уроки растяжки в домашних условиях (видео)

Содержание

Поразить всех идеальным шпагатом – одно из желаний большинства представительниц слабого пола. Многие даже пробуют заниматься растяжкой, но потом бросают из-за отсутствия мотивации или неправильного подхода к тренировкам. В то время как стретчинг — это не только старания сесть на шпагат, а кропотливая работа над мышцами всего тела. Стретчинг для начинающих заниматься спортом или танцами особенно важен. Мы расскажем, как правильно организовать свои занятия и реально ли в сжатые сроки сесть на желанный шпагат.

Зачем нужно растягиваться

Стретчинг – это не отдельный вид спорта несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее. С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.

Стретчинг приносит невероятную пользу всему организму, проводит профилактику отложения солей, развития варикоза, ожирения и прочих главных бед нашего столетия.

Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу за счет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.

Запишитесь на пробное занятие

Противопоказания

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются онкологические заболевания, травмы позвоночника, патологии суставов, послеоперационный период, заболевания сердечно-сосудистой системы и воспаления, которые сопровождаются высокой температурой. Если есть сомнения, стоит проконсультироваться с врачом.

Прежде, чем практиковать уроки стретчинга для начинающих, стоит учесть, что в растяжке нельзя гнаться за быстрыми результатами. Лучше стартовать с самых маленьких нагрузок, постепенно их увеличивая. Главное в тренировках по стретчингу – это регулярность и плавность. Опытные тренеры советуют растягиваться ежедневно по полчаса. Занятия не требуют специального оборудования, поэтому можно проводить стретчинг в домашних условиях.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинга в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

1. Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
2. Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними. Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой. Повторить 15 раз.
3. Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
4. Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
5. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
6. Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
7. Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
8. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
9. Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
10. Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти базовые стретчинг упражнения приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Немного о шпагате: виды и советы для начинающих

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг как комплекс упражнений действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома – месяц.

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно. Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя.

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La Boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на уроки стретчинга в Санкт-Петербурге – в танцевальном клубе «La Boca»!

SMSTRETCHING — Cтудии растяжки и фитнеса. Первое занятие 500₽

Сеть студий растяжки и фитнеса. Выбери направление и запишись на пробную тренировку за ⚡️500 ₽

FitBoxing

Dance Workout

Hot 36° Pilates

Hot 36° Barre

Hot 36° Stretching

Barre 2.0

Pilates

Barre Signature

Stretching

Stretching

Barre Signature

Pilates

Hot 36° pilates

Dance workout

FitBoxing

Barre 2. 0

Hot 36° barre

Hot 36° stretching

Наставники

Все наши тренеры — мастера или кандидаты в мастера спорта. Они уже собрали награды, о которых мечтали. Теперь их цель — твой результат.

Тренируйся как и где удобно — можно и без инвентаря

Интенсивы-спринты

Чтобы сбросить вес и прийти в форму за 4 недели

Тренировки как в студии, только дома

Подключайся к прямым эфирам или занимайся в удобное время

Заниматься

Персональные тренировки

Только ты и инструктор — где и когда захочешь

Online-курсы

Насыщенные программы из 8 тренировок

Впервые?

Запишись на пробную тренировку!

Первое занятие 500₽ 1200 ₽

⚡️ Вернём 500 ₽ при покупке абонемента

Cтань частью нашего комьюнити

Вдохновляющие
истории

Полезные видео
на YouTube

Мотивирующие
наши соц. сети

Расскажи свою историю изменения с нами и получи одно занятие в подарок!

Рассказать

Смотреть на YouTube

Наши фото — твоя ежедневная мотивация! Найди нас в социальных сетях и будь в курсе актуальных событий.

Подписаться в instagram

Самира Мустафаева

Сооснователь, главный тренер, амбассадор SMSTRETCHING

Самира – мастер спорта по художественной гимнастике, чемпионка России и двукратный бронзовый призер Чемпионата Мира.

С 12 лет Самира тренировалась в Сборной России под руководством И.А. Винер. Работа с лучшими тренерами и 20-летний стаж в профессии помогли Самире выработать собственную методику, по которой сегодня работает 5 студий и большая команда профессионалов.

Самира Мустафаева

Сооснователь, главный тренер, амбассадор SMSTRETCHING

Мастер спорта по художественной гимнастике, чемпионка России и двукратный бронзовый призер Чемпионата Мира.

С 12 лет Самира тренировалась в Сборной России под руководством И.А. Винер. Работа с лучшими тренерами и 20-летний стаж в профессии помогли Самире выработать собственную методику, по которой сегодня работает 5 студий и большая команда профессионалов.

Скачивай наше приложение, записывайся на тренировки!

© 2021 SMSTRETCHING

© 2021 SMSTRETCHING

Расслабляющая тренировка на растяжку – приятные упражнения на растяжку для снятия стресса

С помощью этого упражнения я хотел поделиться некоторыми из моих любимых упражнений на растяжку в одном сеансе приятной растяжки. Есть много способов, как вы можете использовать эту тренировку, подробно описанную ниже, и вам вообще не нужно никакого оборудования, чтобы насладиться этой расслабляющей рутиной.

Эта тренировка на растяжку представляет собой комбинацию плавных, подвижных растяжек и статических растяжек с более длительными задержками. Вы можете использовать эту тренировку как отдельную расслабляющую растяжку, а также она отлично подходит для длительной заминки после более интенсивной рутины.

Эти движения должны доставлять удовольствие спортсмену, который только что закончил тяжелую тренировку, человеку, сидящему за столом весь день, и/или любому, кто ищет расслабляющую дневную тренировку по растяжке.

Растяжка может быть отличным способом уменьшить напряжение как в уме, так и в теле. Эти растяжки не только отлично подходят для поддержания гибкости и подвижности, они даже могут служить своего рода медитацией в движении. Помните, что когда вы выполняете эти растяжки, вы задаете своему телу вопрос, а не предъявляете никаких требований. Поддерживайте чувство любопытства и следите за ощущениями при каждой растяжке. Наша гибкость — это еще один фактор физической подготовки, который постоянно меняется, поэтому не осуждайте и не принуждайте к диапазону движений или к тому, на что вы способны сегодня. Самое главное, что вы проявили себя.

Связано с этим: Закрепите свои хорошие привычки – Преобразование нового режима фитнеса или питания в долговременную привычку как они ощущаются вашим телом, пока вы не узнаете эти движения и не будете хорошо знакомы с тем, как реагирует ваше тело.

Перерывы на растяжку — отличный способ прервать хороший ленивый день на диване, помогая противодействовать тому, чтобы проводить время в далеко не идеальных сидячих позах.

С другой стороны, вы можете получить еще больше пользы от таких упражнений, если действительно замедлитесь, настроитесь и действительно обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя сегодня. Попробуйте включить музыку, которая вам нравится, и наденьте удобную одежду. Когда вы включаете воспроизведение во время тренировки, попробуйте поставить на паузу свои более напряженные мысли, заботы или списки дел. Если это кажется трудным, подумайте о том, чтобы взять ручку и лист бумаги и записать то, что вас беспокоит; иногда запись беспокойства на бумаге дает нам право создать небольшое пространство между собой и нашим стрессом, пусть даже не временно, что может быть отличным способом обрести перспективу и успокоить ум, что полезно для решения проблем.

Связанный: Доктор физиотерапии и зарегистрированный диетолог объединились, чтобы написать этот специальный выпуск из 5 статей о стрессе, о том, что он делает с вашим телом и как защитить себя: серия «Бей или беги» (часть 1/5): Что это реакция «бей или беги»?

Структура тренировки
Мы делаем каждый из этих интервалов растяжки в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом или переходным временем между ними.

Растяжка для печати
Шея: Диапазон движений
Запястье: Диапазон движения
Досягаемость вперед + открывалка сундука
IT Band Leans (чередование)
Растяжка над головой + наклон вперед

От кошки к корове
Боковые наклоны на четвереньках (поочередно)
Поза ребенка
Пила для пилатеса
Растяжка в центре сидя
Русалка
Русалка (смена положения ног)
Растяжка квадрицепсов лежа
Переключить стороны
Глубокая растяжка ягодичных мышц
Переключить стороны
Поворот туловища на спине
Переключить стороны
Коленные объятия (одиночные и двойные)
Растяжка всего тела

Надеюсь, вам понравилась эта растяжка! Я хотел бы поделиться своими любимыми растяжками, просто дайте мне знать, если это может вас заинтересовать. 

Спасибо за работу со мной, 

Келли

Расслабляющая тренировка на растяжку всего тела для снятия стресса и улучшения сна — растяжка перед сном

У каждого хотя бы раз в жизни были проблемы с засыпанием, но для многих эта проблема может длиться дни, недели, месяцы или даже годы. Хотя есть ряд проблем, которые могут вызвать бессонницу, плохое управление стрессом является одной из наиболее распространенных причин. Стресс, который вы испытываете, может быть вызван множеством разных причин, но будь то физический, умственный, эмоциональный, социальный или какой-либо другой вид стресса, он может проявляться в виде множества различных проблем со здоровьем. Для меня и многих клиентов, с которыми я работал на протяжении многих лет, проблемы со сном — это способ проявления стресса.

Хотя существует множество различных способов улучшить свой сон, на этот раз я хочу больше сосредоточиться на одной конкретной тактике , которая помогла мне и, как сообщается, многим из моих бывших клиентов по персональным тренировкам. Эта тактика представляет собой особый стиль растяжки, чтобы попытаться снизить стресс и очистить разум перед сном. Я построил эту программу специально для того, чтобы помочь вам успокоиться, переходя от более активных растяжек, чтобы сжечь оставшуюся энергию, к более пассивным растяжкам, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, чтобы подготовиться ко сну.

Итак, прежде чем приступить к этой процедуре, вот несколько советов, которые помогут ей работать более эффективно.

1. Приготовьтесь ко сну перед тем, как начать, чтобы вы могли сразу заснуть после последней растяжки.
2. На чем бы вы ни смотрели это видео, уменьшите яркость экрана настолько, насколько сможете, а также выключите свет в комнате, где вы выполняете эту процедуру. Яркие огни говорят вашему телу, что сейчас день, и вам нужно проснуться. Чем ниже свет при этом, тем лучше.
3. Во время выполнения этой процедуры максимально сконцентрируйтесь на своем теле и своей форме, так как это поможет отвлечься от любых стрессовых проблем, которые вы можете прокручивать в своей голове.
4. Старайтесь избегать использования каких-либо технологий в течение часа перед сном и старайтесь медленно приглушать свет в своем доме в течение этого часа, пока не станет настолько темно, насколько это возможно, и все еще будет функционировать, поскольку он будет сигнализировать вашему мозгу, что он ночное время, и он должен успокоиться и подготовиться ко сну.