лежа, на спине, как, делать, правильно, польза, техника, описание, мышцы.

Приветствую вас, дорогие читатели этого блога! Вы наверняка слышали про такое упражнение, как «велосипед». Возможно, даже делали его как-нибудь. Но вряд ли даже представляете себе, насколько полезно оно – не только для веса и фигуры, но и для здоровья в целом! В этой статье, мы с вами подробно рассмотрим  упражнение велосипед и все, что с ним связано. И очень надеюсь, что после ее прочтения вы начнете активно «крутить свои воздушные педали» с максимальной пользой!

Что это вообще такое?

«Велосипед» — предельно простое движение, которое делается лежа. Вот его описание: делается лежа на спине, конечности имитируют движения, которые делает велосипедист. Направлено движение на работу сгибателей бедра, ног, пресса. Движение является универсальным, подходит почти всем, польза его максимальна, техника проста. При этом не нужно ни особой физической подготовки, ни оборудования, ни костюма и обуви, ни тем более тренера.

Важный момент: мышцы после этой активности восстанавливаются очень быстро. Поэтому при желании и возможности ее можно делать каждый день, для максимального и быстрого эффекта.

Упражнение велосипед виды

Классический велосипед на спине – упражнение понятное. Но есть и другие виды этого движения, усложняющие его:

• Велосипед полусидя на стуле или на диване, с упором на предплечья.
• Упражнение велосипед с тяжестями. Дополнительный вес в руках (гантели, блины) или же утяжелители на ногах.
• Велосипед с эспандером. Резиновый эспандер на ногах  усложняет процесс в целом, ведь приходится бороться со значительной силой сопротивления.
• Велосипед в паре. Два человека ложатся друг на против друга. Поднимают ноги согнутые в коленях под прямым углом и соединяют свои стопы. Затем начинают вращение противоположное своему напарнику. При выполнении этого упражнения вдвоем можно эффективно создавать дополнительные усилия, тренируя друг друга. А еще — весело проводить время.
• Параллельный велосипед. Когда попеременно выпрямленная нога оказывается почти параллельной полу, нагрузка возрастает. Такой вид мне нравиться делать на стуле.

Польза упражнения велосипед

Для чего же нам нужно крутить «воздушные педали»? Оно помогает укрепить мышцы, похудеть, улучшить фигуру и даже здоровье! Вот его главные плюсы:

• мышцы пресса отлично укрепляются, в первую очередь – прямые и косые, отвечающие за кубики;
• уменьшается животик и бока;
• работают и укрепляются мышцы бедер;
• уходят боли в пояснице и спине;
• повышается физическая выносливость в целом;
• улучшается работа желудка, кишечника и в общем желудочно-кишечного тракта;
• укрепляется позвоночник и улучшается осанка;
• активизируется ток крови в малом тазу, у мужчин это улучшает потенцию;
• у женщин – помогает привести в норму интимную жизнь и действует, как профилактика «женских» заболеваний»;
• еще – улучшает течение беременности (но во время вынашивания делать упражнение нельзя) и повышает вероятность зачатия;
• повышается гибкость и координация движений;
• постепенно уходит лишний вес;
• фигура в целом обретает подтянутость.

Также важно, что в процессе практически не нагружаются суставы коленей, в отличие, например, от приседаний.

А ведь именно колени очень чувствительны к травмам, и часто страдают из-за чрезмерной старательности человека, в процессе выпадов, приседаний, бега и так далее.

Какие мышцы работают?

В первую очередь, в работу включаются  мышцы пресса (прямые и косые), сгибатели бедер и ног, ягодицы (красивая попа гарантируется) и мышцы поясничные.

Важный момент: увы, от жира на животике кручение виртуальных педалей вас не спасет!

Да и серьезно похудеть, делая лишь это движение, вряд ли можно. За час оно сжигает лишь 400 калорий.

Поэтому, если ваша цель – еще и похудеть, добавьте к активности правильное питание, без кондитерки, фаст-фуда и колбасных изделий.

Упражнение велосипед как правильно делать?

Чтобы работали все нужные мышцы, а движение было безопасным и эффективным, важно придерживаться строгой техники. Есть 2 основные техники – для опытных пользователей и для «чайников».

Техника выполнения для начинающих

Как правильно делать эту активность «чайникам»:

1. Положите на пол любой подходящий коврик и лягте на него спиной.
2. Прижмите поясницу к плоскости, а руки отправьте за голову.
3. Напрягите мышцы пресса, ноги поднимите (2 вместе) согнутыми под 90-градусным углом, а параллельно полу должны находиться ваши голени.
4. Теперь начинайте медленно вращать конечностями, словно едете на велике, свою поясницу от коврика не отрывайте!
5. Для начала сделайте 1 подход из 16 движений, вращая педали в воздухе, вы должны четко ощущать, как мощно трудятся все мышцы.

Как делать усложненный вариант

Техника выполнения для пользователей опытных, действия такие:

1. Постелите на пол что-то подходящее или коврик, разместитесь на нем спиной, прижав поясницу к плоскости.
2. Поднимите свои согнутые конечности таким образом, чтобы ваши бедра были на 100% перпендикулярны полу.
3. Одну свою конечность вытяните в прямом виде вперед, вторую — притяните к груди достаточно медленно, при этом плавно сгибая колено.
4. Противоположный вашему колену локоток медленно подтяните к согнутой ноге, скручивая при этом свою спинку.
5. Теперь выпрямите ту конечность, что была ранее прижата к грудному отделу и согнута. Прямую конечность согните, притянув с ее стороны коленку к грудному отделу.
6. Противоположный локоть при этом приближается к коленке вашей согнутой ноги.
7. Главный момент – позвоночник полностью выпрямляется в момент движения, дышать при этом крайне важно медленно и плавно. И все движения выполнять тоже в замедленном режиме. Выдох – колено подтягиваете к вашему локтю, вдох – нога выпрямляется.

Такая техника является более сложной, но и более эффективной.

Калорий с ней вы сожжете больше.

И особенно действенно здесь «качаются» мышцы пресса.

Полезные рекомендации

Остается вопрос: сколько делать это движение, чтобы был эффект, но не было вреда? Оптимальный темп – это 3-6 секунд на 1 один цикл левой и правой ногой. Правильный подход для «чайников» состоит 10-12 повторений, по 5-6 на каждую из ног. Начать можно и с одного подхода, если вы в совсем уж слабой форме. Постепенно нужно доводить до 3-4 подходов. Отдых между ними – 40-60 секунд.

Также учитывайте, что медленный темп дает большую сложность для пресса, который отлично работает в статике.

Если же вы хотите хорошо размять коленные суставы, темп можно увеличить. Одним словом, пробуйте разные варианты.

Кому это делать нельзя?

Несмотря на очевидную пользу, крутить воображаемые педали можно далеко не всем. Противопоказания у этой активности следующие:

• инфекционные недуги в острой стадии, а также воспалительные процессы;
• запущенные стадии варикоза;
• период восстановительный после переломов и операций;
• тромбофлебит;
• онкологические заболевания;
• период беременности;
• недуги органов дыхания;
• состояния ЖКТ патологические;
• пороки развития сердечной мышцы;
• повышенная температура тела.

История из жизни

Один мой друг был любителем футболистом, играл с друзьями в футбол. И однажды неудачно упал, в результате получил травму – надрыв мениска. Надрыв был минимальным, но колено болело, и врачи запретили другу любые активности, включая бег и даже быструю, продолжительную ходьбу.

Спустя 3 месяца колено восстановилось, но футбол был все еще под запретом. Мой друг мучился без движения, консультировался с врачом, можно ли делать хоть что-то? И единственное, что разрешил врач – это упражнение велосипед! Именно оно помогло мужчине полностью восстановиться, не потеряв навыки и форму. Он даже жену к нему приобщил, ведь заниматься вдвоем, в паре намного интереснее!

Любопытный научный факт

Ученые из Утрехтского университета в Нидерландах провели множество исследований, и выяснили, что и езда на велосипеде, и упражнение «велосипед» улучшает структуру белого вещества мозга. На деле это означает, что импульсы между клетками идут быстрее, что активизирует работу мозга, улучшает память и помогает быстрее принимать важные решения!

А ученые из Тайваня 12 недель тестировали велосипедистов. И выяснили, что велосипед улучшает работу нейротрофического фактора головного мозга. Если говорить проще, то белка, который отвечает за наше с вами настроение, память, тревожность, реакцию на стресс, склонность к депрессии. В общем, вы поняли – достаточно лишь регулярно крутить педали (можно и воображаемые), и будешь и стройным, и активным, и подтянутым, и даже умным и спокойным!

На этом все, мои любимые читатели. Заранее говорю вам спасибо за лайки, подписки на блок и размещение этих моих статей в социальных сетях. Сделать это легко, для этого на страничке есть специальные кнопки. Всем удачи и до новых встреч!

Упражнение «велосипед» лежа для мышц живота

Упражнение «Велосипед» лежа — это динамичный способ прокачать пресс и научиться чувствовать работу косых мышц живота. Простенькое, на первый взгляд, движение обладает множеством достоинств, что делает его одной из самых эффективных физических нагрузок.

© Depositphotos

Тренироваться можно в домашних условиях, так как «Велосипед» не требует специальных приспособлений. Ну а приятным бонусом послужит возможность выбрать легкий или более сложный вариант выполнения упражнения под стать своему уровню физической подготовки.

Упражнение «велосипед» лежа

По мнению специалистов, упражнение «Велосипед» отлично нагружает косые мышцы живота лучше других прокачивает прямую мышцу, формирующую те самые желанные кубики.

© Depositphotos

Во вторую очередь нагрузка ложится также на подвздошно-поясничную мышцу (важна для правильной осанки), мышцы низа спины, ягодиц, бедер.

© Depositphotos

Это упражнение (одно из немногих) задействует внутреннюю сторону бедер и позволяет укрепить в этой области «ленивые» мышцы.

Классическая техника

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяни вперед, правую подтяни к груди.

На выдохе приподними левое плечо и начни тянуться локтем к правому колену. Задержись на секунду, затем верни правую ногу и левое плечо в исходное положение. Перемени сторону.

Поверхность для выполнения упражнения должна быть твердой. Мягкий диван или матрац не подходят. Движения ног должны происходить при напряжении мышц живота. На этом нужно сконцентрироваться.

View this post on Instagram

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА ВЕЛОСИПЕД [РАБОТА НАД ОШИБКАМИ] 》Ноги не должны «тащить работу» на себе. Старайтесь выполнять приведения за счет втягивания живота и одновременного напряжения косых и прямой мышцы, не делайте движение за счет маха ногами, либо толчка бедра к себе; 》Распространенная ошибка – это толчок плеча к бедру за счет силы рук. Хоть велосипед технически и скручивание, но его нельзя делать так, чтобы атлет перегружал шейный отдел; 》Помощь тазом на самом деле только мешает сконцентрироваться на упражнении, она как бы смещает акцент на нижние пучки широчайших и не дает прокачивать косые мышцы живота; 》Не следует также «мельчить», то есть выполнять упражнение по заведомо сокращенной амплитуде.

Некоторые люди любят «пружинки» в пиковой фазе, статические сокращения и подобные способы увеличения нагрузки, но прежде чем этим заниматься, стоит научиться делать упражнение обычным способом и технически правильно; 》Рывковое движение и выход на ягодицы за счет толчка плечом и «стремления вверх». • Источник builderbody.ru • #упражнениенапресс #пресс #тренеровкидома #карантин #велосипед #упражнениевелосипед #телоклету #тренировкидома #прессдома #спортзалзакрыт #фитнесдома

A post shared by Массаж на Фрунзенской, СПб (@massagnafrunzenskoy_spb) on Apr 2, 2020 at 12:28am PDT

Ни в коем случае не тяни затылок руками, руки должны лежать на затылке свободно! Выполни это упражнение 4–6 раз в каждую сторону.

Варианты выполнения

Упрощенный вариант вариант

Выполняем движения без скручивания корпуса. Туловище всё время полностью лежит на полу. Пресс работает слабо, и в основном нагрузка ложится на подвздошно-поясничные мышцы.

Самый тяжелый вариант

Со скручиванием корпуса и без опускания корпуса на пол. Делаем движения ногами, как при езде на велосипеде, корпус и ноги на пол не опускаем. Корпус всё время находится в скрученном состоянии, следовательно нагрузка на пресс увеличивается.

Как мы уже говорили, ежедневно выполняя упражнение «Велосипед» лежа, можно укрепить мышцы пресса, избавиться от болей в пояснице и улучшить осанку. Если ты новичок, начни с более простого варианта без скручивания. Физкультурникам со стажем можно сразу переходить к более сложному варианту.

Упражнение «велосипед» полезно для потенции

Медики из Университета штата Калифорния и урологи из Клиники Лос-Анджелеса в один голос утверждают, что упражнение, имитирующее езду на велосипеде, только лежа на спине, должно быть в составе зарядки каждого настоящего мужчины.

Многим покажется странным такие физические изощрения, однако, оказывается, регулярное выполнение такого упражнения способствует приливу крови к половым органам и тренировке мышц причастных к феномену известному как потенция.

Кроме этого, мужчинам, которых волнует свое здоровье, и они хотят избежать проблем в будущем, врачи рекомендуют бег трусцой, прыжки на скакалке, плавание — все эти виды способствуют притоку крови к ранее обозначенным органам. И наоборот, абсолютно все «сидячие» виды спорта из серии шахматы, авторалли, гребля мотокросс и все что сможете себе представить из спорта в сидячем положении, ни к чему хорошему не приводят.

Самый опасный снаряд в этом смысле — велосипед. Не верите, спросите у профессиональных велосипедистов об их успехах. Если попадется честный малый, то признается, что не все всегда получается, а если скажет, что никаких проблем, то переспросите у их супруг… В настоящее время, в связи с ужасающей статистикой даже рассматривается возможность причисления импотенции и простатита у спортсменов велосипедистов к профессиональным заболеваниям.

Авторы методики не без гордости отмечают положительные отличия своего открытия от химических стимуляторов потенции. От традиционной езды на велосипеде виртуальное накручивание педалей лежа на спине, выгодно отличает отсутствие физического давления на простату, а «моральное давление» на железу каждый оказывает по мере способностей. Врачи говорят, что если тренироваться ежедневно, то уже через месяц у вас будет повод приятно удивиться и даже удивлять…

Расстройство половой функции может быть вызвано самыми разными причинами, считают сексологи Израиля. — В 80-90% случаев причины сексуальных расстройств — органические: сосудистые, эндокринные и другие нарушения, которые требуют своевременного лечения. Поэтому без опытного специалиста, способного точно определить источник недомогания, а, соответственно, и единственно верный путь к его устранению, не обойтись.

Если у мужчины проблемы с эрекцией, совершенно не обязательно сразу же спешить пачками принимать химические стимуляторы, дающих быстрый, но, увы, не долговечный результат, — на сегодняшний день современная медицина располагает широчайшим спектром действительно эффективных методов и средств лечения эректильной дисфункции.

В любом случае, активный образ жизни, физические упражнения и правильное питание, безусловно, могут стать основополагающими слагаемыми ярких побед в постели. В этом израильские специалисты полностью согласны со своими американскими коллегами.

---

Ссылка на публикацию: MIGnews.com

Велосипед на пресс — для чего нужно это упражнение? Как делать правильно? | Фитсевен

Упражнение «Велосипед на пресс»

Упражнение «Велосипед на пресс» — одно из наиболее эффективных динамических упражнений для развития мускулатуры живота и корпуса. Название упражнения отсылает к кручению педалей велосипеда — по сути, именно это движение и необходимо выполнять ногами, уделяя при этом особое внимание осознанному напряжению мышц пресса и полному ощущению вовлечения мускулатуры корпуса в работу.

Фитсевен уже писал о том, что для эффективной тренировки брюшного пресса важно сочетать как динамические, так и статические упражнения. Примером динамических упражнений на пресс являются всевозможные подъемы ног в висе и скручивания, а примером статических — упражнения планка и вакуум живота. В свою очередь, упражнение велосипед сочетает в себе статические и динамические элементы.

Ключевую роль играет то, что при правильном выполнении этого упражнения в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна пресса, а также внутренняя мускулатура корпуса. Это позволяет развивать и укреплять мышцы живота одновременно. Именно поэтому упражнение велосипед и входит в рейтинг лучших упражнений на пресс.

Для чего нужно упражнение?

Упражнение «Велосипед» нужно для развития глубинных мышц живота, залегающих непосредственно под верхними кубиками пресса. Именно эти мышцы ответственны за формирование правильной спортивной осанки, поскольку помогают поддерживать таз в нейтральной позиции.  По сути, упражнение развивает не только мышцы живота и корпуса, но и может считаться хорошим упражнением для улучшения осанки.

При выполнении упражнения «Велосипед» основная нагрузка приходится на среднюю часть прямых мышц пресса, вторичная — на верх мышц живота и косые мышцы корпуса. Помимо прочего, в работу вовлекается мускулатура передней поверхности бедер, позвоночника и низа спины. Также в работе участвуют ягодичные мышцы. Однако упражнение работает исключительно в том случае, если вы умеете напрягать пресс.

Упражнение велосипед: правильная техника

Существует множество вариаций упражнения «Велосипед», каждая из которых, по сути, является правильной. Однако для того, чтобы научиться выполнять это упражнение максимально эффективно для прокачки пресса, новичкам (в особенности женщинам) рекомендуется начинать с базовой вариации, являющейся наиболее легкой с точки зрения техники. Подробнее об упражнениях на пресс для начинающих.

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяните вперед, правую подтяните к груди. На выдохе приподнимите левое плечо и начните медленно тянуться локтем к правому колену. Задержитесь на 1-2 сек, ощущая напряжение мышц пресса, затем опуститесь вниз. Перемените сторону.

Сколько времени делать упражнение?

Упражнение «Велосипед» необходимо совершать максимально медленно и с ощущением вовлечения пресса в работу — рекомендуемым темпом выполнения являются от 3 до 6-7 секунд на каждое подтягивание локтя к колену. Один подход состоит из 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону), всего выполняется 3-4 подхода. Между подходами отдых в 30-40 секунд.

Внимательно следите за дыханием — скручиваться и подтягивать локоть к колену необходимо на выходе, разгибаться на вдохе. Визуализируйте работу абдоминальных мышц — это поможет развить нейромышечную связь. Помните и о том, что начальной точкой каждого повторения является нижнее положение — другими словами, перед переменой руки и ноги вы должны расслабить мышцы пресса и на 1-2 секунды прижать лопатки к полу.

Велосипед: ошибки, которых стоит избегать

Наиболее типичной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является чрезмерный подъем корпуса вверх и выгибание шеи, что провоцирует излишнюю нагрузку. Важно не пытаться давить на голову, подтягивая ее таким образом ближе к коленям — лишь слегка поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в плотный замок.

Второй ошибкой является перекладывание работы по выполнению упражнения с пресса на мышцы ног — однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса. Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры абдоминального пресса, не пытайтесь распрямлять ноги и вытягивать их как можно дальше. Это лишь перегружает поясницу.

Жжение в мышцах живота

Зачастую характерное жжение в мышцах живота является главным сигналом о том, что мускулатура пресса действительно задействована при выполнении упражнения. Кроме этого, показателем правильной техники и необходимого уровня вовлечения мышц пресса может стать и легкая дрожь в области живота и передней поверхности корпуса.

Однако если вы чувствуете тянующую боль в спине или в шее — это однозначная характеристика того, что вы выполняете упражнение «Велосипед» неправильно. Если вы не можете самостоятельно понять, какую именно ошибку вы совершаете, лучше всего обратиться за консультацией к персональному тренеру, способному скорректировать технику.

***

Упражнение «Велосипед» комплексно развивает мышечные волокна абдоминального пресса за счет сочетания статических и динамических фаз движения. Данное упражнение способно улучшать осанку и укреплять не только мышцы корпуса, но и мускулатуру поясничного отдела спины. Однако ошибки техники легко могут стать причиной болей в шее и спине.Велосипед на пресс — для чего нужно это упражнение? Как делать правильно?

Упражнения для позвоночника при остеохондрозе

Комплекс лечебных упражнений для позвоночника.

Мы публикуем наиболее эффективные упражнения, которые можно использовать при домашних занятиях. Они не потребуют от вас посещения тренажерных и других спортивных залов, сэкономят ваше время. Потратить на себя 30 минут в день может каждый.
 
Начните с доступных вашей физической форме упражнений, пусть их будет всего несколько для начала. Со временем освоите все. Остановитесь на наиболее эффективных для вас, как правило, это 7-8 упражнений. Но их нужно выполнять, только тогда ваша жизнь станет комфортней, ведь это будет жизнь без боли в спине.

1.Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты и подняты. Имитировать движения велосипедиста. Дыхание произвольное. 10-12 движений. («Велосипед» рис. 1).

2.Исходное положение – лежа на спине, одна нога поднята. Опуская ее, поднять другую ногу («ножницы»— рис. 2). При опускании ноги вдох, выдох при поднимании. 10-12 движений.

3. Исходное положение – лежа на спине, ноги разведены. Круговые движения ногами (рис.3). Дыхание произвольное. 10-12 движений.

4. Исходное положение — стоя на четвереньках. Слегка выгибая спину, подтянуть брюшную стенку на выдохе, держать так 5 — 7 секунд (рис. 4), затем расслабиться на вдохе. 10-12 движений.

5.Исходное положение – лежа на спине, ноги и руки согнуты, стопы и локти на полу. На счет 1 — приподнимите таз, на 2-3 — держите с выдохом, 4 — опустите на вдохе (рис. 5). 10-12 движений.

6. Исходное положение – лежа на спине, руки отбросьте в стороны. На счет 1 — наклоните ноги влево, левым коленом коснитесь пола и выдохните. На 2 — вернитесь в первоначальное положение и вдохните, на 3 — то же в другую сторону, на счет 4 — займите исходное положение (рис.6) 10-12 движений.

 

 7.Сели на коврик, руки за спиной. Поочередно поднимаем и опускаем выпрямленные ноги, дыхание произвольное (рис. 7). 10-12 движений.

8

 8. Исходное положение — стоя на четвереньках. Слегка выгибая спину, подтянуть брюшную стенку на выдохе, держать так 5-7 секунд (рис.4), затем расслабиться на вдохе. 10-12 движений.

9. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет «1» — поднимите руки через стороны вверх, на счет «2-3» — сильно потянитесь и выдохните, на «4» — опустите руки и выдохните. 10-12 движений.

10. Исходное положение — лежа на спине или животе, кисти рук положите под голову. На счет «1-2» надавите головой на кисти, выдохните. На счет «3-4» — держите в этом положении, 5 — расслабьте мышцы и вдохните. 10-12 движений.

11. Исходное положение — лежа на спине или животе, ноги и руки согнуты, стопы и локти на полу. На счет «1» — поднимите таз, на «2-3» — держите таз с выдоходом, «4» — опустите на вдохе (рис.5) 10-12 движений.

12. Исходное положение — лежа на спине, руки отбросьте в стороны. На счет «1» — наклоните ноги влево, левым коленом коснитесь пола и выдохните. На счет «2» — вернитесь в первоначальное положение и вдохните, на счет «3» — то же в другую сторону, на счет «4» — займите исходное положение (рис. 6) 10-12 движений.

Избавляемся от боли в спине: 10 простых упражнений

Вы в длительном заезде и уже час или больше чувствуете себя полным сил. Но с истечением времени начинает немного тянуть поясницу. Это чувство переходит в общую боль в спине, и вскоре вы начинаете изгибаться на ходу, ёрзать по сидению и даже вынуждены периодически останавливаться на разминку.

Знакомая ситуация? Проверив и убедившись, что с велосипедом все в порядке, понимаете, что проблема в вас, вашем теле. (Эту статью стоит прочитать и для того, чтобы предотвращать такие ситуации.)

Моё собственное тело подвело меня – один эпизод был во времена моего первого железного коня, когда моя спина полностью слилась с велосипедом, и я ехал первые 10 километров марафона в такой «аэро позиции». В результате интенсивных физических нагрузок я начал уделять больше внимания физ.подготовке, и при помощи простых последовательных упражнений я избавился от болей в спине во время и после езды. Вот как вы можете действовать.

Распорядок

Попытайтесь заниматься дважды или трижды в неделю. Это займет лишь 10-15 минут. Если вы совершенно не можете выделить достаточно времени на занятия, просто выполняйте следующие 5 упражнений – поочередные повороты торса, кошка, планка, поза ребенка и поза змеи. Я бы настоятельно рекомендовал выполнять их в комплексе, если во время езды у вас болит спина.

Если вы всерьез настроены заняться укреплением своего тела и его гибкостью, конечно, идите на курсы йоги или пилатеса. Второй вариант – чаще заниматься маунтинбайком. Езда по бездорожью создает прекрасные условия для необходимых физических нагрузок. Балансируя и подстраиваясь каждый раз под неровности дороги, вы станете более выносливым и сильным велосипедистом, чем при езде по ровной дороге.

Советы: Сосредоточьтесь на дыхании в течение всех этих упражнений и противьтесь попыткам задерживать дыхание. Прижимайте поясницу к полу во время скручиваний, это защитит вас от травм. Выполняйте все упражнения медленно и плавно. Избегайте рывков и резких поворотов. Если вы чувствуете какое-либо неприятное ощущение в спине, не продолжайте упражнение и обратитесь к специалисту за помощью.

1. Прогибы

Лежа на полу, согните ноги в коленях, прижмите поясницу к полу. Это поможет вам выровнять мышцы живота, и они также будут участвовать в работе при выполнении упражнения. Прижмите таз сильнее к полу таким образом, чтобы между нижней частью спины и полом образовалась полость в несколько сантиметров.

Сосредоточьтесь на работе нижней части спины. Оставайтесь в таком положении на несколько секунд, и затем вернитесь в исходное положение, прижав спину к полу. Когда вы овладеете этим упражнением, оно поможет вам не «засиживаться» на велосипеде и выполнять его во время езды – я считаю, это очень полезно для того, чтобы ослабить напряжение в спине во время длительного заезда. Медленно выполните 10 повторений.

2. Подъем таза

Из того же исходного положения, что и предыдущее упражнение прижмите нижнюю часть спины к полу. Медленно начните поднимать таз вверх, спина постепенно также отрывается от пола. Задержитесь в «верхнем» положении, досчитайте до пяти. Возвращайтесь в исходное положение медленно, прочувствуйте, как каждый позвонок прогибается, и спина вытягивается. Медленно выполните 10 повторений.

3. Кошка

Стоя на четвереньках, напрягите мышцы живота. Выгните спину вверх, представляя, будто вас тянет вверх канатом, обхваченным вокруг живота. Задержитесь в выгнутой позе, досчитайте до двух. Прогнитесь вниз (будто теперь вас тянут канатом в противоположную сторону), запрокидывая голову назад. Задержитесь в этой позе, досчитайте до двух и вернитесь в исходное положение. Медленно выполните 10 повторений.

4. Скручивание

Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступнями упритесь в пол, пальцы рук сомкните на затылке. Прижимайте нижнюю часть спины к полу и пытайтесь поддерживать это во время всего упражнения. Выполняйте скручивания, отрывая плечи от пола. Держите голову прямо и не напрягайте шею; между подбородком и грудью должно оставаться расстояние размером с яблоко.

Не поднимайте торс более, чем на 30 градусов и удерживайте мышцы пресса в напряжении. На счёт «три» поднимитесь до верхней точки, задержитесь на два счёта, и на втором счёте «три» вернитесь в исходное положение. Медленно выполните 10-15 повторений.

5. Растяжка спины

Лёжа на животе, держите голову прямо, руки держите у висков. Медленно поднимитесь грудь и верхнюю часть живота от пола, задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение. Медленно выполните 10-15 повторений.

6. Планка

Примите положение как для отжиманий, только вместо того, чтобы всем весом налягать на руки, обопритесь на локти и предплечья. Втяните живот и попытайтесь задержаться в этом положении. Ваше тело вытянуто в ровную линию от головы до пят. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте ягодицы. Держите ровную линию. Продержитесь в этом положении 30-60 секунд.

7. Супермэн

Стоя на четвереньках, втяните живот и выровняйте спину. Когда почувствуете, что вам несложно держать баланс и вам удобно, поднимите правую руку и вытяните вперед, затем поднимите левую ногу и также вытяните.  Продержитесь в таком положении какое-то время, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение со второй рукой и ногой. Выполняйте 20 повторений на каждую сторону.

8. Боковая планка

Лежа на боку, поставьте ногу на ногу и перенесите вес на предплечье и локоть. Как и в обычной Планке, вам необходимо держать ровную линию тела от плеча до ступней. Старайтесь не прогибаться, вытягивая противоположную руку вверх. Задержитесь в такой позе на 15-30 секунд на каждую сторону.

9. Поза ребенка

Заимствована из йоги. Это очень хорошая расслабляющая поза и отличная растяжка для поясницы. Станьте на колени и сядьте на пятки. Стараясь не отрывать ягодиц от пяток, наклонитесь к полу. Если вам очень тяжело не отрывать ягодицы от пят, положите на пятки  подушку. Расслабьтесь в этой позе, дышите глубоко. Либо вытяните руки вперед перед собой, либо держите их по бокам расслабленными. Оставайтесь в таком положении на 30-60 секунд.

10. Поза змеи

Ещё одна поза из йоги, теперь направленная на растяжку нижней части спины. Начало упражнения такое же, как и в «Растяжке спины», но после подъема торса, положите руки ровно перед собой, упритесь в локти. Представьте себя сфинксом. Дышите глубоко и расслабьтесь в растяжке. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд.

Вот и всё! Не ленитесь и вы всегда будете чувствовать себя прекрасно. Оставляйте свои комментарии, помогли ли вам данные упражнения.

Зарядка для тех, кто не проснулся: семь упражнений в партере

1. Это упражнение вы можете выполнять прямо в постели, не открывая глаз. Оно очень полезно для спины, талии и ягодиц.

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ладонями вниз. Поднимаем согнутые в коленях ноги под углом 90 градусов. Не отрывая лопаток, стремимся коленями к полу (кровати): сначала влево, затем вправо. Голову необходимо поворачивать в противоположную сторону от коленей.

Выполняем по десять раз в каждую сторону.

 

2. Это упражнение на пресс лучше выполнять на гимнастическом коврике, чтобы не было дискомфорта в области спины.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги прямые, руки подняты над головой. Одновременно отрываем от пола ноги и торс. Задерживаемся в таком положении на пару секунд.

Выполняем десять раз.

3. Любимое всеми упражнение «велосипед» отлично укрепляет прямую и косые мышцы пресса. Полезно оно и для мышц спины и бедер.

Исходное положение: лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, а поясница плотно прижата к полу. Приподнимаем верхнюю часть туловища и, поочередно сгибая ноги, стремимся дотянуться коленом до локтя противоположной руки.

Выполняем десять раз.

4. Отжимания нужны не только для укрепления мышц, но и для развития выносливости.

Исходное положение: упор лёжа, руки на ширине плеч, ладони направлены вверх, стопы на ширине таза, носки упираются в пол. На вдохе сгибаем руки, опуская туловище вниз, на выдохе — возвращаемся в исходное положение, выпрямляя руки. Очень важно, чтобы спина была идеально прямой, без прогибов.

Выполняем десять раз.

5. Планка — одно из самых эффективных упражнений, которое выполняется в статике. Всего одна-две минуты в день — и вы обладательница стройной фигуры и железной воли. Все, кто ни разу не стоял в планке, считают это упражнение простым, но попробовав, убеждаются в обратном.

Исходное положение: упор лёжа, локти под плечевыми суставами, носки упираются в пол. Теперь самое главное: ни в коем случае не прогибайте спину в поясничном отделе — это может негативно сказаться на позвоночнике, да и эффективность планки сведется к нулю.

Начните с 30 секунд и постепенно прибавляйте время, доводя до 1-2 минут.

6. Упражнение «охотничья собака» отлично знакомо тем, кто занимается пилатесом или йогой. Оно поможет укрепить корпус без лишнего напряжения мышц. Выполняя его, важно удерживать равновесие.

Исходное положение: стоя на четвереньках. Ладони располагаются под плечевыми суставами. Одновременно выпрямляем правую ногу и левую руку, и наоборот.

Выполняем десять раз.

7. «Танцующий краб»

Исходное положение: обратный упор лежа, ладони под плечевыми суставами, колени согнуты под углом 45 градусов, стопы под коленями. Поочередно поднимаем прямые ноги как можно выше и дотягиваемся до лодыжки противоположной рукой. Как и в упражнении «охотничья собака», необходимо стараться держать равновесие.

Выполняем десять раз.

Пусть утро будет бодрым!

лучших упражнений на нижнюю часть спины для езды на велосипеде без боли

Безопасность / травмы

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 22 секунды

Велоспорт дает множество преимуществ. Он укрепляет мышцы и кости ног. Это также отличный источник аэробных упражнений. Но некоторые велосипедисты испытывают и негативный эффект при занятии любимым спортом: боли в пояснице.

Распространенность болей в пояснице у велосипедистов

Когда вы думаете о езде на велосипеде и боли, ваши мысли могут не сразу перейти к нижней части спины. Вместо этого вы можете подумать о вероятности боли в бедрах или икрах, когда вы крутите педали быстрее или поднимаетесь в гору. Или, может быть, вы думаете о боли в коленях из-за постоянного движения этого сустава. Однако в этом виде спорта довольно часто возникают боли в пояснице.

При опросе 109 профессиональных велосипедистов было обнаружено, что 53 процента испытывали боли в пояснице в течение предыдущего года.Для сравнения, только 36% сообщили о боли в коленях за тот же период времени.

У 41 процента велосипедистов эта боль в спине была настолько сильной, что они обратились за медицинской помощью. Почему езда на велосипеде так сильно влияет на поясницу?

Как езда на велосипеде может вызвать боль в пояснице

Одна из причин, по которой велосипедисты испытывают боль в пояснице, заключается в том, что они длительное время находятся в одном и том же положении. Это создает напряжение в поясничных мышцах, когда они стараются удерживать эту позу.

Положение тела также может способствовать усилению боли в спине. Например, езда на велосипеде требует от вас наклоняться вперед. Такое сгибание вперед в положении сидя создает более высокую нагрузку на ткани, поддерживающие поясничный отдел позвоночника. Связки в этих тканях содержат болевые рецепторы. Напряжение связок, боли.

Плохая осанка во время езды на велосипеде также может вызвать боли в пояснице. Сгорбитесь слишком далеко вперед, позвоночник смещен. Если сидеть больше с одной стороны сиденья, чем с другой, это может вызвать мышечный дисбаланс.

Для гонщиков, которые уже испытывают боль, нередко эта боль усиливается. Исследования показывают, что всадники, страдающие болями в пояснице, чаще испытывают мышечную усталость. Эта усталость наиболее заметна в правой трапециевидной медиальной и выпрямляющей мышцах позвоночника. Когда эти мышцы устают, ездить на велосипеде становится труднее. Усталость мышц также означает, что осанка легче нарушается, что еще больше увеличивает риск боли в спине.

Упражнения для поясницы могут предотвратить боль и усталость при езде на велосипеде

Укрепление мышц нижней части спины помогает им лучше поддерживать позвоночник во время езды на велосипеде. Эта поддержка облегчает сохранение хорошей осанки как на велосипеде, так и вне его. Это также снижает риск возникновения боли в других областях. Например, регулировка осанки часто может облегчить боль в шее, связанную с ездой.

Более сильные мышцы нижней части спины также означают, что вы сможете крутить педали дольше. Мышцы нижней части спины утомляются не так легко. Они выдержат длительные поездки по любимым тропам и тропам.

Хотите помочь своим клиентам избавиться от боли в пояснице, которую можно предотвратить, а также от других мышечных болей или проблем с движением? Станьте специалистом по корректирующим упражнениям с ISSA! Вы узнаете, как определять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции — от постоянных клиентов, занимающихся велоспортом в помещении, до серьезных спортсменов.

Лучшие упражнения для поясницы для велоспорта

Определенные упражнения могут помочь велосипедистам снизить вероятность болей в спине. Они делятся на две основные категории: те, которые развивают силу, и те, которые улучшают гибкость.

Упражнения для увеличения силы поясницы

Чем сильнее мышцы нижней части спины, тем лучше они могут поддерживать тело, когда они находятся в переднем положении в течение продолжительных периодов времени.К упражнениям, попадающим в эту категорию, относятся:

• Мосты — прорабатывает поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия
• Наклон таза — прорабатывает мышцы-сгибатели поясницы и бедра
• Подъем ног лежа — работает с сгибателями поясницы и бедра
• Поза Супермена — прорабатывает всю спину, ягодицы, бедра и плечи

Упражнения для повышения гибкости

Гибкость помогает уменьшить боль в спине за счет уменьшения мышечного напряжения.Эта уменьшенная жесткость не дает нижней части спины напрягаться в положении наклона вперед.

Упражнения, повышающие гибкость велосипедистов, включают:

• Растяжка между коленями и грудью
• Вращательная растяжка туловища (лежа и сидя)
• Кошка тянется

Базовое упражнение тоже важно

Мышцы поясницы — не единственные мышцы, задействованные во время езды на велосипеде. Педалирование также требует использования вашего ядра.Таким образом, укрепление мышц брюшного пресса, ягодичных мышц и мышц-сгибателей бедра также принесет пользу велосипедисту.

Чтобы укрепить мышцы в области живота, включите в свой распорядок упражнений скручивания и планку. Приседания, становая тяга и выпады могут быть добавлены для тренировки мышц ягодиц. Альпинисты и подъемы прямых ног укрепляют мышцы-сгибатели бедра.

Наращивание основных мышц помогает снять нагрузку с нижней части спины. Это не только снижает риск боли в спине, но также снижает утомляемость любой мышцы или группы мышц.

Езда на велосипеде помогает облегчить стеноз позвоночного канала

Если у клиента стеноз поясничного отдела позвоночника, то есть когда позвоночный канал сужается в нижней части спины и сдавливает нервы, идущие к ногам, он действительно может обнаружить, что езда на велосипеде приносит некоторое облегчение.

Наклон вперед, необходимый на велосипеде, помогает снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Это помогает облегчить боль в пояснице. Таким образом, рекомендация езда на велосипеде в качестве упражнения может принести пользу этому типу клиентов.

Дополнительные советы по уменьшению боли в спине во время езды на велосипеде

Укрепление мышц спины и проработка корпуса имеют большое значение для уменьшения боли в пояснице. Вот еще несколько советов, которые тоже помогут.

Обратите внимание на посадку велосипеда

Термин «подгонка велосипеда» относится к настройке велосипеда для конкретного гонщика, чтобы обеспечить максимальный комфорт и производительность. При подборе велосипеда следует учитывать четыре фактора:

• Положение педали. При езде на велосипеде стопа стопы не должна находиться за шпинделем педали. Вместо этого он должен располагаться немного перед местом, где педаль соединяется с велосипедом. Это помогает предотвратить усталость ахиллова сухожилия.
• Высота сиденья. Если ваше сиденье будет слишком высоким или низким, ваша осанка будет нарушена. Это может привести к болям в спине. Чтобы убедиться, что ваше сиденье подходящей высоты, поставьте пятки на педали, прямо над шпинделями. Пятки должны оставаться на этих шпинделях в течение всего хода педали.Если они этого не сделают, ваше место необходимо опустить.
• Высота руля. Езда на велосипеде в вертикальном положении, при котором грудной и поясничный отделы позвоночника могут оставаться прямыми, может помочь облегчить боль в спине. Поднятие руля с помощью распорки выноса помогает обеспечить такую ​​осанку.
• Положение руля. Положение руля также важно. В идеале они должны поддерживать небольшой наклон вперед. Это снижает нагрузку на поясницу, а также снимает напряжение на шее и запястьях.

Используйте правильное положение тела

Как вы занимаетесь ездой на велосипеде? Вы слишком сильно наклоняетесь вперед, увеличивая нагрузку на поясницу? В таком случае использование правильной формы может помочь облегчить боль.

Лучшая поза для верховой езды — расслабить плечи и согнуть руки в локтях, но не сгибать запястья. Нижняя часть спины также должна быть расслабленной, но прямой. При нажатии на педали колени должны быть направлены вперед, а не в стороны.

Инвестируйте в амортизаторы

Если вам нравится кататься по ухабистой местности, амортизаторы помогут снизить нагрузку на позвоночник. Это снизит риск возникновения болей в спине, просто защитив позвонки и диски позвоночника.

Амортизаторы передней вилки велосипеда — хорошее вложение. Вы также можете приобрести такие аксессуары для сиденья и рук. Чем больше вы можете минимизировать воздействие на свое тело, тем ниже риск возникновения болей в спине.

Создайте свой фитнес-бизнес, помогая велосипедистам со всего мира

Помогите своим клиентам заняться любимым спортом, снизив риск болей в спине, и это может привлечь еще больше велосипедистов в ваш фитнес-бизнес. Ваша компания растет за счет результатов, которые вы можете предоставить.

Поднимите свою страсть к велоспорту на новый уровень — станьте инструктором на курсе ISSA Certified Indoor Cycling Instructor. Вы узнаете все, что вам нужно знать о строении тела, метаболическом состоянии, технике, тренировочных стратегиях и многом другом.Научите того, что вы любите, и помогите клиенту достичь своих целей в фитнесе!

ISSA

комментариев?

Велосипедные упражнения от боли в бедре — избавьте от боли при езде на велосипеде

Безопасность / травмы | Аудио блоги

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 42 секунды

Велоспорт — отличное упражнение.Это потрясающая тренировка для сердечно-сосудистой системы, которая также укрепляет нижнюю часть тела. Многим людям нравится кататься на велосипеде, а это значит, что они с большей вероятностью будут придерживаться этого режима упражнений.

Многие люди с болью в коленях или травмами в конечном итоге ездят на велосипеде из-за его малой ударной нагрузки. Например, бегуны, которые больше не могут выдерживать нагрузки на суставы, часто в качестве альтернативы выбирают велосипедные прогулки.

Но езда на велосипеде не идеальна для суставов. Хотя это защищает колени, это упражнение также может вызвать напряжение и боль в бедрах.Некоторые простые упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения помогут решить эту проблему и вернуть вас или вашего клиента на велосипед.

Хотите помочь людям безопасно и без травм добиваться поставленных целей? Станьте специалистом по коррекционным упражнениям ISSA. Вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы помочь клиентам начать лучше двигаться и чувствовать меньше боли.

Велоспорт хорошо или плохо для бедер?

Велоспорт увеличивает частоту сердечных сокращений и обеспечивает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы.Кроме того, благодаря регулярным занятиям на велосипеде вы улучшите силу ног. Езда на велосипеде тоже может доставлять удовольствие, а это значит, что вы можете оставаться на ней дольше. Занятия в помещении наполнены оптимизмом и духом товарищества, а велосипедные прогулки на открытом воздухе предоставляют возможность для приключений и смены обстановки.

Еще одна причина, по которой многие люди обращаются к езде на велосипеде, заключается в том, что она обычно легко воздействует на суставы, такие как колени. По сравнению с активными видами деятельности, такими как бег, езда на велосипеде более щадящая. Вы не стучите суставами по земле, вызывая боль и травмы.

С другой стороны, во время езды на велосипеде вы часто используете бедра. Может ли это вызвать травмы от повторяющихся движений? Может ли со временем повредить бедра? Усилит ли это боль в бедре? Это важные вопросы, которые следует задать перед тем, как погрузиться в велоспорт.

Что лучше? Езда на велосипеде в помещении или на улице? Лучшим является тот тип езды на велосипеде, который вы будете делать регулярно, но в этом посте ISSA есть несколько важных факторов пригодности и безопасности, которые вы должны учитывать.

Езда на велосипеде обычно бережно воздействует на суставы

Многие спортсмены или активные люди обращаются к велоспорту с возрастом именно по этой причине.По сравнению со многими другими видами деятельности, езда на велосипеде легче для коленей, лодыжек и бедер. Если из-за проблем с суставами вы можете выполнять упражнения с низким уровнем воздействия, езда на велосипеде — вариант.

Велоспорт также способствует здоровью суставов

Велоспорт не только снижает ударную нагрузку, но и приносит пользу суставам. Однако в основном это влияет на колени. Движение, которое вы совершаете при каждом нажатии педали, укрепляет мышцы, поддерживающие колени. Это также способствует выработке смазки в коленях, что может уменьшить боль.

Велоспорт может вызвать боль в бедре

Ни один вид упражнений не подходит для всех. Всегда есть свои недостатки и потенциальные способы получить травму или испытать боль. Езда на велосипеде легка для ваших колен, но вы можете заплатить за это бедрами. Проблемы с бедрами также могут вызывать боль в другом месте.

При езде на велосипеде могут возникнуть проблемы с бедром:

1. Одна проблема — та же проблема, с которой многие из нас проводят слишком много часов в день сидя: напряженные сгибатели бедра.Поскольку движение на велосипеде не позволяет бедру полностью раскрыться и разогнуться, эти мышцы напрягаются. Чем больше вы выполняете цикл, тем жестче они становятся. Это вызывает дискомфорт, а также вызывает боль в ягодицах.
2. Затем есть грушевидная мышца. Это помогает ноге двигаться наружу и является еще одной мышцей, которая не прорабатывается и не растягивается во время езды на велосипеде. Плотность здесь может вызвать сильную боль и даже спровоцировать ишиас.
3. Бурсит тазобедренного сустава возникает при воспалении сумки тазобедренного сустава.Боль в бедре, усиливающаяся во время цикла, может быть бурситом.
4. Если вы едете на велосипеде несколько раз в неделю или на много миль за раз, вы можете получить некоторые травмы из-за чрезмерной нагрузки. Постоянные повторяющиеся движения тазобедренного сустава вызывают износ и, в конечном итоге, некоторые повреждения и боль.

Велосипедные упражнения при боли в бедре — вне велосипеда

Если езда вызывает боль в бедре, не теряйте надежды. Упражнения и растяжка могут принести облегчение. Возможно, вам потребуется укрепить определенные мышцы или сделать растяжку, чтобы удлинить напряженные мышцы.Попробуйте их, чтобы продолжать кататься.

Снимите напряжение сгибателей бедра

Узкие бедра, вероятно, являются корнем большинства проблем с бедрами при езде на велосипеде. Фактически, почти каждый может получить пользу от более частой растяжки бедер. Это благодаря нашему малоподвижному образу жизни. Даже здоровые люди часто сидят часами в день, и это напрягает мышцы бедер. Попробуйте эти отрезки:

• Лежа на спине, согните колени и сведите ступни вместе.Разводите колени в стороны, пока не почувствуете растяжение.
• В положении выпада аккуратно поставьте колено задней ноги на пол. Наклонитесь вперед, удерживая переднее колено согнутым под углом 90 градусов, и почувствуйте растяжение передней части бедра.
• Лежа на кровати, диване или столе, пусть одна нога свисает с края. Его вес, свисающий вниз, вытянет бедро.
• Используйте валик из поролона на передней части бедра, чтобы растянуть и раскрыть эту мышцу.

Сгибатели бедра являются источником боли и стеснения для всех спортсменов и любителей фитнеса. В этом посте вы найдете несколько идей по корректирующим упражнениям для снятия боли в суставах.

Велосипедные упражнения для укрепления и растяжения грушевидной мышцы от боли в бедре

Это небольшая мышца, расположенная глубоко позади большой ягодичной мышцы. Во время езды на велосипеде вы недостаточно задействуете грушевидную мышцу, и она может стягиваться и вызывать серьезную боль. Чтобы противодействовать этому, выполняйте целенаправленную растяжку и силовые тренировки с этим движением:

• Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, скрестите правую ногу над левой.
• Ваша правая лодыжка должна быть чуть выше левого колена.
• Поднимите левую ногу над землей и, согнув ее, подтяните левое колено к груди.
• Повторите с другой стороны.

Также добавьте несколько обычных упражнений на укрепление грушевидной мышцы и ягодиц:

• Ягодичные мосты. Лежа на спине, стопы ровные, колени согнуты, поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. Задержитесь на несколько секунд, отпустите и повторите.

• Раскладушки. На боку сложите ноги одна на другую, согнутые в коленях. Держа ступни вместе, поднимите верхнее колено и сожмите. Повторите с другой стороны.

• Пинки осла. Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу вверх, держа колено согнутым. Сожмите и удерживайте ягодицы и повторите с другой ногой. Чтобы лучше воздействовать на грушевидную мышцу, сделайте то же движение, но поворачивайте ногу наружу, когда вы поднимаете и сжимаете.

• Пластиковое отведение бедра. Сядьте на скамью и оберните эспандер вокруг ног чуть ниже колен. Расставив ноги на ширине плеч, разведите колени и сожмите их.

• Боковые подножки. Снова обернув эластичную ленту вокруг ног, сделайте шаг в сторону. Вы можете включить приседание в это упражнение, но это движение наружу, которое нацелено на грушевидную мышцу.

Установите велосипед по размеру бедра

Целенаправленные упражнения и растяжки помогут вам ездить на велосипеде без боли или с меньшей болью, но только если у вас есть правильный велосипед.Как и в любом виде спорта или деятельности, неправильная физическая форма может привести к травмам и боли. Если подгонка вашего велосипеда вызывает затруднения при движении бедра, это может вызвать боль.

Итак, какое решение? Подберите хороший велосипед. Вы можете получить велосипед, идеально подходящий вашему телу, и это того стоит. Специалист по велоспорту может помочь, но лучше обратиться к физиотерапевту. Они могут наблюдать за вашим ходом педали во время езды и регулировать положение, чтобы убедиться, что это способствует правильному движению бедра.

Если вы не двигаетесь оптимально во время езды на велосипеде, новая посадка может иметь решающее значение.Исследование велосипедистов с патологией тазобедренного сустава показало, что комплексная посадка устраняет или уменьшает боль и улучшает работоспособность (1).

Наконец, если вы любите ездить на велосипеде, но испытываете сильную боль в бедре, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. Не следует выполнять упражнения все время и каждый день. Смешайте этот распорядок с другими видами кардио и, по крайней мере, с двухдневными силовыми тренировками. Это в сочетании с целенаправленными упражнениями и растяжкой должно облегчить боль в бедре и удержать вас на велосипеде.

Вы любите заниматься спортом и ездить на велосипеде? Свяжите свой личный сертификат обучения с сертификатом инструктора по велоспорту ISSA.Учитесь онлайн, а затем начинайте карьеру своей мечты!

ISSA

Список литературы

комментариев?

Спиннинг — плохо? Может вызывать боль в спине и мышечную усталость

• Растущий хор медицинских экспертов и личных тренеров высказывает предположение, что занятия спортом не могут быть оптимальным упражнением для здоровья.
• Мой собственный опыт спиннинга привел к болям в спине и тревожному ощущению, что я собираюсь упасть с велосипеда.
• Если есть выбор между вращением и лежанием на диване, то занятия спортом могут быть более здоровым выбором.
• Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Нам очень жаль! Произошел сбой системы, и на этот раз мы не смогли принять вашу электронную почту.

Спасибо за регистрацию!

В комедии Эми Шумер 2018 года «Я чувствую себя красивой» есть момент, когда она забирается на спин-байк, изо всех сил пытается закрепить туфли на педалях, а затем падает на землю посреди поездки.Это сцена, разыгранная для смеха, но это также один из моих самых больших страхов, когда я иду на занятия по велоспорту в помещении.

В то время как некоторые из более дорогих спин-байков разработаны с учетом эргономики, сидение на оборудовании, которое во многих случаях легче, чем вы, чувствуете, как попрошайничество на случай аварии.

Есть также что-то в том, чтобы сидеть сгорбившись над неподвижным предметом в течение часа, что кажется противоположным фитнесу. К концу урока я чувствую себя истощенным, но не обязательно более подвижным.В некоторых случаях у меня даже болит спина, несмотря на мои попытки поддерживать форму.

Помимо личных обид, я знаю, что спиннинг — это 30-летнее явление, которое стало популярным среди знаменитостей, личных тренеров и одержимых тренировками. Но есть свидетельства того, что мои жалобы обоснованы.

В последние годы медицинские эксперты начали выражать озабоченность по поводу того, что занятия спортом приводят к травмам спины и мышцам.В то же время растущий хор тренеров утверждает, что спиннинг не предлагает тех силовых тренировок, которые помогают сбросить вес (цель некоторых, но, конечно, не всех энтузиастов спиннинга). Одно исследование даже показало, что музыка на занятиях по спиннингу может потенциально повредить ваш слух, что подтверждается несколькими инструкторами по спиннингу.

Хотя этих опасений недостаточно, чтобы посоветовать друзьям не заниматься спиннингом, они заставили меня пересмотреть его как форму упражнений.

Мало свидетельств того, что спиннинг лучше любых других упражнений

Не все занятия с вращением включают упражнения для верхней части тела. Алли Харви / Стрингер / Getty Images

Атмосфера «вечеринки в помещении» во время занятий спиннингом, несомненно, забавна, но за последние несколько лет я обнаружил, что результаты тренировок гораздо лучше, если вообще отказаться от тренажеров.

Когда дело доходит до потеря веса в частности, «доказательства не предполагают», что спиннинг более эффективен, чем любой другой режим упражнений, сказал Энтони Хакни, доктор философии, профессор физиологии упражнений и питания в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл.

Это потому, что потеря веса происходит из-за того, что затрачивается достаточно энергии, чтобы создать дефицит калорий.Когда вы вращаетесь с низким сопротивлением, вы вряд ли создадите дефицит, который помог бы сбросить лишние килограммы.

Также существует опасность слишком высокого сопротивления. Хакни сказал, что оптимальная настройка расхода энергии составляет от 80 до 90 оборотов в минуту — темп, который трудно поддерживать при увеличении сопротивления.

Хотя я часто пытался игнорировать команды инструктора, чтобы увеличить сопротивление, когда я чувствую усталость, это сбивает меня с ног по сравнению с остальным классом — огромное «нет-нет» в вращении.

Даже когда я достигаю идеального баланса сопротивления и скорости, вращение в основном задействует мышцы нижней части моего тела. «В человеческом теле 616 мышц, и при вращении задействуется лишь половина из них, — сказал Livestrong в 2017 году личный тренер Джимми Минарди.

Хакни сказал, что «лучшая, всесторонняя тренировка» включает упражнения как для верхней, так и для нижней части тела. «Чем больше мышц вы задействуете в своей деятельности, тем больше энергии вы собираетесь израсходовать», — сказал он.

В то время как некоторые из моих занятий вращением включали веса верхней части тела, Хакни сказал, что выполнять это упражнение во время педалирования может быть сложно, что создает «вероятность того, что люди не будут выполнять упражнения хорошо».

То же самое касается попытки крутить педали как можно быстрее. «Если вы не профессиональный велосипедист … мы не очень хороши в этом, потому что это действительно быстрое движение», — сказал Хакни. Внезапно страх упасть с велосипеда перестает казаться таким иррациональным.

Вращение также может привести к травмам спины

Спин-класс на тему хэви-метала в Лондоне.Ники Дж. Симс / Getty Images

Как я и предсказывал, Хакни сказал, что одна из основных угроз для здоровья, связанных с прядением, — это проблемы со спиной. Хотя инструкторы по спиннингу часто советуют вам отвести плечи назад, чтобы вы не свалились на велосипеде, поддерживать такую ​​осанку во время тренировки может быть сложно.

«Если вы кладете на руль из-за усталости, вы сильно напрягаете поясницу, — сказал Хакни.«Велосипед не предназначен для оказания вам поддержки в этом контексте».

Джейсон Уолш, основатель фитнес-компании Rise Nation, не рекомендует заниматься спиннингом именно по этой причине. «Человеческое тело никогда не предназначалось для того, чтобы сидеть в согнутом [согнутом вперед] положении позвоночника, выполняя сотни, если не тысячи повторений», — сказал он Livestrong.

Но Марк Тарнопольски, доктор философии, директор нейромышечной и нейрометаболической клиники в Университете Макмастера в Онтарио, сказал мне, что прядение не должно вызывать проблем, если у кого-то есть проблема с шеей.Держу пари, что это может быть любой из нас, кто сутулится над своими компьютерами каждый день.

Также существует вероятность того, что вращение может подвергнуть мышцы ненужному напряжению. Исследование, проведенное в 2017 году в Американском медицинском журнале, показало, что новички могут быть уязвимы для рабдомиолиза — мышечного синдрома, который может привести к почечной недостаточности. Состояние часто связано с автомобильными авариями или другими формами травм.

Когда дело доходит до упражнений, Хакни сказал, что рабдомиолиз чаще ассоциируется с силовыми тренировками, когда люди поднимают чрезвычайно тяжелые веса.Хотя он сказал, что вращение может вызвать это состояние, он считает, что это будет «крайне редкое явление» — если только кто-то не включил другие упражнения в свой распорядок дня.

Вращение может быть не лучшим упражнением, но вы можете его выполнять, если оно вам нравится. как высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

«Физические упражнения — это личный выбор», — сказал Хакни. Предоставлено SoulCycle

Если вы ненавидите все другие виды упражнений и вам нужно выбирать между вращением или сидячим положением на диване, выберите спиннинг.

«Самое важное — просто заставить людей заниматься этим делом», — сказал Тарнопольски. «Интенсивность хорошая, но делать что-либо лучше, чем большая часть населения».

Хакни соглашается. По его словам, при выборе подходящего упражнения вы должны сначала найти то, что вам нравится, а затем найти сообщество или систему поддержки, которые сохранят вашу приверженность и вовлеченность.

«Секрет [тренировок] для здоровья в том, чтобы быть последовательными и регулярными», — сказал он.

Когда я впервые начал заниматься спиннингом, я обнаружил, что это отличный способ провести время с друзьями во время тренировки. Также была определенная эйфория, когда я находился в темной комнате, слушая мои любимые песни среди сообщества решительных гонщиков.

Но, учитывая мои опасения по поводу боли в спине и падения с велосипеда, это не тот тип тренировок, который заставит меня появляться каждую неделю.

Exercise «- это личный выбор», — сказал Хакни.«Но я думаю, что люди, делая этот личный выбор, должны говорить:« Ну и дела, а что в этом хорошего? Что потенциально может быть плохим? »»

Excy повышает эффективность кардио и силовых тренировок на велосипеде на полу с новым аксессуаром для навешивания на перекладине

Excy наращивает мощь силовых и кардиотренировок на велосипеде на полу

«Повешенная на перекладине планка привносит множество новых упражнений в наши возможности для езды на велосипеде лежа и открывает больше возможностей для физиотерапии, медицинского фитнеса и повышения квалификации», — Мишель Мель, соучредитель и генеральный директор Excy

Сиэтл (PRWEB) 16 сентября 2020 г.

Excy (http: // www.excy.com), лидер в производстве качественного портативного велосипедного снаряжения для всего тела, анонсировал сегодня новый аксессуар Hang On Bar для сильного вращения ног в обоих направлениях, лежа на полу или в постели. Эксклюзивно разработанная для запатентованных портативных велотренажеров Excy, не требующих скутера, гриф Hang On Bar позволяет райдерам задействовать верхнюю часть тела, чтобы агрессивно крутить педали Excy, лежа, чтобы задействовать целевые мышцы туловища, нижней части спины, ягодиц, ног, икр и ступней. положение лежа на велосипеде. Excy также выпустила новую ручную и ножную педаль двойного назначения для дополнительного удобства и комфорта при переключении между тренировками на велосипеде для верхней и нижней части тела.

«Возможность крутить педали Excy лежа была одной из наших самых популярных поз для верховой езды, будь то на полу, в постели или на терапевтическом столе», — сказал Мишель Мель, соучредитель и генеральный директор Excy. «Для некоторых они выбирают эту позу для общей физической подготовки, но для других это может быть единственный способ тренироваться из-за травмы, хронической боли или состояния здоровья, которое способствует езде на спине. Поворотная планка добавляет множество новых упражнений к нашим возможностям езды на велосипеде лежа и открывает больше возможностей для физиотерапии, медицинского фитнеса и повышения квалификации.”

Переносные велотренажеры Excy XCS 200, спроектированные и изготовленные в США, специально созданы для тяжелых условий эксплуатации и предлагают широкий спектр тренировок для верхних и нижних частей тела. В одной системе, которая складывается для удобного хранения и транспортировки, райдеры могут использовать Excy как лежачий велотренажер, эргометр верхней части тела, шаговый цикл и лежащий велосипед. Обладая двунаправленным сопротивлением от 2 до 70 фунтов, портативные велосипеды Excy способны обеспечивать легкие и спортивные результаты для кардио, силовых тренировок и упражнений на диапазон движений.Секрет прочной конструкции Excy заключается в запатентованном Keeper, гибком прочном материале из винила и ткани с покрытием, который просто использует вес тела гонщика, чтобы предотвратить движение велосипеда в положении стоя на коленях, лежа или сидя. Новая планка Hang On Bar просто прикрепляется к Keeper за секунды, позволяя гонщику держаться и крутить ноги со значительно большей силой в положении лежа, чем без нее. Новая ручная ножная педаль Excy позволяет водителям легко и удобно крутить педали руками или ногами без необходимости менять педали.

Excy Hang On Bar: идеальный опыт кардио- и силовых тренировок на велосипеде на спине
Excy поддерживает велосипедные прогулки на спине с момента запуска своего инновационного устройства на Kickstarter, в том числе помогает клиентам улучшить кровообращение, сохранить целостность суставов и предотвратить или уменьшить мышечную слабость нижних конечностей из-за ограниченной подвижности. Представив планку Hang On Bar, райдеры теперь могут увеличить мощность для велотренировок Excy лежа на спине с более высокими уровнями силы, которые могут быть похожи на приседания с отягощением, жимы ногами, выпады и тому подобное.Райдеры могут начать с легкости, просто взявшись за перекладину во время вращения педалей, чтобы задействовать корпус, затем немного увеличивают угол таза для большего взаимодействия корпуса, а затем поднимают таз в положение полного моста, чтобы повысить выносливость и силу. Сопротивление можно увеличивать или уменьшать для кардио- и / или силовых тренировок с минимальным воздействием на суставы. Он идеально подходит для медленного сгибания с большой силой, чтобы развить общую силу тела, с особым акцентом на задействование корпуса, ягодиц и ног.

Ручная ножная педаль Excy: предельно удобная и удобная педаль двойного назначения
Новая ручная ножная педаль Excy теперь входит в стандартную комплектацию каждой покупки Excy. На одной стороне находится мягкая подушка для эргономически правильного и удобного положения рук при езде на велосипеде. Райдеры могут просто повернуть педаль и крутить педали ногами на широкой платформе, чтобы комфортно крутить педали босиком, в носках или в обуви. Ручная ножная педаль Excy работает с любым шатуном 9/16 дюйма.

Цены и доступность
The Excy Hang on Bar продается по цене 79 долларов.95. Новая ручная и ножная педаль двойного назначения входит в стандартную комплектацию всех систем Excy XCS 200, но ее можно купить за 69 долларов. Переносные велотренажеры Excy начинаются с 699 долларов. Также доступны программы аренды с выкупом и ежемесячной аренды. Excy также предоставляет бесплатное мобильное коучинговое приложение для Android и iOS с живым, по запросу и управляемым обучением от физиотерапевтов.

О компании Excy
Excy — компания из Сиэтла, создающая качественные портативные тренажеры и тренинги по запросу для тех, кто хочет безопасно и удобно пользоваться преимуществами велоспорта всего тела и тренировок с отягощениями без препятствий, связанных с большими, дорогими и труднодоступными тренажерами. .Excy также предоставляет бесплатное мобильное коучинговое приложение для Android и iOS с живым, по запросу и управляемым обучением от физиотерапевтов. Все системы Excy поставляются в перерабатываемой упаковке. Для получения дополнительной информации посетите http://www.excy.com.

Поделиться статьей в социальных сетях или по электронной почте:

Как смягчить негативное влияние езды на велосипеде на ваше тело

Езда на велосипеде предлагает преимущества для психического и физического здоровья, связанные с упражнениями на открытом воздухе и улучшением сердечно-сосудистой системы, но будьте осторожны с негативным влиянием, которое они могут оказать на вашу осанку.Reuters

Ничто так не улучшает мое настроение, как долгая поездка на велосипеде за город, поэтому я говорю эту следующую часть с оговорками (и грустью). У езды на велосипеде есть темная сторона — возможно, самая важная из них состоит в том, что она может нарушить вашу осанку.

Я не говорю, что не ездите на велосипеде. Есть множество преимуществ для физического и психического здоровья: улучшение сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, а также польза для психического и физического здоровья от занятий на открытом воздухе. (Не говоря уже об удобстве, рентабельности и свободе, связанных с использованием велосипеда в качестве средства передвижения.) Но если вы понимаете, чего стоит остерегаться, вы можете составить комплексную программу фитнеса, которая уменьшит любые повреждения, связанные с ездой на велосипеде.

Негативы езды на велосипеде

1. По сути, езда на велосипеде — это сидение, и все мы сидим слишком много.

Итак, очевидно, что это легкое преувеличение. Езда на велосипеде и сидение — не одно и то же; езда на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы, тогда как сидение разрушает и то, и другое.

Проблема в том, что езда на велосипеде и сидение вызывают схожие мышечные дисбалансы; поза с закругленным передом, «застрявшая» и жесткая верхняя часть спины и напряженные бедра (особенно сгибатели бедра).Я отличный пример. Как тренер, я не сижу так много, как средний человек — моя работа довольно активна, — но из-за количества часов, которые я читаю, если я не внимателен, я все равно слегка наклоняю плечи вперед.

2. Велоспорт также требует от ваших ног повторяющихся движений, что может привести к травмам от чрезмерной нагрузки. Чаще всего поражаются бедра и колени.

3. Езда на велосипеде не является нагрузкой на вес тела, что идеально, если у вас остеоартрит, но не идеально, если вы тренируетесь с целью укрепления ваших костей для предотвращения или лечения остеопороза.

Семь шагов для смягчения негативных последствий езды на велосипеде

Я предлагаю реализовать их, даже если вы не заядлый велосипедист. Скорее всего, вы сидите и, как упоминалось выше, сидение и езда на велосипеде обычно способствуют схожему дисбалансу.

1. В тренажерном зале стремитесь к 2: 1 соотношению упражнений по осанке и упражнениям для укрепления груди. Я считаю любое упражнение, которое укрепляет верхнюю часть спины, мышцы вращающей манжеты или растягивает грудную клетку, как упражнение «позы».Примеры упражнений на укрепление груди включают жим лежа, отжимания или разгибание груди.

Это моя любимая поза для растяжки: лягте на поролоновый валик, так чтобы валик проходил вдоль позвоночника, руки по бокам. Поочередно поднимайте одну руку за голову к полу позади себя. Держите руку прямо. Когда правая рука отведена назад, поверните голову влево. Затем смените сторону.

2. Следите за своей позой в течение дня. Выберите цвет «внимательности»; когда вы видите, что этот цвет стоит или сидит прямо и втягивает голову в пространство.

3. Вытягивайте ноги, особенно сгибатели бедра, после каждой поездки и в течение дня.

Растяжка сгибателей бедра: Сделайте выпад вперед правой ногой; протяните левую руку по диагонали над телом, чтобы плавно наклониться вправо. Слегка согните левое колено и сожмите левую заднюю мышцу — почувствуйте растяжение в передней части левого бедра. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с левой ногой вперед.

4. Включите движение в свой день, чтобы вы не просто сидели во время езды на велосипеде, сидели на работе, а затем сидели перед телевизором ночью: установите будильник, чтобы регулярно вставать; темп по конференц-связи; лучше подходить к столу коллеги, чем звонить; пойти гулять за обедом.

5. Дополните велосипедную прогулку занятиями, требующими разнонаправленных движений, например, теннисом, йогой или танцами. Разнонаправленные динамические упражнения — это весовая нагрузка, которая поможет нарастить плотность костей, а добавление разнообразия в свой распорядок поможет предотвратить скуку и устрашающее «плато фитнеса».

6. Силовой тренажер. Силовые тренировки увеличивают плотность костей, а тренировка ног может привести к большей мощности, силе и выносливости на велосипеде, а также может помочь противодействовать травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой на велосипеде, таким как пателлофеморальный синдром; синдром подвздошно-большеберцовой связки, тендинит надколенника и мышечный дисбаланс.Отдавайте предпочтение многосуставным упражнениям, таким как приседания, становая тяга и тяги в наклоне, и основным упражнениям, таким как планка, собачка и брус.

7. Убедитесь, что ваш велосипед правильно настроен; попросите эксперта оценить ваше сиденье и высоту руля. Если вы вращаетесь внутри, убедитесь, что ваше маховое колесо всегда оказывает сопротивление, особенно при быстром вращении. Сохраняйте контроль и отдавайте предпочтение правильной форме — качество важнее количества!

Если езда на велосипеде — это режим активности, который позволяет вам быть активным на регулярной основе, тогда обязательно выполняйте цикл.Лучше любое упражнение, чем отсутствие упражнений. Все, что я говорю, это то, что хорошо продуманный распорядок, включающий соответствующие растяжки и силовые тренировки, намного превосходит простую езду на велосипеде.

Кэтлин Троттер — персональный тренер, специалист по пилатесу и автор книги Finding Your Fit , которая будет опубликована в октябре. Следуйте за ней в Facebook или Twitter @KTrotterFitness .

Преимущества езды на лежачем велосипеде

dima_sidelnikovGetty Images

Есть несколько видов упражнений, которые позволят вам расслабиться и почитать книгу, пока вы потеете.На первый взгляд крушение педалей на лежачем велосипеде может показаться неторопливым занятием, но не дайте себя обмануть: с высокими настройками сопротивления и большим усилием это не так непринужденно, как кажется.

Лежачий велотренажер более щадящий для суставов, чем беговая дорожка или выбор в пользу вертикальной стационарной версии, в том числе получение надежной кардиотренировки в помещении. А с точки зрения восстановления после травмы –, это безопасный способ облегчить совместные движения и упражнения в процессе заживления.Винт Шенфельдт, физиотерапевт, C.S.C.S. и совладелец Rocky Mountain Spine and Sport в Денвере, ценит лежачий велосипед за то, как он помогает его пациентам оставаться активными, когда они выздоравливают или начинают тренироваться.

«Мои пациенты, которые используют лежачий велосипед, часто страдают спиной — например, стенозом или дегенеративным заболеванием межпозвоночного диска, — когда они не переносят вертикальное положение при езде или им труднее садиться и выходить из стандартного велосипеда, » он говорит.«Большое сиденье также имеет тенденцию быть более удобным для сидения и балансировки, особенно для пожилых людей».

Независимо от того, используете ли вы этот тренажер для фитнеса или для реабилитации в процессе физиотерапии, одно из преимуществ частично откинутого положения лежа на велосипеде — это избавление от позы с наклоном вперед, характерной для обычной езды на велосипеде. В результате вы по-прежнему будете работать ногами (и особенно ягодицами), но это положение помогает избежать напряжения спины и бедер.Для тех, кто страдает воспалением суставов или травмой любого типа, это означает более длительную тренировку с меньшей болью.

Несмотря на физические преимущества, которые может дать тренировка на лежачем велосипеде, все дело в личных предпочтениях; некоторые считают лежачий велосипед слишком малоинтенсивным и недостаточным для основной тренировки.

«Некоторым они наплевать; они не любят вот так крутить педали впереди, и при этом не требуется никакого движения с опорой на вес », — говорит Шенфельдт.

---

Самые популярные лежачие велосипеды на Amazon

Лежачий велотренажер

Марси amazon.com 199,99 долл. США

8963 руб. (33%)

Магнитный лежачий велосипед

Sunny Здоровье и фитнес amazon.com

177,00 $

R616 Велотренажер лежа

Наутилус амазонка.ком 599,00 долл. США

$ 499,99 (17%)

270 Лежачий велосипед

Schwinn Fitness amazon.com 649,00 долл. США

2906,81 руб. (35%)

---

Обычный велотренажер, на котором гонщик находится в вертикальном положении и позволяет ему стоять на педалях во время «подъемов», — это то, что Шенфельдт называет модифицированным упражнением с опорой на вес; лежачее положение лежа полностью устраняет этот аспект — это преимущество для райдеров, которые хотят избежать лишнего давления на спину и суставы, но недостаток для тех, кто любит подталкивать свое тело, чтобы двигаться на велосипеде и испытывать свои основные силы .

Итак, если вы не восстанавливаете травму или не пытаетесь расслабить суставы, может ли лежать на велосипеде эффективный способ получить эффективную тренировку? Шенфельдт говорит, что это так, и рекомендует своим спортсменам.

«Самая распространенная тренировка, которую я предлагаю тем, кто использует лежачий велосипед для общей фитнес-кардиотренировки, — это интервальная программа, — объясняет он. «Это больше об интенсивности, чем о продолжительности, поэтому тренировка с более высокой интенсивностью — лучший вариант».

Примерная программа, которую Шёнфельдт предлагает для стандартного лежачего велосипеда, который обычно имеет 20 уровней интенсивности, выглядит следующим образом:

• Разминка в течение 5 минут на уровне с 7 по 8, вращение педалей со скоростью 90 об / мин
• 1-минутный интервал на уровне 15, педаль на 70-80 об / мин
• 30 секунд восстановления на уровне 1, педаль на 50 оборотах в минуту
• 1-минутный интервал на уровне 15, педаль на 70-80 оборотах в минуту
• 30 секунд восстановления на уровне 1, педаль на 50 оборотах в минуту
• Продолжить эта последовательность в течение 20 минут
• Закончите 5-минутным легким нажатием педали

Чтобы сделать эту тренировку более сложной по мере вашего прогресса, увеличивайте интервал времени.

«Если вы будете достаточно сильно работать и будете иметь достаточное сопротивление, вы получите преимущества для кардио», — говорит Шенфельд. «Я также знаю людей, у которых есть лежачие велосипеды на открытом воздухе, которые они берут с собой в дорогу и хорошо тренируются».

Пейдж Триола Писатель, вносящий вклад Пейдж Триола — писатель-фрилансер из Боулдера, штат Колорадо, который освещает широкий круг тем в сфере спорта и отдыха на природе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 причин начать ездить на велосипеде, чтобы лучше выспаться | Паульсен Аппарат

Приходилось ли вам оправдываться, чтобы не заниматься спортом? Вы откладывали крушение педалей, избегали вечерней пробежки, откладывали отжимания? Что ж, вот вам знак того, что пора вставать и двигаться: 22 ноября — национальный день Go For A Ride!

Правильно, пора завести этот байк и заставить кровь закачиваться! Езда на велосипеде — отличный источник упражнений, и некоторые эксперты говорят, что он может даже улучшить ваш сон.Вот пять причин, по которым вы должны отказаться от своей старой 10-скоростной и начать ездить на велосипеде, чтобы лучше выспаться сегодня.

1. Велоспорт — отличное упражнение

Велоспорт — отличный способ стать активным, потому что он задействует все ваши основные группы мышц, не создавая излишней нагрузки на ваше тело. Это отличная кардио-тренировка, и ее можно полностью настроить — в отличие от командных видов спорта или других видов упражнений, вы можете точно выбрать, насколько интенсивной будет ваша тренировка в любой момент времени.К тому же это экологически чистый! Независимо от того, являетесь ли вы старым профессионалом или новичком в этом бизнесе, езда на велосипеде — отличный способ тренироваться.

2. Доказано, что упражнения помогают лучше спать

Исследование, проведенное в 2013 году Национальным фондом сна, показало, что более 75 процентов спортсменов сообщают, что получают хороший или очень качественный сон в целом, по сравнению с 56 процентами тех, кто не занимается спортом. Люди, не занимающиеся спортом, также обычно более сонливы в течение дня и чувствуют себя менее отдохнувшими, когда просыпаются.Всего несколько часов легких упражнений каждую неделю могут иметь значение, поэтому даже если вы не планируете заниматься полноценным бодибилдингом, включение в свой распорядок лишь небольшой дополнительной активности может помочь вам получить основные Z.

3. Езда на велосипеде легка для вашего тела

В отличие от других упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег, прыжки или захват футбола, езда на велосипеде — относительно щадящая тренировка. Он воздействует на все ваше тело, не вызывая чрезмерной нагрузки на кости и суставы, что значительно снижает риск получения травм.Это также означает, что вас не будут беспокоить новые боли, когда вы ложитесь спать в конце дня, поэтому вы можете легко погрузиться в сон. Если через несколько недель после начала езды на велосипеде вы все еще боретесь с болезнью суставов, проблема может быть в матрасе. Если ваш матрас провисает или просто не поддерживает вас достаточно хорошо, загляните в наш магазин и найдите тот, который немного облегчит вашу спину.

4. Физические упражнения помогают бороться с нарушениями сна и предотвращать их

Некоторые врачи говорят, что регулярные упражнения могут снизить риск неприятных нарушений сна, таких как хроническая бессонница и апноэ во сне.Почти половина всех людей, которые не занимаются регулярно, имеют умеренный риск апноэ во сне, по сравнению с менее чем 20 процентами людей, которые регулярно занимаются спортом. Также было доказано, что упражнения в любое время дня помогают заснуть и не уснуть, а также противодействуют некоторым негативным последствиям бессонницы. Хороший матрас также может помочь в этом, поэтому, если даже активный образ жизни не помогает вам справиться с храпом или проблемами со сном, зайдите в наш магазин и посмотрите, что мы можем предложить!

5. Езда на велосипеде может помочь решить проблемы со спиной

Если вы просыпаетесь каждое утро с болями в спине и ригидностью позвоночника, езда на велосипеде поможет вам расслабиться. Поскольку он заставляет ваши большие группы мышц двигаться без особой нагрузки на спину, езда на велосипеде — идеальный способ проработать больные мышцы и улучшить сон без риска усугубить боль в спине. Через несколько недель регулярной езды на велосипеде мышцы спины станут сильнее, а суставы начнут двигаться легче, что поможет вам заснуть и заснуть гораздо легче.

Конечно, езда на велосипеде может так много сделать для вас и вашего сна, только если у вас нет хорошего матраса, который бы вас поддерживал. Прыжки на велосипеде на несколько часов каждую неделю должны помочь расслабить ваше тело и быстрее заснуть, но если вы все еще ворочаетесь или просыпаетесь с болями и болями, убедитесь, что проблема не в матрасе.

Если вам нужна помощь с обновлением кровати, зайдите в Paulsen Appliance.