список продуктов, таблица медленных углеводов

При составлении меню надо учитывать, что углеводы бывают и сложные (медленные), таблица со списком продуктов будет ниже. В чем разница, знают сегодня не все. Первые быстро насыщают организм, т. к. они имеют легкую структуру, и быстро расщепляются на воду и глюкозу, но энергии от них хватает ненадолго. Их избыточное употребление приводит к набору веса.

Основной принцип правильного питания заключается в гармоничном сочетании белков, жиров и углеводов, которые ежедневно поступают в организм. Многие, зная о губительных для фигуры свойствах последних, стремятся полностью отказаться от них. Но еда должна быть сбалансированной, даже если вы худеете и сидите на диете. Исключив сахариды, вы потеряете основной источник энергии. Отсутствие любого нутриента повлечет нарушения в организме и различные заболевания.

Сложный углевод долго распадается и медленно всасывается в кровь, что позволяет избежать инсулинового всплеска.

Это очень важно для диабетиков и людей, следящих за своим весом. Инсулин – гормон, расщепляющий сложные углеводы до простых элементов. Необходимо держать выработку этого вещества в организме под контролем, и для этого достаточно просто , а также понимать, в каких продуктах полезных сложных углеводов или полисахаридов больше.

Польза

Сложные сахара поддерживают тонус и баланс организма. Благодаря низкой скорости распада они дарят чувство сытости на долгое время. Пища с высоким содержанием полисахаридов обладает исключительно положительным эффектом для организма. Среди основных свойств можно выделить:

• улучшение работы мозга;
• управление и стабилизация мышечной деятельности;
• снижение риска печеночной атрофии;
• участие во внутриклеточном обмене веществ;
• выведение шлаков и токсинов;
• улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта;
• поддержание уровня энергии в течения дня.

Источники долго растворимой глюкозы полезны не только для похудения, также они незаменимы при диабете 1 и 2 типа, ожирении, атеросклерозе и различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Медленно усваиваемые углеводы расщепляются плавно и постепенно. Первые молекулы глюкозы всасываются в кровь через 40 минут после приема пищи. Затем продукт переваривается еще в течение 3 часов, давая организму запас бодрости и сил.

Виды

Разобравшись с тем, что такое медленные углеводы, и как они влияют на организм, необходимо изучить, что относится к данной группе нутриентов. Основными видами являются:

• Клетчатка. Это грубые волокна растительного происхождения. Они улучшают работу кишечника, выводят балластные отложения, дарят чувство сытости. Продукты, содержащие клетчатку, это цельнозерновые крупы, фрукты, зелень, бобовые, свекла. Клетчатка практически не усваивается, поэтому не перерабатывается в жир, 90% выводится из организма естественным путем.
• Крахмал. Это вещество, характеризующееся низким содержанием калорий. Оно помогает контролировать уровень сахара в крови, стимулирует метаболические процессы и повышает иммунитет. Хлеб, гречка, овсянка, картофель, макароны – это продукты, богатые крахмалом.
• Гликоген. Этот сложный углевод необходим для построения и восстановления мышечной массы. В пище его крайне мало, наибольшая концентрация отмечена в рыбе, говядине, печени.
• Пектины. Эти вещества выполняют роль абсорбентов. Они притягивают к себе и выводят из организма токсины, яды, тяжелые металлы. Пектины содержатся в корнеплодах, водорослях, фруктах.

Сложные углеводы имеют разную калорийность, пищевую ценность и гликемический индекс (ГИ). Последний является показателем скорости, с которой продукт расщепляется и глюкоза попадает в кровь. Продукты с низким гликемическим индексом (до 40-50 единиц) являются наиболее полезными.

Пищу со средними показателями до 60-70 единиц надо принимать с осторожностью, в умеренных количествах. Если продукт относится к категории ГИ выше 70 единиц, как пшеничные хлебцы, его лучше исключить из своего рациона совсем. Какие продукты есть не рекомендуется, это можно узнать из таблицы, представленной ниже.

Важно понимать не только, чем отличаются простые углеводы от сложных, но и то, когда лучше употреблять в пищу тот или иной продукт. Полисахариды лучше всего воспринимаются организмом в первой половине дня, поэтому их стоит включить в завтрак и обед. Продукты, содержащие сложные углеводы, можно разделить на группы:

• Бобовые . Они отлично питают, но не откладываются в жир. Чечевица, фасоль, горох – эти продукты можно есть без ограничений в любом виде термической обработки.
• Молочные . В их основе находятся , но также есть и лактоза – углевод. Самыми полезными молочными продуктами можно назвать обезжиренный творог и йогурт.
• Зелень . Она богата на клетчатку и пектины, а также витамины, микроэлементы и кислоты. Ежедневно делайте салаты со свежей зеленью, это благоприятно скажется на фигуре и общем самочувствии.
• Каши . Лучшее решение – цельнозерновые. Часто женщин интересует рис – простой или сложный углевод? Все зависит от вида крупы. Белый рис относится к быстрым сахаридам, а еще он содержит много клейковины. Его бурый аналог намного дольше расщепляется в организме, поэтому приносит больше пользы.
• Овощи и фрукты . Помидоры, кабачки, сладкий перец, малина, бананы – овощи или фрукты должны присутствовать в меню каждый день, главное правильно их сочетать с другими ингредиентами, а именно белковой пищей.

Также смотрите видео:

Если вы стремитесь хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и излучать бодрость и энергию, употребляйте сложные углеводы, список продуктов и таблица помогут в составлении ежедневного меню для тех, кто худеет.

Медленные углеводы: список продуктов, таблица

Углеводы относятся к одной из трёх важнейших групп питательных веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. К двум остальным группам относятся белки и жиры. Углеводы являются основным источником энергии для организма человека. Органы перерабатывают углеводы в глюкозу, которая затем разносится к клеткам тела вместе с кровотоком.

Не все углеводы выделяют одинаковое количество энергии. Чтобы определить, насколько быстро в кровь выделяется глюкоза из определённых пищевых продуктов, используется гликемический индекс (ГИ).

Быстрые углеводы или пищевые продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровь, приводя к скачку уровня сахара. Медленные углеводы или пищевые продукты с низким ГИ обеспечивают более медленное и долговременное выделение энергии.

Данная статья освещает некоторые медленные углеводы, входящие в общие группы продуктов питания. Также рассматриваются сведения о благотворных свойствах медленных углеводов наряду с полезными советами для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

Преимущества низкоуглеводной пищи

Гликемический индекс классифицирует пищевые продукты по шкале от 0 до 100, где продукты с наиболее низким ГИ близки к 0, а с наиболее высоким — к 100.

ГИ чистой глюкозы равен 100.

Согласно данным Американской ассоциации диабетологов (ААД), ГИ низкоуглеводных продуктов не превышает 55, продукты со средним ГИ находятся в диапазоне 56-69, ГИ высокоуглеводных продуктов начинается от 70 и выше.

Диета, состоящая, в основном, из низкоуглеводных продуктов, может помочь регуляции уровня сахара в крови и поддержанию запасов энергии.

Преимуществами низкоуглеводных диет также являются:

• контроль массы тела: низкоуглеводные пищевые продукты снижают чувство голода и ускоряют жировой обмен.
• здоровье сердечно-сосудистой системы: улучшение кровотока вследствие повышенной эластичности кровеносных сосудов.
• уровень холестерина: низкоуглеводные продукты богаты клетчаткой и снижают содержание липопротеинов низкой плотности (ЛНП) или, по-другому, вредного холестерина.
• когнитивное функционирование: медленные углеводы помогают поддерживать запасы энергии, что благоприятно сказывается на концентрации внимания и познавательной работе.

Низкоуглеводные каши

По заявлению ААД, многие каши для завтрака, такие как кукурузные хлопья, хлопьевидные отруби или воздушный рис, содержат сахар, и их ГИ довольно высок.

Их можно заменить на менее углеводные продукты, например, на плющеную овсянку, ГИ которой составляет 55, как указывается в списке гликемической ценности многих продуктов питания, согласно Сиднейскому университету в Австралии.

Старайтесь совмещать низкоуглеводные каши с другими продуктами с низким ГИ, такими как растительное молоко, йогурты, орехи или низкоуглеводные фрукты.

Квиноа

Семена квиноа добывают из лебеды. По сути, квиноа относится к псевдозлакам, то есть к группе продуктов, обладающих аналогичной зерновым пищевой ценностью и требующих того же способа приготовления, что и для злаковых.

Помимо низкого ГИ, который составляет 53 на порцию 150 грамм, квиноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина В. Это очень хороший выбор для людей, придерживающихся безглютеновой диеты.

Квиноа — очень многоцелевой продукт. Её можно добавлять в салаты, супы, варить из неё кашу и подавать её с низкоуглеводными фруктами и орехами.

Важно тщательно промывать семена квиноа до тех пор, пока сливаемая вода не станет прозрачной — она смывает горькие сапониновые соединения. Этот псевдозлак лучше всего варить под давлением, так он лучше переносится организмом.

Овощи

ГИ большинства овощей сравнительно низок. Сиднейский университет приводит следующие примеры:

Овощ (на 80 г, если не указано иное)	Гликемический индекс
Морковь	35
Сладкий картофель (150 г)	44
Мускатная тыква	51
Пастернак	52
Батат (150 г)	54
Сладкая кукуруза	55

Следующие факторы могут оказывать влияние на ГИ овощей:

• спелость и условия хранения: у спелых овощей более высокий ГИ
• обработка: свежие овощи и фрукты медленнее отдают углеводы, чем отдавали бы в виде соков или пюре
• способ приготовления: некоторые способы приготовления могут увеличить ГИ вдвое. Например, в ААД утверждают, что ГИ варёного картофеля составляет 74-82, картофельного пюре быстрого приготовления — 84-90, а картофеля фри — в районе 58-68.

Зернобобовые

К бобовым относятся сами бобы, горошек или другие зерновые плоды, собранные с растений, принадлежащих к семейству бобовых. ГИ большинства бобовых не превышает 50.

Среди примеров можно выделить следующие:

Бобовые (на 150 г)	Гликемический индекс
Стручковая фасоль	19
Красная чечевица	21
Фасоль пинто	33
Нут	36
Масляные бобы	36
Зелёная чечевица	37

В бобовых содержится много клетчатки и белка, за счёт чего человек дольше чувствует сытость. В сочетании со здоровой, сбалансированной пищей (например, средиземноморская диета) бобовые помогают снизить массу тела.

Бобовые также богаты важными микроэлементами, включая витамин В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

Орехи и ореховая паста

Орехи и ореховая паста без добавления сахара не содержат много углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, из-за чего организму требуется больше времени на их переваривание. В результате, орехи медленнее высвобождают энергию и не приводят к выбросам сахара в кровь.

Орехи могут быть полезным перекусом для людей с диабетом 2 типа. Они не только характеризуются низким ГИ, но и содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров, которые регулируют уровень сахара в крови и оказывают благоприятный эффект на сердечно-сосудистую систему.

Исследование, проведённое в 2013 году, выявило, что женщины, страдающие от диабета 2 типа, которые ежедневно употребляли арахис или арахисовую пасту, отметили снижение аппетита и улучшение уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.

Для низкоуглеводного перекуса можно брать начинку из миндальной или арахисовой пасты и мазать её на низкоуглеводные фрукты, например, на яблоки, порезанные на тонкие дольки.

Свежие фрукты

Свежие фрукты имеют тенденцию к низкому ГИ, при котором сахар в крови поднимается медленно и постепенно. Однако, ГИ повышен у тропических фруктов.

К фруктам с низким ГИ относятся:

Фрукт (на 120 г)	Гликемический индекс
Слива	24
Грейпфрут	25
Персик	28
Абрикос	34
Яблоко	40
Апельсин	40
Клубника	40
Груша	42
Виноград	43

К фруктам с повышенным ГИ относятся:

Фрукт (на 120 г, если не указано иное)	Гликемический индекс
Личи (100 г)	57
Манго	60
Папайя	60
Ананас	66
Арбуз	80

Людям, которые хотят стабилизировать уровень сахара в крови, рекомендуется сделать выбор в пользу фруктов с низким ГИ. При покупке консервированных фруктов следует избегать тех, которые были залиты сладкими фруктовыми сиропами и в которые был добавлен сахар. У таких фруктов повышенный ГИ. Сухофрукты также отличаются более высокой калорийностью и ГИ.

Молочные продукты

Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурты, также отличаются низким ГИ. Например, по данным ААД, ГИ цельного молока составляет 36-42, а фруктового йогурта — 39-43. Оба этих продукта не оказывают существенного влияния на уровень сахара в крови.

Молочные продукты являются хорошим источником белков и кальция. Для низкоуглеводного завтрака можно совместить йогурт с низкоуглеводными фруктами и орехами или смешать ингредиенты с овощами в блендере для приготовления полезного утреннего смузи.

Для веганов и людей с аллергией или повышенной чувствительностью к лактозе выходом может стать употребление соевого молока, ГИ которого составляет 30-38. Это хорошая, низкоуглеводная альтернатива.

Альтернативы белому хлебу

В ААД причисляют белый хлеб к отметке ГИ, равной 73-77. Белый хлеб очень быстро высвобождает углеводы, что вызывает ощутимый скачок сахара в крови.

Для поддержания здорового уровня глюкозы рекомендуется заменить белый хлеб на некоторые приведённые ниже его разновидности:

Хлеб (на 30 г)	Гликемический индекс
Из смешанного зерна	34
«Бородинский»	41
Из ржаного теста на закваске	48
Ржаной	50
Соевый и льняной	50
Из ржаного теста на закваске	54

Другие важные соображения

Существуют факторы, не менее важные при выборе низкоуглеводной диеты:

Размер порций

Небольшие порции оказывают меньше влияния на уровень сахара в крови, чем большие.

Сочетание продуктов

ГИ и влияние на уровень глюкозы в крови указываются для отдельных пищевых продуктов.

Однако, одновременное употребление продуктов с высоким и низким ГИ увеличивает длительность переваривания продуктов с высоким ГИ. Это значит, что они будут выделять сахар в кровь более умеренными порциями.

Пищевая ценность

Продукты с высоким ГИ более ценны в питательном отношении, чем продукты с низким ГИ. Тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты, лучше отказаться от продуктов с низким ГИ и низкой пищевой ценностью.

К таким продуктам относятся:

• шоколадные батончики
• торты
• джемы
• кукурузные чипсы
• рисовая лапша

Выводы

Выбор низкоуглеводной диеты может принести человеку много пользы для здоровья. Существует множество продуктов с низким гликемическим индексом и достойной пищевой ценностью, которые идеально подходят для диеты.

При составлении низкоуглеводного плана питания не стоит забывать о других факторах, которые влияют на уровень сахара в крови, например, способ приготовления, размеры порций и спелость свежих продуктов.

Следует также помнить, что гликемический индекс не отражает пищевую ценность продуктов. Полезно разнообразить рацион высокопитательными фруктами и овощами для поддержания пищевых потребностей.

Продукты, содержащие углеводы | Правильное питание

Здоровый образ жизни постепенно входит в моду, и теперь многие люди задумываются над тем, что они едят. А ведь раньше почти никого не интересовала калорийность, химический состав и питательная ценность продуктов. Наверно, поэтому проблема ожирения и такого большого числа больных с нарушениями в органах сердечнососудистой и пищеварительной системы, сахарным диабетом, ожирением и прочими заболеваниями так остро стоит во всем мире.

Для здорового сбалансированного питания человек нуждается в трех основных компонентах: белках, жирах и углеводах, процентное соотношение которых в идеале должно быть 30%/20%/50% соответственно. Поэтому важно знать какая пища содержит эти компоненты, причем на углеводах стоит заострить особое внимание, так как именно они являются поставщиками энергии для организма человека.

 В каких продуктах содержатся углеводы

Углеводы разделяются на два вида: быстрые и медленные. К, так называемым, «правильным» углеводам относятся последние, гликемический индекс которых составляет менее 40. В перечень продуктов, содержащих медленные углеводы, входят бобовые, крупы, ягоды (слива и вишня), овощи (томаты, кабачки, болгарский перец, стручковая фасоль, а также все сорта капусты и лука), зелень, грибы и макароны из ячменя и цельных сортов пшеницы. Исходя из этого, медленные углеводы можно получить из всех каш (кроме манной), неочищенного риса, несладких овощей и фруктов, макарон из целых зерен пшеницы и хлеба, который изготовлен из муки грубого помола.

Быстрые углеводы, которые не приносят пользу, как правило, отличаются высоким гликемическим индексом – более 70. При попадании их в организм человека возникает переизбыток глюкозы и резкое повышение сахара в крови. К продуктам, содержащим быстрые углеводы, относятся все сладости (кроме горького шоколада), кондитерские изделия, мороженое, энергетические и алкогольные напитки.

 Влияние медленных углеводов на похудение

Как правило, страдающие от лишнего веса люди предпочитают вовсе отказаться от употребления углеводных продуктов. Но  организм нельзя лишать никаких компонентов правильного питания, как и перенасыщать ими. Ведь не зря медленные углеводы называют правильными, их не только можно, но и нужно употреблять в пищу. Во-первых, они не вызывают резких скачков сахара в крови. Во-вторых, содержат большое количество питательных веществ и пищевых волокон, которые крайне полезны для кишечника. При низкой калорийности медленные углеводы надолго снабжают организм энергией, что очень важно для похудения, поэтому ни в коем случае нельзя отказываться от них.

Так же рекомендуем посмотреть

загрузка…

Загрузка…

Список продуктов с медленным высвобождением углеводов | Здоровое питание

Автор Aglaee Jacob Обновлено 14 декабря 2018 г.

Большинство видов хлеба, белого риса, сухих завтраков, белого картофеля, безалкогольных напитков и выпечки содержат углеводы, которые быстро расщепляются на сахар. Быстро высвобождаемые углеводы вызывают резкое и быстрое повышение уровня сахара в крови, повышая риск набора веса и развития диабета 2 типа. С другой стороны, углеводы с медленным высвобождением являются более здоровыми вариантами, позволяющими поддерживать более стабильный уровень сахара в крови между приемами пищи и помогать вам чувствовать себя более насыщенным, чтобы вы могли достичь и поддерживать здоровый вес и предотвратить хронические заболевания.

Некрахмалистые овощи

Все некрахмалистые овощи содержат углеводы с медленным высвобождением. Хорошие примеры некрахмалистых овощей включают шпинат, капусту, помидоры, брокколи, цветную капусту, огурцы, лук и спаржу. Ешьте немного при каждом приеме пищи, чтобы получать полезные углеводы, которые обеспечат вам медленный, но постоянный запас энергии в течение нескольких часов после еды.

Получить больше некрахмалистых овощей так же просто, как добавить шпинат, грибы и помидоры к утреннему омлету, приготовить большой салат из листовой зелени на обед, перекусить палочками моркови и сельдерея и дополнить ужин жареной брокколи, красной болгарский перец и лук.Некоторые крахмалистые овощи, особенно белый картофель, содержат быстро высвобождающиеся углеводы.

Fresh Fruits

Большинство фруктов имеют гликемический индекс от низкого до умеренного, что является лучшим инструментом для определения того, содержит ли пища углеводы с медленным или быстрым высвобождением. Если вы хотите есть только самые медленно высвобождаемые углеводы, чтобы минимизировать колебания уровня сахара в крови, избегайте тропических фруктов, таких как папайя, манго и ананас. Вместо этого выбирайте ягоды, дыни, вишню, яблоки, сливы и груши.

Употребляйте целые или мелко нарезанные фрукты. Фруктовые соки, сухофрукты и консервированные фрукты — это быстро высвобождаемые углеводы.

Сладкий картофель

Хотя белый картофель содержит углеводы, которые могут быстро повысить уровень сахара в крови, сладкий картофель является хорошим заменителем углеводов с медленным высвобождением. Подавайте запеченный сладкий картофель, пюре из сладкого картофеля или домашний картофель фри из сладкого картофеля вместо белого картофеля с высоким гликемическим индексом.

Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло содержат очень мало углеводов, и из-за высокого содержания клетчатки, белка и полезных жиров эти углеводы перевариваются очень медленно.Добавьте несколько грецких орехов в салат, съев горсть орехов макадамия или намазав миндальное масло на ломтики фруктов — это хорошие варианты, чтобы вы почувствовали себя сытым и энергичным до следующего приема пищи. Избегайте орехов в сахаре и шоколаде и придерживайтесь натурального орехового масла, не содержащего подсластителей.

Овес Steel-Cut и киноа

Большинство хлопьев для завтрака — не только сладкие, но даже не содержащие сахара, такие как овсяные кольца, кукурузные хлопья и воздушные хлопья — имеют высокий гликемический индекс. Чтобы заменить вашу ежедневную тарелку хлопьев для завтрака углеводами с медленным высвобождением, выберите вместо них стальной овес или киноа. Готовьте их, следуя инструкциям на упаковке, и подавайте с другими продуктами с низким гликемическим индексом, такими как молоко, простой йогурт, ягоды, орехи или ореховое масло.

Набор быстро высвобождающихся углеводов

Совершенно нормально время от времени побаловать себя продуктами с высоким гликемическим индексом, и если вы позволите себе время от времени угощать себя, вам будет легче придерживаться общего плана питания.Вы можете свести к минимуму их влияние на уровень глюкозы в крови, взяв за привычку сочетать эти быстрые углеводы с другими продуктами, которые замедляют их распад в вашей пищеварительной системе. Например, вы можете сочетать белый рис с жареным мясом или бобами с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы замедлить пищеварение и не дать рису повысить уровень сахара в крови.

Список медленно усваиваемых углеводов

Список медленно усваиваемых углеводов

Кредит изображения: NataBene / iStock / GettyImages

Диетический инструмент, называемый гликемическим индексом, или GI, измеряет, насколько быстро пища, содержащая углеводы, переваривается и превращается в глюкозу в организме.Поддержание стабильного уровня глюкозы в крови вместо катания на американских горках пиков и спадов энергии может оказать положительное влияние на ваше здоровье, в том числе улучшить контроль веса и снизить риск хронических заболеваний. Медленно перевариваемые углеводы, которые имеют рейтинг ниже 55 по ГИ, иногда называют «медленными» углеводами, потому что они перевариваются медленнее.

Овощи и фрукты

Большинство овощей являются продуктами с низким ГИ, включая артишоки, спаржу, брокколи, капусту, цветную капусту, сельдерей, баклажаны, все виды зелени, окра, перец, кабачки и кабачки.Примерами медленных углеводов среди крахмалистых овощей являются горох, морковь, пастернак и ямс, которые медленно перевариваются. Фрукты, как правило, содержат больше натуральных сахаров, чем овощи, поэтому они быстрее перевариваются и усваиваются организмом. Тем не менее, некоторые фрукты считаются медленными углеводами, включая яблоки, апельсины, персики, груши, сливы, нектарины и грейпфрут.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — хороший выбор, если вы ищете медленно перевариваемые углеводы.Те, у кого ГИ ниже 55, включают печеную фасоль, черноглазый горох, черную фасоль, нут, фасоль, морскую фасоль, чечевицу, сою и арахис. Дополнительным преимуществом этих продуктов является то, что они являются богатыми источниками растительного белка, если вы пытаетесь снизить потребление животного белка.

Виды зерна

В целом цельнозерновые продукты перевариваются медленнее, чем очищенные зерна, такие как белый хлеб. К наиболее медленно перевариваемым зернам относятся хлеб из цельной пшеницы или пумперникеля, измельченный на 100%, пшеничные и кукурузные лепешки, киноа, коричневый рис, рулет из овсяных хлопьев или овсяных хлопьев, овсяные отруби, ячмень и булгур. По данным Совета по питанию зерновых и бобовых, из них ячмень и овес имеют самые низкие значения ГИ.

Подробнее : Список продуктов с низким ГИ при диабете

Молочные и немолочные альтернативы

Вы можете не думать о молочных продуктах как об углеводах, но эти продукты содержат натуральный сахар в виде лактозы. Некоторые медленно перевариваемые молочные продукты включают обезжиренное и жирное молоко; такие сыры, как чеддер, моцарелла и коттедж; и йогурт. Немолочные альтернативы, такие как миндальное и соевое молоко, также считаются медленно сжигаемыми углеводами, а рисовое молоко — нет.

Подробнее : Список продуктов с низким гликемическим содержанием углеводов

Орехи и семена

Благодаря высокому содержанию жиров, белков и углеводов, орехи и семена являются медленно перевариваемыми продуктами. Например, грецкие орехи, миндаль, фисташки, кедровые орехи, фундук и кешью имеют рейтинг ниже 25 по ГИ, в то время как кунжут, амарант, кабачки, подсолнечник и проросшие семена — до 35. Арахисовое масло является медленно перевариваемым углеводом, как и несладкие пасты. и масла из орехов с низким гликемическим индексом.

Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом

Холестерин ЛПНП связан с риском инсульта и сердечных заболеваний, основной причины смертности у диабетиков. Было показано, что продукты с низким гликемическим индексом снижают общий холестерин ЛПНП. В исследовании систематически рассматривались 28 исследований влияния диет с низким ГИ на липиды крови. Результаты, опубликованные в журнале «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания», показали, что продукты с низким ГИ снижают общий холестерин ЛПНП без влияния на холестерин ЛПВП.

Состояние, известное как макросомия плода, приводит к тому, что новорожденный рождается значительно крупнее среднего. Это случается с женщинами, у которых во время беременности повышается уровень сахара в крови, даже если они не страдают диабетом. Исследование, опубликованное в журнале Medicine в 2016 году, показало, что диета с низким гликемическим индексом значительно снижает риск макросомии.

Подробнее : десерты с низким гликемическим индексом

Что такое углеводы с медленным высвобождением и почему они мне полезны?

Как раз когда вы думаете, что хорошо разбираетесь в основных группах продуктов питания и основных принципах здорового питания, вы слышите о чем-то, что называется углеводов с медленным высвобождением. Углеводы, или углеводы, чтобы дать им свое полное название, получили много плохой прессы в мире диет, поэтому у вас может возникнуть соблазн игнорировать этого так называемого члена семьи с медленным высвобождением, но подождите! Читайте дальше, чтобы узнать, почему они являются ценным дополнением к вашему набору инструментов для контроля веса.

Что такое углеводы с медленным высвобождением?

Что приходит на ум, когда вы думаете об углеводах? Лапша, рис и пончики, возможно, или картофель фри с рогаликами … Эти быстро высвобождающиеся углеводы резко повышают уровень сахара в крови и заставляют вас чувствовать голод в кратчайшие сроки, поэтому вы не увидите их в ближайшее время на здоровом диете. Углеводы с медленным высвобождением , с другой стороны, перевариваются и усваиваются организмом гораздо дольше . Таким образом, они поддерживают чувство сытости на протяжении всего следующего приема пищи, избавляя от соблазна перекусить нездоровой пищей.

Почему мне полезны углеводы с медленным высвобождением?

Углеводы расщепляются организмом на сахара. С углеводами быстрого высвобождения этот процесс происходит быстро и приводит к резкому повышению уровня сахара в крови.Вы можете почувствовать первоначальный прилив энергии, но за ним быстро следует спад, из-за которого вы тянетесь к банке с печеньем. Этот нездоровый цикл подвергает вас риску увеличения веса и, что еще хуже, диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Углеводы с медленным высвобождением помогают поддерживать постоянный уровень сахара в крови в течение дня , помогая избежать сильных приступов голода и сдерживать хронические заболевания.

Читайте также: Еда с отрицательной калорийностью: вот все, что вам нужно знать

Какие продукты содержат углеводы с медленным высвобождением?

Попробуйте включить в свой ежедневный рацион продукты из этого списка с медленным высвобождением углеводов .Добавляйте по паре за раз, ища способы включить их в рецепты, которые вы уже готовите, вместо того, чтобы нереалистично стремиться революционизировать всю вашу кухню!

1. Зерна : многие быстродействующие углеводы, такие как белая мука, прошли обработку для удаления шелухи с зерна. Зерновые с медленным высвобождением подвергаются минимальной обработке: например, коричневый рис , перловая крупа, овсяные отруби и цельнозерновые лепешки . Цельнозерновые продукты — отличный источник клетчатки, необходимой для оптимального здоровья кишечника.Просто замените ими белый сорт в любом рецепте — вы сразу заметите разницу!
2. Бобовые культуры : горох и фасоль — фасоль, масличные бобы, чечевица и нут; черноглазый горошек, темно-синяя фасоль, пегая фасоль и желто-колотый горох… Бобовые универсальны и вкусны — вы можете заменить их полностью или частично на мясо в чили или добавить их в супы, тушеные блюда и салаты. Вы даже можете смешать их с оливковым маслом и чесноком для получения вкусного медленного соуса с гриссини или морковными палочками. Бобовые — отличный источник белка для веганов и вегетарианцев , а также содержат большое количество клетчатки.
3. Овощи: огромный ассортимент овощей содержит углеводов с медленным высвобождением . Просто обратите внимание на белый картофель, кукурузу и пастернак, которые быстро усваиваются организмом. В противном случае выберите из баклажан, цветную капусту, помидоры, горох, зеленые листовые овощи , такие как капуста, брокколи, огурец, лук, спаржа, сладкий картофель… Почему бы не приготовить быстрое жаркое или овощной пирог? Многие овощи можно перекусывать в сыром виде — отлично подойдет предложенный выше вариант соуса!
4. Фрукты: самые свежие фрукты содержат медленно высвобождающиеся углеводы. Съешьте из слив, яблок, абрикосов, груш, вишни, винограда, персиков, апельсинов и киви и это лишь некоторые из них. Однако не принимайте передозировку их тропических собратьев — ананас, манго и папайя усваиваются быстрее. А консервированные фруктовые или фруктовые соки содержат гораздо более высокий уровень сахаров быстрого высвобождения, чем их свежие фруктовые аналоги.
5. Орехи : хотя обычно они содержат больше белков и жиров, чем углеводы, орехи перевариваются медленно и могут помочь замедлить прохождение через ваш организм любых других продуктов, с которыми вы их сочетаете.Поджарьте кобрешки или грецкие орехи и покрошите их в салате или ризотто, смешайте их со свежим йогуртом или приготовьте вкусную домашнюю гранолу.

Все в меру

Но помогите, говорите вы! Больше никаких быстрых углеводов? Сделайте купаж своим другом, и вы можете время от времени баловаться своим любимым блюдом из белого риса или кексом на завтрак, не переживая при этом катание на американских горках по сладким пикам, которые обычно следовали за этим. Смешивание означает добавление к быстродействующему лакомству здоровой стороны медленно высвобождаемых углеводов, чтобы поддерживать ваше пищеварение в равновесии. Например, подайте белый рис с овощным карри с медленным высвобождением или тушеную фасоль и съешьте сладкий кекс на завтрак с крахмалистым фруктовым салатом, чтобы еда продвигалась по вашему телу с постоянной скоростью.

Ваше настроение и ваша талия будут вам за это благодарны!

От простых углеводов к медленным

Поскольку почти двадцать процентов ежедневного потребления калорий приходится на рафинированный сахар, американцы потребляют слишком много простых углеводов. Это имеет серьезные последствия для здоровья, и исследователи полагают, что рост ожирения и диабета 2 типа за последние двадцать лет объясняется повышенным потреблением сахара.Гликемический индекс (ГИ) был разработан исследователями, чтобы можно было оценить качество углеводов и сделать правильный выбор продуктов питания.

Что такое гликемический индекс?

Углеводы расщепляются на глюкозу, которая затем попадает в кровоток. В ответ поджелудочная железа секретирует инсулин, что позволяет клеткам организма поглощать глюкозу. Степень повышения и понижения уровня сахара в крови зависит от типа потребляемых углеводов.С точки зрения здоровья, организм лучше всего работает, когда уровень сахара в крови поддерживается на относительно постоянном уровне.

Гликемический индекс (GI) был разработан Дженни Бранд-Миллер и ее коллегами из Сиднейского университета в качестве метода классификации углеводсодержащих продуктов. Хотя GI широко используется в Австралии и Европе, он не часто упоминается на этикетках пищевых продуктов в США.

.

Гликемический индекс — это рейтинг углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро они перевариваются и насколько они повышают уровень сахара в крови после еды.Чтобы определить GI продукта, отмеренная порция пищи, содержащая 10-50 граммов углеводов, скармливается 10 здоровым людям после ночного голодания. Образцы крови берутся каждые 15-30 минут в течение нескольких часов. Среднее значение рейтинга GI сравнивается с эталонным пищевым продуктом (такое же количество глюкозы) и умножается на 100, чтобы получить рейтинг GI. Затем продукты классифицируются как имеющие низкий ГИ (55 или меньше), средний ГИ (56-69) или высокий ГИ (70-99).

Продукты с низким гликемическим индексом содержат медленно перевариваемые углеводы, которые вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови.Большинство овощей имеют низкий гликемический индекс. Хотя фрукты, как правило, слаще и, следовательно, имеют более высокий ГИ, содержание в них клетчатки помогает замедлить выброс глюкозы в кровоток. Это делает их лучшей альтернативой фруктовым сокам, которые быстрее повышают уровень сахара в крови.

Продукты с высоким гликемическим индексом содержат быстро перевариваемые углеводы, которые вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови. Большинство обработанных и упакованных пищевых продуктов, включая хлопья, сладости, белый хлеб и безалкогольные напитки, имеют высокий гликемический индекс. Некоторые продукты, такие как картофель, имеют высокий гликемический индекс, хотя большинство овощей имеют низкий ГИ.

Диета с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированного или простого сахара, вызывает скачки глюкозы в организме. В ответ организм вырабатывает больше инсулина, и уровень глюкозы резко падает. Со временем способность организма справляться с повышенной нагрузкой глюкозой становится все труднее. В результате клетки становятся инсулинорезистентными или не могут использовать циркулирующий инсулин для поглощения глюкозы.Это так называемое преддиабетическое состояние, если его не лечить, может привести к диабету — хроническому заболеванию с серьезными последствиями для здоровья.

Недавние научные данные показали, что люди, соблюдающие диету с низким ГИ в течение многих лет, имеют значительно меньший риск развития как диабета 2 типа, так и ишемической болезни сердца. Высокий уровень глюкозы в крови или повторяющиеся всплески гликемии после еды могут способствовать развитию этих заболеваний, увеличивая окислительное повреждение сосудистой системы, а также за счет прямого повышения уровня инсулина.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс

— отличный инструмент для измерения влияния определенных продуктов на уровень глюкозы в крови, но ГИ недостаточен для измерения других типов сахара, таких как фруктоза, содержащаяся в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, одном из наиболее распространенных искусственных подсластителей. во многих продуктах питания.

Трудно использовать GI для прогнозирования гликемической реакции человека, так как многие переменные могут изменить то, как человек реагирует на пищу с определенным GI; включая уровень глюкозы в крови, способ приготовления и хранения пищи, инсулинорезистентность и способ переваривания смешанной еды.

Гликемическая нагрузка (GL) — это инструмент, предназначенный для учета содержания углеводов в пище, чтобы лучше оценить влияние ГИ продукта. Измерение для определения GL — это количество углеводов в пище в граммах, умноженное на GI продукта и разделенное на 100.

Например: багет имеет ГИ 95 и содержит 50% углеводов, поэтому ГИ составляет 48. Хотя арбуз имеет ГИ 72, он содержит только 5% углеводов, поэтому ГК только 3.6.

Хотя гликемический индекс и гликемическая нагрузка являются полезными инструментами для прогнозирования того, как потребление углеводов может повлиять на уровень сахара в крови, они не охватывают широкий диапазон типичной американской диеты. Многие продукты питания еще не имеют значений GI, и производители не обязаны предоставлять потребителям информацию о GI.

Что ты умеешь?

Внеся небольшие изменения в рацион, вы все равно сможете наслаждаться едой, не чувствуя себя обделенной.

— Фрукты и овощи обеспечивают отличное питание, потому что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и фитохимическими веществами. Кроме того, их высокое содержание клетчатки помогает медленнее высвобождать глюкозу, что обеспечивает более устойчивую энергию.

— Замени свой утренний бублик тарелкой фруктов и йогуртом. Сверху положите небольшую горсть молотых семян льна или мюсли, чтобы добавить хруста.

— Замените обед из макарон салатом с нежирным цыпленком или жареной рыбой.

— Когда обедаете вне дома, замените крахмал, такой как рис или картофель, дополнительным овощем. Большинство ресторанов приспособлено к диетическим потребностям посетителей.

— Сделайте сладости или десерты «акцентом», а фрукты — «героем». Наслаждайтесь тарелкой черники, клубники и ежевики с небольшим кусочком темного шоколада.

Дэвид Х. Рам, доктор медицины, является основателем и медицинским директором оздоровительного центра, медицинской клиники, расположенной в Лонг-Бич, Калифорния.Доктор Рам также является президентом и медицинским директором VitaMedica. Доктор Рам — один из избранных врачей-медиков, имеющих образование и опыт в области функциональной медицины и диетологии. За последние 20 лет доктор Рам опубликовал статьи в литературе по пластической хирургии и обучал врачей важности хорошего питания в периоперационный период.

Диабет и углеводы | Accu-Chek

Ваш врач говорил с вами о том, как следить за содержанием углеводов в пищевых продуктах, которые вы едите? Долгое время люди думали, что подсчет углеводов не обязателен для людей с диабетом 2 типа, но это мышление меняется.

Если у вас есть целевое количество углеводов, которое нужно съедать при каждом приеме пищи или перекусе, точная оценка углеводов может помочь вам сохранить их в пределах целевого диапазона. ¹ Это может помочь вам избежать набора веса и, поддерживая допустимый уровень глюкозы в крови, поможет вам чувствовать себя лучше. ^2,3 Имейте в виду, что эти целевые уровни углеводов и глюкозы крови не одинаковы для всех — то, что работает для вас, может заставить уровень сахара в крови другого человека колебаться по всей карте.

Поначалу подсчет углеводов может быть немного сложной задачей.Продукты с несколькими ингредиентами сложно угадать, а официальные размеры порций часто не имеют отношения к порциям, которые мы видим на самом деле. Мы можем быть удивлены, сколько «здоровых» продуктов с высоким содержанием углеводов, а сколько «нездоровых» — нет. ¹ И, как многие родители узнали, «чашка молока» для мальчика-подростка может быть тем, что уместится в настоящей чашке — где-то от 8 до 24 унций.

Подсчет углеводов не только для зерна и сладостей, но и для молочных продуктов, фруктов и овощей.Примерно 15 граммов углеводов можно найти в:

.

Одинарный …

• Ломтик хлеба
• Лаваш малый
• Маленький йогурт (3,5 унции)
• Маленький банан
• Яблоко маленькое
• Стакан яблочного сока (4 унции)

1/2 стакана …

• Приготовленные макароны или кускус
• Чечевица или сушеные бобы

1 чашка . ..

1/3 стакана…

3 чайные ложки …

4 или 5 …

20 …

Наконечники для подсчета углеводов

• Прочтите этикетку. Иногда количество углеводов прямо перед вами. Потратьте секунду, чтобы проверить.
• Достаньте чашки. Отмерьте хлопья для завтрака. Взвесьте макароны, прежде чем они попадут в кастрюлю. Получите хорошее представление о том, как на самом деле выглядит порция. Не проводите больше месяца, не освежая свою память, чтобы у этих порций не было шанса вырасти.
• Сделайте заметку в уме. После того, как вы увидите, как 3/4 чашки Бран-Ос поместится в вашу миску для хлопьев, вы сможете лучше ее взорвать.
• Попробуйте свои силы. У большинства людей ладони размером с порцию в 3 или 4 унции. Ваш большой палец, вероятно, около столовой ложки. А ваша сложенная ладонь может вместить около полстакана. ³
• Воспользуйтесь калькулятором. Вы можете найти полные данные о питании на веб-сайтах или в таких приложениях, как MyFitnessPal ^® или Calorie Counter PRO.

Как вы читаете углеводную этикетку?

Для людей, страдающих диабетом, подсчет углеводов является важной частью контроля уровня сахара в крови. Это требует особого внимания к разделу углеводов на этикетках питания. Нет единого правила, сколько углеводов следует есть людям с диабетом. Эксперты рекомендуют поговорить с врачом, чтобы разработать индивидуальный план питания с правильным балансом углеводов и других питательных веществ для потребностей вашего организма. ⁴

Конечно, не все углеводы одинаковы.Вы можете заметить на этикетке пищевой ценности несколько строк, указывающих на содержание углеводов в пище:

• Всего углеводов : Эта строка представляет общее количество углеводов в одной порции. Это число состоит как из сложных углеводов, таких как клетчатка и крахмал, так и из простых углеводов, таких как сахар. ⁵
• Диетическая клетчатка : Некоторые продукты, такие как овощи и многие фрукты, содержат углеводы, называемые «диетической клетчаткой». ⁶ Эти сложные углеводы замедляют усвоение сахара вашим организмом, что очень полезно для поддержания стабильного уровня сахара в крови. ⁷ Фактически, если порция пищи содержит не менее 5 граммов пищевых волокон, вы можете вычесть половину общего количества пищевых волокон в граммах из общего количества углеводов при подсчете углеводов. ⁸
• Сахарный спирт : Хотя сахарные спирты добавляют к общему количеству углеводов и калорий на порцию еды, они часто входят в состав продуктов, не содержащих сахара. Как и пищевые волокна, сахарный спирт не влияет на уровень сахара в крови в такой степени, как другие формы углеводов, потому что они не полностью усваиваются, и вы можете вычесть половину граммов сахарного спирта из общего количества углеводов для целей подсчета углеводов. ⁹
• Сахар : Сахар — самый простой вид углеводов, то есть его легче всего усваивать организмом. Таким образом, сахар оказывает самое прямое влияние на уровень сахара в крови. Он указан отдельно от общего количества углеводов, чтобы помочь тем, кто хочет ограничить потребление сахара, например людям с диабетом, найти продукты, которые подходят их рациону.
• Дополнительный сахар : Наконец, на некоторых новых этикетках пищевых продуктов может быть дополнительная строка под заголовком «Сахар», в которой перечисляется все, что было добавлено помимо натурального сахара, содержащегося в других ингредиентах пищи. ¹⁰

Помните: вы можете более эффективно поддерживать уровень сахара в крови в идеальном диапазоне, если сосредоточитесь на продуктах с высоким содержанием пищевых волокон и низким содержанием сахара. Нам всем нужны углеводы, даже если у вас диабет, но правильный выбор углеводов имеет большое значение для сбалансированного питания.

Как связаны углеводы и сахар?

КАРЕН ФЛАНАГАН, Массачусетс, РД, CDE

Знаете ли вы сахарных воров? Те благонамеренные люди, которые крадут ваш настоящий сахар и заменяют его стевией, сахарином или другими заменителями?

Я думаю об одном Дне Благодарения несколько лет назад.Огромный стол был заполнен пирогами, пирожными, конфетами и печеньем — прямо из мечты Вилли Вонки. От одного запаха у меня потекли слюнки.

Рядом с этим столиком был столик поменьше с яблочным пирогом без сахара, печеньем и мармеладными мишками, специально для меня. Хотя он был чрезвычайно внимателен и внимателен к моему диабету, ну, YUCK! Я подавился сухим печеньем и смотрел, как остальные наслаждаются своими десертами. Из вежливости я съел мармеладных мишек, надеясь, что диарея, вызванная сахарным алкоголем, не наступит, пока я не вернусь домой.

Прошло более десяти лет с тех пор, как эксперты объявили, что сахар — не наш враг. Так почему люди не верят этому?

Большинство людей не понимают, что в продуктах без сахара тоже есть углеводы. Неважно, откуда поступают углеводы. Если вы используете инсулиновую помпу, вы регулируете уровень инсулина в зависимости от количества потребляемых углеводов. Вместо того, чтобы приспосабливать нашу жизнь к еде, мы можем адаптировать инсулин к ситуации.

Например, обычное печенье с шоколадной крошкой содержит примерно 26 граммов углеводов.Аналогичное печенье без сахара имеет около 20 граммов. Настоящий яблочный пирог содержит около 40 граммов углеводов на порцию, а разновидность без сахара — около 37. Кусочек желтого торта с глазурью содержит около 40 граммов углеводов, в то время как версия без сахара по-прежнему содержит около 28 граммов. Продукты без сахара — это не бесплатная еда.

Почему? Углеводы поступают из многих источников, а не только из сахара. Сахарные спирты (обычно оканчивающиеся на -tol, такие как малит, ксилит и сорбит) содержат меньше калорий, чем сахар, но часто не такие сладкие.Чтобы получить такую ​​же сладость, требуется больше, поэтому по количеству углеводов сахар может конкурировать с сахаром. А многие заменители сахара, не содержащие углеводов, нельзя использовать в кулинарии. Вместо этого используются варианты с более высоким содержанием углеводов.

Что бы вы ни выбрали, помните, что общее повышение уровня сахара в крови не зависит от количества сахара или происхождения углеводов. Это просто количество углеводов. (Хотя источник углеводов может повлиять на скорость повышения уровня сахара в крови.)

Покажите своим друзьям, что один полезный печеный картофель без сахара содержит примерно 29 граммов углеводов, а печенье-сэндвич — примерно 8 граммов.Удивительный!

И помните, что даже если источник углеводов не имеет значения для уровня сахара в крови, он будет иметь значение для остальной части вашего тела. Углеводы, как и все, что вы едите, должны поступать из различных продуктов. На одних файлах cookie жить нельзя. Углеводы из цельного зерна, бобов, фруктов и молочных продуктов содержат больше необходимых питательных веществ, витаминов и минералов. Этому правилу должны следовать все, независимо от того, страдает ли он диабетом или нет.

Подсчет углеводов — отличный инструмент для контроля диабета.В сочетании с сцеживанием это может сделать вашу жизнь и питание более гибкими и приятными. Нам нужно обучать сахарных воров. В следующем году я принесу десерты на ужин в честь Дня Благодарения. У меня уже есть несколько новых рецептов — и ничего не будет без сахара!

Карен Фланаган — зарегистрированный диетолог и сертифицированный инструктор по диабету, ранее работавшая с пользователями помпы через Roche Diabetes Care. С 1992 года носит инсулиновую помпу.

Подпишитесь на новости и предложения Акку-Чек

Получайте электронные письма с последними обновлениями и предложениями по продуктам Акку-Чек прямо на ваш почтовый ящик.

НАЧАТЬ

Какие именно углеводы приводят к увеличению веса? Объяснение диетолога

Новое исследование показало, что быстрые углеводы — или продукты с высоким гликемическим индексом — не заставляют вас набирать вес больше, чем употребление медленных углеводов — или продуктов с низким гликемическим индексом. Однако быстрые углеводы, такие как белый хлеб, макароны и газированные напитки, могут вызывать воспаление и приводить к таким заболеваниям, как сердечные заболевания. Поэтому, если вы стремитесь снизить риск заболеваний и ранней смертности, а также похудеть, вы все равно можете избегать быстро перевариваемых углеводов.

Запутались? У вас есть право на это, поскольку в течение многих лет исследования предупреждали нас, что белый хлеб, белый рис, макаронные изделия, сладкие напитки и другие «быстрые углеводы» быстро повышают уровень сахара в крови и могут привести к увеличению веса. Но последние свидетельства не столь однозначны. Исследования редко бывают убедительными, и заголовки о последних исследованиях могут дать ограниченное представление о научных доказательствах. Исследователи обычно отмечают ограниченность своих выводов в исследовании, и мы должны внимательно изучить их, чтобы поместить последние данные в контекст и помочь нам принять решение о том, что есть для нашего здоровья.

Советы по здоровью, применимые к одному человеку, могут не относиться к его лучшему другу или даже к его сестре, потому что у всех нас разная генетика, метаболизм и образ жизни. К сожалению, это означает, что выяснение того, что есть или какие продукты являются «лучшими» для похудения, может быть минным полем ложных выводов. После ознакомления с деталями исследования эта статья надеется пролить свет на ключевые выводы, которые люди могут применить на практике, если целью является похудение и сохранение здоровья.

«Быстрые углеводы» не хуже «медленных» для похудания, как показывает исследование.

Последнее исследование, опубликованное в Advances in Nutrition , недавно стало популярным в новостях, поскольку оно развеяло распространенный миф о том, что быстрые углеводы делают вас толстыми. .В течение многих лет эксперты рекомендовали нам есть продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), чтобы избежать увеличения веса и сохранить здоровье нашего организма.

Что такое гликемический индекс? рейтинговая система для пищевых продуктов, содержащих углеводы, которая показывает, как быстро влияет на уровень сахара (глюкозы) в крови при употреблении пищи самостоятельно.

Мы научились избегать продуктов с высоким ГИ, поскольку сахар, содержащийся в продуктах с высоким ГИ, быстрее всасывается в кровоток и повышает уровень глюкозы. Если мы не сжигаем эту дополнительную энергию с помощью упражнений, тело откладывает ее в виде жира.Кроме того, продукты с высоким содержанием ГИ могут нанести ущерб способности организма регулировать инсулин у людей с диабетом. Это также может сделать нас «инсулинорезистентными», требуя высвобождения все более высоких уровней инсулина, чтобы заставить организм доставлять энергию к клеткам, что приводит к увеличению веса.

Однако в этом новом исследовании ученые обнаружили мало доказательств того, что диеты с низким ГИ превосходят диеты с высоким ГИ, когда речь идет о похудании и предотвращении ожирения. Исследователи проанализировали данные высококачественного исследования, в котором сравнивались диеты с низким и высоким ГИ для снижения веса более чем в 1.9 миллионов взрослых. Не было стабильной разницы в индексе массы тела (ИМТ) у тех, кто ел продукты с высоким или низким ГИ, а некоторые исследования показали, что ИМТ был на ниже у тех, кто ел продукты с самым высоким ГИ.

Кроме того, авторы обнаружили, что диеты с низким ГИ не лучше диеты с высоким ГИ для снижения массы тела или жировых отложений. Заметным исключением было то, что диета с низким ГИ с разницей не менее 20 единиц ГИ приводила к большей потере веса у людей с нормальной толерантностью к глюкозе, но не у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе (то есть у тех, у кого есть преддиабет).

Авторы пришли к выводу, что рейтинг GI не является точной мерой того, как еда влияет на наш уровень сахара в крови, и предположили, что диеты с низким GI не лучше для похудения, чем диеты с высоким GI.

Однако у этого исследования есть некоторые ограничения, которые могут повлиять на результаты, и некоторые важные моменты, которые мы должны учитывать при выборе углеводов.

Значения гликемического индекса не отражают то, как мы на самом деле питаемся

Одна из проблем этого исследования, которую авторы подчеркнули сами, заключается в том, что значения гликемического индекса не отражают прием пищи в реальной жизни.Ученые определили значения гликемического индекса (ГИ) продуктов, попросив молодых здоровых людей съесть их один за другим в строго контролируемых лабораторных условиях и оценив, как повышается уровень сахара в их крови. Как правило, для получения данных они используют только небольшие размеры выборки.

Однако это не учитывает среднестатистического человека, который ест комбинацию продуктов на тарелке, а также влияние клетчатки, макроэлементов, подготовки и времени суток при приеме пищи — все это определяет, как наш организм реагирует на сахар. еда.

Разнообразие зерна, обработка и приготовление влияют на GI

База данных GI Университета Сиднея является общепризнанным источником значений GI, но она содержит 27 значений для белого и коричневого риса в диапазоне от 17 до 94.

Различия между Значения GI зависят от типа риса, от того, как он обрабатывается и готовится, а также от того, с чем вы его едите. Это касается и других злаков и углеводов.

Белые рафинированные углеводы или «быстрые углеводы» имеют более высокие значения ГИ, потому что в них отсутствует клетчатка, которая помогает замедлить высвобождение сахаров в кровь.Производители удаляют части зерен и полируют их, придавая им более мелкую текстуру с более длительным сроком хранения — например, белый рис и белый хлеб, но это означает, что они могут повысить уровень глюкозы в крови. Кроме того, другие быстрые углеводы, такие как обработанные пищевые продукты и сладкие газированные напитки, содержат сахар, который усугубляет проблему.

И наоборот, сложные углеводы или «медленные углеводы», такие как цельное зерно, содержат цельное ядро ​​- отруби, зародыши и эндосперм — и богаты клетчаткой, витаминами и минералами.Медленные углеводы медленнее высвобождают сахар в кровоток, регулируя энергию и избегая скачков сахара в крови, которые могут привести к увеличению веса.

Кроме того, приготовление углеводных продуктов облегчает их переваривание и ускоряет высвобождение сахаров по сравнению с употреблением сырого салата, в котором естественный сахар выделяется с постоянной скоростью.

Многие исследования о том, как ГИ влияет на вес, используют вопросники по питанию, которые участники заполняют сами, но если кто-то сообщает, что у них был «рис» на обед, ГИ их еды может резко варьироваться в зависимости от того, какой рис, как он был приготовлен, и что они с этим ели.

Авторы исследования отметили, что ГИ еды может быть завышен на 12–19 единиц, а разница между продуктами с «высоким» и «низким» ГИ составляет в среднем 10 единиц. Следовательно, блюда, которые в исследованиях считались продуктами с высоким ГИ, на самом деле могли иметь низкий ГИ, и результаты могли быть искажены. Ввиду ненадежности опросников самооценки и различий между значениями GI для обычных продуктов, результаты наблюдательных исследований GI, потери веса и ожирения следует интерпретировать с осторожностью.

Так что же вам есть? Придерживайтесь медленных углеводов для здоровья и уменьшения жира на животе

Если смотреть не только на результаты нового исследования, то данные говорят о том, что людям все же следует тщательно выбирать углеводы, отдавать предпочтение медленным углеводам (продукты с низким ГИ) и избегать быстрых углеводов (продукты с высоким ГИ). значение может быть ошибочным, исследования показывают, что рафинированные углеводы обладают воспалительным действием, оказывают неблагоприятное воздействие на здоровье и могут способствовать увеличению веса, и людям в основном следует выбирать цельнозерновые продукты.

Например, недавнее исследование показало, что люди среднего возраста, которые едят не менее трех порций цельнозерновых в день, имеют меньший размер талии, чем те, кто ест меньше.По словам исследователей, по сравнению с людьми, которые едят очищенные зерна, те, кто ест цельнозерновые, со временем лучше контролируют уровень сахара в крови и артериальное давление.

Лучшие углеводы для похудения и снижения риска заболеваний (есть порциями для похудения)

• цельнозерновые, такие как коричневый рис, киноа и овсянка
• бобовые, фасоль и чечевица
• крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, ямс, репа и свекла
• цельнозерновой хлеб, многозерновой хлеб и ржаной хлеб

Кроме того, люди могут есть белок и некоторые дополнительные сырые овощи, такие как как зелень с углеводами, чтобы замедлить высвобождение сахара в крови.Например, подайте рис с чечевицей даль и гарниром из шпината, цельнозерновой хлеб с хумусом и салатом из рукколы или закуску из рисовых лепешек с ореховым маслом.

Все по-разному реагируют на углеводы

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваш коллега может есть бутерброды каждый день на обед и не прибавлять в весе? Ответ кроется в биохимической индивидуальности. Как люди, все мы разные.

То, как люди реагируют на определенные продукты или макроэлементы, зависит от их возраста, генетики, физической активности, чувствительности к инсулину и ИМТ.Действительно, авторы исследования отмечают, что среди 800 взрослых гликемический ответ на белый хлеб, который ученые используют в качестве маркера наивысшего значения ГИ, варьировался в пять раз при сравнении самого высокого и самого низкого ответов, доказывая, что люди по-разному реагируют на быстрые углеводы. .

Важность персонализированного питания

Область персонализированной медицины и персонализированного питания набирает обороты как способ определения того, что люди должны есть. Нутригеномика изучает, как пища и ее компоненты взаимодействуют с генами людей и влияют на их здоровье и риск заболеваний.Микробиом, которым являются бактерии в кишечнике, также играет фундаментальную роль в этом сценарии.

Люди могут организовать генетическое тестирование и анализ, а практикующий индивидуальный врач может порекомендовать, какие изменения в диете и образе жизни им следует внести в отношении их истории здоровья и будущих рисков. Однако это может быть дорого и обременительно, и многие люди не в состоянии это сделать. Итак, что вам следует есть без подробной персональной информации?

Учитывайте ваше текущее состояние здоровья и семейный анамнез.Если у вас избыточный вес, диабет 2 типа, метаболический синдром или семейный анамнез сердечных заболеваний, возможно, вам лучше вообще отказаться от быстрых углеводов и есть порционные умеренные количества цельнозерновых продуктов.

И наоборот, если вы в хорошей физической форме, ведете активный образ жизни, имеете нормальный вес и здоровы, употребление белого риса или белого хлеба иногда может не быть проблемой. Некоторым людям, которые усердно тренируются, могут потребоваться дополнительные углеводы или углеводы, быстро высвобождающие сахар, для поддержки своих упражнений.

Здоровые углеводы для похудения

Здоровая растительная диета обеспечивает достаточное количество сложных углеводов для поддержания здоровья и энергии на всех этапах жизни и может помочь людям контролировать свой вес. Овощи, фрукты, бобовые и семена содержат углеводы, а крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, содержат большее количество углеводов, которые могут способствовать тренировкам и наращиванию мышечной массы. Зерновые, такие как коричневый рис, киноа, ячмень и цельнозерновая пшеница, содержат необходимые питательные вещества для энергии, роста и оптимального функционирования, а также являются ценным компонентом здоровой растительной диеты.

Итак, вкратце, использование GI для измерения того, являются ли углеводы «хорошими» или «плохими», может быть полезным или нет для похудания, но отказ от рафинированных углеводов может помочь вам лучше контролировать свой вес, а также избежать хронических заболеваний, связанных с воспаление.

Эксперты сходятся во мнении, что здоровая диета на основе растений поддерживает здоровье и контроль веса, но людям также необходимо рассмотреть возможность индивидуального подхода, чтобы выяснить, что им лучше всего подходит.

Итог: ГИ может быть не лучшим способом измерить, что вы должны есть для похудения, но вам все равно следует избегать быстрых углеводов

Для похудания и снижения риска заболеваний людям все же следует избегать рафинированных углеводов. : Цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи, цельнозерновой хлеб и другие медленные углеводы следует употреблять в контролируемых количествах, поскольку они, как известно, помогают бороться с болезнями и уменьшают воспаление в организме.

Диабет и углеводы — разблокировать еду

Если у вас диабет, вы все равно можете есть продукты, содержащие углеводы! Болеть диабетом означает контролировать тип и количество потребляемых углеводов. Читайте дальше, чтобы узнать больше об углеводах и о том, как они влияют на людей с диабетом.

Что такое углевод?

Углеводы — это питательные вещества, которые обеспечивают вас калориями (энергией) и влияют на уровень сахара в крови (или глюкозы в крови).Следующие продукты содержат углеводы:

• Овощи и фрукты: Крахмалистые овощи, такие как картофель, маниока, ямс, кукуруза и горох, содержат больше углеводов. Другие овощи содержат небольшое количество углеводов. Все фрукты, включая свежие, замороженные, консервированные, сушеные и фруктовые соки, содержат углеводы.
• Зерновые продукты: Рис, макаронные изделия, хлеб, крекеры и крупы являются примерами злаков, содержащих углеводы.
• Молоко и альтернативы: Молоко, йогурт и соевые напитки содержат углеводы.
• Альтернативы мясу: Бобы, чечевица и сушеный горох содержат углеводы.

Углеводы также содержатся в закусках, таких как выпечка, мороженое, шоколад, шоколад, конфеты, крендели, лепешки и чипсы.

Как углеводы влияют на людей с диабетом?

Когда мы едим, углеводы перевариваются и превращаются в сахар или глюкозу.Затем глюкоза всасывается в нашу кровь. Глюкоза переходит из нашей крови в наши клетки с помощью гормона, называемого инсулином (инсулин вырабатывается в поджелудочной железе). Затем мы используем глюкозу в наших клетках для получения энергии. Если у вас диабет 2 типа, ваше тело не может хорошо переносить глюкозу из крови в клетки. Это может произойти, потому что:

• ваша поджелудочная железа не может вырабатывать инсулин или достаточное количество инсулина
• ваши клетки сопротивляются инсулину, а глюкоза не может проникнуть в ваши клетки

Когда глюкоза не может попасть в ваши клетки, она остается в крови, вызывая высокий уровень глюкозы в крови или «высокий уровень сахара в крови».«Отсутствие контроля высокого уровня глюкозы в крови может вызвать проблемы со здоровьем.

Распад углеводов: что такое сахар, крахмал и клетчатка?

Сахар, крахмал и клетчатка — это три категории углеводов. Сахар и крахмал повышают уровень глюкозы в крови, а клетчатка — нет.

Сахар

Сахар делает пищу сладкой. Сахар может быть естественным, например, в молоке и фруктах. Или сахар может быть добавлен производителем продуктов питания, например, в конфеты или пирожные.Мед, патока, кленовый сироп и белый или коричневый сахар также являются примерами сахаров. Целесообразно сократить количество добавляемого сахара. Он должен составлять не более 10 процентов от общего количества калорий. При диете на 2000 калорий 10 процентов калорий, получаемых из сахара, равняются 50 граммам (или примерно 3 ½ столовых ложки) сахара в день. У некоторых людей более 10 процентов калорий из сахара могут повышать уровень глюкозы в крови. Чтобы узнать больше о сахаре, прочитайте все, что вам нужно знать о сахаре.

Крахмалы

Крахмалы — это тип углеводов, содержащихся в зернах (рис, макароны, хлеб, крекеры, крупы и т. Д.), Некоторых овощах (картофель, ямс, маниока, кукуруза) и бобовых (фасоль, чечевица и сушеный горох).Крахмал вызывает повышение уровня глюкозы в крови, но это не значит, что вы не должны есть их. Правильное количество углеводов зависит от вашего роста, принимаемых лекарств и уровня физической активности. Вы можете использовать такой инструмент, как гликемический индекс, чтобы выяснить, какие продукты, содержащие углеводы, повышают уровень глюкозы в крови медленнее.

Волокно

Клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови. Есть два типа клетчатки — нерастворимая и растворимая. Людям с диабетом растворимая клетчатка может помочь контролировать уровень глюкозы в крови.Это также может помочь контролировать уровень холестерина в крови. Это важно, поскольку высокий уровень холестерина является фактором риска развития диабета. Растворимая клетчатка содержится в:

• Ячмень
• Фрукты, такие как яблоки и груши
• Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох
• Овес
• Псиллиум (содержится в некоторых злаках)
• Овощи, такие как баклажаны и бамия

Нерастворимая клетчатка помогает поддерживать регулярность и здоровье пищеварительной системы.Подробнее о клетчатке читайте здесь. Канадская диабетическая ассоциация рекомендует людям с диабетом потреблять 25-50 г клетчатки в день. Если вы не привыкли есть клетчатку, добавляйте продукты с высоким содержанием клетчатки медленно и пейте много жидкости. Это поможет предотвратить расстройство желудка, газы и вздутие живота. Полезный совет: читая этикетки на пищевых продуктах, чтобы найти продукты с высоким содержанием клетчатки, ищите не менее 4 г клетчатки на порцию!

Итог

Если у вас диабет, обратите особое внимание на тип и количество потребляемых углеводов.Пища может содержать разные типы углеводов, такие как сахар, крахмал и клетчатка. Правильное количество и тип углеводов для вас зависит от вашего роста, принимаемых лекарств и уровня физической активности. Это может быть непросто, поэтому поработайте с диетологом, чтобы составить план питания, который сбалансирует углеводные продукты и сохранит ваше здоровье.

Вас также может заинтересовать:

Знакомство с гликемическим индексом
Преимущества употребления клетчатки
Пройдите тест на диабет

Последнее обновление — 10 мая 2018 г.