Содержание

Юлия не могла накачать ягодицы. Помогли приседания на одной ноге с опорой | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

В моих статьях я не раз писал, что ягодичный мост со штангой, приседания в стиле сумо и перекрестные (скрестные) выпады — это эффективнейшие упражнения для ягодичных мышц при условии соблюдения верных методических принципов.

Технику этих упражнений и принципы я напомню вам в конце статьи, а сейчас мы рассмотрим ситуацию когда выполнить эти упражнения невозможно, а великолепные ягодичные мышцы все равно необходимо заполучить.

Один из более простых вариантов приседания на 1 ноге — болгарские выпады, но в этом упражнении многие теряют равновесие, тут на помощь приходят приседания с опорой

Один из более простых вариантов приседания на 1 ноге — болгарские выпады, но в этом упражнении многие теряют равновесие, тут на помощь приходят приседания с опорой

Вот как раз у нашей героини у Юлии не было ни малейшей возможности делать эти упражнения потому что она тренировалась дома. Обычные приседания она могла выполнять только с гантелями по 5-10 кг.

Это не давало ей возможность нагрузить свою пятую точку оптимальным образом и ягодичные мышцы оставались плоскими, а мышечного роста не происходило. Такая проблема у неё возникла именно из за несоблюдения принципов о которых я написал выше.

Вкратце напомню эти принципы:
  • Необходимость повышать вес в упражнениях
  • Соблюдать достаточно большие паузы отдыха между сетами (не менее 3-4 минут)
  • Работать в довольно низком диапазоне повторений (максимум 10 зачастую 5-6).
Крайне эффективное упражнение для ног и ягодиц: приседания на одной ноге с опорой

Крайне эффективное упражнение для ног и ягодиц: приседания на одной ноге с опорой

Юлю не устраивали подобные результаты и она начала искать решение проблемы. Вначале она прочитала в интернете делать упражнения без остановки, суперсетами. Этот совет оказал ей медвежью услугу, поскольку выполнение упражнений без отдыха привело к еще большему снижению рабочих весов и ягодичные мышцы повысили свою выносливость, вместо того чтобы стать сильнее и круглее.

Штудируя интернет она наткнулась на мои статьи и затем обратилась за консультацией. Пообщавшись немного с Юлей я понял что в домашних условиях она не сможет поднимать достаточные для своего прогресса веса… если только не добавит в программу упражнение, которое решает проблему домашних тренировок даже при отсутствии достаточных отягощений. Конечно же я не буду держать это упражнение в секрете от Вас.

Приседания на одной ноге держась руками за опору, описание упражнения:

Само по себе это движение является тазодоминантным, что означает высокую ценность этого упражнения, для людей которым нужно развивать ягодичные мышцы и снижать нагрузку на коленные суставы. Уже во вторую очередь это упражнение нагружает квадрицепсы и бицепсы бедер, однако их роль уже не столь первостепенна как роль ягодичных мышц.

Упражнение так эффективно что фактически заменяет приседания со штангой на плечах с весом около 80-90% массы собственного тела. Если же мы оденем рюкзак с грузом, то все 100-120%! Поэтому этим упражнением мы можем эффективно заменить или дополнить приседания со штангой!

Нагрузка на позвоночник присутствует в минимальном объеме, она возникает только при условии применения рюкзака или другого дополнительного отягощения, но даже в этом случае степень вертикальной нагрузки снижена на 90%.

Крайне эффективное упражнение для ног и ягодиц: приседания на одной ноге с опорой

Крайне эффективное упражнение для ног и ягодиц: приседания на одной ноге с опорой

Дело в том, что в этом упражнении трудно взять большой вес, а он в любом случае будет в 3-4 раза меньше, чем в приседании на двух ногах. Применение опоры еще больше разгружает позвоночник от вредной нагрузки, поэтому мы можем признать это упражнение одним из самых безопасных для спины.

Если ваша цель – квадрицепс, вам нужно немного пересмотреть технику выполнения упражнения, сделать его более коленодоминантным. Это означает выведение колена чуть ближе в сторону носка, а также уменьшение наклона вперед. К сожалению, колени будут нагружаться больше, поэтому данная техника актуальна только для людей со здоровыми коленными суставами и только после тщательной разминки.

Техника выполнения упражнения — приседания на одной ноге:

1. Встаньте перед горизонтальной опорой расположенной на высоте вашей груди или чуть ниже. Вам должно быть удобно держаться именно на этой высоте.

2. Слегка опираясь обеими руками об опору, поставьте ноги, как если бы вы хотели выполнить выпады стоя на месте: на одной линии, одна нога впереди тела, другая позади.

Крайне эффективное упражнение для ног и ягодиц: приседания на одной ноге с опорой

Крайне эффективное упражнение для ног и ягодиц: приседания на одной ноге с опорой

3. Выполните пару выпадов на месте, чтобы убедиться, что ноги стоят правильно: при опускании вниз колено впереди стоящей ноги должно находиться точно над пяткой этой же (одноименной) ноги. Вес тела перенесите на пятку впереди стоящей ноги.

4. Поставив ноги правильно, оторвите сзади стоящую ногу от пола и полностью согните ее в колене. Удерживайте эту ногу согнутой на протяжении всего подхода.

5. Выполните приседание на одной ноге, одновременно наклоняя корпус вперед на 45%, как это делается при совершении тазодоминантных приседаний или выпадов.

Вот на это фото мы как раз и видим как Юлия выполняет данное упражнение: приседания на одной ноге с опорой

Вот на это фото мы как раз и видим как Юлия выполняет данное упражнение: приседания на одной ноге с опорой

6. Наклон корпуса совершается одновременно с отведением назад тазобедренного сустава. Это самый ключевой момент движения!

7. Приседая, выполните вдох, вставая выдох.

8. Приседая, старайтесь переносить всю нагрузку на пятку работающей ноги, не помогайте себе руками более чем это необходимо для поддержания равновесия! В идеале вы должны держаться буквально кончиками пальцев!

Добавив это упражнения Юлия наконец смогла накачать ягодичные мышцы в домашних условиях и даже предоставила мне свои фото до и после своей трансформации «для отзыва». Впоследствии мы успешно использовали это упражнение с целью сохранения массы ягодичных мышц при похудении. Это очень важный момент, поскольку при неправильной «сушке» девушки часто становятся в итоге «плоскими».

Вот фото Юлии до и после первого похудения. Сейчас она выглядит гораздо более аппетитно, поскольку прибавила это силовое упражнение со стулом, после чего бедра и ягодицы заметно округлились!

Вот фото Юлии до и после первого похудения. Сейчас она выглядит гораздо более аппетитно, поскольку прибавила это силовое упражнение «приседания на одной ноге со стулом», после чего бедра и ягодицы заметно округлились!

Вот фото Юлии до и после первого похудения. Сейчас она выглядит гораздо более аппетитно, поскольку прибавила это силовое упражнение «приседания на одной ноге со стулом», после чего бедра и ягодицы заметно округлились!

Обещанные ссылки на другие упражнения и методику тренировки:

Приседания в стиле сумо

Перекрестный выпады со штангой

Моя статья в Дзене как правильно выполнять данные эффективные упражнения для максимального прогресса (сколько делать подходов и повторений).

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни #тренировки #ягодицы #ягодичные мышцы #как накачать ягодицы #фитнес

»Приседания со спиной или спереди: что лучше?

Всем известно, что когда дело доходит до эффективной тренировки квадрицепса, бедра и ягодиц, приседания — лучшие упражнения! Но где поддерживать штангу? Стоит ли класть штангу на трапеции (выше дельтовидных) и приседать сзади, или я должен положить штангу на грудные мышцы и ключичную часть дельтовидной или лобной? Как решить?

Если вы безумно тренируете ноги, приседания — самое продуктивное упражнение, которое вы можете включить в свой распорядок. Существует множество вариаций этого упражнения, и их можно выполнять с различными типами сопротивления, которые зависят от веса вашего тела, лент сопротивления, цепей, гантелей, грифов, выполненных в Смит или мульти-тренажере, приседания с зершером, приседания с глобетом, скорости приседания с опорой на пятку, стиль сумо и т. д. Самые распространенные вариации касаются расположения штанги на теле: сзади или спереди? Какая разница? Где я должен поддерживать штангу?

В силовых и фитнес-тренировках приседания — это сложное и комплексное упражнение, которое в основном тренирует мышцы бедер, бедер и ягодиц, четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и укрепляет кости, связки и прикрепления сухожилий в нижних конечностях. Приседания считаются жизненно важным упражнением для увеличения силы и размера ног и ягодиц, а также для развития основной силы.

С изометрической точки зрения нижняя и верхняя часть спины, мышцы живота, мышцы туловища, мышцы спины, плеч и рук важны для выполнения упражнения и, следовательно, тренируются в приседаниях косвенным и соответствующим образом.

Обычные приседания, или приседания сзади, являются наиболее естественным способом выполнения приседаний и позволяют использовать большую нагрузку, что может привести к большему росту мышц. Большинство людей не привыкли выполнять фронтальные приседания, поэтому они могут не позволить вам использовать такой же вес, как обычные. Размещение штанги на передней части тела меняет биомеханику, предлагая различные преимущества обычных приседаний.

Затем мы узнаем больше о приседаниях, прежде чем вынести окончательный вердикт, после очень упрощенного анализа двух движений.

Список содержимого

Обычные приседания

Возьмите штангу с весом, лежащим на плечах (трапеция), встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу обеими руками. Пусть ваш вес лежит на пятках и приседайте, пока верхняя часть бедер не окажется чуть ниже верхней части колен. Вытяните ноги, пока снова не встанете. Держите пресс напряженным, а спину прямой на протяжении всего движения.

Приседания — отличное упражнение для наращивания массы, и это комплексное движение всего тела. Этим упражнением тренируются квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, икроножная, камбаловидная, приводящие мышцы и мышцы живота. Его можно проводить с более легким грузом для тонировки или с более тяжелым грузом для массового строительства и с силовыми целями.

Приседания спереди

В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять внутри стойки для приседаний.

Для начала поместите штангу на стойку, которая лучше всего соответствует вашему росту. После выбора правильной высоты и загрузки штанги поднесите руки под штангу, держа локти высоко, а предплечье чуть выше параллели полу. Положите штангу на дельтовидные мышцы и скрестите руки, удерживая штангу для полного контроля. Поднимите штангу со стойки, отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя туловище. Отойдите от стойки и расположите ноги, ориентируясь на ширину плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Все время держите голову вверх, избегая смотреть вниз, так как вы можете потерять равновесие, сохраняя спину прямой. Это будет ваша исходная позиция.

Начните медленно опускаться, сгибая колени, сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться в движении, аналогичном обычному приседанию, то есть в полном приседании. Вдохните эту часть движения. Начинайте поднимать штангу на выдохе, толкая пол, особенно серединой стопы, возвращаясь в исходное положение. Повторите процедуру для рекомендованного значения повторения.

Некоторые учителя ошибочно отличают обычное приседание от фронтального, говоря, что фронтальный присед не должен превышать 90 градусов (это точка, в которой квадрицепсы параллельны земле). Между ними нет разницы.

Хотя фронтальные приседания не нацелены напрямую на ягодичные сухожилия и мышцы, такие как обычные приседания, они сосредоточены на тренировке всех четырехглавых мышц головы. По этой причине многие силовые атлеты выполняют фронтальные приседания в качестве вспомогательного упражнения. Еще одно преимущество передних приседаний заключается в том, что, поскольку штанга поддерживается перед шеей, туловище остается более вертикальным, оказывая меньшее давление на поясницу. Однако некоторые спортсмены чувствуют, что держать штангу перед плечами неудобно или даже болезненно, чего можно избежать или отрегулировать после нескольких попыток бега со штангой без нагрузки.

Пример обучения

  • Обычные приседания, 4х10;
  • Приседания спереди, 2х10;
  • Стол раздвижной, 3 × 15;
  • Достижения, 3 × 12;
  • Жим ногами 4х10;
  • Сгибающий или жесткий стол, 4 × 20.

Вывод:

Что лучше? Приседания спереди или обычные? Им хорошо вместе!

Используйте регулярные приседания как ваш отличный помощник в наращивании массы нижних конечностей. Однако, если вам нужно сделать упор на квадрицепсы, используйте также приседания со штангой на груди. Лучше всего начать с обычных приседаний, а затем включить несколько наборов приседаний на груди. Если проблемы с коленями мешают вам выполнять обычные приседания, альтернативой могут быть фронтальные приседания.

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4. 5
Всего голосов: 25

Приседания сзади или спереди: что лучше?

Прогрессия в приседаниях с собственным весом

Продолжаем рассматривать прогрессии в базовых движениях. Мы уже познакомились с вариантами отжиманий и горизонтальными подтягиваниями.  И теперь настала очередь “лягающих” движений – приседаний. В нашем случае — с собственным весом. И, поверьте, это может не так просто, как кажется.

Для чего нужны прогрессии в базовых движениях с собственным, я рассказывал в статье про отжимания (вот еще раз ссылка). Советую ознакомиться тем, кто не читал. Для остальных приступим сразу к упражнениям.

1. Приседания с опорой / Assisted Squats

Приседаем до параллели бедер с полом. Рукой держимся за твердую опору.

2. Глубокие приседания с опорой / Deep Assisted Squats

То же самое, что и п. 1, только садимся максимально глубоко.

3. Приседания / Squats

Без всякой опоры. До параллели бедер

4. Глубокие приседания / Deep Squats

То же самое, что и п. 3, только садимся максимально глубоко.

5. Болгарские приседания / Bulgarian Split Squats

6. Приседания «Креветка» начального уровня / Beginner Shrimp Squats

Версия для начинающих показана в первой части видео — там ступня касается земли в каждом повторении

7. Приседания на одной ноге с опорой / Assisted One Legged Squats

8. Приседания на одной ноге («Пистолетик») / One Legged Squats (Pistol Squats)

9. «Пистолетики» со сменой ног в нижней позиции / Renegade Pistol Squats)

10. Приседания «Креветка» среднего уровня / Intermediate Shrimp Squats

В отличии от «креветок» начального уровня, ступня неопорной ноги оторована от земли

11. Приседания «Креветка» продвинутого уровня / Advanced Shrimp Squats

Как пользоваться прогрессией в приседаниях

Можно подбирать упражнение в зависимости от требований конкретного тренировочного протокола. То есть, если сказано, что нужно сделать 3 подхода по 20 приседаний, возьмите тот вариант, с которым вы можете выполнить заданное количество и немногим больше.

Но если вы хотите достичь самых высоких уровней в приседаниях, то тут следует переходить от одного упражнения к более сложному, как только сможете сделать 3 подхода по 8 повторений с паузой в 1-2 минуты между ними (я рекомендую заключать подходы в интервалы). И начать следующий уровень с 3×4, прибавляя на каждой тренировке по 1 повтору до тех пор, пока опять не сделаете 3×8. И так далее.

Тренеры «Мой социальный центр» рассказали, как не потерять физическую форму во время карантина

Физические упражнения — отличный способ не только оставаться в хорошей форме, но и поддерживать хорошее настроение. Самоизоляция — самое подходящее время для того, чтобы наконец заняться собой. Эксперты клубных городских пространств «Мой социальный центр» поделились ценными советами, как не заскучать дома и сохранить оптимизм.

Настроение

Главное — поддерживать бодрость духа и уверенность в себе. Чтобы сохранять хорошее настроение, общайтесь с близкими по телефону и вступайте в онлайн-клубы «Мой социальный центр»: там много активностей, опросов, конкурсов, плюс единомышленники на связи в любое время!

Зифа Мустафина, лидер клуба «Искусство жить долго и счастливо», рекомендует составлять список задач на день и вычеркивать их по мере исполнения. Еще Зифа поделилась интересным психологическим приемом, который сама периодически практикует.

«Включите любимую музыку, задайте себе вопрос, на который хочется найти ответ, и потанцуйте, не задумываясь над ответом. Просто представляя себе этот вопрос в виде образа. Он может получиться как абстрактным, так и вполне конкретным. Затем нарисуйте возникший во время танца образ и попробуйте поговорить с ним так, как вы бы говорили с другом. Подумайте, как ответить на ваш вопрос.

Запишите диалог или сказку от имени персонажа-образа или, если захочется, напишите стихотворение», — учит Зифа Мустафина.

Такое нехитрое упражнение поможет многим решить даже самые сложные вопросы.

Физические упражнения

Фитнес-тренер «Мой социальный центр» в районе Сокольники Елизавета Азрапкина рекомендует каждый день заниматься обычной гимнастикой. Делать это желательно по 15 минут три раза в день. Для увеличения нагрузки можно добавить упражнения на растяжку.

Также необходимо больше ходить по квартире, регулярно разминать шею и плечи, делать наклоны и повороты корпусом. Даже такие несложные упражнения помогут оставаться в форме и поднимут настроение.

«Чтобы поддерживать форму в домашних условиях, нужно каждый вечер делать небольшую разминку, а потом выполнять три упражнения в следующей последовательности: приседания с опорой, отжимания, выпады. На выполнение каждого отводить по две минуты», — говорит Валентина Ложкина.

  1. Приседания с опорой. Держитесь руками за стол или кресло и приседайте. Не получается приседать полностью — не страшно, пусть будет хотя бы наполовину. Главное, стараться не отрывать пятки.
  2. Отжимания. Не можете делать упражнение полноценно — тогда тоже с опорой. Можно отжиматься от кресла или стола, можно от стены. Главное — в равномерном темпе, разводя локти в стороны.
  3. Выпады. Тут все просто: ноги широко расставлены, одна прямая, другая согнута в колене. Покачивайтесь на согнутой ноге 5-6 раз, затем плавно меняйте положение — сгибайте вторую ногу, выпрямляя первую.

Не хотите или не можете себя уговорить заниматься одному? Тогда присоединяйтесь к онлайн-тренировкам «Мой социальный центр». Поддерживать физическую форму в компании единомышленников легче и веселее!

Упражнения для бодрости

  1. Сгибание рук в локтевых суставах, вращение кистей.

  2. Ходьба на пятках с заведенными за спину руками (длительность выполнения — не более минуты, спина во время подхода держится ровно).

  3. Наклоны головы, круговое вращение головой.

  4. Наклоны туловища.

  5. Отжимания.

  6. Приседания на стул (от пяти до 20 раз в зависимости от самочувствия).

  7. Скручивания корпуса с маленькой амплитудой.

  8. Упражнение «Велосипед».

Прислушивайтесь к своему организму и выполняйте упражнения, ориентируясь на самочувствие. Если почувствуете дискомфорт, сразу же прекратите делать упражнение. Строго соблюдайте периодичность дыхания и не забывайте о предварительной разминке.

Источник: «Новый пенсионер»

Агрегатор добрых дел «Я дома» — ya-doma. ru

Кол-центр по вопросам коронавирусной инфекции: 8 (495) 870-45-09

Консультация психолога в онлайн-чате — msph.ru

Экстренная психологическая помощь —

051 (с городского), 8 (495) 051 (с мобильного)

#коронавирус2020 #стопкоронавирус

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Подготовка к сезону | АЛЬПИНДУСТРИЯ

05 сентября 2011

Советы и инструкции

Этой статьей я хочу начать серию материалов, посвященных подготовке лыжника-фрирайдера в межсезонье.

Часть 1. Укрепляем мышцы ног

При катании вне трасс особенно важным является Ваша физическая форма. Даже при наличии идеальной техники Вы ничего не сможете сделать, если Ваши ноги слабые. Соответственно я хочу начать с упражнений, которые помогут развить и укрепить Ваши мышцы ног.

Я прекрасно понимаю, что в нашей суетной городской жизни сложно найти время и место для занятий спортом. Поэтому количество упражнений я сознательно свела до минимума, оставив лишь несколько самых эффективных на мой взгляд.

Упражнение главное

Если у Вас есть возможность прыгать (на улице или в спортзале) – то самым лучшим упражнением являются лягушки – выпрыгивания вверх и вперед из приседа.

Для Ваших суставов будет лучше, если Вы будете прыгать на мягком покрытии (например, на земле или беговой дорожке стадиона, а не на асфальте) и в хорошей обуви, которая амортизирует ударные нагрузки.

 Исходное положение – в приседе, колени согнуты примерно под прямым углом и разведены на ширине таза (как в низкой стойке горнолыжника), руки перед собой.

 

Резко разгибая ноги, совершите выпрыгивание вверх и вперед.

 

Выпрыгивайте не за счет дерганья руками и плечами вверх, оставляйте их в неизменном положении, и работайте исключительно ногами.

При приземлении старайтесь вернуться в исходное положение – то есть приземлиться не на прямые ноги, но и не сесть слишком глубоко. За счет работы мышц ног Вы должны остановить движение корпуса вниз, не допуская сгибания ног в коленях больше прямого угла.

 

Следите за дыханием. Также делайте себе отметки и старайтесь за серию преодолеть более длинное расстояние, чем в предыдущей попытке.

Достаточно трех подходов по 25 выпрыгиваний – и Вы в форме -).

Но у многих нет возможности прыгать. Я предлагаю Вам комплекс из трех упражнений, который Вы можете выполнять дома. Он занимает совсем немного времени. Я очень надеюсь, что Вы сможете найти пять минут каждый день, для того, чтобы потом весь отпуск наслаждаться катанием.

Упражнение первое

Исходное положение — встаньте на колени, тело прямое. Положите руки на пояс.

 

Первый подход. С выдохом отклонитесь назад, при этом следите за тем, чтобы тело от колен до макушки образовывало прямую линию. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

 

Если Вам не нравится статическая нагрузка, просто выполните десять плавных отклонений назад подряд.

Второй подход. Повторите то же самое, но руки держите выпрямленными перед собой. 10 секунд или 10 отклонений подряд. Главное, чтобы ягодицы были напряжены и таз не отклячен.

 

Третий подход. Повторите то же самое, руки вытянуты вверх. Постараетесь задержаться на 10 секунд или десять повторений.

 

Упражнение второе.

Приседания.
Обычные приседания мало эффективны – их надо сделать очень много, сотнями…

Пистолетик (приседание на одной ноге) дает опасную нагрузку на коленный сустав.

 

Хороший вариант – делать очень медленные приседания – на 5 счетов вниз. Но еще лучше следующее упражнение.

Исходное положение – стоя прямо на носках, ноги на ширине таза.

Приседания выполняем с опорой не на всю стопу, а только на носки. Приседания неглубокие, до прямого угла в колене.

 

Следите, чтобы колени были на ширине стоп – это соответствует основной стойке горнолыжника и избавляет от вредной привычки иксовать колени при катании. Два подхода по тридцать раз.

Упражнение третье и последнее

Даю это упражнение в двух вариантах.

Версия light
Стоя на полу, поднимите одну прямую ногу вверх до максимума, носок тяните на себя.

 

Надеюсь, при этом нога будет под прямым углом к корпусу и параллельна земле…

Задержитесь в таком положении на пятнадцать секунд и следите за тем, чтобы нога не сгибалась в колене. Повторите для каждой ноги по три подхода.

Версия hard
Делается с опорой на стул, табуретку или край любимого дивана. Обопритесь руками в край стула. Оторвите таз от опоры. Прямые ноги поднимите вверх, чтобы они были горизонтальны, параллельны земле.

 

Задержитесь в этом положении на десять секунд. Выполните три подхода.

Между подходами старайтесь делать небольшой перерыв – длительность его не должна превышать длительности выполнения самого подхода.

А между упражнениями на ноги выполняйте любые упражнения на пресс и спину – эти части тела также важны при катании. Упражнений огромное множество, они стандартны и известны, поэтому не буду описывать их здесь. Для сноубордистов необходимо включить в комплекс упражнения на икроножные мышцы.

Количество повторений условно, можете начать с меньшего количества и закончить большей длительностью. Ориентируйтесь на свои ощущения, ноги должны уставать, но не переусердствуйте. Если Вам показалось мало, то выполните уголок — сидеть у стенки с опорой на нее в положении сидя – колени согнуты под прямым углом.

После выполнения всех упражнений обязательно потяните работавшие мышцы. Согнув ногу, ухватитесь за носок и тяните его назад, стараясь достать пяткой до ягодиц. При этом держите колени сведенными, а ягодичные мышцы напряженными.

Старайтесь выполнять комплекс каждый день! Начните прямо сейчас. Или минимум за месяц до поездки – тогда Вы в полной мере сможете насладиться катанием.

Часть 2. Тренировка на батуте »»

Текст: Анна Ханкевич (Columbia, Amplid, Ampshop.ru, Julbo)
Фото: Андрей Арсеев

 

Ваше мнение, уважаемый читатель? Предлагаем обсуждать и добавлять собственные упражнения на нашем форуме


комментарии к статье

5 самых эффективных вариантов приседаний для стройных ног и ягодиц

Приседания — это основа основ упругих ягодиц и красивой фигуры в целом, но монотонность выполнения этого упражнения вызывает скуку. InStyle.ru попросил профессионального тренера показать несколько вариаций на тему приседа, которые не дадут заскучать на тренировке

Модель одета в купальник Melissa Obadash, брюки Gucci, колье VersaceАнгелина Сухарева, тренер спортивных студий Reboot: «Приседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе. Это одно из базовых силовых упражнений, которое можно выполнять как со своим весом, так и с дополнительным оборудованием. Чтобы эффективность от приседаний была максимальной, придерживайтесь нескольких правил:

Постепенно увеличивайте нагрузку: чтобы мышцы росли и становились крепче, их нужно постоянно утомлять и добивать до «золотых» повторений. Можно во время приседаний взять в руки гантели или «блин», поменять амплитуду или добавить статику (ниже на видео есть несколько идей).

Концентрируйтесь: выполняя присед, думайте о технике, а не о том, что на улице плохая погода. Не отвлекайтесь. Возможно, на начальных этапах это сложно сделать, но самоконтроль и осознанность выполнения помогут ускорить процесс роста и укрепления этой зоны и выстроить новые нейромышечные связи между мозгом и мышцами. Если говорить простыми словами, чувство мышечного сокращения определяет, насколько хорошо вы чувствуете определенную работающую мышцу или группу мышц в упражнении.

Соблюдайте регулярность: очень важно ответственно подходить к вопросу тренировок, а не заниматься, когда появился свободный часок раз в две недели или постоянно все откладывать на потом — в этом случае эффекта можно ждать очень долго. Помните, что изменения в теле не происходят в одночасье, на все нужно время, поэтому запаситесь терпением и впишите в свой график регулярные занятия спортом». 

Против отеков, растяжек и апельсиновой корки: лучшие средства для моделирования силуэта Читать

Присед с опорой на одну ногу

Как выполнять: спина прямая, руки в замке перед вами, одна нога стоит полностью на стопе, а другая — на носке для равновесия. На вдохе сделайте присед до угла в 90 градусов (колени не выходят за кончики пальцев), уводя таз назад, а на выдохе поднимитесь, максимально сжав ягодицы.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений. 

Для тонуса и улучшения кровообращения: 5 упражнений на растяжку мышц после тренировки Читать

Присед + прыжок

Как выполнять: сядьте в классический присед, затем вытолкните себя вверх за счет силы ног, максимально напрягая ягодицы в верхней точке. Приземляйтесь на всю стопу и сразу же делайте присед, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Добавляя пружины в нижней точке, следите за тем, чтобы колени оставались мягкими и работа была с небольшой амплитудой.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений. 

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Стульчик

Как выполнять: статический присед можно выполнять у стены или без. Спину держите ровно, руки перед собой, колени не выходят за пальцы стоп. Следите за тем, чтобы таз не поднимался слишком высоко. Зафиксируйтесь под углом 90 градусов на несколько секунд. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода от 20 секунд и более (время подбирайте по своим ощущениям). 

На просвет: 3 элементарных упражнения для внутренней поверхности бедра Читать

Шаг в сторону с резинкой

Как выполнять: наденьте специальную резинку выше колен, сделайте классический присед, руки держите в замке перед собой. Во время выполнения этого упражнения колени должны быть постоянно согнуты или полусогнуты. Сделайте максимально широкий шаг в сторону, тут же подставьте другую ногу, и снова шаг в сторону, подставили. Здесь главное, чтобы резинка все время была в натяжении. А вот уровень амплитуды выбирайте в зависимости от своих предпочтений.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу. 

7 крутых упражнений на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати Читать

Присед плие + подъем на полупальцы

Как выполнять: поставьте ноги шире таза, носки направлены в диагональ, спина прямая, руки в замке перед вами. Сделайте присед, раскрывая колени наружу для максимального включения внутренней поверхности бедер, но не заваливайтесь. После поочередно начните поднимать стопы на полупальцы — это подключает работу икроножных мышц.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.  

Читайте также: Самые бесполезные упражнения, которые не дают никакого эффекта

Источник фотографий: фото: Natalie Kogan, стиль: Bobette Cohn

Мышцы ног | trenja-doma

Упражнения для мышц ног. (квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы, ягодицы). Приседания. Выпады. Прыжки.

 

Мышцы ног составляют примерно 50% всех мышц тела человека. К тому же они постоянно находятся «под нагрузкой». Нагрузить без штанги их совсем непросто. Непросто, но возможно. В этом разделе предложены варианты приседаний, выпадов и прыжков, которые помогут Вам это сделать.

 

Приседания.

 

1. «Воздушные» приседания. «Классические» приседания. Основную нагрузку на себя берут квадрицепсы. Ассистируют икроножные мышцы и ягодицы.

Техника выполнения. Исходное положение: стоя, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу, руки на поясе, за головой или вытянуты вперед, спина прямая, взгляд направлен перед собой. Плавно опуститесь вниз, пока бедра будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Приседания «Плие». Приседания с широкой постановкой ног. Колени и ступни развернуты в стороны. Нагрузка акцентируется на мышцы внутренней стороны бедер.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. «Сисси» приседания.

Техника выполнения.

1. Встаньте возле стены или шведской стенки, чтобы Вам было удобно придерживаться за опору во время выполнения упражнения.
2.  Ноги поставьте уже плеч, можно даже прижать носки и пятки друг к другу, но колено и носок всегда должны смотреть в одном направлении, а данном случае вперед.
3. Прогните спину в пояснице, выставьте грудь вперед и поднимите голову, чтобы сохранять правильную осанку на протяжении всей амплитуды движения.
4. Отрывая пятку от пола и смещая центр тяжести в носки, наклоняйте спину назад, а ноги отводите вперед, сгибая их в коленном суставе.
5. Когда бицепс бедра начнет соприкасаться с икроножными, мышцами начинайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Приседания на одной ноге, другая нога на опоре. Приседания на одной ноге позволяют значительно увеличить нагрузку. Упражнение требует хорошего чувства равновесия и баланса. Поначалу можете выполнять упражнение, придерживаясь за опору. Сначала выполняйте упражнение «слабой» ногой, затем другой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. «Болгарские приседания». Я вляются продолжением предыдущей темы. Для его выполнения потребуется стул. Следите, чтобы нагрузка по максимуму ложилась на рабочую ногу.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Приседания «по Спартански». Еще один вид приседаний на одной ноге. Выполнение см. на фото. Спина прямая. Опускаться до параллели бедра с полом. Колено почти касается пола. Расположение рук – произвольное. Если проблемы с равновесием, придерживайтесь за опору.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Зашагивание на опору. Опять берите стул. Старайтесь не отталкиваться от пола опорной ногой, чтобы вся нагрузка ложилась на рабочую ногу.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. Приседания на одной ноге «Пистолет».

Техника. Станьте прямо, ступни близко друг от друга. Удерживая равновесие, медленно присядьте на одной ноге. Другая нога при этом выпрямлена вперед. Плавно вернитесь в исходное положение. Если по началу проблемы с равновесием, можно придерживаться за стул. См. фото.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Выпады.

 

1. Выпады вперед/назад/в сторону.

Техника выполнения. Ноги на ширине плеч. Выполните шаг вперед, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в колене под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног. Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. После этого оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Можно также выполнять выпады назад. При этом исходная и конечная фаза такие же, как и при выпадах вперед. Отличие только в том, что шаг делается назад. Также можно выполнять выпады в сторону.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Выпады на месте.

Техника. Исходное положение — выпад вперед. Ступни остаются на месте. Разгибая и сгибая опорную ногу, «выжимайте» себя. Выполнив указанное количество повторений, поменяйте ногу. С таким же успехом можно выполнять и боковые выпады на месте.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Прыжки.

 

1. Выпрыгивания из приседа. Исходное положение как при классических приседаниях. Присядьте до параллели бедер с полом и с силой оттолкнувшись, выпрыгните вверх. Преодолевая силу инерции приземлитесь ( а не плюхнитесь) в исходное положение. Сразу же выполняйте следующее повторение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. «Корейские прыжки». Прыжковые выпады.

Исходное положение – выпад вперед. С силой оттолкнувшись обеими ногами от пола, выпрыгнуть вверх. В прыжке сменить положение ног и приземлиться. Приземляться амортизируя ногами и сразу выполнять следующий прыжок.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. «Болгарские приседания» в плиометрическом стиле. Исходное положение: одна нога опирается на стул, другая нога на полу. Присядьте и мощным движением опорной ноги оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх как можно выше. Гася силу инерции приземлитесь в исходное положение и сразу выполнить следующее повторение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Мышцы голени. Икроножные мышцы.

Мышцы голени очень эффективно работают при выполнении любых прыжков. То есть, выполняя прыжковые выпады, выпрыгивания из приседа, запрыгивания на подставку, боковые прыжки, Вы даете достаточную нагрузку для голеней.

Но есть и «чисто икроножные» упражнения. Это различные подъемы на носки.

 

Подъемы на носки.  Можно выполнять упражнение, стоя на полу. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте упражнение поочередно каждой ногой. Намного эффективнее подъемы на подставках (стопка книг), так как в этом случае мышцы голени растягиваются максимально. Также можно выполнять подъемы, наклонно оперевшись о стену (см. фото). Это также позволяет значительно увеличить амплитуду движения и растянуть целевые мышцы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

упражнений для пресса | Приседания с собственным весом

Шаг 1

Исходное положение: начните стоять, ноги немного шире, чем ширина бедер, пальцы ног слегка повернуты наружу, руки по бокам ладонями внутрь. Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад).

Шаг 2

Напрягите мышцы кора и брюшного пресса («фиксация»), чтобы стабилизировать позвоночник. Держите грудь вверх и в стороны, слегка наклоните голову, перенесите вес обратно на пятки, при этом подталкивая бедра к стене позади вас.

Шаг 3

Нисходящая фаза: Начните нисходящую фазу, сначала смещая бедра назад, а затем вниз, чтобы создать шарнирное движение в бедрах и коленях одновременно. Когда вы опускаете бедра, колени начнут медленно смещаться вперед, но постарайтесь контролировать величину поступательного движения (движения) большеберцовой кости (большеберцовой кости). Сохраняйте напряжение в основных мышцах (продолжайте удерживать) и старайтесь держать спину ровной.

Шаг 4

Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу, пока ваши пятки не начнут отрываться от пола или пока ваш торс не начнет округляться или сгибаться вперед.Следите за своими ступнями, лодыжками и коленями, следя за тем, чтобы ступни не двигались, лодыжки не складывались и не выдвигались, а колени оставались выровненными над вторым пальцем ноги.

Шаг 5

Из опущенного положения: колени должны оставаться выровненными над вторым пальцем ноги, а вес тела должен равномерно распределяться между подушечками и пятками ступней. Со стороны большеберцовая кость (большеберцовая кость) и туловище должны быть параллельны друг другу, а поясница должна казаться плоской или показывать начало некоторого округления.

Шаг 6

Фаза подъема: сохраняя положение спины, груди и головы вверх, выдохните и разогните бедра и колени, упираясь ступнями в пол пятками. Бедра и туловище должны подниматься вместе, при этом пятки должны стоять на полу, а колени должны быть на одном уровне со вторым пальцем ноги. Продолжайте разгибаться, пока не достигнете исходной позиции.

Подумайте о вдохе, когда вы спускаетесь, и выдохе, когда делаете упражнения, возвращаясь в исходное положение стоя.

Бедренный шарнир, приседания с гантелями спереди, приседания со штангой на спине, становая тяга с гантелями, становая тяга со штангой

Поделиться:

Как приседать? Влияние различной ширины стойки, углов расположения ступней и уровня опыта на движения и нагрузку коленей, бедер и туловища | BMC Sports Science, Медицина и Реабилитация

Участники

Сорок два участника были набраны по электронной почте и публичным объявлением в ETH Zurich и близлежащих фитнес-центрах. Были включены новички и опытные участники с хорошим здоровьем, без операций на нижних конечностях, которые регулярно тренировались в фитнес-центре или тренажерном зале. Участники, которые выполняли упражнения на корточки один раз в неделю или чаще, в течение не менее 1 года и с максимальным количеством повторений не менее 80% от их веса, считались опытными приседающими. Все участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании, которое было одобрено местным комитетом по этике (EK 2015-N-27). В группу новичков вошли 11 женщин и 10 мужчин (возраст 25 ± 6 лет, вес 66 лет).3 ± 11,2 кг; рост 172,2 ± 8,8 см), а в опытную группу вошли 10 женщин и 11 мужчин (возраст 25 ± 5 лет; вес 68,9 ± 11,2 кг; рост 174,0 ± 9,1 см).

Положение приседания

Были исследованы три варианта ширины стойки: узкая стойка (NS) описывала ширину стойки, равную 10% расстояния от большого вертела до пола; стойка бедра (HS) — расстояние между двумя передними верхними ости подвздошной кости; а широкая стойка (WS) была вдвое больше расстояния между передними верхними ости подвздошной кости. HS и WS равнялись двум ширинам стойки, проанализированным McKean и соавторами [21]. Основываясь на результатах предыдущего исследования [17], были исследованы три различных положения стопы под углом (0 °, 21 ° и 42 °). Угол каждой стопы определялся как угол между линией, направленной прямо вперед, и осью стопы (линия, проходящая через середину пятки и второй палец ноги). Выполнение каждого из трех вариантов ширины стойки с тремя углами постановки стопы привело в итоге к девяти различным положениям приседания, каждое из которых выполнялось всеми участниками.

Приседания

После фазы разминки в течение 5 минут обе группы выполнили набор из пяти приседаний в каждом из девяти различных положений (таблица 1) в случайном порядке. Опытная группа дополнительно выполняла приседания с нагрузкой, используя дополнительный вес в размере 50% своего веса на штанге (е +). Чтобы обеспечить одинаковое положение рук во время выполнения приседаний без нагрузки (n и e), участникам была вручена очень легкая деревянная штанга (менее 0,5 кг) и помещена на трапециевидную мышцу, чтобы имитировать присутствие штанги. Между каждым подходом участники получали двухминутный отдых, чтобы свести к минимуму возможные последствия утомления [28, 29]. Для всех условий были предоставлены стандартизированные инструкции (Таблица 2).

Таблица 1 Ширина стойки и углы постановки стопы для трех положений: тазобедренная стойка (HS), узкая стойка (NS) и широкая стойка (WS) Таблица 2 Стандартизированные инструкции по выполнению приседаний

Процедура сбора данных

Данные Сбор проходил в Лаборатории биомеханики движений Института биомеханики (IfB) ETH Zurich с января по апрель 2016 г.Для измерения кинетических данных использовали две силовые пластины Kistler с частотой дискретизации 2000 Гц (Kistler Instrumente AG, Винтертур, Швейцария), по одной для каждой стопы [10]. Чтобы гарантировать правильное положение ступней, к каждой силовой пластине прикрепляли ламинатную бумагу, на которой отмечены углы установки ступней. Таким образом, на полу были размечены девять позиций, которые должны были занять участники.

Кинематические данные были собраны синхронно с данными силы с использованием трехмерной системы захвата движения Vicon (Vicon Motion System, Oxford Metrics Ltd., Великобритания), с 22 фиксированными и 7 мобильными камерами (MX40 и MX160) и частотой дискретизации 100 Гц. Использовался набор маркеров IfB [11], состоящий из 55 маркеров на ногах, тазе, плече и руках, 22 на спине и 2, прикрепленных к деревянной перекладине или штанге (рис. 1). С помощью стандартизированных базовых двигательных задач центр и ось голеностопного, коленного и тазобедренного суставов были функционально определены [11], в то время как суставной центр L4 / L5 был определен анатомически на основе антропометрических данных [30]. Для описания кинематики этих суставов использовались соглашения о совместной системе координат, разработанные Grood и Suntay [31].Для спины использовался как сегментарный, так и кривизный подход [32, 33].

Рис. 1

Схема измерения, включающая участника (1), снабженного набором маркеров IfB (2), деревянную планку (3), силовые пластины под каждой ногой (4) и камеры Vicon (5) для данного условия широкая стойка (6) с углом наклона стопы 42 ° (7) (WS-42 °)

Моменты внешних суставов были рассчитаны с использованием обратного подхода с квазистатическим решением [34] с учетом силы реакции опоры и кинематики. данные [35], нормированные на BW и усредненные по обеим конечностям в тазобедренных и коленных суставах [10, 36].Обратный подход включал положение суставов, силы, действующие на каждую ступню, и гравитационную силу сегментов [10, 36]. Из-за медленного ускорения сегментов во время этих упражнений силами инерции не учитывались. Положительные значения представляют моменты внешнего сгибания, приведения и внутреннего вращения. Все расчеты были выполнены с использованием MATLAB (версия R2014a, The MathWorks Inc., Натик, Массачусетс, США).

Анализ данных

Один цикл приседаний был определен с участниками, которые начинали в вертикальном положении, двигались вниз до самой низкой возможной точки и возвращались в вертикальное положение.Вертикальные скорости (v barb > 0,04 м / с) деревянной штанги и штанги отслеживались с использованием средней вертикальной скорости двух маркеров, прикрепленных к каждому концу [11, 36]. Для каждого положения приседа были рассчитаны средние значения пяти повторений для каждого участника отдельно. {\ ast} = \ frac {\ left (\ left (\ left (\ overrightarrow {\ mathrm {AJC} — \ mathrm {KJC}} \ right) \ frac {\ overrightarrow {N}} {\ mid \ overrightarrow {N} \ mid} \ right)} {LL} \ cdot 100, $

(1)

, где \ (\ overrightarrow {N} \) — вектор нормали к сагиттальной плоскости каждой ноги, направленный в сторону:

$$ \ overrightarrow {N_ {left}} = \ left (\ overrightarrow {{\ mathrm { HJC}} _ ​​{left} — {\ mathrm {AJC}} _ ​​{left}} \ right) \ mathbf {x} \ left (\ overrightarrow {{\ mathrm {TO}} _ {left} — {\ mathrm { AJC}} _ ​​{left}} \ right), $$

(2)

$$ \ overrightarrow {N_ {right}} = \ left (\ overrightarrow {{\ mathrm {TO}} _ {right} — {\ mathrm {AJC}} _ ​​{right}} \ right) \ mathbf {x } \ left (\ overrightarrow {{\ mathrm {HJC}} _ ​​{right} — {\ mathrm {AJC}} _ ​​{right}} \ right), $$

(3)

И LL — соответствующая длина ноги участника, рассчитанная следующим образом:

$$ LL = \ left (\ overrightarrow {\ mathrm {KJC} — \ mathrm {AJC}} \ right) + \ left (\ overrightarrow {\ mathrm {KJC} — \ mathrm {HJC}} \ right).$

(4)

Каждую конечность анализировали отдельно ( ΔD * правая / левая ) и нормализовали к длине ног каждого участника. По определению, вальгусное колено представлено как ΔD * <0, прямое выравнивание - как ΔD * = 0, а варусное колено — как ΔD * > 0, что учитывает различную ширину стойки и углы установки стопы [ 3]. Вопреки анатомическому соглашению и определению варусного и вальгусного колена как выпуклого или вогнутого движения от медиальной плоскости, этот расчет означает, что система координат Grood и Suntay [31] также была скорректирована, поэтому учитывала каждое положение стоя.Кривизну поясничного отдела рассчитывали путем наложения круга вокруг маркеров кожи в поясничной части позвоночника [37], метод, позволяющий количественно оценить динамику позвоночника во время движений [11, 38, 39, 40]. Обратный динамический подход был использован для расчета моментов в суставах [11, 36, 41].

Двухфакторная линейная модель смешанного метода была использована для исследования двух групп, углы расположения ступней и ширины стойки как фиксированные эффекты, а участники как случайные эффекты были использованы для проверки влияния различных типов выполнения на среднее среднее отклонение колена ( ΔD * ) между новичками и опытными приседающими, а также с дополнительной нагрузкой и без нее среди опытных приседающих.Был проведен апостериорный тест Бонферрони для корректировки уровня значимости для множественных сравнений. Описательный анализ проводился для всех других параметров, включая средние значения RoM для KJC и HJC, RoM для поясничного искривления, а также сагиттальный и фронтальный моменты для HJC, KJC и поясничного отдела позвоночника. Статистические тесты были выполнены с использованием IBM SPSS (версия 22, SPSS AG, Цюрих, Швейцария).

Польза, производительность и результаты приседаний

Надеетесь ли вы привести в тонус мышцы, укрепить мышцы кора или просто улучшить общее состояние здоровья, приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Хотя движения кажутся относительно простыми, для освоения приседаний может потребоваться время. Джоэл Хардвик, ACSM EP-C, EIM2, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta, говорит, что практика окупится.

«Лучшее, что вы можете сделать, — это попрактиковаться в приседаниях», — говорит он.

Почему приседания так полезны

Приседания — это сложное, многосуставное движение, объясняет Хардвик, что означает, что они тренируют несколько групп мышц. Когда вы выполняете приседания, вы прорабатываете икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и часть спины.

Приседания имеют больше общих преимуществ, чем, скажем, сгибание рук на бицепс, которые укрепляют изолированную область.

«Как правило, для программы упражнений лучше, чтобы большая часть вашей программы состояла из сложных движений», — говорит Хардвик. Другие примеры сложных упражнений включают греблю и становую тягу.

По словам Хардвик, приседания

также улучшают кровообращение и укрепляют связь между разумом и телом. С возрастом они помогают сохранять подвижность, сохраняя силу тела.

Как выполнять приседания

По словам Хардвик, самый простой способ представить себе приседание — это представить, что вы собираетесь сесть на стул. Шаги относительно простые:

  1. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
  2. Держите колени выше пяток.
  3. Во время приседаний сохраняйте прямую спину, стараясь поставить бедра параллельно земле.
  4. Снова встаньте, пока ваше тело не станет полностью прямым.

Если вы никогда раньше не пробовали приседать, у вас могут возникнуть проблемы с достижением низких значений, и это нормально. По словам Хардвик, самое важное — это безопасное выполнение приседаний, особенно если вы новичок в этом упражнении.

«Ваш мозг не знает, как выполнить это конкретное движение», — отмечает он.

Улучшение формы с помощью приседаний

Хотя приседания могут показаться интуитивно понятными, для их совершенствования может потребоваться определенная работа. Хардвик рекомендует помнить о том, насколько напряжены ваши мышцы, а также о том, есть ли у вашего тела слабые места или дисбаланс.

Если вы старше, страдаете артритом или испытываете другие виды хронической боли, не начинайте силовые упражнения, не посоветовавшись с врачом.

«Было бы мудро знать, на что способно ваше тело», — говорит Хардвик.

Распространенные ошибки при приседаниях связаны с осанкой, — говорит он. Не сгибайте спину во время движения и держите колени выше пяток. Как только они пройдут мимо ваших пальцев ног, вы перенесете вес не на те части тела и рискуете получить травму.

По словам Хардвик, когда вы начинаете новый распорядок, вы можете практиковать приседания со стулом, чтобы улучшить свою форму. Это просто: вы сохраните классическую форму, но будете приседать, пока буквально не сядете на стул. Тогда вы встанете, не используя подлокотники для помощи.

Со временем ты поправишься и со временем сможешь тренироваться без стула. Когда вы будете готовы перейти к более сложным вариантам, попробуйте спускаться медленнее, а затем быстрее возвращаться вверх.

Если вы столкнетесь с трудностями, продолжайте практиковаться.«Абсолютно, на 100 процентов правда», что приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для общей силы и выносливости, — говорит Хардвик.

«Это, наверное, самое функциональное упражнение, — объясняет он, — и то, в котором вы, вероятно, больше всего нуждаетесь в жизни».

Ознакомьтесь с другими статьями о фитнесе «Жить лучше».

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

30 лучших вариантов приседаний для всех типов тренажеров

Включение нескольких вариаций приседаний в ваш силовой распорядок поможет вам построить более функциональное и сбалансированное тело.

Изображение предоставлено: Александр Янкович / E + / GettyImages

Выполните одно из самых эффективных упражнений для более сильной нижней части тела и выполните 250 повторений за один день с помощью 30-дневного приседания . Получить все подробности об испытании здесь.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), при каждом приседании ваше тело активирует примерно 200 мышц (да, действительно) как в нижней, так и в верхней части тела. Таким образом, помимо тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, приседания действительно полезны для всего тела.

Но это еще не все. Приседания отлично подходят для всех уровней способностей и фитнес-целей, они важны для повседневных функциональных движений, таких как сидение со стула и поднятие чего-либо с пола. Укрепление мышц для выполнения этих повседневных задач особенно важно с возрастом, потому что, если вы не используете их, вы их теряете.

Итак, мы собрали 30 лучших вариантов приседаний, которые вы можете выполнять с собственным весом, гантелями, гирями и т. Д. Кроме того, получите советы тренера о том, как получить максимальную отдачу от каждого приседа.

Если вы только начинаете свое фитнес-путешествие или хотите поджечь булочки во время циклов высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), приседания с собственным весом универсальны, и вы можете выполнять их где угодно, — говорит спортивный тренер. Саманта Суарес, CPT, сертифицированный персональный тренер в CHAR Fitness.

Движение 1: Приседания со стулом

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка веса тела

  1. Встаньте перед стулом (и лицом от него), ступни между бедрами и шириной плеч, а пальцы ног слегка направлены вперед или наружу.
  2. Удерживая ступни на полу, а спину прямой, напрягите мышцы кора и отведите бедра назад и вниз, чтобы сесть на стул. (Согните руки и поднимите руки за грудь для равновесия.)
  3. Сделайте здесь короткую паузу, затем напрягите корпус и надавите на ступни, чтобы снова встать.
Показать инструкции

Приседание на стуле дает вам возможность сделать перерыв на полпути в процессе приседания, что полезно для начинающих тренирующихся, которые могут еще не быть готовы выполнять приседания полностью (а также для пожилых людей), — объясняет Роберт Линкул, CSCS * D , CPT, владелец организации «Тренинг для пожилых людей» и член совета директоров Национальной ассоциации силы и физической подготовки.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете менять стул на коробки все короче.

Движение 2: Воздушные приседания

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка веса тела

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены вперед или наружу.
  2. Удерживая ступни на полу, а спину прямой, напрягите корпус и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться).
  3. Сделайте здесь короткую паузу, а затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции

Дело не в том, насколько низко вы можете приседать. Речь идет о приседаниях с хорошей техникой.

«У всех нас разные тела, цели и диапазон движений, поэтому приседания на сверхнизких скоростях — не всегда цель, — говорит Суарес. «Сильное приседание, в котором бедра параллельны полу, идеально, если вы делаете это правильно!»

Движение 3: Воздушные приседания с поднятием пяток

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка веса тела

  1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч и бедер, а пятки приподняты на дюйм или около того на клин или паре грузовых брусьев, пальцы ног должны быть слегка направлены вперед или наружу.
  2. Удерживая спину прямо, напрягите корпус и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться).
  3. Сделайте здесь короткую паузу, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции

Движение 4: Сумо-приседания

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка веса тела

  1. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
  2. Удерживая ступни на полу, а спину прямо, напрягите мышцы кора и толкайте бедра назад и вниз, сгибая ноги в коленях над пальцами ног, чтобы приседать.
  3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (или как можно ниже).
  4. Сделайте здесь короткую паузу, затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции

Движение 5: Изометрическое приседание

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка веса тела

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены вперед или наружу.
  2. Удерживая ступни на полу, а спину прямой, напрягите мышцы кора и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться).
  3. Удерживайте нижнюю часть механизма в течение желаемого времени.
  4. Затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции

Удерживая нижнюю позицию приседа, ваши мышцы проводят больше времени под напряжением. «Вы наращиваете ценную мышечную выносливость нижней части тела (и спины!) С каждой твердой секундой, которую вы там держите», — говорит Линкул.

Движение 6: Приседания с прыжком

Уровень мастерства Средний

Деятельность Тренировка веса тела

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены вперед или наружу.
  2. Удерживая ступни на полу, а спину прямой, напрягите мышцы кора и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться).
  3. В нижней части приседа толкните ступни, чтобы резко оторваться от земли. (При этом вы можете вытягивать руки по бокам.)
  4. Приземлитесь безопасно, слегка согнув колени.
Показать инструкции

Взрывной характер приседаний с прыжком заставляет ваш пульс резко увеличиваться, а это означает, что вы получаете больше преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы, выбирая их, говорит Суарес.

Если у вас возникли проблемы с приседаниями с прыжком, потратьте больше времени на варианты приседаний без удара, прежде чем переходить к этому упражнению.

Движение 7: Джек приседания

Уровень мастерства Средний

Деятельность Тренировка веса тела

  1. Встаньте, ноги вместе, руки над головой, как будто вы выполняете прыжки.
  2. Разведите ступни в стороны и присядьте, одновременно вращая руками в стороны и вниз перед телом. Согните руки в локтях так, чтобы руки скрестили переднюю часть груди в нижней части приседа.
  3. Толкайтесь сквозь ноги, чтобы снова взорваться, и подпрыгните вместе ногами, вращая руками вверх и вверх.
Показать инструкции
Совет

В этом варианте приседаний есть кардио-элемент, так что это отличный прием для добавления в схемы HIIT.

Движение 8: Болгарские сплит-приседания с собственным весом

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка веса тела

  1. Встаньте перед ящиком или скамейкой (лицом от нее) и вытяните левую ногу назад так, чтобы верхняя часть стопы опиралась на ящик или скамейку.
  2. Держите руки свободно перед грудью для равновесия, напрягите мышцы кора и перенесите вес на переднюю (правую) ступню.
  3. Держа шею в нейтральном положении, а спину плоской, согните правое колено, чтобы опустить бедра, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов.
  4. Толкните правую ногу, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте все повторения, затем повторите с противоположной стороной.
Показать инструкции

Это разновидность приседаний, также известная как сплит-присед с поднятыми задними ногами, отлично подходит для развития односторонней силы.Это пригодится практически всем, кто занимается спортом, но особенно тем, у кого мышечный дисбаланс или кто восстанавливает силу после травмы, говорит тренер по силовой и физической подготовке Брайант Харпер Томас, CSCS.

Ход 9: Казачий присед

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка веса тела

  1. Встаньте в широкую стойку, слегка направив пальцы ног наружу, а руки свободно держите на груди для равновесия.
  2. Удерживая туловище в вертикальном положении, напрягите корпус и перенесите вес на правую ногу.
  3. Согните правое колено, чтобы приседать, держа левую ногу прямой и позволяя пальцам левой ноги подниматься от пола к потолку.
  4. Надавите на правую ступню, чтобы выпрямить ногу и снова встать.
  5. Повторите с другой стороны.
Показать инструкции

«Казачьи приседания» — это боковое движение следующего уровня для укрепления мышц таза, — говорит Томас.Двигайтесь медленно и уверенно, чтобы поддерживать правильную форму во время этого сложного упражнения.

Гантели, являющиеся основным продуктом силовых тренировок, являются невероятно универсальным и отличным инструментом для постепенного увеличения интенсивности ваших любимых вариантов приседаний с собственным весом.

Движение 1: Приседания со спиной гантелями

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

  1. Примите положение в шахматном порядке, поставив правую ногу вперед, а левую — назад с поднятой пяткой.Держите туловище прямо и держите по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Согните корпус и опустите бедра прямо вниз, пока колени не сформируются под углом 90 градусов (или насколько это удобно). Убедитесь, что ваше левое бедро находится выше левого колена.
  3. Отсюда протолкните переднюю ступню и задние пальцы ног, чтобы вытянуть ноги и встать обратно.
  4. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.
Показать инструкции
Совет

Попробуйте сначала выполнить одно или два повторения этого движения без веса, чтобы убедиться, что положение вашей ноги хорошее, Суарес рекомендует

.

Движение 2: Приседания со стойкой гантелей

Уровень мастерства Средний

Деятельность Гантели тренировки

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены вперед или наружу.Держите пару гантелей на плечах локтями вниз.
  2. Удерживая ступни на полу, а спину прямой, напрягите мышцы кора и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться).
  3. Сделайте здесь короткую паузу, а затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции

По словам Стивенса, этот вариант приседаний с гантелями дает вам простую возможность добавить вес к стандартному приседанию и может помочь вам развить механику, которая понадобится вам для выполнения передних приседаний со штангой.

Движение 3: Болгарский сплит-присед с гантелями

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Гантели тренировки

  1. Встаньте перед ящиком или скамейкой (лицом от нее) и вытяните левую ногу назад так, чтобы верхняя часть стопы опиралась на ящик или скамейку. Держите гантели в каждой руке, руки по бокам.
  2. Перенесите вес на переднюю (правую) ногу.
  3. Держа шею в нейтральном положении, а спину плоской, согните правое колено, чтобы опустить бедра, пока ваше колено не образует угол 90 градусов (или насколько это удобно).
  4. Отсюда вытолкните правую ногу, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение.
  5. Повторите с другой стороны.
Показать инструкции

Это взвешенное движение повышает вашу силу на одной ноге, — говорит Томас. Это сложная задача, поэтому увеличивайте вес медленно и держите мышцы кора в напряжении на протяжении каждого повторения.

Как и гантели, гири дают вам большую гибкость, чтобы пробовать различные варианты приседаний, и повышают сложность и потенциал наращивания силы и мышечной массы ваших привычных приседаний.

Движение 1: Приседания с гирями

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Гиря тренировки

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены вперед или наружу.Крепко держите гирю обеими руками на уровне груди, прижав локти к бокам.
  2. Удерживая ступни на полу, а спину прямой, напрягите мышцы кора и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться).
  3. Сделайте здесь короткую паузу, затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции

Удерживание гири перед туловищем во время приседания означает, что ваше ядро ​​должно активно работать, поэтому вы получите дополнительное укрепление во время работы с нижней частью тела, — говорит Лампа.

Движение 2: Пульсовые приседания с гирей

Уровень мастерства Средний

Деятельность Гиря тренировки

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены вперед или наружу. Крепко держите гирю обеими руками на уровне груди, прижав локти к бокам.
  2. Удерживая ступни на полу, а спину прямой, напрягите мышцы кора и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться).
  3. От нижней части приседа отожмите вверх всего на несколько дюймов, а затем снова опустите вниз.
  4. Затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции

Добавление пульса в нижнюю часть приседа означает, что ваши мышцы будут находиться под напряжением в течение более длительного периода времени, что усиливает их преимущества в укреплении мышц, — объясняет Лампа.

Движение 3: Приседания с гирей на передней стойке

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Гиря тренировки

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены вперед или наружу.Держите гири в передней стойке: руки сомкнуты перед грудью, локти широко расставлены, а колокольчики лежат на сгибах рук.
  2. Удерживая ступни на полу, а спину прямой, напрягите корпус и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться).
  3. Сделайте здесь короткую паузу, затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции

В дополнение к укреплению нижней части тела, для удержания двух гирь в позиции передней стойки во время повторений требуется стабильный корпус — и, в частности, устойчивый передний (передний) корпус, по словам Суареса.Эту позу сложно поддерживать, поэтому начните с легких весов.

Движение 4: Приседания со смещением гири и передней стойки

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Гиря тренировки

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены вперед или наружу. Держите одну гирю в передней стойке. Вы можете вытянуть свободную руку в сторону для равновесия.
  2. Держа ступни на полу и спину прямой, напрягите мышцы кора и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться).
  3. Сделайте здесь короткую паузу, затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции Любимая разновидность приседаний

Суареса, приседания со смещенной передней стойкой, создают интересную задачу для вашего кора, поскольку вы работаете, чтобы оставаться в вертикальном положении и избегать сгибания в сторону с отягощением на протяжении всего упражнения.

Движение 5: Казачий присед с кубком с гири

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Гиря тренировки

  1. Встаньте в широкую стойку, слегка развернув пальцы ног. Переверните гирю и удерживайте ее обеими руками на уровне груди. Это позиция кубка.
  2. Удерживая туловище в вертикальном положении, напрягите корпус и перенесите вес на правую ногу.
  3. Согните правое колено, чтобы опустить бедра в положение на корточках, удерживая левую ногу прямо и позволяя пальцам ног подниматься от пола к потолку.
  4. Отсюда надавите на правую ногу, чтобы выпрямить ногу и снова встать.
  5. Повторите с другой стороны.
Показать инструкции

Это продвинутое (мы имеем в виду продвинутый ) движение — отличный способ развить силу в конечном диапазоне движения (нижняя часть приседа), где большинство людей самые слабые, — объясняет Томас.Медленное и контролируемое движение также поможет вам развить силу и подвижность.

Если вы готовы работать с тяжелыми весами или просто опробовать оборудование, которое гарантированно заставит вас почувствовать себя супергероем, не ищите ничего, кроме штанги. Этот классический инструмент для тяжелой атлетики поможет вам сосредоточиться на наращивании силы и мышц с помощью нескольких различных вариантов приседаний.

Движение 1: Приседания со штангой и минами

Уровень мастерства Средний

Деятельность Тренировка со штангой

  1. Закрепите штангу на фугасе и встаньте лицом к свободному концу штанги, удерживая ее обеими руками на уровне груди.Ваши ступни должны быть на ширине плеч и слегка направлены вперед или наружу. Напрягите туловище и слегка наклонитесь вперед.
  2. Удерживая спину ровной и напряженной, толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно при хорошей форме).
  3. Сделайте здесь короткую паузу, затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции

Поскольку штанга прикреплена к полу, этот прием на мине отлично подходит для тех, кому нужна дополнительная поддержка в приседаниях с гирями, объясняет Линкул.Те, у кого проблемы с плечами, спиной и коленями, также часто находят этот вариант более удобным, чем другие.

Движение 2: Приседания со штангой на груди

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка со штангой

  1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, пальцы ног прямые или слегка направлены наружу. Поместите штангу в положение передней стойки так, чтобы штанга лежала на передней части плеч, а локти были направлены прямо вперед.
  2. Возьмите мышцы кора и держите спину прямо и прямо, локти высоко и направленными вперед. Толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно при хорошей форме).
  3. Из нижней части приседа вытолкните ступни, чтобы вытянуть ноги, и снова встаньте.
Показать инструкции
Совет

Положение стойки со штангой на передней части может быть неудобным или трудным для поначалу, потому что оно требует твердой подвижности запястий, локтей и плеч, — объясняет Суарес.

Практикуйте это движение с пустым грифом перед загрузкой, чтобы чувствовать себя комфортно и устойчиво. Регулировка расстояния между руками на перекладине может помочь вам найти положение, в котором вы можете держать локти прямо от плеч.

Движение 3: Приседания со штангой на спине

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка со штангой

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямые или слегка направлены наружу.Положите штангу на плечи и удобно возьмитесь за нее за пределы плеч.
  2. Возьмите мышцы кора и держите спину прямо и прямо, локти высоко и направленными вперед. Толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно при хорошей форме).
  3. Из нижней части приседа вытолкните ступни, чтобы вытянуть ноги, и снова встаньте.
Показать инструкции

Приседания со штангой на спине идеально подходят для развития общей силы — если вы делаете это правильно, говорит Стивенс.

Держите грудь в приподнятом положении, задействуйте спину, чтобы штанга оставалась стабильной, и убедитесь, что ваша спина и голени остаются параллельными друг другу во время каждого повторения.

Движение 4: Доброе утро со штангой — приседания со штангой

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка со штангой

  1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, пальцы ног прямые или слегка направлены наружу.Положите штангу на плечи и удобно возьмитесь за нее за пределы плеч.
  2. Удерживая корпус в напряжении, а спину прямой, оттолкните бедра прямо назад и позвольте груди и грифу немного замедлиться. (Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.)
  3. Сгибайте петлю настолько далеко, насколько можете удобно, сохраняя напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, затем подтолкните бедра вперед, чтобы снова встать.
  4. Отсюда отведите бедра назад и вниз, чтобы приседать.Опускайтесь как можно дальше в хорошей форме.
  5. В нижней части приседа вытолкните ступни, чтобы снова встать.
Показать инструкции

Движение 5: Приседания со штангой над головой

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка со штангой

  1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, пальцы ног прямые или слегка направлены наружу.Поместите штангу в положение передней стойки так, чтобы штанга лежала на передней части плеч, а локти были направлены прямо вперед. Укрепите свое ядро.
  2. Слегка согните бедра и колени, затем надавите на стопы, чтобы выпрямить ноги, и нажмите на штангу над головой, зафиксировав локти, чтобы удерживать ее в приподнятом положении.
  3. Держа штангу над головой, продолжайте напрягать мышцы корпуса и держите спину прямо и вертикально, толкая бедра назад и вниз в приседе.
  4. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно при хорошей форме).
  5. Из нижней части приседа вытолкните ступни, чтобы вытянуть ноги, и снова встаньте.
Показать инструкции
Подсказка

«Это самое продвинутое приседание со штангой, которое вы можете сделать, — говорит Томас, — так что не переживайте, если вы не готовы к этому»; Это требует большой подвижности плеч и лодыжек, чтобы держать штангу прямо над головой во время приседаний.

Обувь для тяжелой атлетики, которая немного приподнимает пятки, может повысить подвижность и помочь вам справиться с этой задачей.

Варианты диапазонов сопротивления

Добавление ленты сопротивления к приседаниям может помочь вам задействовать все три мышцы ягодичных мышц: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Кроме того, ремешки очень пригодятся, когда вы путешествуете или просто не хватает места для хранения оборудования.

Движение 1: Приседания с мини-лентой

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка с эспандером

  1. Оберните петлю мини-лентой (или завязанной длинной лентой сопротивления) вокруг ног чуть выше колен, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног должны быть направлены вперед или немного наружу.
  2. Удерживая ступни на полу, а спину прямой, напрягите мышцы кора и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете комфортно при хорошей форме). Вы можете держать руки перед грудью для равновесия.
  3. Сделайте здесь короткую паузу, затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции

Нажимая наружу на эластичную ленту во время приседаний, вы активируете все ягодичные мышцы, — говорит Лампа.В результате этот вариант приседаний отлично подходит как для разминки перед выполнением других приседаний, так и для укрепления слабых боковых ягодиц.

Движение 2: Боковая прогулка с ремешком

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

  1. Оберните миниатюрную ленту (или длинный ремень сопротивления) вокруг ног чуть выше колен, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног должны быть обращены вперед.
  2. Возьмите мышцы кора и сядьте в четверть приседания.
  3. Удерживая давление на повязке, шагните правой ногой вправо, затем следуйте левой ногой.
  4. Повторите для желаемого количества шагов вправо, затем измените направление и повторите влево.
Показать инструкции

Боковая походка с лентой — отличное движение из стороны в сторону, которое бросает вызов отводящим бедрам (мышцам, которые помогают отвести ноги от средней линии), — объясняет Линкул.Все это время ваши квадрицепсы и ягодицы хорошо сжигаются, когда вы сохраняете положение четверть приседа во время шага.

Поскольку большинство из нас не совершает особых движений из стороны в сторону, это необходимо для любой тренировки.

Движение 3: Приседания со штангой над головой

Уровень мастерства Средний

Деятельность Тренировка с эспандером

  1. Оберните небольшую ленту вокруг ног чуть ниже колен, а другую ленту — вокруг запястий.Разведите ноги в стороны, чтобы создать натяжение резинки. Вытяните руки над головой, прижимая запястья к боковым сторонам браслета, чтобы создать напряжение.
  2. Удерживая туловище в напряжении, а спину прямой и вертикальной, толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно при хорошей форме). На протяжении всего движения выжимайте колени наружу.
  3. Из нижней части приседа вытолкните ступни, чтобы вытянуть ноги, и снова встаньте.
Показать инструкции

Если вы хотите освоить приседания со штангой над головой, начните здесь, — говорит Томас. Выполнение приседаний над головой с эластичными лентами требует хорошей подвижности лодыжек и плеч, но не требует больших весов.

Варианты использования другого оборудования

В этих вариациях приседаний используется другое интересное оборудование для фитнеса, такое как ленты TRX и мячи BOSU, которые вы можете найти в своем местном спортзале или тренировочном центре. Используйте их, чтобы разнообразить свой распорядок или увеличить силу для более сложных движений.

Движение 1: Приседания с подвеской

Уровень мастерства Новичок

Тип Сила

  1. Стойка напротив подвески или установки TRX с ремнями, отрегулированными до средней длины. Держите ручки в каждой руке на уровне груди, согнув локти, чтобы ремни не провисали. Стопы должны быть примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед или слегка направлены наружу.
  2. Удерживая туловище в напряжении, а спину прямой и вертикальной, оттолкните бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки, одновременно разгибая руки для поддержки ремней.
  3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или как можно дальше, соблюдая правильную технику, прижимая колени наружу.
  4. В нижней части приседа вытолкните ступни, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

Если вам сложно выполнять приседания, не поднимая пятки или не опуская грудь вперед, приседания TRX могут помочь вам развить подвижность с поддержкой, — говорит Суарес.Это также отличный способ попрактиковаться в более глубоком приседании, не жертвуя своей формой.

Тем не менее, не полагайтесь на ремни и не подтягивайте себя руками. Мышцы нижней части тела по-прежнему являются вашими основными движущими силами.

Движение 2: Приседания с пистолетом с подвеской

Уровень мастерства Средний

Тип Сила

  1. Стойка напротив подвески или установки TRX с ремнями, отрегулированными до средней длины.Держите ручки в каждой руке на уровне груди, согнув локти, чтобы ремни не провисали. Стопы должны быть примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед или слегка направлены наружу.
  2. Возьмите мышцы кора и перенесите вес на правую ногу, позволяя левой ноге оторваться от пола и зависнуть.
  3. Удерживая спину прямо и прямо, подтолкните бедра назад и вниз в приседание, одновременно разгибая руки для поддержки ремней.
  4. Опуститесь вниз, насколько это возможно, сохраняя хорошую технику, опираясь на стоящую правую ногу.
  5. Из нижнего положения вытолкните правую ногу, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

Приседания с пистолетом без посторонней помощи практически невозможны даже для многих продвинутых спортсменов, но добавление некоторой поддержки со стороны системы подвески может помочь вам развить впечатляющую силу и равновесие на одной ноге, — говорит Суарес.

Сохраняйте натяжение ремней, чтобы максимально использовать их поддержку на протяжении каждого повторения.

Движение 3: Приседания с набивным мячом над головой

Уровень мастерства Средний

Тип Сила

  1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног прямые или слегка направлены наружу. Держите набивной мяч между руками на уровне груди.
  2. Напрягите корпус и слегка согните бедра и колени, затем надавите на ступни, чтобы выпрямить ноги, и нажмите на мяч прямо над головой, заблокировав локти, чтобы удерживать его в этом положении над головой.
  3. Отсюда продолжайте напрягать корпус и держите спину прямо, толкая бедра назад и вниз в приседе.
  4. Опуститесь вниз, насколько это возможно, в хорошей форме, прижимая колени наружу.
  5. Из нижней части приседа вытолкните ступни, чтобы вытянуть ноги, и снова встаньте.
Показать инструкции

Это еще одно упражнение, которое нужно освоить, если вы хотите развить подвижность и устойчивость лодыжек и плеч, необходимые для приседаний со штангой над головой, — говорит Стивенс.Обратите внимание на расширяющуюся грудную клетку, которая является верным признаком того, что ваше ядро ​​не укреплено.

Движение 4: BOSU приседания с мячом

Уровень мастерства Передовой

Цель Улучшить баланс

  1. Положите мяч BOSU на пол неустойчивой стороной вниз и осторожно ступите на ровную сторону, ступни на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед или слегка наружу.
  2. Удерживая ступни прижатыми к мячу, напрягите корпус и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно при хорошей форме). Вы можете держать руки на груди, чтобы удерживать равновесие.
  3. Сделайте здесь короткую паузу, затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции

Нестабильность мяча BOSU делает ваше приседание со средней массой тела , поэтому намного сложнее, поскольку вы работаете над тем, чтобы оставаться стабильным на протяжении каждого повторения, говорит Лампа.Убедитесь, что вы по центру мяча и двигаетесь с контролем, чтобы поддерживать правильную форму и пользоваться преимуществами баланса.

Примечание. Это упражнение не для увеличения веса. Цель здесь — работать над своей стабильностью и проприоцепцией, а не над своей силой.

Движение 5: Приседания с мешком с песком на передней стойке

Уровень мастерства Передовой

Тип Сила

  1. Встаньте с мешком с песком в переднюю стойку, чтобы мешок лежал на передней части плеч и предплечий, а локти были направлены прямо вперед.Возьмите мышцы кора и держите ступни на ширине плеч, пальцы ног прямые или слегка направлены наружу.
  2. Удерживая туловище в напряжении, спину прямо и вертикально, толкайте бедра назад и вниз в приседе.
  3. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или насколько это удобно при хорошей форме).
  4. Из нижней части приседа вытолкните ступни, чтобы вытянуть ноги, и снова встаньте.
Показать инструкции

По словам Стивенса, мешок с песком — отличная альтернатива для использования преимуществ фронтального приседания для мышц кора и нижней части тела.Поскольку песок в мешке может перемещаться при движении, это оборудование также создает проблему для баланса и устойчивости.

Больше приседаний и упражнений на нижнюю часть тела

Приседания с собственным весом для увеличения силы — упражнения с собственным весом

Руководство по приседаниям с собственным весом

Приседания — это основное движение тела, которое укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела. Это функциональное упражнение можно выполнять практически где угодно, без оборудования и с небольшим пространством, и, поскольку это такое базовое движение, преимущества будут перенесены в повседневную жизнь.

Новичкам важно изучить приседания с собственным весом, прежде чем переходить к приседаниям с отягощениями. Это научит вас правильной технике с безопасной нагрузкой. Прежде чем переходить к версиям с отягощениями, стремитесь к выполнению как минимум 100-200 последовательных приседаний с собственным весом.

Польза от приседаний:

  • Наращивание мышц: Приседания сильно бьют по ногам, заставляя несколько мышц работать в унисон и стимулируя рост.
  • Повышенная сила: Приседания укрепляют ваши ноги и сухожилия в коленях, как никакое другое упражнение.
  • Улучшение подвижности тазобедренного сустава: Упражнение развивает и поддерживает подвижность тазобедренного сустава.
  • Сжигание жира / общее состояние здоровья: Приседания с собственным весом позволяют выполнять множество контролируемых повторений подряд, повышая частоту сердечных сокращений и сжигая жир.

Как выполнять приседания с собственным весом

  1. Поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка развернуты. Втяните нижнюю часть живота и смотрите вперед.
  2. Медленно согните колени и опустите бедра, чтобы опустить тело.Пятки держите ровно на полу.
  3. В конце упражнения сделайте паузу на мгновение и сильно оттолкнитесь в исходное положение, повторяя спуск.
  4. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Примечания:

  • Чтобы уравновесить вес, вытяните руки вперед на уровне плеч.
  • Во время подъема держите спину как можно более прямой, чтобы избежать напряжения или травм.

Приседания для начинающих

Приседания сегодня почти синонимичны упражнениям с отягощениями (см. Приседания со штангой).Скорее всего, это связано с тем, что многие люди тренируются для набора мышечной массы или силы и перерастают стандартные приседания с собственным весом для достижения этих целей.

Однако нельзя недооценивать ценность приседаний с собственным весом. Это упражнение можно использовать для развития выносливости в ногах, изучения правильной техники перед переходом к версиям упражнения с отягощениями, сжигания жира и его можно выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования.

Если вы новичок в приседаниях, вы можете развить необходимую силу, используя вспомогательные техники.Гимнастические кольца и тренажеры для подвешивания — особенно эффективное оборудование для этого.

Эти инструменты по существу поддерживают часть вашего веса, чтобы сделать упражнение более достижимым (см. Пример приседаний на одной ноге с отягощением).


Продвинутые приседания

Приседания с собственным весом — это упражнение для новичков, которое многие люди быстро развивают, особенно если тренируются на мышечную массу и силу, а не на выносливость или потерю веса. Если вы готовы перейти от версии с собственным весом, самое время добавить повышенное сопротивление.

Есть много способов добавить сопротивление приседаниям. Очевидный выбор — увеличить вес, чего можно достичь, используя штангу (см. Приседания со штангой), надев жилет с утяжелителями или держа в руках гантели, гири и другие утяжеленные предметы.

В качестве альтернативы, эспандеры могут быть дешевым, эффективным и ультрапортативным методом добавления прогрессивного сопротивления движению при приседании. Просто оберните прочную ленту вокруг каждой ступни и через плечи, чтобы зафиксировать ее на месте.

Как и во всех силовых упражнениях, вы должны стремиться к постепенному и непрерывному приросту. Вносите небольшие дополнения к добавленному сопротивлению, чтобы продвигаться безопасно.


Варианты упражнений приседания

Журнал исследований силы и кондиционирования

Введение

Приседания — одно из наиболее часто используемых упражнений в области силы и кондиционирования. Он имеет биомеханическое и нервно-мышечное сходство с широким спектром спортивных движений и, таким образом, включен в качестве основного упражнения во многие спортивные программы, предназначенные для улучшения спортивных результатов ( 20,62 ).Это также является неотъемлемым компонентом соревнований по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу и широко считается высшим тестом силы нижней части тела ( 17,18 ).

Преимущества, связанные с выполнением приседаний, не ограничиваются спортсменами. Учитывая, что большая часть повседневной деятельности требует одновременного скоординированного взаимодействия множества групп мышц, приседания считаются одним из лучших упражнений для улучшения качества жизни из-за его способности задействовать несколько групп мышц за один маневр ( 22 ).Движение на корточках тесно связано со многими повседневными задачами (такими как поднятие пакетов и поднимание детей), а также имеет косвенную связь с бесчисленным множеством других дел и хобби.

Приседания также становятся все более популярными в клинических условиях как средство укрепления мышц нижней части тела и соединительной ткани после травм суставов. Он широко используется для терапевтического лечения повреждений связок, пателлофеморальной дисфункции, тотального эндопротезирования суставов и нестабильности голеностопного сустава ( 14,56 ).Кроме того, стойка с замкнутой цепью, необходимая для выполнения упражнений, снижает деформацию передней крестообразной связки (ACL) ( 64 ), делая ее лучше, чем разгибание колена для реабилитации травм ACL ( 21,65 ).

Выполнение динамических приседаний начинается с того, что атлет находится в вертикальном положении с полностью вытянутыми коленями и бедрами. Затем атлет приседает, сгибая тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Когда желаемая глубина приседания будет достигнута, атлет меняет направление и возвращается в вертикальное положение.Это динамически задействует большую часть мускулатуры нижней части тела, включая четырехглавую мышцу бедра, разгибатели бедра, приводящие мышцы бедра, отводящие мышцы бедра и верхнюю часть трехглавой мышцы ( 51 ). Кроме того, значительная изометрическая активность требуется широкому спектру поддерживающих мышц (включая брюшной пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и многие другие) для облегчения постуральной стабилизации туловища. В целом, по оценкам, во время выполнения приседаний активируется более 200 мышц ( 66 ).

Приседания можно выполнять с разной глубиной, обычно измеряемой степенью сгибания в колене. Силовые тренеры часто делят приседания на 3 основные группы: частичные приседания (угол в коленях 40 °), полуприседания (от 70 до 100 °) и глубокие приседания (более 100 °). Однако общепризнанных стандартизированных показателей количественной оценки не существует, а терминология у разных исследователей может различаться. Другие факторы изменения, связанные с приседанием, включают различную интенсивность нагрузки, положение стопы, скорость движения, уровень утомляемости и положение груза.

При правильном выполнении травмы, связанные с приседаниями, встречаются редко ( 75 ). Однако неправильная техника или неправильные предписания упражнений могут привести к широкому спектру заболеваний, особенно в сочетании с использованием тяжелых весов. Документированные травмы при приседании включают растяжения мышц и связок, разрыв межпозвонковых дисков, спондилолиз и спондилолистез ( 72 ).

Учитывая сложность упражнения и множество переменных, связанных с производительностью, понимание биомеханики приседаний имеет большое значение как для достижения оптимального мышечного развития, так и для снижения вероятности получения травмы, связанной с тренировкой.Поэтому цель этой статьи двоякая: во-первых, изучить кинематику и кинетику динамического приседания в отношении голеностопного сустава, колена, бедра. и суставы позвоночника и. во-вторых, предоставить рекомендации, основанные на этих биомеханических факторах, для оптимизации выполнения упражнений.

Кинетика и кинематика суставов во время приседаний

Комплекс голеностопного сустава

Голеностопный комплекс состоит из голеностопного и подтаранного суставов. Действия, происходящие в этих суставах, включают тыльное / подошвенное сгибание и эверсию / инверсию, а также небольшое отведение и приведение ( 63,73 ).Во время приседа голеностопный сустав (сочленение большеберцовой и малоберцовой кости с таранной костью) облегчает движение за счет тыльного и подошвенного сгибания, тогда как основное действие в подтаранном суставе — поддержание устойчивости позы и ограничение выворота / инверсии стопы. . Нормальный диапазон движения голеностопного сустава составляет 20 ° тыльного сгибания и 50 ° подошвенного сгибания, тогда как диапазон движения вокруг подтаранного сустава составляет приблизительно 5 ° каждое для выворота и инверсии без движения передней части стопы ( 13 ).Икроножная и камбаловидная мышца, вместе именуемые трицепсом surae, являются первичной мускулатурой, отвечающей за выполнение динамических движений голеностопного сустава, концентрически сокращаясь во время подошвенного сгибания и эксцентрически во время тыльного сгибания ( 54,63 ).

Комплекс для голеностопного сустава обеспечивает значительную поддержку и помогает в выработке энергии во время выполнения приседаний ( 28 ). Однако кинетические данные голеностопного сустава во время приседаний ограничены, поскольку большинство исследований сосредоточено на биомеханике колена, бедра и позвоночника.Во время приседаний были зарегистрированы пиковые моменты голеностопного сустава от 50 до 300 Нм, что намного ниже тех, которые наблюдаются в коленях и бедрах ( 18 ).

Dionisio et al. ( 15 ) оценили комплекс голеностопного сустава в рамках комплексного анализа совместной деятельности во время приседаний. Они обнаружили, что в вертикальном положении перед приседанием центр давления (COP) проецировался примерно на середину стопы, а крутящий момент в голеностопном суставе был направлен в сторону подошвенного сгибания. Во время фазы ускорения COP смещается к пятке, при этом момент подошвенного сгибания уменьшается.Наконец, фаза замедления характеризовалась смещением COP к пальцам стопы с соответствующим большим увеличением момента подошвенного сгибания вокруг голеностопного сустава. Однако в этом исследовании не сообщалось о конкретной количественной оценке крутящего момента сустава. Более того, испытуемых проинструктировали приседать как можно быстрее, что поставило под сомнение актуальность этих результатов для более медленных темпов.

Икроножная мышца была основной мышцей голеностопного сустава, изучаемой при выполнении приседаний.Считается, что медиальная головка икроножной мышцы действует как динамический стабилизатор колена во время приседания, помогая компенсировать вальгусные моменты колена, а также ограничивая перемещение задней большеберцовой кости ( 7,56 ). Икроножная мышца демонстрирует лишь умеренный уровень активации во время приседания, при этом активность имеет тенденцию к прогрессивному увеличению по мере сгибания коленей и уменьшению по мере разгибания коленей ( 16 ). Это согласуется с тем фактом, что его сила руки достигает пика при максимальном сгибании колена или около него ( 18 ).

Toutoungi et al. ( 70 ) сообщили, что камбаловидная мышца была более активной, чем икроножная мышца, при приседании с высокой степенью сгибания. Учитывая соответствующие анатомические конфигурации двух мышц, это кажется логичным. Камбаловидная мышца представляет собой чистый подошвенный сгибатель с проксимальными прикреплениями на большеберцовой и малоберцовой коже и дистальными прикреплениями на пяточной кости. С другой стороны, икроножная мышца — это двухсуставная мышца, которая выполняет подошвенное сгибание, а также помогает сгибанию колена.Учитывая эту двойную роль, икроножная мышца функционирует в основном изометрически во время приседаний, с незначительным изменением длины волокон или без них во время выполнения упражнения.

Dionisio et al. ( 15 ) сообщили о совместной активации икроножной и передней большеберцовой мышцы во время среднеэксцентрической фазы приседания, предположительно для обеспечения устойчивости голеностопного сустава. Однако, как отмечалось ранее, эти результаты были достигнуты при высокой скорости движения. Таким образом, его применение будет специфичным для протоколов, разработанных для достижения скоростной силы, включая плиометрию нижней части тела.

Слабость мускулатуры голеностопного сустава является причиной неправильных движений во время приседаний. Bell et al. ( 7 ) обнаружили, что недостаток прочности медиальной икроножной мышцы, передней большеберцовой мышцы или задней большеберцовой мышцы может снизить способность человека контролировать вальгусную пронацию колена и пронацию стопы, а также способствовать чрезмерному медиальному смещению колена (МКД) и динамике. вальгусный.

Высокая подвижность голеностопного сустава необходима для облегчения равновесия и контроля как при подъеме, так и при опускании в приседе.Когда гибкость голеностопного сустава нарушена, пятки имеют тенденцию отрываться от пола при более высоких степенях сгибания. Это может привести к компенсирующим суставным моментам в голеностопном суставе, коленях, бедрах и позвоночнике, что потенциально может привести к травмам при приседании под внешней нагрузкой. Toutoungi et al. ( 70 ) сообщили, что сила ACL значительно увеличивалась, когда приседания выполнялись с плоскими стопами по сравнению с приподнятыми пятками как во время спуска (26 ± 31 Н против 95 ± 40 Н), так и во время подъема (28 ± 36 Н против.49 ± 57 Н) хода. Hemmerich et al. ( 26 ) обнаружили, что угол тыльного сгибания 38,5 ± 5,9 ° необходим для удержания пяток вниз во время полного приседания.

Было показано, что пациенты с ограниченным диапазоном движений в голеностопном суставе имеют предрасположенность к МКД. В исследовании Bell et al. ( 7 ), пациенты с МКД продемонстрировали клинически значимое снижение диапазона движений в тыльном сгибании на 20% при приседании — открытие, которое частично объясняется стеснением камбаловидной мышцы.Кроме того, было показано, что сжатие латеральной мускулатуры голеностопного сустава способствует отведению большеберцовой кости и внешнему вращению, способствуя чрезмерному МКД и динамическому выравниванию вальгусного сустава колена ( 7 ). Это имеет последствия для травм, поскольку считается, что вальгусная деформация колена увеличивает нагрузку на ПКС, особенно в сочетании с внутренней ротацией большеберцовой кости ( 42 ).

Коленный комплекс

Коленный сустав состоит из бедренно-берцовой кости, которая выполняет движение в сагиттальной плоскости в диапазоне от 0 до примерно 160 ° сгибания ( 36,63,73 ).Бедренно-большеберцовый сустав можно классифицировать как модифицированный шарнирный сустав, который включает сочленение большеберцовой и бедренной костей. Небольшое осевое вращение также присутствует в суставе во время динамического движения, при этом бедренная кость вращается латерально во время сгибания и медиально во время разгибания по отношению к большеберцовой кости. Это приводит к тому, что мгновенный центр вращения в колене немного смещается во время выполнения приседа.

Бедренно-большеберцовому суставу помогает пателлофеморальный сустав, скользящий сустав, в котором надколенник скользит по трохлеарной поверхности бедренной кости во время сгибания и разгибания колена.Это обеспечивает дополнительное механическое усилие при разгибании из-за большей силы плеча, а также снижает износ четырехглавой мышцы и сухожилий надколенника от трения о межмыщелковую бороздку.

Колено поддерживается множеством связок и хрящей. Из этих структур ACL часто считают самым важным стабилизатором сустава. Его основная роль заключается в предотвращении смещения передней большеберцовой кости в колене, особенно при малых углах сгибания ( 33 ).Он также играет роль в ограничении внутреннего и внешнего вращения колена и подавлении варусных / вальгусных движений. Заднюю крестообразную связку (PCL) можно рассматривать как аналог ACL. Его основная функция — ограничивать перемещение задней большеберцовой кости ( 37 ). Медиальные и боковые коллатеральные связки стабилизируют колено во фронтальной плоскости, помогая оказывать сопротивление варусным / вальгусным моментам.

В то время как связки колена являются основными статическими стабилизаторами сустава, мускулатура колена играет доминирующую роль в динамической стабилизации сустава ( 60 ).Во время приседания основными мышцами, воздействующими на колено, являются четырехглавые мышцы бедра (латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и прямая мышца бедра), которые выполняют концентрическое разгибание колена, а также эксцентрическое сопротивление сгибанию колена. Сухожилие четырехглавой мышцы и сухожилие надколенника облегчают работу разгибателей колена, обеспечивая оптимальное натяжение большеберцовой кости во время динамического движения.

Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая) технически являются антагонистами четырехглавой мышцы бедра, противостоящими разгибателям колена.Однако в упражнениях с замкнутой цепью они ведут себя парадоксально и сокращают четырехглавую мышцу. Это синергетическое действие имеет важное значение для улучшения целостности коленного сустава при выполнении приседаний. В частности, подколенные сухожилия оказывают противорегулирующее усилие на большеберцовую кость, помогая нейтрализовать передний тибиофеморальный сдвиг, создаваемый четырехглавой мышцей, и, таким образом, снижая нагрузку на ACL ( 17,56 ).

Усилия в колене во время выполнения приседаний были тщательно изучены, при этом основное внимание уделялось 3 основным областям, представляющим интерес: а) большеберцовая и бедренная компрессия и сдвиг и пателлофеморальная компрессия, б) мышечная активность четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий, и в) переднезадняя и медиолатеральная части колена. стабильность ( 16 ).

Было показано, что компрессия большеберцовой и бедренной кости увеличивается с увеличением угла в коленном суставе ( 23,49,68 ). Предполагается, что эти силы обеспечивают защитную функцию в коленях, инициируя сокращение между квадрицепсами и бедрами. В частности, подколенные сухожилия оказывают противорегулирующую силу на большеберцовую кость, вытягивая ее назад, тем самым ослабляя переднюю трансляцию большеберцовой кости и противодействуя сдвигу ( 26,56,77 ).

Наивысшие зарегистрированные пиковые силы сжатия тибио-бедренной кости были получены при исследовании силовых упражнений пауэрлифтеров 2.В 5 раз больше собственного веса. Максимальные значения достигли примерно 8000 Н при сгибании колена 130 ° и соответствовали максимальным силам на сухожилии четырехглавой мышцы ( 49 ). Эти силы медленно снижались до 5 500 Н при сгибании 60 °. При 30 ° сгибания колена сжимающая сила составляла примерно 3500 Н, тогда как сила сухожилия четырехглавой мышцы была снижена примерно до 2000 Н. Сила сухожилия надколенника составляла примерно 6000 Н при 130 ° и медленно снижалась примерно до 2000 Н при 30 °. Важно отметить, что предел прочности на разрыв сухожилия надколенника (прикрепляющего надколенник к бугристости большеберцовой кости) составляет примерно от 10 000 до 15 000 Н и, таким образом, более чем способен выдерживать эти силы ( 16 ).Учитывая, что сухожилие четырехглавой мышцы (прикрепляющее четырехглавую мышцу к надколеннику) значительно толще, чем сухожилие надколенника, его прочность, вероятно, даже больше, что еще больше снижает вероятность превышения порога напряжения.

Сообщается, что средняя пиковая сила сдвига при приседании превышает 2700 Н, причем наибольшие силы направлены назад ( 16 ). Смещение коленей вперед связано с увеличением пателлофеморальных и тибиофеморальных сил сдвига, поскольку большеберцовая кость скользит кпереди по бедренной кости во время сгибания.Крестообразные связки являются основными структурами, противодействующими этому сдвигу. Однако, поскольку направление тяги в приседе изменяется из-за угла сгибания и смещения большеберцовой кости, пиковые силы связок не всегда совпадают с пиковой силой сдвига, а также не обязательно пропорциональны ( 68 ).

Максимальные передние поперечные силы во время приседания обычно возникают в пределах первых 60 ° сгибания колена ( 16,35 ). ACL обеспечивает приблизительно 86% сдерживающей силы против переднего сдвига, что является продуктом его роли в противодействии переднему перемещению большеберцовой кости, а также сопротивлению внутренней и внешней ротации при раннем сгибании колена ( 4,10 ).Пиковые силы ACL обычно возникают между 15 ° и 30 ° сгибания, значительно уменьшаясь при 60 ° и затем выравниваясь во всем диапазоне движения сустава ( 30,36,38,57 ). В исследовании Toutoungi et al. ( 70 ), максимальная сила ПКС при приседании с пятками на земле составляла примерно 95 Н, что составляет лишь примерно 6% от предельной силы ПКС молодого здорового человека. Напряжение на ACL во время сгибания значительно снижается за счет сокращения подколенных сухожилий, которые оказывают на большеберцовую кость силу, направленную назад, и, таким образом, разделяют бремя уменьшения смещения кпереди ( 16,38 ).

Задний сдвиг начинает проявляться примерно при 30 ° сгибания, достигая максимума около самой нижней точки приседания ( 47,68 ). PCL в первую очередь сдерживает эти силы. В исследовании Li et al. ( 36 ), крутящий момент PCL значительно увеличивался с каждым углом сгибания, превышающим 30 °, до пика 73,2 Н при 90 °. Затем силы PCL значительно уменьшились с 90 ° до 120 °, после чего стабилизировались. Это согласуется с другими исследованиями, показывающими, что силы PCL максимальны при 90 ° сгибании и наименее близки к полному разгибанию ( 37 ).Эскамилла ( 17 ) сообщил, что пиковые силы PCL на 30-40% больше во время подъема из приседа по сравнению с спуском. Однако маловероятно, что приседания, используемые подавляющим большинством населения, будут достаточно большими, чтобы вызвать повреждение здоровой передней связки. Максимальные зарегистрированные силы PCL составили приблизительно 2222 Н, что составляет чуть более 50% расчетной силовой способности PCL молодого здорового человека ( 50,53,68 ). Более того, соединительная ткань приспосабливается к регламентированным тренировкам с отягощениями, повышая уровень толерантности, что еще больше снижает вероятность травм в условиях нагрузки ( 9 ).

Некоторые врачи предостерегают от выполнения глубоких приседаний, ссылаясь на повышенный риск повреждения структур мягких тканей колена при сильном сгибании ( 32 ). Однако эти опасения кажутся в значительной степени необоснованными. Хотя это правда, что поперечные силы имеют тенденцию увеличиваться с увеличением угла в коленях, силы на ACL и PCL фактически уменьшаются при сильном сгибании. Согласно Li et al. ( 35 ), структуры колена сильно ограничены под углами более 120 °, что приводит к гораздо меньшему переднему и заднему смещению большеберцовой кости и ротации большеберцовой кости по сравнению с меньшими углами сгибания.Это ограничение, по-видимому, вызвано соударением задней части верхней большеберцовой кости с верхними задними мыщелками бедренной кости или сдавлением структур мягких тканей, включая мениски, заднюю капсулу, жир подколенных сухожилий и кожу ( 34-36 ). Результат — лучшая стабильность и большая устойчивость к нагрузке.

Поскольку сила сжатия достигает пика при высоких степенях сгибания колена ( 13 ), наибольший риск травмы при глубоком приседании, по-видимому, связан с менисками и суставным хрящом, которые подвергаются повышенному напряжению при больших углах сгибания ( 16,36 ).К сожалению, в настоящее время не существует руководящих принципов, позволяющих определить, при какой силе происходит травма. Также может быть предрасположенность к пателлофеморальной дегенерации, учитывая большое количество пателлофеморального напряжения, которое возникает из-за контакта нижней стороны надколенника с суставной стороной бедра во время сильного сгибания ( 17 ). Это может привести к таким заболеваниям, как хондромолация, остеоартрит и остеохондрит. Поэтому очень важно учитывать патологическое состояние человека при определении оптимальной глубины приседания.

Мышечные силы в колене в основном создаются четырехглавой мышцей. Активность четырехглавой мышцы имеет тенденцию к пику при сгибании примерно от 80 ° до 90 ° ( 20,74 ), после чего остается относительно постоянной. Это говорит о том, что приседание более 90 ° может не привести к дальнейшему развитию квадрицепса.

Большинство исследований указывают на небольшую разницу между активностью латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра в приседаниях, при этом каждая из них обеспечивает примерно равный вклад в выход силы во время выполнения ( 42,59 ).Caterisano et al. ( 12 ) сообщили о большей электромиографии (ЭМГ) косой широкой мышцы бедра при частичном приседании по сравнению с латеральной широкой мышцей бедра, но этот результат не достиг статистической значимости.

Активность vasti, однако, была значительно выше, чем активность rectus femoris, производя примерно на 50% большую выходную мышечную силу ( 20,29,75 ). Это могло бы показаться логичным, учитывая, что прямая мышца бедра является одновременно сгибателем бедра и разгибателем колена и, таким образом, укорачивается на одном конце и удлиняется на другом во время приседания, с небольшим, если вообще, чистым изменением длины во время движения.Хотя никаких подтверждающих исследований найти не удалось, прямая мышца бедра, вероятно, будет иметь большее преимущество в разгибании колена, когда туловище более прямое, потому что это увеличит преимущество силы / длины.

Тазобедренный сустав

Бедро — это шарнирно-шарнирное соединение, включающее сустав между головкой бедренной кости и вертлужной впадиной os coxae. Он свободно подвижен во всех 3-х плоскостях движения, выполняя сгибание и разгибание в сагиттальной плоскости, отведение и приведение во фронтальной плоскости, а также внутреннее / внешнее вращение и горизонтальное отведение / приведение в поперечной плоскости ( 63,73 ) .Hemmerich et al. ( 26 ) сообщил, что средний диапазон движений бедра во время приседания составляет 95 ± 27 ° сгибания. Это означает, что спортсменам, возможно, потребуется улучшить гибкость бедер для выполнения глубоких приседаний.

Во время приседания крутящий момент в бедре увеличивается вместе с увеличением сгибания бедра, при этом максимальный крутящий момент возникает около нижней фазы движения ( 49 ). Фрай и др. ( 22 ) продемонстрировали, что наклон вперед оказывает значительное влияние на силы вокруг бедра при приседании.Семь мужчин, прошедших рекреационную подготовку, выполнили 3 неограниченных приседания и 3 ограниченных подъема, при этом деревянная доска была помещена непосредственно перед обеими ступнями так, чтобы колени не могли двигаться вперед мимо пальцев ног. Крутящий момент бедра был значительно увеличен во время ограниченного приседания по сравнению с неограниченным приседанием (302,7 ± 71,2 против 28,2 ± 65,0), и это было связано с увеличенным моментом руки в бедрах, вызванным компенсирующим наклоном вперед.

Основными мышцами бедра, задействованными во время приседания, являются большая ягодичная мышца (GM) и подколенные сухожилия.GM — это мощный разгибатель бедра, действующий эксцентрически для контроля приседаний и концентрически для преодоления внешнего сопротивления при подъеме. Учитывая его прикрепление к подвздошно-большеберцовой ленте, GM также, как полагают, играет роль в стабилизации колена и таза во время приседаний ( 56 ). Силовой рычаг GM имеет наименьшие значения при угле бедер 90 °, что позволяет предположить, что у него пониженная способность создавать крутящий момент в этом диапазоне. Однако было показано, что сила разгибателя бедра достигает пика примерно при 90 ° ( 18 ).Этот парадокс, по-видимому, вызван оптимальным соотношением сила / длина в GM, которое преодолевает его недостаток в длине силового плеча, поддерживая длину саркомера, более благоприятную для производства силы.

На активацию GM сильно влияет глубина приседа. Caterisano et al. ( 12 ) сообщили, что, хотя средняя мышечная активность GM существенно не различалась как при частичном приседании (16,92 ± 8,78%), так и при параллельном приседании (28,00 ± 10,29%), она значительно увеличивалась во время полного приседания (35.47 ± 1,45%). Это также верно для пиковых значений, которые показали значительно большую активность во время выполнения полного приседа по сравнению с меньшей глубиной приседаний.

Доказано, что подколенные сухожилия умеренно активны во время выполнения приседаний, производя примерно половину ЭМГ-активности, чем во время сгибания ног и становой тяги на жестких ногах ( 20,42,74,76 ). Это согласуется с двухсуставной структурой мышечного комплекса. Поскольку подколенные сухожилия действуют как разгибатели бедра и сгибатели колена, их длина остается довольно постоянной на протяжении всего упражнения, что обеспечивает достаточно постоянную отдачу силы.Было показано, что пиковая активность подколенных сухожилий наблюдается где-то между 10 ° и 70 ° сгибания, при этом боковые подколенные сухожилия производят большую активность, чем медиальные подколенные сухожилия ( 20,62,74 ). В отличие от GM, глубина приседаний, по-видимому, не влияет на задействование подколенного сухожилия, с небольшими вариациями пикового и среднего крутящего момента между частичными приседаниями, параллельными приседаниями и полными приседаниями.

Позвоночник

Позвоночник состоит из 24 подвижных позвоночных сегментов, каждый из которых имеет 3 ° свободы.По отдельности и как единое целое позвоночник способен сгибаться и разгибаться в сагиттальной плоскости, боковое сгибание во фронтальной плоскости и вращение в поперечной плоскости ( 63,73 ). Сегменты позвонков имеют сужающийся вид сверху вниз, при этом тела позвонков постепенно становятся больше и толще от шейного к поясничному отделам.

Межпозвонковые суставы — это специализированные симфизические суставы, состоящие из толстых подушечек фиброзного хряща, называемых межпозвоночными дисками, зажатых между двумя телами позвонков ( 63,73 ).Каждый диск состоит из внешнего фиброзного кольца, называемого фиброзным кольцом, которое окружает гелеобразную внутреннюю массу, называемую пульпозным ядром. Эти диски служат для удержания позвонков вместе, а также для динамического движения позвоночника.

Позвоночный столб поддерживается множеством мышц, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечную мышцу живота, квадратную мышцу поясницы и глубокую заднюю группу позвоночника (мультифидусную, вращающуюся, межостистую и межпозвоночную). Поясничный выпрямитель позвоночника (e.g., iliocostalis, longissimus) особенно важны во время приседаний, поскольку они помогают противостоять сдвигу позвонков и поддерживают переднезаднюю целостность позвоночника, обеспечивая наибольший вклад в стабилизацию позвоночника ( 70 ).

Правильная техника приседаний требует твердого позвоночника, исключающего любые плоские движения. Это гарантирует, что во время движения сохраняется стабильная вертикальная осанка. Однако, учитывая синергетическое соотношение поясницы и таза, абсолютный угол позвоночника обычно увеличивается, когда человек сгибает бедра.Следовательно, позвоночный столб и его поддерживающие мышцы подвергаются значительным внутренним силам во время выполнения подъема, особенно при более глубоких приседаниях.

Cappozzo et al. ( 11 ) определили, что полуприседание с нагрузкой на штангу от 0,8 до 1,6 веса тела создает сжимающие силы на сегменте L3-L4, равные 6-10 разам веса тела, причем силы возрастают с увеличением внешней нагрузки. Учитывая, что предельная прочность на сжатие у людей в возрасте 40 лет и младше оценивается примерно в 7 800 Н ( 3 ), это означает, что многие спортсмены обычно приседают на уровне или выше своего порогового значения для спинномозговой недостаточности.Поскольку разрушение позвонков не происходит в подавляющем большинстве случаев, можно предположить, что позвоночник тренированного спортсмена приспосабливается к механическим нагрузкам за счет увеличения моделирования кости, тем самым повышая толерантность к сжатию.

Было показано, что сгибание и разгибание позвоночника значительно влияет на кинетику суставов во время выполнения приседаний. Приседание с согнутым поясничным отделом позвоночника снижает момент плеча для поясничного выпрямителя позвоночника, снижает толерантность к сжимающей нагрузке и приводит к передаче нагрузки с мышц на пассивные ткани, повышая риск грыжи диска ( 44 ).Более того, было обнаружено, что поперечные силы во время приседания значительно выше, когда поясничное сгибание увеличивается из нейтрального положения ( 52 ). Это сопровождается изменениями ориентации волокон мышцы, выпрямляющей позвоночник, что снижает их способность противодействовать сдвигу.

С другой стороны, исследования показывают, что сжимающие силы увеличиваются, когда позвоночник удерживается в чрезмерном разгибании поясницы. Адамс и др. ( 1 ) сообщили, что увеличение разгибания на 2 ° от нейтрального положения увеличивает сжимающие силы в заднем кольцевом пространстве на клинически значимое среднее значение на 16%.Поэтому рекомендуется сохранять позвоночник в нейтральном положении во время выполнения приседаний, избегая чрезмерного сгибания или разгибания позвоночника. Более того, поскольку поясничные силы увеличиваются с увеличением наклона вперед ( 55 ), полезно всегда поддерживать позу, максимально приближенную к вертикальной.

Повышение внутрибрюшного давления (ВБД) может способствовать ослаблению позвоночных сил. Согласно Vakos et al. ( 72 ), увеличенное ВБД создает «баллон» кпереди от позвоночника, который сопротивляется сжатию.Кроме того, он обеспечивает момент антифлексии в поясничной области, который снижает активное сокращение мышц, выпрямляющих позвоночник, тем самым уменьшая сжатие позвоночника, вызванное соответствующим напряжением мышц. McGill et al. ( 46 ) сообщили, что, когда испытуемые увеличивали ВБД путем задержки дыхания во время подъема на корточки с весом от 72,7 до 90,9 кг, нагрузка на поясницу значительно снижалась. Миямото и др. ( 48 ) сообщили, что увеличение ВБД повышает внутримышечное давление мышц, выпрямляющих позвоночник, и укрепляет туловище, способствуя большей стабилизации позвоночника во время динамических подъемов.

Было также установлено, что направление взгляда влияет на кинетику и кинематику позвоночника. Исследование Donnelly et al. ( 16 ) показали, что взгляд вниз увеличивает сгибание туловища на 4,5 ° и сгибание бедра примерно на 8 ° по сравнению с взглядом прямо вперед или вверх ( 15 ). Учитывая, что чрезмерное сгибание туловища и бедра может вызвать чрезмерный крутящий момент на позвоночник, это говорит о том, что во время приседания полезно сохранять взгляд прямо перед собой или вверх.

Смешивающие переменные производительности

Интенсивность нагрузки

Приседания можно выполнять как с собственным весом, так и с внешней нагрузкой. Сахли и др. ( 58 ) исследовали влияние приседаний с различными внешними нагрузками на силы в тибио-бедренном суставе и обнаружили, что пиковое сжатие и сдвиг значительно увеличиваются вместе с увеличением нагрузок. Пиковая сжимающая сила составила 149% от веса тела при нагрузке, равной 120% веса тела (BW), по сравнению с сжимающей силой 58% BW в ненагруженных условиях.Пиковая медиолатеральная и переднезадняя поперечная сила увеличивалась с 8% BW до 11% BW и с 46-67% BW, соответственно, когда внешняя нагрузка увеличивалась с 50% BW до 100%. Эти данные согласуются с данными Markolf et al. ( 43 ), которые обнаружили, что имитация нагрузки на сухожилия увеличивала силу ACL при каждом угле сгибания колена. Однако эти увеличенные силы не должны беспокоить людей со здоровыми коленями. Исследования показывают, что даже у пауэрлифтеров, использующих нагрузки более чем в два раза больше веса тела, растягивающие силы в ПКС и ПКС достигают только приблизительно 50% и 25% соответственно от их предельного расчетного потенциала силы ( 20,74 ).

Фактором, имеющим большее клиническое значение во время приседаний, является влияние нагрузки на кинетику и кинематику позвоночника. Kellis et al. ( 32 ) обнаружили, что абсолютный угол позвоночника увеличился на незначительные 6 ° по сравнению с тем, когда испытуемые поднимали груз, до 32% от их максимума за 1 повторение (1ПМ) ( 31 ). Однако при использовании веса между 40-70% 1ПМ было отмечено значительное увеличение наклона вперед на 16 °. Hay et al. ( 25 ) сообщили об аналогичных результатах со значительным увеличением наклона туловища вперед, когда испытуемые поднимали нагрузку от 40% до 80% от 4ПМ.Walsh et al. ( 74 ) сообщили о линейной корреляции между сдавлением позвоночника и нагрузкой, а также о значительной степени гиперэкстензии, когда испытуемые поднимали тяжелые веса (60% и 80% от 1ПМ), что объясняется компенсирующим действием для стабилизации тела от падения вперед. Эти данные подтверждают необходимость правильного выравнивания позвоночника во время выполнения приседаний с нагрузкой, чтобы не прикладывать чрезмерные усилия к поясничной области.

Размещение стопы

Было показано, что положение стопы влияет на кинетику приседания.Escamilla et al. ( 18 ) сообщили о статистически значимом увеличении на 15% и 16% сжимающих сил пателлофеморального и тибиофеморального направлений, соответственно, у субъектов, которые приседали в широкой стойке (определяемой как 87–118% ширины плеч) по сравнению с узкой стойкой (определяется от 158 до 196% ширины плеч). Кроме того, приседание создавало значительно большие сжимающие силы, чем подъем при более высоких углах сгибания колена, тогда как подъем создавал значительно большие сжимающие силы, чем спуск с более низкими углами сгибания.Это говорит о том, что узкая стойка может быть предпочтительнее широкой, если цель состоит в том, чтобы минимизировать сжимающие силы в колене. С другой стороны, приседания в узкой стойке приводили к увеличению смещения колена вперед примерно на 4-6 см и, следовательно, большему сдвигу по сравнению с умеренной или широкой стойкой. Таким образом, более широкая стойка может быть предпочтительнее для тех, кто стремится минимизировать сдвиг в коленях ( 18 ).

Несколько исследований показали, что изменение положения приседа меняет структуру мускулов.Escamilla et al. ( 18 ) обнаружили, что активность икроножной мышцы была на 21% больше в узкой стойке по сравнению с широкой. Маккоу и Мелроуз ( 45 ) сообщили, что широкая стойка значительно увеличивает активность GM и длинной приводящей мышцы, причем наибольшая активность наблюдается при ширине плеч 140%. Ninos et al., Paoli et al. И Escamilla et al. ( 20,50,53 ) также сообщили об увеличении мышечного момента разгибателей и приводящих мышц бедра при приседаниях с широкой стойкой. Однако ширина стойки не влияет на мышечную активность четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия ( 20,42 ).

Исследования, изучающие влияние изменения положения стопы (т. Е. Вращения большеберцовой кости) во время приседа, показали незначительные, если вообще какие-либо, изменения в мышечной активности четырехглавой мышцы, GM, подколенных сухожилий или икроножных мышц от 30 ° внутрь до 80 ° наружу ( 27 , 48,61 ). Учитывая, что чрезмерное вращение большеберцовой кости может изменить нормальное отслеживание надколенника и потенциально вызвать нежелательные варусные или вальгусные моменты, представляется разумным избегать чрезмерного положения стопы в движениях с замкнутой цепью, таких как приседания.

Скорость передвижения

Исследования, посвященные влиянию частоты вращения педалей приседаний на кинетику суставов, показывают положительную корреляцию между более высокими скоростями подъема и усилиями в суставах. Хаттин и др. ( 24 ) испытуемые выполняли повторения полуприседа продолжительностью 1 или 2 секунды, используя внешнюю нагрузку от 15 до 30% от 1ПМ. Более быстрая каденция значительно увеличила переднезадний сдвиг и силу сжатия в колене (50% и 28% соответственно), а также продемонстрировала тенденцию к усилению медиолатерального сдвига.Эти данные совпадают с данными Dahlkvist et al. ( 14 ), которые также сообщили об увеличении силы тибио-бедренного сустава при более высокой скорости движения. Было показано, что подпрыгивание в нижней части приседа, которое часто сопровождает быстрые движения, увеличивает поперечные силы в коленях еще на 33% ( 16 ). Более того, пиковые сжимающие силы в позвоночнике удваиваются при быстром поднятии тяжестей ( 72 ). Таким образом, хотя более высокая скорость движения может быть полезной для перехода ко многим спортивным занятиям, более медленная частота вращения педалей была бы целесообразна для тех, кто стремится уменьшить связанные с суставами сдвигающие и сжимающие силы.

Усталость

Усталость может существенно повлиять на кинетику и кинематику приседаний. Наступление утомляемости может вызвать чрезмерные изменения в технике приседания, что, вероятно, является фактором, способствующим как краткосрочным, так и долгосрочным травмам ( 72 ). В исследовании Lattanzio et al. ( 34 ), усталость вызвала значительное снижение проприоцепции коленного сустава, предположительно из-за снижения активности проприорецепторов в мышцах и суставах. Авторы пришли к выводу, что упражнения при истощении или близком к нему могут снизить функцию механорецепторов связок, потенциально приводя к нестабильности коленного сустава.

Позвоночник особенно уязвим к воздействию усталости. Разрушение тела позвонков происходит при гораздо меньших усилиях при утомлении, а их прочность на сжатие снижается до 30% после 10 циклов нагружения ( 2,8 ). Trafimow et al. ( 71 ) продемонстрировали, что испытуемые изменили технику приседания с вертикального на согнутый поясничный отдел позвоночника после утомления четырехглавой мышцы, тем самым увеличив нагрузку на поясничную область. Аналогичные результаты были получены Sasaki et al.( 60 ), которые сообщили, что значительная утомляемость четырехглавой мышцы приводит к увеличению нагрузки на поясницу и последующему повышению риска травмы поясницы. Учитывая эти результаты, важно знать механику позвоночника, так как мышцы нижней части тела утомляются, и прекращать подъем, если форма становится скомпрометированной. Это особенно важно при выполнении теста на максимальное количество повторений, когда повторные упражнения для определения точного 1ПМ иногда могут перевешивать потенциальные риски.

Положение груза

Приседания с отягощением можно выполнять с внешней нагрузкой в ​​различных положениях.Наиболее изученными вариациями являются приседания со штангой на спине со штангой чуть ниже уровня акромиона, приседания со штангой со штангой немного выше уровня акромиона и приседания со штангой спереди со штангой, удерживаемой перед грудью на уровне акромиона. ключица ( 16 ).

Было показано, что из-за большего наклона туловища вперед низкое положение штанги, типичное для пауэрлифтеров, обеспечивает больший крутящий момент разгибателя бедра и меньший крутящий момент разгибателя колена по сравнению с приседанием с высоким штангой, типичным для тяжелоатлетов ( 75 ).Это приводит к снижению пателлофеморального сжатия и деформации ACL при приседаниях с низким грифом. Однако значения не приближаются к превышению порога прочности этих структур в любом положении стержня. Таким образом, если нет противопоказаний из-за имеющейся травмы, обе позиции подходят для большинства атлетов.

Gullett et al. ( 23 ) изучали различия в кинетике между приседаниями со штангой спереди и со спиной. Было обнаружено, что приседания со спиной создают значительно более низкие максимальные сжимающие силы суставов в колене, а также снижают нагрузку на поясницу по сравнению с приседаниями со спиной, с небольшой разницей в силах сдвига.Это было достигнуто без ущерба для мышечной активности четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия. Это говорит о том, что фронтальные приседания могут быть лучшей альтернативой, чем приседания со спиной для людей с травмами связок или мениска. Более того, фронтальные приседания могут изолировать квадрицепсы в большей степени, чем приседания со спиной, что делает их жизнеспособным выбором для тех, кто стремится оптимизировать развитие фронтальных бедер по сравнению с ягодичными.

Практическое применение

На основе рассмотренных кинематических и кинетических данных можно дать следующие рекомендации для обеспечения оптимальных результатов приседания и безопасности:

  1. Глубина приседания должна соответствовать целям и возможностям человека.Поскольку пиковые сжимающие силы пателлофеморального сустава возникают при максимальном или близком к нему сгибании колена, пациенты с пателлофеморальными расстройствами должны избегать приседаний с большими углами сгибания ( 16 ). Для тех, у кого есть травма или предыдущая реконструкция ПКС, лучше всего ограничить сгибание до 50–60 °, чтобы минимизировать задний сдвиг ( 16 ). Максимальное развитие четырехглавой мышцы достигается при параллельном приседании, без дополнительной активности при более высоких углах сгибания ( 75 ). Моменты разгибателей бедра увеличиваются с увеличением глубины приседаний, поэтому полные приседания могут быть полезны для тех, кто стремится максимизировать силу мускулатуры бедра.
  2. Скорость движения должна основываться на целевой специфичности кривой силы-скорости ( 6 ). Однако, учитывая, что скорость движения, как было показано, значительно увеличивает как силы сжатия, так и усилия сдвига, существует компромисс между оптимальной передачей характеристик и риском травмы. Это особенно верно в эксцентрическом аспекте движения, когда быстрое замедление создает чрезвычайно высокие совместные усилия в колене. Неспособность контролировать опускание может привести к баллистическому контакту между подколенными сухожилиями и икроножными мышцами, что может вызвать дислокационный эффект на связки колена ( 16 ).Следовательно, если спортивные цели специально не требуют иного, приседание всегда должно выполняться контролируемым образом, с эксцентрическим темпом 2–3 секунды, который считается общим правилом.
  3. Приседания с более широкой стойкой предпочтительнее для тех, кто стремится к оптимальному развитию приводящих и разгибающих мышц бедра ( 42 ), тогда как более близкая стойка более подходит для нацеливания на развитие икроножной мышцы ( 18 ). Положение также может быть изменено для изменения сил, связанных с суставами: узкая стойка помогает минимизировать пателлофеморальное и тибиофеморальное сжатие, в то время как более широкая стойка приводит к меньшему перемещению колена вперед и, таким образом, уменьшает сдвиг ( 18 ).
  4. Приседания со штангой на спине с низким грифом, как правило, создают больший крутящий момент для разгибателей бедра и меньший крутящий момент для разгибателей колена по сравнению с приседаниями с высоким грифом. Однако величина сил для обоих движений хорошо переносится соответствующими суставными структурами, что делает любую позицию подходящей для большинства лифтеров ( 75 ). Фронтальные приседания вызывают значительно меньшую компрессию коленей и нагрузку на поясницу по сравнению с приседаниями со спиной, что делает их жизнеспособной альтернативой для тех, кто страдает различными заболеваниями коленей и спины (22).Фронтальные приседания также могут быть особенно полезны для участников соревнований по поднятию тяжестей, потому что они являются важным компонентом выполнения упражнения с опорой.
  5. Усталость может отрицательно сказаться на технике приседания, потенциально приводя к нестабильности колена ( 32 ) и увеличению поясничного сдвига ( 69 ). Если атлет решает приседать до кратковременного мышечного отказа, рекомендуется нанять страхующего для обеспечения безопасности.

В дополнение к вышеупомянутым рекомендациям, относящимся к суставам, могут быть даны некоторые рекомендации для конкретных суставов в отношении переменных производительности, связанных с приседаниями.

Голеностопный сустав

Для правильного выполнения приседаний требуется значительная сила и подвижность голеностопного сустава. Ноги должны быть расположены в удобной позе, позволяющей коленям двигаться на одной линии с пальцами ног ( 17 ). Поскольку стопы повернуты наружу примерно на 7 ° в анатомическом положении, это можно считать хорошей отправной точкой для обеспечения правильного отслеживания надколенника. Если пятки атлета отрываются от пола во время эксцентрической фазы движения, необходимо приложить усилия для улучшения гибкости голеностопных и подтаранных суставов.Ортопедические приспособления можно носить, чтобы исправить дисбаланс и перекос суставов. При необходимости под пятки можно подложить пластину для штанги или другой плоский предмет, чтобы обеспечить устойчивость.

Коленный сустав

Учитывая тот факт, что поперечные силы увеличиваются по мере того, как колени движутся мимо пальцев ног во время фазы приседания вниз, следует попытаться избежать значительного смещения колена вперед при спуске. Однако это не должно происходить за счет ухудшения формы бедер и позвоночника, что может поставить поясничную область в биомеханически невыгодное положение и значительно увеличить спинномозговой сдвиг ( 21 ).Чтобы уменьшить тибиофеморальный и пателлофеморальный моменты, атлет должен сесть обратно в присед во время спуска и сопротивляться выталкиванию коленей вперед. Во время выполнения упражнения не должно быть варусных или вальгусных движений.

Тазобедренный сустав

Учитывая тесную взаимосвязь между движением бедер, таза и поясничного отдела позвоночника во время динамического приседания, подвижность бедра чрезвычайно важна для правильного выполнения приседаний, особенно при больших углах сгибания. Плохая подвижность суставов может привести к большему наклону вперед и, как следствие, увеличению сдвига позвоночника.Хотя некоторые лифтеры пытаются увеличить сгибание бедра, используя движение таза назад во время приседания, это может усилить нагрузку на поясницу и, следовательно, не рекомендуется. Тренировка гибкости, характерная для мускулатуры бедра, может помочь увеличить подвижность бедра и улучшить выполнение приседаний.

Позвоночник

Позвоночник — самый уязвимый сустав при приседании. Поскольку поясничный отдел позвоночника лучше справляется с силой сжатия, чем со сдвигом, в этой области следует поддерживать нормальную лордотическую кривую, при этом позвоночник остается жестким на протяжении всего движения ( 70 ).Правильному выравниванию позвоночника способствует удерживание взгляда прямо вперед или вверх, что снижает склонность к нежелательному сгибанию ( 15 ). Хотя иногда необходим некоторый наклон вперед для поддержания устойчивости, особенно при выполнении глубоких приседаний, следует стараться удерживать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, чтобы минимизировать сдвиг. Боковое движение не должно происходить в любое время.

Список литературы

1. Адамс М.А. и Долан П. Силы, действующие на поясничный отдел позвоночника.В: Заболевания поясничного отдела позвоночника: современные концепции . Аспден, Р.М. и Портер, Р.В., ред. Сингапур: World Scientific Publishing, 1995. С. 22. 2. Адамс, М.А., Долан, П. Последние достижения в механике поясничного отдела позвоночника и их клиническое значение. Clin Biomech 10: 3-19, 1995. 3. Адамс, Массачусетс, Мэй, С., Фриман, Б.Дж., Моррисон, HP, и Долан, П. Эффекты изгиба назад на поясничные межпозвоночные диски: актуальность для физиотерапевтического лечения боли в пояснице. Spine 25: 43l-437, 2000. 4. Andersen, HN и Dyhre-Poulsen, P. Передняя крестообразная связка действительно играет роль в контроле осевого вращения в колене. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc 5: 145-149, 1997. 5. Ариэль, Б. Биомеханический анализ коленного сустава при глубоких сгибаниях в коленях с большой нагрузкой. В: Biomechanics IV . Нельсон, Р. К. и Морхаус, С., ред. Балтимор: University Park Press, 1974. стр. 44-52. 6.Бем, Д.Г. и Сейл, Д.Г. Специфика скорости тренировки с отягощениями. Sports Med 15: 374-388, 1993. 7. Белл, Д.Р., Падуя, Д.А., и Кларк, Массачусетс. Характеристики силы и гибкости мышц у людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Arch Phys Med Rehabil 89: 1323-1328, 2008. 8. Бринкманн П., Биггерманн М. и Хильвег Д. Усталостные переломы поясничных позвонков человека. Clin Biomech 3 (Приложение 1): 1-23, 1988. 9.Бьюкенен, К.И. и Марш, Р.Л. Влияние упражнений на биомеханические, биохимические и структурные свойства сухожилий. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 133: 1101-1107, 2002. 10. Батлер Д. Л., Нойес Ф. Р. и Груд Е. С.. Связки фиксации переднезаднего ящика колена человека. J Bone Joint Surg 62: 259-270, 1980. 11. Каппоццо А., Феличи Ф., Фигура Ф. и Газзани Ф. Нагрузка на поясничный отдел позвоночника во время выполнения полуприседаний. Med Sci Sports Exerc 17: 613-620, 1985. 12. Катеризано, А., Мосс, Р.Ф., Пеллинджер, Т.К., Вудрафф, К., Льюис, В.К., Бут, В., и Хадра, Т. Влияние глубины приседаний на спине на ЭМГ-активность 4-х поверхностных мышц бедра и бедра. J Strength Cond Res 16: 428-432, 2002. 13. Кларксон, Х.М. и Гиливич, Великобритания. Оценка опорно-двигательного аппарата: диапазон движений суставов и сила мышц рук . Балтимор, Мэриленд: Уильямс и Уилкинс, 1999. стр.374. 14. Дальквист, Нью-Джерси, Мэйо, П., и Сидхом, ББ. Силы при приседании и подъеме из глубокого приседа. Eng Med 11: 69-76, 1982. 15. Дионисио, В.К., Алмейда, Г.Л., Дуарте, М., и Хирата, Р.П. Кинематические, кинетические и ЭМГ модели во время приседаний вниз. J Electromyogr Kinesiol 18: 134-143, 2008. 16. Доннелли Д.В., Берг В.П. и Фиске Д.М. Влияние направления взгляда на кинематику приседания. J Strength Cond Res 20: 145-150, 2006.17. Эскамилла, РФ. Коленная биомеханика динамического приседания. Med Sci Sports Exerc 33: 127-141, 2001. 18. Escamilla, RF, Fleisig, GS, Lowry, TM, Barrentine, SW, and Andrews, JR. Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Med Sci Sports Exerc 33: 984-998, 2001b. 19. Escamilla, RF, Fleisig, GS, Zheng, N, Barrentine, SW, Wilk, KE, and Andrews, JR. Биомеханика колена при упражнениях с закрытой кинетической цепью и открытой кинетической цепью. Med Sci Sports Exerc 30: 556-569, 1998. 20. Escamilla, RF, Fleisig, GS, Zheng, N, Lander, JE, Barrentine, SW, Andrews, JR, Bergemann, BW, и Moorman, CT. Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами. Med Sci Sports Exerc 33: 1552-1566, 2001a. 21. Escamilla, RF, Lander, JE, и Garhammer, J. Биомеханика пауэрлифтинга и упражнений по тяжелой атлетике. В: Exercise and Sport Science .Гарретт, В.Е. и Киркендалл, Д.Т., ред. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2000. стр. 585-615. 22. Фрай, А.С., Смит, Дж. К., и Шиллинг, Б. К.. Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой. J Strength Cond Res 17: 629-633, 2003. 23. Gullett, JC, Tillman, MD, Gutierrez, GM, and Chow, JW. Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и спереди у здоровых тренированных людей. J Strength Cond Res 23: 284-292, 2009.24. Хаттин, Х.К., Пьерриновски, М.Р., и Болл, К.А. Влияние нагрузки, частоты вращения педалей и утомления на силу тибио-бедренного сустава во время полуприседа. Med Sci Sports Exerc 21: 613-618, 1989. 25. Хэй, Дж. Г., Эндрюс, Дж. Г., Воган, К. Л., и Уэя, К. Влияние нагрузки, скорости и оборудования в упражнениях на силовую тренировку. В: Biomechanics VIII-B . Мацуи, Х. и Кобаяши, К., ред. Шампейн, Иллинойс: Издательство Human Kinetics, 1983. стр. 939-950. 26. Хеммерих, А., Браун, Х., Смит, С., Мартадам, С.С., и Висс, Ю.П.Кинематика бедра, колена и голеностопного сустава при повседневной активности с большим диапазоном движений. J Orthop Res 24: 770-781, 2006. 27. Hsieh, HH и Walker, PS. Механизмы стабилизации нагруженного и ненагруженного коленного сустава. J Bone Joint Surg 58: 87-93, 1976. 28. Hung, YJ и Gross, MT. Влияние положения стопы на электромиографическую активность косой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра при нагрузке на нижние конечности. J Orthop Sports Phys Ther 29: 93-102, 1999.29. Hwang, S, Kim, Y, and Kim, Y. Кинетика суставов нижних конечностей и искривление поясницы во время приседаний и подъемов с наклоном. BMC Musculoskel Disord 2: 10-15, 2009. 30. Isear, JA Jr, Эриксон, JC, и Worrell, TW. ЭМГ-анализ паттернов набора мышц нижних конечностей во время приседаний без нагрузки. Med Sci Sports Exerc 29: 532-539, 1997. 31. Канамори, А., Ву, С.Л., Ма, С.Б., Земински, Дж., Руди, Т.В., Ли, Дж. И Ливси, штат Джорджия. Силы в передней крестообразной связке и кинематике колена во время имитационного теста смещения поворота: исследование трупа человека с использованием роботизированной технологии. Артроскопия 16: 633-639, 2000. 32. Келлис, Э., Арамбаци, Ф. и Пападопулос, К. Влияние нагрузки на силу реакции опоры и кинематику нижних конечностей во время концентрических приседаний. J Sports Sci 23: 1045-1055, 2005. 33. Кляйн, К. Упражнение с глубоким приседанием, используемое в силовых тренировках для спортсменов, и его влияние на связки колена. J Assoc Phys Ment Rehabil 15: 6-11, 1961. 34. Латтанцио П.Дж., Петрелла Р.Дж., Спроул Д.Р. и Фаулер П.Дж.Влияние усталости на проприоцепцию коленного сустава. Clin J Sports Med 7: 22-27, 1997. 35. Ли, Дж., Дефрейт, Л. Э., Рубаш, Х. Э., и Гилл, Т. Дж.. Кинематика передней крестообразной связки in vivo при сгибании коленного сустава с опорой на вес тела. J Orthop Res 23: 340-344, 2005. 36. Ли, Дж., Мост, Э, Дефрейт, Л. Е., Саггс, Дж. Ф., Гилл, Т. Дж., И Рубаш, Х.Э. Влияние задней крестообразной связки на заднюю стабильность колена при сильном сгибании. J Biomech 37: 779-783, 2004a. 37.Ли, Дж., Руди, Т.В., Сакане, М., Канамори, А., Ма, CB, и Ву, SL. Важность нагрузки на четырехглавую мышцу и подколенное сухожилие на кинематику колена и силы in-situ в ACL. J Biomech 32: 395-400, 1999. 38. Ли, Дж., Зайонц, С., Дефрейт, Л. Э., Мост, Э, Саггс, Дж. Ф., и Рубаш, Х.Э. Кинематика колена при больших углах сгибания: исследование in vitro. J Orthop Res 27: 699-706, 2004b. 39. Ли, Дж., Зайонц, С., Мост, Э, Дефрейт, Л. Е., Саггс, Дж. Ф., и Рубаш, Х.Э.Силы передней и задней крестообразных связок in situ при высоком сгибании колена: исследование in vitro. J Orthop Res 22: 293-297, 2004c. 40. Lutz, GE, Palmitier, RA, An, KN, and Chao, EY. Сравнение сил большеберцовых и бедренных суставов при упражнениях с открытой кинетической цепью и с замкнутой кинетической цепью. J Bone Joint Surg 75: 732-739, 1993. 41. Маркольф, К.Л., Берчфилд, Д.М., Шапиро, М.М., Шепард, М.Ф., Финерман, Г.А., и Слаутербек, Д.Л. Комбинированные состояния нагрузки на колено, которые создают высокие силы передней крестообразной связки. J Orthop Res 13: 930-935, 1995. 42. Markolf, KL, Gorek, JF, Kabo, JM, and Shapiro, MS. Прямое измерение результирующих сил в передней крестообразной связке: исследование in vitro, проведенное с использованием новой экспериментальной техники. J Bone Joint Surg 72: 557-567, 1990. 43. Маркольф, К.Л., Слаутербек, Д.Л., Армстронг, К.Л., Шапиро, М.М., и Финерман, Г.А. Влияние комбинированных нагрузок на колено на генерацию силы задней крестообразной связки. J Orthop Res 14: 633-638, 1996.44. Мацумото, Х., Суда, Й., Отани, Т., Ники, Й, Сидхом, ВВ, и Фудзикава, К. Роль передней крестообразной связки и медиальной коллатеральной связки в предотвращении вальгусной нестабильности. J Orthop Sci 6: 28-32, 2001. 45. Маккоу, С.Т. и Мелроуз, Д.Р. Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний. Med Sci Sports Exerc 31: 428-436, 1999. 46. ​​McGill, S, Norman, RW, and Sharatt, MT. Влияние брюшного ремня на активность мышц туловища и внутрибрюшное давление во время приседаний. Эргономика 33: 147-160, 1990. 47. Мирзабейги, Э., Джордан, К., Гронли, Дж. К., Роковиц, Н. Л., и Перри, Дж. Изоляция косой мышцы бедра medialis во время упражнений. Am J Sports Med 27: 50-53, 1999. 48. Миямото, К., Иинума, Н., Маэда, М., Вада, Э, и Симидзу, К. Влияние брюшных ремней на внутрибрюшное давление, внутримышечное давление в мышцах, выпрямляющих позвоночник, и миоэлектрическую активность мышц туловища. Clin Biomech 14: 79-87, 1999.49. Нагура, Т., Дырби, Колорадо, Александр, Э.Дж., и Андриакчи, Т.П. Механические нагрузки на коленный сустав при глубоком сгибании. J Orthop Res 20: 881-886, 2002. 50. Ninos, JC, Irrgang, JJ, Burdett, R, и Weiss, JR. Электромиографический анализ приседа, выполненного с самостоятельно выбранным нейтральным вращением нижней конечности и поворотом нижней конечности на 30 ° из самостоятельно выбранного нейтрального положения. J Orthop Sports Phys Ther 25: 307-315, 1997. 51.Ниселл, Р., Экхольм, Дж. Нагрузка на суставы во время параллельных приседаний в пауэрлифтинге и анализ сил при двустороннем разрыве сухожилия четырехглавой мышцы in vivo. Scand J Sports Sci 8: 63-70, 1986. 52. Нойес, FR, Батлер, DL, Grood, ES, Zernicke, RF, и Hefzy, MS. Биомеханический анализ трансплантатов связок человека, используемых при ремонте и реконструкциях связок коленного сустава. J Bone Joint Surg 66A: 344-352, 1984. 53. Паоли, А., Марколин, Г. и Петроне, Н. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний со штангой с различными нагрузками на штангу. J Strength Cond Res 23: 246-250, 2009. 54. Potvin, JR, McGill, SM, и Norman, RW. Мышцы туловища и поясничные связки участвуют в динамических подъемах с разной степенью сгибания туловища. Spine 16: 1099-107, 1991. 55. Рэйс, А. и Эмис, А.А. Механические свойства двух пучков задней крестообразной связки человека. J Biomech 27: 13-24, 1994. 56. Раш П.Дж. и Берк РК. Кинезиология и прикладная анатомия (5-е изд.). Филадельфия, Пенсильвания: Леа и Фебигер, 1974. 57. Russell, PJ и Phillips, SJ. Предварительное сравнение упражнений приседания на груди и на спине. Res Q Exerc Sport 60: 201-208, 1989. 58. Sahli, S, Rebai, H, Elleuch, MH, Tabka, Z, and Poumarat, G. Кинетика тибио-бедренного сустава во время приседания с возрастающей внешней нагрузкой. J Sport Rehabil 17: 300-315, 2008. 59. Саканэ, М., Фокс, Р.Дж., Ву, С.Л., Ливси, Джорджия, Ли, Джи и Фу, Ф.Х. Силы in situ в передней крестообразной связке и ее пучках в ответ на переднюю большеберцовую нагрузку. J Orthop Res 15: 285-293, 1997. 60. Сасаки, М., Хорио, Х., Вакаса, М., Уэмура, С., и Осава, Ю. Влияние утомления четырехглавой мышцы бедра на нагрузку на поясницу при подъеме грузов на разном расстоянии от пальцев ног. J Phys Ther Sci 20: 81-89, 2008. 61. Шауб П. и Уоррелл Т. ЭМГ-активность шести мышц и определение соотношения VMO: VL при максимальном приседании. J Sport Rehabil 4: 195-202, 1995. 62. Senter, C. и Hame, SL.Биомеханический анализ крутящего момента большеберцовой кости и угла сгибания колена: значение для понимания травмы колена. Sports Med 36: 635-641, 2006. 63. Синьориль, Дж. Ф., Квятковски, К., Карузо, Дж. Ф. и Робертсон, Б. Влияние положения стопы на электромиографическую активность поверхностных четырехглавых мышц во время параллельного приседания и разгибания колен. J Strength Cond Res 9: 182-187, 1995. 64. Синьориль, Дж. Ф., Вебер, Б., Ролл, Б., Карузо Джон, Ловенстейн, И., и Перри, А. С..Электромиографическое сравнение упражнений на приседание и разгибание колен. J Strength Cond Res 8: 178-183, 1994. 65. Smith, LK, Weiss, EL, and Lehmkuhl, LD. Клиническая кинезиология Бруннстрома (5-е изд.). Филадельфия, Пенсильвания: F.A. Davis Company, 1996. 66. Соломонов, М., Баратта, Р., Чжоу, Б. Х., Шоджи, Х., Боз, В., Бек, С., и Д’Амброзия, Р. Синергетическое действие передней крестообразной связки и мышц бедра в поддержании стабильности суставов. Am J Sports Med 15: 207-213, 1987. 67. Stiene, HA, Brosky, T., Reinking, MF, Nyland, J, и Mason, MB. Сравнение закрытой кинетической цепи и изокинетических упражнений на изоляцию суставов у пациентов с пателлофеморальной дисфункцией. J Orthop Sports Phys Ther 24: 136-141, 1996. 68. Stoppani, J. Энциклопедия мышц и силы . Шампейн, Иллинойс: Издательство Human Kinetics, 2006. стр. 151. 69. Стюарт, MJ, Meglan, DA, Lutz, GE, Growney, ES, and An, KN.Сравнение сил межсегментарного тибио-бедренного сустава и мышечной активности во время различных упражнений с замкнутыми кинетическими цепями. Am J Sports Med 24: 792-799, 1996. 70. Toutoungi, DE, Lu, TW, Leardini, A, Catani, F, и O’Connor, JJ. Силы крестообразных связок в колене человека во время реабилитационных упражнений. Clin Biomech 15: 176-187, 2000. 71. Trafimow, JH, Schipplein, OD, Novak, GJ, and Andersson, GB. Влияние утомления четырехглавой мышцы на технику подъема. Spine 18: 364-367, 1993. 72. Вакос, Дж. П., Нитц, А. Дж., Трелкельд, А. Дж., Шапиро, Р., и Хорн, Т. Электромиографическая активность отдельных мышц туловища и бедер во время выполнения приседаний. Эффект варьирования позы поясницы. Spine 19: 687-695, 1994. 73. van Eijden, TM, Weijs, WA, Kouwenhoven, E, и Verburg, J. Силы, действующие на надколенник во время максимального произвольного сокращения четырехглавой мышцы бедра при разных углах сгибания / разгибания колена. Acta Anat 129: 310-314, 1987. 74. Уолш, Дж. К., Куинлан, Дж. Ф., Стэплтон, Р., Фитц Патрик, Д. П., и МакКормак, Д. Трехмерный анализ движения поясничного отдела позвоночника во время тренировки с отягощениями «свободное приседание». Am J Sports Med 35: 927-932, 2007. 75. Уоткинс, Дж. Структура и функция опорно-двигательного аппарата. Шампейн, Иллинойс: Издательство Human Kinetics, 1999. 76. Wilk, KE, Escamilla, RF, Fleisig, GS, Barrentine, SW, Andrews, JR, and Boyd, ML.Сравнение сил тибио-бедренного сустава и электромиографической активности во время упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью. Am J Sports Med 24: 518-527, 1996. 77. Вретенберг, П., Фен, Й, Линдберг, Ф., и Арборелиус, В. Моменты силы в суставах и активность четырехглавой мышцы во время приседаний. Scand J Med Sci Sports 3: 244-250, 1993. 78. Райт, Г.А., Делонг, Т.Х., и Гелсен, Г. Электромиографическая активность подколенных сухожилий во время выполнения сгибаний ног, становой тяги с жесткими ногами и приседаний на спине. J Strength Cond Res 13: 168-174, 1999. 79. Yack, HJ, Washco, LA, и Whieldon, T. Сжимающие силы как ограничивающий фактор трансляции передней большеберцовой кости в колене с дефицитом ACL. Clin J Sports Med 4: 233-239.

мужчин старше 40 могут использовать воздушные приседания для развития силы нижней части тела

Тренер, автор и фитнес-модель Кирк Чарльз, NASM-CPT CES, знает, что с возрастом жизнь может усложняться. Но это не должно помешать вам быть на высоте.Он поможет ответить на сложные тренировочные вопросы, которые приходят с возрастом, чтобы вы тоже могли быть в хорошей форме после 40.

Приседания — это то, чем все мы занимаемся с детства. Когда вы начинаете тренироваться, это одно из самых важных движений, которое нужно освоить для выполнения многих других упражнений.

Но даже несмотря на то, что приседания являются таким базовым и даже примитивным движением, многие люди, которых я тренировал, с трудом справлялись с этим упражнением, особенно когда они становились старше. Иногда они усвоили плохую форму и ленивые привычки, а другие опасаются, что из-за накопленных травм приседания стали для них недоступны.

Эти клиенты совершают одну серьезную ошибку: они думают только о приседаниях с тяжелой нагрузкой как о достойном упражнении. Отличная альтернатива для этих парней проработать свою форму — это воздушные приседания. Использование веса вашего тела может быть очень эффективным для построения сильной нижней части тела и закрепления здоровых моделей движений.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское Здоровье

Для начала встаньте прямо и высоко, бедра полностью вытянуты, ступни чуть шире плеч и слегка развернуты (у каждого будет свое идеальное положение из-за анатомии и подвижности, но это хорошее место для начала. ).Сожмите ягодицы и пресс как можно сильнее и держите плечи назад, сжимая лопатки вместе. Держите голову вверх и смотрите прямо перед собой.

Чтобы начать движение, убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на полу от пятки до пят. Первое, что вам нужно сделать — это включить тазобедренный шарнир, оттолкнув ягодицу назад, а затем начать сгибать колени, чтобы медленно опускаться в присед. При спуске вы можете поднять руки, чтобы сохранить равновесие. В идеале вы должны опускаться до тех пор, пока ваша ягодица не окажется прямо ниже уровня ваших колен.Затем вернитесь в исходное положение, переведя ягодицы и квадрицепсы в исходное положение. Это одно повторение.

При выполнении воздушных приседаний следует помнить о нескольких вещах. Во-первых, твердо держите ноги на полу. Постарайтесь не вставать на цыпочки. Это может быть связано с неподвижностью лодыжки, поэтому вам поможет растяжка икры и ахиллова сухожилия перед приседанием. Во-вторых, не позволяйте коленям прогибаться. Это может быть из-за мышечной слабости или неправильного положения. Подумайте о том, чтобы выталкивать колени наружу или друг от друга на протяжении всего движения.В-третьих, держите спину прямо, а туловище прямо. Когда вы спускаетесь, ваш позвоночник может наклоняться вперед, но вы не должны позволять спине опускаться вниз. Сжимание ягодиц и пресса поможет сохранить хорошую осанку.

Наконец, что наиболее важно для пожилого мужчины, если есть боль, прекратите приседать. Если вам сложно двигаться только с собственным весом, обратитесь к физиотерапевту или врачу, чтобы диагностировать проблему и дать рекомендации по упражнениям.

Если при выполнении воздушных приседаний нет боли, не расстраивайтесь, если вы не можете опуститься в идеальное положение с ягодицей ниже колен.Упражнения на растяжку и подвижность помогут с глубиной приседания. Для начала сделайте четыре подхода по 10 повторений.

Кирк Чарльз Кирк Чарльз — сертифицированный личный тренер, писатель и фитнес-модель, который провел более 10 000 тренировок, чтобы помочь своим клиентам стать Fit Beyond 40.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *