Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния Π½Π° растяТку для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях | Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» youheal.ru

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.Β Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ возрастС.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.Β Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ возрастС.

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ слоТно, это Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ бСзопасного выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌ:

  • ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.
  • Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, дСлая упраТнСния Π½Π° растяТку. Никогда Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов Π΄ΠΎ уровня Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.
  • Π’ΠΎ врСмя растяТки Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ суставах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным.
  • ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния остороТными ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями.
  • ВыполняйтС упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎ самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ интСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: Ссли Π’Ρ‹ выполняСтС упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ остороТны. НСкоторыС экспСрты ΠΏΠΎ фитнСсу ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ восприимчивым ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

УпраТнСния Π½Π° растяТку для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

РастяТСниС для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

УпраТнСния Π½Π° растяТку для шСи

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, расслабляя шСю.  НаклонитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΡ…ΠΎ ΠΈ остороТно подтянитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° спину ΠΈ опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.Β ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

РастяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.Β Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, бицСпсС ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅.Β ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

УпраТнСния Π½Π° растяТку для бицСпса

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.Β Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° спину, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

УпраТнСния Π½Π° растяТку для трицСпса

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° спину, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ снизу, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ свСрху.Β ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стСну.Β Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ стСны ΠΈ Π½Π΅ позволяя Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины (ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ).Β ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

УпраТнСния Π½Π° растяТку Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

УпраТнСния Π½Π° растяТку поясницы

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо спиной ΠΊ стСнС, слСгка ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ВытянитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ стСны. Наклон Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ всС врСмя касались стСны.Β ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

УпраТнСния Π½Π° растяТку Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€:

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ схватитС Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Β ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Если растяТСниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильноС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слСгка согнутым Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стул для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.Β Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 60-90 сСкунд.

Для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€:

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ согнитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ слоТитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, выпрСмляя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ приТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Β ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

УпраТнСния Π½Π° растяТку Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1:

Из Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ слСгка согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ устойчивости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стул ΠΈΠ»ΠΈ стСну, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. МСдлСнно Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ стСнС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π² области ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.Β Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2:

Одной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ наступитС Π½Π° ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ.Β Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ своим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π½Π΅ сгиная ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π² Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Β Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Π₯ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ комплСкс растяТки Π½Π° всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ? Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈ Π’Π£Π’ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку влияСт Π½Π° наши физичСскиС возмоТности, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° бСзопасныС ΠΈ эффСктивныС фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. УпраТнСния Π½Π° растяТку готовят вас ΠΊ тяТСлым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ физичСскому ΠΈ психичСскому Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ.Β Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² этой области, особСнно послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ достигли ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста.

Как часто Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ вашС любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅?

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: youheal.ru

упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

УпраТнСния Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π²Β ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ возмоТности нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, с ними шаг станСт ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈΒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π°Β ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ°Β β€” Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ·Π½Π΅Π΅ и изящнСС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΠ² своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ к растяТкС, Π²Ρ‹Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, а это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ случайных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… двиТСниях. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ совСтуСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ к домашним упраТнСниям Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΒ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°ΠΌ Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ Π‘Π°Π»Ρ‚Ρ‹ΠΊΠΎΠ².

Благодаря упраТнСниям на растяТку в повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ увСличится Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΈΒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вы смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΒ Π±Π΅Π· напряТСния. Π’Π°ΠΌ станСт Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ дСйствия, ΠΊΠ°ΠΊ подъСм по лСстницС, Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с зСмли ΡƒΠΏΠ°Π²ΡˆΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ.

А СщС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Β ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Β Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ рСгулярной растяТки, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… послСдствий стрСсса. Как это происходит?

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эмоции Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ на физичСском ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅: Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ в критичСской ситуации, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Π¨Π΅Π» Π΄Ρ€Π΅Π²Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ по лСсу, Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°Β Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΏΠ°Π΄Π°Π» Ρ‚ΠΈΠ³Ρ€. Π•ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, но в любом случаС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стрСссовых Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² зашкаливал. Если он всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π³Π°Π», Ρ‚ΠΎΒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π» ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ компСнсировали этот Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ всплСск своСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ.

БСйчас Ссли на вас Π½Π°ΠΊΡ€ΠΈΡ‡Π°Π» Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Π½Π°Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ случился Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π»ΠΈΠΊΡ‚ Π½Π°Β Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅Β β€” ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ всплСска ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° в вашСй ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π½ΠΈΡ‡ΡƒΡ‚ΡŒ нС мСньшС. ΠΠΎΒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ он нС сопровоТдаСтся: вряд ли Π²Ρ‹Β Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Β«Π½Π°ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΒ» состоянии ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Β Π·Π°Π» Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΒ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Β Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹Β β€” ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ стрСсс?

Если Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ двиТСния нС происходит, ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ выброс Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт на всС систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡΒ ΠΈΡ…. ΠšΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π²Β ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ и кровяного давлСния, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты, Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сниТаСт ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, он ускоряСт ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π»Π°Π³Π΅Π½Π° ΠΈΠ·Β ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со врСмСнСм Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ отразится на суставах и связках.

А вот Ссли Π²Ρ‹Β ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ в тонусС, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎΒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ-Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ТСланию, Π²Ρ‹Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ стрСссовых Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² просто Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ расслабляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ситуации.

3 упраТнСния на растяТку

Как ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€ ΠΈΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΒ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°ΠΌ, я бы Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ нСслоТный комплСкс для домашнСй растяТки.

  1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΊΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС в колСнях и тянитС сСбя ΠΏΠΎΒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΊΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ собака, которая вытягиваСт всю сСбя послС купания Π²Β Ρ€Π΅ΠΊΠ΅.
  2. МСдлСнно ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΊΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС в колСнях Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΠΈΒ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если Π΄ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅Β Π΄ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚Β β€” Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ просто Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дольшС и сгибайтС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, Ρ‚ΠΎΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  3. ЛягтС на стул Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ края Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Β ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ нСвысокий мостик. Π­Ρ‚ΠΎ пСрСвСрнутая ΠΏΠΎΠ·Π°, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° здСсь Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, поэтому Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Β Π½Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ с большой ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ о стул Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ВсС эти упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚Β ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. И самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ достаточно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт, хотя бы 2–3Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Ну, а Ссли вы всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ на занятия Π²Β ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°, эти простыС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ и слСдованиС ΠΈΠΌΒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ процСсс обучСния Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ и приятнСС.

Π’Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ нС происходило застойных явлСний, и суставы, связки и сухоТилия ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ выполняли свою Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ? ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ: Π²Ρ‹Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅Β Π΄ΠΎΠΌΠ°, это вСсСло, избавляСт ΠΎΡ‚Β Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с малоподвиТным сидячим ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Достаточно 15Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ в дСнь. Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ?

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ физичСской активности условно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Β Ρ‚Ρ€ΠΈ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  1. Π₯одьба.
  2. Π‘Π΅Π³.
  3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

УпраТнСния, подходящиС ΠΏΠΎΠ΄ эти Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΈΒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ я бы ΠΈΒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ в свою ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Β Π΄ΡƒΡˆΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ из состояния сна Π²Β Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ бодрствования. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ лСгкая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° на мСстС. Если Π²Ρ‹Β Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Β Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π° Ρ‡Π°-Ρ‡Π°-Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ хастл. Π¨Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, высоко поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Β Π½Π΅Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ,Β β€” словом экспСримСнтируйтС, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΒ Π΄Π΅Π»Ρƒ творчСски.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΒ Π±Π΅Π³Ρƒ ΠΈΒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ. Π’Ρ‹Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΆΠ°ΠΉΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠΊ-Π½-Ρ€ΠΎΠ»Π», ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΒ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ‚ΠΎΒ Π½Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π”ΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΒ ΠΊΡƒΡ…Π½ΠΈ ΠΈΒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ сСбС ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡ€Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΒ Π½Π΅Β Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ эти 15Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ Π²Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅Β Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π»ΠΎ.

Если Π±Π΅Π³ на мСстС для вас — это скучно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΈΒ ΠΏΠΎΡ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 5. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π±Ρ‹Π» Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 190 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, во врСмя своСго появлСния в пятидСсятыС Π³ΠΎΠ΄Π° Ρ€ΠΎΠΊ-Π½-Ρ€ΠΎΠ»Π» Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· сольно Π²Β ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ линию, ΠΈΒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ он стал ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅ΠΌ.

Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² состоянии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ силовыС упраТнСния ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ прСкрасно, Π½ΠΎ Π·Π° Π±ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ остаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ β€” Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ достойно Π½Π΅ мСньшСго внимания.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ?

Β«Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ€Π΅Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ поврСТдСниях Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ физичСских способностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°Β», β€” ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ нью-йоркский Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠšΠ°Ρ€Π΅Π½Π° Π’Ρƒ. По Π΅Π΅ словам, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, «ваша ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² спортС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π° сила ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ достигнут ΠΏΠΈΠΊΠ°Β».

Однако Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ часов Π² дСнь ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ столу. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² нас. Π‘ возрастом содСрТаниС Тидкости Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ сокращаСтся β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ становятся ТСсткими.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅? Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ большС внимания растяТкС. УпраТнСния ΠΈΠ· списка Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² состоянии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ выяснитС свои Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹Β», Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС сСмь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ растяТкС ΠΏΠΎ 30-60 сСкунд (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону), Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° вСсь комплСкс Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Как: выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСт: ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

ЦСль: ладошки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с присогнутыми колСнями ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ.

Наклоны Π²Π±ΠΎΠΊ

Как: Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° вдоль Π±ΠΎΠΊΠ°, лСвая Π·Π°Π΄Ρ€Π°Π½Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ вдоль Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НиТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° оставляйтС Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ β€” Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной.

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСт: всС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы (особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† сидячСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ) ΠΈ внСшниС косыС.

ЦСль: Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

Β«Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΊΠ°Β»

Как: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Аккуратно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ голСнь Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСт: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°Π·Π°: поясничныС, Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ЦСль: голСнь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

«Нитка Π² ΠΈΠ³ΠΎΠ»ΠΊΡƒΒ»

Как: исходная позиция Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΠΈΡ‚Π΅ сквозь отвСрстиС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ поворачиваСтся Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ оказываСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стороной.

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСт: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ столом).

ЦСль: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ Β«Ρ€ΡƒΠΊΠΈ-ΠΈΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΈΒ» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ раскрытия Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Поза ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹

Как: лягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ладошки Π½Π° ΠΏΠΎΠ» рядом с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² спинС. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Π½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…), ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСт: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ шСю.

ЦСль: ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ испытывая ΠΏΡ€ΠΈ этом дискомфорта Π² поясницС.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Как: Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ правая стопа, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°, чувствуя вытяТСниС ΠΏΠΎ всСй ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ растягиваСт: ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ЦСль: Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ягодиц Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ?

ΠœΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π»Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠΎΠ² ΠΈ совСтов ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΌΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ красотС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Β«ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅ Π–Π΅Π»Π°Π½ΠΈΠΉΒ». Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ вСрсиСй самой сСбя β€” здСсь ΠΈ сСйчас.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: greatist.com

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Pinterest

РастяТка для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях — Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ упраТнСния для растяТки Ρ‚Π΅Π»Π° — Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° ΠœΠ΅Π΄ΡƒΡˆΠΊΠΈΠ½Π° / Π€ΠΎΡ‚ΠΎ instagram.com/katya_medushkina

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈ экспСрт ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° ΠœΠ΅Π΄ΡƒΡˆΠΊΠΈΠ½Π°, которая Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±Π΅Π· посСщСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, рассказала, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° растяТка Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ посовСтовала растяТку для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

По словам экспСрта, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

«Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ затрудняСт ΠΈΡ… восстановлСниС, молочная кислота выводится ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, затрудняСтся ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ», — написала ΠœΠ΅Π΄ΡƒΡˆΠΊΠΈΠ½Π° Π² Instagram.

По Π΅Π΅ словам, ΠΏΡ€ΠΈ хроничСских заболСваниях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ асиммСтричности Ρ‚Π΅Π»Π° сокращСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сосуды, ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±Π»ΡΡ‚ΡŒ пСрСкос, Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ лишнюю Π΄Π°Π²ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° воспалСнныС участки.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятия фитнСсом приносили ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, растяТкС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ часовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

РастяТка Ρ‚Π΅Π»Π° — польза

РастяТка ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ эффСктом горячСй Π²Π°Π½Π½Ρ‹ — ΠΎΠ½Π° успокаиваСт, снимаСт ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Помимо этого стрСтчинг способствуСт:

  • скорому Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, возвращая ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ возмоТности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, оставляя ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Π½Π° восстановлСниС;
  • Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ засолСниС суставов, Π·Π°ΠΊΠΎΡΡ‚Π΅Π½Π΅Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ измСнСния ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ «Π²Π΄ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΠΊΠ°»;
  • растягивая Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, освобоТдаСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΎΡΠ½ΡƒΡŽ систСму, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, способствуСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ.

РастяТка для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ отвСсти Π² сторону. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ максимально Π² сторону. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку / Π€ΠΎΡ‚ΠΎ instagram.com/katya_medushkina

РастяТка для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2

Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ корпус, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π°Π· Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠ±, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НуТно Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку / Π€ΠΎΡ‚ΠΎ instagram.com/katya_medushkina

Напомним, Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° ΠœΠ΅Π΄ΡƒΡˆΠΊΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вмСсто нСнавистного «ΠΆΠ΅Π»Π΅» появились Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ «ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ». ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, экспСрт ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° супСр ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ΠšΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ большом вСсС: экспСрт ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° Ρ‚ΠΎΠΏ-3 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния Π½Π° растяТку Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

РастяТка Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях | РастяТка Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

РастяТка – Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ элСмСнт всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Она Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² создании красивой осанки ΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ пСриодичСски Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ растяТка? Π­Π»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, суставов ΠΈ связок, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Она ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° сСрдцС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ настроСниС. РастяТка Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, равновСсиС, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° всСм.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ растяТки Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ растяТка дСлится Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° (Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ), ΠΌΡ‹ быстро пробСТимся ΠΏΠΎ всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для растяТки Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ДинамичСская растяТка Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π΅Π΅ трСбуСтся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚. Она ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ постоянноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ считаСтся достаточно Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ.

БтатичСская растяТка, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, являСтся ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Она считаСтся самой бСзопасной, Π° упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… занятиях, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ пассивная растяТка, которая выполняСтся совмСстно с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Но ΠΌΡ‹ сСгодня Π½Π΅ ΠΎ Π½Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ растяТку Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

— Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ,

— боль – Π½Π΅ спутник растяТки, Ссли Π²Ρ‹ Π΅Π΅ почувствовали, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅,

— Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку послС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ,

— ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ,

— Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, постСпСнно пСрСходя ΠΊ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ.

О растяТкС, которая ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΌΡ‹ расскаТСм Π²Π°ΠΌ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ растяТки для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ спину, сомкнитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выставитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·, касаясь ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, растягивая спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ популярным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для растяТки спины являСтся Β«ΠΊΠΎΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Β»: стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину, растягивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, лягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. МоТно слСгка ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Для растяТки Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ стопу ΠΊ ягодицС.

И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, растяТка для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, чувствуя, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ЕстСствСнно, растяТка для ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎ нСбольшой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ растяТку Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку Π½Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ сСбя Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅ дСнь.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

— Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ растяТкС

— Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

— Как ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

— Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°

— Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

— ГипСрэкстСнзия Π΄ΠΎΠΌΠ°

— Π€ΠΎΡ€ΡƒΠΌ ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

— БСсплатныС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ растяТкС

упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для фитнСса Π½ΠΎΠ³ – Medaboutme.ru

Π£Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… β€” СстСствСнноС стрСмлСниС. Занятия фитнСсом сСйчас Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ популярны ΠΈ вострСбованы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди с Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ врСмя для спорта. БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ для эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² условиях Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для фитнСса Π΄ΠΎΠΌΠ°. Боставляя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π—ΠžΠ– часто Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ β€” ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, забывая ΠΏΡ€ΠΎ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΈ растяТку. ΠžΡ‚ качСства ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ растяТки Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ вашС самочувствиС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ спортсмСнам, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ гимнастикой. На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ всС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ растяТка Π½ΡƒΠΆΠ½Π° всСм людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ фитнСсом, Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта ΠΈ возрастной ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов особСнно Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ растяТкС. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт масса простых фитнСс-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, для выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ трСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΈ сил.

Π—Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ фитнСс-растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ для ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π—ΠžΠ–


Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСна, выбираСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящий комплСкс фитнСс-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. РастяТка для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† выполняСтся Π² статикС, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Помимо основного воздСйствия Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ фитнСс ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ:

  • увСличиваСтся ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ суставная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ микроциркуляция ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² тканях Π½ΠΎΠ³;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° бСзопасности. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ…Π°Π»Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ суставам ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

ЀитнСс Π΄ΠΎΠΌΠ°: упраТнСния Π½Π° растяТку


ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для домашнСй Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, вспомнив ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹.

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для растяТки. ЀитнСс Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя нСсколько Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки:

  • Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ повСрхности;
  • Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области.

Π Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ выполняя фитнСс-упраТнСния комплСксно.

РастягиваСм заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, лСвая Π½ΠΎΠ³Π° выпрямлСнной, правая согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠ° согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны. Бохраняя спокойноС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ наклонятся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ появлСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ ощущСния напряТСния. Π’ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 β€” 40 сСк. Выполняя это фитнСс-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² расслаблСнном состоянии. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, помСняв Π½ΠΎΠ³Ρƒ. НС ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ выпрямлСнному ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ЀитнСс-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π‘Π΅Π² Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ согнув Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопу Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ягодицы с Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ части. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямитС ΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ наклоняйтС ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, выворачивая голСностопный сустав, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дискомфорт Π² голСностопном суставС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ стопу Π² сторону. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π΅ спСша, отклоняйтС корпус Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎ появлСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… напряТСния. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 30 β€” 40 сСк. Для удСрТания равновСсия ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, помСняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ фитнСс Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особой Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ отвСтствСнности с вашСй стороны β€” Π½Π΅ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого фитнСс-упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π‘Π΅Π² Π½Π° ΠΏΠΎΠ», выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ выпрямив спину, Π½Π΅ спСша выполняйтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ носочков. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π² тянущиС ощущСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 β€” 40 сСк Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимального напряТСния. МоТно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это фитнСс-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку, вытягивая ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ стопы Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Занятия фитнСсом Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС β€” Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС Π² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.


5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ — Cleveland Clinic

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости.

Клиника КливлСнда — нСкоммСрчСский акадСмичСский мСдицинский Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° Π½Π° нашСм сайтС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ миссию. ΠœΡ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ услуги, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ Cleveland Clinic. ΠŸΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ°

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ физичСской активности ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сидСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ гибкости ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π‘ возрастом ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ постСпСнно становятся ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ способы ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² свой ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ распорядок дня, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС физичСскоС самочувствиС, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ влияниС старСния Π½Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

По словам ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ„Π΅Ρ€Π° ВравСрса, MS, Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ частых занятиях.

1. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π™ΠΎΠ³Π° сниТаСт стрСсс ΠΈ позволяСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ дыхания, ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ вашС равновСсиС ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ сосрСдоточСнными Π½Π° занятиях ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π™ΠΎΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ малоэффСктивным ΠΈ высокоэффСктивным занятиСм. Занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ напряТСнными ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Когда Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, сосрСдоточСнныС Π½Π° растяТСнии сразу Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ… ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ области, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, спина ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΠΉΠΎΠ³Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡΡ‚ΡƒΠ΄ΠΈΡŽ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-классы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ физичСски (ΠΈ психологичСски Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅).

2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку вмСсто статичСской.

НСваТно, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ тяТСсти ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, динамичСская растяТка являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ статичСская растяТка.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ статичСская растяТка, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ касаниС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, динамичСская растяТка Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° прСдстоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ динамичСской растяТки для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, являСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ:

  • Бтоя, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • ΠžΠ±Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ голСнь, поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ колСнная Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π»Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это 10 Ρ€Π°Π·.

Π­Ρ‚Π° растяТка ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ шаг ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ динамичСскиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ устойчивоС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ стул.

3. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ созданный для самообороны, Ρ‚Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€Π΅Π²Π½Π΅Π΅ китайскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, поэтому ΠΎΠ½ΠΎ бСзопасно для всСх возрастов ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу Π½ΠΎΠ³, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ рСфлСксы.

Как ΠΈ Π² случаС с ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ занятия поблизости ΠΎΡ‚ вас, Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ основы.

4. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ своСму распорядку стрСйч-Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, — это Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ эластичныС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ эспандСрами) Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния Π½Π° растяТку.

ЭластичныС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… спящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Когда Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, эти полосы сопротивлСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, создавая напряТСниС. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ растягиваСтС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС сопротивлСниС оказываСтся вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с эластичными Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ мноТСство Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

  • ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° — Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ просто потянитС ΠΈΡ… Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спину ΠΈ бицСпсы.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ — ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», удСрТивая браслСт ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ступни ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, мСняя стороны.
  • РастяТка для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ — Или ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны, задСйствуя всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² с эластичными Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, сохраняйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ сохраняйтС постоянноС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ натяТСниС эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сбалансировали ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с отягощСниями с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон Ρ‚Π΅Π»Π°.

5. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· вспСнСнного ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°

ИспользованиС ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, прСдотвращая Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ИспользованиС ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ кислоту ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ИспользованиС Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π° Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… — это Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расслаблСния (SMR) — ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ самомассаТа, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ «раскручиваСтС» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π΅ для снятия напряТСния.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ воспалСниС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² суставах. Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, квадрицСпсы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, спину ΠΈΠ»ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ выглядит ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ — это большой Ρ€ΡƒΠ»ΠΎΠ½ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π°.Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мягко ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ограничСния Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ растяТимости мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ.

Π’Ρ‹ сразу Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² гибкости Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС использования Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π°. И, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ

Β«Π’Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ВрэвСрс.

«И, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² случаС со всСми Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ понравятся, Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ прСимущСствами Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ повсСднСвного распорядка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ станСт вашСй Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ. Π—Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставах ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Β».

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° растяТку для посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, ΠΈ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ растяТкой. Как Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, ваша Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сказываСтся Π½Π° вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ваши Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ занятия ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, нСбольшая растяТка ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ состоянии.

Если Π²Ρ‹ посСщаСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», растяТка ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для сохранСния гибкости Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ для восстановлСния послС тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. РСгулярная растяТка Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ снизит риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСлыС вСса, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° высокооктановых занятиях HIIT ΠΈΠ»ΠΈ тяготССтС ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ.

НиТС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ растяТСк ΠΎΡ‚ ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹ Π§Π°Π½, руководитСля ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° восстановлСния Π² F45 Training, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, выполняя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠΎ 30-60 сСкунд.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° растяТки для посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

Но сначала я расскаТу Π§Π°Π½ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ стоит Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Он сохраняСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, растяТка являСтся профилактичСской ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΉ, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Гибкая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° с мСньшСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ придСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

РастяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ мСханичСской эффСктивности. Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ сустав Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ мСньшС энСргии для пСрСмСщСния Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ проявляСтся Π² качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

РастяТка ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ кислорода ΠΊ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ суставам, обСспСчивая больший пСрСнос ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрому Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, помогая ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стрСсса ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌ.

Наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° физичСскоС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС. РастяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° своС ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сСбя ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Когда вашС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спокойнСС.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку.

РастяТка способствуСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных способов ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ симптомы ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанки Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… областях, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спина ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° растяТку для спортсмСнов

1 Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. НадавитС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ остороТно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

2 Кошка-ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ смотритС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² сторону ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ° — это ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΡƒΡ‚ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ глядя Π²Π½ΠΈΠ· — это кошка. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, изгибаясь Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ округляя Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

3 Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ вмСстС Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ пяткам, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π±ΠΎΠΌ Π² зСмлю.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

4 ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ сидя

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с прямой спиной ΠΈ вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

5 ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

21 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку для большСй гибкости ‹Новости — АмСриканская ортопСдия | ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠžΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΡ

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, растяТка Π½Π΅ самая Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса, ΠΊΠ°ΠΊ силовая ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°.Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку Π² ваш Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными ΠΈ бСзопасными.

Β«ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сосСдниС суставы Π²ΠΎ врСмя Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ сами ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ SELF Баша ΠšΠΈΡ€Π΅Π»ΡŒΡΠΎΠ½, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ, клиничСский Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Professional Physical Therapy Π² Π‘ΠΈΠΊΠ»Π΅Ρ€Π²ΠΈΠ»Π»Π΅, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ Нью-ДТСрси. Π‘ возрастом наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эластичными, добавляСт ΠΎΠ½Π°.Β«ΠœΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ своими способностями Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈΒ».

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка Π½Π΅ являСтся Π½ΠΈ Π³Π»Π°ΠΌΡƒΡ€Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΈ Ρ…Π°Ρ€Π΄ΠΊΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ, ΠΈ, вСроятно, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ спСшки, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ занятия HIIT. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, поэтому людям Π½Π΅ нравится это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠΈΡ€Π΅Π»ΡŒΡΠΎΠ½. «Однако нСльзя просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½Π΅ подвСргая сСбя риску Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈΒ». Выполняя Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, которая сокращаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ…) ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ растягиваСт (удлиняСт) ΠΈΡ…, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ· равновСсия.Дисбаланс Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слишком напряТСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ дискомфорту.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расслаблСны ΠΈ растянуты, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния (ROM). НапримСр, больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ колСнях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² присСд. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ большСго объСма ΠŸΠ—Π£ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π§Π°Ρ€Π»ΠΈ Аткинс, C.S.C.S., инструктор Π² Soul Annex Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ класса Le Stretch, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ SELF, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΉ нравится ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слово ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вмСсто гибкости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, насколько Π²Π°ΠΆΠ½Π° растяТка Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. «Для мСня это касаСтся повсСднСвных Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ становятся слоТнСС с возрастом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ лСстницС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ просто Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°Β». ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вашСй ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ эти повсСднСвныС дСйствия: Β«Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ свободно», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Аткинс.

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ это Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок упраТнСния для гибкости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Аткинс дСмонстрируСт Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ свободно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.


ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Pinterest
1.
Бтоя РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, опуская Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, шСя ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ расслаблСнными.
  • ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 45 сСкунд Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅.

РастяТка шСи, спины, ягодиц, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, ΠΈΠΊΡ€


ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Pinterest
2. Π“Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ растяТка

Π“Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — это Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, располоТСнный снаруТи ягодиц.По словам Аткинса, Π΅Π³ΠΎ основная Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ — внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Β«Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹, хотя ΠΈ малСнькиС, производят ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅, ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΡ… часто Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ внимания». ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° пСрСсСкаСт сСдалищный Π½Π΅Ρ€Π², «Ссли ΠΎΠ½Π° натянута, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ сСдалищного Π½Π΅Ρ€Π²Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠΈΡ€Π΅Π»ΡŒΡΠΎΠ½. «РастяТка этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ишиас Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈΒ».

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • БкрСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, поворачивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  • Если Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° бСспокоит Π²Π°ΡˆΡƒ спину, Π²Ρ‹Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ просто Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ потянитС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ квадрицСпс Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

РастяТка Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, спины, ягодиц


ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Pinterest
3.Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Аткинс ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² фитнСс-сообщСствС эту растяТку ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ самой большой Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ растяТкой (WGS). И Π½Π΅ зря: Β«ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с болью, связанной с осанкой, ΠΈΠ»ΠΈ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сидят Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Дэн Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄Π°Π½ΠΎ, D.P.T., C. S.C.S., ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Bespoke Treatments Physical Therapy Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅ ΠΈ БиэтлС. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ (срСднСй части спины)Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½ самим сСбС.

  • НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС растяТСниС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, вытягивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

РастягиваСт сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, квадрицСпсы, спину


ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Pinterest
4. РастяТка Π½Π° трицСпс
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ сСрСдины Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя.
  • ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ потянитС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

РастяТка шСи, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спины, трицСпса


ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Pinterest
5. Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π½ΠΎΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ растяТки

Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ растягиваСт Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ подвздошно-поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π² основном ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) ΠΈ ИВ-Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆ. Благодаря этому ΠΈ пассивному Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ мягкий ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ симптомы, связанныС с ишиасом ΠΈ боль Π² колСнях Β», — рассказываСт SELF Π”ΠΆΠΎΠ½ ΠœΡŽΡ€Ρ€Π΅ΠΉ, инструктор ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈ ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Lyons Den Power Yoga.

  • ЛягтС Π½Π° спину, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • БкрСститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ сзади ΠΈ остороТно потянитС Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Когда Π²Ρ‹ почувствуСтС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ растяТку, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

РастяТка Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц, поясницы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всю ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ — Self

9 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ: 26 августа, 2020

Если Π²Ρ‹ страдали дисфункциСй Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°, Ρ‚ΠΎ упраТнСния для Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ упраТнСниями КСгСля, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для укрСплСния этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пузыря Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ тянутся ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости ΠΊ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΡƒ. БущСствуСт мноТСство ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ослаблСниС этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΉ возраст, подъСм слишком большого вСса, упраТнСния с высокой ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ усилиС Π² Ρ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Ρ‚Π΅, хроничСский кашСль, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅:


ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для вас.

9 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² спортзал ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°, эти 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ растяТСк ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅.

1. Π›Π΅ΠΆΠ°, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ потянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, раздСляя ΠΈΡ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹.

2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ скрСстив Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ согнутоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. Π’Ρ‹ почувствуСтС растяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π² ягодицах. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°.Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту растяТку 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

3. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π·Π° ступни ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС, позволяя колСням ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π° Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

4. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с согнутыми колСнями, скрСститС Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТСниС ягодиц. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ растягивайтС ΠΎΠ±Π΅ стороны.

5. Π›Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, выпрямитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ расслаблСнными. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку 10 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

6. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ползания. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицу ΠΊ ступням, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅, позволяя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту растяТку 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

7. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° столС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ подтянитС эту Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВытянитС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку 30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°. РастянитС с Π΄Π²ΡƒΡ… сторон!

8. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ прямыС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π•Ρ‰Π΅ большС согнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ пСрСнСситС вСс Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Ρ‹ почувствуСтС растяТСниС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° прямой Π½ΠΎΠ³Π΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту растяТку Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

9. Π”ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π½Π° спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. МСдлСнно Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚.ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ кошка, Π·Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ / AdMe.ru

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² нашСм Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ сСбС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. ЭкспСрты ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ боль ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‹Π³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠœΡ‹ Π² AdMe.ru ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… послС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 нСдСль, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ поразят вас Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.

1. РастяТка «кошка-ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°Β»

РастяТка «кошка-ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°Β» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° гибкости спины, шСи ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ .

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.
  • МСдлСнно Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, опуская ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π½Π° нСсколько сСкунд.
  • МСдлСнно ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ кошка.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

2. РастяТка спины

РастяТка спины ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для растяТки спины , просто ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ пСрСтягиваСтС Π΅Π΅. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС боль ΠΈΠ»ΠΈ дискомфорт Π² шСС, вСроятно, Π²Ρ‹ зашли слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ.

  • ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° локтях, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ псСвдо-отТимания, Π½ΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

3. РастяТка моста

РастяТка моста — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ растяТкС шСи, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ .

  • ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ступни — Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

4. РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ воздСйствуСт Π½Π° нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ , ΠΏΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ прСсс .

  • Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ².
  • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  • ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  • Если ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

5. Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Π°Ρ растяТка для Ρ‰Π΅Π½ΠΊΠΎΠ²

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Π°Ρ растяТка для Ρ‰Π΅Π½ΠΊΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ .

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  • МСдлСнно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • НС ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

6. РастяТка с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ Π² сторону

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, начиная с этого Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния Π½ΠΎΠ³. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… .

  • НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅.
  • МСдлСнно пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. НС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.

7. РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия сидя

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой простой растяТки ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия.

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны с этим Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ дискомфорта Π² области спины.

8. РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия с Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚Π° растяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия с Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ .

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ стопу рядом с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороной Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

9. РастяТка присСдания сидя

РастяТка присСдания сидя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ гибкости Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ внСшнСй сторонах Π½ΠΎΠ³ .

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ ΠΈΠ· полоТСния сидя.
  • ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС.
  • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд.

10. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° сидя

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° сидя ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния гибкости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° .

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

КакоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку Π²Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свой ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ распорядок? РасскаТитС Π½Π°ΠΌ ΠΎ своСм ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ — Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅

УпраТнСния Π½Π° растяТку, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ шСи, растяТка ΠΏΠΎ кошкС ΠΈ растяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, облСгчая Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° дСйствия, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ гибкости, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ садоводство, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ. Если Π²Π°ΠΌ всС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния, Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости.

«УпраТнСния, особСнно Π² сочСтании с ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ссли это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, — это основной способ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ с возрастом», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΡ†ΠΈΡ ΠœΠ°ΠΊΠ½Π΅ΠΉΡ€ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠœΠΈΠ»Ρ„ΠΎΡ€Π΄, Π‘ΡƒΡ€Ρ€Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°? «УпраТнСния ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ дСйствиСм ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, заставляя ТСсткиС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ суставы ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ€Π°ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° микроскопичСском ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π² мягких тканях (особСнно Ссли ΠΎΠ½ΠΈ воспалСны), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ с возрастом ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Β».

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ — Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… растяТСк для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, расслаблСнно.

2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π°ΡˆΠΈ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнуты, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ двигались Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ

1. НачнитС, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив ступни, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Π° правая ступня Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​в сторону. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ раскрытыми Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

2. МСдлСнно согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π±Ρ‹Π»ΠΈ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° линию ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.

3. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, сохраняя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ вытянутым, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыми.

4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, удСрТивая прСсс втянутым, ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ подтянутой, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° пСрпСндикулярно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ.

5. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

6. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 15-30 сСкунд. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ сухоТилии, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

7. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, всСстороннС ΠΈ Π² курсС: ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ послСдниС новости ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π² Saga Magazine. Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС

ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ поясницы

1. ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямыС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π² пСрСкрСстном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

2. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, чувствуя, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

4. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

5. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ пояснично-тазовая ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ свободно вращаСтся.

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину для снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ

РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия стоя

1.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ сСбС.

3. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо, слСгка сгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

4. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТСниС Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ сухоТилия. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30-60 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….

2. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ обнимая сСбя, ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° чувствуСтС ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

РазъСм для шСи ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

1 Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, расслабив ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, расслабив ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус.

2 МСдлСнно опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΡ…ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, чувствуя растяТСниС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ шСи.

3 ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ растяТку Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд.

4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² шСС: симптомы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹

ΠšΠΎΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΡ растяТка

1 Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ одСяло, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΡΠ³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

2 РасполоТитС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

3 МСдлСнно Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, позволяя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.

4 Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ со Π²Π·Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, расслабляя шСю. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вдыхая ΠΈ выдыхая ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ растяТСниС

1. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

2. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ΅ (Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ссли стоитС). Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд.

3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (расслабляя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ) ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСсяти сСкунд.

4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Из Π”Π΅Ρ€Π½ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π”Π°ΠΉΠ°Π½Π° ΠœΠΎΡ€Π°Π½ ΠΈ ΠœΡŒΡŽΠΈΡ€ Π“Ρ€Π΅ΠΉ

ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ вытянитС ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ (ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшого ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°) ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ повязку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ спинС, насколько это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, продолТая сильно Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² натянутом состоянии.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Из Π”Π΅Ρ€Π½ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π”Π°ΠΉΠ°Π½Π° ΠœΠΎΡ€Π°Π½ ΠΈ ΠœΡŒΡŽΠΈΡ€ Π“Ρ€Π΅ΠΉ

Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠΊΠ° для Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ

1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΄Π²Π° мягких (тСннисных) мяча (ΠΈΠ»ΠΈ апСльсина), ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ.

2. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ отпуститС ΡˆΠ°Ρ€Ρ‹ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС.

Из Π”Π΅Ρ€Π½ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π”Π°ΠΉΠ°Π½Π° ΠœΠΎΡ€Π°Π½ ΠΈ ΠœΡŒΡŽΠΈΡ€ Π“Ρ€Π΅ΠΉ

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, хотя Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ сравнится с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ — ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… совСтов ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ.

Если ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² свой распорядок дня ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Наши Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с мягким крСслом — отличная отправная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°.

Π’Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² костях, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ суставах? ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ Saga Health Insurance участники ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΡŽ Π±Π΅Π· посСщСния Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°. Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡΠ²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΠΌΠΈ сСгодня.

11 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ сна

Π‘ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΆΠ΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наш ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ распорядок пСрСвСрнулся, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ натиск Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… новостСй, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.ИсслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² июнС ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠΌ Sleep Medicine, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ частота клиничСской бСссонницы срСди взрослых Π² ΠšΠΈΡ‚Π°Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° 37 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΠΈΠΊΠ° ΠΏΠ°Π½Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ.

УпраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для засыпания, ΠΈ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π±Π΅Π· сна, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ многочислСнныС исслСдования. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ врСмя ΠΈ качСство сна. Π₯отя экспСрты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ энСргичных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часа ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном (ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½), Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΉΠΎΠ³Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ качСство сна.Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ расслаблСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ испытываСт ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ физиологичСских Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ распорядок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ дСйствиСм прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π΄Π²Π° тСннисных ΠΈΠ»ΠΈ массаТных мяча ΠΈ носки. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ усиливаСт Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ расслаблСния.

Кошка / ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚…Brown Bird Design

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ кошки ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ снимаСт напряТСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ шСи ΠΈ синхронизируСт Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ успокаиваСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ посмотритС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, подтянитС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Плавно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρƒ, Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ — Π² ΠΊΠΎΡˆΠΊΡƒ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

ДСтская ΠΏΠΎΠ·Π°

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ … ΠšΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Π°Ρ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π° Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° снимаСт напряТСниС Π² спинС ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, мягко растягиваСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ дСйствиС. Начиная со стола, опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ пяткам ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ расставлСны Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, насколько это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, растягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°Ρˆ Π»ΠΎΠ± ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ, для ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-массаТа, помСститС тСннисный мяч ΠΈΠ»ΠΈ массаТный мяч ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠ± ΠΈ остороТно ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону.(Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ шаг стимулируСт Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ акупрСссуры, которая, ΠΊΠ°ΠΊ считаСтся, снимаСт Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС.)

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ³Π»Ρƒ

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ … ΠšΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Π°Ρ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π° Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ снимаСт напряТСниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. НачнитС с полоТСния стола, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ ладонью ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π² зСмлю. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ладонь ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ‰Π΅ΠΊΡƒ Π½Π° зСмлю.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ладонь ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ поясницС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ поднСситС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Низкий Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ … Brown Bird Design

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² ядрС, которая соСдиняСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ соСдиняСтся с Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ влияя Π½Π° нашС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.РасслаблСниС поясничной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ позволяСт Π½Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стол. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ дальшС ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, обрамляя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ здСсь 5-10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

МассаТ шСи ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Credit … Brown Bird Design

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС шСи ΠΈ стимулируСт Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ€Π², Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽ силу парасимпатичСской Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, которая влияСт Π½Π° сон ΠΈ настроСниС. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ толстой ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ помСститС мяч Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ шСи Π·Π° ΡƒΡ…ΠΎΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ здСсь ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мягко ΠΊΠΈΠ²Π½ΠΈΡ‚Π΅ Β«Π΄Π°Β» Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°, ΠΊΠΈΠ²Π½ΠΈΡ‚Π΅ Β«Π½Π΅Ρ‚Β» Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°. И ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

МСдвСТьи ΠΎΠ±ΡŠΡΡ‚ΠΈΡ ΠΈ снСТныС Π°Π½Π³Π΅Π»Ρ‹

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ … Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π° упраТнСния ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ напряТСниС Π² спинС ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с осанкой — плохая осанка влияСт Π½Π° стрСсс, настроСниС, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° спину ΠΈ помСститС Π΄Π²Π° тСннисных ΠΈΠ»ΠΈ массаТных мяча ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. (Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° массаТных мяча Π² сумкС для пСрСноски ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° тСннисных мяча Π² носкС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ.) Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми, Π° ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ кактуса. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ здСсь ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя, скрСстив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, скрСстив Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ мСдвСТьи ΠΎΠ±ΡŠΡΡ‚ΠΈΡ нСсколько Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ кактуса. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ-ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎ спинС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ мСдвСТьи ΠΎΠ±ΡŠΡΡ‚ΠΈΡ ΠΈ снСТных Π°Π½Π³Π΅Π»ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ сСрСдины спины (Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°).

РастяТка Β«Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΊΠ° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Β»

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ … ΠšΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Π°Ρ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π° Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

Π­Ρ‚Π° растяТка, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡ΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΡŒΒ», раскрываСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, снимаСт Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² поясницС ΠΈ прСпятствуСт Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ сидСнию ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкС. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ здСсь ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ остороТно потянитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° сСбя. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ стопы, оставив Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ-Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ помСняйтС сторону.

ΠžΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ скручивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ … ΠšΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Π°Ρ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π° Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ растягиваСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ поясницу. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… вмСстС. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ голСнь, ΠΈ остороТно ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π°. ΠžΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ВзглянитС Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ-Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ помСняйтС сторону.

Ноги Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ стСнС

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ … Brown Bird Design

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ растягиваСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, снимаСт напряТСниС Π² поясницС ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ судороги, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидСния ΠΈΠ»ΠΈ стояния. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° стСну. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стСнС, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° зСмлю, образуя L-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Если Ρƒ вас Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎ натянутыС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ стСны ΠΈΠ»ΠΈ слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ слоТСнноС одСяло ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ поясницу. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ носу ΠΈ остороТно Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ·Π΄Ρ€ΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ·Π΄Ρ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ сниТаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ·Π΄Ρ€ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊ стСнС, слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ Π½Π° нСсколько Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

Box Breath

Credit … Brown Bird Design

Π­Ρ‚Π° мощная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° рСлаксации ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — морскиС ΠΊΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ сообщаСтся, использовали Π΅Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ боя ΠΈΠ»ΠΈ бСгства. ЛягтС Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, лягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π—Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, считая Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° счСт Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСсь Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ· Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ….

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *