Содержание

8 типов сплита. Как выбрать сплит-тренировку

С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой “Т” скрывается слово “тестостерон”. Сегодня перевод текста “8 most effective training splits”.

Для начала дадим ссылку на текст “Full body или сплит” – для тех, кто хочет еще раз удостовериться, оперевшись на научные исследования и мнения специалистов, что сплит – это для него.

Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.

1. Сплит по частям тела

Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.

Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.

Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.

Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.

Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.

Пример сплита

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Руки и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых

2.

Сплит “верх-низ”

Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.

Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.

Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.

Пример сплита

Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг:  Верх (тяговые упражнения)
Пятница:  Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых

3.

Тренировка всего тела

Справедливости ради – “тренировка всего тела” – не совсем “сплит”, но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body – просто одна из разновидностей сплита – прим. Зожника.

Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.

Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.

Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.

Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.

Минусы: По мнению авторов текста – недостаточно эффективная гипертрофия мышц, которым нужен большой тренировочный объем. Опытные силовики не восстанавливаются, если тяжело приседают трижды в неделю.

Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.

Это хороший вариант для редких тренировок – до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.

Пример сплита

Понедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B. Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд

Вторник: Отдых

Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд

Четверг: Отдых

Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно) [KettlebellCrosswalk] 3×30 секунд
D2.  Ягодичный мостик на скамье 3×12

Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.

4. Сплит “жимы/тяги”

Тут вы делите упражнения по типу движения: жимовые и тяговые. Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней – в жимах.

Плюсы: Сплит жимы/тяги хорош для тех, кто хочет тренироваться тяжело, но ограничен во времени. Вы можете отрабатывать движение чаще, чем в сплите по частям тела, когда мышечные группы нагружаются лишь раз в неделю.

Минусы: Из-за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по-прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь определенный тренировочный опыт.

Пример сплита

День 1: Тяги (мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук)
День 2: Жимы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)

5. Интенсивный/экстенсивный сплит

В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т. е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.

Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.

Минусы: Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.

Пример сплита

Понедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг:  Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница:  Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Суббота и воскресенье: Активное восстановление

6.

Сплит “агонисты/антагонисты”

На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.

Плюсы: Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.

Минусы: Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.

Пример сплита

Понедельник: Грудь/Спина
Вторник: Ноги/Плечи
Среда: Отдых
Четверг:  Грудь/Спина
Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых

7.

Сплит “основное/дополнительное движение”

В тренировку объединяются упражнения для больших мышечных групп и для мелких синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.

Плюсы: Тренироваться можно часто (3-6 раз в неделю) и коротко, применяя суперсеты. Одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии.

Минусы: Слишком тяжелы для начинающих и не подходят пожилым, так как им требуется больше отдыха. Этот сплит лучше применять опытным атлетам, которые понимают, над чем им работать.

Пример сплита для 5 тренировок в неделю

Понедельник: Спина/Бицепсы
Вторник: Грудь/Трицепсы
Среда: Ноги/Плечи
Четверг:  Спина/Бицепсы
Пятница:  Грудь/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых

8. Специализация для подтягивания отстающих мышц

На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).

Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.

Минусы: Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.

Пример специализации для мышц спины

Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги
Вторник: Многоповторные вертикальные тяги
Среда:  Многоповторные горизонтальные тяги
Четверг:  Малоповторные вертикальные тяги
Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело

Как выбрать сплит?

Определите главную цель ваших тренировок

Решите, что именно вам надо улучшить. Сплиты с изоляцией не подойдут спортсменам, которым надо повышать результат в движениях для всего тела.

Если вам нужны мышцы, не тратьте время на прыжки и спринты, развивающие скорость Выберите одну главную цель, и вам будет понятно, какой сплит взять.

Оцените свою занятость

У каждого в неделе 7 дней и 24 часа в сутках, так что решите, сколько вы можете потратить на тренировки. У меня был клиент с тремя детьми и четырьмя 12-часовыми рабочими сменами – и он мог тренироваться 3-4 раза в неделю.

Расставьте приоритеты. Если у вас нет времени на 5 тренировок по 2 часа, то занимайтесь по программе для всего тела. Любая программа будет давать результат, если вы можете ей следовать.

Тренировочный опыт

Это очень важный фактор для выбора правильной схемы. Новички порой начинают сразу со сплита по частям тела, но у них слишком мало сил и опыта, чтобы получить пользу от изолированной проработки мышц. Люди в возрасте обнаруживают, что не могут проводить много тяжелых тренировок: утомляется нервная система, перегружаются суставы и т.д.

Восстановление

Наш организм – совокупность разных систем. Надо следить не только за восстановлением мышц, но и учитывать рабочий стресс, состояние психики, качество сна и питания.

 

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Сплит Упражнения — презентация онлайн

Презентация на тему
«Сплит Упражнения»
Дущенко Данил Алексеевич студент M12/18D
Сплит упражнения
являются неотъемлемой
частью правильного
плана спортивных
тренировок. Они
настолько важны, что
включают в себя сразу
2 составляющие (из 5)
Физической Подготовки:
мышечная сила и
мышечная
выносливость.
Сплит тренировки — это
комплекс спортивных
упражнений с
постоянным увеличением
весовой нагрузки,
направленный на
укрепление скелетномышечной системы.
При правильных
тренировках — сплит
упражнениях — мышцы
становятся более
податливыми, сильными и
увеличиваются в размере
Регулярные сплит
тренировки увеличивают
размер и силу мышечных
волокон. Они также
укрепляют сухожилия,
связки и кости. Все эти
изменения положительно
влияют на твоё
физическое состояние,
внешний вид и
метаболизм,
одновременно снижая
риск заболеваний
суставов и мышечных
болей.
Сплит тренировки
базируются на четырёх
основных принципах:
1. Принцип напряжения
2. Принцип перегрузки
3. Принцип точечного
эффекта
4.Принцип потери силы

6. Базовые элементы

БАЗОВЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
Базовые элементы:
Частота, Интенсивность,
Время и Тип
Частота: Количество
тренировок в неделю
Интенсивность: Сколько
веса/нагрузки
Время: Количество
повторений и подходов
Тип: Какая активность
считается тренировками

7. Средства развития силы мышц

СРЕДСТВА РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ
три основных вида
развития мышц:
1.Упражнения с
внешним отягощением.
2. Упражнения с
преодолением веса
собственного тела. .
3.Изометрические
упражнения.

8. Факторы силовых способностей

ФАКТОРЫ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
личностно-психические
факторы;
центрально-нервные
факторы;
собственно-мышечные
факторы.

9. Предостережения

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ
Выполнение
упражнений из
правильных позиций
очень важно, так как это
помогает выделить и
сосредоточить всю
нагрузку только на
определённых мышцах.
И к тому же правильные
позиции помогают
предотвратить травмы.

10. Правильное дыхание

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
При занятиях силовыми
тренировками необходимо
правильно дышать. Многие люди
«любят» задерживать дыхание, что
на самом деле очень опасно
(повышается кровяное давление)
и неправильно. Во время
аэробных тренировок мы дышим
более часто и быстро. То же
самое должно происходить во
время силовых тренировок.
Только тогда мышцы смогут
получать достаточно кислорода и
смогут вывести все вредные
вещества. Это повышает
эффективность и продуктивность
тренировок

11. Спасибо за внимание!!!

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!!!

Сплит-тренировка (2 человека) 60 минут — Женская студия массажа и тренировок

Кристина 14 июля 2019 в 20:13
Всем привет! На днях почувствовал сильную боль в спине. Старая травма решила напомнить о себе спустя много лет. На помощь пришел Василий и сделал что то волшебное с моей спиной. Если честно не верилось что это может помочь, ведь в прошлый раз боль была около двух недель.

Елена 21 марта 2019 в 17:17
Очень удобный зал — просторно, хорошая вентиляция,раздевалки,душевая. Отличные позитивные тренеры. Рекомендую.

Кристина 8 июля 2018 в 19:17
Отличный салон! Была на спа-программе шоколадное блаженство, прошла усталость и появилось бодрое настроение. Набралась энергией на месяц вперед. Мой годовалый сын будет доволен отдохнувшей маме))

Анастасия 16 июня в 15:17
Свои занятия в студии мне хотелось бы оценить по разным критериям.
Начну с наименее важных, но все же таких, которые могут повлиять на выбор, а потом перейду к самому смаку.

1. Расположение. Тихая часть района, отдельный вход. Интерьер приятный и светлый — настраивает на актив. Удобная раздевалка, хороший санузел, стоят кулеры. Присутствует ощущение камерности, будто вы пришли в гости или в свой маленький клуб по интересам (что, возможно, недалеко от истины).

2. Программа. Персональные тренировки, сплиты, массажи, обертывания и еще всякое разное. Для ценителей комплексного подхода вариантов очень много.

3. Абонементы. Есть разные варианты абонементов с гибким соотношением скидки к длине тренировки и количеству тренировок. Комбинаций море. Я ходила индивидуально на часовые занятия — да-да, все внимание только мне.

4. Время занятий.Всегда можно найти удобное время. К сожалению, в больших клубах мне не всегда удавалось вписаться в сетку. Не только групповую (то слишком рано, то уже поздно), но и тренерскую. Иногда 15 минут туда вперед-назад играют роль.

5. Оснащение зала. Все новое. Много разных снарядов. Есть кондиционер. Музыка для фона.

6. Тренер. Нет, ТРЕНЕР. Это мой первый тренер, для которого это не просто работа. И это отношение проявлялось не только ко мне, но и к остальным посетителям. Добрый, светлый человек. Грамотный и опытный специалист!
В студию меня привело два вопроса: боли в грудной клетке и желание подтянуть свою форму. Побочно хотелось заняться улучшением гибкости. На совершенствование формы и растяжки надо еще время, а вот боли давно уже прошли.
За 3 месяца уже подтянулась попа, ушла часть веса и объем по всему телу, проступили скулы (ура!) и талия снова хорошо обозначена. И это все при том, что я тот еще хомяк и диету глобально не соблюдаю. Да, я ем сгущенку и даже худею…
Тут необходимо учитывать уровень интенсивности тренировки, который позволяет не впадать в критические пищевые ограничения, но при это улучшать форму и поднимать уровень выносливости.
Впервые за годы разного рода занятий у меня возникло желание не просто улучшить внешний вид, но стать сильной, потому что,оказывается, это невероятно приятно.
Дополнительно хотелось бы отметить разнообразие на тренировках. Никогда бы не подумала, что это так важно и так круто (в других клубах тренировки были все на тренажерах, а их количество не бесконечно).

Подводя итог: искренне считаю, что это мое лучшее вложение средств в свое тело.

Ольга, спасибо Вам большое за то, что Вы делаете.
Желаю процветания Вашей студии, а также Вам вдохновения на новые подвиги.

Сплит (ноги, ягодицы, плечи) / WoBody

1 упражнение

4 подхода

70 повторения

Подробнее

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

2 упражнение

3 подхода

45 повторения

Подробнее

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Заметка к упражнению:

10 кг

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

3 упражнение

3 подхода

45 повторения

Подробнее

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

4 упражнение

3 подхода

60 повторения

Подробнее

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

20 повт.

Заметка к упражнению:

25 кг

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

5 упражнение

4 подхода

60 повторения

Подробнее

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Заметка к упражнению:

Вес 30 кг

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

6 упражнение

4 подхода

45 повторения

Подробнее

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

0 повт.

Заметка к упражнению:

10 кг

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

7 упражнение

3 подхода

45 повторения

Подробнее

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Заметка к упражнению:

Маленький гриф

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

8 упражнение

3 подхода

45 повторения

Подробнее

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Заметка к упражнению:

20 кг

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

9 упражнение

3 подхода

45 повторения

Подробнее

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

10 упражнение

3 подхода

42 повторения

Подробнее

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Заметка к упражнению:

10 кг

Трехдневный сплит с тяжелыми тренировками до отказа с большими весами

О программе

Данная программа тренировок является трехдневным сплитом.

Сплит (англ. split — разделение на части) — метод тренировочной программы, когда она делится на тренировки по группам мышц, каждая из которых нагружается в разные дни.

ВНИМАНИЕ: нагрузка по количеству сетов указана для опытных занимающихся. Программу можно выполнять начинающему спортсмену, который хорошо знает технику выполнения всех упражнений. При этом, в зависимости от степени подготовки, можно уменьшать количество подходов на 1-2.

Особенности тренировки:

В сравнении с программой тренировок только с базовыми упражнениями эта программа дает немного меньшие показатели роста мышечной массы. Программа разработана с целью дополнить базовые упражнения и дать правильную нагрузку на прорабатываемую на конкретной тренировке группу мышц.

Данная программа не рекомендуется эктоморфам — т.к. тренировка продолжительная по времени. Если вы эктоморф, и все же хотите заниматься по ней, то делайте меньше подходов в каждом упражнении, чтобы сократить общее время тренировки (хорошо будет если тренировка будет укладываться в час).

Программа тренировок содержит много упражнений с работой до отказа.

Мышечный отказ – состояние утомления утомление мышцы при выполнении упражнения, когда вы не можете самостоятельно поднять вес с правильной техникой.

Также в большинстве упражнений применяются большие веса, рассчитанные на небольшое количество упражнений (5-6 раз)– этот подход направлен на рост мышечной массы. При этом большие веса подразумевают правильную технику выполнения упражнений – не допускайте инерционных движений и читинга.
Все тренировочные дни начинаются с классических базовых упражнений, чтобы стимулировать тело к последующим нагрузкам. Эти упражнения являются гормональными – т.е. вызывают выработку гормонов.

Одной из особенностей данной тренировки является разминочный подход у каждого упражнения. Делается это не для того чтобы разогреть мышцы. Т.к. веса используются большие, то это повышает риск травмы – чтобы приготовить мышцы и связки к механике очередного упражнения и нужен разминочный подход.
Схема выполнения упражнений на тренировке чередует целевые мышцы. Это дает возможность выполнять упражнения с большим весом, т.к. дает больше времени на восстановление – получается вы возвращаетесь к целевой мышце через подход, и рабочий вес практически не теряется – вы сможете работать с максимальными весами. По предлагаемой схеме испытываются на прочность волокна мышечной группы, а не тренируется её энергообеспечение.
При расчете рабочего веса в сете, который выполняется на отказ пытайтесь спрогнозировать вес, с которым в текущем подходе вы сделаете требуемое число повторений с отказом. Обычно выходит где-то сохранение веса, а где-то – снижение, реже повышение.

Не бойтесь отдыхать – т.к. работаете с большими весами, то организму необходимо достаточное большой промежуток времени чтобы восстановиться.

Сплит: Нужен или нет?: ru_healthlife — LiveJournal

Сплит или раздельная тренировка широко распространена в тренажёрных залах.
В самом простом виде сплит – проведение отдельных занятий на мышечные группы верхней и нижней части тела. Например, на первой тренировке вы делаете только упражнения для рук, плечевого пояса и мышц туловища, на второй – для ног и глубоких мышц спины.

Сплит был предложен для оптимизации нагрузки по мере роста тренированности при занятиях бодибилдингом. С увеличением мышечной массы, по мнению разработчиков сплита, необходимо больше упражнений и/или подходов, как для отдельных мышечных групп, так и для всего тела.

Как следствие, от увеличения количества упражнений и подходов тренировка становиться чрезмерно продолжительной. Сплит предлагает выход из ситуации, распределив нагрузку отдельных мышечных групп на два и более занятия. Возможно, при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу это действительно уместно, но тренировки оздоровительной направленности – другое дело.

Начну с причин, по которым сплит категорически не подходит начинающим, их две:

1) для освоения техники необходимо выполнять упражнения как можно чаще.

2) согласно принципу прогрессивной сверхнагрузки, начинать занятия следует с минимальной интенсивности и объёма нагрузок, повышая их по мере роста тренированности.

Обучение безопасной технике подъёма веса требует времени (в среднем 6 месяцев) и происходит в определённой последовательности – от центра к периферии. Обязательно осваиваются приседания и становые тяги. Только после отработки техники до приемлемого уровня можно увеличивать интенсивность упражнений до уровня >80% ПМ.

Наконец, техника упражнений освоена, может быть теперь нужен сплит?
Обычно, в основной части занятия планируют от 3 до 8 упражнений с отягощениями. При этом совершенно не нужно планировать одни и те же упражнения в каждом занятии, достаточно обеспечить нагрузку на основные группы мышц в каждой тренировке.
В основе тренировочной программы, как я уже писал раньше, 1 – 3 целевых упражнений. Но даже эти упражнения можно планировать не во всех занятиях, особенно с увеличением интенсивности нагрузок. Например, приседания со штангой и жимы стоя планируются дважды в неделю, а в остальные дни можно выполнять вспомогательные упражнения приседания на одной ноге, приседания в ножницы, жим ногами, или жим стоя одной рукой, жим гантелей сидя, соответственно.

Программа, в которой упражнения для основных мышечных групп планируются на каждом занятии, обеспечивает сбалансированную нагрузку на организм при правильном определении «слабых» мест. В этом случае возрастает роль первичного и этапного контроля, а тренировочным процессом в целом легче управлять. В занятии акцентируется внимание на проблемных движениях и увеличении силы или выносливости мышц, которые лимитируют эти движения. То есть вместо работы «по площадям» сплитом мы получаем более точное воздействие, оптимально расходуя ресурсы организма и повышая вероятность успешного достижения целей тренировки.

Основные недостатки сплита, которые часто представляются как достоинства:
1) сложно регулировать интенсивность нагрузки
2) невозможность «локализации» нагрузки

Особенно ярко первый недостаток проявляется при тренировке ног в отдельный день – нагрузка или чрезмерна или недостаточная, что в итоге приводит к общей и локальной перегрузке или недостаточного воздействия, соответственно.

Пожалуй, наиболее существенным недостатком сплита – невозможность «локализации» нагрузки. Разделение упражнения на группы, в зависимости от основных движителей приводит к недооценке нагрузки на «вспомогательную» мускулатуру. В результате одни мышцы хронически недогружены, а другие наоборот, перегружены. Приведу пример сплита, который часто можно встретить в тренажёрном зале:
День 1. Грудь, Дельтовидные, Трёхглавые мышцы
День 2. Спина, двуглавые мышцы
День 3. Мышцы ног.
При этом отдельные тренировочные дни могут планироваться один за другим, или чередоваться с днями отдыха.

На первый взгляд всё логично, остаётся лишь правильно спланировать нагрузку в тренировке и отдых между занятиями. Теперь посмотрим на тренировку внимательнее (я сознательно сокращаю запись, чтобы сосредоточить внимание на самом главном)

День 1.
В скобках отмечу мышечные группы, в которых обнаруживается развивающая активность, и снова не буду чрезмерно усложнять, описывая биомеханику и возможности различной активации в зависимости от положения и особенностей выполнения упражнения.
1. Жим лёжа (грудные мышцы, передние дельтовидные, трёхглавые плеча)
2. Жим гантелей (грудные мышцы, передние дельтовидные)
3. Разведение рук с гантелями (грудные мышцы, передние дельтовидные)
4. Жим сидя (передние и средние дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые, трёхглавые плеча)
5. Отведения стоя (средние дельтовидные надостные мышцы)
6. Французский жим (трёхглавые плеча)
7. Разгибание предплечий (трёхглавые плеча)

Даже поверхностный анализ позволяет заметить, что трёхглавые плеча и передние дельтовидные мышцы получают нагрузку, как минимум в 4 упражнениях (при заявленных 2 упражнениях), тогда как грудные мышцы нагружаются трижды (как и предусмотрено изначально). В результате трёхглавые и дельтовидные мышцы или адаптируются к нагрузке, при этом возможен дисбаланс, или будут хронически недовосстановленны.

Похожий недостаток есть у Дня 2, где двуглавые мышцы получают нагрузку в упражнениях для мышц спины. Кроме того, длинная головка трёхглавой мышцы также участвует в тягах с разгибанием и приведением предплечья.

День 3 для мышц ног, пожалуй, вызовет наибольшие проблемы с планированием нагрузки. В этот день нужно каким-то образом сочетать достаточно сложные упражнения приседания и становые тяги. Практически невозможно выполнить с высокой интенсивностью и объёмом оба упражнения, придётся «жертвовать» одним из них, планируя меньшую нагрузку. Даже эти два упражнения обеспечат общую нагрузку на организм большую, чем любой предыдущий день, а ведь обычно выполняются ещё не менее 2 вспомогательных упражнения.

При тренировке мышечной группы один раз в неделю трудно добиться увеличения силы мышц. Вероятность достижения положительного результата увеличивается при выполнении упражнения дважды в неделю, с простым чередованием лёгких и тяжёлых тренировочных дней. Но эту задачу нельзя решить, умозрительно разделив тело на части, с распределением нагрузки на эти части однократно в течение недели.

Учитывая вышесказанное, наиболее рациональным из возможных вариантов применения сплита при оздоровительных занятиях является схема, при которой тело условно разделяют на две части: верх и низ. При этом также можно планировать по две тренировки подряд, а можно чередовать с днями отдыха.

Подведу итог.
Условия, допускающие применение сплита в оздоровительной тренировке:

Полностью освоена безопасная техника упражнений
Высокий уровень тренированности
Слишком короткие (основная часть <45 мин) и/или частые занятия

Основные виды сплит тренировок

Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Это далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном прессе! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

День первый: ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс

День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно.

В данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

День первый: ноги, пресс

День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс

День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.

День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.

День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

День первый: ноги, пресс

День второй: грудь, трицепсы, пресс

День третий: спина, бицепсы, предплечье

День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку.

Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но лучше распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

9 растяжек для шпагата

Хануманасана, также известная как «Поза обезьяны» или «Шпагат», — это сложная поза йоги. Требует гибкости в бедрах, подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах, но это не значит, что эта поза недосягаема! Эти 9 растяжек для шпагата подготовят ваше тело к позе полного шпагата.

Наши подколенные сухожилия обычно напряжены, потому что большую часть дня мы часто сидим. Это может вызвать боль в пояснице и напряженные подколенные сухожилия, а гибкость подколенного сухожилия играет огромную роль при выполнении позы полного шпагата.

Обратите внимание, что для большинства наших растяжек для шпагата вы можете использовать блоки для йоги или ремень для йоги, чтобы сделать позы менее интенсивными. Это поможет вам постепенно обрести гибкость в тех областях, которые мы растягиваем!
 

Профессиональный совет, прежде чем мы начнем

Убедитесь, что вы легко принимаете каждую из этих поз, так как они глубоко растягивают обычно напряженные участки тела. Попытка заставить свое тело принять эти позы до того, как вы будете полностью готовы, может привести к травме.
 
Если вы чувствуете боль в суставах или в месте прикрепления мышцы к кости (т.е. колени, бедра, седалищные кости и т. д.), затем немного отступите от позы или полностью выйдите из нее, пока боль не уменьшится.
 

Практикуйте эти 9 растяжек в позе шпагата, чтобы помочь вам полностью сесть на шпагат

Следующие позы йоги направлены на растяжку и повышение гибкости подколенных сухожилий, ягодичных мышц, бедер и квадрицепсов. Практикуйте их регулярно, чтобы в один прекрасный день попрактиковаться в полной позе шпагата.
 

1. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Эта поза мягко увеличивает гибкость подколенных сухожилий. Простой способ изменить и помочь вам безопасно увеличить длину — это сесть на свернутое одеяло, чтобы приподнять бедра.
 

 
Как практиковать Пасчимоттанасану

  • Сядьте, вытянув обе ноги перед собой и согнув ступни
  • Вдохните и вытяните позвоночник
  • Выдохните, согнитесь в бедрах, чтобы согнуть туловище на ногах, и осторожно возьмитесь за все, до чего можете дотянуться (квадрицепсы, голени, лодыжки или ступни)
  • Сохраняйте длину позвоночника, сделайте 5-7 глубоких вдохов

 
 

2.Низкий выпад (Анджанейасана)

Эта поза увеличивает гибкость бедер. Низкий выпад способствует разгибанию и сгибанию бедер, что является ключевым моментом при переходе в позу полного шпагата.
 

 
Как практиковать Анджанеясану

  • Из положения «Собака мордой вниз» поставьте правую ступню между руками и убедитесь, что правая лодыжка находится прямо под правым коленом
  • Поставьте левое колено на коврик и разведите пальцы ног
  • Держите руки по обе стороны от правой ноги
  • Задержитесь на 5-7 глубоких вдохов с каждой стороны

 
 

3.

Выпад ящерицы

Подобно низкому выпаду, эта поза увеличивает гибкость бедра. Выпад ящерицы немного глубже, чем растяжка бедра, так что расслабьтесь и используйте блоки, если хотите.
 

 
Как практиковать выпад ящерицы

  • В низком выпаде поднесите обе руки к внутренней стороне передней стопы и проведите передней ногой к длинному краю коврика
  • Держите руки здесь, сведите их к блоку для меньшей интенсивности или опустите локти к коврику для большей интенсивности
  • Задержитесь на 5-7 вдохов с каждой стороны

 

 

4.Полурасщепленная поза

Поза половинного шпагата

отлично растягивает подколенные сухожилия, а также помогает растянуть икры. Это также отличное место для начала, когда вы входите в позу полного шпагата, когда вы готовы попробовать.
 

 
Как практиковать полурасщепленную позу

  • Из нижнего выпада переместите вес назад, выпрямите переднюю ногу и согните переднюю ногу
  • Можно остаться здесь или наклонить туловище вперед для большей интенсивности
  • Задержитесь на 5-7 вдохов с каждой стороны

 

5.

Поза «Лежащая рука к большому пальцу ноги» (Супта Падангуштхасана)

Эта растяжка идеальна, если ваши подколенные сухожилия очень напряжены! Добавьте ремень для йоги, который поможет вам облегчить эту позу, что также поможет вам предотвратить травмы.
 

 
Как практиковать Супта Падангуштхасану

  • Лягте на спину и прижмите правое колено к груди (если вы используете ремешок для йоги, вот где вы обматываете ремешок вокруг подушечки стопы)
  • Аккуратно выпрямите правую ногу к небу, держа обе стопы согнутыми
  • Слегка согните правое колено для менее интенсивной растяжки
  • Задержитесь на 5-7 вдохов с каждой стороны

 

6.Растяжка на четвереньках лежа (вариация Супта Матсиендрасана)

Эта уникальная поза представляет собой интенсивное растяжение квадрицепсов. Наши квадрицепсы, как правило, очень тугие, и их может быть немного неудобно растягивать — помните: если вы когда-нибудь почувствуете боль, немного отпустите растяжку. Крайне важно иметь гибкие квадрицепсы, чтобы практиковать полный шпагат.
 

 
Как практиковать этот вариант Супта Матсиендрасаны

  • Лягте на спину и прижмите колени к груди
  • Возьмитесь правой рукой за верхнюю часть левой стопы или за левую лодыжку и опустите левую ногу на коврик
  • Левой рукой возьмитесь за правую голень и продолжайте прижимать ее к груди
  • Держите корпус в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины
  • Задержитесь на 5-7 вдохов с каждой стороны

 
 

7.Поза лежащего голубя

Эта поза поможет вам увеличить гибкость в бедрах, подколенных сухожилиях и ягодицах, что поможет вам с необходимыми движениями передней ноги в полном шпагате.
 

 
Как выполнять позу лежащего голубя

  • Лягте на спину, поставив ноги рядом с ягодицами на коврик, колени к небу
  • Скрестите правую лодыжку под левым коленом
  • Для большей интенсивности потянитесь за левое подколенное сухожилие и подтяните ноги ближе к груди
  • Задержитесь на 5-7 вдохов с каждой стороны

 
 

8.

Счастливый ребенок

Happy Baby — поза для глубокого сгибания бедер и гибкости подколенного сухожилия. Если вам трудно дотянуться до ног, вы можете держаться за лодыжки или подколенные сухожилия и все равно получать пользу от растяжки.
 

 
Как практиковать Happy Baby

  • Лягте на спину и прижмите колени к груди
  • Возьмитесь за мизинцы обеих ног, затем подтяните колени к подмышкам, а ступни — к небу
  • Задержитесь на 5-7 вдохов с каждой стороны

 

9.Поза полного шпагата с помощью блока йоги

Если вы чувствуете, что почти готовы принять позу полного шпагата, это отличный вариант для практики! Начните с блока для йоги, установленного на среднюю высоту, в конечном итоге опускаясь до более низкой высоты, а затем вообще без блока.
 


 
Как практиковать позу полного шпагата с помощью блока йоги

  • Вернитесь в позу полушпагата и поместите блок под ягодицу передней ноги
  • Используйте руки по обе стороны от бедер, чтобы поддерживать свое тело, когда вы отрываете заднее колено от земли и выпрямляете его, насколько это возможно
  • Аккуратно верните бедра к мату, поместив ягодицу передней ноги на блок для йоги
  • Задержитесь на 5-7 вдохов в каждую сторону

 

Чаще практикуйте эти растяжки для шпагата.

. . Вы скоро будете там!

Достижение полного выражения Хануманасаны (позы полного шпагата) может занять некоторое время, но регулярно практикуя эти 9 поз йоги, вы определенно добьетесь этого!
 
Растяжка этих частей тела также поможет вам контролировать уровень стресса, вы снимете напряжение и почувствуете себя лучше в целом. Таким образом, даже если мы еще не можем достичь позы полного шпагата, вы все равно получите большую пользу от практики этих 9 поз йоги.
 
Будьте добры к своему телу и к себе, и вы быстро добьетесь полного шпагата!
 

Примите участие в этом мастер-классе по йоге, чтобы подготовиться к шпагату

Этот 30-минутный урок поможет вам растянуть и раскрыть нижнюю часть тела, чтобы помочь вам безопасно принять позу полного шпагата.

С Кортни Шебер

30-минутный урок | Средний 0——746105————— 26 января 2018 г.

Эту статью прочитали более 700 тысяч раз. Ваузеры!

7 растяжек для выполнения шпагатов, которые помогут вам стать более гибкими со временем

Ах, шпагаты — высшая проверка гибкости. Они впечатляют AF, и вы всегда хотели сдержанно вытащить один из них посреди танцпола на вечеринке.(Или это только я?). TBH, даже если вам кажется, что вы никогда не сможете победить этих хитрых плохих парней, включение нескольких простых растяжек для выполнения шпагатов в вашу повседневную жизнь может помочь вам достичь этого в один прекрасный день. Вам просто нужно быть немного терпеливым, и да, вы должны выполнять эти движения на регулярной основе, если вы действительно хотите увидеть некоторый прогресс.

Честно говоря, некоторые люди просто #благословлены, и им не нужно так много работать, чтобы выйти из раскола. Но если вы генетически не предрасположены к гибкому телу, это не значит, что вы никогда не сможете их сделать.Терпение, молодые кузнечики.

Кажется, что для шпагата нужны гибкие подколенные сухожилия, и это все, но на самом деле они также требуют очень открытых бедер, паховых мышц и квадрицепсов. Кроме того, в зависимости от типа типа шпагата, которого вы хотите достичь (боковой шпагат или средний шпагат), вам придется включать различные растяжки — самоотверженность, амирит?

Не торопите процесс. Проявив немного терпения и последовательности, шпагаты скоро станут вашими. Но если вы толкаете или форсируете что-либо, это может привести к травмам и неприятным неудачам.

Итак, если вы очень хотите сесть на шпагат, но не знаете, с чего начать, вот семь растяжек, которые помогут вам осуществить все свои мечты о гибкости.

Поза с низким выпадом растягивает подколенные сухожилия, квадрицепсы и пах — все это поможет вам на пути к шпагату.

Погружаясь в эту растяжку, вы почувствуете, как напряжение медленно уходит с ваших бедер. Сначала это может быть неудобно, но постарайтесь глубоко дышать и проработать новые ощущения, удерживая каждую сторону около минуты или двух, если вы можете с этим справиться.

Наклоны вперед из положения стоя — это убийственная растяжка подколенного сухожилия , которая подготовит вас к абсолютной победе над боковыми шпагатами.

Прислушайтесь к своему телу и слегка согните колени, если подколенные сухожилия находятся в напряжении. Вы можете измерять свой прогресс в гибкости каждую неделю, обращая внимание на то, насколько близко ваши руки касаются пальцев ног.

Лично я, наконец, смог сесть на шпагат, когда смог наступить на руки в этой позе. Вы доберетесь туда!

03

Растяжка подколенного сухожилия в наклоне

Лягте на спину и побалуйте свои бедра — это отличный способ расслабиться и раскрыть мышцы ног для бокового шпагата.

Убедитесь, что обе ноги прямые, а бедра прямые. На вдохе крепко заземлите крестец (нижнюю часть позвоночника). На выдохе поэкспериментируйте с поднятой ногой немного ближе к телу.

Поза ящерицы отлично растягивает бедра, но она также работает и с подколенными сухожилиями, пахом и квадрицепсами.

Вы можете сделать позу активной, подняв заднюю ногу и задействовав корпус. Помните, что мышечная сила так же важна, как и гибкость, когда дело доходит до выполнения шпагата.

Однако вы также можете сделать эту растяжку более пассивной и более гибкой, опустив колено задней ноги на землю. И если вы можете поставить локти на землю, обязательно подложите под них опору для поддержки.

Поза голубя — еще одно потрясающее упражнение для раскрытия бедер, которое помогает при шпагате как на средний, так и на боковой шпагат.

Эта растяжка может показаться очень интенсивной, когда вы только начинаете, но по мере того, как вы продолжаете ее практиковать, она должна начать ощущаться действительно омолаживающей и расслабляющей.

Убедитесь, что ваши бедра выровнены, а задняя нога находится прямо позади вас. Закройте глаза и представьте, как чертовски потрясающе будет ощущаться ваш первый шпагат.

06

Стрэддл сидя с широко расставленными ногами

Включение стрэддла в вашу тренировку очень поможет вам на пути к среднему шпагату. TBH, эти плохие парни сложны для меня, но практика и терпение являются ключевыми, друзья мои.

Если вы пытаетесь согнуть расставленные ноги, убедитесь, что вы идете вперед с ровной спиной, чтобы избежать сжатия позвоночника. Чем ближе ваша грудь будет к земле, тем ближе вы будете к победе.

Поза лягушки медленно открывает глубокие внутренние мышцы бедра, на которых очень важно сосредоточиться при среднем шпагате.

Делайте это упражнение очень медленно, и не расстраивайтесь, если поначалу вам будет очень неудобно. Лично я иногда просто расслабляюсь в этом плохом мальчике, пока смотрю Анатомия страсти. Моя семья осуждает меня? да. Но я готов пойти на некоторые жертвы ради этих желанных средних шпагатов, ты меня чувствуешь?

Средний шпагат: 9 лучших растяжек для подготовки к центральному шпагату

Средний шпагат поначалу может показаться невозможным, но регулярное выполнение этих 9 лучших упражнений шаг за шагом поможет вам достичь своей цели.

РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

Этот шпагат (также известный как «центральный шпагат») представляет собой ситуацию, когда вы вытягиваете ноги в противоположных направлениях, образуя угол 180 градусов.

Чтобы научиться делать шпагат в центре за неделю, выполняйте эти 9 лучших упражнений на растяжку два раза в день по 15–30 минут, начиная с легкой разминки и растяжки. Путешествие «9 лучших растяжек для подготовки к среднему шпагату» включает в себя:

5
  • Warrior II
  • Стоящая нога участки
  • бокового выпада
  • поза бабочки
  • половина среднего сплита
  • лягушка поза
  • лягушечная поза середины середины
  • сидящая средняя середина
  • поперечное серединное разделение
  • 4

    1.Воин II

    Это поза с глубоким раскрытием бедер, укрепляющая мышцы бедер и ягодиц. Он тонизирует своды живота, лодыжки и ступни.

    РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

    Воин II увеличивает вашу способность концентрироваться. Глядя на себя, вы четко и целенаправленно направляете свой ум. Отклонения исчезают, и ваша энергия становится мощной и сфокусированной.

    Инструкции:
    • Переместите правую ногу на верх коврика, а левую ногу на 3-4 фута позади себя.
    • Направьте пальцы правой ноги прямо вперед, а левую ступню параллельно задней части коврика.
    • Проведите воображаемую линию от пальцев правой ноги к правой пятке, к левой арке.
    • Согните правое колено так, чтобы оно оказалось чуть выше правой лодыжки. Равномерно прижмитесь к стопам.
    • Расправьте плечи по левой стороне коврика и расставьте руки широко, параллельно полу, лицом к ладоням.
    • Держите туловище прямо, плечи на бедрах.
    • Держите взгляд прямо или переведите взгляд на пальцы правой руки.
    • Задержите дыхание на 60 секунд. Вдохните, чтобы выпрямить переднюю ногу и выйти из позы. Повторите с другой стороны.

    2. Растяжка ног стоя

    Эта растяжка необходима, когда вашей целью является выполнение шпагата, так как она повышает гибкость всех основных мышц.

    Обычно используется на тренировках по боевым искусствам в качестве подготовки к центральному дивизиону.

    ИНФОРМАЦИОННЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ
    Инструкции:
    • Для начала встаньте прямо и расставьте ноги на две ширины плеч.
    • Держите ноги прямо, наклонитесь вперед в бедрах. Свесьте тело вниз и постарайтесь удержать ладони на земле.
    • Когда гибкость увеличится, попробуйте опустить локоть на землю. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд.
    • Далее вы можете попробовать могилы по щиколотку. Согнитесь вправо и возьмитесь обеими руками за правую лодыжку, затем наклонитесь влево и повторите с левой лодыжкой.
    • Выполняя эти растяжки, следите за тем, чтобы бедра были на одном уровне, а не наклонялись в стороны, иначе растяжка не будет такой эффективной.
    • Затем попытайтесь схватить обе лодыжки одновременно, приблизив грудь как можно ближе к коленям.
    • Держите спину прямо и расслабьте мышцы шеи, чтобы голова свисала прямо вниз.

    3. Боковой выпад

    Изящная поза и удивительное освобождение ног и нижней части спины, поза бокового выпада способствует сохранению равновесия, устойчивости и гибкости.

    РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

    Инструкции:
    • Начните стоять с широкой стойкой, направив носок к более длинной части коврика.
    • Увеличьте позвоночник и вытяните его через ключицу.
    • На выдохе начните отрывать руки от коврика, сохраняя длину позвоночника.
    • Согните левое колено и позвольте бедрам сместиться влево. Равномерно нажимайте на подошву левой ноги, сгибая пальцы правой ноги к потолку. Активно задействуйте ноги, чтобы усилить растяжку.
    • Возможность отрывать руки от пола в Анджали-мудре или любой другой мудре по вашему выбору.
    • Прикрепите мула-бандху, чтобы увеличить энергию в этой мудре и улучшить равновесие.
    • Задержитесь в позе на несколько вдохов, прежде чем сменить вес и двигаться в противоположном направлении.

    4. Поза бабочки

    Поза бабочки (Баддха Конасана) улучшает гибкость интимных мест и бедер, так как растягивает внутреннюю часть бедер, половые органы и колени.

    Помогает избавиться от токсинов и негативной энергии в области бедер и талии. Ваш таз, желудок и спина стимулируются обильным кровоснабжением.

    Количество сперматозоидов также увеличивается у мужчин из-за разрыва бедра. Женщинам в сочетании с Сарвангасаной помогает яичникам нормально функционировать и преодолевать нерегулярные менструации.

    РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

    Эта поза не только повышает уровень фертильности, но и обеспечивает плавные роды, если практиковать ее до поздних сроков беременности.

    Инструкции:
    • Сядьте, вытянув позвоночник и ноги прямо наружу.
    • Теперь согните колени и подтяните стопы к тазу. Подошвы ног должны касаться друг друга.
    • Крепко держите стопы руками. Вы можете положить руки под ноги для поддержки.
    • Старайтесь подносить пятки как можно ближе к гениталиям.
    • Сделайте глубокий вдох. На выдохе надавите бедрами и коленями вниз. Слегка надавите на них вниз.
    • Теперь начните двигать обеими ногами вверх и вниз, как крыльями бабочки. Начинайте медленно и медленно ускоряйтесь. Продолжайте нормально дышать.
    • Летайте все выше и выше, быстрее, чем вам удобно. Замедлите, а затем остановитесь. Вдохните и на выдохе наклонитесь вперед, держите подбородок приподнятым, а позвоночник прямым.
    • Прижмите локти к бедрам или коленям, прижимая колени и бедра ближе к полу.
    • Почувствуйте растяжение внутренней поверхности бедер и сделайте долгий глубокий вдох, расслабляя мышцы.
    • Сделайте глубокий вдох и поднимите туловище.
    • На выдохе делайте медленный выдох. Выпрямите передние ноги и расслабьтесь.

    5. Половина среднего шпагата

    Полусредний шпагат — полезное упражнение для растяжки внутренней поверхности бедер.

    Инструкции:
    • Сядьте на корточки в низкой позе. Перенесите вес на правую ногу и вытяните левую ногу прямо наружу, как будто вы делаете шпагат этой ногой. Обязательно указывайте пальцами ног.
    • Положите правую руку на пол (перед правой ногой) для равновесия и локтем разведите колени наружу, пока не почувствуете устойчивое растяжение внутренней поверхности бедер.
    • Задержитесь на 60 секунд, затем повторите с другой стороной.

    6. Поза лягушки

    Это особенно полезно для раскрытия бедер и талии, направленных на приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра), бедра и кор.

    Укрепляя суставы, которые являются частью мышц талии, вы также укрепляете корпус.

    Инструкции:
    • Начните в форме столешницы, лицом к длинному краю коврика.
    • Поставьте колени шире бедер. Согните ноги так, чтобы пальцы ног были наружу, а пятка находилась прямо за коленями.
    • Возможность подложить дополнительные подушки (например, одеяло) под колени или соединить колени вместе.
    • Переместите руки немного вперед или очень вперед. Если у вас есть место, разместите свои клетки на блоке или на земле.
    • Дотянитесь макушкой вперед и назад по копчику.
    • Расположите бедра в одной плоскости с коленями (если смотреть на себя сбоку, колени будут выглядеть так, как будто они ниже бедер).
    • Поднимите живот от земли.
    • Задержитесь на две минуты, затем осторожно опуститесь в позу младенца.

    7. Откидная спинка посередине

    Wall Straddle (Средний шпагат с наклоном) — это глубокая пассивная растяжка, нацеленная на внутреннюю часть бедер, которая отлично подходит после долгой и напряженной тренировки.

    Инструкции:
    • Лягте бедрами на стену и выпрямите ноги.
    • Начните разводить ноги врозь.
    • Упритесь пяткой в ​​стену и позвольте силе тяжести опустить ноги вниз.
    • Не забывайте держать его открытым ровно настолько, насколько это необходимо для легкого ощущения.
    • Вы должны быть в состоянии удерживать позицию в течение полных 60 секунд, прежде чем двигаться вперед.
    • Для дополнительной растяжки положите руки на внутреннюю поверхность бедер и слегка надавите.

    8. Сидячий средний шпагат

    Упавишта конасана или «средний шпагат сидя» укрепляет квадрицепсы, удлиняя подколенные сухожилия, бедра, талию, тракт и позвоночник. В нем есть все необходимые компоненты для раздельной позы.

    РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

    Инструкции:
    • Сядьте поудобнее и разведите ноги в стороны — не переусердствуйте!
    • Удерживая ноги активными четырехглавыми мышцами, осторожно поднимите колено и согните стопы.
    • Держите руки за ногами и помогайте делать тело все длиннее и длиннее.
    • Теперь держите желудок активным, направляя желудок к позвоночнику.
    • Если это легко для вас, медленно вытяните руки перед собой, опуская грудь к земле.
    • Задержите не менее 10 вдохов.

    9. Поперечный разъем

    Поперечная поза может быть супер-пупер раскрытием бедра, которая облегчит вертикальный шпагат.

    Инструкции:
    • Начните с того, что сядьте прямо и расставьте ноги.
    • Затем медленно и уверенно поднимите грудь, чтобы вытянуть позвоночник.
    • Согните пальцы ног, чтобы немного напрячь стопы.
    • Положите пальцы на пол перед тазом и медленно толкайте их вперед, приближая грудь к полу.
    • Только человек может ходить с длинным прямым позвоночником.
    • Вдохните от 10 до 15 вдохов, позволяя себе принять большую позу.

    Дайте нам знать, если вам понравился пост. Только так мы можем стать лучше.

    Автор Амит Кумар. Он сертифицированный инструктор по йоге; Диплом в области спорта, упражнений и питания; Диплом по фитнесу и похудению; Диплом в области питания; Диплом в области питания, продуктов питания, науки и планирования меню.

    Читать дальше

    РЕКЛАМА

    Узнайте, как сесть на шпагат к концу сентября с помощью этих простых упражнений

    Давайте будем честными.Кто *тайно* не хочет разделиться? Это определенно сгибание, если вы можете, и супер отличный способ накачать мышцы. Гибкость — это то, что можно легко улучшить с помощью небольшой практики и настойчивости, поэтому, если вы начнете сегодня, вы сможете сесть на шпагат к концу месяца!

    Если вы не очень гибкие прямо сейчас, не волнуйтесь. У вас есть много времени, чтобы стать лучше, поэтому не пытайтесь сразу сесть на шпагат, предварительно не подготовив мышцы к этому. Начните с основ, а затем переходите к более сложным вещам.Каждое упражнение в списке будет становиться все более сложным, поэтому постарайтесь освоить каждое из них, прежде чем переходить к следующему.

    Прикосновения к пальцам ног

    Касание пальцев ног может показаться простым упражнением, но это один из лучших способов растянуть подколенные сухожилия. Вы можете выполнять это упражнение традиционным способом, вставая и дотрагиваясь до пальцев ног, или вы можете лечь на спину и потянуться вверх. Если вы решили лечь на спину, как показано на рисунке выше, вы также получите отличную тренировку пресса.

    Бабочки

    Чтобы выполнить это упражнение, сядьте, ступни вместе, спина прямая, руки держите ноги вместе. Затем используйте мышцы бедер, чтобы двигать ногами вверх и вниз.

    Приседания плие

    Есть причина, по которой балерины такие гибкие. Это потому, что они делают плие весь день. Подобно растяжке бабочки, плие поможет растянуть внутренние мышцы бедра.

    Разгибатели ног

    Разгибания ног помогают проработать различные мышцы ног и ягодиц.Они также помогают повысить гибкость. Старайтесь держать обе ноги как можно более прямыми.

    Четверная растяжка

    Проработайте квадрицепсы и улучшите равновесие с помощью этого простого упражнения. Старайтесь увеличивать время, в течение которого вы удерживаете растяжку, на 5 секунд каждый день.

    Стрэддл Стретч

    Вероятно, это лучший способ подготовиться к шпагату. Каждый день начинайте с расставленных ног настолько далеко, насколько сможете, затем вытяните руки вперед настолько далеко, насколько сможете, и держитесь. Увеличивайте время удержания на 10 секунд каждый день, и вы увидите определенное улучшение.

    Мы рекомендуем вам добавить эти упражнения в свои ежедневные тренировки, чтобы к концу лета вы были готовы к сплиту. С последовательностью и решимостью, мы знаем, что вы можете это сделать!

    упражнений для ягодиц и бедер | Циклический прыжок в сплит-присед

    Шаг 1

    Исходное положение: встаньте в спортивную позу, ноги на ширине плеч, правая нога впереди, левая назад, обе руки согнуты в локтях, левая рука впереди тела, а правая рука позади тела. .Подготовьтесь к прыжку, наклоняясь вперед, опираясь на бедра, одновременно удерживая свой вес на бедрах, опуская и втягивая лопатки (оттягивая плечи вниз и назад), не выгибая поясницу, и «напрягитесь» (задействуйте мышцы живота/кора). мышцы) для укрепления позвоночника.

     

    Шаг 2

    Прыгающее движение: быстро опустите вес обратно на бедра, затем резко толкните обе ступни в пол и двигайте бедрами вперед, чтобы ускорить свое тело в воздухе, достигнув тройного выпрямления (одновременно толкая и разгибая лодыжки, колени и бедра) в обеих ногах. .Когда вы прыгаете в воздух, держите ноги на уровне друг друга и параллельно полу.

     

     

    Шаг 3

    Пока вы находитесь в воздухе, двигайте ногами по кругу, перемещая левую ногу вперед перед собой, а правую ногу назад за телом; чередуйте руки с ногами так, чтобы когда ваша левая нога выдвигалась вперед, ваша правая рука выдвигалась вперед, а когда ваша правая нога двигалась назад, левая рука двигалась назад.

     

    Шаг 4

    Нисходящая фаза: когда вы приземляетесь, ваша левая нога должна быть впереди вашего тела, а правая нога позади вашего тела.Наиболее важными компонентами фазы приземления являются правильная постановка ног и избежание чрезмерного движения нижней конечности вперед, что создает дополнительную нагрузку на колени. Попытайтесь приземлиться мягко и тихо на середину стопы, быстро перекатываясь назад к пяткам. Всегда отводите бедра назад и опускайте их вниз, чтобы поглотить ударные силы, связанные с прыжками. Старайтесь не блокировать колени или квадрицепсы при приземлении, так как это может привести к потенциальной травме колена. Приземляйтесь так, чтобы туловище было слегка наклонено вперед, голова была на одной линии с позвоночником, а спина была неподвижной или ровной.Держите мышцы живота/кора в напряжении, напрягите туловище, чтобы защитить позвоночник.

    Шаг 5

    Вариация упражнения: обязательно чередуйте переднюю ногу, при изучении этого упражнения сначала сосредоточьтесь на приземлении с контролем и возвратом в исходное положение перед другим повторением, поскольку вы улучшаете свою силу и мощь, выполняя несколько прыжков подряд.

     

    Рекомендуется сначала научиться приседать и приземляться, прежде чем пытаться прыгать. Как только вы освоите механизм тазобедренного сустава, начните с небольших прыжков, но делайте акцент на механике приземления. Переходите к более взрывным прыжкам только после того, как освоите механику приземления.

     

    Поделиться:

    Как сесть на шпагат

    В этом нет абсолютно никаких сомнений: способность сесть на шпагат — это круто . Хотите ли вы заняться танцами, балетом, гимнастикой, черлидингом или боевыми искусствами… Или вы просто хотите покрасоваться на таких вечеринках (эй, без осуждения), мы вас обеспечим.

    Мы покажем вам, как делать шпагат шаг за шагом, в том числе: хорошие растяжки для шпагата (которые вы можете делать ежедневно), как делать шпагат, если вы новичок, и некоторые способы, которые помогут помочь вам сесть на шпагат быстро и легко… и любые другие советы, которые мы можем придумать. Вы также найдете программу растяжки на шпагат в конце этого поста — да, пожалуйста.

    Так как большинство людей заинтересованы в среднем шпагате (также известном как шпагат на два шпагата, шпагат на бокс, шпагат на ящик или китайский шпагат), именно об этом мы и поговорим. Если вас интересуют правильные шпагаты (иначе передние шпагаты), мы собираемся рассказать о них в следующем уроке, то же самое касается и Хамунасаны (т.е. шпагата в йоге), которая определенно заслуживает отдельной статьи из-за богатой мифологии вокруг нее.

    Помните, что любая тренировка гибкости — стоящая цель, поэтому работа над шпагатом того стоит. Даже если вы не добьетесь этого, повышенная гибкость, которую вы получите от растяжки, которую вы делаете, безусловно, принесет вам огромную пользу.

    Предупреждение: прежде чем вы даже подумаете о шпагате

    Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения на растяжку или следовать любым советам в этой статье. Читая эту статью, вы соглашаетесь с тем, что любые советы, которым вы следуете, и любые растяжки, которые вы делаете, выполняются на ваш страх и риск.

    Мы не шутим: выполнение шпагатов и связанных с ними растяжек может быть опасным для вашего здоровья. В зависимости от ряда факторов возможен разрыв сухожилий, мышц и хрящей.

    Другими словами: будьте осторожны!

    Поскольку мы не врачи, то понятия не имеем, что еще может случиться, но, наверное, это плохо.

    Несмотря на то, что травмы случаются, вы сможете снизить риск получения травм, придерживаясь нескольких важных рекомендаций:

    Всегда разогревайтесь

    Всегда уделяйте 10–15 минут легкой активности, чтобы разогреть мышцы, прежде чем приступать к растяжке.

    После тренировки, во время заминки, это идеальное время для тренировки шпагата, потому что ваши мышцы разогреты и гибки.

    Если вы еще не закончили тренировку, вы можете бегать трусцой, прыгать, приседать и делать выпады в течение 15 минут, чтобы разогнать кровь и расслабить мышцы.

    Лучшая разминка будет сочетать сердечно-сосудистые и динамические движения, поэтому бег трусцой с прыжками и выпадами (например) — отличный способ начать.

    Помните, основная идея хорошей разминки заключается в том, что она должна максимально точно отражать действие, которое вы собираетесь выполнять. Далее в этой статье мы рассмотрим конкретную разминку с растяжкой.

    Иди медленно

    Вы добьетесь гораздо большего прогресса, если будете действовать медленно и последовательно. Если вы будете слишком торопиться, слишком рано вы рискуете нанести себе травму, которая надолго отбросит вас назад. Это марафон, а не гонка.

    Некоторые люди могут добиться более быстрого прогресса на шпагатах, потому что они по своей природе более гибкие (например, гипермобильные люди), поэтому важно двигаться со скоростью, которая подходит вам и вашему телу.

    Мы расскажем о методах, которые люди использовали, чтобы быстрее сесть на шпагат, но профилактика травм всегда должна стоять на первом месте, даже если это требует больше времени.

    Медленно входите и выходите из растяжки

    Никогда не бросайтесь на растяжку внезапно. Часть медленного движения означает, что вы расслабляетесь и выходите из растяжки медленно и осторожно (особенно если вы были в одном и том же положении в течение нескольких минут).

    Остановись перед болью

    Нет боли, нет выгоды? Неправильный.Растяжка — это баланс. Вы должны стремиться к интенсивной, устойчивой тяге во время растяжки, ощущению дискомфорта, но на самом деле не должно быть никакой боли.

    Если вы чувствуете боль или напряжение не ослабевает, это означает, что вы держите растяжку со слишком большим напряжением; вам нужно расслабить мышцу и повторить растяжку с меньшим напряжением.

    Если вы почувствуете острую боль, немедленно остановитесь.

    Далее, на следующий день вы не должны ощущать боли при растяжении.Если вы это сделаете, значит, вы перестарались и вам нужно прекратить растягиваться до тех пор, пока боль полностью не утихнет — сколько бы времени это ни заняло.

    Никогда не прыгайте во время растяжки

    Баллистическая растяжка (т. е. растяжка с подпрыгиванием) обычно считается небезопасной, потому что она заставляет ваши конечности выполнять расширенный диапазон движений до того, как ваши мышцы будут готовы, что значительно повышает вероятность травмы.

    Дыши

    Правильное дыхание имеет решающее значение для безопасной и эффективной растяжки, к сожалению, многие люди задерживают дыхание во время растяжки, что приводит к напряжению мышц.

    Мы не хотим напряженности, мы хотим распущенности.

    Сосредоточившись на своем дыхании, делая глубокие (но не преувеличенные) вдохи, вы переносите свое осознание на свое тело, что имеет решающее значение для безопасной и эффективной растяжки.

    Более того, на выдохе возникает физиологическая реакция расслабления, особенно при глубоком дыхании. Вы хотите удерживать растяжку на вдохе, расслабляться и наклоняться к растяжке на выдохе, потому что именно тогда ваше тело естественным образом расслабляется.

    Соблюдение приведенных выше рекомендаций поможет вам снизить вероятность получения травмы.

    Помните, возраст тоже играет (обычно значительную) роль гибкости. Как правило, чем старше вы, тем менее гибки и, как следствие, тем медленнее вам нужно принимать вещи и тем дольше вы должны разогреваться.

    На самом деле существует две основные формы шпагата: средний шпагат и передний шпагат. Эта статья посвящена тому, чтобы показать вам, как делать средний шпагат.

    Средний шпагат

    Когда люди говорят о «шпагатах», можете поспорить, они имеют в виду средние шпагаты, т.е.е. обе ноги вытянуты в стороны.

    К сожалению, это, как правило, самые сложные шпагаты для выполнения, потому что они требуют большой гибкости на обеих ногах; однако именно поэтому их часто считают воплощением гибкости.

    Средний шпагат требует отличной гибкости сгибателей бедра, паха, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы. Чтобы добиться прогресса в среднем шпагате, особенно необходимо увеличить гибкость мышц-сгибателей бедра и подколенных сухожилий.

    Передние перегородки

    Передний шпагат, как правило, намного легче сделать, чем средний шпагат (для большинства людей), и он бывает двух видов: передний шпагат для левой ноги и передний шпагат для правой ноги.

    Судя по названиям, варианты различаются в зависимости от того, какая нога у вас обращена вперед.

    Как и средний шпагат, этот шпагат требует отличной гибкости сгибателей бедра, паха, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы; большинство людей обнаружат, что одна их нога более гибкая, чем другая.

    Практика обоих вариантов переднего шпагата (и повышение гибкости с их помощью) может значительно облегчить выполнение среднего шпагата.

    Получившиеся шпагаты против прямоугольных шпагатов

    Когда вы делаете передний шпагат, есть возможность «развернуть» бедра или «расправить» их.

    Балерины и танцоры предпочитают развернутый шпагат, потому что он дает более эстетичный вид, т. е. более красивые линии, в то время как гимнасты обычно сверлят их тренерами, чтобы шпагат оставался квадратным (чтобы тело не двигалось в стороны при выполнении более сложных движений). .

    Что касается подготовки к шпагату, распрямление бедер даст гораздо более интенсивное растяжение подколенных сухожилий и сгибателей бедра — это то, о чем мы будем говорить.

    Йога (Хануманасана)

    Хануманасана, или Поза Обезьяны, по сути является передним шпагатом, но также имеет несколько различных вариаций, которые усложняют ее по сравнению с обычным передним шпагатом.

    Ранее мы говорили, что крайне важно разогреться перед тем, как начать тренировку для выполнения шпагата.

    Вы можете провести 10-15 минут, бегая трусцой, выполняя прыжки и выпады в качестве подготовки, и это должно быть хорошо, но мы также хотели сделать разминку, которая была бы немного больше приспособлена для выполнения шпагатов.

    Если вы помните, хорошая разминка включает в себя как сердечно-сосудистые, так и амплитудные движения и точно имитирует активность, в данном случае шпагат, которую вы собираетесь выполнять.

    Пример разминки в среднем шпагате

    • Домкраты для прыжков
    • Высокие колени
    • Махи ногами
    • Бедренные круги
    • Подъемы задних ног стоя
    • Слои
    • Широкие приседания
    • Выпады вперед
    • Боковые выпады

    Упражнения для разминки в среднем шпагате

    Вопреки распространенному мнению, чтобы сесть на шпагат, нужно не только растянуться (т. е. удлинение мышц), но это во многом связано и с укреплением мышц.

    Причина этого в том, что слабые мышцы сильнее напрягаются, когда их удерживают в растянутом положении шпагата. Другими словами, вы должны нарастить достаточную силу в соответствующих мышцах, чтобы вы могли еще больше расслабиться во время растяжки.

    Естественно, вы укрепите свои мышцы, просто часто практикуя шпагат, но вы также можете комбинировать выпады и приседания с упражнениями на растяжку, чтобы быстрее добраться до среднего шпагата или переднего шпагата.

    Вот простая программа для укрепления мышц ног, которую вы можете практиковать в дополнение к ежедневной растяжке ног:

    Тренировка в среднем шпагате

    • 20 приседаний с широко расставленными ногами (с отягощением)
    • 20 высоких шагов вверх
    • 20 выпадов ножницами
    • 20 боковых выпадов
    • 20 обратных выпадов (по 10 на каждую ногу с отягощением)

    Видео тренировки среднего шпагата

    Лучшее время для подготовки к среднему шпагату — после того, как вы завершили разминку и тренировку. Избегайте статической растяжки перед тренировкой, так как многочисленные исследования показывают, что она снижает производительность и может привести к большему риску получения травмы.

    Подводя итог: лучшее время для подготовки к шпагату — после заминки.

    Как только ваши мышцы хорошенько разогреются, вы можете приступать к растяжке, но вместо того, чтобы прыгать сразу с самой растяжки, имеет смысл постепенно наращивать ее с помощью серии растяжек, которые помогут вам выполнять шпагат.

    Средний шпагат требует гибкости в нескольких различных областях, а именно:

    • Нижняя часть спины
    • Бедра (сгибатели бедра/подвздошно-поясничные мышцы)
    • Пах / Приводящие мышцы
    • Подколенные сухожилия
    • Ягодичные мышцы
    • Квадраты
    • Теленок

    Это довольно большой список областей, которые необходимо растянуть, но, потратив время на растяжку и повышение гибкости в этих областях, вы добьетесь гораздо более быстрого прогресса в шпагате.

    Прежде всего, для среднего шпагата вас больше всего будет интересовать растяжка сгибателей бедра, приводящих мышц и подколенных сухожилий, чтобы вы могли сосредоточиться на них, когда у вас мало времени.

    Начнем!

    Вы должны стремиться удерживать каждую растяжку от 20 до 60 секунд (или более). Отличный способ сделать это — взять интервальный таймер и использовать это время для растяжки.

    Повторите каждую растяжку от 2 до 6 раз.

    Вам решать, как долго вы хотите идти; мы стремимся к 20-30-минутному сеансу. Некоторые люди считают, что два 20-минутных сеанса хорошо работают, один утром и один вечером.

    Чем чаще вы будете растягиваться, тем быстрее вы добьетесь прогресса, но помните, что вам также нужно отдыхать и восстанавливаться.

    Растяжка икр

    Четверные растяжки

    Растяжка подколенного сухожилия

    Бедра (сгибатели бедра/подвздошно-поясничные мышцы)

    Вы действительно хотите провести много времени, раздвигая бедра для шпагата. Мало того, многие люди очень напряжены в бедрах, поэтому растяжка этой области — отличный способ раскрыться и улучшить осанку.

    Мы уже рассмотрели 12 потрясающих упражнений на растяжку сгибателей бедра (и определенно стоит добавить несколько из них к ежедневным упражнениям на растяжку), но, чтобы не усложнять задачу, мы покажем вам несколько наших любимых упражнений.

    Растяжка сгибателей бедра

    Растяжка нижней части спины

    Растяжка паха/аддуктора

    Растяжка ягодичных мышц

    Растяжки на средний шпагат

    Основные упражнения для среднего шпагата:

    Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, чтобы увеличить свою гибкость, — это часто растягиваться.

    Постоянство — это ключ!

    Все просто: чем чаще вы будете растягиваться, устраивая разумные дни для отдыха и восстановления, тем более гибкими вы станете и тем быстрее доберетесь до среднего шпагата.

    И лучший способ оставаться последовательным — это регулярность!

    Шестерня

    Хотя вам не требуется какое-либо специальное снаряжение для этой рутины, мы считаем, что следующие детали значительно облегчают ее (и если вы видели нашу статью о соблюдении хороших привычек, вы, скорее всего, будете придерживаться рутина, если вы сделаете ее как можно проще).

    • Таймер

      Подойдет любой способ отслеживания времени, но вы хотите, чтобы он был как можно более свободным (это означает, что вы можете установить и забыть об этом).Мы используем Gymboss, потому что он отлично подходит для тренировок HIIT и, как оказалось, отлично подходит и для растяжки.

    • Прокладка

      Если вы любите свои колени (и другие полезные части тела), а мы знаем, что вы это делаете, то вам понадобятся накладки для этих растяжек.

      В идеале вы должны использовать коврик для йоги, но вы также можете использовать садовую подушку или другую форму набивки (например, пенопласт высокой плотности).

    • Эпический плейлист

      Что за рутина без собственного эпического плейлиста? Мы не уверены, но мы не хотим жить в этом мире.

      К счастью, в этом мире , у нас есть слышимый шведский стол музыки, из которой вы можете выбирать.

      Не растягивайтесь без него.

    Ладно, хватит болтать; вот это рутина!

    Получите версию этой подпрограммы для печати.

    Как часто?

    Быстрый ответ: каждый день, если вы не чувствуете боли со вчерашнего дня, и в этом случае возьмите дни отдыха, пока вы не перестанете болеть, и начните снова.

    Некоторые люди также рекомендуют выполнять небольшие упражнения на растяжку в течение дня, например, 2–3 раза в течение дня вместо одного длительного сеанса в день.

    Это короткий ответ, но есть и более длинный.

    Ранее мы говорили, что ключом к повышению гибкости является согласованность. Хотя это правда, не обязательно означает растяжку каждый день, с одинаковой интенсивностью, с использованием одних и тех же растяжек.

    Дело в том, что у всех разная физиология.

    То, что работает у вас, может не работать у меня или может не работать так же хорошо, как как у вас.

    Допустим, вы делаете интенсивную растяжку в понедельник, должны ли вы повторить ее во вторник?

    Возможно, нет. Лучшей альтернативой может быть более легкая растяжка на следующий день или, если вы чувствуете болезненность, возьмите выходной в качестве дня отдыха (или на то время, пока болезненность полностью не утихнет).

    Точно так же вы можете не делать основные средние растяжки каждый день, вместо этого предпочитая чередовать их с другими группами растяжек.

    Как и в случае с тренировками, убедитесь, что вы включаете дни отдыха и восстановления, переключаете то, что делаете, и меняете интенсивность.

    Другими словами, вам может понадобиться адаптировать этот средний шпагат так, чтобы он работал лучше для вас.

    30-дневные задания — отличный способ сохранить мотивацию. У вас есть их для тренировок, но они также отлично подходят для улучшения вашей гибкости.

    Мы создали 30-дневный челлендж в среднем шпагате, чтобы помочь вам сохранять мотивацию на пути к совершенству в среднем шпагате.

    Важно!

    Идея этого испытания заключается не в том, чтобы вы достигли полного среднего шпагата за 30 дней, а в том, чтобы добиться хорошего прогресса в этом направлении.

    (И если вы ищете более продолжительное испытание, обязательно ознакомьтесь с потрясающим 90-дневным сплит-маршрутом Antranik.)

    Несмотря на то, что это 30-дневное испытание, на первом месте стоит предотвращение травм, а это значит:

    • Перед началом растяжки всегда делайте 10–15 разминку для нижней части тела.

    • Сначала сделайте растяжку основного шпагата, прежде чем приступать к среднему шпагату.

    • Помните золотое правило растяжки: медленно, нежно и часто.

    • Вы должны немедленно остановиться, если почувствуете боль. Вы стремитесь к чувству интенсивного притяжения.

    • Если на следующий день вы почувствуете боль, прекратите испытание, отдохните и восстановитесь до тех пор, пока боль не исчезнет полностью , а затем вы можете повторить испытание.

    Получите версию этого задания для печати.

    Если вы ищете простой способ сесть на шпагат, вам нужно понимать, что если вы еще недостаточно гибки, вам потребуется некоторое время, определенные усилия и некоторая работа, чтобы сделать средний шпагат.

    Но оно того стоит.

    Конечно, мы бы не оставили вас в покое. Самый простой способ подготовиться к шпагату — использовать гравитационную растяжку, т. е. когда сила гравитации делает большую часть работы за вас.

    Примеры гравитационных растяжек

    Гравитационная растяжка потрясающая, потому что вы можете по-настоящему расслабиться, просто повеселиться, а, как вы знаете, расслабление и растяжка идут рука об руку, как блины и сироп.

    Серьезно, они лучшие друзья.

    Эти виды растяжки также позволяют вам выполнять несколько задач одновременно, читать книгу, смотреть любимое шоу, пока вы работаете на шпагате.

    Несколько важных моментов: вам все еще нужно разогреться и следовать предыдущим пунктам о предотвращении травм, и особенно при такого рода растяжках, сохраняйте хорошее осознание тела, чтобы не перенапрягаться (т.е. вы знаете, если вы начать переходить от интенсивного напряжения к боли).

    Чтобы ваше тело стало достаточно гибким, чтобы сесть на шпагат, требуется время и усилия, это правда, но есть ли способ сделать это быстрее?

    Во-первых, одна из вещей, которую вы должны помнить, это то, что для большинства людей добраться до переднего шпагата будет намного проще и быстрее, чем до среднего шпагата.

    Во-вторых, предотвращение травм всегда должно быть важнее скорости вашего прогресса. Мало того, что это разумный подход, но получение травмы, вероятно, значительно отсрочит ваш прогресс в среднем шпагате.

    Кроме того, разные люди, имеющие разную физиологию, в том числе природную гибкость, возраст и т. д., будут иметь разную скорость прогресса, а это означает, что сравнение вашего прогресса с чьим-то еще будет только мешать вам.

    Сравните себя с тем, где вы были вчера.Посмотрите в зеркало, это ваши конкуренты.

    Тем не менее, какие есть способы быстро сесть на шпагат?

    Давайте посмотрим на некоторые таймфреймы:

    Сесть на шпагат за месяц?

    Достичь полного среднего шпагата за месяц — очень трудная цель, и большинству людей потребуется больше времени, чтобы сделать настоящий центральный шпагат.

    Но даже если вы не добьетесь того, чего хотите, за 30 дней сплит-тренировок вы, вероятно, будете намного ближе к тому, чего хотите.

    Вот на чем нужно сосредоточиться: добиться прогресса в шпагате.

    Никогда не стремитесь к гибкости (особенно в среднем шпагате), потому что именно здесь могут возникнуть потенциальные травмы.

    Итак, еще раз, чтобы добиться прогресса в гибкости, вы должны помнить Золотое правило растяжки: медленно, нежно и часто.

    Имея это в виду, вы можете решить, что хотите тренироваться для шпагата 3-4 раза в день, 5 дней в неделю и с 2 днями отдыха.

    Не забывайте следовать рекомендациям по предотвращению травм, и, если на следующий день возникнет боль, вам нужно прекратить процедуру до тех пор, пока вся боль полностью не утихнет, прежде чем продолжить.

    Делать шпагаты за неделю?

    Если вы уже не очень, очень гибкие, вы, вероятно, не сможете сесть на шпагат за неделю.

    Но это не значит, что вы не можете добиться хорошего прогресса в их направлении.

    Одним из лучших способов добиться прогресса является частая растяжка. Кроме того, многие люди добиваются лучших результатов, выполняя несколько небольших сеансов растяжки в течение дня (а не один большой сеанс в день).

    Итак, если вы хотите добиться хорошего прогресса в среднем шпагате, вы можете делать 3–4 сеанса растяжки (может быть, по 20 минут каждый) в день в течение всей недели.

    Конечно, профилактика травм по-прежнему находится на первом месте, поэтому, если вы чувствуете боль или боль на следующий день, вам все равно нужно подождать, пока она не утихнет, прежде чем продолжить свою рутину.

    Сделать шпагат за один день?

    Если вы думаете, что однажды сможете сесть на шпагат на , забудьте об этом; мы не знаем безопасного способа сесть на шпагат за один день.

    Мы рассмотрели разные временные рамки, но как насчет методов? Существуют ли какие-то специальные приемы, позволяющие быстрее продвигаться к центральному шпагату?

    Есть несколько методов, которые обещают более быстрые результаты, мы кратко рассмотрим некоторые из них.

    Растяжка PNF

    PNF растяжка или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация растяжка — это продвинутая техника растяжки, которая использует укорочение и изометрические сокращения мышц для увеличения диапазона движений.

    Более конкретно, большинство растяжек PNF включают укорачивающее сокращение противоположной мышцы , за которым следует изометрическое сокращение целевой мышцы .

    Исследования показывают, что PNF-растяжка эффективна для увеличения диапазона движений (то есть гибкости), часто в большей степени, чем статическая растяжка, и, кроме того, увеличивает мышечную силу и мощь.

    Вот пример того, как выглядит растяжка подколенного сухожилия PNF:

    Пример растяжения PNF

    В то время как растяжка PNF, как сообщается, очень эффективна для увеличения диапазона движений, и растяжки довольно легко выполнять, но они подходят не всем.

    Существует важных элемента безопасности , которые следует полностью понять (и проконсультироваться с врачом), прежде чем принимать решение о включении PNF-растяжек в любую программу растяжки.

    Пенопласт

    Прокатывание пены, техника самостоятельного миофасциального расслабления, помогает снять мышечное напряжение, фокусируясь на триггерных точках, узлах, которые образуются в мышцах.

    Использование пенопластового валика помогает разрушить рубцовую ткань и спайки внутри мышцы, одновременно удлиняя и разглаживая ее.

    Это как гладить мышцы, чтобы сделать их красивыми и гладкими.

    Просто больнее.

    Если вам интересно, есть хороший обзор науки о прокатке пены.

    Из приведенного выше резюме было показано, что в ряде исследований , вероятно, помогает с быстрой (т.

    Другими словами, это то, что вы можете добавить в свою программу, если хотите быстрее добраться до среднего шпагата.

    Вот краткое руководство о том, как это сделать:

    Учебное пособие по прокатке пенопласта

    Еще немного о триггерных точках: мы слышали отличные отзывы о терапии триггерных точек и особенно о рабочей тетради по триггерной терапии, помогающей улучшить гибкость.

    Снятие нервного напряжения

    Танцевальный терапевт Лиза Хауэлл познакомила нас с идеей нейронной подвижности для улучшения гибкости.

    Нейронная подвижность просто означает способность нервной ткани скользить в теле при движении.Если нервная ткань заблокирована, это может привести к боли в нервах и ограничению диапазона движений.

    Другими словами, снимая нервное напряжение с помощью специальных движений, движений и массажей, вы можете добиться большей гибкости.

    Помимо всего того, что уже было рассмотрено, есть ли какие-либо советы, которые могут облегчить, ускорить или сделать более удобным выполнение центрального шпагата?

    • Ешьте продукты, улучшающие гибкость

      Правильное питание безусловно влияет на вашу гибкость.Это имеет смысл: вам нужно правильно питаться, когда вы тренируетесь, чтобы получить максимальную пользу, и то же самое, когда вы тренируетесь на гибкость.

      К счастью, большинство людей смогут получать все необходимые питательные вещества, соблюдая правильную диету, правильно питаясь, употребляя много фруктов и овощей и выпивая достаточное количество воды.

      Тем не менее, есть несколько конкретных питательных веществ, которые могут помочь с гибкостью:

      • Пейте много воды

        Хорошая гидратация означает хорошую смазку.Это делает суставы и мышцы счастливыми!

        Если вы еще недостаточно гидратированы, употребление большего количества воды — один из самых простых способов быстро повысить гибкость.

      • Откажитесь от кофеина

        Только не кофеин! У тебя нет сердца?! Ну, мы все знаем, что кофеин препятствует расслаблению — вот почему мы его пьем, верно?

        Чтобы хорошо растянуться, нужно уметь расслабляться. Вы видите, к чему все идет…

        И если вы когда-нибудь выпивали слишком много кофе, то знаете, как все напрягает!

        Кроме того, исследования (например, это) показывают, что кофеин приводит к большему воспалению и окислительному стрессу в организме.

        Не то, что вам нужно, когда вы пытаетесь стать более гибким. Так что попробуй бросить или хотя бы сократить.

      • Уменьшение воспаления

        Чем больше вы сможете уменьшить воспаление в своем теле, тем лучше будет ваша тренировка гибкости.

        Существует ряд продуктов и добавок, которые способствуют воспалению у многих людей, поэтому, например, сокращение потребления сахара, трансжиров, гидрогенизированных масел, глютена может помочь уменьшить воспаление.

      • Используйте добавки

        Есть ряд добавок, которые, как сообщается, полезны для гибкости.

        Вероятно, наиболее полезной добавкой для гибкости является высококачественная добавка с рыбьим жиром. Существует множество исследований, которые показали, что добавки с рыбьим жиром уменьшают воспаление и улучшают гибкость (помимо других преимуществ).

        Другие добавки, на которые вы могли бы обратить внимание, включают: сульфат глюкозамина, хондроитин, метилсульфонилметан (МСМ) и льняное масло.

    • Растяжка во время просмотра телевизора

      Вместо того, чтобы сидеть на диване, используйте время перед камерой, чтобы улучшить свою гибкость.

      Посмотрим правде в глаза: растяжка иногда может быть немного скучной, отвлечение внимания может отвлечь вас от дискомфорта и позволить вам расслабиться и глубже погрузиться в растяжку.

      Вы также можете читать во время прыжка у стены, так как вы все равно просто болтаетесь там.

      Тем не менее, очень важно поддерживать хорошее осознание тела, чтобы не перенапрягаться и, возможно, не получить травму.

    • Носки

      Один из самых распространенных советов — надевайте носки, когда выполняете растяжку на средний шпагат.

      Это позволит вам постепенно скользить все дальше и дальше в шпагат; однако вам нужно быть особенно осторожным, потому что вы можете легко растянуться и потенциально травмировать себя, если потеряете контроль и соскользнете слишком далеко.

    • Используйте блоки для йоги

      Блоки для йоги

      недороги и очень полезны (особенно для начинающих), потому что они помогают расширить ваши возможности, помогают вам поддерживать вас и помогают с балансом, когда вы делаете растяжку.

      Например, когда вы не можете выполнить полный шпагат, вы можете поддержать свой вес с помощью блока для йоги под бедрами, что позволит вам хорошо растянуться без чрезмерного растяжения.

    • Часто растягивайтесь, но также отдыхайте

      Как правило, чем чаще вы растягиваетесь, тем быстрее вы доберетесь до своего центрального шпагата, и под этим мы подразумеваем, как часто вы растягиваетесь за дней , а также как часто за недель .

      Возможно, вы добьетесь отличных результатов, занимаясь растяжкой 3 раза в день, 3–4 раза в неделю, но не у всех есть на это время.

      Важно знать, что вы добьетесь гораздо лучших результатов, выполняя небольшую растяжку каждый день, а не одну большую растяжку в неделю.

      Но хотя частота важна, отдых и восстановление тоже важны. Когда вы растягиваетесь, вы можете создавать небольшие микроразрывы в мышцах, а это значит, что вы должны отдыхать и восстанавливаться, чтобы у них было время восстановиться.

      Делая перерыв, вы также даете своим суставам, связкам и сухожилиям немного отдыха и позволяете вашей центральной нервной системе немного восстановиться.

    • Увеличьте время, которое вы тратите на растяжку

      Опять же, как и частота, чем больше раз вы тратите на растяжку на каждой тренировке, тем быстрее вы (вероятно) добьетесь прогресса.

      Вы хотите делать каждую растяжку не менее 20 секунд, но вы можете увеличивать ее до большего времени.

      Ключ в том, чтобы нарастить на все более и более длительное время, когда вы только начинаете (и довольно негибки), вы хотите придерживаться основных 20 секунд и постепенно увеличивать их.

      Кроме того, некоторые люди считают, что многократные упражнения на растяжку с увеличением времени могут работать очень хорошо.

      Пример: первый раунд, каждый отрезок 20 секунд; второй раунд, каждый отрезок 40 секунд; третий раунд, каждый отрезок 60 секунд.

    • Примите горячую ванну (и потянитесь перед сном)

      Многие люди считают, что лучшее время для растяжки – это после 10-15 минут пребывания в горячей ванне или душе.

      В дополнение к этому, по анекдотическим данным, люди часто сообщают, что вечером они более гибкие – возможно, потому, что вечером они более расслаблены.

      Объединив эти два упражнения, вы можете обнаружить, что растяжка после горячей ванны (или душа) перед сном — идеальное время, чтобы добиться хорошего прогресса на шпагате.

    • Используйте поролоновый валик

      Во многих исследованиях было показано, что

      валик из пеноматериала повышает гибкость, поэтому добавление его в программу тренировок на гибкость — отличная идея.Подобрать поролоновый валик можно относительно недорого, так что на него точно стоит обратить внимание.

    Все ли могут сесть на средний шпагат?

    Каждый может в какой-то степени сесть на шпагат, но не каждый может достичь полного среднего шпагата с касанием пола.

    Одна возможность связана со специфическим строением тазобедренного сустава человека: coxa profunda или глубоко расположенной тазобедренной суставной впадиной.

    Эта патологическая проблема с бедром означает, что вы физически не сможете полностью сесть на шпагат.

    Единственный способ узнать, есть ли у вас coxa profunda, — это сделать МРТ этого участка у врача. В вашей повседневной жизни это должно проявляться как ограниченная подвижность бедра.

    Тест на средний шпагат

    Томас Курц, автор книги «Научная растяжка: руководство по тренировке гибкости» , описывает быстрый тест, чтобы узнать, сможете ли вы делать боковые шпагаты:

    «Вот боковой сплит-тест: встаньте рядом со стулом или столом и положите на него ногу, как показано ниже.Убедитесь, что ваши бедра и поднятая нога находятся на одной линии. Повторите этот тест с другой ногой».

    Источник

    Помните, что не все физиологические процессы одинаковы, именно поэтому вам необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к силовым тренировкам или тренировкам на гибкость.

    Сколько времени занимает средний шпагат?

    Предполагая, что у вас есть для них потенциал, короткий ответ таков: требуется столько времени, сколько требуется .

    Некоторые люди могут сесть на средний шпагат за несколько недель, другим требуются месяцы, а третьим требуются годы.

    Время, затраченное на это, на самом деле не должно быть соображением, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на улучшении .

    Гибкость — это не то, чем вы хотите спешить, потому что вы, вероятно, травмируете себя и в результате отбросите свой прогресс в шпагате на месяцы, годы или еще хуже.

    Следите за своим прогрессом и улучшением и забудьте о времени, которое на это уходит.

    Почему я не могу сесть на средний шпагат?

    Предполагая, что вы действительно можете выполнить полный средний шпагат, существует ряд причин, по которым у вас могут возникнуть трудности при выполнении этого шпагата.

    Вот некоторые из них:

    Как долго ты занимаешься растяжкой?

    Люди приобретают гибкость с разной скоростью; это может занять у вас больше времени (потенциально намного больше), чем у кого-то другого, чтобы добраться до шпагата.

    Насколько вы были последовательны?

    Если вы хотите добиться прогресса в своей гибкости, вам нужно быть последовательным. Это может означать ежедневную растяжку, растяжку 2-3 раза в день, растяжку 3-4 раза в неделю.

    Чем чаще и последовательнее вы тренируетесь на гибкость, тем большего прогресса вы добьетесь.

    Конечно, никогда не растягивайтесь, если вы чувствуете боль от предыдущего сеанса растяжки, и не забывайте о днях отдыха и восстановления.

    Куда направлены ваши ноги?

    Некоторые люди обнаруживают, что направление их ног оказывает огромное влияние на их способность выполнять шпагат.

    Это видео отлично демонстрирует это:

    Направление ножек для среднего шпагата

    Как видно из видео выше, направление ее ног (и коленей) имело огромное значение для того, насколько далеко она смогла погрузиться в шпагат.

    Что-нибудь еще?

    Если у вас все еще возникают трудности с шпагатом, взгляните на эту прекрасную статью, которая может помочь вам их решить.

    Как полностью опустить средний шпагат?

    Если вы можете выполнить полный средний шпагат, и вы близки к тому, чтобы коснуться земли, но еще не можете этого сделать, что еще вы можете сделать?

    Несмотря на то, что заманчиво добраться туда быстрее, очень важно, чтобы вы не пытались форсировать прогресс, так как это может привести к травме, которая серьезно задержит переход к полному среднему шпагату.

    На самом деле, когда вы приближаетесь к полному среднему шпагату, вы можете добиться лучших результатов, сократив частоту растяжки с ежедневной до двухдневной.

    Помимо этого, некоторые люди сообщают о хороших результатах с:

    У стены тянется, где ты медленно прижимаешься ближе к стене. Вы можете работать в течение нескольких недель (или месяцев), чтобы прижаться к стене.

    Растяжка у стены, когда вы лежите на спине, позволяя силе тяжести выполнять работу по опусканию ног.Некоторые люди добавляют к этому небольшое сопротивление, чтобы помочь ногам глубже опуститься.

    Тренировка на шпагат также сообщается как возможный способ сделать средний шпагат плоским.

    Обратите внимание, однако, что все вышеперечисленные техники являются продвинутыми, и их следует пробовать (если вообще пытаться), если вы уже развили превосходную гибкость и кондиционирование.

    Средний шпагат сложнее, чем передний?

    Да. По крайней мере, для большинства людей.

    Тем не менее, всегда есть исключения, некоторым людям тяжело делать передний шпагат.Тем не менее, для большинства людей делать средний шпагат обычно значительно сложнее, чем передний.

    По этой причине иногда полезно сначала сесть на шпагат, чтобы сохранять мотивацию и быстрее получать результаты. Обычно вы обнаружите, что вы более гибки, когда одна нога впереди, чем другая. Вы более гибки в шпагате правой ноги, чем в шпагате левой ноги.

    Следует отметить, что выполнение переднего шпагата не обязательно поможет вам выполнить средний шпагат.

    Итак, у вас есть средний шпагат — кусок пирога. Теперь вы хотите более серьезного вызова, что дальше?

    Расширенные процедуры

    Вы можете попробовать более сложную процедуру, например эту:

    Расширенная программа шпагата

    Шпагатные трюки

    И если вы чувствуете себя эффектно, есть много трюков и вариаций, которые вы можете сделать, вот некоторые (убедитесь, что вы полностью разогрелись, прежде чем пытаться что-либо):

    Нравится? Вы должны поделиться этим!

    упражнений для тех, кто хочет сесть на шпагат | Live Healthy

    Шпагаты — это не просто максимальное проявление гибкости, они предлагают упражнение на растяжку, которое можно найти в таких видах деятельности, как балет, гимнастика, карате и йога.Хотя часто можно увидеть, что выполнить полный раскол не всегда так просто. Однако, выполнив несколько подготовительных упражнений, вы вскоре сможете достичь поставленных целей. Каждую растяжку следует удерживать от 30 до 60 секунд и повторять от двух до шести раз, чтобы увидеть прогресс.

    Растяжка сгибателей бедра

    Растяжка сгибателей бедра необходима для любого типа шпагата, который вы пытаетесь выполнить. Чтобы растянуть их, лягте спиной на пол, ребра прижаты к полу. Ваши ноги должны быть вытянуты, стопы развернуты в первую позицию.Ваши руки должны быть прямыми по бокам, ладонями на полу. Удерживая ноги в первом положении, подтяните колени в стороны, пока не почувствуете растяжение в бедрах. Ваш таз должен быть немного приподнят.

    Растяжка подколенного сухожилия

    Напряженные подколенные сухожилия и негнущаяся спина не помогут, когда вы пытаетесь освоить шпагат. Чтобы растянуть их, сядьте на пол, ноги вытянуты прямо перед собой и согнуты. Обхватите ноги руками и медленно наклонитесь вперед, держа спину ровной.Воздержитесь от сутулости шеи и плеч. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, отпустите и повторите еще два раза.

    Растяжка врозь сидя

    Растяжка врозь необходима для выполнения бокового шпагата. Для начала сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой, а затем вытяните ноги по обе стороны от себя, согнув ступни.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.