1.Воин II

Это поза с глубоким раскрытием бедер, укрепляющая мышцы бедер и ягодиц. Он тонизирует своды живота, лодыжки и ступни.

РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

Воин II увеличивает вашу способность концентрироваться. Глядя на себя, вы четко и целенаправленно направляете свой ум. Отклонения исчезают, и ваша энергия становится мощной и сфокусированной.

Инструкции:

• Переместите правую ногу на верх коврика, а левую ногу на 3-4 фута позади себя.
• Направьте пальцы правой ноги прямо вперед, а левую ступню параллельно задней части коврика.
• Проведите воображаемую линию от пальцев правой ноги к правой пятке, к левой арке.
• Согните правое колено так, чтобы оно оказалось чуть выше правой лодыжки. Равномерно прижмитесь к стопам.
• Расправьте плечи по левой стороне коврика и расставьте руки широко, параллельно полу, лицом к ладоням.
• Держите туловище прямо, плечи на бедрах.
• Держите взгляд прямо или переведите взгляд на пальцы правой руки.
• Задержите дыхание на 60 секунд. Вдохните, чтобы выпрямить переднюю ногу и выйти из позы. Повторите с другой стороны.

2. Растяжка ног стоя

Эта растяжка необходима, когда вашей целью является выполнение шпагата, так как она повышает гибкость всех основных мышц.

Обычно используется на тренировках по боевым искусствам в качестве подготовки к центральному дивизиону.

Инструкции:

• Для начала встаньте прямо и расставьте ноги на две ширины плеч.
• Держите ноги прямо, наклонитесь вперед в бедрах. Свесьте тело вниз и постарайтесь удержать ладони на земле.
• Когда гибкость увеличится, попробуйте опустить локоть на землю. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд.
• Далее вы можете попробовать могилы по щиколотку. Согнитесь вправо и возьмитесь обеими руками за правую лодыжку, затем наклонитесь влево и повторите с левой лодыжкой.
• Выполняя эти растяжки, следите за тем, чтобы бедра были на одном уровне, а не наклонялись в стороны, иначе растяжка не будет такой эффективной.
• Затем попытайтесь схватить обе лодыжки одновременно, приблизив грудь как можно ближе к коленям.
• Держите спину прямо и расслабьте мышцы шеи, чтобы голова свисала прямо вниз.

3. Боковой выпад

Изящная поза и удивительное освобождение ног и нижней части спины, поза бокового выпада способствует сохранению равновесия, устойчивости и гибкости.

РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

Инструкции:

• Начните стоять с широкой стойкой, направив носок к более длинной части коврика.
• Увеличьте позвоночник и вытяните его через ключицу.
• На выдохе начните отрывать руки от коврика, сохраняя длину позвоночника.
• Согните левое колено и позвольте бедрам сместиться влево. Равномерно нажимайте на подошву левой ноги, сгибая пальцы правой ноги к потолку. Активно задействуйте ноги, чтобы усилить растяжку.
• Возможность отрывать руки от пола в Анджали-мудре или любой другой мудре по вашему выбору.
• Прикрепите мула-бандху, чтобы увеличить энергию в этой мудре и улучшить равновесие.
• Задержитесь в позе на несколько вдохов, прежде чем сменить вес и двигаться в противоположном направлении.

4. Поза бабочки

Поза бабочки (Баддха Конасана) улучшает гибкость интимных мест и бедер, так как растягивает внутреннюю часть бедер, половые органы и колени.

Помогает избавиться от токсинов и негативной энергии в области бедер и талии. Ваш таз, желудок и спина стимулируются обильным кровоснабжением.

Количество сперматозоидов также увеличивается у мужчин из-за разрыва бедра. Женщинам в сочетании с Сарвангасаной помогает яичникам нормально функционировать и преодолевать нерегулярные менструации.

РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

Эта поза не только повышает уровень фертильности, но и обеспечивает плавные роды, если практиковать ее до поздних сроков беременности.

Инструкции:

• Сядьте, вытянув позвоночник и ноги прямо наружу.
• Теперь согните колени и подтяните стопы к тазу. Подошвы ног должны касаться друг друга.
• Крепко держите стопы руками. Вы можете положить руки под ноги для поддержки.
• Старайтесь подносить пятки как можно ближе к гениталиям.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе надавите бедрами и коленями вниз. Слегка надавите на них вниз.
• Теперь начните двигать обеими ногами вверх и вниз, как крыльями бабочки. Начинайте медленно и медленно ускоряйтесь. Продолжайте нормально дышать.
• Летайте все выше и выше, быстрее, чем вам удобно. Замедлите, а затем остановитесь. Вдохните и на выдохе наклонитесь вперед, держите подбородок приподнятым, а позвоночник прямым.
• Прижмите локти к бедрам или коленям, прижимая колени и бедра ближе к полу.
• Почувствуйте растяжение внутренней поверхности бедер и сделайте долгий глубокий вдох, расслабляя мышцы.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите туловище.
• На выдохе делайте медленный выдох. Выпрямите передние ноги и расслабьтесь.

5. Половина среднего шпагата

Полусредний шпагат — полезное упражнение для растяжки внутренней поверхности бедер.

Инструкции:

• Сядьте на корточки в низкой позе. Перенесите вес на правую ногу и вытяните левую ногу прямо наружу, как будто вы делаете шпагат этой ногой. Обязательно указывайте пальцами ног.
• Положите правую руку на пол (перед правой ногой) для равновесия и локтем разведите колени наружу, пока не почувствуете устойчивое растяжение внутренней поверхности бедер.
• Задержитесь на 60 секунд, затем повторите с другой стороной.

6. Поза лягушки

Это особенно полезно для раскрытия бедер и талии, направленных на приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра), бедра и кор.

Укрепляя суставы, которые являются частью мышц талии, вы также укрепляете корпус.

Инструкции:

• Начните в форме столешницы, лицом к длинному краю коврика.
• Поставьте колени шире бедер. Согните ноги так, чтобы пальцы ног были наружу, а пятка находилась прямо за коленями.
• Возможность подложить дополнительные подушки (например, одеяло) под колени или соединить колени вместе.
• Переместите руки немного вперед или очень вперед. Если у вас есть место, разместите свои клетки на блоке или на земле.
• Дотянитесь макушкой вперед и назад по копчику.
• Расположите бедра в одной плоскости с коленями (если смотреть на себя сбоку, колени будут выглядеть так, как будто они ниже бедер).
• Поднимите живот от земли.
• Задержитесь на две минуты, затем осторожно опуститесь в позу младенца.

7. Откидная спинка посередине

Wall Straddle (Средний шпагат с наклоном) — это глубокая пассивная растяжка, нацеленная на внутреннюю часть бедер, которая отлично подходит после долгой и напряженной тренировки.

Инструкции:

• Лягте бедрами на стену и выпрямите ноги.
• Начните разводить ноги врозь.
• Упритесь пяткой в ​​стену и позвольте силе тяжести опустить ноги вниз.
• Не забывайте держать его открытым ровно настолько, насколько это необходимо для легкого ощущения.
• Вы должны быть в состоянии удерживать позицию в течение полных 60 секунд, прежде чем двигаться вперед.
• Для дополнительной растяжки положите руки на внутреннюю поверхность бедер и слегка надавите.

8. Сидячий средний шпагат

Упавишта конасана или «средний шпагат сидя» укрепляет квадрицепсы, удлиняя подколенные сухожилия, бедра, талию, тракт и позвоночник. В нем есть все необходимые компоненты для раздельной позы.

РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

Инструкции:

• Сядьте поудобнее и разведите ноги в стороны — не переусердствуйте!
• Удерживая ноги активными четырехглавыми мышцами, осторожно поднимите колено и согните стопы.
• Держите руки за ногами и помогайте делать тело все длиннее и длиннее.
• Теперь держите желудок активным, направляя желудок к позвоночнику.
• Если это легко для вас, медленно вытяните руки перед собой, опуская грудь к земле.
• Задержите не менее 10 вдохов.

9. Поперечный разъем

Поперечная поза может быть супер-пупер раскрытием бедра, которая облегчит вертикальный шпагат.

Инструкции:

• Начните с того, что сядьте прямо и расставьте ноги.
• Затем медленно и уверенно поднимите грудь, чтобы вытянуть позвоночник.
• Согните пальцы ног, чтобы немного напрячь стопы.
• Положите пальцы на пол перед тазом и медленно толкайте их вперед, приближая грудь к полу.
• Только человек может ходить с длинным прямым позвоночником.
• Вдохните от 10 до 15 вдохов, позволяя себе принять большую позу.

Дайте нам знать, если вам понравился пост. Только так мы можем стать лучше.

Автор Амит Кумар. Он сертифицированный инструктор по йоге; Диплом в области спорта, упражнений и питания; Диплом по фитнесу и похудению; Диплом в области питания; Диплом в области питания, продуктов питания, науки и планирования меню.

РЕКЛАМА

Узнайте, как сесть на шпагат к концу сентября с помощью этих простых упражнений

Давайте будем честными.Кто *тайно* не хочет разделиться? Это определенно сгибание, если вы можете, и супер отличный способ накачать мышцы. Гибкость — это то, что можно легко улучшить с помощью небольшой практики и настойчивости, поэтому, если вы начнете сегодня, вы сможете сесть на шпагат к концу месяца!

Если вы не очень гибкие прямо сейчас, не волнуйтесь. У вас есть много времени, чтобы стать лучше, поэтому не пытайтесь сразу сесть на шпагат, предварительно не подготовив мышцы к этому. Начните с основ, а затем переходите к более сложным вещам.Каждое упражнение в списке будет становиться все более сложным, поэтому постарайтесь освоить каждое из них, прежде чем переходить к следующему.

Прикосновения к пальцам ног

Касание пальцев ног может показаться простым упражнением, но это один из лучших способов растянуть подколенные сухожилия. Вы можете выполнять это упражнение традиционным способом, вставая и дотрагиваясь до пальцев ног, или вы можете лечь на спину и потянуться вверх. Если вы решили лечь на спину, как показано на рисунке выше, вы также получите отличную тренировку пресса.

Бабочки

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте, ступни вместе, спина прямая, руки держите ноги вместе. Затем используйте мышцы бедер, чтобы двигать ногами вверх и вниз.

Приседания плие

Есть причина, по которой балерины такие гибкие. Это потому, что они делают плие весь день. Подобно растяжке бабочки, плие поможет растянуть внутренние мышцы бедра.

Разгибатели ног

Разгибания ног помогают проработать различные мышцы ног и ягодиц.Они также помогают повысить гибкость. Старайтесь держать обе ноги как можно более прямыми.

Четверная растяжка

Проработайте квадрицепсы и улучшите равновесие с помощью этого простого упражнения. Старайтесь увеличивать время, в течение которого вы удерживаете растяжку, на 5 секунд каждый день.

Стрэддл Стретч

Вероятно, это лучший способ подготовиться к шпагату. Каждый день начинайте с расставленных ног настолько далеко, насколько сможете, затем вытяните руки вперед настолько далеко, насколько сможете, и держитесь. Увеличивайте время удержания на 10 секунд каждый день, и вы увидите определенное улучшение.

Мы рекомендуем вам добавить эти упражнения в свои ежедневные тренировки, чтобы к концу лета вы были готовы к сплиту. С последовательностью и решимостью, мы знаем, что вы можете это сделать!

упражнений для ягодиц и бедер | Циклический прыжок в сплит-присед

Шаг 1

Исходное положение: встаньте в спортивную позу, ноги на ширине плеч, правая нога впереди, левая назад, обе руки согнуты в локтях, левая рука впереди тела, а правая рука позади тела. .Подготовьтесь к прыжку, наклоняясь вперед, опираясь на бедра, одновременно удерживая свой вес на бедрах, опуская и втягивая лопатки (оттягивая плечи вниз и назад), не выгибая поясницу, и «напрягитесь» (задействуйте мышцы живота/кора). мышцы) для укрепления позвоночника.

Шаг 2

Прыгающее движение: быстро опустите вес обратно на бедра, затем резко толкните обе ступни в пол и двигайте бедрами вперед, чтобы ускорить свое тело в воздухе, достигнув тройного выпрямления (одновременно толкая и разгибая лодыжки, колени и бедра) в обеих ногах. .Когда вы прыгаете в воздух, держите ноги на уровне друг друга и параллельно полу.

Шаг 3

Пока вы находитесь в воздухе, двигайте ногами по кругу, перемещая левую ногу вперед перед собой, а правую ногу назад за телом; чередуйте руки с ногами так, чтобы когда ваша левая нога выдвигалась вперед, ваша правая рука выдвигалась вперед, а когда ваша правая нога двигалась назад, левая рука двигалась назад.

Шаг 4

Нисходящая фаза: когда вы приземляетесь, ваша левая нога должна быть впереди вашего тела, а правая нога позади вашего тела.Наиболее важными компонентами фазы приземления являются правильная постановка ног и избежание чрезмерного движения нижней конечности вперед, что создает дополнительную нагрузку на колени. Попытайтесь приземлиться мягко и тихо на середину стопы, быстро перекатываясь назад к пяткам. Всегда отводите бедра назад и опускайте их вниз, чтобы поглотить ударные силы, связанные с прыжками. Старайтесь не блокировать колени или квадрицепсы при приземлении, так как это может привести к потенциальной травме колена. Приземляйтесь так, чтобы туловище было слегка наклонено вперед, голова была на одной линии с позвоночником, а спина была неподвижной или ровной.Держите мышцы живота/кора в напряжении, напрягите туловище, чтобы защитить позвоночник.

Шаг 5

Вариация упражнения: обязательно чередуйте переднюю ногу, при изучении этого упражнения сначала сосредоточьтесь на приземлении с контролем и возвратом в исходное положение перед другим повторением, поскольку вы улучшаете свою силу и мощь, выполняя несколько прыжков подряд.

Рекомендуется сначала научиться приседать и приземляться, прежде чем пытаться прыгать. Как только вы освоите механизм тазобедренного сустава, начните с небольших прыжков, но делайте акцент на механике приземления. Переходите к более взрывным прыжкам только после того, как освоите механику приземления.

Поделиться:

Как сесть на шпагат

В этом нет абсолютно никаких сомнений: способность сесть на шпагат — это круто . Хотите ли вы заняться танцами, балетом, гимнастикой, черлидингом или боевыми искусствами… Или вы просто хотите покрасоваться на таких вечеринках (эй, без осуждения), мы вас обеспечим.

Мы покажем вам, как делать шпагат шаг за шагом, в том числе: хорошие растяжки для шпагата (которые вы можете делать ежедневно), как делать шпагат, если вы новичок, и некоторые способы, которые помогут помочь вам сесть на шпагат быстро и легко… и любые другие советы, которые мы можем придумать. Вы также найдете программу растяжки на шпагат в конце этого поста — да, пожалуйста.

Так как большинство людей заинтересованы в среднем шпагате (также известном как шпагат на два шпагата, шпагат на бокс, шпагат на ящик или китайский шпагат), именно об этом мы и поговорим. Если вас интересуют правильные шпагаты (иначе передние шпагаты), мы собираемся рассказать о них в следующем уроке, то же самое касается и Хамунасаны (т.е. шпагата в йоге), которая определенно заслуживает отдельной статьи из-за богатой мифологии вокруг нее.

Помните, что любая тренировка гибкости — стоящая цель, поэтому работа над шпагатом того стоит. Даже если вы не добьетесь этого, повышенная гибкость, которую вы получите от растяжки, которую вы делаете, безусловно, принесет вам огромную пользу.

Предупреждение: прежде чем вы даже подумаете о шпагате

Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения на растяжку или следовать любым советам в этой статье. Читая эту статью, вы соглашаетесь с тем, что любые советы, которым вы следуете, и любые растяжки, которые вы делаете, выполняются на ваш страх и риск.

Мы не шутим: выполнение шпагатов и связанных с ними растяжек может быть опасным для вашего здоровья. В зависимости от ряда факторов возможен разрыв сухожилий, мышц и хрящей.

Другими словами: будьте осторожны!

Поскольку мы не врачи, то понятия не имеем, что еще может случиться, но, наверное, это плохо.

Несмотря на то, что травмы случаются, вы сможете снизить риск получения травм, придерживаясь нескольких важных рекомендаций:

Всегда разогревайтесь

Всегда уделяйте 10–15 минут легкой активности, чтобы разогреть мышцы, прежде чем приступать к растяжке.

После тренировки, во время заминки, это идеальное время для тренировки шпагата, потому что ваши мышцы разогреты и гибки.

Если вы еще не закончили тренировку, вы можете бегать трусцой, прыгать, приседать и делать выпады в течение 15 минут, чтобы разогнать кровь и расслабить мышцы.

Лучшая разминка будет сочетать сердечно-сосудистые и динамические движения, поэтому бег трусцой с прыжками и выпадами (например) — отличный способ начать.

Помните, основная идея хорошей разминки заключается в том, что она должна максимально точно отражать действие, которое вы собираетесь выполнять. Далее в этой статье мы рассмотрим конкретную разминку с растяжкой.

Иди медленно

Вы добьетесь гораздо большего прогресса, если будете действовать медленно и последовательно. Если вы будете слишком торопиться, слишком рано вы рискуете нанести себе травму, которая надолго отбросит вас назад. Это марафон, а не гонка.

Некоторые люди могут добиться более быстрого прогресса на шпагатах, потому что они по своей природе более гибкие (например, гипермобильные люди), поэтому важно двигаться со скоростью, которая подходит вам и вашему телу.

Мы расскажем о методах, которые люди использовали, чтобы быстрее сесть на шпагат, но профилактика травм всегда должна стоять на первом месте, даже если это требует больше времени.

Медленно входите и выходите из растяжки

Никогда не бросайтесь на растяжку внезапно. Часть медленного движения означает, что вы расслабляетесь и выходите из растяжки медленно и осторожно (особенно если вы были в одном и том же положении в течение нескольких минут).

Остановись перед болью

Нет боли, нет выгоды? Неправильный.Растяжка — это баланс. Вы должны стремиться к интенсивной, устойчивой тяге во время растяжки, ощущению дискомфорта, но на самом деле не должно быть никакой боли.

Если вы чувствуете боль или напряжение не ослабевает, это означает, что вы держите растяжку со слишком большим напряжением; вам нужно расслабить мышцу и повторить растяжку с меньшим напряжением.

Если вы почувствуете острую боль, немедленно остановитесь.

Далее, на следующий день вы не должны ощущать боли при растяжении.Если вы это сделаете, значит, вы перестарались и вам нужно прекратить растягиваться до тех пор, пока боль полностью не утихнет — сколько бы времени это ни заняло.

Никогда не прыгайте во время растяжки

Баллистическая растяжка (т. е. растяжка с подпрыгиванием) обычно считается небезопасной, потому что она заставляет ваши конечности выполнять расширенный диапазон движений до того, как ваши мышцы будут готовы, что значительно повышает вероятность травмы.

Дыши

Правильное дыхание имеет решающее значение для безопасной и эффективной растяжки, к сожалению, многие люди задерживают дыхание во время растяжки, что приводит к напряжению мышц.

Мы не хотим напряженности, мы хотим распущенности.

Сосредоточившись на своем дыхании, делая глубокие (но не преувеличенные) вдохи, вы переносите свое осознание на свое тело, что имеет решающее значение для безопасной и эффективной растяжки.

Более того, на выдохе возникает физиологическая реакция расслабления, особенно при глубоком дыхании. Вы хотите удерживать растяжку на вдохе, расслабляться и наклоняться к растяжке на выдохе, потому что именно тогда ваше тело естественным образом расслабляется.

Соблюдение приведенных выше рекомендаций поможет вам снизить вероятность получения травмы.

Помните, возраст тоже играет (обычно значительную) роль гибкости. Как правило, чем старше вы, тем менее гибки и, как следствие, тем медленнее вам нужно принимать вещи и тем дольше вы должны разогреваться.

На самом деле существует две основные формы шпагата: средний шпагат и передний шпагат. Эта статья посвящена тому, чтобы показать вам, как делать средний шпагат.

Средний шпагат

Когда люди говорят о «шпагатах», можете поспорить, они имеют в виду средние шпагаты, т.е.е. обе ноги вытянуты в стороны.

К сожалению, это, как правило, самые сложные шпагаты для выполнения, потому что они требуют большой гибкости на обеих ногах; однако именно поэтому их часто считают воплощением гибкости.

Средний шпагат требует отличной гибкости сгибателей бедра, паха, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы. Чтобы добиться прогресса в среднем шпагате, особенно необходимо увеличить гибкость мышц-сгибателей бедра и подколенных сухожилий.

Передние перегородки

Передний шпагат, как правило, намного легче сделать, чем средний шпагат (для большинства людей), и он бывает двух видов: передний шпагат для левой ноги и передний шпагат для правой ноги.

Судя по названиям, варианты различаются в зависимости от того, какая нога у вас обращена вперед.

Как и средний шпагат, этот шпагат требует отличной гибкости сгибателей бедра, паха, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы; большинство людей обнаружат, что одна их нога более гибкая, чем другая.

Практика обоих вариантов переднего шпагата (и повышение гибкости с их помощью) может значительно облегчить выполнение среднего шпагата.

Получившиеся шпагаты против прямоугольных шпагатов

Когда вы делаете передний шпагат, есть возможность «развернуть» бедра или «расправить» их.

Балерины и танцоры предпочитают развернутый шпагат, потому что он дает более эстетичный вид, т. е. более красивые линии, в то время как гимнасты обычно сверлят их тренерами, чтобы шпагат оставался квадратным (чтобы тело не двигалось в стороны при выполнении более сложных движений). .

Что касается подготовки к шпагату, распрямление бедер даст гораздо более интенсивное растяжение подколенных сухожилий и сгибателей бедра — это то, о чем мы будем говорить.

Йога (Хануманасана)

Хануманасана, или Поза Обезьяны, по сути является передним шпагатом, но также имеет несколько различных вариаций, которые усложняют ее по сравнению с обычным передним шпагатом.

Ранее мы говорили, что крайне важно разогреться перед тем, как начать тренировку для выполнения шпагата.

Вы можете провести 10-15 минут, бегая трусцой, выполняя прыжки и выпады в качестве подготовки, и это должно быть хорошо, но мы также хотели сделать разминку, которая была бы немного больше приспособлена для выполнения шпагатов.

Если вы помните, хорошая разминка включает в себя как сердечно-сосудистые, так и амплитудные движения и точно имитирует активность, в данном случае шпагат, которую вы собираетесь выполнять.

Пример разминки в среднем шпагате

• Домкраты для прыжков
• Высокие колени
• Махи ногами
• Бедренные круги
• Подъемы задних ног стоя
• Слои
• Широкие приседания
• Выпады вперед
• Боковые выпады

Упражнения для разминки в среднем шпагате

Вопреки распространенному мнению, чтобы сесть на шпагат, нужно не только растянуться (т. е. удлинение мышц), но это во многом связано и с укреплением мышц.

Причина этого в том, что слабые мышцы сильнее напрягаются, когда их удерживают в растянутом положении шпагата. Другими словами, вы должны нарастить достаточную силу в соответствующих мышцах, чтобы вы могли еще больше расслабиться во время растяжки.

Естественно, вы укрепите свои мышцы, просто часто практикуя шпагат, но вы также можете комбинировать выпады и приседания с упражнениями на растяжку, чтобы быстрее добраться до среднего шпагата или переднего шпагата.

Вот простая программа для укрепления мышц ног, которую вы можете практиковать в дополнение к ежедневной растяжке ног:

Тренировка в среднем шпагате

• 20 приседаний с широко расставленными ногами (с отягощением)
• 20 высоких шагов вверх
• 20 выпадов ножницами
• 20 боковых выпадов
• 20 обратных выпадов (по 10 на каждую ногу с отягощением)

Видео тренировки среднего шпагата

Лучшее время для подготовки к среднему шпагату — после того, как вы завершили разминку и тренировку. Избегайте статической растяжки перед тренировкой, так как многочисленные исследования показывают, что она снижает производительность и может привести к большему риску получения травмы.

Подводя итог: лучшее время для подготовки к шпагату — после заминки.

Как только ваши мышцы хорошенько разогреются, вы можете приступать к растяжке, но вместо того, чтобы прыгать сразу с самой растяжки, имеет смысл постепенно наращивать ее с помощью серии растяжек, которые помогут вам выполнять шпагат.

Средний шпагат требует гибкости в нескольких различных областях, а именно:

• Нижняя часть спины
• Бедра (сгибатели бедра/подвздошно-поясничные мышцы)
• Пах / Приводящие мышцы
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Квадраты
• Теленок

Это довольно большой список областей, которые необходимо растянуть, но, потратив время на растяжку и повышение гибкости в этих областях, вы добьетесь гораздо более быстрого прогресса в шпагате.

Прежде всего, для среднего шпагата вас больше всего будет интересовать растяжка сгибателей бедра, приводящих мышц и подколенных сухожилий, чтобы вы могли сосредоточиться на них, когда у вас мало времени.

Начнем!

Вы должны стремиться удерживать каждую растяжку от 20 до 60 секунд (или более). Отличный способ сделать это — взять интервальный таймер и использовать это время для растяжки.

Повторите каждую растяжку от 2 до 6 раз.

Вам решать, как долго вы хотите идти; мы стремимся к 20-30-минутному сеансу. Некоторые люди считают, что два 20-минутных сеанса хорошо работают, один утром и один вечером.

Чем чаще вы будете растягиваться, тем быстрее вы добьетесь прогресса, но помните, что вам также нужно отдыхать и восстанавливаться.

Растяжка икр

Четверные растяжки

Растяжка подколенного сухожилия

Бедра (сгибатели бедра/подвздошно-поясничные мышцы)

Вы действительно хотите провести много времени, раздвигая бедра для шпагата. Мало того, многие люди очень напряжены в бедрах, поэтому растяжка этой области — отличный способ раскрыться и улучшить осанку.

Мы уже рассмотрели 12 потрясающих упражнений на растяжку сгибателей бедра (и определенно стоит добавить несколько из них к ежедневным упражнениям на растяжку), но, чтобы не усложнять задачу, мы покажем вам несколько наших любимых упражнений.

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка нижней части спины

Растяжка паха/аддуктора

Растяжка ягодичных мышц

Растяжки на средний шпагат

Основные упражнения для среднего шпагата:

Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, чтобы увеличить свою гибкость, — это часто растягиваться.

Постоянство — это ключ!

Все просто: чем чаще вы будете растягиваться, устраивая разумные дни для отдыха и восстановления, тем более гибкими вы станете и тем быстрее доберетесь до среднего шпагата.

И лучший способ оставаться последовательным — это регулярность!

Шестерня

Хотя вам не требуется какое-либо специальное снаряжение для этой рутины, мы считаем, что следующие детали значительно облегчают ее (и если вы видели нашу статью о соблюдении хороших привычек, вы, скорее всего, будете придерживаться рутина, если вы сделаете ее как можно проще).

• Таймер

  Подойдет любой способ отслеживания времени, но вы хотите, чтобы он был как можно более свободным (это означает, что вы можете установить и забыть об этом).Мы используем Gymboss, потому что он отлично подходит для тренировок HIIT и, как оказалось, отлично подходит и для растяжки.

• Прокладка

  Если вы любите свои колени (и другие полезные части тела), а мы знаем, что вы это делаете, то вам понадобятся накладки для этих растяжек.

  В идеале вы должны использовать коврик для йоги, но вы также можете использовать садовую подушку или другую форму набивки (например, пенопласт высокой плотности).

• Эпический плейлист

  Что за рутина без собственного эпического плейлиста? Мы не уверены, но мы не хотим жить в этом мире.

  К счастью, в этом мире , у нас есть слышимый шведский стол музыки, из которой вы можете выбирать.

  Не растягивайтесь без него.

Ладно, хватит болтать; вот это рутина!

Получите версию этой подпрограммы для печати.

Как часто?

Быстрый ответ: каждый день, если вы не чувствуете боли со вчерашнего дня, и в этом случае возьмите дни отдыха, пока вы не перестанете болеть, и начните снова.

Некоторые люди также рекомендуют выполнять небольшие упражнения на растяжку в течение дня, например, 2–3 раза в течение дня вместо одного длительного сеанса в день.

Это короткий ответ, но есть и более длинный.

Ранее мы говорили, что ключом к повышению гибкости является согласованность. Хотя это правда, не обязательно означает растяжку каждый день, с одинаковой интенсивностью, с использованием одних и тех же растяжек.

Дело в том, что у всех разная физиология.

То, что работает у вас, может не работать у меня или может не работать так же хорошо, как как у вас.

Допустим, вы делаете интенсивную растяжку в понедельник, должны ли вы повторить ее во вторник?

Возможно, нет. Лучшей альтернативой может быть более легкая растяжка на следующий день или, если вы чувствуете болезненность, возьмите выходной в качестве дня отдыха (или на то время, пока болезненность полностью не утихнет).

Точно так же вы можете не делать основные средние растяжки каждый день, вместо этого предпочитая чередовать их с другими группами растяжек.

Как и в случае с тренировками, убедитесь, что вы включаете дни отдыха и восстановления, переключаете то, что делаете, и меняете интенсивность.

Другими словами, вам может понадобиться адаптировать этот средний шпагат так, чтобы он работал лучше для вас.

30-дневные задания — отличный способ сохранить мотивацию. У вас есть их для тренировок, но они также отлично подходят для улучшения вашей гибкости.

Мы создали 30-дневный челлендж в среднем шпагате, чтобы помочь вам сохранять мотивацию на пути к совершенству в среднем шпагате.

Важно!

Идея этого испытания заключается не в том, чтобы вы достигли полного среднего шпагата за 30 дней, а в том, чтобы добиться хорошего прогресса в этом направлении.

(И если вы ищете более продолжительное испытание, обязательно ознакомьтесь с потрясающим 90-дневным сплит-маршрутом Antranik.)

Несмотря на то, что это 30-дневное испытание, на первом месте стоит предотвращение травм, а это значит:

• Перед началом растяжки всегда делайте 10–15 разминку для нижней части тела.

• Сначала сделайте растяжку основного шпагата, прежде чем приступать к среднему шпагату.

• Помните золотое правило растяжки: медленно, нежно и часто.

• Вы должны немедленно остановиться, если почувствуете боль. Вы стремитесь к чувству интенсивного притяжения.

• Если на следующий день вы почувствуете боль, прекратите испытание, отдохните и восстановитесь до тех пор, пока боль не исчезнет полностью , а затем вы можете повторить испытание.

Получите версию этого задания для печати.

Если вы ищете простой способ сесть на шпагат, вам нужно понимать, что если вы еще недостаточно гибки, вам потребуется некоторое время, определенные усилия и некоторая работа, чтобы сделать средний шпагат.

Но оно того стоит.

Конечно, мы бы не оставили вас в покое. Самый простой способ подготовиться к шпагату — использовать гравитационную растяжку, т. е. когда сила гравитации делает большую часть работы за вас.

Примеры гравитационных растяжек

Гравитационная растяжка потрясающая, потому что вы можете по-настоящему расслабиться, просто повеселиться, а, как вы знаете, расслабление и растяжка идут рука об руку, как блины и сироп.

Серьезно, они лучшие друзья.

Эти виды растяжки также позволяют вам выполнять несколько задач одновременно, читать книгу, смотреть любимое шоу, пока вы работаете на шпагате.

Несколько важных моментов: вам все еще нужно разогреться и следовать предыдущим пунктам о предотвращении травм, и особенно при такого рода растяжках, сохраняйте хорошее осознание тела, чтобы не перенапрягаться (т.е. вы знаете, если вы начать переходить от интенсивного напряжения к боли).

Чтобы ваше тело стало достаточно гибким, чтобы сесть на шпагат, требуется время и усилия, это правда, но есть ли способ сделать это быстрее?

Во-первых, одна из вещей, которую вы должны помнить, это то, что для большинства людей добраться до переднего шпагата будет намного проще и быстрее, чем до среднего шпагата.

Во-вторых, предотвращение травм всегда должно быть важнее скорости вашего прогресса. Мало того, что это разумный подход, но получение травмы, вероятно, значительно отсрочит ваш прогресс в среднем шпагате.

Кроме того, разные люди, имеющие разную физиологию, в том числе природную гибкость, возраст и т. д., будут иметь разную скорость прогресса, а это означает, что сравнение вашего прогресса с чьим-то еще будет только мешать вам.

Сравните себя с тем, где вы были вчера.Посмотрите в зеркало, это ваши конкуренты.

Тем не менее, какие есть способы быстро сесть на шпагат?

Давайте посмотрим на некоторые таймфреймы:

Сесть на шпагат за месяц?

Достичь полного среднего шпагата за месяц — очень трудная цель, и большинству людей потребуется больше времени, чтобы сделать настоящий центральный шпагат.

Но даже если вы не добьетесь того, чего хотите, за 30 дней сплит-тренировок вы, вероятно, будете намного ближе к тому, чего хотите.

Вот на чем нужно сосредоточиться: добиться прогресса в шпагате.

Никогда не стремитесь к гибкости (особенно в среднем шпагате), потому что именно здесь могут возникнуть потенциальные травмы.

Итак, еще раз, чтобы добиться прогресса в гибкости, вы должны помнить Золотое правило растяжки: медленно, нежно и часто.

Имея это в виду, вы можете решить, что хотите тренироваться для шпагата 3-4 раза в день, 5 дней в неделю и с 2 днями отдыха.

Не забывайте следовать рекомендациям по предотвращению травм, и, если на следующий день возникнет боль, вам нужно прекратить процедуру до тех пор, пока вся боль полностью не утихнет, прежде чем продолжить.

Делать шпагаты за неделю?

Если вы уже не очень, очень гибкие, вы, вероятно, не сможете сесть на шпагат за неделю.

Но это не значит, что вы не можете добиться хорошего прогресса в их направлении.

Одним из лучших способов добиться прогресса является частая растяжка. Кроме того, многие люди добиваются лучших результатов, выполняя несколько небольших сеансов растяжки в течение дня (а не один большой сеанс в день).

Итак, если вы хотите добиться хорошего прогресса в среднем шпагате, вы можете делать 3–4 сеанса растяжки (может быть, по 20 минут каждый) в день в течение всей недели.

Конечно, профилактика травм по-прежнему находится на первом месте, поэтому, если вы чувствуете боль или боль на следующий день, вам все равно нужно подождать, пока она не утихнет, прежде чем продолжить свою рутину.

Сделать шпагат за один день?

Если вы думаете, что однажды сможете сесть на шпагат на , забудьте об этом; мы не знаем безопасного способа сесть на шпагат за один день.

Мы рассмотрели разные временные рамки, но как насчет методов? Существуют ли какие-то специальные приемы, позволяющие быстрее продвигаться к центральному шпагату?

Есть несколько методов, которые обещают более быстрые результаты, мы кратко рассмотрим некоторые из них.

Растяжка PNF

PNF растяжка или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация растяжка — это продвинутая техника растяжки, которая использует укорочение и изометрические сокращения мышц для увеличения диапазона движений.

Более конкретно, большинство растяжек PNF включают укорачивающее сокращение противоположной мышцы , за которым следует изометрическое сокращение целевой мышцы .

Исследования показывают, что PNF-растяжка эффективна для увеличения диапазона движений (то есть гибкости), часто в большей степени, чем статическая растяжка, и, кроме того, увеличивает мышечную силу и мощь.

Вот пример того, как выглядит растяжка подколенного сухожилия PNF:

Пример растяжения PNF

В то время как растяжка PNF, как сообщается, очень эффективна для увеличения диапазона движений, и растяжки довольно легко выполнять, но они подходят не всем.

Существует важных элемента безопасности , которые следует полностью понять (и проконсультироваться с врачом), прежде чем принимать решение о включении PNF-растяжек в любую программу растяжки.

Пенопласт

Прокатывание пены, техника самостоятельного миофасциального расслабления, помогает снять мышечное напряжение, фокусируясь на триггерных точках, узлах, которые образуются в мышцах.

Использование пенопластового валика помогает разрушить рубцовую ткань и спайки внутри мышцы, одновременно удлиняя и разглаживая ее.

Это как гладить мышцы, чтобы сделать их красивыми и гладкими.

Просто больнее.

Если вам интересно, есть хороший обзор науки о прокатке пены.

Из приведенного выше резюме было показано, что в ряде исследований , вероятно, помогает с быстрой (т.

Другими словами, это то, что вы можете добавить в свою программу, если хотите быстрее добраться до среднего шпагата.

Вот краткое руководство о том, как это сделать:

Учебное пособие по прокатке пенопласта

Еще немного о триггерных точках: мы слышали отличные отзывы о терапии триггерных точек и особенно о рабочей тетради по триггерной терапии, помогающей улучшить гибкость.

Снятие нервного напряжения

Танцевальный терапевт Лиза Хауэлл познакомила нас с идеей нейронной подвижности для улучшения гибкости.

Нейронная подвижность просто означает способность нервной ткани скользить в теле при движении.Если нервная ткань заблокирована, это может привести к боли в нервах и ограничению диапазона движений.

Другими словами, снимая нервное напряжение с помощью специальных движений, движений и массажей, вы можете добиться большей гибкости.

Помимо всего того, что уже было рассмотрено, есть ли какие-либо советы, которые могут облегчить, ускорить или сделать более удобным выполнение центрального шпагата?

• Ешьте продукты, улучшающие гибкость

  Правильное питание безусловно влияет на вашу гибкость.Это имеет смысл: вам нужно правильно питаться, когда вы тренируетесь, чтобы получить максимальную пользу, и то же самое, когда вы тренируетесь на гибкость.

  К счастью, большинство людей смогут получать все необходимые питательные вещества, соблюдая правильную диету, правильно питаясь, употребляя много фруктов и овощей и выпивая достаточное количество воды.

  Тем не менее, есть несколько конкретных питательных веществ, которые могут помочь с гибкостью:

  • Пейте много воды

    Хорошая гидратация означает хорошую смазку.Это делает суставы и мышцы счастливыми!

    Если вы еще недостаточно гидратированы, употребление большего количества воды — один из самых простых способов быстро повысить гибкость.

  • Откажитесь от кофеина

    Только не кофеин! У тебя нет сердца?! Ну, мы все знаем, что кофеин препятствует расслаблению — вот почему мы его пьем, верно?

    Чтобы хорошо растянуться, нужно уметь расслабляться. Вы видите, к чему все идет…

    И если вы когда-нибудь выпивали слишком много кофе, то знаете, как все напрягает!

    Кроме того, исследования (например, это) показывают, что кофеин приводит к большему воспалению и окислительному стрессу в организме.

    Не то, что вам нужно, когда вы пытаетесь стать более гибким. Так что попробуй бросить или хотя бы сократить.

  • Уменьшение воспаления

    Чем больше вы сможете уменьшить воспаление в своем теле, тем лучше будет ваша тренировка гибкости.

    Существует ряд продуктов и добавок, которые способствуют воспалению у многих людей, поэтому, например, сокращение потребления сахара, трансжиров, гидрогенизированных масел, глютена может помочь уменьшить воспаление.

  • Используйте добавки

    Есть ряд добавок, которые, как сообщается, полезны для гибкости.

    Вероятно, наиболее полезной добавкой для гибкости является высококачественная добавка с рыбьим жиром. Существует множество исследований, которые показали, что добавки с рыбьим жиром уменьшают воспаление и улучшают гибкость (помимо других преимуществ).

    Другие добавки, на которые вы могли бы обратить внимание, включают: сульфат глюкозамина, хондроитин, метилсульфонилметан (МСМ) и льняное масло.

• Растяжка во время просмотра телевизора

  Вместо того, чтобы сидеть на диване, используйте время перед камерой, чтобы улучшить свою гибкость.

  Посмотрим правде в глаза: растяжка иногда может быть немного скучной, отвлечение внимания может отвлечь вас от дискомфорта и позволить вам расслабиться и глубже погрузиться в растяжку.

  Вы также можете читать во время прыжка у стены, так как вы все равно просто болтаетесь там.

  Тем не менее, очень важно поддерживать хорошее осознание тела, чтобы не перенапрягаться и, возможно, не получить травму.

• Носки

  Один из самых распространенных советов — надевайте носки, когда выполняете растяжку на средний шпагат.

  Это позволит вам постепенно скользить все дальше и дальше в шпагат; однако вам нужно быть особенно осторожным, потому что вы можете легко растянуться и потенциально травмировать себя, если потеряете контроль и соскользнете слишком далеко.

• Используйте блоки для йоги

  Блоки для йоги

  недороги и очень полезны (особенно для начинающих), потому что они помогают расширить ваши возможности, помогают вам поддерживать вас и помогают с балансом, когда вы делаете растяжку.

  Например, когда вы не можете выполнить полный шпагат, вы можете поддержать свой вес с помощью блока для йоги под бедрами, что позволит вам хорошо растянуться без чрезмерного растяжения.

• Часто растягивайтесь, но также отдыхайте

  Как правило, чем чаще вы растягиваетесь, тем быстрее вы доберетесь до своего центрального шпагата, и под этим мы подразумеваем, как часто вы растягиваетесь за дней , а также как часто за недель .

  Возможно, вы добьетесь отличных результатов, занимаясь растяжкой 3 раза в день, 3–4 раза в неделю, но не у всех есть на это время.

  Важно знать, что вы добьетесь гораздо лучших результатов, выполняя небольшую растяжку каждый день, а не одну большую растяжку в неделю.

  Но хотя частота важна, отдых и восстановление тоже важны. Когда вы растягиваетесь, вы можете создавать небольшие микроразрывы в мышцах, а это значит, что вы должны отдыхать и восстанавливаться, чтобы у них было время восстановиться.

  Делая перерыв, вы также даете своим суставам, связкам и сухожилиям немного отдыха и позволяете вашей центральной нервной системе немного восстановиться.

• Увеличьте время, которое вы тратите на растяжку

  Опять же, как и частота, чем больше раз вы тратите на растяжку на каждой тренировке, тем быстрее вы (вероятно) добьетесь прогресса.

  Вы хотите делать каждую растяжку не менее 20 секунд, но вы можете увеличивать ее до большего времени.

  Ключ в том, чтобы нарастить на все более и более длительное время, когда вы только начинаете (и довольно негибки), вы хотите придерживаться основных 20 секунд и постепенно увеличивать их.

  Кроме того, некоторые люди считают, что многократные упражнения на растяжку с увеличением времени могут работать очень хорошо.

  Пример: первый раунд, каждый отрезок 20 секунд; второй раунд, каждый отрезок 40 секунд; третий раунд, каждый отрезок 60 секунд.

• Примите горячую ванну (и потянитесь перед сном)

  Многие люди считают, что лучшее время для растяжки – это после 10-15 минут пребывания в горячей ванне или душе.

  В дополнение к этому, по анекдотическим данным, люди часто сообщают, что вечером они более гибкие – возможно, потому, что вечером они более расслаблены.

  Объединив эти два упражнения, вы можете обнаружить, что растяжка после горячей ванны (или душа) перед сном — идеальное время, чтобы добиться хорошего прогресса на шпагате.

• Используйте поролоновый валик

  Во многих исследованиях было показано, что

  валик из пеноматериала повышает гибкость, поэтому добавление его в программу тренировок на гибкость — отличная идея.Подобрать поролоновый валик можно относительно недорого, так что на него точно стоит обратить внимание.

Все ли могут сесть на средний шпагат?

Каждый может в какой-то степени сесть на шпагат, но не каждый может достичь полного среднего шпагата с касанием пола.

Одна возможность связана со специфическим строением тазобедренного сустава человека: coxa profunda или глубоко расположенной тазобедренной суставной впадиной.

Эта патологическая проблема с бедром означает, что вы физически не сможете полностью сесть на шпагат.

Единственный способ узнать, есть ли у вас coxa profunda, — это сделать МРТ этого участка у врача. В вашей повседневной жизни это должно проявляться как ограниченная подвижность бедра.

Тест на средний шпагат

Томас Курц, автор книги «Научная растяжка: руководство по тренировке гибкости» , описывает быстрый тест, чтобы узнать, сможете ли вы делать боковые шпагаты:

«Вот боковой сплит-тест: встаньте рядом со стулом или столом и положите на него ногу, как показано ниже.Убедитесь, что ваши бедра и поднятая нога находятся на одной линии. Повторите этот тест с другой ногой».

Источник

Помните, что не все физиологические процессы одинаковы, именно поэтому вам необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к силовым тренировкам или тренировкам на гибкость.

Сколько времени занимает средний шпагат?

Предполагая, что у вас есть для них потенциал, короткий ответ таков: требуется столько времени, сколько требуется .

Некоторые люди могут сесть на средний шпагат за несколько недель, другим требуются месяцы, а третьим требуются годы.

Время, затраченное на это, на самом деле не должно быть соображением, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на улучшении .

Гибкость — это не то, чем вы хотите спешить, потому что вы, вероятно, травмируете себя и в результате отбросите свой прогресс в шпагате на месяцы, годы или еще хуже.

Следите за своим прогрессом и улучшением и забудьте о времени, которое на это уходит.

Почему я не могу сесть на средний шпагат?

Предполагая, что вы действительно можете выполнить полный средний шпагат, существует ряд причин, по которым у вас могут возникнуть трудности при выполнении этого шпагата.

Вот некоторые из них:

Как долго ты занимаешься растяжкой?

Люди приобретают гибкость с разной скоростью; это может занять у вас больше времени (потенциально намного больше), чем у кого-то другого, чтобы добраться до шпагата.

Насколько вы были последовательны?

Если вы хотите добиться прогресса в своей гибкости, вам нужно быть последовательным. Это может означать ежедневную растяжку, растяжку 2-3 раза в день, растяжку 3-4 раза в неделю.

Чем чаще и последовательнее вы тренируетесь на гибкость, тем большего прогресса вы добьетесь.

Конечно, никогда не растягивайтесь, если вы чувствуете боль от предыдущего сеанса растяжки, и не забывайте о днях отдыха и восстановления.

Куда направлены ваши ноги?

Некоторые люди обнаруживают, что направление их ног оказывает огромное влияние на их способность выполнять шпагат.

Это видео отлично демонстрирует это:

Направление ножек для среднего шпагата

Как видно из видео выше, направление ее ног (и коленей) имело огромное значение для того, насколько далеко она смогла погрузиться в шпагат.

Что-нибудь еще?

Если у вас все еще возникают трудности с шпагатом, взгляните на эту прекрасную статью, которая может помочь вам их решить.

Как полностью опустить средний шпагат?

Если вы можете выполнить полный средний шпагат, и вы близки к тому, чтобы коснуться земли, но еще не можете этого сделать, что еще вы можете сделать?

Несмотря на то, что заманчиво добраться туда быстрее, очень важно, чтобы вы не пытались форсировать прогресс, так как это может привести к травме, которая серьезно задержит переход к полному среднему шпагату.

На самом деле, когда вы приближаетесь к полному среднему шпагату, вы можете добиться лучших результатов, сократив частоту растяжки с ежедневной до двухдневной.

Помимо этого, некоторые люди сообщают о хороших результатах с:

У стены тянется, где ты медленно прижимаешься ближе к стене. Вы можете работать в течение нескольких недель (или месяцев), чтобы прижаться к стене.

Растяжка у стены, когда вы лежите на спине, позволяя силе тяжести выполнять работу по опусканию ног.Некоторые люди добавляют к этому небольшое сопротивление, чтобы помочь ногам глубже опуститься.

Тренировка на шпагат также сообщается как возможный способ сделать средний шпагат плоским.

Обратите внимание, однако, что все вышеперечисленные техники являются продвинутыми, и их следует пробовать (если вообще пытаться), если вы уже развили превосходную гибкость и кондиционирование.

Средний шпагат сложнее, чем передний?

Да. По крайней мере, для большинства людей.

Тем не менее, всегда есть исключения, некоторым людям тяжело делать передний шпагат.Тем не менее, для большинства людей делать средний шпагат обычно значительно сложнее, чем передний.

По этой причине иногда полезно сначала сесть на шпагат, чтобы сохранять мотивацию и быстрее получать результаты. Обычно вы обнаружите, что вы более гибки, когда одна нога впереди, чем другая. Вы более гибки в шпагате правой ноги, чем в шпагате левой ноги.

Следует отметить, что выполнение переднего шпагата не обязательно поможет вам выполнить средний шпагат.

Итак, у вас есть средний шпагат — кусок пирога. Теперь вы хотите более серьезного вызова, что дальше?

Расширенные процедуры

Вы можете попробовать более сложную процедуру, например эту:

Расширенная программа шпагата

Шпагатные трюки

И если вы чувствуете себя эффектно, есть много трюков и вариаций, которые вы можете сделать, вот некоторые (убедитесь, что вы полностью разогрелись, прежде чем пытаться что-либо):

Нравится? Вы должны поделиться этим!

упражнений для тех, кто хочет сесть на шпагат | Live Healthy

Шпагаты — это не просто максимальное проявление гибкости, они предлагают упражнение на растяжку, которое можно найти в таких видах деятельности, как балет, гимнастика, карате и йога.Хотя часто можно увидеть, что выполнить полный раскол не всегда так просто. Однако, выполнив несколько подготовительных упражнений, вы вскоре сможете достичь поставленных целей. Каждую растяжку следует удерживать от 30 до 60 секунд и повторять от двух до шести раз, чтобы увидеть прогресс.

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка сгибателей бедра необходима для любого типа шпагата, который вы пытаетесь выполнить. Чтобы растянуть их, лягте спиной на пол, ребра прижаты к полу. Ваши ноги должны быть вытянуты, стопы развернуты в первую позицию.Ваши руки должны быть прямыми по бокам, ладонями на полу. Удерживая ноги в первом положении, подтяните колени в стороны, пока не почувствуете растяжение в бедрах. Ваш таз должен быть немного приподнят.

Растяжка подколенного сухожилия

Напряженные подколенные сухожилия и негнущаяся спина не помогут, когда вы пытаетесь освоить шпагат. Чтобы растянуть их, сядьте на пол, ноги вытянуты прямо перед собой и согнуты. Обхватите ноги руками и медленно наклонитесь вперед, держа спину ровной.Воздержитесь от сутулости шеи и плеч. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, отпустите и повторите еще два раза.

Растяжка врозь сидя

Растяжка врозь необходима для выполнения бокового шпагата. Для начала сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой, а затем вытяните ноги по обе стороны от себя, согнув ступни.