Условия сжигания жира – эффективные тренировки и рацион питания для похудения

Содержание

Основные условия для похудения и сжигания жира

Тема похудения всегда являлась очень популярной и рождала множество мифов, которые чаще всего использовались для продажи сомнительных препаратов, БАДов и тренажеров недалеким людям, которые, не желая ничего делать самим, искали единственно работающее средство – Грааль, который позволит им есть всё, что они хотят, и при этом быстро сжигать весь лишний жир как по волшебству. Однако чудес не бывает, и чтобы похудеть необходимо работать над этим, регулярно соблюдая ряд основных условий. Они несложные, но в то же время требуют изменения ваших сложившихся годами привычек.

Условие для похудения #1 – Дефицит калорий

Данное условие является самым важным из всех, и именно оно напрямую способствует снижению веса и сжиганию подкожного жира. Главный инструмент этого условия – ваше питание. Вы должны потреблять калорий меньше, чем тратите в течение дня. Как это сделать?

Для начала исключите из рациона всё лишнее – перекусы в течение дня и быстрые углеводы (сахар, сладкое, мучное, белый хлеб). Прием быстрых углеводов можно оставить на завтрак, но следите, чтобы их было не более 50-70 гр. В течение дня быстрые углеводы можно заменить фруктами – к примеру, съев за день 2-3 яблока, вы потребите в разы меньше калорий, чем если бы пили каждый раз чай с чем-то сладким.

Далее сократите ваши порции углеводов. Углеводы – это любой гарнир: макароны, картофель, рис и пр. Уменьшите ваши привычные порции на 10-15%. Этого будет вполне достаточно.

Сократите потребление жиров, особенно насыщенных. Насыщенные – это все животные жиры. Старайтесь есть меньше жирной пищи, заменяя животный жир растительным.

Увеличьте потребление белковой пищи. В первую очередь, к ней относятся молочные продукты, мясо и рыба. Выбирайте обезжиренные или молочные продукты с минимальным количеством жира. Из рыбы потребляйте только нежирную рыбу, а из мяса – преимущественно мясо птицы (без кожи).

Условие для похудения #2 – Регулярная нагрузка

Большинство людей ставят регулярные физические нагрузки на первое место в вопросе похудения, однако это является ошибкой. Да, физическая нагрузка может привести к дефициту калорий и, как следствие, к потере килограммов, однако при неправильном питании все потерянные килограммы очень быстро вернутся. Это произойдет как только пропадет регулярность физических нагрузок или их объем/интенсивность уменьшится.

Какая нагрузка оптимальная для похудения? Наиболее полезной будет аэробная (кардио) нагрузка, которая способствует не только большому расходу калорий, но и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Легкой кардио-тренировки 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.

Условие для похудения #3 – Выработка правильных привычек

Долговременный результат в снижении веса невозможен без формирования правильных привычек в питании, тренировках и жизнедеятельности. Не нужно заставлять себя правильно питаться и регулярно посещать зал – сделайте это вашей привычкой как ночной сон или приемы пищи в течение дня. Практика показывает, что достаточно всего 1 месяца, чтобы сформировать новую привычку. Так используйте это! Вопреки заблуждениям многих людей, здоровый образ жизни, правильное питание и регулярные тренировки – это не только не скучно, но и значительно интересней, чем пожирать гамбургеры за просмотром любимого сериала. Особенно, когда постоянно замечаете, что такие привычки улучшают ваше самочувствие и делают ваше тело более красивым и привлекательным.

iron-health.ru

Сжигание жира. мифы… — Fitness Сейчас

СЖИГАНИЕ ЖИРА. МИФЫ…

Согласись, было бы здорово, если бы все «секреты похудения», рекламируемые в журналах и по ТВ были действительно так эффективны. Если бы все эти костюмы-сауны, антицеллюлитные кремы, травяные маски и пилюли, «взрывающие обмен веществ и сжигающие жир на раз», были в самом деле так действенны, как о них заявляют, ожирение давно бы стало делом прошлого.

Но, увы, все это не работает. То же относится к «чудодейственным приборам», обещающим уменьшение жира в обычных проблемных местах — на животе, ягодицах и бедрах. Все дело в том, что наше тело функционирует по-другому. Сейчас ты, мы надеемся, знаешь, что единственный здоровый способ похудеть и больше не набирать лишний вес — это поддерживать такой уровень физической активности, чтобы тратить больше энергии, чем ты потребляешь калорий из пищи. Сочетание умеренного ограничения потребляемых калорий с высоким уровнем физической активности — это основа здорового образа жизни, а вовсе не «убойные» программы для моментального снижения веса или какие-то хитроумные технологии.

1. Тренировки рано утром.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Если тренироваться утром сразу после сна, то тело использует жир в качестве топлива». Сторонники этого утверждения приводят в доказательство тот факт, что поскольку во время ночного сна тело голодает, при этом расходуются (в виде гликогена) углеводы, которые ты потребляешь в течение дня. Поэтому, якобы, во время утренних тренировок сжигается жир, так как это единственно доступное топливо.

Фактическая эффективность сжигания жира: не соответствует заявленной. В человеческом организме гликоген хранится в двух местах: в печени и мышечных клетках. Когда ты спишь, твоё тело потребляет гликоген, находящийся в печени, для поддержания работы мозга, нервной системы и других важных функций, выполняемых в отсутствие питания. Поэтому в течение ночи потребляются углеводы, находящиеся в печени. Теперь вернемся к гликогену, который хранится в мышечных клетках. Этот «мышечный» гликоген может использоваться только самими мышечными клетками. Поэтому, если во время сна ты не бежишь 10-километровый кросс, то твоя ночная «голодовка» никак не уменьшает количество мышечного гликогена. И это разумно, так как иначе утром у тебя совершенно не было сил, если бы не этот мышечный гликоген.

Рекомендации по сжиганию жира: жир сжигается во время физических нагрузок — в любое время дня и ночи. Есть несколько причин, почему, при возможности, полезно делать упражнения рано утром. Например, к тому времени, как начнутся твои повседневные дела, ты уже потренируешься. Однако, для многих людей занятия спортом после полудня также дают хороший психологический заряд, прибавляющий бодрости на весь оставшийся день.

2. Тренировки на голодный желудок.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Во время тренировки на голодный желудок жир используется в качестве топлива». В поддержку этой теории ссылаются на условия, при которых вырабатывается инсулин в организме:

• Во время еды вырабатывается инсулин.

• С помощью инсулина углеводы, т.е. глюкоза, из крови поступает в клетки, где используется как источник энергии.

• В ходе этого процесса инсулин частично препятствует выведению жира из жировых клеток, чтобы вводить больше глюкозы в клетки.

Согласно этой теории, если ты тренируешься до еды, инсулин не вырабатывается; поэтому организм интенсивнее сжигает жир во время упражнения.

Фактическая эффективность сжигания жира: Действительно, инсулин препятствует высвобождению жира из жировых клеток, но из этого не следует, что во время тренировки на пустой желудок сжигается больше жира в целом. Сжигая больше жира во время упражнений, ты почти всегда расходуешь меньше калорий, что никак не способствует снижению веса. От чего на самом деле зависит, какие запасы будет использовать организм в качестве топлива — жир или углеводы (глюкозу)? Это зависит от интенсивности и длительности упражнений. Основной принцип прост: чем больше нагрузка, тем больше расходуется жира и калорий в целом. Если при выполнении упражнения ты достигаешь 70-90% твоей максимальной ЧСС, организм не сможет быстро использовать жир в качестве топлива для обеспечения активных мышц. Однако, чем более интенсивным будет упражнение, тем больше калорий ты будешь сжигать во время тренировок и во время последующего отдыха. Если твоя цель снизить вес, то более важно, сколько калорий расходуется в целом, чем то, из какого они источника — глюкозы или жировых запасов.

Рекомендации по сжиганию жира: Больше всего жира сгорает во время ежедневной активности с небольшими физическими нагрузками, а не во время тренировок. Чем больше калорий (гликогена) ты расходуешь во время тренировки и отдыха, тем более активно организм будет использовать жировые запасы для снабжения энергией тело остальную часть дня. Поэтому не ломай голову над тем, нужно ли тебе есть (и что именно) до тренировки, а лучше постарайся с максимальной отдачей поработать во время тренировки. В остальном же все индивидуально. Если тренировки вскоре после еды приводят к расстройствам, то лучше воздерживаться от пищи. Но, если занимаясь на пустой желудок, ты чувствуешь головокружение или утомление, значит перед тренировкой тебе просто необходимо поесть.

3. Силовые упражнения важнее, чем аэробные.

Заявляемая эффективность сжигания жира: Тебе, наверное, много раз приходилось это слышать: «Мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь». Поэтому когда речь заходит о снижении веса, упражнения на развитие силы (силовые) важнее аэробных «кардио» упражнений.

Фактическая эффективность сжигания жира: В этом есть доля правды. В состоянии покоя мышцы сжигают калорий в три раза больше, чем жир (который всегда «в состоянии покоя»). Однако, будет твоей главной целью развитие силы или нет — зависит от конкретных цифр.

В состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а из 1 кг мышечной масс — 15 килокалорий. При одном лишь увеличении мышечной массы картина меняется незначительно. Увеличив мышцы на 2 кг, ты увеличишь обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день. Однако, когда ты снижаешь вес, прибавление 2 кг мышечной массы — очень сложная задача, если вообще выполнимая.

Мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но, снижая вес, ты всегда будешь несколько уменьшать и мышечную массу. Если ты не тренируешь силу мышц, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы. Например, если ты худеешь на 20 кг, то около 6 кг — это мышцы. Потеря 6 кг мышечной массы у активного человека может уменьшить расход на сотни калорий в день, так как активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Это одна из основных причин, почему люди, быстро снижающие вес, соблюдая «убойные» диеты, но при этом, не занимаясь никаким спортом, почти всегда впоследствии снова набирают свой предыдущий вес. Однако, если заниматься по эффективной силовой тренировочной программе, то эти 30% можно снизить до 3-5%. Это гораздо лучше как с точки зрения сжигания жира, так и для твоего обмена веществ.

Рекомендации по сжиганию жира: Если ты хочешь «согнать жирок», то не следует бросать аэробные упражнения и концентрироваться на одном лишь развитии силы, даже если у тебя мало времени. Полчаса аэробных упражнений и ты израсходуешь больше жира, чем имея на 2 кг больше мышечной массы, даже если весь день будешь неподвижно сидеть. Впрочем, ошибкой будет и другая крайность — считать, что вовсе не нужно развивать силу. Оба направления фитнеса важны для уменьшения жировых отложений и укрепления здоровья.

4. Упражнения с малой нагрузкой и большой продолжительностью.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Во время упражнений с малой нагрузкой и большой продолжительностью сжигается больше жира, чем во время упражнений с высокой нагрузкой». Сторонники этой теории основываются на тех же фактах в отношении источников энергии для различной интенсивности тренировок. Для увеличения «правдоподобности» этих заявлений многие кардио-тренажеры комплектуются тренингами и программами «для сжигания жира», в которых упражнения нужно выполнять с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Фактическая эффективность сжигания жира: Несмотря на то, что при нагрузках с малой нагрузкой в качестве топлива больше используется жир, этот принцип работает только в том случае, если ты будешь делать упражнения по нескольку часов в день. Важно не путать процент сжигаемого жира и общее количество сжигаемого жира. Посмотри на три варианта потребления жира с тремя разными уровнями интенсивности, и скажите, в каком случае сжигается больше жира:

• Упражнения с большой нагрузкой (около 70% максимальной ЧСС): 33% используемой тобой энергии получается из жира, 66% — из глюкозы. Ты расходуешь около 600 килокалорий в час (из них 200 килокалорий — жир).

• Упражнения с малой нагрузкой (около 50-60% от максимальной ЧСС): Процент использования жира и глюкозы — «50 х 50». Ты расходуешь около 350 килокалорий в час (из них 175 килокалорий — жир).

• В состоянии покоя, сидя (ЧСС в режиме отдыха): 66% используемой тобой энергии получается из жира, 33% — из глюкозы. Ты расходуешь около 90 килокалорий в час (из них 60 килокалорий — жир).

Рекомендации по сжиганию жира: Большинство из нас способны выполнять упражнения с высокой нагрузкой не более часа, но при этом могут несколько часов выполнять упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой нагрузкой в течение длительного времени расходуют больше жира ТОЛЬКО в том случае, если ты делаешь их не менее часа. Однако, упражнения с малой нагрузкой зачастую имеют менее значительный общеоздоровительный эффект и не тренируют сердечнососудистую систему. Если ты можешь выделить два часа для аэробных упражнений, то наилучшим вариантом будет использовать преимущества обоих видов нагрузки — 1 час упражнений с высокой нагрузкой и 1 час — с небольшой нагрузкой.

fitness-now.ru

миф или реальность? Вся правда!

Многие людишки наивно полагают, что они смогут избавиться от жира в конкретной области тела (например, живот), не затрагивая иные ее части (грудь, ягодицы, ляхи :D, руки и т.п.).

“Это” явление называют локальным сжиганием жира (или точечной редукцией жира). Собственно, в этой статье, я расскажу вам, возможно ли это (правда ли это) или нет (миф/вымысел).

Да, конечно же, это миф (вымысел), что тут рассказывать))). Я вообще поражаюсь, как можно верить в этот абсурд. Ведь, по-другому “это” никак и не назовешь.

Запомните, раз и навсегда: точечная редукция жира в конкретном месте (локальное сжигание жира) это МИФ! Это невозможно!!!! Процесс похудения (сжигания лишнего жира) происходит по всему телу (на всех участках) преимущественно сверху-вниз, как именно сжигается жир, определяется генетикой, полом (гормонами) и возрастом.

Если вкратце, расщепление жировых отложений (сжигание лишнего жира) — это химическая реакция, которую способны запустить гормоны. Они в свою очередь разносятся по крови в свободном кровотоке (то бишь по всему телу), а не в каком-то одном участке тела ))).

Поэтому, если вам говорят, что можно похудеть, где-то в каком-то одном месте (например, ЖИВОТ) = вас вводят в заблуждение. Поймите же — это невозможно, в принципе…

Другое дело, когда в некоторых местах жир горит проще и быстрее, чем в других местах (например, на руках жир сжигается гораздо быстрее, нежели на животе или заднице), то это да, это правда (такое есть). Это явление связанно с пропорцией альфа и бета рецепторов в тканях и биологической целесообразностью, однако, в любом случае, жир ГОРИТ ВЕЗДЕ (по всему телу), только с разной скоростью. Не стоит путать это, с локальным сжигаем жира…

Сжигание жира и упражнения

Процесс похудения (сжигания лишнего жира) прежде всего, достигается с помощью правильно подобранной диеты (рациона питания). Все эти упражнения (и в целом тренировки) это второстепенные факторы, которые лишь помогают ускорить процесс потери жира, однако, без диеты они тупо неэффективны…

Понимаете? Это очень серьезные вещи…

Многие люди, задают мне вопросы в стиле: “я хочу похудеть в той или иной части тела (к примеру, живот, бока). Можете подсказать, как это сделать?, какие мне нужно делать упражнения для этого?”.

У людей сформировалось широко распространенное ошибочное мировоззрение…

Запомните раз и навсегда: вы можете выполнять по тысячи повторений/упражнений на пресс (мышцы живота) или какой-то другой участок тела, на котором вы желаете убрать жир), но если у вас есть жировые отложения на том же животе (или том участке тела), — вам никогда не видать так называемые “КУБИКИ” на вашем животе, потому что ОНИ СКРИТЫ ПОД СЛОЕМ ЖИРА!!!!!!!!! Вот почему ОСНОВА – ОСНОВ в похудении – это ДИЕТА!!!!!!!!!

О, вспомнил про массаж, обруч и рекламы, где впаривают всякое дерьмо для похудения)))) :

Все эти обручи, вибрирующие устройства, какие-то массажирующие хрени, и прочие новомодные бесполезные вещи подобного характера, которые крепятся на конкретные части тела (ну, например, на живот или бедра или ещё куда-то там) и которые гарантируют вам сжечь в том месте жир – бред сивой кобылы… это совершенно бесполезные штуки.

Все эти массажи в стиле «жиросжигающий» или «анти-целлюлитный массаж» и все в таком духе, тоже полная чушь, это я вам гарантирую на все 100%. Это чистейшей воды развод, на котором легально зарабатывают бабло на (извините за выражение) лохах…

Не ведитесь, локальное сжигание жира = невозможно. Это миф (вымысел). Только правильно подобранная диета + тренировки = дают гарантированный результат похудения, и не в каком-то желаемом участке тела (например, живот), а по всему телу. Иначе никак.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru