Содержание

Как правильно восстановиться после COVID-19

Наиболее частые постковидные осложнения можно разделить на четыре группы — это сбои в работе сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем, а также в системе кроветворения и свертывания крови. Что следует предпринимать в таких случаях, а чего точно делать не стоит, «Парламентской газете» рассказала ведущий специалист по лечению и реабилитации тяжелых и редких заболеваний, кандидат медицинских наук, врач-терапевт Наталья Прихно.

— Наталья Ивановна, к вам на приём часто приходят пациенты с осложнениями после COVID-19. Что больше всего их беспокоит?

— Постковидные осложнения сказываются на работе всего организма. Однако прежде всего такие последствия связаны со сбоями в работе сердечно-сосудистой системы. После COVID-19 меняется вязкость крови, её структура (развивается хроническая анемия), меняются свойства стенок вен и артерий. Также повышается склонность организма к спазмам сосудов и к тромбообразованию — в частности, речь идёт о легочной тромбоэмболии или инсульте, которые приводят, увы, к внезапной смерти или инвалидности. Особенно это касается тех, кто увлекается курением, которое само по себе увеличивает вероятность образования тромбов нижних конечностей.

— Появлением каких заболеваний COVID-19 грозит человеку, который его перенёс?

— Спектр широкий — от нейрокогнитивных заболеваний, которые имеют относительно безобидные, но довольно тяжёлые для обыденной жизни последствия (например, бессонница, нарушения памяти, тревожность, утомляемость), до осложнений, неблагоприятных для прогноза жизни (тромбофлебиты, тромбоэмболий артерий во внутренних органах, конечностях, головном мозге, сердечной или дыхательной недостаточности, сахарный диабет). Часто у постковидных пациентов развивается миопатия (хронические прогрессирующие нервно-мышечные заболевания, характеризующиеся первичным поражением мышц. — Прим. ред.), что создаёт препятствия для человека в совершении элементарных действий — например, ему трудно помыть посуду.

Отмечу также, что постковидные изменения сосудов и мышцы сердца грозят повреждением миокарда, нарушением сердечного ритма и появлением аритмии.

— Есть симптомы, по которым переболевший ковидом человек может понять, что его сердечно-сосудистая система не в порядке?

— К таким симптомам можно отнести перебои в сердце, тяжесть в груди, одышку при незначительной физической нагрузке, а также онемение и боль в ногах и руках. Кроме того, это может проявляться в быстрой усталости и в состояниях, когда человек не хочет делать вообще ничего.

Ещё одним маркером, что системы жизнеобеспечения организма дают сбой, являются проблемы со сном. Человек спокойно засыпает, но просыпается через два-три часа и после заснуть уже не может.

— Что нужно делать для профилактики таких последствий?

— Самое доступное — легкие занятия физкультурой с малой нагрузкой. Это может быть фитнес, занятия в бассейне или просто ходьба на свежем воздухе. При этом ходить надо много, не менее двух-трех километров в день — это, пожалуй, самый доступный из эффективных способов восстановления работы всех органов и систем.

Вторая составляющая реабилитации — витаминные препараты, такие, например, как рутин, магний и витамины группы В, средства с вытяжкой из «сердечных» трав — боярышника, шиповника и другие. Все эти фитопрепараты можно применять как в виде таблеток, так и в виде настоя или чая. И вкусно, и полезно.

— А чего человеку после ковида делать совершенно точно не стоит?

— Увлекаться употреблением сильнодействующих препаратов — после ковида на них, увы, многие «подсаживаются». Без комплексного обследования, например без коагулограммы (анализа на свертываемость крови. — Прим. ред.), без рекомендаций врача этого делать нельзя ни в коем случае. В частности, многие люди, не посоветовавшись со специалистами, покупают препараты, разжижающие кровь, — те, что им давали во время болезни. В результате вязкость крови падает, что может приводить к крайне опасным внутренним кровотечениям, тем же инсультам…

— Многие ваши коллеги отмечают, что после ковида у людей возникают проблемы с памятью. Это действительно так?

— К сожалению, да. Ввиду того что меняются свойства крови, повреждаются мелкие капилляры и ослабевает питание головного мозга. Всё это в сочетании с психологическим напряжением на пандемии снижает когнитивные способности человека. Отсюда и проблемы с памятью. При этом у постковидного анамнеза есть своя особенность — нарушается только «оперативная» память. То есть человек не помнит, о чём говорили вчера, но хорошо помнит, что было год или полгода назад. Это часто создаёт проблемы для работодателей, чьи подчинённые забывают о поручениях, которые им давали накануне.

— Что может помочь преодолевать такие расстройства в работе мозга?

— Во избежание временного ухудшения памяти после ковида можно принимать простые фитопрепараты, в состав которых входит, например, селен или магний — они улучшают работу кровообращения головного мозга. Для пожилых людей подойдут ноотропные препараты.

Читайте также:

• Врач рассказал об опасных последствиях коронавируса • Как после ковида снова дышать с удовольствием • Минздрав подготовил программу госгарантий бесплатной медпомощи на 2022 — 2024 годы

А в случае появления заторможенности в действиях, которые также могут возникать у перенесших ковид, стоит принимать препараты из облепихи, ягод годжи, черники, уже упоминавшиеся витамины группы В, которые улучшают наше настроение и повышают устойчивость к стрессам. Отмечу, что это безопасные препараты, которые можно принимать и после получать хороший отклик от своего организма. Но всё же стоит раз в три месяца посещать своего терапевта и сдавать общие анализы, позволяющие отслеживать состояние здоровья и его динамику.

— Сегодня по Интернету гуляет масса советов, как избежать постковидных осложнений. Больше всего, пожалуй, пишут о необходимости поддержания высокого уровня иммунитета, в том числе с помощью витамина С, которого, как считает подавляющее большинство городских жителей, «много не бывает». Это так?

— Нет, конечно. Витамин С действительно хорошо помогает повышать иммунитет и укреплять сосудистые стенки. Но всё необходимо в меру.

Так, перебор витамина С в организме может привести к повреждению печени, серьёзным аллергическим реакциям в форме сильного дерматита, к общему ухудшению состояния организма.

Как это обычно бывает? Человек выбирает суточную дозу витамина С, приняв одну таблетку препарата, как правило, их производители исходят именно из такой пропорции. Но суточная доза — это максимальное количество витамина на 24 часа. А человек к этому добавляет другие препараты и продукты, в которых также содержится витамин С. Важно понимать, что любой витамин можно «перепить», и это грозит интоксикацией. Поэтому, начиная тот или иной витаминный курс, разумнее всего согласовать это со специалистом.

Недержание мочи у женщин | Городская клиническая больница им. В. М. Буянова

Проявляется недержание мочи у женщин после осуществления обыденных для жизни действий: продолжительного смеха, кашля, длительных физических нагрузок, смены положения тела во время сна, поднятия тяжелых предметов, половом контакте.

Практически каждая пятая женщина в мире сталкивалась с данной проблемой. При этом за лечением обращаются далеко не все. В Москве всего лишь 1,5% женщин записываются на прием к врачу с проблемой недержания мочи. В Америке и Европе статистика гораздо хуже – 30–40%.

Самыми распространенными случаями заболевания являются:

— стрессовое недержание мочи у женщин. Может возникнуть в любом месте, в зависимости от сложности окружающей ситуации, ее психологической, эмоциональной стороны. Считается самой частой проблемой в урологии;

— недержание мочи у женщин при кашле. Происходит резкий скачек давления внутри брюшной полости, мышцы мочевого пузыря находятся в сильном напряжении. Если сфинктеры слабые, то моча начинает подтекать. Такая же ситуация наблюдается при недержании мочи при чихании у женщин. Причины отклонения схожи полностью.

— ночное недержание мочи у женщин. Неконтролируемый процесс мочеиспускания. Как правило, «энурезом» страдают дети;

— недержание мочи у женщин после родов. Происходит из-за нарушения, ослабления мышц тазового дна;

— недержание мочи у молодых женщин. Может возникать ввиду всех вышеуказанных причин;

— недержание мочи у женщин пожилого возраста. Делится на три типа: стресорное (из-за давления на брюшную полость), вынужденное (при любом внезапном позыве), тотальное (неконтролируемое, происходит постоянно).

Спонтанная потеря мочи никак не вредит жизни женщины. При этом приносит серьезные физические и моральные неудобства, затрагивает различные аспекты деятельности.

Большинство женщин не решается сказать о своей проблеме даже врачу. Это вызвано ее глубочайшей интимностью, а также незнанием быстрого способа устранения недержания мочи.

Симптомы недержания мочи у женщин

Основным признаком недержания мочи у женщин является спонтанное протекание мочи при выполнении различных повседневных действий, физических нагрузках и других ситуациях. Также к симптомам заболевания относят внезапные позывы, чувство неполного опорожнения мочевого пузыря, ощущения наличия постороннего предмета во влагалище.

Причины недержания мочи

У такого заболевания как недержание мочи у женщин, причины могут быть разные. Основными являются:

— беременность, трудные роды;

— сильные физические нагрузки;

— операции;

— генетическая предрасположенность.

Возраст также влияет на развитие данного заболевания и является частой причиной недержания мочи у женщин после 50 лет. Если проявления незначительные, применяется консервативное лечение специальными препаратами. Если же ситуация сложная, имеются ярко выраженные изменения анатомии назначается хирургическое вмешательство.

Причинами ночного недержания мочи у женщин является отсутствие контроля состояния мышц. В этот момент они расслаблены. Кроме того, на подтекание мочи могут повлиять и инфекционные заболевания, нарушения нервной системы.

Чем опасно недержание мочи у женщин?

По своей сути заболевание никак не вредит здоровью женщины. Но при своей, казалось бы, минимальной опасность недержание мочи может полностью испортить жизнь, ограничить ее, сделать скованной. Женщина потеряет мобильной, будет испытывать постоянный дискомфорт. Это может отразиться и на карьере, профессиональном росте.

Профилактика, диагностика и лечение недержания мочи

Первым этапом диагностики недержания мочи у женщин является консультация у специалиста. Врач назначает полное обследование, которое помогает выявить причины заболевания. В дальнейшем выбирается наиболее приемлемый способ лечения.

Для успешного проведения операции необходимо наличие конкретных, четких показаний. Без них вмешательство осуществлять нельзя, оно может только усилить проблему.

Лечение недержания мочи у женщин осуществляется с помощью малоинвазивного хирургического вмешательства с использованием самых современных инструментов и оборудования.

Под середину уретры размещается специальный синтетический имплант – сетка, который надежно поддерживает орган, близлежащие к нему ткани, и предотвращает подтекание мочи. Протез выполнен из самых современных материалов – полипропилена, который уже не первый год используется в медицине. Его структура свободно пропускает кровяные клетки, тем самым препятствует возникновению воспалительных процессов. Имплант устанавливается через небольшой разрез во влагалище длиной 1 см. Также рассечения длиной 2-3 мм делаются и на внутренней части бедер. Операция длится 20 – 30 минут.

Лечение ночного недержания мочи у женщин может также осуществляться с помощью имплантов. В зависимости от сложности случая.

Выписка пациента после операции происходит через день. В течение следующего месяца необходимо придерживаться полового покоя, а также ограничиться в физических нагрузках.

Недержание мочи и беременность

Недержание мочи считается частым явлением при беременности. Чем больше срок, тем сильнее становится заболевание. Оно также может сохраняться и после родов.

Причины непроизвольного подтекания мочи во время беременности:

— мышцы тазового дна ослабевают. Это происходит ввиду изменений гормонального фона организма женщины;

— изменения размеров матки. Орган увеличивается, тем самым сдавливает мочевой пузырь;

— движения ребенка. Когда беременность находится на поздних сроках, плод активно шевелится. Удары ручек и ножек ребенка могут приходиться на мочевой пузырь.

Несмотря на всю безопасность заболевания для здоровья организма, оно вносит существенный дискомфорт в жизнь женщины. И только своевременное лечение позволит нормализовать ситуацию. Главное, не стоит этого стесняться и сразу же обратиться к врачу!

Телефон для справок и записи: +7 (495) 321-57-40 (отдел платных медицинских услуг).

симптомы и лечение в Центре доктора Бубновского в г. Братск

Лечение тазобедренного артроза

Коксартроз – это артроз тазобедренного сустава. На 1 и 2 стадиях он может протекать незаметно, безболезненно и проявляться только хрустом в суставах. На 3 и 4 стадии появляется выраженная боль, скованность, ограничение амплитуды движений, даже деформация поражённого сустава, нарушение походки.  

Причины

Коксартроз обычно встречается у пациентов старшей возрастной группы, после 70 лет. Это хроническое прогрессивное  заболевание, связанное с дистрофическими процессами в суставе.  Чем старше мы становимся, тем меньше в нашей жизни физической активности. А если мышцы не работают, ухудшается кровоснабжение тканей и лимфоток,  в результате страдает хрящевая ткань головки бедра.

Часто артроз развивается после перенесенных травм или острых воспалительных процессов. Например, артрита тазобедренного сустава, если не проводилось правильное лечение артрита и реабилитация после него.

Диагностируется коксартроз на рентгене или МРТ-исследовании, которые показывают изменения суставной поверхности, а также при мануальном осмотре.

Лечение

Артроз лечат обезболивающими препаратами, местными мазями, блокадами и внутримышечными инъекциями, физиотерапией.  Увы, все эти средства лишь маскируют симптомы заболевания, пока оно продолжает прогрессировать. Когда артроз (коксартроз) доходит до 3-4 степени, единственным эффективным методом становится эндопротезирование — замена сустава.

При коксартрозе процесс не обратим, в большинстве случаев идет его прогрессирование,  в крайней степени это может привести к замене сустава. Но есть способы существенно замедлить процесс. В Центре доктора Бубновского применяется эффективная методика профилактики и лечения  болезни на ранних стадиях.

Все начинается с визита к врачу-кинезитерапевту, На первичном приеме доктор проводит миофасциальное обследование, несложные двигательные тесты, анализирует рентгеновские и МРТ-снимки, оценивает характер и степень поражения. После этого составляется индивидуальная программа упражнений, которая зависит от состояния сустава и целей лечения.

При 1-2 степени цель — остановить прогрессирование, пока изменения суставной поверхности выражены умеренно. На 3-4 стадии центры  занимаются подготовкой пациента к предстоящему эндопротезированию, если  нет противопоказаний, связанных с возрастом или сопутствующей патологией.

После операции составляется новая программа для реабилитации пациента. Заниматься после операции можно буквально через месяц, если нет осложнений и операция прошла в штатном режиме.

В гимнастических залах Центра установлены специальные многофункциональные тренажёры Бубновского. Они позволяют дозировать нагрузку на сустав и избегать излишнего сжатия и боли. В процессе занятий укрепляются связки и мышцы, но самое главное — создаются условия для адекватной микроциркуляции, обеспечивается питание сустава и синовиальной оболочки.

Дополнительно, по состоянию пациента,  назначается суставная партерная гимнастика — комплекс динамических упражнений без применения тренажеров, направленных на восстановление подвижности суставов, улучшение эластичности мышц и связок.

Методика доктора Бубновского отлично себя зарекомендовала как простой и безопасный способ профилактики коксартроза, а также курса подготовки к операции по протезированию и последующей реабилитации.

Занятия в нашем центре помогают вновь испытать радость и свободу движения!

Поговорили о стрессе с Абдаллой Хафезом — Президентом KFC AmRest Russia

Поговорили о стрессе с Абдаллой Хафезом — Президентом KFC AmRest Russia

Сегодня мы поговорим про стресс с президентом KFC AmRest Russia. Этот тяжелый 2020 год многим дался нелегко. Кажется, что сейчас, под конец года, многие люди находятся уже на пике своей нервозности. Мы попросили Абдаллу поделиться инструментами, помогающими перестать нервничать и взять себя в руки.

Расскажите, как у вас прошел 2020?

— Конечно, были сложные моменты. Когда человек сталкивается с чем-то новым, неизвестным ему, он как раз попадает под стресс. Потому что не знаешь, что делать, как правильно поступать, неизвестно, что будет дальше. Я считаю, что для моей жизни 2020 был хорошим годом. Потому что очень много опыта и, соответственно, знаний удалось получить, которые я не получил бы раньше, просто теоретически, так как не было таких условий.  

Конечно, мы знали, что можно работать из дома и смеялись обсуждая это. А так получилось, что в этом году мы реально работали из дома. Узнали, как это жить на доставке. Этот год — отличная возможность познакомиться поближе с собственными детьми. Вместе завтракать и ужинать или вообще полностью проводить весь день вместе. Были и конфликты, были разные вещи и ситуации, но это было полезно! И я очень рад что я жил в 2020 году и благодарен Богу, что мы живы, ничего не рухнуло, вопреки тому, что говорили негативно настроенные люди. Бизнес потихоньку восстанавливается, появляется вакцина. Надо жить в позитиве.

— Стресс — для каждого это разное. Для кого-то сломать ноготь это стрессовая ситуация, а кого-то закрытие собственного бизнеса не может вывести из равновесия. Что лично для вас значит стресс?

— Стресс для меня, это когда у меня что-то не получается. Когда я пробую несколько раз достигнуть одной и той же цели и не добиваюсь. Тогда я впадаю в стресс. Встреча чего-то нового, это наоборот радость, счастье. То есть единственная вещь, которая вводит меня в стресс, это когда я что-то не могу решить. Но я хочу сказать, что это полезный для меня стресс. Потому что попадая в такую ситуацию я скажу себе: «так стоп, спокойно, подумай почему это не получается?» Пример из моей жизни: у меня сыну 10 лет и у него есть конструктор робот, который собирается в машину. И что-то у него не получалось и он пришел ко мне, и кричит «папа сделай, папа сделай», и я не понимаю, как эта штука вообще работает и у меня не получается ему помочь, а он меня торопит и я чувствую, что начинаю уходить в стресс и тут я ему говорю: «Ты хочешь чтобы я сделал? Дай мне 3 минуты, посиди и посмотри на часы. А я пока сделаю» И все получилось. Это был неожиданный стресс для меня)

— То есть, я правильно понимаю, что надо просто взять паузу для решения..

— Да, надо взять паузу и подумать, как я могу это сделать и почему это не получается. Потому что, на самом деле, все возможно. Нужно просто найти правильные пути или правильный подход. Наверное вы слышали, что если человек будет 200 часов заниматься какой-то практикой, то он станет супер профессионалом. Например бег. Если он пробежит 10 000 км , он будет профессионал, я не имею в виду, что он обязательно будет номер один в мире, нет. Но он будет мастером в этом деле. Точно также пилоты, танцоры.

— Самые стрессовые ситуации для вас, насколько я понимаю, это когда нужно принять решение здесь и сейчас, и когда время давит?

— Да, когда давит время, и вы понимаете, что не знаете, как решить тот или иной вопрос. 

— Есть ли у вас, какие-то свои личные приемы избавления от стресса, кроме того, что взять паузу. Какие еще есть методы?

— Мне всегда очень сильно помогает разговор с более опытным человеком. Человеком, которому я доверяю, который может мне помочь, подсказать, что делать. Потому что, на самом деле, люди иногда стесняются просить советов. Стесняются признавать, что им нужен совет. 
Я не стесняюсь приходить даже к моим сыновьям. Я могу спросить что-то касающееся работы у моего старшего сына, которому 10 лет. Конечно, я привожу ему пример альтернативной ситуации, чтоб он мне дал свой совет. 
Я думаю, что это должен уметь делать каждый человек. В стрессовой ситуации ставить все на паузу и приходить к человеку, которому он доверяет за советом, я уверен, что это поможет.

— Как стресс вообще влияет на решения именно с бизнесовой точки зрения? Мне кажется, что здесь есть две стороны и хорошая и плохая. 

— Я бы сказал стресс плохой, когда человек не может справится с ним или когда его этот стресс вводит в состояние, в котором не получается думать. И это я бы назвал плохой стресс. 
Но в целом я бы сказал, что стресс это полезно. Когда человек живет без стресса вообще это очень скучно и это не развивает его. Потому что стресс, это как еда, как вода, как учеба, как вещи, которые нужны для развития человека. Жить без стресса сложно, мне кажется, что если у человека нет стресса совсем, значит он не развивается, стоит на месте. 
Человек должен уметь превращать плохой стресс в полезный. 
Постараться поверить в то, что разобраться в этой ситуации интересно и держать это в голове, в момент наступления этого давящего состояния. 

— Интересное сравнение, что стресс это как еда, вода… А чем тогда отличаются трудности от стресса? Просто кажется, что вот вы говорите про человеческое развитие через трудности. Получается, что трудности обязательно идут в ногу со стрессом?

— Ну смотри, есть разница между трудностями и стрессом. Трудность не обязательно приводит человека в стресс. 
Но стресс, это как будто тренировка для эмоций. Человек приходит в спорт зал. Если он включает беговую дорожку на скорость пять, он пройдет несколько часов и будет в тонусе. Но если он не увеличивает скорость, а просто увеличивает дистанцию, у него мышцы не станут больше. Точно так же с весом, нужно увеличивать вес, чтобы мышцы выросли. Поэтому стресс это та тренировка для эмоций человека, которая нужна как раз для развития. Чтобы человек стал крепче, сильнее. 
Это моя точка зрения, может я прав, может нет. Я считаю, что всегда в периоды, когда я сталкивался со стрессом — я развивался. Развивал свое поведение, знания, эмоции, лидерские качества и экспертизу.

— Получается, если подытожить, то можно сказать “используйте стресс, как инструмент для развития, а не как инструмент для депрессии”.

— Конечно, конечно. Здесь можно провести сравнение с едой. Мы можем есть, чтобы набрать необходимые витамины, минералы, которые нужны для тела и быть здоровыми, а можно наоборот есть все время вредную еду и очень много, которая наоборот усугубит ваше здоровье. Как и у всего в этом мире есть хорошая сторона и есть плохая.

— Это очень интересная точка зрения, так как зачастую, когда разговор идет о стрессе, он приобретает негативную окраску, все люди стараются избегать стресса, пьют успокоительные, стресс это то, чего нельзя допустить, все стараются от него абстрагироваться. А у вас другая точка зрения.

В конце мне хочется попросить вас посоветовать что-то ребятам. В ресторанном бизнесе часто, а особенно под новый год, ребята ловят дикий стресс, потому что больше поток людей, это бесконечная запара, все вокруг летает и это все очень и очень давит. Давят клиенты, которые не задумываются, да и не должны задумываться, как это все устроено и почему так долго, давит руководитель, на которого давят эти клиенты… Так вот, что вы посоветуете, как ребятам справиться с нервным состоянием?

— Хороший вопрос. Я помню, когда мне было 20 лет, я один день работал в праздники в ресторане, стоял на кассе. И столько народу пришло! Я даже помню, что я в какой-то момент начал говорить: «Почему эти люди не остаются поесть дома, почему они приходят все к нам, зачем приходить к нам, идите дома ешьте». Ну, то есть совсем неправильные мысли для этого бизнеса. Но через время я понял одну вещь. Чтобы избавить от стресса нужно bring fun to life. То есть нести шутки, смеяться. Ничего страшного, если мы, как коллектив, будем смеяться вместе. Ничего страшного, если я улыбаюсь гостю или использую какие-то приемлемые шутки. Нужно выдерживать уровень уважения к гостю, но это не мешает смеяться. Используйте шутки и  вам будет легче.

— Давайте закончим пожеланием на 2021 год?)

— Да, конечно! 
Главное, ребята, я очень рад, что мы все живы, здоровы и вместе. Слава богу, что у нас не было ни одного тяжелого случая, сильных осложнений после болезни в нашей команде. Мы избежали массовых увольнений. И мы стоим на ногах и продолжаем работать. 
Самое интересное, что через 10, 20 лет, это будет очень интересно, когда мы будет рассказывать про эти времена своим близким, которые не переживали этот момент, будем делиться опытом и воспоминаниями. Мы счастливчики, что проживаем это сейчас. Хочу поздравить всех с наступающим Новым Годом, желаю всем набраться храбрости в следующем году и кардинально изменить хотя бы одну важную для вас вещь. Вот прямо 1 января: сегодня я начну… и назовите то, что важно именно для вас!

— Спасибо за разговор, я тоже хочу пожелать вам успехов в 2021 году и с Наступающим!

14 мышц в теле, которым чаще всего пренебрегают

При таком большом количестве мышц в теле понятно, что некоторые из них будут слабее других, что приведет к дисбалансу и травмам. Это особенно верно, если ваша работа предполагает сидение часами в день, как многие люди в Нью-Йорке. Людям, живущим в Верхнем Вест-Сайде или рядом с ним, с мышечными и спортивными травмами, OnYourMark может помочь с профессиональными методами физиотерапии и массажем.

Можно предотвратить множество мышечных болей и травм, уделив должное внимание запущенным мышцам.Травмы, такие как растяжение подколенных сухожилий, боли в пояснице, боли в коленях, растяжения и разрывы мышц и многое другое, можно предотвратить с помощью правильного подхода. Но с чего начать?

Когда дело доходит до фитнеса и упражнений, существует множество вариантов. Варианты программ силовых тренировок, сердечно-сосудистых упражнений, мобильности и гибкости, функциональных тренировок и т. Д. Варианты того, сколько дней в неделю и насколько интенсивно тренироваться. Варианты, основанные на ваших фитнес-целях, опыте, истории травм и времени в вашем расписании.

Количество переменных и опций, которые следует учитывать при выборе фитнес-программы и планировании тренировок, ошеломляет. И хотя это отчасти делает упражнения такими полезными и доступными для стольких людей, они также создают проблемы в том, какой выбор делать и когда.

Выбираете ли вы упражнения, наиболее подходящие для вашего типа телосложения? Ваши тренировки достигают того, чего вы от них хотите? Вы рискуете получить травму из-за такого выбора? Достаточно ли в вашей программе баланса, разнообразия и времени на восстановление?

Вы пренебрегаете определенными мышцами, которые жизненно важны для достижения ваших целей в фитнесе и предотвращения травм? Этому вопросу уделяется меньше внимания, чем многим другим вопросам, перечисленным выше? Но это не следует упускать из виду, потому что это одна из главных причин, по которой люди не достигают своих целей, достигают разочаровывающих результатов, не справляются с работой и получают травмы.

Позвоните нам для БЕСПЛАТНОЙ консультации по телефону.

В человеческом теле более 600 мышц. И хотя многие из них являются небольшими и не оказывают существенного влияния на спортивные результаты и ортопедическое здоровье, большинство из них влияют. Многие из этих мышц игнорируются при занятиях спортом.

Давайте подробно рассмотрим эти мышцы, чтобы лучше понять их анатомию, функции, причины, по которым ими пренебрегают, и преимущества включения их в программу тренировок.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы, возможно, самая запущенная группа мышц в организме, они также являются одной из наиболее важных групп мышц для правильной биомеханики и оптимальных спортивных результатов. Они также связаны с позвоночником, поэтому слабые ягодичные мышцы могут привести к боли в спине и травмам. Ягодицы состоят из 3 мышц; Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца.

Gluteus Maximus

Gluteus Maximus — одна из самых больших и сильных мышц всего тела.Это считается антигравитационной мышцей, потому что она помогает нам вставать и опускаться из положения сидя и подталкивает нас, когда мы прыгаем, поднимаем тяжелые предметы и поднимаемся по лестнице. Когда Gluteus Maximus запущен и недостаточно активен, другие мышцы должны работать усерднее, а суставы поглощают дополнительный износ.

Боль в пояснице? Ознакомьтесь с нашими многочисленными статьями по этой теме.

В частности, мускулатура нижней части спины, включая QL, подвздошно-поясничную мышцу и мышцы, поднимающие поясницу, перегружается, что может способствовать боли и спазму мышц нижней части спины.Кроме того, нижняя часть спины / поясничные позвонки и фасеточные суставы могут испытывать дополнительный износ из-за гиперактивности мышц нижней части спины и повышенного внешнего крутящего момента и срезания межпозвонковых дисков. Это одна из причин, по которой вы часто слышите вариации выражения «поднимите ноги, согните ноги в коленях». Это упрощает более полное задействование ягодичных мышц.

Игнорирование большой ягодичной мышцы также может предрасполагать спортсмена к хроническому растяжению подколенного сухожилия и боли в коленях.Причина этого аналогична описанию для поясницы. В частности, обе ягодичные мышцы и подколенные сухожилия расширяют бедро. Разгибание бедра имеет важное значение для любого вида спорта, но особенно для тех, которые требуют интенсивного бега, таких как футбол, футбол, теннис, бег и бейсбол, и это лишь некоторые из них. Поэтому, когда большая ягодичная мышца слаба, подколенные сухожилия вынуждены работать больше и выдерживать дополнительную нагрузку, которая предрасполагает их к растяжениям и разрывам.

Точно так же квадрицепсы и большая ягодичная мышца являются синергистами для многих движений, включая прыжки, приземление, бег и лазание.Если Gluteus Maximus не выполняет свою работу, квадрицепсы должны работать усерднее, и это может предрасполагать их к растяжению, а также вызывать дополнительную нагрузку на коленный сустав.

Gluteus Medius

Gluteus Medius — одна из важнейших мышц бедра, таза и колен. Он меньше, чем Maximus, но его расположение ближе к тазу делает его важным для боковой устойчивости, координации и силы. Любой, у кого колени проваливаются внутрь при выпаде, приседании, беге, ходьбе и даже просто стоянии, может вызвать боль в коленях и травмы.Сильная средняя ягодичная мышца может помочь противостоять этой тенденции. Это не всегда полностью решает проблему, потому что у некоторых людей причина, по которой их колени сжимаются внутрь, связана со структурным выравниванием, таким как угол Q и пронация стопы.

Gluteus Medius — одна из самых важных мышц, которая контролирует и производит боковые движения (из стороны в сторону), особенно в теннисе, футболе, бейсболе, походах, беге и волейболе. Слабая средняя ягодичная мышца с одной стороны может полностью изменить наклон таза и то, что должны делать мышцы и суставы бедра, таза и поясницы, чтобы компенсировать это.

Ротаторная манжета

Ротаторная манжета состоит из четырех мышц, которые вместе функционируют для стабилизации плечевого (плечевого) сустава. Плечевой сустав представляет собой шаровидный сустав, но очень неглубокий по сравнению с тазобедренным суставом. Хотя это обеспечивает дополнительную мобильность, это также снижает стабильность. В то время как тазобедренный сустав защищен множеством крепких связок, мышц и глубоких впадин, на плече их сравнительно меньше.

Тяжелоатлеты и многие спортсмены пренебрегают вращающей манжетой вместо работы с более крупными и более заметными мышцами верхней части тела, такими как грудные, широчайшие, дельты, трицепсы и бицепсы.Но для того, чтобы эти мышцы могли эффективно выполнять свою работу, не включая плечевой сустав, мышцы вращающей манжеты должны выполнять свою роль.

Изучите 11 отличных упражнений для предотвращения травм плеча и восстановления!

Infraspinatus и Minor Teres

Это две маленькие мышцы, которые образуют заднюю / заднюю сторону вращательной манжеты. Эти две мышцы работают вместе, чтобы плечевая кость не наклонялась вперед слишком сильно.Когда они слабы и недостаточно активны, это может привести к растиранию и защемлению сухожилия двуглавой мышцы длинной головки и верхней губы, что приводит к разрывам и ударам. Кроме того, чем слабее эти мышцы, тем больше они могут быть подвержены растяжениям, спусковым крючкам и разрывам.

Подкостная мышца и малая круглая мышца помогают замедлить движение плеча и руки во время бросковых движений, таких как подача, подача в теннисе и бросок футбольного мяча. Слабость этих мышц может означать большие проблемы для серьезных спортсменов в этих и других видах спорта.Кроме того, эти мышцы часто рвутся при подъеме тяжелых предметов над головой.

Supraspinatus

Supraspinatus находится на верхней части плеча под верхними ловушками. Он в первую очередь отвечает за подъем руки на первые 70 градусов диапазона движения. Это помогает правильно держать голову / подушечку плечевой кости при поднятии руки над головой. Удар плеча обычно возникает при защемлении сухожилия. Это может быть очень болезненная и хроническая травма.Это одна из самых распространенных травм всего тела.

Чтобы укрепить эту мышцу, требуются очень точные упражнения, чтобы заставить мышцу помочь предотвратить врезание головки плечевой кости (мяча) в нижнюю часть акромиона, когда рука поднимается вверх и над головой. Правильная реабилитация после травм, поражающих или пораженных этой мышцей, часто также требует комплексных упражнений для плеч и лопаток. Если у вас острая болезненная проблема с плечом или вам поставили диагноз «ущемление плеча», рекомендуется обратиться к высококвалифицированному физиотерапевту.

Есть боль в плече? Позвоните в наш офис в НЬЮ-ЙОРКЕ, чтобы поговорить с одним из наших терапевтов или записаться на прием.

Subscapularis

Subscap — довольно сложная мышца, потому что она должна быть сильной, но у многих людей она на самом деле сверхактивна. Его гиперактивность может способствовать плохой осанке, подавлению подостной и малой терес, а также плохой механике плеча в целом. С учетом сказанного, Supraspinatus также обеспечивает стабильность плеча, поэтому для любого, у кого есть слабость плечевого сустава или в анамнезе вывихи, Supraspinatus является жизненно важной мышцей, чтобы оставаться сильной.

Итак, когда дело доходит до вращательной манжеты, не все мышцы одинаковы по своим функциям и степени, в которой они нуждаются в укреплении. Таким образом, хотя это может помочь сосредоточиться на всех четырех этих мышцах, это в равной степени может сработать против вас. Поэтому не забудьте подойти к вращающей манжете со сложностью и творчески, потому что универсальный подход может не подходить.

Мышцы лопатки

Лопатка или лопатка служит центральной структурой прикрепления многих важных, но часто игнорируемых мышц верхней части тела.Когда некоторые из этих мышц не задействованы и становятся слабыми, это может привести к неправильной осанке и множеству травм верхней части тела. Мы обсудим четыре из этих мышц.

Нижняя трапеция

Нижняя трапеция — это относительно большая и плоская мышца, которая проходит от грудного отдела позвоночника до лопатки по диагонали. В здоровом и сильном состоянии эта мышца обеспечивает стабильность плеча за счет правильной последовательности и движения лопатки, когда руки поднимаются над головой.Когда эта мышца не задействована и становится слабой, верхние ловушки вступают во владение, что может привести к боли в плече, травмам шеи и плохой осанке. Эту мышцу сложно укрепить именно из-за ее скрытой роли и специфической функции.

Ромбовидная мышца и средняя трапеция

Эти две мышцы работают вместе, чтобы удерживать лопатку втянутой, то есть расположенной кзади / назад. В здоровом и сильном состоянии эти мышцы сопротивляются тенденции лопатки к отдыху и перемещаются в чрезмерно продвинутом / вытянутом положении.Растяжение часто является компонентом, который способствует плохой осанке и всем потенциальным проблемам, которые с ней связаны. Корректирующие упражнения часто делают упор на эти мышцы.

Ознакомьтесь с нашей видеотекой с более чем 100 бесплатными видеороликами всего за у.е.

Когда лопатка вытянута, мышцы груди часто еще больше укорачиваются, что затрудняет прямое сидение и затрудняет оптимальные движения человека во время упражнений и повседневной деятельности.Эти две мышцы маленькие, но очень важные, поэтому их не следует упускать из виду при разработке комплексной программы силовых тренировок.

Serratus Anterior

Serratus Anterior — это сильная мышца, которая прикрепляет сбоку от ребер и к передней внутренней границе лопатки. Эта мышца, пожалуй, самая важная мышца, предотвращающая наклон лопатки вперед. Когда лопатка чрезмерно наклонена вперед, часто из-за чрезмерной активности малой груди и некоторых других мышц, грудным и плечевым мышцам и суставам становится очень сложно функционировать оптимально.

Для укрепления передней зубчатой ​​мышцы необходимо выполнять несколько тонких, специфических и неизвестных упражнений, что является одной из причин, по которой им часто пренебрегают во время упражнений. Serratus Anterior сложно почувствовать, когда он работает. Нервные связи с зубчатыми мышцами не так сильны, как с другими мышцами в этом регионе, и это одна из причин, по которым они становятся недостаточно активными и игнорируются.

Кроме того, SA не прикрепляет плечевую кость и, следовательно, не может быть усилен простым движением рук, как в отжиманиях и сгибаниях на бицепс.По этим причинам использование SA требует некоторого намерения и терпения. Но это может помочь при травмах плеча, осанке и укреплении верхней части тела.

Стабилизаторы позвоночника / мышцы кора

Мы все слышали, что «укреплять кора» важно по многим причинам. Сильный корпус помогает повысить устойчивость поясницы, улучшить баланс, увеличить мощность и избежать травм. Сильный, стабильный и активный сердечник необходим для длительного восстановления здоровья поясничного отдела позвоночника и восстановления после травм.

Но что такое «ядро»? Это слово имеет тенденцию использоваться как синоним термина «брюшной пресс», что неправильно по нескольким причинам. Во-первых, есть другие мышцы, составляющие ядро, которые не считаются мышцами живота. Во-вторых, не все мышцы живота одинаковы, и иногда они мешают друг другу.

Есть четыре основных «брюшных мышцы», которые составляют основные мышцы, соединяющие таз, грудную клетку, позвоночник и грудину. К этим мышцам относятся: прямая мышца живота, внешняя косая, внутренняя косая и поперечная мышца живота (TVA).Прямая мышца живота и внешняя косая мышца никоим образом не способствуют стабилизации поясничного отдела позвоночника, а вместо этого могут служить для ее подрыва. Между тем, внутренняя косая мышца и особенно поперечная мышца живота являются очень важными мышцами кора, которые помогают стабилизировать позвоночник.

В какой-то степени это семантика. Но главное заключается в том, что гиперактивность прямых мышц прямой кишки и внешних косых мышц часто возникает вместо или из-за того, что TVA и внутренние косые мышцы живота игнорируются и, таким образом, являются малоактивными и слабыми.Кроме того, группы мышц тазового дна и поясничного отдела позвоночника являются основными стабилизаторами поясничного отдела позвоночника и таза, которым, как и TVA, часто пренебрегают.

4 отличных продвинутых упражнения на пресс — видео-руководство!

Transversus Abdominis (TVA)

TVA — одна из самых важных мышц тела, поскольку она играет центральную роль в стабильности поясничного отдела позвоночника. TVA — самая глубокая из четырех основных мышц живота, перечисленных выше, и она образует камбербан вокруг брюшной полости.Направление мышечных волокон является поперечным (отсюда и название), что позволяет мышце идеально расположить ее, чтобы притянуть содержимое брюшной полости близко друг к другу, то есть спереди назад, сзади вперед. Его крепления сбоку от поясничных позвонков позволяют ему играть непосредственную роль в создании межпозвонковой стабильности и внутрибрюшной прочности.

Привлечь TVA может быть очень сложно по нескольким причинам. Во-первых, это тонкая и глубокая мышца, из-за которой трудно почувствовать, когда она сокращается. Это не та мышца, которую можно легко нащупать.Это не мышца, которая выполняет большие движения, как прямая мышца живота или многие другие мышцы. Он также отключается, когда другие мышцы живота и поясницы становятся сверхактивными, вызывая непрерывный цикл разъединения, неосведомленности и пренебрежения.

Упражнения на TVA очень распространены в пилатесе. Но просто посещение занятий пилатесом без индивидуальных инструкций может не сработать. Заключение TVA может быть трудным, тонким и даже неприятным. Но награда за обучение тому, как это сделать, может быть чрезвычайно ценным с точки зрения того, как человек может выполнять, чувствовать и выглядеть, особенно если в истории есть травм нижней части спины.

Тазовое дно

Тазовое дно — это группа мышц, которые, как следует из их названия, буквально образуют структуру, напоминающую пол, у основания таза. Эти мышцы работают совместно с TVA и multifiti, обеспечивая стабильность позвоночника. Чтобы узнать, как активировать e , потребуется время, повторение и терпение. Это очень маленькие мышцы, которые производят очень маленькие движения, которые не видны визуально. Но их можно почувствовать при правильном обучении и обучении.Это очень важно для серьезных спортсменов и всех, кто страдает болями в пояснице.

Lumbar Multifiti

Это небольшие, но сильные мышцы, которые прикрепляют соседние позвонки друг к другу по диагонали. Они производят и контролируют вращение поясничного отдела позвоночника вместе с другими мышцами. Их уникальное направление волокон, прочность и места крепления позволяют оптимально расположить их для стабилизации позвоночника. Как и в случае TVA и тазового дна, эти мышцы очень трудно почувствовать и задействовать.Это особенно актуально, если учесть, сколько других сильных и часто сверхактивных мышц в нижней части спины.

Многие из тех же упражнений, которые задействуют TVA и тазовое дно, при правильном выполнении также нацелены на Multifiti. Есть также несколько очень точных упражнений, которые могут быть нацелены на них индивидуально. Если вы страдали от боли в пояснице, то поиск квалифицированного специалиста по реабилитации после травм или продвинутого личного тренера, который научит вас задействовать эти мышцы, может иметь большое значение и помочь вам избавиться от боли раз и навсегда.

Боль в спине? Узнайте больше о том, чем мы можем помочь.

Мышцы большеберцовой мышцы

Передняя и задняя большеберцовые мышцы — очень важные мышцы голени, но очень часто ими пренебрегают и они слабы. Отчасти это связано с тем, что икры и другие мышцы голени часто сверхактивны и напряжены. Многие люди также имеют ограниченную подвижность в голеностопном суставе, что предотвращает тыльное сгибание и, таким образом, еще больше препятствует интенсивному и регулярному сокращению передней большеберцовой мышцы.Пренебрежение этими мышцами может привести к расколу голени, растяжению икр, проблемам со стопами и многому другому.

Передняя большеберцовая мышца — это большая и сильная мышца передней части голени. Это одна из немногих мышц, обеспечивающих тыльное сгибание голеностопного сустава, по сравнению со многими мышцами задней части голени, которые производят подошвенное сгибание. Эта мышца также переворачивает лодыжку, что является ключом к правильной механике лодыжки и стопы. Недостаточная активность этой мышцы может способствовать избыточной пронации стопы и множеству проблем, которые она может вызвать.

Задняя большеберцовая мышца также выворачивает лодыжку и, таким образом, является ключевой мышцей, которую нужно укрепить, если вы бегаете и / или имеете склонность к пронации. Часто именно первичная мышца воспаляется при так называемом синдроме медиального стресса большеберцовой кости (голень), и, таким образом, ее укрепление может быть ключом к выздоровлению и предотвращению этой травмы. Укрепить эту мышцу немного сложнее и тоньше, чем укрепить переднюю большеберцовую мышцу.

Беговые травмы ?? Прочтите наши статьи специально для бегунов.

Объединяем все вместе

Очень важно не пренебрегать определенными мышцами при создании и выполнении программы упражнений или тренировок, ориентированных на спорт. Это может предрасположить любителя физических упражнений или серьезного спортсмена к множеству мелких и серьезных травм. Это также может помешать оптимальной производительности из-за плохой механики и травм.

Узнайте больше о предлагаемых нами услугах по персональному обучению. Звоните нам в любое время!

Рассмотренные выше области тела, группы мышц и определенные мышцы чаще всего игнорируются или игнорируются в организме.С учетом сказанного, у каждого человека обычно есть свои собственные уникальные компенсаторные паттерны, которые следует оценивать и решать с помощью индивидуальной стратегии. Недостаточно и может быть контрпродуктивным просто воздействовать на эти мышцы с помощью универсального подхода.

Использование универсального подхода к активации и укреплению этих мышц может фактически укрепить закономерности и проблемы, которые человек стремится исправить, выполняя их в первую очередь. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, — это подходить к каждой стороне тела одинаково.И хотя это сделано из лучших побуждений и во многих случаях это именно то, что нужно делать, в других это может сработать против вас.

Active Release Techniques меняет правила игры, когда дело доходит до восстановления и предотвращения травм. Щелкните здесь, чтобы узнать почему.

Например, если у человека есть асимметрия между левым и правым бедром, то с каждой стороной нужно работать отдельно. Нередко бывает слабость, например, в одной ягодичной мышце Medius или Maximus.Когда это происходит, те же мышцы на другой ноге могут перегружаться. Это может негативно повлиять на одну сторону нижней части спины или одно колено. В этом случае вы можете захотеть только сделать больший акцент или полностью сосредоточиться на слабой стороне, выполняя техники растяжки и расслабления, чтобы помочь создать асимметрию и равновесие.

Чтобы получить индивидуальный подход, который поможет вам удовлетворить ваши индивидуальные потребности и цели, подумайте о поиске высококвалифицированного личного тренера, физиотерапевта или терапевта по медицинскому массажу.Специальная программа, которая включает в себя оценку движений и осанки, корректирующие упражнения, медицинский массаж для расслабления сверхактивных мышц, например, Active Release Technique s , и ряд других методов, поможет вам двигаться в правильном направлении.

Короче говоря, важно знать, какими мышцами вы можете пренебречь, когда тренируетесь перед мероприятием и регулярно тренируетесь. У большинства людей есть проблемы с компенсациями и биомеханикой, которые необходимо решить. Это поможет вам избежать травм, уменьшить боль и сохранить гибкость, одновременно улучшая спортивные результаты.

5 лучших фруктов для наращивания мышц

Фрукты. Вот что сейчас в тренде. Фрукты — суперпродукты года. Пришло время присоединиться к победе, чтобы увидеть впереди плодотворный год! Они вкусные, полезные и помогают нарастить мышцы. Да все верно. В кругах бодибилдинга люди отказываются от фруктов из-за содержания в них сахара, но, тщательно подбирая их, можно добиться большего. Фрукты богаты калием, углеводами, витамином С и антиоксидантами, которые помогают наращивать мышцы.Лучше всех? Фрукты не собираются протирать ваш кошелек начисто. Эти дешевые натуральные добавки обеспечивают здоровую дозу питательных веществ, минералов и витаминов без всех этих невысказанных побочных эффектов искусственных добавок.

Давайте познакомимся с 5 лучшими фруктами для наращивания мышечной массы!
1. Киви

Знаете ли вы, что птица киви является прямым потомком тираннозавра рекса? Это безумие, но прежде чем сбиться с пути, мы здесь, чтобы обсудить плоды. Известно, что этот фрукт является одним из лучших природных источников сжигания жира.Киви содержат больше витамина С, чем любые другие фрукты. Витамин С — самый мощный антиоксидант, который помогает удалять жир с вашего тела. Витамин необходим для правильного окисления жирных кислот, что значительно облегчает их переработку. Так что пришло время избавиться от этой вялости и выглядеть потрясающе!

2. Банан

Очень богатые углеводами бананы помогают восполнить запасы гликогена в мышцах и остановить их разрушение. Недостаточно? Они также являются прекрасным источником калия, электролита, необходимого для правильного сокращения мышц.Мы рекомендуем начинать день с банана перед тренировкой в ​​качестве молочного коктейля на завтрак. Ага, пора бананы!

3. Арбуз

Этот сочный фрукт специализируется на производстве оксида азота (NO). Бодибилдеры в восторге от NO, поскольку он улучшает приток крови к мышцам, обеспечивая большую доставку питательных веществ и анаболических соединений для восстановления. Арбуз полезен для бодибилдинга, а также является хорошим увлажняющим фруктом. Так чего же ты ждешь? Пришло время почувствовать себя дыней баксов!

4.Черника

Черника — это супер-фрукт, наполненный энергией, который способствует росту мышц. В них содержится огромное количество антиоксидантов, которые помогают набирать мышечную массу. Почему важны антиоксиданты? Они защищают от атак «свободных радикалов», которым мы уязвимы после силовых тренировок. Ключом к наращиванию мышечной массы и силы является восстановление — чем быстрее мы восстановимся, тем быстрее мы сможем нарастить мышцы. Так что выбирайте наш набор «Выбери жизнь» с черникой и получайте удовольствие!

5.Avoca-Do попал в спортзал

Авокадо — лучшие фрукты для набора мышечной массы, поскольку они богаты калием и богаты витаминами и минералами. Более того, они чрезвычайно богаты пищевыми волокнами, которые, как известно, помогают уменьшить жир. Авокадо в день обещает избавить вас от вялости!

почему мышечная масса является ключом к достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса

Пытаетесь (и не можете) прийти в форму? Если вы беспокоитесь о своем индексе массы тела (ИМТ) и подсчете калорий, но все еще не видите желаемых результатов в фитнесе, это может расстроить.

Но что, если мы скажем вам выбросить чешую и сосредоточиться на другом аспекте строения тела? Имоджен Уотсон, зарегистрированный диетолог и менеджер по медицинскому питанию в отделе питания для взрослых компании Abbott в Великобритании, объясняет, почему мышечная масса важна для максимально эффективного использования вашего здоровья.

Почему мышечная масса имеет значение

Многие из нас включают потерю веса в список новогодних обещаний. Однако новое «ты» не обязательно должно быть легче тебя! Люди часто не осознают, что потеря веса не всегда положительна, поскольку она может быть сигналом потери мышечной массы, что имеет решающее значение для вашего общего состояния здоровья.

Согласно обзору, недавно опубликованному в Annals of Medicine, мышечная масса имеет значение — она ​​может влиять на силу, энергию, подвижность и общее состояние здоровья человека. Поэтому, хотя падение числа на шкале может быть захватывающим, важно убедиться, что вы не пренебрегаете своими мышцами.

Что такое мышечная масса?

Мышцы — фактор здоровья, о котором редко говорят. Здоровье ваших мышц играет все более важную роль в силе, энергии и способности вести более здоровый и активный образ жизни.

Мышечная масса может влиять на силу, энергию, подвижность и общее состояние здоровья человека.

Мышцы — это самый большой компонент вашей общей безжировой массы тела (или LBM), которая составляет все, что составляет ваше тело, за исключением жира. Фактически, ваши мышцы обычно составляют от 50 до 60 процентов веса вашего тела.

Почему важна мышечная масса?

