Содержание

Утяжелители для ног и рук своими руками: пошаговое описание с фото

Сшила не так давно для своих тренировок утяжелители, которые вышли по 1,2 кг. каждый (наполнены не очень плотно, думаю можно увеличить массу до 1,5-1,7 кг). Но они у меня универсальные, поэтому вес легко регулируется. Если нет возможности приобрести новые в магазине, можно воспользоваться приведенным ниже способом изготовления утяжелителей, даже не зная азов швейного мастерства.

В этой статье я не стану объяснять всю важность утяжелителей, так как вы и без меня это знаете. Цели у вех разные: у кого то похудение, у кого то повышение выносливости. Поэтому сразу переходим к делу.

Как сделать утяжелители?

Сшить утяжелители для рук и ног достаточно просто своими руками. Главное в качестве материала-основы использовать прочную ткань. В моем случае это джинса.

Материал на два утяжелителя:

  • Джинсовая ткань — 4 куска по 45 х 20 см.
  • Липучка — 1,6 м.
  • Молния — 2 шт. по 40 см.
  • Капроновая лента — 1,6 м.
  • Металлический овал — 2 шт.

Как сделать утяжелители для рук и ног — инструкция с фото:

1. Я распорола свои старые джинсы и вырезала четыре вот таких прямоугольника 45 х 20 см. Причем, с одного края они уже сшиты между собой, потому что это штанины от ждинс.

2.  Потом по центру одной части материала я прострочила капроновую ленту с липкой лентой. ВНИМАНИЕ! На фото у меня пришито немного не верно. По незнанию, я прострочила эту белую полосу до конца материала. В итоге оказалось, что так делать не надо и пришлось немного распороть. С правого края необходимо оставить 10 см. для более плотного застегивания.

3. Вблизи это выглядит так. Сперва идет застежка, потом липкая лента с жесткой основой (до конца материала), после чего идет капроновый хвост с мягкой липкой лентой.

4. Потом я сшила такую сумочку с молнией. Ее итоговый размер: 37 х 18 см.

5. Далее длину утяжелителя я разделила на четыре равных части и прострочила эти места на машинке. Получилось четыре кармашка, которые можно наполнять песком или крупами. Чтобы не марать утяжелители, песок сперва нужно сложить в полиэтиленовый мешочек, и только потом отправлять в карман. (С крупами утяжелители будут немного легче, чем с песком). А если в песок добавить маленькие кусочки свинца, они станут еще тяжелее :).

6. На этой картинке хорошо видно, докуда мне пришлось отпороть капроновую ленту, о которой я писала во втором пункте.

7. И кстати, застежку мне пришлось сменить, потому как первая (та, что на фото выше) была не очень удачная, с полукругом. Заменила на прямоугольную.

8. Эти утяжелители я применяю и для рук и для ног, в зависимости от вида упражнения. На более объемные ноги, достаточно будет немного удлинить материал.

ВАЖНО! Хочется еще отметить, что для более жесткой фиксации, можно было бы пришить не одну ленту по центру, а две по краям. Я свои перешивать смысла не вижу, а вы если будете шить учтите этот момент.

Удачных тренировок и повышения выносливости!

Данный мастер класс подготовлен специально для женского сайта. Копирование без обратной активной ссылки запрещено!

 

Вам может понравиться:

 

Делаем утяжелители для ног самостоятельно


Для тех, кто любит заниматься спортом и постоянно совершенствоваться, утяжелители для ног просто необходимы. Рано или поздно приходит понимание того, что уже имеющейся нагрузки мало. Благодаря специальным приспособлением и можно достичь большей нагрузки. Конечно, можно обратиться в специальный спортивный магазин, но если руки привыкли к труду, вполне реально создать подобную вещь самостоятельно.

Материалы и инструменты:
1. Ткань.
2. Песок.
3. Стропы.
4. Зипперы (зип-локи) – герметичные пакетики.
5. Скотч для упаковывания.
6. Нитки, пряжки, липучки. Что касается пряжек, то их можно купить, сделать самостоятельно либо отсоединить от старых ненужных вещей (к примеру, портфеля, сумки).
7. Если стропы под липучки будут делаться вручную, то следует запастись плоскогубцами, проволокой, щипцами или болгаркой.
8. Швейная машинка.
9. Игла.
10. Ножницы.
11. Линейка.

Порядок работы:
Если в качестве материала для утяжеления выбран песок, необходимо его тщательно просеять и при необходимости высушить. После того, как он приобрёл нужный вид, нужно его пересыпать в зипперы. Удобнее всего это делать с помощью крышечки от бутылки. Важно следить за тем, чтобы в каждой упаковке находилось одинаковое количество песка. Если имеются в наличии кухонные весы, проблем с этим не будет. Если таковых нет, то ничего страшного – просто нужно использовать пакетики одинакового размера. Рекомендуется 10х6 см. Размещая песок, важно следить за тем, чтобы он не попал в защёлку, иначе она не закроется как следует и всё содержимое рассыплется. Наполнение идёт до предела, но при этом так, чтобы удобно было закрывать.

После наполнения следует определиться с тем, как зипперы будут располагаться на ноге. Лучше всего приготовить 20 штук – по 10 на каждую ногу. Каждые 10 штук нужно перемотать между собой скотчем. Походит именно упаковочный, так как он достаточно широкий, что удобно при накладывании слоёв на зип-локи. В целом на каждый из них приходится по два слоя скотча, который должен хорошо закрепиться.


Теперь самое время делать пряжки в том случае, если найти готовые не получилось. Делается такая пряжка из проволоки диаметром около 3 мм. Эта проволока выгибается нижней частью, затем вбок, вверх и снова в бок. Место соединения концов будет располагаться внизу, и маскироваться стропой. Всего понадобятся 4 пряжки.

Самое время делать ремни для утяжелителей с учётом того, что длина одной стропы составляет в среднем 60 см. Пакетики с песком выкладываются на ткань, из которой будет пошит чехол. Желательно выбрать для этой цели что-то попрочнее – джинс, брезент, но можно и что-то потоньше, только при этом свернуть в несколько раз. На ткань мешочки выкладываются в том виде, в котором и должны в итоге находиться. Таким образом, высота заготовки с учётом двойного слоя и разложенного вида будет составлять приблизительно 35 см, хотя эту цифру можно варьировать в зависимости от потребностей. Каждый пакетик кладётся на один сложенный кусок ткани, покрывается сверху вторым. Лишняя часть материала отрезается, однако важно при этом оставлять запас побольше. Впритык друг к другу зипперы складывать нельзя, так как между ними необходимо будет произвести прошив. Теперь прикладывается стропа и отмечается, где должна быть граница между твёрдой и мягкой липучкой. Рекомендуется устанавливать 13 см от края ткани до твёрдой липучки и пряжкой. Далее должна следовать мягкая. Важно, чтобы и та, и другая располагались на одной стороне стропы. К стропе пристрачиваются липучки и пряжка. Выбирая стропу, следует обратить внимание на то, чтобы она была тонкая и не меньше ширины липучек, по краю которых нужно пустить нитку.

Настал черёд чехла для пакетиков. Для этого заготовка высотой 34 см складывается вдвое. В длину от края делается отступ в 10 или 12 см, а сверху и снизу – по 3 см. Мелом делаются наброски, а потом производятся намётки яркими нитками. Перед этим желательно сделать прошив по периметру. Далее пришиваются ремни к ткани, причём больше строчек желательно создать возле пряжки. Теперь можно на липучки накинуть вторую часть ткани и прошить со всех сторон, кроме той, где располагаются мягкие липучки. Чехол выворачивается и проверяется – ткани не должны торчать в разные стороны. Если с этим всё в порядке, несколько строчек делается посередине чехла, а ещё несколько сразу после расположенных там пакетиков для их закрепления.

Вот и всё – утяжелители, позволяющие усилить нагрузку, отточить технику, готовы! Комплексы упражнений на турниках и брусьях с их помощью станут намного эффективнее.
Источник (Source) Становитесь автором сайта, публикуйте собственные статьи, описания самоделок с оплатой за текст. Подробнее здесь.

Утяжелители для ног своими руками

Утяжелители для ног позволяют повысить результативность тренировки. Их можно приобрести в спортивном магазине, но лучше сделать их своими руками. Рассмотрим один подробный мастер-класс.

