Если хочется похудеть быстро и при этом не потерять здоровье, для поддержки организма можно использовать биологически активные добавки. Насыщенные витаминами и минералами, они обеспечат восполнение суточной дозы необходимых веществ. Для тех, кто стремится избавиться от лишних килограммов, компания Herbalife предлагает:

• протеиновые коктейли. Полноценная еда всего за две минуты! Высокое содержание белка обеспечивает ощущение сытости на несколько часов, а вечерняя формула поможет не переедать на ночь;
• травяной напиток. Создан специально для улучшения метаболизма и поддержания тонуса на протяжении дня;
• «Термо Комплит». Средство, которое поможет быстрее избавиться от лишнего веса, снизит уровень сахара в крови и обеспечит организм необходимой энергией.

Худейте с пользой!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

31 июля 2018

Дозированные и регулярные физические нагрузки – это самый простой, полезный и действенный способ похудения.

Чтобы начать терять вес нужно запустить механизм сжигания лишнего жира. Эффективность этого процесса напрямую зависит от регулярности и интенсивности занятий. Если заниматься время от времени, результата не будет.

Бег для похудения

Среди всех физических упражнений бег – оптимальное решение для людей с избыточной массой тела, решивших похудеть безопасно и быстро. Во время бега расходуется много энергии, процесс сжигания жировой прослойки запускается уже через 20 минут.

Во время бега испытывают повышенную нагрузку сердечная мышца и кровеносные сосуды. Сердце сокращается быстрее и сильнее, пульс учащается, за единицу времени по кровеносным сосудам проходит больше крови. Поэтому врачи относят занятия на беговой дорожке к самым эффективным кардио нагрузкам.

Во время бега вместе с пульсом учащается дыхание. Это означает, что легкие тоже работают усиленно. Ускорение кровообращения и интенсивная работа легких приводит к активному обогащению кислородом крови и всех органов. Насыщаются клетки тканей, включая головной мозг. И, самый главный фактор, который заинтересует желающих сбросить лишний вес – значительно активизируются процессы обмена веществ (метаболизм).

Как утверждают специалисты по проблемам ожирения, основная причина избыточного веса – малоактивный образ жизни (гиподинамия). Благодаря бегу (несколько раз в неделю или даже каждый день) масса тела постепенно приходит в норму. Атрофированная мускулатура вновь становится рельефной, масса тела нормализуется. Неподготовленным людям следует начать с быстрой ходьбы, затем переходить на короткие пробежки. После адаптации организма разрешено переходить на бег. Оптимальная дистанция для здорового человека – около 8 километров.

Как быстро похудеть — Forbes Health

1. Внедрение долгосрочных изменений в образ жизни и поведение

При попытке похудеть запретите слово «диета», предлагает Альбертсон. Диета может быть неприятной и вызывать чувство голода, поэтому вы постоянно думаете о еде, а это как раз то, чего вы не хотите, пытаясь похудеть. Вместо этого она рекомендует думать о потере веса как о части оздоровления и сосредоточиться в первую очередь на заботе о своем теле.

«Похудеть сложно, и у вас нет полного контроля над числом на весах, но вы можете контролировать то, что вы едите, сколько вы двигаетесь и другие факторы, влияющие на вес, такие как стресс и сон», — говорится в сообщении. Альбертсон.Она предлагает ставить SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и срочные — цели и вознаграждать себя, когда вы их достигаете.

2. Сосредоточьтесь на первых 5-10%

Вместо того, чтобы говорить: «Мне нужно сбросить 25 фунтов» и подавлять себя тем, что кажется недостижимой целью, обратите внимание на пользу для здоровья, которую может принести даже скромная потеря веса.

«Ставьте более мелкие и достижимые цели», — предлагает Беннетт. «Потеря всего от 5% до 10% от общей массы тела (TBW) может значительно улучшить ваше здоровье и снизить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.

3. Сократите потребление ультрапереработанных углеводов и сладостей

Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показывает, что то, что вы едите, наиболее важно для похудения. Лишние килограммы уйдут быстрее, если вы улучшите качество продуктов, которые употребляете.

«Один из самых здоровых способов похудеть — это уменьшить потребление сахара и быстро усваиваемых углеводов», — говорит Беннетт. «В частности, вы хотите сократить или резко сократить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как сладкие закуски, обработанные углеводы и безалкогольные напитки.Когда вы избегаете или сокращаете количество картофеля фри, чипсов, крекеров и тому подобного, вы ускоряете потерю веса».

4. Ешьте больше растений

Исследования показывают, что растительная диета не только способствует снижению веса, но ее легче соблюдать, чем низкокалорийную диету. Кроме того, он богат питательными веществами и имеет множество преимуществ для здоровья.

«Продукты способствуют снижению веса, потому что они богаты клетчаткой и водой, которые не содержат калорий, но занимают место в желудке, поэтому вы чувствуете себя сытым», — говорит Альбертсон. Фактически, бразильское исследование обнаружило прямую связь между увеличением потребления фруктов и овощей и ускорением потери веса.

Альбертсон предлагает потреблять пять порций продуктов в день, чтобы начать и работать до семи-девяти порций в день. «Начните свой день с зеленого коктейля, съешьте салат или нарежьте овощи на обед и съешьте фрукты для закусок и десертов», — говорит она. «На ужин ешьте больше жареного картофеля, добавляйте овощи в блюда из макарон и добавляйте их в супы.

5. Накачайте свой белок

Увеличение потребления белка может снизить аппетит и предотвратить потерю мышечной массы.

Вас также могут заинтересовать протеиновые порошки, доступные на Amazon

BiPro Bold Whey + молочный протеиновый порошок изолят

Порошок ZonePerfect Carb Wise от Abbott Nutrition

Органический белковый порошок Orgain

Стоимость

$0. 83

за унцию для растительного сорта

Тип

веган

(горох, коричневый рис, семена чиа и конопляные протеины) и сыворотка…

Органический растительный белок Orgain + порошок суперпродуктов

Тип

веган

(горох, коричневый рис и протеины семян чиа)

Органический гороховый белок NorCal

Garden Of Life Sport Grass-Fed Whey

Opportuniteas Изолят сывороточного протеина травяного откорма

Пуори PW1 Бурбон Ваниль

«Употребление от 25 до 30 граммов белка — две мерные ложки протеинового порошка или 4 унции куриной грудки — за один прием пищи может улучшить контроль аппетита и контролировать массу тела», — говорит доктор.Альбертсон. «Лучший способ сделать это — убедиться, что у вас есть одна порция высококачественного белка за один прием пищи».

Альбертсон также говорит, что женщинам старше 50 лет требуется значительно больше белка (от 1 до 1,5 г на килограмм массы тела в день), чем мужчинам и молодым женщинам (которым требуется 0,8 г белка на килограмм массы тела в день). «Женщинам после 50 лет требуется больше белка, особенно по мере приближения менопаузы, потому что снижение уровня гормона эстрогена приводит к потере массы скелетных мышц, силы и способности к регенерации», — объясняет она.

6. Пейте больше воды

Исследования показывают, что потребление большего количества воды связано с потерей веса независимо от диеты и физических упражнений. Достаточное потребление воды может помочь повысить чувство сытости и побороть тягу к сладкому. Вода также необходима для липолиза, процесса сжигания жира в организме для получения энергии.

«Я предлагаю следовать правилу восемь на восемь — 8 унций воды восемь раз в течение дня — в качестве рекомендации по минимальному потреблению воды», — говорит знаменитый тренер из Флориды Джордан Морелло, который работает на фитнес-платформе Sweat Factor. «Мои клиенты обычно удивляются, как только они добавляют это [правило] в свой распорядок дня, [тем], насколько эта простая вещь может обуздать тягу и оставить вас более сытыми в течение дня».

Еще один трюк с водой? Попробуйте выпивать две чашки воды перед каждым приемом пищи. Исследования показали, что это простое движение также может увеличить потерю веса.

7. Сытный завтрак

Шкиперы завтрака, слушайте. Если вы пытаетесь похудеть, экономить на утреннем питании — не лучший выход.Фактически, исследования постоянно показывают, что пропуск завтрака связан с избыточным весом и ожирением.

Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the Nutrition Society , показало, что люди, которые не завтракают, как правило, в целом придерживаются менее качественного рациона и недополучают питательные вещества, такие как витамин D, кальций и железо.

Вас также могут заинтересовать добавки железа, доступные на Amazon

Чистые инкапсуляции Iron-C

Количество железа на порцию

15 миллиграммов

(в виде глицината железа и 50% аспартата железа)

Железо Amazon Elements

Количество железа на порцию

18 миллиграммов

(как бисглицинат железа)

Solgar Мягкое железо

Количество железа на порцию

25 миллиграммов

(в виде хелата бисглицината железа)

Высокоэффективная добавка железа Vitron-C

Количество железа на порцию

65 миллиграммов

(элементаль)

Природное железо

Количество железа на порцию

65 миллиграммов

(в виде сульфата железа)

Добавка железа Slow Fe

Количество железа на порцию

45 миллиграммов

(элементаль)

Рекомендовано

Нина Кольбе, Тоби Амидор и Тейлор Уоллес

Garden of Life Код витаминов Сырое железо

Количество железа на порцию

22 миллиграмма

(из хелата коричневого риса)

BeLive Iron

Количество железа на порцию

10 миллиграммов

(в виде фумарата железа)

Но не любой завтрак годится. «Чтобы мыслить яснее, работать эффективнее и быть в лучшем настроении, вам нужен хорошо сбалансированный первый прием пищи, сбалансированный по уровню сахара в крови, с достаточным количеством белка, полезных жиров и того, что я называю качественными углеводами, такими как свежие ягоды», — говорит он. Беннет.

8. Вставай и больше двигайся

Один из самых простых способов похудеть — это повысить уровень термогенеза вне физической активности (NEAT) — энергии, расходуемой на все, что вы делаете, кроме еды, сна или упражнений. Небольшие изменения, такие как переноска продуктов вместо толкания тележки, парковка подальше от входа в торговый центр, подъем по лестнице вместо лифта или даже постукивание пальцем ноги, могут привести к сжиганию сотен дополнительных калорий.

Или попробуйте больше стоять, чем сидеть. Исследования показывают, что простая замена сидения стоянием приводит к большему ежедневному расходу энергии, что напрямую приводит к большему количеству сожженных калорий и, в конечном итоге, к потере лишних килограммов.

Например, если вы весите 160 фунтов и попеременно сидите и стоите, вы можете сжигать примерно 35 дополнительных калорий в час — дополнительно 280 калорий в день, 1400 калорий в неделю и около 70 000 калорий в год.

«Установите таймер на своем телефоне, Fitbit или компьютере, чтобы каждый час напоминать вам вставать и двигаться», — говорит Альбертсон.«Вы будете сжигать больше калорий и снизите уровень сахара в крови и риск сердечных заболеваний».

9. Ударь по весам

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так как же нарастить больше мышц? Силовая тренировка.

Добавление тренировок с отягощениями в план похудения — разумная идея не только из-за калорий, которые вы будете сжигать во время тренировки, но и из-за «эффекта дожигания».

Известный как избыточное потребление кислорода после тренировки, EPOC отражает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться.Это повышение повышает метаболизм как во время, так и после силовых тренировок.

И чем больше мышц вы добавляете к своему телу, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR). Ваш RMR определяет, сколько калорий необходимо вашему телу для функционирования в состоянии покоя. Чем больше ваш RMR, тем больше вы можете съесть и не набрать вес.

«Несмотря на то, что сердечно-сосудистые упражнения часто делают упор, силовые тренировки являются ключевыми для снижения веса и поддержания потери веса, особенно после 50 лет, потому что мышечная масса, которая сжигает калории, уменьшается со скоростью от 1% до 2% в год», — говорит Альбертсон.«Силовые тренировки могут замедлить снижение мышечной массы».

Тренировки, созданные специально для вас

Future предлагает вам бесшовную фитнес-экосистему, которая сделает ваши тренировки еще лучше. Программа связывает вас с вашим личным тренером, который составляет программу тренировок, ежедневно отправляет вам сообщения и поддерживает вашу мотивацию, чтобы вы оставались стабильными.

Узнать больше

10.

Слишком резкое сокращение калорий или тренировки 24 часа в сутки 7 дней в неделю могут иметь неприятные последствия, когда дело доходит до потери веса.Большинство людей думают, что похудение требует драконовских мер для получения результатов, но более продуктивным является выделение себе достаточного времени для восстановления.

«Многие люди, когда они расстраиваются из-за того, что не похудели, удваивают стрессор (т.е. катаболическую фазу), которым они занимаются», — говорит сертифицированный персональный тренер Роб Дарнбро, генеральный директор и соучредитель The Smart Fit. Метод в Калифорнии. «Например, они будут пробегать дополнительные мили, удваивать количество времени, которое они проводят в спортзале, и/или есть меньше еды.Тем не менее, все результаты, которых мы желаем от вышеперечисленных действий, на самом деле достигаются во время фазы анаболического восстановления».

Во время анаболической фазы тело наращивает мышечную массу и теряет жировую массу, восстанавливаясь после стрессора, объясняет Дарнбро. Таким образом, вместо того, чтобы доводить себя до предела, что в конечном итоге приводит к перетренированности и снижению результатов, уделяйте отдыху и питанию столько же энергии, сколько и тренировкам. «Чтобы добиться устойчивых результатов, постарайтесь сбалансировать соотношение стресса и восстановления», — говорит Дарнбро.

11. Зарегистрируйтесь у партнера по подотчетности

Иногда при похудении может быть одиноко, но вам не обязательно делать все это в одиночку.

Исследования показывают, что ответственность работает. В одном исследовании две трети участников, присоединившихся к программе по снижению веса с друзьями, сохраняли свою потерю веса в течение шести месяцев после окончания встреч, по сравнению с четвертью тех, кто посещал их самостоятельно. Конечно, многие организации также предлагают иметь спонсора или чемпиона на пути к снижению веса.

«Один из лучших способов постоянно лучше питаться и неуклонно худеть — это ежедневно отмечаться у ответственного партнера», — предлагает Беннетт. «Ваш партнер по подотчетности не обязательно должен быть вашим лучшим другом, любимым коллегой или партнером. Просто найдите кого-нибудь с похожими целями по снижению веса. Вам также не нужно говорить каждый день. Просто напишите друг другу, чтобы поделиться, что вы едите здоровую пищу и остаетесь на правильном пути. Если вас соблазняет нездоровая пища, вы тоже можете положиться на своего партнера.Вот тогда ты, возможно, захочешь позвонить им.

12. Меньше смотреть телевизор

Любители каучинга, желающие похудеть, должны выключить телевизор — на самом деле, чем больше люди смотрят телевизор, тем больше веса они набирают.

Одно исследование, в ходе которого были собраны данные более чем 50 000 женщин среднего возраста в течение шести лет, показало, что на каждые два часа, которые участницы проводят перед телевизором каждый день, у них повышается риск ожирения на 23% и риск развития диабета на 14%.

Чрезмерный просмотр телевизора коррелирует с лишними килограммами прежде всего потому, что это малоподвижная деятельность, которая часто также приводит к бездумному еде. Итак, выключите его или, возможно, переключите канал на программу упражнений.

13. Восстановите связь со своими сигналами сытости

Говоря о бездумном питании, вы можете перепрограммировать свой мозг на снижение веса, настраиваясь на естественные сигналы своего тела «Я голоден» и «Я сыт».

«Диета в сочетании с едой на ходу или во время многозадачности — за рулем, просмотром телевизора, игрой в телефоне — действительно может отключить вас от ваших естественных сигналов голода и сытости», — говорит Альбертсон.«Кроме того, в детстве мы также научились мыть тарелки, а не есть, пока не насытимся». Добавьте к этому тот факт, что размеры порций значительно выросли — на целых 60% для таких продуктов, как закуски, — и в результате получается постоянное переедание.

«Вместо этого старайтесь есть, когда вы голодны, и останавливайтесь, когда вы сыты, а не сыты», — говорит Альбертсон. «Вместо того, чтобы отслеживать свою еду, попробуйте отслеживать, насколько вы голодны до, во время и после еды, чтобы вернуться к этим сигналам».

14.Получите больше сна

Хороший ночной сон — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для поддержания здорового веса и общего состояния здоровья. Исследования показывают, что плохой сон связан с увеличением веса и другими нарушениями здоровья. Когда исследователи проанализировали данные о 68 183 американках среднего возраста за 16 лет, они обнаружили, что те, кто спал не более пяти часов в сутки, на 15% чаще страдали ожирением по сравнению с теми, кто спал семь часов в сутки.

Недостаток сна может также повлиять на выработку гормонов, регулирующих аппетит, грелина и лептина, из-за чего люди могут чувствовать себя более голодными в течение дня.Кроме того, плохой сон повышает уровень кортизола и может привести к тому, что вам будет труднее избавиться от жира на теле и животе.

«Большинство из нас не может контролировать, когда нам нужно вставать, но мы можем контролировать, когда мы ложимся спать, поэтому отсчет семи-девяти часов от времени, когда вы должны проснуться, — отличный совет», — говорит Дарнбро. . «Я также поддерживаю правило 3-2-1, которое означает, что вы прекращаете работать за три часа до сна, прекращаете есть за два часа до сна и прекращаете использовать цифровые стимулы за час до сна, чтобы улучшить свой глубокий сон и БДГ.

Проконсультируйтесь со специалистом по сомнологии

Посетите специалиста по сомнологии, чтобы оценить ваши проблемы со сном, обсудить различные варианты сна и многое другое, включая исследование сна на дому.

15. Найдите несъедобные заменители самоуспокоения

Не зря его называют «еда для комфорта». Однако эмоциональное переедание может быстро свести на нет все усилия по снижению веса.

«Когда вы чувствуете стресс, который повышает уровень кортизола, вместо того, чтобы тянуться к еде, чтобы почувствовать себя лучше, поскольку еда вызывает высвобождение нейротрансмиттера хорошего самочувствия допамина, повысьте уровень окситоцина, гормона любви, либо успокаивающим прикосновением, играя с домашнее животное или объятие», — предлагает Альбертсон.

Исследования на животных показали, что окситоцин снижает потребление калорий и положительно влияет на обмен веществ. Небольшое исследование на людях также показало, что введение окситоцина мужчинам в течение восьми недель способствует снижению веса.

«Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, чтобы точно понять, как повышение уровня окситоцина может повлиять на вес и аппетит, если вы испытываете тяжелые эмоции, перерыв в сострадании к себе позволит вам уделять себе необходимое внимание, чтобы вы с меньшей вероятностью ели. «, — говорит Альбертсон.«Помните аббревиатуру «HALT», которая означает «голодный, злой/беспокойный, одинокий и усталый». Если вы физиологически голодны, ешьте. Если вы испытываете тяжелые эмоции, спросите: «Что мне нужно?» и дайте себе то, что вам действительно нужно. Если ты не голоден, это не еда».

Ваше здоровье. Ваши решения. Наша поддержка.

Получайте информационный бюллетень Forbes Health с полезными советами, новостями, обзорами продуктов и предложениями от имени, которому вы можете доверять.

Спасибо и добро пожаловать в сообщество Forbes Health!

{{ информационный бюллетеньState.emailErrorMsg }}

Помогите! Мне нужно похудеть: семейная практика Марии Коул, FNP: семейная практика

Скажем сразу: диеты не работают. Под «диетами» мы подразумеваем те программы по снижению веса, которые обещают, что если в течение четырех месяцев вы не будете есть ничего, кроме ананасов, вы проснетесь Анджелиной Джоли.

И если вы годами боролись со своим весом, вы не понаслышке знаете, почему диеты не работают.Каждый раз, когда вы садитесь на диету с ограничением калорий, которая ограничивает потребление пищи, вы фактически запускаете механизмы накопления жира в организме. Вот почему вы — и 71,6% взрослых американцев с избыточным весом — в конечном итоге становитесь тяжелее, чем когда-либо, когда прекращаете диету.

В семейной практике Марии Коул в Одессе, штат Техас, наши практикующие медсестры Мария Коул, APRN, FNP-C, и Келли Венгер, APRN, FNP-C, применяют индивидуальный подход к снижению веса. Мы не просто прописываем «диету» с ограничением калорий и позволяем вам решать этот вопрос самостоятельно.У нас похудение состоит из индивидуального подхода и командных усилий.

Лишний вес — это медицинская проблема

Лишний вес — это не только мода и эстетика. Речь идет о правильном питании вашего тела, чтобы оно функционировало эффективно и гладко, без каких-либо проблем. Речь идет о том, чтобы потреблять только те продукты, которые полезны для вашего тела, и чувствовать удовлетворение, когда вы дали своему телу то, что ему нужно.

Если у вас избыточный вес или ожирение, вы подвергаетесь повышенному риску развития ряда серьезных и опасных для жизни состояний, в том числе:

• Некоторые виды рака
• Болезни сердца и сердечные приступы
• Ход
• Высокое кровяное давление
• Диабет 2 типа
• Ночное апноэ
• Депрессия и тревога

Поскольку избыточный вес или ожирение — это медицинская проблема, вам будет полезно относиться к ней соответствующим образом. Когда вы работаете с семейной практикой Марии Коул, чтобы похудеть, мы не просто записываем ваш вес или измеряем вашу талию. Мы смотрим на все параметры, влияющие на ваше здоровье.

Дело не только в еде

Хотя употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, безусловно, приводит к накоплению жира в вашем теле, переедание — не единственная причина увеличения веса. На самом деле, в вашем случае это может быть вообще не причиной.

Вот почему наши практикующие медсестры изучают все аспекты вашего здоровья, чтобы определить, почему вы боретесь за достижение и поддержание здорового веса.Мы проводим тщательный медицинский осмотр, расспрашиваем вас о вашей личной и семейной истории болезни, а также берем анализы крови.

Помимо того, что вы едите слишком много пищи, факторы, которые могут быть связаны с вашим разочарованием в потере веса, включают:

• Употребление неправильных продуктов
• Основное заболевание
• Проблемы с щитовидной железой
• Гормональный дисбаланс
• Медленный метаболизм

Ожирение создает порочный круг. Лишние килограммы создают такие заболевания, как апноэ во сне и диабет, которые могут привести к еще большему набору веса.

Разработка программы похудения специально для вас

В семейной практике Марии Коул мы рекомендуем постоянные изменения образа жизни, которые помогут вам сбросить вес в краткосрочной перспективе и сохранить его в долгосрочной перспективе. Мы также работаем с вашими предпочтениями в еде и бюджетом, чтобы быть уверенными, что вы сможете придерживаться здорового питания.

Некоторые компоненты вашего индивидуального плана похудения могут включать:

• Таблетки для заместительной гормональной терапии BioTE®
• Лечение основных заболеваний
• Лечение апноэ во сне
• Добавление большего количества свежих продуктов и овощей
• Добавление или изменение программ упражнений
• Методы управления стрессом
• Медикаментозная коррекция

После того, как мы разработаем вашу программу, мы поможем вам придерживаться ее. Вы регулярно проверяете ее, чтобы мы могли быть уверены, что программа работает на вас, и при необходимости вносили коррективы.

Не отказывайтесь от похудения. Получите помощь, в которой вы нуждаетесь и которую заслуживаете, позвонив в нашу команду по телефону 432-200-9087 или используя нашу онлайн-форму сообщения.

Сколько вам действительно нужно ходить, чтобы похудеть? | Ходьба

Независимо от возраста и уровня физической подготовки, специальная программа ходьбы в сочетании с правильным питанием может стать отличным способом похудеть. Чтобы сделать это правильно и достичь своих целей, вам нужно убедиться, что вы ходите достаточно далеко, с правильной интенсивностью и обращаете внимание на свой рацион.

Вот что вам нужно знать и с чего начать:

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), люди должны стремиться выполнять упражнения средней интенсивности не менее 30 минут в день или 150 минут в неделю. Хотя это может помочь вам улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и бороться с другими заболеваниями, если вы хотите похудеть, вам, вероятно, захочется сделать немного больше.

Людям, страдающим ожирением и пытающимся похудеть, или тем, кто хочет снизить вес, ACSM рекомендует увеличить это число до 200–300 минут в неделю (3.3-5 часов). Разбивая это, часовая прогулка 4–5 дней в неделю будет достаточной для достижения ваших целей по снижению веса. Любое дополнительное время, которое вы тратите на упражнения, увеличивает ваш общий уровень сжигания калорий и уровень физической подготовки.

Не все прогулки одинаковы. Во время ходьбы важно следить за тем, чтобы частота сердечных сокращений достигла уровня средней интенсивности. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), упражнения средней интенсивности определяются как деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений до 50–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Если вы решите увеличить интенсивность — либо добавив тренировку с отягощениями в виде отягощений, либо включив короткие периоды бега — для упражнений с высокой активностью (70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений) необходимо, чтобы продолжительность вашей ходьбы сократить вдвое, чтобы получить те же преимущества. Другими словами, 60-минутная прогулка средней интенсивности аналогична 30-минутной ходьбе/бегу высокой интенсивности.

Самый точный способ измерить уровень интенсивности – использовать пульсометр, но вы также можете отслеживать воспринимаемую нагрузку.По шкале от 0 до 10 (0 — сидение, 10 — максимальная возможная нагрузка), умеренная интенсивность соответствует 5–6, а интенсивная деятельность начинается с 7.

Ходьба может обеспечить те же преимущества для здоровья, что и бег (и сопряжена с меньшим риском получения травмы). Однако, когда дело доходит до потери веса, продолжительность имеет ключевое значение для людей, которые предпочитают ходьбу. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), бегун весом 150 фунтов (68 кг) сжигает 340 калорий при беге на три мили (5 км) при средней 10-минутной миле (для 30-минутного бега).В среднем это около 11,3 калорий в минуту. С другой стороны, ходок весом 150 фунтов (68 кг), тренирующийся в умеренном темпе со скоростью три мили в час, сжигает 224 калории во время ходьбы на три мили (5 км) (всего 60 минут). В среднем это составляет 3,7 калории в минуту.

Хотя это показывает, что бег действительно является более эффективным видом деятельности для сжигания калорий, если вы будете ходить дольше, вы можете компенсировать разницу. В приведенном выше примере вам нужно будет идти около одного часа и 30 минут или примерно 4.5 миль, чтобы достичь такого же сжигания калорий, как при беге на 3 мили.

Расчет и запись ежедневных шагов, пробега, времени и интенсивности упражнений очень важны, когда вы пытаетесь похудеть. Но последняя часть уравнения — питание — не менее важна. Регистрируя потребление пищи с помощью MyFitnessPal, а также данные о тренировках, вы можете получить более точную картину количества и типов продуктов, которые вы потребляете. Таким образом, вы сможете принимать обоснованные решения относительно разумных размеров порций и того, где вы можете сократить лишние калории, чтобы найти здоровый дефицит, который позволит вам сбросить вес и сохранить его.

Начните с ходьбы немного больше, чем обычно, каждый день, пока не сможете ходить по часу или больше 4–5 раз в неделю. Если вы будете поддерживать быстрый темп и уделять внимание питанию, вы настроите себя на эффективную потерю веса.

Первоначально опубликовано в апреле 2020 г.

Готовы сделать следующий шаг? Разблокируйте MyFitnessPal Premium , чтобы получить доступ к настройкам пользовательских целей, быстрым рецептам и планам от зарегистрированного диетолога.Премиум-пользователи на 65% чаще достигают своих целей по снижению веса!

Хотите похудеть в 2021 году? 7-шаговое руководство без…

Вы решили, что 2020 год — ваш год: вы худеете и учитесь, как его сбросить.

Возможно, вы устали бороться с лишними 25 фунтами, оставшимися после рождения детей. Или вам не нравится то, что ваша ночная привычка к Netflix и мороженому сделала с вашей талией. И вы знаете, что подъем по лестнице с корзиной для белья не должен оставлять вас без дыхания.

Чем бы вы ни руководствовались, вы можете сделать 2020 годом, когда избавитесь от лишнего веса и избавитесь от вредных привычек в еде. Мы предлагаем простое руководство, как это сделать.

1. Знай свое «почему»

Спросите себя, почему вы хотите похудеть. Можно сказать, чтобы набрать определенную цифру на шкале или лучше выглядеть в купальнике.

Продолжайте спрашивать, почему ваша причина важна, пока вы не перейдете к своей реальной мотивации. Вот где вы откроете свой ключ к долгосрочной потере веса.Желание наслаждаться, а не бояться семейного пляжного отдыха или быть достаточно здоровым, чтобы видеть, как растут внуки, может помочь вам не сбиться с пути, когда ваша мотивация отстает.

2. Думайте об образе жизни, а не о диете

Большинство «диет» работают, если их придерживаться. Именно приверженность им затрудняет снижение веса. Диеты, которые обещают быструю потерю веса, обычно включают строгие правила питания или отказ от целых групп продуктов. Добейтесь своего целевого веса, вернитесь к «нормальному» питанию и наблюдайте, как возвращается вес.

Изменение ваших пищевых привычек в поддержку здорового образа жизни приведет к желаемой потере веса, которую вы сможете поддерживать. Попутно вы берете на себя ответственность за свое здоровье, делая все возможное, чтобы ваше тело оставалось сильным как можно дольше.

3. Записывайте свою еду

Записывайте каждый кусочек и глоток, который вы делаете в течение одной недели. Отслеживайте свои эмоции во время еды. Вероятно, это открывает глаза. Вы можете не думать о двух сливках, которые вы добавляете в кофе, и о калориях, которые с ними связаны. Кто знал, что вы на самом деле съедаете три порции мюсли каждое утро?

Вы увидите, как складываются перекусы, и когда вы поворачиваетесь к еде, чтобы «исправить» свое самочувствие.Видение того, что вы вкладываете и почему, позволяет вам оценить, что вы хотите изменить. Продолжая записывать свою еду, вы становитесь ответственным и помогаете сделать здоровое питание привычкой на всю жизнь.

4. Исключить добавленный сахар

Ускорьте процесс похудения и перехода к здоровому питанию, отказавшись от добавления сахара. Вы знаете обычных подозреваемых:

• Торты
• Печенье
• Конфеты
• Мороженое

Но главный виновник? Сладкие напитки:

• Газированные напитки
• Спортивные напитки
• Ароматизированные фруктовые напитки
• Сладкий чай
• Кофе со специями из тыквы и семейство кофейных напитков с добавлением сиропа

Сахар естественным образом содержится во многих продуктах — фруктах и ​​молочных продуктах, — но цельные продукты приходят также упакован с питательными веществами. Продукты с добавлением сахара (любой ингредиент, оканчивающийся на «ose», скрывающийся на этикетках продуктов питания) — это пустые калории. Они не имеют питательной ценности и могут набрать вес и привести к хроническим заболеваниям, таким как диабет и болезни сердца.

Сделайте воду своим любимым напитком — обычную, газированную или украшенную ломтиками фруктов или каплей фруктового сока. Выбирайте также варианты кофе и чая без добавления сахара.

5. Используйте ChooseMyPlate

Сделайте здоровое питание своим приоритетом. ChooseMyPlate может помочь в этом.Это подход, который учит вас полезным для вас продуктам и тому, сколько их нужно есть, чтобы похудеть.

Он показывает, как выбор низкокалорийных фруктов и овощей, постного белка и цельнозерновых продуктов вместо высококалорийных обработанных продуктов с высоким содержанием жира и сахара упрощает математику. Меньше калорий = потеря веса плюс бонусные баллы за хорошее питание.

6. Ешьте осознанно

Обращайте внимание на то, что вы едите. Легко есть, не осознавая, сколько вы откладываете:

• Вытирание последних кусочков макарон с сыром вашего ребенка
• Поглощение упаковки попкорна во время превью
• Использование упаковки Thin Mints® как одной порции

Осознанное питание необходимо для достижения и поддержание здорового веса.Каждый укус имеет значение. Как выглядит осознанное питание?

• Ешьте только тогда, когда вы голодны (независимо от того, насколько это вкусно!)
• Садитесь за еду, сосредоточив внимание на еде
• Избавьтесь от отвлекающих экранов — телефона, компьютера или телевизора
• Ешьте медленно и смакуйте каждый кусочек

Осознанное питание сводится к тому, чтобы ценить пищу и понимать, что для удовлетворения требуется меньше, чем вы думаете. Захотелось сладкого? Съешьте одно печенье и насладитесь им в четыре укуса вместо одного.

7. Двигайтесь

Дополните свой подход к здоровому питанию для снижения веса упражнениями. Нет, тебе не нужно ходить в спортзал. Двигайтесь и измените образ жизни, ищите способы двигаться и включать активность в свою повседневную жизнь.

Выгуливать собаку и подстригать траву (конечно же, с помощью газонокосилки) не только заставляет вас двигаться, но и является здоровой альтернативой бездумной еде. Так же, как важен каждый укус, важен каждый шаг.

10 признаков того, что вам нужно похудеть

Иногда прибавка в весе может происходить медленно, и вы слишком заняты, чтобы это заметить.Или вы просто не хотите думать об этом прямо сейчас. Может быть, у вас так много дел, что вы говорите себе, что завтра будете правильно питаться или начнете тренироваться в следующем месяце. А потом это происходит: однажды вы просыпаетесь и едва узнаете свое отражение в зеркале. Чтобы исключить любые догадки, мы собрали десять симптомов и признаков, которые вам необходимы, чтобы похудеть.

Вы просто знаете. Вероятно, вы уже знаете, нужно ли вам худеть. У нас часто есть ответы — нам просто нужно быть готовыми сказать себе правду.Да, может быть трудно признать, что вы набрали вес, но подведение итогов того, где вы находитесь сегодня, и решение начать похудение могут облегчить стресс и психологический багаж, о котором вы даже не подозревали.

Вам сложно заниматься спортом. Если вы не хотите идти в спортзал из-за того, что стесняетесь своего лишнего веса, или вам слишком тяжело заниматься на открытом воздухе из-за вашего веса, это признаки того, что пора похудеть. Если у вас большой вес, упражнения иногда можно рассматривать как препятствие, а не как средство исправления.С каким бы препятствием вы ни столкнулись — ожирением, малоподвижным образом жизни, недостатком гибкости, отсутствием сердечно-сосудистой системы или мышечной слабостью — вы сможете преодолеть его. Решите начать с чего-нибудь — ходьбы, упражнений на стуле, плавания. Просто начните.

Ваш врач говорит, что у вас высокое кровяное давление и уровень холестерина, и/или вам сказали, что у вас пограничный диабет. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, избыточный жир, особенно жир на животе, может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а также привести к высокому уровню холестерина и высокому кровяному давлению.Хорошей новостью является то, что потеря веса может вернуть эти цифры в нормальный диапазон. По данным Национального института сердца, крови и легких, у неактивных людей вероятность развития сердечных заболеваний почти в два раза выше, чем у более активных. Если вы похудеете, вы сможете избежать множества рисков, связанных с этими заболеваниями. (Вы также можете избежать приема лекарств.)

Ты храпишь. Избыточный вес иногда может привести к обструктивному апноэ во сне, состоянию, при котором во время сна ваше дыхание неоднократно останавливается на 10 и более секунд.Громкий храп, похожий на удушье, может быть симптомом апноэ во сне. Расстройство приводит к снижению содержания кислорода в крови и может будить спящих всю ночь. Наиболее распространенной причиной синдрома обструктивного апноэ сна является лишний вес и ожирение. Если вы чувствуете усталость большую часть дня и вам говорят, что вы громко храпите по ночам, у вас может быть апноэ во сне. Похудейте, и вам, возможно, не придется обращаться к специалисту по сну.

Каждый год вы стабильно набираете несколько фунтов. Вы стабильно накапливаете несколько лишних килограмм каждый год? Если ваш вес только растет и никогда не снижается, пришло время худеть.

Болят суставы. Если у вас болят колени, бедра и спина, это из-за лишнего веса, который вы носите с собой? Избыточный вес оказывает давление на суставы и может изнашивать ткани вокруг них, вызывая боль в суставах и дискомфорт при движении.

Ты оправдываешься. Люди весьма изощренны в отрицании и наслоении оправданий, чтобы избежать реальности и страхов. Если вы тратите много энергии, объясняя себе или другим, почему у вас избыточный вес, почему вы не занимаетесь спортом или как вам не нравится здоровое питание, ваши оправдания могут быть признаком того, что пришло время измениться. Отпустите объяснения и сосредоточьте эту энергию на том, чтобы стать более здоровым.

Вы задыхаетесь, поднимаясь по лестнице. Если вы задыхаетесь, поднимаясь по лестнице или занимаясь повседневными делами, это может быть связано с увеличением веса. Национальный институт здоровья сообщает, что дыхательная способность снижается по мере набора веса. Одышка может быть связана с бездействием, что является признаком того, что ваше сердце и легкие не получают необходимой нагрузки для оптимальной работы.

Вы замечаете, что ваша одежда вам больше не подходит. О, эти джинсы, которые ты любишь и которые были у тебя всегда. Если они вдруг не подходят или сильно тугие, самое время.

Ваши номера отключены. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) повышен, а талия превышает 35 дюймов (измеряется чуть выше тазовых костей), возможно, пришло время сбросить килограммы. Ваш ИМТ — это показатель жировых отложений вашего тела, основанный на росте и весе, и вы можете использовать его в качестве индикатора, чтобы узнать, есть ли у вас избыточный вес. Рассчитайте свой ИМТ здесь: Национальные институты здоровья.

Есть ли у вас какие-либо из этих признаков, что вам нужно похудеть? Независимо от того, есть ли у вас один или несколько из этих признаков, решите взять себя в руки и начать худеть, чтобы быть максимально здоровым для себя, своей семьи и своей жизни.

5 шагов к устойчивому снижению веса — журнал Heart Matters

Обновлено 2 февраля 2021 г.

Набрали ли вы вес во время самоизоляции или просто хотите сбросить несколько килограммов до весны, мы знаем, что похудеть может быть непросто.

Люди с избыточным весом также подвержены более высокому риску смерти от коронавируса, независимо от того, есть ли у них другие проблемы со здоровьем. Ожирение увеличивает риск еще больше.

Независимо от того, по каким причинам вы хотите сбросить лишние килограммы, сейчас самое время начать худеть. Наш старший диетолог Виктория Тейлор описывает пять простых способов сделать ваши усилия по снижению веса успешными.

Перейти прямо к:

Мы здесь для вас с информацией и поддержкой о коронавирусе

Наш информационный бюллетень Heart Matters, выходящий раз в две недели, включает в себя последние новости о коронавирусе, когда у вас есть проблемы с сердцем, а также поддержку здорового питания, активности и вашего эмоционального благополучия.

1. «Почему у меня лишний вес?»

Несмотря на то, что вы можете прочитать, проблема ожирения не вызвана каким-либо одним продуктом питания, и это не просто вопрос «отсутствия силы воли». На самом деле, на то, что мы едим, влияет множество факторов. Наша окружающая среда и образ жизни изменились за последние десятилетия, а это означает, что здоровый выбор не всегда легко сделать, и мы склонны есть больше готовых блюд или блюд на вынос. Обычно это означает большее количество жира, сахара и соли по сравнению с домашней едой, а также часто большие порции.

В то же время мы занимаемся меньшей физической активностью, чем предыдущие поколения. Наша работа и досуг чаще связаны с сидением, и мы реже путешествуем пешком или на велосипеде. Многие из нас также теперь больше работают из дома, а это означает, что мы потеряли возможность заниматься спортом по дороге на работу.

Будучи более активным, вы можете снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на целых 35%.

Это означает, что нам нужно делать осознанный выбор в отношении того, что мы едим и как оставаться активными.Часто это означает, что нужно стараться питаться здоровой пищей, даже когда мы заняты, и находить способы вписать упражнения в нашу занятую жизнь.

Хороший первый шаг — подумать о том, почему вы могли прибавить в весе. Это недавнее изменение или долгосрочная модель? Вы начали делать что-то по-другому — больше есть вне дома, быть менее активным или есть другую пищу — примерно в то же время, когда вы начали набирать вес?

Если вы не уверены, что делаете не так, попробуйте вести дневник питания и питья в течение недели в блокноте или записывайте, что вы едите, с помощью приложения для отслеживания диеты на смартфоне.

2. Поставьте себе цель похудеть

Похудеть может быть очень сложно. Для начала определитесь, сколько веса вы хотите сбросить. Поскольку все больше людей набирают лишний вес, наше отношение к «здоровому весу» может измениться.

Ваш индекс массы тела (ИМТ) представляет собой отношение вашего веса к вашему росту. Если вы знаете эти измерения, вы можете использовать бесплатный онлайн-инструмент, чтобы узнать свой ИМТ и вес, к которому вы должны стремиться. Вы можете воспользоваться нашим калькулятором ИМТ.

Если вы весите больше, чем вы думаете, не разочаровывайтесь и не думайте, что вам придется идти на крайние меры. Разбейте его на маленькие цели и сосредоточьтесь на одном шаге за раз.

Если вам нужно сбросить много веса, постарайтесь сбросить 10 % массы тела. Это будет иметь большую пользу для здоровья — даже если после этого у вас все еще будет лишний вес — и вы почувствуете себя более достижимым. Не расстраивайтесь, если вам потребуется много времени, чтобы достичь идеального веса. Это неудивительно — вероятно, потребовалось много времени, чтобы постепенно прийти в себя.

3. Внесите изменения в свой образ жизни

Нет недостатка в диетах, инструментах и ​​продуктах, которые, как утверждается, помогут нам похудеть. Несмотря на этот сбивающий с толку выбор, главный принцип похудения прост: энергия, которую вы потребляете (калории), должна быть меньше энергии, которую вы используете.

Кроме того, то, какая диета работает, будет варьироваться от человека к человеку — один из самых важных факторов — найти что-то, чего вы можете придерживаться. Главное найти тот путь, который подходит именно вам.

Многие люди считают полезным думать не о «диете», а о подходе, который вы сможете поддерживать в течение длительного времени и который соответствует вашему образу жизни. Некоторым людям помогает сокращение жиров или углеводов, некоторые считают калории, а другие снижают потребление калорий в определенные дни. Важно, чтобы ваш план не был настолько строгим, чтобы исключать целые группы продуктов, иначе вы можете упустить необходимые питательные вещества.

Если вы живете с кем-то еще, получение его поддержки может иметь жизненно важное значение, чтобы вы не подвергались искушению нездоровой пищи дома

Подумайте, что вам поможет.Это означает, что вы должны реалистично относиться к своему образу жизни – сколько вы должны тратить на еду, свои кулинарные навыки и предпочтения в еде. Чтобы увидеть долгосрочное влияние на ваш вес, вам нужно внести изменения навсегда, поэтому важно, чтобы они были реалистичными. Небольшие изменения могут показаться незначительными, но они постепенно складываются, если вы придерживаетесь их.

Если вы живете с кем-то еще, получение его поддержки может иметь жизненно важное значение, чтобы вы не подвергались искушению нездоровой пищи дома. Попросите их поддержать вас или даже похудеть вместе с вами.

Групповая поддержка хорошо работает для некоторых людей. Есть некоторые свидетельства того, что присоединение к группе похудения приводит к более успешной потере веса, чем те, кто не присоединяется. Возможно, стоит поговорить с вашим врачом общей практики или практикующей медсестрой, которые смогут сказать вам, есть ли местные группы, в которые вы можете вступить или в которые вас направят, и они также могут предложить вам другую поддержку.

Доказано, что сочетание изменения диеты и повышения активности более эффективно, чем просто изменение рациона питания, поэтому подумайте о том, как стать более активным.Это может быть ходьба или езда на велосипеде вместо вождения, домашние упражнения или встреча с другом для прогулки или пробежки. Нацельтесь на 150 минут активности в неделю и разбейте ее на 10-минутные отрезки, если для начала вам покажется, что это много.

Старайтесь не полагаться на физические упражнения как на единственную стратегию похудения: если вы будете больше заниматься спортом без изменения диеты, это улучшит ваше здоровье сердца, но вряд ли приведет к потере веса.

Небольшие простые изменения действительно могут помочь вам сбросить лишние килограммы и стать более активными. Хотите ли вы похудеть, меньше пить, вести активный образ жизни или бросить курить, воспользуйтесь инструментами, советами и специальными предложениями Better Health Национальной службы здравоохранения.

Посетите NHS Better Health

4. Соблюдайте сбалансированную диету

Пониженно-калорийные, низкокалорийные или легкие версии ваших любимых продуктов могут быть полезными, но не думайте, что это означает, что в них также мало соли и сахара. Так что проверяйте этикетки на продуктах и ​​старайтесь выбирать здоровую пищу, а не только низкокалорийную.

Поддержание даже небольшой потери веса полезно для вашего здоровья в долгосрочной перспективе, и этим можно гордиться

Вам не нужно исключать все продукты с более высоким содержанием калорий — некоторые из них содержат полезные питательные вещества, например, жирная рыба, несоленые орехи и авокадо.Но вы можете есть их реже или ограничить размер порции.

5.