✔ быстрые углеводы список продуктов таблица для похудения

Ключевые слова: убрать застарелый жир в мультиварке, купить быстрые углеводы список продуктов таблица для похудения, диеты чтобы быстро сбросить вес.

---

как быстро убрать боль в животе, голые женщины с лишним весом, keto slim капсулы для похудения, как убрать процент жира, таблетки для похудения купить в перми

Описание

Также специалист отмечает, что натуральный состав капсул Keto Light говорит о стремлении производителя защитить клиентов от осложнений состояния здоровья. Подобное происходит после приема стандартных жиросжигающих препаратов, которые минимум на 70-90% состоят из компонентов искусственного происхождения. Также специалист отмечает, что натуральный состав капсул Keto Light говорит о стремлении производителя защитить клиентов от осложнений состояния здоровья. Подобное происходит после приема стандартных жиросжигающих препаратов, которые минимум на 70-90% состоят из компонентов искусственного происхождения.

Официальный сайт быстрые углеводы список продуктов таблица для похудения

Состав

Виды углеводов. Продукты с быстрыми углеводами, таблица для похудения. Список продуктов c медленными. Продукты с быстрыми углеводами. Существует перечень продуктов с большим количеством быстрых углеводов, однако полностью их исключать из рациона не надо, ведь даже среди. Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Углеводы хороши, когда они медленные, но какие это продукты, знают далеко не все. Многие из нас не подозревают о разделении этих полифункциональных соединений. Список продуктов для похудения, содержащих сложные углеводы. Грейпфруты – лучше брать созревший плод с яркой красной мякотью. Список продуктов, богатых простыми и сложными углеводами для похудения. Таблица 1. Классификация углеводов. Моносахариды.

Дисахариды. Углеводы – это не хорошо и не плохо для похудения. Для здоровья на диете они должны быть. Что важно для похудения – так это дефицит калорий. Если вы. Быстрые углеводы — таблица продуктов. Список быстрых углеводов. Чем вредны быстрые углеводы. Углеводы являются важным источником энергии для организма. Как и белки каждый грамм их приносит 4 ккал. Список продуктов с медленными углеводами + таблица. Главный источник длинных углеводов. Долгие углеводы для похудения. Белковые и безуглеводные диеты пользуются большой популярностью среди людей с избыточным весом. Если верить их авторам, они могут помочь похудеть на 10–15 кг всего за. Какие углеводы можно есть при похудении, список продуктов для похудения. Можно ли употреблять углеводы при. Прос

как есть, чтобы похудеть / Из рук в руки

Все знают: быстрые углеводы – главный враг стройной фигуры. Но что такое «быстрые»? И если есть «быстрые», значит, должны быть и «медленные»? От них тоже толстеют? Или наоборот? Вопросов много.

Попробуем на них ответить.

Быстро-медленно

Углеводами называют органические вещества, которые наряду с белками и жирами составляют основу любого продукта. Их главная функция – мгновенное получение энергии. По сути, это те самые «батарейки», на которых работает наш организм. При «сжигании» 1 грамма углеводов мы получаем 4 килокалории.

Углеводы принято разделять на «простые» и «сложные». Иначе их называют «быстрыми» и «медленными». Оба варианта этих названий отражают суть процесса: чем проще формула конкретного углеводного вещества, тем быстрее он перерабатывается нашим организмом. Чем сложнее формула – тем медленнее идет переработка.

Казалось бы: любой вид углеводов дает одинаковое количество энергии. Так какая разница, насколько быстро они перерабатываются? На самом деле, именно от скорости переработки зависит дальнейшая «судьба» съеденных углеводов.

При переработке простых углеводов энергия высвобождается так быстро, что организм чаще всего не успевает ее усвоить. Все образовавшиеся излишки откладываются про запас. Если углеводы  — это наш генератор, то жировую ткань можно сравнить с аккумулятором, который хранит «запасы» на черный день. Именно поэтому от простых углеводов люди быстро толстеют. К быстрым, а значит, опасным для фигуры, углеводам относятся рафинированный сахар, белый хлеб, выпечка, некоторые крупы (белый рис, пшеничная и манная крупа), пирожные, мороженое, мед, картофель, шоколад, некоторые фрукты (дыня, бананы, виноград и манго).

При переработке сложных углеводов энергия высвобождается медленно, и организм успевает пустить ее в дело. Поэтому они практически не откладываются в жир. К медленным углеводам относятся злаки (гречка, нешлифованный рис, ячмень, овес и т.д.), отрубной и цельнозерновой черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и большинство фруктов.

Это не значит, что простые углеводы нужно полностью исключить из рациона. Иногда они очень нужны. Например, простые углеводы необходимы с утра, когда мы только что проснулись и мозгу приходится быстро включаться в работу. С этой целью на завтрак обязательно нужно употреблять небольшое количество быстрых углеводов, которые моментально попадают в кровь и помогают нам ускориться, чтобы никуда не опоздать.

Вообще, планируя свое меню на день, следует учитывать, чем именно вам предстоит заниматься. Ведь от того, предстоит ли вам провести день в офисе, или отправиться на велосипедную прогулку, зависит, какая еда лучше всего поддержит организм в этом занятии. Например, если у вас впереди скучное совещание, не нужно перед ним есть булочки и конфеты – это даст такой всплеск энергии, что вам будет физически тяжело сидеть и спокойно слушать начальника. Возникнет дисбаланс, когда тело будет требовать движения, вам будет хотеться бегать и прыгать – а мозг и обстоятельства будут заставлять вас вести себя смирно. А вот если вам предстоит спортивный матч, кросс, «покатушки» на самокатах и другие занятия, для которых организму потребуется энергетический всплеск, можно смело съесть пирожное – оно быстро «сгорит».

Опасность «безуглеводки»

В последние десятилетия в моду то и дело входят различные безуглеводные диеты: то Дюкан, то  кремлевская, то кетоновая. Все они сводятся к одному: белки можно, жиры – ограниченно, но тоже можно, углеводы – ни-ни!

Оставим в стороне моду на диеты – это тема для отдельного разговора. Поговорим исключительно об отказе от углеводов. Фактически, таким образом, мы лишаем организм энергии. Если из телевизионного пульта вынуть источник энергии – батарейку – пульт работать не будет. Человек устроен несколько сложнее, поэтому сразу не отключится. Но вред организму можно принести весьма серьезный. 

Как утверждает эксперт в области здоровья, повышения активности и эффективности, автор  уникальной авторской методики управления весом яVформе Ляля Габдуллина, наш организм может извлекать энергию и из жиров, и из белков. Но природой задумано, что первыми «в топку» отправляются именно углеводы. Когда организм, при недостатке углеводов, начинает «тянуть» энергию из белков, человек начинает терять мышечную массу. А выделение энергии из жиров приводит к образованию кетоновых тел, которые являются продуктом окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. В итоге наша внутренняя среда закисляется, и может возникнуть метаболический ацидоз – нарушение обмена веществ с тяжелыми последствиями вплоть до комы и смерти.

Еще один важный момент описал в своей книге «Как химичит наш организм» известный врач-диетолог Константин Заболотный: «Ни одна другая молекула, ни одно другое вещество не может дать нам столько быстрой энергии и, самое главное, не дает нам никаких токсинов при собственном обмене. Прелесть этой формулы состоит в том, что нет абсолютно никаких токсических веществ. Абсолютно все сгорает. Как говорят  биохимики, углеводы в кислородной топке сгорают без каких-либо остатков — токсинов. Все улетучивается. Белки дают огромное количество токсинов, жиры тоже дают и много токсинов, … а углеводы этого не дают».

Именно поэтому, по словам Ляли Габдуллиной, углеводная недостаточность, то есть снижение уровня глюкозы в крови, приводит к головным болям, головокружениям, сонливости, тошноте, чувству голода, потливости, дрожи в руках. Так что лучше не доводить организм до того, что бы организму приходилось использовать другие источники энергии.

Чрезмерное – вредно!

Однако и злоупотреблять углеводами, даже медленными, не стоит. Все же природой человек был создан, как существо активное – бегающее за мамонтом, прыгающее через овраги и буераки, лазающее на деревья за плодами. Именно поэтому углеводы изначально составляли основную часть рациона наших предков. Сегодня, когда мы большую часть жизни проводим, сидя в кресле, потребность в них не столь высока. Поэтому быстрых углеводов нам нужно минимум – в основном, перед активными физическими нагрузками.

«Злоупотребление легкими углеводами при отсутствии серьезных физических нагрузок неминуемо приводит к развитию ожирения, инсулинорезистентности, сахарного диабета и атеросклероза. К тому же при избытке углеводов повышается чувствительность к аллергенам и увеличивается риск развития инфекционно-аллергических состояний.  Ну и про кариес не стоит забывать – особенно сладкоежкам», — резюмирует Ляля  Габдуллина.

Кстати, она рекомендует обратить внимание на так называемые скрытые углеводы, которые содержатся во многих продуктах. Например, в так называемые «фитнес-линейки» многих марок молочных продуктов добавляют сахар, сладкие фрукты, злаки, а самое печальное, — очень много крахмала, иначе эта искусственно обезжиренная масса и по виду, и по вкусу будет похожа на слегка подкрашенную кефиром водичку.

А вот сложных углеводов в рационе можно не бояться – они дадут организму необходимую энергию, и при этом сделают это медленно, без резких взрывов. Кстати, именно благодаря постепенному высвобождению энергии, медленные углеводы – например, гречка или перловка – обладают способностью вызывать долгое чувство сытости. Это еще одно их отличие от быстрых углеводов, после которых вскоре снова хочется есть.

Щетка для кишечника

Отдельно стоит рассказать о так называемых пищевых волокнах, или же клетчатке. Ими особенно богата грубая, так называемая «крестьянская» еда. Свекла, репа, редька, ревень, топинамбур, капуста, люцерна, овёс, гречка, отруби. Если мы хотим иметь хороший обмен веществ, избежать ожирения, сахарного диабета и других метаболических расстройств, нужно ежедневно употреблять 14 грамм пищевых волокон на 1000 ккал рациона, поясняет Ляля  Габдуллина. По ее словам, в нашем организме пищевые волокна выполняют сразу несколько полезных функций.

1. Стимулируют моторику кишечника, сокращение желчного пузыря и отток желчи, способствуют профилактике запоров и, напротив, замедляют моторику при расстройствах ЖКТ.

2. Участвуют в обмене веществ: впитывают и выводят из организма излишки жиров, углеводов и мочевой кислоты, поступивших с пищей.

3. Впитывают токсины, шлаки и патогенную микрофлору, поступающую с пищей и водой. Клетчатка как щеткой вычищает из кишечника всю накопившуюся грязь, которая мешает всасыванию витаминов и минералов.

4. Под действием ферментов бактерий, населяющих наш кишечник, из пищевых волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые используются как необходимый субстрат для образования энергии клетками кишечника. Часть из них усваивается и служит поддержкой клеткам печени и регулятором деятельности ЦНС.

Еще одно важнейшее назначение пищевых волокон – служить кормом для наших «жильцов», то есть для полезных бактерий, населяющих кишечник. И вот на этом стоит остановиться подробнее. 

Ужин отдай друзьям

Что делает обычный человек, обнаружив, что весы под ним вот-вот сломаются от перегрузки? Первым делом, обливаясь слезами,  отказывается от булок и колбаски, а затем – с ужасом вспоминает пресловутое правило «не есть после шести». Если по первому пункту претензий нет, то вот второй —  под большим вопросом.

Чтобы наладить работу кишечника, отлично высыпаться и даже … худеть во сне, ужинать можно и нужно примерно за полчаса-час до сна. Главное – точно знать, что именно надо есть и в каком количестве. Так называемый эубиотический ужин – панацея для тех, кто не способен заснуть голодным. Чтобы подкормить свой микробиом, необходимо перед сном съесть небольшую порцию продуктов, богатых пищевыми волокнами – именно они являются любимым «кормом» наших бифидо- и лактобактерий.

Вот что говорит об этом Константин Заболотный: «Правильный эубиотический ужин — это гарантия нормального питания микрофлоры, отдыха всех систем организма, в том числе головного мозга, гарантия адекватного утреннего опорожнения толстого кишечника, и как результат — залог здоровья. Днем толстый кишечник снабжается кровью по остаточному принципу, т.к. мы активны, работаем, и кровью в первую очередь обеспечиваются активно работающие органы — голова, мышцы, желудок (после еды).  Завтрак-обед-ужин — это пища для себя любимого, а целлюлоза переваривается только микрофлорой толстого кишечника – то есть мы ею кормим других животных. Поэтому днём кушать целлюлозу неразумно. Лучше — на ночь, когда уже отдыхаешь, расслаблен перед сном. Вся кровь пойдет к кишкам».

Ужиная клетчаткой, мы получаем чувство сытости и можем спокойно заснуть, но при этом не рискуем набрать лишний вес. Приступать к эубиотическому ужину нужно тогда, когда вы почти готовы заснуть – чтобы, что называется, глаза слипались. Это поможет вам заснуть быстрее и крепче, ведь когда кровь приливает к кишечнику, мозг расслабляется по полной программе – именно поэтому после сытной еды тянет в сон.

Разумеется, сразу накидываться на репу с капустой не стоит, иначе с непривычки вам предстоит веселая ночь. Начните с малых порций и постепенно, за полгода, доведите ваш поздний ужин до оптимальной нормы: еда должна помещаться в две сложенные ладошки.

Сочетать пищевые волокна лучше всего с натуральными кисломолочными продуктами: сметаной, кефиром, несладким йогуртом, ряженкой. Только ни в коем случае – не с обезжиренными, ведь для выкачивания жиров продукты проходят химическую  обработку. Лучше съесть чуть меньше – зато натуральное.

Медленные углеводы: список продуктов для похудения | Здоровье

Многие люди в погоне за идеальной фигурой изнуряют себя не только физическими упражнениями, но и диетами. Такой подход приводит к нарушению метаболизма, в результате чего вес стоит на месте.  Для того чтобы быстро и без вреда для здоровья добиться своей цели, важно знать какие из углеводов будут эффективно сжигать калории и медленно усваиваться. Специалисты клуба «МультиСпорт» разработали список вкусных и полезных продуктов, которые не только помогут похудеть, но и обеспечат энергией на целый день.

Медленные углеводы, что это?

Медленные углеводы еще называют сложными. Кроме того, что они надолго утоляют голод, в организме запускаются длительные процессы, благодаря чему уровень сахара остается неизменным. Также при переваривании таких углеводов происходит постепенное высвобождение энергии.

Пища, способствующая похудению, должна быть богата крахмалом, целлюлозой, пектином, клетчаткой, пищевыми волокнами и гликогеном. Эти вещества не вызывают скачков сахара, медленно расщепляются и усваиваются. Организм очищается от зашлакованности, холестерин приходит в норму, вес быстро и уверенно снижается.

Важно помнить, что отказываться от углеводов опасно для организма. Это чревато такими последствиями как головокружение, мигрень, депрессия, перепады настроения, возникновение проблем с пищеварением и т.д. Чтобы обычному человеку было легче отличить «хорошие» углеводы от «плохих» ученые ввели понятие «гликемический индекс» (ГИ). Это параметр, по которому определяют уровень глюкозы в крови. Мы предоставляем вашему вниманию таблицу с указанием ГИ того или иного продукта. Чем ниже этот показатель, тем лучше.

Медленные углеводы: список продуктов, в которых они содержатся

Ежедневная норма употребления углеводов не должна превышать 350 граммов, 50-70% из которых составляют медленные или сложные углеводы. Рассчитать личную норму можно изучив этикетку, которая располагается на любом продукте питания или исходя из роста, веса и преследуемой цели. Но лучше всего обратиться к профессиональным тренерам с большим опытом работы в области похудения и правильного питания фитнес-клуба «МультиСпорт», которые без проблем составят рацион для похудения, расскажут о продуктах, содержащих много медленных сахаров.

Наибольшее количество «полезных» углеводов можно получить, употребляя в пищу продукты растительного происхождения:

Если вы давно мечтаете похудеть, но не знаете, как обращайтесь в спортивный клуб «МультиСпорт». У нас работают самые лучшие специалисты, которые ответят на все ваши вопросы, помогут быстро сбросить вес без стресса и ущерба для здоровья, составят программу тренировки, учитывая пожелания и противопоказания клиентов после проведения медицинского тестирования по определению состава тела на аппарате «Медасс». Мы работаем без выходных и всегда рады вас видеть!

Снижение веса с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или низкожировой диеты

Право на участие и дизайн исследования

Мы провели испытание в период с июля 2005 г. по июнь 2007 г. в Димоне, Израиль, на рабочем месте в исследовательском центре с включенным сайт медицинской клиники. Набор начался в декабре 2004 года. Критериями отбора были возраст от 40 до 65 лет и индекс массы тела (ИМТ, ​​вес в килограммах, деленный на квадрат роста в метрах) не менее 27 или наличие диабет 2 типа (согласно критериям Американской диабетической ассоциации ¹⁸ ) или ишемическая болезнь сердца, независимо от возраста и ИМТ. Лица были исключены, если они были беременны или кормили грудью, имели уровень креатинина в сыворотке 2 мг на децилитр (177 мкмоль на литр) или более, имели дисфункцию печени (увеличение как минимум в 2 раза выше верхнего предела нормы аланина. уровни аминотрансферазы и аспартатаминотрансферазы), имели желудочно-кишечные проблемы, которые не позволяли им соблюдать любую из тестируемых диет, имели активный рак или участвовали в другом испытании диеты.

Участники были случайным образом распределены по группам по полу, возрасту (ниже или выше медианы), ИМТ (ниже или выше медианы), ишемической болезни сердца в анамнезе (да или нет), истории диабета 2 типа (да или нет ) и текущее использование статинов (нет, <1 год или ≥1 год) с использованием моделирования Монте-Карло.Ни денежной компенсации, ни подарков участники не получили. Исследование было одобрено и контролировалось комитетом по изучению людей Медицинского центра Сорока и Университета Бен-Гуриона. Каждый участник предоставил письменное информированное согласие.

Члены каждой из трех диетических групп были разделены на подгруппы от 17 до 19 участников, по шесть подгрупп для каждой группы. Каждой диетической группе был назначен зарегистрированный диетолог, который руководил всеми шестью подгруппами этой группы. Диетологи встречались со своими группами на 1-й, 3-й, 5-й и 7-й неделях, а затем с 6-недельными интервалами, в общей сложности 18 сеансов по 90 минут каждое.Мы адаптировали израильскую версию (разработанную Организацией по поддержанию здоровья Maccabi) программы профилактики диабета ¹⁹ и разработали дополнительные темы для каждой группы диет (см. Дополнительное приложение 1, доступное с полным текстом этой статьи на сайте www.nejm. org). Чтобы поддерживать одинаковую интенсивность лечения, формат семинара и качество материалов были одинаковыми для трех диетических групп, за исключением инструкций и материалов, специфичных для каждой диетической стратегии.Шесть раз в течение 2-летнего вмешательства другой диетолог проводил 10-15-минутные мотивационные телефонные разговоры с участниками, которые испытывали трудности с соблюдением диеты, и подводил итоги каждого звонка групповому диетологу. Кроме того, группа супругов получила образование, чтобы усилить поддержку участников (данные не показаны).

Диета с низким содержанием жиров

Диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий была основана на рекомендациях Американской кардиологической ассоциации ²⁰ .Мы нацелены на потребление энергии 1500 ккал в день для женщин и 1800 ккал в день для мужчин, при этом 30% калорий из жиров, 10% калорий из насыщенных жиров и 300 мг холестерина в день. Участников посоветовали потреблять обезжиренные зерновые, овощи, фрукты и бобовые и ограничить потребление дополнительных жиров, сладостей и закусок с высоким содержанием жира.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета с умеренным содержанием жира и ограничением калорий была богата овощами и бедна красным мясом, при этом говядина и баранина заменяли птицу и рыбу. Мы ограничили потребление энергии до 1500 ккал в день для женщин и до 1800 ккал в день для мужчин, с целью получения не более 35% калорий из жиров; основными источниками добавления жира были от 30 до 45 г оливкового масла и горсть орехов (от пяти до семи орехов, <20 г) в день. Диета основана на рекомендациях Виллетта и Скерретта. ²¹

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета без ограничений калорий, направленная на обеспечение 20 г углеводов в день в течение двухмесячной фазы индукции и сразу после религиозных праздников, с постепенным увеличением до максимум 120 г в день для поддержания потери веса.Потребление общих калорий, белков и жиров не ограничивалось. Однако участникам посоветовали выбирать вегетарианские источники жира и белка и избегать трансжиров. Диета была основана на диете Аткинса (см. Дополнительное приложение 2). ²²

Маркировка пищевых продуктов в кафетерии по пищевой ценности и цвету

Обед обычно является основным блюдом в Израиле. Кафетерий самообслуживания на рабочем месте предлагал разнообразное меню и был эксклюзивным источником обедов для участников.Диетолог тесно сотрудничал с кухонным персоналом, чтобы приспособить определенные продукты для определенных диетических групп. Каждый продукт был снабжен этикеткой с указанием количества калорий и количества граммов углеводов, жиров и насыщенных жиров, согласно анализу, основанному на израильской базе данных о питании. Каждый продукт питания также был помечен полным кругом (что означает «не стесняйтесь есть») или полукругом (что означает «потреблять в умеренных количествах»). Этикетки имели цветовую кодировку в соответствии с диетической группой и обновлялись ежедневно (см. Дополнительное приложение 2). ²³

Электронные вопросники при исходном и последующем наблюдении

Соблюдение диеты оценивалось с помощью утвержденного вопросника по частоте приема пищи ²⁴ , который включал 127 продуктов питания и три изображения размером порции для 17 продуктов. ²⁵ Подгруппа участников выполнила два повторных 24-часовых отзыва о питании, чтобы проверить абсолютное потребление (данные не показаны). Мы использовали проверенный опросник для оценки физической активности. ²⁶ На исходном уровне и через 6, 12 и 24 месяца наблюдения анкеты заполнялись самостоятельно в электронном виде через интранет на рабочем месте.15% участников, обратившихся за помощью в заполнении вопросников, получали помощь от медсестры-исследователя. Электронная анкета помогла обеспечить полноту данных, подсказывая участнику, когда на вопрос не был дан ответ, и позволила групповым диетологам быстро автоматизировать составление отчетов.

Результаты

Участников взвешивали без обуви с точностью до 0,1 кг каждый месяц. С помощью настенного ростометра измеряли рост с точностью до миллиметра на исходном уровне для определения ИМТ.Окружность талии измеряли на полпути между последним ребром и гребнем подвздошной кости. Артериальное давление измеряли каждые 3 месяца с помощью автоматизированной системы (Datascop Acutor 4) после 5 минут отдыха.

Образцы крови были взяты венепункцией в 8 часов утра после 12-часового голодания на исходном уровне и через 6, 12 и 24 месяца и хранились при –80 ° C до тех пор, пока не будет проведен анализ липидов, воспалительных биомаркеров и инсулина. . Уровни глюкозы в плазме натощак, гликозилированного гемоглобина и ферментов печени измеряли в свежих образцах.Уровень гликозилированного гемоглобина определяли с использованием реактивов Cobas Integra и оборудования. Уровни общего холестерина, холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП), холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и триглицеридов в сыворотке крови определяли ферментативно с помощью автоматического анализатора Wako R-30 с коэффициентами вариации 1,3% для холестерина и холестерина. 2,1% для триглицеридов. Уровни инсулина в плазме измеряли с помощью иммуноферментного анализа (автоматический анализатор Immulite, Diagnostic Products) с коэффициентом вариации 2. 5%. Уровни высокомолекулярного адипонектина в плазме измеряли с помощью иммуноферментного анализа (ELISA) (AdipoGen или Axxora) с коэффициентом вариации 4,8%. Уровни лептина в плазме оценивали с помощью ELISA (Mediagnost) с коэффициентом вариации 2,4%. Уровни в плазме высокочувствительного С-реактивного белка измеряли с помощью ELISA (DiaMed) с коэффициентом вариации 1,9%. Сотрудники клиники и лаборатории не знали о назначении лечения, а координаторы исследования не знали всех данных о результатах до конца вмешательства.

Статистический анализ

Для снижения веса предварительно определенной первичной целью было изменение веса по сравнению с исходным уровнем до 24 месяцев. Мы использовали израильскую базу данных продуктов питания ²³ при анализе результатов диетических анкет. Мы проанализировали данные о составе рациона и биомаркеры с использованием исходных нескорректированных средних значений без вменения недостающих данных. Мы сравнили значения диетического потребления между группами в каждый момент времени с использованием дисперсионного анализа, в котором все попарные сравнения между тремя диетическими группами были выполнены с использованием критерия стьюдентизированного диапазона Тьюки.Мы преобразовали оценки физической активности в метаболические эквиваленты в неделю ²⁷ в соответствии с количеством времени, затрачиваемого на различные формы упражнений в неделю, при этом каждое действие было взвешено с точки зрения уровня его интенсивности. Для анализа намерения лечить мы включили всех 322 участника и использовали самые последние значения веса и артериального давления. Чтобы оценить повторяющиеся измерения с течением времени, мы использовали обобщенные оценочные уравнения для анализа панельных данных, также известного как поперечный анализ временных рядов, с использованием команды XTGEE программного обеспечения Stata; это позволило нам учесть независимость повторных измерений одного и того же биоиндикатора у одного и того же участника с течением времени. Мы использовали возраст, пол, время и группу диеты в качестве независимых переменных в наших моделях. Чтобы изучить изменения с течением времени и влияние секса, наличия или отсутствия диабета, мы добавили соответствующие условия взаимодействия. Мы оценили индивидуальные изменения по сравнению с исходным уровнем в каждой группе диеты с использованием попарных сравнений. Мы рассчитали оценку модели гомеостаза инсулинорезистентности (HOMA-IR) в соответствии со следующим уравнением ²⁸ : инсулин (Ед / мл) × глюкоза натощак (ммоль / литр) ÷ 22.5. Для средней (± стандартное отклонение) разницы между группами с потерей веса не менее 2 ± 10 кг, со 100 участниками в группе и ошибкой типа I, равной 5%, способность обнаруживать значимые различия в потере веса превышает 90. %. Для статистического анализа мы использовали программу SPSS версии 15 и программу Stata версии 9.

Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS | Образ жизни | JAMA

Ключевые моменты

Вопрос Каково влияние здоровой диеты с низким содержанием жиров (HLF) по сравнению со здоровой диетой с низким содержанием углеводов (HLC) на изменение веса через 12 месяцев, и связаны ли эти эффекты с генотипом или секрецией инсулина?

Выводы В этом рандомизированном клиническом исследовании с участием 609 взрослых с избыточной массой тела изменение веса за 12 месяцев существенно не отличалось для участников группы, соблюдающей диету HLF (−5. 3 кг) по сравнению с группой, получавшей диету HLC (-6,0 кг), и не было значимого взаимодействия диета-генотип или диета-инсулин с 12-месячной потерей веса.

Значение Не было существенной разницы в 12-месячной потере веса между диетами HLF и HLC, и ни генотип, ни исходная секреция инсулина не были связаны с диетическим влиянием на потерю веса.

Важность Модификация диеты остается ключом к успешной потере веса.Тем не менее, ни одна из диетических стратегий для населения в целом не превосходит другие. Предыдущие исследования показывают, что генотип или динамика инсулина и глюкозы могут влиять на влияние диеты.

Объектив Определить влияние здоровой диеты с низким содержанием жиров (HLF) по сравнению со здоровой диетой с низким содержанием углеводов (HLC) на изменение веса и связь генотипа или секреции инсулина с диетическим влиянием на потерю веса.

Дизайн, обстановка и участники В рандомизированное клиническое испытание «Вмешательство в диету, изучающее факторы, влияющие на успех лечения» (DIETFITS) приняли участие 609 взрослых в возрасте от 18 до 50 лет без диабета с индексом массы тела от 28 до 40. Набор в исследование проходил с 29 января 2013 г. по 14 апреля 2015 г .; Дата окончательного наблюдения — 16 мая 2016 г. Участники были рандомизированы на 12-месячную диету HLF или HLC. В исследовании также проверялось, связаны ли три мультилокусных генотипа реактивности с тремя однонуклеотидными полиморфизмами или секреция инсулина (INS-30; концентрация инсулина в крови через 30 минут после введения глюкозы) с потерей веса.

Вмешательства Инструкторы по санитарному просвещению провели вмешательство по модификации поведения участникам HLF (n = 305) и HLC (n = 304) в рамках 22 занятий в малых группах по определению диеты в течение 12 месяцев.Сессии были сосредоточены на способах достижения минимального потребления жиров или углеводов, которое может поддерживаться в течение длительного времени, и на качестве диеты.

Основные результаты и мероприятия Первичным результатом было 12-месячное изменение веса и определение наличия значительных взаимодействий между типом диеты и генотипом, диетой и секрецией инсулина, диетой и потерей веса.

Результаты Среди 609 рандомизированных участников (средний возраст 40 [SD, 7] лет; 57% женщин; средний индекс массы тела 33 [SD, 3]; 244 [40%] имели генотип с низким содержанием жиров; 180 [30%] имели низкоуглеводный генотип; средний исходный уровень INS-30, 93 мкМЕ / мл), 481 (79%) завершили исследование.В диетах HLF и HLC, соответственно, среднее распределение макронутриентов за 12 месяцев составило 48% против 30% для углеводов, 29% против 45% для жира и 21% против 23% для белка. Изменение веса через 12 месяцев составило -5,3 кг для диеты HLF по сравнению с -6,0 кг для диеты HLC (средняя разница между группами 0,7 кг [95% ДИ, от -0,2 до 1,6 кг]). Не было значимого взаимодействия диета-генотип ( P = 0,20) или взаимодействия диета-секреция инсулина (INS-30) ( P = 0,47) при 12-месячной потере веса. Было 18 нежелательных явлений или серьезных нежелательных явлений, которые были равномерно распределены между 2 группами диеты.

Выводы и значимость В этом 12-месячном исследовании диеты для снижения веса не было выявлено значительных различий в изменении веса между здоровой диетой с низким содержанием жиров и здоровой диетой с низким содержанием углеводов, и ни генотип, ни исходная секреция инсулина не были связаны с диетическим влиянием на потерю веса. . В контексте этих двух распространенных диетических подходов к снижению веса ни один из двух предполагаемых предрасполагающих факторов не помог в определении того, какая диета для кого была лучше.

Регистрация пробной версии Clinicaltrials.gov Идентификатор: NCT01826591

Quiz Ref IDObesity — серьезная проблема общественного здравоохранения 21 века. ^{1 , 2} Среди многих изучаемых стратегий похудания обычным контрастом были диеты с низким содержанием жиров и диеты с низким содержанием углеводов. ^{3 -5} В большинстве исследований диет сообщалось о скромной (т.е. <5%) средней потере веса через 12 месяцев и незначительных различиях в средней потере веса между группами диеты. ⁶ Напротив, в этих исследованиях индивидуальные потери веса широко варьировались в пределах диетических групп, в пределах от примерно 25 кг до примерно 5 кг. ^{3 -5}

Существенная вариабельность реакции на потерю веса предполагает, что одни стратегии могут работать для одних людей лучше, чем для других, и что ни одна диета не может быть рекомендована повсеместно. ⁷ Тем не менее, индивидуальные различия в реакции на диету плохо изучены.В некоторых исследованиях сообщается, что вариации генотипа могут предрасполагать людей к дифференциальной потере веса, которая зависит от типа диеты. ^{8 , 9}

В предварительном ретроспективном исследовании наблюдалась трехкратная разница в 12-месячной потере веса у первоначально полных женщин, у которых было определено, что они соответствовали друг другу (средняя потеря веса 6 кг) и не соответствовали друг другу (средняя потеря веса 2 кг). к диете с низким содержанием жиров или углеводов на основе мультилокусных генотипов с однонуклеотидными полиморфизмами (SNP) из 3 генов ( PPARG , ADRB2 и FABP2 ), относящихся к метаболизму жиров и углеводов (предполагаемый низкий -чувствительный к жирам генотип и генотип с низким уровнем углеводов).Было замечено, что участники с генотипом с низким содержанием жиров теряли больше веса при назначении диеты с низким содержанием жиров, чем участники с низким содержанием углеводов, и наоборот для участников с генотипом с низким содержанием углеводов. ^{9 , 10}

Quiz Ref ID Аналогичным образом, в нескольких исследованиях ^{11 -14} сообщалось, что исходная динамика инсулина может объяснить различный успех в потере веса, достигнутый с помощью диеты с низким содержанием жиров по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов.Например, люди с более высокой инсулинорезистентностью могут иметь больший успех при использовании низкоуглеводных диет из-за снижения потребности в инсулине для очистки меньшего количества пищевых углеводов, поступающих в кровоток. Однако эти исследования были ограничены относительно небольшими размерами выборки или апостериорным анализом результатов.

Основная цель исследования диетических вмешательств, посвященных изучению факторов, влияющих на успех лечения (DIETFITS), заключалась в том, чтобы проверить, есть ли (1) набор из 3 паттернов генотипа SNP или (2) базовые различия в секреции инсулина (концентрация инсулина в крови через 30 минут). после провокации глюкозой; INS-30), ^{12 , 13} или оба, предрасположенные к различному успеху в 12-месячном изменении веса во время диеты с низким содержанием жиров по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов.

Комитет по гуманитарным предметам Стэнфордского университета одобрил исследование. Все участники исследования предоставили письменное информированное согласие.

Это одноцентровое исследование диеты для похудения в параллельных группах рандомизировало людей на здоровую диету с низким содержанием жиров или здоровую диету с низким содержанием углеводов в течение 12 месяцев. Набор участников начался 29 января 2013 г. и продолжался до 14 апреля 2015 г. Дата окончательного наблюдения — 16 мая 2016 г.Вмешательства состояли в основном из обучения в классе. В период с марта 2013 г. по март 2015 г. даты начала пяти волн набора (когорт) были перенесены. Первичным результатом было изменение веса за 12 месяцев.

Первая основная гипотеза заключалась в том, что существует значимое взаимодействие диеты и модели генотипа для снижения веса. Вторая основная гипотеза заключалась в том, что существует значительное взаимодействие диеты и секреции инсулина для похудания. Вторичные результаты включали антропометрические измерения, уровни липидов в плазме, уровни инсулина и глюкозы, а также уровни артериального давления.План обновления протокола и статистического анализа включен в Приложение 1, а полный протокол исследования был опубликован ранее ¹⁰ (протокол включал подробности относительно отбора проб крови, хранения и конкретных лабораторных анализов).

Мы стремились набрать 600 взрослых из районов Калифорнии в Стэнфорде и Сан-Франциско, используя рекламные объявления в СМИ и списки адресов электронной почты от предыдущего набора для исследований питания, проведенных нашей лабораторной группой.Мы рассматривали мужчин и женщин в пременопаузе в возрасте от 18 до 50 лет с индексом массы тела (рассчитанным как вес в килограммах, разделенный на рост в метрах в квадрате) от 28 до 40.

Основными критериями исключения были неконтролируемая гипертензия или нарушение обмена веществ; сахарный диабет; рак; болезнь сердца, почек или печени; и беременность или кормление грудью. Исключались лица, принимавшие гипогликемические, гиполипидемические, гипотензивные, психиатрические или другие лекарства, которые, как известно, влияют на массу тела или расход энергии.Допускался любой неуказанный тип лекарств, если пациент оставался стабильным при приеме таких лекарств в течение как минимум 3 месяцев до сбора исходных данных.

Рандомизация к здоровой диете с низким содержанием жиров или здоровой диете с низким содержанием углеводов была выполнена с использованием последовательности распределения, определенной компьютеризированным генерацией случайных чисел (Blockrand в R версии 3.4.0; R Project for Statistical Computing) в блоках размером 8 ( с 4 людьми, соблюдающими каждую диету) статистиком, не участвующим в проведении вмешательства или сборе данных.Участники не узнали о назначении своей группы диеты, пока они не завершили все базовые измерения и не посетили свой первый класс вмешательства (Рисунок 1).

Первоначальный дизайн исследования представлял собой факторный дизайн 2 × 2 (диета × соответствие генотипа и образца). Однако к началу исследования первоначальное финансирование было более чем удвоено, что позволило увеличить размер выборки на 50%, добавить вторую основную гипотезу для оценки взаимодействия диета и секреция инсулина и расширить набор критериев. измерения.Чтобы проверить обе основные гипотезы, исследование было изменено на простой параллельный групповой дизайн с тестированием на 2 взаимодействия (более подробно описано в eAppendix 1 в Приложении 2).

Протокол включал 1-месячный вводный период, в течение которого участников проинструктировали соблюдать их обычную диету, уровень физической активности и массу тела. Мероприятие включало 22 учебных занятия, проведенных в течение 12 месяцев в группах, ориентированных на определенную диету, примерно по 17 человек в классе.Сеансы проводились еженедельно в течение 8 недель, затем каждые 2 недели в течение 2 месяцев, затем каждые 3 недели до шестого месяца, а затем ежемесячно. Занятия вели 5 зарегистрированных диетологов по санитарному просвещению, каждый из которых вел 1 класс здорового питания с низким содержанием жиров и 1 класс здорового питания с низким содержанием углеводов на когорту. Диетологи не знали всех лабораторных показателей и генотипа.

Диетические вмешательства были описаны ранее. ¹⁰ Вкратце, основные цели заключались в достижении максимальной дифференциации потребления жиров и углеводов между двумя диетическими группами при сохранении в остальном одинаковой интенсивности лечения и упора на высококачественные продукты питания и напитки.Таким образом, участникам было рекомендовано снизить потребление общих жиров или усвояемых углеводов до 20 г / день в течение первых 8 недель. Более высокие приоритеты для сокращения были отданы конкретным продуктам питания и группам продуктов, которые получают свою энергетическую ценность в основном за счет жиров или углеводов. Например, сокращение потребления пищевых масел, жирного мяса, цельножирных молочных продуктов и орехов было приоритетным для группы здоровых продуктов с низким содержанием жира, тогда как сокращение употребления злаков, зерна, риса, крахмалистых овощей и бобовых было приоритетным для здорового минимума. -углеводная группа.

Затем люди медленно добавляли жиры или углеводы в свой рацион с приращениями от 5 до 15 г / день в неделю, пока они не достигли самого низкого уровня потребления, который, по их мнению, можно было поддерживать бесконечно. Никаких четких инструкций по ограничению энергии (килокалорий) не было. Обе диетические группы были проинструктированы: (1) максимально увеличить потребление овощей; (2) минимизировать потребление добавленных сахаров, рафинированной муки и транс жиров; и (3) сосредоточьтесь на цельных продуктах, которые были минимально обработаны, богаты питательными веществами и по возможности приготовлены дома.Другие компоненты акцента на высококачественное питание для обеих диетических групп описаны в другом месте. ¹⁰

Участникам было рекомендовано следовать текущим рекомендациям по физической активности. ¹⁵ Медико-санитарные педагоги уделяли особое внимание эмоциональной осведомленности и модификации поведения для поддержки соблюдения диеты и снижения веса. Стратегии модификации поведения включали эмпирически подтвержденные принципы саморегулирующегося изменения поведения (например, постановка целей, построение самоэффективности, поддерживающая среда и предотвращение рецидивов), основанные на социальной когнитивной теории и транстеоретической модели. ^{10 , 16 -18}

Все данные были собраны на исходном уровне и на 3, 6 и 12 месяцах для всех когорт, если не указано иное. Персонал, который измерял результаты, не имел информации о назначении диеты, структуре генотипа, INS-30 и назначении диеты. Потребление пищи в каждый момент времени оценивалось с помощью 3 необъявленных 24-часовых многократных интервью (2 в будние дни и 1 в выходные). ¹⁹

Общий расход энергии оценивался с помощью Стэнфордского опросника по воспоминаниям о семидневной физической активности. ²⁰ Показатели питания и воспоминания о физической активности были самооценкой. Вес измерялся цифровой шкалой в Стэнфордском отделении клинических трансляционных исследований, и основным результатом было изменение веса за 12 месяцев.

Генотип и секреция инсулина оценивались для тестирования взаимодействия. Микроматрицу Affymetrix UK Biobank Axiom использовали для анализа 820967 SNP и вставок или делеций. В массив входили 2 SNP из первоначального дизайна исследования: PPARG (rs1801282) и ADRB2 (rs1042714). FABP2 (rs1799883) был вменен с помощью оценки качества вменения ( r ² = 0,99). Дополнительная информация представлена ​​в приложении 2 к Приложению 2. Ранее были исследованы 3 мультилокусных генотипа SNP. ⁹

Из 27 возможных генотипов с 3 локусами, которые могли возникнуть в результате комбинации 3 SNP, 15 наблюдались с частотой генотипа 1% или выше в ранее изученных выборках взрослых. Мультилокусные генотипы были сгруппированы на те, которые, по прогнозам, более чувствительны к жирам (генотип с низким содержанием жира; образцы 1-5), более чувствительны к углеводам (генотип с низким содержанием углеводов; образцы 6-14) или чувствительны ни к одному из генотипов (образец 15 ). Дополнительные сведения доступны в Приложении 3 в Приложении 2.

Перед рандомизацией и через 6 и 12 месяцев каждый участник прошел пероральный тест на толерантность к глюкозе с дозой 75 г. Это включало измерение концентрации инсулина через 30 минут после потребления глюкозы (т.е. INS-30, который является косвенным показателем секреции инсулина). ^{10 , 21 , 22} Когда это исследование было впервые разработано, необходимо было измерить чувствительность к инсулину и использовать ее в качестве предиктора успеха дифференциальной потери веса.После начала исследования были опубликованы отчеты ^{12 , 13,23 , 24} , показывающие, что INS-30 был успешным предсказателем потери веса в контексте низкоуглеводных диет или подобных диет. Также были доказательства ²⁵ , что ранняя фаза секреции инсулина заметно различалась между диетами, аналогичными тем, которые были протестированы в исследовании DIETFITS. Перед изучением каких-либо данных мы изменили основную гипотезу нашего исследования и протестировали исходный INS-30, а не показатель чувствительности к инсулину в качестве предполагаемого модификатора эффекта. Никакие другие переменные глюкозы или инсулина на предмет модификации эффекта не тестировались.

Был оценен набор связанных вторичных исходов. Концентрации липидов в плазме, глюкозы и инсулина измеряли в образцах натощак, окружность талии измеряли с помощью измерительной ленты, артериальное давление измеряли с помощью автоматического устройства, и все это оценивалось с использованием стандартных методов оценки. ¹⁰

Состав тела оценивали с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии и коэффициента дыхательного обмена (ограниченного 0.7 [использование только жира в качестве топлива] и 1,0 [использование только глюкозы в качестве топлива]) и расход энергии в состоянии покоя оценивался метаболической тележкой (т. Е. Измеряется респираторный обмен кислорода и углекислого газа, когда участник лежит на спине и отдыхает) на исходном уровне и при 6 и 12 месяцев в когортах 2–5. Достаточное финансирование для двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, коэффициента респираторного обмена и расхода энергии в покое стало доступным только после включения когорты 1. Метаболический синдром был определен с использованием рекомендаций группы III по лечению взрослых Национальной образовательной программы по холестерину. ²⁶

Исходя из первоначального дизайна исследования, предполагающего 100 участников в каждой из 4 релевантных групп (генотип и диетическое назначение) и нормально распределенные значения изменения веса через 12 месяцев, была 80% -ная мощность для выявления клинически значимых различий в эффекте лечения путем генотип (например, повлияло ли назначение диеты на изменение веса через 12 месяцев, за исключением тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты и имеет низкоуглеводный генотип, потому что такие люди теряют 3.В среднем 2 кг). Этот расчет был основан на моделировании и предполагал двусторонний тест Вальда, проведенный на уровне значимости 0,05.

При аналогичных предположениях относительно статистического тестирования и ошибки типа I и при условии, что размер выборки составляет всего 400 участников (200 в каждой группе лечения), была более 80% мощности для обнаружения различий в эффекте лечения с секрецией инсулина, в том числе для Например, если на каждую 1-ю единицу увеличения секреции инсулина потеря веса через 12 месяцев увеличивается на 0. 8 фунтов (0,36 кг). Эти расчеты мощности были выполнены априори для первоначально запланированного размера выборки в 400. Как более подробно описано в электронном приложении 1 в Приложении 2, после первоначального финансирования Национальными институтами здравоохранения и Национальным институтом диабета, болезней органов пищеварения и почек в США. В 2012 г. было получено дополнительное финансирование для расширения исследования, которое включало, среди прочего, увеличение размера выборки с 400 до 600 и добавление INS-30 в качестве второй переменной для тестирования взаимодействия.При большем размере выборки исследование имело еще большую статистическую мощность, оцененную на уровне 90% на основе апостериорных расчетов.

Основные гипотезы касались 12-месячного изменения веса в зависимости от диеты, диеты и генотипа, а также диеты и исходного уровня INS-30. Все гипотезы были рассмотрены с использованием обобщенных линейных моделей со смешанными эффектами. ^{27 , 28} Мы применили модифицированные принципы намерения лечить. Это означает, что все участники, которые были рандомизированы и имели исходную информацию, были включены в анализ и проанализированы в соответствии с первоначальным назначением лечения, независимо от приверженности лечению или отказа от последующего наблюдения (Рисунок 1).Для гипотезы о влиянии группы диеты на 12-месячное изменение веса использовалась линейная модель смешанных эффектов для веса, которая учитывала недостающие данные при гибких предположениях относительно пропущенных данных, с фиксированными эффектами для диеты, времени (исходный уровень, 3, 6, и 12 месяцев), а также их взаимодействие со случайным эффектом для участника. Для гипотез, касающихся диеты и генотипа (или диеты и исходного уровня INS-30), был добавлен дополнительный фиксированный эффект для генотипа (или исходного уровня INS-30), наряду со всеми 2- и 3-сторонними взаимодействиями (модель представлена ​​в приложении 4 электронного приложения). Дополнение 2).

Достоверность такого анализа основывается на предположении, что отсутствующие данные о результатах, измеренные при последующем наблюдении, не связаны с ненаблюдаемыми значениями веса, обусловленными наблюдаемыми переменными, такими как назначение лечения, исходные и периодические значения веса. Гипотеза о диете была проверена с использованием теста Вальда на двустороннее взаимодействие между 12-месячной временной точкой и диетой. Гипотеза о генотипе (или исходном уровне INS-30) была проверена с использованием теста Вальда для трехстороннего взаимодействия между 12-месячной временной точкой, диетой и генотипом (или исходным уровнем INS-30).Генотип был определен как соответствующий для тех участников с комбинацией 3-SNP, свидетельствующих об успехе низкоуглеводной диеты, которые были рандомизированы на низкоуглеводную диету, или для участников с комбинацией из 3-SNP, предполагающей успех на низкожировой диете. которые были рандомизированы на диету с низким содержанием жиров. В противном случае генотип был определен как несовпадающий и описан в Приложениях 2 и 3 Приложения 2.

Было 185 человек, которые не были классифицированы как имеющие генотип с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов (146 человек с другими паттернами 3-SNP и 39 с отсутствующими или скомпрометированными данными генотипирования), которые были исключены из анализа генотипа. для первой гипотезы, как планировалось изначально. ¹⁰ Был проведен дополнительный анализ генотипа диеты, ограничив исследуемую популяцию только белыми и сосредоточив внимание только на одной группе предков, как первоначально планировалось. ¹⁰ Вторая гипотеза была проверена с использованием теста Вальда на взаимосвязь между диетой, 12-месячной временной точкой и исходным уровнем INS-30. Переменная INS-30 была проанализирована как непрерывная переменная, но представлена ​​в виде тертилей для простоты представления параллельно с представлением данных паттерна генотипа. Границы для тертилей были определены с использованием исходных концентраций инсулина для всех 609 участников.

Приближение Саттертуэйта для степеней свободы знаменателя использовалось во всех тестах Вальда. ²⁹ Все тесты были двусторонними и проводились с уровнем значимости 0,05. Формальная проверка гипотез проводилась только для двух основных гипотез. Все остальные значения P , которые были получены, носили чисто описательный характер и соответствуют вторичному и исследовательскому анализу. Статистический анализ проводился с использованием R версии 3.4.0 (R Project for Statistical Computing).В частности, пакет lme4 ³⁰ использовался для моделей со смешанными эффектами, а пакет lmerTest ²⁹ использовался для проверки гипотез в моделях со смешанными эффектами.

Среди 609 рандомизированных участников (средний возраст 40 [SD, 7] лет; 57% женщин; средний индекс массы тела 33 [SD, 3]; 244 [40%] имели генотип с низким содержанием жиров; 180 [30%] имели низкоуглеводный генотип; средний исходный уровень INS-30, 93 мкМЕ / мл), 481 (79%) завершили исследование. Схема участников испытания представлена ​​на Рисунке 1.Исходные характеристики по группам диеты представлены в таблице 1. Среди участников группы здоровой диеты с низким содержанием жиров 130 (42,6%) имели генотип с низким содержанием жиров, а 83 (27,2%) имели генотип с низким содержанием углеводов, тогда как в группе здоровых людей с низким содержанием жира. -углеводная группа, 114 (37,5%) имели генотип с низким содержанием жиров, а 97 (31,9%) имели генотип с низким содержанием углеводов.

Из 22 назначенных занятий с инструкциями по вмешательству для полной выборки исследования среднее количество посещенных занятий составило 14,4 (стандартное отклонение, 5,3) для группы здоровой диеты с низким содержанием жиров и 14.6 (SD, 5.1) для группы здоровой низкоуглеводной диеты, которая включает выбывшие. Удержание через 12 месяцев, которое было определено как участники, предоставившие какие-либо данные через 12 месяцев, составило 79% для обеих групп. Оценки участников за энтузиазм преподавателей здоровья и знание материала были высокими и одинаковыми в разных диетических группах. Средние оценки составляли от 4,6 до 5,0 по шкале от 1 до 5, при этом 5 — самая высокая оценка.

Общее потребление энергии не отличалось между группами диеты на исходном уровне или в любой последующий момент времени ( P ≥.10 для всех; Таблица 2). Несмотря на отсутствие указаний следовать определенному ограничению потребления энергии (килокалорий), среднее зарегистрированное снижение потребления энергии относительно исходного уровня составляло приблизительно от 500 до 600 ккал / день для обеих групп в каждый момент времени после рандомизации.

На исходном уровне не было значительных различий между группами по каким-либо исследуемым питательным веществам. Напротив, после рандомизации в каждой временной точке наблюдались значительные различия между группами (все P ≤.001) для процента энергии; потребление углеводов, жиров, белков, насыщенных жиров, клетчатки и добавленных сахаров; гликемический индекс и гликемическая нагрузка (Таблица 2). При здоровой диете с низким содержанием жиров и здоровой диете с низким содержанием углеводов, соответственно, среднее 12-месячное распределение макронутриентов составляло 48% против 30% для углеводов, 29% против 45% для жира и 21% против 23% для белка.

Среднее изменение веса за 12 месяцев составило -5,3 кг (95% ДИ, от -5,9 до -4,7 кг) для группы здоровой диеты с низким содержанием жиров и -6.0 кг (95% ДИ, от -6,6 до -5,4 кг) для группы со здоровой низкоуглеводной диетой, что не различается статистически (таблица 3). Был подобный диапазон изменения веса примерно на 40 кг в каждой группе (от -30 кг до 10 кг; см. Рисунок 1 в Приложении 2).

Тест на взаимодействие между диетой, генотипом и 12-месячной временной точкой не был статистически значимым. Интерпретация коэффициента бета для 3-стороннего взаимодействия (коэффициент бета, 1.38 [95% ДИ, от -0,72 до 3,49], P = 0,20) заключается в том, что изменение веса за 12 месяцев увеличивается (оценивается на 1,38 кг) при переходе от здоровой низкоуглеводной диеты и низкоуглеводного генотипа на здоровая диета с низким содержанием жиров и генотип с низким содержанием жиров, помимо основных эффектов перехода со здоровой диеты с низким содержанием углеводов на диету с низким содержанием жиров и с генотипа с низким содержанием углеводов на генотип с низким содержанием жиров (рис. 2A). Это указывает на то, что не было значительной разницы в изменении веса среди участников, которые соответствовали и не соответствовали назначенной диете на основе их 3-SNP генотипа.В анализах, ограниченных только участниками европейского происхождения, не наблюдалось значимого взаимодействия по типу генотипа (трехстороннее взаимодействие для основной диеты, генотипа и времени дало коэффициент бета 2,58 [95% ДИ, от -0,18 до 5,34]; P = 0,07).

Аналогичным образом, тест на взаимодействие между диетой, исходной секрецией инсулина (INS-30) и 12-месячной временной точкой не был статистически значимым. Интерпретация коэффициента бета для 3-стороннего взаимодействия (коэффициент бета, 0.08 [95% ДИ, от -0,13 до 0,28], P = 0,47) заключается в том, что изменение веса за 12 месяцев увеличивается (оценивается как 0,08 кг) при переходе от здоровой низкоуглеводной диеты и x единиц базового INS. -30 к здоровой диете с низким содержанием жиров и x + 10 единиц исходного INS-30 помимо эффектов перехода от здоровой низкоуглеводной диеты к здоровой низкожировой диете и увеличения исходного INS-30 на 10 мкМЕ / мл (рис. 2В). Траектории изменения веса для подгрупп диеты-генотипа представлены на электронном рисунке 2A, а для диеты и тертильных подгрупп INS-30 на электронном рисунке 2B в Приложении 2 .

Было отмечено улучшение вторичных результатов для обеих диетических групп. Однако значительных различий между группами по индексу массы тела, процентному содержанию телесного жира и окружности талии не наблюдалось (таблица 3). Через 12 месяцев относительно исходного уровня обе диеты улучшили липидный профиль и снизили артериальное давление, уровень инсулина и глюкозы, за исключением концентрации холестерина липопротеинов низкой плотности, которая увеличилась у участников из здоровой низкоуглеводной группы (таблица 3).12-месячные изменения концентрации холестерина липопротеинов низкой плотности в значительной степени способствовали здоровой диете с низким содержанием жиров. Концентрации холестерина липопротеинов высокой плотности увеличились значительно больше, а концентрации триглицеридов снизились значительно больше в группе здоровой низкоуглеводной диеты, чем в группе здоровой диеты с низким содержанием жиров. Снижение распространенности метаболического синдрома существенно не различалось между группами, соблюдающими диету.

Коэффициент респираторного обмена существенно не отличался между группами на исходном уровне, но был ниже для группы со здоровой низкоуглеводной диетой, чем для группы со здоровой низкожировой диетой в каждый момент времени после рандомизации ( P <. 001; eТаблица 1 в Приложении 2). Расход энергии в состоянии покоя существенно не отличался между группами на исходном уровне, через 6 или 12 месяцев, но значительно снизился по сравнению с исходным уровнем в обеих диетических группах. Общий расход энергии существенно не отличался между группами на исходном уровне или в любой другой момент времени. Относительно исходного уровня наблюдалось небольшое абсолютное среднее увеличение расхода энергии для обеих диетических групп, которое существенно не отличалось от исходного уровня.

Во время испытания было 7 серьезных нежелательных явлений, все из которых потребовали госпитализации; 2 из них могли быть связаны с исследованием (камни в почках и дивертикулит, требующие хирургического вмешательства).Было 11 нежелательных явлений; 9 из них были связаны с исследованием или, возможно, связаны (например, гипогликемия после перорального теста на толерантность к глюкозе). Комбинированные серьезные нежелательные явления и нежелательные явления были равномерно распределены между двумя диетическими группами.

Quiz Ref ID В этом клиническом испытании 609 в целом здоровых взрослых с избыточным весом или ожирением без диабета, которых случайным образом распределили на здоровую низкожировую диету и здоровую низкоуглеводную диету, не было существенной разницы в потере веса через 12 месяцев.Кроме того, не было значительных взаимодействий между диетой и 3-мя мультилокусными генотипами SNP или диетой и исходной секрецией инсулина при 12-месячной потере веса. Эти результаты наблюдались в контексте аналогичной средней 12-месячной потери веса в обеих диетических группах, которая превышала 5% от исходного веса тела, и аналогичного и существенного диапазона изменения веса, отражающего примерно 40 кг в каждой диетической группе (от потеря примерно 30 кг до набора примерно 10 кг).

Диетическое потребление жиров и углеводов было хорошо дифференцировано между двумя диетическими группами, что подтверждено оценкой диеты и подтверждено изменениями липидных параметров крови и соотношения респираторного обмена, что указывает на высокую приверженность лечению. Благодаря большому размеру выборки, хорошему удержанию, значительной потере веса и вариабельности похудания, а также хорошей приверженности и дифференциации диет, исследование было хорошо позиционировано для выявления значительных взаимодействий между основными интересующими переменными, если они существовали. Однако таких эффектов не наблюдалось. Различия в потере веса между двумя группами были незначительными и клинически значимыми.

Среди вторичных результатов клиническими переменными, которые значительно различались между группами диеты, были результаты липидов крови, которые были более благоприятными в группе здоровой диеты с низким содержанием жиров в отношении изменений холестерина липопротеинов низкой плотности и были более благоприятными в группе здоровых людей. группа низкоуглеводной диеты для изменения холестерина липопротеинов высокой плотности и триглицеридов.Величина различий между группами составляла 5% для холестерина липопротеинов низкой плотности, 5% для холестерина липопротеинов высокой плотности и 15% для триглицеридов.

Существует значительный научный интерес к выявлению генетических вариантов, которые помогают объяснить индивидуальные различия в успешной потере веса в ответ на диетические вмешательства, ^{31 , 32} , особенно диеты с различными составами макроэлементов. Множественные вторичные анализы испытаний низкожировых и низкоуглеводных диет для похудания, включая исследования «Предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий (POUNDS LOST)» и «Взаимодействие питательных веществ и генов при ожирении человека (NUGENOB)», ^{8 , 32 -34} сообщили об изменении эффекта SNP на ассоциации пищевых жиров и углеводов с потерей веса.

Например, Qi et al. ⁸ сообщили, что люди с генотипом IRS1, rs2943641 CC были более успешными в снижении веса, чем люди без этого генотипа при назначении диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и углеводов. жирная диета. Грау и др. ³² сообщили, что люди с генотипом FTO rs9939609 TT имели большее снижение в гомеостатической модели оценки инсулинорезистентности при диете с низким содержанием жиров по сравнению с диетами с низким содержанием углеводов; однако взаимодействие диеты и генотипа для снижения веса не было статистически значимым.В большинстве предыдущих исследований изучались отдельные SNP с небольшим количеством попыток репликации. Целью настоящего исследования было воспроизвести результаты апостериорного исследования потери веса от А до Я (Аткинс, традиционное, Орниш, зона). ³

Обнаружение отсутствия существенной разницы в потере веса в группах с совпадающими по генотипу и несовпадающими группами в текущем исследовании подчеркивает важность проведения крупных испытаний с соответствующей мощностью, таких как DIETFITS, для подтверждения раннего исследовательского анализа.В настоящее время проводится анализ всех полученных геномных данных, чтобы оценить, могут ли другие генетические сигнатуры демонстрировать изменение эффекта.

Несколько исследовательских групп ранее сообщали о наблюдении различного эффекта диет с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов на потерю веса в зависимости от исходного инсулинового статуса. Как в 6-месячном исследовании кормления с 32 участниками, так и в 18-месячном исследовании с участием 56 участников сообщалось об изменении эффекта между назначением диеты (с низким содержанием жиров в сравнении с низкоуглеводной или низкой гликемической нагрузкой) и INS-30. ^{12 , 13} Используя пороговые значения инсулина натощак в 4-месячном исследовании кормления с участием 20 участников, Cornier et al. ¹¹ наблюдали значительное взаимодействие диеты и инсулина натощак для снижения веса. Апостериорный анализ исследования от А до Я выявил значительное взаимодействие диеты и инсулина натощак при 12-месячной потере веса среди 81 женщины с избыточным весом и ожирением. ¹⁴

Однако в недавнем пилотном исследовании, проведенном в рамках подготовки к исследованию DIETFITS, не было обнаружено значительного изменения эффекта для статуса INS-30. ³⁵ В каждом случае, в котором сообщалось о значительном взаимодействии, исследователи предложили механизм, включающий статус секреции инсулина, чувствительность к инсулину или инсулинорезистентность, взаимодействующий с гликемической нагрузкой, чтобы по-разному влиять на реакцию потери веса на низкожировую диету с высоким содержанием углеводов по сравнению с высоким содержанием углеводов. жирные диеты с низким содержанием углеводов. ^{12 , 36}

В этих исследованиях последовательный вывод результатов заключался в том, что диета с низким содержанием углеводов превосходила людей с более высокой секрецией инсулина или более высокой инсулинорезистентностью; предполагаемый механизм включает более низкую потребность или нагрузку на инсулино-опосредованную утилизацию глюкозы для людей с нарушенным метаболизмом инсулина при сохранении диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.Несмотря на механистическую правдоподобность, исследования на сегодняшний день включают относительно небольшие размеры выборки.

Заявления о модификации эффекта, наблюдаемые в единичных рандомизированных испытаниях, часто являются ложными, и этот результат встречается еще чаще, когда речь идет о небольших размерах выборки и апостериорном анализе; подтверждение таких требований нечасто. ^{37 -39} Текущее исследование с большей выборкой, низкоуглеводной диетой, которая также была диетой с низкой гликемической нагрузкой, и с использованием INS-30 не могло воспроизвести результаты предыдущих исследований с использованием меньшего числа пациентов или исследований с более короткая продолжительность.Quiz Ref ID Мы рассматриваем различия между текущими результатами и цитируемыми исследованиями, чтобы потенциально затрагивать качество диеты, помимо простой дифференциации потребления жиров и углеводов. В связи с этим рафинированное зерно имеет низкое содержание жира, но считается низким питательным качеством из-за низкой плотности питательных веществ по сравнению с содержанием энергии. Напротив, овощи обладают высокой плотностью питательных веществ и относительно высоким содержанием углеводов, но низким содержанием калорий. Обе диетические группы в текущем исследовании были проинструктированы минимизировать или исключить очищенное зерно и добавленный сахар и максимально увеличить потребление овощей.Мы пришли к выводу, что, когда одинаковое внимание уделяется высокому качеству диеты как для низкожировой, так и для низкоуглеводной диеты, нецелесообразно направлять человека с высоким статусом секреции инсулина, стремящегося похудеть, к низкоуглеводной диете. план вместо диеты с низким содержанием жиров.

У этого исследования было несколько сильных сторон. Сильные стороны дизайна исследования включали одинаково интенсивные требования к обеим диетическим группам при внесении изменений в базовые рационы, одинаковое внимание к качеству питания, повторяющиеся основные моменты времени сбора данных и широкий диапазон типов собираемых данных.Сильные стороны проведения исследования включали достижение и превышение целевого размера выборки в 600 участников, почти равное соотношение женщин и мужчин, высокое и эквивалентное сохранение для обеих диетических групп, а также сопоставимость изменений между группами в потенциально важных результатах, связанных с потерей веса. например, физическая активность. Кроме того, общая потеря примерно 3000 кг среди участников исследования и широкая индивидуальная вариабельность потери веса предоставили возможность значимо протестировать изменение эффекта.

Исследование также имеет несколько ограничений. Во-первых, обобщение результатов может быть ограничено проведением исследования в географической зоне с участием лиц, достигших относительно высокого уровня образования, имеющих личные ресурсы и высокую доступность к высококачественным вариантам питания. Чтобы решить эту проблему, исследование было широко разрекламировано, и в нем были успешно включены участники с относительно хорошим этническим и расовым разнообразием, а также с диапазоном, хотя и ограниченным, уровня образования.

Во-вторых, что касается возможной роли динамики инсулина и глюкозы как модификатора эффекта в исследованиях с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, существует множество возможных показателей, которые следует учитывать, помимо INS-30, ³⁶ как косвенную меру секреции инсулина. выбран по причинам, описанным в другом месте. ^{12 , 13} Но другие сообщали об обнаружении значительного изменения эффекта в соответствии с предварительными концентрациями инсулина натощак. ^{11 , 14}

В-третьих, отсутствовали 3 вторичные антропометрические и метаболические переменные (процент жира в организме, расход энергии в состоянии покоя и коэффициент респираторного обмена) для первых 78 участников, включенных в исследование из-за недостаточного начального финансирования.Эта ситуация с финансированием впоследствии изменилась (описана в электронном приложении 1 в Приложении 2), что позволило добавить эти измерения для оставшихся участников.

В-четвертых, инструмент Стэнфордского семидневного отзыва о физической активности (который использовался для определения общих затрат энергии) дает только относительно грубую оценку общих затрат энергии. Другой метод измерения расхода энергии, такой как метод воды с двойной меткой, обеспечил бы большую точность; однако было установлено, что общие затраты и дополнительная нагрузка на участников выходят за рамки исследования. Кроме того, известно, что все методы оценки диеты по самооценке имеют ограниченную точность; поэтому мы решили использовать Систему данных о питании для исследований, которая признана лучшим методом.

В-пятых, даже несмотря на то, что в этом исследовании была хорошо оценена чувствительность к инсулину, оценка генетических характеристик как факторов, влияющих на реакцию на диету, нуждается в улучшенных и расширенных исследованиях в будущем, поскольку с тех пор был достигнут значительный прогресс в понимании генетической архитектуры метаболических фенотипов, таких как ожирение. Текущее испытание было спланировано.Другие объяснения неоднородности, помимо динамики инсулина и генетических характеристик, также нуждаются в оценке.

В-шестых, из-за отсутствия рандомизации или проведения стратификации в соответствии с генотипом или статусом секреции инсулина уровень причинно-следственных связей, который можно сделать из анализа взаимодействий, был ограничен; тем не менее, это позволило нам проверить наличие двух ассоциаций первичного взаимодействия в одном исследовании.

Quiz Ref ID В этом 12-месячном исследовании диеты для похудания не было существенной разницы в изменении веса между здоровой диетой с низким содержанием жиров и здоровой диетой с низким содержанием углеводов, и ни генотип, ни исходная секреция инсулина не были связаны с диетическими эффектами. по похуданию.В контексте этих двух распространенных диетических подходов к снижению веса ни один из двух предполагаемых предрасполагающих факторов не помог в определении того, какая диета для кого была лучше.

Автор для переписки: Кристофер Д. Гарднер, доктор философии, Стэнфордский исследовательский центр по профилактике, медицинский факультет, Медицинская школа Стэнфордского университета, 1265 Welch Rd, Стэнфорд, Калифорния 94305 ([email protected]).

Принята к публикации: 17 января 2018 г.

Исправление: 3 апреля 2018 г. в эту статью были внесены поправки, чтобы изменить единицы измерения для строк уровня липидов в Таблице 3 с ммоль / л на мг / дл и изменить соответствующие инструкции коэффициента преобразования СИ с деления на умножение. . Эта статья была исправлена ​​24 апреля 2018 г., чтобы изменить описание финансирования инициативы Nutrition Science Initiative.

Вклад авторов: Д-р Гарднер имел полный доступ ко всем данным в исследовании и берет на себя ответственность за целостность данных и точность анализа данных.

Концепция и дизайн: Гарднер, Ригдон, Иоаннидис, Десаи, Кинг.

Сбор, анализ или интерпретация данных: Все авторы.

Составление рукописи: Гарднер, Трепановски, Дель Гоббо, Хаузер, Ригдон, Десаи.

Критический пересмотр рукописи на предмет важного интеллектуального содержания: Все авторы.

Статистический анализ: Гарднер, Дель Гоббо, Хаузер, Ригдон, Иоаннидис, Десаи.

Получено финансирование: Gardner.

Административная, техническая или материальная поддержка: Gardner, Hauser, King.

Наблюдение: Гарднер, Десаи, Кинг.

Раскрытие информации о конфликте интересов: Авторы заполнили и отправили ICMJE Форму раскрытия информации о потенциальном конфликте интересов, и ни о чем не сообщалось.

Финансирование / поддержка: Это исследование было поддержано грантом 1R01DK0 Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, финансированием Научной инициативы по питанию, грантами 1K12GM088033 и T32HL007034 Национального института сердца, легких и крови, а также Стэнфордская премия в области клинических и переводческих наук.

Роль спонсора / спонсора: Спонсоры не играли никакой роли в разработке и проведении исследования; сбор, управление, анализ и интерпретация данных; подготовка, рецензирование или утверждение рукописи; и решение представить рукопись для публикации.

Заявление об отказе от ответственности: Ответственность за содержание полностью ложится на авторов и не обязательно отражает официальную точку зрения Национальных институтов здравоохранения или других спонсоров.

Дополнительные вклады: Это исследование было бы невозможно без работы следующих лиц, которые были связаны со Стэнфордским университетом на момент исследования и которые получили компенсацию за свою работу: Дженнифер Робинсон, доктор философии, и Антонелла Дьюэлл, MS, RD (служили координаторами исследования), Rise Cherin, MS, RD, Сьюзан Киркпатрик, RD, CDE, Jae Berman, MS, RD, CSSD, Далия Перельман, MS, RD, CDE, и Мэнди Мерфи Кэрролл, MPH, RD (преподаватели здоровья), Сара Фарзинкоу, магистр здравоохранения, Валери Алаймо, бакалавр медицины, Маргарет Шимер Лоутон, магистр здравоохранения, и Дайан Демис, бакалавр наук (группа оценки диеты), Жозефина Хау, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, Эрин Эйвери, магистр медицины, Александра Росси, бакалавр, Кэтрин Доттер, бакалавр наук, доктор медицинских наук, и Сара Мумма, доктор философии (участвует в наборе, скрининге, управлении образцами крови, инновациях и других задачах), Ариадна Гарсия, магистр медицины, Фейфей Цин, магистр здравоохранения, и Видхья Баласубраманян, магистр медицины (участвует в статистической поддержке) , Алана Келер, бакалавр наук (административная поддержка), и Люсия Ароника, доктор философии, Дженнифер Хартл e, DrPH, MHS, CIH, Лиза Оффринга, PhD, Кенджи Нагао, PhD, Мэрили Оппеццо, PhD, MS, RD, Бенджамин Крисинджер, MUEP, PhD, и Майкл Стэнтон, PhD (участвовал в различных этапах исследования). Мы также благодарим 609 участников исследования, без которых это исследование было бы невозможно.

1. легальный KM, Крушон-Моран D, Кэрролл MD, Фрайар CD, Огден CL. Тенденции ожирения среди взрослого населения в США, 2005–2014 гг. JAMA . 2016; 315 (21): 2284-2291.PubMedGoogle ScholarCrossref 3. Гарднер CD, Киазанд А, Альхассан S, и другие. Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе: Исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование. ЯМА . 2007; 297 (9): 969-977.PubMedGoogle ScholarCrossref 4. Мешки FM, Брей GA, Кэри VJ, и другие. Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med . 2009; 360 (9): 859-873.PubMedGoogle ScholarCrossref 5.Shai Я, Шварцфухс Д, Хенкин Y, и другие; Группа рандомизированного контролируемого исследования (DIRECT) диетических вмешательств. Похудение с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N Engl J Med . 2008; 359 (3): 229-241.PubMedGoogle ScholarCrossref 6.Johnston БК, Кантерс S, Bandayrel K, и другие. Сравнение похудания среди названных программ диеты у взрослых с избыточным весом и ожирением: метаанализ. ЯМА . 2014; 312 (9): 923-933.PubMedGoogle ScholarCrossref 7. Поле AE, Камарго CA Младший, Огино С. Достоинства подтипа ожирения: всех под одну гребенку. ЯМА . 2013; 310 (20): 2147-2148.PubMedGoogle ScholarCrossref 8.Qi Q, Брей Джорджия, Смит SR, Ху FB, Мешки FM, Ци L. Вариация гена субстрата 1 рецептора инсулина изменяет реакцию инсулинорезистентности на диеты для похудания в двухлетнем рандомизированном исследовании: «Предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий» (POUNDS LOST). Тираж . 2011; 124 (5): 563-571.PubMedGoogle ScholarCrossref 9.

Dopler Nelson М, Прабакар П, Кондрагунта V, Корнман KS, Гарднер КОМПАКТ ДИСК.Генетические фенотипы предсказывают успех в похудании: правильная диета имеет значение. Доклад представлен на совместной конференции 50-й конференции «Эпидемиология и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, питание, физическая активность и обмен веществ»; 2-3 марта 2010 г .; Сан-Франциско, Калифорния.

10.Стэнтон М.В., Робинсон JL, Киркпатрик СМ, и другие. Исследование DIETFITS (Вмешательство в диету, исследующее факторы, влияющие на успех лечения): дизайн и методы исследования. Клинические испытания Contemp . 2017; 53: 151-161.PubMedGoogle ScholarCrossref 11. Корнье. Массачусетс, Донаху WT, Перейра Р, и другие. Чувствительность к инсулину определяет эффективность диетического состава макроэлементов в отношении похудания у женщин с ожирением. Obes Res . 2005; 13 (4): 703-709.PubMedGoogle ScholarCrossref 12.Ebbeling CB, Лейдиг ММ, Фельдман ГА, Ловески ММ, Людвиг DS. Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. ЯМА . 2007; 297 (19): 2092-2102. PubMedGoogle ScholarCrossref 13.Pittas AG, Das СК, Хайдук CL, и другие. Согласно исследованию CALERIE, диета с низкой гликемической нагрузкой способствует большей потере веса у взрослых с избыточным весом и высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с избыточным весом и низкой секрецией инсулина. Уход за диабетом . 2005; 28 (12): 2939-2941.PubMedGoogle ScholarCrossref 14.McClain AD, Оттен JJ, Hekler Э.Б., Гарднер КОМПАКТ ДИСК. Приверженность диете с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов зависит от статуса инсулинорезистентности. Диабет, ожирение, метаболизм . 2013; 15 (1): 87-90.PubMedGoogle ScholarCrossref 16.

Bandura A. Самоэффективность: осуществление контроля . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: WH Freeman and Co; 1997.

18. Король AC, Фрей-Хьюитт B, Дреон DM, Дерево PD. Диета против упражнений для поддержания веса: влияние стратегий минимального вмешательства на долгосрочные результаты у мужчин. Arch Intern Med . 1989; 149 (12): 2741-2746. PubMedGoogle ScholarCrossref 19.Фесканич D, Sielaff BH, Чонг К, канюк Я. Компьютеризированный сбор и анализ информации о рационе питания. Программы вычислительных методов Biomed . 1989; 30 (1): 47-57.PubMedGoogle ScholarCrossref 20.Sallis JF, Haskell WL, дерево PD, и другие. Методика оценки физической активности в проекте «Пять городов». Am J Epidemiol . 1985; 121 (1): 91-106.PubMedGoogle ScholarCrossref 21.Chiu KC, Мартинес DS, Юн C, Чуанг LM.Относительный вклад чувствительности к инсулину и функции бета-клеток на концентрацию глюкозы и инсулина в плазме во время перорального теста на толерантность к глюкозе. Метаболизм . 2002; 51 (1): 115-120.PubMedGoogle ScholarCrossref 22.Phillips DI, Кларк PM, Хейлз CN, Осмонд C. Понимание пероральной толерантности к глюкозе: сравнение измерений глюкозы или инсулина во время перорального теста на толерантность к глюкозе с конкретными измерениями инсулинорезистентности и секреции инсулина. Диабет Мед . 1994; 11 (3): 286-292.PubMedGoogle ScholarCrossref 23.Hron. BM, Ebbeling CB, Фельдман HA, Людвиг DS. Связь динамики инсулина с составом тела и расходом энергии в покое после похудания. Ожирение (Серебряная весна) . 2015; 23 (11): 2216-2222.PubMedGoogle ScholarCrossref 24.Chaput JP, Tremblay А, Римм ЭБ, Бушар C, Людвиг DS. Новое взаимодействие между диетическим составом и секрецией инсулина: влияние на набор веса в Квебекском семейном исследовании. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87 (2): 303-309.PubMedGoogle ScholarCrossref 25. Людвиг DS, Majzoub JA, Аль-Захрани А, Даллал GE, Blanco Я, Робертс SB. Продукты с высоким гликемическим индексом, переедание и ожирение. Педиатрия . 1999; 103 (3): E26. PubMedGoogle ScholarCrossref 26.Goni L, Куэрво М, Милагро FI, Мартинес JA. Будущие перспективы персонализированных вмешательств по снижению веса на основе нутригенетических, эпигенетических и метагеномных данных. J Nutr . 2016; 146 (4): 905S-912S.PubMedGoogle ScholarCrossref 27.

Diggle С. Анализ продольных данных . Оксфорд, Англия: Издательство Оксфордского университета; 2002.

28. Баттерхэм MJ, Tapsell LC, Чарльтон KE. Анализ исследований интервенций по снижению веса с отсутствующими данными: какие методы следует использовать? Питание . 2013; 29 (7-8): 1024-1029.PubMedGoogle ScholarCrossref 29. Кузнецова А, Брокхофф ПБ, Кристенсен RHB.lmerTest: тесты в линейных моделях со смешанными эффектами. Пакет R версии 2.0-33. https://cran.r-project.org/. По состоянию на 10 января 2018 г. . 30.Bates D, Mächler М, Болкер BM, Уокер SC. Подгонка линейных моделей смешанных эффектов с использованием lme4. Программное обеспечение J Stat . 2015; 67 (1): 1-48.Google ScholarCrossref 31.Bray МС, Лоос RJ, McCaffery JM, и другие; Рабочая группа конференции. Рабочая группа NIH сообщает об использовании геномной информации для управления весом: от универсального к точному лечению. Ожирение (Серебряная весна) . 2016; 24 (1): 14-22. PubMedGoogle ScholarCrossref 32.Grau К., Каучи S, Холст C, и другие. TCF7L2 rs7

6 ​​- взаимодействие макронутриентов в ответах тучных людей на 10-недельную рандомизированную гипоэнергетическую диету. Ам Дж. Клин Нутр . 2010; 91 (2): 472-479.PubMedGoogle ScholarCrossref 33.Heianza Y, Ma W, Хуанг Т, и другие. Связанный с потреблением макронутриентов генотип FGF21 изменяет влияние диет для похудания на двухлетние изменения центрального ожирения и состава тела: исследование POUNDS Lost. Уход за диабетом . 2016; 39 (11): 1909-1914.PubMedGoogle ScholarCrossref 34.Qi Q, Брей GA, Hu FB, Мешки FM, Ци L. Диеты для похудания изменяют влияние генотипа глюкозозависимого инсулинотропного полипептидного рецептора rs2287019 на изменения массы тела, уровня глюкозы натощак и инсулинорезистентности: исследование «Предотвращение избыточного веса с использованием новых диетических стратегий». Ам Дж. Клин Нутр . 2012; 95 (2): 506-513.PubMedGoogle ScholarCrossref 35.Gardner CD, Offringa LC, Хартл JC, Kapphahn К, Черин Р.Снижение веса на низкожировой и низкоуглеводной диетах в зависимости от статуса инсулинорезистентности среди взрослых с избыточным весом и взрослых с ожирением: рандомизированное пилотное исследование. Ожирение (Серебряная весна) . 2016; 24 (1): 79-86.PubMedGoogle ScholarCrossref 36.Pittas AG, Робертс SB. Состав диеты и потеря веса: можем ли мы индивидуализировать диетические рецепты в зависимости от чувствительности к инсулину или статуса секреции? Nutr Ред. . 2006; 64 (10 pt 1): 435-448.PubMedGoogle ScholarCrossref 37.солнце X, Иоаннидис JP, Agoritsas Т, Альба AC, Гайятт G. Как использовать анализ подгрупп: Руководство по медицинской литературе. ЯМА . 2014; 311 (4): 405-411.PubMedGoogle ScholarCrossref 38.Wallach Джей Ди, Салливан П.Г., Трепановский JF, Steyerberg EW, Иоаннидис JPA. Различия в подгруппах по полу в рандомизированных контролируемых исследованиях: эмпирические данные Кокрановского метаанализа. BMJ . 2016; 355: i5826. PubMedGoogle ScholarCrossref 39.Brookes СТ, Уайтли Э, Эггер М., Смит GD, Mulheran PA, Peters TJ. Анализ подгрупп в рандомизированных исследованиях: риски анализов, специфичных для подгрупп; мощность и размер выборки для теста взаимодействия. Дж. Клин Эпидемиол . 2004; 57 (3): 229-236. PubMedGoogle ScholarCrossref

7-дневный план GM-диеты для похудания

GM-диета или диета General Motors — это популярная диета для похудания. Он утверждает, что помогает похудеть на 15-17 фунтов всего за 7 дней! Тем не менее, такая быстрая потеря веса может быть вредной, и нет научных исследований, доказывающих, что диета с ГМ безопасна, надежна или устойчива.В этом посте мы расскажем все, что вам нужно знать о ГМ-диете и о том, безопасна ли она для быстрой потери веса. Прокрутить вниз!

Что такое ГМ-диета?

ГМ-диета — это 7-дневный план диеты для быстрой потери веса .

Он был создан в 1985 компанией General Motors , чтобы помочь своим сотрудникам похудеть. В разные дни сотрудники употребляли низкокалорийные пищевые группы. К концу первой недели сотрудники потеряли до 17 фунтов (7.7 кг).

Сотрудники потребляли в разные дни низкокалорийные группы продуктов . Считается, что это спровоцировало потерю веса.

Это сделало ГМ-диету популярным сокращением веса. Действительно ли это работает? Узнай дальше.

Действительно ли GM диета работает?

Очень низкокалорийная диета может помочь похудеть. Но эти диеты небезопасны, и их сложно соблюдать. Сторонники ГМ-диеты полагают, что она работает на основе следующих факторов:

• Это мало калорий : потеря веса рассчитывается по количеству потребляемых калорий и количеству сожженных калорий.Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело переходит на отрицательный энергетический баланс. Это заставляет вас худеть.

• Повышает метаболизм : Считается, что продукты, включенные в эту диету, ускоряют метаболизм и удерживают ваше тело в режиме сжигания жира. Однако нет никаких исследований, подтверждающих это утверждение.

• Включает продукты с отрицательной калорийностью. : Продукты с отрицательной калорийностью сжигают калории во время переваривания и обработки. Это означает, что вы худеете за счет сжигания калорий, даже когда вы едите.Звучит неплохо, но диетологи и диетологи не верят термину «продукты с отрицательной калорийностью».

• Это хороший детокс : Здоровая пища и поддержание водного баланса могут помочь вывести токсины.

• Может улучшить пищеварение : Фрукты и овощи в диете ГМ содержат пищевые волокна, которые помогают улучшить опорожнение кишечника и пищеварение. Однако не установлено, следует ли ГМ-диета рекомендуемым 25 г пищевых волокон в день из расчета на 2000 калорий (1) или нет.

Диета GM была создана, чтобы помочь быстро сбросить вес у сотрудников General Motors. Вот что им разрешалось есть в течение недели:

GM Diet — Foods To Eat

Day 1

• Съешьте столько фруктов, сколько захотите. Рекомендуются ягоды, арбузы и дыни.
• Не ешьте бананы в первый день.
• Выпивайте от 8 до 12 стаканов воды в течение дня.

День 2

• Употребляйте только овощи.
• Используйте оливковое масло для приготовления овощей (без жарки во фритюре).
• Выпейте от 8 до 12 стаканов воды.

День 3

• Ешьте фрукты и овощи.
• Избегайте картофеля и бананов.
• Выпейте от 8 до 12 стаканов воды.

День 4

• Выпейте 8 (маленьких) бананов и 4 стакана молока (8 жидких унций). Банан — это суперпродукт, который помогает нам восполнить запасы энергии. Выбирайте обезжиренное молоко и не добавляйте в молоко сахар или подсластители.
• Вы можете съесть тарелку прозрачного овощного супа, если он станет слишком однообразным.
• Выпейте от 8 до 12 стаканов воды.

День 5

• Ешьте коричневый рис.
• Съешьте 6 крупных помидоров.
• Невегетарианцы могут есть куриную грудку или рыбу.
• Вегетарианцы могут употреблять тофу или творог.
• Держите себя гидратированным с помощью воды и / или процеженных фруктовых соков (без сахара и подсластителей).

* Увеличьте потребление воды на два стакана, чтобы вымыть лишнюю мочевую кислоту (химический продукт распада пуринов, содержащихся в мясе).

День 6

• Ешьте коричневый рис.
• Невегетарианцы могут есть куриную грудку или рыбу.
• Ешьте сырые или тушеные овощи. Избегайте картофеля.
• Поддерживайте водный баланс водой и / или процеженными фруктовыми соками (без сахара и подсластителей) .

День 7

• Ешьте коричневый рис.
• Ешьте сырые или тушеные овощи.
• Выпейте 4 стакана фруктового сока.
• Выпейте 8 стаканов воды.

Другие продукты для употребления

• Зеленый чай без сахара
• Черный кофе без сахара и молока

Продукты, которых следует избегать

• Сода
• Алкоголь
• Нездоровая пища000
• Упакованные6 / Вот образец диеты GM.

  Пример 7-дневного плана GM-диеты

  * 1 чашка = 250 граммов или 8,8 унций

  GM-диета, день 1

  • Завтрак (8:00 a.м.) — Среднее яблоко + несколько ягод + 1 стакан воды
  • Полдень (10:30) — ½ стакана дыни + 1 стакан воды
  • Обед (12:30) — 1 стакан арбуза + 2 стакана воды
  • Вечерняя закуска (16:00) — 1 большой апельсин + 1 стакан воды
  • Ужин (18:30) — 1 стакан дыни и ягод + 1 стакан воды
  • Закуска (20:30 ) — ½ стакана арбуза + 2 стакана воды

  Продукты, которых следует избегать — День 1

  • Овощи — Все овощи
  • Фрукты — Банан
  • Белок — Мясо, яйца, рыба, бобы, чечевица и грибы.
  • Жиры и масла — Сало, сливочное масло, маргарин и сафлоровое масло.
  • Углеводы — Продукты, богатые углеводами, включая коричневый рис.
  • Молочные продукты — Полножирное молоко, цельный йогурт, замороженный йогурт, мороженое и сыр.
  • Напитки — Алкоголь, газированные напитки, сладкие напитки, молочные коктейли, овощные соки или смузи, а также фруктовые соки в упаковке.

  GM Diet Day 2

  • Завтрак (8:00 утра) — 1 стакан вареного картофеля (с небольшим количеством соли и перца) + 1 стакан воды
  • Полдень (10:30 a.м.) — ½ огурца + 1 стакан воды
  • Обед (12:30) — 1 стакан салата, болгарского перца, молодого шпината и спаржи + 2 стакана воды
  • Вечерний перекус (4: 00 часов) — ½ стакана молодой моркови (сок лайма и щепотка соли) + 1 стакан воды
  • Ужин (18:30) — 1 стакан бланшированной брокколи и стручковой фасоли + 1 стакан воды
  • Закуска (20:30) — 1 огурец + 2 стакана воды

  Продукты, которых следует избегать — День 2

  • Фрукты — Все фрукты
  • Белки — Мясо, яйца, рыба, бобы, чечевица и грибы.
  • Жиры и масла — Сало, сливочное масло, маргарин и сафлоровое масло.
  • Углеводы — Продукты, богатые углеводами, включая коричневый рис.
  • Молочные продукты — Полножирное молоко, цельный йогурт, замороженный йогурт, мороженое и сыр.
  • Напитки — Алкоголь, газированные напитки, сладкие напитки, свежие фруктовые соки или смузи, а также фруктовые соки в упаковке.

  GM Diet Day 3

  • Завтрак (8:00 a.м.) — ½ стакана дыни + 2 стакана воды
  • Утро (10:30) — 1 стакан ананаса или груши + 2 стакана воды
  • Обед (12:30) — 1 чашка салата (огурец, морковь и листья салата) + 2 стакана воды
  • Вечерняя закуска (16:00) — 1 апельсин + ½ стакана дыни + 1 стакан воды
  • Ужин (6:30 pm) — 1 стакан салата (отварная брокколи + свекла + шпинат) + 2 стакана воды
  • Закуска (8:30 р. м.) — 1 груша + 1 стакан воды

  Продукты, которых следует избегать — День 3

  • Овощи — Картофель
  • Фрукты — Банан
  • Белки — Мясо, яйца, рыба, фасоль, чечевица и грибы.
  • Жиры и масла — Сало, сливочное масло, маргарин и сафлоровое масло.
  • Углеводы — Все продукты, богатые углеводами, включая коричневый рис.
  • Молочные продукты — Полножирное молоко, цельный йогурт, замороженный йогурт, мороженое и сыр.
  • Напитки — Алкоголь, газированные напитки, подслащенные напитки, овощные коктейли или соки, а также фруктовые соки в упаковке.

  GM Diet Day 4

  • Завтрак (8:00 утра) — 2 банана + 1 стакан молока
  • Полдень (10:30 утра) — 1 банан + 1 стакан воды или 1 стакан бананового молочного коктейля / смузи
  • Обед (12:30) — Молочный коктейль (2 банана + 1 стакан молока + немного какао-порошка) или 1 миска овощного супа
  • Вечерний перекус (16:00 . м.) — 2 банана
  • Ужин (18:30) — 1 банан + 1 стакан молока
  • Закуска (20:30) — 1 стакан молока

  Продукты, которых следует избегать — День 4

  Все, кроме банана и молока.

  GM Diet Day 5

  • Завтрак (9:00) — 3 помидора + ½ стакана ростков + 2 стакана воды
    Полдень (10:30) — 1 яблоко + 1 стакан воды
  • Обед (12:30) — ½ стакана коричневого риса + ассорти из тушеных овощей / 3 унции рыбного филе + 2 стакана воды
  • Вечерний перекус (16:00 с.м.) — 2 помидора + 1 стакан воды
  • Ужин (18:30) — 1 стакан коричневого риса + 1 помидор + ½ стакана обжаренных овощей + 2 стакана воды

  Продукты, которых следует избегать — День 5

  • Овощи — Картофель и сладкий картофель.
  • Фрукты — Банан
  • Белки — Говядина, свинина и индейка.
  • Жиры и масла — Сало, сливочное масло, маргарин и сафлоровое масло.
  • Углеводы — Белый рис, хлеб и полуфабрикаты.
  • Молочные продукты — Полножирное молоко, цельный йогурт, замороженный йогурт, мороженое и сыр.
  • Напитки — Алкоголь, газированные напитки, сладкие напитки и фруктовые соки в упаковке.

  GM Diet Day 6

  • Завтрак (9:00 утра) — 1 стакан морковного сока + ½ стакана вареных бобовых
  • Полдень (10:30) — 1 стакан вареных овощей + 2 стаканы воды
  • Обед (12:00) — ½ стакана коричневого риса + ½ стакана овощей + тофу / рыбное филе
  • Закуска (3:30 с.м.) — 1 стакан ломтиков огурца + 2 стакана воды
  • Ужин (18:30) — ½ стакана коричневого риса + ½ стакана овощей + курица / творог + 2 стакана воды

  Продукты, которых следует избегать — День 6

  • Овощи — Сладкий картофель и картофель.
  • Фрукты — Все
  • Белки– Говядина, свинина и индейка.
  • Жиры и масла — Сало, сливочное масло, маргарин и сафлоровое масло.
  • Углеводы — Белый рис, хлеб и полуфабрикаты.
  • Молочные продукты — Полножирное молоко, цельный йогурт, замороженный йогурт, мороженое и сыр.
  • Напитки — Алкоголь, газированные напитки, сладкие напитки и фруктовые соки в упаковке.

  GM Diet Day 7

  • Завтрак (9:00 утра) — 1 стакан апельсинового / яблочного сока
  • Середина утра (10:30 утра) — 1 чашка фруктового салата + 2 стакана вода
  • Обед (12:00) — ½ стакана коричневого риса + ½ стакана тушеных овощей + 2 стакана воды
  • Закуска (3:30 с.м.) — 1 стакан арбуза / несколько разных ягод + 2 стакана воды
  • Ужин (18:30) — 1 стакан GM-супа + 2 стакана воды

  Продукты, которых следует избегать — День 7

  • Овощи — Картофель и сладкий картофель.
  • Фрукты — Банан, вишня, манго и груша.
  • Белок — Избегайте любого мяса, такого как говядина, индейка, курица, свинина, рыба, чечевица, фасоль, соя и грибы.
  • Жиры и масла — Сало, сливочное масло, маргарин и сафлоровое масло.
  • Углеводы — Белый рис, хлеб и полуфабрикаты.
  • Молочные продукты — Полножирное молоко, цельный йогурт, замороженный йогурт, мороженое и сыр.
  • Напитки — Алкоголь, газированные напитки, сладкие напитки и фруктовые соки в упаковке.

  Вот полный вид этой диеты. Сохрани это. Используйте его, когда вам нужно!

  Таблица диеты GM для похудания

  Если вам интересно, что такое диетический суп GM, у нас есть рецепт ниже.

  GM Рецепт диетического супа

  Калорийность — 899 (150 калорий на порцию) ; Обслуживает — 6 ; Время на подготовку — 15 минут ; Время приготовления — 30-40 минут

  Ингредиенты

  • 6 крупных нарезанных луковиц
  • 3 нарезанных помидора
  • 1 капуста (100 грамм), нарезанная ломтиками
  • 2 моркови (122 грамма), нарезанные ломтиками
  • 3-4 стебли сельдерея, нарезанные
  • Вода по мере необходимости
  • Соль по вкусу
  • ½ чайной ложки черного перца
  • 2 дольки лайма
  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • Горсть нарезанной петрушки для украшения
• 1
  Перемешайте нарезанный лук и сельдерей в кастрюле и обжарьте их в оливковом масле в течение 2-3 минут.
  1. Добавьте нарезанную морковь.
  2. Добавьте воды и соли.
  3. Накройте крышкой и готовьте на среднем огне 30-35 минут.
  4. Посыпать черным перцем, выжать сок лайма и хорошо перемешать.
  5. Украсить мелко нарезанной петрушкой и подавать.

  Перед тем, как начать помешивать кастрюлю, узнайте о преимуществах и побочных эффектах ГМ-диеты.

  Преимущества ГМ-диеты

  Преимущества ГМ-диеты не подтверждены доказательствами, но некоторые научные факты, касающиеся продуктов, включенных в эту диету, верны:

  • Детоксикация — Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые помогают вывести токсины (2).
  • Улучшает здоровье — Овощи и фрукты повышают иммунитет и улучшают функции клеток (3), (4).
  • Предотвращает набор веса — Сокращение потребления сахара и сладких продуктов помогает предотвратить увеличение веса (5), (6).

  Однако есть возможные побочные эффекты или риски, связанные с диетой ГМ.

  Риски и побочные эффекты ГМ-диеты

  • Нет научной поддержки — ГМ-диета не подтверждена никакими научными исследованиями.
  • Нет долгосрочной потери веса — ГМ-диета является модной диетой и не рекомендуется для долгосрочных целей по снижению веса.
  • Недостаток питательных веществ — Ограниченный доступ к продуктам питания приводит к тому, что в ГМ-диете не хватает таких питательных веществ, как витамин B12, кальций и железо.
  • Потеря мышечной массы — Низкокалорийные диеты чаще всего вызывают потерю мышечной массы. В конечном итоге это может привести к замедлению метаболизма, что может затруднить поддержание потери веса в будущем (7), (8). Мышечные ткани лишены достаточного количества белков, что также может привести к физической слабости.
  • Перепады настроения — Эта ограничительная диета может вызвать перепады настроения и раздражительность.
  • Усталость и усталость — Внезапное снижение количества потребляемых калорий может вызвать у вас усталость и слабость.

  Теперь, когда вы знаете обе стороны медали, стоит ли вам действительно попробовать ГМ-диету, чтобы похудеть?

  Стоит ли придерживаться ГМ-диеты, чтобы похудеть?

  Худеть тяжело. Это требует времени, терпения и решимости. Быстрая потеря веса или такой ярлык, как ГМ-диета, могут решить временную проблему, но они не подходят для долгосрочной потери веса.Вы должны правильно питаться, заниматься спортом, спать 7-8 часов и медитировать, чтобы избавиться от излишков вялости в долгосрочной перспективе. Соблюдать диету, не подтвержденную наукой, врачами, диетологами и диетологами, не стоит рисковать своим здоровьем и благополучием.

  Заключение

  Диета GM была создана для сотрудников General Motors. Ему не хватает научных исследований и доказательств. Спустя три десятилетия ГМ-диета все еще не является идеальной диетой для быстрой потери веса. На самом деле, диетологи и диетологи советуют не выбирать короткие пути к потере веса.Более того, соблюдение низкокалорийной диеты без присмотра лицензированного профессионала — строгое запрещение. Если вы хотите похудеть, поговорите с врачом или диетологом и получите индивидуальную схему диеты. Вы не только похудеете, но и улучшите общее состояние здоровья.

  Есть вопросы? Напишите нам сообщение в поле для комментариев ниже, и мы свяжемся с вами.

  Часто задаваемые вопросы

  Сколько веса можно сбросить с помощью ГМ-диеты?

  Вы можете сбросить до 17 фунтов (7.7 кг) с диетой GM.

  Помогает ли ГМ-диета уменьшить жир на животе?

  ГМ-диета способствует общему снижению веса. Вы также заметите значительное уменьшение жира на животе.

  Что такое диетический суп ГМ?

  Диетический суп ГМ — это простой прозрачный суп из капусты, помидоров, моркови и сельдерея. Он низкокалорийный, приятный на вкус и его можно быстро приготовить.

  Почему я не худею на диете ГМ?

  Похудание зависит от ряда факторов — генов, текущего веса, мышечной массы и того, как долго вы соблюдаете ГМ-диету. Придерживаться ГМ-диеты непросто. Если вы отказываетесь от еды во время диеты, вы можете не увидеть никаких результатов. Кроме того, не придерживайтесь ГМ-диеты постоянно. Это может замедлить ваш метаболизм и помешать вам похудеть.

  Заменитель помидоров в ГМ-диете?

  Вместо помидоров можно использовать тыкву.

  Могу ли я употреблять соль на диете ГМ?

  Да, вы должны употреблять соль на диете ГМ. Поскольку вы будете потреблять много жидкости, потребление соли, особенно морской, необходимо для предотвращения электролитного дисбаланса.Однако не употребляйте его слишком много. Употребляйте с пищей в нормальном количестве. И добавьте щепотку соли в воду или фруктовые соки.

  Могу ли я есть яйца на диете ГМО?

  Да, вы можете есть вареные яйца вместо мяса на диете ГМ.

  Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.
  • «Пищевые волокна» FDA.
    https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/dietary-fiber.html
  • «Влияние фруктовых и овощных антиоксидантов на общую антиоксидантную способность плазмы крови». Питание, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24698344
  • «Здоровые компоненты фруктов и овощей в рационе»: достижения в области питания, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650511/
  • «Модуляция иммунных функций пищевыми продуктами» Доказательная дополнительная и альтернативная медицина: eCAM, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC538513/
  • «Сахаросодержащие напитки и увеличение веса у детей и взрослых: систематический обзор с 2013 по 2015 год и сравнение с предыдущими исследованиями. ” Факты об ожирении, Национальный институт здоровья.
    https: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 2

    59

  • «Влияние потребления сахара на массу тела: обзор». Обзоры ожирения: официальный журнал Международной ассоциации по изучению ожирения, Национальных институтов здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12760444
  • «Влияние потери веса на сухую массу, силу, кости и аэробную способность» Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5161655/
  • «Замедление метаболизма с значительной потерей веса, несмотря на сохранение безжировой массы» Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, Национальные институты здравоохранения .
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3387402/

  Рекомендуемые статьи

  Подпишитесь на нашу рассылку новостей

  Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день

  Не сейчас Подпишитесь на нашу

  информационный бюллетень

  Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день

  ПодписатьсяНет сейчас Была ли эта статья полезной?
  Связанные
  Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Чарушила — старший писатель, специализирующийся на питании и фитнесе.Она сертифицированный специалист по фитнес-диетологии ISSA и … большеМерлин Энни Радж — зарегистрированный диетолог из Хайдарабада, Индия. Она имеет обширный опыт в области клинического питания в качестве … подробнее

  Вот как есть белый рис по диете для похудания

  Снижение веса: рис является основным продуктом на многих индийских домашних кухнях

  Основные моменты

  • Пакеты белого риса в много калорий и крахмалистых углеводов
  • Белый рис с низким содержанием жира, его можно употреблять даже при диете для похудания.
  • Ешьте белый рис с большим количеством овощей и продуктов, богатых белком

  Белый рис имеет плохие отношения между любителями веса и фанатами здоровья из-за его тенденции накапливать большое количество крахмала и большого количества калорий.Но рис — это пищевое зерно, которое легко приготовить, и к тому же оно невероятно универсально. Его можно приготовить разными способами, он широко доступен и очень дешев. Рис является основным продуктом приготовления на многих индийских домашних кухнях, а также используется в ряде индийских блюд. Некоторые люди запретили употребление белого риса в своих диетах, чтобы избежать излишка калорий. Однако в этом нет необходимости даже при диете для похудания. Если вы любите есть рис, и он является неотъемлемой частью вашего ежедневного приема пищи, вы все равно сможете употреблять его на диете для похудания, учитывая, что вы контролируете порции и поддерживаете здоровую диету и режим тренировок.Будьте внимательны, вот и все.

  Как есть рис на диете для похудания

  Большинство диет для похудания ограничивают потребление избыточных калорий. По сути, чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы можете сжигать ежедневно. Вот почему многие люди избегают риса, поскольку он содержит большое количество углеводов и калорий. Но стоит ли вообще исключить его из своего рациона? Не обязательно. Рис также с низким содержанием жира, это легко усваиваемое зерно без глютена, которое также содержит ряд витаминов группы B. Так что вы можете захотеть полностью исключить его из своего рациона. Соблюдайте осторожность, потребляя рис во время диеты для похудения.

  Читайте также: Какой сорт риса лучше всего подходит для похудания?

  ^{Снижение веса: Рис — это легкоусвояемое зерно без глютена}

  Вот несколько способов безопасного употребления риса при диете для похудания:

  1. Контроль порций упражнений:

  Принимайте только одну порцию риса во время одного приема пищи, чтобы ограничить количество калорий, которые вы едите с рисом.В соответствии с вашими диетическими потребностями и типом низкоуглеводной или низкокалорийной диеты, которой вы можете придерживаться, отрегулируйте порции риса и откажитесь от углеводов во время еды до или после еды с рисом.

  (Также читайте: 10 лучших индийских рецептов риса)

  2. Добавьте к нему много овощей:

  Рис может вызвать чувство голода раньше, чем другие углеводы. Вы можете избежать этого, сочетая свою порцию риса с рядом жареных или жареных овощей с высоким содержанием клетчатки или белка.Возьмите фасоль, спаржу, брокколи или даже куриную грудку или грудку индейки.

  (Также читайте: Похудение: этот согревающий напиток может творить чудеса, чтобы избавиться от жира на животе)

  _{Снижение веса: сочетайте свою порцию риса с несколькими жареными или жареными овощами}

  3. Выберите низкое -Калорийные методы приготовления:

  Не жарите рис или не готовьте его со сливками, а вместо этого варите, так как он будет содержать меньше калорий.

  Похудение может быть достигнуто без соблюдения диетических ограничений, если вы регулярно занимаетесь ежедневными тренировками и едите пищу в нужное время.Умеренность также является ключевым компонентом здорового похудания. Оставайся в форме и здоровым!

  Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

  Ожидание ответа на загрузку …

  Полное руководство по диете с обходным желудочным анастомозом

  Содержание

  Шунтирование желудка — это процедура, спасающая жизнь.Вы похудеете. Вы уменьшите количество сопутствующих заболеваний. Вы почувствуете себя лучше и станете лучше выглядеть. Однако, чтобы добиться успеха (в долгосрочной перспективе), вы должны изменить свой рацион.

  Звучит просто, но это не так. Будьте готовы к борьбе. Вы потратили большую часть своей жизни на формирование и закрепление вредных привычек в еде. Те должны измениться.

  Знание того, что можно и что нельзя есть, — первый шаг к здоровому питанию. Ваша диета в течение первых пяти недель после операции обходного желудочного анастомоза важна по двум причинам.

  1. Ваша безопасность. Неправильная пища может оказать чрезмерное давление на ваш заживающий желудок.
  2. Измените свои вредные привычки в еде и замените их новыми здоровыми привычками.

  Жидкая диета перед операцией

  Чтобы уменьшить количество жира вокруг печени и селезенки, необходимо соблюдать предоперационную жидкую диету за 7–14 дней до операции обходного желудочного анастомоза. При несоблюдении этой диеты операция может быть отложена или отменена во время операции (во время процедуры).

  Не могу не подчеркнуть, насколько важно соблюдать предоперационную диету. Скорее всего, вы ждали от 6 месяцев до года, чтобы вас одобрили и поместили на операционный стол. Соблюдайте предоперационную диету.

  Большая печень мешает вашему хирургу визуализировать определенную анатомию во время процедуры. Если печень слишком велика, делать операцию по наложению обходного желудочного анастомоза небезопасно. Затем операция может быть отменена и перенесена на более поздний срок.

  Предоперационная диета на 1-2 недели будет включать следующие элементы:

  • Протеиновые коктейли или коктейли-заменители пищи будут основным компонентом диеты.
  • Разрешены только напитки без сахара (можно использовать заменители сахара).
  • Запрещается употребление напитков с кофеином или газированных напитков.
  • Суповой бульон можно употреблять без твердых кусочков пищи.
  • V8 и овощной сок приемлемы.
  • Можно также есть очень жидкую муку из пшеницы или рисовую муку.
  • Одна или две порции нежирного мяса и / или овощей в день могут быть приемлемыми, но — только , если они одобрены вашим хирургом или диетологом.

  Все напитки и жидкости следует пить очень медленно. Напитки нельзя употреблять во время еды, и пациенту следует подождать не менее 30 минут после еды, прежде чем употреблять какие-либо жидкости.

  Разделение жидкостей и твердых веществ применяется в послеоперационном периоде (после операции), но это хорошая привычка начинать до операции.

  Ежедневный план приема жидкой диеты пациента перед операцией может выглядеть следующим образом:

  Заменители пищи с высоким содержанием белка

  Во время предоперационной фазы (перед операцией) ваше тело впадает в состояние кетоза.Это позволяет вашему организму использовать ваши жировые запасы в качестве источника энергии. В результате жир в печени значительно сокращается за короткое время. Как видно выше, ваша диета содержит много белка и мало углеводов. Ниже приведены некоторые предлагаемые заменители пищи с высоким содержанием белка:

  • Бариатрическое преимущество
  • EAS Myoplex Light / Carb Control
  • Isopure
  • Травма
  • Чике
  • GNC Total Lean Shake 25

  Примечания перед операцией

  Поговорите со своим врачом о прекращении приема некоторых лекарств перед операцией.Прием следующих лекарств обычно прекращается за 1 неделю до операции, и может потребоваться снижение дозы.

  • Кумадин
  • Стероиды
  • Прочие антикоагулянтные препараты
  • Аспирин, Мотрин, Адвил, Целебрекс и любые другие НПВП
  • Замена гормонов
  • Контроль рождаемости

  Если у вас апноэ во сне и вы используете аппарат CPAP, запланируйте его доставить в больницу. Перед операцией купите витамины и пищевые добавки.Найдите хороший протеиновый коктейль.

  Если вы курите, вам следует бросить курить до операции. У курильщиков повышен риск образования тромбов и осложнений во время и после операции. Составьте план и осуществите его за несколько недель до операции.

  • Сопротивляйтесь «синдрому Тайной вечери». С пустым желудком работать легче.
  • Ничего не ешьте и не пейте в день операции (обычно начиная с полуночи накануне вечером).

  Диетические рекомендации после операции

  После завершения операции обходного желудочного анастомоза необходимо соблюдать строгий план диеты после операции. Теперь в вашем животе есть основная линия, которой нужно дать зажить. Некоторые продукты могут нарушить процесс заживления, оказать чрезмерную нагрузку на основные продукты питания и привести к утечке.

  Диета для пациента после операции обходного желудочного анастомоза состоит из четырех этапов:

  Неделя 1 — Прозрачные жидкости

  В течение 1–7 дней после операции обходного желудочного анастомоза следует употреблять только прозрачные жидкости из расчета от одной до двух унций в час. Диетолог пациента решит, как долго продлится эта фаза, и предложит рекомендации по питанию.

  Прозрачные жидкости, рекомендованные диетологом, вероятно, будут включать в себя следующие продукты:

  • вода
  • молоко обезжиренное
  • Бульон обезжиренный
  • Желе без сахара

  График расхода чистой жидкости на первом этапе может выглядеть следующим образом:

  На этом этапе важно избегать обезвоживания. Некоторые хирурги могут попросить вас начать протеиновые коктейли через несколько дней после операции. Следуйте рекомендациям вашего хирурга.
  

  Вторая и третья недели — пищевые пюре и протеиновые коктейли

  После 1-7 дней употребления прозрачных жидкостей вам дадут разрешение на употребление сжиженных источников белка. Этот этап послеоперационной диеты обычно длится одну неделю (иногда две).

  Из-за меньшего размера желудка пациента человек должен есть несколько небольших приемов пищи в течение дня. Ваша суточная доза должна составлять около 60-70 граммов белка (протеиновые коктейли, яичные белки, пюре из мяса / рыбы) и примерно 64 унции (около 8 стаканов) прозрачных жидкостей (как определено на первом этапе), не считая жидкости в пюре. продукты.

  Запрещается употребление напитков с кофеином и газированных напитков. Также следует избегать рафинированного сахара и простых углеводов (включая сахарный спирт).

  Ниже приведен список источников протертого белка, которые обычно разрешены диетологом или хирургом пациента:

  • Протеиновые коктейли
  • Яичные белки
  • Нежирный мягкий сыр
  • Творог обезжиренный

  Эти пищевые вещества следует протирать водой, обезжиренным молоком или обезжиренным бульоном. Прозрачные жидкости (воду) не следует употреблять одновременно с протертыми продуктами. Как правило, пациенту рекомендуется не пить прозрачную жидкость за 30 минут до еды и через 60 минут после еды.

  Прозрачные жидкости

  следует пить очень медленно, а соломинки использовать нельзя, поскольку они могут привести к попаданию нежелательного воздуха в желудок.

  Необходимо ежедневно принимать один или два поливитамина (содержащих железо), чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.Поливитамины должны быть в виде жевательных или жидких.

  Также важно дополнить свой рацион цитратом кальция; Рекомендуемое количество обычно составляет две или три дозы с каждой дозой от 400 мг до 600 мг. C Добавку цитрата алюминия следует отделять от дозировки поливитаминов не менее чем на два часа . Это связано с тем, что железо и кальций могут мешать усвоению друг друга.

  План питания второго этапа может выглядеть так:

  Недели 4 и 5 — Мягкая пища

  Этот этап диеты позволит очень постепенно вернуть в свой рацион мягкую пищу. Этот этап обычно длится 1-2 недели.

  Если пищу можно легко размять вилкой, ножом или ложкой, то она подходит для третьего этапа послеоперационной обходной диеты желудка. Эта часть диеты будет включать мягкое мясо и вареные овощи.

  Цели по питательным веществам останутся такими же, как и на втором этапе. Рекомендуется употреблять 60-70 граммов белка и 64 унции жидкости в день. Размер порции белка на третьем этапе должен составлять от 1 до 2 унций, и вы, вероятно, будете есть от 3 до 6 небольших приемов пищи.

  [pullquote type = ”left, right”] Третий этап, как и второй этап, ориентирован на высококачественные источники нежирного белка. [/ pullquote] В то время как на этапе 3 по-прежнему основное внимание уделяется высококачественным источникам постного белка, также может быть разрешено до трех порций мягких овощей; также может быть разрешена крошечная порция жира (эта небольшая часть жира, вероятно, будет из одной порции спелого авокадо).

  Рекомендации по источникам белка на этом этапе диеты, вероятно, будут включать несколько из следующих пунктов:

  Мясо, молочные продукты и яйца

  • нежирная курица
  • нежирная индейка
  • рыбы
  • яичных белков
  • Творог обезжиренный
  • сыр обезжиренный
  • тофу

  Овощи

  • картофель
  • морковь
  • стручковая фасоль
  • помидоры
  • кабачки
  • огурцы
  • бананов
  • авокадо

  Вам все равно понадобятся два поливитамина и две-три дозы цитрата кальция по 400-600 мг (при этом каждая из этих доз должна приниматься с интервалом не менее двух часов).

  Ваш диетолог может порекомендовать вам принимать 1000 МЕ витамина D3 в день; это, скорее всего, будет разделено на две дозы по 500 МЕ. Их следует принимать с цитратом кальция. Также может быть рекомендована суточная доза B12 (500-1000 мкг) сублингвально. Для B12 могут быть доступны еженедельные или ежемесячные инъекции или интраназальное введение. Некоторые диетологи могут посоветовать вам начать прием добавок витаминов D3 и B12 на втором этапе.

  Вот как может выглядеть типичный план питания на третьем этапе:

  * мелко нарезанные и влажные / ** отварные или приготовленные на пару до мягкости / *** должны быть достаточно спелыми, чтобы стать мягкими / **** пюре

  Неделя 6 — Твердая пища

  Твердая еда вернулась! Вы зашли так далеко, и пора начинать есть настоящую еду.Это не значит, что вы можете есть все, что хотите.

  Диету, состоящую из белка, овощей, ограниченного количества злаков и очень небольшого количества рафинированного сахара (если вообще есть), следует придерживаться всю оставшуюся жизнь.

  Советы по началу твердой пищи:

  • Вводите по одному новому продукту за раз; в идеале — не более одной новой еды в день, чтобы вы могли оценить реакцию своего организма.
  • Ешьте медленно. Хорошо пережевывайте пищу, по 15 секунд каждый кусочек. Используйте таймер в приложении Baritastic.
  • Разделите еду и воду минимум на 30 минут.
  • Продолжайте пить не менее 64 унций воды в день.
  • В первую очередь ешьте белок, во вторую — овощи и третью — углеводы (в идеале — здоровые зерна и / или фрукты, а не обработанные продукты).
  • Ешьте настоящую, богатую питательными веществами пищу. Держитесь подальше от расфасованных и обработанных пищевых продуктов с большим количеством ингредиентов.
  • Прочтите этикетки. Сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием углеводов и соотношении калорий к белку 10: 1 или меньше (добавьте ноль к грамму белка, и если общее количество калорий больше указанного, то вы можете отказаться от этой еды, особенно если вы боретесь с трудностями. для достижения ваших целей в отношении белка).

  Демпинг-синдром возникает, когда сладкая и / или жирная пища потребляется слишком быстро или в слишком большом количестве. Желудок сбрасывает пищу в тонкий кишечник, прежде чем она должным образом расщепляется. Демпинг-синдром обычно вызывает тошноту, спазмы, диарею, потоотделение, рвоту или учащение пульса; эти симптомы обычно проходят через один или два часа. Но опыт «демпинга» очень неприятен, и вам стоит его избегать.

  Для снижения риска захоронения:

  1. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара / рафинированных углеводов.
  2. Ешьте очень медленно.
  3. Хорошо пережевывайте пищу.

  Некоторые продукты очень трудно переваривать, и к ним следует подходить с осторожностью:

  • говядина
  • свинина
  • моллюски
  • виноград
  • гайки
  • цельнозерновые
  • кукуруза
  • фасоль

  По сути, те же рекомендации, что и на третьем этапе, будут перенесены на этот четвертый и последний этап послеоперационного диетического плана пациента.Потребление белка, витаминов и потребности в чистой жидкости остаются прежними.

  Теперь можно осторожно добавлять в свой рацион больше фруктов и овощей (как приготовленных, так и сырых). Теперь с осторожностью можно добавлять небольшое количество жира и очень небольшое количество сахара. Газированные напитки и напитки с кофеином теперь можно употреблять в умеренных количествах.

  Общее дневное потребление калорий обычно составляет от 800 до 1200 и до 1500 через 18 месяцев после операции.

  План питания на четвертом этапе будет выглядеть так:

  Физическая активность и упражнения

  Пора начинать тренировку.На самом деле, вы должны были начать со стадии 2. Прогулка, бег, езда на велосипеде, поднятие тяжестей, аэробика, гребля на каноэ, бадминтон, походы и танцы в спальне, как сумасшедший, — все это можно добавить к вашему еженедельному распорядку. Убедитесь, что вы занимаетесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5–7 дней в неделю. Неважно, как вы это делаете, просто делайте это.

  Примечание : Не поднимайте более 10 фунтов в течение как минимум 6 недель после операции. Это может вызвать чрезмерное давление на внутренние швы и привести к грыже.

  Выбор продуктов, подходящих для обходного желудочного анастомоза

  Как правило, вам следует выбирать продукты с высоким или умеренным содержанием белка, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием полезных жиров.

  К продуктам с хорошими (здоровыми) жирами относятся:

  • авокадо
  • лосось
  • гайки
  • сардины
  • ореховое масло
  • кокосовое масло

  Общие правила включают:

  • Выбирайте постное мясо.
  • Консервы из тунца и лосося.
  • Избегайте жирной и острой пищи.
  • Избегайте цельного молока.
  • Ешьте продукты, богатые питательными веществами (цельные фрукты, овощи, мясо, яйца).
  • Планируйте питание.
  • Привлекайте свою семью к принятию решений о здоровом питании.
  • Магазин здоровой пищи.
  • Ограничьте или исключите десерты.
  • Не соблазняйте себя кладовой, полной нездоровой пищи.
  • Исключите фастфуд.
  • Ешьте куда-нибудь только изредка.
  • Принимайте качественные пищевые добавки / витамины.
  • Разделите воду и еду минимум на 30 минут.
  • Добавляйте новую пищу медленно.
  • Каждый прием пищи не должен быть больше вашего кулака.

  Рекомендуемые статьи

  После операции по наложению обходного желудочного анастомоза ваша диета должна кардинально измениться. Вы должны стать экспертом в области здорового питания. Помните, что операция поможет вам снизить вес, но это ваша задача.

  Чтобы рассчитать ожидаемую потерю веса после операции обходного желудочного анастомоза, воспользуйтесь нашим калькулятором.

  ЗАКЛЮЧЕНИЕ

  Шунтирование желудка — одна из самых безопасных и эффективных форм операции по снижению веса. По этой причине его часто называют «золотым стандартом».

  С помощью обходного желудочного анастомоза вы похудеете — в среднем 70% от вашего лишнего веса. Тем не менее, вам решать, как снизить вес.

  Следуйте рекомендациям хирурга по диете, занимайтесь спортом 5–7 раз в неделю не менее 30 минут и выбирайте необработанные продукты с высоким содержанием питательных веществ. Вы снизите вес, уменьшите количество лекарств, станете более здоровым и проживете более долгую и счастливую жизнь.

  Для получения дополнительной информации об операции обходного желудочного анастомоза ознакомьтесь с нашим Руководством для экспертов по обходному желудочному анастомозу.

  Диета синих зон: пищевые секреты самых долгожителей мира

  Выдержка, адаптированная из книги Дэна Бюттнера Blue Zones Kitchen , в которой описан способ питания, который привел к статистически наиболее долгоживущим людям, и в некоторых деталях объясняется, почему эта пища позволила населению ускользнуть от обрушившегося хронического бедствия disses. Американцы.

  Ни один из долгожителей синих зон, которых я когда-либо встречал, не пытался дожить до 100 лет. В 50 лет никто не сказал: «Знаешь что, я собираюсь сесть на диету долголетия и прожить еще 50 лет!» Они не считают калории, не принимают витамины, не взвешивают граммы белка и даже не читают этикетки. . Они не ограничивают прием пищи — фактически, все празднуют едой. Когда мы применили мудрость мировой диеты «Голубые зоны» для преобразования городов в Соединенных Штатах, я начал верить, что мы можем создать здесь такую ​​же культуру.

  Все начинается с выбора блюд. Большинство жителей синих зон, которых я знаю, имеют легкий доступ к фруктам и овощам местного производства, в основном не содержащих пестицидов и выращенных из органических продуктов. Если они не выращивают эти продукты питания в собственных садах, они нашли места, где они могут их купить, причем по более доступным ценам, чем переработанные альтернативы. Они включили определенные питательные продукты в свой ежедневный или еженедельный прием пищи — продукты, которые часто даже не встречаются на полках магазинов или в меню ресторанов быстрого питания по всей стране. Они унаследовали проверенные временем рецепты или самостоятельно разработали рецепты, чтобы здоровая пища была вкусной — чрезвычайно важная часть диеты Голубых зон, потому что если вам не нравится то, что вы едите, вы не собираетесь есть это очень долго.

  Конкретные продукты, важные для долгожителей синих зон, варьируются от одной культуры к другой. Однако не менее важным может быть руководство по выбору продуктов питания, которое мы разработали после посещения многочисленных синих зон и поиска лучших способов передать эти ценности жителям Северной Америки.

  Представленные здесь результаты представляют собой долгосрочное статистическое и научно обоснованное исследование. Нам нужна была информация, которая была не просто анекдотической или основанной на интервью, посещениях на кухне или совместной трапезе с отдельными долгожителями. Мы проанализировали более 150 диетических исследований, проведенных в синих зонах за последнее столетие, а затем проанализировали эти исследования, чтобы получить глобальное среднее значение того, что действительно ели долгожители. Здесь мы приводим некоторые рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы придерживаться диеты синих зон, как они, и дожить до 100 лет.

  Рекомендации по продуктам питания для синих зон

  Следуйте этим рекомендациям, и вы вытесните рафинированный крахмал и сахар на более полезные, питательные и богатые клетчаткой продукты — и все это будет происходить естественным путем.

  1. Завод Slant

  Убедитесь, что 95% вашей пищи поступает из растений или растительных продуктов.

  Ограничьте количество животного белка в своем рационе до не более одной небольшой порции в день. Отдавайте предпочтение фасолью, зелени, ямсу и сладкому картофелю, фруктам, орехам и семенам .Цельнозерновые тоже подойдут. В то время как люди в четырех из пяти синих зон потребляют мясо, они делают это экономно, используя его как праздничную еду, небольшую добавку или способ придать блюдам особый вкус.

  Как сказал наш советник Уолтер Уиллетт из Гарвардской школы общественного здравоохранения: «Мясо похоже на радиацию: мы не знаем безопасного уровня». Действительно, исследования показывают, что 30-летние адвентисты-вегетарианцы, вероятно, переживут своих мясоедов на целых восемь лет. В то же время увеличение количества растительной пищи в вашем рационе имеет множество благотворных эффектов.В синих зонах люди едят впечатляющее разнообразие огородных овощей в сезон, а затем маринуют или сушат излишки, чтобы насладиться ими в межсезонье. Лучшие из лучших продуктов для долголетия в диете Голубых зон — это листовая зелень, такая как шпинат, капуста, ботва свеклы и репы, мангольд и листовая капуста. На Икарии более 75 разновидностей съедобной зелени растут как сорняки; многие из них содержат в десять раз больше полифенолов, чем красное вино. Исследования показали, что люди среднего возраста, которые ежедневно потребляли эквивалент чашки вареной зелени, имели вдвое меньше шансов умереть в следующие четыре года, чем те, кто не ел зелень.

  Лучшие из лучших продуктов для долголетия в диете Голубых зон — это листовая зелень, такая как шпинат, капуста, ботва свеклы и репы, мангольд и листовая капуста. Нажмите, чтобы твитнуть

  Исследователи также обнаружили, что у людей, которые ежедневно потребляли четверть фунта фруктов (около яблока), вероятность смерти в течение следующих четырех лет была на 60% ниже, чем у тех, кто этого не делал.

  Исследователи также обнаружили, что у людей, которые ежедневно потребляли четверть фунта фруктов (около яблока), вероятность смерти в течение следующих четырех лет была на 60% ниже, чем у тех, кто этого не делал.Нажмите, чтобы твитнуть

  Многие масла получают из растений, и все они предпочтительнее жиров животного происхождения. Нельзя сказать, что оливковое масло — единственное полезное масло на растительной основе, но оно наиболее часто используется в диете Голубых зон. Данные показывают, что потребление оливкового масла увеличивает уровень хорошего холестерина и снижает уровень плохого холестерина.

  На Икарии мы обнаружили, что для людей среднего возраста около шести столовых ложек оливкового масла в день, похоже, вдвое снижают риск смерти. В сочетании с сезонными фруктами и овощами цельнозерновые и бобы преобладают в диетах и ​​приемах пищи Голубых зон в течение всего года.

  В сочетании с сезонными фруктами и овощами цельнозерновые и бобы преобладают в диетах и ​​приемах пищи Голубых зон в течение всего года. Нажмите, чтобы твитнуть

  Как это сделать:

  + Держите под рукой любимые фрукты и овощи. Не пытайтесь заставить себя есть то, что вам не нравится. Некоторое время это может сработать, но рано или поздно выйдет из строя. Попробуйте разные фрукты и овощи; Знайте, какие из них вам нравятся, и держите их на кухне. Если у вас нет доступа к свежим овощам по доступной цене, подойдут замороженные овощи.(Фактически, в них часто содержится на питательных веществ больше, чем на , поскольку они быстро замораживаются во время сбора урожая, а не отправляются неделями на полки вашего местного бакалейщика.)

  + Используйте оливковое масло вместо сливочного. Обжарьте овощи на медленном огне в оливковом масле. Вы также можете закончить приготовление тушеных или вареных овощей, сбрызнув их небольшим количеством оливкового масла первого отжима, которое следует держать на столе.

  + Запаситесь цельнозерновыми продуктами. Мы обнаружили, что овес, ячмень, коричневый рис и молотая кукуруза фигурируют в диетах Голубых зон во всем мире. Пшеница не играла такой большой роли в этих культурах, а используемые зерна содержали меньше глютена, чем современные сорта.

  + Используйте те овощи, которые не используются в вашем холодильнике. , чтобы приготовить овощной суп, нарезав их, подрумянив в оливковом масле и травах и добавив кипяток, чтобы покрыть крышкой. Варить на медленном огне до готовности овощей, а затем приправить по вкусу.Заморозьте то, что вы не едите сейчас, в отдельных или семейных контейнерах, а затем подавайте позже в течение недели или месяца, когда у вас нет времени готовить.

  Заметки о белке в диете «голубых зон»

  Нас всех учили, что нашему телу нужен белок для укрепления костей и развития мышц, но какое количество нужно? Средняя американка потребляет 70 граммов белка в день, средний мужчина — более 100 граммов: это слишком много. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют от 46 до 56 граммов в день.

  Но не только количество имеет значение. Нам также нужен правильный белок. Белок, также известный как аминокислоты, бывает 21 разновидности. Из них организм не может вырабатывать девять, которые называются девятью «незаменимыми» аминокислотами, потому что они нам нужны и мы должны получать их из своего рациона.

  Мясо и яйца содержат все девять аминокислот, в то время как некоторые растительные источники пищи их содержат. Но мясо и яйца также содержат жир и холестерин, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Итак, если вы хотите придерживаться диеты синих зон и делать упор на растительную пищу, как вы это делаете? Хитрость заключается в том, чтобы «соединить» определенные продукты вместе. Комбинируя правильные растительные продукты, вы получите все незаменимые аминокислоты. Вы не только удовлетворите свои потребности в белке, но и будете контролировать потребление калорий.

  2. Отступление от мяса

  Мясо употребляйте не чаще двух раз в неделю.

  Ешьте мясо два раза в неделю или даже реже, порции размером не более двух унций приготовленной. Отдавайте предпочтение настоящей курице, выращенной на свободном выгуле, а также свинине или баранине, выращиваемым на семейных фермах, а не мясу, выращенному в промышленных масштабах. Избегайте обработанного мяса, такого как хот-доги, мясные закуски или колбасы.

  В большинстве диет голубых зон люди ели небольшое количество свинины, курицы или баранины. (Адвентисты, единственное исключение, вообще не ели мяса.) Семьи традиционно забивали своих свиней или коз для празднования праздников, ели от души и сохраняли остатки, которые они затем экономно использовали в качестве жира для жарки или в качестве приправы для вкуса. Куры бродили по земле, свободно питались личинками и устраивались на ночевках. Но куриное мясо также было редкостью, которую можно было смаковать во время многих приемов пищи.

  Усредняя потребление мяса по всем Голубым зонам, мы обнаружили, что люди ели небольшое количество мяса, около двух унций или меньше за раз, примерно пять раз в месяц.Примерно раз в месяц они тратили деньги, обычно на жареную свинью или козу. Ни говядина, ни индейка не входят в среднюю диету Голубой зоны.

  Мясо свободного выгула

  Мясо, которое едят люди в синих зонах, поступает от свободно бродячих животных. Этим животным не вводят гормоны, пестициды или антибиотики, и они не испытывают страданий на больших откормочных площадках. Козы постоянно пасутся на траве, листве и травах. Сардинские и икарийские свиньи едят кухонные отходы и корм для диких желудей и корней.Эти традиционные методы животноводства, вероятно, производят мясо с более высоким уровнем полезных омега-3 жирных кислот, чем богатое мясо животных, выращиваемых на зерно.

  Более того, мы не уверены, жили ли люди дольше из-за того, что они ели немного мяса в рамках диеты Голубых зон, или же они процветали, несмотря на это. Есть так много здоровых практик, которыми занимаются люди из голубых зон, что, возможно, им время от времени удавалось отказаться от небольшого количества мяса, потому что его пагубный эффект уравновешивался другой пищей и выбором образа жизни.Как сказал мой друг Дин Орниш: «Чем больше вы занимаетесь здоровой практикой, тем здоровее становитесь».

  Как сказал мой друг @deanornishmd: «Чем более здоровыми вы будете заниматься, тем здоровее станете». Нажмите, чтобы твитнуть

  Как это сделать:

  + Узнайте, как выглядят приготовленные две унции мяса: Курица — примерно половина филе куриной грудки или мясо (не кожа) куриной ножки; Свинина или баранина — перед приготовлением нарежьте отбивную или ломтик размером с колоду карт.

  + Не приносите в дом говядину, хот-доги, мясные закуски, колбасы и другие мясные продукты , так как они не входят в диету «Голубых зон».

  + Найдите растительные заменители мяса, которое американцы привыкли использовать в качестве основного блюда. Попробуйте слегка обжаренный тофу, сбрызнутый оливковым маслом; темпе, еще один соевый продукт; или лепешки из черной фасоли или нута.

  + Назначьте два дня в неделю , когда вы едите мясо или другие продукты животного происхождения, и наслаждайтесь ими только в эти дни.

  + Так как порции мяса в ресторане почти всегда составляют четыре унции или более, разделите мясные закуски с другим человеком или заранее попросите контейнер забрать половину порции мяса домой на потом.

  Идеальные белковые пары

  Питер Дж. Вульф, инженер-химик и бывший доцент Мичиганского университета, работал с коллегами-исследователями и проанализировал более 100 продуктов растительного происхождения, чтобы определить сочетания и соотношения, которые наиболее эффективно удовлетворяют наши потребности в белке. Вот некоторые из наших любимых сочетаний диетических продуктов Blue Zones.

  Быстрые и легкие закуски

  + 1 1⁄2 стакана приготовленного эдамаме, посыпанного соевым соусом
  + 1⁄4 стакана грецких орехов плюс 1 1⁄2 стакана приготовленного эдамаме

  Низкокалорийные комбинации из диеты голубых зон

  + 1 1⁄3 стакана нарезанного красного перца плюс 3 стакана вареной цветной капусты
  + 2 стакана нарезанной моркови плюс 1 стакан вареной чечевицы
  + 3 стакана вареной зелени горчицы плюс 1 стакан вареного нута
  + 2 стакана вареная морковь плюс 1 чашка лимской фасоли
  + 1 чашка вареного гороха с черными глазами плюс 1 1⁄4 чашки вареной сладкой желтой кукурузы

  Диетические блюда с экстра-наполнением синих зон

  + 1 1⁄4 стакана вареного коричневого риса плюс 1 стакан вареного нута
  + 1 1⁄2 стакана вареного рабе из брокколи плюс 1 1⁄3 стакана вареного дикого риса
  + 2⁄3 стакана особо твердого тофу плюс 1 стакан вареного коричневого риса
  + 1⁄2 стакана твердого тофу плюс 1 1⁄4 стакана вареной лапши соба

  3.

  Рыба в порядке

  Съешьте до трех унций рыбы в день.

  Считайте три унции размером с колоду карт, прежде чем она будет приготовлена. Выбирайте обычную и многочисленную рыбу, которой не угрожает перелов. Адвентистское исследование здоровья 2, в котором с 2002 года наблюдали 96 000 американцев, обнаружило, что люди, которые прожили дольше всех, не были веганами или мясоедами. Они были «песковегетарианцами», или пескатарианцами, людьми, которые придерживались растительной диеты, включая небольшую порцию рыбы, до одного раза в день.В других диетах Голубых зон рыба была обычной частью повседневной еды, которую ели в среднем два-три раза в неделю.

  Есть и другие этические соображения и соображения здоровья, связанные с включением рыбы в свой рацион. В голубых зонах мира в большинстве случаев едят небольшую относительно недорогую рыбу, такую ​​как сардины, анчоусы и треска — виды, находящиеся в середине пищевой цепи, которые не подвергаются воздействию высоких уровней ртути или другие химические вещества, такие как ПХД, которые сегодня загрязняют наши запасы изысканной рыбы. Люди в синих зонах не чрезмерно вылавливают воду, как это делают корпоративные промыслы, что может привести к исчезновению целых видов. Рыбаки голубых зон не могут позволить себе наносить ущерб экосистемам, от которых они зависят. Однако нет никаких доказательств того, что диета Голубых зон поддерживает какую-либо конкретную рыбу, включая лосося.

  Как это сделать:

  + Узнайте, как выглядят три унции, , будь то три унции более крупной рыбы, такой как окунь или форель, или три унции более мелкой рыбы, такой как сардины или анчоусы.

  + Отдавайте предпочтение рыбе со средней длиной цепи, такой как форель, окунь, морской окунь, сардины и анчоусы. Чтобы воспроизвести диету синих зон, избегайте хищных рыб, таких как рыба-меч, акула или тунец. Избегайте перелова рыб, таких как чилийский морской окунь.

  + Держитесь подальше от «разводимой» рыбы, , поскольку ее обычно выращивают в переполненных загонах, что требует использования антибиотиков, пестицидов и красителей.

  4. Diminish Dairy

  Сведите к минимуму потребление коровьего молока и молочных продуктов, таких как сыр, сливки и масло.

  Коровье молоко не играет значительной роли ни в одной диете Голубых зон, за исключением адвентистов, некоторые из которых едят яйца и молочные продукты. Что касается рациона человека, молочные продукты — относительное новшество, появившееся от 8000 до 10 000 лет назад. Наша пищеварительная система не оптимизирована для молока или молочных продуктов (кроме грудного молока), и теперь мы понимаем, что количество людей, у которых (часто неосознанно) есть некоторые трудности с перевариванием лактозы, может достигать 60%.

  Аргументы против молока часто сводятся к высокому содержанию жира и сахара.Нил Барнард, основатель и президент Комитета врачей по ответственной медицине, отмечает, что 49% калорий в цельном молоке и около 70% калорий в сыре поступают из жира, и что большая часть этого жира является насыщенным. Все молоко также содержит лактозный сахар. Например, около 55% калорий в обезжиренном молоке приходится на лактозный сахар.

  В то время как американцы десятилетиями полагались на молоко как источник кальция и белка, люди, соблюдающие диету голубых зон, получают эти питательные вещества из растительных источников.Одна чашка приготовленной капусты или две трети чашки тофу, например, содержат столько же биодоступного кальция, сколько чашка молока.

  Небольшое количество овечьего молока или продуктов из козьего молока — особенно жирного, ферментированного естественным образом йогурта без добавления сахара — несколько раз в неделю — это нормально для диеты Голубой зоны. Продукты из козьего и овечьего молока занимают видное место в традиционных меню Голубых зон Икарии и Сардинии.

  Мы не знаем, делает ли людей козье или овечье молоко более здоровыми, или же дело в том, что люди в синих зонах карабкаются вверх и вниз по той же холмистой местности, что и козы.Интересно, что большая часть козьего молока в диете Голубых зон потребляется не в жидком виде, а в виде кисломолочных продуктов, таких как йогурт, простокваша или сыр. Хотя козье молоко содержит лактозу, оно также содержит лактазу — фермент, который помогает организму переваривать лактозу.

  Как это сделать:

  + Попробуйте несладкое соевое, кокосовое или миндальное молоко в качестве альтернативы молочным продуктам. Большинство из них содержат столько же белка, сколько и обычное молоко, и часто имеют такой же вкусный или лучший вкус.

  + Утолите периодическую тягу к сыру с помощью сыра, приготовленного из коз или овец, откормленных травой. Попробуйте сардинское пекорино сардо или греческую фету. Оба напитка богаты, поэтому для придания вкуса блюду нужно совсем немного.

  5. Яйцо случайное

  Ешьте не более трех яиц в неделю.

  Яйца потребляются во всех пяти диетах Голубых зон, где люди едят их в среднем от двух до четырех раз в неделю. Как и в случае с мясным белком, яйцо — это гарнир, который едят вместе с большей частью цельнозерновой или другой растительной составляющей. Никоянцы жарят яйцо, чтобы превратить его в кукурузную лепешку с фасолью.Жители Окинавы варят в супе яйцо. Люди в средиземноморских синих зонах жарят яйцо в качестве гарнира с хлебом, миндалем и оливками на завтрак.

  Яйца в диете голубых зон получают от цыплят, которые свободно обитают, едят самые разные натуральные продукты, не получают гормоны или антибиотики и производят медленно созревающие яйца, которые от природы содержат больше омега-3 жирных кислот. Яйца заводского производства созревают примерно в два раза быстрее, чем яйца, откладываемые породами цыплят в синих зонах.

  Яйца содержат полноценный белок, который включает в себя необходимые для вашего тела аминокислоты, а также витамины группы B, витамины A, D и E, а также минералы, такие как селен. Данные Адвентистского исследования здоровья 2 показали, что вегетарианцы, употребляющие яйца, жили немного дольше веганов (хотя, как правило, они весили больше).

  Существуют и другие проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваше решение есть яйца в рамках диеты Голубых зон. Диабетикам следует с осторожностью относиться к потреблению яичных желтков, а потребление яиц связано с более высокими показателями рака простаты у мужчин и обострением проблем с почками у женщин.Ученые до сих пор спорят о влиянии пищевого холестерина на артерии, но некоторые люди с проблемами сердца или кровообращения отказываются от них, несмотря на споры экспертов.

  Как это сделать:

  + Покупайте только мелкие яйца от цыплят, выращиваемых без клеток.

  + Заполните завтрак из одного яйца фруктами или другой растительной пищей, например, цельнозерновой кашей или хлебом.

  + Попробуйте заменить яичницу на омлет из тофу в рамках своей диеты «Голубые зоны».

  + В выпечке используйте четверть стакана яблочного пюре, четверть стакана картофельного пюре или небольшой банан вместо одного яйца. Есть также способы использовать семена льна или агар (извлеченный из водорослей) в рецептах, требующих яиц.

  6. Суточная доза фасоли

  Съешьте не менее половины стакана вареной фасоли в день.

  Фасоль — краеугольный камень любой диеты Голубой зоны в мире: черная фасоль в Никойе; чечевица, гарбанзо и белая фасоль в Средиземноморье; и соя на Окинаве.Долгожители в этих синих зонах в среднем едят по крайней мере в четыре раза больше бобов, чем мы. Одно исследование в пяти странах, финансируемое Всемирной организацией здравоохранения, показало, что ежедневное употребление 20 граммов фасоли снижает риск смерти в любой год примерно на 8%.

  [По теме: еда долголетия №1 в мире]

  Дело в том, что бобы представляют собой непревзойденный суперпродукт в диете Голубых зон. В среднем они состоят из 21% белка, 77% сложных углеводов (тех, которые обеспечивают медленную и стабильную энергию, а не всплеск, который вы получаете от рафинированных углеводов, таких как белая мука), и лишь несколько процентов жира.Они также являются отличным источником клетчатки. Они дешевы и универсальны, бывают разной текстуры и содержат больше питательных веществ на грамм, чем любая другая еда на Земле.

  [Связано: правда о лектинах — почему у бобов плохой рэп]

  Люди ели фасоль не менее 8000 лет; они являются частью нашей кулинарной ДНК. Даже библейская книга Даниила (1: 1-21) предлагает двухнедельную бобовую диету, чтобы сделать детей более здоровыми. Средняя диета для голубых зон — не менее полстакана в день — обеспечивает большинство необходимых вам витаминов и минералов.А поскольку бобы такие сытные и сытные, они, вероятно, вытеснят из вашего рациона менее полезные продукты. Кроме того, высокое содержание клетчатки в бобах способствует процветанию здоровых пробиотиков в кишечнике.

  Как это сделать:

  + Найдите способы приготовить бобы, которые нравятся вам и вашей семье, в рамках диеты Голубых зон. Долгожителей в синих зонах знают, как сделать бобы приятными на вкус. Если у вас еще нет любимых рецептов, решите попробовать три рецепта фасоли в течение следующего месяца.

  [Связано: Превратите 1 банку фасоли в 27 простых, креативных блюд]

  + Убедитесь, что в кухонной кладовой есть различные фасоль, которую нужно приготовить. Сухие бобы дешевле, но консервированные бобы быстрее. Покупая консервированные бобы, обязательно читайте этикетку: единственными ингредиентами должны быть бобы, вода, специи и, возможно, небольшое количество соли. Избегайте брендов с добавлением жира или сахара.

  + Используйте пюре из бобов в качестве загустителя. , чтобы сделать супы кремообразными и богатыми белком на диете «Голубые зоны».

  + Сделайте салаты более сытными, посыпав их вареной фасолью. Подавайте хумус или пирожные из черной фасоли вместе с салатами, чтобы придать им текстуру и привлекательность.

  + Держите свою кладовую заполненной приправами, которые украшают блюда из фасоли и делают их вкусными. Рецепты средиземноморской фасоли, например, обычно включают морковь, сельдерей и лук, приправленные чесноком, тимьяном, перцем и лавровым листом. Это простой способ изменить диету синих зон.

  + Когда вы идете ужинать, подумайте о мексиканских ресторанах, где почти всегда подают пинто или черную фасоль. Улучшите фасоль, добавив рис, лук, перец, гуакамоле и острый соус. Избегайте лепешек из белой муки. Вместо этого выберите кукурузные лепешки, с которыми в Коста-Рике едят бобы.

  7. Слэш-сахар

  Потребляйте не более семи чайных ложек в день.

  Долгожители обычно едят сладости только во время праздников. В их пище нет добавленного сахара, и они обычно подслащивают чай медом.Это составляет около семи чайных ложек сахара в день в рамках диеты Голубой зоны. Урок для нас: наслаждайтесь печеньем, конфетами и выпечкой только несколько раз в неделю и в идеале как часть еды. Избегайте продуктов с добавлением сахара. Не употребляйте продукты, в которых сахар входит в число первых пяти перечисленных ингредиентов. Ограничьте количество сахара, добавляемого в кофе, чай или другие продукты, до не более четырех чайных ложек в день. Откажитесь от привычки перекусывать сладостями с высоким содержанием сахара.

  Посмотрим правде в глаза: сахара не избежать. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах и даже в молоке.Но проблема не в этом. В период с 1970 по 2000 год количество добавленных сахаров в пищевых продуктах выросло на 25%. В сумме получается около 22 чайных ложек добавленного сахара, которые средний американец потребляет ежедневно — коварный, скрытый сахар, смешанный с газированными напитками, йогуртами, маффинами и соусами. Было доказано, что слишком много сахара в нашем рационе подавляет иммунную систему, что затрудняет борьбу с болезнями. Он также повышает уровень инсулина, что может привести к диабету и снижению фертильности, сделать вас толстыми и даже сократить вашу жизнь.При диете голубых зон люди потребляют примерно такое же количество естественного сахара, что и жители Северной Америки, но лишь примерно в пятую часть от количества добавленного сахара. Ключ: люди в синих зонах потребляют сахар намеренно, а не по привычке или случайно.

  В период с 1970 по 2000 год количество добавленных сахаров в пищевых продуктах выросло на 25%. В сумме получается около 22 чайных ложек добавленного сахара, которые средний американец потребляет ежедневно. Нажмите, чтобы твитнуть

  Как это сделать:

  + Сделайте мед вашим любимым подсластителем при диете Blue Zones. Конечно, мед поднимает уровень сахара в крови так же, как сахар, но его труднее ложить ложкой, и он не растворяется в холодных жидкостях. Таким образом, вы склонны потреблять его более намеренно и потреблять меньше. Мед — это цельный пищевой продукт, и некоторые виды меда, такие как икарийский вересковый мед, обладают противовоспалительными, противораковыми и антимикробными свойствами.

  [Связано: Blue Zones Nicoya Fruit & Honey Spreads]

  + Избегайте сладких газированных напитков, чая и фруктовых напитков. Сода, подслащенная сахаром, — единственный самый большой источник добавленного сахара в нашем рационе. Фактически, потребление безалкогольных напитков может составлять 50% увеличения веса в Америке с 1970 года. Одна банка содовой соды содержит около десяти чайных ложек сахара. Если вам необходимо пить газированные напитки, выбирайте диетические газированные напитки, а еще лучше — сельтерскую воду или газированную воду.

  + Употребляйте сладости как праздничную еду. Люди в синих зонах любят сладости, но сладости (печенье, пирожные, пироги, десерты многих видов) почти всегда подаются в качестве праздничной еды — после воскресной трапезы, в рамках религиозного праздника или во время деревенских фестивалей.На самом деле, для этих особых случаев часто есть особые сладости. Ограничьте количество десертов или угощений до 100 калорий. Ешьте всего одну порцию в день или меньше.

  + Считайте фрукты своим сладким угощением в домашней диете Blue Zones. Ешьте свежие фрукты, а не сушеные. В свежих фруктах больше воды, они заставляют вас чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий. В сухофруктах, таких как изюм и финики, концентрация сахара намного превышает то, что вы можете получить в обычной порции фруктов в свежем виде.

  + Остерегайтесь обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара, особенно соусов, заправок для салатов и кетчупа. Многие содержат несколько чайных ложек добавленного сахара.

  + Следите за продуктами с низким содержанием жира, многие из которых подслащены сахаром, чтобы восполнить недостаток жира. Некоторые обезжиренные йогурты, например, часто содержат больше сахара — унция на унцию — чем газированные напитки.

  + Если вы не хотите отказываться от сладкого, попробуйте стевию, чтобы подсластить чай или кофе. Конечно, это не настоящая часть диеты Голубой зоны, но она очень концентрированная, поэтому, вероятно, лучше, чем рафинированный сахар.

  8. Закуска на орехах

  Съешьте две горсти орехов в день.

  Горсть орехов равна примерно двум унциям, что, по-видимому, является средним количеством, которое едят долгожители синих зон. Вот как орехи употребляются в различных диетах Голубой зоны: миндаль на Икарии и Сардинии, фисташки на Никойе и все орехи у адвентистов — все орехи полезны.Согласно исследованию Adventist Health Study 2, те, кто ест орехи, в среднем переживают тех, кто не ест орехи, на два-три года. Согласно исследованию Adventist Health Study 2, любители орехов в среднем живут дольше тех, кто не ест орехи, на два-три года.

  Аналогичным образом, недавнее Гарвардское исследование, в котором в течение 30 лет наблюдали за 100 000 человек, показало, что у орехоедов уровень смертности на 20% ниже, чем у тех, кто не ест орехи. Другие исследования показывают, что диета с орехами снижает «плохой» холестерин ЛПНП на 9–20%, независимо от количества потребляемых орехов или уровня в них жира.Другие полезные ингредиенты орехов включают медь, клетчатку, фолиевую кислоту, витамин Е и аргинин, аминокислоту.

  [Связано: Почему орехи — источник питания]

  Как это сделать:

  + Храните орехи на рабочем месте , чтобы перекусить утром или днем. Берите небольшие пакеты для путешествий и автомобильных поездок.

  + Попробуйте добавлять орехи или другие семена в салаты и супы.

  + Запаситесь разнообразными орехами, чтобы включить их в свой рацион «Голубые зоны». Оптимальная смесь: миндаль (с высоким содержанием витамина E и магния), арахис (с высоким содержанием белка и фолиевой кислоты, витамина B), бразильские орехи (с высоким содержанием селена, минерала, который, как считается, может защищать от рака простаты), кешью (с высоким содержанием магний) и грецкие орехи (с высоким содержанием альфа-линолевой кислоты, единственного жира омега-3, содержащегося в растительной пище). Все эти орехи помогут снизить уровень холестерина.

  + Включите орехи в регулярное питание как источник белка.

  + Съешьте орехи перед едой , чтобы снизить общую гликемическую нагрузку.

  9. Кислый хлеб

  Замените обычный хлеб на хлеб на закваске или на 100% цельнозерновой хлеб.

  Хлеб был основным продуктом питания человека уже не менее 10 000 лет. В трех диетах из пяти синих зон он по-прежнему является основным продуктом. Хотя он обычно не используется для бутербродов, он присутствует в большинстве блюд. Но то, что едят люди в синих зонах, — это совсем другая еда, чем хлеб, который покупает большинство жителей Северной Америки. Большинство имеющихся в продаже видов хлеба начинаются с обесцвеченной белой муки, которая быстро превращается в сахар.Белый хлеб содержит относительно пустые калории и повышает уровень инсулина. Фактически, белый хлеб (вместе с глюкозой) представляет собой стандартный гликемический индекс, равный 100, по которому измеряются все остальные продукты.

  Рафинированная мука — не единственная проблема, присущая нашему обычному белому или пшеничному хлебу. Глютен, протеин, придает хлебу пышность и текстуру, но у некоторых людей он также создает проблемы с пищеварением. Хлеб в диете Голубых зон разный: цельнозерновой или на закваске, каждый из которых имеет свои полезные свойства.Хлеб на Икарии и Сардинии, например, сделан из различных 100% цельных зерен, включая пшеницу, рожь и ячмень, каждый из которых предлагает широкий спектр питательных веществ, таких как триптофан, аминокислота и минералы селен. и магний.

  Хлеб на Икарии и Сардинии, например, изготавливается из различных 100% цельных зерен, включая пшеницу, рожь и ячмень, каждое из которых содержит широкий спектр питательных веществ. Нажмите, чтобы твитнуть

  Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем наиболее часто используемая пшеничная мука.Интересно также, что ячмень был пищей, наиболее сильно влияющей на долголетие на Сардинии.

  … ячмень на Сардинии был пищей, наиболее сильно влияющей на долголетие. Нажмите, чтобы твитнуть

  Другие традиционные виды хлеба синих зон изготавливаются из естественных бактерий, называемых лактобациллами, которые «переваривают» крахмал и глютен, заставляя хлеб подниматься. В процессе также образуется кислота — «кислинка» в закваске. В результате получается хлеб с меньшим содержанием глютена, чем в хлебе с надписью «без глютена» (и примерно одна тысячная от количества глютена в обычном хлебе), с более длительным сроком хранения и приятным кисловатым вкусом, который нравится большинству людей.Самое главное, что традиционный хлеб на закваске, употребляемый в диетах Голубых зон, на самом деле снижает гликемическую нагрузку блюд. Это означает, что они делают вашу еду более здоровой, медленнее сжигаются, легче воздействуют на поджелудочную железу и с большей вероятностью сделают калории доступными в виде энергии, а не сохраненными в виде жира.

  Имейте в виду, что коммерческий хлеб на закваске, который можно найти в продуктовом магазине, может сильно отличаться от традиционного, настоящего теста на закваске и, следовательно, может не иметь таких же питательных характеристик. Если вы хотите купить настоящий хлеб на закваске, делайте покупки в уважаемой — возможно, местной — пекарне и спросите их об их закуске. Пекарня, которая не может ответить на этот вопрос, вероятно, не делает настоящий хлеб на закваске, и это не должно быть частью вашей диеты Голубых зон.

  [Связано: Икарийский хлеб на закваске]

  Как это сделать:

  + Если вы собираетесь есть хлеб, убедитесь, что это настоящий хлеб на закваске , такой же, как на Икарии. Этот медленно растущий хлеб, который иногда называют pain au levain , изготовлен с использованием лактобактерий в качестве возбудителя, а не коммерческих дрожжей.

  + Попробуйте сами испечь хлеб на закваске, и сделайте его из настоящей закваски. Эд Вуд, сотрудник National Geographic , предлагает лучшую информацию о закваске и закваске на sourdo.com .

  + Попробуйте хлеб из проросших зерен в рамках диеты Голубых зон. Эксперты говорят, что после проращивания зерна крахмал и белки усваиваются легче. Пророщенный хлеб также содержит больше незаменимых аминокислот, минералов и витаминов группы B, чем стандартные цельнозерновые сорта, и более высокое количество используемого железа.Унция за унцию, ростки считаются одними из самых питательных продуктов.

  + Выбирайте цельнозерновой ржаной или пумперникелевый хлеб, а не цельнозерновой: У них более низкий гликемический индекс. Но посмотрите на этикетку. Избегайте ржаного хлеба, в котором в качестве первого ингредиента указывается пшеничная мука, и ищите хлеб, в котором ржаная мука является первым ингредиентом. Большинство хлеба в супермаркетах — это не настоящий ржаной хлеб.

  + Выберите или испеките хлеб, содержащий семена, орехи, сухофрукты и цельнозерновые продукты. Цельные продукты (см. Следующее правило для пищевых продуктов и диеты Голубых зон), например, льняное семя, добавляют вкус, сложность, текстуру и питательную ценность.

  + Ищите (или выпекайте) грубый ячменный хлеб, со средним содержанием целых ядер ячменя от 75% до 80%.

  + В общем, если вы можете сжать ломтик хлеба в шар, вам следует избегать. Выбирайте тяжелый, плотный, 100% цельнозерновой хлеб с минимальной обработкой.

  10. Полностью целиком

  Ешьте продукты, которые узнаваемы по своему вкусу.

  Еще одно определение «цельного продукта питания» — это продукт, который состоит из одного ингредиента, сырого, приготовленного, измельченного или ферментированного и не подвергнутого глубокой переработке. (Например, тофу подвергается минимальной обработке, тогда как сырные каракули и замороженные сосиски — сильно переработанные.)

  Во всех «голубых зонах» мира и в своих диетах люди традиционно едят целую пищу. Они не выбрасывают желток, чтобы приготовить омлет из яичного белка, не выжимают жир из йогурта и не выжимают сок из богатой клетчаткой мякоти из фруктов.Они также не обогащают и не добавляют дополнительные ингредиенты, чтобы изменить пищевой профиль своей еды. Вместо витаминов или других добавок они получают все необходимое из цельных продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой. И когда они готовят блюда, эти блюда обычно содержат полдюжины или около того ингредиентов, просто смешанных вместе.

  Почти вся еда, потребляемая долгожителями в рамках диеты Голубых зон — до 90% — также растет в радиусе десяти миль от их дома. Готовить пищу просто.Они едят сырые фрукты и овощи; они сами измельчают цельнозерновые зерна, а затем медленно их готовят. Они используют ферментацию — древний способ сделать биодоступными питательные вещества — в тофу, хлебе на закваске, вине и маринованных овощах, которые они едят.

  Почти вся еда, потребляемая долгожителями в рамках диеты Голубых зон — до 90% — также растет в радиусе десяти миль от их дома. Нажмите, чтобы твитнуть

  Потребляя только цельные продукты, люди, живущие в синих зонах, редко употребляют в пищу какие-либо искусственные консерванты. Пища, которую они едят, особенно зерна, переваривается медленно, поэтому уровень сахара в крови не повышается.Ученые-диетологи только начинают понимать, как все элементы всего растения (а не отдельные питательные вещества) работают вместе, чтобы обеспечить максимальное здоровье. Вероятно, еще предстоит открыть многие тысячи фитонутриентов — естественных пищевых компонентов растений.

  Как это сделать:

  + Покупайте продукты на местных фермерских рынках или на фермах, поддерживаемых общинами.

  + Избегайте продуктов фабричного производства.

  + Избегайте продуктов, завернутых в полиэтилен.

  + Избегайте пищевых продуктов, состоящих из более чем пяти ингредиентов.

  + Избегайте полуфабрикатов и готовых к употреблению блюд.

  + Старайтесь съедать не менее трех продуктов Super Blue Food в день (перечислены ниже). Необязательно есть этих продуктов в больших количествах. Но вы, скорее всего, обнаружите, что эти продукты имеют большое значение для повышения вашей энергии и чувства жизненных сил, поэтому у вас будет меньше шансов обратиться к сладким, жирным и обработанным продуктам, которые дают вам немедленное (и быстро мимолетное) «исправление». .”

  11. Ешьте Super Blue Foods

  Включите по крайней мере три из этих продуктов в свой ежедневный рацион синих зон, чтобы быть уверенным, что вы едите много цельной пищи.

  1. Фасоль — все виды: черная фасоль, фасоль пинто, фасоль гарбанзо, черноглазый горох, чечевица

  2. Зелень — шпинат, капуста, листовая капуста, ботва свеклы, ботва фенхеля

  3. Сладкий картофель — не путайте с бататом

  4. Орехи — все виды: миндаль, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, бразильские орехи, кешью

  5.Оливковое масло — обычно лучше всего зеленое масло первого отжима. (Учтите, что оливковое масло быстро разлагается, поэтому покупайте за один раз не больше, чем на месяц.)

  6. Овес — медленное приготовление или ирландская стальная резка лучше всего

  7. Ячмень — в супах, кашах или молотый в хлебе

  8. Фрукты — все виды

  9. Зеленый или травяной чай

  10. Куркума — в виде специи или чая

  12. Правила подачи напитков в синих зонах

  Пить кофе на завтрак, чай днем, вино в 5 р.м., а вода весь день. Никогда не пейте газированные напитки, в том числе диетические.

  За очень редким исключением, люди в синих зонах пили воду, кофе, чай и вино. Период. (Газированные напитки, на которые приходится около половины потребления сахара в Америке, были неизвестны большинству долгожителей голубой зоны.) Для каждого есть веское обоснование.

  Вода: Адвентисты настоятельно рекомендуют ежедневно выпивать семь стаканов воды. Они указывают на исследования, которые показывают, что обильная гидратация улучшает кровоток и снижает вероятность образования тромба.Я считаю, что есть дополнительное преимущество: если люди пьют воду, они не пьют напитки с содержанием сахара (газированные напитки, энергетические напитки и фруктовые соки) или искусственно подслащенные напитки, многие из которых могут быть канцерогенными.

  Кофе: Сардинцы, икарианцы и никоянцы пьют много кофе. Результаты исследований связывают употребление кофе с более низкими показателями деменции и болезни Паркинсона. Кроме того, кофе, как правило, выращивают в тени в синих зонах мира — практика, приносящая пользу птицам и окружающей среде — еще один пример того, как диета синих зон отражает заботу о более широкой картине.

  [По теме: наука подтверждает, что кофе может добавить годы к вашей жизни]

  Чай: Люди во всех синих зонах пьют чай. Жители Окинавы питаются зеленым чаем в течение всего дня, и было доказано, что зеленый чай снижает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Икарианцы пьют отвар из розмарина, дикого шалфея и одуванчика — всех трав, которые обладают противовоспалительными свойствами.

  Красное вино: Люди, которые пьют в умеренных количествах, обычно переживают тех, кто не пьет.(Это не означает, что вам следует начинать пить, если вы не пьете сейчас.) Люди в большинстве синих зон выпивают от одного до трех стаканов красного вина в день, часто во время еды и с друзьями. Было обнаружено, что вино помогает системе усваивать растительные антиоксиданты, поэтому оно особенно хорошо дополняет диету синих зон. Эти преимущества могут исходить от ресвератрола, антиоксиданта, специфичного для красного вина. Но также может быть, что небольшое количество алкоголя в конце дня снижает стресс, что полезно для общего состояния здоровья.В любом случае употребление более двух-трех стаканов в день для женщин и мужчин соответственно оказывает неблагоприятное воздействие на здоровье. У женщин также увеличивается риск рака груди при употреблении более одного напитка в день.

  Как это сделать:

  + Держите полную бутылку воды на своем столе или на работе и у кровати.

  + Не стесняйтесь начать день с чашки кофе. В диетах «Голубой зоны» кофе слегка подслащенный и пьют черный без сливок.

  + Избегайте кофе после полудня, так как кофеин может мешать сну (и, кстати, долгожители спят в среднем восемь часов в сутки).

  + Не стесняйтесь пить зеленый чай весь день; Зеленый чай обычно содержит примерно на 25% больше кофеина, чем кофе, и обеспечивает постоянный поток антиоксидантов.

  + Попробуйте различные виды травяных чаев, таких как розмарин, орегано или шалфей.

  + Слегка подсластите чай медом, и храните его в кувшине в холодильнике для легкого доступа в жаркую погоду.

  + Никогда не приносите в дом газировку .

  Развитие вкуса к продуктам голубых зон

  Если я до сих пор выполнил свою работу, я заинтриговал вас идеями о том, как вы можете подтолкнуть свой собственный выбор еды к тем, которые мы нашли среди людей, живущих в синих зонах. Я дал вам список продуктов, которые едят самые долгоживущие люди в мире, а также некоторые рекомендации по их выбору, приготовлению и употреблению. Но что, если вам и вашей семье не нравятся продукты из этого списка, даже если они составляют большую часть диеты синих зон? Я мог бы говорить тебе целый день, что брокколи и фасоль полезны для тебя.Но если вы ненавидите брокколи и бобы, вы можете есть их какое-то время, но со временем вы устанете от них и вернетесь к тому, к чему привыкли.

  Почти все люди рождаются со вкусом сладкого и отвращением к горечи. Это потому, что, как правило, сладость означает калории, а горечь иногда означает токсины. Ранние люди, которые тяготели к меду и ягодам, имели больше шансов выжить, чем те, кто ел горькие растения, даже зелень, которая обеспечивала витамины, минералы и клетчатку, которые сегодня занимают видное место в диетах Голубых зон.Поэтому мы, естественно, предпочтем шоколадные батончики брокколи или брюссельской капусте.

  Мы также рождены со вкусом нашей матери к определенным продуктам питания. Если во время беременности наши матери ели соленую пищу с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, мы, скорее всего, родимся со вкусом нездоровой пищи. И наоборот, если женщина съела много чеснока до родов, околоплодные воды будут пахнуть чесноком, и ребенку, скорее всего, понравится чеснок. Итак, если ваша мама не питалась здоровой пищей, как многие матери, беременные после 1950 года, не придерживались этого правила, вы, вероятно, родились с физическими недостатками.

  Наконец, большинство наших вкусов закрепляются примерно в пятилетнем возрасте. Фактически, сладкое место для приобретения новых вкусов приходится на первый год жизни. К сожалению, большинство молодых мам не осознают этого и кормят своих детей кашей или сладким детским питанием, что на всю жизнь склоняет детей к нездоровой пище. Или они уступают удобству, покупая своим детям соленые, жирные закуски. (Картофель фри — наиболее часто употребляемый овощ в США 15-месячными детьми.В синих зонах матери кормят своих младенцев той же цельной пищей, которую они едят: например, рис, цельнозерновые каши и протертые фрукты.

  Итак, каковы наилучшие способы подтолкнуть себя и свою семью к лучшему выбору — диете голубых зон? Чтобы выяснить это, я позвонил Линн Л. Берч из Департамента диетологии штата Пенсильвания и Марсии Пелчат из Центра химических чувств Monell в Филадельфии, которые оба являются экспертами в области определения вкусов. Я обнаружил, что мы не только учимся любить новые продукты на протяжении всей жизни, но и на самом деле существует научно обоснованная стратегия, позволяющая научиться любить те продукты, которые полезны для вас.Они дали мне основы для того, чтобы дети полюбили новую здоровую пищу, такую ​​как овощи. С небольшими изменениями эти методы будут работать и для взрослых.

  Как это можно сделать для детей:

  + Дети, естественно, опасаются новой еды, поэтому готовьте новые овощи с текстурой, знакомой и привлекательной для вашего ребенка. Если он или она привыкли к пюре, начните с предложения новых овощей, которые будут мягкими или могут стать мягкими при приготовлении. Если ваш ребенок любит хрустящую пищу, подарите ему свежие овощи в сыром виде.

  + Предлагайте новые продукты, когда дети голодны — перед едой или в качестве первого блюда.

  + Не принуждайте детей к еде. Отключить их можно на всю жизнь.

  + Представьте разнообразные продукты из диеты «Голубые зоны». Возможно, ваши дети от природы склонны к гороху и моркови, но могут ненавидеть брокколи и стручковую фасоль. Подавайте небольшими порциями по полдюжины овощей за раз, что-то вроде суккоташа Blue Zones, и посмотрите, какие из них больше всего нравятся вашим детям.Как только вы это узнаете, вы можете попробовать приготовить эти новые фавориты по-разному.

  Как это можно сделать для взрослых:

  + Откройте для себя то, что вам нравится. Воспользуйтесь приведенными выше заметками о том, как дети приобретают вкус и пробуют новые овощи, когда вы голодны — например, в качестве закуски перед обедом.

  + Изучите новые кулинарные навыки. Вы не будете есть овощи, если не умеете красиво их готовить.

  + Возьмите урок вегетарианской кулинарии.

  + Проведите обед в Голубых зонах. Поделитесь диетой и правилами питания Blue Zones, а также списком из десяти Super Blue Foods с группой друзей. Попросите всех принести блюдо с одним или несколькими из этих продуктов. Вы все можете проявить свои кулинарные таланты, пробуя новые продукты на растительной основе, а также использовать их для укрепления своей социальной сети — ключевая цель тех, кто хочет направить свою жизнь в направлении голубых зон.

  13. Четыре всегда, четыре, которых следует избегать

  Моей команде потребовалось много времени, чтобы разработать десять правил питания и диеты синих зон, описанных выше. А для некоторых людей они могут представлять собой слишком резкий отход от продуктов, которые они ели всю свою жизнь. Я понимаю — я тоже был там. Когда мы только начали работать с городом Альберта Ли, я обычно ел все, что было под рукой. Если моя кухня была забита мороженым и печеньем, я ела именно это. Я был стойким приверженцем «диетической диеты»: смотрите на еду, ешьте ее.

  Я знал, что нам нужно начать с некоторых простых рекомендаций. Я собрал самых умных людей, которых смог найти, и мы начали с того, что выяснили, как сделать кухню более здоровой.

  Мы рассудили, что если мы сможем определить четыре лучших продукта из диеты «Голубые зоны», которые всегда будут под рукой, и четыре худших продукта, которых никогда не будет под рукой — и создать толчок, — мы сможем заставить людей есть лучше. Я причислял себя к потенциальным благотворителям.

  Мы установили несколько критериев:

  + Еда «Всегда» должна быть доступной и доступной.

  + Продукты «Всегда» должны были иметь приятный вкус и быть достаточно универсальными, чтобы их можно было включать в большинство блюд.

  + Продукты, которых следует избегать, должны были сильно коррелировать с ожирением, сердечными заболеваниями или раком, а также с постоянным соблазном в рационе среднего американца.

  + Убедительные доказательства должны были подкрепить все обозначения продуктов питания как «Всегда» и «Избегать».

  Вот то, что мы придумали, и размышления, лежащие в основе каждого решения.

  Четыре Всегда

  Возможно, легче начать с запоминания четырех групп продуктов, чем с запоминания всех продуктов, приготовленных в рамках диеты «Голубые зоны».Вот наш список.

  1. 100% цельнозерновой хлеб: Мы подумали, что его можно поджарить утром и превратить в полезный сэндвич на обед. Хотя это, возможно, не идеальная пища для долголетия, она может помочь вытеснить белый хлеб из рациона и стать важным шагом на пути к более здоровой диете Голубых зон для большинства американцев.

  2. Орехи: Мы знаем, что любители орехов переживают тех, кто их не ест. Орехи бывают разных вкусов, они полны питательных веществ и полезных жиров, которые утоляют аппетит.Идеальная закуска — это смесь орехов на две унции (примерно горсть). В идеале вы должны держать под рукой небольшие упаковки по две унции. Лучше всего небольшие количества, так как масла в орехах разлагаются (окисляются). Большие количества можно хранить в холодильнике или морозильной камере в течение нескольких месяцев.

  3. Фасоль: Я утверждаю, что все виды фасоли — лучший в мире продукт для долголетия. Они дешевые, универсальные, полны антиоксидантов, витаминов и клетчатки, и их можно приготовить по вкусу.Лучше всего покупать сухие бобы, и их легко приготовить, но консервированные бобы с низким содержанием натрия в банках без бисфенола А также подходят. Научитесь готовить с фасолью и держать ее под рукой, и вы сделаете большой скачок к долгой жизни с диетой синих зон.

  4. Ваши любимые фрукты: Купите красивую вазу для фруктов, поставьте ее в центре кухни (на стойке, на центральном острове или на столе — там, где больше всего движения) и поставьте под свет. Исследования показывают, что мы действительно едим то, что видим, поэтому, если чипсы всегда на виду, мы будем есть именно это.Но если есть фрукт, который вам нравится и который вы все время держите на виду, вы съедите его больше и станете более здоровым. Не покупайте фрукты, которые, по вашему мнению, вам следует съесть, но которые на самом деле не нравятся.

  Четыре, которых следует избегать

  Точно так же, если вы помните четыре правила о том, какие продукты следует избегать, чтобы помочь вам в синей зоне, вашем холодильнике и кухонном шкафу, это может облегчить процесс. Мы не говорим, что вы никогда не сможете побаловать себя этими продуктами. На самом деле, если вы любите какую-либо из этих продуктов, и они делают вас счастливее, вам следует время от времени развлекаться.Но приберегите их для праздников или, по крайней мере, убедитесь, что вам нужно выйти за ними. Просто не приносите их в дом, и вы без особых проблем исключите из своего рациона многие из этих токсичных продуктов, которых нет в диете синих зон.

  1. Напитки с сахаром: Гарвардский специалист Willett подсчитал, что 50% прироста калорий в Америке напрямую связано с пустыми калориями и сжиженным сахаром, которые содержатся в газированных напитках и соках в упаковках. Вы бы когда-нибудь добавляли в хлопья десять чайных ложек сахара? Возможно нет.Но именно столько сахара вы потребляете в среднем, когда выпиваете банку газировки объемом 12 унций.

  2. Соленые закуски: Мы тратим около 6 миллиардов долларов в год на картофельные чипсы — пищу (возможно, не случайно), наиболее сильно коррелирующую с ожирением (хотя жареные свиные шкурки быстро закрываются). Почти все чипсы и крекеры содержат большие дозы соли, консервантов и сильно переработанных зерен, которые быстро превращаются в сахар. Они также были тщательно разработаны, чтобы быть оптимально хрустящими и вкусными, а также вызывать ощущение знойности во рту.Другими словами, они созданы для того, чтобы перед ними невозможно устоять. Так как же им противостоять? Не храните их у себя дома!

  3. Обработанное мясо: Недавнее эпидемиологическое исследование, ставшее золотым стандартом, с участием более полумиллиона человек на протяжении десятилетий показало, что у тех, кто потреблял большое количество колбас, салями, бекона, мясных обедов и других видов мяса с высокой степенью переработки, был самый высокий уровень. показатели рака и болезней сердца. Опять же, здесь есть двоякая угроза. Нитраты и другие консерванты, используемые в этих мясных продуктах, являются известными канцерогенами.Однако они выполняют свою работу и хорошо сохраняют продукты, а это означает, что переработанное мясо легко доступно на полке дома или в магазине, прямо там, чтобы перекусить или быстро перекусить — чего не происходит в домах синих зон. и диеты.

  4. Конфеты в упаковке: Как соленые закуски, печенье, шоколадные батончики, кексы, батончики мюсли и даже энергетические батончики — все это содержит много сахара, повышающего уровень инсулина. Все мы генетически запрограммированы на страстное желание сладкого, поэтому мы инстинктивно хотим утолить эту тягу, разрывая пачку печенья и копаясь в ней.Уроки диеты Blues Zones подскажут нам, что если вы хотите испечь печенье или пирог и приготовить его, то хорошо. Если вы хотите время от времени отведать выпечку в своей угловой пекарне, прекрасно. Но не забивайте свою кладовую никакими обернутыми сладкими закусками.

  Для вашего удобства я собрал все продукты для долголетия в один список ниже. Выберите как можно больше, научитесь их готовить, придерживайтесь их надолго и посмотрите, насколько хорошо они заставляют вас себя чувствовать.

  14.Суперпродукты долголетия из диеты голубых зон мира

  Овощи

  1. Фенхель
  2. Комбу (водоросли)
  3. Вакамэ (водоросли)
  4. Картофель
  5. Грибы шиитаке
  6. Кабачок
  7. Сладкий картофель
  8. Дикая зелень
  9. Ямс

  Фрукты

  1. Авокадо
  2. Бананы
  3. Горькие дыни
  4. Лимоны
  5. Папайя
  6. Pejivalles (персиковые пальмы)
  7. Подорожники
  8. Помидоры

  Фасоль (бобовые)

  1. Черная фасоль
  2. Горох черноглазый
  3. Нут
  4. Фава-бобы
  5. Вареные бобы прочие

  Зерна

  1. Ячмень
  2. Цельнозерновой хлеб
  3. Коричневый рис
  4. Кукуруза никстамал
  5. Овсянка

  Орехи и семена

  1. Миндаль
  2. Гайки прочие

  Постный белок

  1. Лосось
  2. Соевое молоко
  3. Тофу

  Молочный завод

  1. Сыр фета
  2. Сыр пекорино

  Добавленные масла

  1. Оливковое масло

  Напитки

  1. Кофе
  2. Чай зеленый
  3. Красное вино
  4. Вода

  Подсластители и приправы

  1. Чеснок
  2. Мед
  3. Средиземноморские травы
  4. Расторопша пятнистая
  5. Куркума

  Статьи по теме

  • СЕГОДНЯ специальный якорь Мария Шрайвер присоединилась к Дэну Бюттнеру, когда они вернулись в Юго-Западную Флориду…

  • BuzzFeed принимал участие в испытании диеты Blue Zones в течение одной недели, и они пришли…

  • Причудливые диеты ежедневно наводняют Интернет и социальные сети.Они говорят нам, чего нет…
  Обзор диеты

  GOLO — Forbes Health

  В отличие от других диет, таких как кето-диета или средиземноморская диета, диета GOLO — это не столько способ питания, сколько особый план диеты. Хотя есть некоторая гибкость в том, что вы можете есть на диете GOLO, план требует специальной добавки от GOLO, LLC, компании, которая разработала диету в 2009 году.

  Теория, лежащая в основе этой диеты, заключается в достижении потери веса за счет ускорения метаболизма за счет снижения инсулинорезистентности, которая вызывает повышение уровня сахара в крови, с целью предотвращения заболеваний, связанных с увеличением веса.

  Что касается создателей, на сайте компании указано, что команда состоит из «преданных своему делу врачей, фармацевтов и исследователей». Тем не менее, в список включены только генеральный директор и президент, оба из которых имеют опыт продаж и маркетинга и сами не являются врачами или зарегистрированными диетологами. Фактически, на сайте не указан конкретный медицинский персонал.

  «GOLO-диета — это подход к снижению веса, предназначенный для краткосрочного использования», — говорит сертифицированный практикующий врач функциональной медицины Викки Петерсен, который также является сертифицированным клиническим диетологом, основателем и исполнительным директором Root Cause Medical Clinic, имеющей клиники в Калифорния и Флорида.«Его цель — контролировать уровень инсулина, тем самым нормализуя метаболизм и гормоны». Программы варьируются от 30 до 90 дней.

  Сайт предлагает ограниченную информацию об особенностях диеты ГОЛО. Вместо этого вы должны приобрести их добавку Release, чтобы получить доступ к материалам, которые они называют «метаболическим планом». Как отмечает Петерсен, цель диеты GOLO — устранить и снизить повышенный уровень сахара в крови, вызванный инсулинорезистентностью, которая связана с возможным развитием сердечно-сосудистых заболеваний.Обращаясь к инсулинорезистентности — отчасти с помощью добавки — GOLO утверждает, что ускоряет ваш метаболизм, что приводит к потере жира.