Польза утяжелителей для ног

Дополнительный вес на ногах помогает сделать максимально эффективными тренировки по ходьбе и бегу. В результате увеличивается нагрузка на мышцы бедер и ягодиц. Можно использовать утяжелители во время выполнения обычных упражнений, к примеру, махов, прыжков и др.

Польза от подобных тренировок заключается в том, что для выполнения определенного упражнения человек должен прилагать больше усилий, чем выполняя то же самое, но без утяжелителей. Благодаря этому не только ускоряется процесс похудения и накачивания мышечной массы, но и происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, стабилизация дыхания и кровообращения.

Как сделать утяжелители дня ног своими руками?

По представленному классу можно сделать утяжелите по 1,2 кг, но по желанию вес можно увеличить до 1,7 кг. Для работы необходимо подготовить прочную ткань, в данном случае используется джинс. Чтобы своими руками сделать утяжелите для ног нужно подготовить 4 куска по 45х20 см, а еще 1,6 м липучки, 2 молнии по 40 см, а еще 1,6 м капроновой ленты и 2 металлических овала.

Пошаговая инструкция, как сделать утяжелители для ног:

  1. Используется 4 одинаковых куска джинса, причем два из них уже сшиты, поскольку это кусок штанины. В центре одной части матери прострочите капроновую ленту с липкой основой. Чтобы можно было плотно затянуть утяжелитель, необходимо не дошивать до конца примерно 10 см. Не забудьте в конце ленты прикрепить металлический овал.
  2. В итоге это должно выглядеть так: сначала идет застежка, после этого липкая лента с жесткой основой. Затем все переходит на капроновый хвост опять же с мягкой липкой лентой. После этого один край нужно зашить, а с другой стороны вшить молнию. В результате получается что-то похожее на сумочку, которая имеет размер 37х18 см.
  3. Следующий шаг в инструкции, как сшить утяжелители для ног: длину прямоугольника разделите на 4 одинаковые части и прошейте прочерченные линии на машинке. В итоге получится 4 кармана, которые нужно заполнить песком или крупой. Выбранный материал нужно предварительно положить в полиэтиленовый пакет, чтобы ничего не рассыпалось. Можно для утяжеления использовать кусочки свинца или камушки.

Теперь вы знаете, как самому сделать утяжелители для ног и можете оценить результат. Такие утяжелители можно использовать как для тренировок ног, так и рук.

 

Как сделать утяжелители для рук своими руками

Эпоха, когда для достижения необходимой формы нужно было пользоваться довольно неудобными и тяжелыми снарядами и тренажерами, давным-давно прошла. Сегодняшнему посетителю залов и фитнес-студий доступно практически все для обеспечения максимального комфорта во время тренировок, не говоря уже о широчайшем спектре приспособлений для эффективных тренировок в домашних условиях.

Наряду с тренажерами, ковриками для йоги и фитболами, не меньшей популярностью пользуются специальные браслеты, обеспечивающие повышение нагрузки на определенные группы мышц. По большому счету, купить такие приспособления совершенно несложно – сегодняшний рынок спортивных товаров предлагает огромный выбор вспомогательных средств. Тем не менее, совсем нетрудно сделать утяжелители для рук своими руками.

Разберемся в сути

Прежде чем перейти к непосредственным рекомендациям, определим назначение данных приспособлений и их особенности с точки зрения конструкции. Смастерить утяжелители для рук своими руками несложно, ведь, по сути, они представляют собой матерчатые браслеты, наполненные песком, солью или металлическими съемными пластинами.

Используются данные средства для повышения эффективности физических нагрузок, будь то бег, стандартный фитнес или, к примеру, спортивная ходьба. Суть в том, что при помощи подобного снаряжения можно обеспечить дополнительный вес, что сделает упражнения сложнее, а нагрузку на мышцы – более активной.

По форме эти изделия более всего напоминают браслеты, причем неважно, делаются утяжелители для рук своими руками или приобретаются в спортивном магазине. Также существует варианты для ног и специальный пояс, крепящийся на талии и обеспечивающий нагрузку на мышцы живота, ягодиц и поясницы.

Кое-что о весе

Чаще всего масса данных приспособлений составляет от пятисот грамм до пяти килограмм и увеличивается постепенно, по мере укрепления мышц. Утяжелители для рук 5 кг подходят только тренированным людям, имеющим достаточную физическую подготовку.

Что касается вариантов, представленных поясом, их вес может достигать пятнадцати килограмм, поскольку нагрузка будет распределяться более равномерно и на большую группу мышц.

Важно в данном случае не перестараться, поскольку неправильно выбранный вес может привести к травматизму. Если вы решили делать утяжелители для рук своими руками, будьте внимательны в этом отношении.

Простота тренировочного аксессуара

Конструкция данных приспособлений довольно проста, а потому изготовить их самостоятельно сможет абсолютно любой желающий. Итак, если вы задумались над тем, как сделать утяжелители для рук, ног или пояса, для начала следует разобраться, что для этого необходимо.

Особенности ткани

Прежде всего это, конечно, прочный материал, из которого будет изготовлена сама конструкция. Это может быть трикотаж, брезент или, к примеру, джинсовая ткань – главное – чтобы она была достаточно прочной, чтобы выдержать нагрузки.

Наполнитель

Второе, с чем следует определиться, это вариант наполнителя. Для этих целей чаще всего используются песок и соль, поскольку именно такие материалы можно назвать наиболее доступными и подходящими.

Если утяжелители для рук регулируемые, в них могут использоваться металлические пластины или же особая конструкция, допускающая последующее изменение веса. В таком случае также потребуется самая обыкновенная молния, для того чтобы в конструкцию можно было добавить наполнитель.

Способ крепления

Наконец, нужны крепления. Чаще для этих целей используются так называемые липучки, однако для домашних условий не меньше подходит и шнуровка. В данном случае все зависит от личных предпочтений – первый вариант более удобен в отношении скорости надевания, а второй лучше держится на руках.

Еще одним не менее популярным вариантом можно назвать капроновую ленту, фиксирующуюся при помощи специального кольца.

Процесс изготовления

Утяжелители для рук, отзывы о которых исключительно положительные, делаются примерно таким же образом, как и все остальные. К тому же готовое изделие в данном случае будет довольно универсальным, а потому подойдет и для использования на нижних конечностях при необходимости.

Для изготовления утяжелителя потребуются два прямоугольных куска ткани. В отношении высоты будет достаточно десяти-двенадцати см, а длина будет зависеть от обхвата кисти (или щиколотки). Следует, однако, учитывать тот факт, что при наполнении ткань будет стягиваться, и свободного пространства станет значительно меньше. В связи с этим в запасе следует оставить от 5 до 7 сантиметров.

Полученные половинки следует вывернуть наизнанку и скрепить при помощи швейной машины или же очень прочного сплошного ручного шва. Это станет основой будущего утяжелителя – пространством, куда будет помещаться выбранный наполнитель.

Для удобства следует полученный «кармашек» несколько раз прострочить поперек – наполнитель, таким образом, не будет монолитным блоком, станет более комфортным в использовании.

К верхней части полученного кармашка пришивается молния, которая будет фиксировать наполнители в необходимом положении, не давая им выпадать.

Посередине полученной сумочки пришивается капроновая лента, при помощи которой будет осуществляться фиксация на ноге или руке, к одному концу ленты пришивается кольцо - в него будет продеваться оставшийся край.

Если же в качестве крепления вы выбрали липучку или шнуровку, данные элементы прикрепляются непосредственно к концам утяжелителя.

Материал, из которого выполняется аксессуар, должен быть мягким и комфортным в использовании. Это особенно важно в том случае, если утяжелители для рук - детские.

Еще несколько советов

Для того чтобы использование было еще более комфортным, а полученное приспособление прослужило значительно дольше, наполнитель утяжелителя (особенно если он имеет рассыпчатую форму) рекомендуется помещать в специальные небольшие пакетики, таким образом, ткань не станет соприкасаться с наполнителем, а значит, будет изнашиваться значительно меньше.

Еще один достаточно важный момент – качество самого отягощающего элемента. В принципе, вместо него можно использовать что угодно, однако некоторые варианты будут значительно удачнее, чем другие. В частности, не следует выбирать для таких целей материалы, способные травмировать кожу. К таким наполнителям можно отнести всевозможные морские камни и другие материалы нерассыпчатого характера. Если вы решили использовать соль, лучше отдать предпочтение варианту «Экстра», имеющему более мягкую текстуру. В данном случае использование пакетиков обязательно, поскольку материал наполнителя не только будет без него высыпаться, но еще и начнет раздражать кожу, что, конечно, нельзя назвать приятным ощущением.

Что касается веса, следите за тем, чтобы он был одинаковым в отношении обеих конечностей – это поможет избежать перенапряжения мышц, травматизма и последующих неприятных ощущений. Начинать тренировки лучше с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку. Только постепенный подход может привести к действительно выдающимся результатам.

Нужно ли делать жилет утяжелитель своими руками?

Жилет утяжелитель Профи 12 кг

Сделать жилет утяжелитель своими руками можно, но не нужно. В интернете на некоторых сайтах пишут: купи железо – пруток на металлобазе, распили его болгаркой, сшей жилет с карманами, всунь туда эти грузы и тренируйся.

С внешней стороны жилет (пояс, манжеты ) должны быть выполнены из прочной синтетической ткани, выдерживающей значительные нагрузки и стойкой к истиранию. Внутрь должен быть вставлен какой-либо упругий материал для нейтрализации чувствительности грузов к телу, не менее 5 мм толщины. Для тренировок зимой на улице это необходимо. К телу должна прилегать х/б ткань – для гигиены. Весь этот «пирог» – 6-7 слоев ткани со стропой и липучкой возьмет только профессиональная машина не ниже 22 класса. Бытовая швейная машинка это не прострочит. Это еще полбеды.

Металлические грузы Банзай по 500 г

Теперь о грузах. Некоторые «доброжелатели» предлагают напилить арматуру или кругляк ножовкой по металлу. В лучшем случае болгаркой. Но вся беда в том, что они не сказали, что надо закруглять фаски на отпиленном прутке. Иначе он будет резать ткань жилета. Откровенно говоря, закруглять фаски под радиус может только токарный станок. Если вы не пожалеете денег, привезете железо токарю, то этого тоже будет мало. По уму, эти грузики надо будет отдать в голтовку, чтобы не было заусенцев и ржавчины, а потом в гальванику, лучше на белый цинк толщиной 6-7 микрон. Тогда они будут блестеть и их будет приятно брать руками. Это все стоит денег. Но есть опять проблема – кругляк тело чувствует, т.е. он давит на кости своим радиусом, а потому, уплотнительный материал должен быть увеличен минимум вдвое. Толщину такой прокладки не прошьет даже профессиональная машина.

Жилет утяжелитель Компакт 3 42 кг

Вывод такой: сделать своими руками жилет утяжелитель можно, но сколько он прослужит? И еще – сталь легче свинца в 1,5 раза. А свинец можно отливать в заводских условиях по форме, удобной для тела.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом и почувствуйте разницу между «сделай сам» и действительно профессиональными утяжелителями. Мы за правду!

С уважением ко всем спортсменам – тех. отдел «Банзай».

Утяжелители для ног своими руками

Из чего можно сделать утяжелители для ног?

Изготовить своими руками можно различные виды утяжелителей. Можно сшить из ткани пластинчатый жилет с карманами для груза. Грузом не обязательно должны быть металлические пластины из свинца или железа, которые иногда нет возможности изготовить или достать. Подойдут, к примеру, и обрезки круглых стальных стержней. Утяжеляющий пояс можно изготовить из обычного буксировочного троса, к которому крепится вес на цепях. Самому можно изготовить и другой тип – насыпные утяжелители.

Их устройство немного отличается от пластинчатых. Как правило, это приспособление из ткани, которое имеет в себе полости содержащие мешочки с песком или другим сыпучим материалом. Насыпные утяжелители для ног можно изготовить несколькими способами. Один из самых простых - это изготовить утяжелители из резиновых велосипедных камер.

Их довольно легко изготовить, и это не требует затратных материалов. Они не намокают что очень удобно для дайверов, однако совсем не годятся для активных тренировок, например бега.

А еще, утяжелители можно так же изготовить из ткани, применяя закрытые полости, с размещенным в них сыпучим материалом. Именно о таком виде утяжелителей и пойдет речь в этой статье.

Для изготовления утяжелителя своими руками понадобится:

  • Небольшие полиэтиленовые зип-лок пакетики 6х10 см, 20-30 шт.
  • Предварительно просушенный и просеянный песок
  • Пищевые весы
  • Широкий скотч
  • Готовые пряжки либо проволока примерно 3 мм диаметром 32 см.
  • Плоскогубцы и напильник для изготовления пряжек.
  • Темная ткань, лучше по плотнее. Можно джинс или брезент.
  • Стропа 240 см и Липучки для фиксации 4 штуки одинаковой ширины
  • Линейка либо сантиметр и кусочек смыленного мыла или мела
  • Швейная машинка, игла с нитками

Как сшить утяжелители: пошаговое изготовление

Теперь, когда все нужные элементы собраны можно переходить к изготовлению компонентов. Стоит сделать оговорку, что размеры и вес утяжелителя приведены условно, и выполнять их такими вовсе не обязательно. Скорее всего, вам будет удобнее сделать замеры своих ног, подобрать соответствующий вес и изготовить утяжелители под себя.

Шаг 1. Подготовка пакетиков с песком.

Насыпьте песок в пакеты так, чтобы пакетик был полон, но его можно было застегнуть. Пальцем удалите остатки песка с защелки и плотно застегните. Количество песка в пакетиках должно быть одинаковым. Лучше использовать весы, но можно отмерить любой емкостью. Наши утяжелители будут содержать 20 пакетов с песком, по 10 пакетов на каждую ногу. Вы можете использовать любое нужное вам количество пакетиков, подобрав оптимальные вес. Далее, во избежание разрывов наложите на пакеты 2-мя слоями скотч, и хорошенько соедините. Пакеты готовы!

Шаг 2. Изготовление пряжек.

Если готовых пряжек нет, то можно изготовить их самостоятельно. Для этого отмерить и отделить плоскогубцами 4 куска проволоки по 8 см. Аккуратно выгнуть плоскогубцами все 4 стороны так чтобы получился ровный прямоугольник. Соединение должно получиться на длинной стороне, посередине. Впоследствии оно будет закрываться стропой. Затем, желательно зачистить соединение напильником, чтобы края не цеплялись за ткань. Эту процедуру необходимо проделать со всеми 4 мя кусками проволоки. Когда пряжки готовы, можно переходить к изготовлению ремней для утяжелителей.

Шаг 3. Изготовление ремней.

Всего потребуется 4 ремня по 60 см длиной, то есть 240 см стропы. Желательно использовать стропы по ширине липучек. Пришиваем с одной стороны пряжку и сразу возле нее твердую липучку, а мягкую с другого конца. Пришивать нужно по краям, впритык, обе с одной и той же стороны ремня.

Шаг 4. Раскройка ткани.

Если плотную ткань найти не удалось можно взять обыкновенную и сложить ее вдвое. Нудно отрезать кусок ткани – заготовку, так, чтобы она была примерно 34 см высотой. Длину пока оставьте с запасом. Выложите на ткань уже приготовленные мешочки с песком, так чтобы между ними было небольшое расстояние. Это необходимо чтобы прошить между ними. Набросьте сверху вторую часть. Отмерьте мелом нужную часть ткани и отрежьте. То же самое нужно проделать с оставшейся заготовкой.

У вас должны получиться 2 раскроенные заготовки чехлов для мешочков с песком. Далее приложите ремень к выложенным на ткани мешочкам, и отметьте на ткани конец твердой липучки и начало мягкой. Начало ремня с пряжкой начинается примерно с 12-ти сантиметров от левого края ткани, так чтобы твердая липучка немного выходила за правый край последнего мешочка, а затем идет мягкая. Теперь переходим к пошиву чехла.

Шаг 5. Сшиваем утяжелители

Нужно сложить заготовку вдвое, отметить на ткани, где должны находиться ремни, симметрично расположив их по высоте, и наметать яркими нитками. Затем пришить ремни к заготовке. Можно сделать больше строчек возле пряжки для бо́льшей прочности.

Прошиваем заготовку по периметру с 3х сторон, по самому краю накинув вторую часть сверху на ремни. Не прошитой оставляем правую короткую сторону, на которую выходят ремни. После выворачиваем чехол наизнанку так, чтобы края ткани остались внутри.

Делаем несколько строчек посередине чехла, чтобы можно было засунуть с открытой стороны в него пакетики с песком.

Берем пакетик, помещаем его в одну часть, берем еще один, помещаем в другую. Необходимо их продвинуть максимально к краю чехла так, чтобы они плотно в нем сидели. Теперь можно закрепить пакеты в чехле, сделав одну или несколько строчек поперек сразу после них. С остальными пакетами поступаем так же.

В конце делаем пару строчек и, отступив 1.5-2 см обрезаем ткань. После загибаем края во внутрь и прошиваем. Проделываем данную процедуру со второй заготовкой и все. Утяжелители готовы!

По такому же принципу можно изготовить так же утяжелители для рук, особого различия в процессе нет, за исключением того что утяжелители для рук должны быть меньшего размера и веса. Они вполне могут заменить вам гантели, которые нужно было бы постоянно держать в руках. Очень удобно применять эти средства для пробежек и выполнения упражнений на улице.

Как оказалось, процесс изготовления совсем не сложно реализовать в домашних условиях, с применением подручных средств. Это совсем не требует использования специального оборудования или дорогостоящих материалов. Подбирайте вес утяжелителей осторожно согласно вашим физическим возможностям. Чрезмерные нагрузки на суставы увеличивают риск травмироваться. Использование утяжелителей противопоказано людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата, а так же болями в суставах. Это может привести к ухудшению самочувствия.

А применяете ли вы утяжелители для занятий спортом? Не забывайте делиться своим опытом в комментариях!

Особенности утяжелителей для художественной гимнастики

Особенности утяжелителей для детской художественной гимнастики

Даже при регулярных тренировках не всегда удается достичь самых высоких результатов. Лучшее решение – это выбрать и начать использовать утяжелители, предназначенные для художественной гимнастики. Они развивают силу и выносливость, а также позволяют отработать каждое движение, поэтому могут использоваться на регулярной основе.

О том, в чем особенности утяжелителей, и когда их необходимо использовать в художественной гимнастике, рассказывают тренеры клуба Pirouette.

____________________________________________________________________________________________________________________________________

Когда необходимы утяжелители?

Занятия любым видом спорта, включая посещение секции художественной гимнастики, со временем перестают приносить результат. Это связано с тем, что выполняются привычные упражнения. Они дают одну и ту же нагрузку на организм в течение длительного периода времени, поэтому он к ней постепенно привыкает. Чтобы начать прогрессировать, рекомендуем использовать специальные утяжелители для ног и рук.

____________________________________________________________________________________________________________________________________

Особенности использования

По внешнему виду утяжелители на руки и ноги напоминают манжеты, выполненные из прочных материалов. Для их изготовления используется синтетическая ткань с высоким уровнем плотности либо кожа. Чтобы обеспечить необходимую тяжесть, используют сыпучие материалы (песок) либо металлические пластины.

Утяжелители для художественной гимнастики надевают, а затем крепко фиксируют в зонах, где требуется более интенсивная нагрузка (руки, ноги). Цель их использования может быть различной. Многие гимнастки занимаются с манжетами, чтобы добиться более высоких результатов на открытых турнирах или соревнованиях. Другие используют их, чтобы сбросить лишние килограммы и подготовиться к выступлению.

____________________________________________________________________________________________________________________________________

Как сделать правильный выбор?

Первое, что необходимо учитывать при выборе детских утяжелителей для художественной гимнастики – это вес. Строгих требований нет, достаточно учитывать собственные потребности. Все утяжелители подбираются в индивидуальном порядке, и если вы планируете их использовать, то всегда можете проконсультироваться с тренером клуба художественной гимнастики Pirouette в Москве.

Несколько рекомендаций по подбору веса:

Не нагружайте организм слишком резко. Оптимальный стартовый вес утяжелителей для тренировок по художественной гимнастике – 0,2 кг.

Увеличивать вес необходимо постепенно (например, с интервалом в 1-2 месяца). Рекомендуемый «шаг» – 0,1 кг.

Максимальный вес манжетов для рук и ног у юной гимнастки не должен быть более 0,5 кг. Это позволит оптимально распределить нагрузку и избежать осложнений.

____________________________________________________________________________________________________________________________________

Могут ли возникнуть осложнения из-за утяжелителей?

Если вы правильно выберете утяжелители для рук и ног на художественную гимнастику, а также предварительно проконсультируетесь с тренером секции Pirouette, то осложнения или травмы на тренировках полностью исключены. Помните, что при покупке манжетов необходимо учитывать возраст, вес и рост девочки, а также интенсивность занятий, которые она посещает.

____________________________________________________________________________________________________________________________________

Есть ли противопоказания?

Обращаем ваше внимание, что в ряде ситуаций занятия художественной гимнастикой с утяжелителями – запрещены. Основные противопоказания:

  • операции различного характера в течение последних 3 лет,
  • травмы рук и ног,
  • заболевания сердечно-сосудистой системы,
  • расположенность к варикозной болезни,
  • патологии пищеварительной системы.

____________________________________________________________________________________________________________________________________

Плюсы и минусы

Главное преимущество утяжелителей-браслетов для художественной гимнастики – это повышение эффективности тренировок. При этом совершенствуются не только все группы мышц, но и повышается выносливость разных частей тела (рук и ног, поясничной зоны, позвоночника и др. ). Все это положительно сказывается на занятиях художественной гимнастикой.

Плюсы применения утяжелителей:

  • рост выносливости,
  • ускорение обмена веществ,
  • увеличение силы,
  • отработка техничности каждого движения,
  • безопасность для здоровья при правильном выборе,
  • новые достижения.

Минусов использования утяжелителей нет. Главное, правильно их подбирать и сообщать обо всех имеющихся противопоказаниях тренеру.

____________________________________________________________________________________________________________________________________

Стоит ли использовать утяжелители?

Занятия художественной гимнастикой с утяжелителями – это отличное решение для девочек, желающих улучшить свои показатели. Манжеты для рук и ног развивают выносливость и укрепляют мышцы. Их рекомендуется использовать в случаях, когда организм уже привык к регулярным нагрузкам. И не забывайте, что увеличивать вес нужно постепенно!

Смотрите также:
школа художественной гимнастики в Москве
школа художественной гимнастики
Центр художественной гимнастики Pirouette

Самодельные гири для ног | Livestrong.

com

Поднимите собственные веса для ног.

Изображение предоставлено: Adobe Stock / Africa Studio

Если у вас ограниченный бюджет, но вам нужно дополнительное сопротивление, которое обеспечивают вес для ног - импровизируйте! Вес ног усложняет тренировку, особенно если вы выполняете упражнения на полу, например, подъем ног в стороны.

Вес ног, который вы покупаете в магазине или в Интернете, колеблется от 1 до 20 фунтов. Приложив немного лукавства, вы сможете сделать их сами.

Tip

Начните с легких весов и постепенно наращивайте их, особенно когда вы добавляете вес на лодыжки. Также будьте осторожны, если у вас проблемы с коленями, бедрами или лодыжками. Во время бега или прыжков полностью откажитесь от таких весов; Добавление веса к этим упражнениям с большей вероятностью приведет к травмам.

Подробнее : Ходьба с отягощением на лодыжке - это хорошо или плохо?

Многоразовые утяжелители для ног

Сушеные бобы - идеальный вариант для домашних утяжелителей. Они тяжелые, но плесневеют на вашем теле.

Начните с взвешивания от 1 до 1/2 фунтов сушеных бобов на пищевых весах. Такое количество бобов лучше всего поместится в носок для тюбика. Взвесьте еще одну равную порцию для второго гиря.

Завяжите узел примерно на четверть длины длинного трубчатого носка. Высыпать в носок фасоль. Завяжите второй узел на носке над фасолью. Второй узел должен быть расположен примерно на четверть пути вниз от верха носка.

Бобы теперь закреплены в центре носка, а концы носка пусты, так что вы можете привязать их к лодыжке.Если вы не можете легко завязать его, прикрепите к носку липкие ленты-липучки, например липучку, чтобы закрепить его.

Подробнее: Преимущества утяжелителей до щиколотки

Одноразовые утяжелители для ног

Самодельные мини-мешочки с песком - еще один способ утяжелить ноги. Пластиковые пакеты удобны и непористые, но они, скорее всего, порвутся после нескольких использований.

Для изготовления гирь заполните два герметичных пластиковых пакета песком. Взвесьте пакеты на пищевых весах и отрегулируйте, пока они не станут равными по весу.

Удерживайте сумку за лодыжку. Оберните его повязкой для оказания первой помощи, чтобы закрепить на месте. Следите за тем, чтобы мешок с песком оставался на месте, но не заворачивайте его слишком сильно, потому что это может вызвать онемение стопы. Свит рекомендует закрепить конец повязки лейкопластырем.

Избегайте чрезмерно интенсивных упражнений с одноразовыми отягощениями для ног. Перед тем, как приступить к тренировке, убедитесь, что веса ваших ног надежно закреплены.

Упражнения с самодельными гантелями

Самодельные утяжелители для лодыжек - удобный способ укрепить ноги в домашних условиях.Попробуйте выполнять сидячие упражнения, например, поднимать колено к потолку и разгибать ноги или выпрямлять колени. Переход к походному положению стоя.

Лежа на спине, поднимите ногу прямо к потолку. Проработайте противоположную группу мышц, выполняя то же движение, лежа на животе.

Увеличьте количество сжигаемых калорий во время ходьбы, надев отягощения для ног. Будьте осторожны - добавление этих весов еще больше усложнит ваше равновесие и потребует от мышц ног работать тяжелее.Укрепляйте пресс, одновременно поднимая оба колена к груди.

Что лучше всего использовать для самодельных утяжелителей на лодыжке? | Live Healthy

By Sharon Therien Обновлено 29 апреля 2019 г.

Утяжелители для лодыжек могут помочь вам тонизировать и укрепить нижнюю часть тела, если вы носите их во время силовых тренировок, таких как подъемы ног. Они также могут увеличить потребление кислорода и частоту сердечных сокращений во время аэробных упражнений, но Американский совет по упражнениям предупреждает, что они увеличивают риск травмы при использовании для этой цели.Если у вас нет денег на утяжелители для лодыжек или вы относитесь к хитрым людям, вы можете сделать их самостоятельно. В зависимости от имеющихся у вас материалов и степени их прочности у вас есть несколько вариантов.

Совет

Утяжелители для лодыжек можно сделать из предметов, которые можно найти в доме, например, из песка, риса, бобов и старой одежды.

Выберите наполнитель

Наполнитель обеспечивает необходимый вес для сопротивления во время упражнений. Приобретенные в магазине утяжелители обычно засыпаны песком, поэтому песок с пляжа или ремесленного магазина - лучший вариант для самодельных утяжелителей.Он хорошо распределяется по весу и дает значительный вес без большого объема. Другие варианты включают воду, рис, сушеные бобы, гречку, семена льна, грузила для рыбалки или камни. Вам не придется использовать столько более тяжелых наполнителей, как камни или песок, как с чем-то вроде риса. Вода поможет вам создать временные утяжелители, и если вы используете воду, вы должны положить ее в пластиковые пакеты с застежкой-молнией, которые не будут протекать. Вы можете делать многоразовые утяжелители с другими наполнителями.

Выберите ракушку

Если вы хотите сделать многоразовые утяжелители, сложите квадратный кусок ткани пополам, чтобы получилась прямоугольная форма, сшейте или склейте две стороны, добавьте наполнитель на открытый конец, а затем сшейте этот конец закрыть. Это ваш лучший вариант, потому что он создает постоянный многоразовый вес, и вы можете контролировать его размер и дизайн. Вы также можете использовать рукава рубашки или толстовки с длинными рукавами или штанины брюк, которые вы больше не носите, набив их, а затем пришив или завязав концы.«Карманный справочник физиотерапевта по упражнениям» рекомендует использовать колготки таким же образом. Если вы делаете разновесы для одноразового использования, вы можете добавить воду в полиэтиленовые пакеты или положить наполнитель, например камни, на низ рубашки или куска ткани, свернуть его и обвязать вокруг ноги.

Присоединение грузов

Существует множество способов прикрепления грузов к лодыжкам. Лучше всего прикрепить застежки к тканевым утяжелителям, чтобы получить прочные веса, которые останутся на месте и регулируются для затягивания на щиколотке.Пришейте две тонкие полоски ткани к каждому концу, которые вы можете связать вместе на лодыжках, или прикрепите застежки, такие как липучки или кнопки из магазина для рукоделия. Если вы набили рубашку или колготки, их можно просто обернуть вокруг щиколоток и завязать концы. Если вы используете пластиковые пакеты с водой, прикрепите каждую наполненную оболочку к лодыжке с помощью большой резинки, куска ткани, эластичной повязки на лодыжку или изоленты. Перед тренировкой убедитесь, что утяжелители на лодыжках надежно закреплены.

Взвешивание гирь

При создании гирь нужно обращать внимание на количество добавляемого наполнителя.По мере наполнения весов складывайте самодельные гири, чтобы достичь желаемого веса. Большинство утяжелителей на лодыжках удерживают от 5 до 10 фунтов на каждой лодыжке; регулируемые веса могут удерживать от 1 фунта. Регулируемый вес - ваш лучший выбор, потому что вы можете начать с небольшого веса и увеличивать его по мере набора силы. Чтобы сделать регулируемые грузы, создайте отдельные секции в тканевой оболочке, прошивая вертикальные линии по ее горизонтальной длине; по мере набора прочности можно добавлять в секции больше наполнителя.В качестве альтернативы вы можете положить несколько самодельных грузиков на каждую лодыжку или просто добавить больше наполнителя в простой рукав рубашки или свернутую оболочку рубашки.

Плюсы и минусы утяжелителей для лодыжек

Ходьба с утяжелителями для лодыжек

Несмотря на то, что вы сжигаете больше калорий и можете привести ноги в тонус с утяжелителями для лодыжек, не рекомендуется ходить с утяжелителями для лодыжек. Как уже упоминалось ранее, утяжеление лодыжек может легко вызвать напряжение суставов и даже напряжение мышц или перегрузку суставов.

Кроме того, более тяжелый вес на лодыжке может вызвать изменения в шаге, что может создать нагрузку на спину и бедра. Если вы решили ходить с утяжелителями для лодыжек в рамках реабилитационного процесса, убедитесь, что они не тяжелее 3–5 фунтов.

Если вы хотите увеличить интенсивность ходьбы, попробуйте бегать трусцой короткими рывками во время прогулки или просто увеличьте темп. При прогулке на открытом воздухе может быть полезно использовать ориентиры, такие как фонарные столбы, чтобы определить расстояние, на которое вы увеличите темп или пробежку.

Какой вес я должен использовать для веса лодыжки

Вес лодыжки может варьироваться от 0.5-20 фунтов. Принято считать, что чем больше вес лодыжки, тем больше силы вы приобретете, но это не так! Важно выбрать правильный вес в зависимости от выполняемого упражнения, поскольку неправильный вес может привести к травмам и растяжению мышц.

Как и с любой нагрузкой, мы рекомендуем начинать с меньшего веса, а затем увеличивать его. Это увеличение может произойти, если у вас есть два повторения в резерве.

Насколько эффективны утяжелители для лодыжек?

Эффективный способ использования утяжелителей для лодыжек - медленно вводить их в свой распорядок дня.Если вы планируете использовать утяжелители для лодыжек, начните с 5 минут в первый день, а на следующий день пропустите упражнения с утяжелителями для лодыжек. На третий день возобновите работу с отягощением для лодыжек и вместо 5 минут вернитесь к 7 или 10 минутам. Это, безусловно, самый эффективный способ использования утяжелителей на лодыжке.

Утяжелители для лодыжек эффективны при правильном использовании. При неправильном использовании они становятся неэффективными. С ними гулять или бегать - отлично! Просто следите за признаками усталости или если у вас начинают болеть лодыжки.

Регулируемые утяжелители для лодыжек

Вы можете приобрести регулируемые утяжелители для лодыжек, которые позволяют добавлять или уменьшать нагрузку. У этих типов регулируемых утяжелителей для щиколоток есть мешочки, которые позволяют изменять вес примерно на полфунта для каждого мешочка. Регулируемые утяжелители на щиколотке также позволяют регулировать ремешок вокруг щиколотки, чтобы груз удобно прилегал к щиколотке и не упал.

Регулируемые утяжелители для голеностопных суставов отлично подходят для тех, кто хочет постепенно набирать определенный вес или восстанавливается после травм.Вы можете приобрести регулируемые утяжелители для щиколоток онлайн на Amazon или у других розничных продавцов оборудования.

Работайте с отягощением для лодыжек

Да! Гантели абсолютно работают. Утяжелители для голеностопного сустава идеально подходят для тех, кто восстанавливает травмы, и тех, кто хочет тонизировать ноги, разнообразить свои тренировки и повысить выносливость. При правильном использовании утяжелители для голеностопных суставов являются отличным дополнением к тренировке. Однако при неправильном использовании утяжелители для лодыжек могут вызвать нагрузку на суставы при слишком частом использовании.

Бег с утяжелителями для лодыжек

Как уже упоминалось, не рекомендуется бегать с утяжелителями для лодыжек, поскольку они могут легко вызвать изменения в вашей походке и, возможно, вызвать мышечный дисбаланс. Попробуйте вместо этого использовать жилет с утяжелением, если хотите бегать с нагрузкой.

Утяжелители для лодыжки

Утяжелители для лодыжек также могут использоваться в качестве утяжелителей для запястий. Это универсальное снаряжение, которое можно отрегулировать по щиколотке или запястью!

Утяжелители для голеностопных суставов до и после

После того, как вы постоянно будете правильно использовать утяжелители для голеностопных суставов во время тренировок, вы увидите изменения в своем теле, когда будете думать о том, как вы начали раньше, и где вы находитесь после использования утяжелителей для щиколоток! Задокументируйте свои изменения, чтобы мотивировать вас и других продолжать движение, и посмотрите, как вес на лодыжки может улучшить ваши тренировки!

Утяжелители для лодыжек для баскетбола

Некоторые баскетболисты будут использовать утяжелители для голеностопных суставов в некоторые из своих тренировок, чтобы помочь им увеличить высоту их вертикального прыжка. Использование утяжелителей на лодыжках во время таких упражнений, как подъемы и прыжки на ящик, поможет развить мышцы ног. Не забывайте начинать с небольшого веса и с этого момента повышать выносливость.

Тренировка с отягощением для лодыжек

Есть много способов задействовать утяжелители для лодыжек в своих тренировках. Пример тренировки с отягощением голеностопного сустава всего тела может включать:

  • Супермен с отягощением до лодыжки

  • Круговые движения руками с отягощением до лодыжки

  • Подъемы ног с отягощением голеностопного сустава (как в стороны, так и спереди)

  • Велосипедный удар с отягощением для лодыжки

Если вы только начинаете использовать утяжелители для лодыжек, не забудьте начать с небольшой нагрузки! Попробуйте 3 подхода по 10 повторений, а затем увеличивайте нагрузку, количество повторений или подходов по мере развития выносливости.

Тренировки ног с отягощением для голеностопного сустава

Существует множество тренировок для ног с отягощением для голеностопного сустава, которые вы можете попробовать. Некоторые примеры упражнений с отягощениями на лодыжки, которые задействуют ноги, включают:

Использование утяжелителей на лодыжках при беге или ходьбе

Не рекомендуется бегать или ходить с утяжелителями на лодыжках, так как они могут изменить вашу походку, если они используются. неправильно. Они также могут вызывать растяжение суставов и ног из-за чрезмерного использования. Более безопасный способ улучшить свой бег или ходьбу - увеличить темп или надеть утяжеленный жилет, который будет более равномерно распределять нагрузку по телу.

Утяжелители для ног

Утяжелители для ног - это утяжелители для лодыжек, которые можно обернуть вокруг лодыжек. Они обеспечат дополнительную нагрузку и отлично подходят для улучшения тренировок нижней части тела или ядра. Утяжелители для ног - это экономичный вариант для тех, кто хочет добавить некоторое сопротивление в свой распорядок дня.

Как использовать утяжелители для лодыжек

Чтобы использовать утяжелители для лодыжек, просто оберните грузик вокруг каждой лодыжки и отрегулируйте ремень по размеру. Груз для лодыжки должен плотно прилегать к лодыжке, чтобы он не упал во время тренировки.Он не должен быть плотно прилегающим, так как это может ограничить приток крови к стопе! Как только вес лодыжки закреплен на лодыжке (или запястье), приступайте к тренировке, сохраняя ту же форму, что и обычно.

Как сделать утяжелители для лодыжек

Если вы решите, что не хотите покупать утяжелители для лодыжек, вы можете проявить творческий подход и сделать свои собственные утяжелители дома. Для этого вам понадобится длинный носок, рис, бобы или песок, а также веревка и шнурки.

Наполните носок рисом, фасолью или песком. Взвесьте носок, чтобы убедиться, что он соответствует весу. Если вы не уверены и никогда раньше не использовали утяжелители для лодыжек, начните с носка, который весит один фунт. Завяжите конец носка, чтобы начинка не высыпалась. Используйте веревку, чтобы разделить носок на секции. Это создаст серию маленьких кружочков на носке.

Затем с помощью шнурка создайте ремешок, который спускается вниз по весу. Начните с того, что привяжите шнурок к одному концу носка, а затем завяжите узел на каждом участке между кругами, когда будете переходить к другому концу.Шнурок будет действовать как ремешок, который вы будете связывать вместе, когда вес будет приходиться на щиколотку.

Утяжелители для лодыжек плохо влияют на ваши колени

Утяжелители для лодыжек безопасны при правильном использовании. Если вы испытываете боль в лодыжках и коленях, не рекомендуется использовать утяжелители для лодыжек. Однако многие люди используют утяжелители для лодыжек, чтобы помочь процессу реабилитации после операции на колене. Не забывайте следовать советам врача.

Не рекомендуется бегать или ходить с отягощениями для голеностопных суставов, так как они могут вызвать нагрузку на суставы и потенциально изменить модель походки при длительном использовании.

Вес, подходящий для утяжеления лодыжки

Вес лодыжки может варьироваться от 0,5 до 20 фунтов. Если вы только начинаете с утяжелением на лодыжке, мы рекомендуем начинать с наименьшего веса и увеличивать нагрузку по мере того, как вы лучше знакомитесь с утяжелениями на лодыжке и увеличиваете свою мышечную силу.

Думаете о добавлении утяжелителя на лодыжки к вашему распорядку дня? Прочтите это в первую очередь

Если вы хотите справиться с трудностями своих тренировок, добавление веса не составляет труда.Гантели - популярный вариант, но вы, возможно, видели, как утяжелители для лодыжек появлялись в Интернете через свой канал в Instagram или в реальной жизни, привязанные к лодыжкам ходунков в вашем районе. Эти переносные веса могут быть полезны, но, как и со всем оборудованием для фитнеса, важно знать, когда и как их использовать. Читайте заранее о преимуществах добавления утяжелителей на лодыжки к следующей тренировке, о нескольких упражнениях, которые вы можете попробовать дома с утяжелителями для лодыжек, и о типах движений, когда их следует оставить в стороне.

Преимущества утяжелителей до щиколотки

Добавление веса к тренировке - большая дополнительная задача, а утяжелители для щиколотки компактны, портативны и универсальны. Они удобно закрепляются на лодыжках (или запястьях), поэтому вы можете свободно двигаться, не беспокоясь о том, что вам придется держать, поднимать, опускать или преследовать свободные гантели или другие веса.

При правильном использовании они могут помочь укрепить икры, квадрицепсы и ягодицы, - говорит Сидни Беннер, сертифицированный NASM / AFAA тренер @FitOnApp.Они также могут создавать большее сопротивление в ваших упражнениях и заставлять вас учитывать важность выравнивания тела при выполнении определенных движений.

К каким упражнениям можно добавить вес на лодыжки?

По словам Беннера, гантели отлично подходят для силовых упражнений на нижнюю часть тела. Цель добавления веса на лодыжки - увеличить силу, поэтому она предлагает выбирать упражнения, такие как наклоны таза на одной ноге или подъемы влево, с упором на ноги или ягодицы.

Тори Симеоне, тренер Tone It Up, говорит, что ей нравится добавлять утяжелители на лодыжки во время тренировок со штангой, ягодицами и даже с помощью скульптуры йоги.«Правильное использование утяжелителей для лодыжек, особенно при сосредоточении внимания на ногах и мышцах бедер, увеличит вашу рабочую нагрузку без увеличения давления на суставы», - говорит она.

Однако и Беннер, и Симеоне советуют пропускать отягощения на лодыжки, когда вы выполняете высокоэффективные аэробные и кардио упражнения (например, бег). Беннер говорит, что вы хотите укрепить свое тело и снизить риск травм, поэтому то, как вы используете утяжелители для лодыжек, важно для здоровья вашего тела. По словам Симеоне, ношение утяжелителей на лодыжках во время длительных прогулок или бега может показаться заманчивым, но они могут увеличить давление в суставах и увеличить риск травм.

Кому не следует использовать утяжелители для лодыжек?

Если вы новичок, Симеоне предлагает начинать с веса собственного тела и добавлять веса на лодыжки по мере того, как вы становитесь сильнее. А если вы беременны, получили травму или восстанавливаетесь после травмы, всегда проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы занимаетесь безопасно.

Даже если вы решите использовать утяжелители для лодыжек, важно помнить о своем теле во время их использования. Утяжелители для голеностопных суставов могут увеличить риск травм из-за дополнительной нагрузки на голеностопный сустав и мышцы ног.Беннер подчеркивает важность понимания разницы между сложным и болезненным движением - ваши упражнения должны быть первыми, а вторыми - никогда.

С какого веса следует начинать?

Правильный вес будет варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей физической подготовки и уровня комфорта. SImeone предлагает начинать с веса лодыжек около 2,5 фунтов каждая.

Вес также может варьироваться в зависимости от того, для чего вы их используете. Для чего-то вроде увеличения сопротивления быстрой ходьбе Беннер предлагает что-нибудь более легкое, например, 5 фунтов или меньше.Для силовых упражнений выберите то, что правильно вызовет ваше тело. Ее совет - начать с легкости и работать дальше.

Четыре упражнения с отягощениями для лодыжек

Почему вы должны попробовать использовать утяжелители для лодыжек - как Кейт Хадсон - во время тренировок для ног и мышц кора

Хорошо известно, что Кейт Хадсон увлечена пилатесом и грамматикой. Актриса и основательница Fabletics часто вдохновляет нас кадрами, на которых она подавляет всевозможные сумасшедшие жесткие движения своего домашнего реформатора пилатеса.

В своем последнем посте Хадсон выводит вещи на новый уровень, демонстрируя ход своего реформатора Cadillac, который стал еще жестче благодаря проверенному на практике инструменту для силовых тренировок: утяжелителям для лодыжек.

Движение называется «кузнечик», и оно прорабатывает грудь и плечи, а также подколенные сухожилия и ягодицы. Добавленные утяжелители для лодыжек делают его «немного тяжелее и сложнее» для нижней части тела, - говорит Николь Стюарт, инструктор Hudson по пилатесу. Стюарт добавляет.

Ремень с отягощением для лодыжек может усилить преимущества любого силового упражнения, которое вы уже выполняете.

«По сути, они похожи на гантели для ног», - говорит SELF Аманда Шеннон Верренгия, сертифицированный персональный тренер и тренер по бегу из Питтсбурга. Концепция утяжелителей для лодыжек проста - несколько фунтов песка или металла привязаны прямо над вашими ботинками, когда вы выполняете обычную тренировку, - но дополнительные преимущества - не шутки.

«Вы добавляете дополнительную нагрузку на свое тело, которой в противном случае не обладали бы, что увеличивает сжигание калорий и заставляет мышцы ног и кора работать больше, чем обычно», - говорит Верренгия.

Они особенно хороши для упражнений, ориентированных на нижнюю часть тела и / или мышцы кора.

«Они отлично подходят для подъемов ног, V-образных упражнений и велосипедов, - говорит Верренджа, - потому что заставляют ваш корпус работать очень тяжело, чтобы ваши ноги находились в приподнятом положении». Она также рекомендует их для ослиных ударов, чтобы сильнее проработать ягодицы и подколенные сухожилия; боковые выпады в коленях, чтобы еще больше напрячь ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы; а также варианты планок и выпадов, мосты на одной ноге, ракушки и пожарные гидранты.

«Они отлично подходят для увеличения интенсивности любой тренировки нижней части тела или кора», - говорит она.

Гантели обычно не используются в пилатесе, - объясняет Стюарт. «Кейт просто любит иногда надевать их, чтобы поменять местами». Но они могут быть полезны людям, которые хотят улучшить связь между телом и разумом определенных мышц. Например, добавление веса к движению кузнечика, как Кейт, может помочь вам понять, как на самом деле изолировать - и задействовать - подколенное сухожилие, потому что эта мышца будет подвергаться большему напряжению, чем обычно.

Но вы можете пропустить их во время кардиотренировок.

В то время как некоторые люди используют веса при беге, ходьбе или прыжках, Верренгия не рекомендует их для кардиоцентрических упражнений. «Если вы не будете осторожны, лишний вес может нарушить вашу походку, нарушить вашу механику и потенциально вызвать травму спины или бедер», - говорит она. «А когда вы прыгаете с отягощениями, вы увеличиваете силу воздействия на ваши мышцы, суставы и связки, что со временем может их истощить».

7 лучших весов для лодыжек и запястий в 2021 году

Хотя усилия по развертыванию вакцины продолжаются и более 115 миллионов американцев уже полностью вакцинированы, многие люди планируют продолжать заниматься дома, даже когда станет безопасно вернуться в спортзал .После более чем года занятий дома многие люди уже вложили средства в беговые дорожки, велотренажеры и гантели, но если вы сделаете временную настройку более постоянной, вы, возможно, захотите вложить средства в некоторые мелкие предметы первой необходимости для тренировок, чтобы улучшите ваш домашний опыт. Один простой (и доступный) способ сделать это - использовать утяжелители для лодыжек, которые можно включить практически в любую тренировку для дополнительного сопротивления. «Они являются идеальным инструментом для увеличения сопротивления и укрепления групп мышц», - отметила Кристина Дженнингс, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) и тренер с виртуальной персональной платформой для тренировок Future.Гаррет Сикат, CSCS, главный тренер Absolute Endurance, добавил, что «цель лишнего веса - увеличить силу и тонизировать ноги».

Связанные

Что такое вес на лодыжке?

Утяжелители для лодыжек и гантели служат схожей цели, но это не одно и то же. В отличие от гантелей, утяжелители для лодыжек предназначены для обертывания вокруг запястья или лодыжки, как следует из названия. «[Они] идеально подходят, чтобы оставаться на месте во время тренировки», - пояснил Дженнингс. Маккей Ромни, сертифицированный персональный тренер Life Time из Юты, который предлагает виртуальные занятия и персональные программы тренировок, добавил, что это «позволяет легко увеличить нагрузку в упражнении, сохраняя при этом руки свободными.

По словам Ромни, утяжелители для лодыжек очень похожи на эспандеры в том смысле, что «их можно использовать из положения стоя или с земли на четвереньках для работы с ногами, бедрами и ягодицами». Хотя утяжелители для лодыжек обычно не весят больше 10 или 20 фунтов, он сказал, что они «позволяют переносить вес как можно дальше от центра масс», что «превращается в небольшой вес, который кажется большим. ”

Связанные

Лучшие веса для лодыжек

На рынке много весов для лодыжек, поэтому, чтобы сузить ваши варианты, мы попросили некоторых экспертов по фитнесу сделать их лучший выбор, а также добавили некоторые варианты с лучшими оценками от популярных розничных продавцов, таких как Amazon и Urban Outfitters.

Дженнингс сказал, что браслеты Bala Bangles (одно из нескольких аналогичных предложений от Bala) хороши «для тренировок на основе пилатеса», поскольку «они более легкие» и сидят плотно, но удобно. Seacat также отметил, что это «одни из лучших доступных утяжелителей для щиколотки». Эти утяжелители для щиколотки, которые бывают забавных цветов, таких как Blush Pink и Lavender, и весом от 0,5 до 2 фунтов, также были фаворитом среди читателей Shopping в апреле.

«Если вам нужны регулируемые утяжелители для щиколотки, у Perform Better есть утяжелители, которые можно регулировать с помощью съемных мини-утяжелителей в карманах», - сказал Дженнингс.Эти регулируемые утяжелители для щиколотки бывают двух размеров: 5 фунтов или 2,5 фунта на манжету и 10 фунтов или 5 фунтов на манжету.

Ромни рекомендовал утяжелители для лодыжек Sportneer в качестве еще одного регулируемого варианта. «Они регулируются от 1 до 5 фунтов [и] оснащены дополнительной застежкой на крючок, которая помогает удерживать грузы на месте, чтобы они не выпадали», - сказал он. «Они сделаны из неопрена, поэтому прослужат долго».

Связанные

Ромени также нравятся регулируемые утяжелители Synergee для лодыжек для людей, которые ищут более тяжелый вариант, так как они могут подняться до 20 фунтов. «Мне они нравятся, потому что, несмотря на то, что они могут быть тяжелыми, они все же позволяют вам регулировать вес небольшими приращениями, чтобы вы могли постепенно наращивать свою силу без необходимости делать большой прыжок и жертвовать формой», - сказал он. «Они также сделаны из прочного неопрена, но при этом достаточно мягкие, чтобы избежать раздражения кожи. D-образное кольцо также обеспечивает плотное прилегание ».

Если вы предпочитаете носить утяжелители на запястьях, а не на лодыжках, этот 4-фунтовый комплект от FILA - отличный вариант. Конструкция с замком для большого пальца позволяет удерживать грузы на месте во время движения, а мягкая неопреновая ткань, покрывающая внутреннюю часть, обеспечивает комфорт.Эти утяжелители на запястье получили оценку 4,5 звезды из более чем 1000 отзывов на Amazon.

Утяжелители P.volve для лодыжек изготовлены из прочного и удобного неопрена и удерживаются на лодыжке с помощью ремешка на липучке. В дополнение к трехфунтовому набору, бренд также выпускает полуторафунтовый набор, который, по его словам, может быть использован «для тонирования каждой части ног». Если вы покупаете прямо на сайте P.volve, вы можете добавить ежемесячную подписку к потоковому сервису P.volve и использовать веса лодыжки для повышения уровня в классах скульптуры.

Сопутствующие товары

Эти 5-фунтовые утяжелители для щиколотки по цене менее 20 долларов являются относительно доступным вариантом. Согласно заявлению бренда, застежка-липучка удерживает манжеты на месте, а внутренняя часть каждого груза имеет мягкую подкладку для удобной посадки. Гантели Gaiam имеют средний рейтинг 4,5 звезды по более чем 2600 отзывам на Amazon.

Какие упражнения лучше всего делать с отягощением на лодыжки?

Поскольку утяжелители для голеностопных суставов обычно более легкие, Дженнингс сказал, что они являются «полезным инструментом для ускорения тренировки».«Утяжелители для голеностопных суставов также могут быть отличным вариантом для добавления в программу силовых тренировок, если вы хотите увеличить вес, но хотите сделать это минимально, или если прыжок на гантели следующего размера, которые у вас есть, - это слишком большой вес», - сказала она.

По словам Дженнингса, вес на лодыжку также можно использовать для всего, от плиометрических упражнений, таких как прыжки на ящик и упражнения на верхнюю часть тела, до упражнений на укрепление бедер, ягодиц и квадрациклов для «меньшего увеличения сопротивления». «Они укрепляют группы мышц, и с ними легко путешествовать, поскольку они легкие и компактные», - сказала она.

Как ранее упоминал Ромни, утяжелители для лодыжек также отлично подходят для тренировок на четвереньках, таких как разгибание ног в обратном направлении, удары по ослиным ногам и пожарные гидранты. «Лежа на спине, их можно носить для выполнения таких упражнений, как мертвые жуки, подъемы ног и обратные скручивания, более трудные, работая над прессом и сгибателями бедра», - добавил он.

Сопутствующие товары

Утяжелители для лодыжек также идеально подходят для восстановления после травм и реабилитации, по словам Дженнингса. Однако, если вы оправляетесь от травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем добавлять какие-либо веса или тренировки в свой распорядок дня.

Как бы вы ни решили использовать утяжелители для лодыжек, Сикат сказал, что вам следует попробовать начать с меньшего веса, чтобы убедиться, что вы в первую очередь усовершенствовали свою форму. «Всегда начинайте с меньшего веса, чем вы думаете, чтобы сохранить идеальную форму для всех повторений», - посоветовал он.

Он также отметил, что с отягощениями на лодыжках нельзя ходить или бегать. «Избыточный вес может вызвать резкие изменения в походке, что приведет к боли в коленях, бедрах и лодыжках», - сказал он.«Продолжительное использование может вызвать долговременное повреждение суставов, поэтому оставьте утяжелители для голеностопных суставов, когда вы тренируетесь специально для них».

Связанные

Следите за последними новостями из руководств и рекомендаций NBC News по покупкам и загрузите приложение NBC News для полного освещения вспышки коронавируса.

Морган Гринвальд, магазин СЕГОДНЯ

Морган Гринвальд - редактор SEO в NBC News Shopping.

Преимущества утяжелителей на голеностопный сустав и почему они работают

Утяжелители для лодыжек - один из самых важных инструментов для создания подтянутых, стройных ног и приподнятого ягодиц.Дополнительный вес позволяет мышцам активироваться и работать достаточно усердно, чтобы стать заметными, не ломаясь и не набухая, позволяя вам почувствовать мышцы, которые обычно остаются в спящем состоянии.

Для чего нужны утяжелители для лодыжек?

Утяжелители для лодыжек помогают ногам работать достаточно усердно, не ломая и не увеличивая мышцы, как это делают большинство упражнений с отягощениями. Вы также можете перемещаться с отягощением для лодыжек, позволяя ходить и переходить от работы на полу к стоянию на протяжении всей тренировки.

Больше движений означает больший диапазон движений и более универсальные способы передвижения ног и ягодиц.Наша программа предлагает два разных веса лодыжки, легкий и тяжелый, чтобы дать возможность более контролируемого или дополнительного сопротивления, когда это необходимо для максимального увеличения веса лодыжки. Увеличение веса в разных упражнениях помогает задействовать крошечные труднодоступные мышцы и по-разному задействовать одни и те же движения.

В тренировках P.volve мы используем разные веса для разных тренировок с отягощением лодыжки, чтобы задействовать различные мышцы. Мы предлагаем утяжелители на лодыжки весом 1,5 и 3 фунта для различных упражнений и повышения сопротивления как стоя, так и на коврике.

Как использовать утяжелители для лодыжек

Утяжелители

для голеностопных суставов можно использовать по-разному для достижения различных результатов. Изменение веса с помощью различных упражнений заставляет вас чувствовать вещи по-разному, задействуя разные мышцы и задействуя труднодоступные области.

Попробуйте использовать лодыжку, чтобы активировать бедра с помощью толчка или активировать определенные части ягодиц для ускорения и замедления движения. В зависимости от того, выполняете ли вы подъем ягодиц на коврике или стоя, поднимая ноги, вес, который вы используете, имеет значение в том, где вы его чувствуете.

Для упражнений с большим диапазоном движений, таких как подъем ног в конечном диапазоне, держите вес легким, чтобы вы могли дотянуться до нужных мышц и помочь с равновесием. При подъеме ягодиц используйте средний вес, чтобы ягодицы действительно работали без нагрузки на спину.

Используйте самый тяжелый вес при выполнении подъемов вперед бедрами, это позволяет взлетно-посадочным мускулам в верхней части бедра и передней части бедра стать более заметными и устранить массу в передней части бедра.

Начало работы с упражнениями с отягощениями для лодыжек

Попробуйте для начала некоторые из наших любимых тренировок для нижней части тела, используя утяжелители для лодыжек.

Круглосуточно


Постучите носком на отметке «12 часов» и поднимите ногу под углом 90 градусов, чтобы она была на уровне бедра. Откройте ногу до 1 часа, сжимая пресс и бедра, затем вернитесь в исходное положение. Повторить по 8 раз с обеих сторон.

Дип


Начните с ноги под углом 90 градусов на уровне бедер.Поверните ногу внутрь под углом 45 градусов, затем медленно опустите ногу вниз, минуя стоящую ступню, и поднимите ее, сжимая пресс через пресс и внутреннюю поверхность бедра. Повторить по 8 раз с обеих сторон.

Медленно и стабильно


Старт в положении p.sit. Сожмите ягодицы, отводя ступню в сторону, затем поднимите ногу наполовину вверх, прежде чем медленно опускаться на 3 счета. Повторить по 8 раз с обеих сторон.

Повернуть Поворот


Старт в положении сидя.Вытяните колено вперед и поверните бедро стоячей ноги наружу. Повторить по 8 раз с обеих сторон.

Петли подъемника


Старт со смещенной рабочей позицией. Поднимите ногу и медленно опуститесь, удерживая ногу стоя, слегка согнутой, колено на одной линии с пяткой. Повторить по 8 раз с обеих сторон.

Больше упражнений со штангой для лодыжек

Чтобы вывести свои тренировки с отягощением на лодыжку на новый уровень, ознакомьтесь с тремя нашими любимыми тренировками на нашей потоковой платформе:

40-минутная гибкость всего тела

Это будет ваша новая любимая тренировка для всего тела! Руководство Зака ​​посредством этих динамичных движений напомнит вам, почему вы любите глайдеры, гантели для рук и легкие гантели для лодыжек.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *