Меню для набора мышечной массы пример: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Рацион питания для набора мышечной массы мужчине, бюджетный рацион правильного питания для набора массы, меню на неделю

Фабрика-кухня GoodKitchen предлагает сбалансированное питание для набора массы на натуральной основе. Специалистами-диетологами разработаны специальные кеторационы БЖУ 25/65/10 – белки 25 %, жиры 65 %, углеводы 10 %. Каждый может выбрать наиболее подходящий вариант в соответствии со своими нуждами, потребностями и возможностями.

Питание для набора мышечной массы

Организация правильного питания – основа основ при наборе мышечной массы. Кроме увеличения калорийности потребляемой пищи, очень важно соблюдение баланса при составлении суточного рациона. Что касается калорийности, то тут однозначно требуется индивидуальный подход. Кому-то достаточно повысить калорийность ежедневно потребляемой пищи на 15 %, а другому придется превысить обычную норму в 1,5–2 раза. Однако имеется ряд общих советов, направленных на улучшение системы питания, к которым стоит прислушаться.

Потребление белковых продуктов. Необходимо увеличить потребление продуктов, богатых белком. Существует специальная белковая диета для массы. В любом случае упор делается на мясо птицы, рыбу, морепродукты, орехи. Следует свести к минимуму, а в идеале исключить из рациона насыщенные тугоплавкие (животные) и трансжиры, которыми изобилуют фастфуд, сдоба на маргарине. Что же касается ненасыщенных жиров, то они приветствуются. Рекомендуется обогатить рацион растительными маслами (оливковым, рапсовым, арахисовым).

Среди продуктов с большим содержанием белка растительного происхождения стоит выделить фасоль, нут, чечевицу. Сою же следует включать в рацион понемногу. Особенно это касается женщин. Хорошей добавкой в рацион питания для набора массы станут яйца. Профессионалы съедают по полудюжине в день.

Сложные углеводы. Постное мясо отлично гарнируется крупяными кашами из разных злаков – риса, гречихи, кукурузы, пшеницы. Разнообразить рацион питания для набора мышечной массы поможет включение в него черного хлеба, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, овощей с низкой крахмалистостью. Несладкие фрукты также подходят в качестве дополнения к основному столу.

Учет калорий. Подсчитывать количество потребляемых калорий необходимо. Удобнее это делать в табличной форме. Заносите в таблицу количество потребленных и израсходованных калорий в сутки.

Контроль веса. Раз в пять дней необходимо проводить контрольное взвешивание. Если за контрольный период прибавка веса составит менее 700 граммов, необходимо увеличить количество потребляемых калорий. Если рост веса будет намного больше 700 граммов, следует снизить калорийность рациона.

Периодичность питания. Это важный момент, который обязательно нужно учитывать, разрабатывая план питания для набора массы. Рекомендуется разделить суточный рацион на 5–6 приемов. Порции должны быть небольшими, но есть нужно чаще.

Особенности рациона питания для набора массы мужчине

Правильное питание при наборе мышечной массы для мужчин в первую очередь определяется весом тела и затратами энергии. Количество калорий, которое необходимо ежедневно потреблять, чтобы обеспечить прирост мышечной массы, рассчитывается индивидуально по усредненной формуле соотношения БЖУ (белки/жиры/углеводы): 2/0,7/4 в граммах на 1 кг веса. При этом исходят из следующего равенства: 1 г белков/углеводов = 4 ккал; 1 г жиров = 9 ккал.

Рекомендуемое питание для набора массы для мужчин в течение дня выглядит примерно так.

Завтрак. Завтрак – это утренний заряд энергии. Он включает углеводы (крупяные каши) и белки (яйца, сыр, кисломолочные продукты).

Обед. В обеденный прием пищи предпочтение отдается сложным углеводам – пасте, белкам (рыбе, мясу). В качестве витаминной добавки подойдут овощи, приправленные растительным маслом первого холодного отжима, как наиболее полезным с точки зрения правильного питания.

Ужин. В ужин лучше обойтись без углеводов. Лучший выбор – овощи и белки. В качестве белкового продукта подойдет творог или кефир, как легкоусвояемая пища, не создающая тяжести в желудке. От последнего приема пищи до отхода ко сну должно пройти как минимум 1–2 часа.

Перекус. В качестве перекуса между основными приемами пищи можно взять сухофрукты или свежие фрукты, подходят для этой цели и молочные продукты, а также орехи или авокадо.

Что еще влияет на набор мышечной массы. На набор веса в большой степени влияют тип телосложения и скорость метаболизма. Если обмен веществ идет быстро, то масса может долго не набираться. В таком случае следует внести изменение в соотношение пропорций в рационе в сторону увеличения углеводной составляющей.

Есть вещи, которые можно проверить только на практике. Поэтому идеальный рацион приходится определять путем проб и ошибок. Если вы не хотите тратить свое драгоценное время на эксперименты, то рекомендуем обратиться к специалистам. Хорошим подспорьем в этом деле может стать фабрика-кухня GoodKitchen в Москве. Здесь вам обеспечат питание на неделю для набора мышечной массы с учетом всех нюансов и доставкой готовых блюд на дом.

Домашнее питание для набора мышечной массы

Организуя домашнее питание для набора массы, необходимо придерживаться определенных правил. Здесь есть свои особенности, хотя все зиждется на уже знакомом БЖУ.

Подбор продуктов. Очень важен правильный подбор продуктов для сбалансированного рациона, что самостоятельно, не имея опыта, сделать сложно, но можно. Расчет лучше всего сделать сразу на неделю, чтобы можно было тут же увидеть: дает такой вариант организации питания желаемый результат или нужно внести изменения в рацион питания для набора массы.

Порции должны быть маленькими. Но с высоким содержанием калорий. Организм насыщается энергией, но жир при этом не копится. Упор здесь делается на белковую пищу, вхождение которой в рацион питания для набора мышечной массы в процентном соотношении должно преобладать. Сладкое и мучное придется исключить из меню, если хотите получить правильное питание для набора массы. Большую часть суточного питания необходимо съедать до 16 часов, распределив на 4 приема – завтрак, легкий перекус, обед и еще один перекус.

Питьевой режим. Еще один важный момент, который необходимо учитывать, организуя правильное питание для набора мышечной массы, – это соблюдение питьевого режима. Необходимо выпивать 3 литра воды в сутки во избежание обезвоживания организма при разгоне обмена веществ.

Как разнообразить питание для набора массы

Программа питания для набора массы может показаться однообразной, не оставляющей места для кулинарной фантазии. На самом деле это далеко не так. Всего несколько примеров блюд, которые можно и нужно готовить при наборе мышечной массы, выглядят весьма убедительно.

На завтрак. Традиционную рисовую кашу или овсянку отлично дополняют орехи, яблоки, бананы. Каши можно чередовать с омлетом с филе курицы и овощами или блинчиками из овсяной муки, а к ним – овощи и куриная грудка.

На обед. В качестве гарнира к куриному филе или телятине не возбраняется подать порцию картофеля и овощи.

На ужин. Любую рыбу можно приготовить с рисом, при подаче добавить салат из свежих овощей. Скумбрия хорошо сочетается с гречкой и овощами, а стейк тунца отлично дополняется салатом из овощей.

На перекус. Внести разнообразие в ежедневное меню можно легко за счет перекусов, которые должны быть небольшими по объему, но достаточно сытными. К творогу подаем банан или пюре из яблок; в творог также можно добавить киви и мёд; хлебцы из цельного зерна запиваем кефиром; фруктовый салат также подойдет в качестве перекуса; всевозможные смузи с добавлением молока или без такового.

Главное, чтобы выполнялась программа питания для набора мышечной массы, составленная с учетом БЖУ.

Программа Питания Для Набора Массы | Меню, БЖУ, Калории

Составить программу питания для набора массы — это просто. Разработать диету, чтобы сжечь жир, но не потерять при этом мышцы – вот это задача, а схема питания для роста мышц – легкотня. Когда мне жалуются на проблемы с набором массы, я всегда задаю вопрос, ставящий обычно в тупик: «Какая у вас калорийность рациона?». И если человек на него не отвечает, разговаривать о программах для набора массы и упражнениях, смысла я не вижу. Тренировки и полноценный отдых для увеличения мышц в объёме очень важны, но грамотный рацион для роста мышц важен не меньше. Про то что, когда и как есть, или про составление меню для набора массы, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Два условия питания для набора массы
Сколько раз в день нужно есть?

Сколько белка нужно в день для роста мышц?
Какой белок лучше?
Сколько нужно углеводов при наборе массы?
Зачем нужен жир и какой?
Чем овощи важны для роста мышц?
Зачем пить воду для набора массы?
Рацион питания на день для набора массы мужчине
Заключение

Два условия питания для набора массы

Вопрос, что нужно есть для роста мышц, не совсем правильный. Правильный – это когда и сколько нужно есть? Когда речь заходит о рационе питания для набора мышечной массы, оказывается, что алгоритм его составления прост до безобразия. Для начала нужно научиться выполнять всего два условия:

Условие 1. Съедать необходимое количество пищи в определённое время
Условие 2. Употреблять пищу, правильную по составу

И оба эти условия срабатывают только в комплексе, одно без другого не работает. Вот вам первый пример — тощий парень (эктоморф) очень хочет набрать сухую массу, но боится обрасти жиром, поэтому тщательно подходит к выбору продуктов, ест только правильную еду для набора массы, но мало. У него быстрый обмен веществ, поэтому тело сжигает словно в топке все полученные им калории, не давая мышцам энергии для роста.

Набор мышечной массы эктоморфу всегда даётся с большим трудом

Второй вариант – человек, склонный к полноте (эндоморф), считает, что коль у него массонабор, то в этот период рацион питания для роста мышц может быть любым, главное, чтобы калорий побольше. Масса при этом действительно прёт, но вот какая?

Жировая! Объёмы, если измерить их сантиметром станут больше, но исключительно за счёт увеличения жировой прослойки. Придёт весна, наш герой начнёт сражение с жиром, и когда тот (если повезёт) уйдёт, окажется, что реальной массы он так и не набрал.

Вывод: контрастом этим примерам должна стать сбалансированная и адаптированная под себя программа питания для набора массы. Она должна обеспечить мышцы всем необходимым для роста, и позволить сохранить жировую прослойку на приемлемом уровне.

Сколько раз в день есть для набора массы?

Для набора массы нужно есть часто. Ах, вам не нравится таскать с собой судки с едой? Тогда, смотрите условие 1. В каждой игре есть свои правила, и в составлении рациона для набора массы они также присутствуют. Наверное, есть люди, которые могут набирать массу, питаясь 3 раза в день, но таких уникумов единицы. Для обычного человека питание небольшими порциями является краеугольным камнем правильного рациона для роста мышц. Почему?

Питание на массу небольшими порциями позволяет не заплывать жиром

А потому, что небольшой объём пищи легче усваивается и быстрее переваривается. Следовательно, КПД съеденной еды будет высоким, поскольку наш организм сможет получить и, главное, усвоить больше белка, жиров и углеводов из каждого блюда.

Частые перекусы стимулируют рост инсулина и тестостерона — двух важнейших гормонов, что сказывается на росте мышечной массы самым положительным образом. Трёхразовая схема питания для набора массы не подходит. Есть нужно часто, 5-7 раз в день, нравится нам это или нет. Если такое количество перекусов кажется запредельным, два из них можно заменить порцией спортпита (комплексный протеин или гейнер). Однако, можно обойтись и без них. Ну и ещё один небольшой штришок.

В 2015 году ученые центра исследования онкологических заболеваний имени Фреда Хатчинсона (Сиэтл, США) опубликовали доклад о том, что люди, которые питаются часто (до 8 раз в день) имеют меньшие шансы стать их пациентами, по сравнению приверженцами 3-х разового питания.

Вывод: ответ на вопрос сколько раз вдень есть для набора массы очень прост – чем чаще, тем лучше. Главное, не выскакивать за грани разумного и не превышать установленную калорийность рациона.

Сколько белка нужно в день для роста мышц?

Белок – это строительный материал для мышц, он нужен и при похудении, и при наборе массы. При весе 80 килограммов, необходимо потреблять в день 2 грамма белка на кило веса или в общей сложности 160 гр. Делим эту цифру на количество приёмов пищи и у нас получается 25-32 грамма за один раз, что эквивалентно 100-150 грамм куриной грудки, пачке нежирного творога или двум-трём куриным яйцам. Вот приблизительно такой объём белковой пищи и необходимо съедать за раз.

Белок — важнейший элемент рациона питания для роста мышц

На тему составления программы питания для набора массы и количества белка в ней, проводились многочисленные исследования. Результаты одних говорят – белка нужно больше, чем 2 грамма, другие – меньше. Выяснить, сколько белка нужно в день нужно именно вам, можно только опытным путем.

Ибо на его усвоение влияют: метаболизм, образ жизни, источник белка, вид белка, время приёма и многие другие. Если вы строго придерживаетесь нормы в 2 гр./1 кг веса, а результат оставляет желать лучшего, свой рацион для набора массы можно подкорректировать и повысить в нём содержание протеина в полтора раза сроком на две недели. Но тут есть один важный нюанс:

В день тренировки для нас важнее углеводы. Самое важное время для приёма белковой пищи – через час после занятия и перед самым сном.
В день отдыха, углеводы отходят на второй план, а на сцену выходят белки. Начиная с завтрака и в последующие 24 часа белковой пищи в рационе должно быть больше, чем в тренировочный день примерно на половину.

Примечание: приём белка перед сном – это очень важно, но не каждый вид белка для этого подойдет. Яйца, так уж точно. Лучше всего с этой задачей справится нежирный творог. Казеиновый белок, содержащийся в твороге, усваивается очень медленно (до 6 часов), поэтому порция творога перед отходом ко сну – идеальный способ обеспечить мышцы аминокислотами в течении ночи. Творог – это самая настоящая еда для набора массы.

Чем полезен творог для набора массы?

Вывод: пока учёные ломают копья, решая, сколько белка нужно в день для роста мышц, предлагаю за основу принять норму – 2 гр. на килограмм веса.

Какой белок для набора массы лучше?

Это очень важный вопрос, про который при составлении меню для набора массы, обычно забывают. Знать, сколько белка в день нужно употреблять – это важно, но понимать, какой аминокислотный профиль этого белка – намного важнее. Белок состоит из 22 отдельных аминокислот, некоторые из них наш организм может самостоятельно синтезировать, они называются заменимыми аминокислотами, а есть такие, которые произвести наш организм не в силах. Они относятся к незаменимым, их 9. Самыми важными среди них являются — лейцин, изолейцин и валин.

В разных источниках белка (рыба, мясо, яйца, молоко) количество этих аминокислот и их соотношение отличаются. Если какой-то одной незаменимой аминокислоты не хватает, то рождение молекулы белка не происходит, мышцы от такого протеина не растут. Составляя программу питания для набора массы, это необходимо учитывать и не полениться заглянуть в таблицу содержания белка в продуктах. Однако, помимо процентного содержания протеина в том или ином источнике, стоит узнать про его аминокислотный пул и про степень усвоения. Внимание к деталям позволит повысить отдачу от пищи и даст возможность существенно сэкономить.

Таблица содержания белка в продуктах

ПРОДУКТ	БЕЛОК (на 100 гр.)	КАЛОРИИ (на 100 гр.)
мясо	26	200
рыба	22	206
молочные продукты	2,5	46
орехи	20	607
яйца куриные	25	155
соя	36	446

ПРИМЕР 1. Большего всего белка (судя из таблицы) содержится в сое – 36%, а в яйцах всего 25%. Но при этом, соевый белок имеет ущербный (неполный) набор аминокислот, и к тому же плохо усваивается, а яйцо имеет эталонное соотношение аминокислот, и яичный белок (альбумин) усваивается на 98%. Яйца – это источник белка для набора массы №1, самый правильный и в пересчёте за грамм, наиболее дешёвый. Они должны входить в любое меню для набора массы.

Яйца — лучший натуральный источник протеина

ПРИМЕР 2. Рыба содержит меньше пищевых волокон, чем мясо и получить протеин из рыбы организму проще. Поэтому, рыбы за день можно съесть меньше, чем мяса процентов на 15-20, а белка организм получит столько же. Рыба в качестве источника белка для набора массы занимает вторую позицию.

ПРИМЕР 3. Говядина имеет очень жёсткую структуру, а температура плавления говяжьего жира – 42-46 °, и это при том, что температура нашего тела – 36,6°. Чтобы расщепить говяжий белок на аминокислоты, организму (особенно поджелудочной железе) приходится серьёзно напрячься, а их количество на выходе будет меньше, чем у других видов мяса примерно на треть. Чемпионами по количеству белка и скорости его усвоения в этом разделе лидируют индейка, курятина и крольчатина (правда, оно довольно жирное и диетическим его не назовешь). Мясо, как еда для набора массы находится на третьем месте.

Вывод: количество белка в продуктах – важный параметр, но его качество в рационе для роста мышц, значит намного больше.

Сколько нужно углеводов для набора массы?

Белки – это строительный материал для мышц, а углеводы – это энергия. Организм устроен так, что прежде чем приступить к процессу белкового синтеза (росту мышц), сначала он должен проверить свои энергетические закрома. И если гликогена, в виде которого и хранится энергия, будет недостаточно, она будет восполнена из других источников. То есть из белка. Именно по этой причине, углеводы при наборе массы важнее белка, а гейнер лучше протеина. Но это я отвлекся, итак, сколько нужно углеводов для набора массы?

Точную цифру не скажет никто, ибо, как и в случае с белком, на получение углеводов из пищи и на общий энергетический баланс организма влияют множество факторов. Главным, из которых является расход калорий за стенами тренажёрного зала. Укладчик шпал или полярник всегда будут нуждаться в большем объёме энергии, читай количестве углеводов в рационе, чем библиотекарь или бармен в пляжном баре.

Углеводы в рационе на массу важнее белка

Поэтому, определить количество углеводов в рационе можно лишь опытным путём, начиная с цифры 5 грамм на кило веса. То есть, атлет весом в 80 килограммов, тренирующийся на массу, в течение суток должен употребить 400 граммов углеводов, но не абы каких, а преимущественно сложных (гречка, нечищеный рис, макароны из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, печеный картофель).

Простые углеводы также нужны (сладости), но их общее количество в углеводном наборе не должно превышать 30%. Кроме того, из последнего приёма пищи, углеводы нужно убрать вовсе, дабы не обрастать жиром.

Примечание: оптимальное время приёма углеводов – завтрак, обед, перекус перед тренировкой, и обязательно – после неё. В этот период организм остро нуждается в энергии, поэтому даже сладости пойдут ему на пользу.

Исходную цифру в 5 грамма можно пересмотреть, если, как и в случае с белком, её соблюдение не приносит результата. Кратковременное (на 14 дней) увеличение объёма углеводов после пробуждения и после тренировки даст точный ответ на вопрос, сколько нужно углеводов для набора массы именно вам.

Вывод: в схеме питания для набора массы углеводы важнее белка. Отправная точка для построения рациона — 5 грамм на килограмм веса.

Зачем нужен жир для роста мышц и какой?

Жир для роста мышц не только нужен, а просто необходим, но далеко не каждый. Бутерброд с маслом – это вкусно, но, если мы говорим о рационе для набора массы с минимальным количеством жира, от подобного перекуса лучше воздержаться. Условно жиры, которые мы получаем из пищи можно разделить на три основные группы:

Трансжиры

Они возникают в процессе термообработки других видов жиров, либо создаются искусственно. Чемпионами по их содержанию являются: маргарин, майонез, картофель-фри, пирожные и мороженное. Подобный вид жиров способствует появлению складок на животе космическими темпами и одновременно вызывает различные заболевания, от сердечно-сосудистых до онкологии.

Насыщенные жиры

Они содержатся в продуктах животного происхождения. Помимо сливочного масла, мяса, яиц и молочной продукции, насыщенные жиры можно встретить в кондитерских изделиях. Но в отличие от трансжиров, которых стоит избегать, как огня, насыщенные жиры должны присутствовать в рационе человека, тренирующегося на массу. Они богаты на холестерин, а он, как вдруг оказалось, непосредственным образом влияет на производство тестостерона. Низкожировые диеты снижают производство мужского полового гормона и делают процесс набора мышечной массы невыполнимым.

Ненасыщенные жиры

Самый полезный вид жиров, содержащий жирные кислоты Омега 3/6/9. Польза подобных кислот заключается в том, что они, а) уменьшают чувствительность к инсулину и не позволяют заплывать жиром, б) снижают вязкость крови и ускоряют доставку в мышцы строительных материалов, в) повышают мышечный тонус и улучшают работоспособность. Жиры этой группы содержатся: в рыбе (особенно в морской), в морепродуктах, в орехах, авокадо, оливковом и других видах масел, а также в льне и кунжуте.

ТОП-5 источников жира для бодибилдера

Примечание: оптимальное соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров в рационе – 30/70. Но это не значит, что нужно позабыть про мясо и яйца и есть одну лишь рыбу. Да, омары стоят дороже куриной грудки, а цена авокадо выше, чем у картошки. Но ведь можно утреннюю овсянку периодически заменять на кашу из льна и готовя салат, добавить в него пол чайной ложки сырого кунжута?

Вывод: жир для роста мышц так же нужен, как белки или углеводы, питаться обезжиренными продуктам – это значит поставить крест на наборе массы. Трансжиров нужно избегать, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам и жирам животного происхождения в правильной пропорции.

Чем важны овощи для роста мышц?

Овощи для роста мышц важны сразу по двум причинам. Во-первых, сырые овощи – это отличный источник натуральных витаминов и минералов, причем, в самой правильной, естественной форме. Организму усвоить витамины группы В из дешёвого свекольного салата намного проще, чем из дорогого поливитаминного комплекса. А во-вторых, овощные салаты – это отличный источник клетчатки (грубых пищевых волокон). Клетчатка крайне полезна для тех, кто сидит на диете, но не менее она важна и для тех, кто работает на массу.

Меню питания для набора массы должно включать овощи

Любая программа питания для набора массы обязательно включает в себя много белковых продуктов. Для увеличения мышц в объёме – это хорошо, но вот для пищеварительной системы, не очень. В процессе расщепления белка на аминокислоты образуется мочевина, которую организму нужно выводить, поэтому что печень и почки, при избытке белковой пищи, работают в усиленном режиме.

Мясные продукты, особенно говядина, плохо перевариваются и выводятся не полностью, затрудняя работу ЖКТ. Решить эту проблему как раз и помогают овощи богатые клетчаткой. Она, как метлой, выметают все остатки пищи, очищают организм и нормализуют его функционирование.

Овощи богатые клетчаткой: тыква, картофель, морковь, брокколи, другие виды капусты, помидоры, свекла, кабачки. А также, укроп, листовой салат и петрушка. В меню для набора массы они должны присутствовать ежедневного.

Примечание: порция овощного салата должна превосходить объём белкового продукта в 2 раза и начинать есть нужно именно с овощей.

Вывод: овощи для набора массы важны своим витаминно-минеральным составом и обилием клетчатки.

Зачем пить воду для набора массы?

Пить воду для набора массу нужно затем же, зачем и для похудения. Потеря лишь 2-3% процентов жидкости, выводимой потом из организма, приводит к снижению силы и выносливости. Вязкость крови повышается, кровенаполнение мышц падает, доставка питательных веществ в них замедляется. Не пить воду во время тренировок на массу – это глупо и опасно, особенно в зрелом возрасте. Кроме того, чем активнее идёт тренировочный процесс, тем больше нужно пить, ибо выполнение упражнений для ног всегда вызывает большее потоотделение, чем прокачка рук или плеч.

Пить воду во время тренировок в тренажёрном зале просто необходимо

Другое дело, что во время занятий в тренажёрном зале можно пить не только воду. На эту тему я написал отдельную статью: «Изотоник, вода, БЦАА. Что пить во время тренировки?», поэтому просто предлагаю её прочесть. Но помимо стен зала, пить воду (не соки, не чай и не кофе) нужно и течении дня. Стакан утром после пробуждения и по одному стакану чистой воды комнатной температуры за пол часа перед обедом и ужином, должны стать нормой.

Вывод: пить воду для набора массы нужно, чтобы не допустить потери жидкости организмом и снижения эффективности тренировочного процесса.

Рацион питания для набора массы мужчине весом 80 кг

ПРОДУКТ	КОЛИЧЕСТВО
Завтрак 8. 00
Банан	1 штука
Яйца куриные	2 штуки
Овсянка на молоке	100 граммов
Перекус 11.00
Йогурт	250 граммов
Банан	1 штука
Обед 13.00
Индейка	150 граммов
Гречка на воде	150 граммов
Салат из свеклы с черносливом и кунжутом	300 граммов
Перекус перед тренировкой 15.30
Бутерброд с нежирным сыром на цельнозерновом хлебе с листом салата	1 штука
Банан	1 штука
Приём пищи сразу после тренировки 17.30
Мёд, растворенный в воде	2 столовых ложки
Второй послетренировочный приём пищи 19. 30
Горбуша	150 граммов
Нешлифованный рис	100 граммов
Овощной салат	300 граммов
Приём пищи перед сном 21.00
Нежирный творог	150 граммов
Всего за день: БЖУ 165/73/420, 3000 калорий

Примечание: продукты, используемые в этом рационе питания для набора мышечной массы, могут быть другими, но сам алгоритм его составления является наиболее сбалансированным и правильным.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о том, как питаться для роста мышц окажется полезным и поможет добиться успеха в увеличении мышечных объёмов с минимальным количеством жира. Да пребудет с вами сила! И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Преимущества, питание и список продуктов

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных тренировок с отягощениями и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размеров своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Люди, заинтересованные в наращивании мышечной массы, будь то бодибилдинг или общий фитнес, должны сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие больших мышц.

Люди также могут рассмотреть следующие три возможных механизма мышечной гипертрофии:

метаболический стресс
механическое напряжение
повреждение мышц

В дополнение к тренировкам бодибилдеры должны сосредоточиться на своем питании. Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период нарастания может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет. В течение этого времени человек будет потреблять высококалорийную и богатую белком пищу, чтобы нарастить как можно больше мышечной массы.

На этапе худощавого похудения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохранив при этом как можно больше мышечной массы.

Бодибилдинг может принести пользу для здоровья. Одно явное преимущество связано с частыми занятиями аэробикой и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудения. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные физические упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смертности.

Хотя в обзорной статье указывается, что ученым необходимо провести дополнительные исследования по этому вопросу, польза силовых тренировок играет важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своего рациона бодибилдеры должны сосредоточиться на здоровой пище и питании. Они должны следовать здоровому диетическому плану питания, который включает продукты, необходимые им для безопасного развития мышечной массы.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, негативно влияющих на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении нужного количества калорий.

Им также необходимо сосредоточиться на потреблении макронутриентов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

Калории

Количество потребляемых человеком калорий в сочетании с физическими упражнениями влияет на то, будет ли он набирать, терять или поддерживать свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем необходимо их организму для поддержания веса каждый день. И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно съедать меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более старому обзору, бодибилдеру следует увеличить потребление калорий на 15% в межсезонье или в период набора массы. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем им нужно ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий ему нужно потреблять ежедневно. Они также могут попробовать использовать авторитетный онлайн-калькулятор.

Затем человек может адаптировать свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе тренировки на набор массы или на похудение.

Макронутриенты

Макронутриенты или макроэлементы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Их:

белки
углеводы или углеводы
жиры

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свой рацион на балансе этих трех групп макронутриентов.

Различные методы позволяют определить, сколько каждого макронутриента человек должен потреблять. Вот несколько подходов:

Согласно более старому обзору, человек должен съедать следующие проценты каждого макроэлемента как на этапе набора массы, так и на этапе похудения:

55–60 % калорий из углеводов
25–30 % калорий из белков
15–20 % калорий из жиров

В более позднем обзоре предлагается следующее распределение макросов:

2,3–3,1 граммов на килограмм сухой массы тела в день белков
15–30% калорий из жиров
остальные калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

До сих пор ведутся споры о количестве приемов пищи человеком должны есть каждый день в сообществе бодибилдеров.

В одном обзоре указано, что человек может употреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышечной массы или уменьшение жира.

Культурист может выбирать из множества различных продуктов при составлении плана питания на неделю. В целом, они должны сосредоточиться на продуктах, которые обеспечивают достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки бодибилдеру желательно чувствовать себя более сытым при заданном количестве калорий. Однако на этапе набора массы они могут столкнуться с противоположной проблемой. Это связано с тем, что им может потребоваться продолжать есть, чтобы достичь высоких целей потребления калорий, несмотря на возможное чувство сытости.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдера.

Источники должны включать мышечные белки, в том числе:

Яйца
Lean Red Meat
Птица, такая как курица и индейская грудь
Fish
Beans and Begumes
Yogurt и Low Fat Dairy Products
Nuts Nuts Nuts Nuts
йогурт и слабые продукты Dairy
Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts
.

Углеводы

Человек, занимающийся бодибилдингом, нуждается в углеводах для получения дополнительной энергии во время тренировок.

Они могут включать следующее, например:

цельнозерновые продукты, такие как овсянка, лебеда, рис, крупы и попкорн
крахмалистые овощи, такие как картофель
фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры являются третьим макронутриентом, на котором люди должны сосредоточиться в своем рационе.

Полезные для здоровья жиры включают:

орехи и семена
полезные масла, такие как оливковое масло
фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо

Следует помнить, что многие продукты содержат более одного макроэлемента. Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждом продукте будут варьироваться в зависимости от его размера и ежедневной потребности в калориях.

Планы питания будут варьироваться от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, придерживающийся диеты для бодибилдеров, избавиться от лишнего жира или нарастить сухую мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале фазы подготовки потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым распространенным макронутриентом в плане диеты бодибилдера на всех этапах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании утверждается, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым наиболее распространенным макронутриентом в рационе бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции могут варьироваться от человека к человеку. Для рекомендаций по порциям человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный план питания на 7 дней для бодибилдеров.

День 1

Завтрак: омлет, жареные овощи и овсянка
Полдник: сывороточный протеиновый коктейль
Обед: куриная грудка на гриле, смесь зелени и запеченный сладкий картофель
Полдник: сваренные вкрутую яйца и морковные палочки
Ужин: жареная зеленая фасоль с коричневой рыбой Райс

День 2

Завтрак: Блины белка со свежими ягодами
Закуска: Срезы яблока и миндаль
.0012
Закуска: Белковой коктейль
Ужин: . свежие ягоды
Полдник: протеиновый коктейль
Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
Полдник: белковый омлет с болгарским перцем и грибами
Ужин: куриная грудка с свежей сальсой со сладким картофелем и боковым салатом

День 4

Завтрак: Овсянка с Berries and Scrambled Egg Shites
Snack Snack: 777777777777777777777777777777777777777777 77777777777777777777777777777 годы с яйцами и яйцами. сельдерей
Обед: стейк из филе с брокколи и грибами
Полдник: яблок с натуральным ореховым маслом
Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат

День 5

Завтрак: белковой коктейль с овсяной камерой
Закуска: Вернувшиеся яичные белки с нарезанными перцами и белыми белыми кухнями
Lunch: GRILLED CHITHERSAL с белыми курицей и BANBERS. : Греческий йогурт с ягодами и орехами
Ужин: рыба на гриле с киноа и зеленой фасолью

День 6

Завтрак: яичница-болтунья с сыром, 9 перцами, зеленью0012
Закуска: Белковой коктейль
Обед: Куриная грудь на гриле со сладким перцем, черными бобами и вежливостью над салатом Romaine
Snack: Apple и Almonds
Ужина спаржа

День 7

Завтрак: греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
Полдник: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
Полдник: протеиновый коктейль
Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе

Добавки могут играть важную роль в обеспечение питательными веществами бодибилдера.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

моногидрат креатина: 3 г в день
бета-аланин: 3–5 г в день
цитруллина малат: 8 г в день
кофеин: 5–6 мг на кг массы тела в день
добавки омега-3

Существуют некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избегать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует его потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не такое строгое, как для фармацевтических препаратов. Люди должны искать дополнения, которые проверяют их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Бодибилдинг сопряжен с некоторыми рисками.

Одним из рисков является перетренированность, которая может привести к травме или даже заболеванию. Некоторые эксперты рекомендуют брать день отдыха каждые 7–10 дней, чтобы дать мышцам возможность полностью восстановиться. Человек также может пожелать избежать переутомления одних и тех же групп мышц два дня подряд.

Еще один риск бодибилдинга заключается в том, что у некоторых участников может быть неудовлетворенность своим телом и расстройства пищевого поведения.

Исследование, проведенное в 2018 году, выявило корреляцию между расстройствами пищевого поведения и неудовлетворенностью телом, а также телесными дисморфическими расстройствами у биологически мужчин-бодибилдеров. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания бодибилдера должен состоять из полезных жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать массу или похудеть.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным специалистом по фитнесу, прежде чем приступить к бодибилдингу или плану питания в первый раз. Таким образом, они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно внедрить новую программу.

Преимущества, питание и список продуктов

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных тренировок с отягощениями и преднамеренных изменений в рационе.

Человек может применять одни и те же приемы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Люди, заинтересованные в наращивании мышечной массы, будь то бодибилдинг или общий фитнес, должны сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие больших мышц.

Люди также могут рассмотреть следующие три возможных механизма мышечной гипертрофии:

метаболический стресс
механическое напряжение
повреждение мышц

На этапе похудения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохранив при этом как можно больше мышечной массы.