Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений | FITNESS24

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц имеют важное значение для гармоничного и эстетичного развития груди. Традиционно в залах можно увидеть, что среди базовых упражнений для грудных мышц преобладает жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Но это упражнение плохо прорабатывает верх груди, и поэтому верхняя часть грудных часто остаётся у спортсменов недоразвитой. Как же тогда развить верх груди? Ответ – в этой статье!

В чём суть проблемы с верхом грудных мышц?

Дело в том, что традиционный жим штанги на горизонтальной скамье развивает в основном нижнюю и среднюю часть груди.

Это упражнение является очень распространённым, и, пожалуй, нет ни одного человека, который бы когда-нибудь тренировался в тренажёрном зале, и не выполнял жим лёжа. В связи с этим, у людей с развитой мускулатурой можно часто увидеть, что их низ и середина груди достаточно хорошо развиты, а вот верх – отстаёт.

Из-за этого грудные мышцы часто выглядят неэстетично. Из-за этих особенностей развития они начинают выглядеть как мешки. Особенно неудачно это смотрится в тех случаях, когда у спортсмена есть лишние жировые отложения. Грудь начинает выглядеть женоподобно.

Идеальные же грудные мышцы должны выглядеть как пластины. А для этого обязательно нужно иметь развитый верх груди. И это достаточно редкое явление. У большинства спортсменов верх груди, чаще всего, бывает недостаточно развит.

С этим нужно бороться. Верх грудных нужно целенаправленно тренировать. Следует обязательно включать упражнения на верх груди в свою тренировочную программу. Не бывает слишком развитого верха груди.

Упражнения на верхнюю часть грудных

Общий принцип подбора упражнений для тренировки верха грудных мышц заключается в том, что нам следует сводить руки (плечевую часть рук), вперёд и вверх перед собой. Именно за это движение отвечает верх груди.

Если мы сводим руки просто перед собой (как в классическом жиме лёжа), то мы тренируем среднюю и нижнюю часть груди. Если мы сводим руки пред собой вниз (как в жиме на наклонной скамье вниз головой или кроссоверах с верхнего блока), то тренируется нижняя часть.

Низ груди в классическом жиме задействуется из-за того, что спортсмены часто делают прогиб. Из-за этого их грудная клетка разворачивается таким образом, что, с точки зрения биомеханики, это становится похожим на жим вниз головой. К тому же, у спортсменов с развитой грудной клеткой (то, что называется «грудь колесом»), грудные мышцы даже без использования прогиба ориентируются таким образом, что при обычном жиме у них также начинает активно работать нижняя часть грудных.

Теоретически считается, что если не использовать прогиб и отпускать штангу ближе к шее, на верхнюю часть груди, то именно она и будет активно включаться в работу (то есть, акцент нагрузки будет на середину и верх). Отчасти, это действительно так. Но практика показывает, что этого бывает недостаточно для того, чтобы подтянуть отстающий верх.

Для активной тренировки верха грудных нужно использовать такие упражнения, которые будут самым активным образом давать на него нагрузку.

Вот список таких упражнений:

Жим штанги и гантелей на наклонной скамье

Чаще всего можно услышать рекомендацию о том, что угол наклона скамьи должен составлять примерно 30 градусов. Якобы, более высокий угол наклона будет тренировать плечи, а не грудные. Отчасти это действительно так. Плечи действительно будут включаться. Но дело здесь в другом.

Дело в том, что, как мы уже выяснили, из-за эффекта «грудь колесом», ваши грудные могут сориентироваться в пространстве таким образом, что даже при угле наклона в 30 градусов, они будут работать практически так же, как у людей с плоской грудью в обычном горизонтальном жиме (прогиб мы здесь не учитываем, так как делать прогиб в жиме на наклонной скамье не принято). То есть, верх будет задействоваться очень слабо.

Наклон в 30 градусов подойдёт людям с плоской грудью.

Если же грудные у вас уже неплохо развиты, то лучше сделать наклон в 45 градусов. В этом случае верх груди точно будет работать, и нагрузка будет направляться по правильному адресу.

Разводка гантелей на наклонной скамье

То же самое, что и разводка на горизонтальной скамье, только здесь используется наклонная скамья. Про угол наклона можно сказать то же самое, что и про жим. В верхней точке нужно сводить руки максимально близко, прожимая верх груди.

Жим штанги стоя (армейский жим)

По сути дела, этот вариант представляет собой крайний случай жима на наклонной скамье. То есть, если бы мы всё сильнее и сильнее увеличивали угол наклона, то постепенно мы бы дошли до угла в 90 градусов, чем по сути дела и является жим стоя. Можно также выполнять его сидя, но при использовании больших весов будет проще брать штангу на грудь со стоек, и выполнять упражнение стоя.

В особо запущенных случаях можно вообще отказаться от горизонтального и наклонного жима, и выполнять на тренировках только жим стоя.

Делать жим стоя с гантелями нецелесообразно, так как гантели можно развести полностью по бокам от вашего туловища, и тогда нагрузка практически полностью перейдёт на плечи. В случае со штангой, вам всё равно придётся немного выводить её вперёд перед собой, поэтому верх грудных будет задействоваться достаточно активно.

Жим Арнольда

Жим названный в честь того самого Арнольда Шварценеггера. Суть его сводится к тому, чтобы поднимать гантели вверх, держа их в исходном положении обратным хватом перед собой, и разворачивая при подъёме. Теоретически, это упражнение на дельты, но верх грудных в них тоже работает.

К слову, в жимах стоя и на наклонной скамье можно тоже использовать обратный хват, хотя на практике его используют довольно редко.

Кроссоверы с нижних блоков

Традиционно кроссоверы (сведения или даже скрещивания рук перед собой) выполняют с верхних блоков, то есть, тянут сверху вниз. Работает в них в основном низ груди.

В варианте для верхней части грудных мышц мы переставляем троса на нижние блоки и тянем рукоятки снизу вверх. Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, подставив её в тренажёр для кроссоверов.

Нужно стараться сводить руки как можно сильнее (плечевую часть), чтобы сильнее прожать грудные.

Подъём руки с гантелей к противоположному плечу

Довольно необычное, но эффективное упражнение. Существует такое упражнение, как молотковые сгибания к противоположному плечу. Оно предназначено для тренировки бицепса, но верх груди тоже может в нём работать (зависит от техники).

Данное упражнение похоже на такие молотковые сгибания, только рука в этом случае не сгибается, а просто держится в прямом или слегка согнутом положении, и приводится к противоположному плечу таким образом, чтобы она проходила в плоскости, максимально близкой к поверхности тела.

Вас может заинтересовать статья «Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?». Из неё вы узнаете, что верх грудных мышц можно тренировать в том числе и особым видом отжиманий.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Как накачать верх грудных мышц

Автор: iforget • Дата публикации: 02.09.2020

Красивая широкая спина желание любого мужчины. Да, и женщины охотнее оборачиваются на стальной треугольник торса, нежели на хилые и узкие «вешалки». К сожалению, далеко немногие посетители тренажерных залов, несмотря на упорство, достигают желаемого результата. Главные причины неправильный подход в выполнении упражнений. На самом деле накачать грудь несложно.

КАК НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Турник и брусья не самый главный элемент в развитии дельтовидных мышц, отвечающих за широкие плечи и грудь. Методы у каждого тренера свои, но есть общий подход. Он позволяет накачать широкие плечи за короткий период всего несколькими упражнениями. Первым делом это тяга горизонтального блока на тренажере. Второе широкие махи гантелями. Это чрезвычайно сложное упражнение, которое необходимо начинать выполнять постепенно, увеличивая каждый раз нагрузку. Наконец, жим штанги из-за головы поможет в развитии мышц спины. Эти три упражнения рекомендуется выводить в отдельный день занятий.

Количество подходов и повторений подбираются для спортсменов индивидуально. В учет берется состояние мышечной ткани, весовая характеристика. Иногда, прежде чем приступать к упражнениям, необходимо пройти предварительную подготовку: набрать мышечную массу, улучшить физические показатели силы.

Профессионалы в бодибилдинге знают, что режим питания и отдыха также очень важен. В противном случае, вместо красивого тела можно получить серьезные проблемы со здоровьем. Основное правило – поход в тренажерный зал должен быть после 40-50 часов отдыха после интенсивной нагрузки. Мышечная боль, которая появляется в результате активной закачки мышц, не должна сниматься при помощи обезболивающих препаратов.

ПОЧЕМУ БЫВАЕТ СЛОЖНО НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Зачастую некоторые люди после занятий в спортзале быстро устают и не могут дальше продолжать полноценные занятия в тренажерке. Как же быть? Отличный выбор для преодоления данной проблемы – препараты спортивного питания. Что это и как они работают? Это добавки к основному меню, помогающие отсрочить усталость и придающие силы и выносливости.

 

Оставьте первый комментарий

Ждем ваш первый комментарий

Похожие материалы

[09.02.2022] Почему стоит снять домик в Карпатах? Карпаты — идеальное место для отдыха в любое время года. Это место, бесспорно, является одной из жемчужин Украины. Чистая экология, прекрасные панорамные виды и масса идей для активного отдыха. Проводить время здесь можно для поиска вдохновения, в большой компании или для организации семейного досуга. Единственный вопрос: где остановиться? Конечно, всегда можно отправиться в отель. Но это т…

[21.01.2022] Надёжные беговые дорожки для дома Беговая дорожка — это незаменимый тренажёр в современных условиях жизни. При выборе необходимо обращать внимание на мощность силового агрегата, амортизаторы, регулировку угла наклона, характеристику самого полотна и максимальный вес пользователя. Подобрать подходящую модель поможет каталог беговых дорожек в спб, где представлено около 30 крупнейших брендов. Рассмотрим некоторые модели тренаж…

[12.01.2022] Где получить бесплатную спортивную аналитику Прогнозы на спорт – это то, что можно легко найти в интернете. Тут вы найдете бесплатные ставки на спорт, обзоры, статьи и советы, которые помогут выигрывать. На сайте регулярно выкладывают лучшие платные и бесплатные прогнозы от профессиональных аналитиков с многолетним опытом. Футбол и другие спортивные дисциплины На сайте euroscore. ru публикуются только точные предсказания на футбол и …

[12.12.2021] Российский хоккейный клуб «Горняк»: история и победы Российский хоккейный клуб «Горняк» г. Учалы был основан в 2012 г. С 2017 г. команда выступает в ВХЛ. До этого клуб был юниорским. Команда является двухкратным обладателем кубка Регионов, которые были получены ей в сезонах 2015/16 и 2016/17 гг. Создателем клуба, выделившим деньги на организацию стал Учалинский горно-обогатительный комбинат. Официальный сайт команды Актуальную информац…

[04.12.2021] Жизнь в Польше с Картой поляка: о преимуществах рассказывают клиенты 2EU in Картой поляка называют специальное удостоверение, которое дает дополнительные права и преимущества иностранным гражданам с польскими корнями, или близкими к польскому этносу по языковым и культурным традициям. Кто имеет право на Карту поляка? До 2019 г. на Карту поляка (КП) могли претендовать только представители бывших республик СССР, однако с этого года программа распространилась на всех лиц с…

Как накачать верх грудных мышц

Как известно грудь формируют три основных подгруппы мышц – верхняя, средняя и нижняя. Для набора массы следует выполнять упражнения на все подгруппы, а вот для улучшения внешнего вида груди большее внимание следует уделить верхним грудным мышцам. Только правильное их развитие придаст вашей груди красивую форму, причем это правило относится как к тренировкам мужчин, так и женщин.

Как накачать верх груди.

Первое, что следует при этом уяснить, это то, что верхняя грудь работает в том случае, если корпус находится под наклоном более 30 градусов и менее 60 градусов. Именно выполнение упражнений на скамье имеющей данный угол наклона и приводит к стимуляции верхних грудных мышц. Если угол наклона меньше 30 градусов, то нагрузка переходит на средние пучки грудных мышц, если больше 60 градусов, то в работу активно включаются мышцы плеч.

Самым оптимальным при работе над верхней грудью является угол наклона в 45 градусов.

Упражнения наверх груди.

1. Жим штанги широким хватом на наклонной скамье, штангу при выполнении данного упражнения следует держать так, что бы в исходном положении между плечом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Упражнение направлено на развитие внешней части верха груди.

Делаем 4 подхода по 8 повторений.

2. Жим штанги узким хватом на наклонной скамье, ширина хвата при выполнении этого упражнения составляет в районе 35-40 сантиметров, при более узком хвате основная нагрузка пойдет на трицепс.

Упражнение развивает среднюю и внутреннею часть верха груди.

Делаем 4 подхода по 8 повторений.

3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье – отлично прорабатывает верхние грудные мышцы в полном объеме. Для более правильной работы не следует при выполнении данного упражнения полностью разгибать руки в локтях.

Делаем 3 подхода по 10 повторений.

Этих трех упражнений достаточно для того, что бы дать максимальную нагрузку на верхние грудные мышцы. Так же не следует забывать, что данный комплекс упражнений рассчитан на один – два месяца занятий после следует заменить упражнения, иначе произойдет снижение эффективности тренировок.

К примеру, жим штанги от груди можно заменить на жим гантелей, а разводку на упражнение с блочным тренажером.

Как накачать верх грудных мышц на брусьях. Мышцы, участвующие в упражнении

Все что будет написано ниже — это путь, который дает хорошие результаты.

Вопреки всем убеждениям, которые гласят, что невозможно хорошо накачаться на турнике и на брусьях, мы опишем Вам, как это делается просто, но не легко. Легко только пить и курить. Ну а теперь хватит разглагольствовать и приступим к теме.

Чтобы накачать грудь на брусьях, Вам необходимо следовать трем правилам:

1. Техника
2. Повторы
3. Отдых

С этих правил мы начнем и закончим статью, так как накачка мышц и происходит только в этих рамках. Возможно, что вы заметили, как некоторые парни, которые только слегка напоминают внешне спортсменов, отжимаются на брусьях свыше 50 раз! Эти парни действительно хороши, но массы в них набирается маловато. Такие ребята развивают выносливость в мышцах, потом по убывающей идет сила, а после объем.

Мы же предлагаем вам развить в первую очередь силу и объем. Именно в такой последовательности. Если, конечно, вы занимались и раньше. Ну а если не тренировались, то сила будет расти медленно , а вот объем за месяц увеличится, впрочем как это и должно быть по законам биологии.

Накачать грудь на брусьях: правила

Что же касается правил:

ТЕХНИКА

Техника является самым главным правилом. Без четкой техники вы просто будете болтаться как сосиска и тратить впустую время и силы. Техника отжиманий от брусьев происходит так: положение на выпрямленных руках, опускаетесь до самого упора, при этом корпус наклонен вперед и локти НЕ ПРИЖИМАЮТСЯ к бокам, а как можно сильнее разводятся в стороны, делается жим (само выпрямление рук и поднятие при этом тела).

Теперь подробней. Опускайтесь низко, как это позволяет вам растяжка ваших мышц и плечевого сустава. Но не стремитесь нырнуть прямо внутрь — с непривычки потяните мышцы. Каждую неделю стремитесь опускаться ниже и ниже, пока не будете касаться кистей. Это придет через 2-3 месяца. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше волокон мышц задействованы, и тем больше работает грудная мышца.

Также к технике относится и скорость выполнения отжиманий. Быстро — не значит правильно! Все крайне наоборот — чем медленней, тем лучше. Продвинутые на брусьях отжимаются со скоростью в 3 секунды на опускание тела и 3 секунды на подъем, при этом 2 секунды уходит на фиксацию тела в самой нижней точке. Это довольно таки приличное напряжение для мышц. Вам посоветуем начать с 2-х секунд на подъем и опускание тела, а фиксация в 1 секунду.

ЗАПОМНИТЕ: только медленные отжимания! Чем медленней происходит движение, тем больше накачка объема мышц.

ПОВТОРЫ

Тут все просто и понятно. При правильной технике вы не сможете отжаться 50 раз. Скажем также, что выносливость мышц растет при условиях свыше 15 повторов. Конечно, выносливость хорошее дело, но этот тип развития мышц разрушает объем и силу. Приоритет отдается именно выносливости. Вспомните марафонцев — они сухие, но выносливые. Мы же говорим о силе и об объеме. Когда же вы сможете выполнять более 15-ти повторов с правильной техникой (медленное отжимание), попробуйте увеличить время жима и время фиксации тела. Также будет весьма эффективным дополнительный груз, начиная с 5 кг. Вешайте его на пояс и МЕДЛЕННО отжимайтесь. Как только достигли 15-ти разового предела — повышайте вес.

Количество подходов:

Начинайте с трех, доводите постепенно до 5-7, в соответствии с результатами.

ОТДЫХ

Отдых — это самая главная часть тренинга. Может вы посмеетесь или удивитесь, но это так. Некоторые начинают тренироваться каждый день, кроме воскресенья, и начинают расти, но после месяца такого напряжения их результаты не только не увеличиваются — они даже падают! А тонус мышц совсем не поднимается.

Самый главный отдых — это конечно после тренировки. Если хотите развиваться в постоянном ключе, забудьте о выпивке, сигаретах, о перекусах, о гуляниях и о пустых разговорах на тренировке. После каждого подхода отдыхайте 2 минуты, после 2-3 месяцев сократите до 1 минуты. Не говорите впустую на тренировке с кем бы то ни было. Только о деле и только 2 минуты, а то и меньше. Так и сократится время самой тренировки, и мышцы не остынут. Кстати, вот биологический факт: отдых между подходами в 5 минут ведет к остыванию мышц, и при этом тренировка уже не такая эффективная.

Ну а теперь подведем итоги

Для того, чтобы и накачать грудь на брусьях вам необходимо:

1. Соблюдать технику — отжиматься от брусьев медленно, фиксировать тело, отжиматься как можно глубже;

2. Соблюдать количество повторов — не превышать 15 повторов, стараться нагружать вес или уменьшать до предела скорость жима, чтобы Ваши мышцы не могли сделать более 15 подъемов;

3. Отдыхать — между подходами отдыхать не более 2-х минут, ложиться спать хотя бы в 11 часов вечера, нет алкоголю и табаку.

Выбирайте дни для своих походов по улицам, кино, по девушка и по друзьям. Но в день тренировки вы должны выспаться, а после тренировки должны высыпаться.

Комендантского часа нет, но вы должны сами выбрать — пожертвовать тренировкой ради пустых «тасканий» по ночам, или выделить два выходных для ваших развлечений и прогулок — суббота и воскресенье.

Удачных тренировок!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Узнайте об этом больше!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении . Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и достичь впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество восполнит качество и приведет к желаемому эффекту.

Техника отжиманий на брусьях

Упритесь ладонями в брусья, туловище удерживайте на прямых руках. Не стартуйте из нижней точки, это рискованно.

Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Не допускайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы . По этой же причине препятствуйте инертному опусканию тела.

Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, в правильной ли позиции вы сейчас находитесь. Поскольку упражнение нацелено на проработку , локти должны быть направлены в стороны, кисти – к туловищу. В таком положении задействованы нижний и средний отделы груди. Важно также сохранять наклон вперед.

Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, пока оттачиваете технику, сохраняйте плавность. Впоследствии можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.

Повторите необходимое количество раз.

Эффективность упражнения окажется гораздо выше при соблюдении следующих условий.

Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если значительно ее превышает, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.

Сначала привыкнете к своему весу, и только когда научитесь с ним уверенно работать, прибегайте к дополнительному отягощению.

При частичном опускании вниз нагрузка на грудные мышцы сокращается. Поэтому чтобы накачать грудь на брусьях, доводите упражнение до конца, и проседайте как можно глубже. В идеале ваши кисти рук должны оказаться на уровне подмышек. Если этого не происходит, значит, имеются недоработки.

Сколько нужно отжиманий?

Выполняйте упражнение по следующей схеме:

• 1 сет – 5 повторений;
• 2 сет – 6 повторений;
• 3 сет – 7 повторений;
• 4 сет – 8 повторений;
• 5 сет – 9 повторений;
• 6 сет – 10 повторений;
• еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительные нагрузки

С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном это и грудные. Если вы чувствуете, что можете взять нагрузки больше, чем ваш собственный вес, занимайтесь с дополнительным отягощением. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, и только потом добавляйте утяжеление.

Всё ниже описанное подходит для парней и мужчин, любящих свежий воздух и упражнения со своим весом. Как накачать грудные мышцы на турнике, — вопрос довольно сложный. Для начала буду честен: всё-таки понадобятся отжимания и брусья, без них можете забыть про накачанные грудные. В целом, как ни подтягивайся, достаточно нагрузить грудь будет сложно, у вас скорее устанут другие мышцы, к примеру, те же широчайшие и предплечья. Бывает такое, что в наличии только турник и никуда не деться, поэтому давайте рассмотрим, что можно сделать.

1. Самое главное — подтягиваться как можно более плавно и медленно. Исключите рывки вверх и резкое опускание вниз.
2. Обязательно соблюдение правильного дыхания: вниз — вдох, наверх — выдох.
3. Во время выполнения упражнений на турнике старайтесь как можно лучше напрягать и чувствовать грудные мышцы.
4. Для того чтобы накачать грудные лучше всего подходит обратный хват. В вашем ассортименте будет 3 положения рук данным способом.

• • Обратный широкий хват — прорабатывает преимущественно наружную часть большой грудной мышцы. Руки должны быть шире ваших плеч на кулак с каждой стороны.
  • Обратный хват на уровне плеч — прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
  • Обратный хват с узким положением рук — прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.

1. Лучше всего выполнять частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
2. Для продвинутых — используйте горизонтальные подтягивания на турнике, хорошо задействует большую грудную мышцу и включает новые мышечные волокна.
3. Базовые возможные упражнения на турнике я расписал, остальные советы будут нюансами, которые стоит применять.

• • Комбинированный метод — выполняйте сначала отжимания и сразу же идите на турник подтягиваться. Можно выполнять и наоборот. Грудные буквально раздуются от нагрузки.
  • Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке.
  • Уменьшайте время отдыха между подходами.
  • Вешайте дополнительный вес на тело.

Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одними подтягиваниями на турнике накачать грудные мышцы не получиться.

Комплекс тренировок для грудных: турник, брусья, отжимания

Понедельник Четверг

Для того чтобы накачать грудные мышцы на турнике в первую очередь необходимо отжиматься или от пола или от брусьев, да как следует. Именно эти упражнения — это база для груди, подтягивания уже идут как добивание.

Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

Отжимания от брусьев — это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепса. Помимо этого, когда вы отжимаетесь от брусьев, у вас развивается в общем весь верх туловища. Спина, дельты, предплечья, мышцы кора — всё это работает активно или пассивно.

Техника отжиманий от брусьев играет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы.

• Грудные лучше всего работают, когда корпус наклонён вперёд, а локти разведены в стороны, колени сгруппированы возле груди. Чтобы вы понимали, — если локти прижаты к корпусу большую нагрузку забирает трицепс. Поэтому, чем больше разведёте в стороны, тем больше нагрузки будет для грудных. Если прикинуть положение от локтей возле тела и до локтей разведённых полностью в стороны, то вы должны занять положение посередине.
• Лучшим хватом будет на расстоянии ваших плеч или шире на ваш кулак.
• Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, опускаясь постепенно вниз — мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться. Заняв изначально нижнюю позицию вы сильно растянете и напряжёте неподготовленные мышцы, тем самым значительно увеличите риск травмы.
• Перед началом отжиманий от брусьев разомнитесь и убедитесь в том, что мышцы разогрелись.
• Важно выполнять отжимания от брусьев в плавном темпе, чувствуя мышцы.
• Поначалу опускайтесь вниз на сколько вам позволяет ваша физиология, не надо себя травмировать. Со временем вы сможете опускаться до поручней, максимально растягивая грудные мышцы.

• Важно не замусолить грудные мышцы частыми отжиманиями от брусьев. Мышцы могут перестроиться в стадию выносливости и тогда забудьте о росте. Следуйте стандартным правилам накачки, постепенно увеличивая нагрузку с помощью веса, повторений, уменьшения отдыха между подходами. Начинающим хватит не больше 5 подходов до 20 повторений.
• После 15 повторений за раз нужно крепить пояс и постепенно вешать вес.
• Выполняйте силовые тренировки на 4-6 повторений с весом.
• Выполняйте тренировки на 12-20 повторений. Оба способа дадут вам неплохой гормональный отклик, чередуйте их, к примеру, по неделям.
• Комбинируйте 2 выше указанных способа тренировки. Сначала силовая и потом с большим количеством повторений, главное, не перетренироваться. Знайте меру.
• Старайтесь изредка менять угол наклона на брусьях, отжиманиях, ширину хвата на подтягиваниях для задействования новых мышечных волокон.
• Обязательным условием является отдых. Если какая-то мышца не восстановилась, лучше подождать. Дело в том, что баланс роста и распада достаточно хрупок, особенно при не совсем восстановленных мышцах. Своей тренировкой, к примеру, при не до конца восстановленном трицепсе вы только ограничите рост грудных.
• Питание. Ешьте по 1.5 г белка на 1 кг массы тела и увеличьте количество калорий, питайтесь каждые 4 часа.

P.S. Всё-таки самый лучший способ и самое эффективное упражнение для того чтобы накачать грудные мышцы — это отжимания от пола. Не стоит ими пренебрегать если хотите добиться успеха, так же отжимания являются и самым быстрым способом накачать грудные.

Если хотите качаться правильно, и чтобы грудные росли после выполнения упражнений, тренируйтесь только когда отдохнули. С полностью восстановившимися мышцами накачать грудные не составит труда. По своему опыту скажу, что такого не будет. Потому как все зависают на турниках чуть ли не каждый день. Поэтому, скорее всего, вашим мышцам придётся адаптироваться к постоянной нагрузке, другими словами, они вырастут, но до определённого предела.

Здравствуйте, дорогие единомышленники, стремящиеся, как и я, быть сильными, иметь мужественный облик и быть просто здоровыми людьми. Встретил я недавно одного своего товарища, а он мне задал вопрос: как накачать верх груди. Я подумал, подумал и решил, что это отличная тема для разговора со своими читателями.

Что могу сказать по этому поводу: большинство упражнений Вы можете выполнять самостоятельно, на спортивной площадке или в домашних условиях.

С чего предлагаете начать? С дома? Или с улицы? Давайте с дома. Но смотрите, нам здесь очень пригодятся гантели. А если у Вас есть пара пудовых чугунных гирь, то это вообще супер. Поехали?

Упражнения на верх груди в домашних условиях

Догадываетесь, о чем, в первую очередь, будем говорить? Конечно! Именно о том, как прокачать верх груди . Вы же прекрасно знаете, что это вообще, в принципе, одно из лучших упражнений для грудных мышц, которое можно делать постоянно и самостоятельно. Но нам надо сделать акцент на верхнюю часть.

Для того, что был упор именно на это, надо, отжимаясь, руки ставить как можно выше. То есть не на уровне плеч, как обычно это все делают, а чем ближе к голове, тем лучше. И широким хватом.

Вы можете смело использовать дополнительную нагрузку, используя для этого, например, блин от штанги.

Еще один вариант выполнения отжиманий – положить ноги на возвышенность. Подойдет, по сути, любой вариант: стул, диван, да что угодно. Кстати, чем выше, тем лучше. И так же широким хватом проводить тренировку. Можете даже сделать упор к стене и заниматься практически стоя на голове. Для верхней части груди и для плеч – самое то.

Отжимайтесь на гантелях, а еще лучше – на гирях, только держась не за их ручки, а за сам чугунный шар с наружной стороны, да так, чтобы ладони были примерно под углом 45 градусов. Опускайтесь как можно ниже. Именно для того мы и держимся за инвентарь, чтобы амплитуда прогиба была как можно больше – чтобы мышцы растягивались максимально сильно.

Гантели вообще в нашем деле незаменимая вещь! Делайте ими разводку, желательно усевшись, как на наклонной скамье, головой вверх. Можете, кстати, гантелями делать и .

Ну что, пойдем теперь на улицу? Есть же спортивная площадка во дворе?

Упражнения на верх груди на брусьях

На площадке, по большому счету, кроме брусьев, нам ничего больше не надо. Какие упражнения на брусьях Вы знаете? Правильно, акцентированные на трицепс и на грудь. Но нас сегодня интересует только то, что можно и нужно делать для прокачки верхних грудных мышц.

Скажу сразу: привычные для Вас отжимания здесь нам не помогут. Поэтому , забрасываем на них и ноги тоже – будем делать горизонтальные отжимания.

Спросите: что это такое вообще? Я Вам скажу. Отжимаясь таким образом, опускайтесь так, чтобы Ваши кисти рук оказались подмышками. Сделайте так хотя бы раз 20 – поймете, зачем это надо.

В принципе, нам осталось позаниматься со штангой – и все. Если есть дома – отлично. Нет – пойдемте в зал.

Тренинг со штангой

Лично я Вам рекомендую выполнять чисто базовые упражнения. То есть жим штанги на наклонной скамье. Угол наклона должен быть не меньше 30 градусов. Вообще, чем выше – тем больше акцент, нагрузка именно на верхнюю часть грудных мышц.

Могу предложить еще нестандартный подход к штанге – отжимания. То есть возьмитесь за гриф пошире и вперед, стараясь прогнуться как можно глубже.

О чем стоит задуматься

Не раз слышал от спортсменов, бодибилдеров, что именно верх груди прокачать проще всего, так как эта часть мышц грудной клетки не участвует в нашей повседневной жизни, то есть когда Вы двигаетесь, она не задействована вообще, в отличие, например, от низа или центра.

Я бы рекомендовал Вам прокачивать не только грудь, но и все тело, по возможности пропорционально распределяя комплексы упражнений, нагрузки, на все части тела. Нет, конечно Вы можете заострить внимание на какой-то определенной группе мышц или части тела. Но лучше это делать все же тогда, когда Вы видите, что здесь надо подкорректировать, так как не хватает нагрузки и, как следствие, эффект от упражнений не тот.

Если Вам не удается набрать мышечную массу, или хочется еще большие объемы, Вы смело можете прибегнуть к помощи спортивного питания. Сейчас на самом деле существуют совершенно безобидные для здоровья различные пищевые добавки, витаминные комплексы и многое другое, предназначенное именно для спортсменов, для бодибилдинга. Если есть желание, но Вы не знаете где купить, боитесь купить некачественный продукт. Или не тот, что надо именно Вам, или не с кем посоветоваться, то я искренне рекомендую обратиться в интернет-магазин «Если силы Нет» . Поверьте, Ваша проблема решиться.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, всегда хорошо разминайтесь, чтобы не получить какое-нибудь ненужное растяжение или травму. До скорой встречи на следующей тренировке.

Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мускулистого тела. Однако совсем немногие смогли добиться результата. Основной причиной неудач является пренебрежение тренировками с собственным весом. Большинство людей считает, что для накачки тела необходимо посещать именно тренажерный зал. На самом деле, это миф. Если правильно составить программу тренировок, можно накачаться и с собственным весом.

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

• Широчайшие мышцы спины.
• Трапециевидные мышцы.
• Бицепсы.
• Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

• Ширина хвата.
• Тип хвата.

По ширине хват бывает:

• Узкий.
• Средний.
• Широкий.

Хват также подразделяется на следующие типы:

• Прямой.
• Обратный.

Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

• Пресс.
• Задние дельты.
• Грудь.

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

• Грудь.
• Трицепсы.
• Передние дельты.

Основным упражнением на брусьях является отжимание . Существует несколько вариантов выполнения:

• Для груди.
• Для трицепсов.
• Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.

Техника выполнения отжиманий для трицепсов:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.

Техника выполнения отжиманий для передних дельт:

Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения — средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3-4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше, что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.

Программа тренировок

День первый — тренируем грудь и трицепс:

День второй — качаем спину и бицепсы:

1. Подтягивания широким хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
2. Подтягивания средним хватом — 3 подхода по 10−15 раз.
3. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 10−12 повторов.
4. Подтягивания параллельным хватом — 3 подхода на максимальное количество раз.

День третий — прорабатываем ноги:

1. Приседания на одной ноге — 3 подхода на максимум раз.
2. Выпады с прыжками — 3 подхода по 15−20 раз.
3. Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.
4. Подъёмы на носки с отягощением — 3 подхода на максимальное число повторений.

День четвёртый — кардиотренировка. Есть несколько вариантов кардиотренировки:

1. Езда на коньках.
2. Езда на велосипеде.
3. Плавание.

Неважно, каким из этих видов физической активности вы будете заниматься. Главное, чтобы вы двигались.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс. Для мышц живота отлично подойдёт следующий тренировочный комплекс:

1. Скручивания — 2 подхода.
2. Подъёмы ног — 2 подхода.
3. Наклоны в стороны с гантелями — 2 подхода.

Количество повторений за подход при работе на пресс не имеет значения. Главное, чтобы вы чувствовали постоянное жжение в мышцах живота. Это является единственным показателем того, что вы все делаете правильно.

Наверняка у вас сейчас возник следующий вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях? Суть в том, что на турниках и брусьях нет упражнений, которые направлены именно на проработку дельтовидных мышц. Во время выполнения упражнений на турниках и брусьях работает вся верхняя часть вашего тела, и плечи принимают в этом непосредственное участие. Так что не переживайте. Занимайтесь по этому тренировочному комплексу, и тогда вы довольно быстро раскачаетесь!

Тренировочные принципы

Чтобы вы добились результата гораздо быстрее, тренировочный процесс необходимо выстраивать по следующим принципам:

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально продуктивным, дадим вам несколько ценных советов:

Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру без визитов в тренажерный зал. Для этого необходим турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте на практике эти советы, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ. Белгород Золотые страницы

СЛОВАРЬ 24 февраля 2018

НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ

   Как стимулировать рост «верха» груди?
   Верх груди… Это действительно больная тема, так как зачастую эта часть выглядит отстающей. Я скажу даже больше: не зачастую, а почти всегда. Причин этому несколько. Первая- самая банальная: верх груди физиологически имеет довольно небольшие размеры, и соответственно, не может выглядеть так, как основная грудь. Другими словами- это маленькая мышца, а маленькую мышцу пробить сложнее, чем большую. Так, например, спина всегда будет расти быстрее и прибавлять в общей массе существеннее чем, скажем, плечи. Хотя есть индивиды, типа Франко Коломбо, у которых верх физиологически довольно неплохо развит.
   Но опустим генетические проблемы, ибо если бы мы хотели быть такими, какими запланировала нас природа- не думали бы о том, как накачать верх груди, и не убивались бы в тренажерных залах. Мы меняем генетику, становимся сильнее, больше, и внешне отличаемся от обычных обывателей. Кстати, о фразе «меняем генетику». Это не опечатка. Мы действительно ее меняем и направляем свой род по более совершенной ветке эволюции. Так, если вы добились значительной гипертрофии своих мышц, со 100% вероятностью, ваш ребенок будет больше предрасположен к гипертрофии, чем если бы его папа не занимался бы спортом. Это касается и выносливости и других «функций».
   И так, уйдем от генетики и причина вторая: недостаточная нагрузка верха груди. Действительно, зачастую нагрузка на верхнюю часть ограничивается каким-нибудь жимом на наклонной скамье, после основного жима. Я сам не сторонник «долбежки» верха в период набора сырой массы, и в своих программах тренировок не ставлю такие упражнения. Причина все та же, физиологическая: мышца маленькая, а приоритет в больших. К тому же, верх все равно будет работать при выполнении обычных жимов. Не пытайтесь накачать себе «верхушку», чтобы на нее можно было ставить стакан с водой, если в целом еще не достаточно массивны и ваша грудь не отличается особыми объемами. Я считаю, что давать достаточную, изолированную нагрузку на верх груди нужно уже тогда, когда вы сами и ваша грудь в частности, уже достаточно массивны.
   Если это так, то есть несколько способов того, как накачать верх груди.

   Способ первый.

   Начинайте с верхней части. То есть, когда вы начинаете тренировку, выполняйте в начале упражнения для верха, а уже потом для основной части. То есть, в начале, скажем, жим на наклонной, разводка гантель на наклонной, а уже затем обычный, вертикальный жим гантель и т.д. Таким образом, пока мы еще полны сил и свежи, сможем наиболее эффективно проработать отстающую мышцу.

   Способ второй.

   Разбейте тренировки груди на 2 части. Например, на одной неделе вы делаете верх, на второй- низ. Если вы работаете по программе, состоящей из легких и тяжелых тренировок, как здесь, то легкую тренировку во второй неделе можно убрать. И у вас получится примерно следующее:
   Приведу пример на втором цикле.
   Первая неделя будет выглядеть так:

   Жим лежа 4 по 8;
   Жим гантель лежа 3 по 8;
   Разведение гантель лежа 3 по 8;
   Французский жим жим штанги лежа 3 по 8;
   Жим гантели из-за головы 3 по 8.

   Вторая неделя будет выглядеть так:

   Жим лежа на наклонной скамье (головой вверх)
   Жим гантель на наклонной скамье
   Разведение гантель лежа, на наклонной
   Далее- трицепс, то же самое, что и в первой неделе.

   Количество повторений то же самое.

НАШ ЗАЛ

Как накачать, “отстающий” у всех, верх грудных (без железа). Делюсь 3 простыми упражнениями (дома), которые сработали на мне

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 308 Опубликовано 6 апреля, 2020

Привет, Читатель моего спортивного блога.

Верхняя часть грудных мышц — это один из часто встречающихся недостатков любого спортсмена.

Дело в том, что все привыкли делать упражнения в горизонтали, в связи с их популярностью (жим штанги лежа, отжимания от пола).

Поэтому, хочу предложить вам 3 упражнения, благодаря которым я накачал верх грудных, всего за 15 минут в день, (дома)…

1. ОТЖИМАНИЯ В ВЕРТИКАЛЬНОЙ ПРОЕКЦИИ

Как только, во время тренировки, наша «пятая точка» оказывается выше головы, вся нагрузка смещается на верх грудных! Это главный принцип подобного тренинга!

Поэтому, вышеуказанное движение отлично подходит для прицельной проработки целевой мышцы.

Старайтесь держать локти в стороны, и не разгибать руки до конца.

Выполняем 8-10 повторений.

2. ОТЖИМАНИЯ «НОГИ ВЫШЕ РУК»

Второе движение — это аналог жима лежа на наклонной скамье. Разумеется, здесь работают такие же тонкости в технике:

• Локти в стороны (так мы избавим трицепс от нагрузки)
• Лопатки сведены
• Акцентируем внимание на работе мышц груди

Делаем 6-8 раз!

3. ОТЖИМАНИЯ С НЫРКОМ ВПЕРЕД

Это завершающее, очень мощное упражнение. Отлично нагружает нужную часть грудных, если соблюдать правильную технику:

• Старайтесь сфокусироваться на движении локтей. Представьте, что хотите выгнуть их в обратную сторону, когда поднимаетесь.

Делаем 6-8 повторений.

• Необходимо повторить 2-3 таких круга
• Отдых между упражнениями 2-3 минуты
• Отдых между кругами 3 минуты

ЕСЛИ ТРЕНИРОВКК БЫЛА ДЛЯ ВАС ПОЛЕЗНА, ТО СТАВИМ👍

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА МОЙ КАНАЛ В ДЗЕН

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Лучшие упражнения для верхней части груди, чтобы сделать грудные мышцы сильнее и красивее

В этом видео представлены лучшие упражнения для верхней части груди, которые помогут нарастить мышечную массу, массу и силу грудных мышц.

Верхняя часть грудной клетки часто является сложной частью тела для многих лифтеров.

Джефф из Athlean-X объясняет (и более подробно рассказывает в видео ниже), как вам нужно понимать анатомию грудной клетки, чтобы понять, какие упражнения использовать и почему.

Анатомия грудной клетки

«Все начинается с анатомии верхней части грудных мышц.

Эта область грудной клетки имеет прикрепления к ключице и плечевой кости или плечевой кости. Однако наиболее важным моментом является то, что направление волокон в этой области идет от верха и внутрь к вниз и наружу.

Другими словами, когда ваша рука находится сбоку от тела, верхняя часть грудной клетки отвечает за то, чтобы поднять ее вверх и пересечь ваше тело под углом.

Если вы придерживаетесь направления этих волокон и имитируете движение в упражнениях на грудь, вы более эффективно проработаете верхнюю часть груди.

Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.

Тот факт, что верхняя часть грудных мышц имеет отдельную нервную иннервацию, чем остальные части большой грудной клетки, позволяет вам неврологически нацеливаться на эту область еще больше с лучшей фокусировкой и сокращением ».

Лучшие упражнения для верхней части груди — видео

Временные метки

• 01:33 UCV Rising
• 01:50 Двойной кабель UCV Riss
• 02:42 DIP
• 03:17 Верхняя грудь DIP
• 04:00 Отключительный отжим
• 05:03 Sunrise / Sunset
• 06:22 Шраги с гантелями на одной руке
• 06:55 Верхний удар груди
• 07:42 Жим кабеля с наклоном назад
• 09:20 Жим Джаммера
• 10:33 Landmine Rainbow
• 12:01 Подробнее

8 9000

Посмотрите идеальную 20-минутную тренировку груди .

Тренировка груди | 5 упражнений для накачивания верхней части груди

Верхняя часть грудной клетки, безусловно, является самой сложной частью грудной клетки. Среднюю и нижнюю часть грудной клетки несколько «легче» развить из-за большего количества упражнений, таких как жим на горизонтальной скамье или жим на наклонной скамье. Вы, скорее всего, станете сильнее в этих упражнениях, потому что большинство мышечных волокон грудной клетки ориентированы в этом направлении.

Мышечные волокна грудной клетки, прикрепляющиеся к ключице, значительно меньше.Хотя эти мышечные волокна также участвуют в приведении плечевой кости, именно угол, под которым плечевая кость проходит через тело, нацелен на верхнюю часть грудной клетки.

Наличие хорошо развитой верхней части грудной клетки не только способствует «полноте» верхней части тела, но и имеет функциональные преимущества. Достаточный размер и сила будут способствовать большей силе в жиме штанги лежа и жиме штанги над головой.

---

Разогрев

Идеальная цель – нарастить грудную клетку, но поднятие гантелей без подготовки мышц к интенсивной тренировке грудных мышц не принесет желаемых результатов. Это произойдет мгновенно.

Попробуйте короткую разминку:

– 1 x отжиманий от пола широким хватом

– 1 x толчок нейтральным хватом упс

– (Если возможно) 1 x наклонных отжиманий  ударить себя в грудь со всех сторон:

Начинающие И Профессиональные любители тренажерного зала:

Употребление перед тренировкой за 30 минут до начала тренировки даст вам прилив энергии, чтобы сосредоточиться на превышении своего потенциала в каждом последнем повторении.

---

#1 Наклонный трос Fly

Это одно из самых подходящих упражнений для изоляции верхних мышц груди. Выполнение этого упражнения с тросами вместо гантелей позволяет постоянно напрягать мышцы верхней части грудной клетки.

Это постоянное напряжение не может быть достигнуто с гантелями из-за того, что кривая движения не учитывает гравитацию.

Я рекомендую это упражнение после выполнения тяжелого жима штанги или гантелей лежа, так как оно меньше утомляет центральную нервную систему.

Советы по обучению:

? Расположите скамейку под углом около 45 градусов.

? Опустите тросы «дугообразным» движением, чтобы почувствовать растяжение грудной клетки.

? Изменяйте положение скамьи   , чтобы ударить по разным углам верхней части грудной клетки.

? Держите и сокращайте грудные мышцы, когда руки вместе.

 

---

#2 

Жим гантелей на наклонной скамье

На мой взгляд, лучшее комплексное упражнение для увеличения массы верхней части груди — это Жим гантелей на наклонной скамье .

Включение небольшой паузы в нижней части движения позволяет максимально задействовать мышечные волокна верхней части грудной клетки. Вам придется использовать более легкий вес, чтобы получить пользу от паузы, но сокращение мышц будет намного сильнее.

Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и небольшим весом, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Советы по обучению:

? Ладони смотрят друг на друга, руки на ширине плеч, запястья повернуты к потолку (см.)

? Выдохните, толкая гантели вверх — все время держите контроль.

? Не торопитесь снижать вес.

? Варьируйте углы скамьи, чтобы прорабатывать разные углы груди.

---

#3 

Скамья со штангой на наклонной скамье Жим

Наклонная скамья со штангой Жим также является отличным комплексным средством для наращивания массы верхней части груди. Преимущество жима штанги над жимом гантелей заключается в увеличении веса. Штанги позволяют добавлять меньшие приращения, тем самым делая прогресс более линейным – т. е. более реалистично увеличить вес штанги на 1,25 кг с каждой стороны, чем увеличить вес гантелей на 2,5 кг с каждой стороны.

В то время как штанга допускает только фиксированный диапазон движения и меньшее приведение плечевой кости, в том числе пауза в нижней части, снова позволит задействовать больше мышечных волокон верхней части грудной клетки.

Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и небольшим весом, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Советы по обучению:

? Скамья должна быть под углом 30 градусов — ползунок рук должен быть шире ширины плеч.

? Расположите штангу прямо перед собой, зафиксируйте руки, чтобы зафиксировать исходное положение.

? Штангу следует медленно опускать, пока она не достигнет верхней части груди, и сделать паузу.

? Поднимите штангу, используя грудные мышцы – сомкните руки и сожмите, получая сокращение.

---

#4 

I Силовой тренажер с молотком на наклонной поверхности

I Тренажер для силы молота на наклонной скамье позволяет полностью сжать верхнюю часть грудной клетки.Поскольку машина предназначена только для нацеливания на верхнюю часть груди, это делает ее отличным упражнением. Это также может быть полезно людям с травмами, особенно в плече, если они не могут выполнять жим гантелей на наклонной скамье или жим штанги лежа без боли.

Силовой тренажер с наклонным молотом также снижает вероятность поломки формы. Если вы просто собираетесь провалить повторение, вы можете опустить тренажер обратно вниз, без малейшего шанса пораниться.

Опять же, я рекомендую выполнять это упражнение в качестве дополнения к жиму штанги или гантелей лежа.

Советы по обучению:

? Не забудьте отрегулировать высоту сиденья так, чтобы руль находился на одном уровне с грудью.

? Вдавите лопатки в сиденье и «вытолкните» грудные мышцы.

? Выдохните, толкая штангу вперед, задерживая сокращение при остановке.

? Медленно вернитесь в исходное положение.

 

---

#5 Пресс для наземных мин

Жим мины не является популярным упражнением, но дает много преимуществ в отношении развития верхней части груди.

Его можно выполнять стоя, тем самым увеличивая вовлеченность кора и улучшая стабильность кора и укрепляя мышцы живота. Это также может быть выполнено с использованием одной руки за раз — в одностороннем порядке. Хотя это не всегда необходимо, его можно использовать как инструмент для увеличения концентрации внимания на каждой стороне грудных мышц.

Его также можно легко включить в сердечно-сосудистую схему за счет большого количества повторений и прыжков в движении, или его можно использовать в качестве силового и гипертрофического упражнения с меньшим объемом.

Советы по обучению:

? Держите позвоночник в нейтральном положении во время движения, чтобы предотвратить травму.

? Выдох при толчке, вдох при возвращении в исходное положение.

? Сократите грудные мышцы (грудные мышцы) в верхней точке движения.

---

Наборы и повторения

Если ваша верхняя часть груди значительно не развита, я предлагаю выбрать 2 из этих упражнений и выполнить одно из них в начале тренировки груди.Если у вас хорошо развита верхняя часть груди, но вы хотите продолжать наращивать массу, я бы посоветовал выбрать только одно упражнение.

Мои идеальные подходы и диапазоны повторений:

Упражнение	Наборы и повторения
Наклонный трос	3-5 х 6-12 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье	2-4 подхода по 5-10 повторений.
Жим штанги на наклонной скамье	2-4 подхода по 5-10 повторений.
Молотковая силовая установка ncline	2-4 подхода по 5-10 повторений.
Пресс для наземных мин	3-5 подходов по 6-12 повторений.

Например, вы можете выбрать Жим гантелей на наклонной скамье, а затем Разведение рук на наклонной скамье. Я предлагаю выбрать жим гантелей на наклонной скамье или жим штанги и выполнять их в первую очередь, поскольку они требуют наибольшей энергии.

Когда мышцы верхней части грудной клетки слегка утомлены, можно использовать другие упражнения, чтобы полностью истощить мышечные волокна верхней части грудной клетки.

Спасибо за прочтение, наслаждайтесь работой над верхней частью груди!

---

7 лучших упражнений для верхней части груди для наращивания силы и размера – Fitness Volt

Верхняя часть груди часто является областью, которая у многих атлетов недоразвита по сравнению с остальной частью груди. Теперь вы не можете изолировать верхнюю часть грудных мышц и не активировать остальные мышцы, потому что это невозможно. Тем не менее, вы можете усилить задействование мышц в области ключицы с помощью ключевых упражнений и методов для верхней части грудной клетки.

Любой, кто тренируется, знает, как важно использовать разные углы и техники, особенно для больших групп мышц. Теперь имейте в виду, что ваша генетика будет определять, насколько большой и полной будет ваша грудь. Но любой (буквально любой) может внести улучшения и выявить слабые места.

Итак, вы захотите продолжить чтение, потому что у нас есть лучшие упражнения для верхней части груди с нашими объяснениями, почему вы должны их выполнять, чтобы вы могли применить эти знания в своих тренировках.

Вот список упражнений, которые вам следует выполнять, если вы еще этого не сделали.

Лучшие упражнения для верхней части груди:

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Почему жим гантелей на наклонной скамье? Разве это не просто альтернатива жиму штанги на наклонной скамье?

Это не просто альтернатива… на самом деле, жим гантелей на наклонной скамье многие предпочитают варианту со штангой по нескольким причинам.

Использование штанги для жима на наклонной скамье может быть неудобным, а иногда даже болезненным для плеч. Это потому, что когда вы находитесь в наклоне, траектория грифа обычно находится около верхней или средней части груди.А когда ваши плечи заблокированы, у плечевого сустава не так много места для комфортного движения.

Вот почему нам нравится жим гантелей на наклонной скамье. Ваши плечи/руки имеют более свободный диапазон движений , не говоря уже о том, что вы можете менять положение рук, что может еще больше снизить нагрузку на плечи.

Упражнения для груди на наклонной скамье уже задействуют больше передних дельт, чем вариации жима лежа на горизонтальной скамье и на наклонной скамье. Чтобы максимизировать активацию грудных мышц и уменьшить ощущение доминирования во время жима на наклонной скамье, мы рекомендуем отрегулировать угол наклона скамьи примерно в 30 градусов.

Это также может позволить вам тренироваться с гантелями тяжелее, чем со штангой, при этом максимально задействуя грудь. Наконец, приведение (приведение рук к средней линии тела) рук является важным компонентом активации грудной клетки .

Вы не добьетесь этого, используя штангу…

2. Разведение рук на кабеле от низкого до высокого

Опять же, поскольку верхняя часть грудной клетки, как правило, более недоразвита, рекомендуется попробовать и максимально возможное приведение рук для оптимальной активации мышечных волокон.

Но многие тренирующиеся не знают, что волокна верхней части грудной клетки проходят несколько диагонально от подмышечной впадины до середины ключицы. Поэтому разумно делать упражнения, позволяющие следить за направлением волокон.

Отсюда и причина, по которой мы предлагаем разведение троса от низкого к высокому с использованием одной руки за раз для максимального сжатия. Вы также можете утяжелить это упражнение, но обязательно сосредоточьтесь на сокращении мышц.

Подъем рук вниз-вверх и поперек следует за волокнами верхней части грудной клетки, как показано на видео.

3. Отжимания со щукой

Отжимания со щукой — это самый простой способ проработать верхнюю часть груди с использованием собственного веса. Но не заблуждайтесь, это по-прежнему сложное упражнение для большинства людей.

Еще одним преимуществом является то, что это механизм с закрытой цепью . Это означает, что ваши руки зафиксированы на неподвижной поверхности (земле), что задействует больше мышц-стабилизаторов и заставляет ваши плечи препятствовать движению тела во всех направлениях.

Это полезно для общей силы верхней части тела, стабильности и производительности.

Чтобы увеличить сложность отжимания со штангой, поднимите ноги на предмет, такой как ящик, стул, скамья и т. д. также можете скрестить руки, чтобы еще сильнее сжать грудную клетку . Вы не можете сделать это со штангой или гантелями.

Не говоря уже о том, что разводка/кроссовер увеличивает силу грудных мышц и связанных с ними мышц, поскольку руки более вытянуты и менее стабильны по сравнению с жимом.

Каждое повторение должно включать скрещивание одной руки над другой, попеременно для каждого повторения.

5. Даммер-пресс

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом механизме, но мы настоятельно рекомендуем его. Вы не только действительно подчеркнете верхнюю часть груди, но и сможете сделать это более взрывным способом . Так что, если вы спортсмен или кто-то, кто хочет развить больше силы, используя руки в приподнятом положении, то это для вас.

Существует несколько способов выполнения этого упражнения, независимо от того, используете ли вы силовой тренажер с молотком, установку наземной мины или даже подвесную штангу на стойках.

Вот пример, но вам не обязательно давить так резко, как показано на видео…

6. Жим мины

Как и жим джаммера, жим мины также является очень эффективным упражнением для верхней части груди. Вы прикрепите конец штанги к углу стены или используете специальную установку наземной мины, сделанную специально для этого упражнения.

Пресс для противопехотных мин также является отличным способом создания взрывной функции в дополнение к размеру и силе. Не говоря уже о том, что вы можете в полной мере воспользоваться преимуществами приведения рук для оптимального сокращения и набора мышц.

Это упражнение можно выполнять одной или двумя руками.

Вот краткое видео с инструкциями…

7. Радуга наземных мин

Пока вы уже делаете жим наземных мин, вы также можете перейти в радугу наземных мин, которая похожа на грудную муху. Таким образом, вместо того, чтобы толкать штангу вперед, , вы начнете с удерживания конца штанги в нижнем положении, а затем будете передавать штангу вперед и назад из одной руки в другую, выгибаясь вверх, следуя за волокна верхней части грудной клетки .

Это не сложная вариация, и вы обязательно прокачаете верхнюю часть грудных мышц.

Примечание : Это не ротационное упражнение. Вы хотите передать конец штанги между руками, выгибая руки, чтобы имитировать разведение груди. Таким образом, вы должны чувствовать хорошее растяжение грудных мышц во время эксцентрической или отрицательной части упражнения.

Сопротивление ощущается, когда ваши руки двигаются к средней линии тела (приведение рук) перед передачей штанги другой руке.

Подведение итогов

Выполняя эти уникальные и чрезвычайно эффективные упражнения для верхней части груди, мы не понимаем, почему вы не можете получить пользу от большего размера, силы и общего развития.

Мы буквально вручную отобрали эти механизмы, чтобы предложить вам наилучшие возможные варианты. Конечно, эти упражнения не единственные, которые вы можете или должны выполнять, но у каждого есть свои преимущества. Итак, комбинируйте их и получайте потрясающие грудные мышцы!

Укрепите грудь с помощью этой тренировки для верхней части груди

Причина, по которой вам нужно тренировать верхнюю часть груди, проста: вы недоработали верхнюю часть груди, и теперь вы можете увидеть видимую разницу.

Это различие может существовать по ряду причин. Большинство наших тренировок груди начинаются с горизонтальной скамьи. Поскольку мы первыми ложимся на скамью на горизонтальной скамье, мы используем самые высокие уровни энергии для тренировки средней части груди.

Затем постепенно прорабатываем нижнюю или верхнюю часть груди. Это обычно оставляет один из двух пренебрегаемым. Другой причиной может быть ваша генетика, есть разные типы телосложения. Каждый из этих типов имеет различный каркас и метаболическую систему. Некоторым легче набрать вес или похудеть.

Это лишь несколько причин, по которым вам необходимо включить в свою программу тренировку верхней части груди.

Ознакомьтесь с этой углубленной тренировкой верхней части груди, которая дает вам правильное напряжение и интенсивность для быстрого роста массы и силы.

Подробнее:
Путеводитель по мышцам спины: анатомия, общие боли и лучшие упражнения
Правда о диете Тома Брэди: диета, заявления и факты
Работа на дому: лайфхаки, чтобы оставаться продуктивными во время карантина

Углубленная тренировка верхней части груди

Эта тренировка верхней части груди состоит из 5 движений. Он начинает работать с мышцами верхней части груди, затем следуют движения, которые воздействуют на всю грудь, и, наконец, последнее движение для верхней части груди.

Несмотря на то, что движений всего 5, первые два являются вашим основным инструментом для быстрого наращивания мышц верхней части груди.

Жим штанги на наклонной скамье

Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов. Вам придется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой угол идеально подходит для мышц верхней части груди. Кроме того, не нагружайте себя слишком сильно, чтобы ваша спина не начала выгибаться.Если ваша спина прогибается, это похоже на подъем на горизонтальной скамье.

Комплекты: 3

повторений: 8

Как делать жим штанги лежа на наклонной скамье:

• Лягте на скамью, глаза прямо под перекладиной
• Верхним хватом возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч
• Теперь держите штангу над грудью
• Опустите штангу вниз, пока она не коснется груди
• Следите за тем, чтобы ваши локти не расходились в стороны
• Секундная пауза перед подъемом в исходное положение

Источник: Experience Life

Жим гантелей на наклонной скамье

Этот вариант по-прежнему задействует мышцы верхней части груди. Но вы также почувствуете, как работают ваши трицепсы и дельтовидные мышцы во время этого движения.

Вам нужно сохранить тот же наклон где-то между 30 и 45 градусами. Движение аналогично первому упражнению. Поэтому здесь мы немного изменим количество повторений.

Наборы: 3 (выполнить неудачный подход)

повторений: 12

Как делать жим гантелей на наклонной скамье:

• Лечь на скамью
• Держите по гантели в каждой руке и выровняйте их с грудью и плечами
• Теперь подтолкните гантели вверх и близко друг к другу, но не касайтесь гантелей
• Наконец, в обратном прогибающемся движении опустите гантели обратно  

Источник: Мужское здоровье

Спортивный магазин

Разведение рук с гантелями

Следующая часть этой тренировки верхней части груди требует горизонтальной скамьи.Мы не хотим переутомлять мышцы верхней части груди. Кроме того, вариант горизонтальной скамьи даст нам полную тренировку груди, которая также задействует мышцы верхней части груди.

Вы также почувствуете, как работают ваши дельты и бицепсы во время этого движения.

Наборы: 3 (также сделайте подход отказа)

повторений: 10

Как делать разведение рук с гантелями:

• Возьмите гантели в руки и лягте на горизонтальную скамью
• Затем поднимите руки вверх и держите их прямо
• Теперь слегка согните локоть и опустите гантели вниз, пока они не окажутся на уровне груди
• Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в положение над головой

Источник: Healthline/Amy White

Пуловер с гантелями

Классическое комплексное упражнение на грудь.Пуловер с гантелями — оптимальное односуставное движение, которое задействует грудные, трицепсы, зубчатые и широчайшие мышцы спины.

Начните с более легкого веса для этого движения, так как на этот раз будет больше повторений.

Комплекты: 3

повторений: 12

Как делать пуловер с гантелями:

• Лягте на скамью, положив голову на край скамьи и опираясь плечами на скамью, остальная часть тела оторвана от пола
• Попросите наблюдателя помочь вам с гантелью
• Соедините большие и указательные пальцы друг с другом и сформируйте ромбовидную рукоятку, чтобы удерживать гантель с одного конца
• Теперь опустите гантель назад как можно ниже
• Вы должны почувствовать, как растягиваются грудные мышцы и широчайшие
• Затем снова поднимите гантель вверх, пока она не окажется над головой

Источник: Plan For Fit

Отжимания на наклонной скамье

Это последнее упражнение в нашей тренировке верхней части груди. Несмотря на то, что этот вариант является наклонным, он все же работает на верхней части груди. Это одна из самых сложных вариаций отжиманий.

Поскольку ваши ступни выше остальных частей тела, вашим рукам приходится поднимать гораздо больше. Кроме того, ваши верхние мышцы груди также прорабатываются. Кроме того, ваши плечи и остальная часть верхней части тела также играют роль.

Наборы: 3 (также сделайте подход отказа)

повторения: от 12 до 15

Как отжиматься на наклонной скамье:

• Поставьте ноги на край ящика или платформы
• Руки должны быть в высоком положении для отжимания, на ширине плеч
• Теперь опуститесь, согнув руки в локтях
• Не выгибайте спину
• Пауза, когда вы находитесь всего в нескольких дюймах от земли
• Теперь поднимитесь и выпрямите руки

Источник: очень хорошо подходит

Правила тренировки верхней части груди для быстрого набора массы

Ваша тренировка должна состоять из 6-8 движений для полного использования целевых мышц.

Первым упражнением в тренировке верхней части груди должно быть движение верхней части груди.

Независимо от того, хотите ли вы начать с жима штанги или гантелей, все зависит от угла.

Вам нужно начать с наклонной вариации. Все вариации упражнений для груди на наклонной скамье нацелены на верхнюю часть груди. Если вы никогда не начинали тренировку груди с вариациями наклона, скорее всего, ваши верхние мышцы груди будут напрягаться сильнее, чем обычно. Основной ингредиент для больших прибылей.

Сделать это вручную; избегайте стационарных скамеек

Заядлые бодибилдеры обычно предпочитают наклонные скамьи с ручным управлением стационарным тренажерам. Есть другое ощущение подъема самостоятельно. Но причина фитнеса в том, что некоторые из этих тренажеров в конечном итоге работают с дельтовидными мышцами, а не с мышцами верхней части груди из-за неправильного угла.

Кроме того, скамью с регулируемым наклоном можно устанавливать под разными углами. Это важно, потому что вы прорабатываете всю верхнюю часть груди, и каждое тело уникально, заданный угол, который может работать для многих, может не работать для некоторых.Следовательно, лучше всего подойдет скамья с регулируемым наклоном.

Вслед за первым упражнением на верхнюю часть груди выполните еще одно упражнение на верхнюю часть груди

Тренировка верхней части груди заключается в проработке верхней части груди. Следовательно, вы потратите огромную часть своей энергии на верхнюю часть груди.

Однако это второе упражнение должно немного отличаться. Если вы начали с жима штанги, сделайте жим гантелей. Менять местами эти два движения вперед и назад в начале тренировки верхней части груди — идеальный вариант, потому что это будут два лучших упражнения для верхней части груди.

Второе движение также должно варьироваться в повторениях для дополнительной интенсивности. Например, если в вашем первоначальном упражнении были подходы, состоящие из 8 повторений, то в этом упражнении должно быть от 10 до 12 подходов. Вы также можете изменить угол наклона для изменения интенсивности.

Чем выше интенсивность, тем выше нагрузка и восстановление – больше ингредиентов для роста.

Лучший день для тренировки верхней части груди — после дня отдыха

Это очень просто. Вы хорошо отдохнули, ваши мышцы восстановились, и вы полны энергии для хорошего тяжелого подъема.

Если вы поместите тренировку верхней части груди в середине вашей тренировочной недели, это может не дать вам того напряжения, к которому вы стремитесь.

Правильный сон каждую ночь и особенно в дни отдыха — еще один переломный момент. Сон — это место, где происходит магия восстановления.

Добавьте несколько наборов отказов в свою программу

Примечание: выполнение множества отказных подходов может привести к перетренированности, что принесет больше вреда, чем пользы.

В своем самом тяжелом подходе выйдите за пределы своих возможностей и сделайте еще пять повторений. Это самое сложное повторение, которое обычно больше напрягает мышцы. Попробуйте включить подход отказа в конце каждого основного упражнения в вашей программе.

Ключевой вывод из этой тренировки для верхней части груди

Единственная причина, по которой вам нужна тренировка груди только для верхних мышц груди, заключается в том, что вы чувствуете, что они недостаточно развиты. Это может быть в том случае, если вы недостаточно тренируете грудь или из-за генетики.

Какой бы ни была причина, с правильными упражнениями на грудь и набором правил вы можете быстро накачать большие грудные мышцы.

Читать дальше от SQUATWOLF

10 лучших упражнений для груди для мужчин

Мы здесь, чтобы накачать… вы с лучшими упражнениями для груди для мужчин. Действительно, с мощными пекторалами никто не спорит и начинать мы не собираемся. Имея в своем распоряжении эти упражнения для груди, ваши грудные мышцы будут больше, чем в жизни, и тверже, чем доска, в кратчайшие сроки. Тем не менее, помните, пожалуйста, не переусердствуйте с весами, даже если вы тренируете грудь на массу.Как говорится, медленные и устойчивые выигрывают гонку, и вы должны принять эти слова близко к сердцу (буквально, в данном случае).

Вот еще несколько советов: выполняйте тренировку груди 2-3 раза в неделю, найдите упражнения для груди, которые лучше всего подходят для вас, и ограничьтесь не более чем тремя такими упражнениями за тренировку. Кроме того, придерживайтесь диапазона от 60 до 140 повторений в неделю, так как все, что выше этого, официально считается перебором. И последнее, но не менее важное: избегайте дублирования при посещении тренажерного зала, то есть не выполняйте одни и те же общие упражнения на различном оборудовании или с ним.

Оборотная сторона медали: не делайте жим лежа, чтобы стать крепче, не перепутав немного вещей. Все дело в том, чтобы найти и использовать правильные инструменты для работы, особенно когда «работой» в данном случае является ваше тело. Говоря о вашем теле, какие у вас грудные мышцы? Мы ответим на этот вопрос, прежде чем погрузиться в 10 лучших упражнений для груди для мужчин.

Вам также понравится:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений для корпуса для мужчин
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Какие у вас грудные мышцы?

Вы когда-нибудь задумывались, почему все эти чуваки в спортзале называют свои грудные мышцы грудными мышцами? Ну, некоторые из них делают это, потому что они подхватили термин от своих братьев, но другие на самом деле знают, что грудь состоит из грудных мышц.

Прежде всего, это большая грудная мышца, толстая и широкая мышца, расположенная под грудью и расходящаяся веером по груди. Он содержит не менее шести отдельных наборов мышечных волокон и получает двойную двигательную иннервацию как от медиального, так и от латерального грудных нервов. Натягивая плечевую кость, большая грудная мышца обеспечивает боковое, вертикальное или вращательное движение.

Под большой грудной мышцей расположена тонкая треугольная мышца, называемая малой грудной мышцей (естественно).Меньший из двух, он выходит из трех мест на грудной клетке и помогает движению лопатки. Вместе большая и малая грудные мышцы образуют грудные мышцы (также известные как «грудные мышцы») и играют важную роль как в движении рук, так и в глубоком вдохе.

10 лучших упражнений на грудь для мужчин

Когда дело доходит до эффективных тренировок груди для мужчин, существует тенденция доводить свое тело до предела. И хотя вы не лаете не на то дерево, ряд экспертов будут повторять, что вы должны останавливаться, не доходя до крайностей, особенно при тренировках груди с гантелями или штангами.Это важное различие, которое необходимо учитывать, поскольку в конечном итоге оно может иметь значение между здоровыми грудными мышцами и тяжелой травмой. Другими словами, применяйте разумный и сбалансированный подход к тренировкам груди, даже если вы наращиваете массу. Имея это в виду, вот 10 лучших упражнений для груди для мужчин:

1. Кабельный переходник

Это популярная тренировка груди для мужчин в тренажерном зале, которую можно выполнять от низкого к высокому или от высокого к низкому. Для обеих версий требуется канатный шкив.Чтобы выполнить движение от низкого к высокому, установите тренажер на самое низкое значение, прикрепите D-образные рукоятки с обеих сторон и возьмитесь за каждую рукоятку ладонями вверх. Ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая, грудь приподнята, руки опущены и слегка согнуты в обе стороны. Затем поднимите обе рукоятки вверх и вперед на уровень глаз, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение. Придерживайтесь более легких весов и меньшего количества повторений.

Если вы переходите от высокого к низкому, установите канатный шкив на максимальное значение и возьмитесь за каждую ручку, используя хват сверху.Держите ноги на ширине плеч, вытяните каждую руку в сторону Т-образно, слегка согнув локти. Теперь опустите обе рукоятки к животу, пока они не встретятся перед бедрами. Немного сожмите грудные мышцы и напрягите мышцы кора, прежде чем медленно поднять рукоятки до уровня плеч. Повторение.

Задействованные мышцы: грудинные головки грудных мышц
Необходимое оборудование: канатный кроссовер
Уровень сложности: средний

2.Отжимания

Хотите верьте, хотите нет, но отжимания — одно из лучших упражнений для груди для мужчин, и это отличная новость, потому что вы можете делать их где угодно. Мы не будем оскорблять ваш интеллект, объясняя, как правильно отжиматься. Мы скажем, что ваши руки должны быть на ширине плеч, а ваши ноги должны быть на ширине бедер. Кроме того, когда вы выполняете настоящие отжимания, ваши локти должны образовывать полный угол в 90 градусов. И последнее, но не менее важное: если что-то, кроме ваших ладоней и кончиков пальцев ног, касается пола, вы делаете это неправильно.

Задействованные мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы, брюшные, передние зубчатые
Необходимое оборудование: без оборудования
Уровень сложности: от начального до продвинутого

3. Отжимания в подвешенном состоянии

Итак, вы освоили отжимания, но справитесь ли вы с отжиманием в подвешенном состоянии? Если вы готовы попробовать, вам понадобятся ремни TRX, которые ставят ваши руки и тело в неустойчивое положение. Держа ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятки, вытяните руки перед грудью, а корпус поставьте под углом 45-90 градусов к полу.Напрягите мышцы кора и опуститесь к полу, остановившись, когда ваши руки окажутся сразу за плечами. Верните себя и сделайте это снова. Ваши локти и голова должны оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

Задействованные мышцы: грудь, дельты, грудные, плечи, трицепсы
Необходимое оборудование: турник, TRX
Уровень сложности: средний

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Любой завсегдатай тренажерного зала скажет вам, что упражнения на грудь и гантели идут рука об руку, как арахисовое масло и желе, но знаете ли вы, что выполнение жимов лежа под наклоном, как сообщается, максимально активизирует верхнюю часть грудных мышц во время сокращения? Чтобы это произошло, установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов, возьмите две гантели прямым хватом и сядьте полностью назад. Удерживая ноги на земле, поднимите гантели над лицом и вытяните руки. Затем опустите гантели к середине груди с обеих сторон, а затем поднимите их, немного приблизив друг к другу. Повторение.

Задействованные мышцы: грудь, плечи, трицепсы
Необходимое оборудование: гантели, наклонная скамья
Уровень сложности: средний

5. Жим штанги лежа

Исследования могут сказать, что жимы на наклонной скамье более оптимальны, но не позволяйте этому мешать вам заняться старым добрым жимом штанги лежа.Широко считается лучшей тренировкой груди для массы. Настоящая опора в тренажерных залах по всему миру, это упражнение остается синонимом сильных и здоровых грудных мышц, если вы не переусердствуете (или не переусердствуете, если уж на то пошло). Просто помните, что во время выполнения этого упражнения на грудь всегда должен быть под рукой наблюдатель. Кроме того, старайтесь не выгибать спину и не двигать грудью во время каждого повторения.

Начните с того, что лягте на скамью, поставив ноги на пол и не сводя глаз с перекладины.Возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки чуть шире плеч. Затем полностью выпрямите руки и снимите штангу со стойки так, чтобы она зависла прямо над вашей грудью. Держите локти прижатыми, когда опускаете штангу, останавливаясь, когда она касается верхней части вашей груди (т. е. ваших сосков), и задержитесь на одну секунду. Теперь поднимите штангу со значительной силой, пока ваши руки не вернутся в исходное положение. Повторение.

Задействованные мышцы: грудь, трицепсы, дельты
Необходимое оборудование: штанга, скамья
Уровень сложности: продвинутый

6.Жим лежа узким хватом

Хотя стандартные жимы лежа настолько же распространены, насколько и эффективны, некоторые эксперты считают, что жим лежа узким хватом лучше подходит для ваших плеч. Действия более или менее такие же, за одним главным исключением: ваши руки и руки находятся ближе к середине грифа, хотя все еще немного за пределами ширины плеч. Оттуда вы поднимаете, опускаете, держите, поднимаете, опускаете… вы получаете дрейф.

Задействованные мышцы: грудь, трицепсы, дельты
Необходимое оборудование: штанга, скамья
Уровень сложности: продвинутый

7.Дип

Вы поймете, что добились прогресса, когда сможете внедрить мощную программу отжиманий в свой режим тренировки груди. Когда будете готовы, подойдите к тренажеру для отжиманий или брусьям, встаньте в мертвую точку между двумя брусьями. Положите одну руку на каждую перекладину и оторвите себя от пола, наклоняясь вперед, пока ваша грудь не окажется под небольшим углом вниз. Затем согните руки и опуститесь, сохраняя наклон, прежде чем подняться обратно в исходное положение. Вы не только тренируете большую грудную мышцу, но и укрепляете трицепсы и мышцы плеч.

Задействованные мышцы: грудь, плечи, руки и спина
Необходимое оборудование: штанга для отжиманий
Уровень сложности: средний

8. Пек-тренажер сидя

Вот еще одно универсальное упражнение на грудь, которое всегда дает результат. Сядьте за тренажер для грудных мышц, согнув локти под углом 90 градусов, предплечья на вертикальных подушках и руки на рукоятках хватом сверху. Сохраняя локти под углом 90 градусов, потяните рукоятки назад, пока не почувствуете растяжение в груди.Вернитесь в исходное положение и повторите. Не полагайтесь на импульс рук при выполнении этого упражнения, так как энергия должна исходить от груди и предплечий.

Задействованные мышцы: большая грудная, малая грудная, передняя зубчатая
Необходимое оборудование: тренажер для грудных мышц

9. Выпрессовка пластины

Начните это упражнение, взяв в руки тарелку весом от 10 до 45 фунтов. Держите ноги на ширине плеч, возьмитесь обеими руками за пластину и положите руки перед грудью.С прямой спиной и руками (и напряженным кором) напрягите плечи, чтобы подтянуть пластину ближе к груди. Когда он окажется настолько близко, насколько это возможно, снова растяните его. Повторение. После 10-15 повторений горизонтальных отжиманий от блинов вы можете разнообразить упражнения, выполняя то же упражнение над головой (т.е. вертикально).

Задействованные мышцы: грудные, трицепсы, передние дельтовидные
Необходимое оборудование: блинов

10. Лента сопротивления, разъединяемая

Ahh, старый проверенный эластичный эспандер, который отлично подходит для разогрева или заминки.Удерживая ноги на одном уровне, плечи и руки полностью выпрямлены, возьмитесь за эспандер хватом сверху. Затем широко расставьте руки, растягивая ленту и сводя лопатки вместе. Растяните ленту, пока она не коснется груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторение.

Задействованные мышцы: верхняя часть спины, плечи
Необходимое оборудование: лента для упражнений
Уровень сложности: начинающий

Знаешь все, что тебе нужно, об упражнениях для груди? Ознакомьтесь с нашими статьями о лучших упражнениях для мышц кора для мужчин, а также о лучших упражнениях для плеч!

Общие часто задаваемые вопросы

Какое упражнение лучше всего подходит для тренировки груди у мужчин?

Жим штанги лежа считается лучшей тренировкой груди для наращивания мышечной массы.

Как часто нужно тренировать грудь?

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю способствует росту мышц.

Вам также понравится:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений для корпуса для мужчин
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Об авторе

Об авторе

ШТАТНЫЙ ПИСАТЕЛЬ

Джейкоб Осборн

Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии. Джейкоб имеет степень бакалавра английского языка и коммуникативных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster. Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на репортажах о развлечениях, технологиях и алкоголе. Вы можете найти его копающимся в ящиках в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но на данный момент мир должен прийти к нему в виде товаров для жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений.Назовем это удачным компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

способов нацелиться на верхнюю часть грудных мышц

Когда вы тренируетесь с отягощениями и особенно работаете с грудными мышцами, любое движение, которое вы выполняете, приводит к полному сокращению всей мышцы. Другими словами, вы не можете отжиматься, задействуя только внутреннюю часть грудных мышц и оставляя другие области незадействованными. Таким образом, возникает вопрос: «Можете ли вы нацелиться на верхнюю часть грудных мышц?» Если каждое упражнение на грудь создает полное сокращение грудных мышц, то какой смысл пытаться сосредоточиться только на верхней части грудных мышц? Правда в том, что есть способы прокачать верхнюю часть грудных мышц.

Верхняя часть грудных мышц имеет иную нервную иннервацию, чем нижняя часть грудных мышц. Таким образом, можно воздействовать на эту область, потому что мышца в верхней части грудной клетки, хотя и является частью большой грудной мышцы, действует как отдельная мышца. Вам просто нужно сосредоточиться на этой области. Но как?

 Эти упражнения предназначены для задействования и активизации верхней части грудных мышц, поскольку для правильного выполнения упражнения им нужны мышцы верхней части грудной клетки. Если бы вы выполняли упражнение, которое лучше подходило для нижней части грудных мышц, например, жим лежа на наклонной скамье, то нижняя часть грудных мышц активировалась бы. Также важно тренировать свой мозг для оптимальной активации верхней части грудных мышц. Верхняя часть грудных мышц отвечает за сгибание и приведение руки и плеча, поэтому, чтобы по-настоящему задействовать эту мышечную область, подумайте о том, чтобы слегка пожимать плечами (поднимать к ушам) и слегка сводить грудь вместе (приводить). Это гарантирует, что вы действительно нацелитесь на верхнюю часть грудных мышц.

Попробуйте эти упражнения, чтобы накачать верхнюю часть грудных мышц:

Жим лежа на наклонной скамье: Установка наклонной скамьи помогает начать и нацелить верхнюю часть грудных мышц.Упакуйте плечи, как описано выше. Держите наклон около 30-60 градусов, так как более крутой позволяет плечам выполнять большую часть работы. Вы можете использовать штангу или гантели, но использование гантелей позволит вам убрать большую часть плеч и сосредоточиться на верхней части грудных мышц.

Хайт Мухи. Эти махи можно выполнять на наклонной скамье (от 30 до 60 градусов) с легкими гантелями. В отличие от обычных махов на груди, мухи Хайта начинаются с того, что ваши руки свисают по бокам.Ваши ладони должны быть направлены вперед, когда вы поднимаете руки вверх и сводите их к груди, сохраняя руки относительно прямыми. Держите ладони направленными к небу и соедините нижнюю часть (сторону мизинца) гантелей вместе, чтобы сформировать треугольную дорожку прямо над носом.

Тросовый подъемник. Возьмите один конец троса или трубки, прикрепленной к двери. Подобно мухам хайта, поднимите руку и прижмите вес к телу. Это изолирующее упражнение действительно поможет вам проработать верхнюю часть грудных мышц.

Модифицированный жим гантелей стоя. Традиционный жим от плеч начинается с разведения рук под углом 90 градусов к телу и сгибанием локтя под углом 90 градусов. Чтобы начать модифицированную версию, которая фокусируется на верхней части грудных мышц, поднесите локоть к грудной клетке, согнув локоть, и держите гантель близко к груди. Вместо того, чтобы думать «поднимите вес вверх», думайте «поднимите верхнюю часть грудных мышц», когда локоть поднимается и заставляет пересекать линию сосков. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучшие упражнения с эспандером для проработки верхней части груди

Тренировка верхней части груди

Чтобы активизировать мышцы верхней части груди, вам нужно выполнять упражнения на наклон груди. Лучшие упражнения с резиновыми лентами для верхней части груди:

• Жим от груди на наклонной скамье (компаундное упражнение)
• Отжимания на приподнятых ногах (компаундное упражнение)
• Разведение грудной клетки от низкого до высокого (изолированное упражнение)

После просмотра эффективных упражнений для верхней части груди мы подробно рассмотрим эти упражнения.Быть в курсе!

Приложение для тренировок

Полную программу тренировок со структурированными комплексными и изолирующими упражнениями для груди и всего тела вы можете найти в нашем приложении для тренировок. У вас будет полная программа тренировок с гидом, которую вы можете настроить в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Узнайте, чего вы можете ожидать, прямо здесь: Приложение BIQ Workout

В приложение Workout включена коллекция всех упражнений, которые вы можете выполнять с эспандерами, с возможностью поиска. К каждому упражнению есть видео с инструкциями и пошаговое объяснение.

Программа тренировки верхней части груди:

Следующая программа представляет собой простую программу для активации верхней части груди. Это не полноценный толчок или тренировка груди. Во время тренировки вы должны полностью сосредоточиться на своем теле. Этого было бы слишком много, чтобы охватить в одной статье. Обязательно ознакомьтесь с нашим приложением для тренировок, чтобы получить структурированные тренировки для всего тела.

Простая и быстрая верхняя тренировка груди:

# 1 — Соединение Упражнение:

Упражнение: Выбрать между наклон Густный пресс или ноги повышенные Push-UPS

• Набор 1: 20 повторений
• Подход 2: 10 повторений
• Подход 3: 10 повторений

Отдых между подходами 60-90 сек.

# 2 — Упражнение изоляции:

Упражнение: Низкий до высокого Груд на груди

• Набор 1: 20 Reps
• Набор 2: 10 Reps
• Набор 3: 10 повторений

Отдых 60-90 сек между подходами.

Схема повторений:

1. Сет: Полный 20 чистых, медленных и контролируемых повторений с умеренным сопротивлением.
2. Набор: Увеличьте сопротивление до уровня, который вы можете сделать 10 повторений и не более.
3. Набор: То же, что и набор 2 – 10 повторений – Выложись по полной!

Время под напряжением (TUT):

При тренировке важно не только сопротивление – общим временем под напряжением часто пренебрегают. Вы добьетесь наилучших результатов и прогресса, если у вас будет не менее 30 секунд ВПТ на подход.