют в профилактике атеросклероза, обладают антиаритмическим действием.

Фото: TASS/DPA/Frank May

Врач рассказала, что в состав омега-3 входят три вида кислот — альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. По словам медика, это «идеальная пища для мозга и сердца, они делают кровь более жидкой, заставляют сердце биться быстро и ритмично, а мозг — работать четко».

Так, результаты недавнего исследования, опубликованные в Американском журнале клинического питания, подтвердили связь высокого уровня омега-3 в крови с большей продолжительностью жизни. Ученые наблюдали за 2240 участниками эксперимента в течение 11 лет, анализировали уровень жирных кислот в их организме и уровень смертности после 65 лет.

Омега-6 снижают уровень холестерина, улучшают свертываемость крови, снимают воспаления, ослабляют боль, обеспечивают здоровье кожи.

Омега-9 способствуют усвоению глюкозы, предупреждая развитие диабета, предотвращают развитие опухолей и хронических воспалений, снижают риск развития атеросклероза, участвуют в укреплении иммунитета.

В чем содержатся омега-3

Источником омега-3 жирных кислот врачи называют прежде всего морскую рыбу, особенно жирную и полужирную (скумбрия, сардины, лосось, тунец, сельдь).

Из растений наибольшим содержанием омега-3 отличаются семена льна, чиа и кунжут. В чуть меньших количествах эти кислоты содержатся в шпинате, брокколи, фасоли, цветной капусте, морских водорослях.

Фото: Global Look Press/Creativ Studio Heinemann

Много омега-3 содержится в орехах, прежде всего в грецких.

Источники омега-6

Больше всего омега-6 содержится в растительных маслах — льняном, пальмовом, соевом, рапсовом, подсолнечном, конопляном, кукурузном, кунжутном, хлопковом, оливковом, арахисовом.

Много их и в таких популярных у поклонников ЗОЖ продуктах, как овсяные отруби, курица и индейка, соевые бобы, безхолестериновый майонез.

Содержат достаточное количество омега-6 также гомогенизированный маргарин, грецкие орехи и миндаль.

Какие продукты содержат омега-9

Источниками омега-9 являются оливковое масло, авокадо, рыбы лососевых пород. Также большое количество этих кислот содержится в орехах, прежде всего в арахисе, семечках, семенах горчицы, льна и кунжута.

Фото: Global Look Press/Daniel Karmann

Чем опасен переизбыток жирных кислот

Медики и диетологи отмечают, что при всей несомненной пользе жирных кислот для организма, очень важно соблюдать правильное соотношение омега-3 и омега-6 в рационе.

По словам Зубайдат Мусаевой, избыток омега-6 вреден для организма.

— Густеет кровь, замедляются обменные процессы, провоцируется развитие воспалений в организме и опухолей, — поясняет она. — У женщин избыток омега-6 часто приводят к мигреням, усилению болей во время менструального цикла, полипам.

Результаты исследования американских ученых, опубликованные в журнале Nature Metabolism, показали, что снижение в рационе омега-6-полиненасыщенных жирных кислот позволяет уменьшить боли, связанные с воспалением и невропатией. Медики отметили, что в обработанных продуктах, например в колбасах и котлетах для фастфуда, макаронах, заправках для салатов содержание омега-6 слишком высоко. И если их содержание снизить в пользу увеличения омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, то интенсивность болевых ощущений у пациентов значительно снижается.

Фото: Depositphotos/dragonstock

О том, что эйкозаноиды, которые организм извлекает из омега-6, усиливают воспаление, сообщалось и в исследовании ирландских ученых, опубликованном в журнале «Питание и метаболизм». Исследователи отмечали, что переизбыток этих кислот может быть связан с воспалением суставов и артритом.

Нарушением здоровья может обернуться и переизбыток омега-3. На это даже крепкий организм может отреагировать тошнотой, диареей и другими проблемами с ЖКТ.

Как сбалансировать рацион

Оптимальное соотношение в рационе омега-3 к омега-6 составляет, по разным данным, от 1:2 до 1:4. Диетологи отмечают, что в современном питании наблюдается дисбаланс в сторону превышения омега-6 иногда в десятки раз.

Чтобы сбалансировать рацион питания, специалисты рекомендуют включить в него две порции жирной рыбы в неделю. Ценность каш, йогуртов, салатов для организма повысит добавленная в них чайная ложка семян чиа или льна. А для приготовления пищи лучше использовать масло водорослей или канолы.

По словам Мусаевой, в привычном рационе питания среднестатистического россиянина избыток омега-6 неминуем. Она отмечает, что эти кислоты, а также омега-9 мы получаем с пищей в достаточном количестве. А вот омега-3 можно принимать дополнительно.

Фото: TASS/CTK/digifoodstock.com

При этом управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует употреблять не более 3 г омега-3 в день.

Чтобы избавиться от жира организму нужен … жир!

Вот только далеко не любой и в достаточно ограниченных количествах.

 

В некоторых статьях о диетическом питании утверждают: нет никакой разницы, какой источник жиров использовать, так как калорийность одной молекулы жира одинакова, а его количество во всех растительных маслах, например, также сопоставимо. На самом деле, даже при равной калорийности, строение этой молекулы и, следовательно, влияние на здоровье организма, его способность набирать/терять свои жировые запасы разных видов жиров существенно отличается. Так, например, льняное масло и красная рыба способствуют похудению, а вот подсолнечное масло, карпы и даже маложирная сметана могут его замедлять, а майонез или торт спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания.

 

Количество и качество потребляемых жиров играет исключительно важную роль для регулирования количества собственных жировых запасов.

Относительно количества:

1)      дефицит жиров очень вреден для здоровья, к тому же их отсутствие в питании приводит к тому, что с собственными запасами жира организм также расстается с большим трудом;

2)       избыток жиров, безусловно, приводит к увеличению веса;

3)       большинство диетологов согласны, что потребление жиров для худеющего должно быть 30-40 г  в день. Или же можно ориентироваться на более высокие нормы – 1-2 г жира на 1 кг собственного веса.

 

Теперь разберемся с качеством. Жиры, а точнее жирные кислоты бывают разных видов. Практически, большинство продуктов содержит в себе несколько видов жирных кислот, и определяющим является их соотношение.

Начнем с самого вредного – это никто не оспаривает – транс жиров. Они не только повышают уровень холестерина, но и препятствуют расщеплению нежелательных жиров и образованию жизненно важных жирных кислот, способствуют развитию рака. Эти безусловно опасные жиры содержаться во всех маргаринах и спредах, соответственно в любой магазинной выпечке, а также многих других жиросодержащих продуктах, в том числе молочных, где ими, как более дешевым и стойким продуктом, заменяют сливки.

Далее, насыщенные жирные кислоты – способствуют накоплению вредного холестерина и очень быстро превращаются в наши собственные жиры. Главный распознавательный признак таких жиров – они твердые при комнатной температуре. Наибольшее количество насыщенных жирных кислот содержится в животных жирах (мясные и молочные продукты).

Есть разные данные относительно нормы их потребления в день. Как максимум, не должны превышать 7% от дневной калорийности. Я ориентируюсь на цифру — 25-30% от общего количества жира. То есть, если моя норма – 40-50 г жира в день, то 10-15 г должно быть насыщенного. Для этого достаточно, например, 250 г творога 0,5 % жирности (а ниже по факту он не бывает), 2 яиц и 2-х ч.л. оливкового масла.

Ненасыщенные жиры в свою очередь делятся на другие подвиды, существенно различные.

Мононенасыщенные кислоты (наиболее распространенная олеиновая, в большом количестве содержат маслины, орехи, авокадо, оливковое масло) снижают уровень плохого холестерина, никаким образом не влияя на гормональный фон. Их норма потребления для человека – 50-60% от всех жирных кислот.

Полиненасыщенные кислоты Омега 6 (линолевая – эссенциальная, организм не может ее воспроизводить сам, гамма-линоленовая и арахидоновая, высокое содердание в подсолнечном, кунжутном маслах) могут быть преобразованы организмом в насыщенные жирные кислоты, поэтому их употреблять нужно осторожно. Хотя недостаток этих жиров вреден, на практике люди гораздо чаще употребляют их с излишком. Они содержаться в мясе, яйцах и многих других продуктах, поэтому специально включать продукты с их высоким содержанием не имеет смысла. Их количество в день должно достигать 6-7% от всех жиров.

Самыми «дружественными» жирами для желающих быть стройными и здоровыми являются Омега 3 (линоленовая, альфа-линоленовая). Они почти не могут преобразовываться в резервные жиры, то есть увеличивать вес, а также обладают противовоспалительными свойствами.

Если научными терминами: гиполипидемическое действие жирных кислот Омега 3 заключается в подавлении синтеза липопротеидов очень низкой и низкой плотности, улучшении их клиренса и увеличении экскреции желчи.

 Наибольшее количество качественных Омега 3 содержит жирная морская рыба из холодных морей (скумбрия, сельдь, сардины, тунец, лосось – в диком в разы больше, чем в фермерском), льняное масло, грецкие орехи, поэтому они идеально подходят для диетических рецептов. Минимальная норма – 1,5 г/ сутки, для тех же, кто хочет похудеть можно до 3-4 г. Например, в подсолнечном масле только 1% этих жиров, поэтому набрать им необходимое количество невозможно.

Самым важным показателем является соотношение Омега6:Омега3 (вследствие их конкурирующей роли в биохимических процессах), оно должно составлять не более для тех, кто стремится эффективно худеть– 2-3:1, максимум 5:1 для всех с точки зрения здоровья.

 

Очень важно, что при нагревании жиры окисляются, а при очень высоких температурах   преобразовываются в трансжиры. Именно поэтому, например,  обжаренные орехи и рафинированные масла гораздо менее полезны (рафинация происходит с нагреванием).  С другой стороны, нагревать нерафинированные масла также нельзя, поэтому для готовки нужно использовать только рафинированное масло, но стараться не жарить на сильном огне, а тушить и запекать. Минимальная температура тепловой обработки – сушение и варка на пару.

 

 

Нормы потребления различных видов жирных кислот:

Насыщенные 25-30%;

Мононенасыщенные 50-60%;

Полиненасыщенные 10-15%, соотношение Омега6:Омега3– 3:1.

 

19 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров, которые помогут вам оставаться сытыми и довольными — Robins & Morton — Building with Purpose

Жирный не враг, обещаем.

Но есть много других продуктов с полезным содержанием жиров, которые вам определенно следует регулярно включать в свои блюда и закуски. Тем не менее, из-за того, что заголовки новостей о питании постоянно меняются, может быть трудно понять, что на самом деле происходит с жиром. Чтобы избежать путаницы (и облегчить вашу жизнь), мы составили окончательный список продуктов с полезными жирами, о которых вам нужно знать.

Во-первых, вот что мы подразумеваем под полезными жирами.

Жир бывает нескольких видов. Фраза здоровый жир обычно относится к мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам. Что делает их здоровыми, так это то, что, помимо других преимуществ для здоровья сердца, они помогают снизить уровень холестерина ЛПНП, который закупоривает артерии. Вот разбивка каждого из них:

• Мононенасыщенные жиры: «Это одни из самых полезных жиров», — Дана Ханнес, доктор философии, магистр наук.Доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, старший диетолог Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и адъюнкт-профессор Филдингской школы общественного здравоохранения, рассказывает SELF. По данным клиники Майо, их можно найти в оливковом масле, орехах и авокадо.
• Полиненасыщенные жиры: Два основных типа — жирные кислоты омега-3 и омега-6, незаменимые жиры, необходимые нашему организму для работы мозга и роста клеток. Омега-3 в основном содержатся в таких продуктах, как рыба и водоросли, орехи и семена. «Другие полиненасыщенные жиры [омега-6] можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнес.

Другие виды жиров не считаются такими полезными.

Существует два основных типа вредных для здоровья жиров, потребление которых следует свести к минимуму:

• Трансжиры: Большинство трансжиров повышают уровень холестерина ЛПНП и одновременно снижают уровень холестерина ЛПВП (полезный вид, который помогает очищать кровеносные сосуды). По данным Американской кардиологической ассоциации, трансжиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа.
• Насыщенные жиры: Рекомендации по насыщенным жирам немного сложнее. Старые исследования в области питания показали, что насыщенные жиры очень плохо влияют на уровень холестерина, но новая информация предполагает, что они имеют более нейтральный эффект. Тема очень щекотливая, и Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американская кардиологическая ассоциация по-прежнему рекомендуют ограничивать потребление и вместо этого выбирать мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Многие из перечисленных ниже здоровых продуктов содержат некоторое количество насыщенных жиров, но они не составляют большую часть содержания жира и не сводят на нет положительное влияние более полезных жиров.

Вот список полезных жирных продуктов, которые вы должны добавить в свою тарелку.

Cultura / Danielle Wood / Getty Images

1. Авокадо

В мерной ложке: Один средний авокадо содержит примерно 23 грамма преимущественно мононенасыщенных жиров. Кроме того, авокадо среднего размера содержит 40 процентов ваших ежедневных потребностей в клетчатке, естественно не содержит натрия и является хорошим источником лютеина, антиоксиданта, который может защитить ваше зрение.

Попробуйте: Наслаждайтесь им вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров — используйте 1/4–1/5 среднего авокадо вместо майонеза в бутерброде, масла в тосте или сметаны в твоя запеченная картошка.

Роберт Энтони / Getty Images

2. Грецкие орехи

Совок: Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных кислот омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты, омега-3, содержащейся в растениях. (Кроме того, они очень вкусные, так что они даже больше заслуживают места в этом списке.)

Попробуйте: Посыпьте салат измельченными грецкими орехами или, если вы чувствуете себя изобретательно, попробуйте приготовить одно из этих вкусных ореховых масел.

Ромуло А.Yanes

3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

Совок: Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль богат витамином Е, а фисташки содержат лютеин и зеаксантин, каротиноиды, важные для здоровья глаз. Многие зарегистрированные диетологи любят фисташки из-за того, что их нужно очищать от скорлупы, что помогает вам есть медленнее, чтобы вы могли по-настоящему насладиться едой. Арахис (технически это бобовые) содержит мононенасыщенные жиры, а также некоторое количество омега-6.

Попробуйте: Поскольку орехи содержат в среднем 45 граммов жира на чашку (конкретные данные зависят от типа ореха), все, что вам нужно съедать, — это 1/4 чашки порции в день, чтобы пожинать плоды.

Indigo / Getty Images

4. Масла из орехов и семян

Совок: Более простой способ получить всю жирность орехов — это ореховое масло или масло из семян. Попробуйте миндальное масло, масло кешью или подсолнечное масло, чтобы получить растительную дозу мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Попробуйте: Намажьте 2 столовые ложки на тост или съешьте с ломтиками свежего яблока. Оба варианта просты, вкусны и питательны — настоящие победители во всем.

Бретт Стивенс / Getty Images

5. Оливки

В мерной ложке: Одна чашка черных оливок содержит 15 граммов преимущественно мононенасыщенных жиров. Они могут быть маленькими, но это означает, что оливки могут помочь повысить чувство сытости.

Попробуйте: Пять больших или 10 маленьких оливок — отличная порция, чтобы насладиться полезными свойствами, не содержа слишком много натрия (который придает оливкам их восхитительный соленый вкус).

Фрэнсис Андриич / Getty Images

6. Оливковое масло

Совок: Оно стало незаменимым растительным маслом на многих кухнях по уважительной причине: оливковое масло богато мононенасыщенными жирами. (В столовой ложке всего 14 граммов жира.)

Попробуйте: Помимо очевидного совета готовить с ним, попробуйте сбрызнуть оливковым маслом греческий йогурт с молотым перцем в качестве пикантного соуса. Не уверены, какой вид купить? Ознакомьтесь с этим удобным руководством.

Базовая фотография / Getty Images

7. Молотое льняное семя

Совок: Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому вегетарианцы (или те, кто не ест рыбу) могут удовлетворить свои потребности. Льняное семя также содержит как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, питательное вещество, которое является ключевым для чувства сытости и поддержания порядка в ванной. (Да, мы имеем в виду ваши какашки.)

Попробуйте: Посыпьте йогурт или овсянку, добавьте ложку в коктейль или придайте интересную нотку салату с заправкой на основе льняного масла. Черт возьми, вы даже можете приготовить шоколадные энергетические закуски с этим универсальным маленьким семенем.

Джонни Миллер

8. Лосось

Совок: Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, скумбрия и форель), богата омега-3 жирными кислотами. Употребление в пищу этой рыбы является одним из лучших способов получить этот необходимый жир.

Попробуйте: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать не менее двух порций рыбы (особенно жирной рыбы) в неделю, чтобы получить максимальную пользу.Вот 20 рецептов лосося, которые стоит попробовать.

PicLeidenschaft / Getty Images

9. Тунец

Совок: Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим как о удобных консервах, так и о том, что вы найдете в своем любимом суши-баре. Он универсален — стейки из тунца, гамбургеры из тунца, салат из тунца, варианты бесконечны — так что его довольно легко вписать в свой рацион.

Попробуйте: Как и в случае с лососем, здесь рекомендуется два раза в неделю есть рыбу.

Artëm Barinov Photography / iStock / Thinkstock

10. Темный шоколад

В мерной ложке: Около половины содержания жира в нем является насыщенным, но оно также содержит полезные жиры и множество других полезных питательных веществ — витамины А, В и Е; кальций; железо; калий; магний; и флавоноиды (антиоксиданты растительного происхождения). Бонус: порция темного шоколада весом 1 унция также может похвастаться 3 граммами клетчатки.

Попробуйте: Унция темного шоколада считается одной порцией и содержит около 9 граммов жира. Хотя вы можете есть его с чем-то вроде малины или смешать кусочки с греческим йогуртом, мы неравнодушны к темному шоколаду как таковому. (Или покрывать орехи, как миндаль. Это тоже здорово.)

Кристин Ли / Getty Images

11. Тофу

Совок: Тофу считается здоровой пищей по одной причине: это твердый растительный белок, изготовленный из соевых бобов, с низким содержанием натрия и обеспечивающий почти четверть ежедневной потребности в кальции. В нем не так много жира, как в других продуктах из этого списка, но тофу по-прежнему является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.Порция сверхтвердого тофу весом 3 унции содержит от 5 до 6 граммов жира и около 1 грамма насыщенных жиров.

Попробуйте: Существует бесчисленное множество способов включить это восхитительное блюдо в свою жизнь. На ужин вы можете приготовить что-нибудь вроде листового тофу в сочетании с овощами и нутом. Если вы действительно хотите проявить творческий подход, вы также можете поэкспериментировать с этими рецептами завтрака из тофу.

Люсия Родригес / EyeEm / Getty Images

12.Эдамаме

Совок: Привет, привет! Поскольку тофу в списке, мы не можем не упомянуть растение, которое используется для его приготовления! Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительного белка и клетчатки.

Попробуйте: Наслаждайтесь вареными и солеными блюдами в качестве вкусной и сытной закуски или пюрируйте их с зеленым оттенком своего обычного хумуса. Вот множество других способов увеличить потребление эдамаме.

8vFanI / Getty Images

13.Семена подсолнечника

В мерной ложке: Размер порции (1/4 стакана) содержит около 15 граммов ненасыщенных жиров, 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки.

Попробуйте: Посыпьте неочищенными семечками подсолнуха поверх салата или бросьте горсть назад, чтобы получить большую дозу питательных веществ.

m-chin / Getty Images

14. Семена чиа

Совок: Их популярность заслужена: эти маленькие, но мощные семена содержат омега-3, клетчатку, белок, необходимые минералы и антиоксиданты.

Попробуйте: Добавьте столовую ложку в свои смузи, чтобы быстро увеличить количество жира, клетчатки и белка, или приготовьте пудинг из семян чиа своими руками.

Публикации Condé Nast

15. Яйца

Совок: Яйца — недорогой и простой источник белка. Люди часто думают, что яичные белки являются более здоровым вариантом, чем цельные яйца, потому что они содержат меньше жира. Хотя яичный желток действительно содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами (и имеет очень приятный вкус).В одном цельном яйце содержится 5 граммов жира, но только 1,5 грамма являются насыщенными. Цельные яйца также являются хорошим источником холина (в одном яичном желтке содержится около 300 мкг), важного витамина группы В, который помогает регулировать работу мозга, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Что касается холестерина в яичных желтках? Последние исследования в области питания показали, что яичные желтки могут быть включены в здоровую диету и обычно не оказывают существенного влияния на уровень холестерина.

Попробуйте: Честно говоря, как нельзя есть яйца? Расшифруй их.Переманить их. Сварите их. Фриттата от всего сердца. В принципе, у вас есть варианты здесь.

Эти продукты содержат больше насыщенных жиров (и их следует есть меньше), но они все же могут быть частью здорового питания:

Alex Cao

16 и 17.

Нежирная говядина и свинина травяного откорма

Совок: Часто считающийся продуктом с высоким содержанием жира, стейк на самом деле не так богат, как вы думаете, особенно если вы выбираете более постную нарезку. Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка — всех важных питательных веществ.

Одна порция постной говядины весом 3 унции содержит колоссальные 25 граммов белка для наращивания мышечной массы, в три раза больше железа, чем 1 чашка шпината (что важно для переноса кислорода из вашей крови в мозг и мышцы), а треть ежедневной потребности в цинке для поддержки иммунной системы. Постные куски свинины, такие как свиная вырезка, также могут быть хорошим источником жира и белка, если их есть в умеренных количествах.

Попробуйте: Отправляйтесь в город, превратив нежирные куски говядины и свинины в аппетитные блюда, такие как цуккини, фаршированные говядиной, или сочную свиную вырезку.

Санг Ан

18. Цельномолочные продукты

Совок: Поскольку жир в целом насыщает, жир в молочных продуктах не является исключением. Выбор жирных молочных продуктов может привести к тому типу удовлетворения, которого вам может не хватать с более низким содержанием жира. Одна чашка (8 унций) цельного молока содержит 8 граммов жира и 5 граммов насыщенных жиров по сравнению с обезжиренным молоком, которое не содержит ни того, ни другого. Кроме того, жир поможет вам усваивать жирорастворимые питательные вещества из молочных продуктов, такие как витамины А и D.

Попробуйте: Если вы обычно едите молочные продукты с низким или низким содержанием жира, улучшите их и посмотрите, как вы себя чувствуете. Например, возьмите простой, жирный греческий йогурт, который можно добавить к фруктам и орехам, или выпейте немного шоколадного молока в качестве перекуса после тренировки.

Fcafotodigital / Getty Images

19. Сыр пармезан

Совок: Да, это молочный продукт, но он заслуживает отдельной статьи по причинам, которые вы сейчас увидите. Сыр часто имеет плохую репутацию из-за того, что он продукт с высоким содержанием жира, особенно твердые жирные сыры, такие как пармезан.Хотя это правда, что сыры содержат больше насыщенных жиров, чем продукты растительного происхождения, они также содержат множество других питательных веществ. Пармезан, например, содержит 8 граммов жира и 5 граммов насыщенных жиров на унцию, а также занимает первое место в списках сыров с точки зрения содержания кальция для укрепления костей, обеспечивая почти треть ваших ежедневных потребностей в кальции. Наконец, есть дикий и впечатляющий факт, что в сыре пармезан больше белка на унцию, чем в таких продуктах, как мясо и яйца!

Попробуйте: Посыпьте им яичницу-болтунью и салаты для насыщенного белками вкуса. Или добавьте его в качестве завершающего штриха к этому ризотто, которое можно приготовить из любого зерна, которое есть под рукой.

 

Авторы и права: Сара-Джейн Бедуэлл и Эми Мартурана, C.P.T. на https://www.self.com/story/9-high-fat-foods-actually-good-for-you

Пищевые жирные кислоты — American Family Physician

1. Mensink RP, Катан МБ. Влияние диетических жирных кислот на липиды и липопротеины сыворотки. Метаанализ 27 испытаний. Артериальный тромб .1992;12(8):911–919….

2. Чайт А, Брунцелл Д.Д., Денке М.А., и другие. Обоснование заявления Американской кардиологической ассоциации о диете и сердце. Отчет Комитета по питанию. Тираж . 1993;88(6):3008–3029.

3. Ху Ф.Б., Мэнсон Дж. Э., Виллет туалет. Типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: критический обзор. J Am Coll Nutr . 2001;20(1):5–19.

4.Ключи А. Ишемическая болезнь сердца в семи странах. Тираж . 1970; 41 (4 приложения): 1–198.

5. Каган А, Харрис Б.Р., Винкельштейн В. младший, и другие. Эпидемиологические исследования ишемической болезни сердца и инсульта у японских мужчин, проживающих в Японии, на Гавайях и в Калифорнии: демографические, физические, диетические и биохимические характеристики. J Хронический Дис . 1974;27(7):345–364.

6. Куши Л.Х., Лью Р.А., Старе ФДж, и другие.Диета и 20-летняя смертность от ишемической болезни сердца. Ирландско-Бостонское исследование диеты и сердца. N Английский J Med . 1985;312(13):811–818.

7. Ху Ф.Б., Штампфер М.Ю., Мэнсон Дж. Э., и другие. Потребление пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Английский J Med . 1997;337(21):1491–1499.

8. Арто-Вильд С.М., Коннор С.Л., Секстон Г, Коннор ВЭ. Различия в коронарной смертности можно объяснить различиями в потреблении холестерина и насыщенных жиров в 40 странах, но не во Франции и Финляндии.Парадокс. Тираж . 1993;88(6):2771–2779.

9. Пьетинен П., Ашерио А, Корхонен П, и другие. Потребление жирных кислот и риск ишемической болезни сердца в когорте финских мужчин. Альфа-токоферол, исследование профилактики рака бета-каротина. Am J Эпидемиол . 1997;145(10):876–887.

10. Турпейнен О, Карвонен М.Ю., Пеккаринен М, Миеттинен М, Элосуо Р, Паавилайнен Э.Диетическая профилактика ишемической болезни сердца: исследование финской психиатрической больницы. Int J Epidemiol . 1979;8(2):99–118.

11. Дейтон С., Пирс М.Л., Хашимото С, Диксон В.Дж., Томиясу У. Контролируемое клиническое исследование диеты с высоким содержанием ненасыщенных жиров для предотвращения осложнений атеросклероза. Тираж . 1969; 40 (1 приложение 2): 1–63.

12. Лерен П. Исследование диеты и сердца в Осло. Отчет за одиннадцать лет. Тираж . 1970;42(5):935–942.

13. Франц И.Д. мл., Доусон Э.А., Эшман ПЛ, и другие. Тест влияния снижения липидов с помощью диеты на сердечно-сосудистый риск. Миннесотское коронарное обследование. Артериосклероз . 1989;9(1):129–135.

14. Крис-Этертон PM. Научный совет AHA: мононенасыщенные жирные кислоты и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Дж Нутр . 1999;129(12):2280–2284.

15.Вудс РК, Тьен ФК, Де Лука С., Абрамсон МДж. Пищевые морские жирные кислоты (рыбий жир) при астме у взрослых и детей. Cochrane Database Syst Rev . 2002; (3): CD001283.

16. Дьюи А., Боган С, Дин Т, Хиггинс Б, Джонсон И. Эйкозапентаеновая кислота (EPA, жирная кислота омега-3 из рыбьего жира) для лечения раковой кахексии. Cochrane Database Syst Rev . 2007; (1): CD004597.

17.Соммерфилд Т, Цена Дж, Хиатт WR. Омега-3 жирные кислоты при перемежающейся хромоте. Cochrane Database Syst Rev . 2007; (4): CD003833.

18. Хупер Л., Томпсон Р.Л., Харрисон Р.А., и другие. Омега-3 жирные кислоты для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Cochrane Database Syst Rev . 2004; (4) CD003177.

19. Тернер Д., Злоткин С.Х., Шах ПС, Гриффитс АМ.Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир) для поддержания ремиссии при болезни Крона. Cochrane Database Syst Rev . 2007; (2): CD006320.

20. Маккарни К., Эверард М, Н’Диайе Т. Омега-3 жирные кислоты (из рыбьего жира) при муковисцидозе. Cochrane Database Syst Rev . 2007;(4):CD002201.

21. Лим В.С., Гаммак Дж. К., Ван Никерк Дж.К. , Дангур АД. Омега-3 жирные кислоты для профилактики деменции. Cochrane Database Syst Rev . 2006; (1): CD005379.

22. Хартвег Дж., Перера Р, Монтори В, Диннин С, Нил ХА, Фермер А. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) при сахарном диабете 2 типа. Cochrane Database Syst Rev . 2008;(1):CD003205.

23. Лим А.К., Мэнли К.Дж., Робертс М.А., Френкель МБ. Рыбий жир для реципиентов трансплантата почки. Cochrane Database Syst Rev .2007; (2): CD005282.

24. Джой КБ, Мамби-Крофт Р., Джой Л.А. Добавки полиненасыщенных жирных кислот при шизофрении. Cochrane Database Syst Rev . 2006; (3): CD001257.

25. Тернер Д., Стейнхарт А.Х., Гриффитс АМ. Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир) для поддержания ремиссии язвенного колита. Cochrane Database Syst Rev . 2007; (3): CD006443.

26. Симопулос А.П. Важность соотношения жирных кислот омега-6/омега-3 при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях. Exp Biol Med . 2008;233(6):674–688.

27. Эйландер А., Хундшайд, округ Колумбия, Осендарп С.Дж., Транслер С, Зок пл. Влияние добавок полиненасыщенных жирных кислот с длинной цепью n-3 на зрительное и когнитивное развитие в детстве: обзор исследований на людях. Простагландины Лейкот Эссенциальные жирные кислоты . 2007;76(4):189–203.

28. Асторг П. Диетические полиненасыщенные жирные кислоты N-6 и N-3 и риск рака предстательной железы: обзор эпидемиологических и экспериментальных данных. Контроль над причинами рака . 2004;15(4):367–386.

29. Нконджок А, Шатенштейн Б, Мезонуэв П, Гадирян П. Специфические жирные кислоты и колоректальный рак человека: обзор. Обнаружение рака Пред. . 2003;27(1):55–66.

30. Черный HS, Родос ЛЭ. Потенциал омега-3 жирных кислот в профилактике немеланомного рака кожи. Обнаружение рака Пред. . 2006;30(3):224–232.

31.Маклин CH, Ньюберри С.Дж., Мохика, Вашингтон, и другие. Влияние омега-3 жирных кислот на риск развития рака: систематический обзор [опубликовано исправление в JAMA. 2006;295(16):1900]. ЯМА . 2006;295(4):403–415.

32. Институт медицины. Диетические нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Сентябрь 2002 г. http://www.iom.edu/Object.File/Master/4/154/MACRO8pgFINAL.pdf. По состоянию на 11 марта 2009 г.

33. Гранди С.М., Бильхеймер Д, Блэкберн Х, и другие. Обоснование заявления Американской кардиологической ассоциации о диете и сердце. Отчет Комитета по питанию. Тираж . 1982; 65(4):839А–854А.

34. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Выявление трансжиров. Потребительский журнал FDA. Сентябрь-октябрь 2003 г. Публикация №. FDA05-1329C. http://www.fda.gov/FDAC/features/2003/503_fats.html. По состоянию на 11 марта 2009 г.

35.Менсинк РП, Катан МБ. Влияние пищевых трансжирных кислот на уровни холестерина липопротеинов высокой и низкой плотности у здоровых людей. N Английский J Med . 1990;323(7):439–445.

36. Зок ПЛ, Катан МБ. Альтернативы гидрогенизации: влияние трансжирных кислот и стеариновой кислоты по сравнению с линолевой кислотой на липиды и липопротеины сыворотки у людей. J Резина липидов . 1992;33(3):399–410.

37. Джадд Дж.Т., Клевиденс Б.А., Муйсинг Р.А., Виттес Дж, Санкин М.Е., Подчаши Ж. Дж.Диетические трансжирные кислоты: влияние на липиды плазмы и липопротеины здоровых мужчин и женщин. Am J Clin Nutr . 1994;59(4):861–868.

38. Лихтенштейн А.Х., Аусман Л.М., Джалберт С.М., Шефер Э.Дж. Влияние различных форм пищевых гидрогенизированных жиров на уровни холестерина липопротеинов в сыворотке [опубликовано исправление в N Engl J Med. 1999;341(11):856]. N Английский J Med . 1999;340(25):1933–1940.

39. де Роос Н., Схоутен Э, Катан М.Потребление твердых жиров, богатых лауриновой кислотой, приводит к более благоприятному липидному профилю сыворотки у здоровых мужчин и женщин, чем потребление твердых жиров, богатых трансжирными кислотами. Дж Нутр . 2001;131(2):242–245.

40. Оомэн С.М., Оке МС, Фескенс Э.Дж., ван Эрп-Баарт М.А., Кок Ф.Дж., Кромхаут Д. Связь между потреблением трансжирных кислот и 10-летним риском ишемической болезни сердца в исследовании пожилых людей Zutphen: проспективное популяционное исследование. Ланцет . 2001;357(9258):746–751.

41. Ашерио А, Римм Э.Б., Джованнуччи Э.Л., Шпигельман Д, Штампфер М, Виллет туалет. Пищевые жиры и риск ишемической болезни сердца у мужчин: когортное последующее исследование в США. БМЖ . 1996;313(7049):84–90.

42. Лихтенштейн Ах, Аппель ЖЖ, Бренды М, и другие. Рекомендации по диете и образу жизни, редакция 2006 г.: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации [опубликованы исправления в Circulation.2006;114(1):e27 и Тираж. 2006;114(23):e629]. Тираж . 2006;114(1):82–96.

Содержат ли овощи жир? | Livestrong.com

Продажа спаржи на фермерском рынке.

Изображение предоставлено: Барбара Валланс/iStock/Getty Images

Сливочное масло, масла, жареная пища и жирное мясо содержат различное количество жира, и, что удивительно, некоторые овощи тоже. Количество жира в овощах бледнеет по сравнению с жиром в высококалорийной пище с высоким содержанием жира, но если вы следите за тем, сколько граммов жира вы съедаете в течение дня, изучение того, какие овощи содержат жир, поможет вам точно оценить потребление жира.

Потребность в жирах

Жир, содержащийся в овощах, поможет вам удовлетворить общие потребности в жирах здоровым образом. В отличие от мясных продуктов, которые могут содержать значительное количество насыщенных жиров, в большинстве овощей в основном содержатся мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры. Вам нужно как минимум 20 процентов ваших калорий из жира каждый день, и Диетические рекомендации для американцев 2010 года рекомендуют потреблять максимум 35 процентов ваших калорий из жира каждый день.Каждый грамм жира содержит девять калорий. При диете на 2000 калорий 35 процентов жира составляют 700 калорий или 65 граммов жира. Например, ваш завтрак может содержать 12 граммов жира, обед — 26 граммов, а ужин — 27 граммов. Ограничьте ежедневное потребление насыщенных жиров до 20 граммов, а оставшиеся 45 граммов получите из полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Горох, чечевица и фасоль

Горох, чечевица и фасоль содержат некоторое количество жира. Соевые бобы содержат больше всего жира среди бобовых: 1 чашка зеленых, приготовленных соевых бобов содержит 11.52 грамма, или 41 процент калорий из жира. Жир в соевых бобах на 90 процентов состоит из полезных жиров и примерно на 1 процент из насыщенных жиров. В фасоли 1,54 грамма жира на чашку, в черной фасоли — 0,9 грамма жира, а в фасоли Great Northern — 0,8 грамма на 1 приготовленную чашку. Вареная чечевица содержит 0,8 грамма жира на чашку, а 1 чашка вареного гороха содержит в среднем 0,6 грамма жира. Горох, чечевица и фасоль содержат следовые количества насыщенных жиров, в то время как большая часть жира приходится на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Зеленые овощи

Большинство зеленых овощей содержат небольшое количество жира. Капуста содержит всего 0,07 грамма жира на чашку, или 3 процента от 18 калорий. Цветная капуста и брокколи содержат около 0,3 грамма жира на чашку, что составляет около 10 процентов от их общего количества калорий. Жир более чем на 90 процентов состоит из полезных жиров, и только небольшое количество жира происходит от насыщенных жиров. Шпинат, листовая капуста и зелень репы содержат жир: в шпинате 0,12 грамма на чашку, а в зелени около 0.17 грамм на чашку. Чашка нарезанных неочищенных кабачков содержит 0,4 грамма жира, из которых 75 процентов составляют полезные жиры, а 25 процентов — насыщенные жиры. Чашка огурца содержит 0,12 грамма жира.

Другие овощи

Помидоры содержат небольшое количество жира. В чашке нарезанных или нарезанных помидоров всего 0,36 грамма жира. Жир в помидорах происходит в основном из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Кукуруза и белый картофель, оба крахмалистых овоща имеют 2,23 грамма и 0.21 грамм на порцию соответственно. Зимние тыквы, такие как кабачки с орехами, содержат 0,18 грамма жира, а 1 чашка вареной тыквы содержит 0,17 грамма жира. Жир в этих крахмалистых овощах поступает в основном из здоровых жиров, что делает их хорошим выбором питательных веществ.

Общие сведения о кулинарных жирах и маслах

Источники кулинарных жиров и масел

Знание источника кулинарных жиров и масел так же важно, как и знание того, как они производятся.

Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как масло, сыр, цельное молоко, мороженое, сало и жирное мясо.Они также содержатся в некоторых растительных продуктах, таких как кокосовое, пальмовое и косточковое пальмовое масло.

Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре. Они могут повысить уровень холестерина.

Ненасыщенные жиры получают из продуктов животного и растительного происхождения. Есть два типа:

• Мононенасыщенные жиры получают из семян или орехов, таких как масло авокадо, оливковое, арахисовое и рапсовое масла.

  Мононенасыщенные жиры в правильных количествах могут снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой» холестерин). Они жидкие при комнатной температуре.

• Полиненасыщенные жиры получают из овощей, семян или орехов, таких как кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, соевое, хлопковое и кунжутное масла.

  Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина, если вы используете их вместо насыщенных жиров. Они жидкие при комнатной температуре.

  • Омега-3 жирные кислоты являются полиненасыщенными жирами. К ним относятся льняное семя, льняное масло, соя, соевое масло, рапсовое масло, грецкие орехи и жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, форель).Они помогают снизить уровень триглицеридов.

Трансжиры производятся путем переработки (или гидрогенизации) растительных масел в шортенинг и маргарин. Источниками трансжиров являются закуски, выпечка и жареная пища, приготовленная с использованием «частично гидрогенизированного растительного масла» или «растительного жира».

Старайтесь ограничить употребление продуктов, приготовленных из этих ингредиентов. Трансжиры могут повысить уровень холестерина.

Хотя некоторые жиры полезнее других, ограничьте добавленные жиры и масла до трех-шести чайных ложек в день.Включите жиры, используемые при приготовлении пищи, выпечке, салатах и ​​намазках на хлеб.

Как выбрать кулинарные жиры и масла

На рынке так много кулинарных жиров и масел, что выбрать, какое из них использовать, бывает непросто! Какие из них наиболее полезны для вас при умеренном употреблении?

• Выбирайте жидкие масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Выбирайте рапсовое, оливковое и арахисовое масла.
• Выберите мягкий (в ванночке) или жидкий маргарин, например Benecol ^® , Smart Balance ^® или Take Control ^® .Ищите маргарины, которые не содержат трансжиров и не содержат «гидрогенизированных масел» или «частично гидрогенизированных масел» в списке ингредиентов.

В следующей таблице указано количество насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в одной столовой ложке различных жиров и масел. В целом, чем ниже содержание насыщенных жиров и чем выше содержание мононенасыщенных жиров, тем более полезным будет жир или масло.

Жир или масло	Жирные граммы	Мононенасыщенные жиры в граммах	Насыщенные жиры в граммах	Полиненасыщенные жиры в граммах
Миндальное масло	14 грамм	10 грамм	1 грамм	3 грамма
Оливковое масло	14 грамм	10 грамм	2 грамма	2 грамма
Масло авокадо	14 грамм	10 грамм	2 грамма	2 грамма
Рапсовое масло	14 грамм	8 грамм	1 грамм	4 грамма
Арахисовое масло	14 грамм	7 грамм	2 грамма	5 грамм
Лард (свиной жир)	13 грамм	6 грамм	5 грамм	2 грамма
Куриный жир	13 грамм	6 грамм	4 грамма	3 грамма
Кунжутное масло	14 грамм	6 грамм	2 грамма	6 грамм
Говяжий жир	13 грамм	5 грамм	7 грамм	1 грамм
Пальмовое масло	14 грамм	5 грамм	7 грамм	2 грамма
Масло какао	14 грамм	5 грамм	8 грамм	1 грамм
Кукурузное масло	14 грамм	4 грамма	2 грамма	8 грамм
Сливочное масло	13 грамм	4 грамма	8 грамм	1 грамм
Соевое масло	14 грамм	4 грамма	2 грамма	8 грамм
Подсолнечное масло	14 грамм	3 грамма	2 грамма	9 грамм
Льняное масло	14 грамм	3 грамма	1 грамм	10 грамм
Хлопковое масло	14 грамм	3 грамма	4 грамма	7 грамм
Масло грецкого ореха	14 грамм	3 грамма	2 грамма	9 грамм
Масло виноградных косточек	14 грамм	2 грамма	2 грамма	10 грамм
Сафлоровое масло	14 грамм	2 грамма	1 грамм	11 грамм
Пальмовое масло	14 грамм	2 грамма	12 грамм	0 грамм
Кокосовое масло	14 грамм	1 грамм	12 грамм	1 грамм

Источники: Стандартная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США (версия 14), Национальная ассоциация подсолнечника и Совет по льну Канады. Примечание: числа округлены.

Выбор маргарина

 

Чем более жидкий маргарин, тем менее он гидрирован и содержит меньше трансжирных кислот.

Маргарин лучше сливочного масла.

Мягкий маргарин лучше твердого. По возможности покупайте обезжиренный маргарин.

Действительно ли вредно есть жир? Вот что говорит наука.

Исследователи недавно раскопали несколько данных десятилетней давности, которые, несомненно, добавят масла в огонь продолжающихся споров о жирах в нашем рационе.

Исследование, опубликованное 12 апреля в BMJ , посвящено влиянию жирной пищи на сердечно-сосудистые заболевания и смертность. Исследователи повторно проанализировали данные, собранные 45 лет назад, для изучения того, что происходит с холестерином в крови людей и риском сердечных заболеваний и смерти, когда они заменяют один тип жира другим.

В рандомизированном контролируемом исследовании, которое проводилось в Миннесоте в период с 1968 по 1973 год, одна группа заменила насыщенные жиры (которые обычно поступают из мяса и молочных продуктов) растительными маслами, в то время как контрольная группа придерживалась диеты, богатой насыщенными жирами из мяса, молочные продукты, а также богатые трансжирами маргарины и шортенинги.

Исследователи, которые провели этот метаанализ старых данных, обнаружили кое-что интригующее: участники исследования, которые придерживались диеты, богатой растительным маслом, действительно снизили уровень холестерина, но это не улучшило их общее состояние здоровья. Фактически, у них был более высокий, а не более низкий риск смерти в конце исследования по сравнению с другой группой.

Но с исследованием было несколько серьезных проблем. В исследовании приняли участие мужчины и женщины среднего возраста 52 лет, которые были госпитализированы в дом престарелых и шесть государственных психиатрических больниц из-за болезни.Исследователи, проводившие метаанализ, отмечают, что «результаты не обязательно обобщаются на население без психических заболеваний или проживающее за пределами домов престарелых».

Еще одна проблема: в исследовании приняли участие 9 423 женщины и мужчины, но только четверть участников соблюдала диету более года. Изменение диеты на короткий период времени — особенно в пожилом возрасте — не обязательно повлияет на долгосрочные риски для здоровья.

Суть

Что мы знаем:

Важно не то, сколько жиров вы едите, а какие.Как могут сказать лучшие ученые, трансжиры (содержащиеся в таких продуктах, как маргарин) способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям, тогда как ненасыщенные жиры (содержащиеся в растительных маслах и рыбе) на самом деле имеют противоположный эффект — снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры (содержащиеся в сливочном масле и красном мясе) находятся где-то посередине.

Чего мы не знаем:

Одни из самых больших споров связаны с насыщенными жирами. Ученые расходятся во мнениях относительно того, в какой степени насыщенные жиры способствуют таким важным последствиям для здоровья, как болезни сердца, инсульт и рак.Имеющиеся исследования, однако, показывают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами приносит пользу здоровью и что употребление большого количества бедных питательными веществами углеводов (например, сладких каш, газированных напитков и белого хлеба) вместо жиров вредно. идея.

Что это значит для вас:

Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием трансжиров. И вам, вероятно, лучше есть продукты, богатые ненасыщенными жирами, а не насыщенными жирами. Но, кажется, нет необходимости беспокоиться об общем потреблении жира.Так что, пока вы едите разнообразную настоящую пищу и не слишком много калорий, у вас все хорошо.

Добро пожаловать в Show Me the Evidence, , где мы выходим за рамки безумия ежедневных заголовков, чтобы глубже изучить состояние науки по наиболее насущным вопросам здравоохранения дня.

Несмотря на это, исследование служит напоминанием о том, что споры о влиянии пищевых жиров на организм все еще не утихают среди исследователей, и что в прошлом многие думали о «хорошем жире» и «плохом жире». несколько десятилетий, возможно, были неправильными.

Пищевые жиры — одна из самых запутанных и противоречивых тем о еде. И неудивительно: американцы уже более полувека слышат причудливо смешанные сообщения о том, можно ли есть жир.

В 1950-х и 60-х годах насыщенные жиры — вещество, содержащееся в красном мясе и сливочном масле — начали приобретать плохую репутацию. В то время исследователи обнаружили, что люди с низким содержанием насыщенных жиров в рационе были более здоровыми. Чиновники общественного здравоохранения обеспокоены тем, что употребление слишком большого количества насыщенных жиров может привести к сердечным заболеваниям, которые являются главной причиной смерти в Соединенных Штатах.

Это специфическое беспокойство по поводу насыщенных жиров в конечном итоге превратилось в общую панику по поводу всех типов жиров. В 1980-х годах официальные диетические рекомендации США начали предостерегать американцев от сокращения общего потребления жиров. Эта рекомендация не была очень научно обоснована, поскольку не проводила различий между 90 305 типами 90 306 жиров (в то время исследователи также обнаружили, что ненасыщенные жиры, такие как содержащиеся в растительных маслах и рыбе, полезны для здоровья). Но, как описывает Мэрион Нестле в Food Politics , мясная промышленность не хотела, чтобы правительство говорило людям есть меньше красного мяса, огромного источника насыщенных жиров.Таким образом, сообщение стало расплывчатым: «Ешьте меньше жира, и точка».

Эти предупреждения помогли подстегнуть повальное увлечение «обезжиренными» диетами за последние пару десятилетий. Они также имели ряд вредных непредвиденных последствий. Производители продуктов питания начали заменять жиры в своих продуктах сахаром (вспомните печенье Snackwell) и продавать их как здоровую альтернативу. Это оказалось плохой идеей: эти сахара и рафинированные углеводы часто были столь же вредны для здоровья. Что еще хуже, производители продуктов питания и потребители начали отказываться от насыщенных жиров и переходить на искусственные трансжиры, что видно на примере перехода от сливочного масла к маргарину.Это тоже было катастрофой, так как трансжиры оказались очень вредными для организма.

Сегодня общепринятое мнение снова меняется. Некоторые критики теперь утверждают, что насыщенные жиры на самом деле не так уж вредны для вас и что все мы совершили ужасную ошибку, перейдя на диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием сахара. В 2014 году бывший кулинарный обозреватель New York Times Марк Биттман заявил: «Сливочное масло вернулось», проведя исследование о том, что насыщенные жиры не так вредны, как мы думали, и утверждая, что мы должны отказаться от искусственных продуктов (таких как маргарин) в отдавайте предпочтение натуральным продуктам (например, сливочному маслу).

Так что же правда о жире?

Я решил просмотреть имеющиеся доказательства, опросив восемь исследователей и прочитав более 60 журнальных статей по этому вопросу. Что я узнал, так это то, что по поводу жира по-прежнему существует множество споров, хотя есть и проясняющий консенсус в важных областях.

Состояние науки о жирах

Начнем с того, что почти все согласны с тем, что рекомендации эпохи 1980-х о переходе на диету с низким содержанием жиров не были подтверждены наукой. Нет никаких качественных доказательств, подтверждающих этот совет. На самом деле современные исследователи не считают, что общее количество съеденного жира оказывает большое влияние на ожирение и здоровье сердца (при условии, что вы едите здоровую пищу и не потребляете слишком много калорий).

Вместо этого они фокусируются на том, какие виды жиров нам следует есть. Не все жиры одинаковы. (Подробнее об этом в следующем разделе.) Искусственные трансжиры кажутся чрезвычайно вредными, поэтому сейчас они запрещены к употреблению в пищу.Ненасыщенные жиры, подобные тем, которые содержатся в растительных маслах и рыбе, по-видимому, полезны для здоровья. Насыщенные жиры находятся где-то посередине. Мы также узнали, что другие типы ингредиентов, такие как высокоочищенные углеводы, из которых состоят печенье и газированные напитки, на самом деле могут быть такими же вредными для здоровья, как и «плохие жиры».

Это не значит, что можно есть чизбургер каждый божий день. Однако это означает, что не все жиры вредны и что жир, безусловно, может быть частью здорового питания. Эти открытия также вызвали споры среди исследователей о том, полезно ли по-прежнему давать диетические советы о макроэлементах, таких как жиры и углеводы, или вместо этого нам следует сосредоточиться на реальных продуктах.

Существует три основных типа жира, и очень важно различать их

Вообще говоря, существует три основных типа пищевых жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Продукты, содержащие жиры, содержат некоторую смесь этих трех веществ, и все они химически очень похожи (цепочки атомов углерода, соединенных с атомами водорода).Но они, кажется, делают разные вещи с телом.

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре. Они содержатся в больших количествах в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо (говядина, бекон), птица и цельное молоко, масло и сыр. Некоторые растительные продукты, такие как кокосы и пальмовое масло, также содержат большое количество насыщенных жиров.

Напротив, ненасыщенные жиры обычно остаются мягкими или жидкими при комнатной температуре. Они чаще появляются в больших количествах в рыбе и некоторых овощах.Есть два типа: мононенасыщенные жиры (содержится в оливковом, арахисовом и каноловом маслах, авокадо, миндале, орехах пекан, тыкве, семенах кунжута и т. д.) и полиненасыщенные жиры (содержится в рыбе и морепродуктах, подсолнечнике, сафлоре, кукурузе, сое, и льняное масло, грецкие орехи и льняное семя).

Наконец, есть трансжиры. Они могут естественным образом появляться в некоторых продуктах, таких как говядина и баранина. Но трансжиры, о которых беспокоятся врачи, как правило, производятся промышленным способом. Они производятся, когда растительное масло проходит процесс, называемый гидрогенизацией, который включает добавление водорода к жидкому маслу, чтобы сделать его более твердым.Основными источниками искусственных трансжиров являются замороженная пицца, пироги, маргарин и спреды, готовая глазурь, сливки для кофе, а также некоторые жареные продукты и закуски (например, попкорн, приготовленный в микроволновой печи). Трансжиры также используются в ресторанной кухне, особенно при выпечке и жарке, хотя это изменилось в связи с запретами правительства.

Нам нужен жир, чтобы жить. Он выполняет множество жизненно важных функций, обеспечивая организм энергией и помогая усваивать витамины и минералы. Но некоторые жиры лучше для тела, чем другие.

Трансжиры определенно вредны для здоровья

Искусственные трансжиры существуют уже более века, но их популярность возросла с 1950-х годов, поскольку они относительно недороги по сравнению с твердыми животными жирами. Они могут помочь увеличить срок хранения продуктов питания, и они имеют приятный вкус.

Во время паники по поводу насыщенных жиров в середине 20-го века трансжиры считались здоровой альтернативой. Теперь мы знаем, что это была огромная ошибка.Вскоре начали накапливаться данные о том, что даже небольшое количество трансжиров повышает уровень плохого (ЛПНП) холестерина в крови и снижает количество хорошего (ЛПВП) холестерина, повышая риск ишемической болезни сердца и сердечных приступов. Как показывает это исследование 2006 года, опубликованное в New England Journal of Medicine , на каждые 2 процента калорий, получаемых из трансжиров, риск сердечно-сосудистых заболеваний у человека увеличивается на невероятные 23 процента.

Это объясняет, почему Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов работает над поэтапным отказом от транс-жиров в продуктах питания, и врачи рекомендуют людям свести их потребление к нулю, насколько это возможно.

Ненасыщенные жиры полезны для здоровья

На данный момент большинство ученых согласны с тем, что ненасыщенные жиры по сравнению с другими типами жиров представляют наименьшую опасность для здоровья человека.

Как описывает Дариуш Мозаффарян, эпидемиолог из Университета Тафтса, в журнале Circulation , многочисленные исследования показали, что употребление в пищу полиненасыщенных жиров (таких, которые содержатся в рыбе, подсолнечнике и грецких орехах) может снизить количество плохого холестерина (ЛПНП) в организме. кровь, повысить количество хорошего холестерина (ЛПВП) и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Мононенасыщенные жиры (содержащиеся в оливковом масле, авокадо и миндале) также продемонстрировали столь же благоприятное воздействие на липиды крови и сердечно-сосудистые заболевания — они, по-видимому, снижают уровень холестерина ЛПНП при сохранении уровня холестерина ЛПВП. Хотя здесь есть оговорка: Мозаффарян и другие исследователи предупреждают, что долгосрочные исследования мононенасыщенных жиров показывают неоднозначные результаты в отношении сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому они говорят: «Необходима некоторая осторожность».

Вокруг насыщенных жиров ведутся споры

В отличие от ненасыщенных жиров, насыщенные жиры, как было показано, повышают уровень холестерина ЛПНП (опять же, плохой вид), поэтому некоторые исследователи задаются вопросом, должно ли употребление большого количества этого вещества повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Начиная с 1950-х и 60-х годов, эта гипотеза была подкреплена обсервационными исследованиями, в которых изучались люди, придерживавшиеся разных диет, и была обнаружена связь между диетой, богатой насыщенными жирами, и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это исследование легло в основу рекомендаций по питанию, которые уже давно рекомендуют людям сократить потребление насыщенных жиров, чтобы предотвратить риск заражения этим главным убийцей.

Однако более поздние исследования показали, что влияние насыщенных жиров на здоровье может быть не столь очевидным, говорит Мозаффариан из Tuft.Это правда, что насыщенные жиры, по-видимому, влияют на уровень в крови, но вопрос о том, действительно ли это само по себе приводит к изменению риска сердечно-сосудистых заболеваний человека, остается спорным. (Анализ BMJ , опубликованный в марте, показывает, что снижение уровня холестерина в крови за счет снижения потребления насыщенных жиров на самом деле не приводит к улучшению выживаемости, но, как отмечалось выше, исследование имело некоторые серьезные ограничения. )

Есть две основные причины разногласий. Во-первых, изучать диету и ее влияние на здоровье очень и очень сложно.Люди не потребляют макроэлементы, такие как жир. Они потребляют пищу , которая обычно содержит жиры, а также множество других ингредиентов, и их диеты со временем меняются. «Вы не получите четких ответов в исследованиях, потому что вы не можете отделить жир от пищи», — говорит Марион Нестле.

Возможно, люди, которые едят продукты, богатые насыщенными жирами, в целом питаются хуже, а те, у кого мало других здоровых привычек. Это помогает объяснить некоторые неоднозначные результаты по вопросам о жирах, такие как эти недавние обзоры обсервационных исследований, в которых сделан вывод о том, что доказательства того, что насыщенные жиры сами по себе плохо влияют на сердце, слабы и неубедительны.

Во-вторых, ученые обнаружили, что то, что вы едите помимо насыщенных жиров, может быть столь же важным для вашего здоровья (подробнее об этом ниже). Во многих экспериментальных исследованиях насыщенных жиров людей просили заменить насыщенные жиры из своего рациона каким-либо другим типом макроэлементов. Выяснилось, что в зависимости от того, что еще они ели, у людей были разные результаты для здоровья, что заставило исследователей задаться вопросом, были ли здесь ключевой переменной жир или диета в целом.

Этот Кокрановский обзор долгосрочных рандомизированных контролируемых исследований по насыщенным жирам 2015 года, например, показал, что снижение потребления насыщенных жиров может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (включая сердечные заболевания и инсульт), но это действительно зависит от того, что вы заменить эту пищу на.Люди, которые заменили насыщенные жиры ненасыщенными жирами, получили наибольшую пользу.

Таким образом, исследователи, как правило, не расходятся во мнениях относительно того факта, что ненасыщенные жиры лучше для здоровья, чем насыщенные жиры. Но они не согласны с тем, что делать с этой информацией. Некоторые, как Фрэнк Ху из Гарварда, продолжают выступать за сокращение потребления насыщенных жиров как способ улучшить здоровье. «Насыщенный жир — по сравнению с ненасыщенным жиром — определенно нездоровый или плохой жир», — говорит Ху.

Но другие исследователи говорят, что упор на жиры сбивает с толку и устарел.Паника по поводу насыщенных жиров в прошлом подтолкнула многих людей к продуктам с высоким содержанием сахара, которые, как мы теперь знаем, так же вредны. «Есть убедительные доказательства того, что рафинированное зерно и крахмалы вреднее для людей, чем насыщенные жиры», — сказал Мозаффарян. «Вы можете найти продукты, в которых есть насыщенные жиры, которые полезны для вас, или продукты, в которых нет насыщенных жиров, которые вредны для вас».

(хронология Хавьера Заррачины/Vox)

Замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами — это нормально. Заменить его сахаром нельзя.

Так что, вероятно, полезно думать о различных жирах в спектре. Трансжиры вредны для здоровья, ненасыщенные жиры лучше всего, а насыщенные жиры находятся где-то посередине.

Несмотря на неопределенность, большинство врачей предложат вам по возможности заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами. И есть много хороших исследований, подтверждающих это.

Многочисленные исследования показали, что когда люди заменяют насыщенные жиры ненасыщенными жирами (особенно полиненасыщенными жирами, такими как содержащиеся в рыбе), они снижают риск развития ишемической болезни сердца.(Новые диетические рекомендации США также рекомендуют заменять насыщенные жиры полиненасыщенными жирами, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.)

Однако это не оправдывает какую-либо «обезжиренную» диету. Исследования также показали, что когда люди заменяют насыщенные жиры более рафинированными углеводами, их здоровье не улучшается. Так что, вероятно, будет хорошей идеей заменить чизбургер рыбой или чечевицей. Не обязательно заменять яйцо нежирным кексом или рогаликом.

Сокращение общего потребления жиров, по-видимому, не влияет на потерю веса или здоровье сердца

Это распространенное заблуждение, что употребление жира делает вас толстым. Но мало доказательств, подтверждающих это. Систематические обзоры всех исследований, сравнивающих диеты с низким содержанием жиров с другими диетами, неоднократно обнаруживали, что снижение потребления жиров не влияет на потерю веса.

Совсем недавно группа исследователей из Гарварда попыталась просеять все наилучшие доступные данные и выяснить, работают ли диеты с низким содержанием жиров, в которых 30 или менее процентов от общего количества калорий приходится на жиры, лучше, чем диеты с более высоким содержанием жира. толстый.В исследовании, опубликованном в журнале The Lancet , типичная потеря веса составила около 7 фунтов для всех групп, что исследователи сочли весьма незначительным, поскольку большинству людей, сидящих на диете, нужно было сбросить много фунтов.

Ведущий автор Дейдра Тобиас, врач Бригамской женской больницы и Гарвардской медицинской школы, формулирует это следующим образом: «Догма заключалась в том, что диетический жир делает вас толстым, и если вы уменьшите количество жира, вы не будете толстым». был широко распространен в течение довольно долгого времени, но доказательств, связанных с ним, никогда не было.»

Действительно, выводы Тобиаса совпадают с выводами других высококачественных исследований по этому вопросу. И в этом есть смысл: в конце концов, в последние несколько десятилетий наблюдается всплеск популярности диет с низким содержанием жиров. Тем не менее, уровень ожирения вырос.

Итак… что мне есть?

Исследователь из Оклендского университета Род Джексон представил всю современную науку о пищевых жирах в перспективе. «Первоначальная идея заключалась в том, чтобы есть меньше насыщенных жиров, которая была упрощена до «Ешьте меньше жиров», — говорит он.Это было ошибочно. «Но, — добавляет он, — это последнее увлечение есть на больше жиров — не менее плохой сигнал. Фактические данные говорят о замене насыщенных жиров ненасыщенными жирами».

Другими словами: не обращайте внимания на последние шумихи и обложки журналов. Жир — это не плохо. Но некоторые виды жира полезнее для здоровья, чем другие.

Марион Нестле идет еще дальше. «Наука не изменилась, — говорит она. «Но нам нужно отойти от питательных веществ, потому что никто не понимает, что это такое, и это не то, как люди едят. Другими словами, диетологи должны перестать говорить такие вещи, как «есть больше жиров» или «есть меньше углеводов», а вместо этого сосредоточиться на том, какие продукты следует есть.

Nestle отмечает, что все продукты, содержащие жиры, содержат некоторую смесь этих трех типов и что нельзя отделять разговор о жире от разговора о еде и калориях. «Люди едят пищу, а не питательные вещества», — сказала она. И если вы получаете слишком много энергии из пищи, вы будете набирать вес и чувствовать себя хуже, независимо от того, что вы едите.

Она также отметила, что японцы имеют отличные показатели здоровья, как и некоторые средиземноморские страны и многие другие промежуточные страны — очень разные общества с совершенно разными диетами.«Насколько я могу судить, — добавила она, — общей нитью во всем этом является хайку Майкла Поллана: «Ешьте пищу, в основном растения, но не слишком много». Когда люди придерживаются более здоровой диеты, они чувствуют себя лучше, и это не имеет никакого отношения к тому, сколько углеводов, белков или жиров они съели».

Ключевые исследования:

1960: Наука — «Связь между уровнями холестерина в пище и крови у человека». Исследователи предполагают, что количество насыщенных жиров в рационе изменяет концентрацию холестерина в крови.

1965: Американский журнал клинического питания — «Количественное влияние пищевого жира на сывороточный холестерин у человека». Это раннее исследование объяснило связь между насыщенными жирами в рационе и концентрацией холестерина в крови.

1970: Тираж — «Ишемическая болезнь сердца в семи странах». Изучая население семи стран, исследователи обнаружили связь между диетой с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

2005: Медицинский журнал Новой Англии — «Трансжирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания». Этот обзор доказательств показывает, что употребление в пищу трансжиров «не дает очевидной питательной пользы и может нанести значительный вред».

2010: PLOS Medicine — «Влияние на ишемическую болезнь сердца увеличения количества полиненасыщенных жиров вместо насыщенных». Этот систематический обзор показал, что потребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний.

2011 : Тираж — «Последние достижения в профилактической кардиологии и медицине образа жизни». Исследователи сердца предлагают людям сосредоточиться на употреблении высококачественной пищи, а не на определенных количествах жира.

2015: Кокрановский обзор — «Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях». Этот систематический обзор показывает, что снижение потребления насыщенных жиров имеет «небольшое, но потенциально важное снижение сердечно-сосудистого риска».

2015: Журнал Американского колледжа кардиологов — «Насыщенные жиры по сравнению с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца. Это проспективное когортное исследование показало, что ненасыщенные жиры (особенно полиненасыщенные) и/или высококачественные углеводы можно использовать вместо насыщенных жиров для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

2015: Lancet — «Влияние низкожировой диеты по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых». Люди на низкожировой диете не теряют больше веса.

2015: BMJ — «Переоценка традиционной дието-сердечной гипотезы.Замена полиненасыщенных жиров насыщенными, похоже, не снижает риск смертности.

Что насчет жиров и холестерина?

Многие американцы потребляют слишком много калорий и слишком много жиров, особенно насыщенных жиров, транс-жиров и сахара. Эти модели питания являются одной из причин высокого уровня смертности в Америке. ожирение и сердечное заболевание.

Как родитель или опекун, вы можете помочь своему ребенку развить здоровые привычки, которые останутся с ним на всю жизнь. Хотя многое влияет на детей, взрослые по-прежнему являются наиболее важными образцами для подражания. Единственным лучшим предсказателем ребенка со здоровым весом и образом жизни являются родители, которые подают хороший пример, делая выбор здоровой пищи и участие в регулярных физическая активность. Если в вашей семье есть сердечные заболевания, ваш ребенок подвергается большему риску сердечных заболеваний во взрослом возрасте, что делает это еще более важным.

Читайте информацию Американской академии педиатрии о жирах в продуктах питания и выборе более здоровой пищи.Если у вас есть конкретные вопросы о питании вашего ребенка, поговорите с врачом вашего ребенка или зарегистрированным диетологом.

Жиры в продуктах питания: сколько для детей?

Детство — лучшее время для формирования здоровых привычек в еде. Но здоровое питание для большинства детей не означает следование взрослым целям по сокращению общего количества жиров, насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина, особенно для детей младше 2 лет. Жир является важным питательным веществом, которое обеспечивает детей энергией или калориями, необходимыми для роста и активных игр, и его нельзя строго ограничивать.

Однако, если ваш ребенок моложе 2 лет и имеет избыточный вес или подвержен риску избыточного веса, или в семейном анамнезе у него высокий уровень холестерина или сердечные заболевания, может быть целесообразным выбор диеты с пониженным содержанием насыщенных жиров. Проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка или зарегистрированным диетологом, прежде чем ограничивать жиры в рационе вашего ребенка. В возрасте от 2 до 5 лет поощряйте детей постепенно выбирать продукты с меньшим содержанием жиров, насыщенных жиров и трансжиров. К 5 годам их общий выбор продуктов, как и ваш, должен включать в себя продукты, полезные для сердца, такие как обезжиренные молочные продукты, курицу без кожи, рыбу, нежирное красное мясо, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

ПРИМЕЧАНИЕ. Чрезмерное ограничение ребенка в еде может нанести вред его росту и развитию или спровоцировать нежелательное пищевое поведение. Прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в план питания ребенка или привычки к физической активности, поговорите с врачом вашего ребенка или зарегистрированным диетологом. Если ваш ребенок моложе 2 лет и страдает ожирением или избыточным весом, проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка, прежде чем ограничивать жиры или калории, например, молоко с пониженным содержанием жира.

Чем насыщенные жиры отличаются от других жиров?

Насыщенный жир обычно находится в твердом состоянии при комнатной температуре, в отличие от жидких жиров, таких как масло, которые содержат ненасыщенные жиры.Насыщенные жиры поступают в основном из животных источников, таких как масло, сыр, бекон и мясо, а также маргарин. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры содержатся в овощах и фруктах (например, оливках, соевых бобах, орехах). Трансжиры — это жиры, которые изначально были хорошими жирами, но химически изменялись, чтобы дольше сохранять продукты свежими; к сожалению, они могут быть плохими для вашего уровня холестерина. Они содержатся в выпечке и обработанных пищевых продуктах. Чтение этикеток с информацией о питании и ингредиентов для поиска насыщенных и трансжиров может помочь вам определить, сколько этих жиров присутствует в конкретной пище.

Холестерин — откуда он берется?

Холестерин вырабатывается вашим телом для формирования стенок клеток и органов. Это важная часть мозга и нервной системы. Печень превращает жир, который вы едите, в холестерин. Холестерин также поступает из вашего рациона; он содержится в больших количествах в креветках, осьминогах (кальмарах) и субпродуктах, таких как печень. Яйца также содержат холестерин в меньших количествах.

Правильное питание для всей семьи

Скорее всего, некоторые из любимых продуктов вашего ребенка содержат больше жира и энергии (или калорий) по сравнению с количеством питательных веществ, которые они содержат.Старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ (белков, витаминов и минералов) по сравнению с количеством калорий, жиров и соли. Например,

• Имейте в наличии много свежих фруктов и овощей, готовых к употреблению. Если вы помоете и подготовите их заранее, это повысит вероятность того, что ваша семья их съест.
• Включите в свой рацион цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, кукурузу, горох, хлеб и крупы. Сладкий картофель также является хорошим выбором.
• Выбирайте нежирные или обезжиренные начинки, такие как тертый нежирный сыр пармезан, сальса, творог с травами, обезжиренный/нежирный соус, нежирная сметана, нежирная салатная заправка или йогурт.
• Отборное нежирное мясо, такое как курица и индейка без кожи, рыба, нежирные куски говядины (филе, вырезка, корейка, нежирный говяжий фарш — не более 15% жира) и нежирные куски свинины (вырезка, отбивные, ветчина) . Покупайте говядину «отборного» или «отборного» сорта, а не «первоклассного». Срежьте весь видимый жир. Снимите кожу с приготовленной птицы перед едой.
• Включите в свой рацион полезные масла, такие как рапсовое или оливковое масло. Выбирайте маргарин и растительные масла без трансжиров, изготовленные из рапсового, кукурузного, подсолнечного, соевого или оливкового масел. Выбирайте жидкий маргарин, а не маргарин на палочке, который содержит трансжиры.
• При приготовлении пищи используйте антипригарные спреи для овощей.
• При приготовлении мяса, птицы или рыбы используйте обезжиренные методы приготовления, такие как запекание, приготовление на гриле, приготовление на гриле, варка на пару или приготовление на пару.
• Подавайте супы на основе овощей и бульонов или используйте обезжиренное (обезжиренное) или маложирное (1%) молоко или сгущенное обезжиренное молоко при приготовлении супов-пюре.
• Используйте Этикетка с информацией о питании на упаковках продуктов позволяет найти продукты с меньшим содержанием насыщенных жиров на порцию. При выборе обратите внимание на размер порции. Помните, что процент дневной нормы на этикетках пищевых продуктов основан на размерах порций и уровне калорий для взрослых.

Выбор здоровой пищи

Для детей и взрослых важно быть благоразумными и получать удовольствие от всех продуктов, но не перебарщивать с одним типом пищи. Кроме того, ни к какой пище нельзя принуждать или запрещать.Когда дети думают, что еда запрещена их родителями, она часто становится более желанной. Однако дети должны знать, что сладости и продукты с высоким содержанием жира перекусы в соответствующих порциях допустимы время от времени.

Активная игра тоже важна!

Физическая активность наряду с правильным питание, способствует здоровью на всю жизнь. Активная игра – лучшее упражнение для детей! Родители могут присоединиться к своим детям и весело провести время, будучи активными. Некоторые забавные занятия для родителей и детей, которые они могут делать вместе, включают в себя игру на качелях, катание на трехколесных или велосипедных велосипедах, прыжки через скакалку, запуск воздушного змея, лепка снеговика, плавание или танцы. Ежедневная рекомендация по физическим упражнениям для детей (и взрослых) составляет не менее 1 часа в день. Это требует обязательств со стороны родителей, но наградой является время, проведенное вместе, и лучшее здоровье.

Для получения дополнительной информации

• Академия питания и диетологии
• Министерство сельского хозяйства США и другие федеральные правительственные учреждения
• www.nutrition.gov (включает информацию о новом символе группы продуктов MyPlate, который заменяет MyPyramid)

Разработан в сотрудничестве с Академией питания и диетологии (бывшая Американская ассоциация диетологов).

Перечисление ресурсов не означает их одобрения Американской академией педиатрии (AAP). AAP не несет ответственности за содержание ресурсов, упомянутых в этой публикации. Номера телефонов и адреса веб-сайтов максимально актуальны, но могут измениться в любое время.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Могут быть варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

Вопросы и ответы о жирах в нашем рационе — Публикации

Иногда противоречивые сообщения в средствах массовой информации могут создать путаницу, поэтому в этой публикации обсуждаются различные типы жиров и актуальные рекомендации для здоровья, основанные на исследованиях. Он также отвечает на распространенные вопросы о диетических жирах.

В: Каковы текущие рекомендации относительно жиров в рационе?

Выбор жидких растительных масел вместо твердых жиров — отличный способ быть добрее к своему телу.Диетические рекомендации для американцев рекомендуют нам:

• Потребляйте менее 10 процентов калорий из насыщенных жирных кислот, заменяя их мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами
• Поддерживайте потребление трансжирных кислот на минимально возможном уровне, ограничивая продукты, содержащие синтетические источники трансжиров, такие как частично гидрогенизированные масла, и путем ограничения других твердых жиров
• Замените белковые продукты с высоким содержанием твердых жиров на продукты с меньшим содержанием твердых жиров и калорий и/или содержащие масла.

В: Что такое трансжиры?

Трансжиры создаются в ходе промышленного процесса, при котором к жидким растительным маслам добавляется водород, чтобы сделать их более твердыми при комнатной температуре. Вот почему их называют «частично гидрогенизированными маслами». Производителям продуктов питания нравится использовать трансжиры, потому что они недороги в производстве и продлевают срок хранения.

В: Почему я должен беспокоиться о потреблении трансжиров?

Трансжиры повышают уровень плохого (ЛПНП) холестерина и снижают уровень хорошего (ЛПВП) холестерина, что, в свою очередь, увеличивает количество холестерина, накапливающегося на стенках артерий вашего тела.Повышенное накопление холестерина или бляшек увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В: Почему «хороший холестерин» (ЛПВП) — это хорошо, а «плохой холестерин» (ЛПНП) — это плохо?

Холестерин в целом имеет плохую репутацию, но некоторое количество холестерина в организме необходимо для поддержания жизни. Чтобы перемещаться по кровотоку, холестерин должен транспортироваться молекулами-переносчиками ЛПНП (липопротеин низкой плотности) и ЛПВП (липопротеин высокой плотности), каждая из которых выполняет свою функцию.ЛПВП очищает и удаляет холестерин из артерий. Он действует как ремонтная бригада для внутренних стенок кровеносных сосудов, чтобы предотвратить образование зубного налета. Вот почему ЛПВП считается полезным для здоровья.

ЛПНП, с другой стороны, немного мусор. ЛПНП откладывают холестерин и накапливаются в стенках кровеносных сосудов, вызывая образование бляшек. Более высокие уровни ЛПНП повышают риск сердечного приступа из-за внезапного тромба в артерии, суженной атеросклерозом.

В: Что лучше есть масло или маргарин?

Палочный маргарин, который может содержать трансжиры, наносит вам двойной удар, потому что повышает уровень плохого холестерина ЛПНП и снижает уровень хорошего холестерина ЛПВП.Насыщенные жиры, содержащиеся в сливочном масле, могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП, но не влияют на уровень хорошего холестерина ЛПВП. Многие маргарины в баночках (по сравнению с маргаринами на палочках) содержат меньше насыщенных и трансжиров, что делает их более полезными для здоровья. Жидкие растительные масла, которые в основном состоят из поли- и мононенасыщенных жиров, являются наиболее полезным вариантом. Имейте в виду, однако, что любой тип жира является концентрированным источником калорий.

В: Каковы некоторые распространенные источники трансжиров и насыщенных жиров?

Трансжиры часто можно найти во многих продуктах, приготовленных во фритюре, коммерческой выпечке и сливках для кофе.Источники насыщенных жиров включают жиры из мяса и молочных продуктов с высоким содержанием жира.

В: Как увеличить количество полезных жиров в моем рационе?

Замените твердые жиры в своем рационе жидким растительным маслом, которое является источником более полезных жиров. Рыба, такая как лосось, тунец, сардины, скумбрия и форель, содержит омега-3 жирные кислоты, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В: Как изменить мои любимые рецепты, чтобы уменьшить количество трансжиров и насыщенных жиров?

В: Какая информация содержится на последней этикетке с информацией о питании?

Добавленные сахара, витамин D и калий — последние дополнения к этикетке «Пищевая ценность».

Для получения дополнительной информации посетите следующие веб-сайты:

Расширение NDSU

Диетические рекомендации для американцев, 2015 г.

Американская кардиологическая ассоциация

Посетите сайт Heart, чтобы узнать больше о здоровье сердца.

.