Стойка на руках у стены

Видео взято с канала: Esh dance club

Как учат стойку на руках гимнасты?

Для того, чтобы наиболее эффективно изучать любой элемент из СГ нужно быть к нему готовым:
физически.
технически.
Это сократит время изучения, риск травм, болячек, ошибок..
Что нужно уметь, чтобы эффективно осваивать правильную стойку на руках?
По физике:
Сила: должны быть сильными руки, пресс и спина (подтягивания, отжимания, лодочки, уголки и подъемы ног).
Гибкость: плечи и подколенные (мостик и складки).
По технике: стойка на голове, кувырок вперёд, планка..
Если все эти компоненты освоены вами на хорошем уровне, то стойка на руках учится буквально на раз, два, три..
Раз: освоить правильное положение тела (лёжа на спине, на животе).
Два: научиться стоять у стены (45, 60, 90 градусов).
Три: ходить и стоять без опоры..
..
..
..
..
мой инстаграм:
https://www.instagram.com/andreytelitsyn/.
инстаграмы.
Максима:
https://instagram.com/_cheesemax_/.
Андрея.
https://instagram.com/andrey_abdullin22

Видео взято с канала: Andrey Telitsyn

Как научиться делать стойку на локтях. Акробатический трюк.

Видео взято с канала: Онлайн уроки танцев с Шоу-балетом “Культурная революция”

Как научиться делать стойку на руках для новичков

Видео взято с канала: DreamBodyClub похудение и фитнес

Стойка на руках для начинающих у стены

Видео взято с канала: Anna Kolmakova

Туториал Прыжок в стойку на руках | 8 минут | Как стоять на руках

Видео взято с канала: Evgesha Yoga

Дорога к совершенству | Стойка на локтях

Видео взято с канала: Margo Chermenskaya

Два пути к идеальной стойке на руках

Существует два принципиально разных, но одинаково рабочих пути для освоения идеально ровной стойки на руках.

Первый путь: учимся как попало и потом, окрепнув, правим и доводим кривую, но уже уверенную, устойчивую стойку до совершенства.

Преимущества

Очень быстрая динамика в процессе обучения, ведь «как попало» особого ума не требует и идеально подходит для больших групп и ограниченного времени у инструктора. Существует масса интересных, веселых и зажигательных упражнений, которые так или иначе ведут к освоению стойки на руках, даже если с прицельно-профессиональной точки зрения они покажутся лишними или неправильными (ну или не ведущими к конкретной цели, которая в нашем случае называется «ровная стойка на руках»). Если использовать «все подряд», то можно на каждом занятии «пробовать что-то новенькое», можно делать интересные классы с яркой атмосферой, после которых ученики будут чувствовать эмоциональный подъем, приятную усталость (или не менее приятную «убитость в хлам» с мокрыми от пота майками) и гордость что «сегодня и это сделали, и вот это тоже — круто, у меня прогресс!». Занятия выглядят динамичными и не скучными, а занимающиеся по любому получают свою порцию полезного для здоровья движения. В случае с самостоятельным обучением прием «учимся сперва как попало» притягателен тем, что ученик становится Познающим, эдаким странником-первопроходцем, проходящим свой Путь и получающим бесценное, уникальное знание, именуемое «личным опытом».

Недостатки такого метода

Но, увы, без четкой, отработанной стратегии, стихийная возня в какой-то момент упирается в потолок, выше которого не прыгнешь, который, будучи гигантским монолитом телесных и технических ограничений, закрывает небо, не дает двигаться дальше. Сдвинуть такой потолок в сторону или обойти, ничего не меняя в своей практике — нереально. Стремительно развивавшийся прогресс вдруг прекращается. В случае со стойкой на руках это говорит о том, что или цель была поставлена неправильно или средства для ее достижения были выбраны не верные. То есть на самом деле вы учились делать не «ровную стойку на руках» а «кривую стойку на руках». И итогом практики «как попало» становится в получение «устойчивой, уверенной, кривой стойки на руках». Суть этого метода заключается в том, что сравнительно быстро усвоенное «кривое» затем переводится в «правильное, ровное»,  а это занимает время и деньги, потому что работа может оказаться кропотливой, ручной и непростой (по себе знаю как болят потом мышцы на следующий день после «борьбы с бананами»). Укоренившись в неправильной технике и окрепнув, окостенев в ней — очень сложно потом переходить к чему-то другому. Я бы не сказала, что переучиваться из «кривого» в «ровное» так же сложно, как учиться стоять на руках вообще с нуля (ведь стойка на руках состоит и из тренированных мышц, и из укрепившихся рук и плеч — а они по любому тренируются и укрепляются даже при самых бестолковых и безумных упражнениях). То есть определенный (и часто весьма ценный) «багаж» пришедшие переучиваться ученики приносят с собой. Но сложность заключается в том, что потом приходится избавляться от всего лишнего, мусорного и ненужного, чему тело училось, к чему привыкало и что на самом деле является «строительными лесами», не дающими конструкции стоять самостоятельно. Процесс переучивания или «ручной доводки» в некоторых случаях состоит из разрушения того, что уже построили: «забудь, чему тебя учили… это и это тоже забудь». И строительства нового, правильного, поверх существующего более-менее сносного фундамента. В некоторых случаях это вполне рабочий подход. Особенно в детских группах, где учитель один, а ребята мельтешат, их много, за всеми не уследишь, потому даешь им что-то «усреднено правильное» и максимально невредное даже при некачественном выполнении и потом, по мере их роста и улучшения практики, доводишь до совершенства. Детей, что важно, еще легко переучить. (хотя опыт с нашей младшей дочкой говорит об обратном) (но там тяжелый случай). Некоторые тренеры не увлекаются перфекционизмом и запускают своих юных подопечных делать даже серьезные элементы сперва «начерно», лишь бы делали, а потом уже, без особой спешки, с чувством и расстановкой начинают «вычищать» — если им это действительно нужно.
Но сейчас я скажу что-то очень важное. Есть понятие «мышечная память» — это то, что вы вообще не можете контролировать. И если вы привыкли делать что-то именно так, вам будет очень сложно переучиться, ведь тело, желая вам помочь, превращает определенные штуки в навыки, это когда оно «легко и как-то само получается», вроде ходьбы например. И это может здорово навредить если в мозгу будет функционировать неправильный навык. Когда после тысячи попыток выполнить стойку, с вашими личным Путем, с прогрессом, с подъемами и маленькими, но гордыми достижениями, упершимися в фазу «потолок», новый учитель, призванный спасти ситуацию, может сказать: «а руки-то слишком широко стоят!» Вам даже может захотеться плакать в такой момент, вы почувствуете как устойчивая поверхность под вами куда-то пропала, все вообще все в этот момент станет не так! Ведь вы привыкли именно так. Именно это ваш фундамент! Вы тысячи раз ставили руки именно так и все было хорошо, у вас был прогресс и все такое. Вам нужно поправить прогиб в спине, например… так причем тут как стоят руки? Но ровная стойка на руках это такой конструктор, где все-все связано. Это — база, с которой вы работали много месяцев. И потому так важно, даже при обучении в стиле «абы как» обращать внимание на правильность отстройки хотя бы базовой формы: руки, плечи, таз, спина. .. Самые «трудные» наши ученики — это йоги и спортсмены, которые давно уже учатся стоять на руках, и даже что-то могут, но «выбивать» ровную, красивую стойку у них приходится зачастую «молотом и зубилом» (то есть предельно сильным мышечным напряжением, а также коленом и прочими частями тела), правки физически тяжелые как для учеников, так и для инструкторов. Один вроде говорит слова, совершенно понятные, которые любой новичок, с незаполненной ячейкой в мозгу касательно этого упражнения, сделает правильно. В случае с закостенелыми аматорами, испорченными неправильной техникой, происходит вот что: ячейка «стоять на руках» уже «записана» и там есть конкретный порядок действий, который означает «стоим на руках». Мозг отказывается принимать слова учителя, нужные и ненужные мышцы включены в программу — начинаешь править и клиент тут же пищит «я так упаду!» и обижается. И дальше все упирается в тупик, который приходится разбирать, часто, по кирпичику.  Чтобы «расшатать» ту ячейку и впихнуть в нее новое содержимое — нужны время, силы и вера.
Словом, ручная доводка займет, конечно, меньше времени чем потребовалось бы на освоение правильной стойки совсем с нуля, но намного больше, если бы вы с самого начала учились правильно.

Второй путь: учимся изначально правильно.

Преимущества

 Вы не тратите силы на лишнее, на то, что вредно и что  вам не нужно, двигаетесь по четкому алгоритму, нужной дорогой, к нужной цели, проходя определенные «контрольные точки» которые, как кирпичики, закладывают фундамент вашей идеальной стойки. Например: научились стоять у стены -done. Научились убирать одну ногу от стены — done. Научились убирать обе ноги от стены — done. Научились поднимать прямые ноги, стоя у стены — done. Научились выходить в стойку махом без стены и не падать 3 секунды…и так далее, и все это с сохранением правильной техники, без нарушения искомых, базовых форм  (плечи на месте, таз на месте, спина не прогибается). На самом деле каждый элемент из чего-то «сделан». В случае со стойкой на руках «ингредиентов» не так уж много и места, где их «можно получить» тоже вполне известны. Например: сильные руки — это отжимания. Ровная спина — это динамические Макарасаны. Возможность стоять и не падать — это кор. Как мы говорили раньше, если представить, что стойка на руках это пирог, который нужно испечь, то ингредиентов должно быть несколько — очень важных и менее важных. Скажем, без муки вам не обойтись — потому если учитесь стоять на руках, то стойте на руках. Эта «мука» есть во всех методиках обучения — правильных и неправильных. Но, затем, если добавить к «муке» только «воду» (скажем, регулряность практики) и больше ничего, то получится не пирог, а в лучшем случае постный блин. Но не все «ингредиенты» полезны для «пирога»!  Скажем «вишенкой» может стать какая-то изощренная, веселая модная фишка, подсмотренная на чьем-то семинаре. Но если накидать в пирог чего попало — соли, перца, укропа, свежих огурцов и кефира — вы можете все испортить. Потому важно учиться у профессионалов, которые могут продемонстрировать хотя бы несольких учеников, обученных по авторской методике и которые делают вот реально именно то самое, чему вы сами хотите научиться. Ученики, стоящие в стойках у разных учителей, кстати, отличаются, как и пироги, испеченные по разным рецептам. В профессиональной среде, учителя очень нехотно берут к себе чужих воспитанников — даже если они стоят более-менее правильно, всегда найдется что-то, чему там «учили не так». Занимаясь по надежному, проверенному «рецепту» у именитого «повара», вы гарантированно получите результат — вкусную, полезную стойку. Конечно, пирог можно сжечь или недопечь, его можно уронить в двух шагах от стола или просто оставить и забыть, пока он не испортится. Но это уже другая история.

Недостатки: Процесс занимает время, он монотонен, скучен и непрост. Для того, чтобы возвести крепкую, ровную, красивую конструкцию, веселый метод «абы как» уже не пройдет. Сперва — замешиваем раствор, ищем правильных поставщиков и каменщиков, печем кирпичи и разворачиваем долгое, суетное, пыльное строительство. Той стойки может вообще еще не быть много недель, пока ученик в поте лица готовит свое тело. Такое, чтобы прислоненное, наконец, к стене оно не «свалилось» с нее, не сложилось, как поломанный походный стульчик под весом чьего-то не самого изящного крупа. Если стоять «абы как», то умное, верное, хитрое человеческое тело быстро приспосабливается и начинает выполнять то, чего хочет хозяин — тут провисли, тут выпятились, тут согнулись… пыхтим, но стоим! Хотели стойку на руках — вот она! И ячейка в мозгу заполнена: стоять на руках нужно так! Те же, кто идут «правильным» путем, долго и нудно качаются и тянутся, качаются и тянутся, прыгают со скакалкой и качаются, стонут на шведской стенке и запрыгивают, чертыхаясь, на ящик, с отягощениями на ногах. И у них нет заполненной ячейки в мозгу очень долго — они могут заниматься на курсе «искусство стойки на руках» битых три недели, а ощущения как это вообще стоять на руках у них может и не быть. Другие в это время уже «сами стоят стойку без стены пять секунд» а эти обливаются потом и не делают ничего даже похожего на самостоятельное стояние стойки. Тренер их конечно переворачивает время от времени, пробуя пирог на вкус — и чаще всего снова отправляет на замес или в духовку.
Также хорошие учителя, которые действительно что-то могут, настолько востребованы, что к ним довольно трудно пробиться, если вы — не ребенок в спортивной секции или не его родитель, склонный к самопожертвованию, самоиронии и мазохизму (некоторые профессиональные тренеры будут много ржать над вами и не церемониться, имейте в виду). Или у вас очень много денег, чтобы заниматься с выступающими по заграницам артистами, которые знают себе цену. С другой стороны — тот, кто ищет, тот всегда находит. И истинные фанаты своего дела, помешанные на технике и на стойках могут вас взять в ученики и обучать даром, просто «за идею». В любом случае, вам может не понравиться то, что стойка на руках станет настолько глобальной проблемой, требующей таких точных и под час непонятных и скучных действий.

И, в заключение: неудача на пути, долгие блуждания, тупик и не тот результат, который хотелось получить, могут говорить о том, что сама цель была изначально поставлена неправильно или средства для ее достижения были выбраны не верные. То есть на самом деле вы учились делать просто не «ровную стойку на руках» а «кривую стойку на руках» и эта цель достигнута. Тогда можно поблагодарить себя, своих учителей и переходить к следующей ступени, если вы чувствуете, что она вам нужна.

* *  * *

… хочешь научиться стоять на руках? скорей записывайся на на наш 80-часовой базовый курс «Улучшение качества личной практики»!

… хочешь поделиться статьей? не забудь поставить ссылку на блог! Хочешь использовать в своей работе? Не забудь   сказать спасибо ! 🙂

Как научиться вставать на руки занятия. Как в кратчайшие сроки научиться стоять на руках

Когда человек задумывается о стойке на руках, то сразу же появляется мысль о сложностях, а порой и даже боязнь. Но на самом деле все намного проще! Важно знать, что мешать стоять на руках могут многие факторы: большой вес, плохо натренированные руки, а также пресс. Таким образом, сложности заключаются в отклонении от центра, гибкости и страхе упасть. Иметь подтянутое, даже немного накачанное тело — это главное, что необходимо для стойки. Давайте разберемся, как встать на руки новичку.

Если есть страх, то от него следует избавиться в первую очередь. Обязательно попросите инструктора или сильного человека вам помочь. Помощь состоит в страховке. Когда вы будете вставать на руки и опираться ногами в стену, то, возможно, вам понадобится помощь или рекомендация. Обратите внимание, что лучший способ избавиться от страха — это положить возле себя матрац и попытаться упасть на него после стойки.

При выполнении кувырков тело автоматически привыкает к падениям назад. Гибкое тело может позволить приземление на «мостик». Опять же нужен навык стойки на «мостике». Самый простой способ падения: встаем на руки, поднимает ноги наверх, сгибаем их в коленях и опускаем стопы на пол. Таким образом гораздо проще будет удерживать равновесие и рассчитывать силу.

Девушки — это хрупкие и нежные создания. Но дается им очень легко. Собственно говоря, особых нюансов для девушек нет. Важно знать, что любой человек во время стойки на руках ищет свой центр тяжести, поэтому он должен располагаться строго над опорой. При боязни закидывать ноги, при слабом толчке тренировки пользы не принесут. Воспользуйтесь другим способом.

Как правильно вставать на руки? Отличный способ — стойка из положения сидя. Приготовьте специальный матрац (идеально подойдет спортивный), поставьте руки на пол, присядьте, далее очень быстро закиньте первую ногу наверх. Догоните эту ногу второй ногой. Итог: две ноги должны оказаться вверху, ровно над опорой.

Первым делом нужно максимально втянуть живот, выпрямить спину и плечи. Держите всегда выпрямленными руки, так как при согнутых будет плохая опора. Ставьте руки на пол, примерно на ширину плеч. Ноги тоже прямые. Сначала поднимем руки наверх, потом выведем одну ногу вперед. Когда встанете на руки, то опора будет на одну ногу. В тот же момент забрасываем другую ногу. Итог: две ноги должны оказаться ровно над центром тяжести. Таким образом, стараемся держать равновесие с помощью рук, которые служат главной опорой.

Отличный помощник — это стена. Для начала отойдите от стены на два-три метра. Найдите точку, куда будете ставить руки. Теперь заносим одну ногу вперед и сразу же сгибаем в колене. Делаем большой шаг с сильным размахом и упираемся одной ногой в пол, пока другая летит до стены. Аккуратно постарайтесь отодвинуться пятками от стены, при этом удерживая равновесие. Опора сейчас идет на руки, поэтому постарайтесь как можно дольше задержаться в воздухе.

Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

> > >

Хороший учебный видео ролик (на английском языке, но все понятно и без слов) по освоению стойки на руках

Кажущиеся сложности:

Человек боится высоты. Он боится ее до тех пор, пока не поймет, что в акробатике она является лучшим спасителем.
Вставая на руки, новичок сознательно старается поставить тело сверху на опору рук, а бессознательно пытается не поднимать тело высоко, ибо там, наверху, страшно. В результате получается вот такая загогулина: руки расставлены широко и согнуты; плечи выпячиваются вперед, а живот, соотвтественно, назад, чтобы хоть как-то удерживать центр тяжести над опорой. Ноги сгибаются и болтаются где-то над головой, но это видно только со стороны, потому что человек вообще не осознает, что происходит с его ногами.&nbsp

Такая фигура может стоять, конечно. Но для этого ей необходима мощная и чувствительная мускулатура, чтобы, удерживая сочленения в согнутом состоянии под большим напряжением, в то же время ощущать на фоне этого напряжения слабые отклонения от равновесия.

А иногда руки просто-напросто не имеют достаточной силы, чтобы удержать всю эту болтающуюся конструкцию в стойке. Плюс страх высоты равно ватные сгибающиеся руки, которые роняют тело об пол, загоняя в голову мысль: «Стойка на руках — это физически тяжело:(«

Человек подходит ко мне, например, и говорит: «Подержи меня, пожалуйста.» А толку? Начинает вставать в ту же самую загогулину, болтая ногами так, что начинаешь уворачиваться, чтобы не схлопотать по лбу. И ты видишь, что, вставая на руки, он даже не заваливает центр тяжести достаточно вперед, чтобы тот оказался над руками! Хватаешь его за ноги, а он начинает падать обратно. Его руки не выдерживают, всё тело вихляется, как двуручная пила, и ничего, конечно же, не получается. Нет, ребята, давайте-ка сами!

Во-первых, нужно осознать, что стойка возможна только тогда, когда центр тяжести фигуры находится над опорой. Можно стоять вертикально «свечкой», можно прогнутым, можно согнутым в уголок. Но центр тяжести (ЦТ) должен находиться над опорой.

Чисто физически стоять «Свечкой» гораздо легче, чем в каких-бы то ни было прогнуто-согнутых положениях. Так вот, давайте и танцевать от «Свечки».

Правильно ставим руки. Убираем плечи, втягиваем живот и учимся падать:

Сначала о постановке рук. На пол их нужно ставить не широко: не шире ширины плеч (вот такая мощная тавтология). А лучше еще уже.

Вставание. Можно, сидя на корточках и упираясь руками в пол, толкнуться ногами и «кинуть» их вверх.
Можно из положения стоя нагнуться вперед, поставить руки на пол и, толкаясь левой ногой, сделать мах за голову правой. Ноги при этом стараемся не сгибать. Правая нога поднимается вверх, а левая, после толчка, догоняет ее.

Уже в процессе вставания на руки стараемся не выпячивать плечи вперед (угол B должен быть равен 180o). А еще стараемся не сгибать руки. Чем они прямее, тем лучше на них опора.

Падение. У вас не получится достигнуть хоть каких-то результатов в стойке на руках до тех пор, пока вы не научитесь падать вперед (по ходу вставания на руки). Почему? А потому что равновесие стойки на руках — это неустойчивое положение, которое существует между двумя падениями: вперед и назад. Новички чаще всего боятся кинуть ноги посильнее вверх, поэтому сразу же падают обратно. Они хотят обмануть ВСЕХ: и до равновесия дотянуться, и вперед не свалиться. В результате теряют время.

В видео-уроке я специально сделал всё на твёрдом полу, чтобы было видно, как всё просто. УЧИТЕСЬ ПАДАТЬ ВПЕРЕД! Если вы еще только учитесь стоять на руках, то не надо предпринимать каких-то действий против падения. Не надо делать шаги руками. Не надо втыкаться лбом в пол. Не надо ложиться на локти, перегружая позвоночник… Как только почуяли, что «повело», расслабьтесь и спокойно падайте! С той стороны у тела есть мягкая задница, мягкие икры, мягкие мышцы на лопатках (даже если их минимум)…

Совсем мягко можно упасть, если:

1) Подогнуть ноги, натянув стопы на себя, и встретить пол пятками.
2) Просто кувыркнуться. Причем, кувыркаться можно даже в самый последний момент, когда тело уже почти упало до горизонтального положения.
3) Прогнуться в спине и совсем мягко встать в мостик, даже если он потом «свалится» на пол…

Так что, просто попробуйте упасть так несколько раз и поймите, что ничего страшного в этом нет.

Но, самое-то главное: вы обнаружите, что равновесие в стойке на руках находится где-то ближе к началу падения на спину. Глупо ожидать успеха, если вы еще не приблизились к этому положению

Живот и плечи. Ну, еще разок: вставая на руки, старайтесь сохранять тело вытянутым в одну линию. Ощутите, как виртуальная сила надавливает вам на плечи и на живот, убирая эти выпуклости с глаз долой.

Стойка «на костях»:

И снова я повторяюсь. Но, думаю, не лишним будет явным образом сказать, что стойка на руках в виде «свечки» под силу любому слабаку. Если вытянуться в струнку, получается, что кость упирается в кость, суставы не съезжают в стороны, и вся конструкция стоит без всяких заметных мышечных усилий. Лёгкие напряжения требуются только для отлова мелких отклонений.

Поэтому с самого начала стремитесь к вытянутой и лёгкой стойке «на костях». Стойка на руках — это легко. Необходимо только научиться «слушать» собственное тело. Об отклонениях от равновесия в первую очередь нужно узнавать по ощущениям в мышцах. Эти мелкие отклонения нужно отлавливать в момент их зарождения и устранять такими же мелкими напряжениями.

Конечно же, потребуется некоторая практика. Но не такая уж долгая, в сравнении с попытками взять стойку на руках ломовой силой. Нужно только уметь фокусироваться на собственном теле, сохраняя лёгкость стойки.

А стоит ли, вообще, сгибать ноги?

Да, стоит. Когда вы будете изучать стойку «Свечкой», она не сразу поддастся. Но не нужно делать полу-Свечку. Старайтесь делать правильно: ставить руки узко, выпрямлять их, убирать плечи и живот (вместе с прогибом в спине), выпрямлять ноги… Конечно, будет много падений. Но эти падения не травматичны. Зато, развивают координацию… Вот, когда у вас начнет получаться неустойчивая, но хорошая, вытянутая «Свечка», тогда можно начинать серьезную работу над балансом.

А работу над балансом предлагаю начинать как раз с согнутых ног. Начинаем выход в стойку на руках, как обычно, но потом сгибаем ноги в коленях, свешивая их за головой. Для сохранения устойчивости тело придется отклонить в противоположную ногам сторону.

Стойка с согнутыми ногами позволяет убить сразу четырёх зайцев:

1) Центр тяжести опускается ниже, поэтому наш перевернутый вверх ногами маятник-тело становится короче, а значит — устойчивее.
2) Всё тело становится компактнее, что также способствует обретению контроля над ним.
3) В работу над балансом включаются ноги: отклонение их туда-сюда помогают удерживать равновесие.
4) Легче и спокойнее падать: ноги уже ближе к земле и уже согнуты в падательном приветствии.

Старайтесь только не выпячивать плечи……..

С согнутыми ногами удобнее отжиматься в стойке на руках. Удобнее ходить. Легче концентрироваться на ощущениях в теле, потому что тело предстаёт в более компактном виде: то есть не надо расплываться мыслью на далекие дистанции.

Ментальные техники для баланса:

Сила в стойке на руках будет нарабатываться сама собой. Падения, попытки удержаться, лишние движения — всё это будет приводить к развитию мускулатуры и приучать тело к экономии энергии. Ну, а мы продолжаем работу над балансом. Вот три установки, которые позволяют делать хороший прогресс:

1) Центр тяжести и опора. Думаем только о том где находится центр тяжести и как бы ему не потерять опору. То есть, осознанно фиксируем внимание всего на двух точках: положении ЦТ и положении опоры. А всё тело начинает само, автоматически, неосознанно, подстраиваться в нужную форму. Осознать суть этой техники можно, прогуливаясь, по бордюрам: центр тяжести где-то в центре живота, опора — это узкий бордюр. Если думать только о ЦТ и опоре, тело само начинает менять походку, вилять бёдрами в нужные стороны, махать руками… Пробуйте.
2) «Большие стопы». Встаем в «Свечку» и фокусируемся на стопах. Представляем их как бы основным органом тела. Думаем о том, где они, о том, как они покачиваются в стойке на руках. При этом всё тело для мозга становится компактнее: ведь, мы как бы «притянули» самую далёкую от мозга точку, направив на нее всё внимание. Ну, а компактное тело, конечно же, легче контролировать. (Где-то мне довелось увидеть иллюстрацию того, как мозг воспринимает разные части тела. Там была изображена огромная голова, с огромным носом и губами, огромные ладони с гипертрофированными пальцами, а всё остальное тело было очень мелким. Это значит, что мозг мало «думает» о поведении «маленьких» частей тело. Ноги ходят сами по себе, тело тоже вихляется, как спинной мозг скомандует… Поэтому и надо направлять своё внимание на «неизученные» части тела, чтобы уметь осознанно ими управлять.)
3) Поддержка Мира. Представляем себе, что в стойке на руках не мы переворачиваемся вверх ногами, а весь Мир переворачивается и встает нам на руки сверху. Задача: удержать этот тяжелый плоский ящик.

Можно, наверное, еще много сочинять. Смысл в том, чтобы заставить тело работать по какой-то понятной ему схеме. Подчинить мозгу всё многообразие мышечных волокон тела нереально! Поэтому необходимо уметь находить самые главные «рычаги».

Обострение чувства баланса:

Теперь добавляем к чисто ментальным настройкам еще и физическое принуждение. Например так: встаем «Свечкой» (или с согнутыми ногами) и опускаем голову. То есть не смотрим в пол. Или даже нагибаем голову к груди, чтобы видеть потолок…

Сначала это кажется издевательством, и стойка на руках не получается абсолютно: сразу заваливается. Однако, здесь необходимо приучить себя к отсутствию визуального контроля пола. Для этого направляем внимание в тело, а не в окружающее пространство. Тело само будет подсказывать, где у него начинается «завал». Привыкаешь к этому достаточно быстро — главное понимать, к чему надо привыкнуть

Можно так же просто-напросто закрыть глаза. Это покажется еще более сложной задачкой. Решается она двумя способами:
1) Либо учимся концентрировать своё внимание на ощущениях в теле, постепенно приучаясь к значениям этих сигналов-ощущений.
2) Либо (что является более простым способом) «фотографируем» окружающее пространство, а потом, когда глаза закрыты, пытаемся ориентироваться по «фотографии» в памяти. Получается, между прочим, очень даже неплохо.

У реки Маиси в Бразилии живет необыкновенное племя индейцев Пираха. С неповторимым бытом и своей верой. Писатель и бывший миссионер Дэниэл Эверет прожил среди пираха 30 лет! За это время он разуверился в человеческих ценностях современного мира. Живя среди этих маленьких, полуголодных, никогда не спящих, никуда не спешащих, постоянно смеющихся он пришел к выводу, что человек куда более сложное существо, чем рассказывает Библия, а религия не делает нас ни лучше, ни счастливее. Лишь спустя годы он понял, что ему нужно учиться у пираха, а не наоброт.

С энергетической точки зрения раскрытие чакры — это создание потока энергии между этой и нижерасположенной чакрой. Чем больше развита чакра, тем больший поток энергии она принимает.
Существует ряд причин по которым чакры могут не раскрываться.

Когда у человека, который раньше никогда не стоял на руках, возникает мысль научиться этому, он может решить, что это сложно. Но это не так. Просто человек боится высоты. И как этому научиться?

Научиться стоять на руках действительно можно, причем самостоятельно. Помешать этому могут только физические причины, например, большой вес, из-за чего корпус все время будет отклоняться от центра, или слишком слабые руки. Все остальное преодолимо.

Как научиться стоять на руках в домашних условиях? Людям, которые не сильны в физических нагрузках, будет сложно сразу встать на руки. Прежде всего, ваши руки должны быть готовы к тому, что им придется держать ваш общий вес. К тому же для тела очень непривычно находиться головой вниз, поэтому тело стоит немного подготовить.

Для этого выполняйте такие упражнения:

• Вы лежите на спине. Попробуйте оторвать от пола одновременно руки, плечи и ноги и задержитесь в этом положении, сколько сможете. При упражнении не задерживайте дыхание, наоборот, дышите свободно.
• Хорошо помогают развить силу рук отжимания. Допускаются отжимания из позиции на коленях, если не получается по-другому. Правильно будет увеличивать время.
• Постепенно можно переходить к отжиманиям из упора лежа. Для того, чтобы развить силу рук, правильно будет отжиматься из упора лежа с узким хватом.

Непривычное положение

Для того, чтобы тело привыкало оказываться головой вниз, можно научиться кувыркаться.

Некоторым страшно делать даже это, поэтому учимся:

• Расстелите гимнастический коврик, а еще лучше выполнять кувырок на мате средней мягкости. Сядьте на корточки с одной стороны коврика, колени сведены, вы их обнимаете. И в этой группировке наклоняете голову вперед и вниз и, как будто ныряете вперед, ноги в процессе не разгибаем. Если вы все сделали правильно, значит, вы кувыркнулись и оказались на другой стороне коврика.

Кувыркаться можно научиться за один день.

Ищем центр тяжести

Одной из проблем, по которой у человека не получается встать на руки – это слабые попытки забросить ноги вверх. Это происходит из-за страха. Но без смелой попытки оттолкнуться ногами и встать на руки не получится. Центр притяжения должен быть точно над точкой опоры.

Если вам не удается из-за страха правильно забросить ноги, то можно попробовать это сделать из позиции сидя. Для этого сядьте на корточки, руки упираются в пол. Затем нужно резким движением забросить одну ногу вверх, а вторая нога должна последовать за ней. В итоге обе ноги должны быть над точкой опоры. Так можно быстро научиться вставать на руки из положения сидя.

Используем стену

На пути к самостоятельному стоянию на руках попробуйте выполнить это у стены.

Для этого вам нужно встать напротив стены, на расстоянии примерно двух метров. Взглядом отметьте для себя место около стены, где должны оказаться ваши руки. Одну ногу выставьте вперед, не забудьте согнуть ее в коленке.

Совершите шаг, поставьте ногу на пол, а вторую ногу поднимите вверх, оторвитесь от пола и уверенно встаньте на руки из стойки. Попробуйте аккуратно отстраниться от стенки и попробовать стоять исключительно на руках.

Из положения стоя

Если вы чувствуете, что уже морально и физически созрели для того, чтобы осуществить стойку на руках из позиции стоя, вот вам четкая инструкция:

• Обратите внимание на то, чтобы у вас были прямые плечи, живот втянут. Руки должны быть выпрямлены. Опуститься на пол руки должны примерно на расстоянии плеч. Ноги тоже сохраняйте в прямом положении. Итак, руки поднимаем вверх. Затем правую ногу отрываем от пола и слегка выводим вперед, опора с ноги сразу переходит на руки. К правой ноге тут же забрасываем вверх вторую ногу. Верхние конечности должны быть над точкой опоры, сохраняя баланс.

Стойка на руках на брусьях

Возможно, вам так понравится чувствовать себя акробатом, что в дальнейшем захочется попробовать стойку на руках на брусьях. Сначала на брусьях можно просто тренировать руки – это отличный тренажер.

А затем пробуйте делать на брусьях вот какое упражнение, чтобы получить результат:

• Это должны быть «двойные» брусья. Встаньте между ними. Руки положите на них. Тренируйтесь поднимать на прямых руках свое тело, колени при этом притягивайте к груди.

Когда будете готовы морально и физически, можно попробовать встать на руки на брусьях.

Узнайте, как для начала научиться делать стойку на руках в домашних условиях и как постепенно ходить на руках без посторонней помощи.

Что необходимо для выполнения стойки на руках?

1. Центр тяжести — многие новички бояться выпрямляться и тем самым допускают серьезную ошибку. Их руки расставлены широко, а плечевые суставы и живот отставлены назад. Чтобы научиться выполнять вертикальную стойку на руках, в первую очередь необходимо правильно определять центр тяжести.
2. Равновесие — для этого вам потребуется сила мускулов рук, что есть не у каждого. Вам следует помнить, что для удержания равновесия центр тяжести должен располагаться строго над точкой опоры.
3. Позиция «Свеча» — это самое простое положение для стойки на руках, которое следует освоить в первую очередь. Вам необходимо втянуть живот, зафиксировать плечевые суставы, а также выпрямив руки, расслабить их. Необходимо помнить, что на качество опоры влияет то, как хорошо распрямлены руки.
4. Улучшение стойки — для этого можно использовать два пути. В первом случае необходимо принять положение сидя, упираясь руками в землю. После этого оттолкнитесь ногами и закиньте их вверх. При использовании второго способа необходимо упереться руками в землю, находясь в положении стоя. Затем отталкиваясь правой ногой, закинуть вверх левую. Старайтесь удерживать ноги прямыми.
5. Баланс — если вы уже освоили позицию «Свеча», не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте совершенствоваться. Сначала согните коленные суставы, чтобы улучшить устойчивость, ведь центр тяжести в этот момент будет смещен вниз.

Как научиться стоять на руках в домашних условиях?

• Повышенное внутричерепное давление.
• Наличие острых форм заболеваний воспалительной природы.
• Проблемы с позвоночным столбом.
• Травмы суставов.

Безусловно, баланс имеет также важное значение, но без сильных рук вы просто не сможете удерживать стойку. Рекомендуем обратить пристальное внимание на отжимания и различные виды «планки». Здесь важно помнить, что все эти упражнения должны выполняться с прямым телом от макушки до пяток. При выполнении отжиманий для повышения эффективности упражнения в нижней конечной точке траектории можно выдерживать паузу.

Всем людям, желающим знать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, следует помнить о гибкости. Без этого качества выполнять элемент будет весьма проблематично. Отличным способом развития гибкости является упражнение «мостик». Начинайте с простейшего варианта упражнения, и когда он будет доведен до совершенства, переходите к более сложному.

Когда все описанные выше этапы будут вами пройдены, вы окажетесь готовы к освоению основной стоки на руках. Однако здесь многие люди сталкиваются со страхом, что вполне объяснимо, ведь положение вниз головой для нас неестественно. Вам предстоит хорошо поработать над собой, чтобы побороть чувство страха.

Стойка на руках с опорой

Стойка на руках без опоры

После достижения необходимого результата можно переходить к тренировкам на открытом пространстве. Однако не стоит сразу отказываться от помощи товарища. Сначала ваше пребывание в стойке на руках наверняка будет не самым продолжительным. Однако постепенно время будет увеличиваться, главное продолжать регулярно тренироваться. Заметим, что наиболее сложной стойкой на руках является та, которая выполняется с опорой на брусья.

Основные ошибки при выполнении стойки на руках

1. Руки разведены слишком широко — это приводит к тому, что центр тяжести смещается в сторону от точки опоры и соблюдать равновесие становится невозможно.
2. Руги согнуты — мы уже говорили, что руки должны быть максимально прямыми. Если ваши мускулы недостаточно окрепли, то добиться этого не получится.
3. Плечевые суставы выдвинуты вперед — усложняет задачу по удержанию равновесия.
4. Спина прогнута или округлена — также не позволяет удерживать равновесие.

Как научиться ходить на руках в домашних условиях?

Будем считать, что первая часть статьи вами была изучена, а стойка на руках освоена. Остается научиться ходить в вертикальном положении вниз головой. Не старайтесь сразу из стойки на руках начать движение. Для начала вам стоит просто постоять вниз головой, чтобы организм смог слегка адаптироваться. После этого оторвите от земли одну руку и сделайте маленький шажок. Повторите движение второй. Регулярные тренировки помогут вам научиться ходить на руках.

Стойка на руках может стать отличным способом дальнейшего тренинга мускулов рук. Для этого вы можете выполнять отжимания в вертикальном положении. С его помощью можно отлично укрепить мускулы груди, дельты и трицепсы. Если вы при выполнении отжиманий используете опору, то в работе не участвуют мускулы стабилизаторы. Однако даже в таком варианте упражнение можно считать эффективным.

Заметим, что многие атлеты, освоившие технику ходьбы на руках, говорят о том, что в этом случае равновесие удерживать значительно проще, чем при выполнении стойки. Этому факту есть свое объяснение. Когда вы начинаете движение, то центр тяжести смещается вперед и на короткий временной отрезок мускулы уже не испытывают сильную нагрузку.

Техника безопасности при выполнении стойки на руках

Ещё раз хочется напомнить о наличии достаточного уровня физической подготовки. Если вы им не обладаете, то уделите сначала время силовым тренировкам. В хоне особого риска при выполнении стойки на руках находятся запястья и кисти рук. У большинства людей это наиболее слабые части тела. Серьезная нагрузка выпадает на долю плечевых и локтевых суставов, а также спину и поясницу. О тренинге эти мускулов также не стоит забывать.

Также к опасностям стойки на голове можно причислить резкий прилив крови в голову, когда вы забрасываете ноги вверх. На первых этапах тренинга не стоит длительное время задерживаться в стойке, чтобы организм имел возможность адаптироваться. Вполне возможно, что сначала у вас будут появляться неприятные ощущения в голове. Если они не исчезают длительное время, хорошо подумайте — так ли вам необходимо осваивать стойку на руках.

В следующем видео содержится полезная информация о том, как научиться стоять на руках:

Человеческое тело способно на многое. Но даже люди с хорошей физической подготовкой не всегда знают и могут выполнять то или иное упражнение. Думаем, что практически у каждого из вас хотя бы раз в жизни возникало желание встать на руки. Это получается далеко не у всех. И тогда у человека возникает мысль, что это очень сложно и почти невозможно. На самом деле нет! Главное — желание. Конечно, поначалу тело будет отклоняться от центра, но систематические тренировки это исправят. В этой статье вы узнаете о том, как научиться вставать на руки.

Что может мешать?

Есть несколько факторов:

1. Избыточный вес тела (поэтому оно и отклоняется в стороны).

2. Отсутствие гибкости.

3. Слабые, нетренированные руки, неспособные удержать тело.

4. Страх потери равновесия и падения.

Очевидно, что без гибкого и тренированного тела можно даже не думать о том, как встать на руки. С чего же стоит начать?

Стойка у стены на голове и руках

Она поможет избежать болезненных падений. Для того чтобы ее выполнить, поставьте голову близко к стене и расположите руки на комфортном расстоянии. Если делать всё правильно, то точки опоры должны образовать треугольник. Начните упражнение с позиции на коленях. Зафиксируйте на полу вашу голову и руки, а затем смело отклоните ноги к стене. Когда удастся занять устойчивое положение, напрягите спину и тяните носки вверх.

Если вы задумываетесь о том, как встать на руки ребенку, то тренировки у стены будут оптимальным выбором для вашего чада. При этом вы будете его подстраховывать и следить за правильностью выполнения движений.

Стойка у стены на руках

Это второй этап подготовки. На первых порах людям сложно себя удержать в этой позиции, и они падают вниз. Главная ошибка — неправильный выход в стойку. Выполняя данный элемент, нужно сразу выпрямлять руки в локтях, удобно их фиксировать и лишь потом отталкиваться ногами. Без выпрямления рук тратится очень много сил. Если вам сложно это делать, то воспользуйтесь помощью партнёра. Идеальный вариант — найти человека, который не только подстрахует, удерживая ваши ступни, но и будет знать, как встать на руки. Советы с его стороны помогут ускорить процесс освоения этого акробатического элемента.

Учимся технике

Теперь нужно освоить правильную технику исполнения. Старайтесь выровняться, когда становитесь на руки у стены. Придерживайтесь следующих указаний:

Выпрямите руки и держите ладони под плечами;

Не прогибайте спину, держите ее ровно;

Не сгибайте ноги в коленях;

Тяните носки вверх.

Следуя этим указаниям, вы поймете, как встать на руки у стены. Делайте небольшие перерывы между попытками выполнения данного элемента. Это избавить вашу голову от нагрузок. Концентрируясь на стойке, не забывайте о дыхании. Оно должно быть спокойным и ровным.

Освоение падений и прощание со стеной

Цель уже близка. Очень скоро вы будете стоять на руках и не испытывать страха. Но для этого нужно уметь правильно падать. Есть три способа безболезненного падения:

— Перекат. Это самый распространенный и безопасный способ. Для освоения этого элемента сначала делайте кувырок из позиции сидя. Потом тренируйте кувырок из стойки на руках и голове. Для этого сгибайте спину и закидывайте ноги вперед. Это делается с одной целью — замедлить падение. Если правильно сгруппироваться, то оно будет безопасным. Конечно, речь идет не о гимнастическом кувырке, а о безопасном выходе из стойки. Для начала попробуйте провернуться из стойки на руках и голове. Потом только — из стойки на руках. Подложите матрас для страховки.

— Мост . Этот способ больше подойдет женщинам, так как они более гибкие. Поэтому люди, которые знают, как встать на руки девушке, всегда советуют представительницам слабого пола делать при падении мост. Мужчинам тоже стоит освоить этот элемент. Всё же лучше быть гибким, чем получить травму спины.

— Пируэт. Красивый и безопасный способ. Если у вас есть соответствующие навыки и чувство баланса, то никаких проблем не возникнет. Для этого нужны частые тренировки у стены. Пируэт можно сделать при повернутом корпусе путем опускания ноги. Вы автоматически совершите пол-оборота, приземлитесь и не получите травм.

Тренируя выходы из стойки, не стоит привыкать к стене. Можно возле нее стоять, но касаться не надо. Просто держите равновесие. Главная цель — не вставать на ноги и не заваливаться назад. Чтобы избежать балансирования, сильно напрягите кисти рук. Для увеличения силы запястий выполняйте отжимания в стойке, но делайте их только тогда, когда будете уверены в силе рук и сможете спокойно и легко опускаться головой вниз.

Шлифовка баланса

Теперь вы знаете, как научиться вставать на руки. Совершенствуйте исполнение этого элемента и не допускайте дисбаланса. Делать шаги во время стойки, чтобы сохранить равновесие, — это нормально, но держите спину ровно. Для фиксации этого положения можно помогать себе ногами. Главное, не делать это привычкой.

Во время правильной стойки вы абсолютно неподвижны. Тело находится в ровном положении без всякого дискомфорта. В общем, со временем вы даже не будете задумываться о том, как встать на руки. Пробуйте, регулярно тренируйтесь, но не переусердствуйте. Удачи!

Как делать стойку на руках

Вы, наверное, уже привыкли видеть стойки на руках и их вариации (подумайте: стойки на руках от плеча # случайные удары) в своей ленте TikTok. Научиться делать стойку на руках — это не только впечатляющий трюк для вечеринки — это принесет вам массу умственных и физических преимуществ.

«Чтобы сделать стойку на руках, ваша сила, подвижность, равновесие, сосредоточенность — все должно быть выровнено, чтобы вы могли достичь этого ощущения полной невесомости», — говорит Надя Заки, учитель йоги и основательница Always Evolving и Inspire Inner. Space в Нью-Йорке.Заки отмечает, что это не должно вас пугать. «Стойку на руках может сделать любой человек любого роста», — уверяет она.

В этой статье вы узнаете все о:

• Преимущества движения вверх ногами
• Мышцы работали в стойке на руках
• Как разогреться перед стойкой на руках
• Пошаговые инструкции для выполнения стойки на руках
• Распространенные ошибки стойки на руках, которых следует избегать

Как долго вы будете овладевать стойкой на руках? Это довольно индивидуально.Некоторые получат это сразу, в то время как у других это займет намного больше времени. Помните, что это такая же ментальная дисциплина, как и физическая, и продолжайте пытаться, зная, что вы, , достигнете цели.

Преимущества стойки на руках
• Они заставляют вас чувствовать себя непобедимым. «Чтобы держать стойку на руках, вы чувствуете, что можете покорить мир», — говорит Заки. Это распространяется на всю вашу жизнь, например, помогая вам принимать более смелые решения в отношении карьеры.
• Они как натуральный кофе. Перевороты, такие как стойка на руках, заставляют кровь циркулировать и дают вам заряд энергии. По этой причине Заки включает практику стойки на руках в свои занятия в 7:30 утра — они просто разбудят вас.
• Прорабатывают каждую группу мышц. В частности, стойки на руках нацелены на ваш корпус, плечи, трицепсы, бицепсы и мышцы спины, но ваши ноги (особенно подколенные сухожилия) также участвуют в действии, отмечает Заки.
• Они делают вас мобильнее. «Чтобы достичь этой позы, нужно иметь так много подвижности в бедрах и плечах», — говорит Заки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как разминаться перед практикой стойки на руках

Теперь, когда вы убедились, что нужно переворачиваться вверх ногами, сделайте , а не , пропустите разминку. «Вы можете слишком сильно надавить на запястья или потянуть подколенное сухожилие», — предупреждает Заки.

Попробуйте эти упражнения для разминки:

Подколенные сухожилия: Вниз Собака с согнутыми коленями

Запястья: Восьмерки

Плечи: ПЛЕЧИ

Core : Планки и альпинисты

Назад: Cat-Cow

Вы также можете несколько раз пройти через Планку, Чатурангу, Собаку вверх и Собаку вниз.

Как сделать стойку на руках

Заки рекомендует новичкам использовать стену, чтобы им было удобно двигаться вверх ногами.Следуйте этим пяти шагам от Орли Маллина, инструктора по йоге в New York Health & Racquet Club .

Посмотрите, как гимнастка Габби Дуглас рассказывает нашему фитнес-редактору, как работает стойка на руках:

Шаг 1

Хилари Шейнбаум

Перво-наперво займите исходное положение. Сядьте на пол лицом к стене и прижмите ступни к стене. Обратите внимание на расстояние.Затем перевернитесь и поместите руки там, где была попа, а ступни — прямо перед стеной. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы разведены и повернуты вперед, а не внутрь. По сути, вы находитесь в позиции собаки вниз. С этого момента тренируйтесь распределять весь свой вес на переднюю часть стоп, пока не окажетесь на кончиках пальцев ног.

Шаг 2

Хилари Шейнбаум

Затем начните медленно поднимать ступни по стене позади себя, согнутые ноги.Обязательно прижимайте больший вес к рукам и всей ступней к стене. Если ваши руки достаточно сильны, чтобы выдержать вес, продолжайте подниматься по стене, активизируя при этом руки, плечи, верхнюю часть груди и корпус.

Шаг 3

Хилари Шейнбаум

Продолжайте практиковаться в ходьбе по стене, пока не почувствуете уверенность, устойчивость и силу. Убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете локти — небольшой изгиб ограничивает воздействие на суставы рук, а также предотвращает прогибание рук.Стабилизируйте все свое тело, втягивая живот и напрягая корпус. Чтобы плечи не доходили до ушей, поднимайте их с нижней части живота. Ваши ноги всегда должны быть задействованы.

Постепенно поднимайте ступни вверх по стене, пока ваше тело не образует прямой угол, слегка согнув колени.

Шаг 4

Хилари Шейнбаум

Следующий шаг: поднять эти ноги. Начните с подъема одной ноги вверх.Убедитесь, что ваши ноги слегка повернуты внутрь — это поможет сохранить вертикальное положение позвоночника. И не забывай про ноги! Они могут быть заостренными, согнутыми или представлять собой комбинацию ног, называемых «куклами Барби», иначе говоря, заостренные ступни с согнутыми назад пальцами. Активированные ступни помогают задействовать все тело, как если бы вы стояли вертикально.

Шаг 5

Хилари Шейнбаум

Как только вы почувствуете себя комфортно, оторвав одну ногу от стены, пора переходить к следующему испытанию.Вытяните обе ноги длинными и прямыми, упершись носками в стену. Вы можете либо удерживать эту позу, чтобы попрактиковаться, либо, когда будете готовы, осторожно оттолкнитесь от стены. В первый раз, когда вы сделаете это, вы можете захотеть получить дополнительную пару глаз (или рук), чтобы помочь вам. Также убедитесь, что в комнате нет мебели, только на всякий случай. Если вы чувствуете себя нестабильно, просто вытяните ноги к стене.

Как только вы прибьете стойку на руках, потренируйтесь изящно выпадать из нее. По словам Заки, один из способов — попытаться согнуть колени и превратить свое падение в колесо телеги.

Как часто мне следует выполнять стойку на руках? Все зависит от вас, но Заки стремится делать 10 повторений в день.


Избегайте этих распространенных ошибок стойки на руках

Распространенная ошибка: Слишком широко расставленные руки

Исправьте: Держите их на расстоянии плеч. Подумайте: переверните позу доски!

Распространенная ошибка: Выдыхание во время подъема

Исправьте: Выдох дает вам силу, которая может привести к опрокидыванию.Чтобы почувствовать себя лучше, вдохните, поднимаясь вверх, задержите дыхание, затем , затем выдохните, когда вы займете положение.

Распространенная ошибка: Не задействуют ключевые мышцы

Исправьте: Оттолкнитесь от земли, напрягая корпус и бедра. Подумайте о том, чтобы дотянуться пальцами ног до потолка. Совет от профессионала: если у вас есть приятель, попросите его зажать руку между коленями, когда вы займете положение, а затем подумайте о том, чтобы сжать его руку, чтобы помочь вам задействовать мышцы ног.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Начните строить стойку на руках с помощью этой тренировки

В эти трудные времена может быть полезно иметь цель, к которой нужно стремиться, и многие люди приняли домашние тренировки во время изоляции от COVID-19 с целью стать лучше или лучше. похудения.

Тем не менее, мы считаем, что более точная цель лучше, чем эти общие цели, и вот вам занятие — научитесь делать стойку на руках.

Школа художественной гимнастики запустила конкурс #handstanduptocorona, чтобы побудить людей делать именно это, и, чтобы помочь, предлагает 50% скидку на виртуальное членство, которое включает комплексную программу обучения стойке на руках. Принять участие в конкурсе можно бесплатно, и вы можете использовать его, чтобы собрать деньги для NHS. Школа художественной гимнастики также вносит свой вклад, жертвуя 10% своих доходов от продаж виртуальных классов в течение апреля благотворительному призыву Ноттингемских больниц «Помогите героям нашей больницы» и Фонду Робин Гуда.

Чтобы дать вам представление о том, что здесь происходит, мы попросили Тима Стивенсона, соучредителя и директора Школы художественной гимнастики, провести тренировку, которая поможет развить силу, необходимую для стойки на руках.

Тренировка стойки на руках

Там, где можно выбирать из разных наборов и значений времени, начните с наименьшего и постепенно увеличивайте объем с течением времени.

1 Упражнение на подвижность запястья

Наборы 1 Время 1-2 мин для каждой руки Отдых При необходимости

«Если вы новичок в тренировке стойки на руках, важно убедиться, что ваши запястья подготовлены и кондиционированы», — говорит Стивенсон.«Это начинается с мобилизации сустава, что также помогает улучшить вашу способность к равновесию, помогая создать выравнивание по всему остальному телу, когда вы перевернуты вверх ногами.

«Встаньте на колени и положите одну руку на пол пальцами вперед. Осторожно наклонитесь вперед, удерживая ладонь на полу, и почувствуйте, как растягиваются предплечья. Начните двигаться в этом положении, раскачиваясь вперед и назад, из стороны в сторону и вращая локтем. Вы почувствуете, как запястье мобилизуют, и это улучшит ваш диапазон движений.Вы можете повторить это, повернув руку так, чтобы пальцы смотрели на вас, чтобы получить немного другой угол и положение для мобилизации ».

2 Удержание полым телом

Наборы 2-3 Время 10-20сек Отдых 60сек

«Лягте на спину, руки за голову, — говорит Стивенсон. «Поднимите ноги, руки и плечи над полом и сделайте себе неглубокую тарелку. Представьте, что вы прижимаете ребра к бедрам, как будто готовы нанести удар в живот.Держите эту форму блюда, не позволяя нижней части спины выгибаться от земли. Если это сложно, вы можете поднять руки и ноги выше, чтобы получилась более глубокая форма блюда ».

3 Подставка для лягушек

Сеты 2-3 Повторения 3-4 Время 10-20сек Отдых 1-2мин

«Наш тренировочный процесс стойки на руках разделен на три части, что означает, что мы разбиваем движения и изучите его снизу вверх, затем сверху вниз, а затем соедините в середине », — говорит Стивенсон.«Первый восходящий прогресс — это стойка с лягушкой, которая помогает вам впервые обрести уверенность, балансируя на руках, и учит вас некоторым основам хвата и баланса.

«Начните с того, что положите руки на пол на расстоянии плеч. Возьмитесь за пол кончиками пальцев так, чтобы между полом и пальцами оставалось небольшое пространство. Представьте, что вы разворачиваете руки наружу, хотя пальцы остаются обращенными вперед. Это помогает создать устойчивость вокруг плеча.

«Сядьте в глубокое положение на корточках, затем встаньте на цыпочки и положите колени на слегка согнутые локти. Сильно надавите на землю и покачивайтесь вперед, чтобы можно было оторвать одну ногу от пола. Когда почувствуете себя более уверенно, попробуйте снять и другую. Практикуйте это положение, пока не найдете точку равновесия. Вы можете облегчить это, если попытаетесь поставить бедра выше плеч и рук ».

4 колеса тележки

сетов 2-3 повторений 3-4 с каждой стороны (больше, если вам нравится) отдых 1-2 мин

«Возможно, прошло много лет с тех пор, как вы сделали колесо тележки, но мы собираемся вернуть его, потому что это важная часть укрепления уверенности в стойке на руках », — говорит Стивенсон.«Колеса тележки — это интересный способ перевернуться вверх ногами, они предлагают некоторую подготовку для запястий и плеч, но, что наиболее важно, они учат вас, как выпрыгивать из стойки на руках. Если вы теряете равновесие у стены или в свободном пространстве, полезно знать, как безопасно снова поставить ноги на пол.

«Встаньте боком, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и держите руки прямыми на протяжении всего движения. Включите колесо тележки, одновременно опуская руку к полу и отталкиваясь от ступней, позволяя ногам качаться над головой.Когда вы перемещаетесь через центральную точку, положите и другую руку на пол, и пусть ваш импульс полностью переместит ваши ноги на другую сторону ».

5 Отталкивание от стены

сетов 2-3 повторений 3-4 Время 5-10сек Отдых 1-2мин

«Чтобы научиться делать стойку на руках, вашему мозгу нужно время, чтобы отработать управление мелкой моторикой, необходимое, чтобы помочь вам балансировать, — говорит Стивенсон. up позволяет вам делать это таким образом, чтобы усложнять задачу до тех пор, пока вы не сможете стоять на руках рядом со стеной, не касаясь ее.

«Положите руки на пол на расстоянии 20–30 см от прочной стены. В позиции с разделенной стойкой, например, когда вы находитесь в блоке в начале спринта, оттолкнитесь передней ногой вверх и перекиньте заднюю ногу над головой. Постепенно толкайте и махайте сильнее, позволяя голове и плечам вращаться между бицепсами. Цель состоит в том, чтобы задняя нога ударилась о стену, а затем прижалась к ней передней ногой, чтобы вы оказались в стойке на руках, используя стену в качестве опоры.

«Важно потренироваться в выравнивании один раз в стойке на руках.Держите ноги вместе и подталкивайте их к потолку, чтобы стать как можно более прямым, сильным и длинным. Когда вы обретете уверенность, вы можете попытаться оторвать одну ногу от стены, а затем обе и удержаться на руках ».

6 Прогулка по стене

Сеты 2-3 Повторения 1-2 Отдых 1-2 мин

«Прогулка по стене — это отличное средство для увеличения силы и устойчивости стойки на руках, — говорит Стивенсон. «Это кондиционирует ваши плечи и запястья и улучшает стабильность вашей цепочки движений, что является важным атрибутом стойки на руках.

«Начните с положения отжимания, поставив ступни у стены. Поднимите ступни, поставьте их на стену и начните ходить руками назад, а ступнями вверх, чтобы постепенно переходить в стойку на руках. Вы можете идти настолько далеко, насколько чувствуете себя уверенно, прежде чем снова вывести руки вперед и вернуться в положение для отжимания ».

7 Отдельностоящий отталкивание

Наборы 2-3 Время 5-10 минут практики Отдых По мере необходимости

«Это последний кусок головоломки, который нужно попробовать, когда вы научитесь пинать ногу. до стойки на руках у стены, не касаясь ногами стены », — говорит Стивенсон.

«Положите руки на пол перед собой и примите ту же позицию раздельной стойки, что и при отталкивании от стены. Толкайтесь передней ногой и поднимите заднюю ногу над головой. Используйте заднюю ногу как маятник, чтобы вы пытались расположить ее над головой, в то время как передняя нога оставалась под углом примерно 90 °. Это помогает ограничить объем накладных расходов, который часто приводит к опрокидыванию людей. Поднимитесь и постарайтесь найти равновесие ».

Как делать отжимания в стойке на руках, по словам тренера

Из всех впечатляющих фитнес-движений, которые можно найти на моей странице «Обзор» в Instagram, отжимания в стойке на руках занимают первое место.Сами по себе стойки на руках и отжимания — не шутки, а когда их складывать вместе? Достаточно, чтобы моя верхняя часть тела заболела от одной мысли об этом. Но какими бы сложными они ни казались, мы, простые смертные, вполне сможем достичь их при правильном обучении. Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать об овладении приемом, который обязательно сделает вас сильнее … и впечатлит ваших подписчиков в Instagram в процессе.

Преимущества отжиманий в стойке на руках

Очевидно, что отжимания в стойке на руках — отличный способ сжечь верхнюю часть тела, потому что вы используете эти мышцы для подъема и опускания всего веса.«Это отличное упражнение для повышения тонуса плеч, трицепсов и — в меньшей степени — мышц груди», — говорит личный тренер Майк Мэтьюз, CSCS, основатель Legion Fitness. «Это также прорабатывает ваш корпус, ягодицы и ноги, потому что вы должны сокращать эти мышцы, чтобы поддерживать равновесие в каждом повторении».

В то время как стойки на руках и отжимания индивидуально прорабатывают каждую из этих мышц, объединение движений дает вам гораздо больше отдачи от затраченных средств. «По сравнению со стойкой на руках отжимания в стойке на руках намного более эффективны для построения сильных, четко очерченных плеч», — говорит Мэтьюз.«И по сравнению с отжиманиями, отжимания в стойке на руках больше подчеркивают плечи, чем грудь, и значительно улучшают ваше равновесие и координацию».

Истории по теме

Как подготовиться к выполнению отжиманий в стойке на руках

Поскольку это упражнение относится к категории «продвинутых» в мире фитнеса, вы должны быть уверены, что правильно подготовили свое тело прежде, чем вы опуститесь и попытаетесь поставить (по вертикали) 20. Для этого Мэтьюз предлагает сосредоточиться на улучшении вашей силы, координации и подвижности.

1. Сила

Понятно, что удержание стойки на руках и перенос веса тела через голову требует серьезной силы верхней части тела. «Вам нужно улучшить общую силу жима верхней частью тела, выполняя много жимов со штангой и гантелями над головой», — говорит Мэтьюз. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с меньшего веса и постепенно переходите к более тяжелым вариантам.

«Это упражнение тренирует те же мышцы, что и отжимание в стойке на руках, но позволяет постепенно увеличивать вес с течением времени, так что вы можете работать над нажатием, близким к весу вашего тела.«Как бы то ни было, вам на самом деле не нужно уметь жать над головой штангу, эквивалентную вашему весу тела, прежде чем вы будете готовы попробовать отжимания в стойке на руках, но такая тренировка тела заложит основу для сила, необходимая для выполнения этого движения.

Помимо силы верхней части тела, вы также должны быть уверены, что ваш корпус достаточно силен, чтобы удерживать вас. Классические доски отлично подходят для нацеливания на область и выполнения упражнений. их правильная форма поможет вам научиться правильно задействовать ядро.А если вам нужно еще больше пресса, этот список основных движений для стойки на руках — отличное место для начала.

Еще один полезный строительный блок для улучшения вашей силы — это отрицательные отжимания в стойке на руках, которые похожи на младшую сестру настоящего изобретения. «Это включает в себя переход в исходное положение отжимания в стойке на руках, медленное опускание тела до тех пор, пока ваша голова не коснется пола, а затем опускание ног на пол и завершение повторения вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение», — говорит Мэтьюз.Постарайтесь повторить это как можно больше повторений в правильной форме, сделайте перерыв и отдохните несколько минут, а затем повторите еще два подхода.

2. Уравновешенность и координация

Для большинства из нас перевернутое положение кажется довольно неестественным, поэтому вам нужно потратить время, чтобы привыкнуть к ощущению, что буквально переворачивают с ног на голову. «Самое сложное для многих людей — просто занять правильную исходную позицию, поэтому сначала сосредоточьтесь на этом», — говорит Мэтьюз.Перед тем, как перейти к полноценной стойке на руках, вы можете сначала попробовать модифицированную, более поддерживаемую версию.

«Поднимитесь ногами по стене и [проведите] руками по направлению к стене, чтобы закончить так, чтобы грудь была обращена к стене», — сказал ранее Well + Good Майк Айдала, тренер по силовой и оздоровительной программе из Денвера. «Ключ к успеху — это перевернуть ноги вверх ногами, и это упражнение помогает развить силу, чтобы удерживать стойку на руках посреди комнаты. Когда вы окажетесь у стены, держите руки прямо. Смотрите между большими пальцами и сосредоточьтесь на своем дыхании », — добавляет он.

Как только вы это сделаете, вы готовы попробовать начать настоящую сделку, но опять же, начинайте медленно. «Играйте с разными положениями рук, бейте сильнее или мягче и т.д. После того, как вы освоите базовую стойку на руках и сможете безопасно удерживать ее без страхующего в течение как минимум 30 секунд, вы будете готовы добавить элемент отжимания в смесь.

Как делать отжимания в стойке на руках

1.Установка

Начните с размещения коврика для йоги или подушечки у стены, которая поможет смягчить ваши ладони, когда вы находитесь в стойке на руках, и лицом к стене. Расположите ладони на расстоянии 6–12 дюймов от стены на ширине плеч. «Обязательно держитесь за пол, чтобы равномерно распределить вес между руками и улучшить равновесие», — говорит Мэтьюз. Это пригодится позже.

2. Отжимание ногой

Поставив руки и ноги на пол, примите позу отжимания согнувшись, руки прямые и слегка согнутые в коленях.Держа руки прямыми, ударьте ногами по полу, наклонитесь вперед и поверните нижнюю часть тела в стойку на руках у стены. «Вы, вероятно, несколько раз испортите это — не беспокойтесь об этом», — говорит Мэтьюз.

3. Держитесь вверх

Чтобы удерживать стойку на руках в правильной форме, «сократите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов, выпрямите пальцы ног и сильно прижмите руки к полу, чтобы все ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног. «, — говорит Мэтьюз, добавляя, что вам следует думать о задействовании этих мышц на протяжении всего упражнения.«Распространенная ошибка — позволять своим ягодицам и груди размахиваться в противоположных направлениях. Хотя в данный момент это часто кажется легче, на самом деле это затрудняет упражнение, особенно когда вы пытаетесь подняться».

4. Поднимитесь вверх

А теперь перейдем к настоящему испытанию. «Согните мышцы кора и согните руки в локтях, чтобы медленно опускать все тело до тех пор, пока макушка головы не коснется пола. Позвольте лодыжкам скользить по стене при спуске», — говорит Мэтьюз. «Как только ваша голова коснется пола, сильно надавите на пол руками, чтобы подтолкнуть тело вверх и вернуться в исходное положение.«Убедитесь, что не кладете какой-либо вес на голову в конце движения (в конце концов, это стойка для рук , а не стойка на голове), и оттолкнитесь вверх сразу же после того, как она (осторожно) коснется пола. Et voila — вы на правильном пути к тому, чтобы произвести впечатление на своих подписчиков в Instagram идеальной формой.

Нужна помощь в развитии силы верхней части тела при отжиманиях перед стойкой на руках? Посмотрите видео ниже.

О, привет! Вы выглядите как человек, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Лучшие упражнения для стойки на руках для начинающих

Стойка на руках — один из самых универсальных навыков в гимнастике. Это строительный блок для многих более продвинутых навыков гимнастики, таких как колесо телеги, закругление, переворот назад, переворот спереди, спина назад, подача вперед и многое другое. Стойка на руках кажется простым навыком, который нужно освоить; просто положите руки на землю и поднимите ступни над головой.Однако сделать идеальную стойку на руках намного сложнее. У человека должна быть сила рук, чтобы держать руки прямыми, сила кора, чтобы держать туловище прямо, и силу ног, чтобы сводить колени и ступни вместе.

Как выглядит идеальная стойка на руках?

Итак, как выглядит идеальная стойка на руках? Абсолютное совершенство невозможно, но многие гимнастки довольно близко подходят к этому. Идеальная стойка на руках начинается с рук. Руки должны лежать на земле, пальцы должны быть разведены для максимально прочного основания.Руки должны быть прямыми и на ширине плеч. Голова должна быть в нейтральном положении, то есть с ушами прямо между руками. Спина гимнастки должна быть полностью прямой, без прогибов и закруглений. (Гораздо легче сказать, чем сделать полностью выпрямленную спину). Обе ноги должны быть прямыми, а колени и щиколотки вместе. Пальцы должны быть заострены. Идеальная стойка на руках должна выглядеть как прямая линия от пальца ноги до запястья.

Идеальная стойка на руках требует времени.Сколько времени зависит от многих вещей. Все мы знаем, что дети прогрессируют с разной скоростью. То, что одному ребенку требуется всего за месяц, может занять у другого ребенка больше года. Для развития стойки на руках также важно, чтобы ее обучали в соответствии с правильной прогрессией (занятия гимнастикой для детей могут предлагаться в безопасной и структурированной среде). Думайте о стойке на руках как о здании. Вы должны начинать снизу и продвигаться вверх. Ниже приведен список из пяти лучших упражнений на стойку на руках.Они начинаются медленно и просто, и каждая постепенно перерастает в успешную стойку на руках.

Как создать идеальную стойку на руках: 5 лучших упражнений для стойки на руках

1. Медведь спускается по склону

Одна из самых сложных частей стойки на руках для начинающих — это способность держать руки прямыми. Из соображений безопасности очень важно держать руки прямо. Согнутые руки означают, что вы падаете на голову. Согнутые руки также считаются изломом формы. Медвежья прогулка по склону — отличное упражнение, чтобы ваши руки оставались прямыми.Медвежьи прогулки помогают укрепить руки и спину. И то, и другое важно для стойки на руках. Большая часть гимнастики формирует привычки. Прогулки с медведем помогают выработать привычку держать руки прямыми, прижимаясь к полу. Медвежьи прогулки не только удерживают руки прямыми, но и постепенно приучают гимнастку к тому, чтобы быть вверх ногами.

2. Раздавить пенистого друга

Еще одна сложная часть совершенствования стойки на руках — это возможность выпрямить свое тело.Часто гимнастки думают, что их тело прямое, когда на самом деле они находятся в выгнутом или выгнутом положении. Один из самых простых способов привыкнуть к правильному положению стойки на руках — это делать ее лежа на полу. Гимнастки могут лечь на спину на пол с прямыми руками над ушами и прямыми ногами, соприкасаясь лодыжками и коленями. А теперь самое сложное. При таком положении на полу у гимнасток все еще будет небольшой изгиб в спине. Это естественная кривизна спины, которую сложно исправить.Поместите вспененного друга под свод спины гимнастки и попросите прижать его к полу. Это создаст оптимально прямое тело и заставит мышцы гимнастки привыкнуть к прямолинейности.

3. Прогулка на коленях вверх по стене

Это отличное упражнение, позволяющее гимнастам чувствовать себя более комфортно в перевернутом положении. Для большинства людей положение вверх ногами неестественно, поэтому к этому нужно привыкнуть. Гимнастки могут стоять спиной к стене, наклоняться вперед, чтобы положить руки на пол, а затем постепенно поднимать колени вверх по стене, пока их бедра не окажутся под углом в девяносто градусов.Плечи гимнастки должны быть прямо над руками, а бедра гимнастки — прямо над их плечами. При выполнении этого упражнения гимнастка должна сосредоточить внимание на том, чтобы держать голову между руками, глядя вверх на колени. Это также поможет им держать спину прямо. Когда гимнастка сможет удерживать это место не менее тридцати секунд, она будет готова перейти к следующему упражнению.

4. Поднимитесь по стене ногами

Это упражнение похоже на упражнение выше, но добавляет проблему с прямыми ногами.Его также легко изменить, чтобы сделать его более сложным для гимнасток, готовых к прогрессу. Это также отлично подходит для того, чтобы гимнастке было комфортно находиться в перевернутом положении, а также чтобы она могла принять правильную форму тела с прямой спиной. Гимнастка встает спиной к стене, наклоняется вперед, чтобы положить руки на пол, затем постепенно поднимается ступнями вверх по стене, пока ноги не окажутся в горизонтальном положении. Плечи гимнастки должны быть прямо над руками, бедра должны быть прямо над плечами и под углом девяносто градусов, ступни должны быть прижаты к стене.Гимнастка должна держать голову между руками и смотреть себе под ноги. Как только гимнастка освоится в этой позе, она может оторвать одну ногу от стены и подняться в воздух. Стопа гимнастки должна находиться прямо над бедром, образуя прямую линию от ступни до руки.


5. Скажи «Привет» другу

Когда гимнастка готова к удару в стойку на руках, это обычное дело для базовой формы, которая вылетает из окна, особенно во время первых нескольких стоек без опоры или без пятен.Один из самых забавных и простых способов проверить форму — сказать «привет» другу. Станьте партнером двух гимнасток: помощника и друга. Друг должен стоять на безопасном расстоянии позади гимнастки, выполняющей стойку на руках, чтобы не получить удар ногой. Когда гимнаст делает стойку на руках, он должен оглянуться на своего друга и сказать «привет». Это гарантирует, что гимнаст, выполняющий стойку на руках, держит голову между руками, что помогает улучшить общую форму плеч и спины. Это упражнение можно модифицировать разными способами; друг может поднять пальцы, и гимнастка должна сказать, сколько пальцев было поднято вверх, друг может поднять цветную карточку, а гимнастка должна назвать цвет и т. д.

Заключение

Существуют сотни удивительных упражнений для стойки на руках. Вышеупомянутые пять — отличный способ начать путешествие по стойке на руках. Гимнастика — это больше, чем просто стойка на руках. Гимнастика и социальные уроки приносят невероятную пользу для здоровья. Посетите ближайший к вам урок гимнастики сегодня!

Наиболее полное руководство по стойке на руках

Мы не можем просто продолжать работать в статической стойке на руках у стены и ожидать плавного перехода к отдельно стоящему HS.Нам нужно выполнить множество различных упражнений, чтобы проверить нашу способность принимать разные формы и положения и научиться управлять своим телом. Итак, давайте рассмотрим несколько отличных упражнений…

Предварительное условие: Вы не должны прыгать в них, пока не почувствуете себя очень комфортно, держа CTW-HS 3-5 раз в течение 30 секунд.

Удержание одной ногой с поддержкой (5 подходов по 15 + 15 секунд на каждую ногу)

Зайдите в CTW-HS в паре футов от стены. Затем вытяните одну ногу вверх, чтобы она была на одной линии с вашим телом и находилась над бедрами.Не позволяйте ему просто плавать! Вытяните эту ногу от волнения! Энергично вытяните эту ногу в небо! Затем не забудьте сжимать ягодицы, чтобы не выгибать спину. (Снимите себя на видео, чтобы увидеть свое положение.)


Переключатели на одной ножке (5 комплектов по 10 переключателей)

После того, как вы освоитесь с указанным выше упражнением, вы можете динамически переключать ноги, но все время контролировать и чувствовать равновесие.Опять же, не расслабляйтесь! Помните, что нога не только пассивно двигается, но и ДВИГАЕТСЯ, чтобы вам стало легче.


Ножницы настенные (промежуточные)

Это упражнение требует владения вышеперечисленными упражнениями, поэтому не торопитесь. Мы хотим качественного движения, как показано ниже Юрием Мармерштейном. К тому же это намного сложнее, чем он кажется, если вы еще новичок. Посмотрите, как он отрывает одну ногу от стены, а затем на мгновение другая нога встречается с ней. Итак, в этот момент ноги вместе, и вы полностью свободны, прежде чем снова поставить вторую ногу на стену.

Плечи внутрь / наружу

Крис Силкокс демонстрирует важность не только бедер или ног для уравновешивания стойки на руках, но и положения плеч. Поиграйте с этим в стойке на руках от груди к стене, и вы будете невероятно быстро повышать свой уровень!

Упоры для пальцев

Зайдите в CTW-HS примерно в футе от стены. Расправьте плечи перед запястьями.Затем согните / согните бедра, чтобы положить ягодицы на плечи. Затем, поставив ступни вместе, вытяните бедра, чтобы они оторвались от стены. (Итак, когда ваши ступни отрываются от стены из-за того, что бедра согнуты / согнуты, а ваши плечи выпрямлены, вы одновременно открываете плечи, когда ступни переходят через бедра).

Не забудьте попытаться одновременно оторваться обеими ногами от стены. Затем, контролируя себя, поставьте ноги обратно на стену и начните снова, расправив плечи вперед, затем переместите бедра на плечи и затем вытяните бедра, чтобы оторвать ступни от стены.Опять же, ваши ноги должны быть СТОЯННЫМИ и нужно ВМЕСТЕ отрываться от стены. Думайте об этом как о последних 5-10 градусах жима согнувшись, когда вы сосредотачиваетесь на разгибании бедер на последние 10 градусов. Хорошая цель — сделать 10 повторений в подходе. Это еще один способ научиться спасать стойку на руках.

Демонстрация вытягивания пальцев ног Бенни Фергюсоном:

Руководство Эммета Луи по вытягиванию пальцев ног:

Посмотрите на свои пальцы


Итак, вот интересный.Сядьте в CTW-HS примерно в футе или меньше. Вместо того чтобы смотреть на стену или вниз на пальцы, смотрите вверх на пальцы ног. Это очень интересное упражнение, потому что вы можете почувствовать, как оно сглаживает вашу спину и раскрывает плечи. Это также подготовит вас к более высокой степени проприоцепции, потому что движение головой нарушает ваше чувство равновесия, особенно если вы попробуете это, когда вы будете стоять отдельно.

Бонус: Если вы попробуете это в автономном HS, вы также сможете увидеть ошибки, которые вы делаете:

• Если вы не видите пальцы на ногах, значит, вы выгибаетесь.
• В качестве альтернативы, вы можете посмотреть, не слишком ли сильно накачиваетесь.
• Продвинутое упражнение — попытаться изменить положение головы в отдельно стоящем HS, не влияя на ваше положение, как это демонстрирует Юваль Авалон.

Стойка на левой руке

Эту часть тренировки стойки на руках часто упускают, и, как предполагает Райан Херст: «L-стойка действительно хороша для того, чтобы укрепить некоторые слабые стороны наших плеч, а также нашу форму». L-образная стойка на удивление сложна и также может помочь раскрыть ваши плечи.Если вы не можете воспроизвести L-образную форму, и ваши руки должны быть немного дальше от стены, это совершенно нормально. Каждый кузов отличается. Чем менее гибкими вы являетесь или чем вы выше, тем выше должны быть ступни, чтобы подтянуть бедра.

Если вы чувствуете, что устали, у вас есть два варианта:

1. Можно опустить ноги и отдохнуть.
2. Или поднимите одну ногу к небу и станет легче (на удивление так).

Метчики для плечевой стойки L-образной формы (средний уровень)

Когда вы освоитесь в стойке на L-образной руке, вы можете попробовать «бег по стене» в этой позе, чтобы еще больше укрепить свои плечи. Пробежки по стене чрезвычайно трудны, поэтому я масштабирую их, выполняя их в положении L. Это также покажет, сильнее ли одна рука, чем другая, и даже их вверх.

Есть много способов бросить вызов себе с этими:

• Можно потратить время (напр.g., 60 секунд) или для повторений (например, 50 похлопываний плечом).
• Вы можете делать их медленнее, чтобы больше времени уделять одной руке и усложнять ее.

Отводы плеча в стойке L с поднятой ногой (средний уровень)

У меня еще нет видео для этого, но это то же самое, что и выше, но вытяни одну ногу прямо вверх, чтобы усилить нагрузку на руки.

Отжимания в стойке на левой руке (средний уровень)

Отжимания в стойке на руках помогают улучшить общую силу и стабильность плеч.Если положить ноги на коробку, это намного проще и масштабируемо. Чем выше ящик, тем больше он будет похож на отдельностоящую стойку на руках. Старайтесь не раздувать локти. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, просто согните колени. Не допускайте неудач, чтобы у вас была энергия, чтобы выйти из этого благополучно.

Отжимания в стойке на левой руке с поднятой одной ногой (средний уровень)

Как сделать идеальную стойку на руках

В мире фитнеса есть упражнения, а затем упражнений, и , стойка на руках, безусловно, последнее.Конечно, для его выполнения вам понадобится сила, но вам также понадобятся баланс, концентрация и координация. Неудивительно, что стойку на руках используют все, от сверхгибких гимнасток до крупных спортсменов CrossFit.

Но хотя стойка на руках популярна в этих группах, это не , а только для этих групп. Как объясняет тренер по мобильности и силе Алекс Нино, стойка на руках — это упражнение, которое может выполнять любой, от самых слабых до самых сильных среди нас. «Моей дочери семь лет, она занимается стойкой на руках.Моей другой дочери 10 лет, она занимается стойкой на руках, а у меня есть клиент, которому 68 лет, и он занимается стойкой на руках, — говорит Нино. — У меня есть клиенты, которые весят 100 кг, может быть, даже 110 кг. Любой может это сделать ».

По словам Нино, вы не можете быть слишком большим, чтобы выполнять стойку на руках, но это не значит, что вы не можете стать большим, выполняя стойку на руках. Для правильного выполнения движения вам необходимо задействуйте ваши плечи и трицепсы, ваши трапеции и широчайшие, а также ваши ягодичные и брюшные мышцы. Короче говоря, это адская тренировка для верхней части тела и кора.

Но прежде чем вы положите руки на пол и начнете поднимать ноги вверх, у нас есть для вас предупреждение: это не так просто. Вот почему мы обратились к Нино с просьбой помочь выяснить все, что вы когда-либо могли захотеть узнать о переезде.

Приготовьтесь к турбо-ускорению вашей силы, равновесия и контроля над телом.

---

Мышцы, которые вы используете при выполнении стойки на руках

Как объясняет Нино, если вы после упражнения, которое дает вам максимальную отдачу от затраченных средств, то стойка на руках — это то, что вам нужно.Он работает практически со всей вашей верхней частью тела, и если вы выполняете его по идеальной прямой линии, вы также получите большую активацию ядра.

«Когда я делаю стойку на руках, — объясняет Нино, — я использую свои плечи и трицепсы. Я также использую свои верхние трапы, широчайшие и зубчатые мышцы, чтобы придать мне устойчивость. наклон таза назад, что означает, что вы задействуете ягодицы и сжимаете пресс, чтобы получилась прямая линия ».

---

Формула идеальной стойки на руках

У Нино есть формула, разработанная в течение многих лет выполнения упражнений, чтобы поделиться с вами.

«Вам нужно положить плечи на запястье, бедра — на плечи, а ступни — на бедра», — говорит Нино. «Вы создаете напряжение ногами и ступнями, как будто кто-то тянет ваши ступни к небу. Вы хотите сделать очень прямую линию. Чем меньше движущихся частей в вашем теле, тем легче его контролировать».

---

Как овладеть стойкой на руках — упражнения, которые вам нужны

Чтобы научиться делать стойку на руках, вам нужно научить свое тело тому, как оно чувствует себя при управлении нагрузками, и для этого вам понадобятся упражнения в стойке на руках.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Стойка на руках от груди до стены

«По моему опыту, — говорит Нино, — упражнение по стойке на руках от груди до стены, безусловно, наиболее эффективно для обучения или исправления стойки на руках».

Стойка на руках «грудь к стене» научит вас тому, что значит быть вверх ногами и по прямой, а также укрепит силу и выносливость, необходимые для выполнения стойки на руках.

Есть несколько вещей, которые вы должны помнить при выполнении стойки на руках грудь к стене:

• Это может показаться простым, но на самом деле ваша грудь не должна касаться стены.
• Вы можете принять позу, начав отжиматься лицом от стены. Поднимите ноги вверх, затем переместите руки ближе к стене, пока не появится возможность выпрямить тело.
• Отведите руки от пола, чтобы вы были как можно более высокими и прямыми.
• Плечи должны находиться над запястьями, и вы должны смотреть между руками.
• Сожмите ягодицу, чтобы создать напряжение в верхней половине тела.

Положение для жима согнувшись

Если вы совсем новичок в стойке на руках и никогда раньше не перевертывали вверх ногами, то для начала хорошим упражнением будет жим согнувшись. Для этого упражнения примите положение для отжимания, поставив ступни на скамью. Затем поднимите бедра так, чтобы плечи были выше запястий, а бедра — выше плеч.

«В основном то, что вы делаете, — это нагрузка на плечи, может быть, 60 или 70 процентов вашего веса», — говорит Нино. «Как только человек освоится с этой формой, он может принять ту же форму к стене и выпрямить ноги, чтобы все было загружено в плечо».

Растяжка груди на полу

Это очень простое упражнение, но чем чаще вы его делаете, тем больше вероятность того, что вы будете прямо, когда начнете бить ногами в стойке на руках. Для выполнения этого упражнения лягте грудью на пол.Вытяните руки вперед, а ноги за собой так, чтобы образовалась одна длинная прямая линия. Стопы и колени держите вместе, ноги напрягите. Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты, чтобы ваше тело привыкло к правильной стойке на руках.

---

Расположение тела во время стойки на руках

Расположение кисти и пальца

Нино советует развести пальцы так, чтобы можно было провести воображаемую линию между кончиками большого и мизинца.Однако важнее не размещение, а то, что вы делаете пальцами. «Представьте, что если бы кто-то собирался толкнуть вас вперед, вы бы вонзили пальцы ног в землю, чтобы не упасть вперед», — говорит Нино. «То же самое и с руками. Вы используете пальцы, чтобы не упасть вперед».

Положение глаз

Когда Нино выполняет стойку на руках, он смотрит на точку вокруг своих суставов и пальцев — начните свое путешествие по стойке на руках, тоже посмотрев туда. Однако, как только вы освоите стойку на руках, вы сможете смотреть куда угодно.«Как только вы освоитесь в стойке на руках, вы можете двигать головой в любом направлении, вы можете закрыть глаза, вы можете упереть подбородок в грудь, вы можете вращаться, вы можете делать круги на шее. Но вначале , обязательно посмотрите между руками и оттолкнитесь от земли «.

---

Прогресс в стойке на руках

Вы освоили стойку на руках и думаете, что дальше? Что ж, вам повезло, потому что, как только вы научитесь выполнять простую стойку на руках и сможете удерживать ее от 30 секунд до минуты, вам станет доступен целый мир вариаций.

Ниже мы описали три альтернативных стойки на руках, но, экспериментируя, вы можете найти гораздо больше. «Когда у вас есть стойка на руках, это основа, но после этого вы можете делать так много вещей», — говорит Нино.

Жим стойки на руках

Когда вы впервые попытаетесь выполнить стойку на руках, скорее всего, вы будете прыгать или подбрасывать ноги в воздух. Поначалу это нормально, но как только вы начнете совершенствовать движение, вы сможете просто поднять ноги в воздух, не нуждаясь в инерции, чтобы помочь вам.

Чтобы сделать это движение, начните с положения собаки вниз, затем подведите ноги ближе к рукам. Разведите ноги в стороны, прежде чем создать с ними идеальную прямую линию, где плечи выше запястий, бедра выше плеч, а ступни на одной линии с бедрами.

Стендовая стойка на руках

По сути, то же самое, что и жим стойки на руках, но вместо того, чтобы выпрямлять тело, просто держите ноги в стороны. Посмотрите, сможете ли вы перейти от прямой стойки на руках обратно к стойке на руках смещением вверх.

Стойка на руках «Скорпион»

Из основного положения стойки на руках вытяните ноги вперед к голове, не забывая держать их вместе. Как только ваши ноги дойдут до того, что они могут сгибать ваши колени, так что ступни и голова почти соприкасаются. Чтобы выйти из движения, позвольте ногам полностью развернуться, чтобы вы согнулись назад.

---

Опасны ли стойки на руках?

Как и во многих других движениях, есть ряд вещей, которые могут пойти не так, когда вы выполняете стойку на руках, не в последнюю очередь вы падаете с неба со всей грацией мешка с картошкой.Чтобы избежать этого, вероятно, лучше всего освоить кувырок вперед до того, как вы начнете стоять на руках, чтобы вы знали, как правильно выйти из движения.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но не умение падать — не единственная проблема, с которой вам нужно бороться. «Вам нужна хорошая гибкость плеча [для стойки на руках], потому что без гибкости плеча вы получите большое внутреннее вращение, а это создаст большую нагрузку на вращающую манжету и, в конечном итоге, создаст проблемы с плечом», — объясняет Нино.Чтобы улучшить подвижность плеч, попробуйте добавить в разминку такие упражнения, как подвешивание, используя кольца или перекладину для подтягивания.

Опустите тело, не забывая держать ягодичные мышцы напряженными. Это поможет вам избежать любого наклона таза кпереди, также известного как «ужасная форма банана». «Вы должны избегать этой формы банана, потому что чем больше вы это делаете, тем больше вы теряете контроль над поясничным отделом позвоночника, и это опять же приводит к проблемам с поясницей», — говорит Нино.

---

Итак, теперь вы знаете, как выполнять идеальную стойку на руках, упражнения, которые помогут вам добиться этого, и как избежать травм.Тем не менее, знание того, как делать стойку на руках, и собственное умение делать стойку на руках — это две совершенно разные вещи. В видео выше вы найдете множество альтернативных упражнений, которые помогут вам стоять на руках, как гимнаст.


Если у вас все получается и вы можете стоять на руках как босс, не забудьте поделиться с нами своими навыками, отметив нас в своем сообщении с помощью @menshealthuk.

Удачи и счастливого рукопожатия.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Удержание стойки на руках: как это делать

Патрик Уильямсон Фотография Getty Images

Являясь основным продуктом как художественной гимнастики, так и кроссфита, способность удобно расположиться вверх ногами — ваш вход в мир движений элитного уровня без тренажерного зала …


Первые несколько раз вы пытаетесь встать в простую стойку на руках подождите, это кажется устрашающим, Но каждое путешествие начинается с простых шагов. Следующие техники и хитрости помогут вам быстро освоить эти шаги.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Удержание стойки на руках: как это делать

1. Подъем по стенам

Примите положение отжимания, при этом подошвы ваших ног касаются стены. Поднимите одну ногу как можно выше и плотно прижмите ее к стене, «идя» противоположной рукой назад.Повторите с другой стороны, постепенно приближая руки к стене, пока не достигнете полного положения стойки на руках. Закончите, осторожно повернув движение назад вниз.

2. Увеличьте прочность сердечника

Пригвоздил? Увеличьте плечи: поднимитесь в стойку на руках лицом от стены. Расставьте ноги, чтобы помочь равновесию. Обопритесь на одну руку, приподняв другую и постучав по противоположному плечу. Положите эту руку обратно на землю, перенесите вес поперек и повторите с другой рукой.Старайтесь делать 10-15 повторений в подходе.

3. Вверх и вниз (и снова вверх)

Складывайте утяжелители, книги или что-нибудь прочное около 6 дюймов в высоту. Положите руки по бокам и поднимитесь в стойку на руках. Согните в локтях и медленно опустите голову к тарелкам. Сделайте паузу и резко нажмите назад. Как только вы сможете сделать 10 повторений, опустите тарелки и повторите тест. Продолжайте, пока не достигнете земли. Кому вообще нужна штанга?

Эухенио МаронгиуGetty Images

Удержание стойки на руках: чего нельзя делать

Определите эти оплошности стойки на руках, чтобы избежать ненужных падений.

1. Человек-банан

Ставит руки слишком далеко от стены, прежде чем он поднимется, оставляя его спину согнутой, как бамбук, прежде чем его ступня ударится о стену, что потенциально может повредить его плечевые суставы. Подведите его ближе к стене, стремясь к прямой линии от запястий до лодыжек.

2. Удар головой

Неконтролируемое падение с предельной скоростью с вершины каждого повторения прямо ему на голову. Нам не нужно объяснять опасность этого… Скажите ему, чтобы он замедлил ход, возьмитесь за пол и удерживайте напряжение на протяжении всего повторения, слегка касаясь пола перед тем, как снова подняться.

3. Безногий чудо

Поднимается и игнорирует все, от бедер вниз (или вверх, в данном случае). Стойки на руках могут сжигать плечи, но не заблуждайтесь — это усилие всего тела. Скажите ему, чтобы он сжал ягодицы и бедра и направил пальцы ног ввысь. Уравновешенность и контроль обеспечивают стабильность, а стабильность означает большее количество повторений.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.