С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу — по достижении 40 лет мы можем терять примерно 8 процентов мышц за десятилетие, а после 70 лет эта цифра может почти удвоиться.

Потеря мышечной массы может быть ускорена болезнью и может привести к повышенному риску падений и переломов, а также замедлить выздоровление от болезни. Поэтому важно делать все возможное, чтобы защитить и сохранить наши мышцы.

Наши мышцы играют жизненно важную роль в нашем здоровье на всех этапах жизни, от обеспечения движения и равновесия до повышения физической силы, функций органов, целостности кожи, иммунитета и заживления ран.

Как улучшить мышечную массу?

Адекватное питание и соблюдение сбалансированной диеты — отличные способы поддержать здоровье ваших мышц.Но ни один продукт не содержит всех питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья, поэтому важно употреблять разнообразные продукты.

Мышцы играют жизненно важную роль для здоровья на всех этапах жизни, от физической силы до заживления ран.

Правильное питание особенно важно, когда вы болеете или восстанавливаетесь после какого-либо заболевания, такого как операция или пневмония, поскольку вы, возможно, не потребляете в своем рационе то количество или типы продуктов, которые помогут вам выздороветь.Точно так же, как вам нужен кислород для дыхания, вам необходимо насыщать мышцы белком и витамином D, чтобы бороться с его распадом по мере выздоровления.

Регулярные упражнения с отягощениями — это эффективный способ увеличения мышечной массы и силы наряду с правильным питанием.

Как вы измеряете мышечную массу?

Зная, насколько мышцы важны как для здоровья, так и для восстановления, практические способы измерения мышечной массы и функции очень важны. В клинической практике существуют сложные методы измерения мышечной функции, такие как сила захвата.

Для большинства из нас несколько простых вопросов дадут нам хорошее представление:

  • С трудом встаю со стула или несу предметы?
  • Чувствую ли я усталость и / или слабость?
  • Я чувствую себя шатким?
  • Падал ли я недавно?
  • Я иду медленнее, чем раньше?

    Важность диеты и здоровья мышц

    В пословице «вы есть то, что вы едите» есть правда. Достаточное количество белка, строительного материала для мускулов, необходимо для здоровья мускулов.Хорошие источники белка включают мясо, рыбу, яйца, орехи и бобы. Старайтесь включать пищу с высоким содержанием белка как минимум в два приема пищи в день.

    Потребление достаточного количества белка, строительного блока мышц, необходимо для здоровья мышц.

    Обеспечение достаточного количества витамина D в нашем организме также имеет решающее значение для здоровья мышц. Люди с низким уровнем витамина D могут испытывать мышечную слабость, а низкий уровень витамина D, особенно в зимние месяцы, не редкость. Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия, яйца и обогащенные хлопья для завтрака, чтобы увеличить потребление.

    А как насчет вашего ИМТ?

    Важно, чтобы мы не просто смотрели на вес и потерю веса, особенно для людей, живущих с хроническими заболеваниями. Нам также нужно подумать о своих мышцах. Недоедание — это также потеря мышечной массы.

    Исторически индекс массы тела (ИМТ) использовался для оценки состояния питания человека, но он не дает точной картины здоровья мышц. Зная, насколько важны мышцы как для здоровья, так и для восстановления, необходимы практические способы оценки мышечной массы и функции.

    Советы, как стать сильными и оставаться здоровыми

    Watson рекомендует следующее, чтобы максимально использовать свое здоровье:

    • Кардио не всегда главное

    Убедитесь, что вы не просто сосредоточены на сжигании калорий с помощью кардио. Такие виды деятельности, как пилатес и силовые тренировки, имеют решающее значение для наращивания мышечной массы.

    • Потренируйтесь дома

    Не беспокойтесь, если толпа в спортзале и ярость по кроссфиту не для вас. Купите домашнее оборудование для тренировок, такое как гантели или эластичные ленты, и нарастите мышцы прямо у себя в гостиной.Простые упражнения с отягощениями могут иметь большое значение.

    • Сделайте приоритет белком

    Белок — ключевой компонент в наращивании и поддержании мышечной массы, и многие взрослые до сих пор не получают его в достаточном количестве. Можно добавлять несколько угощений в умеренных количествах, но обязательно включайте в каждый прием пищи хорошие источники белка, такие как нежирное мясо, яйца, молочные продукты и бобы.

    • Дополнительные льготы

    Если вы плохо себя чувствуете и не можете получать достаточно питания только с помощью диеты, доступны многофункциональные пероральные пищевые добавки, в том числе с высоким содержанием белка и витамина D.

    Последнее обновление : 01.07.2020

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    13 самых распространенных ошибок построения мышц, которых следует избегать

    Чтобы получить наиболее эффективные результаты наиболее эффективным образом, нужно тренироваться с умом.Поэтому, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, важно знать ключевые факты о том, чего нельзя делать, что делать и когда это делать.

    Наряду с потерей веса наращивание мышечной массы является одной из основных причин, по которой люди посещают тренажерный зал. В конце концов, набор мышечной массы не только хорошо выглядит, но и важен для вашего здоровья в целом. С увеличением мышечной массы вы улучшите осанку, улучшите защиту суставов, укрепите кости, укрепите суставы и сухожилия, улучшите метаболизм, спортивные способности и равновесие.

    Список можно продолжить.

    Пока вы путешествуете по наращиванию мышечной массы, давайте рассмотрим 13 наиболее распространенных ошибок наращивания мышечной массы, которых следует избегать:

    1. Недостаточное питание

    Все это время в тренажерном зале с отягощениями может быть напрасным, если вы не потребляете достаточно калорий. Это потому, что, не имея излишка калорий, вы очень затрудняете наращивание мышечной массы для себя.

    Важно помнить, что калории необходимы для подпитки ваших тренировок и для того, чтобы помочь вашим мышцам восстанавливаться и расти.

    Подсчет калорий — далеко не идеальная наука, но чтобы получить приблизительное представление о том, сколько вам нужно в день для наращивания мышечной массы, вам нужно умножить свой вес в фунтах на 15–17.

    2. Недостаточное потребление белка

    Белок важен для многих функций организма. Это также важно в процессе наращивания мышечной массы, известном как «синтез мышечного белка». Цель вашей тренировки — разрушить мышечные волокна микроскопическими разрывами, и когда они восстановятся, они снова увеличатся в размерах.Со временем это увеличивает мышечную массу.

    Чтобы восстановить и восстановить мышечную ткань, вам потребуется достаточное количество белка — стремитесь к 0,8 грамма белка на фунт веса тела. Например, если вы весите 150 фунтов, вам нужно потреблять около 120 граммов белка в день.

    3. Недостаточное потребление воды

    Ваше тело на две трети состоит из воды. Две трети этой воды находятся в ваших мышцах. Ваши мышечные клетки состоят из белка и воды, и если вы хотите получить их больше, вам нужно увеличить потребление воды.

    Обычные 6-8 стаканов в день — хороший ориентир, но более точный подход — выпивать половину своего веса в унциях воды каждый день. Итак, в нашем примере со 150 фунтами вы должны выпивать примерно 75 унций воды в день — в среднем в чашке около 8 унций, это равно примерно 9 чашкам в день.

    4. Перетренированность

    Тренировка разрушает мышечную ткань, а затем восстанавливает ее. Может показаться логичным, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вы наращиваете мышцы.

    Однако это не так, поскольку слишком частые тренировки могут вызвать выгорание вашего тела, потому что ваше тело не будет иметь для этого время отдыха. Это может повысить уровень гормонов стресса, что приведет к травмам и даже болезням, поскольку может подавить вашу иммунную систему.

    Кроме того, вы подвергаете свою центральную нервную систему риску из-за перетренированности, а это может отрицательно повлиять на ваши результаты.

    5. Недостаток сна

    Это связано с пунктом 4 выше, поскольку недостаток сна серьезно подрывает наращивание мышечной массы.После еды сон помогает организму восстанавливаться и восстанавливаться.

    Если вы лишаете себя сна, вы прерываете процесс роста и восстановления. Недостаток сна может повысить уровень гормонов стресса, облегчая накопление жира, снизить уровень энергии и негативно повлиять на тренировку.

    6. Недостаточное потребление углеводов

    Возможно, вы преуспеете на низкоуглеводной диете, такой как палео или кето, но эти диеты подходят не всем. Если вы много тренируетесь, вам понадобится энергия, и ваше тело может получать ее в виде глюкозы из углеводов.

    Эти углеводы помогут подтолкнуть вас в тренажерном зале, чтобы поднимать больше веса, что приведет к лучшим результатам в наращивании мышц.

    Важно поддерживать чистоту потребления углеводов. Вы можете сделать это, выбрав сложные углеводы, такие как дикий рис, овсяные хлопья и сладкий картофель.

    7. Недостаточный вес

    Если ваши тренировки не являются для вас сложной задачей, вам необходимо увеличить интенсивность.

    Если вы выполняете упражнение, в котором вы можете сделать более 20 повторений, значит, вы не поднимаете достаточно тяжелый вес.

    Выберите тяжелый вес, с которым вы не сможете сделать более 10–15 повторений, сохраняя при этом хорошую форму.

    8. Поднятие слишком большого веса

    С другой стороны, если вы поднимаете вес, вы можете выполнить только 4 или 5 повторений, это может быть слишком тяжело. Вы получите силовые тренировки в этом диапазоне, но для лучшего наращивания мышц вы должны делать не менее 10-15 повторений.

    9. Слишком быстрое поднятие тяжестей

    Скорость, с которой вы поднимаете тяжести, важна, потому что вашим мышцам нужно время под напряжением, так как именно здесь мышечные волокна получают полное сопротивление и происходит наращивание мышц.

    Например, если вы выполните подход из 10 повторений за 10–15 секунд, ваши мышцы не получат необходимое время под напряжением. Чтобы добиться роста мышц, вам нужно, чтобы подходы длились не менее 30–45 секунд.

    10. Подъем с плохой формой

    Здесь вам нужно убедиться, что вы используете тяжелый вес, но он также должен быть таким, которым вы можете управлять с помощью повторений с хорошей техникой.

    Если вы не можете контролировать веса, вы будете прорабатывать все, кроме запланированных мышц.Если вес слишком тяжелый и ваша форма неаккуратна, вы будете задействовать суставы и сухожилия больше, чем мышцы, и это также может привести к травме.

    11. Отсутствие связи между мозгом и мышцами

    Это может показаться странным, но важно помнить о мышцах, над которыми вы работаете.

    Например, если вы выполняете упражнение на бицепс, вы хотите сосредоточиться на бицепсе и сжатии, чтобы произвести максимальное наращивание мышц. Если вы делаете сгибания на бицепс и просто выполняете движение, вы задействуете бицепс не полностью.

    Сосредоточьтесь на задействованных мышцах, сознательно сокращайте и сжимайте их, чтобы они становились больше и сильнее

    12. Недостаточно растягивайтесь

    Если вы начинаете или заканчиваете тренировку без растяжки, вы упускаете важную часть наращивание мышц.

    Растяжка в конце тренировки не только запускает процесс восстановления, но и помогает подготовить тело к следующей тренировке. Не растягиваясь, вы можете оставить мышцы напряженными и рискнуть получить травму.

    Растяжка также важна для мышечной фасции — подобно сумке, в которой находится ваша мышечная ткань.Важно растянуть фасцию, потому что таким образом вы даете мышцам больше места для роста. Это можно делать между подходами во время «накачки» и после.

    13. Вы не получаете достаточно питательных веществ каждый день

    Вы можете съесть хорошее количество углеводов и белка, но вам все равно нужны все микроэлементы, важные для роста мышц.

    Если вам не хватает определенных витаминов и минералов, это может сбить ваше тело с толку. Вам необходимо хорошее потребление фруктов и овощей, старайтесь потреблять двузначные порции некрахмалистых овощей.Вы можете добавить в свой рацион поливитаминные добавки.

    The Takeaway

    Наращивание мышц не происходит в одночасье, для этого требуется умная, упорная работа, планирование и преданность делу. Убедитесь, что вы не совершаете описанных выше ошибок в наращивании мышечной массы, которые могут замедлить ваш прогресс.

    Дополнительные ресурсы о наращивании мышц

    Изображение предоставлено: Джон Форнандер через unsplash.com

    8 вещей, которые культуристы должны знать о натрии

    НИЗКОЕ НАТРИЯ = МЕНЬШЕ МЫШЦ, БОЛЬШЕ ЖИРА

    Клинические исследования показали, что снижение потребления натрия снижает чувствительность к инсулину.Снижение чувствительности к инсулину означает, что ваше тело должно вырабатывать больше инсулина, когда вы потребляете углеводы, что может привести к повышенному риску развития диабета 2 типа и ожирения. Это также может ограничить рост мышц. Поскольку инсулин важен для проталкивания углеводов, аминокислот и креатина в мышцы, более низкая чувствительность к инсулину может затруднить восстановление после тренировок и нарастить мышцы и силу. Одно исследование, опубликованное в выпуске Acta Physiologica Scandinavica, показало, что при снижении уровня натрия примерно на 85% потребление креатина также снижается примерно на 80%.

    ПРОДАЖА ЗЕМЛИ И ДРУГИХ ТРИВИЙ

    В Мировом океане соли достаточно, чтобы покрыть все континенты 45-этажным слоем соли!

    Соль настолько важна для организма, что если выпить слишком много воды, она может вымыться из организма и вызвать фатальную гипонатриемию. Это то, что убило Дженнифер Стрэндж из Калифорнии, которая участвовала в радиоконкурсе «Держи пи для Wii».

    В 1909 году землетрясение магнитудой 6 вызвало волну, подобную цунами высотой 12 футов, в Большом Соленом озере.

    После очистки авиационного топлива с ним смешивают соль, чтобы удалить все следы воды, прежде чем его можно будет использовать.

    Только 6% соли, используемой в Соединенных Штатах, используется в пищевых продуктах; еще 17% используется для защиты от обледенения улиц и шоссе в зимние месяцы.

    В начале 1800-х годов на границе с США соль была в четыре раза дороже говядины — она ​​была необходима для сохранения жизни людей и домашнего скота.

    До 20-го века фунтовые слитки соли (называемые амолех) были основной валютой в Абиссинии (ныне известной как Эфиопия).

    Соль использовалась для консервирования египетских мумий.

    Соляные равнины Бонневиль — 30 000 акров земли, покрытые калием, магнием, литием и хлоридом натрия — были популярны среди гонщиков еще с 1890-х годов.

    Мышцы, которым не уделяется должного внимания во время упражнений

    AP / D.Дж. Питерс Работая в тренажерном зале каждый день, я наблюдаю, как многие мужчины занимаются укреплением своего тела. Наблюдать за этим увлекательно.

    Так называемые «зеркальные мышцы» — грудные мышцы, пресс, бицепсы и трицепсы — почти всегда получают непропорционально много внимания, в то время как более мелкие, но не менее важные мышцы остаются неработающими. Ах, что за напрасная работа, человек.

    Ирония в погоне за зеркальными мышцами заключается в том, что они действительно могут испортить ваш взгляд.Мужчина с выпуклыми плечами и грудными клетками может выглядеть как нечто среднее между олимпийским пловцом и Горбунем из Нотр-Дамма, если он не уравновесит их всесторонним мускулистым телосложением.

    И еще есть физиологические проблемы, которые идут рука об руку с мышечным дисбалансом. Невероятно большие мышцы подвергают вашу фигуру чрезмерному стрессу, потенциально нарушая осанку и делая вас уязвимыми для травм.

    Чтобы помочь вам предотвратить дисбаланс в вашем телосложении, я собираюсь выделить пять из наиболее часто игнорируемых мышц и предложить простое упражнение, которое вы можете включить в свою программу, чтобы проработать их.

    1. Ромбовидные

    Когда большинство людей думают о тренировке спины, они сосредотачиваются на двух мышцах: широчайших, которые придают телу столь востребованную V-образную форму; и ловушки, которые представляют собой мышцы по обе стороны шеи.

    Многие не знают, что в верхней части спины есть еще одна очень важная группа мышц: ромбовидные.Они расположены между лопатками и буквально соединяют ваши плечи с позвоночником, а это означает, что они предназначены для того, чтобы принимать на себя довольно большую часть нагрузки, которую вы возлагаете на свое тело.

    Развитие окружающих их мышц, в то же время оставляя ваши ромбовидные тела слабыми и неразвитыми, означает, что они будут плохо подготовлены для того, чтобы справиться с прогрессирующей нагрузкой от тренировок с отягощениями. Это может повредить вашу осанку и оставить вас широко открытыми для травм бицепса, плеча и верхней части спины.

    Включите тягу широкой штанги с ромбовидным фокусом в тренировку спины, чтобы защитить себя от ненужного мышечного дисбаланса и травм:

    2. Телята

    Все зеркальные мускулы находятся выше талии, что означает, что многие мужчины полностью пренебрегают своей нижней половиной и в конечном итоге выглядят как двуногие кентавры.

    Что касается мышц ног, то основным слепым пятном обычно являются икры, работать с которыми в тренажерном зале может быть болезненно, поскольку они удерживают огромное количество нервов для такой маленькой мышцы. С функциональной точки зрения икры важны для развития взрывной силы, поэтому любого, кто занимается спортом, который включает прыжки или быстрое изменение направления, предупреждают о том, что пренебрегайте ими с опасностью.

    Включите подъемы на носки стоя или сидя в тренировку ног, чтобы улучшить развитие и внешний вид слабых икры.

    3. Задние дельты

    Парни, которые проводят много времени в жиме лежа, получают большие грудные клетки, но, не уравновешивая развитие с работой верхней части спины, они могут получить постоянно напряженные грудные мышцы, что создает впечатление округлой спины. Плохая осанка может лишить вас спортивной формы и здорового вида, к которому вы изначально стремились, поэтому это важно учитывать.

    Чтобы решить эту проблему, поработайте над задними дельтовидными мышцами, что уравновесит развитие груди и естественным образом подтянет плечи вверх, заставив вас встать ровнее.

    Обратная мушка — отличный способ укрепить эти мышцы.

    4. Предплечья

    Я всегда рекомендую всем, кто новичок в силовых тренировках, развивать свои предплечья и силу хвата: нет смысла иметь огромные бицепсы, если они не соответствуют объему нижней части руки.Парни, которые не тренируют предплечья, обычно выглядят так, как будто на них надет постоянный жгут.

    Развивайте сильные предплечья с помощью упражнений на сгибание и разгибание запястий. Это не только увеличит вашу нижнюю часть руки, но и улучшит силу захвата, что является ключом к упражнениям на тягу, таким как становая тяга и тяга в наклоне. (Вы также не хотите быть тем большим парнем из спортзала, который изнуряется, таская для нее сумочку своей подруги!)

    Включите в тренировку рук сгибания запястий сверху и снизу, чтобы развить впечатляющие предплечья.

    5. Косые

    Рассматривая наши тренировки пресса , очень немногие из нас уделяют должное внимание и время косым мышцам, даже если они сидят прямо рядом с мышцами стиральной доски. Это может быть серьезной ошибкой для всех, кто занимается спортом, требующим силы при ударе (регби) или вращательных, скручивающих движениях (бокс, теннис).

    Косые мышцы живота лучше всего укреплять изометрическими сокращениями, основанными на продолжительности; все, что тяжелее, приведет к их чрезмерному развитию и будет мешать вашему V-образному конусу. Я рекомендую встроить боковую планку в свой режим. Убедитесь, что вы хорошо владеете техникой, и постепенно увеличивайте время, в течение которого вы ее держите.

    Болезненность мышц? Усталость тела? Восстановление после упражнений важно, и его не следует упускать из виду.

    Недавно я начал то, что некоторые люди (я) назвали бы режимом интенсивных упражнений, и на следующей неделе не мог нормально ходить.

    Чтобы встать с постели требовалась огромная сила воли, спуск по лестнице был опасным и пугающим испытанием, а наклониться, чтобы поднять что-то с земли, не могло быть и речи.

    Я усвоил урок и поклялся никогда больше не заниматься спортом.

    (Нет, нет. Шучу! Упражнения очень важны. Не останавливайтесь.)

    Тем не менее, это было хорошим напоминанием о важности восстановления после упражнений как для облегчения боли в мышцах, так и для сохранения последовательности. к моей программе тренировок.

    Итак, чтобы узнать, как это лучше всего сделать, я позвонила Шоне Халсон, специалисту по выздоровлению и бывшему директору Центра восстановления Олимпийского комитета Австралии.

    «Люди склонны воспринимать выздоровление как ледяные ванны и компрессионную одежду», — сказал доктор Халсон, который также является доцентом Австралийского католического университета.

    «Но выздоровление — это такие основополагающие вещи, как сон и питание.

    » Это то, что мы все должны делать хорошо. Другие техники … они больше похожи на глазурь на торте.»

    Во-первых, почему я так болею?

    Пара вещей может случиться, когда мы тренируемся: усталость и болезненность.

    » Чем вы лучше в форме и чем больше вы привыкли к определенному виду упражнений, тем меньше — сказал д-р Халсон, — сказал доктор Халсон.

    Но и тип упражнений тоже имеет значение.

    Когда наступает подходящее время для более интенсивных упражнений

    упражнения ускоряют вашу физическую форму?

    Подробнее

    Мышечная усталость обычно возникает из-за упражнений, которые включают «концентрические сокращения» (когда мышцы укорачиваются) и отсутствие ударов о землю, таких как плавание или езда на велосипеде.

    «Вы можете плавать часами, вы можете ездить на велосипеде часами. И вы сжигаете топливо, но на самом деле у вас не возникает сильных болей, вы больше устаете», — сказал доктор Халсон.

    Боль в мышцах, напротив, возникает после упражнений, связанных с удлинением мышц.

    Это может нарушить связи между мышечными волокнами, вызывая воспаление и отек.

    «Эта опухоль вызывает болезненность», — объяснил доктор Халсон.

    Микроскопические повреждения, которые получают наши мышцы, могут быть результатом удара о землю, например, во время бега, или удара другого человека, если вы занимаетесь контактными видами спорта.

    Это также происходит, когда мы заставляем наши мышцы работать больше, чем обычно, или тренируем группы мышц, которые обычно не используем.

    «Тренировки с отягощениями — это еще один вид упражнений, обычно связанных с болезненностью», — сказал доктор Халсон.

    «У вас есть некоторые сокращающие мышечные сокращения, но также обычно есть некоторые удлинительные сокращения, и именно эти удлинительные сокращения вызывают болезненность».

    В то время как усталость, которую большинство людей испытывает от таких занятий, как езда на велосипеде и плавание, как правило, проходит быстро, болезненные ощущения от поврежденных мышечных волокон могут сохраняться в течение нескольких дней.

    Болезненность — не плохой знак

    Если болезненность проходит через 72 часа после тренировки, это, вероятно, признак того, что вы нанесли изрядное повреждение мышцам, — сказал доктор Халсон.

    «Но нельзя сказать, что повреждение — это плохо. Повреждение — это на самом деле хорошо, потому что оно стимулирует процесс адаптации и ремонта».

    Хотя в настоящее время это не так уж и весело, прогресс в фитнесе обычно означает, что каждый раз подталкивает себя немного больше, — сказала она.

    «Вы не сможете продолжать улучшаться, если не будете вызывать болезненные ощущения и усталость. Это часть процесса».

    При этом болезненность, которая не проходит через три-пять дней, может быть признаком того, что вы слишком сильно заставили себя.

    Если вы пытаетесь выстроить свой распорядок дня, важно делать это постепенно, позволяя мышцам адаптироваться и восстанавливаться.

    Пробел для воспроизведения или паузы, M для отключения звука, стрелки влево и вправо для поиска, стрелки вверх и вниз для регулировки громкости.Часы Продолжительность: 1 минута 20 секунд Упражнения вызывают привыкание, если вы делаете их правильно. (ABC Everyday: Мэтт Гарроу)

    Но что, если я регулярно тренируюсь?

    Последовательные упражнения в некоторой степени защищают от мышечной усталости и болезненности.

    «Вы все еще испытываете стресс и напряжение в мышцах… просто вы приспосабливаетесь», — сказал доктор Халсон.

    Тем не менее, люди, которые регулярно тренируются, все равно сталкиваются с болезненными ощущениями в мышцах, потому что они часто со временем наращивают свою силу или аэробную форму.

    «Вы увеличите свой вес или попытаетесь пробежать немного дальше или немного быстрее», — сказала она.

    «Часто, если вы делаете упражнения, которых не делали раньше, и вы занимаетесь очень интенсивно, это может быть очень болезненно».

    Как лучше всего восстановиться?

    Сон — это ответ

    «Сон — самая эффективная стратегия восстановления, которая у вас есть», — говорит доктор Халсон.

    «Сон — лучшее, что вы можете сделать для своего тела и разума, независимо от того, спортсмен вы или нет.«

    Хорошо известно, что сон важен для работы мозга и консолидации памяти. Но, по ее словам, он также играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении мышечной ткани.

    « Сон — одно из самых активных периодов времени как с физической и перспектива психического восстановления. Происходит высвобождение гормонов, восстановление мышц и восстановление мозга ».

    Оставайтесь гидратированными

    Когда мы тренируемся, наши мышцы сначала используют свои запасы углеводов в качестве топлива, а затем сжигают жир.

    Спортивные напитки, которые обычно содержат воду и электролиты для регидратации и углеводы (в виде сахаров) для получения энергии, изначально были разработаны для восполнения жидкости и обеспечения дополнительного топлива для интенсивных и продолжительных тренировок.

    Очень важно правильно увлажнять и питать наш организм после тренировки. (Pixabay)

    Но вода должна удовлетворять потребности большинства людей в жидкости, если вы не профессиональный спортсмен, — сказал доктор Халсон.

    «Если вы потеряли жидкость, важно провести регидратацию, и один из лучших способов — измерить себя до и после [тренировки] и восполнить 150 процентов того, что вы потеряли.«

    « Если вы теряете 1 килограмм, вы хотите [выпить] 1,5 литра жидкости, чтобы восполнить эти потери, потому что вы продолжаете потеть после того, как закончите тренировку ».

    Когда дело доходит до еды, — сказал доктор Халсон. был важен для восполнения любых углеводов, истощенных во время упражнений, и белка — основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц.

    Если вы, например, выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднятие тяжестей, вы можете сосредоточиться на белке.Если вы тренируетесь, в основном, на кардио, вам следует подумать о замене углеводов.

    «Это просто зависит от вашей активности».

    Компрессионная одежда может работать

    Хотя компрессионная одежда не является необходимой для большинства людей при восстановлении после упражнений, доктор Халсон сказал, что она может помочь уменьшить ощущение болезненности.

    «Есть несколько теорий, связанных с компрессионной одеждой», — сказала она.

    «Одна из основных причин заключается в том, что плотность [одежды] в основном сдавливает поверхностные вены, расположенные близко к коже, особенно на ногах, и заставляет кровь течь по более глубоким сосудам.«

    Это увеличение кровотока может помочь очистить« некоторые отходы »из крови, — сказала она.

    « Это может быть полезно при воспалении и отеке, которые, как мы знаем, частично вызывают эту болезненность ».

    В течение многих лет я продолжал платить за абонемент в спортзал, в который никогда не ходил. Но саботаж моим планам тренировок пришел конец, когда я сместила фокус, пишет Мадлен Доре.

    Ice, ice baby

    Ледяные ванны — популярное средство восстановления для спортсменов, и на то есть веские причины; как и компрессионное белье, вода может быть сжимающей.

    «В воде есть гидростатическое давление, поэтому она оказывает такое же влияние на кровоток», — сказал доктор Халсон.

    «У вас также есть температурный эффект [холодной воды], который также влияет на кровоток — так что это почти как двойной удар».

    Но преимущества ледяных ванн могут быть достигнуты без фактического наполнения ванны льдом.

    «Пока температура воды ниже температуры вашей кожи [около 34 градусов по Цельсию]… она в конечном итоге охладит вас.»

    Это означает, что прыжки в холодный бассейн или океан после тренировки могут помочь уменьшить болезненные ощущения. Даже холодный душ — хотя он не обеспечивает гидростатического давления водоема — неплохое место для начала. .

    Но как насчет воздействия холода… воздуха?

    Криотерапия — это лечение, при котором тело подвергается воздействию низких или близких к нулю температур в течение нескольких минут, и в последние годы его использование расширилось. немного науки… в основном у пациентов с ревматическим артритом или воспалительным заболеванием », — сказал д-р Халсон.

    «Но чего вы не получите с камерами криотерапии … так это гидростатического давления воды».

    Доктор Халсон сказал, что доказательства погружения в воду более убедительны. К тому же купание в океане бесплатное.

    Растяжка, если вам хочется

    Для того, что многие из нас делают до или после тренировки, не так много доказательств того, что растяжка эффективна для снижения риска травм.

    «Многие спортсмены говорят, что, если они не растягиваются, на следующий день они чувствуют себя более болезненными», — сказал д-р Халсон.

    «Но с точки зрения научных доказательств того, что мы должны растягиваться после тренировки, их не так уж много».

    Для тех, кто считает это полезным, нет причин останавливаться, — сказала она.

    «Растяжка может уменьшить болезненность и скованность, особенно если вы делаете то, к чему вы на самом деле не привыкли».

    Хотите больше науки — плюс здоровье, окружающая среда, технологии и многое другое? Подписывайтесь на наш канал.

    Слушайте свое тело

    Иногда, когда ваши мышцы болят или утомляются, может быть полезно выполнить легкое упражнение, чтобы «преодолеть болезненность и жесткость».

    Но периоды отдыха также важны.

    «Если вы посмотрите на элитных спортсменов, то даже у них будет один выходной в неделю», — сказал д-р Халсон.

    «Итак, я думаю, средний человек должен стремиться иметь хотя бы один день [в неделю] полного отдыха».

    Самое важное — это прислушиваться к своему телу.

    «Если вы немного заболели, начинаете сильно уставать, возможно, не концентрируетесь на работе или чувствуете, что, возможно, заболели, то в долгосрочной перспективе, вероятно, лучше для вас будет выходной.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *