Подъём гантелей на бицепс сидя видео, фото и описание тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъемы на бицепс сидя

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как подъемы на бицепс гантелей сидя на наклонной скамье. Это упражнение очень важно для тренировки наших бицепсов, не понятно, почему многие, даже профессиональные атлеты игнорируют это упражнение. В чем суть? Дело в том что наш бицепс состоит из двух пучков, он так и называется –би (т.е. два). Есть внутренний пучек, есть наружный пучек (внешний), большинство упражнений на бицепс, практически все упражнения когда локоть у нас находится впереди нашего корпуса – за счет этого происходит задействование только внутреннего пучка бицепса.

Для того чтобы у нас задействовался внешний пучек бицепса, наш локоть должен находится сзади нашего корпуса (локоть должен быть отведен назад. Существует очень ограниченное количество упражнений в которых можно достичь подобных позиций нашего локтя.

Подъемы гантелей на бицепс сидя одно из не многих упражнений по настоящему эффективных, потому как когда мы ложимся на скамью наши локти уходят назад и соответственно мы задействуем именно внешний пучек бицепса.

Теперь нам нужно понять, где должны быть расположены ладони относительно корпуса, мы можем ладони держать достаточно близко к корпусу, а можем разворачивать в разные стороны. Чем ближе ладони расположены друг к другу, тем больше работает внешний пучек, чем ладони дальше, тем больше работает внутренний пучек. Поэтому очень важно поднимать гантели не в разные стороны а стараться поднимать гантели ближе к корпусу.

Техника выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя

1. Локти в верхней точке не забрасываем вперед, поэтому ограничиваем амплитуду, чтобы сохранилось напряжение в бицепсе.
2. В нижней точке останавливаемся и сохраняем напряжение, потому как если расслабим руку придется очень сильно напрягать связки в стартовой позиции движения.
3. Гантели держим близко к корпусу, локти опускаем как можно ниже и работаем очень медленно.
4. Можно использовать низкий наклон скамьи, что позволит ещё дальше отвести руки назад и за счет этого бицепсы будут лучше сокращаться.

Видеоролик — подъемы гантелей на бицепс сидя

Разрывы сухожилий бицепса плеча — лечение, симптомы, причины, диагностика

Разрывы сухожилий двуглавой мышцы плеча в последнее время стали достаточно частой травмой. Причем до 90 % случаев разрывов происходит в проксимальном отделе сухожилия(длинной головки).

Учитывая локализацию относительно плечевого и локтевого суставов, двуглавая мышца выполняет определенную функцию в деятельности верхней конечности. В проксимальном отделе бицепс имеет 2 сухожилия, которые прикрепляются к лопатке (сухожилия длинной и короткой головки мышцы). Двуглавая мышца и сухожилия этой мышцы являются одними из самых поверхностных структур руки. В связи с этим значительную часть травм плеча и меньшее количество травм локтя происходят в этих структурах. Разрыв сухожилия обычно происходит в месте прикрепления к кости или в месте перехода сухожилия через губу. Остальные разрывы сухожилий бицепса происходят дистально в области радиальной бугристости или, еще реже, в месте крепления короткой головки к акромиону.

Травме сухожилий бицепса наиболее подвержены люди в возрасте 40-60 лет с наличием проблем в плече в прошлом вследствие определенного износа сухожилий. В более молодом возрасте разрывы сухожилий бицепса возможны вследствие травм при падении, при занятиях тяжелой атлетикой или во время занятий такими видами спорта, как футбол или сноуборд.

Последствия разрыва могут быть различными в разных демографических группах. Основными нарушениями в результате проксимального разрыва бицепса являются ограничения движений, связанные с болью в остром периоде травмы, а в дальнейшем снижение силы при сгибании в плече сгибании в локтевом суставе предплечье и слабость при супинации. Дистальный разрыв сухожилия бицепса тоже сначала приводит к появлению к болям, и затем уменьшение силы при супинации, сгибание в локтевом суставе, и силы хватания.

У мужчин разрыв сухожилий бицепса встречается чаще, чем у женщин, но эта разница в основном обусловлена факторами профессиональными или бытовыми. Доминирующая рука в большей степени подвержена разрыву из-за больших нагрузок. Возрастной фактор имеет значение так, как в возрасте старше 40 лет в сухожилиях имеются определенные дегенеративные изменения и, поэтому прочность сухожилий снижается. В молодом возрасте разрывы происходят при острых травмах вследствие различной деятельности.

Симптомы

• У некоторых пациентов появляется внезапная боль в передней части плеча во время выполнения физической деятельности. Боль носит острый интенсивный характер и может сопровождаться звуком щелчка или ощущением разрыва.
• Другие пациенты могут отмечать периодические боли во время выполнения движений над головой или повторяющихся действий.
• Третьи испытывают интенсивную болезненность в передней части плеча, которая может усиливаться ночью.
• У некоторых пациентов разрыв может протекать практически бессимптомно, и пациент может только отмечать появление выпуклости или уплотнения в области между плечом и локтем. Как правило, такое течение возможно при хроническом повреждении сухожилия и после полного разрыва боль может исчезнуть. При дистальном разрыве могут быть аналогичные симптомы, но с локализацией ближе к локтю.

Причины

• Проксимальный разрыв сухожилий бицепса обычно обусловлен хроническим воспалением в результате импинджмента в субакромиальной зоне и конечным результатом хронических микротравм. Повторные повреждения часто приводят к изнашиванию сухожилия, с последующим снижением прочности, что увеличивает риск разрыва даже после относительно незначительных травм.
• Разрыв сухожилия вследствие хронического воспаления может произойти при ревматоидном артрите.
• Чрезмерная нагрузка или быстрое напряжение на сухожилие, например, в тяжелой атлетике, часто является причиной острого разрыва сухожилия.
• Разрыв сухожилия бицепса или дегенерация часто ассоциированы с повреждением ротаторной манжеты у пациентов старшей возрастной группы и нередко бывают диагностированы во время операции при повреждениях вращательной манжеты. Это может быть связано с импинджмент – синдромом.
• Большинство разрывов происходят в месте прикрепления сухожилий к костям проксимально и дистально:
• Дистальный отрыв сухожилия от лучевой кости обычно обусловлен хроническим раздражением, например, при хроническом локтевом бурсите.
• Острый отрыв являются результатом насильственного экстензии локтя, находящегося в положении сгибания и супинации.
• Редкие разрывы сухожилия короткой головки бицепса могут произойти при быстром сгибании и приведении руки во время деятельности, связанной с разгибанием локтя.
• Нарушение физиологических механизмов регенерации вследствие приема медикаментов (например, статинов) также считаются возможными потенциальными факторами предрасполагающих к разрыву сухожилий.

Диагностика

• В большинстве случаев, проксимальные и дистальные разрывы могут быть диагностированы на основании истории болезни и осмотра. Механизм травмы, характер появления боли и / или воспаление и данные осмотра позволяют часто поставить диагноз. Но для верификации диагноза и исключения возможных других заболеваний могут быть использованы инструментальные методы диагностики.
• Рентгенография позволяет обнаружить костные нарушения и дает возможность получить только косвенные признаки разрыва сухожилия. Но рентгенография позволяет хорошо визуализировать переломы в области плеча.
• Артрография до последнего времени широко использовалась для диагностики повреждений в плече, но в связи с высокой инвазивностью, наличием ионизирующего облучения и достаточно низкой информативностью этот метод диагностики в настоящее время практически не применяется.
• УЗИ исследование структур плеча достаточно информативно для диагностики разрывов бицепса. Но это метод исследования не позволяет диагностировать небольшие разрывы или изменения внутрисуставного характера. Тем не менее, с учетом практической безвредности безболезненности и достаточно хорошей информативностью, этот метод исследования широко используются в диагностике разрывов сухожилий бицепса.
• Магнитно-резонансная томография (МРТ) является наиболее информативным методом визуализации, позволяющим диагностировать даже небольшие по размеру морфологические изменения в структурах плеча.

Лечение

Лечение разрыва сухожилия бицепса является до сих пор предметом дискуссий. Сравнение отдаленных результатов хирургического и консервативного лечения не показало очевидного преимущества одного метода перед другим. Но, тем не менее, в настоящее время выработана определенная тактика лечения, при разрывах сухожилия бицепса основанная на индивидуальном подходе к каждому пациенту.

Хирургические методы лечения (тенодез и субакромиальная декомпрессия) необходимы в молодом возрасте и спортсменам, то есть в тех случаях, когда востребована сильная супинация. Кроме того, хирургическое лечение может быть востребовано для решения косметических проблем после разрыва. Хирургические методы лечения в основном используют атроскопические методики, позволяющие с минимальной инвазией восстановить целостность связки.

Консервативное лечение считается подходящим для людей среднего и пожилого возраста и для тех, кому не требуется сила супинации в повседневной деятельности. Этот подход включает в себя разгрузку и в дальнейшем применение ЛФК для укрепления мышц плеча и локтя. Консервативная терапия является достаточно эффективной и не имеет побочных действий в отличие от хирургических вмешательств. Различные последующие исследования показали, что при консервативном лечении, пациенты теряют до 20% силы супинации сил и это снижение редко влияет на повседневную активность.

В настоящее время, представляется целесообразным использование индивидуальной и комплексной стратегии лечения с учетом индивидуальных особенностей каждого пациента. Такая стратегия состоят в следующем:

• Тщательное обследование для выявления возможной патологии плеча и локтя.
• Выявление соотношения риска / пользы от хирургической коррекции, в соответствии с особенностями каждого пациента (возраст пациента, наличие болевого синдрома, желание провести оперативное лечение, профессия пациента и т.д.),
• Акцентирование усилий на проведение полноценной реабилитации, направленной на максимальное восстановление функциональных возможностей, независимо от результатов лечения в остром периоде травмы.

Медикаментозное лечение

Противовоспалительные препараты могут быть использованы для снижения воспалительных процессов, которые могут предрасполагать к разрыву сухожилий. Они также могут обеспечить обезболивающий эффект в течение острой фазе травмы, когда сухожилия подвержены стрессу или частично разрушены. В остром периоде эффект НПВС более высокий при комбинации с покоем и холодом. На период восстановления сухожилия, как при консервативном лечении, так и послеоперационном периоде рекомендуется иммобилизация с помощью ортезов. В периоде реабилитации возможно применение физиопроцедур, которые позволяют улучшить регенерацию сухожилий и улучшить кровоснабжение поврежденных тканей.

ЛФК. Разработку сустава начинают через 10-14 после травмы (операции), выполняя функциональные упражнения с постепенным увеличением нагрузки в течение 6-8 недель. Небольшие нагрузки можно давать через 6-8 недель, но полноценные нагрузки не рекомендуются в течение нескольких месяцев, особенно при дистальных разрывах бицепса.

Армбластер (armblaster) — подставка для локтей, изолятор бицепса, цена 555 грн.

Армбластер — подставка для локтей, изолятор бицепса

Аксессуар для бицепса «Армбластер» — это достаточно известное приспособление для правильного выполнения упражнений на бицепс с гантелями или штангой.

Зачем же нужен Армбластер? – Всем известно, что основным упражнением для бицепса является сгибание и разгибание рук в локте с гантелями или штангой,  при этом  очень важно зафиксировать локти и не допускать движение их вслед за штангой, таким образом изолируя мышцы бицепса и передавая всю нагрузку только на них.

Как бы Вы не старались, но достичь этого достаточно сложно, вот тут Вам и поможет Армбластер! Локти будут твердо зафиксированы, исключая читинг в тренировке, а значит Вы будете правильно и главное эффективно прорабатывать мышцы бицепса. С помощью Армбластера Вы сможете эффективно выполнять упражнения не только на бицепс, но и также на трицепс (при выполнении тяговых упражнений на верхнем блоке кроссовера). 

  

Армбластер уже давно в мире бодибилдинга и тяжелой атлетики, его эффективно и регулярно используют знаменитые спортсмены.

 

 В своих тренировках Армбластер применял и знаменитый Железный Арни.

Частично Армбластер может заменить скамью Скотта, что очень актуально, если подобного тренажера нет или Вы просто хотите сэкономить место. Поэтому купить Армбластер очень выгодно ещё и с финансовой стороны.

Описание:

Аксессуар для бицепса Армбластер – представляет собой изогнутую металлическую пластину толщиной около 2-3 мм со специальной лямкой для шеи, которая регулируется под любой рост спортсмена и надежно закреплена заклепками. Данное приспособление подойдет под любую фигуру, благодаря своей изогнутой форме.

Размеры: длина — 58 см, ширина – 9 см.

Заказать и купить «Армбластер» (Armblaster) — подставка для локтей в Украине Вы можете, оформив заказ на сайте интернет магазина FitLike или по телефону у менеджера. Купить Армбластер Вы можете со склада с доставкой в Киев и Днепр, Кропивницкий,  Житомир, Тернополь, Кривой Рог, Николаев, Харьков, Белую Церковь, Чернигов, Сумы, Хмельницкий, Донецк, Луганск, Львов, Ивано-Франковск, Одессу, Мариуполь, Винницу, Запорожье, Бердянск, Желтые Воды, Кировоград, Полтаву, Кременчуг, Черкассы, Черновцы, Ровно, Херсон, Павлоград. Доставка производится транспортными компаниями Новая Почта, Ин-тайм. Приятных Вам тренировок!

Тату для девушек на бицепсе (68 фото)

Тату крафт

Маленькая тату на бицепсе

Тату путешественника для девушки

Тату на бицепсе для девушек

Тату на внутренней стороне руки

Тату надпись на бицепсе

Тату цветы на бицепсе

Тату на внутренней стороне руки

Тату цветы на внутренней стороне руки

Тату на бицепсе женские

Тату Аист эскизы

Тату роза на бицепсе

Мини тату на бицепсе для девушек

Тату птицы мужские

Тату на внутренней стороне руки

Тату на руке на бицепсе для девушек

Стильные тату для девушек

Тату подсолнух на предплечье

Тату на бицепсе женские

Тату на бицепсе для девушек

Тату оставаться сильной

Женские Татуировки надписи

Тату на бицепсе женские

Тату на внутренней стороне бицепса

Тату львица на внутренней стороне бицепса

Тату цветы на бицепсе для девушек

Татуировки на внутренней части руки

Надпись на внутренней стороне бицепса

Накачанная девушка с наколками

Тату на внутренней стороне плеча

Тату тюльпан

Тату на бицепсе для девушек

Тату 2020 года на бицепсе

Тату на бицепс скетч стайл

Татуировки для девушек на бицепсе

Тату на бицепсе женские

Тату на бицепсе женские

Тату цветы на бицепсе для девушек

Тату на внутренней стороне руки

Тату на внутренней стороне руки женские

Тату на бицепсе женские

Тату на внутренней стороне руки женские

Тату на внутренней стороне плеча

Тату на внутренней стороне предплечья

Тату надпись на внутренней стороне плеча

Тату на бицепсе для девушек

Тату пистолет с розой

Татуировка надпись на внутренней стороне плеча

Тату надписи для девушек

Тату на внутренней стороне плеча женские

Тату на бицепсе для девушек

Тату на внутренней стороне плеча

Тату Лотос на внутренней стороне бицепса

Тату лилии на руке

Тату на бицепсе для девушек

Красивое тату на бицепс

Тату на внутренней стороне плеча

Тату надпись на внутренней стороне плеча

Тату браслет на бицепс

Тату на внутренней стороне локтя

Тату на внутренней стороне плеча

Красивые цветы тату

Татуировка на внутренней стороне руки

Тату на внутренней стороне плеча женские

Тату на бицепсе женские

схема, упражнения для прокачки бицепса

Начинающие спортсмены всегда стремятся к накачке объемных рук, желая похвастаться перед друзьями и коллегами «играющими» бицепсами и трицепсами. В этой статье мы подробно расскажем, как же должна выглядеть прокачка бицепса, а также поговорим о важнейших тонкостях работы с данной группой мышц. Но обо всем по порядку.

Описание бицепса

Бицепс является крупной, отлично видимой мышцей, расположенной на передней части плеча. Издавна двуглавая мышца считалась неким олицетворением мускулатуры человека, да и оценку телосложения, как правило, дают исходя из величины бицепса. Большинство начинающих атлетов акцентируют львиную долю внимания именно на тренировках данной мышцы, желая увидеть вожделенные 43-45 сантиметров в обхвате. В связи с этим многочисленные форумы и порталы прямо-таки преисполнены различными советами по его накачке, многие из которых ложные.

Итак, что же такое бицепс? Эта мышца состоит из двух пучков: длинного, расположенного в передней части руки, и короткого, проходящего немногим ближе к внутренней части. Оба они берут свое начало от верхних краев лопатки, однако короткая головка делает это чуточку ниже. В определенный момент оба пучка сливаются воедино, входя в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса считается сгиб руки в районе локтевого сустава, отчего большая часть упражнений состоит именно из этого движения.

Тонкости тренировок

Наиболее распространенная ошибка начинающих спортсменов – это ежедневная прокачка бицепса, что имеет негативное влияние на мускулатуру. Дело в том, что мышечные волокна не успевают приспособиться к тяжелым нагрузкам, поэтому развивать их стоит постепенно. Идеальным примером может быть сет из 3-4 тренировок в неделю (не рук, а именно общих походов в тренажерный зал), каждая из которых может длиться 1-1,5 часа. Причем проходить все должно в интенсивном темпе, без длительных перерывов на отдых. Помните также, что бодибилдинг любит большое количество повторений, а также занятий «через адскую боль». Все это не только сделает ваши мышцы более рельефными, но и увеличит их в объеме. В среде культуристов упражнения с большим количеством повторов, когда кровь приливает к мышцам, именуются пампом. Обязательно учитывайте сей факт, когда будете выбирать упражнения для прокачки бицепса.

Что касается двуглавых мышц, им достаточно 1 тренировки в неделю. Разумеется, это касается только новичков, ведь профессиональные культуристы могут отводить 2 и больше дней на прокачку рук. Первым же не рекомендуется делать это чаще, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться должным образом, а ведь рост в объеме возможен лишь в том случае, когда мышечные волокна пройдут полный период восстановления.

Не думайте также, что изолированные упражнения являются наилучшим выбором для атлета. Бицепс – это такая же мышца, как и многие другие в нашем теле. Именно поэтому оптимальным выбором будут базовые упражнения, среди которых можно назвать подъем штанги и гантелей на бицепс стоя, подтягивания узким хватом на перекладине и прочее-прочее. Оправданный выбор изолирующих упражнений доступен лишь для спортсменов с 1-2-годичным стажем.

Количество повторов и упражнений

Если вы работаете на объем и рельеф, то оптимальным вариантом для заметного роста бицепса будет 8-12 повторов. Если же в приоритете стоит увеличение силовых показателей, то достаточно будет 6-8 повторений, но с большими весами. Продолжительность сета должна составлять порядка 1 минуты, а за один тренировочный день нежелательно делать больше 2-3 подходов (под последними подразумевается количество всех упражнений, выполняемых спортсменом).

Дабы предотвратить мышечную адаптацию, схема прокачки бицепса должна меняться, то есть нужно подбирать комплекс упражнений иного уклона каждую тренировку. Для новичков это можно делать один раз за 3-4 занятия. Наибольшая эффективность достигается при прогрессивном увеличении нагрузок, когда к тому или иному упражнению каждые 2-3 тренировки добавляется пара килограммов. К примеру, сегодня делаете подъем гантелей весом 12 килограмм, а на следующей неделе уже 14. Это стимулирует рост объема. Наконец, дабы достигнуть максимальной проработки двуглавой мышцы, порой следует использовать элементы супертренинга, или, как его часто называют, «перетрена».

Тренировки бицепсов идеально сочетаются с работой на трицепс, плечи, предплечья, спину и грудь. В общем, тут стоит поэкспериментировать, ведь каждый человек уникален, и одни приемы могут подходить для одного культуриста, но будут ошибочны для другого.

Мифы и опровержения

В сети уже давно «играет» множество мифов о том, что определенные движения на бицепс выполняют разную работу и обладают своей эффективностью. К примеру, одни позволяют бицепсу лучше развиться вширь, вторые формируют пиковую нагрузку, третьи улучшают нижнюю часть мышцы и так далее. На практике все совсем иначе: форма любой мышцы дана человеку от природы, то есть заложена генетически. В связи с этим нельзя изменить очертания того или иного мускула, а если и можно, то сделать это крайне сложно. Тут же отметим, что любое упражнение на все 100 % задействует бицепс. Те же истории часто мелькают в разговорах о нижней и верхней части прямой мышцы живота (пресса), который также задействуется полностью при любом упражнении, акцентированном на эту мышцу.

Приведем интересный факт. Учеными из Бразилии некогда был проведен опыт, который смог бы показать, какое же упражнение способствует максимальной гипертрофии бицепсов. В этом опыте приняло участие 22 бодибилдера, ранее имевших дело с железным спортом. На этих людей цепляли электроды, при помощи которых можно было бы измерить нагрузку, которая приходилась на тот или иной участок двуглавой мышцы. В итоге наименее эффективными стали подъемы грифа на «скамье Скотта», так как амплитуда движения крайне мала. Победу одержали базовые упражнения, в которых нейромышечные нагрузки распределялись по всей амплитуде, что сделало вышеупомянутые движения максимально эффективными.

Наилучшие упражнения

Выше мы уже рассказали об интересном опыте. Теперь уделим больше внимания теме упражнений, которые позволят проводить силовые тренировки с наибольшей эффективностью для развития больших объемов и рельефа.

• Главным упражнением на бицепс в бодибилдинге считается подъем штанги, что позволит в максимально короткие сроки увеличить его массу. Кроме того, движение также включает в работу мышцы предплечья.
• Прокачка бицепса гантелями также интересна. Поочередные сгибания рук с гантелями – еще одно движение, которое задействует несколько мышц (плечевые, бицепсы, передние дельтовидные и другие). Целью данного упражнения является непосредственное воздействие на бицепс каждой руки в отдельности.
• Концентрированные сгибания рук – отличное движение, позволяющее контролировать амплитуду движения, а также плавность и скорость выполнения.
• «Молоточки» – замечательное упражнение, которое позволяет «забить» мышцу после базовых движений. Многие бодибилдеры отмечают это упражнение как наилучшее для развития плече-лучевого пояса. Конечно, в нем также принимают участие бицепсы.
• Последнее из описываемых нами упражнений – это паучьи сгибания. Со стороны оно представляет собой плавные сгибания рук с четким упором на локти. Существует несколько вариаций его выполнения, однако все их объединяет общая черта – наклон вашего тела вперед до той точки, когда руки будут свободно свисать вниз.

Правильная прокачка бицепса обязательно должна включать вышеперечисленные упражнения, ведь только в таком случае вы достигнете превосходных результатов.

Пример тренировки для начинающих

Итак, сейчас мы приведем один из вариантов тренировки, который идеально подойдет для спортсменов с маленьким стажем в железном спорте. Прокачка бицепса в тренажерном зале отлично сочетается с тренингом спины, так что учтем сей факт:

• Начинаем с 5-минутной разминки, которая разгорячит ваше тело.
• Переходим к становой тяге. Выполняем 2-3 подхода по 8 повторений.
• Следующим движением будет тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторов.
• Подтягиваемся на перекладине широким хватом – 3 подхода до «отказа». На этом завершаем часть тренировки, направленной для прокачки спины, переходим к бицепсам.
• Подъем штанги стоя на бицепс – 2-3 подхода по 10-12 повторений.
• Подъем гантелей сидя – 3 подхода по 10 повторений.
• «Забиваем» двуглавые мышцы молоточками.

На этом завершаем тренировку.

Прокачка бицепса в домашних условиях

Нынешний мир очень динамичен, отчего у многих людей просто не хватает времени на посещение тренажерного зала. Однако это не повод забыть о тренировках, ведь эффективные занятия в домашних условиях весьма реальны. Причем вариаций упражнений достаточно много, лишь бы присутствовало желание да парочка приспособлений. Касательно последних, достаточно двух: гантелей и перекладины.

Как же должна выглядеть прокачка бицепса дома? Движения с гантелями можно выполнять стоя либо сидя на стуле. О самих упражнениях с задействованием данного элемента бодибилдинга мы уже описывали ранее (подъемы гантелей стоя/сидя, молоточки и прочее). На перекладине можно подтягиваться обратным хватом, что максимально нагружает бицепсы, либо же узким хватом.

Питание

Казалось бы, при чем здесь питание, если прокачка бицепса – это главная тема статьи? Тем не менее для бодибилдинга это неотъемлемая часть, ведь без правильного и сбалансированного питания никаких результатов достигнуть не удастся. Прежде всего следите за соотношением БЖУ в рационе. Идеальная схема: 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса тела, 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, а также 1 грамм жиров на 1 кг веса тела.

Как происходит рост мышц? На тренировках мышечные волокна испытывают стресс, отчего в них образовываются микротрещины. В итоге, дабы заполнить их, спортсмену необходимо употреблять большое количество белковой пищи, ведь молекулы протеина заполняют те самые «раны», увеличивая мышцы в объеме.

В заключение

Прокачка бицепса для многих спортсменов зачастую является приоритетной, ведь большие и рельефные руки всегда смотрятся очень эффектно. Следуйте нашим советам — и вас ждет непременный успех!

49-летняя Дженнифер Лопес демонстрирует свои бицепсы «суперженщины» на мощном фото

У Дженнифер Лопес в этом месяце изнурительный сценический график, поскольку она приближается к концу своей резиденции «Все, что у меня есть» в Лас-Вегасе, с концертами, заказанными через день — а иногда и чаще.

Но фотография «суперженщины», которой она поделилась в Instagram в среду, доказывает, что ее график в спортзале должен быть таким же изнурительным.

«Чувствую себя суперженщиной после сегодняшнего шоу!» она написала рядом с красивым и мощным изображением. «Когда я начинал этот забег, я думал, что 15 шоу за 27 дней, это много … но я пообещал себе, что вместо того, чтобы позволить этому утомить меня, я стану еще сильнее в конце».

Ее клятва была простой: «Я буду тренироваться и буду в лучшей форме в своей жизни».

А она есть.

«Были моменты, когда я устал, и было путешествие, и я должен был приспособиться к своим тренировкам там, где я мог … но здесь у нас осталось только 3 выступления !!» она продолжила. «И у меня так много эмоций, но в основном я чувствую себя сильным, счастливым и благодарным !!!»

49-летняя мать двоих детей добавила в пост несколько хэштегов, в том числе вдохновляющее сообщение, призывающее фанатов «#makepromisestoyoursellfandkeepthem» — так же, как она сделала для себя.

И Джей Ло не единственная, кто отмечает ее тяжелую работу.

Ее бойфренд Алекс Родригес также разместил видео с их общих тренировок и фотографии, отмечая ее с трудом заработанный успех.

Но какими бы впечатляющими ни были ее достижения в тренажерном зале, Родрикес отметил изменения, которые она внесла внутри, когда в июле написал в ее честь послание ко дню рождения.

«Когда мы были детьми, дни рождения были захватывающими, потому что все дело в подарках, которые мы получим. Новая летучая мышь, танцевальные туфли, может быть, новый компакт-диск (да, я старый!)», — написал он.«Я воочию вижу, как это изменилось для Дженнифер, и как она находила радость в том, чтобы делиться с другими. Для человека, который отдавал все, что у нее есть 365 дней в году — нашим детям, нашим семьям, миру — я надеюсь, что сегодня мы может дать вам счастье, которого вы заслуживаете «.

Приносим свои извинения, срок действия этого видео истек.

Бицепс: Как я вылепил свои 19-дюймовые бицепсы за 6 месяцев

Парень, который когда-то съедал двадцать два чапати в день, теперь стал двукратным победителем YMCA и дважды мистером Северной Индией, помимо множества других похвал. кредит.В 2015 году Хемендра получил серьезную травму колена, но вместо того, чтобы отпугнуть его, эта травма только подтолкнула его к тому, чтобы стать лучше. Теперь у него не только пресс для стиральной доски, но и непобедимые бицепсы. Мы попросили его поделиться своей диетой и тренировками, которые помогли ему сформировать тело своей мечты.
Имя: Хемендра Сингх Чаудхари

Максимальный зарегистрированный вес: 110 кг
Снижение веса : 30 кг

Высота: 6’1

Поворотный момент: Я занимаюсь тренажерным залом с 2009 года, но поворотный момент наступил в 2015 году.Примерно в начале года я попал в аварию, когда делал приседания с весом 180 кг. Я получил серьезную травму колена. Так что мне пришлось оставить спортзал почти на год. Я вернулся к этому, начав с чистого листа в 2016 году, и в марте того же года я выиграл фитнес-модель в Дели. Это воодушевило меня, вернуло в нужное русло и вернуло далеко вперед.

Мой завтрак: 4 яичных желтка, 6 яичных белков, 2 черных хлеба, 1 банан и протеиновая добавка

Мой обед: салатов, в том числе брокколи, огурцы, лук и тофу, а также протеиновые добавки.

Мой ужин: 10 яичных белков, 4 черных хлеба и белковая добавка

Прием воды: 16 литров в день

Я ем: Попкорн, печенье на выбор, протеиновый шоколад

Продолжительность лепки бицепса: 6 месяцев

Моя тренировка: 4 следующих подхода с увеличением веса из 17.От 5 до 30 кг и 12, 10, 8 и 6 повторений, уменьшаясь с каждым последующим подходом:
Гантели стоя
Гантели наклонные
Сгибания рук EZ-bar

2 следующих подхода с увеличением веса от 17,5 до 30 кг и от 12 до 10 повторений, уменьшаясь с каждым последующим подходом:
Обратный завиток
Подгибание молоточком стоя

Самое эффективное упражнение для лепки бицепса: Подъем штанги на бицепс стоя

Размер бицепса, который я построил: Размер моего бицепса увеличился с 13 дюймов до 19 дюймов.

Низкокалорийные рецепты Клянусь: Я всегда баловался макаронами из цельнозерновых спагетти с перцем, брокколи, луком, бобами и приготовленными на оливковом масле.

Секреты фитнеса, которые я открыл: Трансформация не происходит за один день. Он медленный, устойчивый, шаг за шагом. Для этого нужно много и упорно работать в течение длительного периода времени.

Как сохранить мотивацию?
Когда я смотрю на себя в зеркало, я вижу свои недостатки и те участки тела, которые нуждаются в дополнительной тонировке.Желание задать им тон заставляет меня двигаться.

Каким вы видите себя через 10 лет?
Я достиг своего тела благодаря тяжелой работе и правильному питанию. Когда человек принимает сокращенный курс стероидов, его тело страдает, поскольку на нем могут появиться прыщи и прыщи. Я пошел по органическому пути и через 10 лет считаю себя более приспособленной версией того, чем я являюсь сейчас.

Какие изменения в образе жизни вы внесли?
До фитнеса я ел 22 чапати в день.У меня был лишний вес. Самая большая модификация образа жизни была внесена мною в основном сокращением углеводов и нездоровой пищи. Также я увеличил потребление воды и теперь пью 16 литров воды в день.

Какая для вас самая низкая точка?
Когда я повредил колено в 2015 году. Так долго воздерживаться от упражнений было очень тяжело.

Уроки, извлеченные из похудания: Никогда не сдавайтесь. Тонизирование вашего тела требует усилий, месяцев и лет. Вы должны быть настроены продолжать идти вперед.

Ваши бицепсы важны — начните считать уже сегодня

Когда мы говорим о Biceps , на самом деле это мышца с двумя головками, которая связана с движением плеча и локтя. Первый — Brachii , а второй — Brachialis . Brachii — это основная мышца, у которой есть две мышцы. Первая — это длинная головка бицепса, а вторая — короткая головка бицепса. Brachialis — другая мышца, она меньше по размеру.Плечевая мышца обычно не получает достаточного внимания и тренировок со стороны многих людей по многим причинам, которые могут быть вызваны их непониманием или любыми другими причинами.

Если вы пытаетесь накачать бицепс, вам нужно сосредоточиться на мышцах плеча, развить достаточную силу и продолжать работать над ними постоянно.

Тем из вас, кто пытался достичь потрясающих бицепсов, потребуется много времени, чтобы понять, какой вес и какие упражнения следует выполнять для их наращивания.

Во-первых, вы, должно быть, заметили мышцу в передней части вашего плеча, которая находится между плечом и локтем. Когда вы пытаетесь согнуть локоть, у вас может возникнуть ощущение, что ваши мышцы начинают двигаться. На самом деле это то, что вы бы назвали своим бицепсом.

Теперь, когда мы говорим вкратце о бицепсе, он используется для выполнения ряда задач, которые могут включать подъем любого предмета движением предплечий, например, подъем воды из колодца или подъем и вытягивание любых тяжелых предметов.Работая над наращиванием силы бицепсов, вы лучше подготовлены к выполнению тяжелых задач, но в то же время будете выглядеть сильными и эффективными.

Настоятельно рекомендуется с самого начала выполнять упражнения на бицепс, обратившись за помощью к тренеру. Тренер может научить вас сохранять правильную осанку, а также дать достаточно рекомендаций о том, как можно увеличивать веса в медленном и стабильном темпе, чтобы сгибать мышцы только до того, что вам необходимо.Перед тренировкой лучше всего за несколько минут начать выполнять некоторые упражнения для тренировки подвижности, а затем сделать разминку в течение минуты или двух. Есть много способов сделать разминку, например, медленно бегать трусцой, сгибать ноги, приседать или даже заниматься йогой. Выбор остается за вами.

Вот некоторые из упражнений на бицепс, с которых вы можете начать:

1. Сгибание рук на бицепс с прямой штангой Источник изображения: https://the-optimal-you.com

Для этого упражнения требуется всего лишь одна прямая штанга .Вы можете выполнить от 2 до 3 подходов по 12 повторений в каждом. Во время выполнения этого упражнения на бицепс ваши мышцы разогреются и придадут вам силу и уверенность, чтобы начать тренировку на бицепс. Обе руки тренируются в процессе выполнения этого упражнения.

Это упражнение можно выполнить, выполнив следующие действия:

• Выберите вес по вашему выбору. Вы можете использовать только штангу и начинать упражнение. Когда вы освоите немного больше силы, вы можете включить небольшие гири к основному весу.Постарайтесь выполнять тренировку небольшими порциями, а не выполнять обширную тренировку в течение одного дня и отдыхать всю оставшуюся неделю.
• Можно стоять перед штангой. Сгибаясь в коленях, крепко держитесь за штангу обеими руками.
• Контроль, который у вас есть, должен соответствовать мышцам, на которые вы хотите сосредоточиться. Вам нужно будет держать штангу на соответствующем расстоянии от рук. Вы можете удерживать штангу на расстоянии от 5 до 6 дюймов между руками, когда прорабатываете внешние мышцы бицепса.Штангу можно держать на расстоянии ширины бедер.
• Когда вы встаете прямо, позвольте штанге доходить до уровня бедра.
• Впоследствии напрягите корпус в тот момент, когда вы сгибаете руки в локтях. Теперь штангу можно поднять до подбородка. Все время держите локти ближе к боковой талии. Нажмите и удерживайте мышцы бицепса в течение нескольких секунд и постепенно доведите штангу до уровня бедер. Таким образом будет выполнено одно повторение.

2. Сгибание рук на бицепс с эспандером Источник изображения: www.bodylastics.com

Еще одно снаряжение, которое вы можете использовать для выполнения упражнения на бицепс, — это лента сопротивления . Многие упражнения, такие как сгибания рук проповедником, сгибания на бицепсах, сгибания рук на бицепс и некоторые другие упражнения, можно выполнять с помощью ленты сопротивления. Это сравнительно менее дорогое оборудование, которое вы можете приобрести для выполнения упражнений. Вы можете сделать максимум 2-3 подхода по 12 повторений в каждом.Выполняя это упражнение, ваш корпус должен быть напряжен. Кроме того, спину нужно держать прямой, а грудь держать вверх. Это упражнение можно выполнить, выполнив шаги, указанные ниже:

• Держите ноги на ширине плеч и встаньте на эспандер.
• Возьмитесь за каждую ручку с помощью руки. Теперь держите локти согнутыми и плотно прижмите бицепсы, чтобы вытянуть концы вверх.
• Теперь задержитесь на несколько секунд и постепенно вернитесь в исходное положение.Таким образом можно выполнить одно повторение.

3. Подтягивания: Источник изображения: www.bretcontreras.com

Это упражнение способно укрепить ваши бицепсы в целом. Он бросает вызов вашим бицепсам и может стать отличным средством для наращивания мышц верхней части тела. Оборудование, которое можно использовать для выполнения этой тренировки, обычно представляет собой твердую стационарную перекладину или просто подвесную перекладину. Пространство, которое потребуется для выполнения этой тренировки, будет просто местом, где вы можете висеть чуть выше уровня земли, например, на перекладине для подвешивания над головой.Можно выполнить максимум 3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Чтобы выполнить это упражнение, вы можете выполнить следующие шаги:

• Встаньте на сиденье или скамейку и позвольте вашим рукам полностью вытянуться, убедившись, что вы получили плотный хват снизу за перекладину. Пальцы не должны касаться земли. Таким образом можно растянуть мышцы. Тело также нагревается в процессе растяжения мышц.
• Затем вы должны подтянуться, пока ваш подбородок не сможет подняться над перекладиной.Теперь подождите несколько секунд, прежде чем осторожно опуститься. Тем не менее, убедитесь, что вы все время крепче держитесь.

4. Концентрированное сгибание рук на бицепс Источник изображения: www.liveabout.com

Это упражнение поможет вам накачать исключительно бицепсы. Считается, что он смог дать отличные результаты. Вы можете выполнить это упражнение, наклонившись или встав на колени. Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего лишь гантель , когда вы обычно занимаетесь стоя.Хотя существуют гантели весом от 2,5 до 30 кг, новичкам рекомендуется попробовать гантели весом 2,5 кг, чтобы лучше удерживать движения. После этого вы можете выбрать гантель весом более 2,5 кг и так далее. Вы можете сделать максимум 3–4 подхода по 12–15 повторений в каждом. Будьте осторожны, не пытайтесь размахивать руками в любой момент времени.

Вы можете выполнять концентрирующие локоны, выполнив следующие шаги:

1. Сядьте на сиденье или скамейку.Поставьте ступни на ширину больше бедер. Возьмите гантель и держите одну руку прямо между ног, не касаясь пола. Вторую руку положите себе на спину.
2. Вы должны согнуть правый локоть, чтобы повернуть вес вверх. Бицепс также будет сокращен. Вам нужно просто двигать предплечьем. На бицепс нужно нажимать достаточно хорошо, пока гантель не достигнет уровня плеч.
3. Сделав повторения для одной стороны руки, вы можете начать делать повторения для другой стороны руки.

Источник изображения: www.t-nation.com

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Лучшая тренировка на бицепс — идеальные упражнения на бицепс

Если вы посмотрите на упражнения, которые большинство людей выполняет во время тренировок на бицепс, вы увидите много сгибаний.

В этом есть смысл, потому что основная функция бицепса — сгибать локоть. Однако классические теории «просто делай сгибания рук» или «не обязательно тренировать бицепсы напрямую» абсолютно неверны!

Почему?

Потому что этого просто недостаточно для наращивания бицепсов!

Да, ваши бицепсы, вероятно, сильно активируются во время тренировок спины, но если вы хотите вывести развитие бицепса на другой уровень, вам необходимо включить некоторые уникальные методы стимуляции в тренировку рук.

Помните, что тот факт, что вы используете полный диапазон движений и выполняете основные функции двуглавой мышцы плеча во время тренировок, НЕ означает, что вы даете мышцам достаточный стимул для ускорения роста.

Скорее всего, ваши бицепсы сильно активизируются во время тренировок для спины, но если вы хотите поднять развитие бицепса на другой уровень, вам необходимо включить некоторые уникальные методы стимуляции.

Все мы знаем парней, которые могут делать множество подтягиваний и тянуть тяжести, но при этом не имеют большого развития бицепса.Решение этой проблемы состоит в том, чтобы не отказываться от популярных упражнений по наращиванию массы для основных групп мышц верхней части тела, но нам также необходимо добавить специализированные упражнения и техники для рук.

Прежде чем я покажу вам, как я построил самую лучшую тренировку на бицепс для наращивания мускулатуры рук, я хотел бы показать вам мышцы, составляющие верхнюю часть руки, и представление о наиболее важных функциях, которые выполняет эта группа мышц.

МЫШЦЫ БИЦЕПСА

Как обычно, я выделю мышечные маркеры, чтобы показать вам различные мышцы, из которых состоят бицепсы, а затем мы рассмотрим типы движений, за которые они отвечают.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу с короткой и длинной головками.

Ага, поэтому его называют BI-CEPS!

МЫШЦЫ БИЦЕПСА:

1. Длинная головка
2. Короткая головка
3. Брахиалис

Кроме того, у нас есть плечевая мышца, которая, хотя технически не является частью бицепса, имеет большое влияние на визуальный размер ваших бицепсов, особенно если смотреть на них спереди.

Давайте выделим мышечные маркеры и посмотрим, где расположена каждая из этих мышц бицепса.

КОРОТКАЯ ГОЛОВКА (внутренний бицепс)

Короткая головка — это внутренняя часть бицепса, и мы можем использовать специальные упражнения для более предпочтительных ударов по ней.

Длинная голова — это внешняя часть бицепса с прикреплением к плечу. Мы не можем изолировать это, но мы можем использовать определенные методы, чтобы усилить его влияние на короткую голову.

Brachialis технически не является частью двуглавой мышцы, но она очень влияет на общую ширину вашей двуглавой мышцы, если смотреть спереди.

3 ФУНКЦИИ БИЦЕПСА

Теперь давайте кратко рассмотрим различные функции, которые выполняют мышцы бицепса.

Бицепс является супинатором локтевого сустава из-за его соединения. Вы можете почувствовать большое сухожилие, которое проходит от основания бицепса до радиуса локтя.

Сгибание локтя — наиболее распространенное и доминирующее движение бицепса.

Когда вы полностью сокращаете бицепс, он также может сгибать плечо, потому что пересекает плечо.

Некоторые упражнения могут фактически задействовать все три функции: супинацию локтем, сгибание локтя и сгибание плеча. Есть такие, которые могут правильно согласовать все эти функции друг с другом, чтобы линия тяги была оптимальной.

ВСЕ 3 ФУНКЦИИ

Вы можете визуализировать все 3 функции двуглавой мышцы: (1) супинацию локтем, (2) сгибание локтя и (3) сгибание плеча.

Когда я выбрал упражнения для идеальной тренировки на бицепс, вы увидите, что я включил упражнения, которые бросают вызов всем трем типам движений.

КРИВАЯ СИЛЫ БИЦЕПСА

Упражнения на бицепс имеют разные кривые силы, что означает, что они создают более сильное сокращение либо в начале, либо в середине, либо в конце диапазона движения бицепса.

Ниже приведены несколько примеров различных упражнений и их кривые силы, чтобы вы могли понять, что я имею в виду.

САМОЕ СИЛЬНОЕ СОХРАНЕНИЕ В СРЕДНЕМ: подъем штанги на бицепс

В обычном сгибании рук со штангой кривая силы несколько проста в начале движения, наиболее сложна в середине и очень легка к концу.

САМОЕ СИЛЬНОЕ СОХРАНЕНИЕ В КОНЦЕ: подъем гантелей по кругу

В сгибании рук с гантелями с лентой сопротивления начало проще всего, а ближе к концу становится труднее, потому что лента максимально растянута и вызывает пиковое напряжение.

САМОЕ СИЛЬНОЕ СОХРАНЕНИЕ В НАЧАЛЕ: подъем гантелей на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье наиболее сложно на начальном этапе диапазона движений.

Вы увидите, что во всей тренировке Perfect Biceps я выбрал упражнения, которые направляют напряжение на бицепс в начале, середине и конце диапазона движений бицепса.

Лучшая тренировка на бицепс: шаг за шагом

При структурировании тренировки идеального бицепса я хотел убедиться, что мы учли все три группы мышц, все три функции бицепса и три области кривой силы, чтобы сделать тренировку действительно всеобъемлющей.

Поскольку бицепс — это шарнирный сустав, есть некоторые ограничения на то, какие упражнения мы можем выполнять.

Все будет выглядеть как какая-то вариация завитка!

Это означает, что когда вы тренируете бицепс, вы должны полагаться на методы интенсивности больше, чем на любую другую группу мышц, чтобы повысить общую интенсивность и эффект тренировки.

1A.) И 1B.) «БОЛЬШОЕ УПРАЖНЕНИЕ»

Как всегда, когда мы делаем идеальные тренировки, мы начнем этот распорядок с большого упражнения.

Это другой вариант сгибания рук: чит-сгибание в дроп-сете с сгибанием рук со штангой. Cheat Curl дает нам возможность создать большую эксцентрическую перегрузку, потому что мы немного жульничаем через концентрическую часть упражнения с сгибанием.

Сгибание рук со штангой стоя с встроенным в упражнение читом. Встаньте, ноги на ширине плеч, взявшись за прямую штангу нижним хватом.

Удерживая локоть втянутым, согните штангу с ускорением и сожмите бицепсы, когда дойдете до вершины сгибания штанги.Медленно опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

Cheat Curl помогает нам создавать эксцентрическую перегрузку, потому что мы «обманываем» концентрическую часть.

После выполнения Cheat Curl мы настроились на механический дроп-сет. Вместо обычного дроп-сета, в котором мы уменьшаем вес, который мы используем, мы возьмем тот же вес, который использовали в Cheat Curl, и сократим движение до другого варианта сгибания.

Мы сделаем это, переместив локти из передней части тела обратно в упражнение на сгибание рук с волочением, и мы все еще сможем продолжать повторения.

Расположив локоть назад за корпусом, мы достигаем еще одной из наших целей — более предпочтительно наносить удары по длинной головке бицепса.

Переход от Cheat Curl к механическому дроп-сету с Drag Curl позволяет нам продолжать увеличивать количество повторений и немного больше ударять по длинной головке бицепса.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните Cheat Curl до отказа и сразу же перейдите в механический набор Drag Curl, доведя его до отказа.Попробуйте сделать три подхода, отдыхая между каждым подходом.

2A.) И 2B.) ВЫПОЛНЕНИЕ ВСЕХ 3 ФУНКЦИЙ С ПЕРЕГРУЗКОЙ

Наше следующее комбо начинается с другого тяжелого упражнения, которое дает нам возможность перегрузить бицепсы: подтягивания с отягощением.

Это одно из моих любимых упражнений, потому что оно задействует все три функции бицепса, взяв одно из лучших упражнений с собственным весом и добавив к нему вес. Мы должны согнуть локоть, чтобы схватить штангу и потянуть.

Чтобы занять позицию подбородка вверх, у нас должно быть супинированное предплечье. Мы также сгибаем плечо, чтобы помочь нам добиться максимального сокращения бицепса, потому что мы выставляем руку впереди тела, чтобы схватить гриф.

Исходное положение: стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты, хвататься за перекладину над собой ладонью ладонью к себе и прикреплять к вам весовую пластину, используя мою технику поводка.

Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины.Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Подтягивание с отягощением затрагивает все три функции бицепса: супинацию локтем, сгибание локтя и сгибание плеча.

Мы можем использовать технику интенсивности, если объединим подтягивание с отягощением в дроп-сете с пиковым сокращением подбородка. Мы собираемся использовать это как выгорание по сравнению с предыдущим подходом и сосредоточимся только на повторении в этом заключительном сокращенном состоянии бицепса.

Прежде чем подбородок коснется перекладины, сделайте паузу в сжатии бицепса, затем опустите тело и повторяйте упражнение до отказа.

Мы знаем, что наши возможности для тренировки бицепса ограничены, и эта техника выводит наши обычные упражнения с подтягиванием на новый уровень.

Пиковая концентрация подбородок вверх

Мы соединим подтягивание с отягощением с этим подтягиванием с пиковым сокращением, чтобы сгорать в этом окончательном сокращенном состоянии бицепса.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте упражнение «Подтягивание с отягощением» до отказа, сразу же снимите вес и перейдите к дроп-сету «Пиковое сокращение подбородка» до отказа.Сделайте три подхода, отдыхая между каждым подходом.

3.) АКТИВНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ

Хотя преимущества больших упражнений, таких как подъем на бицепс и подтягивание с отягощением, нельзя игнорировать, мы также должны быть готовы признать, что существуют некоторые ограничения.

На мой взгляд, самым большим ограничением этих упражнений является то, что в обоих случаях отсутствует активное сопротивление супинации. В обоих упражнениях я изометрически хватаю в супинированном положении, но я не прохожу через акт супинации против сопротивления.

Таким образом, мы должны будем рассмотреть это отдельно в нашей тренировке на идеальный бицепс, и мы можем сделать это с помощью сгибания рук с гантелями.

Сгибание рук с гантелями с лентой дает вам возможность проработать активное супинацию против сопротивления, чего не хватает в наших «больших упражнениях».

Сгибание рук с гантелями с лентой также дает нам возможность увеличить максимальное напряжение бицепсов во всем диапазоне движений.

В обычном сгибании рук с гантелями сокращение достигает пика в середине движения, а затем прекращается.Когда мы добавляем к нему ленту, натяжение поднимается прямо там, где оно стихает, и продолжается до конца диапазона движения.

Это сгибание рук с гантелями стоя, выполняемое с лентой, закрепленной на невысоком устойчивом предмете, с отрезком ленты и одной гантелью в каждой руке. Медленно поднимайте и сгибайте гантели к себе, делая паузу вверху, и вы определенно почувствуете, насколько это сложно, когда вы достигнете вершины движения.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните три подхода сгибаний гантелей с лентой до отказа, отдыхая между подходами.Выберите вес немного меньше, чем ваши 10-12ПМ, понимая, что добавление резинки усложнит это упражнение.

4.) STRETCH REFLEX — НАЧАЛО ДВИЖЕНИЯ

Мы не хотим пренебрегать начальной частью диапазона движений бицепса, и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — идеальное упражнение для достижения максимального сокращения в этой области.

Это упражнение на бицепс служит еще одной цели. Из-за того, что рука находится за корпусом, мы просто немного увеличили нагрузку на длинную головку бицепса, потому что она больше растягивается.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — лучшее упражнение для работы с бицепсами в начальной части кривой силы.

Мы можем воспользоваться дополнительным преимуществом того, что длинная голова находится в состоянии растяжки, используя другую интенсивную технику, которая активно сокращает трицепсы.

Мы знаем, когда делаем это, мы можем антагонистически отключить бицепс или, по крайней мере, позволить бицепсу сильнее растянуться. Это дает нам более сильное сокращение, исходящее из нижней части движения, когда вы снова сгибаете вес.

Сначала установите сиденье на наклонной скамье, наклонив спинку сиденья. Затем сядьте лицом вперед с гантелями в каждой руке. Поднимите вес, сжимая бицепс в верхней части движения.

Медленно опустите гантели и сожмите трицепсы в нижней части движения. В этом упражнении оба бицепса и трицепса будут работать попеременно.

Я рекомендую вам включать это упражнение и технику в каждую тренировку бицепса с гантелями.

Активное сокращение трицепсов дает нам большее растяжение бицепсов, что позволяет добиться более сильного сокращения нижней части подъема гантелей на наклонной скамье.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте сгибания рук с гантелями на наклонной скамье до отказа в трех подходах, отдыхая между подходами.

5.) ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧЕЙ И БРАХИАЛИЗАЦИЯ

Мы собираемся завершить эту тренировку на идеальную бицепс нашей тройной сгибанием рук с гантелями на бицепс.

У нас есть три упражнения, которые сделают для нас три разные вещи:

1. Мы продолжим подход, чтобы усилить его по сравнению с обычным подходом из 12 повторений.
2. Поработаем с вращением плеча.
3. Мы собираемся поразить важнейшую плечевую мышцу, которую мы еще не рассмотрели!

Первым элементом этой комбинации является супинированный сгибание рук через плечо, которое позволяет нам преимущественно воздействовать на длинную головку бицепса.

КРЕСТОВАЯ ИЗВИВАЮЩАЯСЯ НАПРЯЖЕННАЯ

Supinated Cross Body Curl позволяет нам преимущественно воздействовать на длинную головку бицепса.

Когда мы делаем супинирование и наталкиваемся на тело в супинированном перекрестном сгибании тела, мы смотрим прямо на внешнюю головку бицепса.

Этот попеременный сгибание рук с гантелями выполняется поперек тела руки ладонью к потолку.

Вы можете почувствовать сокращение внешней части бицепса, когда вы сжимаете и выполняете супинатацию.

Нашим вторым повторением в комбо будет упражнение на сгибание рук через плечо, в котором мы сохраняем то же движение, но обратным хватом ладонями к земле.

Сгибание рук через плечо с наклоном вперед подчеркивает плечевую мышцу.

Когда мы пронатаем, мы переносим нагрузку на сгибатель локтя, которым является плечевая мышца.

Вы можете почувствовать, что нагрузка при выполнении упражнений на сгибание рук через плечо в прямом направлении преимущественно воздействует на плечевую мышцу.

Теперь мы хотим проработать вращение плеча наружу, противоположное тому, что мы делали раньше. Мы сделаем это с помощью завивки без денег.

Сгибание рук без денег работает с внешним вращением плеча и преимущественно воздействует на короткую головку бицепса.

Помимо тренировки плеч, направленной на внешнее вращение плеч, сгибание без денег способствует короткой головке или внутренней части бицепса. Опять же, это не изоляция, а большее влияние на эту внутреннюю голову. Для этого согните руки в локтях и согните вес к себе, поворачивая запястье.

Сгибание рук без денег способствует короткой головке бицепса.

Вы будете чередовать эти 3 позиции для 24 повторений в подходе.

В этом комбо вы будете чередовать 3 типа сгибаний: супинированное сгибание через плечо, сгибание с пряжкой через плечо и сгибание без денег.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯм: Выполняйте тройное сгибание рук с гантелями, чередуя сгибание рук супинацией через плечо, сгибание рук через плечо вперед и сгибание рук без денег на 24 повторения. Сделайте 2 полных сета, отдыхая между ними. Supinated Cross Body Curl подчеркивает длинную головку бицепса. Сгибание рук через плечо с наклоном вперед подчеркивает плечевую мышцу.Сгибание рук без денег способствует короткой головке бицепса.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот шаг за шагом вся тренировка Perfect Biceps, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать.

Вы должны чувствовать свои бицепсы как никогда раньше, потому что мы рассмотрели каждый компонент тренировки бицепса в одном наборе упражнений.

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА BICEP

1. БОЛЬШОЕ УПРАЖНЕНИЕ:
   1A.BARBELL CHEAT CURLS — 3 НАБОРЫ ДО ОТКАЗА (ВЫПОЛНЯЙТЕ КАК ДРОПНУЮ НАБОР С 1B.
   1B. BARBELL DRAG CURLS — К ОТКАЗУ
2. ВЫПОЛНЕНИЕ ВСЕХ 3 ФУНКЦИЙ С ПЕРЕГРУЗКОЙ
   2A. ИБП с утяжелением для подбородка — 3 НАБОРЫ НА ОТКАЗ (ВЫПОЛНЯЕТСЯ КАК НАБОР ДЛЯ 2В.)
   2В. Пиковое сжатие изгибов подбородка — до отказа
3. BANDED DB CURLS — 3 НАБОРА ОТКАЗА
4. DB INCLINE CURLS — 2 НАБОРЫ НА ОТКАЗ (РАСШИРЕНИЕ ОТРАЖЕНИЯ)
5. DB CURL TRIFECTA — 2 НАБОРЫ (ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКИЕ ПОЗИЦИИ ДЛЯ ВСЕГО 8 ПОВТОРЕНИЙ В КАЖДОМ ПОЛОЖЕНИИ, ДЛЯ КАЖДОЙ РУКИ)

Лучшие тренировки на бицепс старой школы — Fitness Volt

Нельзя отрицать, что у профессионалов старой школы было одно из самых эстетичных телосложений.Подумайте Ларри Скотт, Робби Робинсон, Арнольд Шварценеггер …

Но все, что их объединяло, были массивные, великолепно выглядящие бицепсы. И дело не в том, что они знали какую-то секретную формулу для увеличения бицепса . Но мы считаем, что именно их уникальная креативность и использование имеющихся инструментов проложили путь к тому, как мы тренируемся сегодня.

Итак, без лишних слов, вот несколько лучших тренировок на бицепс старой школы, которые многие легенды Золотой Эры использовали для создания больших бицепсов.

Для следующих тренировок вам понадобится доступ к…

• Гантели
• Штанга (длинная, EZ-штанга или регулируемая подойдет)
• Регулируемая скамья
• Скамья для сгибаний рук проповедника (или вместо нее можно использовать регулируемую скамью )

Анатомия бицепса

Давайте поговорим об анатомии двуглавой мышцы и передней части плеча, чтобы вы могли понять, как каждое упражнение может подчеркнуть разные головы / мышцы.

• Двуглавая мышца плеча — Состоит из длинной (внешней) и короткой (внутренней) головки.Обе головы соединены в локтевом суставе, который выполняет функцию сгибания и супинации предплечья. Длинная голова также пересекает плечевой сустав, тогда как короткая голова начинается прямо у лопатки. Однако воздействие на плечевой сустав менее выражено, чем там, где обе головы встречаются около локтя.
• Brachialis — Плечевая мышца, совершенно отличная от двуглавой мышцы, расположена на внешней части длинной головки двуглавой мышцы, но глубже и является основным двигателем сгибания локтя. Эта мышца придает ширину передней части рук, а сгибания рук нейтральным / обратным хватом идеально подходят для ее развития посредством изоляции.

Анатомия бицепса

3 тренировки на бицепс старой школы

Теперь пора перейти к тренировкам. В самом конце мы предоставим вам несколько упражнений, инструкции, а также подходы / повторения и советы. Выполняйте все упражнения из каждой тренировки за одно занятие и не выполняйте эту процедуру чаще, чем один или два раза в неделю, в зависимости от вашего уровня опыта.

Если вы выполняете какое-либо из этих упражнений два раза в неделю, выделяйте по крайней мере 4-5 дней между ними, чтобы избежать перетренированности, поскольку бицепсы — это относительно небольшая группа мышц; особенно если вы также занимаетесь тяжелыми и последовательными тренировками спины, которые требуют больших усилий бицепса!

Примечание: Многие бодибилдеры старой школы использовали большие объемы тренировок, однако мы скорректировали их до некоторой степени, чтобы обеспечить получение оптимального стимула, не переусердствуя.

Старая школа: Тренировка №1

1.1 Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой — это идеальный инструмент для наращивания размеров, и под сгибаниями со штангой мы подразумеваем использование стандартной штанги в 45 фунтов в дополнение к тому весу, который вы добавляете. В свое время это было очень важно для массы бицепса, поскольку это лучший способ перегрузить мышцы максимально возможным весом, не говоря уже о том, что он работает обеими головами для общего развития.

Вы, наверное, видели фотографии Арнольда, выполняющего этот очень тяжелый чит-стиль .

Сгибания рук со штангой Арнольда Шварценеггера

Но в наши дни вы видите людей, использующих много тренажеров, тросов и гантелей, но для бодибилдеров Золотой Эры тренировки со штангой были основным продуктом для наращивания массы.

Как это сделать :

1. Возьмитесь за штангу на ширине плеч или чуть шире, стоя прямо.
2. Держите запястья прямо, руки по бокам.
3. Удерживая ягодичные мышцы и корпус в напряжении, сделайте вдох, согните штангу вверх и сожмите, позволяя локтям немного сдвинуться вперед, чтобы добиться хорошего сокращения бицепсов.
4. Медленнее опускайте штангу вниз, пока не зафиксируете локоть, и выдохните.

Вы также можете использовать штангу EZ, которая позволит вам захватывать штангу под углом, что также снижает нагрузку на запястье.

подходов / повторений

• Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений с трудностями

1.2 Сгибания рук проповедника

Первому и неоднократному чемпиону Мистера Олимпия (1965 и 1966) Ларри Скотту очень понравилось Сгибание рук проповедника, которое он очень часто использовал в своих тренировках, и предположительно, скамья была создана для него очень известным в то время бодибилдером и владельцем тренажерного зала Винсом Жирондой.

Хотя Скотт, по-видимому, модифицировал эту вариацию своей собственной версией под названием «Кудри Скотта», о которой вы, вероятно, слышали. Но почти каждый культурист старой школы делал сгибание рук проповедника.

Сгибание рук Ларри Скотта Проповедника

Это упражнение создает большую нагрузку на нижние бицепсы, если выполняется правильно из-за угла, под которым находится рука. Тем не менее, вы хотите сохранить нейтральное положение туловища, чтобы избежать потери напряжения в верхней части локона.

Как это сделать :

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши плечи опирались на набивку.
2. Используя гантель или штангу, широко расставьте руки, слегка прижав локти внутрь.
3. Держите туловище прямо, вдохните и напрягите корпус, затем согните вес к ключицам и сожмите.
4. Опустите вес, но не разгибайте локти полностью, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на нижние бицепсы. Выдохните, вытягивая руки.

Если вы новичок в этом упражнении, выберите относительно легкий вес для вашей безопасности и получения максимальной отдачи от упражнения.По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете увеличивать вес, хотя вы никогда не захотите использовать максимальные веса при сгибании рук проповедника, особенно под приличным углом.

Вариант : Отрегулируйте скамью под большим углом наклона и выполните сгибание рук проповедника стоя. Вам не нужно сгибать вес до самого верха в этом варианте, так как это имеет тенденцию снимать напряжение с бицепсов в верхней части упражнения.

подходов / повторений

• Выполните 3 подхода по 8-10 повторений с трудностями

1.3 Наклонный сгибатель Зоттмана

Ранее мы упоминали, что длинная (внешняя) головка бицепса пересекает плечевой сустав, и есть несколько упражнений лучше, чем наклонные сгибания, для нагрузки на бицепс в плечевом суставе, а также около локтя.

Это движение, которое также использовалось в Золотую эру бодибилдинга и было названо в честь Джорджа Зоттмана , который был силачом в начале 1900-х годов.

Джордж Зоттман

Но что отличает Zottman curl от базового сгибания рук на наклонной скамье, так это то, что в верхней части каждого повторения вы переключаетесь на захват сверху, прежде чем снова менять хват в нижней части упражнения, когда руки полностью выдвинут.

Это движение прорабатывает бицепс в основном во время концентрической (положительной) части движения, но, переключившись на захват сверху вниз, вы больше проработаете плечевую и лучевую мышцы во время эксцентрического движения. Но вы также не сможете использовать столько веса, сколько обычно, именно по этой причине.

Как это сделать :

1. Установите большой наклон под углом примерно 45 градусов.
2. Держа гантели, сядьте на скамью и позвольте рукам свисать за корпусом.
3. Используя супинированный хват, вдохните и напрягите корпус, затем согните гантели одновременно или поочередно и сожмите бицепсы вверху. Затем поверните запястья к телу так, чтобы ваши руки оказались в положении пронации (сверху вниз).
4. Медленно опускайте гантели, удерживая захват сверху, пока руки не будут почти полностью вытянуты, и выдохните.
5. Вернитесь к хвату снизу и повторите.

Подходы / повторения

• Сделайте 3 подхода по 10 сложных повторений

Вот видео-пример сгибания рук Зоттмана…

1.4 Обратный сгибание рук со штангой стоя

Обратные сгибания рук (захват сверху) — очень эффективное упражнение для воздействия на плечевую мышцу, а также лучевую мышцу, которая расположена в предплечье (со стороны суставов) и выполняет функцию сгибания локтя в дополнение к пронации и супинация предплечья.

Как это сделать :

1. Используя прямую или EZ-перекладину, возьмитесь за нее на ширине плеч или чуть шире ладонями вниз.
2. Держите локти по бокам, вдохните и напрягите корпус, затем поднимите вес вверх, чувствуя напряжение в мышцах предплечья и плеча.
3. Медленно опустите вес почти до разгибания локтя и выдохните, затем повторите.

Вариант : Используйте гантели, если вы хотите более свободный диапазон движений во всем. Вы также можете делать обратные сгибания рук через плечо.

подходов / повторений

• Выполните 3 подхода по 8-10 повторений с трудностями

Вы не сможете тренироваться с таким большим весом, используя обратный хват, как вам нужно поддерживать полный хват прямым запястье. Это сделано для вашей безопасности и эффективного выполнения этого варианта завитка.

Вот видео-пример обратного сгибания рук со штангой…

Старая школа: Тренировка №2

Вторая старая школьная тренировка секунд основана на том, что Арнольд Шварценеггер использовал, чтобы построить свою гору. вершины бицепса. Но его «секретом» (который на самом деле уже не является секретом) была супинация кисти и предплечья, что невозможно со штангой (хотя сгибание рук со штангой все еще было частью его тренировки на бицепс).

Вот тренировка бицепса, которая понравилась «австрийскому дубу»…

2.1 подъём штанги на бицепс

подходов / повторений

• 5 подходов по 6-8 сложных повторений

См. Инструкции из тренировки № 1

Подъем гантелей поочередно

7-кратный чемпион Мистера Олимпия поклялся, сосредоточившись на технике супинации. поскольку он отметил, что это улучшило размер его внешней головки бицепса, что дает пик, и это то, что, по его мнению, позволило ему иметь такую ​​впечатляющую позу двойного бицепса спины. Но он сделал это немного по-другому, позволив гантелям скатиться в его пальцы, что дало гораздо лучшее сокращение бицепса, когда он повернул мизинец к бицепсу.

Тем не менее, мы не обязательно рекомендуем катать гантель на пальцах, так как это может вызвать структурные проблемы в долгосрочной перспективе.

Чтобы выполнить попеременное сгибание гантелей…

1. Начните с захвата снизу и, сгибая вес вверх, постарайтесь повернуть мизинцы как можно ближе к плечам.
2. Затем опустите вес, поворачивая запястья назад, чтобы захватить нижнюю руку.

подходов / повторений

• 5 подходов по 8-10 повторений с трудностями

2.Сгибание рук со штангой 2

Сеты / повторения

• 4 подхода по 8-10 повторений с отягощениями

См. Инструкции из тренировки № 1

2.3 Концентрационные сгибания

Вы, наверное, помните Арнольда Шварценеггера, выполняющего концентрирующие сгибания (вариация стоя ) в фильме «Качая железо» еще в семидесятых, где он также говорил о том, насколько хорош насос. Если все сделано правильно, сгибание на концентрацию станет прекрасным изолирующим упражнением.

Concentration Curl

Чтобы сделать это стоя, наклонитесь, держа гантель между ног, затем согните ее вверх и сожмите.Опустите вес и повторите .

подходов / повторений

• 4 подхода по 8-10 сложных повторений

Старая школа: Тренировка № 3

Робби Робинсон, он же «Черный принц» , обладал одними из лучших рук. Эвери и его бицепсы определенно выделялись как одна из его примечательных частей тела с высокими пиками и огромной массой. Но даже когда ему за 70 (сейчас 73), можно сказать, что он генетически одарен в этой области.

Робби Робинсон

Хотя в целом он смог построить потрясающее телосложение, и если он даст советы по тренировкам, вы захотите послушать!

, бывший победитель Мистер Вселенная и Олимпия рекомендует предварительно утомить предплечья с помощью обратных сгибаний и сгибаний запястий перед тренировкой рук, что не только сделает предплечья больше, но и, как следствие, бицепсам придется работать усерднее.

Вот обычная тренировка бицепса от «Mr. Образ жизни », который он реализует и по сей день…

3.1 Стандартные обратные сгибания рук со штангой

Сеты / повторения

• 1-2 подхода по 10-12 должны быть достаточными для предварительного утомления предплечья. Используйте относительно легкий.

См. Инструкции из тренировки № 1

3.2 Сгибания запястий с гантелями

Робинсон также делал сгибания запястий перед тренировкой бицепса, чтобы продолжить предварительное утомление противоположной стороны предплечья.

Подходы / повторения

• Используйте относительно легкие или умеренные гантели и сделайте 1-2 подхода по 15 повторений для оптимального предварительного истощения

3.3 Сгибание рук проповедника / Скотта

Сгибание рук проповедника / Скотта — одно из любимых движений Робби Робинсона для наращивания больших бицепсов. Он рекомендует держать туловище прямо, чтобы действительно хорошо растянуть и сжать бицепс.

подходов / повторений

• 3 подхода по 10, 8, 6 сложных повторений

Увеличивайте вес в каждом подходе.

См. Инструкции из тренировки № 1

3.4 Гантели Проповедника / Скотта Сгибание рук Зоттмана

Это комбинированное упражнение, которое включает в себя выполнение сгибаний гантелей с молоточком на скамье проповедника, но с поворотом (буквально).Этот вариант прорабатывает плечевую мышцу, предплечья и захват, позволяя при этом сильно растягиваться.

Для этого…

1. Используя нейтральный хват, согните вес вверх и сожмите.
2. Затем, опуская гантели, поверните руки ладонями вниз.
3. Снова переключитесь на нейтральную рукоятку и повторите.

подходов / повторений

• 4 подхода по 10 повторений с относительно легкими гантелями

3.5 Сгибание паука

Сгибание паука необходимо в любом серьезном режиме тренировки бицепса, и если Робби Робинсон использует его, то вам, вероятно, тоже следует. Это отличное упражнение на изоляцию и концентрацию внимания, которое предотвращает обман.

Чтобы выполнить сгибание паука…

1. лягте ничком на скамью с низким наклоном, грудь вверху и руки вниз перед собой.
2. Затем согните вес, удерживая плечи неподвижными, и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы добиться хорошего сокращения бицепса.

подходов / повторений

• 3 подхода по 8 сложных повторений

И все! Это три основных упражнения, которые Робби Робинсон использует для наращивания и поддержания размера бицепса.

Важные советы по тренировке бицепса

Вот несколько важных советов, которые помогут вам максимально раскрыть свой тренировочный потенциал.

Выбор веса

Используете ли вы гантели , штанги или что-нибудь еще в этом отношении; мы настоятельно рекомендуем выбирать вес, который позволит вам выполнить не менее 8-12 повторений в чистой форме до отказа и без читинга (хотя читерские повторения, безусловно, могут быть полезны, если вы немного продвинулись вперед).

Итак, это определенно не единственный диапазон повторений для наращивания мышц, но вы также хотите увеличить силу, а 8–12 — идеальный вариант для достижения обоих. Но в любом случае меняйте количество повторений для максимального развития.

Используйте разные положения рук

Исследования показывают, что положение рук действительно влияет на активацию мышц. Тем не менее, вы все равно будете прорабатывать каждую голову и плечевую мышцу в разной степени, несмотря на то, что невозможно изолировать какую-либо голову.(1)

Но, как правило, узкая рукоятка подчеркивает внешнюю головку , а более широкая рукоятка подчеркивает внутреннюю головку . А если вы хотите задействовать плечевую мышцу (что вам следует делать при каждой тренировке рук), идеальным вариантом будет нейтральный хват или захват сверху, поскольку в этом положении бицепс, естественно, находится в механическом неудобстве.

Подробнее 7 вариантов наилучшего захвата.

Сокращение бицепса / связь между мозгом и мышцами

Оптимальное сокращение является обязательным условием для максимального развития бицепса.Но также важно сохранять напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения.

В одном обзоре исследования лучших упражнений на бицепс было обнаружено, что сгибание на концентрацию лучше для активации мышц по сравнению со многими другими популярными упражнениями. Но почему это так? … Ну, в концентрирующем сгибании рука находилась в довольно удобном положении на ноге, где ваш бицепс выполняет большую часть работы без помощи других мышц. (2)

Хотя вы определенно не получите такую ​​же общую перегрузку бицепса с помощью таких изолирующих упражнений.Тем не менее, эти данные убедительно подтверждают важность связи между мозгом и мышцей и сосредоточения внимания на достижении хорошего сокращения целевой мышцы.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Какие упражнения на бицепс старой школы самые популярные?

Бодибилдеры Золотой Эры обычно использовали несколько базовых движений на бицепс со свободным весом, которые включали…

• Сгибания рук со штангой
• Сгибания гантелей
• Сгибания рук Проповедника / Скотта
• Сгибания паука
• Сгибания в обратном направлении
• Молотковые сгибания Концентрированные сгибания
• Сгибания Зоттмана

Сколько упражнений на бицепс делали бодибилдеры старой школы за тренировку?

Обычно 3-4 упражнения, каждое из которых акцентирует внимание на двух головках двуглавой мышцы, а также на плечевой кости.

Например, сгибания рук со штангой использовались в качестве общего набора массы, в то время как сгибания рук проповедника позволяют глубоко растянуть бицепсы. Затем бодибилдеры добавляли сгибания рук нейтральным хватом или хватом сверху, чтобы воздействовать на плечевую мышцу и предплечья.

Старое обучение лучше?

С этим, конечно, трудно спорить, поскольку в Золотую Эру было много феноменальных телосложений и многие стратегии тренировок были очень эффективными.

Хотя мы прошли долгий путь в обучении и исследованиях, но многие концепции остаются неизменными в отношении реальных упражнений, которые широко используются и по сей день.

Но лучшее, что вы можете сделать, — это взять то, что вы узнали из собственного опыта тренировок, и применять это до тех пор, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас.

Какая старая школа бицепса самая лучшая?

Если бы мы взяли несколько разных упражнений на бицепс, которые обычно использовались бодибилдерами старой школы для создания окончательной тренировки Золотой Эры, мы, вероятно, выбрали бы следующие по порядку.

• Сгибание бицепса со штангой / грифом EZ
• Сгибание бицепса со штангой Проповедника / Скотта
• Чередование сгибаний гантелей
• Сгибание рук со штангой

Подведение итогов

Попробуйте эти убийственные тренировки на бицепс старой школы на следующей тренировке.Каждый из них собран так, чтобы вы могли тщательно проработать каждую часть бицепса в дополнение к плечевой кости, чтобы вы выжали все возможные незначительные части роста.

Тренировка бицепсов определенно не является ракетной наукой, но вам нужно немного разнообразных и проверенных методов для создания большого оружия.

Итак, наслаждайтесь и не стесняйтесь смешивать подходы / повторения, чтобы они соответствовали вашему стилю тренировки!

Ознакомьтесь с другими отличными тренировками для бицепса

Пиковая тренировка (упражнения на бицепс с длинной головой) Размер и определение

Создание правильной формы и выдающегося пика бицепса кажется приоритетом для многих лифтеров.

В детстве я боролся с увеличением массы рук, не говоря уже о развитии выдающегося пика бицепса. Однако после того, как я окончательно понял анатомию бицепса и то, что создает их форму, мне удалось добиться более полных бицепсов с хорошо развитой вершиной. Вот как это выглядит сейчас:

И хотя многие люди говорят, что все сводится к генетике, это верно лишь отчасти.
У людей с более коротким мышечным животом обычно наблюдается более заметный пик.

Прекрасный тому пример — сам Арнольд Шварценеггер. У него относительно короткие мышечные животы (с точки зрения его бицепса). Как видите, это позволяет ему развить более высокий пик бицепса.

Телосложение Арнольда Шварценеггера

И наоборот, у людей с более длинным мышечным животом руки будут казаться полнее. Но, как следствие, у них будет менее выраженный пик бицепса. Хороший тому пример — бодибилдер Серджио Олива.

Sergio Oliva Physique

Однако, независимо от того, длинные у вас вставки бицепса или короткие, вы все равно можете значительно улучшить пик своего бицепса, понимая его анатомию и то, что на самом деле создает.

Кстати: это касается всех групп мышц, которые вы тренируете, и надеетесь на их рост. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь воздействовать . А лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Пиковая анатомия

Как вы, наверное, знаете, двуглавая мышца — это двуглавая мышца, состоящая из короткой головки и длинной головки.Короткая головка расположена на руке медиально (или более «внутри»). Длинная голова расположена сбоку на руке (или более «снаружи»).

Короткая и длинная головка

Итак, когда вы сгибаете руку, как я делаю ниже, короткая голова составляет ширину или толщину бицепса, а длинная голова — это вершина бицепса.

И при сгибании под обратным углом вы можете видеть, что длинная голова — единственная голова, которая отвечает за этот пик.

Также следует отметить, что плечевая мышца, как показано на рисунке, также является важной мышцей с точки зрения построения пика.

Анатомически плечевая мышца физически «подталкивает вверх» длинную головку, создавая иллюзию большей вершины при правильном развитии.

Длинная голова и брахиалис

Следовательно, с точки зрения развития бицепса, длинная голова, а также плечевая мышца — это то, что вам нужно сделать в первую очередь.
Но имейте в виду, что правильное развитие длинной головы не только важно для этого пика, но также помогает создать более полные бицепсы, которые выглядят более сбалансированными и развитыми со всех сторон.

И, как показано в нескольких исследованиях из журнала Orthopaedic Journal of Sports Medicine, длинная головка двуглавой мышцы также действует как динамический стабилизатор плечевого сустава. Означает, что , пренебрегая его развитием, может поставить под угрозу стабильность плеча. и привести к проблемам для тех, кто регулярно поднимает тяжести.

Таким образом, развитие длинной головы имеет важное значение, и в этом видео я дам вам 4 совета, которые помогут вам определить приоритетность длинной головы и улучшить ее развитие, а также плечевую мышцу.

Совет №1: Правильный выбор упражнений

Как вы, возможно, видели в моей статье о тренировках на бицепс, длинная головка бицепса может быть подчеркнута правильным подбором упражнений. Таким образом, лучшие «пиковые упражнения» — это те, которые подчеркивают длинную голову над короткой.

И если вы помните, длинная головка бицепса пересекает плечевой сустав, а короткая — нет.

Это означает, что выполнение упражнений, в которых плечо удерживается за корпусом, приводит к тому, что длинная голова находится в более растянутом положении по сравнению с короткой головой.

Таким образом, основываясь на соотношении длины и напряжения скелетных мышц, теперь может создавать максимальную силу.
Одно из лучших упражнений для этого — сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, поскольку, как вы можете видеть, плечо удерживается позади тела.

Это позволяет максимально активировать длинную голову во всем диапазоне движений.
Некоторые другие упражнения, в которых используется аналогичная концепция, — это сгибания рук на тросе, когда рука находится позади тела на протяжении всего движения.

Другой вариант — упражнения на сгибание рук, когда штанга поднимается как можно ближе перед телом, а локти располагаются позади тела.

Ширина захвата наконечника 2 и ПЗУ

Еще один способ подчеркнуть активацию длинной головы в ваших упражнениях — отрегулировать ширину захвата и диапазон движений во время сгибаний со штангой.

Более узкая рукоятка биомеханически благоприятствует длинной голове и, таким образом, увеличивает ее вовлеченность по сравнению с короткой головкой.

Но вы хотите, чтобы ваши локти не выдвигались вперед перед вашим телом, когда вы выполняете сгибание узким хватом, так как это больше нацелено на короткую голову из-за активной недостаточности длинной головы в этом положении. .

Так что используйте захват на ширине плеч, при этом следя за тем, чтобы локти не выходили перед телом во время процесса.

Кроме того, как показано в этом исследовании Брауна и его коллег, короткая голова, по-видимому, более активна в последней части локона, тогда как длинная голова более активна в ранней фазе .

Как можно применить эту информацию? Простой.

Выполнив сгибания рук в полном диапазоне движений, вы можете переключиться на частичные повторения, когда локти поднимаются всего на 90 градусов. Это еще больше подчеркнет длинную головку бицепса и будет способствовать его развитию.

Знать, как настроить / заменить упражнения (например, ширину захвата и ROM), которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимым опытом для этого.Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Совет № 3: супинация запястья

Еще один способ подчеркнуть длинную голову в упражнениях с гантелями — усилить супинацию запястий.

Теперь имейте в виду, что обе головы отвечают за супинацию запястий.Однако, как указано в этом исследовании биомеханического анализа Миллера и его коллег:

«короткая голова является более эффективным супинатором, когда предплечье находится в нейтральном или пронированном положении, тогда как длинная голова является более эффективным супинатором, когда предплечье находится в уже супинированном положении».

Это означает, что участие каждой головы в супинации зависит от степени супинации запястий.

Например, во время концентрирующего сгибания рук, если вы поднимаете запястья из нейтрального положения в положение, в котором ладони находятся вверх, тогда в основном задействуется короткая голова.

Однако, если вы начинаете в супинированном положении с самого начала, а затем полностью супинируете запястья так, чтобы ваш мизинец указывал вверх, , тогда вы можете предпочтительно нацеливаться на длинную голову .

Вы даже можете почувствовать это явление, просто надавливая запястьями в большей степени, без какого-либо веса и чувствуя, как активизируется ваша длинная голова.

Это то, что вы можете применить не только к сосредоточенным сгибаниям рук, но и к любому упражнению на бицепс, которое включает использование гантелей там, где возможно супинация.

Совет № 4: укрепляйте плечевой сустав

Этот последний совет будет способствовать укреплению плечевой мышцы, которая, как я упоминал ранее, помогает подтолкнуть ваши бицепсы вверх, а также помогает создать более полную руку.

Итак, как мы можем лучше всего нацелить его?

Ну, плечевая мышца прикрепляется к локтевой, а не лучевой. Это просто означает, что у него только одна цель — согнуть руку.

Следовательно, как показано в этом исследовании Найто и его коллег, поскольку он не играет никакой роли в супинации запястья, как это делают бицепсы, « сгибание руки пронированным или нейтральным хватом сместит часть работы с бицепса на брахиалис. ”

Некоторые упражнения, в которых используется это преимущество, — это обратные сгибания рук со штангой или гантелями или молоточковые сгибания, которые также помогут в общем развитии бицепса.

Тренировка на пик бицепса

Итак, как вы можете наилучшим образом использовать эту информацию в своих тренировках?

Что ж, если ваша цель прямо сейчас состоит в том, чтобы сделать приоритетом долгое развитие головы и рост своего пика, пример тренировки, которая может быть полезной, следующая:

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (с полным супинацией): 3 подхода по 6-8 повторений

Сгибания рук узким хватом (частичные повторения после обычной тренировки): 3 подхода по 6-10 повторений

Сгибания рук на штанах: 3 подхода по 6-12 повторений

Сгибания рук на груди / Сгибания рук в обратном направлении: 3 подхода по 6-12 повторений

Вы можете использовать это на одной тренировке или разделить их на другие тренировки в течение недели, что я рекомендую.

А затем со временем вы можете добавить движения, в которых приоритет будет отдан короткой голове, как только вы будете удовлетворены развитием длинной головы. Таким образом вы сможете удерживать две головы в равновесии во время тренировки.

Plus: для пошаговой комплексной программы, в которой используются научные данные, чтобы не только начать с наилучшего начального подхода для вас и вашего тела, но и затем провести вас через различные этапы, необходимые впоследствии для достижения похудания. и мускулистое телосложение, как и тысячи наших членов, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Надеюсь, вам понравилась эта статья! Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы ниже.И подписывайтесь на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

Какой из них выбрать? Читать на

Как видно из названий, сгибания молоточков и бицепсов имеют сходство в том, что они требуют, чтобы вы «сгибали вес». Просто 2 упражнения выполняются с разным положением рук.

Сгибания рук на бицепс двух видов:

• Стандарт (упражнение в супинированной позиции)
• Реверс (упражнение с пронацией рук)

Это популярные тренировочные упражнения, предназначенные для развития мышц бицепса.

Сгибание рук на бицепс нацелено на наращивание мышц рук (двуглавой мышцы плеча) за один раз; тогда как сгибания молоточков эффективны для тренировки всех основных мышц рук. Вы можете одновременно работать как над внутренними, так и над внешними мышцами.

Это то, что побуждает людей во время тренировок рекомендовать сгибания рук на бицепсах чаще, чем на бицепс.

Так что выбирайте локоны в зависимости от вашего предпочтительного положения рук. Оба упражнения в большей или меньшей степени нацелены на одну и ту же группу мышц, но все сводится к тому, как вы держите гантели при выполнении двух упражнений.

Теперь давайте посмотрим, как это сделать.

Сгибание рук на бицепс:

Сгибание рук на бицепс для наращивания мышц рук (Изображение: Shutterstock)

Шаг 1 : Держите гантели в каждой руке (ладонью наружу), стойте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 2 : Согните штанги вверх (как можно выше), доведите их до уровня плеч (не двигая локтями), просто сократив бицепсы.

Шаг 3 : Постепенно опускайте грузы, удерживая позицию (вверху).

Молотковые завитки:

Сгибания молоточков эффективны для тренировки всех основных мышц рук (Изображение: Shutterstock)

Шаг 1 : Сначала встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.

Шаг 2 : Повернув ладони к телу, возьмите гантели в каждой руке.

Шаг 3 : Согните руки в локтях, чтобы согнуть их, и перенесите вес на уровень плеч. Плечи на всем протяжении будут неподвижны.