Растяжка утром. 15 упражнений на все тело!

СОДЕРЖАНИЕ

1. Зачем она нужна?
2. Как правильно выполнять растяжку в домашних условиях?
3. Почему растягиваться больно?
4. Как растяжка влияет на гибкость?
5. Растяжка для начинающих в домашних условиях
6. Упражнения для растяжки рук
7. Упражнения на растяжку мышц ног
8. Растяжка для похудения и для роста
9. Растяжка для мальчиков или мужская тренировка

Что такое и что дает утренняя растяжка, какие упражнения лучше подходят для пожилых и молодых. Как за 30 дней добиться первого успеха. Есть ли отличия для женщин или мужчин. Как правильно делать растяжку и в заключении вам будет предложен комплекс упражнений на растяжку.

Зачем она нужна?

Растяжка, гимнастика или как сейчас называют стретчинг — это комплекс, с помощью которого можно улучшить гибкость тела, сделать более подвижные суставы и сохранить здоровье.  

Исходя из названия статьи вы уже наверно поняли, что речь пойдет об утренней растяжке всего тела, однако для начала надо выяснить какую пользу в принципе приносит данный вид тренировок и когда еще можно их выполнять. 

Она может быть как составляющая силовых тренировок или отдельный вид занятий. Также тренироваться можно утром или вечером. Если утром, то это будут упражнения для получения заряда бодрости и энергии с утра. А вечером можно как говориться потрудиться на славу и больше уделить времени для занятий данным видом деятельности. 

Польза растяжки для нашего организма: 

• Улучшает подвижность суставов;
• Растягивает связки и убирает скованность при выполнении движений;
• Хорошая растяжка после тренировки способствует скорейшему восстановлению;
• Улучшает гибкость и пластичность вашего тела;
• Позволяет избежать травмирования перед силовыми тренировками;
• Улучшает циркуляцию крови. 

Как правильно выполнять растяжку в домашних условиях?

Даже если вы не новичок и уже имеете представление о таком виде занятий, я все же напомню вам самые главные правила, которые следует соблюдать, чтобы добиться успеха и не навредить себе.  

• Определите для себя группу мышц, которой вы уделите больше внимания на этой тренировке;
• В каждом положении нужно находиться не менее 15 секунд;
• Помещение должно быть теплым;
• Не должны причинять боль;
• Все движения совершаем плавно.

Почему растягиваться больно?

Во время процесса занятий, происходит рефлекторное сокращение мускулатуры, которое и дает болевой эффект. Для того, чтобы ослабить боль, необходимо возбудить другие рефлексы, например реципрокное торможение — это когда возбуждение одной группы приводит к торможению другой. То есть в нашем случае речь пойдет об агонистах и антагонистах, а именно напряжение одной мышечной группы, которая противоположна растягиваемой группе и позволит ослабить рефлекс и избавиться от болевого ощущения. 

Агонисты — это мышцы с помощью которых совершается то или иное движение (мышца, которая сокращается)

Антагонисты — мышцы, которые расслабляются во время сокращения мышц агонистов ( то есть противоположность агонистам) 

Например: вы сгибаете локоть и сокращается бицепс (агонист), но в это же время расслабляется трицепс и он уже является антагонистом.  

И теперь, когда вы поняли принцип работы мышц, я предложу вам несколько советов, чтобы если не полностью избавиться, так хоть уменьшить болевые ощущения:

• Удерживаем растягиваемую мышцу определенное время;
• Немного пульсируем, а именно слегка отпускаем и снова нажимаем на мышцу;
• В растянутом положении напрягаем и расслабляем мышцы.

Как растяжка влияет на гибкость?

Если заглянуть немного в строение мускулатуры, то каждое мышечное волокно состоит из саркомеров. Во время статической растяжки их количество увеличивается и мышца становиться длиннее. Но помимо саркомеров, оно еще и имеет коллагеновые волокна, которые разрушаются и благодаря новым белкам строяться. И таким образом при статической растяжке деструкция ускоряется и сразу же ускоряется процесс синтеза белка. Таким образом уменьшается количество водородных связей, которые не дают быть более эластичными. 

И теперь перед началом как приступить к выполнению упражнений, давайте разберем какие виды все-таки бывают:

• Пассивная 
• Активная
• Статическая
• Баллистическая
• Изометрическая 
• Динамическая

Отличия между пожилыми и молодыми 

Пожилые	Молодые
Из-за скованности и возраста добиться результата станет немного сложнее	Поскольку мышцы более эластичные, процесс проходит легче
Разминка должна быть более качественной	Разминка тоже должна быть качественной, однако по времени может занять меньшее количество
Нужно уделять больше внимания шее, спине и суставам (тазобедренные, коленные и плечевые)

Растяжка для начинающих в домашних условиях 

Не переживайте, здесь я буду рассказывать технику выполнения так, что даже человек с нуля все поймет и сможет заниматься по данным планам. Так что если вы забыли с чего начать, напоминаю, переодеваемся, берем коврик и приступаем к выполнению, однако если вы забыли про главные правила, советую вернуться в начало статьи и прочитать их еще раз, а вот после уже можете приступать к занятиям. 

Сейчас я предоставлю для вас лучшие упражнения для утренней растяжки:

• Наклоны головы

Очень хорошее для профилактики остеохондроза шейного отдела. Во время выполнения вы максимально расслабляете свое тело, наклоняем голову в правую или левую сторону и одноименной рукой придерживаем голову. Зафиксируйте в таком положении на 10-15 счетов, после поменяйте сторону.

• Плечи

Хорошо растягивает бицепсы и снимает напряжение с мышц, а также на растяжку и гибкость плечевого сустава. 

Обхватываем правую руку левой над локтем и прижимаем ее к корпусу. Руку выпрямляем, плечо правой руки опускаем вниз, зафиксируйте, а после повторите на вторую сторону, чтобы проработать гибкость плечевого сустава на двух руках.

• Трицепсы

Исходя из названия, можно сделать вывод, что это упражнение способствует растяжению трицепса и растяжка плечевого пояса и плечевого сустава. 

Заводим прямую руку за голову, согнуть в локтевом суставе. Вторую руку заводим за спину только снизу. После пытаемся дотронуться пальцами друг до друга и сцепить их в замок. После поменяйте руки и сделайте то же самое. 

• Кошка

Становимся на четвереньки, руки под плечами. Выгибаем спину вверх, а после медленно переводим вниз. 

• Поза эмбриона 

Из положения четвереньки, сядьте ягодицами на ноги, живот лежит на коленях. Руки на полу. 

• Поза собака мордой вниз

Из предыдущего положения опираемся на руки и выпрямляем ноги. Получается как уголок. Стараемся ноги не сгибать в коленях, стопы стоят на полу, спина прямая и тянется к ногам. 

• Складка 

Теперь садимся на пол, ноги прямые, руки вытягиваем вверх, делаем вдох и на выдохе ложимся на ноги втягивая живот. Колени не сгибаем. Для растяжки задней поверхности ног, можете натянуть на себя носки в том числе в таком положении хорошая растяжка икроножных мышц. 

• Упражнение лягушка для растяжки очень хорошее, так как именно оно является лучшим для дальнейшего поперечного шпагата. Ложимся на живот, ноги согнуты в коленях разведены в сторону. В коленях должен быть сохранен прямой угол, а тазом тянемся к полу. 

• Глубокий выпад 

Ставим ноги шире плеч, приседаем, руки кладем на колени и разводим их в сторону. Растягивает не только внутреннюю поверхность бедра, но и хорошая проработка тазобедренного сустава. 

• Растяжка икроножных мышц

Для упражнения понадобиться какое нибудь полотенце или фитнеслента. Сидим на полу, фитнес лентой фиксируем стопу, носок натягиваем на себя и тянем лентой тоже стопу на себя. Можно делать по очереди, а можно зафиксировать сразу 2 стопы, так вы сэкономите время. 

Вот такие уроки растяжки для начинающих, в которые входят всего 10 упражнений, с помощью которых можно проработать все мышцы своего тела.

Такая зарядка очень хорошо пробуждает по утрам, приводит тело в тонус. А также очень хорошо заминка после тренировки и все они как раз подойдут. 

Далее я напишу упражнения на каждый день на все группы мышц, не только которые можно выполнять утром, в качестве утренней растяжки, но и также все они подойдут для растяжки после тренировки, не расстраивайтесь, если некоторые будут повторяться. 

Упражнения для растяжки рук

Это хорошие упражнения, с помощью которых можно избавиться от многих недугов.

Здесь вам будут предложены упражнения не только для рук, но и для шеи и даже растяжка грудных мышц, вместе с мышцами живота.

Польза растяжки для шеи и рук заключается в том, что хорошо прорабатывают мышцы шеи и плечевого сустава.

• Наклоны головы в стороны, вперед и назад;

• Поза орла, хорошо растягивает трапециевидные и дельтовидные мышцы. Сидим на стуле, руки разводим в сторону, а затем скрещиваем перед собой так, чтобы ладони смотрели вверх. Левый локоть выше правого. Локти параллельны полу.
• Растяжка 90 на 90 улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышцы. Выполняем в дверном проеме. Упираемся локтями в дверной косяк так, чтобы локтевые суставы были согнуты под прямым углом. Немного наклоняемся вперед. Хорошее упражнение еще и для растяжки рук и плеч. 
• Растяжка плеч, напоминаю, что является хорошим упражнением для плечевого сустава. 
• Растяжка на трицепсы, повторюсь, что хорошее упражнение на растяжку и гибкость плеча, а также хорошая растяжка рук и плеч. 
• Кобра. 

Лежим на животе. Ставим руки на ширине плеч, опираемся и вытягиваем туловище.

Такое лфк является не только хорошей растяжкой для детей, но и для пожилых. 

Упражнения на растяжку мышц ног 

• Растяжка с раставленными ногам в сторону. Сидим на полу. Ноги расставлены в сторону как на поперечный шпагат. Хорошо прорабатывается грушевидная мышцы. Тело немного наклоняем вперед.  

• А вот и еще одно упражнение для грушевидной мышцы — растяжка лежа. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Лодыжку одной ноги кладем на на вторую чуть выше колена. Нижнюю ногу отрываем от пола и тянем к груди. После повторить на другую сторону. 

• И наконец последнее упражнение для грушевидной мышцы. Лежим на спине, одна нога лежит прямая, вторая согнута в колене и тянется на пол в сторону, спина при этом не отрывается от пола.

• Растяжка ахиллова сухожилия. Подойдите к стене. Встаньте на платформу носками, а пятки тянуться к полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь. 

• Лягушка — хорошее упражнение для растяжки на тазобедренный сустав.  

Растяжка для похудения и для роста

И наконец последний раздел, с помощью которых можно похудеть. Здесь выполняется растяжка мышц всего тела. Лучше выполнять в горячих залах, тогда вы не только лучше проработаете мышцы, но и больше пропотеете, что будет способствовать лучшему сжиганию калорий и такая тренировка будет хороша для похудения. А для роста хорошо подойдут занятия на шведской стенке, например вис на турнике, происходит вытягивание позвоночника и дети могут расти. 

Растяжка для мальчиков или мужская тренеровка

Здесь я не буду переписывать все вышеперечисленные упражнения, поскольку упражнения как для женщин, так и для мужчин ничем не отличаются. Единственное, что можно сказать, так это выполнять растяжку после тренировки более тщательно, так как мужчины как правило считают, что это не такая уж и важная часть тренировки. 

Чтобы выполнять ее утром, не обязательно делать все упражнения сразу, вы можете составить комплекс состоящий из 5-10 упражнений, который займет максимум 15 минут. 

В заключение я могу сказать, растяжка для детей для взрослых не имеет практически никаких отличий. Также как и растяжка для мальчиков или женщин. Если ранее вы считали, что утренняя растяжка — это жесткие тренировки, то теперь ваше мнение должно было поменяться. Главное понимать строение наших мышц, какие возрастные изменения могут происходить. Помните, что подходить к тренировкам  надо аккуратно, помните, чтобы спешить некуда и если тренироваться каждый день, то ваш результат вас обязательно порадует.

Post Views: 26 583

Видео упражнения на растяжку и гибкость: онлайн тренировки

Онлайн упражнения на растяжку для дома

Хотя большинство из нас понимают основную идею растяжки, далеко не многие разбираются в принципах ее работы. Обычное видео с растяжкой может рассказать вам, как растягиваться, но мало где будет объясняться, почему это так важно.

Онлайн-упражнения на растяжку помогут вам избежать травм во время физических упражнений. 

Человеческое тело состоит из мышц и тканей, поддерживающих скелет. Кости скелета соединены между собой связками, мышцы прикреплены к костям сухожилиями. Связки и сухожилия подобны гибким канатам, сделанным из множества волокон.

Во время растяжки мы заставляем эти волокна вытягиваться в том или ином направлении. При мягком и осторожном выполнении упражнений эти волокна становятся более эластичными, что повышает нашу подвижность. При регулярном выполнении растяжки увеличивается диапазон движений, которые может выполнять сустав. Проще говоря, повышается наша гибкость.

Почему делать растяжку так полезно, особенно если вы занимаетесь дома?

Даже если вы не выполняете никаких тренировок, обязательно сделайте полноценную растяжку ежедневным ритуалом. Если же вы тренируетесь, то растяжка для вас еще более важна. Многие из нас склонны упускать из виду эту существенную часть любой тренировки и в конечном итоге подвергать себя спортивным травмам.

Как мы уже объясняли в предыдущем разделе, сухожилия и связки растягиваются, чтобы приспособиться к движению. Неправильное выполнение растяжки заставляет нас думать, что мы защищены от травм, хотя на самом деле это не так. Недостаточно растянутая мышца или связка, скорее всего, будет изнашиваться и рваться при тяжелых нагрузках и резких движениях.

Когда рядом нет тренера, который заставил бы вас сделать полноценную растяжку, к домашней тренировке вас прекрасно подготовят наши видео.

Описание некоторых эффективных техник растяжки

Потягивание – это наш инстинкт. Мы потягиваемся, когда зеваем или когда просыпаемся, хотя никто нас этому не учил. Онлайн-тренировки на растяжку просто используют этот инстинкт и представляют привычные движения в упорядоченном виде.

Одной из самых популярных техник в Motify является стретчинг-йога. Она объединяет растяжку и преимущества для физического и психического здоровья, которыми обладает йога.

Некоторые из наших тренеров имеют балетное образование. На уроках растяжки они делятся удивительными секретами своей  танцевальной гибкости.

Онлайн видео тренировки Motify направлены на общее оздоровление души и тела. Вы также можете найти здесь упражнения, которые сочетают в себе растяжку и медитацию. Они особенно нравятся тем, кому нужны быстрые комплексные результаты при малом количестве свободного времени.

Мы рекомендуем вам позаниматься с разными тренерами и попробовать разные упражнения на растяжку. Комбинируйте несколько техник, чтобы проработать разные части тела, и используйте все разнообразие представленных упражнений, чтобы вам никогда не становилось скучно.

Конкурентное преимущество Motify

Motify предлагает вам большой выбор качественных тренировок на развитие гибкости по выгодной цене. Наш сервис предназначен для людей, работающих дома, которым мы даем возможность поддерживать себя в форме без лишних трат. Благодаря нашим узкоспециализированным урокам, вы всегда сможете следовать своему тренировочному плану вне зависимости от того, где находитесь в данный момент.

Больше никаких оправданий. В вашей жизни наступило время Motify. С нами вы узнаете, как поднять мотивацию.

10 утренних растяжек для начинающих – лучшие упражнения при болях в спине

Вы чувствуете скованность и вялость по утрам, даже после хорошего ночного сна? Ты не одинок. «Всякий раз, когда вы неактивны в течение длительного периода времени — сидите за столом, стоите в пробке, смотрите любимый сериал, спите в постели — ваши мышцы и соединительные ткани могут напрягаться, а ваши суставы могут смазываться менее эффективно», — говорит . Отэм Калабрезе, супертренер Beachbody и автор бестселлеров . Она говорит, что вы можете испытывать скованность при пробуждении после нескольких часов лежания в одном и том же положении, но заявляет, что настоящая причина, вероятно, заключается в отсутствии движения в течение дня. Ее совет: сделайте несколько утренних растяжек, чтобы начать день.

Растяжка — будь то утром, после тренировки или в любое другое время — может улучшить кровообращение, помочь сделать ваши мышцы более эластичными и вызвать петлю обратной связи между вашими мышцами и нервной системой, которая сигнализирует вашим мышцам о расслаблении, — говорит Калабрезе. «Результат — меньше скованности и больше свободы движений», — говорит она.

Специалисты по фитнесу из лаборатории Wellness Institute Good Housekeeping объединились с Calabrese, чтобы поделиться лучшими утренними упражнениями, чтобы начать свой день. Они не требуют специального оборудования, что делает их идеальными для начинающих. Эти статические растяжки включают в себя растягивание и удержание положения в течение определенного времени, по крайней мере, от 15 до 30 секунд, чтобы помочь вызвать реакцию расслабления в ваших мышцах. Вот лучшие утренние упражнения для начинающих:

Еще от Good Housekeeping

 

---

Растяжка верхней части спины

JGI/Jamie Grill//Getty Images

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Переплетите пальцы, а затем вытяните руки прямо перед собой ладонями вперед, опуская голову и округляя плечи, пока не почувствуете глубокое растяжение в верхней части спины.
3. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем отпустите.

---

Боковая растяжка

Hinterhaus Productions//Getty Images

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Удерживая корпус в напряжении, вытяните правую руку над головой и наклонитесь влево, позволяя левой руке скользить вниз по ноге, пока не почувствуете глубокое растяжение в правой части туловища.
3. Задержитесь на 15–30 секунд, а затем повторите с другой рукой.

---

Растяжка груди стоя

Joshua Dalsimer//Getty Images

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, пальцы сплетены позади вас.
2. Сведите лопатки вместе, оттягивая руки назад и вниз.
3. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем отпустите.

---

Растяжка плеч через плечо

Halfpoint Images//Getty Images

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Поднимите правую руку поперек тела на уровне груди и обхватите ее левой рукой выше правого локтя.
3. Левой рукой подтяните правую руку к груди (вы должны почувствовать глубокое растяжение правого плеча).
4. Задержитесь на 15–30 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

---

Растяжка трицепса над головой

Тара Мур//Getty Images

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Вытяните правую руку над головой, затем согните локоть и положите правую ладонь между лопатками.
3. Возьмите правый локоть левой рукой и осторожно потяните его влево, пока не почувствуете растяжение.
4. Задержитесь на 15–30 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

---

Сгибание вперед сидя

Jose Luis Pelaez Inc//Getty Images

1. Сядьте на землю, обе ноги вытянуты перед собой, а ступни согнуты.
2. Держите спину ровной, корпус напряженным и ноги прямыми, наклонитесь вперед в бедрах и потянитесь пальцами ног, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях (если вы не можете схватиться за пальцы ног, держитесь за лодыжки или голени).
3. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем отпустите.

---

Растяжка квадрицепсов стоя

Xavier Lorenzo//Getty Images

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Согните правое колено и поднимите правую ступню позади себя, захватив правой рукой верхнюю часть ступни. (При необходимости вы можете поднять левую руку в сторону или использовать стул или стену для равновесия.)
3. Удерживая корпус в напряжении, таз согнут и правое колено направлено к полу, подтяните ногу к ягодицам, пока не почувствуете глубокое растяжение квадрицепса.
4. Задержитесь на 15–30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

---

Выпад бегуна

SimpleImages//Getty Images

1. Начните с положения отжимания, ноги вместе, руки прямые, руки ниже плеч, тело прямо от головы до пят.
2. Удерживая корпус в напряжении и спину ровной, шагните правой ногой в точку, расположенную сразу за правой рукой.
3. Задержитесь на 15–30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

---

Растяжка «цифра четыре»

SrdjanPav//Getty Images

1. Лягте на спину, поставив ноги на пол.
2. Держа правую ногу согнутой, скрестите правую лодыжку с левым бедром чуть ниже колена.
3. Переплетите пальцы за левым бедром и осторожно подтяните левое колено к груди, пока не почувствуете глубокое растяжение ягодичных мышц.
4. Задержитесь на 15–30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

---

Скручивание позвоночника сидя

Cavan Images//Getty Images

1. Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой.
2. Удерживая корпус напряженным, с прямой спиной и вытянутой левой ногой, согните правое колено и положите правую ступню на левое бедро, поставив ее на пол.
3. Прижмите правое колено к груди левой рукой, поворачивая туловище вправо, и положите правую руку на пол позади себя. (Для более глубокого растяжения согните левый локоть и расположите его за пределами правого колена, пальцы направлены к потолку, когда вы поворачиваетесь вправо.)
4. Удерживайте от 15 до 30 секунд, поменяйте сторону и повторите.

---

Вывод на вынос

Хотя любая растяжка полезна, Калабрезе говорит, что вы получите наибольшую пользу, если будете растягиваться не менее 5–10 минут в день. Калабрезе рекомендует выполнять как минимум два подхода с максимально возможным количеством растяжек за отведенное вам время. Калабрезе говорит, что для растяжек, которые фокусируются на одной конечности за раз, один подход равен растяжке каждой конечности по одному разу.

«Это не требует многого, но отдача — меньше напряжения и скованности, большая подвижность и гибкость, более эффективное движение — огромна», — говорит она. Даже два или три дня утренней растяжки помогут вам почувствовать себя более энергичным, свежим и гибким.

---

Зачем доверять нам?

Стефани Сасос последние 10 лет работает в фитнес-индустрии, специализируясь на сайклинге и силовых тренировках. Как персональный тренер, сертифицированный NASM, она использует свой опыт и знания в области физических упражнений для создания информированного фитнес-контента для Good Housekeeping Institute. От энергичного тестирования тренажеров до курирования планов тренировок для читателей GH , Стефани увлечена тем, чтобы вести активный образ жизни и вдохновлять других делать то же самое.

Beachbody Super Trainer и эксперт по питанию Autumn Calabrese является создателем популярных фитнес-программ 9 Week Control Freak, 21 Day Fix, 80 Day Obsession и других, а также системы похудения с контролем порций Portion Fix, которая имеет помогли миллионам людей обрести контроль над своим питанием. Она также является автором трех бестселлеров: Fixate , Fixate 2 и Худейте как сумасшедшие, даже если у вас сумасшедшая жизнь. Она вместе со своим братом Бобби Калабрезе ведет шоу здоровой кулинарии Fixate на канале Beachbody On Demand. Отэмн является сертифицированным тренером по холистическому здоровью Института интегративного питания.

Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPTЗаместитель директора лаборатории питания

Стефани (она/она) — зарегистрированный диетолог, сертифицированный NASM личный тренер и заместитель директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанными с питанием и фитнесом. Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Стефани стремится предоставлять читателям основанный на фактических данных контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни. Она заядлый кроссфиттер и страстный домашний повар, который любит проводить время со своей большой девяткой.0191 подходит к греческой семье.

15-минутная растяжка для начинающих

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.

Если вы ищете программу растяжки всего тела, которая впишется в вашу ежедневную практику йоги, эта серия веселых упражнений на растяжку — именно то, что вам нужно. Включите этот список растяжек в 15-минутный курс йоги для всего тела. Эти упражнения на растяжку идеально подходят для начинающих, желающих перейти к более последовательной рутине йоги, или для тех, кто хочет внести разнообразие в свой график тренировок.

Нужно ли делать растяжку каждый день?

Растяжка помогает сохранить силу и здоровье мышц, а также увеличивает гибкость и диапазон движений. Важно не только включить растяжку в середине дня в свою жизнь, чтобы предотвратить сутулость (которая может привести к болям в спине) и скованность в суставах, но и для спортсменов после тренировки, чтобы предотвратить травмы, когда мышцы остывают.

Как и в случае со всеми другими упражнениями, добавляйте упражнения на растяжку медленно, чтобы избежать чрезмерного давления на мышцы и суставы. Никогда не растягивайте холодные мышцы, пока ваше тело не разогрето, так как это может вызвать напряжение или травму из-за рефлекторного напряжения мышц. Это динамическое видео по растяжке ниже — идеальный способ безопасно добавить ежедневную растяжку и предотвратить чрезмерное растяжение.

Какова цель этой тренировки?

Ежедневная растяжка отлично подходит для гибкости, осанки, уменьшения боли в мышцах и предотвращения травм. Этот список растяжек полезен не только для спортсменов и бегунов, но и для всех, кто хочет добавить больше движения в свою повседневную жизнь.

Эта тренировка легко модифицируется, , что делает ее идеальной домашней тренировкой на растяжку всего тела для начинающих или опытных спортсменов.

Посмотреть видео:

Подпишитесь на наш канал Youtube , чтобы быть в курсе последних видео!

15-минутная ежедневная растяжка

Рекомендуемое:

5-10-минутная разминка (например, прогулка)

Дополнительно:

Удерживайте позы для дополнительной растяжки.

Нужна модификация?

Этот курс предназначен для прохождения в удобном для вас темпе. Двигайтесь медленно и займите позы, удобные для вашего тела. Если какая-либо растяжка кажется вам слишком сильной, просто отступите и постепенно увеличивайте растяжку.

Ежедневная утренняя растяжка Список упражнений:

Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты голову, шею и плечи. Через 30 секунд переверните круг против часовой стрелки.

Подсказка формы: Следите за ощущениями своего тела и выполняйте упражнения в своем собственном темпе.

Перекатывание плечами

Практическое руководство: Разогревайте плечи, пожимая и отводя их назад, создавая большие круги при движении вперед. Через 30 секунд измените направление и вращайте плечами назад большими кругами.

Совет формы: Напрягите мышцы груди и спины, вращая плечами, чтобы задействовать мышцы всей верхней части тела.

Растяжка прямых ног

Практическое руководство: В L-позиции вытяните ноги перед собой, прижимая подколенные сухожилия и икры к мату, ступни согнуты. Дотянитесь до пальцев ног, опираясь на бедро.

Типовой совет: Старайтесь не округлять спину, когда тянетесь к пальцам ног. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы начать шарнир от бедра и привести грудь к коленям. Используйте свое дыхание, чтобы погружаться ниже в растяжку на каждом выдохе.

Модификация: Если вы не можете коснуться пальцев ног (не волнуйтесь, это прогресс!) положите руки на голени или бедра.

Открывание груди сидя

Практическое руководство: Сцепите руки за спиной и потяните руки вниз, раскрывая плечи и растягивая грудную клетку, одновременно поднимая грудь и лицо к потолку.

Форма подсказки: С каждым выдохом погружайтесь глубже в растяжку. Это отличное упражнение для гибкости и подвижности верхней части тела, поэтому не торопитесь выполнять движения. На протяжении всего движения тяните мягко и легко; не дергайте плечи вниз, чтобы попытаться глубже растянуться.

Кошка Корова

Практическое руководство: В положении на четвереньках сложите плечи над запястьями, бедра над коленями. На следующем вдохе выгните спину и поднимите лицо к небу. На выдохе выполняйте растяжку йоги, прижимая руки к коврику, округляя его. Продолжайте чередовать позу кошки и коровы с дыханием.

Совет формы: Разогрейте позвоночник, найдя самый большой прогиб и самую большую круглую спину.

Раскрытие плеч + скручивание

Инструкции: В том же положении на четвереньках возьмите руку и протяните ее под подмышкой противоположной руки. Поднесите плечо к мату и поверните лицо в сторону вытянутой руки. Сделайте глубокий вдох и увеличьте растяжку, сильнее прижав плечо к мату. Через 30 секунд переключитесь на противоположную сторону.

Форма наконечника: Этот расширитель плеч помогает развить гибкость корпуса и грудной клетки. Если дотянуться нижней рукой до упора по коврику, это усилит растяжку.

Собака мордой вниз

Инструкции: В положении отжимания отжимайтесь бедрами назад и вверх, касаясь коврика пятками. Нажмите головой между руками, чтобы получить дополнительную высоту в корпусе и бедрах.

Тип формы: Прижмите бедра к небу, надавливая руками и растягивая плечи. Держите руки и ноги длинными и избегайте сгибания. С каждым вдохом усиливайте растяжку, сильнее нажимая на руки и вытягивая ноги.

Модификация: Если вы пока не можете коснуться коврика пятками, разведите колени, чтобы растянуть икры и подколенные сухожилия.

Выпад бегуна (с каждой стороны)

Инструкции: Все еще находясь в положении собаки мордой вниз, поднимите одну ногу с мата и шагните ею вперед, между руками в глубокий выпад. Надавите бедрами вперед, глубоко растянув сгибатели бедра. Через 30 секунд отправьте ногу назад, лицом вниз, верните ее на коврик и вытяните противоположную ногу вперед.

Типовой совет: Держите переднее колено над лодыжкой. Если вы хотите работать над дополнительной подвижностью, используйте кончики пальцев по обеим сторонам передней ноги, чтобы сбалансировать и поднять грудь.

Модификация: Если растяжка слишком интенсивная, опустите заднее колено и выдвиньте бедра вперед.

Поза голубя (с каждой стороны)

Практическое руководство: Вернитесь в положение собаки мордой вниз и переместите ногу вперед между руками. Опустите заднее колено. Удерживая переднюю ногу согнутой, поставьте колено и икру на коврик. Выровняйте оба бедра, чтобы коснуться коврика. Опуститесь на предплечья, чтобы усилить растяжку. Через 30 секунд снова прижмитесь к собаке мордой вниз и поменяйте ноги.

Подсказка: Поза голубя идеально раскрывает бедра. Глубокое погружение в бедро передней ноги повысит гибкость и подвижность, но не переусердствуйте! С каждым вдохом углубляйте растяжку. Сосредоточьтесь на том, чтобы поставить оба бедра на коврик, прежде чем перейти на предплечья.

Модификация: Используйте блок для йоги или одеяло под коленом или бедром, пока вы работаете над гибкостью.

Поза кобры

Как сделать: Лежа на животе, положите руки под плечи и нажмите вверх, выгнув спину. Держите ноги далеко позади себя, пятки вместе.

Подсказка формы: Выгните спину и прижмитесь руками к коврику. Дышите глубоко во время растяжки.

Модификация: Для более глубокого растяжения грудного отдела позвоночника осмотрите каждое плечо.

Поза ребенка

Практическое руководство: Широко разведите колени и прижмите бедра к пяткам, лицом к мату, руки вытянуты. Прижмитесь к мату, отводя бедра назад для более глубокого растяжения плеч.