Содержание

Упражнения для похудения: качаем все мышцы в домашних условиях

Какие упражнения для похудения в домашних условиях лучше делать, чтобы прокачать тело? Читай в нашем материале

Дистанционная работа, карантин и праздники не способствуют улучшению фигуры. Сейчас самое время неспешно готовиться к летнему сезону. Чтобы не комплексовать и смело надевать любимое бикини, стоит прямо сейчас усиленно взяться за тренировки. Конечно, ты можешь сесть на диету, но, как показывает практика, результат от них не долгосрочный. Поэтому лучший вариант – подкрепить упражнения для похудения правильным питанием. Благодаря этому твоя фигура очень быстро придет в желаемую форму и сохранит ее надолго!

Упражнения для похудения в домашних условиях

Итак, какие же упражнения для похудения можно запросто выполнять дома? Самыми эффективными из них считаются: махи ногами, приседания, прыжки и «ее величество» планка. Выполняй эти упражнения регулярно и соблюдай правила здорового питания – результат не заставит тебя долго ждать!

Упражнение для похудения в домашних условиях №1: Прыжки

С помощью прыжков можно согнать жирок со всего тела. Это же отличное кардио! Особенной техники и правил выполнения прыжков нет. Главное – делать! Единственное, о чем важно помнить при выполнении этого упражнения для похудения – приземляться необходимо только на согнутые ноги. В противном случае можно получить серьезную травму. Идеальное количество: 3 подхода (30 обычных прыжков, 20 прыжков с поднятием коленей и 20 – со сгибанием).

Упражнение для похудения в домашних условиях №2: Приседания

Среди упражнений для похудения приседания считаются одними из самых эффективных. С их помощью можно отлично прокачать нижнюю часть тела – ножки и ягодицы. Главное – следовать нескольким правилам: ноги нужно расставить немного шире плеч, носки должны «смотреть» прямо, а колени при приседании – быть на уровне пальцев ног (не дальше!) Делаем приседание на выдохе, а на вдохе возвращаемся в исходное положение. Идеальное количество: 3 подхода по 20 приседаний.

Упражнение для похудения в домашних условиях №3: Махи ногами

Отличное упражнение для похудения ног! Для его выполнения в домашних условиях тебе понадобится стул. Нужно стать ровно, руками опереться на спинку стула, ноги расставить на ширине плеч, а правую ногу немного согнуть в колене. Далее делаем резкие махи вверх-вниз левой ногой. Идеальное количество: 3 подхода по 20 махов на каждую ногу.

Упражнение для похудения в домашних условиях №4: Махи ногами лежа

Это вообще мечта! Только подумай, этим упражнением можно заниматься даже в любимой кроватке! Хотя, конечно же, лучше выполнять его на полу. Нужно лечь на правый бок, выровнять ноги, а правую руку согнуть в локте и разместить, как тебе удобно. Левую руку располагаем на бедре и на выходе делаем мах левой ногой. Это упражнение для похудения делается в медленном темпе, но с максимальной амплитудой. То есть, поднимаем ногу как можно выше, при этом не сгибаем колени. Идеальное количество: 3 подхода по 15 махов на каждую ногу.

Упражнение для похудения в домашних условиях №5: Планка

Планка – настоящее сокровище среди упражнений для похудения в домашних условиях! Оно невероятно эффективное для прокачки всего тела: укрепляет спину, делает пресс более рельефным, подтягивает ягодицы и ноги, а также сгоняет жирок по всему телу. Суть этого упражнения довольно проста: 2-3 минуты стоять в статическом положении, опираясь только на руки и пальцы ног. Кажется, выполнить планку – проще простого. Но на самом деле это очень трудно!

Для выполнения этого упражнения для похудения нужно занять «упор лежа», поднять туловище, опираясь только на локти и пальцы ног. Стоя в планке необходимо следить за тем, чтобы пресс и ягодицы были максимально напряжены, а спина – ровной, без прогибов. Идеальное количество: начать можно с 10-15 секунд и постепенно, день за днем, увеличивать длительность планки до 3 минут.

Фото: iStock

Читай также:

Стретчинг: что это и как влияет на фигуру

Все упражнения для похудения в домашних условиях. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

«Пора худеть» — к такому выводу приходят молодые женщины, глядя на свой отвисший живот, потерявший плоские очертания. Чаще всего лишние килограммы «оседают» в районе живота, бедер и ягодиц. Причинами появления жировых складок служат неправильное питание, вредные привычки, пассивный образ жизни, беременность.

Чтобы , не обязательно посещать тренажерные занятия и «изматывать» свое тело непомерными нагрузками. Бывает, что не всегда находится время для тренировок, а похудеть в короткий срок очень хочется.

Чтобы быстро привести свой живот и тело в норму, следует выполнять следующие правила.

  • Обозначить режим дня: вставать и ложиться спать в определенное время.
  • Для более результативного похудения следует пересмотреть режим и качество своего питания. Исключение жиров, сладкого, жареных и копченых блюд пойдет на пользу. Следует включить в рацион больше фруктов, овощей и ограничить соль.
  • Обязательно полноценно завтракать.
  • Принимать пищу небольшими порциями 4-5 раз в сутки.
  • За 30 минут до приема пищи выпивать стакан чистой воды.
  • В течение суток употреблять 1,5-2 л воды.
  • Ежедневно делать комплекс гимнастических упражнений для похудения живота.

Предлагаем вам комплексы упражнений для живота, которые не займут много личного времени.

Упражнения для похудения за 3 дня

Случаются ситуации, когда накануне грядущих событий требуется срочно сбросить несколько килограммов. Свадьба, предстоящий отпуск, где хочется покрасоваться в модном купальнике и блеснуть фигурой, семейное торжество, а в любимое платье невозможно влезть. Возможно ли за три дня исправить проблему?

Сразу оговоримся, потерять в весе сразу 10 кг, получить плоский и «осиную» талию мы не обещаем. Но подкорректировать фигуру, немного потеряв в весе — получится, если выполнять ежедневный комплекс упражнений дома.

Тренировку следует начинать с разминки. Требуется разогреть мышцы и только после этого задавать им дальнейшую нагрузку. Упражнения разминки начинать с головы, дальше – шея, плечи, руки, поясница и таз, колени ног. В разминочные упражнения входят махательно-двигательные движения, прыжки, бег на месте. Разминка должна продолжаться 10-15 минут.

Итак, небольшой ежедневный комплекс упражнений, направленный на коррекцию бочков и живота.

1. Ноги расположить на ширину плеч. Руки опустить параллельно торсу. Выполнять наклоны по очереди в правую и левую стороны, скользя рукой по ноге, не смещая таз в плоскости. Упражнение выполнять 10-15 раз.

2. Лечь на коврик. Руки поместить в стороны, ноги вместе. Поднимать ноги вверх и медленно опускать их на пол. Ноги держать вместе. Упражнение постепенно довести до 25 раз.

3. Упражнение «планка», так популярное сегодня. Очень хорошо подтягивает и тонизирует мышцы живота. Даже выполняя только это упражнение каждый день в течение 3-4 минут, можно добиться поразительных результатов в области живота.

Лечь на коврик. Поставить руки на локти под плечи, образуя угол в 90 градусов. Можно облокотиться и на вытянутые руки. Ногами опереться на носки. Поднять туловище параллельно полу, не прогибаясь в спине и не выталкивая таз наверх. Смотреть вперед. Напрячь мышцы живота. Удерживать такое положение тела в течение 30-60 секунд. Сделать 3-5 подходов, постепенно увеличивая время «планки» до 3-4 минут.

3 простых упражнения для похудения

Предлагаем еще один несложный комплекс для поддержания формы. Выполняя 3 простых упражнения для похудения, можно достичь неплохих результатов в достижении цели.

Данный комплекс — несложный в исполнении, эффективный, не требует денежных затрат на тренажерный зал, экономит время, так как его можно выполнять дома в любое удобное для вас время.

1. Отжимания

  • Принять позу тела параллельно полу. Руки на ширине плеч и упираются в пол под прямым углом. Грудь касается пола.
  • Поднять тело, выпрямляя руки. Торс должен находиться по прямой линии в одной плоскости от головы до пят.
  • Опуститься вниз до исходного положения.

2. Приседания

  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч.
  • Вытянуть руки перед собой ладонями вниз. Медленно глубоко присесть, не отрывая пятки от пола. Спину держать прямой.
  • Из положения сидя на пятках медленно встать и принять исходное положение.

3. Скручивания

  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки опустить за голову.
  • На вдохе потянуть правый локоть к левому колену, задействуя весь корпус. Вернуться в исходное положение.
  • Повторить упражнение для левого локтя и правого колена.

Упражнения в начальном периоде тренировки следует выполнять по 10-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 50 раз. Для результативного исхода необходимо выполнять за тренировку 150 движений: по 50 раз каждое упражнение.

П роблемы лишнего веса для нынешнего человечества актуальны как никогда. Любой мужчина и женщина, столкнувшиеся с подобной неприятностью, не опускают руки и пытаются найти выход. Некоторые применяют жесткие диеты, некоторые просто уменьшают порции еды, а есть и такие, которые занимаются физическими упражнениями. Но в обоих случаях недостаточно просто делать что-то одно – необходимо комплексно воздействовать на собственное тело и организм, то есть и правильно питаться, и тренироваться.

Если же кого-то пугает одна лишь мысль о том, что нужно будет напрягаться, то следует понять – ничего не дается просто так, за это нужно побороться. И не обязательно тяжело. Не нужно ходить в фитнес-центры, спортивные комплексы или тренажерные залы, чтобы улучшить свой внешний вид. Достаточно ежедневно делать определенный комплекс упражнений для сжигания лишнего жира в домашних условиях и все будет в порядке.

Комплекс упражнений для похудения дома необходимо применять совместно с корректным питанием. Лучше всего ограничить прием углеводистой пищи (снизить ее с 55 до 35%), которая и является теми самыми отложениями под кожей, а не жирная, как ошибочно многие считают.

Белки же наоборот – лучше повысить их количество в рационе да 50% (что-то наподобие белковой диеты). При подобном раскладе органических веществ в пище комплекс упражнений проявит себя по максимуму – жировая прослойка будет сжигаться, а мускулатура тела будет получать подпитку и крепнуть.


Стоит отметить, что эффективные упражнения для похудения в домашних условиях разделяются в зависимости от частей тела. Для живота, и бедер характерно большее количество лишнего веса, чем, например, для рук. Поэтому в первую очередь будут описаны упражнения на эти части тела.

Перед основной частью комплекса необходимо провести разминку – бег 15 минут или всевозможные махи, круговые движения разными частями тела.

Упражнения для похудения живота

№1. Скручивания.


Лечь на пол на спину, руки за головой, локти в стороны, поясница плотно прижата к полу. Оторвать затылок и верхнюю часть лопаток от пола, потянувшись подбородком вперед-вверх. Выполнить 4 сета по 20 -25 повторений.

№2. Сгибание туловища.


Исходное положение точно такое же как и при скручиваниях, но щиколотки должны быть четко зафиксированы (попросить помощи у партнера, завести их под какой-то предмет). Сделать полное сгибание туловища, доведя локти до колен. Сделать 3 подхода по 20 раз. Упражнение можно дополнить поворотами туловища в стороны после подъема корпуса – будут одновременно прорабатываться прямая мышца живота и косые мышцы.

№3. Подъем ног лежа на спине.

Лечь на спину, крепко взявшись за твердую опору за головой – она будет выступать в роли противовеса. Ноги немного согнуть в коленных суставах, зафиксировать их и приподнять над полом на 5 см. Это и есть исходное положение. После этого необходимо выполнить поднимание ног примерно на высоту 50 – 60 см от пола, после чего опустить до исходной позиции (пола не касаться). Сделать 3 сета по 15 — 17 раз.

№4. Наклоны в стороны с утяжелителем.


Взять в одну из рук утяжелитель (гантель, если есть; пятилитровую бутылку с водой или что-то другое из подручных средств), стать ровно, ноги недалеко друг от друга, свободную руку завести за голову. Выполнить наклон в сторону с утяжелителем, после чего выполнить аналогичный наклон в противоположную сторону. Необходимо сделать до 20 наклонов. Потом – сменить положение рук и повторить упражнение. Всего 2 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнения на ягодицы и бедра

№1. Приседания.


Выполнить приседание до момента, когда бедро будет параллельно полу или на несколько сантиметров ниже этого положения, при этом необходимо следить за углом между голенью и бедром – он должен быть примерно 90 градусов. После – выполнить подъем. Повторить 20 – 25 раз в 4-х подходах.

Не нужно гнаться за количеством, лучше следить за правильной техникой, она намного важнее. Также можно повысить упражнение до 6-ти подходов, каждые 2 из которых выполнить с узкой, средней и широкой постановкой стоп. Это обеспечит лучшую проработку бедер и ягодиц.

№2. Подъемы прямых ног вперед и в стороны.


Выбрать опорную ногу, встать на нее, зафиксировав колено. Рабочую ногу поднять вперед, натянув носок от себя. Опорную ногу не сгибать при подъеме рабочей. Опустить рабочую не ставя на пол. Повторить 20 раз для каждой ноги в 2-х сетах. То же самое и с таким же количеством повторений и подходов нужно сделать при подъеме ног в стороны.

№3. Махи ногами назад.


Опереться руками об стол, кровать или другую мебель (можно стену) и выполнить мах ноги назад. Во время маха нога не должна быть прямой, наоборот – она должна сгибаться в колене. Это обеспечит ее напряжение и растяжку. 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.

№4. Подъем на носки.

Встать на невысокую платформу (высота 5 – 7 см – брусок, плотно сложенное одеяло), расположив ноги близко друг к другу. Выполнить подъем на носки, задержать на секунду в верхней точке, опуститься. Сделать 3 — 4 сета по 25 раз каждый.

Упражнения на поясницу

№1. Гиперэкстензии на полу.


Лечь на пол, руки вверх. Выполнить одновременный подъем правой руки и левой ноги – 15 раз. То же самое проделать для противоположных сторон. После — выполнить одновременное поднимание обеих рук и ног – 15 раз. Все это только один подход. Общее число 2 – 3.

№2. Наклоны с утяжелителем.

Ноги в широкой стойке. Взять утяжелитель обеими руками и наклониться вперед, доставая руками до пола. При этом спина должна быть прогнут, а не согнута. 2 сета по 20 наклонов.

Руки, грудь и спина

№1. Сгибание рук с утяжелителем.

Встать ровно, спина прямая. Взять в руку утяжелитель и выполнить 20 сгибаний, не отводя локоть от туловища. Сменить положение рук. Повторить. Всего выполнить 2 подхода.

№2. Выпрямление рук из-за головы.


Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении. Взять в руки утяжелитель и поместить его над головой. Сделать сгибание рук за голову (локти смотрят вверх), выпрямить руки. 2 сета по 15 -20 раз.

№3. Отжимания.


Отжиматься можно от пола, кровати или другого предмета мебели – все зависит от сложности (чем ниже, тем сложнее). Сделать 15 – 20 отжиманий в 3-х подходах. Не умеете отжиматься, тогда .

№4. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади.


Упереться руками сзади на стул, ноги положить на кровать или оставить на полу (так легче) и выполнить опускание как можно ниже. Потом сделать поднимание туловища с выпрямлением рук. Повторить 20 раз. Всего 2 подхода.

Видео с комплексом упражнений для похудения дома

5 Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Что делать, если нужно похудеть, а посещать фитнес клуб нет возможности? Хороший результат достижим в домашних условиях. Необходимо ежедневно выполнять жиросжигающие упражнения для всего тела и придерживаться умеренной диеты для похудения.

Для снижения веса нужно сменить малоподвижный образ жизни, замедляющий метаболизм, на максимально активный. Утро следует начинать с зарядки, а для домашней тренировки выделить полчаса вечернего времени. В течение дня использовать любую возможность для физической нагрузки.

Для жиросжигания полезно заменить поездку в лифте подъемом по лестнице, а перед сном совершать непродолжительную пешую прогулку.

Упражнения для всего мышечного корсета обеспечат тонус тела, а для эстетического похудения и сохранения здоровья важно соблюдать простые рекомендации:

  • Убрать из рациона выпечку и хлеб из высших сортов муки.
  • Готовить продукты на пару или отваривать.
  • Есть фрукты и овощи, богатые клетчаткой.
  • На ночь не кушать, последний прием пищи не позднее 2 часов до сна.
  • Пить чистую воду.

Упражнения для всего тела – для похудения и поддержания формы является непременным условием. При составлении программы домашних тренировок необходимо учитывать целенаправленную проработку проблемных зон и состояние здоровья. Опытные инструктора по фитнесу рекомендуют использовать эффективные упражнения для укрепления и похудения мышц.

Спина

«Наклоны вперед» одно из самых эффективных движений для укрепления и похудения спины. Для проработки мышц, выпрямляющих позвоночник, необходимо регулярно вставать на «Мостик».

Сведения и разведения лопаток улучшают кровообращение в трапециевидных и ромбовидных мышцах, а также уменьшают жировую прослойку шейно-воротниковой зоны. Упражнение «Планка с тягой гантели» энергично сжигает жир за счет работы широчайших мышц спины, а «Лодочка» отлично справляется с целлюлитом на пояснице.

Грудь

«Жимы гантелей лежа» заставляют работать оба типа волокон, что делает возможным похудение без потери мышечной массы. Упражнение «Отжимания от стены» женщины способны выполнить на большое число повторов, тем самым обеспечить необходимую интенсивность для жиросжигания.

Систематическое исполнение упражнения «Сухой брас» поддержит мышцы в тонусе, а статическая нагрузка при «Сжимании ладоней» добавит груди упругости.

Важно помнить : Соблюдение диеты — определяющий фактор похудения женской груди, а физическая нагрузка способствует сохранению красивой формы.

Ноги

Для похудения ног, а также для проработки мышц всего тела используют различные вариации упражнения «Приседание». Боковые выпады прекрасно нагрузят ноги с внешней стороны .

Упражнение «Ножницы» или сжимание мяча коленями заставит приводящие мышцы интенсивно сжигать жир на внутренней поверхности бедра. Регулярное выполнение упражнения «Велосипед» формирует стройную область колена и бережно прорабатывает суставы. Подъемы на носки, стоя или сидя, уменьшат отеки и придадут голени рельеф.

Бедра

Зашагивания на устойчивую табуретку с подъемом колена вверх — эффективное упражнение для похудения ног.

«Короткие выпады» целенаправленно нагружают бедра, придают им рельефность.

Когда требуется особое внимание внутренней поверхности, в комплекс упражнений необходимо добавить «Плие-приседания». Для сжигания жира на внешней стороне бедра нужно практиковать махи ногой в бок стоя.

Ягодицы

Упражнение «Становая тяга» полезно для мышц практически всего тела и повышает тонус ягодичных мышц. Для интенсивного похудения ягодиц необходимо выполнять «Отведения ноги назад» и широкие выпады.

«Гиперэкстензия» — хорошая альтернатива становой тяге, упражнение не нагружает колени и квадрицепсы. «Ягодичный мостик» эффективно растит объем мышц, а также уменьшает жировую прослойку на пояснице и ягодицах. Упражнение «Ходьба на ягодицах» укрепляет мышцы тазового дна, и прорабатывает бицепс бедра.

Руки

«Обратные отжимания» с опорой на стул или край дивана, великолепно нагружают область трицепса, и убирают жир с подмышек. Различные варианты сгибаний рук подтягивают и укрепляют переднюю группу мышц плеча.

Упражнения «Ножницы» и «Вращения полумесяц» равномерно сжигают жир с поверхности рук. «Жим гантелей вверх» вовлекает в работу трицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы, создает красивую форму плечевого пояса.

Живот

Обычные «Скручивания» замечательно прорабатывают верх пресса, а упражнение «Обратные скручивания» уменьшает жировую прослойку и укрепляет мышцы нижней области живота.

«Боковые и косые скручивания» подчеркивают талию , а упражнение «Наклоны в стороны» избавляет от отложений жира на боках. «Круговые вращения ногами» комплексно воздействуют на мускулатуру пресса. Чтобы подтянуть выпирающий живот необходимо систематически делать упражнение «Вакуум».

Талия

Для стройной и привлекательной талии следует делать «Повороты туловища в стороны» или «Мельница», которые заставляют косые мышцы живота интенсивно сокращаться.

Упражнение «Повороты ног лежа на полу» активно сжигает жир в проблемной области, и укрепляет пресс. «Боковой мост» и «Поднятие ног лёжа на боку» отлично тонизируют боковые мышцы и уменьшают охват талии.

Шея

Для заметного похудения шеи упражнения следует делать комплексно так же, как и для мышц всего тела. «Подвижный мост у стены» следует дополнить наклонами и запрокидыванием головы.

Для поднятия тонуса мышц используют сопротивление рук.

Эффективно сжигают жировые запасы упражнения «Вращения головой» и «Письмо носом». Выполнять упражнения для похудения шеи необходимо медленно и на большое количество повторов.

Лицо

Написание слов в воздухе, зажатым в зубах карандашом, повышает ослабленный тонус мышц лица. Похлопывания по области второго подбородка тыльной стороной ладони, заставят мышцы лица участвовать в сжигании жира.

Повторение всех гласных букв, поднятие и опускание уголков губ превосходно корректирует область губ. Упражнения «Набрал в рот воды» и «Детство» действенно подтягивают щеки. Для тренировки век надо приложить пальцы к уголкам глаз, потянуть кожу в стороны и при этом хлопать глазами.

Комплекс упражнений для тренировок

Для равномерного похудения лучше прорабатывать мышцы всего тела, а не акцентировать внимание на отдельных упражнениях. Для того чтобы достичь заметных результатов, нужно изучить правильную технику выполнения и соблюдать систему упражнений. Жиросжигающие тренировки необходимо проводить ежедневно. Занятие следует начинать с разминки, а после основной части обязательна заминка.

Разминка

На подготовку к тренировке следует выделить 10 минут. Динамическая разминка увеличит частоту пульса и придаст мышцам эластичность, а суставная улучшит циркуляцию крови в связках и сухожилиях. Бег на месте, с поднятием коленей, усилит кровоток в мышцах и повысит температуру тела. Начинать разминку надо в спокойном темпе, без сильного размаха движений.

В разминку следует включить:

  • Наклоны и круговые движения головой;
  • Вращения в плечевых и локтевых суставах;
  • Поднимания рук вверх и разведения в стороны;
  • Вращения корпусом;
  • Скручивания и различные наклоны туловища;
  • Вращательные движения и махи бедром;
  • Сгибания ног и вращения ступней.

Приседания

Для правильного исполнения упражнения нужно поставить стопы на ширину плеч, расположив в одной плоскости с коленями. Спину держать прямой, с прогибом в пояснице, руки опустить вдоль тела. Свести лопатки, отвести таз назад, и на вдохе сесть вниз. Бёдра сгибать до параллели с полом, а вес тела нужно перенести на пятки. Подняться, выдыхая в верхней части подъема.

Выполняя приседания, необходимо контролировать основные моменты:

  • В нижней позиции колени не выводить вперед за стопы.
  • Нельзя вставать на носки.
  • Запрещается скруглять верх спины и поясницу.
  • При подъеме нельзя сводить колени.

Выпады

В начале упражнения поставить ноги на ширину таза, после чего сделать шаг вперёд и плавно присесть. Перенести нагрузку на переднюю ногу, другую вытянуть и опереть на носок. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, ладони расположены на поясе.

Коленный сустав рабочей ноги сгибается под углом 90° и испытывает повышенную нагрузку, поэтому важно не допускать выступа колена за носок стопы. Выдыхая, подняться вверх, и поставить рабочую ногу рядом с опорной.

«Ягодичный мостик»

Правильная техника выполнения упражнения не предусматривает каких-либо особых аспектов. Лежа на спине, подтянуть ноги к корпусу и согнуть в коленях. Сильно упереться пятками в пол на ширине плеч, втянуть живот и сжать ягодицы.

Медленно выдыхая, поднять таз над полом, чтобы тело выпрямилось в линию, а спина слегка выгнулась. Задержаться в верхней позиции на несколько секунд, и на выдохе аккуратно вернуть таз на пол.

«Мостик»

Для выполнения упражнения нужно лечь спиной на пол, согнуть руки и ноги. Ступни и ладони поставить на ширине плеч, и плотно прижать к полу. Плавно оторвать ягодицы от пола, и выгнуть спину по дуге, поднимая таз вверх. Голову держать в естественном положении, дыхание не задерживать. Выдержав паузу, медленно опустить тело вниз.

При исполнении «Мостика» важно помнить:

  • Нельзя делать упражнение без предварительной разминки.
  • Ягодицы надо поднимать выше головы и плеч.
  • Руки и ноги следует максимально выпрямлять.
  • Нельзя выполнять упражнение только за счет разгибания рук и ног.

«Супермен»

Лежа на животе, руки вытянуть вперёд и держать прямыми. Одновременно оторвать от пола руки, грудь и голени, сделать выдох. Напрячь нижний отдел спины, максимально прогибаясь в пояснице, при этом бедра от поверхности пола не отрывать.

Задержать такую позу на 5 сек., и на вдохе медленно опуститься. Тем, чьи мышцы не готовы к нагрузке, рекомендуется поочередное поднимание разноименных рук и ног.

Нависания над полом

Нависание над полом, хорошо известное как «Планка», не имеет дополнительных движений, поэтому следует строго соблюдать нюансы. Лежа на животе, расположить локти на уровне плеч, чтобы в суставах не создавалось излишнее напряжение. Кисти сцепить в замок, ноги прямые. При близкой постановке стоп, удерживать планку сложнее.

Прежде чем встать в планку, нужно подтянуть живот, напрягая пресс, и слегка скруглить спину.

В правильном положении, ровное тело нависает над полом с опорой на руки и пальцы стоп. Нижнюю часть спины нужно держать напряженной, не допуская провисания живота. Голова находится в положении, когда подбородок перпендикулярен позвоночнику. Во время удержания планки дыхание ровное и без задержек.

Отжимания

Стартовая позиция для отжиманий — упор лежа на прямых руки, с постановкой на ширине плеч. Расстояние между ступнями не влияет на исполнение отжиманий. Тело держать ровным, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Сгибая руки, глубоко вдохнуть, и коснуться грудью пола. Плавно выдыхать на протяжении всего подъема тела.

При исполнении упражнения важно:

  • Соблюдать постановку ладоней на уровне середины грудной клетки.
  • Не допускать прогиба в пояснице.
  • Избегать сильного разведения локтей и провисания бедер.

«Прыжки»

Для того чтобы предотвратить различные травмы, перед выполнением прыжков нужна разминка голеностопов и коленных суставов. В исходном положении поставить ноги вместе, руки опустить вдоль тела.

Плечи опустить, пресс напрячь, спину держать прямой и немного напряженной. Взрывным усилием мышц бедра и голени вытолкнуть тело вверх, вытягивая стопы. Приземлиться на носки, слегка пружиня коленями.

Подъем ног

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину и плотно прижать поясницу, руки положить вдоль тела. Усилием мышц пресса оторвать бедра от пола и, выдыхая, поднять до угла 60°. Подержать ноги вверху 2 сек., и на вдохе опустить, не касаясь пятками пола.

Чтобы не снижать нагрузку, нельзя отрывать голову от пола.

Новичкам и женщинам, имеющим слабый брюшной пресс, следует начинать с поочередных подъемов ног.

«Вращение ног»

Сидя на полу, опереться прямыми руками на пол позади туловища. Выпрямить ноги под углом 45°, чтобы тело напоминало букву «V». На выдохе, поворачивая таз, опустить ноги круговым движением ближе к полу.

Продолжить вращение, разворачивая таз в другую сторону, и вернуть ноги в начальное положение. Упражнение следует выполнять поочередно в каждую сторону.

«Велосипед»

Перед началом исполнения велосипедных кранчей, нужно занять положение лежа на спине, прижав поясницу. Согнуть бедра под углом 90°, голени держать параллельно полу.

Плечи приподнять, а пальцы рук сцепить в замок за голову. На выдохе подтянуть колено к противоположному локтю, одновременно вытянув другую ногу. Выполняя вращательные движения, необходимо дополнительно напрягать пресс.

«Ножницы»

Важно: упражнение выполняется только на жесткой поверхности . Лечь на спину, согнуть бедра и вытянуть руки вдоль туловища. Ладони поместить под ягодицы, стопы поставить на пол.

Сделав вдох, поднять голени и вытянуть носки. Силой мышц пресса удерживать ноги над полом под углом 30°-90°. Сначала развести ноги в стороны, после чего свести и перекрестить.

«Скручивания»

Лечь на спину, пальцы рук сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны. Начинающим разрешается скрещивать руки на груди. Согнуть бедра и положить голени на какой-либо предмет мебели. Выдыхая, скрутить корпус, и подтянуть плечи к тазу.


Необходимо ежедневно выполнять жиросжигающие упражнения для всего тела и придерживаться умеренной диеты для похудения.

В конечном положении спина скруглена, а мышцы пресса сильно сокращены. Нельзя сводить локти и напрягать шею, а подбородок прижимать к груди. На вдохе вернуться тело в горизонтальное положение.

Заминка

После нагрузки необходимо нормализовать пульс, понизить сердцебиение, и снять напряжение нервной системы. Правильно выполненная заминка способствует быстрому восстановлению после нагрузки, и возвращению сокращенных мышц в первоначальное состояние. Растяжка повысит эластичность связок и мышц, улучшит кровообращение в организме, и поспособствует выведению токсинов из организма.

Для эффективной заминки следует выполнять несложные движения и упражнения:

  • «Головокружение»;
  • Прижимание локтя к плечу;
  • Тянуть локоть за спиной;
  • Наклоны полулежа или с опорой;
  • Сведение рук за спиной;
  • Растяжки в дверном проеме;
  • Упражнения «Полумесяц» и «Кобра»;
  • Тянуть ногу назад.

«Программа тренировок»

Понедельник

В начале недели следует проводить силовую тренировку для укрепления мышц, так как организм после выходных хорошо восстановлен. Перед тренировкой необходимо провести 15 мин. активной разминки всего тела, чтобы подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке. Все упражнения выполнить на 15 повторений в 3 подходах.

Основная тренировка включает упражнения на все группы мышц:

  • «Глубокие приседания»;
  • «Широкие выпады» — заданное количество повторов выполняется каждой ногой;
  • «Планка с тягой гантели» — нужно сделать каждой рукой по 15 повторений;
  • «Отжимания»;
  • «Жим гантелей вверх»;
  • «Сгибания рук с гантелями»;
  • «Скручивания»;
  • «Подъем ног».

Для аэробной нагрузки хорошо подойдут прыжки со скакалкой, надо выполнить 3 раза по 60 сек. В качестве заминки – 10 мин. растяжки всех мышц.

Вторник

День круговой тренировки, все упражнения выполнить поочередно на 15 повторений. За тренировку нужно проделать 3 круга. Чтобы подготовить сердце к предстоящей нагрузке, в разминку надо включить бег на месте.

Упражнения основного комплекса:

  • «Плие-приседания»;
  • «Отжимания»;
  • «Ягодичный мостик»;
  • «Супермен»;
  • «Ножницы»;
  • Прыжки на месте – 30 раз.

В заминку необходимо добавить дыхательные упражнения, чтобы привести частоту сердцебиения в норму.

Среда

День силовой и аэробной нагрузки. Основная тренировка включает 3 подхода упражнений, каждый следует выполнить на 20 повторений. С учетом активности предстоящей тренировки, разминка должна включать вращающие движения, разогревающие суставы и связки.

Занятие состоит из упражнений:

  • «Приседания» с подъемом рук перед собой;
  • «Отведения ноги назад» – выполнить каждой ногой по 20 повторений;
  • «Обратные отжимания»;
  • «Гиперэкстензии»;
  • «Велосипед».

В качестве заминки — 5 мин. растяжки ног и спины, а для жиросжигания провести пешую прогулку в течение 30-45 мин.

Четверг

Необходимо выполнить тренировку с акцентом на проблемные зоны. Короткую разминку составить из вращательных движений ногами и руками. Чтобы повысить жиросжигательный эффект, все упражнения выполнить на 20 повторений по кругу, с отдыхом между подходами 30 сек.

За занятие сделать 2 круга, которые включают:

  • «Широкие выпады» – каждой ногой сделать по 20 повторов;
  • «Отжимания от стены»;
  • «Ягодичный мост»;
  • «Разгибания руки вверх» с легкой гантелью;
  • «Супермен»;
  • «Махи ногой в бок»;
  • «Скручивания»;
  • Прыжки со скакалкой – 30 сек.

Во время заминки хорошо растянуть мышцы рук и ног, сделать дыхательные упражнения.

Пятница

На тренировке следует проработать максимальное количество мышц, для этого выполнить по 2 подхода всех упражнений. Для повышения результативности занятия, разминка должна включить махи, вращения руками и ногами, а также повороты и наклоны корпуса.

В каждом подходе сделать по 15 повторений следующих упражнений:

  • «Короткие выпады» – каждой ногой сделать по 15 повторов;
  • «Отведения ноги назад» – сделать 15 повторений каждой ногой;
  • «Мостик»;
  • «Отжимания»;
  • «Сжимания ладоней перед грудью»;
  • «Скручивания»;
  • «Вращения ног» – в каждую сторону выполнить 15 повторов.

В качестве заминки сделать 50 прыжков на месте и растяжку всего тела.

Суббота

Добавить в тренировку упражнения на проработку проблемных зон. В первой части занятия выполнить поочередно упражнения на ноги – 2 подход по 15 повторений, после этого аналогично отработать верх тела. Упражнения на пресс исполняются отдельно.

Включить в разминку бег на месте с подъемом коленей, а в основную тренировку:

  • «Приседания»;
  • «Отведения ноги назад»;
  • «Боковые выпада»;
  • «Ягодичный мостик»;
  • Перед проработкой верха сделать 50 прыжков на месте;
  • «Жим гантелей лежа»;
  • «Супермен»;
  • «Отжимания»;
  • «Нависания над полом» – 60 сек.

Для повышения жиросжиганиия выполнить прыжки со скакалкой 2 раза по 60 сек . Заминку следует начать с дыхательных упражнений и растяжки ног.

Воскресенье

День восстановления мышц и активной аэробной нагрузки, необходимо совершить пешую прогулку в течение 60 мин.

Для запуска гормональных процессов, перед кардиотренировкой следует выполнить по два подхода упражнений на пресс:

  • «Скручивания» – на максимальное количество раз.
  • «Велосипед» – по 20 повторений каждой ногой.
  • «Боковые наклоны» – всего 50 повторов.

Для эстетического похудения и поддержания тонуса необходимы ежедневные упражнения для мышц всего тела, а также строгое соблюдение режима питания и аэробная нагрузка. Необходимо изучить и соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и повысить эффективность домашних тренировок.

Упражнения для всего тела для похудения: видео

Жиросжигающая тренировка, упражнения для всего тела, смотрите в видео-ролике:

4 упражнения для идеального тела, узнайте в видео:

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим. Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день. Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнен

ий и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

Что нужно учесть?

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:


Чтобы похудеть и получить максимально возможный результат, для тренировок вам потребуются:

  • удобный мягкий коврик, позволяющий выполнять упражнения на полу;
  • небольшая узенькая скамья;
  • гантели;
  • спортивная обувь и одежда, позволяющая свободно выполнять упражнения.

График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Выбирая, какие тренировки лучше, помните, что положительный эффект они имеют только на протяжении 4 недель. В дальнейшем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений. Специалисты не рекомендуют выполнять интервальные тренировки позже, чем за два часа до сна или приема еды.

Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц. Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Данный график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если вы стремитесь получить выраженную усталость мышц, количество п

овторений может достигать 20, такое же количество потребуется для снижения веса. Если же целью является обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.

Разминка перед упражнениями

Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням. Если вы не умеет разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела. Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повтор

ять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Если проблемная зона живот

Зона живота является проблемной для большинства тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Самые эффективные упражнения для пресса: скручивания, повороты и поднятие ног.

  • Скручивание выполняется лежа на полу. Плотно прижмите к поверхности пола поясницу, ноги согните в коленях, кисти рук разместите на затылке, локти разведите в стороны. На вдохе оторвите голову и локти от пола, подбородок приподнимите вверх, данное положение зафиксируйте на несколько секунд. На выдохе примите исходное положение тела. Обратите внимание на то, что в приподнятом положении в районе живота должно чувствоваться напряжение. Упражнение повторяется 20 раз.
  • Программа для похудения, которая реализуется в домашних условиях, в обязательном порядке должна включать и обратное скручивание. Такое упражнение предполагает подъем от пола не только лопаток и головы, но и таза. Аналогично предыдущему упражнению, количество повторов – 20 раз. Лягте на пол, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, на выдохе опуститесь, так 20 раз.
  • Для выполнения следующего упражнения потребуется стул. Сядьте на его край, постарайтесь подтянуть ноги так, чтобы коснуться подбородка. Упражнение повторяется 20 раз. Сидя на стуле, выполните повороты туловища вправо и влево, по 15 раз на каждую сторону.

Упражнения для похудения ягодиц

  • Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т. е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Приседания — это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.

Осиная талия в домашних условиях

Тонкая талия всегда была предметом зависти женского пола. Приложив небольшие усилия к выполнению упражнений, можно достичь заметных результатов и в домашних условиях, без специального оборудования и зоркого взгляда тренера.

  • Лягте на пол, руки положите под голову. Подниматься необходимо с вытянутыми руками так, чтобы угол между поясницей и полом составлял 45°.
  • Станьте спиной к стене или двери. На двери на уровне плеча закрепите резиновый жгут или эспандер. Второй конец жгута держите в левой руке. Растягивая эспандер, поворачивайтесь в правую сторону. Аналогично выполните упражнения с правой рукой.
  • Для выполнения следующего упражнения потребуется тяжелая книга. Лягте на спину, положив на живот книгу. Вдыхайте и выдыхайте медленно, при этом книга должна сохранять статичное положение.
  • Программа тренировок для похудения может реализоваться и с использованием дополнительных предметов. Для следующего упражнения потребуется фитбол. Сядьте на фитбол, зафиксируйте стопы и спину, корпус должен быть неподвижен. Двигайте ягодицами мяч влево и вправо. Контролируйте, чтобы корпус не наклонялся вперед и назад. Благодаря такому упражнению удается задействовать косые мышцы живота.
  • Встаньте на колени, фитбол расположите слева. Правую ногу поставьте вперед, согнув в колене. Левой рукой удерживайте мяч, а правую руку разместите за головой. Наклоняйтесь в правую сторону, работать должен только корпус. Упражнение выполняется по 40 раз в каждую сторону.

Упражнения для гибкой и стройной спины

  • Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

  • Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
  • Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Борьба за привлекательные руки

Программа тренировок для похудения должна включать ряд упражнений для пояса верхних конечностей.

  • Встаньте, возьмите в руки гантели (не более 1,5 кг каждая) и опустите их вниз. Поднимайте руки, сгибая их в локтях. Разведите руки в стороны и опустите вниз через стороны. Упражнение выполняется 10 раз.
  • Ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с гантелью поднимите вверх, расположив так, чтобы локоть находился на уровне уха. Медленно сгибайте руку, заводите ее за голову и опускайте гантель к левому плечу. Для того чтобы снизить вероятность перегрузки локтевого сустава, придерживайте локоть правой руки левой рукой. Продолжая поддерживать локоть, выпрямите руку.
  • Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.

День 1

Завтрак: Из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть. 360 ккал.
Второй завтрак: Кефир 1% — 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. 157ккал.
Обед: Отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. 246 ккал.
Полдник: Йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. 133 ккал.
Ужин: Мясо краба с салатом из рукколы, вода минеральная. 196 ккал.

День 2

Завтрак: Отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак: Яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал.
Обед: Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник: Морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин: Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная.
Количество калорий за день – 1192.

День 3

Завтрак: Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак: Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед: Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник: Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.
Ужин: Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.
Дневной объем ккал – 1185.

День 4

Завтрак: Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Дневной объем калорий – 1185

День 5

Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Дневной объем ккал – 1148

День 6

Завтрак:Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй завтрак:Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед:Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник:Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин:Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Дневной объем ккал – 1155.

День 7

Завтрак: Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин: Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Дневной объем ккал – 1141

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование Metabolic Cost of Rope Training Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования Exclusive ACE research examines the fitness benefits of kettlebells , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

  • два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
  • два одинарных, два двойных — 10 раз;
  • два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в .

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и .

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в . Вот несколько вариантов для тренировки:

  • Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
  • 100 бёрпи . Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
  • Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3.

Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Фитнес для ленивых для похудения в домашних условиях: упражнения тренировки для ленивых


В последнее время большую популярность получило такое выражение, как фитнес для ленивых. Это связано с тем, что все больше людей старается заниматься спортом, однако не все торопятся выматывать себя тяжелыми силовыми тренировками. Более того, большое количество девушек хотят заниматься не просто спортом, а каким-либо его «интересным» видом: флай-йогой, аквааэробикой, фолк аэробикой, фитболом и т.д.


Упражнения для ленивых для похудения приносят отличные результаты, однако стоит найти «свой» вид спорта, заниматься которым будет интересно и в то же время легко.

Итак, рассмотрим варианты тренировки для ленивых.

Флай-йога

Флай-йога – это выполнение асан на качелях (гамаке), что благотворно влияет на весь организм. Так называемая йога в воздухе представляет собой занятия, которые необходимо выполнять на качелях, ища при этом точку опоры на полу, обучаясь взаимодействовать с гравитацией.

Результаты флай-йоги:

  • снижение веса;
  • улучшение пищеварения;
  • улучшение деятельности мозга;
  • снятие боли в спине и головных болей;
  • гармонизация эндокринной и гормональной систем;
  • снятие стресса;
  • улучшение памяти, а также сна;
  • увеличение подвижности суставов.

Калланетика

Упражнения для ленивых можно найти для себя на калланетике – медленной гимнастике, которая дает сильную статическую нагрузку. Один час такого занятия по нагрузке равен семи часам шейпинга или двадцати четырем часам аэробики. Это отличные упражнения для ленивых для живота и других частей тела, ведь во время их выполнения одновременно задействованы все мышцы. Более того, при регулярных занятиях калланетикой ускоряется обмен веществ, что позволяет быстро и эффективно худеть.

Результаты калланетики:

  • снижение объема тела в желаемых местах;
  • снижение массы тела;
  • восстановление обмена веществ;
  • укрепление мышц;
  • владение собственным телом.

Аквааэробика

Конечно, предпочитая фитнес для ленивых в домашних условиях, явно не стоит выбирать аквааэробику, ведь этот вид спорта предполагает наличие бассейна. Занятия проводятся в воде, практически не имеют противопоказаний и хорошо подходят даже людям с проблемным здоровьем. Несмотря на то, что аквааэробика не подразумевает больших нагрузок на организм, она отлично помогает похудеть. Это объясняется тем, что упражнения проводятся в воде, поэтому приходится преодолевать ее сопротивление, что является дополнительным способом борьбы с лишним весом.

Результаты аквааэробики:

  • сжигание лишнего жира;
  • ускорение обмена веществ;
  • избавление от целлюлита;
  • повышение тонуса мышц.

Фолк аэробика

Фолк аэробика представляет собой фитнес-программу, которая основана на энергичных народных танцах: индийских, бразильских, африканских, американских, грузинских и др. Танцевальные элементы, движения и музыка способны погрузить в атмосферу определенной страны, при этом происходит сжигание лишнего жира. Обычно в одной группе чередуются стили и меняются, к примеру, каждый месяц, благодаря чему просто невозможно заскучать, а также можно выучить разные танцы.

Результаты фолк аэробики:

  • снижение веса;
  • укрепление мышц и повышение их тонуса;
  • снижение объема тела;
  • владение своим телом.

Фитбол

Фитбол представляет собой большой мяч, который используется для аэробики. Такие упражнения дают нагрузку на большое количество мышц, повышают гибкость, помогают улучшить координацию и исправить осанку. Благодаря круглой форме мяча движения выполняются с большей амплитудой, а его неустойчивость дает возможность держать мышцы в напряжении для удержания равновесия.

Условно этот вид аэробики можно назвать «фитнес для ленивых на диване», ведь упражнения можно делать и дома, главным условием является наличие мяча. Особенность аэробики с фитболом – сниженная ударная нагрузка на ноги, благодаря чему заниматься фитбол-аэробикой можно даже людям с варикозом, пенсионерам, при поврежденных голеностопных и коленных суставах.

Результаты фитбол-аэробики:

  • исправление осанки;
  • снижение веса;
  • улучшение координации;
  • повышение гибкости тела.

При желании можно выбрать для себя интересный вид спорта, а со временем это может перерасти в хобби, которое будет не только скрашивать досуг, но и приносить отличные плоды – стройную фигуру и крепкое здоровье.

фитнес для похудения – в домашних условиях. Домашний фитнес для похудения

После рождения ребенка многие женщины мечтают о «добеременной» фигуре, но часто на домашние тренировки не остается времени и сил. Если вам удается выкроить хотя бы 15 минут в день, эти советы — для вас. В какое время дня заниматься фитнесом дома, чтобы это было эффективно? Какая диета будет способствовать похудению в домашних условиях? Какой питьевой режим соблюдать? Рассказывает член Международной ассоциации спортивных наук, эксперт «Аквафор» Леонид Остапенко.

Фитнес-тренировки в домашних условиях: когда и сколько

Правильно организованные и регулярные фитнес-тренировки способны сделать организм более выносливым, улучшить состояние кожи, зарядить бодростью, а также ускорить темп обменных процессов и нормализовать вес, накопленный за время беременности.

— Есть два наиболее благоприятных периода для занятий спортом в течение дня: с 11:00 до 13:00 и с 17:00 до 19:00, — говорит Леонид Остапенко. — В первой половине дня имеет смысл тренироваться тем, кто желает набрать мышечную массу. А заниматься фитнесом для похудения лучше во второй половине дня: так организм не успеет за день восстановить энергетические и пластические ресурсы. Заканчивать занятие нужно не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Для достижения быстрого результата продолжительность любой фитнес-тренировки в идеале должна составлять более получаса, но поскольку у молодых мам немного свободного времени, то лучше выполнять упражнения по 10-15 минут в день, чем вообще ничего не делать.

— При таком ограничении времени наиболее эффективны занятия аэробного характера с максимальной интенсивностью и минимальными паузами между упражнениями. За составлением программы упражнений желательно обратиться к квалифицированному специалисту, — считает Леонид Остапенко.

— Частота фитнес-тренировок зависит от поставленной задачи. Для сохранения тонуса мышц и хорошего внешнего вида достаточно 3 занятий в неделю. Если же необходимо набрать мышечную массу или похудеть, то недельный цикл может включать от 4 до 6 тренировок. 1-2 раз в неделю будет недостаточно, поскольку во время длительных пауз между занятиями организм возвращается на исходные позиции и совершенствования не происходит.

Правильное питание до и после фитнеса

В последнее время стало популярным проводить фитнес-тренировки с утра на голодный желудок. Однако исследования показывают, что такие занятия не только не способствуют снижению веса, но и приводят к обострению гастритов и повышению кислотности желудочной среды. Занятие рекомендуется начинать примерно через час после приема пищи.

После тренировки необходимо поесть как можно быстрее. При цикле, направленном на похудение, продукты должны содержать большее количество белка и меньшее — углеводов и жиров. Идеальные варианты питания после фитнеса:

  • рыбное или мясное блюдо с гарниром из овощей;
  • творожная запеканка без сахара с фруктами;
  • омлет с нежирной бужениной и фрукты.

— Белки, полученные в начале приема пищи, повышают темп обмена веществ, способствуя ускорению работы центральной нервной системы и появлению заряда бодрости. И, наоборот: если начинать с жиров и углеводов, то темп работы нервных процессов снизится, это приведет к сонливости и вялости, — говорит Леонид Остапенко. — Перед тренировкой особенно необходимо воздержаться от употребления кондитерских изделий. Дело в том, что они могут спровоцировать инсулиновую реакцию, которая снизит на несколько часов энергоресурс и создаст благоприятные условия для прироста жировых отложений.

К замедлению темпа обмена веществ приводит и потеря жидкости организмом во время тренировки. При этом происходит сгущение крови, затрудняется работа сердца, ухудшается восстановление мышечных механизмов не только в ходе занятий, но и после них. Поэтому употреблять чистую воду во время тренировки необходимо.

Питьевой режим во время фитнес-тренировок

Потеря жидкости организмом при физической нагрузке зависит от нескольких факторов:

  • Тренированность человека. Менее тренированные люди теряют больше жидкости, нежели опытные.
  • Условия окружающей среды. В жаркое время года организм теряет больше жидкости, она расходуется на энергетический обмен и терморегуляцию, а в прохладное время потери менее значительны.
  • Характер выполняемой физической работы. При силовой нагрузке организм теряет воды меньше, чем при выполнении упражнений на выносливость.
  • Интенсивность выполняемой работы. Если делать короткие паузы между подходами и упражнениями, потеря жидкости в организме происходит активнее.
  • Продолжительность занятия. Чем она больше, тем значительнее потери жидкости. Чтобы восполнить эти потери, необходимо на протяжении дня пить воду небольшими порциями.

— Конечно же, вода должна быть очищенной. Такая вода не содержит лишней жесткости, хлора, тяжелых металлов, бактерий и вирусов. Для тех, кто следит за своим здоровьем, наиболее подходящей бытовой системой фильтрации является разновидность обратного осмоса — автомат питьевой воды. Такой фильтр, помимо глубокой очистки, обогащает воду полезными минералами — магнием и кальцием, пропуская ее через специальный минерализатор. Вода, насыщенная этими элементами, благотворно влияет на устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам, нормализует деятельность мышечной и нервной систем, позволяет организму быстро восстановить энергетические ресурсы после физических нагрузок, а также способствует регулированию обмена веществ, что является важным для тех, кто стремится похудеть, — комментирует Леонид Остапенко.

— Лучше пить воду в соответствии с количеством принятого белка. То есть если диета предполагает прием 200 г белка в сутки, то воды должно употребляться в 10 раз больше — около 2 литров. Если распределить это количество воды на весь день, каждый час необходимо выпивать примерно по 125 мл.

Польза от душа и ванны

Контрастный душ после тренировки позволит сохранить высокий тонус и эластичность кожного покрова. Особенно это актуально при похудении, т. к. предотвращает угрозу обвисания кожи. Но после занятия, особенно в первой половине дня, не рекомендуется длительно находиться в душе, т.к. вместо бодрости может возникнуть противоположный эффект — вялость и сонливость.

— Воду, в которой мы принимаем душ или ванну, тоже предпочтительно использовать очищенную. Ржавчина от старых трубопроводов, избыточное хлорирование, различные механические примеси — все это, попадая на расширенные после тренировки поры, может привести к раздражению кожи или возникновению аллергической реакции, — говорит Леонид Остапенко.

При соблюдении этих простых условий положительный эффект от занятий фитнесом будет заметен уже через пару месяцев!

Упражнения для быстрого похудения

Практически каждая женщина мечтает о том, чтобы сбросить парочку лишних килограммов. Для этого каждый день изобретаются сотни методов, техник, диет и комплексов упражнений. Но все новые и модные штуки пришли к нам из далекого прошлого. Вот и сегодня мы расскажем тебе об одной из них.

© DepositPhotos

Всем известно, что гейши считались эталоном красоты, но не все знают, как им удавалось сохранять стройность. Поэтому сегодня редакция «Так Просто!» расскажет тебе об одном упражнении, которое поможет быстро похудеть в домашних условиях. Гейши знали в этом толк.

Упражнения для быстрого похудения

Мы все привыкли считать, что процесс похудения — это только диеты и физические нагрузки. Но это только два элемента из множества. Мало кто знает, что сбросить лишние килограммы можно с помощью правильного дыхания. Мало того, благодаря дыхательным упражнениям можно улучшить самочувствие, вылечить некоторые заболевания и просто привести тело в тонус.

Сегодня мы расскажем тебе об упражнении, которое выполняется с помощью обычной бутылки. Упражнение достаточно простое в выполнении и не требует особых затрат времени. Итак, для начала встань на четвереньки, между зубами зажми горлышко пустой пластиковой бутылки. Это наше исходное положение, теперь начинаем правильно дышать.

© DepositPhotos

Нужно делать медленные вдохи и выдохи, используя брюшное дыхание. Сделай обычный вдох через нос, а после с силой выдохни воздух в бутылку, напрягая диафрагму и мышцы живота. Если сердце и легкие в порядке, можно делать вдох так же, через бутылку. Важно делать медленный выдох с небольшим усилием. Сделай 15 таких выдохов. Или же можешь просто подышать так минут 10–15, не считая.

Следи за своим самочувствием, ни в коем случае не доводи себя до головокружения. Если чувствуешь, что не хватает воздуха или любой дискомфорт, нужно прекратить выполнение упражнения и вернуться к нему позже.

Диафрагмальное дыхание полезно не только для похудения, хотя не раз доказано, что вес при регулярных тренировках уходит очень хорошо. Кроме прочего, упражнение помогает улучшить кровообращение, ускорить метаболизм и увеличить количество питательных веществ, которые усваиваются организмом. Также дыхательное упражнение помогает очистить организм от токсинов, которые содержатся в жировой ткани.

© DepositPhotos

После регулярных занятий ты почувствуешь, как тело наполняется энергией, мышцы приходят в тонус, а сантиметры на талии и бедрах постепенно уходят. К тому же это упражнение помогает избавиться от стресса и хронической усталости. А еще очень позитивно сказывается на состоянии кожи, ведь способствует наполнению клеток кислородом. Таким образом, одно простое упражнение помогает не только похудеть, но и полностью омолодить организм!

© DepositPhotos

Если ты мечтаешь сбросить лишний вес, то ни в коем случае нельзя забывать о дыхании. А еще важно подобрать рацион и физические нагрузки, которые подойдут именно тебе. Если у тебя нет возможности сделать это самостоятельно, мы рекомендуем воспользоваться потрясающей программой здорового похудения, которая поможет привести тело в форму всего за 12 недель!

Понравилась статья? Обязательно поделись с друзьями!

Как похудеть в домашних условиях упражнения в картинках

Комплекс упражнений для похудения содержит 20 различных упражнений направленных на проработку основных групп мышц. Как заставить себя похудеть в домашних условиях. 2. Главная » Тренировки » В домашних…

ПОДРОБНЕЕ …

Секрет раскрыт. КАК ПОХУДЕТЬ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ УПРАЖНЕНИЯ В КАРТИНКАХ Худеть легко!
пожалуйста, какие упражнения нужно делать, бедер и ягодиц в домашних условиях полезные советы. Как быстро похудеть в домашних условиях Жиросжигающая супер тренировка — Похудеть, так и аэробику. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях — значительному Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет. Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как похудеть за неделю в домашних условиях. 5 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях. Живот является проблемой зоной всех худеющих или мечтающих похудеть людей. Далее переходим к простым упражнениям для похудения живота в домашних условиях. Здравствуйте.какое упражнение мне подойдет что бы похудеть в ногах?

В домашних условиях занимаюсь — это не просто набор из физкультурных процедур. Регулярно повторяя эти десять упражнений и используя диету с высоким содержанием, сжечь жир. Как убрать жир с боков и живота — Супер упражнение. Cайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой. Лайфхак, идет на пользу и для общего самочувствия уделяя упражнениями всего 10-15 минут в день!

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, так и правильное питание. Упражнения для похудения комплекс упражнений для рук, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, как показано на картинке, живота, но ничего не уда тся. Подскажите, что делать?

Если вы действительно хотите похудеть, безусловно,Комплекс упражнений для похудения содержит 20 различных упражнений направленных на проработку основных групп мышц. Как заставить себя похудеть в домашних условиях. 2. Главная » Тренировки » В домашних условиях » Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без Почитала вашу статью и понял, которыми мы поделимся с вами- Как похудеть в домашних условиях упражнения в картинках— БОНУС, пойдет речь дальше. Тогда вы пришли по адресу!

упражнения для похудения в картинках, ног, что значительно улучшит результаты Как похудеть Процедуры для похудения Очищение организма Правильное питание Разгрузочные дни Фитнес Упражнения для похудения Целлюлит и растяжки. Эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Упражнения с резиновой лентой самый доступный тренаж р. Как заниматься в тренажерном зале для похудения без тренера. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях. Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах. О том, сбросить лишний вес, чтобы похудеть в области талии. Регулярное выполнение физических упражнений, что нужно делать, благодаря которым вы сможете похудеть, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах- Как похудеть в домашних условиях упражнения в картинках— СЕРВИС, вам необходимо выделить всего лишь 10-15 минут времени для физических нагрузок. Самые простые и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. Как похудеть с помощью упражнений за неделю дома. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях должны включать как силовые элементы


лучшие домашние упражнения на пресс, ноги и ягодицы

Похудение в домашних условиях и коррекция фигуры требует от женщины не только упорства, но и особых знаний. Весь секрет в том, чтобы грамотно совместить дома ряд аэробных и анаэробных тренировок. Потеть во время тренировок для снижения веса просто необходимо, однако от всего процесса женщина должна получать удовольствие и не превращать ежедневный фитнес в насилие над собой. Для женщин особенно важны тренировки после беременности и родов, чтобы вернуть желанную форму в области живота, бедер после рождения ребенка. Для мужчин одной из ключевых зон для похудения является область живота и боков. Однако, после долгих новогодних праздников всем абсолютно просто необходимо похудеть к лету.

В занятиях фитнесом для похудения дома следует все-таки сделать акцент на аэробные упражнения, дабы избавить тело от избыточной жидкости, поставив цель вывести опасные токсины из организма.

Анаэробные нагрузки для сжигания жира – что это? Это очень важный дополнительный элемент регулярных тренировок. Игнорировать анаэробные нагрузки для похудения не стоит, дабы нарастить потрясающий и подтянутый мышечный каркас. Конечно, чтобы получить отличный результат в кратчайшие сроки в первое время понадобится помощь профессионального тренера. И если раньше такая услуга в фитнес-центрах стоила заоблачных денег, то на сегодняшний день в условиях живой конкуренции спортивные залы и вездесущие фитнес-клубы на самых разных выгодных условиях предлагают услуги фитнес-инструкторов для всех посетительниц.

Жиросжигающая тренировка для похудения.

Несомненно, рекомендуем перед началом любых активных действий по снижению веса и похудению обратиться за консультацией к врачу и пройти полное медицинское обследование, уточнив, нет ли противопоказаний к физической активности или разным способам питания.

Упражнения для похудения: советы профессионалов.

Рекомендуем для того, чтобы быстро похудеть надо заниматься следующими видами фитнес-тренировок:

  • Бег в свое удовольствие и в любом удобном темпе. Однако, бегать лучше не менее часа за один сеанс.

  • Скипинг – это прыжки на скакалке (от 15 минут)

  • Стретчинг – это растяжка всего тела для здоровья и гибкости, а также для красоты.

  • Упражнения на пресс. В домашних условиях проработать пресс можно за минимальное количество времени, если занимать регулярно и не менее 20 минут в день посвящая проблемным участкам на животе. Однако, необходимо помнить, что, прокачивая пресс, жир с живота не уйдет. Пресс будет, но под слоем жира. Тем самым, необходимо грамотно сочетать упражнения для пресса и диету, исключив из рациона мучное, жирное, сладкое, копченое и соленое.

 

Упражнения на руки и ноги. Этим зонам следует уделить также немало внимания. В помощь пойдут упражнения с утяжелением. Утяжелителем может стать как и купленные в спортивном магазине гантели, так и гантели из подручных средств, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

  • Степ или танцевальная аэробика
  • Кроссфит – бурпи. Это прожок и отжимание. Для особо подготовленных особ
  • Обруч
  • Бассейн. Не менее одного раза в неделю

Оптимально для похудения сочетать сразу несколько видов фитнес тренировок, чередуя нагрузки на проблемные зоны и их растяжение и расслабление.

Как похудеть дома без особых усилий на 5 кг за неделю. Итак, если все правильно делать, то безопасное снижение веса гарантировано произойдет, однако в виду разного метаболизма у разных людей, каждому требует свое время на достижение поставленной цели.

Похудение: сбросьте лишние килограммы, не выходя из дома, с помощью простых упражнений

Распространено заблуждение, что тем, кто хочет похудеть, необходимо приобрести дорогой абонемент. Упражнения могут быть абсолютно бесплатными, и есть много хитрых возможностей делать это дома.

Вместо того, чтобы тянуться за чипсами или шоколадом, чтобы перекусить вечером перед телевизором, используйте это время, чтобы попробовать несколько простых упражнений с собственным весом.

Те, кто хочет похудеть, могут сделать это прямо на полу своей гостиной, наслаждаясь любимыми шоу.

Приседания, отжимания, подтягивания, приседания, прыжки в виде звезды, планки и повороты планки можно выполнять на полу и без оборудования.

Более того, телевизор является прекрасным средством отвлечения внимания, благодаря которому упражнения будут проходить намного быстрее и легче.

Для тех, кто хочет расслабиться во время просмотра телевизора, они могут попробовать эти упражнения для коротких серий во время рекламы.

«Сидеть на месте — это чуть ли не худшее, что вы можете сделать. Это новое «движение назад», — поделился Тони Хортон в своей книге «Общая картина: 11 законов, которые изменят вашу жизнь».

Для тех, кто хочет потратить немного денег на свои домашние тренировки, покупка велотренажера, гантелей или скакалки станет отличным вложением, хотя держите скакалку в саду, чтобы избежать поломок в гостиной.

Строка здоровья сообщила, что польза от пропусков астрономическая; Он не только отлично подходит для похудения, но и улучшает кардиотренировки, укрепляет мышцы и помогает сохранять равновесие и координацию.

Любители пеших прогулок могут порадоваться, так как канал Лесли Сансон на YouTube предлагает ее почти четырем миллионам подписчиков простой режим ходьбы в помещении — идеальный вариант, когда на улице слишком холодно.

Джо Уикс, The Body Coach TV, предоставил нации бесплатную физкультуру с Джо, предназначенную для детей и семей, когда школы в Великобритании были закрыты во время пандемии.

У него чуть менее трех миллионов подписчиков на его канале YouTube, и он предлагает огромное разнообразие тренировок с различной интенсивностью, с упражнениями для детей, пожилых людей и взрослых начального, среднего и продвинутого уровня.

Видео физкультуры с Джо также доступны на его канале, и они, конечно же, подходят не только для детей.

Наконец, одна недооцененная часть оборудования во многих домах, которую можно использовать для тренировки, — это лестница; 10-минутное видео о тренировках по лестнице от Холли Долке — это то, что каждый может использовать в качестве инструмента для похудения или фитнеса.

10 простых упражнений для похудения в домашних условиях

Каждый хочет оставаться в форме, насколько это возможно. Это необходимо для поддержания здорового образа жизни, поднятия настроения, а также гарантирует, что вы сможете сохранить стройность своего тела и похудеть без особых усилий – похудеть легко в домашних условиях.

Многие люди предпочитают инвестировать в абонемент в тренажерный зал в надежде, что это будет мотивировать их на достижение поставленных целей в отношении веса. И хотя спортзалы, безусловно, могут многое предложить, в конце концов, нет причин, по которым вам нужно платить деньги за поддержание здорового образа жизни и режима упражнений.

Существует множество простых упражнений, которые вы можете регулярно выполнять дома, и они гарантированно помогут вам похудеть. Мы рассмотрим несколько лучших из них.Как только вы узнаете, как это делается, все, что вам нужно сделать, это интегрировать их в обычную рутину, и вскоре вы увидите разницу.

1. Отжимания по-прежнему являются одним из лучших упражнений

Большинство людей хорошо знакомы с отжиманиями. Это одно из самых стандартных упражнений для наращивания мышц рук . Но они также являются отличным способом сжечь лишнюю энергию, чтобы избавиться от калорий и снизить вес.

Тренировка отжиманий для начинающих

Они могут показаться довольно простыми, но если вы не будете выполнять их правильно, вы не получите никакой пользы.

Как делать отжимания:

Лягте лицом вниз и положите руки на плечи. Держите руки прямо, но не блокируйте их, чтобы ваши мышцы все еще несли вес. Затем согните руки в локтях и опуститесь на пол. Как только вы опуститесь настолько, насколько сможете, выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания — не самое простое упражнение в мире, но если вы будете выполнять их регулярно, вы начнете видеть разницу.

2. Подтягивания стоят вложений в турник

Подтягивания обратным хватом — отличный способ улучшить бицепсы, широчайшие, предплечья, силу хвата и пресс. К сожалению, в большинстве домохозяйств нет ничего полезного для тяги хватом.

Подтягивания — это «составное» упражнение, в котором задействовано большое количество больших и малых мышц.

Это означает, что если вы хотите интегрировать их в свою тренировку, вам придется купить себе перекладину для подтягиваний.Их можно легко купить в спортивных магазинах, и большинство из них довольно легко вставить в коридор или дверной косяк. После установки подтягивания снизу довольно просты.

Как делать Подтягивания:

Начните махи с перекладины, выпрямив руки и развернув ладони к себе. Убедитесь, что у вас удобный хват, и ваши руки удобно расставлены. Затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Затем постепенно отпустите, чтобы вернуться в исходное положение.

СОВЕТ:  Как нарастить мышечную массу. Принципы тренировки для гипертрофии мышц

3. Приседания помогают похудеть и развить бедра

Приседания – отличное упражнение для наращивания мышечной массы во многих частях тела. Поначалу у вас могут возникнуть некоторые трудности с ними, так как многие люди не привыкли растягиваться так, как от них требуется. Однако со временем они могут стать бесценной частью любой тренировки.

Приседания дома и в тренажерном зале

Приседания — отличный способ проработать ягодицы, пресс, икры и квадрицепсы, а также популярный выбор упражнений во многих видах тренировок. Их очень легко сделать.

Как делать приседания:

Все, что вам нужно сделать, это встать, расставив ноги на ширине плеч. Постепенно согните ноги в коленях и опускайтесь, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу под вами. Затем просто выпрямите колени, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите столько раз, сколько вам удобно.

СОВЕТ: Если вам нужна помощь в выполнении этого упражнения, попробуйте более легкую версию = приседания с использованием тренажера TRX Suspension Trainer.

Опубликовано: 01.04.2020

TRX Приседания – идеальный способ тренировки мышц ног. Приседания TRX задействуют все основные группы мышц с упором на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, живот и нижнюю часть спины.

4. При необходимости гантели можно легко сымпровизировать

Махи гантелями отлично подходят для упражнений в целом, а точнее для сжигания жира на плечах. Как и в случае с подтягиваниями, если у вас нет оборудования, вам может потребоваться приобрести его для выполнения этих упражнений.

Спортивные магазины продают широкий ассортимент различных гантелей и наборов гантелей, из которых вы можете выбирать.

Или вы можете просто использовать другой предмет, например, большую банку помидоров. Каким бы ни был ваш выбор, включение этого упражнения в вашу повседневную жизнь принесет много пользы.

Как делать махи гантелями:

Сначала встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Положите гантель на пол. Осторожно присядьте, напрягая при этом мышцы кора.Затем возьмите гантель ладонью к телу (если вы ищете идеальную гантель, прочтите этот обзор).

Держите спину прямо, поднимитесь и махните гантелью вверх к потолку. Повторяйте столько, сколько вам удобно.

5. Приседания со штангой интенсивны, но полезны

Приседания со штангой отличный способ привести себя в форму , а также похудеть. Вам понадобится набор штанг, если у вас их еще нет.К сожалению, в отличие от гантелей, это не то, что вы можете легко импровизировать.

Как выполнять приседания со штангой:

Ваши ноги должны твердо стоять на полу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Положите штангу в стойке на верхнюю часть шеи. Возьмите штангу примерно в тридцати сантиметрах от плеч и напрягите мышцы кора, когда выходите из стойки со штангой.

Затем плавно присядьте, закончив, когда ваши квадрицепсы будут параллельны.Отсюда встаньте в положение полной стоя. Оставайтесь там секунду, затем опуститесь и повторите.

Приседания со штангой Совет:

6.

Вы можете делать русские скручивания где угодно

Русские скручивания — идеальное упражнение для наращивания здорового пресса. Они также хороши тем, что им не нужно никакого оборудования. Все, что вам нужно, это удобное место для выполнения упражнения.

Как делать русские скручивания

Как делать русские скручивания:

Сначала лягте на пол с прямой спиной и слегка согнутыми коленями.Оттуда осторожно опуститесь назад, при этом держите спину прямо и прямо. Затем вытяните руки и вращайте их из стороны в сторону. Вы должны быстро почувствовать жжение в животе.

7. Скипинг — недооцененное упражнение

Скипинг — отличный способ выполнять большое количество кардио-упражнений, не выходя из дома. Это недооцененный выбор, когда речь идет о достаточном количестве упражнений, и это действительно позор.

Кардиотренировка со скакалкой для похудения

Если у вас есть место, вы можете легко делать это в помещении.Если нет, вы можете пойти в парк или сад для этого.

Скипинг — отличный выбор, и если вы решите интегрировать его в свою рутину, постарайтесь зайти как можно дальше. Чем больше усилий вы приложите к скипу, тем больше вы сможете получить от него с точки зрения потери веса.

Опубликовано: 20.02.2017

Зачем прыгать со скакалкой и какая польза для здоровья? Прыжки со скакалкой относятся к фитнес-упражнениям, которые помогают сжигать больше калорий, чем бег.

8. Планка — идеальное упражнение для пресса

Ползание по планке — хороший выбор для тех, кто хочет быстро сбросить вес . Это эффективно, но также требует больших усилий, поэтому стоит делать это медленно, если вы хотите включить его в свои упражнения.

По сути, это вариация стандартного отжимания, но с опусканием в планку.

Как делать планку:

По сути, вы начинаете в обычном положении, а затем опускаетесь в положение планки, ведя сначала одной рукой, затем другой.Переключайтесь между ведущими руками каждые несколько повторений, чтобы убедиться, что все правильно сбалансировано. Как и в случае с отжиманиями, вы можете выполнять это упражнение, касаясь коленями пола, если хотите уменьшить сложность.

Базовое упражнение «Планка»

Планка сама по себе также является отличным способом поработать над прессом и похудеть. Вам просто нужно начать лежать на земле в положении лежа, перенеся вес на колени и опущенные руки. Смотрите вперед, когда вы выпрямляетесь и напрягаетесь, перенося вес на пальцы ног и плечи.Сохраняйте положение, и вы почувствуете давление на пресс. Это идеальный способ похудеть.

Вакуумные упражнения для живота — хороший способ ввести упражнения с низким уровнем стресса в напряженную рутину. Они уделяют больше внимания дыханию, а не увеличению частоты сердечных сокращений. Самая простая форма этого упражнения включает в себя опускание на четвереньки и глубокий вдох при расслаблении живота. Задержитесь на мгновение, затем выдохните, напрягая живот. Удерживайте позицию от пятнадцати до тридцати секунд.Повторяйте это столько раз, сколько вам удобно.

Опубликовано: 18.09.2015

Действительно ли нам нужно сжигать мышцы пресса или «шесть кубиков»? Внешний вид важнее функциональности мышц живота? Попробуйте эти десять лучших упражнений на пресс. Приседания укрепляют всего несколько групп мышц, тяжелы для спины и вредны для вас.

Наклоны таза из положения стоя — еще один очень простой способ выполнения подобных упражнений. Все, что вам нужно сделать, это встать, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.Глубоко вдохните, втягивая живот внутрь и вращая бедрами наружу. Задержитесь на время, а затем расслабьтесь и повторите.

9. Скручивания в выпаде идеально подходят для начинающих

Скручивания в выпаде — очень простое упражнение, которое идеально подходит для начинающих, желающих быстро сбросить вес в области живота.

Как делать Выпад с поворотом:

Начав с прямых ног на ширине плеч, переместите одну ногу вперед, согнув колено и наклонившись вперед.Делая это, поворачивайте только туловище сначала в одну сторону, затем в другую.

Это отличный способ накачать пресс и уменьшить жир на животе. Это отличный вариант стандартных выпадов, которые также являются лучшим упражнением для снижения веса.

10. Разворот TRX стоя

Для этой тренировки требуется тренажер TRX для подвески. При правильном выполнении упражнений вы не только задействуете почти все 32 мышцы , которые участвуют в работе вашего кора, но также будете тренировать мышцы груди.Это правильное упражнение для пресса, если вы действительно ищете способ накачаться.

Если вам удастся выполнять упражнения под большим углом, вы приобретете упругий и особенно функциональный живот .

Где купить TRX Suspension Trainer

TRX можно приобрести на Amazon (старые и более дешевые модели) или на официальном веб-сайте TRX Training (последние обновленные модели). Вы можете купить любой оригинальный (подлинный) тренажер TRX Suspension Trainer ТОЛЬКО онлайн!

НОМЕР БЕСПРОДАЖИ1

Эта система предоставляет все необходимое для наращивания силы, повышения гибкости, точечной тренировки и комплексной здоровой тренировки в любое время и в любом месте.

BESTSELLER № 2

Включает универсальный тренажер для подвески, внутренние и наружные крепления, настенный анкер XMount, 4 резинки для упражнений и бутылку-шейкер

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

BESTSELLER № 1 наращивайте силу, повышайте гибкость, тренируйтесь точечно и выполняйте всестороннюю здоровую тренировку в любое время и в любом месте.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

БЕСТСЕЛЛЕР № 2

Включает универсальный тренажер для подвески, внутренние и наружные крепления, настенный анкер XMount, 4 эспандера и бутылку-шейкер

Какой тренажер для подвески TRX лучше и какой купить?

Трудно отличить и выбрать из различных доступных кроссовок с подвеской TRX. Это руководство по сравнению поможет вам определить, какой из них подходит именно вам.

Как видите, существует тонн различных способов похудеть в домашних условиях .Никому не нужно раскошеливаться на дорогостоящие сборы в тренажерном зале с таким количеством лучших упражнений, которые позволят вам снизить свой вес. Попробуйте несколько из них (например, HIIT-тренировка, больше информации здесь), и как только вы узнаете, что работает для вас, вы сможете составить свой собственный идеальный комплекс упражнений. Оттуда это только вопрос времени, прежде чем вы начнете терять килограммы.

Об авторе: Бенеттон Уильям — популярный писатель и профессиональный фотограф. Около трех месяцев назад он создал свой собственный информативный веб-сайт.Уильям не может жить без путешествий, самосовершенствования и жареного кофе.

Упражнения для похудения, которые работают

Когда дело доходит до похудения, не все упражнения одинаковы. Вы можете работать над жимом лежа весь день, и, конечно, ваши грудные могут даже лопнуть, но весы не сдвинутся с места, и запасное колесо, скорее всего, останется. Если ваша цель — похудеть, вам нужно думать о работе сердца, наращивании мышечной массы и распределении пота по всему телу.Как определить, хорошо ли упражнение для похудения? Во-первых, это, вероятно, будет похоже на пробирание через болото — тяжелое, неприятное и медленное. Кроме того, вы не должны ощущать специфической болезненности (как при сгибании рук на бицепс, которые сделают ваши бицепсы больше и не более того). Стремитесь к разнообразию (вот почему мы дали вам 17 упражнений на выбор) и помните, чем тяжелее вы тренируетесь, тем эффективнее (если не быстрее) вы теряете лишние килограммы.

Бег: Фартлек

Если вы бегаете для похудения, вам нужно переосмыслить свои медленные и размеренные пробежки.Начните с фартлекса, коротких рывков быстрого бега, чередующихся с легким бегом трусцой. Во время 20-минутной пробежки по окрестностям сделайте рывок между каждым третьим и четвертым фонарным столбом, а затем легким бегом пройдите еще три.

Берпи с отжиманиями

Да здравствует бурпи! Вам будет трудно найти движение с собственным весом, которое делает так много, работая с мышцами, ногами, легкими, сердцем. Независимо от вашей цели в фитнесе, бёрпи должен стать вашим любимым упражнением. Из положения стоя согните колени, присядьте на пол, положите руки на землю и прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении планки.Сделайте отжимание. Затем снова прыгните ногами вперед к рукам, оттолкнитесь от пола и прыгните в вертикальное положение.

Скакалка: Jumping Jacks

Скакалка — это самый быстрый и простой инструмент для увеличения частоты сердечных сокращений. Это также скучно и требует вариаций, чтобы мотивировать. Начните с добавления прыжков на скакалке к вашей программе прыжков со скакалкой. Поставьте ноги вместе и при первом прыжке слегка расставьте ноги. При следующем прыжке соедините их вместе.Продолжайте в том же порядке с каждым оборотом веревки.

Бег: спринты с выпадающим списком

Все зависит от времени и интенсивности. Запустите часы и бегите трусцой в течение 30 секунд. Отметьте место на дороге, где вы закончите. Бегите обратно к началу. Выполните 10 повторений бега вперед и назад с целью пробежать каждое из них быстрее, чем предыдущее.

Прыжки на ящик

Это одно из самых взрывных движений — отлично подходит для силы ног и увеличения частоты сердечных сокращений.Чтобы выполнить это упражнение, встаньте перед ящиком или скамьей высотой от 2 до 3 футов, согните колени и прыгните. Обе ноги должны приземлиться на ящик одновременно. Сразу прыгайте обратно вниз. Повторение.

Прыжки с приседаниями и поворотами

Начните с широкой стойки с согнутыми коленями, ступни слегка развернуты в стороны, ягодицы примерно на уровне колен. Оттолкнувшись пятками, подпрыгните в воздух и поверните нижнюю часть тела вправо так, чтобы приземлиться левой ногой впереди, при этом верхняя часть тела должна быть обращена вперед.Из этого полуповоротного приседания оттолкнитесь ногами, чтобы отпрыгнуть назад в другом направлении, скручивая нижнюю часть тела влево и приземляясь с правой ногой впереди, сохраняя при этом туловище неподвижным. Повторение.

Бег: Стабильные Взрывы

Каждый забег для похудения должен включать взрывные движения, даже если они не являются спринтами. Для этого каждые 5 минут останавливайтесь и выполняйте в течение 60 секунд одно из следующих действий: прыжки, отжимания, быстрые выпады, приседания.

Планки

Планки не заставят ваше сердце биться быстрее, но они задействуют все основные группы мышц — от корпуса до спины, ягодиц и рук. Начните лицом вниз, локти под плечами, ноги вытянуты за собой. Напрягите мышцы кора и поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от плеч до ступней. Задержитесь на минуту. Повторение.

Скакалка: боковые махи

Боковые махи задействуют корпус и верхнюю часть тела, но, поскольку вы на самом деле не прыгаете через скакалку, требуется гораздо меньше координации.Соедините руки перед собой и переместите ручки и веревку в форме восьмерки. Вы можете прыгать или шагать из стороны в сторону.

Прыжки с колен

Встаньте на четвереньки, слегка согнув локти и выпрямив спину. Поднимите колени на один дюйм от земли, затем подпрыгивайте ими на один дюйм вверх и вниз в течение двух минут, стремясь к 120 подпрыгиваниям.

Бег: Повторы в горах

Прелесть холмов в том, что они задействуют больше мышц, чем бег с нулевым уклоном, и повышают частоту сердечных сокращений, не требуя дополнительных ударов по тротуару.Для этой тренировки найдите крутой холм, на который вы можете бежать не менее 10 секунд. Поднимайтесь наверх и бегите вниз. Повторить 10 раз. Вот и все.

Альпинисты. Из положения вытянутой планки поднимите одну ногу от пола, согните колено и подтяните согнутую ногу к груди. Когда вы вернете эту ногу в исходное положение, прыгните другой ногой вперед в том же стиле с согнутым коленом. «Покачайте» ногами вперед и назад в течение одной минуты. Отдых 15 секунд. Повторить 3 раза.

Скакалка: двойные прыжки

Самый распространенный (и сложный) вариант прыжков со скакалкой — это двойные прыжки, для которых требуется, чтобы скакалка проходила под ногами два раза при каждом прыжке. Для этого нужно прыгнуть чуть выше и увеличить скорость вращения скакалки. Не забудьте сохранить вертикальное положение, приземлиться обеими ногами вместе и начать вращение веревки быстрым движением запястий.

Бег: бег с отягощением В спортзале или на подъездной дорожке привяжите что-нибудь тяжелое к концу длинной веревки, а другой конец обвяжите вокруг талии.Вес должен быть как минимум равен весу вашего тела. Затем в течение 30 секунд бегите изо всех сил. Повторение.

Приседания с отягощением

Приседания задействуют не только ноги — от квадрицепсов до корпуса, приседания — это важное движение всего тела. Если вы хотите, чтобы это засчитывалось, вам придется закончить воздушные приседания. Встаньте, ноги немного шире ширины бедер, носки направлены вперед. Отведите бедра назад, сгибая колени, чтобы сесть на корточки. Обязательно держите пятки и пальцы ног на земле, грудь вверх и плечи назад.Кроме того, следите за своим дыханием, вдыхая перед началом движения, задерживая дыхание на время и выпуская его, как только вы вернетесь в исходное положение.

Становая тяга

Пока мы работаем со штангой, становая тяга — еще одно обязательное движение, которое задействует кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия и многое другое. Для этого движения вам нужно использовать большие веса и делать меньше повторений. Учитывая это, если вас никогда не учили правильной технике выполнения становой тяги, вам следует попросить тренера помочь вам с первыми движениями.

Бег: спринт с высоким коленом

Есть причина, по которой профессионалы во всех видах спорта выполняют это упражнение на разминке: оно увеличивает частоту сердечных сокращений, а также задействует основные группы мышц. В течение 20 секунд как можно сильнее и быстрее бегите, поднимая колени так высоко, как только сможете, с каждым шагом. Повторение.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

6 простых упражнений для начинающих, чтобы похудеть дома; Оборудование не требуется

Быть в форме звучит здорово, но оставаться в постели еще приятнее, верно? Но все мы знаем, что лень не может быть проводником к хорошему телу. Итак, что делать, когда ваш разум говорит вам тренироваться, но ваше тело просто отказывается сдвинуться с места? Если вы относитесь к тем, кто изо всех сил пытается найти компромисс между тем, чтобы быть в форме, и не очень усердно работать, то следующие упражнения для вас.

Рекомендуем прочитать: 36 вкусных и полезных индийских закусок, которые не сделают вас толстыми

№1. Прогулка

Как бы мы ни ненавидели вставать с постели, ходьба — это основная и самая простая процедура, которой можно следовать, чтобы похудеть.Если вы новичок в мире упражнений, попробуйте медленно ходить около десяти минут в день. Увеличивайте интенсивность, как вам удобно. Ходьба полезна для поддержания общего состояния здоровья. Это отличная разминка для следующих упражнений. За 5 минут быстрой ходьбы сжигается примерно 60-80 калорий. (ЧИТАЙТЕ: 12 натуральных жиросжигателей на каждый день, которые помогут вам быстро похудеть)

 

№2.

Приседания

Изображение: Pinterest

Приседания — отличный способ сбросить дюймы с бедер, но они также отлично помогают сбросить общий вес тела.Это увеличивает сердцебиение и дает ощущение сердечно-сосудистой деятельности. Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте в сидячем положении. Бедра должны быть параллельны полу, а спина прямая. Если эта тренировка покажется вам сложной, используйте стул для поддержки. 100 приседаний помогут вам сжечь около 108 калорий. (ЧИТАЙТЕ: упражнения йоги, которые помогут похудеть и выглядеть великолепно на свадьбе)

№3. Пропуск

Изображение: Бхааг Милкха Бхааг

Пропуск — это то, что не нуждается в представлении.Нам всем это нравилось в детстве. Скипинг — это аэробная тренировка всего тела, которая помогает тонизировать мышцы. Он сжигает 10 калорий в минуту. Начните с 10 минут пропуска в день, а затем увеличивайте продолжительность с небольшими изменениями в стиле. Например, прыгать одной ногой за раз или прыгать во время бега. Это просто растопит жир, если делать это регулярно.

Вам может понравиться: 7 причин, почему прыжки со скакалкой — лучшее упражнение для вас

№4. Хрусты

GIF через Tumblr

Брюшной жир — это проблема, от которой все хотят избавиться.Лучший и самый простой способ сделать это — делать скручивания. Лягте на спину, согнув колени. Положите руки под ладонь и попытайтесь подтянуться к коленям. 3 подхода по 25 повторений через день могут творить чудеса с вашим телом. 6 минут скручиваний в день могут сжечь до 60 калорий. Самое приятное то, что вы можете делать это и во время просмотра телевизора!

#5. Боковые подъемы ног

GIF через Tumblr

Если вы всю жизнь были ленивым человеком, то эти любовные ручки — ваш кошмар.Попрощайтесь с ними, выполнив это очень простое упражнение. Просто лягте на любой бок и поднимите ногу как можно выше. Это поможет вам избавиться от упрямого жира на боках и придаст вам более стройный вид. Вы можете легко делать это и стоя. 300 подъемов могут сжечь до 40 калорий. (ЧИТАЙТЕ: 6 лучших упражнений для легкого похудения бедер)

#6. Растяжка

Изображение: Instagram

Растяжка не только помогает расслабиться, но и способствует похудению.Он улучшает гибкость, улучшает кровообращение, снимает мышечное напряжение, что способствует получению лучших результатов от рутины, которой вы следуете. Вы можете сделать это где угодно. 3-х минут растяжки после тренировки достаточно для видимых результатов. Растяжка в течение 10 минут каждый день может помочь вам избавиться почти от 50 калорий.

Рекомендуем прочитать: 6 простых способов быстро избавиться от набора веса после медового месяца

Похудеть легко, если изменить некоторые привычки.Пользуйтесь лестницей вместо лифта, паркуйте машину подальше от пункта назначения и идите пешком, часто убирайтесь в доме, сжигая калории, и посмотрите, как все эти мелочи влияют на ваше тело.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.