Сколько надо в день съедать белка: Норма белка в день: сколько и что надо съедать, чтобы придерживаться баланса

Содержание

Зачем в рационе белок / Сколько есть и может ли он навредить – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Как устроены белки

Белки — основной строительный материал в организме. Они необходимы для мышечной ткани, но важны и для других органов. Белки участвуют в построении новых тканей и регенерации (починке) поврежденных.

Белки — это полимерные соединения, которые состоят из аминокислот. Все белки в организме человека состоят из 20 базовых аминокислот. Часть из них незаменима: это значит, что эти аминокислоты не могут синтезироваться в организме человека и должны поступать в него с пищей. Остальные аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно.

Недостаток незаменимых аминокислот может привести к тому, что синтез ряда белков, тех самых, составляющими которых являются этим аминокислоты, может нарушиться. Это чревато самыми разными проблемами, например, снижением иммунитета или ухудшением памяти.

В каких продуктах содержатся белки

К белковым продуктам относят:

мясо;
птицу;
рыбу;
яйца;
молоко;
сыр.

Так, содержание белка в некоторых видах сыра может быть больше, чем в говядине или курице.

Но животными продуктами питания список не ограничивается. Немало белка содержат:

бобовые;
орехи;
семена;
соя.

Содержание белка в овощах и фруктах довольно мало. Распространено мнение, что вегетарианцы страдают от недостатка белка, так как сознательно отказываются от пищи животного происхождения. Действительно, шанс на дефицит белка у них довольно высок, так как в продуктах растительного происхождения белка меньше, чем в мясных. Но при правильно подобранном меню, которое будет включать достаточно белковых продуктов, его можно свести к минимуму.

Сколько белка нужно есть ежедневно

Оптимальное количество белка для среднестатистического здорового человека — 0,8 г на 1 кг веса. Это значит, что:

среднестатистический мужчина должен съедать примерно 56 г белка ежедневно;
среднестатистическая женщина — около 46 г белка ежедневно.

Важно

Это количество может меняться: после болезни, во время цикла интенсивных тренировок или при вынашивании ребенка белка организму может требоваться больше.

Во время беременности количество потребляемого белка действительно возрастает: женщине требуется не менее 1,2 г белка на килограмм веса. Так как вес при беременности увеличивается неделя за неделей, то и количество потребляемого белка должно возрастать, чтобы обеспечить потребности и будущей мамы, и малыша.

Грудное вскармливание также является поводом увеличить потребление белка. Для кормящих мам норма потребления белка рассчитывается следующим образом: по 1,3 г белка на каждый килограмм веса + еще 25 г белка ежедневно.

Значение белка для здоровья: очевидные и не очень причины

О том, что белок нужно обязательно есть, слышали многие, но не все в курсе, какие важные функции в организме человека он выполняет. Чаще всего звучит мнение о том, что он важен для мышц, да и спортсмены, набирающие массу, часто едят много белка. Но что делать простым обывателям, которые не строят спортивную карьеру? Какова роль белка в организме человека? Вот несколько причин.

Влияет на мышечную массу

Начнем все-таки со спортсменов. Да, белок — строительный материал для мышц и его потребление имеет значение. Белок во время тренировок будет способствовать росту мышечной массы и улучшению спортивных результатов.

Однако белковая еда нужна не только спортсменам. Потеря мышечной массы может случиться при похудении, особенно резком, а также на фоне болезни. В этом случае продукты с повышенным содержанием белка придутся как нельзя кстати: их можно есть как для восстановления, так и для предотвращения потерь мышечной массы.

Кроме того, белок важен для лучшей адаптации к нагрузкам и быстрого восстановления после тренировок: так что после интенсивных занятий имеет смысл перекусить протеиновым батончиком или куриной грудкой, чтобы запустить процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Еще более ускорить процесс восстановления поможет соблюдение водного режима в ходе тренировок, до них и после.

Дает насыщение

Из всех трех макронутриентов белки лучше других борются с чувством голода, обеспечивая насыщение надолго. В общем, всем тем, кто хотел бы наесться и подавить аппетит на долгое время, стоит обратить внимание на продукты с белком: так получится съесть меньше, а оставаться сытым дольше.

Все дело в том, что съеденный белок подавляет выработку грелина, который также известен как гормон голода. А вот синтез пептида YY белковая пища усиливает — это вещество как раз влияет на чувство сытости. Проще говоря, аппетит подавляется, чувство голода уходит, есть не хочется дольше, чем если б была съедена не белковая, а углеводная пища.

В ходе одного из исследований было подсчитано, что увеличение потребления белка с 15 до 30% (в процентах от суточной нормы), позволило сократить количество потребляемых калорий на 400.

Белковые продукты помогают бороться с перееданиями, внеплановыми перекусами и ночными зажорами. Всем знакомо непреодолимое чувство съесть что-то вкусное (и часто вредное) вот прямо сейчас. С голодом такое состояние не имеет ничего общего, это импульсивное желание, которое, к сожалению, часто приводит к набору лишних килограммов и затрудняет борьбу с уже существующими. Один из способов бороться с такими импульсами — есть больше белка. Это действительно работает: в одном эксперименте увеличение доли белка позволило снизить частоту ночных перекусов почти в два раза. Неплохо, согласитесь?

В общем, тем, кто заинтересован в снижении веса, точно стоит обратить внимание на белковые продукты.

Укрепляет кости

Для прочности костей важен не только кальций, но и белок. Вопреки распространенному мнению он не провоцирует вымывание кальция из костной ткани и не делает кости более хрупкими. Наоборот, потребление белка помогает укреплять их. Особенно это важно для детей и пожилых людей. С возрастом прочность костной ткани снижается, возрастает риск развития остеопороза и переломов, поэтому для пожилых людей потребление достаточного количества белка особенно важно.

В группу повышенного риска развития остеопороза входят и женщины в период менопаузы. Им также необходимо обратить внимание на то, чтобы в рационе было достаточно белка.

Помогает снижать давление

Повышенное артериальное давление является одной из основных причин возникновения сердечно-сосудистых проблем, таких как инфаркт и инсульт, которые часто приводят к летальному исходу. Эксперты Всемирной организации здравоохранения утверждают, что гипертония — одна из немногих причин преждевременной смерти, которую мы в силах предотвратить, просто изменив образ жизни.

Один из способов — ввести в рацион больше белковых продуктов. Увеличение потребления белка помогает снизить показатели как верхнего, так и нижнего давления. Подсчитано, что люди, потребляющие действительно большое количество белка — около 100 г ежедневно, обычно имеют давление на 40% ниже, чем у тех, кто ест мало белка. Так что и тут этот компонент играет важную роль.

Повышает иммунитет

Мы уже упоминали о том, что недостаток определенных аминокислот может привести к тому, что белков будет синтезироваться недостаточно, а это скажется на работе иммунной системы.

И вот как это работает. Для борьбы с любыми инфекциями организм синтезирует антитела. Антитела — это тоже разновидность белков, которые состоят из аминокислот. Соответственно любой дефицит белка немедленно скажется на качестве иммунной защиты организма. Человек может стать более уязвим перед простудами и другими инфекциями.

Помогает снижать уровень сахара в крови

Справиться с повышенным уровнем сахара в крови можно не только с помощью назначенных врачом лекарств, но и при изменении характера питания и образа жизни. Одно из возможных изменений, которое может помочь держать уровень сахара в норме — потребление большого количества белка.

Кроме этого, переход на высокобелковую диету может улучшить и многие другие показатели, например, положительно повлиять на концентрацию холестерина, триглицеридов или С-реактивного белка, который является маркером воспаления.

Снижает стресс

Жить в современном мире и не испытывать стресс достаточно сложно. Все мы этому подвержены: он возникает из-за интенсивного темпа жизни, переработок, переживаний за себя и близких. Стресс негативно влияет на здоровье: он может вызывать проблемы со сном, влиять на уровень сахара в крови и провоцировать развитие ментальных расстройств.

Показано, что белковый «заряд» утром — это может быть омлет, бутерброд с сыром или, например, творог, помогают организму лучше справляться со стрессом в течение дня. Белковая пища улучшает сон: тем, кто хочет быстрее засыпать и крепче спать, стоит ужинать чем-то белковым, а не какой-то другой пищей.

Улучшает работу мозга

Дефицит белка приводит к тому, что в организме возникают проблемы с синтезом ферментов, гормонов, нейромедиаторов и других важных полезных соединений. Они участвуют во множестве биохимических реакций, а их недостаток приводит к тому, что жизненно важные процессы начинают идти не так, как задумывалось. Недостаточное потребление белка может привести к сбоям в работе мозга, могут возникнуть проблемы с памятью и мышлением.

Может ли белок навредить здоровью

Несмотря на то что в целом у белка достаточно незапятнанная репутация, в отличие от жиров и углеводов, которых многие опасаются, существует несколько мифов, которые касаются избыточного потребления белка и его негативного влияния на здоровье.

Например, распространено мнение, что избыточное потребление белка может навредить почкам. Но научные исследования показывают, что избыток белка может негативно сказаться на здоровье людей, которые уже страдают от каких-то проблем с почками. Для тех же, чьи почки работают нормально, диета с повышенным содержанием белка не представляется серьезной угрозой, риски для здоровья в этом случае минимальны.

Потребление большого количества белка, как уже было сказано выше, помогает снижать повышенное артериальное давление и контролировать содержание глюкозы в крови — отклонения этих двух параметров от нормы являются факторами риска развития почечной недостаточности и других проблем. Исходя из этого, диета с высоким содержанием белка скорее полезна для почек, чем может навредить им.

Как понять, что белка в рационе слишком много

Существует немало исследований, в их рамках ученые пытались выяснить, какое количество белка может навредить организму.

Было показано, что у спортивных мужчин, которые в течение года ели по 3 г белка на кг (что почти в 4 раза больше рекомендованной нормы), не ощутили на себе каких-либо серьезных побочных эффектов. Но все же увлекаться белком не стоит, потому что добиться «передозировки» возможно. И вот какие признаки могут на нее указывать.

Слишком частое мочеиспускание

Избыточное потребление белка может заставить почки работать интенсивнее: на этом фоне мочеиспускание станет слишком частым и в конечном счете человек может начать даже испытывать признаки обезвоживания организма.

Запор

Продукты, которые содержат много белка, обычно не обогащены клетчаткой. Действительно, самые богатые белком продукты животного происхождения, а потому клетчатка в них попросту отсутствует. Недостаток клетчатки в рационе может навредить пищеварению, перистальтика станет менее интенсивной, следствием чего может стать запор. Для того чтобы избежать этого, не стоит забывать о растительной пище, которая идеально дополнит высокобелковые продукты.

Чувство постоянной усталости

Увлекаясь белком, люди часто забывают о других макронутриентах, а потому количество жиров или углеводов в их ежедневном рационе может снизиться. Не будем забывать, что и жиры (речь идет о полезных полиненасыщенных жирных кислотах), и углеводы крайне важны для нормальной работы мозга. В том случае, если он не будет получать достаточно энергии, которая в основном синтезируется при расщеплении углеводов, то начнет работать хуже, возникнет чувство постоянной усталости, а утомляемость будет наступать очень быстро.

Плохое дыхание

Неприятный запах изо рта также может возникать, если ежедневное потребление углеводов ниже, чем следовало бы. Такое часто наблюдается у людей, следующих кето-диете, предполагающей сокращение потребления углеводов.

Вернуть дыханию свежесть поможет рацион, в котором всех макронутриентов достаточно и их соотношение рассчитано верно. Обычно в день рекомендуется употреблять: 45-65% углеводов, 20-30% жиров, 10-15% белков.

Что можно сделать?

Пересмотреть рацион и понять, сколько белка в день вы потребляете. Если его недостаточно, начать готовить блюда с высоким содержанием белка. Например, простой и питательный суп с нутом и говядиной.

Потребность младенца в энергии и питательных веществах

Поскольку желудок ребенка маленький, то по сравнению с взрослыми, им необходима другая пища. Даже маленькая порция должна содержать большое количество энергии и питательных веществ. В питании младенца нет места для лишней жидкости или продуктов с малой энергетической ценностью. Взрослые могут время от времени обходиться уже накопленной в теле энергией, а у младенцев эти запасы отсутствуют, однако в связи с быстрым ростом им необходимы все питательные вещества – углеводы, белки, жирные кислоты, витамины, минералы и т.д.

Потребность в энергии

В первые 5 лет жизни ребенок растет и развивается наиболее быстро. Большинство изменений остается незамеченными. Мозг очень быстро растет, легкие развиваются, кости формируются и т.д. Всё это требует очень много энергии и питательных веществ. Потребление энергии в расчете на килограмм веса у младенцев выше, чем у взрослых, поскольку часть её уходит на рост. В первые 4 месяца жизни на рост уходит примерно 27% энергии, а концу первого года жизни этот процент падает до 5.

Средняя потребность в энергии у детей в возрасте 1-12 месяцев в расчете на 1 килограмм массы тела и расчетная дневная потребность исходя из среднего веса. Количество энергии учитывает грудное молоко (или смесь) и соответствующую возрасту твердую пищу.

Возраст в месяцах	Дети	Мальчики	Девочки	Мальчики	Девочки
	ккал/кг/в сутки	кг	кг	ккал/в сутки	ккал/в сутки
1-2,9	115	4. 6	4,6	530	530
3-5,9	100	7	6,5	700	650
6-11,9	80	8,6	8	690	640

Потребность в основных питательных веществах

Рекомендованное младенцам потребление белков основывается на оценке базовой потребности и потребности роста, эффективности переработки пищевых белков в белки тела и индивидуальной скорости роста. Для детей в возрасте 6,1-11,9 месяцев белки должны составлять 7-15 % пищевой энергии.

Чрезмерное потребление белков увеличивает фильтрационную нагрузку на почки. На самом деле, почки не справляются с высокой нагрузкой только в первый месяц жизни. В течении первых 6 месяцев детей рекомендовано кормить грудью и содержание белка в грудном молоке считается адекватным для доношенных детей. Если младенец находится на искусственном вскармливании, то содержание белка в смеси регулируется нормативными актами Европейского Союза.

Наивысшая граница здорового потребления белка для младенцев ещё требует уточнения. Излишнее потребление белка в младенчестве и раннем детском возрасте увеличивает риск ожирения в будущем. Какой период является наиболее опасным с точки зрения повышенного употребления белка ещё неясно, однако основываясь на имеющихся данных, можно полагать, что потребление белка в количестве 15-20% от всей потребляемой энергии в течение первых двух лет жизни способно спровоцировать ожирение в более позднем возрасте.

В соответствии с рекомендациями, до 75% белка в питании детей и подростков должно приходиться на белок животного происхождения (high quality protein). Поэтому, ежедневно в меню ребенка должны быть молочные продукты, а также, рыба, яйца или мясо.

Потребность младенца в жирах

	6,1-11,9 месяцев
жиры, в том числе	30-45 %E
насыщенные жирные кислоты*
ненасыщенные жирные монокислоты	10-25 %E
ненасыщенные жирные поликислоты, в том числе	5-10 %E
Омега-3	минимум 1%E
транс-жиры	как можно меньше

*Поскольку младенцы до года частично находятся на грудном вскармливании, то рекомендованное процентное содержание насыщенных кислот не назначается

В связи с быстрым ростом в младенческом возрасте, процентное содержание жиров, как в грудном молоке, так и в смесях, составляет примерно 50% от всей энергии. Поскольку в первые 6 месяцев жизни ребенка рекомендуется кормить исключительно грудным молоком, а в молочных смесях содержание жиров регулировано (40–55 %E в адаптированной и 35–55 %E в частично адаптированной смеси), для первого полугода рекомендаций не дается. Поскольку в грудном молоке содержание жиров выше, чем в смесях, в зависимости от состава прикорма и частоты кормлений грудью потребление жиров к концу грудничкового возраста может существенно снизиться. После достижения ребенком полугода, необходимо продолжать кормить ребенка грудью до тех пор, пока это подходит матери и малышу. Половина или даже больше энергии, получаемой из грудного молока, приходится на жиры. Типичный жирнокислотный состав грудного молока: 40-45% насыщенных кислот, 40-45% ненасыщенных монокислот и 13-16% ненасыщенных поликислот.

Дневное количество добавленных сахаров (сахарозы, фруктозы и гидролизата углеводов) стоит держать на уровне ниже 10 %E (в идеале ниже 5 %E).

Потребность в жидкости

В случае жажды всегда стоит отдавать предпочтение питьевой воде без добавок. Потребность в жидкости у младенцев в расчете на килограмм веса выше, чем у взрослых, поскольку содержание жидкости в их организмах так же выше. Стоит начинать предлагать малышу воду, когда в его дневном рационе есть 3 приема твердой пищи. Вне зависимости от возраста чувство жажды – признак недостатка жидкости, который нужно ликвидировать как можно быстрее, то есть восполнить уровень, предпочтительно обычной питьевой водой. Дневная потребность младенца в жидкости (учитываются все источники поступления) – 150 мл на килограмм веса.

Потребность в витаминах и минералах

Возраст	Витамин A, RE¹	Витамин D, µg	Витамин E, мг	Витамин B₁, мг	Витамин B₂, мг	Ниацин, NE²	Витамин B₆, мг	Фолаты, µg	Витамин B₁₂, µg	Витамин C, мг
6-11 мес.	300	10	3	0,4	0,5	5	0,4	50	0,5	30

1 „эквиваленты ретинола” (RE) = „эквивалентно активности ретинола” RAE. эквивалент ретинола (RE, µg-ekv) = 1 µg ретинола = 12 µg бэтакаротина

2 Эквивалент ниацина: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина ( из 60 мг триптофана в организме может синтезироваться 1 мг ниацина)

Возраст	Кальций, мг¹	Калий, г	Магний, мг	Железо, мг	Цинк, мг	Медь, мг	Йод, µg	Селен, µg
6-11	550²	1,1	80	8	5	0,3	60	15

¹Настоящие рекомендации и не дают указаний по потреблению фосфора, поскольку дефицит фосфора в организме не выявлен. Потребность в фосфоре аналогична потребности в кальции.

² Если ребенок регулярно получает грудное молоко, то потребность в кальции снижается.

Сколько белка нужно съедать в день?

Белок имеет большое значение, когда речь идет об оптимальном здоровье. Но количество белка, которое вам нужно съедать в день, не является универсальным сценарием.

Вот как убедиться, что вы потребляете достаточно белка для *вашего* тела.

Сколько белка нужно съедать в день?

Как мужчины, так и женщины должны потреблять не менее 0,8 г (г) белка на килограмм (кг) массы тела каждый день (или 0,36 г на фунт).

В некоторых сценариях, включая беременность, уровни активности и пожилой возраст, требуется больше, чем этот минимум.

Исследования также связывают более высокое потребление белка с потерей веса и увеличением мышечной массы. Поэтому, если вы пытаетесь похудеть или набрать мышечную массу, потребление белка будет варьироваться еще больше.

Обратите внимание : Когда мы говорим о граммах, мы имеем в виду граммы белков макроэлементов, а не продукты, из которых они получены. Например, одно крупное яйцо весит около 50 г, но содержит немногим более 6 г белка.

Что касается общего количества белка, которое вам необходимо, то действующая международная рекомендуемая диетическая норма (RDA) для мужчин и женщин составляет 0,8 г на килограмм (г/кг) массы тела (это примерно 0,36 г на фунт). .

Это означает 150-фунтовый. человеку потребуется около 54 г белка, в то время как 200 фунтов. человеку потребуется 72 г.

Эта рекомендуемая суточная доза является минимальной, чтобы избежать дефицита белка. Некоторым людям часто требуется больше белка, в том числе:

Спортсмены: 1,2–2,0 г/кг (0,5–0,9г/фунт)
Беременные женщины: 1,1 г/кг (0,5 г/фунт)
Пожилые люди: 1,2 и 2,0 г/кг (0,5–0,9 г/фунт)

Белок – это единственный макроэлемент, никогда не имеет плохой репутации, когда дело доходит до похудения. Это потому, что потребление достаточного количества белка помогает похудеть.

Продукты с высоким содержанием белка обладают термическим эффектом, что означает, что они могут ускорить ваш метаболизм и увеличить использование энергии. Таким образом, увеличение процента белка в вашем рационе может привести к увеличению расхода энергии.

Белок также является наиболее насыщающим макронутриентом, благодаря которому вы чувствуете себя сытым и довольным после еды. Небольшое исследование, проведенное в 2014 году среди здоровых женщин, показало, что перекус с высоким содержанием белка после обеда снижает чувство голода во второй половине дня. А за ужином потреблялось на 100 калорий меньше, чем у тех, кто ел закуски с высоким содержанием жиров и углеводов.

Также было показано, что потребление более 1,2 г/кг в день повышает чувство сытости по сравнению с нормальным диапазоном (от 0,8 до 1,2 г/кг в день).

tl;dr о белке для похудения

Употребление от 20 до 30 процентов от общего количества калорий из белка может помочь с потерей веса.

Чтобы рассчитать это количество в граммах, умножьте ежедневное потребление калорий на 0,20 или 0,30. Затем разделите это число на 4 (количество калорий в каждом грамме белка).

Если вы хотите накачать бицепсы, белок является одним из основных факторов, влияющих на это.

Согласно статье 2018 года, чтобы увидеть прирост мышц, вы должны получать больше белка, чем ваш организм расщепляет (часто называемый «чистым белковым балансом»).

Упражнения с отягощениями с последующим употреблением в пищу качественного белка поддерживают положительный белковый баланс. И регулярное соблюдение этой схемы может со временем привести к росту мышц. Вот почему протеиновый коктейль после тренировки является основным продуктом для многих тяжелоатлетов, чтобы набрать мышечную массу.

Но фактическое количество белка, необходимого для наращивания мышечной массы, может различаться. В некоторых исследованиях утверждается, что употребление от 20 до 40 г белка после упражнений с отягощениями — и каждые 3 часа в течение дня — может помочь вам увидеть некоторые результаты. Другие исследования утверждают, что идеальным является потребление белка от 1,6 до 2,2 г/кг в день.

tl;dr о белке для набора мышечной массы

Чтобы помочь своим мышцам расти, старайтесь съедать от 1,6 до 2,2 г/кг (0,7–1,0 г/фунт) в день вместе с силовыми упражнениями.

Умножьте свой вес в килограммах на 1,6 или 2,2 (в зависимости от того, хотите ли вы быть в более низком или более высоком диапазоне), чтобы получить общее количество суточного потребления белка.

Вы также можете умножить свой вес в фунтах на 0,7 к 1, чтобы получить тот же ответ.

Для роста человека требуется немного больше белка. Наряду с вашими потребностями в белке, ваше тело также должно учитывать питательные вещества вашего ребенка.

Текущая RDA рекомендует беременным женщинам потреблять около 1,1 г/кг (0,5 г/фунт) белка на всех стадиях беременности.

Но некоторые исследователи отмечают, что это количество не учитывает меняющиеся потребности на разных сроках беременности. Некоторые рекомендуют от 1,2 до 1,52 г/кг (от 0,5 до 0,7 г/фунт) каждый день на ранних сроках беременности (около 16 недель) и на поздних сроках беременности (около 36 недель).

То же самое касается тех, кто находится на исключительно грудном вскармливании. Исследования показывают, что для того, чтобы поддерживать собственную мышечную массу, обеспечивая при этом адекватное питание своим детям, вы должны стремиться есть от 1,7 до 1,9г/кг (от 0,8 до 0,09 г/фунт) белка в день.

tl;dr о белке для беременных

И вам, и вашему ребенку необходим белок для обеспечения здорового роста и поддержания мышечной массы. Согласно RDA, достаточно 1,1 г/кг (0,5 г/фунт) в день.

Но другие исследования утверждают, что женщинам на ранних и поздних сроках беременности следует потреблять больше белка в количестве от 1,2 до 1,52 г/кг (от 0,5 до 0,7 г/фунт) в день.

Людям, находящимся на исключительно грудном вскармливании, также следует увеличить содержание белка в пределах от 1,7 до 1,9. г/кг (от 0,8 до 0,09 г/фунт) в день.

Если вы не беременны, активно занимаетесь тяжелой атлетикой или пытаетесь похудеть (и вам меньше 65 лет), то ваши потребности в белке могут соответствовать большинству взрослых при 0,8 г/кг в день ( или 0,36 г/фунт в день).

Чтобы рассчитать свое личное потребление белка, возьмите свой вес и умножьте его либо на 0,8, если вы используете килограммы, либо на 0,36, если вы используете фунты. Это даст вам минимум граммов белка, которые вы должны потреблять в день.

Например, если вы весите 175 фунтов. (или около 79 кг) вот как будет выглядеть расчет: 175 х 0,36 = 63 г ИЛИ 79 х 0,8 = 63,2 г.

Теперь, когда вы знаете, сколько граммов белка вам следует съедать каждый день, следующий шаг — поесть!

Лучшие источники животного и растительного белка включают:

Говядина: 7 г белка на каждую 1 унцию. говяжьего фарша
Курица: 8 г белка на каждые 1 унцию. куриная грудка
Рыба: 6 г белка на каждую 1 унцию. лосося
Яйца: 6 г белка на каждое 1 яйцо

Если вы веган или вегетарианец, вы также можете удовлетворить свои потребности с помощью овощей и злаков. Некоторые растительные источники с высоким содержанием белка включают:

Соя: 9 г белка на каждые 3 унции. твердого тофу
Фасоль: 15 г белка на каждую 1 чашку черной фасоли
Орехи: 6 г белка на каждую 1 унцию. миндаля
Зерновые: 8 г белка на 1 чашку киноа

Хотя идеально удовлетворять потребность в белке с помощью цельных продуктов, если вы обнаружите, что вам не хватает белка, на рынке есть много протеиновых порошков, которые могут помочь вы там, где вам нужно быть.

Некоторые люди думают, что диеты с высоким содержанием белка могут нанести вред вашим почкам, но наука на самом деле не подтверждает это утверждение.

Это правда, что снижение потребления белка может помочь людям с существующими проблемами с почками, но недостаточно доказательств того, что диета с высоким содержанием белка может повредить почки здоровых людей.

Употребление достаточного количества белка имеет решающее значение для обеспечения лучшей жизни. Рекомендуемая доза для взрослых составляет 0,8 г/кг (0,36 г/фунт) каждый день. Это необходимо увеличить, если вы беременны, кормите грудью, пытаетесь набрать мышечную массу или пытаетесь похудеть.

После того, как вы рассчитаете свою конкретную потребность в белке, употребление большого количества мяса, бобовых и орехов поможет вам достичь своих целей в области здоровья.

Как рассчитать суточную потребность в белке

Белок — это основа жизни. От ваших волос до ногтей и ваших мышц белок — это клей, который скрепляет каждую клетку вашего тела, и он составляет многие основные гормоны и антитела. Вот почему так важно получать достаточное количество белка в ежедневном рационе. Новые данные показывают, сколько именно вам нужно, зависит от множества факторов: вашей диеты, возраста, здоровья, уровня активности и — для беременных — от того, едите ли вы за двоих. Но сколько вам нужно в день, на самом деле? Здесь мы покажем вам, сколько белка вам нужно есть, как рассчитать свои потребности, сколько белка является избыточным и каким людям может потребоваться больше. Вот все, что вам нужно знать, чтобы убедиться, что вы едите нужное количество белка.

Сколько белка вам нужно каждый день?

Текущие рекомендации, разработанные Институтом медицины в 2002 году, рекомендуют взрослым в возрасте 19 лет и старше потреблять от 10% до 35% своих ежедневных калорий из белков. Это примерно от 200 до 700 калорий из белка для диеты на 2000 калорий. Еще один способ подсчитать, сколько белка вам нужно каждый день, это умножить 0,8 грамма белка на килограмм вашего веса. Если немного посчитать, получается 54 грамма белка для женщины весом 150 фунтов или 65 граммов для мужчины весом 180 фунтов.

Вот несколько примеров того, как выглядит 10 граммов белка :

2 маленьких яйца
2 1/2 столовых ложки арахисового масла
1 чашка приготовленной лебеды
7 3/4 чашки приготовленной2
1/2 чашки греческого йогурта

Мясо является очевидным источником белка, и вот удобный прием для подсчета граммов белка в большинстве видов мяса: 1 унция мяса содержит 7 граммов белка, а Порция весом 4 унции (кусок мяса размером с iPhone 6) содержит около 30 граммов белка. Посмотрите, как выглядят типичные порции белка, и узнайте, сколько их содержится в курице, яйцах и многом другом, в нашем руководстве по размерам порций белка.

Но рекомендации IOM устанавливают минимум количества белка, необходимого вам для того, чтобы избежать дефицита этого жизненно важного питательного вещества. (Недостаточное потребление белка может привести к прогрессирующей потере мышечной массы и другим проблемам со здоровьем. ) Недавние исследования показывают, что стремление к большему количеству, от 1,3 до 1,8 грамма на килограмм массы тела (примерно от 88 до 122 граммов для женщин, от 105 до 145 граммов для мужчин). ), может быть оптимальным для здоровья, особенно когда речь идет о предотвращении возрастной потери мышечной массы.

Нужно ли мне больше белка?

Парфе с рикоттой и йогуртом

Значит ли это, что вы можете съесть стейк на 12 унций на ужин? Не совсем.

Дефицит белка в США — редкость, и если вы придерживаетесь разнообразной диеты, нет необходимости изо всех сил увеличивать потребление. Но то, как вы распределяете свой белок в течение дня, может иметь не меньшее, если не большее, значение, чем то, сколько вы едите.

Потребление белка американцами неравномерно: обычно мы экономим на белке утром и увеличиваем его вечером. Но исследования показывают, что равномерное распределение потребления белка — лучший способ поддержать мышцы. по данным исследования исследование, опубликованное в Journal of Nutrition.

«Поскольку в нашем организме нет формы хранения белка, кроме мышц, если мы не едим белок при каждом приеме пищи, мы можем терять эту мышечную массу», — говорит Джессика Крэндалл, RDN, сертифицированный персональный тренер и представитель Академии питания и диетологии. А меньшая мышечная масса может означать снижение метаболизма (что затрудняет похудение).

На завтрак попробуйте два яйца со стаканом йогурта и фруктами или 3/4 стакана овсяных хлопьев, 1/2 стакана греческого йогурта и горсть тыквенных семечек. В обед добавьте в салат половину куриной грудки или половину банки фасоли, чтобы повысить уровень белка.

Сколько белка слишком много?

Тарелка Tex-Mex с черной фасолью и киноа

Употребление слишком большого количества белка может означать потерю питательных веществ из углеводов (например, клетчатки) и полезных жиров. Вот почему эксперты советуют потреблять примерно одну треть дневной нормы калорий из белка и придерживаться примерного дневного максимума в 2 грамма на килограмм массы тела. Это примерно от 140 до 160 граммов в день. Чрезмерное потребление определенных источников белка — мы смотрим на вас, красное мясо — было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, поэтому меняйте источники белка для получения наибольшей пользы.

Кроме того, не беспокойтесь о том, что потребление белка повышает риск образования камней в почках или остеопороза. (Проблема: переваривание белка приводит к высвобождению кислот, которые необходимо нейтрализовать кальцием, который может вытягиваться из костей.) На самом деле, недавние исследования показали, что потребление в более высоких рекомендуемых количествах может быть полезным для здоровья костей, особенно когда вы переедание достаточного количества кальция. И если у вас нет заболеваний почек, потребление белка вряд ли причинит вред.

Вот конкретные факторы, влияющие на ваши потребности в белке:

Поскольку белок не подходит всем, есть определенные группы людей, которым нужно больше, и им может быть труднее получать достаточно.

Вы вегетарианец или веган

Жареные корнеплоды и зелень вместо пряной чечевицы

Хорошие новости для тех, кто отказывается от продуктов животного происхождения: если вы потребляете достаточно калорий, переход на растительную диету не означает, что вы автоматически не потребляете достаточно белка. По данным Академии питания и диетологии, термины «полный» и «неполный» белок вводят в заблуждение. «Белок из различных растительных продуктов, потребляемых в течение дня, обеспечивает достаточное количество всех незаменимых (незаменимых) аминокислот при удовлетворении потребности в калориях», — говорится в заявлении Академии от 2016 года.

Вегетарианцам и веганам, возможно, следует уделять немного больше внимания тому, какие продукты дают им наилучшее соотношение белка к калориям, чем среднему мясоеду, но разнообразная диета, включающая богатые белком бобовые и сою, сохранит ваше тело. и мышцы напевают вместе просто отлично.

You’re Active

Бег трусцой

Белок нужен не только бодибилдеру, жадному до коктейля, который хочет нарастить мышечную массу, или элитному бегуну на длинные дистанции, пытающемуся ее сохранить. Адекватное количество белка необходимо на всех уровнях физической подготовки.

Рекомендации МОМ основаны на исследованиях людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Американский колледж спортивной медицины и Международное общество спортивного питания рекомендуют потреблять больше белка, если вы ведете активный образ жизни, до 2 граммов/килограммов массы тела каждый день для поддержания мышечной массы. Несмотря на то, что содержание белка в пределах от 10% до 35% от ваших ежедневных калорий по-прежнему применимо, эксперты рекомендуют потреблять от 15 до 25 граммов белка в течение часа после тренировки (например, 1 чашка молока, 1 унция миндаля и 5 кураги), чтобы максимизировать полученные результаты.

Чем больше белка, тем лучше результаты? Это не так, говорят текущие исследования, которые показывают, что преимущества выравниваются после рекомендуемого потребления. «Это похоже на добавление стирального порошка в вашу одежду — от этого она не станет чище, — но очень важно иметь нужное количество в нужное время», — говорит Крэндалл.

Кроме того, выбранный вами белок типа может дать вам преимущество в спорте.

Продукты с высоким содержанием определенной аминокислоты — строительных блоков белка — называемой лейцином, могут быть наиболее эффективными для поддержания, восстановления и роста мышц. Продукты с высоким содержанием лейцина включают молоко, соевые бобы, лосось, говядину, курицу, яйца и орехи, такие как арахис. Хотя вы должны стремиться удовлетворять свои потребности в белке из пищи, добавки с сывороточным белком также богаты лейцином и являются вариантом, подтвержденным исследованиями.

Вам больше 65 лет

С возрастом наши тела становятся менее эффективными в преобразовании белков, которые мы едим, в новые мышцы. Результатом является постепенная потеря мышечной массы, что может привести к снижению силы, слабости и потере подвижности. Но вы можете нанести отцу Времени еще один удар, оставаясь активным и потребляя достаточное количество белка.

Две международные исследовательские группы рекомендуют, чтобы пожилые люди питались так же, как молодые спортсмены: Сократите ежедневное потребление белка минимум до 1 грамма на килограмм массы тела (68 граммов и 80 граммов для женщины весом 150 фунтов и мужчины весом 180 фунтов, соответственно). И распределяйте белок — от 25 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи, поскольку количество белка, необходимое для поддержания мышц, выше. Мужчины и женщины в возрасте от 67 до 84 лет, которые потребляли больше всего белка и имели наиболее равномерное распределение между приемами пищи в течение двух лет, имели больше мышечной массы, чем те, у кого не хватало белка, по данным 2016 года9.0017 Исследование Американского журнала клинического питания.

Вы беременны или кормите грудью

Беременные

«Потребность в белке увеличивается как минимум на 10 граммов в день во втором и третьем триместрах, потому что ваш ребенок растет — и ему нужны инструменты для роста», — говорит Рэйчел Брандейс М.С., RDN, которая специализируется на питании беременных. МОМ рекомендует беременным женщинам потреблять минимум 1,1 грамма белка на килограмм массы тела в день, или около 70 граммов всего.

Недавние исследования показывают, что потребность в белке во время беременности может быть немного выше, чем эти предыдущие оценки, поэтому лучше проконсультироваться с врачом или дипломированным диетологом, чтобы узнать, сколько белка вам подходит.