Содержание

Упражнения на трицепс с гантелями: техники успешной тренировки

Трицепс – мышца, состоящая из трех головок: медиальной, латеральной и длинной. Этот мускул выполняет формообразующую функцию, т.е. именно за счет него верхняя конечность приобретает красивые очертания. Но необходимо правильно качать трицепс, не давая сразу сильную нагрузку и одновременно действуя во время жима на другие мышцы руки для стабилизации.

Подъем гантелей можно осуществлять в различных исходных положениях:

  • стоя;
  • сидя;
  • лежа.

При тренировках и жимах нужно заниматься не только чисто трицепсом, но и остальными мышцами. Иначе получится обратный эффект – непропорциональные и некрасивые руки.

Французские жимы с гантелями лежа

Упражнения на трицепс с гантелями

Упражнение 1 – подъем гантелей и опускание их за голову

Можно выполнять в любом положении, правой и левой рукой по очереди или одновременно захватив двумя руками гантель. Положение сидя считается спортивными врачами более щадящим.

Чтобы не нанести травмы, правильно качать мышцы и равномерно перераспределить нагрузку на них, необходимо всё делать с прямой спиной! Иными словами – контроль осанки должен присутствовать всегда.

Гантель сначала следует поднять и подержать несколько секунд в вытянутой руке. Затем опустить снаряд за голову так, чтобы локоть оказался «смотрящим» вверх. Задержать руку в таком положении, почувствовать мышечное напряжение (не боль!).

Ознакомьтесь также с упражнениями с гантелями в домашних условиях на нашем сайте.

Жимы с гантелями сидя

Важно: гантели опускать и поднимать, особенно новичкам, следует плавно, дабы избежать растяжений и болевого синдрома после тренировки.

Упражнение 2 – разгибание в наклоне

Данное упражнение позволяет придать рельефность трицепсу. Делается с помощью скамьи или стула.

  1. Подойти к скамье сбоку;
  2. Взять в правую руку гантель;
  3. Прямой левой рукой и согнутой левой ногой упереться в скамью;
  4. Поднять и согнуть в локтевом суставе правую руку с гантелью так, чтобы предплечье стало перпендикулярным к полу. Нужно продержаться в таком положении секунд 5;
  5. Выпрямить руку кзади, оставляя плечо неподвижным. Стараться держать верхнюю конечность параллельной полу около 6-10 секунд;
  6. Плавно опустить гантель;
  7. То же повторить с левой рукой.

Вам будет полезно узнать также о том, какие используются упражнения для девушек на трицепс на нашем сайте.

Прежде чем заниматься непосредственно трицепсом, необходима предварительная разминка в течение не менее 15-ти минут.

Разгибание трицепса в наклоне с гантелей на скамье

Упражнение 3 – разгибание рук в сидячем положении

Сесть на скамью или стул, ноги твердо стоят на полу. Взять гантель в руку и поднять над головой. Далее – рука опускается за голову под прямым углом, а затем поднимается наверх.

Усиленное разгибание трицепса сидя

Вместо гантелей можно использовать две пластиковые бутылки (емкостью от 0,5 до 2 литров в зависимости от желаемой нагрузки) с песком или водой, а также тканые мешочки с песком.

Жим гантелей, в принципе, также эффективен, как жим штанги, но гантели более доступны и привычны.

При поднятии и опускании рук нежелательно разводить локти в стороны. Из-за этого нагрузка передается на широчайшие мышцы спины, а трицепс напрягается, и, соответственно, качается меньше. И ещё велика вероятность при разведении локтей, когда руки с гантелями, травмировать плечевой сустав.

9 упражнений на трицепс, которые можно делать дома

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части плеча и отвечает за разгибание рук. Упражнения на трицепс стоит включить в свою фитнес-рутину наравне с отжиманиями и приседаниями: благодаря этой нагрузке ваши руки будут более сильными и подтянутыми. 

 

Упражнения на трицепс без оборудования

Для самого базового упражнения на трицепс вам понадобится устойчивый предмет мебели высотой около полуметра. 

Обратные отжимания 

Следите за центром тяжести: он должен при сгибании идти точно вниз, а не вперёд. Не допускайте того, чтобы ваши ноги брали на себя часть нагрузки; лучше их выпрямить. Не поднимайте плечи. 

Опуститесь до положения, когда плечи параллельны полу, и усилием рук поднимите себя наверх. 

Треугольные (алмазные) отжимания 

Это упражнение очень похоже на обычные отжимания, только руки вы ставите рядом, точно по центру грудной клетки. Ладони под углом друг к другу; с отставленными большими пальцами они образуют треугольник. Да, так намного труднее! 

Упражнения на трицепс с гантелями 

Если вы только начали регулярные занятия, выбирайте гантели небольшого веса: от 0,5 кг. Если вам кажется, что это слишком легко, в конце третьего подхода по 15-20 повторений вы можете изменить своё мнение. 

Жим гантели из-за головы 

Возьмите гантель двумя руками и поднимите над головой, отведя чуть-чуть назад. Опустите гантель за голову. Старайтесь не двигать при этом плечами, пусть двигаются только предплечья. 

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Руки с гантелями держите близко к телу. Исходное положение — в наклоне, колени слегка согнуты, руки с гантелями согнуты в локтях. Разгибайте руки, отводя гантели назад. 

То же самое можно делать поочерёдно на каждую руку. 

Или на скамье. 

Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>

Упражнения на трицепс с эспандерами 

Разгибание рук над головой 

Если у вас обычный эспандер с ручками, встаньте на середину обеими ногами и выпрямляйте руки с ручками эспандера вверх, как в упражнении «Жим гантели над головой». 

Если у вас дверные петли TRX или похожие на них эспандеры, с ними тоже можно делать упражнения на трицепс. 

Разгибания рук в наклоне  

Закрепите эспандер на нижней перекладине шведской стенки или на дверном креплении снизу. Встаньте лицом к двери. 

Исходное положение — корпус в наклоне, руки с ручками эспандера согнуты и прижаты к телу; встаньте на таком расстоянии от двери, чтобы эспандер был слегка натянут. Разгибайте руки с эспандером, отводя их назад, до полного выпрямления. 

Тяга верхнего блока 

Закрепите эспандер на верхней перекладине шведской стенки или на дверном креплении сверху. 

Встаньте лицом к двери и возьмитесь за ручки эспандера так, чтобы ладони были развернуты друг к другу. Отойдите от двери на такое расстояние, чтобы эспандер был слегка натянут. Руки согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к телу, спина прямая, корпус слегка наклонён вперёд, колени слегка согнуты. Сохраняя такое положение тела, разгибайте руки вниз; одновременно разворачивайте кисти так, чтобы ладони смотрели вниз. 

А какие упражнения на трицепс делаете вы? 

Список упражнений: трицепс и запястья

Трицепс, трехглавая мышца плеча, расположен на задней части плеча. Это единственная мышца, которая помогает в разгибании локтевого сустава, поэтому не стоит ее недооценивать. Поскольку у трицепса больше мышечной массы, чем у бицепса, его тренировка более сложна. Ознакомьтесь с некоторыми советами о том, как правильно тренировать трицепс.

Лучшие упражнения на трицепс

Lying Dumbbell French press:

французский жим лежа

Close Grip Bench press: жим лежа узким хватом

Dumbbell overhead extension: жим гантели за голову

Dumbbell triceps extension: разгибание руки из-за головы одной рукой

Cable triceps extension: разгибание рук на блоке

Single arm cable extension: разгибание на трицепс на верхнем блоке одной рукой

Overhead cable extension: разгибание рук на верхнем блоке из-за головы

Dumbbell kick backs: разгибание рук в наклоне с гантелями

Triceps Bar Dips: отжимания в тренажере

Bench dips: отжимания от скамьи на трицепс

Push ups for triceps: отжимания на трицепс

Бонус: видео с лучшими упражнениями на трицепс + техника

Мышцы предплечья являются очень важной, но часто игнорируемой мышечной партией. В основном, предплечья и запястья являются важной частью тренировок, потому что вы задействуете их, когда берете гантели и готовитесь к тренировке на бицепс и трицепс. Лучшие упражнения мышц предплечья перечислены ниже.

Лучшие упражнения на предплечья

Dumbbell wrist curls: подъем гантелей с помощью запястий

Cable wrist curl: тяга нижнего блока

Farmers walk: походка фермера с гантелями

Wrist roller: упражнение с роликом для запястий

Бонус: видео с лучшими упражнениями на запястья

Мы верим, что вдохновили вас этими упражнениями на трицепс и предплечья, и вы попробуете их на следующей тренировке.

Какие ваши любимые упражнения на руки? Дайте нам знать в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделитесь со своими друзьями.

Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

Особенности строения трицепса

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из  упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

  1. Занимаем удобное положение на лежаке, убеждаемся, что штанга расположилась на уровне глаз.
  2. Перед тем как поднимать груз прижимаем к скамейке плечи, ягодицы и голову. Спина может быть прогнута, лопатки сведены. Ноги ставим таким образом, чтобы стопы были полностью на полу.
  3. Стараемся удерживать штангу без дискомфорта в запястьях, избегая перекоса груза в сторону. Для этого хват не должен быть слишком узким. Оптимально – от 10 до 20 см.
  4. Начинаем опускать штангу до грудной клетки, поднимаем, пока руки полностью не выпрямятся. В пиковой точке снаряда можно задержаться на секунду.
  5. В процессе выполнения не забываем напрягать бицепс и дышать. При опускании груза вдыхаем, при подъеме – выдыхаем.

    Добавлять вес следует постепенно во избежание потери равновесия и травмирования.

Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

Отжимания в упоре сзади

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

  1. Располагаем 2 скамьи на расстоянии метра. Садимся на одну них, помещаем руки на край лекажа по обе стороны от корпуса. Локти «смотрят» назад. Ноги кладем на скамью напротив.
  2. Используя силу рук, поднимем корпус и немного смещаем таз. Вдыхаем и медленно опускаемся, пока не достигнем прямого угла в локтях.
  3. В нижней точке фиксируем дыхание и вытягиваем корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Выпускаем воздух из легких после максимальной нагрузки. Убеждаемся, что локти «не смотрят» в стороны.

    Положение рук – максимально близко к телу. Разгибаем конечности исключительно в вертикальной плоскости.

Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

  1. Занимаем положение на брусьях – руки прямые, корпус строго вертикально, ноги согнуты, скрещены, смотрим вперед.
  2. На вдохе опускаемся, локти отводим назад. Следим, чтобы торс не наклонялся вперед. Сгибаем конечности до прямого угла.
  3. На выдохе, напрягаем мышцу и поднимаемся вверх.

    В процессе выполнения упражнения следует держать корпус прямо, не наклоняя его вперед. В противном случае основную нагрузку возьмут на себя мышцы груди, а не трицепс.

Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

  1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
  2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
  3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
  4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Совет! Выполняя разгибания, не рекомендуется держать ноги прямыми – лучше согнуть их немного в коленях. Корпус слегка наклоняется вперед, спина остается ровной.

Разгибание рук из-за головы

Разгибание рук из-за головы

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

  1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
  • Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
  • Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

Французский жим лежа

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

  1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
  2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
  3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

  1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
  2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
  3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» – подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

  1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

Какие упражнения на трицепс. Базовые упражнения на трицепс

Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.

Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию , так как здоровый рацион плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре , если таковой имеется у вас дома.

Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.

Из чего состоят трицепсы?

Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу.

Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой. Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:

  • латеральная;
  • медиальная;
  • длинная.

Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.

Французский жим лежа

Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.

  • Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
  • Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.
  • Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
  • Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
  • Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.
  • После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.

Выполнение с гантелями

Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:

  • Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.
  • Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
  • Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.

Упражнение на брусьях

Данное упражнение считается одним из самых эффективных благодаря тому, что во время его выполнения действуют многие группы мышц. Техника выполнения:

  1. Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.
  2. Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.
  3. Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя, это сделает упражнение бесполезным.
  4. Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.

Если есть желание делать именно это упражнение в домашних условиях, то нужно взять 3 табуретки. Их необходимо расположить по крайним точкам равнобедренного треугольника. Две из них будут заменять сами брусья, а третья послужит опорой для ног и позволит опустить корпус в соответствии с техникой выполнения упражнения.

Важно располагать как руки, так и ноги по центру табуретки. Стопы ставить на табурет рекомендуется на носочки.

Отжимания от скамьи

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

  • Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
  • Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
  • Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
  • Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Французский жим одной рукой сидя

  1. Сядьте на стул, спину держите ровно.
  2. Возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
  3. Поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
  4. Опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
  5. Быстрым движением выпрямите руку.
  6. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.


Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Во избежание разрыва связок не делайте больше 5 подходов. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно. Не забывайте правильно дышать.

Разгибания руки в наклоне

  • Примите положение стоя.
  • Наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
  • Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения), отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
  • Опускайте гантелю так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
  • Рывком выпрямите руку до исходного положения.
  • Поменяйте руки.
  • Сделайте три подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то вам пока рано его делать. Помните, что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.

Отжимания узким хватом

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить дома. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

  1. Примите положение упор лежа.
  2. Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Следите за тем, чтобы это условие соблюдалось.
  3. Опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
  4. Плавно поднимайтесь.
  5. Сделайте 10 подходов. С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Используем резину

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
  2. Суть упражнения заключается в разгибании рук до уровня бедер.
  3. Важно следить за натяжением резинового троса, нужно его прикрепить таким образом (или отойти на определенное расстояние), чтобы натяжение было чуть сильнее комфортного.

Программы тренировок

Существует несколько программ, направленных на развитие мышцы трицепса. Ниже описаны упражнения, количество раз в одном подходе и повторения подходов.

Общая программа на трицепс

Для обычного развития трицепса, придания ему рельефа и увеличения массы пригодится данная программа. Потребуется регулярное выполнение:

  1. Французского жима лежа.
  2. Жима одной рукой в положении сидя.
  3. Разгибаний руки в наклоне.

Каждого из указанных упражнений нужно выполнять 12 раз, при трех подходах.

Приобретение силового потенциала

У каждой мышечной структуры существует потенциал силы, т.е. тот параметр мощности, измеряемый во время удара. Для увеличения такого показателя, нужно выполнять такую программу из упражнений:

  1. Французский жим.
  2. Жим от скамьи.

Каждое упражнение выполняется по 8 раз в подходе, которых необходимо делать не меньше 5.

Облегчённая нагрузка на локти

Если нет желания давать слишком большие нагрузки на локти, но пhи этом есть желание развить трицепс, то подойдет такая программа:

  1. Жим узким хватом.
  2. Разгибания руки в наклоне.

Каждое упражнение выполняется в 3х подходах, по 15 раз в каждом подходе.

Заключение

  • только регулярные тренировки и точно выполненные программы способны дать желаемый результат;
  • для скорейшего набора мышечной массы стоит помнить про важность питания. С пищей нужно обеспечить повышенное количество белковых структур для организма;
  • употреблять белок нужно до и после тренировки за(после) 40 минут;
  • не стоит в погоне за красивым трицепсом давать сразу большие нагрузки. Это не только не даст желаемого результата, но и может причинить вред мышце, что потребует восстановления;

Для быстрого и качественного развития трицепса необходимо использовать различные упражнения, для прокачки всех трех пучков этой мышцы. Стандартная процедура – работа штангой, гантелями, а потом добивание в блоках. Не у каждого есть возможность таких вариаций, и когда в наличии есть только штанга или гантели, нужно разобраться как их использовать. О тренировках с гантелями читайте в этой статье (как накачать трицепс гантелями), а сейчас разберемся, как накачать трицепс штангой.

Чтобы обеспечить себе отличный результат нужно усвоить, когда и как использовать упражнения на трицепс со штангой. В бодибилдинге все просто – сначала базовые упражнения, потом изолирующие. Обычно, использование штанги предполагает базовую нагрузку, но с трицепсами это не так. Базовым упражнением будет только жим узким хватом, а вся остальная работа изолированная.

Как накачать трицепс штангой – основные правила

Рассмотрим некоторые понятия, чтобы вы могли правильно накачать трицепс:

  1. Делайте разминку прежде чем преступить к тренировке трицепсов. Даже если это короткая тренировка. Приступая к тяжелым повторениям без разогрева мышечных волокон можно схлопотать травму;
  2. В упражнениях на трицепс со штангой сложно халтурить, работая другими мышцами, но возможно. Поэтому обязательно постарайтесь почувствовать работу мышц, если не удается, значит нужно еще поработать над техникой;
  3. В большинстве упражнений движение происходит в локтях, а значит, рука должна быть неподвижной. Неправильное выполнение снижает эффективность;
  4. Определите для себя оптимальный вес, с которым сможете сделать 15 повторов;
  5. Выполняйте упражнения медленно, без рывков – это растягивает мышцы и уменьшает опасность травмирования.

После правил нужно переходить к упражнениям.

Упражнения на трицепс со штангой

Можно выполнять в различных положениях – сидя, стоя, лежа, как удобно. В конце этой статьи будет расписан тренировочный сплит с учетом данных упражнений.

Жим штанги узким хватом
  • Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф по ширине плеч;
  • Опускайте снаряд на уровень низа груди или солнечного сплетения;
  • Локти двигайте вдоль корпуса, не отводите их в стороны, так нагрузка пойдет на грудные;
  • Вдохнув, опускаем штангу. Поднимаем на выдохе.

Это достаточно простое базовое упражнение на трицепс со штангой. Главное — хват и положение локтей, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если надоест , то переходите к обратному хвату. Для более подробной информации читайте статью .

Французский жим штанги лежа

Краткая техника:

  • Ложитесь на скамью и упритесь ступнями. Хватайте гриф узким хватом и отводите за голову;
  • Фиксируйте руки, чтобы локти были направлены вверх. Движение должно происходить только в локтях;
  • На вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
  • Опускайте до чувства растяжения мышцы.

Упражнение отлично прокачивает длинный пучек трицепса. Воздействие на другие пучки можно оказать за счет смещения точки опускания, об этом и о других дополнениях читайте .

Краткая техника:

  • Ложитесь на скамью угол спинки 30-45. Поднимаем гриф вверх и отводим плечи назад, сводя лопатки;
  • Медленно опускаем на вдохе, по достижению угла в локтях 90 останавливаемся и на выдохе, без рывка разгибаем руки.
Французский жим стоя со штангой

Краткая техника:

  • Берите штангу хватом чуть уже плеч, кисти развернуты, локти направлены вверх;
  • На вдохе опускайте штангу за голову, разгибайте руки на выдохе;

Это, наверное, самая неудобная вариация из всех французских жимов. Более детально изучить это упражнение можно прочитав статью .

Как накачать трицепс штангой – программа тренировок

Качайте трицепс раз в неделю, ведь он дополнительно работает в тренинге других мышц.

Если у вас есть гантели можно заменить или добавить некоторые упражнения. Главное сделать разминку, одно базовое и 2-3 изолирующих на разные пучки.

Упражнения на трицепс со штангой и правила к ним рассмотрели, теперь оставляйте вопросы в комментариях, если имеются.

Массы вам и рельефа!

Объем рук зависит от того, насколько сильно у вас развит трицепс. Многие слишком сильно увлечены тренировками бицепса и забывают о том, что его объем намного меньше, чем у трицепса. Начнем с того, что же такое трехглавая мышца плеча и как эффективнее всего ее тренировать.

Анатомия трицепса

Трицепс (на латыни «triceps brachii») – это трехглавая мышца, расположенная на задней части руки. В совокупности все три пучка трицепса образует нечто, напоминающее по форме подкову.

Латеральный пучок – самый крупный из трех пучков, поэтому он развивается быстрее остальных и задает внешний вид трицепсов.

Чтобы было понятнее: когда люди говорят «большой трицепс», они имеют в виду большой латеральный пучок трицепса. Если вы хотите, чтобы ваши руки имели объемный вид, все три пучка должны быть хорошо развиты. К счастью, сделать это достаточно просто.

Как эффективно тренировать трицепс?

Существует много теорий касательно того, как правильно тренировать трицепс. Многие говорят, что нужно сосредоточиться на и тренировать его до полного изнеможения. Другие говорят, что нужно тренировать его несколько раз в неделю. Другие и вовсе считают, что не нужно отдельно тренировать трицепс, достаточно выполнять базовые упражнения вроде жима лежа или жима стоя. Однако с опытом все рано или поздно приходят к следующему:

  • Большинству людей нужно дополнительно тренировать трицепс, чтобы добиться желаемого объема и рельефа.

Тяжелые тренировки груди сделают трицепс сильнее, но этого недостаточно для того, чтобы сделать его больше и рельефнее.

  • Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для набора массы и роста силы.

Высокоповторные подходы и изолированная работа в тренажерах может присутствовать в ваших тренировках, но они не заменят тяжелой «базы» со свободными весами.

  • Одной тяжелой тренировки в трицепса в неделю будет достаточно.

Важный аспект тренировки трицепса – это объем работы, который вы выполняете, или недельное количество повторений. Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много жимовых упражнений.

Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние .

Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше времени нужно вашему организму, чтобы восстановиться после тренировок.

Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только к трицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.

Что касается тренировок трицепсов, важно понимать, что они участвуют во всех жимовых движениях. К примеру, если в неделю вы делаете порядка 60 тяжелых жимов на грудь и 15–20 жимов штанги стоя, тогда дополнительные 60 повторений на трицепс – это уже перебор. В этом случае снизьте недельный объем до 30–40 тяжелых повторений. Это будет способствовать набору мышечной массы, но снизит риск перетренированности.

Даже во время набора мышечной массы у некоторых людей трицепс упорно не поддается нагрузке. В этом случае нужно перейти на следующие тренировочные принципы:

  1. Выполняйте 9 подходов тяжелых жимов на грудь (по 4–6 повторений) и 3 подхода на трицепс (по 8–10 повторений).
  2. Спустя пару дней выполните 3 подхода тяжелых жимов штанги стоя.
  3. Спустя еще пару дней выполните 6–9 подходов на трицепс.

Подобное увеличение недельного объема не гарантирует прогресса, но оно помогает преодолеть застой в росте мышц.

5 лучших упражнений на трицепс

Игнорируйте то, что пишут в фитнес-журналах. Чтобы накачать руки (ссылка на статью « Как накачать большие руки — теория и практика») , не нужно делать по 50 упражнений на трицепс. Из всех многочисленных упражнений на трицепс лишь несколько имеют реальную пользу:

  • Жим штанги лежа узким хватом

Если стоит выбор, какое одно упражнение следует выполнять на трицепс, пусть это будут жим узким хватом или отжимания на брусьях с дополнительным весом. Оба упражнения увеличивают латеральную головку трицепса и способствуют росту грудных мышц.

  • Отжимания на брусьях

Можно выполнять отжимания на брусьях или выполнять их имитацию в тренажере. Для набора мышечной массы лучше подходят классические отжимания на брусьях, так как они сильнее нагружает грудные мышцы и плечи.

  • Разгибания рук с гантелей из-за головы

Это упражнение отлично подходит для изолированной проработки длинного пучка трицепса. Оно безопасно и позволяет хорошо нагрузить нужные мышцы.

  • Французский жим штанги лежа

Французский жим лежа нагружает преимущественно медиальный пучок трицепса. В бодибилдинге он применяется уже несколько десятилетий, так как он технически прост и безопасен.

  • Разгибания на трицепс с верхнего блока

Наверное, самое распространенное и при этом достаточно эффективное упражнение на трицепс. Лучше всего поставить его в конец тренировки, когда вся тяжелая работа уже завершена. Вместо классической канатной рукояти эффективнее будет использовать прямую или изогнутую рукоять.

Принцип прогрессии нагрузок

Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.

Тренировка трицепса в тренажерном зале

Существует всего два основных критерия хорошей тренировки трицепса:

  • Вы должны выполнять упражнения, которые задействуют все три пучка трицепса.

Если вы хотите накачать руки, особое внимание следует уделить латеральному пучку трицепса. Для этого подойдут жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и разгибания рук с верхнего блока. Но не нужно избегать других упражнений, нагружающих другие пучки трицепса: разгибаний рук с гантелей из-за головы и французского жима штанги лежа.

  • Вы должны работать с тяжелыми весами.

Существует несколько способов стимулировать мышечный рост, но самый важный из них для спортсмена-любителя – прогрессия нагрузок. Вы должны стать сильнее, особенно в таких базовых движениях, как приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя.

Выполняйте данную тренировку трицепса раз в 5–7 дней в течение восьми недель, трицепс охотно отзовется ростом на такую нагрузку:

  1. Жим лежа узким хватом – 3х4–6,
  2. Отжимания на брусьях – 3х4–6 (по возможности с дополнительным отягощением),
  3. Французский жим лежа – 3х4–6.

И все. Всего 9 тяжелых подходов за тренировку. Если вы не знаете, сколько повторений нужно выполнять , это очень просто:

  • Если вы можете выполнить больше заданного диапазона повторений, вес слишком мал – увеличьте его.
  • Если вы не можете работать в заданном диапазоне повторений, вес слишком велик – уменьшите его.

Когда вы будете в состоянии выполнить все 6 повторений, увеличьте рабочий вес. Если вы не можете сделать и 4, вес надо уменьшить. Желательно увеличивать рабочий вес, когда вы сможете сделать заданное количество повторений хотя бы в одном подходе. К примеру, вы можете сделать 6 отжиманий на брусьях. Затем пристегните себе на пояс дополнительные 5 килограммов и работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 6 повторений. Ваша еженедельная цель заключается в увеличении количества повторений, что в последствие приведет к увеличению силовых показателей.

Готовы ли вы ловить на себе восхищенные взгляды? Готовы ли вы к тому, что друзья и знакомые будут считать вас магом? Или чародеем, если скажете, что не посещаете спортзал? Ведь они не читали эту статью и не знают, каких успехов можно добиться, качая трицепс дома. А вы через пару минут узнаете. Удивите себя, удивите близких с помощью нашего сайта!

Начинающие спортсмены полагают, что для красивых рук, как у бодибилдеров, нужно в первую очередь качать бицепс, а трицепс параллельно накачается сам собой . Это в корне неверно. Если посмотреть на человека со спины, можно отметить, что именно от размера трицепсов зависит толщина плеч, так как приблизительно 60% всех плечевых мышц составляет именно трицепс.

Роль трицепса — разгибать и сгибать руку. Исходя из анатомии трицепса, самыми результативными упражнениями, позволяющими развить трицепс в домашних условиях, являются упражнения на супинацию и сгибание-разгибание рук в локте.

Правила и особенности тренировок

Первое, о чем стоит задуматься – это правильное питание. Мышцам для роста нужен белок, очень много белка. Если вы хотите быстрее получить результат:

  • Исключите из рациона спиртные напитки, газировки, лимонады, энергетические напитки, кондитерские изделия, в особенности мучные. Увеличьте количество потребляемых белков.
  • Обеспечьте себе здоровый сон.

Об этих двух простых правилах вам будут твердить в каждой статье про домашние тренировки. Повторение – мать учения. Хотите здоровое, красивое тело – придется чем-то жертвовать.

Второе, о чем стоит подумать – это как накачать трицепс в домашних условиях так, чтобы не перегружать и не изматывать организм:

  • Трицепс тренируется 1 единственный раз в неделю. Не больше. Во многих статьях в интернете пишут о том, что качать трицепс в домашних условиях нужно ежедневно. Это ложь, чреватая проблемами со здоровьем. Доверяйте проверенным источникам (нашему сайту). Либо нанимайте тренера.
  • Когда вы качаете грудь, то одновременно с этим качаете трицепс, а одновременно с трицепсом качаете грудь. Следовательно, чтобы не перегружать мышцы, при составлении плана занятий выбирайте разные дни для тренировок этих групп мышц . Например, понедельник и четверг.
  • Перед тренировкой следует разогреться и разогнать кровь (а вместе с ней и питательные вещества) по организму. Для этого подойдут легкие аэробные упражнения: бег на месте, прыжки.Тренировка включает в себя около 3-4-х упражнений .

Лучшие упражнения

Как накачать трицепс в домашних условиях, когда под рукой только две гантели? А очень просто. Нужно лишь знать, что и как выполнять. Выбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить указанное количество подходов и повторов упражнения.

Жим гантели из-за головы

Тип: изолированное

Это упражнение, пожалуй, является одним из самых известных и любимых среди атлетов. Вы можете выполнять жим гантели и сидя, и стоя, главное: спина должна быть идеально прямая. Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Свободную руку можете опустить вниз, либо обхватить себя за ребра.
  2. Поднимите руку над головой, разверните ладонь вперед.
  3. Медленно сгибайте руку, заводя ее за голову. Обратите внимание: в движении участвует только предплечье, а само плечо неподвижно.
  4. Задержитесь в такой позе на пару секунд.
  5. Начинайте медленно выпрямлять руку обратно до исходного положения (рука поднята вверх)

Жим гантели из-за головы двумя руками

Тип: изолированное

При использовании разборных гантелей обязательно проверьте их на надежность крепления замков, чтобы блин не свалился вам на голову, так как гантель в этом упражнении держится вертикально. Если вы используете тяжелые веса (от 15 кг), обязательно наденьте атлетический пояс. Техника:

  1. Крепко схватитесь руками за блин гантели. Для подстраховки можете обхватить гриф большими пальцами.
  2. Встаньте, позвоночник вытянут, как струна. Ноги на ширине плеч.
  3. Это упражнение выполняется и сидя, главное условие – прямая спина.
  4. Аккуратно поднимите гантель над головой.
  5. Медленно, не разводя руки в стороны, сгибайте их в локтях и заводите гантель за голову.
  6. Чувствуете, как растягиваются и работают ваши трицепсы? Также спокойно и плавно вернитесь в изначальное положение.

Никогда не поздно начать занятия. Все время переживать из-за прошлых ошибок — самая грубая ошибка.

Жим лежа узким хватом

Тип: базовое

Обычно выполняется со штангой, но те, кто думают, как накачать трицепс гантелями, рано или поздно приходят к выводу, что штангу можно заменить. Техника выполнения:

  1. Вам понадобятся два стула, имитирующие скамью.
  2. Сядьте на них , возьмите гантели, расположите их на бедрах.
  3. Лягте на импровизированную скамью.
  4. Движением бедер вверх закиньте гантели на грудь.
  5. В исходном положении гантели располагаются по бокам от груди и немного выше ее.
  6. Предплечья и плечи должны образовать угол 90 градусов.
  7. Выгните поясницу и вдохните, словно кит, у которого самые большие легкие на планете. Вы должны почувствовать, как грудную клетку распирает. Упритесь ступнями в пол.
  8. На выдохе выжимайте веса вертикально вверх. На пике упражнения руки должны быть полностью выпрямлены , гантели сведены вместе.
  9. Сделайте небольшую задержку, напрягая грудные мышцы, а затем по той же вертикальной траектории верните руки в исходное положение.

Французский жим с гантелями

Тип: базовое

Еще одно классное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Вам снова потребуются два стула. Техника:

  1. Лягте на скамью. Голова и шею прижимаем к скамье максимально сильно, ступни – тоже.
  2. Возьмите в руки гантели и, вытянув их вверх, под небольшим углом наклоните в сторону голову.
  3. Следите, чтобы руки были параллельны друг другу.
  4. На вдохе согните руки и медленно, опустите гантели, чтобы они оказались по сторонам от головы.
  5. Делайте все плавно и аккуратно, иначе можете ударить себя гантелью.
  6. На выдохе разогните руки и задержитесь в таком положении на секунду. Повторяем с пункта 3.

Важно: локти неподвижны: не плавают, не шатаются. В работе задействовано только предплечье.

Отжимания от пола

Тип: изолированное

Фактически отжимания – это упрощенный жим лежа наоборот. Они помогут не только накачать трицепс в домашних условиях, но и развить мышцы пресса, спины и ног. Отжимания отлично подходят в качестве разминки . Из отрицательных сторон – малая нагрузка. Но этот недостаток можно компенсировать наличием тяжелого рюкзака, партнера или симпатичной партнерши . Техника выполнения:

  1. Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу.
  2. Медленно и плавно опускаемся как можно ниже и также спокойно поднимаемся.
  3. Постановка рук ближе относительно друг друга существенно увеличивает нагрузку на трицепсы.

Разгибание руки в наклоне назад

Тип: изолированное

Отлично развивает верхнюю часть трицепса. Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Ноги расположены немного шире плеч, чуть согнуты в коленях.
  2. С ровной спиной наклонитесь вперед, чтобы корпус оказался параллельным полу.
  3. Возьмите гантель. Согните руку под углом в 90 градусов, локоть прижмите к туловищу.
  4. Свободной рукой можно опереться на стул или расположить ее на колене.
  5. На вдохе разогните руку и выпрямите ее.
  6. На выдохе верните руку в изначальное положение.
  7. Для получения более быстрого и ощутимого эффекта выполняйте разгибания руки до жжения в мышцах, для этого достаточно на пару секунд задержаться в положении, когда рука разогнута.Выполняйте в конце занятий.

Программа тренировок для трицепса

Помним, что заниматься трицепсом можно только 1 раз в неделю, выполняя по 3-4 упражнения.

В один день вы можете одновременно тренировать, например, мышцы ног и трицепс.

Комплекс упражнений

Этот комплекс подойдет как новичкам, так и профи, но если такой режим занятий для вас слишком тяжел, уберите одно из первых двух упражнений.

  1. Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
  2. Французский жим: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
  3. Жим гантели из-за головы: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 2 минуты.
  4. Отжимания от пола узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых.

Существует несколько вариантов, как накачать трицепс гантелями. Вы даже можете составить свой комплекс , нужно лишь учитывать тип упражнения: изолированное или базовое. В программе должно быть два изолированных и два базовых упражнения.

На тренировках все, как в жизни. Ставьте себе цели, мечтайте и воплощайте задуманное в жизнь.Самый бедный человек – это далеко не тот, у кого нет денег, дома и семьи, а тот, у кого нет счастья и мечты.

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Упражнения для трицепса: различные методики и секреты

Для формирования красивой формы рук больше внимания стоит уделять именно трицепсу, а не бесконечно прокачивать бицепс. И это вполне логично, ведь эта мышца занимает более 60% всего объема руки и отвечает за прорисовку заднего и бокового профиля. Однако в тренажерных залах картина несколько иная: все атлеты продолжают качать бицепс, а упражнения для трицепса остаются в стороне. Не пополняйте ряды этих бедолаг. Если ваша цель — большие и рельефные руки, то комплекс упражнений на трицепс — это то, что вам нужно.

Анатомия трицепса

Трицепс является конечной частью трехглавой мышцы плеча, он занимает боковую и заднюю части нашей руки выше локтя. Состоит из тех изолированных пучков:

  • длинного;
  • внешнего;
  • медиального;

Основная функция этого мускула — разгибание локтя и приведение плечевой части руки к телу.

Расставляем правильные приоритеты

Есть правило: «Чем больше времени затрачено на прокачку целевой мышечной группы, тем лучше будет результат». Казалось бы, ничего сложного, если ты хочешь большие руки, то просто качай их в тренажерном зале! Этим и занимается большинство людей, но почему же так редко можно встретить человека с хорошо развитыми мышцами рук? Может, дело в неправильном тренинге? Существует три самые популярные схемы, которые включают в себя набор упражнений для трицепса:

  • добивка рук после прокачки бицепса;
  • прокачка трицепса после тренировки на грудь или спину;
  • работа на трицепс после цикла упражнений на плечи;

Это вполне логичный вариант построения тренировочной программы, но абсолютно неверный способ работы на массу, особенно, если смотреть с точки зрения постановки цели. Вы все еще помните правило? Хочешь большой и развитый трицепс — так и делай упражнения для трицепса! При этом стоит уделить целевой мышце особое внимание, а не действовать по остаточному принципу. Есть два наиболее эффективных способа тренировки рук, после которых набор массы пойдет в разы быстрее:

  • Принцип приоритета. Тренировка может длиться сколько угодно, а вот ваши сила и запас энергии — далеко не безграничны. С каждой минутой, с каждым силовым упражнением вы все больше и больше утомляетесь, а значит, каждый последующий подход будет не так эффективен, как предыдущий. Расходуйте силы с умом, если вы поставили цель накачать руки, то и тренировку стоит начать с базовых упражнений на трицепс, а не растрачивать энергию на другие упражнения. Однако не стоит зацикливаться только на этой мышце, не забывайте, что остальные 40% руки занимает бицепс. Значит, нужно чередовать тренировочные дни с приоритетом то на одну, то на другую группу мышц. Это позволит максимально быстро, а главное гармонично и правильно развить мускулатуру рук.
  • Принцип специализации. Если вы не занимаетесь по программе fullbody, а предпочитаете изолированные сплиты, то этот метод вам подойдет. Суть проста: необходимо посвятить целую тренировку базовым упражнениям на трицепс. Это будет предельная и шоковая нагрузка для целевой мышцы и на восстановление уйдет не меньше недели. Применять данный метод слишком часто не стоит, достаточно двух или даже одной тренировки в месяц. Эффект данного тренинга можно усилить еще одним способом: для это нужно ввести трицепс в состояние растренированности. Чтобы этого добиться, просто исключите любые нагрузки на мышцу за 7-10 дней до ударного тренинга.

Упражнения с обратным хватом

Существует великое множество упражнений на изолированную прокачку каждой головки трицепса, а их всего три. С одной стороны, это довольно полезные исследования, ведь вы будете знать какая именно часть мышцы включается в работу. Но на практике все гораздо сложнее. В любом упражнении, будь то жим узким хватом на трицепс или тяга блока в кроссовере, всегда будут задействованы все три пучка, просто один из них примет большую часть нагрузки.

Но давайте углубимся в анатомию. Самая большая по размеру и наиболее выдающаяся часть трицепса — латеральная (внешняя) головка. Ее легко узнать по специфической форме в виде подковы. Другие части мышцы не имеют столь выраженной формы и по большей части находятся в межсуставном пространстве. Напрашивается вывод, если хотите, наконец, увидеть свой трицепс, то делайте упор на упражнения, которые в большей мере воздействуют на его внешнюю часть. Это абсолютно все упражнения с обратным хватом, ведь именно эта техника отделит целевую мышцу от бицепса и брахиалиса, что визуально сделает его более объемным и детально выраженным.

Отдельно стоит упомянуть, что упражнения на трицепс для женщин не имеют особого различия с мужским тренингом. Если дама мечтает сделать свои руки более рельефными, то ей также стоит обратить внимание на обратный хват.

Важные детали: локти и хват

В тренировочном процессе любые, даже самые незначительные на первый взгляд детали могут сказаться на прогрессе. Особую роль в наращивании массы, в том числе и на руках, имеет рабочий вес. Если в случае с такими огромными мышечными группами, как спина, ягодицы или ноги незначительные колебания веса не сыграют особой роли, то в прокачке трицепса важен каждый килограмм. Две детали на которые стоит обратить особое внимание:

  • Хват. При выполнении жима узким хватом на трицепс или французского жима многие атлеты слишком близко ставят руки друг к другу. Это может существенно перегрузить лучезапястный сустав, что при работе с приличным весом может привести к серьезной травме. К тому же, слишком узкий хват создает определенный дискомфорт при выполнении упражнения, а значит и эффективность от занятия снижается. Чтобы этого избежать, используйте тренажер для трицепса или выполняйте жимы только в машине Смитта, это разгрузит ваши суставы и сконцентрирует нагрузку на прорабатываемой мышце.
  • Локти. Если вес подобран неправильно, то руки начинают предательски подрагивать, а локти в буквальном смысле «гуляют и танцуют». Особенно это заметно в упражнениях на трицепс со штангой. Тотальный контроль и еще раз контроль! Помните, что неправильная техника не даст вам высоких результатов, а может лишь привести к травмам и даже увечьям.

Интенсивность тренинга

Многие знают о том, что рост мышц прямопропорционален росту рабочего веса. Но не многие задумываются о том, что эта история хороша лишь для тех, кто регулярно использует допинг и фарму. А что же делать простым смертным? Ведь огромные веса — это прямой путь к разрыву сухожилий и вывихам. Натуральные спортсмены должны понимать прогрессию рабочего веса несколько иначе: важно не увеличивать вес гантелей, важно увеличивать количество рабочих подходов и повторений, а также сокращать время отдыха. Необходимо повысить интенсивность тренировок, а не гнаться за ненужными рекордами. Сделать это можно двумя способами:

  1. Обратная прогрессия нагрузки. Подберите несколько самых любимых упражнений для трицепса и выполняйте одно за другим, соблюдая несколько условий. Нагрузка с каждым подходом должна понижаться и включать в себя: пампинг, растяжку и изоляцию. Выполняются упражнения по кругу и желательно без отдыха.
  2. Изолированная проработка. За основу берется трисет из упражнений на трицепс. Почему именно трисет? Ну мы ведь еще помним, что наша целевая мышца имеет три головки, и важно уделить внимание каждой.

Траектория движения

Трицепс – одна из немногих мышц, которые не любят работу внутри амплитуды, напротив, чем длиннее траектория движения, тем сильнее шокируется мышца. Есть несколько эффективных упражнений, которые растянут рабочую мышцу на максимальную амплитуду:

  • Французский жим на римском стуле. Для модификации традиционного упражнения просто наклоните скамью вниз и опускайте гантели не к голове, а за нее.
  • Отжимания на трицепс. Выполняются на грифе. По своей механике оно аналогично первому упражнению, вот только в качестве веса выступает ваше тело, которое вы удерживаете руками за штангу, находящуюся за головой.

Форсировка, читинг, пронация — что это?

Говорят, спорт не любит обмана. Это выражение вполне справедливо, но только не в наращивании мышечной массы. Если мы гонимся за приличным результатом, то здесь все средства буду хороши:

  • Форсированные упражнения — тренировочный метод, основанный на помощи партнера в позитивной фазе упражнения. В данном случае это будут различные подъемы, так как трицепс работает на фазе опускания штанги. В этом нет ничего зазорного, вы просто сохраните полезную энергию, которую можете потратить на негативную фазу упражнения, ведь именно она идет в зачет на результат. Это особенно актуально в работе с большими весами. Также это довольно хороший прием тренинга для женщин. Упражнения для трицепса порой бывают слишком сложными с технической точки зрения и слабому полу не обойтись без помощи.
  • Читинг — придание ускорения движению рук после прохождения пиковой точки нагрузки. Грубо говоря, мы делаем небольшой толчок в нижней точке и придаем дополнительное движение рабочей мышце за счет имеющегося в руках веса. Вспоминайте физику — 8 класс. Таким образом, позитивная фаза проходит по инерции, получив ускорение за счет рывка.
  • Пронация — поворот кистей рук вокруг оси к низу. Эта маленькая хитрость позволяет максимально прочувствовать точку пикового сокращения мускулов и вовлекает в работу больше мышечных волокон.

Теперь рассмотрим ТОП пяти лучших упражнений на трицепс. Каждое из них заслуживает отдельного внимания.

Лучшее упражнение

Самое эффективное упражнение на трицепс — разгибание рук в кроссовере с использованием канатов. Только работать здесь нужно не в лайтовом режиме, а выложиться на 120% как при выполнении базы. А значит, вес выбирается на 6-7 повторений и не более чем на 5 подходов. Причем есть еще одна фишка, которая позволит сделать это упражнение еще эффективнее: в нижней точке постарайтесь максимально развести кисти в стороны и замереть. Это даст такую нагрузку на ваши трицепсы, что на следующий день ваши руки просто не будут вас слушаться.

Комплекс упражнений на брусьях

Старые добрые отжимания на трицепс, которые выполняются на брусьях. Это классика прокачки рук и лучшее упражнение для повышения базовых силовых показателей. К тому же брусья неплохо развивают гибкость и ловкость. Одни сплошные плюсы — и трицепс качается, и показатели общей физической подготовки растут. Главное – держать тело вертикально, так вы снимете нагрузку с дельт и сконцентрируете вес своего тела на прорабатываемой мышце.

Разгибание рук перед собой

Это упражнение аналогично первому, с поправкой на выбор рукояти, здесь берется короткая перекладина. Многие считают этот метод прокачки изолированным и чаще всего оставляют его на добивку. Однако, если подойти к этому упражнению несколько иначе, можно смело перенести его в группу базовых:

  • Обязательный разогрев с малым весом, буквально три подхода.
  • Пирамида рабочих весов — каждый подход добавляем нагрузку.
  • Вам некуда торопиться, сконцентрируйтесь на паузе в нижней точке.
  • Попросите помощи у партнера, в форсировке двух трех последних повторений — нет ничего постыдного.
  • Постарайтесь обойтись 6-7 повторениями.

Разгибание рук из-за головы

Любая программа тренировок на трицепс должна включать это потрясающее упражнение. Это некий аналог устаревшего жима штанги в положении стоя. Здесь, как нельзя кстати, придется старая и добрая пронация. Без проворота кистей и максимально долгой паузы в нижней точке это упражнение просто не имеет смысла. Это тот самый случай, когда техника решает все. Максимально разогните локти, разведите кисти и зафиксируйтесь хотя-бы на пару секунд, и вы буквально почувствуете, как ваши мышцы наливаются кровью.

Французский жим

Классика всегда остается классикой. Но если внести некоторые модификации, эффективность проработки возрастает в разы. Вот несколько изощренных версий французского жима:

  • Использование римского стула. Если выполнять жим на обратнонаклонной скамье, можно значительно увеличить амплитуду.
  • Выполнение в неполную амплитуду. Вы заводите штангу назад и больше не поднимаете ее на уровень глаз. Все движения выполняются за головой, а значит, в максимальном напряжении трицепса.
  • Использование машины Смитта. Здесь все просто: стойки берут на себя роль мышц-стабилизаторов, а значит, нагрузка падает точечно и изолированно.

Как накачать трицепс | Как накачать

В статье будут рассмотрены упражнения для накачивания трицепса. Упражнения будут представлены для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале.  Хорошего результата можно добиться, если выполнять упражнения с разницей в 3-4 дня.

Содержание

Упражнения для накачивания трицепса в домашних условиях

Трицепс – так называемая трехглавая мышца, она работает в противоположности с бицепсем. Объем трицепса значительно больше чем объем бицепса. Поэтому тренировать эту мышцу сложнее, тренировать ее следует под разными углами. Прокаченные трицепсы придают объемный вид рукам даже в расслабленном состоянии. Итак как накачать трицепс в домашних условиях? Конечно можно использовать стандартные упражнения такие как отжимания от пола со сведенными руками и другие не сложные упражнения для нагрузки на трицепс. Но лучше обзавестись хотя бы гантелями и делать различные упражнения для эффективной прокачки мышц.

Упражнение 1 – Отжимания на скамье

 

Исходная позиция — пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, вернитесь в начальное положение. Для усложнения упражнения вы можете использовать дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

Упражнение 2 – Разгибание гантели на трицепс из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите пресс напряженным.

Упражнение 3 – Жим гантелей из-за головы лежа

Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу. Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх. Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°. Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета. Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

Упражнения для накачивания трицепса в тренажерном зале

Упражнение 4 – Разгибания руки с гантелью в наклоне

 

Упражнение выполняется стоя. Слегка расставьте ноги и наклонитесь вперёд, выставив одну ногу вперёд, как будто вы заняли стартовую позицию в беге на 100-метровку. Одну руку уприте в колено, а другую руку, с гантелью, согните под прямым углом, прижав к туловищу. Теперь выпрямите руку и повторите упражнение. Данное упражнение вряд ли можно считать одним из самых важных на трицепс, но, тем не менее, оно прекрасно подходит для забивки трицепсов в качестве последнего упражнения на трицепс. Поскольку данное упражнение сложно делать правильно с большими весами, старайтесь выполнять его настолько интенсивно, чтобы у вас возникало ощущение жжения в мышцах, что даст наилучший результат.

Упражнение 5 – Жим штанги узким хватом лежа

Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой. Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.
Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки. Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх. Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу. Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы.
Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Темп выполнения упражнения — умеренный.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать трицепс

  • Упражнения на трицепс следует выполнять неторопливо и держа технику под контролем.
  • Во время тренинга должно хорошо чувствоваться стабильное мышечное напряжение и упор на абсолютное сокращение.
  • Тренировать трицепс лучше не чаще 1 раза в 5-7 дней, так как опытные инструкторы уверяют, что самой результативной программой тренировок на трицепс является формула «тяжело, интенсивно и нечасто». Максимальная интенсивность обеспечит скорейшее наращивание мышечной массы.

Советы

  • Вес штанги не должен быть помехой правильной технике выполнения упражнения. Если штанга будет слишком тяжелая, вам не удастся ее удержать на выпрямленных руках под углом в 45° к вертикали и вы невольно будете тянуть локти вперед. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы.
  • Старайтесь следить за тем, чтобы ваше туловище было неподвижным, а спина – прямой.
  • Не выгибайте спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для позвоночника и никоим образом не усиливает нагрузку на трицепсы.

Видео

Трицепс — упражнения и особенности тренировки

Упражнения для трицепса

Жим штанги лежа

Разгибание руки из-за головы

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Пять упражнений на трицепс, которые можно добавить к домашней тренировке

Готовы укрепить самую большую группу мышц рук? Попробуйте эти быстрые и эффективные упражнения на трицепс. Они идеально подходят как новичкам, так и заядлым любителям тренажерного зала. Просто выберите вес гантелей, соответствующий вашему уровню физической подготовки, и приступайте к работе.

ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА

Выполните эти упражнения на трицепс за три цикла по 12 повторений в каждом. Для тяги гантелей и отдачи на трицепс выполните упражнения на трицепс по 12 раз с каждой стороны.

ОБОРУДОВАНИЕ

Для этой тренировки трицепса вам понадобятся гантели, коврик для упражнений и скамья или стул.

1. ТРИЦЕПСОВЫЕ ДИПС

  • Сядьте на край скамьи или стула.
  • Шагните ногами на несколько дюймов вперед, пока ваш копчик не задевает переднюю часть скамейки.
  • Согните руки, опуская локти примерно под углом 90 градусов, а затем сделайте паузу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.На протяжении всего упражнения держите ноги неподвижно.

Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения на трицепс, отойдите от скамьи ногами дальше.

2. ОТДЫХ НА ТРИЦЕПС

Для этого упражнения на трицепс вы будете использовать скамью или стул в качестве опоры. Держите одну руку и колено на скамейке. Убедитесь, что у вас ровная спина с твердым стержнем, а шея — в нейтральном положении.

  • Держите гантель сбоку, согнув руку под углом 90 градусов.
  • Держите ладонь внутрь, вытягивая руку назад на одной линии с туловищем.
  • Поднимите выпрямленную руку немного выше бедра и сожмите трицепс в верхней части движения.
  • Верните руку в согнутую позицию контролируемым движением. Повторяйте движение, пока не сделаете 12 повторений, а затем переключитесь на другую сторону.

3. ГАНТАЛЬНЫЙ РЯД

Начните с опоры на скамью одной рукой и одним коленом.Ваша рука должна лежать на скамейке, а рука прямая. Рука, не касающаяся скамьи, поднимет и удержит вес. Как и в случае с откатом на трицепс, вы сохраняете ровную спину с твердым корпусом, сохраняя при этом нейтральность шеи.

  • Поднимите локоть на уровне туловища примерно на 90 градусов.
  • Когда доберетесь до вершины, сожмите трицепсы.
  • Опустите гантель обратно с контролем и повторите. Полностью вытяните руку, подняв вес в исходное положение.
  • Когда закончите с повторениями, поменяйте сторону.

4. НАВЕСНЫЕ УДЛИНИТЕЛИ

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамейке или стуле.

  • Начните вытягивание над головой, подняв гантель над головой, держась обеими руками за один конец.
  • Держа бицепсы близко к ушам, медленно опустите вес за голову.
  • Поднимите вес в исходное положение.
  • Обязательно сядьте прямо и высоко, поставив ступни на землю и согнув колени.

5. ДОСКА С БОКОВЫМ ПОДЪЕМОМ

  • Начните с высокой планки, ладони лежат на земле, а пальцы ног касаются пола.
  • Сохраняйте плоскую заднюю часть и твердую сердцевину.
  • Поднимите одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеча и параллельно земле.
  • Опустите руку назад и повторите движение другой рукой.
  • Не открывайте бедра в стороны, когда поднимаете руку.

Эти пять упражнений на трицепс могут быть быстрыми, но они отлично подходят для тонуса и наращивания мышц. Для других упражнений на укрепление рук попробуйте эту круговую тренировку с пятью простыми упражнениями на бицепс.

8 упражнений на трицепс, которые вы можете делать дома

Одна из самых популярных просьб, которую клиенты получают от тренеров, — это «привести в тонус свои трицепсы», чтобы они не «покачивались, как желе». Эксперт ответил: «У всех трицепсы покачиваются, но да, мы можем накачать мышцы рук, чтобы казаться более подтянутыми.»

Aaptiv содержит множество тренировок для рук, таких как« Триммер для трицепсов »,« Вверх в руках »и« Все о руках », предназначенные для наращивания мышц с использованием минимального оборудования всего за несколько минут. Диапазон повторений при тренировке рук составляет от восьми до 30 повторений в зависимости от того, работаете ли вы исключительно над наращиванием мышц или стремитесь улучшить мышечную выносливость.

Выполнение 8–15 повторений приведет к гипертрофии (так называемому росту мышц), а 20–30 повторений увеличит способность мышц выполнять повторяющиеся сокращения при меньшем сопротивлении (мышечная выносливость).Прежде чем мы расскажем о восьми отличных движениях трицепса, которые помогут вам в тонусе, давайте возьмем небольшой урок анатомии.

Что такое трицепс?

Трехглавая мышца плеча — это большая мышца, расположенная на задней части руки. Он назван на основании количества исходных сухожилий. Сухожилие — это белый, фиброзный, похожий на веревку шнур из коллагеновых волокон, собранных в длинные пучки, которые прикрепляют мышцы к кости. Итак, трицепс прикрепляется к лопатке (позвоночнику) на одном сухожилии и прикрепляется к плечевой кости (кость руки) на двух других сухожилиях.Каждое сухожилие имеет мышцу, которую называют длинной головкой (прикрепленной к сухожилию лопатки), боковой головкой (прикрепленной к сухожилию кости руки) и медиальной головкой (также прикрепленной к сухожилию кости руки).

Трицепс отвечает за толкающие движения, такие как перемещение мебели или отрывание от пола. Это также вспомогательная мышца при переноске продуктов, домашних животных или при выполнении любой физической работы, например, медсестры или строительства. И, конечно же, трицепс — это то, что больше всего проявляется при работе без рукавов.Попробуйте эти простые упражнения на восемь трицепсов, чтобы получить мышцы именно там, где вы хотите.

Отжимания узким хватом

Как это делать: примите положение планки, положив ладони на пол на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга, так чтобы ваши запястья находились на ширине плеч. Пальцы ног направлены в землю, а туловище находится на прямой линии; это исходное положение. Держа локти прижатыми к телу, опускайтесь как можно ниже, в идеале, пока грудь не коснется земли.Упритесь руками в землю, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Сеты: 3

Повторения: 10-20

Отжимание

Как это делать: Положите ладони на скамью или неподвижный стул и выпрямите ноги перед собой; это исходное положение. Наполовину опустите тело на пол. Затем вытяните локти, чтобы приподняться.

Наборы: 3

Повторения: 20-30

Разгибание трицепса с эспандером

Как это сделать: прикрепите ленту сопротивления (желательно замкнутую петлю, как эти) к прочному объекту над головой или в дверном проеме.Возьмитесь за другой конец (или ручку) обеими руками, встаньте перед ним с прямой спиной, подверните и согните руки в локтях по бокам; это исходное положение. Вытяните локти к полу, пока руки не станут полностью выпрямленными. Верните браслет и руки на уровень груди (не поднимайте руки полностью вверх). Это одно повторение.

Подходов: 4

Повторений: 20-30

Отжимания на трицепс мини-лентой

Как это делать: для этого упражнения требуется мини-бандаж. Используйте более светлый, а не черную полосу, так как они обычно самые толстые.Встаньте прямо и оберните мини-браслет вокруг четырех пальцев левой руки (не большого пальца). Теперь положите эту руку на правое плечо, эффективно зафиксировав ремешок на месте. Теперь поместите правую руку на ремешок в разомкнутой петле и надавите на него, пока ваш локоть не будет полностью заблокирован. Это одно повторение.

Подходов: 4

Повторений: 15-20

Разгибание гантелей над головой на трицепс

Как это делать: Держите одну гантель обеими руками, сцепив обе ладони вокруг рукоятки груза.Поднимите руки за голову, согнув локти. Вытяните руки в локтях, пока вес не окажется прямо над головой, а руки не станут полностью прямыми. Это одно повторение.

Сеты: 3

Повторения: 8-12

Крабовая прогулка

Как это сделать: примите положение обратной планки, поставив ступни на землю, туловище и таз обращены к потолку, а ладони на земле. за твоей спиной. Ваши бедра должны быть оторваны от земли. Это исходное положение. Шагайте вперед по одной ноге, затем ползите вперед обеими руками.Продолжайте ползти вперед на предписанное расстояние / продолжительность. Также краб может ходить взад и вперед.

Продолжительность: 30-40 секунд на три раунда

Планка для отжиманий

Как это делать: примите положение верхнего отжимания, ладони лежат на полу, ступни направлены в землю, а спина прямая; это исходное положение. Далее опустите предплечья на пол ладонями вниз. Держа корпус напряженным, а тело — прямой, вытяните локти так, чтобы руки были прямыми.Это одно повторение.

Сеты: 3

Повторений: 10

Откат на трицепс с гантелями снизу

Как это делать: встаньте прямо, держа гантель в правой руке ладонью вверх (супинированный захват) рядом с грудью. Согните бедра назад, согните колени и опускайте туловище почти параллельно полу; это исходное положение. Вытяните локти, пока рука не станет полностью прямой. Сожмите трицепс в конце движения здесь. Затем, прижимая локоть к телу, верните вес обратно к груди.Это одно повторение с правой стороны.

Подходов: 4

Повторений: 15-20 на каждую сторону

Развивайте огромные трицепсы с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями

Эти упражнения с гантелями нацелены на ваши трицепсы, что поможет вам в вашем стремлении построить большие и сильные руки.

Хотя бицепсы и гантели работают вместе, как арахисовое масло и желе, важно не пренебрегать трицепсами в следующий день тренировки рук. Если вам нужна более мощная верхняя часть тела, упражнения с гантелями на трицепс помогут вырастить ваши руки — это потому, что они составляют две трети мышц вашего плеча, а это значит, что они больше и, возможно, более важны, чем ваши бицепсы.

Какой у вас трицепс?

Трицепс состоит из трех отдельных мышц, каждая из которых соединяет локоть с плечом. Они являются мощным разгибателем локтевого сустава, поэтому любое упражнение, которое вы выполняете, разгибая локоть, повлияет на ваши трицепсы.

У трицепса три «головы» — отсюда и название; длинная голова, медиальная головка и латеральная головка. Поверхностные мышцы трицепса — это длинная и боковая головки, поэтому именно их вы увидите, когда начнете включать упражнения на трицепс с гантелями в свои тренировки.

Медиальная головка остается скрытой внутри руки, но так же важна, как и мышца, которую вы видите. Это обеспечивает стабильность всей трицепсовой группе.

Преимущества упражнений на трицепс с гантелями

Изоляция трицепса с помощью гантелей поможет вам быстро нарастить мышечную массу благодаря целенаправленному характеру упражнения. Дополнительные преимущества наращивания трицепсов:

  • Повышает общую выносливость, силу и мощь ваших рук.
  • Повышенная устойчивость в плечевых и локтевых суставах.
  • Вы сможете поднимать и толкать более тяжелые веса.
  • В функциональном фитнесе более мощные трицепсы улучшат ваши результаты во время различных тренировок, включая броски d-ball, бёрпи и греблю.

Кроме того, вам не понадобится доступ в дорогой тренажерный зал или бокс. Упражнения на трицепс с гантелями можно выполнять из любого места, если у вас есть доступ к гантелям с удобным, но сложным весом.

Какие упражнения на трицепс с гантелями самые лучшие?

Вот 3 важных упражнения с гантелями на трицепс, которые вы можете включить в свою следующую тренировку для больших и сильных рук.

1. Разгибание гантелей над головой на трицепс

Одно из самых популярных упражнений с гантелями для трицепсов, разгибание трицепса над головой с гантелями над головой взорвет ваши трицепсы и заставит их работать.

Есть два способа выполнять это движение: сидя или стоя — оба одинаково эффективны.Вот как сделать вариант сидя:

  • Начните с того, что сядьте на скамью или стул, держа одну гантель обеими руками за головой. Убедитесь, что вам удобно перемещать гантель вверх и вниз в течение нескольких повторений.
  • Ваши локти должны быть под углом 90 градусов, а плечи прямые.
  • Подтяните мышцы кора и держите верхнюю часть тела прямо и вертикально.
  • Поднимите гантель обеими руками, пока руки не будут почти полностью вытянуты.
  • Медленно опустите гантель в исходное положение после небольшой паузы.

Повторите движение 6–12 повторений и 3 раунда. Вы должны почувствовать ожог на тыльной стороне обеих рук.

2. Отдача на трицепс

Есть несколько способов выполнить отдачу гантели; либо скамейкой, либо одной рукой, либо обеими руками одновременно. Какой из них выбрать — решать только вам.

В этом примере мы сосредоточимся на отдаче трицепса стоя. Вот как это работает:

  • Держите по гантели в каждой руке.Убедитесь, что они не слишком тяжелые для начала, но при необходимости увеличивайте вес.
  • Встаньте, расставив ступни, и слегка согните ноги в коленях.
  • Поверните бедра под углом 45 градусов и убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи прижаты к телу.
  • Двигайте предплечьями вперед и назад.
  • Вы должны чувствовать движение в трицепсах, так как руки должны быть единственной движущейся частью вашего тела.

Вы также можете использовать скамью, положив колено и неактивную руку на скамью для поддержки.Движение по сути то же самое, но этот вариант позволяет вам «отбрасывать» больший вес за большее количество повторений, чем вариант стоя.

3. Разгибание трицепса лежа

Для этого упражнения на трицепс с гантелями вам понадобится скамья. Это движение также известно как череполом, и его можно выполнять со штангой, но также его можно эффективно выполнять, если у вас есть только гантели под рукой.

  • Лягте на спину на скамью с гантелями в каждой руке ладонями вверх, а предплечьями к потолку.
  • Поднимите гантели, разгибая руки в локтях.
  • Держите движение и вес под контролем, медленно возвращаясь в исходное положение после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно и не сжимайте локти.
  • Повторить столько раундов и повторений, сколько возможно.

Ваши локти будут иметь тенденцию расширяться наружу, поэтому убедитесь, что вы держите их втянутыми. Упражнение также не оказывает никакого давления на запястья, как другие упражнения с гантелями на трицепс, что делает их отличными, если у вас есть напряжение или травма. .

Некоторые другие варианты всех вышеперечисленных упражнений можно найти здесь.

упражнений на трицепс плеча | 6 упражнений на трицепс

Трицепс, наряду с бицепсом, отвечает за наиболее мощные движения предплечья. Трицепс представляет собой трехглавую структуру и является единственной мышцей, расположенной на задней части плеча. Три головки включают длинную головку, боковую головку и медиальную головку. Три головки берут начало в разных точках, но прикрепляются к одному и тому же сухожилию, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.К местам происхождения относятся:

* Головка длинная — нижний край суставной впадины лопатки

* Боковая головка — задняя плечевая кость

* Короткая головка — две трети дистальных отделов задней плечевой кости

Функционально трехглавая мышца плеча является главным разгибателем локтя. Хотя трицепс отвечает за разгибание локтя (руки), эта мышца также действует как слабый движитель для других движений верхней части тела. Например, поскольку длинная головка берет начало от лопатки, она также действует как слабый разгибатель плеча.Такие упражнения, как отжимания, жимы от плеч и жимы лежа, также могут косвенно тренировать трицепсы.

Бодибилдеры используют изолированные упражнения для «нацеливания» на трицепс; в частности, чтобы тренировать определенные головы. Важно помнить, что все три головы будут «использоваться» для упражнений на разгибание локтей. Мышцы не включаются и не выключаются, как выключатель света, потому что они работают как единое целое. Большинство упражнений на трицепс плеча активируют все три головы, но некоторые упражнения могут сильнее бросить вызов определенным головам, особенно когда меняется хват.

Следующие упражнения включают комбинацию традиционных изолирующих и новаторских функциональных двигательных упражнений. Три изолирующих упражнения были выбраны потому, что сопротивление движется либо сквозь силу тяжести, либо против нее. Подходы и повторения зависят от тренировочного протокола вашего клиента и фитнес-целей.

Удлинитель троса

Начните с регулировки высоты и веса кабеля. В стойке с разделенной стопой слегка отклонитесь вперед от бедра, чтобы спина оставалась нейтральной.Тяните скакалку над головой и держите локти согнутыми. Вытяните локти, разделив скакалку на полное разгибание рук. Вернитесь в центр и повторите это движение.

Отжимания от скамьи с вращением

Сядьте на скамью и положите ладони рядом с бедрами пальцами вниз. Эта поза проще с согнутыми коленями, чем с прямыми ногами. Поднимите бедра со скамьи и опустите корпус достаточно низко, чтобы локти сгибались под углом 90 градусов. Вытяните руки обратно в исходное положение.Вытянув руки, возьмите правую руку и протяните ее по средней линии тела. Вы хотите вращаться от туловища, чтобы тренировать ядро. Левая рука стабилизируется. Верните правую руку в центр, опустите, а затем протяните левую руку по средней линии тела. Это тренирует как изолированное, так и изометрическое упражнение.

Отжимания от 2 до 4

Положите туловище на доску. При необходимости поднимите отжимания на кузнечной перекладине или используйте стабилизирующий мяч, если вы не можете выполнить отжимание всего тела против силы тяжести.Опустите туловище на пол на счет до двух. Затем снова вытяните руки в положение планки, считая до четырех. Чем ближе локти к туловищу, тем больше это упражнение тренирует трицепсы.

Крушители черепов

Для этого упражнения можно использовать тяжелую гантель или штангу с отягощением. Лягте на скамью и перенесите вес на плечи. Опустите руки ко лбу, образуя в локтях угол 90 градусов. Вытяните руки в исходное положение.Повторите это движение.

Прижимные лапки

Для этого упражнения используйте плоский стержень на кабеле. Начните с регулировки высоты и веса кабеля. Трос следует отрегулировать по высоте, чтобы при выполнении упражнения на штанге все время оказывалось сопротивление. Подведите локти под плечи, руки под углом 90 градусов. Вытяните руки и прижмите штангу к бедрам. Вернитесь в центр и повторите это движение.

Планка на 4 счета

Предположим, что планка на предплечье, руки на полу, ступни на расстоянии плеч.Положите правую руку на землю, как вы обычно делаете при выполнении планки. Задержитесь в этом положении на четыре секунды. Затем положите левую руку на пол, чтобы туловище оказалось на высокой доске. Опустите правое предплечье на землю и задержитесь в этом положении четыре секунды. Верните левое предплечье на землю. Повторите эту схему, чередуя ведущую руку.

5 упражнений на трицепс, которые нужно попробовать дома для улучшения осанки

В день рук упражнения на трицепс, как правило, добавляются в последнюю очередь, когда вы сжигаете бицепсы и плечи.Но хотя тыльная сторона наших рук может не получить высшую оценку, это не значит, что они не заслуживают своей справедливой доли внимания.

Хотя их легко игнорировать, трицепсы являются важным элементом, помогающим правильно функционировать всей верхней части тела. Интересный факт: на самом деле мышца составляет две трети всей вашей руки. «Мышцы трицепса расширяют плечо и локтевой сустав, а наращивание силы, стабильности и контроля трицепса может улучшить гибкость в дополнение к улучшению осанки», — говорит Джои Чифелли, главный тренер в Crunch Gym в Нью-Йорке.

С точки зрения функциональных движений, эти мышцы являются неотъемлемой частью всех толкающих движений, которые мы делаем в течение дня, будь то опускание на 20 отжиманий или толкание тележки с продуктами. «Вам необходимо укрепить свои трицепсы, чтобы освоить эти толкающие движения и стать по-настоящему функциональными», — говорит Дэйв Шенк, совладелец и со-генеральный директор LIFT Society. Чтобы помочь вам укрепить эту часто забытую часть вашего тела ради вашей осанки и ваших толкающих-толкающих движений, мы обратились к тренерам, чтобы поделиться своими лучшими практиками по овладению упражнениями на трицепс.Читайте, что они сказали.

Истории по теме

Как проработать трицепс

1. Смешивайте упражнения с отягощениями

«Упражнения с отягощениями и без отягощений имеют свое место в любой фитнес-программе», — говорит Чифелли. Хотя упражнения на трицепс с собственным весом, безусловно, могут помочь в укреплении тыльной стороны ваших рук, особенно если вы новичок, но ради общей цели стоит время от времени брать с собой вес. «Когда дело доходит до работы над трицепсом, упражнения с собственным весом и с отягощениями будут играть важную роль в их развитии», — говорит Шенк.«Тем не менее, использование внешнего веса, такого как гантель, действительно дает вам возможность точно настроить упражнение и создать идеальный угол и нагрузку, которую вы хотите использовать для своих трицепсов». Эта способность играть с разными весами позволит разнообразить ваши тренировки, а изменение веса в конечном итоге поможет вам избежать травм.

2. Совместная работа с плечами

Когда дело доходит до укрепления трицепсов, выполнение настоящих упражнений на трицепс — это только половина дела. Чтобы поддерживать их в силе, вы и захотите поработать над укреплением плеч.«Трицепсы используются во всех наших толкающих движениях, таких как отжимания и жимы лежа», — говорит Шенк. «И если вы хотите стать сильнее в этих движениях, вам необходимо укрепить свои плечи вместе с трицепсами, потому что ваши плечи будут поддерживать эти большие подъемы, что, в свою очередь, позволит вам нагрузить трицепсы большим весом». И, конечно же, увеличение веса поможет вам нарастить общую силу, поэтому думайте об этих двух мышцах как о важном дуэте, который должен работать вместе во время тренировок.

3. Тренируйтесь по трем отдельным разделам

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на трицепс, Шенк предлагает разделить тренировку на три отдельных раздела. Во-первых, вам нужно нагружать тяжелый вес для таких движений, как разгибание трицепса и отжимания с отягощением (в которых используется вес вашего тела). Затем вам нужно сосредоточиться на создании мышечного повреждения (или болезненности) с помощью медленных, эксцентрических подъемов, таких как сокрушители черепа. Наконец, вы захотите использовать легковесную модель с большим числом повторений для движений, таких как отдача и отжимания, которые стимулируют кровоток, чтобы «накачать» вашу трицепс.

5 упражнений на трицепс, которые стоит попробовать

1. Отжимания на трицепс

В отличие от вашего стандартного отжимания, эта версия движения переносит всю работу на тыльную сторону рук. Начните с позы высокой планки, положив руки прямо под плечи. Когда вы опускаетесь, смотрите в пол и держите локти близко к телу (вместо того, чтобы позволять им вытягиваться на 90 градусов, как вы обычно делаете отжимания). Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, спина ровная, а ягодицы прижаты к полу, и после нескольких повторений вы обязательно почувствуете это в этих трицепсах.

2. Боковые отжимания

Переверните традиционное отжимание на бок, чтобы сделать движение, которое полностью нацелено на ваши трицепсы. Начните с того, что лягте на коврик на боку, поставив колени друг на друга и обхватив нижнюю руку вокруг тела. Положите верхнюю руку на коврик рядом с плечом, запястье чуть выше локтя и кончики пальцев на верхней части плеча. Втяните живот и прижмите ладонь к коврику, чтобы подтолкнуть тело вверх.Как только ваша рука выпрямится, медленно опустите тело обратно на коврик. Повторите от 10 до 12 раз, затем переверните, чтобы перейти на противоположную сторону.

3. Планка-щука

Эта движущаяся доска почти сразу же сожжет эти трицепсы (и бонус: ваше ядро). Возьмитесь за высокую доску и подтолкните бедра вверх и назад к потолку в положение согнувшись. Находясь в пике, коснитесь одной рукой противоположной ступни, затем вернитесь в параллель. Повторите то же самое с другой стороной, чтобы обе руки работали одинаково.

4. Отдачи трицепса от доски

Если вы хотите вывести свою доску на совершенно новый уровень, прибавьте немного веса и попробуйте свои силы (буквально) в некоторых откатах. Помимо тренировки трицепсов, плеч, спины и корпуса, это также повысит частоту сердечных сокращений. Возьмите набор с отягощениями от легких до средних и встаньте на высокую планку, расположив свои веса под собой. Возьмите гантель и положите ее на подмышку, затем верните вес назад, сжимая трицепсы во время движения.Вернитесь в исходное положение, затем продолжайте по 12-15 повторений с каждой стороны.

5. Тяга гантелей вниз. Начните сидеть на скамейке или стуле с набором веса от легкого до среднего. Держите ладони лицом вперед, поднимая гантели прямо над головой. Опустите одну руку к плечам, сжимая широчайшие во время движения, сводя плечи вместе. Остановите движение, когда ваш вес будет параллелен плечу, затем снова надавите на него, чтобы начать.Повторите с другой стороны.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

упражнений на верхний трицепс | Livestrong.com

Женщина делает отжимания на трицепс на брусьях.

Изображение предоставлено: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images

С функциональной точки зрения трицепсы помогают разгибать локоть и толкать предметы.С эстетической точки зрения четко очерченные трицепсы делают ваши руки полностью развитыми. Упражнения с отягощением, такие как разгибание трицепса и отжимания, могут укрепить ваши верхние трицепсы, равно как и модифицированные жимы лежа и упражнения с собственным весом, такие как отжимания.

Анатомия

У трехглавой мышцы плеча три области или головки. Длинная головка начинается около лопатки. Более узкая боковая головка проходит вдоль верхней внешней части плечевой кости. Из трех голов медиальная головка начинается дальше всего по руке.

Расширения

Существует множество типов разгибаний трицепса, включая версии с наклоном и наклоном. Однако специалисты по фитнесу часто рекомендуют для развития трицепсов французский жим лежа. Американский совет по упражнениям рекомендует начинать с скамьи, лежа на спине. Держите штангу у груди, руки на ширине плеч — ладони смотрят к ступням. Вытяните руки и поднимите штангу над грудью. Держите руки заблокированными и используйте предплечья, чтобы опустить перекладину ко лбу.Осторожно поднимите штангу в исходное положение.

Отжимания

Вам понадобится верхний ролик, который можно найти в большинстве тренажерных залов для отжиманий. Ноги поставьте на расстоянии плеч. Возьмитесь за перекладину или скакалку согнутыми руками. Держите локти согнутыми, прижимая предплечья вниз. После короткой задержки позвольте предплечьям вернуться в исходную точку. Сохраняйте правильную осанку верхней части тела и слегка сгибайте ноги.

Жим лежа

Когда большинство людей думают о жиме лежа, они представляют себе развитие своей груди.Однако жим узким хватом может быть эффективным средством для наращивания трицепсов, говорит ProjectSwole.com, сайт по развитию фитнеса. Лежа на скамейке, положите руки на штангу сверху так, чтобы они находились на расстоянии не более плеч. Не позволяйте локтям раскачиваться, когда опускаете штангу; держите их в сложенном состоянии, когда поднимаете вес обратно.

Отжимания и отжимания

Вы можете накачать трицепс без веса. По словам бодибилдера Ли Хейворда, отжимания прорабатывают трицепсы, грудь и плечи.Вы выполняете классические отжимания на брусьях. Вы также можете использовать отжимания на стуле, когда вы кладете руки на край стула и опускаетесь к земле. Для алмазных отжиманий поместите руки под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя ромб. Опустите грудь на пол и отжимайтесь.

Соображения

Упражнения на трицепс с отягощением, особенно разгибания, часто требуют меньшего веса. Подумайте об использовании корректировщика для французского жима лежа и лежа.Перед началом любых упражнений проконсультируйтесь с врачом.

5 лучших упражнений для больших трицепсов | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 30 июн 2019

Хотите нарастить мышечную массу плеч? Эээ, очевидно … Что ж, тогда тебе нужно тренировать эти трицепсы.

Вы можете удивиться, узнав, что более 2/3 вашего плеча состоит из мышц трицепса! Следовательно, чем сильнее и развитее ваши трицепсы, тем сильнее и развитее выглядят ваши руки в целом.

Попробуйте эти упражнения на трицепс во время следующей тренировки верхней части тела и приготовьтесь к работе с помпой.

Отжимания на трицепс

Наверное, одно из первых упражнений, которые приходят на ум, когда думаешь о трицепсе. Поскольку они требуют, чтобы ваши трицепсы воспринимали вес всего тела, этих плохих парней определенно представляют собой проблему.

Но поверьте нам; оно того стоит.

Если вы изо всех сил пытаетесь взять на себя весь свой вес, вы можете упростить движение, выполнив отжимания лежа — действительно эффективно для наращивания силы и отличный вариант для новичков.

Трицепс вниз

Подсказка в названии, но это упражнение отлично подходит для наращивания больших трицепсов — ЕСЛИ оно выполнено правильно.

Не набирайте слишком много веса, так как вы можете обнаружить, что тянете через плечо и верхнюю часть спины.

Убедитесь, что вы держите плечи опущенными на протяжении всего упражнения, чтобы сосредоточить нагрузку на трицепс и действительно начать пожинать плоды.

Жим узким хватом

В то время как ваш обычный жим лежа — это отличное сложное движение, которое поможет нарастить ваши трицепсы (вместе с грудью), переключение вашего захвата может помочь еще больше нацелить их!

Сведение рук ближе друг к другу больше внимания уделяет вашим трицепсам , что, в свою очередь, означает, что они будут набирать силу и, как вы уже догадались, размер!

Разгибание трицепса над головой

TRI-ceps состоит из трех разных частей: боковой головки , средней головки и длинной головки.

Чтобы действительно увидеть рост ваших трицепсов, важно, чтобы во время тренировки не игнорировалось ни одно из этих трех.

Включение разгибаний трицепса над головой в вашу тренировку — отличный способ задействовать длинную голову, которой часто пренебрегают, что означает на больший прирост и мышечный баланс.

Diamond Press-Ups

И последнее, но не менее важное: пришло время для алмазного прессования. Прелесть этого упражнения с собственным весом в том, что его можно выполнять буквально в любое время и в любом месте! Нет спортзала, нет проблем.

Так же, как и в случае с жимом лежа, хотя обычное отжимание выполнит свою работу, сближение рук дает большую нагрузку на трицепсы, что, в свою очередь, помогает наращивать их силу и массу.

Не волнуйтесь — вы все равно увидите прирост грудных мышц; тем не менее, ваши трицепсы почувствуют жжение от этого варианта.

Добавьте этот пост в закладки и попробуйте некоторые из них на следующей дневной тренировке для верхней части тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *