Поднимите собственные веса для ног.

Изображение предоставлено: Adobe Stock / Africa Studio

Если у вас ограниченный бюджет, но вам нужно дополнительное сопротивление, которое обеспечивают вес для ног — импровизируйте! Вес ног усложняет тренировку, особенно если вы выполняете упражнения на полу, например, подъем ног в стороны.

Вес ног, который вы покупаете в магазине или в Интернете, колеблется от 1 до 20 фунтов. Приложив немного лукавства, вы сможете сделать их сами.

Tip

Начните с легких весов и постепенно наращивайте их, особенно когда вы добавляете вес на лодыжки. Также будьте осторожны, если у вас проблемы с коленями, бедрами или лодыжками. Во время бега или прыжков полностью откажитесь от таких весов; Добавление веса к этим упражнениям с большей вероятностью приведет к травмам.

Подробнее : Ходьба с отягощением на лодыжке — это хорошо или плохо?

Многоразовые утяжелители для ног

Сушеные бобы — идеальный вариант для домашних утяжелителей. Они тяжелые, но плесневеют на вашем теле.

Начните с взвешивания от 1 до 1/2 фунтов сушеных бобов на пищевых весах. Такое количество бобов лучше всего поместится в носок для тюбика. Взвесьте еще одну равную порцию для второго гиря.

Завяжите узел примерно на четверть длины длинного трубчатого носка. Высыпать в носок фасоль. Завяжите второй узел на носке над фасолью. Второй узел должен быть расположен примерно на четверть пути вниз от верха носка.

Бобы теперь закреплены в центре носка, а концы носка пусты, так что вы можете привязать их к лодыжке.Если вы не можете легко завязать его, прикрепите к носку липкие ленты-липучки, например липучку, чтобы закрепить его.

Подробнее: Преимущества утяжелителей до щиколотки

Одноразовые утяжелители для ног

Самодельные мини-мешочки с песком — еще один способ утяжелить ноги. Пластиковые пакеты удобны и непористые, но они, скорее всего, порвутся после нескольких использований.

Для изготовления гирь заполните два герметичных пластиковых пакета песком. Взвесьте пакеты на пищевых весах и отрегулируйте, пока они не станут равными по весу.

Удерживайте сумку за лодыжку. Оберните его повязкой для оказания первой помощи, чтобы закрепить на месте. Следите за тем, чтобы мешок с песком оставался на месте, но не заворачивайте его слишком сильно, потому что это может вызвать онемение стопы. Свит рекомендует закрепить конец повязки лейкопластырем.

Избегайте чрезмерно интенсивных упражнений с одноразовыми отягощениями для ног. Перед тем, как приступить к тренировке, убедитесь, что веса ваших ног надежно закреплены.

Упражнения с самодельными гантелями

Самодельные утяжелители для лодыжек — удобный способ укрепить ноги в домашних условиях.Попробуйте выполнять сидячие упражнения, например, поднимать колено к потолку и разгибать ноги или выпрямлять колени. Переход к походному положению стоя.

Лежа на спине, поднимите ногу прямо к потолку. Проработайте противоположную группу мышц, выполняя то же движение, лежа на животе.

Увеличьте количество сжигаемых калорий во время ходьбы, надев отягощения для ног. Будьте осторожны — добавление этих весов еще больше усложнит ваше равновесие и потребует от мышц ног работать тяжелее.Укрепляйте пресс, одновременно поднимая оба колена к груди.

Что лучше всего использовать для самодельных утяжелителей на лодыжке? | Live Healthy

By Sharon Therien Обновлено 29 апреля 2019 г.

Утяжелители для лодыжек могут помочь вам тонизировать и укрепить нижнюю часть тела, если вы носите их во время силовых тренировок, таких как подъемы ног. Они также могут увеличить потребление кислорода и частоту сердечных сокращений во время аэробных упражнений, но Американский совет по упражнениям предупреждает, что они увеличивают риск травмы при использовании для этой цели.Если у вас нет денег на утяжелители для лодыжек или вы относитесь к хитрым людям, вы можете сделать их самостоятельно. В зависимости от имеющихся у вас материалов и степени их прочности у вас есть несколько вариантов.

Совет

Утяжелители для лодыжек можно сделать из предметов, которые можно найти в доме, например, из песка, риса, бобов и старой одежды.

Выберите наполнитель

Наполнитель обеспечивает необходимый вес для сопротивления во время упражнений. Приобретенные в магазине утяжелители обычно засыпаны песком, поэтому песок с пляжа или ремесленного магазина — лучший вариант для самодельных утяжелителей.Он хорошо распределяется по весу и дает значительный вес без большого объема. Другие варианты включают воду, рис, сушеные бобы, гречку, семена льна, грузила для рыбалки или камни. Вам не придется использовать столько более тяжелых наполнителей, как камни или песок, как с чем-то вроде риса. Вода поможет вам создать временные утяжелители, и если вы используете воду, вы должны положить ее в пластиковые пакеты с застежкой-молнией, которые не будут протекать. Вы можете делать многоразовые утяжелители с другими наполнителями.

Выберите ракушку

Если вы хотите сделать многоразовые утяжелители, сложите квадратный кусок ткани пополам, чтобы получилась прямоугольная форма, сшейте или склейте две стороны, добавьте наполнитель на открытый конец, а затем сшейте этот конец закрыть. Это ваш лучший вариант, потому что он создает постоянный многоразовый вес, и вы можете контролировать его размер и дизайн. Вы также можете использовать рукава рубашки или толстовки с длинными рукавами или штанины брюк, которые вы больше не носите, набив их, а затем пришив или завязав концы.«Карманный справочник физиотерапевта по упражнениям» рекомендует использовать колготки таким же образом. Если вы делаете разновесы для одноразового использования, вы можете добавить воду в полиэтиленовые пакеты или положить наполнитель, например камни, на низ рубашки или куска ткани, свернуть его и обвязать вокруг ноги.

Присоединение грузов

Существует множество способов прикрепления грузов к лодыжкам. Лучше всего прикрепить застежки к тканевым утяжелителям, чтобы получить прочные веса, которые останутся на месте и регулируются для затягивания на щиколотке.Пришейте две тонкие полоски ткани к каждому концу, которые вы можете связать вместе на лодыжках, или прикрепите застежки, такие как липучки или кнопки из магазина для рукоделия. Если вы набили рубашку или колготки, их можно просто обернуть вокруг щиколоток и завязать концы. Если вы используете пластиковые пакеты с водой, прикрепите каждую наполненную оболочку к лодыжке с помощью большой резинки, куска ткани, эластичной повязки на лодыжку или изоленты. Перед тренировкой убедитесь, что утяжелители на лодыжках надежно закреплены.

Взвешивание гирь

При создании гирь нужно обращать внимание на количество добавляемого наполнителя.По мере наполнения весов складывайте самодельные гири, чтобы достичь желаемого веса. Большинство утяжелителей на лодыжках удерживают от 5 до 10 фунтов на каждой лодыжке; регулируемые веса могут удерживать от 1 фунта. Регулируемый вес — ваш лучший выбор, потому что вы можете начать с небольшого веса и увеличивать его по мере набора силы. Чтобы сделать регулируемые грузы, создайте отдельные секции в тканевой оболочке, прошивая вертикальные линии по ее горизонтальной длине; по мере набора прочности можно добавлять в секции больше наполнителя.В качестве альтернативы вы можете положить несколько самодельных грузиков на каждую лодыжку или просто добавить больше наполнителя в простой рукав рубашки или свернутую оболочку рубашки.

Плюсы и минусы утяжелителей для лодыжек

Ходьба с утяжелителями для лодыжек

Несмотря на то, что вы сжигаете больше калорий и можете привести ноги в тонус с утяжелителями для лодыжек, не рекомендуется ходить с утяжелителями для лодыжек. Как уже упоминалось ранее, утяжеление лодыжек может легко вызвать напряжение суставов и даже напряжение мышц или перегрузку суставов.

Кроме того, более тяжелый вес на лодыжке может вызвать изменения в шаге, что может создать нагрузку на спину и бедра. Если вы решили ходить с утяжелителями для лодыжек в рамках реабилитационного процесса, убедитесь, что они не тяжелее 3–5 фунтов.

Если вы хотите увеличить интенсивность ходьбы, попробуйте бегать трусцой короткими рывками во время прогулки или просто увеличьте темп. При прогулке на открытом воздухе может быть полезно использовать ориентиры, такие как фонарные столбы, чтобы определить расстояние, на которое вы увеличите темп или пробежку.

Какой вес я должен использовать для веса лодыжки

Вес лодыжки может варьироваться от 0.5-20 фунтов. Принято считать, что чем больше вес лодыжки, тем больше силы вы приобретете, но это не так! Важно выбрать правильный вес в зависимости от выполняемого упражнения, поскольку неправильный вес может привести к травмам и растяжению мышц.

Как и с любой нагрузкой, мы рекомендуем начинать с меньшего веса, а затем увеличивать его. Это увеличение может произойти, если у вас есть два повторения в резерве.

Насколько эффективны утяжелители для лодыжек?

Эффективный способ использования утяжелителей для лодыжек — медленно вводить их в свой распорядок дня.Если вы планируете использовать утяжелители для лодыжек, начните с 5 минут в первый день, а на следующий день пропустите упражнения с утяжелителями для лодыжек. На третий день возобновите работу с отягощением для лодыжек и вместо 5 минут вернитесь к 7 или 10 минутам. Это, безусловно, самый эффективный способ использования утяжелителей на лодыжке.

Утяжелители для лодыжек эффективны при правильном использовании. При неправильном использовании они становятся неэффективными. С ними гулять или бегать — отлично! Просто следите за признаками усталости или если у вас начинают болеть лодыжки.

Регулируемые утяжелители для лодыжек

Вы можете приобрести регулируемые утяжелители для лодыжек, которые позволяют добавлять или уменьшать нагрузку. У этих типов регулируемых утяжелителей для щиколоток есть мешочки, которые позволяют изменять вес примерно на полфунта для каждого мешочка. Регулируемые утяжелители на щиколотке также позволяют регулировать ремешок вокруг щиколотки, чтобы груз удобно прилегал к щиколотке и не упал.

Регулируемые утяжелители для голеностопных суставов отлично подходят для тех, кто хочет постепенно набирать определенный вес или восстанавливается после травм.Вы можете приобрести регулируемые утяжелители для щиколоток онлайн на Amazon или у других розничных продавцов оборудования.

Работайте с отягощением для лодыжек

Да! Гантели абсолютно работают. Утяжелители для голеностопного сустава идеально подходят для тех, кто восстанавливает травмы, и тех, кто хочет тонизировать ноги, разнообразить свои тренировки и повысить выносливость. При правильном использовании утяжелители для голеностопных суставов являются отличным дополнением к тренировке. Однако при неправильном использовании утяжелители для лодыжек могут вызвать нагрузку на суставы при слишком частом использовании.

Бег с утяжелителями для лодыжек

Как уже упоминалось, не рекомендуется бегать с утяжелителями для лодыжек, поскольку они могут легко вызвать изменения в вашей походке и, возможно, вызвать мышечный дисбаланс. Попробуйте вместо этого использовать жилет с утяжелением, если хотите бегать с нагрузкой.

Утяжелители для лодыжки

Утяжелители для лодыжек также могут использоваться в качестве утяжелителей для запястий. Это универсальное снаряжение, которое можно отрегулировать по щиколотке или запястью!

Утяжелители для голеностопных суставов до и после

После того, как вы постоянно будете правильно использовать утяжелители для голеностопных суставов во время тренировок, вы увидите изменения в своем теле, когда будете думать о том, как вы начали раньше, и где вы находитесь после использования утяжелителей для щиколоток! Задокументируйте свои изменения, чтобы мотивировать вас и других продолжать движение, и посмотрите, как вес на лодыжки может улучшить ваши тренировки!

Утяжелители для лодыжек для баскетбола

Некоторые баскетболисты будут использовать утяжелители для голеностопных суставов в некоторые из своих тренировок, чтобы помочь им увеличить высоту их вертикального прыжка. Использование утяжелителей на лодыжках во время таких упражнений, как подъемы и прыжки на ящик, поможет развить мышцы ног. Не забывайте начинать с небольшого веса и с этого момента повышать выносливость.

Тренировка с отягощением для лодыжек

Есть много способов задействовать утяжелители для лодыжек в своих тренировках. Пример тренировки с отягощением голеностопного сустава всего тела может включать:

• Супермен с отягощением до лодыжки

• Круговые движения руками с отягощением до лодыжки

• Подъемы ног с отягощением голеностопного сустава (как в стороны, так и спереди)

• Велосипедный удар с отягощением для лодыжки

Если вы только начинаете использовать утяжелители для лодыжек, не забудьте начать с небольшой нагрузки! Попробуйте 3 подхода по 10 повторений, а затем увеличивайте нагрузку, количество повторений или подходов по мере развития выносливости.

Тренировки ног с отягощением для голеностопного сустава

Существует множество тренировок для ног с отягощением для голеностопного сустава, которые вы можете попробовать. Некоторые примеры упражнений с отягощениями на лодыжки, которые задействуют ноги, включают:

Использование утяжелителей на лодыжках при беге или ходьбе

Не рекомендуется бегать или ходить с утяжелителями на лодыжках, так как они могут изменить вашу походку, если они используются. неправильно. Они также могут вызывать растяжение суставов и ног из-за чрезмерного использования. Более безопасный способ улучшить свой бег или ходьбу — увеличить темп или надеть утяжеленный жилет, который будет более равномерно распределять нагрузку по телу.

Утяжелители для ног

Утяжелители для ног — это утяжелители для лодыжек, которые можно обернуть вокруг лодыжек. Они обеспечат дополнительную нагрузку и отлично подходят для улучшения тренировок нижней части тела или ядра. Утяжелители для ног — это экономичный вариант для тех, кто хочет добавить некоторое сопротивление в свой распорядок дня.

Как использовать утяжелители для лодыжек

Чтобы использовать утяжелители для лодыжек, просто оберните грузик вокруг каждой лодыжки и отрегулируйте ремень по размеру. Груз для лодыжки должен плотно прилегать к лодыжке, чтобы он не упал во время тренировки.Он не должен быть плотно прилегающим, так как это может ограничить приток крови к стопе! Как только вес лодыжки закреплен на лодыжке (или запястье), приступайте к тренировке, сохраняя ту же форму, что и обычно.

Как сделать утяжелители для лодыжек

Если вы решите, что не хотите покупать утяжелители для лодыжек, вы можете проявить творческий подход и сделать свои собственные утяжелители дома. Для этого вам понадобится длинный носок, рис, бобы или песок, а также веревка и шнурки.

Наполните носок рисом, фасолью или песком. Взвесьте носок, чтобы убедиться, что он соответствует весу. Если вы не уверены и никогда раньше не использовали утяжелители для лодыжек, начните с носка, который весит один фунт. Завяжите конец носка, чтобы начинка не высыпалась. Используйте веревку, чтобы разделить носок на секции. Это создаст серию маленьких кружочков на носке.

Затем с помощью шнурка создайте ремешок, который спускается вниз по весу. Начните с того, что привяжите шнурок к одному концу носка, а затем завяжите узел на каждом участке между кругами, когда будете переходить к другому концу.Шнурок будет действовать как ремешок, который вы будете связывать вместе, когда вес будет приходиться на щиколотку.

Утяжелители для лодыжек плохо влияют на ваши колени

Утяжелители для лодыжек безопасны при правильном использовании. Если вы испытываете боль в лодыжках и коленях, не рекомендуется использовать утяжелители для лодыжек. Однако многие люди используют утяжелители для лодыжек, чтобы помочь процессу реабилитации после операции на колене. Не забывайте следовать советам врача.

Не рекомендуется бегать или ходить с отягощениями для голеностопных суставов, так как они могут вызвать нагрузку на суставы и потенциально изменить модель походки при длительном использовании.

Вес, подходящий для утяжеления лодыжки

Вес лодыжки может варьироваться от 0,5 до 20 фунтов. Если вы только начинаете с утяжелением на лодыжке, мы рекомендуем начинать с наименьшего веса и увеличивать нагрузку по мере того, как вы лучше знакомитесь с утяжелениями на лодыжке и увеличиваете свою мышечную силу.

Думаете о добавлении утяжелителя на лодыжки к вашему распорядку дня? Прочтите это в первую очередь

Если вы хотите справиться с трудностями своих тренировок, добавление веса не составляет труда.Гантели — популярный вариант, но вы, возможно, видели, как утяжелители для лодыжек появлялись в Интернете через свой канал в Instagram или в реальной жизни, привязанные к лодыжкам ходунков в вашем районе. Эти переносные веса могут быть полезны, но, как и со всем оборудованием для фитнеса, важно знать, когда и как их использовать. Читайте заранее о преимуществах добавления утяжелителей на лодыжки к следующей тренировке, о нескольких упражнениях, которые вы можете попробовать дома с утяжелителями для лодыжек, и о типах движений, когда их следует оставить в стороне.

Преимущества утяжелителей до щиколотки

Добавление веса к тренировке — большая дополнительная задача, а утяжелители для щиколотки компактны, портативны и универсальны. Они удобно закрепляются на лодыжках (или запястьях), поэтому вы можете свободно двигаться, не беспокоясь о том, что вам придется держать, поднимать, опускать или преследовать свободные гантели или другие веса.

При правильном использовании они могут помочь укрепить икры, квадрицепсы и ягодицы, — говорит Сидни Беннер, сертифицированный NASM / AFAA тренер @FitOnApp.Они также могут создавать большее сопротивление в ваших упражнениях и заставлять вас учитывать важность выравнивания тела при выполнении определенных движений.

К каким упражнениям можно добавить вес на лодыжки?

По словам Беннера, гантели отлично подходят для силовых упражнений на нижнюю часть тела. Цель добавления веса на лодыжки — увеличить силу, поэтому она предлагает выбирать упражнения, такие как наклоны таза на одной ноге или подъемы влево, с упором на ноги или ягодицы.

Тори Симеоне, тренер Tone It Up, говорит, что ей нравится добавлять утяжелители на лодыжки во время тренировок со штангой, ягодицами и даже с помощью скульптуры йоги.«Правильное использование утяжелителей для лодыжек, особенно при сосредоточении внимания на ногах и мышцах бедер, увеличит вашу рабочую нагрузку без увеличения давления на суставы», — говорит она.

Однако и Беннер, и Симеоне советуют пропускать отягощения на лодыжки, когда вы выполняете высокоэффективные аэробные и кардио упражнения (например, бег). Беннер говорит, что вы хотите укрепить свое тело и снизить риск травм, поэтому то, как вы используете утяжелители для лодыжек, важно для здоровья вашего тела. По словам Симеоне, ношение утяжелителей на лодыжках во время длительных прогулок или бега может показаться заманчивым, но они могут увеличить давление в суставах и увеличить риск травм.

Кому не следует использовать утяжелители для лодыжек?

Если вы новичок, Симеоне предлагает начинать с веса собственного тела и добавлять веса на лодыжки по мере того, как вы становитесь сильнее. А если вы беременны, получили травму или восстанавливаетесь после травмы, всегда проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы занимаетесь безопасно.

Даже если вы решите использовать утяжелители для лодыжек, важно помнить о своем теле во время их использования. Утяжелители для голеностопных суставов могут увеличить риск травм из-за дополнительной нагрузки на голеностопный сустав и мышцы ног.Беннер подчеркивает важность понимания разницы между сложным и болезненным движением — ваши упражнения должны быть первыми, а вторыми — никогда.

С какого веса следует начинать?

Правильный вес будет варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей физической подготовки и уровня комфорта. SImeone предлагает начинать с веса лодыжек около 2,5 фунтов каждая.

Вес также может варьироваться в зависимости от того, для чего вы их используете. Для чего-то вроде увеличения сопротивления быстрой ходьбе Беннер предлагает что-нибудь более легкое, например, 5 фунтов или меньше.Для силовых упражнений выберите то, что правильно вызовет ваше тело. Ее совет — начать с легкости и работать дальше.

Четыре упражнения с отягощениями для лодыжек

Почему вы должны попробовать использовать утяжелители для лодыжек — как Кейт Хадсон — во время тренировок для ног и мышц кора

Хорошо известно, что Кейт Хадсон увлечена пилатесом и грамматикой. Актриса и основательница Fabletics часто вдохновляет нас кадрами, на которых она подавляет всевозможные сумасшедшие жесткие движения своего домашнего реформатора пилатеса.

В своем последнем посте Хадсон выводит вещи на новый уровень, демонстрируя ход своего реформатора Cadillac, который стал еще жестче благодаря проверенному на практике инструменту для силовых тренировок: утяжелителям для лодыжек.

Движение называется «кузнечик», и оно прорабатывает грудь и плечи, а также подколенные сухожилия и ягодицы. Добавленные утяжелители для лодыжек делают его «немного тяжелее и сложнее» для нижней части тела, — говорит Николь Стюарт, инструктор Hudson по пилатесу. Стюарт добавляет.

Ремень с отягощением для лодыжек может усилить преимущества любого силового упражнения, которое вы уже выполняете.

«По сути, они похожи на гантели для ног», — говорит SELF Аманда Шеннон Верренгия, сертифицированный персональный тренер и тренер по бегу из Питтсбурга. Концепция утяжелителей для лодыжек проста — несколько фунтов песка или металла привязаны прямо над вашими ботинками, когда вы выполняете обычную тренировку, — но дополнительные преимущества — не шутки.

«Вы добавляете дополнительную нагрузку на свое тело, которой в противном случае не обладали бы, что увеличивает сжигание калорий и заставляет мышцы ног и кора работать больше, чем обычно», — говорит Верренгия.

Они особенно хороши для упражнений, ориентированных на нижнюю часть тела и / или мышцы кора.

«Они отлично подходят для подъемов ног, V-образных упражнений и велосипедов, — говорит Верренджа, — потому что заставляют ваш корпус работать очень тяжело, чтобы ваши ноги находились в приподнятом положении». Она также рекомендует их для ослиных ударов, чтобы сильнее проработать ягодицы и подколенные сухожилия; боковые выпады в коленях, чтобы еще больше напрячь ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы; а также варианты планок и выпадов, мосты на одной ноге, ракушки и пожарные гидранты.

«Они отлично подходят для увеличения интенсивности любой тренировки нижней части тела или кора», — говорит она.

Гантели обычно не используются в пилатесе, — объясняет Стюарт. «Кейт просто любит иногда надевать их, чтобы поменять местами». Но они могут быть полезны людям, которые хотят улучшить связь между телом и разумом определенных мышц. Например, добавление веса к движению кузнечика, как Кейт, может помочь вам понять, как на самом деле изолировать — и задействовать — подколенное сухожилие, потому что эта мышца будет подвергаться большему напряжению, чем обычно.

Но вы можете пропустить их во время кардиотренировок.

В то время как некоторые люди используют веса при беге, ходьбе или прыжках, Верренгия не рекомендует их для кардиоцентрических упражнений. «Если вы не будете осторожны, лишний вес может нарушить вашу походку, нарушить вашу механику и потенциально вызвать травму спины или бедер», — говорит она. «А когда вы прыгаете с отягощениями, вы увеличиваете силу воздействия на ваши мышцы, суставы и связки, что со временем может их истощить».

7 лучших весов для лодыжек и запястий в 2021 году

Хотя усилия по развертыванию вакцины продолжаются и более 115 миллионов американцев уже полностью вакцинированы, многие люди планируют продолжать заниматься дома, даже когда станет безопасно вернуться в спортзал .После более чем года занятий дома многие люди уже вложили средства в беговые дорожки, велотренажеры и гантели, но если вы сделаете временную настройку более постоянной, вы, возможно, захотите вложить средства в некоторые мелкие предметы первой необходимости для тренировок, чтобы улучшите ваш домашний опыт. Один простой (и доступный) способ сделать это — использовать утяжелители для лодыжек, которые можно включить практически в любую тренировку для дополнительного сопротивления. «Они являются идеальным инструментом для увеличения сопротивления и укрепления групп мышц», — отметила Кристина Дженнингс, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) и тренер с виртуальной персональной платформой для тренировок Future.Гаррет Сикат, CSCS, главный тренер Absolute Endurance, добавил, что «цель лишнего веса — увеличить силу и тонизировать ноги».

Связанные

Что такое вес на лодыжке?

Утяжелители для лодыжек и гантели служат схожей цели, но это не одно и то же. В отличие от гантелей, утяжелители для лодыжек предназначены для обертывания вокруг запястья или лодыжки, как следует из названия. «[Они] идеально подходят, чтобы оставаться на месте во время тренировки», — пояснил Дженнингс. Маккей Ромни, сертифицированный персональный тренер Life Time из Юты, который предлагает виртуальные занятия и персональные программы тренировок, добавил, что это «позволяет легко увеличить нагрузку в упражнении, сохраняя при этом руки свободными.

По словам Ромни, утяжелители для лодыжек очень похожи на эспандеры в том смысле, что «их можно использовать из положения стоя или с земли на четвереньках для работы с ногами, бедрами и ягодицами». Хотя утяжелители для лодыжек обычно не весят больше 10 или 20 фунтов, он сказал, что они «позволяют переносить вес как можно дальше от центра масс», что «превращается в небольшой вес, который кажется большим. ”

Связанные

Лучшие веса для лодыжек

На рынке много весов для лодыжек, поэтому, чтобы сузить ваши варианты, мы попросили некоторых экспертов по фитнесу сделать их лучший выбор, а также добавили некоторые варианты с лучшими оценками от популярных розничных продавцов, таких как Amazon и Urban Outfitters.

Дженнингс сказал, что браслеты Bala Bangles (одно из нескольких аналогичных предложений от Bala) хороши «для тренировок на основе пилатеса», поскольку «они более легкие» и сидят плотно, но удобно. Seacat также отметил, что это «одни из лучших доступных утяжелителей для щиколотки». Эти утяжелители для щиколотки, которые бывают забавных цветов, таких как Blush Pink и Lavender, и весом от 0,5 до 2 фунтов, также были фаворитом среди читателей Shopping в апреле.

«Если вам нужны регулируемые утяжелители для щиколотки, у Perform Better есть утяжелители, которые можно регулировать с помощью съемных мини-утяжелителей в карманах», — сказал Дженнингс.Эти регулируемые утяжелители для щиколотки бывают двух размеров: 5 фунтов или 2,5 фунта на манжету и 10 фунтов или 5 фунтов на манжету.

Ромни рекомендовал утяжелители для лодыжек Sportneer в качестве еще одного регулируемого варианта. «Они регулируются от 1 до 5 фунтов [и] оснащены дополнительной застежкой на крючок, которая помогает удерживать грузы на месте, чтобы они не выпадали», — сказал он. «Они сделаны из неопрена, поэтому прослужат долго».

Связанные

Ромени также нравятся регулируемые утяжелители Synergee для лодыжек для людей, которые ищут более тяжелый вариант, так как они могут подняться до 20 фунтов. «Мне они нравятся, потому что, несмотря на то, что они могут быть тяжелыми, они все же позволяют вам регулировать вес небольшими приращениями, чтобы вы могли постепенно наращивать свою силу без необходимости делать большой прыжок и жертвовать формой», — сказал он. «Они также сделаны из прочного неопрена, но при этом достаточно мягкие, чтобы избежать раздражения кожи. D-образное кольцо также обеспечивает плотное прилегание ».

Если вы предпочитаете носить утяжелители на запястьях, а не на лодыжках, этот 4-фунтовый комплект от FILA — отличный вариант. Конструкция с замком для большого пальца позволяет удерживать грузы на месте во время движения, а мягкая неопреновая ткань, покрывающая внутреннюю часть, обеспечивает комфорт.Эти утяжелители на запястье получили оценку 4,5 звезды из более чем 1000 отзывов на Amazon.

Утяжелители P.volve для лодыжек изготовлены из прочного и удобного неопрена и удерживаются на лодыжке с помощью ремешка на липучке. В дополнение к трехфунтовому набору, бренд также выпускает полуторафунтовый набор, который, по его словам, может быть использован «для тонирования каждой части ног». Если вы покупаете прямо на сайте P.volve, вы можете добавить ежемесячную подписку к потоковому сервису P.volve и использовать веса лодыжки для повышения уровня в классах скульптуры.

Сопутствующие товары

Эти 5-фунтовые утяжелители для щиколотки по цене менее 20 долларов являются относительно доступным вариантом. Согласно заявлению бренда, застежка-липучка удерживает манжеты на месте, а внутренняя часть каждого груза имеет мягкую подкладку для удобной посадки. Гантели Gaiam имеют средний рейтинг 4,5 звезды по более чем 2600 отзывам на Amazon.

Какие упражнения лучше всего делать с отягощением на лодыжки?

Поскольку утяжелители для голеностопных суставов обычно более легкие, Дженнингс сказал, что они являются «полезным инструментом для ускорения тренировки».«Утяжелители для голеностопных суставов также могут быть отличным вариантом для добавления в программу силовых тренировок, если вы хотите увеличить вес, но хотите сделать это минимально, или если прыжок на гантели следующего размера, которые у вас есть, — это слишком большой вес», — сказала она.

По словам Дженнингса, вес на лодыжку также можно использовать для всего, от плиометрических упражнений, таких как прыжки на ящик и упражнения на верхнюю часть тела, до упражнений на укрепление бедер, ягодиц и квадрациклов для «меньшего увеличения сопротивления». «Они укрепляют группы мышц, и с ними легко путешествовать, поскольку они легкие и компактные», — сказала она.

Как ранее упоминал Ромни, утяжелители для лодыжек также отлично подходят для тренировок на четвереньках, таких как разгибание ног в обратном направлении, удары по ослиным ногам и пожарные гидранты. «Лежа на спине, их можно носить для выполнения таких упражнений, как мертвые жуки, подъемы ног и обратные скручивания, более трудные, работая над прессом и сгибателями бедра», — добавил он.

Сопутствующие товары

Утяжелители для лодыжек также идеально подходят для восстановления после травм и реабилитации, по словам Дженнингса. Однако, если вы оправляетесь от травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем добавлять какие-либо веса или тренировки в свой распорядок дня.

Как бы вы ни решили использовать утяжелители для лодыжек, Сикат сказал, что вам следует попробовать начать с меньшего веса, чтобы убедиться, что вы в первую очередь усовершенствовали свою форму. «Всегда начинайте с меньшего веса, чем вы думаете, чтобы сохранить идеальную форму для всех повторений», — посоветовал он.

Он также отметил, что с отягощениями на лодыжках нельзя ходить или бегать. «Избыточный вес может вызвать резкие изменения в походке, что приведет к боли в коленях, бедрах и лодыжках», — сказал он.«Продолжительное использование может вызвать долговременное повреждение суставов, поэтому оставьте утяжелители для голеностопных суставов, когда вы тренируетесь специально для них».

Связанные

Следите за последними новостями из руководств и рекомендаций NBC News по покупкам и загрузите приложение NBC News для полного освещения вспышки коронавируса.

Морган Гринвальд — редактор SEO в NBC News Shopping.

Преимущества утяжелителей на голеностопный сустав и почему они работают

Утяжелители для лодыжек — один из самых важных инструментов для создания подтянутых, стройных ног и приподнятого ягодиц.Дополнительный вес позволяет мышцам активироваться и работать достаточно усердно, чтобы стать заметными, не ломаясь и не набухая, позволяя вам почувствовать мышцы, которые обычно остаются в спящем состоянии.

Для чего нужны утяжелители для лодыжек?

Утяжелители для лодыжек помогают ногам работать достаточно усердно, не ломая и не увеличивая мышцы, как это делают большинство упражнений с отягощениями. Вы также можете перемещаться с отягощением для лодыжек, позволяя ходить и переходить от работы на полу к стоянию на протяжении всей тренировки.

Больше движений означает больший диапазон движений и более универсальные способы передвижения ног и ягодиц.Наша программа предлагает два разных веса лодыжки, легкий и тяжелый, чтобы дать возможность более контролируемого или дополнительного сопротивления, когда это необходимо для максимального увеличения веса лодыжки. Увеличение веса в разных упражнениях помогает задействовать крошечные труднодоступные мышцы и по-разному задействовать одни и те же движения.

В тренировках P.volve мы используем разные веса для разных тренировок с отягощением лодыжки, чтобы задействовать различные мышцы. Мы предлагаем утяжелители на лодыжки весом 1,5 и 3 фунта для различных упражнений и повышения сопротивления как стоя, так и на коврике.

Как использовать утяжелители для лодыжек

для голеностопных суставов можно использовать по-разному для достижения различных результатов. Изменение веса с помощью различных упражнений заставляет вас чувствовать вещи по-разному, задействуя разные мышцы и задействуя труднодоступные области.

Попробуйте использовать лодыжку, чтобы активировать бедра с помощью толчка или активировать определенные части ягодиц для ускорения и замедления движения. В зависимости от того, выполняете ли вы подъем ягодиц на коврике или стоя, поднимая ноги, вес, который вы используете, имеет значение в том, где вы его чувствуете.

Для упражнений с большим диапазоном движений, таких как подъем ног в конечном диапазоне, держите вес легким, чтобы вы могли дотянуться до нужных мышц и помочь с равновесием. При подъеме ягодиц используйте средний вес, чтобы ягодицы действительно работали без нагрузки на спину.

Используйте самый тяжелый вес при выполнении подъемов вперед бедрами, это позволяет взлетно-посадочным мускулам в верхней части бедра и передней части бедра стать более заметными и устранить массу в передней части бедра.

Начало работы с упражнениями с отягощениями для лодыжек

Попробуйте для начала некоторые из наших любимых тренировок для нижней части тела, используя утяжелители для лодыжек.

Круглосуточно

Постучите носком на отметке «12 часов» и поднимите ногу под углом 90 градусов, чтобы она была на уровне бедра. Откройте ногу до 1 часа, сжимая пресс и бедра, затем вернитесь в исходное положение. Повторить по 8 раз с обеих сторон.

Дип

Начните с ноги под углом 90 градусов на уровне бедер.Поверните ногу внутрь под углом 45 градусов, затем медленно опустите ногу вниз, минуя стоящую ступню, и поднимите ее, сжимая пресс через пресс и внутреннюю поверхность бедра. Повторить по 8 раз с обеих сторон.

Медленно и стабильно

Старт в положении p.sit. Сожмите ягодицы, отводя ступню в сторону, затем поднимите ногу наполовину вверх, прежде чем медленно опускаться на 3 счета. Повторить по 8 раз с обеих сторон.

Повернуть Поворот

Старт в положении сидя.Вытяните колено вперед и поверните бедро стоячей ноги наружу. Повторить по 8 раз с обеих сторон.

Петли подъемника

Старт со смещенной рабочей позицией. Поднимите ногу и медленно опуститесь, удерживая ногу стоя, слегка согнутой, колено на одной линии с пяткой. Повторить по 8 раз с обеих сторон.

Больше упражнений со штангой для лодыжек

Чтобы вывести свои тренировки с отягощением на лодыжку на новый уровень, ознакомьтесь с тремя нашими любимыми тренировками на нашей потоковой платформе:

40-минутная гибкость всего тела

Это будет ваша новая любимая тренировка для всего тела! Руководство Зака ​​посредством этих динамичных движений напомнит вам, почему вы любите глайдеры, гантели для рук и легкие гантели для лодыжек.