Содержание

Воркаут в СПб - тренировки для новичков и опытных

Занятия воркаутом в СПб проводятся в премиальном клубе Susanin Fitness. У нас работают опытные специалисты, которые смогут обучить вас упражнениям с собственным весом. Проводятся тренировки по воркауту для начинающих и опытных спортсменов, уровень подготовки может быть любым. Занятия организовываются в просторном зале, оснащённом всеми необходимыми спортивными снарядами − классическими турниками, брусьями, шведскими стенками, скамьями и т. д. Температурные условия максимально комфортные, что положительно влияет на эффективность тренировок.

Почему стоит записаться на обучение воркауту в СПб?

Воркаут − тренировки, предполагающие выполнение упражнений с собственным весом. При правильном подходе к нагрузкам можно гармонично развить все группы мышц, сделать тело крепким и выносливым.

На тренировках по воркауту в СПб в Susanin Fitness выполняются упражнения таких видов:

  • силовые − они направлены на наращивание мышечной массы, предполагают отжимания, работу на турнике;
  • на выносливость − представлены бегом и различными аэробными нагрузками, проводятся также круговые тренировки, отличающиеся эффективностью и прекрасно разбавляющие силовые комплексы;
  • трюковые − речь идёт о выполнении достаточно сложных элементов на перекладинах и брусьях, такие упражнения можно делать только при наличии спортивного опыта.

Посещение занятий по воркауту принесёт реальную пользу. Тренировки построены таким образом, что обеспечивается проработка разных мышц, в том числе тех, которые обычно не задействуются. В частности, это очень полезно для спины. Также происходит укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Ещё один плюс − улучшение настроения, повышение жизненного тонуса.

Наша школа воркаута в СПб приглашает вас на занятия под руководством сертифицированных специалистов. Это становится гарантией достижения отличных результатов и безопасности нагрузок. Узнать больше вы можете, связавшись с нашими менеджерами удобным для вас способом.

Также Вам может быть интересно:

Занятия плаванием

Занятия айкидо для детей

Танец Зумба

Секция Бокса

TRX тренировки

Бассейн

Программа тренировок для начинающих (5 дней)

Цель этой программы для начинающих уличных тренировок — укрепить ваше тело и общую выносливость. Это даст вам прочную основу, которая позволит перейти к более продвинутым упражнениям.

День первый:

— Подтягивание на турнике средним хватом 4-6 раз;

— Отжимания на брусьях (корпус наклонен вперед) 4-6 раз;

— Отжимания от пола (руки на ширине плеч) 6-8 раз;

— Подъем ног в висе 8-10 раз.

День второй:

— Прыжки из положения сидя на протяжении 30-секунд;

— 10 прыжков на одной ноге;

— 10 глубоких приседаний;

— Держать планку на протяжении 30 секунд.

День третий:

— Подтягивание на турнике (широкий хват) 4-6 раз;

— Подтягивание обратным хватом 4-6 раз;

— Подтягивание обычным хватом на максимальное количество раз;

— Подъем ног в висе 8-10 раз.

День четвертый:

— 6-8 глубоких приседаний;

— 6-8 выпадов на каждую ногу;

— Подъем на скамью 10 раз;

— Планка 30 секунд, 2 раза.

День пятый:

— 6-8 отжиманий от пола;

— Отжимание на брусьях с прижатыми локтями к корпусу 6-8 раз;

— 10 раз выполнить упражнение «Ситап» на пресс.

1.5 Список рекомендаций для начинающих

Фокусируйтесь на технике

Одна из самых больших ошибок новичков — это то, что они забросили workout через несколько месяцев, потому что не видели никаких результатов. Это происходит главным образом потому, что они не выполняли упражнения правильно. Лучше сделать пять отжиманий в соответствии технике, чем двадцать раз игнорируя ее. Если не придерживать основ, то ваш прогресс будет медленнее, и вы, вероятно, травмируете себя.

Разминайтесь

Даже опытные спортсмены иногда игнорируют разминку, а ведь эта ошибка может привести к травмам. Разогревать необходимо ту группу мышц, которая будет вовлечена в тренировочный процесс.

Используйте сокращённые амплитуды

Данный метод будет очень полезен, в особенности для тех, кто не может выполнить полное подтягивание или отжимание на брусьях. Его суть заключается в том, чтобы выполнять упражнение лишь на половину его движения.

Упрощайте упражнения

По началу не стоит фокусироваться на сложных упражнениях и лучше всего все упрощать. Например, вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола.

Помощь напарника

Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь. Он должен будет поддерживать вас в момент выполнения упражнения, что снизит нагрузку на мышцы. Этот метод эффективен в качестве доведения мышц до отказа, что будет способствовать росту и развитию мускулатуры.

Пользуйтесь инерцией

Как правило, опытные спортсмены избегают ее. Но, для новичков это крайне полезная вещь, которая позволяет сделать на несколько раз больше отжиманий или подтягиваний, что также положительно скажется на развитии силы и мышц.

Давайте отдыхать мышцам

Желательно чтобы между тренировками одной группы мышц был, перерыв в 1 или 2 дня. Это необходимо для их восстановления, иначе можно получить состояние перетренированности, которое негативно скажется на результатах.

Используйте негативную нагрузку

Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то запрыгните на турник имитируя подтягивание, после чего начните медленно опускаться на протяжении 5-7 секунд. Эта техника позволит нарастить силовой и мышечный объем.

Вывод к теоретической части

Многие парни и девушки заинтересовались этим направлением после того, как увидели видео или непосредственно занятия на уличных спортивных площадках, где обычные парни выполняют невероятные упражнения на обычных турниках, лестницах и так далее.

Workout в переводе с английского означает «тренировка». Workout построен исключительно на силовых упражнениях.

Преимущества workout:

1. Workout можно заниматься, начиная с любого возраста.

2. Физические нагрузки, которые ощущает тело, приравниваются к тем, что спортсмен получает, работая в зале.

3. Элементы workout задействуют в работе практически все группы мышц, причем это без использования особого оборудования.

4. Тренировки не требуют никаких финансовых вложений, поскольку снаряжение находится просто во дворе многих домов.

5. Workout положительно сказывается на общем состоянии здоровья. Полезны тренировки для здоровья спины, поскольку элементы уличного спорта прорабатывают даже глубокие мышцы.

6. Стоит отметить положительное влияние этого направления на деятельность нервной системы. Поэтому хорошее настроение вам обеспечено.

Практическая часть

Эксперимент

В ходе проведения эксперимента я пытался найти ответы на вопросы:

1. Занимаются ли в Киришах workout?

2. Интересен ли workout подросткам?

3. Смогу ли я повлиять на личностные качества своих друзей, проведя экспериментальную тренировку для начинающих?

В г.Кириши, к сожалению, я не нашел ребят, которые занимаются Workout, но нашел множество спортивных площадок, подходящих для занятий этим видом спорта. Спортивные площадки есть практически у всех школ, а также во многих дворах города.

Я решил предложить своим друзьям попробовать новый вид спорта, о котором они практически ничего не слышали. Ребята заинтересовались, начали расспрашивать «Что это за вид спорта?».

После моего рассказа и показа видео о Workout, друзья решили попробовать, и мы пошли на ближайшую площадку.

Придя на спортивную площадку, мы начали с небольшой разминки. Разминка разогревает мышцы, позволяет приступить к выполнению более сложных элементов. Сначала ребята не хотели её выполнять, поскольку думали, что они крепкие ребята и без неё обойдутся. Но после того, как я им объяснил, что разминка нужна для того что бы при выполнении различных элементов избежать травмы, они согласились. Также я рассказал о технике безопасности, так как Workout - спорт достаточно подвижный, нужно соблюдать и технику безопасности при выполнении упражнений.

После разминки мы приступили к выполнению элементов разной сложности, от самых простых до более сложных.

Немного поработав с брусьями, я предложил перейти к турнику. Начали с простых подтягиваний, затем увидев, что у ребят с лёгкостью получаются подтягивания, я решил перейти к более сложным элементам.

Из элементов повышенной сложности, я решил взять наипростейшие, (они  выглядят достаточно эффектно), «Крокодил» «Выход на две руки».

Выход на две руки

После многочисленных попыток у ребят никак не получалось, но я им посоветовал, что бы они не разочаровывались и продолжали тренироваться, так как с каждой новой тренировкой приходит и понимание того, что ты делаешь, и как можно это делать.

Тренировка прошла в дружественной обстановке,  ребята остались довольны. У них было отличное настроение! Появилось желание продолжать занятия, что в дальнейшем мы и предполагаем делать.

 

Выводы к практической части

Для всестороннего развития подростка, для развития его личностных качеств, необходимы занятия спортом.

Workout является:

1. Доступным спортивным занятием. Поскольку все упражнения выполняются с собственным весом, то это даёт возможность тренироваться где и когда угодно, когда у них возникает желание и есть некоторое количество времени. Даже если под рукой нет турника, всегда можно посмотреть вокруг и найти ему неплохую замену.

2. Увлекательным спортивным занятием. Одно дело, когда человеку приходится из тренировки в тренировку делать одни и те же упражнения, а другое, когда он каждый раз может придумывать что-то новое, изменять, дорабатывать и так далее.

3. Эффективным спортивным занятием. За счет того, что все упражнения в workout – комплексные и задействуют огромное количество мышц, эффективность тренировок значительно повышается и желаемые результаты. Workout развивает и закаляет характер подростка. Умение ставить цели перед собой, добиваться их, стремиться к познанию нового.

Совершенствование силы и ловкости, развитие мышц, умение владеть и управлять своим телом помогут подростку занять своё место в коллективе сверстников.

Занимаясь Workout, ребята учатся высказывать своё мнение, прислушиваться к мнению других. Это лишь то немногое, чему можно научиться, занимаясь Workout.

Заключение

Во всем мире Workout входит в жизнь многих людей, являясь доступным видом спорта, так как любой человек сможет выйти на площадку у себя во дворе и начать тренироваться совершенно бесплатно. У каждого человека может быть своя мотивация для того, чтобы начать заниматься спортом, но в большинстве случаев цель одна – сделать свое тело структурированным и красивым.

В Workout заложена и социальная составляющая, которая заключается в создании локальных сообществ на базе уличных спортивных площадок.

Смысл не только в том, чтобы развиваться самому, но и в том, чтобы помогать развиваться другим людям. Workout строится на принципе «каждый учит каждого», а общение и бесплатный обмен опытом и знаниями - это важная составляющая направления. Именно благодаря этому принципу происходит формирование локальных сообществ на базе уличных спортивных площадок по всему миру, в которых люди тренируются, общаются и развиваются вместе.

Занятия спортом на уличных спортивных площадках избавили многих дворовых спортсменов от многих пагубных привычек и проблем.

Вместе workout-еры подают положительный пример людям, которые только хотят начать заниматься и что-то изменить в своей жизни.

Список литературы

Литературные источники:

1. Владимир Лебедев Современный workout / Владимир Лебедев.- Москва: «Академия», 2012.- 96с.

2. Вондерман А.С. Workout / А.С. Вондерман.-Кемь: «Мыщца», 2012.-76с.

3. Ивойлов В.А. Тактическая подготовка по workout / А.В. Ивойлов.- Москва «Академия», 2013.-111с.

4. Ионов В.Ю. История возникновения и развития workout / В.Ю. Ионов.-Кириши «Турник», 2019.-57с.

5. Кавадло Эл. Базовые знания о workout / Эл. Ковадло-Вильню: «Аполлон», 2016.-190с.

6. Кавадло Эл. Базовые трюки workout / Эл. Ковадло-Вологда: «ВИЛОНА», 2018.-128с.

7. Кавадло Эл. С чего начать workout тренировки? / Эл. Ковадло- Вологда: «АГРОНОМ», 2018. -67с.

8. Клещев Ю.Н. Workout / Ю.Н. Клещев.- Вологда: «АГРОНОМ», 2012.-92с.

9. Кудра И.С. Workout в школе / И.С. Кудра.-Вологда: «ГРАФА», 2014.- 58с.

10. Эдельман А.С. Workout / А.С. Эдельман.-Кемь: «Владос», 2012.-76с.

Интернет источники:

1. https://muskul.pro/training/street-workout

2. https://www.sport-express.ru/workout/reviews/10-luchshih-uprazhneniy-vorkauta-1284336/

3. https://www.sport-express.ru/workout/reviews/5-prichin-pochemu-vorkaut-eto-kruto-1272513/

4. https://workout.su/

5. https://workoutshop.ru/

6. https://www.coca-colarussia.ru/stories/street-workout-journey

 

Топ-30 программ для начинающих: с чего начать заниматься

Растерялись от разнообразия видеотренировок? Не знаете, с чего начать заниматься дома? Предлагаем вам супер-подборку: 30 лучших видео-программ для тренировок в домашних условиях. В статье предложено только краткое описание программ, по ссылкам перед каждым изображением вы сможете прочитать более подробный обзор.

Также указана общая информация: требуемый инвентарь и длительность занятий, а также дополнительно отмечено если: программа есть на русском языке, она популярна у занимающихся, она подходит самым-самым новичкам.

Готовые подборки упражнений:

Подборка тренировок для начинающих

1. Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней (2008 г.)

  • Инвентарь: гантели (1-3 кг)
  • Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)
  • На русском языке
  • Высокая популярность

Программа 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней) уже долго время занимает лидирующие строчки в ряду самых популярных спортивных видео для начинающих. Именно с нее многие начинают тренироваться с Джиллиан Майклс. Нельзя сказать, что это самая легкая программа Джиллиан, но зато она переведена на русский язык. Комплекс состоит из трех видео по 25 минут разного уровня сложности. Вы будете чередовать раунды силовых упражнений, кардио-упражнений и упражнений для живота. Более доступные тренировки Джиллиан Майклс вы сможете найти в этом рейтинг немного ниже.

2. Джанет Дженкинс: Идеальный пресс + Коррекция бедер и ягодиц (2003 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 2 тренировки по 20 минут
  • На русском языке
  • Высокая популярность

Очень популярны у занимающихся тренировки Джанет Дженкинс (Голливудский тренер) для пресса и для бедер и ягодиц. Тренировка для пресса проходит полностью на полу и включает в себя разнообразные скручивания для прямой и косых мышц живота. Вы подкачаете пресс и подтяните живот. Коррекция бедер и ягодиц включает в себя упражнения стоя (приседания, выпады, махи ногами), а также упражнения лежа (в основном махи ногами). Вы можете чередовать эти 20-минутные тренировки или объединить их в одну.

3. Лесли Сансон: Walk at Home (2009 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 15-60 минут
  • Подходит самым новичкам
  • Высокая популярность

Тренер Лесли Сансон прославилась благодаря своей методике Walk at Home – ходьба дома. Лесли предлагает просто ходить и худеть, и это действительно работает! В основе ее программ лежит ходьбе на месте в быстром темпе, при этом пройденное расстояние измеряется милями: от 1 мили (1,6 км) до 5 миль (8 км). Такие тренировки подходят абсолютно каждому независимо от возраста и уровня физической подготовки. Вы можете усложнить ходьбу, надев, например, утяжелители для ног. У Лесли Сансон можно смело брать любую программу и начинать заниматься.

4. Синди Уитмарш: Красота за 10 минут (2004 г.)

  • Инвентарь: гантели (1-3 кг)
  • Длительность: 5 тренировок по 10 минут
  • На русском языке
  • Высокая популярность

Программа Красота за 10 минут (10 Minute Solution) состоит из пяти 10-минуток для главных женских проблемных зон: руки, живот, бедра и ягодицы. Синди Уитмарш предлагает несложные классические упражнения, которые помогут вам подтянуть тело. Гантели нужны только для сегмента на руки. Вы можете заниматься по всей программе целиком или выполнять отдельные 10-минутки. Программа предлагается на русском языке, что является дополнительным бонусом.

5. Beachbody: 3 Week Yoga Retreat (2016 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 21 тренировка по 20-30 минут (3 недели)

Если вы думаете, что йога – это тренировки для избранных, то обязательно попробуйте комплекс 3 Week Yoga Retreat. Эти классы специально созданы для начинающих и для тех, кто хочет обучиться основам йоги. Занятия ведет четверка тренеров (Витас, Элис, Тед и Фейт), которые очаруют вас своей мягкой и располагающей манерой занятия. Все асаны демонстрируются в нескольких вариантах сложности, поэтому тренировки подойдут как абсолютным новичкам, так и более опытным занимающимся.

6. Леандро Карвальо: YouV2 (2017 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 6 тренировок по 30 минут (1 месяц)
  • Подходит самым новичкам
  • Высокая популярность

А вот если вы, наоборот, ищете что-то более зажигательное и энергозатратное, то остановите свой выбор на программе YouV2 от Леандро Карвальо. В комплекс вошли 4 низкоударных кардио-тренировки для начинающих под зажигательную музыку и 2 тренировки для проработки проблемных зон. Вы не заметите, как пролетит полчаса занятия! Программа рассчитана на 1 месяц и идеально подходит тем, у кого есть большой лишний вес и проблемы с коленями.

7. Тэмили Уэбб: Я хочу такое тело (2004 г.)

  • Инвентарь: гантели
  • Длительность: 8 тренировок по 15 минут
  • На русском языке
  • Высокая популярность

Тэмили Уэбб предлагает программу, с которой идеально начать тренироваться дома. В комплекс «Я хочу такое тело» вошли тренировки для живота, для рук, для бедер и ягодиц, для всего тела – по два уровня на каждый вид программы. Вы будете выполнять классические упражнения для проблемных зон, тонизируя мышцы и улучшая тонус тела. Можно заниматься по 15 минут в день, а можно объединить несколько видео в одну тренировку.

8. Джастин Рубин: True Beginner (2016 г.)

  • Инвентарь: стул
  • Длительность: 10 тренировок по 30 минут (2 месяца)
  • Подходит самым новичкам

Этот комплекс тренировок полностью оправдывает свое название. Он действительно создан для самых-самых начинающих. Вы можете заниматься по этим низкоударным тренировкам абсолютно с нуля или посоветовать его родителям. Джастин Рубин предлагает очень мягкие нагрузки с постепенным ростом уровня сложности. Вы не только поработаете над похудением и тонусом мышц, но и улучшите мобильность тела и подвижность суставов.

9. Зузка Лайт: Bunny Slope Beginner (2016 г.)

  • Инвентарь: гантели (1-5 кг), фитбол, фитнес-резинка
  • Длительность: 20 тренировок по 15-25 минут (2 месяца)

Зузка Лайт стала известным тренером благодаря своим коротким интенсивным занятиям для всего тела. Но есть у нее тренировки и для начинающих. Комплекс Bunny Slope Beginner включает в себя 20 тренировок по 15-25 минут (не считая разминку и заминку). Программа прогрессирующая по сложности, неделя за неделей тренировки будут усложняться. Вам понадобится дополнительный инвентарь кроме гантелей: фитбол и фитнес-резинки.

10. Меган Дэвис: Clean Week (2017 г.

)
  • Инвентарь: гантели (1-4 кг)
  • Длительность: 4 тренировки по 30-35 минут (1-4 недели)
  • Высокая популярность

Очень приятные тренировки для похудения и тонуса тела предлагает Меган Дэвис, тренер Beachbody. В комплекс вошли 4 видео по 30-35 минут: силовая тренировка, кардио-тренировка, тренировка для кора, расслабление и растяжка. Вы будете чередовать эти видео в течение недели и получите разнообразную и качественную нагрузку. Программа называется Clean Week, но вы можете заниматься по ней не одну неделю, а 4-6 недель до достижения лучших результатов.

11. Шон Ти: Hip Hop Abs (2007 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 6 тренировок по 20-40 минут (1 месяц)

Для тех, кто любит танцевальные тренировки, стоит обратить внимание на программу Hip Hop Abs от Шона Ти. Это зажигательные видео для сжигания калорий и избавления от проблемных зон в стиле хип-хопа. С точки зрения хореографии и интенсивности тренировки очень доступные, поэтому подойдут и начинающим, и нетанцевальным людям. Вы не только будете сжигать калории, но и тонизировать тело. Особенно качественно поработают мышцы живота и бедер.

12. Сюзанна Боуэн: Classic Barre (2015 г.)

  • Инвентарь: гантели (0,5-2 кг), стул
  • Длительность: 70 минут (включает в себя несколько коротких сегментов)

Если вам нравятся низкоударные тренировки, то попробуйте программу Classic Barre от Сюзанны Боуэн. Она представляет собой смесь пилатеса и баррных занятий для работы над мышцами всего тела, в том числе и глубокими. Программа состоит из несколько сегментов: для рук, для бедер, для ягодиц, для живота. Вас ждет мягкая, но эффективная нагрузка, такие тренировки особенно полезны для избавления от галифе, подтягивания зоны внутренней части бедра и талии.

13. Джиллиан Майклс: Beginner Shred (2014 г.)

  • Инвентарь: гантели (1-3 кг)
  • Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)
  • Высокая популярность

Если вы совсем новичок в фитнесе и не уверены, что справитесь с программой 30 Day Shred (о ней рассказано выше), то начните тренировки дома с комплекса Beginner Shred. В него также вошли 3 видео по 25 минут: первый уровень, второй уровень, третий уровень. На каждый уровень отводится 10 дней. В этот раз Джиллиан Майклс предлагает более простые упражнения и низкий темп занятий. Однако в отличие от 30 Day Shred программа Beginner Shred не имеет перевода на русский язык, что немного осложняет тренировки.

14. Дебби Сиберс: Slim in 6 (2010 г.)

  • Инвентарь: гантели или эспандер
  • Длительность: 5 тренировок по 30-60 минут (6 недель)

У программы Slim in 6 есть два выпуска в 2002 году и в 2010 году. Оба комплекса состоят из тренировок трех уровней сложности: Start It Up, Ramp It Up, Burn It Up. Каждая тренировка выполняется 2 недели, затем вы переходите на следующий уровень сложности. В основном Дебби Сиберс предлагает силовые упражнения для тонуса мышц всего тела. В комплекс также вошли короткие видео на пресс и на растяжку.

15. HASfit: тренировки на стуле (2017 г.)

  • Инвентарь: стул, гантели (бутылки с водой)
  • Длительность: 5 тренировок по 20-30 минут
  • Подходит самым новичкам

Если вы ограничены в подвижности, ищете тренировки для пожилых людей или просто подбираете легкие тренировки для домашних условий, то попробуйте программы, которые выполняются на стуле. Их предлагает youtube-канал HASfit, созданный американской семейной парой тренеров. Все упражнения выполняются в положении сидя на стуле, вам понадобятся гантели или обычные бутылки с водой. Такие программы еще раз доказывают, что фитнес дома доступен каждому!

16. Отумн Калабрес: 21 Day Fix (2014 г.)

  • Инвентарь: гантели (1-4 кг)
  • Длительность: 10 тренировок по 30 минут (3 недели)
  • Высокая популярность

Если вы только начинаете заниматься дома, но при этом чувствуете в себе силы попробовать более интенсивные видео, то остановитесь на программе 21 Day Fix. Это комплекс тренировок от Отумн Калабрес, который рассчитан на 21 день. Вас ждут разноплановые тренировки для всего тела по 30 минут: для рук, для бедер и ягодиц, для живота, кардио, сила, плиометрика, пилатес, йога. Демонстрируется также упрощенная версия упражнений, поэтом всегда можно оптимизировать упражнения под свои возможности. Этот комплекс является одним из самых любимых и востребованных у наших подписчиков!

17. Шалин Джонсон: PiYo (2014 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 10 тренировок по 25-50 минут (2 месяца)
  • Высокая популярность

Низкоударный и очень эффективный комплекс тренировок предлагает Шалин Джонсон. PiYo – это смесь пилатеса и йоги, приправленная динамичными упражнениями для общего тонуса тела. Такие тренировки можно выполнять и утром, вы точно не побеспокоите соседей, но при этом отлично позанимаетесь и взбодритесь. Комплекс PiYo рассчитан на 2 месяца. Первые видео вам могут показаться подозрительно легкими, но по мере продвижения по календарю тренировки будут усложняться.

18. Трейси Андерсон: Mat Workout Beginners (2014 г.)

  • Инвентарь: гантели (0,5-1,5 кг), утяжелители для ног, стул
  • Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)

В программу Трейси Андерсон Mat Workout Beginners вошли 3 тренировки по 25 минут. Каждое занятие выполняется 10 дней. Программа низкоударная и подходит для начинающих. Трейси предлагает нестандартные упражнения для работы мелких мышц, что добавляет эффективности ее программам. В этом комплексе не будет кардио-упражнений, только прорабатывающие упражнения для укрепления мышц и тонуса тела. Для выполнения Mat Workout Beginners вам дополнительно понадобятся утяжелители для ног, но можно обойтись и без них.

19. FitnessBlender: низкоударные кардио-тренировки (2015-2017 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: тренировки на 10 минут, 20 минут, 30 минут

А вот если вы хотите добавить кардио-нагрузки, то попробуйте низкоударные тренировки от youtube-канала FitnessBlender. Тренеры Келли и Даниэль предлагают кардио-тренировки для сжигания жира без интенсивных прыжков, которые смело можно выполнять 4-5 раз в неделю. Продолжительность видео от 10 до 30 минут, поэтому каждый сможет найти для себя подходящую программу. Всего на канале FitnessBlender выпущено около 800 разнообразных видео, среди них вы можете найти не только кардио, но и силовые, интервальные и смешанные тренировки.

20. Алена Мордовина: Пилатес (2010 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 3 тренировки по 60 минут
  • На русском языке

Для тех, кто предпочитает низкоударные нагрузки на полу, рекомендуем посмотреть тренировки пилатеса от Алены Мордовиной. Упражнения из пилатеса помогают укрепить мышцы живота и ног, проработать мышечный корсет и улучшить осанку. Тренировки проходят на полу и не оказывают негативного воздействия на ваши суставы. Упражнения выполняются мягко и размеренно, но при этом задействуются самые глубокие мышцы вашего тела. Алена предлагает 3 часовых видео пилатеса: начинающий уровень, средний уровень, продвинутый уровень.

21. Наталья Папушой: Пилатес (2017 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: тренировки по 60 минут
  • На русском языке

Еще один вариант пилатеса на русском языке разработаны тренером Наталья Папушой. У нее выпущена целая серия часовых видео с пилатесом для начинающих (более 30 штук!), поэтому вы точно не будете скучать. Тренировки Натальи порадуют вас четкими и доброжелательными инструкциями, а это значит вы сможете не только подтянуть тело, но и закрепить правильную технику упражнений. Пилатес – это не те занятия, с которыми вы будете худеть быстро, но для укрепления мышц, стабилизации позвоночника и улучшения осанки он подходит идеально.

22. Тони Хортон: P90 (2014 г.)

  • Инвентарь: гантели, трубчатый эспандер, стул
  • Длительность: 10 тренировок по 20-30 минут (3 месяца)

P90 – это та программа, которая идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам. В комплекс Тони Хортона вошли несколько силовых тренировок и кардио-тренировок трех уровней сложности, которые вам предстоит выполнять в течение 90 дней. Тони предлагает классические силовые упражнения для всех групп мышц и низкоударные кардио-упражнения на основе кикбоксинга. Это очень сбалансированная программа для тотальной проработки вашего тела. В качестве бонуса – несколько коротких видео на пресс.

23. Дениз Остин: Стройная фигура за 15 минут (2004 г.)

  • Инвентарь: гантели
  • Длительность: 9 тренировок по 15 минут

Если вы хотите поработать целенаправленно над отдельными проблемными зонами, то попробуйте программу Дениз Остин: Стройная фигура за 15 минут (Get Fit Fat Fast). Она состоит из коротких тренировок: для живота, для рук, для бедер и ягодиц. При этом для каждой зоны есть видео трех уровней сложности. Поэтому вы можете заниматься по 15 минут, по 45 минут над одной проблемной зоной или по 45 минут над всеми зонами сразу.

24. Отумн Калабрес: Country Heat (2016 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 10 тренировок по 30 минут (1 месяц)

Еще одну зажигательную танцевальную программу предлагает Отумн Калабрес. Country Heat – это комплекс несложных тренировок в стиле кантри для похудения и хорошего настроения. Если вы до сих пор не верили, что тренироваться и избавляться от лишнего веса можно весело и непринужденно, то программа Country Heat сможет вас в этом убедить. Тренировки длятся 30 минут, им предшествуют небольшие обучающие видео с основными танцевальными движениями из занятий.

25. Ева Ходаковска: Skalpel (2012 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 45 минут

Ева Ходаковска – польский тренер, которая стала очень популярна далеко за пределами своей страны благодаря своим эффективным домашним тренировкам. В основном Ева предлагает достаточно интенсивные тренировки для похудения и сжигания калорий, но есть у нее и низкоударные видео. Например, Skalpel. Программа представляет собой сочетание низкоударных упражнений для проблемных зон (живот, ноги), которые выполняются стоя и на полу. Казалось бы, банальные несложные упражнения, но нагрузка будет очень ощутимой!

26. Tone It Up: Bikini Series (2015-2016 г.)

  • Инвентарь: гантели
  • Длительность: 10-25 минут

Tone It Up – это фитнес-канал на YouTube, который создан двумя подругами-тренерами Кариной и Катриной. Девушки предлагают несложные тренировки для женских проблемных зон, в основном короткие по времени. Занятия проходят на солнечных пляжах Лос-Анджелеса, поэтому одна из популярных серий Tone It Up называется Bikini Series. В нее вошли разнообразные видео на 10-25 минут: для живота, внутренней и внешней поверхности бедра, для всего тела, для ягодиц, HIIT, стретчинг.

27. Леандро Карвальо: Brazill Butt Lift (2009 г.)

  • Инвентарь: гантели, фитнес-резинка
  • Длительность: 30-45 минут (1 месяц)
  • Высокая популярность

Brazil Butt Lift – это еще одна программа наряду с 21 Day Fix, которая создана не совсем для новичков, но именно с нее многие начинают домашние тренировки. Комплекс Леандро Карвальо разработана специально, чтобы вы могли прокачать свои ягодицы! Тренировки проходят с акцентом на бедра и ягодицы, но вы не забудете поработать также над всем телом целиком. Леандро уникальный по энергетике тренер, его программы покорили всех любителей домашних занятий.

28. Люси Уиндхем-Рид: Ходьба дома (2017 г.)

  • Инвентарь: не нужен
  • Длительность: 15-30 минут
  • Подходит самым новичкам

Очень простые, приятные и доступные тренировки предлагает британский тренер Люси Уиндхем-Рид. Ее тренировки основаны на ходьбе с добавлением несложных упражнений для рук и ног. С такими видео как у Люси можно смело включить музыку или любимый сериал и заниматься в свободное время. Программы у нее непродолжительные, но при желании вы можете скомбинировать несколько тренировок в одну. Такие видео также отлично подойдут в качестве зарядки.

29. Лесли Сансон: You Can Do! (2004 г.)

  • Инвентарь: нужен доп.инвентарь
  • Длительность: 3 тренировки по 35-45 минут

Предлагаем вашему вниманию еще одну программу Лесли Сансон, на которую стоит обратить внимание всем начинающим. В комплекс You Can Do вошли 3 низкоударных тренировки от Лесли Сансон: Pilates, Yoga и Abs Workout. Программа очень мягкая по нагрузке, с ней без труда справится каждый. Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь: гантели и фитбол для Abs Workout, эластичная лента для Pilates, стул для Yoga.

30. Джиллиан Майклс: Hot Body Healthy Mommy (2016 г.)

  • Инвентарь: гантели (1-3 кг)
  • Длительность: 3 тренировки по 25 минут

И еще одна программа от Джиллиан Майклс, самая свежая из трех представленных в нашем списке. Эта программа подходит для молодых мам после родов, а также для абсолютно всех начинающих. Комплекс состоит из трех тренировок по 25 минут: для рук, для бедер и ягодиц, для живота. Джиллиан предлагает круговые тренировки, в которых сочетаются силовые и кардио-упражнения. Если распределить три программы Джиллиан Майклс из нашего списка по уровню сложности, то можно сказать, что Beginner Shred – самая простая, Hot Body – средняя, 30 Day Shred – самая сложная из трех. Но все они отлично подходят для начинающих!

План тренировок для начинающих девушек:

УЛИЧНЫЕ ТРЕНИРОВКИ - УПРАЖНЕНИЯ И ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ [ВИДЕО] - ОБУЧЕНИЕ

Посмотрите пример уличной тренировки для начинающих, которую вы будете выполнять с использованием грифов, лестниц и фитнес-лент. План тренировок на улице включает упражнения для всего тела (FBW) для укрепления и формирования фигуры. Посмотрите видео, в котором тренер Моника Ле Фелик (Street Gymnastic Room) показывает упражнения, которые входят в состав тренировки Street Workout.

Уличные тренировки - отличная альтернатива упражнениям в тренажерном зале. Тренируясь на уличном тренировочном квадрате, вы можете развить силу и выносливость, не тратя деньги на дорогостоящее оборудование.

Посмотрите на видео пример тренировки street workout, подготовленной тренером Моникой ЛеФелик (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna/).

Что такое уличные тренировки?

Представленные в видео упражнения street workout - это художественная гимнастика с собственным весом. Никаких дополнительных нагрузок для их выполнения мы не используем - вся нагрузка - это наше собственное тело.

Такие тренировки идеально подходят новичкам, так как сводят к минимуму риск травм и позволяют гармонично развивать фигуру. Во время каждого упражнения отдельные группы мышц работают вместе, что не только укрепляет мышцы, но и улучшает функциональную силу, координацию и стабилизацию тела.

Представленные в видео упражнения укрепляют мышцы спины, плеч, плечевого пояса и глубокие мышцы центра. Это тренировка FBW - Full Body Workout, которая включает в себя упражнения на растяжку и вытягивание.

Проверить: Тренировка PUSH-PULL - правила

Ниже вы найдете полный план тренировок с указанием количества повторений и серий того или иного упражнения.

Тренировка Street Workout - план тренировок

УпражнениеПовторитьРяд
1. Жим спереди с резинкой для фитнеса.10-153-4
2. Гребля с фитнес-браслетом.10-153-4
3. Поднимаемся по лестнице10-153-4
4. Подтягивания на палке (более легкий вариант с фитнес-лентой).10-153-4
5. Приседания на скамейке.10-153-4
6. Выпады вперед + жим резины вперед10-153-4
7. Отжимания на поручнях.10-153-4

Тренировки воркаут для начинающих | WorkOut Архангельск

Еще несколько лет назад слово «воркаут» было незнакомо обычному человеку, хотя история этого вида тренировок в России берет свое начало еще со времен СССР. Понятие «street workout», в переводе означающее «уличная тренировка», появилось в конце XX века в США, но вспомните знакомые всем с детства спортивные площадки во дворах: брусья, шведскую стенку, турники – в рамках пропаганды активного образа жизни их обустраивали еще с середины прошлого столетия. Однако современный воркаут получил распространение благодаря видеороликам, транслирующим тренировки и «показательные выступления» спортсменов из Америки. И сегодня около 200 000 человек по всей стране регулярно выходит размяться «на улицу».

Особенности программы workout
  • Первой и, пожалуй, самой главной отличительной чертой воркаута является его доступность: чтобы заниматься не нужно идти в зал, достаточно выйти во двор или прийти на спорплощадку, где есть турник и брусья.
  • Второй особенностью программы можно назвать ее доступность – упражнения практически одинаковы и для новичков, и для тех, кто тренируется уже несколько лет.
  • Третья черта, отличающая данную систему от других, – универсальность. Воркаутом могут заниматься как мужчины, так и женщины, ограничений по возрасту практически не существует (если, конечно, нет противопоказаний по состоянию здоровья).
  • Ко всему прочему, воркаут – незаменимый помощник для атлета. Совмещение тренировок в спортзале с занятиями на улице дает ощутимый результат в процессе набора мышечной массы.

Словом, workout – это идеальная программа тренировки для тех, кто хочет поддерживать спортивную форму вне зала, увеличить выносливость и «взрывную» физическую силу, нарастить мышцы и сделать «сушку»более эффективной. Однако важно правильно подобрать систему упражнений и заниматься регулярно.

Базовая программа тренировок

Как и любая другая система упражнений, программа занятий workout имеет свои особенности:

Помните, что прежде чем приступать к выполнению программы упражнений, обязательно нужно размяться, причем разминать нужно все мышцы, а не только «рабочие».

Примерная система тренировки:
  • Подтягивание на турнике. 3 подхода: первый – с широким хватом, второй – со средним и третий – с узким. Количество повторений – на усмотрение атлета.
  • Отжимание. Также в три подхода. Во время первого сета ладони – под плечами или чуть шире, во время следующего – ладони на расстоянии 10-15 см друг от друга, во время третьего – ладони вместе. Количество повторов – также по усмотрению воркаутера (начинать лучше с 5-7 повторов, постепенно наращивая количество).
  • Вис на турнике с поднятием ног (упражнение на пресс). 2-3 подхода с начальным числом повторений от 5.
  • Поднятия туловища (скручивания на пресс). 2 подхода по 10-15 раз на начальном этапе.
  • Поднятия туловища в висе (зацепившись ногами за перекладину). 2 подхода по 8-10 повторов. Для новичков обязательно должна быть страховка – человек, внимательно следящий за выполнением упражнения и готовый в любой момент «подхватить» при падении.
  • Приседания (медленные, глубокие). 3 сета по 15 повторов.

Наработав необходимые навыки и развив силу мышц, можно не только увеличивать число повторений в подходах, но и выполнять более сложные элементы, такие как «флажок», «копье», «ласточка», «горизонт».

После тренировки не поленитесь – сделайте разминку. Ваши мышцы «скажут» вам спасибо.

Разминка перед тренировкой

В спортивном мире, как и в любой другой области жизни, есть свои аксиомы и правила. Важнейшее требование фитнеса – начинать любую тренировку с разминки. О важности начального этапа занятия знают все: и тренеры, и опытные атлеты, и новички. Однако, как показывает практика, более 90% занимающихся пренебрегают разминкой, так как она не приносит видимых результатов.

Для чего нужна разминка?
  • Во-первых, разминка – это разогрев и растяжка всех суставов и мышц перед интенсивной тренировкой, а следовательно, меньший риск травм и отсутствие болевых ощущений после занятий.
  • Во-вторых – приведение пульса в нужный, «эффективный» темп: до 90-100 ударов в минуту;
  • В-третьих – уже после 10-15 тренировки повышается уровень адреналина в крови и ускоряется общий метаболизм;
  • В-четвертых – несколько простых упражнения перед основным комплексом помогают «настроиться» на занятие.

Поэтому, каким бы ни было ваше основное времяпрепровождение: занимаетесь ли вы workoutом, боксом, выполняете кроссфит или «тянете железо»– всегда начинайте тренировку с разминки, и вы увидите, как улучшаться ваши результаты.

Интересно Раньше многие исследователи утверждали, что лучшее время для тренировок – с 16 до 19 часов (время рабочего дня). Однако недавно, на радость всем работающим любителям фитнеса, было доказано, что организм может подстроиться под любой ритм и время занятий.

Базовые упражнения для разминки

Для каждого вида спорта существуют свои разминочные комплексы, которые направлены на «разогрев» более нагружаемых групп мышц. Но в основе их всегда лежит несколько базовых упражнений – для подготовки к силовым и кардио-тренировкам.

Основной комплекс разминки:

  • Наклоны и вращение головой для растяжения мышц шеи;
  • Наклоны вперед и вбок помогают прийти в тонус мышцам спины, косым мышцам живота и пресса;
  • Вращения руками, или «мельница», нужны для подготовки к занятию плечевых мышц и суставов, а также грудных и спинных мышц;
  • Поднятие корпуса из положения лежа. Несколько подъемов в неспешном темпе «разогреют» мышцы пресса.
  • Частичная планка или отжимания создают нагрузку на трицепсы, плечи, грудные мышцы;
  • Бег по залу или на месте, чередующийся с ходьбой. Ускоряет сердечный ритм, «разминает» мышцы всего тела. Бег с высоко поднятым бедром дополнительно «нагружает» мышцы ног.
  • Прыжки со скакалкой также ускоряют пульс, способствуют усилению кровотока в организме, мобилизации суставов.

Выполнять все упражнения нужно в умеренном ритме, без ускорений, но не снижая темпа. Низкая скорость выполнения приветствуется на заминке. Тренеры советуют делать 10-12 повторов каждого упражнения, бегу и прыжкам со скакалкой уделять 2-3 минуты. В совокупности вся вступительная часть тренировки займет не более 15 минут.

Workout тренировки: основные правила для начинающих

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Для того, чтобы получить здоровое красивое тело, вовсе не обязательно идти в спортзал.

К вашим услугам — workout тренировки: просто, эффективно и бесплатно. Сегодня мы поговорим о том, что это вообще такое, как это работает, каковы секреты и правила для новичков. Так как же добиться идеального рельефа и избавиться от лишнего веса?

Уличный фитнес

Street workout, или уличные тренировки – это физические упражнения, которые выполняются на свежем воздухе – в парках, на стадионах, других общественных местах.

Вторым его названием является калистеника – и то и другое —  упражнения с весом собственного тела.

Здоровый образ жизни для всех

Считается, что возник данный вид активности еще в Древней Греции, а в более близкие нам времена получил популярность в СССР и странах Восточной Европы. Всем нам знакомы импровизированные спортивные площадки во дворах с турниками, лестницами — шведскими стенками и брусьями.

В наши дни популярность они приобрели при помощи Интернета – на этот раз уже благодаря роликам из спортивной жизни американской молодежи.

Что неудивительно – для того, чтобы стать воркаутерами, не нужно никаких особых приспособлений и походов в спортзал – достаточно просто выйти на свежий воздух и отыскать что-то похожее на турник. Или обойтись и вовсе без него.

При этом воркаут стоит отличать от такой популярной системы тренировок, как кроссфит (crossfit).

Первое – это исключительно уличное направление, ориентированное на популяризацию идеи здорового образа жизни, бесплатное и без применения железа.

А второе – комплексное выполнение упражнений с высокой интенсивностью, а еще известный бренд, изначально созданный в США для зарабатывания денег.

Польза и преимущества уличной тренировки

  • Доступность – заниматься можно в любое время суток, бесплатно, на любой, самой простой спортплощадке.
  • Простота – вам не нужны никакие особые знания и умения, а также снаряжение. Все что требуется – ваше желание и время на занятия.
  • Хороший результат – при внешней простоте workout отлично развивает физическую форму – гибкость, силу, выносливость, координацию, скорость.

Воркаут для начинающих – с чего начать?

С разминки, друзья. Выглядит она как упражнения на ноги, руки и другие части тела – разогревающие, растягивающие.

К ним относятся приставные прыжки, махи и вращения руками, наклоны вперед-назад. Не забудьте также размять и ноги – используйте прыжки, запрыгивания на ступеньку и обратно, выпрыгивания из приседа.

Первые шаги

Самым начинающим в первое время можно обходиться без брусьев и турника – просто, скажем, отжимайтесь от пола. Когда преодолеете порог в 25-30 раз – можно переходить на турник.

Турник, в свою очередь, также нужно использовать поначалу низкий, или просто подтягиваться на брусьях. Даже если не получается поначалу – просто пробуйте. Навыки и умения придут.

Еще одно подготовительное упражнение – пресс. Его можно прокачать и дома – просто регулярно выполняйте стандартные скручивания.

Ну а далее следует

Основная часть

В целом выглядит она следующим образом:

  • Подтягивания
  • На двух или на одной руке разным хватом – узким, средним, широким, обратным. Их следует чередовать по дням.
  • Отжимания
  • От земли и на брусьях, с разной постановкой рук.
  • Подъемы ног
  • В висе на перекладине. Отлично прокачивают пресс, кстати.

Периодичность таких занятий – от 2-3 (для начинающих) до 6 раз в неделю.

Количество сетов – 2-3, число повторов в них – 10-15 и выше (в зависимости от уровня спортсмена).  При этом ориентируйтесь на свое самочувствие, не насилуйте организм.

Если чувствуете, что устали или просто нет желания в данный конкретный день – пропустите занятие.

По мере роста силы и прочих показателей можно добавлять утяжелители – качаться на брусьях и турнике с каким-нибудь железом в нагрузку.

Ну а чтобы контролировать самих себя, не помешает завести дневник тренировок – неплохой способ зафиксировать выполняемые упражнения, количество повторений, применяемый вес (если он есть) – так вы сможете следить за ростом своих показателей.

Выбираем воркаут себе по душе

Как и подобает любой спортивной дисциплине, в уличном воркауте есть немало вариантов. Поговорим о некоторых из них.

Full body тренировка

Total full body – это жиросжигающий тренинг всего тела. За три раунда прокачиваются самые разные группы мышц.

При этом в качестве спортивного снаряда в фулбади по-прежнему выступает только свой вес. Могут также быть задействованы турник, брусья, шведская стенка.

Круговой тренинг

Весьма интенсивная тренировка, которая прорабатывает разные группы мышц, силу и выносливость улучшает, и похудеть помогает.

У мужчин (впрочем, подходит она и для женщин) в ходе ее поочередно выполняются:

Подтягивания, отжимания на брусьях, приседы, подъем ног на пресс на скамье, отжимания вниз головой. Принцип такого workout – от больших мышечных групп двигаться к меньшим.

Воркаут для женщин столь же применим, как и для мужчин.

В случае кругового (а также обычного) тренинга в качестве инвентаря у девушек может «работать» обычная скамья.

С ее помощью можно зашагивать, приседать (на одной ноге, вторая – на скамье), отжиматься из положения лицом или спиной, делать планку с касанием плеча.

Возможны и другие варианты упражнений:

Воркаут в домашних условиях

Уличный workout дома? — спросите вы. Как такое возможно? Возможно, друзья, и в особенности в холодное время года.

Согласитесь, не всегда есть возможность, а подчас и желание выходить на промерзшую улицу подтягиваться. Для этого и существует домашняя тренировка.

Выглядит она примерно также, как и уличная. Из используемых снарядов – домашний турник, а также тумбочки, шкафы, прочно стоящие столы – все, что подойдет в качестве опоры при выполнении упражнений.

Примерный вариант такого занятия дома представлен в этом видео:

Итак, повторим

Основные правила воркаута:

  • Заниматься два – три раза в неделю
  • Подбирать нагрузку соответственно своей подготовке. Начинайте от простого к сложного.
  • Перед занятием проводите разминку на 10-15 минут.

И перейдем к закреплению всего пройденного сегодня

Что запомнить

  • Воркаут, или фитнес городских улиц – эффективная и простой способ стать сильнее, выносливее, подкачать мышцы и сделать себе красивое тело.
  • Занятия им не требуют особых тренажеров и абонементов в тренажерный зал – они проводятся в парках, на придомовых спортивных площадках и в других местах на открытом воздухе.
  • Но основные правила здесь такие же, как и в любых других фитнес-дисциплинах – регулярность и адекватность физических нагрузок.
  • Немаловажно и ваше питание – рацион должен состоять из здоровой пищи.

Как предпочитаете тренироваться вы, друзья? Поделитесь своим опытом в комментариях к статье! Я же на этом прощаюсь, до новых встреч!

Научи меня Street workout | Стиль жизни на WEproject

Базовая тренировка по Street workout для начинающих. Тренировку будут проводить Рамазан Омаров и Ислам Бадургов — президент федерации и заместитель президента Федерации Street workout

Workout можно заниматься с 5-6 лет под присмотром родителей, а тренировку в зале можно начинать с 12 лет. Сначала дается очень легкая программа, чтобы тело постепенно привыкало к нагрузкам. Для нашего спорта важно правильно питаться и соблюдать режим сна. Мы не поддерживаем употребление таблеток, всевозможных препаратов для роста мышц. Посещая наши тренировки можно добиться естественного роста мышц просто работая со своим весом.

Занимаясь Street workout можно прокачать бицепс, трицепс, предплечье, мышцы спины, груди, пресса, трапецию.

Прежде чем начать тренировку, в первую очередь, нужно провести зарядку на 10-15 минут, размять все мышцы и суставы. В этом виде спорта необходима хорошая разминка, чтобы в процессе тренировки не получить растяжение. После этого уже можно приступать к тренировке.

Упражнение № 1 — подтягивание. Подтягивание осуществляется в один хват и делается в четыре подхода. Количество подтягиваний зависит от подготовки человека, те, у кого есть какая-то базовая подготовка уже при первом подходе могут выполнить два-три подтягивания. Те, у кого средняя база могут подтянуться пять раз.

Правила выполнения. Ноги выгибаем до конца, подтягиваемся до подбородка, локтевой сустав полностью выключаем, а плечевой сустав в это время выровнен. Для выполнения этого упражнения необходим партнер, чтобы заниматься по очереди, пока делает он, вы отдыхаете и наоборот. Тогда отдых между подходами будет минимальным, так мы вырабатываем выносливость, чем меньше времени на отдых, тем лучше.

После того как закончили это упражнение, прежде чем перейти на другой снаряд, нужно взять отдых, но максимум 2 минуты. После отдыха можно перейти на брусья.

Упражнение № 2 — на брусьях. В workout есть такой снаряд для базовой подготовки, он называется брусья. Брусья бывают разных видов: стандартные, малые, согнутые, и соответственно, они выполняют разные функции.

Правила выполнения. Начинающим рекомендуется заниматься на стандартных брусьях по пять подходов в полную амплитуду. В одном подходе по пять-шесть раз. Полная амплитуда – это значит поднимать и опускать свой вес до конца, без дополнительного груза. Перерыв между подходами 30-40 секунд, это увеличивает силу, дает выносливость и рост мышц. После брусьев отдых длится 1-2 минуты и можно переходить на отжимания.

Упражнение № 3 — отжимания. В Street workout есть специальные перекладины — снаряды для отжиманий, они разноуровневые, отличаются друг от друга уровнем, то есть высотой, поэтому они включают в работу разные группы мышц. Новичок делает 5 отжиманий на самом низком снаряде, потом продвигается на следующий и так далее. На каждом из 4-ых нужно делать по 5 отжиманий без остановок. 20 отжиманий — это один подход. Таких подходов должно быть 4. Упражнения также лучше выполнять в паре, по очереди. Отдыхаем между подходами ровно столько времени, сколько требуется партнеру на выполнение 1 подхода.

Правила выполнения. Ноги держим вместе, стоим на носочках, касаемся грудью перекладины, руки должны быть ровными, сустав выключаем.

Если у кого-то нет таких специальных снарядов, эти отжимания можно выполнять и на полу. Разница будет в том, как мы ставим руки при отжимании, то есть разница в хватах. Есть четыре вида хвата, так же как четыре вида перекладин. Они называются алмазный, узкий, средний и широкий. Новички выполняют также от 5 до 10 раз с каждым видом хвата. Таким образом, 20 отжиманий — это один подход. Таких подходов делаем 4.

Базовую тренировку нужно выполнять 3-4 раза в неделю, а в свободные дни отрабатывать элементы по желанию атлета, либо для поддержания себя в тонусе, либо для подготовки к соревнованиям. Наши базовые тренировки являются наводящими к следующим направлениям: свободный стиль, фиксация переднего виса, фиксация флажка. Базовые упражнения нужно выполнять месяца 2-3 для того, чтобы можно было постепенно переходить на силовые элементы.

Общее время тренировки 40-60 минут.


10 лучших советов для начинающих выполнять упражнения

Начало работы с новым режимом тренировок - устрашающая перспектива. Вы знаете, что это будет больно, вы знаете, что вам придется иногда тащиться туда, и перспектива провести время в поту среди всех этих подтянутых и мускулистых адонисов довольно устрашающая. Так что следуйте нашим 10 советам для начинающих в тренажерном зале, и вы обнаружите, что тренировки проходят без сучка и задоринки.

Ставьте реалистичные цели

Для получения желаемых результатов может потребоваться некоторое время.Жизненно важно разбить вашу конечную цель на этапы и поставить множество более мелких целей, чтобы поддерживать вашу мотивацию на этом пути.

Будьте последовательны

Результаты достигаются благодаря регулярной и последовательной деятельности. Придерживайтесь своей программы и избегайте частых остановок и запусков.

Слишком много, слишком скоро

Не увеличивайте количество упражнений, которые вы делаете слишком рано. Увеличивайте объем своих дел не более чем на 10% в неделю.

Принять чувство дискомфорта

Когда вы впервые начинаете тренировку, вы испытываете чувство дискомфорта, такое как одышка, потливость и боли в мышцах после тренировки.Не волнуйтесь, это совершенно нормально, и каждый чувствует это, когда только начинает заниматься.

Тренировка с другом не только поддерживает мотивацию во время занятий, но и снижает вероятность пропуска запланированного занятия, поскольку вы вряд ли захотите подвести друга.

Не разминаться - ошибка многих новичков. Перед любым занятием убедитесь, что вы тщательно разогреваетесь и мобилизуете те области, которые вы будете использовать во время тренировки. Кроме того, если не разогреться должным образом, это может увеличить риск получения травмы.

Время суток

Мы все разные. Некоторые из нас встают рано, а некоторые ложатся спать поздно. Выполняйте упражнения в то время, когда чувствуете, что у вас больше всего энергии.

Уилл Пауэр

Не сдавайтесь. Все новички отступили на пути к достижению своих целей. Примите их и используйте их, чтобы повторно мотивировать себя.

Вода

Убедитесь, что вы пьете много воды до, во время и после тренировки, особенно если вы занимаетесь в теплых условиях или в течение длительного времени.Обезвоживание приведет к снижению производительности, а сильное обезвоживание тоже может быть опасным.

Попробуйте что-нибудь новенькое

Делайте вещи интересными, пробуя новые упражнения, тренировки и занятия, чтобы ваша программа оставалась свежей, продолжайте бросать вызов своему телу и предотвращая скуку.

5 силовых упражнений, которые должны знать все новички | Фитнес

Если вы начинаете силовую тренировку, у вас может возникнуть соблазн попробовать некоторые из тех классных приемов, которые все влиятельные люди в фитнесе хвастаются в Instagram.Однако в первую очередь важно иметь прочный фундамент. Даже самый сильный из стаи должен был начинать с основ. Итак, если вы новичок в силовых тренировках, лучше всего начать с нескольких базовых упражнений, а потом побеспокоиться о них.

«Когда вы только начинаете силовую тренировку, важно создать прочную основу и действительно сосредоточиться на мышцах, которые вы чувствуете, работая во время движений», - говорит Кори Лефковит, сертифицированный NASM персональный тренер и владелец Redefining Strength в Коста-Месе. , Калифорния.«Отличный способ сделать это - начать с упражнений с собственным весом», - добавляет она.

Начав с основных движений с собственным весом, вы можете узнать, каково это задействовать целевые группы мышц, не беспокоясь о том, какой вес выбрать или как использовать оборудование. Затем, когда вы перейдете к более сложным вариантам упражнений или прибавите в весе, вы сразу сможете определить, не в порядке ли ваша форма. «Слишком часто мы прыгаем и пробуем варианты, которые слишком сложны для нас, что приводит к тому, что мы компенсируем и выполняем движения неправильно», - говорит Лефковит.Если вы не используете правильную технику, вы не задействуете нужные мышцы во время движения, что в лучшем случае может означать остановку прогресса, а в худшем - травму.

Подумайте о отжиманиях: если вы сейчас попробуете вариант, который для вас слишком сложен, вы, скорее всего, почувствуете его в шее или локтях, а не в груди, плечах и руках. Но если вы начнете с более легкого варианта отжимания, вы узнаете, как должно ощущаться движение, и наберете силу во всех нужных местах.

Следующие пять силовых упражнений охватывают основные модели движений и составляют основу почти для всех других упражнений, которые вы будете выполнять.Если вы только начинаете, освоите эти базовые упражнения, прежде чем переходить к более сложным вариантам. «Думайте об этих движениях как о строительстве фундамента вашего дома», - говорит Лефковит. «Вы хотите, чтобы ваш фундамент был сделан из бетона, а не из зыбучих песков, а это значит, что нужно начинать с движений, которые позволят вам создавать хорошие модели движений, используя правильную форму».

Плюс, все они имеют собственный вес, потому что да , вы, , можете стать сильнее, используя только свой собственный вес.

1.Приседания с массой тела

«В [приседаниях] используются основные группы мышц, и все они необходимы для функциональной и здоровой жизни», - говорит Дорис Тьюс, старший вице-президент по фитнесу и инновациям VASA Fitness и тренер года IDEA Fitness 2019. Кроме того, приседания с собственным весом служат основным движением, на котором основаны многие другие упражнения, добавляет она. Итак, если вы хотите выполнять приседания со спиной, приседания с прыжком или приседания у стены, вам нужно сначала освоить базовые приседания с собственным весом.

Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите ягодицу назад и согните колени, чтобы опустить бедра к полу. Постарайтесь, чтобы бедра были параллельны полу, а колени были на одной линии с пальцами ног. Проедьте пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

2. PUSHUP

«Если вы научитесь делать отжимания, у вас будет хорошая база, чтобы заняться другими жимовыми упражнениями, такими как жим лежа», - говорит Лефковит. Просто убедитесь, что выбрали правильный вариант для вашего текущего уровня способностей.

Ход: Встаньте на высокую доску на полу. Руки должны находиться прямо под плечами, немного шире грудной клетки. Соберите мышцы кора и согните руки в локтях, чтобы полностью опустить тело на пол. Убедитесь, что ваши локти разогнуты не более чем на 45 градусов. Вернитесь в верхнее положение. Поднимите руки на скамейке или, если нужно, опуститесь на колени.

3. СТАТИЧЕСКИЙ ЛЕГКИЙ

Выпады с собственным весом, как правило, являются базовым движением, но их часто обвиняют в возникновении боли в коленях.Статические выпады, как правило, являются одним из лучших вариантов для новичков, потому что вы лучше можете контролировать мышцы, которые используете для выполнения движения, говорит Лефковит. «Движение вверх и вниз также может улучшить подвижность бедер, обеспечивая при этом большую стабильность, вместо того, чтобы контролировать шаг вперед», - добавляет она.

Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад одной ногой и опустите заднее колено к полу, образуя угол 90 градусов с обоими коленями.Перенесите вес на переднюю ногу, сначала убедившись, что переднее колено находится на одной линии с передней лодыжкой. Затем пройдите через пятку передней стопы и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы снова встать, пока обе ноги не выпрямятся. Не двигая ногами, согните переднее колено, чтобы начать следующее повторение. Держите плечи опущенными и опущенными на протяжении всего движения. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

4. ОБРАТНЫЙ РЯД

Перевернутая тяга - отличное упражнение для новичков в наращивании спины и плеч, потому что ее легко изменить в соответствии с вашим текущим уровнем силы.Это также научит вас, как сохранять устойчивость тела, когда вы подтягиваетесь к штанге.

Движение: Стой прямо. Поместите штангу в стойку примерно на уровне талии (поставьте штангу выше в стойке, чтобы облегчить движение). Возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху и позвольте рукам полностью разогнуться. Ваше тело должно быть прямым, как доска. Вытяните локти прямо назад, чтобы грудина соприкоснулась со штангой (для этого вам может потребоваться отрегулировать положение стопы).Сделайте короткую паузу в верхней части движения, прежде чем снова с контролем опускаться вниз. Шагните вперед, чтобы сделать движение более сложным.

Также можно использовать тренажер для подвешивания или гимнастические кольца для перевернутых тяг.

5. ДОСКА ПЕРЕДНЯЯ

Планка - это ключевой прием, который нужно освоить, когда вы только начинаете. «Это помогает вам развить базовую силу для отжиманий и перевернутых тяг», - говорит Лефковит. «Это также поможет вам научиться задействовать пресс, чтобы защитить поясницу во время приседаний и становой тяги», - добавляет она.

Движение: Постановка на полу в положение планки, локти согнуты прямо под плечами, предплечья лежат на полу. Вытяните обе ноги за спину и поддерживайте вес на носках. Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, чтобы удерживать положение. Не позволяйте пояснице опускаться к полу. Thews рекомендует новичкам начинать с удерживания позиции в течение 10 секунд, постепенно увеличивая до 1 минуты. Если вы не можете удерживать планку с прямыми ногами, начните с того, что колени упираются в пол.

Как только вы почувствуете себя комфортно с этими базовыми упражнениями или личный тренер поставит вам отметку «Нравится», вы можете приступить к тестированию более сложных вариантов.

Один из самых простых способов сделать упражнение более сложным - это прибавить вес, но есть множество других способов увеличить интенсивность. Вы можете замедлить или ускорить темп, поиграть с интервалами между работой и отдыхом или попробовать односторонние вариации (для одной руки или одной ноги).

Некоторые упражнения, такие как отжимания, планка и тяга в перевернутом положении, по своей сути масштабируемы.Например, если вы выполняли отжимания на наклонной поверхности, уменьшите высоту ящика или скамьи. Если вы выполняли планку на коленях, попробуйте вытянуть одну или обе ноги за собой. Чтобы сделать перевернутые тяги более сложными, просто сделайте шаг ногами вперед или уменьшите высоту штанги, чтобы ваше тело было более горизонтальным. (Чтобы узнать больше, прочтите наши 6 способов сделать упражнения с собственным весом сложнее.)

Если вы не чувствуете, что правильные мышцы работают с более сложным вариантом упражнения, вернитесь к варианту, который вы делали раньше, - говорит Лефковит.Или увеличивайте сложность упражнения более постепенно, делая только несколько повторений более тяжелого варианта во время обычного подхода. «Но не торопитесь, - говорит Лефковит. «Дайте вашему телу время приспособиться и адаптироваться».

Covid19: лучшие домашние тренировки для начинающих

Несмотря на то, что мы все застряли дома во время пандемии Covid19, есть еще много способов ежедневно заниматься спортом. Вам не нужно ходить в тренажерный зал или даже заниматься домашний спортзал, чтобы получить тело, о котором вы всегда мечтали. Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять практически без оборудования, которые дадут вам желаемые результаты, и вот несколько из них, которые вам следует добавить в свой распорядок дня.

Изометрические упражнения

Если вы новичок и хотите заняться физическими упражнениями, вы можете попробовать несколько изометрических упражнений. Изометрические упражнения статичны, это означает, что ваше тело не двигается, а длина затронутых мышц не меняется. Хотя они не особенно хороши в повышении вашей силы, все же стоит дать им шанс. Одна вещь, в которой они хороши, - это сжигание лишнего жира, но некоторые исследования показывают, что изометрические упражнения могут помочь нашему общему здоровью.Если вы хотите точно знать состояние своего здоровья, хорошим индикатором может быть ваш ИМТ.

Одним из самых популярных изометрических упражнений среди спортсменов является планка, которую, как вы знаете, сложно поддерживать. Но есть и другие, которые стоит попробовать.

У стены

Сидение у стены улучшает силу бедер, и для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования. Встаньте примерно в 2 футах от стены, прислонившись к ней спиной.Опустите ягодицы так, чтобы ваше тело приняло позу, как будто вы сидите. Удерживайте позицию примерно 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согнув колени, руки держите по бокам. Поднимите бедра, прижав колени и ладони к земле. Держите ягодицы в напряжении. Удерживайте позицию около 30 секунд. Вы почувствуете усталость в подколенных сухожилиях, но постарайтесь не шевелиться, не позволяя бедрам чернить.Новичку хватит пяти раундов ягодичного моста. Как только вы почувствуете себя комфортно с упражнениями, увеличьте либо продолжительность раунда, либо количество раундов.

Йога

Хотя тренировки, потому что цели вашего тела являются прекрасной мотивацией, во время пандемии мы должны попытаться работать в других сферах нашей жизни. Например, изоляция может иметь множество неблагоприятных последствий для нашего психического здоровья, таких как беспокойство или панические атаки, стресс или другие формы дискомфорта.Вот где приходит йога. Йога - это медитативное упражнение, которое помогает нам справляться со своими эмоциями, но также это отличное упражнение для нашего тела, особенно если вашей целью является похудание.

Если вы новичок в йоге, существует множество онлайн-ресурсов, которые дадут вам заранее подготовленные упражнения. Когда вы познакомитесь с потоками, вы сможете составить свой собственный распорядок йоги.

Пропуск

Если вы хотите сделать кардио, но не чувствуете себя комфортно в парке, скакалка - отличная альтернатива бегу.На самом деле это может быть даже лучше, чем бег трусцой; Исследование показало, что 10 минут скакалки равны примерно 30 минутам бега трусцой. Если вы ищете способ улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье, все, что вам действительно нужно, это простая скакалка, а все здоровье в ваших руках (в буквальном смысле). Это также отличное упражнение для всего тела, потому что оно задействует больше мышц, чем плавание, поэтому, если вы хотите сбросить вес, единственное, что вам нужно сделать, - это скакалка за 10 долларов (или дешевле, в зависимости от того, где вы ее покупаете. ).

Берпи

Никто не любит делать бёрпи, потому что это сложно. Но они эффективны в поддержании стройности и формы. Начните из положения стоя и присядьте, пока ваши руки не окажутся перед вашими чувствами. Откиньте ноги назад в высокую планку и верните их обратно. Вернитесь в положение стоя, подпрыгнув. Попробуйте выполнять упражнение как можно быстрее. Хотя вы, вероятно, не сможете сделать много повторений, не позволяйте этому разочаровывать вас, потому что со временем и усилиями бёрпи укрепят вашу выносливость.

Выполняя все упражнения, вы можете подумать, что делаете достаточно, чтобы наконец обрести тело своей мечты, но последний совет, который у нас есть для вас, - приложить некоторые усилия к своей диете. Пища, которую мы едим, влияет на наше тело, здоровье и спортивные результаты, поэтому старайтесь есть здоровую пищу и избегайте фаст-фуда в максимально возможной степени. Ваша иммунная система будет вам благодарна.


Неманья Маринкофф - главный редактор WalkJogRun.net. Он специалист по маркетингу и интересуется всем, что связано с баскетболом.Еще он любит марципан, хотя его жена ненавидит его. Вы можете найти его в Твиттере.

3 простых упражнения для начинающих

Если вы новичок в тренировках или только что сделали длительный перерыв, постарайтесь освоить новый распорядок дня. Начните с простых упражнений для начинающих и постепенно переходите к более сложным тренировкам.
Вот 3 базовых упражнения, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Абонемент в спортзал не требуется!
Выполните каждое упражнение, указанное ниже, по 2 подхода по 10 повторений в каждом.Выполняйте эту быструю тренировку три раза в неделю, чтобы добиться отличных результатов и получить увлекательное испытание. Для дополнительной поддержки и устойчивости используйте коврик для упражнений.

1. Домкраты малой ударной нагрузки

Увеличивает приток крови к сердцу и разогревает мышцы!

  • Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки по бокам.
  • Вытяните правую ногу в правую сторону, поднимая руки над головой.
  • Верните правую ногу в исходное положение стоя, поставив ступни вместе.
  • Вытяните левую ногу влево, поднимая руки над головой.
  • Верните левую ногу в исходное положение стоя, поставив ступни вместе.

Когда вы освоите эти шаги, улучшите тренировку с помощью стандартных прыжковых домкратов.

2. Отжимания

Укрепляет верхнюю часть тела в области трицепсов, груди и плеч.
Начинайте медленно с отжиманий для новичков:

  • Встаньте на четвереньки, положив ладони на землю, на ширине плеч.
  • Держите спину прямо и слегка согните руки в локтях.
  • Медленно опустите грудь на полпути к земле, а затем снова поднимитесь.
  • Во избежание перенапряжения шеи следите за тем, чтобы ваш взгляд был сосредоточен на земле.

Когда почувствуете себя готовым, испытайте себя стандартными отжиманиями.

3. Доска

Укрепляет мышцы кора, включая мышцы живота, таза и спины.
Начните с этой простой версии доски:

  • Перейдите в положение отжимания для начинающих (упомянутое выше), чтобы колени были на земле.
  • Держите спину прямо и слегка согните руки в локтях.
  • Удерживайте это положение 10-15 секунд (или столько, сколько сможете).

Если вы освоите более легкое положение планки, заставьте себя попробовать полностью выполнить положение планки, оторвав колени от земли.
Помните: если что-то болит или причиняет боль, немедленно остановитесь. И, как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать эту программу упражнений.

5 упражнений с собственным весом для начинающих для полной подготовки тела

Если вы новичок в тренировках или страдаете от повторяющихся травм, то эти 5 упражнений с собственным весом для начинающих для вас.

Начало пути к упражнениям с овладения наиболее важными и важными базовыми упражнениями с собственным весом будет трансформационным.

Ниже я свел из сотен упражнений с собственным весом до 5 основных, которые будут наиболее влиять на вас: движение, сила, стабильность, подвижность, равновесие и кора.

Приступим:


Почему новичкам следует использовать упражнения с собственным весом

Способность двигаться и контролировать свой вес очень важна в повседневной жизни .Не осознавая этого, вы каждый день выполняете различные упражнения с собственным весом.

Вы приседаете, когда садитесь, делаете выпад, когда поднимаетесь по лестнице и становая тяга когда поднимаете предметы с пола.

Хотя эти важные движения выполняются весь день, они часто выполняются плохо и с компромиссами из-за недостатка силы и подвижности.

Простое обучение выполнению нескольких упражнений с собственным весом поможет вам лучше двигаться, выглядеть сильнее и чувствовать себя более энергичным.

Вот 7 преимуществ упражнений с собственным весом:

  1. Вы можете выполнять их где угодно
  2. Меньше шансов получить травму для новичков
  3. Снимите боль в спине и суставах
  4. Повысьте гибкость и подвижность суставов
  5. Создайте прочную основу для других упражнений и видов спорта
  6. Отлично подходит для путешествий, когда у вас нет оборудование
  7. Добавьте мышечный тонус и сожгите жир

Каждый должен научиться овладеть собственным весом и улучшить свои двигательные навыки, прежде чем переходить к упражнениям с нагрузкой.


Вопросы, которые мне задают о тренировках с собственным весом

Эффективны ли тренировки с собственным весом?

Да. Для большинства людей вашего собственного веса достаточно, чтобы стимулировать рост мышц и увеличить скорость метаболизма, что отлично подходит для похудания. Просто комбинируя упражнения с собственным весом, вы можете создавать очень эффективные тренировки, не требующие никакого оборудования.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Да.Если вы используете правильные упражнения с собственным весом и выполняете их в полном объеме, вы можете создавать тренировки, которые перегружают мышцы и стимулируют рост.

Можно ли получить тонус с помощью упражнений с собственным весом?

Совершенно верно. Просто выполняя несколько упражнений с собственным весом, вы можете быстро активировать и тонизировать каждую мышцу своего тела.

Можете ли вы стать сильнее с помощью упражнений с собственным весом?

Конечно, могу. Гимнасты - одни из самых сильных спортсменов в мире, и они развивают невероятную силу, просто используя собственный вес в качестве сопротивления.

Будут ли упражнения с собственным весом сжигать жир?

Определенно. Секрет сжигания жира заключается в повышении метаболизма, благодаря которому вы сжигаете жир, даже когда не занимаетесь спортом. Упражнения с собственным весом добавят вашему телу мышечного тонуса и, следовательно, ускорят метаболизм для сжигания жира 24/7.


5 упражнений с собственным весом для начинающих

Существуют сотни упражнений с собственным весом, но эти 5 - те, которые принесут вам наибольшую отдачу всего тела за ваши усилия.

Освойте эти 5 упражнений с собственным весом, и вы будете получать меньше травм , лучше будете выглядеть и лучше двигаться.

Вот 5 упражнений с собственным весом для начинающих:

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге с собственным весом улучшит устойчивость суставов , ног, ягодиц, бедер, кора и мышц спины.

Благодаря этому упражнению вы разовьете лучшую координацию, баланс, выравнивание и силу, обеспечив прочную основу для сотен других упражнений с шарниром бедра.

Сначала выполните это упражнение со стеной перед собой, к которой нужно тянуться.

Ваша цель - растянуть и удлинить свое тело от кончиков пальцев до пятки сзади, балансируя на одной ноге.

Втяните пупок, вытягивая руку вперед, и толкните заднюю ногу назад.

Постарайтесь, чтобы ваш вес приходился на середину ступни и пятку, а не на пальцы ног.

Ваши бедра будут пытаться открыться и повернуться наружу, не позволяйте этому случиться сосредоточьтесь на том, чтобы ваши пальцы ног были направлены к полу .

Двигайтесь медленно, удерживая регулятор на полном растяжении на несколько секунд.

Что делать после того, как вы освоите это упражнение? Становая тяга на одной ноге с гири, становая тяга на одной руке с гири, мах с гири, подъем с гири.

Посмотрите видео с упражнением на одну ногу с собственным весом ниже:


2 метчика на плечо

Постукивание плечами - это базовое упражнение для начинающих

Упражнение с толчками плеч укрепляет стабилизаторы плеч, грудные и основные мышцы , одновременно обучая правильному положению тела в целом.

Новичкам в этом упражнении следует сначала потренироваться удерживать позицию верхнего отжимания.

Должна быть прямая линия от пяток до плеч , бедра не должны опускаться к полу, оказывая нежелательное давление на поясницу.

Основные мышцы должны быть напряжены, а ягодичные мышцы - напряжены.

Как только вы сможете удерживать верхнее положение отжимания в течение 30 секунд, не опуская бедра, вы можете переходить к постукиванию рукой по противоположным плечам.

Постукивание плечами следует выполнять медленно и с контролем, сосредоточенным на , удерживая бедра как можно более неподвижными .

Если вы теряете ровность тела и ваши бедра падают на пол, пора остановиться.

Что делать после того, как вы освоите это упражнение? Отжимания, турецкие подъемы с гирей

Посмотрите видео с упражнениями на вытягивание плеч с собственным весом ниже:


3 приседания для йоги

Йога-приседания для подвижности суставов

Приседания для йоги - это идеальное упражнение для укрепления и мобилизации всего тела .

Приседания являются фундаментальной частью нашей повседневной жизни , начиная с сидения и заканчивая посадкой в ​​машину и туалетом.

Приседание открывает суставы спины, а перекачивает жизненно важные питательные вещества в позвоночник. помогает восстанавливать и мобилизовать спину.

Приседания йоги укрепляют ноги, бедра, ягодицы, корпус, плечи и мышцы спины.

Новички в приседаниях могут практиковаться, просто опускаясь в нижнее положение, а затем снова отталкиваясь, удерживая за стойку или дверную раму .

Пятки всегда должны оставаться на полу, грудь вверх, а колени не должны прогибаться внутрь .

Как только вы научитесь выполнять базовое приседание, вверх и вниз, вы можете добавить другие движения из приседа йоги, которые укрепят подколенные сухожилия и дополнительно мобилизуют суставы.

Что делать после того, как вы освоите это упражнение? Приседания с гирей, приседания со стойкой с гирей

Посмотрите видео с упражнениями на приседания в йоге с собственным весом ниже:


4 Птичья собака

Упражнение «птица-собака» с собственным весом для начинающих

Упражнение «птица-собака» укрепит заднюю часть тела , а также мышцы кора, плеч и ягодиц.

Из положения на четвереньках с руками под плечами и коленями под бедрами вытяните противоположную руку и ногу.

Поперечное разгибание тела в этом упражнении улучшит вашу осанку , в то же время укрепляя связь между плечом и бедром.

Разгибание ног развивает сильные ягодицы и защищает нижнюю часть спины, тогда как разгибание рук укрепляет плечевой пояс.

Будьте осторожны, не поднимайте заднюю ногу слишком высоко, так как это приведет к выгибанию поясницы и вызовет проблемы.

Как и в случае становой тяги на одной ноге, всегда думайте о том, чтобы сделать длинную и как можно больше растянуть тело.

Рука, лежащая на полу, должна быть прямой, а плечо - в гнезде.

Двигайтесь медленно, с задержкой управления на несколько секунд при полном выдвижении.

Что делать после того, как вы освоите это упражнение? Тяга гири, качели гири

Посмотрите видео с упражнением «птица-собака с собственным весом» ниже:


5 статических выпадов

Статический выпад для силы нижней части тела

Статический выпад с собственным весом - это упражнение для укрепления ног, которое также хорошо для , улучшая подвижность бедер и контроль кора.

Модель выпадов часто используется в повседневной жизни при подъеме по лестнице, поэтому ее следует настраивать.

В этом упражнении стопы остаются в том же положении , когда вы падаете, пока заднее колено не поцелует пол, прежде чем снова встать.

Передняя нога должна образовывать идеальный прямой угол , а ваш вес должен равномерно распределяться между передними и задними ногами.

Держите грудь вверх и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Если вы начнете немного раскачиваться, тогда напрягитесь и укрепите мышцы кора , чтобы сохранить немного большей устойчивости.

Если вы все еще обнаруживаете проблему с равновесием, убедитесь, что стена или спинка стула находятся рядом с вами, чтобы помочь равновесию.

Что делать после того, как вы освоите это упражнение? Обратный выпад с собственным весом, выпад с гирей со стойкой

Посмотрите видеоупражнение со статическим выпадом с собственным весом ниже:


Тренировка веса тела для начинающих

Я рекомендую вам выполнить все вышеперечисленные упражнения индивидуально , прежде чем добавлять их в тренировку.

Когда вы почувствуете себя комфортно с движениями, вы можете выполнять следующую тренировку для начинающих с собственным весом:

  1. Становая тяга на одной ноге 9000 6 x 5 повторений на каждую сторону
  2. Отводы плечами 9000 6 x 10 попеременных повторений
  3. Статический выпад 9000 6 x 6 - 12 повторений на каждую сторону
  4. Bird Dog x 5-8 повторений на каждую сторону
  5. Приседания для йоги 9000 6 x 6 - 12 повторений
  6. Отдых 60-90 секунд и повторить

Выполняйте каждое упражнение с отличной техникой, одно упражнение за другим.Постарайтесь ограничить периоды отдыха между упражнениями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Проработайте до 3 полных круга с 60 секундами отдыха между каждым.

Выполняйте описанную выше схему 3-4 раза в неделю .

Увеличивайте количество повторений в каждом упражнении по мере того, как вы становитесь сильнее, чтобы испытать себя.


Как насчет упражнений с собственным весом для спины?

Вы можете спросить, почему я не включил упражнения с собственным весом для спины, такие как подтягивания и тяги.

Приседания йоги с руками над головой бросают вызов верхней части спины , как и упражнение «птица-собака». Все 5 упражнений с собственным весом укрепят ягодицы и поясницу .

Я признаю важность подтягиваний и упражнений с греблей, но для новичков они обычно слишком сложны и часто выполняются плохо, к тому же они требуют оборудования.

Вы все равно должны освоить вышеупомянутые упражнения, чтобы укрепить стабилизаторы плеч и спины , прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения на гребле или подтягиваниях.


Заключение к упражнениям с собственным весом для начинающих

Есть 5 упражнений с собственным весом, которые каждый новичок должен освоить, прежде чем перейти к более сложным упражнениям или поднятию тяжестей.

Способность двигаться и контролировать свой собственный вес важна не только для повседневной жизни, но и как основа для всех упражнений и силовых тренировок.

Я включил изображения и видео каждого из 5 основных упражнений с собственным весом, а также тренировку с собственным весом для начинающих.

Не торопитесь, овладейте движениями, и вы будете поражены тем, чего вы можете достичь без использования какого-либо оборудования и только с собственным весом.

Береги себя,

Освоили эти 5 упражнений с собственным весом? Прогресс с этими 5 упражнениями с гирями следующие

Вы пробовали эти 5 упражнений с собственным весом для начинающих? Дайте мне знать больше ниже….

5 базовых упражнений, которые можно делать где угодно

Ищете тренировку, которую можно выполнять где угодно? Попробуйте эти пять базовых упражнений, чтобы тонизировать и укрепить свое тело.

Несмотря на то, что для создания сбалансированного режима тренировок важно выполнять широкий спектр упражнений, некоторые упражнения просто приносят больше пользы, чем другие.

Эти упражнения на выбор превосходны, потому что они:
- Настраиваемые для новичков
- Легко выполняются в любом месте - не требуется оборудования
- Просты в выполнении
- Эффективны для быстрых результатов

Ищете простой способ начать тренировку ?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков - 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

Выполняя эти пять движений в режиме упражнений, вы повысите мышечный тонус, поможете сжечь нежелательные жировые отложения и станете самой подтянутой версией себя.

Лучшая часть : вы не потратите ни цента, и вам даже не придется выходить из дома.

Давайте рассмотрим каждое упражнение, основные преимущества и целевые группы мышц, а затем узнаем, как их выполнять эффективно.


Тренировка для новичков, которую можно делать где угодно

Приседания | 8 повторений

Поскольку ваши ягодичные мышцы - самая большая и самая мощная группа во всем вашем теле, это упражнение определенно возглавляет список. Хотя в этом упражнении больше всего прорабатываются ягодичные мышцы, приседания задействуют все мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Приседания - важное функциональное упражнение, потому что они имитируют сидение и стояние - важные навыки для людей любого возраста.

Хотя существует множество разновидностей приседаний, вы можете начать с самого простого: приседания с собственным весом с вытянутыми руками.

Как выполнять приседания :

  1. Встаньте, расставив ступни по крайней мере на ширине плеч (шире, если вы боретесь с гибкостью бедер).
  2. Вытяните руки прямо перед грудью.
  3. Вдохните, держите корпус напряженным, спину прямо, согните бедра, чтобы опуститься вниз, как если бы вы сидели на стуле. Стремитесь согнуть колени на 90 градусов.
  4. Перенесите вес назад так, чтобы пятки давили больше, чем пальцы ног.
  5. Сделайте паузу внизу на одну секунду, затем на выдохе согните ягодицы и ноги, надавливая на пятки, чтобы снова подняться.
  6. Выполните 8 повторений, не забывая вдыхать при опускании, ненадолго задерживаться внизу и выдыхать при подъеме.

Отжимания | 6 повторений

Отжимания - это, пожалуй, лучшее в мире упражнение для верхней части тела. Основное внимание уделяется мышцам груди и рук, что способствует укреплению и устойчивости всего тела.

Как делать отжимания :

  1. Начните с положения на четвереньках, поместив руки ниже плеч.
  2. Поднимите колени над землей, чтобы образовалась высокая доска, и расставьте ступни немного шире плеч.
  3. Напрягите основные мышцы и держите голову в нейтральном положении на вдохе, чтобы согнуть руки в локтях и опустить грудь к земле.
  4. Когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, выдохните, плотно прижимая ладони к земле, чтобы снова подняться наверх.
  5. Выполните 6 повторений, не забывая напрягать мышцы груди и рук.

Совет : Не опускайте подбородок и не позволяйте животу провисать. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии на протяжении всего движения.Если это слишком сложно, попробуйте модифицированный вариант отжимания с коленями на полу.

Супермен | 6 повторений, задерживая каждый подъем по 3 секунды

Мышцы спины, как правило, являются наиболее запущенными из всего тела.

Мы проводим так много времени, сгорбившись за компьютерными столами и согнувшись в креслах, что делает еще более важным выполнение упражнений, укрепляющих спину и изменяющих сутулую осанку.

Упражнение «Супермен» нацелено на всю заднюю часть цепи, то есть на все мышцы задней части тела, в первую очередь поясничные мышцы нижней части спины.

(Альтернативный вариант - руки за головой; это немного проще и также растягивает грудь.)

Как сделать Супермена :

(Альтернативный вариант - руки за головой; они немного легче и растягивают грудную клетку)

  1. Лягте животом на землю и вытяните руки и ноги в стороны.
  2. Выдохните, затем напрягите все мышцы рук, спины, ягодиц и ног, отрывая руки и ноги от земли.
  3. Пауза на три секунды вверху (представьте, что вы Супермен, летящий над городом!).
  4. Для модифицированной версии слегка заведите руки за голову, широко расставив локти. (Бонус: у вас тоже получится растяжка в груди).
  5. Сделайте глубокий вдох и медленно опустите вниз, контролируя себя.
  6. Выполните 6 повторений, не забывая выдыхать при каждом подъеме и вдыхать при опускании.

Приседания | 6 повторений

Основная работа важна, особенно если у вас есть работа за столом или жизнь, в которой много сидений.Когда мы сидим, мышцы пресса расслабляются и смягчаются. Приседания могут помочь укрепить все ваши основные мышцы, включая прямую мышцу живота (шесть мышц), а также внешние и внутренние косые мышцы живота.

Как делать приседания :

  1. Сядьте на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на землю.
  2. Лягте на спину и поднимите руки прямо над грудью, направив пальцы в потолок.
  3. Поднимите голову, шею и верхнюю часть плеч от земли, чтобы задействовать мышцы живота.
  4. Выдохните, перекатитесь к коленям и потянитесь вперед.
  5. Согните мышцы брюшного пресса вверху, затем на вдохе, осторожно опуская позвоночник вниз, по одному позвонку за раз.
  6. Выполните 6 повторений, не забывая выдыхать при каждом приседании и вдыхать при спуске.

Совет . Контроль над спуском важен - именно здесь ваш пресс получает наибольшую пользу. Избегайте падения на землю; вместо этого откатитесь назад с контролем.

Альпинист | 10 повторений на каждую сторону

Думайте о альпинистах как о бегущих по горизонтали. Это отличное кардио-упражнение с собственным весом с очень низкой нагрузкой на колени. Вы также почувствуете, как работает ваш пресс.

Так как это упражнение настолько тихое, малошумное и компактное, оно возглавляет список лучших кардио-упражнений номер один.

Как делать альпинисты :

  1. Начните с высокой планки, выровняв руки под плечами.
  2. Поднимите одно колено между локтями, затем подпрыгните, чтобы вернуть ногу в исходное положение, одновременно переключаясь, чтобы поднять другое колено.
  3. Двигайтесь быстро и продолжайте чередовать обе ноги, соблюдая ритм, напоминающий темп бега.
  4. Продолжайте дышать и не задерживайте дыхание.
  5. Сосчитайте всего 10 шагов, по 5 с каждой стороны, затем отдохните.

Совет : Чем быстрее вы двигаетесь, тем выше будет возрастать ваш пульс.Отрегулируйте уровень интенсивности со своей скоростью.

(Ваша следующая тренировка: подтягивание, которое вы можете выполнять дома - планка не требуется!)

Быстрая и простая тренировка с собственным весом для начинающих

Перейти наверх

Эта тренировка идеально подходит для всех! Все, что тебе нужно, это ты сам!

Начало нового режима упражнений или даже первый поход в тренажерный зал может быть совершенно ужасным, если вы никогда раньше не занимались спортом. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто вести активный образ жизни, понимание сложностей физиологии упражнений и того, как они применимы к вам, может быть ошеломляющим.Вот почему мы создали суперпростую тренировку с собственным весом для новичков - никакого оборудования и тренажерного зала!

Тренировки для всего тела для начинающих

Вы знаете знаменитую мотивационную цитату, которая гласит: «Каждый профессионал когда-то был новичком»? Что ж, это оооочень правда, особенно когда речь идет о фитнесе и легкой атлетике, потому что, честно говоря, заниматься спортом сложно! Есть так много всего, чему нужно научиться, все требует огромных усилий (физических и моральных), и это может отнять у вас много времени.Но с чего-то нужно начинать ... и именно поэтому комплексные тренировки тела для новичков - это все! 🙌🏼

Существует так много разных способов упражнений, но когда вы новичок, лучше просто начать с основ. Это означает, что вы должны выполнять комплексные упражнения, которые прорабатывают все большие группы мышц вашего тела (например: руки, ноги, корпус, спину, грудную клетку и ягодицы) и включают в себя многосуставные движения - это позволяет увеличить вес тела. меньшее количество времени, что идеально подходит для новичков.

Тренировка веса тела для начинающих

Для всех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, важно научиться контролировать собственный вес, прежде чем использовать какое-либо оборудование с отягощениями. Это позволит вам развить необходимые навыки и мышечный контроль, необходимые для подъема тяжестей. Вот почему тренировки с собственным весом для начинающих так важны - они подготавливают вас к более сложным упражнениям и снижают риск травм.

По данным Национального института здоровья, к наиболее распространенным травмам, связанным со спортом, относятся растяжения, деформации, травмы колена, опухшие мышцы, шины на голени, переломы и вывихи - все это может произойти, если вы пренебрегаете тренировкой массы тела.

Вы можете еще больше снизить риск травм мышц и суставов, включив в свой распорядок дня коллагеновые добавки, такие как SkinnyFit Super Youth. Коллаген - это тип белка, который содержится во всем нашем организме и в первую очередь отвечает за структуру тканей нашего тела и их долговечность.

С возрастом наши запасы коллагена начинают истощаться, и мы не можем производить его больше. Вот почему с возрастом мы испытываем тугие и болезненные суставы и мышечные боли.Вы можете уменьшить свои шансы получить травму с помощью SkinnyFit Super Youth и выполняя тренировку всего тела для начинающих (без оборудования).

Тренировка всего тела для начинающих (без оборудования)

Одним из многих преимуществ тренировки всего тела для начинающих (без оборудования) является то, что вы можете выполнять их практически где угодно. Он идеально подходит для тех, кто ведет активный образ жизни или борется со сложными упражнениями, потому что делает упор на ваше тело в целом, по сути, дает вам больше результатов за более короткий промежуток времени.

Итак, какой вид тренировки с собственным весом лучше всего подходит для начинающих? Вот она…

  1. Выполните по 15 повторений каждого упражнения в умеренном или быстром темпе с небольшим отдыхом между упражнениями.
  2. Выполните 2–3 раунда всех упражнений и отдыхайте 3 минуты между раундами.
  3. Готово на время.

Быстрая и простая тренировка с собственным весом
  • Отжимания - начните с положения планки, удерживая таз втянутым, а спину ровной.Ваши запястья и плечи должны быть выровнены. Согните руки в локтях и опустите тело до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов. Вернитесь в положение планки.
  • Воздушные приседания - начните с положения стоя и согните ноги в коленях (отталкивая ягодицы и удерживая грудь вверх), пока бедра не будут на уровне колен. Убедитесь, что ваши колени не продвигаются вперед дальше пальцев ног! Вернитесь в положение стоя и повторите.
  • Приседания - начните лежа на спине, согнув колени и твердо поставив ступни на землю.Используя мышцы кора, переместите тело в положение сидя и вернитесь в положение лежа. Повторить.
  • Supermans - начните с того, что лягте на землю лицом вниз, положив руки над головой. Поднимите грудь и ноги от пола, сжав вместе спину, ягодицы и плечи. Вы должны выглядеть так, как будто летите. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Альпинисты - начните с доски. Поднесите одно колено к груди (не поднимая ягодиц) и вернитесь в положение планки.Быстро поменяйте ноги и поднесите противоположную ногу к груди. Повторите в быстром темпе.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *