Упражнения спина бицепс: Библиотека знаний

Содержание

Твои трехлитровые мышцы. Тренинг бицепсов со спецэффектами

Прежде чем мы приступим к упражнениям, необходимо напомнить несколько базовых принципов фитнеса. Может быть, ты никогда не задумывался об этом, но слово «фитнес» с английского переводится как «соответствие». Поэтому задача хорошего тренера — сделать так, чтобы результаты занятий соответствовали твоим ожиданиям. Ты можешь сфокусироваться только на упражнениях, но не жди в этом случае, что твои волосатые руки за короткий срок превратятся в не менее волосатые, но при этом более привлекательные ручищи.

Мотивация. Вспомни, как ты впервые переступил порог тренажерного зала. Точнее, как споткнулся об него, упав на шкафоподобное существо, отбросившее тебя в сторону с явной брезгливостью. О чем ты думал в тот день? Если о мести, то, извини, это слишком расплывчатая установка. Твои цели должны быть конкретными. Например, нравиться самому себе в рубашке с короткими рукавами.

Своевременное питание. Без строительного белка и энергетических углеводов нарастить мышечные волокна в том месте, где, по твоим представлениям, должен быть бицепс, не удастся. Поэтому регулярно налегай на белковую пищу (мясо) и овощи, которые помимо углеводов зарядят тебя полезной клетчаткой.

Отдых. У каждой мышцы свой период восстановления. Для бицепсов он составляет 5–7 дней. Чаще упражняться не нужно, но и реже тоже не стоит.

Режим. Извини, что напоминаем, но ты не железный. Старайся не поддаваться на провокации изданий, рекомендующих многочасовой режим тренировок. Если не хочешь тренироваться в ущерб здоровью, тренируйся не более часа подряд.

Разнообразие. Не зацикливайся на одних и тех же упражнениях. Твои мышцы со временем приспособятся к ним, и эффекта от, казалось бы, грамотно продуманной программы уже не будет. Чтобы оградить тебя от ненужных фантазий, мы подготовили базовый набор упражнений и кое-какие вариации на тему. Только не переусердствуй: слишком частая смена программ (скажем, еженедельная) не позволит твоим суставам и связкам адаптироваться к высокому уровню нагрузок.

Базовая программа

А. Сгибания рук со штангой (3 подхода по 10 повторов)

Сними штангу со стойки или подними ее с пола обратным хватом. Держа спину прямой и напрягши бицепсы, подними штангу перед собой. Это исходное положение.

»Узнай 4 совета, как сделать тренировку спины (спины) более интенсивной!

Я часто говорю, что среди мышцы, которые мы научились тренировать последнимиявляются спинные мышцы, более известные как «берега», отвечающие не только за эстетические аспекты тела, но в основном функциональные.

Эти мышцы нужно прорабатывать должным образом, чтобы мы могли избежать дисбаланса в нашей двигательной системе, что может повлиять на нашу повседневную жизнь.

Однако эти недостатки обычно возникают из-за проблем, связанных с неправильным обучением, но не только из-за этого, отсутствие прироста новых упражнений которые могут быть эффективными для хорошего наращивания мышц спины, также следует принимать во внимание, когда вы начинаете замедлять рост спины.

Таким образом, в этой статье мы рассмотрим 04 упражнения, которые вы можете увеличить в своей тренировке на спину (спина), и варьировать упражнения, чтобы всегда максимально задействовать свои мышцы.

УЗНАТЬ >>> 08 советов + 01 тренировка, чтобы сделать спину (спину) большой и широкой!

Давай?

Список содержимого

1- Обследование земли с открытым следом

Тяжелоатлеты обычно часто используют это движение, и недаром у них хорошо развита верхняя часть спины, именно потому, что они используют это как основной прием в своих тренировках и соревнованиях.

O тяга не имеет конкретного правила, где следует держать штангу. Некоторым нравится делать след на ширине ног, другим чуть более закрытым, третьим — чуть шире ширины ног.

Однако в нашем случае мы будем использовать ОЧЕНЬ ОТКРЫТЫЙ след, примерно на фут или два больше, чем ширина ваших ног.

Когда мы используем открытым хватом мы можем лучше активировать спинные мышцы от начала движения до конца. Однако с более закрытыми следами мы закончили тем, что задействовали много нижних конечностей, которые не являются нашим фокусом в движении.

Кроме того, открытая посадка способствует лучшему приведению лопатки, и, как мы знаем, контроль лопатки необходим при дорсальная тренировка.

Поскольку это базовое упражнение, сосредоточьтесь на его использовании с максимальной интенсивностью, сделав примерно 5-8 очень тяжелых повторений.

Также старайтесь всегда использовать ременьчтобы улучшить стабильность сердечника, а также предотвратить возможные травмы. Наконец, не рекомендуется использовать ремни.

2- Низкий ряд с тросами, 2 секунды в эксцентрической фазе и 1 секунда в концентрической фазе движения.

Это один из наиболее часто используемые упражнения при тренировке спины, будь то мужчины или женщины, новички или продвинутые и так далее …

Первое, что следует отметить, это то, что мы должны выполнять эксцентрическую фазу движения (вокруг движения) продолжительностью 2 секунды, а концентрическую фазу (выполнение движения) длительностью 1.

Во время движения первым делом следует подумать о приведении лопатки. ROWLS ТРЕБУЮТ, ЧТО ВЫ РАБОТАЕТЕ СО ШКОЛАМИ.

Поэтому, если мы проводим лопаточное приведение, мы будем постепенно перемещаться по тыльной стороне, отводим руки назад. С ними они максимально приклеены к корпусу.

После сжатия лопаток руки начинают вытягиваться, и в конце вы фактически сгибаете бицепсы.

Треугольник следует подтянуть к тазу, и мы рекомендуем использовать ремень, так как очень часто можно увидеть, как люди получают травмы в этом упражнении.

3- Фиксированные бары с помощью после истощения

Среди движений, которые не удается сделать большинству людей, именно фиксированная полоса, особенно если он имеет открытый и ярко выраженный захват.

Чтобы выполнить это, первый шаг — НЕ тянуть руками, а выполнить приведение лопатки и вывих с тыльной стороной. Только в конце движения бицепсы действительно вступают в игру.

Достигнув полного отказа, друг должен помочь вам выполнить дополнительные повторения, даже если только в эксцентрической фазе движения.

Интересно отметить, что в этом упражнении это способ выполнения форсированных повторений, который используется большинством тренеров своих спортсменов или даже самими спортсменами, чтобы задействовать все возможности мышечных сбоев.

4- Односторонняя ручная пила с супинированной рукояткой

Большинство людей выполняют одностороннюю пилу нейтральным хватом, то есть ладонями рук к стороне бедер. Однако в этом случае мы будем использовать лежачий (обратный) след, или ладонями к телу.

С помощью этой техники вы можете использовать меньшую часть задней части плеч и больше широчайшей мышцы спины, особенно в конце, почти на талии.

Это движение, допускающее очень мало ошибок, и поэтому вы обязательно сконцентрируете движение там, где оно должно быть сконцентрировано, и не будете чрезмерно задействовать вспомогательные и синергетические мышцы для движения.

Вывод:

Можно сделать вывод, что дорсальная тренировка он требует не только высокой интенсивности, но и адекватных методов, которые могут принести хорошие результаты как с функциональной, так и с эстетической точки зрения.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Тренировка на спину и бицепс.

Поэтому вариативность выбранных упражнений является фундаментальной чтобы стимулировать различные стимулы и, таким образом, заставлять мышцу постоянно заново учиться справляться с ситуацией и развиваться по-разному.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 30

Узнайте 4 совета, которые помогут сделать тренировку спины более интенсивной!

Подтягивание обратным хватом на бицепс фото, видео, описание упражнения

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подтягивание на перекладине обратным хватом

В этой статье мы узнаем, как выполнять одно крайне интересное базовое упражнение для развития ваших бицепсов. Подтягивание обратным хватом на перекладине для развития мышц бицепса.

Суть в том, что практически все упражнения, которые выполняют сейчас в спортивных залах это подъемы штанги/гантелей на бицепс – это все упражнения изолированные. Т.е. те упражнения, в которых работает только один сустав (локтевой) поэтому в этом упражнении не так хорошо и не так много сокращаются ваши бицепсы, как они могли бы сокращаться.

Для того, чтобы упражнение у нас превратилось в базовое, нужно чтобы работало несколько суставов (хотя бы два). Когда мы выполняем подтягивание, происходит именно такая ситуация – сгибание в локтевом суставе так и в плечевом. В подтягивании обратным хватом нам нужно больше вовлечь в работу бицепс, а не спину, как этого можно достичь? Самое главное, самое важное – это более узкий хват. Чем уже хват во время

подтягиваний обратным хватом, тем больше работает бицепс, чем шире, тем больше работает широчайшие мышцы спины.

Когда мы используем узкий хват прямой — у нас больше работает та мышца, которая расположена под бицепсом (плечевая), а когда мы используем обратный хват — плечевая у нас работает меньше, и больше работает бицепс. Для максимального развития бицепсов вам необходимо выполнять и так и так, потому как если вы развиваете плечевую мышцу, она выталкивает ваши бицепсы, и таким образом руки становятся больше, ну и естественно выполнять подтягивания обратным хватом.

Помните о расположении локтей, в зависимости от того где локти будут расположены во время выполнения подтягиваний обратным хватом будет происходить более или менее качественное сокращение ваших бицепсов, потому как чем больше работает локтевой сустав и чем меньше работают остальные суставы и мышечные группы тем больше у вас происходит сокращение бицепса.

Ваша задача по максимуму зафиксировать чем остальные суставы и мышечные группы для того чтобы у вас движение происходило только за счет локтевого сустава. Именно тогда будет большая часть нагрузки ложиться на ваши бицепсы, и именно тогда упражнение превратиться в по-настоящему базовое для ваших бицепсов.

Видео — подтягивания обратным хватом

Тренировки на турнике для спины, бицепса и плечевого пояса | Multipower.ru

Начну я наверно со вступления а именно с турника, на котором собственно и будем делать красивый и мощный торс! Сразу хочу сказать, что мощный и выпуклый торс будет только в том случае, если будет правильное питание, тренировки с отягощениями и отдых!

Турник является самым распространенным спортивным снарядом. Он идеально подходит для тренировки мышц верхней части тела. Но следует понимать, что несмотря на доступность и универсальность упражнений для развития мышц, которые без проблем можно сделать на турнике, охватить все требуемые группы мышц просто невозможно. По этой причине в программу тренировок следует обязательно включать дополнительные упражнения, которые поспособствуют гармоничному развитию тела и помогут накачать мышцы на турнике.

У множества людей возникают проблемы в процессе тренировки на турнике, так как число подтягиваний постоянно растет, а вот объем мышц стоит на месте. Ошибку следует искать в техники выполнения упражнений. Для тренировок на турнике, как и на многих других снарядах хорошо работает формула 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Если же вы делайте больше 10-12 раз, то подтягиваться нужно с отягощениями и увеличивая вес. Когда вы стабильно будете делать 12 раз с отягощениями, то увеличивайте вес по своему усмотрению.

Занимаясь на спортивных площадках и общаясь друг с другом, каждый делится своим опытом и техникой правильной накачки торса.

Сегодня я расcкажу, как усовершенствовать свою СПИНУ, БИЦЕПС и ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС/ТРАПЕЦИЮ занимаясь на турнике.

I. Техника выполнения:
– выделить хотя бы 5 мин. времени на разминку;
– не нужно выгибать спину. Подтягиваться нужно с ровной спиной;
– делать подтягивания без раскачки;
– плечи должны быть расслаблены и не сковывать движения;

– подтягивайтесь равномерно и не спеша, т.

к. самое главное качество а не количество раз;
– поставьте четкие цели перед собой!

II. Упражнения:
1. Подтягивание прямым широким хватом.
В процессе выполнения данного упражнения основная нагрузка ложиться именно на мышцы спины. Выполнять упражнение нужно медленно, не применяя раскачку. Так же нельзя выполнять подтягивания за счет инерции. Вы должны подтягиваться в среднем темпе (подтягиваться чуть быстрее а опускать медленнее). В случае, если вы спокойно сделали двадцать таких подтягиваний, то 3- 4 подхода в таком ритме вам не покажутся легкими. Только таким образом у вас будет прогресс.

2. Подтягивания прямым широким хватом к груди (подтягивания такие можно выполнять как на турнике, также и на лестнице, которую так же можно отыскать на любой спортивной площадке или школьном дворе)

Возьмитесь за турник хватом как можно шире.
Медленно поднимайтесь вверх до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц.

Старайтесь при этом сводить лопатки. Затем опускайтесь.
В нижней точке полностью распрямляйте руки и растягивайтесь.

Таким упражнением прокачиваем верх спины, бицепсы и плечевой пояс

3. Подтягивание широким хватом за голову.
Нужно взяться за турник широким хватом.
Медленно поднимайтесь, сохраняя ваше тело строго перпендикулярно полу/земле.
Локти рук должны быть направлены вниз.
В конечной точке движения турник должен оказаться за головой.
Опускаться нужно чуть медленнее.

Таким упражнением прокачиваем верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины, трапециевидные мышц, бицепс.

4. Подтягивание обратным узким или средним хватом с акцентом на бицепс.

Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч или еще лучше, то узким. Ладони при этом должны быть направлены на себя.
Затем медленно подтягивайтесь, пока не коснетесь турника подбородка.
В начале движения постарайтесь отвести плечи как можно ниже – не втягивайте голову в них.

Старайтесь сводить лопатки настолько, насколько сможете.

Таким упражнением прокачиваем бицепс и широчайшие мышцы

Вот собственно основные упражнения на турнике!

И ребят, не делайте подтягивания быстро, делайте в среднем темпе – подтягиваться чуть быстрее, чем опускаться. Этот метод также хорош тем, у кого нету отягощения или кому впадлу таскаться с рюкзаками, жилетами и т.д.

P.S. Ну а на счёт прокачке груди, то это отжимания от пола и брусья.

Всем здоровья!

комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц спины, положительная динамика, показания и противопоказания

Как накачать широкую спину и плечи? Можно ли накачать широчайшие мышцы на турнике? Как сделать широкую спину в домашних условиях или условиях тренажерного зала? Всеми этими вопросами задаются, как правило, начинающие спортсмены, которые только недавно связали свою жизнь с культуризмом. В их заинтересованности мышцами спины нет ничего удивительного: практически каждый атлет знает, что широкая спина является визитной карточкой многих бодибилдеров. Не бицепсы, не ноги, а именно спина. В сегодняшней статье мы вам расскажем о том, как накачать широчайшие мышцы спины гантелями, штангой и турником. Данная статья будет интересна тем, кто тренируется в домашних условиях, и тем, кто занимается в тренажерном зале или фитнес-центре. Заинтересованы? Тогда приятного прочтения!

Общие факты и рекомендации

Одни люди интересуются тем, как сделать широкую спину и плечи. Другие, наоборот, не понимают, для чего это надо. Кто-нибудь может спросить: «А зачем вообще заниматься тренировкой мышц спины?». Для чего вообще нужно тратить время на проработку этой мышечной группы, если можно больше времени уделять, например, тем же бицепсам или прессу? Ответ прост: тренировать спину необходимо не столько для эстетической красоты, сколько для здоровья. Дело в том, что наш позвоночник и спинные мускулы сильно нагружаются во время передвижения, тяжелой физической активности и при выполнении многих упражнений. Вдобавок ко всему, широчайшие мышцы спины участвуют в процессе движения наших верхних конечностей. Поэтому необходимо вовремя заняться вопросом укрепления данных мышечных групп, особенно, когда вы ходите в тренажерный зал, где для этого есть все необходимые условия.

Чтобы ваши тренировки были максимально продуктивными и безопасными, нужно знать ряд правил и рекомендаций:

Запаситесь терпением. Сразу стоит сказать, что накачать быстро широкую спину у вас не получится. Многие неопытные атлеты часто ведутся на шарлатанские рекламные уловки, которые обещают им идеальное тело за одну неделю. На самом деле, достичь каких-либо успехов за столь короткий промежуток времени просто невозможно. Если вы решили заняться телостроительством, то стоит быть готовым к тому, что первое время ваши результаты будут достаточно скромными. Тут важно не разочароваться и не бросать это дело на полпути. Только упорство и тяжелый труд помогут вам достичь своих целей!
Не нужно тренироваться каждый день. Это касается не только мышц спины, но и всей вашей мускулатуры вообще. Если ваша цель заключается в наборе мышечной массы без приема запрещенных стероидных препаратов, то спину вам нужно тренировать 1 (максимум 2) раза в неделю. Между тяжелыми и изнурительными силовыми тренировками обязательно нужно делать перерыв 1-2 дня. Такой промежуток времени необходим для того, чтобы ваши мышцы и центральная нервная система успели полностью восстановиться.
Не тренируйте одну только спину. Еще одна серьезная ошибка новичков — излишний акцент на какой-то отдельной мышечной группе. Если вы хотите знать, как накачать широкую спину в тренажерном зале, то вы также должны знать о том, как тренировать другие мускулы вашего тела. Помните, что добиться красивого и атлетичного телосложения можно только в том случае, если тренировать все тело всецело.
Проводите полноценную разминку перед тренировочной сессией. Многие новички, интересующиеся тем, как сделать широкую спину, почему-то забывают про такой важный тренировочный аспект, как разминка. Некоторые начинающие спортсмены принципиально ее не делают, аргументируя это тем, что она забирает силы и энергию, которые можно было бы потратить на тренировке. На самом деле, это большое заблуждение. В силовом спорте (особенно когда речь заходит о мышцах спины) необходимо разминаться перед каждым занятием. Разминка повышает работоспособность мышц и позволяет избежать серьезных травм.
Увеличивайте нагрузку. Чтобы мышцы вашего тела росли, необходима прогрессия нагрузок. Если вы чувствуете, что какое-либо упражнение дается вам слишком легко (например, вы без проблем можете сделать 15-20 подтягиваний), то это говорит о том, что вам нужно повышать ваш тренировочный вес. Помните, что с ростом силы растет и ваша мышечная масса.
Не пренебрегайте отдыхом. Многие специалисты в области фитнеса и спорта рекомендуют каждые 3-4 месяца брать перерыв от тренировок на 1-2 недели. Также не стоит забывать о разгрузочных тренировках — менее интенсивных и объемных, чем обычно.
Следите за режимом. Как уже говорилось ранее, в телостроительстве огромную роль играет восстановление. Дело в том, что наши мышцы растут именно во время отдыха, а не во время тренировки. Для того, чтобы мускулатура успевала полноценно восстанавливаться до следующего занятия, необходимо спать не менее 8 часов в день, причем, желательно ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время.
Правильно питайтесь. Это касается как худых, так и полных парней. Как не крути, но питаясь булочками, фаст-фудом и лимонадами, у вас не получится построить красивое и атлетичное телосложение.
Делайте все технично. Правильная техника — это залог успеха и безопасности. Прежде, чем начать выполнять неизвестное упражнение, убедитесь, что вы вдоль и поперек ознакомились с его техникой и учли все нюансы. Особенно это касается базовых упражнений в тренажерном зале, неправильное выполнение которых может серьезно навредить суставам и сухожилиям.
Не забывайте про дыхание. Этому аспекту тоже уделяют не так много внимания, как того хотелось бы. При неправильном дыхании у спортсмена повышается давление, что, в свою очередь, приводит к резкому ухудшению эффективности. Запомните: на усилие необходимо делать выдох, а в негативной фазе (например, при опускании снаряда) — вдох.
Занимайтесь по программе. Чтобы добиться максимальных результатов в телостроительстве, нужно создать грамотную программу тренировок. Хаотичные и непостоянные занятия ни к чему положительному не приведут, в этом деле важна дисциплина и регулярность. В тренировочных системах, как правило, одна мышечная группа тренируется в один день с другой. Мышцы спины, например, лучше всего тренировать в один день с бицепсом, грудные — с трицепсом, плечи — с ногами. Такой комплекс можно делать как в зале, так и в домашних условиях.
Концентрируйтесь на необходимых мускулах во время работы. Довольно распространенная ситуация: человек делает упражнение на одну группу мышц, а в итоге, чувствует напряжение в совершенно другой. Например, при подтягиваниях широким хватом атлет вместо широчайших ощущает бицепсы. Как не крути, полностью выключить из работы бицепсы в упражнениях такого типа не получится, однако, основная нагрузка должна идти именно на спину. Чтобы этого добиться, нужно довести технику выполнения каждого упражнения до идеала. Удобнее всего это делать с небольшим весом.

Цели и задачи тренинга, показания и противопоказания

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо определиться с целью. Если вы хотите накачать красивую и объемную спину — вам следует заниматься очень усердно, и настроиться на выполнение следующих задач:

Регулярно тренироваться, не пропуская занятий.
Постоянно прогрессировать в весах для того, чтобы стимулировать рост мышечной массы.
Одновременно со спиной уделять внимание мышцам-антагонистам, в данном случае — грудным. Отставание этой группы мускулов может замедлить рост спины.

Если ваша цель — укрепить мышцы спины, то достаточно будет выполнять представленные упражнения в облегченном варианте.

Тренировка мышц спины показана людям всех возрастных категорий, если они хотят улучшить состояние своего здоровья и привести в порядок тела. Но, тренировки с большими весами находятся под запретом для людей с:

проблемами с опорно-двигательной системой.
хроническими заболеваниями органов сердечно-сосудистой системы.
течением любых патологий в острой форме.

Анатомия широчайших

Как накачать широкую спину дома или в зале? Все просто: делайте акцент на широчайших! Дело в том, что именно эти мышцы отвечают за ширину нашей спины. Хорошо развитые широчайшие также называют «крыльями» из-за их визуального сходства с птичьими конечностями.

Крылья начинаются от позвонков грудины, а закачиваются в области поясницы и крестца. Верхние пучки широчайших выделяются латеральным ходом, а нижние – латеральным и верхним. Вдобавок ко всему, существуют также дополнительные пучки — зубцы, прикрывающие лопатки.

С общими фактами мы уже разобрались, теперь давайте перейдем к главной теме сегодняшней статьи, а именно, к упражнениям для широкой спины в домашних условиях и в тренажерном зале. Начнем с подтягиваний.

Подтягивания: вариации и разновидности упражнения

Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике? Данный вопрос очень часто можно услышать от начинающих атлетов. Оно и неудивительно, поскольку подтягивания на перекладине являются одним из самых доступных упражнений из всех существующих.

Сразу же стоит сказать, что если вы работаете на рост мышечной массы, а не на выносливость, тогда вам необходимо работать с дополнительным отягощением. Когда количество ваших подтягиваний достигнет 15-20 раз за один подход, тогда можно начинать вешать на себя дополнительный вес. Это может быть обычный портфель, набитый блинами от гантелей, книгами, бутылками и т.д.

Прежде, чем узнать о том, как накачать широчайшие мышцы спины на турнике, мы рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже (в том случае, если вы не можете подтянуться ни разу):

В подтягиваниях большую роль играет хват. От вашего хвата и положения рук зависит то, какую мышечную группу вы нагрузите больше всего. Чуть ниже мы разобрали самые распространенные и наиболее эффективные хваты.

1. Подтягивания широким хватом к груди. Данная разновидность подтягиваний направлена на проработку трапециевидных, круглых, подостных, а также верхней части широчайших мышц. Делается это упражнение таким образом:

Возьмитесь за перекладину широким хватом.
На выдох подтянитесь таким образом, чтобы верхняя часть грудных мышц коснулась турника. В верхней точке сведите лопатки. Расслабьте бицепсы. Вверху спина должна быть прогнутой.
Сделайте в таком положении небольшую паузу, после чего, делая вдох, медленно опуститесь в исходное положение.

2. Подтягивания широким хватом за голову. Сразу стоит сказать, что подтягивания таким хватом рассчитаны далеко не на всех. Если у вас есть какие-либо проблемы с плечевыми суставами, тогда оно вам и вовсе противопоказано. Дабы избежать травм, лучше не злоупотреблять такими упражнениями. Помните, что безопасность должна быть превыше эффективности!

Подтягивания широким хватом за голову прорабатывают трапециевидные, круглые, подостные мышцы, а также верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины. Они отлично подходят тем людям, которые интересовались вопросом, как сделать верх спины шире.

Техника выполнения:

Возьмитесь за перекладину широким хватом.
Делая выдох, медленно поднимитесь вверх, держа все тело строго перпендикулярно полу. Локтевые суставы должны быть направлены вниз.
В верхней точке турник должен оказаться за головой.
На вдох опуститесь в ИП.

3. Подтягивания средним прямым хватом. Наиболее распространенная разновидность упражнения. Подходит практически для всех атлетов – как для опытных, так и для начинающих. При выполнении данного упражнения работают мышцы спины, бицепсы и плечевая мышца.

Выполняются подтягивания средним прямым хватом следующим образом:

Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были на ширине плеч.
На выдох, сводя лопатки, подтянитесь вверх таким образом, чтобы подбородок в верхней точке оказался выше перекладины (желательно касаться грудью турника).
На вдох медленно опуститесь вниз.

4. Подтягивания узким прямым хватом. Как накачать низ широчайших мышц спины? Если вас интересует этот вопрос, тогда вам крупно повезло! Подтягивания узким прямым хватом прорабатывают низ широчайших, а также зубчатые и плечевые мышцы.

Техника выполнения:

Возьмитесь за турник узким хватом.
Делая выдох, прогнитесь в спине и медленно подтянитесь к перекладине по тому же принципу, что и в предыдущем варианте.
Делая вдох, опуститесь в исходную точку.

Становая тяга

Как накачать широкую спину на турнике? Думаем, что с этим вопросом уже все понятно. Турник — это универсальный снаряд, который можно и нужно использовать всем: как уличным спортсменам, так и посетителям фитнес-центров. Так как сделать широкую спину с помощью оборудования из тренажерного зала? Давайте узнаем!

Начать можно со становой тяги. Это базовое упражнение, во время выполнения которого задействуется сразу несколько мышечных групп. Можно сказать, это самое главное и важное упражнение для развития поясничных и широчайших мышц, а также бицепса бедра. Всего можно выделить такие виды становой тяги: классика и сумо. Существует также полусумо, которое является промежуточным вариантом, но, как правило, акцент все делают именно на двух предыдущих.

Различия между классикой и сумо:

в классике штангу необходимо тянуть практически всю амплитуду движения вплоть до верхней точки;
в сумо львиную долю усилий составляет срыв: сорвали, прошли мертвую точку, а затем снаряд по инерции, пройдя короткую амплитуду, уже находится в финальной точке.

Кому больше подходит классика, а кому — сумо?

классика – тем спортсменам, у которых сбалансировано развиты как спина, так и ноги. Кроме того, важно, чтобы спина была способна выдерживать достаточно большие нагрузки;
сумо – тем атлетам, у которых лучше развиты ноги, и они могут делать большое взрывное усилие;

Техника выполнения в обоих случаях, по сути, практически одинакова:

Возьмитесь за гриф прямым хватом на уровне (или чуть шире) плеч и присядьте таким образом, чтобы таз был максимально отклонен назад. Благодаря этому плечи и колени не будут выходить за пределы штанги. Лопатки необходимо свести, а плечи вывести назад за пределы грифа.
Ноги необходимо держать в полусогнутом состоянии, ягодичные мышцы максимально отвести назад, спину выровнять и немного наклонить, плечи расправить, а колени не выводить за пределы грифа.
Все тело необходимо максимально напрячь, руки должны изо всех сил держать снаряд. На выдох нужно единым взрывным движением потянуть штангу вверх.
Зафиксировавшись в таком положении, на вдох подконтрольно опустите снаряд в исходную позицию.

Техника выполнения классической становой тяги:

Несмотря на свою эффективность, становая тяга является очень травмоопасным упражнением, если выполнять его не по правилам. Именно поэтому предельно важно делать его с максимально правильной техникой и не гнаться за весами.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение в разы увеличивает латеральную мышцу, прокачивает большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

Возьмите штангу прямым хватом с небольшим наклоном. Чем ниже его угол, тем активнее работают широчайшие мышцы. Как и при выполнении становой тяги, спина должна быть максимально ровной!
Наклонитесь вперед, прижмите локти и на выдохе подтяните штангу к телу. В верхней точке напрягите лопатки.
На вдохе опустите снаряд в исходное положение.

Тяга гантели в наклоне

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Вот мы и подошли к одному из самых интересных вопросов нашей статьи. Когда речь заходит о качественной изолированной проработке широчайших мышц, многие профессиональные бодибилдеры отдают предпочтение именно этому упражнению. Для его выполнения вам понадобится гантель и скамья. Выполняется оно так:

Обопритесь прямой левой рукой на скамью, левую ногу согните в коленном суставе и выставьте вперед, правую ногу также необходимо согнуть в колене. Гантель держите в правой руке.
Делая выдох, удерживая спину в прямом положении, потяните снаряд вверх до уровня груди.
Делая вдох, опустите его в изначальное положение. Сделав необходимое количество повторений, повторите тот же алгоритм с другой стороной.

Более подробно техника выполнения тяги гантели в наклоне рассказана в видеоролике ниже.

Пуловер с гантелью

Данное упражнение используется как для прокачки широчайших, так и для проработки грудных мышц. Как мы уже говорили ранее, здесь важно сконцентрироваться именно на мышцах спины, дабы добиться максимального результата.

Техника выполнения:

Возьмите в руки снаряд, лягте спиной на скамью. Гантель необходимо держать перпендикулярно полу.
На вдохе опустите снаряд за голову, не сгибая руки в локтях. Вы должны прочувствовать максимальное растяжение в широчайших мышцах.
На выдохе поднимите гантель в исходное положение.

Тяга верхнего блока

Как накачать широкую спину гантелями, штангой и турником? Думаем, с этим все понятно. Теперь мы бы хотели рассказать вам об упражнении, для выполнения которого необходим блочный тренажер. Тяга верхнего блока отлично прорабатывает широчайшие, плечелучевые, большие круглые, ромбовидные, а также двуглавые мышцы рук. Максимально вовлекается в работу лопаточная зона спины. Данное упражнение является хорошей альтернативой подтягиваниям на перекладине.

Делается оно так:

Сядьте на тренажер, бедра расположите под валиком, стопы расставьте на линии плеч. Ноги должны упираться в пол.
Прямым хватом возьмите ладонями рукоятку. Локти необходимо немного согнуть, голову слегка опустить, а взгляд зафиксировать.
Со сведенными лопатками, делая вдох, потяните гриф за голову до касания затылка.
На вдохе возвращаем руки в исходное положение.

Особенности выполнения:

Трос всегда должен находиться в вертикальной плоскости;
Локти необходимо тянуть по одной траектории;
Ментально нужно концентрироваться на мускулах спины, а не на работающих руках.

Выполняя упражнение в правильной технике, равномерно будет нагружаться вся спина.

Количество подходов и повторений

Сколько нужно делать подходов и повторений в одном упражнении? Стоит понимать, что количество повторений при работе на выносливость и при работе на массу очень отличаются. При работе на выносливость акцент делается на небольших весах и на большом количестве повторений. При работе на массу нужно, наоборот, выполнять упражнения с большими весами и на малое количество повторений.

Как сделать широкую спину в домашних условиях без дополнительного оборудования

Не будем вас зря обнадеживать, а сразу же скажем все как есть: без дополнительного оборудования накачать большую и рельефную спину практически нереально. Если у вас нет ни штанги, ни разборных гантелей, ни турника, то тренироваться на массу вам будет очень тяжело (и это касается всех мышечных групп). Как уже говорилось ранее, для «запуска» анаболических процессов в организме необходимо постоянно прогрессировать в весах. Поэтому очень важно, чтобы у вас дома были какие-нибудь подручные предметы, с помощью которых вы сможете имитировать упражнения из тренажерного зала (например, вместо гантелей можно использовать бутылки с песком/водой/камнями).

Как накачать широчайшие мышцы спины отжиманиями? Тоже вопрос, который касается в первую очередь домашнего тренинга. Сразу стоит сказать, что отжимания направлены на проработку грудных мышц, трицепса и дельтовидных, и широчайшие в них задействуются лишь косвенно. Но, тем не менее, при специальной постановке рук можно как следует нагрузить и мышцы спины.

План занятий и наблюдение за положительной динамикой

Для того, чтобы прокачивать спину максимально эффективно, необходимо составить четкий план занятий. Программа тренировок на спину может иметь следующий вид:

День 1: Подтягивания, становая тяга (классика), пуловер с гантелей.
День 2: Тяга штанги в наклоне, становая в стиле сумо, тяга верхнего блока.

Тренировать спину нужно не чаще двух раз в неделю. Выберите подходящие веса и наблюдайте за динамикой. Через 2-3 недели должен начаться прогресс в количестве повторений, это говорит о том, что вы на верном пути. Чтобы четко отслеживать динамику тренировок, необходимо завести специальный дневник.

Заключение

Вашему вниманию была предоставлена статья на тему того, как сделать широкую спину в домашних и уличных условиях, а также в условиях тренажерного зала. Надеемся, что данная публикация была вам полезна и вы узнали немало интересных фактов. Используя эту информацию на практике, вы сможете добиться больших результатов. Желаем вам удачи на ваших тренировках!

Эффективное сочетание тренировки спины и бицепсов

7 января, 2016 Андрей Сорокин

Эффективный тренинг — это не просто правильное выполнение тех или иных упражнений, это ещё и своевременная расстановка упражнений в данный тренировочный день. Время, проводимое в зале, должно быть максимально результативным, поэтому кроме психологического настроя важен и тактический план действий. В этом смысле последовательный тренинг полностью отвечает всем требованиям. Последовательная нагрузка означает проработку тех групп мышц, которые задействовались в предыдущих упражнениях. Данный вариант предлагает несколько преимуществ: 1) мышцы, получившие предварительную косвенную (или прямую) нагрузку, не потребуют длительной разминки, так как уже достаточно разогреты; 2) значительно снижается риск травмирования; 3) благодаря тому, что мышцы потрудились заранее, их основная тренировка станет быстрее, ведь они мгновенно отреагируют на тренинг и не будет необходимости проделывать дополнительные упражнения для их максимальной стимуляции; 4) за счёт сокращения времени программы у вас появляется возможность более пристальной работы мышц пресса, которые, как правило, идут завершающими в комплексе и частенько для них остаётся не так много сил.

Сегодня речь пойдёт о сочетании тренировки спины и бицепсов.

Мышцы спины являются большой и очень сильной группой мышц, поэтому чтобы их полноценно проработать, требуются базовые упражнения, выполняемые в силовом стиле. Но всё дело в том, что это тяговые движения, в которых напрямую участвуют бицепсы, а значит есть резон их последующей доработки.

Вот как выглядит комплекс для спины с учётом того, что затем прорабатываются бицепсы (некоторые упражнения выполняются обратным хватом, так как это ещё лучше акцентирует бицепсы):

Спина:

1) Тяга верхнего блока к груди (обратным средним или узким хватом): 3 сета, 10-12 повторений;

2) Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 3 сета, 8-10 повторений;

3) Тяга гантели в наклоне или тяга в тренажёре «Хаммер»: 3 сета, 8-10 повторений;

4) Тяга нижнего блока к поясу сидя (обратным средним хватом): 3 сета, 10-12 повторений.

В упражнениях 1,2,3 перед рабочими подходами выполняется 2 разминочных сета по 15-12 повторений, в упражнении 4 — 1 разминочный сет.

Бицепсы:

1) Подъём штанги на бицепс стоя: 3 сета, 10 повторений;

2) Подъём гантелей в стиле «Молот» : 2-3 сета, 10 повторений.

В обоих упражнениях по одному разминочному сету перед рабочими.

Данный комплекс является универсальным решением для мощного развития спины и бицепсов. Благодаря предварительной нагрузки, бицепсам достаточно только два упражнения для стимула к росту, причём их проработка, как и последующая гипертрофия (рост), будут действительно эффективными.

Тренировка рук от Ли Хейни

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

лучших тренировок для спины и бицепса для развития силы

Введение в тренировку спины и бицепса

Нет определенных правил для эффективной тренировки спины и бицепса. Некоторые предпочитают тренировать две группы мышц по отдельности, тогда как другим нравится классическая тренировка спины и бицепса.

В любом случае вам не нужно много знаний или идей для эффективного обучения, но вам нужно знать основы. Например, заметным преимуществом совместной тренировки спины и бицепсов является тот факт, что эти группы мышц любят работать вместе.Еще одно преимущество заключается в том, что обе группы мышц отлично выглядят, когда вы их развиваете, и значительно влияют на внешний вид и ощущения верхней части тела. К тому же, не говоря уже о том, что их укрепление играет жизненно важную роль в вашей общей силе и атлетизме.

Анатомия спины и бицепса: основы, которые необходимо знать об этих группах мышц

Спина — это сложная совокупность групп мышц, выполняющих различные роли. Эта группа включает в себя множество мелких и крупных мышц, которые работают и производят такие движения, как стояние, тяги, сгибание туловища в стороны и вперед и разгибание спины (1).Выделяют пять основных групп мышц:

Latissimus dorsi
Верхняя, средняя и нижняя трапеции
Большая и малая Teres
Erector spinae
Ромбовидные

Если вы не уверены, какие мышцы используете при выполнении определенного упражнения, приложение, такое как Hevy, может помощь. Он показывает визуальные эффекты упражнений, показывающие, какие мышцы прорабатываются.

Как вы понимаете, тренировка этих групп мышц не так проста, как выполнение пары гребных упражнений и доведение их до конца.Важно продумать, как мы настраиваем наши тренировки, о чем мы поговорим ниже. По сравнению со спиной ваши бицепсы представляют собой гораздо меньшую группу мышц, которую проще понять (2). Как следует из названия, двуглавая мышца — это двуглавая мышца. У вас более короткая внутренняя и более длинная внешняя голова. Обе головы работают вместе, чтобы произвести супинацию запястья и сгибание локтя.

У вас также есть плечевая мышца в области двуглавой мышцы — более глубокая мышца, которая также обеспечивает сгибание локтя (3). Поскольку он находится под бицепсами, его не совсем видно.При низком ИМТ (индексе телесного жира) вы можете видеть его часть рядом с внешней головкой бицепса сбоку от плеча.

2 лучших тренировки для спины и бицепса, которые вы можете сделать для массы и силы (A и B)

Нашей целью было создать две одинаковые тренировки для спины и бицепса, которые дополняют друг друга. Как вы вскоре увидите, обе тренировки достигают основного результата: тренируют спину и бицепсы. Мы структурировали две тренировки таким образом, чтобы они дополняли друг друга и приводили к сбалансированному развитию мышц.

Тренировка A

Workout A — это первая еженедельная тренировка спины и бицепса, которая включает в себя в основном упражнения на вертикальную тягу. Мы начинаем с составного движения и медленно опускаемся по списку вспомогательных упражнений, которые подчеркивают спину и дают прямую работу трапеции. Затем мы завершаем упражнение на бицепс, которое в первую очередь подчеркивает длинную внешнюю головку бицепса, созданную из ширины захвата.

Подтягивания — 3 подхода по 5-10 повторений
Подтягивания на ширину — 3 подхода по 12-15 повторений
Пуловер с широким тросом — 3 подхода по 12-20 повторений
Шраги с гантелями — 3 подхода по 10-15 повторений
Сгибания рук на бицепс со штангой EZ (узким хватом) — 3 подхода по 8-12 повторений

Упражнение 1 — Подтягивания

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для укрепления и развития спины и бицепсов.Кроме того, движение обеспечивает стабильность всего тела и фантастическую силу захвата.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышцы, разводящие позвоночник, нижняя часть трапеции, бицепсы, предплечья и ядро
Оборудование: перекладина для подтягивания

1. Крепко возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху и руками чуть шире плеч.
2. Вытяните грудь, напрягите пресс и сожмите ягодицы.
3. Сделайте вдох и потяните руки в локтях. Поднимитесь как можно выше — в идеале, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Медленно опуститесь, полностью задействуя мышцы спины при спуске. Выдохните ближе к низу.

Упражнение 2 — Тяга к груди

Тяга на ширину — отличное упражнение, очень напоминающее подтягивания (4). Его преимущество в том, что вы можете регулировать сопротивление в зависимости от своей силы и сосредоточиться на невероятно хорошей тренировке широчайших.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, нижняя часть трапеции, бицепсы и предплечья
Оборудование: тренажер для вытягивания широчайших мышц

1.Выберите нагрузку и отрегулируйте траекторию бедер, чтобы ноги плотно прилегали к ней.
2. Возьмитесь за насадку, сядьте и зафиксируйте бедра под подушкой.
3. Вытяните грудь, слегка отклонитесь назад и сделайте вдох.
4. Потяните вниз через локти, пока штанга не достигнет верхней части груди.
5. Задержите сокращение на мгновение и медленно расслабьте его на выдохе по пути вверх.

Упражнение 3 — Пуловер для широчайших на тросе

Пуловер для широчайших мышц живота — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы изолировать широчайшие.Благодаря движениям на большие расстояния и отсутствию задействования бицепса вы можете полностью подчеркнуть широчайшие мышцы и заставить их гореть.

Группы мышц: широчайшие, нижняя трапеция, трицепс и пресс
Оборудование: канатный тренажер и насадка для ручки

1. Выберите груз, возьмитесь за приспособление и сделайте пару шагов назад, чтобы снять груз со штабеля.
2. Поверните руку ладонями вперед и наклонитесь вперед, держа руку прямо. Сделайте вдох, напрягите пресс и убедитесь, что ваша спина нейтральна.
3. Потяните вес вниз и назад, перемещая руку к бедрам.
4. Сожмите широчайшие внизу и медленно отпустите ручку, пока ваша рука движется вперед и вверх. Всегда держите локоть вытянутым.

Упражнение 4 — Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — отличное упражнение для подчеркивания и построения ваших ловушек. Вы можете использовать достаточно тяжелые гантели, чтобы вызвать значительную перегрузку и заставить обе стороны всего тела работать независимо.

Группы мышц: трапеции (верхняя, средняя и нижняя), ромбовидные, разгибатели позвоночника и предплечья
Оборудование: пара гантелей

1.Возьмитесь за пару гантелей ровным хватом ладонями к бедрам.
2. Отведите плечи назад, напрягите пресс и сожмите ягодицы.
3. С выпрямленными руками поднимите обе гантели вверх, задействуя мышцы верхней части спины. Полезный мысленный сигнал — прикоснуться к ушам ловушками (что невозможно, но полезно).
4. Поднимите гантели как можно выше, задержите верх на мгновение и отпустите на выдохе.

Упражнение 5 — Сгибания рук на бицепс со штангой EZ

Сгибание рук со штангой EZ — фантастическое упражнение на бицепс, потому что вы можете перегружать его тоннами веса.Из-за формы перекладины она также лучше подходит для ваших запястий, особенно если вы чувствуете боль от прямых сгибаний на перекладине.

Группы мышц: бицепсы и предплечья
Оборудование: гриф EZ и гантели

1. Возьмитесь за перекладину EZ узкими руками и стойте прямо. Костяшки пальцев должны прилегать к верхней части бедер.
2. Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
3. Согните штангу, удерживая туловище и локти в устойчивом положении.
4. Поднимитесь, пока ваши запястья не окажутся немного выше локтей, задержитесь на мгновение и медленно отпустите штангу.
5. Выдохните, спускаясь вниз.

Тренировка B

Эта тренировка отлично дополняет предыдущую, поскольку в ней преобладают горизонтальные тяги. В предыдущем мы сделали большой упор на развитие широты (ширину). Здесь цель состоит в том, чтобы выделить другие группы мышц, составляющих спину, и сосредоточиться на толщине. Упражнение на бицепс также отличается, что дает дополнительный стимул, и у нас есть некоторая работа с задними дельтовидными мышцами вместо тренировки с ловушкой.

Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6-10 повторений
Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга штанги сидя — 3 подхода по 15 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя — 3 подхода от 10 до 15 повторений
Подтягивания лицом со скакалкой — 3 подхода по 12-25 повторений

Упражнение 1 — Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — отличное комплексное упражнение, которое тренирует всю спину и делает ее толще (5).Благодаря положению туловища вы также сильно задействуете и укрепите нижнюю часть спины и пресс, поскольку обе группы мышц усердно работают, чтобы поддерживать вашу стабильность.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, пресс, ягодицы, трапеции (верхняя, средняя и нижняя), бицепсы и предплечья
Оборудование: штанга и гантели

1. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хватом сверху примерно на уровне плеч.
2. Не поднимая штанги, отведите плечи назад и согните колени.
3. Толкайтесь, чтобы поднять штангу над полом. Убедитесь, что ваша спина прямая, отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
4. Поднимите штангу вверх и постарайтесь, чтобы она касалась чуть выше пупка.
5. Постучав по животу, медленно отпустите штангу, удерживая туловище в нужном положении. Выдохните ближе к низу.

Упражнение 2 — Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой является отличным вспомогательным движением для спины, потому что она позволяет тренировать одну сторону за раз, предлагает фантастический диапазон движений, и вы все равно можете перегрузить упражнение большим сопротивлением.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, пресс, трапеции (в основном средняя и нижняя части), бицепсы и предплечья
Оборудование: гантели и что-то для равновесия (например, скамья в тренажерном зале)

1. Расположите гантель рядом со скамьей, наклонитесь вперед и возьмитесь за нее. Положите свободную руку на скамью для равновесия, отведите плечи назад и протолкните колени, чтобы оторвать гантель от пола.
2. Для равновесия ступни должны быть смещены. Сориентируйтесь так, чтобы туловище было почти параллельно земле, задействуйте корпус и убедитесь, что ваша спина прямая, отведя плечи назад.
3. Сделайте вдох и поднимите гантель как можно выше — в идеале, пока ваш локоть не окажется на уровне туловища.
4. Задержитесь на мгновение, сжимая широчайший, и медленно отпустите гантель, не позволяя плечу выдвигаться внизу.
5. Выдохните, когда вес снизится.

Упражнение 3 — Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя — отличное упражнение для поддержки спины, потому что вам не нужно сильно беспокоиться о балансе, диапазон движений отличный, и вы можете перегрузить спину большим весом (6).

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, пресс, трапеции (в основном средняя и нижняя части), бицепсы и предплечья.
Оснащение: тренажер на тросе сидя

1. Выберите груз и сядьте на машину. Наклонитесь вперед, возьмитесь за приспособление обеими руками, немного отойдите назад и поставьте ноги на платформу тренажера.
2. Отведите плечи назад, убедитесь, что туловище вертикально, а колени слегка согнуты.
3. Сделайте вдох и потяните за руку, пока насадка не коснется верхней части живота.
4. Освободите вес, напрягая спину, и удерживайте туловище в неподвижном положении. Выдохните ближе к концу повторения.

Упражнение 4 — Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибания рук

Hammer отлично подходят для тренировки бицепсов, но они также отлично подходят для подчеркивания предплечий и плеч. Кроме того, поскольку вы выполняете их в сидячем положении, это не дает вам использовать импульс или движение всего тела для сгибания гантелей.

Группы мышц: бицепсы и предплечья
Оборудование: пара гантелей и тренажерный зал

1.Возьмите гантели и сядьте на скамейку в спортзале. Держа обе гантели по бокам и ладонями внутрь, отведите плечи назад и сделайте вдох.
2. Согните обе гантели одновременно, удерживая локти в устойчивом положении. Поднимитесь, пока ваши запястья не окажутся немного выше локтей.
3. Сделайте паузу и медленно отпустите гантели, пока ваши локти не станут прямыми. Выдохните ближе к низу.

Упражнение 5 — Вытягивание каната на забое

Подтяжка лица — отличное упражнение для подчеркивания задних дельтовидных мышц.Эксперты также предполагают, что регулярная подтяжка лица невероятно полезна для здоровья плеч.

Мышечные группы: плечи (в основном задняя часть головы), ромбовидные мышцы, трапеции и бицепсы
Оборудование: канатная станция и веревочное крепление

1. Установите шкив в верхнее положение и выберите нагрузку. Возьмитесь за веревку обеими руками так, чтобы большие пальцы смотрели в потолок.
2. Сделайте несколько шагов назад, чтобы снять гири со стопки, отведите плечи назад и сделайте вдох.
3. Потяните веревку в направлении вашего лица, когда вы открываете ее.
4. Задержитесь на мгновение, сделав сознательное усилие, чтобы задействовать задние дельтовидные мышцы, и отпустите их на выдохе.

Заключение

Есть много способов добиться эффективной тренировки спины и бицепса. Мы можем выбирать из множества упражнений и комбинировать их всевозможными способами. Но, как вы видели выше, для того, чтобы подготовить продуктивную тренировку, нужно немного подумать. Речь идет не только о том, чтобы составить список упражнений и приступить к работе. Внимательно относитесь к движениям, упорядочивайте их и понимайте, как они работают вместе в рамках хорошей программы тренировок.

Отслеживание тренировок с помощью приложения для отслеживания может быть эффективным способом не сбиться с толку и достичь поставленных целей.

Тренировки A и B дополняют друг друга и позволяют оптимально тренировать спину и бицепс. Мы могли бы выбрать множество различных комбинаций упражнений, но это великолепно именно потому, что каждое движение играет определенную роль в уравнении. Например, тренировка A фокусируется на вертикальном вытягивании и включает в себя прямую работу с трапециями. Напротив, тренировка B касается горизонтальной тяги и позволяет напрямую тренировать задние дельтовидные мышцы.Вместе они обеспечивают полную тренировку спины, при которой ничто не упускается из виду.

Если вы решите попробовать указанные выше тренировки (или позаимствовать концепцию), разделение ног на толкание и вытягивание позволит вам более эффективно организовать еженедельные тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Как часто нужно тренировать спину и бицепс?

Исследования показывают, что тренировочный объем имеет наибольшее значение для роста мышц (7). Тем не менее, мы рекомендуем частоту два раза в неделю, потому что это позволяет вам лучше распределить еженедельные тренировки и использовать временные всплески мышечного белка, которые происходят после каждой тренировки (8).

Могу ли я использовать частичный диапазон движений на некоторых подходах?

Некоторые люди предполагают, что использование частичного диапазона движений может быть полезно для метаболического стресса, который может привести к большему росту. В этом может быть доля правды, но мы выступаем за полный диапазон движений для тренировки спины и бицепса, особенно для начинающих и учеников среднего уровня.

Помогите! Я не чувствую, как работает моя спина, пока я тяну или гребу. Что я должен делать?

Многим ученикам сложно установить хорошую связь между мозгом и мышцами спины.Одна из эффективных тактик — думать о своих руках как о простых крючках для веса. Вместо этого сосредоточьтесь на вытягивании через локти. Надеюсь, это предложение поможет вам лучше задействовать спину.

Лучших упражнений на спину и бицепс

У каждого парня есть своя теория о том, какие упражнения лучшие, а какие — отстой. Анализируем ли мы биомеханику упражнения (маловероятно), «чувствуем жжение» (что более вероятно) или просто делаем тонну подходов и видим, насколько сильно мы болеем в следующие несколько дней (динь, динь, динь , у нас есть победитель!), мы все думаем, что знаем лучшие движения для наращивания мышц.

Но так ли это на самом деле?

Брет Контрерас хочет погрузить вас внутрь ваших мышц — без неприятных происшествий, которые обычно предшествуют таким урокам общей анатомии — с помощью ЭМГ, инструмента, который измеряет, сколько мышечной активности происходит при каждом вашем движении.

После тестирования 45 различных упражнений на спину и бицепс, он здесь, чтобы выявить лучших из лучших.

Примечание редактора: если вы еще не читали «Внутри мышц: лучшие упражнения для плеч и ловушек», вы можете быстро взглянуть на него, поскольку он прояснит любые вопросы, которые могут у вас возникнуть относительно электромиографии (ЭМГ) и экспериментов.Вы также можете прочитать «Внутри мышц: лучшие упражнения для груди и трицепса».

Во-первых, прошу прощения, если я пропустил одно из ваших любимых упражнений. Не принимайте это на свой счет. Я проводил эти эксперименты в своем гараже, и хотя у меня один из самых плохих гаражных тренажерных залов в Аризоне, у меня не так много машин.

Мне также жаль, что я не смог протестировать больше людей. Эти эксперименты очень трудоемки; Чтобы измерить каждое упражнение на каждую мышечную часть с использованием различных предметов, это был бы проект колоссальных масштабов.Только запомните: люди разные, но не , а разные. То, что верно для меня, вероятно, верно и для вас.

Наконец, я не собираюсь делать никаких суждений относительно безопасности каких-либо упражнений. Я понимаю, что одни упражнения представляют больший риск для суставов, чем другие, но каждый парень имеет право тренироваться, как ему угодно. Как лифтеры, мы можем принять на себя большой или небольшой риск, поскольку мы являемся владельцами своего тела.

Да, еще одно: в этих экспериментах всегда использовались хорошая форма, естественный темп и полный диапазон движений.

Теперь, когда список предупреждений предполетной безопасности закончен, давайте перейдем к нему. Готовы ли вы построить большие широчайшие, толстые трапеции и выпуклые бицепсы?

То, чего вы ждали! Упражнения

Поскольку это эксперимент по бодибилдингу, я использовал достаточно легкий вес, чтобы я мог выполнить как минимум пять повторений. Единственное исключение составляли движения с отягощением подбородка и подтягивания; Я использовал нагрузки, которые представляли мой максимум из 3 повторений. Среднее число вверху, а номер пика внизу.

Чтобы освежить вашу память, исследователи обычно используют средний MVC для своих данных. Он измеряет среднюю активацию за все повторение. Пиковая активация — это измерение наивысшей точки активации во время повторения.

(Подробнее об этом читайте в разделе «Что такое средняя и пиковая активация?»)

Упражнение	Длинная головка бицепса	Шир.	Средняя ловушка	Нижняя ловушка
Масса тела TRX Inverted Row	20.3 33,4	51,1 82,6	25,3 41,8	25,6 43,7
Масса тела TRX Ножки подняты в перевернутом положении	21,2 61,0	62,4 124,0	24,8 61,4	26,2 53,6
25 фунтов TRX Ножки с подъемом, перевернутый ряд	27,7 100,0	54,7 138,0	52,2 98,8	57,2 101,0
Подтягивание с собственным весом	43.2 100,0	80,5 133,0	32,2 71,4	44,6 101,0
Подтягивание узким параллельным хватом собственным весом	40,3 90,4	82,5 131,0	24,2 58,0	31,6 69,1
Подтягивание широким параллельным хватом собственным весом	38,2 90,2	75,6 140,0	24,3 62,6	32,5 83,8
Подтягивание хватом с широким выступом вперед собственным весом	28.0 65,8	85,5 151,0	27,9 63,3	33,4 87,3
90 фунтов Chin Up	107,0 205,0	108,0 159,0	41,9 80,2	58,3 104,0
Подтягивание широким параллельным хватом, 70 фунтов	109,0 184,0	75,3 145,0	41,2 79,1	50,9 105,0
Подтягивание хватом с широким выступом, 45 фунтов	65.8 145,0	102,0 167,0	33,4 77,6	41,1 115,0
Тяга стойки 315 фунтов	7,4 23,8	89,4 152,0	71,7 114,0	47,6 86,1
Тяга стойки 405 фунтов	6,8 11,8	93,1 163,0	67,4 131,0	50,3 90,9
185 фунтов Тяга в наклоне хватом сверху вниз	8.6 25,5	68,7 130,0	62,2 125,0	51,0 110,0
185 фунтов Тяга нижним хватом в наклоне над головой	19,1 72,8	72,7 134,0	58,6 146,0	50,6 130,0
Тяга тяги в наклоне, 225 фунтов хватом сверху,	18,4 75,7	76,8 140,0	67,5 146,0	52,4 112,0
225 фунтов Тяга нижним хватом в наклоне над головой	41.6 132,0	78,3 146,0	61,9 142,0	48,5 116,0
Тяга гантелей в наклоне 90 фунтов	14,4 73,6	63,0 140,0	123,0 226,0	99,0 160,0
BW Ножки захвата сверху вверх, перевернутый ряд	14,9 100,0	48,6 119,0	54,5 107,0	53,4 103,0
BW Ножки хватом снизу вверх, перевернутый ряд	17.3 82,4	69,4 158,0	38,9 86,7	33,3 70,1
Тяга с опорой на грудь с гантелями 90 фунтов	28,1 135,0	87,4 150,0	68,2 134,0	59,8 120,0
Подъем ловушки лежа на 12 фунтов	18,3 39,0	11,0 22,1	72,5 238,0	72,8 170,0
Подъем ловушки лежа на животе, 25 фунтов	33.9 94,1	15,9 30,4	94,2 186,0	81,6 165,0
Тяга гантелей с опорой на грудь, 50 фунтов	42,6 78,8	24,6 87,8	100,0 194,0	71,9 180,0
Тяга сидя с голубой лентой	27,5 103,0	75,8 128,0	53,9 103,0	52,9 77,7
Тяга к нижнему хвату, 280 фунтов	22.3 54,6	71,2 129,0	22,7 55,0	32,6 74,0
Тяга вниз широким хватом, 240 фунтов	16,2 52,9	63,5 108,0	29,0 56,6	38,8 69,5
Тяга вниз широким хватом за шею, 240 фунтов	23,7 74,6	67,0 117,0	23,6 63,8	32,3 85,6
Тяга вниз узким параллельным хватом, 260 фунтов	22.9 51,4	58,7 97,5	29,9 62,6	42,2 87,4
Пуловер 80 фунтов	2,1 3,8	63,1 106,0	20,0 35,0	14,7 22,3
Тяга с прямой рукой 100 фунтов	2,6 5,3	65,1 109,0	19,5 39,4	21,5 39,8
Тяга на прямой руке, 120 фунтов	3.2 9,8	73,1 131,0	17,1 33,5	20,6 37,9
Тяга сидя 220 фунтов	16,0 69,7	48,0 115,0	29,8 55,0	28,7 52,1
Тяга сидя широким хватом 200 фунтов	24,0 61,9	28,6 58,4	50,6 116,0	40,0 70,1
Торцевое усилие нижнего шкива 120 фунтов	20.5 66,4	15,8 43,3	43,3 84,6	45,9 79,4
Лицевая тяга среднего шкива, 120 фунтов	18,2 77,5	20,5 51,4	45,8 83,0	53,1 97,5
Тяга верхнего шкива 120 фунтов	10,9 51,5	23,6 85,1	46,3 82,6	54,1 87,9
Лента натяжная	13.2 28,7	14,1 29,6	37,0 68,3	60,3 109,0
Тяга на одной руке 100 фунтов	33,1 85,1	77,2 143,0	84,3 129,0	66,8 139,0
Тяга стоя на одной руке на 150 фунтов	18,8 52,6	72,0 131,0	40,3 73,4	41,1 77,5
Ряд JC Band	10.2 46,3	55,0 96,3	30,7 73,7	35,9 54,5
Сгибание рук с гантелями, 60 фунтов	52,9 118,0	21,0 72,7	68,7 161,0	43,8 88,8
Сгибание рук со штангой 95 фунтов	64,9 98,3	14,0 23,2	50,6 88,3	34,2 57,6
Сгибание рук со штангой 115 фунтов	77.1,0 119,0	15,7 46,0	62,6 102,0	42,5 69,1
Сгибание рук со штангой 135 фунтов	94,7 138,0	17,2 50,9	66,8 106,0	44,9 69,7
Чит-сгибание рук со штангой, 155 фунтов	93,9 136,0	21,3 53,1	73,0 150,0	47,9 105,0
85 фунтов Обратное сгибание	34.0 77,8	12,0 20,0	64,6 93,2	49,5 65,8
Сгибание молоточком, 50 фунтов	47,8 98,1	11,8 18,3	52,3 109,0	37,7 84,5
60 фунтов Hammer Curl	54,9 105,0	15,1 22,8	55,4 92,4	43,0 77,1
115 фунтов Easy Bar Curl	74.7 146,0	11,7 19,2	72,4 110,0	56,1 78,4
Сгибание рук проповедника на одну руку, 50 фунтов	80,0 145,0	12,5 26,7	48,9 95,4	37,3 71,9
50 фунтов Concentration Curl	76,1 143,0	20,9 54,1	47,3 85,6	33,9 63,1
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, 30 фунтов	53.6 109,0	15,8 34,7	26,8 61,1	20,6 46,3

Победители

На основе этого эксперимента вот три лучших упражнения с точки зрения средней и максимальной активности для каждой мышечной части:

Бицепс

Среднее значение: Подтягивание широким параллельным хватом с отягощением, Подтягивание с отягощением, Сгибание рук со штангой
Пик: Подтягивание с отягощением, Подтягивание широким параллельным хватом с отягощением, Сгибание рук со штангой EZ

лат

Среднее: Подтягивание с утяжелением, Подтягивание широким хватом с утяжелением вперед, Тяга штанги.

Средняя ловушка

Среднее: Тяга гантелей в наклоне, Тяга гантелей вперед с опорой на грудь, Подъем в ловушке лежа на животе
Пик: Подъем в ловушке лежа, Тяга гантелей в наклоне, Тяга с гантелями вперед с опорой на грудь

Нижняя ловушка

Среднее значение: тяга гантелей в наклоне, подъем на животе, тяга гантелей вперед с опорой на грудь
Пик: тяга гантелей вперед с опорой на грудь, подъем в ловушке лежа, тяга гантелей в наклоне

Подтверждения

Эта серия экспериментов была наиболее предсказуемой из тех, что я проводил.Почти все отличные спины строятся за счет тяжелых подтягиваний, подтягиваний, тяги в наклоне и становой тяги. Мы всегда знали, что подтягивания и подтягивания сильно воздействуют на бицепс, а становая тяга и тяги в наклоне прорабатывают всю спину. Несколько лет назад Элвин Косгроув рекомендовал тренировать верхнюю часть спины, если вы хотите увеличить бицепсы; Судя по активности верхней части спины при сгибании тяжелой штанги, кажется, что мистер Косгроув был прав.

Мы давно подозревали, что тяги для широчайших уступают подтягиванию для активации широчайших, и теперь у нас есть некоторые данные, подтверждающие это утверждение (хотя сравнения не совсем справедливы, поскольку я тяжелее подтягивал подбородки).

Некоторые говорят, что подтягивания широким хватом лучше, чем подтягивания нижним хватом для развития широчайшего, но на самом деле они очень близки. Подтягивание с отягощением опережает взвешенное подтягивание по средней активности, а взвешенное подтягивание выходит за пределы взвешенного подтягивания по пиковой активности. Услуга за услугу.

Я всегда немного скептически относился к подъему трапа лежа и задавался вопросом, как он сочетается с тяжелыми движениями подбородка и греблей для активации среднего и нижнего трепа. Я должен передать это старинному участнику T NATION Дону Алесси, который почти десять лет назад включил подъем с трапа лежа в несколько различных программ, а также гуру плеч Эрику Кресси за то, что они рекомендовали это упражнение.Это потрясающее изолирующее упражнение для средних и нижних ловушек.

Я никогда не был большим поклонником тяги сидя широким хватом, поскольку диапазон движений казался слишком коротким. Этот эксперимент подтверждает мою догадку. Я также думал, что тяга гантелей локтями наружу с опорой на грудь была крайне малоиспользуемым упражнением для средних и нижних трапеций. Снова правильно.

Сюрпризы

Изоляционные упражнения на бицепс не возглавляли чарты по средней или пиковой активности! Какие?! Я всегда рекомендовал изолирующие движения на бицепс, а не на изолирующие трицепсы, но, согласно моим экспериментам, может быть разумнее изолировать трицепс, поскольку кажется, что бицепсы тщательно прорабатываются во время сложных движений.(Тем не менее, я думаю, что было бы разумно включить некоторые изолирующие упражнения на бицепс.)

Я был шокирован тем, что подтягивания с отягощением параллельным хватом шли от пяток до пяток с подтягиваниями с отягощениями при работе на бицепс. Оба они заняли первые два места по средней и максимальной активности бицепсов.

Я часто задавался вопросом, не приводит ли увеличенный диапазон движений в тягу гантелей к наклону к большей активации широчайших по сравнению с тягой штанги в наклоне. Этот эксперимент укрепил мою веру. (В этом упражнении я использовал положение рук под углом 45 градусов и поднял гантели на пару дюймов выше, чем когда использую штангу.)

TRX и подъемный перевернутый тяг ног с бласт-ремнем, похоже, не активировал столько мышц спины, сколько аналогичные упражнения со штангой сверху и снизу. Может быть, это потому, что мой торс встретился со штангой в верхней части живота, что увеличило длину рычага. В ряду TRX я приподнял тело ближе к плечевому суставу.

Я был шокирован тем, что некоторые из движений, которые я люблю, выполнялись не так хорошо, как я ожидал, особенно тяга гантелей с опорой на грудь и тяга сидя (тяги сидя с использованием сильной ленты для прыжков и V-образной ручки).Я действительно чувствую, что эти движения прорабатывают всю верхнюю часть спины, но, согласно этому эксперименту, они уступают другим упражнениям.

Что если?

Во время подобных экспериментов часто возникает большое любопытство. Почему я не протестировал угловые тяги (также известные как тяги с Т-образной перекладиной) и силовую уборку? Почему я не порадовал Дэна Джона и не протестировал силовые упражнения на сгибание рук (комбинация силовых упражнений и подъемов со штангой)?

Теперь, когда исследование окончено, я злюсь на себя за то, что не стал тяжелее тянуть стойку.Я мог бы тянуть 405 фунтов на 12 повторений.

Что, если бы я использовал 5ПМ и увеличил нагрузку примерно до 475? Точно так же я могу тяжелее выполнять тягу на одной руке. Что, если бы я использовал 140 или 160 фунтов и немного «схитрил»? Как бы справился обычный гребной тренажер с опорой на грудь в этом эксперименте? А как насчет различных гребных тренажеров и широтных тренажеров Hammer Strength?

Я мог бы стать намного тяжелее с пуловерами с гантелями, но было трудно занять правильную позицию, не касаясь электродами скамьи (что могло бы помешать показаниям).Я мог бы стать тяжелее, выполняя тяги с гантелями в наклоне и тяги гантелей с вытянутыми локтями вперед с опорой на грудь.

И, пожалуй, самый большой вопрос: какого черта я не протестировал король всех упражнений для спины, обычную становую тягу?

Лучшая тренировка для спины и бицепса

Основываясь на результатах этого эксперимента, готов поспорить, что следующая будет отличной тренировкой, нацеленной на широчайшие, средние и нижние трапы, а также на бицепс. Наслаждаться!

Подтягивание с отягощением, Подтягивание с отягощением или Подтягивание параллельным хватом с отягощением
Тяга гантелей в наклоне или подъеме ног с отягощением в перевернутом положении
Тяга гантелей вперед с опорой на грудь или подъем лежа на животе
Становая тяга или тяга из стойки
Сгибание рук со штангой или EZ-Bar сгибание рук

Тренировка спины и бицепса для серьезного роста

Трудно найти большую спину и отличные бицепсы.По словам Джеймса Грейджа и Уитни Рид из BPI, это связано с тем, что большинство людей не осознают, сколько работы требуется и насколько качественные повторения важнее тяжелого веса.

«Чтобы построить большую спину, вам нужно делать много разных упражнений и делать большой объем», — говорит Грейдж. «Ваша спина — это огромная группа мышц, поэтому хорошая тренировка должна быть утомительной. Если вы не выходите из спортзала в полном изнеможении после тренировки для спины, значит, вы недостаточно усердно работаете. Я думаю, многое из этого просто сводится к усилию.«

Граге также предполагает, что для увеличения размера и развития формы спины нужно ударить все в хорошей форме. «Мне потребовалось много времени, чтобы отрастить спину, потому что я просто использовал вспомогательные мышцы, чтобы нести тяжелый вес, а не спину», — говорит он.

«Это было больше связано с весом повторения, а не с качеством. Вы должны сосредоточиться на сокращении и качестве сокращения, а не на количестве веса, который вы тянете».

«То же самое скажу и о бицепсе.Все дело в качестве, сжатии. Неважно, какой вес вы можете сгибать ».

Хотя Грейдж и Рид полны отличной информации, они предпочитают показывать, а не рассказывать. Итак, эти двое собираются провести интенсивную тренировку для спины и бицепсов. Посмотрите их, чтобы узнать советы по технике и стратегии тренировок, а затем приступайте к тренировке сами!

Тренировка «взорвите спину и бицепс»

Когда вы выполняете тягу, тягу на ширых и тому подобное, не забывайте использовать спину, а не бицепсы или задние дельты, для выполнения движений.«Мне нравится притворяться, что моя рука между моей рукой и локтем является крючком — я тяну за локоть, а не за руку», — объясняет Джеймс. «У вас маленькие бицепсы, поэтому вы выкурите их, прежде чем делать широчайшие».

Помните об этом совете во время тренировки. Сделайте это правильно, и вы почувствуете, что ваша спина работает как никогда раньше.

Взрыв спину и бицепс

2 подхода, до отказа (до отказа)

+ 9 больше упражнений

1.Подтягивания

«Что мне нравится в подтягиваниях, так это то, что это хороший способ разогреться, не переусердствуя», — говорит Грейдж. «Вы не можете слишком сильно нагружать подтягивания. Это хороший способ предварительно проработать широчайшие, прежде чем вы действительно начнете их тренировать».

2. Тяга к груди

«Я вижу, как многие люди обманывают это, качаясь назад и используя инерцию. Держите спину прямо и вытягивайте локти как можно ниже. Мне нравится добавлять приятное небольшое сжатие внизу. Все дело в качественном сокращении.Учитывайте все «, — говорит Грейдж.

«Держите спину прямо и вытяните локти как можно ниже. Мне нравится добавлять приятное небольшое сжатие внизу. Все дело в качественном сокращении. Учитывайте все до одного».

«В последнем подходе вы будете выполнять частичные упражнения. Чтобы выполнить их, опустите вес вниз. В одном повторении вы потянете полностью вниз, сожмите, а затем переместите штангу на полпути вверх — ваши широчайшие. придется действовать как перерыв — затем сожмите и снова опустите штангу. Затем вы можете полностью переместить штангу вверх.«

«Эта техника сильно нагружает мышцы», — добавляет он. «Этого нельзя обмануть».

3. Тяга нижнего троса

«Тросы поддерживают постоянное напряжение на спине, поэтому их отлично использовать в качестве предварительного упражнения перед вытяжкой перед выполнением тяги гантелей», — говорит Рид. Обязательно тяните за локоть, а не за руки. Не допускайте движения бицепсов.

4. Тяга гантелей в наклоне

«Тяга гантелей — это здорово, потому что вы можете растягиваться», — говорит Рид. «Засуньте гирю прямо в карман.Таким образом вы будете использовать меньше бицепсов и больше широчайших ».

«Если вы вытянете локоть прямо, как это делают большинство людей, — говорит Грейдж, — вы используете больше бицепсов и задних дельт, чем широчайшие».

5. Тяга вниз на скакалке с прямой рукой

«Подтягивания — это здорово, потому что они похожи на пуловеры с гантелями, но я думаю, вы получаете больший диапазон движений», — говорит Рид.

«В этом варианте используется скакалка вместо прямой перекладины. Преимущество в том, что диапазон ваших движений не ограничен бедрами.Вы можете немного отступить ».

6. Низкое тяговое усилие

«Для малых тяг, — говорит Грейдж, — потяните веревку низко к бедрам. Держите грудь высоко, а подбородок вверх. Если вы начнете наклоняться вперед, вы в конечном итоге будете использовать грудь и трицепсы для толкания, а не тяги». »

7. Сгибание рук на бицепс со штангой

Чтобы выполнить 21 с, начните с 7 полных повторений. Затем сделайте 7 повторений сверху до середины и закончите 7 повторениями снизу до середины.

«Мелочи, такие как пауза во втором подходе из 7, когда вам действительно нужно прервать повторение на полпути, создают большую нагрузку на мышцы.Это тот материал, который действительно сломает мышцы и заставит их расти ».

8. Сгибание рук паук с гантелями

К настоящему времени вы, вероятно, уже сильно устали. Продолжать идти. Считайте каждое повторение.

9. Обратное сгибание

«Держите большой палец над перекладиной, — говорит Грейдж. «Вы не можете делать это тяжело. В этом нет необходимости. Мы сделали так много разных подтягиваний для спины, ваши предплечья уже будут чувствовать себя истощенными».

10. Сгибание рук на бицепс поочередно с гантелями

«Выполнить стойку» означает, что вы начнете с тяжелой пары гантелей, сделаете с ними столько повторений, сколько сможете, затем возьмете следующую самую легкую пару и сделаете столько повторений с этим весом, сколько сможете.Продолжайте светлее. По сути, это дропсет, но вы делаете несколько дропов. Довести каждый комплект до отказа ».

Не забудьте восстановить!

После того, как вы закончите тренировку, убедитесь, что у вас есть время для восстановления. «Вы приходите в спортзал и ломаете мышцы, но затем вам нужно идти домой и восстанавливаться с помощью сна, питания и добавок», — говорит Грейдж.«Принимайте BCAA, белок и углеводы. Вы растете в процессе восстановления, а не в тренажерном зале. Если у вас нет времени на отдых, вы в конечном итоге сломаете мышцы».

Упражнение на спину и бицепс | Плавание и тренажерный зал — это смешанные упражнения

12/07/2016

Мы создали простую программу плавания и тренажерного зала для тренировки спины и бицепсов.

Наша подборка упражнений для плавания и тренажерного зала поможет вам немного разнообразить обстановку. Наслаждайтесь всеми преимуществами упражнений в воде после легкой тренировки в тренажерном зале, но с акцентом на одну область тела для максимального воздействия.

Не забывайте всегда разминаться перед любым упражнением. Зайдите в нашу коллекцию видео о растяжке, чтобы разогреть ноги, руки и верхнюю часть тела. Обратите внимание, что для выполнения этого упражнения вам необходимо уметь проплыть не менее 10 длин за один плавательный гребок.

Упражнение на спину и бицепс — в тренажерном зале

Хорошо, сначала тренажерный зал. Это должно занять 20-30 минут с растяжкой для разогрева. Отдыхайте от 30 секунд до минуты между повторениями. Важно убедиться, что у вас правильный вес. Несколько правил при выборе веса:

Если вы впервые или давно не ходите в спортзал, начните с очень легкого веса
Никогда не выбирайте вес, потому что его использует кто-то другой.Слушайте свое тело.
Вы должны бороться, делая несколько последних повторений.
Если вы легко закончите все подходы, вам нужно увеличить вес при следующем посещении.
Завершите полное движение в стабильном темпе. Не используйте отскоки в качестве помощи, это может привести к травме.

Следуйте этим правилам для каждого из приведенных ниже упражнений. Найдите время, чтобы найти свой правильный вес для каждого из них. Обратитесь к персоналу спортзала, который будет рад помочь. Вы будете выполнять следующие упражнения:

Сгибания рук со штангой на бицепс — три подхода по шесть, один подход из 15 (легкие)
Тяга сидя — четыре подхода по шесть повторений
Сгибания рук со штангой (спинка скамьи) — три подхода по шесть
Тяга в наклоне (одна рука) — три подхода по шесть штук
Подтягивания узким хватом — до отказа

Упражнение на спину и бицепс — в бассейне

Далее следует отправиться в бассейн.У нас есть два варианта, в зависимости от того, насколько вы уверены в себе как пловец. Если вы не уверены, используйте этот. Работайте с 1-го по 4-й, после каждого из которых требуется отдых.

Для менее уверенных пловцов

Если вы можете сделать только один гребок и можете проплыть 10–12 длин за посещение, выберите этот вариант.

Раздел	Что делать в бассейне	Период отдыха
1	Проплывите три минуты, используя передний кроль, плавание на спине или брасс без отдыха.	До одной минуты после трех минут.
2	Проплывите на четыре длины, используя передний кроль, плавание на спине или брасс.	30 секунд после каждой длины.
3	Проплывите шесть длин, используя тот же гребок, что и выше.	Каждые две длины, пока ваше дыхание не вернется в норму.
4	Проплывите три минуты любым гребком без отдыха.	—

Для более уверенных пловцов

Если вы уверенно можете проплыть более одного гребка и способны проплыть более 30 длин за посещение, выберите этот вариант.

Раздел	Набор занятий	Период отдыха
1	Проплывите пять минут, чередуя передний кроль и спину на каждой длине без отдыха.	Через пять минут, пока ваше дыхание не вернется в норму.
2	Держите поплавок между ног и просто используйте руки на 8 длин, используя свой любимый ход.	До 15 секунд после каждой длины.
3	Проплывите восемь длин, используя тот же гребок, что и выше.	До 15 секунд после каждой длины.
4	Плавание на 12 длин, чередуя два ваших любимых гребка на каждую длину без отдыха.	—

Упражнения на тросе — тренировка для спины и бицепса

Упражнения>

Упражнения в тренажерном зале > Упражнения на тросе (тренировка спины и бицепса)

Следующие ниже упражнения с тросом разработаны для улучшения силы многих основных мышц верхней части тела с использованием тросовых тренажеров.Эти упражнения на тросе сосредоточены на мышцах верхней и средней части спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, большие круглые, трапециевидные) и бицепс. Перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений, вам следует обсудить со своим физиотерапевтом возможность выполнения этих упражнений. Как правило, их следует выполнять только при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Для нетренированных, вы должны начать с выполнения одного или двух подходов из нескольких упражнений на тросе, прорабатывая различные группы мышц, и постепенно увеличивать количество упражнений и подходов в течение нескольких занятий, при условии отсутствия признаков травмы. .

Новичкам обычно рекомендуется начинать с легких весов, которые позволяют выполнять 20–30 повторений каждого упражнения с хорошим контролем, осанкой и техникой. Между подходами делайте примерно 1 минуту отдыха и восстановления.

По мере того, как ваша выносливость и сила улучшаются, стремитесь постепенно увеличивать количество подходов в каждом упражнении в течение нескольких сеансов, пока вы в конечном итоге не выполните 3–4 подхода в каждом упражнении, при условии, что упражнения безболезненны.Затем эти упражнения на тросах можно продвигать, постепенно увеличивая используемые веса, чтобы усталость достигалась 8–12 повторениями, и переходя к другим непривычным упражнениям, при условии, что они безболезненны. Конкретные требования могут различаться у разных людей в зависимости от функциональных целей, которых они хотят достичь. Ваш физиотерапевт может посоветовать наиболее подходящие упражнения, подходы и повторения в соответствии с вашими потребностями.

Убедитесь, что вы всегда выполняете соответствующую разминку перед началом любых укрепляющих упражнений, соответствующую заминку после и убедитесь, что вы сбалансировали периоды восстановления после тренировки, чтобы предотвратить травмы.Как правило, рекомендуется выполнять комбинацию некоторых из следующих упражнений с тросом 1-2 раза в неделю, если они не вызывают и не усиливают боль. Прежде чем повторять те же упражнения, подождите примерно 4-7 дней на восстановление, чтобы мышцы восстановились.

Рисунок 1 — Основные мышцы верхней части тела (передние)

Рисунок 2 — Основные мышцы верхней части тела (задние)

Упражнения на тросе — тренировка для спины и бицепса

Тяга сидя

Используемые основные мышцы — широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, трапеции, бицепсы 902 10.

Начните это упражнение по укреплению середины спины, сидя в оптимальной позе, с прямой спиной и шеей, слегка согнутыми в коленях и руками, удерживающими ручки троса с легким весом, как показано (рис. 3). Медленно подтяните ручки к груди, сжимая лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 3 — Тяга сидя

Тяга сидя (одна рука с вращением туловища)

Используемые основные мышцы — широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, бицепсы, брюшные мышцы (косые).

Начните это упражнение с тросом, сидя в оптимальной позе, с прямой спиной и шеей, согнутыми в коленях и рукой, держащей ручку троса с легким весом, как показано (рис. 4). Медленно потяните рукоять к груди, сжимая лопатку плечом назад и медленно поворачивая тело в сторону, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений на каждую сторону при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 4 — Тяга сидя (одна рука с вращением туловища)

Обратный трос

Используемые основные мышцы — дельтовидные (задние), ромбовидные, трапециевидные, трицепсы.

Начните это упражнение по укреплению середины спины, стоя в оптимальной позе, с прямой спиной и шеей, ногами врозь и руками, удерживающими ручки троса с легким весом, как показано (рис. 5). Медленно отведите руки назад, открывая грудь и сжимая лопатки плеч вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 5 — Обратный трос

Содержимое только для членов

Чтобы получить доступ только к материалам для участников, включая — Упражнения на тросе — Тренировки для спины и бицепса, станьте участником.

Уже зарегистрированы?

Войдите, чтобы просмотреть статью полностью.

Товары для физиотерапии для упражнений

Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для выполнения упражнений с тросом или других упражнений, щелкните одну из приведенных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.

Найдите физиотерапевта, который будет помогать с упражнениями на кабеле

Найдите в вашем районе физиотерапевта, который поможет с тренировками для спины и бицепса, а также с упражнениями на тросе.

Стать участником

Станьте участником PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных физиотерапевтических упражнений и информации о реабилитации после травм. Для получения дополнительной информации см. Стать участником.

Ссылка на эту страницу

Если вы хотите разместить ссылку на эту статью на своем веб-сайте, просто скопируйте приведенный ниже код и добавьте его на свою страницу:

Упражнения на тросе — Тренировка спины и бицепса — PhysioAdvisor.com

Просмотреть кабельные упражнения, разработанные опытными физиотерапевтами для эффективной тренировки спины и бицепса. Эти упражнения на тросах направлены на укрепление мышц верхней и средней части спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы, трапеции) и бицепсов с использованием тросовых тренажеров.

Вернуться к началу Упражнения на канате — тренировка для спины и бицепса.

5 упражнений для роста мышц и бицепсов

В области художественной гимнастики подтягивания — лучшее упражнение для роста мышц бицепса и их роста! Они развивают верхнюю часть тела, кованную железом, будь то применение новой гимнастики, такой как Street Workout, или старой гимнастики, что означает базовую тренировку с высоким числом повторений. Оба этих стиля требуют, чтобы вы неукоснительно работали с подтягиваниями, если вы стремитесь к впечатляющему росту спины и бицепсов. Так что можно с уверенностью сказать, что подтягивания — это тренировка для спины!

Честно говоря, с подтягиваниями я заметно изменил свое телосложение и уровень силы.Однако одно осталось неизменным, и это моя структура тренировок. Я всегда держал свои распорядки очень простыми и сосредоточенными на основах. Вот почему мне нравятся гимнастические тренировки старой школы.

Даже сейчас, после многих лет упорной работы, я все еще делаю те же подтягивания, что и пару лет назад. Наиболее существенное различие касается мастерства подтягиваний, то есть выполнения, формы, объема, скорости, а также того факта, что я стал намного мускулистее. Но прежде чем приступить к упражнениям на подтягивания, необходимые для наращивания бицепсов и мышц спины, вот что-то не менее важное:

Прогресс

Для меня не было шагов прогрессии с точки зрения изучения новых упражнений.Это касается прогрессивной художественной гимнастики и, возможно, художественной гимнастики новой школы. Я держал все в базовом режиме и иногда проверял себя с более сложными вариациями и, возможно, также добавлял веса. Тем не менее, вся моя сила тяги исходит от подтягиваний с собственным весом:

Одного года непрерывных тренировок было достаточно, чтобы проверить себя с отягощениями и понять, насколько сильно я стал, используя только упражнения художественной гимнастики. Выполняя сложные движения, вы становитесь сильнее и наращиваете мышцы независимо от типа используемого сопротивления.Это могут быть подтягивания с собственным весом или с отягощением. Так что вы можете выполнять эту тренировку по художественной гимнастике дома. Единственное, что вам нужно, это перекладина для подтягивания или, если ее нет, за что-нибудь ухватиться. Будьте немного изобретательны, и вы найдете способ тренировать мышцы спины даже дома.
Мой прогресс был только в объеме. Я увеличил количество этих удивительных упражнений для спины с собственным весом, выполняемых каждую неделю, мои подходы и медленно, мои повторения. Это гораздо важнее, чем сосредоточиться на росте бицепса.Повышение производительности связано с гипертрофией, а объем помогает сжечь мышцы до отказа и вызвать реакцию гипертрофии. Это механизм, по которому вы наращиваете мышцы. А имея только собственный вес, именно так вы можете использовать гимнастику для преобразования своего тела.
Вы можете прогрессировать в тренировке спины, следуя этой стратегии:
Постепенно увеличивайте количество повторений здесь и там
Увеличивайте общее количество подходов, выполненных за тренировку
Добавьте второе упражнение подтягиваний.Сила — это навык, и его нужно часто тренировать, чтобы она развивалась быстрее.
Медленно сокращайте паузу между подходами до 1 минуты.
Испытайте себя, сделайте 50 или 100 подтягиваний быстрее, чем обычно.
Так я добивался прогресса, и это сработало. Я построил много мускулов и силы. Теперь перейдем к необходимым упражнениям:
1. Подтягивания широким хватом
Это одна из самых сложных базовых вариаций этого упражнения художественной гимнастики.Это задействует всю вашу верхнюю часть тела. Обычно я кладу его в начале тренировки, а затем постепенно перехожу к более легкому упражнению на подтягивание. Вначале этот вариант может быть очень сложным или почти невозможным. В этом случае воспользуйтесь резинкой и немного помогите себе. Уменьшая напряжение, это позволит вам тренировать силу для этого конкретного рисунка и хвата.
С точки зрения объема, вы можете делать 4 подхода и использовать максимальное количество повторений. В общем, я не делаю больше 10 повторений в подходе, если только я не собираюсь держать свой диапазон на низком уровне.
2. Подтягивания узким хватом
Мне особенно нравится этот хват за то, насколько он эффективен для бицепсов. Хорошая идея — добавить близкие подтягивания вместе с широкими или регулярными подтягиваниями. Выполнения подходов по 4-5 с диапазоном повторений более 4 достаточно, чтобы приложить эти бицепсы по-настоящему тяжело.
3. Обычные подтягивания
Подтягивания относятся к стандартному хвату. и это наиболее часто используемый вариант. Это упражнение по художественной гимнастике охватывает абсолютно все. Фактически, все вертикальные подтягивания задействуют одни и те же группы мышц, , но с разной шкалой интенсивности и соотношений. Например, широкий хват задействует широчайшие в большей степени, а подтягивания — бицепсы. Они очень элегантно дополняют друг друга.
Объем, который вы должны сделать, зависит от того, на что еще вы нацелены в той же процедуре. Если вы также делаете отжимания и отжимания, нет необходимости добавлять все самые важные упражнения на подтягивания. В этом случае я добавляю 5-10 подходов того же обычного хвата. А если я делаю классические подтягивания в бодибилдинге, то работаю с подходами по 4-5 и повторениями по 7-10.
4.Подтягивания
Из всех упражнений, которые я упомянул, обычные подтягивания могут быть самым легким упражнением для спины . Новички часто говорят, что они могут сделать несколько подтягиваний, но не подтягиваться. Это, по крайней мере, интересно, но если это ваш случай, продолжайте тренировку для спины с подтягиваниями, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы добавлять подтягивания. Группы мышц спины разовьются, и вы сможете перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики.
Вы также можете использовать резиновые ленты или попросить партнера по тренировке слегка надавить вам на верхнюю часть спины для помощи.По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте тренировку с самых сложных вариантов подтягиваний и позвольте подтягиваться в конце вашей тренировки. Если вы тренируетесь по моей последней программе для начинающих, значит, у вас уже есть такие программы.
Если вы достаточно сильны, не пропускайте подтягивания и объединяйте их как можно чаще. Для улучшения результатов делайте как минимум 4-5 подходов и повторяйте более 5 повторений.
5. Горизонтальные подтягивания / тяги тела
Пойдите под перекладину или используйте гимнастические кольца, а если нет, то ремни, как вы видите на моей картинке.Из-за горизонтального положения он атакует мышцы немного иначе, чем вертикальные подтягивания. Мне особенно нравится, как тяги тела накачивают и сжигают мои бицепсы, но я также заметил, что широчайшие и задние дельты тоже требуют много работы.
По ощущениям это немного проще, чем любой вариант вертикальных подтягиваний, и он отлично впишется в арсенал любого новичка. Большинство продвинутых спортсменов могут использовать его, чтобы сжечь бицепсы в большей степени. Атлеты, сосредоточенные на тренировке навыков, могут использовать тяги тела, чтобы подготовиться к переднему рычагу.
Классическая программа подтягиваний для бодибилдинга

Этот метод подтягиваний не охватывает всего необходимого с точки зрения разнообразия. Вам также могут понадобиться круговые тренировки, пирамиды или лестницы. Но тренировки в стиле бодибилдинг определенно хорошо работают для роста мышц.
Кроме того, этих пяти упражнений, которые я предложил, достаточно для достижения отличных результатов. Но не стесняйтесь добавлять и любые другие базовые вариации, вам нечего терять.
Широкие подтягивания: 4 подхода по 5-10 повторений
Подтягивания в узком положении: 4 подхода по 5-10 повторений
Подтягивания: 4-5 подходов по 5-7 повторений
Подтягивания: 4-5 подходов x макс. повторений
Горизонтальные подтягивания: 4-10 подходов x макс. повторений
Программа тренировки спины и бицепса
Ищете эффективную программу тренировки спины и бицепса?
Отлично, потому что это именно то, что вы здесь получите.В этом руководстве я расскажу:
Преимущества дня для спины / бицепса.
Различные разделения и расписания.
Сколько сетов делать.
Какие упражнения делать.
В каком порядке все класть.
Четыре тренировки спины / бицепса.
Готовы? Приступим…
Зачем складывать спину и бицепсы вместе?
Спина и бицепс — две основные группы мышц верхней части тела, которые задействованы в упражнениях на тягу.(Другой вариант — задние дельты.)
Кроме того, в большинстве упражнений на спину задействованы бицепсы значительно . Это включает в себя различные типы тяги (например, тяги в наклоне, тяги сидя, тяги с опорой на грудь и т. Д.), А также подтягивания, подтягивания и тяги вниз.
Это делает тренировку их вместе в один день разумным выбором, поскольку объединение связанных групп мышц является одним из самых простых способов избежать проблем с перекрытием, которые характерны для менее интеллектуальных установок .
Например, программы тренировок, которые тренируют соответствующие группы мышц в отдельные дни (например, спина / грудь в понедельник, бицепсы / трицепсы во вторник, плечи в среду), имеют более высокий потенциал для проблем с недостаточным восстановлением и / или чрезмерным использованием травмы .
Это большая часть того, почему многие из наиболее эффективных программ тренировок построены на графиках, которые группируют связанные части тела вместе. Например…
Кстати о расписании…
Как составить график тренировки для спины и бицепса
Вы можете использовать множество различных разделов тренировок, которые включают « день для спины и бицепсов ».Однако все они попадают в одну из двух категорий:
Разделение части тела.
Разделение на толкание / вытягивание / ножки.
Давайте рассмотрим несколько примеров каждого из них и посмотрим, какой из них наиболее подходит для вас.
Примеры разделения частей тела
Вот три примера общих частей тела, которые имеют день спины / бицепса.
Разделение на части тела # 1:
Понедельник : Грудь / Трицепс
Вторник : Спина / Бицепс
Среда : выкл.
Четверг : Плечи
Пятница : Ноги / Пресс
Суббота : выключено
Воскресенье : выключено
Разделение частей тела # 2:
Понедельник : Грудь
Вторник : Ноги / пресс
Среда : Выкл
Четверг : спина / бицепс
пятница : плечи / трицепс
суббота : выключено
воскресенье : выключено
Разделение на части тела # 3:
понедельник : спина / бицепсы
вторник : грудь / трицепс
среда : ноги
четверг : плечи
пятница : пресс / предплечья
9001 3 Суббота : выкл.
Воскресенье : выкл.
Толкание / Тяга / Разделение ног
В разделении толчков / толчков / ног у вас есть три разные тренировки:
Толчок
В этот день , вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела.Это означает грудь, плечи и трицепсы.
Pull
В этот день вы тренируете все «тянущие» мышцы верхней части тела. Это означает спину и бицепс. (Сюда также часто входят задние дельты).
Ноги
В этот день вы тренируете все мышцы нижней части тела. Это квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. (Сюда также часто включаются Abs.)
Что касается планирования, существует довольно много вариантов. Вот три наиболее распространенных:
Тяга / Тяга / Разделение ног # 1:
Понедельник : Толчок (грудь / Плечи / Трицепсы)
Вторник : выключено
Среда : Тяга (Назад / Бицепс)
четверг : выключено
пятница : ноги (квадрицепсы / окорока / ягодицы / икры)
суббота : выключено
воскресенье : выключено
Push / Pull / Legs Split # 2 :
неделя 1
понедельник : толчок (грудь / плечи / трицепсы)
вторник : тяга (спина / бицепс)
среда : выкл
четверг : ноги (квадрицепсы / окорока) / Ягодицы / Икры)
Пятница : выкл
Суббота : Толчок (грудь / плечи / трицепсы)
Воскресенье : Тяга (спина / бицепс)
Неделя 2
Понедельник : выкл
вторник : Ноги (квадрицепсы / бедра / ягодицы / икры)
среда : выключено
четверг : толчок (грудь / плечи / трицепсы)
пятница : тяга (спина / бицепсы)
суббота : выкл.
Воскресенье : Ноги (квадрицепсы / окорока / ягодицы / икры)
Тренировки продолжатся на следующей неделе с сохранением этого порядка.Это означает, что шаблон всегда: Push, Pull, off, Legs, off, а затем повторить его снова.
Толкание / Тяга / Разрез ног # 3:
Неделя 1
Понедельник : Толкание (грудь / плечи / трицепсы)
Вторник : Тяга (спина / бицепс)
Среда : выкл
четверг : ноги (квадрицепсы / бедра / ягодицы / икры)
пятница : толчок (грудь / плечи / трицепсы)
суббота : тяга (спина / бицепсы)
воскресенье : выходной
неделя 2
понедельник : ноги (квадрицепсы / окорока / ягодицы / икры)
вторник : толчок (грудь / плечи / трицепсы)
среда : выключено
четверг : тянуть (назад / Бицепс)
пятница : ноги (квадрицепсы / окорока / ягодицы / икры)
суббота : толчок (грудь / плечи / трицепсы)
воскресенье : выключено
И так далее.
В этом сплите вы всегда выполняете циклический переход между толчками / вытягиванием / ногами (в указанном порядке), используя шаблон из двух последовательных тренировок… с последующим выходным днем… с последующими тремя последовательными тренировками… с последующим выходным днем. А потом вы повторяете это снова.
Какой самый лучший шпагат для спины и бицепса?
Что касается наращивания мышечной массы и набора силы, все эти возможности работают… при условии, что все спроектировано правильно.
Однако нас не волнует, что вещи просто «работают».«Мы заботимся о , что будет работать лучше всего .
И для большинства людей исследования (источники здесь и здесь ) и десятилетия реального опыта — все указывает на использование сплита, который тренирует каждую часть тела более одного раза в неделю .
Глядя на все примеры «разделения частей тела», показанные выше (и большинство разделенных частей тела в целом), вы можете увидеть, что все они тренируют каждую часть тела только один раз в неделю ( каждый 7-й день ).То же самое касается сплита №1 на тягу / толкание / ноги, который также тренирует все только один раз в неделю.
По этой причине я не считаю ни один из этих вариантов идеальным для тех, кто хочет набрать мышечную массу или силу.
С другой стороны, разделение № 2 и № 3 «толкай / тяни / ноги» имеет более высокую частоту . Группа № 2 тренирует каждую часть тела каждый 5-й день (трижды каждые две недели), тогда как группа № 3 тренирует каждую часть тела каждые 4-5 дней (почти ровно два раза в неделю).
Итак, поскольку более эффективно тренировать спину и бицепс (или любую другую группу мышц, если на то пошло) с частотой выше , чем один раз в неделю, я бы рекомендовал использовать одно из следующих:
Толкать / тянуть / шпагат # 2
Толкать / тянуть / шпагат # 3
Для получения дополнительной информации об этих шпагатах ознакомьтесь с моим руководством по тренировке «толкание / тяга / ноги».
А для получения подробной информации о подобном, но немного отличающемся гибридном варианте, ознакомьтесь с 5-дневным разделением верха / низа / толкания / тяги / ног.
Объем: сколько сетов нужно сделать?
Теперь, когда у нас есть идеальная частота сплита и тренировок, следующее, что нам нужно сделать, это выяснить, какой объем мы собираемся использовать на самой тренировке.
В этом контексте том относится к тому, сколько работы мы делаем для определенной части тела. А самый простой способ выложить объем — это сделать комплектов .
Итак, сколько подходов вы должны сделать для каждой части тела?
Исследования (особенно этот мета-анализ) плюс десятилетия реального опыта указывают на 10-20 подходов на недель на группа мышц оптимальна для большинства людей с цель наращивания мышечной массы.
Конечно, здесь важно учитывать вторичный том .
Я имею в виду, помните, как бицепсы задействованы в большинстве упражнений для спины? Что ж, если вы делаете 10-20 подходов для спины каждую неделю, вам также не понадобится 10-20 подходов для бицепса, потому что бицепс уже получил кучу вторичного объема во время тренировки спины.
По этой причине я бы изменил эту рекомендацию на:
10-20 прямые комплектов в неделю для спины.
5-10 прямых подходов в неделю на бицепс.
И поскольку мы используем график, который позволяет нам тренировать каждую часть тела два раза в неделю , это означает, что мы будем стремиться к 5-10 сетам для спины на каждой тренировке и 2-5 подходов на бицепс в каждой тренировке .
А теперь давайте разберемся, какие упражнения делать.
Выбор упражнений для спины
В основном это две разные категории упражнений для спины:
Горизонтальные упражнения на вытягивание
Это упражнения, которые включают в себя подтягивание к туловищу спереди спереди в горизонтальной плоскости.Это будет включать большинство типов строк .
Упражнения на вертикальное вытягивание
Это упражнения, которые включают подтягивание вниз к туловищу в вертикальной плоскости. Сюда входит большинство типов подтягиваний / подтягиваний.
Так что все это значит, спросите вы?
По моему опыту, это означает, что наиболее эффективный подход к проектированию аспекта «спины» тренировки спины / бицепса состоит в том, чтобы разделить ваши 5-10 общих подходов с использованием комбинации горизонтальных и вертикальных тяговых упражнений … всего 2-3 упражнения для спины за тренировку.
Например, предположим, что вы нацелены на 6 общих подходов:
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 5-8 повторений
Подтягивания на латы
3 подхода по 8-12 повторений
Конечно, тяги штанги в наклоне могут быть также легко выполнены в тягах с гантелями, тягами сидя, тягами со штангой или каким-либо типом тяг в тренажере. И тяги на широчайших могут так же легко быть подтягиваниями или подтягиваниями.
И вы также можете сначала выполнить упражнение на вертикальную тягу, а затем — на горизонтальное.И разное количество подходов (и повторений) может быть выполнено для каждого упражнения, чтобы соответствовать конкретным потребностям и предпочтениям каждого человека.
Это всего лишь один случайный пример того, как это можно сделать.
Выбор упражнений для бицепса
На самом деле существует только одна категория упражнений на бицепс: упражнений на сгибание локтя .
Проще говоря, это локонов . Например, сгибания рук со штангой, сгибания со штангой EZ, сгибания рук с гантелями, сгибания на тросе, сгибания в тренажере, сгибания рук с молоточком и так далее.
Сколько упражнений на бицепс должно быть в тренировке для спины / бицепса? Что ж, поскольку мы стремимся сделать 2-5 общих подходов, 1–2 упражнения обычно были бы идеальными.
Например, если вы нацеливались на 3 подхода и предпочитали использовать 1 упражнение, вы можете выполнить:
Сгибания рук с гантелями
3 подхода по 10-15 повторений
Или, если вы стремились сделать 4 подхода и предпочтительно использовать 2 упражнения:
EZ Bar Curls
2 подхода по 8-10 повторений
Rope Hammer Curls
2 подхода по 10-15 повторений
Опять же, это просто случайные примеры множества различных как это можно сделать, и особенности во многом зависят от ваших личных потребностей и предпочтений.
Выбор дополнительных упражнений
Учитывая, что это тренировка спины и бицепса, мы рассмотрели основные необходимые упражнения. И для многих этого достаточно.
Тем не менее, в эту тренировку могут быть добавлены некоторые дополнительные вспомогательные движения в зависимости от — скажем со мной — потребностей и предпочтений каждого человека. 😉
В частности, при совместной тренировке спины и бицепсов в рамках тренировки «тяга» с разделением «толкание / тяга / ноги» (как я рекомендовал ранее), я часто включаю что-то для задних дельт (которые получают некоторые косвенные объем во время тренировки спины) и кое-что для верхних трапеций (которые также получают некоторый косвенный объем во время тренировки спины, а также во время определенных упражнений на нижнюю часть тела, в первую очередь становой тяги).
Нет, ни , ни требование тренировки «тяги» никоим образом не являются, но это два типа упражнений, от которых, как я обнаружил, многие люди получают пользу (или, по крайней мере, просто получают удовольствие от выполнения). .
Итак, что именно это означает? Простой:
1 Необязательно Упражнение на задние дельты
(например, подтягивание лица, обратная грудная дека и т. Д.)
1 Необязательное упражнение для верхней трапеции
(например, пожатие плечом штанги, пожимание гантелей и т. Д.))
Заказ упражнений
На данный момент у нас есть 2-3 общих упражнения на спину (горизонтальное и вертикальное вытягивание), 1-2 упражнения на бицепс и, возможно, 1 упражнение на задние дельты и 1 упражнение на верхнюю трапецию.
Вопрос в том … в каком порядке все это расположить?
Это будет очень просто.
Начните с упражнений для спины (в любом порядке, который вы предпочитаете), а затем расставьте все остальное в любом порядке .
Ага, это так просто.
А теперь давайте все вместе.
4 примера тренировок
Вот 4 примера того, как может выглядеть день для спины / бицепса, используя только что рассмотренные нами руководящие принципы и рекомендации.
Тренировка спины / бицепса # 1
Тяга штанги в наклоне
4 подхода по 5-8 повторений
Подтягивания вниз на широчайшие
3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук с гантелями
3 подхода из 10-15 повторений
Подтягивания лицом
3 подхода по 10-15 повторений
Шраги со штангой
3 подхода по 8-10 повторений
Тренировка спины / бицепса № 2
Подтягивания
3 подхода по 5-8 повторений
Тяга на тросе сидя
3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук со штангой EZ
2 подхода по 10-12 повторений
Сгибания рук с гантелями на молоточках
2 подхода по 12 повторений -15 повторений
Шраги с гантелями
3 подхода по 8-10 повторений
Палуба с обратной грудью
3 подхода по 10-15 повторений
Тренировка спины / бицепса № 3
Отжимания на широчайшие
3 подхода по 5-8 повторений
Chest Supp Тяга к груди
3 подхода по 8-10 повторений
Подтягивания лицом
3 подхода по 10-15 повторений
Шраги со штангой
3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук на тросе
3 подхода по 10 повторений -12 повторений
Тренировка спины / бицепса # 4
Тяга на тросе сидя
3 подхода по 5-8 повторений
Подтягивания
3 подхода по 8-10 повторений
Тяга к Т-грифу
2 подхода по 10-12 повторений
Reverse Pec Deck
3 подхода по 10-15 повторений
EZ Bar Curls
3 подхода по 10-12 повторений
Шраги со штангой
3 подхода по 8 -10 повторений
Примечание: если вы ищете полную программу «толкание / тяга / ноги», в которой также сочетаются тренировки «толкание» и «ноги», не стесняйтесь проверить мою работу по бодибилдингу 2.