Бег — эффективная тренировка для всех
Бег улучшает настроение
Бег — один из самых простых и эффективных видов спорта: он не требует особых затрат, несложен в технике, и вы можете бегать где угодно. Бегом можно заниматься в любом возрасте, в одиночку или в группе. Если бегать всего по полчаса четыре раза в неделю, можно достичь отличной физической формы за довольно короткое время. Кроме того, бег укрепляет сердечно-сосудистую систему, сжигает подкожный жир, повышает настроение и снимает стресс. Неудивительно, что в России бег стал практически массовым видом тренировок как для профессиональных спортсменов, так и для любителей.
Если вам больше 35 лет и вы давно не занимались бегом, перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом. Даже если все в порядке, следует повышать уровень нагрузки постепенно. В первое время чередуйте бег и ходьбу.
Идеальная экипировка
Одеваясь на пробежку, придерживайтесь принципа многослойности: наденьте несколько тонких слоев одежды, а когда потребуется — снимите лишнее и обвяжите вокруг талии.
Правильный бег — это бег в комфортном темпе именно такие тренировки принесут наилучший эффект.
Вы ведь не собираетесь побить рекорд, а занимаетесь для собственного здоровья и благополучия. Сканирование сердца или диагностика работоспособности могут определить ваш индивидуальный ритм тренировки — врачи и спортивные залы предоставляют такую услугу. Чтобы определить оптимальную нагрузку, вы также можете пользоваться правилом «180 минус ваш возраст». Например, пульс 40-летнего во время тренировки должен быть приблизительно 140. Если вы тренируетесь без пульсометра, следите за тем, чтобы вам было легко разговаривать во время пробежки.
Во всем важна мера!
Чем чаще бегать, тем лучше? Увы, это верно только до определенного момента. Слишком частые тренировки утомляют организм, выносливость быстро падает, из-за этого возникает риск перегрузки опорно-двигательного аппарата. Необходимо давать телу возможность восстанавливаться: увеличение нагрузки не должно превышать 10% в неделю. Если у вас насморк, боль в мышцах или другое недомогание — лучше пропустить несколько тренировок.
В противном случае вы рискуете получить осложнения, в том числе — воспаление сердечной мышцы из-за запущенной инфекции.
Дыхание для предовращения внезапной острой колющей боли
Каждый бегун хотя бы раз испытывал резкую колющую боль под реберной дугой. Она возникает, когда кровоснабжение диафрагмы становится недостаточным из-за физической нагрузки. Слабые мышцы живота или полный желудок могут усугубить его. Есть проверенный метод чтобы избавиться от боли: остановитесь и дышите «в живот». Прижмите руку к болезненной точке и отпустите на выдохе. Снизьте скорость бега. Когда нога с той стороны, где нет боли, касается земли, делайте сильные выдохи.
Как предотвратить типичные проблемы тех, кто занимается бегом
При беге сухожилия, связки, суставы и кости получают большую нагрузку. Дополнительные факторы риска в виде неправильно подобранной обуви, недостаточного разогрева и стретчинга мышц перед тренировкой, перенапряжения отдельных участков тела могут привести к травмам или хроническим проблемам.
Поскольку повреждения колена особенно часто возникают у бегунов, у таких травм даже появилось «говорящее» название: колено бегуна. В остром случае следует прежде всего отдохнуть и охладить больное колено. Многие пациенты считают, что использование медицинского бандажа, такого как Genumedi, помогает обеспечить колену больший комфорт. Он стабилизирует сустав, улучшает кровообращение и снижает отечность. Чтобы предотвратить проблемы с коленями, рекомендуется увеличивать нагрузку постепенно, а также избегать холмистых мест. Кроме того, нужно укрепить и растянуть мышцы бедра! Противовоспалительные препараты также помогают уменьшить боль..
Другой типичной травмой бегуна является ахиллодиния — болевой синдром в области пяточного (ахиллова) сухожилия. Чтобы обеспечить быстрое восстановление сухожилия между икроножными мышцами и пяточной костью, крайне важно, чтобы оно было зафиксировано и не испытывало нагрузок. Бандаж для ахиллова сухожилия Achimed от medi позволяет обеспечить этот эффект.
Два отдельных подпяточника корректируют положение стопы и уменьшают натяжение ахиллова сухожилия. Бандаж настолько эластичен, что его удобно использовать даже в положении сидя. Кроме того, компрессионная ткань и силиконовая прокладка оказывают массажный эффект и уменьшают отечность. Инновационная технология Clima Comfort обеспечивает немедленное отведение влаги.
Вы можете легко избежать проблем с ахилловым сухожилием, если будете носить правильно подобранную обувь. Всегда тщательно разминайтесь перед бегом и выполняйте легкие упражнения на растяжку. Избегайте резких нагрузок, таких как прыжки.
Тело человека
Сухожилия и связки
Что происходит с телом во время бега?
автор: DOC.UA
[[doctor text=»Записаться на прием к доктору»]]
[[blockquote text=»Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишние килограммы. Бег, как одно из самых энергичных упражнений, является чрезвычайно эффективным способом сжечь калории и похудеть. Польза бега для тела состоит в том, что, если у вас уже есть нормальный вес, бег поможет вам сохранить его. Увеличение сухой мышечной массы и уменьшение подкожного жира — ключевая польза бега для фигуры. Обязательно следуйте правильному плану бега и питания, если хотите похудеть.»]]
[[blockquote text=»Если вы не будете осторожны во время бега, это приведет к множеству травм, особенно, если вы не соблюдаете правильную технику бега и не разминаетесь заранее.
Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление — одна из основных причин вреда бега, травм.»]]
Участие в марафоне — это достойная цель, к которой следует подходить осознанно. Бег на длинные дистанции даже при надлежащей подготовке оказывает большое влияние на организм: ряд физиологических изменений. Бег — это отличный способ укрепить иммунную систему, сжечь жир и улучшить умственное состояние. Однако, есть ряд факторов, которые могут негативно повлиять на ваше состояние здоровья. О том, что происходит с телом во время забега, а также чем полезен и вреден бег
Что происходит с телом во время бега?
В первые 10 секунд бега
Вы чувствуете прилив энергии и легкость, хочется увеличить темп. В это время в мышцах расщепляется АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ — это молекулы энергии, которые ваше тело вырабатывает из пищи. При их расщеплении высвобождается очень много энергии.
Дальше происходит всплеск адреналина — это превращение АТФ в АДФ (аденозиндифосфат).
Первые 90 секунд пробежки
За это время вы определяетесь со своим темпом. Чтобы высвободить больше АТФ, ваши клетки начинают расщеплять гликоген, форму глюкозы (топлива), хранящуюся в ваших мышцах. Клетки вытягивают глюкозу прямо из крови, что приводит к снижению уровня сахара. Начинает вырабатываться молочная кислота, из-за которой вы чувствуете жжение в мышцах. Резко повышается температура, из-за сжигания гликогена и кислорода. Вы начинаете потеть, потовые железы выделяют влагу, чтобы не перегреться.
Следующие минуты вашей пробежки
С каждой минутой бега, организму требуется все больше кислорода для выработки АТФ, однако он поступает медленнее, потому что при интенсивных нагрузках кровоток замедляется. Организму не хватает кислорода, АТФ вырабатывается хуже и вы начинаете уставать. Тело ощущается тяжелым, хочется остановиться. Чтобы преодолеть эти чувства, начинайте правильно дышать.
По окончанию тренировки
Когда вы замедлитесь и начнете ходить, потребность в энергии уменьшится, и вы начнете нормально дышать. В этот момент вы будете чувствовать себя хорошо подготовленным и энергичным. Это потому, что ваше тело вырабатывает гормон, повышающий настроение, дофамин.
Почему во время бега возникает колющая боль в боку?
Когда ваше тело находится в покое, часть крови не циркулирует активно, а накапливается в брюшной и грудной области, составляя резерв организма. Во время бега эта кровь начинает циркулировать и переполнять органы брюшной полости. Если болит в левом боку, это значит, что селезенка расширилась и давит на оболочки, нервные окончания которых и обеспечивают неприятные ощущения. Если в правом — то же самое происходит с печенью.
Почему во время бега болит печень?
Это происходит, если вы отправились бегать сразу после приема пищи. В процессе пищеварения увеличивается желудок и печень, ее протоки расширены как в результате физической нагрузки, так и за счет участия в пищеварительном процессе.
В итоге она быстро переполняется кровью и обеспечивает острую боль во время бега.
Положительное влияние бега на организм
Бег — один из самых популярных видов физический активности, который не требует множества оборудования, им можно заниматься где угодно и когда угодно, о позитивном влиянии бега на организм человека можно говорить многое.Польза бега неоценима для здоровья: он дисциплинирует, повышает иммунитет, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает настроение, помогает построить красивое телосложение и многое другое.
Как влияет бег на сердце и сосудистую систему?
Отмечается позитивное влияние бега на состояние здоровья, в особенности на сердце и сосудистую систему:
- Бег снижает артериальное давление и уровень холестерина. Польза от бега по утрам для сердца: 30-минутный бег несколько раз в неделю помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП),«плохой» тип холестерина, и увеличивает липопротеины высокой плотности (ЛПВП), «хороший» тип холестерина.
Высокое артериальное давление также нормализуется благодаря постоянной физической активности. - Бег укрепляет сердечную мышцу. Когда вы регулярно тренируете свое сердце, которое является самой важной мышцей тела, бег укрепляет стенки сердца, что увеличивает его общую эффективность.
- Бег снижает риск сердечных заболеваний. Влияние бега на сосуды: бег помогает предотвратить образование тромбов в артериях и кровеносных сосудах. Он также поддерживает здоровый кровоток, давление и холестерин.
Высокое артериальное давление также нормализуется благодаря постоянной физической активности.4.9
Чубенко Наталья ИвановнаВрач высшей категории
30 лет опыта
Взрослые
Семейный врач общей практики оказывает квалифицированную лечебно-диагностическую помощь во всех случаях заболеваний (ОРВИ и различные простудные заболевания, болезни сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, неврологические проблемы и т. д.). Определяет и применяет объективные методы обследования
Предварительная запись
Выберите желаемое время и ожидайте подтверждения
Ср 20 Октябрь Чт 21 Октябрь Пт 22 Октябрь
info_outlineНет доступных слотов для записи
Насколько бег полезен для фигуры?
Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишние килограммы.
Бег, как одно из самых энергичных упражнений, является чрезвычайно эффективным способом сжечь калории и похудеть. Польза бега для похудения
Живот. Бег помогает избавиться от лишнего жира во всем теле. Когда вы регулярно бегаете, можете заметить, что лишний жир на животе также постепенно уходит. Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной диеты, при которой поддерживаете дефицит калорий. Для того чтобы живот был в тонусе выполняйте упражнения для мышц живота.
Руки. Если вы будете качать руками во время бега, это поможет сжигать жир и тонизировать руки и плечи. Тренировки с отягощениями в сочетании с бегом могут помочь вам достичь желаемых результатов.
Влияние бега на общий тонус мышц
Польза бега для роста мышц состоит в том, что он увеличивает мышечную массу до определенного уровня. Более интенсивный бег не приведет к увеличению мышечной массы сверх этого уровня. Поэтому бег следует сочетать с силовыми тренировками, чтобы достичь желаемого соотношения мышц и жира и получить подтянутое тело.
Влияние бега на фигуру
Икры и голени. Бег помогает тонизировать икры и голени. Во время бега икроножные мышцы постоянно находятся в движении, благодаря чему вы получите подтянутые икры. Обязательно выполняйте динамическую растяжку перед тем, как начать бегать, чтобы усилить эти эффекты и предотвратить травмы.
Бедра. Передняя часть бедер образована четырехглавой мышцей, а задняя — подколенными сухожилиями. Обе эти группы мышц хорошо прорабатываются во время бега. Это позволяет сжигать жир и увеличивать мышечную массу бедер, придавая им подтянутый вид.
Ягодицы. Ягодицы в основном состоят из костей таза, ягодичных мышц и жира. Мышцы, которые используются для поддержки во время бега, — это квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Польза бега для ягодиц: регулярный бег обеспечит вам подтянутые ягодицы, однако не приведет к их увеличению, если вы специально не проработаете ягодичные мышцы.
Негативное влияние бега
Кроме пользы, бег также может принести вред для женщин и мужчин, это следует учитывать при выборе такого вида спорта.
Если вы не будете осторожны во время бега, это приведет к множеству травм, особенно, если вы не соблюдаете правильную технику бега и не разминаетесь заранее. Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление — одна из основных причин
Как реагируют суставы на постоянный бег?
Колено представляет собой сложный шарнирный сустав. Когда вы бежите, колено действует как амортизатор, а так же, как ключевой механический компонент всего вашего цикла походки. При ударе о землю колено может сгибаться, чтобы выдержать вес вашего тела. Затем он работает со стопой, лодыжкой и бедром как механический блок, чтобы продвинуть вас вперед. Травмы колена и голени — это самые распространенные проблемы среди бегунов, например: колено бегуна, синдром подвздошно-большеберцовой ленты, подошвенный фасциит, разрывы мениска и шины на голени.
Вред бега для коленей обычно связан с чрезмерной перенапряженностью, лишним весом и несоблюдением правильной техники бега.
Чем вреден бег на беговой дорожке?
Любители бега на открытом воздухе могут предостеречь от беговых дорожек, поскольку они представляют собой неестественный способ передвижения и несут вред от бега для суставов. Резиновый ремень вытягивает ваши ноги из-под вас, когда вы бежите, вам не нужно сильно отталкиваться, чтобы создать импульс движения вперед. Это влияет на вашу походку и характер ударов стопой. Такой бег может повлиять на суставы, если вы привыкли бегать на открытом воздухе.
Почему постоянное напряжение в мышцах несет вред?
Толкающие движения во время бега задействуют заднюю часть ноги больше, чем переднюю. Превышения нагрузки на икроножные мышцы при постоянном беге может иметь негативное влияние бега на мышцы ног: переутомленные, напряженные икроножные мышцы и слабые мышцы голени. Такое влияние бега на мышцы может привести к четырем конкретным травмам — растяжению икр, расколу голени, стрессовым переломам и синдрому компартмента.
Негативные последствия бега для опорно-двигательного аппарата
Бег — это спорт с высокими ударными нагрузками, и поэтому чем быстрее вы бежите, тем тяжелее удар ногой. Влияние бега на суставы и позвоночник заключается в том, что это повторяющееся движение, которое может вызвать сильную нагрузку. Поэтому, если у вас есть проблемы с хронической болью в спине, вы можете получить вред от бега для позвоночника.
Люди, у которых есть основная проблема с поясницей, могут обнаружить, что бег усиливает их боль или приводит к дополнительным типам боли, таким как радикулит (боль в ногах, слабость или онемение). Какое влияние на бег оказывает чрезмерный наклон туловища? Боль в пояснице часто возникает после неправильного сгибания или подъема, или после слишком быстрого начала бега без разминки.
Справка DOC.ua: Записаться на прием к врачу-терапевту можно на сайте.
Этот материал написан в поддержку и совместно с благотворительным забегом DobroRun, который состоится 11 сентября 2021 на ВДНХ в Киеве.
DobroRun — это благотворительный пробег, созданный для того, чтобы помочь онкобольным детям Украины выздороветь. В 2020 году участники забега собрали более 1 миллион гривен, а 400 подопечных фонда «Таблеточки» получили жизненно важные лекарства. Это инклюзивный забег: дистанцию можно преодолеть на прогулке, катаясь на велосипеде или электросамокате, плавая в бассейне и даже не выходя из дома (выберите удобный для вас формат).
Регистрация на пробег.
Польза бега для здоровья. — БУ «Нижневартовская городская поликлиника»
Сегодня заведующий отделением медицинской профилактики БУ «Нижневартовская городская поликлиника» Анна Васильевна Козлова рассказала вартовчанам о пользе бега для здоровья.
Бег – это один из видов физической нагрузки, который выбирают для поддержания здоровья и положительных эффектов для организма многие жители Нижневартовска. Бегают как на Комсомольском озере, так и на набережной, в утренние часы и дневные, кто-то отдает предпочтение открытым стадионам, кто-то может заниматься или в тренажерном зале или дома, имея беговую дорожку.
Но все они бегают – и бег выбирают многие.
Польза его неоценима для здоровья. При беге идет интенсификация (насыщение) тканей кислородом, благоприятно его воздействие и на сердечно-сосудистую систему. Повышая выносливость и силу сердечной мышцы, укрепляет стенки сосудов — это приводит к стабилизации артериального давления в молодом возрасте. При длительном беге увеличивается экскурсия легких (объем легких за счет тренированности мышц, отвечающих за дыхание). При беге повышается настроение, улучшается работа головного мозга и желудочно-кишечного тракта. Бег на открытом воздухе повышает иммунитет.
Бег дисциплинирует, люди бегающие регулярно, оценив его положительный эффект на организм в целом, довольные своей фигурой и своей работоспособностью, не пропускают тренировки. Кто ранним утром встает на пробежку, кто готовит форму и удобную обувь на вечерний забег. Утренняя тренировка помогает разогнать кровь по организму, повышает тонус, подготавливает к рабочему дню. В вечернее время пробежка поможет избавиться от накопившего стресса и психологической усталости, помогая привести в равновесие организм, это будет способствовать быстрому засыпанию.
Бегать следует по хорошей поверхности, при хорошем освещении, и для снижения травматизма в удобной обуви . Бегать нужно подальше от автомобильных трасс, иначе весь положительный эффект будет минимизирован тем вредом, который при интенсивном дыхании будет поступать с загрязненным кислородом в легкие.
Перед бегом необходимо не забывать о разминке для разогрева мышц, и, если данные тренировки первые, и человек до этого на длительные дистанции не бегал, необходимо чередовать бег с быстрой ходьбой, постепенно увеличивай время бега. Во время тренировки необходимо следить за пульсом и за общим самочувствием.
Бег эмоционально заряжает, во время пробежки спортсмены и любители могут слушать музыку, и «слушать» звуки природы, кто-то бегает командой на длительные забеги, поддерживая друг друга . Бегают парами или всей семьей, приучая детей к полезным тренировкам с раннего возраста.
Противопоказания для бега, как и для любого вида физической активности стандартны: не стоит выходить на пробежку, если идет повышение артериального давления даже при регулярном приеме гипотензивных препаратов.
Если были отмечены боли при ходьбе или подъеме по лестнице, бег может спровоцировать приступ стенокардии и привести к инфаркту. Если на данный момент идет обострение любого хронического заболевания, следует достигнуть ремиссии, чтоб возобновить тренировки, но с меньшей интенсивностью. Если идут необратимые изменения в суставах и позвоночнике, бег тоже противопоказан, потому что в ходе тренировки в разы возрастает нагрузка на суставы. Не рекомендуется заниматься этим видом спорта, если есть выраженный избыточный вес. Здесь можно рекомендовать быстрый шаг или подобрать другой вид спорта, снижающий нагрузку на суставы, например, водные процедуры, оздоровительное плавание или аквааэробика.
Количество просмотров: 22533
Экипировка для бега: обувь, одежда и гаджеты
Экипировка для бега — это очень соблазнительный вопрос. Хочется накупить кучу датчиков, красивых кроссовок и модных футболок, а потом уже разбираться с бегом.
Почему так делать не надо 👇
🏃🏾♀️ Выбор экипировки зависит от потребности. Для начала вы должны определиться, что именно вам нужно: бегать быстрее, не скользить. И уже в зависимости от задачи подбирать экипировку. Поэтому на старте можно купить самые простые кроссовки для бега и обойтись без пульсометра — докупить всегда успеете.
👟 Как выбрать кроссовки. В магазинах продается огромное количество кроссовок для бега и постоянно выходят новые модели. Кажется, что это маркетинг — отчасти так и есть. Но для бега все равно нужны специальные кроссовки, ведь неподходящая обувь может привести к дискомфорту и травме.
Функции беговых кроссовок
🔹 Амортизация. Главная задача кроссовок — забирать на себя часть нагрузки при ударе ноги об землю. Во время бега стопа получает намного большую нагрузку, чем обычно. Хорошие кроссовки слегка «отталкивают» ногу от земли и не дают ей сильно удариться. Особенно это актуально при беге по асфальту.
🔹 Сцепление особенно важно зимой при беге по снегу и льду. Но и подошва летних кроссовок должна быть шероховатой — это улучшит сцепление и позволит нигде не поскользнуться.
🔹 Поддержка пятки. Кроссовок должен плотно фиксировать пятку — это обеспечивает большую стабильность ноги. Идея примерно та же, что и в трекинговой, походной обуви — зафиксировать голень и избежать ее вывиха или перелома. Поэтому кроссовки должны быть подходящего размера, а в районе пятки должна ощущаться плотная фиксация.
🔹 Климат-контроль. Кроссовок должен отводить от стопы тепло: тогда нога не будет потеть и натираться. Для этого большинство кроссовок покрыто сетчатыми материалами, которые позволяют теплу выходить наружу.
🏅 Запрос уточняется с опытом. Сегодня почти во всех кроссовках для бега уже есть нужные функции. Поэтому, если вы выбираете первые кроссовки — берите любые и начинайте бегать. А вот при покупке второй-третьей пары вы уже сможете сформулировать свой запрос четче: купить менее скользкую модель, более дышащую или облегченную — зависит от задач и особенностей вашей стопы.
🦶 Пронация. Если все кроссовки кажутся неудобными, возможно, стоит уточнить свою пронацию или степень плоскости стопы. В зависимости от формы стопы выделяют гипопронацию, нормопронацию и гиперпронацию. Узнать свою пронацию можно в магазине кроссовок, там же помогут выбрать подходящую модель.
👟👟 Виды кроссовок. Опытные бегуны заводят несколько пар кроссовок: зимние и летние, для повседневных занятий и соревнований. Зимние кроссовки отличаются лучшим сцеплением. Для соревнований выбирают облегченные модели: они помогают быстро стартовать и уменьшают общий вес бегуна. При этом бегать в них регулярно не стоит: обычно у них хуже амортизация и другие функции.
🥰 Начните с себя. Мы занимаемся бегом, чтобы сделать красивее и сильнее себя, наше тело. Поэтому вместо того, чтобы закупаться кроссовками разных моделей, лучше поработать над мышцами и техникой бега. Человек с красивым телом будет красивым даже в рваных кроссовках и старой футболке.
эффективный бег для похудения на улице
эффективный бег для похудения на улицедомашние средства для похудения эффективные
самые эффективные упражнения для похудения всего тела, эффективное похудение за неделю
таблетки для похудения с алиэкспресс
таблетки l карнитином для похудения
какие препараты похудения аптеках
таблетки для похудения плюсы и минусы
В чем польза бега для похудения? Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови. Когда лучше бегать, чтобы похудеть? Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм.
Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной — мышцы. Бег для похудения: с чего начать, как правильно и сколько бегать, разбор техник бега, программа тренировок, как питаться, Все советы!. Бег – не самый легкий, но довольно результативный способ похудения, основанный на искусственном увеличении энергозатрат организма в результате значительных физических нагрузок. Его польза зависит от регулярности тренировок. Однако в ненастье и морозы занятиям на улице целесообразно предпочесть беговую дорожку в зале (или дома, если вы обладатель тренажера). В холодное время года лучше заниматься на беговой дорожке фото fitness-for-man.com. Сколько нужно бегать. Правила безопасного бега. Бег для здоровья и похудения. Расписание тренировок. От +10 ºС до +20 ºС: повязка на уши или бейсболка, футболка, лёгкая толстовка или ветровка, если на улице дождь или сильный холодный ветер, лосины или штаны без утепления. От +20 ºС и выше: майка или футболка из качественного, дышащего материала, шорты или легинсы.
Ниже -3 ºС: шапка, комплект термобелья, спортивная куртка и тёплые штаны. Особенности ходьбы и бега, как эти тренировочные процессы влияют на здоровье человека. Рекомендации о том что нужно делать при беге или ходьбе. Бег очень часто фигурирует в популярных статьях о ЗОЖ. Между тем, именно он вызывает больше всего трудностей и неприятных ощущений: болят колени, сбивается дыхание, колет в боку. Подобные проблемы наблюдаются даже у людей со средним весом, не говоря уже о лицах, страдающих избыточным весом. Бег – одно из лучших упражнений для похудения и укрепления организма. Необязательно покупать абонемент в спортзал, пробежки на свежем воздухе принесут намного больше пользы. С одной стороны, тренировки простые, выполнять их может каждый. Тренируйтесь на голодный желудок, только после этого ужинайте. Вечерние упражнения оказывают на похудение даже большую эффективность, чем утренние. Недостаток – у Вас будет слишком много энергии, могут возникнуть проблемы со сном. Зимой необходимо надевать теплую одежду, так как после захода солнца становится холоднее.
Для эффективного похудения вам достаточно будет 20-30 минут занятий данным видом бега, чтобы похудеть за короткий промежуток времени. Результаты исследований показали, что люди, которые много времени тратят на бег трусцой каждый день по утрам, худеют медленнее тех, кто предпочитает интервальный бег несколько раз в неделю. Хорошо подумайте, перед тем как выбрать для себя вид спорта, с помощью которого вы собрались худеть. Для интервального бега вам не нужны определенные знания и умения, необходимо просто немного углубиться практику и заниматься максимально регулярно. Лучше бегать на стадионе где есть отметки в 100 метров. Для эффективного похудения недостаточно много тренироваться – если вы из-за этого станете потреблять еще больше калорий, то никакие тренировки не помогут вам быстро сбросить лишние килограммы. Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета. Бег – хороший способ для похудения, если применять его в совокупности с правильным питанием, регулярными тренировками и другой физической активностью.
Комплексная забота о своем организме позволит не только похудеть, но и укрепить здоровье. Относитесь к тренировкам ответственно и тогда результат не заставит себя долго ждать. Читайте также: Как правильно дышать при беге. Что развивает бег на длинные дистанции. Многие программы похудения предлагают включать бег в тренировочный план для сжигания лишнего жира и улучшения выносливости. Похудеть с помощью бега возможно, но лишь при соблюдении четких правил, иначе можно получить обратный эффект : в лучшем случае вы ничего не сбросите, в худшем – ваш организм будет сжигать наработанные с большим трудом мышцы вместо лишних килограммов. Так как правильно бегать, чтобы похудеть?. Чем полезен бег. Бег – самый простой, дешевый и эффективный способ в потере лишних килограммов. бегать стоит в легкой и комфортной одежде; чтобы во время пробежки вам не было слишком жарко, добавьте десять градусов к температуре на улице и одевайтесь соответственно Сколько калорий сжигает бег? Все тренировки одинаково (не)эффективны? Потеря веса за счёт жира или воды.
Обратная сторона Луны. Думайте о похудении как о 100-километровой дистанции, которую вам предстоит преодолеть, — путь неблизкий, но финишировать на ней возможно. Ожидать результатов через пару пробежек точно не стоит. Нужно набраться терпения, чтобы через какое-то время стать стройнее, быстрее и энергичнее. Существует великое множество диет и подходов к питанию, среди которых довольно легко запутаться. Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Главные условия для похудения. Можно ли сбросить лишние килограммы только с помощью бега? Как правильно бегать для похудения. Бегать можно в тренажерном зале или дома на беговой дорожке, по городским улицам, на стадионе, в лесу, парке. У каждого варианта имеются свои плюсы и минусы. Домашние тренировки экономят время, а бег в тренажерном зале на беговой дорожке можно совмещать с упражнениями на других тренажерах и т.
п. Но самый лучший способ быстро похудеть при помощи бега — это заниматься на свежем воздухе. В этом случае легкие более продуктивно насыщаются кислородом, амплитуда движений больше, метаболизм в организме протекает быстрее.
таблетки для похудения с алиэкспресс эффективный бег для похудения на улице
самые эффективные упражнения для похудения всего тела эффективное похудение за неделю таблетки для похудения с алиэкспресс таблетки l карнитином для похудения какие препараты похудения аптеках таблетки для похудения плюсы и минусы таблетки для похудения эффективные без рецептов цена таблетки для похудения аноректики
эффективный бег для похудения на улице таблетки l карнитином для похудения
таблетки для похудения эффективные без рецептов цена
таблетки для похудения аноректики
насколько эффективен редуксин при похудении
l карнитин для похудения купить в аптеке
эффективная диета после 40 для похудения
таблетки для похудения вред для здоровья
эффективное похудение с имбирем Отметим тот факт, что GrassFit помогает человеку не только избавится от лишнего веса, но и способствует снятию болевых симптомов и первичных проблем.
Средство GrassFit стимулирует обменные процессы в организме, настраивает его на потерю лишних кг. Оно представляет собой специально разработанный комплекс. Интуитивно все понятно. Препарат содержит необходимые женскому организму омега-кислоты. Они особенно требуются при похудении и во время диеты. Клетчатка в составе средства помогает работать кишечнику. На меня препарат подействовал положительно. За 1 курс сбросила 9 кг. Не так шикарно, как обещал производитель, но при этом я себе особо ни в чем не отказывала, только сократила порции еды, так как есть практически не хотелось.
Как бег развивает сердце — блог I Love Supersport
Бег полезен для сердца — если знать, как именно бегать. Правильные тренировки укрепляют сердце и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Как бегать с пользой для сердца и почему это так работает, расскажем в этой статье.
Как работает сердце
Чтобы понять, как бег влияет на сердце, давайте вспомним, как сердце вообще работает.
Вспоминать будем коротко и на очень понятном языке — чтобы не уходить в детали, а понять общий механизм.
Итак, сердце качает кровь по всему телу. С кровью все органы получают кислород и питательные вещества — без этого они не смогут работать. Цикл выглядит примерно так:
Лёгкие
В лёгких кровь насыщается кислородом
Сердце
Из лёгких кровь попадает в сердце, а сердце под большим давлением выталкивает ее в аорту. Из аорты кровь разносится по сосудам
Кровеносные сосуды и органы
Попадая через сосуды к органам, кровь насыщает их кислородом и питательными веществами, а забирает углекислый газ и продукты обмена
Печень и почки
Проходя через печень и почки, кровь очищается от продуктов обмена
Сердце
Чистая кровь с углекислым газом возвращается по венам в сердце
Лёгкие
Из сердца кровь с углекислым газом уходит обратно в легкие
Сердце — такой же орган, как и все: ему для работы тоже нужны кровь, кислород и полезные вещества.
Поэтому часть крови, которую сердце выталкивает в организм, оно забирает себе обратно через сердечные артерии. Эти артерии опоясывают сердце, как корона, поэтому их еще называют коронарными.
Если коронарные артерии сужены или повреждены, то сердце не получает достаточного питания и работает хуже — развивается ишемическая болезнь сердца. Это довольно серьезная угроза: в 2017 году в России больше половины смертей случилось из-за сердечно-сосудистых заболеваний, из них 40% — именно из-за ишемической болезни сердца.
Есть и хорошие новости: у тех, кто укрепляет сердце беговыми тренировками, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в разы меньше. Как именно бег тренирует сердце? Сейчас разберемся.
Что происходит с сердцем во время бега
Сейчас будет немножко аббревиатур и математики. Но не очень сложных.
МО = УО х ЧСС
МО — минутный объем (количество крови, которое сердце перекачивает за минуту).
УО — ударный объем (количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар).
ЧСС — частота сердечных сокращений (она же пульс, или количество ударов сердца в минуту).
То есть чтобы посчитать объем крови, который сердце перекачивает за минуту — надо умножить объем крови, выбрасываемый за один удар, на количество ударов в минуту.
В спокойном состоянии у взрослого человека МО примерно равен 5,5 литрам. Но когда человек начинает активно двигаться — танцевать, бегать, крутить педали — мышцам требуется больше кислорода, а значит, сердце должно доставить к ним больше крови. МО должен увеличиться.
Из формулы МО = УО х ЧСС понятно: чтобы увеличить количество циркулирующей по организму крови, должны вырасти пульс и ударный объем сердца. Давайте посмотрим, что происходит, когда растет каждый из этих показателей.
Увеличиваем пульс — но только до определенной зоны:
При спонтанных нагрузках или неграмотных тренировках пульс чаще всего растет очень сильно. Но долго бегать на высоком пульсе не стоит: так мы не развиваем сердце, а только вредим ему, потому что оно не успевает отдохнуть между ударами.
Чтобы эффективно тренировать сердце, нужно контролировать пульс, удерживая его в в границах аэробной зоны. Это та частота ударов, при которой сердце успевает перекачать достаточно кислорода для всех мышц во время нагрузки.
Самый простой расчет аэробной зоны выглядит так:
Нижняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,7
Верхняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,8
То есть человеку 30 лет во время бега нужно держать пульс в пределах примерно от 133 ((220−30)х0,7) до 152 ((220−30)х0,8) ударов в минуту.
Человеку 45 лет — от 123 до 140.
Это примерные ориентиры: точные показатели зависят от конкретного человека и корректируются в процессе тренировок. Но начинать можно с них.
Пульс удобно мерить с помощью специальных гаджетов или найти его двумя пальцами у себя на шее, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6 (так мы узнаем количество ударов сердца за минуту).
Увеличиваем ударный объем сердца:
Когда мы во время нагрузки осознанно держим пульс в аэробной зоне и не позволяем ему подниматься выше, у сердца нет другого выхода, кроме как постепенно, тренировка за тренировкой, увеличивать ударный объем.
Через некоторое время сердце научится перекачивать большее количество крови за один удар.
Именно так бег и тренирует сердце. Мы даем грамотную нагрузку на сердечную мышцу, создавая ей такие условия, чтобы она училась перекачивать больше крови за один удар и таким образом становилась сильнее.
Почему тренированное сердце — это хорошо
Когда сердце натренировано, оно становится сильнее — мы легче справляемся с нагрузками и медленнее устаем.
Благодаря увеличенному ударному объему сердце бьется реже даже в спокойном состоянии — оно успевает перекачивать весь необходимый объем крови за меньшее количество ударов. А согласно последним исследованиям, чем ниже у человека пульс (в пределах нормы), тем выше средняя продолжительность жизни.
Увеличивая ударный объем сердца, мы еще и тренируем эластичность сосудов, держим их в тонусе — ведь им теперь приходится учиться пропускать через себя за раз больший объем крови. А чем лучше тонус сосудов, тем меньше риск их сужения и повреждения.
Это значит, что мы сильно снижаем риск развития множества сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе опаснейшей ишемической болезни сердца — и увеличиваем свои шансы на долгую и здоровую жизнь.
Что нужно учитывать, планируя тренировки
Вид тренировок. Кардиологи говорят, что лучше всего тренирует сердце быстрая ходьба. Но тут есть пара нюансов.
Во-первых, это должна быть именно тренировка — то есть надеваем красивую спортивную форму, настраиваемся на укрепление здоровья и целенаправленно идем ходить. Пробежка до работы, когда вы проспали, за кардиотренировку не считается.
Во-вторых, эффективная кардиотренировка происходит в аэробной зоне (мы ее рассчитывали выше — 70−80% от 220 — возраст). А чтобы поднять пульс до этой зоны, быстрой ходьбы может быть недостаточно — придется переходить на легкий бег.
По сравнению с ходьбой, бег дает бо́льшую нагрузку на мышцы и суставы. Это может быть дополнительной пользой: вы укрепите и сердце, и всё остальное тело.
Обязательно обращайте внимание на технику бега, чтобы избежать травм.
Интенсивность. Бег при пульсе ниже, чем аэробная зона, почти не развивает сердце. Поэтому важно доращивать пульс до нужных значений. А бег при пульсе выше аэробной зоны закисляет мышцы и дает на сердце слишком большую нагрузку. Тут получается, что недорабатывать — бесполезно, а перерабатывать — вредно. Поэтому следим за пульсом.
Еще важно соблюдать баланс между нагрузками и восстановлением. Тренировка — это не только сам бег; тренировка — это бег плюс восстановление, причем без восстановления нет развития. Главное для восстановления — достаточный сон и сбалансированное питание.
Регулярность. Врачи рекомендуют заниматься не меньше трех раз в неделю от 30−40 минут: так организм привыкнет к нагрузкам и начнет подстраиваться под них, укрепляя сердце. А если тренироваться реже, то организм не воспримет тренировки как сигнал, что пора меняться — эффекта почти не будет.
И еще раз коротко:
1. Бег развивает сердце, увеличивая его ударный объем. Количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Больше ударный объем — сильнее сердце.
2. Бег держит сосуды в тонусе, заставляя их пропускать через себя больше крови, чем обычно. Здоровые сосуды — меньше риск развития болезней сердца.
3. Полезнее всего для сердца тренировки в аэробной зоне пульса. Пульс держим в пределах 70−80% от числа 220-возраст.
4. Тренируемся не меньше трех раз в неделю. Обязательно восстанавливаемся — это залог эффективности тренировок. Главное в восстановлении — сон и еда.
Польза бега! | Министерство физической культуры и спорта Астраханской области
Для чего нужно бегать?
⠀
Сжигание жира.
⠀
Длительный бег трусцой — это великолепный способ избавиться от лишних жировых отложений в нашем теле.
В первые минуты бега сжигаются в основном только углеводы. При длительном же беге (более 20-ти минут) организм начинает понимать, что ситуация серьезная, грозящая большими энергопотерями, и происходит задействование стратегических резервов — жировых отложений.
⠀
Очистка организма от шлаков,
холестерина в сосудах и токсинов.
⠀
Во время бега наш организм работает на повышенных оборотах. Сердцебиение учащается, тело разогревается, кровь гораздо интенсивнее циркулирует по сосудам. Происходит значительное улучшение в работе сердечно-сосудистой системы. Насыщение организма кислородом, при усиленном сердцебиении, происходит гораздо большее, чем в обычном режиме.
⠀
Укрепление мышц и связок.
⠀
Польза бега для мышц ног и в меньшей степени спины, также очевидна. При длительном беге в невысоком темпе хорошую нагрузку получают большинство мышц и связок нижней части тела, что способствует их укреплению.
Бег отлично тренирует мышцы ягодиц, голень, бедра.
⠀
Улучшение фигуры и осанки.
⠀
Регулярный бег, как правило, значительно визуально улучшает фигуру, тело становиться более стройным, худым и спортивным.
⠀
Тренировка духа и поднятие самооценки.
⠀
Бег и в особенности бег по утрам требует от нас постоянных маленьких побед над самим собой ( особенно когда только недавно начал бегать), регулярного преодоления собственной лени, нежелания напрягаться, приложения определенных морально-волевых усилий. И если человек раз за разом одерживает эту победу над своими слабостями и ленью, то это значительно укрепляет его волевые качества, и почти всегда приподнимает самооценку.
⠀
Бегайте друзья, это полезно!
Какие мышцы работают при беге?
Одна из лучших вещей в беге — это то, что он помогает укрепить и тонизировать различные группы мышц по всему телу. Это не замена силовым тренировкам, но абсолютно поможет вам обрести форму и силу мышц, которые позволят вам с легкостью двигаться по жизни.
Понимание того, какие мышцы работают при беге, позволяет сосредоточиться на них:
Какие мышцы работают при беге?
В то время как бег в основном фокусируется на ногах, он воздействует на все основные группы мышц, включая мышцы верхней части тела!
- Четырехглавая мышца
- Ягодичные мышцы
- Телята
- Сгибатели бедра
- Ахиллес
- Подколенные сухожилия
- Ядро
- Верхняя часть корпуса
Верно, сильный мах рукой означает, что вы можете лучше справляться с подъемами, а сильная спина означает, что вы сохраняете форму даже при утомлении, поэтому при беге основное внимание уделяется не только ногам.
Бег имеет две ключевые фазы, которые влияют на работу каждой мышцы:
- Swing — Перемещение ноги вперед и вверх
- Foot Strike — создание силы с земли
Конечно, ни одна из ваших мускулов не работает в одиночку.
Вот почему слабость, стеснение или мышечный дисбаланс могут нарушить вашу походку. Узнайте, что делает каждая мышца во время бега и что вам нужно знать, чтобы предотвратить травмы.
Роль четырехглавой мышцы в беге
Квадрицепсы часто являются одной из самых перегруженных мышц у бегунов.
Слабые ягодицы и напряженные сгибатели бедра означают, что квадрицепсы начинают брать на себя слишком большую нагрузку при беге. Это часто приводит к возникновению у бегуна колена и усталости при беге на длинные дистанции. Большую часть работы должны брать на себя ягодицы.
Расположенные на передней части бедра, квадрицепсы являются ключевой частью движения ноги вперед и поддержки движения колен во время фазы маха ногой.
Советы:
Сгибатели бедра для бега
В сочетании с квадрицепсом находятся сгибатели бедра, которые представляют собой группу мышц, которые соединяют таз с квадрицепсами, обеспечивая ключевой элемент в движении вперед и стабилизации тела.
Сгибатели бедра вызывают две распространенные проблемы:
- Плотность, подавляющая ягодичные мышцы
- Слабость, ограничивающая силу поворота ног
Если у вас слабые сгибатели бедра, которые могут вызвать боль в пояснице, паху во время бега, синдром IT-бандажа и даже расколоть голень.
Советы:
Подколенные сухожилия во время бега
На тыльной стороне бедра находится подколенное сухожилие, которое является вашей электростанцией для отталкивания от земли и предотвращения чрезмерного разгибания колена во время этого движения.
Мы настолько сосредоточены на толчке колен, что часто забываем о силе, которая исходит от быстрого отталкивания от земли.
Советы :
Использование телят во время бега
Расположенные в голени, икры принимают на себя большую нагрузку на каждом этапе бега.
Икра поглощает удар через ступню, затем поднимает пятку, надавливает на пальцы ног и отрывается от земли. Фактически, ваши икры могут поднимать пятку до 1500 раз на милю!
Наши икроножные мышцы из-за своего размера устают быстрее, чем другие мышцы, поэтому нередко возникают судороги в икроножных мышцах из-за бега или стеснения, если наша форма неправильная.Кроме того, любая слабость в этой области может привести к боли в ахилловом суставе или появлению шин на голени.
- Прекратите бегать на цыпочках и перегрузить икры
- Растяжка икры после пробежек
- Подъем на икры с помощью лестницы или удерживающего груза — 1 или 2 раза в неделю
- Повысьте силу голени
Что делают ягодичные мышцы во время бега
Я чувствую, что оставил лучшее напоследок, но это неправда, потому что у нас еще есть ядро. Клеи — ГЛАВНАЯ сила в беге без травм.
Ягодичные мышцы состоят из трех мышц, и все они важны для того, чтобы помочь поднять ногу во время замаха, оттолкнуться от земли и стабилизировать бедра, чтобы предотвратить боль в коленях, лодыжках и бедрах.
Слабые ягодицы приводят к множеству проблем и являются одной из самых распространенных проблем, на которые физиотерапевты указывают, когда бегуны приходят с проблемами!
Например, когда ваши ягодицы слабы, они позволяют колену опускаться внутрь на каждом шаге бега, что приводит к боли в коленях или лодыжках.
Перестаньте пренебрегать ими во время силовых тренировок или разминки.
Что делает ядро во время работы
Если вы думаете, что всю работу делают ноги, значит, вы упускаете большую часть своей силы в беге.
Мощный сердечник улучшит вашу скорость и предотвратит все виды боли.
Для ясности, ваше ядро включает мышцы живота, бедер и ягодиц. Поскольку это весь ваш ствол, он позволяет вашему телу эффективно работать вместе.
Мы частично покрыли многие из этих мышц в других областях, поэтому еще несколько вещей, относящихся к ядру.
Можно ли получить пресс от бега?
Да. BUTTTT не только потому, что больше бегает.
На самом деле существует процесс, который увеличивает вероятность бега пресса:
- Силовые тренировки с отягощениями
- Последовательные тренировки кора (даже с отягощениями)
- Беговые спринты и интервалы
- Бег на меньшие дистанции (слишком много бега увеличивает кортизол, что приводит к образованию жира на животе)
- Похудеть — я имею в виду, что честно получение жира в организме до определенного уровня с помощью питания действительно является самым большим фактором
Используется ли верхняя часть тела во время бега?
100%.
Силовой тренинг для бегунов позволяет поддерживать хорошую осанку при утомлении на длинных милях, стабилизировать ядро и обрести силу на подъеме.
Конечно, это не работает с вашими мышцами, как сгибание бицепса, но если ваши мышцы слабые и начинают утомляться, это психологически сработает против вас!
Думаю, сегодня мы узнали, что бег — это упражнения для всего тела, и это одна из причин, по которой он может быть полезен людям, желающим похудеть!
Но мы также узнали, что бег в одиночку не работает.
Вы должны пересечь поезд. Вы должны потратить немного времени на движения перед хабом. Если вы не воспользуетесь этими советами, у вас могут развиться травмы.
✅ Вместо того чтобы ломать голову над тем, что делать, помните, что многие из этих рекомендуемых движений могут стать частью вашей разминки или уже изложены для вас в базовой программе 30 Day Runner Core Program !
Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish
Подпишитесь на еженедельную рассылку советов
Какие мышцы работают при беге? Вот наша разбивка + как с ними работать
Какие мышцы работают при беге?
Мне не нужно говорить, что бег полезен.
Помогает похудеть.
Это может помочь тебе стать сильнее.
Это кардио- и — тренировка для ног.
Но вам нужны конкретные ответы, если вы хотите кардинально улучшить свои беговые цели. Если вы хотите получить максимальную отдачу от бега, обратите внимание на мышцы, которые используются во время бега.
Знание того, что на самом деле происходит в вашем теле , когда вы бежите, помогает вам отбросить общие термины, такие как «становиться здоровее» или «становиться лучше», и вы будете знать , что вам нужно для этого .
По теме: Что бег делает с вашим телом?
Самые важные мышцы, используемые при беге — Какие мышцы работают при беге?
Первым шагом к достижению ваших целей в беге является изучение анатомии бега.
Какие мышцы подталкивают ваши ноги вперед? Вернуть ногу? Держите свое тело ровно, чтобы оно не опрокинулось?
Вы увидите гораздо лучшие результаты, если скажете: «Я собираюсь накачать квадрицепсы и икры, чтобы повысить скорость и выносливость во время бега.
”
У вас гораздо больше шансов достичь конкретной цели, чем неопределенной.
Если вы задаетесь вопросом: «Какие мышцы работают при беге?», Вы должны знать, что бег задействует сотни мышц.
Но есть несколько основных групп, которые выполняют больше всего работы.
квадроцикл
Четырехглавая мышца — это большие мышцы передней части бедра. Чем больше вы бегаете, тем больше они будут выпирать. И ты будешь чувствовать себя прекрасно.
Это одни из основных мышц, используемых при беге. Квадроциклы помогут вашему телу подняться на холмы и сделать шаг вперед. Они продвигают больший шаг, что делает вас быстрее и помогает укрепить другие беговые мышцы.
Квадрицепсы укрепляют колени. Колено бегуна часто является прямым результатом слабого квадрицепса.
Когда квадрицепсы не работают так, как должны, это давление и стресс переходит в колено, что может сбить вас с толку на несколько недель или даже лет.
Крепкие квадрицепсы предотвращают мертвые или тяжелые ноги. Когда вы бежите на длинные дистанции, вы начинаете чувствовать, что ноги становятся все тяжелее и тяжелее. Если вам нужно подняться на холм, вы тоже можете упасть.
Но если ваши квадрицепсы сильные и здоровые, ваши ноги будут постоянно двигать корпусом вперед, даже когда вы достигнете холмов или лестниц.
Ягодицы
Эти большие мышцы ягодиц обычно ассоциируются с приседаниями. Но большая ягодичная мышца тоже играет огромную роль в беге.
Когда квадроцикл толкает ноги вперед, ягодицы поднимают ногу из-за бедра. Они поднимают колено за ногу после того, как вы уже оттолкнулись.
Основная роль ягодичных мышц — это стабильность таза и коленей. Они уменьшают движение из стороны в сторону во время бега и помогают вам продвигаться вперед, а не раскачиваться во время движения.
Если ягодичные мышцы слабые, нагрузка от бега распространяется на другие части тела и создает дисбаланс.
Каждый раз, когда у вас разбалансированы мышцы всего тела, вы создаете возможность травмы.
Сгибатели бедра
Обычно вы не задумываетесь о том, чтобы сделать шаг вперед. Но в этом задействовано так много групп мышц. Вы не смогли бы этого сделать без сгибателей бедра.
Они помогают приблизить бедро к животу. Сгибатели бедра отвечают за энергию движения вашей ноги. Они создают движение вперед и вверх во время бега.Мощный шаг и скорость сочетаются с сильными сгибателями бедра.
Но в другом спектре слабость или сжатие в этой области вызывает чрезмерный наклон таза кпереди. Что это? Это означает, что вы выгибаете спину и выставляете попу наружу. Опять же, это напрягает области, которые следует защищать, и мешает вам добиться прогресса в вашей тренировочной программе.
Телята
Икры — это икроножные и камбаловидные мышцы. Они меньше, чем другие мышцы ног, но они также несут бремя подъема ноги и веса тела.
Они работают ниже в ноге, поднимая пятки вверх и перенося вес тела на пальцы ног.
Во время бега, ходьбы и подъема по лестнице или холму икры подталкивают ваши ноги вверх.
Были ли у вас опухшие лодыжки или ноги? Это потому, что икры играют небольшую роль в кровообращении.
Они перекачивают кровь от голеней обратно к сердцу. Итак, если вы имеете дело с отеком, то это потому, что ваши икры недостаточно сильны, чтобы циркулировать кровь.
Поскольку икры меньше ягодичных или квадрицепсов, они утомляются быстрее, чем другие мышцы ног. Это может быть опасно, потому что икры снимают нагрузку с вашего ахиллова сухожилия.
Если они недостаточно сильны, на сухожилия воздействует большее напряжение и давление, вызывая тендинит.
Брюшной полости
Или абс, как мы их с любовью называем. Все хотят сильное ядро, потому что всем нужны 6 кубиков. Или даже 4 штуки.
Но сильный пресс — это гораздо больше, чем просто сексуальное тело. Брюшной пресс держите осанку прямо. Они являются основой силы всего вашего тела.
Сильный пресс позволяет вашему тазу, бедрам, спине и ногам плавно работать вместе. Они обеспечивают устойчивость, предотвращая раскачивание тела.
Когда вы бежите и попадаете в камень, неровность или небольшую яму, ваш пресс сохраняет равновесие, позволяя вам оправиться от неровности на дороге и продолжить бег.
Сильный корпус очень важен, когда вы бегаете на длинные дистанции. Хорошая осанка означает хорошую форму бега.
Если у вас слабый корпус, он не сможет поддерживать вашу беговую форму. Это означает, что вам придется тянуть за спину и шею, чтобы продолжать двигаться.
Когда во время бега вы тянете силу не из того места, вы теряете мышцы там, где они должны стать сильнее. Вы создаете нежелательную нагрузку на участки, которые необходимо защитить.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия, расположенные на тыльной стороне бедра, являются силой, отталкивающей ногу от земли.
Они также контролируют замедление движения ноги, когда вы собираетесь остановиться.
Итак, подколенные сухожилия участвуют в начале и в конце каждого шага вашего бега.
В то же время они также не дают колену упасть, когда ступня падает на землю. Когда ваши рефлексы застают врасплох и вы быстро падаете без предупреждения, это происходит потому, что у ваших подколенных сухожилий не было возможности поддержать колено и удерживать его устойчиво.
Являясь самой большой мышцей задней поверхности бедра, они отвечают за передачу энергии к икре.
Вы начинаете замечать здесь закономерность? Каждая мышца ноги связана с другой мышцей ноги. Если одна группа мышц слаба, это ослабляет их все.
Могу ли я получить тонус от бега?
Можно, но это намного сложнее. Хотя многие люди успешно худеют с помощью бега, в основном это кардиоупражнения. Но есть две вещи, которые вы можете сделать, чтобы сжечь больше жира и нарастить больше мышц :
1.
Беги быстрееТренировки высокой интенсивности всегда сжигают больше калорий, чем тренировки низкой интенсивности.
Хотя сжигание жира необязательно тонизирует мышцы, оно позволяет быстрее увидеть результаты тренировки. Избавление от жира вокруг мышц позволит более отчетливо увидеть те, которые у вас есть.
2. Беги с сопротивлением
Бегите лицом к ветру. Не уклоняйтесь от холмов. Если увидите лестницу, бегите прямо по ней.
Бегите с каждым препятствием перед вами. Каждая задача — это возможность нарастить мышечную массу и увеличить сопротивление тренировке.
Это верный способ стать сильнее во время бега.
Как максимально эффективно использовать каждую пробежку
Посмотрим правде в глаза. Бег — это большая работа.
Конечно, вы полюбите это и даже станете зависимым от этого бегуна, но сначала вы должны поработать.
Так что вы можете получить максимальную пользу от бега.
Что вы хотите улучшить в беге? Выносливость? Скорость? Сила?
Независимо от того, какой вопрос, ответ один: кросс-тренинг. Теперь, когда вы знаете, какие мышцы используются во время бега, постарайтесь укрепить их вне бега.
Если вы постоянно выполняете тренировки с собственным весом, фартлек или спринт в гору, вы, наконец, преодолеете горб, который мешал вам видеть желаемый прогресс.
Если вы еще не начали подготовку к забегу, это отличный способ получить от бега больше.
Наши бесплатные планы тренировок полностью настраиваются, что дает вам возможность планировать перекрестные дни каждую неделю.
После того, как вы поставите цель и загрузите план, вы действительно будете стремиться к запланированному улучшению.
Больше никаких случайных запусков и остановок.
Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге.
Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.
Какие мышцы развивает бег?
Бег прорабатывает ваши ноги.
Изображение предоставлено: Тодор Цветков / E + / GettyImages
Двуногие люди созданы для бега в вертикальном положении. Сначала люди бежали ради выживания и охоты, но теперь бег, скорее всего, будет ради удовольствия. Бег — это прежде всего аэробная деятельность, хотя более быстрый бег и спринт анаэробны.
Во время бега используются самые разные мышцы, каждая из которых может гипертрофироваться или расти. Даже если мышцы ног не набухают в результате бега, вы увеличите их силу, тонус и выносливость.
Подробнее: Придает ли бег мускулистые ноги?
Подсказка
Ваши ноги, мышцы кора и ягодицы — все это меняется в зависимости от режима бега. Однако не ожидайте, что они наберут массу.
Разгибание и сгибание голеностопного сустава
Когда вы отталкиваетесь от земли, ваша лодыжка разгибается, правильно называемое подошвенным сгибанием, которое задействует икроножные и камбаловидные мышцы голени.
Эти две мышцы связаны с пяточной костью через ахиллово сухожилие.Когда ваша стопа возвращается к земле, готовой к следующему шагу, вы должны подтянуть пальцы ног вверх в тыльное сгибание, которое задействует мышцы передней части голени — переднюю большеберцовую мышцу.
Сгибание и разгибание колена
Вытягивание ноги позади себя, чтобы двигаться вперед, задействует ваши подколенные сухожилия, говорит ExRx.net. Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедра и работают вместе с мышцами бедра, заставляя вас двигаться по земле. Твои квадрицепсы в передней части бедра вытягивают колено, чтобы сделать следующий шаг, поглотить удар от приземления и получить хорошую тренировку во время бега.
Разгибание и сгибание бедра
Вытягивание ноги позади себя для продвижения вперед развивает большую ягодичную мышцу. «Ягодицы вместе с подколенными сухожилиями сокращаются, чтобы разогнуть бедро», — говорит ACE Fitness. Чем больше вы разгибаете бедра, тем больше работы выполняются вашими ягодицами и подколенными сухожилиями — спринт укрепит эти мышцы больше, чем бег трусцой. Когда вы поворачиваете ногу вперед, чтобы сделать еще один шаг, вы используете сгибатели бедра в передней части бедра и прямую мышцу бедра, одну из четырехглавых мышц.
Стабильность вашего бедра
Мышцы внутренней и внешней поверхности бедра — приводящие и отводящие мышцы — хорошо тренируются во время бега. Их роль — стабилизировать ваши бедра и не дать коленям опускаться внутрь или наружу. Эти мышцы работают изометрически — они создают силу, но на самом деле не двигаются.
Подробнее: Как накачать мышцы ног на скорость
Стабильность сердечника и спины
Мышцы вашего кора — прямая мышца живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечная мышца живота — работают вместе, чтобы ваш позвоночник был выровнен во время бега, — утверждает спортивная медицина Принстонского университета.Бег дает вашим основным мышцам эффективную тренировку за счет последовательного вращения позвоночника, которое происходит, когда ваши руки и ноги выдвигаются вперед при каждом шаге. Бег по пересеченной местности и неровным поверхностям также бросает вызов вашему ядру, поскольку вы работаете над поддержанием равновесия и устойчивости.
Сгибание и разгибание плеча
Большая часть движений верхней части тела при беге исходит от ваших плеч. При движении плеч вперед задействуется передняя дельтовидная мышца, которая является передней мышцей плеча.Вытягивание руки назад — это работа широчайшей мышцы спины и задней дельтовидной мышцы. Мышцы верхней части тела при беге на длинные дистанции очень мало работают, поэтому любой эффект наращивания будет очень незначительным. Во время спринта вы гораздо больше задействуете мышцы верхней части тела.
Получаете ли вы силу ног от бега трусцой?
Бег естественным образом развивает силу четырехглавой мышцы.
Кредит изображения: Estudi M6 / iStock / Getty Images
Бег трусцой, как и любая аэробная активность, помогает улучшить сердечно-сосудистую систему.Бег также поможет укрепить мышцы ног, особенно для начинающих бегунов. Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и меньшие опорные мышцы тренируются во время бега трусцой. Сама по себе программа бега разовьет сухие мышцы и выносливость в ногах. Ноги не получат большие и громоздкие мышцы от бега трусцой. Чтобы добиться больших размеров мышц, включите в свои тренировки тренировки с отягощениями.
Мышцы ног работали
Бег трусцой задействует весь спектр мышц ног.Большая четырехглавая мышца бедра состоит из нескольких более мелких мышц передней части бедра и работает, чтобы приводить в движение ноги во время бега, поднимаясь с бедра и сгибая колени. Подколенные сухожилия на тыльной стороне бедер работают вместе с четырехъядерными мышцами, чтобы продвигать шаг. Сгибатели бедра помогают движению бедер; икроножные мышцы генерируют движения в лодыжках и коленях. Когда вы бегаете трусцой, повторяющиеся шаги многократно тренируют мышцы, чтобы повысить их силу и выносливость.
Разработка
Бег трусцой относительно быстро развивает силу ног у начинающих бегунов, у которых ноги слабее. Мышцы становятся сильнее, чтобы выдерживать вес бегуна. Однако, когда ноги станут достаточно сильными, чтобы выдерживать вес бегуна, сила мускулов стабилизируется. Чтобы добиться большего прироста силы, бегун должен добавить к своему режиму тренировки с отягощениями.
Вариация
Бегуны, которые увеличивают темп во время тренировки, включая всплески с большей скоростью и интенсивностью, могут быстрее набирать силу ног.Кроме того, бегуны должны добавить тренировки в гору, чтобы по-другому акцентировать внимание на мышцах ног. Бег трусцой вверх и вниз по холмам воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы под разными углами, чем при простом путешествии по плоской поверхности. Использование этого разнообразия во время тренировок способствует наращиванию большего количества мышц ног, в том числе более мелких вспомогательных мышц и сухожилий.
Соображения
Новые бегуны получат больший прирост силы, чем заядлые бегуны. По достижении определенного уровня физической подготовки бег трусцой поддерживает силу ног, но не увеличивает ее.Чтобы эффективно наращивать силу ног, следите за правильной формой. Бегуны с неправильным шагом могут чрезмерно развить одну ногу и потерять равновесие, что может привести к травмам. Поскольку бег во многом зависит от квадрицепса, подколенные сухожилия могут отставать от квадрицепсов в развитии. Поэтому включите силовые тренировки, нацеленные на подколенные сухожилия, чтобы поддерживать правильный силовой баланс.
Укрепляет ли бег мышцы? — Как нарастить мышцы с помощью бега
Когда вы думаете о скульптуре рук или наращивании сильных ног, вы, вероятно, думаете о движениях с собственным весом, таких как отжимания, и о таком оборудовании, как гантели и эспандеры.А у вас есть , чтобы заменить тротуар на тренажерный зал, или бег тоже наращивает мышцы?
Хотя большинство людей относят бег к сердечно-сосудистым упражнениям, это не значит, что вы не можете делать больше, чем улучшить здоровье сердца и увеличить свой VO2 max (также известный как пиковая кислородная емкость), набирая мили. «Устойчивый бег и спринт по-разному влияют на ваше тело», — говорит тренер по бегу и скорости Катрина Пилкингтон, CPT. Сколько мышц вы наберете во время бега, в конечном счете, зависит от того, как вы бежите.
Однако, прежде чем мы перейдем к этому, вы должны знать, что есть одно важное предостережение относительно потенциала бега в наращивании мышц. Не ожидайте, что это нарастит ваши бицепсы, потому что вы, скорее всего, увидите рост только в нижней части тела.
Имея это в виду, вот все, что вам нужно знать о наращивании мышц во время бега, а также о том, как изменить свой распорядок дня, чтобы удары по тротуару (или, например, беговому полотну) были максимально благоприятными для мышц.
Итак, как именно бег способствует наращиванию мышц?Во-первых, небольшое наращивание мышечной массы 101 для вас: «Мышцы растут в результате воздействия стимула (стресса) во время их сокращения», — объясняет Пилкингтон.Этот стимул вызывает микроповреждения мышц, а затем ваше тело мобилизует иммунный ответ для его восстановления. Со временем эти ремонтные работы нарастают мышцы. Довольно круто, правда?
Есть два способа, которыми бег может оказать необходимую нагрузку на ваши мышцы , по словам Дэвида Хиггинса, знаменитого тренера и автора книги The Hollywood Body Plan.
Первое происходит через ваше горизонтальное движение в пространстве. «Ваше тело должно подтолкнуть вас вперед, и поэтому бедра, ягодицы, кора и икры действительно работают, чтобы управлять вашим телом», — говорит он.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Второй возникает из-за вашего вертикального движения или нагрузки, которую несут ваши мышцы, когда вы приземляетесь во время каждого шага. « В среднем люди переносят на мускулы от 8 до 14 раз больше веса своего тела », — говорит он. (Да, это примерно до 1000 фунтов веса …)
Однако не все бегуны получают одинаковые преимущества в наращивании мышц.Как и при любой тренировке, ваши мышцы адаптируются к стрессу от бега с течением времени, а это означает, что стимул оказывает меньшее влияние, — говорит Хиггинс.
Итак, хотя ваша 30-минутная пробежка могла обеспечить достаточный стресс для наращивания мышечной массы, когда вы впервые начали зашнуровать кроссовки, это уже не тот случай, когда вы можете пробежать свой обычный маршрут во сне.
Итог: Новички, скорее всего, получат пользу для наращивания мышечной массы (а не для наращивания мышечной массы — при сохранении ) от устойчивого бега. «Новичок будет быстро улучшаться неделя за неделей просто потому, что он перешел с нуля до 100, но если вы уже на отметке 90 по этой шкале, добраться до 100 будет очень сложно», — говорит Хиггинс.
Вы, , можете продолжать наращивать мышцы бегом, но с правильной стратегией.Просто потому, что опытные бегуны не будут продолжать наращивать мышечную массу с помощью того же старого распорядка, результаты не совсем исключены.
Чтобы продолжить наращивание нижней части тела с течением времени, вам просто нужно переключить фокус ваших бегов с медленно сокращающихся мышечных волокон (которые активируются во время устойчивых аэробных упражнений) на быстро сокращающиеся мышечные волокна (которые активируются, когда вам нужно производить более короткие всплески мощности, которые считаются анаэробными упражнениями).
Как заставить светиться эти быстро сокращающиеся мышечные волокна? «С беговыми тренировками, которые сосредоточены на скорости (например, спринт) или наклоне (привет, холмы)», — говорит Хиггинс. Увеличивая интенсивность, вы вводите новый стимул в свои мышцы — и снова начинаете видеть результаты.
Попробуйте эти три тренировки (с легкой милей в качестве разминки и заминки), чтобы наращивать мышцы с помощью бега:
- 20-секундные спринты в гору: Найдите холм и бегите по нему за 20 секунд — предлагает Пилкингтон.Затем вернитесь к тому месту, где вы начали, и повторите 10 раз.
- Пирамиды с лампами: Запишите сложную интервальную тренировку в вашем районе, используя уличные фонари, чтобы направлять ваш темп. «Увеличивайте интенсивность освещения между каждым уличным фонарем», — говорит Хиггинс. Начните примерно с 40% усилий. Когда вы проезжаете уличный фонарь, увеличьте его до 60 процентов. На следующей лампе увеличьте до 80 процентов. Затем переверните схему, чтобы вернуться к 40-процентному усилию, и повторите по желанию.
- Трасса прямо: Если у вас есть доступ к трассе, пройдите по изогнутой части в легком темпе, а затем бегите прямо по ней, говорит Пилкингтон.Повторите примерно восемь кругов.
Хотя более интенсивные беговые тренировки открывают совершенно новый мир потенциала для наращивания мышц, и Хиггинс, и Пилкингтон рекомендуют проводить тренировку без бега, посвященную наращиванию мышечной массы, если вы хотите и дальше видеть результаты в долгосрочной перспективе.
FWIW, согласно U.S. Рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб по физической активности.
Попробуйте добавить эту 20-минутную тренировку для верхней части тела в программу для начинающих:
Вы должны не только регулярно показывать своим рукам, спине и прессу заслуженную любовь, но и «силовые тренировки таких мышц, как ягодичные и сгибатели бедра, разгибатели и вращатели, также сохраняют силу мышц походки», — говорит Пилкингтон. По сути, наращивание мышц полностью улучшает вашу беговую игру с головы до ног (в кроссовках).
Эрин Банч Эрин имеет более 15 лет опыта работы в качестве журналиста и профессионального писателя.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Зачем вам нужно сильное ядро для работы
Вы, наверное, слышали, что наращивание силы кора имеет много преимуществ, когда дело доходит до бега.На высоком уровне сильное ядро может улучшить вашу осанку и скорость. Поскольку ваши руки и ноги исходят из ядра, сила ваших конечностей связана с силой вашего туловища. Сильный стержень — это прочная основа для силы остальных частей тела.
Основным преимуществом силы кора для бегунов является повышенная стабилизация туловища. Ваши основные мышцы (грудь, спина, пресс и косые мышцы живота) — это то, что удерживает ваш торс в вертикальном положении во время бега и уменьшает «шатание» при движении рук и ног.Сила корпуса позволяет тазу, бедрам и пояснице работать более плавно, затрачивая меньше энергии. Сила корпуса также значительно улучшает баланс, а это означает, что вы быстро восстанавливаетесь после мелких и крупных ошибок.
Особенно важна сила корпуса для бегунов на длинные дистанции. Ближе к концу длинных пробежек или гонок, когда вы очень утомлены, ваша форма начинает ухудшаться. Плохая форма замедляет вашу работу и делает вас склонными к травмам. Сила корпуса помогает поддерживать хорошую осанку и уменьшает боли, возникающие из-за неправильной осанки на большом расстоянии.
Вот четыре простых упражнения с собственным весом для улучшения силы корпуса, которые должен попробовать каждый бегун! Вы можете сделать несколько повторений этих движений до или после каждой пробежки или объединить их в еженедельную тренировку, ориентированную на мышцы кора.
Планка (нацелена на все основные мышцы) Планкиособенно хороши для бегунов, потому что они действительно подчеркивают взаимосвязь между вашим корпусом и конечностями. Планка укрепит ваш пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы, которые проходят вверх и вниз по позвоночнику), грудь, плечи, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Как только вы сможете достичь плоской спины с помощью позы согнутого таза, попробуйте выполнять планку продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты.
Полые скалы (нацелены на пресс, особенно нижний пресс)Для посторонних это традиционное гимнастическое движение выглядит довольно легким, своего рода забавным раскачиванием. Но когда вы сделаете это для себя, вы обнаружите, что это невероятно сложно, а также невероятно эффективно.
Начните с того, что лягте спиной на землю, руки и ноги полностью вытянуты.Поднимите руки и ноги от земли и попытайтесь выгнуть спину так, чтобы все ваше тело приняло плавную форму «лука». Это основная поза «полого тела». Затем начните раскачиваться взад и вперед, чтобы получилось упражнение «полая скала»!
Поначалу вы боретесь с раскачиванием из-за «плоской» точки в пояснице. Крайне важно, чтобы вы задействовали нижнюю часть живота, чтобы округлить поясничную дугу (плоское место на спине, из-за которого так трудно раскачиваться). Начните с практики полых камней в течение двух минут за раз, концентрируясь на втягивании нижней части живота, чтобы эффективно округлить поясницу.Если это слишком сложно для начала, вы можете выполнить модифицированную версию, в которой вы обнимаете, прижимаете колени к груди и перекатываете взад и вперед таким образом.
Супермен (целится в спину, особенно выпрямитель позвоночника )Это простое упражнение задействует мышцы спины и подчеркивает соотношение силы между спиной и выступающими конечностями.
Упражнение «Супермен» можно охарактеризовать как противоположную версию «полых скал».”
Лягте на пол лицом вниз, затем полностью вытяните руки и ноги. Включите мышцы кора и спины, чтобы оторвать руки, ноги и голову от пола, и удерживайте их, позволяя им парить. По мере увеличения вашей силы вы сможете увеличивать расстояние между полом и конечностями. Практикуя Супермена, вы должны стараться увеличить как количество времени, в течение которого вы можете его удерживать, так и поднимать руки и ноги все выше, выше и выше над землей. Для модифицированной версии поднимайте только одну руку и противоположную ногу за раз, прежде чем переключать и поднимать другие.
Стеклоочистители (нацелены на косые части)Это упражнение делает упор на косые мышцы живота, чрезвычайно важную группу мышц для устойчивости при беге. Укрепление косых мышц живота минимизирует излишнее покачивание и раскачивание туловища во время бега.
Лягте на спину и вытяните ноги вверх, образуя L-образную форму своим телом. Затем, удерживая спину приклеенной к полу, опустите ноги вправо, обратно до середины, затем вниз влево, делая движения ногами «дворник».
С помощью этих упражнений вы очень скоро заметите меньшее колебание, большую мощность и большую эффективность во время бега!
5 причин бегать по наклонной
1) Помогает развить скорость и выносливость
Бег под уклоном не только потрясающе повышает вашу выносливость, но и помогает укрепить мышцы ног, что увеличивает вашу скорость.
Совет по бегу: бегайте в гору с полной интенсивностью по 10 секунд за раз — это поможет укрепить вашу силу.После каждого спринта делайте короткий период отдыха, медленно бегая трусцой к подножию холма.
2) Калории, которые вы сжигаете, бегая по наклонной поверхности
Специалист в области профилактической медицины Т. Асмангулян говорит, что бег в гору может сжигать от 800 до 1400 калорий в час, в зависимости от веса бегающего человека. Чем тяжелее человек, тем больше калорий он сжигает. 150 фунтов. человек, бегущий в гору, сожжет 1000 калорий за час! Хорошие новости 🙂
3) Мышцы вы прорабатываете, бегая по наклонной.
Спринт в гору развивает мышечную выносливость и мышечную силу, потому что основные мышцы тела должны работать усерднее, чтобы поднять ваше тело в гору. Наклон холма нацелен на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, корпус и верхнюю часть тела и, как и силовые тренировки, позволяет вам нарастить больше мышц.
Во время бега с горы задействуйте корпус, чтобы укрепить эти мышцы, в то время как квадрицепсы тоже пожнут плоды.
4) Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы
Ваши легкие и сердце пожнут плоды бега в гору, потому что ваша сердечно-сосудистая система станет сильнее.Спринт в гору приведет к тому, что вы станете более эффективным бегуном, а преодоление требований холма укрепит ваши легкие. Работа на более интенсивном уровне предъявляет повышенные требования к сердцу, заставляя его становиться сильнее благодаря тренировкам.
5) Бегите в гору, чтобы не повредить голень
Бег по ровной поверхности или под уклон может сделать вас более восприимчивыми к болезненным расколам голени из-за давления на большеберцовые кости, но бег в гору может облегчить это напряжение.Бежать в гору легче для ваших голеней, поскольку вы органично отталкиваетесь от земли. Для этого вы используете бедра больше, чем голени
Так почему бы не включить в свои тренировки несколько уклонов на этих выходных. Начинайте медленно и наращивайте — ваша физическая форма и мышечный тонус пожнут плоды 🙂