сколько калорий человек тратит в покое?

Есть специальный показатель, который обозначает количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя. Он называется базовый обмен веществ, или уровень базового метаболизма. Разбираемся, что это такое и как его рассчитать.

Что такое обмен веществ

Организм человека сжигает калории, даже когда он не двигается: ему нужна энергия на выполнение основных функций, таких как дыхание и кровообращение.

Обмен веществ, или метаболизм, — это серия химических действий, которые поддерживают организм живым и здоровым. Скорость, с которой это происходит, и есть скорость обмена веществ.

Как работает метаболизм? Любая пища содержит питательные вещества. Организм их поглощает и преобразует в единицы энергии. Энергия — то есть калории, которые обеспечиваются пищей, — либо используются немедленно, либо откладываются в теле для того, чтобы быть использованными позже. Лишние калории хранятся, как правило, в жировой прослойке.

Читайте также: процент жировой массы тела — что это за показатель, каким он должен быть и как его измерять

Что такое базовый обмен веществ

Базовый обмен веществ (базовый метаболизм) — это энергия, необходимая организму для выполнения основных функций, когда оно находится в состоянии покоя. То есть базовый обмен веществ — это минимальное количество калорий, которые ваше тело сжигает, чтобы существовать.

Базовый обмен веществ у всех разный. Он зависит от многих факторов: от веса, пола, возраста и состава тела. Например, крупный и мускулистый мужчина нуждается в большем количестве энергии для обеспечения жизнедеятельности, чем небольшой и тощий. Базовый метаболизм помогает определить ежедневную потребность в калориях. 

Как подсчитать базовый обмен веществ

Многие умные и спортивные часы определяют ваш базовый метаболизм на основе введённых вами параметров (роста, веса, возраста), а затем учитывают вашу ежедневную активность и другие параметры, чтобы определить количество калорий, которое вы сжигаете каждый день.

Вы можете посчитать базовый метаболизм и самостоятельно.

Проще всего воспользоваться для этого калькулятором, например, этим: 

• Калькулятор уровня базового метаболизма 

Для того чтобы определить с его помощью базовый обмен веществ, вам достаточно указать свой рост, вес, возраст и пол.

Вы можете рассчитать уровень базового метаболизма самостоятельно и по формуле Харриса-Бенедикта. Выглядит она так:

Для мужчин
УБМ = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) – (5,677 x возраст в годах)

Для женщин
УБМ = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) – (4,330 x возраст в годах)

Более точный и персонализированный результат можно получить, пройдя тест в фитнес-клубе или спортивной клинике, ведь на метаболизм влияет не только вес тела, но и его состав: у человека с развитой мускулатурой метаболизм будет отличаться от показателя того, кто совсем не занимается спортом.

Какой уровень базового метаболизма нормальный

Уровень базового метаболизма — индивидуальный параметр, но всегда есть соблазн сравнить себя с окружающими. Считается, что средний УБМ для женщин составляет около 1400 калорий в день, а для мужчин — чуть более 1600 калорий.

Как изменить уровень базового метаболизма

Уровень базового обмена веществ изменится, если вы похудеете или, наоборот, наберёте вес. Увеличение веса приводит к увеличению УБМ, в то время как похудение его снижает. Кроме того, с возрастом базовый обмен веществ обычно уменьшается. 

Имейте в виду, что число, которое вы получите при вычислении УБМ, не может быть точным на 100%. Это просто ориентир, догадка о количестве калорий, которые ваше тело сожжёт. Но его полезно знать, если пытаетесь набрать вес или похудеть.

После того как вы определите, сколько калорий сжигаете каждый день, можете изменить ежедневное потребление пищи или уровень активности, чтобы создать дефицит или профицит калорий в зависимости от ваших целей.  

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Как правильно заряжать организм: считаем калории

Пища – топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объем вашего рациона питания – рассчитать его калорийность. О том, как это сделать, расскажем ниже.

Калорийность – это количество тепловой энергии,  которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе её так и называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов — белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.

В среднем женщинам нужно порядка 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам — 2500 тысячи ккал/сут.

Алгоритм расчета калорий

Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена.

Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Со значениями ВОО для взрослых и детей можно ознакомиться ниже.

Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут.)

Мужчины					Женщины
Масса тела, кг	18—29 лет	30—39 лет	40—59 лет	Старше 60 лет	Масса тела, кг	18—29 лет	30—39 лет	40—59 лет	Старше 60 лет
50	1 450	1 370	1 280	1 180	40	1 080	1 050	1 020	960
55	1 520	1 430	1 350	1 240	45	1 150	1 120	1 080	1 030
60	1 590	1 500	1 410	1 300	50	1 230	1 190	1 160	1 100
65	1 670	1 570	1 480	1 360	55	1 300	1 260	1 220	1 160
70	1 750	1 650	1 550	1 430	60	1 380	1 340	1 300	1 230
75	1 830	1 720	1 620	1 500	65	1 450	1 410	1 370	1 290
80	1 920	1 810	1 700	1 570	70	1 530	1 490	1 440	1 360
85	2 010	1 900	1 780	1 640	75	1 600	1 550	1 510	1 430
90	2 110	1 990	1 870	1 720	80	1 680	1 630	1 580	1 500

Средние величины основного обмена у детей   (ккал/сут. )

Возраст	Основной обмен (ккал/кг массы тела)	Основной обмен (ккал/сут.)
1 мес.	60	250
до 1 года	55	550
от 1 года до 3 лет	52	660
от 3 до 7 лет	48	900
от 7 до 11 лет	25	650
от 11 до 18 лет	24	> 690

Средняя величина основного обмена – это лишь базовый показатель. Оптимальный расчет калорийности суточного рациона включает в себя дополнительный критерий – коэффициент физической активности (КФА). Формул для вычисления несколько, и не случайно. Ни одна методика не совершенна и не может учесть все индивидуальные потребности и состояния человека. Поэтому свою личную суточную потребность в калориях лучше оценить по совокупности имеющихся методик.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Если у вас избыточный вес, то ВОЗ рекомендует сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Формула расчёта калорийности Харриса – Бенедикта

Мужчины

БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × КФА

Женщины

БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × КФА

Значения КФА

Физическая активность	Коэффициент
минимальная активность/сидячий образ жизни	1,2
легкая нагрузка 1–3 раза в неделю	1,3
тренировки 3–5 раз в неделю	1,6
тренировки ежедневно	1,7
тяжелая физическая работа/тренировки 2 раза в день	1,9

ВАЖНО ЗНАТЬ

Формула Харриса – Бенедикта была выведена в 1919 году. По современным данным, она завышает потребности в калориях примерно на 5–10%. Причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.

 

Формула расчёта калорийности Маффина – Джеора

Мужчины

БМ (базовый метаболизм) =  9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5

Женщины

БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161

ВАЖНО ЗНАТЬ

В формуле Маффина – Джеора  не учтено соотношение мышц и жира в организме, хотя от них зависит метаболизм. Поэтому получаемое значение надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

 

Формула расчёта калорийности Кетч – Макардл

БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира

Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или одного из многочисленных сетевых калькуляторов.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Формула Кетч – Макардл учитывает содержание жира в организме, но не учитывает пол, возраст и рост. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

 

Формула расчёта калорийности Тома Венуто

Мужчины

БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)

Женщины

БМ (базовый метаболизм) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)

 

ВАЖНО ЗНАТЬ

Формула расчёта калорийности Тома Венуто популярна среди спортсменов. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Вот и всё! Вам остался последний шаг в расчете калорий личного рациона: теперь сводные данные формул можно адаптировать под ваши индивидуальные характеристики, образ жизни и потребности.

Главное правило: если вы чувствуете, что рассчитанная калорийность для вас недостаточна — ешьте больше. При этом увеличение количества калорий может быть оправдано такими факторами, как: активные физические нагрузки, наличие развитой мышечной массы и сравнительно больший вес.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Не забывайте, что фокус в рационе питания лучше делать не только на постоянном подсчёте калорий, но и на качественном составе вашего меню.

15 простых способов ускорить метаболизм

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• 15 простых способов ускорить метаболизм

• По мужскому здоровью Обновлено 22 сентября 2022 г.

Еще до того, как вы начнете тренироваться, вы можете использовать множество приемов, чтобы избавиться от висцерального жира, улучшить метаболический процесс сжигания жира и начать быстро терять вес.

Чтобы узнать о других отличных способах похудеть и навсегда остаться стройным, приобретите сегодня книгу «Диета для мужчин». Он сочетает в себе последние достижения в области упражнений и питания с практическими советами, которые превратят ваше тело в машину для сжигания жира.

Men’s Health Диета заключается не в том, чтобы есть меньше, а в том, чтобы есть больше — больше питательных продуктов, чтобы вытеснить пустые калории и поддерживать чувство сытости в течение всего дня. Это важно, потому что ограничение в еде убьет ваш метаболизм. Это заставляет ваше тело думать: «Я здесь голодаю!» И ваше тело реагирует, замедляя скорость метаболизма, чтобы сохранить существующие запасы энергии.

Что еще хуже, если нехватка еды (имеется в виду ваша усиленная диета) продолжится, вы начнете сжигать мышечную ткань, что даст вашему врагу, висцеральному жиру, большее преимущество.

В ходе исследования, проведенного в Финляндии, были изучены группы однояйцевых близнецов, и было обнаружено, что из каждой пары братьев и сестер близнец, который меньше спал и подвергался большему стрессу, имел больше висцерального жира.

Ваше тело нуждается в белке для поддержания сухой мышечной массы. В опубликованном в 2006 году в Американском журнале клинического питания исследовании под названием «Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях» исследователи утверждали, что нынешняя рекомендуемая суточная норма белка, равная 0,36 грамма на фунт массы тела, была установлена ​​с использованием устаревших данных и крайне неадекватно для человека, занимающегося силовыми тренировками.

Исследователи теперь рекомендуют количество от 0,8 до одного грамма на фунт массы тела. Добавьте порцию, например, три унции постного мяса, две столовые ложки орехов или восемь унций нежирного йогурта к каждому приему пищи и закуске. Кроме того, исследования показали, что белок может увеличить сжигание калорий после еды на целых 35 процентов.

5 Идеальные белковые закуски для спортзала

Канадские исследователи сообщили, что у людей, сидящих на диете с наибольшим содержанием хлорорганических соединений (загрязняющие вещества от пестицидов, которые накапливаются в жировых клетках), наблюдалось большее, чем обычно, снижение метаболизма по мере снижения веса, возможно, из-за того, что токсины мешают с процессом сжигания энергии.

Другими словами, пестициды затрудняют похудение. Другие исследования указывают на то, что пестициды могут спровоцировать увеличение веса. Конечно, не всегда легко найти или позволить себе целую кучу органических продуктов. Поэтому вам нужно знать, когда органика имеет значение, а когда это не так важно. Органический лук, авокадо, грейпфрут? Не обязательно. Но выбирайте органические при покупке сельдерея, персиков, клубники, яблок, черники, нектаринов, болгарского перца, шпината, капусты или листовой капусты, вишни, картофеля и импортного винограда; они, как правило, имеют самые высокие уровни пестицидов.

Простое эмпирическое правило: если можно есть кожуру, выбирайте органические продукты.

То, сидите вы или стоите на работе, может иметь такое же большое значение для вашего здоровья и талии, как и занятия спортом. В одном исследовании исследователи обнаружили, что бездействие (четыре часа и более) приводит к почти полному отключению фермента, который контролирует метаболизм жиров и холестерина.

Чтобы поддерживать активность этого фермента и увеличить сжигание жира, прерывайте длительные периоды простоя, вставая, например, во время разговора по телефону.

Немецкие исследователи обнаружили, что употребление шести чашек холодной воды в день (это 48 унций) может повысить метаболизм в состоянии покоя примерно на 50 калорий в день — этого достаточно, чтобы сбросить пять фунтов за год.

Увеличение может происходить за счет работы, необходимой для нагревания воды до температуры тела. Хотя лишние калории, которые вы сжигаете, выпивая один стакан, невелики, если вы сделаете это привычкой, вы сможете сбросить несколько килограммов практически без дополнительных усилий.

Оказывается, капсаицин, соединение, придающее острому перцу остроту во рту, также может активизировать ваш метаболизм. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutritional Science and Vitaminology, употребление около одной столовой ложки нарезанного красного или зеленого перца чили повышает выработку тепла в организме и активность симпатической нервной системы (отвечающей за нашу реакцию «бей или беги»).

Результат: временный всплеск метаболизма примерно на 23 процента. Запаситесь перцем чили, чтобы добавлять его в блюда, и держите под рукой банку хлопьев красного перца, чтобы посыпать пиццу, пасту и жаркое.

Завтрак запускает обмен веществ и поддерживает высокий уровень энергии в течение всего дня. Не случайно те, кто пропускает этот прием пищи, в четыре с половиной раза чаще страдают ожирением. И чем сытнее будет ваш первый прием пищи, тем лучше.

В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале эпидемиологии, добровольцы, получавшие от 22 до 55 процентов от общего количества калорий на завтрак, набрали в среднем всего 1,7 фунта за четыре года. Те, кто съедал от 0 до 11 процентов своих калорий по утрам, набрали почти три фунта.

Кофеин является стимулятором центральной нервной системы, поэтому ежедневная порция кофе может ускорить метаболизм на 5–8 % — от 98 до 174 калорий в день.

Согласно одному японскому исследованию, чашка заваренного чая может повысить ваш метаболизм на 12 процентов. Исследователи считают, что антиоксидантные катехины в чае обеспечивают повышение.

Клетчатка может ускорить сжигание жира на целых 30 процентов. Исследования показывают, что те, кто ест больше клетчатки, со временем набирают меньше веса. Стремитесь потреблять около 25 граммов в день — количество примерно в трех порциях каждого из фруктов и овощей.

Железо необходимо для переноса кислорода, необходимого вашим мышцам для сжигания жира. Если вы не пополните запасы в своем магазине, вы рискуете получить низкую энергию и замедлить обмен веществ.

Моллюски, нежирное мясо, бобы, обогащенные злаки и шпинат являются отличными источниками. (Но принимать добавки — не всегда хорошая идея. Слишком много железа связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин. Получайте этот важный минерал в естественных дозах из настоящих продуктов.)

Витамин D необходим для поддержания обмена веществ. -оживление мышечной ткани. К сожалению, по оценкам исследователей, всего лишь 20 процентов американцев получают достаточно пищи с пищей.

Получите 90 процентов рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в 3,5-унц. порция лосося. Другие хорошие источники: тунец, обогащенное молоко и злаки, а также яйца.

Есть доказательства того, что дефицит кальция может замедлять обмен веществ. Исследования показывают, что потребление кальция с молочными продуктами, такими как обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт, также может снизить усвоение жира из других продуктов.

25 величайших советов доктора Оз для здоровья

Аминокислота аргинин, содержащаяся в большом количестве в арбузе, может способствовать снижению веса, согласно новому исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition. Исследователи дополняли рацион мышей с ожирением аргинином в течение более трех месяцев и обнаружили, что он снижает прирост жира в организме на колоссальные 64 процента.

Добавление этой аминокислоты в рацион усилило окисление жира и глюкозы и увеличило мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жир. Перекусывайте арбузом и другими источниками аргинина, такими как морепродукты, орехи и семечки, круглый год.

Все химические реакции в вашем организме, включая обмен веществ, зависят от воды. Если вы обезвожены, вы можете сжигать на два процента меньше калорий, по словам исследователей из Университета штата Юта, которые наблюдали за скоростью метаболизма 10 взрослых, которые выпивали разное количество воды в день.

В ходе исследования у тех, кто выпивал восемь или двенадцать стаканов воды по 8 унций в день, скорость обмена веществ была выше, чем у тех, кто выпивал четыре.

Назад к началу

Следующая галерея

8 причин, по которым вы чувствуете усталость на тренировках

Везде

Активизируйтесь на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

Доступны для iOS | Андроид

• 4 способа расслабить напряженные трапециевидные мышцы

• Как рассчитать свои тренировочные зоны сердечного ритма

• 8 упражнений для уменьшения боли в голени

• Цены Orangetheory 2022: что нужно знать перед присоединением

• Что такое Табата-тренинг?

Калькулятор основного обмена веществ (BMR) – Forbes Health

Getty Creative

Содержание

• Методология расчета BMR
• BMR против RMR: в чем разница?
• Почему BMR имеет значение
• Переменные, влияющие на BMR
• Часто задаваемые вопросы (FAQ)

{{ tocState. toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}

Если вы хотите лучше понять основные энергетические потребности вашего организма, базовый уровень метаболизма (BMR) — отличное место для начала. Используя научно обоснованные методы расчета, BMR оценивает количество энергии (или количество калорий), которое ваше тело сжигает в течение 24 часов в состоянии покоя.

Чтобы ваше тело действительно «отдохнуло», ваша пищеварительная система должна быть неактивной, что обычно требует 12-часового голодания, а температура окружающей среды должна быть нейтральной. Хотя ваше тело редко остается в состоянии покоя в течение полных 24 часов, BMR может служить полезной базой для тех, кто хочет знать минимальное количество энергии, которое требуется их телу для функционирования каждый день.

Вы можете получить точную оценку своего BMR с помощью калькулятора BMR Forbes Health, который был создан под руководством членов Консультативного совета Forbes Health. Просто выберите пол, который наиболее точно соответствует вашему гормональному составу, и введите свой возраст, рост и вес, чтобы увидеть оценку минимального количества калорий, которое ваше тело сжигает ежедневно.

Методология расчета BMR

Калькулятор BMR Forbes Health оценивает количество калорий, которые ваше тело сжигает за один день в состоянии покоя, в зависимости от вашего пола, возраста, роста и веса. Для проведения этих расчетов используется уравнение Миффлина-Сент-Джеора, поскольку Американский совет по физическим упражнениям (ACE) считает, что это наиболее точный метод для оценки основной метаболической активности.

BMR против RMR: в чем разница?

Базовая скорость метаболизма (BMR) и скорость метаболизма в покое (RMR) — термины, которые часто используются взаимозаменяемо и очень похожи. Тем не менее, BMR является немного более точной статистикой, чем RMR, при измерении в лабораторных условиях.

Клинические измерения BMR проводятся в контролируемой среде после того, как человек отдохнул и натощак до такой степени, что его симпатическая нервная система не активируется. Во время измерения человек также остается в полулежачем положении. Между тем, измерения RMR не требуют таких строгих условий, и их точность не зависит от человека, спящего в испытательном стенде перед измерением.

Почему BMR имеет значение

Информация об уровне основного обмена очень полезна, если вы хотите набрать вес, похудеть или сохранить текущий вес. Понимая, сколько сжигает ваше тело в состоянии покоя, вы можете определить, какая часть этих энергетических потребностей удовлетворяется вашим ежедневным рационом, и внести коррективы, чтобы помочь вам достичь ваших конкретных целей в отношении здоровья.

Зная свой BMR, вы также можете использовать предопределенные множители активности, например, в Калькуляторе калорий Forbes Health, чтобы оценить истинное количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, исходя из ваших базовых потребностей и обычного количества движений. Потребляя больше калорий, чем этот выход энергии с вашей диетой, вы, вероятно, со временем наберете вес. Потребляя меньше калорий, чем этот ежедневный выход энергии, вы, вероятно, похудеете. И, сопоставляя этот выход энергии, вы можете рассчитывать на сохранение вашего текущего веса.

Как правило, энергия, представленная вашим BMR, составляет около 70% вашего ежедневного сжигания калорий, поскольку она поддерживает функции важных органов, включая сердце, легкие, почки, печень, мозг, кожу и многое другое. Физическая активность и факторы питания, такие как переваривание пищи, ответственны за остаток калорий, сожженных за данный день.

Предложение для избранных партнеров

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Начните путь к здоровью вместе с Noom уже сегодня!

• Учебная программа, основанная на психологических принципах
• Диапазоны от 16 до 59 долларов в месяц
• 14-дневная бесплатная пробная версия
• Достигайте целей по снижению веса всего за 10 минут в день

  Переменные, влияющие на BMR

  Вне контролируемых лабораторных условий BMR не является точной наукой. На самом деле, есть несколько переменных, которые могут повлиять на точность расчета BMR человека, в том числе:

  • Возраст. Чем вы старше, тем ниже обычно ваш BMR.
  • Мышечная масса. Мышцы требуют больше энергии для поддержания, чем жир, поэтому люди с более высоким процентом мышечной массы могут иметь более высокий BMR.
  • Диета. Люди, которые обычно едят несколько раз небольшими порциями в течение дня, как правило, имеют более высокий BMR, чем те, кто ест реже и большими порциями. Также важно отметить, что слишком малое количество еды в течение длительного периода времени может значительно снизить BMR, поскольку это запускает инстинкт организма накапливать больше энергии, а не использовать ее, потому что тело ожидает ограниченную доступность поступающей энергии.
  • Дополнение. Тот, кто употребляет определенные препараты и добавки, действующие как стимуляторы, такие как кофеин, может иметь более высокий BMR, чем тот, кто не употребляет эти вещества.
  • Беременность. Поддержание жизни растущего плода напрямую связано с более высоким BMR, поэтому беременным женщинам часто нужно есть больше, чем до беременности.
  • Погода. При нахождении в экстремально низких температурах в течение длительного периода времени организму приходится прилагать больше усилий, чтобы поддерживать внутреннюю температуру, что требует больше энергии, повышая ваш BMR.

  Хотите попробовать диету Nutrisystem?

  Выберите свой план похудения. Доступно новое меню 2022. Буррито на завтрак, рамен с кунжутом, запеканка из картофельного пюре и многое другое!

  Посмотреть планы

  Часто задаваемые вопросы (FAQ)

  Что такое нормальный BMR?

  «Нормальный» не является ни точной, ни полезной классификацией BMR человека, поскольку показатель зависит от конкретной комбинации четырех уникальных факторов — пола, возраста, роста и веса. Используя приведенный выше калькулятор BMR, вы можете определить типичный базовый расход энергии человека того же пола, возраста, роста и веса. Затем, чтобы получить более точное представление о вашем ежедневном сжигании калорий, примените наиболее подходящий множитель активности для вашего образа жизни, предоставленный в нашем инструменте калькулятора калорий.

  Имейте в виду, что расчет BMR таким способом в лучшем случае является оценкой, основанной на норме среднего человека. Как упоминалось выше, существует множество смешанных факторов, которые могут повлиять на BMR человека. С учетом сказанного, оценка BMR — это то, с чего можно начать, когда вам интересно узнать о потребностях вашего тела в энергии. Эта информация может быть полезна для того, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для обеспечения основных метаболических функций вашего организма.

  Какой калькулятор BMR самый точный?

  Существует несколько формул, обычно используемых для расчета BMR, включая (но не ограничиваясь) пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта, уравнение Катча-МакАрдла и уравнение Миффлина-Сент-Джора. Сегодня эксперты считают уравнение Миффлина-Сент-Джора наиболее точным, поэтому мы используем его в нашем калькуляторе выше.

  Должен ли я есть свой BMR, чтобы похудеть?

  Поскольку BMR представляет собой количество энергии, необходимой вашему организму для ежедневного поддержания своих жизненно важных функций, не рекомендуется регулярно потреблять меньше вашего BMR. Как и в случае любой диеты с экстремальным ограничением калорий, ваше тело будет инстинктивно реагировать, накапливая больше энергии, чем используя ее, потому что оно ожидает ограниченный приток новой энергии. Вместо этого рассмотрите эти 15 советов экспертов по безопасному и устойчивому снижению веса.

  Источники

  Каталожные номера

  • Сжигание калорий без физических упражнений. Издательство Гарвардского здравоохранения. По состоянию на 29.07.2022.
  • Базальная скорость метаболизма. ScienceDirect. По состоянию на 29.07.2022.
  • Bi X, Forde CG, Goh AT, Henry CJ. Базальная скорость метаболизма и состав тела предсказывают привычное потребление пищи и макронутриентов: гендерные различия. Питательные вещества. 2019;11(11):2653.
  • Выборная К.В., Соколов А.И., Кобелькова И.В., Лавриненко С.В., Клочкова С.В., Никитюк Д.Б. Базальная скорость метаболизма как интегральный показатель интенсивности метаболизма. Вопросы питания. 2017;86(5):5-10.
  • Симоката Х., Кудзуя Ф. [Старение, основной обмен и питание]. Нихон Ронен Игаккай Засси. 1993;30(7):572-6.
  • Метаболизм. Департамент здравоохранения, правительство штата Виктория, Австралия. По состоянию на 29 июля/2022.
  • Моле П.А. Влияние потребления энергии и физических упражнений на скорость метаболизма в состоянии покоя. Спортивная медицина. 1990;10(2):72-87.
  • Хиггинсон А.Д., Макнамара Дж.М. Адаптивная реакция на неопределенность может привести к увеличению веса во время попыток сесть на диету. Эволюция, медицина и общественное здравоохранение. 2016; 2016(1):369–380.
  • Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jéquier E. Кофеин и кофе: их влияние на скорость метаболизма и использование субстрата у людей с нормальным весом и ожирением. Американский журнал клинического питания. 1980;33(5):989-97.
  • Lof M, Olausson H, Bostrom K, Janerot-Sjöberg B, Sohlstrom A, Forsum E. Изменения основного обмена во время беременности в связи с изменениями массы и состава тела, сердечного выброса, инсулиноподобного фактора роста I и гормонов щитовидной железы и относительно роста плода. Американский журнал клинического питания. 2005 г.; 81(3):678–685.
  • Фреле А.