100 подтягиваний: 100 подтягиваний. Моя методика.

Содержание

100 подтягиваний. Моя методика. — Street Workout

Автор: Виталий Куликов

98, 99, 100. Ну, вот. Наконец-то я подтянулся без раскачки 100 раз за один подход. Для меня это достижение. Наверняка есть люди, которые могут сделать за подход и больше, но я таких не знаю. Более того, я так и не нашел в списках рекордов по подтягиваниям такой категории, как максимальное количество подтягиваний без раскачки за один подход. Есть за 1 минуту, за 3, за пол часа, час и т.д. (с возможностью спрыгивать с турника любое количество раз)…

Не могу сказать, что 100 раз была какая-то цель, к которой я всю жизнь стремился и шел, глядя вперёд немигающим взглядом адепта школы турника. Отнюдь. Но просто так получается, что когда ты что-то делаешь, что тебе нравится, то стремишься делать это лучше. И критерий «лучшести» для любого занятия свой. В подтягиваниях с фиксированными требованиями к технике исполнения критерий – количество повторений.

Больше – лучше. И вот когда я докатился до 80 раз за подход, то решил, что следующий приличный рубеж будет 100 раз. Вполне логично

И всё бы ничего, но последнее время у меня во входящих растет число вопросов, типа: «Расскажите о Вашей методике тренировок». Вот я и стал задумываться о методике. А есть ли она?

Скажу честно, того, что можно назвать методикой, в общепринятом смысле слова, нет. Но есть ряд наработок, каких-то эмпирических открытий, догадок и почти железных фактов. Я вам всё честно расскажу, а уже вы, в меру своей испорченности, выберете то, что вам больше подходит.

Железный факт: чтобы достичь какую-то цель, надо сформулировать эту цель как можно конкретнее. «Хочу научиться много подтягиваться» — не цель. Это пустое сотрясение воздуха с нулевой смысловой нагрузкой. «Хочу подтянуться 100 раз» — уже лучше. И чем цель будет конкретнее и чётче сформулирована, тем больше шансов достичь её.

Определились с целью? Не спешите вырабатывать стратегию достижения, выстраивать траекторию, которая почему-то по всеобщему убеждению должна быть всенепременно прямая.

Главное, надчем стоит задуматься — это что вам может не дать достичь цели. Может так статься, что когда вы отбросите всё вредное и ненужное, цель из почти призрачной, станет банально достижимой.

Первое в ряду препятствий – травмы. Может показаться, что автор заходит не с того конца, но в этом и секрет. Мы говорим не об оперативном плане и не о тактическом, а о стратегии. Достижение рекордных результатов стоит ожидать только в следствии многолетних серьёзных тренировок. И тут оказывается, что основным фактором в ряду прочих выступают травмы, которые вас выкидывают из процесса тренировок. Травмы бывают самые разные – от простых мозолей до растяжения мышц и связок, участвующих в движении. Чтобы их избежать, дам несколько дельных советов:

1) Будьте внимательны и сосредоточенны при выполнении упражнений. Всегда.

2) Перед тренировкой обязательно разогревайтесь и разминайтесь. Неплохая пробежка не повредит.

3) В мозолях нет правды. Используйте перчатки, если кожа перегружается. Лучше своей собственной кожи ничего, конечно, нет, и никакие перчатки не дадут такого контроля. Но если вы оторвёте кожу, то мгновенно она не вырастет и это будет неэффективная, считай глупая потеря времени.

4) Не совмещайте воркаут и другие виды спорта. Нравится борьба (бокс, плавание, теннис) – занимайтесь отдельно борьбой полгода и отдельно воркаутом полгода. Вместе ничего не получится. Совершенно разная динамика нагрузок приводит к тому, что связки не понимают, что от них хотят и не могут нормально подстроиться.

Вторым фактором — тормозом в стратегической перспективе являются болезни. Простуда, грипп или ещё что похуже не просто выбивают вас на неделю-две из тренировочного процесса, а сильно отбрасывают назад. На месяц, а то и на пол года… Что тут посоветовать… Укрепляйте иммунитет. Тут самое время расписать энергетическую модель человеческого существа, но, боюсь, это уже будет не методика по подтягиванию на турнике, а нечто куда менее понятное.

Если вкратце, то старайтесь убрать из жизни все те явления, которые понижают вашу энергетику и усильте те, которые её повышают. Не поглощайте яды (алкоголь, курево, фастфуд), ограничьте просмотр TV (я вообще не смотрю и не жалею), старайтесь поменьше играть за компом или вовсе бросить это занятие, не ссорьтесь и не нервничайте. И, сдругой стороны, больше дышите чистым воздухом (горы, лес, хотя бы парк), пейте чистую воду (в городе это родниковая вода, если есть родник в 3-5 км от дома – не ленитесь, каждый день возите с него воду домой, совмещая с пробежкой и тренировкой), употребляйте в пищу максимально чистые продукты (уж не знаю что тут посоветовать вообще), больше смейтесь и улыбайтесь.

Теперь, когда с глобальными вопросами покончено, перейдём ближе к сути. Само по себе подтягивание на турнике достаточно сложное упражнение, в смысле количества мышц и суставов в нём участвующих. И в рамках правил, ограничений, которые на это упражнение наложены в конкретной ситуации у вас будет тот или иной простор для манёвра. Попробуем перечислить основные узлы, подвергающиеся нагрузке и, как следствие, могущие стать причиной остановки.

1) Кожа на ладошках (я бы ещё 500 раз подтянулся, если бы кожа не оторвалась).
2) Пальцы/сгибатели кисти (я бы ещё 500 раз подтянулся, если бы пальцы не разжались).
3) Плечелучевая мышца + бицепс.
4) Широчайшие мышцы.
5) Плечевые суставы.
6) Дыхание.
7) Сердце.

Конечно, пресс, ноги и все остальные мышцы организма так или иначе тоже принимают участие в подтягивании, но перегрузить их сильнее уже перечисленных узлов просто нереально.

А теперь первый, для многих новичков неочевидный момент: между этими узлами можно перераспределять нагрузку.

Например:

У вас слабая, не выносливая кисть? Подтягивайтесь в ускоренном темпе (чтобы общее время пребывания на турнике было меньше, при заданном кол-ве подтягиваний), в нижней фазе бережно опускайтесь не допуская ударной нагрузки на пальцы/кисть/кожу. Тем самым вы разгрузите кисть, но существенно увеличите нагрузку на сердце/лёгкие + плечелучевая/бицепс.

Слабая дыхалка? Не рвите темп, но, сами понимаете, что тогда больше достанется кистям и рукам.

Суперкисть? Используйте по полной программе этот фактор: подтягивайтесь более широким хватом (нагрузка на кисть больше, но зато меньше надо подтягиваться, чтобы достать подбородком до турника и так вы экономите на общей энергетике в движении), бейте в нижней фазе (это, конечно, даёт дополнительную нагрузку на плечевой сустав, связки, но и разгружает бицепс/плечелучевую в нижних углах), если правила позволяют – отдыхайте в висе на одной (отдыхом это назвать сложно, конечно, но, по крайней мере, застоявшуюся кровь в забитых мышцах можно разогнать).

Очень сильные и выносливые плечелучевая и бицепс, а всё остальное так себе – подтягивайтесь в медленном темпе, равномерно и бережно, чтобы не бить по другим узлам.

Для того, чтобы достичь серьёзных результатов, надо получить сбалансированный организм в котором нет особо слабых мест и есть парочка сверхмощных. Какие именно узлы вы будете прокачивать – ваше дело. Но старайтесь периодически подтягивать слабые и делать их сильнейшими.

К примеру, меня иногда спрашивают: — Что ты дышишь как паровоз? На что у меня возникает вопрос в голове: — А почему вы не дышите как паровозы? О каких результатах может идти речь, когда один из узлов фактически игнорируется? Вы хотите достичь предельный для себя результат и дышите, как будто прогуливаетесь с собачкой… Не-е-е, так не пойдёт. Поток кислорода к мышцам должен быть ураганный. Где вы его возьмёте? Надо дышать как 10 паровозов, если хотите выжать из себя всё. Побочным бонусом к этому будет способность рвать грелки как детские надувные шарики.

Перед тем, как составить хоть какую-то программу даже на ближайшее будущее, стоит провести замер того, что мы имеем на данный момент. Проведите контрольное подтягивание на максимум и чётко запишите, что именно на ваш взгляд стало причиной такого плохого результата. Какие узлы на ваш взгляд повели себя недостаточно удачно.

Советы по усилению отдельных узлов:

1) Кожа. Вис на турнике на двух руках, на одной, перехваты, раскачивания.

Кожа — такая штука, что за ней надо очень внимательно следить. Чуть увлёкся и оторвал кусок – потерял 2 недели работы. Если кожа перегружена, а надо ещё работать над другими узлами – используйте перчатки, махровое полотенце, скользкие пакеты (пакет, сложенный вдвойне даёт абсолютно скользкое покрытие, что полностью разгружает кожу, но перегружает кисть). Перерыв в 2 недели сведёт на нет ваши месячные достижения.

2) Пальцы, кисть. Тоже, что и для кожи, только теперь в перчатках и прочими изоляторами кожи (полотенца, пакеты).

3) Плечелучевая, бицепс. Подтягивание с весом, статические висы в разных углах, подтягивания на одной. Это самые динамические мышцы в упражнении, так что они подвержены максимальному риску растяжению и травмам своих связок. Будьте бережны к ним, разогревайте до и массируйте после сверхнагрузок.

4) Широчайшие. Подтягивание широким хватом в <url=»http://workoutshop.ru/18-ljamki?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES»>петлях</url>, с грузом.

Подтягивание узким обратным хватом с грузом.

5) Плечевые суставы. Тренируются всё время, чтобы вы ни делали, но так как к ним тоже предъявляются особые требования, то стоит внимательно их разминать/разогревать перед максимальной нагрузкой. Не рвите бездумно – растяжение таких суставов может вывести вас из тренировочного процесса на месяцы. Здорово прорабатываются при подтягивании с раскачкой.

6) Дыхание. Так как при подтягивании приходится дышать мощно и под нагрузкой, то прокачивать такое дыхание надо под нагрузкой. Бег и т.п., конечно, хорошо, но намного мощнее прокачивает дыхалку подтягивание с раскачкой больше 50 раз. Идёт именно специализированная подготовка.

7) Сердце. Сердцу работать при подтягивании сложно, но, тем не менее, на серьёзных тренировках удаётся и его вывести на критические режимы. Тут, наверное, стоит не забывать об общей выносливости (бег, плавание, бег на лыжах), но и опять же подтягивания с раскачкой на много-много раз.

Зная всё это и взяв на вооружение в своих тренировках у вас теперь все шансы резко прибавить в подтягиваниях. Но и это ещё далеко не всё. Большинству новичков я советую для быстрого наращивания результата в подтягиваниях проводить две тренировки в день – перед обедом и перед ужином подтягиваться в лесенку. Причем лесенка только вверх и до полного упора. Перерывы от 5 секунд в начале и до 3-4 минут в конце. Очень важно проводить эту короткую тренировку перед приёмом пищи. Таким образом вы выработаете у себя условный рефлекс, что кормёжка обусловлена хорошим результатом на турнике. Это работает. Более того, чем выше результат и чем больше вы будете из себя выжимать, приближаясь к пределу физических возможностей, тем плотнее надо будет работать не столько над физкультурной компонентой, сколько над общением с подсознанием, чтобы оно позволило вам переступать через пределы, которые обыкновенному человеку его подсознание переступить не даст.

Тут я вынужден отступить и немного прояснить ситуацию с подсознанием. Это опять же модель, но нас вполне устроит. Итак, есть сознание и есть подсознание. Сознание – это наше Я. Мы думаем, что мы круты, умны, ваще во всём разбираемся и с 5 лет нам никтоне указ. На самом деле мы ничего не знаем об этом мире, наши планы призрачны и абсурдны,жизнь неэффективна и пуста. Подсознание – то, наличие, чего для большинства не становится очевидным за всю жизнь. Подсознание содержит все наши знания и воспоминания, не пропускает ни секунды, знает всё о прошлом и будущем. Для него не секрет, что происходит после смерти и зачем дана жизнь. Наши потуги для него выглядят театром абсурда, и оно нас за это не уважает. Основная функция, которую выполняет подсознание – ограничение сознания, чтобы оно не угробило физическую оболочку до поры до времени. Подсознание имеет абсолютную и тотальную власть над всем, что происходит с человеком. Оно отфильтровывает видео, идущее, через глаза в сознание, подсовывает мысли, которые мы принимаем за свои, может делать нас слабее или сильнее в любое количество раз, если посчитает нужным. Но вот сделать его своим союзником, так, чтобы воля сознания хоть немного отражалась в действиях подсознаниях – величайшее достижение. Для того, чтобы зарекомендовать себя в глазах подсознания, чтобы оно вас хоть немного зауважало, надо делать правильные с его точки зрения поступки. Ну, вот посудите сами. У него задача – охранять ваше тело, а вы его гробите: курево, алкоголь, спорт – всё это совершенно неадекватные вещи с точки зрения подсознания, направленные на разрушение тела (спорт– не физкультура, как вы понимаете) и после такого поведения оно вам не доверяет. Как вы не можете доверять своему 3-х летнему ребёнку. Да, вы его любите всем сердцем, но о каком доверии может идти речь? Его поведение неадекватно агрессивной окружающей среде. Стоит зазеваться и он уже выбегает на проезжую часть. Тут — ровно то же самое. Один из самых жестких примеров поведения подсознания – анорексия. Когда человек долго и бессмысленно мучает себя голодом, подсознание приходит к выводу: из этого тупого зомби уже ничего не получится – в переработку! И включается механизм самоуничтожения – быстро и безапелляционно. А как вы хотели? Уж подсознание-то точно знает, что жизнь дана не для того, чтобы ходить по подиуму взад-вперёд и при этом весить 40 кг. И таких примеров уйма. Так вот, когда вы хотите сделать очередной неадекватный поступок, поразмыслите, чем это может вам аукнуться. Любой вывод организма на предельные режимы – в первую очередь вызов вашему подсознанию. Хотите от него поблажек, каких-то читов (ему не сложно сделать вас в 10 сильнее, если захочет)– договаривайтесь. Демонстрируйте дисциплинированность и последовательность, используйте правильную мотивацию (все девчонки на дискотеке будут мои – очень сомнительный мотиватор), живите в гармонии с природой и людьми, делайте мудрые поступки. И тогда, постепенно, те ограничения, которые свойственны большинству людей, будут убираться, и появятся новые возможности, вполне вероятно не имеющие ни какого отношения к турнику.

100 подтягиваний: программа для достижения цели

В любительском фитнес сообществе 100 подтягиваний считаются определенной планкой, которая бросает вызов воле, физическим возможностям и целеустремленности спортсмена. Также это один из популярных челленджей, в котором преуспели лишь единицы. Тем не менее, вопрос о том, насколько реально научиться делать сто подтягиваний и какой срок для этого понадобится, по-прежнему остается открытым для многих атлетов.

Содержание

Что будет, если подтягиваться 100 раз каждый день
Программа для подтягивания 100 раз
Подготовка
Методика программы
Рекомендации
100 подтягиваний в видео формате

Что будет, если подтягиваться 100 раз каждый день

На вопрос о том, что будет если подтягиваться каждый день по 100 раз, существует только один абсолютно гарантированный ответ – травма. Причем не одна, а целый ряд, в зависимости от того, какое звено (цепь) являются наиболее слабыми. Даже если представить теоретический шанс выполнять такой объем нагрузки в день без травмирования, вторым побочным явлением станет дичайшая перетренированность. Как следствие – угнетение ЦНС, эндокринной системы, ухудшение силовых показателей и выносливости целого ряда мышечных групп: спины, рук, плеч.

Потому не стоит следовать популярным трендам и челленджам без четкого осознания, что для достижения результата потребуется масса времени, усилий, травм и прочих сложностей. Этот процесс, даже при удачном стечении обстоятельств (сильные мышцы конечностей и спины при низком весе тела) может занять месяцы или даже годы, особенно если отправной точкой являлся результат в 8-10 повторений.

Любые программы, которые обещают научить делать 100 подтягиваний за 6 недель, это не более, чем медийный хайп и обещания, которые не имеют ничего общего с физическими возможностями человека.

Программа для подтягивания 100 раз

Вся суть программы заключается в укреплении и тренировке мышц. И если со вторым аспектом все достаточно просто и необходимо просто выполнять элемент с правильной техникой, то подготовка мышц требует массы внимания.

Подготовка

Основные цепи, которые необходимо укреплять:

Кожа – первый фактор, который мешает прогрессировать. Даже если ваши спина и руки имеют невероятную силу, кожа на ладонях сдастся намного раньше, чем вы сможете выложиться на полную. Более того, каждая содранная мозоль или лопнувшая кожа, это минимум 2 недели простоя без тренировок до полного заживления. Потому старайтесь использовать тренировочные перчатки, пакеты (для скольжения), махровое полотенце и другие способы для того, чтобы обезопасить кожу ладоней.
Пальцы – нередко атлеты теряют хват и попросту «выпадают» из-за слабых пальцев. Если вы хотите научиться делать сотню повторений, практикуйте вис на пальцах и прочие упражнения для кистей и силы хвата.
Используйте петли – это хороший способ укрепить широчайшие, так как обычно руки «сдаются» раньше спины. Но помните – излишнее увлечение петлями может привести к тому, что без них вы не сможете делать движение на рекордное количество.
Плечи – самая уязвимая зона. Единственный способ обезопасить эту зону – тщательный разогрев перед каждой тренировкой на перекладине.
Сердце и дыхание – улучшаются по мере прогрессирования, для усиленной тренировки могут понадобится HIIT-комплексы.

Методика программы

После понимания сути можно переходить к основной методике. Для начала необходимо научиться делать 10 строгих подтягиваний в серии, выполняя хотя бы 3 полных сета (отдых без таймера и до восстановления). После этого можно увеличивать объемы, используя приблизительную схему:

4*10.
5*10.
3*15.
4*15.
5*15.
3*20.
4*20.
5*20.

После этого этапа вы сможете сделать 100 повторений в день, дробя их на 5 полноценных сетов. Это уже невероятный результат, который требует высокий уровень физической подготовки.

Когда ваши мышцы позволяют выполнять 5*20 с перерывом не более, чем в 5-10 минут между подходами, можно начинать концентрироваться на выполнении максимального количества подтягиваний за один раз. Тем не менее, после достижения определенной планки (например, 40 повторов), необходимо применять ту же методику для ее преодоления. Например, делая 3*30, 3*35, 3*40, 4*40. После возвращения к максимальному количеству, как правило, разовый максимум всегда будет выше. Подобным путем достигается 100 повторений в сете. Но в таком случае решающими факторами будет соотношение силы и выносливости мышц с массой тела.

100 подтягиваний в видео формате

А также читайте:
50 подтягиваний: программа на 7 недель →
Как научиться подтягиваться на одной руке →
Резинка для освоения подтягиваний →

Я подтягивался по 100 раз в день в течение недели и вот что получилось

T3 поддерживается аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

‘Кто в здравом уме захочет подтягиваться по 100 раз в день целую неделю?’ Это был вопрос, который я должен был задать себе, прежде чем пытаться решить эту домашнюю тренировку. Увы, как всегда, вместо того, чтобы рационально все обдумать, я просто пошел на это, сразу после того, как вернулся из отпуска в английском-приморском-городе-превращенном-водном-арт-магазине, Маргейте. Однако я не жалею, так как я взволнован тем, что выполнил задание: я никогда не чувствовал себя таким сильным, как сейчас, спустя 700 подтягиваний.

Не умеешь подтягиваться? Нажмите на ссылку, чтобы узнать, как освоить Король упражнений для верхней части тела.

Есть причины, по которым я хотел делать 100 подтягиваний в день в течение недели, главная из которых заключалась в том, что я до сих пор не могу делать подъемы силой (подтягивание мышц включает в себя подтягивание себя на перекладине, а затем вверх и над ним). Это немного похоже на выход из бассейна, но без помощи воды. С чем бы вы их ни сравнивали, подъемы силой, как известно, сложны и требуют взрывной силы – чего я не смог бы достичь, просто выполняя несколько подходов подтягиваний в неделю.

Нет, чтобы справиться с подъемами силой, мне нужно было идти ва-банк, заставляя свои мышцы адаптироваться и наращивать силу, полностью перегружая их. Процесс был непростым, и, должен признаться, я бы не рекомендовал его людям, которые не уверены в своих силах для начала. Мне нравится старый добрый тренировочный челлендж, поэтому я выполнил челлендж с 10 000 махов гирями, но когда вы так интенсивно бомбите определенные группы мышц, вы должны полностью осознавать, что вы делаете и как вы тренируетесь.

Тем не менее, за исключением самого начального уровня, я думаю, почти всем будет полезно следовать «методу дровосека», подходу, который я объясню позже. Каково было подтягиваться по 13 часов в день? Может ли восемь подтягиваний в час изменить ситуацию? Как я справился с болью в мышцах? Выполню ли я еще раз подтягивания? Или любой тренировочный вызов, если уж на то пошло?

Читайте дальше, чтобы узнать.

100 подтягиваний в день в течение недели Тренировочное задание: оборудование для домашнего спортзала, которое вам понадобится

Очевидно, вам понадобится перекладина для подтягиваний. Хотя в городах есть много парков, в которых есть площадки для тренировок, где можно подтягиваться, учитывая, что вам придется подтягиваться весь день, лучшим вариантом будет приобретение турника или силовой рамы. Для большего вдохновения, пожалуйста, посмотрите наши лучшие руководства для подтягиваний и лучших силовых стоек.

Помимо перекладины, вам могут понадобиться эспандеры, особенно если вы не слишком опытны в подтягиваниях. Ленты сопротивления могут облегчить подтягивания, как показано в этом видео (откроется в новой вкладке). Для тех, кто не хочет иметь волдыри на руках, ношение спортивных перчаток может быть хорошим вариантом.

Кроме того, вам понадобятся еще две вещи: время и много стойкости.

Для протокола: я подтягивался широким хватом, а не подтягивался. Если вы не понимаете разницы, прочитайте эту поясняющую статью: подтягивания против подтягиваний.

100 подтягиваний в день в течение недели Тренировочное задание: сколько подтягиваний нужно делать за раз?

Я подтягивался по восемь раз за подход, потому что это количество подтягиваний, которое я могу выполнять без ущерба для формы. Я хотел бы сказать, что это количество строгих подтягиваний, которые я могу сделать, но это больше похоже на то, что я могу сделать восемь подтягиваний, чем 9. 0041 напоминают строгие подтягивания.

Строгие подтягивания начинаются из положения виса (плечи распущены), затем следует подтягивание себя на перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опускание обратно в исходное положение. Здесь нет разгибаний или каких-либо других техник, которые могли бы добавить кинетическую энергию движению.

Как оказалось, моя техника не была на 100% правильной в начале, и она значительно улучшилась к концу недельного испытания подтягиваний. Еще одна причина попробовать.

(Изображение предоставлено Getty Images)

100 подтягиваний в день в течение недели Тренировочное задание: процесс

На то, чтобы подвести итоги всей недели, уйдет целая вечность, поэтому вместо этого я расскажу об основных моментах с каждого дня.

Первый день прошел относительно быстро. Как и в случае любой тренировки, мое тело было свежим в первый день, поэтому делать восемь подтягиваний каждый час не казалось большой проблемой. На самом деле, я задавался вопросом, будет ли это иметь какое-то значение, если я не буду делать по 100 подтягиваний так быстро, как могу каждый день. Насколько ошибочным было это предположение! Мой последний подход был около 20:30 после старта в 7:00 утра, в целом довольно длинный день. Выполнено подтягиваний: 96

Проснулся на второй день с болью в широчайших, грудных и трицепсах: ой. Мои ладони также покрылись волдырями и болели, поэтому я изо всех сил пытался найти хватку, которая не заставляла бы мою кожу отделяться от моих ладоней. В середине дня (приблизительно на отметке 50 подтягиваний) я чувствовал, что еще нужно сделать много подтягиваний, чувствовал усталость и истощение. Я дошла до того, что по вечерам прикладывала лед к рукам, чтобы облегчить боль, и закончила тем, что сделала свой последний набор подтягиваний за день в 21:00: не очень хорошо. Подтягиваний выполнено: 88

На 3-й день нижняя часть моих широчайших сильно болела, и у меня было много дел, поэтому я решил немного отдохнуть от этого испытания. Вместо этого я сделал чудовищную тренировку грудных мышц, чтобы немного задействовать мышцы, которые мне не нужны. Продолжение следует? Выполнено подтягиваний: 0

Наступил день 4, и я почувствовал, что готов возобновить испытание. Я начал свой первый сет рано утром (около 7 утра), и мои руки были в порядке и отдохнули. Хотя в начале дня я опережал график, я продолжал делать каждый подход немного позже, в результате чего я закончил подтягивания на час позже, чем планировалось, около 8 часов вечера. Я думал о том, чтобы рассчитать время для своих сетов, чтобы не слишком сильно отставать в течение дня. Завершено подтягиваний: 104

(Изображение предоставлено Getty Images)

Болезненность широчайших мышц прошла под контролем к концу 5-го дня, и также чувствовалось, что моя техника улучшается: я мог более эффективно подтягиваться из положения виса, даже после того, как освободился мои плечи полностью. Я начал устанавливать будильники на часах, чтобы они напоминали мне об установленном времени, и это было идеально, поскольку я также тестировал часы Casio G-SHOCK GSW-h2000 с функцией таймера. Идеальный. Выполнено подтягиваний: 104

В пятую ночь я плохо спал (совершенно не связанный с испытанием на подтягивания), так что я не был в восторге от того, что мне пришлось подтягиваться еще 100 раз в 6-й день. экзамен по юриспруденции, поэтому во второй половине дня приходилось делать подходы чаще, чтобы немного наверстать упущенное. Тем не менее, я чувствовал, что могу еще легче подтягиваться из самой нижней точки подтягивания, даже во время занятий позже в тот же день, когда мои мышцы были более истощены. Более того, мне удалось закончить день раньше, так как я делал подход каждые полчаса во второй половине дня. Завершено подтягиваний: 104

В 7-й день сеты были немного реже, так как у меня было много работы, но я все же старался как можно больше рассчитывать время. Мои ладони снова начали болеть, но в целом подтягивания каждые полчаса вошли в привычку, и всякий раз, когда часы звенели, я вставал из-за стола, подтягивался и возвращался к письму. Закончил наборы в середине дня: все в дневной работе!

(Изображение предоставлено Getty Images)

Повышение прочности: метод лесоруба

Вы можете предположить, что подобное испытание будет становиться все сложнее с течением недели. Однако на самом деле происходит все наоборот.

Как? Людям часто говорят, что для наращивания мышечной массы они должны использовать метод прогрессивной перегрузки и постепенно увеличивать объем тренировок, чтобы стимулировать рост мышц. И хотя все это правда, это не означает, что нет других способов прогрессировать, особенно если вы хотите нарастить силу, а не массу.

Какой образ возникает у вас при мысли о лесорубе? Крупный крепкий мужчина с широкими огромными руками и большой грудью, одетый в клетчатую рубашку, верно? И хотя они всегда выглядят довольно мускулистыми, они, вероятно, никогда не беспокоились о том, чтобы следовать модели прогрессивной перегрузки.

Правда в том, что нарастить мышечную массу можно разными способами. Люди, которые имеют физически тяжелую работу, как правило, более мускулистые, главным образом потому, что они много используют свои мышцы, чтобы адаптироваться к увеличению рабочей нагрузки, становясь больше. Современные тренировки по бодибилдингу пытаются воспроизвести это, но в гораздо более короткие сроки, поэтому они должны быть такими конкретными.

В конце дня, чем больше вы используете свои мышцы, тем сильнее они становятся. Пока вы едите свой белок (будь то протеиновые коктейли, протеиновые батончики или нежирное мясо) и даете своим мышцам хотя бы некоторое время на восстановление (хороший сон очень важен), вы можете тренироваться в свое удовольствие.

А так как наши тела бесконечно адаптируются, выполняя множество подтягиваний каждый день, он быстро поймет, что ему нужно накачать мышцы, чтобы не отставать от спроса. Вы почувствуете увеличение силы раньше, чем увидите фактический рост мышц, но рано или поздно это произойдет.

(Изображение предоставлено Getty Images)

100 подтягиваний в день для недельной тренировки: зачем кому-то выполнять это задание?

Вы хотите стать лучше в подтягиваниях: делая множество подтягиваний, вы, очевидно, станете лучше в подтягиваниях. Это все равно, что сказать, что рисование поможет больше
Хотите выйти из тренировочной колеи: если вы застряли в своем прогрессе тренировки, изменение вещей может помочь вам выбраться из колеи. Перегрузка мышц может просто помочь вам стать той вещью, которая поможет вам двигаться вперед.
Хотите стать сильнее, чтобы выполнять более сложные упражнения (например, подъемы силой): причина, по которой я начала эту тренировку, заключалась в том, чтобы стать сильнее, и хотя я еще не совсем достиг этого, я чувствую себя сильнее и увереннее в подтягиваниях, чем когда-либо до.
Наслаждайтесь испытанием: некоторые люди могут делать это испытание ради тренировки. Чтобы выполнить столько подтягиваний за одну неделю, вам придется выйти из зоны комфорта.

100 подтягиваний в день в течение недели. Тренировочное задание: выводы и советы

Хотя к этому моменту я постоянно тренировался, я многому научился, выполняя это задание. Некоторые из этих знаний являются повторением вещей, которые я уже знал, в то время как другие — это то, что я только что понял во время этого испытания.

Одним из моих главных выводов является то, что между тренировками нужно хорошо высыпаться, чтобы тело и мышцы могли правильно восстановиться после тренировки. Я тренируюсь почти каждый день (иногда даже два раза в день), но я не думаю, что смог бы работать так же усердно, если бы не ставил свою физическую форму выше других вещей. По словам Чезаро, «сделайте фитнес своим приоритетом», если хотите быть в форме в любом возрасте.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, это правильно питать свое тело. Это означает, что вы должны пить достаточное количество воды в течение дня и есть достаточно белков и углеводов, чтобы подпитывать ваши тренировки. Вам также нужно будет распределять прием пищи в течение дня, чтобы в вашем организме всегда были аминокислоты и жидкости, когда пришло время их использовать.

Вам понадобится много времени, чтобы выполнить такое задание: мне потребовалось более 13 часов, чтобы подтянуться 100 раз в первый день. Вы, конечно, не можете делать такие вещи, если вы ездите в офис или работаете в ресторане. Вы можете сделать 100 подтягиваний за 4-6 часов, если вы достаточно сильны, чтобы делать 15-25 подтягиваний каждый час, но это будет непросто. Вы определенно можете попробовать это, когда у вас есть выходной или отпуск.

Я не могу не подчеркнуть этого достаточно, но хорошая форма и контролируемое движение имеют первостепенное значение, чтобы избежать травм. Толчки или рывки вверх по перекладине, скорее всего, напрягают по крайней мере некоторые мышцы/суставы, а не то, чего вы хотите в результате после испытания. Помните: последнее повторение заканчивается, когда вы полностью опускаете тело в конце сета. Не спрыгивайте после того, как подтянулись.

Выполнение этого задания повлияет на вашу обычную программу тренировок, и у вас будет меньше времени/энергии для выполнения других упражнений помимо подтягиваний. Вы должны учитывать это, а также подумать о том, чтобы вернуться к своей обычной тренировке после завершения задачи.

Тем не менее, я не жалею о том, что прошел 100 подтягиваний в день за недельную тренировку. Ждем следующей! Интересно, что должно быть? 100 отжиманий в день? 100 приседаний в день? Так много вариантов.

Лучшие на сегодня предложения турников

(откроется в новой вкладке)

Adidas Door Gym

(откроется в новой вкладке)

£25,91

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открыть в новой вкладке)

Body Power Door Gym

(открыть в новой вкладке)

(18,99 £

4) открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Perfect Fitness Multi-Gym Doorway Pull

(откроется в новой вкладке)

39,51 фунтов стерлингов

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открыть в новой вкладке)

Дверной турник Ultrasport

(открыть в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Тяга Mirafit M2

(открывается в новой вкладке)

89,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке) (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Лучшие на сегодня предложения фитнес-трекеров

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

Fitbit Luxe

(открывается в новой вкладке)

) (открывается в новой вкладке)

129,95 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

£98,76

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

См. все цены

Garmin Instinct Solar

(открывается в новой вкладке)

389,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

367,49 фунтов стерлингов

9034 9 (открывается в новой вкладке) новая вкладка)

Посмотреть все цены

Reduced Price

Garmin Forerunner 45

£129.99

£118

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Garmin Vivomove Sport

(откроется в новой вкладке)

179 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Цена со скидкой

(откроется в новой вкладке)

Polar Vantage M

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке) 9000 £

Посмотреть все цены (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) 9

Посмотреть все цены открывается в новой вкладке)

£4,70

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Beast Athlete

(открывается в новой вкладке) )

(откроется в новой вкладке)

£5,16

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Ремешок для часов MoKo Garmin

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке) вкладка)

£9,99

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Sony SmartBand

0034

(откроется в новой вкладке) (откроется в новой вкладке)

10,37 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Мэтт — фитнес-редактор T3, который охватывает все: от интеллектуальных фитнес-технологий до кроссовок для бега и тренировок, оборудования для домашнего спортзала, инструкций по упражнениям, питания, езды на велосипеде и многого другого. Его авторство фигурирует в нескольких публикациях, включая Techradar (открывается в новой вкладке) и Fit&Well (открывается в новой вкладке), и он сотрудничал с другими создателями фитнес-контента, такими как Garage Gym Reviews (открывается в новой вкладке).

‎Тренировка на 100 подтягиваний в App Store

Описание

Думаете, подтянуться 100 раз невозможно? Попробуйте это приложение!
Мы создали эффективный план тренировок, который адаптируется к вашему уровню физической подготовки.
Начните сейчас и получите результат через 7 дней!

Нет времени на спортзал? Создайте идеальную V-образную фигуру дома, занимаясь всего 15 минут в день!

Мы создали более 20 упражнений на подтягивания, которые помогут вам приобрести V-образную форму и значительно увеличить силу и выносливость мышц спины.

Начните тренироваться с фитнес-приложением «100 Pull Ups Workout», и вы получите:
• Персональные планы тренировок, адаптированные к вашему текущему уровню физической подготовки
• Бесплатный план тренировок с собственным весом для регулярных подтягиваний
• Быстрое увеличение максимальной силы и выносливость
• Сильные мышцы верхней части тела и идеальная V-образная форма
• Первые видимые результаты за 7 дней

Ищете тренировки, которые действительно работают?
С нашими тренировками, созданными профессиональными тренерами по фитнесу, вы увидите результат уже через 1 неделю!

Получите индивидуальный план тренировок
Эти тренировки идеально подходят для начинающих и профессионалов. Хотите накачать мышцы, повысить силу и выносливость? На основе вашего уровня физической подготовки приложение создаст ваш личный план тренировок.

Увеличение мышечной силы и выносливости
Упражнение на подтягивания нацелено на 3 основные области вашего тела: грудь, руки (бицепсы и трицепсы) и спину. Вы получите функциональную силу, улучшенную осанку, массивные мышцы спины и сильную верхнюю часть тела.

Сохраняйте мотивацию
Мы подготовили продвинутую систему мотивации, которая превратит вашу тренировку в захватывающую игру.

Достигайте своих целей
Каждую неделю у вас будут личные цели тренировок. Достигните его, чтобы перейти на следующий уровень.

Следите за своим прогрессом
Просматривайте историю тренировок на статистической диаграмме. Напоминания помогут не пропустить тренировку.

Бросьте вызов своим друзьям
Пригласите своих друзей в список лидеров или бросьте вызов пользователям со всего мира.

Основные функции приложения
• Эффективные планы тренировок по художественной гимнастике
• Приятный и простой пользовательский интерфейс
• Персональные планы тренировок, основанные на вашем уровне физической подготовки
• Увлекательная система мотивации
• Еженедельные цели и отслеживание прогресса
• Таблица лидеров, чтобы бросить вызов друзьям и пользователям со всего мира
• Напоминания помогут не пропустить тренировку

Загрузите приложение сегодня и получите скидку 50% на все премиум-тренировки!
Начните прямо сейчас и получите идеальное тело, о котором всегда мечтали!

000Z» aria-label=»July 10, 2022″> 10 июля 2022 г.

Версия 1.0.8

Мелкие исправления и улучшения

Рейтинги и обзоры

75 оценок

Хороший

Хорошо

Разработчик, ДМИТРО ДОЛОТОВ, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные не собираются

Разработчик не собирает никаких данных из этого приложения.

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец: ДМИТРО ДОЛОТОВ
Размер: 7 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возрастной рейтинг: 4+
Цена: Бесплатно

Тех.